«Жизнь — это отражение ваших мыслей. Чем больше в душе солнца, тем ярче жизнь вокруг»

bestlavka.ru

Берпи – комплекс упражнений направленный на сжигание подкожного жира

Всех приветствую! Предлагаю рассмотреть, как берпи влияет на все мышцы тела. Некоторые спросят: «Берпи? – Что это такое?». А это упражнение, которое взяли из кроссфита не только бодибилдеры, но и спортсмены, практикующие в спорте другие стили. Привлекает оно тем, что требует огромных энергозатрат и задействует почти все группы мышц за раз. О берпи можно сказать, что это шесть в одном.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ 

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ 

Что делает берпи

Для новичков рассказываю. Это когда комплексно выполняются приседания, отжимания – быстро и в один присест. Так в американской армии проверяют на выносливость новобранцев. При выполнении берпи работают пресс, мышцы рук, ног, ягодиц, спины, грудные.

Назовите еще одно такое упражнение, где бы за один повтор и на скорости в работу включалось почти все тело. Кстати, на фото, видео в Сети можно проследить технику выполнения, чтобы представить масштаб полезности.

Конечно, пока мы только изучаем ее, о скорости говорить рано. Но что же это за упражнение такое? – Несколько простых упражнений, известных еще со школы, делаем последовательно и беспрерывно как одно.

Самый простой набор следующий:

• присядьте, руки уприте в пол;
• прыжком лягте горизонтально, упор на руки, которые ладонями вниз находятся на уровне плеч, ногами упор на носки;
• отожмитесь;
• рывком вернитесь в присед;
• подпрыгните из приседа вверх;
• вернитесь в присед.

Эти упражнения каждый для себя может усложнять, дополнять. Делаются они энергично, интенсивно. И главное, что для этого нужно минимум пространства, а польза максимальная. Большая затрата энергии способствует сбросу жира.

Берпи может заменить занятым людям утреннюю зарядку. Его можно делать несколько раз в день в любых условиях. После чего человек чувствует в теле бодрость, энергичность. Улучшается общий настрой, обменные процессы, самочувствие.

Особенности выполнения берпи

Рассказываю подробно как выполнять технически чисто и с нужным результатом, сколько калорий сжигает при этом спортсмен:

1. Ноги вместе, руки по швам – исходное положение.
2. Присядьте так, чтобы бедрами чувствовать икры. Голова с позвоночником в одну линию. Руки упираются в пол рядом с корпусом. Вдох.
3. На выдохе интенсивным рывком вперед выбрасываем тело и опираемся на руки, которые ставим на уровне плеч, локти чуть в стороны.
4. Одновременно или секунду спустя выбрасываем назад прямыми ноги и опираемся на носки. Принимаем положение планка. Вдох.
5. На выдохе начинаем отжиматься. Грудью опускаемся до пола. Локти можно прижимать к корпусу, отставлять в стороны или не следить за их положением.
6. Вдох. Усилием всех мышц, которые участвуют в упражнении, вам надо вернуться в положение приседа. На выдохе в рывке отталкиваетесь руками от пола и приседаете на ноги, которые с носков откатываются на пятки.
7. Вдох. Из приседа на выдохе подпрыгните как можно высоко с поднятыми вверх руками. Максимально вытянитесь.
8. Возвращаетесь на согнутые ноги и приседаете в низкую позицию.

Разрешается на первых порах не выпрыгивать вверх, если упражнение показалось сложным и не хватает дыхания. Можно для девушек отказаться от отжимания. Со временем вернете эти промежуточные сеты. И обогатите свои занятия нагрузками (гантелями, жилетом) и запрыгиванием на высоту. Выработаете правильное дыхание, установите для себя сколько делать подходов.

Рекомендации

Как всегда, не начинайте без разминки. На рекорд Игоря Кима (4555 раз сделал берпи с усложнением) идем постепенно, шаг за шагом – самая правильная тактика. Естественно, при проблемах с давлением, сердечным ритмом, сосудами займитесь другими упражнениями. То же скажу для беременной, особенно на последних сроках.

Новички начинают с такого ритма: минуту, две на упражнение, две минуты на отдых, три подхода. Когда установится дыхание, с опытом придет интенсивность исполнения, можно будет перейти на программу бешеная сушка, очень жесткий комплекс упражнений на сбрасывание веса.

Этот проект рассчитан на месяц. Смысл в сбалансированном питании, которое сочетается с очень большой физической нагрузкой.

Подписывайтесь на обновление в моем блоге. Поделитесь с друзьями и приятелями в социальных сетях отзывами о наших беседах. Всем выносливости и терпения! Все будет!

bodibilding-free.ru

техника выполнения и разновидности упражнения

Многие любители спорта плохо представляют, что такое берпи. Это спортивные тренировки серии кроссфит. Они включают совокупность силовых и функциональных движений за один цикл. Благодаря такому решению, прорабатываются все мышцы атлета. За малый промежуток времени тратится большое количество энергии.

Любым тренингам класса кроссфит характерны высокая степень интенсивности, стопроцентная загрузка всех систем организма. Каждые десять минут выполняется колоссальная работа.

Краткое содержание статьи:

История создания

Американцы применяли бурпи на время для тестирования новобранцев перед службой в армии. Боец, выполнивший 20 походов за минуту, считался обладателем отличной физической формы.

Создатель системы — Роял Берпи. Знаменитый физиолог в 1939 году догадался соединить друг с другом 4 разных движения. Так у него получилась одна эффективная тренировка. Система названа в честь имени его изобретателя. Спустя время, она была усовершенствована. К шести движениям добавились еще два.

Мировой рекордсмен в этой области — Кэмерон Дорн. Спортсмен смог сделать 5657 циклов в течение 12 часов и 10105 – за сутки.

Характеристика системы

Берпи считается многосуставным комплексом, вовлекающим в действие почти все мышцы. Главную нагрузку несут на себе ноги. Идет работа бицепсов бедра, ягодичных, икроножных мышц. Кроме того, происходит укрепление груди, трицепсов, плечей.

Мускулатура работает при динамических и статических движениях.

Динамические движения — это сгибания и разгибания: 

1. бедер;
2. коленей;
3. лодыжек с помощью подошв;
4. области позвоночника;
5. плечей;
6. локтей.

Статические движения — это в основном перемещение вперед рук и ног.

Плюсы и минусы

Для полной нагрузки нет необходимости применения какого-либо дополнительного оборудования. Благодаря этому, людям легко заниматься в любом месте без специальной подготовки.

Этот способ благотворно действует на сердце, дыхательную систему. Все процессы обмена значительно ускоряются. Такая разаработка — гарантия бодрости на целый день. Человек становиться сильным, энергичным, гибким и выносливым.

• Спортсмен отлично владеет своим телом. Ускоренно развиваются мышцы кора. Это 29 пар мышц, расположенных в районе живота, таза, низа спины. Это важно для балансировки.
• Занятия прекрасно помогают бороться с лишним весом. Для этого не требуется огромных затрат времени. Тренинг можно разбить на несколько этапов, чередуя работу и отдых. Уже этого достаточно, если вы хотите всегда хорошо себя чувствовать и поддерживать себя в хорошей форме.
• Значительно ускоряется метаболизм, моментально сжигаются калории. Опытным путем доказано, что пятиминутная работа способна дать такие же результаты, как получасовая пробежка на беговой дорожке. Четко придерживаясь инструкции, нетрудно сбросить около пяти килограммов за месяц.

Противопоказания

Противопоказан тренинг людям, получившим какие-либо травмы. Также не следует заниматься при болезненных состояниях, проблемах с давлением, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности, патологиях костно-мышечной системы. Главным условием успеха является хорошее самочувствие атлета.

Прежде чем начать освоение берпи, новичок должен четко осознать, что это такое. Упражнения эффективны, но они нагружают весь организм. Необходимо помнить, что усложнять движения, усиливать темп нужно постепенно.

Как правильно выполнять

Берпи — технически сложное упражнение на координацию. Осваивать его рекомендуется строго по инструкции.

Рассмотрим пошагово, как правильно делать бурпи:

1. Исходная позиция — встаньте прямо, ноги лучше поставить на ширину плеч. Из этого положения необходимо присесть, опираясь руками об пол.
2. Затем, быстрым рывком вытягивают ноги назад. Получается позиция планки.
3. Далее отжимаются и возвращаются в упор лежа.
4. Следующий этап — подтягивание нижних конечностей со всем корпусом к рукам.
5. Потом из положения приседа необходимо подпрыгнуть и поднять руки прямо над головой.

Техника выполнения берпи не предполагает перерывов между движениями.

Для того, чтобы действия были максимально эффективными, нужно придерживаться ряда условий. Если спортсмен пока не в состоянии обеспечить быстрое выполнение полного цикла, следует выбрать короткий вариант техники. Например, можно временно опустить подпрыгивание вверх. Ведь прыжок должен быть максимально высоким. Приземляйтесь на всю стопу, колени согнуты.

Во время спорта располагайте спину и шею ровно. При отжиманиях выпрямляйте руки до конца. Нельзя выпячивать таз, живот должен быть втянутым. Не сгибайте ноги.
Недопустим отдых между движениями одного цикла. Хорошо проводить несколько непродолжительных сессий по минуте, выполняя за этот срок как можно большее количество подходов.

Наиболее важно понять, как правильно дышать при берпи. Вдох при приседаниях, выдох при отжиманиях, вдох при подъемах, выдох при прыжках.

Для наибольшей пользы обмену веществ, заниматься предпочтительнее в утреннее время. Идеальным является сочетание силовых упражнений с тренировками для сердечно-сосудистой системы.

Варианты тренировок

При легком берпи не выполняют отжимание. При упрощенном — отсутствует отжимание и завершающий прыжок.

Начинать нужно с трех раз в неделю. Дальше можно перейти на ежедневные практики.

• Наиболее приемлема для начинающих следующая схема: делать по четыре подхода, каждый длительностью около 2 минут. Перерыв между ними — одна минута.
• Опытные спортсмены доводят время до 4 минут. Другой вариант — шесть циклов по 2 минуты с такими же перерывами.
• Протокол табата — это двадцатисекундное упражнение с десятисекундным перерывом. Цикл состоит из восьми подходов по 4 минуты. Затем отдыхают около минуты.
• Человек, который хорошо знает, как правильно делать берпи, может выбрать шесть подходов по 3 минуты. Профессионалы совершают по 6 подходов длительностью по три минуты, отдыхая по 30 секунд.
• Продвинутые атлеты часто используют отягощения в виде специальных жилетов или гантелей.

Приступать к модифицированному уровню следует только тогда, когда почти не ощущается нагрузка.

Кроме шести основных движений, по желанию можно добавить другие элементы. Задачу легко усложнить, например, ударами рук и ног, прыжками на платформу.

Один из проектов в интернете, основанный на берпи — бешеная сушка. Такие занятия, к примеру, состоят из четырех этапов по шесть действий. Отдых между ними составляет всего минуту.

При этом нужно:

25 раз присесть, 15 раз отжаться, сделать 20 гиперэкстензий, 20 раз сделать велосипед, 20 сетапов, сделать планку в течение минуты.

Усложнить задание можно, добавив 300 берпи. Другой вариант — 700 раз присесть или 300 раз отжаться. К физическому спорту добавляется особая диета. Методика дает удивительные результаты.

Применение дополнительных предметов

Для людей, хорошо усвоивших алгоритм действий, техника упражнений позволяет внести множество полезных изменений. Существует много вариаций для усложнения тренировок.
В конце цикла можно выходить из позы планки подскоком на носках. В положении упора лежа полезно поочередно поднимать вверх правую и левую руку. Возможны прыжки с хлопками над головой.

Базовый вариант усложняется, если его выполнять на одной ноге. Конечности меняют по очереди после каждого цикла.

• Спортсмен желающий добавить запрыгивания, должен подобрать тумбу необходимой высоты. Упражнение часто сочетают с подшагиванием. Большого эффекта достигают абсолютным выпрямлением коленей и тазобедренных суставов на тумбе.
• Если вы выбрали гантели, подберите для себя соответствующий вес. Гантели ставят на пол во время приседания. Выпрямляют нижние конечности, потом отжимаются. Колени подтягивают к груди, ноги ставят на всю стопу. Затем совершают основную тягу.
• Следующий вариант — после подтягивания колен к груди, возьмите гантели на плечи и поднимите их над головой. Это сильная нагрузка на плечевую область. Иногда гантели заменяют двумя гирями.
• При использовании штанги отжимаются от грифа и подтягивают колени к груди. Потом берут штангу на грудь и выполняют швунг с помощью толчка.
• На последнем этапе возможно добавить боковой прыжок через препятствие обеими ногами. Кроме того, преграду ставят перед собой. Совершив прыжок вперед, следует развернуться и повторить упражнение.
• Нередко для занятий применяют медбол. Снаряд подбирают в зависимости от веса. Во время подпрыгиваний поднимают медбол выпрямленными руками прямо над головой.

Хорошо освоив технику, человек может легко придумать свои варианты исполнения для достижения поставленных целей.

Трудно переоценить значение берпи в спорте. На данный момент это самая доступная методика как для профессионалов, так и для людей, которые желают похудеть, улучшить здоровье и физическую форму. Его нередко применяют в различных спортивных программах. Это кроссфит, воркаут, фитнесс, боевые искусства, бокс. Многообразие разновидностей исполнения дает возможность изменять степень нагрузок по усмотрению культуриста.

Берпи – эффективное упражнение из серии Кроссфит

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 30; var jsInputerLaunch = 15;

myfitbody.ru

Берпи (бурпи) — базовое упражнение в кроссфите: техника выполнения, последовательность движений, видео.

Видео: Бёрпи (кроссфит)

Берпи – одно из наиболее эффективных упражнений для потери лишних каллорий, приведения мышц в тонус. Берпи или как его еще называют – бурпи, способствует проработке практически всех мышц человеческого организма: мышцы рук, ног, пресса. Это вид статичного упражнения с собственным весом, позволяющий самостоятельно контролировать нагрузки, выбирать ритм выполнения упражнения.

Смысл бёрпи состоит в том, чтобы спортсмен выполнил как можно большее количество повторов за отведенное время. Длительность выполнения упражнения зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировок.

Упражнение помогает развить выносливость, силу мышц. Неоспоримое достоинство выполнения берпи – помощь в укреплении сердечно-сосудистой системы.Существует несколько вариантов выполнения бурпи: с подтягиваниями на перекладине, с прыжками через степы, с подъемами ног, с бегом-спринт.

Техника выполнения Берпи

• Присядьте на корточки. Упритесь ладонями в пол.
• Резким движением отбросьте обе ноги назад.
• Примите упор лежа.
• Сделайте жим руками.
• Вернитесь в упор лежа и подогните под себя колени.
• Повторяйте каждое упражнение в быстром ритме и без перерывов.

Новичкам следует выполнять данное упражнение в три захода по 10 раз. Профессиональным спортсменам рекомендуется делать по шесть подходов из 25 раз. Следует отметить, что отжимания в выполнении упражнения довольно условны, поэтому техника отжимания может немного искажаться.

Темп должен быть правильным. Не стремитесь сделать упражнение слишком быстро, но и давать себе расслабиться также нельзя. Слишком быстрый темп выполнения не должен нарушать технику выполнения.

Берпи: какие мышцы работают

• мышцы кора;
• бицепсбедра;
• икры;
• плечевой пояс.

Специалисты предпочитают относить бурпи к кардиотренировкам. Ведь упражнение в большей степени стимулирует сердечно-сосудистую систему, а потом уже помогает развить мышцы.

Техника выполнения берпи не должна влиять на качество. К примеру, если спортсмену необходимо выполнить в среднем двадцать повторений, тогда непременно следует обратить внимание на технику. В том, случае, если повторений больше сотни, нет смысла особо вдаваться и контролировать каждое движение, вы все равно задействуете сердечно-сосудистую систему в полной мере и затратите массу энергии.

Упражнение Берпи не кажется сложным на первый взгляд, пока вы не попробуете его выполнить. Это отличное упражнение для стимула основных мышц. Вне зависимости от техники выполнения берпи, при ударном выполнении все равно оно будет эффективным, поможет избавиться от лишних калорий и привести мышцы в тонус. Одно из главных преимуществ бурпи – возможность тренироваться дома. Для того, чтобы улучшить свои показатели, делайте подходы на время.

Берпи считается одним из ключевых упражнений кроссфита. Выполняя его, старайтесь учитывать данные советы:

• Сокращайте периоды отдыха. Старайтесь как можно быстрее переходить от выполнения одного подхода к следующему.
• Каждая тренировка берпи должна лишать вас последних сил, только тогда вы увидите значительные результаты.
• Запрещено пить воду за 30 минут до начала тренировки, во время тренировки, и после тренировки еще двадцать минут.

Классические схемы построения тренировок: 3+1. Таким образом, спортсмен тренируется три дня подряд и один день отдыхает. Существует более сложная схема: 5+2, она подразумевает пять рабочих тренировочных дней и два дня выходных. При этом следует выполнять кардионагрузки, атлетические и гимнастические упражнения.

do4a.net