AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо. Держите штангу на прямых руках перед собой. Ладони обращены вниз. Локти немного согнуты. Ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
2. На выдохе поднимите штангу на прямых руках над головой. Локти остаются немного согнутыми.
3. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять с гантелями. Вы также можете экспериментировать с шириной хвата, тем самым прорабатывая разные участки мышц плечевого пояса.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Фронтальный подъём штанги над головой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Фронтальный подъём штанги над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Фронтальный подъём штанги над головой» одним из этих упражнений.

Фронтальный подъём штанги над головой Author: AtletIQ: on Фронтальный подъём штанги над головой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Французский жим из-за головы с гантелью | Fitness Life

Изолированное упражнение на трицепс. Вариация французского жима.

Упражнение позволяет очень хорошо растянуть трицепс, что также означает большую рабочую амплитуду движения. Помимо этого, в упражнении в большей степени задействуется длинная головка трицепса, которая, как правило, отстаёт.

1. Исходная позиция

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. А также с одной гантелью, держа её двумя руками, либо руками поочерёдно.

Становимся или садимся на скамью с вертикальной спинкой (выполняют также без спинки вовсе). спина прямая. Гантель можно брать по разному, как просто за гриф, так и за блинчик (имейте ввиду, что для этого упражнения необходимо брать или не разборную гантель, или разборную с замком-гайкой, все остальные типы замков для грифа, не предусматривают полное переворачивание гантели в вертикальное положение, блинчик может соскочить и упасть на голову).

На наш взгляд более удобным вариантом является следующий. Берём гантель двумя руками так, чтобы её гриф находился между большими пальцами обоих рук, ладони при этом формируют форму треугольника. Но выбирайте хват по своему удобству.

Далее поднимаем гантель над головой.

Если мы делаем одной рукой поочерёдно. То гантель держим стандартно за гриф. А вот поднимать её можно по разному. Если отталкиваться от вертикального положения плеча, то здесь можно им подвигать и подобрать такое положение, при котором в нижней точке вы сможете максимально растянуть свой трицепс (это положение индивидуально). Но после того как вы его нашли — плечо зафиксировано и больше им не двигаем.

При выполнении одной рукой, можно придерживать рабочую руку свободной рукой. Не придерживаем себя за головой, это ограничивает нашу амплитуду движения, что является преимуществом этого упражнения перед другими. Придерживать можно спереди за локоть или в районе трицепса.

В обоих случаях спину держим ровной и перпендикулярно полу. Корпус в стороны не наклоняем.

2. Выполнение упражнения

Взяли гантель, подняли над головой. На вдохе опускаем гантель за голову, при этом держа плечо неподвижным, единственное движение, которое происходит это сгибание в локте.

Не спеша опускаем гантель, максимально растягивая трицепс, но не доводя до уровня, когда рука будет просто висеть, сохраняем напряжение в мышце.

С выдохом чуть быстрее выпрямляем руку, слегка сохраняя локти согнутыми в верхней точке (выпрямляем почти до конца, но без движения локтя замок). Можно в верхней точке сознательно дополнительно напрягать трицепс для ещё лучшей проработки (так называемое пиковое сокращение).

Также есть редкий вариант выполнения упражнения, это с двумя гантелями одновременно, обычно используется, как замена варианту с одной гантелью двумя руками при отсутствии гантели с достаточным весом. Либо возможно кому-то так удобнее. В этом случаи соблюдаются все те же правила, что и при разгибании одной гантели двумя руками, за исключением того, что мы держим две гантели.

виды и упражнения на блоке

Блочные тренажеры — это универсальные конструкции, рассчитанные на работу с начинающими и опытными бодибилдерами. Всего насчитывают более 50 разновидностей «блоков», поэтому разобраться в них и понять «что да как» еще то испытание для новичков. В этой статье мы постараемся вам помочь и расскажем:

• Какие тренажеры нужны для комплектации тренажерного зала
• Кому подходят упражнения на блочных тренажерах
• Что предлагать новичкам, а что спортсменам с опытом
• Почему многие «боятся» блочных тренажеров

Комплектация тренажерного зала блочными тренажерами

Не все блочное оборудование «жизненно необходимо» для вашего зала или фитне-клуба. Есть стандартный базовый набор тренажеров, которые должна вмещать в себе силовая зона. Это модели (добавили ссылки на товары/разделы, чтобы вы понимали как они выглядят):

Для маленьких фитнес-клубов (на 100 кв.м.) можно приобрести 1-2 каждого товара и силовая зона готова. Более крупным организациям оборудования потребуется больше (но в плене количества, а не разновидностей).

Кто будет заниматься на блочных тренажерах

• Спортсмены на сушке. Для них важна безопасность, а «блоки» помогают работать в разных углах без рисков получения травмы.
• Бодибилдеры на массе. Они используют «блоки» для закрепления результата после работы со свободными весами (чем больше стаж спортсмена, тем больше пользы).
• Начинающие атлеты. Для них это отличное знакомство со спортом, можно быстро понять как правильно выполнять упражнения (даже не имея большой силы в руках)
• Женская аудитория. Пользуются спросом у них из-за простоты выполнения и высокой безопасности для здоровья.

Какие упражнения на блочных тренажерах можно выполнять

Не все упражнения одинаково полезны для новичков и профессионалов. Для первых многие манипуляции — бессмысленны, поэтому важно грамотно проинструктировать своих клиентов перед началом тренировки.

«Зеленым» посетителям следует использовать базовый набор упражнений:

1. Тяга вертикального или горизонтального блока к груди
2. Т-образная тяга (для проработки мышц спины)
3. Жим руками (в любых вариациях)
4. Жим ногами
5. Приседания в гак-машине
6. Французский жим на «блоке» (лежа/сидя/стоя)
7. Сгибание туловища на блочном тренажере

Профессионалы этот список могут дополнить такими упражнениями как:

1. Сведение рук в тренажере «бабочка»
2. Сведения / разведения рук на дельт-машине
3. Разгибания/сгибания рук на трицепс/бицепс
4. Занятия на кроссовере
5. Рычажная тяга
6. Отведение / приведение ног

Почему многие недолюбливают блочные тренажеры

Говорят, что блочные тренажеры используются для изолированной проработки разных групп мышц. Т.е. для комплексной тренировки и набора массы они не подходят. Но это лишь часть правды.

Односуставные модели есть (т. е. изолированные, которые тренируют 1 сустав), и их не более 50% от всех разновидностей. Все остальные товары — комбинированные/функциональные (т. е. позволяют прорабатывать сразу несколько участков мышц).

И еще пара заблуждений, которые не должны вас пугать:

• «Блоки» меняют только мышчную форму, а не растят мышцы». Вздор! Форму мышц поменять невозможно, она на 100% зависит от генетических данных.
• «Блоки» не подходят для набора мышечной массы». Для новичков — да. Но если у вас уже есть сила в руках, то блочные тренажеры идеально помогут вам в достижении этой цели.

Что в итоге

Блочное оборудование — идеальный инструмент для формирования красивого тела. Ну нужно знать с чего начинать и за что браться, чтобы все потраченные усилия не улетели в «трубу».

Спасибо, что читаете нас! А если тема вас заинтересовала, можете посмотреть все грузоблочные тренажеры нашего каталога. У нас не высокие цены и достаточно большой выбор, поэтому вы обязательно найдете интересующий вас товар.

Фронтальные подъемы штанги. Жим штанги стоя (армейский жим). Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать .

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

• Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
• Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
• При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

1. нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
2. хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
3. отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
4. правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
5. опускание также происходить плавно;
6. касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

1. Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины.
2. Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике.
3. Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
4. Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
5. В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга.
6. Движение выполняется синхронно двумя руками.
7. Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох.
8. Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
9. Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
10. Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
11. Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.

Техника жима гантелей стоя

1. Для правильного выполнения жима нужно стать перед зеркалом и поднять гантели так, чтобы они находились на уровне плеч.
2. При выжимании гантелей вверх нужно сделать выдох, а при опускании веса – вдох.
3. При выполнении движения локти нужно держать строго вертикально.
4. Ноги должны стоять широко. Позвоночный столб важно стабилизировать в вертикальном положении. Голову нужно держать прямо и смотреть перед собой.
5. Как и в других подобных упражнения, не нужно вверху выпрямлять локтевые суставы полностью. Этот нюанс поможет сохранить концентрацию в мышцах.
6. При выполнении жима гантелей движения выполняются без рывков и толчков снарядов. Также ни в коем случае нельзя отклоняться назад, а также допускать излишний прогиб в поясничном отделе. Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.

Жим гантели стоя одной рукой

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

1. Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
2. Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
3. С выдохом выполняется жим вверх.
4. На вдохе рука возвращается в исходное положение.
5. Потом жим выполняется с другой стороны.

Жим гантелей с разворотом кистей

Разворот кистей в какой-то малой степени усложняет упражнение за счет большего включения стабилизаторов, однако вразумительного эффекта такое выполнение жима гантелей не дает. Возможно, некоторым спортсменам вариант с разворотом кистей покажется эффективным благодаря растягиванию среднего пучка дельтовидных мышцы, однако этот эффект весьма индивидуален.

• Для развития силы вес нужно подобрать так, чтобы спортсмен достиг отказа дельтовидных мышц на 6-8 повторении. Для достижения эффекта не стоит включать это упражнение в тренировочный процесс больше одного раза в неделю.
• Выполнение жима гантелей над головой для развития выносливости будет следующим: упражнение следует выполнять несколько раз в неделю, как дополнительное. Выбрать можно схему, в которой будет много подходов – от 4 до 6, а повторений не менее 20. Опять же, этот вариант будет одним из комплекса, состоящего из двух или трех упражнений, направленных на развитие выносливости дельтовидных мышц. Вес в этом случае должен быть умеренным. Если в силовом режиме спортсмен работает гантелями, весом в 15 килограмм каждая, то вес снаряда для развития выносливости не должен превышать половины от этого веса. Работать нужно до ощущения сильного жжения.
• Для увеличения объема мышц лучше всего будет использовать традиционную схему. Включать упражнение нужно один раз в неделю. Количество повторений не должно превышать 12, но меньше 8 тоже делать не стоит. Для увеличения объема мышц достаточно делать четыре подхода.
• Женщинам будет лучше остановиться на жиме гантелей над головой сидя с упором спины. Это упражнение может выполняться соло во время или в с другими упражнениями для дельтовидных мышцы. Для девушек подойдет простая схема: три подхода по 20-25 повторений.

Пример тренировки для мужчин:

1. Жим гантелей над головой.

• 
  

  1. Жим Арнольда

• 
  

  2. Махи гантелей перед собой

• 
  

  3. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов

• 
  

  4. Разводка гантелей в наклоне

• 5. Жим гантелей над головой

• 
  

  6. Разведение гантелей в стороны

• 
  

  7. Шраги с гантелями стоя

Что лучше – жим сидя со штангой или гантелями?

При определенных искривлениях позвоночника жим штанги может вызывать дискомфорт и боли, и даже сделать невозможным выполнение жима со штангой. Из-за отсутствия фиксации плечевых суставов при варианте с гантелями выполнение этого упражнения становится возможным. Также с гантелями исключается прогиб в спине, благодаря отсутствию грифа. Прогиб, в свою очередь, увеличивает нагрузку на позвоночник.

Модель Джессика Гомес (на фото) тренируется по этой программе.

Как заниматься

1. Каждое упражнение выполняй в течение двух минут.
2. Между ними – беги по дорожке ровно те же две минуты.

1. Разминка

• Легкий бег на дорожке – 2 минуты.

2. Подкаты фитбола

• Ляг на спину: руки вдоль тела и прижаты к полу. Согни колени и поставь стопы на фитбол. Прижми пятки к мячу, напряги мышцы кора и оторви бедра от пола (A) .
• Не опуская их, медленно выпрями ноги, откатывая снаряд от себя (B) .
• Выдержи паузу и, сгибая колени, снова подкати фитбол к себе. Бедра продолжай держать на весу и не опускай их в течение всего подхода.

3.

• Вернись к дорожке и установи максимальные для тебя скорость и наклон. Беги 2 минуты.
• Сохрани настройки – помни, что тебе предстоит возвращаться на тренажер после каждого упражнения.

4. Скручивания

• Ляг на спину, согни ноги в коленях и поставь стопы на ширину плеч. Ладони положи на бедра. Подтяни живот (A) .
• Подними плечи на 30 градусов от пола – пока не коснешься пальцами колен (B) . Затем медленно опустись обратно на пол.

5. Отжимания

• Встань в упор лежа: ладони под плечами, тело вытянуто в линию от макушки до пяток (A) .
• Опустись вниз – чтобы грудь оказалась максимально близко к полу (B) .
• Задержись внизу, потом быстро вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы бедра не подавались вверх или вниз.

6. Приседания с гантелью

• Встань прямо, держа снаряд весом 5 кг двумя руками вертикально у подбородка (A) .
• Опустись в глубокий присед (B) . Вернись в исходное положение, оттолкнувшись пятками от пола.

7. «Ножницы» со скруткой

• Ляг на спину, руки держи за головой, а стопы вместе. Оторви прямые ноги от пола (A) .
• Сделай мощный мах левой и одновременно потянись к ней правым локтем. Когда они встретятся, левое бедро и правая лопатка не должны касаться пола (B) . Вернись в исходное положение. Чередуй стороны.

8. Обратные трицепсовые отжимания

• Встань спиной к стулу (или скамейке). Обопрись ладонями о край сиденья и вытяни ноги перед собой (A) .
• Сгибая руки в локтях и держа спину прямо, а ягодицы – максимально близко к стулу, опустись (B) .
• Поднимись в положение A .

9. Плиометрические приседания

• Встань прямо, заведи руки за голову, локти в стороны (A) .
• Опустись в приседание, отводя таз назад, – до параллели бедер с полом (B) .
• Выпрыгни из приседа как можно выше. Продолжай в том же духе.

10. Отведение бедра стоя на четвереньках

• Из исходного положения (A) отведи левое бедро в сторону, не поворачивая при этом таза (B) .
• Выполни 10 повторов на одну ногу, потом столько же на другую. И продолжай чередовать стороны, пока не выйдет время.

11. Скручивания в висе

• Возьмись за перекладину прямым хватом: руки на ширине плеч. Повисни, слегка согнув ноги и держа их вместе (A) .
• Подворачивая копчик, подтяни колени к груди (B) . Сделай паузу, затем медленно вернись в исходную позицию. А хочешь, поднимай прямые ноги перед собой – так будет сложней и веселей.

12. Фронтальный жим стоя

• Встань прямо, подняв гантели к плечам: руки развернуты друг к другу, ноги на ширине бедер, колени чуть согнуты (A) .
• Выжми снаряды над головой (B) . Это 1 повтор.

13.

• Сядь на пол, согнув ноги в коленях (стопы можешь поставить на пол или слегка поднять). Держи блин от штанги перед собой. Опусти корпус немного назад – до угла в 45 градусов с полом. Напряги мышцы кора (A) . /li>
• Медленно скрутись вправо (B) . Задержись в этом положении на 3 секунды, повернись влево. И продолжай чередовать стороны.

14. Подъем на бицепс

• Держи гантели на уровне бедер, развернув ладони наружу (A) .
• Согни руки в локтях и поднеси снаряды максимально близко к груди (B) . Сделай паузу и вернись в исходное положение.

15. Заминка

• Бег трусцой 2 минуты. Это всё. Молодец!

Основные мышцы:

Дополнительные мышцы , которые участвуют в стабилизации позвоночника и получают статическую нагрузку:

• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Прямая мышца живота.

Техника выполнения армейского жима стоя

1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом , который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Армейский жим в силовой раме

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Армейский жим со штангой сидя

1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
3. Плавно опускайте штангу вниз.
4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

Армейский жим в тренажере Смита

1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать , но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны , как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Основные ошибки

• Выбор неправильного хвата , широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
• Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
• При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы .

Заключение

Последние два повторения должны выполняться из последних сил , если этого не происходит и выполнять упражнение легко – добавьте вес нагрузки.

Для большего удобства при работе с большим весом можно выполнять модификации упражнения. Для каждого варианта упражнения подходит выполнение повторов и подходов как для роста массы, так и на рельеф. Армейский жим – отличное упражнение для развития спортивного силуэта, формирующее круглые и мощные плечи.

Жим штанги с груди стоя в видео формате

Железо для ринга (кратко): republicommando — LiveJournal

https://www.t-nation.com/workouts/how-to-train-for-fighting

Фаза 1: сила/скорость/подсобка

Сила развивается по схеме 5/3/1 Джима Вендлера, трехнедельный цикл + восстановительная неделя. В основе программы четыре силовых упражнения; для наших целей — жим штанги стоя, жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх), приседание со штангой на груди, становая тяга.
Неделя 1: 3 х 5
Неделя 2: 3 х 3
Неделя 3: 3 х 5, 3, 1
Неделя 4: восстановление

Как и во многих схемах, интенсивность задается в процентах от 1ПМ (одноповторный максимум), только Вендлер для этого использует рабочий максимум, равный 90% от 1ПМ. Если, допустим, ваш рекорд в приседе 150 кг, то все рабочие веса считаете от 135 кг (150*0,9=135).

«+» значит, что вы должны справиться с указанным числом повторов, но можете добавить, если есть силы

После успешного завершения трехнедельного цикла увеличьте рабочий вес в жиме и жиме лежа на 2,5 кг, а в приседании и становой — на 5 кг.

Пример программы. Можно совместить тренировки 1 и 2 (фронтальный присед и жим), 3 и 4 (становую тягу и жим гантелей на наклонной), занимаясь с железом только два раза в неделю и посвящая больше времени единоборствам.

Тренировка 1 и 3

Общая разминка.
1. Подъем штанги на грудь в полуприсед («в стойку») — 5 x 5 или прыжки – 5 x 20
2. Фронтальный присед или становая — 5/3/1
3. Антагонисты: добавьте что-то для мышц, отдыхавших в основном силовом движении (например, после приседания — сгибания ног в тренажере, после становой — жим одной ногой) – 3 x 10
4. Подсобное движение для основного, например, в день фронтального приседания — гак-присед, в день становой — становая на прямых ногах – 3 x 10
5. Кардио: интервально спринт, груша или гиря — до 15 минут.
6. Динамика на пресс: скручивания и тому подобные.

Тренировка 2 и 4
Разминка, включающая движения для ротаторной манжеты.
1. Взрывные отжимания – 5 x 5
2. Жим штанги стоя или жим гантелей на наклонной – 5/3/1
3. Антагонисты: после жима — подтягивание, после жима на наклонной — тяга в наклоне – 3 x 10.
4. Подсобное движение: в день жима — подъемы через стороны, в день жима на наклонной — сведения с гантелями лежа – 3 x 10
5. Кардио: интервально спринт, груша или гиря — до 15 минут.
6. Статика на пресс: варианты планки.

Примечания по кардио: на ринге атака длится в среднем 3-7 секунд, так что колотите грушу, пробегайте спринты или машите гирей скоростными интервалами схожей продолжительности.

Фаза 2: мощность
За месяц до состязания переходите на двухнедельный цикл для развития мощности. Несколько методик на выбор.

1. Болгарский метод
Суперсет из силового движения с нагрузкой 80% от 1ПМ, упражнения с собственным весом, скоростных приемов. Например, 5 жимов штанги стоя (с 80% от 1ПМ), 5 быстрых отжиманий, 10 секунд отработка ударов на тяжелой груше. От 3 до 5 суперсетов с интервалами отдыха по 2 минуты.

2. Статико-динамический метод
Силовое упражнение выполняется с паузой 2-3 с между эксцентрической и концентрической фазами. Вес используется небольшой, например, 5 жимов гантелей на наклонной с 65% от 1ПМ, пауза 2-3 секунды в нижней точке (на груди), затем 2 минуты боя с тенью.

3. Тяжелоатлетические упражнения
Рывок — полезнее для борцов разных стилей, дзюдоистов; подъем штанги на грудь в полуприсед («в стойку») и толчок в полуприсед («швунг толчковый») — для боксеров, ударных боевых искусств.
Не используйте предельные веса и не работайте до отказа, это и чревато травмами, и контрпродуктивно для бойца. Например, 5 подходов подъема штанги на грудь в полуприсед («в стойку») и толчкового жима («швунг жимовой») с 70% от ПМ, между сетами по 2 минуты боя с тенью.

Перед боем

За две недели до состязаний силовые тренировки заканчиваются; в этот период можно оставить только упражнения для скорости, переключаясь на отработку техники (удары по груше и лапам, бой с тенью) и восстановление (массажи).

Вспомогательные упражнения в жиме лежа | Gym online

Георгий Фунтиков

В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера,
задачи и цели отчасти совпадают — развитие отстающих мышечных групп,
общий набор массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал
дополнительных упражнений силовика уменьшается(изменяется), веса
растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного
цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных
упражнений.
Вспомогательные упражнения условно можно разделить
на три основные группы. 

1. К первой группе относятся те упражнения, которые
   пауэрлифтер выполнят повсеместно — они направлены на «прокачку»
   основных мышечных групп. 
2. Ко второй группе относятся упражнения используемые
   для нивелирования «слабых» мест, улучшения техники.
3. Третья групп — это упражнения направленные на
   развитие антогонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц,
   которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме
   лежа и тяге.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

1. Фаза «качки» — это фаза в основном сводится к
   набору мышечной массы
2. Промежуточная фаза — фаза перехода от «качки»
   к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости,
   улучшение техники и скоростно-силовых качеств)
3. Непосредственная подготовка в соревнованиям —
   классические силовые процентные схемы

Упражнения первой группы используются, как правило,
во всех фазах.

Упражнения направленные на развитие антогонистов, можно делать
в любой любой фазе.

Упражнения второй группы используются только в период 2-й фазы(иногда
и в 1-й фазы). 

Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на
три(можно и больше) фазы: 

1.  если у вас возникают проблемы со срывом
   штанги, значит есть проблема с развитием дельтоида и внешней
   части груди
2. «стопорит» в середине — слабая грудь и плохой
   разгон(срыв) с груди
3. не можете дожать в конце — слабый трицепс(как
   правило, низ) или слабая воля(шутка).
4. не можете «нормально» опустить(снаряд вибрирует
   — руки как-будто под током) штангу на грудь — проблемы с развитием
   плече-лучевой мышцы, бицепса, широчайших, заднего пучка дельтовидной
   и предплечий.

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

Жим лежа узким хватом
Упражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной
мышцы и трицепса.

Рекомендуемое количество повторов — 2-8 в 3-5 подходах

Жим лежа на наклонной скамье
Упражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной
мышцы и трицепса.

Хват должен быть не слишком широким.

Рекомендуемое количество повторов — 2-8 в 3-5 подходах

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Упражнение направлено в основном на развитие переднего пучка
дельтовидной мышцы.

Выполнять лучше всего используя наклонную скамью — небольшой угол
позволяет снизить риск травмы, так как плечевой сустав работает
в более естественных биомеханических условиях.

Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах

Отжимания от брусьев
Упражнение прорабатывает в основном трицепс, низ груди и передний
пучок дельтоида

Выполнять упражнение следует по относительно небольшой амплитуде
— она не должна превышать амплитуду жима лежа средним хватом, чрезмерная
глубина отжиманий неизбежно ведет к травме плечевого сустава.

Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье
Упражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы

Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой
жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально
быстрым

Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах

Три последних упражнения являются основными вспомогательными упражнениями
для жима лежа, их следует делать постоянно

(хотя бы раз в неделю каждое)

Жим-разводка гантелей на наклонной скамье
Упражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы

Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой
жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально
быстрым, угол наклонна должен быть не ниже 45 градусов.

Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах

Французский жим штанги лежа на горизонтально скамье
Упражнение направлено на проработку нижней части трицепса

При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность
— чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической
травме локтевых суставов

Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
Упражнение направлено на улучшение «дожима» штанги в классическом
жиме лежа

При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность
— чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической
травме локтевых суставов, кроме того, старайтесь постоянно развивать
максимальную мощность

Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-5 подходах

Разгибания рук на вертикальном блоке
Упражнение направлено на развитие трицепса

Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Дожимание штанги с мертвой точки
Упражнение используется для проработки «слабого» места в жиме.
Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают
проблемы — фаза «мертвой точки»

Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Жим штанги с максимальным прогибом спины
Упражнение используется для «поиска» траектории наибольшего
благоприятствования

Следует выполнять так: ногами и трапецией упиреться в лавку, максимально
выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна.

Рекомендуемое количество повторов — 2-5  в 3-6 подходах

Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтоидов.
Выполнять следует используя мускульную силу только переднего пучка(без
читинга), кисть должна быть слегка расслаблена.

Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах

Группа упражнений направленных на развитие мышц-антогонистов для
жима лежа

Тяга штанги в наклоне 

Упражнение направлено на развитие широчайших, которые выполняют
стабилизирующую функцию при выполнении жима лежа. Хват должен
быть такой же как и при жиме расслаблена.

Рекомендуемое количество повторов — 5-6  в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Упражнение направлено на развитие плече-лучевой мышцы и предплечий,
частичной бицепс

Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).

Рекомендуемое количество повторов — 8-10  в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс 

Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует
движение при выполнении жима лежа

Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах

Сгибания на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует
движение при выполнении жима лежа

Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах

Турнир по жимовому двоеборью » Железная воля «

Вчера в Раменском районе Московской области в элитном спортивном клубе «Русеан» прошёл турнир по жимовому двоеборью » Железная воля», турнир собрал большое число участников и гостей. В турнире участвовал спортсмен от нашей компании ООО Трак-Платформа руководитель отдела маркетинга и рекламы кандидат в мастера спорта Швачко Сергей Александрович занявший первое призовое место в дисциплине: «Жим лежа без экипировки». 

Для спортсменов были созданы все условия, отличное оборудование, питание. Спонсор турнира Раменский мясокомбинат не только предоставил отличные призы для победителей, но и обеспечил спортсменов бесплатным питанием своей фирменной продукцией, за что огромное спасибо руководству и сотрудникам компании. Организатор турнира Валерий Беспаликов и спортивный клуб «Русеан» предоставили для награждения спортсменов футболки, толстовки ФЖД и денежные призы. Работал буфет, где для спортсменов бесплатно был чай, кофе, за символическую сумму можно было заказать комплексный обед. Количество участников конечно очень порадовало, приятно было увидеть на турнире спортсменов из Нижнего Новгорода, Рязани, Курска, Орла, Москвы, Ярославля, Брянска. Спортивный клуб «Русеан » не только предоставил помещение, призы, питание, оборудование, но и была подготовлена широкая программа для участников турнира, в которой выступали представители клуба: Акробаты, художественная гимнастика, танцы, выступления детских коллективов и турнир был наполнен хорошим позитивным настроением, не смотря на получасовое отклонение от регламента секретариат турнира ( Сергей Каштанов и Илья Кирсанов ) смог выправить ситуацию к середине турнира. Судейская бригада возглавляемая Александром Поздняковым работала слаженно и уверенно с учётом изменений, дополнений в правилах ФЖД и надо сказать судейство турнира было на уровне мастерского турнира, поблажек не было. Радовало не только большое количество молодёжи на турнире, что очень здорово, порадовали ветераны: Вячеслав Добржанский 83 года — жим 87,5 кг (!!!) , Герман Барабанов 78 лет жим — 135 кг (!!!) в 78 лет выполнил норматив КМС ФЖД, Александр Гаршин 64 года — военный жим 50 кг х 63 повторения(!!!) и многие другие ветераны, спасибо Вам стальная гвардия !!!!!!! Низкий Вам поклон !!! Совет ФЖД и инвестиционная компания «ABBA маркетинг групп » приготовила для ветеранов эксклюзивные именные подарки которые вручил председатель Совета ФЖД Александр Поздняков. Отличные результаты показали : Андрей Свеженцев, Олег Кулаков, Андрей Инютин, Илья Краснов, Анатолий Сербин, Сергей Молчанов, Николай Емельянов, Алексей Есаков, Сергей Швачко и многие другие спортсмены которые успешно выступили на Подмосковном помосте.

Хочется поблагодарить всех участников, всех организаторов и спонсоров турнира, всех кто выступал перед спортсменами и кто помогал проводить такой необычный турнир у которого был свой формат и своя изюминка. Ещё раз огромное спасибо !!!

Out-Front :: Ожидайте большего. Требуйте большего.

Некоторые из приведенных ниже статей содержатся в файлах Adobe pdf. Возможно, вам потребуется установить Adobe Reader.

Хотите следить за действием? Присоединяйтесь к списку рассылки Out-Front! Узнайте последние новости о продукции вашего любимого бренда Out-Front:
Подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте сейчас

Газеты, журналы, интернет-трансляции и журналы

2013:

2012:

2011:

2010:

2009:

2008:

2007:

2006:

2005:

2004:

2003:

• Продукция Three River, связанная с инвалидными колясками, представлена ​​в ведущей газете Аризоны The Arizona Republic, декабрь 2003 г.
• На Губернаторском празднике инноваций 2003 г. компания Three Rivers / Out-Front получает награду за инновации. Phoenix Business Journal, ноябрь 2003 г.
.
• Three Rivers / Out-Front получает награду AZ Fast Grant от Министерства торговли Аризоны. Phoenix Business Journal, август 2003 г.
.
• «Преодоление разрыва». Компания Three Rivers / Out-Front получила признание за реализацию модели передачи технологий для вывода на рынок продуктов, связанных с инвалидными колясками. Новости параплегии, январь 2003 г.

Видео, телевидение и радио

• Компания Three Rivers / Out-Front отмечена наградой за инновации на праздновании инноваций губернатором Аризоны в 2003 году. На церемонии награждения был представлен видеоролик Three Rivers / Out-Front. Посмотрите видео награждения справа.

(PDF) Электромиографический анализ вариаций боковых и фронтальных подъемов у соревнующихся бодибилдеров

Int.Дж. Окружающая среда. Рез. Public Health 2020,17, 6015 8 из 12

Среднеквадратичная амплитуда sEMG для задней дельтовидной мышцы показана на рисунке 2. 0,996). Каким бы ни было упражнение, большее (p<0,05, F = 151,9,

частичное

η2

=0,995) среднеквадратичное значение sEMG было обнаружено во время концентрической фазы по сравнению с эксцентрической. Как во время концентрической, так и в эксцентрической фазе

LR-internal показал более высокое среднеквадратичное значение сЭМГ по сравнению с LR-external

(ES: 16. 48, с 10,72 до 20,86 и ЭС: 5,36, с 3,31 до 6,95 соответственно), НР-нейтральный (ЭС: 10,34,

с 6,71 до 13,09 и ЭС: 5,13, ​​с 3,16 до 6,67 соответственно), фронтальный подъем (ЭС : 20,72, с 13,63

до 26,05 и ES: 12,28, с 6,01 до 18,51 соответственно), и LR-fflexed (ES: 11,41, с 7,43 до 14,42

и ES: 6,04, с 3,79 до 7,7, Как во время концентрической, так и во время эксцентрической фазы LR-нейтральный

показал более высокое среднеквадратичное значение сЭМГ, чем LR-внешний (ES: 8.69, с 5,60 до 11,05 и ES: 1,51, с 0,46 до 2,43

соответственно), фронтальный подъем (ES: 14,74, с 9,66 до 18,58 и ES: 10,21, с 6,62 до 14,93 соответственно),

и LR-сгибание (ES: 1,80, от 0,69 до 2,75 и ES: 1,89, от 0,77 до 2,85 соответственно). Во время концентрической фазы

LR-сгибание показало большее среднеквадратичное значение sEMG, чем LR-внешнее (ES: 6,65, от 4,21 до

8,82) и фронтальное поднятие (ES: 12,99, от 8,49 до 16,39), а LR-external имел большее значение. sEMG RMS, чем

фронтальный подъем (ES: 7.55, с 4,82 до 9,63). Во время эксцентрической фазы как LR-наружное, так и LR-согнутое

показали большее среднеквадратичное значение сЭМГ, чем фронтальный подъем (ES: 5,99, от 3,75 до 7,92 и ES: 6,89, от 4,37 до 8,82,

соответственно). Больше никакой разницы не наблюдалось.

Среднеквадратическая амплитуда sEMG для верхней части трапеции показана на рисунке 2. Упражнение

×

фазовое взаимодействие

(p=0,002, F =37,3,

η2

=0,974) найдено Каким бы ни было упражнение, больше (p<0.05, F = 165,8,

частичное

η2

=0,996) RMS сЭМГ было обнаружено во время концентрической и эксцентрической фазы. Во время концентрической фазы

среднеквадратичное значение sEMG было выше для LR-внутренней по сравнению с LR-внешней (ES: 5,43,

от 3,37 до 7,04), LR-нейтральной (ES: 3,86, от 2,26 до 5,14), фронтального подъема (ES: 3,86, от 2,26 до 5,14). ES: 7,18, от 4,97 до 9,18),

и LR-fflexed (ES: 2,66, от 1,36 до 3,72). LR-согнутый имел более высокое среднеквадратичное значение sEMG, чем LR-наружный (ES: 3,72,

из 2.с 15 до 4,97) и фронтальный подъем (ES: 6,03, с 3,78 до 7,77). Как LR-наружный, так и LR-нейтральный

имели большее среднеквадратичное значение sEMG, чем фронтальное поднятие (ES: 3,44, от 1,95 до 4,63 и ES: 3,65, от 2,10 до 4,89,

соответственно). Во время эксцентрической фазы как LR-внутренняя, так и LR-согнутая имели большую среднеквадратичную ЭМГ

по сравнению с LR-внешней (ES: 6,50, от 4,11 до 8,34 и ES: 7,11, от 4,53 до 9,10 соответственно),

LR- нейтральный (ES: 8,15, с 5,23 до 10,38 и ES: 9,26, с 5.98 до 11,75 соответственно), а лобовые

поднять (ES: 5,84, с 3,65 до 7,54 и ES: 5,83, с 3,65 до 7,53 соответственно). Дальнейших различий

не наблюдалось.

Среднеквадратичная амплитуда sEMG для большой грудной мышцы показана на рисунке 2. Было найдено взаимодействие нагрузки × фазы

(p<0,001, F = 111,4,

η2

=0,999). Каким бы ни было упражнение, большее (p<0,05, F = 115,2,

частичное

η2

=0,996) среднеквадратичное значение сЭМГ было обнаружено во время концентрических упражнений по сравнению с обычными.эксцентрическая фаза. Во время концентрической фазы

среднеквадратичное значение sEMG было значительно больше при фронтальном подъеме по сравнению с LR-внешним

(ES: 21,31, от 14,03 до 26,70), LR-нейтральным (ES: 29,90, от 19,72 до 37,55), LR- внутренние (ES: 30.39,

с 20.04 по 38.16) и LR-гибкие (ES: 34.21, с 22.57 по 42.96). Во время эксцентрической фазы RMS

сЭМГ ключицы была значительно выше при фронтальном подъеме по сравнению с LR-наружным (ES: 11,61,

от 7,57 до 14.68), LR-нейтральный (ES: 11,01, с 7,16 до 13,92), LR-внутренний (ES: 12,46, с 8,13 до 15,74),

и LR-гибкий (ES: 12,36, с 8,07 до 15,61). Больше никакой разницы не наблюдалось.

Среднеквадратичная амплитуда сЭМГ для трехглавой мышцы плеча представлена ​​на рис. 2. Упражнение

×

фазовое взаимодействие

найдено (p=0,003, F=28,2,

η2

=0,96). При любом упражнении больше (p<0,05, F=229,0,

частичное

η2

=0.970) RMS сЭМГ была обнаружена во время концентрической и эксцентрической фазы. Среднеквадратичное значение sEMG было на

больше для LR-внутренней во время концентрической и эксцентрической фазы по сравнению с LR-внешней (ES: 2,54,

от 1,28 до 3,59 и ES: 5,81, от 3,63 до 7,50 соответственно), LR-нейтральная (ES : 1,17, с 0,17 до 2,06

и ES: 4,45, с 2,67 до 5,84 соответственно), фронтальный подъем (ES: 3,31, с 1,86 до 4,49 и ES: 17,07,

с 11,21 до 21,49 соответственно) и LR -гибкий (ES: 0.91, от 0,09 до 1,78 и ЭС: 6,73, от 4,26 до

8,62 соответственно). Во время концентрической фазы LR-наружное и LR-согнутое показали большую sEMG

RMS, чем LR-наружное (ES: 3,98, от 2,66 до 5,08 и ES: 3,78, от 2,50 до 4,85, соответственно) и

фронтальный подъем (ES). : 3,29, с 2,12 до 4,29 и ES: 3,66, с 2,41 до 4,71 соответственно). LR-external

имел большее среднеквадратичное значение сЭМГ, чем фронтальное поднятие (ES: 2,02, от 1,09 до 2,84). Во время эксцентрической фазы

How-To, Tips.Вариации и видеогид

Очень можно возразить, что передние дельты — это переразвитая часть плеч. Это связано с тем, что во время упражнений на грудь и вариаций жима над головой сильно активизируются передние дельты. Тем не менее, большинство людей, вероятно, далеки от переразвитых передних дельт, и поэтому мы представляем вам подъем штанги вперед.

Сейчас многие тренируются с гантелями, и это тоже отличный вариант. Но штанги, как правило, позволяют нам максимально перегрузить мышцы, уменьшая при этом искушение использовать слишком большой импульс.

Вот на Руководство по площади штанги …

в этом упражнении:

• • Target Muscle Supple : Deltoid Ansiory
  • Тип
  : Сила и гипертрофия
  • 8 Механика
  • : Изоляция
  • Оборудование : Штанга
  • Сложность : Новичок

  Работающие мышцы

  Это довольно очевидно, потому что если у вас есть какой-либо опыт тренировок, вы бы знали, что подъемы вперед работают с передней или передней головкой плеча. Если вы не знакомы с анатомией плеч, у него есть три головки: передняя, ​​боковая (боковая) и задняя (задняя).

  Анатомия плеча

  Существуют также три кости, которые составляют структуру плеч, включая лопатку (лопатку), ключицу (ключицу) и плечевую кость (верхнюю кость руки). В плечевом суставе четыре сустава, хотя о плечелопаточном суставе, вероятно, вы слышали больше всего.

  Облегчает функцию плеча как шаровидного сустава и стабилизируется ротаторной манжетой.Он также прикрепляется к сухожилию двуглавой и трехглавой мышц плеча и играет большую роль в различных движениях плеча.

  В совокупности головки плеч действуют как первичный двигатель при отведении (от средней линии тела) рук латерально к телу. Они также предотвращают вывих головки плечевой кости при переноске предметов, когда рука прижата к телу.

  Вот основные мышцы, работающие во время подъема штанги вперед…

  Передняя дельтовидная мышца

  Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части руки над бицепсом и прилегает к последним волокнам большой грудной мышцы. Передние волокна вместе с большой грудной мышцей сгибают плечо. Он также работает с подлопаточной, грудной и широчайшей мышцами, вращая плечевую кость медиально.

  Боковые дельтовидные мышцы

  Промежуточные волокна отводят плечи при вращении внутрь. Это также облегчает поперечное отведение плеча при наружной ротации плеча.

  Ключичная головка большой грудной мышцы

  Головка большой грудной ключичной мышцы сгибает плечевую кость (вытянутую руку).

  Передняя зубчатая мышца

  Передняя зубчатая мышца расположена вдоль верхних восьми или девяти ребер. Он помогает вращать или перемещать лопатку (лопатку) вперед и вверх, тем самым помогая в движениях, которые поднимают руки над головой.

  Как выполнять подъём штанги перед собой

  Если вы будете выполнять это упражнение правильно, вы обязательно пожнёте плоды, нарастив мышечную массу. Вот пошаговая инструкция, как это сделать…

  1. Возьмитесь за штангу, расставив руки на ширине плеч и поставив ноги примерно на ширине бедер. Держите штангу перед бедрами.
  2. Сохраняйте прямое положение с плечами в нейтральном положении или втянутыми.
  3. Держа локти прямыми или слегка согнутыми, поднимите руки перед собой до уровня глаз или плеч.
  4. Медленно опустите штангу и повторите.

  Совет/ы: Запустите свет и опустите форму. Нет необходимости пытаться прыгать с максимальным весом, так как это ограничит эффективность упражнения и создаст ненужную нагрузку на суставы.Вы также хотите, чтобы ваши руки были расположены параллельно, а не слишком узко или широко, чтобы максимизировать результаты.

  3 варианта подъема штанги вперед

  Хотя использование штанги — это здорово, это не единственный вариант.

  Подъем гантелей вперед

  Гантели обеспечивают более свободный диапазон движений, а также позволяют выявить силовой дисбаланс между левой и правой сторонами. Не говоря уже о том, что односторонняя тренировка (затрагивающая одну сторону) позволяет исправить дисбаланс, а также активировать больше мышц-стабилизаторов в целом.

  Не стесняйтесь использовать любой хват (например, нейтральный хват сверху и снизу), который, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас.

  Также проверьте попеременный подъем гантелей вперед.

  Трос для подъема вперед

  Тросы предлагают большое разнообразие вариантов, когда речь идет о тренировках в целом, поскольку существует множество различных ручек, которые можно использовать. Но одним большим преимуществом использования тросов является постоянное напряжение мышц.

  Подъемы штанги или гантелей не позволяют хорошо растянуться и максимизировать эксцентрическую часть, если вы не находитесь в наклоне, когда ваши руки расположены за туловищем.Конечно, вы будете использовать гантели, так как со штангой это невозможно.

  Но тросы допускают такую ​​глубокую растяжку во время эксцентрической части упражнения, особенно при использовании ручек с одним хватом. Вы можете делать это как сидя, так и стоя.

  Кроме того, всегда приятно иметь возможность время от времени что-то менять или использовать различные обучающие инструменты для выполнения работы.

  Подъем штанги вперед на наклонной скамье

  Многие тренирующиеся предпочитают использовать только гантели для тренировки плеч и, опять же, чтобы получить идеальное растяжение мышц, используют наклонную скамью.Конечно, также можно использовать кабели, как упоминалось ранее.

  Как включить подъем штанги перед собой в тренировку плеч

  Нет ничего сложного в том, чтобы включить подъем штанги перед собой в свою тренировочную программу. Но в зависимости от количества внимания или степени фокуса, который вы хотите уделить передним дельтам, вам придется решить, где и как они должны располагаться. 

  Например, если ваши передние дельты недостаточно развиты, вам может понадобиться сделать несколько подходов подъема штанги вперед в тренировке плеч перед любыми другими упражнениями.Однако, если у вас недостаточно развиты передние дельты, возможно, вы не выполняете достаточно тяжелый и последовательный жим в целом.

  Если ваши передние дельты чрезмерно развиты по сравнению с остальными дельтами, то нескольких подходов во время тренировки плеч или после тренировки груди должно быть достаточно… или, может быть, вам вообще не нужно много прямой работы с передними дельтами. Вы должны смотреть на себя и видеть, где вы хорошо развиты или недостаточно развиты, а затем соответствующим образом строить свои тренировки.

  Наборы/повторения

  Количество подходов и повторений зависит от индивидуальных особенностей.Тем не менее, 2-3 качественных подхода подъема штанги вперед до отказа — это хорошее начало. Вы также должны делать много жимов, будь то жим лежа или жим над головой, что должно составлять большую часть тренировки плеч. В противном случае вам потребуется больше работы по изоляции в целом.

  Что касается повторений, здесь тоже должно быть по-разному. Хотя никогда не рекомендуется использовать максимальные веса в этом изолирующем упражнении. Это может быть очень опасно и, скорее всего, не так продуктивно, как если бы вы облегчили вес и выполнили качественные повторения.

  Таким образом, 6 повторений минимум и 20-25 максимум — это хороший диапазон. Просто убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам достичь отказа при выполнении большего количества повторений, чтобы обеспечить оптимальную мышечную нагрузку.

  Подведение итогов

  Подъем штанги перед собой — отличное упражнение для плеч, и мы настоятельно рекомендуем время от времени выполнять его. Не существует универсальной стратегии использования этого движения, но теперь у вас достаточно информации, чтобы максимально использовать его в своем арсенале для тренировки плеч.

  Купить Hammer Strength ISO Боковой передний жим (Супер наклон) Онлайн

  Купить Hammer Strength ISO Боковой передний жим (Супер наклон) Онлайн | Оборудование для фитнеса Empire

  Hammer Strength ISO боковой передний военный (супер наклонный) жим. Это лучший тренажер для упорных мышц верхней части грудных мышц и области дельтовидных мышц. Эту машину Hammer очень трудно найти, и она находится в отличном состоянии.

   

  Связанные продукты

  Hammer Strength Select Комбинированный тренажер для грудных мышц и задних дельт

  Hammer Strength Select Комбинированный тренажер для грудных мышц и задних дельт с 300 фунтами.куча. Это, безусловно, лучший тренажер для грудных мышц из когда-либо созданных, и по этой причине у меня есть точно такой же в моем тренажерном зале. Он построен как танк, имеет сверхтяжелый стек и очень гладкий. Он имеет идеальные углы и регулировки как для упражнений на грудь, так и на задние дельты. И разведение груди, и разведение обратных задних дельт необходимы для груди и плеч. Простого жима недостаточно для полных дельт или грудных мышц.

  Life Fitness Signature Series Подъем голени сидя с нагрузкой на пластину

  Life Fitness Signature Series Подъем голени сидя — это текущая и последняя модель, предлагаемая Life Fitness.Это устройство продается в другом месте подержанным за 1400 долларов. Подъемник серии Signature предлагает угловые ручки для удобства пользователя. Резиновая подножка этого устройства имеет некоторый износ. Аппарат в отличном состоянии и идеальном рабочем состоянии. Интуитивно понятная подушечка для бедер с выдвижным штифтом регулируется в соответствии с потребностями различных пользователей, а дизайн подчеркивает камбаловидную мышцу. Нагруженные пластинами серии Signature улучшают любое помещение и используют независимые сходящиеся и расходящиеся движения для инстинктивно естественного опыта.

  Тренажер для приседаний FreeMotion 400 фунтов.Стек

  FreeMotion для приседаний со стеком 400 фунтов. Данный аппарат в отличном, красивом состоянии. Это машина, которую можно найти в Мекке бодибилдинга – Gold’s Gym, Venice Beach. Такие люди, как Декстер Джексон, Шон Роден и МНОЖЕСТВО других бодибилдеров IFBB Pro, тренируются на этом тренажере, часто под руководством Чарльза Гласса. Углы платформы на этой машине сумасшедшие! Вы также можете приседать лицом в любом направлении. Эта машина не прогибается и не будет прогибаться, и она ОТЛИЧНО действует на суставы, поэтому Декстер ее использует.Ему 46, и его ноги лучше, чем когда-либо! Это ФЕНОМЕНАЛЬНАЯ машина!!

  Грудная клетка Precor Icarian с опорой на Т-образную перекладину

  Грудная клетка Precor Icarian с опорой на Т-образную перекладину. Этот агрегат чрезвычайно эффективен и поможет вам добиться толстой плотной спины. Эта машина хороша тем, что с ней очень сложно обмануть упражнение и движение, и она заставляет мышцы выполнять работу. Вы можете тянуть пронацию, супинацию, широко или близко. Нагрудник также регулируется, что дает вам возможность выбора под разными углами.Двухуровневая платформа также является бонусом для более высоких пользователей. Машина просто красивая, и потрясающая.

  Защитный кожух переднего открывания сверлильного станка Prismont — с блокировкой | Защитные экраны

  Тип машины Применение: Сверлильный станок

  Выполнение: Выполнено Stronghold (США)

  Тип заказа: Стандартный

  Срок поставки: 1-2 недели

  Способ доставки: Маленькая упаковка

  Вес (фунты): 7.0000

  Высота (дюйм): 14,5

  Ширина (дюйм): 7,87

  Глубина (дюйм): 4,33

  Производитель: Присмонт

  Номер детали производителя: MST-PTR11/140

  Страна производитель: Канада

  Цвет: прозрачный

  Тип монтажа: Аппаратное обеспечение

  Блокировка: Да

  Тип блокировки: Петля

  Степень защиты IP: IEC IP 67

  Рейтинг: DC13

  Количество размыкающих контактов: 2 размыкающих контакта

  Количество замыкающих контактов: №

  Температурный диапазон — минимум: -5 C

  Температурный диапазон — Максимум: 45 C

  Тип экрана: Поликарбонат (крылатый)

  Размер щита: 7. 87×5,5×4,33

  Нормальное развитие префронтальной коры от рождения до юношеского возраста: когнитивные функции, анатомия и биохимия

  Страница из

  НАПЕЧАТАНО ИЗ OXFORD SCHOLARSHIP ONLINE (oxford.universitypressscholarship.com). (c) Copyright Oxford University Press, 2021. Все права защищены. Отдельный пользователь может распечатать PDF-файл одной главы монографии в OSO для личного использования. дата: 11 января 2022 г.

  Глава:

  (п.466) 29. Нормальное развитие префронтальной коры от рождения до юношеского возраста: когнитивные функции, анатомия и биохимия

  University Press

  DOI:10.1093/acprof:oso/9780195134971.003.0029

  Префронтальная кора (ПФК) претерпевает один из самых продолжительных периодов развития любой области мозга, для достижения полной зрелости у человека требуется более двух десятилетий. В этой главе основное внимание уделяется нормальному развитию, которое делится на следующие периоды: 0–1 год, 1–3 года, 3–7 лет и от 7 лет до ранней взрослой жизни. Для каждой эпохи он обобщает часть того, что известно о (а) развитии функций рабочей памяти и тормозного контроля, которые зависят от префронтальной коры, и (б) анатомических и биохимических изменениях развития префронтальной коры в этот период.

  Ключевые слова: развитие мозга, рабочая память, функции тормозного контроля, префронтальная кора

  Oxford Scholarship Online требует подписки или покупки для доступа к полному тексту книг в рамках службы.Однако общедоступные пользователи могут свободно осуществлять поиск по сайту и просматривать рефераты и ключевые слова для каждой книги и главы.

  Пожалуйста, подпишитесь или войдите, чтобы получить доступ к полнотекстовому содержимому.

  Если вы считаете, что у вас должен быть доступ к этому названию, обратитесь к своему библиотекарю.

  Для устранения неполадок см. Часто задаваемые вопросы , и если вы не можете найти ответ там, пожалуйста, связаться с нами .

  ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС СО СВОБОДНЫМ ДОСТУПОМ | Омнигим

  
  ​​​​​​Постепенно укрепляйте руки и плечи

  Фронтальный жим для людей с ограниченными возможностями — это вариант нашего тренажера для фронтального жима, предназначенный исключительно для пользователей в инвалидных креслах.
  

  Регулярные занятия на этом тренажере помогут вам развить широкие, здоровые плечи и сильные мышцы рук, одновременно улучшая гибкость верхней части тела.
  

  Его регулируемый механизм загрузки помогает постепенно набирать мышечную массу и силу, позволяя варьировать нагрузку и интенсивность тренировок.
  

  Оборудование для занятий спортом на открытом воздухе Omnigym с гордостью производится в Финляндии, простое в использовании и долговечное, что делает его безопасным выбором. Все тренажеры имеют эргономичную конструкцию, обеспечивающую оптимальные результаты тренировок и безопасность пользователя, и все они соответствуют стандарту EN16630 для стационарного наружного оборудования.
  

  Группы мышц: плечи, бицепсы, предплечья и трицепсы

  Информация о продукте

  длина	2350 мм
  ширина
  930 мм
  Высота
  1250 мм
  Вес оборудования	35 кг (Вес оборудования) 77 кг (Монтаж пост)
  Age	+14
  База			60510
  стандарт	EN16630

  Материал

  Металлические детали стальных стенок толщиной 4-6 мм с цинковым покрытием и порошковым покрытием.

  В стандартной комплектации изделие поставляется в цвете RAL Classic 5012 (синий). Цвета RAL Classic 1017 (желтый), 3020 (красный), 6018 (зеленый) и 7036 (серый) доступны за дополнительную плату.

  • Регулируемая нагрузка
  • 2 ширины захвата/начальной высоты
  • Необслуживаемые полимерные подшипники
    
  • 15–55 кг (1 x единица веса)
    
  • 10–85 кг (2 x единицы веса)
    
  • 10–85 кг (2 x единицы веса)
    

  • 
    Хотите узнать больше о БЕСПЛАТНОМ ДОСТУПНОМ ФРОНТАЛЬНОМ ПРЕССЕ?
    
    
    .