Содержание

5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Романова Вера, инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми, но эффективными упражнениями. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на мышцы ног и ягодиц


1. Приседания

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение.

В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.


2. Выпады

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.


3. Подъемы таза лежа (плечевой мост)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение (диск, боди бар, гантель).

Финальное положение: на вдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе возвращаемся в исходное положение.


4. Отведение ноги в сторону

Исходное положение: лежа на боку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу, сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.


5. Махи ногой назад

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители. На выдохе делаем мах ногой назад (согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Благодарим за помощь сеть фитнес-клубов «Территория Фитнеса» в организации и проведении съемки, инструктора фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированного тренера FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) Романову Веру, фотографа Дениса Смирнова и магазин одежды для фитнеса TTFY.

Фото: Getty Images

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Напомню, что базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и сразу несколько суставов. Они наиболее энергозатратны, и способствуют большему выбросу полезных гормонов.

✅ Приседания.

Наверняка вы уже ни раз слышали о том, что это очень эффективное упражнение для ног в домашних условиях. И это действительно так. В классическом варианте приседания, ноги мы ставим немного шире плеч, и нагрузка распределяется между мышцами ног равномерно. Но есть и другие варианты приседаний. Например, «плие»:

Широкая постановка ног позволяет перераспределить нагрузку на ягодичные мышцы. Даже чем шире вы ставите ноги- тем больше включаете в работу ягодицы и заднюю часть бедер. Но не переборщите. То, как ноги стоят у спортсмена на изображении- это максимум.

Так же, все виды приседаний, могут выполняться с гантелями или другими утяжелителями:

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях. Да и не только в домашних. Это упражнение присутствует почти во всех программах для тренажерного зала. Здесь очень важно толкаться именно той ногой, которая находится впереди, а не той, которая сзади. И при этом, опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Есть несколько разных вариантов выпадов. Например, выпады назад:

Как видите, это упражнение может выполняться с гантелями. Это очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Так же, существует вариант болгарских выпадов:

Здесь вы имеете возможность максимально изолировать ягодичную мышцу, и исключить помощь другой ногой. Существуют так же выпады в сторону:

✅ Мертвая тяга.

Мертвая тяга может выполняться со штангой или гантелями. Отличное упражнение для прокачки ягодиц в домашних условиях.

✅ Шаги в сторону в полуприседе.

Другой вариант:

Здесь идет комплексная нагрузка на ноги.

✅ Шаги в сторону с приседанием.

✅ Зашагивания на возвышенность.

Отличное упражнение, в котором работают бедра и ягодицы. Так же, для большего включения в работу малой ягодичной мышцы, можно выполнять зашагивания боком:

Так же, очень эффективными являются упражнения, которые состоят из комплекса движений. Вот несколько примеров:

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

✅ Приседания с подъемом бедра.

✅ Приседания с поворотом корпуса и подъемом бедра.

✅ Приседания с подъемом на носки.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Как вы уже догадались, такие упражнения заставляют вас тратить больше калорий, и включать в работу больше мышц. Все комплексные упражнения отлично подходят для снижения веса и коррекции фигуры.

Имейте в виду, что если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами, приседания вам могут быть противопоказаны. Вы можете использовать вариант приседаний на стул:

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов.  Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса.

В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны. 

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами.

Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой.  Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга. 

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях. 

Мостик на одной ноге
Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

  • Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 
  • Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
  • Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня. 

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

  • 1-3 раза в день.
  • Категория:

    Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

  • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышцы бедра

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

 

Икроножные мышцы

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием.  Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

 Особенности тренировок мышц ног

Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, “разомнете” суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.

Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.

Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Достоинства и недостатки

Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Плюсы и минусы упражнения

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Плюсы упражнения:

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.

Плюсы:

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

 

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений.  Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

Жим ногами

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

 

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

Упражнения на бицепсы бедра

Сгибания ног в тренажере

Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.

Плюсы упражнения:

 

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.

Плюсы упражнения:

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой

Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.

Плюсы упражнения:

Упражнения на икры (голень)

Подъем на носки стоя в тренажере

Базовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Плюсы и минусы упражнения:

Подъем на носки “осликом”

Подъем на носки “осликом”

Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.

Плюсы и минусы упражнения:

Заключение

Итак, наш обзор лучших упражнений для ног и ягодиц подходит концу. Хочется верить, что ваше воодушевление бодибилдингом не закончится на этапе чтения статей и просмотра видеороликов, как это бывает у большинства новичков. Не забывайте уделять вашим ногам должное внимание, если хотите получить красивое, мощное и пропорциональное тело. Равномерно «прокачивайте» все мышцы ног и ягодиц, используя тщательно отобранные нами упражнения. Берегите позвоночник, суставы и связки –соблюдайте технику и не гонитесь за весами. Желаем успехов в строительстве вашего идеального тела!

 

Обязательно прочитайте об этом

Лучшие упражнения для ягодиц — На разные группы мышц

Содержание статьи:

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной


При лишнем весе:
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса:
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности:

  • липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
  • импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
  • утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными 🙂
Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии


Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц, но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.
То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы.
Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Форма женских ягодиц


Существует некая классификация форм женского зада:
  1. Перевёрнутая “V”.
  2. Квадратная.
  3. Круглая.
  4. Перевёрнутое «сердечко».
Самым визуально выигрышным вариантом является форма в виде «сердечка».

    На внешний вид наших ягодиц влияет всего 3 фактора:
    1. Форма таза.
    2. Развитость мышечного корсета.
    3. Объем жировой ткани.

    На форму тазовых костей повлиять невозможно — это наш генетический багаж. Но состояние мышц и толщину жировой прослоечки мы вполне можем контролировать: первое улучшить, второе снизить.

    Причины неразвитости ягодичных мышц


    Разумеется, во всём виноват наш образ жизни. Сидячая работа, «лежачие» выходные приводят к атрофии мышц, в том числе, ягодичных. Особенно пагубно сказывается многочасовое сидение — в мышечной ткани начинаются дегенеративные изменения. Кроме того, любительницы высоких каблуков этим пристрастием так же снижают упругость своих ягодичек. Но не стоит расстраиваться, ведь главной особенностью работы с этой частью тела является её отзывчивость к тренингу.

    Как накачать ягодицы: упражнения

    Ниже приведены четыре упражнения для ягодиц по степени их популярности и эффективности. Кстати, перед основными занятиями не забывай делать разминку!

    Приседания для ягодиц

    Самое простое и действенное упражнение на эту группу мышц. Если ты считаешь, что твоя попа слишком плоская — приседай. Просто приседай!

    Польза приседаний:

    • упражнение активно задействуют основную целевую мышцу — большую ягодичную, а также четырёхглавую мышцу бедра и позвоночный «корсет».
    • помогают избавиться от проявлений целлюлита, растят ягодицы и улучшают форму бёдер.
    • положительно влияют на состояние суставов и снижают риск травмирования (при условии правильной техники).
    • приседания улучшают координацию движений, являются общеукрепляющим упражнением.

    Техника:
    • встань прямо и устойчиво, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
    • начинай движение с отведения таза назад, подобно движению, когда садишься на стул.
    • плавно опустись до положения, когда бёдра станут параллельны полу, а угол в коленях — прямым (90°). Не выводи колени дальше пальцев ног, они должны быть на одной вертикальной линии.
    • также плавно, без рывков, выпрями ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

    Примечание: чем ниже выполнен присед, тем большую нагрузку получают ягодицы. Но приседать ниже параллели к полу можно начинать только тогда, когда полностью освоена правильная техника упражнения и в том случае, если у тебя здоровые коленные суставы.

    Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

    • делать приседы исключительно с упором на пятки. Категорически запрещено перемещать вес тела на переднюю часть стопы.
    • держать спину ровной, не округлять поясницу.
    • взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.

    Это упражнение отличает широкая вариативность выполнения: их можно делать в тренажёрах, со свободными весами (например, приседать со штангой) и с собственным весом, то есть дома.

    Выпады для ягодиц


    После приседаний, это второе по эффективности упражнение, которое акцентированно воздействует на попу. Однако выпады используются, в основном, для качественной проработки формы ягодиц, а не для увеличения объёма. Если ты будешь систематически делать выпады после приседаний, то во много раз увеличишь отклик целевой группы мышц, а значит, быстрее накачаешь бодро торчащие, упругие ягодицы.

    Польза выпадов:

    • улучшают рельеф бёдер (в том числе задней поверхности бедра) и ягодиц.
    • увеличивают мощность квадрицепсов, что пригодится тебе во время ударной тренировки в приседаниях.
    • дополнительно воздействуют на мышцы пресса.
    • развивают координацию, устойчивость и равновесие.

    Техника:
    • встань прямо, слегка прогнись в пояснице, напряги пресс, стопы поставь вместе, параллельно одна другой.
    • сделай широкий шаг одной ногой вперёд, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90°, но не вышло за линию пальцев ног.
    • одновременно с этим, согни другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
    • вернись из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперёд стопу усилием ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
    • в начальной фазе упражнения делай вдох, в конечной фазе — выдох.

    Примечание: чем длиннее и глубже выпад, тем больше прорабатываются ягодицы и бицепсы бёдер, но сильнее нагружаются суставы. Упражнение можно выполнять, меняя ноги при каждом выпаде или по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.

    Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

    • не допускать отклонения корпуса вперёд или назад.
    • держать спину ровной, а поясницу слегка прогнутой.
    • взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
    • до полного освоения техники делать серию выпадов сначала одной ногой, потом другой, это поможет сохранить равновесие.
    • женщинам категорически запрещено выполнять выпады с весом более 15 кг, так как это может оказать пагубное воздействие на органы малого таза.

    Выпады можно делать со свободными весами (гантелями, штангой), а можно в тренажёре Смита.

    Подъём таза лёжа (мостик для ягодиц)


    Очень простое, нетравмоопасное упражнение, которое изолированно воздействует на ягодичные мышцы. Также, «мостик» прорабатывает и укрепляет заднюю поверхность бедра. На Body-bar есть целая статья, посвящённая этому упражнению.

    Техника:

    • ляг на пол, ноги согни в коленях, руки положи вдоль корпуса.
    • напряги ягодицы и плавно подними таз так высоко, как сможешь.
    • в верхней точке по максимуму напряги ягодицы.
    • плавно опустись в исходное положение.

    Примечание: для большей эффективности упражнения старайся поднимать таз только за счёт усилий ягодичных мышц

    Так как упражнение лёгкое, его рекомендуется усложнить для большей эффективности: использовать отягощение, подставку для ног или выполнять подъёмы на одной ноге.

    Отведение ноги назад (махи ногами)


    Одно из изолированных упражнений, воздействующих непосредственно на ягодичные мышцы. Махи ногами никогда полноценно не заменят приседания, однако в качестве дополнительного упражнения будут весьма кстати. Статья об упражнении отведение ноги назад.

    Техника (отведение ноги в кроссовере):

    • надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
    • встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
    • корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
    • на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
    • на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
    • сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.

    Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

    После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

    Попа как орех

     

    Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

    Анатомия

    Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

    Вид сбоку

    Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

    Результат тренировки

    Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

    Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

    Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

    Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

    Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

    • резкое похудение или набор веса
    • гравитация
    • сидячий образ жизни
    • вредные привычки
    • отсутствие спорта.

    Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

    Особенности тренировки

    Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

    Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений

     

    Упражнения
    • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

    Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

    Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

    • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

    Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

    • Выпады вперед 

    Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

    Рекомендации:

    — держите прямо корпус и спину;

    — колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

    — руки с гантелями держите параллельно корпусу.

    • Приседания 

      Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

    Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

    Техника приседаний:

    Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

    На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

    Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

    При приседании задействуются следующие мышцы:

    1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
    2. большие ягодичные мышцы
    3. приводящие мышцы бедра
    4. камбаловидные мышцы (голень)
    5. икроножные мышцы
    6. бицепс бедра

    А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

    Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

    Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

    • Мостик (подъемы таза) 

    При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

    • Махи назад на четвереньках 

    Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

    Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

    • Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

    Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

    Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

    • Разведение ног на тренажере 

    Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

    • Подъем бедер 

    Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

    • Наклон в перекресте 

    Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

    • Подъемы с согнутой ногой 

    Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

    • Запрыгивания на возвышенность 

    Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

    • Приседания с выпрыгиванием 

    Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

    • Приседания сумо 

    Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

    • Мертвая тяга 

    Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

    Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

    • Жим ногами 

    Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

    Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

    Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

    • Гиперэкстензия 

    Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    • Становая тяга с гирей на одной ноге 

    Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

    • Выпады со штангой 

    Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
    Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
    Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

    • Ягодичный мостик со штангой 

    В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

    •  
      Выпады конькобежца

      Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

    Кардиотренировки для упругой попы:
    • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

    Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

    • Интервальные тренировки

    Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

    А все товары для реализации ваших целей вы можете приобрести в нашем магазине

    ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ


    Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

    Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

    Анатомия ягодичных мышц
    Большая ягодичная мышца

    Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.
    Средняя ягодичная мышца

    Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.
    Малая ягодичная мышца

    Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

    Специфика тренировки ягодиц


    Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

    Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

    Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

    Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

    Упражнения для тренировки ягодиц

    Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…

    Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…

    Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…

    Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…

    Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…

    Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…

    Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…

    Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…

    Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…

    Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…

    Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…

    Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…

    Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…

    Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…
    Программа для начинающих


    Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
    Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
    Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
    Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
    Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
    Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

    Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

    Сплит для продвинутых


    Понедельник – тренировка ног
    Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
    Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
    Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
    Комплексный сет:
    Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
    Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

    Вторник – отдых

    Среда – верхняя часть тела
    Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
    Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
    Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
    Суперсет:
    Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
    Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

    Четверг – тренировка ног
    Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
    Выпады – 4 подхода по 15 повторений
    Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
    «Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

    Пятница – отдых

    Суббота – легкая тренировка ног
    Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
    Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
    Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
    Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
    Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

    Накачать мышцы

    5 упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, бедер и бедер

    Фото: Pond5

    Эту тренировку вам предлагает тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. Вы можете найти больше тренировок в режиме реального времени каждый день на сайте DailyBurn.com/365 .

    Хотите ли вы бегать быстрее, лучше бежать или просто чувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает проявить немного больше любви к ягодицам, бедрам и бедрам во время тренировки.

    Если слишком часто пренебрегать нижней частью тела, вы рискуете потерять подвижность — ту штуку, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать и встать даже с самого удобного стула. «Многие люди сидят весь день, поэтому они не обязательно задействуют ягодичные мышцы», — говорит тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. «И многие люди все время находятся в машине, поэтому мы тоже не используем мышцы ног».

    СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

    Если все, что вы в последнее время делали для нижней части тела, — это случайные выпады, пора изменить распорядок дня.«Наши тела движутся в разных направлениях, а не в одном, поэтому важно имитировать это во время кросс-тренинга», — говорит Уайтсайдс. Вот почему вместо того, чтобы полагаться на схему «выпад-присед-повтор», вы можете сделать несколько приседаний плие или подъемов ног.

    Эти пять движений помогут вам никогда не надоесть тренировку ягодиц. Выполняйте каждое упражнение два дня в неделю, выполняя три подхода по 12-15 15 для ожога нижней части тела, который причиняет боль , так что хорошо.

    5 удивительных упражнений на нижнюю часть тела


    1. Приседания с плие
    Повысьте силу и подвижность, выполнив эти приседания со значительной низкой посадкой. Сжатие этих ягодиц в верхней части упражнения также даст вам большую отдачу от затраченных средств.
    Как делать: Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов (a) . Спину держите прямо, колени над носками, вес на пятках ног (b) .Включите ягодичные мышцы и бедра, когда вы опускаетесь в глубокое приседание, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе) (c) . Продвигаясь через пятки, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (d) . Повторить.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника


    2. Приседания с боковым выходом
    Мы обещаем, что вы почувствуете, как это упражнение разгоняет бедра, ягодицы и бедра. Если вы невосприимчивы к ожогу, оберните ленту вокруг лодыжек, чтобы увеличивать сопротивление с каждым шагом.
    Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Держа пальцы ног прямо вперед, а колени выше пальцев ног, опустите в стандартное приседание (b) . Удерживая это положение приседа, сделаете два шага вправо (c) . Сделайте паузу, затем сделайте два небольших боковых шага налево (d) . Повторить.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу


    3. Подъем ноги в планке
    Форма планки — это все, поэтому сначала вы должны прочитать это, чтобы убедиться, что вы получаете от этого движения максимальную пользу.Делайте их правильно, и вы поразите нижнюю часть тела, а также укрепите мышцы кора и плеч.
    Практическое руководство: Примите положение высокой планки на полу, руки положите под плечи, встаньте вместе (a) . Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (b) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу на два дюйма над землей, удерживая ногу прямой (c) . Отведите левую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение.Повторите, затем поменяйте ноги (d) .

    СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра


    4. Пожарный гидрант
    Это упражнение, ориентированное на мобильность, должно быть больше, чем просто одним из основных элементов ваших динамических разминок — это еще и потрясающая фигура.
    Практическое руководство: Встаньте на четвереньки в положение на столе. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (a) .Держа бедра направленными к земле, а ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левое колено в сторону как можно выше (b) . Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение (c) . Повторите, затем поменяйте ноги.


    5. Подъем ноги лежа
    Нет-нет, сейчас не время для сна. Но — это ваш последний ход в этой динамичной серии для нижней части тела. Мы тренируем эти ягодицы со всех сторон, и это нельзя упускать.
    Практическое руководство: Лягте на живот, положив лоб на руки (a) .Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу и бедро как можно выше над землей, держа ногу прямо (b) . Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз (c) . Поменяйте ноги, повторяя по 10 раз на каждой ноге.

    Хотите больше тренировок, которые ВЫ можете выполнять? Посетите DailyBurn.com/365 , чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

    Первоначально опубликовано в сентябре 2015 г. Обновлено 20 сентября 2016 г.

    Тренировка под ягодицы для максимального подъема ягодиц

    Вот.. нижняя часть. Я знаю, о чем вы думаете: «Что, черт возьми, в анусе?»

    Это именно то, на что похоже — та небольшая область, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия встречаются под вашей задницей, также известная как ягодичная / окорочная связка. В этой области, особенно если она не работает, может образовываться жир, который имеет тенденцию выступать и сформировать то, что некоторые называют «банановым рулетом».

    Я знаю, потому что у меня был один, и было намного хуже, когда я был немного тяжелее, чем обычно.Однако со временем, терпением, чистым питанием и некоторыми упражнениями для ягодиц и ветчины мне удалось уменьшить эту область!

    Давайте кое-что проясним … нижняя ягодица — это не мышца — это область между двумя мышцами, и нет никакого способа нацеливаться на эту фактическую область. Вместо этого вы должны работать вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы уменьшить количество жира в этой конкретной складке.

    Обязательно посмотрите видео ниже и подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы смотреть видео о будущих тренировках, новые каждую неделю!

    Вот 6 упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы сформировать мышцы ягодиц и подколенных сухожилий и уменьшить под ягодицами.Эту тренировку можно выполнять два раза в неделю!

    Стремитесь делать 15 повторений за движение, всего 3 подхода. Вы можете отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с моим руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок ! Ниже приводится пример дневной тренировки. Все гиды также имеют бесплатную группу поддержки!

    ТРЕНИРОВКА ПОД ЯЗЫК

    Сгибания подколенных сухожилий лежа
    Лягте на живот, ноги полностью вытянуты позади себя.
    Согните ноги в коленях и сожмите ноги, сжимая ягодицы.
    Опустите и выпрямите ноги в исходное положение и повторите.
    Donkey Kicks
    Старт на четвереньках, руки должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
    Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу.
    Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы.
    Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
    Grasshoppers
    Начните это упражнение, лежа лицом вниз на циновке или полотенце, положив лоб на руки.Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы они касались друг друга, носки вывернуты наружу, выше колен.
    Из этого исходного положения задействуйте корпус и напрягите ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, чтобы поднять колени от пола на 4-6 дюймов.
    Затем снова опустите колени на пол и повторите движение в течение необходимой продолжительности упражнения.
    Подъемы с поворотом
    Встаньте на четвереньки на землю, как будто вы пинаете осла.
    Вытяните одну ногу позади себя так, чтобы пальцы ног были направлены в пол.
    Опустите пальцы ног вниз, чтобы коснуться пола, и, поднимая ногу обратно, поверните ступню и бедро наружу.
    Коснитесь земли и снова поставьте ногу, направленную к земле.
    Повторите это поворотное движение.
    Прогулки по мосту
    Лягте на пол на спину, подперев колени, ступни на земле.
    Поднимите ягодицы и сожмите ягодицы.
    Медленно выведите ступни на 6–12 дюймов перед собой. Опустите мост и поднимите.
    Верните ноги обратно и повторите.
    Ягодичный мостик на одной ноге
    Лягте на спину и положите руки на пол для устойчивости, когда вы сгибаете одну ногу и поднимаете другую ногу к потолку.
    Упираясь пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая туловище в напряженном положении моста.
    Медленно опустите свое тело на пол и повторите с другой стороны

    Ваш тренер и друг,

    упражнений для увеличения бедер и ягодиц | Live Healthy

    Увеличьте массу ягодиц и внешней поверхности бедер с помощью силовых тренировок, направленных на перегрузку мышц.Ягодичные мышцы включают большую, малую и среднюю ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца является самой большой из ягодичных мышц и отвечает за разгибание бедер. Ваша малая и средняя ягодичные мышцы вместе с напрягающими широкими фасциями на внешней стороне бедер поднимают ноги в стороны.

    Приседания и выпады

    Составные многосуставные упражнения, такие как приседания и выпады, эффективны для наращивания мышечной массы. Большая ягодичная мышца является основным двигателем в обоих этих упражнениях.Приседания включают в себя расставление ступней на ширине бедер, отведение бедер назад и сгибание коленей так, чтобы ягодица опускалась к полу. Как только ваши бедра станут параллельны полу, вытяните колени и бедра, чтобы подняться в положение стоя. Выпады заставляют каждую нижнюю конечность работать независимо. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, а затем согните колено этой ноги, чтобы опуститься к полу. Поднимайтесь, а затем меняйте ноги при каждом повторении.

    Лежа и разгибание бедра на коленях

    Вы также можете задействовать ягодицы с помощью вольных упражнений, включая разгибание бедра лежа и на коленях.Выполняйте разгибания лежа из положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните колено одной ноги, удерживая ногу над полом. Держите ногу прямо и приподнято, поднимая бедра от пола как можно выше. Сделайте паузу в максимальной позиции на мгновение, прежде чем опускать бедра на пол. Для разгибания бедер на коленях встаньте на руки и колени так, чтобы спина была параллельна полу. Держите колено согнутым, когда вы поднимаете одну ногу за собой, пока ступня не будет обращена к потолку.Опустите его на пол и поменяйте ноги.

    Упражнения отведения бедра

    Выполняйте упражнения по отведению бедра в положении лежа на боку и стоя. Чтобы выполнить отведение бедра на боку, лягте на боку на коврик для упражнений, поставив обе ноги друг на друга. Держа колено прямо, поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно. Поменяйте ноги, как только закончите подход. Отведение бедра стоя аналогично, за исключением того, что вы находитесь в прямом положении.Прикрепив к одной лодыжке ленту для упражнений или тросовый блок, поднимите эту ногу в сторону, а затем опустите ее обратно.

    Тренировка для размера

    Перед тем, как проработать ягодицы, сделайте 5–10 минут аэробных упражнений. Хотя приседания, выпады и разгибания бедер эффективно воздействуют на вашу ягодицу и боковые стороны бедер, вы должны выполнять их с соответствующей частотой, объемом и интенсивностью для наращивания мышц. Разделяйте тренировку два дня в неделю с двумя выходными между ними.Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении и отдыхать от 30 до 90 секунд между подходами. Используйте вес, который усложняет выполнение 6–12 повторений.

    Источники

    Биография писателя

    Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа.Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

    Лучшие упражнения для изоляции ягодиц и ягодиц [для разглаживания ягодиц]

    Вы ищете список лучших изолирующих упражнений для ягодиц?

    Вы в нужном месте!

    Прочитав эту статью, вы узнаете:

    • Самый важный фактор изоляции ягодиц,
    • Лучшие упражнения для подъема ягодиц и
    • Советы по тренировке для разработки тренировки под ягодицы, которую вы можете выполнять всего за 20 минут в день!

    Лучшая часть?

    Вы можете выполнять все эти упражнения на изоляцию ягодиц дома .

    Приступим.

    Заявление об ограничении ответственности

    *** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

    Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, идем дальше.

    Что такое Underbutt?

    Под ягодицами соединяются верхняя часть подколенного сухожилия и ягодичная мышца. То есть это область, которая создает складку или складку между вашей ягодицей и задней частью бедра.

    Вот почему эту область часто называют «ягодичной складкой».

    Нацелившись на эту группу мышц, вы можете укрепить и подтянуть мышцы ягодиц.

    Так как ты это делаешь?

    Выполняя упражнения, изолирующие нижние ягодичные мышцы.

    Вот как.

    Как нацелить и изолировать нижние ягодицы?

    Единственный способ воздействовать на ягодичную складку — выполнять функциональные упражнения, тренирующие как верхние подколенные сухожилия, так и нижние ягодицы.

    Это упражнения, которые тренируют движение, известное как разгибание бедра .

    Есть два способа тренировать разгибание бедра.

    1. Первый тип — это когда ваши бедра устойчивы, а туловище движется (он же тазобедренный шарнир)
    2. Второй тип — когда ваше туловище движется и вы ставите ноги позади себя

    В обоих случаях вам необходимо Убедитесь, что вы, , сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, , когда выполняете движение.

    Ниже я покажу вам, как это сделать.

    Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц и ягодиц для подтяжки ягодиц

    Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие изолирующие упражнения для ягодичных мышц.

    Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы сосредоточили внимание на связи мозг-мышцы . Это означает, что вы должны сконцентрироваться на сжатии и активации ягодичных мышц во всем диапазоне движений.

    Не торопитесь выполнять эти упражнения. Выполняйте каждое повторение в течение не менее 3 секунд (Да, счет, 1-Миссисипи, 2-Миссисипи, 3-Миссисипи).

    Если вы хотите повысить сложность любого из этих упражнений, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления ягодицам послеродового тренера.

    Многие из этих упражнений являются односторонними, поэтому тренируйте правую и левую ногу одинаково!

    Наконец, если вы когда-нибудь почувствуете боль или дискомфорт при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и обратитесь за помощью к профессионалу.

    Хорошо, приступим.

    Пластиковая ягодичная отдача

    Первое упражнение — отдача стоя. Это движение действительно задействует большую ягодичную мышцу, которая является основной ягодичной мышцей, составляющей нижнюю ягодицу.

    Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны попытаться найти короткую платформу, на которой вы можете стоять.

    Найдите здесь, на Amazon. Вам также понадобится браслет, который вы можете найти здесь.

    Вот как это сделать.

    • Сначала оберните ремешок вокруг лодыжек
    • Затем поставьте одну ногу на платформу и позвольте другой ноге свисать сбоку
    • Вы можете либо положить руки на бедра, либо держаться за что-нибудь, чтобы помочь поддерживайте равновесие
    • Всегда держите колено стоящей ноги заблокированным
    • Затем напрягите мышцы кора и держите его активным все время
    • Отсюда медленно заведите свисающую ногу назад за туловище, удерживая колено прямым и ступни направлены вперед
    • Диапазон движений небольшой.Как только вы почувствуете приятное сокращение ягодиц, вернитесь в исходное положение в обратном направлении
    • Продолжайте пульсировать вперед и назад для желаемого количества повторений, прежде чем переходить на другую сторону

    Приседания на коленях

    Следующее упражнение на нижние ягодицы — приседания на коленях. Это комбинация ягодичного мостика и приседаний с упором на нижний комплекс ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

    Это мое любимое упражнение на активацию ягодиц, потому что оно под силу каждому!

    Вот как это выглядит:

    • Положите на пол подушку или свернутый коврик, чтобы защитить колени.Вот тот, что у меня от Amazon.
    • Встаньте на колени на подушке, ступни прямо за вами
    • Начните упражнение, медленно присядьте на ступни ( Это исходное положение )
    • Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы начать разгибание бедер
    • Продолжайте идти, пока не вернетесь в высокое положение на коленях

    Пожарный гидрант Удары

    Далее идет удар пожарного гидранта. Это упражнение на отведение бедра выполняется в положении четвероногих и нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

    Это называется пожарным гидрантом, потому что в таком положении кобели мочатся на пожарный гидрант.

    Вот как это сделать:

    • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
    • Затем вытяните правое колено в сторону, поставив ступню на землю.
    • Затем напрягите корпус и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
    • Начните отрывать правую ногу от земли прямо в сторону.
    • Поднимите эту ногу как можно выше, не сгибая колено и не выгибая поясницу.
    • Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

    Упоры для осла

    Следующее упражнение — откидывание осла. Это очень популярное упражнение не зря.

    Это один из лучших способов по-настоящему изолировать нижние ягодичные и подколенные сухожилия.

    Вот как это сделать:

    • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
    • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
    • Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога находится прямо позади вас
    • На этом этапе ваше колено должно быть согнуто, а нижняя часть стопы должна быть обращена к потолку ( Это исходное положение)
    • Отсюда вытяните бедро дальше, пытаясь подвести ступню ближе к потолку
    • Вы должны автоматически почувствовать активацию зоны под ягодицами
    • Не выходите слишком далеко — мы не хотим, чтобы ваша нижняя часть спины излишне выгибалась
    • Вы действительно должны почувствовать это в ягодичной складке.
    • Диапазон движений не будет таким большим — медленные импульсы назад и вперед между исходным положением и полностью выдвинутым положением перед переключением сторон

    Четвероногие прямые импульсы

    Это следующее упражнение похоже на откидывание ослицы, за исключением того, что вы будете выполнять его с прямой ногой.

    Это повысит сложность упражнения. Так что, если вы найдете этот вариант слишком сложным, не стесняйтесь возвращаться к откатам осла.

    Вот как это сделать:

    • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
    • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
    • Отрывайте одно колено от земли и поднимайте эта нога находится прямо позади вас с прямым коленом ( Это исходное положение )
    • Затем напрягите мышцы кора и держите мышцы живота активными на протяжении всего упражнения
    • Медленно подтяните прямую ногу к потолку, удерживая колено прямо
    • Диапазон движений не будет очень большим
    • Медленно пульсируйте между исходным положением и полностью выдвинутым положением
    • Будьте осторожны, не вытягивайтесь слишком далеко — вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась

    Четвероногая полоса Отбросить

    Полосатая птичья собака обеспечивает хорошее сопротивление этому и без того замечательному упражнению.

    Для этого вам понадобится полоса сопротивления с замкнутым контуром, которую вы можете купить на Amazon по разумной цене.

    Вот как это сделать:

    • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
    • Оберните один конец ремешка с замкнутой петлей на правой руке
    • Поместите подошву левой ноги внутрь другой петли
    • Из положения четвероногое откините левую ногу назад так, чтобы она находилась прямо позади вас
    • Вам нужно будет поиграть с размещением браслета, чтобы обеспечить достаточное сопротивление
    • Медленно вернитесь в исходное положение

    Бедро Тяги

    Тяга бедра — королева упражнения на активацию ягодиц.Это движение похоже на ягодичный мостик, но вместо этого ваша верхняя часть спины будет поддерживаться кушеткой или скамьей.

    С помощью этого движения вы можете развить по-настоящему сильные ягодицы!

    Вот как это выглядит.

    • Сядьте перед диваном или скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч
    • Положите локти и предплечья на скамью для поддержки или поперек груди.
    • Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть или выпрямить бедра.
    • Верхняя часть спины должна естественным образом выпрямиться на скамье.
    • Удерживайте это положение на счет 3, а затем медленно опускайтесь вниз.
    • Вы можете даже положить гантель себе на колени, чтобы превратить толчок бедра в надежное силовое упражнение.

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга — удивительное упражнение, нацеленное на верхнюю часть подколенного сухожилия и нижнюю ягодичную мышцу.

    Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего держаться за вес, например, гантель, гирю или даже тяжелый рюкзак.

    Вот как это выглядит:

    • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ступни впереди
    • Держа позвоночник прямо, начните упражнение с сгибания в талии (а НЕ на позвоночнике)
    • Отсюда отведите ягодицу назад за собой
    • Держите колени относительно прямыми
    • Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц задней поверхности бедра
    • Держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.
    • Пауза на 1 счет, а затем движение в обратном направлении

    * Следующие два упражнения на нижние ягодичные мышцы не следует выполнять, если вы беременны *

    Ягодичный мостик на одной ноге поддерживает

    Следующие два упражнения выполняются, пока вы лежите на полу. Поэтому вам не следует этого делать, если вы беременны.

    Первое упражнение — вариация ягодичного мостика.

    Ягодичный мостик на одной ноге — одно из лучших изолирующих упражнений для нижней части ягодиц.

    Вот как это сделать:

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Выпрямите одну ногу, поставив ступню от пола, колени на одном уровне. ( Это исходное положение )
    • Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы выпрямить бедра
    • Удерживайте это положение как можно дольше.
    • Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать его до 30 секунд с каждой стороны.

    Сгибания подколенных сухожилий с отягощением

    Последнее упражнение — сгибание подколенного сухожилия с отягощением.Это упражнение выполняется, когда вы лежите на животе.

    Вы можете сделать это без оборудования, но это будет более эффективно, если вы сделаете это с небольшой гантелью между ног, которую можно купить на Amazon.

    Вот как это сделать:

    • Лягте на живот и поместите небольшую гантель между ногами
    • На этом этапе ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, крепко держась за гантель ( Это исходное положение )
    • Медленно опустите ноги опущены к полу
    • Как только вы дойдете до низа, снова согните ступни к ягодицам
    • Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы все время хорошо держите гантель
    • Если у вас нет гантели,
      • Вы можете использовать эспандер, закрепленный на шесте или другой конструкции, или
      • Вы можете просто использовать свой собственный вес

    20-минутная тренировка под ягодицы

    Хорошо, теперь давайте включим все эти упражнения в тренировку.

    Эта тренировка состоит из двух уникальных тренировок, которые можно выполнять еженедельно.

    Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут, и самое главное, вы можете выполнять ее дома.

    Давайте приступим к наращиванию ягодичных мышц!

    Тренировка 1

    Упражнение сетов повторений
    приседания на коленях 1-3 12-20
    на одной ноге 10 ягодичных мостовидных опор секунд секунд / с каждой стороны
    Четвероногие прямые импульсы 1-3 12-20 / с каждой стороны
    Удары для пожарного гидранта 1-3 12-20 / с каждой стороны
    Прогулка Не менее одного раза в день Не менее 10 минут в день

    Сделайте перерыв не менее 2 дней перед тренировкой № 2.

    Тренировка 2

    Упражнение Подходы Повторения
    Откиды стоя 1-3 20 повторений на каждую сторону
    Сгибания подколенных сухожилий Откидывание осла 1-3 12-20 / с каждой стороны
    Полосатые птичьи собаки 1-3 12-20 / с каждой стороны
    Прогулка Не менее одного раза в день Не менее 10 минут в день

    Если вы новичок, вы можете сначала сделать 1 подход и всего 12 повторений в упражнении.

    По мере развития силы ягодичных мышц вы можете начать делать больше подходов и повторений.

    Лучший совет по тренировкам, который я могу вам дать, — это использовать с прогрессивной перегрузкой!

    То есть, ваши тренировки должны со временем становиться все более сложными за счет увеличения количества подходов или повторений.

    Выберите 3 упражнения из приведенных выше и делайте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!

    Но…

    Если вы чувствуете, что ваши слабые ягодицы нуждаются в серьезном подъеме, вы можете сделать…

    6-недельная программа тренировки ног и ягодиц PPT

    Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку, чтобы поднять ягодицы и улучшить свою физическую форму, вы можете получить послеродовое руководство для ног и ягодиц всего за 9 900 долларов США 18.
    Он включает в себя 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать работу!

    Прочие вопросы по теме

    Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

    Да! Ходьба помогает поднять ягодицы.

    Если задуматься, ходьба — это комбинация сгибания и разгибания бедра. Каждый раз, когда ваши ноги откидываются назад за корпус, вы активируете нижнюю ягодицу.

    Это одна из многих причин, почему ходьба так важна для вас на всех этапах жизни.

    Вы должны регулярно ходить до, после и во время беременности.

    Следует ли включать выпады в тренировку ягодиц?

    Выпады могут быть отличным упражнением для включения в вашу программу тренировок, но я не включил их, так как они могут быть очень доминирующим паттерном движения квадрицепса.

    Однако, если вы хотите включить выпад, просто убедитесь, что ваша стойка немного шире, чтобы изолировать ягодичные и подколенные мышцы.

    Мои любимые выпады — обратный выпад и реверанс.

    Достаточно ли упражнений, чтобы поднять ягодицы?

    Упражнения необходимы для развития и укрепления ягодичных мышц, но, возможно, вам также придется сосредоточиться на похудании, чтобы добиться наилучших результатов.

    Это особенно верно, если ваш ИМТ> 30 и у вас много лишнего жира.

    Заключительные слова о нацеливании на анус

    Тренировка ягодичных мышц — это не только для красоты.

    Наличие сильных ягодиц важно для здоровья позвоночника, стабильности бедер и силы нижней части тела.

    Обязательно выполняйте эти изолирующие упражнения, если нужно подтянуть ягодицы!

    Теперь я хочу услышать от вас.

    Какое упражнение на ягодицы вам больше всего хочется попробовать?

    Прокомментируйте и дайте мне знать!

    Статьи по теме о том, как вырастить попку

    Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

    Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

    Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

    Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

    5 упражнений для увеличения ягодиц, а не бедер

    Хотя может показаться, что каждая «идеальная задница» в социальных сетях сопровождается слоганом «приземистая задница», на самом деле это не так.Независимо от того, сколько раз вы делаете приседания, вы работаете с ягодицами только под одним углом.

    Плюс ко всему, когда вы приседаете, основные мышцы — это квадрицепсы, поэтому, если сделать бедра толще не является вашей целью, это упражнение, вероятно, не то место, на которое вам следует направлять всю свою энергию и концентрацию.

    Но не волнуйтесь. Есть несколько упражнений на изоляцию ягодиц, которые помогут вам добиться желаемого результата. Если вы выполните несколько из этих упражнений вместе, вы сможете округлить ягодицы под любым углом, сохраняя при этом ноги поднятыми! Вот некоторые из моих любимых приемов.

    Тяга бедра

    Толчки бедрами — одно из лучших упражнений на изоляцию ягодиц. Поначалу их может быть немного неудобно выступать на публике, но помните, что они ведут вас к твердой и подтянутой заднице.

    Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите вес (штангу или гантель) на таз и напрягите пресс. Опустите бедра вниз, а затем толкните их вверх к потолку, упираясь ступнями в пол, а верхнюю часть спины в скамью.В верхней части упражнения сожмите ягодицы как можно сильнее и повторите.

    Для максимально быстрого роста ягодиц поднимите максимально возможный вес в следующей последовательности: начните с двух подходов по 10 повторений, увеличьте вес и сделайте два подхода по восемь повторений, а затем увеличьте вес в последний раз и сделайте одно. подход из шести повторений. Для веса можно использовать гантели или штангу.

    Тазобедренный мост на одной ноге

    Бриджи прекрасно подходят для наращивания ягодичных мышц и тонизируют подколенные сухожилия.Эта вариация на одной ноге добавляет дополнительную интенсивность обычному бриджу.

    Лягте, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Выпрямите левую ногу и согните ступню к потолку. Поднимите бедра от земли как можно выше и сожмите ягодицы в верхней части движения. Опустите бедра на секунду, а затем снова поднимите их, чтобы повторить.

    Выполните по 15 повторений на каждую сторону. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 15.

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга — еще одно упражнение, которое специально округляет ваши ягодичные мышцы и одновременно разгибает подколенные сухожилия.Чтобы эффективно наращивать ягодицы и одновременно сокращая ноги, важно использовать различные упражнения для этих областей. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение каждый раз, ваше тело привыкнет к нему и выйдет на плато.

    Стойте с гантелями среднего веса в каждой руке. Стопы должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, держа руки прямыми, а руки прижатыми к ногам. Опустите вес как можно ниже по ноге, не сгибая спину и не сгибая колени больше, чем в исходном положении.Чтобы вернуться в исходное положение, вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы подтянуться.

    Полосовой пожарный гидрант

    На мой взгляд, у пожарных гидрантов

    одно из самых неприятных имен, учитывая, что они названы в честь положения, которое принимает самец, когда идет в туалет. Но они так хороши для ваших ягодиц! Они формируют внешнюю часть ягодиц и сжимают это маленькое проблемное место на внешней стороне бедра, которое есть у многих из нас!

    Встаньте на четвереньки. Оберните петлю над коленями.Используя внешнюю часть бедра и ягодицы, поднимите одно колено в сторону. Держите колено согнутым под углом 90 градусов. Опустите ногу и повторите в общей сложности 20 повторений. Затем повторите с другой стороны.

    Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу.

    Радуга

    «Радуга» — еще одно упражнение для ягодиц, которое тонизирует внешнюю поверхность ягодиц и бедер. Они известны тем, что поднимают ягодицы и тонизируют внутреннюю поверхность бедер. Радуги суперэффективны, потому что они справляются с самыми сложными участками одновременно.

    Встаньте на четвереньки. Вытяните пальцы ног и вытяните за собой правую ногу. Поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее на пол. Снова поднимите ту же ногу к потолку, сжимая ягодицы, а затем опустите ее примерно на 1 фут слева от стоящей на коленях ноги. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы выполнить одно повторение.

    Повторить 20 раз. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 на каждую ногу. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете добавить вес на лодыжки.

    Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

    Упражнения для ягодиц и ног во время беременности

    Вы, вероятно, много раз слышали о многих преимуществах тренировок, когда вы ожидаете, — в том числе о поддержании силы нижней части тела. Регулярная практика правильных упражнений для ягодиц и ног может укрепить мышцы, которые помогают поддерживать дополнительный вес, который вы несете, помогая свести к минимуму любые боли в спине и другие боли, которые вы можете испытывать, и сделать ваше девятимесячное путешествие более похожим на прогулку парк, чем изнурительный подъем в гору.То же самое касается восстановления после рождения ребенка: сильное, подтянутое телосложение может значительно облегчить восстановление формы.

    Безопасность

    Хотя большинство упражнений на ягодицы и ноги стоя безопасно выполнять во время беременности, перед тем, как приступить к работе, вам следует получить одобрение врача. Также избегайте любых движений, которые:

    • Нарушение баланса: Ваш баланс уже немного нарушен, поэтому добавление к этому во время тренировки просто заставит вас упасть.
    • Используйте динамические движения: Прыжки и другие резкие движения могут быть неудобными для живота вашего ребенка, а также могут привести к падению.
    • Положите вас на спину: Слишком много времени в этом положении, и вес ребенка может сжать вашу полую вену, вену, по которой кровь от нижней части тела обратно к сердцу (что может нарушить кровоснабжение вас и вашего малыш).

    Всегда безопаснее всего сначала выполнять любые новые упражнения у сертифицированного тренера в вашем тренажерном зале, чтобы убедиться, что ваша форма правильная.И, как и в случае с любой новой фитнес-программой, обязательно соблюдайте все меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных (включая пить много воды до, во время и после тренировки и практиковать глубокое регулярное дыхание).

    Упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать во время беременности

    Чтобы поддерживать подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы в наилучшей форме по мере роста живота ребенка, делайте от пяти до 10 повторений каждого движения. Выполните до трех подходов, затем переходите к следующему ходу. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять тренировку ягодиц и ног два-три раза в неделю на протяжении всей беременности.

    1. Приседание с выпадом назад

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены вперед.
    2. Держа грудь высоко и колени позади пальцев ног, согните оба колена так, чтобы бедра стали почти параллельны земле.
    3. Надавите пятками, сжимая ягодицы и бедра, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
    4. Держа плечи на уровне бедер, сделайте большой шаг назад левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, чтобы выполнить выпад в обратном направлении, снова проверяя, остается ли переднее колено позади пальцев ног.Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуть заднюю ногу в исходное положение.
    5. Выполните второе приседание, а затем сделайте обратный выпад на противоположной стороне, чтобы выполнить одно повторение.
    6. Продолжайте чередовать стороны.

    2. Рецепт выпад в сторону

    1. Начните, расставив ноги на ширине бедер, и шагните правой ногой по диагонали позади левой.
    2. Удерживая плечи на уровне бедер, согните оба колена примерно на 90 градусов. Всегда проверяйте, чтобы ваше переднее колено оставалось над лодыжкой и не выступало за пальцы ног.

    Для увеличения интенсивности: Пульсируйте вверх и вниз от трех до пяти раз при каждом реверансе.

    1. Сожмите ягодицы и бедра, вытягивая левое колено и шагая прямо правой ногой в правую сторону.
    2. Согните правое колено примерно на 90 градусов, оставив левое прямым.
    3. Оттолкнитесь от правой пятки и заведите ее по диагонали позади себя, чтобы перейти к следующему повторению.
    4. Выполните все повторения на правой стороне. Затем повторите с левой стороны.

    3. Откидывание

    1. Встаньте на четвереньки, положив ладони ниже плеч, а колени ниже бедер.
    2. Вытяните левую ногу прямо позади себя, удерживая мышцы живота в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

    Для увеличения интенсивности: Поднимите пятку вытянутой ноги вверх после выполнения повторений на одной стороне.

    1. Повторить с противоположной стороны.

    Как безопасно заниматься спортом

    4.Подъем ног

    1. Лягте на левый бок, рука, ближайшая к полу, поддерживает вашу голову, а кисть верхней руки на бедре или на полу перед вами для поддержки.
    2. Согните нижнее колено и вытяните верхнее прямо над бедром как можно выше от пола, сжимая ягодицу при подъеме верхней ноги, удерживая верхнее бедро прямо над нижним бедром. Это одно повторение.

    Чтобы увеличить интенсивность: Пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов в максимальном диапазоне движений или сделайте круговые движения ногой вперед, а затем назад.

    1. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороны.

    5. Сдается

    1. Старт в положении стоя на коленях на сложенном коврике.
    2. В своем собственном темпе поставьте ступню левой ноги на землю перед собой. Повторите упражнение с противоположной ногой и примите положение стоя.
    3. Затем поставьте левое колено на землю, затем правое. Это одно повторение. Продолжайте вести левой ногой. Делайте это медленно, стараясь удерживать равновесие.Скорее всего, вы захотите выполнить их рядом с прочным предметом (например, диваном или кроватью), куда вы можете положить руку, если почувствуете, что не сбалансированы.
    4. Выполните столько же повторений, ведя вперед правой ногой.

    Одежда для тренировок для беременных, которая вам понравится

    Что следует прочитать дальше:

    6 упражнений, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ и ПОДТЯНИТЬ ваши ягодицы и бедра

    Многие из нас хотели бы иметь более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер эти седельные сумки. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.

    Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.

    Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер

    60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!

    Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30 секунд включения и 10 секунд перерыва.Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

    Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.

    Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.

    Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

    Познакомьтесь с нашим тренером по здоровым мамам Лаурой!

    В приложении Challenge вы встретитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам.Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

    Упражнения на 6 ягодиц и бедер

    1.Пинки спинки

    Как выполнить отдачу: Сожмите ягодичные мышцы во время этого движения и удерживайте сокращение вверху на секунду. Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.

    2. боковые приседания

    Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело в сторону согнутой стопы, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.

    3. фигуристы

    Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

    4.Пульсовые приседания

    Как выполнять импульсные приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполните присед и удерживайте его внизу, пока вы пульсируете на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время. Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятым в течение всего времени.

    5. высокие колени

    Как делать высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

    6. Шаг Выпад

    Как сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. При сгибании переднего колена к нижней части тела задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *