БЖУ для набора мышечной массы мужчине

Мужчины стремятся поддерживать фигуру в тонусе не меньше женщин, ведь накачанные мышцы выглядят привлекательно и создают атлетический, гармонично сложенный силуэт. Усердные силовые тренировки и сбалансированное питание – две составляющие успеха для начинающего спортсмена. Однако недостаточно питаться здоровой пищей, нужно дополнительно вести подсчет БЖУ для набора мышечной массы мужчине и учитывать необходимую суточную калорийность рациона.

Набор массы и жировые отложения

Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:

• Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;
• Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
• Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
• Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.

Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно  будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету «Power».

Особенности питания при наборе массы

Набор мышечной массы может протекать только при условии регулярных силовых тренировок. Также необходимо повысить калорийность ежедневного рациона примерно на 500 ккал выше вашей суточной нормы. По данным РАМН (Российской академии медицинских наук) для здорового мужчины со средней физической активностью суточная потребность в энергии составляет около 2100 ккал. Это означает, что для набора массы необходимо потреблять в среднем 2600 ккал, соблюдая количество БЖУ для набора мышечной массы для мужчин.

Белки

Содержат аминокислоты, участвующие в построении мышц, витамины группы B, невосполнимые жирные кислоты, минеральные соли. Для взрослого человека занятого тяжелой физической работой, в день необходимо около 200 г белков, а при средней спортивной нагрузке (3 занятия в неделю) – до 170 г. В процентном соотношении 30 % меню должны составлять белковые блюда из нежирных сортов мяса (курицы, индейки), бобовых культур, яиц и молочной продукции.

Жиры

Незаменимый источник энергии и жирорастворимых витаминов. Мужчине необходимо потреблять около 20 % жиросодержащих продуктов для полноценного обмена веществ и интенсивного роста мышечной ткани. Это означает, что в день можно съесть до 100 г полезных жиров, которые содержатся в растительном масле, семенах, орехах и рыбе. Употреблять их предпочтительно в первой половине дня.

Углеводы

Объем углеводов в рационе спортсмена, желающего накачать тело, должно быть около 50%. Это значит, что вы можете употребить от 200 до 300 г углеводных продуктов. Следите за тем, чтобы они были сложные: овощи, крупы, бобовые, хлеб. А вот количество сладких блюд необходимо снизить, но их можно потреблять в течение 30-ти минут после тренировки, чтобы восполнить энергию.

Наша линейка питания «Power» станет вашим верным помощником на пути к идеальному телу! В ней содержится 2600 ккал, разделенных на шесть приемов пищи на день. Рацион включает не только крупяные и овощные гарниры, но и вкусные соки, кисели и даже пирожные. Вы можете оформить заказ на пять или семь дней и получить доставку свежеприготовленных блюд по Москве и Санкт-Петербургу совершенно бесплатно!

Суточные нормы энергии и белка для набора мышечной массы

Задачи тренинга тела могут быть различны. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф (так называемая сушка). При этом для конкретной задачи тренинга применяются конкретные методики, одним из важнейших факторов которого является то или иное количество повторений в отдельном подходе. Для того чтобы мышцы росли, необходимо…

---

Задачи тренинга тела могут быть различны. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф (так называемая сушка).

При этом для конкретной задачи тренинга применяются конкретные методики, одним из важнейших факторов которого является то или иное количество повторений в отдельном подходе.

Для того чтобы мышцы росли, необходимо в первую очередь обеспечить приток к ним адекватного количества пищевой энергии (калорий) и во вторую очередь – поступление должного количества белка.

Иными словами сначала определяется общий калораж питания, формируемый соотношением нутриентов, а затем в соотношении нутриентов подбирается доля белка для той или иной тренировочной задачи.

Идеальная формула подсчета калорий для набора массы

• Мужчины: 35-40 ккал на каждый килограмм массы тела
• Женщины: 30-35 ккал на каждый килограмм массы тела

Все формулы используются только при нормальном проценте жира (не более 20-25%).

Нормы белка для роста мышц при разных видах тренинга Рост мышц обеспечивается притоком белка, при этом базовая его доля в общем соотношении пищевых нутриентов составляет:

Мужчины и женщины:
25% от общей суточной калорийности рациона должны поступать в виде белков.

Теперь можно прикинуть, какова будет доля белка при том или ином типе тренинга (при содержании жировой ткани в теле не более 20%):

При высокоинтенсивном объемном тренинге 8-12 повторений
При таком типе тренинга наиболее оптимально уделить внимание углеводам, так как именно расход гликогена будет лимитирующим фактором при подсчете нормы белка. Как правило, атлеты употребляют 60-70% от общей суточной калорийности в виде углеводов. Ещё 10-15% отвести жирам. Ну, а оставшуюся калорийную норму употребить в виде белков.

Итак, если использовать вышеприведенные рекомендации, то для тренировки на 8-12 повторений необходимо поступление основных нутриентов согласно следующему соотношению:

Б/Ж/У: 25/15/60%

Атлету весом 100 кг, потребуется 35*100=3500 ккал энергии (по нижнему значению диапазона: 35). При этом энергетическая доля белков составит 3500 * 0,25 = 875 ккал.

Поскольку 1 грамм белка дает 4 ккал энергии, получим, что при таком типе тренинга, атлету весом 100 кг потребуется 875/4=219 грамм белка ежесуточно.

При силовом тренинге 1-6 повторений
При данном типе тренинга организм испытывает внушительную потребность в белке, так как активно расходует креатинфосфат (КрФ), об этом мы говорили в статье про то, как работают мышцы.

Напомним, КрФ синтезируется из трех аминокислот: глицина, метионина и аргинина – основных структурных элементов белка. В то же время при таком типе тренинга (при кратковременных подходах на 1-6 повторений) не происходит большого расхода мышечного гликогена, вследствие чего долю углеводов в рационе можно заметно снизить:

Б/Ж/У: 35/15/50%

В этом случае, атлету весом 100 кг, потребуется так же примерно 3500 ккал энергии. При этом энергетическая доля белков составит: 3500*0,35=1225 ккал. Поскольку 1 грамм белка дает 4 ккал энергии, атлету весом 100 кг при таком типе тренинга потребуется 1225/4 = 306 гр. белка в сутки.

При памп-тренинге свыше 15 повторений
При таком стиле тренировок атлет зачастую пытается лишь сжечь калории, дабы повысить потребности организма в калориях. Данный факт важен при так называемой «сушке». На фоне правильной диеты, объемный тренинг позволяет сохранять мышечные волокна, и в то же время активно расходовать энергию. Зачастую именно памп-тренинг является своего рода восстановительным циклом, в ходе которого атлет либо манипулирует суперкомпенсацией мышечных волокон, либо снижает процент жира в организме.

Во втором случае используются различные узкоспециализированные диеты, о которых мы говорим отдельно, например кето-схема или углеводное чередование. Именно поэтому дать определенные рекомендации по норме белка при памп-тренировках довольно сложно. Но все же можно рассмотреть общий случай. Если вы используете диапазон 15+ повторений, то разумно ещё чуть увеличить долю белков в общем соотношении:

Б/Ж/У: 40/15/45%

В этом случае, атлету весом 100 кг, потребуется так же примерно 3500 ккал энергии. При этом энергетическая доля белков составит: 3500*0,4=1400 ккал. Поскольку 1 грамм белка дает 4 ккал энергии, атлету весом 100 кг при таком типе тренинга потребуется 1400/4 = 350 гр. белка в сутки.

Польза яиц для набора мышечной массы, как и сколько есть яиц

Каждый культурист знает, в чем важность яиц при наборе мышечной массы. Узнайте и вы, чем они так ценны.

Не удивляйтесь, что многим культуристам так нравятся яйца, потому что это отличное питание для набора мышечной массы, из-за высокого содержания белка.

Включая яйца в свой рацион, вы сможете значительно увеличить мышечную массу. Некоторые бодибилдеры пренебрегают яйцами, потому что им не нравится их вкус или они ленивы и не хотят готовить, а вместо этого предпочитают вкусный сывороточный протеин. После прочтения статьи, первое, что вам будет приходить в голову после пробуждения – это завтрак из яиц.

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и особенно важны яйца для набора мышечной массы. Все знают, что без достаточного количества белка, мышцы не будут расти.

Следующим по важности после воды для нашего организма стоит белок. Это второй самый распространенный элемент в организме. Учитывая этот факт, логично будет предположить, что он должен составлять основу вашего питания. Бодибилдеры должны идти дальше, силовыми тренировками повреждая белковые волокна, с целью их роста и увеличения силы. В рационе культуриста должна быть гораздо больше белка, чем у среднестатистического человека.

В чем ценность яиц при питании для набора мышечной массы

Будь то сырые или приготовленные яйца они очень полезны при наборе мышечной массы. В яйцах около 6 граммов высококачественного белка. Это количество настолько высоко, что их считают эталоном при оценивании содержания белка в других продуктах.Помимо всего прочего, яйца — богатый источник витаминов Е, К, B12 (энергии), рибофлавина и фолиевой кислоты. Также яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для оптимального восстановления, и важные для мышечного рота минералы – кальций, цинк и железо.

Существует ошибочное мнение, что в яйцах слишком много вредных жиров. Однако это не так. Что касается яичного белка – в них вообще нет жира. Желток содержи около 5 граммов жира, но лишь 1,6 г из них приходится на насыщенные жиры.Цель любого культуриста – набор мышечной массы, а для этого с питанием важно получать в частности и жиры, так как для роста важна энергия. В яйцах есть холестерин, однако доказано, что пищевой холестерин не влияет на его уровень в крови. Яйца почти полностью усваиваются, их питательные вещества крайне полезны для сбалансированного питания культуриста.

Польза яиц для набора мышечной массы

6 яичных белков и 2 желтка на завтрак обеспечивают организм:

• 26,5 г белка.
• 5,23 г жира из них 2,7 г приходятся на полезные жиры.
• 153 калорий.
• Углеводов организм, при этом вообще не получает.

Добавив немного овсянки, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла, вы получите:

• 39 г белка
• 78 г углеводов
• 48 г жиров, при этом только 4 г будут насыщенными (плохими).
• Вобщейсложности 900 калорий

Такое питание три раза в день равняется:

• 117 г белка
• 234 г углеводов
• 144 г жиров, из которых 12 г – насыщенные
• В общей сложности 2700 калорий

Протеиновый батончик 1, раз между приёмами пищи, добавит:

• 24 г белка
• 38 г углеводов
• 5 г жиров, из них 3,5 г – насыщенные
• Всего 295 калорий

В итоге такое питание составляет в день:

• 141 г белка
• 272 г углеводов
• 149 г жиров, 15,5 г насыщенные
• Всего 2995 калорий

После тренировочный коктейль обеспечит организм:

• 50 г белка
• 80 г углеводов
• Всего 520 калорий

2 л. молока в день дадут:

• 66 г белка
• 94 г углеводов
• 72 г жиров, из которых 46 г насыщенные
• 1280 калорий

300 г тунца с 1 чашкой брокколи добавят к рациону:

• 64 г белка
• 10 г углеводов
• 6 г жиров, 1 г приходится на насыщенные
• 350 калорий

Подсчитав содержимое всех приёмов пищи, оказывается, что в день вы получаете:

• 321 г белка
• 431 г углеводов
• 227 г жиров, из которых только 62,2 г приходятся на насыщенные
• Всего за день 5051 калорий

Кто сказал, что питание для набора мышечной массы это очень сложно?

Способы приготовления яиц для набора мышечной массы

• В микроволновке
• Яичница
• Вареные
• Жареные
• Запеченные
• На пару

Для лучшего усвоения и во избежание риска сальмонеллы, желательно всегда готовить яйца, а не употреблять их в сыром виде. Можно положить все яйца в миску, добавить немного соуса и запечь в микроволновке в течение 5 минут. Не стоит оправдываться, что вы не едите яйца из-за нехватки времени.

Если же вы не любите вкус яиц, экспериментируйте со специями или соусами.Ещё один вариант – приготовить яйца в микроволновке, а затем вмешать в блендере с овсянкой, молоком, йогуртом и льняным маслом; добавьте к этому натуральное арахисовое масло и ложку протеинового порошка и вы даже не почувствуете вкуса яиц.

Теперь вы знаете, что не стоит пренебрегать яйцами, потому что они очень ценны в питании для набора мышечной массы. В сочетании вместе с тренировками на массу, вы добьетесь больших успехов в наращивании мышечной массы!

Набор мышечной массы. Сколько нужно подходов? — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: WEIGHTOLOGY

«Сколько подходов нужно делать?»

Вероятно, это один из самых распространённых вопросов, возникающих у людей, желающих набрать мышечную массу. В течение многих лет люди спорили о том, с каким количеством подходов следует тренироваться, чтобы это влияло на рост мышц. В таком вопросе наилучший подход — рассмотреть имеющиеся исследования.

Что подразумевается под «подходом»?

Во время силовых тренировок можно сделать как разминку, так и 20 повторений до отказа, зависит от желания. В данной статье под «подходом» подразумевается количество повторений определённого упражнения средней и высокой интенсивности (около 8 или более повторений).

Количество повторений и синтез мышечного белка

Известно, что силовые тренировки стимулируют синтез белка. Когда процесс синтеза белка превышает скорость его расщепления, мышцы растут. Увеличение синтеза белка происходит после тренировки и продолжается в течение 24-48 часов. Если силовые тренировки влияют на мышечную гипертрофию, можно предположить, что и на синтез мышечного белка.

В одном исследовании сравнивалось влияние на синтез мышечного белка 3 подходов и 1 подхода упражнения на разгибание ног. Синтез белка после еды был вдвое больше после 3 подходов, по сравнению с 1 подходом. Поскольку синтез мышечного белка коррелирует с увеличением объёма мышц, можно сделать вывод, что 3 подхода положительно повлияют на набор мышечной массы. 

В другом исследовании, посвящённом влиянию количества подходов на синтез мышечного белка, 6 подходов по 8 повторений позволяли синтезировать больше мышечного белка через 2 часа после тренировки, по сравнению с 3 подходами.

В третьем исследовании, проведённом Damas и коллегами, 12 подходов с 2-минутными перерывами между ними (6 подходов сгибаний и 6 разгибаний ног) вызвали небольшое увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с 8 подходами до отказа.

Увеличение синтеза мышечного белка не было связано с большей гипертрофией мышц в течение 8 недель, что позволяет предположить, что оно может быть связано с небольшим мышечным повреждением. Наконец, одно исследование на грызунах показало, что синтез мышечного белка увеличивался с увеличением числа электрически стимулированных сокращений мышц.

Учитывая результаты данных исследований, можно прийти к выводу, что большее число подходов влияет на синтез мышечного белка.

Число подходов и анаболические сигналы

Во время силовых тренировок посылаются сигналы мышечным клеткам, чтобы те начали синтезировать новые белки. Было обнаружено, что молекулярный сигнал (фосфорилированная p70S6K) коррелирует с увеличением размера мышц через 5 часов после тренировки.

Другой анаболический сигнал — это механическая мишень рапамицина или mTOR, который регулирует синтез мышечного белка. В этом исследовании 6 подходов приводили к более высокому фосфорилированию mTOR (на 12%) по сравнению с 2 подходами.

В целом, данные, касающиеся анаболических сигналов, говорят о том, что «чем больше, тем лучше».

Дополнительно: хотите больше узнать о стероидах и рисках их приёма? Смотрите видео Бориса Цацулина о побочных эффектах стероидов и о том, кто из титулованных спортсменов пострадал от стероидов и как.

Число подходов и клетки-спутники

Мышечные волокна имеют ядра, которые являются «центрами управления» этими волокнами и содержат важную генетическую информацию. Чтобы восстановить или построить новые мышечные волокна, нужны новые ядра. Когда мышечное волокно повреждено, сателлитные клетки (клетки-спутники) отдают свои ядра, чтобы волокна восстанавливались и росли. Таким образом, крайне важным является процесс активации клеток-спутников.

Только одно исследование рассматривало влияние числа подходов на активацию этих клеток. В нём 3 подхода жима ногами привели к большей активации сателлитных клеток, чем 1 подход.

За последние несколько десятилетий было проведено немало исследований, в которых рассматривались изменения в размерах мышц при различном числе подходов упражнений. 

Результаты варьировались: в некоторых исследованиях (например, в этом) было показано увеличение мышечной массы при большем количестве подходов, в то время как в других исследованиях (например, в этом) не было значительных различий при большем количестве подходов. Различия в результатах между исследованиями могут быть связаны с дизайном исследования, с участниками, частотой тренировок и др. Однако ключевой фактор, который может объяснить различия, это размер выборки.

Так как данных по теме было недостаточно, в 2010 году был проведён мета-анализ, касающийся влияния количества подходов на рост мышц.

Было обнаружено, что несколько подходов одного упражнения приводили к большему росту мышц, чем один. Количество подходов было разделено на 3 категории: 1 подход, 2-3 подхода и 4-6 подходов. Результаты можно видеть на графике:

 

Шесть лет спустя появилось больше исследований, и метаанализ был дополнен и опубликован в Journal of Sports Science за июнь 2017 года. В нём подтвердилась связь между числом подходов и ростом мышц. В метаанализ было также включено большее число подходов.

Также важна и частота тренировок. Согласно метаанализу, опубликованному в 2017 году:

• тренировка 1 раз в неделю (10+ подходов) либо никак не сказывается, либо негативно сказывается на росте мышечной массы;
• тренировка 2 раза в неделю (10-19 подходов) благоприятна для роста мышц;
• тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов) — наилучший вариант.

Также исследование Радаелли и коллег показало, что начинающие заниматься могут успешно набирать мышечную массу и при небольшом числе подходов. Те, кто тренируется давно, должны увеличивать число подходов. Таким образом, данные говорят о том, что 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно для опытных спортсменов и 2-3 подхода для начинающих.

Сколько же подходов будет «слишком»?

Барбальо и коллеги изучили влияние разного количества подходов на толщину мышечных волокон у молодых женщин и мужчин. Результаты исследования отражены на диаграммах:

У тренированных женщин

У тренированных мужчин

Выводы

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

• Число подходов влияет на синтез мышечного белка, и чем их больше — тем выше синтез мышечного белка.

• Чем больше подходов — тем чаще метаболические сигналы.

• Больше подходов — больше активация сателлитных клеток (клеток-спутников).

• Частота тренировок важна: не стоит делать очень большое число подходов за одну тренировку, лучшей стратегией будет тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов).

• Начинающие заниматься могут набирать мышечную массу при небольшом числе подходов (2-3), для опытных спортсменов 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно.

Дополнительно: если вы интересуетесь темой набора мышечной массы, то также рекомендуем вам ознакомиться с нашими переводами подробнейших статей Лайла Макдональда о том, как увеличить мышечную массу — первая часть, вторая и третья.

Правила приема протеина для похудения и набора мышечной массы

Вне зависимости от поставленных спортивных целей необходимость в достаточном потреблении белка является уже аксиомой. Этот элемент является основой питания для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто планирует массонабор. Если вы серьезно настроены на прием белка в виде спортивных добавок, вам наверняка будет интересно узнать, как правильно принимать протеин.

Зачем принимаются протеиновые добавки?

Этот вопрос часто задают себе те, кто только приступил к тренировкам. Действительно, и в обычной пище можно найти множество полезных и вкусных продуктов, содержащих большое количество протеинов – красное и белое мясо, рыба, творог, морепродукты. Однако на практике организовать употребление достаточного количества протеинов с обычной едой непросто. Во-первых, чтобы рассчитать нужный объем продукта для употребления определенного количества белка, уходит масса времени. Во-вторых, многие высокобелковые продукты содержат в составе жиры, которые будут мешать похудению. В-третьих, требуется еще дополнительное время, чтобы приготовить продукты.

Поэтому многие рано или поздно приходят к тому, что употребление спортивных добавок – это более простой способ достижения своих целей в питании. Протеиновые коктейли легко готовить, они не содержат жиров (или содержат их в минимальном количестве), а подсчет употребленных с ними микроэлементов занимает минимум времени. Более того, многие спортсмены со стажем используют препараты как основу для приготовления различных блюд, в частности, выпечки. Они делают привычные десерты более здоровыми, повышая их биологическую ценность.

Лучшим видом спортивного белка для добавления в состав для выпечки является казеин. Многие фитнес-гуру советуют использовать казеин в порошке с десертными вкусами – например, шоколадным, карамельным, ореховым. Удачным выбором станет польский препарат KFD Nutrition Premium Dessert со вкусом свежевыпеченных вафель. Производитель рекомендует добавлять его в мюсли или фруктовые салаты, но в реальности вариантов может быть множество.

Сколько протеина нужно употреблять?

Конечно, ключом успеха для наращивания мускулатуры или похудания будет употребление необходимого количества белка. Общей правильной цифры не существует – нужный объем для каждого вычисляется индивидуально.

Способов расчета множество. Наиболее просто потребность в белках подсчитывается так: без физических нагрузок организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса, с физическими нагрузками в 1,5-2,5 раза больше. Обоснование для такого расчета следующее. Нашу потребность в протеинах можно разделить на 3 части:

1. Базовая потребность организма. Имеется в виду суточная норма белка для нормального функционирования основных систем организма. Чтобы покрыть ключевые потребности, требуется как раз 1г протеина на 1 кг массы тела;
2. Потребность для роста мышечной массы. Для этого рекомендуется объем протеина в 10 г из расчета на сутки;
3. Дополнительная потребность – возникает из-за появления дополнительной мышечной массы и тренировок. Для ее расчета базовую потребность умножают в 1,5 раза. Важно отметить, что для бодибилдеров, которые могут наращивать значительный мышечный объем (до 5 кг в месяц), этот коэффициент вырастает в 2-2,5 раза.

Именно для таких категорий атлетов «набрать» нужное количество протеинов на обычных продуктах практически невозможно, поэтому они практикуют прием спортивных добавок. В частности, для быстрого роста мышечной массы востребованы изоляты. Такие добавки содержат не менее 85% белка, и усваиваются крайне быстро – благодаря изготовлению на основе методов микрофильтрации и ионного обмена. Отличным примером качественного изолята является OstroVit WPI Instant с шоколадным вкусом. Он способствует увеличению сухой мышечной массы и подходит для употребления лицам с непереносимостью лактозы.

Кроме этого способа расчета нормы белка, существуют и более сложные варианты, учитывающие сразу комплекс факторов:

• Пол;
• Масса тела;
• Возраст;
• Степень физической нагрузки;
• Спортивная цель.

Такие расчеты проводят опытные фитнес-наставники. Также они смогут порекомендовать и наиболее подходящую для атлета марку и вид протеина. Мы же расскажем, как правильно принимать каждый из них.

Правила приема разных видов протеина

Все виды протеинов в спортивном питании разделяются на группы по происхождению основного компонента состава – белка. Этот микроэлемент получают из молочной сыворотки, коровьего молока или яичного белка с помощью специальных методов. Каждая группа добавок имеет особое действие и собственные правила приема.

1. Протеин изолят относится к быстрым белкам – он способен усвоиться организмом всего за 15 минут. Если принять его перед тренировкой, он за этот короткий срок обеспечит поступление в кровь достаточного количества белков и аминокислот, необходимых для тяжелых нагрузок. Именно поэтому он является наиболее удачным вариантом протеина для тех, кто тренируется с самого утра. Также препарат считается подходящей добавкой для наращивания сухой мышечной массы. С этой целью изолят принимается 2-3 раза в день. Причем в тренировочный день первая порция должна быть принята сразу после пробуждения, а вторая примерно за 40 минут до начала занятий. В дни без тренировок добавку принимают утром, в перекус между обедом и ужином, а также вечером.

К числу достойных препаратов относится сывороточный изолят от бренда Ultimate Nutrition. ISO Sensation с вкусом земляники представлен отличным составом аминокислот, глютаминовым комплексом и пищеварительными ферментами. Добавка при смешивании с молоком или водой превращается в приятный освежающий коктейль, который рекомендовано употреблять трижды в день.

2. Также к числу быстрых белков относится и сывороточный протеин, хотя скорость его усвоения значительно меньше, чем у изолята – 60-90 минут. Принимают препарат также трижды в сутки, по аналогичной схеме, исходя из наличия тренировок.

Многие наставники в бодибилдинге рекомендуют добавки от американской марки Weider. Протеины в них сохраняют высокую биологическую ценность благодаря качественной системе микрофильтрации. Особенно приятно, что препараты Weider представлены в экономичных упаковках. Например, Weider Gold Whey Protein в мягкой упаковке на 500г со вкусом «клубника-крем» является лидером продаж у многих продавцов.

3. Казеин – медленный белок молочного происхождения. Он усваивается организмом за срок не менее 4-6 часов. Такое длительное время усвоения важно для восстановления организма во время ночного отдыха. Медленное расщепление казеинового белка обеспечит длительное поступление протеина в мышцы, что предотвратит распад мышечных тканей и даже обеспечит их рост. Казеин подходит для желающих похудеть. При такой спортивной цели этим напитком можно заменить 3 приема пищи – например, перекусы в первой и второй половине дня, а также ужин. При массонаборе его принимают на ночь. К минусам этой добавки относится специфический вкус и сложность растворения порошка в жидкости.

Некоторым современным производителям удалось исключить такие недостатки казеинового протеина. К примеру, препарат 100% Platinum Casein от британского бренда обладает сбалансированным шоколадным вкусом и хорошо растворяется в воде. В его составе также есть специальный комплекс для ускорения метаболизма лактозы, благотворно влияющий на пищеварение.

4. Комплексный протеин отличается многокомпонентным составом, в который входят белки разных групп – яичный, казеиновый, сывороточный и т. д. Прием таких добавок позволяет получить преимущества всех видов протеина. Скорость усвоения комплексного белка средняя. Как при похудении, так и при наборе мышечной массы схема приема препарата едина – 3 порции в день. Первая – вместо перекуса в первой половине дня, вторая – за 2 часа до начала тренировки, третья – на ночь.

Такие добавки можно найти в линейке продуктов практически любого производителя. Это позволяет атлетам выбрать оптимальную добавку по цене и вкусу. Кофеманы наверняка оценят по достоинству препарат Protein 80+ от Weider со вкусом капучино. Он состоит из изолята, казеина, альбумина и сывороточного протеина, а также отличного набора аминокислот. Все компоненты добавки сбалансированы и хорошо сочетаются между собой, что обеспечивает ее полное усвоение организмом.

Сколько я наберу с банки/мешка?

Каждый новичок в спортпите задает один и тот же вопрос: а сколько я наберу с банки/мешка гейнера или протеина? Однозначного ответа добиться сложно, так как чтобы рассказать о том, как именно растут мышцы, потребуется написать целую энциклопедию. Но попробуем разобраться, какие продукты повлияют на набор мышечной массы наиболее благоприятным образом, и что нужно еще делать, чтобы добиться впечатляющих результатов.

В основе мышечного роста лежит множество факторов: питание и частота приемов пищи, режим дня, программа тренировок. Предположим, что вы выбрали программу, которая предполагает тренировки на каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, а период восстановления для нее предусмотрен не менее семидесяти двух часов. Следующий фактор, который обеспечит прирост мышечной массы – питание. При дефиците калорий вы не будете наращивать мышечную массу, а будете худеть, в том числе и за ее счет. Если вы потребляете достаточное количество воды, то с массой тоже будет беда. В день спортсмену требуется выпивать не менее двух литров жидкости.

Полезные советы по эффективному рациону для набора массы вы можете прочесть в статье из двух частей на нашем сайте.

Белки – это основной строительный элемент ваших мышц. Минимальной нормой потребления белков считается 2г на 1кг  вашего веса в сутки. Для наглядности: обычный здоровый мужчина весит в среднем около 75 килограммов, а значит в идеале должен потреблять около 150 г белка в день. При употреблении протеина два раза в день можно получить 50 г из спортивного, а остальные 100 г добирать обычным питанием. А если ваш вес 100 кг?  Необходимые двести-триста граммов белка в день получить из привычной пищи задача уже не из легких. Продуктом с самой высокой концентрацией белка является куриная груда, но и в ней всего 25% белка! Представьте себе, сколько нужно съесть грудки в день, чтобы добиться нормы в 2 г на килограмм веса в день?

Логично, что такой удар по кошельку и пищеварительной системе не вариант. Поэтому рассмотрим альтернативные обычной пище источники белка. Для примера возьмем банку сывороточного изолята Maxler: 100% Golden Whey Protein. В ней 2270 г. В порции 33 г 80%белка, что в пересчете на граммы дает 24 г. Этой банки, если вы пьете протеин два раза в день, хватит на 68 приемов, то есть примерно месяц вы сможете получать дополнительные 48 г белка к основному рациону. Согласитесь, это не мало.

Очень важно осознавать, что самый высокий потенциал для мышечного роста у новичка, который только начинает свой путь. И именно они наберут с банки протеина больше всех остальных категорий.По мнению различных экспертов, у них возможен рост мышц до 1,5 % от общей массы или до 13 кг в год при условии доведения рациона до нужного соотношения КБЖУ, соблюдения всех требований к тренировкам и режиму.

Опытные спортсмены могут набирать от 0,5 до 1 % мышечной массы ежемесячно от общего веса. Опять же, при учете всех факторов.
Важно понимать, что протеины и генеры не являются волшебным порошком, от которого твои мышцы сами по себе начнут расти, как на дрожжах. Протеин – это источник нужного количества белка, а гейнер пригодится тем, кто не может добрать нужное количество калорий для мышечного роста.

Нет никаких волшебных схем приема протеина и гейнера! Ни прием месяц через месяц, ни три через три не усилят ваш мышечный рост. Нужно лишь подобрать подходящее спортивное питание, наладить режим и выбрать эффективные программы тренировок. Других рецептов набора мышечной массы нет.

Протеин не способен заменить полностью пищу, он лишь хорошая добавка для восполнения дефицита белка, как и гейнер – добавка к основному рациону для выведения калоража в профицит.

Как видите, все приведенные нами результаты расчетов, далеки от вожделенного ответа, что с банки протеина вы сможете набрать десятки килограммов мышц. Такой прирост массы не обеспечит ни один продукт, чтобы там не говорили в рекламе.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Питание для набора мышечной массы тела

Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса, с тем, чтобы Вы могли решить для себя, как Вам набрать мышечную массу.

В нашей статье мы расскажем Вам о том, как указать своему организму на то, что Вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования. Именно в нем, рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью.

Часть профессиональных бодибилдеров пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять «чужой» белок — животный и растительный.

2 грамма белка на килограмм массы в сутки

Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера — это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Даешь углеводы

Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Считаем калории

Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.

Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.

Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Жиры

Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.

Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.

Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.

В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Набор мышечной массы в наше время стал самоцелью. В наше время многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в капсулах? Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом. По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования к примеру растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.

Ешьте овощи

Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Ешьте углеводы перед тренировкой

Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы «замедленного действия». Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.

Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.

Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.

Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Ешьте после тренировки

Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.

Наша с Вами цель — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.

Отличными источниками «быстрых» углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Многоразовое питание

Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно бодибилдеры. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.

Аминокислоты «восстанавливают» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Витамины

Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Прием добавок

Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся «услугами» креатина и глютамина.

Как пищевая добавка, креатин не имеет себе равных — он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.

Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.

Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

Пейте больше воды

Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.

Вот сколько белка нужно для наращивания мышц

Посмотрим правде в глаза, белок и наращивание мышечной массы идут рука об руку. Макронутриент жизненно важен для восстановления мышечной ткани и полон аминокислот: строительных блоков силы. Но из-за того, что источники, расчеты и советы сильно различаются, немногие мужчины на самом деле знают, сколько белка им нужно для поддержания мышечной массы и наращивания массы.

И без этого знания карикатура на спортсмена, глотающего протеиновый коктейль, прикрепленный к нему хирургическим путем, может жить дальше.Ну не более того. Мы здесь, чтобы точно сказать, сколько белка вам нужно в вашем рационе для наращивания мышечной массы, а также объяснить, как вы можете рассчитать индивидуальное для вас потребление белка и какие продукты вы можете добавить в свой рацион, чтобы увеличить количество белка. если это необходимо.

По данным NHS, суточное рекомендуемое потребление белка составляет 50 г, но при этом не принимаются во внимание различия между людьми, поэтому не меняется, будь вы ростом 6 футов 9 или 4 фута 4, и не меняет. учитывайте разницу в потребностях человека с весом 80 кг и человека с весом 200 кг.Но есть способы определить, сколько белка вам нужно . И все, что вам нужно сделать, это продолжить чтение, чтобы узнать, как это сделать.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Что такое белок и почему он важен

Прежде чем мы определим, сколько белка вам нужно, давайте сначала разберемся, что это такое.Проще говоря, белок — это макроэлемент (питательное вещество, которое нам нужно в больших количествах), который состоит из аминокислот, которые сшиты в длинные цепи. Некоторые из этих цепей ваше тело может образовывать естественным путем — известные как «второстепенные», а некоторые — нет. Это так называемые «незаменимые» аминокислоты, и вы должны получать их из пищи. Когда вы едите куриную грудку, ваше тело расщепляет белки на составляющие их аминокислоты, которые затем использует для построения всего, от новых мышц до органов и волос.

Почему белок важен для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем оно расщепляет, поэтому любой, кто хочет нарастить мышцы, должен убедиться, что получает достаточно белка, а также убедиться, что работа, которую они выполняют в тренажерном зале, тоже правильная.

Это не только мы говорим, но и существует целый ряд исследований, подтверждающих роль белка в наращивании мышечной массы. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдаются при одних упражнениях с отягощениями.«

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

45,75 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.com

24,00 фунта стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53 фунта стерлингов.99

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

Почему белок важен для похудания

Помимо того, что белок помогает наращивать силу, он также играет важную роль в похудании. Данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может как увеличить количество сжигаемых калорий, стимулируя скорость метаболизма, так и снизить аппетит, а это означает, что у вас меньше шансов набрать вес.Более того, исследование, проведенное учеными из Маастрихтского университета, показало, что даже небольшое увеличение количества белка, с 15% до 18% калорий, снижает количество ожирения, которое люди набирают после потери веса, на 50%.

Достаточно ли белка?

Таким образом, текущее дневное референсное потребление белка составляет 50 г, в то время как рекомендуемая доза предполагает, что вы должны съедать скромные 0,8 г белка в день на 1 кг веса тела. Если вы еще не в курсе, позвольте нам сказать вам первыми: этого недостаточно, чтобы по-настоящему нарастить мышцы.

«Элитные спортсмены съедают около 2 г на килограмм каждый день», — говорит доктор Карен Рид, диетолог по спортивным наукам, работавшая с командой по регби Уэльса и основательница Performance Food. Она рекомендует приблизиться к этому уровню в течение первых 12 недель новой программы тренировок. «Это когда вы болеете, когда вы разрушаете мышечные волокна и создаете новые структуры». А урон плюс топливо равняется росту. Через 12 недель она рекомендует снизить дозу до 1,2–1,6 г на килограмм.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему не следует рассчитывать, сколько белка вам нужно, исходя из общего количества калорий или веса

На простом уровне рекомендации по белку обычно делятся на два лагеря: соотношение между тем, сколько вы едите или сколько вы весите. Однако оба варианта ошибочны, если вы хотите быстро нарастить мышцы.

Принимайте только определенный процент белка.Проблема в том, что на цифры сильно повлияет ваше общее количество потребляемых калорий. Например, 30 процентов белка при диете с 2000 калориями (600 калорий) сильно отличается от 30 процентов белка при диете с 4000 калориями (1200 калорий), несмотря на то, что проценты точно такие же: 150 г в день по сравнению до 300г в день.

Итак, расчет потребления белка относительно вашего веса может быть лучше, поскольку он остается неизменным независимо от того, сколько калорий вы набираете.

Например, если вы съедаете два грамма белка на килограмм веса тела, вы будете подпитывать себя одним и тем же количеством белка независимо от вашего общего дневного количества калорий — будь то 1500 или 4000. Однако эта система является тоже не без недостатков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как на самом деле рассчитать свои потребности в белке

В таком случае, возможно, лучший способ измерить, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно, основывается на безжировой массе тела или на всем в вашем теле, кроме жира.Это может дать более точную цифру, чем просто общий вес.

Конечно, если вы фитнес-модель, удобно сидящая на четырех процентах жира, то, очевидно, не будет большой разницы, выражается ли потребление белка относительно вашего веса или мышечной массы. Однако для обычного парня это совсем другая история. Они, вероятно, будут переносить больший вес на животе и будут иметь более высокий процент жира в организме.

С другой стороны, давайте посмотрим на тучного человека весом 135 кг.В этом случае было бы неразумно основывать потребление белка на его общей массе тела. Используя 2 г белка на кг, он будет ежедневно съедать целых 270 г белка.

Излишне говорить, что нашему гипотетическому мужчине с избыточным весом определенно не нужно есть эквивалент 10 куриных грудок в день, даже если он хочет нарастить мышцы. Фактически, большинство исследований показывают небольшую пользу от потребления более 2,2 г белка на кг безжировой массы тела.

Если вы весите 90 кг при 20% жира, у вас 72 кг мышечной массы.Умножьте это число на 2,2, и вы получите дневную норму белка в 158 г в день. Если вы весите 90 килограммов при 10 процентах жировых отложений, у вас 81 килограмм безжировой массы тела. Умножьте это на 2,2, и вы получите 178 граммов белка в день. Гораздо более реалистично это достигается за счет увеличения количества стейков и яиц.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, сколько протеина вам нужно?

Для любого парня, который порезался на полу в спортзале и за плечами у него несколько лет тренировок, теоретически может сойти с рук меньше ежедневного белка.Это потому, что чем ближе вы к своему генетическому пределу с точки зрения роста мышц, тем медленнее будет прогресс. И чем медленнее ваш рост, тем меньше белка вам нужно для поддержания этого роста. Понял?

Короче говоря, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или даже если вы просто хотите удержать мышцы, которые у вас есть, пока вы сбрасываете жир, 2,2 г белка на кг мышечной массы вполне достаточно.

Если хотите, можете съесть больше. Однако имейте в виду, что это не повлияет на скорость, с которой вы набираете мышечную массу, и повлияет не только на ваш банковский баланс, но, возможно, и на вашу талию.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Нужно увеличить потребление белка? Не смотрите дальше следующих продуктов.

• Куриная грудка: 33 г белка на 100 г
• Треска: 18 г белка на 100 г
• Сывороточный протеин: от 80 до 90 г белка на 100 г
• Веганский белок: от 70 до 80 г белка на 100 г
• Моллюски и другие моллюски : 48 г белка на 100 г
• Сыр Пармезан с низким содержанием натрия: 42 г белка на 100 г
• Тофу: 17 г белка на 100 г
• Постная говядина: 36 г белка на 100 г
• Баранина: 25 г белка на 100 г
• Свинина Вырезка: 23 г белка на 100 г
• Изолят соевого белка: 88 г белка на 100 г
• Яйца: 12.5 г белка на 100 г
• Лосось на гриле: 24,2 г белка на 100 г
• Тунец: 23 г белка на 100 г
• Свиная отбивная на гриле: 31 г на 100 г

Когда употреблять белок

Выбор времени для потребления белка имеет жизненно важное значение для оптимизации вашего прироста. Ваше тело не может переработать более 25–35 г белка на порцию, поэтому насмехаться над шестью стейками за ужином — пустая трата времени. «Речь идет не о том, чтобы разложить все сразу, — говорит Рид. В любом случае, ваш самый важный протеиновый протеин — это протеин после тренировки в спортзале.

«Вам нужен немедленный стимул», — говорит Рид. «В течение 30-минутного окна после тренировки вы хотите оптимизировать процесс восстановления и регенерации». Это когда вы хотите быстро усваивать сывороточный протеин, выпив коктейль или выпив пол-литра молока. Рид также рекомендует тонкий латте перед тренировкой: «У вас есть кофеиновый заряд, белок в молоке и, если вы попробуете банан с ним, немного углеводов». Сочетание белков с углеводами — это разумно. После тренировки ваше тело вырабатывает гормоны стресса адреналин и кортизол, которые расщепляют белки, жиры и сахара.Когда они проходят сквозь вас, вы не наращиваете мышцы. «Когда вы получаете восстановительное питание, оно противодействует этим гормонам стресса», — говорит Рид, переключая ваше тело обратно в режим восстановления и ускоряя рост.

Вы едите слишком много белка?

Хотя мы хотим, чтобы вы получали достаточное количество белка в своем рационе, вы также можете иметь слишком много хорошего, и если вы едите слишком много белка, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках, в то время как диета с высоким содержанием белка, содержащая много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, связана с более высоким риском сердечных заболеваний и рака толстой кишки.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько протеина мне нужно для наращивания мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка, поэтому неудивительно, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам нарастить его больше. Спорный вопрос, сколько именно белка вам нужно в день. Общие советы по бодибилдингу предлагают употреблять один грамм белка на фунт веса тела для поддержки роста мышц, однако научные данные, лежащие в основе этой рекомендации, варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей в отношении композиции тела.

Основываясь на существующих исследованиях, вот сколько белка вы должны потреблять, чтобы нарастить мышцы.

Рассчитайте потребность в белке

Получите идеальную суточную потребность в белке для похудения или набора мышечной массы всего за несколько минут с помощью этого простого калькулятора белка.

Как белок поддерживает мышцы

Белок состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для клеток и тканей вашего тела, включая мышечную массу. Это означает, что ваши мышцы состоят из белка.

Эти аминокислоты необходимы для поддержки многих функций организма. Если вы не получаете необходимые (незаменимые) питательные вещества, такие как аминокислоты, с пищей, ваше тело не получает того, что ему нужно, и ему приходится идти на компромисс. Это включает в себя кражу аминокислот, которые хранятся в вашем теле (в крови и мышечной ткани), что со временем может привести к потере мышечной массы.

Синтез мышечного белка (MPS) против распада мышечного белка (MPB)

Аминокислоты также используются для синтеза мышечного белка (MPS) — процесса восстановления и поддержания мышц после интенсивного использования.

Когда мышцы задействованы во время физических упражнений или напряженной деятельности, это создает микротрещины и приводит к распаду мышечного белка (MPB). Затем аминокислоты доставляются к вашим мышцам, чтобы начать восстанавливать это повреждение и синтезировать новую ткань, чтобы заменить поврежденные.

Этот процесс не приводит автоматически к увеличению мышц (для этого нужно немного больше), но он может сделать ваши мышцы сильнее или адаптироваться к типу тренировки, которая в первую очередь вызвала слезы (1).

MPS — вот почему белок и, в частности, силовые тренировки так важны для поддержания и наращивания мышечной массы.

Рост мышц

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, количество потребляемого белка является важным фактором. С ролью аминокислот в синтезе мышечного белка, поддержание положительного белкового баланса — иными словами, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете или потребляете, — это одна из частей уравнения наращивания мышц.

Рост мышц происходит, когда MPS опережает MPB.

Этого можно достичь за счет сочетания повышенного потребления белка, стратегической программы силовых тренировок, адекватного отдыха (это когда возникает MPS) и часто большого количества калорий для поддержки набора веса в целом (диета для набора массы).

В зависимости от индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки и начальная композиция тела, также можно одновременно похудеть и набрать мышечную массу, но это не идеально для всех, и ваш темп роста мышц значительно ниже, чем при стандартном приросте веса. подход.

Сколько белка нужно для набора мышечной массы?

Ваши потребности в белке напрямую связаны с вашей мышечной массой — чем больше у вас есть и чем больше вы его используете, тем больше белка вам нужно.

Возраст и уровень физической подготовки также могут влиять на количество белка, необходимого для роста мышц.

Бодибилдеры и тяжелоатлеты имеют более высокие потребности в белке, потому что они стремятся набрать массу и одновременно задействуют свои мышцы больше, чем средний человек или человек, не занимающийся тяжелой атлетикой.

Конечно, переборщить можно. Употребление слишком большого количества белка может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышцы, ограничивая потребление других важных для набора массы макросов (здоровые жиры и углеводы), которые поддерживают ваши тренировки и набор веса. Поэтому получение правильной суммы в соответствии с вашими индивидуальными требованиями имеет решающее значение для достижения наилучших результатов.

Многие энтузиасты фитнеса рекомендуют около одного грамма белка на фунт веса тела, но, вероятно, это не идеальный подход для всех, и исследования по этой теме варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей в отношении состава тела (2,3 , 4,5,6,7,8,9).

Что говорит наука

Некоторые более ранние исследования показывают, что для поддержания мышечной массы с помощью силовых тренировок необходимо потребление от 1,6 до 1,7 грамма на килограмм массы тела (от 0,7 до 0,8 грамма на фунт) (10,11).

Более поздние исследования показывают, что потребление составляет от 1,8 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,8 до 0,9 граммов на фунт) (12).

Более крупный и более свежий обзор исследования показал, что для большинства нет никаких положительных эффектов от употребления более 1 ед.6 граммов белка на килограмм или 0,72 грамма на фунт веса тела (13).

Все эти рекомендации попадают в диапазон, предложенный Американским колледжем спортивной медицины, который предлагает от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела (от 0,54 до 0,9 граммов / фунт), что соответствует от 81 до 136 граммов для 150-фунтового веса. взрослый.

Идеальные потребности в белке также могут зависеть от общего количества потребляемых калорий.

Соотношение вашей макро-диеты может повлиять на композицию тела, если смотреть на избыток или ограничение калорий.Повествовательный обзор исследований и небольших исследований показал, что более высокое потребление белка от 2,2 до 3,4 граммов / кг (от 1 до 1,5 граммов на фунт веса тела) во время большого избытка калорий (для увеличения веса) приводит к меньшему увеличению жировых отложений. — увеличение мышечной массы в целом (14,15).

Итак, похоже, что споры о том, сколько белка на самом деле необходимо для увеличения мышечной массы, продолжаются, и мы не сможем получить окончательный ответ в ближайшее время из-за множества индивидуальных различий между всеми нами.

Приговор

Основываясь на средних показателях подтвержденных рекомендаций, хорошее практическое правило для поддержания существующих мышц — съедать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела. И это количество может увеличиваться до 1–1,5 граммов на фунт, если вы хотите добавить мышечную массу за счет излишка калорий.

Как получить достаточно белка

Как только вы узнаете свою ежедневную потребность в белке, следующим шагом будет поиск лучших источников белка для еды. К ним относятся нежирное мясо, рыба, молочные продукты и продукты на растительной основе.

Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать свое ежедневное потребление, чтобы оставаться постоянным.

Включите свое питание и сокрушите макросы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам добиться максимальных результатов.

GET MT TOOLKIT




Сколько белка нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Если вы не заметили, протеин присутствует, и люди добавляют его ко всему — от кофе до овсянки.Между модными диетами, такими как кето и палео, и притоком новых продуктов с высоким содержанием белка, начиная от мороженого и макаронных изделий и заканчивая арахисовым маслом и смесью для блинов, очевидно, что растет одержимость этим макроэлементом. Несомненно, белок играет важную роль в чьей-либо диете, но если вы стремитесь нарастить мышцы, вам придется потреблять его больше, чем обычному человеку. Тем не менее, существует множество серьезных заблуждений относительно того, сколько именно белка вам нужно в день для ускорения роста мышц.

Если вы думаете, что чем больше протеина вы съедите, тем больше наберетесь, подумайте еще раз.Потому что, если говорить об этом, хорошего может быть слишком много, в том числе и белка. Не говоря уже о том, что потребности в белке не являются универсальными — они во многом зависят от вашего текущего веса тела и уровня активности, поэтому то, что достаточно для одного человека, чтобы нарастить мышцы, может не подойти для кого-то другого.

Звучит сложно? К счастью, мы поговорили с двумя экспертами — Седриной Колдер (также известной как FitDoc), доктором медицины, врачом профилактической медицины и экспертом по здоровью, и Моникой Аусландер Морено, RD, LD / N и консультантом по питанию для RSP Nutrition, — чтобы узнать, сколько белка вам нужно ежедневно для максимального роста мышц.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Рекомендуемая диета для здорового небеременного взрослого человека составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но давайте проясним: суточная суточная норма — это минимальное количество, необходимое для удовлетворения ваших базовых потребностей в питании.

Итак, это ваша суточная норма, если вы исключительно стремитесь сохранить текущую мышечную массу. Но если вы пытаетесь нарастить мышцы, Колдер предлагает прислушаться к рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины и потреблять от 1 до 1.2–2,0 грамма белка на килограмм веса тела в день (или примерно 0,54–0,9 грамма на фунт).

По словам Морено, это число может быть еще выше у спортсменов с очень высокими требованиями к тренировкам. Вот почему она подчеркивает важность учета ваших собственных уникальных потребностей. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями или занимаетесь тяжелой атлетикой пять-шесть дней в неделю, тогда ваши потребности в белке будут выше, чем у человека с такой же массой тела, который ведет малоподвижный образ жизни или занимается только легкими упражнениями два-три дня в неделю.Поскольку поиск своего «золотого пятна» может быть процессом проб и ошибок, она предлагает внимательно следить за вашими успехами по мере увеличения потребления белка и при необходимости корректировать.

«Это необходимо учитывать в рамках того, сколько упражнений с отягощением вы делаете, чтобы сопровождать потребление белка, а также если вы пытаетесь похудеть, поскольку усилия по снижению веса фактически увеличивают ваши потребности в белке для сохранения мышц. масса «, — говорит Морено. «Дипломированный диетолог может помочь вам оценить и контролировать ваши собственные потребности.«

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Исследования снова и снова показывают, что на самом деле можно переусердствовать с белком, поэтому важно выяснить, каковы ваши конкретные потребности. Реальность такова, что употребление слишком большого количества белка может привести к обезвоживанию, неприятному запаху изо рта, расстройству желудка и тошноте, а также к другим неприятным побочным эффектам. Исследования показали, что избыток белка, который вы потребляете, не может эффективно использоваться вашим организмом и, более того, может вызвать нагрузку на почки и печень.Не говоря уже о том, что Морено отмечает, что потребление чрезмерного количества белка также может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Согласно Harvard Health, может быть трудно определить, сколько это слишком много, поскольку потребности в белке могут сильно различаться от человека к человеку. Однако среднестатистическому человеку, как правило, лучше не употреблять более 2 граммов на килограмм веса тела. Однако элитный спортсмен или бодибилдер вполне может безопасно превысить это количество.

СВЯЗАННЫЙ: Постройтесь для жизни с этим 14-дневным планом плоского живота.

Имеет ли значение источник вашего белка?

Эксперты сходятся во мнении, что качество протеина так же важно, как и количество. Белок может поступать из различных продуктов питания, в том числе из источников животного и растительного происхождения, а также из дополнительных источников (таких как сыворотка, казеин, соевый порошок и порошок горохового протеина). Но Колдер говорит, что наиболее эффективными для наращивания мышечной массы являются те, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Эти продукты известны как полноценные белки и включают:

• мясо
• птица
• рыб
• молочная
• соевые бобы
• киноа
• амарант
• Гречка
• конопля
• водоросли
• спирулина

«Сывороточный протеин является золотым стандартом для синтеза мышечного протеина, поскольку он хорошо изучен, поэтому для оптимального синтеза мышечного протеина вам следует включать сывороточный протеин в течение всего дня», — говорит Морено.

Сюда входят такие источники пищи, как:

• сыр
• кефир
• творог
• йогурт
• молоко
• концентрат сывороточного протеина

Морено добавляет: «Растительные белки обладают большой питательной силой и вносят аминокислоты в ваш рацион, но это не самый идеальный или эффективный путь к синтезу мышечного белка. Вам придется потреблять гораздо больше бобов по весу, чем говядина, чтобы получить такой же рост мышц «.

Хотя Колдер советует отдавать предпочтение источникам протеина из цельных продуктов, она добавляет, что при необходимости можно использовать высококачественные добавки для увеличения потребления.Однако очень важно помнить, что многие коммерческие протеиновые порошки полны искусственных подсластителей, а также других добавок и консервантов — другими словами, не все из них одинаковы. Если вы любите готовить коктейли на ходу или вам просто нужен портативный источник, который поможет увеличить потребление белка, Морено предлагает найти сывороточный протеин травяного откорма.

Одна из наиболее распространенных ошибок, связанных с белком, — это упаковка большей части белка в один прием пищи, например, за ужином или в коктейле после тренировки.Обязательно распределяйте потребление белка на все приемы пищи. Это не только гарантирует, что вы будете сыты в течение дня, но и обеспечит оптимальный рост мышц.

Кроме того, Колдер непреклонен в том, что, хотя потребление большего количества белка может помочь, упражнения также играют ключевую роль в ваших усилиях по наращиванию мышц.

«Без правильного режима силовых тренировок вы не добьетесь успеха в наращивании мышечной массы, даже если вы увеличите потребление белка», — говорит Колдер.

При внесении каких-либо изменений в свой рацион всегда полезно поговорить со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо заболевания, которые могут повлиять на ваши потребности в белке. Кроме того, если вы не уверены в своих потребностях в белке, вы можете поговорить с зарегистрированным диетологом или лицензированным диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации. И когда вы начнете собирать рецепты с высоким содержанием белка, помните: речь идет не только о потреблении большего количества белка, но и о поиске оптимального количества для ваших уникальных потребностей, а также о поиске источников высокого качества.

Сколько белка нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу?

Не у всех одна цель — похудеть. Некоторые из нас действительно хотят стать больше.

Если вы человек, который упорно тренируется, поднимает тяжести и хочет набрать размер, вы должны потреблять около 1,2–1,5 г белка на фунт веса тела.

Увеличить размер

Если вы весите 180 фунтов:

180 x 1,2 = 216 г белка в день

180 х 1.5 = 270 г белка в день

Если вы весите 180 фунтов, вы должны потреблять 216–270 г белка в день, чтобы набрать вес.

Это также означает, что вы должны есть регулярно в течение дня, чтобы получить весь этот белок. Это должно выглядеть как 5-7 приемов пищи в течение дня, каждое с 30-40 г белка.

Да, ты будешь много есть. Но это будет много чистой, здоровой пищи, чтобы ваше тело могло переварить ее так, как вам нужно, чтобы вы достигли своей цели.

Если вы пытаетесь похудеть или не набираете массу, вам не нужно столько протеина. В среднем человеку требуется 0,7-0,8 г белка на фунт веса тела.

Чтобы похудеть

Если вы весите 180 фунтов:

180 x 0,7 = 126 г белка в день

180 x 0,8 = 144 г белка в день

Если вы весите 180 фунтов, вы должны потреблять от 126 до 144 г белка в день, чтобы похудеть.

Подробнее Вы не сумасшедшие, мужчины худеют быстрее, чем женщины

Вашему организму нужен белок

Вы можете получать протеин в различных формах: курица, рыба, говядина, сывороточный протеин, киноа, некоторые овощи.Самое главное, что вы берете правильное количество.

Всем нам необходимо потреблять аминокислоты — это строительные блоки белков. Вашим мышечным белкам требуется множество аминокислот.

Незаменимые аминокислоты содержатся в пище. Когда вы едите пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет молекулы белка в пище на аминокислоты, из которых они состоят, а затем использует эти аминокислоты для создания собственных белков.

Если вы едите слишком мало граммов протеина каждый день, ваше тело может испытывать дефицит аминокислот, необходимых для наращивания и восстановления мышц, и тогда рост мышц замедляется.

Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело нуждается в аминокислотах, чтобы удовлетворять нормальные потребности вашего организма в белке. Ваше тело использует белок для образования волос, крови, соединительной ткани, антител и ферментов.

Потребление слишком большого количества белка не приведет к ожирению. Избыток калорий сделает вас толстым.

Подробнее Мышцы не превращаются в жир

Когда вы едите белок, он выделяет гормон, называемый глюкагон, который вызывает эффект сжигания жира. Глюкагон помогает стабилизировать уровень сахара в крови.Белок обладает термогенным эффектом, который помогает сжигать калории. Калорийность за калорийность, белок требует больше энергии для сжигания, чем жир или углеводы. Это замечательные новости!

Итак, независимо от того, какова ваша цель — набрать размер или похудеть, всем нам необходимо потреблять соответствующее количество белка для поддержания нашей мышечной массы.

Оптимальное потребление белка для бодибилдеров

Белок. Это любимый макроэлемент каждого бодибилдера, и не зря. Белок чрезвычайно важен, очень насыщает и обладает потрясающими анаболическими свойствами.Белок — это здорово … но вы потребляете его слишком много.

Как и большинство мифов, вера в то, что вы должны принимать 1 г / фунт веса тела, настолько глубоко укоренилась в мире фитнеса, что ее обоснованность редко подвергается сомнению. Как ни странно, очень немногие люди думают, что оптимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за день, составляет ровно 1 г / фунт, это слишком случайно. 2,2 г / кг звучит не так, как надо, не так ли? Конечно, я знаю, что вы читали мои статьи из-за их научных достоинств, поэтому давайте посмотрим на литературу о влиянии ежедневного потребления белка, чтобы выяснить, действительно ли 1 г / фунт является оптимальным количеством потребляемого белка для максимального набора мышечной массы.

Все значения в маркированном списке ниже выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех этих исследованиях контролировалось потребление энергии либо на основе индивидуальных требований, либо путем установления одинакового потребления энергии во всех экспериментальных условиях, так что только доля белка в рационе варьировалась между группами. Если исследования основывались на ненадежных методах, таких как азотный баланс, маркер изменения безжировой массы тела, я включил их только в том случае, если они контролировали периоды потоотделения и диетической адаптации.

• Тарнопольский и др. (1992) не наблюдали различий в синтезе белка в организме или индексах мышечной массы у силовых атлетов, потребляющих 0,64 г / фунт или 1,10 г / фунт в течение 2-недельного периода. Окисление белка действительно увеличилось в группе с высоким содержанием белка, что указывает на перегрузку питательными веществами.
• Walberg et al. (1988) обнаружили, что 0,73 г / фунт было достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов-сокращающихся в течение 7 дней.
• Тарнопольский и др. (1988) обнаружили, что только 0.37 г / фунт требовалось для поддержания положительного азотного баланса у элитных бодибилдеров (более 5 лет опыта, возможное предыдущее использование андрогенов) в течение 10 дней. 0,45 г / фунт было достаточно для поддержания безжировой массы тела у бодибилдеров в течение 2-недельного периода. Авторы предположили, что для бодибилдеров достаточно 0,55 г / фунт.
• Lemon et al. (1992) не обнаружили различий в мышечной массе или приросте силы у начинающих бодибилдеров, потребляющих 0,61 г / фунт или 1,19 г / фунт в течение 4-недельного периода. На основании данных по азотному балансу авторы рекомендовали 0.75 г / фунт.
• Hoffman et al. (2006) не обнаружили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов покоя у силовых атлетов, потребляющих 0,77 г / фунт или> 0,91 г / фунт в течение 3-месячного периода.

Более 20 других исследований неизменно не обнаружили каких-либо преимуществ более 1,6 г / кг / сут белка. См., Например, здесь и здесь. Команда байесовских исследователей также провела собственное научное исследование в сотрудничестве с Кембриджским университетом, чтобы выяснить, способствует ли более высокое потребление белка восстановлению в дни после тяжелой тренировки.Это не так.

Чтобы проверить, может ли все еще есть небольшое преимущество повышения содержания белка, которого не смогли обнаружить все эти исследования, я провел метаанализ с некоторыми ведущими мировыми исследователями фитнеса. Мы снова нашли пороговую точку, равную 1,6 г / кг / день, за которой не наблюдается никаких дополнительных преимуществ для роста мышц или развития силы: см. Результаты ниже.

Наш мета-анализ показал, что польза от протеина достигает 1.6 г / кг / день от общей массы тела для увеличения массы без жира («мышцы»).

На основании тщательного исследования многие обзорные статьи пришли к выводу, что 0,82 г / фунт — это верхний предел, при котором потребление белка улучшает композицию тела (Phillips & Van Loon, 2011). Эта рекомендация часто включает двойной уровень достоверности 95%, что означает, что они взяли самое высокое среднее потребление, при котором преимущества все еще наблюдались, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, чтобы абсолютно убедиться, что все возможные преимущества от дополнительного потребления белка используются.Таким образом, это уже перебор, и потребление 1 г / фунт «на всякий случай» не имеет никакого смысла. 0,82 г / фунт — это уже очень безопасно.

На рисунке ниже представлена ​​литература. Как видите, 1,8 г / кг (0,82 г / фунт) — это точка, при которой дополнительное потребление белка перестает приносить пользу.

Если вы все еще думаете, что вам нужно больше 0,82 г / фунт, потому что вы думаете, что тренируетесь усерднее, чем эти испытуемые, подумайте еще раз. Lemon et al.(1992) изучали, как бодибилдеры тренируются 1,5 часа в день, 6 дней в неделю, и все же пришли к выводу, что 0,75 г / фунт — это максимальное потребление, при котором можно добиться улучшения композиции тела.

Еще одно часто слышимое возражение заключается в том, что людям нужно больше белка, потому что они более опытны, чем исследуемые группы населения. Что ж, Тарнопольский и др. (1988) использовали элитных бодибилдеров и обнаружили, что требуется меньше белка, чем у начинающих бодибилдеров.

Фактически, вывод о том, что чем вы опытнее, тем меньше белка вам нужно, было воспроизведено в нескольких исследованиях (Rennie & Tipton, 2000; Hartman et al., 2006; Мур и др., 2007).

В каждом есть постоянный синтез и распад белка. Тренировки с отягощениями вызывают усиление распада и синтеза, как правило, с благоприятным балансом по отношению к синтезу. По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки. Поскольку теперь требуется восполнение меньшего количества белка, это увеличение удержания азота означает, что впоследствии для оптимального роста потребуется меньше белка.

Во-вторых, чем выше вы являетесь, тем меньше увеличивается синтез белка после тренировки. По мере того, как вы становитесь более мускулистыми и приближаетесь к своему генетическому пределу, после тренировки создается меньше мышц. Это очень интуитивно понятно. Чем медленнее вы наращиваете мышцы, тем меньше белка требуется для оптимального роста. Было бы бессмысленно, если бы организму требовалось больше белка для наращивания меньшего количества мышц, особенно с учетом того, что организм становится более эффективным в метаболизме белка.

Последнее возражение, которое часто можно услышать, состоит в том, что эти значения могут быть верными во время периодов набора массы или поддержания, но для сушки требуется больше белка для поддержания мышечной массы.Walberg et al. (1988) изучали срезанных тяжелоатлетов и обнаружили, что 0,73 г / фунт достаточно для поддержания безжировой массы тела.

Возможно, еще более показательное исследование проведено Пикоски и др. в 2008 году. Исследователи взяли группу испытуемых, тренированных на выносливость, и заставили их потреблять 0,41 или 0,82 г / фунт белка в день. Они также добавили тренировку на тысячу калорий в дополнение к своим обычным упражнениям. Таким образом, эти парни буквально исчерпали дефицит в 1000 калорий, резко увеличив тренировочный объем.Поговорим о катаболическом состоянии… Конечно, азотный баланс в группе с низким содержанием белка резко упал. Однако потребление 0,82 г / фунт белка в другой группе полностью защищало субъектов от потери мышечной массы. Баланс азота, обмен белка в организме и синтез белка остались неизменными.

Дополнительный обзор литературы по оптимальному потреблению белка при дефиците можно найти в этой статье исследования белка Эрика Хелмса.

Кроме того, предполагаемая разница в азотсберегающих эффектах углеводов и жиров незначительна (McCargar et al.1989; Миллуорд, 2004). Однако ни один из них не щадит белок. Только белок экономит белок. Я думаю, что идея экономии белка пришла из неправильной интерпретации литературы по азотному балансу, показывающей, что большая мышечная масса теряется при более серьезном дефиците калорий. Простое объяснение этого открытия заключается в том, что чем больше общая масса вы теряете, тем больше вы теряете мышечной массы. Никаких сюрпризов.

Таким образом, просто нет эмпирически обоснованной причины полагать, что нам нужно больше 0.82 г / фунт белка в день при нарезке. Во всяком случае, вы могли бы посчитать, что организм должен иметь возможность использовать больше белка во время периодов набора массы, потому что наращивается больше мышц и поступает много других питательных веществ, которые могут позволить использовать больше белка.

Единственные люди, которым действительно может потребоваться больше белка, чем 0,82 г / фунт, — это люди с необычно высоким уровнем анаболических гормонов. Пользователи андрогенов или гормона роста определенно попадают в эту категорию, но я не исключаю, что некоторые подростки тоже.Если вы достигнете пика выработки тестостерона, продолжая расти (в росте), ваш необычно высокий уровень гормона роста и тестостерона может увеличить ваши потребности в белке. Или нет. Нет никаких исследований, подтверждающих это. Те редкие люди с удивительной генетикой бодибилдинга также могут претендовать на это, но если ваш отец не является серебристой гориллой, вы, скорее всего, в этом отношении такие же, как и другие люди.

Почему тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г / фунт? Помимо того факта, что не должно быть никаких веских причин, почему люди верят в миф, что мифы имеют тенденцию увековечиваться через конформизм и традиции, и что индустрия фитнеса наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные основания для путаница».

• Люди копируют диету профессиональных бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют наращивать мышечный белок намного быстрее, чем у естественных тренировок.
• Люди основывали свои рекомендации на ошибочных исследованиях азотного баланса, проведенных еще в те времена, когда мир был плоским.
• Эвристика чем больше, тем лучше. Есть так много исследований, показывающих, что белок полезен для вас, что трудно не думать, что больше от него даже лучше.
• У производителей пищевых добавок есть очевидный финансовый стимул заставить вас поверить в то, что вам нужно больше белка, чем на самом деле.На самом деле существует несколько исследований, спонсируемых отраслью, которые демонстрируют чудодейственные преимущества употребления большего количества белка (см., Например, исследования Cribb).
• Людей не беспокоят десятичные дроби, они просто округляют до ближайшего удобного целого числа, которое так легко запомнить 1.

Часто чем больше, тем лучше, но в какой-то момент это уже слишком.

И последнее: нет ничего изначально неправильного или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для наращивания мышц.Избыток будет просто использован как энергия. Тем не менее, источники белка, как правило, дороги по сравнению с другими источниками энергии, и разнообразие обычно лучше однообразия в отношении вашего здоровья, поэтому сытость и предпочтения в еде — единственные причины, по которым я могу думать о том, почему кто-то захочет переедать белком.

• Обычно нет никакого преимущества в потреблении более 0,82 г / фунт (1,8 г / кг) белка в день для сохранения или наращивания мышечной массы для естественных тренирующихся. Это уже включает в себя наценку, поскольку большинство исследований не находят преимуществ после 0.64 г / фунт.
• Оптимальное потребление белка снижается с возрастом тренировки, потому что ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки, а для все меньшего количества мышц, которое строится после каждой тренировки, требуется меньше белка.

Заинтересованы в дополнительной подобной информации? Посетите онлайн-курс Henselmans PT Course.

Сколько протеина слишком много в бодибилдинге?

Это правда, что бодибилдерам и тяжелоатлетам необходимо поддерживать потребление белка с пищей на высоком уровне, чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу.Было бы справедливо предположить, что вам нужно есть много, чтобы нарастить массивные мышцы, но это случается редко. На самом деле, чрезмерное потребление белка может больше навредить, чем помочь.

Общие рекомендации по питанию

Рекомендуемые суточные потребности в белках, жирах и углеводах устанавливаются органами питания каждой страны.

В Соединенных Штатах Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP) — филиал Министерства здравоохранения и социальных служб — выдает рекомендации вместе с U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA) каждые пять лет, последние из которых включены в Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы.

В рамках руководства ODPHP рекомендует потребление белка от 10% до 35% от общей суточной калорийности для женщин и мужчин старше 18 лет.

Несмотря на то, что во время тренировок ему нужно гораздо больше калорий, потребление белка бодибилдером все равно будет в этом диапазоне. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , подтверждает, что потребление белка находится на верхнем уровне шкалы, и эту рекомендацию поддерживают многие тренеры и энтузиасты бодибилдинга.

Калорийность метода

Многие бодибилдеры будут использовать формулу «грамм на калорию», чтобы регулировать потребление белка. В то время как некоторые тренеры рассчитывают на основе 35% от общего количества калорий, другие рекомендуют 30% или меньше в зависимости от вашего текущего уровня подготовки.

Учитывая, что бодибилдеру с весом 200 фунтов может потребоваться до 4000 калорий в день, на белок будет приходиться 1200 из этих калорий (4000 калорий x 30% = 1200 калорий).

Поскольку грамм белка равен 4 калориям, это будет означать, что бодибилдер с весом 200 фунтов должен потреблять примерно 300 граммов белка в день (1200 калорий ÷ 4 калории / грамм = 300 калорий).

Ограничения и соображения

Если вам интересно, 300 граммов — это на самом деле много белка. Для справки: 300 граммов белка равны 7,5 унциям курицы (60 граммов), одному стейку на 12 унций (85 граммов), двум банкам тунца (80 граммов), полдюжине яиц (35 граммов), 3 стакана молока (25 граммов) и 7 унций тофу (15 граммов).

Вес вашего тела и тренировочные цели изменят ваши фактические потребности в белке, делая эту математическую формулу более обобщенной, чем конкретной.

Более того, большинство авторитетов в области спортивного питания посоветуют вам потреблять не более чем вдвое больше рекомендуемой суточной нормы (РСНП) белка по сравнению с другими взрослыми того же возраста и пола. Для взрослого в возрасте от 31 до 50 это может варьироваться от 150 граммов (для диеты на 2000 калорий) до 225 граммов (для диеты на 3000 калорий) белка в день.

Учитывая этот широкий диапазон, существует альтернативный метод расчета, который может быть более подходящим для вас, как культуриста.

Метод определения веса тела

В то время как потребность в белке для взрослого мужчины составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день, согласно Информационному бюллетеню о пищевых добавках для медицинских работников Национального института здравоохранения, многочисленные клинические испытания подтверждают потребление 2,0 грамма на килограмм веса тела в день (gm / кг / сутки).

Однако для бодибилдеров с самым низким процентом жира в организме потребность в белке составляет 2,3–3,1 г / кг веса.Для бодибилдера с весом 200 фунтов (90 кг) использование 2,5 грамма на килограмм веса тела будет означать 225 граммов белка в день (90 кг x 2,5 г / кг = 225 г).

Ограничения и соображения

Некоторые будут утверждать, что 225 г / день — это слишком много для чего-либо, кроме экстремальных соревнований. Рассмотрим, например, что среднестатистическому взрослому мужчине с массой тела 200 фунтов требуется всего 72 грамма белка в день (90 кг x 0,8 г / кг = 72 г), в соответствии с рекомендациями по белку, предоставленными DRI Национального института здравоохранения и рекомендациями по питанию USDA . для американцев .

На постоянной основе трудно оправдать трехкратное потребление белка. Это особенно верно, если вы придерживаетесь совета, согласно которому вы должны потреблять не более чем в два раза больше дневной нормы белка, чем другие взрослые вашего возраста и пола.

Многие спортивные диетологи рекомендуют 2,0 г / кг / день в качестве верхнего предела потребления белка для спортсменов. Меньшего количества будет достаточно для тренировок средней или низкой интенсивности.

Для бодибилдера весом 200 фунтов это будет равняться 180 граммам в день (90 кг x 2.0 г / кг = 180 грамм). Хотя это по-прежнему более чем в два раза превышает рекомендуемую норму для малоподвижного взрослого мужчины весом 200 фунтов, она может быть уместной при активной тренировке перед соревнованиями.

Чрезмерный белковый риск

Есть тренеры по бодибилдингу и силовым тренировкам, которые могут рекомендовать потребление белка на уровне 40% от вашей дневной калорийности. Для бодибилдера, сидящего на диете в 4000 калорий, это означает ошеломляющие 400 граммов белка в день (4000 калорий x 40% ÷ 4 калории / г = 400 г).

Честно говоря, нет никаких научных доказательств, подтверждающих этот диетический подход. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, топливо, которое ваше тело будет сжигать в первую очередь, не будет ни белком, ни жиром, а глюкозой, полученной в основном из углеводов.

Поскольку диеты бодибилдеров, как правило, богаты углеводами, у вас обычно будет более чем достаточно глюкозы и гликогена (хранимая форма глюкозы) для тренировок. Добавление чрезмерного количества белка помогает редко.

Дополнительный белок не используется организмом эффективно и может вызвать беспокойство почек.Это особенно актуально для людей с основным заболеванием почек или с риском заболевания почек. Протеинурия (белок в моче) свидетельствует о поражении почек. Если вы подвержены риску заболевания почек, вам может быть рекомендовано не употреблять более 1 грамма белка на килограмм веса. Также может быть рекомендовано регулярное обследование функции почек.

Более того, диета с высоким содержанием белка / мяса связана с повышенным риском ишемической болезни сердца при употреблении сильно переработанного и нежирного мяса.По сути, вы можете быть образцом фитнеса, но все же подвергаетесь риску атеросклероза (затвердевания артерий), сердечного приступа и инсульта в более позднем возрасте.

Наконец, при использовании большого количества белка требуется большее потребление жидкости, чтобы помочь почкам отфильтровать лишние отходы, образующиеся из-за чрезмерного потребления белка. Кроме того, необходимо употреблять больше витамина B6. Витамин B6 отвечает за метаболизм белков.

Повышенное потребление жидкости требуется, чтобы помочь почкам отфильтровать лишние отходы, производимые чрезмерным потреблением белка, в то время как повышенное потребление витамина B6 необходимо для его метаболизма.

Быстрые и медленные белки

Скорость метаболизма протеина в аминокислоты и всасывания в мышцы зависит от типа протеина. Некоторые энтузиасты бодибилдинга скажут вам, что «быстрые» белки, такие как сыворотка, превосходят «медленные» белки, такие как казеин, тем, что вы можете потреблять больше и быстрее наращивать мышцы. Например:

• Яичный белок всасывается со скоростью менее 3 граммов в час.
• Казеин всасывается со скоростью 6.1 грамм в час.
• Whey всасывается со скоростью от 8 до 10 граммов в час.

Существует не так много доказательств того, что эти вариации имеют большое значение для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Более того, если белок метаболизируется и всасывается со скоростью, скажем, 7 граммов в час, вы усваиваете только около 168 граммов в день.

Учитывая эти ограничения, тип белка, который вы потребляете, не будет иметь большого значения, учитывая количество, которое вы сможете потреблять в разумных пределах.Некоторые цельнопищевые белки могут быть такими же хорошими — или даже лучше — и стоить намного дешевле.

Одно из преимуществ, которые предлагают казеин и сывороточные продукты, помимо удобства, заключается в том, что вам, возможно, не придется потреблять столько, сколько некоторые цельные продукты. Кроме того, потребление 30-40 граммов казеина за 30 минут до сна показало увеличение синтеза мышечного белка, восстановление мышц и общий метаболизм в острых и долгосрочных исследованиях.

белков для набора мышечной массы; Сколько, когда и как часто?

Всем привет.Добро пожаловать в публикацию 39 «Сила и кондиционирование для терапевтов». Осталось всего пара недель, прежде чем я объявлю подробности онлайн-курса «Сила и кондиционирование для терапевтов»! А пока давайте вернемся к завершению темы гипертрофии мышц. Итак, я думаю, что за последние пару недель мы подошли к тому моменту, когда мы знаем, что такое гипертрофия, и имеем хорошее представление о рецепте для достижения оптимального результата. Не хватает только одного — ТОПЛИВА.Вы когда-нибудь задумывались о топливе, которое может потребоваться для ремоделирования тканей, например, о белке для набора мышечной массы?

Потребление белка стимулирует синтез мышечного белка (MPS)

… но упражнение важно!

Хорошо, как вы, наверное, догадались, топливо, которое мы здесь используем, — это белок. Белок — это основное топливо, необходимое для максимальных морфологических изменений в мышцах. Но все не так просто, нужны другие стимулы …

«Острые физические нагрузки, особенно упражнения с отягощениями, и прием белков стимулируют синтез мышечного белка (MPS) и действуют синергично, когда потребление белка происходит до или после упражнений с отягощениями.”

Jäger et al (2017)

Итак, мы разработали программу гипертрофии мышц для пациента; упражнение с отягощениями будет стимулировать MPS — отлично. Но достаточно ли белка потребляет человек, чтобы должным образом подпитывать адаптацию? Этот вопрос может быть особенно актуальным для некоторых групп пациентов, возможно, тех пациентов и спортсменов, которые беспокоятся о наборе веса во время травмы … и, таким образом, они могут ограничить потребление калорий.

Цитата выше означает, что комбинация протеина и упражнений с отягощениями приводит к большей стимуляции MPS, чем любая из них по отдельности.Итак, если вы ищете оптимальную адаптацию, то есть достижение наилучшего уравнения ввода-вывода, то об этом стоит подумать вместе с вашими пациентами. Количество потребляемого протеина особенно важно при MPS после тренировки.

Белок для набора мышечной массы, сколько его достаточно?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка для взрослых в США составляет 0,8 г белка / кг массы тела в день (г / кг / день), что аналогично рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (0,83 г / кг / день).Однако имейте в виду, что это отражает минимальное количество необходимого диетического белка , и его не следует интерпретировать как рекомендуемое суточное потребление (Carbone & Pasiakon, 2019), особенно для людей, выполняющих программу тренировок с отягощениями или любые упражнения для иметь значение. На этом уровне для человека весом 70 кг это составляет около 50 г белка в день.

Давайте посмотрим на наращивание мышечной массы; требования к белку для набора мышечной массы совсем другие. Позиционная позиция Международного общества спортивного питания (Jager et al.2017) описывает, что для наращивания и поддержания мышечной массы требуется общее суточное потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г / кг / день. Это составляет 98-140 г для человека весом 70 кг. Хотя есть некоторые исследования, которые показывают, что даже 2,2 г / кг / день потенциально даже более полезны для тяжелоатлетов и культуристов и, возможно, даже более полезны для тех, кто соблюдает диету, я не думаю, что мы сильно ошибемся в использовании этот диапазон 1,4–2,0 г / кг / сут для применения в реабилитации, возможно, выбирая последний конец континуума.

Сколько протеина в порции?

Белок для набора мышечной массы — имеет значение, сколько вы потребляете на порцию? Если, скажем, вы этот человек весом 70 кг, имеет ли значение, съели ли вы все 98–140 г за один прием пищи или кормите его капельно в течение дня? Ну да.

Принято считать, что дозы высококачественного протеина 20-25 г достаточно для стимуляции MPS, меньше, ну не так много и больше…? Ну, возможно. Macnaughton et al. (2016) показали, что у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, 40 г сывороточного протеина стимулировали более выраженную реакцию MPS по сравнению с 20 г после тренировки с отягощениями всего тела.Это интересно, но опять же, с точки зрения общего пациента и реабилитации, прагматично доза 20-25 г должна сделать это, и немного больше для пожилых людей (это другой пост!).

Время потребления белка; Это имеет значение?

Итак, что касается вышеупомянутого пункта, да, время имеет значение. Поэтому не идеально иметь все назначенное вам количество в одной порции (ваше тело может обработать только определенное количество), но вам нужно убедиться, что у вас достаточно, чтобы стимулировать MPS, и для максимального эффекта в какой-то момент приготовьте часть своей порции. после упражнений с отягощениями.Ваше тело становится особенно чувствительным к белку в течение некоторого времени после упражнений с отягощениями, а не только «этого 30-минутного окна».

Итак, резюмируя вышесказанное:

• 1,4 — 2,0 грамма белка на кг массы тела в день
• минимум 20 граммов на порцию
• потребляйте несколько порций белка в течение дня, например через 3-5 часов
• потребляйте одну порцию после тренировки с отягощениями, если можете

А как насчет протеиновых коктейлей?

Протеиновый коктейль — это быстрый и простой способ съесть одну из ваших порций, когда у вас мало времени.Не случайно многие тренажерные залы их продают! Если да, убедитесь, что он содержит не менее 20 г белка. Обратите внимание: коктейли не должны заменять приемы пищи. Очень важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты, и разумно получать большую часть белка из цельной пищи, которая содержит другие питательные вещества, необходимые организму.

Что такое высококачественный белок?

Итак, это снова отдельная статья, и я определенно не претендую на то, чтобы быть профессионалом в области питания! Для обсуждения этой темы в открытом доступе см. Здесь.Основной ответ заключается в том, что для того, чтобы источник белка был полезным, он должен быть усваиваемым и пригодным для использования организмом, а также иметь достаточное количество и разнообразие аминокислот (строительных блоков белка), которые необходимы организму. Альбумин (яичный белок) является одним из наиболее полноценных белков, обезжиренное молоко также полезно и оказывает такое же влияние, как и сыворотка, на MPS при приеме после тренировки с отягощениями. Кстати, для обзора пользы молока для продуктивности человека ознакомьтесь с блестящей обзорной статьей моего друга доктора Льюиса Джеймса (аннотация здесь).Напитки с сывороточным белком показывают неизменно положительное влияние на MPS после тренировки (при правильной дозировке), а казеин, вероятно, более эффективен для синтеза белка в течение длительного времени. Затем, очевидно, есть тысячи других источников растительного и животного происхождения. Обязательно ознакомьтесь с приведенным выше обзором в открытом доступе, чтобы узнать о качестве различных других источников диетического белка.

Сводка

Итак, что же нам остается? Что ж, сначала целесообразно поговорить о диете и потреблении белка с пациентами, которые проходят программу тренировок с отягощениями.Но помните: если они новичок в упражнениях, лучше не перегружать их на первом занятии — сначала попросите их выработать новое (реабилитационное / тренировочное) поведение, а затем перейти к диете. Если вы заговорите о поднятии тяжестей и протеиновых коктейлях, они могут неправильно понять!

Затем несколько основных принципов, которые помогут оптимизировать эффект упражнений с отягощениями, как указано выше. Подойдите ближе к этому, и вы хорошо поработаете!

• 1.4 — 2,0 грамма белка на кг массы тела в день
• минимум 20 граммов на порцию
• потребляйте несколько порций белка в течение дня, например через 3-5 часов
• потребляйте одну порцию после тренировки с отягощением, если можете

ОНЛАЙН КУРС

Присоединяйтесь к нашей международной программе .