Можно ли заниматься, если болят мышцы после прошлой тренировки: физиология

Заниматься спортом можно и нужно в любом возрасте, находясь в любой физической форме, при этом препятствием такому рвению не могут стать ни специфика основной работы, ни отсутствие свободного времени. При желании ряд упражнений можно выполнить даже находясь на рабочем месте.

Если вы начинающий спортсмен, убедитесь, что у вас нет серьёзных заболеваний сердечно-сосудистой системы, которые могут давать осложнения при физических нагрузках. Также не стоит качать мышцы после операций или пережитых травм до тех пор, пока лечащий врач официально не разрешит походы в спортзал.

Во всех остальных случаях спорт показан всем без исключения, ведь это единственный способ поддерживать своё тело в нормальной физической форме, естественным образом укреплять иммунитет и навсегда забыть про то, что такое хроническая усталость.

Ты здоровый, крепкий и целеустремлённый парень? Тогда тебя должен волновать только один вопрос – «Можно ли заниматься, если болят мышцы после прошлой тренировки?» На самом деле это очень важно, понять физиологию мышечного роста и подобрать для себя единственно правильную программу тренировок.

А мы в свою очередь на блоге boxingblog.ru готовы раскрыть тайны мышечной боли и подсказать, как именно она может помочь максимально нарастить мышечную массу без вреда для здоровья.

Содержание:

1. Тренировки и боли в мышцах, как быть
2. Мышечная боль после тренировки – это нормально
3. Правила здоровых тренировок
4. Как правильно выполнять сопутствующие упражнения
5. Варианты тренировочных программ

Тренировки и боли в мышцах, как быть

Любой здравомыслящий спортсмен на вопрос, можно ли идти на тренировку, если болят мышцы, ответит «Да, можно», но только в двух случаях:

• Если будут тренироваться те группы мышц, которые в данный момент не болят, и прямо или косвенно не влияют на работу больных мышц;
• Если тренировка будет проходить в максимально упрощённом режиме исключительно для разогрева мышечных волокон с целью разогнать молочную кислоту.

Другие варианты здесь исключены. Как вы считаете, почему после интенсивной физической нагрузки болят мышцы?  Не значит ли это, что они воспалились вследствие микротравм и нуждаются в восстановлении, которое может занять от 2-х до 5-ти дней? Тренироваться сквозь боль не просто запрещено, это бессмысленно и даже вредно для организма, ведь эффект перетренированности ещё никто не отменял.

Мышечная боль после тренировки – это нормально

Хорошо это или плохо, когда после тренировки болят мышцы? Безусловно хорошо, ведь это верный знак того, что мышцы растут, крепнут и набираются сил. Если боль длится два, три дня, и после этого утихает, всё в порядке, можно приступать к следующей тренировке. Если же в течение 5 дней боль не прошла и усиливается, есть повод обратиться к врачу, потому как здоровая мышца не должна болеть дольше указанного срока.

Бывает и так, что мышцы болят сразу после интенсивной тренировки. В этом случае вашими лучшими помощниками станут расслабляющий массаж, поход в баню, приём горячего душа. Всё, что сможет успокоить ваше тело, будет благотворно сказываться и на ваших мышцах.

Начинающие спортсмены считают, что можно тренироваться каждый день, если мышцы не болят. При этом не учитываются такие факторы, как интенсивность тренировок, физиологические особенности организма, прочая суммарная занятость спортсмена. Иногда первые болезненные ощущения могут появиться через день, а то и через два дня после тренировки. Поэтому если после первой тренировки болят мышцы, в идеале когда идти на вторую тренировку должен решать тренер, который уж точно не допустит, чтобы вы тренировали одну и ту же группу мышц каждый день.

Правила здоровых тренировок

Не стоит переживать, если болят мышцы после тренировок – это нормальное явление, которое говорит о том, что в организме начались изменения воспалительного характера. Физиология боли в мышцах такова, что каждая клеточка мышечных волокон после нарушения целостности связей с соседними клетками порождает новую клетку путём высвобождения свободной РНК. При этом уровень гликогена в каждой клетке падает до такого минимума, что мышца теряет способность к силовому сокращению вплоть до полного восстановления разрушенных участков и пополнения клеток полезными веществами.

Другими словами, мышца, которая в данный момент болит, не будет расти, если продолжать тренировку, несмотря на боль. И здесь же важно не переступать грань перетренированности, когда спорт начнёт своё негативное влияние на физическую, сердечную и нервную систему организма.

Спорт в первую очередь должен быть здоровым, поэтому вот несколько правил здоровых тренировок:

• Обязательно создайте для себя тренировочный план, желательно с опытным тренером;
• Учитывайте все физические, умственные и нервные нагрузки, включая работу, учёбу, семью, маленьких детей и т.д., объём которых может сильно уменьшить периодичность тренировок в неделю;
• Давайте мышцам отдых. Если мышечная группа не будет восстанавливаться в полном объёме, каждая последующая тренировка будет высушивать мышечную массу, что в итоге приведёт к снижению веса и силовых показателей тела;
• Организуйте правильное питание. Сбалансированная пища, богатая белками и углеводами, в достаточном количестве позволит мышечным клеткам запасать столько энергетических ресурсов, сколько этого потребуется для восстановления и высвобождения энергии на следующей тренировке;
• В период отдыха делайте обязательные разминки. Разогрев мышечной массы будет снабжать клетки кислородом, разгоняя молочную кислоту, что будет способствовать более быстрому восстановлению.

Так что если после тренировки болят мышцы, заниматься можно, но с умом, чтобы тренировочный процесс не вызвал обратного результата. Так же осторожно нужно подходить к выполнению сопутствующих упражнений, например, силовые тренировки в сочетании с бегом, йогой, растяжками и тому подобное. Далее расскажем как правильно выполнять такие упражнения для разных категорий спортсменов.

Как правильно выполнять сопутствующие упражнения

По отдельности каждый вид тренировок по своему хорош и может принести ожидаемый результат. Но в сочетании друг с другом некоторые виды упражнений часто приводят к обратному эффекту.

Не уверены, можно ли делать растяжку, если болят мышцы? Тут всё зависит от ситуации, в которой вы находитесь. Если впереди сложная тренировка, требующая от вас силовой выкладки, растяжку выполнять не рекомендуется, ведь так мышцы потеряют часть своей силы, которую они получили после восстановления. Несомненно, боль после растяжки спадёт, но эффективность от такой тренировки будет снижена.

Между тем обязательно растягивайте мышцы после каждой тренировки, несмотря на боль. В дни отдыха продолжайте делать растяжку вполсилы, чтобы не надрывать мышечные волокна, но стимулировать рост мышечных клеток и поддерживать их в тонусе. Не забудьте перед этим выполнить базовые упражнения на те группы мышц, которые собираетесь тянуть.

Что касается бега, здесь всё сугубо индивидуально. Можно ли бегать если болят мышцы? Конечно можно! Бег заложен в нас природой, поэтому лёгкая пробежка перед тренировкой, а также во время восстановления мышц не способна принести спортсмену какого-либо вреда при условии её низкой интенсивности – не более 30 минут в день.

Но если вы не склонны к полноте и цель ваших тренировок в наборе мышечной массы, от бега придётся отказаться, иначе он высушит ваши мышцы и результатом силовых тренировок станет рельефное, но худое тело.

Когда мы говорим о йоге, заниматься ей можно, даже если болят мышцы. Но боль не должна быть резкой – это главное противопоказание к началу занятий. Перед упражнениями обязательными должны быть разминочные упражнения и растяжка. Нагрузку следует наращивать постепенно и первый же болевой синдром, выходящий за границы вашего терпения, должен послужить сигналом к окончанию занятий.

Варианты тренировочных программ

Хотите накачать грудь, плечи, ноги, или всё тело сразу? Тогда вам не обойтись без грамотно подобранного плана тренировочного процесса. Вот несколько вариантов тренировок для начинающих и опытных спортсменов:

• Если вы молодой студент и у вас куча свободного времени после учёбы, нет семьи, детей и изнуряющей работы с ночными сменами, в теории вы сможете заниматься без вреда для здоровья хоть каждый день. Единственное, от этого не будет большого проку, поэтому если вы готовы выкладываться по полной, выполняйте 3 тренировки в неделю, не более 12 повторений, 6-7 подходов в день на одну группу мышц с короткими перерывами;
• Для взрослого работающего человека, у которого помимо увлечением спортом есть ещё несколько жизненных позиций, за которые нужно отвечать, первый план тренировок может привести к перетренированности. Намного лучше будет выполнять одну тренировку в режиме средней интенсивности на все группы мышц по одному подходу один раз в четыре дня. Такой подход позволит тратить на тренировку до 3-х раз меньше сил и времени, больше отдыхать и быстро набирать мышечную массу без каких-либо последствий;
• Одной тренировки в неделю в максимально интенсивном режиме на одну группу мышц с минимальными передышками будет вполне достаточно, если вам нужно набрать мышечную массу и в разы улучшить силовые показатели организма. Для того чтобы в течение недели отдыха мышцы максимально выросли и восстановились, их нужно хорошенько порвать на тренировке, но не так, чтобы вам потом понадобилась медицинская помощь.
  Каждую неделю меняйте группу мышц, которую будете тренировать, таким образом каждая мышца получит максимум отдыха, роста и сил.

Запомните раз и навсегда – если это ваша первая тренировка после длительного отдыха, либо и вовсе первая жизни, проведите её в упрощённом режиме.

Не следует сразу бросаться на всё подряд снаряды и брать максимальный вес – кроме отваливающихся конечностей и проблем с мышцами вы ничего не получите, и тогда боль в мышцах не будет столь приятной, какой она должна быть от правильной тренировки.

Если сомневаетесь в своих силах, проведите ряд первых занятий под наблюдением опытного тренера, разработайте свой план тренировок, а дальше тренируйтесь самостоятельно.

Мышцы не болят — значит не растут? :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Это самое большое заблуждение, которое существует в бодибилдинге, ничего общего с правдой не имеющая. Все думают, что раз мышца болит, значит это она так растет. А если не болит, начинают беспокоиться, может слишком мало тренировался и идут в спортзал добивать свой организм.

Боль никогда не бывает во благо, это маячок, мозг информирует вас о том, что что-то не в порядке. Это может быть накопление молочной кислоты, но такая боль не продляется слишком долго, выходит с организма за 24 часа и болеть перестает.

Есть боли, которые достигают пика активности через пару дней после тренировки, это значит, что у вас повреждены мышечные ткани. Если вы пойдете в спортзал и начнете заниматься снова, то вы попросту нанесете ущерб своим мышечным тканям, которые не успевают зажить. Когда растут мышцы, мы этого не чувствуем, оно происходит во сне. Этот процесс называется суперкомпенсацией, когда мышцы начинают приспосабливаться к нагрузкам, а рвать и повреждать их не в коем случае нельзя, представьте, если бы вы рвали на себе волосы или кожу, то же самое. Как же определить ту грань, после которой нужно говорить себе «Стоп» и идти домой? Арнольд Шварцнеггер комментируя эту проблему, говорил, что из зала надо уходить уставшим, но никак не убитым. Делайте правильное количество подходов и повторений, не больше того, что назначил вам ваш тренер. Запомните главное, то что вы сегодня поднимете супер вес и будете качаться до потери сознания не сделает вас сильнее, вы только ухудшите свое положение, умеренность должна быть при занятиях. Ведь дело не в количестве, а в качестве выполнения упражнений. Делайте тихонько, с правильным дыханием, из правильного положения, а не так, что качаетесь как попало, зато по сто раз. Со временем, когда вы уже спокойно будете выполнять упражнение, вот тогда можно увеличить объем выполнения, но не до этого.

Никогда не бойтесь подойти к тренеру, он ваш учитель, он должен рассказать, а при необходимости и показать порядок выполнения тренинга, откуда же вам знать как это делать, если вы не видели как оно выполняется тем человеком, который знает в этом толк. В конце концов, есть интернет, там много видео, где талантливые бодибилдеры вполне показательно и понятно объясняют все азы бодибилдинга. Так что запомните, что если у вас на протяжении 3 дней болят мышцы, то это повод значительно снизить нагрузки или вовсе на время перестать заниматься, а то и к врачу обратиться, со здоровьем шутить нельзя, это приводит к плачевным результатам. От питания тоже многое зависит, ведь для роста мышц нужен материал, который берется с пищи, все микроэлементы и витамины берутся именно оттуда, так что обращайте внимание на то, что вы едите. При соблюдении всех этих условий вы обязательно достигнете успеха и будете долго подбирать себе в магазине одежду, ведь все что было в вашем гардеробе просто не влезет в груду мышц, которыми вы будете обеспечены.

Как заниматься спортом босиком и почему это полезно

Теперь людей с обнаженными торсами и босыми ногами можно встретить не только на знойных пляжах, но и во многих тренажерных залах США. Здесь выполняют упражнения, тягают штангу и лазают по канату без обуви. И нет, всем этим людям не лень носить кроссовки и они не забыли их дома. Они занимаются так всегда.

«По сути, спортивная обувь создана для защиты наших стоп, – говорит фитнес-тренер Лейси Лазофф. – Однако она не только защищает наши ноги от повреждений, но и лишает их чувствительности. А также блокирует нервные окончания, которые посылают сигналы к мышцам. Занимаясь спортом босиком, мы лучше чувствуем наше тело».

В чем суть?

По мнению физиотерапевта Кэмерон Юэн, есть три основные причины, по которым люди предпочитают заниматься спортом без обуви. Во-первых, так мы лучше ощущаем каждое наше движение, благодаря чему развиваем ловкость и контролируем баланс. Во-вторых, благодаря тренировкам без спортивной обуви мышцы укрепляются быстрее, а значит, мы быстрее становимся сильнее и выносливее.

Кроме этого, тягая тяжести босиком, мы в более краткие сроки можем нарастить мышечную массу. Когда вы стоите без обуви на ровном полу в спортзале, вам не нужно концентрироваться ни на чем, кроме как на поднятии штанги. В то время как, занимаясь в кроссовках на высокой мягкой подошве, вам нужно думать еще и о балансе. Так что не смейтесь над парнями, которые носят Converse в качалке. Они все делают правильно.

Еще благодаря занятиям без спортивной обуви мы укрепляем те мышцы ног, на которые трудно воздействовать с помощью упражнений. Если бег в кроссовках увеличивает нагрузку на пятку, то во время бега босиком стопа автоматически становится на носок. Тем самым мы качаем мышцы нижней части ноги.

Это безопасно?

Да, если вы не собираетесь ронять себе на ногу штангу (хотя от такого даже кроссовки вряд ли спасут). И бегать без обуви тоже безопасно. Недавние исследования, проведенные Университетом Центральной Флориды, так и не обнаружили ни одного существенного доказательства вреда бега босиком.

И если вы уже планируете при следующем походе в зал оставить спортивную обувь дома, повремените. Специалисты не советуют резко прощаться с кроссовками, особенно если у вас были травмы пальцев ног или лодыжек. Сначала перейдите на обувь с тонкой подошвой. Например, как у Reebok Nano и Nike Metcon. Или на «босые» кроссовки Vibram. Выглядят они странновато, зато ощущения в них максимально приближены к тем, что вы получите от занятий босиком.

И главное, не переусердствуйте с самого начала: постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваш организм привык к новому виду тренировок. Если во время занятий вы все сделаете правильно, на следующий день ваши мышцы будут болеть так, что вы едва сможете пошевелиться. Но, скорее всего, результат превзойдет все ваши ожидания.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Мы разобрались, когда лучше принимать протеин

8 главных мужских испытаний в мире

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

кому и когда нужно обращаться к врачу лечебной физкультуры

О физиотерапевте и враче лечебной физкультуры

На Западе есть специальность physical therapy — физиотерапия. Западные физиотерапевты — не врачи, это отдельное медико-социальное образование. Получив его специалист умеет оценить состояние всех структур и функций организма пациента, влияющих на его мобильность, а затем вместе с пациентом, в некоторых случаях и с его близкими, выработать план решения проблемы. В России этим занимается врач лечебной физкультуры и спортивной медицины. 

Между западной практикой и российской до последнего времени была колоссальная разница. Но сегодня наш врач ЛФК и СМ постоянно учится у зарубежных специалистов и много читает зарубежные источники. Благо обучение стало доступно в Москве, регулярно проводятся курсы по разным методикам, проходят семинары — это очень удобно и у нас появляется все больше грамотных специалистов. Сегодня врач ЛФК — это более интересная, продвинутая и сложная специальность, чем может показаться. 

О том, когда обращаться к врачу ЛФК

К врачу ЛФК можно и нужно обращаться людям, которые решили заняться спортом, но не знают, как. Человек сидел всю жизнь на диване, а тут все вокруг забегали, запрыгали и он решает: «Вон Вася бегает и похудел, у него ничего не болит и отлично себя чувствует — я тоже побегу». Вот так делать нельзя. Потому что у Васи определенные ресурсы организма, определенные данные, которые позволяют ему заниматься спортом безболезненно и без неприятных последствий. А у Пети могут быть совершенно другие предпосылки и уровень физической подготовки. Чтобы минимизировать риски, подобрать правильные нагрузки и начать максимально эффективно тренироваться— надо обязательно идти к спортивному врачу.

Кроме того, к врачу ЛФК нужно идти с хроническим болевым синдромом — болями в спине или в суставах. И после перенесенной операции на суставах обращаться к нам нужно как можно скорее. Если человека прооперировали после травмы, еще пока он готовится к выписке, важно поинтересоваться, как должна протекать реабилитация. К сожалению, специалисты ЛФК есть далеко не во всех клиниках. И если врачи отделения, где лежит пациент, не могут ответить на этот вопрос, нужно сразу самому начать искать клинику и специалиста. 

И, наконец, если человек знает, что ему предстоит операция на суставах — обратиться к врачу спортивной медицины нужно заранее. Возьмем распространенный пример: молодой человек катался на горных лыжах, вейкборде или играл в футбол и повредил переднюю крестообразную связку. Операцию ему назначили через месяц. И вот он надел ортез и ждет операцию — этого делать не нужно,  надо начинать работать. При помощи специалиста ЛФК можно улучшить подвижность в травмированном суставе, поддержать хорошее состояние мышц, свести к минимуму нарушения походки — в результате травма и операция не приведут к большой атрофии мышц, после операции человек быстрее и качественнее восстановится. 

В 2015 году проводилось исследование в Норвегии. Взяли две группы: в одной людей готовили с помощью лечебной физкультуры к операции на коленном суставе, в другой — нет. Эти группы сравнили сразу после операции и спустя два года. В группе, где была предоперационная подготовка, и послеоперационная реабилитация в специализированной клинике пациенты имели лучшие результаты — у них была большая приверженность к занятиям и выздоровление шло лучше.

Фото: Мария Можарова

Об удивлении, страхе и боли

Современная реабилитация основана на том, что боли быть не должно. Если у человека во время какого-то движения болит, значит, мы ищем положение, при котором болеть не будет. Тем не менее многим пациентам удивительно начинать заниматься сразу после операции. Человека только что разрезали, что-то подшили, железяку вставили —  и сразу после этого нужно начинать активно двигаться. Это не столько больно, сколько страшно. Поэтому так важен хороший контакт между пациентом и врачом. Человек должен врачу доверять, а врач должен четко определить цель вместе с пациентом и объяснить, что и как требуется делать и какие результаты это даст. Мы ставим промежуточные и реально достижимые цели. Например, увеличить объем движения в коленном суставе до 100 градусов за две недели. Когда у человека получается, у него есть мотивация, он вовлечен в работу и это дает хорошие результаты. 

Сейчас серьезная роль в восстановлении отдается силовому тренингу. Раньше его побаивались, но все больше исследований показывает насколько он эффективен. При назначении силовых упражнений в реабилитации мы получаем хорошие результаты — но, конечно, они должны быть четко дозированы, техника выполнения любого упражнения должна строго контролироваться.

Иногда пациенты очень удивляются, что на первом приеме я подолгу общаюсь с ними, подробно расспрашиваю о каких-то казалось бы не имеющих отношения к делу вещах. Вроде как физкультура, а мы сидим разговариваем. «Мне сказали, вы мне упражнение дадите» — обязательно дам, но возможно не сегодня и не завтра, и может даже не через неделю. Прежде важно точно собрать анамнез, составить полную картину двигательной активности человека, узнать его образ жизни, оценить двигательный стереотип, уровень боли, учесть психологическую составляющую. Потому что если у человека болит колено — это вовсе не означает, что мы будем только мышцы бедра качать. Его боль может быть связана с проблемами в поясничном отделе позвоночника, а может с недостаточной мобильностью в тазобедренных суставах или со стопами. Врач ЛФК тесно взаимодействует с коллегами — травматологами-ортопедами, неврологами и другими специалистами в зависимости от случая. И только собрав полную картину врач ЛФК формирует гипотезу и разрабатывает стратегию лечения. Можно взять пять человек с одной и той же травмой, которых прооперирует один и тот же хирург. Протокол ведения пациентов в плане двигательной реабилитации будет у всех одинаковый — фаза один, два, три. Но при этом заниматься они могут абсолютно по-разному — кто-то будет выполнять силовое упражнение с весом шесть кг, а для кого-то занятия на кушетке и сопротивление руки инструктора-методиста будет достаточным упражнением. В современной лечебной физической культуре все очень индивидуально. 

О закачивании мышц и технике 

Закачивать мышцы — это выражение, которое просто бьет мне по ушам. «Если болит спина — нужно закачивать мышцы спины. Если болит нога — нужно закачивать мышцы ноги» — так принято думать. Но человек — это же не только нога и спина, он же целый. И работать над собой нужно целиком — тогда  будет хороший результат. Другие распространенные проблемы завсегдатаев спортзалов — неадекватная оценка возможностей собственного организма и несоблюдение техники. Многие думают, ну, техника — посмотрю видео и пойму. Хорошо, если нашел классное видео на ютубе, где все внятно объясняется, и если ты можешь сам все проконтролировать. Но некоторые посмотрели и думают: «Отлично — присесть, колени не выводить за носок, поясницу не прогибать, все ясно…», а ,например, на положение головы внимание не обратили. Очень часто люди не придают значения тому, что у них что-то болит в спортзале, все равно идут и делают. Но если человек чувствует какой-либо дискомфорт при выполнении упражнений и этот дискомфорт регулярный — например, боли в колене, в стопе, в плече или головокружение — это сигналы, которые говорят о том, что что-то не так. Чтобы не провоцировать ухудшение своего состояния, нужно заниматься правильно. И в этом огромную помощь может оказать врач ЛФК. Он определит вместе с пациентом причину боли, и поможет разработать личную программу с учетом только специфических проблем и возможностей человека. Мы же не роботы, мы все разные.

О функциональном тестировании на газоанализаторе

Функциональное тестирование на газоанализаторе стало в последнее время очень модным. При проведении этого исследования человек надевает маску и бежит по беговой дорожке, либо крутит велосипед. Нагрузка ступенчато возрастает и врач оценивает работу респираторной и сердечно-сосудистой систем, в контрольных точках делается забор крови для определения уровня молочной кислоты. В итоге мы понимаем реакцию человека на физическую нагрузку, определяем, что является его лимитирующим показателем, узнаем его показатели аэробного обмена, уровень максимального потребления кислорода. 

Например, если человеку больше не хватает дыхательного компонента, можно улучшать эту функцию за счет упражнений дыхательной мускулатуры. По результатам теста определяются и пульсовые зоны — частота сердечных сокращений, во время которых можно эффективно тренироваться в соответствии с той или иной целью: сжигание жира или, наоборот, увеличения выносливости, увеличения мышечной массы. Тест позволяет тренироваться эффективно. Не просто — я бегу-бегу, пока хватает сил — а знать ресурсы своего организма и понимать как с ними обращаться. Это очень важно.

Фото: Мария Можарова

Об отличии спорта от физической культуры 

Спорт и физическая культура — это не одно и тоже. Физическая культура несет за собой укрепление здоровья. Заниматься спортом нужно правильно, только тогда он относится к здоровому образу жизни. Речь идет не о спорте на результат. Потому что ну, пробежишь ты марафон, окей — а потом инфаркт. А можно не бегать марафон, но бегать, так чтобы уровень нагрузки соответствовал возможностям, можно заниматься правильно, укреплять здоровье и постепенно повышать свой уровень физической подготовки. 

Мы все учимся, работаем, рожаем детей, большинство работает в офисах, потом мы садимся в автомобили и часами проводим в пробках. Человек запрограммирован двигаться — но на движение нам часто не хватает времени и сил. Поэтому очень важно найти ту физическую активность, которая будет нравиться и приносить удовольствие именно вам. Это пожалуй, самое важное. Не просто заниматься потому что надо. Вот, пойду в зал во вторник, побегу по дорожке, час я буду бежать, а так не хочется, но надо… Можно просто пройтись по парку полчаса, и еще парочку упражнений сделать — это будет гораздо эффективнее, потому что в удовольствие. А уж если нам нравится что-то делать, но тело не позволяет, болит — тогда уж точно нужно идти к спортивному врачу и говорить: доктор, я хочу плавать, но у меня здесь болит. И ваша общая с врачом цель будет сделать так, чтобы плавать было в удовольствие и ничего не болело. А может быть у человека мечта всей жизни — штангу жать сотку. Практически ко всему можно подготовиться и научиться делать безболезненно, без последствий. Главное, чтобы в движении была свобода и радость.

Ася Чачко

Что будет с телом, если перестать заниматся спортом

 Все мы знаем, что работа над собой и своим телом ― это длительный процесс, в котором едва ли не важнейшую роль играет ПОСТОЯНСТВО и РЕГУЛЯРНОСТЬ. Однако, иногда в жизни возникают ситуации, когда в силу определенных обстоятельств (травмы, болезни, противопоказания и т. д.) нужно забросить занятия спортом. Тогда и возникает чувство страха и логичные вопросы ― что будет с моим телом, если я перестану заниматься спортом? Потеряю ли я форму, силу и тот внешний вид, над которыми работала (работал) годами? Давайте попробуем ответить на эти вопросы.

Мифы о прекращении тренировок

Тема прекращения тренировок относится к разряду тех тем, которые уже давно обросли различными мифами и догадками. Чтобы убедиться в этом, приведу вам пример из собственной жизни.

Несколько лет назад я очередной раз проводила время со своими друзьями. Тот вечер особенно мне запомнился, ведь я уже несколько недель ходила в тренажерный зал, заметно похудела и перешла на правильное питание. Такие изменения в своей жизни я считала большим достижением и собиралась похвастаться этим перед друзьями.

Но, когда я об этом сообщила, данная информация вызвала у друзей неоднозначную реакцию. Удивительно, ведь что может быть плохого в здоровом образе жизни? Тем не менее одна из моих близких подруг подметила: «А ты знаешь, что теперь будешь вынуждена всю жизнь ходить в спортзал? Ведь если ты перестанешь заниматься спортом, то мышцы превратятся в жир, и ты вернешься в еще худшую форму, чем перед началом тренировок».

 

Тогда я не придала серьезного значения словам подруги и очень удивилась на такие замечания. Однако теперь, поднимая этот вопрос, мне стало действительно интересно, откуда она взяла такую информацию и есть ли в ней хоть какая-то доля правды. Давайте разберемся.

• «Мышцы превратятся в жир». Научно доказано, что в мире не существует ни одного такого процесса, который бы действительно это сделал! Это так же абсурдно, как превращать песок в золото. Вывод: МИФ.

Причина появления этого мифа кроется в том, что действительно были тяжелоатлеты, которые заметно поправлялись после того, как покидали большой спорт. Но детальные исследования физиологов из канадского университета в Торонто (2001–2003гг.) выявили, что на самом деле это происходило только за счет уменьшения количества мышц в организме и чрезмерного питания. Нужно помнить ― чем меньше мышц у человека, тем, соответственно, меньше ему нужно потреблять килокалорий в день. Ведь каждый килограмм мышц сжигает дополнительно 60–70 ккал в сутки, в то время как 1 кг жира ― всего 4 ккал.

 

ПРАВДА: Конечно, набор веса может произойти, однако не из-за замены одной ткани на другую (мышц на жир), а из-за чрезмерного питания.

• «Ты вернешься в еще худшую форму, чем перед началом тренировок». Мышцы действительно уменьшатся, однако никуда не исчезнут! Вывод: МИФ.

 

На это указывает один простой медицинский факт: мышцы растут не только за счет увеличения размера мышечных клеток (гипертрофия), но и за счет увеличения количества ядер и самих клеток (гиперплазия). На это указали и недавние исследования норвежских ученых в Осло (2010 год). Более того, результаты всех ошеломили: если мышечные клетки становятся меньше с прекращением тренировок, то количество ядер не уменьшается ни через две недели, ни через три месяца. Организм человека не избавляется от дополнительных ядер, а переводит их в режим ожидания. Именно поэтому существует такое понятие как «мышечная память» ― мышцы становятся меньше, но полностью не исчезают и тот, кто занимался спортом сможет с легкостью вернуть себе былые формы.

 

ПРАВДА: Если достичь определенного уровня и забросить спорт, то тело все равно не вернется к первоначальному состоянию. Всему причина ― мышечная память.

На примере этой истории можно сделать вывод, что некоторые люди просто боятся начать заниматься спортом, поскольку понимают, что не смогут делать этого регулярно и целенаправленно. Поэтому и придумывают различные мифы. Но мы не будем верить в эти мифы, а выясним, что действительно происходит с нашим телом во время прекращения тренировок.

Что же произойдет на самом деле?

• Изменение внешнего вида. Конечно, если вы перестанете заниматься спортом и вести активный образ жизни, тело не будет таким же подтянутым, а формы заметно уменьшатся. Также вы можете прибавить несколько лишних килограмм (из-за чрезмерного питания и низкой активности) или же наоборот ― стать легче (за счет уменьшения массы мышц).
• Выносливость. Если вы прекратите тренироваться, то, в первую очередь, пострадает ваша выносливость. Уже через 2–3 недели вы заметите, что стали быстрее уставать, ваша энергия куда-то пропадает и при хождении по лестничной клетке появляется одышка. Это объясняется уменьшением максимально возможного количества потребленного кислорода.
• Мышцы. Естественно, что в случае прекращения занятий, такие большие мышцы больше не будут нужны вашему телу. Они не будут чувствовать тренировочный стресс, и рост мышечной ткани приостановится. Так просто устроено природой ― если вы не тренируетесь, организм включает процесс катаболизма (распада мышц (белка) на аминокислоты). В результате, объем мышц может уменьшиться на 60–70%.
• Сердечно-сосудистая система. Состояние этой системы организма также может нарушиться, ведь чем меньше количество кислорода в крови, тем больше сердцу нужно будет сделать сокращений, чтобы насытить организм необходимым количеством кислорода. Проще говоря, сердце как насос ― быстрее изнашивается, если чаще сокращается.
• Мозг. Одно из первых мест по последствиям прекращения тренировок занимает мозг. Так, в ходе исследования, опубликованного в журнале «Пределы нейронауки старения» было установлено, что у бегунов на длинные дистанции, которые пропускали тренировки в течение 10 дней, снижался приток крови к гиппокампу мозга. А это та сфера, которая связана с воспоминаниями и эмоциями.
• Глюкоза. Занятия спортом очень положительно влияют на уровень артериального давления и глюкозы в крови, однако именно эти полезные эффекты исчезнут первыми, если вы пропустите слишком много тренировок. Так, по данным американского исследования, группа людей, которые регулярно занимались в течение восьми месяцев, потеряла почти половину заработанных улучшений уровня глюкозы в крови после двухнедельного пассивного образа жизни.

Как правильно прекратить тренировку?

Как видим, хоть мышцы не превращаются в жир и не исчезают полностью, все равно при прекращении тренировок некоторые негативные изменения все же происходят. Причем эти изменения происходят, как и в теле, так и в организме.

Но не стоит расстраиваться и впадать в депрессию, если у вас противопоказания к занятиям спортом. Ведь существуют некоторые универсальные советы, которые помогут уменьшить негативный эффект после прекращения тренировок. И так, вот они:

1. Бросайте постепенно!

Резко прекращать заниматься спортом нельзя! Так же, как вы постепенно начинали увеличивать нагрузки во время тренировок, так же постепенно вы должны их уменьшать.

Ваше тело привыкло к определенным нагрузкам, ваше сердце привыкло перекачивать определенное количество крови, ваш организм привык к определенным затратам энергии и тому подобное. Поэтому снижайте нагрузку постепенно, чтобы тело и организм могли адаптироваться.

Это то же самое, если вы прыгнете из грузовика на полной скорости вместо того, чтобы просто замедлить скорость и сохранить себя.

2. Снижайте калорийность!

Помните пример с тяжеловесами, который был приведен выше? Поэтому запомните простую формулу: меньше физической активности = меньше мышц = меньше потребленных килокалорий.

После прекращения тренировок, вам уже не потребуется такое большое количество энергии и, соответственно, рацион должен будет стать несколько меньше. Но не забывайте о том, из чего он должен состоять: больше овощей, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов.

3. Не забывайте о ежедневной активности!

Если вы даже перестали регулярно заниматься спортом, старайтесь хитро обойти этот вопрос. Как это сделать? Ответ очевиден: больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком на работу, замените машину на велосипед, выбирайте активный отдых, пойдите на плавание … Все это поможет вам не только хорошо выглядеть, но и хорошо себя чувствовать. Таким образом, вы просто измените характер нагрузки из тренировок в спортзале на ежедневную активную жизнь.

И помните, негативные последствия после прекращения тренировок ― это вовсе не причина не заниматься спортом вообще! Ведь плюсов от таких занятий будет значительно больше, чем минусов, даже если вы позанимаетесь всего лишь несколько раз!

Распространенные травмы в гольфах и как их избежать

По мере того, как мы приближаемся к середине сезона игры в гольф, стоит узнать о типичных травмах в гольф и о мерах, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить их, чтобы вы могли в полной мере насладиться игрой в гольф.

Гольф, хотя и менее быстрый и яростный, чем некоторые виды спорта, — это спорт, требующий сложных движений, которые могут привести к травмам. Здесь мы обсудим некоторые травмы во время игры в гольф, которые регулярно наблюдают врачи и физиотерапевты.

Травма спины

Во время игры в гольф вы будете использовать спину много раз: от поворота при размахе клюшкой до положения клюшки, наклона, чтобы поднять мяч, и при переноске тяжелых сумок для гольфа.Поэтому неудивительно, что боль в спине — самая распространенная травма в гольфе. Это также может быть одна из самых тяжелых травм при игре в гольф.

Боль, как правило, развивается в пояснице, причем наиболее распространенной областью боли у игроков-правшей является нижняя часть спины. У многих игроков в гольф есть свинг и ошибки, которые создают большую нагрузку на спину, что может привести к болям в спине.

Тендинит локтевого сустава

Тендинит локтевого сустава — это раздражение и воспаление ткани сухожилия в локтевом суставе, часто встречающееся у игроков в гольф, особенно в их доминирующей руке.

Теннисный локоть — это повреждение внешнего сухожилия, которое, как считается, вызвано чрезмерным размахом. Боль от теннисного локтя ощущается вокруг локтя и предплечья.

Локоть игрока в гольф — это повреждение внутреннего сухожилия, которое может быть вызвано первым ударом о землю во время броска или чрезмерным использованием мышц предплечья для захвата, сгибания и поворота запястья и руки при замахе. Боль от локтя гольфиста будет сосредоточена на внутренней стороне локтя и предплечья.

Боль в колене

Боль в колене может быть вызвана чрезмерным напряжением и повторением, прикладываемым к уязвимым коленным суставам, чтобы стабилизировать вращение бедра в начале движения.

Распространенные травмы колена у игроков в гольф включают разрывы передней крестообразной связки и разрыва мениска. Это может вызвать сильную боль.

Боль в плече

Гольф создает большую нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы плеч, и они подвержены чрезмерным травмам, таким как воспаление сухожилий вращающей манжеты, синдром соударения и артрит, а также травмы от растяжения и растяжения. В крайнем случае, вы можете даже вывихнуть плечо, если ваш взмах будет слишком агрессивным.

Травмы плеча могут быть очень болезненными и повлиять на ваш замах.

Травмы запястья

Повторяющиеся движения в гольф и махи на высокой скорости могут вызвать чрезмерную нагрузку на сухожилия разгибателей и сгибателей запястья, особенно в ведущей руке.

Тендинит ДеКервена — одна из самых распространенных травм запястья в гольфе. Это воспаление сухожилий запястья, ближайшего к большому пальцу, вызванное захватом клюшкой и поворотом запястья во время качания.

Как предотвратить травмы при игре в гольф

Многие травмы при игре в гольф можно предотвратить.Здесь у нас есть несколько советов, которым вы можете следовать, которые помогут вам оставаться в форме и безболезненно проходить курс.

Разминка

Вы должны выделить время для разминки не менее десяти минут, прежде чем начать практиковать свой замах или сыграть партию в гольф.

Быстрая прогулка часто является лучшей разминкой. Убедитесь, что вы растягиваете руки, запястья, предплечья, локти, плечи, позвоночник и таз. После разминки несколько раз взмахните клюшкой и постепенно увеличивайте диапазон движений.

Чем расслаблены ваши мышцы перед игрой, тем меньше вероятность получения травмы.

Практикуйте хорошую механику поворота

Когда вы размахиваете клюшкой, задействуется все ваше тело. При игре в гольф это движение часто повторяется, и оно может оказывать значительную нагрузку на одни и те же мышцы, сухожилия и суставы. Со временем это может привести к травмам.

Вы должны понимать механику замах. Плохой поворот может вызвать или усугубить травму.Старайтесь не перегибать палку, так как слишком резкое или быстрое качание может вызвать нагрузку на суставы. Вам следует расслабиться и легко и последовательно взмахивать мячом. Практика также может уменьшить количество движений на трассе и снизить нагрузку на вашу спину, плечо, запястье, колени и локти.

Сила удара в гольф достигается тогда, когда сила плавно передается через все группы мышц, от лодыжек до запястий. Если полагаться на одну часть своего тела в качестве силы удара, это может привести к травме.

Возможно, стоит проконсультироваться с тренером по свингу за уроками, чтобы получить важные советы, убедиться, что вы используете правильный свинг, и это может улучшить ваши результаты.

Постепенно повышайте свою физическую форму для игры в гольф

У вас может возникнуть соблазн потренироваться в игре в гольф часами, но эта повторяющаяся практика может вызвать нагрузку на ваше тело. Вам следует постепенно повышать уровень активности.

Также стоит заняться другими видами спорта, которые улучшат вашу общую физическую форму и улучшат выносливость на трассе. Вы можете попробовать ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде или плавать.

Улучшение диапазона движений во всех частях тела может напрямую повлиять на давление на суставы.

Укрепляйте и растягивайте мышцы

Сильные мышцы улучшат скорость вашей клюшки, предотвратят их износ во время длительных игр и причинение боли, а также они менее подвержены травмам. Упражнения на укрепление желательно выполнять круглый год.

Регулярная растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также может помочь в более плавном ударе в гольф.

Правильная осанка важна

Важно сохранять правильную осанку, размахивая клюшками и вставляя мяч.Часто игроки в гольф сгибаются и принимают прямую позу, и это может привести к тому, что ваше тело будет чрезмерно компенсировать ваше равновесие при качании, что приводит к боли в шее и спине. Плохая осанка может в долгосрочной перспективе привести к артриту спины.

Хорошая осанка включает: стоя, ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, а колени слегка согнуты. Вы должны держать позвоночник относительно прямым, а туловище наклоненным вперед. Большая часть движения должна исходить от бедер.

Подумайте, как вы переносите и поднимаете булавы

Убедитесь, что вы используете надлежащую технику подъема при переноске сумки для гольфа.Булавы тяжелые, и неправильный подъем может привести к травмам. Держите спину прямо и поднимайте ноги ногами.

Если у вас уже болит спина или плечо, вы можете попросить кого-нибудь нести ваши сумки и воспользоваться тележкой для гольфа.

Старайтесь всегда бить по мячу

Игроки в гольф часто могут удариться о землю или неровно. Это может вызвать сотрясение тела и травмы локтя, запястья, плеча и спины.

Убедитесь, что у вас есть правильный комплект, соответствующий вашим потребностям

Одевайтесь соответственно, чтобы вам было удобно и вы были защищены от непогоды.Рекомендуется носить обувь для гольфа с короткими шипами, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.

Если вы используете стальные клюшки, вы можете подумать о замене клюшек на более легкие графитовые, чтобы снизить нагрузку на ваше тело во время игры.

Когда солнце выходит, обязательно используйте солнцезащитный крем, наденьте солнцезащитные очки, которые отфильтровывают лучи UVA и UVB, и шляпу с козырьком.

Независимая больница Беркшира предлагает консультации и лечение травм, полученных при игре в гольф

Мы надеемся, что вам понравится играть в гольф без травм, но если вы все же получили травму, будьте уверены, мы здесь, чтобы помочь.

Наши дипломированные физиотерапевты стремятся предложить лучший уход, используя новейшие методы лечения, чтобы помочь вам и позволить вам продолжать играть в гольф. Они оценят, поставят диагноз и составят вместе с вами план лечения.

Наша высококвалифицированная команда хирургов-ортопедов предлагает быструю оценку, диагностику, лечение и профилактику травм, полученных при игре в гольф. Они стремятся как можно быстрее вернуть вам полную подвижность и без боли.

Свяжитесь с нами

Чтобы записаться на прием к одному из наших дипломированных физиотерапевтов, позвоните в нашу физиотерапевтическую приемную по телефону 0118 902 8055.

Вы также можете записаться на прием к одному из наших ортопедов-консультантов, позвонив по телефону 01189 028000 или связавшись с нами.

травм в гольф-клубе: не рискуйте, следуя этим советам

Травмы в гольфах: соблюдайте осторожность, следуя этим советам

Травмы в гольфах — обычное дело, но их можно избежать. Узнай, как защитить себя.

Персонал клиники Мэйо

Несмотря на то, что гольф — это спорт с низкой ударной нагрузкой, он связан с несколькими травмами. Многие травмы, связанные с игрой в гольф, являются результатом плохой механики или чрезмерного использования.Чаще всего травмируется поясница. Другие травмированные области могут включать локоть, запястье, кисть и плечо.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в форме на трассе.

Отрегулируйте качели

Все тело используется для выполнения удара в гольф в сложном и скоординированном движении. Когда это движение повторяется часто, основная нагрузка приходится на одни и те же мышцы, сухожилия и суставы. Со временем это может привести к травмам, особенно если у вас неисправна механика поворота.

Понимание механизма удара в гольф может помочь предотвратить травмы в гольф. Попробуйте:

• Соблюдайте правильную осанку. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, слегка согнув колени. Держите позвоночник относительно прямо. Ваше туловище должно быть наклонено вперед, но большая часть этого движения должна исходить от бедер. Избегайте сгибания мяча, так как это может привести к растяжению шеи и спины.
• Оставайтесь гладкими. Сила удара в гольф достигается за счет силы, плавно передаваемой через все группы мышц, от лодыжек до запястий. Если ваша сила удара зависит от одной части тела, у вас может быть больше шансов получить травму. Например, чрезмерный акцент на запястьях во время замаха может привести к сгибанию локтя игрока в гольф — напряжения мышц внутренней части предплечья.
• Не перегибать палку. Если вы качаете клюшкой слишком сильно или слишком быстро, это может вызвать нагрузку на суставы.Расслабьтесь и сделайте легкий легкий удар по мячу. У лучших игроков в гольф постоянный — не обязательно быстрый — темп.

Если вы хотите снизить риск травм в гольф, подумайте о том, чтобы брать уроки. То, что вы узнаете о своем замахе в гольфе, может даже помочь вам сократить количество ударов в счете. Это также может помочь вам предотвратить травмы.

Другие советы, которые помогут вам не сбиться с курса

Гольф — это больше, чем просто игра в гольф. Рассмотрите другие способы снизить риск травм при игре в гольф:

• Разминка. Перед тем, как попрактиковаться в замахе или поиграть в гольф, сделайте разминку не менее 10 минут быстрой ходьбой или парой прыжков. Вытяните руки, запястья, предплечья, локти, плечи, позвоночник и таз. Покачивайте клюшкой несколько раз, постепенно увеличивая диапазон движений и скорость поворота.
• Начинайте медленно. Вы можете начать с практики свинга часами, полагая, что это помогает вашей игре. Но если ваше тело не приспособлено к нагрузке или ваша механика удара не оптимальна, повторяющиеся упражнения в игре в гольф могут принести больше вреда, чем пользы.Вместо этого работайте до желаемого уровня активности и сосредоточьтесь на правильной форме.
• Укрепите мышцы. Чтобы совершить долгую поездку, не нужны выпуклые мышцы. Но чем сильнее ваши мышцы, тем выше скорость вашей клюшки. Более сильные мышцы также реже получают травмы. Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения круглый год и сосредоточьтесь на балансе мышц, особенно в области плеч.
• Акцент на гибкость. Регулярная растяжка может улучшить ваш диапазон движений и привести к более плавному удару в гольф.
• Развивайте свою выносливость. Регулярные занятия аэробикой помогут вам выдержать дистанцию. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетать умеренную и интенсивную активность. Попробуйте гулять, бегать трусцой, кататься на велосипеде или плавать.
• Осторожно поднимайте и переносите булавы. У игроков в гольф, которые носят собственные сумки, больше травм плеча и спины, чем у других игроков в гольф.Если вы вытащите тяжелые клюшки из багажника машины, вы можете пораниться, не дойдя до первой мишени. Используйте правильную технику подъема: держите спину прямо и используйте силу ног для подъема.
• Старайтесь избегать ударов по другим предметам, кроме мяча. Травмы локтя и запястья часто возникают в результате удара о землю или неровностей.
• Выбирайте подходящую обувь. Платье для комфорта и защиты от непогоды. Носите обувь для гольфа с короткими шипами. Длинные шипы впиваются в дерн и удерживают ноги на ногах во время качания, что может усилить нагрузку на колени.

Остерегайтесь опасностей на трассе

Будьте осторожны, чтобы ограничить пребывание на солнце во время игры в гольф:

• Используйте солнцезащитный крем.
• Носите солнцезащитные очки, чтобы отфильтровать лучи UVA и UVB.
• Наденьте шляпу с козырьком, чтобы прикрыть глаза и лицо.

Следите за признаками и симптомами обезвоживания, теплового истощения и теплового удара.Пейте много воды, независимо от того, чувствуете ли вы жажду или нет, и при необходимости прервите игру. Предупреждающие знаки о тепловых травмах могут включать:

• Головная боль
• Слабость
• Головокружение
• Тошнота
• Мышечные судороги
• Учащенное сердцебиение
• Путаница

При езде в тележке для гольфа держите ноги внутри тележки. У игроков в гольф сломаны лодыжки, когда их ступни зацепились за движущиеся части тележки для гольфа.

Остерегайтесь штормов. Назовите это прекращением при первых признаках угрожающего неба или молнии.

Играйте с умом

Независимо от того, является ли гольф новым увлечением или увлечением всей жизни, максимально используйте свое время на поле, защищая себя от травм, связанных с гольфом. Считайте все это частью игры.

01 октября 2020 г. Показать ссылки

1. Профилактика травм при игре в гольф. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/golf-injury-prevention.По состоянию на 14 сентября 2020 г.,
.
2. Zouzias IC, et al. Травмы при игре в гольф: эпидемиология, патофизиология и лечение. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов. 2018; DOI: 10.5435 / JAAOS-D-15-00433.
3. Miller M, et al. Обзор спортивных травм. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дрез и Миллера: принципы и практика. 5-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 15 сентября 2020 г.,
.
4. Тепловая травма и тепловое истощение.Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/heat-injury-and-heat-exhauration/. По состоянию на 14 сентября 2020 г.,
.
5. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослые) .Mayo Clinic; 2020.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 15 сентября 2020 г.
7. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Дата обращения: сентябрь.17 января 2020 г.

Узнать больше Подробно

.

5 распространенных травм при игре в гольф и как их избежать | Это петля

Примечание редактора: Многие игроки в гольф играют в травму. Болят не сломанные кости, а такие вещи, как тендинит, боли в мышцах и артрит. Это не кричащие травмы, но они все же могут сбить вас с курса. Мы вызвали двух экспертов — доктора.Джеймс Эндрюс, ведущий хирург-ортопед, и Хэнк Джонсон, один из 50 лучших учителей Golf Digest, чтобы рассказать нам, где игроки в гольф чувствуют боль и как ее избежать. — Питер Моррис ( Иллюстрация: Лу Бич )

Доктор Джеймс Эндрюс: Джек Никлаус был прав, когда сказал: «Профессиональные игроки в гольф должны играть в гольф; игроки-любители играют в гольф в определенных условиях». Это объясняет, почему 62 процента любителей игры в гольф получают серьезные травмы, как правило, из-за того, что они не в форме, имеют плохую механику поворота или недостаточно разогреваются.Для профессионалов это число еще выше — 85 процентов, но их травмы, как правило, возникают в результате попадания 200, 300, 500 мячей в день. Здесь мы рассмотрим пять травм, и я расскажу вам, что происходит на качелях, чтобы их вызвать.

Хэнк Джонсон: Я согласен с тем, что большинство травм у любителей возникает из-за неправильной техники, часто из-за того, что они переоценивают свои возможности. У вас есть обычные игроки, пытающиеся скопировать игроков тура, и они (а) расстраиваются и (б) ранят.После того, как доктор Эндрюс объяснит травмы, я дам вам настройку или регулировку поворота, которая снимает некоторую нагрузку с этой части тела. Эти изменения могут увести вас от идеальной биомеханики удара в гольф, но они помогут вам сделать кое-что еще более важное: продолжать играть в гольф.

ЧТО ПРОИСХОДИТ: Держите ведущую руку (левую для правшей) перед собой, поднимите большой палец вверх и сожмите кулак. Обратите внимание на небольшую чашечку или угол на тыльной стороне запястья; это естественная позиция власти.У большинства любителей нет сил нанести удар клюшкой тыльной стороной левого запястья, как им сказали, и это создает перегрузку. Иногда удары о землю сглаживают угол запястья, нагружая сухожилия разгибателей на верхней части запястья и вызывая тендинит. — Эндрюс

КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМЫ: Если вы сжимаете клюшку левой рукой в ​​слабом положении, большим пальцем вниз по верхней части ручки (вверху, 1), вы рискуете получить плоское или даже искривленное левое запястье при ударе.Вместо этого поверните левую руку от цели примерно на 30 градусов от этой слабой позиции. Это поместит большой палец примерно на 1:30 на воображаемом циферблате, ближе к правой стороне рукоятки, и создаст небольшую чашечку, которую вы хотите, на запястье (2). — Джонсон

ЧТО ПРОИСХОДИТ: Проблема здесь аналогична проблеме с запястьем: сухожилия разгибателей на внешней стороне локтя перегружены сотрясением от удара и начинают отрываться от кости.Это называется латеральным эпикондилитом или теннисным локтем. Локоть игрока в гольф влияет на внутреннюю часть ведомой руки и вызван повторяющимся напряжением и вращением этой руки при ударе, но это встречается реже. — Эндрюс

КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМЫ: Многие игроки в гольф путают держать левую руку прямо с фиксацией (внизу, 1). Подумайте вот о чем: если вы позволите руке свисать сбоку, она будет прямой, но расслабленной. Это то, что вам нужно.Думайте о руке как о «мягкой» от начала до конца (2). Импульс маха вниз вытянет вашу левую руку прямо, даже если вы не задумаетесь об этом. — Джонсон

ЧТО ПРОИСХОДИТ: Есть несколько частей плеча, подверженных риску, и вращающая манжета — дедушка для них всех. Но разрывы губ (разрыв хряща) становятся обычным явлением и часто могут быть связаны с обратным замахом. Когда игроки в гольф прижимают левую руку к груди при повороте назад, они могут разорвать верхнюю губу, которая стабилизирует плечевой сустав. Это называется задним разрывом губ, и гольфист чувствует боль в задней части плеча. — Эндрюс

КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМЫ: Игроки, которые плохо поворачиваются в замахе, склонны прижимать левую руку к груди (вверху, 1). Для некоторых игроков в гольф поворот верхней части тела может быть физически сложной задачей; другие находят это просто пугающим, потому что им кажется, что они не вернутся, чтобы отбить мяч. Хорошая мысль о свинге — больше поворачивать, меньше качаться (2).Когда ваше тело перестает поворачиваться, ваши руки должны перестать раскачиваться. Думайте о махах руками в повороте, а не о мускулах плеч. — Джонсон

ЧТО ПРОИСХОДИТ: Мы действительно выбираем лидирующую сторону, и это справедливо — когда вы смещаетесь вперед, чтобы прорваться вперед, требуется серьезное поражение. Это приводит к тому, что внутренняя сторона левого колена поглощает огромное количество крутящего момента и сжатия. Многие игроки в гольф принимают квадратную форму левой стопы и фиксируют колено во внутреннем вращении (справа, 1), что приводит к увеличению силы сдвига в коленном суставе.Типичная травма медиального мениска может привести к дегенерации суставного хряща и артриту. — Эндрюс

КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМЫ: Для правильной работы левой ноги колено должно смещаться впереди бедра в самом начале маха вниз. Этому препятствует чрезмерное смещение бедер к цели. Линия левого бедра должна быть вертикальной или отклоняться от цели при махе вниз, но не наклоняться к цели.Чтобы обеспечить больший поворот и меньшее скольжение бедер, поверните левую ногу на 20 или 30 градусов по направлению к цели по адресу (2). — Джонсон

ЧТО ПРОИСХОДИТ: Растяжение поясницы — самая распространенная травма в гольф-клубе, которая, скорее всего, может сократить карьеру. Современный силовой свинг — это вращение таза во время выстрела. Вращающий момент, который создается между тазом и поясничным отделом позвоночника, растягивает связки, сухожилия и мышцы в этой области.Кроме того, режущий эффект может привести к истиранию дисков между позвонками в поясничном отделе позвоночника, что приведет к заболеванию диска; это настоящий конец карьеры. — Эндрюс

КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМЫ: Сегодняшние учения говорят о разделении между вращением таза и вращением туловища, особенно при махе вниз, где большее разделение означает большую скорость (ниже, 1). Проблема в том, что многие гольфисты не могут этого сделать без травмы поясницы.Вместо этого попытайтесь повернуть все в унисон; бедра и плечи должны вращаться вместе и вместе (2). Вы можете пожертвовать некоторой силой, но вы спасете свою спину и останетесь в игре. — Джонсон

Доктор Джеймс Эндрюс базируется в больнице Св. Винсента в Бирмингеме, штат Алабама, и в Институте Эндрюса в Галф Бриз, Флорида. Он лечил Джека Никлауса (колено), Тома Кайта (плечо), Грега Нормана (запястье). ), Джерри Пэйт (плечи) и Гэри Вудленд (плечи).

Хэнк Джонсон , Преподаватель Дайджеста гольфа, 30 лет изучал биомеханику и руководит школой гольфа в Greystone Golf & Country Club в Бирмингеме.

Портал для гольфа — Растяжение мышц бедра у игроков в гольф

Обзор

Растяжение мышцы возникает, когда волокна, составляющие мышцу, повреждены. Штамм можно классифицировать по степени тяжести как степень I, II или III. I степень — незначительный разрыв мышечных волокон.Степень II означает умеренное повреждение мышечных волокон, а степень III означает, что мышца полностью разорвана.

• Медиальные (средние) — Средние мышцы включают группу приводящих мышц (внутренняя мышца бедра) и прямые мышцы живота (мышцы из 6 блоков)


• Передние (передние) — Передние мышцы включают сгибатель бедра (подвздошно-поясничную мышцу)


• Задний (спина) — Задние мышцы включают подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) и внешние вращающие мышцы (мышцы бедра)


• Боковые (боковые) — Боковые мышцы включают среднюю и минимальную ягодичные мышцы (меньшие области) ягодичных или ягодичных мышц)

Соблюдайте осторожность при выходе из опоры.
Не стоит слишком сильно растягивать мышцы живота.

Меры предосторожности

Поскольку гольф — это спорт, требующий как взрывной силы, так и стабилизации корпуса, мышечная система необходима для управления неподвижной позой и крупными динамическими движениями. Таким образом, тяжесть и расположение мышечной травмы будут определять, какая часть замаха будет затронута больше всего.

Если задействована медиальная группа мышц, наибольшее влияние на раскачивание будет во время фаз наматывания и раскрутки, поскольку эти мышцы необходимы для обеспечения стабильной основы.Если эти мышцы не работают, игрок в гольф может начать соскальзывать за пределы своей опоры. Если задействованы брюшные мышцы, можно ожидать изменения в любой момент во время замаха или во время завершения, когда эта область растягивается.

Если задействованы передние (передние) мышцы, возможна потеря контроля при ударе и возможная болезненность при завершении. Сгибатель бедра (подвздошно-поясничная мышца) выполняет две функции: стабилизирующую и силовую. Во время завершения эта мышца растягивается и, возможно, работает, чтобы стабилизировать бедро, особенно если оно склонно к большому движению бедра вперед или при увеличении разгибания туловища.

Если задействованы задние мышцы (спина), вы можете увидеть согнутую позицию таза, чтобы снять нагрузку с подколенных сухожилий. Если задействованы внешние вращающие мышцы бедра, следует соблюдать осторожность во время маха спиной и маха вниз. Во время замаха они растягиваются, а во время замаха вниз они стреляют и сокращаются, чтобы замедлить ногу после удара.

Если задействованы боковые мышцы, может наблюдаться изменение высоты таза при нагрузке на ногу.Если эти мышцы слабы или травмированы, гольфисту будет очень трудно поддерживать квадратный и ровный таз. Если во время замаха ягодичная группа травмирована задней ногой, таз сместится вверх, что может затруднить гольфисту начало замаха вниз.

Модификации поля для гольфа для игроков в гольф с растяжением мышц

• Проблемы с медиальными (средними) мышцами

  Основная модификация для игроков в гольф с проблемами с медиальными мышцами состоит в том, чтобы контролировать темп, а не сильно качаться. Поскольку брюшной пресс задействован на протяжении всего замаха, избегание резких движений должно минимизировать силы, возникающие при ударе, и уменьшить силы, необходимые для контроля разгибания туловища. Силы приводящей мышцы (внутренней поверхности бедра) также уменьшаются за счет замедления темпа, чтобы контролировать скорость наматывания во время обратного замаха и раскручивания во время завершения.



• Проблемы с передними (передними) мышцами

  Основная модификация проблем с передними мышцами заключается в уменьшении скорости качания.Это сводит к минимуму силу, которая должна создаваться сгибателем бедра для контроля устойчивости туловища, особенно вблизи точки удара. Кроме того, если мышца болит, когда она растягивается во время завершения, рекомендуется позволить телу пройти больше, как одно целое. Это должно уменьшить силы, действующие на сгибающую мышцу бедра.



• Проблемы с задними мышцами (спиной)

  Основная модификация при проблемах с задними мышцами заключается в том, чтобы установить их в менее изогнутом положении. Это поможет снять напряжение с подколенных сухожилий. Кроме того, уменьшение скорости качания уменьшит силу, создаваемую подколенными сухожилиями, поскольку они помогают генерировать силу бедра при ударе или вблизи него. Вы должны быть предупреждены, что это более заднее положение таза может подвергнуть позвоночный диск риску травмы из-за сгибания и вращения туловища при ударе.



• Проблемы с боковыми (боковыми) мышцами

  Основная модификация проблем с боковыми мышцами влечет за собой уменьшение расстояния траектории движения во избежание того, чтобы группа ягодичных (ягодичных) мышц и задние внешние вращатели мышц бедра работали на конце или рядом с ним -диапазонные положения нормального качания.Другая рекомендация — играть, слегка вывернув ноги по той же причине.

Как предотвратить 3 распространенных травмы при игре в гольф

Мичиган великолепен (смеем ли мы сказать, идеален?) Для любителей активного отдыха. И для многих посещение поля для гольфа занимает одно из первых мест в списке занятий, которые делают Мичиган таким приятным в это время года. Более теплая погода по пути обязательно поднимет настроение, чтобы в ближайшее время отправиться на прогулку.

Неважно, новичок ли вы в гольф или опытный ветеран, этот вид спорта не лишен риска получить травму.Тревор Лопес, спортивный тренер в Henry Ford Health System, рассказывает о некоторых из наиболее распространенных болей и стрессов, связанных с гольфом, и о том, как их предотвратить, чтобы вы могли наслаждаться гольфом весь сезон.

Травма в гольф-клубе №1: боль в спине

Боль в спине, пожалуй, самая распространенная болезнь, от которой страдают игроки в гольф. Самый большой виновник этой боли? Имея слабое ядро.

«Ядро — это то место, откуда исходит ваша сила и стабилизация посредством вашего замаха, и когда эти мышцы слабы, это может привести к неправильной осанке — либо выгибать спину, либо сгибать плечи над булавой — что может привести к боли в спине», — говорит Лопес.

Принимая позу для гольфа, не забывайте держать спину как можно более ровной, чтобы не напрягать мышцы спины и не заставлять их чрезмерно компенсировать плохую форму.

Травма в гольф-клубе № 2: боль в локте

Еще одна распространенная травма, связанная с гольфом, — боль в локте. Этот тип боли связан с мышцами и связан с повторением одного и того же движения (размахивание клюшкой) снова и снова. Растяжка мышц перед игрой в гольф и после нее в рамках заминки может помочь облегчить эту боль и даже предотвратить ее появление.

Травма в гольфах № 3: боль в плече

Боль в плече часто возникает у игроков в гольф, и, как и боль в локтевом суставе, эта боль связана с мышцами и в первую очередь из-за повторяющихся движений при взмахе клюшкой для гольфа. Это также может быть из-за плохой формы, когда вы собираетесь качаться.

«Вытягивание рук и раскрытие плеч перед началом игры поможет вам избежать мышечной боли», — говорит Лопес. «Обледенение после гольфа также помогает уменьшить воспаление и успокаивает мышцы.”

Упражнения, которые помогут избежать травм на поле для гольфа

По словам Лопеса, профилактика травм начинается еще до того, как вы выйдете на трассу. Воспользуйтесь этими советами, чтобы сохранить форму, избежать травм и улучшить свою игру.

1. Всегда разминайся и растягивайся. «Самое важное — это разогреться», — говорит он. «Поскольку гольф — это более расслабленный вид спорта, люди часто забывают, что им нужна разминка. Они просто выходят на первую мишень и начинают играть, и тут случаются травмы.”
2. Укрепите свое ядро. Сильный корпус избавит от боли и поможет улучшить вашу игру в гольф — от избежания боли до использования большей мощности при замахе. Для этого работайте над укреплением брюшных и ягодичных мышц.
3. Мобилизуйте бедра. Лопес рекомендует выполнять динамические движения, такие как махи бедрами и имитировать удары в гольф, с меньшими усилиями, чтобы разогреть суставы и мышцы.
4. Поправьте свой баланс. Способность переносить вес при сохранении равновесия — важная часть управления махом.
5. Акцент на устойчивость плеча. Ваши плечи помогают создавать огромную силу при вращении вашего замаха. Убедитесь, что вы не жертвуете хорошей техникой и осанкой, пытаясь ударить по мячу сильнее.

Если вы переборщите, лучшее лекарство — лед и отдых, — говорит Лопес. Лед ограничивает приток крови к болезненному участку, чтобы предотвратить отек, и всего за 15-20 минут можно восстановить усталые суставы и мышцы.

Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению?
Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

---

Заинтересованы в улучшении вашей игры в гольф? Узнайте больше о программе Генри Форда GolFit, которая представляет собой различные классы, предназначенные для обучения правильной форме и методам предотвращения травм, включая динамические разминки, которые вы сможете использовать на курсе.

Тревор Лопес, AT, ATC, является спортивным тренером, который работает со студентами в Cranbrook Kingswood Schools и инструктором GolFit, который прошел специальную подготовку и получил сертификат Titleist Performance Institute (TPI) в области механики тела и подготовки игроков в гольф.

Почему упражнения с гирями вызывают такую ​​боль?

Больно ходить, больно смеяться. Практически невозможно парить над сиденьями в общественных туалетах. Угадаем: вчера, может быть, два дня назад вы тренировались с гирями?

В конце концов, упражнения с гирями имеют репутацию исключительно сложных. «Гири уникальны тем, что их можно динамически нагружать, а это значит, что вы можете двигать ими творчески и в широком диапазоне движений», — говорит женский силовой тренер и сертифицированный RKC эксперт по гирям Эллисон Тенни, С.S.C.S., S.F.G., рассказывает СЕБЕ. «Для большинства обычных и даже профессиональных спортсменов они снимают все флажки. Они тренируют силу, развивают силу, наращивают мышцы, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и многое другое ».

Так почему же на следующий день они могут почувствовать границу наказания? Ответ варьируется от человека к человеку, от взрывного взмаха гири до турецкого приседания. Но вот самые частые причины: некоторые хорошие, некоторые дают понять, что вам есть куда совершенствоваться.

1. Вы делаете что-то новое.

Даже если вы суперсилы и регулярно поднимаете гантели и штанги, большинство тренировок с гирями включают выполнение совершенно новых упражнений, таких как чистка гирями, махи, рывки и турецкие подъемы, Дэйв Крюгер, SFG, эксперт по гиревому спорту и тренер в REACT Physical Therapy в Чикаго, рассказывает SELF. Между тем, даже если вы выполняете традиционные упражнения с гантелями и со свободным весом, такие как приседания и жимы над головой с гирями, вы нагружаете свое тело немного по-другому, точно изменяя то, как ваши мышцы должны работать вместе, чтобы преодолеть сопротивление.

Каждый раз, когда вы тренируете свое тело по-новому, вы будете испытывать некоторую отсроченную мышечную болезненность (DOMS), то болезненное ощущение, которое усиливается через 24–72 часа после некоторых тренировок, говорит Тенни. Тем не менее, она объясняет, что DOMS уменьшается после всего лишь нескольких постоянных воздействий на определенный физический стимул. Так что, если вы выполняете упражнения с гирями хотя бы несколько раз в неделю, ваш DOMS, скорее всего, исчезнет, ​​если не совсем исчезнет через пару недель.

2. Махи гирями растягивают мышцы.

Эксцентрические действия — это действия, при которых проработанные мышцы удлиняются, а не сокращаются, и если вы не выполняете изометрическое упражнение (например, приседание на доске или стене), каждое упражнение имеет эксцентрический компонент. Например, опускание в приседание, опускание гири из жима над головой или поднятие этого веса через ноги во время маха гири. По словам Тенни, эксцентрическая работа в значительной степени виновата в DOMS, вызывая гораздо большую болезненность после тренировки по сравнению с изометрическими и даже концентрическими (сокращающими) мышцами.

Так уж получилось, что упражнения с гирями — особенно махи гирями — забивают эксцентрическую силу. «Вы эксцентрично нагружаете подколенные сухожилия и ягодицы, растягивая их, а затем быстро щелкаете, как рогаткой», — говорит она. Если вы чувствуете боль в мышцах задней поверхности бедер и ягодиц и недавно выполняли махи с гирями, скорее всего, это связано.

«Баллистический и повторяющийся характер ударов гири может вызвать у вас сильную боль, если вы слишком быстро наберете слишком большой объем», — добавляет Крюгер.Если вы хотите уменьшить болезненность, попробуйте делать меньше повторений в подходе, а не уменьшать вес. По словам Тенни, выполнение махов с небольшим весом может нарушить вашу форму и равновесие и помешать вам выполнять упражнение с помощью бедер. Она объясняет, что большинству женщин следует качаться с весом не менее 10–12 кг.

3. Гири увеличивают мышечную активность.

Часто, когда вы держите гантель или другой свободный вес, ваше запястье естественным образом разгибается, а это означает, что тыльная сторона руки опускается к верхней части предплечья.Однако из-за конструкции гирь вы можете и всегда должны держать их очень прямым запястьем, как будто вы собираетесь ударить кого-то прямо в поцелуй.

Руководство игрока в гольф: 5 способов избежать боли в спине | Спина и позвоночник | Профилактика

В лучшем случае вы придете на трассу немного раньше и потянетесь перед разминкой и попаданием мячей на тренировочное поле. Это даст вам лучший шанс сыграть хорошо и избежать травм.

Перед тем, как ударить по мячу, осторожно потяните нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, а также плечи и шею.Затем сделайте несколько простых тренировочных движений, сосредотачиваясь на своей форме и биомеханике. Медленно увеличивайте диапазон и скорость тренировочных замахов, пока не дойдете до полного разгибания.

3. Будьте готовы изменить свою механику качания

По мере того, как вы становитесь старше, вам придется столкнуться со своей смертностью разными способами. Гольф не исключение. Вы можете найти сезон за сезоном, когда вы не сможете так сильно качаться, и это нормально. Вы, вероятно, играете не за приз в 1 миллион долларов — расслабьтесь, расслабьтесь и наслаждайтесь социальными и физическими упражнениями в вашем виде спорта.

Вы также можете подумать о смене оборудования, которое лучше подходит для вашей игры. Если вы играете клюшками, купленными 10 лет назад, когда скорость поворота была выше, возможно, пришло время обновить их. Использование этих старых клюшек и усиленное махание — это средство от проблем со спиной.

4. Оставайтесь в форме и ведите активный образ жизни между играми в гольф

Сила ядра очень важна для здоровья позвоночника. Мышцы живота и спины помогают поддерживать позвоночник, а наличие сильного ядра снижает риск травм при качании и сгибании.Пилатес может быть особенно эффективным для укрепления кора в любом возрасте.

И умеренность является ключевым моментом — подумайте об участии в других занятиях наряду с гольфом, чтобы избежать травм от повторяющихся движений. Найдите время для других аэробных тренировок, таких как ходьба, бег и плавание.

5. Обратитесь к врачу, если у вас болит спина

Это кажется здравым смыслом, но пациенты часто не решаются сообщить о боли в спине, потому что они беспокоятся, что мы скажем: «Нет больше гольфа».