Планка. Для чего она нужна и как ее правильно делать? — Салахова Вероника

     Что такое планка? Это простое упражнение с собственным весом. Не нужны никаких дополнительные приспособления. Только Ваше собственное тело, которое всегда с Вами.

      Если Вы начнете выполнять это упражнения каждый день, то Вас ждут потрясающие изменения! На что именно направлены эти изменения?

---

Внутренние мышцы 

      Эти мышцы обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании осанки и защищают от травм нижней части спины. В одном только упражнении планки участвуют все основные группы мышц коры:

⇒  поперечная мышца — помогает поднимать большой вес,

⇒  прямая мышца — помогает лучше прыгать,

⇒  косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии,

⇒  ягодицы — поддержат спину и подарят красивый профиль.

---

Мышцы спины

     При правильном выполнении планки не создается излишняя нагрузка на мышцы спины и бедра.

А регулярное выполнение укрепляет не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. Это в свою очередь приводит к меньшему риску возникновения боли в спине.

---

Обмен веществ

    Как это ни странно, но планка сжигает гораздо больше калорий, чем обычное упражнение для пресса. Даже 10 минут занятий ускоряют обмен веществ, который может проходить и ночью. Поэтому уделяя планке по несколько минут в день, Вы будете худеть быстрее.

---

 

Осанка

     Планка оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение этого упражнения поможет сформировать и укрепить осанку.

     Если раньше Вы постоянно горбились, сидя за столом, и прилагали массу усилий, чтобы заставить сидеть себя прямо, то через 2 недели выполнения планки Вы с удивлением заметите, что Вам не доставляет труда сидеть прямо, а если Вы горбитесь — то это воспринимается организмом как неестественное и неприятное положение.

---

Чувство равновесия

      Как долго Вы сможете простоять на одно ноге, не шелохнувшись? За выполнение этого нехитрого упражнения отвечают брюшные мышцы. Усилить их поможет именно планка. Чувство равновесия важно как в достижении результатов в спорте, так и в повседневной жизни.

---

Гибкость

     Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, а также к пальцам ног. С помощью боковой планки Вы также можете проработать мышцы живота.

     Увеличивая гибкость своего тела, Вы получаете дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

---

Психологическое состояние

     Планка по-особенному действует на нервы за счет укрепления мышц, которые активны в стрессовых состояниях. В течение рабочего дня, в основном неподвижного, Ваше тело затекает. Растет напряжение. И как следствие, настроение ухудшается, Вы теряете интерес ко всему. Регулярное упражнение планки помогает улучшить настроение и оказывает положительное влияние на нервную систему.

---

Что еще провоцирует плохое настроение? Это лень. Почему? Узнайте здесь!

---

КАК ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ?

    Главное в планке — прямой позвоночник. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Глову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

    Какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении планки, и к каким последствиям они могут привести? Ответ смотрите в этом видео ⇓ ⇓ ⇓ 

    Планку необходимо выполнять каждый день, если Вы действительно хотите добиться эффекта и пользы от этого упражнения. Сколько же по времени оно должно длится? Ответ в этой инструкции ⇓ ⇓ ⇓

    Планка не только укрепляет и тонизирует Ваши мышцы, но и формирует Вашу волю. Поставьте себе цель добиться того, чтобы удерживать свое тело в неподвижном положении планки 5 минут.

     После этого у Вас непременно изменятся взгляд не только на свои возможности, но и на весь мир в целом. Дерзайте!

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Давайте дружить в:

5 причин стоять в планке каждый день

Вам может показаться, что упражнение планка не подходит для эффективных тренировок, которые могут принести положительные результаты. Многие склонны думать, что этот тип упражнений предназначен для ленивых людей, которые не любят бегать, прыгать и качать пресс. Однако обычная планка не так уж неэффективна, как может показаться на первый взгляд. Это самый простой способ достичь потрясающих результатов при минимальном затрате сил.

Но стоять в планке все же не так просто, нужна хорошая выносливость. Попробовав, вы сами поймете, что нужно овладеть искусством правильно выполнять планку. Ведь правильная планка помогает укрепить ваши основные мышцы для формирования правильной осанки; вы учитесь удерживать равновесие; активно работают ваши бедра и ягодицы, а также вы можете побороть накопившийся стресс. Предлагаем Вам ознакомиться с теми преимуществами, которые вы получите, если решитесь стоять в планке ежедневно.

5 причин стоять в планке каждый день

1. Фантастическая гибкость

Слово «фантастическая» используется здесь не зря, потому как мало сказать просто гибкость. Проводя много часов перед компьютером, гибкость способны потерять даже те, кто раньше был очень гибким. Не стоит думать, что у вас не хватает времени на простейшее упражнение, – это отговорка. Среди эффективных способов вернуть былую гибкость или обрести новую гибкость, самое лучшее решение – стоять в планке каждое утро.

Это интересно

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

Планка помогает повысить гибкость мышц, включая плечи, ключицу, бицепсы и бедра. Разные положения планки работают с разными группами мышц. Попробуйте выполнять качающуюся планку (rocking plank), боковые планки, обратную планку и планку с касанием плеча.

2. Ясность ума и спокойствия духа

Стоять в планке полезно всем, независимо от того, являетесь ли вы трудоголиком или ведете спокойный образ жизни. Как и любое спортивное упражнение, планка – это естественный усилитель настроения. Сидячий образ жизни приносит стресс и проблемы со здоровьем в нашу жизнь. Упражнение планка способствует растяжке и расслаблению группы мышц, которые обычно находятся в тонусе, помогает снять напряжение и очистить ум. Регулярное выполнение планки помогает снизить уровень стресса, снимает ощущение сложности проблем и приносит больше радости в вашу повседневную жизнь.

3. Идеальный пресс

Хотите получить красивый подтянутый живот, не прилагая особых усилий? Включите упражнение планка в свой фитнес-график. Здоровое питание + планка помогут вам быть в отличной форме. Но не стоит ожидать результатов за короткий срок. Терпение и регулярность выполнения упражнений должны стать вашими верными друзьями.

Это интересно

Домашние упражнения на диване помогут сэкономить время на отдых

4. Отличный способ снять боль в спине

Если вы хотите облегчить боль в спине, а также укрепить поясницу, то вам просто необходимо регулярно стоять в планке. Речь, конечно, не идет о той боли в спине, которая требует серьезного лечения. В этом случае лучше обратиться к специалисту. Планка будет уместна, когда вы испытываете усталость после долгого рабочего дня. Вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить свой вечер с ноутбуком, возьмите за правило стоять в планке. Вы почувствуете мгновенное облегчение и даже станете лучше спать.

5. Красивая осанка

Кто не хочет иметь чудесную осанку? Ведь это признак крепкого здоровья и уверенности в себе. Если вы будете стоять в планке, то сможете сохранить красивую осанку, заставив работать такие мышцы, как мышцы груди, спины, плеч, шеи и живота. Разве только одной этой причины недостаточно, чтобы стоять в планке, включив ее в свой распорядок дня?

Выполняя разные варианты упражнения планки, вы можете проработать практически любую область вашего тела, чтобы достичь ошеломляющих результатов. Одним из лучших преимуществ планки является возможность тонизировать организм, не изнуряя себя. Вы можете стоять в планке независимо от погоды, места и финансового состояния.

Более подробно о том, как правильно держать планку, вы можете прочитать в нашей статье «Упражнение планка — Ваш путь к безупречному телу».

Держите планку каждый день, чтобы всегда быть в хорошей форме!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Упражнение «планка». Осторожнее с сердцем и сосудами!

Упражнение «планка» сейчас на пике популярности. Оно быстро дает видимые результаты. На сообщество «Планка. Приседания. Пресс» в фейсбуке подписано более восьми тысяч человек. У большинства, судя по регулярным фотоотчетам, быстрые и очень заметные результаты.

Большинство поклонников этого упражнения старается придерживаться принципа «больше и дольше» — считается, что чем дольше стоишь в планке, тем эффективнее. Это правило отлично работает для людей со здоровым сердцем и сосудистой системой. При гипертонии и других сердечно-сосудистых нарушениях стоять в планке нужно непродолжительно, либо вовсе не делать это упражнение.

Статичная горизонтальная поза способствует усилению давления в брюшной полости, считают кардиологи. Это, в свою очередь, ведет к временному повышению кровяного давления. Скачок давления может повлечь за собой осложнения.

Планка на прямых ногах. В положении немного толкайте пятки по направлению назад: так вы разгрузите голеностоп.

РАБОТА СЕРДЦА. Планка — это упражнение, которое делается в статике. Статическое напряжение мышцы ослабляет ток крови через нее. Чем сильнее это напряжение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах.

Иногда ток крови в капиллярах может и вовсе остановиться. Это приводит к повышенной нагрузке на сердце и кровеносную систему. Органы здорового человека переживают подобные усилия хорошо.

«Планка развивает силовые качества, прорабатывает многие мышцы, в основном, пресса, — рассказывает Анастасия Коврига, тренер-инструктор, мастер спорта по дзюдо и жиму лежа. — Человек становится выносливее, повышается тонус». Однако статические упражнения с высоким напряжением не рекомендуются при неудовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой системы. «Оптимальное время нахождения в планке для людей с гипертонией — не более 30 секунд, — считает Наталья Пикулик, кардиолог. — К счастью, больше двух минут простоят не все. Но и такая продолжительность очень вредна для гипертоников».

Для здоровых людей есть смысл увеличивать время выполнения упражнения, начните с 30 секунд или с минуты. Каждый день увеличивайте на 10‑30 секунд, потому что мышцы адаптируются к нагрузке. Когда результат достигнет 2 минут, делайте планку с перерывами.

«В идеале, даже нетренированный здоровый человек должен простоять минуту, — добавляет Коврига. — Если не может, значит, мышцы пресса очень слабые».

Колени не сгибать! Избегайте сгибания ног в коленных суставах, это может их травмировать.

РАЗМИНКА. Перед выполнением планки обязательно нужна разминка в течение 5‑8 минут. Она необходима для увеличения содержания кислорода в мышцах, что делает их работу более эффективной. Мышца разогревается, усиливаются обменные процессы. В том числе, и в сердце, потому что оно тоже мышца. Разминка должна повысить пульс до 95‑110 ударов в минуту, не более.

Для активности можно выбрать разные варианты, например, прыжки со скакалкой, бой с тенью, ходьба на месте, переходящая в легкий бег, махи руками и ногами, танец. Главное, чтобы темп был умеренный.

После разминки обязательно потянитесь: в положении стоя, ноги на ширине плеч, отклоняйтесь спиной назад, как будто хотите встать на мостик. Постарайтесь прочувствовать, как растягиваются мышцы пресса. Вернитесь в положение стоя, и потянитесь за рукой вверх и наклоном в бок, растягивая косые мышцы живота.

Важно! Тяните пупок к спине в течение всего упражнения. А если у вас пупочная грыжа или диастаз, планка вам противопоказана.

КАК ДЕЛАТЬ. Есть два варианта планки: для начинающих с колен и для продвинутого уровня — с прямых ног.

Попробуйте начать с прямых ног, если не получается, опускайтесь на колени. Для начала лягте на пол, на живот, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях, опора на предплечья.

Поднимите тело вверх, распределяя вес тела на предплечья и носки ступней. Чем дальше ступни друг от друга — тем легче. Ноги выпрямлены или немного согнуты в коленях. Голова — продолжение позвоночника, не запрокидывайте ее ни в какую сторону.

Спина прямая, лопатки сведены к позвоночнику, но несильно. Теперь самое важное: втяните в себя живот и немного подкрутите таз вперед, чтобы в пояснице не было прогиба. Если чувствуете, что поясница не выдерживает нагрузки и начинает «проваливаться», прекратите упражнение, либо приподнимите таз вверх, вытянув руки вперед для небольшого отдыха (5‑10 секунд).

В планке тело должно оставаться параллельным полу. Поэтому выполняйте это упражнение перед зеркалом и смотрите на себя сбоку. Если в районе таза или спины появляется «горб», значит, планка неправильная. Лучше 10 секунд делать упражнение верно, чем дольше, но неправильно.

Про Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Что надо знать о планке

При гипертонии и других сердечно-сосудистых нарушениях стоять в планке нужно непродолжительно, либо вовсе не делать это упражнение. Статичная горизонтальная поза способствует усилению давления в брюшной полости. Это ведет к временному повышению кровяного давления.

Планка с колен. Эта планка снижает интенсивность упражнения и позволяет больше внимания уделить технике выполнения.Эффективно. Максимального результата можно добиться, если не выходить из планки до ощущения тремора и жжения в мышцах пресса.Дополнительно. Есть много сложных опций, включающих мышцы-стабилизаторы, которые в повседневной жизни почти не используются.Боковая планка. Такая планка хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Однако это упражнение не делает вашу талию тоньше!

Кому вредна планка

• кистевой туннельный синдром;
• защемление нервов;
• невропатия лучевого нерва;
• травмы и растяжения суставов кистей, локтей, плеч, ступней;
• высокое давление;
• межпозвоночная грыжа;
• травма позвоночника;
• обострение хронических заболеваний;
• посттравматическое и послеоперационное восстановление.

Елена Володина, Александра Маянцева

Источники: профессор Stuart McGill, специалист по лечебной физкультуре Tim Allardyc, фитнес-тренер, нутрициолог Ярослав Лаушкин, кардиолог Наталья Пикулик, координатор департамента групповых программ фитнес-клуба «СССР-Жулебино» Екатерина Калинина

Фото: Андрей КАРА. Благодарим фитнес-клуб «СССР-Жулебино» за помощь в проведении фотосъемки.

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Будьте здоровы! — Блоги

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

• Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
• Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
• Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
• Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
• Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
• Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

 

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. 

• Примите исходное положение.
• Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
• Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
• Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

• Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
• Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
• Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
• Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
• Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

 

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым. 

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее. 

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

• Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.

• Повышается мышечная выносливость.

• Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.

• Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.

• Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.

• Улучшается осанка.

• Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.

• Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

• Остеохондроз;

• Межпозвоночная грыжа;

• Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

• Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.

• Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.

• Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
• Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.

• Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.

• В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Рекомендации по тренировкам

• Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;

• Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;

• Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;

• При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;

• Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;

• Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;

• Не забывайте о разминке и суставной гимнастике перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

 

зачем она нужна, сколько ее держать и как улучшить результаты — Смотрим с оптимизмом

Об этом статическом упражнении громко заговорили в российских соцсетях пару лет назад. Если ты пытался разобраться в вопросе наверное, ты пробовал поставить собственный рекорд.

О вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: ровно год назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный моментмировой рекорд — 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men’s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:

А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше — решать тебе — добавляет он, — это просто упражнение, и дольше — не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол — профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание — все, что ему понадобилось — это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому — говорит он, — на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол — профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие — в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее — ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго — не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу — несколько коротких подходов — более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение — держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении — правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», — говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Источник: foxy-fit.ru 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Сколько стоять в планке, чтобы был результат? Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений.

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.

Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.

Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.

Планка для продвинутых

Доктор Стюарт Макгилл (Stuart McGill), специалист по биомеханике спины, утверждает3 Fitness Tests You Should Be Able to Pass , что две минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение двух минут, значит, у вас сильные мышцы кора.

Студенческое исследованиеFitness Norms for the Plank Exercise в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше двух минут — прекрасный результат.

Конечно, две минуты — это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун (Mao Weidong) из Китая установилLongest time in an abdominal plank position мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установилаLongest time in an abdominal plank position (female) в 2015 году Мария Калимера (Maria Kalimera) — 3 часа и 31 минута.

Достигнув отметки в две минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять , так что упражнение вам не надоест.

Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.

Челлендж от Лайфхакера

Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. В результате получилось 3 минуты и 15 секунд. Дрожать начала где-то с полутора-двух минут.

Выкладывайте своё видео планки в комментариях к статье. Я использовала приложение WodProof с таймером на экране. Посмотрим, кто продержится дольше всех.

Планка – одно из самых эффективных упражнений для пресса. Выполнять можно дома и в тренажерном зале. Для этого нужно знать, как правильно делать планку, для чего она нужна и что это такое. Какие существуют виды планки.

Что такое планка и для чего нужна

Планка – это упражнение, в котором работает каждая мышца благодаря вашему весу. Она помогает, как разогреть тело перед тренировкой, так и тренировать после. Уже через 40 секунд человеческий организм начинает дрожать и каждый понимает, куда пошла нагрузка.

В очень сложном положении находиться каждая мышца на теле, поэтому происходит похудение боков и живота. Хотя со стороны может показаться, что это просто, но те, кто стоял планку, прекрасно понимают сложность правильной техники выполнения. Планка нужна для упругости всего тела, тренировки ягодиц, живота, укрепления позвоночника, костей и связок. Этот вариант идеально подойдет тем людям, которые пришли первый раз в зал.

Фото-инструкция какие мышцы работают

Универсальная программа тренировок для планки составляет 30 дней. После регулярных тренировок результат нереальный. При желании потом можно добавлять нагрузку, добавляя на спину вес. Отзывы об упражнении показывают, что стоять планку легче только через месяц, поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку.

Как правильно делать

Упражнение планка набирает огромную популярность среди современных залов. Тренера стали более компетентные и уже знают, что простыми способами укрепить живот тяжело. Эффективность от тренировки будет только если честно выполнять всю поставленную программу. Поэтому давайте перейдем к основным правилам:

• Нельзя прогибать спину. Это чревато снижением эффективности и получением серьезной травмы;
• Таз поставьте ровно полу;
• Голова вместе с шеей должна быть в удобном положении;
• Ноги должны занять ровное положение. Минимальный сдвиг в любую сторону нагружает поясничный отдел;
• Плечи должны стоять над локтями.

Фото-инструкция – как делать правильно планку

Это были базовые рекомендации для планки. В такой стойке спортсменка должна простоять более минуты. Недопустимая ошибка многих новичков это – авантюризм простоять как можно дольше. Но они не соблюдают технику. Безусловно, лучше простоять превосходно 25 секунд, чем 45 плохо. Вначале советуем просить помощи у тренера. Теперь каждый зал полон компетентными тренерами. Конечно, многие занимаются сами в домашних условиях. Это тоже подходящий вариант, но только если человек плавно повышает нагрузку. Необходимо понимать какое положение заняло тело

Что требуется сделать новичку дома или в тренажерном зале:

1. Подготовьте коврик для занятий;
2. Встаньте грудью на локти или ладони;
3. Грудь должна смотреть на пол;
4. Взгляд перед собой;
5. Плавно дышим;
6. Тело должно быть в одной стойке без изгибов.

Виды упражнений

Планка имеет четыре варианта для занятий. Всё зависит от начальной физической формы. Для сброса веса желательно начать с начального этапа для подготовки тела. При соблюдении программы можно терять вес с боков и живота. Упражнения помогут сделать красивую фигуру живота и оздоровить спину. Оно одинаково подходит обоим полам.

Данная вариация считается самой легкой и отлично подойдет для дебютантов. Кисти должны быть расположены над плечами. Дыхание без задержек в ровном диапазоне. Первый уровень предусматривает месяц занятий. После того как этот вариант будет простым можно переходить ко второму.

На скрепленных руках – уровень 1

Стойка на локтях

Данную стойку на руках можно посмотреть в каждом спортзале. Она самая известная среди спортивных инструкторов. Станьте на носочки и локти, предварительно надев удобные кроссовки. Тело должно иметь прямую стойку без изгибов.

Планка стойка на локтях – уровень 2

Третья разновидность планки подойдет, только если при предыдущих двух вариантах у вас нет никакой усталости во время напряжения. Учтите, что сразу делать боковую планку нельзя. Лягните на бок и обопритесь на локоть и ногу. Рука, которая коснулась пола должна быть параллельно к телу, напрягите мышцы пресса.

Боковая планка – уровень 3

Боковое упражнение на одной прямой руке

Очень сложный вариант. Здесь вам требуется многомесячная подготовка тела. Займите исходную позицию, выпрямив тело. Обопритесь на локоть и затем не спеша выпрямите руку. Если этот вариант стал легким, то тогда усложните себе упражнение. Поставив прямо вторую руку.

Боковая на одной прямой руке – уровень 4

Сколько делать подходов и повторений

Продолжительность напрямую зависит от ваших возможностей. Силы нужно расценивать без фанатизма. Новичкам необходимо стоять от 20 до 30 секунд по 3 подхода. После того полминуты будут проходить без мучений добавьте еще пять секунд. При надобности добавляем по 1 минуте по 3-4 подхода. Выполнив все виды, чередуйте от первого уровня к четвертому и обратно. Такие тренировки требуют долгую подготовку.

Кроме приведения тела в форму можно добиться результатов в похудении. Уже упоминалось, что планка эффективно влияет на мышцы ног (бедер), спины, пресса , рук, ног и ягодиц. При заболеваниях остеохондроза это отличное средство для профилактики. Укрепляется осанка за счет регулярных тренировок спины.

Для женщин нагрузка уходит на бедра, а для них это проблемная зона. Там всегда откладывается целлюлит. Также современный ритм жизни слишком загружен для некоторых людей. Не все успевают пойти в зал, поэтому планка в домашних условиях отличный способ быстро привести себя в порядок. Заниматься по пять минут в день и придерживаться диеты для похудения . Ниже можно посмотреть программу тренировок для планки на 30 дней.

Программа тренировок Планка на 30 дней

О вредных продуктах, гамбургерах, сладостей не будем писать. Каждый знает, что без сбалансированного питания убрать апельсиновую корку проблематично. Общие рекомендации по похудению для планки:

• Завтракайте, обедайте, ужинайте всегда здоровой едой;
• Пейте много простой воды;
• Кушайте дробными порциями от 5 раз в день до 250 мл;
• Перед сном последний прием еды должен быть за 3-4 часа.

Незамысловатые правила вместе с упражнением помогут вам побороть вес. Пять минут в день для тренировки это легко.

Польза

Польза после занятий слишком много. Фотографии знаменитостей, которые сделали плоский живот благодаря планке огромное количество. Их можно посмотреть в интернете или журналах. Не удивительно, что каждый начинающий спортсмен начинает именно с этого упражнения. Рекомендуем сделать перед тренировкой фото, чтобы через тридцать дней сравнили итоговый результат.

Кроме идеального внешнего вида следует выделить пользу планки для внутренних органов. Соблюдение правил помогут без вреда укрепить еще мышцы спины. Таким образом, у вас получиться мощный корсет сзади и спереди.

Противопоказания

Часто при желании быстро похудеть некоторые не интересуются вредом планки. Теперь, безусловно, каждый в курсе, что упражнение способно дать нереальные результаты. Можно подойти к тренеру и спросит о противопоказаниях планки. Но это, к сожалению, делают только люди, которые обеспокоены здоровьем.

Правда их не так много, но они есть:

• Прислушивайтесь к своему организму;
• При болях в желудке;
• Беременным и после шести месяцев после рождения.

Если нет противопоказаний, значит, разрешается заниматься улучшением тела за короткие сроки.

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих! Упражнение планка — сегодня про него, да.

На календаре – среда, а это значит технический день и соответствующая заметка на проекте “ ”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Упражнение планка. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для . Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника:).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Примечание:

Дальнейшее повествование по теме упражнение планка будет вестись в форме небольших подглав

Основные преимущества

Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

№1. Укрепление и развитие силы

Упражнение планка – уникальное, оно (в т.ч.) позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника) , прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа) .

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость:)) . Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Ментальная концентрация

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

№3. Растяжка

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

№4. Эстетический вид

Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности, — основных инструментов по «уборке» живота.

Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

Упражнение планка: техника выполнения

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

В картинном варианте это упражнение выглядит так.

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) . В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

• практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше;
• используйте вспомогательные упражнения – отжимания и (или тяга верхнего блока) , чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
• приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2 -х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

Упражнение планка: вариации

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

№1. Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а) . Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b) . Задержитесь в верхней точке (с) , затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

№2. Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а) . Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b) . Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

№3. Планка с отрывом руки

Займите положение классической планки (а) . Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b) . Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

№4. Переходящая планка

Займите положение классической планки (а) . Повернитесь на левый бок в боковую планку (b) , задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с) . Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

№5. Боковая планка с поворотом корпуса

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а) . Пропустите Вашу руку под торсом (b) . Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

№6. Планка на прямых руках с выпадом вперед

Примите упор лежа на вытянутых руках (а) . Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)) . Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

№7. Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в . Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Примечание:

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

В заключении хотелось бы привести простой 5 -минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо:).

Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

Послесловие

Упражнение планка, приятно познакомиться! Считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета пресса. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, или . Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы , а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

1. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

1. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

1. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

1. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

• Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

• На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

• Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

• Планка Супермена

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН

1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и .

1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

1. Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Какое упражнение целого зала стоит? Учимся стоять в планке | Секреты красоты | Здоровье

Отвечает Маргарита Мельникова, фитнес-инструктор крупной сети фитнес-клубов:

— Действительно, порой это упражнение при регулярном выполнении может быть гораздо  эффективнее занятий с тренажёром да и затрат никаких не требует. Его суть в том, что нужно стоять на руках и ногах несколько минут, периодически меняя позу. Планка включает в работу сразу несколько групп мышц, за счёт чего вы сможете и тело накачать, и стать гораздо выносливее. Но это не значит, что уже после первого упражнения вы станете стройной и сильной. Наоборот, поначалу будут болеть все мышцы. И это нормально. Естественно, организму потребуется не одна неделя, чтобы привыкнуть к новой нагрузке. Но уже через месяц вы почувствуете лёгкость в теле, с которой не захочется расставаться.

Фото: Shutterstock.com

В чём польза?

1. Приводит в норму позвоночник и мышцы спины. 

При правильном выполнении упражения решаются многие проблемы со спиной. Как это — правильно? Вы не должны чувствовать лёгкость — это значит, ваши действия бесполезны, мышцы не напряглись. Планка разгружает позвоночник, особенно в верхней части спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала, а бёдра не торчали. 

2. Учит держать равновесие и развивает гибкость.

Если вы не можете простоять на одной ноге и минуту, значит, сейчас у вас слабые мыщцы брюшного пресса. Планка научит их контролировать, хотя кажется, одно никак не связано с другим. При выполнении планки растягиваются и расширяются группы мышц.  Плечи, ключицы, лопатки, стопы и даже пальцы работают.

3. Укрепляет мышцы брюшного пресса. 

Несмотря на то что в планке фактически качать пресс, как мы привыкли, не нужно, в этом упражнении напрягаются все основные группы мышц. Если регулярно стоять в планке, уже через месяц занятий вы почувствуете, как поперечные, прямые, косые мышцы живота и мышцы ягодиц укрепляются. Это идеальное упражнение на пресс!

4. Повышает метаболизм.

Если вы жалуетесь, что даже маленький кусок торта добавляет вам пару лишних килограммов, чувствуете, что при сидячем образе жизни начали поправляться, то именно планка позволит увеличить количество вырабатываемой организмом энергии. А значит, улучшит обмен веществ. И самое интересное, что теперь даже во сне вы сможете терять лишние калории.

5. Борется со стрессом.

Стресс вызывают загруженные мышцы и общее напряжение в теле. Планка всё это снимает. При сидячем образе жизни отекают ноги, начинает болеть спина, вы постоянно сутулитесь, и как, следствие, к концу дня вас начинает всё раздражать. Планка не даст вам чувствовать себя плохо в течение дня, она способна даже предотвратить симптомы тревожности и депрессии. 

Смотрите также:

9 причин добавить это упражнение в ежедневную программу тренировок

Мы все тренируемся и стараемся оставаться в форме по разным причинам. Может быть, ваша цель — похудеть или нарастить мышцы. Или, что еще лучше, вы просто хотите иметь скульптурное и готовое к пляжу телосложение. Однако общим фактором является повышенное предпочтение упражнений с собственным весом для достижения этих целей. Это практичный и простой способ привести себя в форму с учетом веса вашего тела. Планка, пожалуй, самая популярная форма упражнений с собственным весом.Они эффективны и гибки, поскольку не требуют много времени. Вот что вам нужно знать об упражнениях планки, а также о пользе планки.

Что такое доска?

Проще говоря, планка — это эффективное упражнение для мышц кора, которое повышает силу и стабильность вашего тела. Добиться планки можно несколькими разными способами. Однако основная цель позы планки — сделать так, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле. Ваш живот также должен быть обращен вниз, а туловище оторвано от земли локтем или руками.

Думайте о доске как о растянутой позе отжимания без движений вверх и вниз. Это звучит проще и снисходительнее, чем обычные отжимания, не так ли? Что ж, просто — это непросто, и упражнения в планке могут очень быстро стать очень напряженными. Планка — популярное упражнение во многих программах тренировок, в том числе:

• Программы йоги. Поза доски — жизненно важная часть йоги, начиная с упражнений горячей йоги, кардиоцентрической йоги и приветствия солнцу. Ее можно использовать как промежуточную позу, соединяющую две части упражнения, или удерживать в течение нескольких секунд.

• Тренировочные программы для профессиональных боксеров. Профибоксеры обычно чередуют приседания, отжимания, планки и кранч. Однако каждая из этих программ выполняется с уменьшающейся продолжительностью, определяемой таймером тренера.

• Тренировка профессиональных спортивных команд. В таких видах спорта, как футбол и хоккей, доски в основном используются в упражнениях. Это в первую очередь из-за преимуществ тренировок с использованием планки, которые испытывают спортсмены после тренировок.Планка эффективна для увеличения силы нескольких основных мышц, что в конечном итоге улучшает их работоспособность.

При этом, каковы некоторые преимущества упражнений планки? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Подробнее: Делаем доску каждый день: чего ожидать?

Shutterstock

Каковы преимущества упражнений на планке?

Каковы преимущества удерживания доски? Вот как упражнения с планкой улучшат ваше физическое здоровье:

Укрепляет вашу основную мускулатуру

Благодаря этому упражнению можно получить множество преимуществ.Однако очень немногие из них так же важны, как укрепление основных мышц. Когда дело доходит до укрепления вашей основной силы, доски являются золотым стандартом.

Планка прорабатывает все ваше тело, а не только пресс. Основные мышцы кора, активируемые во время планки, включают ягодичные, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

Укрепление каждой мышцы дает дополнительные физические преимущества. Некоторые из этих преимуществ включают:

Rectus abdominis — Эти мышцы помогают улучшить ваши спортивные результаты и помогают вам высоко прыгать.Прямые мышцы живота — это мышцы, которые, как известно, придают знаменитый вид шести кубиков.

Поперечный живот — Помогает повысить вашу способность поднимать более тяжелые веса.

Ягодичные мышцы — Укрепляют спину и придают крепкие ягодицы.

Наклонные мышцы — Улучшите вашу способность стабильно наклоняться в стороны и поворачиваться в пояснице.

Улучшает определение мышц — Планка требует большего, чем просто мышцы кора. Они также активируют и укрепляют мышцы рук, ног, груди и плеч.Когда вы держитесь за пол пальцами и руками, вы разогреваете мышцы рук и плеч.

Твердые доски также активируют четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. Функциональность планок и изометрическая фиксация помогают нарастить мышечную массу, увеличивая общую форму мышц вашего тела. Эта всеобъемлющая способность обшивки делает ее более эффективной и производительной.

Shutterstock

Повышает метаболизм

Если вы хотите дать своему телу дополнительную нагрузку, попробуйте несколько упражнений на планке.Эти процедуры заставят ваше тело сжигать больше калорий по сравнению с традиционными упражнениями для пресса, такими как приседания или скручивания.

Планка также укрепит огромные группы мышц вашего тела. Когда у вас есть более сильные и большие мышцы, вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Это делает доски жизненно важными для людей, работающих в офисах или на другой сидячей работе.

Наличие более крупных и сильных мышц увеличивает расход энергии в состоянии покоя. Таким образом, будет израсходовано больше калорий, что снизит вероятность того, что вы наберете лишний вес.Кроме того, ваше потребление калорий будет выше, когда вы тренируетесь. Да, вы сожжете больше калорий, если попробуете позу доски, а затем дойдете до школы.

Сжигание большего количества калорий, в свою очередь, означает большую потерю веса. Поскольку польза планки для похудения значительна, мы не должны игнорировать и другую сторону медали. Чем больше калорий, тем быстрее вы проголодаетесь. Когда это происходит, не бросайтесь на барахло. Вместо этого выбирайте здоровую пищу, которая в конечном итоге улучшит ваше питание.

Улучшает баланс

Раньше мы все пытались встать на одну ногу. Как это сработало для вас? Ваш предел — несколько минут или пара секунд. Понимаете, когда случается последнее, дело не в неуклюжести; скорее, речь идет о мышцах живота.

Если они недостаточно сильны, вы не получите баланса, необходимого при выполнении действий, требующих стабильности. Вопреки общественному мнению, баланс не во многом зависит от ваших ног.Если вы стремитесь к стабильности, вам нужно поработать над своими основными мышцами.

Так что, если вы когда-нибудь задумались, каковы преимущества выполнения упражнения планка, подумайте о своей устойчивости. Было бы здорово, если бы ты наконец смог выдержать стойку на одной ноге, верно?

Боковые доски и доски с удлинителями могут помочь вам улучшить общий баланс. Это в конечном итоге улучшит ваши результаты во всех занятиях фитнесом, в которых вы принимаете участие.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Повышает гибкость

Каковы преимущества позы планки, когда речь идет о вашей общей устойчивости? И насколько они важны? Прелесть тренировок с использованием планки в том, что они имеют широкий спектр преимуществ, в том числе повышают вашу гибкость.Большинство упражнений обычно нацелены только на вашу мышечную силу, что делает их немного жесткими в том, что они могут предложить.

Гибкость — одно из важнейших преимуществ регулярных тренировок с использованием этого распорядка. Эта тренировка задействует и растягивает все задние группы мышц вашего тела. К ним относятся лопатки, плечи и ключицы. Они также воздействуют на подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

Добавьте несколько боковых досок, и вы добавите косые мышцы к списку проработанных мышц.При растяжении ваши пальцы ног претерпевают сверхразгибание, что жизненно важно для поддержания веса вашего тела. Все эти факторы в совокупности увеличивают вашу общую гибкость.

Вы когда-нибудь задумывались, почему доска является важной позой в нескольких упражнениях йоги? Понимаете, йога прекрасна, если вы хотите развить силу кора, одновременно улучшая гибкость. Иногда вы слышите, как люди спрашивают, какие преимущества дает поза йоги с обратной планкой и перевернутым столом. Простые, обе позы значительно улучшают вашу гибкость.

То, что оно считается основным упражнением в занятиях йогой, многое говорит о его пользе для вашего ядра и гибкости. Вот совет от профессионала: чтобы увеличить бонус к гибкости, попробуйте добавить к тренировке планки-качалки. Это означает, что вы качаете свое тело, двигая пальцами ног в разные стороны.

Shutterstock

Снимает боли в спине

Это преимущество в некоторой степени связано с улучшением осанки, которое достигается при выполнении упражнений планки. Однако способность планки предотвращать различные виды боли в спине также можно объяснить ее воздействием на мышцы живота.И нет, это не только снижает риск боли в спине; он также улучшает общее состояние здоровья спины (1).

Видите ли, улучшенная осанка выравнивает ваши позвонки, тем самым снимая ненужную нагрузку на позвоночник. Связки в вашей спине также расположены правильно, что еще больше снижает болезненность спины (1). Однако планка также укрепляет мышцы живота. Но как они помогают при болях в спине?

Когда мышцы живота становятся сильнее, ваше тело становится более зависимым от мышц живота.Это снимает давление на мышцы спины. Ваш спинной мозг также выпрямляется во время выполнения планки, что делает его более сильным и устойчивым к боли в суставах.

Подробнее: Планки от боли в спине: еще одна причина, почему это упражнение с собственным весом никогда не выйдет из моды

Улучшает осанку

Планки могут значительно улучшить вашу осанку. С другой стороны, сильная осанка создает цепочку положительных домино. Например, ваши суставы и кости будут оставаться в правильном положении.Это означает, что они будут правильно поддерживаться, одновременно повышая общую эффективность ваших мышц (1).

Кроме того, хорошая осанка гарантирует, что ваша спина и позвоночник находятся в правильном положении, что снижает боль в спине. Бонус? С правильной осанкой вы будете выглядеть здоровее и увереннее.

Shutterstock

Снижает жир в брюшной полости

Похудение на животе — не всегда самая легкая часть режима похудания. Некоторые упражнения в первую очередь нацелены на пресс.Но вот здесь все становится интереснее. Каждая программа тренировки пресса включает в себя планку.

Поза планки одновременно удерживает группы мышц живота, тем самым ускоряя метаболизм. Чем дольше вы сохраняете это положение, тем лучше будет улучшаться ваше ядро, обеспечивая гибкость и более плотный живот (2).

Повышает настроение и помогает снять стресс

Да, вы правильно прочитали. Доски могут иметь определенные преимущества для вашего психического здоровья.Планка оказывает весьма специфическое влияние на нервы. Кроме того, это делает их отличным способом улучшить ваше общее настроение. Вот как это работает.

Когда вы занимаетесь планкой, вы растягиваете группы мышц, вызывая стресс и напряжение в вашем теле. Эти мышцы вносят огромный вклад в общий стресс вашего тела. Когда ваше тело физически напряжено, ваше психическое состояние тоже скоро истощится.

Представьте, что вы сидите в кресле на работе или дома в течение дня.Ваши ноги станут тяжелыми, а мышцы бедер напряженными, потому что вы весь день были в согнутом положении. Напряжение также разовьется в ваших плечах, потому что они вынуждены опускаться вперед в течение дня.

Все эти сценарии создают большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. Напряжение в этих частях тела может вызвать большее напряжение и в других органах. Этот перевод происходит в основном из-за естественной потребности в компенсации.

Например, если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь избавить их от напряжения.В результате на вашу спину будет оказываться дополнительная нагрузка. Все эти напряжения и стрессы в конечном итоге перерастают в тревогу.

Обычно вы пытаетесь снять напряжение с помощью массажа. Однако доски устраняют факторы физического стресса лучше, чем массаж, и в конечном итоге улучшают ваше душевное состояние. Кроме того, ваше тело выделяет эндорфины при любых упражнениях. Это гормон хорошего самочувствия, который в кратчайшие сроки поднимет вам настроение.

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания.Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Как правильно делать доски?

Чтобы получить максимальную отдачу от любого типа упражнений, вам необходимо практиковать правильную технику. Это также снижает общий риск травм. Однако правильное выполнение планки требует немного практики и терпения.Это сложно, пока вы немного не накачите мышцы.

Если вы новичок в обшивке досок, возможно, вы захотите начать с малого. Если вы можете выполнять только одну доску в день, старайтесь продержаться около одной минуты. Вы можете начать с меньшего, а затем наращивать его по мере продвижения.

Планирование — отличное упражнение, но оно подходит не всем. Вам нужно быть осторожным с настилом, если вы недавно перенесли операцию по выпадению, родили, страдали ожирением или болели в области таза.

Вот как делать обычную доску:

1. Примите позицию начала отжимания.
2. Согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
3. Держите туловище прямо и твердо, сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без провисания и скручивания.
4. Расслабьте голову и посмотрите в пол.
5. Удерживайте это положение как можно дольше.
6. Убедитесь, что вы дышите, вдыхая постепенно и последовательно.
7. В тот момент, когда ваша форма начинает страдать, остановитесь. Помните, что доски приносят пользу только тогда, когда вы используете правильную технику.

3 варианта планки, которые вы должны знать

Боковые планки

Если ваша цель — проработать боковые мышцы живота и одновременно укрепить позвоночник, вам следует попробовать боковые планки. Согласно этому исследованию, некоторые преимущества боковой планки включают уменьшение искривления позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что боковые планки минимизируют риски проблем с позвоночником, что снижает необходимость в корректирующей хирургии.

Вот как это сделать:

1. Лягте на правый бок, расположившись на правом предплечье, которое должно быть на земле.Кроме того, ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
2. Затем поднимите бедра, создав прямое выравнивание между телом и землей. Во время этого процесса ваше тело должно образовывать треугольник вместе с полом.
3. Обопритесь правой ногой о землю и поставьте левую ногу на правую. Как вариант, вы можете поставить обе ноги на землю.

Разгибания рук и ног

Вы можете попробовать эту рутину планки, чтобы улучшить свое равновесие.

1. Начните с классической позы планки. Затем оторвите правую руку от земли, затем слегка постучите левым локтем. Пальцы ног и левая рука должны использоваться для равновесия.
2. Опустите правую руку на землю и переключитесь на противоположную сторону.
3. Для начала сделайте по 10 ударов с каждой стороны. Однако вам следует увеличить это число, поскольку ваш баланс улучшится для дополнительной задачи.

Наколенники

Это простой вариант классической доски.Однако не дайте себя обмануть. Просто не всегда легко. Вот как это сделать:

1. Примите классическую позу планки.
2. Каждый раз касайтесь земли коленями, переключаясь с одной стороны на другую.
3. Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и во время упражнения вы стучали по полу.

Заключение

Благодаря таким удивительным преимуществам легко понять, почему доски популярны. Планка — это легкое и мощное упражнение для всего тела, которое помогает развить силу верхней и нижней части тела, укрепить мышцы кора и улучшить баланс и осанку.Кроме того, существует множество вариантов планки, которые можно попробовать разнообразить на тренировке.

Неважно, начинаете ли вы заниматься обшивкой досок или являетесь профессионалом, помните, что качество лучше количества. Даже выполнение трех подходов планки продолжительностью одна минута в каждом дает отличные результаты в долгосрочной перспективе. Итак, займитесь обшивкой сегодня.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль (2015, ncbi.nih.gov)
2. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, ncbi.nih.gov)

Топ-7 преимуществ планки для вашего тела | Bharti AXA

Недавняя пандемия коронавируса заставила всех нас запереться в наших домах.Хотя это печальная правда, что мы не можем пойти на пробежку или пойти в спортзал на кардио-тренировку, это может быть возможностью открыть для себя способы сделать наше тело и разум более самостоятельными.

Древние индийские писания упоминают, что наши физические движения должны быть скоординированы, чтобы соединить наше тело с разумом и душой, чтобы с каждым шагом наше Существо согласовывалось со Вселенной. В современном распорядке дня это можно понять как хорошо сбалансированное тело и ум.

Важным упражнением является поза «Планка » — простое изометрическое упражнение, которое задействует основные группы мышц тела в одной позе.Это одно упражнение может творить чудеса буквально с головы до ног и помогать укреплять силу и стабильность в теле — 60 секунд за раз.

Что такое доска?

Проще говоря, доска — это двухступенчатая позиция:

Принятие позы планки:

Лягте на живот и осторожно приподнимите туловище на локтях и пальцах ног, сохраняя спину прямой. Ваше тело должно быть прямой от шеи до пяток.Не прилагайте усилий, чтобы двигаться вверх или вниз, просто удерживайте позу, напрягая основные мышцы.

А теперь самое сложное!

(ii) Удерживайте позу планки:

Как только вы окажетесь в доске, зацепитесь и удерживайте следующим образом:

• Сожмите пупок (мышцы живота) по направлению к позвоночнику, удерживая спину прямо.
• Затем максимально сожмите мышцы бедра (четырехглавой мышцы) и ягодиц (ягодичные мышцы).
• Отведите плечи от ушей, держите шею прямо и дышите.

Удерживайте это положение 60 секунд. Для новичков начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте до 60 секунд. Переключитесь с планки локтей на предплечья, чтобы удерживать позу дольше. Вы обязательно почувствуете жжение в мышцах и некоторую дрожь или дрожь в теле. Это просто означает, что вы сжигаете калории!

Почему я должен делать позу планки?

Упражнения не всегда доставляют удовольствие.Даже 10-минутная тренировка может показаться устрашающей многим из нас, ведущих малоподвижный образ жизни, требующего таких привычек, как сидение на стуле часами в конце, даже когда мы работаем из дома. Мы всегда думаем о том, чтобы работать над более здоровым распорядком дня с регулярным графиком упражнений, но почему-то этого никогда не происходит из-за нехватки времени, ресурсов, мотивации или всего этого вместе!

Более того, занятия в тренажерном зале или бег в общественном парке могут быть пугающими для нас, интровертов! Нам нужно хорошее тело, но мы не хотим общаться с другими вспотевшими людьми — * дрожит от ужаса *

Вы можете буквально плюхнуться в доску где угодно! Это может быть пол в спальне или солнце на балконе или в саду (ИЗБЕГАЙТЕ ВАННЫХ КОМНАТ — Осторожно! Мокрый, скользкий пол!).60-секундная планка, выполняемая пару раз в день, может стать отличным упражнением для кора. Добавьте несколько базовых растяжек, чтобы восстановить движения тела, даже если вы мало двигаетесь.

Поза планки — это упражнение с собственным весом, то есть вы используете только свой собственный вес для улучшения своих биомоторных навыков, таких как выносливость, скорость, гибкость и равновесие. Нет необходимости в каком-либо оборудовании, и люди любого возраста, которые способны, могут садиться на доску как часть своих упражнений.Вы можете использовать планку как отправную точку марафона и постепенно увеличивать количество упражнений, чтобы выстроить свой собственный индивидуальный распорядок упражнений.

Каковы преимущества позы планки?

Сильный сердечник — это намного больше, чем кубик из шести кубиков. Мы бессознательно задействуем основные мышцы для выполнения нескольких действий в течение дня, начиная от сгибания и подъема веса, для поддержания равновесия и даже до управления дыханием. Ослабленный сердечник может привести к серьезным травмам, если его не принять во внимание.Положение планки помогает задействовать основные мышцы и дает им хороший заряд для наращивания мышечной силы.

Основные группы мышц, задействованные в планке, следующие:

— Поперечный живот:

Это мышцы брюшной стенки, отвечающие за стабилизацию поясничного отдела позвоночника и таза перед движением конечностей (поднятие рук, наклон вперед и т. Д.). Наращивание этой мускулатуры увеличивает нашу силу для подъема тяжелых весов.

— Прямая мышца живота:

Это мышца, которая дает вам шесть кубиков! Тренировка этой мышцы с длинным ремнем может помочь улучшить прыжки в высоту и удары ногами.

— Косые мышцы:

Эти мышцы позволяют наклоняться в стороны, скручивать поясницу и поворачиваться.

— Ягодичные мышцы или ягодицы:

Это самая сильная мышца тела, отвечающая за движения бедра и бедра. Он соединяется с копчиком и поддерживает форму спины и ягодиц.

Сохранение положения планки может задействовать все эти группы мышц одновременно, что дает нам следующие преимущества:

1.Здоровая осанка

Плохая осанка — это сутулость и опущенные плечи. Это происходит из-за плохого выравнивания и длительного сидения.

Хорошая осанка — это такая, при которой вес тела распределяется равномерно. Это снижает нагрузку на наш позвоночник и дает нам прямое, хорошо выровненное тело при ходьбе, стоянии и сидении.

Положение планки задействует все мышцы от шеи, плеч и спины до таза, бедер и ног.Постепенно это приводит к укреплению осанки, дающей вам уверенность в том, что вы будете ходить высоко и правильно!

2. Баланс и координация

Наши основные мышцы помогают нам сохранять равновесие при езде на велосипеде или стоянии на одной ноге. Даже танец требует задействования основных мышц для достижения правильного баланса формы. Планка удерживает основные мышцы в напряжении, обучая ваши мышцы выносливости. Это укрепляет мышечную стабильность и улучшает баланс тела.

3. Улучшает выравнивание тела и помогает избежать болезней

Многие из нас, даже в молодом возрасте, испытывают боли в спине и пояснице. Это связано с неправильной осанкой и неправильным положением тела. Регулярные занятия планкой помогут улучшить осанку и избавят от болей в спине.

Это потому, что планка помогает укрепить мышцы живота, что снижает нагрузку на спину, плечи и шею. Планка после долгого дня сидения за компьютером может помочь уменьшить узлы на шее и плечах и помочь вашему телу выровняться.Планка и регулярные упражнения могут предотвратить дегенеративную атрофию мышц, также вызванную остеоартритом.

4. Повышение прочности ядра

Если вы дочитали до этого места, то поняли, что наши основные мышцы не просто выглядят красиво! Планка и ее разновидности, такие как боковая планка, обратная планка, планка сопротивления и т. Д., Могут помочь развить силу и выносливость.

Однако только выполнение досок может стать однообразным, и вскоре вы можете бросить это занятие. Таким образом, ваша «планка» должна быть регулярной, постепенно переходя к рутине, состоящему из нескольких упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и т. Д.для того, чтобы дать вашему телу полноценную тренировку, а не прогореть!

5. Повышает гибкость

Стойки на голове, стойке на руках или предплечьях — ваша мечта?

Начни настилать, чтобы достичь своей цели!

В йоге позиция планки, называемая Кумбхакасана, и боковая планка, или Васиштхасана, являются важными позами для гибкости и силы корпуса. Они помогают улучшить гибкость бедер и бедер в сочетании с другими позами.Мышцы живота необходимы для выполнения стойки на голове или на руках, а доски впереди!

6. Улучшает обмен веществ

Когда мы сидим и работаем в течение долгих часов или физически не активны в нашей жизни, наш метаболизм имеет тенденцию замедляться. Регулярное выполнение положения планки улучшает кровообращение, тем самым улучшая обмен веществ в организме. Чем сильнее растут ваши мышцы, тем больше увеличивается потребление пищи. Однако, если вы продолжаете регулярно заниматься спортом и придерживаетесь здоровой диеты, эта комбинация повысит ваш метаболизм и вы будете сжигать больше калорий, что приведет к потере жира.Регулярное выполнение досок может улучшить ваш метаболизм, и вы будете сжигать калории даже во сне!

7. Улучшает общее психическое здоровье

Любые упражнения выделяют эндорфины, которые помогают поднять настроение. Тем не менее, доски могут поднимать настроение, потому что воздействуют на стрессовые уголки нашего тела. Наши плечи, шея и спина обычно напряжены и имеют узлы из-за напряжения и стресса, как психического, так и физиологического. Сокращение этих мышц буквально снимает напряжение с основных мышц, в которых накапливается напряжение.

Постоянный стресс может вызвать различные проблемы с психическим здоровьем, например, тревогу и депрессию. Таким образом, упражнения необходимы, чтобы напоминать нашему мозгу и телу о необходимости снять стресс и восстановить силы.

Поза планки — это полезная поза для зарядки или расслабления тела до или после тренировки, соответственно. Это простое решение, которое может стать отличным стартом для здоровья и хорошего самочувствия. Защитите себя от неблагоприятных событий, купив полис страхования здоровья.

ICICI Lombard General Insurance (Общее страхование Bharti AXA *) обеспечивает полное покрытие вашего автомобиля, так что вы можете управлять автомобилем без проблем.

Путешествуйте без забот по плану страхования двухколесных транспортных средств ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *).

Защитите здоровье своих близких с помощью широкого спектра планов медицинского страхования ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *).

Защитите здоровье своих близких с помощью широкого спектра планов медицинского страхования ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *)

Защитите свои радостные семейные поездки с помощью международного туристического страхования ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *) крышка.

Продлите свою автомобильную страховку ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *), чтобы наслаждаться поездкой без остановок.

Продлите свое Ломбардное общее страхование ICICI (Общее страхование Bharti AXA *), чтобы продолжить беззаботную поездку.

Продлите свое медицинское страхование ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *) и продолжайте охранять здоровье своих близких.

21 планка для укрепления и тонуса кора и спины

Планка, возможно, лучшее упражнение для укрепления кора.Регулярное выполнение различных вариантов планки в течение 15 минут улучшит вашу осанку и гибкость, поднимет настроение и даже уменьшит боли в спине. Фактически, люди, которые постоянно занимаются доской, стоят среди самых высоких, выглядят лучше всех среди наиболее одетых и чувствуют себя уверенно среди фигур! Я не шучу. Закатайте рукава и научитесь выполнять разные упражнения на доске. Ну вот!

Основные моменты статьи

1. Что такое доска?
2. Почему стоит заниматься доской?
3. 21 упражнение с планкой
4. Как постепенно сократить время на планку
5. Распространенные ошибки при выполнении планки
6. Стоит ли делать планку?

1.Что такое доска?

Планка — это упражнение с собственным весом, которое означает, что вы используете вес своего тела (вместо других отягощений, таких как гантели или штанги) для наращивания силы. На санскрите она также известна как Кумбхакасана и является частью Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар. Держа тело на пальцах ног и предплечьях лицом вниз (или на бок) в течение нескольких минут — вот что вы делаете в упражнениях на планке. Это статическое упражнение, которое не требует оборудования. Его эффекты огромны, о чем я расскажу в следующем разделе.Проверить это.

Вернуться к оглавлению

2. Почему стоит заниматься доской?

Регулярное выполнение упражнений планки может принести вам много пользы. Это упражнение для коррекции осанки — это не просто статическое упражнение, которое поможет вам получить плоский животик или улучшить настроение. Вот список преимуществ ежедневного выполнения планок.

• Улучшает осанку — Планка укрепляет мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.

• Уменьшает жир на животе — Собачка — незаменимый подарок, который большинство из нас получают в обмен на наши плохие привычки в образе жизни.Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, вам нужно сделать доску. Создавая и укрепляя основные мышцы, вы в кратчайшие сроки сможете моделировать пресс.

• Повышает гибкость — Доски также отлично подходят для повышения гибкости. Чтобы избавиться от жира на животе, вам следует выполнять различные варианты планки.

• Уменьшает боль в спине — Если вы страдаете от боли в спине, планка может быть одним из решений. Поскольку это упражнение нацелено как на мышцы кора, так и на мышцы спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.

• Поднимает настроение — Наконец, умение правильно забить доску может помочь улучшить ваше настроение и активизировать гормоны хорошего самочувствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и проявить готовность к делу. .

• Повышает выносливость — Возможность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивать время, поможет повысить выносливость. И вы сможете лучше выполнять другие упражнения.

Теперь вы знаете, зачем нужно заниматься доской.Давайте посмотрим, как выполнять стандартные упражнения планки и другие их вариации, чтобы воздействовать на различные мышцы вашего тела.

Вернуться к оглавлению

3. 21 упражнение с планкой

1. Традиционная планка

Это самая основная форма планки, которая воздействует на все ваше тело. Следует иметь в виду одну вещь — руки должны находиться прямо под плечами, а тело — на прямой линии. Вот как сделать традиционную базовую планку.

Target — Корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите позу кошки на циновке. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
2. Поднимите тело вверх и поддержите его ладонями и подушечками стоп.
3. Держите спину ровно, а живот выровнен по всему телу; все в линию.
4. Не напрягайте шею. Удерживайте пресс в напряжении, втягивая пупок.
5. Удерживайте планку не менее 30 секунд.
6. Отпустить и повторить.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

2. Планка для предплечий

Планка для предплечий, также известная в йоге как поза дельфина, представляет собой разновидность планки, которая выполняется на предплечьях. . Это работает точно так же, как и первое упражнение, но оно также воздействует на мышцы верхней части спины и плеч. Вот как это сделать правильно.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки.Держите пресс напряженным, спину прямой, а плечи, спину и тело на одной линии.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и положите все предплечье на пол. Проделайте то же самое левой рукой. Теперь вы окажетесь на более низкой и более сложной позиции.
4. Убедитесь, что локти находятся ниже плеч, а пресс напряжен. Задержитесь в этой позе 15-30 секунд.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

3.Боковая планка для локтей

Боковая планка для локтей — это разновидность планки для предплечий. Это также выполняется как версия боковой планки для начинающих. Хотя этот вариант оказывает немного большее давление на ваши плечи, его легче сбалансировать.

Target — Корпус, ягодицы, приводящая мышца, внешние и внутренние косые мышцы живота и бицепс.

Как делать

1. Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела вверх, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно вашему плечу, ладони прижаты к полу.Немного согните оба колена и держите левую ногу на правой. Положите правую руку на правую сторону талии.
2. Медленно и неуклонно поднимите ягодицы к потолку и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете.
3. Повторить с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Читать: Упражнения для теннисного локтя]

4.Планка для предплечий со звездами

Это усовершенствованная разновидность планки для локтей в стороны. Это бросает вызов вашей гибкости, силе и равновесию.

Target — Корпус, ягодицы, приводящая мышца, внешние и внутренние косые мышцы живота и бицепс.

Как делать

1. Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела вверх, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно вашему плечу, ладони прижаты к полу. Ноги держите прямо, левая ступня поверх правой.

2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу к небу.
3. Поднимите ногу как можно выше и попытайтесь удерживать поднятой рукой большой палец ноги.
4. Если вы недостаточно гибки, чтобы держать палец ноги в руке, ничего страшного; просто поднимите его настолько, насколько сможете, и удерживайте позицию.
5. Повторите то же самое с другой стороны.

Отдых — 25 секунд

Повторить — еще 2 раза

5. Отжимания от бедра

Это движение очень эффективно для тонирования этих ручек, избавления от кексов и сокращения талии.Он нацелен на косые мышцы живота, брюшной пресс и даже широчайшие.

Target — Корпус, ягодицы, приводящие мышцы, внешние и внутренние косые мышцы живота, плечи и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки для бокового локтя и балансируйте.
2. Опустите нижнее бедро к полу и снова поднимите его.
3. Сделайте по 10 отжиманий с каждой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

6. Скручивания бедрами

Скручивания бедер — одно из лучших упражнений планки для тонуса талии и укрепления кора.

Target — Корпус, ягодицы, приводящая мышца и бицепс.

Как делать

1. Начните с положения планки предплечий.
2. Поворачивайте бедра и по очереди касайтесь бедрами пола. Движение будет примерно таким — поверните и коснитесь правого бедра, а затем поверните и коснитесь левого бедра.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Прочитать: Избавиться от лишнего жира на бедрах дома]

7.Боковая доска для рук

Это разновидность традиционной доски. Он очень эффективен для коррекции осанки верхней части спины и избавления от жира в верхней части спины. Этот прием отлично подходит для тонирования косых мышц живота.

Target — Корпус, ягодицы, приводящая мышца, косые мышцы живота и бицепс.

Как это сделать

1. Положите правую ладонь на коврик, направив пальцы прямо вперед. Согните левое колено и поставьте левую ступню перед правой ногой, возле живота, так, чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
2. Поднимите бедра к потолку, разведите левую руку и поддерживайте тело полностью вытянутой правой рукой и внешней частью правой стопы. Поднимите левую ногу и поставьте ее поверх правой.
3. Удерживайте 15-20 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

8. Планка для рук со звездой

Планка для рук со звездой — это разновидность упражнения планка на боковых руках.Это очень сложный ход, требующий большого баланса. Это также одно из лучших укрепляющих упражнений в йоге.

Target — Корпус, ягодицы, приводящие мышцы, косые мышцы живота, плечи и бицепсы.

Как это сделать

1. Положите правую ладонь на коврик, направив пальцы прямо вперед. Согните левое колено и поставьте левую ступню перед правой ногой, возле живота, так, чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
2. Поднимите бедра к потолку, разведите левую руку и поддерживайте тело полностью вытянутой правой рукой и внешней частью правой стопы.Теперь поднимите левую ногу и поставьте ее поверх правой.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело теперь полностью открылось, как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять!

4. Удерживайте эту позу 15 секунд, расслабьтесь и повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

9. Роликовая доска

Перекатывающая доска — это силовое и кардио упражнение, которое отлично подходит для бедер, талии, корпуса и рук.Это движение можно делать как на руках, так и на предплечьях.

Target — Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как делать

1. Начните с положения планки предплечий и убедитесь, что у вас правильная форма.
2. Поднимите правую руку и поверните туловище слева в боковую планку для локтей.
3. Разница в том, что вы не ставите ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова вернитесь в положение предплечья, а затем повернитесь в другую сторону.
4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет примерно таким — слева направо и обратно к центру.
5. Сделайте 20 рулонов, чтобы собрать один комплект.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

10. Планка с подъемом ног

Планка с подъемом ног укрепляет всю верхнюю часть тела. Поднимая одну ногу, вы усиливаете работу стабилизаторов корпуса. Это помогает укрепить их силу.

Target — Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как это сделать

1. Примите стандартное положение планки. Держите руки на замке, а пресс — в напряжении.
2. Поднимите одну ногу как можно выше или пока она не станет параллельна земле. Задержитесь на 10 вдохов.
3. Опустите эту ногу и поднимите другую ногу.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

11.Планка вверх-вниз

Это сложное (но веселое) упражнение на планке, которое помогает укрепить силу и выносливость. Вот мышцы, над которыми он работает.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как это сделать

1. Примите стандартное положение планки.
2. Согните правый локоть и опустите предплечье. Затем согните левый локоть и также опустите левое предплечье. Теперь вы в планке предплечий.
3. Выпрямите левую руку, а затем правую.Вернитесь в стандартное положение планки.
4. Движение выглядит примерно так — планка на предплечья, затем планка на предплечья в планку.
5. Сделайте 10 повторений, чтобы завершить один подход.

Отдых — 25 секунд

Повторить — еще 2 раза

12. Планка с наклонным скручиванием

Планка с косым скручиванием — это интенсивное упражнение для косых мышц живота и живота. Вы можете сделать это на коврике или использовать мяч Bosu.

Target — Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, поясница и бицепсы.

Как делать

1. Примите стандартное положение планки и напрягите пресс.
2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь им локтя. Сожмите косые левые мышцы живота.
3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
4. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

Отдых — 25 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Читать: Упражнения на бицепс для женщин]

13.Swiss Ball Plank

Это приподнятая доска, для которой нужен швейцарский мяч. Это усиливает работу над стабилизаторами сердечника.

Target — Корпус, ягодицы и бицепсы.

Как это сделать

1. Сожмите кулаки и положите их на швейцарский мяч на ширине плеч.
2. Расправьте плечи. Уравновешивайте свое тело на предплечьях, вытяните ноги назад и поддержите нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
3. Держите бедра на одной линии с напряжением бедер и корпуса.Удерживайте эту позу 15 секунд или пока не почувствуете жжение в ядре.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

14. Подтяжки живота

Подтяжки живота отлично подходят для кардиотренировок и для тренировки мышц живота.

Target — Корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

Как это сделать

1. Рыбачьте руками и примите положение планки для рук, с полностью вытянутыми за вами ногами и задействованным сердечником.
2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, подтяните его к груди и верните ногу в исходное положение.
3. Повторить с правой ногой.
4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

15. Тяга планки

Это движение требует набора гантелей и аналогично гребле с наклоном. Это упражнение воздействует на следующие мышцы.

Target — Корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как это сделать

1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
2. Согните гантель в локте и потяните ее к груди, затем опустите ее.
3. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

16. Планка с ногами на мяче для упражнений

В этом варианте ваши ноги опираются на мяч для упражнений. Это упражнение снижает нагрузку на ядро ​​и усиливает тренировку.

Target — Корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как это сделать

1. Поместите гимнастический мяч позади себя.
2. Примите положение планки для рук. Поставьте ноги на гимнастический мяч пальцами вниз.
3. Удерживайте эту позу 10-25 секунд.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Читать: Упражнения для плеч]

17. Планка Pikes

Опять же, отличное кардио упражнение для жира в нижней части живота и пояснице .

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки рук.
2. Поднимите пятки и подтолкните бедра к потолку. Подтолкните нижнюю часть тела внутрь, чтобы образовалась перевернутая V-образная поза. Не напрягайте шею. Делайте это легко и красиво.
3. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

18. Обратная планка

Обратная планка довольно сложна, но вы можете следовать инструкциям, чтобы сделать это правильно. Вот мышцы, на которые рассчитано это упражнение.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой, и положите руки за спину на ширине плеч.
2. Поддерживая вес руками, поднимите ягодицы от пола, пока ваше тело не станет прямой от плеч до ступней. Это обратная планка.
3. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд, прежде чем опускаться обратно на пол.

Отдых — 10 секунд

Повторить — еще 3 раза

19. Обратная планка с подъемом ног

Shutterstock

Обратная планка с подъемом ног усиливает работу вашего кора, чтобы стабилизировать в положение обратной планки.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Сядьте на пол и поднимитесь в обратном положении планки, но держите колени согнутыми так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
2. Медленно поднимите одну ногу вверх и удерживайте ее. Убедитесь, что ваша приподнятая нога прямая.
3. Удерживайте эту позу 10-15 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторить — еще 2 раза

20.Планка с ударами осла

Это еще один сложный, но эффективный вариант упражнения «планка». Вот мышцы, на которые он нацелен.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами. Если вы новичок, стойте на коленях. Но если вы на среднем или продвинутом уровне, поднимитесь на доску.
2. Поднимите одну ногу и согните ее к небу, сгибая колени.Это твоя позиция.
3. Пульсируйте эту ногу вверх и назад, вверх и назад. Попробуйте делать небольшие, небольшие импульсы, но с каждым импульсом хорошо сжимайте ягодицы.
4. Сделайте 12-15 импульсов, а затем начните толкать ногу.
5. Проделайте то же самое с другой ногой.

Отдых — 10 секунд

Повторить — еще 2 раза

21. Промежуточная планка

Промежуточная планка — это изометрическое движение, при котором вы удерживаете движение на полпути. Вот мышцы, на которые он нацелен.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки.
2. Согните руки в локтях и примите позу отжимания на трицепс.
3. Удерживайте это в течение 10 секунд, а затем поднимитесь на доску.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

Это 21 позиция планки, которая поможет восстановить силу кора и спины.Если вы хотите испытать себя, вы можете постепенно увеличивать время удержания планки. Вот как это сделать.

Вернуться к оглавлению

4. Как постепенно сокращать время дощечки

Уменьшить время дощечки — сложная задача, и вы не должны уклоняться от нее. Узнайте, как увеличить время дощечки.

• Разогрейтесь перед началом тренировки.
• Комбинируйте кардио и силовые тренировки, чтобы повысить выносливость и силу мышц.
• Используйте функцию таймера на телефоне, чтобы рассчитать время.
• Обсуждайте каждую лишнюю секунду, которую вы делаете.
• Не торопитесь.
• Практикуйтесь каждый день.

Теперь при каждой позе доски вы должны соблюдать определенные правила, чтобы снизить вероятность получения травмы. Вот то, чему вы должны соответствовать.

Вернуться к оглавлению

5. Общие правила выполнения планки

• Держите лопатки опущенными.
• Ваши ноги, ягодицы и бедра должны быть на одной линии.
• Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении.
• Не напрягайте шею. Держите его в нейтральном положении, смотрите вниз в пол или вверх в потолок.
• По возможности воздерживайтесь от изгиба поясницы.

Хотя планка — отличное упражнение, для некоторых из вас это может быть не лучшее упражнение. Выясните, следует ли вам заниматься доской или вообще избегать этого.

Вернуться к оглавлению

6. Кому следует избегать упражнений с планкой?

• Если вам только что сделали операцию.
• Если у вас болит таз.
• Если вы недавно родили.
• Если у вас грыжа межпозвоночного диска.
• Если у вас слабые кости.

Вернуться к TOC

Перед началом настила вы должны проконсультироваться со своим тренером и врачом.

Теперь у вас есть вся информация о досках. Больше не нужно останавливаться — поставьте цель, запишите ее и приступайте к настилу. Вы увидите видимые результаты через две недели, если будете правильно практиковать планку.Испытайте себя, потому что умственная подготовка так же важна, как и физическая. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Сжигают ли доски калории?

Да! Доски сжигают калории. В зависимости от вашего веса, роста, продолжительности и интенсивности вы можете сжечь от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина должна уметь делать планку?

Пока может. Избавьтесь от ментальных блоков и выкладывайтесь на максимум в каждом повторении.

Как долго вам нужно заниматься планкой, чтобы набрать пресс?

Насколько я знаю, у вас есть мышцы пресса; возможно, они еще не определены, но вы их точно поняли. Формирование пресса требует дисциплины и упорной работы. Вы должны правильно питаться и выполнять сочетание кардио и силовых тренировок, планок, кранчей и т. Д.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

История упражнения на доске

Вероятность такова: каждый из нас провел, казалось бы, бесконечное количество времени, застряв в позиции «доски», показанной выше.Когда я впервые начал тренировку с отягощениями для регби, будучи звездным подростком, мы выполняли все виды планок, какие только можно вообразить.

Мы делали это на время, мы двигались по кругу, мы добавляли веса и даже иногда клали друг друга на спину, чтобы увеличить сопротивление и улучшить нашу силу кора.

Было ли это пустой тратой времени? Наверное, если честно.

Хотя влияние планки на брюшной пресс можно почувствовать почти мгновенно, любая боль, которую я испытывала от недельного «кора», этого, ох, столь непостоянного термина, в конечном итоге была решена с помощью большого количества приседаний, становой тяги, обратных гиперэкстензий и спины. разгибания в сочетании со строгими скручиваниями на тросе и подъемом ног в висе.Если эти упражнения не бросают вызов вашему ядру, я бы посоветовал пересмотреть свою форму.

В любом случае нельзя отрицать, что планка стала опорой фитнес-сообщества за последние два десятилетия. Несмотря на то, что в моем собственном тренажерном зале он постепенно исчезает, он все еще используется многочисленными личными тренерами и классами по всему миру. Это подводит нас к сути сегодняшнего сообщения. Кто изобрел упражнение «планка» и как оно стало чертовски популярным? Кроме того, действительно ли это полезно? Я постараюсь отбросить свои собственные предрассудки, насколько это возможно, в отношении последнего пункта.

Кто изобрел доску?

Сейчас, когда я доктор философии по физической культуре в начале двадцатого века, мне нравится думать, что я могу, по крайней мере, исследовать. По крайней мере, и в остальном очень мало, я могу использовать машину Google как силу добра. Как это часто бывает, попытка раскрыть историю определенных упражнений разбивает мое хрупкое эго на множество частей. Это очень окольный способ сказать, что я просто не могу точно определить, когда было изобретено упражнение планка.

Что я могу сделать, так это рассказать вам о некоторых предшественниках и тех, кто помог популяризировать движение, сделав мою бесполезную докторскую степень немного менее бесполезной… Я думаю.

Теперь, когда мы потратили несколько дней на эту тему, возникла общая тема. В частности, люди цитируют Джозефа Пилатеса, человека, стоящего за школой пилатеса, как изобретателя доски. В отличие от современных итераций, которые повышают ценность времени, проведенного в этой позе, пилатес предположительно использовал это упражнение для увеличения количества повторений и силы, а не для выносливости.Когда люди называют пилатес предшественником, они обычно имеют в виду упражнение на вытягивание ног вперед, показанное ниже, которое снова лежит на столе, и у меня нет реального опыта.

Итак, система тренировок пилатес появилась в 1920-х годах, историю которой мы расскажем в более позднем посте, что определенно подтверждает утверждение о том, что Джозеф Пилатес изобрел упражнение в стиле планки.

Другая мысль, которая поразила меня, была изобретение бурпи.Попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз делали раунд Берпи, я обычно блокирую его, но попробуйте. Один сегмент движения включает удержание в стиле планки в положении отжимания. Как мы знаем из предыдущих сообщений в блоге, Берпи в конце 1930-х — начале 1940-х годов продвигал г-н Роял Х. Бёрпи, возможно, величайшее имя всех времен. Даже если Пилатес превзойдет Бёрпи — предложение, которое я никогда не думал, что напишу, — примерно на десять лет, можно сказать, что оба вместе взятых помогли продвинуть ранних предшественников доски.

То, что произойдет в следующие десятилетия, оказалось для меня величайшей загадкой. И пилатес, и берпи продолжали использоваться, но мы были очень далеки от повального увлечения «кором», которое, казалось, держало планку во главу угла. Что случилось?

Входит Стюарт МакГилл…

Если вы бродили по темным уголкам Интернета, занятым сообществом подъемников, скорее всего, вы когда-нибудь встречали доктора Стюарта МакГилла. Основанная в Университете Ватерлоо в Канаде, МакГилл, по всей видимости, занимается искоренением боли в пояснице и общей спине, а также содействует развитию абдоминальной работы, благоприятной для позвоночника.Знаем мы это или нет, но работа Макгилла за последние два с половиной десятилетия оказала существенное влияние на сообщество подъемников. Отчасти благодаря ему мои любимые русские твисты во многом ушли в прошлое, и даже традиционные приседания подверглись критике.

Когда Макгилл говорит, люди слушают, и именно поэтому наша история теперь доходит до него. Еще в 1999 году МакГилл был соавтором работ по мостовидным и боковым мостам в отношении стабилизации нижней части спины. К 2003 году Макгилл сам производил для персональных тренеров работу, непосредственно связанную с упражнениями планка и боковая планка (см. Здесь).

Из цитированной выше статьи МакГилла 2003 г.

Был ли Макгилл одним человеком в продвижении доски? Нет, конечно, но он был очень влиятельным голосом. Люди слушали.

В 2005 году Брайан Маккензи представил 101 оценочный тест для спортсменов и широкой публики, охватывающий ряд различных тестов, в том числе упражнение «планка».

Брайан Маккензи, 101 Evaluation Tests (Лондон, 2005), стр. 111

Для Конора-подростка тесты Маккензи отвечали за спринтерский бег, прыжки и тяжелую атлетику на регулярной основе.Радость от всего этого…

Тогда популярность доски росла. И личные тренеры, и непрофессионалы начали использовать его, когда мы достигли пика увлечения «базовыми тренировками», о чем я, вероятно, буду цинично рассказывать в следующих статьях. Сертификаты по личным тренировкам, такие как Ace Fitness, начали ликовать по этому поводу, и на смену приседаниям пришла доска. Это не осталось незамеченным.

В 2009 году Международная ассоциация пожарных отказалась от требования сидеть в пользу теста на доске по настоянию МакГилла и других специалистов в этой области.В том же году из армии США пришло известие о том, что доски могут быть включены в их собственные критерии приема, но не во время приседаний. На момент написания этого, кажется, еще не произошло, хотя, пожалуйста, поправьте меня, если я ошибаюсь.

То, что очень узнаваемые учреждения бросали или рассматривали возможность отказа от приседаний в пользу доски, было важно по очень простой причине, что об этом широко сообщалось. Таким образом, доска выросла в воображении публики.

Стоит ли делать доски?

По данным Международной ассоциации спортивной науки, планка — одно из самых эффективных упражнений для брюшного пресса.Они защищают позвоночник, задействуют брюшной пресс, и их легко научить. Более того, переход от упражнения к другим областям виден больше.

Для тех из вас, кто интересуется различными вариантами планки, я хочу направить вас сюда.

Как ни странно, я думаю, что, конечно, планка имеет свое место, особенно для новичков или тех, кто преодолевает травмы. Однако, исходя из личного опыта, я настроен немного скептически. Я легко потратил пять лет, посвящая время каждому варианту планки, который вы можете себе представить, и только после того, как я перестроил свою форму в больших подъемах, таких как приседания и становая тяга, я начал по-настоящему стабилизировать свою нижнюю часть спины (и, изменив свою форму, я имею в виду правильному креплению).

Я совмещал приседания и становую тягу с другими более крупными движениями для задней цепи наряду со строгой работой на пресс. Это улучшило мою силу намного больше, чем доски. В конце дня или тренировки, я полагаю, все сводится к тому, каковы ваши цели и насколько полезно упражнение. Мне было бы интересно узнать, сколько наших читателей используют доску на регулярной основе и насколько это полезно для них.

5 упражнений на планке для пресса и силы кора

Фотографии: Daily Burn

Планка в незнакомых местах могла быть увлечением социальных сетей середины 2000-х, но выполнение планок для пресса как средства укрепления кора? Это здесь, чтобы остаться.Тенденция была правильной — для того, чтобы сделать планку идеальной, необходимо задействовать все тело, чтобы обеспечить устойчивость жесткости, как у доски. Но чтобы по-настоящему проработать все свое тело (нет, это не просто упражнение для пресса!) И получить больше калорий, вам нужно немного подвигать планки. Прощай, плато; привет всем силам!

Прежде чем приступить к новым вариациям, убедитесь, что вы научитесь удерживать прямую линию от макушки до пят, с плечами над локтями (или запястьями, если вы на высокой доске), — говорит принц Брэтуэйт, Тренер Daily Burn 365 и основатель Trooper Fitness.«Если вы не можете держать бедра на одном уровне с головой и ступнями, вам следует регрессировать», — говорит он. Положите колени на землю — хорошее место для начала. И если вы можете не дать этой прямой линии разорваться на целую минуту, пора ее заменить.

Здесь Brathwaite предлагает пять способов улучшить упражнения на планке, чтобы вы продолжали бросать вызов корам — и при этом результаты не исчезают так же быстро, как прихоть.

СВЯЗАННЫЙ: 5 досок, 10 минут: ваша идеальная тренировка для пресса

Упражнения с планкой, выходящие за рамки базового

Держать твердую планку с прямым телом в течение 60 секунд так же легко, как лежать на диване, пора положить ваше тело к тесту движения.Следуйте этой линейке из пяти упражнений на планке от Brathwaite, чтобы поддерживать прогресс — это означает, что ваши мышцы будут преодолевать плато. Как только одно упражнение покажется легким, работайте над выполнением следующего.

GIF: Daily Burn

1. Выйдите из доски

Шаг первый: добавьте движения к этой изометрической задержке. Поднимая ногу, вы вынуждены усерднее работать, чтобы держать туловище и бедра в устойчивом положении, противодействуя движению в нижней половине.

Практическое руководство: Старт в позиции планки предплечья (a) .Отведите правую ногу в сторону, немного шире бедер, затем отведите ее назад (b) . Отведите левую ногу в сторону, немного шире бедер, затем отведите ее назад (c) . Продолжайте чередовать.

СВЯЗАННО: 3 плиометрические доски, которые вам нужно попробовать как можно скорее

2. Планка для подъема рук

Пора балансировать на трех лимпах. И снова ваше ядро ​​должно стрелять, чтобы ваше тело оставалось неподвижным, когда вы поднимаете одну руку, затем другую.

Практическое руководство: Старт в позиции планки предплечья (a) . Держа бедра ровно относительно земли, а нижнюю часть — устойчивой, поднимите правую руку прямо до уровня плеч. Затем опустите его обратно вниз (b) . Поднимите левую руку прямо до уровня плеч, затем снова опустите ее вниз (c) . Продолжайте менять руки.

3. Планка для подъема рук и ног

Испытание на предотвращение вращения приняло еще более сложный поворот. «Естественно, ваши бедра захотят повернуться, чтобы найти путь наименьшего сопротивления», — говорит Брэтуэйт.«Ваша работа: поддерживать параллельность бедер и минимальное движение в средней части». Вызов принят.

Практическое руководство: Старт в позиции планки предплечья (a) . Поднимите левую руку и правую ногу прямо на высоту плеч и бедер. Сделайте паузу на секунду, затем опустите их обратно в исходное положение (б) . Затем поднимите правую руку и левую ногу прямо на высоту плеч и бедер, сделайте паузу, затем снова опустите их вниз (c) . Продолжайте чередовать.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений на пресс, чтобы набрать больше очков

4.Star Plank

Как говорится, одно простое изменение может принести большую пользу — и серьезный ожог. Просто вытянув руки на дюйм или два перед плечами, вы действительно зажжете мышцы кора и будете бороться за устойчивость.

Практическое руководство: Начните с позиции планки для высоких отжиманий (a) . Сделайте шаг одной рукой на несколько дюймов перед плечом, затем другой рукой — и удерживайте ее там. Ваше тело должно оставаться на одной прямой линии с задействованием мышц всего тела (b) .Работайте над удержанием этого положения в течение 60 секунд, не нарушая формы.

5. High Low Star Plank

Встречайте звездную доску, но с дополнительной звездой (эээ, пот). Ходьба руками вперед и назад означает, что мышцы работают еще больше (привет, плечи и спина), и вы сокращаете больше калорий.

Практическое руководство: Старт из положения планки предплечий (a) . Надавите на одну руку, делая шаг на несколько дюймов перед плечом, затем проделайте то же самое с другой рукой (b) .Затем отведите одну руку назад и снова опуститесь на предплечье, чтобы локоть оказался под плечом. Затем повторите с другой рукой (c) . Продолжайте шагать руками вперед и назад, переходя от планки предплечий к планке со звездами, и держите тело на одной прямой.

Подробнее
Ab Challenge: 5 досок для лепки сердцевины
Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих
Быстрые упражнения на нижний пресс для более сильного кора

Простые, но эффективные — вот как выполнять планку

Немногие упражнения столь же просты, но эффективны, как планка.Для неподготовленного глаза доска — занятие для ленивого человека. Черт возьми, ты даже не встаешь. Но опытные посетители тренажерного зала или даже те, кто хоть раз пробовал планку, знают, что планка является одной из самых интенсивных тренировок для кора. Когда вы занимаетесь планкой, ваше тело становится мостом. Ваши ступни и руки являются опорными столпами, а все мышцы между ними — пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и совокупность мышц верхней части спины — теперь работают сверхурочно, чтобы вы не опрокинулись.

Упражнение на бумаге не может быть более упрощенным, но планка содержит гораздо больше нюансов, чем думает большинство людей.Ниже мы рассмотрим все детали, необходимые для овладения планкой, а затем рассмотрим рекомендации по подходам и повторениям, альтернативы и варианты планки. Приготовьтесь: ваши тренировки пресса стали намного лучше.

Как делать доску

Ниже приведены два пошаговых руководства по выполнению планки с собственным весом. Примечание: планку можно выполнять на предплечьях или руках.

Шаг 1. Установка доски

Встаньте на четвереньки и убедитесь, что руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.Вытяните ступни назад так, чтобы колени не касались пола. При этом не переносите вес назад или вперед.

Подсказка по форме: Сжимайте мышцы кора, а также ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и трицепсов. Чем больше мышц вы сразу разгибаете, тем тяжелее должна быть ваша планка в целом.

Шаг 2 — Скрепите и удерживайте

Как только вы окажетесь в положении планки, сосредоточьтесь на поддержании плоского позвоночника и тугого корпуса. Удерживая положение планки, сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной (активно нажимая руками на пол), а затем сожмите ноги вместе.

Подсказка по форме: Не позволяйте бедрам опускаться. Может быть полезно, если кто-то поможет вам найти правильное положение и будет стараться поддерживать его.

Преимущества доски

Не позволяйте основному характеру доски вводить вас в заблуждение. Вот три преимущества, которые вы получите, добавив доски в свой распорядок дня.

Прочность сердечника

Для некоторых лифтеров сила корпуса может быть ограничивающим фактором во время движений с нагрузкой, таких как тяжелые приседания и становая тяга.Добавление планки в программу тренировок, которая уже включает в себя движения с нагрузкой, может помочь лифтеру понять, каково это — максимально сокращать мышцы кора, и / или повысить способность атлета сокращать мышцы кора на более длительные периоды времени.

Лучшая способность к фиксации

Упражнение кора абсолютно необходимо при поднятии тяжестей — это то, что защищает ваш позвоночник от нежелательного скручивания. Правильная фиксация начинается с основных мышц передней и задней части. Вам нужно сжать их как можно сильнее, поэтому само собой разумеется, что более сильное ядро ​​означает лучшую способность к фиксации и в течение более длительных периодов времени.

Здоровое движение

Планка тренирует группы мышц и положение, используемое в большинстве силовых, силовых и фитнес-движений (нейтральный позвоночник). Хотя планка сама по себе является стационарным движением, она усиливает правильную стабилизацию таза и позвоночника, а также увеличивает мышечную активацию и силу косых мышц живота, брюшного пресса и более глубоких мышц кора.

Мышцы, прорабатываемые планкой

Планка — это базовое движение, которое широко применяется в силовых, силовых, фитнес-видах спорта, упражнениях и тренировках.Мышцы, расположенные ниже, прорабатываются изометрической манерой для поддержки сильного роста ядра и усиления надлежащего напряжения ядра и удерживающих способностей как с нагрузкой, так и без нее.

Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Rectus Abdominis

Прямая мышца живота, известная как мышца с шестью кубиками, автоматически сокращается в этом упражнении, чтобы противостоять разгибанию позвоночника. Они отвечают за сгибание позвоночника.

Поперечный живот

Поперечные мышцы живота — это более глубокие мышцы кора (под прямыми мышцами живота), которые стабилизируют мышцы кора во время каждого упражнения.Эта мышца подвергается нагрузке во время приседаний, становой тяги и наиболее нагруженных движений.

Ягодичные мышцы

Сжимание ягодиц (ягодичных мышц) также может помочь в усилении сокращения кора, что часто используется в планке и других силовых упражнениях в качестве сигнала для повышения производительности.

Кто должен делать доску?

Короткий ответ: все. Но вот более подробное описание различных спортсменов, которым могут быть полезны планки, и как это сделать.

Силовые и силовые атлеты

Планка — полезное упражнение для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и силачей; поскольку они увеличивают силу корпуса, способность к фиксации, а также правильную стабилизацию и положение корпуса, необходимые для движений с нагрузкой, таких как перенос, приседания, становая тяга и жим над головой.Кроме того, они могут помочь увеличить силу и гипертрофию мышц брюшного пресса / косых мышц живота и более глубоких мышц кора, все из которых активны в силовых и силовых соревновательных упражнениях и большинстве функциональных фитнес-упражнений.

Все остальные

Планка — это базовое упражнение для укрепления кора, которое бросает вызов изометрическому контролю и силе брюшного пресса, косых мышц и стабилизаторов позвоночника. Вы можете сделать планку более сложной, чтобы увеличить динамическую силу кора и функциональную форму.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию планок

Вот два разных способа добавить доски в вашу программу в зависимости от целей. Примечание. Планка тренируется либо после основных силовых движений (чтобы не утомлять основную силу, необходимую для таких движений, как приседания, становая тяга и т. Д.), Либо после разминки для активации центральной нервной системы и мышц.

Для увеличения прочности сердечника

Для общей силы кора и развития атлеты могут использовать комбинацию досок с нагрузкой и без нагрузки.Начните с приведенных ниже рекомендаций, а затем увеличьте сложность, добавив больше времени на планку или увеличив вес. Сделайте два-три подхода по 45-60 секунд, отдыхая 60-90 секунд между подходами . Вы можете увеличить вес доски, уложив бампер на середину спинки. Лучше всего, если у вас есть друг, который поможет вам в этом.

для повышения выносливости мышц

Повышенную выносливость и выносливость можно развить с помощью более продолжительных подходов и увеличения времени нахождения под напряжением. Попробуйте выполнить два-четыре подхода по 1-2 минуты, отдыхая между ними 30-60 секунд. Вы можете добавить планки к контурам всего тела в качестве периодов активного отдыха для более сложных тренировочных программ.

Варианты планки

Ниже приведены три варианта планки, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразных и прогрессивных тренировок. Хочу больше? Ознакомьтесь с этими 10 простыми вариантами планки для более сильного сердечника.

Боковая планка

Боковая планка выполняется почти так же, как и обычная планка, за исключением того, что атлет выполняет движение на боку (ступни и локти / предплечья находятся на земле).Это упражнение бросает вызов изометрической силе поперечных мышц живота, косых мышц живота и стабилизаторов лопатки.

Кузов aw Доска

Доска для кузовной пилы — это доска, уложенная ногами на ползунках, валике из пенопласта или другой подвижной поверхности. В положении планки спортсмен отводит ноги назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника и напряженный корпус. Это упражнение также укрепляет надлежащую стабильность и силу лопатки и является хорошей разминкой для таких движений, как приседания, жимы и движения над головой.

Трехточечная доска

В этой разновидности планки вам нужно оторвать одну ногу от земли. Вы можете либо удерживать одну ногу над землей на время, либо чередовать ступни, подняв одну, удерживая ее на секунду или две, снова поставив на пол, а затем подняв вторую. Если одна ступня будет оторвана от земли во время выполнения активной планки, ваше тело будет гораздо больше разбалансировано, что заставит ваше ядро ​​работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело, чтобы оно оставалось на месте.

Альтернативные доски

Ниже приведены три альтернативы планкам, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы живота и гипертрофии / выносливости мышц.

Опора L-Sit

L-sit — это сложные упражнения для кора, которые требуют большого количества изометрического кора и силы сгибателей бедра, поскольку вы поддерживаете все свое тело от пола с вытянутыми ногами. Это упражнение, основанное на гимнастике, также является сложной задачей для косых мышц.

Обратная планка

Эту альтернативу планке можно выполнять как из положения лежа, так и из положения лежа, при этом атлет должен поставить обе ступни и верхнюю часть спины / грудь на скамью, подвешенную над землей, как мост. Это чрезвычайно сложно и требует более сильного полого удержания и / или усиливает правильное разгибание спины.

Доска для собак

Планка / удержание «птичья собака» — отличное упражнение для усиления устойчивости корпуса с одновременным движением бедер и плеч.Таким образом вы укрепите правильную фиксацию и стабильность позвоночника во время движений, требующих движений ног и рук. Кроме того, планка для собак требует большей стабилизации и устойчивости к вращению из-за несбалансированного положения доски.

Часто задаваемые вопросы

Доска для новичков?

Если все сделано правильно, да. Обязательно ознакомьтесь с приведенным выше пошаговым руководством по планке. Если вы не можете выполнять планку в течение длительного периода времени, вы можете выполнять ее более короткое время — например, 10 секунд — и постепенно увеличивать нагрузку.

Как можно усложнить доску дома?

Вы можете выполнять планку дома, добавляя вес к спине, давая партнеру давление на вашу спину, пока вы выполняете планку, или удерживая его дольше.

Если вы обнаружите, что можете выполнять планку в течение нескольких минут подряд, есть большая вероятность, что вы выиграете от тренировки тела с помощью упражнений с внешней нагрузкой, переноски спереди или выполнения других вариаций планки или основных упражнений для прогресса.

Насколько тяжелыми можно тренировать доски?

Если вы хотите по-настоящему загрузить доску, вы можете сделать это с любым весом, который считаете нужным, при условии, что вы все еще можете поддерживать хорошую стабильность позвоночника и таза.

Если вы являетесь серьезным силовым атлетом, вы с большей вероятностью найдете преимущества, выполняя упражнения с отягощениями или сосредотачиваясь на перемещении веса с более тяжелыми комплексными упражнениями, такими как приседания со штангой, приседания со штангой спереди, фермерские переноски и т. Д., Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь возможность использовать ваша основная сила для подъемов и движений.

Featured image: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

7-минутная тренировка: польза для здоровья от планок (часть 8)

Спасибо, что вернулись на этой неделе к 8-й части нашей серии «Семиминутная тренировка: польза для здоровья от ___________».За последние 7 недель вам предоставили краткое объяснение этого удивительного режима тренировок, который требует всего лишь распределения веса тела, прочного стула, стены и всего нескольких минут вашего времени. Эксперты по фитнесу, физиотерапевты и другие медицинские работники заявляют, что этот режим отвечает самым последним и самым строгим требованиям, поскольку он относится к высокоинтенсивной тренировке всего тела. Вы узнали о пользе для здоровья прыжков, приседаний со стеной, отжиманий, скручиваний живота, упражнений с подъемом на стул, приседаний и отжиманий на трицепс на стуле.На этой неделе вы узнаете о пользе для здоровья упражнений планки.

Что такое планка?
Планка — это изометрические упражнения для всего тела, которые позволяют оптимизировать силу кора вашего тела и большинства других частей тела. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны начать с того же положения, в котором вы бы выполняли отжимания. Оказавшись в этом положении, согните руки в локтях так, чтобы они располагались под углом 90 °. В этот момент вы должны перенести вес тела прямо на предплечья.Далее вы просто будете удерживать позицию. Лучше выполнять это упражнение как можно дольше, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами физической формы.

Цель и назначение упражнений планка
Цель и цель упражнений планки — проработать все основные мышцы по всему телу, чтобы увеличить их массу. Как только мышечная масса увеличивается, увеличивается и сила тела. Примеры мышц, на которые непосредственно и положительно воздействуют упражнения планки, включают большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, бицепс, трицепс, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

Польза для здоровья
Как вы уже догадались, выполнение упражнений планки в рамках 7-минутной тренировки дает множество преимуществ для здоровья. Во-первых, он наращивает массу всех основных мышц, как упоминалось ранее. Затем упражнения планки помогают развить силу кора вашего тела, верхней и нижней части тела. Кроме того, эти упражнения помогают оптимизировать гибкость. Это стало возможным благодаря растяжке мышц, которые прорабатываются во время упражнения.Наконец, было обнаружено, что упражнения планки очень эффективны для улучшения осанки.

Планка и 7-минутная тренировка
Планка являются частью 7-минутной тренировки, потому что они предлагают множество преимуществ, связанных с фитнесом. В основном это связано с длительной выносливостью, необходимой для успешного выполнения движений, являющихся частью упражнения. Эти упражнения приведут к молекулярным изменениям непосредственно в мышцах тела, когда вы приблизитесь к своей способности.Теперь, когда вы знаете о пользе этого упражнения для здоровья, можете приступать к его выполнению! Если вы хотите увидеть 7-минутную тренировку целиком, просто нажмите ЗДЕСЬ.

Вам нужно оборудование или аксессуары для домашних тренировок? Посетите наш новый магазин здесь!

.