Растяжка на шпагат: эффективные упражнения в домашних условиях

Шпагат – очень эффектное и красивое упражнение. При этом оно обладает большим количеством полезных свойств для организма. Однако если выполнять шпагат неправильно, без подготовки, нарушая технику, можно только навредить организму. Учтите, что сесть на шпагат быстро нельзя – в зависимости от уровня подготовки, возраста и особенностей организма на это потребуется от нескольких месяцев до полугода. Для этого нужна будет регулярная растяжка, выполняя которую в домашних условиях, вы сможете рано или поздно осуществить свою мечту сесть на шпагат. Существуют эффективные упражнения для растяжки на шпагат, с которых нужно начинать достигать своей цели – они помогут постепенно, мягко и безболезненно подготовить тело к выполнению полноценного упражнения.

Шпагат: польза и особенности выполнения

Шпагат полезен практически всем за исключением немногочисленных противопоказаний. К последним относятся острые воспалительные процессы в органах брюшной полости, проблемы с позвоночником, проблемы со связками и суставами, а также беременность (но допустимо выполнение более легкой вариации упражнения). При выполнении упражнения позвоночник должен фиксироваться в правильной с физиологической точки зрения позиции. Вы должны следить за правильным положением суставов, за безопасностью растяжки мышц. Только в этом случае от выполнения упражнения организм получит максимальную пользу.

Глубина шпагата достигается при увеличении подвижности суставов, крестца и тазобедренных костей. Правильное положение таза и позвоночника способствует улучшению кровообращения в органах брюшной полости. Растяжка при шпагате снижает риски мочеполовых или кишечных недугов. Улучшается работа кишечника, позвоночник вытягивается, также снижается риск патологических процессов в его столбе.  Велика также польза шпагата и растяжки для красивого внешнего вида тела, стройных ног.

Известна польза шпагата в нормализации менструального цикла и снижения болевого синдрома при месячных. Также это упражнение и растяжка рекомендуется специалистами женщинам, которые хотят зачать ребенка.

Растяжка шпагата в домашних условиях должна быть постепенной – для начинающих это особенно важно.  Увеличивать амплитуду движения нужно понемногу и медленно, иначе вы рискуете травмировать связки. Тем, кто хочет сесть на шпагат, нужно заниматься каждый день, а лучше дважды в день – утром и вечером. Помните, что несколько дней пропущенных занятий могут обнулить все ваши предыдущие результаты.

Перед тем как выполнять растяжку, чтобы сесть на шпагат, обязательно нужно разогреться. Это предупредит травмы и облегчит выполнение упражнений, так как разогретые мышцы растягиваются лучше.

Предварительно до начала занятия рекомендуется принять горячий душ. Так мышцы смогут расслабиться, и дискомфортные ощущения в процессе тренировки снизятся. Перед началом упражнений для растяжки, как мы уже говорили, нужна разминка.

Разминка должна быть мини кардиотренировкой. Можно побегать, попрыгать на скакалке, поделать танцевальные упражнения или использовать степ-тренажер. Также могут быть полезны поочередные махи ногами, приседания, вращения ногами, согнутыми в коленных суставах. Для разминки будет достаточно 10-20 минут.

Упражнения для растяжки на шпагат

Рассмотрим лучшие упражнения на растяжку, которые можно выполнять дома, тем самым приближаясь постепенно к своей основной цели – сесть на шпагат.

Упражнение 1

Прогиб в широком упоре

Нужно встать ровно, расставить ноги, чтобы между стопами было расстояние около метра. Стопы расставьте параллельно. Колени должны быть направлены вниз. Ладони положите на крестец. На выдохе прогибаемся назад, тянемся вниз макушкой и вверх ребрами. Лопатки плечи нужно направлять вниз, не зажимая шею. Держите упор ногами и дышите свободно. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Наклон параллельно полу

Исходное положение аналогичное – стоя прямо с расстоянием около метра между ногами. Руки на вдохе поднимите, сцепите их над головой в замок. Выдыхая, наклоняйтесь вперед, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Спина и руки при наклоне должны оставаться ровными. Таз разворачивается назад. Конечную позу удержите на полминуты.

Упражнение 3

Исходное положение аналогичное. Спину нужно расслабить и на выдохе принять положение наклона. Ладони поместите между стопами, руки должны быть согнуты в коленях. Если сгибать руки тяжело, можно поместить под ладони какие-либо опоры – кирпичи или толстые книги. Голову нужно поместить на пол, упираясь на ладони. Таз вытягиваем вверх, скручивая кости наружу. В такой позиции задерживаемся на минуту.

Упражнение 4

Глубокий наклон с опорой на предплечье

Если в прошлом упражнении у вас получилось поместить ладони на пол без возвышенностей, можете приступать к этому варианту. Позу нужно делать все более глубокой, и в наклоне переместить вес тела на предплечья. При этом локти должны располагаться на одной линии между стопами.

Упражнение 5

Приседание и вытяжение

Нужно встать ровно, ноги развести в сторону. На вдохе выполните присед, разведя при этом колени в сторону, руки вытяните вперед. Спина должна располагаться параллельно полу. Взгляд устремите в пол, носки нужно увести в стороны. На вдохе выпрямляем ноги и спину. Руки поднимите, потянитесь кверху. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 6

Поза ступы

Останьтесь в исходном положении с предыдущего упражнения. Также нужно поднять над головой руки. Выдыхая, опуститесь в присед и разведите в стороны колени. Спину не сгибать – в процессе выполнения упражнения она должна быть ровной. Руками нужно тянуться вверх, а плечами – направляться вниз. В конечной позиции задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 7

Выпады в стороны

Стопы нужно поместить параллельно, встать ровно. Теперь наклонитесь, ладони поместите около стоп или на ноги. Выдыхая, медленно сгибайте одну ногу и выпрямляйте вторую. На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем проделываем то же самое, но меняем ноги. Если выпады получаются  вас хорошо, можно поместить руки на лодыжки и прогибаться еще сильнее, двигаясь к полу. Сделать рекомендуется по 10 выпадов в каждую сторону.

Упражнение 8

Отжимания в широком упоре

Нужно максимально сильно развести ноги и упереться на ладони. На вдохе выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к полу. Таз нужно вытягивать вперед, удерживая вес тела на носках. На выдохе руки выпрямляем и поднимаем грудную клетку, перенося вес тела на стопу. Выполнить рекомендуется 10 отжиманий.

Упражнение достаточно сложное, поэтому выполняйте его лишь в том случае, если ваша физическая подготовка достаточно хорошая. Также для надежности можно попросить кого-то подстраховать вас.

Если ваша растяжка уже достаточно хороша, то можно попробовать, выходя из предыдущей позы, опереться на стопы и максимально опускать ноги на пол. Также можно опустить на пол живот, упереться в пол ладонями или предплечьями. Опирайтесь на пятки, чтоб носки были направлены вверх. Спину держите прямо. Делайте все медленно и плавно. Легкое жжение в растягиваемых мышцах допустимо, однако, боль и сильный дискомфорт являются поводами прекратить занятие.

 

Выполняя регулярно предложенный выше комплекс упражнений, вы сможете значительно улучшить свою растяжку, и со временем сможете садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Как растягиваться на шпагат: видео

www.fitnessera.ru

полезные советы и реально работающие упражнения

Здравствуй, дорогой читатель! Рад приветствовать на странице своего спортивного блога с новой интересной и полезной информацией всех, кто интересуется здоровым образом жизни. Каждый спортсмен мечтает о красивом рельефном теле, стройных ногах и хорошей растяжке.

Способностью сесть на шпагат может похвастаться не каждый, а, чтобы научиться, необходимо над собой поработать. Кому немного, а кому и достаточно долго, ведь все зависит от индивидуальных особенностей человека. Сегодня мы поговорим о том, какая должна быть растяжка на шпагат, дадим советы для начинающих и более опытных спортсменов.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи

УПРАЖНЕНИЯ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА: КАЧАЕМ ПРЕСС К ЛЕТУ

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ 

Чем полезен шпагат

На самом деле комплексы упражнений на растяжку не только помогают сесть на шпагат, но и оказывают массу положительных эффектов на организм. Далее подробно рассмотрим их:

• когда вы выполняете упражнения, помогающие сесть на шпагат, задействуются все мышцы тела, а регулярное выполнение такого комплекса гимнастики позволит за короткий срок приблизить фигуру к идеалу.
• эффективные упражнения для растяжки стимулируют приток крови к органам малого таза и являются отличной профилактикой застоя;
• налаживают иммунную защиту организма;
• повышают такие физические качества, как гибкость и выносливость;
• улучшают психические функции человека, нормализуют эмоциональный фон, сон и настроение;
• приводят к нормализации показателей сердечно-сосудистой системы – артериального давления, частоты сердечных сокращений, а также улучшают периферическую микроциркуляцию;
• профилактика получения спортивных травм;
• нормализуют менструальный цикл у спортсменок, что особенно важно для женщин среднего и старшего возраста;
• являются отличной профилактикой варикозного расширения вен, тромбозов и тромбофлебитов в области малого таза и нижних конечностей;
• помогают подготовить организм к естественным родам.

Что делать, чтобы быстрее сесть на шпагат

Выделяют два вида шпагата: продольный и поперечный. При продольном шпагате одна нога располагается впереди, а другая отводится назад. Этот вид шпагата считается более простым.

Вторая разновидность шпагата более сложная, при ней ноги разводят в стороны. Если вы только начали заниматься спортом, то стоит запастись терпением и настроиться на регулярное выполнение комплекса упражнений растяжки.

Как быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от ряда факторов:

• исходная растяжка занимающегося — например, человек, который в детстве занимался гимнастикой, сядет на шпагат быстрее других;
• генетическая предрасположенность — у некоторых людей мышцы и связки более эластичные и растяжимые, что помогает им быстрее сесть на шпагат, а если еще и тазобедренные суставы имеют хорошую подвижность, то успех такому новичку гарантирован при минимальных затратах сил;
• от того насколько часто вы занимаетесь комплексом упражнений на растяжку — так, если вы занимаетесь не больше двух раз в неделю, то на шпагат вы сядете очень нескоро, а для получения необходимого результата вам следует выполнять специальные упражнения не реже трех раз в неделю;
• от имеющихся травм и растяжений – главное, не перестараться при выполнении упражнений, ведь даже растяжение мышцы или связки существенно отодвинет вашу цель;
• то, насколько быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит еще от ряда других факторов, таких как возраст (для детей это сделать не составит труда), температура тела, сократительной способности мышц, времени суток, психического состояния, и даже, представьте себе, температуры и влажности воздуха.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Выбрать подходящие вам упражнения можно, просмотрев видео-уроки в Интернете на спортивных сайтах. Для удобства вы можете включать ролики и повторять движения за тренером. Если же вы хотите выполнять гимнастику под спокойную музыку без видеороликов, то стоит выучить понравившийся вам комплекс растяжки, изучив фото с методикой выполнения.

Приведем эффективный комплекс растяжки, который поможет вам добиться нужного результата:

1. Прежде чем начать упражнения, следует выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Это может быть бег трусцой или стандартные разминочные упражнения.
2. Сядьте на пол и расставьте ноги насколько широко это возможно. Максимально наклоняйтесь поочередно то к одной, то к другой ноге и в центр, стараясь грудью прикоснуться к колену. К каждой ноге тянуться по 30-50 секунд.
3. Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуть вперед. Тянуться руками до пальцев ног, а грудью до колен в течение 30-50 секунд, после чего выпрямиться.
4. Исходное положение – стоя. Наклониться вперед и тянуться до пола ладонью в течение 30-50 секунд. Следить за тем, чтобы колени не сгибались;
5. Исходное положение – на одном колене, другая нога выпрямлена вперед. Потянитесь к прямой ноге в течение 30-40 секунд, после чего поменяйте ноги и повторите наклон.
6. Исходное положение – ноги разведены в стороны, руки упираются в пол для страховки. Осторожно пружиньте, пытаясь сесть на шпагат, но не переусердствуйте.
7. Глубокий выпад вперед. Сделайте выпад вперед левой ногой, а руками упритесь в пол, чтоб нога оказалась между ними. Правое колено опустите на пол и по возможности опуститесь на локти, прижавшись грудью к левой ноге. Пружиньте бедра к полу и на 30 секунд задержите их внизу. Ноги поменять и все повторить.
8. Боковая планка с растяжкой. Стоя в боковой планке, осторожно поднимайте верхнюю ногу и свободной рукой притягивайте ее к себе. Поменяйте сторону выполнения планки и повторите упражнение.
9. Растягивание мышц в положении стоя. Стать прямо, ноги вместе. Осторожно поднимайте правую ногу, возьмите ее правой рукой и притягивайте к себе. Ногу поменяйте и повторите упражнение.

Для ускорения растяжки вы можете использовать тренажеры в своем фитнес-клубе.

Надеюсь, моя информация станет полезной и поможет вам, мои читатели, добиться своей цели. До новых встреч на странице моего спортивного блога. А пока жду от вас лайка на эту статью.

bodibilding-free.ru

Лучшие упражнения на растяжку и разминку для шпагата

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научиться делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научится делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Растяжка, или стретчинг, должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, будь то занятие по йоге, шейпинг или силовая тренировка. Благодаря регулярной растяжке легче и эффективнее проходит тренировка, быстрее появляются результаты, появляется ощущение свободы движений, проходят мышечные боли и дискомфорты.

Рассмотрим следующие базовые подготовительные упражнения для растяжки на шпагат с Анастасией Байол:

Чтобы сесть на поперечный шпагат, следует научиться позициям, которые направлены на улучшение подвижности тазобедренных суставов и крестца. Упражнения, описанные ниже, составляют единый комплекс, выполнять их следует по порядку одно за другим, каждое последующее упражнение гармонично вытекает из предыдущего.

Простой комплекс на растяжку

В видео использованы несколько базовых упражнений на растяжку и разминку перед выполнением основных растягивающих мышцы движений. Разберем подробнее:

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Для усложнения можно держать руки в замке за спиной. Задержаться в максимальной точке от 20ти секунд. 

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном в 4 точки

Выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе сделайте наклон вперед, чтобы спина была параллельна полу. Таз и копчик подкручивайте назад, плечи и лопатки направляйте назад, спина и таз должны располагаться на одной линии.

Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 5 секунд, переходите в следующее положение — наклон в бок, задержитесь на 5 секунд. Следующая точка — наклон в сторону параллельно полу, задержитесь на 5 секунд. Плавно наклонитесь и положите ладони на пол. В этой точке тоже задержитесь на 5 секунд. Аналогичные позиции выполняйте в другую сторону.

В каждой точке задерживайтесь от 5 ти секунд. Постепенно увеличивая время удержания позиции до 30ти секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Сядьте на пол и разведите ноги буквой V. Положите ладони перед собой и тянитесь корпусом вперёд как можно дальше. Задержитесь на 10-20 секунд. 

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Лягте на гимнастический коврик. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.

Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица. Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги. От 10ти секунд на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Материалы по теме:

Чем полезен шпагат

Приведенная ниже программа упражнений для растяжки на шпагат взята из йоги. Следует отметить, что существует огромная разница между балетным и гимнастическим шпагатом и шпагатом в йоге. Если в танцах этот элемент выполняется для зрелищности, то шпагат в йоге носит лечебный и профилактический характер.

Чаще всего при выполнении гимнастического шпагата никто не заботится о том, чтобы позвоночник и суставы в этом положении занимали правильное положение, да и «садят» на шпагат всегда очень быстро, через боль и невыносимые страдания.

Но в йоге все иначе:

1. Если выполнять шпагат правильно, позвоночник сохраняет свое физиологическое положение, поясница не перегружается, глубина шпагата при этом вы достигаете только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов.
2. Если верно сесть на шпагат, в этом положении вы можно легко прогибаться, скручиваться и наклоняться, при этом вы не будете ощущать боли или напряжения в спине. Правильная поза йоги обеспечивает слаженную работу всего тела.
3. Растяжка на шпагат дает огромную пользу. Она увеличивает подвижность крестцового отдела и таза, улучшает кровообращение, способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза. Шпагаты – это отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.
4. Эта позиция стимулирует работу кишечника, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник. Благодаря ежедневным тренировкам ваше дыхание станет более глубоким и полным, укрепятся мышцы ног и пресса, на них сократятся жировые отложения.
5. Шпагат помогает в предупреждении и лечении варикоза. Девушкам шпагат полезен тем, что он способствует нормализации месячного цикла.
6. Преимущества растяжки на шпагат в йоге в том, что вас никто не растягивает через силу и боль, гибкость достигается за счет улучшения подвижности суставов и укрепления мышц.

От занятий по растяжке на шпагат следует отказаться лишь тем, кто имеет тяжелые травмы позвоночника и острые воспаления суставов или поясничного отдела. Остальные могут приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Приведенный следующий комплекс следует выполнять 1-2 раза на каждую сторону. Первые занятия должны проходить через день, это позволит мышцам нормально восстановиться, со временем тренировки можно проводить ежедневно.

Если вы ощущаете, что одна сторона растягивается лучше, тренировку начинайте с проблемной стороны, а в конце выполняйте дополнительные упражнения для мышц, которые тянуться хуже.

Упражнение 1. Поза бегуна

На вдохе выполните выпад вперед, стопа передней ноги должна располагаться прямо под коленом. Вытяните заднюю ногу с упором на пальцы, пятку старайтесь опустить. Ладони касаются пола по обеим сторонам от передней ноги. Плечи опущены, грудь расправлена, шея вытянута, подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

Удерживая равновесие благодаря упору на руки, вытягивайте позвоночник и заднюю ногу, живот и мышцы промежности держите подтянутыми. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 2. Вирабхадрасана 1 (вариация)

Каждое новое упражнение комплекса является продолжением предыдущего. Выполните переход из первой позиции: ладони оторвите от пола, поднимите туловище, руки поднимите над головой и соедините кисти.

Плечи опущены, шея вытянута, взгляд направлен вперед. Вытягивая спину и слегка подтягивая мышцы живота и промежности, старайтесь опустить пятку задней ноги на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 3. Прогиб в выпаде

Для перехода из предыдущего положения опустите колено задней ноги на пол, ладони поставьте на крестец (пальцы направлены вверх). Плечи опустите, сделайте вдох и толкните таз и копчик максимально вниз и вперед, помогая себе руками.

Вес тела распределите на обе ноги, лопатки и плечи опущены, позвоночник вытянут, мышцы промежности подтянуты. Вытянув шею, смотрите вверх; также можете расслабить шею и откинуть голову назад (если при этом не кружится голова). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

bodymaster.ru

Упражнения для поперечного шпагата — 15 лучших

Умеете ли вы садиться на поперечный шпагат? Нет? А вот и зря, ведь именно этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу. Он положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также усовершенствует форму ног. Заинтересовались? Эффективные упражнения для поперечного шпагата помогут вам в этом крайне непростом деле.

Упражнения для поперечного шпагата весьма полезны для вашего здоровья.

Подготовительный этап – разминка

Все мы знаем, что без предварительной разминки и разогрева мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем начать выполнять упражнения для поперечного шпагата, стоит подготовить свой организм к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

• круговые движения плечами;
• круговые движения головой;
• тянем вверх и опускаем вниз сцепленные в замок руки;
• наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
• достаем ладонями до пола;
• круговые движения тазом;
• сгибание и разгибание ног в коленях;
• ходьба, прыжки, а затем и бег на месте.

Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Во время выполнения разминки старайтесь добиться максимального расслабления.

Основной этап — упражнения на растяжку

Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.

Упражнение №1

• Исходное положение (и. п.) — сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко.
• Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной.
• Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение №2

• И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.
• Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу.

Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение №3

Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

• И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
• Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз.
• Постарайтесь дотянуться до пола.
• Поставьте ноги немного уже и повторите все снова.
• Вернитесь в и. п.

Упражнение №4

• И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
• Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз.
• Спина прямая, подбородок немного приподнят.
• Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире.

Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят. Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.

Упражнение №5

• И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади (это упражнения также помогает прокачать мышцы пресса).
• Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки.

Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед.

Упражнение №6

• И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок). Смотрите перед собой. Обращайте внимание на ноги – должно чувствоваться напряжение мышц.
• Сделайте глубокий наклон и достаньте руками до пола. Шея и воротниковая зона расслаблены, колени – прямые.
• Покачайтесь со стороны в сторону, достигая желаемого эффекта.
• Снова займите исходную позицию, обхватите себя за предплечья и сделайте глубокий прогиб — еще один шаг к поперечному шпагату.

Упражнение №7

• И. п. – широко расставленные ноги, носки наружу, руки подняты вверх.
• Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра – развернутыми, взгляд направлен вперед.
• В этом положении задержитесь секунд на 30. Повторите несколько раз.

Упражнение №8

• И. п. – поставьте ноги максимально широко, руки в стороны.
• Делайте выпады вправо-влево. Одну ногу согните в колене, вторую вытяните как можно сильнее, до самых кончиков пальцев.

Упражнение №9

• И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.
• Согните ногу, поднимите вверх и разверните в сторону.
• Обхватите голень той же рукой.
• Потянитесь вверх всем телом, делая упор на опорную стопу.
• Станьте на исходную и выполните для другой ноги.

Упражнение №10

• И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища.
• Левой ногой сделайте шаг вперед, соединяя руки в замок за спиной.
• Отведите плечи назад, максимально раскрывая грудь, и хорошенько прогнитесь.
• Займите и. п. и повторите для правой ноги.

Упражнение №11

• И. п. – ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
• Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
• Снова станьте в и. п., выполните еще раз, только уже для другого колена.

Упражнение №12

Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них:

• И. п. — ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
• Сделайте глубокий наклон вперед.
• Захватите руками пятки.
• Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться пола головой.

Упражнение №13

• И. п. – сидя на твердой поверхности, ноги по максимуму разведите в стороны.
• Обхватите стопы обеими руками и потяните их к себе.
• Выпрямите спину и потянитесь вверх всем телом.
• Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и немного поднимите тело.
• Потяните носок правой ноги на себя, левый же вытяните вперед. Смените их положение несколько раз.

Упражнение №14

• • И. п. – ноги расставлены как можно шире, носки развернуты в стороны, руки опустите вдоль туловища.
  • Присядьте как можно ниже, сделайте наклон вперед.
  • Обе руки поставьте на пол, перенесите на них массу тела и прогните спину.
  • Оставаясь в этой позиции, хорошенько разверните ноги в стороны.
  • Следите за тем, чтобы мышцы внутренней и внешней поверхности бедер были напряжены. Не опускайте голову и не смотрите в глубину приседа.

Заключительный этап – поперечный шпагат

Поперечный шпагат — красивейшее гимнастическое упражнение.

После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата. Здесь необходимо отметить, что от природы у разных людей в различной степени выражена выворотность тазобедренных суставов (раскрыт таз). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому если продольный шпагат у вас уже получается легко, а вот с поперечным пока есть затруднения – не расстраивайтесь. Просто вам нужно приложить больше усилий и терпения.

Последнее упражнение – это и есть сам поперечный шпагат. Завершайте им тренировку по растяжке, уделив выполнению достаточное количество времени.

Упражнение №15

Проверьте себя и оцените собственные силы, далее попытайтесь опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, дабы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Вот и отлично! Не зря же вы так упорно и долго тренировались. Если же попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия. Мы уверены, до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем чуть-чуть.

Поперечный шпагат в домашних условиях — это реально, стоит только захотеть!

just-fit.ru

Как правильно делать растяжку на шпагат: комплекс упражнений

Что влияет на результат?

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимы длительные тренировки на растяжку

Шпагат далеко не всем людям дается одинаково. К примеру, если одним спортсменам для растяжки мышц потребуется всего пару месяцев, то другие могут выполнять аналогичные упражнения в течение полугода, но так и не добиться результатов. Почему так происходит? Этому есть несколько вполне очевидных причин:

• Возраст. Чем вы моложе, тем быстрее сможете сесть на шпагат. Именно поэтому тренировки рекомендуют начинать с раннего возраста.
• Генетика. Здесь следует учитывать индивидуальность каждого организма. Ввиду различного состава мышечных тканей у разных спортсменов, существуют различия и в пластичности мышц. Некоторые люди не могут дотянуться кончиками пальцев до пола даже после трехнедельных тренировок.

Важно: По статистике проще растяжка дается коренастым людям. Однако если вы не входите в эту категорию людей, то не следует отчаиваться. Просто работайте над собой, и результаты рано или поздно проявятся.

• Терпение. Как уже говорилось выше, не следует рассчитывать сесть на шпагат за один-два месяца. Это попросту невозможно, а если вы и слышали о подобных случаях, то это, скорее, исключения из правил. В действительности картина такая: в среднем человеку при условии усиленных тренировок нужно для достижения результатов 4-5 месяцев, но у некоторых прогресс наступает лишь через год.
• Прошлый опыт. Если вы уже проходили тренировки, где активно практиковалась растяжка, то для того, чтобы сесть на шпагат, вам понадобится меньше времени.

Прочитайте также статью «12 лучших упражнений для здоровья позвоночника» на нашем портале.

Важно: Спортсменам, которые ранее занимались растяжкой, сесть на шпагат удается вдвое быстрее.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Утренняя зарядка: комплекс упражнений для хорошего самочувствия
• Какую пользу приносят обычные пешие прогулки?

Что необходимо знать

Если вы не уверены в правильности своих действий, посоветуйтесь с профессионалом

Приступая к занятиям, вам следует учитывать такие рекомендации:

• Все ваши действия должны быть осознанными. Для того чтобы добиться растяжки мышц, необходимо действовать сосредоточенно. Нагрузка должна увеличиваться плавно.
• Немалое внимание следует уделить также динамической разминке. Основная ее задача — предотвращение травматизма в процессе тренировки. Для ее проведения следует хорошо прорабатывать ноги и ягодичные мышцы. Вначале занятий обязательно делайте наклоны, махи ногами, приседания и т. д. Для разогрева суставов сгибайте ногу в колене, вращая сначала ступни, а затем коленный сустав и бедро. Растяжка должна проводиться только после завершения этапа разминки.
• Необходимо осуществлять контроль дыхания. Для этого набирайте воздух как можно глубже. При правильном дыхании вы сможете лучше сосредоточиться на тренировке.
• Достигнув наибольшего растяжения, постарайтесь зафиксироваться в данной позиции на время от 60 секунд. Мышцам требуется определенное время, чтобы привыкнуть к своей новой позиции.
• При появлении болевых ощущений необходимо прекратить упражнения. Боль может свидетельствовать о травмировании.

Важно: Если произойдет надрыв мышечной ткани, то впоследствии на его месте может появиться рубец, который значительно ухудшит показатели растяжки. Также не следует осуществлять тренировку через силу, тело должно полностью восстановиться.

• Занимайтесь не менее часа.

Базовые упражнения на растяжку

• Растяжку следует выполнять около 3-4 раз в неделю. Мышцам свойственен эффект памяти. При более редких тренировках они будут «забывать» о нагрузке, что сделает ваши занятия малоэффективными.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления сосудов
• Несколько лучших упражнений для правильной осанки

Вариации шпагата и особенности растяжки

Различают несколько видов шпагата, каждый из которых имеет свой подход. Рассмотрим два наиболее популярных варианта вместе с особенностями их выполнения:

1. Продольный шпагат.

Выполнение продольного шпагата дается проще

Данный вариант, как правило, является наиболее простым в исполнении, поскольку задействуются в этом случае ровно те же мышцы, что и при ежедневном движении. Чтобы освоить продольный шпагат, вам следует выполнять такие упражнения:

• Примите позу бегуна. Для этого необходимо встать вертикально, выпрямив спину. Ноги располагаем на ширине плеч, набираем в легкие воздух, после чего выдыхаем. Сделайте длинный шаг одной ногой вперед, расположив голень строго перпендикулярно полу. Руками необходимо упереться в пол с обеих сторон от стопы. Теперь попробуйте осуществлять пружинистые действия в данной позе, почувствовав напряжение своих мышц.
• Теперь выпрямьтесь. Необходимо поднять руки, прогнув при этом позвоночник. Потянитесь вверх таким образом, будто вам нужно что-то достать. Не забудьте расправить при этом плечи, оставив ноги в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Основным преимуществом данного упражнения является высокое качество растяжки и польза для позвоночника.

Упражнения для продольного шпагата, которые эффективны для скорейшего достижения цели

• Тренируем переднюю ногу. Опустите стоящую сзади ногу на колено. При этом другая, свободная нога, располагается строго перпендикулярно покрытию. Упритесь руками в бока, прогнувшись назад. Голова при этом может быть как запрокинута, так и оставаться прямой.
• Принимайте исходную позицию: одну ногу сгибаем в коленном суставе, выставив ее вперед, а другую располагаем сзади.

2. Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат требует больше времени и терпения

Для тренировки данного упражнения вам придется затратить большее количество времени. Преимуществом такого шпагата является лучшее развитие мышц ног, возможность сформировать красивые бедра. Самыми популярными в данном случае являются такие упражнения:

• Становимся ровно, после чего необходимо прогнуться назад. Ноги расставляем по ширине плеч, а руки при этом располагаются на пояснице. Теперь нужно прогнуться, и чем дальше — тем лучше. Очень важно при выполнении данного упражнения не допускать перегрузок.
• В прежней позиции наклонитесь вперед — ваш торс должен стать параллельным полу. Руки необходимо вытянуть вперед, держа кисти в замке. Теперь необходимо поднять подбородок таким образом, чтобы ваш взгляд был параллелен полу. В таком положении расставьте ноги пошире, и вы почувствуете, как нарастает напряжение мышц.
• Не меняя позиции, как можно глубже наклонитесь вниз. Вам нужно дотронуться до пола пальцами. При этом необходимо тянуться плечами к полу, а тазом — вверх. Мышцы при этом должны быть расслаблены, в особенности шейный и воротниковый отделы.

Важно: При выполнении данного упражнения не следует сгибать колени. Раскачиваясь в такой позиции, вы сможете достичь большего растяжения.

• Приседайте на одной ноге. Упражнение выполняется при прямой спине и пояснице. Колени и бедра необходимо развести в стороны. При выполнении приседаний смотрите перед собой.
• Обычные приседания. Ноги следует расставить чуть шире плеч и выполнять приседания. Выполняйте упражнение по 8 подходов (количество стоит увеличить тогда, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам). Спина при выполнении упражнения должна быть прямой и расслабленной.

При растяжке для поперечного шпагата важно не перегружать мышцы

• Расставив ноги как можно шире, наклоняйте тело вперед. Спина при этом должна располагаться параллельно полу.

Заключение

Если вы мечтаете сесть на шпагат, то вам следует знать, что в действительности это не так уж и сложно. Значительно сложнее будет осуществлять регулярные тренировки, следя за правильной техникой выполнения. Также следует запастись терпением, ведь результаты занятий обычно проявляются нескоро.

fitnessmir.ru

Занятия для растяжки на шпагат: упражнения

Продольный шпагат символизирует грациозность и гибкость тела. Занимаясь растяжкой регулярно, можно добиться стойкого эффекта коррекции фигуры, обрести идеальную форму ног, подтянуть мышцы пресса, защитить от распространенных патологий репродуктивную систему, наладить работу кишечника и оздоровить позвоночник.

Стретчинг существенно облегчает жизнь всех женщин, особенно упражнения полезны при беременности, но в заниматься можно только с разрешения врача.

Растяжка на шпагат для всех

С какого шпагата начать?

Людям, имеющим лишь начальные навыки растяжки, рекомендуется обратить внимание именно на продольный шпагат, так как новичкам практически невозможно освоить шпагат на руках, вертикальный шпагат, провисной шпагат и поперечный шпагат. Без сомнения, несложная поза продольного шпагата доступна каждому желающему, так как принятие данного положение тела подразумевает работу мышц, которыми человек оперирует при обычной ходьбе. Многие уже убедились в том, что простейшие занятия для растяжки на шпагат несложно реализовать в домашних условиях.

Шпагат и возрастные рамки

Ошибочно полагать, что имеются некие ограничения по возрасту. Встречаются мнения, гласящие то том, что мужчины и женщины старше 30-50 лет неспособны достичь хорошей растяжки и сесть на любой шпагат. Это неправда. Если приложить усилия и проявить упорство, то вскоре можно достичь неожиданных и приятных результатов. Необходимо настойчиво растягиваться, соблюдая определенную регулярность занятий. Следует всякий раз приступать к тренировкам с удовольствием. Это будет несложно, так как домашние занятия растяжкой предполагают постоянный прогресс. Как только разовьется подвижность суставов, можно будет принять желаемые позы. Возрастных рамок не существует: стретчинг доступен и детям, и старикам.

Простые упражнения для растяжки на шпагат

Поза бегуна помогает сесть на шпагат

Проделав вдох, совершить выпад вперед. Стопа той ноги, что расположена спереди, устанавливается строго под колено. Нога, которая оказалась сзади и стоит на пальцах, идеально вытянута. Пятку следует толкать назад. Опереться ладонями на пол, положив руки по обеим сторонам относительно ноги, расположенной спереди. В позе бегуна плечи опущены, а грудная клетка расправлена. Шея должна быть максимально вытянута. Не нужно забывать о легком приподнимании подбородка и направлять взгляд вперед.

 

Отталкиваясь ладошками от поверхности пола, нужно сильно вытягивать ногу, расположенную сзади. При этом хорошо тянется позвоночник, это можно почувствовать. Живот надо держать в подтянутом состоянии, также рекомендуется подтянуть мышцы в промежности. В таком положении стоит продержаться не менее минуты. Обязательным условием является размеренное ровное дыхание. Делая выпад, нужно поставить ногу на полную стопу таким образом, чтобы можно было прочертить перпендикуляр от стопы до колена относительно пола. Не возбраняется пружинить при нахождении в позе бегуна, главное делать это осторожно.

Растяжка на шпагат: поза бегуна

Вирабхадрасана для шпагата

Прямо из вышеописанной позы бегуна можно плавно перейти в следующую позу. Оторвав ладошки от пола, нужно поднять корпус, протянув руки вверх. Сомкнуть ладони произвольно. Можно держать руки отдельно друг от друга над головой. Не нужно поднимать плечевой пояс, следует сконцентрироваться на вытягивании шеи и взгляде вперед. Стараясь сильно толкать одну ногу назад, нужно вытягивать и прогибать спину, немного подтягивать область промежности, втягивать и умеренно напрягать мышцы живота. При условии спокойного глубокого дыхания, можно вытягиваться все выше, не забывая о расправленных плечах и расслаблении лицевых мышц, задержаться в такой позе на минуту.

Данное упражнение помогает безопасно растянуть ноги, заметно укрепляет мышцы живота, оздоравливает позвоночник.

Растяжка на шпагат: вирабхадрасана

Лучшие комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Чтобы обрести удивительную гибкость тела и легко садиться на продольный, а может быть и на поперечный шпагат, необходимо регулярно выполнять правильную растяжку всего тела. Предлагаем эффективные варианты физической подготовки. Каждое положение следует удерживать 20-60 секунд. В каждом случае результативность гимнастики будет разной, все зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека.

Растяжка на шпагат: лучшие упражнения
Растяжка на шпагат: ваш комплекс упражнений

Неоспоримая польза шпагата

Вот что нам дают занятия для растяжки на шпагат, когда упражнения регулярно и правильно выполняются:

• повышается подвижность зоны крестца;
• разрабатывается область таза;
• улучшается кровообращение в органах малого таза;
• налаживается функционирование органов малого таза;
• лучше работают органы и циркулирует кровь в брюшной полости;
• достоверно известно, что шпагат помогает предотвратить патологии мочеполовой системы;
• можно заметить, что улучшается работа кишечника;
• растяжка помогает вытянуть позвоночник, упражнения способствуют раскрытию грудного отдела;
• занятия растяжкой сопряжены с формированием навыков правильного глубокого дыхания, что, несомненно, положительно отражается на всем организме;
• польза шпагата распространяется на пресс и ноги, эти зоны нередко являются проблемными у женщин и мужчин, с них постепенно исчезают жировые отложения, укрепляются мышцы;
• практикуя шпагаты, люди предупреждают и даже лечат варикозное расширение вен;
• для женщин всех возрастов важно заниматься стретчингом и садиться на шпагата, таким образом удается отрегулировать менструальный цикл;
• растяжка – необходимый инструмент, помогающий подготовится к зачатию и родам, правда, при беременности выполняется облегченная вариация всех упражнений и только с разрешения лечащего врача.

Эксперты полагают, что домашние занятия для растяжки на шпагат не противопоказаны всем здоровым людям абсолютно любого возраста. При тяжелых травмах позвоночника, заболеваниях суставов, воспалительных процессах в пояснице – опасно выполнять любые физические упражнения, поэтому необходимо действовать только исходя из назначений лечащего врача. Существуют и другие упражнения, помимо описанных выше. Такие позы хороши тем, что являются безвредными и доступны всем, даже абсолютным новичкам. Никакого дискомфорта не предвидится. Занятия предполагают быстрое снятие стресса. Укрепляются и становятся эластичными мышцы.

 

 

bodystatus.ru

Упражнения для шпагата с нуля, эффективные в домашних условиях для начинающих

Шпагат – упражнение, которое является воплощением женственности, пластики и грациозности. Поэтому не странно, что многие так рьяно хотят его освоить. В то же время это не так просто. Необходимо регулярно тренироваться – без этого никак, ведь растяжка должна быть отличной. В целом для освоения шпагата требуется, как минимум, пару месяцев. Если и вы хотите научиться выполнять это потрясающее упражнение, вам помогут самые эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, список которых вы найдете ниже.

Лучшие упражнения, чтобы сесть на шпагат

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно разогреться. Разогретые мышцы растягиваются лучше, к тому же разминка значительно предотвращает риски травмы. В качестве разогрева используйте небольшую кардиотренировку. Также предварительно будет полезно принять горячий душ или ванную. А теперь рассмотрим упражнения, которые помогут начинающим для того, чтобы сесть на шпагат. Они делятся на динамические и статические.

Упражнение 1. Двойной мах вперед и в сторону

Рукой нужно взяться за спинку стула или упереться в шкаф либо другую опору. Другую руку заведите за спину, положите на поясницу. Корпус нужно держать подтянутым, чтобы живот не висел. Опорная нога должна быть прямой. Рабочую нужно слегка отвести по диагонали и натянуть прямой носочек, как это делают балерины. Сделайте мах вперед, задержитесь на пару секунд, затем сделайте мах в сторону. Ногу при этом нужно вести полукругом, не дотрагиваясь до пола. Верхнее положение удержите на несколько секунд. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте аналогичное количество повторений.

Упражнение 2. Мах назад в положении стоя

Упритесь руками в стенку, спинку стула либо держите их на уровне груди. Отступите на 15-20 см, держа ноги вместе. Посредством рывка отведите ногу назад, не заваливаясь при этом на бок и не слишком прогибаясь в пояснице. Вы должны ощущать свое тело. Пятку тяните вверх. Нога должна подняться примерно на 45-60 градусов. Сделайте упражнение по 15 раз на обе ноги.

Упражнение 3. Махи назад с прогибом в пояснице

Нужно наклониться вперед до образования прямого угла, прямыми руками взяться за спинку стула. Сделайте мах рывком назад, прогнувшись одновременно в пояснице. Повторить 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Шаг в шпагат

Встаньте на носочки, корпус вытяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам, чтобы держать равновесие. Сделайте мелкий шаг и мах вперед рывком, затем еще шаг, и снова мах. Сделать по 10 махов на каждую ногу.

Упражнение 5. «Бабочка»

Теперь перейдем к статическим упражнениям, которые помогут в том, как сесть на шпагат, и будут доступны даже начинающим с нуля. Одно из них – упражнение «бабочка, которое входит в программу, как для новичков, так и профессиональных спортсменов. Нужно сесть на пол, стопы свести вместе, согнуть в коленках ноги. Пятка должна быть приставлена к пятке, носок – к носку. Попу немного подвиньте вперед – ноги и область лобка должны составлять треугольник с равными сторонами. Теперь существует два варианта выполнения этого упражнения:

• Вариант 1. Носки нужно обхватить руками, локтями надавливать на колени, прижимая их к земле. Животом нужно тянуться к полу. В предельном положении задержитесь на 30 секунд. Выпрямите спину, согнутыми ногами помашите, имитируя движение крыльев бабочки. Снова прижмите колени к колу и побудьте в таком положении в течение минуты. Можно использовать помощь партнера, который надавит вам на коленки со спины.
• Вариант 2. Своими силами пытайтесь уложить коленки на пол. При этом руками нужно скользить по полу вперед. Живот прижимайте вниз, а поясницу прогибайте.

Упражнение 6. Тянем ноги, лежа на спине

Это упражнение на шпагат прекрасно растягивает заднюю поверхность бедра. Лежа на спине, вы должны поднять рабочую ногу на 90 градусов. Стопу обхватите лентой, скакалкой или длинным полотенцем. Максимально притяните ногу и задержите ее в таком положении на 30 секунд. Затем отдохните и снова тяните ногу, но уже держите ее дольше – около минуты.  Затем смените ногу.

В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы колени были ровными. Обе ноги должны быть прямыми, как струны. Носок рабочей ноги тянется на себя.

Упражнение 7. Тянем ноги, лежа на боку

Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, но лежать нужно на боку. Благодаря такой интерпретации прорабатывается и растягивается внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 8. Наклоны в сторону к ногам

Нужно сесть на пол, одну ногу отвести вперед, носок потянуть на себя. Лягте на ногу и задержитесь на полминуты. Повторите три раза, затем смените ногу.

Упражнение 9. Складка

Упражнение «Складка» тоже эффективно для тех, кто хочет сесть на шпагат с нуля. Нужно сесть на пол, как бы подобрать ягодицы. Носочки потяните на себя, обхватите их руками и потянитесь животом к бедрам, пытаясь лечь на ноги. Подержите мышцы напряженными в течение 15 секунд. Повторить не менее трех раз.

Как сесть на шпагат с  нуля: правила и рекомендации

Сесть на шпагат с нуля – это не так уж просто. Многие новички в процессе первых тренировок допускают серьезные ошибки, которые могут спровоцировать травмы суставов, требующие длительной реабилитации. Чтобы предотвратить их и не попрощаться со своей мечтой сесть на шпагат, используйте приведенные ниже правила.

• Мышцы необходимо качественно разогреть. Это поможет предупредить болезненные ощущения и травмы, ускорить восстановление тренировок. Вам нужно размять мышцы, хорошо пропотеть, и особое внимание уделить ногам. В разминке задействуйте элементы кардио. Можно попрыгать на скакалке, присесть 50 раз, побегать, выполнить махи, вращения и так далее. При наличии утяжелителей можно использовать и их. Для разминки достаточно получаса.

Гимнастки рекомендуют заниматься растяжкой в теплых носках, гетрах или легинсах, чтобы тело было еще более разогретым. Разогревайтесь, пока у вас не появится сильное желание снять гетры от жары. Это говорит о том, что мышцы уже полностью готовы к растяжке.

• Многих интересует вопрос, как лучше выполнять растяжку – плавно или рывками. Если посмотреть видео профессиональных спортсменок, можно подумать, что именно рывками достигается лучшее растяжение. Однако это неверно и может быть актуально лишь для профессионалов. Тем, кто хочет сесть на шпагат с нуля, нужно выполнять движения плавно, аккуратно и медленно. Так вы сможете максимально ощутить растяжение, понять предел своего болевого порога, не спровоцировав при этом травму. Даже в отношении махов, которые по сути своей предполагают рывок, нужно выполнять их плавно, удерживая ноги в высшей точке на несколько секунд, а после плавно опускать, не дотрагиваясь ими до пола либо принимая стопой третью танцевальную позицию.
• Еще один важный момент – правильное положение живота, спины и таза. Сгорбленные плечи – это не только некрасиво, но еще и небезопасно с точки зрения техники безопасности. Важно контролировать осанку. Независимо от того, какое положение предполагает выполнение упражнения, спина должна быть прямой, плечи – расправленными, голова – приподнятой. Тянуться всегда нужно животом к бедру, прогибаясь в пояснице. Не стоит горбиться, пытаться добиться максимальной растяжки, сгибая спину или ноги – так упражнения не будут эффективными. Возможно, на первых порах при выполнении упражнений не получится лечь животом далеко. Но со временем вы будете улучшать свои показатели, и добиваться желаемого.
• Немало ошибок допускается в положении таза. Особенно это актуально для растяжки на полу на продольный шпагат, когда необходимо сидеть на попе. Гимнастки рекомендуют обратить внимание на следующие рекомендации. Нужно сесть на пол, держать ноги прямыми, натянутыми в носочках. Обеими руками возьмитесь за попу, и как бы вытащите ягодицы из-под себя.
• В упражнениях на шпагат важно также правильное дыхание. Оно помогает мышцам расслабиться, психологически отойти от полученного в процессе тренировки напряжения. При растяжке нужно всегда глубоко вдыхать носом и медленно выдыхать через рот. Если боль увеличивается, старайтесь переключать свое сознание на дыхание, прислушиваться к звукам вдоха и выдоха. Кстати, к этому приему прибегают не только гимнастки, но и принимающие роды акушеры.
• Мышцы напрягать нельзя – они должны быть расслабленными. Напряжение может спровоцировать серьезную травму. Мышцы должны быть мягкими, почти тряпичными. Если вы ощущаете сильную боль, это говорит о том, что мышцы напрягаются непроизвольно. Вы можете ощущать лишь легкое жжение. Также важно не перестараться. Не верьте тому, что можно сесть на шпагат с нуля за день или неделю без подготовки – потребуется кропотливая работа и постоянные усилия. Конечно, если вы не мечтаете о травме.
• Еще важно следить за коленями. Не сгибайте их – это наносит вред сухожилиям и связкам коленного либо тазобедренного сустава. Если у вас не получается с ними справиться, то можно попросить партнера о помощи, чтобы он придерживал ваши коленки прижатыми к полу.

Эти простые рекомендации помогут вам рано или поздно сесть на шпагат. В процессе пути вам может захотеться сдаться, если вы не будете замечать прогресса. Однако это только дело времени. Занимайтесь регулярно и знайте, что увеличение растяжки на один миллиметр – это уже прогресс, который приведет вас к своей цели.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат на видео

www.fitnessera.ru