Какие продукты богаты белком? — Водовоз.RU

 Комментировать

Для нормального функционирования организма каждому из нас необходим белок. Восстановление клеток, рост мышечной массы. Можно сказать, что белок – основной строительный материал в нашем организме. Основа здорового питания –достаточное количество белка. Но для того, чтобы его получать в достаточном количестве, необходимо знать в каких продуктах он присутствует.

В среднем для человека, который ведет обычный образ жизни достаточно 1-1,2 грамма белка на 1 килограмм веса. Для тех, кто регулярно тренируется, эта пропорция немного больше. Рассмотрим более подробно, какие функции белок выполняет в нашем организме.

1.            Транспортная функция всех полезных веществ по организму.

2.            Избавление от лишнего углекислого газа.

3.            Укрепляет иммунитет.

4.            Является компонентом многих гормонов.

5.            Стабилизирует нервную систему.

6.            Отвечает за двигательную систему.

7.            Влияет на обменные процессы.

Действительно важный компонент для каждого человека.

Где получить достаточное количество белка?

— Мясо и птица. Пожалуй, эти продукты имеют самое большое содержание белка. Если вы хотите восполнить запас белка, обязательно введите в свой рацион питания мясо курицы и индейку. Мясо этих птиц содержит большее количество белка, чем свинина или говядина. Всего в 100 граммах этого продукта содержится 15-20 грамм белка. Обратите внимание, что действительно качественный продукт содержит необходимое количество белка. Поэтому при выборе курицы или индейки, обратите внимание на фермерские продукты. Только мясо, привезенное прямиком с фермы, пополнит баланс белков в вашем организме.

Конечно же, оно будет вкуснее. Поэтому обязательно загляните в раздел фермерских продуктов на нашем сайте. Только качественное мясо и вкусные товары с доставкой на дом.

-Молочные продукты! Купить молочные продукты не составит труда, особенно, когда ассортимент позволяет выбрать любимые молочные продукты. Кефир, сметана, творог содержат достаточное количество белка, поэтому не забывайте включать их в свой рацион. Домашний творог на завтрак или свежий салат со сметанной заправкой – то, что необходимо вашему организму на регулярной основе! Вы можете купить натуральный йогурт, и в нём тоже будет достаточное количество белков. Попробуйте! Сыр — любимое дополнение завтрака, праздничного стола и многих блюд. А ведь в сыре содержится 20-25 грамм белка. Находка!

-Морепродукты и рыба. Необычно, но факт! В рыбных консервах содержится 29 грамм белка, что даже больше, чем в мясе. Про пользу других морепродуктов ходят легенды, они полезны не только для восполнения белка, но и в целом для общего здоровья человека.

-Растительные источники белка также должны присутствовать в вашем рационе. Например, фасоль содержит 22 г. белка, а горох 23!

Закажите онлайн! Самые свежие мясные продукты, вкуснейшие молочные товары и многое другое с доставкой на дом. Теперь вам не придется тратить время на походы по магазинам. Интернет-магазин Водовоз.RU — только качественный сервис, помощь при заказе онлайн и быстрая доставка. Попробуйте, вам обязательно понравится!

---

Советуем также почитать

Какие продукты лучше есть с утра?

Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания

Подробнее

Какие продукты всегда должны быть в холодильнике?

Решение есть! Можно составить список продуктов, которые обязательно должны быть у Вас под рукой, чтобы всегда было чем угостить гостей или порадовать себя!

Подробнее

Какие продукты необходимо употреблять каждый день здоровому человеку, чтобы максимально восполнять запас всех нужных витаминов, макро и микроэлементов и т.

д.?

Давайте узнаем, что это за волшебные продукты, которые должны быть в ежедневном рационе питания каждого человека.

Подробнее

Написать комментарий:

Употребление белка на завтрак связали с увеличением мышечной массы

The Bugs Bunny Show / 1960-1975, Warner Bros. Television

Индекс массы скелетной мускулатуры позитивно коррелирует с тем, какой процент белка приходится на завтрак по отношению к его общему количеству в суточном рационе. Такой результат получили японские медики, когда сравнили мышечную массу женщин старшего возраста, употреблявших белки в разное время суток — утром и вечером. Перед этим ученые провели подобный эксперимент на мышах, и обнаружили, что эффекты потребления белка в разное время суток связаны с функционированием генов циркадных ритмов. Исследование опубликовали в 

Cell Reports.

Польза от продуктов питания в большой степени определяется временем суток, в которое их едят. Циркадные ритмы организма влияют на переваривание еды, ее всасываемость и обмен веществ. Мы уже писали, что шоколад оказывает на организм различные эффекты, если его есть в разное время суток. Употребление шоколада утром уменьшало потребление калорий на 300 килокалорий в день, а вечером такое снижение было вполовину меньше. Шоколад главным образом состоит из углеводов и жиров, но эффекты циркадных ритмов также наблюдали и для метаболизма аминокислот в скелетных мышцах у мышей, при этом было неизвестно, как это влияет на мышечную массу.

Японские ученые под руководством Сигэнобу Сибата (Shigenobu Shibata) из Университета Васэда решили изучить, как время употребления белка связано с мышечной массой. Первую часть эксперимента они провели на мышах. Животных разделили на три группы и на протяжении недели давали два раза в день корм с разным содержанием белка казеина (20 процентов белка и 3 процента белка). Одна группа получала белковую пищу на завтрак, другая — на ужин, а в третьей группе мыши ели одинаковое количество белка утром и вечером. Мышечная масса у животных, получавших белки на завтрак, была выше, чем у тех, кто получал белки на ужин (p < 0,01). При этом во втором эксперименте, в котором участвовали мыши с неработающими генами, регулирующими циркадные ритмы (

ClockΔ19 и Bmal1) разницы между группами не наблюдали.

Мышечная масса у мышей из разных групп после недельного эксперимента.

Aoyama et al / Cell Repots, 2021

Затем исследователи решили посмотреть, окажутся ли полученные результаты верными и для людей. Они набрали группу из 60 женщин (средний возраст 69,6 лет). Участницы были относительно здоровыми, но не занимались спортом. Их разделили на две группы на основании опроса о диете: 18 женщин ели белковую пищу на завтрак, а остальные 42 участницы — на обед. При этом общее количество потребляемого белка у женщин было одинаковым (75 грамм белка в день). Мышечная масса участниц, которые ели белки на завтрак, в среднем оказалась выше, чем у тех, кто употреблял их на обед, хотя результат не был статистически значимым (p = 0,061). Исследователи нашли позитивную корреляцию между индексом массы скелетной мускулатуры (SMI) и количеством потребляемого на завтрак белка по сравнению с его суммарным количеством в суточном рационе.

Мышечная масса у женщин из разных экспериментальных групп.

Aoyama et al / Cell Repots, 2021

Корреляция между SMI и употреблением белков на завтрак.

Aoyama et al / Cell Repots, 2021

Ученые считают, что завтрак жителей европейских и азиатских стран содержит меньше белков, чем следовало бы (в среднем 15 грамм белка на завтрак и 28 грамм на ужин). Исследователи советуют изменить пищевые привычки и употреблять больше белков утром, чем вечером.

Мышцы также сами способны контролировать обмен жиров. Ученые из США обнаружили, что для этого они используют белок Foxo, с помощью которого обеспечивают себе долговременный запас энергии для работы в светлое время суток.

Анастасия Кузнецова-Фантони

Фрукты содержащие белок

   Вы, скорее всего, хорошо знакомы о пользе фруктов на наш организм. Некоторые фрукты с высоким содержанием белков обещают прекрасное воздействие на кожу, способствуют в росте мышц,  очищает нашу систему и стимулирует  деятельность иммунной системы. Фрукты с высоким содержанием белков  способны удовлетворить потребности белков в нашем теле. Когда эти плоды входят в часть нашего рациона, то мы реже страдаем от дефицита белков. Авокадо, бразильские орехи, кокосовые орехи, грецкие орехи, финики, изюм, инжир содержат наибольшее количество белков. Кроме белка, они также содержат все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования нашего организма.

Преимущество потребления фруктов богатыми белками состоит в том, что происходит правильный рост мышц и улучшение в структуре кожи. Кроме того, фрукты с высоким содержанием белков и волокон выступают в качестве замечательного смазочного материала для нашей пищеварительной системы.

Список фруктов богатые белками (на 100г) 

• Бразильский орех: 23,4             • Абрикосы: 1. 40                • Авокадо: 2.00 

• Банан: 3.89                              • Ежевика: 1,39                   • Черника: 0,74 

• Хлебное дерево: 1,07               • Грейпфруты: 0,63              • Вишни: 1,06 

• Карисса: 0,45                           • Карамбола: 0,54               • Смородина: 1,25 

• Дуриан: 1,47                            • Яблоки: 0,26                    • Бузина: 0,66 

• Рис: 0,75                                 • Кокос: 3,33                      • Финики: 2.45 

• Виноград: 0.60                         • Гуава: 0,82                       • Джекфрут : 1,41 

•Кумкват: 1.88                           • Киви : 0,79                       • Личи: 0.80 

• Лаймы: 0,39                            • Логанова: 1,52                  • Лимоны: 0.96

• Манго: 0,51                             • Дыня: 0.80                        • Шелковицы: 1,44

• Нектарин: 1,06                         • Оливки: 0.84                    • Апельсины: 0,94

• Персики: 0,91                          • Груши: 0. 50                      • Ананас: 0,54

• Папайя: 0,61                            • Сливы: 0.70                      • Гранаты: 0,89

• Маракуйя: 2.20                        • Памело: 0,76                     • Ревень: 0,90

• Изюм: 2.88                              • Малина: 1.20                    • Каркаде: 0,86

• Клубника: 0,67                        • Сахарное яблоко: 2,06        • Анона: 1.00

• Грецкий орех: 15.23                • Мандарин: 0,63                  • Тамаринд: 2,72

• Арбуз: 0,56

Включение фруктов с богатым содержимым белков в ваш рацион

   Как уже говорилось, белок очень важен для роста мышц и генерации новых клеток. Эти фрукты также богаты аминокислотами, которые являются строительным материалом для организма. Именно по этой причине, бодибилдеры и атлеты советуют кушать регулярно продукты, содержащие большое количество белка. Мы объясним вам, как включить их в свой рацион.

Бразильский орех / Грецкие орехи для закуски                                                                                     

   Наибольшее количество белка содержится в бразильском орехе. Одной унции бразильских орехов достаточно, чтобы выполнить суточную норму белка в  вашем организме. Грецкие орехи и бразильские орехи богаты ОМЕГА -3- жирными кислотами и минералами. Бразильские орехи, помимо оказания помощи в развитии мышц, также обладают антиоксидантным свойством, поскольку они богаты селеном. Вы можете есть их во время еды. Избегайте жареных и соленых орешков.

На завтрак бананы                                                                                                                                             

   Обязательным для всех является употребление одного банана. Вы можете есть его с молоком для лучшего переваривания в желудке. Из таблицы вы можете выяснить, что в 100 граммах банана содержится 3,89 г белка, что достаточно для нашего организма. Те, кто имеют проблемы с запором, могут есть спелый банан перед сном, также высокое содержание аминокислот в банане.

Салат с кокосом                                                                                                                                                     

   Мягкая мякоть кокоса чрезвычайно богатая белками. Кокос нужно регулярно есть с салатом. Вы также можете употреблять его во второй половине дня или просто перекусить в любое время. Кокосовое молоко также богата белками и полезными жирами. Избегайте употребления кокоса с сахаром.

Фруктовый салат                                                                                                                                           

   Обратитесь к таблице, чтобы выбрать те фрукты, содержащие большое количество белка. Например, можно добавить в  салат авокадо, маракуйю, шелковицу, финики, изюм, ежевику, абрикосы и т.д. Включите блюда ассорти с фруктами содержащими белки в ваш рацион. И вы, безусловно, заметите улучшение вашего здоровья после определенного периода.

Почему фрукты очень важны для нас?

   Фрукты с высоким содержанием белка также содержат питательные вещества, такие как витамин С, кальций, каротиноиды    и  т.д. Они помогают в синтезе аминокислот и способствуют метаболической активности организма. Они также содержат             фолиевую  кислоту, важное соединение, которое помогает в синтезе белка и аминокислот. Наличие кальция делает их                 квинтэссенцией  нормального роста и развития костей. Эти плоды предотвратят преждевременный распад костей. Люди,               которые находятся на  строгой диете, должны потреблять плоды богатые белками, чтобы избежать увеличения веса. Это             отличный способ, чтобы  сохранить ваш желудок в сытом состоянии в течение длительного периода времени. Наиболее ценные     источники питания  находятся в яблоках, абрикосах, авокадо, малинах, клюквах, дынях, помидорах, изюмах, инжирах, и лимонах.   Эти фрукты  содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и т.д. Инжир, в дополнение к белкам,       содержат  витамин В6, который стимулирует секрецию серотонина (соединение, которое снижает уровень холестерина и             предотвращает  задержку воды в организме). Эллаговая кислота, присутствующая в таких ягодах как чернике, клюкве, малине, грецких орехах и       клубнике способна  остановить рост раковых клеток. Присутствие антиоксидантов в плодах поможет устранить свободные             радикалы из организма,  оказав тем самым, антитоксическое действие. Изюм богат белками, волокнами и железом. Все эти             элементы играют важную роль  в рационе людей, страдающих от нарушений в здоровье. Для профилактики запоров                       рекомендуется есть фрукты содержащие  клетчатку, такие как гуава, черника, апельсин и инжир. Также в статье Съедобные Дикорастущие Ягоды вы можете ознакомиться с этими полезными ягодами более подробно.

   Я надеюсь, что вы нашли эту информацию полезной для себя. Вы, несомненно, заметите улучшение вашего здоровья, когда будете употреблять эти фрукты каждый день. От такой еды вы также получите красивый и сияющий цвет лица, а антиоксиданты очищают кровь. Не забудьте включить в ваш рацион и сухофрукты. Один из способов поддерживать хорошее здоровье, является употребление фруктов.

в каких продуктах его больше всего?

Белки — основа правильной работы организма, недаром их второе название — протеины от греческого слова protos – первый, первоначальный. От белка по многим пунктам зависят рост и развитие органов и жизненно важных систем человека, восстановление клеток и поддержание всех функций организма.

Белок дарит нам энергию при минимуме калорий. Если вы хотите разнообразить свой рацион, то мы как раз вовремя.

Напомним нормы белка для здорового человека:

o

• Любите спорт? Для знатоков не по наслышке спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка по разным источникам 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
o
• Ваш любимый спорт- это работа за компьютером? В таком случае рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

Данные показывают, что для достаточного потребления белка в день, нужно быть внимательным к своему рациону.

Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

В отварной говядине много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность. Она содержит большое количество питательного белка, в котором находятся все аминокислоты, необходимые для нормальной работы организма человека. Умеренное употребление мяса благоприятно влияет на сердечнососудистую систему, укрепляет стенки сосудов, способствует повышению гемоглобина в крови, а употребление говяжьей печени снижает риск возникновения инфарктов.

Полезна говядина спортсменам, людям занятым тяжелым физическим трудом и всем тем, чья деятельность связана с повышенными энергозатратами.

Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

Греческий йогурт имеет более плотную консистенцию в сравнении с привычным для нас йогуртом. Это обуславливается использованием практически в 2 раза большим количеством молока. К тому же при изготовлении из продукта удаляется практически вся сыворотка. Нет в греческом йогурте лактозы и сахара.

Врачи считают его продуктом долголетия, и рекомендуют употреблять до 3-х порций каждый день.

Мидии вареные или на пару – 13.

8 г белка на 100 ккал

В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

Мясо мидий – это богатый источник качественного легкоусвояемого белка. Польза этого белка в том, что он содержит в своем составе многие незаменимые для человека аминокислоты и является диетическим.

Полезные свойства мидий и в том, что все органы моллюска содержат большое количество витаминов: витамин А, витамины группы В. Этот комплекс, входящий в химический состав мидии, попадая в организм, способствует нормализации энергетических реакций, очищению крови, улучшению зрения и укреплению иммунитета. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней много белка и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

Польза форели заключается в том, что она насыщает организм огромным количеством питательных компонентов. Она улучшает работу головного мозга, понижает вероятность заболевания атеросклерозом, улучшает производительность человека, а также устраняет чувство вялости и усталости.

Благодаря входящей в состав кислоте Омега-3, форель стимулирует работу головного мозга, а также успокаивает нервную систему. Также это вещество известно своей уникальной способностью уменьшать количество вредного холестерина в крови.

Какие еще продукты богаты белком?

Творог – это белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий, однако не следует налегать такой продукт. Ученые говорят, что обезжиренный продукт может сбить правильный обмен веществ. Поэтому его нужно совмещать с медом, чтобы возместить потери и убытки. Организм может переварить творог 5% жирности за 3 часа, а вот обезжиренный и вовсе не пойдет на пользу. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.

“Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.

Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.

Будьте здоровы!

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Карта белков в теле человека составлена двумя группами ученых

Ученые составили перечень белков в теле человека и благодаря этому смогли убедиться в эффективности нескольких лекарств от рака. В подобных исследованиях находится путь к персонализированной медицине будущего, когда диагностика заболеваний и подбор способа их лечения будут проводиться с помощью поиска специфических молекул — биомаркеров.

Человеческая ДНК кодирует громадное количество белков, и многие из них занесены в компьютерные базы данных, но четкой структурированной карты, наглядно демонстрирующей, когда и где все они работают, до сих пор создано не было. Чтобы исправить ситуацию, две независимые исследовательские группы с помощью масс-спектрометрического анализа составили «путеводители», помогающие ориентироваться в мире протеома».

Слова «геном» и «геномика» после проекта «Геном человека» уже мало кому режут слух. Но пока далеко не все знают, что такое «протеом». Этот термин используется для обозначения белков-протеинов в организме, клетке или ткани в определенный момент времени. За последнее десятилетие технологии, позволяющие читать «текст» ДНК, значительно усовершенствовались: теперь ученые могут сделать это быстрее и дешевле, чем раньше.

Но для понимания всех молекулярных процессов, происходящих в организме, мало просто знать, какой белок кодируется геном – необходимо определить модификацию и количество этого белка в конкретном «месте службы», так как в каждом органе их набор сильно отличается, что прямо связано с функциями органа.

Поскольку любой белок не существует сам по себе, а является частью сложных и запутанных цепочек взаимодействий, определяющих судьбу клетки, ткани или органа, в которых они происходят, то без схемы или карты разобраться было очень сложно.

«Можно представить, что тело – это гигантская библиотека, где каждый белок – это книга,

— говорит Акилеш Панди, профессор Института медицинской генетики, биохимии, патологии и онкологии в Университете им. Джона Хопкинса (США), основатель и директор Института биоинформатики в Бангалоре (Индия). — Вся сложность в том, что нет полного каталога с названиями «книг» и указанием, где их найти. Думаю, сейчас мы создали первую схему этого каталога».

Команда индийских исследователей использовала в своей работе, результаты которой представлены в Nature, 30 образцов нормальных тканей взрослого организма, семь образцов зародышевых тканей и шесть типов клеток. Из них выделили белки, которые расщепили специальными ферментами и с помощью новейших технологий подсчитали их количество в каждом образце. Было установлено соответствие между 17 294 генами (это 84% от всего генома) и кодируемыми ими белками, причем 2535 из этих соответствий ранее отсутствовали в общих базах данных. Кроме того, были исправлены ошибки предыдущих аннотаций, пропустивших некоторые гены или определяющих экспрессирующиеся (действующие) гены как псевдогены (нерабочие), и кодирующие РНК как некодирующие.

Самым неожиданным для команды Панди, по его словам, стало открытие 193 белков, инструкция по сборке которых записана в областях ДНК, ранее считавшихся некодирующими.

Данный факт показывает, что ученые еще не до конца понимают, как клетка читает ДНК.

Вторая команда исследователей (Технический университет Мюнхена, Германия) в своей работе, также опубликованной в Nature, изучила более 18 тыс. протеинов, указав в своей базе данных их количество, распределение и модификации в разных типах клеток и тканей.

Изучая матричную (информационную) РНК, которая создается на ДНК и является шаблоном для сборки белка, немецкая группа исследователей установила, что

каждая мРНК сама определяет, какое количество копий белка нужно произвести, причем для разных белков соотношение разное.

«Поскольку теперь мы знаем эту пропорцию для огромного числа белков, мы можем рассчитать количество белковых копий по количеству копий мРНК, и наоборот», — заявил руководитель группы Бернард Кёстер, профессор кафедры протеомики и биоаналитики Мюнхенского технического университета.

Как и ученые из группы Панди, группа Кёстера с удивлением обнаружила сотни новых белковых фрагментов, не кодируемых генами, известными в настоящий момент. Напротив, около 2 тыс. белков, которые, согласно генетической карте, должны существовать, найти не удалось. По мнению Кёстера, причиной тому является непрерывное изменение генов под действием эволюции.

Еще одним важным этапом исследования, проведенного в Университете Мюнхена, стала проверка эффективности 24 лекарств от рака против 35 типов раковых клеточных линий.

В результате была подтверждена зависимость между успешностью лечения и набором содержащихся в клетках белков.

Создание двух карт протеома, несмотря на их неполноту, значительно облегчает работу будущих исследователей по определению найденных белков. Это позволяет использовать результаты, полученные немецкими и индийскими учеными в различных сферах, в частности в персонализированной медицине, для диагностики заболеваний с помощью поиска биомаркеров (специфических сигнальных молекул) и подбора способа их лечения.

таблица, список круп, рыбы, мяса, овощей и фруктов

Белок, или протеин, – это строительный материал для человеческого организма, участвующий в работе всех систем и органов. Он не накапливается и не откладывается про запас, поэтому важно есть продукты, богатые белком, ежедневно. К счастью, белковая пища не в дефиците. К ней относятся мясо, рыба, сыр и творог, яйца, бобовые и крупы. В овощах и фруктах этот элемент тоже есть, но в меньшем количестве.

Какой белок необходим человеческому организму?

Многие знают, что белок бывает животным и растительным. Долгие годы считалось, что человеку необходим животный белок и альтернативы мясу, яйцам и творогу нет. С популяризацией веганства этот факт начал оспариваться.

В действительности в растительных продуктах питательного элемента не меньше, а порой и в несколько раз больше. Но может ли человек его усваивать в полной мере? И да, и нет. Одно из основных различий между растительными и животными протеинами состоит в наборе аминокислот. Именно они так важны для человека.

В организме белок расщепляется до аминокислот. Они-то и расходуются на строительство клеток.

В протеинах животного происхождения полноценный набор 9 незаменимых аминокислот. В растительных продуктах в большинстве случаев этот набор неполноценный (исключение – киноа, соя и гречка). Набор аминокислот варьируется от продукта к продукту. Но если сочетать разную пищу, в результате можно получить их все.

Учитывая, что в овощах, злаках и фруктах есть другие важнейшие соединения – клетчатка, витамины, органические кислоты, ученые сделали вывод: человеку необходим и животный, и растительный белок в равной степени. В некоторых лечебных диетах соотношение может меняться в сторону увеличения животного белка.

Лучше всего сочетать разные виды протеинов. Если человек веган, то его питание должно быть разнообразным, чтобы собрать полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения, богатые белком

Большая часть аминокислот, содержащихся в животных продуктах, оказывает влияние на восстановление и наращивание мышечной массы. В частности в них есть лейцин, который важен для спортсменов.

Животные продукты – единственный источник витамина В12.

Самыми богатыми протеином считаются:

• яйца;
• творог;
• птица;
• красное мясо.

Количество белка в разных животных продуктах отражено в таблице:

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Сыр пармезан	38
Оленина	30
Мясо индейки	29
Конина	28
Курятина	27
Сыр маасдам	26
Говядина	26
Баранина	25
Сыр чеддер	25
Телятина	24
Утка	24
Сыр российский	23
Печень куриная	20
Печень свиная	19
Творог обезжиренный	18
Печень говяжья	18
Желток куриный	16
Творог жирный	16
Яйцо куриное	13
Сметана, сливки	2,7

Рыба, богатая белком

Рыба – такой же полезный источник белка, как и мясо. Протеины в рыбе содержат полный набор незаменимых аминокислот. Но при этом в ней нет соединительной ткани. Такая пища усваивается быстрее.

Рыба, как и мясо, отличается от растительных продуктов высоким содержанием жиров и отсутствием углеводов. Кроме того, она является ценнейшим источником жирных кислот омега-з и омега-6.

Самые полезные виды рыбы:

• тунец;
• семга;
• форель;
• скумбрия;
• сельдь;
• сардина.

Список всех морепродуктов с высоким содержанием белка:

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Икра кеты	31,6
Осьминог	30
Тунец	29
Сардина	25
Горбуша	25
Мидии	24
Креветки	24
Скумбрия	24
Семга	20
Форель	20
Кефаль	20
Лосось	20
Сельдь	18
Кальмар	18
Хек	17
Палтус	17
Икра минтая	16
Молоки лососевых рыб	16
Крабовые палочки	5
Печень трески	4,2

Растительные продукты, богатые белком

Растения поставляют организму не только протеин, но и углеводы, ценные витамины и минералы. В них присутствуют фитохимические вещества, полезные для здоровья. Жира в растительных продуктах практически нет (за исключением семян и орехов).

Больше всего протеина содержится в орехах, семенах, злаковых и бобовых.

Таблица:

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Соя	36
Арахис	26
Красная фасоль	24
Красная чечевица	24
Горох целый	23
Семена подсолнуха	21
Белая фасоль	20
Семена конопли	20
Фисташки	20
Семена тыквы	19
Кешью	18
Миндаль	18
Семена льна	18
Семена чиа	17
Отруби	17
Овес	17
Грецкий орех	15

Крупы, богатые белком

В среднем в крупах содержится 10 г белка. Высокую ценность представляют цельнозерновые злаки. Помимо протеина, в крупах много медленных углеводов, питающих организм энергией на протяжении многих часов.

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Дикий рис (цициания)	15
Киноа	14
Гречневая крупа	13
Овсяные хлопья цельнозерновые	12
Ячневая крупа	11
Пшено	11
Перловка	10
Манная крупа	10
Рис	2,4
Кукурузная крупа	1,4

Фрукты, богатые белком

Свежие ягоды и фрукты не рассматривают в качестве источника белка. Они содержат его в ничтожно малом количестве – 0,9–1,5 г в 100 г в среднем.

Лидерами по содержанию белка являются:

• ягоды годжи – 10 г;
• авокадо – 2 г;
• ежевика – 2 г;
• земляника – 1,8 г.

Несколько выше содержание протеина в сухофруктах.

Продукт	Количество белка в 100г, г
Ягоды годжи сушеные	14
Кизил сушеный	4,6
Банан сушеный	3,8
Шиповник сушеный	3,4
Курага	3,4
Инжир	3
Финики	2,9
Яблоки сушеные	2,7
Чернослив	2,2

Овощи, богатые белком

Как и фрукты, овощи не относятся к белковой пище. Их ценность состоит в содержании углеводов, крахмала, сахаров, клетчатки, органических кислот и витаминов.

Средний уровень протеина в овощах – 2,9 г. Лидерами по его содержанию считаются:

• чеснок – 6,5 г;
• зеленый горошек – 5 г;
• кукуруза – 4,5 г;
• кейл (кудрявая капуста) – 4,3 г;
• стручковая фасоль – 4 г;
• артишок – 3,3 г;
• петрушка – 3 г.

Блюда, богатые белком

После термической обработки продукты теряют часть белка. Чтобы его содержание в блюдах осталось высоким, нельзя превышать время обработки и температурный режим. Максимальное количество белка сохраняется в блюдах, приготовленных на пару.

Самые богатые протеином блюда:

Блюдо	Количество белка в 100 г, г
Куриная грудка на пару	31
Тунец на пару	29
Рагу мясное с бобами	26
Отбивные	18
Горбуша запеченная	18
Котлеты	15
Сырники	15
Творог со сметаной	13
Пельмени	11
Вареники с творогом	10
Плов	10
Роллы «Филадельфия»	9,7
Гороховое пюре	9
Солянка	5,2
Рис с бобами	4,6
Каша гречневая на молоке	4,2
Макароны отварные	4
Борщ с говядиной	3,7
Каша гречневая на воде	3,2
Каша манная на молоке	3,2
Картофельное пюре	1,7

Напитки с высоким содержанием белка

Удовлетворить суточную потребность организма в белках можно с помощью протеиновых коктейлей:

• Молоко (600 мл), творог (200 г), бананы (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), орехи (50–100 г) – итого 70 г белка.
• Молоко (350 мл), творог (100 г), яйца куриные (4 шт.), банан (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), оливковое масло (1 ст. ложка) – итого 90–100 г белка.
• Вода (300 мл), сухое молоко (5 ст. ложек), яйца куриные (3 шт.), овсяные хлопья (2–3 ст. ложки), бананы (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 70 г белка.
• Вишневый сок (200 мл), творог (100 г), киви (1 шт.), белок яйца (1 шт.), мед (1–2 ч. ложки), 4–5 листков мяты – итого 25 г белка.
• Апельсиновый сок (200 мл), творог (50 г), банан (1 шт.), какао (25 г.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 20 г белка.

Сколько протеина в напитках:

Напиток	Количество белка в 100 мл, г
Гоголь-моголь	8
Овсяный кисель	5,7
Йогурт обезжиренный	5,2
Латте	5
Йогурт	4
Кефир	3,7
Горячий шоколад	3,6
Молоко	3,4
Капучино	3,3
Ряженка	3
Чай с молоком	2

Вопросы и ответы

Какова суточная норма белка?

В России Роспотребнадзором установлены следующие нормы белка: для мужчин – 65–117 г, для женщин – 58–87 г. Это примерно 1,2–1,5 г белка на кг веса. Спортсмены и люди, выполняющую тяжелую физическую работу, должны употреблять его больше – 1,4–1,8 г на кг.

Помогает ли белковая пища похудеть?

При снижении потребления углеводов – да. Белковая еда снижает уровень гормона голода – грелина – и поддерживает мышечную массу. Для похудения в рационе должно быть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Для сравнения, людям с нормальным весом рекомендуется потреблять 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров. При этом важно отдать предпочтение низкокалорийной пище.

Белок – основа жизни человека. Недаром научное название «протеин» происходит от греческого «protos», означающего «первый, первоначальный». Элемент должен поступать в организм ежедневно. Людям, употребляющим продукты животного происхождения, получить суточную дозу нетрудно: любое мясо богато белком. Также протеин есть в твороге, яйцах, морепродуктах. Сложнее получить необходимое количества элемента вегенам и спортсменам. Первые употребляют в пищу только растения, в которых набор аминокислот неполноценный, а вторые нуждаются в повышенных дозах протеина. Таким людям следует тщательно планировать свой рацион.

Откуда лучше получать белок, из продуктов или добавок?

Белки составляют около половины сухой массы живых организмов. Они состоят из аминокислот, которые, нанизываясь друг на друга, образуют длинные и короткие нити наподобие бус. В зависимости от последовательности аминокислот (их в живых организмах 21) меняется и структура белка — ее вариантов миллионы. Благодаря своей сложной структуре белки в организме отлично справляются с ролью ферментов — молекул, которые обеспечивают химические реакции. То есть организмам белки нужны для того, чтобы регулировать химические процессы, которые обеспечивают жизнедеятельность. Белки отвечают и за наш иммунитет (выполняют защитную функцию), а также решают другие задачи, например служат материалом для строительства клетки. Помимо прочего, белки помогают похудеть. Когда мы едим белковую пищу, в мозг поступают сигналы о насыщении.

Почему вы, скорее всего, едите недостаточно белка

Как ни странно, протеиновый бум не означает, что мы едим достаточно белковых продуктов. Наоборот, американские исследователи выяснили, что люди сегодня потребляют меньше белка, чем еще 30 лет назад.

Официально рекомендованная ежедневная доза протеина в США — 0,8 грамма на килограмм веса. Эта цифра считается нормой еще со времен Второй мировой войны — исходя из нее рассчитывался армейский рацион. Доктор медицины Хизер Лейди поясняет, что, согласно этой норме, белки должны составлять от 8 до 10 % дневного рациона. Но это лишь тот минимум, который позволяет избежать дефицита белка, проще говоря банального истощения. В тех же США белки сегодня составляют около 15 процентов рациона, хотя, по словам Лейди, человеку необходимо еще больше — на долю протеинов должно приходиться от 20 до 30 процентов съедаемого за день. Лейди утверждает, что на каждый килограмм той массы тела, которую хочется иметь, необходимо съедать от 1,2 до 1,6 грамма протеина ежедневно. Не страшно, если вы съедите больше суточной нормы: белки не нанесут ущерба организму — не пострадают ни печень, ни почки.

Protein — Better Health Channel

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы получали достаточное количество белка каждый день. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимых аминокислот .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

• Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
• Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или вегетарианскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

• нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
• домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
• рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
• яйца
• молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
• орехи (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
• бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя рекомендациям по питанию Австралии. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в белок, являются:

• «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль» группа
• «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

Как часть здорового питания, Руководство рекомендует определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек	Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / фасоли	Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины 19–50 лет	3	2 1/2
Мужчины 51–70 лет	2 1/2	2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет	2 1/2	3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет	2 1/2	2 1/2
Женщины в возрасте 51 –70 лет	2	4
Женщины старше 70 лет	2	4
Беременные	3 1/2	2 1/2
Кормящие женщины	2 1/2	2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

• 65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
• 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
• 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 чашка (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

• 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
• 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
• 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
• 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
• 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребности в белке у детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

• Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
• Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
• Орехи и семена великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
• Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
• Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
• Греческий йогурт — это богатый белком продукт, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
• Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Получение слишком малого количества белка (дефицит белка)

Недостаток белка означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

• истощение и сокращение мышечной ткани
• отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическим дефицитом, таким как недостаток железа)
• медленный рост (у детей).

Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

Белок — лучший канал здоровья

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы.Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы получали достаточное количество белка каждый день. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами.Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимых аминокислот . Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот .Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

• Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
• Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или вегетарианскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

• нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
• домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
• рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
• яйца
• молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
• орехи (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
• бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя рекомендациям по питанию Австралии. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в белок, являются:

• «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль» группа
• «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

Как часть здорового питания, Руководство рекомендует определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек	Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / фасоли	Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины 19–50 лет	3	2 1/2
Мужчины 51–70 лет	2 1/2	2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет	2 1/2	3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет	2 1/2	2 1/2
Женщины в возрасте 51 –70 лет	2	4
Женщины старше 70 лет	2	4
Беременные	3 1/2	2 1/2
Кормящие женщины	2 1/2	2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

• 65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
• 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
• 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 чашка (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

• 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
• 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
• 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
• 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
• 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребности в белке у детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

• Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
• Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
• Орехи и семена великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
• Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
• Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
• Греческий йогурт — это богатый белком продукт, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
• Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Получение слишком малого количества белка (дефицит белка)

Недостаток белка означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

• истощение и сокращение мышечной ткани
• отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическим дефицитом, таким как недостаток железа)
• медленный рост (у детей).

Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

6 продуктов с высоким содержанием белка, которые полезнее говядины

американцев помешаны на белке.Он считается краеугольным камнем любой здоровой диеты, поскольку помогает людям чувствовать себя сытыми и наращивать мышцы. Но, согласно федеральным оценкам, большинство американцев едят слишком много белка каждый день — и особенно переборщивают с животными белками, а именно с красным мясом.

Становится ясно, насколько серьезной проблемой для здоровья может быть чрезмерное потребление красного мяса. Исследования обнаружили связь между диетами, богатыми красным и обработанным мясом, и многими хроническими заболеваниями, включая диабет 2 типа, болезни сердца и рак.Красное мясо содержит большое количество насыщенных жиров, а обработанные формы, такие как бекон и колбаса, часто содержат химические вещества, которые вызывают рак. Но белок, содержащийся в растениях, связан с обратным: более низкий уровень многих из тех же заболеваний и более долгая жизнь благодаря клетчатке, здоровым жирам и микроэлементам, которые входят в его состав.

Согласно отчету, опубликованному в январе Всемирным экономическим форумом (ВЭФ), замена говядины на богатые белком растения, такие как фасоль, горох и орехи, имеет большие преимущества не только для здоровья людей, но и для здоровья всей планеты.По оценкам доклада, если люди на всей планете сделают одно изменение — перейдут с говядины на другие источники белка, — глобальные выбросы парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами, упадут на 25%, а количество смертей, связанных с питанием, упадет на 5% в богатых странах. Производство красного мяса наносит серьезный ущерб окружающей среде, поскольку для выращивания крупного рогатого скота требуются большие участки земли и в атмосферу выбрасывается много парниковых газов.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Новости улучшаются, если люди хотят расширить свой белковый вкус. В другом отчете, опубликованном 16 января в Lancet , 37 экспертов из 16 стран разработали диету, которая, по их мнению, была идеальной для людей и планеты. По мнению группы, американцы, которые едят в шесть раз больше рекомендуемого количества красного мяса, должны стремиться к его небольшому количеству или вовсе не употреблять, а вместо этого получать большую часть своего белка из растительных источников.

«В данный момент мы находимся на пути проигрыша: мы разрушаем здоровье людей и в то же время разрушаем окружающую среду», — говорит д-р Уолтер Уиллетт, один из авторов статьи «Ланцет». и профессор эпидемиологии и питания в Гарвардском TH Школа общественного здравоохранения Чан. «Есть беспроигрышный путь, если перейти на более растительные источники белка и производить их экологически устойчивым способом».

Эти преимущества для здоровья и планеты делают растительные белки ценным направлением для инноваций.Согласно данным независимой фирмы Mintel, занимающейся маркетинговыми исследованиями, в 2018 году треть потребителей в США заявили, что планируют покупать больше продуктов на растительной основе в следующем году. Компании сейчас спешат создать или улучшить альтернативные белки — одни знакомые, другие необычные. Согласно последним отчетам, каждое из них полезнее, чем традиционно выращиваемая говядина, и лучше для окружающей среды.

Культивирование мяса

Стартапы экспериментируют с использованием клеток животных в лаборатории для выращивания пищевых продуктов, генетически идентичных птице, свинине, говядине и рыбе.По данным ВЭФ, культивированное мясо лишь немного полезнее, чем традиционное — у него лучший профиль жирных кислот, — но оно более устойчиво, поскольку культивированное мясо снижает экологические и этические проблемы, связанные с традиционным сельским хозяйством.

Культурное мясо еще не одобрено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, но компании готовы. В декабре Just Inc., компания из Сан-Франциско, известная производством веганских «яиц» из маша, в партнерстве с японской фермой производила культивированную говядину вагю.«[Культурное мясо] может быть экологически безопасным белком для потребления во всем мире», — говорит основатель Джош Тетрик.

Водоросли

Спирулина, или сине-зеленые водоросли, уже много лет является одним из основных продуктов в соковых барах и магазинах здорового питания. Но большинство людей до сих пор не думают о водных организмах как о пище. Возможно, в будущем: спирулина имеет такой же профиль питания, что и яйца, согласно статье Lancet. Хотя в нем много соли, порошок спирулины можно смешивать с коктейлями, обертываниями, энергетическими батончиками и десертами.В докладе ВЭФ говорится, что водоросли производят мало парниковых газов и могут «сократить обезлесение из-за производства сои и других кормов», если их употреблять вместо красного мяса.

Насекомые

Жуки технически являются мясом. Но выращивание насекомых в пищу гораздо более устойчиво, чем традиционное животноводство, потому что они выделяют меньше парниковых газов, созревают и быстро размножаются, а также требуют гораздо меньше земли и воды, согласно статье 2017 года, опубликованной в журнале Global Food Security .Из альтернативных белков, включенных в отчет WEF, только пшеница и орехи производят меньше углекислого газа — доминирующего парникового газа — чем насекомые. Пищевые насекомые с высоким содержанием белка, такие как сверчки и кузнечики, уже широко доступны в виде «муки» (их измельчают в порошок) и в качестве ингредиентов в энергетических батончиках и шоколадных конфетах.

Фасоль

Переход на фасоль означает большую пользу для здоровья, поскольку она богата клетчаткой, железом, калием и аминокислотами, а также белком.Они также полезны для планеты: в статье 2017 года, опубликованной в журнале Climactic Change , предсказывалось, что США могут достичь до 74% своих целей по сокращению выбросов парниковых газов к 2020 году, если американцы просто начнут есть бобы вместо говядины. . «Фасоль действительно соответствует этому профилю: она является лучшей доступной заменой говядины, по крайней мере, с точки зрения минимального воздействия на окружающую среду и максимального воздействия на здоровье», — говорит Хелен Харватт, экологический социолог из Гарварда и соавтор статьи.На животноводство приходится около 15% всех выбросов парниковых газов, но для производства и сбора урожая бобов требуется гораздо меньше энергии, и они намного дешевле, чем мясо и большинство заменителей мяса.

Имитация мяса

Люди, которые хотят, чтобы растения имели вкус и ощущение мяса, имеют больше возможностей, чем когда-либо. Тофу на основе сои, наиболее распространенная альтернатива мясу, содержит почти 10 г белка на 3 унции.порция, наряду с клетчаткой и полезными жирами. Кроме того, оно легче по выбросам парниковых газов, чем мясо. А гороховый белок теперь используется во всех видах продуктов, например, в овощном бургере Beyond Meat, который выглядит, на вкус и готовится как говядина. WEF утверждает, что замена говядины на гороховый протеин оказывает большее влияние на улучшение здоровья, чем любой другой альтернативный протеин, и это одна из самых устойчивых замен.

Орехи

Сделать орехи основным источником белка — это «двойной удар» для здоровья, говорит Уиллетт, поскольку орехи снижают риск заболеваний, связанных с красным мясом, и содержат важные питательные вещества.Польза зависит от ореха, но почти каждый из них содержит белок, полезные жиры, витамины и минералы. ВЭФ также назвал орехи лучшей белковой альтернативой для сокращения выбросов углекислого газа, поскольку они практически не выделяются во время производства.

Correction, 13 февраля

В первоначальной версии этой истории неверно указывался тип выбросов парниковых газов, которые можно было бы сократить на 25%, переключившись с говядины на другие белки. Это выбросы парниковых газов, связанные с пищевыми продуктами, а не все выбросы парниковых газов.

Появляется в выпуске TIME от 28 января 2019 года.

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

25 умных способов увеличить потребление

Если есть что-то, что может помочь вам меньше есть и повысить вероятность похудения, так это получение большего количества белка. Было доказано, что белок помогает дольше сохранять чувство сытости, ускоряет метаболизм и даже помогает более эффективно наращивать мышцы.Вы знаете, что белок — это ответ на вопросы о вашем лучшем теле, но как получить больше белка — это другая проблема.

Но мы знаем, что незаметно увеличить потребление белка в рационе может показаться сложной задачей; есть столько бутербродов с индейкой, сколько можно съесть!

Следующие 25 идей и обменов едой покажут вам, как получить больше белка, не нарушая при этом свой распорядок дня.

Shutterstock

Обычный йогурт часто содержит тонны добавок и скрытого сахара — особенно ароматизированных, — но простой греческий йогурт может содержать почти до 20 граммов белка на порцию.Выбирайте варианты с минимальным содержанием сахара или без него в качестве полдника или отличного способа начать утро.

Shutterstock

Порции злаков часто намного меньше размера традиционной миски, что приводит к перееданию с очень небольшим количеством белка. Замените хлопья на яйца — сваренные вкрутую, всмятку или как хотите — на вкусную и сжигающую жир еду. Если вы хотите чего-то землистого и сладкого, добавьте сладкий перец и корнеплоды и удвойте начинки, такие как травы и острый соус, которые будут стоить вам всего несколько калорий.Хотите знать, какие яйца купить? Без клеток, свежие фермерские продукты, органические…? Мы расшифровываем то, что к чему, в нашем отчете о 26 вещах, которые вам нужно знать, прежде чем покупать коробку с яйцами!

Shutterstock

Орехи не только отлично подходят для добавления в салаты, закуски и десерты, но и богаты белком и антиоксидантами. В частности, орехи пекан содержат большое количество магния, который способствует пищеварению; они наполняют и очищают одновременно.

Shutterstock

Если вы ищете что-то сливочное и сытное, что кажется снисходительным, возьмите сырную палочку вместо сырных чипсов или другого барахла.Нежирный сыр из ниток содержит менее 200 калорий на порцию со всем белком, который вы получаете из стакана молока. (В чашке нежирного молока содержится около восьми граммов белка.) Кроме того, есть это удовольствие!

Shutterstock

Если вы ищете способ увеличить количество белка в супах на бульоне, попробуйте добавить чечевицу. Давний продукт питания для вегетарианцев, ищущих альтернативные источники протеина, чечевица может полностью насытить вас без особых усилий. Можно заменить горсть чечевицы на лапшу, рис или что-нибудь еще крахмалистое.И, говоря о добавлении чего-нибудь в супы, избегайте этих 20 худших ингредиентов, которые стоит добавлять в суп!

Shutterstock

Подвиньте, бургеры из говядины; вегетарианские гамбургеры с киноа и черной фасолью содержат клетчатку , а обладают противовоспалительными свойствами. Нет, такого сочного, мясистого вкуса вы не получите, но вы можете быть приятно удивлены тем, насколько лучше вы почувствуете себя после этого. Если вы немного нервничаете из-за того, что готовите свои собственные пирожки, то для начала ознакомьтесь с нашим путеводителем по 32 лучшим и худшим вегетарианским бургерам.

Shutterstock

Забудьте о жирном майонезе и сыре; Вы можете удовлетворить свою потребность в чем-то суперсливочном, намазав вместо этого хумус на бутерброд. Нут в вашем хумусе полон белка, а ароматные травы и чеснок могут быть добавлены, чтобы придать вашему сэндвичу немного пикантности — без жира и жира. Чтобы приготовить хумус дома, ознакомьтесь с нашими 11 советами по приготовлению идеального домашнего хумуса!

Shutterstock

Сами овощи содержат немного белка, но почему бы не сделать лилию золотистой, добавив измельченный миндаль в жаркое в азиатском стиле? Выбирайте несоленое и несоленое, чтобы контролировать потребление натрия и не переборщить с полезными жирами.

Shutterstock

Да, сыр рикотта содержит белок — полстакана содержит около 14 граммов, — но в нем также много жира (поэтому он такой приятный на вкус). Замените рикотту творогом в холодных соусах, чтобы получить примерно такое же количество белка, меньше калорий и жира.

Shutterstock

Pepitas, также известный как жареные тыквенные семечки, — восхитительный способ увеличить потребление белка в хумусе (в котором уже есть приличное количество). Вы можете взбить их в кухонном комбайне или просто посыпать ими, чтобы получить хрустящую начинку.Чтобы добавить еще больше потрясающих добавок к овсянке, хумусу и йогурту, воспользуйтесь этими 30 полезными начинками для похудения!

Shutterstock

Пора выйти за рамки использования протеиновых порошков только для послетренировочных коктейлей. Вы можете добавлять безвкусные протеиновые порошки в заправки для салатов, овсянку и многое другое! Чтобы приготовить протеиновый порошок, вы можете добавлять его даже в пирожные и картофельное пюре.

Shutterstock

Если вы хотите на ходу мясистую, сливочную и сытную закуску, возьмите сваренное вкрутую яйцо.В каждом яйце шесть граммов белка (ешьте желток!), И вы можете добавить аромат, просто добавив специи, травы и острые соусы.

Shutterstock

Уберите жирные и насыщенные натрием мясные деликатесы, такие как салями, ветчина и ростбиф. Вместо этого замените их на индейку с низким содержанием натрия и консервированный тунец, оба из которых чрезвычайно богаты белком и помогут вам после 15:00. послеобеденный спад. Соленые мясные деликатесы также могут заставить вас надуть; Добавьте в закладки эти 42 продукта, чтобы избавиться от вздутия живота, и вы сможете быстро их съесть!

Shutterstock

Хорошая альтернатива сыру, пищевые дрожжи (по прозвищу «нуч») содержат шесть граммов белка на порцию по сравнению с примерно двумя граммами белка в сыре пармезан.Вы также можете использовать его для попкорна и других закусок, где вы хотите получить сырный, но насыщенный белком заряд.

Shutterstock

Если вы жаждете чего-нибудь сладкого и знаете, что собираетесь побаловать себя, несмотря ни на что, попробуйте добавить небольшую горсть протеина, например орехов макадамии, в свой брауни или печенье, чтобы получить какой-то протеин для наполнения вашего сахарного прилива.

Shutterstock

Tahini, приготовленный из кунжутной пасты, является отличным заменителем масла в заправках для салатов, поскольку он содержит два грамма белка на порцию (по сравнению с нулевыми граммами оливкового масла на порцию).Используйте лимонный сок в качестве кислоты и немного масла, чтобы заправить заправку, а затем добавьте горчицу, травы и специи, чтобы придать индивидуальный вкус.

Shutterstock

Quinoa потрясающая, но она также может быстро надоесть. Добавьте в салаты еще одно древнее зерно, например амарант, чтобы немного разнообразить его. Амарант, как и киноа, не содержит глютена, богат белком и клетчаткой, и имеет ореховый, но мягкий вкус, который прекрасно дополнит вашу зелень.

Shutterstock

Овсянка — отличный вариант завтрака, но он часто может надоесть.Добавьте дополнительную порцию протеина в утреннюю миску с одной или двумя столовыми ложками орехового масла, чтобы вы насытились до обеда. А если вы любитель овса, то обязательно попробуйте приготовить овес на ночь!

Shutterstock

Кедровые орехи, традиционно используемые в песто, содержат около 9 граммов белка на полстакана, что является отличным вариантом для намазок на бутерброды и пасты из киноа. Но если вы добавите горсть древесных орехов, таких как миндаль или грецкие орехи, в песто из кедровых орехов, вы можете почти вдвое увеличить количество получаемого белка!

Shutterstock

Если вы станете веганом, знаете ли вы, что в выпечке можно заменить яйца на семена чиа и воду? В них содержится около пяти граммов белка на унцию, и они сделают вашу выпечку и пудинги кремообразными и вкусными.Эти 25 заменителей здоровых ингредиентов для выпечки поразят вас, если вы хотите сделать более умную замену!

Shutterstock

Многие овощи содержат белок, но в зеленом горошке содержится около восьми граммов белка на чашку. Вы можете добавлять их в тушеные блюда и супы или даже добавлять их в соусы и хумус, чтобы получить дополнительный протеин на основе овощей. Также подумайте о гороховом протеине, если вы ищете протеиновый порошок на растительной основе.

Shutterstock

Тофу не нужно просто перемешивать во фритюре — вы можете использовать его в качестве загустителя для коктейлей и смузи, а также в качестве основы для соусов и супов.Полстакана этого продукта даст вам 10 граммов отличного белка без запаха, но убедитесь, что вы выбрали тофу, в котором не используется сульфат магния, коагулирующий агент, который, как было доказано, вызывает рак у лабораторных животных. Тофу, в котором в качестве коагулирующего агента используется соль нигари, лушуи или чистая морская вода, являются более безопасным выбором. Как только вы найдете этот лучший для вас продукт, найдите свой новый любимый рецепт коктейля в этом списке из 23 лучших рецептов протеиновых коктейлей!

Shutterstock

Да, мясные закуски — это вещь — и мы говорим не только о резиновых вяленых палочках из говядины, которые продаются на заправке.Появляются тонны новых вариантов, и многие из них действительно впечатляют благодаря содержанию омега-3, витамина B12 и уровня железа, которые поставляются в портативной упаковке. Это 14 лучших белковых мясных закусок, которые мы одобряем, потому что нет, Slim Jims определенно не в счет.

Shutterstock

Мы говорили о горохе ранее, но обычный старый красновато-коричневый картофель также содержит удивительные 8 граммов белка на большую окорочку; Приятно знать, что крахмал для тебя не так вреден, как ты думаешь, верно? Только не испортите его кучей сыра, сметаны и кусочками бекона.

Shutterstock

Признание: Мы убежденные поклонники Иезекиильского хлеба. Настолько, что мы даже написали о 15 причинах, по которым люди одержимы хлебом Иезекииля — и нет, они не заплатили нам за это. Среди множества преимуществ этих проросших ломтиков — 4 грамма белка на ломтик, то есть вы получите 8 граммов сэндвича. Это буквально лучше, чем любой другой нарезанный хлеб.

Белки — что это такое и как они производятся — Science Learning Hub

Белки являются ключевыми рабочими молекулами и строительными блоками во всех клетках.Они производятся во всех организмах с помощью аналогичного двухэтапного процесса: сначала ДНК транскрибируется в РНК, а затем РНК транслируется в белок.

Перед отдельными генами последовательности ДНК, называемые промоторами, определяют, когда и в каком количестве продуцируются белки.

Что такое белок?

Белки являются основными «рабочими молекулами» в каждом организме. Помимо прочего, белки катализируют реакции, переносят кислород и защищают организмы от инфекций. Они также являются важными строительными блоками организмов.Они являются основными компонентами шерсти, хрящей и молока, они упаковывают ДНК в хромосомы и изолируют клетки нервной системы. Короче говоря, белки очень важны!

Белки состоят из большого количества аминокислот, соединенных встык. Цепочки складываются, образуя трехмерные молекулы сложной формы — это можно представить как оригами с очень длинным и тонким листом бумаги. Точная форма каждого белка вместе с содержащимися в нем аминокислотами определяет, что он делает.

Белки: ключевые примеры в концентраторе

Ферменты — это белки. Многие ферменты находят полезное применение в медицинской или промышленной биотехнологии. Узнайте больше в видеоролике: Улучшение ферментов.

Инсулин — это белок, регулирующий уровень глюкозы в крови. У диабетиков 1 типа инсулин не вырабатывается. Узнайте больше в видеоролике: Сахарный диабет 1 типа.

Мидии крепко держатся за камни и груды с помощью своих прочных нитей, сделанных из белка. Узнайте больше в интерактиве: Как выращивают мидии в Новой Зеландии.

Антитела — это белки, подробнее читайте в статье: Иммунная система.

Казеин — это белок молока, из которого делают сыр. Узнайте больше в анимационном видео: Сыр: молекулярный взгляд.

Факторы транскрипции — это специализированные белки, которые контролируют производство других белков. Узнайте больше в видеоклипе: Что влияет на цвет мякоти яблока ?.

Макрофибриллы в шерсти состоят из белка. Узнайте больше в интерактивном материале: Структура и свойства шерстяных волокон.

Белки экспрессируются генами

Все организмы вырабатывают белки по существу одинаковым образом. Процесс начинается с гена — «инструкции» по созданию белка. По этой причине процесс создания белка также называется экспрессией генов.

Экспрессия гена состоит из двух основных стадий: транскрипции и трансляции.

Транскрипция

Структуры в клетке идентифицируют начало и конец гена и считывают последовательность ДНК между ними (порядок оснований A, C, G и T в гене).Создается молекулярное сообщение (молекула мРНК), которое повторяет последовательность самого гена. Во многих отношениях мРНК похожа на одноцепочечный фрагмент ДНК.

Трансляция

Рибосома получает молекулу мРНК и начинает строить цепочку аминокислот (белок), которая точно соответствует инструкциям внутри мРНК. Рибосома «считывает» последовательность мРНК как серию трехосновных фрагментов или кодонов. Каждый кодон сообщает аппарату по производству белка, какую аминокислоту добавить следующей.

Генетический код в природе одинаков.

Примечательно, что во всей жизни каждый кодон имеет одно и то же «значение» в любой данной клетке (за некоторыми незначительными исключениями). Например, кодон AGA — это инструкция по добавлению аминокислоты аргинина к растущему белку — независимо от того, растет ли этот белок в бактериальных клетках или клетках человека. Другими словами, каждая клетка следует одним и тем же правилам при производстве нового белка.

См. Статью Как добавить чужеродную ДНК к бактериям для получения дополнительной информации.

Какие белки производятся, когда — сила промотора

В любой клетке одновременно производится только часть белков. Белки, которые выполняют важные функции, производятся постоянно, в то время как другие экспрессируются только тогда, когда они необходимы. Клеткам также необходимы большие количества одних белков (таких как ферменты, участвующие в непрерывных процессах, таких как транскрипция и трансляция), и меньшие количества других (например, гормонов). Но как клетка решает, какие гены экспрессировать и сколько вырабатывать?

Промоторы — это последовательности ДНК, которые определяют, когда экспрессируется ген.Эти участки ДНК располагаются перед генами и обеспечивают «место посадки» для факторов транскрипции (белков, которые включают и выключают экспрессию генов) и РНК-полимеразы (белка, который считывает ДНК и создает копию мРНК). Различные промоторные последовательности имеют разную силу, и гены с «сильными» промоторами экспрессируются на более высоком уровне, чем гены со «слабыми» промоторами.

Промоторы и цвет мякоти яблока

В компании Plant & Food Research Ричард Эспли и его коллеги изучают роль промоторов в определении того, имеют ли яблоки мякоть белого или красного цвета.Группа обнаружила фактор транскрипции (MYB10), который связывается с промотором нескольких генов, которые продуцируют красный пигмент в яблоках, вызывая их экспрессию. В яблоках с красной мякотью гораздо больше MYB10, чем в яблоках с белой мякотью, поэтому эти гены пигмента экспрессируются на более высоком уровне и производят больше красного пигмента.

Подробнее читайте в статье: Узнайте, что контролирует цвет мякоти яблока.

Белки и экспрессия генов

Эти статьи содержат дополнительную информацию об экспрессии генов и белках.

3.7: Белки, гены и эволюция — сколько в нас белков?

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

Без заголовков

Если эволюция не должна была отбирать совершенно новые белки для каждой новой клеточной функции, то сколько генов нужно, чтобы создать организм? Количество генов в организме, кодирующих белки, может быть намного меньше, чем количество белков, которые они фактически производят.Текущие оценки предполагают, что для создания и функционирования человека и всех его белков требуется всего 25000 генов (см. Pertea and Salzberg на Оценка количества генов в геноме человека ). Однако наши клетки (и клетки эукариот в целом) могут экспрессировать до 100 000 различных белков. Как это возможно? Есть ли более эффективные способы развития новых и полезных клеточных задач, чем развитие новых генов?

Как мы уже отмечали, использование одних и тех же 20 аминокислот для производства белков во всех живых существах говорит об их раннем (даже до биотическом) отборе и об общем происхождении всех живых существ.Сложные консервативные доменные структуры, общие для различных белков, подразумевают, что эволюция функции белка произошла как за счет рекомбинаторного обмена сегментами ДНК, кодирующего эти субструктуры, так и за счет накопления замен оснований в других избыточных генах. Точно так же можно разделить мотивы и складки. Количество белков может превышать количество генов у эукариот отчасти потому, что клетки могут продуцировать разные варианты РНК из одних и тех же генов путем «альтернативного сплайсинга», который может создавать мРНК, кодирующие различные комбинации субструктур из одного и того же гена! Альтернативное сращивание подробно обсуждается в следующей главе).Сохранение аминокислотных последовательностей у разных видов (например, гистонов, глобинов и т. Д.) Свидетельствует об общем происхождении эукариот. Наряду с синтезом альтернативных версий РНК, постоянное перепрофилирование полезных областей белковой структуры может оказаться стратегией для производства новых белков без добавления новых генов в геном.

белков | Фонд Сердце и инсульт

Основные факты о белке

Все мы слышали, что белок является неотъемлемой частью здорового питания.Но бывает сложно понять, что такое белок, в каких продуктах он содержится и в каком количестве нам нужно.

Белок — один из трех макроэлементов, которые дают нам калории или энергию. Два других макроэлемента — это жиры и углеводы. Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, птица, мясо и молочные продукты, а также в орехах, бобовых и некоторых зерновых. Белок нужно есть каждый день.

Большинство из нас знает, что белок необходим для наращивания мышечной массы, но он также жизненно важен для вашего мозга и сердца.

Белок обеспечивает аминокислоты, из которых состоят наши нейротрансмиттеры, которые передают сигналы от клетки мозга к клетке мозга. Если вы не получаете достаточного количества белка с пищей, ваша память и умственная ловкость могут ухудшиться.

Canada’s Food Guide рекомендует, чтобы белковая пища составляла четверть вашей тарелки и потреблялась регулярно. Выбирая белковые продукты, чаще выбирайте растительную. Белковые продукты на растительной основе могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие белковые продукты.

Исследования показывают, что употребление в пищу белков, таких как рыба, бобы, птица, орехи и нежирные молочные продукты, а не жирного мяса, помогает предотвратить сердечные заболевания.

Виды белков и важность сорта

Белок можно получать из разных источников, например:

• бобовые
• гайки
• семян
• тофу
• обогащенный соевый напиток
• рыб
• моллюски
• яиц
• птица
• нежирное красное мясо, включая дикую дичь
• Нежирное молоко
• Йогурты обезжиренные
• кефир нежирный
• Сыры с низким содержанием жира и натрия
• несколько зерен.

Советы по выбору протеина

При выборе протеина важно разнообразие. Старайтесь съедать хотя бы две порции рыбы каждую неделю и регулярно включать фасоль, чечевицу и тофу в свой рацион. Выбирайте постное мясо и делайте порции не более 4 унций (размером с ладонь).

При выборе продуктов с белком помните следующие советы:

• Чечевица богата белком и экономична. Бывают сушеные или консервированные: сушеная чечевица готовится всего за 15-35 минут.При использовании консервированной чечевицы обязательно слейте воду и промойте ее перед добавлением в рецепт.
• Фасоль также экономична, она бывает сушеной или консервированной. Сушеные бобы нужно долго (4-8 часов) замачивать, а затем готовить 1,5-2 часа. Как и в случае с чечевицей, слейте воду и промойте фасоль перед использованием.
• Фасоль и чечевица идеально подходят для тушеных блюд, супов, салатов и соусов, таких как хумус * Орехи являются отличной закуской или добавкой к салату.
• Простой греческий йогурт с низким содержанием жира — отличное дополнение к завтраку, потому что он содержит больше белка на порцию, чем простой йогурт.Просто смешайте его со свежими или замороженными фруктами и посыпьте мюсли или сырой овсянкой.
• Нежирное мясо и птицу можно приготовить для приготовления, сняв кожу и обрезав лишний жир. При приготовлении рыбы выбирайте более мелкую, нехищную рыбу, такую ​​как пикель и скумбрия. Старайтесь есть самые разные виды рыбы. (Сделайте это проще, выбирая разноцветных рыбок). Рыба может быть дорогой, но вы можете сэкономить, покупая ее оптом, а также нарезая и замораживая порциями на срок до шести месяцев.

* Домашний хумус предпочтительнее, если таковой имеется. Покупая хумус в продуктовом магазине, выбирайте простой хумус, в котором меньше соли, чем в ароматных сортах.

ресурсов

Найдите полезные для сердца рецепты.

Ознакомьтесь с нашим набором инструментов для планирования здорового питания.