Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Как правильно делать приседания для ягодиц? Программа на 30 дней

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

• Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
• Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
• Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
• Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
• Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
• Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
• Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

• Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

• Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

• Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

• Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

• Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

• Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

fitnessi.ru

Самые эффективные программы приседаний на 30 дней

Как накачать ягодицы и ноги

Приседания — одно из самых эффективных базовых упражнений в фитнесе. Прежде всего, оно направлено на развитие мышц нижней части тела. Но, кроме этого, приседания комплексно воздействуют на все тело, укрепляя пресс и мышцы кора. Поэтому, регулярно приседая, можно рассчитывать на улучшение осанки и фигуры в целом. Особенной популярностью приседания пользуются у девушек. Ведь это одно из самых действенных упражнений для укрепления ног и ягодиц.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Ускорить достижение результата можно, приседая по специально разработанным программам. Это удобно и позволяет отслеживать прогресс в тренировках.

1

Как правильно приседать?

Извлечь пользу из приседаний можно только в том случае, если выполнять это упражнение правильно. Многие начинающие женщины и мужчины пытаются сделать больше повторений или взять больший вес. На самом деле, для достижения результата необходимо корректировать технику.

Девушкам, желающим укрепить и подтянуть ягодицы, нужно придерживаться такой последовательности действий:

1. 1. Встать ровно, ноги поставить шире плеч. Спину выпрямить, лопатки свести.
2. 2. Начинать приседания необходимо с отведения таза назад.
3. 3. Только после этого сгибать ноги в коленях.
4. 4. Спина должна оставаться идеально прямой. Поясница ни в коем случае не должна «клевать» и округляться.
5. 5. Садиться нужно ниже параллели с полом, иначе ягодичные мышцы не получат достаточной нагрузки.
6. 6. В нижней точке можно задержаться буквально на один счет, а затем выпрямиться мощным движением, напрягая ягодицы.
7. 7. Полностью разгибать ноги нельзя. Это вредно для суставов и снимает нагрузку с мышц.
8. 8. Чтобы в полной мере задействовать ягодицы, нужно садиться подчеркнуто медленно, а вставать быстро за счет максимального напряжения мышц.

Полностью выключить ноги из работы при выполнении приседаний не получится. Ведь движение осуществляется за счет разгибателей ног.

В зависимости от цели занятий будет варьироваться количество повторений и подходов. Для увеличения ягодиц и бедер необходимо использовать дополнительное отягощение: штангу, гантели и т. д. Число повторов должно быть небольшим (от 8 до 12). Но нагрузка на мышцы при этом должна быть ощутимой.

Для похудения и уменьшения попы и бедер в объеме следует использовать многоповторный режим. В 4-5 подходах стоит делать 15-20 повторений.

Новичкам необходимо приседать без отягощения. Основная цель для них — освоение правильной техники.

Слишком часто приседать не рекомендуется. Будет достаточно проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Ведь если нагружать мышцы каждый день, они не будут восстанавливаться. В результате все тренировки будут проходить впустую.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

2

Виды приседаний

Существуют различные варианты выполнения приседаний.

В зависимости от той или иной техники меняется акцент нагрузки мышц ягодиц и ног.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

2.1

Классические

Классические приседания подойдут как женщинам, так и мужчинам. Они предполагают постановку ног на ширине плеч и опускание до параллели бедер с полом. Подробно техника выполнения описана выше.

Во время выполнения классического варианта нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами: квадрицепсом (передняя поверхность ног), бицепсом бедра (задняя поверхность), приводящими (внутренняя поверхность) и ягодицами.

Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек

2.2

Сумо

Чтобы активнее включить ягодицы в работу, девушкам можно выполнять приседания в стиле сумо. Этот вариант имеет несколько особенностей:

• очень широкая постановка ног;
• разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени;
• садиться обязательно нужно глубоко — ниже параллели с полом;
• в процессе выполнения важно следить, чтобы колени не сводились внутрь.

Когда мышцы окрепнут, а техника будет отработана, можно взять в руки гантель или гирю.

2.3

С узкой постановкой

Мужчинам и женщинам, желающим подкачать именно ноги, подойдут приседания с узкой постановкой. Такой вариант направлен на проработку квадрицепсов — мышц, расположенных на передней поверхности бедра.

Приседания с узкой постановкой выполняются так же, как и классические. Но в этом случае придется тщательнее следить, чтобы колени не выходили за носки.

2.4

На одной ноге

Особой сложностью отличаются приседания на одной ноге. Для их выполнения требуется хорошая координация и сильные мышцы.

Приседать на одной ноге можно в домашних условиях, когда нет возможности использовать отягощение. Ведь это упражнение дает мышцам повышенную нагрузку.

3

Программы приседаний на месяц

Чтобы было легче следить за своим прогрессом и достигать видимых результатов, стоит заниматься по специальным схемам приседаний.

Они подойдут как для дома, так и для тренажерного зала.

3.1

Стандартная для ягодиц

Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

По желанию можно использовать небольшое отягощение. Дома его роль могут выполнять бутылки с водой или рюкзак с книгами.

3.2

Для похудения

Если целью занятий является похудение, можно приседать по такому плану.

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

3.3

Тренировка «200 приседаний»

Есть еще одна интересная система, позволяющая научиться приседать 200 раз за одну тренировку. Курс рассчитан на 6 недель.

Особенность этой программы состоит в том, что перед началом занятий понадобится пройти тест. Он заключается в проверке того, какое максимальное количество раз может присесть конкретный человек.

В ходе прохождения этого теста важно соблюдать правильную технику и объективно оценивать свои возможности, то есть не завышать итоговую цифру.

В результате необходимо определить свой уровень подготовки по такой таблице.

Теперь можно перейти непосредственно к программам приседаний. Занятия следует проводить 3 раза в неделю в каждой схеме.

3.3.1

Начальный

В течение 6 недель новичкам понадобится выполнять приседания по программам, представленным в таблицах. «№» обозначает номер подхода.

Неделя 1:

Неделя 2:

Неделя 3:

Неделя 4:

Неделя 5:

Неделя 6:

В результате занятий по этой программе можно существенно укрепить мышцы, сделав ноги и ягодицы подтянутыми и упругими.

3.3.2

Средний

Программа приседаний для среднего уровня будет отличаться тем, что с первых дней придется выполнять больше приседаний. Зато через 6 недель получится делать на одной тренировке более 300 приседаний.

Неделя 1:

Неделя 2:

Неделя 3:

Неделя 4:

Неделя 5:

Неделя 6:

Результат такой программы уже более серьезный. Но достичь его реально, если дисциплинированно и регулярно заниматься.

3.3.3

Продвинутый

Тем, кто присел больше 20 раз во время прохождения теста, можно приседать по схеме продвинутого уровня. Цель через 6 недель — 360 приседаний.

Неделя 1:

Неделя 2:

Неделя 3:

Неделя 4:

Неделя 5:

Неделя 6:

В этом комплексе нагрузка достаточно велика. Поэтому заниматься по ней стоит только в том случае, если есть уверенность в своих силах.

tonustela.net

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз? Вот как изменится ваше тело уже через месяц

Многие люди не понаслышке знают о том, насколько болезненными могут быть приседания. Особенно мучителен следующий день, когда от боли в мышцах спортсмен-новичок не может ходить. Несмотря на это, трое добровольцев решились на эксперимент: в течение месяца они будут ежедневно приседать по 100 раз в день. Участники хотят узнать, изменится ли их тело за тридцать дней.

К моменту начала испытания у каждого из молодых людей был собственный план упражнений с учетом физической подготовки.

Спенсер

— Я всегда был самым маленьким и худым в классе, я выглядел как вечно растущий подросток.

Спенсер уже давно занимается в спортивном зале шесть раз в неделю, поэтому просто приседать для него будет довольно легко. Молодой человек решил выполнять упражнение с весом, чтобы повысить нагрузку. Спустя несколько дней эксперимента парень решил, что сможет приседать больше, и увеличил количество подходов. Вот что из этого получилось!

Шенон

Шенон всегда мучила проблема полных ног. Девушке кажется, что ее ноги слишком полные для не округлившихся ягодиц. Девушка хочет накачать попу, чтобы тело казалось рельефнее.

Проснувшись на следующий день, Шенон не могла встать с кровати, несмотря на то, что сделала лишь 80 приседаний из 100.

— Я буду честной. Это было немного сложнее, чем я думала.

На протяжении всего эксперимента Шенон не смогла сделать больше 80 приседаний в день, несмотря на это, девушка гордится тем, что смогла приседать 60 раз без перерыва. Девушка не выполнила условия конкурса, но упражнения все же пошли ей на пользу. Ягодицы стали более упругими и подтянулись. Теперь девушка уверена: необязательно заниматься по два часа в день, чтобы увидеть результат.

Бренда

Бренда считает, что у нее тело 13-летнего мальчика, она решилась на этот эксперимент, чтобы развить мускулатуру. Первый результат девушка заметила уже через неделю: она почувствовала, что они стали сильнее, а ягодицы слегка подтянулись. К концу месяца Бренда была счастлива видеть значительные изменения в своем теле. Девушка считает, важно выполнять приседания регулярно и тогда вы точно добьетесь успеха.

gubdaily.ru

техника выполнения и особенности комплекса на месяц, отзывы

Приседания — очень популярное упражнение за счёт своей общей эффективности. Оно является одним из базовых в бодибилдинге, практикуется в фитнесе, физкультуре и различных видах спорта. Благодаря приседаниям можно сбросить излишний вес, подтянуть ягодицы, проработать тело. Видов упражнения довольно много, ими можно заниматься и в спортивном зале, и дома. Для тех, кто тренируется дома и хочет привести себя в форму, хорошо подойдёт программа приседаний на 30 дней.

Какие мышцы задействуются

В первую очередь приседания направлены на проработку ягодичных мышц. Несмотря на то что эти мышцы очень мощные, зачастую именно они находятся не в лучшем тонусе. Многие девушки мучают себя вопросом, как можно относительно быстро и эффективно подтянуть ягодицы. И здесь им на помощь приходят приседания.

Помимо ягодиц, работают такие мышцы, как:

1. Бицепс и квадрицепс бедра.
2. Икроножные мышцы.
3. Пресс.

Если выполнять упражнение с утяжелением, то в работу включается и верхняя часть корпуса. А также улучшается баланс и координация движений.

Приседания задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активному сжиганию калорий. Благодаря этому упражнение хорошо помогает в целях жиросжигания, а заодно повышает общую выносливость организма и силовые характеристики.

Схема приседаний на 30 дней

Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

Как правильно приседать

Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

1. Исходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
2. Руки находятся за головой или перед собой.
3. Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
4. Стопы плотно стоят на полу.
5. На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
6. В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
7. В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
8. Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
9. При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

Противопоказания

Приседания не стоит выполнять людям с травмами коленей, голеностопа, тазобедренных суставов. А также с осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам людям, у которых есть проблемы с суставами. Нельзя делать упражнения после недавних переломов или операций. Приседания противопоказаны людям с чрезмерным избытком жировой массы — вес тела будет излишне давить на колени и навредит суставам.

Людям с проблемами позвоночника тоже стоит проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступать к занятиям. То же самое касается людей со слишком негибким телом — для начала лучше поработать над общей гибкостью и растяжкой. С осторожностью нужно заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровообращением, давлением или расширением вен. А также не стоит заниматься в критические дни, во время беременности, во время сильной простуды.

Если никаких противопоказаний нет, то можно смело переходить к программе приседаний на месяц.

Виды приседаний

Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее популярные виды:

1. Классические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.
2. Плие — это приседания с очень широкой постановкой ног, напоминающей балетную позицию (откуда и пришло название). В таком варианте приседаний задействована внутренняя сторона бёдер, которую можно эффективно проработать благодаря этому упражнению.
3. С узкой постановкой ног — этот вариант помогает укрепить внешнюю поверхность бёдер, а также подтягивает бедра и с внутренней стороны. Хорошо помогает избавиться от жировых отложений на боках.
4. Нестандартные — на каждой ноге поочерёдно или с перекрещиванием ног. Такие способы приседать дополнительно развивают равновесие, эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют ноги.

Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.

В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.

Приседания на тридцать дней

Отзывы

Решила заняться собой и выбрала для себя программу приседаний, в которой результат обещали за месяц. Поначалу было очень сложно, я не могла присесть больше 15 раз за подход. Но с каждым днём становилось все лучше, в итоге месяц подходит к концу, и я уже вижу отличный результат. Буду продолжать идти по программе и дальше!

Нина

Времени на спортзал нет, но занимаюсь дома регулярно. Комплекс приседаний на месяц помог укрепить ноги и подтянуть пресс. Начинал с 50 раз за день, сейчас делаю уже больше сотни.

Антон Павленко

Подруга посоветовала программу, чтобы подтянуть ягодицы. Эта часть у девушки, которую всегда сложно привести в форму, особенно если весь день сидишь на работе. Теперь делаю программу по утрам, занимаюсь пару недель и уже ощущаю себя значительно лучше. Надеюсь, что и внешний эффект скоро себя покажет.

Олеся

nasporte.guru

10 мифов о приседаниях

Присед — это упражнение, которое подвергается необоснованной критике и порождает сотни мифов. Многие спортсмены-любители выбирают жим ногами, избегая глубоких приседаний — они считают, что это упражнение повреждает колени и дает огромную нагрузку на поясницу. Но опасения напрасны. Миллионы профессионалов доказывают, что приседания не несут вреда здоровью, если делать их правильно.

Миф 1: Нельзя приседать ниже параллели — это вредит пояснице

Если практиковать неглубокие приседания, можно получить только часть преимуществ. Важное условие — соблюдение техники. Если поясница округляется, продолжать не стоит. Увеличивайте нагрузку постепенно и учитесь приседать без округления спины. Присед ниже уровня коленей в большей мере задействует мышцы ягодиц, формируя красивые линии тела.

Исследования показали, что спортсмены, которые приседали с двойным весом ниже параллели колен, приобрели более крепкие коленные суставы, чем те, кто практиковал неглубокий присед.

Приседания не вредят поясничным мышцам и позвоночнику. Болевые ощущения могут возникать тогда, когда спортсмен берет большие веса и длинные мышцы начинают работать на запредельных границах. Если не нарушается техника, такой присед никогда не будет причиной радикулита.

Больше внимания уделяйте технике, а не величине весов. Сохраняйте спину прямой и работайте над техникой — тогда травм не будет.

Миф 2: Приседания вредят коленям

Этот миф будет правдой только в том случае, если вы грубо нарушаете технику выполнения. Болевые ощущения или дискомфорт во время тренировки — сигнал о том, что вы допускаете ошибку.

Разные стили приседания позволяют прокачивать определенные мышцы. Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, приседайте с широкой постановкой ног. Если ваша основная цель — бедра, поставьте ноги на ширине плеч и приседайте до параллели.

Миф 3: Ягодицы будут слишком объемными

Это зависит от того, как вы будете приседать. Чтобы минимизировать нагрузку на ягодицы, не опускайтесь ниже уровня коленей и не разводите широко ноги. Если опускаться низко, большая часть нагрузки будет приходиться на ягодицы.

Не стоит совсем отказываться от этого вида упражнений. Если вы не уверенны, что сможете самостоятельно выбрать стиль приседаний, обратитесь за помощью к инструктору.

Миф 4: Приседать нужно с наклоном корпуса

Бытует мнение, что во время приседаний нужно наклонять корпус вперед — это предупреждает повреждение межпозвоночного диска. Но в этом случае возникает вероятность смещения тела позвонка.

Чтобы уберечь себя от травм, наращивать вес нужно постепенно. Занимайтесь под контролем опытного инструктора. Хорошей защитой позвоночника является крепкий пресс, поэтому не забывайте прокачивать эти мышцы.

Высчитать, сколько калорий вы сожжете за минуту приседаний, довольно просто. Умножьте свой вес на 0,1. Чем интенсивнее вы будете заниматься, тем больше калорий потеряете.

Миф 5: Рельеф зависит от количества подходов

Чтобы гордиться своим рельефом, нужно иметь небольшую прослойку жира и достаточно мышечной массы. «Многоподходный» режим повышает выносливость мышц, развивает их способность сокращаться и расслабляться в течение длительного периода времени. Но на внешнем виде это практически не отражается.

Миф 6: Приседания чрезмерно повышают уровень тестостерона

Тестостерон — это мужской гормон, ответственный за анаболические функции. Во время приседаний его выделяется немного больше, чем при изоляционных упражнениях. Но жим, становая тяга и другие базовые упражнения способствую выработке примерно такого же количества тестостерона. Поэтому не стоит бояться гормонального всплеска.

Миф 7: Приседания увеличивают талию

Это распространенный миф среди начинающих девушек-спортсменок. Они отказываются вводить присед в свой график тренировок, потому что талия может «раздаться» и увеличиться. На самом деле приседания укрепляют абдоминальный мышечный регион, пресс. При этом живот не увеличивается в объеме.

Если вы хотите попробовать присед с отягощением, беритесь за гриф симметрично, чтобы легче было держать равновесие.

Миф 8: Приседать нужно каждый день

Если вы будете тренироваться ежедневно, не жалея организм, он может дать сбой. Переутомление ЦНС проявляется бессонницей, раздражительностью, нарушением аппетита. Как правило, частые приседания, вошедшие в привычку, не приносят особой пользы. Человек выполняет их «на автомате», поэтому не следит за техникой.

Если вы хотите накачать ягодичные мышцы, располагайте гриф штанги практически на спине, опуская его как можно ниже. Чтобы проработать квадрицепсы, положение тела должно быть более ровное.

Миф 9: Пожилой возраст — противопоказание для приседаний

В пожилом возрасте не рекомендуется заниматься тяжелой атлетикой, но базовые упражнения вполне допустимы. Приседы позволяют держать организм в тонусе, тренируют сердечно-сосудистую систему, легкие.

Приседания могут навредить пожилым людям только в том случае, если брать слишком большой вес или делать упражнения неправильно. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с низкой интенсивности.

Миф 10: Приседы вредны для сердца

Это заблуждение объясняется тем, что отягощение тормозит кровообращение, так как мышцы сокращаются в течение определенного периода времени. Но такое повышение давления не является опасным — после тренировки организм придет в норму. Регулярные занятия с отягощением укрепляют дыхательную систему, сердце, сосуды, поэтому скоро силовой тренинг не будет доставлять дискомфорт.

Если во время приседаний давление «зашкаливает» и самочувствие ухудшается, стоит получить консультацию специалиста. Возможно, у вас есть заболевания, которые являются противопоказанием к выполнению приседов.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Во время приседаний работают икроножные и ягодичные мышцы, спина, бедра, квадрицепсы. Если брать дополнительный вес, например, штангу, увеличивается нагрузка на верхнюю часть тела. При этом важно сохранять спину прямой, удерживать определенное положение тела.

Приседы — базовое упражнение, вокруг которого рождаются мифы. Чаще всего можно услышать, что люди «обвиняют» приседания в том, что после них болят колени, беспокоит радикулит. Травмы и повреждения могут быть только в том случае, если вы не будете соблюдать технику выполнения или возьмете очень большой вес.

Прежде чем включать приседания в свои тренировки, нужно изучить, какие бывают виды и в чем их отличия. Правильно выбранный стиль — залог успеха. Тогда занятия будут приносить пользу и удовольствие. Не беспокойтесь по поводу компрессионной нагрузки — спина и колени с ней справятся, если вы будете следовать всем правилам.

medaboutme.ru