Fft что это такое в фитнесе — Твой спорт

Раньше тренировки условно делили на силовые и кардио (аэробные), первые из которых направлены на набор мышечной массы и развитие физической силы, вторые – на развитие выносливости. В итоге спортсмены тяжеловесы не могут похвастаться стойкостью, а бегуны – силой.

Прорывом в области строения тела стал функциональный тренинг, который сочетает в себе элементы кадио и силовой нагрузки. Такие тренировки показали неимоверную результативность, поэтому тренинг приобрел массу поклонников и последователей в последние годы.

Главные плюсы функционального тренинга:

  • Основа тренировки состоит из движений, которые человек, так или иначе, осуществляет в повседневной жизни, но делает это не совсем верно. Тренировки помогут довести их до автоматизма так, чтобы человек смог наклоняться, поднимать тяжести, перепрыгивать препятствия без усилий и ущерба для здоровья.

  • Функциональная тренировка постепенно развивает не только мышцы, но и суставы, благодаря широкому спектру упражнений и частой смене видов деятельности.
  • Благодаря сочетанию аэробики, силовых упражнений, растяжки, развиваются такие необходимые для полноценной жизни качества как выносливость, гибкость, умение держать равновесие и скорость реакции.
  • Правильное выполнение всех упражнений способствует плавной корректировке дефектов осанки, таких как начальные степени сколиоза и кифоза. Этому способствует возможность подбора упражнений без скручиваний, но с большим количеством элементов растяжки.
  • Регулярные тренировки позволяют избавиться от солевых накоплений, которые не дают человеческому телу полноценно функционировать.
  • Грамотно составленная тренировка запускает метаболизм, способствуя активному сжиганию калорий. Это происходит из-за включения в работу почти всех групп мышц, которые, напрягаясь, заставляют работать все системы организма.
  • Еще одним плюсом функционального тренинга является низкая травмовероятность. Нагрузка распределяется по возрастанию, поэтому риск получить растяжение или перегрузку, ничтожно мал.

  • Главный плюс такой «селективной» тренировки в том, что она позволяет укрепить и подчеркнуть не только видимые мышцы, но и те, что находятся более глубоко и помогают нам удерживать внутренние органы.
  • Постепенное увеличение нагрузки способствует здоровому росту выносливости и укреплению иммунитета.
  • Адекватная доза кардио-упражнений способна укрепить сердечно сосудистую систему.
  • Вариантов тренировки так много что каждый способен выбрать что-то для себя.

Прав

uranianfs.com

Фитнес-аэробика для похудения: виды тренировок

Для людей, которые недовольны своей фигурой и хотели бы избавиться от лишнего веса, разработано огромное количество специальных видов спорта. Очень популярна сейчас фитнес-аэробика – особая гимнастика для похудения, в которой упражнения выполняются ритмично, под музыку. Этот вид спорта помогает не только скорректировать вес, но и укрепить сердце, сосуды, улучшить общее состояние организма.

Что такое фитнес-аэробика

Некоторые виды спорта помогают не только поддерживать хорошую физическую форму, но и дарят заряд бодрости и энергии. К ним относится фитнес-аэробика для снижения массы тела. Регулярные занятия этим видом спорта помогают ускорить метаболизм, сделать коррекцию проблемных участков тела, сжечь калории, очистить организм от лишней жидкости и вредных веществ. Упражнения очень полезны для похудения, они предполагают тщательную проработку живота, бедер.

Автор спортивной аэробики – Жорж Демени. Этот французский педагог и физиолог разработал свою методику в начале ХХ века. В своих исследованиях Жорж Демени подчеркивал, что для повышения работоспособности и выносливости очень эффективно циклически выполнять ритмичные движения. Термин «аэробика» был введен в обиход доктором Кеннетом Купером из США в 1960 году. Он пошел от греческого слова «aero», русский эквивалент которого – «воздух». Аэробика – комплекс упражнений, сочетающий ритмичные движения тела с дыхательной гимнастикой.

Плюсы и минусы

Фитнес под музыку для похудения имеет ряд достоинств, которые делают его значительно популярнее множества других видов спорта. Основные преимущества:

  1. Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то можете лично выбирать оптимальное время для тренировок, их продолжительность, комплекс упражнений.
  2. Регулярно упражняясь, вы избавитесь от лишнего веса.
  3. Для занятий не придется покупать какого-либо сложного оборудования, снарядов.
  4. Аэробика помогает укрепить костные ткани, снизить риск развития атеросклероза.
  5. Тренировки проводятся под ритмичную музыку. Благодаря этому во время них улучшается настроение, общее самочувствие. Фитнес для похудения помогает бороться с депрессией и стрессами.
  6. Упражнения направлены на укрепление мышц и устранение целлюлита.
  7. Занятия фитнес-аэробикой положительно влияют на состояние сердца, сосудов, органы дыхательной системы.
  8. Тренировки помогают развить выносливость, укрепить иммунитет, получить прилив энергии и сил, снизить утомляемость.
  9. В ходе выполнения упражнений надо правильно дышать, благодаря чему организм получит больше кислорода. Это поможет ускорить обмен веществ и кровообращение, вывести шлаки и токсины.

У фитнес-аэробики для похудения есть и ряд недостатков, как и у любого вида спорта. В чем заключаются минусы:

  1. У гимнастики есть противопоказания. Прежде чем заниматься упражнениями для похудения, проконсультируйтесь с врачом, убедитесь, что тренировки не причинят вреда вашему организму.
  2. За час занятий сгорает приблизительно 400 ккал. Есть много видов спорта, в которых обеспечивается значительно больший расход энергии, значит, более быстрое похудение.
  3. Групповые занятия подходят не всем из-за разного уровня физической подготовки. Многим людям тяжело поддерживать заданный инструктором темп. Одни отстают, а другим наоборот недостаточно интенсивности.

Противопоказания

Большинству людей полезны умеренные нагрузки, но есть те, которым заниматься для похудения запрещено. С осторожностью к выбору этого вида спорта нужно подходить в период менструации, беременности и кормления грудью. Противопоказаниями для фитнес-аэробики являются:

  • пожилой возраст;
  • любые хронические заболевания в стадии обострения;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • недавно полученные черепно-мозговые травмы;
  • гипертония;
  • недавно перенесенные инфаркты, инсульты;
  • вирусные заболевания, период восстановления после них;
  • бронхиальная астма;
  • варикозное расширение вен.

Как похудеть с помощью фитнеса

Чтобы добиться максимального результата, воспользуйтесь рекомендациями опытных инструкторов. Советы:

  1. Если вы новичок, то выберите классический вид фитнес-аэробики для похудения, не переходите сразу к более активным и тяжелым вариантам. Подберите комплекс простых упражнений в низком или среднем темпе.
  2. Занимайтесь через 2–3 часа после еды. Тренировки на полный желудок запрещены.
  3. Всегда начинайте разминкой. Потом следует основная часть с упражнениями на аэробную нагрузку, а в заключение – заминка.
  4. Контролируйте частоту пульса. Она не должна превышать 70% от максимума. Не заканчивайте слишком резко, чтобы нагрузка на сердце снижалась постепенно. После тренировки следует в движении восстановить дыхание. Не садитесь, не ложитесь. Походите размеренным шагом.
  5. Интенсивность тренировок должна быть умеренной.
  6. Оптимальная частота занятий – трижды в неделю через день. Длительность – не больше часа.
  7. Для похудения не только занимайтесь фитнес-аэробикой, но и правильно питайтесь (или подберите диету), соблюдайте питьевой режим.
  8. Есть утренний и вечерний виды гимнастики. Первый предназначен для пробуждения организма ото сна. При таких занятиях сжигаются жировые накопления, потому что энергии от пищи утром еще не поступало. Вечерняя фитнес-аэробика для похудения предполагает более интенсивные упражнения. Выполняя их, вы расходуете накопленные за день калории.

В ходе занятий работает примерно половина мышц. Это способствует сжиганию жиров. Есть несколько программ гимнастики с разными по уровню сложности и интенсивности упражнениями. Виды:

  1. Аквааэробика. Гимнастика в воде, сочетает элементы стретчинга, плавания, силовых упражнений. Обеспечивает большой расход калорий при минимальной нагрузке на спину и суставы.
  2. Дэнс-аэробика. Танцевальные упражнения. Значение придается не нагрузке, а координации и пластичности движений. Силовые упражнения тут полностью отсутствуют. Танцевальная аэробика для похудения способствует интенсивному сжиганию калорий, оздоровлению сердечно-сосудистой системы, исправлению осанки.
  3. Степ-аэробика. Шаговые упражнения, выполняемые с помощью специальной платформы. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, спины, ног. Занятия подходят тем, у кого нет подготовки по танцам. Основные виды упражнений: приставные шаги, Knee Up, захлест, Over-step, Basic-step, V-step, растяжка, приседания, степ-прыжки, степ-колено.
  4. Силовая аэробика. Упражнения дают максимальную нагрузку на мышцы, что обеспечивает не только похудение, но и проработку рельефной фигуры. Есть ответвления: таргет-тонинг, шейпинг, стайлинг.

Онлайн-тренировки для похудения

Самостоятельные занятия фитнес-аэробикой подойдут только тем людям, у которых хватит силы воли. Результат принесут только регулярные тренировки. Заниматься дома лучше тем людям, у которых нет даже малейших проблем со здоровьем. Аэробика в домашних условиях имеет такие плюсы:

  1. Занимаясь дома, вы экономите. Не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратиться на проезд.
  2. В интернете есть множество бесплатных видеоуроков тренировок для похудения. Вы сможете менять программы фитнес-аэробики в соответствии со своим уровнем подготовки, комбинировать упражнения на свое усмотрение.
  3. Вы сами выбираете график тренировок в соответствии со своим режимом дня. Ехать до спортзала не нужно, что экономит значительную часть времени.
  4. Если вы являетесь слишком мнительным человеком и стесняетесь того, что посторонние люди будут смотреть на вашу фигуру, то попробуйте заниматься дома. Так вам будет спокойнее, вы сможете раскрепоститься.
  5. Вы можете тренироваться в любой удобной вам одежде. Для спортзала подобрать спортивную форму сложнее.

Не все в случае с самостоятельными занятиями для похудения фитнес-аэробикой по видеоурокам гладко. У такого подхода к тренировкам есть следующие недостатки:

  1. Инструктора рядом не будет, поэтому никто не укажет вам на ошибки при выполнении того или иного упражнения. Неправильная техника может повлечь за собой растяжения, травмы.
  2. Придется заниматься без дополнительного оборудования или купить его. В спортзале же весь необходимый инвентарь предоставляется.
  3. Дома может не хватать места для выполнения ряда упражнений.
  4. Оплаченный абонемент – прекрасная мотивация не пропускать тренировки. В домашних же условиях можно найти для себя множество отговорок, чтобы не делать упражнения.

Групповые занятия

Тренировки в спортзале рекомендованы тем, кто хорошо чувствует себя в коллективе и не может дисциплинировать себя для самостоятельной работы. В чем их преимущества:

  1. Есть группы для людей разного уровня подготовки, поэтому вы сможете выбрать коллектив в соответствии со своими параметрами.
  2. Занятия с другими людьми мотивируют. Глядя на других девушек, вы будете усерднее выполнять упражнения.
  3. Тренер будет контролировать каждое ваше движение, исправлять ошибки. Это сводит к минимуму риск травм.
  4. На групповых занятиях вы всегда будете в тонусе. Если видеоурок можно в любой момент поставить на паузу, то в зале остановки происходят лишь по команде тренера.

У групповых занятий фитнес-аэробикой есть и отрицательные стороны. Недостатки коллективных тренировок для похудения:

  1. На занятия нужно выделять денежные средства и время. Этот вариант может быть неприемлем для людей, которые слишком заняты или ограничены по бюджету.
  2. Групповые тренировки тяжело будет переносить очень стеснительным людям.
  3. В программу могут входить какие-то упражнения, которые вам не нравятся или вызывают трудности в выполнении. Исключить их не получится, как в случае с занятиями по онлайн-урокам.
  4. Тренировки проходят по определенному графику. Пропустите занятие – потеряете деньги, которые оплатили за абонемент, поэтому придется подстраиваться, иногда и вносить серьезные изменения в свой режим дня.

Фитнес-аэробика для похудения дома

Если вы решили заниматься самостоятельно, то начать можете с видеоуроков. Постепенно же лучше составить свой комплекс упражнений с учетом того, на какие участки тела нужно дать усиленную нагрузку. Как правило, включаются такие элементы:

  • шаги;
  • бег;
  • прыжки;
  • махи;
  • подскоки;
  • подъемы конечностей;
  • наклоны.

Для тренировки необходимо обязательно подобрать правильную музыку, это поможет создать определенную атмосферу. Мелодия выполняет сразу несколько функций. Музыка помогает считать повторы, поэтому лучше выбирать композиции с квадратным строением в 32 счета. Важен и темп. Его нужно подбирать с учетом направления тренировок. Чем выше темп, тем больше нагрузка. Не последнее место занимает и эмоциональный фон музыки. Желательно подбирать позитивные композиции. Дома можете тренироваться в любой удобной вам одежде, не сковывающей движений, и легких кроссовках.

Если вы только начинаете заниматься фитнес-аэробикой, вам подойдет следующий комплекс упражнений для похудения. Он начинается с разминки, длительность которой составляет примерно 5 минут. Каждый элемент выполняется по 10 повторений. Упражнения:

  1. Шаги на месте. Поочередно поднимайте то левую, то правую ногу, согнутые в коленях.
  2. Усильте упражнение руками. На 1 вытягивайте правую перед собой, на 2 – левую. 3–4 – руки поочередно опускаются.
  3. На счет 1–2 расставляйте стопы на ширину плеч, на 3–4 сводите их вместе.
  4. Вытяните руки вдоль тела. Ноги расставьте на ширину плеч. Согните правую руку. Левым коленом постарайтесь дотянуться до локтя (маховым движением).

Основная часть тренировки длится не меньше 20 минут. Элементы выполняют по 10–20 раз на каждую сторону. Упражнения:

  1. Встаньте на правую ногу. Левую вытяните вперед, слегка касаясь носком пола. Руки отведите назад. Прыжком переносите вес тела на левую ногу. Правой голенью одновременно сделайте захлест. Прыжком вернитесь в исходную позицию. Повторите на другую сторону.
  2. Сведите ступни вместе. Локти согните перед грудью. Шагните в сторону левой ногой. Другую приставьте. Шагните правой ногой в сторону. Через это же плечо развернитесь на 180 градусов. Приставьте левую ногу. Повторите в обратном направлении.
  3. Поставьте ступни вместе. Руки вытяните параллельно полу. Согните левую ногу. Максимально подтягивайте колено к груди. Повторите на правую ногу. Сделайте по одному приставному шагу на каждую сторону.
  4. Ступни вместе, локти согните перед грудью. Делайте полуприсяд на правую ногу, а левой – выпад вбок. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
  5. Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу параллельно полу. Согните в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Последней идет заминка, длительность которой примерно 5–7 минут. Элементы нужно повторять по 10 раз. Упражнения:

  1. Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, распрямите, вытяните назад и вверх, верните в исходное положение. Повторите на другую сторону.
  2. Лягте на спину. Ладонями касайтесь пола. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях, подтяните максимально близко ко лбу. Руки остаются неподвижны. Вернитесь в исходное положение.
  3. Выполняйте приставные шаги сначала в направлении вперед-назад, потом влево-вправо.

Используя специальный спортивный инвентарь, вы сможете значительно разнообразить программу и повысить эффективность занятий. На помощь придут такие приспособления:

  1. Степ-платформа. Инвентарь для выполнения ритмичных шаговых упражнений. Платформа должна быть очень прочной и устойчивой, нескользкой.
  2. Гимнастический коврик из резины, термопластика, других материалов.
  3. Слайд-доски. Помогают имитировать бег на роликах.
  4. Гимнастические мячи (фит-болы).

Видео

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?

Спасибо за ответ Посмотреть результаты

Поделитесь с друзьями Ответить

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Фитнес-аэробика

Современные тенденции моды диктуют нам быть здоровыми, поддерживать себя в отличной форме.

И в этом нам, конечно же, помогает спорт и фитнес-аэробика, так как  поддержание физической формы необходимы человеку города как глоток свежего воздуха.

В связи с тем, что все чаще мы ведем сидячий образ жизни, нам просто необходимо движение. Именно оно дает нам шанс повысить сопротивляемость организма стрессам, экологии и повысить качество своей жизни. Получить хорошие физические нагрузки и при этом сохранить и поддержать свое здоровье, это задача фитнеса.

Фитнес, как вид спорта, выделился еще в 70 годах прошлого века. Он включает в себя комплекс физических упражнений, направленных на достижение хорошей физической формы. При этом он не предусматривает изнурительных тренировок. В него входят как аэробные, так и силовые нагрузки.

Фитнес-аэробика зародилась в нем, и насчитывает множество направлений. В этом спорте собраны лучшие разработки лучших тренеров и спортсменов. Он не отличается травматизмом. Многие комплексы рассчитаны  даже на не подготовленного начинающего. Последние десятилетия есть множество соревнований по фитнес-аэробике.

Фитнес и аэробика

Для того чтобы разобраться, что представляет собой фитнес-аэробика, надо понять, что такое фитнес. Это ряд физических упражнений, направленных на поддержание здоровья. При этом в отличие от многих других видов спорта, он не предусматривает слишком изнурительных тренировок и больших нагрузок. Отсутствуют и другие прелести большого спорта. В виде различных питательных добавок, жесткого режима или травм. В то же время, тренировки развивают выносливость, укрепляют и увеличивают мышечную массу. Фитнес – это особая культура жизни. Он прививает любовь к физическим нагрузкам, правильному питанию и образу жизни. Так, обязательны как аэробные, так и силовые нагрузки. С его помощью вы разовьете силу, гибкость, ловкость. Для жителя мегаполиса он дает необходимую физическую нагрузку и помогает поддерживать его тело  в прекрасной физической форме. В современном мире фитнес не просто спорт, а образ жизни. Многие преподносят его как образ жизни, философию.

Аэробика знакома многим с детства. Очень часто ее называют ритмической гимнастикой, так как упражнения выполняются под музыку в определенном ритме. Так, комплекс упражнений, который направлен на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие выносливости, в сочетании с дыхательными упражнениями называют аэробикой.

Слияние же фитнеса и аэробики дали прекрасный результат. То есть, фитнес-аэробика направлена не только на аэробные нагрузки, как в аэробике, но и включают в себя все виды нагрузок. В этом и есть прелесть данного вида спорта. Он не однообразен. Он разнообразен. Занимаясь им, вы приведете в порядок свое тело.

Огромное разнообразие программ фитнес-аэробики рассчитаны на достижение многих целей. Уделяя внимание одной программе, вы научитесь красиво двигаться, другая подтянет ваши мышцы, третья поможет обрести красивую осанку. При этом вы будете всегда менять свою деятельность. Танцевать, шагать, поднимать груз, прыгать или учится держать равновесие.

Это хорошая возможность сбросить лишний вес и закрепить результат. Начиная с малого, вы обязательно добьетесь потрясающий результатов. Фитнес-аэробика включает в себя 3 основных направления. Это степ-аэробика, силовая аэробика и танцевальная аэробика.

За десятилетия развития это спортивное направление получило широкое распространение. Соревнования, проводимые по ней, дают возможность выступать не только профессионалам, но и любителям и даже начинающим.  Сочетая в себе красоту и гармонию, этот спорт приближается к искусству и имеет свою философию. Развивая в человеке гармонию физической и духовной составляющих.

Степ-аэробика

Степ-аэробика отличное средство для сжигания калорий и начала занятий.  Придумана она была в конце прошлого века Джин Миллер. Для разработки поврежденного колена она интенсивно начала ходить по ступеням, совершая при этом дополнительные движения руками. Получив прекрасный результат, она поняла, что придумала новое направление.

Занятия этим направлением спорта помогает в борьбе с остеопорозом, является профилактикой артрита. Так как нагрузки в этом виде спорта очень щадящие, то рекомендованы начинающим. Они призваны на помощь профессиональным спортсменам, получившим травму и разрабатывающим суставы.

Занятия степ-аэробикой проводятся на специальной платформе. Начинать занятия надо в не большом темпе. Первые занятия должны длиться не более 20 минут. Затем продолжительность занятий увеличивается до 50 минут, а высота платформы с начальных 15 сантиметров может быть увеличена до 25.

Так как занятия не требуют дополнительного дорогого оборудования, то они стали очень популярны. Для начала рекомендуется приобрести степ платформу, степпер, мяч и небольшие гантели.

Подключая к шаговым упражнениям упражнения для рук и верхней части тела, вы можете за время тренировки потерять до 400 калорий. Перед занятиями рекомендуется выпить до 200 граммов воды. Так как во время тренировки организм интенсивно теряет жидкость.

Занимаясь данным направлением фитнес-аэробики, вы приведете в порядок ноги и ягодицы, быстро получите тонкую талию. Так же приобретете ровную осанку и красивые и гармоничные движения.

Силовая аэробика

Силовая фитнес-аэробика - это комплекс упражнений, который развивает мышцы плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. Ускоряя обмен веществ, способствует быстрому сбросу веса и дает хорошие нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В виду особенностей не рекомендована людям с варикозным расширением вен. Да и как начало занятий фитнесом тоже не подходит. Можно начинать силовую аэробику подключая другие виды фитнеса. 

Упражнения проводятся в темпе и под музыку. Часто применяют дополнительные отягощения в виде гантелей или специальных штанг. Включают в себя такие приемы как отжимания, упражнения на пресс и другие.

Занимаясь, вы получите красивый рельеф мышц, избавитесь от лишнего жира и повысите плотность всего тела. Для достижения результатов, занятия должны быть постоянными с постепенно увеличивающейся нагрузкой. В течение первых месяцев начнется интенсивное сжигание жира. Результаты же будут видны через полгода занятий.

Есть опасность повредить позвоночник. Поэтому рекомендовано проводить занятия с опытным инструктором.

Существует множество программ, которые прорабатывают различные группы мышц и рассчитаны на различные уровни подготовки. Используя различные программы можно построить себе идеальное тело, подчеркнуть рельеф мышц или, напротив, сделать свои формы округлыми, подтянутыми и соблазнительными.

Танцевальная аэробика

Наиболее обширный отдел фитнес-аэробики. Представлен он давно и пополняется новыми направлениями. Тут можно встретить занятия латин-аэробикой, джаз-аэробикой, сити –джем, афро – джаз, фанк – аэробика, хип – хоп. Каждый найдет для себя свое направление. Специальные комплексы разработаны для пожилых людей, беременных, детей, начинающий и профессионалов.

Занятия направлены на укрепление мышц, выносливости, сжигание лишнего жира. Хорошо развивают координацию движений, осанку, улучшают работу сосудисто-сердечной системы.

Во время занятий очень невелик риск получить травму. Все проводится под музыку, соответствующую направлению. Эта фитнес-аэробика рекомендована для различного возраста. Нельзя заниматься данным направлением после инфаркта, при очевидных проблемах позвоночника, астме.

При регулярных занятиях увеличивается выносливость организма, укрепляется  иммунитет, идет борьбы со стрессом и увеличивается жизненная сила и работоспособность.

Для приведения себя в формы надо уделять не менее 90 минут в неделю занятиям танцевальной аэробикой. При этом обязательно подключать силовые тренировки, чередовать нагрузку на разные группы мышц.

Занимаясь финтес-аэробикой, вы откроете для себя целый мир. Подтянутое тело и прекрасный вид это уже не ваша прихоть, а требование общества. Таким образом, вы подчеркиваете и свой статус, и свою целеустремленность, и дисциплинированность. И, конечно же, поддерживаете свое здоровье.  

Не бойтесь начать. Даже самый не подготовленный и неопытный новичок сможет из обширных и разнообразных программ финтес-аэробики выбрать ту, что принесет ему удовольствие и будет под силу.

zdravyshka.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *