Содержание

Типы телосложения женщин — как определить свой? | Фитсевен

Согласно последним научным исследованиям, эндоморф — превалирующий тип телосложения среди женщин¹. В частности, с возрастом в женском организме меняется гормональный уровень, что способно приводить к изменению исходного соматотипа — и набору лишнего веса.

Девушки-эндоморфы отличаются округлыми формами тела, повышенным количеством жировых клеток, большим объемом талии (часто шире, чем обхват груди), крупной головой, широким лицом и короткой шеей. Исследователи отмечают потенциал для набора мышц — но сложности со сжиганием жира.

// Наш канал в Telegram:

// Типы телосложения женщин

Эктоморф, эндоморф и мезоморф — три основных типа телосложения. При этом в реальности люди обладают смешанным соматотипом, в котором каждая из трех составляющих измеряется по шкале от 1 до 7. Другими словами, речь почти никогда не идет о чистых эндоморфах, а о сочетании типа «эндо-мезоморф».

Женщина-эктоморф характеризуется худощавым телосложением, слабыми мышцами и костями, относительно коротким туловищем, длинными конечностями — и сухой кожей. Кроме этого, у эктоморфов наблюдается высокая скорость метаболизма и низкое количество жировых клеток — на фоне медленной скорости роста мышц.

В свою очередь, девушки-мезоморфы обладают мускулистым типом телосложения с крепким скелетом, широкими плечами, развитой грудной клеткой и широким тазом — и тенденцией к быстрому набору мышц при регулярных физических тренировках.

// Читать дальше:

Как определить свой соматотип?

Один из классических методов определения типа телосложения человека — индекса Рорера, рассчитываемый по формуле R = M/L3. Где М — масса тела в килограммах, а L — возведенный в куб рост в метрах:

  • эктоморф —  менее 12,8 кг/м³
  • мезоморф —  12,9-14,6 кг/м³
  • эндоморф — 14,7 кг/м³

Существуют и более точные методы, подразумевающие измерение нескольких параметров. В этом случае каждому соматотипу выставляется значение от 1 до 7. Женщина-эндоморф будет характеризоваться как 7-1-1, мезоморф — 1-7-1, а эктоморф — 1-1-7. Всего существует 343 возможных комбинации.

Диета и питание

Как правило, эндоморфы потребляют примерно на 10% больше калорий, чем эктоморфы — что может являться причиной набора лишнего веса. Также статистика отмечает отличия в употреблении белков (как растительных, так и животных), жиров, витамина Е, тиамина и фосфора.

  • Женщины-эктоморфы должны следить за тем, чтобы употреблять достаточное количество калорий (естественно, в рамках правильного питания) — обращая особенное внимание на покрытие в рационе необходимого количества белка, витаминов группы В и фосфора.
  • Женщины-мезоморфы характеризуются наиболее полным пищевым балансом и адекватным уровнем физической активности. Однако у них может наблюдаться недостаток витамина Е и тенденция к развитию эндоморфного типа телосложения.
  • Женщины-эндоморфы имеют тенденцию к употреблению чрезмерного количества калорий — особенно, быстрых углеводов. На фоне низкого уровня активности это может приводить как к ожирению, так и к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

// Читать дальше:

Возрастные изменения

Начиная с возраста 45-50 лет в женском организме снижается выработка эстрогенов и прогестерона. На фоне малоподвижного образа жизни это способно приводить к уменьшению мышечной массы — и набору висцерального жира в области живота (напомним, что он также влияет на гормональный фон).

В вышеупомянутом исследовании¹ с участием 148 женщин в возрасте около 60 лет наблюдались 87 эндоморфов, 31 мезоморф и 30 эктоморфов. Другое исследование, с участием 1410 женщин из Канады², выявило четкую тенденцию к увеличению эндоморфной составляющей при отсутствии регулярных занятий спортом.

// Читать дальше:

Типы телосложения и тренировки

Эктоморфное телосложение требует менее интенсивных тренировок, более длительного времени для восстановления и повышенного количества белка в рационе. Отметим и то, что эктоморфы обычно являются интровертами — то есть, предпочитают домашние занятия йогой, а не кардио в группе.

Мезоморфы характеризуются повышенной энергичностью, склонностью к активности и занятиями спортом. Главный совет для этого типа телосложения — следить за тем, чтобы уровень движения не снижался с возрастом. Плюс, обращать внимание на количество жиров и быстрых углеводов в питании.

Женщины-эндоморфы обычно являются экстравертами, любят общение, комфорт и приятный образ жизни. Лучше всего для них подходят регулярные кардиотренировки в группе — например, аэробика. Плюс, они должны избегать агрессивных диет — предпочитая умеренные низкоуглеводные.

// Читать дальше:

***

Исследования показывают, что превалирующим типом телосложения среди женщин является эндоморфное. Однако роль играет не только генетика, но и образ жизни — и, в особенности, питание и уровень физической активности. С возрастом прослеживается тенденция к набору лишнего веса — и увеличению эндоморфной составляющей.

Мезоморфный тип телосложения. Эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный типы телосложения и их краткая характеристика

Телосложение – это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и пропорции тела у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза – последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция – это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.

Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований зародышевых листков: внутреннего – эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего – мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного – эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, зародыш человека выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже – спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее желточный мешок с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.

Эктоморфы

Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы – довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц – катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры – около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма – 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Мезоморфы

Мезоморфный тип телосложения еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.

Характеристика людей мезоморфного типа

Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они – экстраверты, по натуре – бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них – фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия – незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

Спортивное питание мезоморфов

В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры – 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

Эндоморфы

Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

Спортивное питание эндоморфов

В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать волокнистой пище с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

Почему я не могу похудеть? Или правда о стандартных типах фигур

Целью похудеть  задается 99% из всех, пришедших заниматься в фитнес-клуб.  Но если кто-то достигает успеха всего за несколько  тренировок, то кому-то и полгода будет мало, чтобы привести себя в достойную физическую форму. «Лень!» – скажите вы. Увы, это не так! Ведь многое  зависит от типа фигуры. 

Итак, существует три типа фигур: эктоморф,  мезоморф  и эндоморф.

Как  же определить свой  тип телосложения, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько это важно при похудении? Попробуем разобраться со всем этим вместе.  

Типы телосложений по У.Шелдону

Мезоморфный Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.

Эндоморфный Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счет жировых отложений.

Эктоморфный Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

Лучезапястный индекс

Лишь  малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчеты? Такой способ был разработан Г.А Соловьевым. Данная методика дает информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьева (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Эктоморф –  типичный худой человек

Их еще называют астениками. Эктоморф обладает небольшими по размерам суставами и почти не имеет мышц. Как определить эктоморфа? Небольшое тело, плоская грудь, узкие плечи, про таких нередко говорят: «Тощий». Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлиненные конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры. У него отличный обмен веществ, который сжигает полученные калории быстро.

По этой причине ему необходимо большое количество калорий для того, чтобы нарастить массу. Зато и худеть ему не нужно. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому впоследствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

Особенности тренировок: Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения. Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени. Диета должна быть высококалорийной, с частыми приемами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьем (до 1 литра в сутки).

Содержание белков должно составлять около трех граммов на килограмм веса тела. Силовые тренировки должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (базовым упражнениям). Кардио не больше 10 минут в качестве разминки/заминки. Хотите наращивать массу –  увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Это поможет избежать катаболизма мышц. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы. Рекомендуются к применению спортивные добавки.  Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Мезоморф – человек атлетического сложения

Этот тип называют также нормостениками. Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа –  это идеальный вариант для бодибилдинга, фитнес-сбикини и тому подобного. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста. Отличительные признаки мезоморфа: атлетическое телосложение, прямоугольная форма тела, хорошая  сила, быстро наращивают мышечную массу,  более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы. Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) и очень быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио. Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (жир по половому признаку).

Особенности тренировок: Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими. Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела. В тренировках сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений, амплитуду. Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.  Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с легкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Эндоморф – человек  с избыточным весом

Эндоморфы или по-другому гиперстеники –  это люди с приличным наличием жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит. Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создает проблемы при сбросе лишней массы тела. не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Отличительные признаки эндоморфа: круглое тело, быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, чаще всего небольшого роста. Им довольно трудно сбросить лишний вес. Медленный метаболизм.  

Особенности тренировок: Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму, эндоморфы могут практиковать кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка. Также им не стоит забывать о том, что сон – это не только приятное времяпрепровождение, но и лекарство. Лучше всего эндоморфам тренироваться по трехдневной сплит-программе. В основе программы –  тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио. Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки не делайте, это чревато капиллярной сеточкой или вообще варикозом. Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми ногами. Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придется приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы еще и упорные тренировки.  Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок. Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

В этой статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела. Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нем, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием. Удачи вам!

Источник: www.syl.ru

Как программа тренировки зависит от типа телосложения женщины?

Каждый человек имеет уникальное тело, которое не всегда ему нравится. Некоторые стараются различными способами скинуть лишние килограммы, но иногда не удаётся этого сделать, а совсем, наоборот, вес только набирается. Почему так происходит?

Просто желающие похудеть забывают учесть своё телосложение, когда приступают к тренировкам. Ведь расщепление жиров и наращивание мышечной массы напрямую зависят от строения тела.

Принято выделять следующие типы телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Каждый из этих типов имеет определённые особенности.

Женщины-мезоморфы обладают лучшим типом фигуры. Мезоморфы быстро набирают вес, но так же быстро его сбрасывают.

Эктоморфы страдают от неразвитости мышц, при этом они не склонны к набору веса. Все конечности эктоморфоф удлиненны, они отличаются худобой.

Эндоморфы набирают вес, сами того не замечая. Как правило, они отказываются осознавать, что они склонны к набору веса, таким женщинам стоит внимательно следить за своей фигурой.

Каждый тип фигуры требует определённого подхода к тренировкам, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом перед тем, как приступить к борьбе с лишним весом.

Рекомендации для мезоморфов

Главное для женщин с таким типом фигуры — постоянно тренироваться. Отсутствие тренировок поспособствует набору лишних килограммов.

Лучше всего подойдут объёмно-силовые тренировки, которые позволят увеличить мышечную массу и сжечь подкожный жир. Ежедневно нужно тратить на тренировки до часа.

Новичкам стоит чередовать интенсивность тренировки, например, в один день тренировка интенсивная, а в другой день нагрузка уменьшается.

На каждую группу мышц должно приходиться по 2-3 упражнения. Также не стоит забывать про аэробные нагрузки, которые помогут достичь рельефного тела.

Рекомендации для эктоморфа

Тренировки должны быть направлены на увеличение мышечной массы, так как у эктоморфов мышцы плохо развиты. Для этого лучше всего подойдут аэробные нагрузки.

Новичкам подойдут базовые упражнения, а вот тем, кто имеет опыт, лучше всего тренировать верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. По длительности тренировка должна быть не больше 45 минут.

Можно заняться рельефностью тела, но только в том случае, когда имеется достаточная мышечная масса. Не следует тренироваться более 3 раз в неделю, так как эктоморфам требуется много времени на восстановление.

Рекомендации для эндоморфа

Людям с эндоморфным типом телосложения нужно постоянно тренироваться, чтобы сохранять своё тело в хорошей форме. Однако не стоит слишком сильно увлекаться тренировками, иначе это приведёт к потере мышечной массы.

Тренировка должна длиться более часа, чтобы возыметь эффект. Лучше всего совмещать аэробные упражнения с силовыми нагрузками.

Чтобы увеличить интенсивность можно включать в тренировку сложные упражнения. Кардиотренировки должны проводиться не менее 4 раз за неделю, длительность тренировки должна быть в пределах 40 минут.

Тренировки должны быть направлены на увеличение мышечной массы, так как у эктоморфов мышцы плохо развиты. Для этого лучше всего подойдут аэробные нагрузки.

Новичкам подойдут базовые упражнения, а вот тем, кто имеет опыт, лучше всего тренировать верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. По длительности тренировка должна быть не больше 45 минут.

Можно заняться рельефностью тела, но только в том случае, когда имеется достаточная мышечная масса. Не следует тренироваться более 3 раз в неделю, так как эктоморфам требуется много времени на восстановление.-

( Пока оценок нет )

Давно хотела написать этот пост, в особенности потому что на…

Давно хотела написать этот пост, в особенности потому что на наших сайтах информация о типировании фигуры написана только для мужчин (включая все упражнения для коррекции тела, а женщины этой инфой обделены).

Наши фигуры делятся не только по типу яблоко/груша/песочные часы, но и по своему соматотипу (конституция/строение) на следующие категории — эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Определив свою конституцию и строение вам будет проще подобрать себе необходимые упражнения и тренировки, быстрее увидеть желаемый результат.

Может быть вы убиваетесь на кардио, а вам пора тягать штангу и браться за гантельки, ну или наоборот.

Определить свой соматотип можно вот тут, так же под катом есть красочные описания каждого из них! В общем n-joy!

Поехали (:

— Худощавое телосложение

— Тонкокостность

— Длинные руки и ноги

— Узкие плечи

— Слабо развитая мускулатура

— Небольшая грудь и попа

— Может поглащать вредные продукты в огромных количествах и не поправляться

— Быстрый метаболизм

— Низкий процент жира в организме

— Тяжело набирает вес

— Тяжело увеличивается количество мышечно6й массы

Если вы узнали себя, то поздравляю — вы эктоморф 🙂 Обычно такой фигурой обладают модели и  вам не нужно прилагать особых усилий чтобы хорошо выглядеть, нужно лишь держать мышцы в тонусе.

Знаменитые эктоморфы — Хайди Клум, Одри Хепберн, Жизель Бундхен, Кейт Мосс, Кэмерон Диаз, Надя Ауэрман, Уитни Хьюстон, Тэйлор Свифт, Миранда Керр.


— Атлетическое телосложение и большое количество мышечной массы

— Очень сильные от природы

— Средний размер костной ткани

— Квадратные плечи

— Чаще всего фигура в виде песочных часов

— Даже при не больших нагрузках набор мышечной массы идет легко

— Жир легко уходит ( и приходит так же легко 🙁 )

— Быстро виден результат после даже не продолжительных занятий

— Очень выносливы


Классические мезоморфы выглядят очень атлетично, мучкулисто!  Я типичный представитель этого вида и очень этим довольна. Так как мезоморфы как легко теряют так и легко набирают вес чтобы держать себя в форме нужно большое внимание уделять ненавистным кардио-тренировкам 🙂


Знаменитые мезоморфы  — Джерри Холл, Тина Тернер, Холли Берри, Джессика Бил, Мадонна и Сара Джессика Паркер (да-да! она тоже мезоморф! )

— Тело в «приятных» округлостях
— Крупнокостные
— Узкие плечи
— Короткие конечности
— Высокий процент жира в организме
— Жир на теле располагается в основном в нижней части (ноги, попа, низ живота)
— Трудно удержать желаемый вес на месте
— Худеют медленно
— Очень низкая скорость метаболизма
— Не выносливы

Знаменитые эндоморфы — Бейнсе, Моника Беллучи, Дженифер Лопез, Софи Лорен, Шакира, Мэрлин Монро, Кейт Уинслет.

К сожалению, чтобы похудеть эндоморфу нужно приложить больше усилий , чем двум другим типам. Очень важно следить за правильностью питания, но на диету садиться бессымсленно, так как она и так замедлит и без того не расторопный метаоблизм. Самая лучшая тренировка — это комбинация кардио и силовых упражнений.

#Мезоморф Instagram posts — Gramhir.com

Почему один человек всю жизнь ест конфеты и печенье и приэтом остается худым, а другой — набирает вес при одной мысли о сдобной булочке? Все дело в том, что у каждого человека генетически обусловлен тип телосложения ( кстати, отсюда шуточки про «широкую кость»). Надо понимать, что тип телосложения или соматотип определяет не только внешний вид человека, он влияет на физическое развитие человека в целом. Существует много классификаций соматотипов.Одна из них — астеники, гиперстеники и нормостеники. Определить свой соматотип можно сделав несложные измерения. 1.Измерить запястье в самом узком месте: астеники — менее 16см у женщин, менее 18 см у мужчин гиперстеники- более 17см у женщин, более 20см у мужчин нормостеники — 16-17 см у женщин, 18-20 см у мужчин. 2. Измерить межреберный угол, для этого надо лечь на спину, расслабить мыщцы живота и замерить как показано на картинке (5). Чистые типы телосложения встречаются, конечно, редко, однако у каждого человека есть признаки преобладающего типа. АСТЕНИК- этот тип характеризует тонкая кость, преобладание продольных размеров над поперечными, длинная шея, мыщцы и жировая ткань развита слабо. Склонность к след заболеваниям: язвенная болезнь, неврозы. ГИПЕРСТЕНИК- имеет более массивное тело, округлые очертания и развитую грудь, характерно наличие живота, жира на бедрах и плечах, кочти тяжелые, грудная клетка, берда и плечи широкие, ноги -короткие. Склонность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, сах.диабет 2 типа, ожирение НОРМОСТЕНИК-имеет атлетическое телосложение, пропорциональные конечности и ширину плеч и таза, коническую грудную клетку.Обмен веществ -нормальный.Склонность к заболеваниям дыхательных органов, опорно-двигательного аппарата. #соматотип #пп #диета #типтелосложения #астеник #нормостеник #гиперстеник #мезоморф #экзоморф #эндоморф #похудение #здоровыйобразжизни #фигурамечты #здоровье #здоровоепитание #здоровьеикрасота #здоровыйобразжизни

варианты идеала. Тип телосложения эктоморф

Американский психолог Шелдон разработал классификацию людей по трем типам телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Эктоморфы – высокие и худые люди – плохо набирают вес, мало изменяются с возрастом. Многим девушкам не нравится их худоба, и есть способы сделать фигуру эктоморфа более крупной и гармоничной, но важно также находить в таком телосложении достоинства и подчеркивать их.

Эктоморф — тип худощавой фигуры

Фото Shutterstock

Признаки эктоморфа

Эктоморф – это один из трех типов телосложения, выделенных американским ученым Шелдоном. Помимо эктоморфа– существует мезоморф и эндоморф. Эктоморфами называют людей с высокой, худощавой фигурой, с плохо развитыми от природы мышцами, малым количеством жира и сравнительно слабой физической силой. У таких людей удлиненные конечности, худое тело, тонкая талия, часто выпирают кости, плечи узкие. У них быстрый обмен веществ, который позволяет не толстеть даже при избыточном питании, при этом во время набора веса, который все же наблюдается при неправильном образе жизни после определенного возраста, эктоморф толстеет только в районе живота, а конечности остаются худыми.

Эктоморфами могут быть как мужчины, так и женщины

Девушки-эктоморфы имеют узкие плечи, выпирающие ключицы, удлиненные стопы, длинные и тонкие пальцы, рост выше среднего – одним словом, у них телосложение модели, поэтому многие современные профессиональные модели являются эктоморфами.

Организм эктоморфа отличается тем, что при физических тренировках в нем вырабатывается мало миогенина, который преобразует пищу в мышечную ткань, поэтому эктоморфам, особенно женщинам, сложно набрать мышечную массу даже при регулярных силовых тренировках. Кроме того, слабо развитые суставы и низкая сила не позволяют им так же интенсивно заниматься спортом, как эндоморфу или мезоморфу, но преимущество эктоморфов состоит в том, что они обладают большой выносливостью, поэтому им легче заниматься танцами, бежать марафон или испытывать другие длительные, но незначительные нагрузки.

Кроме того, мышцы на таких людях из-за небольшого количества жира смотрятся рельефно и красиво

Эктоморфов можно также отличить не только по телосложению и внешним признакам, но и по определенному поведению. Как правило, такие люди энергичны, даже иногда гиперактивны, беспокойны. У них резкие, порывистые и немного угловатые движения, быстрая походка, беспокойный сон.

Делаем худощавую фигуру более гармоничной

Большинство эктоморфов волнует один вопрос – как набрать вес. При этом мужчины стараются набрать мышечную массу, чтобы выглядеть более внушительно и спортивно, а женщинам не нравится быть слишком угловатыми, и они хотят увеличить количество жира. Женская фигура эктоморфов не обладает выраженными формами, что обычно девушки принимают за недостаток. Значительно увеличить количество жира в организме эктоморфа – очень сложная задача, кроме того, это не помогает скорректировать фигуру, а добавляет новый недостаток – большой живот, который на фоне тонких конечностей выглядит хуже, чем плоский животик. Чтобы фигура девушки-эктоморфа стала более гармоничной и плавной, нужно немного увеличить количество жира в организме, немного набрать мышечную массу, правильно одеваться и скорректировать свои движения и походку при необходимости.

В первую очередь женщинам-эктоморфам нужно понять, что неумеренное поедание сладкого, жирного и всего калорийного если и приведет к набору веса, то также повлечет за собой проблемы со здоровьем

Поэтому рацион эктоморфов должен быть здоровым и сбалансированным с учетом их особенностей. Так, худым женщинам следует есть больше углеводов, но черпать их не из сладостей, а из круп и фруктов. Важно употреблять достаточное количество белков – есть творог и другие молочные продукты, мясо, бобовые, чтобы организму хватило строительного материала.

Также рацион эктоморфов должен содержать повышенное количество калорий

В бодибилдинге и в других силовых видах спорта хорошая генетика , тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) человека играет одну из главных ролей, а зачастую и определяющим фактором – станет атлет чемпионом или нет. Иногда просто всем мужчинам и женщинам полезно знать свой соматотип , для того чтобы поддерживать себя всегда в хорошей физической форме.

Например, атлету с длинными руками никогда не стать рекордсменом мира в , и на оборот, он может показать выдающийся результат в за счет длинны рук, амплитуда рабочего движения в этом случае будет минимальна. Есть, конечно, как и в любом спорте исключения, но сейчас мы рассматриваем связь телосложения мужчины с его спортивными, анатомическими показателями.

Знания своего типа телосложения, поможет вам выбрать для себя наиболее успешный вид спорта , в котором вы в максимально короткие сроки достигните высот.

Прежде чем определять свой тип телосложения, необходим осознать, что форму тела, его генетические особенности невозможно изменить, это то что передалось нам природой , однако, выполняя определенные действия (питание и тренировки), можно кардинальным образом трансформировать свое тело, размер мышечной массы, жира, но не форму!



Тип телосложений по Черноруцкому

В зависимости от строения организма, его массы и возраста , костно-мышечного аппарата, то есть то, что человек унаследовал от своих предков, родителей, принято разделять людей на:

  • Астеников
  • Нормостеников
  • Гиперстеников

Данную конституцию типов телосложения людей, предложил профессор В.М. Черноруцкий , которой до сих пор придерживаются многие спортивные и медицинские эксперты.

Астенический тип телосложения

Астенический тип телосложения

Астенический тип телосложения характерен для людей, у которых наблюдается:

  • Проблема с набором массы
  • Узкие плечи
  • Бледные кожные покровы
  • Повышенный обмен веществ
  • Вытянутое лицо
  • Высокий или средний рост
  • Узкая талия
  • Низкорасположенная диафрагма
  • Хрупкие кости, мышцы и связки
  • Длинные конечности (руки, ноги)
  • Болезненность и впечатлительность

Астеники не склоны к набору лишнего веса, из-за высокой скорости обмена веществ, зачастую их индекс массы тела ниже среднего. Часто, у таких людей наблюдается различные заболевания желудка, пониженное артериальное давление, низкий уровень гемоглобина и эритроцитов.

Нормостенический тип телосложения

Нормостенический тип телосложения

Нормостенический тип телосложения человека характеризуют следующие признаки :

  • Пропорциональность телосложения (гармонично развиты мышцы)
  • Высокая скорость обмена веществ
  • Крепкие сухожилия и связки
  • Достаточно быстро набирают мышечную массу, не склонны к накоплению жира
  • Эмоциональны, критику не переносят, обладают лидерскими качествами, остроумны

Нормостетик , это идеальный тип телосложения, который дает человеку успешно заниматься любой спортивной деятельностью, так как в совокупности пропорциональные мышцы, высокая скорость , быстрый отклик на физическую нагрузку и хорошее здоровье , принесут неимоверно быстро лучшие результаты в спорте (превосходство на генетическом уровне).

Гиперстенический тип телосложения

Гиперстенический тип телосложения

Люди, которые относятся к гиперстеническому типу телосложения имеют:

  • Невысокий или средний рост
  • Длинное туловище, по сравнению с руками и ногами, из-за этого они кажутся короткими
  • Широкую грудь
  • Высокорасположенную диафрагму
  • Высокое содержания жира, относительно мышечной массы
  • Трудно наращивать мышцы
  • Склонны к заболеваниям ЖКТ
  • При сидячем образе жизни, очень быстро обрастают жиром
  • Средний или высокий индекс массы тела
  • По характеру часто добродушны

Гиперстеники очень часто страдают плохой работой щитовидной железы, высоким артериальным давлением, повышенным уровнем вредного холестерина , а низкая скорость обмена веществ провоцирует , из-за этого им приходится всю жизнь следить за своим здоровым питанием , чтобы оставаться всегда в форме.

Типы телосложения по Шелдону

В настоящее время, наиболее популярные 3 типа телосложений предложенные американским психологом Уильямом Шелдоном :

  • Эндоморф
  • Эктоморф
  • Мезоморф

Многие физиологи мира используют концепцию Шелдона при определении соматотипа человека.



Типы телосложения по Шелдону

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморф (располневший) — медлительный, ленивый тип телосложения, имеет значительные жировые запасы, из-за замедленного обмена веществ, короткие руки и ноги, широкие бедра и талию.

Эндоморфный тип телосложения

Крайне тяжело будет заниматься бодибилдингом таким людям из-за сложности в наборе мышечной массы и постоянной склонности к жировым отложениям.

Для всех эндоморфовов, которые хотят иметь красивое телосложения, необходимо максимально разгонять обмен веществ (скорость сгорания питательных веществ в организме), следуя правилам:

  1. Дробного питания
  2. Полноценного, здорового сна
  3. Потребление качественных продуктов питания
  4. При накопление лишнего веса – создавать недостаток калорий в организме
  5. Уделять больше , а не анаэробным, которые не сгоняют лишний вес, а наращивают мышечную массу

И конечно, всем обладатели эндоморфного типа телосложения, просто обязаны вести активный, подвижный образ жизни.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморф (худой) – человек худощавого типа телосложения, часто имеет длинные руки и ноги, узкие плечи, корпус тела не большой, щуплый.

Таким людям очень проблематично набирать мышечную массу , из-за высокой скорости обмена веществ в организме. Однако, атлеты, которым удается накачать мускулатуру , выглядят очень эстетично. Ожирение им не грозит, вследствие чего могут особо не зацикливаться на сушки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Эктоморфный тип телосложения

Очень часто, тонкие и хрупкие кости эктаморфма, не дают раскрыть весь свой потенциал в силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге .

Если вы обладаете, таким типом телосложения, то советуем вам, для набора массы :

  1. Создавать избыток калорий в организме
  2. Следить за здоровым сном (8-9 ч)
  3. Меньше двигаться, сохранять энергию
  4. Употреблять гейнер (белково-углеводная смесь) на постоянной основе

При усиленном калорийном питании, чтобы все не пошло впрок, или еще хуже в жир , эктоморфы должны регулярно выполнять в тренажерном зале.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморф (спортивный) тип телосложения человека, который дает максимальный природный потенциал к росту мышц , силовых показателей, то есть идеально подходит для занятия бодибилдингом.

Крупные, крепкие кости и сухожилия позволят поднять огромный вес, а объемные, рельефные мышцы дадут атлету мускулистую фигуру. Именно поэтому типичному мезоморфу будет достаточно легко добиваться поставленных целей в любом силовом спорте, а также в единоборствах, например:

  • Армреслинг
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Тяжелая атлетика
  • Бои без правил
  • Дзюдо
  • Греко-римская борьба
Мезоморфный тип телосложения

Всем мезоморфам достаточно легко набирать мышечную массу, при правильных и питании.

Основные черты, которые характеризуют типичного мезоморфа:

  • Широкие плечи
  • Коренастая фигура
  • Легко набирают мышечную массу
  • Не склонны к набору лишнего веса
  • Пропорционально развита мускулатура
  • Хороший аппетит и обмен веществ

В реальной жизни, все люди имеют смешанный тип телосложения, например, эктоморфный мезоморф или эндоморфный мезоморф.

Никто и никогда не добивался успеха в бодибилдинге, и в любом другом спорте, просто так, исключительно благодаря своей генетики .

Обладателям мезоморфного тела действительно легче в культуризме, но никто не отменял морально-волевые качества спортсмена, настойчивость, целеустремленность , и другие не менее важные свойства характера атлета, с помощью которых достигаются вершины в спорте.

Как определить тип телосложения у мужчин

Есть два наиболее простых способа определения мужского типа телосложения:

  • С помощью зеркала (визуальная оценка, сопоставление)
  • По методу Соловьева (по обхвату запястья)


Как определить тип телосложения человека

Методы оценки телосложения

1 способ

Снимите с себя одежду, встаньте перед зеркалом боком, начинайте рассматривать себя, уделяя особое внимание местам с повышенным содержанием жировых отложений, так если:

  1. Большие излишки жира на бедрах, животе, ягодицах, то можно смело себя относить к эндоморфу .
  2. Хорошо развита мышечная система, с минимальными жировыми отложениями, широкая грудная клетка, плечи и узкая талия, тогда вы выраженный мезоморф .
  3. Конечности длинные и тонкие, кости хрупкие, мышечные группы плохо развиты, узкая грудь и плечи, то вы типичный эктоморф .


Определения своего типа телосложения по зеркалу

2 способ

Второй способ предполагает определение типа телосложения методом Соловьева :

Измерьте свое запястье сантиметровой лентой в самом тонком месте и полученный результат соотнесите с таблицей ниже.

Таблица – типы телосложения (мужчины и женщины)
Тип телосложения Окружность запястья
Мужчины, см Женщины, см
Астенический
Нормостенический18-2016-17
Гиперстенический>20>17


Тип телосложения мужчин

Оба способа не дают 100% гарантией правильного определения своего типа телосложения, это всего лишь рекомендации , на которые стоит обратить внимание.

Не расстраивайтесь , если ваши ожидания не оправдались. Как уже выше отмечалась, в природе практически нет людей с одним типом телосложения, гораздо чаще это помесь одного типа с другим (например, эндоморфный-мезоморф, эктоморфный-мезоморф).

Определения типа телосложения по запястью

В истории много примеров , когда менее одаренный спортсмен, превосходил другого одаренного природой (генетикой), благодаря своему характеру, мотивации .

Да вы и сами, наверняка, если занимаетесь (-лись) в спортивной секции замечали, как некоторым ребятам дается гораздо легче выполнение многих упражнений , у них быстрее развивается костно-мышечный аппарат, растут силовые показатели, однако проходит время, и те спортсмены , которые были в начале на вершине, начинаю уступать другим ребятам, менее одаренным, но более усидчивым , целеустремленным, мотивированным, именно эти качества в конечном итоге определяют истинного чемпиона , отличают сильного от слабого, а не временное превосходство в генетики, которое может так и не раскрыться из-за банально лени и отсутствия самодисциплины к себе.

Человеческое тело имеет свои уникальные характеристики – вес, форму, пропорции. Принято выделять основные типы телосложения. Хотя у каждого человека оно закладывается на генетическом уровне, в детстве его можно подкорректировать. Строение тела и его особенности следует учитывать во время подбора диет и тренировок.

Виды телосложения

Виды фигуры разделяют по нескольким системам. Одному из известных немецких врачей удалось найти взаимосвязь психологических особенностей и характеристик соматотипа. Кречмер называет три типа телосложения:

  • астеническое;
  • нормостеническое;
  • гиперстеническое.

Обладателей той или иной комплектации не всегда устраивает своя фигура. При желании и соблюдении несложных рекомендаций есть возможность изменить собственную внешность, сделав мужское и женское телосложение стройнее и совершеннее. В некоторых случаях нужно изменить привычки в питании, а иногда необходимо перейти на здоровый образ жизни. Чем раньше будет начата работа над собой, тем быстрее порадуют результаты.


Астеническое телосложение

Представителей данного типа фигуры отличает:

  • худощавость;
  • длинная тонкая шея;
  • плоская грудная клетка;
  • узкие плечи;
  • удлиненные тонкие конечности;
  • вытянутое лицо;
  • тонкий нос;
  • рост выше среднего.

У имеющих субтильное телосложение слабо развиты мышцы, потому они не очень выносливые и сильные. Преимуществом таких людей можно назвать их энергичность, легкость, изящество. Женщины с такой фигурой часто находятся в центре внимания противоположного пола, потому что выглядят хрупкими и женственными. Кроме того, астеники никогда в жизни не страдают от избыточного веса, поскольку не являются склонными к полноте. Метаболизм у таких людей очень быстрый, что препятствует отложению жировых тканей.

Нормостеническое телосложение

Для нормостеников характерны:

  • пропорциональная фигура;
  • стройные ноги;
  • тонкая талия.

Зачастую представительницы прекрасного пола с данной конституцией тела среднего роста. Такие леди имеют хорошую координацию, отличаются быстротой и резкостью. У имеющих спортивное телосложение мужчин отлично развита мускулатура, скелет прочный и хорошо сформирован, грудная клетка выпуклая, а ноги пропорциональные. В спорте нормостеникам лучше отдавать предпочтение баскетболу, волейболу, теннису и аквааэробике. Обладатели такой комплектации пользуются вниманием у представителей противоположного пола.


Гиперстеническое телосложение

Представители данной конституции имеют:

  • широкие тяжелые кости;
  • крупные плечи;
  • широкую грудную клетку;
  • немного укорочены конечности.

Рост таких людей ниже среднего. Природа их наделила силой и выносливостью, но избавила от гибкости и изящества. По этой причине обладатели такой фигуры должны выбирать спортивные дисциплины, которые помогут им убрать свои недостатки. Среди таких видов спорта – йога, единоборства, калланетика. У имеющих плотное телосложение людей обмен веществ очень медленный, поэтому у них нередко проблемы с . Справиться со своими несовершенствами они смогут, отдав предпочтение здоровому образу жизни.


Типы телосложения по Шелдону

Известный американский психолог и нумизмат Герберт Шелдон предполагает, что телосложение человека способно определить его темперамент. Однако данная зависимость является скрытой, а раскрыть взаимосвязь между физическим и психическим можно, выделив определенные свойства. Используя разработанную им фотографическую технику и антропометрические вычисления, психолог смог описать основные типы телосложения человека:

  • эндоморфия;
  • мезоморфия;
  • эктоморфия.

Мезоморфный тип телосложения

Мезоморфа отличают такие характеристики:

  • природная мускулатура;
  • отсутствие жира;
  • массивное туловище;
  • толстые кости;
  • объемные мышцы.

У таких людей больше всех остальных шансов стать успешными в бодибилдинге. Имеющий нормальное телосложение человек обладает отличным потенциалом для роста и набора силы мышц. Представителей этого вида принято классифицировать на эктоморфов и эндоморфов. По этой причине не каждый из них может нарастить одинаково рельефную красивую мускулатуру.


Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфов от всех остальных отличают:

  • округлое, мягкое тело;
  • высокий процент жировой ткани;
  • небольшие плечи;
  • короткие конечности;
  • грушевидный тип фигуры.

У имеющих крепкое телосложение людей замедленный метаболизм. Они склонны к полноте и потому вес набирают очень легко, а чтобы сбросить килограммы им приходится немало работать над собой. В числе обладателей данной конституции много звезд эстрады и актрис. Однако даже округлые формы их не портят, а подчеркивают достоинства привлекательной и неординарной внешности. Стать стройнее и совершеннее им помогут физические нагрузки и .


Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфы имеют такие отличия:

  • худощавость;
  • длинные, тонкие кости;
  • тощие мускулы;
  • мало жира.

Имеющих такие типы телосложения людей редко можно увидеть в спортзалах, поскольку они меньше всех остальных предрасположены к бодибилдингу. Если же когда-либо таки удастся заметить имеющего худощавое телосложение человека в тренажерном зале, то это будет редкое исключение. В их числе больше всего таких людей, которые имеют определенные физические особенности, что позволяют им качать свое тело, делая его более крепким и привлекательным.


Как определить тип телосложения

Выяснить к какому из вышеперечисленных типов телосложения относится конституция тела не так и сложно. Определение телосложения вычисляется по размерам обхвата запястья. Для мужчины среднего роста учитывают такую шкалу: когда показатель расположен в диапазоне 15-17,5 см – это будет признаком хрупкого костного фундамента, 17,5-20 см – среднего, а выше 20 см – мощного. Обхват запястья является пропорциональным обхвату лодыжки, который на пять или шесть сантиметров больше.

Однако есть люди, у которых нижняя половина тела является более массивной, нежели верхняя. В данном случае запястье в обхвате будет равняться 16,5 см, а лодыжка – 25 см. А бывает и так, что лодыжки не имеют отличий от запястий. Каким бы не были результаты вычислений не нужно расстраиваться, поскольку они еще не говорят про то, что человеку не удастся добиться определенных высот в спорте. Единственное – придется немного больше поработать над собой. Нужно верить в себя и в то, что получится измениться, с какого бы уровня не пришлось бы начинать.

Для бодибилдинга важную и основную роль играет тип телосложения атлета. Генетический потенциал, хоть и играет значительную роль при наращивании мышечной массы, однако не следует переоценивать данный фактор.

Красивое мускулистое тело не достается от природы, для этого надо прикладывать множество усилий, и должны пройти месяцы изнурительных тренировок, чтобы добиться настоящего результата.

Типом телосложения называют ряд таких наследственных физиологических признаков: особенности характера, тип костной структуры, силовой показатель, развитость мышечных волокон. Тип фигуры обычно определяется по ее очертаниям и особенностям.

Типы телосложения у мужчин

Квалификация фигуры у мужчин подразделяется на 3 устойчивых типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфный тип

Эктоморфный тип обычно наблюдается у худощавой фигуры, с низким содержанием жировой прослойки в организме и тонкими конечностями.

Основные физиологические критерии, определяющие данный тип:

  • Тощая мускулатура, небольшая скелетная структура;
  • Худощавая фигура, повышенный метаболизм, который не позволяет лишним калориям откладываться в жир;
  • Скелет состоит из длинных тонких костей.

Из этих факторов следует, что людям с таким телосложением, как правило, труднее всего набрать мышечную массу. Но при регулярных действенных тренировках вполне вероятно набрать несколько килограмм чистой мускулатуры, которая очень эстетично смотрится на худощавой фигуре.

Мезоморфный тип

Мезоморфы отличаются мускулистостью и большой физической силой. Часто они обладают довольно развитой мускулатурой без каких-либо тренировок.

Для мезоморфного типа характерны:

  • Хорошо развитая мышечная ткань благодаря наследственности;
  • Малый процент жира в организме;
  • Широкая мышечная структура, толстые кости и массивное телосложение.

Как можно отметить, люди с мезоморфным телосложением обладают важнейшими качествами для тяжелоатлетов и профессиональных спринтеров. Однако зачастую они не достигают высоких результатов за причиной отсутствия всякого желания и дисциплины.

Если им удается пересилить себя, то они способны побить все мыслимые рекорды и стать настоящими легендами спорта и бодибилдинга.

Мышцы мезоморфов быстро восстанавливаются, а наращивание мускулатуры не требует изнурительных и даже регулярных тренировок, однако в чистом виде данный тип, как и все остальные, почти не встречается.

Эндоморфный тип

Для эндоморфов характерно широкое телосложение, избыточный вес и, как правило, им труднее всего даются тренировки.

Основные факторы, по которым можно распознать эндоморфный тип телосложения:

  • Округлая фигура с мягкими чертами тела;
  • Очень медленный метаболизм, большое количество подкожного жира;
  • Нерасторопность, медлительность.

Главная задача для таких людей – потерять вес, чтобы набрать мышечную массу. Однако эндоморфы зачастую прохладно относятся к спорту и упражнениям, и им понадобится много воли, чтобы нарастить мускулатуру.

Если избавиться от лишнего жира – эндоморфная фигура приобретет весьма внушительный вид.

Типы телосложения для женской фигуры

Как и у мужчин, типы телосложения у женщин также можно определить на 3 вида: астенический, нормостенический и гиперстенический. Во многом данные типы схожи с классификацией мужской фигуры.

В ярко выраженной форме они встречаются крайне редко и имеют схожие критерии с ранее описанными мужскими типами телосложения.

Астенический тип

Женщины с астеническим телосложением худощавы и изящны, для них так же, как и для эктоморфов, характерны:

  • Быстрый метаболизм и очень малое количество жира;
  • Худощавость, зачастую в сочетании с высоким ростом;
  • Слабые мышечные ткани.

Они обладают довольно низкой выносливостью и малой физической силой, поэтому девушкам с таким типом фигуры рекомендуется посещать тренажерный зал и правильно питаться, чтобы развить мышцы и увеличить силу.

Нормостенический тип

Нормостеническая фигура обладает достаточно развитой мускулатурой, женщины с таким типом становятся выдающимися спортсменками и прекрасными фотомоделями, поскольку для них характерны:

  • Средний рост, стройность;
  • Малый процент жира и развитые группы мышц.

Женщины с нормостеническим типом телосложения отлично справляются во время тренировок и выдают хорошие результаты во всей спортивной сфере.

Гиперстенический тип

Гиперстенический тип во многом схож с эндоморфным:

  • Широкий скелет с массивной костной тканью;
  • Низкий рост, слабый обмен веществ;
  • Укороченные конечности и округлые формы тела.

Таким женщинам приходится сильно трудиться над своим телом, чтобы привести его в прекрасный вид: придерживаться строгой диеты, тренироваться с большими весами.

Они довольно выносливы, поэтому чаще всего тяжелоатлетки обладают именно гиперстенической фигурой.

Как определить тип телосложения

В наше время выведен ряд закономерностей, по которым можно примерно определить тип своей фигуры.

Самый доступный способ заключается в том, что вам необходимо узнать тип своей скелетной структуры.
Наиболее простым методом ее можно узнать, обхватив свое запястье при помощи большого и указательного пальца, — если подушечки пальцев не соприкоснутся, значит, у вас толстая костно-мышечная ткань.

Для более точного измерения лучше воспользоваться гибким метром. Для мужчин существуют следующие стандарты:

  • Для тонких костей обхват запястья составляет от 15 до 17.5 см;
  • Для средней скелетной структуры этот показатель составит от 17.5 до 20 см;
  • Если больше – то выражена массивная костная структура.

Для женщин эти показатели чуть ниже:

  • Для астенической фигуры диапазон запястья не выше 16 см;
  • От 16 до 18.5 см – показатели нормостенического типа;
  • Больше – для гиперстенического соответственно.

Тип телосложения – основная отправная точка для создания индивидуального графика тренировок и плана питания. Следует учесть, что систематическое занятие спортом и правильное питание могут избавить от любых недостатков Вашей фигуры.

Фото основных типов теплосложения

Телосложение — соотношение и особенности частей тела, на которые влияет взаимосвязь костной, жировой и мышечной тканей в организме человека.

Габариты и формы тела всех людей закладываются на генном уровне. Потомственное формирование телосложения реализуется в ходе онтогенеза, то есть в ходе поочередных морфологических, физических и биохимических модификаций организма в течение всей его жизни.

Соматоти́п — конституциональный тип телосложения человека, который подразумевает не только текущий внешний вид человека, но и программу будущих модификаций его тела.

Телосложение человека меняется на протяжении всей его жизни, а соматотип сформирован на генном уровне и считается неизменной чертой от рождения до гибели организма. Возрастные конфигурации, всевозможные заболевания, усиленная нагрузка способны влиять на габариты, очертания тела, но не на соматотип. Соматотип — образ телосложения — определяющийся на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или же костной ткани), предрасположенностью к определённым болезням.

При составлении программ тренировок или систем питания необходимо учитывать соматотип тела.

Пропорции человеческого тела

Люди, имеющие одинаковый рост, могут иметь кардинально различные размеры частей тела. Под пропорциями тела предполагается соотношение объемов туловища, конечностей и их сегментов. Как правило, измерения отдельных частей тела рассматриваются в соотношении с его длиной или выражаются в процентах относительно общей длины тела. Для описания соотношения пропорций тела наибольший смысл имеют условные величины длины ног и ширины плеч.

Для каждого типа телосложения существует идеальная длина ног. У астеников ноги должны быть длиннее на 2-4 см половины роста; у нормостеников на 4-6 см, а у гиперстеников ноги должны быть длиннее на 6-9 см половины роста.

Индексы и типы телесных пропорций

Гармоничность телесного развития считается одним из критериев при оценке состояния самочувствия человека. При нарушениях в пропорциях тела возможно рассматривать нарушения процессов роста, которые произошли по причине негативных изменений в организме. Самым частым способом измерения пропорций считается вычисление длины конечностей и ширины плеч относительно всего тела. По этим показателям, как правило, выделяют 3 ведущих пропорции тела:

  1. Брахиморфный, который характеризуется широким торсом и короткими конечностями. У людей брахиморфного телосложения доминируют поперечные пропорции, отлично развита мускулатура, они, как правило, имеют небольшой рост. Сердце у таких людей размещено поперечно, что обусловлено высоко расположенной диафрагмой. У таких людей выявляются короткие и широкие петли тонкой кишки, которые находятся большей частью в горизонтальном положении;
  2. Долихоморфный, характеризуется узким торсом и длинными конечностями. Представители данного типа телосложения имеют удлиненные конечности, слабо развитые мускулы, узкие кости и слабую прослойку подкожного жира. Диафрагма у них размещена относительно низко, вследствие этого легкие у таких людей немного длиннее, чем у представителей иных типов;
  3. Мезоморфный, характеризуется средними показателями пропорций. К этому типу относятся люди, пропорции тела которых можно назвать обычными. Они соответствуют возрасту и полу.

Изменить генетически заложенный соматотип невозможно, но работать над фигурой, корректировать питание и совершенствовать тело, с учетом особенностей сложения, может каждый.

Типология человеческого телосложения Кречмера

Специфичность обменных процессов и эндокринных реакций составляет суть конституции тела. Доказана научно неодинаковая восприимчивость людей различных конституционных типов к внешним и внутренним факторам. Считается, что даже темперамент человека может зависеть от телосложения. В реальное время насчитывается больше 100 классификаций конституции человека, основанных на всевозможных чертах тела. Существуют классификации, которые базируются на морфологических, физических, эмбриологических, гистологических, нервно-психических и иных аспектах. Отдельный интерес вызывает типология человеческого организма, которую выдвинул психопатолог Э. Кречмер (1888—1964), который был уверен, что психологические особенности человека зависят от конституции тела. Типология телосложений по Э. Кречмеру:

  • Астеник — слабо развит «в толщину» и относительно сильно «в длину»; он худенький, тонкокостный, с прозрачной белой кожей, узкими плечами, длинноватой и плоской грудной клеткой. Хрупкий, высокий. Визуально кажется выше, чем есть на самом деле. Имеет тонкое запястье, худые руки, удлиненные нижние конечности, вытянутое лицо, длинный нос. У ярко воплощенных астеников имеется несоответствие между удлинённым носом и нижней челюстью в связи с ее недоразвитием. Астеники-женщины напоминают астеников-мужчин, но они имеют все шансы быть не только только худощавыми, но и обладать низким ростом. Ярко воплощенные астеники склонны к преждевременному старению;
  • Пикник — среднего или низкого роста, с большим количеством жира, расплывшимся телом, напоминающим тесто, круглой головой и короткой шеей, с маленьким широким лицом. Такой тип людей зачастую проявляет зависимость от еды и склонен к ожирению;
  • Атлетик — обладает хорошо развитой маскулатурой, крепким ширококостным сложением, высокого или среднего роста. Плечи атлетика широки, а бедра узкие. На лице четко выделяются кости черепа.
Не считая дынных типов, Кречмер выделял еще диспластический тип, характеризующийся непонятным строением и деструктивными нарушениями.

Экто-, мезо- и эндоморфия

На западе различают 3 ведущих типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эти наименования они получили от названий 3-х зародышевых листков: внешнего — эктодермы, из которого складывается нервная система, покровные ткани (кожа) и железы; мезодермы, из которого складываются костно-мышечная и сердечно-сосудистая система; внутреннего — эндодермы, из которого складывается пищеварительная система. Кратко говоря, эктоморфы схожи по характеристикам с пикническим типом телосложения. Мезоморфы — схожи с атлетиками, а эндоморфы обладают чертами астенического телосложения.

Современные способы соматотипирования

В настоящее время во врачебной практике чаще всего используется следующая классификация типов телосложения человека:

  1. Астенический тип. Основной признак — слабое развитие мышечной системы, доминирование (относительно нормостеническиго типа) продольных объемов тела и объемов грудной клетки над объемами живота; длины конечностей — над длиной туловища;
  2. Нормостенический тип, характеризующийся пропорциональными объемами тела и гармоничным развитием костно-мышечной системы;
  3. Гиперстенический тип, отличающийся от нормостенического неплохой упитанностью, длинноватым телом и короткими конечностями, условным доминированием поперечных объемов тела, объемов живота над объемами грудной клетки.Типичные черты астенического типа телосложения.

Идеальные и чистые типы телосложения встречаются не часто, однако всегда можно выявить черты доминирующего типа.

По причине высочайшей скорости обмена веществ астеники с трудом набирают вес, имеют низкий жировой запас. Мускулы слабовыраженные, не рельефные, контуры тела угловатые. Люди с данным типом телосложения могут допускать пищевые излишества или спиртное, не прибавляя при этом в весе. Жир может начать откладываться только в зрелом возрасте, преимущественно на животе. Для наращивания мышечной массы астеникам необходимы активные силовые тренировки.

  • Тяжело происходит набор массы;
  • Грудная клетка плоская;
  • Узкие плечи;
  • Очерченный рельеф;
  • Низкое содержание жира под кожей;
  • Отсутствие склонности к ожирению.

Типичные черты нормостенического типа телосложения

Женщины и мужчины, а также подростки данного типа нередко кажутся большего размера, чем хрупкие астеники, однако данное впечатление обосновано не жиром, а развитой мышечной тканью. Нередко обладают повышенным чувством голода, обусловленным высочайшей двигательной активностью. Нормостеникам свойственно отличное здоровье. При сидячем образе жизни нормостеники очень легко набирают лишний вес. Наилучшая стратегия похудения для нормостеников — снижать процент жира до минимального количества с поддержкой перестройки питания, сочетая специальное питание с тренировками.

  • Классическое атлетическое телосложение;
  • Выраженный мышечный каркас;
  • Сильный и выносливый;
  • Мышцы легко наращиваются;
  • Средняя склонность к ожирению (при отсутствии высокой физической активности).

Типичные черты гиперстенического типа телосложения

По причине замедленного обмена веществ гиперстеники легко набирают лишний вес. Спорт они, как правило, не любят, предпочитая ему диеты. Однако спорт при таком типе телосложения необходим, иначе повышается риск ожирения и сопутствующих заболеваний.

  • Мягкотелость;
  • Очертания напоминают шар;
  • Легко увеличивается масса тела;
  • Высокий процент подкожного жира;
  • Маленький рост и коренастый вид;
  • Тяжело дается снижение веса;
  • Медленный обмен веществ.

Объем подкожного жира в организме зависит не только от образа жизни, но и от типа телосложения человека.

Как вычислить свой тип телосложения?

Для того, чтобы наилучшим образом определить тип телосложения, необходимо восстановить в памяти черты тела, ярко выраженные в подростковом возрасте. Вспомнить, как выглядело тело до того, как на него оказали влияние факторы внешней среды и образ жизни. Как правило, выявление типа телосложения не составляет большого труда.

Распространен также следующий способ вычисления типа телосложения: необходимо обхватить запястье левой руки большим и указательным пальцами правой руки:

  • Если пальцы пошли внахлест, вы — астеник;
  • Если пальцы соприкоснулись, вы — нормостеник;
  • Если пальцы не соприкоснулись, вы — гиперстеник.

Кроме того, различные веб-сайты предлагают онлайн-калькуляторы и таблицы для расчета показателей типа телосложения. Воспользоваться ими можно с целью подтверждения вышеописанных признаков.

Зная слабые черты своего телосложения, в дальнейшем можно корректировать питание и тренировки для достижения более ярких результатов.

Как правильно выполнять упражнения и диета для вашего типа телосложения

Давайте поговорим о наших телах. Поэтому без всяких суждений смотрите в зеркало. Что ты видишь? Вы видите длинные стройные конечности? Широкие бедра и, возможно, больше жира в области живота? Или более спортивное, мускулистое тело? Мы знаем, насколько сложными могут быть наши типы телосложения. Но знание того, на что вы подходите, может помочь определить лучший для вас план упражнений и диеты.

Мы хотим найти ваш доминирующий тип телосложения и понять, какие упражнения и диета лучше всего подходят для вашего тела и помогут вам сформулировать более реалистичные цели.

КАКОЙ ТИП ТЕЛА?

Мы все созданы разными, но такими же красивыми. Типично, существует 3 доминирующих типа телосложения: эктоморф , мезоморф и эндоморф.

Ваша генетика предрасполагает вас к одному из трех типов телосложения. Вы не можете изменить это, однако, посвятив себя тренировкам и правильно питаясь, вы можете стать ближе к другому типу телосложения.

Однако следует понимать, что ваши ежедневные упражнения, диета, образ жизни и даже метаболические изменения во время беременности или менопаузы могут исказить ваш тип телосложения. Так что, если вы не уверены, где вы подходите, просто вспомните, как вы выглядели в позднем подростковом или раннем возрасте.

Итак, давайте сначала взглянем на 3 доминирующих типа телосложения:

Эктоморфы (черты)

Это люди, которые, кажется, едят все, что хотят, и никогда не набирают веса , потому что у них быстрый / высокий метаболизм .Обычно это худых и долговязых. У них на меньшая костная структура с плечами , которые, как правило, на уже, чем их бедра . Подумайте о спортсменах на выносливость или о типичной модели.

Среди

знаменитостей — Тейлор Свифт, Кендалл Дженнер, Кира Найтли и Кейт Миддлтон. Обычно ваша цель — набрать веса.

Мезоморфы (черты)

У вас среднего костяка и атлетического тела .Считается, что у вас есть «хороший ген», потому что у вас эффективного метаболизма, , что означает, что вам на легче набрать мышечную массу или сбросить жир. Если вы ведете активный и здоровый образ жизни, относительно легко поддерживать свой вес. Да, вы можете набрать вес, но как только вы вернетесь к нормальному питанию и физическим упражнениям, лишний вес тоже довольно легко исчезнет.

Знаменитости: Дженнифер Лоуренс, Холли Берри, Рианна и Скарлетт Йоханссон.Обычно ваша цель — наклониться на человек.

Эндоморфы (черты)

У вас мягкий округлый корпус . У вас более коренастая структура костей на единиц с более крупной средней частью и бедрами. Вы обнаружите, что набираете жир , поэтому легко , просто съев одну маленькую плитку шоколада. Но вы изо всех сил пытаетесь похудеть. Ваш метаболизм от природы замедлен, поэтому вам нужно больше внимания уделять тому, что вы едите, чтобы поддерживать себя в форме.

Среди

знаменитостей — Опра Уинфри, Дженнифер Хадсон, Ким Кардашьян и Мэрайя Керри. Обычно ваша цель — похудеть на кг.

Это 3 доминирующих типа телосложения. Вы можете утверждать, что не подходите идеально к 1 категории, но представляет собой смесь двух типов телосложения . Следовательно, вы можете быть:

  1. Экто-мезоморфы Этот тип телосложения худощавый и мускулистый.
  2. Мезо-эндоморфы Вы сильны, но мускулы недостаточно развиты, как у игрока в регби.
  3. Ecto-Endomorphs «Худой толстый» человек, который от природы худ, но набрал вес из-за отсутствия физических упражнений и плохого питания.

После того, как вы выяснили, к какому типу телосложения вы относитесь, давайте глубже разберемся, какие виды упражнений и диеты лучше всего соответствуют вашим целям и потребностям.

Эктоморфы (Дрессировка)

Начнем с эктоморфов. Поскольку ваша цель — набрать вес и мышечную массу, мы хотим сосредоточить на тренировках с отягощениями. и ограничивают кардио тренировки или тренировки на выносливость. Ваша тренировка должна быть сосредоточена на силе и гипертрофии , то есть на наращивании мышц.

Чтобы набрать силу и размер, вы хотите быть , поднимая тяжести . Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли поднимать только 6-10 повторений , с более длительным отдыхом на , 1-2 минуты между подходами и 3-4 подхода . Старайтесь выполнять силовые тренировки не менее 3–4 раза еженедельно или через день.

Следуйте простой программе с тяжелыми комплексными движениями и минимальными изолированными движениями на группу мышц. Сложные движения — это в основном упражнения, которые задействуют сразу несколько мышц или групп мышц. Поскольку составные движения задействуют большое количество мышечных волокон , это самый эффективный способ нарастить большую мышечную массу и самый быстрый способ увеличить общую силу . Примеры включают приседания, выпады, жим лежа, отжимания, становую тягу и подтягивания.

Сделайте коротких кардиотренировок , между 10–20 минут, два раза в неделю. Вы можете рассматривать его как разминку , чтобы не сжигать слишком много калорий или мышечной массы. , но по-прежнему важен для улучшения вашей выносливости и здоровья сердца.

Эктоморфы (диета)

Когда дело доходит до диеты, вы должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы . Поскольку ваше тело имеет тенденцию сжигать энергию быстрее, чем другие типы телосложения, ваше потребление калорий должно быть выше .Вы должны потреблять на 750–1000 калорий больше, чем на , чем вам нужно для поддержания своего нынешнего тела.

Низкоуглеводные диеты для похудания НЕ для вас! Стремитесь к с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Выбирайте 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Вот пример того, как должна выглядеть ваша порция:

Мужчины эктоморфа

  • Углеводы 3 порции
  • Белок 2 порции
  • 2 кулака овощей.
  • 1 большой палец жирной плотной пищи.

Эктоморф Женщины

  • Углеводы 2 порции
  • 1 порция белка
  • 1-2 кулачка овощей.
  • ½ большого пальца жирной густой пищи.

Поскольку у вас очень высокий уровень метаболизма, вам нужно продолжать «подпитывать двигатель», старайтесь есть чаще, каждые 2-4 часа. Для тех, кто очень худ, включение в рацион коктейлей для набора массы также может помочь, так как они очень калорийны.

Если вы не знаете, как рассчитать свой BMR, TDEE, макросы или порцию еды , посмотрите мое видео « Как рассчитать порции продуктов и макросы ». Смотрите видео ЗДЕСЬ:

Мезоморфы (Тренировка)

Что ж, считайте себя удачливым, потому что вы от природы сильны и быстро реагируете на упражнения, облегчает вам набор массы, похудание и сохранение стройности.

По этой причине вы хотите стремиться к широкому спектру характеристик , уделяя особое внимание силе, размеру и выносливости. Вы можете выделить блок упражнений на силу , блок на гипертрофию и блок на тренировку выносливости .

Смешайте это и избегайте сосредоточения только на одном типе тренировок , потому что вы потеряете мышечную массу, если будете слишком сосредоточены на тренировке на выносливость, и вы можете набрать лишний жир, если будете выполнять только тяжелые тренировки с отягощениями.

Так, например, включите умеренных и тяжелых силовых тренировок 3–4 раза в неделю и смешайте их с HIIT тренировками в качестве кардио 2–3 раза в неделю.

Мезоморфы (диета)

Обычно ваша цель — наклониться на вверх на . Вы хотите сохранить свой вес, но при этом сбросить жир и повысить мышечный тонус.

мезоморфов находятся где-то посередине, поэтому ваши макросы должны быть довольно равномерно распределены между углеводами, белками и жирами. 35% углеводов, 35% белков и 30% жиров.

Вот пример вашей порции еды:

Мужчины Мезоморф

  • 1.5 порций углеводов
  • Белок 2 порции
  • 2-3 ​​кулака овощей.
  • 2 больших пальца жирной плотной пищи.

Женщины мезоморф

  • 1 порция углеводов
  • 1 порция белка
  • 1-2 кулачка овощей.
  • 1 большой палец жирной плотной пищи.

Ваш прием пищи также может быть скорректирован в соответствии с вашими тренировочными днями . Например, снижает количество углеводов и увеличивает количество белка в -й день силы и кондиционирования.В то время как в дней тренировок HIIT вы можете увеличить потребление углеводов после тренировки, чтобы обеспечить свое тело энергией.

Что касается общего количества потребляемых калорий, вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать текущий вес тела, но если ваша цель — немного похудеть, потребляйте немного меньше.

Эндоморфы (Тренировка)

Как эндоморф, вы можете чувствовать, что вам суждено набрать лишний вес. Если вы думаете, что прямо сейчас, это абсолютно НЕ ИСТИНА! Вы можете ИЗМЕНИТЬ свое тело, изменив свой ОБРАЗ ЖИЗНИ! Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильную пищу, которая ускорит ваш метаболизм .Если вы ведете малоподвижный образ жизни , двигайтесь и сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Вы должны делать то, что правильно для вашего тела, а не винить в этом генетику.

Когда дело доходит до тренировок, силовых тренировок по-прежнему является ключевым , но , добавляя больше тренировок на выносливость, поможет увеличить скорость метаболизма и избавиться от жира. На больше мышечной массы увеличит ваш BMR на , а значит, на ваше тело будет более эффективно сжигать жир.

Цель 3-4 дня силовых тренировок . Ваша цель — выполнить больше работы за меньшее время. , что означает более коротких периодов отдыха, , потому что мы хотим, чтобы поддерживал частоту сердечных сокращений на в течение большей части тренировки. Сделайте умеренных весов , где вы можете выполнять 8-15 повторений за подход , и только отдыхайте между 30-60 секундами. Включите сложных движений, , потому что это поможет вам на сжигать больше калорий. Интервальные и круговые тренировки также очень эффективны, на чем построено большинство моих тренировочных видео.

Вы также должны знать, что ваши мышцы сильные, особенно нижняя часть тела, поэтому вы действительно можете поднимать тяжести. Пауэрлифтеров или регбистов часто относят к эндоморфам.

Что касается оставшихся дней, пройдите тренировки на выносливость . Это может быть 2 дня тренировок низкой интенсивности по 30–60 минут , например, наклонная ходьба, легкая работа, езда на велосипеде, пеший туризм или плавание.И раз в неделю делайте HIIT-тренировку . Не забудьте также посвятить не менее одного дня отдыху и восстановлению.

Эндоморфы (диета)

Что еще важнее, так это диета. Вы склонны быть более инсулинорезистентным и иметь на более низкую толерантность к углеводам . Следовательно, вы должны ограничить потребление углеводов . Вы добьетесь большего успеха, если будете употреблять на больше белков и жиров, а с меньшим содержанием углеводов — .Итак, 20% углеводов, 45% белка и 35% жира. Следовательно, именно поэтому большинство людей с избыточным весом хорошо придерживаются КЕТО-диеты.

Поскольку ваше тело плохо переносит углеводы, лучший метод — ИЗБЕГАТЬ продуктов с высоким содержанием углеводов или крахмалистых углеводов вне периода тренировки. Употребляйте только крахмалистые продукты , такие как рис, цельнозерновой хлеб, киноа, кукуруза, ячмень, батат, картофель ПОСЛЕ тренировки. Это означает, что за пределами окна тренировки ваша диета должна состоять в основном из белков, полезных жиров и овощей.

Вот пример вашего обеда:

Эндоморф Мужчины

  • 2 порции белка
  • 2-3 ​​овощных кулака
  • 2-3 ​​больших пальца жирной плотной пищи

Эндоморф Женщины

  • 1 порция белка
  • 2 кулака овощей
  • 1-2 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи.

Для того, чтобы похудеть, ваше общее дневное потребление калорий должно быть как минимум на 500-700 калорий меньше, чем ваш общий дневной расход калорий (TDEE) , но все же достаточно для поддержания здорового образа жизни.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ недоедать, , потому что повредит вашему метаболизму, результативности тренировки и только помешает похуданию.

В СУЩЕСТВЕ

Какой у вас тип телосложения и каковы ваши цели? Помните, что нет одного простого решения для достижения вашей цели в области здоровья и фитнеса.

Если вы хорошо питались и тренируетесь, но не получаете желаемых результатов, возможно, вы делаете это неправильно в соответствии с вашим типом телосложения.Вы должны продолжать пробовать разные методы, смотреть, как ваше тело реагирует, и продолжать настраиваться и продвигаться по пути.

И ярлыков нет. Все дело в том, чтобы быть последовательными в тренировках, придерживаться чистой и сбалансированной диеты, управлять уровнем стресса и просто доверять процессу. Это не мгновенное преобразование, даже несколько недель, это займет месяцы и даже годы. Следовательно, я всегда считаю, что фитнес — это на всю жизнь, для этого нет крайних сроков.

Объяснение 3 типов мужского и женского телосложения | от Tee Major

Ваш тип телосложения влияет на то, как вы реагируете на диету и тренировки.Понимание вашего типа телосложения; Эктоморф, эндоморф или мезоморф могут помочь вам стратегически спланировать свои силовые тренировки и режим диеты. Вот объяснения трех типов телосложения — мужского и женского…

Эктоморф — типичный тощий парень или девушка. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и имеют небольшую ширину. Эктоморфы — тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса из-за быстрого метаболизма.Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом почти не набирая веса. Этот тип телосложения в основном характеризуется отсутствием массы, то есть эктоморфы, как правило, имеют мало жира, имеют лишь небольшую мускулатуру и небольшой корпус (и суставы). Поскольку у эктоморфов мало жира, костей и мышц, они, естественно, весят меньше и находятся в нижней части шкалы ИМТ. Эта нехватка массы также означает, что женщины-эктоморфы, как правило, имеют более прямую форму тела.

  • Маленький «тонкий» каркас и костная структура
  • Классический «хардгейнер»
  • Плоская грудь
  • Маленькие плечи
  • Тонкий
  • Сухая мышечная масса
  • С трудом набирает вес
  • Быстрый метаболизм
9000 найти очень тяжело набрать вес.У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Определенно рекомендуются добавки (IE Whey Protein). Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время (я предлагаю казеиновый протеин). Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. Однако набухнуть может даже самый худой из парней.Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/ectomorph-body-type-explained-free-workout-program

У мезоморфа крупная костная структура, большие мышцы и спортивное телосложение от природы. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

  • Спортивное
  • В целом твердое тело
  • Хорошо очерченные мышцы
  • Тело прямоугольной формы
  • Сильное
  • Легко наращивает мышцы
  • Накапливает жир легче, чем эктоморфы

Мезоморф лучше всего реагирует на силовые тренировки.Прибыль обычно видна очень быстро, особенно новички. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

Тип телосложения мезоморф — самый желанный тип телосложения для мужчин. Однако мезоморфным женщинам везет меньше. В то время как мышечная масса очень ценится у мужчин, а «сильная — это новое сексуальное», у женщин она обычно менее популярна и желательна.Мезоморфные женщины, которые любят тренироваться, чаще всего не соблюдают программы упражнений, которые не принимают во внимание их тип телосложения. Быстро сокращающиеся мышечные волокна могут значительно увеличиваться при выполнении упражнений с отягощениями, и мезоморфы, которые не хотят иметь мускулистое телосложение, должны быть осторожны при выборе упражнений. В отличие от эктоморфов, которые с большим трудом нарастают мышцы, мезоморфы могут нарастить мышцы почти случайно. Это означает, что мезоморфных женщин часто становятся крупнее и крупнее, чем когда они начали заниматься .Другими словами, вместо их цели потерять дюймы и фунты. и становясь меньше, они иногда увеличиваются в дюймах и становятся больше. Однако вы должны помнить, что мышцы более плотные, чем жир. Итак, если вы набираете вес до того, как похудеете, имейте в виду, что это может быть только увеличение вашей сухой мышечной массы. Этот рост в конечном итоге увеличит вашу способность сжигать жир. Поэтому постарайтесь не унывать, глядя на число на шкале.

Если вы мезоморф, который хочет похудеть на и сантиметров, вам следует сосредоточиться на сжигании жира с помощью диеты и упражнений, которые подходят вашему типу телосложения.(Идеальная программа тренировок для мезоморфов). После того, как вы сбросили желаемый вес, вы всегда можете добавить тренировку с отягощениями, чтобы нарастить мышцы в определенных частях тела, где это необходимо.

Другая проблема, с которой сталкиваются мезоморфные женщины, заключается в том, что, стремясь уменьшить размер своего тела, они могут перетренироваться или слишком сильно ограничить потребление калорий, теряя слишком много жира. Биологически женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Это естественный способ подготовить вас к вынашиванию детей. В отличие от эктоморфов, у которых тонкий скелет и от природы меньше жира и меньше мышц, мезоморфы не выглядят «правильными» худыми.У мезоморфов более крупные кости и большие мышцы, что будет преувеличено, если процентное содержание жира в организме будет очень низким. Мускулатура будет особенно заметна, если тренировка включает поднятие тяжестей. Таким образом, в результате получается мускулистое мужское тело, которое меньше, чем соответствует вашему мезоморфному телу, с жилистыми конечностями, а также с выпирающими венами и мышцами. Это отличный вид для женщин-бодибилдеров и мезо-женщин, которые, как правило, занимают очень высокие места на соревнованиях. Ничего не имею против этого взгляда, если вы собираетесь это делать, однако я считаю, что подавляющее большинство женщин этого не делают.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/mesomorph-body-type-explained-free-training-program

Тип тела эндоморфа твердый и в целом мягкий. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы находят, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

  • Мягкое и круглое тело
  • Очень легко набирает мышцы и жир
  • Обычно невысокий
  • «Коренастое» телосложение
  • Круглое телосложение
  • Трудно терять жир
  • Медленный метаболизм
  • Мышцы не так хорошо определены

Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес.

Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы узнаете, что родились таким. Ваша склонность к полноте заложена в ваших генах. Это не ваша вина, что вы легко набираете вес. Как только вы это поймете, вы сможете перестать обвинять себя в том, кто вы есть, и начать учиться тому, как максимально раскрыть потенциал своего тела.

Как эндоморф, вам может казаться, что ваше тело немного вас подвело. Он не работает так, как должен, в защите от увеличения веса. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Возможно, происходит короткое замыкание внутренних систем регулирования веса вашего тела, но это не значит, что ваша голова тоже должна это делать. Там, где ваше тело терпит неудачу, ваша голова должна идти впереди. Другими словами, вы должны приложить сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас.Если ваше тело инстинктивно не говорит вам двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм. Проще говоря, вам нужно надрать задницу, тренируясь и питаясь в соответствии с вашим типом телосложения.

Эндоморфы не обязательно должны быть толстыми. На самом деле эндоморфы даже не должны быть толстыми. Женщины-эндоморфы, которые находятся в форме, просто потрясающи, как J. LO, Скарлетт Йоханссон, Бейонсе, Ракель Уэлш и Элизабет Тейлор, у всех есть эндо-тела.Конечно, эктоморфные женщины, как правило, отлично смотрятся в своей одежде и могут носить практически любой стиль одежды (большинство «моделей»), в то время как эндоморфы более ограничены в своем внешнем виде (эндоморфы лучше всего подходят в приталенной одежде, поэтому Дженнифер Лопес, Бейонсе, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян носят ту одежду, которую делают или создают сами). Тем не менее, я собираюсь отбросить свое мнение, что ни один эктоморф не может победить эндоморфа в купальных костюмах или спортивной одежде. В теле эктоморфа отсутствуют изгибы, в то время как тело эндоморфа состоит из них.Это причина того, что каждый пин-ап был эндоморфом, а немногие — эктоморфом. Вашему телу не нужна одежда, чтобы выглядеть лучше всего! По форме эндоморфы хорошо смотрятся голыми!

Итак, о чем я? Вы находитесь в невыгодном положении, поскольку вам нужно работать больше, чем любой другой тип телосложения, чтобы контролировать процентное содержание жира в организме, но как только вы овладеете этим искусством, ваше тело может быть невероятно впечатляющим.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/endomorph-body-type-explained-free-workout-program

Эти типы телосложения не высечены на камне.Фактически, у большинства людей есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф. Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес, например, как эндоморф.

Учитывая вышеизложенную информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии с вашим типом телосложения.

Я — комбинация Эктоморфа и Мезоморфа. У меня маленькие кости, но мне очень легко нарастить мышцы, но также легко набрать жир.Я поддерживаю баланс своего тела, употребляя в основном овощи, чтобы получить углеводы и нежирные белки, а также дополнять свои жиры рыбьим жиром и семенами льна. Чтобы узнать о моем режиме питания, секретах, планах питания и методах прерывистого голодания, посетите мой интернет-магазин, в котором есть все мои программы, информация о питании и распорядки.

Персональный тренер создает «бросить курить», чтобы помочь женщинам определить свое телосложение, а также лучшую диету и упражнения

Хотя существуют сотни различных планов упражнений и диет, разработанных, чтобы помочь вам сбросить килограммы, когда дело доходит до поддержания формы, есть один метод это выделяется среди всех остальных.

Уловка? Еда и упражнения для вашего типа телосложения.

Австралийский личный тренер Рэйчел Аттард недавно в ходе викторины раскрыла характеристики трех разных типов телосложения, а также одну рамку, которая позволяет нарастить мышцы, не выглядя громоздкими.

«Я постоянно наблюдаю, как девушки придерживаются одного и того же режима упражнений и диеты, независимо от того, какой у них тип телосложения, какие цели в фитнесе и телосложении у них есть», — объяснила Рэйчел.

«Приседания, выпады и поднятие тяжестей не для всех дают желаемый результат.’

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Австралийский личный тренер Рэйчел Аттард (на фото) недавно раскрыла три разных типа телосложения — и один кадр, который может накачать мышцы, не выглядя громоздкими

Все тела уникальны, но наиболее часто используются Система типов телосложения сегодня — это система, которая фокусируется на жировых, мышечных и телесных способностях изменяться в зависимости от физической активности (на фото: Рэйчел Аттард)

Какой у вас тип телосложения?

Итак, каковы три различных типа телосложения и как узнать, в какой из них вы попадаете?

Все тела уникальны, но наиболее часто используемая система типов телосложения сегодня — это система антропометрического соматотипа Хита-Картера, которая фокусируется на жировой ткани, мышцах и способности тела изменяться в зависимости от физической активности.

Эта система разбивает все типы телосложения на три уникальных стереотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

Их можно идентифицировать по разным признакам.

Эта система разбивает все типы телосложения на три уникальных стереотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (на фото)

Кендалл Дженнер (на фото) — пример эктоморфа, который обычно высокий и стройный — у эктоморфов нет много мускулов и трудно набрать вес и мускулы

Что такое эктоморф?

Типы телосложения эктоморфа очень высокие и стройные.У них не так много мускулов, и им трудно набрать мускулы или какой-либо вес в целом », — пояснила Рэйчел в своем блоге.

‘Очень маловероятно, что вы когда-нибудь увидите громоздкого эктоморфа.

«Если эктоморфы не едят здоровую пищу и не занимаются спортом регулярно, они могут пойти двумя путями. Они могут стать еще тоньше. Или они могут стать «худыми и толстыми», что означает термин, используемый для описания того, кто выглядит стройным в одежде, но немного дряблым в бикини », — продолжила она.

«Несмотря на то, что эктоморфы имеют генетически стройное тело, им по-прежнему важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом для общего здоровья, а также выглядеть подтянутыми и подтянутыми.

Когда дело доходит до типа упражнений, которые им следует выполнять, Рэйчел (на фото) сказала, что эктоморфы — это тот тип телосложения, который подходит для подъема тяжестей. один тип телосложения, подходящий для работы с отягощениями:

«Им повезло, потому что они с трудом набирают килограммы и не набирают слишком много мышечной массы даже во время тренировок с отягощениями», — сказала она.

Тренер Камилла Акерберг повторила это, ранее сообщив FEMAIL, что эктоморфы должны включать в свой режим сложные упражнения, такие как вариации приседаний, выпады, становая тяга и махи гирями.

‘Не бойтесь поднимать тяжести! Это не заставит вас выглядеть громоздко. Эктоморфам не нужно много кардио, чтобы оставаться стройными, поэтому держите их на низком уровне — максимум два дня круговых тренировок низкой интенсивности или аналогичных », — сказала она.

Эктоморфы также не должны стесняться углеводов, поскольку они, как правило, переносят углеводы лучше, чем другие типы телосложения, но им следует выбирать свежие и настоящие пищевые альтернативы, а не переработанные варианты углеводов.

Знаменитые эктоморфы: Кейт Мосс, Кендалл Дженнер, Кэмерон Диаз.

Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, и они определяются мускулистым телом — Джиджи Хадид (на фото) — хороший пример человека с телом мезоморфа

Что такое мезоморф?

Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, и их определяет мышечный каркас.

«Мезоморфы могут легко наращивать мышцы, как эндоморфы. Но одна из их главных черт — они могут быстро худеть и набирать вес », — сказала Рэйчел.

«Если мезоморф не соблюдает осторожность с диетой и упражнениями, он может набрать вес и стать непригодным.Но если они хорошо питаются и регулярно занимаются спортом, они, как правило, могут похудеть и прийти в форму без особых проблем ».

Поскольку она сказала, что мезоморфы могут довольно легко изменять форму своего тела, им нужно «быть осторожными, чтобы тип тренировки, который они проводят, соответствовал тому, чего они пытаются достичь».

«Поднятие тяжестей заставит вас нарастить больше мышц», — добавила Рэйчел. «Если это то, чего вы пытаетесь достичь, это прекрасно. Если нет, просто помните об этом и скорректируйте свои тренировки.’

Какие бывают типы телосложения и их характеристики?

* Эктоморф:

Типы телосложения эктоморфа очень высокие и стройные. У них не так много мускулов, и им сложно набрать мускулы или какой-либо вес в целом.

* Мезоморф:

Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, и они характеризуются мускулистым телом и более широкими плечами, чем их талия.

* Эндоморф:

Тип телосложения эндоморфа — обычно более крупная фигура.Обычно они коренастые, их тела хорошо удерживают жир, и им трудно сбросить.

Оправа этого типа может легко стать громоздкой, если ваш подход к фитнесу не является «осторожным и целенаправленным».

У мезоморфов обычно узкая талия и широкие плечи, а также спортивное телосложение.

Для Камиллы Акерберг тип тренировок, который больше всего подходит мезоморфу, — это разнообразная программа, включающая кардио и сопротивление.

«Сочетание высокоинтенсивных, низкоинтенсивных кардио и силовых тренировок может быть весьма эффективным подходом к тренировкам для человека с преобладанием мезоморфного типа телосложения», — объяснила она FEMAIL.

С точки зрения диеты мезоморфы неплохо соблюдают смешанную диету (нежирные белки, полезные жиры и углеводы) и обладают умеренной толерантностью к углеводам.

Знаменитые мезоморфы: Джиджи Хадид, Холли Берри.

Тип телосложения эндоморфа обычно крупнее, изогнутее — их грудь шире, а кости могут быть короче; Бейонсе (на фото) хороший пример типа телосложения

Что такое эндоморф?

Тип телосложения эндоморфа — обычно более крупная фигура.Обычно они коренастые, их тела хорошо удерживают жир, и им трудно сбросить.

Их грудь широкая, а кости могут быть короче:

‘Типы телосложения эндоморфов обычно более пышные и короткие. У них проблемы с похуданием, но они могут набрать его довольно быстро », — сказала Рэйчел.

«Одна из их основных черт заключается в том, что они могут очень быстро стать больше и мускулистее с помощью упражнений, потому что, естественно, у них уже есть мышцы.

«Это часто моя основная жалоба от женщин-эндоморфов, и многие личные тренеры не принимают это во внимание или просто пренебрегают страхами женщин-эндоморфов.«

» Не должно быть универсального подхода. Ни в упражнениях, ни в питании, ни, конечно, в типах телосложения », — сказала Рэйчел (на фото).

Эндоморфы должны совмещать силовые тренировки с кардиотренировками, поскольку эндоморфы« относительно быстро станут крупнее и мускулистее ».

Эндоморфы, как правило, должны снижать потребление углеводов и потреблять углеводы только во время тренировок или в качестве подхода с углеводной загрузкой.

Обычно они лучше реагируют на диету с повышенным содержанием жиров.

«Один размер для всех не может быть подходом. Ни в упражнениях, ни в питании, ни, конечно, не в типах телосложения, — сказала Рэйчел.

«Если вы узнаете, с какой формой тела вы родились, это поможет вам тренироваться с умом и достичь тела, о котором вы всегда мечтали».

Знаменитые эндоморфы: Бейонсе, Ким Кардашьян.

Рэйчел Аттард создала онлайн-викторину, чтобы определить, какой у вас тип телосложения. Чтобы узнать, нажмите здесь.

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Что означает ваш тип телосложения для похудания и наращивания мышечной массы? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Многие советы по фитнесу и снижению веса являются обобщенными. Ситуация становится лучше, поскольку наука и знания в области питания продолжают развиваться. Но это не всегда подходит для вашей конкретной ситуации.

В то время как два человека разной формы хорошо себя чувствуют, соблюдая здоровую палеодиету и образ жизни, мы не можем игнорировать тот факт, что каждый организм имеет уникальный набор потребностей.

Понимание вашего типа телосложения и того, как вы, вероятно, отреагируете на прием пищи и упражнения, облегчит настройку некоторых деталей и приблизится к вашим целям в фитнесе.

Типы телосложения 101

Вы, вероятно, уже знакомы с тремя основными типами телосложения: эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом.

С чего все это началось?

Все началось еще в 1940-х годах, когда Уильям Герберт Шелдон, американский психолог, разработал свою теорию. Согласно Шелдону, каждый из нас распадается на один из трех дискретных типов телосложения (называемых «соматотипами») — или на их комбинацию (1). Генетика определяет вариации соматотипов у разных людей.[tweet_quote] Американский психолог выделил 3 типа телосложения, которые можно определить генетически. [/ tweet_quote]

Исследование Шелдона выявило некоторые интересные идеи о новых моделях внешнего вида. Но некоторые другие части его теории быстро сорвались с рельсов.

Помните, я сказал, что Шелдон был психологом?

Итак, после того, как он определил три соматотипа и как их классифицировать, Шелдон продолжил утверждать, что каждый из них обладает определенными личностными чертами и характеристиками.Он думал, что эктоморфы, например, более склонны к беспокойству и предпочитают одиночество. Мезоморфы были отважными любителями риска, а эндоморфы любили еду, комфорт и общение (2).

Другие исследователи отвергли психологические аспекты соматотипов Шелдона как домыслы и низкую науку (3). Но физиологические аспекты все еще полезны сегодня — с последствиями для вашей физической формы.

Понимание типов телосложения может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе

Понимание вашего типа телосложения поможет вам внести мелкие корректировки, необходимые для достижения максимальной физической формы.

Вот краткое изложение трех разных соматотипов и то, что вам нужно знать:

Эктоморф


Представьте себе олимпийского марафонца. Если когда-либо и существовал идеальный образ, чтобы суммировать чистый тип телосложения эктоморфа, то, вероятно, так оно и было! Баскетболисты НБА занимают второе место.

Думаете, вы сами можете быть эктоморфом? Вот некоторые из контрольных признаков:

Характеристики
  • Тонкая конструкция.
  • Трудности с наращиванием мышц и жира. Устойчивость эктоморфов к полноте часто рассматривается как огромная выгода, но это может быть палкой о двух концах. Им также сложнее нарастить мышцы. Это «сильные игроки» в тренажерном зале, которым, возможно, придется работать дольше и усерднее, чтобы увидеть результаты.
  • Чрезвычайно быстрый метаболизм. У каждого есть друг, который может есть практически все, но при этом не набирает вес. Скорее всего, они эктоморф!
  • Длинные конечности.
  • Узкие бедра и ключицы. Эктоморфы в целом имеют меньшую костную массу, чем другие типы телосложения.
  • Мелкие суставы. У эктоморфов обычно маленькие запястья и лодыжки.
  • Очень маленькая мышечная масса. Мускулистые эктоморфы действительно имеют тенденцию быть худыми и жилистыми.
Советы по питанию и фитнесу для эктоморфа

Если вы эктоморф, вы, вероятно, хотите, чтобы набрал вес, в то время как почти все остальные хотят его сбросить. Это немного меняет вашу идеальную программу питания и упражнений.

Одна из самых больших проблем для палеоэктоморфа — просто получать достаточно калорий. Палео-продукты богаты питательными веществами, что означает, что они насытят, но они менее калорийны, чем типичные современные обработанные продукты. Поэтому, если вы упорно тренируетесь и пытаетесь нарастить мышцы, вы должны внимательно следить за тем, чтобы съесть достаточно, чтобы компенсировать сверхэффективный метаболизм. [tweet_quote] Если вы эктоморф, вам будет сложнее набрать вес. Определенные калорийные продукты Палео могут помочь.[/ tweet_quote]

Вы, вероятно, сможете съесть больше углеводов (даже крахмалистых), чем другие типы телосложения, не набирая жира. То же самое и с богатыми калориями палео-продуктами, такими как авокадо, оливки и орехи. Употребление большого количества этих продуктов поможет вам получить энергию, необходимую для тяжелой работы в тренажерном зале, не прибавляя при этом лишнего веса.

Возможно, вам придется изменить то, как вы тренируетесь, . Возможно, вам придется ограничить кардио (что только усложнит набор веса) и вместо этого сэкономить время и энергию для силовых тренировок.Эктоморфы могут добиться отличных результатов, поднимая тяжелые веса несколько раз в неделю и сосредотачиваясь на сложных многосуставных подъемах, таких как становая тяга и приседания.

Мезоморф


Если вы закрываете глаза и думаете о спортивном телосложении, вы, вероятно, видите мезоморфа. Стройный, но мускулистый и сложен.

Подобно другим типам телосложения, редко можно найти человека, который идеально подходит к категории мезоморфов. Вот некоторые из признаков:

Характеристики
  • Каркас среднего размера и костяная структура.
  • Длинные круглые мышцы.
  • Узкая талия.
  • Быстрая реакция на силовую тренировку . Мезоморфы могут быстро прогрессировать в тренажерном зале или кроссфит-боксе, наращивая мышцы без добавления жира.
  • Более тонкие стыки.
  • Ключицы широкие.
Советы по питанию и фитнесу для мезоморфов

Мезоморфам не о чем беспокоиться, хотят ли они похудеть, нарастить мышцы или и то, и другое.Они хорошо себя чувствуют на сбалансированной диете с большим количеством овощей, белка и полезных жиров. Они не могут съесть тонну углеводов, не набрав вес (в отличие от чистых эктоморфов), но они могут развиваться при умеренном потреблении углеводов или рефиде углеводов. Мезоморфы также должны быть немного осторожнее, чем эктоморфы, с такими вещами, как чит-дни, алкоголь и другие угощения.

Мезоморфы могут применять сбалансированный подход с силовыми тренировками и кардио. Это сохранит их стройными и сильными. [tweet_quote] У вас тип телосложения мезоморф? Комбинация силовых тренировок и кардио — ваш выбор.[/ tweet_quote]

Одна из самых больших опасностей для мезоморфов — самоуспокоенность. Легко кататься на коньках, обладая спортивным телосложением от природы, а это именно то, что делают многие люди, когда они попадают в рабочий мир и бросают спорт и другие занятия. Но даже спортсмены, обладающие естественной физической формой, могут набирать жир и терять мышцы без твердой приверженности здоровому образу жизни!

Эндоморф

Эндоморфы обычно широкие, коренастые и сильные, хотя они накапливают много жира с помощью мышц.Подумайте о своем прототипе борца или пауэрлифтера.

Вот ключевые признаки телосложения эндоморфа:

Характеристики
  • Блочная сборка.
  • Трудности с потерей лишнего жира.
  • Легко наращивает как мышцы, так и жир.
  • Бедра шире (или шире) ключиц.
  • Более крупная костная структура.
  • Короткие толстые руки и ноги.
  • Толстая грудная клетка.
  • Широкие толстые стыки.
Советы по питанию и фитнесу для эндоморфов

Эндоморфы могут нарастить невероятное количество мышц. Но за эти большие успехи в тренажерном зале можно будет заплатить, если они не будут осторожны в своем питании (4).

Одно из ключевых отличий эндоморфов от других типов телосложения: они обычно удерживают больше подкожного жира. Это то, о чем следует знать, потому что перенос жира делает вас более склонными к тому, чтобы набрать больше.По мере увеличения подкожного жира увеличивается и инсулинорезистентность (5). Таким образом, эндоморфы должны избегать продуктов и напитков с повышенным содержанием инсулина. [tweet_quote] Эктоморфы должны держаться подальше от продуктов с повышенным содержанием инсулина и сосредоточиться на белке, производстве и полезных жирах. [/ tweet_quote]

Сахар и углеводы — одни из худших нарушителей инсулина. Если у вас эндоморфное телосложение, вам, вероятно, лучше всего придерживаться низкоуглеводной версии палеодиеты. Сосредотачиваясь на животном белке, продуктах и ​​полезных жирах, вы получите необходимые питательные вещества без резких скачков инсулина.

Что касается упражнений, эндоморфам, вероятно, придется делать больше кардиотренировок, чтобы избавиться от упрямого жира. Однако, если они сочетают это с силовыми тренировками, они могут построить поистине убийственное телосложение.

Большинство из нас — люди разных типов телосложения

Если вы только что перебрали различные типы, указанные выше, и не нашли идеального варианта, не волнуйтесь. Подавляющее большинство из нас на самом деле представляет собой сочетание разных типов телосложения. Так, например, у вас могут быть одни характеристики мезоморфа, а другие — эндоморфа.

Другие популярные этикетки с фигурами тела даже отражают это. «Грушевидные» тела на самом деле представляют собой просто комбинацию верхней части тела эктоморфа и бедер и бедер эндоморфа. «Яблочкообразные» тела — наоборот, с туловищами эндоморфов и нижними телами эктоморфов.

Не беспокойтесь о том, чтобы соответствовать какой-либо одной категории. Главное, на что следует обратить внимание: 1) насколько легко вы удерживаете жир и где он накапливается, и 2) сложность набора мышц. Если вы знаете эти вещи, вы можете отрегулировать потребление углеводов и режим упражнений, чтобы приблизиться к желаемому телу.

Твоя очередь

Ваш тип телосложения был определен генетикой, но это не повод для беспокойства. Все дело в том, чтобы принять свой уникальный тип телосложения и ежедневно принимать решения, чтобы поддерживать свое здоровье.

Это полезно знать, если вы хотите достичь максимальной физической формы. Если вы просто хотите больше энергии, долголетия и здоровья, рецепт прост для всех: хорошо питайтесь, будьте активны, спите и управляйте стрессом. Не переживайте из-за деталей.

Какой тип телосложения (или сочетание типов) вам нравится? Вносили ли вы какие-нибудь небольшие изменения в свой рацион или образ жизни, чтобы учесть это? Оставьте комментарий ниже и поделитесь своим опытом!

(Прочтите следующее: как похудеть, сбалансировав уровень сахара в крови (5 простых способов))

Советы профессионалов по бегу в соответствии с вашим типом телосложения

Тип телосложения человека — соматотип — раньше определялся простыми словами: эктоморфы худые, мезоморфы мускулистые, а эндоморфы, как правило, легко удерживают лишний вес.

Но оказывается, что все намного сложнее. Помимо основного внешнего вида, три соматотипа также дают представление о том, как ваши гормоны и симпатическая нервная система реагируют на стрессовые факторы, такие как еда и упражнения, и как ваше тело реагирует на определенные макроэлементы.

Каждый тип телосложения имеет серьезные сильные стороны, и вы можете адаптировать свои тренировки и питание, чтобы использовать их, работая над своими слабостями.

Прежде чем мы углубимся в каждый тип телосложения, важно помнить, что наши типы телосложения не определяют нас.Адаптация тренировок к вашему соматотипу просто дает вам способы эффективно тренироваться для достижения ваших целей. «Речь идет о том, чтобы делать эти мелочи, чтобы добиться максимальных результатов в любимом виде спорта», — говорит Стейси Симс, доктор философии, известный ученый, занимающийся физическими упражнениями, и автор книги ROAR.

Сила: «Вы, вероятно, длинноногие и худощавые, а многие лучшие бегуны — эктоморфы», — говорит Симс. «Он отлично подходит для занятий спортом, которые требуют от вас перемещений тела на большие расстояния, потому что чем меньше у вас вес, тем меньше нагрузка на тело.”

Слабость: Хотя на первый взгляд это может быть самый «дружелюбный к бегунам» тип, у него все же есть свои проблемы. «У вас не так много мышц, поэтому суставы не защищены, и вы не можете легко развить силу, поэтому вы также не можете бегать», — говорит Симс. Также легко приобрести ленивую привычку, поскольку вы не наберете много видимого жира, даже если не едите здоровую пищу. Легко уделять меньше внимания здоровому питанию — многие из них в конечном итоге становятся не такими здоровыми, как другие типы телосложения, потому что они не так озабочены весом, но диета — это не просто поддержание здорового веса, она влияет на микробиом кишечника и другие маркеры здоровья.”

Совет по питанию: Хотя вы можете довольно свободно есть, не прибавляя в весе, вам все же следует сосредоточиться на цельнопищевой диете, которая включает полезные жиры и высококачественный белок, а также углеводы. Быть эктоморфом — это не возможность есть фаст-фуд при каждом приеме пищи — на самом деле, вы почти в невыгодном положении, потому что не видите результатов нездоровой диеты, но со временем почувствуете их.

Настройте свои тренировки: Больше, чем любой другой тип телосложения, вам нужны силовые тренировки для увеличения мышечной массы, увеличения силы, но, что более важно, снижения риска травм, — говорит Симс.Однако она не имеет в виду, что вам нужно стать спортивной крысой: «Всего 10 минут плиометрики с весом вашего тела, выполняя такие вещи, как прыжки на ящик, три раза в неделю, достаточно, чтобы помочь сохранить плотность костей и сохранить подвижность и здоровье мышц. ” Но если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о более интенсивной программе силовых тренировок.

Сила: «Это тот, кто смотрит на гирю и, бум, накачивает мышцы», — говорит Симс. «Я заметил, что в сверхвыносливости, такой как триатлон Ironman, побеждают намного больше мезоморфов, потому что они могут накачать мышцы и иметь силу, а также способность преодолевать длинные дистанции, не ломаясь и не получая травм.Он также отлично подходит для бега на короткие дистанции, более взрывоопасных видов спорта ». Благодаря естественному телосложению вы также менее подвержены травмам.

Слабость: «Мезоморфу также легко набрать массу. Если вы хотите быть альпинистом, этот лишний вес — даже если это мышцы — может работать против вас, — говорит Симс. Этот тип телосложения, особенно для мужчин, может означать борьбу при попытке добавить больше объема к тренировочному плану: это можно сделать, но ваши лишние мышцы заставляют ваше тело выполнять больше работы, чем эктоморф должен сделать, чтобы преодолеть такой же километраж. .”

Совет по питанию: Джон Берарди из Precision Nutrition, доктор философии, рекомендует придерживаться «мезоморфной еды», которая довольно равномерно уравновешивает три макроэлемента: порция белка, жира и сложных углеводов (например, картофель) плюс порция овощей ( как шпинат) составляет идеальное блюдо. Не переусердствуйте ни с одним макросом.

Настройте свою тренировку: Если вы тренируетесь для спринтерских соревнований по бегу на треке, вам не нужно сильно меняться, поскольку вы от природы умеете преодолевать эти взрывные скорости.Но если вы пытаетесь выполнять больше упражнений на выносливость в стиле марафона, вы можете переключиться на силовые тренировки на уровне собственного веса, чтобы не набирать больше мышц (Sims рекомендует пилатес или йогу для мезоморфов), и сосредоточиться на увеличении объема и легкости. бега — просто убедитесь, что вы не добавляете слишком много громкости слишком быстро.

Сила: Вы легко накапливаете энергию, поэтому такие занятия, как пешие походы на длинные дистанции или бег на сверхдальние дистанции, могут быть вам полезны — более низкий метаболизм может быть полезен во время похода, когда запасы пищи ограничены.Большинство пауэрлифтеров относятся к категории эндоморфов, поэтому, хотя вы склонны легко удерживать вес, вы также можете преобразовать этот вес в мышцы, а не в жир. Симс также напоминает нам, что быть эндоморфом автоматически не означает лишний вес, что является распространенным заблуждением. Скорее, это относится к типу телосложения, который имеет более медленный метаболизм и просто более склонен к накоплению жира.

Слабость: Из-за этого «Эндоморфы легче набирают жир, и у вас больше шансов удерживать вес на бедрах», — говорит Симс.Это может затруднить бег по множеству причин, от общего комфорта (натирание бедер может быть огромным ограничителем для начинающих бегунов) до выяснения того, как заправиться топливом для тренировки без набора веса.

Совет по питанию: Эктоморфы на самом деле подвержены риску недоедания, говорит Симс. Это обычная проблема: чтобы бороться с набором веса, эндоморф может попытаться сбросить калории, но это ограничение на самом деле не помогает с потерей веса. «Речь идет о еде и топливе для того, что вы делаете», — добавляет она.Возможно, вы захотите больше сосредоточиться на высококачественных белках и жирах и получать больше углеводов из овощей, но не отказывайтесь от углеводов полностью, особенно если вы много тренируетесь.

Настройте свое обучение: «Вы все еще можете быстро бегать с эндоморфным типом телосложения», — говорит Симс. Зайди в тренажерный зал и добавь в свой распорядок силовые тренировки, чтобы изменить композицию тела в сторону увеличения мышечной массы — возможно, тебе будет легче перейти от жира к мышцам, чем строго сбросить килограммы, и в то же время это поможет тебе бегать.

Типы телосложения, которые предпочитают женщины, и почему

Это давний вопрос, который вызвал мировую войну в культуре тренажерного зала. Какой тип тела предпочитают женщины. Чтобы узнать правду, я должен был непредвзято подходить к теме. Я нашла эти результаты на собственном опыте и в тестах, чтобы выяснить, какой тип телосложения предпочитают девушки и почему. ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Мой возраст, для вас, интересно, 17 лет. Я вошел в этот поиск ОТКРЫТЫЙ, то есть ни к чему не предвзято.Давайте рассмотрим это.

Какие три основных типа телосложения?

Следует знать три типа телосложения. Это типы телосложения Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Эктоморфы (как и я) — худые от природы люди, которые легко теряют жир. Им сложно набрать вес и мышцы, поэтому нас прозвали «хардгейнерами». Мезоморфы — это люди мускулистой формы от природы. Этим людям легко нарастить мышцы — идеальный тип телосложения для подъема тяжестей.Затем есть Эндоморф, этим парням легко набрать жир и трудно сбросить жир. Это важно знать, чтобы знать правильную терминологию для разных типов телосложения.

Результаты эктоморфов

Вот как я проводил исследование, я сравнивал два разных типа эктоморфов, меня и тощего Джастина Бибера.

Верхняя фотография — это старая фотография молодого Джастина Бибера, а две другие фотографии — это я. Я показал случайным девочкам из другой средней школы эти три фотографии и сказал: «Если бы у нас были такие же физически привлекательные черты лица, с кем бы вы хотели встречаться по телам?».Я дал им варианты: Джастин Бибер, я или никто другой. Наибольший отклик получился не потому, что мы были недостаточно мускулисты, чтобы обниматься или намочить их трусики. Второй лучший результат был у меня, а затем у Джастина Бибера. Это будет звучать поверхностно, и так оно и есть, но все девушки, которые были более привлекательными, выбрали ни то, ни другое, а более непривлекательные девушки выбрали либо меня, либо Джастина. Кроме того, девушки, которые были более в форме, не выбирали ни меня, ни девушки, которые были крупнее, выбирали меня или Джастина.Почему это так? Моя теория заключается в том, что более крупным женщинам нравятся худые мужчины, потому что они хотят компенсировать свой размер, я знаю, это звучит подло, но это моя теория. Это также касается более стройных и привлекательных женщин. Спортивные девушки, как правило, хотят, чтобы парень был мускулистее их, чтобы компенсировать их размер и потому, что они хотят обниматься своими мускулами.

Результаты для всех типов телосложения

Из соображений экономии времени я решил объединить все типы телосложения в одну большую вещь и получить некоторые результаты.В той же старшей школе я сравнил трех парней, меня (эктоморф), еще одного парня из Google (мезоморф) и еще одного парня из Google (эндоморф), чтобы выяснить, какого парня предпочитают девушки.

Результаты представляют собой диаграмму рассеяния. Более привлекательные и подтянутые девушки выбирали в основном тип телосложения мезоморф, а некоторые привлекательные девушки даже выбирали тип телосложения эндоморф. Девочки, которые были крупнее и непривлекательны, в основном выбирали тип эктоморфа и тип эндоморфа. Спортивные и непривлекательные девушки в основном выбирали все три типа телосложения.

В итоге пришли к выводу, что более привлекательные и подтянутые девушки заботятся о типах телосложения мезоморф и эндоморф, в то время как непривлекательные более полные девушки заботятся о типах телосложения эктоморф и эндоморф. Девушки с непривлекательной посадкой выбрали все три типа. Я знаю, что эти демографические данные поверхностны, но это был лучший способ сравнить результаты. Это девочки из ВУЗа, так что имейте это в виду. Я не совсем уверен, что эти результаты сохранятся в колледже. Я предсказываю, что это так, потому что девушкам по-прежнему нужен пух (будь то мышцы или жир, но обычно это мышцы), с которыми можно было бы обниматься.Не стесняйтесь оставлять комментарии!

Вот как следует худеть в зависимости от вашего типа телосложения

Большинство из нас может разделить нашу общую конструкцию на одну из трех общих категорий (учитывая, что даже в этих категориях существует большое разнообразие форм и размеров).

Состав тела расслабляет, потому что дает вам, на чем можно сосредоточиться, — безжировую массу тела. Независимо от того, что говорит шкала, если у вас здоровый состав тела, у вас все в порядке! Ваш идеальный состав тела зависит от ваших целей.Если вы конкурентоспособный спортсмен, ваша цель, скорее всего, — это нижняя граница шкалы процентного содержания жира в организме (опять же, принимая во внимание ваш соматотип), но помните, что вы никогда не стремитесь к нулевому количеству жира, и меньшее значение не всегда лучше.

СВЯЗАННЫЕ: 4 совета по силовым тренировкам для женщин

У женщин, естественно, больше жира, чем у мужчин, так как у нас больше необходимого жира (жира, необходимого для функций организма, от формирования репродуктивной ткани до помощи усвоению витаминов, потребляемых в различных продуктах питания). ).Диапазон содержания жира в организме для оптимального здоровья составляет от 14 до 30 процентов для женщин и от 6 до 25 процентов для мужчин. Однако не слишком зацикливайтесь на обрезке каждой маленькой унции. Если вы находитесь в нижней части диапазона жировых отложений, но ваш уровень физической подготовки не соответствует общему уровню физической подготовки или уровня спортсмена, вы не добьетесь повышения производительности, сосредоточившись на сжигании жира. И ты можешь просто заболеть.

Итак, сначала начните с определения вашего типа телосложения. Вот как начать:

Shutterstock

Ectomorph
Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые.Вы можете быть «худощавым», что означает, что у вас относительно небольшой вес и / или небольшие размеры, но при этом у вас много жира.

Эктоморфы — это тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, не набирая веса или даже не набирая его вообще. У людей с этим типом телосложения мало заметного жира в теле, у них лишь небольшая мускулатура и небольшая фигура (и суставы). По сути, ваш генетический код ограничивает вашу способность набирать мышечную массу.Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы укрепить силу.

Чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира в организме) эктоморфа, ешьте высококачественные жиры с умеренным потреблением белка от 25 до 30 граммов за один прием пищи (четыре приема пищи в день, если у вас есть мини-тренировки перед тренировкой). мука) вместе с качественными углеводами. В дни без тренировок / тренировок пропустите предтренировочные мероприятия и утренние закуски: завтрак достаточно обильный, чтобы вы могли продолжить свой обед. Если у вас есть послеобеденные закуски, вы можете сделать свой ужин немного легче, чем указано здесь.

Ищете легкие варианты здорового завтрака? Посмотрите эти 11 вкусных способов съесть тост с авокадо:

Shutterstock

Mesomorph
Вы считаете, что наращивать мышечную массу очень легко, и в целом вы пропорционально сложены.

Мезоморфы могут легко худеть и набирать вес, способны быстро наращивать мышцы и обычно могут похвастаться вертикальной осанкой. Этот тип телосложения, как правило, имеет длинный торс и короткие конечности.Женщины с типом телосложения мезоморф сильны и спортивны. Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в спорте, требующем силы и скорости. Причина этого таланта кроется в типе мускулов, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения. В основном ваш генетический состав соответствует силе и силе. Для тренировок сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике.Вы можете добавить пилатес или йогу, чтобы увеличить силу.

Чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира в организме) мезоморфа, ешьте качественные жиры с умеренным содержанием углеводов и подумайте о времени потребления белка и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). В дни без тренировок или тренировок откажитесь от предтренировочного перекуса и просто выпейте во второй половине дня зеленый чай или кофе. Ешьте свои обычные перед ужином и вечерние закуски. (Узнайте, как привести в тонус все свое тело с помощью тренировок из Руководства по силовым тренировкам для женщин по женскому здоровью!)

Shutterstock

Endomorph
Как правило, вы мягче и округлее и склонны легко накапливать жир.

Эндоморфы — это те типы телосложения, которые, скорее всего, будут чувствовать, как будто они вытащили короткую соломинку. Эндоморфы от природы имеют пышные, полные фигуры и изо всех сил стараются контролировать процентное содержание жира в организме. Пожалуй, самая сложная задача для эндоморфов — это выяснить, что они на самом деле эндоморфы. Почему? Как только вы узнаете, что являетесь эндоморфом, вы узнаете, что родились таким. Может быть трудно осознать, что вы, скорее всего, очень легко наберете вес.

У вас такой тип метаболизма, который не прощает ошибок. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Как эндоморф, вы должны прилагать сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас. Если ваше тело инстинктивно не говорит вам больше двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм.С точки зрения тренировок хорошо подходят высокоинтенсивные занятия, такие как HIIT и CrossFit, а также силовые тренировки и тренировки на умеренную выносливость. Как эндоморф, ешьте качественные жиры и белки и ограничивайте потребление углеводов, чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира в организме) и контролировать инсулин и уровень сахара в крови. В дни, не связанные с тренировками / тренировками, позавтракайте плоским животом в течение 45 минут после пробуждения и откажитесь от перекусов до и после тренировки. Обязательно подключайте полдник к своему аппетиту.

Адаптировано из Roar.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *