Что такое планка и какая от нее польза

С наступлением весны все хотят сбросить приобретенные за зиму килограммы, а кто-то очень хочет вернуть себе подтянутое и стройное тело. И вот вы уже бежите за абонементом в ближайший спортзал, но не забывайте, что сделать из себя атлета можно и в домашних условиях.

И хотелось бы вам рассказать о чудодейственном средстве для всего тела – планке.

Чем же полезна «планка»?

Планка – это упражнение в статике для всех основных, а также глубоких мышц вашего тела. Она может подтянуть ваш живот за пару недель, конечно при соблюдении некоторых аспектов правильного питания и занятий спортом. Планка воздействует на мышцы кора, плеч, рук, ягодиц, ну и, конечно же, пресса.

Статическое упражнение подразумевает под собой выполнение его без каких-либо посторонних движений. Но это не значит, что вам предлагается отдыхать во время его выполнения. Выполняя планку, напрягаются мышцы и косые, и прямые брюшного пресса и что очень важно все глубокие маленькие мышцы, которые мы иногда даже не можем почувствовать из-за специфики других упражнений на пресс. Также прорабатываются мышцы спины и поясницы и мышцы ног, включая заднюю и переднюю поверхность бедра, включая ягодицы. Планка очень полезна для предплечий, трицепсов, бицепсов, дельт, так как при ее выполнении они играют весомую роль. Это упражнение позволит подтянуть все тело, а ваш животик через пару недель станет плоским и сексуальным. Кроме всего этого планка оказывает профилактическое влияние на предотвращение остеопароза и болям в позвоночнике, что очень часто вызвано сидячим образом жизни.

Правильное выполнение планки.

Существует несколько видов планки, мы рассмотрим базовое упражнение с упором на предплечья. Займите положение упор лежа на предплечьях, локти должны находится прямо под плечами, тело вытянуто от макушки и до пяток. Пятки могут стоять как вместе, так и чуть расставлены, но знайте, чем ближе друг к другу вы их расположите, тем лучше проработаются мышцы пресса. Напрягите пресс, ноги не провисают, спина прямая, не округляйте её (эффективность планки потеряется сразу же), ягодицы зажаты и напряжены. Поставьте таймер и попробуйте простоять так сначала секунд тридцать, с каждым днем увеличивайте время нахождения в планке. Если вы почувствуете жжение в районе пресса, это очень хорошо, однозначно в какой-то момент вы даже не сможете его удерживать, но стойте до конца. Идите к цели!

Разновидности планки.

Планку можно делать и на вытянутых руках. Для ее выполнения нужно принять позу для отжимания от пола. Тело должно быть также вытянуто, пресс напряжен, ягодицы сжаты, ноги прямые, ладони под плечами. Время выполнения такого вида планки также увеличивайте постепенно.

Второй способ стойки в планке называется «боковая планка». Упор идет только на одну половину тела, то есть вы упираетесь на одну вытянутую руку и на одну ногу, в такой планке очень качественно прорабатывается боковой пресс. Но не забывайте держать его всегда в напряжении.

И третий вид планки это планка на коленях. Это самый простой способ выполнения планки. Встаньте на четвереньки, немного продвиньтесь вперед, и создайте телом единую прямую линию от коленей до макушки. Упор в данном случае приходится на локти. Этот способ выполнения подойдет для новичков.

Нельзя забывать, что, как и любое упражнение и вид спорта планка имеет и противопоказания. Одним «из» является беременность, так как очень сильная нагрузка идет именно на мышцы пресса. Ее выполнение во время беременности противопоказано, оно может привести вплоть до выкидыша. Также выполнять его можно только после родов и только через месяц или даже два, если не было сложных родов. Межпозвоночная грыжа тоже является одной из причин отказа от выполнения этого упражнения, как и многих других силовых упражнений. Если вдруг у вас имеется защемление каких-либо нервов в области шеи или спины, то для вас планка также противопоказана. Помните, красота требует жертв, но не забывайте в первую очередь о своем драгоценном здоровье. И будьте на позитиве!

napozitive2.ru

Польза и вред упражнения планка для женщин и мужчин

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Статическая нагрузка способствует качественной проработке сразу нескольких мышечных групп, помогает избавиться от жировых отложений, улучшает общий тонус. Разберемся подробнее, в чем польза упражнения планка, и когда оно может быть вредным.

Немного о преимуществах

Классическая планка делается достаточно просто. Нужно принять позицию лежа на животе, руки согнуть в локтях, опереться на предплечья и носки, чтобы локти располагались под плечами – это поможет обеспечить правильную нагрузку на мышцы и суставы. Тело должно представлять собой прямую линию полностью – не опускайте вниз голову, плечи или бедра, не прогибайте спину.

Почему именно планка так популярна? Помимо того, что польза от планки для мышц и фигуры в целом очень велика, она обладает и другими преимуществами, в числе которых следующие:

• Для выполнения этого упражнения вам не нужен фитнес-зал, инструктор, дополнительное оборудование. Вы можете выполнять его в домашних условиях, используя только собственный вес и пару метров свободного пространства.
• Планка занимает минимум времени. Каких-то пять минут в день может выделить каждый, и этого будет достаточно, чтобы качественно проработать мышцы.
• С помощью этого упражнения можно проработать именно те группы мышц, которые вам нужны. Кроме классической планки существует около ста видов упражнения, благодаря которым можно смещать нагрузку.
• Минимальные усилия. Да, сначала держать планку хотя бы в течение 30 секунд будет довольно тяжело. Но если сравнивать ее с полноценными тренировками, то, конечно, усилий потребуется значительно меньше.

В чем польза упражнения планка

Польза  упражнения планки будет очень велика, если вы будете делать его правильно. Сначала рекомендуется освоить классическую ее вариацию, а после переходить к более сложным упражнениям.

Сколько нужно держать планку? Новичкам будет достаточно продержаться хотя бы 20-30 секунд. Со временем это время нужно увеличивать до нескольких минут.

Польза от планки каждый день в том, что она задействует большое количество мышечных групп, включая и глубинные. Работают мышцы пресса, спины, ягодиц, предплечий, рук, ног. Нагрузка может меняться в зависимости от вида упражнения, например, польза обратной планки в том, что она замечательно нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Особо велика польза упражнения для проработки пресса. Она позволяет задействовать как косые, так и боковые и косые мышцы. Регулярные занятия позволят привести их в тонус с минимумом усилий. Также планка позволяет укрепить позвоночник, что формирует красивую осанку и предотвращает многие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Польза от упражнения планка также заключается в следующем:

• Тем, кто ведет сидячий образ жизни, планка поможет обеспечить профилактику сколиоза, остеопороза и остеохондроза, а также ряда других заболеваний.
• Если вы регулярно ощущаете боли в спине, то упражнение поможет решить эту проблему, поскольку укрепит костный скелет. Вместе с этим увеличится и гибкость мышц.
• Велика также польза планки для похудения. Статическая нагрузка способствует приведению тела в тонус, активизирует процессы метаболизма, что помогает сжигать жировые отложения.
• Польза планки для женщин в том, что она помогает бороться с целлюлитом. Выполняйте упражнение регулярно, и уже скоро проявления апельсиновой корки станут значительно меньше.
• Упражнение помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и координацию движений.
• Наконец, польза позы планки в том, что она помогает улучить напряжение. Выдерживая ее в течение определенного времени, вы будете напрягаться и растягивать мышцы, а после почувствуете, как все тело расслабилось, ушла усталость, настроение стало лучше.

Также велика польза планки для мужчин. Во-первых, она незаменима при сушке. Она помогает улучшить выносливость, формирует красивые мышцы живота и спины, которые в процессе упражнения задействуются одновременно. Благотворно влияет упражнение и на мужское здоровье, укрепляет организм, повышает силу и координацию, поэтому ее стоит включать в свой регулярный комплекс упражнений.

Упражнение планка: вред

Польза и вред планки будут определяться наличием противопоказаний, поэтому их обязательно нужно учесть. Так, нельзя выполнять упражнение при таких состояниях:

• межпозвоночная грыжа и грыжа живота;
• болезни суставов;
• гипертония;
• заболевания внутренних органов, при которых физические нагрузки противопоказаны.

Также упражнение противопоказано при беременности, особенно на поздних сроках.

Нельзя выполнять планку в послеоперационный и посттравматический период. После кесарева или сложных родов можно делать ее не раньше, чем через месяц.

Как правильно делать планку

Польза и вред упражнения планка во многом зависят и от того, правильно ли вы ее делаете. Рассмотрим, как выполнять разные виды упражнения:

• Прямая планка. Это самое простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение планки. Нужно лечь на живот, расставить конечности на ширине плеч и подняться на них, опираясь на носки ног и ладони, расположенные параллельно локтям. Корпус держите прямо, смотрите вперед. Начинайте с 20-30 секунд, и в результате постоянно увеличивайте это время. Для усложнения упражнения можно ставить руки каждый раз все ближе друг к другу.
• Прямая планка с поднятой ногой. Усложненная вариация. Вам нужно принять позу планки, описанную выше, и поочередно поднимать правую и левую ногу. Таким образом, нагружаться будут только три конечности, что повысит нагрузку на мышцы.
• Прямая планка с поднятой рукой. Позиция такая же, как в прямой планке. Но теперь нужно поднимать параллельно полу вначале правую, а после – левую руку. Это также поможет увеличить нагрузку на мышцы. Упражнение довольно сложное, и переходить к нему стоит тогда, когда у вас уже будет определенная физическая подготовка.
• Половинная планка. Сложное упражнение, при котором нужно сначала принять позицию прямой планки, а после приподнять правую ноги и руки, при этом, не изгибаясь, затем сменить положение в другую сторону. Также можно поднимать левую руку и правую ногу и наоборот.
• Согнутая (укороченная) планка. Положение такое же, как в прямой планке, но нужно согнуть руки в локтях и сцепить их в замок. Новичку можно делать упражнение, располагая руки широко, на уровне плеч. При наличии подготовки сводите их как можно ближе друг к другу.
• Укороченная планка с поднятой ногой. Более сложное задание, при котором нужно принять описанное выше положение согнутой планки, а после приподнять вначале одну, затем другую ногу, что усложнит нагрузку.
• Укороченная планка с поднятой рукой. То же самое, но вместо поочередного подъема ног поднимаем руки.
• Половинная укороченная планка. Сложное упражнение, при котором сначала нужно принять позицию укороченной планки, а после поднять правую ногу и руку, скручивая тело наискось. Затем сменить сторону.

При выполнении упражнения туловище должно быть максимально ровным. Не допускаются изгибы, прогибы, наклоны головы. Ноги держите прямыми, иначе вместо пользы от упражнения вы получите только вред для опорно-двигательного аппарата и суставов. В первое время можно делать упражнение перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения.

Правильно выполняемая планка поможет получить максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно отточить ее верную технику. Начните с классической планки и держите ее столько, сколько сможете. Со временем вам будет без проблем удаваться простоять в планке несколько минут. Кроме того, вы сможете делать другие, более сложные ее вариации, тем самым смещая и повышая нагрузку на мышцы.

О вреде и пользе планки на видео

www.fitnessera.ru

В чем суть упражнения планка для подтяжки тела

Желание похудеть, подтянуть тело и избавиться от целлюлита преследует многих из нас. При этом, если не лукавить, далеко не у всех появляется желание мучить себя диетами и длительными изнурительными тренировками. Но решение найдено. Всего один вид упражнений поможет решить все три проблемы. Его эффективность была подтверждена множеством людей, которые уже смогли, благодаря ему, похудеть и подтянуть тело. Сегодня Estet-portal расскажет Вам об этом волшебном упражнение, которое носит простое и понятное название планка.

В чем суть упражнения планка для подтяжки тела

На первый взгляд планка может показаться простым упражнением. Но как только Вы вникните в ее суть, то сразу поймете, что это не так. Чтобы данное упражнение приносило пользу его нужно исполнять на протяжении хотя бы двух минут ежедневно. Для этого Вам придется как бы «зависнуть» над полом, опираясь только на руки и пальцы ног. Существует несколько основных видов планки:

• классическая планка;
• боковая планка;
• усложненные виды планки.

Далее мы более детально рассмотрим каждый из видов планки по-отдельности.

Классическая планка

Классическая планка выполняется на выдохе, а удерживается на умеренно напряженных мышцах. Помните, что планка – это статическое упражнение, которое не требует движение. Поэтому главное правильно зафиксировать положение тела, для этого Вам нужно сделать следующее:

1. Лечь на живот и согнуть руки в локтях.
2. Зафиксируйте себя в этом положении.
3. Опираться нужно только на локти и на кончики пальцев.

При этом помните, и о других частях тела:

1. Ноги должны быть прямыми, а ступни – сведенные вместе.
2. Ягодицы нужно напрячь и не расслаблять до окончания упражнения.
3. Живот нужно втянуть, а поясницу выпрямить.
4. Локти должны стоять прямо под плечевой костью.

Для начала Вам будет достаточно провести в таком положении 10 секунд и постепенно доходить до необходимых двух минут. Помните, что не стоит перенапрягать себя с первого же раза. Лучше постепенно прибавлять несколько секунд к исполнению классической планки.

Боковая планка

Более эффективный вид планки – это боковая планка. Все дело в том, что для ее исполнения Вам придется больше напрягаться. Ведь в этот раз нужно будет удерживать свое тело всего на двух опорных точках. Так для начала нужно лечь на левый бок. Затем выставить локоть под плечо, а ноги выпрямить. При этом нужно положить правую руку на правое бедро.

После этого напрягите мышцы пресса и поднимите таз от пола, удерживая баланс на стопе и предплечий. Продолжительность упражнения должна быть не меньше 30 секунд. Если у Вас не получается сразу продержаться, то повторите его несколько раз, чтобы в общем все заняло 30 секунд. Можно повторять упражнение на разные стороны.

Усложненные виды планки

Для продвинутых пользователей можно использовать усложнения, которые помогут улучшить результат. Вот усложненные виды планки:

1. С поднятой ногой. Во время выполнения классической планки поднимите одну ногу вверх. Так Вы увеличите нагрузку на мышцы живота.
2. С поднятой рукой. Тот же принцип, что и с поднятой ногой.
3. На фитболе. Можно исполнять планку, упершись в мяч ногами или руками.

Польза разных видов планки

Для разных мышц тела планка принесет свою пользу. Вот то, что Вы получите, исполняя данное упражнение каждый день:

1. Упругие ягодицы. Упражнение приводит в тонус ягодичные мышцы и задние икроножные мышцы. Помогает избавиться от целюлита.
2. Сильную спину. Планка тренирует плечи, шейный отдел и нижние мышцы спины. Также она поможет избавиться от болей между лопатками и плечами.
3. Красивые ноги. При исполнении боковой планки основной упор идет на ноги. Причем задействованы все мышцы от икр до бедер.
4. Накаченный пресс. Мышцы живота автоматически тренируются при напряжении тела.
5. Подтянутые руки. На руки также приходится максимум напряжения, за счет этого они интенсивно подтягиваются.

Ошибки при выполнение планки

Приступая к выполнению упражнения планка, люди зачастую допускают различные ошибки. Поэтому стоит помнить, что при исполнении любого вида планки копчик должен быть ровным. Также стоит отметить, что очень часто во время выполнения планки у людей провисает таз, а это неправильно. Ягодицы нужно напрячь и зафиксировать в одном положении до окончания упражнения.

Другие части тела также должны находится в правильном положении и не менять его в течение упражнения. Еще одной распространенной ошибкой становятся разъезжающиеся ноги и стопы, хотя они должны быть вместе. И это очень важно, ведь чем шире расставлены стопы, тем больше нагрузка на колени.

Помните, что не стоит забывать и правильном питании. Не стоит есть все подряд, но при этом не стоит изнурять себя жесткими диетами. Комплексное и сбалансированное питание — вот что Вам нужно. Редакция Estet-portal надеется, что наши советы помогут Вам обрести такое желанное, подтянутое тело.

estet-portal.com

видео, отзывы, результаты, польза + фото

Содержание:

Планка – подходящее упражнение для тех, кто хочет видеть свою фигуру идеальной и не тратить на это много времени, то есть оно довольно универсально. В наш век скоростей, километровых пробок и бесконечных перекусов даже не на ходу, а на лету, данное упражнение является просто спасительным оружием против ожирения и «хлипких» мышц.

Это упражнение идеально для занятых людей, следящих за своей фигурой и внешним видом в целом. Ведь, согласитесь, что красивая и ухоженная фигура – это залог хорошего настроения и предмет гордости.

 Особенности упражнений

Не забывайте про небольшую разминку в начале занятий. Вся прелесть упражнения планка состоит в том, что ее можно делать в любое время, даже на полный желудок.

Кстати, более подготовленные могут делать это упражнение на одной руке (об этом чуть позже), а во второй руке держать мобильник или электронную книгу.

Конечно, нельзя сказать, что планка – это занятие для ленивых, скорее для тех, кому явно не хватает 24-х часов в сутках.

Эффект и польза от упражнений планка

Планка — отличный вариант для женщин, которые хотят быстро прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов. Противопоказаний никаких нет, а приносит большую пользу.

Хотя если почувствовать    дискомфорт при выполнении упражнения, то лучше не рисковать и отказаться от него, либо проконсультироваться с врачом. Хотя сама по себе планка абсолютно безвредна и безопасна.

Эффект потрясающий от этого упражнения, подтягиваются все мышцы и появляется энергия. Учитывая то, что это после нескольких дней по одной минуте упражнений, можно сказать — результат молниеносный!

Упражнение планка для пресса. Описание различных упражнений

Теперь непосредственно об этом волшебном упражнении. Планка может быть нескольких видов: прямая, боковая и усложненная. Конечно, новичкам лучше всего начать с прямой.

Классическая планка.

Лежа на полу, приподняться на руках так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Свести вместе ноги и, оторвав пятки от пола, приподняться на носочках. Задержаться в этом положении на несколько секунд (10-20 для начала), не забывая равномерно дышать.

Планка с опорой на предплечья.

Итак, необходимо принять положение лежа, руки согнуть в локтях так, чтобы они оказались непосредственно под плечами, ноги вытянуть назад и опереться на носочки. Задача: продержаться в этом положении пару минут или сделать три подхода, каждый по минуте. Начинающим хватит и 30 секунд, хотя чем больше, тем эффективнее. Цель: с каждым днем на несколько секунд увеличивать время, находясь в положении «планка».

Боковая планка.

Она считается второй ступенью к вершине идеальной фигуры. Смысл ее не меняется. Единственное – упражнение нужно выполнять лежа на боку и только на одной руке. Это сложнее, поскольку вес тела не распределяется, а полностью опирается и держится на одной стороне.

Планка с опорой на четыре точки.

Лежа на полу, облокотиться на локти и колени, сомкнуть кисти рук и скрестить стопы. Напрячь пресс и на минуту-две задержаться в этом положении.

Усложненная планка.

Для «продвинутых» любителей упражнения планка или тех, кто не боится трудностей, а, наоборот, любит их преодолевать, упражнение можно разнообразить с помощью специального швейцарского мяча (или фитбол). Положение не меняется, только теперь локти упираются не в пол, а на мяч. Кстати, можно еще положить на него и ноги, а руки спустить вниз.

Планка со сгибанием одной ноги.

Принять положение отжимания от пола, сомкнуть ноги и поставить руки на ширине плеч. Затем одну руку вытянуть вреред, а одну ногу — назад. Повторить 15 раз с каждой рукой, меняя при этом ногу.

V-планка.

В положении планки опереться на предплечья, кисти сомкнуть. Затем поднять бедра так, чтобы они образовали букву V в перевернутом положении. Зафиксировать стойку и вернуться в исходное положение.

Планка с перекатыванием мяча.

В позиции планки с упором на кисти рук, ноги поставить на швейцарский мяч. На вдохе поднять вверх бедра и подкатить мяч и кистям рук. Затем, выдохнув, вернуться в первоначальное положение.

Еще одной замечательной особенностью планки является то, что для достижения результата достаточно делать ее всего лишь один раз в день. Как говорится, недолго и не напрягает.

Делать планку – это по сути то же самое, что качать пресс, ведь пока вы неподвижно будете стоять в одном положении на локтях, мышцы будут сокращаться.

Видео упражнения

Планка — лучшее упражнение для пресса!

Упражнения для живота: силовая планка

Отзывы и результаты, практикующих это упражнение

Результат, как вы сами сможете убедиться, просто потрясающий. Выполняя всего лишь одну планку, не затрачивая при этом много времени, вы получите идеальную фигуру, накаченный пресс, плоский живот и подтянутые ягодицы без посещения фитнес-клубов и выполнения целого комплекса всевозможных упражнений.

По мнению людей, практикующих упражнение планка, результат достигается уже через несколько дней. Причем, нужно учесть и свою физическую подготовку. Если вы, к примеру, не фанат спорта и даже линяли с урока физкультуры в свое время, то ощутите эффект уже после двух раз – тело в буквальном смысле заноет, как от полноценной тренировки.

Необходимо пересилить боль и продолжить, ведь если болит, это значит, что мышцы работают, а именно это вам и нужно. Через недельку неприятные ощущения пройдут, поскольку тело привыкнет к постоянной нагрузке.

Единственное, что советуют опытные люди – не нужно начинать с длительных подходов. Да это и не получится.

Достаточно 10 секунд для первого раза, а потом с каждым днем увеличивать время «стойки» еще на 10 секунд, дойдя до необходимой нормы в две-три минуты. Хвалят планку еще и за удобство исполнения, т.е. не нужно никакой определенной подготовки и места. Просто шел себе из комнаты в кухню, принял положение лежа, зафиксировал, встал и пошел дальше. Может, и смешно, но факт.

• Сергей: “…при выполнении планки напрямую укрепляются мышцы на спине. Я начинал упражнение с коротких подходов (не более 30 секунд) и совмещал с другими          нагрузками. Эффект появился уже через несколько дней…”
• Ольга: “ …Меня лично подкупило то, что действительно очень мало времени на это уходит, а результат отличный. Поначалу я занималась три раза в день, а сейчас уже сократила тренировки до одного раза…”
• Оксана: “…Упражнение является очень доступным и не требует никакой физической подготовки, а главное, не отнимает много времени,           которого всегда не хватает…”

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Секреты и рекомендации при выполнении упражнений

Главное, чтобы добиться желаемого результата, нужно правильно выполнять упражнение. Поскольку планка тренирует и поддерживает в форме все проблемные части тела (т.е. те, которые подвержены отложению в них жировых масс), важно максимально задействовать их в упражнении.

Что это значит?

1. Необходимо особое внимание уделить пояснице – держать ее прямо, не скручиваться и не прогибаться.
2. Живот втянуть в себя и напрячь ягодицы.
3. Ноги держать прямыми и не расслаблять в течение всего упражнения.
4. Ступни должны находиться на ширине плеч, поскольку если их поставить вместе, то будет намного труднее удержать равновесие.
5. Руки должны находиться под плечами, в противном случае усилится дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что совершенно не нужно.

Вот и все секреты для наилучшего результата.

Несколько слов о питании после упражнений

Конечно, как и любое упражнение, планку нужно сочетать с определенной диетой. Хотя и говорят, что ее можно делать даже с гамбургером в зубах, но всё-таки элементарных правил следует придерживаться.

Важно усвоить одно: выпечка, майонез, газировка – это верный путь к ожирению и неправильному обмену веществ, и никакие тренировки тут не помогут. Ведь нельзя, как известно, и рыбку съесть и сковородку не испачкать, поэтому придется выбирать, что важнее.

Далее, включить в ежедневный рацион каши (да, и манную в том числе), овощи, яйца, творог, нежирные сорта рыбы и мяса. Это не значит, что придется всегда отказывать себе в любимых вкусностях. Одна маленькая шоколадка (только не на ночь) особой роли не сыграет.

Главное в еде, как и во всем, знать меру. Например, если вы хотите есть всё подряд и просто не можете жить без сладкого, то зачем тогда вообще издеваться над собой.

Или другой вариант: активные тренировки и жесткая диета ведут к анорексии, которую очень нелегко вылечить, поэтому фанатизм тоже не очень уместен.

Таким образом, планка является настоящей находкой для тех, кто особо не заморачивается на тему спорта и не готов истязать себя ежедневными тренировками. Напоследок хочется упомянуть, что у планки есть и свой рекорд. Один спортсмен простоял в этом положении час и двадцать минут. Да уж, это на самом деле весьма впечатляющая цифра!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru