Для чего нужны выпады и 20 вариантов их выполнения

Выпады – сложное, но очень эффективное упражнение. Вы удивитесь, как быстро можно привести себя в форму, зная правила выполнения.

Далее мы расскажем о 20 вариантах выпадов и как они помогут получить идеальное тело.

Польза выпадов

• прорабатывают ягодичные мышцы и квадрицепсы;
• выравнивают мышечный дисбаланс;
• делают ноги подтянутыми;
• увеличивают массу;
• безопасны для здоровья;
• прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

© VkusnoShow

Читайте также 2 упражнения, которые отлично прокачают заднюю поверхность бедра

Виды выпадов

1. Боковые выпады

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпады с подъемом колен

5. Обратные выпады с забросом ног

© iprogressman/IStock

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады вбок

© undrey/IStock

11. Выпад с поворотома

12. Выпад с выпрыгиваниями

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

15. Выпады на месте с гантелями

© vadimguzhva/iStock

16. Обратные выпады с гантелями

17. Боковое выпады с гантелями

18. Обратные выпады со штангой

19. Выпады с пробросом гири

20. Боковые выпады с медболом

Видео, которые помогут правильно выполнять упражнение

Читайте также Простые упражнения для качественного прокачивания ягодиц и бедер

super.ua

Выпады: для чего и как правильно

Наряду с приседаниями, выпады являются классическим упражнением, актуальным для любого типа фигуры. Выпады отлично формируют линию бедер и ягодиц, помогают согнать лишний жир с галифе и уменьшить «попины уши». Также упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, отвечающие за равновесие, что хорошо сказывается на внешнем виде живота.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействованы прежде всего мышцы передней (квадрицепс) и задней (бицепс) поверхности бедра, а также большие и малые ягодичные мышцы, икры и живот. Мышцы бедер и ягодиц работают таким образом, что в движение включается боковая поверхность бедра (галифе). Таким образом, выпады эффективны для устранения жировых отложений на внешней стороне бедер. Мышцы внутренней поверхности бедра тоже частично включаются в работу благодаря растяжке в момент основного усилия. Учти, что во время выполнения упражнения одна нога нагружается сильнее, чем вторая: основная нагрузка ложится на выставленную вперед ногу, поскольку на нее переносится вес тела.

Как правильно делать выпады: базовая техника

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверни плечи, втяни живот и подкрути лобковую кость вперед и вверх, уменьшая прогиб в пояснице. На вдохе шагни вперед, поставив ногу на пятку, и перенеси вес тела на нее. Нога остается на той же линии, что и в исходном положении! Одновременно согни ноги до прямых углов в коленях, переднее бедро опусти до параллели с полом. Корпус старайся не наклонять: между ним и передним бедром должен быть прямой угол. Заднюю ногу, сгибая, ставь на носок, колено опускай почти до пола – между бедрами тоже должен получаться прямой угол. На выдохе плавно поднимись и только потом сделай шаг назад, возвращаясь в исходное положение.

Основные ошибки

● Слишком сильный наклон корпуса вперед. Из-за этого в колене передней ноги образуется опасный для мениска острый угол. Кроме того, из такого положения трудно плавно подняться, поэтому приходится делать резкие рывки, раскачивать корпус и т.д., что чревато травмами.

● Скрещивание ног. Такое случается, если передняя нога шагает внутрь и оказывается на одной линии с задней, а то и снаружи ее. Это положение неполезно ни для коленного, ни для тазобедренного сустава, поскольку на них приходится большая нагрузка: давит вес твоего тела. Учти: скрещивание ног допустимо лишь тогда, когда ты стоишь на почти прямых ногах, как в танцах.

● Наклон колена передней ноги внутрь при подъеме из выпада. Кажется, что так легче, на самом же деле сустав таким движением вбок можно без труда сломать. Если не получается не наклонять колено, делай менее глубокий выпад.

● Раскачивание корпуса при спуске и подъеме. Это может стать причиной потери равновесия и падения. Кроме того, оно снимает нагрузку с мышц бедер, ягодиц и живота, соответственно, эффект от выполнения выпадов будет менее заметным.

● Неправильная длина шага. Эта мелочь также снижает эффективность упражнения и может привести к травмам. Чтобы делать выпад правильно, попробуй выполнить упражнение перед зеркалом. Обрати внимание, при каком расстоянии между ступнями ты верно опускаешься вниз и у тебя везде, где нужно, образуются прямые углы. Если трудно, можешь поначалу ставить на полу метки, отмеряя нужную длину шага.

Варианты выполнения

Проработать одни мышцы сильнее, снизив нагрузку на другие, не получится. Положение здесь является очень неустойчивым, и смещение центра тяжести чревато падением или травмой. Тем более при выпадах и так работают почти все группы мышц. Но можно себе слегка помочь, придерживаясь за опору. Или, наоборот, усложнить задачу, тем самым подключив другие мышцы.

Для новичков

Для тех, кто только недавно приступил к тренировкам, самое сложное — удержать равновесие. Поэтому вначале можно делать упражнение с опорой: в момент шага вперед класть руку на стенку или спинку стула (1а, б).
Другой вариант: не делать шаг каждый раз – поставить ноги в правильную позицию и из нее приседать вверх-вниз несколько раз, а затем менять ноги. Только учти: в этом случае нагрузка на мышцы ягодиц и живота снижается, поэтому, чтобы компенсировать потерю эффективности, придется выполнять на 20% больше повторений.

Для опытных

Возьми в руки гантели. Это добавит нагрузку на ноги, ягодицы и спину и даст работу рукам и плечам. Легче всего просто опустить руки с гантелями вдоль тела или поставить их на пояс. Рекомендуемый вес – от 1 кг.

Самое эффективное — делать выпады с гантелями: делая шаг, поднимать гантели вверх или разводить в стороны (2а, б). Учти, что подъем гантелей прибавляет работы глубоким мышцам корпуса. Попробуй также задержаться в крайней точке выпада и медленно сосчитать до 10 — это позволит мышцам получить еще и статическую нагрузку, которая ускоряет сжигание калорий.

youbetter.ru

Выпады — путь к идеальному телу!

Вы хотите иметь идеальное тело, но при этом не вам не нравятся занятия в тренажерном? Стать обладательницей стройных и подтянутых ног и ягодиц помогут обычные выпады. Благодаря этому упражнению вы сможете улучшить свою физическую форму. На первый взгляд кажется, что делать выпады несложно, но это не так. Даже если вы будете делать их без утяжелителей и гантелей, вам все равно будет трудно. Существует несколько видов выпадов, все они выполняются по одной и той же технике.

Выпады: какие мышцы работают

Это упражнение положительно влияет на мышцы бедер и ног, оно задействует нижнюю часть вашего тела. Нагрузка на суставы минимальная, а эффект – максимальный.

Также ознакомьтесь с нашей статьей о пользе приседаний для ягодиц

Виды выпадов

Существует 2 типа выпадов:

  • Обычные. Эти выпады задействуют ягодицы и квадрицепсы, для выполнения вам нужно сделать толчок вверх и вниз, в результате весь ваш вес идет на переднюю ногу.  Та нога, которая расположена сзади, обеспечивает баланс и поддерживает тело.
  • Прогулочные, эти выпады выполняются так же, но вся разница в том, что делать их нужно в движении. Сделайте выпад на одну ногу, задержитесь в положении 3-4 секунды, затем проделайте то же со второй ногой. Вам нельзя возвращаться в исходное положение, продолжайте делать выпады вперед. Такое упражнение выполнить гораздо сложнее, поэтому не все с ним справляются. Оно помогает прокачать ноги и контролировать равновесие.

Как делать выпады         

Для того чтобы упражнение дало результат, его нужно правильно делать. Станьте, ноги вместе, сделайте одной ногой большой шаг вперед, обопритесь на ногу. Та нога, которая расположена впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов, не больше и не меньше. В первые несколько раз лучше выполнять упражнение перед зеркалом, так вам будет проще ориентироваться. Спина должна быть прямой, не наклоняйтесь и не сгибайте ее. Выпады фото помогут вам понять, как правильно выполнять упражнение.

Выпады ногами: преимущества                       

  • Повышение баланса. Выпады ногами работают не только с мышцами, они еще и помогают удерживать баланс. Уже через несколько тренировок вы заметите, что удерживать равновесие стало гораздо проще.
  • Хорошая осанка. Так как во время выполнения ваша спина должна быть ровной, выпады улучшат вашу осанку.
  • Повышение гибкости. Выпады тренируют ваше тело, делают его более гибким и улучшают растяжку. Вот увидите, что ваши бедра станут более гибкими, с каждым разом у вас будет получаться все лучше.
  • Выпады для ягодиц. Если вы хотите подкачать ягодицы и сделать их более упругими, лучшего упражнения вам не найти. Выпады для ягодиц отлично прорабатывают бедра, рекомендуем их выполнять всем, кто хочет иметь подтянутые ягодицы.
  • Польза для позвоночника. В то время как большинство упражнений делает спину слишком напряженной, выпады снимают нагрузку с позвоночника. Если у вас проблемы со спиной, рекомендуем использовать прогулочные выпады.

Выпады для девушек

Это упражнение рекомендуется выполнять как парням, так и девушкам. Выпады для девушек помогают улучшить гибкость и проработать мышцы бедер, а также ног. Если вы хотите, чтобы ваша попа была упругой, а ноги подтянутыми, обязательно делайте выпады несколько раз в неделю. Рекомендуем сочетать их с другими упражнениями, такими как приседания, махи ногами, «велосипед».

Вам понравится публикация Как выбрать гантели женщине

Выпады с гантелями

Чтобы добиться небольшого рельефа, рекомендуем использовать гантели. Выпады с гантелями обеспечивают отличную нагрузку, и выполнять их гораздо труднее. Техника выполнения точно такая же, единственное отличие – вам нужно взять в каждую руку по гантеле. Если вы хотите похудеть, вам нужны легкие гантели, если поправиться и набрать немного мышечной массы – купите потяжелее. 

Идеальная фигура, красота и здоровье с женским журналом Delafe

delafe.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *