Содержание

Читать книгу Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней Джиллиана Майклз : онлайн чтение

Текущая страница: 1 (всего у книги 16 страниц) [доступный отрывок для чтения: 11 страниц]

Джиллиан Майклз
Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Jillian Michaels

Making the Cut: The 30-Day Diet and Fitness Plan for the Strongest, Sexiest You by Jillian Michaels

Copyright © 2007 by Jillian Michaels

All rights reserved.

© Перевод с английского, Удовиченко Д., 2016

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2016

* * *
Введение: Сбросьте последние килограммы и добейтесь идеального рельефа тела!

Как узнать, что эта книга для вас? Легко. Вы изо всех сил пытаетесь сбросить последние упрямые килограммы, которые никак не уходят? Вы готовитесь к какому-то событию (свадьбе, встрече одноклассников, отпуску) и хотите сразить всех наповал? Вы хотите разбудить в себе зверя и создать невероятный рельеф тела?

Если вы ответили «да» хотя бы на один из этих вопросов, то да, эта книга для вас. Вот что вам нужно, чтобы начать:

• средний уровень физической подготовки,

• серьезная решимость достичь поставленной цели,

• не больше 9 лишних килограммов.

Если у вас все это есть, то вы получите от этой книги:

• лучшее тело в вашей жизни.

Я предлагаю уникальную 30-дневную программу, составленную таким образом, чтобы повысить ваш потенциал и помочь получить впечатляющие результаты в кратчайшие сроки. Эта методика эффективна благодаря специальному подходу, который работает одновременно в трех направлениях:

1. Эмоциональный настрой

Я помогу вам сфокусироваться, настроиться, лучше узнать себя и значительно повысить самооценку, чтобы убедить вас, что все возможно и нет ничего, что бы удержало вас от достижения цели.

2. Питание

Я расширю ваши познания о правильной еде и предложу индивидуальный план питания, соответствующий вашему типу телосложения и обмена веществ. Вы получите оптимальные рекомендации для достижения цели, стоящей перед вами.

3. Физическая подготовка

Я помогу вам развить силу, гибкость, координацию и выносливость, о которых вы не смели мечтать.

В конце концов, фитнес – это наука, а моя 30-дневная программа – подтвержденная медицинскими исследованиями и действительно обоснованная пошаговая инструкция по обретению стройного и подтянутого тела. Я утверждаю, что вы не будете стесняться,

бегая по пляжу в бикини! Диета и тренировки слишком долго оставались в тени массы противоречивых теорий. Аткинс или Агатстон? Низкоуглеводная или безуглеводная? С высоким содержанием белка или с низким содержанием жира? Не отчаивайтесь. Вам не надо нанимать дорогостоящего диетолога или звездного тренера, чтобы получить то, что вам нужно. Прямо сейчас вы держите в руках ключ к совершенному телу.

Внимание

Эта книга не для слабонервных. В течение следующих 30 дней вы – мои адепты, а это – ваша библия. Если вы ждете от моей программы реальных результатов, то есть невероятных, сногсшибательных результатов, пропускать какую-либо часть этой книги – не вариант. Программа по созданию здорового и красивого тела – не очередная сказка об «образе жизни», где твердят, что для «улучшения здоровья» важна умеренность. Эта книга о том, как далеко вы можете зайти, становясь одержимыми в борьбе с прежними привычками. Вы почувствуете себя сильными. Вы будете сильными. Специальная авторская методика поможет вам в этом. Что в итоге? Лучшая форма в вашей жизни! Будите своего внутреннего зверя и давайте вместе создавать невероятный рельеф тела!

Часть I
Начало

Как всегда, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что вы готовы начать заниматься по моей программе. Когда разрешение получено, первый шаг к успеху – постановка цели (вы не сможете достичь желаемого, если не знаете, куда идете и чего хотите). Но какой смысл ставить цель, если вы не можете честно оценить свое исходное состояние? Именно поэтому моя программа начинается с тщательной оценки текущей ситуации. Четко определите точку отсчета, и у вас появится абсолютно ясное представление о том, к чему вы хотите прийти. Когда вы сделаете это, вам никогда не захочется обратно! Записи с первоначальными данными – важный источник мотивации, про который часто забывают. Конечно, вы можете быть уверены в том, что по окончании моей программы станете стройнее и сильнее. Но если процесс идет туго и вам необходим стимул, чтобы продолжать, вы не поверите, насколько сильно помогает возможность оглянуться и увидеть результат, которого вы уже достигли, и оценить прогресс.

И последнее, но не менее важное, – убедитесь в том, что вы внутренне готовы к тяжелой работе и изменениям, которые предстоят. В большинстве книг говорится только о питании и упражнениях, помогающих избавиться от лишнего веса и приобрести хорошую форму, но по моему опыту, эмоциональный настрой играет ключевую роль в поддержании успеха.

В этом разделе я расскажу о первых важных шагах, чтобы возникла уверенность, что вы начинаете действовать со знанием дела.

Прощальные фото

Разве можно представить историю сногсшибательного преображения без фотографий «до» и «после»? С этого мы и начнем, только это будет не просто снимок «до», это будут настоящие

прощальные фото.

Смело расставайтесь со старой версией себя и приготовьтесь к фитнес-путешествию, которое изменит вас на всю жизнь.

Сделайте несколько фотографий с разных ракурсов: спереди, сбоку и сзади.

Оставьте на себе как можно меньше одежды – чем больше вы покажете, тем больше узнаете.

Определите процент содержания жира в организме

Давайте начистоту: предлагаемая вам методика не учит, как сбросить 45 кг1
  Если для вас важен вес, то об этом подробно рассказано в моей первой книге «Побеждай, теряя».

[Закрыть]; эта книга поможет стать сильными и подтянутыми, изменив состав тела. Вы будете избавляться от жира и наращивать вместо него сухую мышечную массу. Вы будете работать над сногсшибательным, умопомрачительным телом. Поэтому, несмотря на то, что вы увидите изменения в зеркале и почувствуете их по тому, как сидит на вас одежда, показания весов могут почти не измениться.

Зная процент жира в своем организме, вы сможете более точно оценивать успех по мере прохождения программы. Ниже я привожу некоторые рекомендации, чтобы вы могли оценить свое положение в сравнении с остальными людьми. Лично мне нравится, когда парни высушены до 8–10 % жира в организме, а девушки до 15–18 %, но вам самим решать, каким будет ваше тело. Я поделюсь знаниями, которые позволят вам взять бразды правления в свои руки.

Процент содержания жира: рекомендации

Существует несколько способов определения содержания жира в организме, но единственное, что действительно имеет значение – это последовательность измерений. Самый точный и в то же время дорогой способ – попросить лечащего врача провести денситометрию. Следующий по точности – гидростатическое взвешивание, которое доступно в большинстве медицинских учреждений, однако вам придется окунаться в воду, поэтому это – не самый удобный способ.

Наиболее простые и наименее инвазивные (то есть требующие ввода в организм специальных инструментов) способы определения процентного содержания жира в организме – измерение толщины кожной складки с помощью калипера (доступны в большинстве медицинских и спортивных учреждений за небольшую плату или бесплатно) или использование биоимпедансных приборов, которые измеряют электрическое сопротивление организма и определяют количество воды и примерное содержание жира.

При использовании калипера всегда обращайтесь к одному и тому же специалисту, а при использовании биоимпедансного прибора проводите измерения в одно и то же время, предпочтительно утром, перед завтраком, выпив стакан воды, потому что для получения достоверных результатов биоимпедансометрии в организме должно быть достаточное количество жидкости.

Сделайте замеры

Это один из моих любимых способов отследить прогресс, потому что этот инструмент мотивации не требует специального оборудования – только вы и сантиметр!

Вот что нужно сделать:

• Для начала снимите с себя всю одежду! Если вы делаете замеры в одежде, наденьте очень тонкую и запомните, какую, чтобы надеть ее снова во время следующего замера.

• Натяните ленту, но не слишком туго. Она ни в коем случае не должна сдавливать тело.

• Таз, бедра и руки замеряют в самой широкой части, талию – в самой узкой. Во время замера талии и бедер стойте прямо, ноги вместе.

• Не напрягайте тело, когда делаете замеры. Не втягивайте живот, когда измеряете талию. Расслабьтесь, пусть он висит. Пусть вас греет мысль о том, что очень скоро вы увидите результат, как на бумаге, так и в зеркале.

Характеристики:

• Бюст: Оберните ленту вокруг груди на уровне сосков, не натягивая ее слишком туго.

• Грудь: Сделайте замер прямо под бюстом.

• Талия: Сделайте замер на 1 сантиметр выше пупка или в самой узкой части талии.

• Таз: Стойте прямо, ноги вместе. Оберните ленту вокруг самой широкой части таза.

• Бедра: Сделайте замер в самой широкой части каждого бедра.

• Руки: Сделайте замер в самой широкой части каждой руки.


Фитнес-тест

Это ряд тестов, которые помогут быстро оценить уровень вашей физической подготовки и станут отправной точкой для отслеживания изменений. Если у вас есть секундомер, то используйте его. Если нет, подойдут часы на мобильном телефоне или обычные настенные.

После окончания моей программы пройдите тест снова и сравните результаты.

Если ваши результаты по любому из этих тестов окажутся ниже среднего показателя, вам лучше начать с более легкой фитнес-программы и отложить эту книгу на потом. Не расстраивайтесь, вы можете использовать мою первую книгу, она прекрасно подходит для старта.

Тест разделен на четыре раздела, но все его части необходимо пройти за один раз, делая между ними 4-минутные перерывы на отдых, чтобы восстановиться, тогда результаты будут идеальными.

Степ-тест для определения аэробной выносливости

В течение 3 минут поднимайтесь на скамью (или ступеньку) высотой 30 см и спускайтесь с нее. Поставьте правую ногу на скамью, подставьте к ней левую ногу. Опустите правую ногу на пол, затем опустите левую. Постарайтесь поддерживать постоянный темп восхождения; это легко сделать, проговаривая «вверх, вверх, вниз, вниз».

Продолжайте поддерживать ровный шаг. По истечении 3 минут, сразу же, не садясь, определите частоту сердечных сокращений за минуту. Для этого найдите точку пульса на запястье, положив на нее средний и безымянный пальцы, и подсчитайте количество ударов в минуту.

Затем обратитесь к таблице ниже, чтобы посмотреть, как ваш результат соотносится с другими результатами в вашей возрастной группе.

3-минутный степ-тест (мужчины)

3-минутный степ-тест (женщины)

Отжимания для определения силы верхней части тела

Сколько отжиманий вы можете сделать за минуту? И мужчины, и женщины должны использовать стандартное «военное» положение для отжиманий, с опорой на ладони и пальцы ног. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми, когда вы опускаете грудь к полу (про «девчоночьи» отжимания не хочу даже слышать – напрягитесь или купите другую книгу). Сделайте максимально возможное количество отжиманий до отказа. Посчитайте общее количество сделанных отжиманий. Используйте таблицу ниже, чтобы узнать свою оценку.

Тест на отжимания (мужчины)

Тест на отжимания (Женщины)

Подъем верхней части туловища из положения лежа для определения силы пресса и туловища

Сколько подъемов вы можете сделать за минуту? Чтобы сделать традиционный подъем, нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Руки лежат на бедрах (не используйте их, чтобы завершить подъем… это мухлеж!). Втяните живот, прижмите спину к полу и поднимитесь так высоко, чтобы вы могли коснуться руками колен. Не тянитесь шеей или головой, держите подбородок прямо, не отрывайте поясницу от пола. Засеките время и посчитайте количество подъемов, а затем посмотрите таблицу, чтобы узнать результат.

Тест на подъем верхней части туловища за 1 минуту (мужчины)

Тест на подъем верхней части туловища за 1 минуту (Женщины)

Упражнение «стульчик» для определения силы нижней части тела

Для того чтобы определить силу нижней части тела, посмотрим, как долго вы можете продержаться в положении «стульчик». Прижмите спину к стене и опуститесь в положение сидя так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Начните отсчет времени, как только примете нужное положение, и продержитесь в нем как можно дольше.

Не кладите руки на стену – это мухлеж! Как только вы выйдете из положения или коснетесь ягодицами пола, время вышло. 30 секунд – средний результат. 60 секунд – хороший результат. 90 секунд – отличный результат. Чтобы приступить к моей авторской программе, вы должны удерживать положение «стульчик» не менее 30 секунд.


Правильный настрой

Можно изменить жизнь, изменив мышление. Все действительно просто – нет ничего невозможного, если вы чего-то хотите! Мы все можем управлять своей жизнью, достигать цели, осуществлять мечты. Самое сложное – найти у себя способность сделать это, взрастить ее и поверить в себя. Постоянно ощущать чувство неполноценности мешает ставить цели и реализовывать задуманное, в то время как уверенность в себе и позитивный настрой приводят к успеху. Чтобы тело становилось рельефным, ум должен быть сильным и сосредоточенным. Очень важно совершенствовать и тренировать ум так же интенсивно, как и тело. В нашем случае это значит следовать рекомендациям и выполнять психологические упражнения, которые помогают избавиться от пессимистического настроя и дают возможность получить положительный, а также сконцентрироваться и обрести самоконтроль. В конце концов, мозг управляет вашим поведением, поэтому сделайте так, чтобы он был на вашей стороне! В книге вы будете встречать вставки Правильный настрой с советами и упражнениями, которые помогут вам не терять бодрости духа, сохранять мотивацию и не забывать о целях.

Часть II
Наука

Правильное питание играет решающую роль в достижении успешного результата: оно поможет контролировать уровень сахара в крови, поддерживать баланс гормонов и повышать энергию, что, в свою очередь, будет способствовать оптимальному жиросжиганию и развитию мускулатуры.

Когда я снималась в программе «Потерявший больше всех» («The Biggest Loser») на канале NBC, я была в командировках по 3 месяца, где у меня не было ни одной свободной минуты. Хорошо, если мне удавалось потренироваться один раз в неделю, однако мне удавалось поддерживать форму во время съемок, в точности соблюдая особый план питания. Как только вы начнете придерживаться этих 7 принципов питания, вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше и сможете достичь успеха во всех сферах жизни.

Правило 1
Придерживайтесь своего волшебного числа

В этой программе калории считаются, и маленькие ошибки могут привести к большому разочарованию. Фокус в том, чтобы сократить калории правильно, создав дефицит, достаточный для того, чтобы сбросить нужный вес, но не заставляющий организм переключиться на режим выживания и замедлить обмен веществ. Во время работы с программой по созданию красивого и здорового тела вам будут необходимы калории, чтобы сохранить энергию во время тренировок, поэтому я подумала об этом, добавив необходимое количество.

Как я уже говорила, моя программа предполагает, что вы в нормальной форме и вам не надо сбрасывать большое количество килограммов (до 9), поэтому ваш калораж не будет сильно сокращен в моей программе. Надо помнить, что обмен веществ у всех разный, поэтому у каждого человека будет своя норма калорий, которая рассчитывается, исходя из базового уровня метаболизма. БУМ (BMR) – это количество калорий, необходимых для того, чтобы организм функционировал на самом базовом уровне, это то, что вы сожжете, просидев весь день на диване, не шевелясь. С помощью простой формулы вы сможете рассчитать свой БУМ (BMR) и определить количество калорий, которые должны съедать в день. Основная идея заключается в том, что у вас будет много энергии для тренировок, но при этом будет создаваться дефицит калорий за счет повседневной деятельности. Вы сожжете те жировые отложения, которые раздражали вас до чертиков долгие годы!

Вы можете рассчитать свой БУМ (BMR) в Интернете: просто введите запрос «калькулятор основного обмена веществ». Если у вас нет доступа к компьютеру или вам интересно, как он рассчитывается, я привела математическую формулу ниже. В этой формуле используются такие параметры, как рост, вес, возраст и пол, что делает расчет гораздо более точным, чем при использовании только веса тела. Единственный фактор, который отсутствует в этом расчете, это «тощая масса тела», то есть соотношение жировой и мышечной массы. Помните, что людям с низким процентом жировой ткани требуется больше калорий, чем тем, у кого он выше, поэтому данное равенство будет точным с погрешностью ±100 калорий. Формула занижает норму калорий для людей с большой мышечной массой и завышает ее для тех, у кого мышечная масса ниже.

Формула для расчета БУМ (BMR)

Женщины: BMR = 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, cм) − (4,3 × возраст, лет)

Мужчины: BMR = 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) − (5,7 × возраст, лет)

Теперь, когда вы рассчитали свой БУМ (BMR), вы знаете свою дневную норму калорий. Старайтесь точно соблюдать ее в течение 30 дней.

К сожалению, в этой программе нет дней перерыва, когда можно есть все. (Всего 30 дней… смиритесь!) Обычно я рекомендую варьировать потребление калорий, если вы пытаетесь сбросить вес, чтобы избежать плато, но наша программа по моделированию тела – совсем другая история, и мы не собираемся урезать калории так сильно, чтобы вызвать застой. Цель программы – стать стройными и подтянутыми за 30 дней, поэтому стабильность играет здесь ключевую роль.

Осознанный выбор

Выполняя это упражнение, вы научитесь жить так, как хотите. Для этого необходимы три вещи: во‑первых, представьте свою цель. Я помогу вам определить ее так, чтобы она соответствовала мечтам, но была вполне достижимой. Упражнение применимо не только к здоровью, но и ко всем сферам вашей жизни: работе, отношениям, финансам, семье и прочему.

Во-вторых, мыслите позитивно и верьте в то, что сможете достичь поставленной цели. Все во Вселенной состоит из энергии и информации, в том числе и ваше мировоззрение. С точки зрения квантовой механики ваше тело ничем не отличается от тела Вселенной (это звучит немного безумно, в духе «нью-эйдж», но потерпите немного, потому что я знаю, о чем говорю). Когда вы принимаете решение изменить энергию и информацию в собственном теле, вы меняете их вокруг себя, тем самым вызывая различные события. Я научу вас строить жизнь с ясной целью и верой в результат, а не пребывать в постоянных мечтах и надеждах.

Третий шаг – реализация вашей цели. Все в жизни приходится выбирать. Начиная с пробуждения и определения своего настроения и заканчивая принятием решения о том, чистить или не чистить зубы перед сном, мы постоянно делаем выбор. Некоторые решения мы принимаем осознанно, а некоторые – нет, но единственный способ осуществить свою мечту – овладеть искусством осознанного выбора. Я научу вас контролировать и оценивать выбор при каждом принятии решения. В любом случае необходимо задавать себе следующие простые, но очень важные вопросы:

1. Каковы последствия принимаемого мной решения?

2. Сделает ли этот выбор меня счастливее и поможет ли он мне приблизиться к целям?

Научитесь прислушиваться к своему телу, когда вам необходимо принять сложное решение. Например, вызывает ли ваше решение боль и сдавливание в груди или придает чувство спокойствия? Используя данные техники, вы можете принимать смелые, взвешенные решения, которые помогут добиться желаемых результатов. Даже когда возникает независящая от вас ситуация, вы всегда сможете выбрать, как на нее реагировать. Иногда случаются вещи, неожиданно ставящие нас в тупик и провоцирующие кризис. Контролируя реакцию на внезапные повороты судьбы, вы с успехом обратите жизненные перипетии в свою пользу. Ответственность такого уровня изменит всю вашу жизнь к лучшему. Осознанно продумывая и выбирая каждый совершаемый шаг, вы будете держать все под контролем. Вы мгновенно станете более уверенными, полными энтузиазма, будете чувствовать себя спокойнее и, что самое важное, сконцентрируетесь на новых навыках, которыми вам необходимо овладеть для достижения целей.

Правило 2
Ешьте согласно типу обмена веществ

Правильный баланс трех основных макронутриентов – белков, жиров и углеводов (БЖУ) – вызывает много споров. Правда заключается в том, что их идеальное соотношение зависит от ваших абсолютно индивидуальных биохимических потребностей (внутри мы столь же уникальны, как и снаружи). Помимо потребления нужного количества калорий вам необходимо есть правильную пищу с особым соотношением БЖУ, наиболее подходящим для вашего типа обмена веществ.

Утверждение, что калории остаются калориями, по большей части верно, и с точки зрения набора веса разница между 1500 калорий от печенья и 1500 калорий от мяса курицы минимальна, но желание обрести лучшую форму в вашей жизни меняет дело. Определив идеальное соотношение макронутриентов и питаясь согласно нему, вы:

• оптимизируете физическую энергию и ясность ума,

• получаете от тренировок больше,

• едите меньше, потому что ваш аппетит стабилизируется и вы чувствуете себя сытыми,

• наращиваете больше сухой мышечной массы,

• ускоряете базовый обмен веществ.

Как определить свое идеальное соотношение? Хотя, как я сказала, с точки зрения биохимических особенностей мы все уникальны, есть три основных типа обмена веществ, которые используются в фитнес-индустрии для определения диеты, подходящей конкретному человеку: медленные окислители, сбалансированные окислители и быстрые окислители – данные типы образуют спектр, в котором найдется место для всех нас. В самом общем виде эти типы разделяются следующим образом:

• Медленные окислители должны употреблять больше углеводов и меньше жиров и белков, чтобы сбросить вес и быть физически и умственно активными.

• Сбалансированные окислители нуждаются в равном количестве белков, жиров и углеводов и могут позволить себе самый широкий выбор продуктов.

• Быстрым окислителям требуется больше белков и жиров, нежели углеводов. Быстрые окислители должны включать белок в каждый прием пищи, включая перекусы.

Ниже приведен тест, который поможет определить, к какому типу относитесь вы. Когда вы перейдете к меню и рецептам, вы увидите, что там приведены три 30-дневных плана питания, каждый из которых составлен для конкретного типа. Ответив на следующие вопросы, вы сможете выбрать план питания, который ускорит ваш обмен веществ и даст максимум энергии для тренировок.

Тест
Определим тип метаболизма

Для каждого вопроса обведите наиболее подходящий вам вариант ответа. Возможно, вы не сможете выбрать ответ сразу – отнеситесь к вопросам серьезно, при необходимости возьмите пару дней, чтобы проанализировать, как та или иная пища влияет на ваше самочувствие и настроение. Не отвечайте на вопросы, основываясь на своих представлениях о том, как «следует» есть. Будьте честны, говоря о своих предпочтениях и привычках. Помните, чем лучше вы себя знаете, тем выше шансы добиться результатов, к которым вы стремитесь.

1. По утрам вы:

A. не завтракаете

B. едите что-нибудь легкое, например, фрукты, тост или хлопья

C. едите что-нибудь сытное, например, яйца, бекон, стейк, картофельные оладьи

2. Проходя вдоль шведского стола, вы выберете:

A. легкие блюда: рыбу, курицу, овощи и листья салата, ассорти из десертов

B. комбинацию блюд из ответов А и C

C. тяжелые жирные блюда: стейк, ребрышки, свиные отбивные, сыры и сливочные соусы

3. Ваш аппетит во время обеда:

A. плохой

B. нормальный

C. повышенный

4. Ваш аппетит во время ужина:

A. плохой

B. нормальный

C. повышенный

5. Как на вас влияет кофеин?

A. отлично, помогает сконцентрироваться

B. вообще никак не влияет

C. меня трясет или тошнит

6. Продукты, к которым вы испытываете тягу (сладкое отсутствует в списке, потому что все мы хотим сладкого, когда устали или истощены):

A. фрукты, хлеб, крекеры

B. А и С

C. соленые продукты, сыры, мясо

7. На ужин вы предпочитаете есть:

A. курицу или рыбу, салат, рис

B. нет особых предпочтений, каждый день по-разному

C. тяжелую жирную пищу – пасту, стейк, картофель

8. После ужина вы:

A. обязательно должны съесть что-нибудь сладкое

B. можете съесть десерт, а можете обойтись и без него

C. не хотите сладкого, охотнее съедите что-нибудь соленое, например, попкорн

9. Какие сладости вы любите?

A. конфеты в сахарной глазури, такие как «Skittles»

B. нет определенных предпочтений

C. мороженое или чизкейк

10. Прием жирной пищи (мясо, сыр) на ночь:

A. не дает мне уснуть

B. никак на меня не влияет

C. улучшает мой сон

11. Прием углеводов (хлеб, крекеры) на ночь:

A. мешает мне спать, после легких продуктов я сплю лучше

B. никак на меня не влияет

C. лучше, чем ничего, но я сплю спокойнее после более плотного ужина

12. Сладости на ночь:

A. вообще не мешают мне спать

B. иногда не дают мне заснуть

C. не дадут мне сомкнуть глаз всю ночь

13. Сколько раз в день вы едите?

A. 2–3 раза без перекусов

B. 3 раза с одним легким перекусом

C. 3 раза с постоянными перекусами

14. Ваше отношение к еде:

A. я часто забываю поесть

B. мне нравится еда, я редко пропускаю приемы пищи

C. я люблю поесть, это важная часть моей жизни

15. Когда вы пропускаете прием пищи, вы чувствуете себя:

A. отлично

B. не так хорошо, как обычно, но это меня не беспокоит

C. я испытываю слабость, усталость и раздражение

16. Вы любите жирную пищу?

A. вообще не люблю

B. отношусь к ней спокойно

C. очень люблю

17. Если вы съедаете на завтрак или обед фруктовый салат, вы чувствуете себя:

A. сытой (-ым)

B. нормально, но, как правило, мне необходим перекус между основными приемами пищи

C. не наедаюсь, чувствую голод

18. Какие продукты лишают вас энергии?

A. после приема жирной пищи мне хочется спать

B. никакие продукты не оказывают на меня подобного влияния

C. фрукты и сладости дают мне быстрый всплеск энергии, за которым следует резкий упадок сил

19. Ваши порции еды:

A. маленькие, меньше средних

B. средние, не больше и не меньше, чем у других

C. я ем большие порции, обычно превосходящие по размеру порции большинства людей

20. Как вы относитесь к картофелю?

A. безразлично

B. могу есть, могу не есть

C. я люблю картофель

21. Съев красное мясо, вы чувствуете себя:

A. уставшей (-им)

B. как обычно

C. полной (-ым) сил

22. Съев на обед салат, вы чувствуете себя:

A. здоровой (-ым) и энергичной (-ым)

B. хорошо, но это не лучшая еда для меня

C. сонной (-ым)

23. Как вы относитесь к соли?

A. еда часто кажется мне слишком соленой

B. безразлично

C. я не могу без соли, часто солю еду

24. Чем вы перекусываете?

A. я редко перекусываю, но когда делаю это, предпочитаю что-нибудь сладкое

B. могу перекусить чем угодно

C. мне нужны перекусы, но я предпочитаю мясо, сыр, яйца, орехи

25. Как вы относитесь к кислой пище (соленья, лимонный сок, уксус)?

A. не переношу кислое

B. мне все равно, не могу сказать, что люблю кислое

C. я люблю кислое

26. Как вы чувствуете себя, съев сладкое:

A. могу наесться сладостями

B. сладости мне безразличны, они не утоляют мой аппетит

C. не могу наесться, хочу еще и еще

27. Съев мясо на завтрак, вы чувствуете себя:

A. сонной (-ым), вялой (-ым), раздраженной (-ым)

B. по-разному

C. сытой (-ым), не хочется есть до обеда

28. Из трех предложенных вариантов обеда вы предпочтете:

A. рыбу на гриле, салат и рис

B. комбинацию блюд из вариантов A и C

C. отбивную из баранины, вареную морковь, печеный картофель

29. Съев тяжелую или жирную пищу, вы чувствуете себя:

A. раздраженной (-ым)

B. это никак на меня не влияет

C. менее агрессивной (-ым) и раздраженной (-ым)

30. Когда вы испытываете тревогу:

A. фрукты и овощи меня успокаивают

B. любая еда меня успокаивает

C. жирная пища меня успокаивает

31. Лучше всего вы концентрируетесь, когда едите:

A. фрукты и зерновые

B. ничто особенно не влияет на мою концентрацию

C. мясо и жирная пища

32. Вы чувствуете себя более подавленно, когда едите:

A. жирную и тяжелую пищу

B. еда не оказывает на меня подобного влияния

C. фрукты, мучное или сладкое

33. Вы замечаете, что набираете вес, когда:

A. едите жирную пищу

B. нет конкретной пищи, от которой вы полнеете; вы набираете вес, когда едите лишнее

C. едите фрукты или углеводы

34. Какой тип бессонницы, если вы ею страдаете, относится к вам?

A. у меня редко бывает бессонница от голода

B. у меня редко бывает бессонница, но когда такое случается, мне, как правило, нужно что-нибудь съесть, перед тем как снова уснуть

C. я часто просыпаюсь ночью и ем, если я ем прямо перед сном, это помогает мне справиться с бессонницей

35. Ваш тип личности:

A. я замкнутая (-ый), необщительная (-ый), интроверт

B. ни интроверт, ни экстраверт

C. я экстраверт

36. Ваша психическая и физическая выносливость повышается, когда вы едите:

A. легкоусвояемые белки (яичные белки, курица) или рыбу и фрукты

B. любую здоровую пищу

C. жирную пищу

37. Какой климат вы предпочитаете?

A. теплый или жаркий

B. не имеет значения

C. люблю холодный климат

38. Вас беспокоит кашель и боль в груди: (если нет, пропустите вопрос)

C. Да

39. У вас часто бывает сухая кожа или перхоть: (если нет, пропустите вопрос)

C. Да

40. Вы часто испытываете головокружение: (если нет, пропустите вопрос)

C. Да

41. Ваши глаза:

A. сухие

B. не замечаю ничего необычного

C. часто слезятся

42. Какого оттенка у вас кожа:

A. довольно бледная

B. средняя

C. розовая, часто с румянцем

43. Ваши ногти:

A. толстые

B. средние

C. тонкие

44. Вам знаком рвотный рефлекс?

A. у меня сложно вызвать рвотный рефлекс

B. с этим все нормально

C. у меня легко вызвать рвотный рефлекс

45. Вы покрываетесь мурашками:

A. часто

B. время от времени

C. очень редко

46. Ваш организм склонен к:

A. запорам

B. у меня нет проблем с животом

C. диарее

47. Ваша реакция на укус насекомого:

A. незначительная

B. средняя

C. сильная

48. Ваше тело:

A. короткое, коренастое

B. среднее

C. длинное, худое

49. Есть ли у вас проблемы с носом:

A. сухость слизистой оболочки носа

B. все нормально

C. насморк

iknigi.net

Джилиан Майклс Banish Fat Boost Metabolism (Сожги жир Ускорь метаболизм) — «Лучшая тренировка Джиллиан Майклз с нуля. Восстановить метаболизм после диеты и не набрать вес. Схема. Чередование тренировок. Её книга о метаболизме и много инфо! (мои фото + лицо после тренировки:D)»

Контроль веса после диеты, на самом деле, задача покруче, чем «просто похудеть», т.к. усилий для борьбы с жиром затрачивается больше. Джиллиан Майклз должна помочь не набрать жир обратно! И это абсолютно реально: только так я и спаслась, а пищевое поведение изменила!

Новый год — новая жизнь. Пишу это в преддверии 2016 года о том, как 1 января 2012 года я, убив организм диетами, взяла себя в руки и решила: «Я буду ЕСТЬ, но не буду ТОЛСТЕТЬ». И всё бы ничего, но…

Восстановить обмен веществ после диеты — самое страшное испытание, выпадающее на долю уже и так измучившей себя женщины.

Я угробила обмен веществ, сев на диету подсчёта калорий с помощью дневника съеденного, а потом «усовершенствовав» её совсем низкокалорийной диетой. И как-то так звёзды стали, что мой запрос «вернуть метаболизм» и «не разжиреть» был исполнен в виде замечательной тренировки с настоящим профи.

Схема тренировки (55 минут):

  1. Разминка (2 круга)
  2. Блок кикбоксинга (2 круга)
  3. Блок с прыжками (2 круга)
  4. Блок с бегом на месте (2 круга)
  5. Упражнения на полу (2 круга)
  6. Снова Кикбоксинг (2 круга)
  7. Прыжки (2 круга)
  8. Последняя группа упражнений стоя(2 круга)
  9. Cooldown (завершение) — растяжки
  10. Мотивационная речь от Джиллиан

Jillian Michaels Ускорь метаболизм тренировка

Тренировка 100% даёт эффекты:

  1. Похудение (или удержание веса)
  2. Разгон метаболизма
  3. Укрепление мышц
  4. Укрепление связок
  5. Улучшение работы сердца и лёгких!

Остановлюсь на последнем пункте (о нём мало пишут, но он важен). Одно из основных достижений от регулярного исполнения этой схемы — улучшение работы сердечной мышцы. Казалось бы, нам-то что? В зеркале-то не видно! НО я призываю всех обратить внимание на это, т.к. хорошая работа сердца = хорошая работа всех органов, долгая счастливая жизнь и неограниченные физические горизонты! Под последним я имею ввиду, что при наличии сильного сердца, вы можете выполнять уйму тяжёлых работ и заниматься самыми различными видами спорта без риска отбросить коньки (или, как минимум, упасть в обморок). Второе — улучшение работы лёгких. Здесь всё ясно! Будь то длинный эскалатор или побег от сумасшедшего маньяка — всё это для вас будет раз плюнуть.

А главное…

Восстановление обмена веществ без набора жировой массы

Исходная калорийность моего рациона на начало тренировок — 800-1000 ккал (Сначала я развлекалась контролем калорий, а потом перешла на их сильное сокращение). Рацион не включал почти никаких углеводов, кроме овсянки, овощей и 10гр шоколада. Масса тела 53-54 кг, сухая, почти полное истощение мышц и жировой прослойки.

Конечная калорийность (через полгода регулярных занятий!) моего рациона 1600-2200 ккал. Рацион включает все фрукты, редкие срывы на фастфуд, шоколад (>20гр), полный возврат питания в гостях, на вечеринках и т.п. Масса тела (с учётом набранных силовыми тренировками мышц) 56 кг.

Достижения:

  • ем в 2 раза больше
  • ем, что хочу
  • появились мышцы
  • жир не набирается
Схема восстановления обмена веществ:

Тренировки проходят через день (иногда через 2 — по обстоятельствам). Тренируюсь в вечернее время.

Для того, чтобы полностью подготовиться с нуля и начать УДАРНО работать:

  • Начинать с 2 раз в неделю без чередования с другими комплексами (или чередуя с лёгкими комплексами а-ля тренировка с Синди Кроуфорд)
  • Начинать выполнять ВСЕ упражнения на максимуме возможностей с умеренным приёмом воды и отдыхом 5-10 секунд между упражнениями (пропускать первые несколько секунд следующего упражнения) и 10-15 секунд между блоками упражнений (намеренно пропускать, когда они уже запрыгали )
  • Снижать потребление воды от раза к разу, сокращать количество «отдыхов» или количество секунд на личный отдых
  • Прекращать тренировку после появления признаков переутомления, боли в суставах или органах или недостатка кислорода, но не из-за ощущения изнурения!!!

У меня чередуются две тренировки: эта и «Нет проблемным зонам». Когда я переем, чередования нет (решаю в пользу этой тренировки). В дни отдыха рацион на ~1800, в дни работы на ~2200.

До лета 2013 года, т.е. на протяжении полутора лет (!) я занималась исключительно по Джиллиан Майклз! И была счастлива. То, как тренировка преобразует тело, даёт огромный нескончаемый заряд уверенности в себе!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

ОДА любимому тренеру, спасшему мне здоровье

Джиллиан Майклз не просто «тренер, который записал программы тренировок». И даже не просто индивидуальный тренер многих известных людей в Америке. Помимо вопроса спорта, Джиллиан занимается вопросами 1)питания; 2)ЗОЖ в целом; 3)йогой; 4)личностным ростом. Также она с охотой отвечает на любые вопросы в своём радио-подкасте (есть на ITunes) c >240 записей радио-шоу!

У Дж. Майклс есть 4 книги: о похудении, об обмене веществ, кулинарная книга и книга для самомотивации. Я изучила две из них.

  • Master Your Metabolism (учит управлять метаболизмом!) шла ко мне из Америки 1,5 месяца за >2000руб и полностью оправдала свою цену, научив меня разбираться в качестве продуктов, во всех видах гормонов, в безопасной жизни и полезностях.
  • Unlimited (о том, как найти себя) есть даже в виде аудиокниги! Я себе скачала (если нужно поделиться — пишите, где скачать — не помню).

Книга Джиллиан Майклз о метаболизме и её содержание:

Книга Джиллиан Майклз Master Your Metabolism

Книга Джиллиан Майклз содержание

Всю информацию можно найти на её личном сайте [ссылка] и в других источниках интернета. Для любителей «Санта-Барбары» отвечаю: да, Джиллиан Майклз жената

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Таким образом, тренировка:

  1. 100% Позволяет держать тело в отличной форме
  2. Повышает уверенность в себе и качество жизни

НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую тренировку!

С определённого момента я перешла на тренировки в спортзале, т.к. у меня поменялись задачи. НО Джиллиан Майклз навсегда в моём списке лучших! И я обязательно вернусь к её программе, например, когда буду пытаться сбросить вес после родов

irecommend.ru

Джиллиан Майклс «Побеждай, теряя»

Главы из книги Джиллиан Майклс «Побеждай, теряя» (Jillian Michaels Winning by losing)

Часть1. Психология

перевод Юлии Подкосовой

Глава 1. Будем реалистичны: планирование для успеха

Ваш первый шаг на пути к общему здоровью и вашей лучшей жизни прост: вы не сможете добиться успеха, если вам не к чему стремиться, так что перед тем, как начать что-то делать, вы должны поставить долгосрочную цель. Звучит просто, не так ли? Не так быстро. Легко сказать себе, что ты хочешь выглядеть как герой боевика или супермодель. Это несколько отличается – достигнуть конечной цели, которая одновременно амбициозна и достижима.

Что именно я имею в виду под словом «достижима»? В повседневной жизни нас все время забрасывают картинками предполагаемого совершенства и красоты; легко позволить СМИ и миру в целом диктовать, как вам должно казаться, вам следует выглядеть, и как вам должно казаться, вы выглядите сейчас. Я говорю вам, что это необходимо немедленно прекратить. Вы знаете эти статьи о том, как получить ягодицы Джей Ло, руки Гвинет Пэлтроу, твердый как камень пресс Брэда Питта? Забудьте их! Даже Кэмерон Диаз не выглядит как Кэмерон Диаз. Эти фотографии в журналах сняты после нескольких часов работы парикмахера и визажиста, а затем отретушированы до совершенства.

Нереалистичные стремления жить по этим невозможным стандартам не ведут никуда, кроме как к плохому представлению о себе, ненависти к себе и расстройствам, таким как анорексия и булимия. Лиззет из моей команды первого сезона шоу “The biggest looser” страдала всю жизнь. И я ее понимаю, поскольку тоже прошла через это. Когда из пухлощекого ребенка я стала пухлощеким подростком, меня стал мучить мой вес, и я попала в замкнутый круг ненависти к себе и низкой самооценки, питаемых фальшивыми картинками женщин в журналах и на телевидении. Я отчаянно боролась, страдая, с желанием быть как худышка Кейт Мосс. В свои худшие года я изнуряла себя голоданиями и даже сходила на консультацию о липосакции. Я могла часами стоять перед зеркалом, разбирая себя по частям, анализируя каждый свой изъян, жестоко изводя себя за каждое несовершенство; мое тело стало экраном, на который я проецировала все мои негативные чувства.
Так продолжалось пока я не начала принимать и любить свое тело – и работать с ним, а не против него – и тогда стали появляться результаты. Может, я и не выгляжу такой на телеэкране, но я низкая и коренастая. У меня даже есть целлюлит на заднице. Я реальная женщина из плоти и крови с множеством несовершенств. И я стала выглядеть и чувствовать себя прекрасно – я научилась быть лучшей собой. Я здоровая и сильная и в лучшей форме за всю мою жизнь, потому что я приняла мое тело таким, какое оно есть. У меня никогда не будет изящного, стройного телосложения, к которому я стремилась так много лет, но я этого и не хочу. С тех пор как я избавилась от этого нереалистичного представления о том, как я должна выглядеть, и осознала, что могу быть сексуальной, чувственной женщиной, я смогла взглянуть на себя честно и увидеть, что можно сделать, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Пристально посмотрите, откуда идут ваши негативные чувства к себе. Независимо от источника, будь то промывка мозгов средствами массовой информации, осуждение членов семьи или друзей, неудачные отношения, вы должны осознать это, чтобы смочь отпустить.

Забудьте об идеале. Идеал – это так скучно! Наши тела красивы, независимо от ограничений культурного определения. Примите свои воспринимаемые несовершенства – они делают вас уникальными – и любите себя такими, какие вы есть. Это единственный способ двигаться дальше.
Так каково реалистичное ожидание относительно вашего идеального «Я»? Ниже находятся три основных типа телосложения – определите, какое больше подходит вашему телу. Важно понять ваш тип телосложения и что вы можете от него ожидать.

1. Яблоко. У яблока жир откладывается преимущественно в верхней части тела, и если имеется избыточный вес, то он обычно сконцентрирован в районе живота. Запасы жира в верхней части тела могут привести к сердечным заболеваниям, поэтому яблокам важно следить за здоровьем. Такое хранение жира является эволюционной адаптацией к длительным периодам голодания.

2. Груша. Большая часть жира у груш хранится в нижней части тела: бедрах и ягодицах. Груши по большей части – женщины. Этот тип телосложения эволюционно появился по причине того, что отложения жира в этих местах способствуют вынашиванию и кормлению ребенка. Этот тип отложения жира не так опасен для здоровья, как в районе живота, но от него намного сложнее избавиться.

3. Пропорциональный. У пропорциональных счастливчиков жировые клетки равномерно распределены по всему телу. Когда они набирают вес, они набирают его везде. Когда сбрасывают вес, сбрасывают его равномерно.

Как вы можете видеть, ваш тип телосложения является результатом вашего индивидуального типа отложения жира. С помощью правильной диеты и упражнений можно заметно улучшить вашу форму, но важно всегда помнить, что вы будете одерживать победу над генетикой только до определенного момента. Как только вы это поймете, вы сможете избавиться от недостижимых целей и заменить их на реальные.

После отнесения вашего телосложения к одному из трех типов, вам нужно установить реалистичный вес для вашего телосложения. Вы наверняка слышали об индексе массы тела. ИМТ используется для определения количества жира на вашем теле исходя из роста и веса. Вот почему вы не будете его использовать: с его помощью невозможно определить жир это или мышцы, так что он не даст вам полного представления о вашем идеальном весе. Медицинская индустрия совсем недавно установила нормативы исходя из метода соотношения талии к бедрам, который является более правильным способом достижения цели идеального веса. Чтобы узнать ваше соотношение, измерьте талию на уровне пупка, бедра в самой широкой части в положении ноги на ширине плеч, и разделите первую цифру на вторую. Для женщин идеальное соотношение объема талии к объему бедер — 0,80 для женщин и 0,95 для мужчин. Какую бы цифру вы не получили, не унывайте. Самоуничижение ничего не решит. Теряя вес и приходя в форму, ваш жир уменьшится и перераспределится, за счет чего уменьшится соотношение талия/бедра.

^
Теперь, когда у вас настоящее представление о том, как может выглядеть ваше тело и какова должна быть ваша цель, визуализируйте это. Представьте в мельчайших деталях, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, множество моментов, в которых ваша жизнь станет другой, конечно же, лучшей. Тут я предлагаю вам завести тетрадь. Больше, чем просто дневник или журнал питания – о нем будет позже – она будет местом, куда вы будете все записывать, и которое будет у вас на виду, вдохновляя вас на работу через трудности к вашим целям. Келли из The biggest looser говорила со мной о своем желании пойти на свидание, когда она вернется домой, и набраться храбрости попросить начальника о повышении. С тех пор, как она вернулась домой, она сделала обе эти вещи и многие другие.

Изложение всего этого на бумаге поможет вам полнее думать о ваших целях: Вы хотите быть здоровым, уверенным в себе, сильным физически и духовно? Какую одежду вы хотите носить, но сейчас не можете? Видеть и чувствовать себя в своем совершенном теле, жить новой жизнью, играть с детьми, ходить на свидания, получать комплименты от друзей и коллег. Не важно, каковы ваши главные цели, физические и эмоциональные, запишите их сейчас максимально детально и чаще к ним обращайтесь. Они помогут вам сохранить мотивацию на вашем пути.

Представляя изменения в вашем будущем, вы должны начать отпускать ваше прошлое. Забудьте, как вы выглядели в старших классах, не важно, хорошо или плохо. Забудьте о толстых или худых периодах в вашей жизни. Вас определяет не прошлое, а настоящее. Представление о будущем влияет на ваше поведение в настоящем. Здесь важно позволить этому плану о будущем направлять ваши действия, и держать его всегда в сознании путем записывания и воплощения в действительность. Здесь нет финального срока. Просто посвятите себя процессу и достигайте цель день за днем.

^

Достижение той долгосрочной цели может казаться неодолимым или слишком далеким. Но существует простое решение: теперь, когда у вас есть представление, кем вы хотите быть в итоге, вы можете начать ставить меньшие, краткосрочные цели, чтобы не сходить с пути. Спланируйте свой курс действий, записывая текущие вещи, которые вам нужно сделать, чтобы достичь долгосрочной цели. Будьте честны с собой относительно препятствий, которые будут стоять у вас на пути, и вы можете начать методично устранять их одно за другим. Ни одна непосредственная цель не является слишком маленькой, пока она помогает двигаться к вашему долгосрочному идеальному представлению.

Записывая эти краткосрочные цели, подумайте о маленьких поощрениях, которые помогут вам не останавливаться. Например, я не люблю заниматься спортом. Я знаю, что где-то там есть люди, которые любят. Но я не одна из них. Но тренировки позволяют мне чувствовать себя лучше и воодушевляют во всех сферах деятельности, и я знаю себя достаточно хорошо, чтобы осознать, что если у меня будет небольшая внешняя мотивация, я смогу себя заставить тренироваться. Важно чтобы эти поощрения, мотивирующие вас и служащие наградой, не относились к еде. Райан из шоу начал копить деньги, которые раньше тратил на пончики, чтобы покупать новые песни на iTunes в конце каждой недели. Учитесь баловать себя в здоровой и самоутверждающей манере, не имеющей ничего общего с едой.

Вот пример, как можно разбить долгосрочную цель на серию не столь непомерных небольших целей и что может использоваться в качестве поощрения, чтобы остаться в строю.

^
Я хочу сбросить 25 кг
Я хочу чувствовать себя здоровой и сильной
Я хочу влюбиться
Я хочу снова носить 44 размер
КОНЕЧНАЯ НАГРАДА
Я возьму отпуск и поеду на Гавайи, где смогу показать свое новое подтянутое тело и расслабиться

^
Я сброшу 4 кг в этом месяце
Я освою 5 новых рецептов здоровой пищи
Я сброшу 2 см с талии
Я смогу пробегать 800м без остановки
МЕСЯЧНАЯ НАГРАДА
Я куплю себе купальник, который смогу надеть, достигнув конечной цели
Я куплю пароварку, чтобы готовить дома здоровую пищу
Я схожу в ночной клуб потанцевать
Я куплю плеер, чтобы слушать музыку в тренажерном зале

^
Я буду тренироваться 3 раза на этой неделе
Я сброшу 1кг на этой неделе
Я не буду есть на скорую руку (в фаст-фуде)
НЕДЕЛЬНАЯ НАГРАДА
Я сделаю маникюр и педикюр
В воскресенье днем я схожу в кино
На сэкономленные на фаст-фуде деньги я куплю песни на iTunes для тренировок

^
Я пересмотрю свой распорядок дня, чтобы найти время на спортзал
Я поговорю с супругом (членами семьи) о более правильном питании дома
Я приготовлю здоровую закуску, которую возьму на работу
^
Я найду время для себя и приму ванну с пеной
Я улягусь перед телевизором и посмотрю свой любимый сериал, не отрываясь
Я потрачусь немного и закажу на ужин еду на дом, чтобы не готовить

Обдумывайте дневные цели каждое утро, чтобы задать себе тон на весь день. А каждый вечер, ложась спать, думайте о своем конечном идеальном представлении себя – сильного, здорового и счастливого. Снова подтверждайте свою веру в себя и свои цели, и вы предпримите активные шаги, необходимые для их достижения.

dopoln.ru

стройное и здоровое тело за 30 дней

Правильный баланс трех основных макронутриентов – белков, жиров и углеводов (БЖУ) – вызывает много споров. Правда заключается в том, что их идеальное соотношение зависит от ваших абсолютно индивидуальных биохимических потребностей (внутри мы столь же уникальны, как и снаружи). Помимо потребления нужного количества калорий вам необходимо есть правильную пищу с особым соотношением БЖУ, наиболее подходящим для вашего типа обмена веществ.

Утверждение, что калории остаются калориями, по большей части верно, и с точки зрения набора веса разница между 1500 калорий от печенья и 1500 калорий от мяса курицы минимальна, но желание обрести лучшую форму в вашей жизни меняет дело. Определив идеальное соотношение макронутриентов и питаясь согласно нему, вы:

• оптимизируете физическую энергию и ясность ума,

• едите меньше, потому что ваш аппетит стабилизируется и вы чувствуете себя сытыми,

• ускоряете базовый обмен веществ.

Как определить свое идеальное соотношение? Хотя, как я сказала, с точки зрения биохимических особенностей мы все уникальны, есть три основных типа обмена веществ, которые используются в фитнес-индустрии для определения диеты, подходящей конкретному человеку: медленные окислители, сбалансированные окислители и быстрые окислители – данные типы образуют спектр, в котором найдется место для всех нас. В самом общем виде эти типы разделяются следующим образом:

• Медленные окислители должны употреблять больше углеводов и меньше жиров и белков, чтобы сбросить вес и быть физически и умственно активными.

• Сбалансированные окислители нуждаются в равном количестве белков, жиров и углеводов и могут позволить себе самый широкий выбор продуктов.

• Быстрым окислителям требуется больше белков и жиров, нежели углеводов. Быстрые окислители должны включать белок в каждый прием пищи, включая перекусы.

Ниже приведен тест, который поможет определить, к какому типу относитесь вы. Когда вы перейдете к меню и рецептам, вы увидите, что там приведены три 30-дневных плана питания, каждый из которых составлен для конкретного типа. Ответив на следующие вопросы, вы сможете выбрать план питания, который ускорит ваш обмен веществ и даст максимум энергии для тренировок.

Тест

Определим тип метаболизма

Для каждого вопроса обведите наиболее подходящий вам вариант ответа. Возможно, вы не сможете выбрать ответ сразу – отнеситесь к вопросам серьезно, при необходимости возьмите пару дней, чтобы проанализировать, как та или иная пища влияет на ваше самочувствие и настроение. Не отвечайте на вопросы, основываясь на своих представлениях о том, как «следует» есть. Будьте честны, говоря о своих предпочтениях и привычках. Помните, чем лучше вы себя знаете, тем выше шансы добиться результатов, к которым вы стремитесь.

1. По утрам вы:

A. не завтракаете

B. едите что-нибудь легкое, например, фрукты, тост или хлопья

C. едите что-нибудь сытное, например, яйца, бекон, стейк, картофельные оладьи

2. Проходя вдоль шведского стола, вы выберете:

A. легкие блюда: рыбу, курицу, овощи и листья салата, ассорти из десертов

B. комбинацию блюд из ответов А и C

C. тяжелые жирные блюда: стейк, ребрышки, свиные отбивные, сыры и сливочные соусы

3. Ваш аппетит во время обеда:

A. плохой

B. нормальный

C. повышенный

4. Ваш аппетит во время ужина:

A. плохой

B. нормальный

C. повышенный

5. Как на вас влияет кофеин?

A. отлично, помогает сконцентрироваться

B. вообще никак не влияет

C. меня трясет или тошнит

6. Продукты, к которым вы испытываете тягу (сладкое отсутствует в списке, потому что все мы хотим сладкого, когда устали или истощены):

A. фрукты, хлеб, крекеры

B. А и С

C. соленые продукты, сыры, мясо

7. На ужин вы предпочитаете есть:

A. курицу или рыбу, салат, рис

B. нет особых предпочтений, каждый день по-разному

C. тяжелую жирную пищу – пасту, стейк, картофель

8. После ужина вы:

A. обязательно должны съесть что-нибудь сладкое

B. можете съесть десерт, а можете обойтись и без него

C. не хотите сладкого, охотнее съедите что-нибудь соленое, например, попкорн

9. Какие сладости вы любите?

A. конфеты в сахарной глазури, такие как «Skittles»

B. нет определенных предпочтений

C. мороженое или чизкейк

10. Прием жирной пищи (мясо, сыр) на ночь:

A. не дает мне уснуть

B. никак на меня не влияет

C. улучшает мой сон

11. Прием углеводов (хлеб, крекеры) на ночь:

A. мешает мне спать, после легких продуктов я сплю лучше

B. никак на меня не влияет

C. лучше, чем ничего, но я сплю спокойнее после более плотного ужина

12. Сладости на ночь:

A. вообще не мешают мне спать

B. иногда не дают мне заснуть

C. не дадут мне сомкнуть глаз всю ночь

13. Сколько раз в день вы едите?

A. 2–3 раза без перекусов

B. 3 раза с одним легким перекусом

C. 3 раза с постоянными перекусами

14. Ваше отношение к еде:

A. я часто забываю поесть

B. мне нравится еда, я редко пропускаю приемы пищи

C. я люблю поесть, это важная часть моей жизни

15. Когда вы пропускаете прием пищи, вы чувствуете себя:

A. отлично

B. не так хорошо, как обычно, но это меня не беспокоит

C. я испытываю слабость, усталость и раздражение

16. Вы любите жирную пищу?

A. вообще не люблю

B. отношусь к ней спокойно

C. очень люблю

17. Если вы съедаете на завтрак или обед фруктовый салат, вы чувствуете себя:

A. сытой (-ым)

B. нормально, но, как правило, мне необходим перекус между основными приемами пищи

C. не наедаюсь, чувствую голод

18. Какие продукты лишают вас энергии?

A. после приема жирной пищи мне хочется спать

B. никакие продукты не оказывают на меня подобного влияния

C. фрукты и сладости дают мне быстрый всплеск энергии, за которым следует резкий упадок сил

19. Ваши порции еды:

A. маленькие, меньше средних

B. средние, не больше и не меньше, чем у других

C. я ем большие порции, обычно превосходящие по размеру порции большинства людей

20. Как вы относитесь к картофелю?

A. безразлично

B. могу есть, могу не есть

C. я люблю картофель

21. Съев красное мясо, вы чувствуете себя:

A. уставшей (-им)

B. как обычно

C. полной (-ым) сил

22. Съев на обед салат, вы чувствуете себя:

A. здоровой (-ым) и энергичной (-ым)

B. хорошо, но это не лучшая еда для меня

C. сонной (-ым)

23. Как вы относитесь к соли?

A. еда часто кажется мне слишком соленой

B. безразлично

C. я не могу без соли, часто солю еду

24. Чем вы перекусываете?

A. я редко перекусываю, но когда делаю это, предпочитаю что-нибудь сладкое

B. могу перекусить чем угодно

C. мне нужны перекусы, но я предпочитаю мясо, сыр, яйца, орехи

25. Как вы относитесь к кислой пище (соленья, лимонный сок, уксус)?

A. не переношу кислое

B. мне все равно, не могу сказать, что люблю кислое

C. я люблю кислое

26. Как вы чувствуете себя, съев сладкое:

A. могу наесться сладостями

B. сладости мне безразличны, они не утоляют мой аппетит

C. не могу наесться, хочу еще и еще

27. Съев мясо на завтрак, вы чувствуете себя:

A. сонной (-ым), вялой (-ым), раздраженной (-ым)

B. по-разному

C. сытой (-ым), не хочется есть до обеда

28. Из трех предложенных вариантов обеда вы предпочтете:

A. рыбу на гриле, салат и рис

B. комбинацию блюд из вариантов A и C

C. отбивную из баранины, вареную морковь, печеный картофель

29. Съев тяжелую или жирную пищу, вы чувствуете себя:

A. раздраженной (-ым)

B. это никак на меня не влияет

C. менее агрессивной (-ым) и раздраженной (-ым)

30. Когда вы испытываете тревогу:

A. фрукты и овощи меня успокаивают

B. любая еда меня успокаивает

C. жирная пища меня успокаивает

31. Лучше всего вы концентрируетесь, когда едите:

A. фрукты и зерновые

B. ничто особенно не влияет на мою концентрацию

C. мясо и жирная пища

32. Вы чувствуете себя более подавленно, когда едите:

A. жирную и тяжелую пищу

B. еда не оказывает на меня подобного влияния

C. фрукты, мучное или сладкое

33. Вы замечаете, что набираете вес, когда:

A. едите жирную пищу

B. нет конкретной пищи, от которой вы полнеете; вы набираете вес, когда едите лишнее

C. едите фрукты или углеводы

34. Какой тип бессонницы, если вы ею страдаете, относится к вам?

A. у меня редко бывает бессонница от голода

B. у меня редко бывает бессонница, но когда такое случается, мне, как правило, нужно что-нибудь съесть, перед тем как снова уснуть

C. я часто просыпаюсь ночью и ем, если я ем прямо перед сном, это помогает мне справиться с бессонницей

35. Ваш тип личности:

A. я замкнутая (-ый), необщительная (-ый), интроверт

B. ни интроверт, ни экстраверт

C. я экстраверт

36. Ваша психическая и физическая выносливость повышается, когда вы едите:

A. легкоусвояемые белки (яичные белки, курица) или рыбу и фрукты

B. любую здоровую пищу

C. жирную пищу



37. Какой климат вы предпочитаете?

A. теплый или жаркий

B. не имеет значения

C. люблю холодный климат

38. Вас беспокоит кашель и боль в груди: (если нет, пропустите вопрос)

C. Да

39. У вас часто бывает сухая кожа или перхоть: (если нет, пропустите вопрос)

C. Да

40. Вы часто испытываете головокружение: (если нет, пропустите вопрос)

C. Да

41. Ваши глаза:

A. сухие

B. не замечаю ничего необычного

C. часто слезятся

42. Какого оттенка у вас кожа:

A. довольно бледная

B. средняя

C. розовая, часто с румянцем

43. Ваши ногти:

A. толстые

B. средние

C. тонкие

44. Вам знаком рвотный рефлекс?

A. у меня сложно вызвать рвотный рефлекс

B. с этим все нормально

C. у меня легко вызвать рвотный рефлекс

45. Вы покрываетесь мурашками:

A. часто

B. время от времени

C. очень редко

46. Ваш организм склонен к:

A. запорам

B. у меня нет проблем с животом

C. диарее

47. Ваша реакция на укус насекомого:

A. незначительная

B. средняя

C. сильная

48. Ваше тело:

A. короткое, коренастое

B. среднее

C. длинное, худое

49. Есть ли у вас проблемы с носом:

A. сухость слизистой оболочки носа

B. все нормально

C. насморк

www.e-reading.mobi

Читать онлайн «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» автора Майклз Джиллиан — RuLit

Джиллиан Майклз

Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Jillian Michaels

Making the Cut: The 30-Day Diet and Fitness Plan for the Strongest, Sexiest You by Jillian Michaels

Copyright © 2007 by Jillian Michaels

All rights reserved.

© Перевод с английского, Удовиченко Д., 2016

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2016

* * *

Введение: Сбросьте последние килограммы и добейтесь идеального рельефа тела!

Как узнать, что эта книга для вас? Легко. Вы изо всех сил пытаетесь сбросить последние упрямые килограммы, которые никак не уходят? Вы готовитесь к какому-то событию (свадьбе, встрече одноклассников, отпуску) и хотите сразить всех наповал? Вы хотите разбудить в себе зверя и создать невероятный рельеф тела?

Если вы ответили «да» хотя бы на один из этих вопросов, то да, эта книга для вас. Вот что вам нужно, чтобы начать:

• средний уровень физической подготовки,

• серьезная решимость достичь поставленной цели,

• не больше 9 лишних килограммов.

Если у вас все это есть, то вы получите от этой книги:

• лучшее тело в вашей жизни.

Я предлагаю уникальную 30-дневную программу, составленную таким образом, чтобы повысить ваш потенциал и помочь получить впечатляющие результаты в кратчайшие сроки. Эта методика эффективна благодаря специальному подходу, который работает одновременно в трех направлениях:

1. Эмоциональный настрой

Я помогу вам сфокусироваться, настроиться, лучше узнать себя и значительно повысить самооценку, чтобы убедить вас, что все возможно и нет ничего, что бы удержало вас от достижения цели.

2. Питание

Я расширю ваши познания о правильной еде и предложу индивидуальный план питания, соответствующий вашему типу телосложения и обмена веществ. Вы получите оптимальные рекомендации для достижения цели, стоящей перед вами.

3. Физическая подготовка

Я помогу вам развить силу, гибкость, координацию и выносливость, о которых вы не смели мечтать.

В конце концов, фитнес – это наука, а моя 30-дневная программа – подтвержденная медицинскими исследованиями и действительно обоснованная пошаговая инструкция по обретению стройного и подтянутого тела. Я утверждаю, что вы не будете стесняться, бегая по пляжу в бикини! Диета и тренировки слишком долго оставались в тени массы противоречивых теорий. Аткинс или Агатстон? Низкоуглеводная или безуглеводная? С высоким содержанием белка или с низким содержанием жира? Не отчаивайтесь. Вам не надо нанимать дорогостоящего диетолога или звездного тренера, чтобы получить то, что вам нужно. Прямо сейчас вы держите в руках ключ к совершенному телу.

Внимание

Эта книга не для слабонервных. В течение следующих 30 дней вы – мои адепты, а это – ваша библия. Если вы ждете от моей программы реальных результатов, то есть невероятных, сногсшибательных результатов, пропускать какую-либо часть этой книги – не вариант. Программа по созданию здорового и красивого тела – не очередная сказка об «образе жизни», где твердят, что для «улучшения здоровья» важна умеренность. Эта книга о том, как далеко вы можете зайти, становясь одержимыми в борьбе с прежними привычками. Вы почувствуете себя сильными. Вы будете сильными. Специальная авторская методика поможет вам в этом. Что в итоге? Лучшая форма в вашей жизни! Будите своего внутреннего зверя и давайте вместе создавать невероятный рельеф тела!

Часть I

Начало

Как всегда, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что вы готовы начать заниматься по моей программе. Когда разрешение получено, первый шаг к успеху – постановка цели (вы не сможете достичь желаемого, если не знаете, куда идете и чего хотите). Но какой смысл ставить цель, если вы не можете честно оценить свое исходное состояние? Именно поэтому моя программа начинается с тщательной оценки текущей ситуации. Четко определите точку отсчета, и у вас появится абсолютно ясное представление о том, к чему вы хотите прийти. Когда вы сделаете это, вам никогда не захочется обратно! Записи с первоначальными данными – важный источник мотивации, про который часто забывают. Конечно, вы можете быть уверены в том, что по окончании моей программы станете стройнее и сильнее. Но если процесс идет туго и вам необходим стимул, чтобы продолжать, вы не поверите, насколько сильно помогает возможность оглянуться и увидеть результат, которого вы уже достигли, и оценить прогресс.

И последнее, но не менее важное, – убедитесь в том, что вы внутренне готовы к тяжелой работе и изменениям, которые предстоят. В большинстве книг говорится только о питании и упражнениях, помогающих избавиться от лишнего веса и приобрести хорошую форму, но по моему опыту, эмоциональный настрой играет ключевую роль в поддержании успеха.

www.rulit.me

Часть 2. Наука — Правда о диетах или похудение для чайников

Главы из книги Джиллиан Майклс «Побеждай, теряя» (Jillian Michaels Winning by losing)

перевод Юлии Подкосовой

Развенчание мифов

В предыдущем разделе мы прошлись по психологической работе, необходимой вам для действительно эффективных изменений в вашей жизни. Это, конечно, верно, что становление здоровым зависит от того, что у вас в голове, но есть и кое-что еще. Теперь пришло время поговорить об еще одной вещи: науке, лежащей в основе нашего тела, чтобы дать вам знания для преобразования тела и возвращения контроля над собственной жизнью.

Во-первых вам важно понять, что не существует продукта, процедуры или чудо-диеты, способной сделать за вас всю работу по потере веса — вы не можете жульничать и рассчитывать при этом на победу. На своем личном пути к похудению я перепробовала более 20 различных диет, принимала каждые так называемые «жиросжигающие» и «ускоряющие метаболизм» таблетки, которые продавались в магазине, и экспериментировала с каждым чудо-приспособлением, которое только можно купить. Я даже заигрывала с мыслью о липосакции. Чтобы выяснить, что действительно работает, я была чертовски близка к сумасшествию, пытаясь разобраться в противоречивой информации и сырых теориях по правильному питанию. Я уверена, что в какой-то мере вам тоже знакомо подобное замешательство. Так что перед тем, как приступить к изменению образа жизни, давайте разрушим несколько мифов о диетах и неправильных представлений, которые могут вас задерживать.


Ловушка голодания


Первый миф в нашей колоде — идея, что голодание — это скорейший способ похудеть. Я даже не могу сказать, сколько моих клиентов пытались похудеть за счет голодания; они садились на безумные срочные диеты, жестко ограничивающие потребление калорий, или экспериментировали с жидкостными диетами и постом. Чего они не знали, так это того, что это — билет в один конец к неудаче: недостаточное питание запускает механизм выживания тела при голоде, заставляя метаболизм замедлиться, чтобы сохранить жир и поддерживать жизненно важные органы защищенными и изолированными. По причине того, что ваше тело цепляется за весь возможный жир, оно начинает черпать необходимую энергию из мышц; вы будете терять вес, но за счет ценной мышечной ткани. Мышцы — это печь метаболизма: они сжигают калории, даже когда вы спите, и чем меньше у вас мышц, тем медленнее у вас будет метаболизм. Как только вы слезете с голодной диеты, а это рано или поздно обязательно произойдет, вы снова наберете весь потерянный вес, а обычно и даже больше, потому что вы сделали свой организм менее эффективным в плане использования энергии. Этот безумный процесс потери веса только для того, чтобы снова его набрать, носит название «эффекта йо-йо»; он может заставить вас чувствовать слабость или усталость, может существенно ослабить иммунитет и может заставить вас чувствовать подавленность и отчаяние относительно возможности когда-либо окончательно похудеть.

Магические таблетки и чудесная хирургия

Таблетки для похудения и способы хирургической коррекции веса — еще два примера пагубных радикальных мер. Они являются по большей части уловками, нацеленными на человеческую апатию и отчаяние относительно собственного здоровья. Вам достаточно просто посмотреть на информацию на упаковке очередного чудо-средства, чтобы понять, что оно — самая настоящая фальшивка. В следующий раз, будучи в аптеке, прочитайте инструкцию, где написано: «Этот продукт успешно поможет вам похудеть только в сочетании со сбалансированной диетой и регулярными упражнениями». Продукт сам по себе никак не влияет на ваше похудение. На рынке представлено несколько добавок, способных усилить эффект режима, направленного на похудение, но если вы не питаетесь правильно и не тренируетесь, они совершенно бесполезны.

Если вы считаете хирургию безопасным способом необременительного избавления от лишних килограммов, подумайте еще раз. Один из пятидесяти пациентов, подвергшихся процедуре обходного желудочного анастомоза («ушивание» желудка), умирает в течение месяца после операции, и даже полностью восстановившиеся пациенты остаются предоставленными сами себе в борьбе с причинами, вызвавшими ранее их ожирение, потому что психологически и эмоционально эти радикальные меры нацелены на симптом, а не на главную причину проблем с лишним весом. Именно поэтому моя программа начинается с психологической работы, и именно поэтому мы увидим результаты, которые вы не видели прежде.

Многие мои клиенты обращаются ко мне, перепробовав все, и отчаянно желающие знать, как отбросить все лишнее и оставить только то, что реально работает. Келли Миннер из моей команды в The Biggest Loser разрыдалась, рассказывая мне обо всех диетах и таблетках, которые она перепробовала в прошлом… но это было до того, как она сбросила 40 кг за 5 месяцев. Что я сказала Келли, и что я говорю сейчас вам, — это, что стоит вам отказаться от мечтаний о легком решении всех проблем и работать вместе со своим телом, а не против него, как ничто уже не сможет встать на вашем пути к успеху.

Очевидно, что вы не сможете начать работать со своим телом, пока у вас не будет базового понимания, как оно функционирует. Я проведу вас по ускоренному курсу науки похудения. Все правильно, я сказала науки, но не беспокойтесь — мы будем говорить об основах, и я сделаю их простыми для понимания.

Мы главным образом сфокусируемся на вас как на индивиде с уникальной биологией и ваших собственных определенных пищевых потребностях. Я расскажу вам все необходимое для приведения вашего метаболизма в форму, чтобы он встал на вашу сторону и начал работать на вас. Я так же разобью на категории различные существующие диеты, чтобы вы увидели, какие элементы какого типа диет лучше всего работают для вас. Это важный шаг на пути к долгому здоровью, так что окажите себе услугу и потерпите меня.

Ваша жизнь и ваше счастье — то, во что вам следует хотеть вложить немного сил и времени. Поверьте мне, оно того стоит, более чем. Как только у вас будет четкое представление об основных фактах, у вас будут необходимые инструменты для прокладывания пути через мифы и ложные представления, которые в прошлом подставляли вам подножку, и знания для разработки персонального плана питания и тренировок, чтобы контролировать себя и достичь максимального успеха.

Глава 6. Введение в похудение: разбираемся с цифрами

www.hudeika.ru

Рецепты диеты для похудения от звезд. Диета Джиллиан Майклс

Loading…

27 января, 2014

Она известна во всем мире. С помощью ее советов и рецептов диет многие смогли избавиться от лишнего веса. Узнайте, в чем секрет потери веса знаменитого фитнес-инструктора из Лос-Анджелеса Джиллиан Майклс!

Рецепты диеты для похудения от Джиллиан Майклс

Ее книга «Освой свой метаболизм» основана на новейших научных докладах о гормонах. Это потому, что именно они несут ответственность за наш обмен веществ. Они отвечают за каждый аспект набора и потери веса, независимо от возраста. Если вы набираете вес, несмотря на диеты и регулярные физические упражнения, вы постоянно устаете, ваша кожа серая и покрыта гнойничками, у вас нерегулярные менструации и перепады настроения, то это все свидетельствует о нестабильном гормональном балансе. Читайте — Хит! 10 продуктов, сжигающих жир.

Три столпа похудения от фитнес-инструктора Джиллиан Майклс:

1. Избегайте продуктов, которые провоцируют сбой в гормональной сфере.

2. Включайте в меню то, что побуждает гормоны сжигать жировую ткань.

3. Сбалансируйте энергию, которая потребляется и расходуется организмом.

Кому подходит эта диета от звезды?

Она одинаково хороша для всех – подходит и для мужчин и для женщин всех возрастов. Однако Джиллиан также призывает нас к тому, что кроме ее использования нужно пойти к эндокринологу и провести гормональные тесты. Может случиться, что вы страдаете, к примеру, гипотиреозом, а это значит, что без лекарств тяжело будет похудеть даже на самой эффективной диете.

Чего следует избегать на диете Джиллиан Майклс?

Как утверждает автор, основную часть ее программы для похудения можно обобщенно выразить следующим предложением: «Если что-то не имеет матери или не выросло из земли, не ешьте этого». Иными словами – забудьте о продуктах высокой степени переработки.

1. Насыщенные жиры. Они делают так, чтобы продукты сохраняли свежесть долгими месяцами. Находятся в тортах, колбасах, твердых маргаринах и сильно переработанных молочных продуктах (например, кремовых десертах, фруктовых йогуртах). Худшими из них являются транс-изомеры. Они содействуют абдоминальному ожирению, повышают риск сердечных приступов и заболевания сахарным диабетом, способствуют обострению воспалений.

2. Очищенные зерна. Белые макароны, хлеб и лепешки сделаны из муки без отрубей и ростков. Они лишены ценной клетчатки и питательных веществ (как минимум, витаминов группы В). Провоцируют быстрый рост уровня сахара в крови, но на самом деле ничего не стоят.

3. Высокофруктозный кукурузный сироп и искусственные подсластители. Найдете их во всех высокопереработанных сладких продуктах: газированных напитках, батончиках, пирожных, печенье, конфетах, мороженном, консервированных фруктах, сухих завтраках. В свою очередь подсластители обманывают организм. В результате их долгосрочного потребления наше тело «забывает», что от сладких продуктов поправляются.

4. Искусственные пищевые добавки и красители. Бензоат натрия, глутамат, сульфиты, нитраты… Список можно продолжать очень долго. Содержатся во всех продуктах длительного хранения. Препятствуют работе гормонов и провоцируют развитие раковых опухолей.

В дополнение к этим продуктам, которые должны навсегда быть вычеркнуты из вашего меню, Джиллиан называет также пищу «далекую от идеала», то есть такую, которая кроме питательной ценности имеет много недостатков.

1. Вареные крахмалистые овощи (картофель, свекла, морковь, горошек, тыква), которые быстро повышают уровень сахара в крови.

2. Тропические фрукты (особенно сушеные и консервированные), а именно манго, папайя, ананас, банан – они, кроме витаминов, содержат много легкоусвояемого сахара.

3. Соевые продукты в большинстве случаев производятся из генетически-модифицированных растений. Кроме того, содержат изофлавоны – вещества, подобные женским половым гормонам. Их чрезмерное употребление может спровоцировать эндокринные расстройства.

4. Алкоголь. Пустые калории, а в вине кроме этого содержатся сульфиты, которые могут вызвать раздражение (но с другой стороны, вино заключает в себе полезный для здоровья ресвератрол).

5. Жирные молочные продукты и мясо – это источник белка, но также кладезь вредных веществ, которые содержатся в подкормках для сельскохозяйственных животных.

6. Кофеин. Теоретически, он ускоряет сжигание жиров, но параллельно с этим кофе повышает уровень гормона стресса – кортизола.

Этот список вышеперечисленных продуктов не стоит полностью исключать из своего рациона, но рекомендуется по возможности избегать их.

Что включить в рацион Джиллиан Майклс?

После того, как вы очистите свой рацион от продуктов, которые стимулируют гормоны к хранению жира в организме, обогатите его теми, что работают в обратном направлении. Джиллиан перечисляет 10 групп базовых питательных компонентов:

1) Бобовые овощи. Они содержат много клетчатки и резистентного крахмала, который легко переваривается и не провоцирует жировые отложения. Среди них лучше всего красная фасоль – предпочтительно сухая, а не консервированная. Употребляйте бобовые 1-3 раза в день.

2) Чесночные. Кроме  чеснока к ним принадлежит лук, лук-порей, зеленый лук. Очищают печень от субстанции, которая препятствует секреции гормонов, и уничтожают свободные радикалы. Съедайте одну порцию (к примеру, зубчик чеснока, одну маленькую луковицу) в день.

3) Ягоды. Свежие или замороженные ягоды голубики, клубники, земляники, малины, ежевики, а лучше всего черники – сокровищница флавоноидов, которые подавляют рост жировых клеток. Внимание! В варенном или запеченном виде ягоды теряют большинство своих ценных элементов. Ешьте стакан любых ягод в день.

4) Мясо, рыба и яйца. Содержат L-аргинин, который играет важную роль в производстве белков и секреции гормона роста. В свою очередь, тирозин подавляет аппетит и уменьшает количество жировой ткани в организме. Кислота омега-3 , содержащаяся в жирных видах морских рыб, снижает уровень сахара в крови и предотвращает ожирение. Важно, чтобы продукты были органическими и экологически чистыми. Рекомендовано принимать 3-5 порций этих продуктов в неделю (порция составляет 1 яйцо или 140 г мяса/рыбы).

5) Разноцветные овощи и фрукты. Старайтесь есть растения всех самых разнообразных цветов. Они содержат целый ряд разных антиоксидантов, предотвращающих болезни цивилизации и замедляющих процесс старения. Ешьте до 5 порций ежедневно (порция – 1 средний помидор или 1 крупная слива).

6) Овощи семейства капустные. Белокочанная, брюссельская, цветная капуста, а особенно брокколи имеют низкое содержание калорий, но отличаются мощным противораковым действием. Содержащийся в них сульфорафан может возместить ущерб, причиненный организму диабетом. Съедайте 2-3 порции ежедневно. Внимание! Ограничьте их употребление при гипотиреозе, потому как они ухудшают всасывание йода.

7) Темно-зеленые листовые овощи. Они включают шпинат, листовую капусту (грюнколь), щавель, рукколу, салат. Это отличный источник клетчатки и магния (способствующего секреции гормонов щитовидной железы), а также марганца, который отвечает за надлежащий метаболизм глюкозы. Ешьте 3-5 порций ежедневно.

8) Орехи и семечки. Лучше всего миндаль и грецкие орехи, а также льняные, тыквенные семечки и семена подсолнечника. Люди, которые употребляют их регулярно, имеют более низкий уровень С-реактивного белка (белок, концентрация в крови которого возрастает, когда в организме происходят воспалительные процессы). Являются, однако, весьма калорийными, поэтому не стоит съедать больше двух горсточек семечек или орехов в день.

9) Экологические молочные продукты. Нежирный йогурт, молоко и творог являются лучшими источниками кальция, дефицит которого замедляет обмен веществ. Содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая помогает удалять жир с клеток и ускоряет его выведение из организма. Внимание! Очень важно, чтобы молочная продукция происходила с органических ферм, где кормят скот лишь натуральным кормом. Рекомендуемая доза: 1-2 порции в день (стакан молока или йогурта, 100 г творога).

10) Цельнозерновые продукты. Имеют мощное влияние, когда речь заходит о регуляции гормонов. Постарайтесь выбирать овес, ячмень и другие, менее известные злаки – полбу, амарант, киноа. Ешьте 3-4 порции ежедневно (ломтик хлеба, полстакана хлопьев или каши).

Как соблюсти эндокринный баланс во время диеты?

— ешьте каждые 4 часа. Однако есть еще два дополнительных правила к главному: съедайте завтрак не позже, чем через час после пробуждения, и не заглядывайте на кухню после 21.00. Это идеальное решение с точки зрения гормонального баланса – поддерживается постоянный уровень инсулина и сохраняется равновесия гормонов сытости и голода.

— ешьте, чтобы полностью насытится, а не переесть. Благодаря пище, богатой клетчаткой и водой, а именно продуктам из базового списка, вам не придется считать калории. Капустные и зеленые листовые овощи вы можете съедать в неограниченном количестве. В других случаях руководитесь дозировкой, указанной при каждой группе продуктов.

— правильно сочетайте продукты. Для каждого приема пищи (кроме перекусов) сочетайте белки, углеводы и жиры. Все они необходимы для нормального функционирования организма.

Три секрета диеты Джиллиан Майклс

Рецепты диеты для похудения от Джиллиан Майклс

Комбинируйте один компонент с первого списка с любым вариантом из другого списка.

Завтрак

Список №1

— 2 целых яйца.

— стакан обезжиренного молока (0,5% жирности).

— 3 ломтика экологического мяса индюшки.

— стакан натурального йогурта.

— стакан нежирного творога.

— 85 г копченого лосося без нитратов.

Список №2

— стакан овсянки.

— стакан органических зерновых хлопьев.

— половина грейпфрута.

— чашка ягод.

— 2 помидора.

— половина цельнозерновой булочки.

Обед

Список №1

— 140 г куриной грудки (на размер ладони).

— 140 г говяжьей вырезки.

— 140 г запеченного палтуса.

— 140 г жареного тунца.

— 140 г запеченной тилапии.

Список №2

— полстакана коричневого риса или киноа.

— полстакана черной или белой фасоли.

— неограниченное количество салата с помидоров.

— небольшая сладкая картофелина.

— крупный артишок.

Полдник

Список №1

— полстакана хумуса (пасты из нута) или толченой фасоли.

— небольшой шарик сыра моцарелла с низким содержанием жира.

— 200 г тунца в собственном соку (с низким содержанием натрия).

— 3 ломтика органической индейки.

Список №2

— любое количество натертой сырой морковки.

— яблоко.

— 10 цельнозерновых крекеров.

— четверть авокадо.

— неограниченное количество черники.

— лепешка из цельнозерновой муки.

Ужин

Список №1

— 115 г жареного лосося.

— 115 г маринованной куриной грудки.

— 140 г крупных креветок.

— 140 г жареных свиных отбивных.

— 115 г индейки.

— 140 г бараньих котлет, жареных на гриле.

Список №2

— неограниченное количество брокколи, приготовленной на пару.

— любое количество салата из листовых овощей, сырой брокколи и огурца.

— неограниченное количество овощей, запеченных на гриле (паприка, помидоры, цуккини и пр.).

— любое количество зеленых бобов, приготовленных на пару.

Так же читайте

Поделиться с друзьями

Комментарии

style-beauti.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *