Высота стойки должна быть такой, чтобы вы слегка сгибали колени, когда штанга лежит на плечах.

Вы должны убедиться, что штанга может касаться края стойки, когда вы выпрямляете колени. Если я освобождаю край стойки на 1-2 дюйма, когда выпрямляю колени, то я знаю, что высота стойки установлена ​​правильно.

Примечание: Если ваши колени начинают слишком сгибаться, вам необходимо выполнить полуприседание, чтобы поднять вес и снять его со стойки, что приведет к потере энергии на сам подъем.

Поднимитесь на штангу с прямыми руками параллельно полу.

Положите штангу на переднюю дельтовидную мышцу. Он должен располагаться как можно ближе к основанию шеи, но не на шее.

Примечание: Если вы поместите штангу на нижнюю часть плеча или верхнюю часть бицепса, существует риск того, что штанга соскользнет с ваших плеч во время приседания.

Выбор того хвата, который подходит вам, — это самая сложная часть настройки приседаний со штангой на груди.

Если вы выберете неправильный захват, вам будет очень неудобно ощущаться на запястьях и локтях. Попробуйте поэкспериментировать с одним из четырех стилей захвата ниже (начиная с того, что я перечислил)

Стандартный хват — расположить руки чуть выше плеч, при этом штанга должна находиться между первым и вторым суставами.

Вы же не хотите «хватать» штангу на ладони. Вы хотите, чтобы он лежал на кончиках ваших пальцев и давил между кончиками пальцев и штангой.

В этом хвате вы должны уметь соприкасаться со штангой всеми четырьмя пальцами (мизинцем, безымянным, средним и указательным).

В зависимости от вашего уровня подвижности запястий и плеч, а также длины предплечья вам может быть проще иметь захват чуть шире, чем на ширине плеч. Попробуйте поэкспериментировать с размещением рук на расстоянии нескольких дюймов от плеч.

В этом хвате вы можете получить контакт со штангой только 2-3 пальцами (указательным, средним и / или кольцевым).Не держать штангу всеми четырьмя пальцами — это абсолютно нормально — это зависит от вашей подвижности и способности держать локоть вверх и вперед (обсуждается в шаге 4).

Спортсмены с большим обхватом плеча или атлеты с экстремальными ограничениями подвижности могут быть не в состоянии найти удобное положение, используя две ручки, описанные выше.

При захвате скрещенными руками вы должны скрестить руки перед собой и захватить штангу хватом сверху за их плечи.

По-прежнему важно, чтобы вы помещали штангу на переднюю дельтовидную мышцу при использовании этого стиля хвата.

Этот хват подойдет для тех, кто не может удобно приседать вперед, используя любой из вышеперечисленных стилей хвата.

Возьмите подъемные ремни и закрепите их вокруг перекладины. Оставьте большой кусок подъемного ремня свисать со штангой.

Установите штангу на плечи, а затем возьмитесь за конец подъемного ремня.Чем дальше вы держитесь за подъемный ремень, тем меньше требуется подвижности плеч.

В этом захвате у вас не должно возникнуть проблем с подвижностью запястья. Убедитесь, что вы всегда «подтягиваете» ремни во время приседаний, чтобы штанга не соскользнула с места. Я написал целую статью о фронтальных приседаниях с лямками, если вы хотите узнать больше.

И еще одно: это отличный выбор для тех, у кого длинные предплечья.

Некоторые люди также заменяют фронтальные приседания на приседания Зерчера, если не могут найти подходящий хват.

Устанавливая хват, вы также устанавливаете положение локтей. Эти два шага выполняются одновременно.

Вы должны убедиться, что ваши локти направлены вверх и вперед, а тыльная сторона трицепса параллельна земле.

Примечание: Если вы не сохраняете это положение локтей во время приседания на груди, то есть если ваши локти начинают указывать вниз, вы рискуете соскользнуть со штанги с плеч.Вот почему так важно найти хват, позволяющий сохранять правильное положение локтя на протяжении всего диапазона движений.

Перед тем, как снять штангу со стойки, нужно сделать глубокий вдох, втянуть воздух в живот и сжать корпус. Подумайте о том, как кто-то бьет вас кулаком в живот, и вы готовите свой корпус к удару.

Подробнее о дыхании и фиксации в приседаниях можно прочитать ЗДЕСЬ.

Примечание: Если вы не напрягаете мышцы кора перед тем, как поднимать штангу со стойки, вес будет тяжелее, чем следовало бы, и вам не хватит силы кора, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.

После того, как вы подняли штангу со стойки, вам нужно пройти ее назад с минимальным расстоянием между вами и стойкой. Если вы будете слишком много ходить с отягощением, то просто потратите на это энергию.

Я учу своих спортсменов ходить с отягощением за 3 шага :

Проведите одной ногой по полу назад. Это должно быть примерно на расстоянии вашей стопы.

Возьмите противоположную ногу и поставьте ее так, чтобы ступни были расставлены так, как вы хотите, чтобы ступни были расставлены

Это возможность взять первую ногу и внести небольшие поправки в ширину или положение.

Ваша стойка при приседании зависит от вашей индивидуальной механики.

Подробнее о том, как далеко должны быть расставлены ноги при приседании, можно узнать ЗДЕСЬ.

В общем, вам нужно принять стойку на ширине плеч, слегка приподняв пальцы ног.

Постарайтесь и не сравнивайте свою стойку при приседаниях на груди с кем-либо еще. Вы найдете личные предпочтения, учитывая, насколько комфортно и крепко вы приседаете.

Примечание: Ширина стойки при переднем приседании может быть немного уже, чем ширина стойки при приседании на спине. Это связано с тем, что вам нужно будет подтолкнуть колени вперед в нижней части приседания на груди, что было бы неудобно в более широкой стойке.

Перед тем, как приседать, повторите шаг 5: сделайте вдох и напрягите корпус.

Это гарантирует, что вы снова задействуете любое напряжение в мышцах, которое вы могли потерять во время подъема веса в исходное положение.

Вы хотите дышать, напрягитесь, а затем присядьте. Не пытайтесь одновременно дышать, напрягаться и приседать. Если вы делаете вдох, сидя на корточках, вы не добьетесь максимальной жесткости корпуса.

Чтобы выполнить фронтальное приседание, вам нужно одновременно согнуть бедра и колени. Ваши бедра опустятся к лодыжкам, а колени начнут выталкиваться вперед перед штангой.

Важно, чтобы вы выполняли движение в темпе, который позволяет сохранять максимальную мышечную напряженность и контролировать штангу.

• Поддержание мышечной напряженности: Это относится к вашей способности поддерживать жесткость корпуса и позвоночника.

• Сохранение контроля над штангой: Это относится к вашей способности удерживать штангу на прямой линии по средней линии стопы во всем диапазоне движений.

Если вы только начинаете приседать со штангой на груди, возможно, вы захотите использовать более медленный темп. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете ускорить эксцентрический темп, пока вы все еще можете сохранять мышечную напряженность и контроль над штангой.

Как и при большинстве движений нижней части тела, вы хотите, чтобы колени двигались выше пальцев ног.

Это нормально, когда колени толкаются впереди ступней.Фактически, когда колени выталкиваются вперед, это один из способов получить диапазон движений, необходимый для приседания на нужную глубину.

Чего мы пытаемся избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь. Это называется «вальгусное колено».

Это вызовет сильную нагрузку на колено, что со временем может привести к болям и боли и, что еще хуже, к травмам.

Примечание: Если вы боретесь с вальгусом колена, мы расскажем, как это исправить, позже в этой статье.

Приседая спереди, вы хотите сохранить вертикальное положение туловища.

Это потому, что если вы начнете слишком сильно наклоняться вперед, вы рискуете опустить положение локтя и перекладину соскользнуть с плеч.

Примечание: Исходя из биомеханики человека, один человек может естественно иметь больший наклон туловища вперед по сравнению с другим. Но в целом у вас будет больше вертикального торса, чем при приседаниях на спине. Таким образом, следует помнить, что во время приседаний на груди нужно держать грудь вверх (и локти вверх).

Полный диапазон движений при фронтальном приседании — это когда сгиб бедра опускается ниже параллели.

Приседания на груди требуют невероятной подвижности лодыжек, бедер и плеч, чтобы перейти в нижнее положение.

Если вы не можете достичь полного диапазона движений при переднем приседании, просто присядьте в диапазоне движений, который вам наиболее удобен. Но со временем работайте над проблемами подвижности, чтобы улучшить диапазон движений.

Вы можете узнать о моих 9 советах, как приседать глубже ЗДЕСЬ.

По мере того, как вы будете глубже приседать, вам нужно будет подтолкнуть колени вперед, сохраняя при этом прямую ногу на земле. В результате угол ваших голеней (голеней) также сместится вперед.

Чего вы хотите избежать, так это «сидеть сложа руки» и держать голени в вертикальном положении. В то время как некоторым лифтерам это положение при приседании со спиной может быть безнаказанным, при переднем приседании будет более естественным упираться в колени.

Примечание: Чем длиннее бедра, тем больше коленям нужно будет подтолкнуть вперед в нижней части приседа. Это потребует от ваших квадрицепсов работать еще усерднее, чтобы выдержать вес.

Статья по теме: Не чувствуете себя квадрицепсом во время приседания? Попробуйте эти 8 советов

Когда вы будете готовы встать, вы захотите активно «прогнать ноги по полу».

Приседая, многие атлеты любят обращать внимание на то, где у них на спине находится штанга. Это потому, что в этот момент нагрузка соприкасается с телом, и именно там она «ощущается наиболее тяжелой».

Мне нравится указывать своим спортсменам, что они должны переключить свое внимание с того места, где гриф находится у них на плечах, на точку соприкосновения с полом. Это требует от спортсмена «ощупывать землю ногами», а затем активно толкаться в пол.

В то же время вы хотите подумать об использовании квадрицепсов, чтобы вытянуть колено из нижнего положения.

Кий, который я использую со своими спортсменами: «пощупай пол, оттолкнись коленями».

При вставании важно не опускать локти. Поднимите себе команду поднять локти, когда вы встаете в диапазоне движений.

Я уже говорил это несколько раз, но очень важно сохранять положение локтя в этот момент движения, потому что любое смещение положения локтя приведет к соскальзыванию штанги с плеч.В этом случае вы можете сбросить штангу на пол.

Примечание: Если вы поднимаетесь с помощью отбойников, это не имеет большого значения, если вы уроните тяжести на землю. Таким образом было бы совершенно безопасно выбраться из механизма. Однако, если вы приседаете со стальными пластинами, вам следует убедиться, что английские булавки в клетке для приседаний установлены правильно, чтобы вы могли опустить на них свое тело и штангу (а не гири).

Хорошее напоминание для всех — не лениться, проезжая среднюю дистанцию.

Некоторые атлеты «небрежно» встают со штангой, потому что думают, что собираются закончить упражнение. Это плохая привычка, которую нужно укреплять, и, скорее, вы должны всегда думать о применении максимальной силы.

Так что, даже если вес небольшой, тренируйтесь в быстром вождении во всем диапазоне движений.

Вывод: Если вы ранее практиковали какие-либо вариации приседаний, то есть некоторые общие элементы между техникой приседаний на груди и другими вариациями (выход, положение колен, дыхание и фиксация).Таким образом, вам не нужно заново учиться всему с нуля, это просто применение того, что вы уже знаете, к новому движению. Большинству моих атлетов необходимо приседать со штангой около 3-4 месяцев, чтобы чувствовать себя комфортно. Так что не ждите быстрых результатов в изучении техники. Это требует упорного труда и терпения.

7 советов по приседаниям спереди для улучшения работоспособности

Вот мои 7 советов по приседаниям на груди для улучшения ваших результатов :

1. Сделайте специальную разминку для приседаний на груди
2. Поэкспериментируйте со своим стилем хвата
3. Поэкспериментируйте с количеством пальцев на перекладине
4. Практикуйте движения не реже одного раза в неделю
5. Приобретите подходящую обувь для приседаний
6. Практикуйтесь, хватаясь за пол ногами
7. Держите глаза вверх и вперед

Это то, что я называю «большой удачей для ваших денег», на которых нужно сосредоточиться.Это означает, что, если бы вы сосредоточились только на этих вещах, вы бы на пути к совершенствованию приседаний со штангой и укреплению уверенности в себе. Эти советы позволят вам сосредоточить внимание на самом важном.

Эффективная разминка при приседаниях будет включать следующие 5 фаз:

• Общая разминка для увеличения частоты сердечных сокращений
• Тренировки на подвижность для увеличения диапазона движений и улучшения кровотока в мышцах
• Динамическое растяжение для удлинения мышц и улучшения функций
• Активация мышц для подготовки стабилизирующих мышц, которые играют роль в поддержке основных движущихся частей.
• Разминка со штангой для подготовки нервной системы к более тяжелым весам

Вы можете прочитать мое полное руководство по разминке для приседаний ЗДЕСЬ.

Хотя я предлагаю вам прочитать мое руководство о том, как разминаться перед приседаниями, есть несколько дополнительных упражнений на подвижность, которые вы должны выполнить перед приседаниями спереди (по сравнению с другими вариантами приседаний). В частности, подвижность голеностопного сустава и запястья.

Если у вас ограничена подвижность голеностопного сустава, вам будет трудно добраться до нижней части положения приседа. Точно так же, если вы ограничены в подвижности запястья, вам будет трудно настроить хват и держать локти поднятыми во время приседания.

Попробуйте сложить эти два упражнения перед приседанием на груди:

Примечание: Я бы предложил реализовать только первые 4:30 минут этой 10-минутной процедуры.

Многие люди, которые пробуют приседать впереди, испытывают боль в запястьях.Это очень распространено.

Это связано с тем, что лифтерам еще предстоит найти стиль захвата, который соответствовал бы их уровню мобильности и личным предпочтениям.

Выше я предложил четыре стиля захвата, с которыми вам стоит поэкспериментировать:

• Standard Grip
• Modified Standard Grip
• Cross-Arm Grip
• Strap-Assisted Grip

Основная цель должна заключаться в том, чтобы найти стиль захвата, который позволит вам поднимать без боли .Используйте боль в качестве основного механизма обратной связи. Если вы испытываете сильный дискомфорт, остановитесь и попробуйте другой хват.

Вы также должны найти захват, который позволит вам постепенно увеличивать нагрузку, не рискуя сбросить вес вперед, потому что вы не можете держать локти в «верхнем положении».

Некоторые люди, которые борются с подвижностью запястий, также предпочитают приседания Зерчера вместо передних. Прочтите мою статью, в которой объясняются различия между приседаниями Зерчера и фронтальными приседаниями.

Подобно предыдущему совету, вы также захотите поэкспериментировать с тем, сколько пальцев вы касаетесь перекладины.

Еще одна причина, по которой вы можете испытывать боль в запястье при приседании, заключается в том, что вы не нашли оптимального положения пальцев для вашей подвижности. Чем больше пальцев у вас на перекладине, тем сильнее вы почувствуете напряжение в запястье и предплечье.

Постарайтесь, чтобы на перекладине было меньше пальцев, если вы испытываете боль в запястье или не можете держать локти приподнятыми во время приседания.

В то время как я всегда стараюсь начинать своих спортсменов так, чтобы все четыре пальца касались штанги при переднем приседании (указательный, средний, безымянный и мизинец), обычно у атлетов есть только два пальца на перекладине (указательный и средний палец). .

Примечание: вам может быть интересно, почему я так много внимания уделяю «уменьшению боли в запястье». По моему опыту, основная причина того, что атлеты не хотят изучать приседания со штангой, заключается в том, что они не могут справиться с первоначальной болью в запястьях.Если у лифтера нет ранее существовавшего заболевания, любая боль в запястье должна быть устранена с помощью корректировок техники, упомянутых в этой статье.

Приседания со штангой на груди технически считаются движением «олимпийская тяжелая атлетика». Прочтите мою статью «Должны ли пауэрлифтеры выполнять олимпийские упражнения», чтобы узнать больше о других упражнениях, которые могут пригодиться пауэрлифтерам.

Как я сказал в начале этой статьи, приседания со штангой — это сложный двигательный навык.

Чтобы изучить любой навык , у вас должен быть достаточный уровень практики выполнения целевого движения . Поэтому, если вы хотите научиться выполнять фронтальные приседания, вам нужно делать это чаще.

Также не следует относиться ко всем вариантам приседаний одинаково. Например, , вы не должны ожидать улучшения в приседаниях со штангой спереди, выполняя приседания со штангой назад . Это разные двигательные навыки, требующие отдельной практики.

Примечание: Изучая фронтальные приседания, я бы посоветовал выполнять это движение несколько раз в неделю, чтобы практиковать технику.Со временем вы можете снизить частоту до одного раза в неделю, сосредоточившись на других вариантах приседаний. Но сначала вы захотите отдать приоритет переднему приседанию, пока не почувствуете себя комфортно в схеме движений.

Если это еще не очевидно, приседания на груди требуют большей подвижности лодыжек, чем другие упражнения в тренажерном зале.

Чем больше ограничение в лодыжке, тем тяжелее атлету будет глубоко приседать и тем больше пользы он получит от обуви на каблуке.

Вы заметите, что олимпийские тяжелоатлеты носят обувь на каблуке, потому что они постоянно находятся в переднем приседании при выполнении любых упражнений в толчке и толчке.

В обуви на каблуке лодыжка находится в большей степени подошвенного сгибания, что означает, что пятка выше носка при нормальном стоянии. Это позволяет лодыжке совершать более широкий диапазон движений, чем это было бы естественно.

Подробнее о разнице между туфлями на каблуке и без каблука можно прочитать ЗДЕСЬ.

У меня есть две рекомендации по выбору подходящей обуви для приседаний на груди:

• Nike Romaleos: Это отличный выбор для людей с более широкими ногами. Обувь кажется немного тяжелой в носке, но это хорошо, потому что вы почувствуете чувство устойчивости при тяжелом приседании на корточки. Нажмите здесь, чтобы узнать цену и размер на Amazon.

Во время приседания обращайте внимание на ступни и думайте о том, как держаться за пол.

Вы хотите почувствовать, как ваш большой палец ноги, мизинец и пятка упираются в землю.

Сосредоточившись на ногах, вы почувствуете себя более сбалансированным относительно своего центра тяжести и максимизируете передачу силы между штангой и полом. Если вы будете держать ноги в движении, это также поможет правильно отслеживать колени и поддерживать свод стопы.

Примечание: Поскольку приседания впереди выполняются на фронтальной плоскости тела, многие люди, впервые пробующие приседания вперед, будут чувствовать, что они наклоняются вперед в нижнем положении.Здесь важно указать ногам и найти равновесие.

Прочтите мою статью о том, как перейти от пауэрлифтинга к тяжелой атлетике (9 шагов)

Ваше тело будет иметь естественную тенденцию следить за тем, куда смотрят ваши глаза.

При приседании спереди важно, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, а локти не падали на пол . Если вы посмотрите вниз, ваш торс может начать наклоняться вперед, что повлияет на положение вашего локтя.

Даже небольшие изменения положения туловища и локтей при тяжелых нагрузках существенно повлияют на вашу способность подниматься или нет. Таким образом, всегда смотрите вверх и вперед при приседаниях спереди.

Вывод: Есть бесчисленное множество вещей, о которых стоит подумать при фронтальном приседании, но если вы просто сосредоточитесь на этих 7 советах, вы почувствуете себя более уверенно в эффективном выполнении движения. Вы также можете практиковать эти советы при выполнении некоторых упражнений, которые я собираюсь порекомендовать в следующем разделе «Как перейти к выполнению фронтальных приседаний».

Как прогрессировать в выполнении фронтальных приседаний

Приседания спереди — это упражнение, которое требует высокого уровня мобильности и осознанности тела.

Таким образом, перед тем, как приступить к приседаниям на груди, рекомендую освоить три упражнения :

1. Приседания с собственным весом
2. Приседания со штангой (с деревянным дюбелем)
3. Приседания с кубком

Это точные упражнения, которые я заставляю выполнять мои спортсмены, чтобы оценить, готовы ли они к приседаниям на груди.

Приседания с собственным весом — хорошая возможность найти оптимальную ширину стойки и отработать такие подсказки, как «хвататься за пол ногами» и подталкивать колени вперед, чтобы скользить по пальцам ног.

Вы также узнаете, на какой глубине приседания вы чувствуете себя наиболее комфортно с учетом вашего текущего уровня мобильности.

Что такое следующее видео для пошагового объяснения приседаний с собственным весом:

Перед тем, как перейти к следующему этапу развития, вам нужно освоить:

• Чувство равновесия при приседании. Вы не должны чувствовать, что собираетесь упасть ни вперед, ни назад.
• Пятки остаются на полу. Вы не хотите, чтобы пятки отрывались от земли, когда вы приседаете.
• Поддерживать вертикальное положение туловища . Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой и держите их параллельно земле. Если они начнут опускаться, это может означать, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
• Колени движутся выше пальцев ног. Следите за тем, чтобы колени не прогибались внутрь.

Освоив приседания с собственным весом, можно переходить к приседаниям со штангой над головой.

Приседания со штангой над головой — более сложное упражнение, потому что оно требует большей подвижности лодыжек, плеч и бедер — точно так же, как вы это увидите при выполнении фронтальных приседаний.

Если у вас есть подвижность для выполнения приседаний со штангой над головой, тогда у вас не должно возникнуть проблем с выполнением фронтальных приседаний.

Я бы также порекомендовал приседать над головой с помощью деревянного дюбеля или метлы.Чтобы улучшить осознание своего тела во время приседания, вам не потребуется значительная нагрузка.

Посмотрите следующее видео с пошаговым объяснением приседаний со штангой над головой

Перед тем, как перейти к следующему этапу развития, вам нужно освоить:

• Держите штангу ровно над средней линией стопы. Если штанга смещается вперед, это может означать, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед или недостаточно подвижны в бедрах, лодыжках или плечах.
• Правильное отслеживание колена . Как и в любом другом варианте приседаний, вы должны следить за тем, чтобы ваши колени двигались над пальцами ног.
• Практика эксцентрического управления. С отягощением над головой штанге легко сместить вас из положения, если вы слишком быстро приседаете во время опускания.

Примечание: Для выполнения приседаний над головой вместо штанги следует использовать деревянный штырь или метлу. Идея состоит не в том, чтобы нагружать это упражнение, а в отработке технических моментов как способа перехода к фронтальному приседанию.

Последняя прогрессия — приседания с кубком

Приседания с кубком — это приседания с фронтальной нагрузкой, но вместо использования штанги, как в традиционных приседаниях со штангой, вы будете использовать гантели или гири. Этот вариант легче для запястий и плеч, потому что он не требует того же уровня разгибания в этих суставах, как приседания на груди.

Этот прогресс научит вас тому, что значит иметь груз перед собой при приседании.Вы научитесь распределять вес тела по центру масс, когда есть нагрузка, которая пытается «тянуть вперед».

Приседания с кубком похожи на приседания со штангой безопасности; однако вы используете гантели, а не специальную штангу.

Что такое следующее видео для пошагового объяснения приседаний с кубком:

Перед тем, как перейти к приседаниям со штангой, вам нужно усвоить:

• Обретение баланса. Вы должны убедиться, что ваши ступни остаются плоскими и вам не кажется, что вес тянет вас вперед.
• Поддержание вертикального торса. Вы не хотите, чтобы ваши бедра поднимались слишком быстро, когда вы встаете. Если они это сделают, ваш торс станет более параллельным полу.
• Правильное смещение колен: Как и в других прогрессиях, при приседании держите колени выше пальцев ног.

Взгляните на мою статью о приседаниях с кубиками и передних приседаниях, чтобы узнать, следует ли вам делать одно или другое, или и то, и другое.

Вывод: После того, как вы пройдете каждую из этих трех последовательностей, вы готовы приступить к приседаниям впереди. Возможно, вы захотите регулярно выполнять некоторые из этих упражнений в своей программе, чтобы усилить базовую технику, лежащую в основе фронтальных приседаний. Кроме того, эти упражнения могут служить хорошей разминкой перед приседаниями.

Мышцы, используемые при фронтальном приседании: что работает при фронтальном приседании?

Те же мышцы, которые используются в приседаниях со спиной, используются при передних приседаниях, в том числе:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия
• Эректоры
• Абдоминальные мышцы
• Верхняя часть спины и широчайшие мышцы

Тем не менее, количество задействованных мышц при переднем приседании немного отличается по сравнению с другими вариантами приседаний.Это связано с тем, что в переднем приседе требования к нагрузке различаются в зависимости от положения штанги во фронтальной плоскости тела.

Это изменяет лифт двумя основными способами:

• Приседания спереди требуют на более сильных мышц верхней части спины и мышц кора, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Если вы не можете удерживать туловище в вертикальном положении, высока вероятность того, что штанга упадет вперед.
• Приседания впереди требуют от атлетов большего сгибания коленей вперед в нижней части приседаний.Таким образом, квадрицепсы будут задействованы намного больше, чем , чтобы разогнуть колено из этого положения. Было показано, что это особенно верно во время фазы подъема, когда лифтер выезжает из нижней части.
Квадрицепс

Важно понимать, что квадрицепсы наиболее активны в нижней части приседа, когда колени полностью согнуты. Квадрицепсы будут работать сильнее всего, чтобы разогнуть колени из нижнего положения примерно до середины. В этот момент подъем становится не столько для силы квадрицепсов, сколько для использования ваших ягодиц и большой приводящей мышцы, чтобы вытянуть бедра в конечное положение.

Это означает, что если вы не приседаете на нужную глубину, и ваши колени не полностью согнуты в нижнем положении, то вы не получите дополнительного преимущества большей активации квадрицепсов в переднем приседании. Это также поможет исправить любые недостатки в становой тяге, если ваши бедра резко поднимаются из-под низа.

Приседания спереди могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем другие варианты приседаний. Прочтите мою статью «Болезнь квадрицепсов после приседаний: хорошо это или плохо?»

---

Вывод: Многие силовые тренеры предпочитают применять фронтальные приседания для развития силы квадрицепсов.Если квадрицепсы не обладают другими упражнениями или спортивными навыками, то приседания со штангой — хороший выбор для дальнейшего развития этих мышц. Как вы прочитаете в следующем разделе, программирование фронтальных приседаний может иметь некоторые другие преимущества по сравнению с обратными приседаниями.

---

В чем разница между приседаниями на спине и приседаниями на груди?

Приседания со штангой спереди и приседания со спиной — два самых популярных варианта приседаний в тренажерном зале.

Так в чем разница между этими двумя движениями? Есть 5 основных отличий:

1. Расположение штанги (спереди vs.назад)
2. Максимальное количество поднимаемого веса будет варьироваться
3. Меньше сжимающих сил в коленях для приседаний спереди
4. Большой наклон туловища вперед для приседаний со спиной
5. Более активная активация подколенного сухожилия в приседаниях со спиной и Активация квадрицепсов при переднем приседании
Различие №1: Размещение штанги (спереди и сзади)

Приседания со спиной нагружаются за счет размещения нагрузки на плечах сзади.Передние приседания нагружаются за счет размещения нагрузки на переднюю часть плеч.

Независимо от того, кладете ли вы штангу на спину или спереди, это в корне изменит движение, включая угол поворота ваших суставов при приседании , основные мышцы задействуют , а количество подвижности требуется .

Большинство людей скажут, что более естественно положить гриф на плечи сзади, а не спереди, потому что он кажется более устойчивым. Вот почему легче научиться приседать на спине.

Кроме того, когда кто-то начинает приседать спереди, существует риск того, что, если он потеряет положение локтя или туловища, штанга упадет на землю. Этот риск не так высок при приседаниях на спине.

Это не означает, что вам следует избегать приседаний на груди из-за установки штанги, это просто означает, что вы не так снисходительно относитесь к неправильной форме.

Разница № 2: Максимальное количество поднимаемого веса будет меняться

Вы можете поднять больший вес в приседе со спиной, чем при приседании со штангой спереди .Это связано с большим крутящим моментом, который вы можете использовать на уровне бедра, и более стабильным положением штанги.

В обычных условиях тренажерного зала некоторые тренеры считают, что вы должны уметь приседать спереди на 90% от приседания на спине. Например, если вы приседаете 300 фунтов на 1 повторение, то у вас должно получиться приседать спереди 270 фунтов на 1 повторение.

В то время как «соотношение 90%» может использоваться для начинающих тренирующихся или нетренированных групп населения, я не согласен с этим соотношением для высококонкурентоспособных пауэрлифтеров.Это потому, что главная цель соревнующегося пауэрлифтера — развить максимальную силу приседаний на спине в большей степени, чем любое другое движение нижней части тела. Следовательно, вы можете предположить, что приседания со штангой на спине будут намного больше, чем приседания со штангой на груди, по сравнению со средним человеком.

Исходя из моего опыта, соревнующийся пауэрлифтер должен уметь приседать спереди 70% своего приседания на спине для большинства протоколов .

Это не является жестким правилом для меня, но если мои спортсмены по пауэрлифтингу начнут падать ниже этого соотношения, я буду следить за их прогрессом, чтобы увидеть, может ли выполнение большего количества приседаний спереди быть способом увеличить их силу приседаний на спине.

Точно так же, если у моих спортсменов выше это соотношение, я бы не стал добавлять в программу больше приседаний на груди. Это потому, что я был обеспокоен тем, что они будут развивать более сильные приседания с передней стороны ради более сильных приседаний с передней стороны, что не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге.

Разница № 3: Меньшая сила сжатия в колене для приседаний со штангой

Исследование Gullett et al. (2009), показали, что приседания со спиной и передние приседания имели одинаковый общий набор мышц; однако с значительно меньше на сжимающих сил на уровне колена для фронтальных приседаний .

Сжимающие силы возникают, когда соединение либо толкается, либо сжимается из-за внешней нагрузки, действующей вдоль продольной оси конструкции. Когда штанга сидит на ваших плечах (спереди или сзади), существует вертикальная силовая линия, передающая нагрузку на ваш позвоночник, колени и лодыжки.

Результат этого исследования показывает, что фронтальных приседаний могут быть более эффективными, чем приседания со спиной для людей с проблемами коленей .

В области пауэрлифтинга или других видов спорта приседания со штангой спереди можно периодически добавлять в программу, чтобы уменьшить нагрузку на колени от более тяжелых приседаний на спине .Спортсмен по-прежнему получит мышечную активацию нижней части тела, необходимую для дальнейшего развития, но в первую очередь отдает долгосрочное здоровье суставов.

Если вы хотите узнать больше о сравнении приседаний на груди с другими упражнениями, ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях на груди и становой тяге со штангой.

Отличие № 4: Большой наклон туловища вперед для приседаний со штангой

Приседания со спиной будут иметь больший наклон туловища вперед .

Это по двум причинам:

• Чтобы чувствовать себя уравновешенным и распределять нагрузку по центру масс, вы должны держать штангу над средней линией стопы.В результате в приседаниях со спиной требуется некоторый наклон туловища вперед, чтобы сохранить это «положение средней линии».
• Чтобы штанга не соскальзывала вниз по спине при приседании, необходимо немного наклонить туловище вперед. Это более верно, если вы приседаете с «низкой штангой», а не с «высокой штангой».

Из-за большего наклона туловища вперед при приседании со спиной любое закругление нижней или средней части спины вызовет большую явную силу на уровне позвонков .Это может увеличить вероятность травмы спины, особенно при максимальном весе.

Исследователи Явуз и др. (2015) предположили, что передние приседания могут быть предпочтительнее приседаний на спине для предотвращения возможных травм поясницы.

Но не воспринимайте этот совет как евангелие. Вы, конечно же, не хотите избегать приседаний со штангой.

Вам просто нужно убедиться, что при приседаниях на спине вы выбираете нагрузки, которые позволят вам сохранить ваш позвоночник в нейтральном положении . Вы также можете подумать о приседаниях спереди вместо приседаний со спиной, если вы обнаружите, что у вас болит поясница или если вы восстанавливаетесь после травмы спины.

Отличие № 5: Большая активация подколенного сухожилия в приседаниях со спиной и активация квадратов в передних приседаниях

В предыдущем разделе я упоминал, что квадрицепсы более активны в передних приседаниях, и это правда.

Однако я не упомянул, что во время приседаний со штангой было показано, что подколенные сухожилия (полусухожильные мышцы) более активны .

Имеет смысл, что подколенные сухожилия более активны в приседаниях на спине, потому что:

• В приседаниях со штангой бедрам требуется больше отталкиваться назад и отводиться дальше от штанги.Отчасти это связано с большим наклоном туловища вперед.
• При переднем приседании бедра больше остаются под плечами, не перемещаясь назад.
• Из-за этого незначительного изменения положения бедра при приседаниях со спиной потребуется немного большее разгибание бедра.
• Подколенные сухожилия действуют как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра . Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы вернуть бедра под перекладину в исходное положение.

Важно знать, что многие из этих мышечных различий не проявляются при более легких нагрузках. На основании исследования Clarke et al. (2012), различия в мышечной активации присутствуют только при нагрузках, превышающих 70% от 1ПМ.

---

Вывод: Есть различия между приседом со штангой и передним, что, возможно, делает переднее приседание немного более безопасным движением для некоторых тренирующихся. Также важно понимать биомеханические различия в технике выполнения каждого движения, в первую очередь угол наклона туловища и бедер.Если ваша цель — поднять максимально возможный вес, то приседания на спине — лучший вариант.

---

4 преимущества фронтальных приседаний

В этом разделе я расскажу о 5 преимуществах приседаний на груди:

1. Повышенная прочность сердечника
2. Улучшенное развитие четырехугольника
3. Снижение нагрузки на пиломатериалы и колени
4. Повышение производительности при приседаниях на спине
Преимущество № 1: Повышение прочности сердечника

Лично я каждый раз, когда приседаю вперед, на следующий день всегда болит корпус.

Это тот тип болезненности, который я обычно не испытываю при выполнении скручиваний с отягощением или подъемов ног. Это потому, что я обычно усерднее напрягаюсь, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении, что более верно, когда я выполняю тяжелый подход с большим числом повторений (6-12).

Наука также подтверждает утверждение, что приседания со штангой на груди приводят к большей активации кора.

Статья Bird et al. (2012) в Journal of Strength and Conditioning говорится, что «фронтальные приседания — это общее движение кора, задействующее каждую часть основной мускулатуры, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу ламбурума, косые мышцы живота, прямые мышцы живота и поперечный живот».

Причина этого в том, что переднее (переднее) размещение штанги вынуждает лифтера поддерживать вертикальное положение туловища и в то же время заставляет таз не отклоняться от чрезмерного наклона. Из-за этих требований к туловищу и тазу ядру нужно работать намного тяжелее, чтобы выполнять движения эффективно.

Преимущество № 2: Развитие больших квадратов

Квадрицепсы работают намного тяжелее в переднем приседе по сравнению с другими вариантами приседаний.

Вот почему я испытываю большую мышечную болезненность в квадрицепсах, чем в ягодицах, после приседаний на груди.

При более тяжелых нагрузках (70% от 1ПМ и выше) для приседаний впереди требуются разгибатели колена. Это было показано в исследовании Clarke et al. (2012), где они рассмотрели, как нагрузка влияет на активацию мышц при фронтальном приседании.

Это также имеет смысл с точки зрения биомеханики, потому что в положении со штангой с передней загрузкой колени должны двигаться дальше вперед, чтобы получить необходимую глубину. Когда колени сгибаются сильнее, квадрицепсы должны создавать большее усилие для выхода из нижнего положения.

Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жима ногами, которые имеют отличную активацию квадрицепсов.

Преимущество № 3: Снижение нагрузки на поясницу и колени

Как упоминалось в различиях между приседаниями со штангой и приседом со штангой, приседания со штангой на груди имеют меньшую силу сжатия через поясничный и коленный суставы.

Это было показано в исследовании Gullett et al. (2009), которые пришли к выводу, что более вертикальное положение приводит к снижению нагрузки на уровне колена.

Это пособие для тех, кто возвращается после травмы колена или уже болит в коленях и хочет продолжить поиск варианта приседания, который не причиняет такой сильной боли.

Кроме того, мы видим, что фронтальному приседанию все больше обучают в молодежной среде, потому что тренеры считают, что это более безопасное движение для изучения биомеханики приседаний, прежде чем переходить к приседаниям на спине.

Кроме того, если вы чувствуете боль в локтях во время приседаний с низким грифом, передние приседания могут быть хорошей альтернативой, которая позволит вам продолжать приседания, не причиняя вам боли.

Преимущество № 4: Улучшение выполнения приседаний на спине

Фронтальные приседания сильно влияют на силу приседаний на спине.

Для пауэрлифтеров, основной целью которых является улучшение их приседаний на спине на 1 повторение, это явное преимущество.

Вы можете подумать о программировании фронтальных приседаний, если у вас возникнут какие-либо из следующих проблем во время приседаний на спине:

• Если ваши бедра слишком быстро поднимаются из нижнего положения. Например, когда вы встаете, вы принимаете позу «доброе утро».

• Если вы всегда терпите неудачу в повторении приседаний в нижнем положении. Например, если вы провалили повторение, вы потерпите неудачу ниже параллели.

• Если вы вообще чувствуете, что у вас слабость четверного.

Идея состоит в том, что если у вас слабость в разгибателях колена, то наращивание силы квадрицепсов с помощью приседаний спереди должно со временем передать силу приседаниям на спине.

---

Вывод: Приседания на груди могут улучшить общую силу кора, увеличить размер и силу квадрицепсов, снизить нагрузку на поясницу и колени по сравнению с другими вариантами приседаний и облегчить развитие приседаний на спине.

---

7 ошибок, которых следует избегать при переднем приседании

В этом разделе рассматриваются ошибки, которых следует избегать при приседаниях на груди.

Я подробно расскажу об ошибке, возможных причинах и способах их исправления.

7 ошибок, которых следует избегать:

1. Слишком много шагов при ходьбе с отягощением
2. Пятки поднимаются вверх
3. Локти опущены
4. Колени прогибаются
5. Недостаточно глубоко
6. Стоя слишком широко
7. Бедра слишком быстро поднимается из-под дна

Ошибка №1: слишком много шагов поднимается вверх

Эта ошибка возникает, когда вы поднимаете штангу со стойки в исходном положении и делаете шаг назад, делая больше шагов, чем необходимо.

Цель состоит в том, чтобы уменьшить вес, используя трехэтапный метод, подробно описанный ранее: 1) шаг перетаскивания, 2) шаг ширины и 3) корректирующий шаг. Любые другие шаги, предпринимаемые для снижения веса, не нужны.

Проблема

Проблема, заключающаяся в том, что вы делаете слишком много шагов во время прогулки, тратите энергию.

Это не обязательно так при более легких нагрузках, но при более тяжелых нагрузках, чем больше времени вы проводите под напряжением, «не приседая», тем менее эффективным становится движение.Вы хотите сохранить всю свою энергию на приседание, а не на ходьбу с отягощением.

Кроме того, прежде чем снимать перекладину, необходимо укрепить мышцы кора, чтобы повысить стабильность и жесткость позвоночника. Чем больше шагов вы сделаете, чтобы вывести штангу в исходное положение, тем больше вы потеряете эту скобу. Становится чрезвычайно сложно восстановить эту скобу перед приседанием, если вы потеряли ее во время ходьбы с отягощением.

Причины и решения

Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

• Возможная причина № 1: Вы потеряли равновесие в какой-то момент во время приседания и споткнулись, когда поставили ноги в правильное положение.

Решение: Перед тем, как идти назад, поднимите штангу со стойки и удерживайте ее. Не предпринимайте никаких шагов, пока планка не стабилизируется. Как только вы почувствуете себя стабильно, начните делать первый шаг. Делайте это осознанно, не торопясь с процессом.

• Возможная причина № 2 : Вам не хватает дисциплины или знаний о том, как правильно ходить с отягощением.

Решение: Практикуйте трехступенчатый метод ходьбы для всех вариантов приседаний.Каждый раз, когда вы собираетесь приседать, будь то разминка или рабочий подход, обязательно воспользуйтесь возможностью попрактиковаться в навыке ходьбы с отягощением. После нескольких недель и месяцев тренировок это должно войти в привычку.

Ошибка № 2: Каблуки приближаются

Эта ошибка возникает, когда вы опускаетесь в присед и пятки отрываются от пола. Это может произойти незначительно, когда ваши пятки едва отрываются от пола, или в большей степени, когда вы приседаете преимущественно на пальцах ног.

Ваша цель — удерживать пятки на земле на протяжении всего движения.

Проблема

Проблема с отрывом пяток от пола в том, что вы теряете равновесие.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на передаче как можно большей силы через пол над центром масс, вы будете тратить энергию, пытаясь предотвратить падение вперед.

Кроме того, когда пятки поднимаются, вы не используете голеностопный сустав для выполнения глубоких приседаний.Таким образом, другие суставы должны будут компенсировать недостаток подвижности, и это часто достигается путем выталкивания коленей вперед намного дальше, чем необходимо, или за счет того, что ваши бедра слишком сильно подтягиваются под себя (наклон таза кзади). Это может вызвать дополнительную нагрузку на колени и поясницу, что может привести к боли или травмам, если вы продолжаете приседать в этом режиме движения.

Причины и решения

Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

• Возможная причина № 1: Положение штанги с передней загрузкой тянет вас вперед и выводит из равновесия.

Решение: Перед приседанием найдите равновесие над центром масс. Для этого мне нравится давать своим спортсменам команду «хвататься за пол ногами». Я прошу их упереться пальцами ног в пол. Затем, опускаясь в присед, сделайте видео сбоку и наблюдайте за траекторией штанги. Гриф должен находиться где-то на уровне средней части стопы. Если траектория перекладины начинает смещаться перед стопой, вам нужно активно подумать о переносе веса тела назад (больше на пятках).

• Возможная причина № 2: Вам не хватает подвижности голеностопного сустава, необходимой для выполнения глубокого приседания.

Решение: Перед приседанием выполняйте упражнения по мобилизации голеностопного сустава и растягивайте икроножные мышцы несколько раз в неделю. Это мои любимые упражнения на мобилизацию голеностопного сустава (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube). Кроме того, вам следует подумать о том, чтобы приседать в обуви на каблуке, что естественным образом увеличит угол лодыжки, не напрягая вашу подвижность.Это мои любимые туфли на каблуке (нажмите, чтобы узнать цену на Amazon).

Ошибка № 3: локти опускаются

Эта ошибка возникает, когда вы опускаете локти при приседании.

Вы столкнетесь с этой проблемой, если просто не сможете занять правильное положение локтя при настройке движения или можете начать с правильного положения локтя, но при усталости или большой нагрузке локти опускаются.

Цель состоит в том, чтобы держать локти вверх, а тыльная сторона рук параллельна полу на протяжении всего движения.

Проблема

Проблема в том, что когда ваши локти опускаются, штанга может соскользнуть с ваших плеч и упасть на пол.

Даже если штанга не полностью соскальзывает с плеч, любое движение штанги из исходного положения приведет к потере равновесия. Если баланс становится проблемой, вы не сможете эффективно передавать силу через землю при выполнении движения.

Некоторые люди обнаруживают, что при приседании со штангой их душит.Если это вы, посмотрите мою другую статью, в которой я обсуждаю причины и решения.

Причины и решения

Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

• Возможная причина № 1 : Вам не хватает подвижности запястья, необходимой для того, чтобы держать локти поднятыми.

Решение: Приседания со штангой на груди требуют большей подвижности запястий, чем большинство упражнений в тренажерном зале. Следовательно, неестественно начинать приседать вперед и иметь достаточный уровень подвижности запястий, чтобы держать локти в правильном положении.Таким образом, вы захотите включить упражнения на мобилизацию запястий в свою программу разминки и регулярно растягивать мышцы-разгибатели предплечья. Это мои любимые упражнения на мобилизацию запястья (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube).

• Возможная причина № 2: Вам не хватает подвижности плеч, необходимой для того, чтобы держать локти поднятыми.

Решение: Подобно подвижности запястья, приседания на груди требуют высокой степени подвижности плеч.В частности, плечо должно сгибаться под нагрузкой. Когда кому-то не хватает подвижности плеч при переднем приседании, вы можете увидеть, как он вытягивает верхнюю и среднюю часть спины, чтобы вытянуть руку в нужное положение. Это стратегия компенсации недостаточной подвижности плеча. Таким образом, вы захотите включить упражнения на подвижность плечевого сустава в свою программу разминки. Это мои любимые упражнения на мобилизацию плеча (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube).

• Возможная причина № 3: Вам не хватает осознания телом того, где находятся ваши локти в пространстве.

Решение: Для большинства людей, плохо знакомых с приседаниями на груди, поднимать локти вверх может быть неловко и неестественно, или вы можете даже не знать, что опускаете локти, потому что это чужое положение. В этом случае все, что вам нужно, — это больше практиковаться в приседаниях на груди и использовать видео-обратную связь для оценки положения локтей.

Ошибка № 4: Обрушение коленей

Эта ошибка возникает, когда ваши колени не задевают пальцы ног при приседании и прогибаются внутрь.

Чаще всего вы замечаете эту ошибку, когда выезжаете из нижнего положения или проталкиваетесь через точку преткновения и ваши колени прогибаются.

Цель состоит в том, чтобы колени находились на одной линии с ногой во всем диапазоне движений.

Проблема

Проблема прогиба коленей под нагрузкой заключается в том, что это увеличивает прямую силу на уровне колена.

Чистая сила возникает, когда невыровненные силы толкают одну часть тела в одном определенном направлении, а другую часть — в противоположном.

В переднем приседании силовая линия проходит вертикально от плеч до пола. Когда колено прогибается внутрь, на колено действуют боковые (сдвигающие) силы. Хотя колено способно выдерживать определенный уровень сдвигающей силы, если оно повторяется с течением времени или выполняется с большими нагрузками, это может привести к боли или травме.

Причины и решения

Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

• Возможная причина № 1: Вы не начали движение, когда колени пересекли пальцы ног.

Решение: Когда вы начинаете движение, вы должны убедиться, что ваши колени уже правильно идут над пальцами ног. Если вы начнете с прогиба коленей, будет труднее исправить эту модель движения в более глубоком диапазоне движения. Мне нравится указывать своим спортсменам, чтобы они вращали бедра / верхнюю часть ноги наружу перед тем, как приступить к приседанию. Затем, когда они опускают бедра вниз, их колени уже должны быть выровнены.

• Возможная причина № 2: Вам не хватает силы в средней ягодичной мышце.

Решение: Колени будут правильно двигаться над пальцами ног, если бедра повернуты наружу. Мышца, отвечающая за внешнее вращение бедра, — это клеевой слой (внешняя / боковая часть вашей ягодичной мышцы). Если ваша средняя ягодичная мышца слаба, ваши бедра не смогут должным образом вращаться наружу под нагрузкой. Если это произойдет, вам необходимо укрепить среднюю ягодичную мышцу, выполняя такие упражнения, как прогулки с диапазоном X, приседания со средним бандажом и раскладушки с лентой (щелкните ссылки для просмотра видео на YouTube).

• Возможная причина № 3: У вас тугие икры или плоскостопие.

Решение: Если у вас тугие икры, то в нижней части приседа начнется пронация лодыжек. Это означает, что ваши лодыжки будут перекатываться изнутри, что приведет к разрушению свода стопы. Когда это происходит, ваши колени также могут прогибаться внутрь, чтобы компенсировать плохую подвижность. Вот мое любимое упражнение с пеной для икроножных мышц, которое можно выполнять перед приседанием, чтобы улучшить подвижность лодыжек (щелкните ссылку для просмотра видео на YouTube).

Ошибка № 5: Недостаточно углубиться

Эта ошибка возникает, когда складка бедра не опускается ниже плоскости колена, что считается подходящим диапазоном движений для движения на корточках.

Если вам сложно достичь глубины в других вариантах приседаний, вы, вероятно, также столкнетесь с проблемами с диапазоном движений при фронтальном приседании.

Цель состоит в том, чтобы каждый раз приседать на глубину, независимо от нагрузки.

Проблема

Проблема отсутствия глубины заключается в том, что вы ограничиваете диапазон движения. Это повлияет на гипертрофию (рост мышц), потому что полный спектр двигательных тренировок включает в себя большее растяжение мышечных волокон.

Более того, если вы не тренируетесь на должной глубине, вы не развиваете силу, необходимую для более глубоких конечных диапазонов движения. Если вы будете тренироваться таким образом слишком долго, вы начнете терпеть неудачу с отягощениями в нижней части приседа, не имея возможности «выполнять повторения».

Причины и решения

Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

• Возможная причина №1: у вас низкая подвижность голеностопного сустава

Решение: Как вы, вероятно, начинаете понимать, для успешного выполнения фронтального приседания важно иметь адекватную подвижность голеностопного сустава. Если ваши лодыжки напряжены и вы изо всех сил пытаетесь добраться до глубины, вы можете начать компенсировать это, слишком сильно наклонившись вперед в бедрах или приподнявшись на носках, чтобы получить дополнительный диапазон движений.Вот один из способов диагностики и исправления подвижности голеностопного сустава (нажмите ссылку для просмотра видео на YouTube).

• Возможная причина № 2: у вас низкая подвижность бедер

Решение: Если ваши бедра слишком напряжены, то при более глубоком приседании может возникнуть дискомфорт. Вы начнете компенсировать это, либо слишком наклонившись вперед, либо согнув таз под собой (наклон таза назад или «подмигивание»). Три моих любимых упражнения для увеличения подвижности бедра для квадрата: растяжка лягушки, растяжение сгибателей бедра с приподнятым задним упором и отвлечение тазобедренного сустава (щелкните ссылки для просмотра видео на YouTube).

• Возможная причина № 3: Вы приседаете с неправильной шириной стойки

Решение: Возможно, вам придется поэкспериментировать со своей стойкой, чтобы увидеть, влияет ли она на то, насколько низко вы можете приседать. У всех разные антрометрические характеристики (структура костей и суставов), которые будут влиять на то, как ваша костная структура будет реагировать на определенные углы суставов. Например, если вы приседаете в узкой позе и у вас широкая структура бедер, вам будет неудобно приседать ниже.Просто поэкспериментируйте с разными стойками и посмотрите, можно ли оптимизировать диапазон ваших движений.

• Возможная причина № 4: Вам не хватает осознания телом того, как выглядит и ощущается «полный диапазон движений»

Решение: Если вы новичок в приседании, вы можете не знать, где находятся ваши бедра в пространстве. , и каково это, когда ваши бедра пересекают плоскость колена. Если это так, вам просто нужно больше попрактиковаться в приседаниях и использовать видео-обратную связь, чтобы обеспечить визуальные ориентиры.

• Возможная причина № 5: Вам не хватает дисциплины, чтобы выполнять глубину каждый раз, когда вы приседаете. движение для нагрузки. В этом случае вам просто нужно отбросить свое эго и присесть глубже.
  Ошибка № 6: Слишком широкая стойка

  Эта ошибка возникает, когда вы стоите слишком широко, как для вашей индивидуальной механики, так и для специфики приседаний со штангой.

  Как я сказал ранее, у всех разные костные структуры и длина конечностей, которые влияют на углы суставов при определенных диапазонах движений. Кроме того, для большинства людей приседания со штангой на груди будут иметь несколько другую стойку, потому что в них больше доминируют разгибатели колен.

  Цель состоит в том, чтобы найти подходящую стойку, которая будет удобной и сильной под загруженной штангой.

  Проблема

  Проблема с неправильной позой при переднем приседании заключается в том, что вы всегда будете чувствовать себя неловко, выполняя движение.Это также может ограничить глубину приседания (как уже говорилось выше).

  Причины и решения

  Есть только одна причина, по которой вы делаете эту ошибку

  • Возможная причина №1: Вы не потратили достаточно времени на выполнение передних приседаний.

  Решение: Я провожу много времени со своими спортсменами, выполняя шаги, которые я изложил в разделе «Как перейти к выполнению фронтальных приседаний».Выполняя приседания с собственным весом, приседания со штангой над головой и приседания с кубиком перед приседом впереди, мы выяснили подходящую отправную точку для нашей ширины стойки. После того, как приседаем спереди, мы проведем первые несколько тренировок, экспериментируя с расширением / сужением ступней и поворотом стопы внутрь / наружу.

  Ошибка № 7: бедра слишком быстро поднимаются из-под низа

  Эта ошибка возникает, когда ваши бедра выходят из нижней части приседа быстрее, чем скорость штанги.

  Вы узнаете, произойдет ли это, потому что угол вашего туловища изменится на «доброе утро». Другими словами, ваш торс начнет больше наклоняться вперед.

  Цель состоит в том, чтобы штанга и бедра поднимались из-под низа с одинаковым темпом и сохраняли тот же угол наклона туловища, который был у вас при опускании в присед.

  Проблема

  При возникновении этой модели движения возникают две основные проблемы:

  Во-первых, в переднем приседе вы рискуете соскользнуть со штангой и бросить ее на пол.Если мы не сможем удерживать туловище в вертикальном положении, ваши локти с большей вероятностью упадут, и штанга покатится вперед.

  Во-вторых, вы перекладываете нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедра и гораздо больше полагаетесь на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы компенсировать это. Это более слабое положение, и вы, скорее всего, достигнете плато силы, если не сможете больше задействовать мышцы-разгибатели колена.

  Причины и решения

  Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

  • Возможная причина №1: Вам не хватает силы разгибателей колена

  Решение: Если ваши бедра поднимаются слишком быстро, это способ вашего тела компенсировать недостаток силы в разгибателях колена.Когда вы наклоняетесь вперед, вы перекладываете нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедра. Чтобы исправить это, вам нужно развить большую силу квадрицепсов, которые являются вашим основным разгибателем колена. Кроме того, выбирайте только те грузы, которые позволяют вам сохранять правильное положение. Если ваши разгибатели колена не могут справиться с нагрузкой, не компенсируйте это плохой техникой, просто чтобы поднять больший вес.

  • Возможная причина № 2: Вы не используете правильные сигналы

  Решение: Возможно, вы уделяете слишком много внимания приседаниям или не выполняете правильный.Если вы чувствуете, что ваши бедра поднимаются слишком быстро, вы должны дать себе сигнал «поднять грудь» и «жестко погонять квадрицепсы» из нижней части. Если это не сработает, попробуйте использовать сигнал «локти вверх», чтобы заставить ваше туловище занять более вертикальное положение.

  ---

  Вывод: Неважно, что при изучении фронтального приседа допускаются ошибки. Что вам нужно сделать, так это понять, почему происходят ошибки, а затем выбрать подходящее вмешательство для их исправления.Обсуждаемые ошибки — только самые распространенные. Если у вас есть конкретная проблема, которую вы хотите обсудить, вы можете получить у нас индивидуальную оценку техники (щелкните ссылку для получения дополнительной информации).

  ---

  Альтернативы приседаниям вперед

  Фронтальные приседания — не единственное упражнение в тренажерном зале, которое может улучшить силу квадрицепсов, гипертрофию и общую осанку.

  Вот три альтернативных варианта приседаний со штангой на груди, которые вы можете выполнять в комбинации с приседаниями со штангой или заменять их вместе:

  1. Приседания со штангой и паузой
  2. Приседания со штангой спереди
  3. Приседания со штангой в сплитах

  В этой статье я рассмотрю только 3 альтернативы.Прочтите мое полное руководство по 10 альтернативам приседаний на груди.

  Альтернатива №1: Приседания с высокой штангой и паузой

  Приседания с паузой с высокой штангой сделают такой же упор на квадрицепсы, и вы, вероятно, сможете поднять больший вес в этом упражнении.

  В приседе с высокой штангой штанга должна лежать на верхних трапециях. Это контрастирует с приседаниями с низкой штангой, когда штанга будет лежать на 2-3 дюйма ниже на вершине вашей задней дельтовидной мышцы.

  Я написал целую статью о том, где нужно класть штангу на спину при приседании, которую вы можете прочитать ЗДЕСЬ.

  Вкратце, однако, если вы поместите штангу выше на спину, ваши колени должны будут двигаться немного дальше вперед по сравнению с позицией приседаний со штангой на спине с низкой штангой.

  В результате вашим квадроциклам потребуется немного больше силы, чтобы выйти из нижнего положения. Это аналогичное явление происходит в приседаниях со штангой на груди, поэтому приседания с высокой грифом ближе к переднему, чем приседания с низкой штангой.

  В качестве дополнительного протокола мне нравится делать 1-2-секундную паузу в нижней части приседа со штангой.Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

  Ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравниваются приседания со штангой на груди и приседания со штангой со штангой, которые также используются в качестве замены приседаний со штангой на груди.

  Альтернатива № 2: Приседания с гантелями спереди

  Фронтальные приседания с гантелями — хороший обучающий инструмент для изучения фронтальных приседаний.

  Это также может быть эффективным упражнением для развития силы и гипертрофии, если вы не чувствуете себя комфортно при приседаниях со штангой на груди.

  Важно помнить, что конец гантели должен лежать на плечах так же, как штанга лежит на передней дельтовидной мышце при традиционном переднем приседании, и все время держать локти поднятыми.

  Единственное ограничение этого упражнения состоит в том, что в какой-то момент настройка движения будет слишком неудобной, если вы поднимаете более тяжелые гантели. На этом этапе я бы начал переходить к другой альтернативе или выполнять приседания со штангой на груди.

  Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

  Альтернатива № 3: Приседания со штангой со штангой

  Сплит-приседания со штангой могут быть эффективным упражнением для улучшения силы квадрицепсов и мышечной массы.

  Используется как одностороннее упражнение, чтобы помочь проработать любой потенциальный дисбаланс между правой и левой стороной. Это будет полезно для атлетов, у которых есть явная асимметрия между сторонами или «доминирующая нога».

  Вы можете выполнять это движение со штангой на спине; однако есть также версии сплит-приседаний, в которых вы можете удерживать их в положении «передняя стойка», как и при передних приседаниях.

  Одним из ограничений этого упражнения является то, что оно требует превосходного баланса и контроля моторики.Однако это не то, чего вам следует избегать, поскольку улучшение вашего баланса и контроля над моторикой будет перенесено в другие упражнения.

  Статья по теме: 9 лучших альтернатив приседаний

  ---

  Вывод: Некоторыми альтернативами приседаниям со штангой являются: приседания с высокой штангой с паузой, приседания с гантелями спереди и сплит-приседания со штангой. Хотя я по-прежнему рекомендую научиться выполнять фронтальные приседания, эти альтернативы могут быть ступеньками к переднему приседанию или использоваться как часть хорошо продуманной программы тренировок.

  ---

  Другие часто задаваемые вопросы

  Вот несколько часто задаваемых вопросов о фронтальных приседаниях:

  Можете ли вы приседать вперед на соревнованиях по пауэрлифтингу?

  Нет, в соревнованиях по пауэрлифтингу нельзя делать приседания спереди. Приседания со штангой — единственный разрешенный вид приседаний.

  Мои предплечья слишком длинные для передних приседаний. Что я должен делать?

  Я бы порекомендовал использовать «захват с ремнем», описанный ранее в этой статье.Вы не можете контролировать длину своих конечностей, но вы, безусловно, можете изменить движение и по-прежнему пользоваться преимуществами приседаний на груди.

  Могу ли я сделать становую тягу перед приседаниями на груди?

  Да, вы можете делать становую тягу перед приседаниями на груди. Порядок упражнений должен определять ваш приоритет на тренировке. Так что, если в этот день ваша становая тяга является приоритетом, то в первую очередь становая тяга. Однако, если вы хотите улучшить приседания со штангой на груди, поставьте приседания впереди любого другого упражнения.

  Какой вес лучше для приседаний на груди? (Стандарты прочности)

  Если вы ищете общее практическое правило, ознакомьтесь со стандартами силы для фронтальных приседаний. Таблицы на этом сайте разбивают «что хорошего» в зависимости от пола и веса.

  Однако эти стандарты становятся немного искаженными, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, потому что ваша сила приседаний на спине будет намного лучше, чем сила приседаний на груди.

  Таким образом, соревнующийся пауэрлифтер должен стремиться приседать спереди на 70% от своего приседания на спине, что считается элитным.

  Другие полезные инструкции по приседаниям

  • Приседания Табата: инструкции, распространенные ошибки и пример тренировки
  • Изометрические приседания: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?
  • Приседания с высоким ящиком: 5 причин, почему это имеет смысл
  • 6 преимуществ приседания со штангой с выпуклым краем (и как с ним тренироваться)
  • Приседания Хэтфилда: что это такое? Техника, преимущества, используемые мышцы
  • Казачьи приседания: что это? Как это сделать? Преимущества
  • Приседания Джефферсона: инструкции, преимущества, стоит ли это делать?
  • Частичные приседания: польза, проработанные мышцы, безопасны ли они?
  • Как приостановить приседания (техника, преимущества, проработанные мышцы)

  Последние мысли

  Использование фронтальных приседаний в ваших тренировках может улучшить общие спортивные результаты, улучшить осанку, силу и рост мышц.Это основное упражнение в тренажерном зале для пауэрлифтеров, бодибилдеров, кроссфиттеров и спортсменов общего профиля.

  ---

  ---

  Ресурсы

  Кларк, Дэйв, Р., Ламберт, М., Хантер, А. 2012. Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (4): 1169-1178.

  Эббен, В., Кэрролл, Р., Сименс, К. 2004. Практика силы и кондиционирования тренеров Национальной хоккейной лиги по силовой и кондиционной подготовке. Журнал исследований силы и кондиционирования.18 (4): 889-897.

  Гуллетт, Дж., Тиллман, М., Гутьеррес, Г., Чоу, Дж. 2009. Кинематические и ЭМГ-упражнения во время вариаций приседаний на груди и спине с максимальной нагрузкой. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 284-292.

  Явуз, Х., Эрдаг, Д., Амка, А., Аритан. 2015. Кинематические и ЭМГ-упражнения во время вариаций приседаний на груди и спине с максимальными нагрузками. Journal of Sport Science. 33 (1): 1058-1066.

  Как освоить форму приседаний со штангой на груди для более сильных квадрицепсов

  Приседания со штангой — это основной тренировочный элемент, который может увеличить размер и силу нижней части тела, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

  Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

  Прежде чем вы поднимете штангу плечом и опуститесь как можно ниже, обратите внимание, что чрезвычайно важно обратить внимание на тонкости движения здесь, особенно если вы больше привыкли к позе приседания на спине.Фронтальные ручки, которые вы будете использовать, поначалу могут быть сложными, а нагрузка на ядро ​​тяжелее, чем вы думаете, так что будьте готовы начать с легкого хода, пока не опустите форму.
  

  Get A Grip … или Two

  Eb говорит: В зависимости от того, с кем вы тренируетесь, вы много слышите о том, что один захват «лучше» или «безопаснее» для вас, чем другой. Не покупайте ничего из этого. Найдите и используйте захват, который подходит вам. Приседания со штангой — это движение всего тела, но чтобы получить от него максимальную отдачу, вам нужно чувствовать себя комфортно с тем, как вы держите штангу.

  Если вы чрезмерно сосредоточены на позе верхней части тела из-за того, что пытаетесь чей-то захват, вы подпрыгиваете снизу или ускоряете количество повторений больше, чем обычно. Работайте, чтобы владеть обоими захватами, потому что никогда не знаете, когда он вам может понадобиться. Вы всегда получаете травму запястья из-за того, что вам не нужно использовать хват культуриста в течение нескольких недель.

  Удобно чувствовать себя неудобно

  Eb говорит: Штанга приближается к вашей шее — и так должно быть, потому что именно тогда она будет на мясистой части ваших плеч.Если он находится слишком далеко перед вами, вы почувствуете себя менее опасным, но также создаст больше нагрузки на передние дельты, стресс, с которым эти маленькие мышцы не могут справиться. Также будет труднее сидеть сложа руки.

  Единственное, что предохраняет штангу от удара о шею, — это пальцы. Вот почему так важно, чтобы они всегда были обернуты вокруг грифа, независимо от того, какой хват вы используете.

  Поддерживайте мышцы спины в живых

  Eb говорит: Все они.Вам нужно некоторое напряжение в средней части спины; это важно, потому что это поможет держать ваши плечи в безопасном положении. Вы должны сохранить напряжение в этом суставе, чтобы штанга лежала на мышцах плеча, а не на кости. Это напряжение в средней части спины также поможет вам не скручиваться вперед, когда вы находитесь в нижней части приседа, что является распространенным недостатком (и причиной опускать штангу).

  Работайте над тем, чтобы мышцы-разгибатели нижней части спины также работали; это поможет предотвратить округление в пояснице, что может привести к проблемам со спиной в будущем, или заставить вас отказаться от повторения.

  Think Up

  Eb говорит: Во время приседаний на груди старайтесь держать грудь и плечи вверх. Если что-то начинает падать, значит, вы теряете репутацию. Старайтесь держать эти части тела на высоте и подумайте об этом; особенно когда вы тренируетесь тяжело, они начнут падать по умолчанию.

  Когда это произойдет, сжимайте мышцы средней и нижней части спины сильнее, потому что именно эти мышцы выходят из строя и приводят к разрушению туловища.Подумайте о том, чтобы мысленно проверять свое тело в трех точках при каждом повторении: в самом верху, в самом низу и по мере того, как вы начинаете набирать силу из отверстия.

  Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  основных движений: полное руководство по приседаниям на груди

  Сила

  Подписаться для получения дополнительной информации

  Полная программа упражнений прорабатывает каждую группу мышц тела.Когда дело доходит до ног и ягодиц, одно из упражнений, которое следует добавить к тренировкам вашего клиента, — это приседания со штангой на груди. Если вы еще не знакомы с этим упражнением, это руководство для вас.

  Что содержится в этом руководстве по приседаниям на груди?

  Основная цель этого руководства — научить вас больше делать приседания со штангой на груди. Сюда входит обмен:

  • Что такое приседания со штангой на груди
  • Преимущества приседаний на груди
  • Правильная техника приседаний на груди
  • Способы изменить приседания со штангой, рассмотреть разные варианты
  • Как выполнять фронтальные приседания без штанги
  • Плюсы и минусы использования стойки для приседаний
  • Советы по созданию эффективной тренировки приседаний на груди

  Что такое фронтальные приседания

  Приседания спереди — это приседания, выполняемые со штангой, за исключением того, что, в отличие от приседаний со штангой, штанга удерживается перед грудью.Это увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, продолжая прорабатывать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и бедра.

  Из-за этой позы фронтальные приседания лучше всего подходят для клиентов с хорошей силой и подвижностью верхней части тела. Гибкость запястья также необходима, чтобы правильно удерживать штангу у верхней части груди.

  Преимущества приседаний на груди

  Включение приседаний на груди в тренировочную программу клиента дает много преимуществ. Первый — усиленный рост мышц.Как и приседания со спиной, приседания со спиной увеличивают мышечную массу нижней части тела. Они делают это, прорабатывая квадрицепсы (квадрицепсы), ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

  Если ваша цель — построить идеальные ягодицы, приседания со штангой на груди также могут помочь в этом. Они также помогают укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это мышцы, отвечающие за поддержание прямой спины. Они также позволяют вращаться.

  В отличие от традиционных приседаний, фронтальные приседания также воздействуют на верхнюю часть тела.Мышцы груди, верхняя часть спины, плечи и мышцы рук — все это помогает поддерживать штангу, когда она находится перед грудью.

  Еще одно преимущество приседаний на груди состоит в том, что это движение облегчает выполнение других упражнений. Например, приседания на груди развивают силу, необходимую для выполнения становой тяги. Они делают это за счет увеличения силы спины. Они также помогают наращивать прочность пола.

  Правильное положение для приседаний на груди

  Как выглядит хорошая форма приседаний на груди? Он начинается с того, что стоит у стойки для приседаний со штангой посередине груди.Руки положите на перекладину на ширине плеч ладонями наружу. Слегка опустите тело в полусиде, пока штанга не окажется прямо перед плечами.

  Находясь в полуприседе, двигайте локти вперед, поднимая их, как если бы вы пытались направить их к потолку. Это важно по двум причинам. Во-первых, он держит туловище в вертикальном положении. Во-вторых, это помогает закрепить штангу на груди.

  Следующий шаг — поднять штангу вверх, сняв ее со стойки для приседаний.Медленно сделайте шаг назад, держа ступни на ширине плеч и слегка направив пальцы ног наружу. Вдохните и опустите тело в положение на корточках. В идеале квадрицепсы должны быть параллельны полу.

  Определенные факторы могут повлиять на способность клиента выполнять правильную технику приседаний со штангой. Например, для позиционирования нижней части тела необходима хорошая подвижность голеностопного сустава. Если это проблема, сила подъема может быть перенесена на пальцы ног, а не на пятки. Этот тип положения также оказывает большее давление на квадрицепсы, чем на заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия).Это может увеличить риск травмы мышц верхней части ноги из-за повышенного напряжения.

  Некоторые из этих проблем можно решить, изменив способ выполнения приседаний со штангой. Например, если клиент испытывает трудности из-за плохой силы или гибкости запястья, можно использовать планку для приседаний. Это штанга с мягкими ручками, которую можно положить на плечи, уменьшив нагрузку на запястья.

  Варианты приседаний на груди

  Только что объясненное положение приседаний со штангой также известно как приседания со штангой со штангой или с высокой штангой.Какие дополнительные варианты следует учитывать?

  • Приседания Зерхера. Это приседание также требует, чтобы гриф располагался перед телом. Единственное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы опираться на верхнюю часть груди, он опирается на сгибы локтей, поэтому он находится ближе к низу груди.
  • Приседания на ящик. Вы также можете использовать ящик для выполнения фронтальных приседаний. Это влечет за собой опускание тела на ящик вместо опускания на землю. Высота коробки может регулироваться в зависимости от физических возможностей и целей клиента.
  • Сплит-приседания. Этот вариант включает в себя приседание из положения с выпадом. Когда вы опускаетесь к полу, одна нога ставится впереди другой. Есть еще одна версия — болгарские сплит-приседания. Они выполняются, когда вы приседаете, ставите одну ногу позади себя, поднимаете ее на скамью или другую платформу.

  Выполнение фронтальных приседаний без штанги

  Приседания со штангой по-прежнему можно использовать, если штанга недоступна.Это делает эти упражнения доступными для клиентов, которые не тренируются в тренажерном зале или если в фитнес-центре, который они используют, нет этого конкретного оборудования.

  В подобных случаях вы можете заменить приседания со штангой на приседания с гирями спереди или с гирями. Это движение включает в себя удерживание гири у верхней части груди и выполнение приседаний с ней в этом положении.

  Вы можете сделать эти приседания с нагрузкой еще тяжелее, выполняя фронтальные приседания с двумя гирями.Движение такое же, но с двумя гирями вместо одной. Это позволяет клиентам поднимать более тяжелые веса, увеличивая сопротивление мышц.

  Если ваши клиенты хотят упростить приседания со штангой на груди, другой вариант — приседания с собственным весом. Чтобы выполнить приседания с собственным весом, клиент следует той же технике приседаний, но без перекладины. Это не так сильно проработает верхнюю часть тела, но все же обеспечит хорошую тренировку нижней части тела.

  Стоит ли использовать стойку для приседаний?

  Некоторые атлеты предпочитают использовать стойку для приседаний при выполнении фронтальных приседаний.Другие обходятся без него, выполняя своего рода становую тягу, чтобы поставить штангу в правильное исходное положение. Что лучше? У каждого есть свои плюсы и минусы.

  Наиболее заметным преимуществом использования стойки для приседаний является то, что с ее помощью клиентам легче поднимать более тяжелые веса. Поскольку им не нужно начинать со штангой на земле, они могут поднять больше.

  Недостатком начала со штангой в правильном положении стойки является то, что вы упускаете возможность проработать мышцы сильнее.Когда вы не можете опираться на стойку для приседаний, ваши мышцы должны выполнять больше движений, чтобы привести штангу в исходное положение. Это задействует больше мышц тела.

  Плюс отказа от использования стойки для приседаний в том, что новым клиентам будет легче овладеть правильной техникой. Они больше сосредотачиваются на положении своего тела, чем на стойке.

  В то же время выполнение приседаний со штангой без стойки потенциально может увеличить риск травмы. Это потому, что в дополнение к переднему приседанию они должны начинаться со становой тяги.Чем больше движения в упражнении, тем выше риск того, что что-то может пойти не так.

  По этим причинам персональным тренерам важно смотреть на каждого клиента индивидуально. Оцените их физическую силу и способность использовать правильную технику, чтобы определить, какой тип приседаний лучше всего.

  Создание эффективной тренировки приседаний на груди

  Приседания спереди — отличное дополнение к тренировке всего тела. Вот несколько факторов, которые следует учитывать, чтобы сделать их еще более эффективными для ваших клиентов:

  • Правильный выбор веса. Вес, с которым клиент может приседать впереди, зависит от его пола, веса тела и уровня физической подготовки. Например, мужчина, который весит 180 фунтов и является новичком, должен уметь приседать вперед 130 фунтов согласно данным, собранным в результате более чем 623 000 подъемов. Для более продвинутого мужчины того же веса эта сумма увеличивается до 363 фунтов.
  • Соответствующее количество повторений. Если клиент хочет получить стройное, стройное телосложение, ключевым моментом является выполнение большего количества повторений с меньшим весом.Если их цель — нарастить огромное количество мышц, лучше выбрать 1-5 повторений с большим весом.
  • Добавьте другие виды приседаний. Каждый тип приседаний прорабатывает разные мышцы. Таким образом, создание эффективного режима приседаний требует включения различных движений приседаний. Например, включение приседаний со спиной или над головой добавляет больше разнообразия.
  • Включите их в текущую программу клиента. Если ваш клиент уже выполняет программу интервальных тренировок высокой интенсивности, добавьте к ней приседания.Если у них есть план силовых тренировок, включите это упражнение. Чем проще будет интегрировать фронтальные приседания в их текущий план упражнений, тем более открытыми они будут для их выполнения.

  Чтобы узнать больше о различных упражнениях, которые могут улучшить физическую силу, получите Сертификат на силу и кондиционирование. В этом курсе вы узнаете, как разрабатывать программы упражнений для конкретных видов спорта. Это полезно, если ваша цель — работать с профессиональными спортивными командами и другими спортсменами, стремящимися достичь более высокого уровня физической подготовки.Он также научит вас, как помочь спортсменам улучшить свои результаты за счет большей психологической подготовки. Оцените эту онлайн-программу для самостоятельного изучения сегодня!

  ISSA

  Рекомендуемый курс

  Прочность и кондиционирование

  Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

  Посмотреть продукт

  комментариев?

  Гвоздь приседания спереди для мышц ног и силы

  Фронтальные приседания — это уникально сложное и очень полезное приседание, которое кардинально отличается от приседаний со штангой и приседаний со штангой над головой. Фронтальные приседания могут помочь тяжелоатлету улучшить опору, нарастить мышцы и силу в ногах, а также развить больше силы.

  В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о том, как, почему и кто должен выполнять фронтальные приседания:

  Как делать приседания на груди

  Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению приседаний со штангой со штангой.Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив приседаний со штангой.

  Шаг 1 — Правильное расположение передней стойки Berkomaster / Shutterstock

  Примите правильное положение передней стойки, поместив штангу высоко на плечи, убедившись, что штанга поддерживается плечами и верхней частью груди (выше грудины). Поза должна быть высокой, с поднятыми локтями и напряженным корпусом. Примечание. Это не очень удобно, поэтому не беспокойтесь, если он немного смурфится.Вот что это такое.

  Форма Наконечник: Работайте так, чтобы удерживать штангу полным хватом, а не позволять пальцам и запястьям сгибаться назад (гиперэкстензия). Если вы не можете выполнить это с полным хватом, вы можете обратиться к приведенному ниже разделу модификаций.

  Этап 2 — Приседание Improvisor / Shutterstock

  Со штангой в передней стойке опускайтесь в присед, сохраняя таз в нейтральном положении, а грудь вверх. Сведите к минимуму наклон туловища вперед, что приведет к большей нагрузке на квадрицепсы.

  Форма Наконечник: Обязательно сядьте, а не отталкивайте бедра назад.

  Шаг 3 — встать Improvisor / Shutterstock

  После того, как вы попали в нижнюю позицию при переднем приседании, протолкните всю ступню и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтей.

  Держите колени наружу и вперед над пальцами ног, позволяя туловищу оставаться в вертикальном положении, а не позволять бедрам чрезмерно отталкиваться назад. Это поможет держать туловище в вертикальном положении и задействовать квадрицепсы.

  Форма Наконечник: Держите локти и грудь вверх и подавляйте желание наклониться вперед.

  Преимущества передних приседаний

  Ниже приведены три причины, по которым фронтальные приседания являются отличным движением для всех уровней физической подготовки и целей.

  Больше массы Quad

  Это движение может добавить качественное количество сухой мышечной массы к квадрицепсу и улучшить общее развитие и производительность ног. Затем передние приседания можно использовать для увеличения развития и силы квадрицепсов, поскольку они ограничивают возможности приседаний с более горизонтальным углом спины.Проще говоря, приседания на груди заставляют вас оставаться в вертикальном положении, что заставляет ваши квадрицепсы работать больше.

  Стабильность большого коленного сустава

  Отсутствие силы и контроля четырехглавой мышцы может препятствовать сгибанию и подвижности колена, создавая каскад противодействия дисбалансу движений в бедрах, позвоночнике и лодыжках.

  Применение к спортивным движениям

  Фронтальные приседания можно использовать в олимпийских упражнениях по тяжелой атлетике, соревнованиях и тренировках по функциональной пригодности, спортивным единоборствам и даже ручному труду.Интегрируя приседания с фронтальной загрузкой в ​​программы тренировок, вы можете развить необходимую силу для выполнения более сложных задач и улучшить механику движений, чтобы уменьшить травмы и улучшить общую производительность.

  Работающие мышцы

  Приседания спереди немного отличаются от приседаний со штангой из-за того, что штанга находится в передней стойке. Таким образом, нагрузка смещается вперед по средней линии, что требует более сильной верхней части спины и четырехглавой мышцы для обеспечения вертикального положения туловища и положения.

  Четырехглавая мышца

  При приседании спереди груз помещается перед атлетом. Это заставляет их сохранять более вертикальное положение туловища, что создает более вертикальный рисунок приседаний.

  Верхняя часть спины

  Движения с фронтальной нагрузкой вынуждают лифтера сохранять вертикальное положение и, таким образом, помогают укрепить верхнюю часть спины. Передние приседания требуют вертикального положения туловища для правильного выполнения подъема.

  Монтажники

  Спинальные эректоры (мышцы нижней части спины) должны работать изометрически, чтобы поддерживать жесткое вертикальное положение туловища при переднем приседании.Тем не менее, приседания на груди позволяют более вертикальное положение туловища, чем приседания на спине, что делает этот вариант хорошим вариантом, если вы хотите уменьшить поперечные силы на поясничный отдел позвоночника по сравнению с приседаниями с низкой или высокой перекладиной (при условии, что приседания на груди выполняются правильно). сделано правильно).

  Брюшной полости

  Так как атлет держит штангу перед собой, ему нужно с особой силой напрягать пресс, чтобы выпрямиться. И ядро ​​должно оставаться сжатым на протяжении всего подъема.

  Кто должен выполнять фронтальные приседания?

  Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить фронтальные приседания в программы тренировок.

  Mongkolchon Akesin / Shutterstock
  Силовые и силовые атлеты

  Фронтальные приседания широко применяются в олимпийской тяжелой атлетике, движениях CrossFit (приседания с пистолетом, мячи у стены, подметания) и пауэрлифтинге.

  • Пауэрлифтинг: Увеличение количества передних приседаний или просто его тренировка может помочь увеличить силу и развитие четырехглавой мышцы, улучшить силу передней части кора и улучшить общее развитие ног.И эта новообретенная сила квадрицепсов будет перенесена в более тяжелые приседания на спине для соревнований.
  • Силачи и силачки: Увеличение массы тела и силы ног является ключевым фактором для силовых атлетов. Тренировка приседаний на груди также может улучшить выполнение упражнений с фронтальной загрузкой (переноски).
  • Олимпийская тяжелая атлетика : Увеличение передних приседаний часто соответствует увеличению приседаний на спине и общей силы ног и спины. Кроме того, он имеет прямую корреляцию с характеристиками толчка и толчка.
  Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу

  Как обсуждалось выше, приседания со штангой на груди могут увеличить силу, специфичную для таких движений, как чистое приседание, приседание на спине и соревновательные упражнения. Отсутствие тренировок в приседаниях на груди часто приводит к плохому развитию спины, кора и четырехглавой мышцы, а также к нарушению паттернов движений при выполнении мячей у стены, пистолетных приседаниях, приседаниях со спиной и олимпийских упражнениях.

  Спортсмены

  В дополнение к приседаниям со спиной, приседания со штангой спереди могут увеличить силу ног и мышечную массу, ограничивая нагрузку на поясницу (по сравнению с меньшим вертикальным углом спины в приседаниях со спиной).Некоторые спортсмены, например питчеры, при выполнении упражнений полагаются на вертикальное положение туловища и ног, что делает этот вариант приседа хорошим вариантом для некоторых спортсменов.

  Население в целом

  Многим людям, прикованным к столу, может быть трудно выполнить приседания со штангой. Многие новички часто начинают с приседаний (которые также полезны), но в конечном итоге выполняют приседания, которые создают большую нагрузку на бедра и поясницу.

  Используя фронтальные приседания, тренеры и тренеры могут форсировать правильные положения, одновременно развивая силу корпуса и мускулатуру четырехглавой мышцы и ягодиц.

  Сеты, повторения и рекомендации по программированию для приседаний на груди

  Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать приседания со штангой в зависимости от тренировочной цели. Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать посетителям тренажерного зала общие рекомендации по программированию.

  Для наращивания мышц

  Передние приседания можно выполнять в рамках больших тренировочных объемов для наращивания мышечной массы и силы кора.Включение более продвинутого времени в протоколы тренировок с натяжением может усилить гипертрофический эффект тренировок приседаний на груди. Для начала выполните от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками. Темпы, паузы и эксцентрики можно выполнять во всем диапазоне движений, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

  Для повышения прочности

  Для развития силы ног и спины приседания со штангой могут использоваться большинством атлетов и лифтеров.Приседания на груди можно тренировать с высокими нагрузками и с малым диапазоном повторений, если цель — максимальная сила. Важно придерживаться правильной техники приседаний с большой нагрузкой. Для большинства литров начните с выполнения от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений со сложной нагрузкой.

  Для развития мышечной выносливости

  Передние приседания могут быть отличным способом развить мышечную выносливость спины, квадрицепсов и основных мышц. Многие лифтеры могут быть ограничены в силе верхней части спины и корпуса во время тренировки приседаний спереди с большим числом повторений.Если целью является развитие четырехглавой мышцы и выносливость, лифтеры могут захотеть переключиться на другие менее ограничивающие упражнения, которые могут в большей степени перегрузить четырехглавую мышцу, не ограничиваясь выносливостью верхней части спины и кора. Попробуйте выполнить два-четыре подхода по 15-20 повторений. Важно отметить, что ограничивающим фактором при выполнении фронтальных приседаний с большим количеством повторений является верхняя часть спины, сила кора и выносливость.

  Варианты приседаний спереди

  Ниже приведены пять вариантов приседаний на груди для развития силы, гипертрофии и улучшения результатов приседаний.

  Зомби Приседания спереди

  Фронтальные приседания Zombie — это, по сути, фронтальные приседания без рук. Для этого атлет выставляет руки перед собой, как зомби, со штангой, балансирующей на передних дельтовидных мышцах.

  Это отличный вариант для усиления активного положения верхней части тела и туловища (вертикального) для атлетов, которые могут чрезмерно наклоняться вперед при переднем приседании и / или слишком полагаться на руки и запястья, чтобы выдержать нагрузку.

  Пауза приседаний на груди

  Приседания с паузой выполняются аналогично большинству движений с паузой. Атлет выполняет полное переднее приседание и делает паузу в нижней части переднего приседа, ненадолго сохраняя правильное положение и напряжение кора.

  Это отличный вариант для атлетов, которые изо всех сил пытаются удерживать положение в нижней части приседа на груди и / или тех, у кого ограниченная сила ног, чтобы встать из нижней части приседа.

  1 ¼ Приседания спереди

  Фронтальные приседания 1 — это вариация, которая увеличивает тренировочный объем приседания, часто с самым слабым диапазоном движений.Чтобы выполнить это, атлет опускается в полное переднее приседание, встает на несколько дюймов, опускается обратно, а затем полностью входит в положение стоя. Эта комбинация полного переднего приседа и дополнительной переднего приседания (нижняя часть приседа) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

  Приседания спереди с двойной паузой

  Фронтальные приседания с двойной паузой — это приседания с паузой с добавленной паузой в другом месте во всем диапазоне движений. Однако это может варьироваться в зависимости от человека и цели.Пауза в лунке и где-то чуть выше параллели — хорошая отправная точка.

  Tempo Front Squat

  Добавление темпа к переднему приседанию — отличный способ улучшить координацию движений и позиционную силу. Это может помочь людям, которые борются с потерей позиции в нижней части приседания с передней стенкой, или убрать или добавить дополнительный акцент на толкание ног в приседе со штангой.

  Альтернативы приседаниям вперед

  Ниже приведены пять альтернативных приседаний, которые можно использовать для улучшения силы ног, мышечной гипертрофии и улучшения осанки.

  Приседания с кубком

  Приседания с кубком — это регрессивная версия приседаний со штангой со штангой, которую можно выполнять, чтобы помочь новичкам развить правильное положение в приседаниях с фронтальной нагрузкой. Кроме того, это упражнение можно использовать с тяжелыми нагрузками для увеличения силы спины, кора и четырехглавой мышцы, аналогично переднему приседанию.

  Приседания Зерчера

  Приседания Зерчера похожи на приседания на груди в том, что они бросают вызов силе осанки, устойчивости корпуса и переносят нагрузку на переднюю часть тела.В этом упражнении атлет кладет штангу на сгиб локтей, а не на переднюю стойку.

  Сплит-приседания

  Хотя это обычно не делается с передней стойкой (как бы то ни было), сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве вспомогательного движения для увеличения производительности приседаний на груди и нижней части тела.

  Приседания

  Тренажер для приседаний — отличная альтернатива передним приседаниям, поскольку он помогает подчеркнуть рост четырехглавой мышцы за счет увеличения сгибания колен.Это идеально подходит для атлетов, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но при переднем приседании они могут быть ограничены подвижностью, силой верхней части спины или комбинацией этих двух факторов. Приседания можно выполнять с темпами, паузами и двойными паузами, как и приседания со штангой на груди, чтобы действительно максимизировать рост.

  Приседания с гири с двумя передними стойками

  Приседания с гирями с двойной стойкой спереди — отличная альтернатива приседаниям со штангой спереди для атлетов, которые могут не иметь доступа к штанге или стремятся улучшить одностороннюю стабильность и силу верхней части спины.Используя две гири, атлет вынужден стабилизировать каждую гирю независимо друг от друга, что может помочь устранить любую асимметрию в силе верхней части спины или устойчивости косых мышц / корпуса, которые в противном случае остались бы незамеченными в приседаниях со штангой спереди.

  Часто задаваемые вопросы

  Какова правильная ширина захвата для приседаний на груди?

  Хотя это может варьироваться от человека к человеку, большинству атлетов следует брать штангу чуть шире плеч для приседаний со штангой.

  Чем шире хват, тем больше требуется гибкости плеч, трицепсов и широчайших. Если хват слишком узкий, у атлета могут возникнуть проблемы со складыванием вперед при переднем приседании и / или дополнительная нагрузка на запястья.

  Что делать, если при передних приседаниях болят запястья?

  Если у вас болят запястья при переднем приседании, это, скорее всего, связано с неправильным расположением передней стойки. Если это так, вам необходимо сначала решить эту проблему, улучшив мобильность передней стойки, а затем улучшив производительность передней стойки с помощью легких приседаний спереди.Если ваша боль возникает из-за общей скованности, это одно. Если ваша боль больше, чем скованность и легкий дискомфорт, то сделайте упражнение на подвижность передней стойки и улучшите технику, одновременно используя другие вариации, такие как приседания, для развития мышц. (Кроме того, всегда обращайтесь к врачу, если вы испытываете сильную боль.)

  Как улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании?

  Вы можете пройти через эту мобильность переднего приседа с передней стойкой и поток разминки для новичков, которые хотят улучшить свое положение передней стойки для передних приседаний.Короче говоря, улучшение гибкости широчайшего и трицепса, а также практика положения стойки на передней стойке часто являются двумя наиболее эффективными способами улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании.

  Рекомендуемое изображение: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

  3 подсказки для выполнения приседаний со штангой

  Партнером по приседаниям на спине является переднее приседание, упражнение, в котором штанга должна находиться перед вами, а не на спине. Это заставляет четырехглавую мышцу работать тяжелее, чем подколенные сухожилия, и требует дополнительной силы кора, чтобы удерживать вертикальное положение по сравнению с приседаниями на спине.

  Поскольку люди склонны поднимать больший вес с помощью приседаний со штангой и им трудно удерживать штангу в стойке, приседаниями со штангой часто пренебрегают. Конечно, это огромная ошибка для тех, кто хочет нарастить силу, улучшить спортивные результаты, исправить мышечный дисбаланс и набрать пресс.

  Используйте эти три полезных совета, чтобы усовершенствовать приседания со штангой.

  1. Повысьте мобильность везде

  Стойка, когда штанга лежит на плечах с небольшой поддержкой кончиков пальцев, требует подвижности в плечах и запястьях, а также в трицепсах, широчайших и предплечьях.Перед тем, как приседать спереди, сделайте «вывихи плеч».

  Затем раскатайте широчайшие и грудную область, чтобы помочь удерживать вес на уровне плеч. Хорошая подвижность голеностопного сустава и гибкость икры помогут вам добиться того, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Если это доставляет вам неудобства, и вы обнаруживаете, что слегка приподнимаете пятки, уменьшите вес и сделайте ставку на увеличение подвижности, чтобы пятки оставались на месте с более тяжелым весом.

  2. Начните с приседаний с кубком.

  Выполнение приседаний с кубками — хороший способ перейти в приседания вперед, так как они требуют размещения груза перед телом.Передняя нагрузка обеспечивает более вертикальное положение туловища, что означает большее смещение колен вперед и, в конечном итоге, большую глубину. Приседания с кубком улучшат подвижность бедер и укрепят вертикальное положение при приседании.

  3. Помните реплики

  Иногда люди обладают достаточной подвижностью и гибкостью, но не обращают внимания на правильные сигналы, когда они фактически делают приседания со штангой. Распространенные ошибки включают опускание локтей, опускание туловища вперед, недостаточную глубину и слишком сильное смещение коленей внутрь или наружу.Последствиями являются приседания низкого качества с весом ниже идеального в сочетании с нежелательной болью в суставах. Вот как правильно выполнять приседания со штангой на груди:

  Step 1
  Установите под гриф, взявшись за нее закрытым хватом на ширине плеч. Равномерно положите штангу на передние дельтовидные мышцы и ключицу.

  Шаг 2
  Вытащите большой и мизинец из-под перекладины и держите расслабленную открытую ладонь с тремя пальцами под перекладиной.

  Шаг 3
  Снимите штангу со стойки и сделайте шаг или два назад. Сделайте вдох и задержите дыхание внизу, чтобы сохранить внутрибрюшное напряжение. Медленно согните бедра и колени. Приседая, не забывайте выдвигать колени наружу.

  Шаг 4
  Достигнув дна, обязательно продолжайте сжимать локти вверх и внутрь.