Гликемический индекс продуктов – Как похудеть. Про диеты

В современной жизни изменилось буквально всё, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система современного человека попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не приходится бегать в поисках каких-то съедобных плодов или охотиться на животных. В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далёким предкам, которые охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, поочерёдно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжёлые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных запасов на чёрный день, а затем не позволял организму расходовать их раньше времени.

Основная проблема рациона современного человека состоит в том, что мы едим слишком много обработанных пищевых продуктов. Мы понимаем, что десерты содержат очень много сахара. Но хитрые производители и рекламодатели скрывают тот факт, что большинство других продуктов не намного полезнее для нас, чем сладости. Хлеб, многие крупы, картошка и макароны, крекеры, чипсы, фруктовые соки, газированные напитки, пиво, приправы, соусы, а также почти всё, что имеет маркировку «с низким содержанием жира» или «обезжиренный», обладает высоким содержанием сахара и низким количеством клетчатки и питательных веществ.

Когда мы едим эти обработанные и упакованные продукты регулярно, мы заставляем организм трудиться на износ, без конца перерабатывая лишний ненужный сахар.

Вот уже почти 30 лет в науке о питании существует термин «гликемический индекс». Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – совсем мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается гликемический индекс глюкозы или белого хлеба, он равен 100. Тот ГИ, что от 70 и выше, считается высоким, в диапазоне от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким.

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрый и значительный скачок уровня глюкозы, при этом любой неиспользованный остаток глюкозы откладывается в организме в виде жира. В результате, поджелудочной железе приходится вырабатывать слишком много инсулина, что почти неизбежно приводит к чрезмерному падению уровня глюкозы, и вы очень скоро вновь чувствуете голод.

Продукты же с низким гликемическим индексом медленнее снабжают организм глюкозой, так что инсулин вырабатывается постепенно. Вы остаётесь сытыми гораздо дольше, и это позволяет организму использовать для производства энергии жир, а не глюкозу. Чем меньше гликемический индекс продуктов, тем лучше для желающего сбросить вес.

Узнать гликемические индексы продуктов несложно. Они есть в любом диабетическом справочнике, их можно найти на диабетических сайтах в мировой сети, а также на нашем сайте. Проблема заключается в том, что разные источники могут давать отличающиеся цифры. Ведь на величину гликемического индекса влияет множество факторов: содержание в продукте клетчатки, способ приготовления пищи (ГИ печёного картофеля выше, чем отварного), спелость (для фруктов), длительность приготовления продукта (ГИ переваренной вермишели выше, чем обычной) и вид технологической обработки пищи (к примеру, гликемический индекс некоторых сортов белого хлеба может быть ниже за счет использования муки крупного помола).

Чем больше гликемический индекс, тем быстрее пища превращается в глюкозу в крови. Шкала изначально была разработана для людей с сахарным диабетом. Но сегодня рацион людей так изменился, что каждый человек получает из продуктов питания слишком много сахаров, в том числе и скрытых. Лишний вес становится повсеместной бедой. И это серьёзный повод обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Конечно, если вы питаетесь только цельными натуральными продуктами и не больны диабетом, вы можете особо не задумываться о гликемическом индексе. Однако вряд ли это так. Вот только один пример: банановые чипсы, которые позиционируются как натуральный продукт, на самом деле огромное зло. В свежем банане сахар поступает к вам в организм вместе с волокнами, которые замедляют пищеварение и увеличение содержания сахара в крови. Однако термическая обработка разрушает эти волокна, и сахар повышается мгновенно. Наряду с волокном, обработка обычно удаляет большинство витаминов и минералов.

Мука грубого помола, зерновой хлеб, хлеб и выпечка с отрубями, крупы из неочищенного зерна, «дикий» рис – все эти продукты обладают низким гликемическим индексом. И наоборот, мука высшего качества, крупы из обработанного зерна (за исключением пропаренного риса), печенья и крекеры, пирожные и булочки, картофель, белый рис имеют высокий гликемический индекс. Этим же грешат и многие тропические фрукты, например, бананы и манго. А вот яблоки, груши и сливы, выращенные в средних широтах, обладают незначительным гликемическим индексом.

Однако в погоне за низким гликемическим индексом не стоит забывать, что есть продукты, у которых гликемический индекс хоть и небольшой, но содержание жира – высокое. Это шоколад и большинство орехов. Также следует помнить, что гликемический индекс продукта может меняться в зависимости от того, как мы его съели – отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, «переломит» ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, худеющим не рекомендуют есть на завтрак и кашу, и омлет. Омлет следует перенести на следующий прием пищи, а к каше правильнее будет подобрать «пару» с таким же низким гликемическим индексом, например, кусок цельнозернового хлеба.

Повышают гликемический индекс и кулинарные изыски. Усердно трудиться над приготовлением пищи значит увеличивать её суммарный показатель ГИ. Поэтому, если варить и парить, то недолго, а от жарения лучше отказаться вообще. Если резать, то не очень мелко. Индекс сырой моркови невысок, но если её отварить и превратить в пюре, он значительно повысится. Температура блюда также влияет на гликемический индекс. У горячей пищи он выше, чем у охлаждённой. Из этого не следует, что нужно есть всё холодное – достаточно просто остудить еду до комфортной температуры.

Вы, возможно, уже слышали о ГИ-диете, основанной на низком гликемическом индексе продуктов. Исследования последних лет показали, что эта диета как раз и может стать тем чудодейственным средством, которое поможет справиться с лишним весом и значительно укрепить здоровье. Основным положительным моментом диеты является оздоровительный эффект, который отмечается спустя некоторое время соблюдения режима. Действительно, хронические заболевания эндокринной системы и сердечно-сосудистой системы, имевшиеся ранее, переходят в стадию ремиссии.

Диета по гликемическому индексу позволяет употребление практически любых продуктов при условии некоторого ограничения. Соблюдая данную диету, можно питаться всевозможными продуктами и блюдами, придерживаясь лишь нескольких достаточно простых правил. Рекомендации, как правило, касаются только состава продуктов питания. В целом, диета по гликемическому индексу переносится легко и незаметно даже для тех, кто не любит придерживаться каких-либо «запретов».

Вот несколько основных правил ГИ-диеты:

1. Не стоит забывать, что один из немаловажных факторов – способ приготовления пищи. Толку от продуктов с низким гликемическим индексом будет мало, если вы по-прежнему продолжите их жарить на масле или заправлять жирными соусами.

2. Чем больше продукт содержит клетчатки, тем ниже его гликемический индекс. Длительная термическая обработка продуктов повышает этот показатель, а белковые продукты (нежирное мясо, рыба, творог, яйца) в сочетании с углеводами замедляют скорость усвоения углеводов.

3. Если сильно хочется сладкого, постарайтесь выбирать сладости с низким или средним гликемическим индексом и сочетать их с белковыми продуктами и продуктами, богатыми клетчаткой. Хотя всё-таки вашими сладостями должны быть фрукты, а не конфеты. Если совсем невмоготу, замените молочный шоколад, конфеты и булочки кусочком горького шоколада.

4. Занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни, так как это только приблизит вас к лучшим результатам, а заодно поправит здоровье и самочувствие.

5. Ешьте чаще, но меньше. Полезнее и для организма, и для веса будет, если вы  всю суточную норму калорий равномерно распределите на 5-6 приёмов пищи. При этом порции, конечно, будут меньше. Хорошо это ещё и тем, что вы не будете сильно поднимать уровень сахара в крови, в отличие от двухразового приема пищи в сутки. А это значит, что будет вырабатываться меньше инсулина, который при избытке калорий и разносит лишнюю энергию в нужные и не нужные нам места.

6. Диета по гликемическому индексу запрещает употреблять полуфабрикаты, рафинированные продукты, сладости и выпечку промышленного производства, потому что они  зачастую содержат гораздо больше углеводов, нежели можно подумать.   Поэтому отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Для улучшения вкуса блюд можно добавить в них травы и натуральные специи. Сладкоежкам  можно порекомендовать использовать в своём рационе корицу и ваниль – эти пряности придают дополнительный вкус десертам, кашам и прочим блюдам без добавления лишнего сахара.

7. Следя за гликемическим индексом, не забывайте о таком немаловажном факторе, как количество калорий! Например, те же орехи – продукты с низким гликемическим индексом, но они весьма и весьма калорийны. И съев на перекус три горсти фундука, уровень глюкозы вы значительно не повысите, зато калорий получите с лихвой, поэтому придерживайтесь нормы в питании и следите за тем, чтобы не кушать продукты с высоким содержанием жира!

Есть ли у этой диеты преимущества перед остальными? Основной минус многих диет состоит в том, что из рациона исключаются продукты, содержащие питательные и полезные для здоровья вещества. Эта же диета предлагает вам разнообразие полезных продуктов, которые только укрепят ваше здоровье.

Естественно, всех желающих сбросить вес волнует вопрос: насколько эффективна ГИ-диета? Её эффективность подтверждается многочисленными исследованиями, доказавшими, что диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, более питательна, чем другие. Помимо того, что не происходит резкого выброса инсулина в кровь, продукты с низким гликемическим индексом остаются в пищеварительном тракте длительное время и достигают тонкого кишечника, где вырабатываются основные гормоны, подавляющие аппетит. И хотя при уменьшении потребляемых калорий метаболизм, как правило, замедляется, ГИ-диета максимально снижает этот нежелательный эффект. Если уровень глюкозы в крови остается постоянным, организм не подаёт сигналы о голоде. Следовательно, он не будет замедлять метаболизм, экономя каждую калорию.

Тем не менее, ко всему нужно подходить с умом. Не стоит ориентироваться только на гликемический индекс продуктов. Например, пицца, картофельные чипсы или кексы имеют низкий гликемический индекс, но это вовсе не делает их вашими союзниками в борьбе с лишним весом. В любом случае, вам необходимо учитывать количество калорий и оценивать питательные свойства продуктов в рационе. Поэтому вы можете употреблять эти продукты, но изредка. И не избегайте полезных продуктов с высоким гликемическим индексом (арбуз, свёкла и тыква). Они содержат небольшое количество углеводов, поэтому, когда вы употребляете их наряду с прочими продуктами, это не очень влияет на уровень глюкозы.

И в заключение: если вы стремитесь похудеть, удержать нормальный вес, сохранить и приумножить своё здоровье или страдаете от сахарного диабета, следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, причём употреблять их правильно. Конечно, вовсе избежать продуктов с высоким гликемическим индексом вряд ли удастся, да это и не нужно. Но вот чередовать их приём необходимо: на завтрак лучше съедать продукт с более высоким гликемическим индексом, а с самым низким – оставлять на ужин.

На основе всего вышесказанного вы сможете составить своё меню из продуктов с низким гликемическим индексом, добиться уменьшения порций, требуемых для насыщения, улучшения самочувствия и состояния здоровья и усовершенствования фигуры!

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Великий и ужасный гликемический индекс

 

Валерия Столярова сегодня поделится информацией о ещё одной характеристике пищи, о которой всё чаще говорят диетологи. Что такое ГИ и как его учитывать при составлении своего меню на день? 

Гликемический индекс (сокращённо ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.  Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ усваиваются медленно. 

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах. 

Для большинства людей еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды, постепенные подъём и снижение уровня сахара в крови при низком ГИ помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови.  Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким ГИ может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы.   Еда с низким ГИ, употреблённая за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10—40), средний (40—70) и высокий (выше 70). 

Гликемический индекс зависит от вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте.  Вот примеры продуктов с максимальным и минимальным ГИ. Не стоит путать его с калорийностью продукта! 

Белый хлеб — 100 
Сдобные булочки — 95 
Блинчики — 95 
Картофель (запечённый) — 95 
Рисовая лапша — 95 
Консервированные абрикосы — 95 
Рис быстрого приготовления — 90 
Мед — 90 
Каши быстрого приготовления — 85 
Морковь (вареная или тушёная) — 85 
Кукурузные хлопья — 85 
Картофельное пюре, вареный картофель — 85 

Грибы — 15 
Кабачок — 15 
Репчатый лук — 15 
Песто — 15 
Лук-порей — 15 
Оливки — 15 
Арахис — 15 
Тофу (соевый творог) — 15 
Соя — 15 
Шпинат — 15 
Авокадо — 10 
Листовой салат — 10 
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано — 5

Гликемический индекс.

Общие сведения — Доказательная медицина для всех Гликемический индекс — это показатель, который оценивает содержание углеводов в продуктах по шкале от 0 до 100. Он демонстрирует, как быстро тот или иной продукт после его потребления вызывает повышение уровня сахара в крови человека. 

Гликемический индекс рассчитывается исходя из того, на сколько возрастает уровень глюкозы в крови за 2 часа после употреблении 50 граммов углеводов определенного продукта по сравнению с 50 граммами глюкозы.

Продукты с высоким гликемическим индексом затрудняют поддержание здоровой массы тела и могут вызывать нежелательные пики уровня сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Именно поэтому часто люди с сахарным диабетом берут гликемический индекс за основу планирования своего рациона питания.

Питательный, сбалансированный рацион включает в себя широкий спектр продуктов, поэтому человек не ограничивается потреблением только продуктов с низким гликемическим индексом.

Тем не менее, знание о гликемическом индексе и особенностях этого показателя для определенных продуктов может помочь человеку научиться питаться правильнее и здоровее, с меньшим риском для здоровья.

Гликемический индекс дает информацию о том, как организм переваривает углеводы по системе оценок от 0 до 100. Чистый сахар имеет гликемический индекс 100.

Во время исследований для оценки гликемического индекса добровольцам, не страдающим сахарным диабетом, давали исследуемый продукт, содержавший 50 граммов углеводов. В другой день те же добровольцы получали контрольный продукт, например, белый хлеб или сахар, с таким же количеством углеводов. А исследователи сравнивали уровни сахара в крови через одинаковые промежутки времени для обоих продуктов.

Таким образом, гликемический индекс — это просто способ сравнить влияние различных продуктов на уровень глюкозы в крови.

Диетологи делят углеводы на сложные или простые. Например, столовый сахар — это простые углеводы, а бобовые и злаки — сложные.
Когда-то исследователи полагали, что сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови, но дальнейшие исследования показали, что взаимосвязь между углеводами и уровнем глюкозы в крови сложнее.

А гликемический индекс как раз упрощает эти отношения. Он позволяет классифицировать продукты в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

Чем выше гликемический индекс пищи, тем быстрее в крови повышается уровень глюкозы. Пища с высоким гликемическим индексом может вызывать резкое повышение уровня сахара. Но затем уровень сахара в крови так же быстро снижается.

Из-за этого человек ощущает голод. В связи с тем, что после очередного приема пищи человек очень быстро снова чувствует голод, количество приемом пищи увеличивается.
Таким образом, употребление в пищу преимущественно продуктов с высоким гликемическим индексом, как правило, опасно риском переедания.

Соблюдение диеты с низким или средним гликемическим индексом может снизить риск развития сахарного диабета и заболеваний сердца. У людей, уже страдающих хроническими заболеваниями, диета с низким гликемическим индексом может снизить риск осложнений и предотвратить резкие повышения уровня глюкозы в крови. 

Классификация продуктов по гликемическому индексу

В зависимости от того, как тот иной продукт повышает уровень сахара в крови, их принято делить на:

продукты с низким гликемическим индексом: 55 или менее

• не содержащие крахмала овощи — сладкий картофель (батат) и морковь 
• ячмень
• булгур
• цельнозерновые продукты, например, цельнозерновой хлеб, черный хлеб и пита, макароны из цельнозерновых злаков
• бобовые — чечевица, фасоль луновидная (лима) и масляные бобы
• овсяные отруби
• необработанные овсяные хлопья
• мюсли
• коричневый или дикий рис
• большинство фруктов

продукты со средним гликемическим индексом: 56–69

продукты с высоким гликемическим индексом: 70 или выше

• глубоко переработанные злаковые, такие как белый рис, белый хлеб и макароны из пшеничной муки
• воздушный рис
• овсяная каша быстрого приготовления
• попкорн
• соленые крекеры
• крендели
• содержащие крахмал овощи, например, картофель
• тыква
• кукурузные хлопья
• бахчевые культуры
• ананас
• хлопьевидные отруби

Фонд гликемического индекса (Glycemic Index Foundation) полагает, что целевое среднее значение гликемического индекса рациона 45 может принести самую большую пользу для здоровья.

Это вовсе не означает, что человеку нужно есть продукты только с таким или еще более низким гликемическим индексом, а остальные продукты из рациона исключить. Скорее, необходимо уравновешивать употребление продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с более низким его показателем.

Важно отметить, что гликемический индекс определенного продукта питания является расчетным значением. На гликемический индекс одного и того же продукта могут влиять разные факторы:

• Кулинарная обработка продукта обычно повышает гликемический индекс. К примеру, готовые макароны имеют более низкий гликемический индекс, если сварены до состояния “аль денте”, чем те же макароны, которые варились дольше.
• Обработка продукта повышает гликемический индекс. Например, фруктовый сок обычно имеет более высокий гликемический индекс, чем цельные фрукты.
• Спелые фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс. Например, гликемический индекс банана будет расти по мере созревания плода.
• Одновременно употребляемые продукты также могут влиять на гликемический индекс. Клетчатка снижает общий гликемический индекс всего приема пищи.

Резюме

Знание показателей гликемического индекса продуктов может помочь человеку принять правильные решения относительно общего здорового рациона питания. 

Люди с сахарным диабетом, те, кто стремится похудеть, и люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний могут получить большую пользу от диеты с низким гликемическим индексом. Хотя ее преимущества распространяются на всех — не только на людей с хроническими заболеваниями.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом не означает отказа от всех продуктов с высоким гликемическим индексом. Цель должна состоять в том, чтобы выработать некую сбалансированную систему питания, в которой предпочтение будет отдаваться продуктам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.

В планировании разнообразного, питательного и привлекательного рациона могут помочь врач или диетолог.

Как гликемический индекс продуктов влияет на симптомы аутизма?

Гликемический индекс часто используют для того, чтобы следить за состоянием здоровья лиц с сахарным диабетом. Ученые задались вопросом — можно ли использовать этот показатель в другой области здравоохранения. Последние исследования показывают, что гликемический индекс влияет на проявление симптомов аутизма. Результаты, опубликованные в журнале «Molecular Psychiatry», также могут указывать на потенциальную причину возникновения некоторых нервных расстройств.

Гликемический индекс используют для определения, как продукты питания влияют на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс может быть низким или высоким, в зависимости от того, как быстро продукты усваиваются в организме. К примеру, такие обработанные продукты, как хлеб, сладости, крупы, имеют высокий гликемический индекс, так как они быстро перевариваются организмом и, соответственно, уровень глюкозы в крови стремительно повышается, а затем снижается. При употреблении человеком таких продуктов, как овощи и цельные зерна, требуется больше времени для переваривания, из-за чего пик уровня глюкозы в крови снижается. Такие продукты входят в основу диеты, которая помогает пациентам с сахарным диабетом контролировать уровень глюкозы в крови.

Группа ученых из Института биологичес­ких исследований Солка (Salk Institute for Biological Studies), США, решили выяснить, как гликемический показатель влияет на симптомы аутизма. Для этого ученые работали со специально выведенными беременными мышами и их потомством, которых они разделили на две группы. Одну группу кормили продуктами с высоким гликемическим индексом, другую — с низким. Затем команда ученых исследовала отлученное потомство мышей с помощью ряда биохимических и поведенческих тестов. У мышей, которые питались продуктами с высоким гликемическим показателем, выявили такие симптомы аутического спектра, как нарушение взаимодействия с социумом, поведения, повторяющиеся движения без цели. Также отмечено, что в головном мозгу у них содержалось меньше белка даблкортина, в отличие от мышей, которые употребляли продукты с низким гликемическим индексом. Даблкортин — белок, отвечающий за формирование новых нервных клеток. Особенно ярко проявился дефицит этого белка в той части мозга, которая отвечает за память.

Таким образом, соблюдение специальной диеты — употребление продуктов с низким гликемическим индексом, может помочь уменьшить выраженность симптомов аутизма, к тому же результаты данной работы могут быть ценными для понимания причин возникновения этого расстройства.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Гликемический индекс | FPA

Автор — Amber Kleckner.

Перевод Сергея Струкова.

Термин «гликемический индекс» (ГИ) используется для описания изменений глюкозы крови в ответ на потребление отдельных продуктов. Точнее, это площадь под кривой зависимости глюкозы крови от времени, когда кто-либо потребляет 50 г доступных углеводов из определённой пищи по сравнению с реакцией на чистую глюкозу.

Понятие ГИ чаще используется в разговорной речи, в основном, чтобы просто показать, как быстро сахар попадёт в кровоток после потребления пищи. Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к быстрому и зачастую значительному повышению сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ вызывают медленное, более продолжительное увеличение концентрации глюкозы в крови. В связи с тем, что глюкоза крови влияет на выделение инсулина, продукты с высоким ГИ стимулируют большее повышение инсулина в крови.

Использование ГИ углеводов является продвинутой диетологической техникой для регулирования глюкозы крови и концентрации инсулина для оптимизации работоспособности спортсменов. Спортсмены предпочитают потреблять углеводы перед выполнением упражнений для поддержания концентрации глюкозы в крови и обеспечения энергией. После тренировки спортсмены потребляют углеводы с целью: 1) восстановить запасы гликогена; 2) вызвать повышение концентрации инсулина для улучшения проникновения аминокислот в мышечные клетки, что способствует увеличению сухой массы тела. Считается, что ГИ можно использовать для обеспечения необходимого количества глюкозы мышцам, ускорив их проникновение, или синтез мышечных белков. Тем не менее, в научной литературе подобная техника не находит ожидаемой сильной поддержки. В данной статье обобщаются исследования, в которых изучали влияние ГИ углеводов на уровни глюкозы при выполнении упражнений, работоспособность и анаболические процессы после тренировки.

Возможно, лучший выбор перед тренировкой – углеводы с низким ГИ

Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к быстрому проникновению углеводов в кровоток для использования при выполнении упражнений. Тем не менее, после того, как глюкоза в крови достигает пика, её уровень может быстро вернуться к исходным значениям. Повышенное окисление углеводов наблюдается при нагрузках, перед которыми потребляли продукты с высоким ГИ, что показано в некоторых (2, 3), но не во всех (4, 5) исследованиях. Соответственно, окисление жиров было выше при потреблении перед тренировкой пищи с низким ГИ. Принимая это во внимание, надо отметить, что нет единого мнения о повышении работоспособности в зависимости от ГИ продуктов перед нагрузкой. Фактически в недавнем (предварительном) мета-анализе сделали вывод, что ГИ пищи, потребляемой перед выполнением упражнений, не оказывает существенного влияния на работоспособность при стандартной последующей нагрузке или тренировке до изнеможения (6).

Во всех исследованиях, где отмечали различия работоспособности, не всегда испытуемые показывали лучшие результаты при потреблении пищи с низким ГИ (5, 7 — 9) перед выполнением упражнений, по сравнению с высоким ГИ (4, 10 – 13).

Влияние ГИ на работоспособность зависит от множества факторов, что и приводит к неоднозначности результатов. Например, если углеводы потребляют при выполнении упражнений, вероятно, лучше перед тренировкой принять пищу с низким ГИ, если нет, то, возможно, лучше предпочесть продукты с высоким ГИ (6). Важна также продолжительность нагрузки: при длительных упражнениях на выносливость, вероятно, предпочтительнее продукты с низким ГИ перед тренировкой (3), но это может быть менее значимо при кратковременных нагрузках. Необходимы дополнительные исследования для уточнения влияния интенсивности и вида упражнений (аэробные или анаэробные), а также индивидуальных различий (привычное питание и уровень тренированности) или других факторов.

Углеводы с высоким ГИ и ускорение восстановления запасов гликогена

В случае, когда необходимо быстро восстановить запасы гликогена, например, между двумя соревнованиями или тренировками в день, обычно рекомендуют углеводы (с белками) с высоким ГИ после первой тренировки для ускорения синтеза гликогена (14, 15). Тем не менее, научные данные относительно влияния на работоспособность после истощающей гликоген нагрузки и последующего питания противоречивы. В некоторых исследованиях (например, 16) показано, что потребление пищи с высоким ГИ после тренировки приводит к более полному ресинтезу гликогена и улучшает результаты. Но в других (например, 17), сообщается, что потребление пищи с низким ГИ вызывает увеличение окисления жиров, которое, в свою очередь, может улучшить работоспособность в последующих нагрузках на выносливость. Согласно Brown et al. (18), ресинтез гликогена проходит быстрее при потреблении углеводов с высоким ГИ, а окисление жиров выше при потреблении углеводов с низким ГИ, при этом различий в работоспособности спортсменов не обнаружено.

В случае одной тренировки в день нет особой необходимости в быстром восстановлении запасов гликогена. Потребление адекватного количества углеводов независимо от времени приёма, и, по-видимому, ГИ позволит восстановить гликоген до следующей тренировки (15, 19), в этом случае гликоген в мышцах восстанавливается в течение 24 часов. Кроме того, принимая во внимание сказанное выше, привычка потреблять углеводы с низким ГИ способствует окислению жиров и предотвращает значительные колебания сахара в крови, что в целом может быть полезно для здоровья.

Чрезвычайно мало исследовано применение белково-углеводной загрузки после тренировки для максимального синтеза мышечных белков

Считается, что выброс инсулина после тренировки идеально подходит для ускорения анаболических процессов. В связи с этим, продукты с высоким ГИ рекомендуют потреблять после выполнения упражнений. Несмотря на распространённость этого мнения, нет научных подтверждений необходимости потреблять углеводы для стимуляции выброса инсулина или потребления продуктов с высоким ГИ для максимального увеличения синтеза мышечных белков.

В обзоре 2013 года Aragon & Schoenfeld отметили принципиальную роль инсулина в послетренировочном периоде для предотвращения распада белков в скелетных мышцах. Белок сам по себе может стимулировать секрецию инсулина (15 – 30 мЕд/л, или в 3 – 4 раза выше уровня натощак), достаточную для предотвращения распада мышечных белков (обзоры: 15, 20). Например, в исследовании Kreider et al. (21) испытуемые потребляли после тренировки сывороточный белок и сахарозу, мёд или мальтодекстрин. Исследователи пришли к заключению, что в сочетании с сывороточным белком, любого из углеводов было достаточно, чтобы стимулировать белковый синтез. Тем не менее, все эти углеводы обеспечивают относительно высокую гликемическую нагрузку. К сожалению, нет никаких исследований, непосредственно сравнивающих хроническое воздействие на анаболические процессы потребление после тренировки углеводов с высоким и низким ГИ.

Продукты с высоким и низким ГИ

Так у каких продуктов низкий или высокий ГИ? В основном, высокий ГИ имеют продукты с высокой степенью переработки, преимущественно углеводы, в частности: спортивные напитки, наподобие Gatorade®, кукурузные хлопья, рис и лапша быстрого приготовления, картофельное пюре, крекеры и крендельки. Менее обработанные продукты, как правило, имеют более низкий ГИ: цельнозерновой хлеб, чечевица, яблоки. Сочетание углеводов, белков и/или жиров также приводит к понижению ГИ, например, чёрный и молочный шоколад. Существует множество доступных источников с более полным перечнем продуктов и их ГИ. Со списком из 2480 отдельных продуктов можно ознакомиться здесь (22):

Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. (2008). International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2218–2220.

Выводы

ГИ можно применять для быстрого восстановления гликогена после тренировки. Тем не менее, весьма противоречивы доказательства того, что ГИ углеводов важен для восстановления после тренировки и последующей работоспособности, выброса инсулина для максимального синтеза мышечных белков после тренировки и увеличения работоспособности перед тренировкой. Нужно отметить, что это не отрицает значимость ГИ, это значит, что ГИ важен не всегда. Спортивные мероприятия значительно отличаются по физическим требованиям (интенсивности, продолжительности, необходимому уровню силы, ловкости, сообразительности), и организмы спортсменов также сильно варьируются (например, тренировочный статус, привычное питание). Многие спортсмены, вероятно, получат преимущество от потребления углеводов с низким ГИ перед длительным бегом или от углеводов с высоким ГИ после тренировки с отягощениями. В ближайшие годы, по-видимому, проведут исследования, которые позволят разрешить некоторые перечисленные выше противоречия, существующие в литературе. В то же время лучший способ определить вашу восприимчивость к углеводной нагрузке – провести несколько экспериментов на себе в межсезонье для выработки оптимальной стратегии, помогающей вам достигнуть максимальной производительности.

Источник: http://easacademy.org/

Что такое гликемический индекс и зачем его считать Проясняем важные моменты

Зачем нужен этот показатель

Гликемия — это содержание сахара в крови. Гликемический индекс показывает, насколько сильно и быстро уровень сахара в крови увеличивается после употребления тех или иных продуктов. Это не буквально скорость, с которой из съеденного в кровь попадает сахар, а скорее — доля глюкозы во всех углеводах определенного продукта.

Как считать гликемический индекс

За точку отсчета (100 баллов) принято воздействие чистой глюкозы, поскольку именно она выступает абсолютным чемпионом по этому показателю. Все остальные продукты в той или иной степени приближаются к индексу, равному 100, а кое-какие даже превосходят.

Например, в 100 граммах белого риса 74 грамма углеводов, а ГИ белого риса равен 70. Получается, что если вы съедите порцию риса в 100 граммов, в ваш организм попадет 74 x 0,7 = 51,8 грамма чистой глюкозы. Это называется гликемической нагрузкой продукта.

В интернете легко найти таблицы, где приведены гликемические индексы фруктов, овощей, мяса, типичных завтраков, обедов, ужинов — буквально всего, пригодного в пищу. Фанатично отслеживать каждый из них (особенно в сочетании с педантичным подсчетом калорий, белков, жиров и углеводов) — верный путь к повышенной тревожности. Скорее, важно понимать несколько основных принципов метаболизма в организме

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее сытость наступает и тем быстрее проходит: уровень инсулина резко возрастает, а избыток углеводов накапливается в виде жировых запасов.

Чем ниже ГИ, тем дольше не возвращается чувство голода. При этом продукт не вызывает резкого скачка глюкозы в крови и не откладывается в жировой ткани.

Значит ли это, что продукты с низким гликемическим индексом полезнее

Вовсе нет. Гликемический индекс не может быть показателем полезности сам по себе. К тому же, например, у макарон индекс варьируется от 40 до 90 в зависимости от сорта муки и десятка других факторов.

И все же с 1990-х годов во всем мире принято деление продуктов на три категории учетом ГИ (перечислим только условные «гарниры», иначе список будет бесконечным):

• продукты с низким гликемическим индексом (до 55): перловка, чечевица, брокколи, спагетти из муки грубого помола, белая фасоль, бобы, гречка;

• продукты со средним гликемическим индексом (56–69): цветная фасоль, зеленый горошек, дикий рис, белый рис, картофель в мундире, булгур;

• продукты с высоким гликемическим индексом (от 70): рисовая лапша, кукуруза, вареный, печеный и жареный картофель, паста, коричневый рис.

Нужно ли считать гликемический индекс

Для инсулинозависимых диабетиков этот показатель исключительно полезен. Благодаря ему можно составить меню, оптимально подходящее с точки зрения вкуса и влияния на уровень сахара.

Также имеет смысл обращать внимание на ГИ тем, кто серьезно и регулярно занимается спортом. Если вам нужна выносливость (например, перед марафоном, долгим заплывом или велопутешествием), то незаменимыми будут продукты с низким ГИ. А вот продукты с высоким ГИ пригодятся позже — они позволят быстрее восстановиться после забега или заезда.

Однако похудеть, ориентируясь в первую очередь на ГИ, едва ли получится. Для соблюдающих диету подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) будет намного более информативен. Хотя, конечно, всем следует держать в голове мысль, что брокколи (ГИ=10) меньше нагрузит поджелудочную, чем вареный картофель (ГИ=83).

Что еще можно сделать?

Скачайте на телефон приложение, способное подсказать гликемичский индекс и рассчитать нагрузку – они разработаны для людей с диагностированным диабетом, но и для тех, кто хочет следить за своим питанием, тоже пригодятся. Есть под iOs и под Android.

Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ — Фитнесомания для каждого!

Гликемический индекс – это показатель, определяющий скорость расщепления того или иного продукта до глюкозы – главного источника энергии. ГИ показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови и происходит усвоение поступивших в организм углеводов. Низкий гликемический индекс   продуктов говорит о том, что уровень сахара в крови поднимается равномерно и медленно. А продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок сахара, это приводит к быстрому усваиванию углеводов и переработку часть из них в глюкозу, которая нужна организму для выработки энергии, а часть – уходит  в жировые отложения. Поэтому, если у вас в планах: похудеть к весне/лету или вы просто придерживаетесь принципам правильного питания, то fitnessomaniya поможет разобраться, какие продукты можно употреблять часто и без вреда для фигуры, а потребление каких лучше ограничить для своего же блага.

Высокий гликемический индекс продуктов. Функция инсулина

При попадании в ваш организм, продукты с высоким гликемическим индексом моментально перевариваются и способствуют повышению уровня сахара в крови. В это же время поджелудочная железа проделывает следующую работу: она отвечает за резкий выброс инсулина в кровь, который имеет так же свою миссию в этой запущенной цепочке — он снижает уровень сахара в крови путем распределения его по разным тканям организма для использования данного источника в двух целях:

-в виде необходимой энергии на кратковременный срок;

— в виде жира на долгосрок, то есть на «черный день» про запас.

На этом миссия инсулина не заканчивается. Этот гормон обладает ярко выраженной  защитной функцией для нашего организма: он не дает уже имеющимся жировым запасам снова расщепиться до глюкозы. В чем здесь состоит защитная функция? – спросите вы. А в том, что давным-давно, когда нас еще не было даже в планах и наших родителей тоже, первобытные люди часто переживали периоды голода. Ведь тогда нужно было хорошо постараться, чтобы найти съедобные плоды или словить рыбу себе на обед, мог пройти не один день в поисках еды и воды. А когда такой день наставал, то изобилие пищи, которое попадало в организм голодного первобытного человека, очень экономно использовалось для получения энергии на «сейчас» и «потом». С тех-то времен наш организм и  перенял в наследство откладывать про запас жир на случай долгого периода голода. Хоть в современных условиях среднестатистический человек и не нуждается в этой функции нашего организма (по крайне мере с каждым приемом пищи), механизм этот все же продолжает исправно работать.

Инсулин и продукты с высоким гликемическим индексом работают сообща, не давая сгорать уже имеющимся жирам и тут же запасая новый жир про запас. Поэтому нужно быть очень внимательными при выборе того или иного продукта, особенно если мы говорим о процессе похудения. Если ваш рацион питания в большей степени состоит из продуктов с высоким гликемическим индексом, то будьте готовы к тому, что выброс инсулина в вашем организме происходит постоянно, а уровень сахара в крови находится на высоком уровне. В таких условиях не то, что нет смысла даже думать о похудении, здесь нужно уже задуматься о том, как бы не поправиться на пару лишних кило.

Низкий гликемический индекс продуктов

Продукты со средним и низким гликемическим индексом, попадая в организм, не вызывают резкого выброса инсулина (главного врага нашей фигуры), а наоборот, очень долго перевариваются, а углеводы медленно расщепляются до состояния глюкозы, практически не вызывая повышения сахара в крови.

Отсюда вывод: если ваша цель похудеть или сохранить имеющийся вес на прежнем уровне, то отдавайте предпочтения продуктам с низким гликемическим индексом, они не переработаются в жир и не отложатся у вас на боках и бедрах.

Частые заблуждения

Очень часто люди, особенно девушки, желающие похудеть, садятся на различного рода диеты для похудения. Высокий процент  популярности занимают фруктовые монодиеты с одним единственным доминирующим фруктом, который нужно употреблять на протяжении всей диеты, зачастую еще и в неограниченном количестве. Примерами таких диет являются: арбузные, яблочные, ананасовые, виноградные, банановые, персиковые и др. Но не все догадываются о бессмысленности, и даже вреде, таких диет. Прежде чем садится на какую-либо диету (а лучше и вовсе на нее не садится) не достаточно посмотреть только калорийность потребляемых продуктов. Очень важную роль в похудении отводится гликемическому индексу продуктов, который не всегда совпадает с калорийностью, а иногда наоборот имеет абсолютно противоположное значение.

Давайте рассмотрим эту ситуацию на конкретном примере.

Возьмем всеми любимый арбуз. Калорийность арбуза довольно низкая – всего 40 ккал на 100 грамм, но его гликемический индекс приравнивается к 75 (максимальный 100). И, несмотря на свою низкую калорийность, арбуз относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, а это значит, что потребление его в больших количествах приводит к резкому выбросу гормона инсулина, повышению уровня сахара в крови, ну а далее, я думаю, вам уже не нужно объяснять, что происходит с простыми углеводами в вашем организме, и во что они превращаются. Но мне не сложно повторить это еще раз: они превращаются в ЖИР, который откладывается в самых неподходящих местах, и от которого так трудно избавится.

Вот вам и безобидный арбузик. Думаю, многие сейчас сделали для себя открытие, как-будто слетали на Луну, ведь сколько раз слышали о чудодейственном результате от арбузной диеты. Но слышать-то слышали, но немногие проверяли ее на себе, а те, кто проверяли, наверняка остались довольны результатом…

Более подробно о вреде диет читайте в моей статье Почему ваша диета не приведет вас к похудению? Вся правда о диетах 

Но чтобы совсем не отпугнуть вас от потребления арбуза, я немного успокою вас. Содержание углеводов в арбузе менее 5%, и этот факт спасает его от занесения в «черный список» =). Такое низкое содержание углеводов компенсирует его высокий гликемический индекс, а это значит, что употребление арбуза в умеренных количествах не принесет вреда вашей фигуре.  К таким фруктам еще относится ананас и дыня. Несмотря на их высокий ГИ употребление этих фруктов с умом, абсолютно безвредно и даже полезно.

Ниже я привожу таблицы продуктов с разными показателями ГИ.

*Продукты со звездочкой означают, что в их составе менее 5% углеводов, это обстоятельство компенсирует их высокий ГИ, а поэтому употребление этих продуктов в умеренных количествах не навредит вашей фигуре.

Хитрости, которые помогут вам снизить гликемический индекс продуктов

Не все так плохо, если вы нашли в таблице с высоким гликемическим индексом ваши любимые продукты. Гликемический индекс можно перехитрить. Ниже представлены способы, как это можно сделать.

Факт 1

Сильно измельченные продукты имеют более высокий ГИ, чем цельные.

Что делать?

Отдавать предпочтение кашам из цельного зерна;

Факт 2

Подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты имеют более высокий гликемический индекс, чем сырые.

Что делать?

Употреблять сырые овощи и фрукты. Если овощи либо фрукты вы все-таки подвергаете тепловой обработке, то старайтесь их не разваривать, чтобы они оставались немного твердыми и хрустящими. Это позволяет сохранить клетчатку, а тем самым снизить гликемический индекс продуктов.

Факт 3

Пища, которая дольше пережевывается, имеет более низкий ГИ. Это связано медленным усвоением углеводов.

Что делать?

Дольше пережевывайте пищу. Не спешите, когда едите.

Факт 4

Сильно разваренные крахмалистые продукты (картофель, макароны, зерновые каши) повышают гликемический индекс продуктов. Это связано со степенью денатурирования крахмала в процессе приготовления.

Что делать?

Не переваривать макаронные изделия; некоторые каши (гречка, овсянка) лучше запаривать, а не варить; отдавать предпочтение картошке в мундире, а не картофельному пюре. Это поможет крохмалу медленно усвоиться организмом и не вызовет резкого скачка инсулина и повышения сахара в крови.

Факт 5

Присутствие клетчатки в любом вашем приеме пищи, содержащего разные продукты, понижает общий показатель гликемического индекса.

Что делать?

• Употреблять продукты, содержащие крахмал, с овощами, которые богаты клетчаткой. То есть, кушать рис/макароны/гречку с любыми овощами и овощными салатами.
• Отдавать предпочтение свежим фруктам, а не сокам.
• Употреблять фрукты и овощи с кожицей (по возможности), так как в ней находится клетчатка, которая значительно понижает гликемический индекс любого продукта.

Факт 6

Прием пищи, имеющий в своем составе и белки, и углеводы имеет более низкий гликемический индекс. Белки снижают усвояемость сахара и всасывание его в кровь, а углеводы наоборот улучшают усвояемость белков.

Что делать?

Приверженцам раздельного питания этот метод не понравиться, скорее всего, но всем остальным можно смело употреблять белки с овощами, крахмалистые продукты с белками или кисломолочными продуктами.

Итак, теперь вы знаете, как можно обхитрить высокий гликемический индекс продуктов и сделать его низким или уменьшить его хотя бы  до среднего уровня. Данные секреты помогут вам контролировать инсулиновые скачки и держать сахар в крови на низком уровне.

Гликемический индекс продуктов – это то, о чем нужно знать каждой девушке, которая следит за своей фигурой и которая хочет кушать любимые продукты и оставаться стройной. Это вполне реально, нужно только помнить основные правила приема продуктов с высоким и средним гликемическим индексом и пользоваться вышеизложенными секретиками, и жизнь наладится.=)

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Что такое гликемический индекс?

1. Домой
2. org/ListItem»> Диета и питание
3. Питание

Вы часто имеете в виду гликемический индекс. Не могли бы вы объяснить, что это такое и как им пользоваться?

Эндрю Вейл, доктор медицины | 23 июня 2006 г.

По гликемическому индексу углеводные продукты ранжируются на основе того, как они влияют на уровень сахара в крови (глюкозы). Это важно для многих людей, потому что употребление в пищу большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом вызовет скачки уровня сахара в крови, которые со временем могут привести к потере чувствительности к инсулину, гормону, необходимому для того, чтобы сахар в крови попадал в клетки для использования в качестве топливо.Инсулинорезистентность связана с ожирением, высоким кровяным давлением, повышенным содержанием жиров в крови и повышенным риском диабета 2 типа.

углеводов — это неплохо, несмотря на утверждения покойного доктора Роберта С. Аткинса и других сторонников низкоуглеводных диет. Скорее, есть углеводы лучше и хуже, причем разница связана с гликемическим индексом. Я рекомендую использовать гликемический индекс как ориентир для здорового потребления углеводов. В общем, избегайте частого употребления и больших порций продуктов, которые занимают высокие позиции по этой шкале.В Интернете есть несколько списков индексов GI, но, похоже, один из самых полных — это: http://www.mendosa.com/gilists.htm

Чтобы создать шкалу для сравнения, чистой глюкозе присвоен рейтинг 100. Продукты с рейтингом выше 60 считаются углеводами с высоким гликемическим индексом. В большинстве индексов (между списками есть некоторые незначительные различия) они включают картофель, очищенный белый и пшеничный хлеб, изюм и другие сухофрукты, бананы, морковь и арбуз. Продукты, отнесенные к категории «умеренных» (от 45 до 60), включают большинство видов макарон, булгур, печеную фасоль, ямс, зеленый горошек, сладкий картофель, апельсиновый сок и чернику. К продуктам с низким гликемическим индексом (ниже 45) относятся бобы, крестоцветные овощи, йогурт, грейпфрут, яблоки и помидоры.

При использовании гликемического индекса в качестве ориентира при выборе продуктов питания вы также должны учитывать «гликемическую нагрузку», меру того, сколько граммов углеводов содержится в нормальной порции. Например, морковь занимает высокое место по гликемическому индексу, но количество углеводов, которое вы фактически потребляете в обычной порции, довольно низкое, всего 6,2 грамма. Люди с низким содержанием углеводов советуют избегать моркови (и свеклы), но это плохой совет.Если вы не съедите их в больших количествах, эти овощи не сильно повлияют на уровень сахара в крови и содержат важные фитонутриенты.

Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, умножьте количество (в граммах) углеводов, которые вы потребляете в одной порции, на рейтинг продукта по гликемическому индексу. Хотя рейтинги гликемического индекса записываются в виде целых чисел, на самом деле они представляют собой проценты, поэтому, если ГИ продукта равен 71, при вычислении относитесь к нему как к 71%. Продукты с низким гликемическим индексом оцениваются от 1 до 10; те, у кого средняя нагрузка находится в диапазоне 11-19, а те, у кого высокая гликемическая нагрузка, имеют рейтинг 20 или выше.

Хотя понятие гликемической нагрузки полезно, делать расчеты для всего, что вы едите, не всегда практично. Вместо этого, чтобы сделать лучший и простой выбор углеводов, сократите потребление обработанных и рафинированных продуктов (например, закусок, белого хлеба, сладких напитков и сладких десертов). Ешьте больше сладкого картофеля и меньше белого картофеля, меньше хлеба (если только он не является действительно жевательным и зернистым), больше цельнозерновых и меньше продуктов из муки, больше фруктов умеренного климата (особенно ягод, вишни, яблок и груш) и меньше тропических фруктов, и больше бобов.

Эндрю Вейл, доктор медицины

Продукты с низким гликемическим индексом для лечения диабета

Подробнее

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала пищевых продуктов, оцениваемая от 0 до 100 в зависимости от того, как содержание углеводов потенциально влияет на уровень глюкозы в крови.Пища с высоким ГИ быстро всасывается и превращается в глюкозу, что приводит к резкому скачку сахара в крови. Продукты с низким ГИ метаболизируются медленнее, благодаря чему уровень сахара в крови остается более равномерным.

Углеводы — наш основной источник энергии. Но одни более качественные, чем другие. Пища с высоким ГИ, как правило, сильно переработана и содержит сахар и простой крахмал. Чистые белки и жиры не получают индекса GI, потому что они не содержат углеводов.

Знание значения ГИ продукта — важный инструмент в управлении диабетом или преддиабетом (Riccardi, 2008). Еще более ценной является гликемическая нагрузка (GL). GL — это результат формулы, которая учитывает размер порции продукта в дополнение к гликемическому индексу этого продукта.

Гликемическая нагрузка = ГИ / 100, умноженная на чистые граммы запланированных углеводов (чистые углеводы — это общие граммы углеводов за вычетом пищевых волокон).

Во многих случаях лучше обращать внимание на гликемическую нагрузку, чем на гликемический индекс. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс, но низкую гликемическую нагрузку, потому что количество углеводов, которые вы едите, довольно низкое.

Сэкономьте на лекарствах, которые вам нужны больше всего

Перейдите в аптеку Ro, чтобы получать лекарства по рецепту по более низкой цене.

Выучить больше

При диабете очень важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови с помощью здорового питания. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может быть чрезвычайно полезным инструментом в вашем плане лечения диабета. Согласно обзору 14 исследований с участием 356 субъектов, опубликованному в журнале Diabetes Care, исследователи обнаружили, что соблюдение диеты с низким ГИ снижает уровень сахара в крови, имеет «небольшой, но клинически полезный эффект» (Brand-Miller, 2003).

Но имейте в виду, что не существует единой диеты, подходящей для всех, страдающих диабетом. Возможно, ваша диета также должна учитывать аспекты вашего состояния здоровья, включая артериальное давление, вес, а также уровни холестерина и триглицеридов. Поговорите со своим врачом о правильном плане питания для вас.

Продукты с низким гликемическим индексом обычно имеют следующие атрибуты:

• Это цельные продукты, минимально обработанные или необработанные. Как правило, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее гликемический индекс (хотя бывают исключения).Во время обработки питательные вещества могут быть удалены и заменены добавками, которые могут повлиять на уровень сахара в крови (например, добавленным сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы).
• Содержат цельнозерновые. Продукты из цельного зерна, как правило, имеют более высокое содержание клетчатки и меньше углеводов, чем простые крахмалы. Они перевариваются медленно, поэтому сытнее и не вызывают скачков и падений уровня сахара в крови.
• В них мало сахара. Поддержание стабильного уровня сахара в крови зависит от того, чтобы не потреблять слишком много сахара, как естественного, так и добавленного.Многие продукты, о которых вы даже не ожидали, содержат добавленный сахар — от пшеничного хлеба до соуса для пасты и обезжиренного йогурта.

По данным Американской диабетической ассоциации, вот несколько примеров того, как продукты влияют на гликемический индекс (ADA, n.d.).

• Хлеб из цельной пшеницы или пумперникеля, 100% молотый на косточках
• Овсяные хлопья (катаные или нарезанные), овсяные отруби, мюсли
• Макаронные изделия, переработанный рис, ячмень, болгарский
• Сладкий картофель, кукуруза, горох, бобовые и чечевица
• Большинство фруктов, некрахмалистых овощей и моркови

• Ржаной, лаваш, цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
• Овес
• Дикий рис, басмати или коричневый рис, кускус
• Мороженое

• Белый хлеб и рогалики
• Готовые сухие завтраки: кукурузные хлопья, воздушный рис, хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления
• Рис мелкозернистый, белый рис, рис басмати, макароны, макароны и сыр из смеси
• Красный картофель, тыквы
• Крендели, рисовые лепешки, попкорн, соленые крекеры
• Арбузы и ананасы

Диета при диабете: повышение уровня сахара в крови с помощью еды

Эти орехи — отличный выбор в качестве закуски — с нулевым гликемическим индексом они не повлияют на уровень сахара в крови. В то же время они богаты полезными мононенасыщенными жирами и клетчаткой, которые насыщают, а также жирными кислотами омега-3, которые влияют на здоровье сердца, глаз и мозга.

Это зерно с ореховым вкусом содержит большое количество белка и клетчатки, поэтому оно замедляет пищеварение, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и позволяет дольше чувствовать себя сытым. Сделайте его частью своей диеты по гликемическому индексу, используя его вместо риса в качестве гарнира или в качестве обильной добавки к салату.

Этот источник питания имеет почти нулевой гликемический индекс, что означает, что он не повлияет на уровень сахара в крови.В то же время он богат клетчаткой и может быть очень приятным дополнением к еде. Шпинат также богат витаминами А, С и К и богат антиоксидантами; исследования показывают, что употребление шпината может снизить кровяное давление и защитить от рака (Jovanovski, 2015).

Этот кремообразный фрукт богат полезными жирами, клетчаткой и калием, и употребление их в пищу может помочь вам похудеть. Одно исследование показало, что люди, которые ели авокадо во время еды, чувствовали себя значительно более удовлетворенными и с меньшей вероятностью съели после этого, чем те, кто не ел авокадо (Wien, 2013).

Как и орех, из которого оно сделано, арахисовое масло содержит полезные жиры, замедляющие пищеварение, а также большое количество клетчатки и белка. Арахис имеет гликемический индекс всего 14, поэтому убедитесь, что ваше арахисовое масло в основном состоит из арахиса, без добавления сахара или соли. Поэтому обязательно сделайте несколько сравнительных покупок и проверьте этикетки с питанием. Выберите арахисовое масло, которое содержит как можно меньше ингредиентов, с низким содержанием сахара (или без него) и не содержит подсластителей, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

1. Американская диабетическая ассоциация. (нет данных). Гликемический индекс и диабет. Получено с https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes
.
2. Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Диеты с низким гликемическим индексом в управлении диабетом: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Diabetes Care , 26 (8), 2261–2267. DOI: 10.2337 / diacare.26.8.2261. Получено с https://care.diabetesjournals.org/content/26/8/2261
.
3. Йовановски, Э., Bosco, L., Khan, K., Au-Yeung, F., Ho, H., Zurbau, A., et al. (2015). Влияние шпината, источника диетических нитратов, на жесткость артерий и соответствующие гемодинамические показатели: рандомизированное контролируемое исследование на здоровых взрослых. Клинические исследования питания , 4 (3), 160. DOI: 10.7762 / cnr.2015.4.3.160. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834
.
4. Riccardi, G., Rivellese, A. A., & Giacco, R. (2008). Роль гликемического индекса и гликемической нагрузки в здоровом состоянии, в предиабете и диабете. Американский журнал клинического питания , 87 (1). DOI: 10.1093 / ajcn / 87.1.269s. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175767
.
5. Вена, М., Хаддад, Э., Ода, К., и Сабате, Дж. (2013). Рандомизированное перекрестное исследование 3×3 для оценки влияния потребления авокадо Hass на сытость после еды, уровни глюкозы и инсулина и последующее потребление энергии у взрослых с избыточным весом. Журнал питания , 12 (1). DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738
.

Подробнее

Лучшие продукты на растительной основе с низким гликемическим индексом

Контроль уровня сахара в крови важен для всех, но особенно для людей с диабетом или преддиабетом. Неконтролируемый уровень сахара в крови может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая сердечные заболевания, потерю зрения, болезни почек и повреждение нервов. Скачки сахара в крови могут возникать по многим причинам, включая стресс и болезни, но одна из основных причин — диета. Поддержание стабильного уровня сахара в крови и предотвращение скачков инсулина также могут помочь в похудании.

Продукты, богатые углеводами, влияют на уровень сахара в крови. Они являются важным источником энергии для наших клеток, поэтому их не нужно избегать, а лучше есть в определенных количествах, чтобы вы оставались в пределах целевого диапазона сахара в крови.

Хотя все углеводы влияют на уровень сахара в крови, некоторые из них могут вызывать более высокий скачок, чем другие. Новое исследование связывает четыре категории продуктов на растительной основе, которые меньше влияют на уровень сахара в крови у диабетиков.

Что такое гликемический индекс?

Инструмент, который помогает контролировать уровень сахара в крови, называется гликемическим индексом (ГИ). То, где пища попадает в ГИ, зависит от ее питательного состава, способа приготовления, спелости и степени обработки.

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара быстро перевариваются и, следовательно, попадают в наш кровоток быстрее, чем углеводные продукты, содержащие большее количество белка или клетчатки. Углеводные продукты — единственные продукты, которым присвоен ГИ, поскольку продукты без углеводов, такие как орехи, семена, мясо, специи и масла, не повышают уровень сахара в крови.

Согласно Harvard Health, продукты оцениваются по шкале от 0 до 100, чистый сахар — 100. Чем меньше число на шкале GI, тем медленнее поднимается уровень сахара в крови после употребления этой пищи. Когда речь идет о пищевых продуктах с ГИ, продукты, содержащие углеводы, подпадают под следующие классификации:

• Высокие: ≥70
• Умеренные: 56-69
• Низкие: ≤55

В то время как ГИ сравнивает продукты которые содержат такое же количество углеводов, как и повышают уровень сахара в крови, гликемическая нагрузка (ГН) продуктов также была разработана, поскольку некоторые продукты имеют более высокое качество и большее количество углеводов на порцию.GL можно рассчитать по следующей формуле:

• GL food = (GI Food x количество (г) доступной углеводной пищи на порцию) / 100

Возьмем, к примеру, арбуз. Когда дело доходит до GI, арбуз падает на 76, что сравнимо с пончиком. Если принять во внимание количество углеводов, арбуз содержит 11 граммов, что доведет его GL до 8, в то время как у пончиков GL 17.

Классификация GL включает:

• Высокая: ≥20
• Умеренная: 11- 19
• Низкий: ≤10

Результаты нового исследования

Новое исследование, опубликованное в BMJ в августе 2021 года, показало, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом при диабете может показать улучшение уровня сахара в крови, холестерина и т. Д. вес и другие факторы риска.

В исследование было включено 1617 участников, страдающих диабетом 1 или 2 типа, среднего возраста, с избыточным весом или ожирением, а также с умеренно контролируемым диабетом с помощью лекарств или инсулина. Результаты получены из 27 различных рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных до мая 2021 года.

Результаты этих исследований показали, что при соблюдении диетических привычек с низким ГИ / ГЛ у участников наблюдалось небольшое, но значимое снижение уровня сахара в крови (HbA1c). ) по сравнению с теми, кто придерживался диеты с более высоким ГИ / ГЛ.Диеты с низким ГИ / ГЛ также улучшили уровень глюкозы натощак (уровень сахара в крови после периода отсутствия еды), холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, также известный как «плохой» холестерин), массу тела и С-реактивный белок (химическое вещество, которое может вызвать воспаление).

Соблюдение режима питания с низким ГИ / ГЛ — отличное дополнение к лечению наряду с лекарственной и инсулиновой терапией для лечения диабета и достижения целевого уровня глюкозы.

Как и все исследования, исследователи заявляют, что могут быть некоторые ограничения, которые повлияли на их результаты.Однако результаты показывают, что «диета с низким ГИ / ГЛ считается приемлемой и безопасной диетической стратегией, которая может привести к небольшому значительному снижению основной цели гликемического контроля при диабете, HbA1c, глюкозы натощак и других установленных кардиометаболических факторов риска». Они также пришли к выводу, что «наш синтез поддерживает существующие рекомендации по использованию диеты с низким ГИ / ГЛ при лечении диабета».

Примеры продуктов с низким ГИ

В последнем исследовании продукты с низким ГИ были разделены на 4 категории.Вот несколько конкретных примеров продуктов, которые попадают в эти категории и имеют более низкий уровень ГИ.

Овощи

Фрукты

Бобовые

Цельнозерновые

• Сладкая кукуруза: 47-57
• Спагетти из цельной пшеницы: 47-51

• Мультизерновой хлеб4: 51-55

Польза для здоровья от диеты с низким ГИ

Помимо способности повышать уровень сахара в крови, соблюдение диеты с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья.

Одно исследование 2014 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что участники, соблюдающие диету с низким ГИ и ограничением энергии с умеренным потреблением углеводов, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с высоким ГИ и низким содержанием жиров. . Снижение веса при диабете может помочь улучшить инсулинорезистентность и даже гликемический индекс.

Соблюдение диеты с низким ГИ также может улучшить уровень холестерина. Исследование 2013 года, опубликованное в «Семейной практике», показало, что у людей, соблюдающих диету с низким ГИ, улучшились уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП.Этот результат был достигнут даже за короткий промежуток времени от 5 до 12 недель.

Итог : Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — это два показателя, которые могут принести пользу людям с диабетом для поддержания регулируемого уровня сахара в крови. Другое исследование также показывает, что низкий уровень ГИ может помочь в потере веса и повышении уровня холестерина.

5 лучших углеводов с низким гликемическим индексом, которые стоит съесть перед гонкой

Спортсменам нужна энергия. А основным топливом для мышц является глюкоза. Жир может обеспечить дополнительную энергию, но это зависит от способности спортсмена мобилизовать и использовать жир. Обычно мышцы предпочитают глюкозу. Легко усваиваемая углеводная пища может обеспечить быстрый выброс глюкозы для подпитки работающих мышц.

А как насчет еды перед мероприятием? Легкоусвояемые углеводы — лучший выбор? Некоторые исследования показывают, что при приеме пищи перед соревнованиями следует делать упор на менее усвояемые углеводы. Эти продукты можно охарактеризовать как «с низким ГИ», что означает, что продукты имеют низкий гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс?

В начале 1980-х профессор питания из Канады изобрел гликемический индекс.

Подробнее: Сколько углеводов мне нужно есть?

Изначально он был предназначен для помощи людям с диабетом в снижении потребления углеводов. Пищевым продуктам присваиваются баллы, основанные на их влиянии на уровень глюкозы в крови. Продукты с высокими показателями вызывают быстрое повышение уровня глюкозы. Продукты с низкими показателями не сильно повышают уровень глюкозы, и теоретически они были бы предпочтительнее для диабетиков. Оценки создаются следующим образом:

• Хлеб, который был выбран в качестве стандарта, имеет показатель GI, равный 100.
• 10 добровольцам дают порции различных продуктов, содержащих 50 граммов углеводов.
• Образцы крови берутся каждые 15 минут в течение 1 часа; затем каждые 30 минут, всего 2 часа.
• Графики изменений уровня глюкозы в крови.
• Показатель GI рассчитывается с использованием площади под кривой глюкозы.
• Чем ниже оценка, тем меньше повышение уровня глюкозы.

Критики системы подсчета баллов GI утверждают, что никто не ест такие отдельные продукты в лабораторных условиях.Люди едят смешанные блюда, а жир, белок и клетчатка замедляют переваривание и усвоение углеводов.

Подробнее: 5 стратегий, помогающих пищеварению

К сожалению, система подсчета очков GI может сделать нездоровую пищу здоровой. Картофельные чипсы имеют более низкий показатель GI, чем печеный картофель; M & Ms имеют более низкую оценку, чем арбуз; батончик Snickers имеет более низкую оценку, чем обычный рис. Почему? Поскольку картофельные чипсы, Snickers и M&M содержат жир, замедляющий пищеварение.

Почему продукты с низким ГИ полезны для спортсменов

Существуют доказательства того, что продукты с низким ГИ перед соревнованиями приносят пользу спортсменам. Вместо быстрого выброса глюкозы из пищи с высоким ГИ пища с низким ГИ обеспечивает медленное и стабильное снабжение мышечным топливом.

Подробнее : Как гликемический индекс влияет на то, что вы должны есть до и во время гонки

Плюсы и минусы гликемического индекса и гликемической нагрузки

Существуют неопровержимые доказательства того, что контроль уровня сахара в крови является критически важным ключом к уравновешиванию многих метаболических состояний, таких как инсулинорезистентность, преддиабет и диабет, метаболический синдром (также известный как синдром X), синдром поликистозных яичников, избыточный вес и ожирение.Уровень сахара в крови, также известный как глюкоза, повышается почти каждый раз, когда вы что-то едите. Величина его повышения и время, в течение которого он остается повышенным, зависит от многих факторов, которые мы исследуем. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — это два инструмента, которые вы можете использовать для балансировки и нормализации гликемического ответа.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (GI) — это система оценки продуктов питания, созданная доктором Дженкинсом из Университета Торонто в 1981 году. Она оценивает отдельные продукты питания по шкале от 1 до 100 в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови.Это показатель того, насколько быстро углеводы в отдельной пище перевариваются и усваиваются. Чем выше число, тем быстрее и легче углеводы расщепляются, превращаются в глюкозу и всасываются в кровоток.

Чтобы определить гликемический индекс, 10 человек (без известных проблем с уровнем сахара в крови) голодали в течение 12 часов, затем им давали 50 г конкретной, индивидуальной пищи. Уровень сахара в крови контролировался пальцами каждые 15

минут в течение 2 часов, чтобы определить, как конкретная пища повышает уровень глюкозы. Эта информация была использована для создания шкалы гликемического индекса.

В зависимости от шкалы продукты делятся на категории с низким, средним и высоким содержанием — это означает, что продукты с низким содержанием сахара в наименьшей степени влияют на повышение уровня сахара в крови, а продукты с высоким рейтингом быстро повышают уровень сахара в крови. В Сиднейском университете есть отличный ресурс для поиска ГИ продуктов, но вот краткий снимок.

Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 0-55

Эти продукты включают миндаль, яблоко, артишок, спаржу, авокадо, бананы, брокколи, брюссельскую капусту, хлеб Иезекииля, капусту, кешью, вишню, нут, сырую морковь, кокосовый сахар, огурец, яйца, грейпфрут, хумус, чечевицу, манго, молоко, оливки, апельсины, свежий ананас, сливы, чернослив, коричневый рис басмати, шпинат, клубника, семечки, помидоры, батат

Продукты со средним ГИ ранжируются 56-69

Эти продукты включают вареную свеклу, цельнозерновой хлеб, колу, кукурузу, мед, дыни, овсяные хлопья, папайю, картофельные чипсы, изюм, длиннозерный рис, рожь, сорбет, полбу, ванильное мороженое,

Продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70-100

Эти продукты включают рогалики, белый хлеб, пиво, печенье, хлеб без глютена, вареную морковь, кукурузные хлопья, крекеры из белой муки, пончики, ньокки, лапшу лазаньи, патоку, пастернак, бананы, картофель (мука, крахмал, пюре, запеченная, вареная), рисовая мука, спортивные напитки, репа вареная, арбуз

Плюсы

Использование гликемического индекса при выборе продуктов — хороший способ определить, как отдельные продукты могут влиять на уровень сахара в крови. Выбор диеты с низким уровнем ГИ в целом может снизить уровень сахара в крови, инсулиновую реакцию и воспаление. Уменьшение воспаления может снизить риск холестерина и сердечных заболеваний. Диета с низким ГИ может дольше сохранять сытость и может быть механизмом для контроля веса.

Минусы

Хотя использование гликемического индекса — хорошее начало для выбора продуктов, есть несколько недостатков. Гликемический индекс — это базовые 50 г углеводов, которые варьируются в зависимости от размера порций.Например, порция папайи в 50 г составляет более 3 чашек, а морковь — более 4 чашек, и это тоже не типичный размер порции на один присест.

Еще один недостаток использования GI — это переменные, которые влияют на гликемический индекс — рейтинг выставляется только для отдельных продуктов. По мере созревания пищи или в сочетании с белком или жиром это может повлиять на рейтинг GI.

Например, согласно исследованию Сиднейского университета, банан имеет ГИ 47-62 в зависимости от того, насколько он спел (зеленый банан меньше влияет на гликемический ответ). Однако, если мы добавим к банану миндальное масло, это снизит гликемический индекс. Номер GI действительно действителен только в том случае, если еду едят отдельно.

Гликемический индекс также может вводить в заблуждение, если вы считаете, что рейтинг GI означает, что еда полезна, если он низкий. Например, свиная шкура имеет низкий индекс ГИ, но не имеет никакой пищевой ценности. То, что у него низкий рейтинг GI, не означает, что он здоров.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (GL) — это другой способ классификации продуктов питания на основе их влияния глюкозы на уровень сахара в крови.Учитывая порционную головоломку с гликемическим индексом, была разработана гликемическая нагрузка. Учитывает гликемический индекс и размер порций продуктов. Он рассчитывается путем умножения значения гликемического индекса на количество граммов углеводов в обычной для человека порции и последующего деления на 100.

Как и гликемический индекс, гликемическая нагрузка подразделяется на низкую, среднюю и высокую.

Продукты с низким ГН ранжируются от 0 до 10

Эти продукты включают яблоки, абрикосы, зеленые бананы, морковь, манго, цельное молоко, апельсины, персики, сырые ананасы.

Продукты среднего уровня GL имеют рейтинг 11-19

Эти продукты включают яблочный сок, перловую крупу, апельсиновый сок, картофельное пюре быстрого приготовления, белый хлеб, батат

Продукты с высоким GL имеют рейтинг 20 и выше

Эти продукты включают макароны, отварной картофель, блины без глютена, кукурузные хлопья, овсяную кашу, белый и коричневый рис, изюм, мармелад, шоколадные батончики.

У гликемической нагрузки есть некоторые плюсы и минусы, аналогичные гликемическому индексу.Если вы обычно выбираете продукты с низким уровнем гликемической нагрузки, это может быть полезно, однако эти продукты оцениваются только как отдельные продукты. Когда добавляются другие продукты, рейтинг может измениться. Например, хумус имеет оценку 6 по шкале гликемического индекса и 0 по гликемической нагрузке. Однако, если вы едите его с крекерами (даже без глютена), это может быстро увеличить скорость и уровень сахара в крови.

Полезны ли эти инструменты?

Хотя оба этих средства имеют свои преимущества, я считаю, что гликемическая нагрузка наиболее полезна.Понимание того, что не все углеводы одинаковы, необходимо для начала понимания того, как продукты влияют на уровень сахара в крови. Гликемический индекс и шкалы гликемической нагрузки могут быть основой для разработки рецептов и планирования блюд, выбора продуктов с низким гликемическим индексом и сочетания их с другими продуктами с низким гликемическим индексом. Нет простого ответа на вопрос, как лучше всего выбрать уровень сахара в крови, но есть много инструментов, которые можно использовать при необходимости на поясе с инструментами. Так же, как вы можете использовать список ингредиентов или сведения о пищевой ценности на упакованных продуктах, использование этих инструментов может помочь вам сделать лучший выбор.

Используете ли вы гликемический индекс или гликемическую нагрузку при рассмотрении вопроса о приготовлении пищи?

услуг — Низкий гликемический индекс

1 Можете ли вы протестировать мой продукт на людях с диабетом или другими пищевыми заболеваниями?

Лаборатория сертификации низкого гликемии может организовать специальный протокол для ваших конкретных потребностей, когда это возможно. Пожалуйста, узнайте у медицинского директора о ваших конкретных требованиях к протоколу.

2 Предлагаете ли вы консультацию, чтобы помочь снизить гликемический индекс нашего продукта?

Мы можем сотрудничать с вашей компанией в разработке новых продуктов с низким гликемическим индексом или помочь снизить гликемический индекс существующих продуктов.Ваши результаты строго конфиденциальны и являются вашей собственностью. Данные передаются для публикации только с вашего письменного согласия.

3 Могу ли я разместить на этикетках продуктов указание на низкий гликемический индекс?

Продукты питания, соответствующие рекомендациям по питанию и прошедшие тестирование в лаборатории сертификации низкого гликемии, могут отображать заявление о низком гликемическом уровне.

4 Подходит ли мой продукт для тестирования на гликемический индекс?

Гликемический индекс — это мера того, как углеводы в данной пище влияют на уровень глюкозы в крови.Продукты должны содержать достаточное количество усвояемых углеводов, чтобы соответствовать критериям тестирования гликемического индекса. Если в вашем продукте очень мало усваиваемых углеводов, существуют альтернативные способы измерения влияния вашей еды на уровень сахара в крови.

5 Сколько времени нужно на тестирование продукта?

Результаты клинических испытаний на людях обычно доступны в течение 2 недель.

6 Сколько стоит тестирование моего продукта на соответствие гликемическому индексу?

Стоимость тестирования гликемического индекса зависит от количества тестируемых продуктов, сложности и конкретного протокола, используемого во время клинических испытаний.

7 Каковы законы в отношении заявлений на этикетке моей упаковки с продуктами?

FDA не утверждает этикетки пищевых продуктов. Изготовитель несет ответственность за обеспечение правильности маркировки в соответствии с инструкциями, приведенными в Руководстве по маркировке пищевых продуктов. С любыми дополнительными вопросами относительно законов FDA о этикетках обращайтесь по электронной почте: [email protected] «Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) отвечает за то, чтобы продукты, продаваемые в Соединенных Штатах, были безопасными, полезными для здоровья и имели надлежащую маркировку.Это относится к продуктам питания, произведенным внутри страны, а также к продуктам из зарубежных стран. Федеральный закон о пищевых продуктах, лекарствах и косметических средствах (Закон FD&C) и Закон о добросовестной упаковке и маркировке являются федеральными законами, регулирующими пищевые продукты, находящиеся под юрисдикцией FDA. Закон о маркировке пищевых продуктов и образовании (NLEA), который внес поправки в Закон о FD&C, требует, чтобы на большинстве пищевых продуктов была маркировка пищевых продуктов, а на этикетках продуктов питания, содержащих заявления о содержании питательных веществ и определенные сообщения о здоровье, должны соблюдаться определенные требования. Все новые правила публикуются в Федеральном реестре (FR) до даты их вступления в силу и ежегодно составляются в Разделе 21 Свода федеральных правил (CFR) «. Чтобы правильно маркировать продукт как продукт с низким гликемическим индексом, необходимы соответствующие контролируемые клинические испытания этого продукта на людях.

3.11.4: Продукты питания — продукты с низким гликемическим индексом Продукты питания и концентрация глюкозы в крови

Недавние сообщения о повышенном риске диабета в результате диеты с высоким содержанием сахара и углеводов привели к предложениям о более здоровых диетах, включая диету с низким гликемическим индексом.Гликемический индекс (GI) является мерой скорости, с которой продукты повышают концентрацию глюкозы в крови . ^[1] Продукты, которые быстро повышают концентрацию глюкозы в крови, по-видимому, увеличивают риск диабета больше, чем другие продукты с высоким содержанием сахара, но приводят к умеренному увеличению концентрации глюкозы в крови. Гликемическая нагрузка (GL) — это оценка вероятного воздействия стандартной порции пищи в типичном приеме пищи на концентрацию глюкозы.

Продукты питания	GI	Порции Размер (г)	GL	Еда	GI	Порции Размер (г)	GL
Кукурузные хлопья	81	30	21	Мед	55	25	10
Картофельное пюре	77	150	15	Картофельные чипсы	54	50	11
Хлеб из непросеянной муки	71	30	9	Банан	52	120	12
Белый хлеб	70	30	10	Апельсиновый сок	50	250	13
Сахароза	68	10	7	Горошек зеленый	48	80	3
Рис белый	64	150	23	Консервированная запеченная фасоль	48	150	7
Хлебцы ржаные	64	25	11	Спагетти	44	180	21
Мороженое	61	50	8	Молочный шоколад	43	50	12
Кола	58	250 [2]	15	Яблоки сырые	38	120	6
Овсяная каша	58	250	13	Нут	28	150	8
Картофель, отварной новый	57	150	12	Чечевица красная	26	150	5
Рис коричневый	55	150	18	Арахис сырой	14	50	1

Сюрпризы в этой таблице могут быть медом, сахарозой, шоколадом и мороженым. Жиры (в меде и мороженом) могут замедлять усвоение сахара в кишечнике, в то время как фруктоза (в меде, гидролизованной сахарозе и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы) оказывает слабое влияние на уровень глюкозы в крови. Есть много источников значений гликемического индекса.

Измерение гликемического индекса

Гликемический индекс определяется путем построения графика зависимости концентрации глюкозы в крови от времени в течение двух часов после приема 50 г глюкозы или другой пищи и сравнения графиков ^[3] , которые обычно похожи на приведенный ниже: ^[4]

Графики зависимости концентрации глюкозы в крови отвремя, используемое для определения гликемического индекса

Глюкоза

Концентрация

Обратите внимание, что концентрация глюкозы в крови повышается намного быстрее при приеме глюкозы внутрь (с ГИ = 100), чем при приеме белого хлеба (ГИ = 70). Концентрация глюкозы измеряется в мМ , сокращение от «миллиМолярный». Молярная концентрация (M) раствора — это мера того, сколько растворенного вещества (компонента раствора, присутствующего в меньшем количестве, часто твердого) находится в данном объеме раствора .

или аналогичный,

Таким образом, мы можем определить мМ как

Единицы измерения моль на литр (моль литр ^–1 ) или моль на кубический дециметр (моль-дм ^–3 ) используются для выражения молярной концентрации. Они эквивалентны (т.к. 1 дм ^–3 = 1 литр). Важно отметить, что мы имеем в виду объем раствора , а не объем растворителя . Растворитель — это компонент раствора, присутствующий в наибольшем количестве, и часто он является жидкостью.Раствор обычно имеет объем, отличный от объема растворителя, из которого он был приготовлен. Растворенные вещества и растворители могут быть твердыми, жидкостями или газами (воздух — раствор в основном газообразного кислорода в газообразном растворителе азота; латунь — раствор твердого цинка в твердой меди; джин — раствор жидкого этанола в жидкой воде и т. Д. )

Есть много других единиц концентрации. Концентрация глюкозы в крови иногда указывается в мг / дл ³ (миллиграммы на кубический децилитр), алкогольные напитки в процентах по объему (C _{% V} = V (растворенное вещество) / V (растворитель) x 100%) и физико-химики иногда используют «моляльные» единицы (где C _m = n (растворенное вещество, моль) / m (растворитель, кг)).

Макроскопически раствор определяется как гомогенная смесь двух или более веществ, то есть смесь, которая кажется однородной во всем. В микроскопическом масштабе решение включает случайное расположение одного вида атомов или молекул по отношению к другому. Кровь неоднородна, потому что она содержит эритроциты, которые можно отделить центрифугированием, в результате чего из плазмы остается , поэтому кровь , а не раствор. Плазма, однако, представляет собой раствор, содержащий растворенную глюкозу среди многих других веществ.Мы часто используем термины «концентрация глюкозы в плазме» и «концентрация глюкозы в крови» как синонимы, хотя последнее не совсем правильно. Растворы являются обычным явлением в организме, потому что атомы или молекулы твердых тел, растворенных в жидкости, расположены близко друг к другу, но все же могут перемещаться друг мимо друга. Они контактируют друг с другом чаще, чем если бы два твердых тела были помещены рядом друг с другом. Эта «близость» в жидких растворах часто способствует химическим реакциям.

Подготовка растворов

Измерения концентрации глюкозы в крови обычно производятся с помощью прибора («глюкометра»), который необходимо откалибровать путем измерения растворов с известной концентрацией.Если чистое вещество, такое как глюкоза, растворимо в воде, легко приготовить раствор известной концентрации. Емкость с образцом вещества точно взвешивается, и соответствующая масса образца переливается через воронку в мерную колбу, как показано на рисунке. Затем контейнер повторно взвешивают. Любое твердое вещество, приставшее к воронке, смывают в колбу и добавляют воду до тех пор, пока колба не будет заполнена примерно на три четверти. После взбалтывания колбы для растворения твердого вещества осторожно добавляют воду до тех пор, пока дно мениска не совпадет с калибровочной меткой на шейке вспышки.Этот процесс подробно показан на Рисунке 1:

.

а) весовая лодка обнулена на весах. б) 58.Измеряется 441 г NaCl (~ 1 моль). c) В воду количественно добавляют NaCl. г) При перемешивании раствор растворяет NaCl. д) Раствор добавляют в мерную колбу через воронку. е) Добавляют воду до горлышка мерной колбы почти до линии и раствор перемешивают. г) Для разбавления до отметки в 1 литр используется пипетка, и раствор снова перемешивается, чтобы убедиться, что мениск остается на отметке. ч) Мениск достигает отметки. Рис. 1. Приготовление 1 литра 1 молярного раствора NaCl.

В следующем фильме показан сложный этап этого процесса: добавление воды для разбавления раствора до нужной концентрации. В этом фильме вода добавляется в мерную колбу, пока она не окажется на расстоянии 2 см от отметки.Затем используют промывочную бутылку, чтобы довести уровень раствора до отметки в несколько миллиметров. Наконец, используется пипетка для заполнения до отметки и обеспечения того, чтобы калибровочная отметка не вышла за пределы отметки.

ПРИМЕР 1 Стандартный раствор глюкозы готовили, как описано выше. Начальная масса контейнера с глюкозой составляла 43,2874 г, а конечная масса после заливки составляла 42,9724 г. Объем колбы 250,00 мл. Какая концентрация раствора?

Раствор Концентрация может быть рассчитана путем деления количества растворенного вещества на объем раствора [уравнение.(1)]:

Получаем n _{глюкозы} из массы глюкозы, добавленной в колбу: м _KI = 43,2874 — 42,9724 г = 0,3150 г n _KI = 0,3150 г × = 1,748 × 10 ^{— 3} моль Объем раствора 250,00 мл, или V _{раствор} = 250,00 см ³ × = 2,5000 × 10 ^-1 дм ³ Таким образом,

Это можно выразить в миллимолях:

Обратите внимание, что определение концентрации полностью аналогично определениям плотности, молярной массы и стехиометрического отношения, с которыми мы встречались ранее. Концентрация будет служить в качестве коэффициента преобразования, связывающего объем раствора с количеством растворенного вещества.

Поскольку растворы представляют собой удобную среду для проведения химических реакций, часто необходимо знать, какая часть одного раствора будет реагировать с заданным количеством другого. Примеры в других разделах показали, что количество вещества — это количество, которое определяет, сколько одного материала будет реагировать с другим. Легкость, с которой можно измерить объемы раствора, предполагает, что было бы очень удобно знать количество вещества, растворенного в единице объема раствора.Затем, измеряя определенный объем раствора, мы также измеряем определенное количество вещества. Поскольку объем жидкости можно измерить быстро и легко, концентрация — это часто используемая величина. Следующие два примера показывают, как этот коэффициент преобразования может быть применен к часто встречающимся растворам, в которых вода является растворителем ( водных растворов, ).

Глюкоза в кукурузном сиропе

Karo ^® Lite кукурузный сироп — это водный (водный) раствор почти 100% глюкозы [представленной или записанной глюкозы ( водн. )], концентрацию которой мы рассмотрим ниже.Он производится путем гидролиза кукурузного крахмала, но не содержит «кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы», который представляет собой кукурузный сироп, ферментативно преобразованный из 100% глюкозы в примерно 55% фруктозы и 45% глюкозы для увеличения сладости.

ПРИМЕР 2

Образец сиропа Каро имеет концентрацию глюкозы ( водн. )] 1,30 моль-дм ^–3 .

а. Если 24,71 см ³ (24,71 мл) этого раствора доставлено из бюретки для подготовки образца для исследования ЖКТ, какое количество глюкозы было доставлено?

г.Какова масса глюкозы в образце и концентрация глюкозы в сиропе Каро в г / мл?

Решение

а. Используя концентрацию в качестве коэффициента преобразования, получаем

Единицы объема будут отменены, если мы предоставим коэффициент единицы для преобразования кубических сантиметров в кубические дециметры:

= 0,0321 моль

г. m _{глюкозы, г} = n _{глюкозы, моль} x M _{глюкозы, г / моль} = 0.0321 моль x 180,157 г / моль = 5,78 г

Таким образом, сироп Karo имеет концентрацию 5,78 г / 24,74 мл или 0,234 г / мл, что соответствует пищевой этикетке, в которой указано, что порция из 2 столовых ложек (30 мл) обеспечивает 30 мл x 0,234 г / мл = 7 г глюкозы. ^[1]

Единицы концентрации в молях на кубический дециметр часто обозначают аббревиатурой M , произносится как молярный . То есть 0,1- M (одна десятая молярная) раствор содержит 0,1 моль растворенного вещества на кубический дециметр раствора.Эта аббревиатура очень удобна для маркировки лабораторных бутылок и для написания задач из учебников; однако при выполнении расчетов трудно увидеть, что 1 дм ³ × 1 M = 1 моль. Поэтому мы рекомендуем вам всегда указывать единиц полностью при выполнении любых расчетов, связанных с концентрациями растворов. Иногда проще использовать единицу измерения литр, которая эквивалентна кубическим децилитрам:

Для некоторых людей легче решить такие проблемы, как пример 2, если концентрация раствора выражена в миллимолях на кубический сантиметр (ммоль см ^–3 ) или миллимоли на миллилитр (1 мл = 1 см ^–3 ) вместо молей на кубический дециметр. Поскольку приставка SI m означает 10 ^–3 , 1 ммоль = 10 ^–3 моль и

Таким образом, концентрация 1,30 моль-дм ^–3 (1,30 M ) также может быть выражена как 1,30 ммоль см ^–3 , 1,30 моль / л или 1,30 ммоль / мл. Такой способ выражения концентрации очень удобен при работе с лабораторной посудой, калиброванной в миллилитрах или кубических сантиметрах.

Концентрация крови и диабет

Диабет диагностируется при уровне глюкозы в плазме крови натощак ≥ 7.0 ммоль / л (126 мг / дл) (больше или равно 7,0 ммоль / л), или когда уровень глюкозы в плазме ≥ 11,1 ммоль / л (200 мг / дл) через два часа после пероральной нагрузки 75 г глюкозы, как при толерантности к глюкозе контрольная работа. ^[2]

Симптомы диабета включают полиурию (частое мочеиспускание), полидипсию (повышенную жажду) и полифагию (повышенный голод), высокий уровень глюкозы в моче (глюкозурию), повышенное образование мочи (полиурию) и повышенную потерю жидкости. Потерянный объем крови будет осмотически восполнен из воды, содержащейся в клетках тела и других частях тела, что вызовет обезвоживание и усиление жажды.Диабет является фактором риска развития проблем с деснами и зубами, а также других проблем со здоровьем полости рта, таких как кариес, дисфункция слюнных желез, грибковые инфекции, воспалительные заболевания кожи, пародонтоз или нарушение вкуса и молочница во рту. ^[3]

ПРИМЕР 3 Предположим, что был проглочен образец сиропа Каро размером 24,71 см ³ (24,71 мл) с концентрацией глюкозы ( водн., ) 1,30 моль / дм ^–3 в Примере 2. В примере 2 мы обнаружили, что он содержит 0.0321 моль глюкозы. Какая концентрация в крови будет у человека с типичным объемом крови 4,7 л, если предположить, что вся глюкоза обнаруживается в крови во время теста, через полчаса? Является ли это разумным предположением по сравнению с приведенным выше графиком, где было проглочено 50 г глюкозы?

Решение

Это можно выразить в миллимолях:

Вот только 5. 78 г образца (см. Пример 2) приводили к расчетному уровню глюкозы в плазме 6,84 мМ. В тесте на гликемический индекс доза 50 г (почти в 10 раз больше) приводит к концентрации всего 9 мМ у нормального человека, поэтому организм в значительной степени регулирует уровень глюкозы за короткое время.

Примечание: символы n _{глюкоза} и m _{глюкоза} относятся к количеству и массе растворенного вещества глюкозы, соответственно. Они не , а не относятся к решению.Если бы мы хотели указать массу водного раствора глюкозы, можно было бы использовать символ m _{глюкоза (водн.)} .

.