Содержание

когда лучше тренироваться – Москва 24, 20.05.2016

Фото: YAY/ТАСС

Колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, когда в спортзале меньше всего народа и в какое время суток лучше всего заниматься.

В какое время тренироваться, чтобы похудеть? А в какие часы лучше растет мышечная масса? И зависит ли результат от времени тренировки вообще? Сто процентов, ответить на этот вопрос не сможет никто, пока сам не попробует тренироваться в различные часы. Ведь есть такое понятие, как «биологический ритм», и у каждого он свой. Но если серьезно не углубляться в физиологические особенности каждого человека, то на практике можно применить общепринятые в фитнесе подходы для решения определенных целей и задач.

С утра пораньше

Бытует мнение, что лучшее время для кардиотренировки – это раннее утро, сразу после сна. Сторонники этой теории утверждают, что после ночного голодания организм быстрее начинает сжигать подкожный жир, так как в течение ночи человек ничего не ел, и результат не заставит себя ждать. И эта теория имеет право на существование при соблюдении одного нюанса.

Дело в том, что в состоянии голода в момент, когда мы даем аэробную нагрузку (как правило, это бег, скакалка, велосипед или беговые лыжи либо любой кардиотренажер, если человек идет целенаправленно с утра в фитнес-клуб), организм находится в состоянии дефицита калорий.

Доказано, что при выполнении аэробных тренировок натощак занимающийся активно теряет не жировую массу тела, а мышечную. Такой подход категорически противопоказан тем, кто хочет сохранить набранные килограммы мышц в тренажерном зале и пытается сделать их рельефнее.

Какой выход в данной ситуации? Перед утренней пробежкой необходимо съесть любой высокобелковый продукт. Чаще это обезжиренный творог, кефир, яичные белки, если же вы не хотите грузить пищеварительную систему сразу перед тренировкой, то лучше всего подойдет так называемый сывороточный изолят – это вид протеинового напитка, в котором полностью отсутствуют жиры и углеводы. Только белок (правда, разводить его необходимо водой или обезжиренным молоком), что идеально подходит для защиты ваших мышц во время аэробики после длительного голодания. Вообще, принятие белка перед кардио – лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки.

После работы

Фото: YAY/ТАСС

Мое мнение как профессионального тренера в том, что лучшее время для кардиотренировок – это вечер, ближе ко сну. Дело в том, что после утренней тренировки у вас еще целый день впереди, а это как минимум еще три-четыре приема пищи, стресс на работе, возможно, алкоголь вечером. Таким образом, эффективность ваших утренних тренировок снижается набранными калориями, часто избыточными, в течение рабочего дня. Вечернее кардио – прекрасный способ борьбы с лишним весом. После такой тренировки вы также употребляете любой высокобелковый продукт, тем самым защищая мышечную массу от разрушения после аэробной сессии и ночного голодания, а утром у вас есть возможность больше поспать, что тоже полезно для общего самочувствия и здоровья в целом.

В какое время фитнес-клубы наиболее заполнены людьми? Правильно, утром, с семи до одиннадцати, и вечером, с шести до десяти. Но это не связано с тем, что большинство клиентов знают, когда лучше тренироваться, ведь есть клубы с круглосуточным режимом работы и в них, даже глубокой ночью наблюдается определенный ажиотаж. Просто клиенты чаще приходят либо до работы, либо после. Самые отчаянные приходят вместо работы или обеда.

Для тех, кому нужны мускулы

Но если с кардиотренировками мы более-менее разобрались, то когда лучше качаться? Здесь существенное большинство спортивных врачей и опытных культуристов скажут, что в первой половине дня. Это напрямую связанно с уровнем определенных гормонов, в частности тестостерона, чья концентрация максимальная именно после сна.

Понятно, что эту концентрацию высчитать для конкретного человека непросто, да и кому нужны столь серьезные исследования, но качаться до обеда действительно эффективнее и проще. Не зря практически в любом спорте высоких достижений существуют утренние тренировки, и как раз в эти часы проводят самые интенсивные занятия, когда необходимо максимально выложиться.

Фото: YAY/ТАСС

В тренажерном зале то же самое: вы проснулись, качественно загрузились сложными углеводами: гречкой, геркулесом, бурым рисом, макаронами (такое количество углеводов необходимо, чтобы вам хватило энергии для тяжелых силовых тренировок) — и отправляетесь в тренажерный зал. Если же у вас не получается посещать тренажерку в утренние часы и остается только вечернее время – это не значит, что вы не добьетесь определенного результата. Он обязательно будет, но, возможно, для его достижения вам понадобится чуть больше времени.

Еще одним минусом вечерних силовых тренировок является сильное переутомление, ведь работа на массу заставляет вас тренироваться на износ, что часто приводит к нарушению сна. Поэтому, если вы после такой тренировки плохо спите, рекомендую немного снизить интенсивность тренировок: брать меньше веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься вообще миллионы!

Можно ли заниматься спортом после еды — Похудение с расчётом

Планирование питания перед тренировкой активно обсуждается в фитнес кругах. Однозначного ответа дать никто не может. Во-первых, для каждого вида тренинга существуют свои правила. То, что подходит для силовых тренировок, не подойдет для йоги. Во-вторых, каждый человек индивидуален и необходимо экспериментально искать оптимальное время. В этой статье мы дадим основные правила и ориентиры, как планировать последний прием пищи перед спортивными занятиями.

Можно ли сразу тренироваться после еды?

Фитнес-тренеры единогласны во мнении, что после еды тренироваться нельзя. Любому продукту необходимо время на усвоение. Обильный прием пищи, как завтрак, обед или ужин усваивается дольше – 2-3 часа. Лёгкий белково-углеводный перекус, как яблоко и протеиновый шейк, усвоится быстрее – 45-60 минут. В разное время суток продукты усваиваются по-разному. Быстрее переваривание пищи происходит в обеденное время – с 12:00 до 15:00. Утром и вечером скорость пищеварительных ферментов невысока.

После приема пищи кровь приливает к желудку, а при спортивных занятиях она нужна мышцам. Физические нагрузки после еды создают высокую нагрузку на пищеварительную систему. На тренировке вы можете почувствовать тяжесть в желудке, сонливость, слабость, тошноту, спазмы органов ЖКТ.

Ориентируясь на основные правила планирования питания перед занятиями спортом и собственные ощущения после приема пищи, вы сможете найти оптимальное время.

Правила питания перед силовой тренировкой

Перед силовой тренировкой в тренажерном зале необходимо поесть за 1,5 часа, если речь идет о полноценном приеме пищи из сложных углеводов и нежирных источников белка. Если последний прием пищи состоялся 3-4 часа назад и нет времени ждать, сделайте лёгкий перекус за 30-45 минут до тренировки из быстро усваивающихся продуктов (калоризатор). Творог с ягодами или омлет с овощами и хлебцами станут отличным вариантом.

После тренировки не нужно мчаться к холодильнику или перекусывать какими-то специальными продуктами. Съешьте обычный плановый прием пищи через 45-60 минут.

Правила питания перед кардиотренировкой

Перед кардиотренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа. Это касается всех приемов пищи. В перекусах перед кардио нет необходимости (calorizator). Исключение – если чувствуете голод, сделайте лёгкий перекус на 150-200 ккал за 30-45 минут. Выбирайте белковые продукты – протеиновый шейк, омлет из яичных белков, стакан йогурта.

На высокоинтенсивное кардио распространяются правила питания перед силовой тренировкой. Организм во время ВИИТ работает в анаэробном режиме, а не в аэробном, как при классическом кардио на тренажере.

После кардиотренировки необходимо поесть через 45-60 минут. По завершении занятий организм некоторое время продолжает сжигать жир. Еда остановит процесс дожигания калорий.

Правила питания перед йогой или пилатесом

Между едой и занятиями йогой, пилатесом или танцами необходим долгий промежуток времени – 2 часа после лёгкого перекуса и 4 часа для нормального приема пищи. Инструкторы по йоге считают, что еда меньше чем за 2 часа нарушит течение энергий, но сходятся во мнении, что если вы чувствуете физиологический голод и присущую ему слабость, то необходимо легко перекусить.

В среднем через 40-60 минут после спокойных тренировок съешьте свой плановый прием пищи.

Все вышеперечисленные рекомендации усреднены. Промежуток времени может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Ориентируйтесь на предложенные диапазоны и корректируйте время приема пищи так, чтобы во время занятий вы не чувствовали ни тяжести в животе, ни голодной слабости.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

Этапы восстановления после родов

Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

  • матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;
  • после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;
  • тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

Когда после родов можно вернуться к спорту

Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

  • тяжелая атлетика;
  • бег на стайерские дистанции;
  • велоспорт;
  • плавание на байдарках;
  • прыжки с парашютом;
  • большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

  • пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
  • йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
  • ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;
  • плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
  • танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

  • Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
  • Дом    . После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту. Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам. В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна. С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру. Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

Через сколько после родов можно заниматься спортом

Практически все женщины после родов прибавляют в весе. Кому-то удается быстро от него избавиться, кто-то ведет продолжительную войну в течение многих годов. Спорт после родов необходим для того, чтобы вернуть своему телу красоту и упругость, а также чтобы вновь чувствовать энергию, бодрость, силу. Через сколько после родов можно заниматься спортом, какими направлениями, от чего лучше отказаться?! Давайте искать ответы вместе.

Когда можно заниматься спортом после родов?

Рассмотрим через какое время после родов можно заниматься спортом.

После естественных родов без разрывов/разрезов. Если роды прошли «гладко», нет абсолютно никаких противопоказаний, травм, то спортом можно начинать заниматься даже на следующий день. Когда можно качать пресс после родов? К более сложным тренировки, таким как фитнес, бассейн можно приступать только через 1,5-2 месяца.

После естественных родов с разрывами/разрезами. В данном случае позволять минимальную нагрузку можно только спустя месяц. Параллельно следует наблюдаться у врача и понемногу нагружать организм.

После кесарева сечения. Восстановление после кесарева – это сложный и трудоемкий процесс. Первые нагрузки позволительны только лишь спустя 2 месяца после рождения малыша, здесь важна постепенность.

Можно ли заниматься спортом во время кормления грудью?

Спорт при кормлении грудью не противопоказан и не влияет на качество молока. Важно пить много воды и не выполнять сложные упражнения для груди. Для тренировок лучше всего приобрести поддерживающий бюстгальтер. Если у Вас в процессе занятия возникает чувство наполненности в груди, то в следующий раз кормите ребенка перед тренировкой. При болевых ощущениях можете использовать одновременно два бюстгальтера, чтобы обеспечить максимальную поддержку. Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью? Теперь Вы точно знаете ответ.

                                                  

Каким спортом можно заниматься после родов?

Многих волнует вопрос «можно ли заниматься спортом после родов?» и ответ – да, да и еще раз, да! Однако важно разбираться, какие направления спорта принесут пользу и помогут телу окрепнуть, а какие способны навредить.

1. Спокойная ходьба. Вы можете гулять как самостоятельно, так и вместе с новорожденным ребенком в коляске. Главное правило – не перегружать себя. Прогулки могут быть 20 или 30 минут, все зависит от Вашего самочувствия и желания.

2. Фитнес в воде. Физические упражнения после родов на суше запрещены из-за высокой эластичности связок, однако в воде навредить суставам и связкам достаточно сложно, поэтому аквафитнес рекомендован после родов.

3. Плавание. Боли в спине, тяжесть – последствия родов. Плавание поможет расслабить мышцы и вернуть им тонус.

4. Йога. Йога отлично выравнивает эмоциональный фон и избавляет от депрессии и предотвращает нервные срывы.

Как начать заниматься после родов?

Когда можно заниматься спортом после родов? Все очень индивидуально и зависит от того, насколько активной физически Вы были до беременности. Если роды происходили естественным образом, то можно начинать тренировки уже через несколько недель. Когда можно заниматься спортом после кесарева? Зависит от степени серьезности осложнений, поэтому рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом. Спорт после кесарева должен вводиться в жизнь очень аккуратно. Обязательно делайте разминку, пейте много воды, больше отдыхайте.

                                          

Каким спортом нельзя заниматься после родов?

Физические нагрузки после родов доступны в полной мере не сразу. Есть определенные виды спорта, которые строго противопоказаны, а есть те, что допустимы, но в ограниченных количествах. Запрещено заниматься такими видами спорта:

1. Бег. Во время бега человек теряет очень много калорий. Для женщин, которые только недавно родили пробежки могут закончиться отсутствием молока и изменениями в его вкусе.

2. Любые направления, которые усиливают чувство адреналина.

3. Боевые направления. Как правило, боевые искусства – это контактный вид спорта. В процессе Вы можете повредить грудь, нанести травму связкам и суставам.

4. Силовые тренировки. Упражнения с утяжелителями, с весами могут привести к тошноте, головокружению, слабости и уменьшению объемов молока.

Заниматься спортом после родов нужно максимально аккуратно. Через какое время после родов можно заниматься фитнесом и полноценно выполнять все силовые нагрузки в тренажерном зале? Не раньше 6 месяцев при условии естественных родов. При кесаревом занятие спортом после родов можно возобновить лишь через год. В остальное время Вы можете выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе.

Тренировки утром или вечером? Решать тебе! — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Вопрос о том, когда лучше заниматься спортом, чтобы тренировки были эффективными, приносили только пользу — волновал всех и всегда. Действительно, можно потратить много времени, выбиться из сил — а похудеть или получить полноценный заряд бодрости на весь день так и не получится. Когда же лучше заниматься утром или вечером мы подробнорассмотрим в этой статье.

Получать физическую нагрузку и полноценно заниматься спортом важно и нужно для каждого человека. Все конечно знают, что фитнес позволяет улучшить фигуру, поправить здоровье, похудеть, стать более уверенным в себе человеком. Ведь когда вы довольны своим внешним видом, непременно автоматически повышается ваша уверенность в себе и своих силах и ваша самооценка. Увидев первые достижения в виде подтянутой фигуры или красивых рельефных мышц, появляется стимул заниматься дальше, добиваться успеха и сворачивать горы.

Утро: «ЗА»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход» и поддаются расстрелу.

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Если Вы не завтракаете

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективна сама по себе и может привести к обмороку. Без небольшого завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подходит. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, различные сухофрукты – это может быть горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь и организм проснувшись и втянувшись в работу начнет правильные действия.

Густая кровь

Кровь человека с утра достаточно густая, утренние тренировки усиливают значительно ее циркуляцию, а в таком «неразбавленном» виде это значит перегружать сердце и вены. Поэтому обязательно возьмите себе за правило — до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно и поступательно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде или с удовольствием поплавать.

Когда вечерние занятия лучше утренних:

Но иногда люди просто не имеют выбора — единственная возможность посетить спортзал появляется лишь вечером, после рабочего дня. И многие тренеры по фитнесу считают это оптимальным, поскольку силовые нагрузки с утра вредны и опасны для сердечно-сосудистой системы.

Связано это с тем, что при резком пробуждении сердцебиение резко учащается, а остальные элементы кровеносной системы еще не проснулись и работают вполсилы, отчего на сердце приходится слишком интенсивная давка. При проблемах с сердцем профессионалыоднозначно рекомендуют совсем отказаться от утренней тренировки и перенести ее на более позднее время.

А вот если Вы задались целью сбросить вес, то польза от вечерней тренировки (вне зависимости от типа упражнений) будет лишь при условии жесткого соблюдения диеты. Таким образом Вы заставите организм расходовать свои внутренние резервы для покрытия энергозатрат на тренировку.

Вечер: «ЗА»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения и бежать в тренажерный зал совсем нет сил. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье выяснили, обостренное чувство голода после тренировки — это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Утренние тренировки подойдут вам, если:

  • вы жаворонок;
  • вам позволяет рабочий график ;
  • вы находите много отговорок и причин, чтобы не заниматься спортом. Утром мозг еще «не проснулся», и можно «обмануть» свою лень;
  • спорт помогает вам проснуться и взбодриться;
  • вам нужно настроиться на активный день;
  • вы хотите больше сжечь калорий за день. Тренировки с утра дают мощный толчок метаболизму и организм активно сжигает жир даже после занятий спортом.

Утренние тренировки НЕ подойдут вам, если:

  • вы не можете заставить себя лечь спать до 23 часов;
  • вы не сможете контролировать свое питание вечером и есть соблазн обеспечить себя едой за утренние усилия.

Вечерние тренировки подойдут вам, если:

  • вы сова;
  • вам нужно «размяться» после трудового дня;
  • спортзал находится рядом с работой;
  • вам необходимо отвлечься от рабочих вопросов и проблем;
  • у вас проблемы со сном (при умеренной нагрузке).

Вечерние тренировки НЕ подойдут вам, если:

  • у вас всегда есть планы на вечер;
  • если вы слишком интенсивно тренируетесь — это провоцирует бессонницу.

Итак, подведем окончательный итог. В тренировочном процессе утреннем или же вечернем есть свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись полезными советами, которые мы дали.

Как фитнес помогает восстановиться после коронавируса? | Фитнес

На полную реабилитацию после коронавируса могут уйти месяцы. Последствия этого заболевания самые разные — от нарушений сна и подавленного состояния до более серьезных проблем со здоровьем. Вместе с врачом ЛФК в клубах World Class Пресня и Строгино Ильдаром Ибрагимовым разбираемся, стоит ли заниматься спортом после болезни и как поддержать организм для быстрого восстановления.

Какие упражнения стоит включить в программу после COVID-19?

Наиболее распространенные остаточные синдромы среди людей, переболевших коронавирусом — это хроническая усталость, одышка, головная и мышечные боли, плохое и даже депрессивное настроение. Врачи дали этому состоянию название «постковидный синдром» и внесли его в главный международный документ врачей МКБ-10 (Международная классификация болезней 10-го пересмотра).

Вызваны все эти осложнения как прямым действием вируса на системы организма, в том числе и на нервную, так и ответной реакцией организма на внедрение вируса, которая сопровождается выделением большого количества провоспалительных веществ, цитокинов. Кроме того, в отдельных случаях могут оставаться и проблемы с легкими — изменения в них сохраняются до двух лет.

Чтобы поскорее восстановиться, в первые недели после выздоровления рекомендуются низкоинтенсивные занятия. К ним относятся аэробные нагрузки на кардиотренажерах (что соответствует второй пульсовой зоне, определяемой на фитнес-тестировании), дыхательная гимнастика, плавание в спокойном темпе, йога, пилатес. Эти направления фитнеса помогут укрепить основные дыхательные мышцы (межреберные, диафрагму), восстановить легочный объем, улучшить работу сердца и сосудов. Кроме того, они постепенно снизят одышку и слабость.

Для борьбы с астенией, плохим сном и депрессией после коронавируса допустимы умеренные силовые динамические упражнения. Конечно, не нужно начинать с тех весов, с которыми вы работали до болезни, тренироваться на износ, особенно если болезнь протекала в средней или тяжелой степени выраженности. Приступать к упражнениям в зале стоит спустя пару недель после окончательного выздоровления. Подойдите к занятиям фитнесом так, как будто вы только начинаете тренироваться.

Полезно и выполнение изолирующих упражнений в блоковых тренажерах, упражнений с эспандерами и собственным весом, особенно с включением мышц верхнего плечевого пояса и корпуса. Они позволяют задействовать вспомогательную дыхательную мускулатуру, облегчить фазу вдоха и выдоха. Это уменьшает одышку. Важно давать себе достаточно отдыха между подходами и восстановиться до первой пульсовой зоны или полного прекращения одышки.

На что обратить внимание при занятиях после болезни?

Внимательно следите за самочувствием, пульсом, выраженностью одышки. Если при выполнении упражнений вы ощущаете головокружение, слабость, некомфортную пульсацию и одышку, а еще появление мушек перед глазами, значит, вы выбрали неприемлемый режим тренировки. Обязательно снизьте нагрузку (уменьшите вес на тренажере, делайте меньше подходов/повторений) и отдохните. Силовые тренировки начинайте с небольшого количества повторов упражнений: 6-8 для старта будет достаточно. Снизьте привычные 3-4 подхода в силовых тренировках до 2-3. Если нет тревожных звоночков ухудшения состояния, постепенно наращивайте и количество повторений, и количество подходов от неделе к неделе. Так вы придете к привычному режиму тренировок.

Кроме того, для восстановления важны правильная диета и режим сна. Постарайтесь включить в свой рацион достаточное количество белка, свежих овощей, фруктов, полезных жиров. Они оказывают выраженное противовоспалительное действие.

Быстрее всего восстановиться помогут занятия с тренером, совмещенные с приемами у специалистов — спортивного врача-реабилитолога, диетолога, пульмонолога, кардиолога и других. Постарайтесь отнестись к этому периоду вашей жизни как к возможности оценить и улучшить состояние всего организма. Такой подход вместе с дозированными занятиями фитнесом сделает восстановление эффективным и быстрым.

Как совмещать спорт и работу

Опубликовано: 01.04.2017Время на чтение: 4 минуты8598

Как совмещать работу и спорт? Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом «как же успеть все и сразу»?

Жизнь многих спортсменов — это не только нескончаемые тренировки. У преобладающего большинства любителей и профессионалов в области спорта есть основная работа. Вырваться из рабочей рутины и провести тренировку порой бывает очень сложно: времени и сил после тяжелого трудового дня совершенно не хватает, а пропускать занятия спортом очень не хочется, ведь где одна пропущенная тренировка – там и вторая, которые потом крайне сложно компенсировать.

Что же делать? Как совмещать работу и спорт? Конечно, некоторые счастливчики могут похвастаться свободным рабочим графиком и неограниченным временем на тренировки, но, к сожалению, везет не всем. Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом «как же успеть все и сразу»?

Важно: даже если вы найдете время на спорт, не забывайте о важнейших вещах – питании до и после тренировок. Помните, что рост мышц более чем на 80% зависим от того, что и как вы едите.

1)    У некоторых спортсменов есть возможность тренироваться с утра, до работы. Но здесь есть свои нюансы – тренироваться голодным нельзя, как и ранее 2-х часов после еды. На работу опаздывать также нежелательно, а при таком графике на тренировку вставать придется в 4-5 утра. Что же делать? Ведь перед физической активностью необходимо выспаться и быть полным сил. Выход есть – несмотря на то, что завтрак должен быть самым питательным приемом пищи за весь день, в день тренировки упростите меню до протеинового коктейля непосредственно перед тренировкой.

Многие задаются вопросом – а нужно ли завтракать перед утренней тренировкой или можно обойтись чашечкой кофе и дождаться обеда, чтобы как следует плотно подкрепиться уже после физической нагрузки? У нас есть однозначный ответ на этот вопрос – завтракать нужно, и нужно делать это качественно, но не нагружая организм тяжелой, плохо усваиваемой пищей.

Чтобы ваш завтрак принес организму только пользу, зарядил энергией на весь день и обеспечил вас чувством насыщения на длительное время, советуем добавлять к нему овсяно-яблочный напиток Herbalife. Напиток можно использовать, как самостоятельную добавку к ему ваш привычному завтраку, либо сочетать с Коктейлем Формула 1 или напитком на основе Алоэ и Травяным напитком Herbalife. Такой полезный и здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов прекрасно подойдет для тех, кто борется с лишним весом, а также для поддержания оптимального функционирования пищеварительной системы.

2)    Самый наплыв спортсменов в зале обычно начинается с 19.00, после работы. В конце дня, ближе к 21.00-22.00 наблюдается спад активности. Время самое удобное для проведения тренировок, единственное, что может помешать – это усталость после рабочего дня и лень. Многие хотят быстрее приехать домой, спокойно поужинать, расслабиться и отдохнуть. Если же вы переборете свою лень, вечерняя тренировка будет самым оптимальным вариантом. После тренировки обязательно нужно поужинать, сократив количество простых углеводов и не переесть. Поэтому постарайтесь на ужин приготовить блюда с низким содержанием жира и углеводов. Куриная грудка, постное мясо, свежие овощи – ингредиенты, из которых можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

3)    Некоторые спортсмены выбирают тренировки в обеденный перерыв, время на него выделяется в любой организации. Это идеальный вариант: можно нормально позавтракать и плотно пообедать после занятий. Главный минус – недостаток времени. Обеденный перерыв обычно длится час, а за час, к сожалению, провести качественную тренировку не всегда удается: не у всех спортзал находится близко от работы, до него нужно добраться, успеть переодеться и размяться, потренироваться, опять размяться, переодеться, принять душ и обязательно – поесть.

4)    Когда работа в будни категорически не позволяет тренироваться, выход есть – тренировки по выходным. Но и здесь вас тоже может одолеть лень, ведь выходные дни предоставлены человеку, чтобы отдыхать.  В выходные дни можно собрать группу друзей и знакомых, кто с удовольствием составит вам компанию, – вместе веселее, а часы тренировок не испортит ваши выходные, а, наоборот, повысят настроение, обеспечат энергией на весь день и придут уверенности. 

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по питанию, который составит план питания, подходящий именно вам, пройдите по ссылке.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2017-04-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

10 вещей, которые нужно сделать до и после, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки

Упражнение: любите это или ненавидите, мы все согласны с тем, что если вы собираетесь потратить на это время, вам лучше извлечь из этого максимальную пользу. Мы все заняты, суетливы и измотаны, поэтому, когда мы назначаем время для тренировок (в те дни, когда это действительно возможно), вам лучше поверить, что мы хотим получить от этого максимум удовольствия. 30-минутный урок лепки или время, потраченное на бег на бегу, заслуживают уважения, но не менее важны шаги, которые вы делаете до и после тренировки.Правильные пред- и послетренировочные ритуалы могут помочь вам восстановиться, стать сильнее и улучшить каждую тренировку. Готовы оптимизировать сгибания бицепсов и интервалы высокой интенсивности? Сделайте эти 10 шагов важной частью вашей тренировки:

1. Высыпайтесь

Если у вас когда-либо была вялая тренировка (или общая нехватка энергии) после ночи не очень хорошего сна, вы знаете, почему эта тренировка является ключевой. Когда вы получаете достаточно качественного сна (около 7-9 часов), у вас улучшается концентрация, уровень энергии и выносливость, а это означает, что вы, вероятно, сможете получить лучшие результаты на одной и той же тренировке.Бонус: упражнения помогают лучше спать, так что это взаимовыгодные отношения. Лучше всего поспать накануне вечером, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на следующий день. Кроме того, если вам нужно выбирать между семью часами сна и утренней тренировкой? Ложитесь спать раньше или займитесь физическими упражнениями позже днем.

2. Распланируйте

Хотя может возникнуть соблазн прийти в тренажерный зал и выяснить, что делать на месте, или отправить в Google поток йоги всякий раз, когда у вас есть время в течение дня, составление плана заранее гарантирует, что вы максимально эффективно используете назначенные время тренировки.«Наличие конкретного и хорошо продуманного плана может иметь огромное значение для ваших тренировок», — считает Бьянка Гровер, физиолог, персональный тренер и владелица Bianca Grover Fitness. «Запланированная тренировка также поможет вам держать себя в руках. Возможно, вы устали после второго подхода приседаний, но это число поможет вам добиться желаемого результата ». Если вы ходите в спортзал, составьте распорядок дня заранее. Если вы больше классная девочка, заранее запишитесь на онлайн-тренировки и запишите их в своем календаре.

3. Разминка

Это верно как для новых отношений, так и для упражнений: когда вы переходите от 0 до 100 слишком быстро, это может нанести некоторый ущерб. «Никогда не пропускайте разминку, это помогает уменьшить травмы и улучшить восстановление», — сказала Барбара Броснан, NBC-HWC, NASM-CPT, CNC, а также личный тренер и владелец Project Fitness. «Ваша предтренировочная разминка должна состоять из динамических растяжек (движущихся растяжек, а не удерживающих растяжек), нацеленных на мышцы, на которых вы будете сосредоточены во время тренировки.«Цель состоит в том, чтобы разогреть тело, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода в мышцах и повысить гибкость, чтобы уменьшить травмы. Разогревайтесь хотя бы за пять минут. Попробуйте активную растяжку и кардио-упражнения с низким пульсом, например, ходите по беговой дорожке.

4. Займитесь жидкостями

Что нельзя делать с водой? Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать два-три стакана воды за несколько часов до того, как вы планируете тренироваться, что может максимизировать уровень гидратации во время тренировки.Без надлежащего увлажнения ваше тело не сможет работать в полную силу. Хотите узнать о других видах предтренировочного топлива? Хорошие новости для нашей зависимости от Starbucks: «Кофеин оказывает эргогенное действие; Это означает, что он может помочь в производительности за счет увеличения энергии, сосредоточенности и выносливости », — объяснила Берди Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N. Независимо от того, как вы предпочитаете заправлять свое тело перед тренировкой, убедитесь, что вам так удобнее. Если кофе вызывает у вас нервозность (или если вы занимаетесь спортом по вечерам), придерживайтесь воды — и выпейте ее побольше.Итог: убедитесь, что вы должным образом увлажнены, и подпитывайте свое тело всем, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

5. Слушайте нужный плейлист

Потому что что может быть более мотивирующим, чем припев Run the World (Girls) или заставить вас набирать силу, как первые 45 секунд Lose Yourself ? Правильное мышление так же важно, как и правильное физическое пространство, поэтому, готовя свое тело к занятию спиннингом или йогой, не забудьте также подготовить и разум.Вы не должны бояться, бояться или раздражаться перед тренировкой. Если да, значит, вы не нашли тренировку, которая лучше всего подходит для вас. Попробуйте послушать свой любимый плейлист с накачкой (я предвзято, но этот шлепает), чтобы зарядиться энергией и волнением, визуализировать, насколько хорошо вы будете себя чувствовать, двигая своим телом, и выберите тип тренировки, который заставит вас чувствовать себя хорошо. остаток дня.

1. Растяжка

Да, растяжка получает балл до и после тренировки, потому что это очень полезно (и важно).«После тренировки сосредоточьтесь на изолированных растяжках: растянитесь и удерживайте в течение 20-30 секунд, чтобы воздействовать на группы мышц, которые вы использовали во время тренировки», — рекомендовал Броснан. Растяжка после тренировки также имеет преимущества для предотвращения травм и улучшения восстановления, но разница в том, что вы должны удерживать каждую растяжку, чтобы продвигаться глубже. Обязательно нацелитесь на мышцы, над которыми вы работали, а также на те области, о которых мы часто забываем, например внутреннюю поверхность бедер или верхнюю часть спины. О, а если вы приглушите свет, включите расслабляющую музыку и зажжете свечу или две? Вы можете почувствовать себя перенесенным в модную студию йоги.

2. Ешьте сытную пищу

Есть причина, по которой спин-класс и поздний завтрак идут вместе, как PB&J: подпитка после тренировки имеет решающее значение для вашего здоровья и достижения целей в фитнесе (хотя я предполагаю, что бездонные мимозы в этом не учитываются). После использования доступной энергии организму необходимо восполнить запасы энергии (особенно углеводами и белками), чтобы получить больше энергии и восстановить мышцы. Если ваша цель — больше силы, выносливости или выносливости (или просто быть в целом здоровым), не игнорируйте это урчание в животе.Подумайте об этом: ваше тело похоже на машину (могу добавить, Rolls Royce), а еда — это бензин. Чтобы продолжать работать быстро — и стать еще быстрее — вам нужно постоянно пополнять запас бензина. Фруктовый смузи с протеиновым порошком и семенами чиа, яйца с тостами из авокадо или зерновая тарелка — идеальное блюдо после тренировки, поскольку они сочетают в себе белок, углеводы и жиры.

3. Попробуйте валик из поролона

Помните о важности растяжки? Аналогичные преимущества проявляются при проведении массажа (как будто нам нужна была другая причина), снимая напряжение в мышцах и помогая организму восстановиться после тренировок и напряжения.Но поскольку сделать массаж не всегда возможно (или хорошо для наших кошельков), введите валик для пены. «Катание с пеной, кажется, делает мышцы более восприимчивыми к растяжению и движению. Это лучшее, что я нашел для того, чтобы люди сразу почувствовали себя лучше », — объяснил Майкл Бенто, личный тренер Массачусетской больницы общего профиля, в Гарвардской медицинской школе. Если вы новичок в катании с пеной, попробуйте эти движения, чтобы уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

4. День отдыха

Если у вас была особенно тяжелая тренировка, отдых на самом деле может помочь вам добиться максимальной отдачи от работы, которую вы проделали накануне.«Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки», — объяснила Эшли Ван Бускерк, дипломированная медсестра, личный тренер и основатель Whole Intent. «Однако, если вам не терпится стать активным, и вы хотите добиться максимальной отдачи от вчерашней тренировки, подумайте о легких упражнениях. Прогулка, плавание или занятия йогой — отличные способы оставаться активными, позволяя мышцам восстановиться ». Ключ к здоровью — настроиться на свое тело, чтобы узнать, что ему нужно. Если вы чувствуете себя слишком болезненным или утомленным, отдохните.Прислушиваясь к своему телу, вы станете сильнее.

5. Позаботьтесь о себе.

«Восстановление — это недостающий элемент самопомощи, и разработка ритуала восстановления после тренировки является ключом к восстановлению, восстановлению и укреплению нашего тела изнутри», — сказал доктор Шариф Таббах, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силе и здоровью. Специалист по кондиционированию из Майами. Другими словами, то, насколько вы заботитесь о себе после тренировки, так же важно, как и то, насколько вы напрягаете себя во время тренировки.Будь то теплая ванна для снятия боли в мышцах или перерыв в работе для снятия стресса, уход за собой заслуживает того, чтобы стать частью вашего режима фитнеса. Возвращаясь к аналогии с автомобилем: если еда — это бензин, то для самообслуживания используется индикатор «проверьте двигатель». Вы должны заботиться о двигателе, если хотите, чтобы машина ехала быстрее. Забота о себе наполняет и питает тело, так что вы будете более мотивированы, готовы и полны энергии для следующей тренировки.

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Какие привычки улучшили ваши тренировки?

Выбор времени до и после тренировки

Pierre-Luc Bernier / PLB Photo

Один из самых распространенных вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. Е. Ваших мышц). И чем сильнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить — как скоро перед тренировкой мне следует поесть? Это зависит.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке.Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще более важно, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас некоторый дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.

Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:

  • Бутерброд с арахисовым маслом и бананом или PBJ
  • Греческий йогурт с ягодами
  • Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
  • Яблочно-арахисовое или миндальное масло
  • Горсть орехов и изюм (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя не только углеводы, но и белок. Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц.Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген) для питания во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнований или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело. Это дает вашим мышцам возможность восполнять гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот.Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Послетренировочное питание включает:

  • Восстанавливающий смузи после тренировки (или смузи после тренировки из нежирного молока и фруктов)
  • Нежирный шоколад с молоком
  • Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
  • Йогурт нежирный с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны — первые два варианта жидкости также помогают регидратировать организм.

Take Home Points
  • Вашему телу нужны углеводы, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
  • Белок помогает строить и восстанавливать.
  • Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
  • Никогда не пробуйте что-нибудь новое в день гонки или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р.Мор, доктор наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.

Что есть до и после тренировки

В общем, рекомендуется есть некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой для поддержания энергии и наращивания мышечной массы, — говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, специализирующаяся на спортивном питании в клинике Кливленда в Огайо. С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или бутербродов с сыром на гриле), поскольку они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

Но то, что вам следует съесть перед 30-минутной ходьбой, будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным бегом на 20 миль. Вот что вам нужно знать.

Если вы тренируетесь меньше часа, первым делом утром , Макдэниел и Паттон соглашаются, что нет необходимости есть. В самом деле, может принести пользу, если не есть перед ранними утренними тренировками, которые не слишком интенсивны.

«Если у вас ранняя тренировка, легкая или легкая, и вы пытаетесь похудеть, возможно, лучше выпить стакан воды, но не принимать пищу», — говорит МакДэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать лишний вес. больший процент жировых отложений для подпитки ваших тренировок.Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала EBioMedicine , исследования показали, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются перед завтраком, по сравнению с упражнениями в течение дня. (2)

Но если вы просыпаетесь голодным, вам может потребоваться немного еды в желудке перед активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бегать на пустом месте, включают невыносимые голодные боли, головную боль, бред или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.

В этих случаях, даже если у вас есть всего 10-15 минут до тренировки, съешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих. хлопья, чтобы у вас была физическая и умственная энергия для движения. Другие данные предполагают, что этот тип небольших закусок, богатых углеводами (или даже несколько более крупных закусок на 200 калорий), также может усилить чувство расслабления после вашей тренировки, что значительно повысит вероятность того, что вы будете придерживаться его, согласно июльскому отчету. Исследование 2015 г. опубликовано в журнале Nutrients .(3)

Если вы тренируетесь на больше , чем на час утром , вы всегда должны съедать небольшое количество легкоусвояемых углеводов — как в вариантах, упомянутых выше — так что у вас есть — энергия, необходимая для поддержания тренировки, — говорит Паттон. Если вы просыпаетесь по крайней мере за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску — около 200 калорий. (Представьте себе легкий завтрак, например, половину английского маффина со столовой ложкой арахисового масла и несколькими ломтиками банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горсткой мюсли.)

Идеальным вариантом может быть пробуждение с достаточным количеством времени, чтобы позавтракать перед интенсивными тренировками, добавляет МакДэниел. Дополнительные калории в вашей системе помогают предотвратить усталость, поэтому у вас будет достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя изрядно истощенным. Вы сможете работать сильнее, когда у вас будет немного топлива!

Если вы занимаетесь спортом позже в день , и вы ели в течение последних двух-трех часов, у вас должно быть все в порядке, чтобы выполнять тренировку без каких-либо дополнительных источников предтренировочного топлива, говорит МакДэниел.Но если вы недавно не ели, вам следует перекусить от 100 до 200 калорий за 30 минут до часа до тренировки, чтобы быть морально и физически подготовленным.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа перед тренировкой; а если вы только что перекусили, подождите около получаса, — говорит Макдэниел.

Если вы собираетесь выполнять кардио-тренировку, этот перекус должен быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но вам не нужно отказываться от жира).Конкретные примеры включают: лепешку из цельнозерновой муки с мазком из арахисового масла и банана, половину бутерброда с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, этот перекус должен содержать больше белка, умеренное количество углеводов и мало жира. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик тоста из цельной пшеницы, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Что можно и чего нельзя делать до и после упражнений

Выполнение упражнений — не единственная важная часть режима упражнений.Не менее важно то, что вы делаете до и после. Хорошее здоровье — это сочетание правильного выбора и решений, которые вы принимаете до и после тренировки, и влияют на то, как ваше тело восстанавливается.

Ниже приведены несколько советов фитнес-тренеров.

Предтренировочные инструкции:

Еда —

Если вы планируете выполнять упражнения более часа, лучше поесть за 2 часа до тренировки. Например, съешьте яблоки, бананы и овсянку.Выбирайте закуски, в которых сочетаются углеводы и белок.

Пейте много воды —

Вода регулирует температуру тела и смазывает суставы. Он помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию и сохранить ваше здоровье. Рекомендуется начать пить воду за 30 минут до тренировки.

Разминка —

Никогда не забывайте делать разминку, чтобы подготовить мышцы, чтобы не повредить мышцы или не вызвать перенапряжение.

Сон —

Хороший отдых может зарядить вас энергией на протяжении всей тренировки. Это также может держать ваши гормоны голода под контролем, поэтому вы не сводите на нет свои усилия в тренажерном зале, переедая остаток дня.

Правильное расслабление —

Ключ к успешной тренировке — это совместное взаимодействие ума и тела. Обязательно отвлекитесь от рабочего давления или неприятных мыслей и попытайтесь вызвать чувство внутреннего покоя и расслабления.

Проверьте свои жизненно важные органы —

Быстрая проверка артериального давления, частоты пульса и частоты пульса в состоянии покоя обеспечит плавный режим упражнений.

Запросы перед тренировкой:

Еда —

Не ешьте продукты с высоким содержанием белков и жиров, поскольку они дольше перевариваются и могут вызвать спазмы желудка.

Сода и алкоголь —

Спирт является депрессантом и может нанести вред вашему организму.В газированных напитках высокое содержание сахара, что приводит к резкому скачку уровня инсулина и нарушению баланса вашей системы.

Обезболивающее —

Прием обезболивающих перед тренировкой может вызвать вызванное физическими упражнениями повреждение тонкого кишечника и вызвать дисфункцию кишечного барьера у здоровых людей.

То, что вы активны, не означает, что вы здоровы. Активные люди склонны считать, что их тренировки — это все, что нужно для похудения и наращивания мышечной массы. Ниже приведены некоторые важные вещи, которые можно и нельзя делать при выполнении упражнений.

Действия после тренировки:

Растяжка —

Выполните статическую растяжку, чтобы остыть после тренировки. Это вернет ваше тело в состояние покоя.

Используйте валик для пены —

Это поможет вам восстановиться после тренировок и минимизировать послетренировочную болезненность.

Пейте много воды —

Вы теряете воду из-за потоотделения во время упражнений. Чтобы поддерживать гидратацию, специалисты советуют пить воду до, во время и после тренировки.

Keep Track —

Отслеживание того, что вы делали на каждой тренировке, поможет вам продолжать бороться с собой. Это также отличный способ убедиться, что в целом ваша тренировка дает вам то, что вы хотите.

Запросы после тренировки:

Оставайтесь в потной одежде —

Если не менять потную одежду для тренировок, это может привести к дрожжевой инфекции и прыщам.

Pig-out —

Вы только что сожгли много калорий и не хотите тратить их, просто съев все, что хотите, верно.Выберите подходящую диету, а не сладкое или фастфуд.

Все, что вы делаете, наилучшим образом влияет на способность вашего тела функционировать. Голодание до или после тренировки снижает уровень сахара в крови, что может привести к чувству усталости и вялости. Прежде чем выйти из дома, возьмите с собой несколько умных закусок. Они помогут вам сохранять энергию до, во время и после тренировки.

Некоторые примеры умной пищи — спаржа, которая богата антиоксидантами, борющимися с раком.Другие включают мандарины, клубнику, морковь и горох. Их легко упаковать и сохранить вкус, поэтому вы можете наслаждаться здоровым питанием, а ваше тело — получать удовольствие от питательных веществ.

Не забывайте есть правильные порции. Вы же не хотите в конечном итоге потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь.

Следуйте этим советам, и ваше тело с радостью будет работать в лучшем для вас состоянии.

, следует ли вам есть до или после тренировки, зависит от ваших целей в фитнесе

Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, от улучшения производительности до ускорения восстановления.Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, для чего вы тренируетесь, поскольку от вашей цели может зависеть, есть ли раньше или нет. Во-вторых, вам нужно учитывать свой уровень. Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от пищи — и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают, тренируясь натощак, а у других все наоборот.

Еда до

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим. Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

Итак, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить вас энергией. нужно продолжать двигаться.

Есть также свидетельства того, что углеводы могут улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно может повлиять на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений. для некоторых.

Но прием пищи прямо перед тренировкой может вызвать расстройство желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на производительности.

Прочитайте больше: Спринтеры, марафонцы, штангисты и гимнасты — диеты для разных видов спорта

Если вашей целью является наращивание силы или мышечной массы, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления.Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, это может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и сжиганием жира.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость.Постные тренировки также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.

Но если мы подумаем о сути тренировки, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся к ней. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали пользу употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но также влияет на то, насколько хорошо мы работаем.

Углеводы и белок после тренировки могут помочь в восстановлении. Милан Илич Фотограф / Shutterstock

Исследования также продемонстрировали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм веса тела в час во время двух-до- 6-часовая краткосрочная фаза восстановления. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.

Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее пополнение запасов углеводов менее важно, если вы стремитесь соответствовать предлагаемым рекомендациям, которые для умеренной активности составляют около пяти-семи граммов углеводов на килограмм веса тела в день. .

Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется с углеводами).Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то потребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.

До и после

За исключением тренировок натощак по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), очевидно, есть явные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты.Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

А как насчет того и другого? В случае силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации в основном углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки обеспечивало лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки.Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ, чтобы питать себя.

Кардио до или после веса? Какой правильный порядок?

Сначала займитесь силовой тренировкой, а затем бегите. Или это наоборот?

Имеет ли значение, в каком порядке вы их выполняете, или это не имеет значения с точки зрения успеха ваших тренировок?

Как это часто бывает, нет простого ответа «да» или «нет».Все зависит от вашей тренировочной цели.

1. Вы хотите похудеть

Часто рекомендуется провести силовую тренировку перед бегом на выносливость, чтобы опустошить запасы углеводов. Идея состоит в том, чтобы заставить ваше тело получать энергию в основном из жиров, а не углеводов во время бега. Однако проблема этой стратегии в том, что вы не можете закончить длинную дистанцию ​​с высокой интенсивностью при пустых запасах углеводов. Хотя верно то, что для получения энергии сжигается гораздо более высокий процент жира, сжигание калорий, с другой стороны, относительно низкое из-за низкой интенсивности тренировки.

Если вы хотите похудеть, отрицательный энергетический баланс является ключевым: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. В конце концов, важно то, сколько калорий вы сжигаете за тренировку. Распределите тренировки на несколько дней. Таким образом, вы можете тренироваться с высокой интенсивностью и сжигать много калорий, и в то же время дать своему телу время, необходимое для правильного восстановления перед следующей тренировкой.

Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

2. Вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою максимальную силу

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и / или увеличить максимальную силу, то вам обязательно следует провести силовую тренировку перед тренировкой на выносливость. Ни в коем случае не предпринимайте эффективных тренировок для наращивания силы, если ваши мышцы уже утомлены. Вы не можете тренироваться с интенсивностью, необходимой для обеспечения идеального тренировочного стимула.

Так как иногда вы будете поднимать очень тяжелые веса в мышцах и тренировать максимальную силу, утомленные мышцы увеличивают риск травм.Если вы утомляете мышцы раньше времени, ваша координация ухудшается, а стабилизирующие мышцы ослабляются.

После силовой тренировки, вероятно, не рекомендуется добавлять бег на выносливость. Это может помешать процессу наращивания мышечной массы. Вашему телу необходимо много времени для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Усталость мышц увеличивает риск травм.

3. Вы хотите улучшить свою беговую выносливость

Если ваша цель — повысить выносливость, то пробежитесь перед силовой тренировкой .Чтобы получить эффективный тренировочный стимул, ваши мышцы должны отдыхать перед длительными и / или интенсивными тренировками.

Усталость мышц перед бегом отрицательно сказывается на вашей экономии движений и вашей беговой форме. Это может привести к перенапряжению и травмам суставов и мышц.

Если вы чувствуете, что просто обязаны бегать после силовой тренировки, убедитесь, что бег короткий и интенсивность невысока в базовой зоне выносливости.

4.Вы хотите улучшить свою общую физическую форму

В этом случае вы можете выполнять кардио- и силовые тренировки в любом порядке. Но вы все равно должны определить конкретную тренировочную цель для каждого сеанса. Так вы сможете получить от тренировки максимум удовольствия.

Определите конкретную тренировочную цель для каждого сеанса.

Итог

В общем, вам не следует выполнять две тренировки подряд. Вы добьетесь лучших результатов как в тренировках силы, так и в тренировках на выносливость, если дадите своему телу достаточно времени для восстановления.Если вы, тем не менее, хотите совместить тренировки на силу и выносливость, вы должны следовать порядку, наиболее подходящему для вашей конкретной тренировочной цели.

Посмотрите следующее видео для подробного объяснения настройки вашего собственного расписания тренировок для достижения наилучших результатов:

***

Кардио до или после веса? Что говорят врачи и исследования

Когда дело доходит до постановки целей в фитнесе, есть вероятность, что для их достижения вам понадобится кардио или силовая тренировка — и, скорее всего, вам придется делать и то, и другое.В конце концов, эта комбинация может сделать вас сильнее, улучшить плотность костей и помочь сбросить жир при наборе мышечной массы. Но когда дело доходит до порядка, в котором вы их делаете, что лучше: кардио до или после веса? Решение, с чего начать, может показаться NBD, но на самом деле этот выбор может повлиять на ваши фитнес-цели.

Во-первых, вам нужно подумать о том, какова ваша конечная цель: вы стремитесь сделать свое сердце и легкие более здоровыми или стать сильнее? Возможно, вас больше интересует потеря веса или управление весом.Ваши приоритеты будут определять последовательность ваших тренировок и то, как часто вы должны делать кардио или поднимать тяжести.

Это особенно верно, если вы собираетесь объединить их в одну тренировку, например, буткемп, или удвоить и выбрать двухдневные тренировки (что хорошо, кстати, если вы делаете это правильно) .

Вот шпаргалка, основанная на общих фитнес-целях согласно Американскому совету по упражнениям.

  1. Если ваша цель — повысить выносливость, сначала сделайте кардио.
  2. Если ваша цель — сжечь жир и похудеть, сначала займитесь силовыми тренировками.
  3. Если вы хотите стать сильнее, сначала займитесь силовыми тренировками.
  4. В дни силовых тренировок верхней части тела вы можете сначала выполнить любой из них.
  5. В дни силовых тренировок нижней части тела сначала поднимайте вес.
  6. Если ваша цель — общая физическая подготовка, сделайте что-нибудь в первую очередь, но, возможно, начните с того, которое вам нравится меньше.

      7. Но если вы действительно хотите понять, почему лучше делать кардио до или после отягощения, в зависимости от ваших целей в фитнесе, прочтите все упражнения.

      Если вы хотите набрать силу, после силовой тренировки сделайте кардио.

      Причина довольно проста: подниматься тяжело, и вам нужна вся энергия (физическая и умственная), которую вы можете получить, чтобы перемещать грузы с правильной формой и техникой и избегать травм.

      «Если вы отдаете предпочтение поднятию тяжестей перед кардио, вы можете сосредоточить больше усилий на том, чтобы правильно поднимать эти веса, вместо того, чтобы идти на тренировку в поте лица и запыхавшись, когда вы не можете выполнять упражнения хорошо и повышаете риск из-за усталости», — объясняет Эрик. Боулинг, CPT, персональный тренер в Ultimate Performance в Лос-Анджелесе.

      «Лучший вид кардио в сочетании с силовыми тренировками — это кардио низкой интенсивности».

      Наука его поддерживает: когда исследователи сравнили три протокола тренировок — только силовая тренировка, бег с последующей силой и езда на велосипеде с последующей силой — они обнаружили, что предварительная силовая тренировка бег или езда на велосипеде ограничивала количество подходов к поднятию тяжестей. согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) .

      Более того: мышечная сила снизилась при поднятии тяжестей после бега на беговой дорожке, в то время как частота сердечных сокращений и частота воспринимаемого напряжения или того, насколько тяжелой была тренировка, согласно другому исследованию JSCR .

      Вес также должен быть на первом месте, если ваша главная цель — похудеть.

      Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , выполнение кардио после тренировки с отягощениями сжигает больше жира в течение первых 15 минут этой кардиотренировки по сравнению с началом кардиотренировки и затем подъемом тяжестей.

      И если вы сосредоточены на конкретной цели в области здоровья сердца, например, на уменьшении количества сердечного жира, вес снова побеждает. Согласно исследованию JAMA Cardiology 2019 года, по сравнению с аэробными упражнениями, тренировки с отягощениями с большей вероятностью уменьшают количество сердечного жира, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

      Но нет ничего плохого

      в том, чтобы делать кардио перед тренировкой с отягощениями, особенно если вы просто стараетесь оставаться в форме.

      Увеличение частоты пульса — отличный способ подготовить тело к движению, поэтому вы можете начать тренировку с кардио, даже если вы уделяете первоочередное внимание силовым тренировкам.

      «Выполнение легких кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, может подготовить мышцы к физической работе по поднятию тяжестей и может увеличить приток крови к большим мышечным группам, которые вы будете использовать», — объясняет Сара Меррилл, доктор медицины, специалист по оказанию первичной медицинской помощи и спорта. врач в Калифорнийском университете в Сан-Диего Health Sciences.

      По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), вы должны стремиться добавить к разминке 10 минут таких легких кардиотренировок, как эта.

      И если ваша главная цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам следует обязательно начать с кардио.

      Та же логика, которая гласит, что вы должны отдавать приоритет силовым тренировкам, если вы хотите развить силу, применима и здесь. «Выполнение тяжелого веса за день до кардио может утомить мышцы, что приведет к потере правильной формы во время кардио и повысит риск травм», — говорит доктор Меррилл.

      Если вы готовитесь к гонке, выполнение силовых упражнений перед кардио может снизить вашу выносливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism , когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали значительное ухудшение бега (или снижение экономичности бега) по сравнению с группой, которая бежала первой.

      Можете ли вы выполнять кардио и вес в один день?

      Традиционное руководство по тренировкам предлагает людям чередовать тренировки — один день кардио, на следующий день — силовые тренировки, или наоборот. Но «нет причин, по которым вы не можете выполнять и то, и другое на одной тренировке или разделить на два занятия в один день», — говорит Мандип Гуман , доктор медицины, директор программы спортивной медицины Dignity Health Medical Group в Нортридже.

      Выполняйте высокоинтенсивные тренировки, такие как кроссфит дома или тренировка Barry’s Bootcamp, которые объединяют силовые и сердечно-сосудистые тренировки в одном занятии для достижения результатов в более короткие сроки.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение такого типа тренировки не оказывает отрицательного воздействия на вас ни на каком физиологическом уровне, и это может быть гораздо более эффективным использованием вашего ограниченного времени.

      Вот тренировка высокой интенсивности, которую вы можете попробовать дома:

      Если вы собираетесь провести две отдельные тренировки в один день, просто убедитесь, что между ними достаточно времени, чтобы ваше тело восстановилось — около восьми часов между кардио-упражнениями высокой интенсивности и поднятием тяжестей, говорит Боулинг.Ваше тело не адаптируется физиологически (то есть становится сильнее, быстрее, развивает выносливость) только после тренировки, поэтому постоянная нагрузка на него физическими упражнениями фактически будет препятствовать вашему прогрессу.

      Какой вид кардиотренировок лучше всего сочетать с силовыми тренировками?

      Тренировка с отягощениями — это анаэробные упражнения — в основном короткие серии высокоинтенсивных усилий, которые не подпитываются кислородом. В дополнение, «лучший вид кардио в сочетании с силовыми тренировками — это низкоинтенсивные кардио», — говорит Боулинг, который и подпитываются потреблением кислорода.

      Любая аэробная активность низкой интенсивности, будь то плавание, использование эллиптического тренажера, гребля, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, подойдет. Самое главное — выбрать вид кардио, который вам на самом деле нужен , как и . «Вы будете более последовательны в своих тренировках, что сделает их более эффективными, если вы будете получать от них удовольствие», — говорит доктор Меррилл. «И важно дать своему телу немного разнообразия; постоянное выполнение одного и того же режима кардио или тяжелой атлетики может вызвать синдромы усталости или чрезмерной нагрузки в мышцах и суставах.

      К вашему сведению: если вы тренируетесь в спорте на выносливость, например, в полумарафоне, вам нужно будет выполнять кардио-тренировки с более высокой интенсивностью. Это нормально, но убедитесь, что у вас есть как минимум восемь часов между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться и подготовиться к работе.

      Как часто вы должны делать кардио и силовые тренировки в неделю?

      «Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым иметь не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут в неделю кардио высокой интенсивности в неделю и силовые тренировки не менее двух раз в неделю», — говорится в сообщении. ДокторМеррилл. Но то, как вы это сделаете, зависит от ваших целей и вашего графика.

      «В идеале я предлагаю тренировку с отягощениями три раза в неделю, поскольку эта частота оказалась эффективной стратегией, когда дело касается наращивания мышечной массы и потери жира», — говорит Боулинг. «Кардио можно делать каждый день, если оно малоинтенсивное; чем выше интенсивность, тем реже вы сможете это делать ».

      В этом случае ваше недельное расписание может выглядеть примерно так, выбрав один вариант кардио:

      • Силовые тренировки: 2–4 раза в неделю
      • Кардио низкоинтенсивные: 5–7 раз в неделю
      • Кардио умеренной интенсивности : 3–4 раза в неделю
      • Кардио высокой интенсивности: 1–3 раза в неделю

        Продолжительность этих кардиотренировок, опять же, зависит от ваших целей.Если вашей целью является повышение силы, вы можете ограничить кардио тренировку 10-15-минутной тренировкой, чтобы разогреть мышцы », — говорит д-р Гуман. «Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, то реальных ограничений нет, кроме ваших физических ограничений и ограничений расписания» — просто помните эти рекомендуемые еженедельные упражнения, чтобы не перетренироваться.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *