Как сохранить витамин C в овощах при тепловой обработке?

Ниже представлены способы, приемы, методы и уловки, позволяющие сохранить как можно больше драгоценного витамина C во время приготовления пищи.

Овощи при варке погружают в кипящую подсоленную воду.

При приготовлении вегетарианских и овощных супов на бульонах (мясных, рыбных, грибных) овощи закладывают в готовый кипящий подсоленный бульон в такой последовательности, чтобы они не переваривались. Капусту помещают в кипящую воду по частям, чтобы вода сразу закипала вновь, и варят только до готовности (не переваривая). Зеленый горошек и свеклу в соленой воде не варят, так как горошек при этом долго не разваривается, а свекла теряет свои вкусовые качества.

1. Посуда, в которой варятся овощи, должна быть плотно закрыта крышкой в течение всего времени варки.
2. Варят, припускают и тушат овощи только в хорошо вылуженной посуде.
3. Емкость посуды должна соответствовать количеству приготовляемого блюда. При варке она наполняется, по возможности, доверху.
4. Овощи покрывают водой или бульоном полностью. Нельзя пополнять выкипевшую жидкость холодной водой. Поступающий с водой кислород окисляет витамин С и снижает его содержание.
5. Нельзя часто размешивать содержимое в посуде. При необходимости это делают осторожно, не вынимая овощей из жидкости во избежание их соприкосновения с воздухом.
6. При варке пищи содержимое в кастрюле или котле сначала доводят до кипения на большом огне, а затем варят на малом при слабом кипении.
7. Овощи (картофель, свекла, морковь), предназначенные для приготовления холодных блюд (салатов, винегретов), варят в неочищенном виде в воде или на пару.
8. Отвары очищенных овощей используют для приготовления первых блюд, соусов и подлив. В них содержится витамин С, некоторые витамины группы В, соли калия и другие минеральные вещества.
9. При приготовлении компотов и киселей из свежезамороженных фруктов их обмывают проточной водой, не размораживая, и сразу же кладут в кипящую воду.
   Так лучше сохраняется витамин С. Если фрукты разморозить на воздухе до варки, витамин С полностью разрушается.

Полезные советы по приготовлению овощей

1. Чеснок и лук к салатам нарезают за 10—15 минут до подачи блюда к столу, так как их бактерицидные вещества быстро улетучиваются.
2. В салат можно положить на несколько минут натертую чесноком корочку ржаного хлеба. Перед подачей к столу корочку вынимают, но едва ощутимый тонкий запах чеснока останется.
3. Чтобы устранить из репчатого лука горечь, положите его ненадолго в холодную воду, или взбрызните нарезанный лук уксусом, а через несколько минут жидкость слейте.
4. Салат солят перед самой подачей к столу, иначе овощи выделят много сока.
5. Чтобы свекла в винегрете не закрасила остальные овощи, ее заправляют отдельно растительным маслом, потом соединяют с остальными овощами.
6. Капусту для фарша нельзя солить до жарки. Ее солят только после остывания, иначе фарш будет мокрым.
7. Жареный картофель получается вкуснее, если его солить не сразу, а только после того, как он доведен до полуготовности.
8. Перед тем, как печь картофель в духовке, наколите его вилкой, чтобы картофелины не полопались.
9. Чтобы лук при обжаривании приобрел золотистый цвет и не подгорел, запанируйте его в пшеничной муке.
10. Цветная капуста станет более вкусной, если в воду для отваривания добавить немного молока (1/2 стакан на 2л воды).

Зеленые овощи в детском питании

В зеленых овощах (ранняя зеленая капуста, зеленые стручки гороха, салат, зеленый лук, петрушка, укроп, шпинат и т. д.) содержится много биологически активных веществ, благотворно действующих на состояние сосудов, пищеварение, общий тонус организма. Зеленые овощи употребляются в свежем виде без термической обработки, поэтому в них полностью сохраняются все питательные и биологически активные вещества. Они не только содержат богатый ассортимент микроэлементов и активный комплекс витаминов, но и способствуют их образованию в самом организме.

К этой группе овощей можно отнести также свекольную ботву и листья крапивы. По некоторым данным, листья крапивы содержат 90 мг витамина С и 8,1 мг каротина в 100 г. Свекольная ботва мало чем отличается по составу от корнеплодов. В ней больше витамина С (36 мг) и меньше клетчатки. Зеленые овощи — это также источники витамина К (филохинона). Содержание его в шпинате — 0,36 мг, в капусте — 0,29 мг и крапиве — 3,2 мг в 100 г. Остановимся кратко на отдельных зеленых овощах.

Салат обладает высокой биологической ценностью и благоприятным соотношением солей калия (220 мг), натрия (8 мг), кальция (77 мг). В нем содержатся самые различные микроэлементы, много каротина и значительное количество витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты, а из органических — лимонная. В салате хотя и мало белка — всего 1,5 %, однако он содержит 32 % незаменимых аминокислот, в том числе таких дефицитных, как лизин и метионин. Салат дают в виде закуски с соком лимона, сметаной. Много в нем и витамина РР — (2 мг в 100 г).

Зеленый горошек и его зеленые стручки очень полезны в детском питании. В нем хорошо представлен комплекс витаминов: каротин, витамин Е, С, витамины группы В. По содержанию витамина В₁ (0,34 мг в 100 г) горошек приближается к таким признанным его источникам, как гречневая и овсяная крупы. В зеленом горошке — большое количество калия, фосфора, марганца и других минеральных солей. Зеленые стручки и зеленый горошек отличаются от других зеленых овощей наиболее высоким содержанием липотропных веществ — холина и инозита. Холина в нем — до 240 мг. Установлена повышенная потребность в инозите сердечной мышцы и нервной ткани мозга. Зеленый горошек характеризуется очень высоким содержанием белка (5 %), в котором на долю незаменимых аминокислот приходится более 35 %. В консервированном зеленом горошке количество витаминов снижено в 2—3 раза. Поэтому в летний сезон натуральный зеленый горошек и его зеленые лопаточки следует включать в детское питание.

Шпинат — чрезвычайно полезное для здоровья растение. В его составе много каротина, витамина С, Е, Р, К, представлены все витамина группы В, что в сочетании с большим количеством минеральных солей (калия — 774 мг, кальция — 106 мг, магния — 82 мг, фосфора — 83 мг) и микроэлементов благотворно влияет на рост и состояние организма. В шпинате больше, чем в других овощах, незаменимых аминокислот, среди них триптофана, метионина и лизина, оказывающих влияние на рост. Особое значение имеет шпинат для кроветворения. Это связано с высоким содержанием в нем железа (3 мг), фолиевой кислоты (80 мкг), хлорофилла. Его следует рекомендовать при малокровии. Однако в шпинате много щавелевой кислоты (320 мг), связывающейся с кальцием пищи, что может нарушить баланс кальция в организме. Поэтому шпинат противопоказан детям с проявлениями рахита и другими нарушениями минерального обмена. Используя шпинат в пищу, одновременно включают в рацион молоко, как источник легкоусвояемого кальция. Наиболее ценен этот овощ в свежем виде. Детям его добавляют в измельченном виде в другие салаты.

Тушат шпинат в небольшом количестве жидкости. Можно целые листья запекать в тесте. Тушеным шпинатом намазывают омлет и заворачивают в трубочку.

Зелень петрушки, укропа, сельдерея должна быть постоянным компонентом рациона ребенка. Она реальный поставщик витамина С, фолиевой кислоты и каротина. Петрушка и укроп содержат много калия (340 мг), кальция (245—223 мг), железа (1,9—1,6 мг) и других минеральных элементов. Кроме того, в состав зелени входят эфирные масла, придающие приятный аромат блюдам и способствующие лучшему перевариванию пищи.

Подготовила Т.А. Крупская

Здоровое питание — почему это важно?

Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни.

Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Что такое правильное и здоровое питание?

 

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.  Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание – важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

1. Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно.Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

 

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды  содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

 

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах).

19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

 

Правильно питайтесь для красоты и здоровья

 

«Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство пищей»

Гиппократ

Кожа выполняет множество важных функций: действует как барьер для микроорганизмов, токсинов, ультрафиолетового излучения; предотвращает потерю воды и электролитов и является активным органом выведения, обмена веществ, ощущений, регуляции температуры.

Кожа функционирует нормально только при условии адекватного питания. Например, дефицит незаменимых жирных кислот увеличивает проницаемость эпидермиса (верхнего слоя кожи), а значит и потерю воды через него. Любой дисбаланс в питании в виде дефицита питательных веществ, нехватки специфических питательных веществ или их избытка может нарушить равновесие кожи. Недостаток некоторых витаминов, минералов и жирных кислот имеет четкие кожные проявления.

Хотя частота классических гиповитаминозов достаточна низка, несбалансированные и ограничительные диеты, болезни желудочного-кишечного тракта, процессы старения влияют на здоровье кожи.

Коррекция и соблюдение рационального питания позволит предотвратить проблемы с кожей и волосами.

Ниже обсудим некоторые микроэлементы и витамины влияющие на состояние нашей кожи.

Витамин А

Витамин А является группой пищевых органических соединений. Витамин А и его производные, например ретиноиды и каротиноиды, играют важную роль в регуляции деления и дифференцировки различных типов клеток, включая клетки кожи. Гиповитаминоз А приводит к сухости кожи и слизистых, повышенной ломкости и выпадению волос, появлению гиперпигментации.  Фолликулярный кератоз (излишнее ороговение эпидермиса) так же является признаком дефицита витамина А, а так же других веществ, таких как витамины группы B, витамины C и E. Каратиноидами богаты морковь, тыква, апельсины. Витамином А жирные сорта рыбы, сливочное масло, молоко.

Витамин В12 (цианкобаламин)

Кожные проявления, связанные с дефицитом витамина B12, — это гиперпигментация кожи, ангулярный стоматит (образование трещинок в уголках рта, еще называют заеды), истончение и выпадение волос. Нередко к дефициту витамина В12 приводят заболевания желудочно-кишечного тракта (атрофический гастрит, болезнь Крона и другие) приводящие к нарушению синтеза или всасывания В12 в организме. Так же дефицит может быть обсуловлен вегетарианском типом питания без адекватной витаминной поддержки. Цианкобаламином богаты красное мясо, субпродукты, яйца и молоко.

Витамин РР (ниацин)

Сочетанный дефицит ниацина и незаменимой кислоты триптофана приводит к развитию пеллагры (разновидность авитоминоза), одним из проявлений которой является фотодерматит (когда поражаются участки кожи, контактирующие с солнечным светом). Ниацином богаты фасоль, гречка, отруби и тунец. В мясе, сыре и кедровом орехе содержится триптофан.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С крайне важен для синтеза коллагена и внеклеточного матрикса.  Витамин С способствует всасыванию железа, а также увеличивает биодоступность селена.  Цинга ‒ это заболевание, развивающееся из-за дефицита витамина С и проявляется повышенной ломкостью сосудов, кровоточивостью десен, снижением иммунитета. Аскорбиновой кислотой богаты шиповник, петрушка брокколи.

Цинк

Кожными проявлениями дефицита цинка являются мокнущий дерматит (воспаление кожи), к которому может присоединяться вторичная инфекция, плохое заживление ран, чрезмерно ломкие волосы, алопеция (облысение). Пшеничные отруби, бобовые и орехи богаты цинком.

Железо

 

Хронический дефицит железа приводит к появлению деформации ногтей, выпадению волос, глосситу (воспалению языка) с потерей сосочков, ангулярному стоматиту и зуду. Железом богаты красное мясо, субпродукты и шпинат.

 

Определенно полноценный и сбалансированный рацион позволит сохранит молодость и здоровье не только кожи, но и всего организма.

Витамин C (аскорбиновая кислота): содержание в продуктах

Источники аскорбиновой кислоты

Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в ‘мундире’). В продуктах животного происхождения — представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, шлемник, листья фиалки, щавель.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)

Овощи		Фрукты и ягоды
Баклажаны	5	Абрикосы	10
Горошек зеленый консервированный	10	Апельсины	50
Горошек зеленый свежий	25	Арбуз	7
Кабачки	10	Бананы	10
Капуста белокочанная	40	Брусника	15
Капуста квашеная	20	Виноград	4
Капуста цветная	75	Вишня	15
Картофель лежалый	10	Гранат	5
Картофель свежесобранный	25	Груша	8
Лук зеленый	27	Дыня	20
Морковь	8	Земляника садовая	60
Огурцы	15	Клюква	15
Перец зеленый сладкий	125	Крыжовник	40
Перец красный	250	Лимоны	50
Редис	50	Малина	25
Редька	20	Мандарины	30
Репа	20	Персики	10
Салат	15	Слива	8
Томатный сок	15	Смородина красная	40
Томат-паста	25	Смородина черная	250
Томаты красные	35	Черника	5
Хрен	110-200	Шиповник сушеный	До 1500
Чеснок	Следы	Яблоки, антоновка	30
Шпинат	30	Яблоки северных сортов	20
Щавель	60	Яблоки южных сортов	5-10
Молочные продукты
Кумыс	20	Молоко кобылье	25
Молоко козье	3	Молоко коровье	2

Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены, смог) витамин С в тканях расходуется быстрее.

Для профилактики гиповитаминоза часто используются плоды шиповника. Плоды шиповника отличаются относительно высоким содержанием аскорбиновой кислоты (не менее 0,2%) и широко применяются в качестве источника витамина С. Используют собранные в период созревания и высушенные плоды разных видов кустарников шиповника. Они содержат, помимо витамина С, витамины А, Е сахара, органические кислоты, пищевые волокна. Применяют в виде настоя, экстрактов, сиропов.

Настой из плодов шиповника готовят следующим образом: 10 г (1 столовую ложку) плодов помещают в эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 стакан) горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в водяной бане (в кипящей воде) 15 мин, затем охлаждают при комнатной температуре не менее 45 мин, процеживают. Оставшееся сырье отжимают и доводят объем полученного настоя кипяченой водой до 200 мл. Принимают по 1/2 стакана 2 раза в день после еды. Детям дают по 1/3 стакана на прием. Для улучшения вкуса можно в настой добавить сахар или фруктовый сироп.

Агроном рассказала, какие овощи и фрукты стоит выбирать в июне – Москва 24, 03.06.2020

Фото: Москва 24/Антон Великжанин

Плодоовощевод, агроном Елизавета Тихонова рассказала Москве 24 о том, какие овощи, фрукты и ягоды стоит приобретать в июне, а от каких лучше отказаться. Специалист уверена, что предпочтение стоит отдать зеленым культурам.

Она объяснила, что такие растения, как петрушка, лук, укроп, салаты, богаты витамином С, который крайне необходим организму в данный период. Агроном особенно отметила молодую июньскую капусту, выращенную в Средней Азии.

«Они содержат хлорофилл, солнечную энергию, полифенолы, витамины, витамин С в первую очередь. После зимы, особенно после этой ужасной пандемии, зеленые культуры – это спасение», – считает Тихонова.

Также эксперт советует обратить внимание на огурцы и помидоры. Она подчеркнула, что между короткоплодными огурцами и длинноплодными нет никакой разницы.

Бананы, яблоки, груши. Все, что у нас пока не растет, но привозится, стоит употреблять.

Елизавета Тихонова

плодоовощевод, агроном

Тихонова советует подождать с покупкой ягод в июне. По ее мнению, они сейчас слишком дорого стоят и были выращены в тепличных условиях. Она предложила дождаться урожая растений, которые выращиваются в грунте и доставляются с юга России.

Помимо ягод, специалист не рекомендует приобретать тыквенные культуры. «Ни арбузы, ни дыни лучше сейчас не есть», – заявила Тихонова.

Ранее эксперты Роскачества предупредили о содержании токсинов в овощах и фруктах, причем их число варьируется в зависимости от спелости плода.

Специалисты предостерегли от употребления картофеля с зелеными участками – из-за содержащегося в таких плодах соланина может проявиться головная боль или расстройство желудка. От этого вещества не спасает и термическая обработка.

Аналогичное опасное вещество есть и в помидорах. Когда они еще частично зеленые, концентрация соланина опасна, но в процессе созревания плоды уже лучше подходят в пищу. При готовке следует удалять из помидора плодоножку.

Опасными специалисты назвали и грибы, даже если речь идет о съедобных видах. Дело в том, что если приготовить червивый или перезрелый гриб, то можно столкнуться с отравлением.

Читайте также

Питание в период COVID-19

 Не существует ни одного пищевого продукта, способного уничтожить коронавирус или предотвратить его попадание в организм человека. Шиповник, лук, облепиха, сало, сливочное масло, перец, настойка дуба, зеленый чай, рыба или брокколи не защищают от инфекции COVID-19, хотя употреблять их в пищу очень даже полезно. Соблюдение некоторых рекомендаций в повседневной жизни поможет в той или иной степени противостоять инфекции.

1. Питьевой режим. Увлажненные слизистые — это первый барьер на пути вируса. Четких рекомендаций по количеству воды, которую должен выпивать человек, ВОЗ не дает. Слишком много факторов, влияющих на эту величину. Это и физическое и физиологическое состояние человека, возраст, наличие различных заболеваний, условия окружающей среды (жара, отопительный период), состав рациона, привычки и другое. Считается, что человеку необходимо не менее 25 мл/кг/сут. Однако эта цифра может доходить до 60 мл/кг/сут.

2. 80% нашего иммунитета находится в кишечнике. А употребление продуктов богатых клетчаткой способствует поддержанию нормальной микрофлоры нашего кишечника. Кроме этого овощи, фрукты, ягоды богаты полифенолами, пектином, витаминами различных групп.

ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 граммов разных овощей и фруктов.

Активность в отношении вирусов доказал кверцетин. Он содержится в зеленом и желтом перце, спарже, вишне, каперсах.

Рекомендуется включить в рацион красные и зеленые водоросли, ведь в них содержится гриффитсин, который показал эффективность против вируса герпеса и ВИЧ-инфекции.

Чеснок и лук содержат аллиин, который при разрезании или раздавливании преобразуется в аллицин — вещество, которое называют природным антибиотиком. Оно имеет высокую активность против бактерий. Сохраняется в крови и желудочном соке. Как с вирусами взаимодействует это вещество, к сожалению, изучено недостаточно. Но его многие века используют для профилактики и лечения ОРВИ.

Имбирь, имеющий в отличии от чеснока еще и приятный запах, из-за большого содержания аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, А, цинка, кальция, йода, природных антибиотиков и антигрибковых элементов, наряду с гем же чесноком, оказывает укрепляющее действие на организм и повышает сопротивляемость различным заболеваниям.

Активное вещество именно имбиря — гингерол — значительно смягчает воспалительные процессы и хронические боли. Известно, что имбирь также помогает организму очисти ться от почти всех видов токсинов.

Действующее активное вещество куркумы — куркумин — считается мощнейшим иммунным стимулятором и природным антибиотиком, препятствующим бактериальным осложнениям при вирусных инфекциях.

Применение лимонов при простуде связано с содержанием аскорбиновой кислоты в особой форме в этом плоде. Дело в том, что аскорбиновая кислота — сильный восстановитель. Она способна восстанавливать железо, которое находится в окисленном состоянии. Восстановленное железо может вступать в реакции, в результате которых образуются свободные радикалы. Если вы подхватили инфекцию, свободные радикалы помогут вашему организму с ней справиться, так как они убивают все живое, в том числе вирусы и бактерии. Важно, что лимоны, как и другие цитрусовые, не единственный и не самый богатый источник аскорбиновой кислоты. Употреблять их нужно целиком с кожурой. Помимо цитрусовых, рекомендуется употреблять ягоды и овощи глубокой заморозки, которые не теряют своих свойств. Лидером по содержанию витамина С являются черная смородина, шиповник, клюква и другие ягоды, квашеная капуста, болгарский перец, зеленые листовые овощи и другие. Не лишним будет напомнить, что в период распространения инфекции COVID-19, все фрукты, ягоды и овощи, которые употребляются в пищу без термической обработки, должны быть тщательно вымыты.

3. Продукты, содержащие про- и пребиотики, также способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Кисломолочные продукты являются отличным источником кальция, витаминов и микроэлементов, оказывают положительное влияние на естественную кишечную флору, за счет содержания лактобацилл.

Цикорий и топинамбур, за счет содержания в них инулина, необходимы для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта.

4. Для здоровья клеточных мембран — Омега-3. Такие виды морских рыб, как палтус, лосось, сельдь, тунец, макрель и сардины, а также льняное масло, имеют высокое содержание кислот Омега-3, которые обеспечивают строительные блоки для производства противовоспалительных гормонов — эйкозаноидов, благотворно влияющих на иммунную систему. В сутки для нормального функционирования организма необходимо 1-7 граммов Омега-3 жирных кислот. Омега-3 благотворно влияют на иммунную систему человека. В рационе 2-3 раза в неделю должна быть жирная рыба. В растительных маслах содержатся Омега -6, -9 жирные кислоты, также незаменимые для нашего организма. Рекомендуется употреблять 20-25 граммов растительных масел в день.

5. Витамин Д — самый иммуномодулирующий витамин. 80% нашего населения испытывают недостаток этого витамина, особенно в период, когда за окном мало солнышка.

Полноценным источником витамина будет рыба, самыми полезными признаны: палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец и печень этих рыб. Другие источники витамина Д — яйца, субпродукты, лесные грибы, молочные продукты.

Также можно пить его в препаратах или добавках, чтобы получать не менее 400 — 800 МЕ в день.

6. Наши легкие — это очень жирозависимый орган, и без полноценного поступления жиров в организм с пищей работа легких нарушается. Фактор, который вредит легким не меньше пресловутого курения, — это безжировая диета. Нехватка жиров в рационе приводит к тому, что любая инфекция, в том числе и инфекция COVID-19, гораздо легче проникает в бронхи и легкие, ослабленные обезжиренной диетой.

В сутки взрослому человеку необходимо 70-80 граммов жиров, до 30% из которых должны обеспечиваться жирами животного происхождения.

Почему жиры так необходимы легким? Мельчайшие структурные компоненты лёгких, где и происходит газообмен, альвеолы, изнутри покрыты специальным веществом, сурфактантом. Оно поддерживает альвеолы в форме пузырьков и не даёт им «слипнуться» на выдохе. А также ускоряет попадание кислорода из альвеол в кровь.

Сурфактант состоит более чем на 90% из жиров (фосфолипидов). Суточная потребность в фосфолипидах составляет приблизительно 5 г. В яйце курином их содержится 3,4%, в нерафинированных растительных маслах — 1-2%, в сливочном масле — 0,3-0,4%. Мало жиров в рационе — в лёгких будет мало сурфактанта! Кислород будет усваиваться плохо, и даже самый свежий воздух не спасет от гипоксии.

7. Мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца являются источником животного белка, который необходим организму для создания тканей и синтеза гормонов, а также иммунных белков — антител, которые играют важную роль в защите организма от бактерий, вирусов и паразитов. Белки растительного происхождения считаются менее ценными по составу аминокислот, но должны включаться в рацион. Наиболее богатыми белком являются бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), орехи, семена (киноа, кунжут, тыквенное семя) и, конечно, соевые бобы и продукты из них. Взрослому человеку необходимо получать 0,8-1,2 г/кг массы тела белков в день, более половины из них должны быть животного происхождения.

Однако все эти «чудесные» продукты имеют неспецифическое благоприятное воздействие на организм человека, т.е. полезны при любых инфекциях.

Не стоит забывать, что пища может навредить иммунитету. Калорийные продукты, копчености, консервы и маринады, рафинированные продукты с преобладанием насыщенных жиров в составе или трансжиров, фастфуд, сахара и соль снижают естественную защиту организма.

Простые углеводы (сахара) — причина системного воспаления. Крахмал, содержащийся в картофеле, кукурузе, брюкве и некоторых других овощах, зернах и белых рафинированных крупах — это тот же сахар. Именно сахар создаёт гликированный гемоглобин, который «царапает» наши сосуды, вызывая воспаление сосудистой стенки. Сахар очень любят патогенные бактерии и грибки кишечника, подавляя рост нашей дружественной микрофлоры и снижая наш иммунитет. Таким образом, от сладостей, выпечки и кондитерских изделий, сладких напитков лучше отказаться.

Отказ от алкогольных напитков тоже скажется благотворно, так как эти продукты замедляют усвоение питательных компонентов.

Необходимо помнить, что на иммунитет влияет не только питание, но и еще множество факторов. Это наследственность, хронические заболевания, физиологические состояния (например, беременность, пожилой возраст, период полового созревания и др), наличие вредных привычек, плохая экология, стрессы, бессонница и многое другое.

Как питаться, если человек заболел?

Организм заболевшего человека работает в стрессовом режиме и чтобы его поддержать, лечение осуществляется не только медикаментозно, но и диетологически. На любом этапе, будь это острое заболевание или уже выздоровление, принимаемая пища не должна вызывать у организма дополнительный стресс.

Питание па каждом этапе развития патологического процесса имеет свои особенности. Когда организм только заболевает, ему требуются питательные вещества, позволяющие поддержать иммунную систему в борьбе с инфекцией. Следует сделать свой рацион разнообразнее. Так как наш иммунитет имеет белковую природу, необходимо позаботиться о том, чтобы в рационе ежедневно присутствовали мясные, рыбные, молочные продукты, яйца, т- бобовые, орехи, цельнозерновые крупы. Рыбу следует включать в рацион 2-3 раза в неделю. Это не только источник высококачественного белка, микроэлементов, витаминов, но и незаменимых жирных кислот Омега-3, обладающих противовоспалительным действием. Также источниками подиненасыщепных жирных кислот являются растительные масла. Овощи, фрукты, ягоды, семена обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, микроэлементами и создадут благоприятные — условия для работы нормальной микрофлоры кишечника — это необходимо для формирования иммунитета.

При дальнейшем развитии болезни, питание должно быть направлено на выведение токсинов, увеличение сопротивляемости организма инфекции. Одно из главных требований в острый период — легкая усвояемость пищи. Это позволяет не перегружать работой организм, силы которого сосредоточены на борьбе с болезнью. Этого позволяет добиться частый дробный прием пищи, приготовленной на пару, в духовке и другими щадящими методами, позволяющими максимально сохранить полезные свойства и увеличить биодоступность пищи.

Следует обратить особое внимание на питьевой режим. Если нет противопоказаний или иных предписаний лечащего врача, необходимо принимать жидкость в количестве 30-40 мг/кг массы тела в сутки, учитывая всю жидкость в рационе. Это может быть чистая питьевая

вода, можно с добавлением соков, морсы, чаи с добавлением мяты, шалфея, шиповника, липы, меда. Следует исключить газированные, слишком холодные или слишком горячие напитки.

Важно! В период острой интоксикации нельзя употреблять алкоголь. Противопоказаны копчености, пряности, острые и жареные блюда, продукты, содержащие грубую клетчатку. Употребление продуктов, вызывающих брожение в кишечнике, может ухудшить самочувствие пациента.

После окончания острого периода болезни рацион по-прежнему остается щадящим, но спектр продуктов расширяется. Задача питания на этом этане — восстановление организма. Важно уделять внимание налаживанию работы кишечника, баланс работы которого может быть нарушен из-за приема антибактериальных средств и других медикаментов. В рацион ежедневно должны включаться продукты и блюда, стимулирующие восстановление нормальной микрофлоры кишечника. Это кисломолочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, злаки, семена.

По-прежнему необходимо беречь пищеварительную систему от стресса, исключая копчености, консервы и соления, пряности, газированные напитки, жареные блюда и фастфуд.

Дальнейшее питание человека должно быть направлено на восстановление микрофлоры кишечника и стимулирование иммунной системы. Следует постепенно расширять рацион. Питание по-прежнему частое и небольшими порциями. Реабилитация может занять 2-3 месяца.

 

Правда ли, что за лето можно запастись витаминами?

Нет, это неправда, но это не значит, что летом не надо есть овощи и ягоды.

Чтобы ответить на вопрос, можно ли запастись витаминами за лето, разберемся, какие витамины вообще бывают. Витамины делятся на две категории:

• водорастворимые — растворяются в воде и не сохраняются в организме, а любые излишки выводятся вместе с мочой;

• жирорастворимые — хранятся в печени и жировой ткани тела.

К водорастворимым относятся те самые витамины, которые мы чаще получаем из овощей, фруктов и ягод — восемь витаминов группы B и витамин C. Они содержатся, например, в листовых зеленых овощах, болгарском перце, черной смородине и клубнике. Эти витамины не остаются в организме, поэтому их нужно есть каждый день и невозможно накопить про запас.

Жирорастворимые витамины — это A, D, E и K. Они содержатся в разных продуктах: А и D в основном в продуктах животного происхождения, Е — растительных маслах, орехах, злаках, а K — в листовой зелени, растительных маслах, злаках.

Эти витамины сохраняются в организме, но их избыток несет риски для здоровья и может быть токсичен. К тому же накапливать эти витамины нет смысла, так как жиросодержащие продукты и листовая зелень доступны круглогодично.

Отдельно скажем про витамин D — он содержится в жирной рыбе, яйцах, красном мясе. А еще организм умеет его вырабатывать из ультрафиолета, вот почему некоторые люди стараются летом больше загорать, чтобы запастись им на весь год. Так делать не стоит: Американская академия дерматологии не рекомендует получать этот витамин от солнца, потому что есть риск заработать рак кожи.

К тому же чтобы организм смог выработать достаточное количество витамина D, нужно проводить на солнце короткое время с апреля по сентябрь с открытыми руками или голенями и без солнцезащитного крема. То есть многим людям достаточно надеть футболку и дойти до магазина, и не нужно жариться на пляже с утра до вечера.

Вывод такой: за лето нельзя запастись витаминами на весь год. Да это и не нужно: если придерживаться сбалансированного питания, можно обеспечить себя достаточным количеством витаминов круглый год.

Чтобы витаминов было достаточно круглый год, можно следовать нехитрым рекомендациям:

• есть больше овощей и фруктов каждый день, а не только летом. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными или сушеными. Если хочется запастись витаминами, летние ягоды можно заморозить, фрукты — засушить, а помидоры заготовить в собственном соку;

• есть сезонные овощи и фрукты. Витамины содержатся не только в огурцах, помидорах и клубнике, есть полезные сезонные продукты: свекла, морковь, капуста, репа, зимние сорта яблок, цитрусовые;

• есть разнообразные продукты. Важно не зацикливаться на одних и тех же продуктах, а заменять их похожими: например, белок можно получать из мяса, а еще из яиц, рыбы, курицы, бобовых, молочных продуктов;

• использовать витаминные добавки, но только по назначению врача. Это может быть нужно пожилым людям, беременным женщинам и вегетарианцам, но, опять же, по назначению врача. Лучший способ получить необходимые витамины — это есть продукты с высоким содержанием питательных веществ, а не подменять натуральные продукты добавками.

В целом же важно придерживаться сбалансированного рациона в течение года. Летом можно есть больше овощей, ягод и фруктов, но не нужно надеяться, что это обеспечит витаминами на весь год.

Советы по питанию для содействия заживлению ран

У всех нас есть раны, и большинство из них быстро заживают без инфекции, когда у нас здоровая иммунная система и мы придерживаемся сбалансированной диеты. Выбор здоровой пищи может помочь в восстановлении, обеспечивая организм энергией, витаминами, минералами и белками.

Вот несколько советов, которые помогут улучшить заживление ран:

Планируйте здоровое, сбалансированное питание
С помощью MyPlate легче узнать, как построить сбалансированную тарелку. Обязательно включайте белок для регенерации клеток, фрукты и овощи для многих витаминов и минералов, а также молочные продукты и злаки для дополнительных белков и витаминов.

Выбирайте фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С
Витамин С необходим для заживления ран, так как он помогает с образованием коллагена, который является структурным компонентом соединительной ткани, такой как кожа и хрящ.

• Клубника, шпинат, брокколи, цветная капуста, капуста, киви, сладкий картофель и помидоры

Выбирайте цельное зерно и мясо, богатое цинком
Наш организм не накапливает цинк, поэтому нам необходимо ежедневно получать достаточное количество пищи. Цинк способствует заживлению ран путем восстановления мембран, воспаления и иммунной защиты, а также регенерации тканей.

• Красное мясо, включая говядину, баранину и свинину, моллюсков, орехи, семена, лебеду, рис и овес

Включите белок в свой рацион во все блюда и закуски
Белок играет важную роль в создании и восстановлении мышц, кожи и других тканей организма.

• Мясо, морепродукты, птица, молочные продукты, яйца и бобы

Оставайтесь гидратированными с водой или другими несладкими напитками
Вода является основным компонентом, который составляет клетки. Когда вы увлажнены, ваше тело развивает новые клетки и увеличивает рост новой ткани.

• Попробуйте воду, наполненную свежими фруктами, чтобы придать воде немного аромата и сладости.

Контролировать уровень сахара в крови
Для тех, кто страдает диабетом, контролируйте уровень сахара в крови, чтобы предотвратить развитие раны и поддержать заживление и выздоровление.

Пример меню
Вот пример меню, которое содержит много питательных веществ, необходимых для ускорения заживления ран:

• Завтрак: омлет или яичный омлет с сыром и овощами, такими как перец, шпинат и помидоры.
• Обед: сэндвич с салатом из курицы или тунца на цельнозерновом хлебе со свежими фруктами и овощами или салат со шпинатом, мясом, фасолью, зернами, сыром и другими фруктами или овощами. Смешай и сделай свой собственный с множеством разных вариантов!
• Ужин: свиная отбивная или рыба с гарниром из сладкого картофеля, коричневого риса или киноа и фруктов или овощей.
• Закуска: йогурт (выберите йогурт с минимальным количеством ингредиентов и 7 г или менее сахара), сыр, орехи, свежие фрукты и овощи.
• Не забывайте пить много жидкости!

Проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, если вы планируете добавить витаминную добавку в свой рацион.

18 продуктов с самым высоким содержанием витамина C

Елена ГончароваGetty Images

Сохранение здоровья нашей иммунной системы сейчас является главной задачей, а добавок и таблеток с витамином С никогда не было так много. Но этот водорастворимый витамин естественным образом присутствует во всех типах продуктов , которые вы, вероятно, употребляете регулярно. Когда мы едим продукты, богатые витамином С, вместо того чтобы выделять его в форме таблеток, мы также пожинаем преимущества других невероятных витаминов и минералов, которые содержит цельная пища.

Еда всегда должна быть на первом месте, и мы знаем, что витамин С, в частности, действует как антиоксидант, а также играет важную роль в иммунной функции (не говоря уже о том, что помогает снизить риск некоторых хронических заболеваний). Витамин C может даже помочь людям с железодефицитной анемией, поскольку он улучшает усвоение продуктов, богатых железом. Рекомендуемая диета для здоровых взрослых составляет 75 мг витамина С в день для женщин и 90 мг для мужчин. , поэтому этот список продуктов с витамином С включает только хорошие или отличные источники витамина С, которые соответствуют 10-20% или более дневной нормы. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего включать в свой рацион, чтобы получить пользу от витамина С.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Апельсины

Апельсины, вероятно, талисман продуктов с витамином С, на самом деле богаты питательными микроэлементами. Всего один апельсин среднего размера содержит 70 мг витамина С, что делает его отличным источником, поскольку он обеспечивает 78% дневной нормы. Наш любимый вид — Sumo Citrus, огромный суперсладкий фрукт, который очень легко чистить и упаковывать в 163% дневной нормы.Если вы предпочитаете апельсиновый сок, выберите «100% апельсиновый сок» без добавления сахара.

5 Красный перец

Этот любимый сыр содержит 95 мг или более 100% дневной нормы витамина С всего в полстакана. Красный болгарский перец — один из самых богатых пищевых источников витамина С, он обладает множеством полезных для здоровья свойств и ароматом. Попробуйте их нарезать в салате или превратить в хумус из красного перца.

6 Зеленый перец

Хотя зеленый болгарский перец не может похвастаться таким количеством витамина С, как его красные аналоги, он все же предлагает 60 мг всего на 1/2 чашки, что обеспечивает 67% дневной нормы. Они отлично сочетаются с обжаренными овощами фахита или делают идеальные крепкие овощи для макания.

7 Грейпфрут

Нам нравится этот яркий цитрусовый фрукт, который содержит 39 мг витамина С или 43% дневной нормы всего лишь в половине среднего грейпфрута.Съешьте целиком, и вы почти достигнете дневной нормы витамина С в течение дня. Сам сок также содержит довольно много витамина С, только не забудьте поискать «100% грейпфрутовый сок» без добавления сахара.

8 манго

Кто-нибудь сальса из манго? Этот освежающий тропический фрукт столь же питателен, как и вкусен. Порция кусочков манго в 3/4 стакана содержит 45 мг витамина С или половину дневной нормы. Кроме того, это хороший источник фолиевой кислоты и меди.

10 Помидор

Эти сочные ломтики помидоров в вашем ежедневном ланч-сэндвиче действительно приносят пользу вашему организму. Один средний помидор содержит 17 мг витамина С или 19% дневной нормы, что делает его хорошим источником питательных микроэлементов. А приготовление помидоров, например, в соусе или тушеном мясе, может фактически увеличить количество ликопина (мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах), который может усвоить организм.

11 Гуава

Этот великолепный тропический фрукт богат несколькими антиоксидантами и обладает прекрасным освежающим вкусом.Гуава содержит 126 мг витамина С, что делает ее исключительным источником питательных веществ. Самое лучшее в гуаве — это то, что кожица тоже съедобна!

12 Лимоны

Один из представителей семейства цитрусовых, один лимон содержит 34 мг витамина С. Попробуйте выжать лимонный сок из фасолевого салата, чтобы сбалансировать вкус блюда и помочь лучше усвоить негемовое железо из бобов. Один из самых простых способов использовать лимон — в заправках, например, в этой ароматной заправке с травами из капусты и капустой.

13 Картошка

Хотя картофель фри и картофельные чипсы, возможно, не самые полезные для здоровья блюда, запеченный картофель является прекрасным питательным дополнением к любому блюду. Средний на самом деле содержит 17 мг витамина С или 19% дневной нормы, что делает его хорошим источником питательных веществ. И хотя сладкий картофель довольно питателен, в нем всего 3 мг витамина С.

14 Брюссельская капуста

Этот овощ семейства крестоцветных является частью семейства, в которое входят брокколи и цветная капуста, и обладает полезными питательными свойствами.Порция приготовленной брюссельской капусты в 1/2 стакана содержит 48 мг или 53% дневной нормы витамина С. Не любите эти зеленые овощи? Этот рецепт салата из лимонной брюссельской капусты обязательно понравится вам.

16 Капуста

Превратите ли вы этот супер-зеленый овощ в суп или крутые чипсы с ранчо, капуста — невероятно универсальный продукт, который можно включить практически в любой прием пищи в течение дня. Всего в одной чашке капусты содержится 23 мг витамина С, что делает ее идеальной питательной основой для обеденного салата.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как витамин С поддерживает здоровую иммунную систему

xamtiw / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамин С или аскорбиновая кислота — водорастворимый витамин, хорошо известный своей ролью в поддержании здоровой иммунной системы.Поскольку ваше тело не может вырабатывать витамин С, он должен поступать из продуктов, которые вы едите каждый день.

Исследования показывают, что витамин С необходим для роста и восстановления тканей по всему телу. Витамин С помогает заживлять раны, восстанавливать и поддерживать здоровье костей, зубов, кожи и хрящей — типа твердой ткани, покрывающей кости. Как антиоксидант, витамин С борется со свободными радикалами в организме, что может помочь предотвратить или отсрочить определенные виды рака и сердечных заболеваний и способствовать здоровому старению. Витамин С из пищевых продуктов также снижает риск потери хрящевой ткани у людей с остеоартритом.

Хотя он может и не уберечь вас от простуды, есть некоторые свидетельства того, что высокие дозы витамина С могут уменьшить продолжительность симптомов простуды у некоторых людей на срок от одного до полутора дней. Однако другие исследования не привели к таким же результатам, и риск побочных эффектов выше при высоких дозах добавок витамина С, поэтому перед приемом посоветуйтесь со своим врачом или диетологом-диетологом.

Источники витамина С многочисленны и выходят далеко за рамки всегда популярных апельсинового или апельсинового сока. Многие фрукты и овощи содержат этот жизненно важный витамин. Источники витамина С, среди прочего, включают цитрусовые, помидоры, картофель, клубнику, зеленый и красный сладкий перец, брокколи, брюссельскую капусту и киви. Вы можете наслаждаться этими продуктами в сыром или приготовленном виде, но важно отметить, что фрукты и овощи теряют витамин С при нагревании или хранении в течение длительного времени. Чтобы получить как можно больше питательных веществ, ешьте их как можно скорее после покупок и подумайте о том, чтобы готовить овощи на пару или в микроволновой печи в течение коротких периодов времени, чтобы ограничить потерю питательных веществ.

Вегетарианцам может быть особенно интересно узнать, что витамин С помогает организму лучше усваивать негемовое железо, которое содержится в растительных продуктах, таких как бобы, шпинат и киноа. Чтобы получить это преимущество, сочетайте в одном приеме пищи продукты, богатые витамином С, с богатыми железом растительными продуктами. Например, смешайте черную фасоль и сальсу или создайте ароматный салат из шпината с клубникой и мандарином.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Атланты.

Витамин C в рационе вашего ребенка

Витамин С необходим для хорошего здоровья и развития детей. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько витамина С нужно вашему ребенку, какие источники являются лучшими и как не получать слишком много или мало витамина.

Почему важен витамин C

Витамин C помогает формировать и восстанавливать эритроциты, кости и ткани. Он помогает деснам вашего ребенка оставаться здоровыми и укрепляет кровеносные сосуды ребенка, сводя к минимуму образование синяков от падений и царапин.Кроме того, витамин С помогает порезам и заживлению ран, укрепляет иммунную систему и защищает от инфекций. И это помогает организму усваивать железо из пищевых источников.

Сколько витамина С нужно моему ребенку?

Возраст от 1 до 3 лет: 15 миллиграммов (мг) в день

Возраст от 4 до 8: 25 мг в день

Этот витамин содержится во многих продуктах питания, дефицит которых встречается крайне редко. Дети, которые очень разборчивы в еде и не едят много фруктов и овощей, могут не получать достаточно витамина С.Кроме того, детям, подвергшимся воздействию пассивного курения, необходимо больше витамина С для восстановления клеток, поврежденных сигаретами.

Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок не получает достаточно витамина C, спросите врача, нужно ли вам увеличить его потребление.

Ваш ребенок не должен получать достаточно витамина С каждый день. Вместо этого стремитесь получить рекомендованное количество в среднем за несколько дней или неделю.

Лучшие источники витамина C

Яркие фрукты и овощи — отличные источники витамина C.

• 1/4 стакана гуавы: 82,5 мг
• 1/2 стакана апельсинового сока: 50 мг
• 1/4 стакана красного болгарского перца: 47,5 мг
• 1/4 стакана папайи: 47,5 мг
• 1/4 стакана киви: 41 мг
• 1/2 среднего апельсина: 30 мг
• 1/4 стакана брокколи: 30 мг
• три средних клубники: 21 мг
• 1/4 стакана розового грейпфрута: 23 мг
• 1/4 стакана дыни : 17 мг
• 1/4 стакана манго: 11 мг
• 1/4 стакана сырых помидоров: 5 мг
• 1/4 стакана шпината: 4. 5 мг
• 1/4 стакана картофеля, приготовленного без кожи: 3 мг
• 1/4 стакана банана: 2 мг

Количество витамина С в пище несколько варьируется в зависимости от размера фрукта или овоща.

Дети могут есть больше или меньше, чем указано, с учетом их возраста и аппетита. Соответственно оцените содержание питательных веществ.

Может ли мой ребенок получить слишком много витамина С?

Витамин C растворим в воде, поэтому его избыток выводится из организма с мочой вашего ребенка.Однако мегадозы по-прежнему могут вызывать тошноту, диарею, камни в почках и гастрит (воспаление слизистой оболочки желудка).

Дети в возрасте от 1 до 3 лет не должны получать более 400 мг витамина С в день. Дети в возрасте от 4 до 8 не должны получать более 650 мг в день.

Это максимальные количества, которые Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины считает безопасными. Поэтому будьте осторожны, прежде чем давать ребенку жевательные добавки, предназначенные для взрослых, потому что каждая таблетка может содержать до 500 мг.

Дополнительная информация: Десять важных питательных веществ для детей

Центр охраны здоровья — Какие фрукты и овощи богаты витамином С и клетчаткой?

Ниже приведены справочные сведения о пищевой ценности некоторых фруктов и овощей. Помните, что разнообразие и умеренность всегда являются ключом к правильному питанию.

Примеры фруктов, богатых витамином С

Названия фруктов	Размеры порций	Содержание витамина С (мг)
Киви	1 средний (69 г)	64.0
Оранжевый	1 средний (151 г)	68,0
Клубника	1 ⁄ 2 чашка (72 г)	42,3
Папайя	1 ⁄ 2 стакан (72.5 г)	44,2
Грейпфрут	1 ⁄ 2 большой (123 г)	38,4
Канталупа	1 ⁄ 2 стакан (78 г)	28,7
Манго	1 ⁄ 2 большой (168 г)	61.2
Мандарин	1 средний (88 г)	23,5
Звездчатые фрукты	1 ⁄ 2 большой (62 г)	21,4
Дыня медовая	1 ⁄ 2 стакан (85 г)	15.3

Примеры овощей, богатых витамином С

Названия овощей	Размеры порций	Содержание витамина С (мг)
Болгарский перец (красный)	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (68 г)	116.3
Болгарский перец (зеленый)	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (67,5 г)	50,2
Брокколи	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (78 г)	50,6
Цветная капуста	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (62 г)	27.5
Помидор	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (120 г)	27,4
Китайский шпинат	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (66 г)	27,2
Кале	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (65 г)	26.7
Китайская белокочанная капуста (бок-чой)	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (85 г)	22,1
Горчичная зелень	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (70 г)	17,7
корень лотоса	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (60 г)	16.4

Примеры фруктов, богатых пищевыми волокнами

Названия фруктов	Размеры порций	Содержание пищевых волокон (граммы)
Груша	1 средний (178 г)	5,5
Яблоко, с кожицей	1 средний (182 г)	4.4
Оранжевый	1 средний (151 г)	3,6
Киви	1 средний (69 г)	2,1
Нектарин	1 средний (142 г)	2.4
Грейпфрут	1 ⁄ 2 большой (123 г)	2,0
Манго	1 ⁄ 2 большой (168 г)	2,7
Банан	1 ⁄ 2 большой (68 г)	1.8
Черника	1 ⁄ 2 стакан (74 г)	1,8
Клубника	1 ⁄ 2 чашка (72 г)	1,5

Примеры овощей, богатых пищевыми волокнами

Названия овощей	Размеры порций	Содержание клетчатки (граммы)
Зеленый горошек	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (80 г)	4.4
Брокколи	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (78 г)	2,6
Морковь	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (78 г)	2,3
Кукуруза	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (82.5 г)	2,3
Шпинат	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (90 г)	2,2
корень лотоса	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (60 г)	1,9
Цветная капуста	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (62 г)	1.4
Лук	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (105 г)	1,5
Спаржа	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (90 г)	1,5
Баклажан	1 ⁄ 2 чашка, приготовленная (50 г)	1.3

Примечание: кроме примеров, приведенных в этой таблице, большинство бобов также являются отличным источником пищевых волокон.

В приведенных выше таблицах приведены примеры фруктов и овощей, которые обычно потребляются, и эти списки не являются исчерпывающими.

Ссылка: информация по анализу питательных веществ основана на базе данных питательных веществ для стандартных ссылок Лаборатории данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США по состоянию на ноябрь 2018 г.

Лучшие 39 продуктов с витамином С, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин С или аскорбиновый кислота является важным питательным веществом и мощным природным антиоксидантом (1).Основная функция любого антиоксиданта — улавливать вредные свободные радикалы кислорода и предотвращать окислительное повреждение и гибель клеток. Но что отличает витамин С, так это то, что он также укрепляет кости, синтезирует коллаген и определенные нейротрансмиттеры, метаболизирует белок, помогает бороться с раком и улучшает всасывание железа (2), (3). Но есть загвоздка…

К сожалению, человеческий организм не может синтезировать витамин С, поэтому он является важным питательным веществом (4). Таким образом, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием витамина С, чтобы обеспечить свое тело необходимой суточной дозой витамина, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин в день (5).Самое приятное, что вам не нужно полагаться только на цитрусовые, чтобы получать суточную дозу витамина С, есть и другие продукты, которые не менее богаты этим витамином. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за продукты с витамином С.

Но сначала позвольте мне рассказать вам несколько фактов о витамине C.

Содержание

Что такое витамин C?

Витамин С, водорастворимый витамин, представляет собой небольшую молекулу углевода, впервые идентифицированную Альбертом фон Сент Дьёрдьи в 1920 году.Он обнаружил, что с его помощью можно вылечить цингу — опасное для жизни состояние, вызванное длительным отказом от фруктов и овощей. Эта молекула, излечивающая цингу, была названа витамином С, а буква С означает аскорбиновую кислоту, поскольку «аскорбиновая» означает средство против цинги. Витамин С естественным образом содержится в различных продуктах питания и является важным питательным веществом как для животных, так и для растений (6). Однако он не может быть синтезирован людьми, приматами, морскими свинками, птицами, рыбами и некоторыми летучими мышами. Это связано с тем, что один из генов, кодирующих фермент (I-глюконолактоноксидазу), необходимый для синтеза витамина С, превратился в нефункциональный ген.Следовательно, люди должны зависеть от фруктов и овощей в качестве источника витамина С и защищать себя от различных заболеваний.

Цинга больше не так распространена. Итак, почему потребление витамина С необходимо? Ну вот и ответ.

Вернуться к TOC

Почему важен витамин С?

Витамин С или аскорбиновая кислота является донором электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту он становится аскорбатом, который является важным кофактором различных ферментативных реакций в организме (7).Когда есть дефицит витамина С, недостаток кофактора препятствует возникновению реакций, что в конечном итоге приводит к слабому иммунитету, слабым костям, инфекциям, кожным проблемам, плохому заживлению ран, боли в суставах, депрессии, усталости, воспалению, кровоточивости десен, цинга и анемия (8). Итак, очевидно, что витамин С имеет решающее значение для поддержания здорового тела и сильного иммунитета.

Основная идея — Включите витамин С в свой ежедневный рацион, чтобы предотвратить большинство заболеваний и вести здоровый образ жизни.

Вот 39 продуктов, богатых витамином С, которые вы должны включить в свой рацион.

Вернуться к TOC

39 Список продуктов с высоким содержанием витамина C

Ознакомьтесь с некоторыми из лучших продуктов с высоким содержанием витамина C в деталях. Здесь мы перечисляем самые лучшие фрукты и овощи с витамином С.

1. Шиповник

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
				710

Шиповник или шиповник — это дополнительный плод розы, который в основном используется для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада и супа из шиповника.Это один из лучших продуктов, богатых витамином C — 100 г плодов шиповника содержат 426 мг витамина C (9).

Как включить в свой рацион

Вы можете выпить чай из плодов шиповника или суп из плодов шиповника или приготовить варенье из плодов шиповника, желе или крекеры из плодов шиповника. Или вы можете добавить их в мороженое или пирожные.

2. Зеленый перец чили

мг

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
	Зеленый 100			404

Сюрприз! Зеленый перец чили считается одним из лучших источников витамина С, чем лайм, апельсины и лимоны.Всего 100 г зеленого перца чили содержат 242 мг витамина С, а 1 зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С (10). Это хорошие новости для тех, кто любит его есть.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в салат немного нарезанного зеленого перца чили, чтобы придать ему нотку остроты. Добавьте зеленый перец чили в карри или рагу. Вы также можете приготовить маринад и использовать его в качестве приправы. Помните, что если вы не переносите жар зеленого перца чили, страдаете СРК / ВЗК, язвой желудка или недавно перенесли операцию на кишечнике, пожалуйста, избегайте употребления чего-либо острого, в том числе зеленого перца чили.

3. Гуава

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%

Спелая и ароматная гуава является одним из самых богатых источников витамина C в категории фруктов, при этом 100 г фруктов содержат 228,3 мг витамина C, или 1 гуава содержит около 126 мг витамина C (11).Следовательно, если вы потребляете одну гуаву сегодня, вам не нужно беспокоиться о потреблении витамина С на следующий день. Вот несколько способов, которыми вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Помимо употребления гуавы как таковой, вы можете добавить ломтики спелой гуавы в салат, сделанный из огурцов, свеклы, моркови и яблок. Вы также можете выпить свежевыжатый сок гуавы с небольшим количеством сока лайма и щепоткой розовой гималайской соли. Вы также можете намазать чайную ложку желе из гуавы на тост.

4. Желтый болгарский перец

80 Желтый перец мг

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
100 г	306

Желтый болгарский перец считается одним из овощей с самым высоким содержанием витамина С — 183 мг витамина С в 100 г, а 1 крупный желтый болгарский перец содержит 341 мг витамина С (12).Вы должны употреблять этот овощ, чтобы повысить свой иммунитет и сделать пищу более яркой. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте ломтики желтого болгарского перца в салат, бутерброд, обертки и т. Д. Вы также можете добавить кубики желтого болгарского перца в пасту или использовать его в азиатской или мексиканской кухне. Вы также можете фаршировать его нарезанными грибами, нутом или любым овощем на ваш выбор и запекать, чтобы приготовить супервкусное и полезное блюдо.

5.Петрушка

скромная трава содержит наибольшее количество витамина C: в 100 г его содержится 133 мг витамина C, а в 1 столовой ложке содержится 5 мг витамина C (13). Он не только придает блюдам аромат и вкус, но и помогает повысить иммунитет.Итак, с этого момента начните включать петрушку в свой ежедневный рацион. Вот несколько способов сделать это.

Как включить в свой рацион

Добавьте нарезанную петрушку к пикантным пирогам или пирогам с заварным кремом. Посыпьте салат рубленой петрушкой или добавьте ее в свой утренний овощной смузи. Украсьте овощное или куриное тушеное мясо петрушкой или приготовьте из нее маринад, чтобы придать мясу или рыбе отчетливый свежий вкус.

6. Красный болгарский перец

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
Петрушка		10034 мг

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
		Красный перец	г	213

Они алые, привлекательные и богаты витамином С.Знаете ли вы, что порция красного болгарского перца в 100 г содержит 128 мг витамина C, или 1 средний болгарский перец содержит 152 мг витамина C (14)? К тому же красный сладкий перец приятен на вкус и может сделать любое блюдо привлекательным. Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте ломтики красного болгарского перца в салат, рулет или бутерброд. Вы также можете добавить красный болгарский перец в азиатскую или мексиканскую кухню. Хорошо сочетается с тушеным мясом из курицы или рыбы. Добавьте его в свой утренний смузи, чтобы получить дополнительную дозу витамина С.

7. Капуста

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
Кале 9017 100180 0	9017 9017

Капуста капуста также известна как листовая капуста и считается одной из самых питательных листовых овощей. Он содержит 120 мг витамина С в 100 г и 80,4 мг витамина в чашке измельченной капусты (15).Это значительно больше, чем чашка нарезанного шпината, в которой содержится всего 8,4 мг витамина С.

Как включить в свой рацион

Вы можете употреблять капусту, добавляя ее в свой утренний смузи, салат или рагу. Вы также можете сделать обертки из капусты с грибами или креветками вместе с другими овощами. Другой способ — добавить в бургер капусту вместо салата или добавить ее в пиццу, чтобы сделать ее полезной для здоровья.

8. Kiwi

0 Kiwi7 мг

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
100 г	155

Киви или китайский крыжовник — восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C — 100 г киви содержит 92,7 мг витамина C, или 1 средний киви содержит 70,5 мг витамина C (16 ). Имеет кисло-сладкий вкус и гладкую консистенцию. Киви также является отличным источником витамина А, пищевых волокон, кальция, магния и калия. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте киви в утренний смузи или сок.Ешьте его на завтрак или в качестве вечернего перекуса. Вы также можете приготовить детокс-напитки из киви, огурца и мяты. Если вы соблюдаете диету для похудения или находитесь в режиме очищения, добавьте киви в миску с другими фруктами и съешьте их на обед.

9. Брокколи

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
			9017				9017							9017

Вы найдете брокколи почти в каждом списке полезных овощей.И этот список не исключение! Это потому, что 100 г этого очень питательного крестоцветного овоща содержат 89,2 мг витамина С (17). Есть несколько способов включить брокколи в свой рацион. Вот несколько из них.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить супер-полезный смузи из брокколи утром на завтрак или обжарить его с другими овощами. Или запекайте и ешьте с запеченным сладким картофелем / рыбой / куриной грудкой. Вы также можете приготовить запеканку из брокколи или пшеничную пасту с брокколи.

10. Брюссельская капуста

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
100171 Брюссельская капуста

Эти маленькие зеленые овощи не только богаты клетчаткой и белком, но также являются отличным источником витамина С: 100 г сырых брюссельских капусты содержат 85 мг витамина С, а 1 чашка — 74.8 мг. Они также богаты витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, калием, кальцием и магнием (18).

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить запеканку из брюссельской капусты. Выпекать или жарить их или добавлять в миску для завтрака с беконом и авокадо. Вы также можете добавить их в суп или полезную домашнюю пиццу.

11. Гвоздика

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
Гвоздики	Гвоздики	8	100 г	135

Гвоздика в основном используется в качестве специи в индийской, пакистанской, бангладешской, шри-ланкийской, танзанийской и малагасийской кухнях. Он придает многим блюдам вкус и живость. Он обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами и хорошо лечит зубную боль мудрости. Гвоздика также богата витамином С — 100 г гвоздики содержит 80,8 мг витамина С, а 1 чайная ложка порошка гвоздики содержит 1,6 мг витамина С (19). Не знаете, как включить его в свой ежедневный рацион? Вот как.

Как включить в свой рацион

Приправьте карри гвоздикой или добавьте аромат в свою миску с рисом, добавив одну или две гвоздики. Вы также можете непосредственно жевать бутон, который освежит рот. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в утренний сок или смузи.

12. Ягненок

Имя	Содержание витамина C	Размер порции	DV% 13380
		L

Ягнята, также известные как гусиные лапки и бекон, могут расти где угодно, от дикой природы до горшка в вашем саду.Это богатый источник витамина С, в 100 г которого содержится 80 мг витамина С (20). Вы можете купить этот очень полезный для здоровья листовой овощ на фермерском рынке или в ближайшем супермаркете. Вот как это можно использовать.

Как включить в свой рацион

Испеките на завтрак яйцо с ягненком. Добавьте их в свой смузи на завтрак или вечерний сок или приготовьте вкусный салат из яблок, свеклы, ягнят, помидоров и оливкового масла. Вы можете обжарить его с другими овощами и добавить несколько кубиков вареной куриной грудки.

13. Личи

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
	9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017

Один из фруктов с самым высоким содержанием витамина С в этом списке. Сладкие и сочные личи не только восхитительны, но и очень полезны. В одном личи содержится 6,8 мг витамина С, а в 100 г личи — 71.5 мг витамина С. Они также богаты калием и полезными жирами (21). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Можно есть фрукты личи или делать сок. Вы также можете добавить его в свой утренний смузи или добавить измельченный личи в свои детокс-напитки, фруктовый салат или даже пирожные.

14. Горчичная зелень

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
						Горчичный зеленый		117

Горчичная зелень содержит хорошее количество витамина С — 100 г горчичной зелени содержит 70 мг витамина С, а 1 чашка измельченной горчичной зелени содержит 39.2 мг витамина С. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином А, витамином К, кальцием, магнием и калием и не содержат холестерина (22). Есть разные способы включить зелень горчицы в свой ежедневный рацион, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вот как.

Как включить в свой рацион

Вы можете обжарить их или добавить в овощной / куриный бульон, салат из нута, сырный соус или пасту.

14. Кольраби

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
	103

Кольраби или немецкая репа — это овощ, который можно есть сырым или приготовленным.По вкусу она похожа на брокколи, капусту и брюссельскую капусту, а также богата клетчаткой и витамином С. Одна чашка кольраби содержит 83,7 мг витамина С, а 100 г кольраби содержат 62 мг витамина. Он также богат витамином А, фосфором и кальцием (23).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять его в мясные закуски, салаты, супы или рагу, жарить, готовить оладьи или чипсы.

15. Папайя

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
Папайя	8 мг	100 г	103

Сырые папайи также являются отличным источником витамина С — 100 г содержат 61,8 мг витамина, а 1 маленькая папайя содержит 93,9 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевая кислота, пищевые волокна, кальций, калий и жирные кислоты омега-3 (24). Вот как можно употреблять сырую папайю, чтобы получить суточную дозу витамина С.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить тайский салат из папайи или сладкий чатни из папайи.Вы также можете добавить сырую папайю в тушеное мясо с курицей или овощами или сделать кисло-сладкую приправу из папайи.

16. Клубника

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
			9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017

Клубника не нуждается в представлении — она ​​пользуется успехом почти у всех. И теперь у вас есть еще одна причина включить клубнику в свой рацион — в 100 г клубники содержится 58.8 мг и 1 крупная клубника содержат 10,6 мг витамина С. Они также являются хорошим источником белка и пищевых волокон (25).

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты в том виде, в каком они есть, или добавить их в миску для завтрака, смузи на завтрак, окунуть в шоколад, украсить торты и кексы или приготовить джем и желе.

17. Оранжевый

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
Оранжевый 53180 531802 мг	100 г	89

Апельсины — одни из самых популярных цитрусовых с повышенным содержанием витамина С — 100 г апельсинов содержат 53,2 мг витамина С, а 1 большой апельсин — 97,9 мг ( 26). Вот как можно включить апельсины в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты как есть или делать из них сок. Вы также можете добавить апельсиновый сок в торты или приготовить варенье, желе, сироп и т. Д. Добавляйте дольки апельсина в салаты или обертывания, чтобы придать им дополнительную дозу аромата и витамина С.

18. Лимон и лайм

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
	9017 9017 9017 9017
Лайм	29,1 мг	100 г	48

Лимоны и лаймы являются цитрусовыми и, следовательно, имеют хорошее содержание витамина С — в 100 г лимона содержится 53 мг витамина С, а в 100 г лайма — 29.1 мг витамина С (27), (28). Они также низкокалорийны. Вот как их можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Смешайте сок одной четверти лимона или половины лайма с двумя стаканами воды и выпейте утром, чтобы вывести токсины. Добавьте сок лимона или лайма в свой утренний овощной или фруктовый смузи. Вы также можете сделать самодельный электролит, используя лимон / лайм. Сделайте заправку для салата или лимонад и добавьте цедру лимона в пирожные или сделайте лимонные дольки.

19. Clementine

07

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
Clementine 488	100 г	81

Клементина — это гибрид сладкого апельсина и мандарина. Он сочный, мясистый и богат витамином С — 100 г из них содержат 48,8 мг витамина С, а 1 клементин содержит 19,5 мг витамина С. Они также являются хорошим источником витамина А, кальция, калия, фосфора и пищевых волокон ( 29).

[Читать: Лучшие преимущества клементина ]

Как включить в свой рацион

Съешьте целый фрукт в качестве закуски или выпейте его сок.Вы также можете добавить сок клементина в свой утренний овощной смузи. Добавляйте сок клементина в торты, кексы, рагу, пироги и шоколадное фондю. Добавляйте клементин в салаты или просто готовьте клементин.

20. Ананас

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
10017 901 9017 9017 9017 901 9017 9017 9017 901 9017 901

Ананас — тропический фрукт со сладким вкусом и ярко-желтым цветом при созревании.В одной чашке ананаса содержится 78,9 мг витамина С, а в 100 г — 47,8 мг витамина. Это также хороший источник витамина А, кальция, калия и пищевых волокон (30). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Нарежьте фрукты небольшими кубиками и добавьте щепотку лайма и щепотку розовой гималайской соли, чтобы насладиться цитрусовым салатом из ананаса. Вы можете добавлять ананасовый сок в рагу или мариновать мясо. Добавьте кусочки ананаса в пиццу, чтобы приготовить гавайскую пиццу.

21. Цветная капуста

9017 Cauliflow 9017

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%

Цветная капуста — это крестоцветные овощи, а 100 г цветной капусты содержат 46,4 мг витамина С. Он также богат белком, кальцием, витамином К, калием и фосфором (31).Вот как можно включить цветную капусту в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Цветную капусту можно жарить, жарить и готовить на гриле. Вы также можете добавить его в овощное или рыбное рагу или приготовить запеканку из цветной капусты.

22. Пекинская капуста

9017 9017 9017 9017 9017

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
	9017

Китайская капуста или пак-чой — листовой овощ, который по вкусу напоминает салат-латук и больше похож на капусту.А в 100 г китайской капусты содержится 45 мг витамина С, а в одной чашке 31,5 мг и всего 9 калорий. Это также хороший источник белка, витамина А, витамина К, кальция, фосфора и калия (32). Если вы не знаете, как его использовать, прокрутите вниз.

Как включить в свой рацион

Китайскую капусту можно употреблять в салатах, супах, супах или бутербродах. Или вы можете сделать рулет из китайской капусты и маринад.

24. Кресс-салат

07

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%

Кресс-салат — это питательное водное растение и самый старый из известных листовых овощей.Есть множество преимуществ для здоровья от употребления кресс-салата, и он богат витамином С: 100 г кресс-салата содержит 43 мг витамина С, а 1 стакан нарезанного кресс-салата содержит 14,6 мг. Он также богат витамином А, витамином К, кальцием и калием и не имеет холестерина (33). Вот как вы можете включить его в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить смузи или бросить несколько веточек в салат, приготовить суп, использовать его как гарнир или приготовить соус.

[Читать: Преимущества сока кресс-салата ]

25.Канталупа

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
Канталупа	10017 01	07 богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Они обладают противовоспалительным действием и помогают регидратировать клетки. Мускусная дыня также богата витамином С, так как 100 г содержат 36,7 мг витамина С, а унция этого фрукта — 10.3 витамина С. Он также содержит большое количество витамина А и калия (34). Вот как это можно употреблять. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть (не забудьте очистить их). Сделайте из него смузи и съешьте на завтрак. Вы также можете бросить его в миску с другими фруктами и добавить сок лайма, щепотку черного перца и соли. 26. Капуста Название Содержание витамина С Размер порции DV% Капуста6 мг. Кочанная капуста также помогает бороться с раком и сердечными заболеваниями. Краснокочанная капуста обеспечивает значительное количество питательных веществ: 100 г овощей содержат 57 мг витамина С, а также витамин А и клетчатку и всего 31 калорию (35), (36). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Вы можете добавлять капусту в салат, супы и тушеные блюда. Сделайте карри из капусты или добавьте нарезанную капусту в жареный рис. 27. Зеленая капуста Название Содержание витамина С Размер порции DV% Листовая капуста похожа на шпинат и представляет собой очень питательные листовые зеленые овощи с высоким содержанием витамина С.Унция зелени капусты содержит 9,9 мг витамина С, а 100 г содержат 35,3 мг витамина. Они также являются хорошим источником витамина А, витамина К, пищевых волокон, кальция и калия (37). Вот как их можно употреблять. Как включить в свой рацион Вы можете бланшировать зелень капусты и добавлять ее в салат. Добавьте зелень капусты в грибной или куриный суп / тушеное мясо или сделайте обертки из зеленой капусты. Вы также можете приготовить зелень капусты с белой фасолью, пастой, креветками и тофу. 28.Грейпфрут мг Грейпфрут способствует похуданию — это хорошо известный факт. Но знаете ли вы, что этот острый фрукт также может помочь улучшить ваш иммунитет? Это потому, что в 100 г грейпфрута содержится 31 ед.2 мг витамина С, а половина фрукта содержит 38,4 мг витамина С. Они также богаты витамином А, кальцием, калием, фосфором и пищевыми волокнами (38). Вот как можно употреблять грейпфрут. Как включить в свой рацион Съешьте половину грейпфрута на завтрак. Пейте свежевыжатый грейпфрутовый сок, добавляйте его в рагу или замариновывайте в нем мясо. Вы также можете приготовить салат из грейпфрута или добавить несколько ломтиков грейпфрута в салат из тунца или куриный салат на гриле. 29. Швейцарский мангольд Название Содержание витамина C Размер порции DV% 100177 Название Содержание витамина С Размер порции DV% 10017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 901 9017 901 901 901 901 901 901 901 901 901 9017 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 Швейцарский мангольд имеет красные стебли и темно-зеленые листья.Они очень питательны и должны быть включены в ежедневный рацион. Один лист мангольда содержит 14,4 мг, а 100 г содержат 30 мг витамина С. Он также является богатым источником витамина А, витамина К, кальция, магния, калия и пищевых волокон и не содержит холестерина (39). Вот как это можно употреблять. Как включить в свой рацион Вы можете бланшировать или обжарить мангольд и приготовить салат. Вы также можете бросить его в кастрюлю с тушеным мясом или супом. Приготовьте бутерброды с сыром и мангольдом или обертки с креветками.Вы также можете добавить его в свой пирог с заварным кремом, чтобы сделать его суперполезным. 30. Шпинат 0 0 0 Название Содержание витамина С Размер порции DV% 0 Шпинат может сделать вас сильнее — Попай научил нас этому, и это правда! Это не только отличный источник белка, витамина А, пищевых волокон, кальция, калия и магния, но также он содержит большое количество витамина С — в 100 г шпината содержится 28.1 мг витамина С, а в пучке шпината содержится 95,5 мг. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион (40). Как включить в свой рацион Вы можете бланшировать или обжаривать шпинат и есть его с другими овощами или курицей / рыбой / грибами / яйцами / тофу. Вы также можете приготовить смузи из шпината или добавить его в куриный суп или бульон, чтобы сделать его еще более полезным. Вы также можете добавить его в яичные фриттаты и пироги с заварным кремом. 31. Крыжовник Название Содержание витамина C Размер порции DV% Крыжовник 27.7 мг 100 г 46 Крыжовник в основном встречается в Индии, Бангладеш, Шри-Ланке, Африке и странах Европы. Они светло-зеленые и кисловатые на вкус. Согласно Аюрведе, крыжовник имеет множество преимуществ для здоровья. И некоторые из преимуществ для здоровья связаны с содержанием витамина С — 100 крыжовников содержат 27,7 мг витамина С. Он также богат витамином А, калием, омега-3 жирными кислотами и пищевыми волокнами (41). Вот как вы можете включить его в свой рацион. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть. Вы также можете сначала высушить его на солнце, а затем съедать по 2-3 ломтика каждый день. Пейте сок крыжовника или добавляйте его в утренний смузи. Также можно приготовить рассол из крыжовника. 32. Манго Название Содержание витамина С Размер порции DV% Манго 7 мг 100 г 46 Манго очень вкусные, но многие из нас избегают их, поскольку они немного более калорийны. Но мы забываем, что они богаты пищевыми волокнами, минералами и, конечно же, витамином С. В одном манго содержится 57,3 мг витамина С, а в 100 г — 27,2 мг витамина (42). Следовательно, употребление одного манго через день может оказаться очень полезным для вашего здоровья. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть или делайте сок, смузи и коктейли.Вы также можете добавить его в мороженое или съесть с чашкой йогурта. Украсьте торт ломтиками манго или добавьте манго в фруктовый салат. 33. Малина и ежевика Название Содержание витамина С Размер порции DV% 100 г Rasp Blackberry 21 мг 100 г 35 Малина и ежевика — источники питания.Они содержат полезные для здоровья соединения, такие как фолиевая кислота, клетчатка и дополнительные антиоксиданты, которые вместе с витамином С оказывают положительное влияние на здоровье. Итак, 100 г малины содержат 26,2 мг витамина C, а 100 г ежевики содержат 21 мг витамина C (43), (44). Они помогают улучшить память и защитить наш организм от рака и сердечных заболеваний. Малина и ежевика являются идеальной закуской благодаря своему пикантному вкусу и высокой питательной ценности. Они восхитительны и отлично подходят к десертам. А антиоксиданты в этих ягодах помогают снизить окислительный стресс и контролировать уровень холестерина. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты как есть. Приготовьте малину с начинкой из йогурта. Добавляйте ежевику в лепешки или варите варенье. Или вы можете просто добавить эти ягоды в миску для завтрака или утренний смузи. 34. Картофель Название Содержание витамина С Размер порции DV% 9017 Картофель легко хранить, недорого и легко готовить.В 100 г сырого картофеля содержится около 19,7 мг витамина С (45). Вот как включить картофель в свой рацион. Как включить в свой рацион Употребляйте печеный или вареный картофель, желательно с кожурой, чтобы получить максимальное количество витамина С. 35. Горох Имя Содержание витамина С Размер порции DV% Горох 14.2 100 г 24 Свежий зеленый горошек является хорошим источником растительных белков, а 100 г содержат 14,2 мг витамина С (46). Горох — отличный источник железа, витамина С и других питательных веществ, он помогает снизить риск развития рака, депрессии, высокого уровня холестерина и дегенерации желтого пятна. Как включить в свой рацион Вы можете добавлять горох в рагу, картофельное пюре, карри, супы, салаты и киноа. 36. Помидоры Название Содержание витамина С Размер порции DV% Помидор7 мг 100 г 21 Ярко-красные и симпатичные на вид помидоры также являются обычным источником витамина С в дополнение к другим антиоксидантам, таким как ликопин. Вяленые помидоры особенно богаты этим питательным веществом — 100 г помидоров содержат 12,7 мг витамина C, а 100 г вяленых помидоров содержат 39,2 мг витамина C (47), (48). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Помидоры можно добавлять в бутерброды и салаты, помимо их обычного использования в карри и приготовлении пищи.Вы также можете выпить томатный сок утром или после тренировки, чтобы увидеть чудесную потерю веса и пользу для кожи. 37. Репа Наименование Содержание витамина С Размер порции DV% 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 Репа с землистыми корнями, с ароматом дыма и красивой внешностью на удивление богата витамином С и незаменимыми аминокислотами.Он богат кальцием, фосфором и калием, а в 100 г репы содержится 11,6 мг витамина С (49). Он также содержит сложные углеводы и пищевые волокна, которые усиливают его целебные свойства. Вот как это можно употреблять. Как включить в свой рацион Репу можно добавлять в рагу, суп, пасту, салаты и запеканки. 38. Абрикосы Название Содержание витамина С Размер порции DV% 9017 0 0 Абрикосы полезны для кожи, потому что они богаты клетчаткой, витамином А, калием, белком и витамином С, которые помогают синтезу коллагена.Более того, 100 г абрикоса содержат 10 мг витамина С и всего 48 калорий (50). Я расскажу, как можно включить абрикосы в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Вы можете есть фрукты как есть или есть курагу. Добавляйте измельченные абрикосы в соки, коктейли, салаты и десерты. 39. Вишня Название Содержание витамина C Размер порции DV% 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 Эти сладкие и острые фрукты невероятно вкусны.Кроме того, они являются одним из лучших источников витамина С — 100 г вишни содержат 7 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, белком и калием (51). Вот как можно включить вишню в свой ежедневный рацион. Как включить в свой рацион Ешьте фрукты в чистом виде или готовьте вишню в карамели. Добавьте измельченную вишню во фруктовый салат или украсьте вишенкой торт. Вы также можете добавлять сушеную вишню в домашнюю выпечку или фруктовые смузи. Итак, это 39 хороших источников витамина С, которые вы должны включить в свой рацион.Теперь взгляните на следующий раздел, где я объясню, как лучше всего потреблять витамин C. Вернуться к TOC Как потреблять витамин C? Этот витамин является очень чувствительным питательным веществом, реагирующим на воздух, воду и тепло. Лучше всего есть продукты, богатые витамином С, в сыром виде или готовить на пару. Кипячение может снизить качество витамина С до 33%. Размораживание и длительное замораживание овощей также приводит к потере витамина С. Приготовление овощей в течение 20–30 минут подряд может привести к потере почти половины питательных веществ. Если вы варите овощи, большая часть питательных веществ теряется с водой. Итак, употребляйте жидкость, в которой готовите овощи. Повторный нагрев и консервирование уменьшают содержание витамина С на две трети. Итак, это все о лучших продуктах с витамином С и о том, как их эффективно потреблять. А теперь несколько фактов и мифов об этом витамине. Вернуться к оглавлению Факты и мифы о витамине C Витамин C имеет много других преимуществ для здоровья, как упоминалось в начале этой статьи.Многие из нас считают, что это поможет вылечить простуду и кашель. Но ученые считают, что им нужно больше доказательств, чтобы доказать это. Витамин С может укрепить иммунную систему и снизить частоту простуды, но еще не доказано, что он помогает уменьшить или предотвратить простуду (52). (53). Следующий большой вопрос — сколько витамина С вам действительно нужно, чтобы держать все проблемы со здоровьем под контролем? Вот рекомендуемая таблица диетического потребления витамина C. Вернуться к TOC Рекомендуемая суточная доза витамина C Вот рекомендуемая суточная доза витамина C.Тем не менее, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы избежать мегадозирования и понять, нужна ли вам дополнительная добавка витамина C в течение нескольких дней или если потребление определенного источника витамина C может вызвать раздражение вашего желудочно-кишечного тракта. Эта таблица предназначена для общей справки. Взглянем. 80177 75 мг Возраст Мужской Женский Беременность Лактация 75 75 0-6 мес. 7-12 месяцев 40 мг 50 мг 1-3 года 15 мг 15 мг 9177 4-7 лет 25 мг 25 мг 9-13 лет 45 мг 45 мг 14-18 лет 17 65 мг 115 мг 19 лет и старше 90 мг 75 мг 85 мг 120 мг Курильщики Включите на 35 мг больше витамина С в дополнение к рекомендуемой суточной дозе Это рекомендуемое диетическое потребление витамина С было разработано Советом по пищевым продуктам и питанию Национального института медицины. Академии (54). Когда вы начнете регулярно употреблять витамин С, вы получите следующие преимущества для здоровья. Вернуться к TOC Каковы преимущества продуктов, богатых витамином С? Помогите бороться с раком (55). Способствует синтезу коллагена (56). Помогает укрепить кости и предотвратить остеопороз (57), (58). Недавние исследования показывают, что витамин С защищает от атеросклероза, подавляет окисление холестерина ЛПНП и улучшает жесткость артерий и липидный профиль (59). Витамин С также помогает при заживлении ран (60). Ученые обнаружили, что витамин С может помочь снизить кровяное давление (61). Исследователи также считают, что витамин С необходим для поддержания здоровья полости рта и предотвращения потери зубов (62). Витамин C также полезен для предотвращения нейродегенеративных заболеваний (63). Витамин С может также лечить и предотвращать ожирение, устраняя основные причины увеличения веса (64). Вернуться к TOC Теперь вы знаете все основные факты и важные продукты, которые являются лучшими продуктами с витамином С, и как их употреблять.Постарайтесь получить суточную дозу витамина С, и вы увидите разницу всего через несколько дней. Вы почувствуете себя лучше, ваша кожа начнет светиться, и вы станете более активными. Итак, начните вести здоровый образ жизни с употребления этих продуктов с высоким содержанием витамина С. Будьте осторожны! Рекомендованных статей: Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией. Узнайте о своих витаминах и минералах: витамин С и цинк ИЮЛЬ 2020 Вдохновленные публикацией «Взгляд и жизнь» «Витамины и минералы: краткое руководство», мы продолжаем нашу серию статей «Узнай о своих витаминах и минералах», обсуждая витамин С и цинк. Витамин C Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который играет важную роль во многих физиологических процессах. Как антиоксидант, витамин С защищает клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов и помогает строить здоровую иммунную систему. Витамин С стимулирует активность лейкоцитов, которые поддерживают нашу защиту от инфекций, таких как простуда. Витамин С также играет роль в улучшении всасывания негемового железа в кишечнике и в регулировании поглощения и метаболизма клеточного железа. Источники витамина С. Многие животные (например, собаки, кошки, лошади, коровы, свиньи, крысы и т. Д.) Синтезируют свой собственный витамин С, однако люди не могут этого сделать, потому что у нас отсутствует задействованный фермент глюконолактоноксидаза. в синтезе витамина С. Поэтому нам необходим витамин С в нашем рационе. Основные природные растительные источники витамина С включают цитрусовые (например, лаймы, апельсины и лимоны), помидоры и зеленые листовые овощи (например, шпинат, брокколи). Другие источники включают молочные продукты, почки и печень тех животных, которые способны вырабатывать собственный витамин С. Поглощение витамина С организмом зависит от потребляемого количества, поскольку кишечник имеет ограниченную способность усваивать витамин С. По оценкам, около 70–90% пищевого витамина С усваивается организмом. Однако исследования показали, что для здоровых взрослых людей добавление больших доз витамина С не вредно, поскольку абсорбция снижается, когда ткани организма насыщаются витамином С, любое избыточное количество будет выводиться с мочой. Дефицит витамина С и профилактика. Острый дефицит витамина С может привести к заболеванию, называемому цингой. Цингу впервые выявил британский военно-морской хирург Джеймс Линд в середине 1700-х годов. Он заметил, что у моряков, которые находились в море более шести месяцев, появились гнилостные десны и слабость в коленях. Эти симптомы купировались употреблением цитрусовых (особенно лайма). Линд назвал болезнь с этими симптомами «цингой» и определил ее как болезнь, вызванную дефицитом диеты, и рекомендовал употреблять цитрусовые и солод в качестве лечебных средств.Цинга характеризуется кровоточивостью десен, небольшими кровоизлияниями под кожей, утомляемостью, потерей аппетита и веса и пониженной сопротивляемостью инфекциям. Хотя в период между 1500-1800 годами цинга убила около 2 миллионов моряков, сегодня это заболевание встречается не так часто. Однако умеренный дефицит витамина C более распространен там, где доступно или потребляется мало продуктов, богатых витамином C. Умеренный дефицит характеризуется сухой, поврежденной кожей; легкие синяки; медленное заживление ран; болезненные опухшие суставы; усталость; и плохое настроение. Дефицит можно предотвратить путем адекватного потребления продуктов, богатых витамином С, или с помощью пищевых добавок. цинк Цинк — это микроэлемент, который содержится почти во всех клетках и тканях организма. Это второй по распространенности металл в организме человека после железа. Цинк играет незаменимую роль в здоровье человека, поскольку он участвует в ряде биологических процессов, таких как экспрессия генов, стабилизация клеточных мембран, заживление ран, минерализация костей, восприятие вкуса, свертывание крови, память и умственное развитие, когнитивные функции, гериатрия. уход, рост плода и производство спермы.Цинк также способствует более чем 300 ферментативным реакциям в организме. Действуя как антиоксидант и усилитель иммунной системы, цинк помогает стабилизировать ферментативные реакции, которые подавляют образование свободных радикалов во время метаболических процессов. Это помогает уменьшить воспаление, вызванное свободными радикалами, улучшает целостность наших клеток и, следовательно, помогает нам бороться с инфекциями, такими как простуда и пневмония. Было обнаружено, что у детей цинк снижает продолжительность и тяжесть диарейных заболеваний, обеспечивая их способность усваивать достаточное количество питательных микроэлементов для правильного физического и умственного роста. Источники цинка. Основные растительные источники цинка включают обработанные цельные зерна (которые обычно обогащены цинком), бобовые, грибы, орехи и семена, а также некоторые обогащенные злаки. Животные источники цинка включают молочные продукты, мясо и птицу, крабов, омаров и моллюсков. Поглощение цинка во многом зависит от запасов цинка в организме. Это означает, что люди с низкими запасами цинка более эффективно усваивают цинк в кишечнике. Некоторые продукты, богатые антипитательными факторами, такими как фитаты, могут снижать всасывание цинка в организме.Высокое потребление кальция, фосфора или железа также может снизить абсорбцию цинка. С другой стороны, белки улучшают усвоение цинка. Дефицит цинка и профилактика. Дефицит цинка обычно наблюдается в регионах, где необработанное или минимально обработанное зерно составляет основную часть их рациона. Эти зерна часто содержат большое количество фитатов, которые снижают усвоение цинка, что приводит к его дефициту. Люди, которые потребляют мало продуктов животного происхождения, также подвержены риску дефицита цинка.Дефицит цинка влияет на многие органы, включая желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему, репродуктивную систему и иммунную систему. Это может привести к ослаблению иммунной системы, потере вкуса, снижению функции щитовидной железы, низкому производству инсулина, задержке полового созревания и импотенции, особенно у мужчин. Дефицит цинка можно предотвратить путем адекватного употребления продуктов, богатых цинком. Обогащение основных продуктов питания (например, муки) и обработанных пищевых продуктов (например, хлеба и хлопьев для завтрака) цинком, а также прием добавок также помогают предотвратить его дефицит. Далее в этой серии мы обсудим витамина B1 и магния . 20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина C Последнее обновление 3 января 2020 г., Майкл Джозеф Когда большинство людей думают о витамине С, в их голове внезапно возникает образ апельсина. Однако не только цитрусовые содержат витамин С, но и многие продукты являются его хорошими источниками. Согласно последним правительственным рекомендациям, взрослым мужчинам необходимо 90 мг, а женщинам — 75 мг этого необходимого витамина каждый день. Для всех, кто пытается увеличить потребление, эта статья предоставит самые лучшие варианты. Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием витамина С. 1) Зеленый перец Зеленый сладкий перец — отличный источник витамина С, а один средний перец обеспечивает 159% дневной нормы (1). Поскольку этот размер порции содержит всего 23 калории, легко увидеть, насколько богат витамин в зеленом перце. Есть много разных способов включить этот питательный фрукт в свой рацион, и они хорошо работают в салатах или в качестве «лодочки». Например, название «лодка» относится к начинке перца мясом, сыром и овощами, что является восхитительным способом их съесть. На порцию 100 грамм; Витамин C: 80,4 мг (134% суточной нормы) Калорийность: 20 ккал 2) Гуава Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике; Сейчас он растет по всему миру, в таких странах, как Китай, Индия и Таиланд. Мякоть этого уникального фрукта может быть сладкой или кислой в зависимости от спелости плода, и это один из лучших источников витамина С. Удивительно, но только одна небольшая (55 г) гуава содержит 209% дневной нормы (2). Люди обычно едят гуаву сырой, но она широко распространена в мексиканской кухне, а напитки, соусы и десерты часто содержат ее. На порцию 100 грамм; Витамин C: 228 мг (381% СН) Калорийность: 68 ккал 3) Пуммело Апельсины — не самый большой источник витамина С, и даже не самый важный источник цитрусовых. Эта честь принадлежит pummelo fruit. Примечательно, что паммело — один из продуктов с самым высоким содержанием витамина С, и он обеспечивает 193% дневной нормы на порцию (3). Поммело — невероятно большой цитрусовый фрукт, который в зрелом виде может весить более 600 граммов. Плод внешне похож на грейпфрут, но он намного крупнее и имеет более сладкий вкус. На порцию 100 грамм; Витамин C: 61 мг (102% суточной нормы) Калорийность: 38 ккал 4) Дыня канталупа Обладая сладким и сочным вкусом, дыня — один из самых популярных фруктов в мире. В то время как некоторые дыни являются хорошим источником витамина С, дыни канталупы содержат его больше всего. Одна чашка обеспечивает 98% дневной нормы витамина (4). Однако дыня — не только источник витамина С, ее апельсиновая мякоть содержит еще больше каротиноидов витамина А. На порцию 100 грамм; Витамин C: 36,7 мг (61% суточной нормы) Калорийность: 34 ккал 5) Клубника Клубника — любимый фрукт многих людей, и на вкус она очень вкусная (особенно со сливками). Эти привлекательные красные ягоды также богаты витамином С и содержат 149% дневной нормы на чашку (5). На порцию 100 грамм; Витамин C: 58,8 мг (98% суточной нормы) Калорийность: 32 ккал 6) Селезенка говядины Говядина? Хотя большинство людей считает, что продукты животного происхождения не содержат витамина С, это не совсем так. Интересно, что все мясо содержит (минимальное) количество витамина. Однако некоторые куски мяса содержат больше витамина С, чем другие, и селезенка является наиболее концентрированным источником. Наверное, не для всех, но говяжья селезенка содержит такое же количество витамина С, как и апельсин; порция в 3 унции обеспечивает 71% дневной нормы (6). В то время как говяжьи субпродукты редко встречаются в западных блюдах, селезенка играет важную роль в средиземноморских блюдах, таких как греческая колбаса с селезенкой и итальянские бутерброды с селезенкой. На порцию 100 грамм; Витамин C: 50,3 мг (84% суточной нормы) Калорийность: 145 ккал 7) Брюссельская капуста Кажется, что брюссельская капуста — одна из тех продуктов, которые «любите или ненавидите», но этот овощ исключительно богат витамином С. Одна чашка обеспечивает 125% дневной нормы витамина, а ростки также являются важным источником витамина K1 (7). Для тех, кому не нравится вкус брюссельской капусты, запекание ее в духовке с добавлением мяса, овощей и небольшого количества масла придает ей особый аромат. На порцию 100 грамм; Витамин C: 85 мг (142% суточной нормы) Калорийность: 43 ккал 8) Фрукты Лонган Лонган — небольшой тропический фрукт, произрастающий в Южной и Юго-Восточной Азии, и один из лучших источников витамина С. На порцию этого уникального фрукта приходится 39% дневной нормы витамина С (8). Плоды лонган имеют много общего с личи и рамбутаном, которые являются частями одного семейства фруктов. Плоды лонган, прозванные в Китае «глазом дракона», имеют необычный внешний вид, но по вкусу почти такие же, как личи. На порцию 100 грамм; Витамин C: 84 мг (140% суточной нормы) Калорийность: 60 ккал 9) Лимонный Лимоны — распространенные во всем мире фрукты, известные своим кислым вкусом. Хотя некоторые люди наслаждаются ими сами по себе, лимоны могут быть слишком кислыми для многих, и люди часто используют их в качестве ароматизатора для напитков и рецептов. Кислый вкус лимонов обусловлен содержащимися в них особыми кислотами, а в этом фрукте много аскорбиновой кислоты (витамина С). Большой лимон обеспечивает около 74% дневной нормы витамина С (9). На порцию 100 грамм; Витамин C: 53 мг (88% суточной нормы) Калорийность: 29 ккал 10) Лайм Хотя разница между лимонами и лаймами невелика, лимоны имеют тенденцию быть кислыми, в то время как лаймы имеют более горький вкус. Как и его собрат, лайм относительно богат витамином С, а один обычный лайм обеспечивает 32% дневной нормы (10). Известь можно использовать по-разному; он может ароматизировать напитки, придавать блюдам неповторимый вкус, а смельчаки даже могут съесть его целиком. На порцию 100 грамм; Витамин C: 29,1 мг (48% суточной нормы) Калорийность: 30 ккал 11) Грейпфрут Грейпфрут — еще один цитрусовый фрукт, который является одним из продуктов с самым высоким содержанием витамина С, и на порцию из чашки приходится 120% дневной нормы (11). Помимо витамина С, грейпфрут является хорошим источником каротиноидов и небольшого количества калия. Хотя грейпфрут далек от горечи лимона и лайма, некоторым людям не нравится его вкус. Совет: слабосоленый грейпфрут делает его вкус слаще. Интересно, что активация рецепторов сладкого или соленого вкуса во рту влияет на нашу способность воспринимать другие вкусы, включая горечь (12). На порцию 100 грамм; Витамин C: 31.2 мг (52% СН) Калорийность: 42 ккал 12) Ананас Подобно другим желтым тропическим фруктам, ананас богат витамином С и обеспечивает 131% дневной нормы на чашку (13). Помимо витамина С, ананас также является важным источником минерального марганца. Однако в ананасе довольно много фруктового сахара и общего количества углеводов, поэтому следите за своими порциями, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. На порцию 100 грамм; Витамин C: 47.8 мг (80% СН) Калорийность: 50 ккал 13) Кале Капуста капуста не для всех, и вы ее либо любите, либо ненавидите. Несмотря на то, что я не являюсь большим поклонником капусты, трудно поспорить с ее впечатляющим профилем питания. Например, капуста содержит значительное количество витамина K1, каротиноидов и является источником всех необходимых минералов. Кроме того, капуста является одним из самых богатых овощных источников витамина С, а 67-граммовая порция обеспечивает 134% дневной нормы (14). На порцию 100 грамм; Витамин C: 120 мг (200% суточной нормы) Калорийность: 50 ккал 14) Папайя Как и все ярко-желто-оранжевые тропические фрукты, папайя является отличным источником витамина С. Одна чашка нарезанной кубиками папайи предлагает 144% дневной нормы витамина C, а также богата витамином A, калием и фолиевой кислотой (15). Папайя менее известна, чем другие тропические фрукты, такие как ананас и манго, но она обладает хорошими питательными (и вкусовыми) качествами. Текстура плода очень мягкая, по консистенции похожа на дыню, но вкус не такой сладкий. На порцию 100 грамм; Витамин C: 61,8 мг (103% суточной нормы) Калорийность: 39 ккал 15) Вяленый на солнце помидор Несмотря на то, что помидор часто ошибочно принимают за овощ, это небольшой красный фрукт, богатый витамином С и несколькими другими интересными питательными веществами. Помидоры бывают разных форм и размеров, от небольших помидоров черри до помидоров семейной реликвии, которые могут приближаться к весу около 1 кг. Однако именно вяленые на солнце помидоры содержат больше всего витамина С, и они содержат 35% суточной нормы на чашку (16). Помидоры также являются богатыми источниками калия, марганца и фитохимического ликопина. На порцию 100 грамм; Витамин C: 39,2 мг (65% суточной нормы) Калорийность: 258 ккал 16) Оранжевый Наконец, источник витамина С, о котором думает большинство людей, когда слышат название витамина. Апельсины являются надежным источником витамина С и обеспечивают 116% дневной нормы на плод среднего размера (17). Апельсин — простой, доступный и удобный фрукт. Однако, поскольку фрукт целиком содержит всю структуру волокон, это гораздо более здоровый выбор, чем пить фруктовый сок. На порцию 100 грамм; Витамин C: 53,2 мг (89% суточной нормы) Калорийность: 47 ккал 17) Кориандр (сушеный) Вообще говоря, мы не употребляем в больших количествах травы и специи, такие как кориандр. Однако кориандр заслуживает места в этом списке, потому что он предлагает такую ​​значительную концентрацию витамина С. Поразительно, но всего одна столовая ложка кориандра содержит 17% дневной нормы витамина (18). В правильной дозировке кориандр является отличным дополнением практически к любому приготовленному блюду и является значительным усилителем вкуса. На порцию 100 грамм; Витамин C: 567 мг (945% суточной нормы) Калорийность: 279 ккал 18) Зеленый перец чили Для тех из вас, кто любит острую пищу, перец чили — еще один хороший выбор витамина С. Перец чили богат витамином, и всего один перец чили обеспечивает 182% дневной нормы (19). Чили особенно хорошо сочетается с соусом карри на томатной основе, кокосовым кремом или топленым маслом. Карри также полон полезных трав и специй. На порцию 100 грамм; Витамин C: 242 мг (404% суточной нормы) Калорийность: 40 ккал 19) Брокколи Брокколи — еще один овощ, богатый витамином С, и он содержит 135% дневной нормы на чашку (20). Кроме того, этот овощ семейства крестоцветных является хорошим источником витамина К1. Есть много способов есть брокколи, но особенно хороша она, если ее посыпать тертым сыром и оливковым маслом, а затем приготовить в духовке. На порцию 100 грамм; Витамин C: 89,2 мг (149% суточной нормы) Калорийность: 34 ккал 20) Черная смородина И последнее, но не менее важное; черная смородина. Черная смородина — это слегка горькая, слегка сладкая ягода, которая является самым богатым источником витамина С из всех (целых) ягод. Одна порция чашки обеспечивает 338% дневной нормы витамина С (21). Эти обычные ягоды широко доступны в Европе, но их труднее найти в Соединенных Штатах. Эта проблема связана с тем, что они были запрещены до 2006 года из-за того, что черная смородина якобы угрожала лесной промышленности. Черная смородина может варьироваться от невероятно кислой до сладкой в ​​зависимости от спелости. На порцию 100 грамм; Витамин C: 181 мг (302% суточной нормы) Калорийность: 63 ккал Продукты с самым высоким содержанием витамина С на 100 грамм Для удобства, вот список продуктов в этой статье, упорядоченный по количеству витамина С, которое они предлагают на 100 граммов. # Продукты питания Витамин C (% СН) 1 Кориандр (сушеный) 945% 2 Зеленый перец чили 404% 3 Гуава 382% 4 Черная смородина 302% 5 Кале 200% 6 Брокколи 149% 7 Брюссельская капуста 142% 8 Фрукты Лонган 140% 9 Зеленый перец 134% 10 Папайя 103% 11 Pummelo 102% 12 Клубника 98% 13 Оранжевый 89% 14 Лимон 88% 15 Говяжья селезенка 84% 16 Ананас 80% 17 Вяленый на солнце помидор 65% 18 Дыня канталупа 61% 19 Грейпфрут 52% 20 Лайм 48% Последние мысли Витамин C — это важный витамин, обладающий множеством преимуществ для здоровья, и потреблять его в достаточном количестве довольно просто. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт