Список продуктов для гликемической диеты приведен в таблице:

Рецепты правильного завтрака

Завтрак один из самых важных приемов пищи, поскольку именно с утра организм нуждается в притоке энергии.

Первый прием пищи никогда нельзя пропускать, потому что именно отсутствие углеводов заставит организм ощущать вялость и усталость целый день, а к вечеру может спровоцировать настоящее чувство голода.

Важно помнить! Правильный завтрак позволяет меньше употреблять пищи за ужином, следовательно, организм не получит лишние калории, которые ночью не расходуются, а превращаются в жировые отложения.

Таблица для похудения, приведенная выше, поможет не только сэкономить время для приготовления завтрака, но и выбрать список продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы.

Топ пять полезных завтраков

Овсяная каша с сухофруктами

На огонь ставится кастрюля. После закипания, добавляется овсяная крупа. Также можно использовать молоко. Варить на медленном огне около 20 минут. После кашу заправить маслом, добавить сухофрукты и тертые орехи. Такой завтрак будет не только очень питательным и вкусным, но и полезным.

Полезные бутерброды

Для приготовления данного блюда понадобится особый зерновой хлеб, который еще называется английским. На него намазывают тонким слоем несладкий творог или брынзу. Затем тонкими ломтиками нарезать помидор и разложить с листьями салата.

Также можно добавить отваренное заранее куриное филе или поэкспериментировать с другими продуктами из таблицы.

Омлет с гренками и овощами

Для приготовления этого блюда нужно взять несколько яиц и тщательно взбить их в стакане. Лук и помидоры мелко нарезать. В это время на разогретую сковороду следует положить хлеб, порезанный кубиками.

После того как на нем появится корочка, можно добавить овощи и перемешать. Следом заливают все взбитыми яйцами. Вкусный и полезный завтрак готов.

Сырники

Эти творожные пирожки готовятся очень быстро, а кроме того они очень сытные и вкусные. Перемешать муку с двумя яйцами и сахаром. Добавить творога в пропорции 50/50. Тщательно размешать, можно добавить по вкусу изюм.

На разогретую сковороду выкладывают получившуюся творожную массу маленькими порциями и выпекают с двух сторон до румяной корочки. С сырниками отлично сочетаются йогурты, сметана или варенье из натуральных ягод.

Пшенная каша с тыквой

Тыкву необходимо нарезать и отварить заранее. Затем перетирают мякоть на терке или измельчают в блендаре. Промыть пшено горячей водой и положить в кастрюлю. Сверху налить молоко, добавить сахар, соль и приготовленное тыквенное пюре.

Накрыть крышкой и варить при умеренном кипении, слегка помешивая, 15 минут. После приготовления, заправить маслом, подавать на стол со свежей зеленью и сметаной.

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Для расчета правильного соотношения всех необходимых компонентов, следует учитывать индивидуальные потребности организма и такие параметры, как пол, возраст и физические особенности, заболевания, аллергические проявления, поэтому рекомендуется перед любой диетой посоветоваться с диетологом.

В первую очередь, необходимо ограничить потребление жиров. Поскольку именно они влияют на набор веса.

Больше всего стоит употреблять медленных углеводов. Они содержат в себе массу полезных компонентов: свежие овощи и фрукты восполняют необходимые витамины и минералы, а вкусная каша на завтрак позволит чувствовать себя сытым весь день.

Белки также необходимы организму, хотя этот вид пищи весьма неоднозначен. С одной стороны, организму необходим белок, а с другой – он сильно его нагружает. Тяжелая белковая пища провоцирует ощущение тяжести в желудке, сонливость, дискомфорт.

Поэтому следует выбирать некалорийную белковую пищу: филе индейки или курицу, нежирную рыбу, и лучше всего употреблять такие продукты в обед.

Когда есть белки, жиры и углеводы для похудения

Для правильной работы организма необходимо соблюдать баланс. Так при диетическом питании, необходимо, чтобы рацион состоял на 30% из белков, на 40% из углеводов и на 30% из жиров. Таким образом достигается сбалансированное питание для организма в целом.

При правильном питании не только будет стремительно уходить лишний вес, но и станет легче вставать по утрам, вести активный образ жизни и в целом чувствовать себя лучше.

Углеводы. Лучше всего их употреблять на завтрак. Поскольку они позволяют зарядить тело энергией. Можно есть как быстрые углеводы, так и медленные, поэтому на завтрак выбирают сладкие, но не слишком калорийные продукты. Например, каши с сухофруктами.

Однако в обед, и тем более в ужин, потребление углеводов стоит резко сократить, поскольку они уже не принесут пользы в течение вечернего и ночного времени суток.

Белки. Этот продукт необходим организму в первую очередь, однако он сильно нагружает пищеварение, почки и печень. Поэтому лучше всего употреблять его в середине дня – в обед. Лучшим источником белка является, конечно же, мясо. Тогда как на ужин, если очень хочется, можно съесть нежирную рыбу с гарниром из овощей.

Жиры. При диетическом питании объем потребляемых жиров лучше всего сократить до минимума. Основным приемом данных продуктов будет первая половина дня и обед. Следует помнить, что жиры необходимо считать исходя из калорийности всего продукта.

Таким образом, лучше использовать мультиварку или готовить на пару, чтобы не жарить продукты с большим количеством масла. На ночь употреблять жирную пищу категорически запрещается.

Заключение

Быстрые углеводы могут нести не только вред, но и пользу организму, при правильном их использовании. Благодаря качественному питанию становится возможным быстро сбросить лишний вес и укрепить свое здоровье в целом.

Для этого необходимо использовать таблицы для похудения, состоящие из списка продуктов с медленными и быстрыми углеводами.

Быстрые и медленные углеводы для похудения:

Список продуктов и таблица гликемических индексов — как пользоваться?

womane.ru

Сложные углеводы * Список продуктов в таблице для похудения

Какие продукты должны входить в список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения, и зачем вообще нужны подобные сведения?

Сложные углеводы выполняют нужную функцию, помогая восстановить функциональность пищеварительного тракта человека и ускорить обмен веществ. Подобные углеводы — часть практически каждой диеты, поскольку именно они позволяют худеющим людям поддерживать желаемый вес.

Что такое сложные углеводы?

Чтобы детально разобраться в том, что такое сложные углеводы, нужно сравнить их характеристики с простыми углеводами.

Простыми углеводами именуют моносахариды, быстро усваиваемые организмом благодаря своей простой структуре. При употреблении человеком простых углеводов его организм получает много глюкозы (сахара). Иногда даже слишком много. На этот самый сахар реагирует инсулин, пытаясь отрегулировать поступившее количество глюкозы. При этом излишки сахара гормон устраняет, а остатки обрабатывает печень, и они трансформируются в жир. Именно по этой причине простые углеводы стоит употреблять перед физическими нагрузками — лишь в этом случае избыточная энергия растрачивается.

Сложные углеводы признаны полисахаридами, отличающимися сложными водоуглеродными соединениями. Последние усваиваются медленнее, а сахар всасывается в кровь частями. Такой подход помогает дольше испытывать насыщение. Организм получает энергию, но не всю порцию, а по частям.

Кстати. Медленные углеводы признаны особо ценными для организма зимой. Именно благодаря им вырабатывается гормон серотонин. Он известен своим умением улучшать самочувствие и настроение человека. Кроме того, серотонин способствует согреванию организма.

Для удобства людей, соблюдающих диету и мечтающих похудеть, сложные углеводы занесены в удобные таблицы продуктов.

Основные виды медленных углеводов

Перечень сложных углеводов, являющихся ингредиентами множества продуктов для похудения, входят:

• Крахмал. Имеет высокую энергетическую ценность, несмотря на свою низкую калорийность. Даже при условии частого употребления крахмала человек может не беспокоиться за набор лишней массы. Вещество быстро заполняет желудок и гарантирует ощущение сытости надолго.
• Гликоген. Помогает растить мышечную массу, что актуально для спортсменов. Гликоген как компонент продуктов отслеживается в небольших дозировках.
• Клетчатка. Растительное волокно, нужное для работы кишечника. Употребляя клетчатку, можно держать голод под контролем, поскольку грубые волокна надолго гарантируют сытость. Кроме того, эти волокна улучшают активность не только пищеварительной системы, но и поджелудочной железы, повышая качество усвоения пищи.
• Пектины. Выступают в роли природных очистителей. Растворяясь в воде, пектины трансформируются в своеобразную массу, притягивающую к себе токсины организма. Пектины помогают оптимизировать работу кишечника, освобождая его от шлаков.

Основные источники сложных углеводов

В каких продуктах сосредоточены углеводы сложного типа? В этой информации сложного нет ничего, а список необходимых продуктов знаком и прост:

• Овощи и фрукты. Считаются одним из важнейших ингредиентов правильного питания. Именно овощи и фрукты считаются источниками сложных соединений. Однако чтобы получить из них по максимуму полезных веществ, следует есть их исключительно сырыми или немного отваренными. Обработанные термически овощи теряют большую часть пектинов, витаминов и фруктовых кислот.
• Каши. Непременно должны стать компонентом меню худеющих людей (но только каши, приготовленные из цельнозерновых круп). Фаворитами в плане пользы становятся гречка, булгур, пшеница. От употребления манки и белого риса лучше всего отказаться — в них включен минимум клетчатки и максимум калорий. По этой же причине нужно отказаться от хлопьев и мюслей из овса.
• Зелень. Нормализует работу выделительной системы и ЖКТ. Кроме того, зелень насыщает организм минералами, витаминами и эфирными маслами.
• Молочные продукты. Большая часть “молочки” включает простые углеводы, т. к. основа молока — это лактоза. Однако и некоторые виды молочной пищи считаются источниками медленных углеводов (творог, кефир, йогурт). Кроме того, молочные продукты содержат кальций и фосфор, а без них тяжело представить полноценную работу организма.
• Напитки. Медленные углеводы включены также и в соки. Важный момент: они должны быть свежевыжатыми. Лучше всего выбирать яблочный, томатный, морковныйсок. Главное условие для худеющих — употребляемая жидкость не должна включать сахар.
• Бобовые, зерновые. Цельнозерновые продукты — накопители сложных углеводов. Последние также включены в хлеб грубого помола и бобовые.

Внимание! Для лучшего усвоения организмом молочных продуктов, последние должны быть обезжиренными.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Продукты, содержащие  сложные углеводы, можно внести в специальный список для похудения.

Совет. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, человеку достаточно употреблять углеводы из расчета 4-5 г на 1 кг веса. Спортсменам и людям, чья деятельность основана на физическом труде, рекомендуется потреблять около 8 г углеводов на 1 кг веса. Большее количество углеводов в потребляемой пище может спровоцировать набор веса. Так что, худеющим следует вооружиться калькулятором и списком для отслеживания углеводов в продуктах.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом

Список сложных углеводов для похудения — не единственный важный показатель. Также диетологи рекомендуют отслеживать гликемический индекс (ГИ) продукта.

Данный показатель у одного и того же продукта может разниться в зависимости от:

• Обработки. Если пища готовится на плите или обрабатывается на производстве, показатель ее ГИ более высокий.
• Спелости. Если банан дозревает некоторое время на кухне, его ГИ повышается. То же относится к ряду прочих фруктов.
• Сочетаемости с прочими продуктами. Кислоты в составе продуктов снижают ГИ. Этой же особенностью обладают жир и клетчатка.

На заметку. Базовое правило гласит: продукты, съедаемые в их природном виде, содержат низкий гликемический уровень, в отличии от тех, что были подвержены обработке.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс помогает отследить, насколько быстро организм расщепляет потребляемые углеводы, трансформируя их в глюкозу.

Чем выше ГИ, тем скорее выбрасывается глюкоза.

Важно! Продукты, чей ГИ превышает 70, тормозят похудение.

Не стоит, тем не менее, сбрасывать со счетов активность отдельного человека и время суток. К примеру, хлеб с маслом с утра, перед началом физической работы принесет организму запас необходимой энергии.Это же лакомство, съеденное вечером, прежде чем уютно расположиться на диване — все та же энергия, распределяющаяся в организме про запас.

Узнайте, что такое гликемический индекс и для чего он нужен от врача-диетолога Марины Макиш:

Таблица углеводов с низким гликемическим индексом

Отследить уровень гликемического индекса в продукте можно, обратившись к таблице

«Список продуктов со сложными углеводами для похудения»

Гликемический индекс применяется для контроля аппетита. Такой подход позволяет быстрее расстаться с лишними килограммами и сантиметрами.

Что происходит в организме, когда он потребляет продукты с высоким ГИ? Показатели всасываемой глюкозы растут, отслеживается выброс инсулина. Последний передаёт в кровь глюкозу. Но чрезмерное количество инсулина, напротив, ведет к уменьшению объемов глюкозы в организме, а потому ощущается голод. Получается своеобразный замкнутый круг.

Подобные скачки отслеживаются в среднем 1 раз в час. Иными словами, спустя 60 минут после потребления продуктов с высоким ГИ человек снова чувствует себя голодным.

Ответы на вопросы диетолога

Конечно, непосвященному человеку разобраться во всех премудростях отслеживания гликемического индекса и учета сложных углеводов довольно тяжело. Не удивительно, что те, кто начинает осваивать подсчет углеводов, сталкиваются с затруднениями. Осветить ряд наиболее часто задаваемых вопросов поможет врач-диетолог.

Какие углеводы можно есть на завтрак

Продукты, употребляемые на завтрак, непременно должны состоять из сложных углеводов. Хорошо отдавать предпочтение кашам. Еще организм с утра нуждается в витаминах, а потому нелишним будет съесть что-то из фруктов: апельсин, банан и проч. Белка с утра потреблять много не следует, вполне достаточно съесть 1-2 яйца.

Можно ли на диете есть хлеб, и какой лучше?

Следует ли вычеркнуть из списка продуктов для похудения со сложными углеводами хлеб? Ведь принято считать, что этот продукт способствует набору веса?

Хорошая новость заключается в том, что хлеб при похудении есть допустимо. Однако следует учитывать величину ГИ. Ржаной зерновой хлеб и изделия с отрубями менее калорийны, нежели обычный черный или белый хлеб. Кстати, последние по калорийности примерно одинаковы в сравнении с друг другом.

Почему углеводы называют медленными?

Сложные углеводы состоят из нескольких молекул (от 3 до 1000). Именно по причине такого большого количества мелких частиц они расщепляются медленно, всасываются кишечником тоже медленно. Подобные углеводы позволяют глюкозе равномерно распределяться в организме. Собственно, потому сложные углеводы именуют медленными.

Продукты со сложными углеводами — компонент большинства современных диет. Полисахариды способствуют равномерному распределению глюкозы в организме, не вызывая накопления энергии и дальнейшего набора веса. Отслеживая диету и выстраивая тактику питания, рекомендуется контролировать гликемический индекс продуктов питания . Чем выше этот показатель, тем большие энергии копит организм, тем скорее набирается вес.

zhirunet.com

список продуктов, таблица для похудения

Многие наслышаны о роли углеводов в организме человека. Известно, что именно они способствуют набору лишней массы тела, поэтому многие диетологи советуют исключить их из рациона либо ограничить употребление. Однако в данном случае речь идет о простых углеводах. Именно они являются спутниками лишнего веса. Другое дело, сложные углеводы, которые не просто можно, а даже нужно ввести в рацион.

Что такое сложные углеводы?

Сложные либо медленные углеводы (полисахариды) – важные компоненты правильного питания. Организм человека усваивает их медленно, благодаря чему происходит похудение. Сложные углеводы улучшают пищеварение и постепенно увеличивают уровень глюкозы в крови. Их содержат многие продукты питания.

Виды

Сложные (медленные) углеводы подразделяются на несколько видов:

• Крахмал – состоит из многочисленных молекул глюкозы, растворим в воде, не приводит к вздутию живота, содержится в разных продуктах питания (рис, картофель, макароны, гречка и прочие).
• Клетчатка – не переваривается, предупреждает онкологические заболевания, сахарный диабет, снижает уровень холестерина и оказывает другие положительные эффекты на организм человека, этот сложный углевод включен в состав цельнозерновых круп, яблок, киви, винограда, орехов, овощей и зелени.
• Гликоген – медленный углевод, выступающий в качестве резервного энергетического хранилища, входит в состав рыбы, печени, говяжьего сердца.
• Пектин – еще один полисахарид, впитывает токсины и другие вредные вещества, а затем выводит их из организма, входит в состав корнеплодов, огурцов, вишен и других продуктов.

Сложные углеводы не приводят к сильному подъему и снижению инсулина в крови, практически не растворимы в воде, распадаются на простые углеводы, способствуют похудению.

Список продуктов со сложными углеводами

Для похудения рекомендуется пересмотреть свое питание, ввести в рацион продуты с высоким содержанием сложных и незначительным количеством простых углеводов. Это поможет не только избавиться от жировых отложений, но и оздоровить организм.

Список продуктов, которые содержат большое количество медленных углеводов (полисахаридов):

• овощи и зелень – помидоры, латук, лук порей, кабачки, сельдерей, шпинат, капуста;
• ягоды и фрукты – персик, киви, яблоко, инжир, вишня;
• крупы – гречка, овес, пшеница, бурый рис;
• бобовые и зерновые – хлеб грубого помола, макароны из цельного зерна, ячменные хлопья, горох фасоль, чечевица.

Среди напитков рекордсменом по содержанию такого вида углеводов является томатный сок. Также в качестве перекуса подойдут овощные коктейли.

На заметку! Допускается при похудении употребление молочных продуктов, поскольку они содержат кальций, требуемый организму. Однако не стоит вводить их в рацион в большом количестве, ведь они состоят из простых углеводов (глюкозы и галактозы).

Выше представлены лишь основные продукты питания с медленными углеводами, которые должны быть включены в рацион при составлении диеты для похудения.

Таблица содержания сложных углеводов

Таблица для похудения содержит перечень основных продуктов питания с точным указанием сложных углеводов, входящих в их состав.

Чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма, нужно употреблять около 5 г сложных углеводов в день из расчета на 1 кг веса. Когда одновременно человек занимается спортом, для похудения в день ему достаточно 5 г сложных углеводов на 1 кг массы тела.

Польза

Медленные углеводы приносят пользу для организма человека:

1. Выступают в качестве источника энергии. При снижении углеводов в рационе при похудении происходит голодание клеток мозга. В результате человек становится невнимательным, рассеянным, нарушается его мозговая деятельность. Поэтому специалисты рекомендуют при похудении обязательно включить в свой рацион продукты питания с высоким содержанием полисахаридов. Если добавить в меню медленные углеводы, спортом заниматься станет легче, поскольку организму проще будет выдерживать физические нагрузки.
2. Ускоряют процессы обмена в организме. При резком сокращении сложных углеводов повышается образование пролактина и кортизола. Что касается щитовидной железы, она резко снижает свою активность. В результате человеку грозит усталость, появление отеков, плохое настроение, чувство подавленности. Похудение в таком состоянии невозможно. Если ввести в рацион продукты питания с гликогеном, клетчаткой и другими медленными углеводами, состояние заметно улучшится, начнется процесс похудения.
3. Восстанавливают пищеварение. Если регулярно употреблять продукты с большим содержанием клетчатки, можно избавиться от запоров. Кроме того, витамины начнут усваиваться быстрее. Продукты с клетчаткой не просто восстанавливают пищеварение, но и способствуют похудению.
4. Сложные углеводы (гликоген, клетчатка и прочие) помогают быстрее утолить чувство голода, в результате чего человек съест меньшее количество продуктов. Быстрое насыщение играет значимую роль при похудении.

Таким образом, сложные углеводы вносят неоценимый вклад в развитие и правильную работу всего организма, а также способствуют похудению.

Роль сложных углеводов для похудения

Обычно диетологи рекомендуют своим пациентам добиться похудения путем уменьшения количества продуктов с простыми углеводами из рациона. Однако, если быть точным, необходимо при этом еще увеличить полисахариды. Именно они способствуют активному расщеплению жиров, поскольку требуют для переработки много энергии. Наибольшая эффективность при правильном питании будет получена, если одновременно заниматься спортом.

Значимая роль сложных углеводов при похудении состоит в быстром насыщении организма. Причем чувство голода пропадает надолго, а это позволяет избежать перекусов. Что касается простых углеводов (глюкозы, фруктозы и других), они лишь временно насыщают. Это способствует тому, что человек вскоре после трапезы ощущает чувство голода.

При похудении польза от полисахаридов будет лишь тогда, когда в учет берется гликемический индекс (ГИ) продуктов, который означает скорость расщепления углеводов в организме и влияет на выработку инсулина. Чем он ниже, тем полезнее пища. Таким образом, наибольшая польза обеспечивается от продуктов с низким ГИ и высоким содержанием полисахаридов. К ним относятся капуста, чечевица, вишня, зеленый перец, брокколи, баклажаны и другие.

Продукты с высоким ГИ (более 65) небезопасны для фигуры. К ним относятся манка, сахар, ананас, пшеничная мука, мармелад и другие. Поэтому употреблять их во время диеты не рекомендуется.

Видео

www.azbukadiet.ru

Список продуктов из медленных углеводов и таблица для правильного похудения

Чтобы быть здоровым, надо правильно питаться. Женщины в попытках похудеть очень часто полностью отказываются от углеводов. Однако это неправильно, для того, чтобы худеющий организм не нуждался в энергии, они необходимы так же как и белки с жирами. Но в верной пропорции и правильные углеводы.

Понятие гликемического индекса

В диетологии и медицине есть такой термин, как гликемический индекс. Он показывает скорость, с которой продукт повышает уровень глюкозы в крови. Полезное применение впервые нашёл при лечении и профилактике сахарного диабета. После проведения исследований группам продуктов был присвоен соответствующий ГИ. За эталон – 100% взята скорость усвоения чистой «неразбавленной» глюкозы.

У сахара ГИ максимальный. Ранее полагали, что чем больше точной глюкозы в пище, тем быстрее растёт сахар. Однако соотношение не настолько линейное. ГИ ещё зависит от количества клетчатки, белков и жиров, от способа термической обработки продукта. Но главный критерий – это вид углеводов, содержащихся в пище.

Быстрые углеводы

Самые вкусные и вредные – быстрые – находятся в выпечке, шоколаде, фастфуде. При поступлении в организм они мгновенно впитываются в кровь. Происходит резкий скачок сахара. Человек чувствуют эйфорию и прилив энергии. Однако, это впечатление обманчиво: такие углеводы за счёт очень простой кристаллической решётки (которая легко «ломается») усваиваются организмом быстро, отдавая чрезмерное количество энергии, которую человек не может резво израсходовать. И так как силы не истрачены, то она «оставляется» организмом на будущее, откладывается в виде жировых отложений, закупоривает сосуды, отяжеляет печень и затрудняет работу сердца. Плюсом переваривание быстрых углеводов замедляет процесс расщепления белков. Быстроуглеводная пища имеет высокий гликемический индекс.

Следовательно, чтобы избежать ожирения и прочих недугов, чтобы похудеть, надо перестать есть продукты, в которых содержатся углеводы? Нет, так делать не стоит: для нормального функционирования половину дневного рациона должны составлять углеводы. Первое, что страдает при их недостатке – мозг.

У людей умственных профессий это вгоняет к быстрому переутомлению, постоянной усталости, недосыпу или, наоборот, бессоннице. Так что правильное соотношение углеводной еды с остальной необходимо. Можно ли найти компромисс между фигурой и здоровьем? Ответ прост – можно, употребляя в пищу продукты, содержащие сложные углеводы.

Медленные (сложные) углеводы

Это те, что, соответственно, неспешно расщепляются в организме и поэтому медленно насыщают кровь глюкозой. Из-за чего отдача энергии проистекает постепенно и человек может находиться в бодром состоянии до 3–4 часов после еды (в зависимости от пищевых привычек, комплекции и нагрузки).

С научной точки зрения все понятно. Сложные углеводы – это полисахариды, каждый вид которых имеет свою кристаллическую решётку. При химической реакции переваривания буквально физически происходит разрушение этого алгоритма. Чем сложнее её структура или прочнее атомная связь, тем больше времени надо для того, чтобы она «сломалась». Соответственно, чем меньше скорость разрушения, тем ниже гликемический индекс.

Почему же в одних продуктах содержатся быстрые «вредные» углеводы, а в других «полезные» медленные? Разница найдена. Вторые всегда идут в комплекте с высоким уровнем клетчатки. То есть необязательно высматривать гликемический индекс на упаковках продуктов, тем более что в России данную пометку на коробках практически не встретить, не то что в западных странах. Можно лишь найти в составе большое количество клетчатки и брать товар.

Что относится к полисахаридам

Гликоген – хорош тем, что содержится и в белке, и в жирах. Так что если в углеводе его мало, организм добирает из остальных составляющих. Вещество заключается в дрожжах и многих видах печени. Крахмал есть в зерновых, например, в перловой крупе, бобах и макаронах из твёрдых сортов пшеницы. Целлюлоза. Клетчатка – доктор кишечника. Переваривается не полностью, оставляя неровные частицы, которые, «путешествуя» по прямой кишке, собирают токсины и прочее ненужное в организме вещество. Инсулин содержится не во многой еде, например, в артишоках, которые очень полезны для диабетиков.

Таблица продуктов с разбивкой по гликемическому индексу

Благодаря стараниям учёных, врачей и диетологов в наше время в сети можно найти весьма подробные перечни продуктов с сортировкой по цифре гликемического уровня. Для диабетиков, больных с печёночной недостаточностью, некоторыми невротическими отклонениями – это кладезь знаний о здоровой и вкусной пище. А те, кто просто хочет поддерживать себя в форме или наконец-то похудеть надо знать одно – берите продукты из начала списка – с самым низким индексом усвояемости. Тогда и сыты будете, и не поправитесь.

Но не усердствуйте: сложные углеводы при похудении почти всегда так же калорийны, как и быстрые. Разница между ними лишь во времени переваривания. Так что выбирайте те, где поменьше жиров и белков. Но не превращайтесь в последователя низкоуглеводной, низкожировой диеты – только все составляющие вместе положительно влияют на организм.

Режим питания с продуктами, содержащими медленные углеводы

Стол должно быть полным. Сочетайте провианты из списка-перечня гликемических индексов, тем самым добиваясь максимальной энергии на продолжительное время. Обычно перечень представлен в виде таблицы.

Условно её можно разделить на три группы:

• продукты с высоким значением гликемического индекса – от 60 и выше;
• со средним – от 40 до 60;
• с низким – до 40.

Многим кажется, что все полезное – невкусно. Однако это не так. Как уже было сказано углеводы медленные – не совсем полезны, по содержанию калорий они иногда перепрыгивают показатели булочки «Калорийки». Так что не надо, вздыхать и думать, что прекрасное время наслаждения едой закончено. Ешьте правильно. Подобрать легко: вбейте в поисковик «медленные углеводы список продуктов таблица для похудения» и сразу найдёте ГИ в удобном формате. Если взглянуть на любой, то среди продуктов с низким ГИ можно найти свежую зелень, маслины, болгарский перец и томаты, почти все бобовые, черешню, абрикосы, зерновой хлеб, практически полные виды рыбы, куриную грудку и нежирное мясо, скумбрию в масле, соевый соус, кетчуп, десертные вина и томатный сок, орехи, мармелад и многое-многое другое. Не стоит отчаиваться, можно зайти в отдел для диабетиков, там выберете продукты-заменители. Так повелось, что наименьший гликемический индекс имеют фрукты и овощи зелёного цвета.

Следует понимать, что для того, чтобы продукты из списка приносили максимум пользы, они должны быть правильно приготовлены. Как? При минимальной термической обработке. Лучше всего есть их приготовленными на пару либо, как говорят итальянцы, слегка аль-денте или на зубок, чуть не подготовленными. А также не стоит оставлять сложно углеводные блюда на ужин и вообще вторую половину дня. Лучше всего съедать их на завтрак, полдник и обед. Если в вашу задачу не входит похудение, то можно не сильно ограничивать себя в порции (конечно, не стоит спешить, жуйте медленно и с расстановкой, чувство полного насыщения придёт лишь через 15–20 минут после начала трапезы).

Людям с избыточным или большим весом не рекомендовано включать в меню пищу с высоким гликемическим индексом – выше 40 пунктов. При сахарном диабете лучше ограничиться продуктами с уровнем в 30–35 ГИ. Если на обед у вас блюда сбалансированные по величине белков, жиров и углеводов (медленных), то главное – не переесть, так как чувство насыщения от такой еды приходит не сразу, а только через 30–40 минут. Именно за это время успевают «сломаться» первые связи между атомами и произойти главный выброс энергии. Поэтому если вы собрали себе вкусный и полезный, «медленный» обед, то не стоит включать в него сладкое или десерт. Лучше пытайтесь потянуть время приёма пищи: усиленно жуйте, не уходя при этом в пространные разговоры с коллегами. Не зря в детстве нас учили родители «Когда я ем – я глух и нем»! Для любого занятия необходима полная вовлечённость, в том числе и для перерывов на обед. Иначе рискуете просто забыть, что происходило с вами ещё в то время, когда беседовали с подругой. Даже если при этом шло обсуждение блюда, которое вы едите. Мозг забудет, что ели и попросит ещё, точнее, отошлёт желудку команду «перекусить».

Как употреблять медленные углеводы при физических нагрузках

Чем плотнее покушать на обед и с утра, тем большим зарядом энергии вы будете обладать в течение всего оставшегося дня. Медленные хорошие углеводы – долговременное топливо для человека. Но стоит помнить, что при чрезвычайном употреблении никакой пользы они не принесут. Так что измеряйте ваши порции и объёмы талии, которых хотите достичь. Не стоит устраивать поздние ужины и перекусы, т. к. это способствует тяжести, неглубокому сну, несварению, тошноте и сильной отрыжке.

Если вы ходите в спортзал, то есть надо не менее, чем за час до физической тренировки. Иначе энергия не подоспеет вовремя и не истратится ни в период упражнений, ни после них в восстановительный этап. И всё снова отложится в жиры.

Диета «Неделька»

Для тех, кто хочет похудеть, используя преимущества медленных качественных углеводов, специалисты разработали диету под названием «Крупяная неделька». Суть её понятна: в течение 7 дней вам предстоит питаться только пшёнкой, гречкой, рисом, перловкой, ячкой – в которых много полисахаридов. А также выпивайте не менее 2 литров чистой негазированной воды. В результате из-за того, что в крупах много крахмала, который перерабатывается не полностью и прекрасно выводит шлаки, за неделю можно сбросить от 2 до 6 кг. Такой состав питания относится к щадящим.

Результат из всего вышесказанного один: углеводы из рациона убирать нельзя, так же как и соотношение белков с жирами. Просто надо выйти на компромисс и перешагнуть на продукты с медленными из таблицы ГИ. И даже если сначала будет непривычно, всего лишь нужно время: пищевой обычай формируется за 2-3 месяца. Так что начать питаться правильно совсем несложно. Главное – выдержать!

pohudenie.vip