Ногти при недостатке кальция в организме – внешний вид и причины нехватки.

Кроме того, на поверхности ногтей могут наблюдаться белые пятна и полоски. Такие симптомы, в сочетании с вышеперечисленными, говорят о существенном недостатке кальция и витаминов в организме.

Как исправить положение?

Компенсировать недостаток кальция и улучшить состояние ногтей можно двумя способами: нормализацией питания или при помощи специальных препаратов. Однако восполнить суточную потребность в данном веществе, только правильно питаясь, довольно сложно.

Этот процесс имеет ряд особенностей:

• Одинаковые продукты питания (например, творог) могут иметь разное содержание кальция в зависимости от того, какой производитель их выпустил. Поэтому достаточно трудно определить, поступило ли в организм достаточное количество этого минерала или нет.
• Для того, чтобы в полной мере удовлетворить потребность в кальции, необходимо употреблять довольно много даже тех продуктов, содержание в которых его очень велико. К примеру, нужно ежедневно выпивать литр молока или съедать килограмм творога. Такой режим питания подойдет не каждому.
• В еде присутствует множество других веществ, которые могут оказывать на организм различные (иногда нежелательные) эффекты. Например, пармезан является одним из основных источников кальция, но в то же время содержит большое количество насыщенных жиров. Употребляя 150 г этого продукта каждый день, можно восполнить дефицит кальция. Но при этом значительно возрастет и риск развития атеросклероза.

Также нужно принять во внимание факт распространения аллергии на молочные продукты. Компенсация недостатка кальция исключительно растительной пищей — задача еще более непростая. А в случае одновременного употребления продуктов, которые содержат щавелевую и фитиновую кислоты (например, шпинат), может и вовсе нарушиться всасывание минералов в кишечнике. Поэтому зачастую гораздо более эффективным, безопасным и практичным способом получить необходимый кальций для укрепления ногтей является прием лекарственных средств.

 

Пожилые люди и кальций | Tervisliku toitumise informatsioon

После наступления менопаузы кислотность желудка понижается, из-за чего кальций перестает всасываться так же хорошо, как в более молодом возрасте. Но для предотвращения остеопороза будет недостаточно получать только лишь необходимые дозы кальция. Важно обеспечить ежедневное поступление с пищей всех витаминов и минеральных веществ (витаминов C, K, D, магния, цинка и т.д.).

Средняя дневная потребность в кальции как у мужчин, так и у женщин с 31-го года жизни составляет 800 мг в день. Всасывание кальция улучшают в первую очередь получаемые с пищей и добавками соответствующие количества витамина D (для людей старше 60 лет – 20 мкг в день).

Эстонское общество борьбы с остеопорозом для профилактики этой болезни рекомендует женщинам в постменопаузе употреблять даже 1200–1500 мг кальция в день. Усвоение кальция – сложный процесс, ему способствуют витамины D, C и A, а также магний, фосфор, бор, марганец, железо и ненасыщенные жирные кислоты. Поэтому кальций непременно рекомендуется принимать с соответствующими количествами витамина D и питаться разнообразно, чтобы организм естественным образом получал с едой все другие необходимые витамины и микроэлементы. Цинк также считается усилителем действия витамина D. Потребность в фосфоре составляет примерно 600 мг в день, однако его количество должно находиться в правильной пропорции с количеством кальция, иначе возникает опасность отложения кальция в мышцах, в т.ч. в сердечной, а также в почках в виде камней. Для формирования костной ткани требуется витамин К. Исследования показали, что в организме человека, больного остеопорозом, содержание витамина К обычно составляет лишь 36% от требуемого.

Женские половые гормоны эстроген и прогестерон существенным образом влияют на метаболизм кальция. Поэтому во время менопаузы полезно также употреблять небольшие количества содержащих фитоэстрогены продуктов, например соевых. При гиполактазии (непереносимости лактозы) вместо сливок рекомендуется употреблять в пищу ферментированные молочные продукты (простоквашу, кефир, йогурт, пахту, ацидофильное молоко).

В развитых странах употребляется много белков. При переваривании белков высвобождаются кислоты, которые нейтрализуются в организме с помощью кальция. Таким образом, избыточное количество белков может угрожать прочности костей и способствовать возникновению остеопороза.

Следует обратить также внимание на получаемые с белками жиры и соль. Чрезмерное употребление соли усиливает выведение кальция из организма с мочой.

При остеопорозе надо из каждой группы выбирать продукты с большим содержанием кальция.
В таблице 9 в качестве примера приведены различные продукты и указано количество кальциях, содержащихся в их обычных порциях.

Таблица. Примерное содержание кальция в продуктах

Группа пищевых продуктов	Размер порции (г; ч.л.; дл)	Содержание кальция в порции (мг)
I Зерновые и картофель
Ржаной хлеб	30 г мюсли (в среднем)	60
	50 г толокна “Кама”	23,5
	50 г ржаного хлеба	11,2
	30 г сепика	10,2
	30 г формового пшеничного хлеба	3
	30 г вафель с кремом	3
Картофель	100 г отварного, без кожуры	6,7
	100 г отварного, в кожуре	5,6
Каши из зерновых	300 г каши из овсяных хлопьев / 35 г хлопьев	347
	300 г рисовой каши / 40 г риса	319
	300 г манной каши / 35 г манны	298
	300 г гречневой каши / 60 г гречневой крупы	169
	100 г отварного риса	2,2
Макаронные изделия	100 г отварных макаронных изделий	7
II Овощи, в т. ч. бобовые, грибы
	50 г шпината	44
	100 г капусты (сырой)	42
	100 г отварной капусты (с жиром)	42
	100 г отварной брюквы	35
	100 г отварной моркови	35
	100 г отварной цветной капусты	22
	100 г отварной свеклы	14
	100 г томатов	9
	100 г грибов	2,3
III Фрукты и ягоды
	2 дл ягод (в среднем)	64
	1 дл фруктового компота, абрикосов	31
	15 г сухофруктов	11
	1 дл чистого ягодного сока	8,2
	100 г фруктов, свежих яблок	6,2
	2 дл ягодного напитка	3,8
IV Мясо, рыба и яйца
Мясо и мясные продукты	30 г вареной колбасы	22
	50 г печеночного паштета с морковью	11,8
	50 г отварной курятины	8,3
	50 г отварной говядины	6,1
	50 г отварной свинины	5,3
	30 г бекона	2,3
Рыба и рыбные продукты	30 г шпрот (в масле)	90
	75 г нежирной рыбы	40,5
	50 г жирной рыбы	32,4
	50 паштета из лосося	21,5
	50 г копченой рыбы (салака)	21,5
	50 г тунца (в масле)	6,5
Яйца	1 куриное яйцо	28,5
	1 перепелиное яйцо	6,4
V Молоко и молочные продукты
	30 г нежирного сыра (жирность 15%; 10%)	312; 315
	30 г жирного сыра (жирность 30%)	263
	50 г тофу (из соевого молока)	255
	2 дл молока	240
	2 дл кефира	240
	30 г сыра с плесенью	147
	100 г сливочного мороженого (жирность 12%	150
	100 г творожного крема (4%)	75,5
	50 г сметаны (жирность 20%)	40
	50 г зерненого творога (4%)	34
	30 г незрелого сыра	20,4
VI Добавляемые пищевые жиры, орехи и семена
	10 г орехов (в среднем)	14
	10 г тыквенных семечек	4,3
	1 ч. л. сливочного масла	2,4
	2 ч.л. майонеза (жирность 15%)	0
	1 ч.л. растительного масла (в среднем)	0
	10 г подсолнечных семечек	0
VII Сахар, сладости и прохладительные напитки
	10 г шоколада	28
	2 дл лимонада	5,4
	2 ч.л. меда	0,5
	2 ч.л. сахара	0,04
	2 ч.л. варенья	0,4
VIII Вода, травяные чаи, минеральная вода
	2 дл зернового кофе (с кожурой)	41,8
	2 дл минеральной воды	9,4
	2 дл чая	0,4
	2 дл питьевой воды	0

Как кальций влияет на здоровье зубов, где его найти

Кальций (Са) – один из наиболее распространенных минералов, содержащихся в организме человека. На кальций приходится около 2% от общей массы нашего тела.

Основная часть этого минерала (до 99%) резервируется в скелете и зубах, а остальная – в крови и других тканях. Кальций обеспечивает правильное формирование всех костных тканей человека, включая челюсти и зубы.

Кроме того, он играет решающую роль в других системах вашего организма, отвечая за правильное функционирование нервных и мышечных тканей.

В теле человека Са самостоятельно не вырабатывается. Поэтому важно знать основные источники этого минерала и рекомендуемые нормы его потребления для поддержания своего здоровья. 

В этой статье мы разберемся, в чем заключается роль кальция в организме человека, и какие продукты помогут вам пополнить запас этого минерала.

Основные задачи Са

Кальций – активный биоэлемент, отвечающий за целый ряд жизненно важных физиологических функций в организме человека, включая:

• формирование и укрепление костей и зубов;
• регулирование сердечного ритма и работы мышц;
• обеспечение передачи нервных импульсов;
• снижение уровня холестерина в крови;
• участие в выработке различных ферментов и гормонов.

Недостаток Са может проявляться общей слабостью, быстрой утомляемостью, а также:

• нарушениями функций нервной и седечно-сосудистой системы;
• болью в мышцах, суставах и костях;
• повышением частоты аллергических реакций;
• нарушением эмоционального баланса.

Если в крови не хватает Са для обеспечения работы жизненно важных систем, организм будет возмещать недостаток этого элемента, выводя его из костных тканей. Это неизбежно приведет к ухудшению состояния костей и зубов.

Поэтому дефицит Са в рационе может привести к развитию остеопороза (хрупкость костей) и к стоматологическим заболеваниям.

Особенно опасен недостаток кальция для зубов в продуктах питания. Снижение потребления кальцийсодержащей пищи может привести к истончению зубной эмали, деминерализации зубов и даже к их потере.

Потребность организма человека в Са

Наиболее остро в этом макроэлементе нуждаются маленькие дети, подростки и пожилые женщины.

Для маленьких детей этот минерал необходим для обеспечения роста костей и формирования здоровых зубов. В подростковом возрасте Са способствует укреплению скелета и зубочелюстного аппарата.

Все пожилые люди со временем теряют свою костную массу, но больше всего кальция из своих костей теряют женщины в возрасте менопаузы. Чтобы замедлить этот процесс, им необходимо увеличить количество Са в своем рационе.

Исходя из этих особенностей, для разных возрастных групп рекомендуется соответствующее диетическое потребление кальция в день:

• младенцам от 0 до 6 месяцев при грудном вскармливании – около 210 мг;
• младенцам от 0 до 6 – около 350 мг;
• малышам от 7 до 12 месяцев – 270 мг;
• малышам от 1 до 3 лет – 500 мг;
• детям от 4 до 8 лет – 700 мг;
• детям от 9 до 11 лет – 1000 мг;
• подросткам 12-18 лет (включая беременных и кормящих грудью молодых женщин) – 1300 мг;
• женщинам 19-50 лет (включая беременных и кормящих грудью) – 1000 мг;
• женщинам 51-70 лет – 1300 мг;
• мужчинам 19-70 лет – 1000 мг;
• взрослым свыше 70 лет – 1300 мг.

Для удовлетворения потребности в Са вы можете использовать животные и растительные продукты, а также кальциевые добавки. Гораздо лучше восполнять свою потребность в кальции из пищевых продуктов, чем из добавок, так как избыток Са может вызвать другие проблемы со здоровьем.

Природные источники Са

Большое количество кальция содержится в молочных продуктах, таких как молоко, йогурты, нежирные сорта сыра, творог и сливки, а также некоторые виды растительного молока, обогащенного кальцием (соевое и рисовое). Хорошими источниками Са являются зеленые листовые овощи (брокколи, сельдерей, петрушка), соя и тофу, рыба, орехи и семена.

В 100 г таких продуктов содержится разное количество кальция в мг:

• твердый сыр – 600;
• йогурт – 120;
• молоко – 100;
• творог – 95;
• тофу – 320;
• соевое молоко – 120;
• кунжут – 1150;
• сардина с костями – 350;
• сельдерей – 240;
• капуста – 60;
• яйцо куриное – 552;
• курага – 170;
• миндаль – 254.

Употребление пищи богатой Са поможет вам надолго сохранить плотность костной ткани и здоровые зубы.

Однако с возрастом минерализация зубных тканей изнутри через кровоток сокращается, поэтому увеличить твердость зубной эмали можно только с помощью профессиональной реминерализации.

Как укрепить зубы взрослому?

Для укрепления зубов в любом возрасте необходимо сбалансированное питание, гигиена ротовой полости, отказ от вредных привычек, регулярное посещение стоматолога и своевременная реминерализация эмали. Провести процедуру реминерализации вы можете в стоматологическом центре iOrtho. Такая терапия позволяет восполнить недостаток Са в зубной эмали, укрепить зубы и сохранить их здоровье.

Кальций в йогуртах ✓ Высокое содержание — миф или правда?

Йогурт считается хорошим источником кальция для организма. По крайней мере, в этом нас убеждают производители. Эксперты Роскачества провели исследование клубничных йогуртов 26 торговых марок. Все йогурты проверены в том числе на содержание кальция. Продукция всех тестируемых марок содержит этот полезный компонент, но в количестве, не сравнимом с минимальной суточной дозой потребления – 1000 мг. 

Подробные результаты испытаний – ЗДЕСЬ.

Кальций – необходимый элемент минерального матрикса кости. Он выступает регулятором нервной системы и участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника и костей таза, повышает риск развития остеопороза. Кальций необходим для секреции гормонов.

В кисломолочных продуктах содержание кальция должно быть не менее 60 мг на 100 г. Результаты испытаний показали, что количество кальция в этом продукте колеблется примерно от 75 до 83 мг на 100 г (ГОСТ Р 55331-2012). Пять товаров следующих торговых марок с наибольшим содержанием кальция: Danone – 82,8 мг, «Чудо» – 82,7 мг,  «Киржачский» – 82,6 мг,  «Вятушка» – 82,5 мг и «Три коровы, два кота» – 82,5 мг.

Все они по содержанию кальция превышают отметку 82 мг. Однако нужно учитывать погрешность при испытаниях. Согласно методическим рекомендациям 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», для людей в возрасте от 19 до 50 лет суточная норма кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а после 50 – 1200 мг. Как мы видим, чтобы набрать суточную норму, нужно съесть около 1,2 кг йогурта Danone. В пересчете на баночки это составит почти 11 штук. Чтобы получить пользу в нужных объемах, придется есть йогурт на завтрак, обед и ужин. Учитывая такое содержание кальция даже в самых топовых продуктах среди йогуртов, каждый любитель этого продукта должен понимать, что минимум по кальцию за день одними только йогуртами получить практически невозможно. А это означает, что при выборе йогурта по содержанию кальция также лучше учитывать и все остальные факторы полезности продукта той или иной марки.

Справочно

Количество молочнокислых микроорганизмов в йогурте на протяжении всего срока годности должно быть не ниже 1*10⁷ КОЕ/г. Снижение может быть обусловлено неверно установленным сроком годности или нарушением процесса сквашивания. Также снижение содержания молочнокислых микроорганизмов может быть обусловлено нарушением температурных режимов хранения (повышенная температура торговой полки – выше 6 градусов). Количество полезных молочнокислых микроорганизмов в йогурте снижается по мере хранения.

 

Как бы много кальция ни обещали производители, его будет недостаточно для покрытия суточной нормы. Но у потребления кальция из йогурта все-таки есть и плюсы: из молочных продуктов организм все же усваивает кальций лучше, чем из растительных. Однако если сравнивать йогурт с другими молочными продуктами, то сравнение будет далеко не в его пользу. Суточную дозу этого элемента могут легко восполнить сыры некоторых типов (вроде пармезана, «Голландского» или «Пошехонского») или молоко. Сгущенное молоко (100 г) может дать около трети суточной нормы, а плавленый сыр (100 г) – почти две трети. При этом нужно учитывать, что вместе с кальцием вы получите повышенное содержание сахара (в случае сгущенного молока) или фосфатов (в случае плавленого сыра).

Стоит помнить: в 150-граммовой баночке йогурта может содержаться до 25 г (а это пять кусочков) сахара.

Марина Копытько

диетолог, кандидат медицинских наук

Йогурт очень полезен. Он содержит полноценный белок, много витаминов (групп В, А) и минеральных веществ (фосфор, магний). Они необходимы для нормального очищения желудочно-кишечного тракта и профилактики запоров. 

Тем, кто следит за весом, лучше выбирать йогурт уменьшенной жирности (до 2,5%). Если такой цели нет, можно использовать в питании йогурты с нормальным (2,5–3,5%) или повышенным (выше 3,5%) содержанием жирности. Количество кальция, получаемого из йогурта, будет примерно одинаковым. Он не так богат кальцием, как сыр или сгущенное молоко, но здесь нужно учитывать, что сыры – это жирные продукты, а со сгущенным молоком мы потребляем еще и очень много рафинированного сахара.

 

Для усвоения кальция необходимо достаточное количество в организме витамина D (рекомендуемая норма в день – 0,6 мг). В кишечнике кальций усваивается лучше и быстрее благодаря активной форме этого витамина. Усвоению кальция способствует жирорастворимый витамин D, а его достаточно только в йогурте со средней и высокой жирностью. Витамины А и Е в нежирном йогурте тоже отсутствуют. Кроме того, новые исследования выявили зависимость между усвоением кальция и увеличенным потреблением белка. Если принимать в день в три раза больше белка (с 0,7 до 2,1 г на кг веса), то это улучшит поглощение кальция примерно на 8%.

Как видно, йогурты действительно содержат полезный для организма кальций. Для более эффективного усвоения желательно употреблять кальций в сочетании с продуктами, содержащими витамин D и белок. Однако для восполнения нормы кальция в день желательно употреблять йогурт в сочетании с другими продуктами.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

В каких продуктах содержится кальций

Кальций – важнейший макроэлемент, который находится в молочных продуктах и участвует во множестве важных процессов, протекающих в нашем организме – от активации ферментов и гормонов до регуляции деятельности нервных клеток. Вместе с другими незаменимыми помощниками (магнием, калием, йодом, железом и т.д.) Ca играет большую роль в сложных биохимических процессах, а его недостаток в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Крепкие кости и зубы: как нам помогает один из самых незаменимых макроэлементов

Главная функция – участие в формировании костной ткани. Именно в ней содержится большее количество вещества, от которого зависит гармоничное развитие и функционирование организма. Также Ca задействован в свертывании крови, помогает нормализовать сердечные сокращения, участвует во внутриклеточной доставке питательных веществ, отвечает за регулировку соотношения кислоты и щелочи.

Кальций неспроста называют структурным элементом – его можно сравнить с камнем, который заложен в стену. Он поддерживает здоровье наших зубов, костей, укрепляет ногти. В нашем организме он представлен в двух формах. Первую принято называть свободной, а вторую связанной. Если запасы Ca в свободной форме близки к нулю, мы начинаем получать его из костной ткани.

Еще одно важное свойство этого вещества – оно способствует укреплению соединительных тканей клеток, повышает наш иммунитет. Так что пить молоко, кефир, ряженку нужно обязательно. Но только ли в них содержится этот элемент с приставкой «макро»?

В каких продуктах содержится много кальция

Прежде чем сказать о них, поговорим о том, в каких условиях Ca будет усваиваться лучше всего. Сразу же отметим, что блокирует процессы расщепления: пища, содержащая щавелевую кислоту. Если вы будете есть ее и в то же время употреблять творог, молоко, кефир, вас ждет проблема труднорастворимых солей, которые могут напомнить о себе с мочекаменной болезнью, откладываются в межпозвонковых дисках.

Полезно сочетать продукты, содержащие кальций в большом количестве, с жирными кислотами. Однако надо соблюдать известные меры предосторожности: не увлекаться. Почему? Проблема в том, что и недостаток, и избыток жиров в организме негативно сказываются на усвоении важного макроэлемента – оно замедляется.

Еще один совет: добавьте в меню пищу, богатую витамином D. Это еще один помощник Ca, который помогает ему попасть в клетки и принять участие в ряде сложных процессов. Он может образовываться под воздействием солнечных лучей, но получать его из рациона так же необходимо. Вот продукты, в которых есть кальциферол:

• Яйца – один из наиболее простых и доступных источников. Особенно высока концентрация полезного вещества в ярком желтке. Однако есть слишком много яиц вредно, в них много холестерина. 

• Говяжья печень – еще один гость на нашем столе, в котором есть витамин D, помогающий в усвоении Ca. А еще в печени есть железо и белок – новый аргумент в пользу включения в рацион.  

• Соевое молоко – в чашке этого напитка – повышенное содержание кальциферола. Есть в ней и невероятно полезный витамин C. 

• Тунец, лосось – эти виды рыб богаты не только «солнечным» веществом, но и полиненасыщенными жирными кислотами – хорошее подспорье для полноценного усвоения Ca.

Также не забудьте про магний и фосфор – они тоже жизненно необходимы для получения важного макроэлемента в полном объеме. Их много во всевозможных бобах, хлебе из цельного зерна, соевом твороге, какао.

А теперь обратимся к продуктам питания с высоким содержанием кальция и большой пользой для нашего здоровья.

• Зеленые листовые овощи – на первом месте капуста. Можно смело добавлять в рацион пекинскую, брокколи, брюссельскую – везде будет заветный Ca. 

• Орехи – вы не знали, но в них тоже есть строительный материал для ногтей, зубов, костей. Кстати, они же превосходно помогают усвоению макроэлемента. Все мы знаем о том, что в этих плодах под твердой скорлупой много жира. Он-то нам и нужен. Рекордсмены по содержанию полезного макроэлемента – бразильский орех, миндаль. 

• Различные семена – если вы искали, какие продукты содержат кальций и богаты им больше всего, и рассчитывали увидеть в списке только молоко и творог, вы будете удивлены, ведь это ценное вещество есть даже в маке и кунжуте. Можно добавлять их в полезную сдобу из амарантовой муки, а если вы соблюдаете пост, на их основе получится неплохое молоко.

• Пшеница – особенно много Ca в отрубях. Но если вы решили искать макроэлемент в муке высшего сорта, только зря потратите время – его там нет. Как и в белом хлебе. Лучше берите цельнозерновой или покупайте хорошую альтернативу привычной горбушке – хлебцы из амаранта.

• Тофу – кто-то называет этот продукт соевым творогом, кто-то сыром. Но, как его ни назови, факт остается фактом: в нем содержится кальций (около 105 мг в 100 г). А еще он очень хорош для худеющих, поскольку содержит мало калорий. 

• Травы – оказывается, в них тоже есть этот макроэлемент. Больше всего его в петрушке. Не отстают и другие растительные компоненты в нашем меню: укроп, базилик, орегано, мята, крапива.

• Патока – в одной чайной ложке примерно 170 мг Ca. Эт не шутки: он есть и в сладостях. Однако мы все же советуем предпочесть густому сиропу из крахмала выгодные сочетания мальтодекстрина с экстрактом стевии. 

Также не стоит забывать о твороге, молоке, йогурте, кефире. Это главные источники полезного макроэлемента на вашем столе. Лактоза, входящая в состав этих составляющих здорового рациона, помогает ценному веществу быстро и полноценно усваиваться.

Итак, мы выяснили, в каких продуктах есть кальций, дали список, чтобы пояснить, где именно он содержится. Многие открытия можно назвать неожиданными: трудно представить, что строительный материал для костей и зубов есть в травах или в семечках. Много его в инжире, в спаржевой фасоли и даже в листьях репы.

Кресс-салат, савойская капуста, фисташки, креветки – все это незаменимые источники Ca в нашем рационе. Ниже дана таблица, в которой перечислены продукты, содержащие кальций в большом количестве. Проверьте себя: все ли они есть на вашем столе?

Даже если не всё из перечисленного вы регулярно едите, поводов для беспокойства нет, если вы регулярно выпиваете стакан кефира или молока, часто покупаете творог, красную рыбу, любите зеленые овощи. В этом случае вам осталось только позаботиться о том, чтобы макроэлемент, попавший в ваш организм, усвоился правильно. Какие сочетания предпочтительны, мы уже рассказали.

Нетрудно догадаться, что Ca должен помогать нам не только на протяжении всей жизни, но и тогда, когда жизнь только зарождается. Именно об этом мы и поговорим далее.

В каких продуктах больше всего кальция для беременных: незаменимые источники и опасности нехватки важного вещества

Потребность в компоненте здорового развития и крепкого иммунитета постоянно меняется. У небеременных женщин она равняется 1000 мг в сутки. В период полового созревания (до 18 лет) она будет чуть выше – 1300 мг. А вот в период вынашивания плода суточная норма возрастает до 1500 мг.

Почему происходят подобные изменения? Дело не только в том, что Ca необходим молодой маме. Гораздо больше в нем нуждается малыш, которому он нужен для нормального формирования скелета, мышечной системы, сердца, роста зубов, развития нервных клеток. Бесценное вещество становится основой для всех тканей в зарождающемся организме. Через плаценту ребенок в чреве матери получает до 300 мг кальция ежедневно. Это помогает ему расти, набираться сил.

Вместе с увеличением нормы растет и объем макроэлемента, свободно циркулирующего в крови и выводящегося через почки. Специалистами отмечается и улучшенное всасывание вещества из продуктов питания, что происходит под действием особых гормонов, вырабатывающихся во время беременности.

Что есть в этот непростой период и как восполнить запасы кальция в организме?

• Выше мы уже сказали о том, в какой пище этого вещества больше всего. На столе молодой мамы должно быть молоко или кефир, творог.

• Также не стоит забывать об овощах – и полезных, и вкусных. Это капуста: цветная, брюссельская, брокколи. Берите любимый вид и не прогадаете. Но будьте осторожны с белокочанной – в ней содержится щавелевая кислота. 

• Кстати, не стоит думать о том, что элемент, о котором идет речь в этой статье, совсем не содержится в ягодах. Он там есть: в крыжовнике, черешне, смородине, клубнике.

• Почаще ешьте рыбу – отварную, приготовленную на пару, запеченную.

Как повысить уровень кальция в организме и пополнить запасы этого микроэлемента? Составьте правильный рацион, в котором будут преобладать молочные продукты, рыба, зеленые овощи (не содержащие щавелевую кислоту).

Беременной женщине необходимо особенно тщательно следить за своим здоровьем. И обусловлено это не только заботой о состоянии плода. Некоторые болезни приводят к нарушению всасывания. Это:

• Гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки и другие нарушения работы органов ЖКТ. 

• Сбои в эндокринной системе, провоцирующие развитие сахарного диабета, фиброзно-кистозного остита, гипертиреоза.

• Состояния, требующие приема глюкортикоидов.

Как проявляется недостаток кальция в организме при беременности: симптомы

Специалисты говорят о том, что примерно в 17% случаев возможно проявление недостаточности Ca за несколько месяцев до рождения малыша. Признаки таковы:

• Кажется, что по телу ползут мурашки. 
• Наблюдаются кратковременные судорожные подергивания.
• Часто сводит мышцы ног.
• Молодая мама может жаловаться на боли в костях. 

Чаще всего эта симптоматика возникает у беременных, перенесших осложнения (гестозы). Ситуация становится хуже при несбалансированном и скудном питании, весной и зимой. Кстати, именно в хмурые и промозглые месяцы концентрация Ca в крови самая низкая, как и «солнечного» витамина D.

Дефицит кальция может привести к неблагоприятным последствиям:

• повышенной хрупкости костей, их деформации;
• развитию осложнений;
• частым мышечным болям;
• судорожным состояниям;
• токсикозу. 

Для ребенка такое положение не менее опасно, чем для роженицы:

• Приводит к рахиту. 
• Может вызвать задержку роста.

Изменения в минеральном обмене не должны стать причиной ухудшения самочувствия матери. Необходимо предотвратить и их негативное влияние на развитие плода. Для этого составляйте правильный рацион, обязательно включайте в него продукты, богатые важным макроэлементом. Каждый день обязательно употребляйте либо по 200 г творога (выбирайте тот, у которого средняя жирность), либо стакан кефира/молока, либо примерно 50 г нежирного сыра. Это хорошая защита от возможных последствий нехватки ценного вещества.

Также стоит включить в меню орехи (бразильские, грецкие), капусту (брокколи, пекинскую), другие зеленые овощи, ягоды, креветки и рыбу.

И не забывайте: предотвратить нужно и недостаток витамина D. Чаще бывайте на улице, грейтесь под лучами солнца.

Почему не усваивается кальций в организме и чем объяснить его дефицит

Он поступает в недостаточном количестве

От этой проблемы страдает большинство людей, привыкших питаться в спешке, на бегу, наспех проглатывая пончики, пирожки, гамбургеры и другие продукты быстрого приготовления. В этой пище не хватает как самого Ca, так и других важных микро- и макроэлементов – его помощников. Так что первое, с чего надо начать – перемена рациона.

Еще одна причина недостаточного поступления кальция в организм – неправильное сочетание компонентов меню. Все полезные вещества в одних связках работают, а в других мешают друг другу. Если вы потребляете мало селена, йода, кремния, магния, фосфора или же беспорядочно пьете поливитамины, будьте готовы к тому, что у вас рано или поздно проявятся симптомы дефицита.

Его усвоение снижено

К этому могут привести разные причины. Это и гастриты, язвы в желудке, и присутствие в рационе чрезмерно жирной пищи, и потребление пищи с высоким содержанием щавелевой кислоты, и недостаток витамина «Д». Часто концентрация макроэлемента в крови снижается во время климакса, при гиподинамии, приеме диуретиков. Важно найти источник проблемы. Только после этого возможно ее решение.

Повышено выведение

К такому может привести лечение слабительными и мочегонными средствами, очищение кишечника клизмами, заболевания почек. Ведь именно в почках витамин D переходит в ту форму, которая позволяет Ca усваиваться без проблем. Вот что выводит кальций из организма. Ваша задача – не допустить потери.

Что-то приводит к повышенному расходу макроэлемента

Чаще всего запасы важного вещества тают не по дням, а по часам в период беременности и лактации, при перенесенных травмах и переломах, стрессах.

Это основные причины плохого усвоения Ca, поступающего с пищей. Относитесь к своему здоровью внимательно. Питайтесь правильно, не пытайтесь избавиться от лишнего веса, принимая слабительные и мочегонные препараты, больше двигайтесь, чаще бывайте на солнце и на свежем воздухе.

Продукты, вымывающие кальций и повышающие его содержание

Сначала расскажем о том, что мешает нам восполнить запасы ценного макроэлемента:

• Соль – ее повышенное потребление приводит к ослаблению костной ткани.

• Газировка – в ее составе – фосфорная кислота, приводящая к нарушению баланса кислоты и щелочи. 

• Витамины (особенно A) – их беспорядочное применение, переизбыток способствуют снижению концентрации кальция во всех тканях организма. 

• Кофе – достаточно выпить одну чашку бодрящего напитка, чтобы лишить себя 6 мг Ca.

• Но есть и продукты, которые повышают содержание элемента – о них мы уже говорили. Это молоко, творог, зеленые овощи, соя и ее производные, рыба.

Мало – плохо, но много – не лучше. Дальше мы расскажем о состоянии, которое возникает, когда строительного материала для костей получено больше, чем нужно, его симптомах и опасных последствиях. 

Переизбыток кальция в организме

К нему приводят продолжительный прием некоторых препаратов, редкие заболевания эндокринной системы, злокачественные опухоли, частое употребление сырого коровьего молока.

Когда поступающего вещества слишком много, оно не может усвоиться до конца. Остаются излишки, которые оседают в почках, на стенках сосудов, превращаются в камни.

Признаки гиперкальциемии:

• Отсутствие аппетита.
• Тошнота, рвота. 
• Дискомфорт в кишечнике. 
• Болезненные ощущения внизу живота.
• Ночные судороги.

Как вывести Ca, если его стало слишком много? Способ лечения должен назначить врач. Чаще всего оно заключается в составлении особого рациона, из которого временно исключаются источники макроэлемента, ставшего опасным. Помогает улучшить положение употребление дистиллированной воды. Однако необходимо помнить о том, что ее не стоит пить непрерывно: после 2 месяцев следует перейти на обычную воду – прошедшую кипячение или пропущенную через фильтр.

В этой статье мы рассказали, какой кальций хорошо усваивается организмом, каково его влияние на наше здоровье, перечислили симптомы его избытка и нехватки. Остается добавить одно: следите за своим здоровьем и выбирайте правильное питание, сбалансированное по содержанию витаминов и минералов. ⁠

Автор: Корпорация Di&Di

Полезные продукты для зубов. Рекомендации от стоматологов

Кому то от природы достаются здоровые и белые зубы. В бешеном ритме современной жизни мы иногда упускаем из виду здоровье наших зубов, обращаясь к услугам стоматолога в экстренных случаях. Однако секрет здоровой улыбки гениально прост – необходимо регулярно осуществлять основной уход за полостью рта и употреблять продукты питания, полезные для зубов. В этой статье мы приведём ТОП-10 продуктов, которые помогут сделать вашу улыбку красивой и здоровой!

В вашем рационе должны быть продукты, содержащие следующие элементы:

Кальций – защищает зубы от перепадов температур и повреждений. При недостатке кальция зубы крошатся и быстро стачиваются. Кальций содержится в молочных продуктах, сое, сушеном инжире, брокколи, кунжуте.

Фосфор – отвечает за крепость эмали и регулирует правильное распространение кальция в организме. Содержится в говядине, яйцах, молоке, рыбе.

Фтор – без него эмаль не в силах противостоять кислоте, которая имеется в слюне, и кариесу. Содержится в красной рыбе, грецких орехах, черном чае (заваривать не более 5 мин. Иначе фтор начнет разрушаться).

Железо – при его недостатке нарушается кровообращение в деснах и может развиться пародонтоз. Содержится в печени, красном мясе, фасоли, гречневой крупе, яблоках.

Витамин D – помогает организму усваивать фосфор и кальций. Если витамина не хватает, на зубах могут образоваться камни. Содержится в куриных яйцах, скумбрии, салаке, грибах, маргарине. При наличии солнечного света организм самостоятельно может его синтезировать.витамин В6 – отвечает за здоровье зубов и десен. Из-за его нехватки на слизистой рта появляются трещинки, язвочки, ранки. Содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, помидорах, клубнике.

Витамин С – на его совести здоровье десен. Недостаток его грозит цингой. Содержится в капусте, свекле, моркови, картофеле, зеленом горошке, яблоках, цитрусовых, смородине, шиповнике, луке и пшенице.

И так, обозначим наиболее полезные продукты для наших зубов:
1. ЗЕЛЕНЬ

Салат, петрушка, укроп, зеленый лук и стебли сельдерея богаты витаминами A, B, C, E и PP, а также калием, магнием, кальцием, натрием, йодом, железом, фосфором, фолиевой кислотой и бета-каротином. Вещества, содержащиеся в зелени, способствуют укреплению кровеносных сосудов и борются с кровоточивостью десен. Зеленый лук и петрушка имеют антибактериальное действие, а их сок попадает в труднодоступные места, удаляет зубной налет, отбеливает зубы и укрепляет десны. Кроме того, петрушка еще и убивает неприятный запах изо рта.

2. СВЕЖИЕ ТВЁРДЫЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Во-первых, при употреблении их в пищу происходит механическое удаление мягкого зубного налета. Во-вторых, необходимость тщательного пережевывания стимулирует выделение слюны, которая также убирает налет и нейтрализует действие кислот. Кроме того, такие продукты богаты клетчаткой, что необходимо для здорового питания. Зеленые яблоки, морковь, свекла и огурцы содержат витамины групп В, С , D, E, K, РР, бета-каротин, калий, кальций, натрий, магний, йод, фосфор, железо, фтор, серебро и кобальт – все эти вещества улучшают кровообращение в деснах, а также поставляют фосфор и кальций, необходимые для здоровья зубов. 

3. ЯГОДЫ

Виноград, смородина, земляника, клюква и иные ягоды, известные своим сочетанием органических кислот, пектинов и пигментов, содержат витамины A, B, C, E, H, PP, кальций, натрий магний, бета-каротин, фосфор, калий, йод, железо и фтор. Также ягоды – это отличное профилактическое средство против кариеса. Это обусловлено бактерицидным действием их сока, компоненты которого закрывают бактериям доступ к зубной эмали. Благодаря своим бактерицидным свойства, клюквенный сок применяется для профилактики кариеса. Виноград также способен снижать вероятность возникновения кариеса, а кроме того, может считаться природным антибактериальным средством, в нем содержатся особые вещества, блокирующие в полости рта различные болезнетворные бактерии.

4. ОРЕХИ

Также весьма полезный для зубов продукт (если не грызть их вместе со скорлупой), так как содержат кальций и минералы, необходимые для зубов. Кроме того, как и любой твердый продукт способствуют самоочищению зубов от мягкого налета. Орехи богаты незаменимыми аминокислотами, полунасыщенными жирными кислотами, а также другими минеральными элементами. Каждый из орехов имеет свой полезный «корень». Например, кешью славится антисептическими, антибактериальными и тонизирующими свойствами, а еще в них содержится вещество, борющееся с бактериями, разрушающими зубную эмаль. В кедровом орехе содержится ванадий, способствующий развитию костной ткани и фосфор, который формирует и сохраняет зубы. Миндаль, благодаря входящим в него веществам, является естественным обезболивающим и антиспазматическим действиям, а также улучшает состояние дёсен и зубов.

5. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Не секрет, что молочные продукты для зубов весьма полезны, многие об этом слышали еще в детстве. Сыр, творог, йогурт обладают такими витаминами как А, В, D и помимо прочего, устраняют неприятный запах изо рта. Молоко и йогурт  имеют низкую кислотность, тем самым сокращая зубную эрозию. Помимо этого, в них содержится небольшое количество сахара, тем самым снижая риск образования кариеса. Молоко отличный источник кальция, а это залог здоровья зубов и костей. Йогурт уменьшает содержание сероводорода, являющегося главной причиной образования неприятного запаха изо рта, а кальций, фосфаты и казеин помогают при минерализации зубов. В твороге содержатся белки, молочная кислота, железо и магний. Творог легко усваивается организмом, а содержащийся в нем фосфор и кальций принимают участие в образовании костной ткани, и укрепляют нервную систему.Особое место в списке полезных продуктов занимает сыр. Он уменьшает кислотность после употребления различных газированных напитков и может стать заменой зубной щетке после еды, благодаря своим свойствам. Сыр повышает концентрацию кальция в зубной эмали на целых 60%, а также стимулирует выработку слюны

6. ЯЙЦА

В курином яйце содержатся жиры, белки и углеводы, 12 основных витаминов и практически все микроэлементы. Витамин D – источник фосфора, помогающий предотвращать порчу зубов. Яичная скорлупа является источником кальция, который хорошо усваивается организмом. 

7. МОРЕПРОДУКТЫ

Почти каждый из видов рыбы богат кальцием, фтором и селеном. Наиболее ценной считается морская рыба и морепродукты, так как в них содержится много кальция и йода, обеспечивающих зубам защиту от кариеса. Креветки богаты легкоусваиваемыми организмом рибофлавином, кальцием, натрием, магнием, марганцем и железом, которые оказывают профилактическое действие на зубы и десну, а также способствуют росту зубной ткани, препятствуют образованию зубного налета и разрушению эмали. Морская рыба станет богатым источником йода, который защитит зубы от кариеса.

8. МЁД

Мёд также является полезным продуктом для зубов. Вообще, самую большую пользу зубам приносит не сам мед, а восковые соты. Пережевывание этих сот дезинфицирует полость рта и очищает зубы, эффективно излечивает воспаления слизистых тканей и стоматиты. А прополис содержит около сотни элементов, обеспечивающих зубам защиту. Он давно зарекомендовал себя одним из лучших природных средств в лечении кариеса и пародонтоза, специалисты выявили около 100 полезных элементов для защиты зубов. 

9. ЧАЙ

В черном и зеленом чае содержатся антибактериальные вещества, препятствующие развитию болезнетворных бактерий.
Зеленый чай – содержит полифенолы и природные антиоксиданты, которые препятствуют образованию налета на ваших зубах и снижают риск развития кариеса, предотвращая заболевания десен. Зеленый чай богат фтором, который защищает зубную эмаль от разрушения и способствует укреплению здоровья зубов. Благодаря антиокислителю катехину, входящему в состав чая, ликвидируются бактерии, вызывающие причину неприятного запаха изо рта, поэтому чашка свежего чая станет естественным барьером против неприятного запаха.

10. ВОДА
Вода является основным компонентом слюны, поэтому ее нужно употреблять в достаточном количестве. Помимо этого, именно с водой к нам в организм поступают фториды, необходимые для формирования устойчивости эмали к образованию кариеса. При употреблении воды ( даже при  простом полоскании) мы также смываем налет и кислоты с поверхности зубов, особенно после поедания легкоусваиваемых углеводов, например в виде сладостей.

Вывод может быть сделан один – очень важно правильно составлять свой рацион питания. Ведь только здоровое сбалансированное питание может обеспечить нормальное развитие и работу организма человека, а продукты для зубов помогут решить проблему кариеса. Каждый раз, задумываясь о здоровье ваших зубов, вспомните об этих продуктах, употребление которых окажет положительное влияние не только на состояние дёсен и зубов, но и на весь организм в целом. А здоровый человек имеет больше поводов улыбаться !

Диета, богатая кальцием для пациентов с остеопорозом

Кальций является строительным материалом для костной ткани. Поэтому очень важно для профилактики или лечения остеопороза обеспечить адекватное поступление кальция с пищей. Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1300-1500 мг.В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг. До 80% суточной нормы потребления кальция может быть получено из молочных продуктов. Выполнить рекомендацию Института питания РАМН очень просто — достаточно съедать три порции молочных продуктов ежедневно. Специалисты отмечают, что питание должно быть максимально разнообразным. Включайте в рацион не только йогурт, творог и кефир, но и другие молочные продукты (простоквашу, ряженку, сыр и др.).

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки, можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей (здесь приведены продукты с наибольшим содержанием кальция).

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Продукт питания	Кальций (мг)
Молоко или любые кисломолочные продукты	120
Мороженое	100
Простой йогурт	200
Фруктовый йогурт	136
Твердый сыр (Чеддер, Эддам и т.п.)	750
Швейцарский сыр	850
Мягкий сыр (типа Бри)	260
Белый шоколад	280
Молочный шоколад	220
Белый хлеб	170
Черный хлеб	100
Сардины в масле (с костями)	500
Консервированный лосось (с костями)	85
Шпроты в масле(консервы)	300
Кунжут	1474
Халва	670
Миндаль	230
Халва тахинная	824
Творог 5%	164
Рис (приготовленный)	230
Яйцо 1 среднее	55

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. В одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция. Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу:

Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг

С диетой необходимо набирать 800-1000 мг кальция в сутки. Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина «D». Витамин «D» играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. В условиях длинной зимы, противопоказаний и ограничений пребывания на солнце по медицинским показаниям выработка витамина «D» практически прекращается. Потребность в витамине «D» у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.

Для профилактики остеопороза достаточно соблюдать диету, богатую кальцием, добавляя витамин «D» в виде капель (АКВАДЕТРИМ — колекальциферол) по 14 капель 1 раз в неделю.

Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. Для лечения остеопороза необходимо добавлять препараты кальция и витамина «D», так как потребность в кальции и витамине «D» значительно возрастает.

Если суточное потребление кальция с пищей около 800-1000 мг, то достаточно добавлять 1-2 капсулы, содержащей кальция карбоната в дозе 500 мг.

---

Скачать

пищевых источников кальция и витамина D

Зачем мне нужны кальций и витамин D?

Кальций — один из строительных блоков крепких костей. Нам нужно есть продукты, содержащие кальций, на протяжении всей жизни, потому что наши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также выполняет другие функции в организме и может помочь предотвратить или управлять некоторыми хроническими заболеваниями.

Сколько кальция и витамина D мне нужно?

Рекомендуемое количество кальция в день:

Возраст	Мужской	Женский
от 0 до 6 месяцев	200 мг	200 мг
от 7 до 12 месяцев	260 мг	260 мг
от 1 до 3 лет	700 мг	700 мг
от 4 до 8 лет	1000 мг	1000 мг
От 9 до 18 лет	1300 мг	1300 мг
от 19 до 50 лет	1000 мг	1000 мг
от 51 до 70 лет	1000 мг	1200 мг
Более 70 лет	1200 мг	1200 мг

мг = миллиграмм

Рекомендуемое количество витамина D в день:

Возраст	Мужской	Женский
от 0 до 1 года	400 МЕ	400 МЕ
от 1 до 70 лет	600 МЕ	600 МЕ
Более 70 лет	800 МЕ	800 МЕ

IU = Международные единицы

Люди, принимающие определенные лекарства или страдающие особыми заболеваниями, такими как остеопороз, могут иметь другие потребности в кальции или витамине D, и им следует поговорить со своим лечащим врачом.

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится в различных количествах в самых разных продуктах питания. Продукты с самым высоким содержанием кальция включают молоко, обогащенный соевый напиток, йогурт и тофу, приготовленный с сульфатом кальция. Орехи, семена, бобовые и зелень также являются источниками кальция. Для продуктов, имеющих этикетку, кальций указан в процентах от дневной нормы (% DV). Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много кальция.

Какие продукты содержат витамин D?

Лишь некоторые продукты содержат витамин D, включая рыбу, печень и яичный желток.Большая часть витамина D в нашем рационе поступает из продуктов с добавлением витамина D. В Канаде витамин D необходимо добавлять в коровье молоко и маргарин. Другие продукты, такие как йогурт и соевый напиток, также могут содержать витамин D. Проверьте процентную суточную норму (% DV) на этикетке, чтобы узнать, содержит ли пища витамин D и сколько. Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много витамина D.

Следует ли мне принимать добавки?

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами источников питания, чтобы узнать, сколько кальция и витамина D вы получаете.Если вы не получаете достаточного количества пищи, попробуйте добавить в свой рацион больше источников пищи. Если вам трудно получить достаточное количество пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о правильном типе или количестве добавки, которая лучше всего подходит для вас.

Есть 2 группы, которым следует принимать добавки витамина D в дозе 400 МЕ в день, чтобы удовлетворить свои потребности:

• Младенцы и дети раннего возраста, находящиеся на грудном вскармливании или вскармливаемые грудью и получающие детское питание
• Взрослые старше 50 лет

Пищевые источники витамина D

Продукты питания	Размер порции	Количество витамина D
Яичный желток, приготовленный	1яйцо	32 МЕ
Сельдь атлантическая, приготовленная	75 г	161 МЕ
Скумбрия атлантическая, приготовленная	75 г	78 МЕ
Маргарин	10 мл	60 МЕ
Молоко	250 мл	103 МЕ
Лосось атлантический, дикий, приготовленный	75 г	245 МЕ
Лосось, кета, консервы	75 г	202 МЕ
Лосось, розовый, консервированный	75 г	435 МЕ
Лосось нерка консервированный	75 г	557 МЕ
Сардины атлантические консервированные	75 г	70 МЕ
Соевый напиток, несладкий, обогащенный	250 мл	87 МЕ
Форель, приготовленная	75 г	148 МЕ
Тунец, голубой тунец, приготовленный	75 г	219 МЕ
Тунец, консервированный, светлый	75 г	36 МЕ
Тунец желтоперый (albacore, ahi), приготовленный	75 г	106 МЕ

Пищевые источники кальция

Продукты питания	Размер порции	Количество кальция
Молоко и молочные продукты
пахта	250 мл (1 с)	300 мг
Сыр твердый	50 г	370 мг *
Творог, 1%	250 мл (1 с)	146 мг
Кефир	250 мл (1 с)	267 мг
Молоко сгущенное	125 мл (1/2 с)	367 мг
Молоко цельное, 2%, 1%, обезжиренное	250 мл (1 с)	от 291 до 316 мг
Йогурт	175 г (3/4 с)	272 мг *
Орехи, семена и бобовые
Миндальное масло	30 мл (2 ст. Л.)	113 мг
Миндаль, обжаренный в сухом виде	60 мл (1/4 c)	94 мг
Черная фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	34 мг
Нут вареный	175 мл (3/4 с)	59 мг
Фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	93 мг
Фасоль пинто, приготовленная	175 мл (3/4 с)	58 мг
Ядра кунжута, сушеные	60 мл (1/4 c)	23 мг
Тахини (кунжутное масло)	30 мл (2 ст. Л.)	130 мг
Белая фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	119 мг
Соевые продукты и напитки
Соевый напиток, несладкий, обогащенный	250 мл (1 с)	318 мг
Соевый напиток, несладкий, обычный	250 мл (1 с)	65 мг
Соя, творог	150 г	282 мг
Темпе, приготовленный	150 г	144 мг
Тофу, сделанный из сульфата кальция	150 г	525 мг
Овощи и фрукты
Брокколи, вареные, сушеные	125 мл (1/2 с)	33 мг
Китайская брокколи / гай лан, приготовленная	125 мл (1/2 с)	46 мг
Пекинская капуста / бок-чой, вареная, сушеная	125 мл (1/2 с)	84 мг
Кале, вареная, сушеная	125 мл (1/2 с)	49 мг
Зелень горчицы, отварная, сушеная	125 мл (1/2 с)	87 мг
Бамия вареная, сушеная	125 мл (1/2 с)	65 мг
оранжевый	1 средний	52 мг
Зелень репы, отварная, сушеная	125 мл (1/2 с)	104 мг
Прочие
Меласса Blackstrap	15 мл (1 столовая ложка)	179 мг
Рыба сушеная, корюшка	35 г	560 мг
Лосось, розовый, консервированный с костями	75 г	212 мг
Сардины атлантические консервированные с костями	75 г	286 мг
Водоросли (агар), сухие	125 мл (1/2 с)	50 мг
Водоросли вакамэ сырые	125 мл (1/2 с)	63 мг

мл = миллилитр, г = грамм, c = чашка, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
* содержание кальция может варьироваться, проверьте этикетку

14 продуктов, богатых кальцием, кроме молока

Getty Images

С самого детства вам говорили пить много молока, потому что это поможет вам построить крепкие кости благодаря обилию кальция, который на самом деле является самым распространенным минералом во всем вашем теле.По данным Национального института здоровья (NIH), ваши нервы, мышцы и гормоны зависят от кальция для правильного функционирования, но почти весь кальций вашего тела хранится в ваших костях.

Хотя недостаток кальция не является слишком распространенным явлением для большинства взрослых, его потребление обычно снижается, когда мы наиболее подвержены риску остеопороза — состояния, при котором кости становятся слабыми, что увеличивает риск опасных для жизни падений. В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что менее 10 процентов женщин в возрасте 51 года и старше получали рекомендуемое потребление кальция только из своего рациона, однако Национальный фонд остеопороза рекомендует более 1200 миллиграммов (мг) кальция. ежедневно для этой возрастной группы.

Для большинства взрослых достаточно 1000 мг кальция в день, утверждает NIH. Это может показаться большим числом, особенно если вы избегаете молочных продуктов из-за проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как непереносимость лактозы. Хорошая новость в том, что это легко исправить: есть больше разнообразных продуктов!

Это правда, что коровье молоко является одним из наиболее концентрированных источников этого минерала — около 300 мг на чашку (или 8 унций) *. Кроме того, он содержит витамин D, который помогает организму усваивать кальций. Однако существует , так что — множество других полезных источников кальция, даже если вы склонны избегать продуктов животного происхождения.

В этом списке вы найдете молочные продукты, но некоторые другие варианты могут вас удивить. Например, некоторые листовые овощи содержат много кальция, а другие похожие листья содержат пшик. Готовы исправить? Вот 14 надежных способов получить суточную дозу кальция, не включая стакан молока.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Капуста

Да, вы можете найти много кальция в растительной пище! Капуста — один из лучших источников: в одной приготовленной чашке содержится 177 мг кальция, а в одной чашке сырого — 53 мг.Он даже более биодоступен, чем кальций, содержащийся в молоке, а это означает, что вашему организму легче усваивать его, — говорит Конни М. Уивер, доктор философии, выдающийся профессор и руководитель отдела науки о питании в Университете Пердью.

Однако не вся зелень одинакова. Щавелевая кислота, которая широко распространена в таких растениях, как шпинат, мангольд и свекольная зелень, связывается с кальцием, что может повлиять на способность вашего организма усваивать его должным образом. Хотя шпинат технически содержит много кальция, его биодоступность составляет лишь десятую часть его биодоступности, чем из молока, из-за щавелевой кислоты, говорит доктор.Уивер, «так что это ужасный источник кальция».

Попробуйте: Не нужно заправляться салатами, чтобы полакомиться капустой. Жаркое из чесночных креветок и капусты — простой и вкусный способ окунуться в темно-зеленый лист с небольшим количеством постного белка и сытными углеводами.

2 бок Чой

Бок чой, известный как пекинская капуста, также занимается доставкой товаров. Одна чашка сырого растения содержит 74 мг кальция, а одна приготовленная чашка — 158 мг.По словам доктора Уивера, это один из немногих изученных растительных продуктов с особенно высоким усвоением кальция.

Попробуйте: Соте бок-чой с грибами и красным болгарским перцем — быстрый и вкусный способ насладиться большим количеством овощей одновременно.

3 Йогурт

Не секрет, что молочные продукты — отличный источник кальция, но вам не нужно пить молоко, чтобы поправиться. Возьмем, к примеру, простой обезжиренный йогурт. Средний размер порции 8 унций (или 1 чашка) содержит колоссальные 448 мг кальция.Вдобавок к этому вы получите более 10 граммов белка и примерно 4 грамма полезных жиров, что поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи. Посыпьте сверху ягодами, чтобы добавить сладости, антиоксидантов и клетчатки.

Попробуйте: Кажется, не можете приручить сладкоежек? Ознакомьтесь с этими рецептами, которые всего за 5 минут превратят простой йогурт в полезный десерт.

4 Брокколи

Вот еще одно зеленое растение, которое вы можете добавить в свой список: всего в одной чашке измельченной сырой брокколи содержится 43 мг кальция.Если вы не переносите сырого вкуса, вы получите примерно вдвое больше кальция в приготовленной чашке этого хрустящего овоща. Бонус: вы также получите хорошую дозу клетчатки (для пищеварения), калия (для сердца), витамина C (для кожи) и витамина A (для здоровья иммунной системы и глаз).

Попробуйте: Есть бесконечное множество способов насладиться брокколи, будь то жареные соцветия для идеального гарнира в последнюю минуту или добавление пучка для создания пикантного итальянского рагу из чечевицы.

5 Консервы из морепродуктов

Когда дело доходит до удобства, консервы из морепродуктов помогут вам сэкономить время и силы.Это требует всей подготовительной работы, чтобы приготовить еду, богатую питательными веществами. Вы не догадались бы, что такие продукты, как сардины и лосось, содержат кальций, но всего одна банка сардин на 3,75 унции дает вам 351 мг, а 3 унции консервированного лосося — 241 мг. Не любите рыбу? Консервированные креветки также являются беспроигрышным вариантом, когда речь идет о кальции, так как в порции по 3 унции содержится 123 мг.

Вы получите и другие бонусы здоровья. Сардины — один из немногих продуктов, богатых витамином D, лосось — отличный способ получить полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, а креветки содержат белок и другие важные питательные вещества, такие как селен и витамин B12.

Попробуйте: Сардины кажутся пугающими, но употребление их с продуктами, которые вам уже нравятся, может помочь вам открыть новые территории для вкусов. Этот итальянский салат с сардинами — отличное место для начала.

6 Сыр

Сыр — еще один восхитительный молочный продукт, содержащий много кальция, но количество, которое вы получите, будет варьироваться в зависимости от того, какой продукт вы предпочитаете. Некоторые отличные варианты включают 30 грамм нарезанного острого чеддера (199 мг), частично обезжиренного молока моцареллы (222 мг) или твердого пармезана (336 мг).

Хотя технически это не твердый сыр, творог (который делают из молочного творога) также является отличным способом накапливать кальций, если вы предпочитаете его йогурту. Одна чашка 2% творога содержит 251 мг кальция и 23 грамма белка в качестве дополнительного бонуса.

Попробуй: Давайте будем честными, калории могут быстро накапливаться с сыром, но эти сырные рецепты без чувства вины включают в себя более здоровые блюда, такие как макароны с цветной капустой и сыром, лазанья на сковороде и многое другое.

7 Семена

Посыпание семян поверх любого блюда обеспечивает необходимый хруст, но не позволяйте их размеру вводить вас в заблуждение — многие семена содержат необходимые питательные вещества, в том числе кальций. Например, всего 1 унция (или 2 столовые ложки) поджаренных семян кунжута содержит колоссальные 280 мг кальция. Из того же количества постоянно популярных семян чиа вы получите 179 мг.

Хотя орехи, семена, цельное зерно, изоляты сои и бобы действительно содержат фитиновую кислоту, которая также связывается с кальцием, ее способность мешать абсорбции сильно варьируется или не оказывает заметного эффекта.По этой причине Национальный институт здоровья по-прежнему учитывает эти продукты в вашем потреблении кальция — просто убедитесь, что вы едите их в широком ассортименте, если вы не употребляете молочные продукты!

Попробуйте: Посыпьте семенами салат, овсянку или миску для смузи для дополнительной текстуры. Вы также можете попробовать взбить этот пудинг с манго и кокосом и чиа, чтобы получить сладкий и сытный завтрак.

8 Миндаль

Миндаль — это популярная закуска не зря. Всего одна порция (примерно чашки или количество, которое вы можете держать в руке) содержит тонны полезных для сердца ненасыщенных жиров, немного белка и клетчатки, чтобы утолить голод, и, как вы уже догадались, — почти 100 мг кальция! Только убедитесь, что вы контролируете свои порции здесь: в одной порции уже содержится около 200 калорий.

Попробуйте: Перекусите ими в одиночку или проявите творческий подход, приготовив собственные мюсли с поджаренным миндалем и вишней.

9 Тофу

Тофу с кальцием без вреда для костей, особенно если вы избегаете продуктов животного происхождения. Ищите разновидности, сделанные с сульфатом кальция, предлагает NIH. Типичная 1/2 стакана обогащенного тофу будет варьировать от 250 до 800 мг кальция, что означает, что вы получите примерно такое же количество усваиваемого кальция, как молоко, говорит доктор.Уивер. Тофу — также отличный способ получить больше белка, клетчатки и железа, если вы не едите мясо.

Попробуйте: Если вы думаете, что тофу безвкусный, то вы еще не пробовали его в сытном тофу-карри, который полон сильных ароматов, таких как куркума, гарам масала и молотый красный перец.

10 Сушеный инжир

Инжир известен своей сладостью, но содержание в нем кальция не остается незамеченным. Одна порция (примерно 4 инжира) содержит от 50 до 60 мг кальция, а также приличную дозу калия и клетчатки.

Попробовать: В этом легком в приготовлении (и очень сладком) рецепте бутерброда для завтрака положите инжир поверх рикотты, которая содержит дополнительно 77 мг кальция в двух столовых ложках.

11 Сухой сывороточный протеин

Помимо преимуществ для наращивания мышечной массы (благодаря полному списку незаменимых аминокислот), порошок сывороточного протеина содержит около 90 мг кальция на мерную ложку, поскольку он получен из коровьего молока. А поскольку многим брендам требуется пара мерных ложек, вы можете легко удвоить их потребление.Как выбрать порошок, который вам действительно подходит? Убедитесь, что одна из форм сыворотки указана в качестве первого ингредиента, и избегайте тех, которые содержат слишком много сахара или искусственных подсластителей.

Попробуйте: Нет недостатка в рецептах смузи, для которых можно использовать ложку сыворотки, но вы можете проявить больше творчества с порошком. Добавляйте сыворотку в блины, протеиновые шарики или даже черничную овсянку.

МАГАЗИН СЫВОРОЧНОГО БЕЛКА

12 Соевое молоко

Обогащенное кальцием соевое молоко содержит столько же минералов, сколько и старое доброе коровье молоко.Уивер, когда она провела тест Silk, популярного бренда растительного молока. По ее мнению, обратите внимание на карбонат кальция на этикетке, поскольку соевое молоко, обогащенное трикальцийфосфатом, не так хорошо работает.

Кроме того, соевое молоко содержит больше всего белка из всех вариантов безмолочного молока — примерно 8 граммов на порцию (столько же, сколько коровье молоко!), — говорится в обзоре исследований 2018 года в журнале Journal of Food Science and Technology найденный.

Попробуйте: Взбейте 2 чашки подогретого ванильного соевого молока и 1 чашку вашего любимого сваренного кофе, чтобы получить вкусную альтернативу латте.

МАГАЗИН СОЕВОГО МОЛОКА

13 апельсиновый сок

Вместо этого добавьте в молоко стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием. Всего в одной чашке этого продукта содержится примерно 350 мг кальция, а также витамин D (при условии, что он обогащен), витамин C, витамин A и даже калий.

Попробуйте: Выпейте его самостоятельно или смешайте одну чашку с этим освежающим клубнично-банановым смузи.

14 Обогащенные злаки

Мы знаем, как сложно найти полезные хлопья для завтрака, но это возможно.Зачем беспокоиться? Помимо соблазнительного вкуса, злаки, обогащенные кальцием, могут принести вам от 100 до 1000 мг этого вещества.

Ищите сорта, которые содержат как можно меньше сахара (в идеале 6 граммов или меньше, но увеличение количества до 10 не убьет вас). Клетчатка здесь ваш друг: чем больше клетчатки в хлопьях, тем больше в них будет сытости, поэтому выберите тот, который содержит 5 или более граммов клетчатки, и ограничьте его примерно 200 калориями на порцию.

Попробуйте: Не нужно фантазировать.Найдите свой любимый вариант хлопьев с низким содержанием сахара и добавьте больше свежих фруктов и молока, богатого кальцием. Если вы хотите полностью отказаться от молока, добавьте свою любимую крупу в этот идеальный рецепт смеси.

* Все количества питательных веществ получены из стандартной эталонной базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

Дополнительная информация от Мэнди Оклендер

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

6 продуктов, содержащих больше кальция, чем стакан молока

Когда мы говорим о суточной дозе кальция, что приходит вам на ум? Может быть, стакан молока? Но что, если мы скажем вам, что существует множество других здоровых продуктов, которые содержат большое количество кальция, даже больше, чем стакан молока? Итак, если вы неохотно выпивали стакан молока каждый день, чтобы получить дозу кальция, вы можете попробовать вместо этого перейти на эти продукты.Вы не будете разочарованы. Обычный стакан молока (250 мл) содержит примерно 300 мг кальция по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Давайте посмотрим на продукты, которые могут превзойти это. 1. Нут: Согласно Министерству сельского хозяйства США, полторы чашки нута содержат около 315 мг кальция вместе с клетчаткой и белком. Вы можете поджарить их и съесть в качестве закуски с лаймом, луком и помидорами или использовать их для приготовления полезного супа.
_{Полтора стакана соевых бобов содержат около 315 мг кальция.Фото: Istock} 2. Темно-зеленые листовые овощи: Есть причина, по которой Попай любил свой шпинат. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, бок-чой, листья горчицы и зелень репы, являются отличными усилителями кальция. Две чашки зелени репы содержат около 394 мг кальция. Используйте их в повседневных блюдах, добавляйте в салаты, выкладывайте в бутерброды или, если вы хотите поэкспериментировать, попробуйте зеленый смузи с орехами и йогуртом.
_{Шпинат, листья горчицы и зелень репы являются отличными усилителями кальция.Фото: Istock} 3. Миндаль: Миндаль — отличный стимулятор мозга, но знаете ли вы, что он тоже богат кальцием? 3/4 стакана миндаля может дать вам около 320 мг кальция. Миндаль также богат клетчаткой и витамином Е. (Также читайте: Почему замоченный миндаль лучше сырого миндаля)
_{Миндаль является отличным стимулятором мозга. Фото: Istock} 4. Лосось: Любители морепродуктов, радуйтесь! Одна порция нежного лосося может содержать до 340 мг кальция.Конечно, вы не можете переключиться на лосося для повседневных нужд, но хорошо знать, что заказать в следующий раз, когда вы перейдете на здоровую пищу в модный ресторан.
_{Лосось — отличный источник кальция.} 5. Сушеный инжир: Эти прекрасные сладкие лакомства содержат много кальция и мощных антиоксидантов. Полтора стакана сушеного инжира содержат около 320 мг кальция. Но помните, что инжир тоже калорийен. Вы можете добавить горсть в чашу для завтрака или положить их в энергетический батончик или смесь для троп.
_{Эти прекрасные сладкие лакомства содержат много кальция. Фото: Istock} 6. Семена чиа: 100 граммов семян чиа содержат 631 мг кальция. Давайте сделаем для вас это проще — примерно в трех столовых ложках семян чиа будет больше кальция, чем в стакане молока. Так что не уклоняйтесь от этих крошечных чудес. (Также читайте: Как есть семена чиа) _{Семена чиа считаются отличными суперпродуктами. Фото: Istock} Эти продукты полезно включать в свой рацион вместе с молоком. ежедневно получать сбалансированное питание.Кальций — важный минерал, который необходим вашему организму, и правильная диета должна удовлетворить все ваши потребности.

Правда ли, что растительная пища является лучшим источником кальция, чем молочная?

Являются ли молочные продукты «посредственным источником кальция» по сравнению с другими продуктами, как утверждает читатель Nutritionaction.com? Читатель возражает против наших постов, которые «рисуют молочные продукты в выгодном свете».

Короткий ответ — нет, молочные продукты являются хорошим источником усваиваемого кальция, как и многие другие продукты.

В то время как взрослым не нужно коровье молоко, и некоторые люди избегают молочных продуктов по разным причинам, многие другие наслаждаются вкусом молока, сыра и йогурта и получают пользу от питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. И кальций — одно из таких питательных веществ.

Всасывание кальция из пищевых продуктов

Всасывается около 30 процентов кальция, содержащегося в молоке, сыре и йогурте. Это более высокая норма, чем для бобов, шпината и сладкого картофеля, и более низкая, чем для брокколи, капусты и бок-чой.

Биодоступность кальция из растительных продуктов зависит от содержания в них оксалата и фитата, двух природных соединений, которые препятствуют усвоению кальция. (Молочные продукты не содержат ни того, ни другого.)

Как правило, чем выше содержание щавелевой кислоты в пище, тем ниже скорость усвоения кальция. Таким образом, биодоступность кальция низкая как у американских, так и у китайских сортов шпината и ревеня, средняя — у сладкого картофеля и высокая — у овощей с низким содержанием оксалатов, таких как капуста, брокколи и бок-чой.

С другой стороны, сушеные бобы имеют существенно более низкую биодоступность кальция, поскольку они богаты фитатом. Исключением из этого обобщения являются соевые бобы, которые богаты как оксалатами, так и фитатами, но при этом имеют относительно высокую биодоступность кальция.

Содержание кальция

Но еще важнее содержание кальция в пище, и именно здесь молочные продукты имеют преимущество. Они содержат много кальция, и это в сочетании с хорошей скоростью всасывания означает, что порция молока, сыра или йогурта обеспечивает более усваиваемый кальций — около 100 мг — чем любая другая натуральная пища.

Конечно, вы можете получить такое же количество усваиваемого кальция из растительной пищи, но вам придется съесть более одной порции этих продуктов. Четыре с половиной порции брокколи, две с половиной порции бок-чой, три из капусты, шестнадцать из шпината, например, — это вполне выполнимо, но это не делает молочные продукты посредственным источником кальция. (Конечно, есть много других причин для включения большего количества растительной пищи в наш рацион, но здесь мы говорим только о усвоении кальция.)

Новый U.Исследование Министерства сельского хозяйства США подтверждает питательную ценность кальция в молочных продуктах. Исследователи давали 12 женщинам в возрасте от 50 до 65 лет дополнительный кальций — от 1200 до 1300 мг — в виде молочных продуктов или пищевых добавок в течение шести недель каждой. Результат: оба источника кальция были одинаково эффективны в остановке нормальной потери кальция у женщин.

Источники : Am J Clin Nutr 70 (Дополнение): 543S, 1999; Bone Reports 5: 117, 2016.

10 удивительных источников кальция

Из-за постоянно меняющейся «супер» еды и диетических причуд можно легко забыть о некоторых из наших самых основных диетических потребностей, таких как кальций, особенно если вы женщина.

«Если ваш уровень кальция недостаточно высок, ваше тело удалит его из ваших костей, делая их слабыми и ломкими и подвергая вас повышенному риску заболеваний костей, таких как остеопороз», — объясняет Валери Агьеман, зарегистрированный диетолог (RD) и основатель Flourish Heights, веб-сайта и платформы по вопросам питания. Когда мы достигаем менопаузы, это особенно важно, потому что уровень эстрогена начинает падать, что может привести к некоторой потере костной массы.

Агьеман видит у своих клиентов недостаток кальция.«Большинство женщин, которых я консультирую, не получают достаточного количества кальция в своем обычном питании», — говорит она, что она объясняет низким потреблением молочных продуктов из-за непереносимости лактозы, аллергии или просто личных предпочтений.

Хорошая новость в том, что включить кальций в свой рацион проще, чем вы думаете. Даже если у вас аллергия на молочные продукты или вы не любите их, есть разнообразные и вкусные источники, чтобы пополнить запас этого важного минерала. Вот 10, в которых стоит разобраться.

Обогащенное растительное молоко

Вы, несомненно, знакомы со многими альтернативами коровьему молоку, от миндаля до сои и овса.Эти отличные варианты не только при непереносимости лактозы или аллергии на молочные продукты, но и часто содержат витамины и минералы. Миндальный бриз, например, является отличным источником кальция, в нем на 50% больше кальция, чем в молочном молоке.

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Зелень

Вы просто не ошибетесь, если в вашем рационе будет изобилие листовой зелени.Когда дело доходит до кальция, зелень капусты, бок-чой и капуста — все это лучше всего. Из 1000 миллиграммов (мг), рекомендованных в день, чашка каждого содержит 232, 105 и 53 мг соответственно. Шпинат, брюссельская капуста, швейцарский мангольд, зелень репы и брокколи — другие отличные источники.

Фасоль

Помимо того, что бобы полезны для сердца (правда — они помогают снизить кровяное давление!), Большинство сортов также являются отличными источниками кальция.Бобы каннеллини содержат до 62 мг кальция на 100 граммов. Красная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль пинто также богаты кальцием.

Чечевица

Чечевица, как и фасоль, богата питательными веществами, не говоря уже о том, что она недорогая и универсальная. Из красной чечевицы получается отличный суп; зеленая чечевица хорошо сочетается с салатами, и вы можете приготовить чечевичный хлеб с коричневой чечевицей. Независимо от цвета, в одной чашке содержится 67 мг кальция.

Семена

Не сбрасывайте их со счетов из-за их крошечного размера.Кунжут и семена чиа на самом деле являются источниками кальция. Семена кунжута, которыми можно посыпать салаты и картофель фри, содержат 60 мг на 100 граммов. Семена чиа, которые делают утренний смузи и овсянку более густой и кремовой, содержат 255 мг на 100 граммов.

Морепродукты

Добавьте в салат немного креветок, консервированного лосося или сардин, и вы сможете получать до 30% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI). Со съедобными костями сардины обеспечивают дополнительный заряд кальция.

Тофу

Поскольку соевые бобы от природы богаты кальцием, тофу, который делают из соевых бобов, тоже богат кальцием. Различные марки и плотности (твердые и мягкие) будут предлагать различное содержание кальция, но его целых 176 мг на 100 граммов. Вам хочется перекусить? Эдамаме, незрелые соевые бобы, — еще один богатый кальцием вариант.

Гайки

Потребление кальция не ограничивается едой.Ежедневный перекус — отличный способ немного украсить свой РСНП. Миндаль является самым высоким среди орехов: более 7% от РСНП на одну унцию, но грецкие орехи и фундук также являются вкусными вариантами, составляя около 3% от РСНП на унцию.

Фрукты

Сладкое лакомство с калием, витамином К и, как вы уже догадались, кальцием. Инжир — два сушеных по 26 мг — хорош во всем, от овсянки до салатов, а также вкусен, чтобы перекусить.Если вы любитель фруктов, обратите внимание на апельсины и ревень, чтобы получить кальций, в которых содержится 6 мг и 12 мг соответственно.

Эми Томас Эми Томас — писатель-фрилансер, освещающая все, от обедов в государственных школах до приготовления персидской еды и того, как провести 36 часов в Буэнос-Айресе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 безмолочных, богатых кальцием продуктов, которые отлично подходят для ваших зубов

14 марта 2019 г. доктор Тим Брукс

Кальций — минерал, имеющий решающее значение для развития крепких костей и зубов, и один из самых простых способов Чтобы получить кальций в свой организм, нужно употреблять молочные продукты. К сожалению, не все могут есть молочные продукты из-за аллергии или непереносимости лактозы, но это не значит, что вы не можете легко получить рекомендуемое дневное количество кальция.Вы должны быть осторожны с продуктами, которые потребляете. Итак, сегодня мы собираемся поделиться пятью немолочными продуктами, богатыми кальцием, которые можно есть, чтобы укрепить зубы и челюсти.

5 Пищевые продукты, упакованные с кальцием

Вот пять продуктов, содержащих кальций, которых вы не найдете в группе молочных продуктов.

1. Апельсиновый сок — Хотя употреблять много апельсинового сока — не лучшая идея из-за содержания в нем сахара и того факта, что это кислый напиток, апельсиновый сок обычно содержит кальций.Если вы ищете вариант без мякоти или с высоким содержанием мякоти, скорее всего, есть вариант с добавлением кальция. Всего один стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, может обеспечить вам рекомендуемое дневное количество кальция!
2. Тофу — Вы можете многое сделать с тофу, но он также может многое сделать для ваших зубов и костей. Как и апельсиновый сок, вы можете найти тофу, обогащенный кальцием. Этот богатый кальцием вариант можно добавлять в салаты, жаркое или даже есть отдельно, а полстакана обогащенного тофу может обеспечить более 80 процентов рекомендуемой дневной нормы.
3. Фасоль — Фасоль — еще один отличный источник кальция. Всего одна чашка соевых бобов может обеспечить вас более чем половиной дневной нормы кальция, в то время как белая фасоль и фасоль содержат примерно такое же количество. Фасоль — отличный вариант, потому что у нее нет ярко выраженного вкуса, поэтому ее можно незаметно добавлять в самые разные блюда. Добавьте фасоль в следующую запеканку или перец чили, а зубы и челюсти поблагодарите за это.
4. Миндаль — Миндаль — более здоровый вариант перекуса, чем чипсы или сладости, а также полезен для ваших зубов. При почти 250 мг кальция на чашку чашка миндаля может обеспечить вас примерно 35 процентами рекомендуемой суточной нормы потребления кальция, а также здоровым количеством других питательных веществ, таких как клетчатка, магний и витамин Е.
5. Leafy Greens — Наконец, листовые зеленые овощи могут дать вам заряд кальция, когда вы в затруднении. Овощи, такие как капуста, зелень капусты и шпинат, содержат значительное количество кальция, а также других витаминов и минералов, от которых ваши зубы могут получить пользу.Листовой зеленый салат с тофу или соевыми бобами поможет вам быстро достичь дневной нормы кальция.

Если вы ищете немолочные продукты, которые помогут вам получить больше кальция в своем рационе, не ищите ничего, кроме продуктов, указанных выше. А если вам нужна дополнительная помощь в уходе за зубами, обратитесь в офис доктора Брукса сегодня.

Из рубрики: Smiles For Life С тегами: кальций, без молочных продуктов

9 удивительных источников кальция

Кальций является важным питательным веществом, он укрепляет кости и зубы, и не только.Он помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов, регулировать кровяное давление и предотвращать инсулинорезистентность (которая может привести к диабету 2 типа). Взрослые должны потреблять около 1000 мг кальция в день.

Что вы делаете, когда не можете или не хотите выпить стакан молока? Есть много здоровых немолочных способов удовлетворить ваши потребности в кальции.

Наши диетологи из NorthShore рассказывают о шести удивительных источниках кальция:

Молоко других сортов:

• Кокосовое молоко. Этот напиток не содержит в природе кальция, витамина А или витамина D. Однако он может быть обогащен этими питательными веществами.
• Соевое молоко . Это отличный вариант для людей с непереносимостью лактозы. В нем также содержится больше белка, чем в обычном молоке. Всыпьте в утреннюю миску каши или добавьте в кофе с корицей.
• Миндальное молоко. Миндальное молоко многих марок содержит кальций и витамин D.

Источники кальция в пищевых продуктах:

• Апельсины. Апельсины, давно известные своей высокой концентрацией витамина С и лучшим другом иммунной системы, антиоксидантами, также довольно богаты кальцием. Всего в одном большом апельсине содержится 74 мг кальция. А как насчет апельсинового сока? Апельсиновый сок содержит кальций, но меньше, чем апельсин, и гораздо более калорийный, поэтому придерживайтесь настоящего. Однако вы можете получить обогащенный апельсиновый сок, содержащий около 300 мг кальция.
• Зеленые дела. Листовая капуста, капуста и брокколи содержат изрядное количество кальция — 268, 101 и 43 мг на чашку соответственно — но они также содержат высокие дозы других важных витаминов.Зеленые листья капусты содержат более трех дней дневной нормы потребления витамина А; брокколи содержит больше витамина С, чем апельсин; а капуста, самый модный суперпродукт в мире, содержит дневную порцию витамина С в листовой зелени.
• Рыба. Лосось и сардины — отличный способ удовлетворить суточную норму потребления кальция и белка. Тем не менее, дикий лосось может серьезно повлиять на ежемесячный бюджет продуктовых магазинов. Консервы из лосося и сардины доступны по цене и содержат от 230 до 300 мг кальция на порцию.Как будто этого было недостаточно, оба они также являются отличным источником витамина D, который довольно трудно получить с пищей, поскольку он известен как витамин «солнечного света».
  
• Гайки. Конечно, миндаль с высоким содержанием жира, но это хороший вид, полезный для сердца. Кроме того, они содержат 75 мг кальция на унцию, что составляет около 20 целых миндальных орехов. Так что наслаждайтесь ими в умеренных количествах.
• Тофу. Всем известно, что тофу богат белком, но знаете ли вы, что это отличный источник кальция? Фактически, всего полстакана тофу содержит больше кальция, чем один стакан обезжиренного молока.
• Фасоль. Сушеные бобы и горох содержат от 50 до 100 мг кальция в порции ½ стакана. Они также являются хорошими источниками клетчатки и белка. Соевые бобы содержат 130 мг на порцию ½ стакана.
  

Получаете ли вы дневную норму кальция из немолочных источников?

Примечание. Кальций в обогащенных продуктах питания сильно различается по его биодоступности (насколько хорошо организм способен его усваивать и использовать), в зависимости от формы используемого кальция и того, как на него влияют другие вещества, содержащиеся в пище.