Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью.

«Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты

© cottonbro/Pexels

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

• низкий — 55 и ниже;
• средний — 56–69;
• высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

График содержания глюкозы в крови после употребления продуктов с низким и высоким ГИ при одинаковом количестве углеводов в них.

© squeezy.ru

Гликемический индекс продуктов (примеры):

• сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
• вареный белый рис жасмин — 109;
• вареный картофель красный — 89;
• арбуз — 76;
• белый хлеб — 75;
• жареный картофель белый — 75;
• спелый банан — 70;
• светлое пиво— 66;
• кока-кола — 63;
• мед — 61;
• вареные макароны — 61;
• чипсы — 56;
• вареная тыква сорта баттернат — 51;
• апельсиновый сок — 50;
• клубничное варенье — 50;
• вареный бурый рис — 50;
• молочный шоколад — 45;
• слегка недозрелый банан — 42
• молоко высокой жирности — 39;
• морковь — 39;
• желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
• сосиски — 28;
• вареная красная фасоль — 24 [2], [3].

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего

© Cooker King/Unsplash

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки.

Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].

Что такое гликемическая нагрузка

ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).

ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки

© Dane Deaner/Unsplash

ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.

Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:

• низкая — до 10;
• средняя — 11–19;
• высокая — 20 и выше.

К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.

Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Примеры продуктов по ГН:

• вареный рис — 25;
• мед — 18;
• белый хлеб — 18;
• кока-кола — 16;
• банан — 13;
• вареный картофель — 13;
• чернослив — 10;
• киви — 7;
• яблоко — 6;
• клубника — 1.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.

Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.

Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию

© The BlackRabbit/Pexels

Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.

Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Что такое гликемический индекс продуктов питания (ГИ)?

Калорийность блюд и продуктов всегда волнует тех, кто стремится соблюсти фигуру или хочет похудеть. Считается, что правильное питание уже само по себе становится гарантией здорового веса, и это так, однако пищевая ценность продуктов различна: белки, жиры и углеводы «выстраиваются» в разные комбинации, и, сочетаясь друг с другом, способствуют снижению или набору веса. Поэтому тем, кто следит за калорийностью и полезностью рациона, а также людям с определёнными типами заболеваний следует учитывать ещё одну важную величину – гликемический индекс продуктов питания, или ГИ. Что это за характеристика, на что влияет и от чего зависит мы расскажем прямо сейчас.

Содержание статьи:

Что это такое

Начнем с определения, что же такое гликемический индекс?

Для многих из нас эта характеристика продуктов незнакома. Попробуем разобраться.

Гликемический индекс продуктов питания – показатель, позволяющий отследить, насколько быстро повышается содержание глюкозы в крови после того, как человек употребил в пищу тот или иной продукт.

К примеру, углеводы сложные, поступив в организм, расщепляются вначале на простые, а потом преобразуются в глюкозу. А вот с простыми углеводами всё происходит очень быстро: некоторые из них усваиваются в первые 10-15 минут, а уже через полчаса уровень глюкозы в крови может заметно повыситься и стать в 1,5 раза выше нормы.

Это и есть высокий гликемический индекс: потребление таких продуктов позволяет быстро наедаться и получать энергию, но это не длится долго. Сахар в крови снова «падает», и аппетит возвращается за те же полчаса.

В начале 80-х годов XX века учёные Канады, проводя эксперимент, брали у добровольцев анализы крови каждые 15 минут в течение часа после употребления продуктов с определённым количеством углеводов. Уровень сахара определялся на основании этих анализов, а затем строились графики, которые потом сравнивались с результатами анализов после потребления таких же количеств чистой глюкозы. Тогда и появилось понятие гликемического индекса.

Так что калорийность – это общая энергетическая ценность, а гликемический индекс продукта – скорость, с которой повышается уровень сахара в крови. Углеводы с тех пор стали называть «быстрыми» и «медленными». Последние долго поддерживают чувство сытости и энергетический уровень организма: как раз такие продукты и помогают худеть и сохранять фигуру. Низким считается ГИ 0-55, средним – 56-69, высоким – 70-100.

Опытные тренеры по фитнесу объясняют, что продукты с высоким гликемическим индексом даже в малых количествах провоцируют набор веса, поэтому поддерживать нормальный уровень сахара в крови следует постоянно, не допуская резких «скачков».

Продукты для повседневного рациона нужно выбирать не только с низким, но и со средним гликемическим индексом, чтобы организм «не думал», что его морят голодом, и не запасал жиры впрок. Подобные продукты не являются дефицитом — они доступны и, в большинстве своём, недороги. В ряде изданий по здоровому питанию, в т. ч. и в сети, можно найти множество таблиц ГИ «на любой вкус»: есть перечисления отдельных продуктов, а есть даже гликемический индекс готовых (магазинных) продуктов и блюд — бери и пользуйся.

Белковых продуктов животного происхождения, за исключением молочных, в этих таблицах нет: в них содержится очень мало (или вообще 0) углеводов, так что гликемический индекс – либо 0, либо чуть выше. Именно поэтому белковые диеты с добавлением «средних» и «низких» продуктов считаются лучшими для снижения веса и формирования фигуры.

Можно ли есть продукты с высоким ГИ?

Продуктов с низким гликемическим индексом много – вполне можно питаться только ими и жить счастливо. Это большинство овощей, фруктов и ягод; различные крупы, бобовые культуры, злаки и нежирная «молочка», рыба, мясо, яйца и т.д.

Всё это богато клетчаткой и очень полезно, но надо ли насовсем отказываться от продуктов с высоким гликемическим индексом? Ведь это не только шоколадные батончики и газировка, чипсы и сладкая выпечка, но и продукты очень ценные, вроде фиников, арбузов, картофеля и перловки. В этом списке и молочные каши, лазанья, белый хлеб и белый рис, консервированные компоты, молочный шоколад и др.

Надо просто знать, «когда, что и сколько», и всё будет в порядке. Например, после интенсивной тренировки (но не перед ней), хорошей пробежки или длительной физической работы не помешают не только финики, но и сладкая шоколадка, а сладкий чай с мёдом или сахаром очень помогает мозгу в трудных ситуациях.

Как изменить гликемический индекс

В процессе кулинарной обработки продуктов питания гликемический индекс часто повышается. Например, у сырой моркови — 20-35, а у варёной – 70-85, хотя во многих новых таблицах уже другие данные – около 50-55.

А можно ли обрабатывать продукты так, чтобы гликемический индекс понизился?

Оказывается, да, но сначала стоит сказать вот о чём: чем меньше обработан продукт, тем ниже ГИ. Поэтому цельнозерновой хлеб полезнее белого, а обычный «геркулес», который нужно варить 15-20 минут, полезнее овсяных хлопьев быстрого приготовления. Однако если варить полезную крупу слишком долго, гликемический индекс повысится, так что и «правильные» макароны лучше готовить «аль денте». ГИ недозрелых овощей и фруктов ниже, и наоборот.

Как снизить гликемический индекс продуктов питания

Советов по поводу того, как употреблять пищу, чтобы снизить гликемический индекс продуктов, много, но в них тоже надо разбираться.

Так, рекомендуется сочетать белки и сладости с углеводами, чтобы увеличить время усвоения пищи, но это не значит, что надо есть мясо или рыбу с кашей или хлебом, а вот овощи, зелень, ягоды и кислые фрукты – лучший выбор.

Нужно снизить гликемический индекс сладких ягод? Съешьте их с нежирным молоком или йогуртом. И помните, что в соках клетчатки мало – гликемический индекс выше.

Всасывание углеводов замедляют жиры, однако недопустимо смешивать с жирами сладости: сладкая печенюшка со сливочным маслом – это высокий гликемический индекс.

Продукты, богатые крахмалом, употребляют с растительным маслом, сырыми овощами и зеленью – например, картофельное пюре.

Кашу лучше по возможности вообще не варить, а запаривать крупы в термосе, или просто в кастрюльке с толстым дном, и укутывать на несколько часов. Так можно поступать с овсяными хлопьями, гречкой, рисом, пшеном и даже перловкой; правда, последнюю всё же придётся потом варить около 5 минут.

Добавляя в каши, домашний хлеб и другие блюда готовую клетчатку (её легко купить в отделах здорового питания), также можно снизить ГИ.

По-разному действуют солёные и кислые приправы. Например, заправки и соусы с лимонным соком и уксусом (яблочным, бальзамическим и др. ) замедляют расщепление, а солёные и солёно-острые добавки усвоение крахмала и сахаров ускоряют и повышают гликемический индекс любых блюд.

Старайтесь есть меньше жареных продуктов, а лучше варите, в т. ч. на пару: жарка резко повышает гликемический индекс даже многих полезных овощей (к примеру, цветной капусты).

Уточняем ещё раз: гликемический индекс не зависит от калорийности продукта или блюда, хотя у калорийных продуктов он обычно высокий. Макароны с мясом – неподходящее пищевое сочетание, но их ГИ ниже, чем макарон с тушёными помидорами.

Тщательное пережёвывание и соблюдение режима питания – отличные способы нормализации гликемического индекса. Организму с улучшенным метаболизмом легче справиться с задачей распределения питательных веществ. Завтрак должен быть полноценным и богатым клетчаткой, а обед – через 4-5 часов после него. Ужинать же следует за 3-4 часа до сна.

Научившись следить не только за калорийностью, но и за гликемическим индексом потребляемой пищи, можно избавиться от лишнего веса быстрее и легче, а фигуру поддерживать в порядке без жёстких диет.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: гликемический индекс продуктов

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Разработка продуктов питания с низким гликемическим индексом

Появляется всё больше доказательств того, что использование в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (GI) является предпочтительным выбором, важным для поддержания здоровья, в том числе для контроля веса тела[1]. Европейский проект DIOGENES показал, что умеренно высокое содержание белка в рационе в сочетании с низким гликемическим индексом пищи является наилучшей стратегией для долгосрочного контроля веса тела[2]. Доказано, что диеты с низким гликемическим индексом оказывают благоприятное воздействие при таких заболеваниях как: диабет 2-го типа, ишемическая болезнь сердца, а также при некоторых онкологических процессах. 28 клинических исследований продемонстрировали, что диеты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом могут значительно снизить уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП, независимо от потери веса[3].

Снижение гликемического индекса также актуально для спортсменов. Контроль GI пищи может быть полезным инструментом, чтобы помочь спортсменам выбрать правильный тип углеводов для употребления как до, так и после тренировки. Исследования подтверждают, что прием пищи с низким GI перед тренировкой приводит к лучшему поддержанию концентрации глюкозы в крови во время упражнений и более высокой скорости окисления жиров. Это может приводить к снижению использования гликогена в мышцах во время длительных упражнений и, следовательно, к повышению выносливости. Прием пищи с высоким ГИ перед тренировкой может привести к отрицательным эффектам — пиковым концентрациям глюкозы в плазме до начала упражнений, а затем к гипогликемии, возникающей в течение первых 30 минут периода упражнений.

В данной статье мы разберемся с принятой в этой области терминологией и предложим технологам решения, которые могут использоваться при разработке пищевых продуктов с пониженным гликемическим индексом.

Термины

Уровень глюкозы в крови растет, когда мы едим пищу, содержащую углеводы. Как высоко он поднимется и как долго останется высоким, зависит от размера порции, количества углеводов в съеденной пище, от того какие именно углеводы в ней содержатся, а также от некоторых других факторов.

Не все углеводы одинаково влияют на уровень глюкозы в крови. Одни очень легко усваиваются организмом, и поэтому быстро превращаются в глюкозу, а на другие организму требуется больше времени для расщепления. Кроме того, на скорость усваивания углеводов влияет количество жиров, белков и пищевых волокон, содержащихся в пище, а также консистенция продукта.

В настоящее время такие термины как «сложные углеводы» и «простые сахара» уже признаны не имеющими существенной пищевой или физиологической значимости. Многие высокомолекулярные углеводы (полисахариды), например мальтодекстрины и крахмалы, очень быстро расщепляются пищеварительными ферментами и превращаются в глюкозу иногда даже быстрее, чем сахар. В связи с этим Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ/ФАО) рекомендует прекратить использовать эти термины и заменить их понятиями «общее содержание углеводов в пище» и «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Существует общепринятый показатель, количественно характеризующий способность различных пищевых ингредиентов и готовых продуктов питания влиять на уровень глюкозы в крови после приёма пищи – гликемический индекс (GI). В соответствии со стандартизированной методикой измерения GI, добровольцы употребляют натощак пищевой продукт такого веса, в котором по расчету содержится 50 граммов углеводов[4]. После этого в течение 2-х часов у них замеряют уровень глюкозы в крови и сравнивают с результатами приёма 50 граммов чистой глюкозы, гликемический индекс которой принимается за 100. Учитывают только усвояемые углеводы, в том числе сахароспирты.

Пищевое сырьё, пищевые добавки и готовые пищевые продукты в соответствии с их гликемическим индексом принято делать на три группы:

Низкий GI	меньше или равно 55
Средний GI	56 – 69
Высокий GI	70 и более

На рисунке схематически представлено динамика уровня глюкозы в крови после употребления в пищу продуктов с низким и высоким гликемическим индексом при равном содержании углеводов в них.

Видно, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к резкому росту уровню глюкозы (гипергликемия) в крови с последующим падением ниже исходного уровня, что вызывает слабость и резкое обострение чувства голода – постпрандиальной гипо-гликемии. Такие метаболические «качели» как раз и приводят к обострению хронических заболеваний и росту массы тела.

Гликемическая нагрузка

Некоторые овощи имеют высокий GI. Означает ли это, что следует избегать их? Определенно нет, потому что, в отличие от картофеля и зерновых продуктов, эти овощи не содержат много углеводов. Как уже говорилось выше, для комплексной оценки пищевого продукта необходимо учитывать три его характеристики:

• вес порции;
• содержание углеводов в продукте;
• гликемических индекс продукта.

Именно поэтому в отношении готового пищевого продукта рекомендуют использовать понятие гликемической нагрузки (GL), которое сочетает в себе все три вышеуказанные характеристики.

GL = GI x Содержание углеводов (г) в одной порции ÷ 100.

По уровню гликемической нагрузки на организм, любой пищевой продукт или рацион питания также может быть отнесен к одной из трех групп:

Низкая GL	10 и менее
Средняя GL	11 — 19
Высокая GL	20 и более

База данных GI и GL

Сиднейский университет, являющийся наиболее авторитетным научным учреждением в этой области, ведет базу данных гликемических индексов и гликемической нагрузки, доступную для всех заинтересованных лиц[5]. Давайте попробуем сделать поиск в этой базе данных и проанализируем полученные данные.

Яблоко

Одно яблоко весом 120 г имеет GI 40 и содержит 16 граммов углеводов.

GL = 40 х 16/100 = 6,4

Таким образом, съев одно яблоко, Вы даёте низкую гликемическую нагрузку на свой организм, равную 6,4 единиц.

Coca-Cola

Если выпить стаканчик сахаросодержащей Coca-Cola (250 мл), то нагрузка будет средней:

GL = 63 x 26/100 = 16.4

Если сразу выпить большую порцию (0,5 л) этого напитка, то гликемическая нагрузка станет недопустимо высокой:

GL = 63 x 52/100 = 32,8

Спагетти отварные

Стандартная порция (180 г) спагетти даёт высокую гликемическую нагрузку.

GL = 42 x 48/100 = 20,2

Попкорн

Одна маленькая порция попкорна (20 г) не представляет какой-либо опасности для здоровья и даёт низкую гликемическую нагрузку равную 6. В то же время, большое ведерко попкорна, предлагаемое в кинотеатрах на двух персон (170 унций, 425 г), запитое большим стаканом колы 0,5 л представляет собой гликемическую бомбу, опасности которой для здоровья даже трудно оценить:

Посчитаем гликемическую нагрузку в расчете на одного человека:

GL попкорна = (55 х 425/100) = 233,8 / 2 человек = 116,9

GL Coca-Cola (0,5 л) = 32,8

Итого: 149,7

В отношении многих популярных пищевых ингредиентов в базе имеются данные об их гликемических индексах, которые удобно использовать при составлении рецептур и прогноза GI и GL разрабатываемого пищевого продукта.

В базе данных нет гликемических индексов говядины, куриного мяса, рыбы, тофу, яиц, орехов, семян и т.д. Дело в том, что если продукт питания не содержит углеводов или содержит их очень мало (менее 10 г на порцию), его GI нельзя проверить в соответствии со стандартной методикой. Напомним, что в соответствии с правилами измерений GI, испытуемые должны употребить в пищу такую порцию продукта, в которой содержится ровно 50 г углеводов. Если содержание углеводов в продукте низкое, измерить GI не представляется возможным ввиду того, что порция будет превышать разумные нормы потребления. К примеру, сироп цикория Fibrulose LCF содержит всего 9,5 г углеводов на 100 г. Это значит, что для измерения гликемического индекса испытуемые должны употребить в пищу одномоментно более чем 0,5 кг сиропа, что неприемлемо вследствие перегрузки пищеварительного тракта растворимыми волокнами. В таких случаях справедливо утверждение, что подобные продукты с низких содержанием углеводов практически не влияют на уровень глюкозы в крови.

Как снизить гликемическую нагрузку пищевого продукта

С учетом того, что на гликемическую нагрузку (GL) влияют вес порции, содержание углеводов и гликемический индекс ингредиентов, добиться результата можно влияя на эти три характеристики. Кроме того, в состав продукта можно дополнительно внести некоторые ингредиенты, которые обладают свойством снижать гликемические индекс конечного продукта. Рассмотрим эти четыре варианта подробнее.

Снижение размера порции фасованных продуктов

Первый путь — это снижение размера порции фасованных продуктов. Уменьшение упаковки пищевых продуктов с большим содержанием сахаров делает их безопаснее для здоровья. К примеру, в Нью-Йорке с марта 2013 года был введен запрет на продажу газированных напитков на сахаре в бутылках емкостью больше 0,47 литра. Эта мера коснулась ресторанов быстрого питания, кинотеатров, фитнес-центров и стадионов и была введена в рамках кампании по борьбе с ожирением.

Снижение количества углеводов в составе продукта и использование углеводов с более низким гликемическим индексом.

Второй путь — это снижение количества углеводов в составе продукта и замена их на ингредиенты, выполняющие те же технологические функции. К примеру, отличных результатов в уменьшении гликемического индекса пищевого продукта можно достичь, используя растворимые волокна из цикория или заменители сахара.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) на данный момент одобрило только три Health claims (заявления о пользе для здоровья) для ингредиентов, которые могут снижать гликемический индекс пищи:

• неусвояемые углеводы, в частности фруктоолигосахариды (олигофруктоза — сироп цикория, сироп инулина)[6];
• интенсивные заменители сахара; сахароспирты (ксилит, сорбит, маннит, мальтит, лактит, изомальт, эритрит), сукралоза, полидекстроза, D-тагатоза и изомальтулоза[7];
• фруктоза[8].

Заявления о пользе для здоровья, которые изготовитель имеет право размещать на упаковке, в соответствии с требованиями EFSA звучат следующим образом:

Потребление продуктов / напитков, содержащих <фруктоолигосахариды> вместо сахаров, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их потребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами / напитками.

Потребление продуктов / напитков, содержащих <название заменителя сахара> вместо сахара, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их употребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами/напитками. В случае D-тагатозы и изомальтулозы это должно читаться как «вместо других сахаров».

Потребление продуктов, содержащих фруктозу, приводит к снижению уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами, содержащими сахарозу или глюкозу

Для того чтобы изготовитель имел право разместить данные заявления на упаковке пищевой продукции, необходимо заменить сахар на указанные ингредиенты таким образом, чтобы в продукте содержалось как минимум на 30% меньше сахаров, чем в продукте, изготовленном по исходной рецептуре.

Клиническими исследованиями были подтверждены преимущества горохового крахмала Nastar® перед кукурузным крахмалом с точки зрения здорового питания. Гороховый крахмал Nastar® рекомендован к использованию в низкокалорийных пищевых продуктах и продуктах «без добавления сахара», поскольку вызывает меньшую гипергликемию (минус 47%), меньшую гиперинсулинемию (минус 54%) и меньшую С-пептидную секрецию (минус 37%) по сравнению с кукурузным крахмалом[9].

На рисунке 1 приведены значения гликемических индексов различных ингредиентов, в сравнении с глюкозой и сахарозой.

Рис. 1

Внесение ингредиентов, снижающих гликемический индекс

Многие считают, что если в пищу добавить больше пищевых волокон, то это автоматически приведет к снижению GI. Это не совсем так. Существует множество различных видов пищевых волокон, и, при этом, все они делятся на две основные категории: растворимые волокна и нерастворимые волокна.

Нерастворимые волокна часто называют клетчаткой, и они более известны тем, что способствуют регулярному стулу. Нерастворимые волокна содержится в овощах, орехах и семенах, во всех цельнозерновых злаках, а также изготовленных из них продуктах.

Нерастворимые волокна, будучи измельченными, не являются вязкими и не замедляют переваривание пищи, поскольку практически не затрудняют доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Это объясняет, почему продукты на основе зерновых с высоким содержанием клетчатки, например с добавлением отрубей, несмотря на их репутацию полезного для здоровья ингредиента, на самом деле имеют высокий GI. Примером такого продукта являются зерновые хлебцы имеющие, по данным glycemicindex.com, высокие гликемические индексы (до 81). Особенно быстро перевариваются хлебцы из взорванных зерен, поскольку экструзионный производственный процесс делает крахмал очень доступным для переваривания. То же самое относится и к большинству готовых к употреблению сухих завтраков, которые можно найти в супермаркете.

Растворимые волокна способны сгущать пищу, поступающую в желудочно-кишечный тракт, и, следовательно, замедлять время, необходимое для прохождения пищи через желудок и тонкий кишечник. Часто густые желеобразные пищевые продукты остаются вязкими даже в тонкой кишке. По существу, это означает, что растворимые волокна затрудняют доступность пищи для пищеварительных ферментов, а продукты питания, содержащие растворимые волокна, как правило, имеют низкие значения GI.

Существует целый ряд исследований по влиянию различных видов растворимых пищевых волокон на скорость переваривания углеводов в пище и динамику уровня глюкозы в крови[10]. Их результаты показали, что далеко не все растворимые волокна, даже придающие вязкость, способны значимо снижать гликемический индекс пищи. Убедительные научные данные были получены относительно высокомолекулярного бета-глюкана из зерновых[11]. На основании этих исследований Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в 2012 году одобрило Health claims (заявления о пользе для здоровья) для бета-глюкана[12]:

Употребление бета-глюкана из овса или ячменя в составе пищи способствует снижению уровня глюкозы в крови после этого приема пищи. Данное заявление может быть использовано только для пищи, которая содержит не менее 4 г бета-глюкана из овса или ячменя на каждые 30 г доступных углеводов в порции продукта.

Получить технологические рекомендации и рецептуры для производства продуктов питания с низким гликемическим индексом, а также купить оптом овсяный бета-глюкан PromOat, заменители сахара (мальтит, эритрит, сукралозу, экстракты стевии, мальтитный сироп, изомальт, сорбит), фруктоолигосахариды, олигофруктозу, инулин из цикория, фруктозу, сорбит, кокосовый сахар, сироп агавы можно обратившись в отдел ингредиентов нашей компании.

---

[1]Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvado, Nuria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andres Díaz-Lopez, Marta Guasch-Ferre, Pablo Herna´ndez-Alonso, Rafael Balanza, and Monica Bullo. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2014;100:27–35. Printed in USA. 2014 American Society for Nutrition

[2] http://www.diogenes-eu.org/

[3] L.M. Goffa, Goff, Goff, D.E. Cowlanda, L. Hooperb, G.S. Frostc. Low glycaemic index diets and blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 янв. 23 (1): 1-10

[4] ISO 26642:2010 FOOD PRODUCTS — DETERMINATION OF THE GLYCAEMIC INDEX (GI) AND RECOMMENDATION FOR FOOD CLASSIFICATION

[5] http://www.glycemicindex.com/

[6] Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to non digestible carbohydrates and a reduction of post prandial glycaemic responses pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. Volume12, Issue1 January 2014, 3513

[7] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012. of 16 May 2012.

[8] COMMISSION REGULATION (EU) No 536/2013of 11 June 2013amending Regulation (EU) No 432/2012

[9] G. Seewi, G. Gnauck, R. Stute, E. Chantelau. Effects on parameters of glucose homeostasis in healthy humans from ingestion of leguminous versus maize starches. European Journal of Nutrition, September 1999, Volume 38, Issue 4, pp 183–189

[10] Mattea Müller, Emanuel E. Canfora, and Ellen E. Blaak. Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers. Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 275.

[11] Thondre PS1, Shafat A, Clegg ME. Molecular weight of barley β-glucan influences energy expenditure, gastric emptying and glycaemic response in human subjects. Br J Nutr. 2013 Dec;110(12): 2173-9.

[12] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012.

От чего зависят значения гликемических индексов?

От чего зависят значения гликемических индексов?

Большая часть углеводсодержащих продуктов, входящих в рацион современного человека, представляют собой сложные углеводы, преимущественно состоящие из крахмала. Такого рода продукты можно разделить на четыре семейства:

Семейства продуктов, преимущественно состоящих из крахмала
Злаки	Клубни	Бобовые	Фрукты
Пшеница твердых и мягких сортов Рис Кукуруза Овёс Ячмень Рожь Сорго Просо (пшено)	Картофель Батат (сладкий картофель) Маниок Ямс Таро (колоказия) Маланга	Фасоль Горох Нут (турецкий горох) Чечевица Бобы	Банан Манго Яблоко

Для того чтобы крахмал, входящий в состав этих продуктов, был поглощен стенками кишечника и поступил в кровь, он предварительно должен  быть преобразован в глюкозу. Расщепление осуществляется благодаря пищеварительным ферментам, в частности, амилазе. Переваривание крахмалов начинается в ротовой полости с пережевывания и смачивания слюной и продолжается в тонкой кишке после их прохождения через желудок.
 
Величина гипергликемии свидетельствует об уровне всасывания глюкозы и, следовательно, о степени усвояемости крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

Гликемические индексы отражают величину повышения гликемии после переваривания определенного продукта. Многочисленные наблюдения показали, что при одинаковом количестве чистого углевода в разных продуктах, уровень гипергликемии после их употребления может существенно различаться. Большая или меньшая степень всасывания углеводсодержащей пищи связана с тем, что определённая часть крахмала не поддаётся расщеплению.

На степень всасываемости крахмалов, выраженную в гликемических индексах, влияет ряд факторов.

Подробнее о том, что обозначают гликемические индексы

Структура крахмала:

Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений двух типов: амилозы и амилопектина. Они могут сопровождаться небольшим количеством неуглеводных компонентов: липидами, протеинами, пищевыми волокнами, а также микроэлементами (витаминами, минеральными солями…).
Физико-химическая природа крахмалсодержащих продуктов и их влияние на организм человека определяются в основном количественным соотношением между амилозой и амилопектином, присутствующими в этих продуктах.  
 
Соотношение амилоза/амилопектин может существенно меняться как от одного семейства к другому, так и от одной разновидности к другой внутри одного семейства.
Крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы. Но в некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза, экстракт которой используется в пищевой промышленности в качестве загустителя).
Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры.

Крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 — 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше — от 33 до 66%.

Изменения гликемического индекса

Гликемический индекс крахмалсодержащего продукта зависит от следующих параметров:

• Соотношение амилоза/амилопектин

При нагревании с водой структура крахмала изменяется. Зерна крахмала, впитывая воду, постепенно набухают, и часть амилопектина переходит в раствор. По мере дальнейшего нагревания в раствор переходит и часть амилозы.
 
Результатом является более или менее значительная вязкость взвеси. Этот феномен называется желатинированием крахмала.
 
Чем меньше количество амилозы в продукте, тем более интенсивно желатинирование, и наоборот. Было доказано, что чем более желатинируется крахмал (вследствие низкого содержания амилозы), тем легче он гидролизуется под действием амилаз (пищеварительных ферментов, расщепляющих крахмал в организме человека), тем большая его часть преобразуется в глюкозу, и тем значительнее повышается гликемия.

Другими словами, чем меньше амилозы в крахмалсодержащем продукте, тем выше его гликемический индекс. И наоборот, чем больше амилозы содержит продукт, тем меньше степень желатинирования, тем меньше глюкозы образуется при расщеплении и тем ниже гликемический индекс.
 
Так, у картофеля, содержащего малое количество амилозы, гликемический индекс высокий, а у чечевицы – низкий из-за значительного количества амилозы, входящей в её состав.

Довольно интересен пример кукурузы. Восковидная кукуруза (Waxy), практически лишенная амилозы, широко культивируется именно из-за высокой вязкости её крахмала. Он обычно используется в качестве загустителя различных фруктовых желе, а также для придания желаемой консистенции консервам и замороженным продуктам. На упаковках в разделе «состав» он так и называется: «кукурузный крахмал».
Входя в состав многих индустриальных блюд, кукурузный крахмал, имеющий очень высокий гликемический индекс (близкий к 100) существенно повышает гликемию человека.
 
Любопытный факт: в Австралии на одном из хлебопекарных предприятий для снижения гликемического индекса хлеба в тесто был добавлен крахмал кукурузы с высоким содержанием амилозы (более 80%). Получившийся хлеб очень полюбился покупателям, особенно детям, которые, как правило, отказываются от хлеба из муки грубого помола.

 

• Тип механической и термической обработки, которой подвергается продукт питания

Нагревание в водной среде повышает гликемический индекс продукта. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 20, а после варки её гликемический индекс поднимается до 50 из-за желатинирования содержащегося в ней крахмала.
 
Некоторые виды промышленной обработки максимизируют желатинирование продуктов. Это относиться, например, к изготовлению различных хлопьев (картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья для завтрака…) и связующих веществ, таких как модифицированные крахмалы и декстрины.
 
В результате подобных операций гликемический индекс продуктов значительно повышается (85 для кукурузных хлопьев, 95 для пюре из картофельных хлопьев, 100 для модифицированных крахмалов).
По такому же принципу, при изготовлении попкорна разрыв кукурузного зерна (или рисового зерна для получения воздушного риса) приводит к 15-20-процентному повышению гликемического индекса исходного продукта.

«Пастификация» снижает гликемический индекс
Однако существует и такая обработка продуктов, которая замедляет гидратацию крахмала. Это процесс «пастификации» твёрдых сортов пшеницы. Экструзия (вытягивание) теста через фильеру (формующий элемент в матрице) приводит к нагреванию, результатом которого является образование защитной плёнки, впоследствии замедляющей желатинирование крахмалов во время варки.
Это относится к спагетти и некоторым видам лапши, полученным путём «пастификации», то есть экструзии под высоким давлением, но не касается ни пельменей, ни теста для лазаньи, ни свежей лапши, приготовленной вручную, несмотря на то, что все эти продукты также делаются из муки твёрдых сортов пшеницы.

Итак, из одной и той же муки можно получить продукты с разными гликемическими индексами (пельмени/вареники — 70, спагетти — 40).
 
Но это ещё не всё. Способ приготовления этих продуктов в домашних условиях непосредственно перед их употреблением в пищу также влияет на их гликемический индекс.
 
Немного недоваренные, слегка похрустывающие на зубах спагетти (после 5-6 мин. варки) будут иметь самый низкий возможный для них гликемический индекс. Это так называемые спагетти аль денте (al dente), что в буквальном переводе с итальянского значит «на зуб». Продолжительная варка (15-20 мин.) ускорит желатинирование крахмала, из-за чего гликемический индекс спагетти неизбежно повысится.

• Ретроградация – процесс обратный желатинированию

Пройдя термическую обработку (варку, жарку…), приводящую к его желатинированию, крахмал при остывании подвергается новым изменениям.
 
Находящиеся в желеобразном состоянии макромолекулы амилозы и амилопектина вновь постепенно перестраиваются. Так происходит ретроградация крахмала – то есть возвращение (более или менее значительное) к предшествующей желатинированию молекулярной структуре. Ретроградация прогрессирует с течением времени и по мере понижения температуры.
 
Длительное хранение крахмалсодержащих продуктов (готовые блюда в вакууме) при низкой температуре (5°С) благоприятствует ретроградации. Высушивание некоторых продуктов имеет тот же эффект. Например, чем больше черствеет хлеб, тем больше влаги он теряет и тем большей ретроградации подвергается входящий в него крахмал. То же самое произойдет, если подсушить хлеб в духовке или тостере.

Ретроградация, хотя и не ведёт к полной обратимости желатинирования, всё-таки позволяет существенно снизить гликемический индекс. Так спагетти (даже из белой муки), приготовленные аль денте и употребляемые в охлажденном виде в салате, будут иметь гликемический индекс 35.

Сделанный из той же белой муки хлеб, в зависимости от того, свежий он (и ещё тёплый), чёрствый или подсушенный в тостере, будет иметь разный гликемический индекс.

Следуя этой логике, можно считать, что замораживание свежего хлеба и его последующее размораживание при комнатной температуре ощутимо снижают его исходный гликемический индекс.

Интересно, что охлаждённая зелёная чечевица (и тем более после 24 часов в холодильнике) имеет ещё более низкий гликемический индекс, чем только что сваренная (ГИ между 10 и 15). Это связано с тем, что чем больше амилозы содержится в исходном крахмале, тем эффективнее проходит процесс ретроградации.
 

В то же время было доказано, что добавление липидов к крахмалу, подвергающемуся желатинированию, замедляет последующую ретроградацию.

Заметим, что при нагревании крахмал, ранее подвергшийся ретроградации, частично теряет свою способность к последующему желатинированию. Часть такого крахмала (примерно 10%) приобретает тепловую устойчивость. Так что разогревание углеводсодержащего продукта после его хранения в холодильнике также снижает его гликемический индекс.

Необходимо также сказать, что крахмал в своей природной форме (сырой и необработанный) встречается не только в сырых продуктах. Иногда он может сохранять свою первозданную структуру даже при термической обработке. Это происходит из-за отсутствия достаточного для желатинирования количества влаги. Например, присутствующий в хлебной корочке и песочном печенье крахмал частично сохраняет зернистость своей структуры даже после выпечки, и это снижает его гликемический индекс относительно желатинированного крахмала (например, в хлебном мякише).

Так, при тушении или варке на пару доступ влаги к продукту ограничен, что объясняет меньшую степень желатинирования входящих в него крахмалов, в сравнении с варкой в воде.

• Присутствие в продукте протеинов и пищевых волокон

Естественно присутствующие в некоторых углеводсодержащих продуктах (например, в злаковых) протеины могут уменьшать гидролиз (расщепление) крахмалов и вследствие этого снижать гликемический индекс продукта.

Хорошим примером этого феномена служат макароны. Присутствующая в них клейковина (глютен) замедляет действие пищеварительных ферментов, что в свою очередь ограничивает всасывание глюкозы.

Рафинирование современных злаков уменьшает и без того низкое содержание в них клейковины, что существенно повышает гликемию человека, употребляющего их в пищу.

С другой стороны, присутствие в крахмалсодержащем продукте пищевых волокон может ограничивать действие на него пищеварительных ферментов (амилаз) и таким образом уменьшать всасывание глюкозы. Особенно эффективна в этом смысле растворимая клетчатка, встречающаяся, например, в бобовых и овсе. Пищевые волокна являются прямым или косвенным барьером всасыванию глюкозы и благодаря этому снижают гликемический индекс данного крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

• Степень зрелости и длительность хранения

Гликемический индекс крахмалсодержащих фруктов повышается по мере их созревания. Эти изменения более или менее значительны в зависимости от фрукта. Например, ГИ банана повышается гораздо больше, чем ГИ яблока. Зелёный банан имеет низкий гликемический индекс (приблизительно 40), но по мере созревания содержащийся в нём крахмал становится всё менее устойчивым, поэтому гликемический индекс зрелого банана вырастает до 65. Тот же феномен наблюдается при термической обработке банана каким бы то ни было способом.
 
Для полноты картины, добавим, что длительность хранения некоторых продуктов влияет на их гликемический индекс по причине естественной трансформации входящих в них крахмалов. Так ГИ картофеля, хранимого в течение нескольких месяцев, выше, чем ГИ свежего картофеля.

• Размер частиц крахмала

  При измельчении крахмалсодержащего продукта, чем меньше становятся частицы крахмала, тем проще он будет расщепляться впоследствии, что говорит о повышении его гликемического индекса.

  Это в частности относится к злакам, превращаемым в муку.

  Так рисовая мука имеет более высокий ГИ, нежели рис, из которого она делается.

  В прошлом зёрна пшеницы размельчались между каменными мельничными жерновами, так что частицы муки получались достаточно крупными. Просеивание было нетщательным, что давало муку довольно грубого помола коричневато-серого цвета (пеклеванную). Так называемый тогда «белый» хлеб имел ГИ между 60 и 65, что в принципе ещё допустимо. Одним из редких хлебов, соответствующих сегодня этим стандартам, является знаменитый хлеб Пуалан (фр. Poilâne). Он полезен ещё и тем, что делается исключительно из натуральной хлебной закваски, что способствует снижению гликемического индекса хлеба.

  Хлеб для простолюдинов  раньше делался из непросеянной муки грубого помола, которая сохраняла все составляющие пшеничного зерна, поэтому этот хлеб назывался «цельнозерновым». Частицы муки были довольно крупными, в ней сохранялись все пищевые волокна и протеины, и кроме того хлеб делался на закваске – поэтому его гликемический индекс был низким (между 35 и 40). Цельнозерновой хлеб Монтиньяка, который можно приобрести в частности в сети булочных «Премьер Муассон» («Première Moisson») в Квебеке, соответствует именно этому стандарту хлеба.

  Подробнее о цельнозерновом хлебе Монтиньяка в Квебеке

Питательные вещества	Цельнозерновая мука на 100гр.	Белая мука (T55) на 100
Протеины	12 гр.	8 гр.
Липиды	2.5 гр.	1 гр.
Углеводы	60 гр.	74 гр.
Пищевые волокна	10 гр.	3 гр.
Вода	15.5 гр.	14 гр.
Размер частиц	Крупные	Мелкие
Гликемический индекс	40	70

После изобретения в 1870 году вальцовой мельницы изготовление белой муки начинается повсеместно, сначала на западе, а позже во всех странах мира. Распространение этой технической новинки, принимавшейся, конечно, за шаг вперёд, приводит к обеднению хлеба питательными веществами.

По мере дальнейшего усовершенствования мельничного оборудования, мука становится все более рафинированной. В плане питательности это выражается в следующем: в состав муки входит всё меньше пищевых волокон, протеинов и микроэлементов (витаминов, минералов, основных жирных кислот…), и всё более мелкими становятся её частицы. Этим объясняется повышение гликемического индекса тех продуктов, основой которых является такая в высшей степени рафинированная мука.

Заключение

Питательные свойства углеводов могут значительно изменяться под действием определённых факторов.
Нельзя забывать, что существует не один, но множество различных видов крахмалов.

Крахмалы отличаются по своей изначальной молекулярной структуре (соотношение амилоза/амилопектин), а также по природе и свойствам других питательных веществ (белки, пищевые волокна), входящих в их состав.
 
Физико-химические характеристики крахмалов постоянно изменяются под влиянием воды, времени (длительности хранения) и температурных перепадов.

Любая гидротермическая обработка, будь она промышленной или кулинарной, ведёт к преобразованиям внутри продукта, влияющим на его специфические свойства и удобоваримость.
 
Эти изменения воздействуют на процесс всасывания, за которым следует соответствующий гликемический, а затем и инсулиновый ответ организма.

Гликемический индекс продукта – это результат многочисленных параметров, которые необходимо учитывать в нашем повседневном выборе продуктов питания и способов их приготовления.

Пренебрегая этими научными понятиями, известными уже с конца 80-х годов ХХ столетия, традиционная диетология позволила аграрно-пищевой промышленности не только беспрепятственно вывести подозрительные разновидности растений, но и ввести в практику такие способы обработки и консервации продуктов, которые косвенно способствуют слишком большому повышению гликемии у современного человека.

Гиперинсулинизм, развивающийся в результате регулярного потребления таких продуктов, лежит в основе многочисленных сердечно-сосудистых недугов, а также участившихся заболеваний ожирением, диабетом.

Теперь очевидно, насколько неосторожным со стороны современных диетологов является утверждать, что углеводы должны составлять 50-55 процентов повседневного рациона современного человека, и при этом не уточнять, о каких именно углеводах идёт речь. Хуже того: если и делается попытка объяснить, какие продукты следует выбирать, то при этом обычно цитируется абсолютно ошибочная классификация углеводов на «быстрые» и «медленные сахара».

Подробнее о необоснованности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»

По словам профессора Уалтера Уиллетта (Walter WILLETT) из Медицинской Школы Гарварда, эти рекомендации никогда не сопровождаются дополнительными объяснениями относительно выбора и обработки (приготовления, хранения…) содержащих углеводы продуктов с учётом их гликемического индекса.
Максимум, что может быть «официально» рекомендовано, — употреблять в пищу преимущественно сложные углеводы, что практически ничего не значит с точки зрения современных знаний о питании.
Как справедливо отмечают учёный Ф. Борне (F. Bornet) и профессор Ж. Слама (G. Slama), кроме того, что «сложные углеводы не взаимозаменяемы», как считалось ранее, нужно учитывать и то, что «некоторые крахмалы и крахмалсодержащие продукты, несмотря на сложность их структуры, вызывают гораздо более сильную гипергликемию, чем простые сахара». Например, употребление жареного картофеля (ГИ 95) провоцирует гораздо более высокую гликемию, чем употребление сахара (ГИ 70).

Мишель Монтиньяк – первый в мире нутриционист, предложивший использовать гликемические индексы продуктов питания для регулирования веса. Уже с конца 80-х годов ХХ века в своих публикациях он объяснял, как изменение привычек питания привело к значительному учащению случаев заболевания ожирением во всем мире.
Человек постепенно перешёл от пищи, вызывающей несущественное повышение гликемии, к пище, состоящей в основном из углеводов с высоким гликемическим индексом. Результат этой перемены — повсеместно наблюдаемые сегодня патологии обмена веществ, и в частности гиперинсулинизм — фактор появления лишнего веса и развития диабета.

Подробнее о Мишеле Монтиньяке и первом применении гликемических индексов

Гликемический Индекс продуктов питания

Гликемический Индекс продуктов (ГИ) — индекс, отражающий влияние употребления того или иного продукта, содержащего углеводы, на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ, тем быстрее будет повышаться сахар в крови после приёма пищи. Выражаясь более простым языком, Гликемический Индекс — это то, насколько быстро сахар (глюкоза) из употреблённых продуктов питания поступает в кровь. Чем выше ГИ, тем этот процесс происходит быстрее.

Как узнать Гликемический Индекс продуктов питания?

Так как ГИ продукта зависит от того, насколько быстро он расщепляется и сахар поступает в кровь, то основными критериями выбора будут:

1) вид углеводов — у сложных (медленно переваривающихся) ГИ низкий, у простых (быстро переваривающихся) — высокий;

2) содержание белков и жиров, т.к. они замедляют процесс расщепления и понижают ГИ продукта;

3) содержание клетчатки — она также усложняет поступление сахара в кровь и понижает ГИ;

4) термообработка — Гликемический Индекс продуктов после приготовления увеличивается, так как желудку их проще переварить.

Почему Гликемический Индекс продуктов так важен при похудении?

Глюкоза (которую организм добывает из углеводов) — основной источник энергии для человека. Когда в крови низкий уровень сахара (глюкозы), мы чувствуем усталость и апатию. Решается эта проблема употреблением продуктов, содержащих углеводы. Однако тем, кто хочет похудеть, нужно отдавать предпочтение углеводам с низким Гликемическим Индексом. Сахар из таких углеводов будет поступать в кровь медленно и равномерно, надолго обеспечивая Вас энергией.

Если же почувствовав голод и усталость мы употребим продукты с высоким Гликемическим Индексом, то весь содержащийся в них сахар быстро поступит в кровь, часть пойдёт на текущее обеспечение организма энергией, а остальное — в жир, «прозапас». Вы быстро снова почувствуете голод и в итоге съедите больше калорий, чем нужно за день. Именно поэтому говорят, что от сладкого (продуктов с высоким Гликемическим Индексом) поправляются, а от овощей (продуктов с низким Гликемическим Индексом) худеют.

Тем не менее, потребление одних только продуктов с низким ГИ и полный отказ от продуктов с высоким ГИ не гарантирует похудения. Самое главное условие снижения веса — дефицит калорий. В то же время Низкий Гликемический Индекс продукта — не означает, что в нём мало калорий. Например, если Ваша норма 2000 ккал в день, то питаясь кашей/рисом/гречкой (низкий ГИ) с маслом и жирным мясом можно вполне набрать гораздо больше, чем 2000 ккал за день. Таким образом Вы будете не худеть, а наоборот, поправляться.

Тем не менее, придерживаться диеты и правильного питания гораздо легче, если Вы отдаёте предпочтение продуктам, содержащим углеводы с низким ГИ. Например, по калориям 1 шоколадка (высокий ГИ) равна примерно 150 грамм сухой(!) гречки (низкий ГИ). Попробуйте провести эксперимент — в один день на обед отварить указанное количество гречи, а в другой заменить обед шоколадкой. В первом случае Вы гораздо дольше не почувствуете голода (да и столько гречки за один раз не съедите, скорее всего разделите на 2-3 приёма). Если же на обед съесть шоколадку, то уже через час может захотеться снова перекусить, а «дожить» до ужина будет очень сложно. Безусловно, если в конце дня в обоих случаях количество употреблённых калорий  меньше потраченных, то Вы похудеете. Но, к сожалению, на шоколадной диете долго не протянуть — терпеть голод каждый день очень сложно, не говоря уже о том, что желудок потребует клетчатки, а организм в целом — витаминов и минералов.

Употребление углеводов с низким Гликемическим Индексом повышает шансы не сорваться с диеты, даёт Вам силы для тренировок, что в свою очередь ускоряет похудение.

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

 

Что такое гликемический продуктов и зачем его считать?

Если с энергетической ценностью, измеряемой в калориях, знакомы многие, то такое понятие как «гликемический индекс» известно лишь единицам. А что оно означает? Кому и зачем следует его знать?

Что это?

Чтобы вникнуть в суть понятия, стоит разобраться в предназначении углеводов. Они используются организмом для выработки энергии, необходимой для работы всех важных органов и систем. Но углеводы могут быть разными. Так, простые практически сразу всасываются через стенки пищеварительного тракта в кровь и провоцируют повышение уровня глюкозы в ней.

В результате зачастую организм просто не успевает перерабатывать энергию, и она уходит «в запас», то есть на формирование жировых отложений. А вот сложные углеводы усваиваются постепенно, что позволяет организму получать энергию порционно и правильно её использовать.

Так что такое гликемический индекс продуктов? Это показатель, который определяет скорость расщепления углеводов и степень повышения уровня глюкозы в крови. Если он высок, то имеет место резкое увеличение количества глюкозы. Если же индекс низок, то её уровень изменяется медленно или практически остаётся неизменным.

Открыто такое понятие было в 1981 году Дэвидом Дженкинсом, который занимался разработкой диеты для больных сахарным диабетом. Он заметил, что те или иные углеводсодержащие продукты усваиваются по-разному, и в ходе испытаний смог оценить скорость их переработки. За абсолютный эталон был принят гликемический индекс глюкозы, который равен 100 единицам.

Кому полезно знать гликемический индекс и на что он влияет?

Итак, на что же влияет гликемический индекс? Прежде всего, на уровень глюкозы в крови. Поступая в организм вместе с пищей, углеводы начинают усваиваться уже в пищеварительном тракте, а некоторые даже в ротовой полости.

Происходит их всасывание через слизистые оболочки в кровь, за счёт чего она насыщается глюкозой. Обычно пик уровня глюкозы достигается примерно через полчаса после еды. И если её количество растёт слишком быстро, то это может быть опасно.

Поджелудочная железа, которая вырабатывает гормон инсулин, отвечающий за контроль количества сахара, может просто не справиться. А если данный орган функционирует неверно, то угроза станет очень существенной. И именно поэтому крайне важно знать гликемический индекс при диабете.

Употребление продуктов с высоким показателем может привести к резкому скачку уровня глюкозы, который грозит самыми тяжёлыми последствиями.

А что происходит после повышения уровня глюкозы? Как уже было отмечено выше, поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин, обеспечивающий постепенное снижение количества сахара в крови.

И именно этот важный орган должен определить, куда именно отправится поступившая глюкоза. Она может пойти как на обеспечение нормального энергетического обмена, то есть на выработку энергии и на восполнение её запасов, так и в жировые ткани.

И зависеть это будет от количества глюкозы и от качества углеводов. Так, если уровень высок, то поджелудочная железа просто не успеет адекватно отреагировать, и часть всё равно уйдёт «в запас». То же самое произойдёт и в том случае, если углеводы будут простыми и усвоятся практически сразу. И всё это значит, что знание гликемического индекса важно при похудении.

От чего зависит?

На гликемический индекс оказывает воздействие несколько факторов:

• Вид углеводов. Все они условно подразделяются на простые, усваивающиеся практически сразу, и сложные, которые перерабатываются постепенно. Но такая классификация весьма условна. На самом деле выделяют моносахариды, дисахариды, олигосахариды, полисахариды, а также волокнистые углеводы. Моносахариды – это, по сути, один мономер, которые почти сразу проникает в кровь, не расщепляясь и не перерабатываясь. В данную группу входят известная всем глюкоза, фруктоза (сахар, который есть практически во всех сладких плодах), галактоза (это составляющая молочного сахара лактозы) и некоторые другие. Дисахариды состоят из двух моносахаридов. К таковым относятся  лактоза, мальтоза, лактулоза, сахароза, изомальтоза. Олигосахариды состоят максимум из 20 мономеров. К этой группе относятся галактоолигосахариды, фруктоолигосахариды и маннан-олигосахариды. Полисахариды могут состоять из десятков, сотен и даже тысяч моносахаридов. Это хитин, крахмал, целлюлоза, декстрин, маннан, амилоид и так далее. Также выделяются волокнистые углеводы, которые не усваиваются совсем, но оказывают положительное воздействие на организм.
• Способ приготовления, а именно термической обработки. Понятно, что гликемический индекс существенно возрастает при жарке. А, например, попкорн имеет более высокий показатель, нежели отварная кукуруза.
• Содержание в продукте клетчатки. Это вещество не только обеспечивает нормализацию процессов пищеварения, но ещё и способствует контролю уровня сахара в крови и даже его снижению.
• Степень промышленной обработки тоже оказывает определённое воздействие. Так, гликемический индекс очищенного риса на целых 20 единиц выше, нежели неочищенного.

Гликемический индекс тех или иных продуктов

Низкий гликемический индекс говорит о том, что после употребления продукта уровень глюкозы практически не изменится, а все поступившие в организм углеводы пойдут на выработку энергии.

Именно такую пищу рекомендуется употреблять при соблюдении диеты, а также при сахарном диабете. Низким считается индекс, равный 10-40 единицам. В эту группу входят, например, зелень, большинство овощей, кислые ягоды и фрукты, цельнозерновые и молочные продукты (особенно обезжиренные).

Средний гликемический индекс составляет от 40 до 70 единиц. В группу таких продуктов входят сухофрукты, сладкие фрукты, некоторые бобовые, крупы (кукуруза, рис), картофель, свекла и так далее.

Высокий гликемический индекс (свыше 70 единиц) очень опасен для диабетиков и вреден для худеющих. Но иногда он приходится очень кстати, например, после интенсивных тренировок или физических нагрузок, когда нужно за короткие сроки восполнить запасы потраченной энергии.

К этой группе можно отнести следующие продукты: любые сладости и кондитерские изделия, лимонады, большинство спиртных напитков, белый хлеб, жареный картофель, чипсы, консервированные фрукты и многие жареные блюда.

Узнать точные значения можно из специальных таблиц, в которых указываются показатели самых распространённых продуктов и блюд.

Если вы хотите контролировать уровень глюкозы в крови или следите за фигурой, то непременно выясняйте гликемический индекс употребляемых вами продуктов.

Все, что нужно знать о диете по гликемическому индексу

Те, кто не читал литературу, широко охватывающую вопрос диабета, вероятно, вряд ли смогут точно объяснить, что означает научный термин «гликемический индекс». Но, скорее всего, многие из нас хоть раз в жизни слышали про него, даже видели на этикетках продуктов питания и задавались вопросом, стоит ли на это обращать внимание. SPLETNIK.RU поговорил с экспертами и выяснил, насколько эффективна диета по гликемическому индексу.

Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы (сахара) в крови диабетиков. Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища (макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис). В 1981 году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.

Для того чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. В результате научных исследований были рассчитаны гликемические индексы продуктов в баллах. Эти таблицы можно посмотреть в интернете.

Традиционно гликемический индекс был важен в первую очередь для людей с сахарным диабетом. Но большинство людей, у которых нет этого заболевания, считают, что они могут придерживаться тех же принципов питания, — говорит Коллин Тьюксбери, доктор медицинских наук, президент Пенсильванской академии питания и диетология.

Что такое гликемический индекс?

Врач — нутрициолог-диетолог Центра здорового образа жизни Ирина Писарева:

С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение. В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента — белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Итак, гликемический индекс (ГИ) — это показатель увеличения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи.

Всякий раз, когда мы едим углеводы, наше тело начинает работать, превращая их в свой любимый вид топлива — сахар, который повышает концентрацию глюкозы в крови. В нашем теле есть орган, называемый поджелудочной железой, и когда мы едим углеводы, он выделяет гормон инсулин, который помогает молекулам глюкозы выходить из кровотока и поступать в клетки тела, чтобы они могли использовать их в качестве энергии.

То, как быстро углеводы распадаются на эти молекулы глюкозы, зависит от вида углеводов и от того, какие другие питательные вещества мы с ними потребляем. Продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно. Например, глюкоза, содержащаяся в сладком фруктовом соке, почти мгновенно попадает в кровь, повышая общий уровень сахара в крови. Более сложные углеводы, такие как яблоко или кусочек цельнозернового хлеба, содержат крахмал (также углевод). Но организму требуется больше усилий для расщепления его до глюкозы.

Зачем нам необходимо это знать?

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом.

Показатель ГИ продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом I и II типа, имеет жизненно важное значение. Резкий и сильный скачок глюкозы может стать причиной развития осложнений, комы или даже смерти человека, вне зависимости от типа диабета. В любом случае правильный рацион помогает сбросить лишний вес и избежать атеросклероза, инсульта и инфаркта, — говорит Ирина Писарева.

Введение такого понятия, как «гликемический индекс» продукта, было попыткой обозначить, насколько та или иная еда опасна (или наоборот) в плане перегрузки нашего организма сахаром. Например, ГИ (гликемический индекс) 50 граммов белого хлеба равен 100. А ГИ сухих завтраков (хлопья) — даже больше, примерно 135!

— объясняет Елена Молокова — врач-эндокринолог, anti-age специалист инновационной лаборатории «Астрамед».

Таким образом, все продукты питания были разделены на группы:

· Низкий ГИ: 55 и ниже
· Средний ГИ: 56—69
· Высокий ГИ: 70+

Диета по гликемическому индексу

По словам эксперта, диета по гликемическому индексу предлагает следующую стратегию:

· Первый этап — активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
· Второй этап — постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
· Третий этап — закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.

В отличие от диеты Монтиньяка, где акцент делается преимущественно на белок, и практически полностью на первых этапах исключается растительная пища, при данном подходе растения употреблять можно, главное, чтобы их гликемический индекс был невысок, — говорит Елена Молокова.

Рацион такой диеты состоит из белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца), некрахмалистых овощей, небольшого количества цельнозернового хлеба, круп натурального приготовления. Отказаться придется от сдобной выпечки, сладостей (включая и сладкие фрукты), крахмалистых овощей (свекла, морковь) в вареном виде, меда, варенья.

Как понять, какие углеводы «хорошие», а какие — нет?

Те углеводы, что содержат больше сахара в 100 граммах продукта, имеют больше шансов повысить наш уровень глюкозы крови, а значит, имеют и больший гликемический индекс. И тут может быть масса парадоксов. В сладких, спелых помидорах черри 15 граммов сахара на 100 граммов продукта. Почти пирожное! А в сыром картофеле всего 1,3 грамма.

Если вы все же решите придерживаться такой диеты, тогда главным ориентиром должны стать таблицы с гликемическим индексом продуктов. Чем ниже, тем лучше, — говорит Елена Молокова.

Чтобы держать в норме ГИ, необходимо соблюдать некоторые правила питания:

• Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.
• Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Не более чем 2—3 раза в неделю.
• Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
• Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
• Исключить продукты с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
• Употребление достаточного количества жидкости.
• Ужин за полтора часа до сна.

Диета не для всех

Однако, по словам эксперта, такое питание можно рекомендовать далеко не всем. Например, лицам с так называемой «усталостью надпочечников», пациентам с гипотиреозом (самое распространенное нарушение функции щитовидной железы), пациентам с сахарным диабетом первого типа (у них свои схемы питания) и беременным и кормящим женщинам такая диета противопоказана.

В целом данный подход хорош уже тем, что мы не просто едим все подряд, а осознанно подходим к своему рациону. Самое главное: в погоне за ограничением сахаров не забывать про то, что нашему организму нужна своя норма белка, полезных жиров, железа, микроэлементов и витаминов.
Есть много продуктов с высоким ГИ, которые очень питательны, и много продуктов с низким ГИ, которые точно нельзя назвать полезными. Например, почти все продукты, приготовленные во фритюре, будут иметь низкий ГИ из-за большого содержания жира. Это вовсе не значит, что такая пища более здоровая, чем фрукты,

— объясняет Коллин Тьюксбери.

Сладкие батончики с низким содержанием сахара и низким ГИ содержат порой больше калорий и жира, чем обычные протеиновые батончики.

Но даже для людей с диабетом диета с низким ГИ не обязательно будет эффективной. Как объясняют представители американской диабетической ассоциации (ADA), подсчет углеводов по-прежнему является наиболее важным инструментом контроля уровня сахара в крови.

Эксперты советуют не спеша и постепенно вырабатывать свой график приема продуктов. Следить за собственными ощущениями и реакцией организма.

Как определить продукты с высоким и низким гликемическим индексом

Некоторые продукты могут очень быстро повысить уровень сахара в крови. Это потому, что углеводы, такие как рафинированный сахар и хлеб, легче превращаются в глюкозу, сахар, который ваше тело использует для получения энергии, чем более медленно усваиваемые углеводы, такие как овощи и цельнозерновые. Ешьте много этих легких углеводов, и вам будет трудно контролировать уровень сахара в крови, даже с помощью инсулина и лекарств от диабета.

Гликемический индекс позволяет отличить медленно действующие «хорошие углеводы» от более быстрых «плохих».«Вы можете использовать его для точной настройки подсчета углеводов и поддержания более стабильного уровня сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это число. Оно дает вам представление о том, как быстро ваше тело преобразует углеводов в пище в глюкозу. Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разные числа гликемического индекса.

Чем меньше число, тем меньше влияние пищи на ваш уровень сахара в крови.

• 55 или меньше = Низкое (хорошо )
• 56- 69 = Среднее
• 70 или выше = Высокое (плохое)

Продолжение

Обратите внимание на гликемический индекс на этикетках упакованных пищевых продуктов.Вы также можете найти списки гликемических индексов для распространенных продуктов в Интернете. В Университете штата Орегон их более 100. Вы также можете спросить своего диетолога или консультанта по питанию.

Продукты, близкие к естественным, обычно имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные и обработанные продукты.

Гликемический индекс может измениться

Это число является отправной точкой на бумаге. На вашей тарелке он может быть разным, в зависимости от нескольких вещей.

Подготовка. Жир, клетчатка и кислота (например, лимонный сок или уксус) снижают гликемический индекс.Чем дольше вы варите крахмал, например, макароны, тем выше будет их гликемический индекс.

Спелость. Гликемический индекс фруктов, таких как бананы, повышается по мере созревания.

Другие продукты, съеденные одновременно. Снизьте общий гликемический индекс еды, сочетая продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с более низким гликемическим индексом.

Ваш возраст, ваша активность и скорость переваривания пищи также влияют на то, как ваше тело реагирует на углеводы. Если у вас есть осложнение диабета, называемое гастропарезом, из-за которого желудок не опорожняется, организм усваивает пищу гораздо медленнее.

Общая картина: гликемическая нагрузка и правильная диета

Гликемический индекс не должен быть единственной вещью, которую вы должны учитывать при выборе еды. Тот факт, что у еды низкий гликемический индекс, не означает, что она суперполезна или что вы должны есть ее много. Калории, витамины и минералы по-прежнему важны.

Например, у картофельных чипсов более низкий гликемический индекс, чем у овсянки, и примерно такой же, как у зеленого горошка. Но в овсянке и зеленом горошке больше полезных веществ.

Размер порций тоже имеет значение. Чем больше углеводов вы едите, тем сильнее они влияют на уровень сахара в крови. Об этом вам говорит гликемическая нагрузка. Это число, которое вы можете увидеть вместе с гликемическим индексом в списках. Думайте об этом как о гликемическом индексе определенного количества пищи.

Гликемическая нагрузка помогает учитывать количество и качество углеводов одновременно. Меньше 10 — низкий; более 20 — высокий.

Для диеты с более низким гликемическим индексом ешьте:

• Больше цельнозерновых, орехов, бобовых, фруктов, овощей без крахмала и других продуктов с низким гликемическим индексом
• Меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как картофель , белый рис и белый хлеб
• Меньше сладких продуктов, включая конфеты, печенье, пирожные и сладкие напитки

Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом.Просто ешьте их меньшими порциями и заменяйте их питательными продуктами с низким гликемическим индексом, когда вы это делаете.

Гликемический индекс, диета и диабет

Примечание редактора: Предоставляя сообществу место для обмена реальным жизненным опытом, мы надеемся, что вы найдете вдохновение и новые взгляды на управление. Мы рекомендуем вам подходить к этим предложениям, как к шведскому столу — просмотрите варианты, возможно, попробуйте что-то новое и вернитесь к тому, что лучше всего подходит для вас.Приятного аппетита! Ознакомьтесь с нашей библиотекой ресурсов по еде.

---

Что такое диета с гликемическим индексом?

Диета с гликемическим индексом была разработана, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Диета сосредоточена на углеводах с целью употребления в пищу продуктов, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, а не скачок сахара в крови, вызванный употреблением в пищу продуктов, которые быстро перевариваются. Из-за высокого содержания клетчатки в гликемическом индексе большинства продуктов люди, соблюдающие диету, часто чувствуют себя сытыми и могут похудеть, не чувствуя голода.

продуктов с гликемическим индексом оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови.

• Продукты с высоким ГИ (с оценкой 70 и выше) включают белый рис, белый хлеб, крендели, белые рогалики, белый печеный картофель, крекеры, сахаросодержащие напитки и (что удивительно) арбуз!
• Продукты со средним ГИ (с оценками 56–69) включают бананы, виноград, спагетти, мороженое, изюм и кукурузу.
• Продукты с низким ГИ (с оценкой 55 и ниже) включают овсянку, арахис, горох, морковь, фасоль, хумус, обезжиренное молоко и большинство фруктов.

Что такое гликемическая нагрузка (GL)?

Хотя большинство крахмалов имеют высокий гликемический индекс (ГИ), употребление небольшой порции приведет к относительно слабому гликемическому ответу. Это потому, что ваша реакция зависит от типа, а также от количества потребляемых углеводов. Вы можете контролировать гликемический ответ, ограничивая свою порцию углеводов и / или употребляя продукты с низким ГИ.

При приеме пищи в соответствии с диетой с гликемическим индексом вы стараетесь есть больше продуктов с низким ГИ и меньше продуктов с высоким ГИ.Вот список распространенных продуктов и их GI (гликемический индекс), а также GL (гликемическая нагрузка) от SELFnutritionData.com:

Каковы потенциальные преимущества для людей с диабетом 1 типа?

Исследования пациентов с СД1 показали, что замена углеводов с высоким гликемическим индексом углеводами с низким гликемическим индексом улучшает контроль сахара в крови и снижает количество эпизодов гипогликемии. В результате все основные диабетические организации (в том числе Американская диабетическая ассоциация, Канадская диабетическая ассоциация и Diabetes UK) советуют людям с диабетом — как типа 1, так и типа 2 — использовать гликемический индекс как способ здорового управления их здоровьем. условие.

Кроме того, диета с гликемическим индексом также способствует уменьшению числа хронических заболеваний, включая болезни сердца.

Каковы потенциальные риски?

Диета с гликемическим индексом может сбивать с толку, так как некоторые здоровые продукты имеют гораздо более высокий гликемический индекс, чем нездоровые. Кроме того, гликемический индекс не учитывает типичный размер потребляемых продуктов, что может усложнить их использование.

А как насчет диеты по гликемическому индексу и диабета 2 типа?

Существующие данные свидетельствуют о том, что замена углеводов с более высоким гликемическим индексом углеводами с более низким гликемическим индексом снижает риск развития диабета 2 типа.Кроме того, как и для людей с СД1, диета с гликемическим индексом может помочь людям с СД2 легче контролировать уровень сахара в крови.

---

Узнайте больше о продуктах питания и диабете.

Что такое гликемический индекс?

Проще говоря, гликемический индекс — это мера того, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови.

Еда оценивается по шкале от 0 до 100. Пища с высоким гликемическим индексом или ГИ быстро переваривается и всасывается, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови.Эти продукты, которые занимают высокие места по шкале GI, часто, но не всегда, содержат много обработанных углеводов и сахаров. Крендели, например, имеют гликемический индекс 83.

Между тем, продукты с низким ГИ перевариваются и всасываются медленнее, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови. Обычно они богаты клетчаткой, белком и / или жиром. Примеры этого включают яблоки с гликемическим индексом 28, йогурт в греческом стиле с показателем 11 и арахис с показателем 7. Имейте в виду, что низкий ГИ не означает, что пища богата питательными веществами.Вам по-прежнему нужно выбирать здоровую пищу из всех пяти пищевых групп.

Гликемический индекс: несовершенная система, но полезный инструмент

Рейтинг GI продукта применяется только в том случае, если продукт потребляется натощак, без каких-либо других продуктов. Любой, кто когда-либо ел, знает, что мы едим не всегда так.

Сочетайте пищу с высоким ГИ с постным стейком или куском лосося, гарниром из брокколи и салатом с винегретом, а белок, клетчатка и жир — все это поможет снизить гликемический индекс блюда.

Кроме того, гликемический индекс не учитывает, сколько мы фактически потребляем. Значение ГИ пищи определяется путем предоставления людям порции пищи, содержащей 50 граммов углеводов без клетчатки, с последующим измерением влияния на их уровень глюкозы в крови в течение следующих двух часов.

Порция 50 граммов углеводов за один присест может быть разумной для такой еды, как рис, который содержит 53 грамма углеводов на чашку. Но для свеклы рейтинг GI, равный 64, немного вводит в заблуждение, поскольку свекла содержит всего 13 граммов углеводов на чашку; нам нужно будет съесть почти 4 стакана свеклы, чтобы вызвать скачок уровня сахара в крови.

Альтернатива гликемическому индексу

Гликемическая нагрузка или GL — это формула, которая корректирует потенциально вводящий в заблуждение GI путем объединения размера порции и GI в одно число. Содержание углеводов в фактической порции умножается на GI продукта, затем это число делится на 100. Итак, для чашки свеклы GL будет: 13 умножить на 64 = 832, разделить на 100 = GL 8,3.

В качестве системы отсчета GL выше 20 считается высоким, от 11 до 19 считается умеренным, а 10 или меньше считается низким.

Итог: даже несмотря на то, что гликемический индекс не идеальная система, он может быть полезным инструментом для определения продуктов с низким гликемическим индексом, которые часто более богаты питательными веществами, а также продуктов с более высоким содержанием рафинированных углеводов.

Гликемический индекс: как углеводы влияют на вас

Как объяснялось в нашем предыдущем сообщении в блоге, сахар — это углевод, используемый вашим телом в качестве топлива. В этой статье мы обсудим гликемический индекс, метод различения разных типов углеводов путем измерения их влияния на уровень сахара в крови или глюкозы.

Что такое гликемический индекс?

Для обзора, уровень сахара в крови (также известный как глюкоза), который доставляется по всему нашему телу, частично зависит от углеводов, которые мы потребляем. Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро углеводы в пище вызывают повышение уровня сахара в крови после еды и как быстро углеводы превращаются в глюкозу в вашем организме. Система GI сравнивает все продукты с чистой глюкозой (или белым хлебом), что вызывает быстрый скачок уровня глюкозы в крови и имеет значение гликемического индекса 100.Пища с высоким гликемическим индексом быстро переваривается и всасывается в кровоток, что вызывает большие и быстрые изменения уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются и усваиваются медленнее, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Чтобы узнать уровень сахара в крови, зарегистрируйтесь в одном из планов InsideTracker. Вы узнаете, как измерять уровень глюкозы натощак, и получите рекомендации по изменению образа жизни, физических упражнений и диеты, которые помогут вам повысить уровень глюкозы.

Какова роль сахара в организме?

После того, как мы едим продукты с высоким содержанием углеводов, наша пищеварительная система расщепляет их и превращает в глюкозу, которая попадает в кровоток.Оттуда глюкоза поступает в отдельные клетки по всему телу и обеспечивает их энергией, необходимой для их функционирования. Любая глюкоза, в которой клетки не нуждаются немедленно, сохраняется в печени и мышцах для использования в будущем. Два важных гормона помогают регулировать уровень сахара в крови: инсулин и глюкагон. Когда уровень сахара в крови высок, инсулин перемещает сахар из крови в клетки. Напротив, глюкагон высвобождает сахар, который хранится в печени, когда уровень сахара в крови низкий.Этот процесс помогает гарантировать, что ваше тело поддерживает устойчивый естественный баланс сахара в крови.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как InsideTracker может рекомендовать углеводы, соответствующие вашим уникальным вкусовым предпочтениям и физическим потребностям!

Вот где появляется гликемический индекс: он классифицирует продукты и напитки, содержащие углеводы, в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови. Шкала варьируется от 1 до 100, но на шкале отображаются только продукты, содержащие углеводы, поскольку они оказывают наиболее значительное влияние на уровень сахара в крови.Вот разбивка:

Диета GI

Некоторые люди утверждают, что соблюдение диеты, основанной на продуктах с низким ГИ, может помочь вам похудеть и сохранить стабильный уровень сахара в крови. Сторонники этого плана говорят, что ваш организм быстро переваривает продукты с высоким ГИ, что приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови. И наоборот, продукты с низким показателем GI перевариваются медленнее и, таким образом, повышают уровень сахара в крови более контролируемым и регулируемым образом. Поскольку эти продукты дольше остаются в вашем пищеварительном тракте, вы, вероятно, дольше будете чувствовать сытость.Однако исследования показывают, что диеты с низким ГИ могут быть полезны для некоторых людей, но должны быть частью общей стратегии здорового питания, поддержания оптимального веса и выполнения достаточного количества упражнений.

Если вы спортсмен, понимание GI может помочь вам улучшить свои результаты и быстрее восстановиться после упражнений. После напряженных тренировок или мероприятий здоровая пища с более высоким гликемическим индексом может помочь быстро пополнить запасы гликогена в организме и обеспечить энергию, необходимую для восстановления мышц.Некоторые исследования показывают, что спортсмены должны есть продукты с умеренным и высоким гликемическим индексом во время тренировок на выносливость, чтобы максимально использовать все углеводы для достижения оптимальных результатов.

Как мне узнать показатель GI для еды?

Есть много онлайн-списков различных продуктов питания по гликемическому индексу. Но многие продукты не оценивались. Вот несколько советов, которые помогут вам оценить ГИ продукта:

Цвет : Белые продукты имеют более высокий ГИ.Сюда входят не только обработанные продукты из белой муки и белого сахара, но и такие продукты, как белый картофель, также имеют высокий ГИ. Но имейте в виду, что многие более темные продукты также имеют высокие показатели GI.

Волокно : Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно перевариваются дольше, поэтому уровень глюкозы в крови повышается медленнее, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и фрукты, которые едят с неповрежденной кожицей.

Белок : Продукты с высоким содержанием белка обычно имеют низкий уровень GI.Такие продукты, как бобовые, богаты клетчаткой и белком и являются здоровым выбором для любой диеты. Другие белковые продукты с низким ГИ включают орехи, семена, рыбу и нежирное мясо.

Что вам не говорит шкала GI?

Поскольку шкала GI ранжирует продукты на основе того, как они влияют на уровень сахара в крови, она не принимает во внимание их фактическую пищевую ценность. Некоторые продукты с низким ГИ могут быть менее полезными, чем продукты с высоким ГИ, потому что они могут содержать больше калорий или насыщенных жиров. Например, картофельные чипсы и мороженое имеют более низкие показатели GI, чем печеный картофель, хотя печеный картофель, как правило, более здоровый выбор.Если вы просто обращаете внимание на значения GI, вы можете съесть слишком много калорий. Некоторые продукты с низким ГИ, такие как арахис, высококалорийны и должны потребляться в небольших количествах.

Кроме того, скорость, с которой ваше тело перерабатывает углеводы, может варьироваться в зависимости от того, сколько вы едите, спелости пищи, в какое время дня она потребляется, как она обрабатывается и других продуктов, с которыми вы можете ее есть. Эффективное значение ГИ также может меняться в зависимости от того, как вы готовите пищу и что еще вы едите с этой конкретной пищей.Яблочное пюре имеет более высокий ГИ и сильнее влияет на уровень сахара в крови, чем сырое яблоко. Ваше тело переваривает белки и жиры медленнее, чем углеводы. Употребление белков и жиров одновременно с углеводами замедляет пищеварение и снижает влияние углеводов на уровень сахара в крови. Если вы намазываете столовую ложку арахисового масла на тост, вы можете добавить белок в свой завтрак и снизить эффективный ГИ еды.

В то время как гликемический индекс показывает, насколько быстро углевод превращается в глюкозу, гликемическая нагрузка (GL) учитывает количество углеводов в типичном размере порции.Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс, но порция арбуза в основном состоит из воды с небольшим количеством углеводов. Поэтому GL арбуза относительно низкий.

Вместо строгой диеты с низким гликемическим индексом лучшей стратегией является употребление разнообразных продуктов, включая овощи, фрукты, полезные жиры и нежирный белок. Выбирайте здоровые углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты. А если вы спортсмен, подумайте о добавлении продуктов с более высоким гликемическим индексом, чтобы повысить вашу производительность во время соревнований. Помните, что InsideTracker показывает вам, какие питательные вещества необходимы вашему организму, и может порекомендовать полезные продукты, которые их обеспечивают!

Диабет: употребление продуктов с низким гликемическим индексом | Michigan Medicine

Введение

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — один из инструментов, помогающих держать диабет под контролем.Гликемический индекс — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Это помогает вам узнать, насколько быстро углеводная пища повышает уровень сахара в крови, поэтому вы можете сосредоточиться на еде, которая медленно повышает уровень сахара в крови.

• Продукты, которые медленно повышают уровень сахара в крови, имеют низкий гликемический индекс. Гликемический индекс большинства продуктов, богатых углеводами, которые вы едите по этому плану, должен быть низким или средним.
• Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом наиболее полезно при использовании вместе с другим планом питания при диабете, таким как подсчет углеводов или формат тарелки.Подсчет углеводов помогает определить , сколько углеводов вы едите. Количество потребляемых углеводов более важно, чем гликемический индекс продуктов, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови. Формат тарелки помогает контролировать порции и выбирать из множества продуктов.
• Гликемический индекс пищи может меняться в зависимости от ее разновидности (например, красный картофель или белый картофель), ее спелости, способа приготовления (например, сока, пюре или измельчения), способа приготовления. , и как долго он хранится.
• Люди по-разному реагируют на гликемический индекс продуктов. А поскольку многие факторы влияют на гликемический индекс, единственный способ узнать наверняка, как пища влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и после того, как вы ее съедите.
• Продукты с высоким гликемическим индексом редко употребляются в пищу сами по себе, поэтому гликемический индекс может оказаться бесполезным, если вы не едите продукт отдельно. Совместное употребление пищи изменяет их гликемический индекс.
• При планировании приема пищи обращайте внимание на общее питание продуктов, а не только на их гликемический индекс.Некоторые продукты с низким гликемическим индексом, такие как мороженое, содержат много насыщенных жиров, и их следует есть только время от времени. А некоторые продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, содержат такие питательные вещества, как витамин С, калий и клетчатка.
• Употребление продуктов с низким гликемическим индексом вместе с продуктами с высоким гликемическим индексом также может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.

Как соблюдать план питания с низким гликемическим индексом?

Вам не нужно отказывать себе в определенных группах продуктов или любимых блюдах, если вы следуете плану питания с низким гликемическим индексом.Вы сосредотачиваетесь на умеренном потреблении продуктов с низким или средним гликемическим индексом и стараетесь придерживаться сбалансированной диеты.

Запишите, что вы едите сейчас.

Первый шаг — посмотреть, какие продукты вы едите сейчас. Запишите продукты, богатые углеводами, которые вы едите в течение нескольких дней. Затем найдите гликемический индекс этих продуктов.

Пища в индексе имеет номер от 0 до 100. Чем выше число, тем выше гликемический индекс. Пища сравнивается с глюкозой, то есть с сахаром.Он имеет рейтинг 100.

• Продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови — высокие. Им присвоен рейтинг от 70 и выше.
• Продукты, повышающие уровень сахара в крови умеренно — средние. Их рейтинг от 56 до 69.
• Продукты, повышающие уровень сахара в крови медленно — низкие. Им присвоен рейтинг 55 или меньше.

Гликемический индекс некоторых распространенных пищевых продуктов ^{сноска 1, сноска 2}

Фрукты	Гликемический индекс
Яблоки	Низкая
Апельсины	Низкая
Арбуз	Высокая
Овощи	Гликемический индекс
Картофель, запеченный (например, красновато-коричневый)	Высокая
Тыква	Высокая
Сладкий картофель	Низкая
Сушеные и консервированные бобы и фасоль	Гликемический индекс
Фасоль	Низкая
Чечевица	Низкая
Арахис	Низкая
Злаки и зерно	Гликемический индекс
Рис (коричневый)	Средний
Овсянка быстрого приготовления	Высокая
Кукурузные хлопья	Высокая
Хлеб	Гликемический индекс
Цельнозерновой хлеб	Низкая
Булочка для гамбургера (белая)	Средний
Белый хлеб	Высокая
Макаронные изделия	Гликемический индекс
Спагетти (цельнозерновой)	Низкая
Спагетти (белые)	Низкая
Макароны	Низкая

В столбцах, обозначенных как низкий, средний или высокий, укажите различные продукты, которые вы едите, в соответствии с их гликемическим индексом.Вы можете сразу увидеть, сколько продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом вы едите. Вы можете обнаружить, что уже употребляете много продуктов с низким или средним индексом. Но вы также можете найти много продуктов с высоким гликемическим индексом или с высоким уровнем гликемии.

Диетолог или сертифицированный инструктор по диабету может помочь вам выбрать продукты, которые вам нравятся и которые имеют низкий индекс. Дополнительную информацию можно получить в Американской диабетической ассоциации на сайте www.diabetes.org.

Замените некоторые продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом.

Посмотрите в своем списке продукты с высоким гликемическим индексом, которые вы едите только время от времени или которые вы не возражали бы исключить из своего рациона.

Найдите продукты с низким гликемическим индексом, которые вы могли бы съесть вместо продуктов с высоким гликемическим индексом. Так, например, если вам нравится печеный картофель, попробуйте вместо него запеченный батат. Если вы часто едите на завтрак простой рогалик, попробуйте вместо этого кусочек тоста из нескольких злаков. Иногда летом арбуз — прекрасное лакомство. Но вы можете ограничить его количество. Или вы можете вместо этого съесть клубнику или другие ягоды с низким гликемическим индексом.

Следуйте некоторым советам, чтобы сделать выбор с низким гликемическим индексом

• Ешьте необработанную пищу как можно чаще. Целая необработанная пища обычно (но не всегда) имеет более низкий гликемический индекс, чем такая же пища после обработки. Например, белый хлеб обрабатывается больше, чем цельнозерновой.
• Не пережаривайте макароны. Приготовление макаронных изделий до их готовности повышает их гликемический индекс. Для снижения гликемического индекса вынимайте макароны из воды, когда они еще немного твердые, но не твердые, когда вы их кусаете.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Большая часть продуктов с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и медленно повышает уровень сахара в крови.
• Ешьте отмеренные порции продуктов с высоким гликемическим индексом. Вы все еще можете есть продукты с высоким гликемическим индексом. Многие из этих продуктов содержат необходимые вам питательные вещества. Но старайтесь есть небольшими порциями.
• Ешьте пищу с низким гликемическим индексом и пищу с высоким гликемическим индексом. Пища с низким гликемическим индексом поможет противодействовать воздействию пищи с высоким гликемическим индексом, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленнее.Добавление в пищу полезных жиров также замедлит повышение уровня сахара в крови. Например, при жарке картофеля добавьте немного оливкового масла. Хотя липкий рис имеет высокий гликемический индекс, употребление его с курицей и овощами снизит его гликемический индекс.
• Выберите цельнозерновые. Используйте цельнозерновой хлеб для тостов утром и ешьте цельнозерновые на обед. Цельные зерна включают ячмень, коричневый рис и 100% цельнозерновой хлеб.
• Когда вы едите вне дома, выбирайте блюда с некрахмалистыми овощами. У большинства некрахмалистых овощей низкий гликемический индекс.

Ставьте цели и получайте поддержку

• У есть собственные причины, по которым вы хотите попробовать этот план питания.
• Установите главную цель. Затем начните с более мелких целей, которые помогут вам достичь более крупной цели. Например, если ваша главная цель — есть только один продукт с высоким гликемическим индексом в день — а теперь вы едите семь продуктов с высоким гликемическим индексом в день — вы можете поставить меньшую цель — исключить один или два из этих продуктов с высоким гликемическим индексом из своего рациона. диета каждую неделю.
• Подумайте, что может встать у вас на пути. Знайте, что у вас могут быть ошибки, и подготовьтесь к тому, как вы с ними справитесь. Возможно, вы пошли перекусить и съели несколько продуктов с высоким гликемическим индексом. Вместо того чтобы расстраиваться из-за себя, вы можете попытаться составить план на следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть. Возможно, вам удастся заранее просмотреть меню в Интернете. Таким образом, вы можете заранее выбрать продукты с низким или средним гликемическим индексом.
• Получите поддержку , когда вы измените свой рацион.Попросите друзей или семью поддержать вас. Они могут даже захотеть присоединиться к вам и начать есть больше продуктов с низким гликемическим индексом.

Список литературы

Цитаты

1. Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care , 31 (12): 2281–2283.
2. Американская диабетическая ассоциация (2013). Гликемический индекс продуктов питания .Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.

Консультации по другим работам

• Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом, 36 (11): 3821–3842. DOI: 10.2337 / dc13-2042. По состоянию на 5 декабря 2013 г.
• Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Гликемический индекс продуктов. Доступно в Интернете: http: // www.диабет.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
• Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12): 2281–2283.
• Франц MJ (2012). Лечебное питание при сахарном диабете и гипогликемии недиабетического происхождения. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 675–710. Сент-Луис: Сондерс.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель диабета
Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Текущее состояние на : 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Atkinson FS и другие.(2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care , 31 (12): 2281-2283.

Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Гликемический индекс продуктов питания . Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.

Знакомство с гликемическим индексом

Вы, наверное, слышали, что гликемический индекс может помочь вам в выборе здоровой пищи. Для людей, страдающих диабетом или подверженных риску развития диабета, использование гликемического индекса при выборе продуктов — один из способов помочь контролировать уровень сахара в крови.Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой шкале.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой шкалу от 1 до 100, по которой продукты, богатые углеводами, ранжируются по тому, насколько они повышают уровень глюкозы в крови. Одни углеводные продукты перевариваются быстро, другие — медленнее. Рейтинг основан на том, как углеводная пища при переваривании сравнивается со стандартной пищей , которая представляет собой белый хлеб или чистую глюкозу.

Белый хлеб и глюкоза получили наивысший из возможных 100 баллов по гликемическому индексу, потому что они повышают уровень глюкозы в крови выше и быстрее, чем большинство других продуктов.

Польза для здоровья продуктов с низким ГИ

Люди с риском развития диабета или с диабетом могут обнаружить, что выбор продуктов с низким ГИ может быть полезным. Вот некоторые преимущества употребления в пищу продуктов с более низким по шкале GI:

• Они медленно повышают уровень глюкозы в крови, что может улучшить уровень глюкозы в крови после еды.
• Они часто содержат больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам чувствовать себя сытыми и важны, если вы пытаетесь сбросить или поддерживать свой вес.
• Они могут улучшить уровень холестерина в крови, что важно для предотвращения сердечных заболеваний.

Исследования показали, что употребление в основном продуктов с высоким содержанием ГИ увеличивает риск диабета 2 типа. Чтобы предотвратить диабет, старайтесь чаще выбирать продукты с низким ГИ. См. Таблицу ниже, чтобы начать работу.

Какой ГИ у ваших любимых блюд?

GI ранжирует продукты, в основном состоящие из углеводов.Сюда входят зерновые продукты, фрукты, молоко, йогурт, крахмалистые овощи и бобовые. Такие продукты, как мясо, рыба, птица, сыр, орехи, семена и большинство овощей, содержат очень мало углеводов и не оцениваются по шкале GI.

Низкий ГИ (55 или меньше)	Средний GI (56-70)	Высокий ГИ (более 70)
сладкий картофель, батат	молодой картофель	печеный картофель, картофель фри
переработанный (пропаренный) рис	коричневый рис, рис басмати	белый рис, рис быстрого приготовления
хлеб из тяжелой зерновой смеси, пумперникелевой или каменной муки	ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, лаваш	белый хлеб, рогалики
каша для всех видов отрубей	зерновые дробленые пшеничные	хлопья типа хлопьев с отрубями
овес стальной фрезерный	овес быстрого приготовления	овес быстрого приготовления, месиво
макаронные изделия	кускус
попкорн, ржаные крекеры	крендели, крекеры с содовой
молоко, йогурт	мороженое
нут, чечевица, горох колотый	суп из черной фасоли, суп из зеленого горошка
яблоко	дыня, изюм	сушеные финики

Ищете что-нибудь еще? Щелкните базу данных GI на этом веб-сайте, чтобы найти свою любимую еду.

Полезные советы для начала работы

На рейтинг ГИ пищи будет влиять техника приготовления, количество жира или кислоты в пище и степень обработки (вот почему быстрорастворимый овес имеет более высокий ГИ, чем стальной овес).

• Сбалансируйте свое питание, добавив к углеводам белок и некоторые полезные жиры. Это добавит питательных веществ и снизит общий ГИ вашего приема пищи.
• Старайтесь чаще есть альтернативные виды мяса, такие как бобовые (чечевица, нут, фасоль и темно-синяя фасоль).Бобовые — это продукты с низким ГИ, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.
• Паста обычно имеет низкий или средний ГИ, если они не пережарены. Ешьте пасту, приготовленную « al dente ». Для дополнительного питания попробуйте цельнозерновые или цельнозерновые сорта.
• Если у вас диабет, проверьте уровень глюкозы в крови через 2 часа после еды с низким ГИ. Сравните это значение с уровнем глюкозы в крови после употребления такой же пищи с высоким ГИ (например, сладкий картофель по сравнению с печеным картофелем).Есть разница?
• Испытайте себя, включайте в каждый прием пищи или перекус одну еду с низким или средним ГИ.

Итог

Помните, что гликемический индекс — это всего лишь один из инструментов, который вы можете использовать для контроля уровня глюкозы в крови. План здорового управления диабетом также будет включать регулярную физическую активность и частый мониторинг уровня глюкозы в крови. Для дополнительной информации:

Гликемический индекс, Канадская диабетическая ассоциация

База данных гликемического индекса

Подробнее о профилактике диабета:

Что нужно знать, чтобы предотвратить диабет 2 типа

Последнее обновление — 10 мая 2018 г.

Контролируйте уровень сахара в крови с помощью продуктов с низким гликемическим индексом

Углеводородная пища влияет на уровень сахара в крови, в зависимости от того, насколько быстро пищеварительная система может разделить пищу на составляющие ее молекулы сахара.

Гликемический индекс показывает, насколько пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Пища с гликемическим индексом 48 повышает уровень сахара в крови только на 48% от уровня чистой глюкозы; один с гликемическим индексом 100 действует так же, как чистая глюкоза. За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов. Мясо и жиры не имеют ГИ, потому что они не содержат углеводов.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (или GI) — это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара (глюкозы) в крови после еды.Пища с высоким ГИ — это продукты, которые быстро перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают заметные колебания уровня сахара (глюкозы) в крови. Углеводы с низким ГИ — те, которые вызывают меньшие колебания уровня глюкозы в крови и инсулина — являются одним из секретов долгосрочного здоровья, снижая риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Это также один из ключей к поддержанию потери веса. Вот доказательства.

• Что касается диабета, то большинство диабетических организаций, таких как Американская диабетическая ассоциация, советуют людям придерживаться продуктов с низким ГИ и ГЛ в рамках управления питанием их состояния.Было показано, что диеты с низким ГИ снижают инсулинорезистентность. Они не повышают уровень глюкозы в крови. Они улучшают маркеры HbA1c в долгосрочной перспективе.
• В отношении гестационного диабета Международная федерация гинекологии и акушерства недавно рекомендовала сосредоточить внимание на продуктах с низким ГИ.
• Продукты с низким ГИ помогают контролировать вес и могут значительно снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Все они важны для лечения диабета и снижения риска долгосрочных осложнений, связанных с диабетом.

Свопы для понижения гликемического индекса

Вместо еды с высоким гликемическим индексом	Ешьте эту пищу с низким гликемическим индексом
Рис белый	Коричневый рис или рис Матта
Овсянка быстрого приготовления	Овес стальной
Кукурузные хлопья	Хлопья отрубей
Овес / макаронные изделия быстрого приготовления	Ячмень
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Кукуруза	Горох или листовая зелень
Хлеб пшеничный / Белый хлеб Роти	Пшеничная мука Emmer с естественным низким ГИ

Пшеничная мука Emmer, также известная как Khapli / Samba, естественно подходит для людей с диабетом и предиабетом.