Содержание

Какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажере? | Zonasporta.com | Статьи | Zonasporta.com

Каждое оборудование тренажерного зала преследует свою цель: проработать спину, накачать руки, закалить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость. Несколько подобных задач объединяет в себе эллиптический тренажер. Зная, на какие группы мышц действует орбитрек, можно составлять индивидуальные программы кардиотренировок для пользователей любого уровня подготовки и комплекции.

Для чего нужен эллипсоид

Кардиотренажер обладает множеством возможностей. Он позволяет проводить щадящие, умеренные и аэробные занятия, в том числе интервальные тренировки. Поддерживать и улучшать физическую форму, бороться с гиподинамией, возвращать тонус сосудам. Если на беговой дорожке основной акцент приходится на ноги, а ударная сила вредит суставам, то эллипс позволяет воздействовать на все тело, сохраняя здоровый голеностоп и колени.

Существуют профессиональные модели для спортзалов, а также полупрофессиональные и базовые для использования дома начинающими спортсменами.

Эллипсоид легок в применении, подходит пожилым и ослабленным людям, столкнувшимся с долгими заболеваниями, травмами и операциями.

Поддержка мышечного тонуса

Эллиптический тренажер тренирует мышцы, работают самые разнообразные группы. Беговая дорожка, степпер и велотренажер хорошо прорабатывают нижнюю часть тела, но если человек хочет достичь больших результатов, ему придется добавлять в комплекс другие упражнения. Орбитрек затрагивает зоны, которые не задействуются при обычном беге, позволяет совмещать несколько видов активности. Например, одновременные движения ног и рук.

Ежедневные упражнения помогут поддерживать тонус, достаточно 15-20 минут кардиотренировок в среднем темпе. Профессиональным спортсменам нужна активность с большей продолжительностью, им стоит заниматься до 1 часа.

Прокачка дыхательной и сердечно-сосудистой систем

Эллипс позволяет провести аэробную тренировку – низкую по интенсивности физическую активность, при которой организм обогащается кислородом. Легкая и умеренная нагрузка разносит кислород по всем системам, улучшает метаболизм и кровообращение. Кровь гораздо быстрее поступает в ткани, запускает ускоренную работу сердца.

Сердце привыкает к кардионагрузкам, благодаря чему «закаляется», вместе с ним укрепляются стенки сосудов. В результате нормализуется артериальное давление, что очень важно для людей с гипертонией и вегетососудистой дистонией. Упражнения заставляют человека чаще дышать, а легкие – интенсивнее работать. Глубокие вдохи развивают дыхательную систему.

К аэробным видам относится ходьба, бег, подъем по лестнице, лыжная езда – легкие кардиоупражнения, которые можно включить на орбитреке.

Реабилитация

Когда человек пережил операцию, заработал перелом, долго болел и вел малоподвижный образ жизни, ему назначают восстановительные упражнения. Их задача – вернуть мышечный тонус с минимальными нагрузками на тело. С этой целью выбирают эллиптический тренажер, группы мышц прорабатываются без ударного воздействия, сохраняя в целости:

  • позвоночные;
  • тазобедренные;
  • голеностопные;
  • коленные суставы.

Движение выполняется по траектории овала, без необходимости полностью разгибать ноги и переносить вес. Реабилитологи рекомендуют заниматься на электромагнитных моделях, они наиболее плавные в ходьбе и торможении, не требуют от пользователя поддерживать темп и самостоятельно приводить кардиотренажер в движение. Механические и магнитные аналоги окажутся труднее.

Сжигание жира

Ежедневная тренировка на эллипсоиде помогает похудеть. Активные кардиоупражнения заставляют тратить много энергии, расщеплять глюкозу и жировые отложения. Благодаря равномерному прорабатыванию тела, лишний вес уходит не только с бедер и ягодиц – живот и бока заметно уменьшаются в объеме.

Людям с лишним весом рекомендуют приобретать эллипсы с подходящей грузоподъемностью. Иначе кардиотренажер может выйти из строя в первые недели использования. За грузоподъемность отвечает характеристика максимальной нагрузки, чтобы ее определить, нужно к реальному весу пользователя прибавить 15 кг. То есть, оставить немного «запаса».
Для эффективного похудения следует проводить подходы по 45-60 минут. Чем выше интенсивность, тем больше калорий сжигаются за одну кардиотренировку: в среднем от 400 до 800 ккал.

Какие мышцы тренирует эллиптический тренажер

Во время занятий на орбитреке задействованы многие мышечные группы:

  • дельты, бицепсы и трицепсы;
  • брюшной пресс;
  • ягодицы;
  • спина;
  • грудь;
  • передняя и задняя поверхность бедра.

В том числе наиболее важная – сердечная. Разогнанная кровь и ускоренный метаболизм помогают пользователю лучше себя чувствовать, привести в порядок вес, приноровиться к кардионагрузкам.

Распределение нагрузки равномерное и зависит от выбранных комплексов. В некоторых акцент делается на голени, в других – на грудь и плечи, в третьих – на ягодицы. В тренировках помогают платформы, подвижные и статичные рукояти. Немаловажное значение имеет поза пользователя, скорость выполнения и подготовленность, то есть проведение разминки и выполнение других упражнений до кардиотренировки на орбитреке.

При классической ходьбе

Корпус располагается вертикально, руки держатся за подвижные рукояти. Ходьба максимально приближена к естественной. Кардиоупражнение можно выполнять на любом эллиптическом тренажере, какие мышцы задействованы:

  • плечевого пояса;
  • спины;
  • груди;
  • бедер;
  • голени;
  • живота.

Первой включается в работу икроножная, вслед на ней – бедренная задняя и передняя. При прямом беге слегка скручивается живот, позволяя прокачивать пресс. За счет использования рук нагрузку можно почувствовать в бицепсах и трицепсах, задней дельте. Укрепляются стабилизаторы спины, которые уменьшают болезненность при сидячем образе жизни и улучшают осанку.

При наклоне вперед

Наклоненный корпус уменьшает воздействие на позвоночник – это подходит людям, страдающим остеохондрозом или перенесшим травмы. Держаться стоит за статичные ручки, так как верхняя часть тела мало задействуется. Чем больше вдавливать педали, тем сильнее получится акцент.

В данном случае эллиптический тренажер поможет с целлюлитом, на какие мышцы действует:

  • икроножные;
  • квадрицепсы.

Именно здесь у женщин скапливаются излишки жира и появляется «апельсиновая корка», у мужчин эта область тоже проблемная – в ней отсутствует желаемая мышечная масса. В процессе зона хорошо прорабатывается. Голени остаются подтянутыми и привлекательными.

Бег при наклоне назад

Если изменить положение корпуса, словно спортсмен не стоит, а сидит на стуле, держась за статичные ручки, можно акцентировать внимание на ягодичной зоне и подколенных сухожилиях. При этом суставам никого вреда не будет. Особой популярностью обратный бег пользуется у девушек.

Нужно присесть, отвести таз назад, сделать прямой угол: голень находится перпендикулярно педали, бедро проводит параллель полу. Тренировка получается в несколько раз эффективнее в сравнении с классическими приседаниями или подъемом по ступеням.

Следует выбирать устойчивые эллипсы. Например, с маховиком 10-14 кг. Если у человека большой вес, при отклонении легкий орбитрек может пошатнуться.

При вращении педалей в обратном направлении

Прямое и обратное вращение – разные по технике, но схожие по эффекту занятия на эллиптическом тренажере, какие мышцы работают:

  • икроножные;
  • бедренные;
  • ягодичные.

Метод позволит разнообразить кардиотренировку, избавиться от монотонности. Ноги станут более стройными и подтянутыми, сформируется привлекательная форма. Также уменьшится целлюлит. Подходит как для интервальных программ, так и самостоятельных упражнений.

Сколько заниматься на орбитреке

Новичкам советуют постепенно входить в спортивный процесс. Сначала будет достаточно 10 минут медленной ходьбы, затем 15, в конце месяца продолжительность должна составлять полчаса. Важно следить, чтобы пульс не выходил за максимальный возрастной показатель, а лучше – держался в промежутке 60-70%. Для этого из 220 необходимо вычесть возраст человека, из полученного числа высчитать 60 и 70 процентов.

Для поддержания формы и восстановления организма достаточно тренироваться трижды в неделю по полчаса. Интенсивность может быть легкой или умеренной, имитирующей пробежку.

Чтобы похудеть, следует пользоваться эллипсоидом не менее 45-60 минут в один подход, таких кардиотренировок нужно делать по 4-5 в неделю. Только долгая физическая активность способна сжечь калории.

Когда появятся первые результаты после тренировки на эллипсе

Заметить видимые перемены можно через несколько недель регулярных кардионагрузок. Проблемные зоны подтягиваются постепенно, так же проходит процесс сжигания калорий, а вот выносливость увеличивается скорее. Человек может почувствовать, как легко дается ему подъем по лестнице.

В зависимости от того, какие мышцы качаются на эллиптическом тренажере, будут и изменения. Если тренировать только ягодицы, в плечах и животе ничего не поменяется. Вес тоже уменьшается не сразу. В среднем, эллипсоид помогает избавиться от 1 до 6 кг за месяц.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Как усилить эффект кардиотренировок?

Сочетать кардиозанятия с другими видами физической активности, придерживаться малокалорийной диеты, пить много чистой воды. Спортсменам стоит изучить все возможности орбитрека, выбрать удобный для себя режим, тренироваться интервальным методом.

2. Почему не видно результатов?

Эффект зависит от того, какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере, насколько интенсивны и продолжительны подходы. Если спортсмен бегает по 20 минут 2-3 раза в неделю и хочет избавиться от целлюлита, ему таких кардиотренировок будет недостаточно.

Также может влиять неправильная техника выполнения, несоблюдение диеты, отсутствие другой активности.

3. Чем грозит неправильная техника выполнения?

Вредом для здоровья и кардиотренажера. Новички часто совершают ошибку: занимаются на пределе своих возможностей. В итоге выдыхаются в первые минуты, доводят организм до истощения, но не получают никакой пользы.

Высокий ритм вызывает головокружения, из-за которых тренирующийся может упасть с эллипса. Сгорбленная спина принимает до 90% нагрузок, заставляя остальные зоны «простаивать».

Заключение

Многофункциональный эллиптический тренажер прокачивает мышцы всего тела, позволяя самостоятельно выставлять акцент на проблемных зонах, регулировать темп и продолжительность кардиотренировки. Увеличивает выносливость, закаляет сердечно-сосудистую систему, помогает стройнить фигуру.

Орбитрек безопасен, он подходит для реабилитации экс-спортсменов и обычных людей, столкнувшихся с травмами. Рекомендован для неспешных занятий пожилым, а также людям с низким уровнем спортивной подготовки.

Полезное видео

Тренажер эллипсоид - какие мышцы работают на нем?

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин. Просмотры 518

Рад видеть Вас снова, дорогие читатели! Спорт является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Многие люди хотят иметь подтянутое, стройное и функциональное тело и тренажеры могут стать в этом хорошим подспорьем. Одним из путей к физически развитому телу является аэробный тренинг. Ведь он поможет не только подтянуть мышцы, но и сжечь лишний жир.

Но придя в фитнес-зал у вас может возникнуть резонный вопрос: «какой тренажер лучше выбрать для кардиотренировок?». Я бы вам посоветовал эллипсоид. В данной статье я расскажу чем так хорош тренажер эллипсоид, какие мышцы работают при тренинге на нем и как правильно с его помощью заниматься.

Преимущества эллиптического тренажера

В последнее время эллипсы (орбитреки) становятся популярными среди посетителей тренажерных залов в особенности женщин. Тому есть несколько причин.

Во-первых, рассматриваемый тренажер дает возможность имитировать ходьбу по лестнице или обычную ходьбу, а так же бег. При этом нагрузка на колени снижается по сравнению с беговой дорожкой, так как стопа во время выполнения упражнения не отрывается от платформы. Данный факт позволяет заниматься на нем людям любого возраста независимо от физической подготовленности. Так же он подойдет для реабилитации после перенесенных травм опорно-двигательного аппарата и мышц.

Во-вторых, тренажер прицельно нагружает те участки, которые так важны девушкам. Прокачке подвергаются: передняя и задняя часть бедра, ягодицы, икры, камбаловидные мышцы, а также подвздошные (отвечают за сгибание и вращение бедра наружу в тазобедренном суставе).

В-третьих, возможность имитировать движения не только вперед, но и назад. Такая смена направления приводит к увеличению нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра, что является очевидным плюсом для девушек. К тому же это может разнообразить тренировку и позволит избежать травм связанных с повторяемостью нагрузки.

Выбираем эллипсоид

Как выбрать эллиптический тренажер? Начнем с того что они бывают нескольких видов: заднеприводные, переднеприводные и с приводом расположенным посередине. Как видите, в основном различия заключаются в расположении приводного механизма. Но они могут классифицироваться и по виду сопротивления: механическое, магнитное, электромагнитное и аэромагнитное.

Итак, вы пришли в магазин за тренажером. В первую очередь обратите внимание на расположение привода. Эллипсоиды с задним и центральным расположением приводного механизма более устойчивы. Но второй вариант занимает меньше пространства.

Далее нужно уточнить вид сопротивления. Тренажеры с механическим сопротивлением самые дешевые и часто не могут похвастаться плавностью хода педалей. Вдобавок издают много шума. Лучше всего выбрать орбитрек с электромагнитным или аэромагнитным сопротивлением. Они бесшумны, имеют большой диапазон варьирования нагрузок и легче в обслуживании.

Аэромагнитный эллипсоид не требует питания от электросети, что делает его более удобным. Но цена такого тренажера не всем любителям фитнеса по карману.

Обратите внимание на Q-фактор тренажера, который характеризует ширину между педалями. Он должен быть как можно меньше, так как педали должны располагаться на такой ширине, чтобы голеностопные и коленные суставы двигались в одной плоскости (вертикальной) с бедрами.

Дополнительные опции – датчики пульса, встроенные программы, наличие экрана для просмотра видео – выбирайте на свое усмотрение.

Тренировка на эллиптическом тренажере

Перед началом тренировок на орбитреке, нужно запастись багажом знаний о том, как правильно на нем заниматься. Ведь от правильной техники зависит не только результативность занятий, но и здоровье вашего опорно-двигательного аппарата. Правильное положение тела вы можете увидеть на фото.

Во время выполнения упражнения ноги должны всей стопой опираться на опору. Отрыв пятки допустим только в случае, если конструкция тренажера это предполагает. Тело необходимо держать вертикально, так чтобы туловище находилось строго над тазом.

Конструкция большинства эллипсоидов помимо подвижных рукояток содержит поручни. Их нужно использовать только для поддержания равновесия, но не стоит переносить часть веса на руки. Такие манипуляции могут привести к нарушению осанки! Колени как видно из фото не стоит разгибать до конца.

Тренировка на эллиптическом тренажере может иметь разную интенсивность в зависимости от ваших целей. Если вы хотите развить выносливость, то используйте низкоинтенсивное кардио. Когда ваша цель сжигание жира, то кардио средней и высокой интенсивности подойдут лучше всего.

Кроме скорости движения на эллипсоиде вы можете менять сопротивление, что увеличит нагрузку на рабочие мышцы. Предусмотренная возможность менять наклон педалей позволит перераспределять нагрузку между мускулами и сильнее нагружать те или иные участки бедер и ягодиц. И не забывайте о возможности обратного хода. То есть движения назад, о преимуществах которого я говорил выше.

Заключение

В рейтинге тренажеров эллипсоид можно поставить на одно из призовых мест. Причина тому его многофункциональность и низкий уровень травмоопасности. Несмотря на свою высокую стоимость орбитрек может послужить отличной заменой сразу нескольким тренажерам: беговой дорожке и велотренажеру!

А я на этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления. До скорых встреч!

Какие группы мышц работают на эллипсе?

Эллипс представляет собой кросс тренажер, с главный принципом действия в эллиптической траектории движения педалей, которые имитирует различные виды физической активности от лыжного спорта, пробежки и подъема по ступенькам. Главное преимущество эллипсоида — это отсутствие изнуряющей нагрузки на область суставов, позвоночник и голеностопа.

Орбитрек - универсальный тренажер, который задействует около 80 % мышечной ткани организма человека. Синхронные движения конечностей и уникальная траектория движения в процессе тренировки эффективно задействуют мышцы верхнего и нижнего пояса. Эффективно повышает координацию и подвижность человеческого тела, а так же связь мозга и конечностей. На проработку различных мышечных групп влияет положение тела на тренажере.


Эллипсоид: какие группы мышц задействованы в работе

Эллипсоид эффективно развивает все группы мышц. За счет плотного прилегания стопы к педалям тренажера и интенсивных вращательных движений прорабатываются мышцы ног, а именно квадрицепсы, задняя и передняя поверхность бедра, икроножные мышцы. Является эффективным средством для корректировки труднодоступных ягодичных мышц за счет функции обратного хода и положения с отклонением тела назад.

Орбитрек оснащен подвижными рукоятками для вовлечения рук в процесс тренировки. Происходит эффективная нагрузка на верхний мышечный пояс, включая предплечье, трицепсы и бицепсы. А так же активному влиянию поддаются дельтовидные мышцы спины, грудная клетка и пресс.

Таким образом, эллипс:

·         Универсальный кардиотренажер, которые задействует максимальное количество мышц в организме человека;

·         Оказывает эффективно влияние на поддержание тонуса и развитие мышечной системы корпуса, рук и ног.

Fitness place – это территория здорового образа жизни, для людей которые заинтересованы в развитии своей выносливости, укреплении мышечного корсета и поддержания общего тонуса организма. Эллиптический тренажер станет полезным приобретением для аэробных тренировок в домашних условиях, который не только будет активно задействовать все группы мышц, но и укреплять общую иммунную систему организма. Активный образ жизни – это самостоятельный выбор каждого, а наш маркетплейс предлагает широкий ассортимент выбора тренажеров.

Тренажер эллипс

Среди многочисленного спортивного оборудования фитнес-клуба ЯвТОНУСЕ, тренажер эллипс занимает важное место. Дело в том, что по нагрузке на мышцы, эффективности тренировок и минимальному количеству противопоказаний он вне конкуренции.

Если вы поставили цель сбросить лишний вес, развить выносливость — рекомендуется выбрать для занятий именно эллиптический тренажер. Отзывы худеющих говорят о полезности и ощутимых результатах работы.

Что такое элипсный тренажер?

Кросс-тренажерами (более знакомый термин – эллипс) называют гибрид степпера, беговой дорожки и велосимулятора. Появившись в 1995 году, эллипс сразу стал прорывом в мире профессионального фитнеса. Занятия на нем напоминают движения лыжника, причем при выполнении упражнений включаются в работу разные группы мышц, а нагрузка на колени сведена к минимуму.

Большинство спортивного оборудования достаточно травмоопасно. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и минимальному воздействию на суставы, эллипсоидный тренажер идеально подходит людям с лишним весом и тем, у кого имеются проблемы со здоровьем. Занятия полезны сами по себе, также они помогают разогреть тело перед силовыми упражнениями.

Какие мышцы включаются в работу?

Возникает резонный вопрос у всех, кто планирует использовать эллиптический тренажер: какие мышцы работают? Если ответить коротко – то распределение нагрузки осуществляется по всем основным группам мышц. Педали устройства двигаются по траектории овала, что помогает развиваться икрам и бедрам. Обратный ход тренирует ягодичные и подколенные сухожилия. При выполнении упражнений подвергаются активной работе руки, плечевой пояс и даже пресс.

Однако следует правильно представлять результат тренировок. Независимо от того, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, это не означает, что они увеличатся в объеме. Эллипс обеспечивает кардионагрузку, помогает избавиться от лишних килограммов и обрести тонус. Если ваша цель – набор мышечной массы, то после разминки на эллипсе следует выполнять силовые упражнения.

Положения тела во время тренировок

Эллипс тренажер не только универсален по воздействию на группы мышц, существует несколько вариантов занятий на нем.

Рассмотрим самые популярные положения тела во время выполнения упражнений:
  • Основным положением называют то, в котором тело расположено вертикально. Корпус и голова находятся на одном уровне, создается классическая кардионагрузка с равномерной проработкой разных мышц;
  • Движения в обратном направлении. Ход назад позволяет нагрузить ягодицы и подколенные сухожилия максимально сильно, для более выраженного эффекта следует больше сгибать ноги в коленях;
  • Наклон корпуса вперед. Данное положение обеспечивает увеличенную нагрузку на квадрицепсы (бедра) и икры;
  • Движения в полуприседе. Активно прорабатывается передняя поверхность бедер.

Независимо от положения тела во время упражнений, следует напрягать пресс и следить за ровной осанкой. В этом случае верхняя часть тела также будет получать ощутимую полезную нагрузку.

Отзывы о занятиях на эллипсе

Об эффективности занятий говорят многочисленные положительные отзывы об эллиптических тренажерах. Очевидна польза как для женщин, так и для мужчин.

Наиболее популярными в фитнес-клубе ЯвТОНУСЕ считаются эллиптические тренажеры с крупным маховиком и мощным корпусом. Каждый экземпляр снабжен экраном для контроля показателей выполнения упражнений, а также для отслеживания частоты пульса.

Узнать подробности о работе Клуба и записаться на бесплатное пробное занятие можно по телефону: 8 (498) 610-25-55.

какие мышцы работают на эллиптическом тренажере Академия спорта

« Назад

6 аргументов в пользу эллиптического тренажера  10.03.2017 01:36

Если Вы задумываетесь о покупке эллиптического тренажера, Вам наверняка интересно, настолько ли эффективен эллиптический тренажер, как о нем рассказывают? Также, Вы наверняка задумывались над вопросом, какие преимущества есть у эллипсоида, каких нет у других кардиотренажеров. Мы собрали отзывы от пользователей домашних тренажеров, фитнес-инструкторов и посетителей фитнес-клубов и врачей для того, чтобы сформировать для Вас четкую картину, в чем же польза эллиптического тренажера.

Вот главные из них: 

1.       Мягкая, но эффективная нагрузка

Эллиптический тренажер дает мягкую и распределенную нагрузку, а движения по эллипсовидной траектории  настолько естественны, что занятия практически не причиняют физического дискомфорта. Этот пункт особенно актуален для тех, кто пытался заниматься на других типах тренажеров, но не смог продолжать занятия из-за проблем с коленями, тазобедренными суставами и боли в спине. До знакомства с эллиптическим тренажером, Вы, наверняка, уже отчаялись найти тренажер для похудения, подходящий именно Вам.  

Метод уменьшения калорийности пищи работает до определенного момента, однако после сброса лишних килограммов с помощью диеты, необходима физическая активность, чтобы вес не вернулся на исходную точку. Очевидно, что если занятия причиняют боль, наше сознание  формирует негативное отношение к тренировкам, и мы, со временем прекращаем тренироваться совсем. Мягкое воздействие эллиптического тренажера на мышцы позволит поддержать вес в норме, а мышечную массу в тонусе, не вызывая при этом болевых ощущений.

  

2.       Кардиотренажер и силовая нагрузка – два в одном  

Возможно, одно из главных преимуществ эллиптического тренажера, которое часто выпускают из виду, это то, что эллипсоид обеспечивает силовую нагрузку, создаваемую тяжелым маховиком. По статистике, 50% женщин и 30% мужчин старше 60 лет подвержены остеопорозу (снижению плотности костей). Женщины более склонны к развитию этого заболевания из-за гормональной перестройки организма, вызванной менопаузой. 

Однако мы можем значительно снизить вероятность остеопороза, внеся несколько простых изменений в наш образ жизни.

  

Чтобы кости с возрастом не становились хрупкими, а  оставались крепкими и не были подвержены переломам,  стоит позаботиться о том, чтобы набор продуктов, употребляемых ежедневно в пищу, содержал достаточное количество кальция. Кроме того, необходимы регулярные физические упражнения.   Нагрузка, получаемая при занятиях на эллиптическом тренажере, помогает повысить плотность костных тканей, приводит в  тонус мышечную массу, а также развивает чувство баланса, которое, в свою очередь оберегает нас от падений, приводящих к переломам.  Таким образом, эллиптический тренажер является очень важным элементом в системе профилактики остеопороза среди пожилых людей.

3.       Универсальный тренажер для мышц всего тела

Велотренажер, например, ориентирован преимущественно на нагрузки нижней части тела, в то время как подвижные ручки эллиптического тренажера позволяют задействовать группы мышц на всех уровнях. В нижней части тела работают мышцы от голеностопа, далее задействованы икры, мышцы голени, подколенные сухожилия,  ягодицы, внутренние и внешние мышцы бедра. Так как на эллиптическом тренажере мы тренируемся стоя, то в процессе тренировки принимают участие  прямые и косые мышцы живота (которые отвечают за стройность талии, наличие пресса и отсутствие отложений на боках). 

  

Мышцы верхней части тела также активно работают во время тренировки, а именно: широчайшие мышцы спины, плечи, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Занятия на эллиптическом тренажере значительно экономят время, ведь в течение тренировки одновременно прорабатываются все группы мышц, кроме того, работая всем телом, Вы сжигаете максимальное количество калорий.

4.       Возможность выбрать комфортный режим тренировки

Какого бы возраста и уровня физической подготовки Вы не были, для Вас обязательно найдется комфортный режим тренировки на эллипсоиде. Новичкам рекомендуется начинать занятия без изменения угла наклона педалей и с минимальным уровнем нагрузки, постепенно его увеличивая. Те же рекомендации применимы и для пожилых людей. Для людей с достаточной физической подготовкой подойдут программы с более высоким уровнем сопротивления и изменением угла наклона ходовой части. Эллиптический тренажер подойдет как для того, чтобы поддерживать тело в хорошей физической форме, так и для выработки мышечного рельефа.

  
    

5.       Способствует снижению веса  

Расход калорий на эллиптическом тренажере аналогичен бегу, прыжкам на скакалке и интенсивной аэробике.

800 ккал – это средний расход калорий на эллиптическом тренажере за 1 час. Точный расход калорий будет зависеть от вашего роста, веса, физической подготовки и правильности тренировки. Существует мнение, что чем на более высоком уровне нагрузки вы занимаетесь, тем больше сжигаете калорий. Это заблуждение. В первую очередь, необходимо принять правильное положение тела для того, чтобы нагрузка распределялась наиболее эффективно. Следите за тем, чтобы Ваши ноги были всегда в слегка согнутом положении. Интервальные тренировки на эллиптическом тренажере очень эффективны для похудения. Тренируйтесь на среднем уровне нагрузки 2 минуты, затем переключите сопротивление на уровень максимальной сложности и тренируйтесь  1 минуту, затем опять перейдите к среднему. Чередуйте уровни сложности в течение 20 минут. Как только Вы почувствуете, что ваши мышцы стали более выносливыми, увеличьте время тренировки до 30 минут. 

6.       Кардионагрузка

Само собой разумеется, что занятие на эллиптическом тренажере влияют не только на нашу фигуру, но и на наше здоровье и самочувствие. Регулярные тренировки на эллиптическом тренажере снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, укрепляя сердечную мышцу и повышая емкость легких. Улучшение кровоснабжения приводит к увеличению кислорода к крови, кровь начинает активнее поступать в капилляры по всему тему, и в результате вы чувствуете прилив энергии.

Регулярные кардиотренировки снижают также риск развития ишемической болезни сердца. ИБС развивается, когда бляшки накапливаются в коронарных артериях, снабжающих сердце кислородом. Разрастание бляшек приводит к сужению артерий и уменьшению притока крови к сердцу. Если сгусток крови не может пройти через зауженную бляшками артерию, то может наступить инфаркт. ИБС может возникнуть из-за генетической предрасположенности, но в большинстве случаев причиной является нездоровый образ жизни. Стоит позаботиться о здоровом питании с низким содержанием жиров, чтобы снизить уровень холестерина в крови, отказаться от курения и увеличить физическую активность – все это значительно снизит риск развития ИБС. Исследования доказывают, что человек,  перенесший  сердечный приступ, может значительно уменьшить шанс наступления второго, если будет регулярно тренироваться – для занятий прекрасно подойдет эллиптический тренажер.   
  

 

У нас есть хорошая новость для Вас  – начать тренироваться никогда не поздно! Среди других преимуществ  регулярной аэробной нагрузки на эллиптическом тренажере стоит также отметить  то, что занятия на тренажере смогут не только способствовать похудению, но и понизить кровяное давление и предотвратить депрессию.

 

Итак, мы перечислили только 6 основных преимуществ занятий на эллиптическом тренажере, остальные Вы сможете отметить для себя в процессе занятий. Разные бренды предлагают множество моделей эллиптических тренажеров, которые отличаются друг от друга различными программными и конструктивными особенностями, поэтому Вы легко сможете найти тот, который подойдет именно Вам. Если Вам нужна в первую очередь кардионагрузка, достаточно будет небольшой модели с  легким маховиком до 8 кг, если же Вам также требуются силовые нагрузки, о которых мы писали ранее, то стоит выбирать эллиптический тренажер с маховиком потяжелее. Производители предлагают  складные модели, которые позволяют  значительно сэкономить место дома. Есть и магнитные тренажеры, не требующие подключения к сети. Такой тренажер удобно поставить, например, на балкон. Электромагнитные тренажеры работают от сети 220 Вольт и обычно обладают более широкими программными возможностями.

Эллиптические тренажеры разнообразны, но их главное преимущество заключается в том, что заниматься на них можно гораздо легче и комфортней, по сравнению с другими тренажерами, и при этом получать такие же, а то и гораздо более значительные результаты.

  

Рекомендуем также прочитать статьи: 

ТОП-5 Эллиптических тренажеров для похудения

 

 

 

 

 

Тренажер "Эллипс" какие мышцы работают

Кардиотренировки – важнейшая часть любой фитнес-программы и незаменимая вещь для тех, кто хочет похудеть. Инновационный тренажер «Эллипсоид», относящийся к разряду наиболее популярных моделей, как для женщин, так и для мужчин, является отличным вариантом того, как нагрузить тело и проработать все мышечные группы, не выходя из дома. Кроме того, он способствует сжиганию жира, что также немаловажно.

Группы мышц, которы работают при тренировке на эллиптическом тренажере

Благодаря своей конструкции и нацеленности на аэробный тренинг, эллипсоид помогает проработать практически все мышечные группы, как это происходит, к примеру, при беге.

Естественно, что какие-то мышцы нагружаются больше остальных и среди них особенно можно выделить:

1) Бедра и ягодичные мышцы. Не ошибусь, если скажу, что для девушек данные мышцы являются одними из первостепенных и, делая круговые движения ногами на эллипсоиде, вы как нельзя лучше сможете их проработать. При такой траектории движения нужные мышечные группы нагружаются гораздо лучше, чем когда вы просто бежите или имитируете бег.

2) Мышцы спины и брюшного пресса. Данные мышечные группы выполняют функцию каркаса, поддерживающего тело в вертикальном положении. В момент тренинга на эллипсоиде корпус постоянно напряжен, что положительно сказывается на мышцах спины и живота, укрепляя и развивая их.

3) Мышцы рук и плечевого пояса. Мало какие тренажеры могут похвастаться одновременной нагрузкой и на нижнюю, и на верхнюю части тела. Когда вы занимаетесь на эллипсоиде, рукам достается нагрузка, немногим меньшая, чем та, которая приходится на ноги. При этом вы можете не бояться «перекачать» руки и плечи, т.к. аэробные нагрузки направлены не на увеличение мышечной массы, а на сжигание жира и укрепление имеющейся мускулатуры.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Интенсивность тренировок на эллипсоиде может варьироваться, в зависимости от целей, которые вы ставите перед собой.

Так, если вам необходимо сбросить лишний вес, заниматься необходимо не менее 4-5 раз в неделю, с общей продолжительностью тренировки порядка одного часа.

Если же вы просто стремитесь держать себя в тонусе и препятствовать отложению лишней жировой ткани, интенсивность и количество занятий можно снизить до 30-40 минут и 3-х дней в неделю соответственно.

При этом не забывайте следить за частотой пульса, она не должна превышать число, которое получится по формуле: 220 – ваш возраст.

Каждую тренировку начинайте с медленной раскатки, постепенно увеличивая темп. Заканчивать тренинг необходимо также постепенно, сводя кручение педалей к нулю.

Польза эллиптического тренажера

  1. Проработка «проблемных» зон фигуры. Благодаря своей конструкции, эллипсоид позволяет нагрузить даже те части тела, которые ранее отзывались только на самые тяжелые и изнурительные тренировки.
  2. Развитие выносливости и тренировка дыхательной системы. Как и любая другая кардиотренировка, данный тренажер позволяет привести организм в тонус, избавиться от одышки, стать более крепким и выносливым. Результаты исследований показывают, что в среднем, при планомерной нагрузке аэробная способность организма людей, тренировавшихся на эллипсоиде, увеличивается на 25-30%.
  3. В комплекте с правильным питанием, эллипсоид поможет сбросить лишний вес, стать более стройным и подтянутым, т.е., по сути, выполнить главную функцию любой кардионагрузки.
  4. Динамичный тренинг без рисков получения травм, растяжений и прочих неприятностей, которые могут случиться на тренировке.

Эллиптический тренажер - какие мышцы работают?

Одно из новейших изобретений в области товаров для здоровья и спорта – это эллиптический тренажер. Он, по утверждению производителей, по сути, универсален, поскольку совмещает в себе достоинства таких популярных тренажеров, как беговая дорожка, вело-, степпер и гребной, задействует большинство групп мышц.

Каков же принцип действия эллипсоидного тренажера, и какие мышцы работают при тренировке на нем? Отличие его от степпера в том, что педали движутся по эллипсоидной траектории, заставляя активно работать мышцы икр и бедер. Благодаря необычному движению тренировка получается очень эффективной.

Необычной функцией является задний ход. Какие мышцы работают на эллипсоиде, если человек задействует эту особенность? В этом случае удается задействовать и те мышцы, которые трудно включить в тренировку иначе. Например, ягодичные, которые являются «слабым местом» многих представительниц прекрасного пола, страдающих от излишнего объема или недостаточной упругости своей «мадам Сижу». Кроме того, это единственный тренажер, позволяющий задействовать также подколенные сухожилия. Они фактически не участвуют в тренировках на других приспособлениях.

Итак, если человек решит воспользоваться эллиптическим тренажером, какие мышцы работают? В первую очередь, это, разумеется, мышцы ног. В зависимости от того, применяется ли прямой ход или обратный, максимальная нагрузка дается на те или иные мышцы икр и бедер. Огромным достоинством эллипсоида является то, что движения получаются глубокие и плавные, благодаря чему, во-первых, снижается нагрузка на суставы, а во-вторых, мышцы более эффективно насыщаются кислородом, как следствие, тренировка проходит результативнее. Это огромный плюс эллиптического тренажера и важное его отличие.

Какие мышцы работают на велоэллипсоиде?

Разумеется, мышцы рук, спины и пресса, хотя и в меньшей степени, чем мускулатура ног. Благодаря подвижным ручкам, этот тренажер помогает задействовать и те группы мышц, которые на велотренажере, например, почти не задействованы. Кроме того, это позволяет несколько разгрузить позвоночник, то есть делает тренировки доступными и тем, для кого прежде это было невозможно.

Есть и еще несколько хитростей. Так, например, необычного эффекта можно добиться, если заниматься, держа корпус в наклонном положении или как бы в слегка присев. Если так использовать тренажер эллипс, какие мышцы работают активнее всего? Ягодицы, икры, бедра, спина, отчасти пресс – вот точки приложения усилий, которые использует при этом человек.

Если говорить про эллипсоид тренажер и про то, какие мышцы работают на нем, нельзя забыть и про кардионагрузку. Как любой тренажер этой группы, эллипсоид укрепляет наиглавнейшую мышцу человеческого организма – сердечную.

Кроме того, эллиптический тренажер эффективно насыщает кровь кислородом и заставляет ее бодрее бегать по жилам. А это значит, что нагружаются даже те мышцы, которые не задействованы непосредственно в тренировке. Из них тоже выводятся шлаки, незадействованные мышцы тоже получают порцию кислорода.

Поскольку при неправильных занятиях на тренажерах возможны травмы, специалисты советуют выполнять все движения на эллипсе плавно и неторопливо, перед тренировкой сделать небольшую, минут на пять-семь, разминку, а после нее – несколько упражнений на растяжку.

Ничего сложного, а сколько пользы принесут занятия и упражнения, если делать их на эллипсе. Главное придерживаться необходимых рекомендаций и не переусердствовать, тогда все получится.

 

Какие мышцы работает на эллиптическом тренажере?

Эллиптические тренажеры - отличный тренажер для тренировки всего тела.

Кредит изображения: 12963734 / iStock / GettyImages

Эллиптический тренажер обеспечивает легкий, но очень эффективный способ сжигания калорий. Хотя этот кросс-тренажер в первую очередь нацелен на мышцы ног, у многих эллиптических тренажеров есть подвижные ручки, позволяющие вашим рукам принимать участие в тренировках.

Подробнее: Преимущества эллиптического тренажера

Tip

Эллиптический тренажер нацелен на мышцы ног - подколенное сухожилие, квадрицепсы, ягодицы и икры.Тем не менее, ваши руки часто могут участвовать в действии.

Ветчина и ягодицы

Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне ног, выполняют сгибание в коленях. Сгибание и разгибание ног играют важную роль в эллиптических аэробных упражнениях. Некоторые эллиптические тренажеры кросс-тренажера имеют механизм, позволяющий увеличивать наклон, имитирующий подъем на холм.

Это вызовет повышенное сгибание ног, обеспечивая еще большее использование мышц подколенного сухожилия.Эллиптические тренажеры, которые позволяют вам двигаться задним ходом, будут уделять больше внимания подколенным сухожилиям, поскольку они помогают разгибать бедра или двигаться назад.

Большая ягодичная мышца, также известная как самая большая из трех ягодичных мышц, активно участвует в разгибании бедра. Разгибание бедра - это основное упражнение на эллиптических тренировках, особенно когда тренажер расположен под наклоном.

Работайте над квадрицепсом

Четырехглавая мышца - это группа из четырех мышц передней части бедра.Они активируются при разгибании колен. Поскольку на эллиптическом тренажере выпрямляются ноги, задействуются квадрицепсы, но не удивляйтесь, если вы не почувствуете, что они работают.

В отличие от велотренажера, в котором большая часть работы приходится на квадрицепсы, эллиптические тренажеры обеспечивают одинаково эффективную тренировку подколенных сухожилий, ягодиц и, в некоторых случаях, верхней части тела. Поскольку другие группы мышц распределяют нагрузку, вы с меньшей вероятностью почувствуете значительную нагрузку в передней части бедер.

Подробнее: Как получить все преимущества эллиптического тренажера для сжигания жира

Учитывайте своих телят

Мышцы икроножной мышцы - икроножная и камбаловидная - выполняют подошвенное сгибание. Это движение происходит, когда вы нажимаете подушечкой стопы на педали эллиптического кросс-тренажера. При выполнении под наклоном ваши подошвенные сгибатели должны работать еще усерднее.

Руки, грудь и спина

Некоторые эллиптические тренажеры имеют рычаги в верхней части тела.Эти тренажеры активируют «толкающие» мышцы при выпрямлении рук. Трицепс на тыльной стороне руки и грудные мышцы, поддерживающие грудную клетку, считаются толкающими мышцами.

Если у эллиптического тренажера есть рычаги в верхней части тела, «тянущие мышцы» будут активированы при сгибании рук. Тяговые мышцы включают двуглавую мышцу, которая участвует в сгибании локтя, и ромбовидные мышцы, которые сводят лопатки вместе в спине. Использование тренажера в обратном режиме делает больший акцент на этих мышцах.

Ваш основной вклад

При правильной осанке эллиптический тренажер также укрепляет основные мышцы пресса и спины, поскольку они сокращаются, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и поддерживать равновесие. Слишком большой вес на рукоятках эллиптического тренажера уменьшит задействование основных мышц.

Какие мышцы вы тренируете на эллиптическом тренажере?

Эллиптические тренажеры

- отличный тренажер как для начинающих фанатиков фитнеса, так и для опытных профессионалов.Одна из основных причин, по которой эллиптические тренажеры так популярны, заключается в том, что они предлагают универсальную, легко адаптируемую тренировку для всего тела. Может показаться, что это утомительно, но эллиптические тренажеры на протяжении многих лет безраздельно царили как одно из лучших тренажеров. В эллиптических упражнениях одновременно задействуются различные группы мышц, и, в зависимости от типа тренировки, которые вы выполняете, они могут быть полезными. В этом кратком руководстве подробно рассказывается, какие мышцы вы тренируете на эллиптическом тренажере, и как вы можете улучшить тренировку для каждой группы мышц.

Ноги

Самая очевидная группа мышц, которая получает пользу от эллиптического тренажера, - это ноги. В отличие от беговой дорожки, эллиптические тренажеры работают только с движением ног. При выполнении упражнений на эллиптическом тренажере задействуются одновременно несколько мышц ног. Мышцы ног, которые получают наибольшую нагрузку, - это квадрицепсы и икры. Ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц передней части бедра. Они участвуют в разгибании колен, что является основной движущей силой эллиптического тренажера.Чтобы еще больше задействовать ноги при тренировке на эллиптическом тренажере, подумайте об увеличении уровня на тренажере или изменении наклона. Многие эллиптические тренажеры имеют предустановленные параметры, которые воспроизводят ощущение ходьбы вверх и вниз по холму. Это поможет проработать мышцы ног более динамично и приведет к более успешной тренировке в целом.

Ядро

Как и любое кардио-упражнение, эллиптическое упражнение также задействует ваши основные мышцы. Что касается эллиптических упражнений, это в основном задействует мышцы живота.При ходьбе или беге трусцой на эллиптическом тренажере необходимо следить за тем, чтобы его осанка всегда оставалась прямой и устойчивой. Правильная осанка на эллиптическом тренажере требует, чтобы ваша спина была прямой, и чтобы вы не отдавали предпочтение одной ноге другой. Чтобы поддерживать эту позу, нужно всегда сохранять тугой корпус. По мере того, как вы продвигаетесь по тренировке, вы можете обнаружить, что ваша осанка начала смещаться. Обратите особое внимание на свою форму на протяжении всей тренировки, так как неправильная осанка может увеличить риск травмы и привести к неудовлетворительному результату тренировки.

Оружие

Некоторых это может шокировать, но эллиптическая тренировка действительно тренирует различные мышцы рук. У большинства эллиптических тренажеров есть поручни, которые перемещаются вместе с ножными педалями. Несмотря на то, что у вас может не быть гантелей в руке, движение рук во время выполнения эллиптического упражнения по-прежнему задействует бицепсы и ромбовидные мышцы. Эти мышцы задействуются, когда вы подтягиваете руль к вашему телу, а трицепсы задействуются, когда их отталкивают.

Чтобы найти эллиптический тренажер, который лучше всего подходит для вас, и изучить другие тренажеры в Анн-Арборе и окрестностях, свяжитесь с нашей командой American Home Fitness сегодня.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Если вы заядлый бегун, который бегает марафоны или бег на 5 км, или ищете что-то, что разнообразило бы свои тренировки, эллиптические тренажеры - отличный вариант.

Эллиптический тренажер работает как над верхней, так и с нижней частью тела, а также воздействует на определенные мышцы, такие как подколенные сухожилия и кора.

Но это не единственные мышцы, с которыми работает эллиптический тренажер, и у его использования есть много других преимуществ.

Что такое эллиптический тренажер?

Эллиптический тренажер - это тренажер для сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия, который прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Его движения имитируют движения бега, не оказывая чрезмерного воздействия на суставы, и это помогает снизить риск травм от ударов. Вместо того, чтобы делать реальные шаги, как на беговой дорожке, ваши ноги остаются на небольших платформах на протяжении всего цикла эллиптических движений.Это значительно снижает нагрузку на суставы от ударов о землю после каждого этапа бега.

Самое замечательное в эллиптическом тренажере - то, что он универсален. Вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) на эллиптическом тренажере; вы также можете увеличить сопротивление тренировки, чтобы сделать ее более сложной. Некоторые эллиптические тренажеры имеют функцию наклона, что делает тренировку более сложной, но эффективной.

Если у вас есть травма, в зависимости от типа травмы, вы, скорее всего, все равно сможете поддерживать свою физическую форму на эллиптическом тренажере, так как воздействие очень незначительное.Это делает машину фантастическим дополнением к дому.

Преимущества использования эллиптического тренажера

Независимо от того, являетесь ли вы преданным бегуном или ищете оборудование, которое поможет вам улучшить свои фитнес-цели, вы обнаружите, что преимущества эллиптического тренажера будут отмечены во многих клетках.

Он обеспечивает аэробную тренировку, которая укрепляет ваше сердце и легкие, а также повышает кардио-выносливость. Это тренировка для всего тела, которая помогает повысить физическую выносливость.

Использование эллиптического тренажера поможет вам сжигать калории, что поможет вам похудеть.Регулярно меняя тренировку, даже если она просто увеличивает сопротивление, вы разовьете мышцы. Больше мышц позволяет вашему телу сжигать больше калорий.

Вы также можете улучшить свой баланс и укрепить мышцы кора, встав прямо и отпустив ручки. Это заставит ваш корпус задействовать, так как он должен будет работать, чтобы стабилизировать вас во время упражнений. При этом отрегулируйте сопротивление и наклон до уровня, при котором вы сможете безопасно тренироваться.

Если вы получили травму, использование эллиптического тренажера может помочь вам медленно, но верно увеличивать ограниченный диапазон движений.Он помогает укрепить суставы и мышцы без каких-либо ударов и снимает нагрузку с травмы, позволяя безопасно работать над восстановлением.

Вы также можете воздействовать на определенные группы мышц. Если вы хотите сосредоточиться на подколенных сухожилиях, вы должны изменить направление движения в обратном направлении. Изменяя наклон и сопротивление, вы можете воздействовать на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Используя качающийся руль, вы воздействуете на бицепсы, трицепсы, грудь и спину.

С какими мышцами работает эллиптический тренажер?

Ягодицы

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, участвующие в разгибании бедра, поставьте эллиптический тренажер на наклон.Это движение увеличивает сгибание и разгибание ягодиц, укрепляя их.

Квадрицепс

Ваши квадрицепсы - одна из самых сильных мышц тела, и они состоят из четырех отдельных мышц: медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Они помогают сгибать бедра и разгибать колени.

Движение эллиптического тренажера вперед задействует эти мышцы во время разгибания колен.

Подколенные сухожилия

Ядро подколенных сухожилий составляют три основные группы мышц: полусухая, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра.Это мышцы, которые помогают вам двигаться вперед, а также несут весь ваш вес. Когда вы двигаетесь на эллиптическом тренажере задним ходом, вы больше нацеливаетесь на подколенные сухожилия.

Телята

Икроножная и камбаловидная мышцы икроножных мышц помогают выполнять подошвенное сгибание. Когда вы нажимаете на педаль подушечкой стопы, ваши икры сокращаются в координации с квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это происходит каждый раз, когда вы поднимаетесь и толкаете ногу на эллиптическом тренажере.

Трицепс и грудь

Когда вы используете поворотный руль, вы задействуете трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудь.Эти мышцы называются толкающими мышцами, и они помогают разгибать локти.

Когда вы толкаете руль, вы укрепляете эти мышцы, которые мы используем каждый день, чтобы открывать двери, ставить вещи на высокие полки и поднимать вещи.

Бицепс и спина

Мышцы спины состоят из множества более мелких мышц и вместе составляют главную группу мышц. Они также проходят по бокам вашей спины и в сторону грудной клетки, где прикрепляются к нижним трем-четырем ребрам.

Эти мышцы помогают вам тянуть, а также позволяют стоять и поднимать предметы. Ваши бицепсы дополняют это действие тяги, поскольку они помогают сгибанию локтя, и ромбовидные мышцы, которые помогают втягивать лопатку внутрь.

Ядро

Когда вы нацеливаетесь на корпус на эллиптическом тренажере, вы косвенно прорабатываете мышцы, поскольку они активируются, когда вам нужно стабилизировать движение. Эти мышцы помогают удерживать вас в вертикальном положении, а также сгибаются в стороны.

Наличие сильного ядра - это больше, чем просто набор из шести кубиков.Это важно для предотвращения болей и травм в спине, а также для поддержания хорошей осанки.

Несколько советов по эффективному бегу на эллиптическом тренажере

Когда вы используете эллиптический тренажер, начинайте с низкого сопротивления и увеличивайте его, чтобы вы могли поддерживать стабильный темп, не слишком быстро утомляясь.

Следите за своей осанкой на протяжении всей тренировки. Когда ваше тело начинает уставать, оно наклоняется вперед на тренажере, чтобы минимизировать нагрузку на ноги. Постарайтесь, чтобы ваш вес равномерно распределялся между ногами и ступнями.

Старайтесь, чтобы ноги стояли на педалях. Вы, вероятно, обнаружите, что переносите вес на пальцы ног и переднюю подушечку стопы. Это изменит вашу позу на тренажере и может вызвать боль в коленях. Заведите себе хорошую привычку не поднимать пятку на ходу, что позволит удерживать ваш вес на одном уровне.

В начале тренировки стремитесь делать 180 шагов в минуту. Это также должно помочь вам определить длину вашего шага и сообщить, нужно ли вам отрегулировать шаг или наклон.Если вы хотите имитировать бег на свежем воздухе, попробуйте достичь скорости 90 об / мин в минуту. Однако это потребует практики, и вы можете начать с меньшим сопротивлением, пока не найдете свой шаг.

Эта каденция должна показаться довольно знакомой. При беге 180 шагов в минуту считается стандартной частотой вращения педалей, к которой нужно стремиться, даже если есть некоторые естественные вариации (особенно в зависимости от высоты). Это число справедливо даже для езды на велосипеде, где 90 об / мин - наиболее часто упоминаемая оптимальная частота вращения педалей.(Шаги в минуту учитывают шаги как влево, так и вправо; число оборотов в минуту измеряет полный цикл движения одной ноги. Таким образом, количество шагов в минуту, естественно, составляет двойное число оборотов в минуту)

В зависимости от ваших фитнес-целей вы можете добавить интервалы к тренировке. Если на вашем тренажере не запрограммированы интервальные тренировки, вы можете взломать систему, нажав кнопку паузы. Во многих случаях это дает вам 1-минутный обратный отсчет. Используйте это, чтобы отдохнуть и восстановиться. Лучшие тренажеры будут иметь интервальные тренировки как часть предварительно загруженного выбора тренировок.Выберите интервальную программу из предложенных, чтобы варьировать интенсивность во время тренировки.

Если вы готовитесь к марафону, вам может быть интересно, как преобразовать тренировку бега в тренировку на эллиптическом тренажере. Несмотря на то, что вы можете добавить к тренировке сопротивление, она все равно требует меньше усилий, чем бег по дороге. Вам нужно будет добавить больше времени к тренировке на эллиптическом тренажере, чтобы достичь примерно того же темпа, что и при беге.

Например, если вы обычно пробегаете милю за 7 минут по дороге, то на эллиптическом тренажере стремитесь к 8 минутам на милю.Умножьте количество миль, которое вы хотите пробежать, на 8, что даст вам количество минут, в течение которых вам нужно тренироваться на эллиптическом тренажере. Например, 8 минут на 6 миль позволят вам тренироваться в течение 48 минут на эллиптическом тренажере.

Для полной тренировки верхней части тела используйте поворотный руль. Даже если вы используете низкую интенсивность, толкающее-тянущее действие задействует разные мышцы. Это помогает укрепить и привести в тонус мышцы и имитирует движения бега.

Если вы хотите сосредоточиться исключительно на ногах, используйте стабилизирующий руль, чтобы обеспечить поддержку и помочь сохранить хорошую осанку, когда ноги начинают уставать.Когда вы хотите задействовать корпус, просто отпустите все ручки, которые активируют эти мышцы.

Эллиптические тренажеры различных типов

Эллиптический тренажер с задним, передним или центральным приводом

Положение маховика влияет на диапазон движения эллиптического тренажера. На эллиптическом тренажере с передним приводом педали имеют немного более вертикальное движение, чем педали на эллиптическом тренажере с задним приводом, который имеет очень горизонтальное перемещение.

В случае эллиптического тренажера с центральным приводом у вас будет больший диапазон движений, поскольку маховик расположен снаружи каждой педали.Благодаря этому диапазону движения, который немного более вертикален, вы получаете эффект подъема по лестнице.

Стандартные эллиптические тренажеры

Хотя все эллиптические тренажеры обеспечивают тренировку с малой нагрузкой, стандартный эллиптический тренажер предлагает тренировку с наименьшей нагрузкой из всех версий.

Эти типы эллиптических тренажеров обычно ориентированы на сердечно-сосудистые упражнения, а маховик может располагаться спереди, сзади или по центру.

Эллиптический кросс-тренажер

Основное отличие эллиптического кросс-тренажера от стандартного эллиптического тренажера заключается в том, что вы можете выполнять упражнения стоя или сидя.Когда вы впервые смотрите на него, вам может быть интересно, велосипед это или эллиптический тренажер. Это немного и того, и другого, и вы сможете тренироваться без какого-либо воздействия или давления на нижнюю часть тела или спину.

Эллиптический планер

Этот эллиптический тренажер имеет самую простую конструкцию среди всех эллиптических тренажеров. Вы не найдете маховика или двигателя, и они полностью управляются вашей собственной физической силой. Педали вращаются вперед и назад, а не по кругу.

На какие группы мышц нацелены эллиптические тренажеры?

Шеннон КларкПоследнее обновление: 25 августа 2020 г.

Если вы собираетесь перейти на режим эллиптических тренировок, вам может быть интересно, над какими группами мышц вы собираетесь работать.Какие мышцы будут задействованы при выполнении этого типа упражнений и как это может помочь вам в целом в ваших занятиях фитнесом, а также в повседневной жизни?

Самое замечательное в том, что эллиптический тренажер - это действительно тренировка всего тела, нацеленная практически на все основные группы мышц, пока вы ее выполняете. Это означает, что вам не обязательно выполнять дополнительные тренировки помимо тренировок на эллиптическом тренажере, если вы этого не хотите.

При этом не забывайте, что вы можете захотеть добавить в свой план поднятие тяжестей, потому что с точки зрения наращивания функциональной силы поднятие тяжестей - это король .Тренировка на эллиптическом тренажере отлично подходит для развития сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости, но вы просто не станете такими сильными, как если бы вы выполняли, скажем, тяжелый подход приседаний, выпадов или жима лежа.

Итак, давайте посмотрим на множество различных мышц, на которые нацелен эллиптический тренажер, чтобы вы могли быстро понять, почему именно это вам нужно.

Мышцы: квадрицепсы

Первая основная группа мышц, которую вы будете прорабатывать при использовании этого тренажера, - это квадрицепсы.Это мышца, которая проходит от передней части бедра до колена и образует для большинства людей самую большую в целом мышцу ног.

Как это работает:

Вы будете прорабатывать квадрицепсы на эллиптическом тренажере каждый раз, когда переносите вес, а затем нажимаете педаль вниз. Таким образом, один из лучших способов нацеливания на квадроциклы при использовании эллиптического тренажера - установить высоту на самом высоком уровне.

Чем выше высота подъема, тем большее количество мышц потребуется для того, чтобы «подняться» на эту высоту.

Если вы хотите уделять меньше внимания квадрицепсам, то вместо этого вам нужно уменьшить наклон, чтобы не увеличивать так много при каждом шаге.

Польза для фитнеса:

Хороший перенос преимуществ, которые вы получите от набора силы в квадрицепсах, заключается в том, что вы будете лучше подготовлены к выполнению большинства силовых упражнений на нижнюю часть тела - приседаний, выпадов, сплит-приседаний и разгибаний ног.

Если вы также ездите на велосипеде в качестве средства кардиотренировки, вы также заметите перенос преимуществ над преимуществами, потому что квадрицепсы помогают вам выполнять цикл движения, необходимый для этого режима упражнений.

Преимущества образа жизни:

Наконец, с точки зрения образа жизни, ваши квадрицепсы интенсивно работают каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, садитесь или встаете со стула. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы заметите, что эти повседневные движения становятся легче.

Мышца: подколенные сухожилия

Помимо укрепления квадрицепсов, вы также укрепите мышцы подколенного сухожилия. Эта мышца антагонистична квадрицепсу, то есть работает в прямо противоположном направлении.Обычно, когда квадрицепсы работают в основном в одной схеме движения, подколенные сухожилия работают, чтобы завершить движение.

Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне ноги, прямо напротив квадрицепсов. Они проходят от ягодиц (мышц, образующих задницу) до коленного сустава.

Как это работает:

Подколенные сухожилия будут работать с каждым циклом движения, которое вы выполняете. Они будут помогать нажимать педаль вниз, возвращаясь в исходное положение.

Если вы хотите сделать больший акцент на подколенных сухожилиях при выполнении эллиптического тренажера, лучше всего сделать это в обратном направлении. Этот паттерн движения полностью меняет характер упражнений, поскольку в нем преобладает движение подколенного сухожилия, а не квадрицепса.

Польза для фитнеса:

Мышцы подколенного сухожилия также помогут вам выполнять традиционные упражнения с поднятием тяжестей на нижнюю часть тела, включая приседания и выпады. В дополнение к этому, они также критически важны для выполнения становой тяги, которая является еще одним основным упражнением для наращивания силы.

Подколенные сухожилия также помогут вам при езде на велосипеде или ходьбе в гору, поэтому, если вы делаете что-то из этого в рамках своей спортивной программы, ожидайте, что вы увидите преимущества.

Преимущества образа жизни:

Наконец, подколенные сухожилия также помогают встать со стула, и особенно помогают при спуске по лестнице, поэтому они необходимы каждый день. Они также немного вступят в игру, если вы согнетесь в талии, а затем снова выпрямитесь, так что это еще один раз, когда вы можете задействовать эту мышцу.

Мышцы: Икры

Икры представляют собой относительно небольшую группу мышц и проходят через заднюю часть ноги от колена до щиколотки. Это группа мышц, повышающая выносливость, и они будут постоянно сокращаться в течение дня.

Как это работает:

Икры сокращаются в координации с квадрицепсами и подколенными сухожилиями на эллиптическом тренажере каждый раз, когда вы делаете шаг вперед.

В дополнение к этому, они также будут действовать как стабилизирующие мышцы, удерживая все ваше тело в равновесии, когда вы выполняете схему движений.

Икроножная мышца, как правило, не очень большая, но она может быть довольно мощной, потому что она постоянно используется для поддержания тела в вертикальном и вертикальном положении.

Польза для фитнеса:

Сильные икры - это как глазурь на торте. Это поможет убедиться, что ваше самое слабое звено - не выносливость икр, а также поможет укрепить лодыжки, что снизит вероятность травмы лодыжки.

Преимущества образа жизни:

Поскольку икры сокращаются всякий раз, когда вы делаете шаг вперед, наличие более сильных икры и более выносливых телят будет означать, что вы не будете так быстро утомляться при ходьбе изо дня в день.Это также поможет вам получить импульс в любое время, когда вы захотите подняться по лестнице, поскольку основная цель теленка - поднять тело на пальцы ног.

Мышца: ягодичные

Ягодичные мышцы, расположенные в области ягодиц в верхней части ноги, представляют собой группу мясистых мышц, которую в наши дни хотят нарастить многие люди.

Как это работает:

Ягодичные мышцы интенсивно используются всякий раз, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя, поскольку они работают вместе с подколенными сухожилиями и квадрицепсами, чтобы толкнуть ногу вниз.Ягодичные мышцы также участвуют в подъеме по лестнице, помогая поднимать тело вверх.

Польза для фитнеса:

Чем сильнее ваши ягодицы, тем легче будут выполнять приседания, выпады, становые тяги или любые другие движения нижней части тела. Ягодичные мышцы помогают практически во всех занятиях фитнесом, за исключением упражнений, в которых вы сидите или выполняете только упражнения на верхнюю часть тела.

Преимущества образа жизни:

Ягодицы будут сильно задействованы в положении стоя, поэтому это преимущество будет распространяться практически на все, что вы делаете.

Мышца: Core

Основные мышцы расположены в центре тела и отвечают за то, чтобы вы всегда оставались в вертикальном положении. Известные как «мышцы из шести кубиков», каждому нужен хороший набор из них.

Как это работает:

Ядро не работает напрямую при использовании эллиптического тренажера, а работает косвенно, поскольку помогает поддерживать стабилизацию во время движения.

Польза для фитнеса:

Поскольку сильное ядро ​​- это основа практически любого фитнес-упражнения, которое вы делаете, сильное ядро ​​будет иметь значение, помогая вам стать сильнее во всем остальном.В дополнение к этому, это также может помочь снизить риск получения травмы.

Преимущества образа жизни:

Сильный стержень жизненно важен для поддержания хорошей осанки, предотвращения болей в спине и предотвращения травм. Это также поможет вам выглядеть стройнее и поможет в достижении ваших целей по снижению веса.

Мышца: спина

Мышцы спины проходят по всей задней части тела и представляют собой большую группу мышц, состоящую из множества более мелких мышц.

Как это работает:

Когда вы выполняете эллиптический тренажер, мышцы спины будут задействованы, чтобы тянуть ручки к телу, делая это при каждом повторении, которое вы делаете.

Здесь также задействованы бицепсы, которые действуют синергетически со спиной, подтягивая штанги к вам. Бицепсы проходят вдоль верхней передней части руки и являются основными мышцами, задействованными, когда вы выполняете позу гибкости с верхней частью тела.

Польза для фитнеса:

Сильная спина помогает создать в целом более сильное телосложение и поможет получить V-образный конус, который сделает вашу талию стройнее. Это поможет вам с легкостью выполнять такие упражнения, как тяги в наклоне, подтягивания и любые другие тяговые движения.

Преимущества образа жизни:

Каждый раз, когда вы открываете дверь, вы задействуете мышцы спины, поэтому вы можете представить, как более сильные мышцы спины упростят жизнь. Сильная спина также важна для поддержания тела в вертикальном положении и помогает контролировать осанку.

Мышцы: грудь и передние дельты

Грудь и передние дельты расположены в передней части тела и противоположны задней. Они отвечают за толкание, а спина - за тягу.

Как это работает:

При выполнении эллиптического тренажера каждый раз, когда вы толкаете руль вперед, вы задействуете грудь и передние дельты. Также в это время будут задействованы мышцы трицепса, которые находятся в верхней части спины руки и отвечают за помощь плечам, а также за разгибание локтя.

Польза для фитнеса:

Сильная грудь и передние дельты помогут вам с любым типом жима от плеч, а также с любыми отжиманиями, жимом лежа или жимом на наклонной скамье.Трицепсы также задействованы во всех этих мышцах, поэтому они также будут задействованы.

Кроме того, трицепсы, а не бицепсы, на самом деле составляют большую часть руки, поэтому создание более сильных трицепсов поможет вашим рукам выглядеть намного более подтянутыми.

Преимущества образа жизни:

В течение дня ваша грудь и передние войлоки помогут вам распахнуть двери, поднять вещи на более высокий уровень и помогут сохранить хорошую осанку. Более сильные руки также будут полезны для подъема любого предмета, который вы пожелаете, поэтому они действительно пригодятся вам при выполнении различных задач.

Итак, как видите, эллиптический тренажер - очень полезное оборудование для использования и станет отличным дополнением к обычным тренировкам.

Фотография предоставлена ​​Джорджем Руди / Shutterstock; Dan76 / Shutterstock; oscarhdez / Shutterstock

На какие мышцы нацелены / растут эллиптические тренажеры? - Home Gym Resource

Эллиптические тренажеры отлично подходят для тренировки сердечно-сосудистой системы, сжигания калорий и повышения выносливости. А как насчет мышц? Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере и каких результатов вы можете ожидать от тренировки на нем?

Мышцы, которые больше всего прорабатываются на эллиптическом тренажере, - это квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.В верхней части тела руки, грудь и спина также хорошо прорабатываются, особенно если вы решите сосредоточиться на толкании и вытягивании рычагов. Пресс будет использоваться для стабилизации верхней и нижней части тела.

Ниже я расскажу, какие мышцы используются при тренировках на эллиптическом тренажере и как можно добиться наилучших результатов в тонусе мышц. Не все упражнения приводят к росту мышц, поэтому старайтесь делать это правильно.


На какие мышцы нацелен эллиптический тренажер?

В эллиптическом тренажере замечательно то, что он задействует так много мышц по всему телу.И вдобавок ко всему вы можете сознательно выбирать, использовать ли больше верхнюю часть тела или нет. Некоторые эллиптические тренажеры даже имеют возможность изменять угол наклона педалей, что изменяет, на какую сторону ноги вы в большей степени нацеливаетесь.

У эллиптического или кросс-тренажера есть педали для ног, а также рычаги, которые можно взять руками. Это означает, что ваши ноги и руки должны тренироваться. Но это еще не все. Чтобы нажимать на рычаги рук, ваша грудь тоже должна толкаться, а корпус должен стабилизировать всю верхнюю часть тела.

Когда вы тянете за рычаг, большую часть работы будут выполнять ваши бицепсы, но многие мышцы спины также должны что-то делать, чтобы поддерживать вашу устойчивость. Ваши ноги тоже сильно толкаются, а это значит, что задействуются все мышцы от ягодиц до ступней.

Ищете хороший эллиптический тренажер для домашнего спортзала? Посмотрите, какой из них я рекомендую здесь (нажмите) и почему он лучше всего подходит для использования дома.

Поскольку на эллиптическом тренажере тренируется так много разных мышц, я не буду перечислять все конкретные, а только большие группы мышц.Основные движители.

Вот группы мышц мишеней эллиптического тренажера;

  • Четырехглавая мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Икры
  • Сердечник
  • Руки

    6 Сердечник
  • Руки

    0439
  • 9100004 909 Верх спины
  • 9100004 Плечи

Как видите, это нацелено в основном на все ваше тело.Нижняя часть тела обычно выполняет больше функций, чем верхняя часть тела.

Мышцы, на которые воздействуют самые сильные:

  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы

Это мышцы нижней части тела, которые выполняют большую часть работы. Это одни из самых сильных мышц вашего тела, поэтому логично, что именно они преодолевают большую часть сопротивления.

Если вы решите по-настоящему толкать и тянуть рычаги руками, ваши ноги по-прежнему будут выполнять большую часть работы, но из-за того, что ваша верхняя часть тела слабее, эти мышцы будут довольно сильно проработаны.В верхней части тела это будет в основном;

  • Трицепс
  • Бицепс
  • Верхняя часть спины
  • Грудь

Итак, если вы примете сознательное решение позволить верхней части тела выполнять больше работы, вы, безусловно, можете ожидать некоторого набора мышц. здесь.

Наконец, есть еще одна важная часть тела, которую тренирует эллиптический тренажер; ядро. Сердечник связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе. А поскольку вы используете и то, и другое, ядру нужно проделать довольно много работы, чтобы все было в порядке.

Чтобы узнать о дополнительных преимуществах использования эллиптического тренажера, ознакомьтесь с другой публикацией на этом сайте: 15 потрясающих преимуществ эллиптических тренажеров.


Эллиптический тренажер нацелен на….?

Давайте посмотрим на это под другим углом. Вот несколько общих вопросов, которые могут возникнуть у вас при поиске лучшего кардиотренажера. Многие люди хотят улучшить внешний вид определенных частей тела. Итак, вот некоторые части тела, которые больше всего волнуют людей, и чего можно ожидать от тренировок на эллиптическом тренажере.

Направляет ли эллиптический тренажер ягодичные мышцы?

Ягодицы интенсивно используются на эллиптическом тренажере, и их можно улучшить с помощью правильной программы тренировок. В большинстве эллиптических тренажеров больше внимания уделяется квадрицепсу, чем ягодицам. Можно больше проработать целевые ягодицы, если сосредоточиться на нажатии педалей назад, а не вниз.

Отпускание рычагов на руках, удерживание статических захватов и небольшое сгибание бедра также увеличивают нагрузку на ягодицы.Еще вы можете настроить педали так, чтобы они были немного выше спереди, чем сзади (возможно на некоторых моделях, но не на всех).

Нацеливает эллиптический тренажер на мышцы рук.

Эллиптический тренажер умеренно воздействует на мышцы рук. Бицепсы и трицепсы задействуются немного, и вы почувствуете их, если не тренируетесь. Вы можете больше толкать и тянуть, и ваши руки будут более целенаправленными. Если вы сделаете это с более высоким уровнем сопротивления, вы сможете увидеть некоторый прирост мышц.

Бицепсы и трицепсы не особо нацелены на эллиптический тренажер. Для набора мышц рук несколько подходов сгибаний и отжиманий после каждой тренировки на эллиптическом тренажере будут иметь гораздо больший эффект.

Используется для тренировки мышц груди на эллиптическом тренажере.

Мышцы груди используются для того, чтобы толкать предметы перед вашим телом. На эллиптическом тренажере вы отталкиваете рычаги руками. Для этого задействуются как трицепсы, так и мышцы груди. Для новичков этого может быть достаточно, чтобы увидеть некоторый тонус грудных мышц.

Однако, как и в случае с руками, несколько отжиманий будут намного эффективнее для наращивания мышц груди и рук, чем тренировки на эллиптическом тренажере. Хотя сочетание этих двух вещей даже лучше.

Нацелен ли эллиптический тренажер на плечи?

Толкающие и тянущие движения, которые вы выполняете на эллиптическом тренажере, задействуют переднюю и заднюю часть плеча. Боковая дельтовидная мышца, увеличивающая ширину плеч, на самом деле не используется. Поскольку передняя и задняя часть плеча - это маленькие мышцы, эллиптический тренажер может хорошо справиться с ними.

Поскольку они меньше, вам нужно меньшее сопротивление, чтобы стимулировать их к росту. На эллиптическом тренажере, толкающем и тянущем рычаги рук с приличным сопротивлением, передняя и задняя дельтовидные мышцы могут получить очень хорошую тренировку, которая фактически увеличит их размер.

Конечно, это лучше всего подходит для новичков. Если вы уже тренируете плечи отдельно с отягощениями, вы не заметите больших успехов.

Нацелен ли эллиптический тренажер на квадрицепсы?

Квадрицепс - это самая тяжелая мышца при работе на эллиптическом тренажере.Именно здесь на каждом шагу исходит большая часть силы. Особенно, если педали установлены ровно или на более низкий наклон, квадрицепсы будут работать очень интенсивно.

Увеличивает ли эллиптический тренажер ваши бедра?

Общий размер бедра состоит из мышц и жировой ткани. Эллиптический тренажер будет умеренно увеличивать размер мышц четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий, но в то же время процентное содержание жира в организме, вероятно, снизится до тех пор, пока ваша диета останется прежней / улучшится.

Это означает, что общий размер ваших бедер останется примерно таким же или даже немного уменьшится в зависимости от того, сколько жира вы теряете, и вашей генетики. И если ваш уровень жира в организме не измеряется однозначным числом, больше мышц и меньше жира будет выглядеть лучше.

Нацеливание на мышцы - это не то же самое, что наращивание мышц. Они определенно связаны между собой, но использование мышцы не означает, что она обязательно будет расти.

Дает ли эллиптический тренажер комплект из 6 предметов?

Вопрос на миллион долларов.Шесть кубиков - одна из самых востребованных черт хорошего телосложения, особенно среди мужчин. Достаточно ли тренировки над кроссстрейнером, чтобы дать вам это?

Видимый пресс - это сочетание достаточно низкого уровня жира в организме и достаточно больших мышц пресса, чтобы их можно было реально видеть. Эллиптический тренажер помогает сжигать жир, если тренировки сочетаются с хорошей диетой.

Хотя эллиптический тренажер действительно прорабатывает ваш корпус, в основном это более глубокие мышцы кора, а не видимые мышцы из шести блоков.Вам придется выполнять их отдельно. Однако нарастить эти мышцы относительно легко. Большинству людей намного труднее получить достаточно низкий процент жира в организме.


Укрепляет ли эллиптический тренажер мышцы?

Простое использование мышцы не обязательно означает, что она станет больше. Если бы это было так, у бегунов ноги были бы больше, чем у бодибилдеров, и вам не нужна рулетка, чтобы знать, что это не так.

Для наращивания мышечной массы должны быть подходящие условия;

  • Тренировочный импульс
  • Восстановление
  • Диета

Это три вещи, которые вы должны сделать правильно, чтобы заставить мышцы расти.

Восстановление и питание на самом деле выполняются не во время тренировки, а на кухне и в спальне. Остается тренировочный импульс. Этот импульс может быть различным. Но это должно быть то, к чему ваше тело не привыкло. Если вы сделаете со своим телом что-то непривычное, оно попытается адаптироваться. Эта адаптация может заключаться в увеличении силы, наращивании мышц и в том и в другом, и в повышении эффективности в этом конкретном движении.

Для начинающих: любой импульс в какой-то степени заставит мышцу вырасти.Поскольку любая стимуляция мышц - это больше, чем ничего, вам не нужно много, чтобы увидеть разницу.

Чтобы вырастить более тренированную мышцу, вам нужно проработать мышцу на верхнем пределе сопротивления, с которым она может справиться. Большинство бодибилдеров используют 5-12 повторений в одном подходе, за некоторыми исключениями, которые доходят до 25 повторений.

Предлагаемое сообщение: Длина шага эллиптического тренажера

В конце концов, что это означает для наращивания мышц на эллиптическом тренажере? Это означает, что вы увидите некоторый прирост мышц и силы, особенно вначале.Через некоторое время ваше тело адаптируется к режиму тренировок, и рост прекращается. В этот момент вы можете увеличить сопротивление, чтобы получить больше прибыли.

Вы не будете выглядеть культуристом, сколько бы вы ни тренировались на эллиптическом тренажере. Вы увидите скромный прирост мышц. Совместите это с более низким процентным содержанием жира в организме, потому что вы сжигаете больше калорий, и в результате получается значительно более «подтянутое» тело. Ваши мышцы будут более заметными, хотя и не огромными.

Тем не менее, есть способ реализовать то, что делают бодибилдеры, в тренировке на эллиптическом тренажере.Как было сказано выше, толкание мышцы с сопротивлением, которое ее изнашивает, от 5 до 25 повторений будет работать. На эллиптическом тренажере каждый шаг можно рассматривать как повторение.

Итак, если вы можете настроить кросс-тренажер на сопротивление, при котором вы можете делать всего 25 повторений (на каждую сторону), вы, безусловно, сможете получить дополнительный рост мышц. Тренировка типа HIIT идеально подходит для этого;

  • Сделайте 25 шагов с максимальным сопротивлением.
  • Сделайте минутный отдых
  • Повторите 5 раз вначале и попытайтесь работать до 10-15 раз со временем

Предлагаемое сообщение: сколько веса может выдержать эллиптический тренажер?

Если вам нужно больше мышц, неплохо добавить к своим тренировкам режим тяжелой атлетики.Может быть, вы просто хотите вырастить определенные части тела. В этом случае просто добавьте несколько упражнений с отягощением, нацеленных на эту конкретную группу мышц, и вы получите желаемый результат.

Ищете хороший эллиптический тренажер по хорошей цене? Щелкните здесь, чтобы найти мою рекомендацию по эллиптическому тренажеру для домашнего спортзала.

Любимые аксессуары для кардиотренажеров

Обратите внимание на эти аксессуары, которые улучшают домашние кардиотренировки:

  • Коврик для оборудования: Все кардио-оборудование следует класть на коврик для оборудования.Коврик Rubber-Cal (Amazon) - это доступный, но очень качественный выбор.
  • Держатель планшета: Кардио может быть утомительным. С этим держателем для планшета (Amazon) вы можете следить за тренировками по запросу или просто смотреть фильм на любом кардиотренажере.
  • Монитор сердечного ритма: Мониторинг сердечного ритма очень важен при выполнении кардио. Polar h20 (Amazon) подключается практически ко всему, что вы можете себе представить, и очень точен.

Чтобы узнать, какие кардиотренажеры я рекомендую для домашних тренажерных залов, щелкните здесь.

Узнайте, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Вы ищете низкоударную тренировку для всего тела ? Вы будете сжигать больше калорий и тренировать все основные группы мышц на эллиптическом тренажере. Бег, ходьба, езда на велосипеде и другие упражнения - это здорово. Тем не менее, они не обеспечивают всех преимуществ эллиптического тренажера для тела. Короче говоря, перечисление всех преимуществ эллиптического кросс-тренажера займет у нас всю жизнь.

Вы нацеливаетесь на все основные группы мышц на эллиптическом тренажере:

  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Икры
  • Core

Эллиптический тренажер - прекрасное дополнение к любому домашнему тренажерному залу.Итак, давайте углубимся и узнаем примерно по каждой основной группы мышц, на которую вы нацеливаете с помощью эллиптического тренажера.

Нижняя часть тела

Квадрицепс

Также известные как «квадрицепсы», эти четыре мышцы проходят по передней поверхности бедер от бедер до коленного сустава и отвечают за разгибание колена. Вы задействуете квадрицепсы с каждым шагом на эллиптическом тренажере. Вы получаете выгоду как от движения вперед / назад, так и от небольшого бокового движения эллиптического тренажера.

Один из лучших способов нацеливаться на квадрицепсы - держать угол наклона эллипса ниже, а сопротивление выше. Многие домашние эллиптические тренажеры среднего и высокого класса обладают обеими этими характеристиками.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия - это мышцы задней поверхности бедер, которые проходят от ягодиц до колен. Мышцы подколенного сухожилия отвечают за сгибание колена, которое происходит, когда ваши колени сгибаются и выпрямляются во время тренировки на эллиптическом тренажере. Вы задействуете подколенные сухожилия при каждом движении педали.

Для полной тренировки подколенного сухожилия попробуйте повернуть педали в обратном направлении. . Некоторые эллиптические тренажеры обладают этой способностью, а другие - нет. Протестируйте это на своем тренажере, чтобы увидеть разницу в движениях и задействовании мышц ног.

Ягодицы

Ягодичные мышцы - это группа из трех мышц нижней части тела, из которых состоят ваши ягодицы. Эти три разные мышцы - это минимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, и большая ягодичная мышца.

Хорошо, за что отвечают ваши ягодицы? Простой ответ: они являются важным компонентом любого движения, связанного с стоянием.

Каждый раз, когда вы нажимаете на ножные педали эллиптического тренажера, ягодицы помогают квадрицепсу создавать достаточную силу для нажатия. Чем они сильнее, тем эффективнее ваши педали. Им будет полезно сочетание наклона и сопротивления; однако, они получат больше пользы от более высокого уровня сопротивления во время эллиптических тренировок.

Телята

Это небольшие, но мощные мышцы нижней части тела в задней части голени.Икры проходят от тыльной стороны колена до щиколотки и считаются группой мышц, повышающих выносливость. Они сжимаются и расслабляются с каждым вашим шагом, будь то на эллиптическом тренажере или на земле.

Нацеливание на икры во время тренировки на эллиптическом тренажере немного сложнее, чем на другие мышцы ног. Вы не можете просто изменить сопротивление или наклон. Вместо этого попробуйте нажимать больше пальцами ног во время движения педали вниз.

Верхняя часть тела

Ядро

Мышцы брюшного пресса и нижней части спины вместе называются ядром.Как и икры, это мышцы выносливости. Вы задействуете свой корпус почти при каждом совершаемом движении, но вы должны быть намеренными, чтобы по-настоящему его тренировать.

Эллиптический тренажер

не нацелен на основные мышцы и не задействует их. Тем не менее, они работают над тем, чтобы тело оставалось стабильным на протяжении всего сеанса. Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять на эллиптическом тренажере , чтобы увеличить нагрузку на ядро ​​.

Один из способов нацелить мышцы кора во время эллиптических тренировок - это просто сократить мышцы кора .Напрягите мышцы кора, втягивая брюшной пресс. Представьте себе воображаемую струну, тянущую ваш пупок к позвоночнику, и вы почувствуете, как задействуются мышцы.

Если у вашего эллиптического тренажера есть динамические рукоятки, вы также можете использовать их, чтобы задействовать ядро. Возьмитесь за ручки и нажимайте вперед и назад с каждым шагом. В дополнение к жиму руками, попробуйте вращать верхнюю часть тела из стороны в сторону , чтобы задействовать косые мышцы живота.

Плечи

Толкание и вытягивание рук на эллиптическом тренажере - это то, что создает сопротивление, необходимое для задействования мышц верхней части тела.Вы наверняка сожжете несколько лишних калорий, просто взявшись за ручки, но , используя силу и увеличивая скорость , безусловно, увеличит сжигание калорий .

Ваши плечи состоят из нескольких различных групп мышц и активируются, когда вы поднимаете руки, чтобы схватиться за ручки. Когда ваши руки двигаются вперед и назад, мышцы плеч начинают действовать. Чем выше на ваши руки находятся на рукоятках , тем больше вашим плечам придется работать, чтобы удерживать их в этом положении.

Трицепс

Всем нужны мышцы рук в тонусе, поэтому давайте узнаем, чем может помочь эллиптический тренажер. Трицепсы - это мышцы, которые проходят по тыльной стороне рук. Вы прорабатываете трицепсы каждый раз, когда толкаете вперед рукоятки.

Каждый раз, когда ручки двигаются вперед и назад, сосредоточьтесь на , толкая вперед ладонью. Хотя вы не почувствуете жжения, как при жиме лежа, вы активируете мышцы трицепса.Если вы будете делать это последовательно на протяжении 30, 45 или 60 минут тренировки, вы не только сожжете больше калорий; вы также начнете выстраивать какое-то определение.

Бицепс

Поскольку бицепс противоположен трицепсу, вы задействуете бицепс, выполняя противоположное движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ручки к своему телу и сгибать бицепсы при каждом движении .

Укрепляет ли эллиптический тренажер мышцы?

Все эти разговоры о различных группах мышц могут заставить вас задуматься, может ли эллиптический тренажер помочь вам нарастить мышцы.Простой ответ на этот вопрос - да, но с одной оговоркой.

Вы, безусловно, увеличите силу верхней и нижней части тела, но если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам следует серьезно подумать о добавлении силовых тренировок в свой режим. . Давайте разберем несколько ключевых идей.

Прочность сердечно-сосудистой системы

Эллиптические тренажеры

разработаны, чтобы в первую очередь сосредоточиться на силе и выносливости сердечно-сосудистой системы. Это означает, что мышца, которая больше всего нагружается во время этого типа упражнений, - это ваше сердце.Поскольку это самая важная мышца вашего тела, вам нужна хорошая кардиотренировка!

Однако есть способы улучшить вашу тренировку, добавив к ней различные элементы. К ним относятся:

  • Повышенное сопротивление
  • Повышение высоты
  • Переменная скорость
  • Переменное направление

Мышечная сила

Увеличение сопротивления и подъема (наклона) заставит ваши мышцы работать сильнее с каждым движением педали.Это отлично подходит для укрепления мышц верхней и нижней части тела.

В контексте традиционной тяжелой атлетики и сердечно-сосудистых упражнений этого недостаточно для наращивания значительного количества мышц . Хотя ваши мышцы станут немного сильнее, а ваша выносливость возрастет, если вы продолжите использовать эллиптический тренажер, вы не нарастите тонну мышц. Если вы хотите нарастить больше мышц, вам нужно будет добавить в свой фитнес-режим тренировки с отягощениями.

Эффективны ли эллиптические тренажеры?

Эллиптический тренажер - один из лучших и наиболее эффективных способов тренировки всего тела без особого риска травм.Это должно быть в каждом домашнем спортзале. В зависимости от ваших целей, вы можете сделать два ключевых шага для максимально эффективного использования эллиптического тренажера: интервальная тренировка и тренировка в устойчивом состоянии .

Интервальная тренировка

Если вы не знакомы с этим термином, он изменит способ тренировки и значительно улучшит ваши результаты. Это идеальный вариант, если вы хотите улучшить свои показатели или если на пути к снижению веса вы достигли плато.

Интервальная тренировка - это стиль тренировки, при котором чередует периоды высокой и низкой интенсивности .Некоторые люди называют это «интервальными тренировками высокой интенсивности» или HIIT, которые чрезвычайно популярны в индустрии фитнеса.

Вот как это работает:

На протяжении тренировки интенсивность постоянно меняется. Например, ваше занятие может чередоваться между 1 минутой высокоинтенсивной работы и 30 секундами низкоинтенсивной работы. Этот шаблон продолжается в течение всего времени, за исключением разминки и заминки.

Хотя это простой пример, он показывает, как используются интервалы.Логика этого типа тренировок заключается в том, чтобы заставить сердце работать, чтобы преодолеть предыдущий уровень интенсивности. Постоянно повышая и понижая частоту пульса , во время интервалов помогает улучшить физическую форму за счет выносливости, более высокой аэробной способности и более здоровой сердечно-сосудистой системы.

Тренировка в устойчивом состоянии

Это полная противоположность выполнению интервалов. При устойчивой тренировке вам нужно поднять пульс до определенного уровня и поддерживать его на уровне .Этот тип тренировок - отличный вариант для многих, от новичков до тех, кто тренируется на выносливость.

Во время постоянной тренировки вы просто найдете сопротивление, наклон и управляемую скорость и будете поддерживать их на протяжении всей тренировки. Упражнения в устойчивом состоянии наиболее эффективны, если они выполняются не менее 30 минут за раз. Он зависит от вашей способности поддерживать пульс на оптимальном уровне для максимального сжигания жира.

Заключение

Как видите, эллиптические тренажеры предлагают то, с чем могут сравниться очень немногие отдельные тренажеры: способность улучшать мышечный тонус как верхней, так и нижней части тела, увеличивать сердечно-сосудистую силу - и все это с помощью одного кардиотренажера с низким уровнем воздействия.Если вы похожи на меня, вы не можете позволить себе личного тренера, но хорошая новость в том, что он может вам не понадобиться. Так что комбинируйте свои тренировки как с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), так и с более длительными тренировками в устойчивом состоянии. Испытайте себя с различными наклонами и уровнями сопротивления для оптимального улучшения. Главное - узнать, что работает для вас и вашего тела.

Итак, имея всю эту информацию, возможно, вы готовы добавить эллиптический тренажер в свой домашний тренажерный зал! Если это так, ознакомьтесь с нашей статьей, в которой сравниваются два феноменальных домашних эллиптических тренажера от Schwinn: Schwinn 430 и 470.

Мы надеемся, что вы многому научились из этой статьи. Мы очень гордимся своим исследованием и полностью поддерживаем читателей, поэтому, пожалуйста, помогите нам, поделившись этим в социальных сетях и ознакомившись с нашими рекомендациями по продуктам. А пока продолжайте усердно тренироваться и укреплять эти мышцы на эллиптическом тренажере!

Эллиптический тренажер вперед против обратного для мышц | Live Healthy

Эль Ди Дженсен Обновлено 16 апреля 2018 г.

Эллиптические тренажеры не предназначены для наращивания мышц.Цель заключалась в создании тренажера для сердечно-сосудистой системы, который имитировал бы бег, не нагружая суставы. Но поскольку вы задействуете ноги, чтобы двигать педалями этого кардиотренажера с низким уровнем воздействия, вы не можете не укрепить их и привести в тонус. А поскольку на эллиптическом тренажере можно крутить педали вперед или назад, он прорабатывает разные группы мышц и вносит разнообразие в вашу тренировку.

задействованные мышцы

Когда вы крутите педали вперед на эллиптическом тренажере, квадрицепсы на передней поверхности бедер и ягодицы задействуются для тренировки.Когда вы реверсируете движение педали назад, вы воздействуете на подколенные сухожилия на тыльной стороне бедер, а также на разгибатели бедра. При использовании эллиптического тренажера с ручками ваши толкающие и тянущие мышцы - бицепсы и трицепсы - тренируются независимо от того, в каком направлении вы крутите педали, как и трапециевидные мышцы плеч и спины. Ваши основные мышцы также задействуются как при шагах вперед, так и назад, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие.

Икры работают вперед и назад

Как группа мышц, которая помогает вам сгибать лодыжки, ваши икры получают тренировку, когда вы проводите время на эллиптическом тренажере.Хотя разные направления вращения педалей задействуют разные мышцы верхней части ноги, ваши икры остаются задействованными независимо от того, идете вы вперед или назад на эллиптическом тренажере. Исследование, проведенное в Университете Уилламетт в Салеме, штат Орегон, показало, что электромиографическая активность у телят испытуемых оставалась неизменной как во время шага вперед, так и назад.

Создание полной тренировки

Эллиптические тренажеры с движением рук хвалят за то, что они обеспечивают тренировку всего тела, но одна маленькая информация, которую часто не передают, заключается в том, что включение обратного движения в ваши эллиптические тренировки важно для вас. тренировка всего тела.Нет никаких уловок для изменения направления во время тренировки, но если вы регулярно не меняете свой шаг, группы мышц, на которые нацелено обратное вращение педалей, не будут работать.

Интервалы на эллиптическом тренажере вперед / назад

Если вы используете эллиптический тренажер только для кардиотренировок, то не имеет значения, делаете ли вы шаг назад во время тренировки или нет. Если вы хотите включить обратное вращение педалей для работы с разными мышцами ног, вы можете выполнить сложную интервальную тренировку, чередуя педали вперед и назад.Вы можете обнаружить, что крутите педали назад быстрее, чем вперед. В таком случае шаги назад можно использовать как интервалы «отдыха». Например, крутить педали вперед в течение двух минут, затем назад и шагать назад в течение двух минут, чередуя интервалы вперед и назад в течение 20–30 минут. Вы можете изменить соотношение работа / отдых, чередуя интервалы шага вперед в течение 40 секунд и назад в течение 20 или крутя педали вперед до девяти минут и назад в течение трех минут.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *