Особенности тренировок при разных типах телосложения | Фитнес

Персональный тренер тренажерного зала в World Class Ленинский Сергей Чаплыгин — о том, так ли состоятельна общепринятая классификация типов телосложения и о каких нюансах тренировочного процесса и питания стоит знать.

«Прежде всего стоит сказать, что существуют анатомические различия в телосложении людей, обусловленные разницей опорно-двигательных аппаратов — к ним относятся рост, длина конечностей, крепление мышц, незначительные особенности строения костей. Плюс ко всему — и это научно доказано — у нас всех хоть и есть основные суставы (тазобедренный, плечевой, дугоотросчатые и голеностопные суставы и др.), но и они по форме строения могут отличаться, что прекрасно позволяет увидеть современное оборудование. Из-за этих различий, соответственно, мышцы работают чуть-чуть по-другому, а значит, необходимо выбирать те упражнения, которые будут наиболее эффективны и безопасны для конкретного человека.

Вместе с анатомическими особенностями выделяют и физиологические

, иначе — функциональные, однако этот вопрос дискуссионный, до сих пор существуют разные точки зрения. Так, принято выделять три типа телосложения — эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.

• Эндоморфный. У человека хорошо развита мышечная масса, при это он имеет достаточно высокий процент жира и более крупный, по сравнению с остальными типами телосложения, скелет.
• Эктоморфный. Это худощавый тип телосложения — человек имеет низкий процент жира и низкий процент мышечной массы.
• Мезоморфный. Этот тип телосложения подразумевает очень хорошо развитую мышечную массу при низком проценте жира и достаточно крупный скелет.
• Смешанный. Он также встречается часто — например, у человека может быть экто-мезоморфное или мезо-эндоморфное телосложение.

Почему эта тема дискуссионная? На все вышеперечисленные факторы влияет состояние нейроэндокринной системы, то есть нервной и эндокринной систем. И, конечно же, существуют базовые, генетически заданные отличия в их работе — например, больший/меньший уровень гормонов, большее/меньшее количество рецепторов к этим гормонам и, соответственно, чувствительности к ним; это, в свою очередь, влияет на количество нейромедиаторов, по-другому, нейрогормонов, отчего зависит чувствительность рецепторов к ним, а значит и поведение человека, его активность, обмен веществ.

Наглядно это проявляется в изначальном наличии большего/меньшего процента жира.

Однако, как показывает практика, на физиологические особенности типов телосложения (человек, например, склонен к полноте или у него широкая кость) во многом влияют поведенческие факторы. Так, у полных родителей, как правило, нарушено пищевое поведение, нет приверженности к систематической физической нагрузке и так далее. Детям, соответственно, прививаются те же поведенческие паттерны, так что они начинают неправильно питаться, недостаточно двигаться, что, в свою очередь, влияет на формирование их гормональной системы, особенностей ее функционирования и, в конечном итоге, на тип телосложения. Зачастую мы можем наблюдать такую ситуацию: ребенок родился с мезоморфным типом телосложения, но неправильные пищевые привычки и неправильная организация физической активности привели к тому, что он набрал лишний вес за счет жировой составляющей и теперь выглядит как эндоморф.

Так, не стоит «сваливать» те или иные особенности телосложения на генетику. Стоит правильно организовать свое питание, режим, физическую активность».

Особенности тренировок при разных типах телосложения

«Если речь идет об анатомических особенностях телосложения, необходимо выбирать наиболее эффективные и безопасные упражнения для решения тех или иных задач, исходя из длины конечностей, строения суставов и др. Здесь все очень индивидуально. Говоря о физиологических особенностях, можно выделить некоторые нюансы.

• Эндоморфы. Эти люди, как правило, имеют чрезмерный жировой компонент, что влияет на чувствительность мышечных клеток к инсулину, что может замедлять процесс их восстановления, особенно после силовых тренировок. На нее также влияет активность щитовидной железы, которая у эндоморфов часто снижена. Таким людям рекомендуется снизить процент жира и ограничиться двумя тренировками с отягощением для того, чтобы препятствовать потере мышечной массы; придерживаться гипокалорийного рациона; увеличить количество двигательной активности либо за счет кардио-тренировок большего объема, либо за счет увеличения активности в быту — тут в помощь шагомер на смартфоне/смарт-часы с подсчетом шагов, которых в день должно быть не менее 15 тыс.
• Мезоморфы. Этот тип телосложения наиболее благоприятен для тренировок, так как у мезоморфов высокий базовый уровень гормонов и хорошая чувствительность к ним, а также хорошие восстановительные способности. Так, любые задачи — будь то набор мышечной массы или снижение жирового компонента, если он появился, развитие физических качеств — будут решаться быстро и успешно.
• Эктоморфы. У этих людей, как правило, высокая активность щитовидной железы и достаточно высокий уровень повседневной активности — эктоморфы поведенчески так функционируют, а потому не поправляются. Так как зачастую эти люди ставят перед собой задачу нарастить мышечную массу, им нужно придерживаться гиперкалорийного рациона с большим количеством приемом пищи, что позволит снизить нагрузку на ЖКТ; для эктоморфов также будет эффективна достаточно высокая частота тренировок, так как они хорошо восстанавливаются между ними».

Разное телосложение человека. Мышечное мезоморфное спортивное тело и полное эндоморфное векторное изображение ©pegasustudio 513175382

Разное телосложение человека. Мышечное мезоморфное спортивное тело и полное эндоморфное векторное изображение ©pegasustudio 513175382

Авторизуйтесь, чтобы увидеть спецпредложения октября

Изображения

ВидеоРедакционныеМузыка и звуки

Инструменты

Для бизнеса

Наши цены

Все изображения

ВойтиЗарегистрироваться

Скачайте это изображение,

зарегистрировав аккаунт

Уже есть акаунт? Войти

Я принимаю условия Пользовательского соглашенияПолучать новости и спецпредложения

Разное телосложение человека. Мышечно-мезоморфное спортивное тело и полное эндоморфных с подкожной жировой тонированной фигурой с тонкими длинными векторными конечностями

 — Вектор от pegasustudio

Авторизуйтесь, чтобы увидеть спецпредложения октября

Войти

Похожие лицензионные векторы:

Показать больше

Показать больше

Та же серия:

Жирный и атлетичный человек. До и после ожирения человек, который проявил характер и пошел на диету, фитнес тренировки его спортивный вектор смелые мышцы после диеты и длительной тренировки клипарт .Коллекция мультяшной пластической хирургии части тела изолированы на белом фоне. Набор различных элементов реконструкции медицинской анатомии с коррекционной линейной графической иллюстрациейОтражение в зеркале человека без мускулов. Мужской характер культуриста с накачанными мышцами отражается в зеркале как тонкая и слабая концепция векторного желания, выдаваемого за реальность.Индекс массы тела красочные векторные плоские иллюстрации изолированы на белом фоне. BMI мужской силуэт от недовеса до чрезвычайно ожирения. Различные человеческие тела с разным весомОбнаженная спина культуриста мужского пола с мускулами, изолированными на белом фоне. Мышцы спортсмена векторная графическая иллюстрация заднего вида. Здоровое мышечное спортивное человеческое телоЛеонардо да Винчи Витрувиан man vector графическая иллюстрация. Мультфильм характер человечество пропорции стандартный симметричный человек фигура изолированы на белом фонеИллюстрация органов анатомии человека Полукруглые легкие с сердечной мышцей пищеварительной системы тонкий кишечник и желудочный глаз зрачок левой почечной поджелудочной железы с аортой крови медицинская биология плоский вектор.

Спортивная и толстая женщина. Полное ожирение женщина на пробежке превращается в стильный фитнес-леди избыточный вес интенсивная борьба с ним, постоянное обучение формирование мультяшной красивой векторной фигурыМультфильм подошвы ног с маркировкой рефлексологических зон для акупунктуры органов векторной графической иллюстрации. Концепция альтернативной медицины иглоукалывания человека на белом фонеИллюстрация внутренних органов человека. Мозг с сердечной системой и почками, работающими в легких, гормон выделения поджелудочной железы с векторными надпочечниками.Иллюстрация цикла роста волос. Анатомическая диаграмма развития волосяных фолликулов из анагенных телегенных сосочков эпидермиса кожи и здоровья, способствующих стимулированию векторного роста волосяных клеток .Здоровый образ печени и поврежденной опухоли. Процесс превращения нормального органа в жировой гепатоз и цирроз с образованием воспалительной векторной карциномы.Нормальные люди с простатой на сером фоне. Мужской здоровый орган, предстательная железа . Мозг и органы, контролируемые его иллюстрацией. Физиологическая регуляция печени и легких с использованием биосигналов нервной системы с подключением желудка и векторного языка.

Показать больше

Похожие стоковые видео:

Молодой человек пищеварительной системы мультфильмы высокой четкости красочные сцены анимацииКонтур эскиза шагов оператора с камерой на плече изолирован на белом фоне. Силуэт. Вид сбоку. 2 в 1.Контур эскиз строителя мужчина в шлеме идет изолированный на белом фонеАнимация внутренних органов человека, тела внутренних органов человека, мозга, сердца, легких, печени, желудка, кишечникаПищеварительная система на человеческий силуэт мультфильм Высокое разрешение красочные сцены анимацииКонтур эскиз строителя мужчина в шлеме идет изолированный на белом фонеПищеварительная система на человеческий силуэт мультфильм Высокое разрешение красочные сцены анимацииСилуэт мужской ходьбы. На белом экране HD 2d линейная анимация в iclone 5Анимация внутренних органов человека, тела внутренних органов человека, мозга, сердца, легких, печени, желудка, кишечникаНабросок парня танцует энергичные движения. Силуэт. Белый фон .Запуск человека в действии 2 цвета вид спередиКонтур эскиз повара девушка танцует и позирует с панорамным изолированным на белом фоне. Силуэт. Вид сбоку. 3 в 1 .Представление на теле человека. Сердце и внутренние органы3d медицинская иллюстрация мужских внутренних органов

Показать больше

Информация об использовании

Вы можете использовать это роялти-фри векторное изображение «Разное телосложение человека. Мышечное мезоморфное спортивное тело и полное эндоморфное» в личных и коммерческих целях согласно Стандартной или Расширенной лицензии. Стандартная лицензия охватывает различные варианты использования, включая рекламу, UI-дизайн, упаковку продуктов, и допускает печать до 500 000 копий. Расширенная лицензия предполагает все варианты использования, что и Стандартная, с правом на безлимитную печать, а также позволяет использовать скачанные векторные файлы для сувенирной продукции, перепродажи товаров и бесплатного распространения.

Это стоковое векторное изображение масштабируется до любого размера. Вы можете купить и скачать его в высоком разрешении до 4938×3240. Загружен: 2 окт. 2021 г.

Depositphotos

• О фотостоке
• Наши планы и цены
• Решения для бизнеса
• Блог Depositphotos
• Реферальная программа
• Программа API
• Вакансии
• Новые изображения
• Бесплатные изображения
• Регистрация поставщика
• Продавайте стоковые фото

• English
• Deutsch
• Français
• Español
• Русский
• Italiano
• Português
• Polski
• Nederlands
• 日本語
• Česky
• Svenska
• 中文

• Türkçe
• Español (Mexico)
• Ελληνικά
• 한국어
• Português (Brasil)
• Magyar
• Українська
• Română
• Bahasa Indonesia
• ไทย
• Norsk
• Dansk
• Suomi

Информация

• Часто задаваемые вопросы
• Все документы

• Доступно в
• Доступно в
• Bird In Flight — Журнал о фотографии

Контакты

• +49-800-000-42-21
• Свяжитесь с нами
• Отзывы о Depositphotos

© 2009-2022. Корпорация Depositphotos, США. Все права защищены.

You are using an outdated browser. For a faster, safer browsing experience, upgrade for free today. <span :class=»$style.nojs» v-html=»noJsMessage»></span>

Телосложение Эндоморф | Как правильно питаться и тренироваться для вашего типа телосложения

Один из трех типов телосложения, или соматотипов, эндоморфы, как правило, имеют стройное телосложение. Люди с эндоморфным типом телосложения часто борются со своим весом, легче набирают вес и с большим трудом худеют.

Однако эндоморф не означает избыточный вес. Думайте об этом как о склонности к увеличению веса, а не только о телосложении или о том, как вы выглядите per se .

Некоторые люди от природы более склонны к увеличению веса, чем другие, и им приходится прилагать больше усилий, чтобы предотвратить это. Например, многочисленные исследования показали, что существует значительная разница в наборе веса, когда люди переедают на одно и то же количество калорий, и большая вариабельность в потере веса. ^{1 2} Исследования также показывают, что люди с более медленным метаболизмом подвержены повышенному риску развития ожирения и связанных с ним заболеваний. ³

Другими словами, вопреки общепринятому мнению, что вес — это просто вопрос превосходного самоконтроля и силы воли, наука показывает, что все гораздо сложнее и что склонность к увеличению веса имеет сильные биологические корни. ^{4 5 6 7}

Но у эндоморфного телосложения тоже есть масса преимуществ. Эндоморфы невероятно стройны. Они пышные и имеют мощные мышцы. Вспомните Бейонсе, Дженнифер Лопес или Генри Кавилла из Супермена.

Что такое эндоморф?

Большинство людей не подходят идеально под один тип телосложения, а вместо этого обладают качествами как минимум двух типов телосложения.

Ниже приведены некоторые характеристики, характерные для эндоморфного типа телосложения:

• Медленный метаболизм
• Легко набирает вес
• Приходится много работать, чтобы похудеть
• Может легко нарастить мышечную массу типа калькулятор)
• Узкие плечи
• Мягкое, стройное телосложение
• Часто грушевидная форма, так как жировые отложения имеют тенденцию оседать в нижних частях тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, бедрах и бедрах

Женские примеры известных эндоморфов включают Дженнифер Лопес, Бейонсе, Шакиру , София Вергара, Сальма Хайек, Кристина Хендрикс и Кейт Уинслет. В то время как мужские примеры известных эндоморфов включают Криса Пратта, Рассела Кроу, Генри Кавилла и Джеймса Кордена.

Спортивное выступление. Эндоморфы от природы сильны, обладают хорошей выносливостью и подвижностью и, как правило, хорошо справляются с упражнениями на средние дистанции. Эндоморфы также преуспевают в видах спорта, требующих мощности и силы веса тела. Эндоморфы представлены на элитном уровне в таких видах спорта, как бадминтон, нетбол, боевые искусства, дзюдо и теннис. ⁸

Эти примеры спортивной силы просто иллюстрируют естественное преимущество эндоморфного типа телосложения в определенных видах спорта – на уровне мирового класса. Это никоим образом не должно ограничивать вашу деятельность. Делайте то, что вам нравится.

Endomorph Plan

Знать свой тип телосложения полезно, потому что это позволяет понять, чего можно достичь с помощью диеты и здоровых упражнений. Например, если вы эндоморф, не ставьте перед собой цели выглядеть как эктоморф, тип телосложения, в котором мало жира, мало мышц и маленькое телосложение.

Не ставьте цели только на основе веса. Индекс массы тела (ИМТ) и вес не различают кости, мышцы и жировые отложения. Люди с более крупным телосложением будут весить больше, чем люди с меньшим телосложением, даже если у них одинаковый процент жира в организме. Вместо этого, если можете, измерьте процент жира в организме.

Подробнее: Сколько я должен весить?

Это также может помочь вам скорректировать свой рацион и тип тренировок, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на все ваши усилия. Вместо того, чтобы следовать общему подходу, стратегия, учитывающая тип телосложения, может помочь оптимизировать ваши привычки в еде и план тренировок:

• Диета Эндоморфа
• Тренировка Эндоморфа: Обзор
• Тренировка Эндоморфа: Лучшие упражнения

Таким образом, речь идет не столько о конкретной диете и уж точно не об экстремальной, сколько о понимании того, как ваш организм реагирует на те или иные продукты. и корректируйте свою диету (и тренировки), пока не получите желаемые результаты.

Подробнее

Последние сообщения

Популярные сообщения

Endomorph Body Type & Diet Plans

Endomorph описывает тип телосложения, который характеризуется более низким ростом, широким телосложением и более высоким содержанием жира в организме.

Как правило, эндоморфы могут легко набрать мышечную массу, но у них также более медленный метаболизм, более высокое содержание жира в организме и им немного труднее сбросить вес.

Поэтому для людей с эндоморфным типом телосложения важно потреблять пищу с высоким содержанием белка (чтобы помочь в наборе мышечной массы) и уменьшить потребление калорий из обработанных или жирных продуктов (чтобы помочь в тонизировании тела).

Характеристики эндоморфного типа телосложения включают:

• Меньший рост или рост
• Более широкое или округлое телосложение
• Более высокий процент жира в организме тип телосложения может легко набрать мышечную массу, но в целом имеет более медленный метаболизм, более высокую склонность к накоплению жира и большие трудности с потерей веса. Узнайте больше о различных типах телосложения и о том, чем они отличаются.

  Эндоморфы должны соблюдать сбалансированную диету с низким содержанием калорий, но с большим количеством белка, чтобы помочь сбросить вес и нарастить мышечную массу. Посмотрите этот список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

  Диета для похудения

  Диета для похудения должна содержать меньше калорий. Низкоуглеводная диета — хороший вариант для эндоморфов, так как она помогает утолить чувство голода на более продолжительное время (что поможет сбросить вес).

  При низкоуглеводной диете важно отдавать предпочтение продуктам с полезными жирами, нежирными белками, фруктами и овощами, а также цельными зернами пшеницы. Термогенные продукты, такие как какао и зеленый чай, также ускорят обмен веществ и помогут похудеть.

  The following table contains a 3-day plan of a low-carb diet for an endomorph body type:

  Meal	Day 1	Day 2	Day 3
  Завтрак	200 г натурального йогурта со столовой ложкой меда + 1 ломтик цельнозернового хлеба с ломтиком моцареллы + 3 столовые ложки толченого авокадо	1 чашка зеленого чая + 2 омлета средний томат и чайная ложка сушеных листьев базилика	1 чашка кофе с 200 мл обезжиренного молока + 50 г цельнозернового хлеба с 25 г моцареллы + 1/2 папайи (155 г)
  Утренний перекус	Кофе без сахара с 200 мл 2% молока + 10 миндальных орехов	200 г натурального обезжиренного йогурта с 1 столовой ложкой семян льна + 1 средний мандарин 3	1 средний	1 1 средний + 3 грецких ореха + 1 чашка зеленого чая
  Обед	200 г тыквенных спагетти с 50 г домашнего томатного соуса + 150 г мясного фарша + салат (листья салата, 50 г сырой тертой моркови, 2 1 чайная ложка оливкового масла) + 1 средний апельсин	150 г жареной рыбы + 3 ст. жареной куриной грудки + 150 г пюре из маниоки + салат (листья салата, руккола, 1 средний помидор, 20 г лука, 3 столовые ложки нарезанного кубиками авокадо), смешанные с 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой уксуса)
  Полдень закуска	Одна порция арахиса 30 г + 1 банан с ¼ ч. зеленый сок, приготовленный из 1 листа листовой капусты, 1/2 лимона, 50 г огурца, 200 мл кокосовой воды и 1 столовой ложки семян чиа. 20 г лука, 50 г помидоров, соль и перец + салат, приготовленный из 100 г чечевицы, 50 г брокколи и 50 г цветной капусты + 1 груша среднего размера (130 г)	2 запеченных баклажана, фаршированных 150 г тунца и 1 столовой ложкой сыра пармезан + 1 салат, приготовленный из 100 г чечевицы, 30 г лука и 50 г помидоров — жареный мясной фарш и одна столовая ложка сыра пармезан + 1 салат, приготовленный из 100 г красной фасоли, 50 г помидоров, 50 г брокколи и 50 г тертой моркови + 1 большой ломтик ананаса (100 г)

  Этот план просто пример. Количество представленных продуктов может варьироваться в зависимости от личных предпочтений и индивидуального состояния здоровья. Поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать план диеты, адаптированный к вам и вашим целям.

  Диета для наращивания мышечной массы

  Диета, направленная на наращивание мышечной массы для эндоморфного типа телосложения, должна отдавать предпочтение потреблению натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Вы должны потреблять около 1,6 г нежирного белка на каждый килограмм (или 2,2 фунта) веса тела. Этот белок должен быть равномерно распределен при каждом приеме пищи. Узнайте больше о диетах для набора мышечной массы.

  В следующей таблице показан 3-дневный план для эндоморфов, стремящихся увеличить мышечную массу:

  Meal	День 1	День 2	ДЕНЬ 3
  . муки, 1 столовая ложка льняного семени и 2 средних ломтика козьего сыра) + 1 мандарин	1 чашка мятного чая + 1 яичный омлет + 50 г цельнозерновой булочки + 1 средняя груша	1 чашка кофе без сахара + 2 яичных омлета + ½ папайи
  Morning snack	1 medium kiwi + 3 walnuts	2 tablespoons of peanuts + 1 banana	1 banana + 1 tablespoon of rolled oats
  Lunch	4 столовые ложки отварного батата + 120 г лосося на гриле + 2 столовые ложки отварной тыквы + 1 тарелка салата (приготовленного из салата, листьев кинзы и рукколы), заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла + клубника	4 столовые ложки риса из цельнозерновой муки + 1 тарелка отварной брокколи + 1 томатный соус среднего размера с 1 столовой ложкой оливкового масла + 120 г мяса на гриле + 1 киви	1 тарелка пасты из цельнозерновой муки с домашними помидорами соуса + 4 ст. л. салата из фасоли с капустой и сырой морковью, заправленного 1 ст.л. оливкового масла + 120 г курицы-гриль
  Полдник	3 ст.л. тёртого авокадо, приправленного солью и перцем + 2 кукурузных крекера	1 Tangerine + 2 грецкие орехи	200G Natural Natural Yogurt + 2 Бразильские орехи + 1 столовая ложка меда
  Ужин 9000.
  of of of of of of of of of of of of of of of of of of of of of of of of of of of of of of of of of of of shalepeat of of hogurt. нежирная говядина + 4 столовые ложки вареных баклажанов + 1 гарнир салата (приготовленного из шпината, салата и ростков маша), заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 гуава	1,5 вареного картофеля + 2 вареных куриных ножки + 1 гарнир тарелка салата, приготовленного из листьев салата, рукколы и помидоров, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла + 8 виноградин	2 ст. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт