FUNCTIONAL TRAINING групповые занятия

 

    FUNCTIONAL TRAINING (функциональный тренинг) — cиловая тренировка, направленная на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

    Что такое функциональный тренинг

​

     Зачастую в фитнесе функциональные упражнения ассоциируют с интенсивными силовыми занятиями, но на самом деле функциональный тренинг – это всего лишь самые обычные упражнения, направленные на общее физическое развитие:

 

Общий смысл функциональных движений – укрепление мышц без риска получения травмы.

​

    Функциональная физическая подготовка

​

     Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом.

​

    Преимущества функционального тренинга

​

     В первую очередь, оценить плюсы такого типа тренинга смогут новички, пожилые люди и люди, проходящие реабилитацию после различных травм. Вот основные преимущества функциональных упражнений:

• Улучшение осанки

• Улучшение координации и баланса

• Укрепление суставов

• Максимально снижен риск получения травмы

• Легкость и простота выполнения

• Работа большинства мышечных групп

• Оздоровительный эффект

 

    Сравнение силовой и функциональной тренировок

​

     Силовой тренинг – это упражнения, направленные на конкретную мышечную группу. Культурист жмет штангу с большим весом, но это вряд ли пригодится ему в повседневной жизни.

     Функциональная подготовка – это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям.

Functional training – что это за вид тренировок и кому они нужны?

Фитнес и спорт сегодня – тема № 1 в разговорах всех современных людей (ну, может быть, после правильного питания:) и если просто о спортивных занятиях все мы можем рассуждать часами, даже если никогда не заходили в зал, то о конкретных видах фитнеса болтать уже просто так не получится, здесь нужно владеть информацией.

Источник фото: pixabay.com

Мы поможем вам стать гуру в разных видах современных тренировок, а еще вы сможете определить самую подходящую для себя. Вы ведь тоже хотите быть красивой и здоровой, правда?

Functional training: что это?

Сегодня мы начнем наш обзор с functional training или функционального тренинга. Такой тип тренировок довольно универсален. Здесь не нужно иметь особенной подготовки в виде шикарной растяжки или сверхсилы. Правда, новичкам этот вид будет немного сложноват, поэтому будьте осторожны.

Итак, функциональные тренировки включают в себя основные и простые движения, с которыми каждый из нас встречается ежедневно в быту. Наклониться за упавшей вещью или снять что-то с верхней полки, переступить через ограждение или подняться по ступеням – все это мы делаем ежедневно. И от того, насколько легко нам даются данные шаги, можно говорить об общей физической форме.

Источник фото: pixabay.com

Согласитесь, мало толку будет, если, проводя часы в тренажерном зале и имея накачанные бицепсы, вам будет сложно подняться без лифта на пятый этаж или быстро перепрыгнуть лужу. А вот functional training дает такую возможность. Здесь отлично тренируется выносливость, и сердечно-сосудистая система скажет вам спасибо.

В отличие от классических кардио нагрузок, во время функциональных тренировок работа не монотонная. Используется небольшое отягощение для повышения эффекта. Сочетая кардио с силовыми упражнениями, вы получаете подтянутое тело, выносливость и быструю реакцию.

А мне подойдет?

После того, как вы познакомились с этим видом тренировок, осталось разобраться, подходят ли они именно вам. Противопоказания для таких занятий схожи с общими советами: сердечно-сосудистые заболевания, онкология являются прямым запретом. По поводу лишнего веса лучше консультироваться с лечащим врачом и тренером. Возможно, вначале вам подберут облегченную программу.

Источник фото: pixabay.com

Итак, кому же подойдет functional training:

• желающим сбросить лишний вес,
• тем, у кого мышцы не в тонусе,
• тем, кто хочет чувствовать результаты занятий в повседневной жизни,
• тем, у кого есть хоть минимальный опыт занятий спортом,
• тем, кто согласен интенсивно работать в течение всей тренировки, отдыхать здесь некогда.

Источник фото: pixabay.com

Если вы предпочитаете нечто более спокойное и размеренное, обратите внимание на другие виды занятий. Здесь все же ждут более активных и задорных!

Вам понравился наш обзор? Пишите в комментариях, о каких еще видах тренировок вы хотели бы узнать подробнее, мы постараемся вам помочь. И не забывайте делиться статьей в соцсетях:)

А пока можете узнать признаки того, что у вас непереносимость глютена.

Fight Functional — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут

управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   

   ситуацию.

Функциональная тренировка: что это такое?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

• С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
• В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

• Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
• В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

• Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
• Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше

Запишитесь на функциональную тренировку в THE BASE

• TRX BY EXOS

• LES MILLS TONE

• CROSSFIT

FT, HIIT и кроссфит: в чем разница? | Фитнес

У этих фитнес-программ много общего. Казалось бы, все они многосторонне развивают способности тела, помогают стать сильнее и выносливее. И все же есть причины кому-то выбрать кроссфит, кому-то — HIIT. Осталось разобраться в деталях, чтобы понять, какая из этих тренировок подойдет именно вам.

«Функционалка», кроссфит и HIIT у всех на слуху — их называют в числе ведущих фитнес-трендов. Правда, многие знают про них только это и ошибочно считают, что между ними нет никаких принципиальных различий. Как и многие другие новые понятия в фитнесе, они, оказавшись рядом в расписании, могут ввести в заблуждение, и это — только еще один повод разобраться, в чем особенность каждой программы и кому стоит ее выбирать. 

Функциональный тренинг— это, во-первых, общее понятие: им объединяют все тренировки, развивающие качества, которые помогают справляться с нагрузками из обычной жизни. Название говорит само за себя: это направление фитнеса помогает нашему телу стать более «функциональным», чтобы легко выполнять те задачи, которые могут возникнуть в повседневности — например, при переносе вещей, скажем, или домашней уборке. Сами упражнения выглядят так, как многие привычные нам движения: наклоны, приседания, тяги и многое другое. Таким образом, этот вид фитнеса будет полезен вам и за пределам спортзала. 

Во время функционального тренинга у вас не будет специфических упражнений, которые изолированно прорабатывают одну конкретную мышцу. Чаще всего по заданию тренера «включать» придется все тело, работая еще и над координацией, балансом, а также другими навыками и способностями. «На таких тренировках большую часть времени выполняют многосуставные упражнения, благодаря которым в работе оказывается максимальное количество суставов и мышц», — рассказывает Денис Ермолаев, супервайзер групповых программ в клубе World Class Таганский. Поэтому подобные тренировки энергозатратны и сжигают больше калорий, чем многие другие, помогая добиться лучших результатов. 

В этом смысле и кроссфит, и HIIT можно отнести к функциональному тренингу — если рассматривать его как принцип тренировок. 

И в то же время наряду с кроссфитом и HIIT в графике занятий нередко стоит FT. Под этим сокращением как раз и скрывается базовая функциональная тренировка. Она будет включать в себя многосуставные упражнения с привычными повседневными движениями. А их повторы помогут вам улучшить выносливость, координацию, баланс. 

Кроссфит — одно из направлений функционального тренинга, которое, в отличие от занятий FT, позволяет также развивать скорость и силу. Все благодаря тому, что на таких тренировках в ход нередко идет оборудование: штанги, гири, канаты и многое другое (чего в залах в зале групповых программ для FT нет). Кроссфит включает в себя элементы тяжелой атлетики, гимнастики, беговые упражнения с ускорениями. Но отличает его не только это. «В кроссфите есть элемент отработки техники. Вы получаете навыки: сегодня — из тяжелой атлетики, завтра — из гимнастики. Это заложено в структуру тренировки. После разминки вам даются упражнения на закрепление навыков, которые позволяют фиксировать результат и отслеживать динамику занятий, прогрессируя от одной тренировки к другой», — говорит Денис Ермолаев. 

Говоря высокоинтенсивных занятиях, нужно отличать HIIT от HIT. HIT не является интервальной, она очень короткая и длится до 30 минут. «HIIT же отличается интервалами, в которых интенсивность меняется с высокой на низкую», — добавляет эксперт. За каждую из 15-25 минут занятий на пределе возможностей, когда упражнения выполняются циклами (так же, как и в круговых тренировках, только в них нагрузка ниже), сжигается от 9 до 16 ккал в зависимости от веса и других индивидуальных показателей. HIIT уже успел стать объектом исследований; ученые выяснили, что одно такое занятиеспособно разогнать метаболизм как минимум на 24 часа, а регулярный HIIT-тренинг приносит существенную пользу здоровью — например,снижает уровень сахара в крови.

Функциональные и 3D- тренировки | Биомеханика

Функциональные и 3D-тренировки во Владивостоке 

Функциональный тренинг

Зал функционального тренинга нашего клуба оснащен всем необходимым для эффективных тренировок по стандартам мирового фитнеса: бодибары, TRX-петли, фитболы, гантели, гири, отягощения, эспандеры, степ-платформы, баланс-степы и др. В клубе «Биомеханика» функциональные тренировки возможны в индивидуальном формате и в мини-группах. подробнее

3D-функциональные тренировки  или тренировки в трех плоскостях

Это не отдельный вид фитнеса или новомодное направление, это базовая наука, получившая современное развитие и привлекательное название. 3D-тренировки — это тренировки, акцентированные на уникальных анатомических особенностях  конкретного человека, в которых упражнения подбираются с учетом имеющейся уже у человека биомеханики движений с применением твиков (модификаций), специально подобранных в зависимости от цели или проблематики. подробнее

Тренеры

Компетенции наших мастер тренеров 

Функциональный тренинг – одно из самых востребованных и универсальных направлений фитнеса. Особенность таких занятий заключается в том, что они направлены на всестороннее и полноценное развитие всего организма в целом, а не отдельных групп мышц, на развитие и улучшение тех траекторий движения и заданий, с которыми тело человека встречается ежедневно. Функциональные тренировки проводятся не в линейной, заранее заданной траектории, как в силовых тренажерах в тренажерном зале, а во всех плоскостях движения, со всеми возможными ротациями, как правило, с весом собственного тела или с небольшими отягощениями, амортизаторами или противовесами, позволяющими не 
травмироваться или удерживать высокий темп тренировки.  В результате таких регулярных тренировок человек обретает здоровое физически и функционально развитое тело, 
улучшаются все двигательные функции человека, необходимые в повседневной жизни: гибкость, сила, координация, выносливость, скорость и ловкость. Кроме того, функциональные тренировки это очень интересно, они дают бесконечный полет творчества для тандема тренер-клиент. 

На персональных тренировках тренеру удается учесть индивидуальные анатомические особенности и состояние здоровья каждого клиента и верно выстроить тренировочный процесс для достижения максимальных результатов в короткие сроки. Начинающим спортсменам и клиентам, имеющим те или иные ограничения по состоянию здоровья, необходима консультация спортивного врача нашего клуба перед началом занятий, который даст рекомендации для тренера, на какие функции организма сделать акцент, каких упражнений стоит избегать или начинать использовать с осторожностью. 

3D-функциональные тренировки  или тренировки в трех плоскостях

 Данный метод позволяет использовать точно модифицированное движение для расширения спектра двигательных возможностей конкретного клиента, избавления от боли и блоков или улучшения спортивных результатов.
Люди передвигаются в трехмерном пространстве и все наши движения происходят в трех плоскостях! Попробуйте тренировки в 3D у наших тренеров, прошедших международное образование по прикладной функциональной биомеханике, и вы сразу ощутите разницу!
Читать подробнее о 3D-тренировках

Функциональные тренировки в Ростове — клуб «Арена»

Достичь совершенства в физической подготовке помогает функциональная тренировка. Она позволяет развивать все части тела, улучшая все их физические свойства — силу, гибкость, выносливость, координацию, двигательную способность и другие.

Программа функциональной тренировки строится так, чтобы нагрузка от упражнений равномерно распределялась на мышечный аппарат в целом, а не на отдельные мышечные группы. Особенный упор в занятиях делается на так называемые мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за двигательную способность частей нашего тела. Они глубоко расположены в мышечной системе и в силовых тренировках обычно мало задействуются.
Примечательно, что в качестве нагрузок и утяжелителей в процессе такой физической активности используются не столько предметы спортивного инвентаря, сколько вес собственного тела человека.

Преимущества функциональной тренировки

Тренировка такого типа основана на естественных движениях, свойственных человеку в обычной жизни, поэтому не требует специальной подготовки и не вызывает дискомфорта при выполнении упражнений. Физические занятия в этой фитнес дисциплине оказывают на организм не только оздоровительный, но и лечебный эффект. С помощью программы функциональной тренировки можно:

• укрепить опорно-двигательный аппарат;

• вылечить сколиоз;

• предотвратить развитие остеохондроза;

• ускорить обмен веществ и снизить вес;

• улучшить кровообращение, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• избавиться от головных болей; восстановить подвижность, ограниченную в результате болезни.

Функциональная тренировка в спортклубе «Арена»

Программа функциональных тренировок в нашем клубе рассчитана на мужчин и женщин любого возраста, как с физической подготовкой, так и без опыта спортивных занятий. Наши тренеры помогут вам быстро освоить эту фитнес дисциплину и объяснят, как сделать тренировки наиболее эффективными. Для занятий мы предоставляем новые просторные помещения со всем необходимым инвентарем.

Если вы живете в северном жилом массиве (СЖМ) Ростова-на-Дону, спортклуб «Арена» находится рядом с вами. Доехать до «Арены» из центра города можно без пересадок на 83 маршрутном такси.

Что такое функциональный тренинг и почему он важен

Если вы недавно искали новые групповые фитнес-классы, чтобы попробовать, скорее всего, вы видели «функциональный тренинг» в описании тренировки. Как и большинство терминов о здоровье и фитнесе, поначалу это может показаться бессмысленным модным словом. Но в отличие от маркетинговых разговоров, призванных сбить вас с толку и продать новейший и лучший продукт, функциональная тренировка на самом деле относится к законному типу тренировки. Фактически, это то, что каждый человек должен делать в рамках своей фитнес-программы.

Да, действительно, всем следует заниматься функциональными тренировками (хотя для этого вам, возможно, не придется тратиться на модные занятия). Вот почему.

Функциональная тренировка преследует цель и трансформируется в деятельность, выходящую за рамки вашей тренировки.

«Главное слово здесь — функция . Функция есть цель. Итак, функциональная тренировка — это просто тренировка, у которой есть цель », — говорит Эрик Сальвадор, сертифицированный персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. Более того, функциональная тренировка ориентирована на моделей движений , которые имеют определенную цель.

Эта цель может быть связана с улучшением навыков повседневной деятельности — например, ходьба, приседание, чтобы взять что-то тяжелое, толкание вращающейся двери, садиться и вставать со стула — или готовиться к соревнованиям в таком виде спорта, как футбол, футбол. , или теннис. Функциональная тренировка — это просто тренировка, которая укрепляет вас определенным образом, что напрямую влияет на активность за пределами тренажерного зала. Для большинства людей практическое применение функционального тренинга состоит в том, чтобы облегчить выполнение повседневных дел, — говорит Дэн Хендерсон, соучредитель Института функционального тренинга в Австралии.

Фитнес-студии все чаще добавляют классы, которые могут помочь людям стать сильнее в повседневных движениях. Хендерсон говорит, что функциональные тренировки стали более популярными, потому что «многие студии и тренажерные залы делают эту форму тренировок очень доступной для потребителей». В названиях некоторых фитнес-студий даже есть «функциональный», например F45 и Fhitting Room (FHIT означает функциональные высокоинтенсивные тренировки). Когда вы добавляете социальные сети в этот микс, люди слышат о них больше и решают попробовать.

Функциональная тренировка обычно состоит из сложных упражнений, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц, например приседания, становая тяга, выпады или отжимания. Из-за этого они обычно имитируют повседневные модели движений — такие как тяга, толчок, приседание, поворот, вращение — лучше, чем изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса. Подумайте об этом: как часто вы просто стоите на месте и поднимаете что-то с уровня талии только своими бицепсами? Наверное, редко, если вообще.Как часто вы приседаете, чтобы оторвать что-нибудь от пола? Или броситься завязать шнурок? Или толкнуть дверь?

«Большинство функциональных тренировочных движений являются многосуставными, и программа функциональных тренировок должна включать движения в нескольких плоскостях», — говорит Хендерсон. Это означает движение вперед и назад, из стороны в сторону и включение вращательных движений.

По той же причине функциональные упражнения требуют свободных весов, а не тренажеров. «Машины требуют от вас очень определенного и жесткого движения», — говорит Тара Тикл, главный тренер F45 в Вильямсбурге, Бруклин.Это не имитирует то, как ваше тело на самом деле движется в реале. «Например, подумайте о тренажере для разгибания ног», — говорит она. «Вы никогда не собираетесь использовать только квадрицепсы. Они будут работать с ягодицами, подколенными сухожилиями и корпусом ». Вместо этого выполнение функциональных движений, таких как приседания, намного эффективнее с точки зрения силовых тренировок, а также позволяет тренировать мышцы, чтобы они работали вместе безупречно, поскольку на самом деле они никогда не работают в одиночку.

Нельзя сказать, что у учений по изоляции никогда не бывает цели, — говорит Сальвадор.«Если клиент пришел ко мне с острой травмой, и мне нужно было укрепить определенную группу мышц, я мог бы попросить их изолировать эту группу», — объясняет он. «Но это не было бы моей основной задачей». Тренировки большинства людей — если вы тренируетесь, чтобы быть в форме и улучшить общее состояние здоровья — должны состоять в основном из сложных и функциональных движений, с изолирующими упражнениями, добавляемыми по мере необходимости, чтобы устранить слабость или улучшить стабильность в определенном суставе (например, ваших плечах). ).

Функциональная тренировка улучшает способность вашего тела работать эффективно как единое целое.

Тренируя несколько групп мышц одновременно, вы помогаете своему телу лучше функционировать в целом, — говорит Тикл. Вы тренируете его как систему, а не как отдельные части, которые работают независимо. «Тренировка [различных частей вашего тела] для совместной работы обеспечит вам безопасность», — говорит Тикл.

Что такое функциональный фитнес? Определение, упражнения, советы по тренировкам, тренировки

Тодор ЦветковGetty Images

Что хорошего в скульптурной заднице, если ты не можешь присесть на корточки, чтобы забрать ключи? И, честно говоря, подтянутые бицепсы бесполезны, если вы даже не можете поднять спортивную сумку.

Это мышление, лежащее в основе типа тренировок, известных как функциональная фитнес. Возможно, вы слышали этот термин в последние пару лет — и его возрождение частично связано с популярностью упражнений с собственным весом и таких приложений для тренировок, как Sweat With Kayla Кайлы Итинес.

Но в функциональном фитнесе нет ничего нового, и вы, вероятно, выполняли различные функциональные фитнес-упражнения, даже не подозревая об этом.

Что такое функциональный фитнес?

Функциональный фитнес — это подготовка к жизни, а не что-то конкретное, например, большой забег или соревнования по поднятию тяжестей.Подумайте о чем угодно, от того, чтобы присесть на корточки, чтобы подобрать что-нибудь с пола, до поворота и взятия овсянки на высокой полке. Этот тип упражнений имитирует ваши повседневные действия, задействуя несколько групп мышц.

Сюзетт О’Бирн, тренер с сертификатом ACE, говорит, что есть несколько вещей, которые следует учитывать, когда речь идет о функциональном фитнесе.

«Не все упражнения подходят всем, потому что у каждого есть индивидуальные потребности, цели и уровень физической подготовки», — говорит она. Но по большей части эти движения будут сосредоточены на балансе (выпады, подъемы), силе (часто комбо-движения, такие как сгибание бицепса стоя), кардио движениях (часто основанных на плиометрике) и упражнениях, требующих от вашего тела движения. разные плоскости движения (например, разнонаправленные выпады).

И хотя многие упражнения сосредоточены на весе тела, функциональная подготовка может также включать в себя опоры (например, боевые веревки или тренажеры для подвешивания) или в некоторых случаях веса (гантели и медицинские мячи).

Хорошо, а что мне от этого?

Функциональная физическая форма не только улучшает качество вашей жизни (если вы не можете натянуть узкие джинсы, не выпячивая спину, вы действительно живы?), Но вы также заметите изменение общей силы и стабильность, — говорит О’Бирн.В свою очередь, это создает баланс между вашими мышцами и снижает вероятность получения травмы.

И хотя это может звучать довольно здорово, О’Бирн также отмечает, что если вы выходите из травмы или у вас проблемы с подвижностью, вы можете обратиться к тренеру или физическому лицу. прежде, чем вы начнете это обучение самостоятельно.

Как добавить функциональную физическую форму в свой распорядок дня

Если ваше тело здоровое и не имеет травм, попробуйте выполнить эту тренировку. Он ориентирован на ключевые разнонаправленные движения, чтобы вы были сильными и устойчивыми в повседневной жизни:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что это такое и как это сделать

Функциональная пригодность. Вы слышали этот термин, видели хэштеги в Instagram, и бесчисленные влиятельные лица проповедуют преимущества этого модного метода обучения, который поможет вам привести вас в лучшую форму в вашей жизни.

Но что вообще означает «функциональная пригодность», как выглядит упражнение и как вы можете включить его в свой распорядок дня? Вот информация, которую вы так долго искали.Мы разберем, что такое функциональная физическая подготовка, как вы можете включить ее в свою жизнь, дадим вам разбивку популярных движений и предложим вам тренировку для начала.

Что такое «функциональный фитнес»?

Термин «функциональная подготовка» используется для пропаганды идеи о том, что силовые тренировки и мышечная память, созданные во время тренировок, будут воплощены в повседневной жизни.

В повседневной жизни нам нужны сила, подвижность и равновесие.

Выполнение упражнений, включающих эти компоненты, не только улучшает вашу общую физическую форму, но также увеличивает способность человека вести более качественную жизнь.

Хотя функциональный фитнес был определен как особый тип тренировки, большинство людей выполняют упражнения функционального фитнеса независимо от того, осознают они это или нет. Фактически, каждое упражнение может быть в той или иной степени функциональным. Некоторые из наиболее функциональных движений являются основными в режиме обычного человека.

Для спортсмена программа функционального фитнеса может означать использование движений, которые повторяют движения в соответствующем виде спорта, что помогает им улучшить свои результаты. Конечно, включение этих упражнений в вашу жизнь принесет невероятные преимущества.

Функциональная фитнес-тренировка также подчеркивает важность тренировки, чтобы чувствовать себя лучше в целом, а не для того, чтобы выглядеть определенным образом.

CrossFit ™ был одним из первых брендов, продвигающих такой образ мышления. Выбор тренировок, улучшающих общее состояние здоровья и физическую форму, — это цель, к которой может стремиться каждый.

Могу ли я заниматься функциональной фитнесом, если мне нравится поднимать тяжести?

Да, функциональные фитнес-упражнения подходят всем, даже если вы любите заниматься бодибилдингом.

Большая тройка пауэрлифтинга — приседания, становая тяга и жим лежа — проверенные и настоящие строители силы. И есть множество других упражнений, которые отлично подходят для оптимизации вашей физической формы — от выпадов и тяги до планок и подъемов — бесчисленное множество вариантов попадают в категорию функциональной фитнеса.

Как только вы решите, какова ваша конкретная цель, вы можете сузить круг движений, которые помогут вам ее достичь.

Существует широкий спектр упражнений, которые можно считать функциональными, и их можно увеличивать или уменьшать в зависимости от уровня навыков человека.Но в целом они сосредоточены на использовании движений с собственным весом, свободных весов и могут включать в себя такие инструменты, как набивные мячи, штанги и гантели.

Каковы преимущества функционального тренинга и почему я должен его делать?

Если ваша цель — похудеть, набрать мышечную массу или улучшить общую физическую форму, элементы этого стиля тренировок могут помочь вам в достижении вашей цели.

Компоненты метода тренировки делают упор на улучшение вашей способности беспрепятственно выполнять реальные движения.От подъема по лестнице до надевания обуви — тренировка тела в повседневных привычках движения поможет упростить эти действия.

Функциональная тренировка включает одновременное использование нескольких групп мышц, чтобы помочь им работать вместе в повседневной деятельности, а тренировки улучшают силу, подвижность и равновесие.

Повышенная прочность

Укрепление мышц помогает вам жить более качественной жизнью.

С более сильными мышцами человек может не только легче перемещать вещи, но и увеличить свои общие дневные затраты энергии (иначе говоря, с более крупными мышцами вы можете съесть больше еды)!

Функциональная тренировка поможет вам набрать мышечную массу, выполняя упражнения с отягощениями. По мере того, как ваше тело становится более опытным в движении, добавление большего сопротивления поможет вам нарастить больше мышц. А если вашей целью является сжигание жира, функциональные тренировки могут помочь вам эффективно сжигать калории.

Больше мобильности

Фитнес — это не только то, насколько вы сильны, он требует того, насколько хорошо ваше тело может двигаться и выполнять задачи как рука. Вот когда в игру вступает мобильность.

В целом мобильность облегчает передвижение в течение дня. Объединение движений, которые требуют использования вашего тела в привычных движениях, увеличивает способность вашего тела с легкостью двигаться вместе.

Подумайте о том, чтобы встать со стула — на какое упражнение это похоже?

Если вы угадали приседания, то вы правы.Выполнение подходов приседаний на спине не только полезно для наращивания мышц, но и идеально для увеличения вашей общей подвижности.

Увеличенный остаток

Сколько раз вы приходили, чтобы что-то забрать, и вам приходилось корректировать, как вы это берете? Это способ вашего тела сказать вам, что вы нарушили равновесие.

Упражнения в функциональной тренировке часто предполагают совместное использование мышц для улучшения баланса. Функциональная тренировка поможет со временем улучшить баланс и выносливость вашего тела, от удерживания средней линии и рук вверх для выполнения приседаний со штангой до удержания планки.

Как вы можете легко добавить функциональную форму в свою тренировку?

Теперь, когда у вас есть основа для определения функционального фитнеса, давайте поговорим о том, как включить его в свой распорядок тренировок.

Распространенное заблуждение состоит в том, что когда человек начинает новую тренировку, он должен немедленно выполнять упражнения высокой интенсивности. Это неправда и может привести к травмам.

Это особенно неверно, если учесть, что некоторые из наиболее всеобъемлющих упражнений для функциональной подготовки всего тела требуют безупречной формы и должны выполняться с квалифицированным тренером (по крайней мере, вначале), чтобы предотвратить травмы.Наименее функциональное движение — получение травмы.

Пара функциональных тренировочных движений, которые вы, вероятно, видели в социальных сетях, — это олимпийские движения с тяжелой атлетикой «толчок» и «рывок».

«Чистка» включает в себя оттягивание выбранного веса с пола и захват его за плечи. Рывок заключается в том, чтобы оторвать вес от пола и бросить его над головой.

Хотя это может показаться легким, это очень сложные движения, которым следует должным образом обучать с помощью тренера или тренера.Оба движения требуют тройного разгибания, когда лодыжки, колени и бедра разгибаются одновременно для создания силы. Подумайте, например, о подпрыгивании, чтобы бросить баскетбольный мяч или волейбольный мяч.

Если вы еще не готовы нырнуть в воду какой-либо олимпийской программы по тяжелой атлетике, ничего страшного. Хотя их называют королями функциональных движений, вы можете (и должны) наращивать их шаг за шагом.

Ваша фитнес-программа должна быть разработана таким образом, чтобы помогать вам в достижении ваших целей и соответствовать вашим индивидуальным возможностям.

Если вы новичок, начните с упражнений с собственным весом. По мере того, как вы улучшаете свои способности и диапазон движений, попробуйте добавлять веса или более сложные упражнения или увеличивайте общее количество повторений на тренировке в условиях усталости.

7 самых популярных функциональных упражнений

Независимо от вашего уровня подготовки, вот 7 лучших функциональных фитнес-движений, которые вы можете добавить в свои тренировки. Многие из этих движений можно выполнять дома или в тренажерном зале с отягощениями для более продвинутых людей.

Преимущества этих движений в том, что каждое из них представляет собой сложное упражнение, которое поможет не только улучшить вашу физическую форму, но и улучшить повседневную деятельность.

1. Приседания — 3 подхода по 10 повторений

От бодибилдинга до спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, и любителей физических упражнений, приседания являются излюбленным движением многих не зря. Не только потому, что они помогают наращивать мышцы, но и потому, что они представляют собой ежедневное функциональное упражнение, используемое в реальной жизни.

Приседания объединяют в себе силу корпуса, равновесие и подвижность одним простым движением.

Приседания для начинающих

• Ноги немного шире плеч
• Пальцы слегка направлены наружу
• Соберите мышцы кора и медленно опускайтесь в положение сидя
• Держите грудь вверх, вес через середину стопы
• Продолжайте, пока колени не сломаются на 90 градусов
• Толкайте ступню, чтобы встать с полным разгибанием бедер

Продвинутые приседания на одной ноге

• Поставьте одну ногу перед собой и оторвитесь от земли
• Опуститесь на землю другой ногой, пока ваше колено не сломается на 90 градусов
• Не касайтесь пола противоположной ногой
• Встаньте и снова поставьте ногу на землю
• Завершите движение другой ногой

2.Берпи — 3 комплекта по 10 шт.

Каждый день мы должны переводить свое тело из положения лежа в положение стоя.

Благодаря шарниру и толчку как части бёрпи, это идеальное упражнение для включения в ваши тренировки. Они также являются отличным способом целенаправленно двигаться всем телом и увеличивать частоту сердечных сокращений.

Берпи для начинающих

• Ноги на ширине плеч
• Согните бедра, пока руки не коснутся земли
• Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, согните колени, чтобы помочь вашему телу безопасно приземлиться
• Ходите руками перед собой до параллели земле
• Медленно опустить корпус на землю до плоского положения
• Оттолкнитесь от земли
• Подойдите к рукам ногами
• Стенд при полном выдвижении
• Хлопать в ладоши над головой

Продвинутый бёрпи

• Падение тела на землю, касание грудью пола
• Используйте бедра, чтобы поднять тело
• Подпрыгивайте и вытягивайте руки над головой
• Хлопните в ладоши, когда достигнете полного разгибания

3.Коробка S tep-Up — 3 комплекта по 10 шт. На каждой ножке

Шаг на ящик — это не просто танцевальное движение — это движение, в котором задействованы ваши ноги, корпус и лодыжки, чтобы заставить вас двигаться. В следующий раз, когда вы подниметесь по лестнице, поблагодарите все эти подъемы на ящик за то, что вам стало легче двигаться в положении выпада.

Коробка для начинающих

• Поставьте одну ногу на коробку, а другую — на землю
• Поставьте ногу на коробку, протолкните ступню и встаньте прямо на коробку
• Сдавливание нижних конечностей в движении
• Поставьте вторую ногу на верх коробки
• Вытянитесь бедрами, чтобы полностью встать, чтобы завершить повторение
• Поставьте ведущую ногу обратно на землю и следуйте за ней другой ногой

Продвинутые прыжки на ящик

• Поставив обе ноги на землю, присядьте, чтобы запрыгнуть на верхнюю часть коробки
• Поднять ноги в слегка поджатом положении во время прыжка
• Закончите движение, встаньте прямо вверху коробки с вытянутыми бедрами

4.Подтягивания — 3 подхода по 10 шт.

Активизируйте верхнюю часть тела и корпус с помощью этого любимого движения Trifecta Athlete. Подтягивания — это основной элемент, помогающий мышцам спины, плечам и корпусу двигаться вместе более эффективно.

Подтягивания для начинающих

• Обвяжите эластичную ленту вокруг перекладины для поддержки веса тела
• Поставьте одну ногу на ремешок для подвешивания
• Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, расположив корпус непосредственно под перекладиной
• Держитесь плотно через плечи, широчайшие, мышцы кора и ноги для полого положения.
• Начните с задействования широчайших (думайте, что плечи опущены) и подтяните тело вверх
• Продолжайте движение, пока подбородок не окажется над перекладиной
• Держите локти опущенными, а ступни вместе
• Медленно опустите тело, пока не окажетесь в полом положении для подвешивания

Расширенные строгие подтягивания

• Снимите ленту
• Продолжить работу, подтягиваясь с собственным весом
• Добавьте гантель между ступнями для дополнительного сопротивления

5.Отжимания от скамьи — 3 подхода по 10 шт.

Вы в последнее время вставали с боков стула? Вы сделали версию провала! Попробуйте включить в свои тренировки отжимания, чтобы увеличить силу рук и повысить устойчивость верхней части тела.

Отжимания от скамьи для новичков

• Положите руки на поверхность позади себя.
• Перенести вес в руки
• Расположите плечи ниже локтей, держите среднюю линию туго натянутой и проталкивайте руки и руки
• Блокировка колен с фиксатором при полном выдвижении
• Опустите нижнюю часть тела в возвышенное положение, не отрывая ягодиц от земли, чтобы завершить повторение

Усовершенствованные кольца отжима

• Стойка между кольцами на уровне бедер
• Поручни в каждой руке ладонями к телу
• Удерживать вес тела руками над землей
• Опустить руками, не касаясь ногами земли
• Слегка сдвинуть грудную клетку вперед и поддерживать мышцы живота в активном состоянии
• Держите локти прижатыми к телу
• Продвигайтесь, пока руки не будут полностью заблокированы в разгибании, чтобы завершить репозицию

6.Становая тяга — 3 подхода по 10 шт.

Спросите у всех, и почти каждый скажет, что любит становую тягу. Некоторые могут рассматривать это как упражнение для спины. Другие скажут, что это упражнение для ног. Мы говорим — работает все!

Становая тяга сочетает в себе мощность, диапазон движений, подвижность, силу хвата — вы называете это, и становая тяга имеет это. Как функциональное упражнение, это просто одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для своего тела.

Становая тяга для начинающих

• Держите поливинилхлоридную трубку или метлу за середину голени ладонями к себе
• Штанга должна быть близко к голени
• Ноги на ширине плеч и немного направлены наружу
• Согните колени и держите бедра выше колена, сохраняя спину плоской
• Подтяните широчайшие к бедрам, удерживая корпус напряженным
• Протолкните ступни и встаньте, пока штанга не пройдет через колени
• Держите голову нейтральной во время прохождения репутации
• Бедра полностью выпрямлены вверху
• Опустите штангу так же, как вы поднимались, остановившись на средней части голени.

Продвинутая румынская становая тяга на одной ноге

• Встаньте, слегка расставив ноги
• Поднимите одну ногу от пола
• Не сгибая колено ноги, поставленной на пол, согнуться в бедрах к нижней части тела
• Продолжайте движение, пока туловище (почти) не станет (почти) параллельно земле
• Перемещение назад в исходное положение

7. Строгий жим — 3 комплекта по 8-10

Нам приходится ставить вещи над головой чаще, чем мы думаем.От багажа в верхнем отделении до посуды и продуктов. Практика строгого жима поможет вам улучшить жим над головой и укрепить спину, плечи и среднюю линию.

Строгий жим для начинающих

• Держите трубку из ПВХ или метлу за плечи
• Ладони смотрят вверх, локти параллельны земле (чистое положение)
• Равномерно распределите вес между обеими стопами и серединой стопы
• Вытолкните штангу над головой и заблокируйте рычаги
• Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы, чтобы двигаться плавными движениями
• Пробей голову через плечи
• Верните штангу в исходное положение с локтями параллельно земле

Расширенный нажимной пресс

• Старт в чистом положении со штангой (локти параллельно земле)
• Слегка согнуть колени
• Не поворачивайте бедра, удерживая локти и грудь вверх
• По прямой дорожке со штангой поднимите штангу над головой и выпрямите ноги
• Держите среднюю линию плотно при движении
• Ноги не должны отрываться от земли
• Опустите штангу обратно в положение очистки
• Добавьте вес для увеличения сопротивления

Функциональная фитнес-тренировка, которую может выполнять каждый

А теперь давайте возьмем то, что мы узнали о функциональном фитнесе, и приступим к делу!

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы сделали тщательную разминку, чтобы ваше тело и сердце были готовы к работе.

Когда все будет готово, установите таймер на 10 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения ниже.

После того, как вы выполнили все 5 упражнений, начните с начала еще одного раунда. Подсчитайте, сколько раундов и повторений вы выполнили, как свой результат. Сделайте фото и отметьте @trifecta, чтобы поделиться с нами своим результатом!

• 10 степ-апов на бок, на каждую ногу
• Тяга наклона 10 °
• 10 выпадов каждой ногой
• Становая тяга 10

• 10 отжиманий

БОНУС: Загрузите приложение Trifecta БЕСПЛАТНО и получайте ежедневные функциональные упражнения, которые помогут вам сжигать жир и набирать мышцы!

Вы можете еще больше тренировок бесплатно с приложением Trifecta! Не гадайте, чем заниматься в тренажерном зале или платить тренеру, чтобы он написал для вас программу.Наше бесплатное приложение предоставит вам доступ к новой тренировке каждый день.

У вас будут бесплатные тренировки дома и в тренажерном зале каждый божий день. С полной видеотекой у вас будет вся необходимая информация, чтобы научиться выполнять любое новое упражнение. Загрузите приложение Trifecta прямо сейчас и начните свое функциональное фитнес-путешествие.

Что такое функциональный фитнес и подходит ли он вам?

Большинство из нас ходит в тренажерный зал, чтобы получить больше силы, энергии и выносливости, которые мы можем использовать в повседневной жизни.И хотя бег на беговой дорожке и повторное нажатие на нее на велосипеде определенно поможет достичь этих целей, они не полностью отражают движения, которые мы делаем в нашей повседневной жизни: перенос тяжелых фермерских сумок с рынка, приседание, чтобы схватить леггинсы снизу. выдвижной ящик или толкать пылесос по квартире.

Вот почему многие тренеры рекомендуют добавить в свой распорядок функциональную физическую форму. Согласно определению клиники Mayo, функциональные фитнес-упражнения имитируют движения, которые вы делаете каждый день, тренируя группы мышц, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия проще, безопаснее и эффективнее.

«Функциональный фитнес работает таким образом, что готовит вас к движениям и сценариям из реальной жизни», — говорит Дэн Кастильо, инструктор GRIT Bxng, указывая на то, что движения такие как приседания, выпады, отжимания и подтягивания. (так называемые основные силовые упражнения) попадают в категорию функциональных упражнений. «Эти движения легко переносятся в сценарии реальной жизни, такие как вставание с постели, подъем в приседании, подъем по лестнице, который включает выпады, падение и отталкивание себя назад, или движение отжимания. , и перелезть через забор, или подтянуться.

Это отличный вариант для тренировок с использованием функциональных упражнений для тех, кто хочет выполнять свои обычные задачи с большей грацией и легкостью — так всем? — без необходимости делать сверхинтенсивные кардио или тяжелую атлетику. Хотя Crossfit и F45 — это экстремальных примеров функциональной фитнес-тренировки, существует также множество вариантов с меньшим воздействием. Здесь тренеры подробно рассказывают, что на самом деле влечет за собой функциональный фитнес, каковы его многочисленные преимущества и как найти подходящий тренажерный зал.Прочтите все, что вам нужно знать о функциональном фитнесе.

Что такое функциональная фитнес-тренировка?

Функциональная подготовка основана на естественных движениях тела, таких как приседания, разнонаправленные выпады, толчки и тяги (часто с удержанием веса) для укрепления мышц верхней и нижней части тела и растяжения конечностей. Цель состоит в том, чтобы улучшить качество вашей жизни на основе ваших личных способностей и целей.

Истории по теме

Многие функциональные фитнес-классы проводятся в схемах с тренером.Возможно, вы раньше занимались функциональной подготовкой на тренировке, даже не осознавая этого — такое оборудование, как гантели, гири, скакалки и набивные мячи, используется в серии упражнений с низкой интенсивностью, каждое из которых сосредоточено на отдельной группе мышц, и легко работает как функциональные движения.

Сложность и сложность этих упражнений может постепенно увеличиваться с добавлением сопротивления по мере развития и увеличения силы, гибкости и выносливости.

Каковы преимущества функциональной фитнес-тренировки?

В целом, основная польза для здоровья от функциональных фитнес-тренировок заключается в том, что они помогают вам двигаться в повседневной жизни более плавно и с лучшей осанкой.Вот все преимущества, которые дают вам функциональные упражнения:

1. Меньше травм: Том Ричарделл, владелец MOB (Mind Over Body) Fitness в Коннектикуте, объясняет: «Преимущество номер один функционального фитнеса заключается в том, что медленное прогрессирование сложности защитит вас от травм ». У хорошего инструктора есть множество упражнений, которые помогут преодолеть физические ограничения, такие как больная спина, боли в суставах или другие проблемы. Таким образом, правильная программа функционального фитнеса восстановит и сохранит силу нескольких групп мышц, тренирует ваши мышцы, чтобы вы могли лучше двигаться в повседневной жизни, сводя к минимуму риск травм и повышая выносливость.

2. Это может быть социальное: Также могут быть некоторые социальные льготы, связанные с функциональной пригодностью, как и для любого высокоинтерактивного группового фитнес-класса. «Мы видим, что клиенты достигают лучших результатов и становятся более заинтересованными по сравнению с обычным коммерческим тренажерным залом, когда надевают наушники, садятся на беговую дорожку, а затем занимаются несколькими тренажерами», — говорит Ричарделл. Подумайте о кроссфите, который учит множеству функциональных навыков и известен большим сообществом.

3. Подходит для всех возрастов: Функциональная физическая форма предназначена не только для молодых и активных — по данным клиники Майо, она также может быть полезна для пожилых людей, поскольку помогает улучшить равновесие и подвижность.

3. Вы получаете повышенную гибкость: По словам Кастильо, функциональная физическая форма укрепляет ваши мышцы и ваши кости, что приводит к увеличению диапазона движений и гибкости. «Благодаря этому вы уменьшите боль в суставах», — говорит он.

Подходит ли мне функциональный фитнес?

Если вам интересно, подходит ли вам функциональный фитнес, знайте, что тренеры твердо убеждены в том, что он приносит пользу каждому, , независимо от его уровня физической подготовки. «Функциональная пригодность для всех», — говорит Кастильо. «Люди должны двигаться и часто двигаться. Наш текущий мир и повседневная деятельность требуют от нас бегать, прыгать, тянуться, толкаться и тянуть. В результате все люди должны тренироваться таким образом, чтобы они могли ориентироваться в мире наиболее эффективным способом.

Даже если вы занимаетесь упражнениями с собственным весом, он отмечает, что функциональные тренировки просты и безопасны практически для всех (они не должны быть высокоинтенсивными или высокоэффективными).

Как выглядит доза функционального фитнеса?

Чтобы дать вам лучшее представление о том, что влечет за собой функциональная подготовка, Кастильо дает нам некоторые из своих движений для силовых тренировок, в том числе те, которые работают с основной силой, и движения, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно. «Два отличных толкающих движения — это отжимания и приседания», — говорит он.«Что касается тяговых движений, я люблю тягу к ренегатам и подтягивания».

1. Отжимания: Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи. Держите ноги приподнятыми и на расстоянии плеч. Контролируемым образом опустите грудь на землю и резко поднимитесь в исходное положение. Измените это упражнение, стоя на коленях или используя приподнятый ящик или скамью для помощи.

2. Приседания: Начните, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, и наклоните пальцы ног примерно на 20 градусов, чтобы бедра открылись в нижней части приседа, — говорит Кастильо.Держите вес в основном на пятках и в центре стопы, при опускании отводите ягодицы назад, удерживая грудную клетку в вертикальном положении и открытой. Позвольте вашей ягодице опуститься на уровень коленной складки или ниже для полного диапазона движений. Толкните пятки, чтобы снова подняться.

3. Тяга отступников: Из положения планки или со стола в качестве модификации используйте гантели под плечами и возьмитесь за гантели. Напрягая пресс, подтяните одну гантель к груди, поднимая локоть к потолку, задевая грудную клетку на пути вверх.Опустите вес обратно в исходное положение контролируемым движением. Сделайте другую сторону.

4. Подтягивание: Расположитесь прямо под перекладиной для подтягивания. Подпрыгните или подойдите к перекладине и сделайте мертвый вис, расставив руки немного шире плеч. Втяните плечи и подтянитесь к перекладине, пока подбородок полностью не очистится. Держите мышцы живота плотно, склеенными, и сохраняйте положение слегка полого тела. Для модификации попробуйте подтягивание с перевязкой или подтягивание со штангой с опорой на ноги.

Как найти спортзал, подходящий мне?

Вначале не поддавайтесь желанию присоединиться к первому функциональному фитнес-залу, появившемуся в Google. Важно задавать вопросы и найти тренера, который работал с клиентами, которые разделяют ваши цели, и который имеет опыт работы с любыми потенциальными ограничениями или травмами, над исправлением которых вы работаете.

Ричарделл говорит, что функциональные фитнес-тренировки в идеале должны проходить в небольших группах под индивидуальным инструктажем опытного тренера, особенно если вы получили травму или только начинаете тренироваться.«Большинство тренажерных залов для функциональных тренировок — это микрозалы, очень маленькие, но в них есть сильные и четко очерченные сообщества», — объясняет он. «Некоторые могут быть больше ориентированы на аудиторию 40+, чем другие. Спросите отзывы. Посмотрите занятия и понаблюдайте за тем, что делают люди ». В конце концов, вы хотите убедиться, что тренировка соответствует вашему уровню способностей. (И, кто знает, может быть, когда-нибудь вы, , перейдете на в эту коробку Crossfit.)

Первоначально опубликовано 2 августа 2018 г., обновлено дополнительным письмом и отчетом Рэйчел Лапидос 28 февраля 2020 г.

Еще одна тенденция в фитнесе чтобы узнать, не готовы ли вы к учебному лагерю: обучение HILIT.И вот три простых способа начать двигаться now , не посещая спортзал.

Что такое функциональный фитнес? (Упражнения и планы тренировок)

Итак, вы хотите узнать о функциональном фитнесе?

Отлично!

Мы создаем тренировки на силу, баланс и гибкость в рамках нашей программы онлайн-коучинга один на один, поэтому вы попали в нужное место, чтобы узнать о функциональной пригодности.

Попросите тренера по фитнесу Nerd разработать индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации! Узнайте больше здесь.

Вот что мы рассмотрим, чтобы ответить на вопрос: « Что такое функциональный фитнес? ”

Давай сделаем это!

Что такое функциональная подготовка и почему это важно?

Функциональный фитнес означает тренировку вашего тела для повседневной деятельности, а также облегчение и безопасность повседневных движений.

Когда мы практикуем функциональную физическую форму, это касается таких действий, как:

• Проведение продуктов
• Сбор маленьких детей
• Прогулки на природе
• Быть подвижным на полу
• Борьба с акулами

Функциональная фитнес направлена ​​на развитие силы, гибкости и баланса для навигации в физическом мире и объектах в нем.

Мы делаем это, повторяя и тренируя движения, необходимые в реальном мире: приседания, тяги, толчки, наклоны, лазание, ходьбу и бег.

Лично мне нравится думать о нем как о «антихрупкости» или о способности физически справляться с хаосом жизни.

Таким образом, для функциональной подготовки мы отдаем предпочтение естественным движениям (приседания, подтягивания) перед упражнениями, выполняемыми на тренажере (жимы ногами, вытягивание широчайших).

Обоснование: в повседневной жизни вы, вероятно, не попадете в ситуацию, когда вам придется толкать тяжести по управляемой дорожке… сидя:

Но вы, вероятно, окажетесь в ситуации, когда вам придется поднять какой-либо предмет с пола, а затем поднять его над головой, как будто вы загружаете свой багаж в багажное отделение в самолете.

Так что есть смысл потренироваться:

И это тоже:

Здесь гиря заменяет предмет, который вам, возможно, придется поднимать и поднимать в повседневной жизни: книгу, домашнего кролика, проклятого золотого идола и т. Д.

Вот почему мы поощряем использование свободных весов вместо использования тренажеров, потому что свободные веса заставляют вас балансировать и контролировать объекты так же, как и в повседневной жизни.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при функциональной пригодности: «комплексные упражнения.”

Сложные упражнения требуют совместной работы более чем одной группы мышц (приседания, подтягивания), поэтому они повторяют то, как на самом деле движется ваше тело. Это будет отличаться от изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, которые более или менее тренируют ТОЛЬКО ваши мышцы бицепса, чтобы двигаться в одном определенном направлении.

Поскольку функциональная фитнес направлена ​​на улучшение способности вашего тела работать как единое целое, рекомендуется выполнять комплексные упражнения!

Как говорится, разнообразие — приправа к жизни.

Приведем последний пример функционального фитнеса.

Сравните бег на эллиптическом тренажере с коротким походом:

• Оба увеличат частоту сердечных сокращений.
• Но во время похода ваша устойчивость и равновесие будут под угрозой при движении по неровной местности. Эллиптический тренажер, с другой стороны, обеспечивает повторяющееся движение снова и снова.

Есть время и место для того и другого, но важно внести разнообразие и нестабильность, если ваша цель — развить всестороннюю функциональную физическую форму.

Что это? Хотите попробовать точные упражнения?

Вы поняли!

10 лучших функциональных фитнес-упражнений

Во время функциональной фитнес-тренировки приоритет отдается естественным движениям, которые помогают нам преодолевать препятствия и задачи, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни.

Вот лучшие упражнения для функционального фитнеса:

# 1) Приседания

Приседания — одно из самых фундаментальных функциональных движений в нашей жизни.

Отрываться от земли, садиться на стулья и вставать с них, сгребать снег будет легче после регулярной практики приседаний.

Простые приседания с собственным весом — отличный способ начать, но если поначалу это будет слишком сложно, начните с приседаний с собственным весом:

Как только вы освоитесь с обычными приседаниями с собственным весом, вы можете начать использовать веса, например, приседания с кубком:

Если вы наберете 30-фунтовую гантель, это движение может быть аналогично поднятию маленького ребенка с земли.Практичный и функциональный, если вы новый родитель.

2) Становая тяга

Говоря о подъеме вещей с земли, давайте поговорим о становой тяге как части функциональной подготовки.

Перемещение мебели, захват пакетов с собачьим кормом и укладывание спящего ребенка в постель — все это формы становой тяги. Когда вы начинаете внедрять становую тягу в свою жизнь, вы делаете все эти движения проще (и безопаснее).

Если вы никогда раньше не занимались становой тягой, это может быть немного устрашающе.Хорошим началом может стать румынская становая тяга с очень легкими гантелями:

Если вы ищете другие варианты становой тяги или хотите убедиться, что у вас правильная форма, прочтите наше полное руководство с пошаговыми инструкциями о том, как безопасно выполнять становую тягу.

# 3) Верхний пресс

Жим над головой — еще одно упражнение, которое принесет пользу в повседневной жизни:

• Размещение чугунной сковороды в верхнем кухонном шкафу
• Подъем багажа в верхний контейнер во время полета
• Демонстрация части Triforce, которую вы только что набрали

Выполнение жима над головой не только увеличит силу верхней части тела, но и укрепит ваш корпус, поскольку вы уравновешиваете и стабилизируете себя, стоя и поднимаясь.Сравните это с жимом лежа, когда скамья сама по себе обеспечивает поддержку во время движения.

Опять же, несколько легких гантелей — отличная отправная точка, если вы только начинаете:

Обязательно прочитайте наше полное руководство по выполнению жима над головой, чтобы узнать о других вариациях и советах по прогрессу.

# 4) Прогулка фермера

Прогулка фермера очень проста: возьмите пару гирь и ходите.

Чтобы повысить сложность, возьмите больше веса. Или иди дальше.

Очень простой, но очень функциональный, потому что большинство из нас все время переносят предметы из одного места в другое.

При выполнении прогулки фермера:

• Поднимите вес с хорошей формой
• Сохраняйте осанку, расправив плечи назад
• Делайте небольшие, удобные шаги

Вот и все.

Прогулка фермера бросит вызов вашим рукам, спине, плечам, корпусу и хватке.

Возможность поднимать и переносить тяжелые предметы настолько функциональна, насколько это возможно.

# 5) Медвежий ползание

Когда мы молоды, очевидно, что мы будем мобильны в помещении.

По взрослому, а, не очень. Единственное взаимодействие с полом происходит от того, что мы стоим на нем. Мы даже не сядем на него без помощи стула.

Не очень функционально.

Вступайте в медвежий путь…

Для выполнения медвежьего обхода:

• Начните с положения стола.
• Поднимите колени вверх, чтобы они зависли.
• Используя противоположные руки и ноги (например, правая рука, левая нога), сделайте небольшой шаг вперед каждой конечностью. Вам нужно делать небольшие шаги, чтобы ваш торс был устойчивым, а не раскачивался из стороны в сторону.
• Повторите с противоположной стороны.

Это будет выглядеть так:

# 6) Выпады при ходьбе

Выпад при ходьбе обеспечит силу нижней части тела, а также равновесие, когда вы входите и выходите из движения.

Для выполнения выпада при ходьбе:

• Стойте на ширине плеч.
• Сделайте шаг правой ногой.
• Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
• Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
• Взрыв вперед и вверх, отталкиваясь задней ногой и вверх передней ногой.
• Соедините обе стопы вместе, затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

# 7) Подтяжки

Обсуждая лучшие функциональные фитнес-упражнения, нельзя не учитывать ваши «тянущие» мышцы.

Возможность поднять себя очень функциональна и может спасти вашу жизнь, если вас преследуют велоцирапторы.

Если вы еще не можете сделать первое подтягивание, тяга с перевернутой массой тела поможет вам нарастить силу до тех пор, пока вы не сможете.

# 8) Качели гири

Махи гирями — это взрывное движение всего тела, направленное на развитие силы с помощью тазобедренного сустава.

Как выполнять махи гири:

• Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за рукоятку.
• Сделайте гирю позади себя и приготовьтесь к прыжку.
• Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
• Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
• Повторить.

Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам с гирями (отличный инструмент для функционального фитнеса), ознакомьтесь с «20-минутной тренировкой с гирями для новичков».

# 9) Отжимания

Отжимания — самое главное в фитнесе. Но способность держаться твердо на прямой линии (не опускаться), одновременно подталкивая себя вверх, создаст большую силу ядра. И отличное функциональное упражнение.

Кроме того, вы можете добавить некоторые вариации, чтобы повысить их уровень, создавая более динамичное упражнение.

Например, вы можете делать отжимания на пикирующем бомбардировщике:

# 10) Шаг вперед

Нет ничего более функционального, чем подъем по ступенькам. Жизнь не всегда дает нам лифты.

Если это кажется слишком простым, начните смешивать веса на практике:

БОНУС: # 11) Стойки на руках

С одной стороны, стойки на руках действительно тяжелые. С другой стороны, сила и равновесие, необходимые для выполнения стойки на руках, имеют решающее значение для функциональной подготовки.

И … ах … для этого нужны обе руки … если вы не Люк Скайуокер:

У нас есть полное руководство, которое поможет вам получить первую стойку на руках с помощью простых растяжек запястья:

Отжимания в стойке на руках до упора:

Правильно ли вы делаете эти движения? Хороший способ проверить — записать собственное видео и сопоставить его с гифками и видео здесь. Если они присмотрятся, у вас все отлично!

Другой вариант — попросить обученного профессионала проверить вашу форму, что мы можем сделать в нашей программе онлайн-коучинга один на один!

Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших тренировок непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая может улучшить ваши функциональные возможности!

Попросите тренера по фитнесу Nerd подготовить для вас функциональную фитнес-тренировку и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Что такое тренировка функционального фитнеса?

Теперь, когда мы рассмотрели конкретные упражнения для функционального фитнеса, давайте объединим их, чтобы построить программу тренировок!

Для большинства новичков я рекомендую сначала создать практику для всего тела, которая включает:

• Квадроциклы (перед ног).
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
• Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
• Core (брюшной пресс и поясница).

Поскольку в сегодняшнем посте мы отдали приоритет комплексным упражнениям (потому что они больше соответствуют функциональной пригодности), наши группы мышц будут перекрываться, когда мы выстраиваем свой распорядок дня.

Это хорошо.

Используя упражнения, описанные ранее, наша функциональная фитнес-тренировка может быть:

Вот и все! Если вы начнете делать это один раз в неделю, вы будете на пути к построению функциональной формы.

Если вы хотите делать это два раза в неделю, возможно, поменяйте некоторые упражнения:

• Вместо отжиманий попробуйте жим над головой
• Вместо приседаний попробуйте выпады
• Вместо подтягиваний попробуйте тяги с собственным весом

Один важный момент: Независимо от того, какую программу вы выберете, всегда сначала разминайтесь!

Это могут быть простые руки, круги:

Или прыгающие домкраты:

Разминка важна, потому что мы хотим, чтобы ваши мышцы были задействованы и расслаблены, прежде чем мы сразу приступим к тренировке.Поэтому сделайте разминку около 5 минут, прежде чем приступить к тренировке.

Пока вы включаете разминку, теперь у вас есть все, что вам нужно, чтобы начать тренировку.

Если вам нужна дополнительная помощь в построении функциональной фитнес-практики, у меня для вас есть пара ресурсов:

1. Как составить собственную программу тренировок: наше руководство проведет вас через построение вашей собственной тренировочной практики. Мы научим вас, какие упражнения вам следует делать, сколько подходов и повторений вам следует выполнять и как часто вам следует тренироваться.Это поможет вам начать выполнять функциональные фитнес-упражнения уже сегодня.
2. Наша программа онлайн-коучинга один на один: , если вы хотите более индивидуальный подход к вашей конкретной ситуации (дети, старая травма, вы превращаетесь в оборотня раз в месяц), тогда ознакомьтесь с NF Coaching. Мы составим вам точный план действий, как стать мастером функционального фитнеса.

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd будет руководить вашей функциональной фитнес-тренировкой! Узнайте больше здесь.

Является ли кроссфит функциональным фитнесом?

CrossFit утверждает, что поддерживает «функциональные движения» за счет «безопасных, эффективных и действенных движений, подобных тем, которые вы используете каждый день в жизни.”

Так что да, это действительно похоже на то, о чем мы говорили все это время.

Отличие CrossFit в интенсивности. Это то, что мы подчеркиваем в нашем Руководстве по CrossFit для новичков.

CrossFit действительно способствует функциональному фитнесу. Вот почему вы увидите людей, несущих мешки с песком, переворачивающих шины и вооруженных кувалдами в тренажерных залах CrossFit:

Но интенсивность — еще один важный аспект кроссфита.Тренировки проводятся в группе, и люди вас подбадривают.

Хотя это может быть большим для мотивации, это может быть минус , когда вы пытаетесь двигаться в своем собственном темпе и тренироваться в правильной форме.

Итак, это обобщение, и все тренажерные залы CrossFit будут иметь свои особенности и культуру.

Если вам интересно, не помешает пройти через дверь местного тренажерного зала CrossFit — , просто убедитесь, что вы сначала прочитали наше руководство для начинающих по кроссфиту. Я уверен, что они хотели бы увидеть вас и показать вам все вокруг.

Как построить функциональную физическую форму (следующие шаги)

Мы рассмотрели множество различных способов улучшить и улучшить функциональную физическую форму.

Но наша статья едва касалась поверхности:

• Гимнастические кольца — отличный способ повысить функциональную физическую форму.
• Работа над первой стойкой на руках — это увлекательная силовая практика.
• Упражнения йоги также можно рассматривать как «функциональные».”
• Поход — отличный способ подготовиться к путешествию по природным ландшафтам.

И давайте не будем ограничиваться здесь. Быть сильным поможет вам ориентироваться в окружающем мире, поэтому в этом смысле любую форму силовых тренировок можно рассматривать как «функциональную пригодность».

Как и паркур, который заставляет вас путешествовать по городским пейзажам:

Просто найдите то, что вам нравится, и приступайте к работе!

Чем больше вы будете делать и чем больше разнообразных вариантов (тренировки со штангой, йога и пешие прогулки), тем больше у вас будет функциональной формы.

Вот как вы становитесь «антихрупкими».

Теперь все, что осталось сделать, это начать:

Нужна небольшая помощь в работе? Идеальный следующий шаг к тому, как начать свое функциональное фитнес-путешествие?

Без проблем!

Вот 3 варианта, как продолжить заниматься Nerd Fitness:

Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как стать сильнее, похудеть и повысить уровень своей жизни, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга 1 на 1:

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

Вариант № 2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для функциональных фитнес-тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Он включает в себя пошаговые инструкции для Best Functional Fitness Exercises , описанных в сегодняшнем руководстве.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня. Ваша очередь:

Вы занимаетесь функциональным фитнесом?

Есть ли у вас какие-то конкретные упражнения, которые вы выполняете?

Есть какие-нибудь советы или рекомендации для тех, кто только начинает?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Силовые тренировки — отличный способ улучшить функциональную физическую форму.Если вы не знаете, с чего начать свой путь в силовых тренировках, начните здесь.

###

Источник GIF: Bear Crawl, Batman vs Shark, Triforce, Indiana Jones, CrossFit, Chest Press, Parkour

Источник фото: «Я Бэтмен», Блуждающий, Сильный человек, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., Антонио Гиллем © 123RF.com

Что такое функциональный фитнес? | Тренер

В следующий раз, когда вы будете идти в спортзал, спросите себя, какую пользу вам принесет предстоящая тренировка.Собираетесь ли вы выглядеть лучше, стать лучше или улучшить свою способность переносить огромные сумки с покупками на многие мили без остановки? (Если ваша цель — последнее, мы определенно порекомендуем прогулку фермерам.)

Функциональная тренировка утверждает, что тренирует тело для повседневных ситуаций, и кто не хочет получить действительно хорошо переносить сумки для покупок? F45 Тренировочные залы проводят 45-минутные занятия HIIT с использованием функциональных упражнений (буква F означает функциональные). Итак, к чему лучше обратиться, чтобы узнать о реальных преимуществах функционального фитнеса и с чего начать? Вот Кэмерон Тью, главный тренер F45 Paddington, чтобы все объяснить.

Что такое функциональный фитнес?

Функциональная подготовка означает выполнение движений, имитирующих повседневные действия, с одновременным задействованием нескольких групп мышц. Это увеличивает силу, стабильность и подвижность всего тела, делая нас более эффективными людьми не только в тренажерном зале, но и за его пределами.

О каких упражнениях вы говорите и как они помогают в реальном мире?

Становая тяга активирует наши тянущие мышцы и невероятно практична, так как имитирует повседневные движения по поднятию и опусканию вещей.Это помогает минимизировать риск травм при выполнении этих движений дома или на работе.

Подтягивания — это фантастика, потому что они активируют сразу несколько групп мышц верхней части тела. Они также приучают людей работать с собственным весом, работая над часто забытым, но очень полезным аспектом фитнеса — силой хвата.

Большинство людей состоит из постоянных сидений и вставаний — вашего стола, вашего обеда, вашего транспортного средства, вашего дивана.Регулярное выполнение приседаний повысит вашу эффективность в этих повседневных движениях.

Хороша ли работа над функциональной формой для похудания, наращивания мышечной массы или кросс-тренинга для определенных видов спорта?

Все вышеперечисленное! Поскольку функциональный фитнес включает группы мышц по всему телу, он полезен практически для любого человека, независимо от того, какова его фитнес-цель. Он наращивает мышечную массу и помогает вам похудеть, если это ваше намерение, и спортсмены вплоть до профессионального уровня будут использовать этот тип тренировок для кондиционирования, потому что он привносит всесторонний аспект в их часто целенаправленные режимы тренировок.

Если вы новичок, следует ли вам сначала выполнять функциональные упражнения под присмотром?

Как и в любом другом упражнении, лучше показать хотя бы основы. Для большинства движений нужно сосредоточить внимание только на нескольких ключевых моментах, что значительно снизит риск получения травм при их выполнении. Как только вы усвоите эти мелочи, будет очень легко выполнять функциональную тренировку самостоятельно. Чтобы снизить риск травмы с самого начала, вы также можете больше сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и использовать более легкие веса.

Каковы преимущества занятий в классе, а не в одиночку?

Преимущества выполнения этого в классе, подобном F45, заключаются в том, что из передней части комнаты вы получаете руководство опытных физкультурников, которые подскажут вам технику, необходимую для безопасного выполнения упражнений.

Психологи тоже должны мотивировать вас — хотя одним из основных достоинств групповых тренировок является мотивация, которую вы получаете, когда видите и слышите, как те, кто вас окружает, подталкивают себя и побуждают вас работать на пределе своих возможностей.Многие люди также находят, что групповая обстановка намного веселее, чем упражнения в одиночестве, и, честно говоря, если это не весело, то в чем смысл?

15-минутная функциональная HIIT-тренировка

«Эта быстрая 15-минутная HIIT-тренировка вызовет жжение всего тела, и вы можете делать это где угодно — без оборудования и без оправданий», — говорит Тью.

Выполните пять упражнений по очереди, стремясь выполнить как можно больше повторений за рабочие периоды. Всего сделайте три раунда.

Раундов 3 Время 45сек Отдых 15сек

Приседания с прыжком

Из положения стоя присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле, а затем взлетите в воздух, подпрыгнув как можно выше.Мягко приземлиться и сразу переходить к следующему повторению.

Боковой прострел

Начните в положении отжимания с вытянутыми руками и разведенными ступнями. Поднимите одну руку и переместите противоположную ногу под тело так, чтобы она вытянулась в сторону. Затем вернитесь в положение отжимания и повторите с противоположными конечностями.

Бёрпи с тактическим прыжком

Потому что обычные бёрпи не будут достаточно жесткими. Из положения стоя опуститесь вниз и переведите ступни позади себя в положение для отжимания.Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и взорвитесь прямо в групповом прыжке, подтянув колени к груди. Мягко приземлиться и сразу переходить к следующему повторению.

Подъемник для планки

Примите стандартное положение планки лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем выпрыгните ногами по бокам, а затем снова вместе, удерживая остальную часть тела прямой, напрягая корпус.

Приседания с лягушкой

Начните стоять, расставив ступни чуть шире плеч.Сделайте глубокое приседание так, чтобы коснуться руками пола перед собой. По сути, ты должен быть похож на лягушку. Затем вернитесь в положение стоя.

Функциональный фитнес: полное руководство

У вас когда-нибудь была потрясающая тренировка в тренажерном зале…

Сгибания рук на бицепс, жимы ногами и подъемы на носки…

Только чтобы обнаружить, что у вас проблемы с поднятием тяжелого чемодана над головой в переполненном самолете или при подъеме на пять лестничных пролетов, когда лифт сломан?

Вы не одиноки.

Потому что правда в том, что когда большинство людей тренируются, они сосредотачиваются на упражнениях, которые изолируют отдельные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, квадрицепсы или ягодицы.

Этот тип тренировок не обязательно неправильный (его используют бодибилдеры, чтобы накачать определенные мышцы, чтобы они стали большими и пухлыми), но он не поможет вам в повседневной жизни.

Потому что в реальном мире ваши мышцы не работают изолированно — они работают вместе как единое целое.

И вот здесь на помощь приходит функциональный фитнес.Потому что, если вы хотите быть в хорошей форме … вы должны поместиться внутри и за пределами тренажерного зала.

Так что же такое функциональный фитнес?

Согласно FunctionalFitness.net:

«Функциональная пригодность — это любое упражнение, выполняемое для того, чтобы участник мог лучше двигаться в нормальной жизненной деятельности»

Короче говоря, это означает, что функциональная тренировка направлена ​​на формирование тела, способного выполнять реальную деятельность в реальных положениях, а не просто поднимать определенный вес в великолепной позе, созданной тренажером.

Это означает уделение особого внимания многосуставным тренировкам и тренировкам с несколькими упражнениями, потому что пуловеры на трицепс не часто пригодятся в повседневной жизни.

Самое главное в функциональном фитнесе? Поскольку в методе тренировки упор делается на основные движения, такие как бег, прыжки, толкание, тяга, подъем и приседание, для этого вам не понадобится модное тренажерное оборудование.

Фактически, вес собственного тела может быть невероятно эффективным, так же как и забавные и сложные инструменты, такие как набивные мячи, гири, перекладины и перекладины.

А теперь вы видите, откуда берутся тренировки 12-минутного спортсмена.

Становитесь лучше, двигайтесь лучше

Если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по бодибилдингу (которые я бы не рекомендовал), функциональная фитнес-форма будет вашим лучшим выбором в повседневной жизни.

Это потому, что вы не только сможете делать все, что любите… например, играть в мяч с детьми, бегать с собакой и сажать сад, но вы также будете лучше подготовлены ко всем повседневным рутинным задачам. жизнь, например, вставать с постели, приносить продукты из магазина или подниматься по лестнице.

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, копируя обычные движения, которые вы могли бы делать дома, на работе или во время занятий спортом.

Таким образом, вы не только наберете большую силу, улучшите свою повседневную производительность и предотвратите плато… вы также повысите качество своей жизни.

Ниже приведены некоторые упражнения, относящиеся к категории функциональной пригодности:

• Приседания
• Берпи
• Выпады
• Спринты
• Качели Kettebell
• Турецкие вставки
• Жим от плеч
• Прыжки упражнения

Есть еще много чего… но вы поняли.

Просмотрите видеоролики о 12-минутных тренировках для спортсменов, чтобы получить конкретные инструкции о том, как выполнять эти и другие упражнения.

Улучшение баланса и координации

Знаете все, что вы читаете о тренировках кора и насколько они важны для вашего тела?

Это правда!

Это потому, что сильное ядро ​​- это то, что ведет к отличному равновесию, а баланс может быть разницей между падением и получением травмы из-за провала в тротуаре или ловлей перед падением.

Упражнения для функционального фитнеса направлены на формирование сильного корпуса, обучение вашего тела правильной реакции на непредсказуемые события, такие как падение с бордюра или поскользнуться на мокрой поверхности.

Потому что иногда падения и несчастные случаи неизбежны (я сталкиваюсь с ними постоянно), а функциональная физическая форма может помочь вам подготовить ваше тело к неожиданностям.

Сжечь больше калорий

Если вы пытаетесь похудеть, у меня для вас хорошие новости: функциональные упражнения тоже сжигают больше калорий!

Это потому, что, поскольку функциональные упражнения почти всегда являются многосуставными упражнениями и требуют одновременного использования нескольких мышц, они требуют больше работы и энергии для выполнения.