эктоморф — это… Что такое эктоморф?

Эктоморфы до и после тренировок. Что представляет из себя эктоморф до и после тренировок? Примерный комплекс упражнений

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю «железа» преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Эктоморф — это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное — четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Тип телосложения

Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на «сушку». В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

• пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
• пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

1. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
2. Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
3. Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода — 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений).
3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

• гантели;
• блин от штанги;
• рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

1. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
2. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Как питаться при наборе массы?

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на «накачивающий» режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время «накачивающего» цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, — 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным имеют массивное туловище, кости широкие и толстые, мышцы объемные. Более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира присуще эндоморфам. Эктоморф — это тип конституции тела, склонного к худощавости. Именно таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с набором веса и наращиванием мышечной массы.

Особенности эктоморфного телосложения

Эктоморф — это человек с достаточно низким уровнем физической силы. Его характеризуют:

• небольшие кости и суставы;
• длинные конечности;
• маленькие плечи, грудь и ягодицы;
• практически полное отсутствие подкожного жира;
• стремительный метаболизм, переедание не грозит;
• сложность в наборе веса;
• высокая выносливость;
• гиперактивность;
• тяжелый и долгий процесс наращивания мышц.

Преимущества эктоморфоной конституции

Хорошее питание и правильно подобранная тренировочная программа для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Красивое, спортивное тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. Тем более что «чистых» эктоморфов в природе встречается не так много. Чаще всего телосложение человека — это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием питания и образа жизни.

Зачастую у этих людей нет проблем с жировой тканью в области живота. Заветные у эктоморфов проявляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.

Подходящий образ жизни

При желании подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить внешние стрессовые воздействия. Им не стоит волноваться по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. В режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм.

Система питания и набор веса

Набор массы для эктоморфов является задачей важной, но трудной. Хороших результатов в можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто недостаточно. Эктоморф — это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо ломать. Питаться эктоморфам надо 5-6 раз в день с промежутком не более 2,5 часа. Кушать при этом надо средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в сутки.

• Суточная норма поглощаемых жиров растительного характера должна быть 20%. Желательным является употребление рыбьего жира, содержащего полезные омега-3 кислоты.
• Белки принимаются из расчета 1-1,5 г на 1 килограмм веса. Источником белковой пищи может стать мясо, яйца, творог, рыба.
• Удельный вес протеина в меню должен быть 30%, углеводов — 50% , жира — 20%. Источником углеводов станут каши (овсяная, гречневая, пшеничная), овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.
• Употребление моносахаридов (сахара, варенья и др.) стоит заменить сложными полисахаридами, например, крахмалом, рисом, картофелем.
• Не стоит злоупотреблять продуктами, ускоряющими метаболизм: орехами, сухофруктами, бобовыми.
• Фрукты, зелень и дополнительные питательные микроэлементы и вещества необходимы всегда. Но большое количество клетчатки, присутствующее в зелени, может перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Наращивание мышечной массы

Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй — над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй — ноги и плечи, в третий — спина и трицепсы.

Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете — 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.

Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

• продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
• комплексы следует менять каждый месяц.

В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.

Питание до и после тренировки

Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манной), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (томат, капуста любая, кабачок, перец).

Все это которые обеспечат организм на период тренировки глюкозой, которая поддерживает работоспособность. Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки должен следовать плотный прием пищи, с хорошим содержанием углеводов и белков.

Мышечная масса для эктоморфа: использование добавок

Добавки могут существенно облегчить процесс и существенно сократить затрачиваемое для достижения цели время. Очень полезны в данном случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для эктоморфа, стремящегося побороть свою худощавость, станут гейнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки. Три порции гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному росту мышечной массы.

При интенсивных физических нагрузках повысить работоспособность, силу и мышечную массу поможет креатин. Это натуральное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между сетами. А прием ферментов поможет организму перерабатывать и усваивать повысившуюся калорийность рациона. Принимаются они не постоянно, а курсом. Также следует отметить, что есть пищевые добавки, обогащенные ферментами. В таком случае дополнительного их применения не требуется.

Эктоморф и бодибилдинг

Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта не является для них запретным. Целеустремленные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Эктоморфы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, не соблюдают никаких сложных диет, но при этом рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.

Эктоморф — это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно накачать. Но под руководством грамотного тренера и при соблюдении с качественным употреблением углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.

Эктоморф до и после программы тренировок и правильного питания — совершенно разные люди. Как правило, эктоморфы совсем худые, но достаточно высокие люди. Именно такое телосложение их и выделяет среди остальных. Но исправить худощавость можно правильным питанием и специальными тренировками. После этого эктоморфов можно не узнать. Худые и длинные конечности обрастают внушительными мышцами.

Характеристики телосложения

Эктоморфа легко узнать в толпе, так как у него непропорциональное тело — он высокий, но вес тела небольшой. Людям с таким телосложением очень сложно набирать мышечную массу. То же касается и подкожной жировой прослойки. Но другой стороны, люди, которые относятся по типу тела к эктоморфам, могут намного лучше переносить нагрузки, которые требуют достаточной выносливости. Это связано с тем, большое количество мышечных волокон сокращается.

Девушка такого телосложения тоже довольно трудно набирает массу. Конечно, формы тела менее округлые, чем у представительниц других соматотипов. Зато они достаточно легко восстанавливаются после длительных и изнуряющих тренировок. Но небольшое количество мышечной массы и длинные кости приводят к тому, что они применяют больше упражнения для того, чтобы поддерживать осанку и увеличивать показатели силы.

Обычно эктоморфы отличаются такими параметрами тела:

1. 1. В среднем рост человека составляет 170-175 см и выше.
2. 2. Тело жилистое, угловатое, естественная от природы худоба.
3. 3. Вес небольшой. Обычно даже имея достаточно большие показатели роста, их вес при этом — не более 60 кг.
4. 4. Объем мышечной массы минимальный.
5. 5. Остов костной системы мелкий, грудная клетка плоская, плечи отличаются узостью и угловатостью, ноги и руки тонкие и длинною.
6. 6. Ускоренные процессы обмена веществ.
7. 7. Небольшое количество жира под кожей.

Что касается характера, то люди обычно более сдержанные. Они, как правило, являются интеллектуалами. Но повышенная активность нервной системы приводит к тому, что они становятся иногда гиперактивными, тревожными или даже восприимчивыми.

Несмотря на то, что многие люди со склонностью к полноте завидуют эктоморфам, на самом деле у них тоже имеются проблемы с телом. К примеру, им довольно сложно набрать мышечную массу, так что они страдают обычно от отсутствия формы и рельефности. Женщины с худощавым телосложением имеют плоскую грудь, так что выглядят как мальчишки, хотя желают иметь более женственное тело. Мужчины же прилагают максимум усилий, чтобы набрать мышечную массу. Так они смогут выглядеть жилистыми. Так что людям с таким телосложением тоже приходится немало трудиться, чтобы добиться необходимой цели.

Конечно, они не страдают от ожирения, но им приходится немало поработать, чтобы иметь рельефные мышцы. Однако с возрастом у них тоже появляется проблемы лишнего веса, так как обменные процессы замедляются, как и у других людей. Для предотвращения этого приходится упорно заниматься.

Чтобы эктоморф смог набрать мышечную массу и стал выглядеть как накаченный человек, придется немало потрудиться. Рекомендуется придерживаться таких советов профессионалов:

1. 1. Вся программу по занятиям нужно направить на то, чтобы больше разрабатывать мышцы груди, спины и нижних конечностей.

При этом полагается использовать минимум упражнений аэробного типа. Это способствует тому, чтобы сохранить массу мышц и даже ускорить ее прирост.

1. 1. Если заниматься начинает только новичок, то лучше отдавать предпочтение упражнениям базовой схемы.

Если человек уже более опытный, то можно прибегать к тренировкам со сплит-системами. Согласно такой схеме, все тело разделяется на несколько частей. Для каждой части выполняются упражнения в определенные дни. В итоге определенная группа мышц получает необходимую нагрузку только в один день недели.

1. 1. Общая сумма сетов за все занятие не должна быть более 12 на одну группу мышц.

1. 1. Что касается интенсивности занятия, то полагается делать примерно по 4-8 повторов в одном подходе. В целом, все занятие не должно длиться более 45 минут. Ели учесть разминку и заминку, то примерно час.

1. 1. Изолирующие задания, чтобы сделать тело более рельефным, нужно выполнять только тогда, когда имеется уже достаточный объем мышц.

1. 1. Чтобы мышцы наращивались, телу нужен отдых, а эктоморфам приходится долго восстанавливаться. Рекомендуется заниматься плотно только 3 раза ха неделю. При этом питание должно быть правильным (не стоит полагаться только на стероиды), а сон — полноценным (не меньше 8 часов в сутки).

1. 1. Не стоит уделять слишком много внимания кардио-нагрузкам. Конечно, от аэробики не нужно полностью отказываться. К примеру, быстрая ходьба и легкий бег отлично влияют на работу сердца и кровеносной системы, на весь организм в целом.

1. 1. Начинать все приходится медленно. Постепенно разрешается увеличивать нагрузки, интенсивность и частоту. Не нужно сразу в первый день выполнить максимум, а потом неделю страдать от мышечной боли. Это не поможет набрать мышечную массу, а только время придется потерять.

1. 1. Всегда приходится начинать с самых простых упражнений. Но как ни странно, они являются и самыми эффективными. Эктоморфам не подойдут слишком сложные программы. К тому же, все программы разрабатываются для определенного человека.

Периодически приходится изменять программу. Тело эктоморфов быстро приспосабливается к нагрузкам. Например, если одна и та же программа первые пару месяцев будет давать результат, то потом ее придется видоизменять.

Обязательно нужно следовать графику. Постоянство является залогом того, что тело все-таки приобретет необходимую форму. Так что не стоит делать слишком большие перерывы в тренировках.

Имея эктоморфный соматотип, успех в наборе мышечной массы во многом зависит как раз от обменных процессов и, соответственно, от питания. Нельзя пропускать приемы. Человек не должен испытывать чувство голода. Чтобы набрать вес, полагается примерно на 500-700 ккал увеличивать суточное потребление. Придется откорректировать рацион.

Примерно 60% отводится на углеводы. Еще 15 — это жиры, а на белки — примерно 25%. Придется потреблять примерно 3 г протеинов на каждый килограмм веса эктоморфа.

Само питание должно быть дробным. То есть нужно употреблять пищу примерно 6 раз в сутки. За полчаса до приема полагается выпивать 1-1,5 стакана воды. Это поможет активизировать выработку желудочного сока. Всегда нужно следить за питьевым режимом — примерно 2,5 л в сутки.

Последний раз есть нужно не позже, чем за 1 час до сна. Рекомендуется уменьшить количество углеводов простого типа и жиров животного происхождения. Чтобы увеличить калорийность в сутки, можно употреблять орехи, арахисовое масло и прочие питательные продукты. Сладости тоже позволительны, однако только после тренировок. Что касается специальных добавок, то лучше всего подойдет протеины сложного типа (комплексные) и гейнеры. Кстати, без последнего достаточно трудно обойтись эктоморфам.

Источники белка в рационе — это рыба, мясо, творог, яйца. Но они не должны быть слишком жирными. Рекомендуется употреблять отдельно рыбий жир, так как он содержит омега-3 кислоты, которые очень полезны для организма человека. Что касается углеводов, то подойдут гречка, пшеничная каша, овсянка, цельнозерновая мука, овощи. Не стоит употреблять моносахариды (вроде варенья или сахара). А вот их можно заменить рисом, картофелем, крахмалом.

Накачанный эктоморф — это возможно. Главное — правильно питаться и регулярно заниматься. Тогда худощавое телосложение изменится на хорошо развитые мышцы всего тела. Эктоморф до и после тренировок — непохожи абсолютно!

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не помогают», «У меня от природы узкие плечи», «Я перепробовал все методики, но ничто не может сдвинуть меня с мертвой точки».
А некоторые методисты, даже развил целую теорию о том, что большие мышцы могут иметь только члены определенной касты «одаренных», и только за счет больших доз андрогенных-анаболических стероидов.
Целью эксперимента описанного ниже, было убедиться, что подобные высказывания – удел слабых духом, и что грамотный выбор методики, позволит сломать даже самую тщедушную генетику.

Идея проведения такого интересного исследования, посетила меня уже давно. Было очень интересно, каждому ли человеку бодибилдинг может построить прекрасное, новое тело, или это лишь мечты. В самом деле, так много пишут о «хардгейнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф о хардгейнере, и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.
Я всегда считал себя хардгейнером, но для большей красноречивости эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по настоящему худосочного и несчастного.
Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: Михаил Дербинцев, парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра).
Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил Михаила снять футболку для оценки его текущего состояния: Он был не просто худощав, об был тощим и слабым до ужаса (смотрите фото №1).

Стало очевидно, что лучшей кандидатуры, чем Мишаня, для того чтобы развеять миф о «неподатливых» мышцах, просто не найти.
Миша, согласился тренироваться под моим руководством, и строго следовать всем рекомендациям тренера касательно режима питания и спортивных добавок. Участие в эксперименте его заинтересовало не меньше чем меня, ведь с таким телом ему приходилось несладко. Его отношение к своей физической форме было вполне объяснимо, ведь он обладал плачевными данными не по своей воле, а из-за слабенькой генетики и отсутствия компетентного тренера. Я в свою очередь решил проверить насколько мои скромные знания, и опыт помогут этому парню, и чего можно достичь, обладая такими не впечатляющими задатками как он, в достаточно (по меркам бодибилдинга) сжатые сроки. Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон, силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже понимая тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, но рассчитывая, что знание тонкостей силового тренинга поможет избежать этих проблем.
Для начала я тщательно замерял антропометрические данные Мишани (так мы его ласково зовем у нас в клубе), а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок.
Выглядела эта запись таким удручающим образом:

Амплитуда грудной клетки (замеры окружности грудной клетки на вдохе и выдохе):

88см — 95см
Объем бедра: 46 см
Объем бицепса: 28 см
Собственный вес в одежде: 56 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 7 мм.
Жим лежа 30 кг на 8 повторений
Приседания со штангой стоя 35 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 17 кг на 8 повторений

Сделав правильные выводы, мы с энтузиазмом приступили к разработке нашей стратегии питания и тренировок.
Вскоре я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в просто невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.

Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов, стал гейнер для набора мышечной массы PMX MegaPowerMass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра.
В дни свободные от тренировок Михаил также использовал гейнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.
В итоге, ежедневное меню Мишани выглядело таким образом:
1 прием пищи – 9 00 MegaPowerMass 5000

12 00 2 прием пищи: гречка и телячья отбивная
15 00 3 прием пищи: макароны, куриные котлеты + десерт (пироженное или тортик)
18 00 4 прием пищи: творог с фруктами и йогурт
19 00-20 00 Тренировка
20 15, 5 прием пищи MegaPowerMass 5000
23 00, 6 прием пищи: битки из свинины, картофель + десерт (пироженное или тортик)

Программа тренировок для Михаила была сформирована не менее радикальным образом:

1 день цикла: «Грудь и бицепс».
Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).
Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-8
2 день цикла: отдых
3 день цикла: «Спина и трицепс»
Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6
Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5
Разгибания рук у верхнего блока: 1/12, 1/10, 1/8
4 день цикла: отдых
5 день цикла: «Квадрицепсы и бицепсы бедер»
Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6
Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8
6 день цикла: отдых
7 день цикла: «Дельты и трапеции»
Разведения рук стоя: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6
Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5
Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10
8 день цикла: отдых
9 день цикла: начало нового цикла «Грудь и бицепс»

Разумеется, в первые два месяца тренировок Михаилу не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упорно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре Михаил уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму.
Важной особенностью тренировок Михаила был фактор его повышенной утомляемости.
Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, начинал болеть простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренированности. Именно по этим причинам программа для моего подопечного включала низкое количество подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов.
Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше.

Силовые тренировки и слабые связки эктоморфа
Хрупкий и тоненький скелет и ранимый связочный аппарат хардгейнера, вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое, какие меры, для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с максимальной амплитудой. Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров. Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключиц, после чего я их исключил из программы тренинга. Когда жимы лежа перевалили за 110 килограммов, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при сокращении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на грудь при выполнении жима. Жим тяжелых гантелей лежа вообще не сопровождался каким-либо дискомфортом, поэтому через полгода тренировок я посчитал что жим лежа уже исчерпал себя как перспективное упражнение. Последовав примеру и совету тренера, Михаил принял волевое решение и поборов привязанность к жиму штанги лежа отказался от его выполнения, полностью сконцентрировавшись на жиме гантелей. Это оказалось необычайно эффективно, так как жим сорокакилограммовых снарядов на скамье с наклоном 45 градусов, просто великолепно «пробивал» его пекторальные мышцы. Ощущения после жима гантелей в сравнении жимом штанги лежа оказались для Мишани гораздо более убедительными и впечатляющими.
Следующая проблема, которая препятствовала дальнейшему росту силовых показателей, обнаружилась при выполнении разведений в стороны с гантелями. Даже при разведениях с весом 10 кг, чувствовалась сильная боль в предплечьях. Хорошо что препятствие удалось относительно легко преодолеть. Мы стали выполнять разводки, прижавшись животом к едва наклонной (почти вертикальной скамье), и дискомфорт ушел, а рабочий вес начал великолепно прогрессировать вместе с объемом средних и задних пучков дельтовидной мышцы.
Делая ставку на мощные тренировки, и форсируя рост массы за счет повышения веса отягощений в базовых упражнениях, вы можете заработать не только эффектную мышечную массу, но и совершенно невыносимую боль в поврежденных суставах и сухожилиях. Грамотная разминка и разогрев перед каждым упражнением в сочетании с верным выбором техники и темпа выполнения, амплитуды и самих упражнений это обязательные спутники силовых тренировок.
Я всегда был убежден в том что важнее безболезненно выполнять жим лежа и приседания с весом в 100-120 килограммов в 60 лет, чем в аналогичном возрасте жаловаться на жуткую боль во всех суставах и вспоминать как работал с весом 200 килограммов в 25 лет.

20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.

Амплитуда грудной клетки: 102 см – 107 см
Объем бедра: 52.5 см
Объем бицепса: 37 см
Собственный вес в одежде: 71 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 5.5 мм.
Жим лежа 110 кг на 4 повторения (130 килограммов с бруском 8 сантиметров толщиной на груди)
Приседания со штангой стоя 150 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 47 кг на 8 повторений

Внешность Михаила Дербинского изменилась до неузнаваемости, из его прежнего облика осталась неизменной только голова (обратите ваше внимание на фото №2 расположенное ниже).

С моей точки зрения наименьшего успеха мы добились в области развития бедер, а также икроножных мышц, им было далеко до подлинной эффектной массивности, но они все равно стали гораздо объемней и плотнее, четко обозначилась форма. Что касается верхней части тела, то она словно «взорвалась», плечи стали гораздо шире, одежду теперь приходилось покупать на 2 размера больше. Очень увеличилась масса дельтовидных мышц, особенно сильно и эффектно стили выпирать задние дельты. Так как парень не набрал и грамма жира (по крайней мере, при строгой визуальной оценке), разница между объемом его талии и грудной клетки теперь ярко бросалась в глаза.
Вы можете оценить эффективность нашего эксперимента с развитием «быстрых» мышечных волокон у хардгейнера, сопоставив фотографии до и после начала наших тренировок.

Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (соматотипов), характеризующийся худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). Люди такого типа отличается высокой скоростью метаболизма и обмена веществ.

При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес — в этом случае у них появляется животик, тогда как остальное тело (особенно руки и ноги) продолжают быть чрезвычайно худыми.

Отличия организма эктоморфа

Исследования показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всего миогенина (myogenin), ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, как следствие за рост мышечной массы (1) .

Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не создает достаточных запасов энергии в мышцах, что не позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не позволяет давать мышцам необходимый стимул для роста.

Плюсы эктоморфного телосложения

Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами — то, что набор веса дается им с трудом, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефом — легкая задача для эктоморфа.

Вопрос создания пресса обычно не принципиален для эктоморфов — чаще всего они и так не имеют проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.

Ошибки тренинга эктоморфа

Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио — эктоморф и так достаточно «сухой», и продолжительные тренировки точно не для него. Даже силовые занятия необходимы 2-3 раза в неделю, и не более чем по 45 минут.

Как мы упоминали, организм эктоморфа не способен , необходимого для силовых тренировок и для последующего восстановления мышц. Если вы будете заниматься слишком часто, вы не дадите организму времени для роста мускулатуры.

Как набрать вес самым худым

Большую часть тренировки должны составлять : приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют силы, но не запускают процессы роста мышц.

Помните, что именно базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу крупные мышечные группы, что заставляет организм производить тестостерон и другие гормоны, критично важные для роста всех мышц тела.

Питание для эктоморфа

Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. При меньшем потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем — вы ускоряете и так быстрый метаболизм, что тоже мешает росту.

Спортивные добавки для роста мышц

С одной стороны, спортивные добавки — всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не замена. С другой, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность организма в белках после тренировки.

Принимайте ВСАА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а медленный протеин перед сном. Кроме этого, вам поможет креатин, который не только делает мышцы объемнее, но и .

Главная » Выбор велосипеда » Эктоморфы до и после тренировок. Что представляет из себя эктоморф до и после тренировок? Примерный комплекс упражнений

Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Знать тип своего телосложения очень важная часть тренировочного процесса, так как без этих знаний вы не сможете правильно подобрать тренировочную программу и режим питания. Зная эти особенности своего тела вы сможете эффективнее добиться прогресса.

Немного теории

Типы телосложения или конструкцию тела человека разработал американский психолог Уильям Герберт Шелдон. В 1940-е годы Шлдон выделил три типа телосложений: эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Количественная оценка каждого из трёх компонентов системы Шелдона определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум. Для облегчения оценки соматотипов Шелдон в 1954 году издал специальный атлас^{; по его методике можно было избежать всяческих измерений в случае обладания тремя фотографиями человека в обнаженном виде — спереди, сбоку и сзади — и обладания опытом визуальной оценки.}

• Чистый эндоморф (7-1-1)
• Чистый мезоморф (1-7-1)
• Чистый эктоморф (1-1-7)

Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения, в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Кроме того, отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам.

Теперь рассмотрим каждый тип более подробно

Эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Мезоморф – это человек с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения – крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно – на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали.

Общие рекомендации

• Перед тем как начать  тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Оптимальным вариантом будет тренироваться с тренером не менее 5-6 месяцев.
• Грамотный тренер за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и подобрать тренировочную программу. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид.

Какие упражнения лучше всего подходят вашему типу тела?

17 февраля 2015

Автор фото, Getty

Все зависит от того, к какой катеогрии принадлежит ваше тело

Какого типа ваше тело? Набираете ли вы легко вес, или же вам повезло, и ваш жир исчезает еще до того, как вы пошевельнули пальцем?

Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев.

Тем не менее, несмотря на все различия есть три категории человеческого тела. Категории эти основаны на костной массе, мускулах и жировых тканях.

Для того, чтобы понять, какими именно физическими упражнениями вам следует заниматься, необходимо знать свое собственное тело.

Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность, или же добиться успехов в спорте, говорит Хуан Франсиско Марко, профессор при Центре спортивной науки, спортивной подготовки и фитнесса Альто Рендимиенто в Испании.

Есть три вида телосложения, три соматических типа, говорит он.

Эктоморфы

Автор фото, Getty

Бег на дальние дистанции идеален для эктоморфов

«Эктоморф — это высокий, худощавый человек, имеющий тенденцию слегка наклоняться вперед. У таких людей длинные ноги и руки, впалая грудь, и им сложно увеличивать свою мышечную массу, говорит профессор Марко.

Для таких людей идеальны упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, хотя профессор Марко предупреждает, что сначала следовало бы укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.

«Этой группе людей следует уделить особое внимание базовым упражнениям, при которых активно двигаются суставы, так как это помогает развитию всех мускулов».

Занятия аэробикой, с другой стороны, следует ограничивать, так как для людей с этой группой тела подобные упражнения могут легко привести к потере веса, что помешает наращиванию мышечной массы.

Эндоморфы

Автор фото, Getty

Эндоморфы — люди относительно низкого роста и округлого телосложения

Эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Это люди относительно невысокого роста и более округлого телосложения. Они отличаются медленным метаболизмом, что часто приводит к наращиванию жировых масс. Однако этот соматический тип так же легко набирает и мышечную массу.

Эндоморфы добиваются значительных результатов в физических упражнениях требующих силы из-за своей способности развивать мышечную массу.

Таким людям необходимы упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость.

«Следует начинать с аэробных работ, а затем продвигаться к все более серьезным аэробным физическим упражнениям. Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами», — говорит профессор Марко.

Для людей с таким типом тела лучше всего подходят виды спорта, требующие физической силы и баланса, как например поднятие тяжестей или борьба.

При этом, однако, следует учитывать некоторые факторы.

«Таким людям следует наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Без этого они могут оказаться грузными и бесформенными», — предостерегает эксперт.

«С психологической точки зрения это самая слабая группа людей – им труднее подталкивать самих себя, они быстрее впадают в уныние, если не видят результатов», — добавляет профессор Марко.

Мезоморфы

Автор фото, Getty

Мезоморф – прирожденный спортсмен

Мезоморфы – люди среднего телосложения – иногда кажутся атлетами от природы.

«Мезоморфы – настоящие спортсмены. Все, что они делают, они делают хорошо, — говорит Марко. — У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо. Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается».

Для людей такого типа тела лучше всего подходят физические упражнения, которые развивают силу. Им также следует постоянно переходить от упражнений, развивающих мышцы, к упражнениям развивающим сердечно-сосудистую выносливость.

Идеальные виды спорта для этой группы – футбол, теннис, гребля или триатлон.

Однако несмотря на то, что спорт и упражнения даются мезоморфам легко, они все равно должны следить за своей диетой, предупреждает профессор Марко, так как у них есть тенденция набирать жировую массу, хотя не так быстро, как эндоморфы.

«В этом их отличие от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, так как при их быстром метаболизме они сбрасывают жир».

Знать тип вашего тела важно. Но еще более важно понимать чего вы хотите добиться, занимаясь физическими упражнениями, а также найти подходящий режим упражнений и следить за диетой.

Эктоморф. Программа тренировок для эктоморфа

Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Мезоморф отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным типом телосложения имеют массивное туловище, кости широкие и толстые, мышцы объемные. Более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира присуще эндоморфам. Эктоморф – это тип конституции тела, склонного к худощавости. Именно таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с набором веса и наращиванием мышечной массы.

Особенности эктоморфного телосложения

Эктоморф – это человек с достаточно низким уровнем физической силы. Его характеризуют:

• небольшие кости и суставы;
• длинные конечности;
• маленькие плечи, грудь и ягодицы;
• практически полное отсутствие подкожного жира;
• стремительный метаболизм, переедание не грозит;
• сложность в наборе веса;
• высокая выносливость;
• гиперактивность;
• тяжелый и долгий процесс наращивания мышц.

Преимущества эктоморфоной конституции

Хорошее питание и правильно подобранная тренировочная программа для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Красивое, спортивное тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. Тем более что «чистых» эктоморфов в природе встречается не так много. Чаще всего телосложение человека – это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием питания и образа жизни.

Зачастую у этих людей нет проблем с жировой тканью в области живота. Заветные кубики пресса у эктоморфов проявляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.

Подходящий образ жизни

При желании подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить внешние стрессовые воздействия. Им не стоит волноваться по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. В режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм.

Система питания и набор веса

Набор массы для эктоморфов является задачей важной, но трудной. Хороших результатов в наборе мышечной массы можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто недостаточно. Эктоморф – это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо ломать. Питаться эктоморфам надо 5-6 раз в день с промежутком не более 2,5 часа. Кушать при этом надо средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в сутки.

И еще несколько рекомендаций, приведенных далее, помогут людям с худощавой конституцией приобрести более приятные спортивные формы:

• Суточная норма поглощаемых жиров растительного характера должна быть 20%. Желательным является употребление рыбьего жира, содержащего полезные омега-3 кислоты.
• Белки принимаются из расчета 1-1,5 г на 1 килограмм веса. Источником белковой пищи может стать мясо, яйца, творог, рыба.
• Удельный вес протеина в меню должен быть 30%, углеводов — 50% , жира — 20%. Источником углеводов станут каши (овсяная, гречневая, пшеничная), овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.
• Употребление моносахаридов (сахара, варенья и др.) стоит заменить сложными полисахаридами, например, крахмалом, рисом, картофелем.
• Не стоит злоупотреблять продуктами, ускоряющими метаболизм: орехами, сухофруктами, бобовыми.
• Фрукты, зелень и дополнительные питательные микроэлементы и вещества необходимы всегда. Но большое количество клетчатки, присутствующее в зелени, может перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Наращивание мышечной массы

Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй – над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй — ноги и плечи, в третий – спина и трицепсы.

Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете — 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.

Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

• продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
• комплексы следует менять каждый месяц.

В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.

Питание до и после тренировки

Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манной), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (томат, капуста любая, кабачок, перец).

Все это медленные углеводы, которые обеспечат организм на период тренировки глюкозой, которая поддерживает работоспособность. Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки должен следовать плотный прием пищи, с хорошим содержанием углеводов и белков.

Мышечная масса для эктоморфа: использование добавок

Добавки могут существенно облегчить процесс увеличения мышечной массы и существенно сократить затрачиваемое для достижения цели время. Очень полезны в данном случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для эктоморфа, стремящегося побороть свою худощавость, станут гейнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки. Три порции гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному росту мышечной массы.

При интенсивных физических нагрузках повысить работоспособность, силу и мышечную массу поможет креатин. Это натуральное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между сетами. А прием ферментов поможет организму перерабатывать и усваивать повысившуюся калорийность рациона. Принимаются они не постоянно, а курсом. Также следует отметить, что есть пищевые добавки, обогащенные ферментами. В таком случае дополнительного их применения не требуется.

Эктоморф и бодибилдинг

Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта не является для них запретным. Целеустремленные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Эктоморфы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, не соблюдают никаких сложных диет, но при этом рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.

Эктоморф – это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно накачать. Но под руководством грамотного тренера и при соблюдении сбалансированной диеты с качественным употреблением углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.

Как узнать, эктоморф ли вы

Большинство из нас, эктоморфов, считают себя худыми от природы и с трудом набирают вес. Более конкретно, однако, эктоморфы обычно характеризуются более узкими плечами, более длинными длинными конечностями, более тонкими костями и более низким процентным содержанием жира в организме. Эктоморф также связан с более высоким метаболизмом и меньшим размером желудка.

Если вам интересно, эктоморф вы или нет, вы можете провести несколько простых тестов.Все, что вам нужно сделать, это измерить ширину вашей рамы, толщину запястий и длину мускулов. Сделать это дома можно всего за пару минут.

Мы также расскажем, как различные черты эктоморфа влияют на нашу способность наращивать мышцы, каков наш генетический мышечный потенциал и как нам следует подходить к наращиванию мышечной массы.

Влияют ли наши костные структуры на нашу привлекательность?

В нашей статье об эстетике и привлекательности мы подробно рассмотрим самые привлекательные мужские пропорции.Что касается плеч, то чем шире ваши плечи по сравнению с талией, тем привлекательнее ваше тело для женщин. Конечно, в этом может помочь более длинная ключица, но привлекательность почти полностью зависит от того, насколько у вас тонкая талия и насколько мускулистая верхняя часть тела (исследование).

В конце концов, широкие плечи — это всего лишь показатель силы, а тонкая талия — всего лишь показатель низкого процента жира в организме. Если у вас мускулистая верхняя часть тела и тонкая талия, ваша костная структура не будет иметь большого значения.Женщин мало волнует наше телосложение, но им важно, в хорошей ли мы форме или нет.

Однако чем больше мы понимаем свой тип телосложения, тем легче будет достичь отличной формы. Выяснение того, узкие ли у нас плечи по сравнению с бедрами, — отличное место для начала, потому что это почти полностью генетическое явление и может повлиять на нашу способность наращивать мышцы.

У вас узкие плечи?

Впервые я прочитал об этом десять лет назад в старой книге доктора Джона Берарди « От Тонкого к Брауни» .В нем доктор Берарди предположил, что если у вас соотношение ключицы к бедру 1,46 или выше, то у вас есть идеальная основа для наращивания мышц. Углубившись в исследования, действительно есть несколько исследований, доказывающих, что мы можем использовать это соотношение как способ прогнозирования нашего общего размера и мышечной массы.

Два из этих исследований особенно интересны.

Первое — это исследование Университета Джонса Хопкинса под названием «Прогнозирование массы тела по размеру скелета у элитных спортсменов ».В этом исследовании исследователи взяли опытных спортсменов, которые участвовали в различных видах спорта, измерили их соотношение между ключицей и бедром, взвесили их и разработали способ прогнозирования массы тела на основе структуры костей.

Силовые атлеты, такие как тяжелоатлеты-олимпийцы, были самыми широкими и мускулистыми с коэффициентом 1,5. Это мезоморфы, и они действительно от природы больше и сильнее. Спортсмены на выносливость, такие как десятиборцы, были самыми узкими и худыми с коэффициентом 1.3. Это эктоморфы, и опять же, они действительно от природы худее.

Последующее исследование под названием Прогноз массы тела на основе роста и ширины подвздошной кости в двух популяциях с высокой широтой подтвердило выводы Джона Хопкинса, но, что более важно, доказало, что результаты применимы к населению в целом, а не только к элитным спортсменам. . Они обнаружили, что у инупиатов (аборигенов Аляски) соотношение ключицы к бедрам составляет 1,38, и они стройнее, чем финны, у которых 1.41 соотношение (исследование).

В обоих исследованиях исследователи обнаружили, что эти различия в типах телосложения были предсказуемыми, а это означает, что, измеряя плечи и бедра, мы можем понять, насколько большими и мускулистыми мы можем стать естественным образом. Все типы телосложения могут наращивать мышцы, но парни с более мезоморфной структурой костей будут иметь немного более высокий потенциал для наращивания мышц, чем парни с более эктоморфной структурой костей.

Измерение ширины плеча

Если вы хотите выяснить, мезоморфный у вас или эктоморфный, вы можете измерить длину ключиц (биакромиальную ширину), а затем разделить ее на ширину ваших бедренных костей (двухподвздошная ширина).

Для этого вам нужно убедиться, что вы измеряете ширину своей костной структуры, например:

Чтобы определить длину ключиц, с помощью рулетки измерьте расстояние между внешними частями плечевых костей. Сюда не входят кость плеча или мышцы плеча, а только то, где начинается плечевой сустав. Также имейте в виду, что мы измеряем расстояние между суставами, поэтому держите измерительную ленту немного впереди своего тела, чтобы она не огибала грудь.

Затем проделайте то же самое с бедрами, измеряя расстояние между самой внешней частью верхних костей бедра, снова не сгибая измерительную ленту.

Когда у вас будут эти измерения, разделите длину ключицы на ширину бедер, чтобы получить ваше соотношение.

Коэффициент ширины кости = длина ключицы / ширина бедра

• Если у вас коэффициент ниже 1,4, у вас более эктоморфный тип телосложения.
• Если у вас коэффициент 1,4–1.45, вы средний
• Если у вас соотношение 1,46–1,5, у вас более мезоморфный тип тела

Примеры мужчин с широкими и узкими плечами

В качестве примера человека с удивительным природным потенциалом наращивания мышц мы можем взглянуть на классического бодибилдера Стива Ривза. Даже будучи подростком, вы могли заметить, что его ключицы довольно широкие, а бедра довольно узкие:

Однако даже эктоморфы могут нарастить внушительное количество мышечной массы, особенно если их цель — просто выглядеть сильными, здоровыми и привлекательными.

Пара хороших примеров — Райан Гослинг и Брэд Питт. Оба имеют эктоморфный тип телосложения, но у Райана Гослинга более узкое телосложение эктоморфа, а у Брэда Питта — немного более широкое телосложение эктоморфа. Если вы эктоморф, скорее всего, вы где-то посередине.

Как ширина плеч влияет на рост мышц?

Исследование Джона Хопкинса показывает, что эктоморфы от природы обладают меньшей мышечной массой, чем мезоморфы. Однако, если ваша цель — стать сильным, мускулистым и здоровым, это не будет иметь такого большого значения, как вы могли ожидать.

Большинство исследований показывают, что наш мышечный генетический потенциал всего на 5–10% ниже, чем у среднего человека. А поскольку вряд ли кто-то хоть немного приблизится к своему генетическому потенциалу, это вряд ли вообще предел.

Например, если вы посмотрите на Райана Гослинга и Брэда Питта выше, оба они эктоморфы, и ни один из них не приблизился к его естественному потенциалу наращивания мышц. Если вы хотите, вы можете стать намного больше и сильнее любого из них.

Если вам интересно, насколько большим и сильным вы можете стать и как быстро вы сможете это сделать, то вот наша статья о мышцах эктоморфа и силовом потенциале.

Вы хардгейнер?

Первоначальный тест хардгейнера касался толщины наших костей. В 1950-х годах знаменитый бодибилдер Рег Парк начал замечать, что «людям с мелкими костями» не так легко наращивать мышцы, как другим типам телосложения. Поскольку они не набирали мышцы так легко, их окрестили хардгейнерами.

Рег Парк, заметьте, не был ученым. На самом деле он не измерял чью-либо толщину костей и не доказал причинную связь.Это было просто наблюдение. Тем не менее, это вызвало ряд исследований, и пару десятилетий спустя доктор Кейси Баттс обнаружил, что действительно существует взаимосвязь между толщиной костей и потенциалом наращивания мышц.

Теперь, прежде чем мы поговорим об исследовании толщины костей доктора Баттса, важно обсудить распространенное заблуждение о худощавых парнях и хардгейнерах.

Худые парни стремятся быстрее наращивать мышцы

Однако не является связью между толщиной кости и скоростью роста мышц. На самом деле, худые от природы парни обычно набирают мышцы быстрее, чем в среднем. Это связано с тем, что худые парни находятся дальше от своего генетического предела, что позволяет им нарастить гораздо больше мускулов, прежде чем вступить в закон убывающей отдачи.

Поскольку мы начинаем худеть, многие из нас, худощавых парней, способны совершать замечательные преобразования «новичка». Вот несколько примеров того, как худые парни быстро наращивают мышцы.

У хардгейнеров проблемы с набором веса

Есть также исследования, показывающие, что некоторые люди сопротивляются увеличению веса. Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько они прибавили в весе. Некоторые участники исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие участники набрали менее одного фунта. Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим.

Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько они прибавили в весе. Некоторые участники исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие участники набрали менее одного фунта.Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим.

Хотя хардгейнер изначально использовался для людей, которым трудно наращивать мышцы, теперь его заменили термином «не отвечающий». Термин «хардгейнер» теперь обычно относится к тем, кому трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. (У нас есть полная статья о хардгейнерах.)

Итак, как худощавые парни, которые пытаются набрать массу, у нас действительно есть потенциал нарастить мышечную массу очень , но нам также невероятно трудно потреблять достаточно калорий для этого.Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

У вас тонкие кости?

Исследование доктора Кейси Баттса показало, что парни с более тонкими костями могут поддерживать меньшую мышечную массу на своей фигуре. Как мы упоминали выше, это не сильно влияет на способность худощавого парня наращивать мышцы. Фактически, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем другие.

Однако толщина наших костей влияет на то, насколько мускулистыми мы в конечном итоге сможем стать.Учитывая, что вес наших костей влияет на вес нашего тела, более тонкие кости также могут означать, что мы весим меньше в целом, даже когда у нас есть сравнимая степень мускулистости с другими людьми.

Измерение толщины запястья

Чтобы увидеть, есть ли у нас пропорционально тонкие кости, нам нужно измерить толщину наших костей, а затем сравнить это с нашим ростом. Лучшее место для измерения толщины ваших костей — запястья и лодыжки, потому что, если у вас нет чрезмерного веса, эти измерения почти полностью зависят от толщины наших костей.

Размер запястья наиболее тесно связан с мускулатурой руки, тогда как размер лодыжки более тесно связан с мускулатурой ног. Большинство парней не заботятся о том, насколько мускулисты их ноги, поэтому мы будем использовать размер запястья.

Соотношение толщины кости = окружность запястья / высота

Чтобы узнать, есть ли у вас эктоморфная толщина кости, измерьте окружность запястья, а затем разделите ее на свой рост (в см или дюймах). Если полученное число меньше 0.1045, у вас тонкие кости запястья, что является признаком того, что вы эктоморф.

Чтобы выяснить, какова исключительно костная структура толщиной , доктор Баттс измерил запястья и лодыжки бодибилдеров 40-50-х годов, до того, как стали доступны стероиды. Например, у более худого бодибилдера Рона Лейси (Мистер Америка, 1957) средний коэффициент составлял 0,1058, а у более толстого бодибилдера Джона Гримека — 0,1138.

Доктор Баттс сравнил размер кости каждого известного натурального бодибилдера с их мускулатурой, чтобы увидеть, существует ли корреляция между шириной кости и общей мускулатурой.

Измерив пропорции сотен бодибилдеров, доктор Баттс обнаружил, что мужчины с коэффициентом 0,1111 и выше могут нарастить значительно больше мышц, чем средний парень. Их генетический мышечный потенциал был примерно на 10% выше. Он называл этих ребят «легкомысленными», но этот термин так никогда и не прижился. Вместо этого мы будем называть этих парней мезоморфами.

Для ясности: увеличение генетического мышечного потенциала на 10% — это немного для населения в целом. Большинство людей в любом случае никогда не реализуют свой генетический мускульный потенциал, и когда парень выглядит сильным, он достигает точки убывающей отдачи, когда становление еще больше и сильнее не делает его здоровее или привлекательнее.

К тому времени, когда парень сможет делать становую тягу 400–500 фунтов, приседать 300–400 фунтов, жим лежа 250–300 фунтов и сгибать 135 фунтов, становление еще сильнее не окажет большого влияния на его здоровье или внешний вид. Это означает, что этот верхний предел мышечной массы действительно актуален только для силовых атлетов, бодибилдеров и пауэрлифтеров. В таком случае лучше всего быть мезоморфом.

В любом случае, возвращаясь к нашим тестам типа телосложения, мы будем использовать коэффициент менее 0,1045 для обозначения типа телосложения эктоморфа и коэффициент более 0.1111 для обозначения типа телосложения мезоморфа.

• Если ваше соотношение больше 0,1111, у вас отличная генетика для наращивания мышц
• Если ваше соотношение составляет 0,1045–0,1111, у вас средняя генетика для наращивания мышц
• Если ваше соотношение меньше 0,1045, вы эктоморф

Однако мы быстро поняли, что ни у одного одного члена нашего сообщества не было отношения, которое было бы даже больше 0,1. Мы не просто эктоморфы, мы экстремальных эктоморфов.

Например, у меня окружность запястья 6.5 дюймов, а мой рост 74 дюйма (6 футов 2 дюйма), так что мое соотношение составляет 0,088. С такими маленькими запястьями меня все равно можно было бы классифицировать как эктоморфа, даже если бы я был ростом всего 5 футов 4 дюйма.

Я связался с доктором Баттсом, чтобы спросить об этом, и он сказал мне, что исключительно тонкая костная структура встречается достаточно редко в сообществе бодибилдинга, и его расчеты не могут объяснить это. Он предсказал, что мы, вероятно, сможем превзойти его прогнозы в отношении мускулистости. Он тоже был прав. Многие из нас, в том числе и я.

Это говорит о том, что если вы находитесь на грани эктоморфа, калькуляторы, предсказывающие мускулистость, не откалиброваны для вас, и поэтому они могут занижать ваш потенциал наращивания мышц.

Из-за тонких запястий сложнее наращивать мышцы?

Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, тонкие запястья связаны со снижением потенциала наращивания мышц на 5–10% . Однако это не влияет на скорость роста мышц, это просто означает, что мы достигнем своего генетического мышечного потенциала при меньшем весе тела.

Учитывая, как мало людей достигают своего генетического предела, это не должно быть большой проблемой. Однако это может означать, что вам нужно тренироваться для увеличения мышечной массы более осознанно, чем парням, которые от природы более мускулистые.Например, парни с более толстыми костями часто по умолчанию несут большую мышечную массу, поэтому они могут поддерживать приятное мускулистое телосложение, просто делая кардио. С другой стороны, эктоморфу, возможно, потребуется набрать массу с помощью специальных тренировок по гипертрофии, чтобы стать сильным и здоровым.

Иногда более тонкие кости являются недостатком , например, когда вы пытаетесь заполнить рукава футболки, поддерживать здоровую осанку, избегать сотрясений или переломов.Таким образом, опять же, мы склонны извлекать пользу из подъема тяжестей, который наполняет наши рамки мышечной массой, делает наши кости более плотными, укрепляет осанку и защищает позвоночник.

Иногда более тонкие кости являются преимуществом . У нас есть потенциал быть довольно сильными и спортивными для нашего роста, будучи довольно легкими даже после набора довольно большого количества мышц. Это отличный плюс, когда дело доходит до бега, выполнения упражнений с собственным весом (например, подтягиваний) или занятий спортом с весовыми категориями.

Эктоморфы могут быть самым привлекательным телосложением

Еще одно преимущество заключается в том, что мужчины с более тонкими костями часто считаются более привлекательными для женщин. Чтобы проверить эту идею, мы опросили более 500 женщин, показав им тела знаменитостей с разными типами телосложения.

Результаты нашего опроса показали явное предпочтение эктоморфов, которые преуспели в наращивании мышечной массы, при этом Брэд Питт Fight Club Physique был признан самым привлекательным мужским телосложением.

Самые известные голливудские актеры тоже все эктоморфы. Все они имеют более узкую костную структуру. Это верно в отношении таких парней, как Джонни Депп и Леонардо Ди Каприо, хотя вы можете возразить, что это не имеет ничего общего с их телосложением, и, вероятно, будете правы. В основном они известны своей привлекательной внешностью и характером.

Что еще более интересно, если вы рассматриваете актеров, которые известны своими самыми привлекательными телами , опять же , это список эктоморфов.

Хорошими примерами привлекательных актеров являются Райан Гослинг, Брэд Питт, Кэм Жиганде, Пол Уокер и Майкл Фассбендер, у всех из которых более тонкие, эктоморфные костные структуры.

Эктоморфы часто считаются самым привлекательным телосложением за пределами Голливуда. Лучшие мужские модели имеют тонкую структуру костей, и многие атлеты, которые считаются привлекательными, также имеют телосложение эктоморфов. Взгляните на топ-модель мистера Уорда и футболиста Дэвида Бекхэма:

Насколько наполнены ваши мышечные животы?

Третий и последний тест на эктоморфа имеет отношение к взаимосвязи между нашими мышечными животами и нашими мышечными сухожилиями.

Большинство людей знают, что поднятие тяжестей может сделать наши мышцы толще, сделать нас больше и сильнее. Но большинство людей не знают , что поднятие тяжестей также может удлинить наши мышцы на , а на — повысить нашу силу и гибкость.

Однако независимо от того, сколько мы поднимаем, мы не можем изменить длину наших мышц по отношению к нашим сухожилиям, что может иметь большое влияние на то, как наше телосложение выглядит и работает.

Как измерить отношение мышцы живота к сухожилию

Самый простой способ проверить размер мышц живота — это измерить, насколько велики ваши бицепсы по сравнению с сухожилиями. Если ваши мышечные животы меньше, будет сложнее развить большие бицепсы, но мышцы будут резко контрастировать с сухожилиями рядом с ними, давая вам более привлекательные пики мышц.

Чтобы определить соотношение мышц и сухожилий, согните руку под углом 90 градусов, поверните ладонь к бицепсу и посмотрите, сколько пальцев вы можете поместить между животом двуглавой мышцы и предплечьем. (См. Пример в видео.)

• Если вы можете поместить 3 или более пальцев между бицепсом и предплечьем, у вас эктоморфное соотношение мышц и сухожилий.
• Если вы можете уместить 2 пальца, у вас среднее соотношение мышц и сухожилий.
• Если вы можете вместить 0–1 палец, у вас более мезоморфное соотношение мышц и сухожилий.

В приведенном выше видео вы можете увидеть, как я легко вставляю три пальца между бицепсами и предплечьями, твердо входя в категорию эктоморфов. У бодибилдеров и фитнес-моделей такое бывает довольно редко. Однако, если вы посмотрите на парней, которые немного отошли от бодибилдинга, вы увидите гораздо более известных эктоморфов.Некоторые актеры высшего уровня, такие как Райан Гослинг и Брэд Питт, являются эктоморфами с очень маленькими мышцами живота.

Что означает маленький мышечный живот?

Основное место, где парни замечают меньшие мышечные животы, — это их бицепсы . Дело не в том, что это выглядит плохо, просто их руки имеют тенденцию выглядеть более худыми и часто требуют дополнительной работы по изоляции, чтобы заполнить рукав рубашки.

Некоторым парням удается наращивать руки с помощью комплексных упражнений, но вы, вероятно, не один из них. Если ваши руки от природы более длинные, выстраивайте свой распорядок вокруг больших сложных подъемов рук, таких как подтягивания (для бицепсов) и жимы над головой (для трицепсов), но также включайте в себя много работы на изоляцию, например, сгибания рук на бицепсы и разгибания трицепсов.

Также помните, что ваши бицепсы и трицепсы — это лишь небольшая часть ваших плеч. Вы можете увеличить объем своих рук, тренируя другие мышцы плеча, такие как плечевая и лучевая мышцы, дельтовидные мышцы и все мышцы предплечья.Лучший способ сделать это — использовать больший диапазон движений при выполнении упражнений для рук:

• При подтягивании, например, начните с мертвой позиции и полностью поднимите грудь, чтобы коснуться перекладины.
• При выполнении жима над головой полностью опустите вес, чтобы коснуться груди.
• Выполняя сгибания рук, начните с полностью вытянутых рук и поднимите гриф до подбородка.
• Выполняя тягу, полностью опустите руку вниз, а затем поднимите вес до уровня туловища.

Чем больше ваш диапазон движений, тем лучше вы стимулируете основные движущие силы (например, бицепсы и трицепсы) и тем больше задействуете все мышцы, которые могут помочь в движении, включая все остальные. мышцы, которые могут увеличить ваши руки.

Общая генетика построения мышц эктоморфа

Хорошо, допустим, у вас стереотипный тип телосложения эктоморфа, как и у меня. Это неплохо. Да, это может испортить ваши шансы стать олимпийским тяжелоатлетом, но также увеличит ваши шансы стать десятиборцем.Имейте в виду, вы, вероятно, не пытаетесь стать десятиборьем. Если вы похожи на меня, то, вероятно, худощавый парень, который хочет набрать массу. Так что знание о том, что у вас большое будущее как марафонца, — не совсем хорошая новость.

Хорошая новость заключается в том, что быть сильным, здоровым и привлекательным — это не то, что заниматься профессиональным спортом, и в этом у нас нет недостатков. Да, эктоморфам может быть труднее стать таким же сильным, как и другим типам телосложения, но также намного легче оставаться стройным.

Худым парням полезно поднимать тяжести, набирать вес и набирать массу. Большинство других парней получают пользу от кардио и похудания. Нам не хуже, просто у нас разные сильные и слабые стороны.

Еще хорошие новости: женщины часто считают эктоморфный тип телосложения самым привлекательным. В качестве преувеличенного примера сравните месморфного борца Брока Леснара с эктоморфной моделью Шоном О’При (самая высокооплачиваемая мужская модель):

Сильное телосложение мезоморфа Леснара отлично подходит для силовых видов спорта и бодибилдинга, тогда как телосложение эктоморфа О’Прай не только идеально соответствует идеалам здоровья, но и большинство женщин считают его чрезвычайно привлекательным.

Также обратите внимание, что О’Прай нисколько не близок к его генетическому мышечному потенциалу. Даже если бы его генетический мышечный потенциал был на 10% ниже среднего (что типично для эктоморфов), он все равно мог бы набрать еще как минимум 30 фунтов сверх своего телосложения, прежде чем преодолеть свои генетические пределы. Его генетика никогда не будет для него ограничением.

Чтобы было ясно, ни одно тело не лучше другого, но каждый лучше в разных вещах. Учитывая, что у нас больше общего с эктоморфом справа, я бы рекомендовал стремиться к более похожему телу.Его лицо может быть не тем, что мы можем получить, но это тело реально достижимо для каждого эктоморфа.

На самом деле, учитывая, насколько далек О’Прай от своего генетического потенциала, это телосложение не так уж и сложно построить. Это то, что вы могли бы сделать с помощью хорошей диеты и трехчасовых тренировок в неделю. Это не займет и так много времени. Максимум год.

Женщины не ищут нового Стива Ривза или Арнольда Шварценеггера, а только парня с сильным и здоровым телосложением, который станет отличным отцом и заставит его семью чувствовать себя в безопасности.Думайте больше в духе Брэдли Купера, Джейка Джилленхола или Шайа Лабафа.

Как следует тренироваться эктоморфам?

Эктоморфы часто делают ошибку, полагая, что поднятие тяжестей предназначено для парней, которые хотят выглядеть как бодибилдеры. Да, это правда, что бодибилдеры развивают свое телосложение, поднимая тяжести, но даже если вы просто хотите нарастить немного мышц, вы все равно должны поднимать тяжести. В конце концов, поднятие тяжестей — это упражнение, призванное помочь парням стать больше и сильнее.

Например, Росомаха не похож на бодибилдера, но Хью Джекман (вверху) поднял 405 фунтов, чтобы привести себя в форму для этой роли. Фактически, становая тяга 405 фунтов является хорошим эталоном силы, если вы хотите построить заметно сильное телосложение, так же как жим 225 фунтов, приседание 315 фунтов, подтягивания с 50 фунтами вокруг талии и жим 135 фунтов над головой. Даже для эктоморфа все эти цели достижимы.

Конечно, вам не обязательно использовать штангу, но тот же принцип сохраняется, если вы используете гантели.Вы по-прежнему хотите соответствовать стандартам эквивалентной силы.

Проблема в том, что большинство эктоморфов понимают, что их тип телосложения не создан для силовых видов спорта, и поэтому их привлекают те виды упражнений, которые соответствуют их естественным сильным сторонам. Они тяготеют к художественной гимнастике, кардио, боевым искусствам и общей физической подготовке, таким как CrossFit и P90X. Однако это может расстраивать, потому что это не помогает им нарастить мышечную массу и, следовательно, не помогает им построить сильное, здоровое и привлекательное телосложение.

Помните, что фитнес-модель, представляющая P90X, Тони Хортон, построила свое телосложение с помощью бодибилдинга, прежде чем его наняли представлять P90X, после чего он стал немного меньше. То же самое и с ребятами из художественной гимнастики. Большинство из них накачивают мышцы с отягощениями, прежде чем перейти к художественной гимнастике.

Если ваша цель — стать больше и сильнее, лучше всего обдумать рост и силу. Лучше всего тренироваться способом, специально разработанным для того, чтобы помочь вам набрать массу, это называется тренировкой на гипертрофию .

Я подозреваю, что как только вы начнете следовать хорошей программе набора массы, вы поймете, что ваша генетика эктоморфа не является каким-либо ограничением. Фактически, вы даже можете осознать, что наращиваете мышцы на удивление быстро и стройно:

Для ясности, ваши результаты не будут выглядеть точно так. Мы все немного разные. Все мы наращиваем мышцы по-разному. Но дело в том, что вы, безусловно, можете набрать массу, и ваша генетика наращивания мышц может быть намного лучше, чем вы ожидаете.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Типы мужского телосложения: Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Что касается типов телосложения мужчин, их можно разделить на три основные категории: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Приблизительное время прочтения: 4 минуты

Типы телосложения известны как соматотипы

Основа понимания того, как одеваться и почему ваше тело выглядит именно так, — это понимание соматотипов.Это объясняет сильные и слабые стороны разных типов телосложения мужчин.

Связано: Немецкая программа объемных тренировок и преимущества

Соматотипы были разработаны в 1940-х годах американским психологом Уильямом Гербертом Шелдоном для классификации человеческого телосложения.

Если у вас высокий рост и избыточный вес или низкий и недостаточный вес, вы можете сделать несколько вещей, чтобы улучшить свою внешность.

Первый шаг — понять свой соматотип, а затем вы научитесь с ним работать.

Хорошая новость в том, что вы не застряли. Тип вашего телосложения может меняться в зависимости от вашего образа жизни и диеты.

Три основных соматотипа — это эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Эктоморф отличается высоким стройным телосложением. Однако эктоморфы не всегда высокие.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом, эктоморф известен как «хард-гейнер», потому что людям с этим типом телосложения сложно набирать вес.

Если вы эктоморф, ваши плечи и бедра более узкие по сравнению с вашим ростом.

Вы также были бы очень стройными, так как ваши мышцы не такие большие, как длина ваших костей.

Когда дело доходит до одежды, наиболее важным фактором является посадка. Если вы худощавы и носите облегающую одежду, вы будете выглядеть еще худее.

Цель состоит в том, чтобы выглядеть немного мускулистее и крупнее, поэтому обтягивающая одежда — не лучший выбор. Вместо этого носите тонкую одежду, которая подчеркивает ваше тело.

Еще один способ улучшить свою внешность — это упражнения и сосредоточиться на наращивании мышц. Это может занять время, но оно того стоит.

Поговорите со своим врачом или диетологом о выборе правильной диеты, которая поможет вам нарастить мышечную массу.

Мезоморф

Мезоморфы обладают средним телосложением, а также легче набирают вес, чем эктоморф.

Если вы мезоморф, возможно, вы заметили, что вы сильны и легко развиваете мышцы.У вас также должно быть спортивное телосложение и, вероятно, средний рост.

Как мезоморф, вам нужно делать кардио и не есть слишком много, чтобы поддерживать свой вес.

Когда дело доходит до стиля, тонкая и облегающая одежда может показаться слишком тесной. Поэтому купленная вами одежда будет считаться стандартной.

Иногда обычная одежда не подходит, поэтому вам следует познакомиться с хорошим портным, чтобы он мог приспособиться к вашему телу.

Эндоморф

Эндоморф — полная противоположность эктоморфа, поскольку для него характерно округлое телосложение и более широкая талия.

Если вы эндоморф, вы можете быстро набрать мышечную массу, оптимизируя свои тренировки, диету и делая достаточное количество кардио.

Важно отметить, что быть эндоморфом не означает, что вы страдаете ожирением. Хотя вы более чувствительны к набору веса, вы можете это контролировать.

Что касается одежды, цель состоит в том, чтобы ваша одежда плотно прилегала к вашему телу.

Однако он не должен быть слишком узким или большим. Ваша рубашка должна позволять вам перемещаться с комфортом.

Часто задаваемые вопросы

Если вы ростом 6 футов или выше, то вас считают высоким.

Хотя агрессия может быть вызвана и другими причинами, люди с типом телосложения мезоморф обычно считаются более агрессивными.

Как эндоморф, сосредоточьтесь на своем питании и постоянно выполняйте кардио.Когда вы совмещаете две привычки, вы можете похудеть.

Заключение

Понимание вашего типа телосложения позволит вам работать с ним, чтобы выглядеть наилучшим образом. От знания того, как ваша одежда должна сидеть, до того, как вы должны питаться, соматотипы дают вам прочную основу для дальнейшего развития.

Дополнительные ресурсы:

Показанное изображение любезно предоставлено Unsplash.

Какие три основных типа телосложения?

Существует три основных типа телосложения, и знание вашего может быть полезно при планировании тренировок.Знание о естественных склонностях своего тела позволяет вам разработать план тренировок для достижения ваших целей в фитнесе. Понимание и принятие вашего типа телосложения может помочь вам сформировать более позитивное представление о себе.

Три основных типа телосложения

Типы телосложения часто классифицируются в соответствии с теорией соматотипов, разработанной психологом доктором Уильямом Х. Шелдоном в 1940-х годах. Теория соматотипа разделяет людей на три разные категории в зависимости от склонности их тела набирать вес, оставаться стройным или иметь мускулистую и атлетическую форму.

Однако эти категории являются лишь теорией, а это означает, что некоторые люди попадают в более чем одну категорию. Тип вашего телосложения также может измениться в зависимости от вашей диеты и физических упражнений. Вот как распадаются три типа телосложения согласно теории соматотипов:

• Эктоморф : Этот тип часто характеризуется высоким стройным телосложением. Люди с типом телосложения эктоморф худощавы и могут иметь узкое телосложение. Некоторым людям с этим типом телосложения трудно набрать вес из-за их быстрого метаболизма, и чтобы набрать вес, они должны потреблять больше калорий, чем средний человек.
• Endomorph : описывает округлое телосложение с большей талией, большими костями и большим телом. Люди с этим типом телосложения обычно легко набирают вес, а без упражнений вес, как правило, больше жира, чем мышц.
• Мезоморф : Люди с таким типом телосложения набирают вес легче, чем эктоморфы, и, как правило, легче теряют вес, чем эндоморфы. У них мускулистое и спортивное телосложение со средним телосложением.

Не все обязательно идеально подходят только к одному из этих типов, и люди могут обнаружить, что обладают характеристиками других типов телосложения.

Изменение взглядов на типы телосложения

Исследования показали изменение взглядов людей на «идеальное» мужское и женское телосложение. Например, одно психологическое исследование в Соединенном Королевстве показало, что средний мужчина чувствует себя немного напуганным окружающими его образами.

Другое исследование предполагает, что акцент на «идеальном» мужском мускулистом теле, возможно, возник в гей-сообществе до того, как стал популярным. Исследования также подтвердили, что распространение рекламы таких товаров, как нижнее белье и лосьон после бритья с участием моделей-мужчин, заставляет среднего мужчину чувствовать себя неполноценным и некомфортно из-за своего тела, почти так же, как женщины десятилетиями относились к изображению женского тела в рекламе. (если не дольше).

Конечно, меняющиеся взгляды также включают «идеальный» женский тип тела, который меняется, чтобы отражать женщин всех форм и размеров. В то время как одни эксперты связывают социальные сети с ростом движения за бодипозитив среди женщин, другие отмечают тонкую грань между бодипозитивом и продолжающейся объективизацией женского тела в целом. Тем не менее, коллективный взгляд на мужское и женское тела начинает смещаться от нереалистичных стандартов красоты к более инклюзивному подходу, который превозносит «настоящие» тела над «идеальными».

Было время, когда личность ассоциировалась с телосложением. Эктоморфы считались тихими и даже угрюмыми людьми, эндоморфы считались веселыми, а мезоморфы считались немного грубоватыми и вульгарными. Но эти взгляды ни в коем случае не являются научно доказанными или точными.

Можно ли изменить тип кузова?

Неудовлетворенность формой тела — одна из основных причин, по которой мужчины и женщины обращаются к таким медицинским методам, как косметическая хирургия.Грудные имплантаты, имплантаты голени и липосакция стали обычным явлением среди мужчин, в то время как увеличение груди, абдоминопластика и липосакция являются одними из самых распространенных процедур среди женщин.

Но любой тип телосложения можно изменить с помощью определенных модификаций образа жизни, таких как здоровая диета и регулярные упражнения. Подобно тому, как соблюдение хорошо сбалансированной диеты, наполненной цельными продуктами, богатыми питательными веществами, может продлить вашу жизнь на годы, регулярные упражнения более эффективны, чем периодические всплески физической активности для похудания, поддержания веса и общего состояния здоровья.

Аэробные упражнения, в которых задействованы все группы мышц, такие как бег и плавание, могут помочь сжечь жир и развить стройное телосложение, в то время как силовые и силовые тренировки могут помочь нарастить и сохранить мышечную массу.

В сочетании со здоровой и сбалансированной диетой сочетание кардио и силовых тренировок считается наиболее эффективным методом развития сильного и стройного тела. Однако организм каждого человека будет реагировать по-разному в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, генетика и уровень физической подготовки.

Развитие мускулистого типа телосложения

Чтобы развить мышечную массу, вам нужно будет выполнять тренировки с отягощениями. Сосредоточьтесь на тренировке каждой группы мышц два раза в неделю в программах полного или сплит-тренинга, нацеленных на определенные части тела. Используйте комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч, тяга в вертикальном положении и изолирующие упражнения для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы, брюшной пресс и икры. Вот несколько советов, с которых можно начать:

• Меняйте количество подходов и повторений каждые несколько недель.
• Начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений, которые помогут нарастить размер мышц.
• Через три-шесть недель переключитесь на упражнение, в большей степени ориентированное на силу, с 3-5 (или более) подходами по 2-4 повторения.
• Вы также можете попробовать подходы с большим количеством повторений, от 10 до 15, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Имейте в виду, что каждый организм, независимо от «типа», по-разному реагирует на программы тренировок. Чтобы по-прежнему получать результаты, важно изменить свой режим тренировок на стратегию, называемую периодизацией.Вы также должны увеличить свой вес, количество повторений или подходов, добавив объема, чтобы увидеть увеличенную мышечную массу и четкость.

Кроме того, ваша диета должна содержать достаточно калорий и белка для наращивания сухой мышечной массы. Если у вас есть проблемы с набором мышц, вам нужно будет значительно увеличить количество калорий с помощью здоровой пищи, чтобы поддерживать дополнительную энергию, необходимую для наращивания мышц. Некоторые люди, особенно новички, часто могут наращивать мышцы, одновременно теряя жир.

Различные виды физической активности по-разному влияют на вашу морфологию (морфология = форма).

Как старение влияет на тип тела

По мере того как люди стареют, их метаболизм замедляется. Жир с большей вероятностью скапливается вокруг живота, и в результате от него будет труднее избавиться.

Но увеличение веса, связанное с возрастом, можно решить с помощью сбалансированного сочетания упражнений и здорового питания. Через некоторое время многие люди увидят улучшения, особенно если они будут продолжать заниматься силовыми тренировками, чтобы бороться с потерей мышечной массы, связанной с возрастом.

Слово Verywell

Когда дело доходит до стремления к определенному типу телосложения, подумайте о том, чтобы работать с тем, что у вас есть, и помните, что не существует «идеального» или «идеального» типа телосложения. Социальные ожидания в отношении образа тела может быть трудно преодолеть, но развитие небольшого телесного позитива может иметь большое значение, помогая вам принять свой тип телосложения, независимо от того, испытываете ли вы трудности с набором веса или с потерей веса. Выберите диету и план упражнений, которые подходят вашему типу телосложения, и работайте над тем, чтобы стать максимально здоровой версией себя.

Худощавый мужчина: Путешествие эктоморфа

Не смей называть меня миниатюрным или худым в этом отношении. Это все равно, что называть женщину большой , что обычно является плохой идеей, даже если вы имеете в виду это как комплимент, например: «Эй, мне нравятся твои большие мускулистые руки». По моему опыту, женщинам не нравится слышать, что они большие или высокие, и мне никогда не нравилось слышать, что я (или остаюсь) худой. Скинни — для девушек и латте, а не для мужчин.

В детстве я был актером, а не спортсменом. В старшей школе я ставил свои театральные постановки, и мои лучшие друзья — Брэндон, баскетболист из штата, и Брент, выдающийся широкий приемник, — приходили на мои шоу, чтобы подбодрить меня. Хотя я был счастлив за поддержку своих друзей, я не мог не завидовать их атлетизму и телам, которые к нему прилагались. . Мне нравилось работать над своим актерским мастерством, и моя хрупкая фигура не была помехой, но все же я не мог не заметить того внимания, которое, казалось, привлекали эти спортсмены.

Что касается меня, то пик моего спортивного мастерства, вероятно, пришелся на шестой класс, когда я был приличным игроком в бейсболистке небольшой лиги. Не достаточно приличный, чтобы сделать Бэйб Рут Бейсбол в седьмом классе, заметьте, но я был исправным вторым игроком с низов. Мои таланты заключались в развлечениях и артистизме. Вместо того чтобы иметь высокое или мускулистое тело, как у спортсменов, я был худым парнем. Мириам-Вебстер определяет скинни следующим образом: без достаточного количества мякоти: очень тонкий: истощенный. Я был таким худым, что без рубашки можно было видеть мои ребра. Казалось, мне суждено быть худой, пока я не встретил одну из своих первых страстей любви — фитнес.

На втором курсе колледжа у меня был сосед по комнате, который был наркоманом в тренажерном зале. Я смотрел на этого парня не столько с завистью, сколько с любопытством. Он был серфингистом, не обязательно спортсменом, но он был построен как кирпич и имел тело спортсмена Джо. И все же, хоть убей, я не мог понять, почему он проводил так много времени в тренажерном зале, когда там было все, что нужно для колледжа.Так было до тех пор, пока он не предложил мне попробовать, прежде чем судить. Я люблю вызовы, поэтому я пошел вместе с ним, чтобы проверить их. Это решение пойти с ним в тренажерный зал изменило мою жизнь.

Мне очень понравилось в тренажерном зале и все, что с этим было связано, в чистом виде. Я влюбился во многие аспекты фитнеса, но один аспект выделялся среди всех остальных — чувство контроля. То есть я чувствовал, что у меня есть контроль, чтобы получить тело, которое я всегда хотел.В конце концов, я не зацикливался на том, чтобы быть худым парнем. Возможно, я не родился всегосударственным баскетболистом и не обладал скоростью спринтера и руками широкого приемника, но я родился с упорной силой воли, и ее было много. Я понял, что если я хочу быть сильным и иметь большие мускулы, никто не сможет меня остановить, кроме меня.

Итак, мои отношения на всю жизнь и иногда одержимость фитнесом начались в колледже, и мне казалось, что я навсегда свернул за угол. К тому времени, когда мне исполнилось 25, я превратился из тощего 135-фунтового слабака в массивного 172-фунтового спортсмена, который мог жать 275 фунтов. Я наполнял свои футболки как полузащитник (или, может быть, как минимум, как крайний защитник), и я никогда не видел протеиновый коктейль, который мне не нравился. Все было хорошо, и мне казалось, что я все-таки стану одним из этих спортсменов — или, по крайней мере, буду выглядеть таковым.

Затем я порвал вращающую манжету. Оказывается, вся эта большая часть моей рамы не позволяла моему плечу двигаться в естественном диапазоне движений.Проблема с тем, что я становлюсь мускулистым и набирающим массу, заключается в том, что я от природы не массивный или массивный парень. Я просто не устроен таким образом, и мое тело на горьком опыте дало мне понять. После травмы я отсутствовал большую часть года, и моя масса уменьшилась до моего более естественного состояния.

У меня есть теория, что все мы от природы принадлежим к определенной породе собак. Наша задача — быть верными своей породе и быть нашей лучшей версией этой породы — иметь , наше лучшее тело, а не жаждать чужого или тела, не похожего на наше. Есть много отличных пород собак. Некоторые из них большие и сильные, а другие цепкие, быстрые и маленькие. По моему опыту, как лично, так и как тренер, стремление и попытки быть другой породой, чем мы, — это рецепт катастрофы. Это также хороший способ порвать вращающую манжету! Кроме того, это заставляет наш ум сосредотачиваться на неправильных вещах — например, на желании и желании быть тем, кем мы не являемся (например, быть звездным спортсменом, когда мы им не являемся, или жаждать тела — мы не можем естественным образом поддерживать).Тоска и желание таких вещей порождают несчастный характер, в то время как принятие и проявление лучших способностей в этом приемлемом месте обеспечивает чувство покоя и удовлетворенности.

Итак, оказалось, что я джек-рассел-терьер и довольно лохматый. Я упрямый, дерзкий, поджарый и жилистый. Я боксер в полусреднем весе, и для меня это хорошо. В романе « Сила одного», «» главный герой особенно гордится тем, что он боксер в полусреднем весе, называя его лучшей весовой категорией, имеющей идеальное сочетание скорости и мощности.Я как бы так себя чувствую. Я не так быстр, как парни в легком весе, и не обладаю такой силой удара, как парни в тяжелом весе. Однако я тоже горжусь быть сумасшедшим, потому что таким я был создан.

Я пришел, чтобы насладиться своим маленьким телосложением и принять его, и все же я никогда не перестаю стараться быть лучшим с тем, что у меня есть. Как тренер и коуч, я стараюсь помочь другим увидеть такую ​​же радость в процессе самопознания и роста. Как и во многих других вещах в жизни, ключ к тому, как мы видим себя (и свое тело), ​​находится в чувстве баланса — принятии руки, с которой мы столкнулись, и при этом никогда не прекращать стремиться быть лучшими с тем, что у нас есть.

3 основных типа мужского тела и как их отличить

Физическая форма — один из лучших способов улучшить общее самочувствие. Но чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок, нам нужно подстроить их под наши мужских типов телосложения.

Мужчины бывают разных форм и размеров — некоторые мускулистые, некоторые тяжелые, некоторые невысокие и коренастые, третьи высокие и худощавые.

По уникальным физическим характеристикам мужское тело можно разделить на три типа.

В этой статье мы обсудим три основных типа мужского тела и их основные характеристики. Также мы дадим советы, которые помогут определить собственный тип телосложения.

Какие 3 типа телосложения?

Ключ к вашему здоровью и физической форме — это ваша цель. Не то, как, а почему.

Еще в начале 1940-х годов американский психолог Уильям Шелдон классифицировал людей по трем типам телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Хотя эта классификация была основана исключительно на физических характеристиках, Шелдон считал, что люди с одинаковой формой тела также имеют некоторые общие психологические черты.

Хотя сегодня это понятие считается устаревшим, уточнение типов телосложения Шелдона по-прежнему актуально, когда речь идет о диете и фитнесе.

Эктоморф

Согласно Шелдону, эктоморфы худые, с тонкими ногами и руками, узкой грудью и плечами и практически без жира. Также известные как cerebrotonic , у них узкие лица и они кажутся очень нежными. Эктоморфам сложно набирать вес — сколько бы они ни ели, они остаются худыми.

Как войти в ускоренный цикл роста

К концу этого мастер-класса вы научитесь инструментам и методам, необходимым для автоматизации своего личностного роста и раскрытия своего необычайного потенциала.

В соответствии с их внешним видом, Шелдон отметил, что эктоморфы обычно тихие и хрупкие. Он считал их социально тревожными и застенчивыми, и предположил, что большинство эктоморфов склонны держаться особняком.

Эндоморф

Тип телосложения эндоморфа — полная противоположность типа телосложения эктоморфа. Известные как висцеротонический , они пухлые и пышные, с узкими плечами, большими руками и узкими запястьями. В сочетании с широкими бедрами и лишним жиром на бедрах их тела имеют характерную грушевидную форму.

Они также являются полной противоположностью эктоморфов с точки зрения их поведения. По словам Шелдона, эндоморфы веселые, уравновешенные и общительные.

Мезоморф

Также известный как соматотонический , мезоморфы имеют мускулистое тело с сильными руками, сильными ногами и очень небольшим количеством жира.У них обычно узкая талия и большая голова, соответствующая их широким плечам.

Психологически, по крайней мере, согласно характеристике Шелдона, мезоморфы чем-то похожи на эндоморфов. Они отважны, смелы и напористы. Всегда готовые рискнуть, мезоморфы, как правило, очень конкурентоспособны и предпочитают доминировать в отношениях.

Какой у коренастого телосложения?

Для сегодняшних мужчин типы телосложения не ограничиваются только тремя типами телосложения, разработанными Шелдоном более 70 лет назад.

«Коренастое» телосложение — хороший тому пример. С технической точки зрения, коренастый тип телосложения не относится ни к одной из трех категорий телосложения.

Хотя этот тип телосложения больше всего похож на эндоморфный тип телосложения, это не совсем его синоним.

Коренастые мужчины ниже среднего роста, с широкими плечами и бедрами. Они легко наращивают мышцы и с трудом теряют лишний жир.

Что такое мужчина среднего телосложения?

Как и коренастый, термин среднего телосложения не соответствует ни одному из трех основных типов телосложения.

Хотя он очень похож на тип телосложения мезоморфа, мужчины со средним телосложением не являются ни высокими, ни низкими, ни худыми, ни избыточными, ни мускулистыми, ни хрупкими.

Одним словом, мужчины среднего телосложения попадают в средние диапазоны как по весу, так и по росту.

Как определить свой тип телосложения?

Самый простой способ определить свой тип телосложения — это посмотреть на свои физические характеристики:

• Эктоморф: Если у вас худые ноги и руки и почти нет жира, вы, скорее всего, эктоморф.

• Эндоморф: Имея гладкую круглую форму и более высокий уровень жира в организме, вы, вероятно, эндоморф.

• Мезоморф: От природы худощавое, сильное и мускулистое телосложение означает, что вы мезоморф.

Хорошо одетый мужчина: 3 мужских типа телосложения и как лучше всего выглядеть.

У мужчин также могут быть проблемы с собственным телом, и они могут полностью осознавать, что они не в форме, например, но они не движимы неуверенностью тела, когда дело доходит до того, как лучше одеваться.Мужчины одеваются из уважения. Мужчина больше озабочен своим положением в мире. Он одевается не для того, чтобы его тело выглядело в форме; он одевается так, как хочет, чтобы мир воспринимал его.

Чего хотят мужчины, когда дело доходит до одежды.

Первый шаг к тому, чтобы стать хорошо одетым мужчиной, — это понять, почему мужчины вообще хотят быть хорошо одетыми. Он одевается для своего положения и своей роли в мире. Он вкладывает деньги в то, чтобы завоевать уважение людей, будь то его работа с учетом следующего повышения по службе или уважение в его личной жизни.

Его восприятие внешнего мира больше всего мотивирует его быть хорошо одетым. Когда мужчина одевается, он не думает, разве в этих джинсах я выгляжу толстым (никакого неуважения к женщинам — мы все уже были там), он думает, разве эти джинсы заставляют меня выглядеть круто? Он думает: получу ли я уважение, когда уйду с работы или даже на свидание?

В большинстве случаев у мужчин есть видение того, как они хотят выглядеть, но они, возможно, не добрались до места одевания, чтобы стать тем человеком, которого они знают, что они глубоко внутри.Вот тут-то и появляется стилист. У каждого мужчины есть архетип стиля (подробнее об этом в следующей публикации), и задача стилиста — одевать этот архетип, который живет внутри него. Это заставит его чувствовать себя крутым.

Например, когда я попросил бывшего клиента-мужчины создать мудборд своего стиля, там было много булавок персонажей, похожих на Джеймса Бонда, и я обнаружил, что его основным архетипом был Дэниел Крейг, старый классический тип Джорджа Клуни. Именно с этого я начинаю стилизовать мужчин.Я всегда начинаю с работ, которые воплощают в жизнь его архетип. Но пока давайте вернемся назад и разберемся с тремя типами мужского телосложения, чтобы вы могли сначала определить, к какому типу вы относитесь, и начать одеваться в соответствии с этим типом телосложения.

Какой из 3 типов мужского телосложения ты?

Есть 3 типа телосложения у мужчин: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Давайте разберем каждую из них, чтобы вы знали, какой у вас тип телосложения и как начать одеваться наилучшим образом в соответствии с этим типом телосложения.

Советы по одеванию для эктоморфов.

Тип телосложения Эктоморф — парень с худощавым, маленьким телосложением и поджарыми мышцами. Независимо от того, сколько часов он проводит в тренажерном зале или сколько ест, этому мужчине нелегко набрать вес. Типы телосложения эктоморфов практически не меняются. У него худое лицо с высоким лбом, скошенным подбородком, узкой грудью и животом, довольно длинными, тонкими руками и ногами, небольшим телом и небольшими мышцами. Если он действительно набирает вес, его все равно считают эктоморфом; только лишний вес.Вспомните Фаррелла Уильямса, Брэдли Купера или Мину Масуд.

1. Используйте структурированную одежду; избегайте свободной драпированной одежды.
2. Используйте узкие брюки и прямые брюки; избегайте расклешенных брюк (это делает их похожими на Скуби-Ду, а не сексуально).
3. Светлые цвета сверху создают более эффектную грудь и верхнюю половину.
4. Более длинные куртки и пальто помогают создать сбалансированные пропорции.
5. Носите костюмы-тройки и структурированные ткани, такие как твид, саржа и рубашки с воротником, являются плюсом.
6. Многослойность — отличный вариант для этого типа кузова. Используйте шарфы, жилетки и многослойные куртки.

Советы по одеванию для эндоморфных типов телосложения.

Эндоморфы с типами телосложения — это более крупные парни, которые легко набирают жир. Примером типа телосложения эндоморфа является Джек Блэк, Форест Уитакер или Джордж Лопес. Эндоморфные типы телосложения имеют максимально возможную человеческую форму шаровидной формы с круглой головой и большим круглым животом. У него не короткие руки и ноги, а толстые плечи и бедра, но более тонкие запястья и лодыжки.Они могут ходить в спортзал весь день, но никогда не будут худыми. Все круглые, и это большие плюшевые мишки с толстыми шеями. Талия — большая часть этого парня. В нормальных условиях у эндоморфа много жира, но он не просто толстый человек. Если он значительно похудеет, он останется и эндоморф только похудеет. Вот несколько советов по одеванию для эндоморфов ниже.

1. Носите джинсы с небольшим расклешением или широкие брюки, которые создадут баланс.
2. Избегайте узких джинсов (они делают вас похожим на леденец на палочке и создают эффект, который вы собираетесь опрокинуть).
3. Носите куртки и рубашки с подплечниками, чтобы создать сбалансированную фигуру.
4. Избегайте плиссированных брюк; они создают слишком большой объем и объем.
5. Используйте нагрудные платки, интересные очки и шляпы, громкие галстуки, чтобы отвлечься от области живота.

Советы по одеванию для мезоморфов.

Мезоморф — последний тип телосложения для мужчин.Это парень крепкого мускулистого телосложения. Тип телосложения мезоморфа имеет квадратную массивную голову, широкую мускулистую грудь и плечи, сильно мускулистые руки и ноги и минимальное количество жира. Он имеет тенденцию легко наращивать мышцы. Его мышечное развитие обычно можно отличить от того, кто развил свои мышцы с помощью упражнений бодибилдинга. Ниже приведены несколько советов по одеванию для мезоморфов. Подумайте: Идрис Эльба, Крис Хемсворт и Джастин Балдони.

1. Носите тонкие драпированные ткани, чтобы подчеркнуть тело и мышечный тонус, не скрывайте этого.
2. Избегайте мешковатых и слишком узких брюк и джинсов.
3. Лучше всего подходят плотно прилегающие топы, особенно тонкие.
4. Избегайте наслоений; не хочу добавлять текстуру.
5. Подберите джинсы по размеру: купите и скроите брюки на талии.
6. Носите куртки до бедра.
7. Это самый сложный для одевания тип из всех трех типов, потому что вам нужно подобрать подходящую одежду. Вы можете купить его слишком большого размера и подогнать под себя. Подумайте о приталенных топах и скроенной талии.

Что делать дальше: найдите свой стиль и оденьтесь как можно лучше.

На этой неделе попробуйте 3-5 из приведенных выше советов по одеванию в зависимости от вашего типа телосложения и добавьте их в свой ежедневный распорядок дня. Посмотрите, как вас заметят в офисе или эта красивая женщина в кафе. Даже если вы женаты или освежились, хорошо одетый и уважительный комплимент всегда приятно слышать.

Готовы создать индивидуальный образ? Подпишитесь ниже, чтобы присоединиться к списку ожидания The Bespoke Suit.

Мы не будем загромождать ваш почтовый ящик. Отпишитесь в любой момент.

правил питания для каждого эктоморфа

Ectomorph / ˈektəˌmôrf / n.- любой чувак, который пытается «есть большой и поднимать большой», но в итоге больше похож на Наполеона Динамита, чем на Тора. См. Также: manorexic. В мире, который становится толще, быть эктоморфом непросто. Когда кажется, что все вокруг не могут удерживать вес, у вас проблемы с удержанием веса. Ваша девушка смотрит на вас с завистью, потому что вы можете толкать чизбургер и жареный, не прибавляя ни дюйма к талии, но та же участь, кажется, проклинает вас, когда вы пытаетесь добавить дюйм в свои руки.Дело в том, что у эктоморфов есть проблемы с добавлением жира и мышц. Обычно в тренажерном зале их называют «хард-гейнерами», у них преобладает щитовидная железа, их симпатическая нервная система находится в перегрузке, и Опра сделает все, что угодно для их толерантности к углеводам и скорости метаболизма. Их естественное состояние — худые и слегка мускулистые, что совершенно нормально, если вам нравятся такие вещи. Но часто в третьем классе над эктоморфами издевались, и поэтому они хотели бы добавить немного мышечной массы к своему телу. Вот тогда все становится непросто.Если вы эктоморф и пытаетесь набрать мышечную массу, вам нужно принять некоторые правила, применимые к похудению, и перевернуть их с ног на голову.

Воспользуйтесь преимуществами углеводов

Углеводы должны составлять гораздо больший процент потребляемых калорий. В углеводах хорошо то, что мы можем съесть их много, не насытившись. Используйте это в своих интересах, съедая обильную порцию углеводов при каждом приеме пищи.Крахмалистые, необработанные цельнозерновые углеводы помогут вам чувствовать себя и выглядеть лучше — лучше отдавайте предпочтение сладкому картофелю, а не белому хлебу. Во время тренировки пейте простые углеводы. Если кому и нужно пить калории, так это эктоморфу. Вы почувствуете прилив энергии и сможете больше отдавать, особенно в конце изнурительной тренировки. Однако не приобретайте привычку пить сладкие углеводы весь день. Вне периода тренировки (с начала тренировки и примерно через час после последнего упражнения) держите углеводы необработанными, крахмалистыми и целыми, как упоминалось выше.

Не экономьте на белке

Также съешьте протеиновый коктейль после тренировки. Правильно, помимо углеводного напитка во время тренировки, вам следует принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки. Посттренировочный белок творит чудеса для восстановления и позволяет окупиться вашей тяжелой работе в тренажерном зале. Добавление углеводов в коктейль (ягоды, мед, миндальное молоко) — это способ получить немного лишних калорий и сделать коктейль восхитительно вкусным. Увеличивайте потребление калорий, пока не начнете набирать массу.Вы хотите сделать полную противоположность тому, кто пытается похудеть. Добавьте в свой рацион около 500 калорий и посмотрите, не начнет ли ваш вес увеличиваться. Если этого не произошло, попробуйте сократить упражнения без сопротивления (любые кардиоупражнения). Все еще нет набора веса? Добавьте в свой рацион еще 500 калорий. Повторяйте, пока шкала не начнет двигаться.

Самостоятельный темп

Вам нужно есть каждые два-четыре часа. Поскольку ваш метаболизм настолько высок, вам нужно постоянно подпитывать свой двигатель.Если вы хотите стать больше, еда должна стать вашей работой. Эндоморфам (от природы широким и «толстокостным») тоже нужно часто есть, но по совершенно противоположным причинам. Эндоморфам помогает с контролем, эктоморфам — с избытком.

All About Balance

Потребности в белке по-прежнему важны. Как и все хорошие едоки, вы должны есть белок с каждым приемом пищи.