Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия

Что такое гипертрофия мышц и как ее добиться тренировками

Из этой статьи вы узнаете, что такое миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, а также особенности тренировок для эффективного роста мышечной массы.
Как быстрее и проще достичь гипертрофии? Универсального рецепта здесь нет. Для каждого из двух видов гипертрофии разработаны разные программы тренировок.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллы — мышечные волокна, собранные в пучки (миофиламенты), сокращающие мышцы и генерирующие в них напряжение. Миофибриллы — основа любой мышечной ткани организма.
Миофибриллярная гипертрофия возникает вследствие чрезмерной стимуляции мышц (при поднятии большего веса, чем привыкло тело) и микротравм отдельных мышечных волокон. Восстанавливая микротравмы на уровне мышечных волокон, наш организм увеличивает плотность и объем миофибрилл для предотвращения подобных травм в будущем.
Вот почему для достижения успеха мышцы нужно перегружать.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазма — жидкость и источник энергии, которая окружает миофибриллы в мышцах и питает их. В ее составе присутствуют АТФ, гликоген, креатинфосфат и вода. Увеличение размера кровеносных сосудов, обеспечивающих приток крови к мышцам, также может быть связано с саркоплазматической гипертрофией.

Этот процесс происходит практически так же, как и миофибриллярная гипертрофия: при восстановлении организм пытается компенсировать запас энергии, который был полностью расходован во время тренировки. В результате в мышцах увеличиваются запасы АТФ и гликогена, чтобы во время тренировки предотвратить истощение.
Каковы оптимальные способы достижения двух описанных видов гипертрофии? Для ответа на данный вопрос необходимо прежде всего осознать следующее важное правило.
Выбирайте вес для повторения, а не повторения для веса.
Прогрессивная тренировка сопротивления или, как ее еще называют, прогрессивная перегрузка означает постоянное увеличение нагрузки на мышцы. Только так они станут сильнее или выносливее. То есть для преодоления сопротивления необходимо выбирать вес и количество повторений и подходов.
Вы должны определить вес, который способны поднять желаемое количество раз. Не используйте слишком тяжелый вес, в противном случае у вас может не получиться сделать все запланированные повторения. Но и слишком легкий вес, позволяющий сделать больше повторов, вам ни к чему. Иначе говоря, на 12 повторений упражнения выбирайте такой вес, с которым вы можете сделать именно эти 12 повторений. Не больше и не меньше.

Тренировка для миофибриллярной гипертрофии

Силовые тренировки с добавкой 80 % веса к вашему одноповторному максимуму и 3–8 повторений с 2–4 минутами отдыха производят наибольшие изменения в объеме и плотности миофибрилл. Поэтому, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам нужно работать с весом. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше увеличиваете мышечные волокна и повреждаете их. Однако рекомендуется придерживаться 3–5 повторений, чтобы обеспечить нервно-мышечную адаптацию с целью повысить силу и выносливость спортсмена в целом, а не достичь одной лишь только миофибриллярной гипертрофии.

Максимальный рост дает малое количество повторений.

Программа тренировок для саркоплазматической гипертрофии

Саркоплазматическая гипертрофия достигается за счет изнуряющих тренировок или тренировок на усталость. Это более интенсивный тренинг с весом около 75 % от вашего одноповторного максимума и количеством повторений в диапазоне 10–15, сопровождаемых короткими периодами отдыха в 45–90 секунд. Тренировкой на усталость такая методика называется потому, что таким способом быстро расходуется энергия, хранящаяся в мышечных клетках, и достигается усталость скелетных мышц.
При выборе количества сетов для ваших тренировок вы должны принять во внимание время мышечного напряжения или время под нагрузкой. Существует минимальное время под нагрузкой, достаточное для мышечной гипертрофии. В связи с этим обычно изнуряющие тренировки содержат больше подходов одного и того же упражнения, чем повторений.
Тренировки на усталость рассчитаны на то, чтобы время под нагрузкой превышало количество доступной энергии в мышцах. Энергия при этом черпается из имеющихся в мышцах запасов АТФ и креатинфосфата. Но этих источников хватает лишь на 7–10 секунд. Далее тело для получения энергии расщепляет гликоген, в результате чего в напряженных мышцах возникает ощущение жжения (как раз в этот момент они и продуцируют молочную кислоту). Поэтому в тренировках на усталость время мышечного напряжения или время под нагрузкой должно быть больше 10 секунд. Это объясняет эффективность медленных повторений, суперсетов и кластерных сетов для роста мышц .

Почему не стоит тренироваться в одном диапазоне повторений?

Существует целый ряд диапазонов повторений, с помощью которых происходит миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия:

• 1–5 повторений — ведет к максимальному увеличению относительной силы и увеличению миофибрилл;
• 6–8 повторений — лучшее среднее значение между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией;
• 9–12 повторений — увеличение саркоплазматической гипертрофии по максимуму;
• 15 повторов — переход в диапазон мышечной выносливости, где гипертрофия происходит медленно.

Повредить миофибриллы при большем, чем 12, количестве повторений непросто, но все же возможно, хотя и в меньшей степени и с меньшим количеством мышечных волокон, чем при меньшем количестве повторений.
Но зачем тренироваться в диапазоне повторений, неэффективном для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии? Можно ведь тренироваться в других диапазонах, дающих максимальный рост. Об этом мы расскажем далее.
Итак, миофибриллярная гипертрофия лучше всего достигается с помощью силовых тренировок, а саркоплазматическая гипертрофия — за счет тренировок на усталость. Как обеспечить в обоих случаях максимальный эффект?

Периодизация

Периодизация — это способ достижения тех или иных конкретных целей с помощью циклов. Периоды можно разбить на 3 основных вида:

• микроцикл: очень короткий срок, обычно около недели;
• мезоцикл: долгосрочный цикл, как правило, несколько недель;
• макроцикл: долгосрочные циклы в течение нескольких месяцев или даже лет.

Сегодня наиболее популярны мезоциклы, при которых программы силовых тренировок разрабатываются на 8–12 недель. Далее план меняется, и следующие 8–12 недель тренировки направлены на развитие скорости и силы. В итоге в одном направлении появляются определенные результаты, а в другом — пропадают. Да и поддерживать высокий тренировочный темп и большие нагрузки на протяжении нескольких недель или месяцев достаточно сложно.
Можно использовать микроциклы, ставя одновременно несколько разных целей. Например:

• неделя 1: силовые тренировки и работа с весом;
• неделя 2: тренировки на развитие силы и скорости.

Чередование таких микроциклов может осуществляться несколько месяцев подряд с небольшими изменениями. Подобный подход является причиной частых перегрузок, так как организму гораздо труднее адаптироваться к быстрым изменениям в программе тренировок.

Для достижения максимальной гипертрофии самым эффективным будет чередование 2–3-недельных микроциклов:

• неделя 1: силовая тренировка, 4-й день сплит;
• неделя 2: тренировка на усталость, 5-й день сплит;
• неделя 3: восстановление, 2-й день сплит для всего тела.

Можно использовать и еще более короткие интрациклы, например начиная с силовых упражнений на верх туловища и повторений в диапазоне 2–6 для 5–6 подходов, далее наращивая интенсивность до 8–15 повторений и сокращая саму тренировку до 3–4 упражнений. Хороший пример подобной тренировки — чередование минимума повторений с максимальным усилием при более интенсивном исполнении того же упражнения с большим количеством повторений, т. е. на усталость.
Если вы решите разработать именно такую программу, то легко убедитесь в том, что прежде всего делаете силовую нагрузку и прилагаете максимум усилий. Это необходимо для прогрева нервной системы перед выполнением дополнительных упражнений. С помощью нескольких силовых сетов вы эффективно прогреете и таким образом подготовите нервную систему к дальнейшей нагрузке на усталость.

Тренировочный процесс на основе периодизации эффективнее линейного плана тренировок в среднем на 10 %. Причем максимальный эффект дают краткосрочные циклы с чередованием силовых тренировок и высокоинтенсивных тренировочных программ на усталость.

http://best.fit/trenirovki/chto-takoe-gipertrofiya-myshc-i-kak-ee-dobitsya-trenirovkami/

Гипертрофия мышц и набор массы

Мы детально разберем мышечную гипертрофию, а также то, как с её помощью набирать вес максимально быстро.
Автор: Уилл Скаддер
Как же лучше всего добиться гипертрофии? Правда состоит в том, что не существует одного вида гипертрофии, а для того, чтобы добиться двух основных типов гипертрофии, надо прибегать к различным видам тренировок. Итак, все виды гипертрофии могут быть разделены на два типа.

Гипертрофия миофибрилл

Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы – т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях.
Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения физической нагрузки (когда вы поднимаете веса большие, чем те, к которым привыкло ваше тело), которая приводит к повреждению отдельных мышечных клеток. Ваше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась.
Это – одна из причин, по которой для того, чтобы продолжать добиваться результатов, надо подвергать тело постоянно увеличивающейся нагрузке.

Гипертрофия саркоплазмы

Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе такие «штуки», как АТФ, гликоген, креатин фосфат и воду.

Саркоплазматическая гипертрофия в целом происходит так же, как миофибриллярная. Тело в период восстановления после истощения ваших энергетических запасов «компенсирует с запасом» утраченное. Таким образом, повышается количество запасов энергии – таких, как АТФ и гликоген – чтобы в последующем предотвратить их быстрое истощение.
Увеличение размеров кровеносных сосудов, которые «доставляют» кровь в мышцы, так же может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию. Это явление часто называют капилляризацией.
Итак, теперь вам известны два типа гипертрофии. Как лучше всего достичь обоих из них? Перед тем, как ответить на этот вопрос, я бы хотел подчеркнуть: подбирайте веса под количество повторов, а НЕ количество повторов под веса.
Прогрессивные сверхнагрузки означают постепенное увеличение нагрузки на мышцу, которая становится более сильной или выносливой. Это значит, что вам необходимо использовать такие веса и количество повторов, одолеть которые будет очень непросто.
Вам надо выбирать ровно такой вес, с каким вы сможете еле-еле сделать необходимое число повторов. Не берите такие веса, с которыми не сможете сделать необходимое число повторов или, наоборот, по завершении сета быть способным сделать ещё много повторов. Поэтому, если в упражнении надо сделать 12 повторов, подберите такой вес, с каким вы сможете сделать ровно 12 повторов.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл. А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается. Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу.
В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста.

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

Саркоплазматическая гипертрофия достигается так называемыми тренировками на выносливость. Берутся веса примерно в 75% от тех, которые вы можете сделать на раз, а количество повторов составляет 10-15. Пауза между сетами – 45-90 секунд. Это называется тренировкой на выносливость, поскольку она очень быстро расходует большое количество энергии в мышечных клетках, истощая мышцы.
Подбирая число сетов для таких тренировок, вам необходимо учитывать количество времени, проведённого под нагрузкой. Есть минимальное количество времени, которое необходимо провести под нагрузкой для достижения гипертрофии. И для тренировок на выносливость это время больше, чем для силовых тренировок.
В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше запасов доступной для расхода энергии. Основные источники энергии для анаэробных нагрузок – это АТФ и креатин фосфат. Они недолговременны и истощаются через 7-10 секунд. После этого ваше тело прибегает к запасам гликогена, что в свою очередь вызывает выделение молочной кислоты (это от неё в мышцах появляется жжение). А значит, в тренировках на выносиловсть время под нагрузкой должно превышать 10 секунд. А это в свою очередь означает, что выполнение замедленных повторов и суперсетов – прекрасный способ достичь саркоплазматической гипертрофии.

А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?

Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:

• 1-5 повторов – максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
• 6-8 повторов – «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
• 9-12 повторов – максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
• 13-15 повторов – медленное достижение гипертрофии.

Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.
Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.
Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная – посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?
Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах. Одной из этих тенденций была периодизация.
На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация – это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:

• Микроцикл – около недели.
• Мезоцикл – обычно несколько недель.
• Макроцикл – несколько месяцев и даже лет.

Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы – скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель. Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.
И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:

• Первая неделя: силовая тренировка.
• Вторая неделя: тренировка скорости и выносливости.

Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.
Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами, например:

• Первая неделя: силовая тренировка 4 дня в неделю.
• Вторая неделя: тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
• Третья неделя: восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.

Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.
Хороший пример – программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми. Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.
Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%.
Итак, вот он – способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.

Гипертрофия мышц и набор массы

Гипертрофия мышц

Содержание

Гипертрофия скелетных мышц (греч. hyper – больше и греч. trophe – питание, пища) – это адаптационное увеличение объема или массы скелетной мышцы. Уменьшение объема или массы скелетной мышцы называется атрофией. Уменьшение объема или массы скелетной мышцы в пожилом возрасте называется саркопенией.

Гипертрофия — это адаптация мышц к нагрузке Править

Гипертрофия обуславливает скорость сокращения скелетной мышцы, максимальную силу, а также способность противостоять утомлению, — все это важные физические качества, имеющие непосредственное отношение к спортивным показателям. Благодаря высокой вариативности различных характеристик мышечной ткани, таких, как размер и состав мышечных волокон, а также степень капилляризации ткани, скелетные мышцы способны быстро приспосабливаться к изменениям, возникающим в ходе тренировочного процесса. В то же время характер адаптации скелетных мышц к силовым упражнениям и упражнениям на выносливость будет отличаться, что свидетельствует о существовании различных систем реагирования на нагрузку.
Таким образом, приспособительный процесс скелетных мышц к тренировочным нагрузкам можно рассматривать как совокупность согласованных локальных и периферических событий, ключевыми регуляторными сигналами к которым являются гормональные, механические, метаболические и нервные факторы. Изменения в скорости синтеза гормонов и ростовых факторов, а также содержание их рецепторов являются важными факторами регуляции приспособительного процесса, позволяющего скелетным мышцам удовлетворить физиологические потребности различных видов двигательной активности.

Типы гипертрофии мышечных волокон Править

Можно выделить два крайних типа гипертрофии мышечных волокон [1] [2] : миофибриллярную гипертрофию и саркоплазматическую гипертрофию.

• Миофибриллярная гипертрофия мышечных волокон – увеличение объема мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту максимальной силы мышцы. Наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые (IIB тип) мышечные волокна[1] и в меньшей степени IIА типа.

• Саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон – увеличение объема мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной их части. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания в мышечных волокнах митохондрий, а также: креатинфосфата, гликогена, миоглобина и др. Наиболее предрасположены к саркоплазматической гипертрофии медленные (I) и быстрые окислительные (IIА) мышечные волокна [1] . Саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность к продолжительной работе, т. е. увеличивает их выносливость.

В реальных ситуациях гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов с преобладанием одного из них. Преимущественное развитие того или иного типа гипертрофии мышечных волокон определяется характером тренировки. Упражнения со значительными внешними отягощениями (более 70%-от максимума), способствуют развитию миофибриллярной гипертрофии мышечных волокон. Такой тип гипертрофии характерен для силовых видов спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг). Длительное выполнение двигательных действий, развивающих выносливость, с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы вызывает, главным образом, саркоплазматическую гипертрофию мышечных волокон. Такая гипертрофия свойственна бегунам на средние и длинные дистанции. Спортсменам, занимающихся бодибилдингом, свойственна как миофибриллярная, так и саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон [3] .
Нередко к гипертрофии относят и гиперплазию мышцы (увеличение количества волокон), однако последние исследования [4] показали, что вклад гиперплазии в объем мышцы составляет менее 5% и носит более существенный характер только при использовании анаболических стероидов. Гормон роста при этом не вызывает гиперплазии. Таким образом, люди склонные к гипертрофии, как правило, имеют большее количество мышечных волокон. Общее число волокон заложено генетически и практически не меняется в течение жизни без применения специальной фармакологии.
Для того, чтобы оценить степень гипертрофии скелетной мышцы, необходимо измерить изменение её объема или массы. Современные методы исследования (компьютерная или магнито-резонансная томография) позволяют оценить изменение объема скелетных мышц человека и животных. С этой целью выполняются многократные «срезы» поперечного сечения мышцы, что позволяет вычислить её объем. Однако, до настоящего времени о степени гипертрофии скелетных мышц достаточно часто судят по изменению максимального значения поперечного сечения мышцы, полученного посредством компьютерной или магниторезонансной томографии.
В бодибилдинге гипертрофию мышц оценивают измеряя охваты рук (на уровне предплечья и бицепса), бедер, голеней, грудной клетки с помощью метровой ленты.
Основным компонентом скелетных мышц являются мышечные волокна, которые составляют приблизительно 87% от её объема [5] . Этот компонент мышцы называют сократительным, так как сокращение мышечных волокон позволяет мышце изменять свою длину и перемещать звенья опорно-двигательного аппарата, осуществляя движение звеньев тела человека. Остальной объем мышцы (13%) занимают несократительные элементы (соединительно-тканные образования, кровеносные и лимфатические сосуды, нервы, тканевая жидкость и др.).
В первом приближении [6] объем всей мышцы (Vм) можно выразить формулой:
Vм = Vмв x Nмв +Vнс

Влияние тренировки на параметры, определяющие объем скелетных мышц Править

Доказано, что под влиянием силовой тренировки и тренировки на выносливость возрастает объем мышечных волокон (Vмв) и объем несократительной части мышцы (Vнс). Не доказано увеличения количества мышечных волокон (гиперплазии мышечных волокон) у человека под влиянием силовой тренировки, хотя у животных (млекопитающих и птиц) гиперплазия мышечных волокон доказана [7] .
В основе миофибриллярной гипертрофии мышечных волокон лежит интенсивный синтез и уменьшенный распад мышечных белков. Существует несколько гипотез миофибриллярной гипертрофии:

• гипотеза ацидоза;
• гипотеза гипоксии;
• гипотеза механического повреждения мышечных волокон.

Гипотеза ацидоза предполагает, что пусковым стимулом для повышенного синтеза белка в скелетных мышцах является накопление в них молочной кислоты (лактата). Увеличение лактата в мышечных волокнах вызывает повреждение сарколеммы мышечных волокон и мембран органелл, появление в саркоплазме мышечных волокон ионов кальция, что вызывает активизацию протеолитических ферментов, расщепляющих мышечные белки. Увеличение синтеза белка в этой гипотезе связано с активацией и последующим делением клеток-сателлитов.
Гипотеза гипоксии предполагает, что пусковым стимулом для повышенного синтеза белка в скелетных мышцах является временное ограничение поступления кислорода (гипоксия) к скелетным мышцам, что происходит при выполнении силовых упражнений с большими отягощениями. Гипоксия и последующая реперфузия (восстановление притока кислорода к скелетным мышцам) вызывает повреждение мембран мышечных волокон и органоидов, появление в саркоплазме мышечных волокон ионов кальция, что вызывает активизацию протеолитических ферментов, расщепляющих мышечные белки. Увеличение синтеза белка в этой гипотезе связано с активизацией и последующим делением клеток-сателлитов.
Гипотеза механического повреждения мышечных волокон предполагает, что пусковым стимулом для повышенного синтеза белка является большое мышечное напряжение, что приводит к сильным повреждениям сократительных белков и белков цитоскелета мышечного волокна. Доказано [8] , что даже однократная силовая тренировка может привести к повреждению более 80% мышечных волокон. Повреждение саркоплазматического ретикулума вызывает увеличение в саркоплазме мышечного волокна ионов кальция и последующим процессам, описанным выше.
Согласно вышеописанным гипотезам повреждение мышечного волокна вызывает запаздывающие болезненные ощущения в мышцах (DOMS), что связывается с их воспалением.
Очень важную роль в регуляции объема мышечной массы, в частности в развитии гипертрофии мышц, играют андрогены (мужские половые гормоны). У мужчин они вырабатываются половыми железами (семенниками) и в коре надпочечников, а у женщин — только в коре надпочечников. Соответственно у мужчин количество андрогенов в организме больше, чем у женщин.
Возрастное развитие мышечной массы идет параллельно с увеличением продукции андрогенных гормонов. Первое заметное увеличение объема мышечных волокон наблюдается в 6-7-летнем возрасте, когда усиливается образование андрогенов. С наступлением полового созревания (11 – 15 лет) начинается интенсивный прирост мышечной массы у мальчиков, который продолжается и после периода полового созревания. У девочек развитие мышечной массы в основном заканчивается с периодом полового созревания.
В опытах на животных установлено, что введение препаратов андрогенных гормонов (анаболиков) вызывает значительную интенсификацию синтеза мышечных белков, в результате чего увеличивается масса тренируемых мышц и как результат – их сила. Вместе с тем гипертрофия скелетных мышц может происходить и без участия андрогенных и других гормонов (гормона роста, инсулина и тиреоидных гормонов). Влияние тренировки на композицию и гипертрофию мышечных волокон различных типов
Доказано [9] [10] [11] , что силовая тренировка и тренировка на выносливость не изменяют соотношения в мышцах медленных (I тип) и быстрых (II тип) мышечных волокон. Вместе с тем эти виды тренировки способны изменять соотношение двух видов быстрых волокон, увеличивая процент мышечных волокон IIA типа и соответственно уменьшая процент мышечных волокон IIB типа.
В результате силовой тренировки степень гипертрофии быстрых мышечных волокон (II типа) значительно больше, чем медленных волокон (I типа), тогда как тренировка направленная на выносливость ведет к гипертрофии в первую очередь медленных волокон (I типа). Эти различия показывают, что степень гипертрофии мышечного волокна зависит, как от меры его использования в процессе тренировок, так и от его способности к гипертрофии.
Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом повторных максимальных или близких к ним мышечных сокращений, в которых участвуют как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Однако и небольшого числа повторений достаточно для развития гипертрофии быстрых волокон, что указывает на их большую предрасположенность к гипертрофии (по сравнению с медленными волокнами). Высокий процент быстрых волокон (II типа) в мышцах служит важной предпосылкой для значительного роста мышечной силы при направленной силовой тренировке. Поэтому люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности.
Тренировка выносливости связана с большим числом повторных мышечных сокращений относительно небольшой силы, которые в основном обеспечиваются активностью медленных мышечных волокон. Поэтому при тренировке на выносливость более выражена гипертрофия медленных мышечных волокон (I типа) по сравнению с гипертрофией быстрых волокон (II типа).

Синтез сократительных белков Править

Усиление синтеза сократительных белков является безоговорочным условием увеличения размера мышечных клеток в ответ на тренировочную нагрузку. В процессе роста скелетных мышц изменяется не только интенсивность синтеза белка, но и скорость его деградации [12] . У человека усиление синтеза белка выше уровня покоя происходит очень быстро, в течение 1 — 4 ч после завершения разового тренировочного занятия [13] . В начале мышечной гипертрофии усиление синтеза белка коррелирует с ростом активности РНК [14] . Передача мРНК облегчается теми факторами, активность которых, как известно, регулируется путем их фосфорилирования [15] . Параллельно с этими изменениями после тренировочного занятия происходит усиление транспорта аминокислот в мышцы, подвергавшиеся нагрузке. С теоретической точки зрения это увеличивает доступность аминокислот для белкового синтеза [16] .

Рибонуклеиновая кислота (РНК) Править

Ряд данных свидетельствует о том, что после этого первоначального этапа необходимым условием продолжения гипертрофии мышц является увеличение уровня РНК(в отличие от увеличения активности РНК, происходившего вначале). Здесь возросшее количество мРНК может быть обусловлено либо усилением генной транскрипции в клеточных ядрах, либо увеличением количества ядер. Мышечные волокна взрослого человека содержат сотни ядер и каждое ядро осуществляет синтез белка в каком-то ограниченном объеме цитоплазмы, получившем название \»ядерный компонент” [17] . Важно отметить, что хотя ядра мышечной клетки прошли митоз, они способны обеспечивать увеличение фибрилл лишь до определенного предела, после которого становится необходимым привлечение новых ядер. Это предположение подтверждается результатами исследований человека и животных, демонстрирующими, что гипертрофия скелетных мышечных волокон сопровождается значительным увеличением количества ядер [18] . У хорошо трени

1serdce.pro

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ: да или нет? ч.4: znatok_ne — LiveJournal

© Greg Nuckols
Саркоплазматическая гипертрофия: похоже, пацаны с соседней качалки были правы
ПЕРЕВОД: Саша Мышкин
ОРИГИНАЛ: «Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right» by Greg Nuckols

ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3 | ЧАСТЬ 4

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ: 1. СГ (рост саркоплазмы превосходит рост миофибрилл) может достигать значительного уровня. 2. Увеличение запасов гликогена не является главной причиной СГ. Она происходит из-за увеличения содержания саркоплазматического белка. 3. На уровень СГ могут влиять физические упражнения. Однако, не совсем понятно на что делать упор в тренировках: на саркоплазматическую или миофибриллярную гипертрофию. С большой долей вероятности, мышцы увеличиваются в объёме сами по себе. 4. Для оценки степени СГ не верно ориентироваться исключительно на разницу в силовых показателях у бодибилдера и пауэрлифтера. Одновременно с этим совершенно глупо не брать в расчёт СГ только потому, что существуют более понятные объяснения для различий в показателях силы. 5. Неизвестно на сколько анаболические стероиды увеличивают СГ. Наверняка Вы слышали не один раз объяснение парадоксу, почему билдеры больше лифтёров и почему это преимущество не помогает им жать-приседать-тянуть больше. «Эксперты» на форумах уверены –всё дело в саркоплазматической гипертрофии.

… продолжение и окончание …

… А теперь, давайте спросим себя: «Почему СГ является первопричиной? Почему это наблюдается больше у бодибилдеров, а не у силовых атлетов и пауэрлифтеров?»

Самое простое объяснение, которое нахожу этому – энергия.

Внушительная часть саркоплазматических белков участвует в различных этапах анаэробного метаболизма.

Увеличиваясь в размерах, мышечное волокно с течением времени всё меньше использует аэробный метаболизм по 2 главным причинам:
1. Если Вы целенаправленно не занимаетесь аэробной тренировкой, то количество митохондрий (в митохондриях происходит аэробный метаболизм) уменьшается. В исследовании МакДугалла это отчётливо прослеживается: количество митохондрий снижалось на протяжении 6 месяцев, не смотря на то, что мышцы испытуемых увеличивались в объёмах. Это касалось и профессиональных лифтёров, у которых также наблюдался низкий уровень содержания митохондрий.
2. При отсутствии регулярной аэробной нагрузки, содержание капилляров на единицу площади поперечного сечения мышечного волокна уменьшается при росте объёма МВ. Это значит, что в митохондрии не поступает достаточного количества кислорода для дальнейшей его транспортировки в мышечное волокно по причине более длинного диффузионного расстояния от мембраны мышечной клетки (сарколемма) до митохондрий внутри клетки. А это, в свою очередь, способствует анаэробному метаболизму.

Эти доводы имеют смысл в свете исследования на отдельных мышечных волокнах, в котором сравнивались бодибилдеры, атлеты силовых видов спорта и контрольная группа. Бодибилдеры не только имели самые объёмные мышечные волокна, но и были единственной группой испытуемых, которая не делала регулярных кардио-тренировок.

Однако, мы до сих пор не получили исчерпывающего ответа на вопрос о том, почему напряжение мышц и количество миофибрилл могло бы снизиться при тяжёлых силовых тренировках и может снизиться при лёгких, высоко-объёмных тренировках бодибилдеров. Высокий объём тренинга и, в частности, тренировка, близкая к отказу с малыми весами требует большие энергетические затраты для аэробной адаптации (увеличение количества капилляров и митохондрий). Такая тренировка снижает потребность организма в потреблении большого количества белка при анаэробном метаболизме.

Данное объяснение может показаться не совсем убедительным, но Я считаю, что тренировка бодибилдеров состоит из большого количества как аэробной нагрузки, так и анаэробной. Огромные анаэробные потребности помогают лучше адаптироваться, соответственно, к анаэробным нагрузкам. Адаптация к анаэробным нагрузкам происходит лучше адаптации к аэробным нагрузкам. Выполняя суровый трисет, Вы вряд ли сожжёте весь накопленный АТФ и фосфокреатин. В данном случае не нужно будет сильно заморачиваться на получении огромного количества энергии с помощью анаэробного гликолитического метаболизма. Совсем другая история, когда речь идёт о выполнении большого числа тяжёлых сетов по 8-15 повторений в каждом.

Изучение изменений в метаболизме саркоплазматического белка после различных типов тренировок и, в частности, отделение митохондриального белка от саркоплазматического может помочь обнаружить истину. Вопреки этому, несколько исследований рассматривают митохондриальный белок как часть фракции саркоплазматического белка (в одном из них, синтез саркоплазматического белка в мышцах постепенно усиливался на протяжении 24 часов после тренировки до отказа с весом, составляющим 30 проц. от 1 повторения с максимальным весом, а не, например, 90 проц. от 1 повторения с максимальным весом. В другом исследовании обнаружили, что более медленное выполнение упражнения в отличие от быстрого вызывает увеличение синтеза саркоплазматического белка). Часть исследований (раз, два), наоборот, выделяют митохондриальный белок и анализируют исключительно саркоплазматический белок.
И ещё одна тема перед тем, как буду закругляться. Наверняка Вы меня достанете вопросами о стероидах и их влиянии на саркоплазматическую гипертрофию.

Все те же пацаны с соседней качалки скажут, что влияют. Будучи на курсе, многие люди отмечают быстрый рост веса, и такое же его стремительное снижение после прекращения приёма анаболических стероидов. Причину ищут в количестве воды, запасаемой телом. Однако, то что вода скапливается в мышцах не всегда бывает очевидным фактом (некоторые люди сообщали, что их мышцы словно «наполнены», другие же говорили о набухании мышц). Более того, есть 2 исследования, в которых отчётливо изучается данный вопрос. Так вот, в них не было зафиксировано никакого повышения воды внутри мышц (одно исследование по применению экзогенного тестостерона, другое – по нандролону).

Между тем, всё может упираться в дозировки препаратов. Дозировки, которые ставят себе люди редко когда изучаются – это просто неэтично. В исследовании МакДугалла объём саркоплазмы относительно объёма мышечных волокон у профессиональных лифтёров (большая часть из которых использовала стероиды) был намного больше по сравнению с обычными участниками эксперимента. В случае же с исследованием на отдельных мышечных волокнах, в котором сравнивались показатели бодибилдеров с атлетами силовых видов спорта и нетренированной контрольной группой, учёные не обнаружили каких-либо значимых различий между мышечными волокнами бодибилдеров, применявших стероиды, и бодибилдерами, которые их не использовали. Удивительно, но в другом исследовании, силовые атлеты, которые не использовали анаболики, смогли сгенерировать почти на 50 проц. больше силы на единицу массы квадрицепса, чем бодибилдеры, применявшие препараты (не нужно забывать и о различиях в характере тренировки, который тоже является важным фактором).

Иными словами, сложно сказать какую именно роль играют стероиды.

НУ И НАКОНЕЦ, ДАВАЙТЕ СДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ ИЗ ВСЕГО СКАЗАННОГО:

1. Саркоплазматическая гипертрофия до сих пор никогда не измерялась с определенной точностью у людей – по меньшей мере, по тем стандартам, которые бы не вызывали у меня сомнения. Одно исследование зафиксировало повышение внутриклеточного содержания воды в пост-тренировочный период. Общая гипертрофия была настолько незначительна, что Я просто не готов его рассматривать. Другое исследование обнаружило небольшую степень саркоплазматической гипертрофии наряду с явной общей гипертрофией после шести месяцев тренировок. К сожалению, из-за незначительной степени СГ на данное исследование также не следует ссылаться. Профессиональные лифтеры в этом исследовании имели значительный объём саркоплазмы относительно мышечного объёма, но так как они не были включены в непосредственное исследование, невозможно узнать, было ли это вызвано их особенностями тренировки или же это различие уже существовало на момент эксперимента.

2. Несмотря на то, что растворы (например, гликоген), не содержащие белок, могут увеличивать объём мышц, степень этого увеличения будет незначительна и будет иметь лишь краткосрочный характер. Увеличение пропорции саркоплазматического белка по отношению к миофибриллярному будет наблюдаться, если случится СГ.

3. Известно, что у млекопитающих синтез саркоплазматического белка и его распад напрямую не связан с синтезом и распадом миофибриллярного белка. 3:1 — типичное соотношение миофибриллярного белка к саркоплазматическому. Вопреки этому, в исследовании на кроликах в среднем возрасте зафиксировали соотношение 1:1 без явных отклонений в здоровье животных.

4. Пиковая сила единичных мышечных волокон с бОльшей долей вероятности связано с диаметром мышечного волокна, чем с площадью поперечного сечения МВ. Если ППС увеличивается, то сила, относящаяся к ППС, уменьшается. Не имея пока альтернативных объяснений данному явлению (по крайней мере их маловероятно применять к здоровым, молодым людям – например, аккумуляция неорганического фосфата и посттрансляционные модификации сократительных белков), наиболее вероятной причиной этого уменьшения – снижение количества миофибрилл и саркоплазматическая гипертрофия.

5. Современная научная литература не даёт ответы на многие ключевые вопросы. Поэтому можно предположить, что при росте мышечных волокон в результате силовой тренировки сохраняется отношение силы к ППС. В тренировке бодибилдеров это может и не происходить. Однако, некоторые исследования показали увеличение отношения силы к ППС при лёгкой нагрузке (60 проц. от максимального веса на 1 повторение), а другие даже зафиксировали превышение у бодибилдеров отношения силы к ППС в квадрицепсах по сравнению с пауэрлифтерами.

6. Возможности СГ увеличиваться, как и мышечные волокна имеют ряд сопутствующих явлений. При увеличении волокон, количество капилляров по отношению к ним уменьшается. Уменьшается и количество митохондрий, повышается роль анаэробного метаболизма, который происходит при участии саркоплазматических белков. Даже у профессиональных пауэрлифтеров именно толщина мышц с большой степенью соотносилась с силой (несмотря на то, что исследование также не измеряло ППС – стала бы известна степень этих отношений).

7. Основываясь на показателях, полученных при изучении высоко тренированных индивидуумов, сложно сказать, как различные виды тренировки увеличивают возможность СГ. Измерения в естественных условиях получают с помощью точек прикрепления к мышцам, активизации работы мышц, одновременной работы мышц-антагонистов, мотивации, мышечного плеча силы, угла перистости мышечных волокон и т.д. До сих пор, большинство прямых сравнений производятся на живом организме. Для того, чтобы понимать, что происходит на клеточном уровне нужно больше исследований на отдельных волокнах (а это именно то, что нужно для изучения СГ). Единственное исследование, которым мы располагаем – это исследование, сравнивающее мышечные волокна бодибилдеров и атлетов силовых видов спорта. В нём была зафиксирована СГ у бодибилдеров.

Данный итог исследования не может быть на 100 проц. истинным, так как учёные не учитывали генетические одарённость атлетов и спортсменов, а она, как известно, идёт вразрез тренировке. Также в исследовании не измерили степень объёма мышечных волокон бодибилдеров, что тоже могло повлиять на итоговый результат.
Признаю, мое мнение по поводу СГ к концу статьи поменялось. 5 дней назад Я был уверен, что СГ это просто выдумка или по крайней мере она играет лишь незначительную роль в общей гипертрофии мышц. Теперь же Я уверен, что она существует и Я склоняюсь к мнению о том, что она играет значительную роль при росте мышц. Я всё еще скептически отношусь к определенному роду тренировок, направленных на минимизацию возникновения СГ (в этом заинтересованы пауэрлифтеры) и, наоборот, её усиление (в этом заинтересованы бодибилдеры).
В конечном итоге, у нас будет больше вопросов, чем ответов пока не проводится ещё больше высококлассных исследований отдельных мышечных волокон (или пока не найдётся добрый человек, готовый пожертвовать кубический сантиметр своих мышц ради науки).

Часть известных учёных в области физиологии мышц поддерживает идею СГ, а часть нет. Д-р Стюарт Филлипс (Dr. Stuart Phillips) и Д-р Андреас Недергаард (Dr. Anders Nedergaard) считают, что это дичь. Д-р Брэд Шоенфилд (Dr. Brad Schoenfeld) поддерживает идею СГ, но при этом считает, что роль СГ в общем мышечном росте небольшая. Лайл МакДональд (Lyle McDonald) уверен, что роль СГ в общем мышечном росте значительна.

znatok-ne.livejournal.com

Бодибилдинг — Миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия — Наращивание мышц

Хорошей новостью является то, что есть несколько способов достижения ваших целей. Это означает, что у вас может быть два ответа, которые варьируются в определенной степени, и оба они будут правильными. Короче говоря, нет «лучших». Связанный вопрос, на который @Informaficker ссылается в своем комментарии, относится к этому разговору.

Также важно понимать, что многие успешные бодибилдеры пересекаются с другими видами спорта. Два примера были бы Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер. Фрэнк был прежде всего силовым атлетом, а Арнольд был в основном культуристом. Все же они оба тренировались вместе, и они тренировались в спорте друг друга. Фрэнк Зейн был зверь невысокого роста, и на его маленьком теле мог опередить Арнольда. Арнольд, однако, был намного больше в каждом измерении. Были различия в том, что они подчеркивали и сколько времени они уделяли другому спорту. Фрэнк был лучшим пауэрлифтером, а Арнольд — лучшим культуристом. Они оба были очень сильны и очень успешны.

Причина, по которой я это упомянул, заключается в том, что мне полезно подумать о годе обучения с целями, которые вы хотите достичь за квартал. В моем примере я прежде всего силовой атлет, но мой первый квартал года был потрачен на то, что я называю «базовым строительством». Это по сути бодибилдинг без зацикливания на форме и пропорциях. Другими словами, просто становится больше. В этом квартале я сконцентрируюсь на потере жира, сохраняя силы и мышцы, которые накопили до сих пор. Следующий квартал будет набирать силу и готовиться к следующим соревнованиям. И этот цикл будет продолжаться некоторое время.

Размер здания

Программа, которую я использовал для этого, называлась «Big-15», именно так Пол Картер организовал свою тренировку Dogg Crap со временем. Основная структура программы была такой:

• В течение 6 недель вы остаетесь в том же весе
• 6 сеансов в неделю, 3 больших, 3 маленьких.
• 4 больших сеанса, которые чередуются в круговом стиле. 2 дня верхней части тела и 2 дня нижней части тела. В моем случае я выбрал скамейку и жим шеи для верхней части тела, а также присед и румынскую тягу для нижней части тела.
• Вы начинаете с веса, который вы можете сделать для 10 повторений на верхней части тела (около 77%) и 12 повторений для нижней части тела (около 73%).
• После того, как основное все закончилось неудачей (действительно близко к провалу), вы сделали второй подход для половины повторений в течение 1 минуты.
• Каждый сеанс вы пытаетесь побить количество повторений, которые вы делали в прошлый раз.
• Небольшие сессии в основном чередовались между двумя основными фокусами: трубы (бицепс / трицепс) и пресс и плечи и пресс. Это были очень легкие сессии с 100 повторениями — пример: 5×20.

Я чувствовал себя хорошо все время. Я никогда не чувствовал себя утопленным в объеме, и светлые дни помогли сохранить мои суставы счастливыми, пропуская много крови через область. Эта тренировка сделала замечательные вещи для моей верхней части тела, увеличивая мою грудь и руки с моим кишечником, оставаясь примерно того же размера. В конце 6 недель вы используете более высокие веса для вашего нового 10 или 12 повторений макс. Это сработало очень хорошо. Это не традиционная тренировка по пауэрлифтингу, но я жил в хорошем, стабильном мире, состоящем из 80% или 3 (ссылаясь на мой другой ответ).

Это не единственный способ тренироваться, но есть причины, почему это сработало. Связанный вопрос, связанный с в начале, имеет несколько диаграмм, которые показывают, как тело приспосабливается к типу тренировки, которую вы делаете.

• 1-3 повторения: преимущественно миофибриллярная гипертрофия. используется для наращивания силы.
• 4-6 повторений: средний план, строит миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Хотя не так хорошо, как более высокий диапазон повторений.
• 8-15 повторений: преимущественно саркоплазматическая гипертрофия (размер).
• 16 повторений: преимущественно мышечная выносливость. Размер и сила не сильно влияют, но вы можете увеличить работоспособность.

Диапазоны повторений также влияют на вес, который вы можете использовать. Есть несколько расчетов Rep Max, каждый из которых имеет свои сильные и слабые стороны. Хотя их использование для расчета реального значения 1 повторения (1RM) является отрывочным, их использование для расчета 5 повторений или 10 повторений довольно полезно. Суть в том, что когда вы сравниваете максимум 5 повторений с максимумом 1 повтор, это определенный процент от этого (+/- пара процентов).

• Для 1-3 повторений вы можете использовать 90% и выше.
• Для 4-6 повторений вы можете использовать 80-90%
• Для 8-15 повторений вы можете использовать 70-80%
• Для 16+ повторений это будет ниже 70% (например, около 65% для 20 повторений)

Если ваша программа требует нескольких подходов в этом диапазоне от 8 до 15 повторений, вам потребуется до 5% от максимума, чтобы учесть накопленную усталость. Поэтому, если максимальный 10 повторений составляет 77%, но вам нужно сделать 5 подходов, используйте 72% от вашего максимального. Это звучит как большая математика, но через некоторое время вы можете почувствовать вес и понять, подходит ли он для того объема работы, который вам нужно выполнить. Короче говоря, короче говоря, что повторения в программе определяют, насколько тяжелым вы можете поднять.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы продолжать совершенствоваться, вам нужно увеличить объем работы, которую вы делаете. Это может быть в виде большего веса, большего количества повторений, большей скорости на линейке и т. Д. Суть в том, что того, что вы сделали, чтобы добраться туда, где вы находитесь, не будет достаточно, чтобы продолжать увеличивать размер / силу.

Кроме того, тело адаптируется в циклах. Вы проходите тренировочный стресс, и тело устало и должно работать, чтобы компенсировать это. Он отвечает, восстанавливая себя лучше, чем был. По крайней мере, в идеальном мире. Ниже приведен еще один график для рассмотрения:

По сути, слишком легкие тренировки не дают оптимальной суперкомпенсации вашим тренировкам, а слишком тяжелые тренировки хуже. Вы на самом деле обезвреживаетесь после того, как слишком сильно себя толкаете Вот почему я рекомендую оценивать ваши тренировки. 80% день (средний день) вполне приличный. День -10% будет в нижней части кривой суперкомпенсации. Не о чем беспокоиться, но определенно не делайте ничего лишнего. День + 10% неизбежен после этого. Хитрость заключается в том, чтобы не увлекаться в эти + 10% дней.

Если вы соберете достаточно этих 80% дней вместе и будете сопротивляться искушению сходить с ума на + 10% дней, вы останетесь на этой оптимальной кривой тренировки.

Строительная сила

Несмотря на то, что это не ваша заявленная цель, вы можете получить больше преимуществ от силовых тренировок на срок до четверти года, так же как и от занятий бодибилдингом. Сильный акцент выглядит примерно так:

• Большая часть времени находится в диапазоне 4-6 повторений
• Некоторые достигают максимума в диапазоне 1-3 повторения.
• Процент значительно ниже 5RM или 3RM, с несколькими наборами.

Эти программы так же разнообразны, как и бодибилдинг. Идея в том, чтобы набраться сил, чтобы вы могли работать тяжелее с бодибилдингом и стать еще больше. По сути, это то, что сделали Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер. Большая часть их обучения была потрачена на то, что они считали наиболее важным, но они проходили перекрестную подготовку, чтобы получить преимущества каждого.

Что такое миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества белков, которые фактически сокращаются. Эти парни делают тебя сильнее и поднимают больше веса.

Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение систем энергетической поддержки в мышцах. Системы энергетической поддержки занимают больше места и увеличивают мышечную массу больше, чем сократительные белковые пары, и помогают вам дольше поднимать вес.

Полное и слепое сосредоточение одного на другом ограничивает количество преимуществ, которые вы можете получить в пауэрлифтинге или бодибилдинге. Требуется много энергии для того, чтобы жим 300 с лишним фунтов один раз, точно так же, как и для жима 225 фунтов с десяток раз.

Заключительные слова

Установите свои цели и сделайте вид работы, необходимый для их достижения. Нажимай на себя, но следи за остаточной усталостью. Хорошая программа подтолкнет вас, а затем обеспечит некоторый относительный отдых, чтобы она могла дышать. Фаза загрузки (или фаза накопления) — это объем здания. Объем работы может повлиять на совокупные уровни усталости, поэтому они ограничены во времени. Переключение на более интенсивную работу с гораздо меньшим объемом помогает справиться с усталостью и воспользоваться преимуществами наступления суперкомпенсации. После этого вам понадобится период относительного отдыха.

Нелегко иногда сопротивляться желанию уничтожить гири. Но я выучил этот урок довольно болезненно в прошлом году. Я наконец-то добрался до приседа в вехе и в своей наивности использовал русскую программу приседаний, чтобы подняться на следующую веху. Проблема в том, что я запрограммирован слишком тяжело, и мое эго привело к тому, что я не смог закончить эту программу. Программа работает, если вы знаете, как правильно ее использовать — а я нет. Я был похоронен под громкостью, и в результате я был слабее после программы, чем раньше. Из-за этой глупости мой присед на соревнованиях был ниже, чем присед на вехе. Потребовалось много времени, чтобы выкопать себя из этой ямы.

Выбранная вами программа будет работать, если вы делаете это так, как написано, и вы не вкладываете в это свое эго. Подумайте, с какими весами вы можете справиться в любой день недели, с вашими 80% весами. Используйте их, чтобы начать. Если после запуска одного полного цикла этой программы периодизации вы захотите настроить его, вы будете знать, где можно найти компромисс.

askentire.net

Миофибриллярная гипертрофия — это… Что такое Миофибриллярная гипертрофия?



Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия. При тренировке силы образуется миофибриллярная рабочая гипертрофия мышцы, связанная с увеличением количества и объема миофибрилл, то есть собственно сократительного аппарата мышечных волокон. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая гипертрофия ведет к значительному росту мышечной силы. Увеличивается абсолютная сила мышцы (при саркоплазматической гипертрофии она или не изменяется, или может даже несколько уменьшиться). Наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна. Большое их содержание в мышце — важная предпосылка значительного роста мышечной силы при направленной силовой тренировке. Другим важным фактором развития силы является применение упражнений с большим мышечным напряжением (более 60-70% максимальной произвольной силы тренируемой мышцы), при котором только и активируются белые (быстрые) мышечные волокна .Меньшие усилия динамического характера вызывают саркоплазматическую гипертрофию, т.е. происходит тренировка выносливости. Дозировка нагрузки и количество повторений упражнений для развития соответствующих физических качеств

Wikimedia Foundation. 2010.

• Миончинский, Дмитрий Тимофеевич
• Мир, о котором я не знала до тебя / Take you back (сингл)

Смотреть что такое «Миофибриллярная гипертрофия» в других словарях:

• Гипертрофия — MeSH D006984 D006984 …   Википедия

• Гейнеры — В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете …   Википедия

dic.academic.ru

Саркоплазматическая гипертрофия — это… Что такое Саркоплазматическая гипертрофия?



Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия. Тренировка на выносливость ведет к рабочей гипертрофии преимущественно саркоплазматического типа. При этом увеличивается саркоплазматическое пространство мышечного волокна, т.е. несократительной части мышцы. Наибольшие изменения наблюдаются в межфибриллярных структурах, особенно в митохондриях. Возрастают их количество и размеры. Объемная плотность митохондрий в центральной части клетки увеличивается на 50%, а на периферии — на 300% по сравнению с показателями нетренированных людей. Увеличивается количество капилляров, окружающих мышечное волокно. Несмотря на утолщение волокон, расстояние от капилляра до центральных митохондрий практически не уменьшается. Повышенная плотность капилляров увеличивает поверхность диффузии и уменьшает путь от кровеносных сосудов к мышечным клеткам. Однако капилляризация повышается только в мышцах, активных при тренировке (это относится и к тренировке мышцы сердца). Помимо морфологической адаптации мышц к нагрузкам, происходит и их биохимическая адаптация. Так, повышаются содержание и активность ферментов аэробного метаболизма, содержание миоглобина (максимально — в 1,5-2 раза), содержание энергетических субстратов: липидов и мышечного гликогена (последнего — до 50%), а также повышается способность мышц окислять углеводы и особенно жиры («жировой сдвиг»), что обеспечивает сохранение более ограниченных запасов углеводов и уменьшает содержание молочной кислоты при нагрузке. Эти данные свидетельствуют об общеоздоравливающем эффекте именно тренировок на выносливость, выполняемых в аэробном режиме энергопродукции (аэробика). Однако если требуется увеличить объем мышц и тем самым развить силу, единственным средством является силовая тренировка.

Wikimedia Foundation. 2010.

• Саркомер
• Саркони

Смотреть что такое «Саркоплазматическая гипертрофия» в других словарях:

dic.academic.ru

FST — Функционально-силовой тренинг: Саркоплазматическая гипертрофия.

В настоящее время считается установленным, что увеличение объема мышечного волокна может идти по саркоплазматическому или миофибриллярному типу. В этом случае говорят о саркоплазматической или о миофибриллярной гипертрофии. Согласно теории спортивной тренировки, саркоплазматическая гипертрофия – адаптация мышц к повторной работе, которая приводит к исчерпанию запасов АТФ, креатинфосфата и гликогена и появлению признаков утомления (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Таким образом, саркоплазматическая гипертрофия представляет собой адаптацию мышечных волокон к тренировке на выносливость. Она характеризуется увеличением объема саркоплазмы (), то есть несократительной части мышечных волокон (рис. 4.10). При этом типе адаптации, в первую очередь, значительно возрастают количество и размеры митохондрий, в которых протекают аэробные процессы (Ю. Хартманн, Х. Тюнеманн, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998; В.Н. Платонов, 2005). Это приводит к тому, что объемная плотность митохондрий (процент митохондрий на единицу объема мышечного волокна) возрастает до 50% (H. Hoppeler, 1986).

Нагрузки на выносливость вызывают усиленный синтез митохондриальных ферментов, обеспечивающих процессы аэробного синтеза АТФ. В саркоплазме мышечных волокон возрастает количество креатинфосфата и гликогена (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), липидов и миоглобина. Это связано с тем, что при тренировке на выносливость ресинтез АТФ за счет креатинфосфатного и гликолитического путей не покрывает затрат энергии, и энергетические запасы в мышечных волокнах уменьшаются. Во время фазы восстановления происходит их суперкомпенсация, благодаря которой в мышечных волокнах накапливаются энергетические вещества, необходимые мышце для выполнения работы При саркоплазматической гипертрофии увеличивается количество капилляров, приходящихся на одно мышечное волокно (M. Foss, S. Kateyian, 1998; Н.И. Волков, 2000; А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2001; В.А. Щуров, С.Н. Елизарова, Л.А. Гребенюк, 2004). При этом типе адаптации количество миофибрилл в мышечном волокне практически не увеличивается, однако, из-за возрастания объема мышечного волокна плотность миофибрилл уменьшается (В.И. Козлов, А.А. Гладышева, 1977; V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Поперечное сечение мышечных волокон II типа уменьшается (Ю. Хартманн, Х. Тюнеманн, 1988). При саркоплазматической гипертрофии сила не возрастает (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006), однако, повышается устойчивость к утомлению.

После того, как вы познакомились с особенностями различных типов мышечных волокон, важно уяснить, в каких мышечных волокнах развивается этот тип адаптации. Логично предположить, что саркоплазматическая гипертрофия как адаптация мышечных волокон при тренировке на выносливость будет более выражена в волокнах I типа. Показано (Е.Б. Мякинченко, 1997; Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов 2005), что площадь поперечного сечения волокон I типа у бодибилдеров такая же, как и у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Это может означать, что тренировка бодибилдеров, направленная на развитие силовой выносливости, приводит к увеличению поперечного сечения мышечных волокон I типа по типу саркоплазматической гипертрофии.

Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека-

functionalalexch.blogspot.com

Миофибриллы или саркоплазма, что лучше?

Как накачать мышцы – самое важное

1. Чем больше развита сила, проявляемая в диапазоне 5-10 повторений, тем боле накачаны миофибриллы. Эти размеры не могут быть построены быстро, но при этом наиболее долговечны из всех других составляющих. Любая стратегия тренинга, приводящая в долгосрочной перспективе к значительному увеличению силы, является эффективной для увеличения миофибрилл.

2. Чем больший объем работы, помноженной на уменьшение отдыха между подходами, выполняется, тем больше накачивается саркоплазма. Причем на среднем и высоком количестве повторений это увеличение больше выражено, чем на малом. При этом сила может не изменяться, то есть имеющиеся ближайшие достижения не являются долгосрочными (это еще не значит, что они не нужны – как раз наоборот). Эффективный саркоплазматический тренинг требует не более 3-4 дней отдыха – вполне возможно прогрессировать на 3-х тренировках в неделю.

3. Фортификация питания углеводами и креатином способствуют увеличению саркоплазмы. Этот вид гипертрофии относительно быстро достижим и при этом недолговечен.

4. Анаболические стероиды и некоторые другие препараты позволяют накачать саркоплазму быстро и круто — значительно выше того уровня, который возможен при натуральном тренинге.

Это нужно помнить тем, кто сравнивает себя с химиками. Химия позволяет накачать мышцы быстро, они буквально распухают, но это временное распухание не имеет шансов остаться после отмены препаратов. В лучшем случае останется тот объем, который накачан за счет миофибрилл, саркоплазма же сдувается до естественных размеров.

В дальнейшем для упрощения изложения я буду пользоваться лишь термином «саркоплазма», включая в это понятие митохондриальную составляющую (поскольку все очень похоже, и относится к так называемому бодибилдерскому типу тренинга).

Как лучше накачивать мышцы – за счет миофибрилл или за счет саркоплазмы?

Внимание! Самое важное! Чем больше удалось накачать миофибриллы мышц, тем больше саркоплазмы можно накачать в такие мышцы. Другими словами, без развития силы возможно некоторое увеличение мышц, но для значительного увеличения мышц требуется соразмерно значительное увеличение силы. Чем больший объем имеют миофибриллы, тем больший объем можно накачать в мышцы за счет саркоплазмы.

Таким образом, единственно верной долгосрочной стратегией тренинга является увеличение мышечной силы. На базе увеличенной в максимальной степени силы эффективным является «накачивание» в мышцы саркоплазмы. Без значительного увеличения силы эта «накачка» реализуется лишь частично. Для полной реализации требуется развитие силы. Однако эта «накачка саркоплазмой» (то есть, грубо говоря, высокоповторный и частый тренинг) необходима для сопутствующих эффектов (не только мышечный объем, но и гидратация, капилляризация и прочие «-ации»).

Как накачать мышцы – долгосрочная стратегия

1. Стратегически (годами) необходимо стремиться к увеличению силы, проявляемой в диапазоне 5-10 повторений. Это – основа всего. По большому счету, неважно, какие конкретно программы используются. Важен результат.

2. Тактически (на уровне конкретных программ) стремиться циклами либо чередованием тренировок поддерживать свою работоспособность в среднем и большом количестве подходов и повторений с уменьшенными периодами отдыха.

3. В случае необходимости быстро (3-6 недель) увеличить мышечный объем перейти на соответствующий период специализации с частой проработкой мышцы (2-3 раза в неделю), с большим количеством сетов, разным (от 5 до 50) количеством повторений с временем нахождения мышцы под нагрузкой 20-120 секунд, уменьшением отдыха между подходами.Также полезно использование непрерывного напряжения мышцы от начала и до конца сета, в том числе с остановкой в какой-либо точке амплитуды (традиционно восхваляется «пиковое сокращение», то есть положение сокращенной мышцы). Требуется также фортификация питания креатином и углеводами. Остается добавить, что с методической точки зрения безусловно верным будет использовать разные режимы тренинга (мало повторений, много повторений) осуществлять в разные тренировочные дни. В этом случае адаптация организма и эффекты тренировок максимальны.

Теперь расставим все в обратном порядке – от быстрых результатов к долгосрочной перспективе.

Как накачать мышцы по максимуму за отпущенное время

1) В случае, если время для развития мышц исчисляется 3-6 неделями, имеет смысл сразу заниматься по высокообъемной программе 2-3 раза в неделю. Если тренировки идут с нуля, требуется плавное повышение нагрузки в течение означенного срока – до соответствующих существенных показателей. При 3-х тренировках в неделю логично работать один раз в силовом режиме (5-8 повторений, подходы не до предела, от 3-х сетов в начале до 10 к финалу программы), другой раз – повышенное количество повторений (от 10 до 20 и более) опять-таки в возрастающем количестве подходов, и третья тренировка – то же с использованием «непрерывного напряжения» и «пикового сокращения».

Принципиальное значение имеет повышение количества углеводов и креатина в пище (белка тоже надо, но упор – на углеводы). Всякий нежелающий адекватно питаться, и тем более тот, кто пытается похудеть, обречен на отсутствие результата. В этом случае тренировки в подобном режиме просто бесполезны. Нет смысла так напрягаться – можно смело перейти на поддерживающий тренинг. Только целенаправленное нутриционное обеспечение гарантирует результат.

Справедливости ради надо отметить, что в течение означенного срока возможно некоторое увеличение силы (миофибриллярная гипертрофия), особенно у новичков. В этом нет никакого противоречия – разные виды мышечной гипертрофии часто осуществляются вместе, тем более у новичков. Просто осуществляется это в разной пропорции.

2) При планировании прогресса на 3-6 месяцев необходимо максимально использовать возможность значительного увеличения силы. Применяемые методы могут как угодно отличаться и переплетаться – но основной задачей является увеличение результата, исчисляемого в килограммах, в преодолении веса в 5-10-ти повторениях в соответствующих упражнениях. Наилучшим является все же более редкий тренинг, чем в первом случае – от 2-х раз в неделю до 1 раза в неделю.

В конце означенного срока необходима специализация по схеме 1-го пункта – те же 3-6 недель. Лучше всего ориентироваться на 4 недели.

Именно такое сочетание программ позволит в полной мере реализовать потенциал применительно к означенному сроку.

Довольно глупо качать мышцы по программе специализации по схеме 1-го пункта дольше, чем несколько недель. К сожалению, именно это и принято. Специализация на постоянной основе – вот что происходит в билдерско-фитнесовом мире. Программа, обеспечивающая быстрый прогресс (3-6 недель), не обеспечивает долгосрочного прогресса (3-6 месяцев).

3) Чем больше времени имеется в наличии, тем более разумным является сосредоточиться на значительном прогрессе в силе. Методики и программы, повторюсь, могут как угодно меняться, но критерий прогресса — один. Чем более значителен этот прогресс в течение ряда лет, тем большие мышцы Вы получите. Программы специализации и высокоповторная работа могут следовать циклами либо сочетаться с основной силовой работой путем чередования тренировок. К сожалению, и то, и другое игнорируется большинством тренеров.

bodyboom.club