Содержание

3 закона диеты, которые повышают ее эффективность

Скорость похудения зависит от многих факторов. Это и возраст, и генетика, и физиология. Ведь, чтобы сбросить лишние килограммы, кому-то достаточно лишь отказаться от сахара, а кому-то – добавить в рацион полиненасыщенные жирные кислоты. Но есть три универсальных правила, которые работают в каждом случае.

Выбирайте правильные продукты. Возьмем для примера кетогенную диету, которая сейчас находится на пике популярности. Она характерна тем, что разрешает есть жирные продукты. Но что, если эти жирные продукты – сыр? Конечно, ваша диета в таком случае будет неэффективной. Именно поэтому так важно уделять внимание качеству еды. В случае с кетодиетой жирный сыр лучше заменить рыбой или авокадо.

Исключите продукты из пшеничной муки.

Без нее процесс точно сдвинется с мертвой точки. Ведь белая мука – это быстрый углевод, который не только откладывается на наших проблемных частях тела, но и приводит к отекам. Более того, сейчас зерна пшеницы практически полностью очищают от грубой оболочки – такая технология обработки лишает муку клетчатки и большинства витаминов. Именно поэтому советуем заменить ее любым другим видом муки – овсяной, ржаной, гречневой, рисовой или кукурузной.

Ешьте больше овощей. В них много витаминов и клетчатки. И, в отличие от сладких фруктов, овощи полезны всем. Особенно хорошо работают на похудение сельдерей, любая капуста, кабачки, морковь, спаржа, огурцы, баклажаны, листовые салаты, помидоры, свекла, редис, болгарский перец. На их переваривание требуется больше энергии, чем они приносят вашему организму (это называется «отрицательная калорийность

»). А это значит, что лишние килограммы уходят быстрее. Больше о продуктах с отрицательной калорийностью читайте здесь.

5 принципов правильного питания, лежащих в основе любой диеты для похудения

Правильно питание – это не диета, а образ жизни. Любой диетолог и фитнес тренер скажет, что это самый правильный разумный способ похудения.

К тому же, если не поддерживать установленный режим питания, результат от всех тренировок будет минимальный. В основе каждой диеты лежат определенные принципы правильного питания.

Диета – это самый быстрый и простой способ сбросить лишний вес. Так думают все, кто никогда до этого с ней не сталкивался. Но на самом деле, она требует от человека проявление силы воли, чтобы противостоять соблазнам в еде и не срываться.

Основные принципы, лежащие в основе любой диеты

Любая диета базируется на определенных принципах. Первое, с чего нужно начать, это подготовить себя морально. Практически у каждого диета ассоциируется с запретами и ограничениями в еде.

Но это слово можно с успехом заменить на другие, например, здоровое или правильное питание. Данный подход является подготовительным, и позволят морально настроиться на определенные ограничения.

Многие психологи рекомендуют каждый день представлять себе в голове фигуру мечты и повторять, что диета поможет ее получить. Это поможет замотивировать на положительный результат.

Важно! В основе любой диеты лежат принципы правильного питания.

Правильное питание следует начинать с постепенного ограничения определенных продуктов или полного их исключения из рациона. Не стоит в первые несколько месяцев постоянно повторять себе, что это есть нельзя. Чем умереннее получится отказаться от вредной еды, тем дольше получится соблюдать диету.

Чтобы поддержать здоровое питание, все лакомства нужно заменять на более правильные и здоровые продукты. Например, вместо сахара употреблять мед, а салаты заправлять не майонезом, а оливковым маслом или греческим йогуртом.

Не нужно ждать в первые дни ощутимые результаты – абсолютно весь процесс требует постепенной перестройки организма на другой тип еды. Правильно, когда человек будет терять в неделю 1-3 килограмма, а не сразу 10.

Любая диета основывается на следующих принципах:

  1. Составить и подобрать правильный рацион таким образом, чтобы организму было комфортно и он не испытывал постоянно чувства голода. Если постоянно питаться пищей, которая вызывает отвращение, то риск сорваться возрастает в несколько раз.
  2. Перед едой стоит выпить стакан воды. Иногда чувство голода способно обмануть мозг и заставляет человека съедать намного больше, или отдать предпочтение более вредной еде. Глоток воды успокоит рецепторы на языке и позволит спокойно съесть свой ужин или обед.
  3. Многие ограничивают себя и не едят после 6 вечера. В таком случае пищу в течение дня необходимо медленно и тщательно пережевывать, а не поглощать ее за 5 минут. Лучше всего сделать поздние, но небольшие перекусы в виде кефира, яблока, апельсина или сухофруктов.
  4. Заняться спортом. Регулярные тренировки улучшают настроение и способствуют выбросу эндорфина в кровь. Счастливые люди быстро забывают о голоде.
  5.  Исключить алкогольные напитки. Алкоголь способствует бесконтрольному употреблению калорий и повышает аппетит.

( 2 оценки, среднее

5 из 5 )

5 главных отличий правильного питания от диеты для похудения

Многие считают диету правильным питанием, но в действительности есть огромная разница между диетой и правильным питанием.

Постараемся разобраться в этом на основе основных различий между двумя вариантами.

Временность

Начать следует с временных рамок и отсутствия таковых. Для правильного питания временные ограничения отсутствуют.

Также как вы чистите зубы каждый день, правильное питание просто является частью жизни и вариантом, который вы выбираете в качестве альтернативы вредному питанию.

Диета в этом смысле носит практически всегда временный характер. Вы просто используете диету для того чтобы выполнить некоторый распорядок и достигнуть той или иной цели.

Обратите внимание.

Есть разнообразные диеты для заболеваний тех или иных органов.

К примеру, нумерованные диеты, которые используются регулярно, но они, по сути, представляют собой просто вариант правильного питания для людей с особыми заболеваниями.

Ограничения

Диета практически всегда носит существенные ограничения, тогда как правильное питание в основном ограничивает только вредные продукты.

Но в целом предлагает пользоваться всем разнообразием продуктов, только:

  • в разумных соотношениях;
  • в разумных количествах;
  • в оптимальных сочетаниях.

Правильное питание по большей части представляет собой искусство использования еды для пользы здоровья.

Диета представляет собой нечто более строгое и упорядоченное для получения специфических результатов.

Задачи

Основной задачей правильного питания является поддержание здоровья и снижения возможного вреда от тех или иных продуктов или неграмотных пищевых привычек.

Диета в свою очередь ставит перед собой более узкие и конкретные задачи.

Нужно сказать, что даже диеты для похудения бывают разные, кто-то «сушится», другие сгоняют жир, кому-то нужно похудеть в отдельной области.

Так или иначе, диета ставит перед собой задачу, которой требуется достигнуть по завершению всего процесса.

Правильное питание не имеет конечной задачи, но по ходу соблюдения решает множество различных задач.

От профилактики и лечения разных недугов до обретения внешней привлекательности тела.

Трудность

Как правило, диету соблюдать немного труднее.

Этот вариант чаще всего представляет собой нечто не совсем привычное и достаточно специфическое для вашего стандартного распорядка приема пищи и наполнения меню.

Понимание

Для того чтобы понять основные принципы правильного питания, не требуется существенного изучения различных знаний, хотя такое возможно и полезно.

Диета в свою очередь в идеальном варианте требует достаточно глубокого понимания или поддержки специалиста.

Если вы хотите получить действительно эффективную диету для себя, лучше всего обратиться к диетологу, который сможет составить для вас программу.

Не каждой диете возможно следовать без понимания ряда особенностей.

Точнее, следовать возможно, но также могут появиться и достаточно вредные эффекты.

К примеру, если вы не учитываете сочетания той или иной диеты с особенностями собственного здоровья и другими параметрами.

Как правильно питаться весной, чтобы похудеть к лету

Подводим итоги и рассказываем об основных принципах правильного питания, которые помогут быстро прийти в форму (а в идеале ─ не выходить из нее).  

Питание каждые три часа. Жировые клетки — энергетическое депо нашего организма. Чтобы жировая клетка отдавала энергию, а не откладывала калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа ─ только такой режим позволяет избежать скачков инсулина, который и регулирует энергообмен жировой клетки. Очевидно, что питаться нужно правильно: избегать вредных перекусов, фастфуда и консервов.

Перекусывайте кисломолочными продуктами. Вторую половину дня лучше всего заполнить молочными или кисломолочными продуктами (перекус после обеда можно сделать уже через 1,5-2 часа), так как в это время лучше всего усваивается кальций и фосфор, содержащиеся в них.

Следите за тем, что едите. Возвращаясь к предыдущему пункту, отметим, что важно избегать сладких йогуртов и творожков, особенно обезжиренных, так как количество быстрых углеводов там сильно превышает норму. Да, жиров в них меньше, но из-за высокого процента сахаров и крахмала, вы вместо 55 кКал на 100 г от кефира 3,2% жирности, получаете более 100 кКал плюс резко поднимаете уровень инсулина за счет высокого гликимического индекса такого продукта. Лучше купить натуральный йогурт 2,5% жирности и съесть его с фруктом или ягодами.

Всегда завтракайте. Завтрак — это важный прием пищи, который позволяет поднять упавший за ночь уровень инсулина и подготовить организм к работе. Если вы позавтракаете правильно, то в течение дня будете гарантированно защищены от тянущего чувства голода. Помните, что к полудню организм максимально активизируется, поэтому в это время вы начинаете испытывать аппетит. Второй завтрак позволяет получить нужную дозу энергии для дневных свершений и не переедать во второй половине дня, поэтому захватите с собой на работу что-то питательное для перекуса, пусть это будет пара кусочков сыра с цельнозерновым хлебом.

Наслаждайтесь ужином. Запомните, что нельзя пропускать ужин и можно есть после 18:00. Вы не должны испытывать чувство голода вечером. Главное, чтобы последний прием пищи был заза 2,5-3 часа до сна и состоял из продуктов, богатых белком. Углеводы и фрукты лучше исключить.

Ограничьте соль и сахар. По статистике, современный человек съедает соли в 20 раз больше суточной нормы, а сахара ─ и вовсе в 100 раз. Избыточное потребление соли приводит к внутренним отекам и гипертонии, сахар — к брожению, диабету и раздражительности. Не зря его называют главным наркотиком современности.

Пейте больше воды. Соблюдайте питьевой режим, то есть выпивайте не менее двух литров чистой воды в день. Сократите употребление кофе, откажитесь от лимонадов и других газированных напитков.

диетолог рассказала о правилах здорового питания

Следить за качеством питания и количеством потребляемой пищи надо начинать с юного возраста. Это доказали ученые из Института биологии старения Общества Макса Планка в Германии. Они провели эксперимент, в ходе которого посадили на диету молодых и старых мышей. Опыт показал, что грызуны, которым на 40% сократили количество потребляемой пищи после полового созревания, были более здоровыми в пожилом возрасте. Со старыми мышами такой прием не сработал: даже после того, как они сократили потребление калорий, это никак не влияло на их продолжительность их жизни по сравнению с грызунами с обычным режимом питания.

Также исследователи доказали, что сокращение потребляемой пищи имеет долгосрочный эффект лишь в том случае, если придерживаться диеты до конца жизни.

Что такое правильное питание, нужно ли бояться углеводов и почему жесткие диеты не помогут похудеть и стать здоровым? На эти и другие вопросы в интервью «МИР 24» ответила

диетолог Светлана Титова.

Она убеждена: за питанием нужно следить в любом возрасте. Чем ближе преклонный возраст, тем больше недостатки питания сказываются на нашем здоровье.

«После 40-45 лет, ближе к пенсионному возрасту, у человека уже начинаются проблемы с давлением, как правило, появляется гипертония, холестерин повышается. И уже никакие таблетки не помогут, если не придерживаться нормального питания. Но и в молодом возрасте нормальное питание – это не значит белковые «сушки», когда люди пытаются убрать все углеводы и сидеть на белках. Это не здоровое питание, а очередные мифы, к сожалению, пока еще модные и витающие в интернете», – говорит Титова. 

И в молодом, и в зрелом возрасте питание в первую очередь должно быть сбалансированным, отмечает диетолог.

«У нас есть три основные составляющие питания: белки, жиры и углеводы. Нельзя убирать никакую из этих составляющих. Но углеводы должны быть нормальные: не какие-то быстрые простые углеводы в виде булочек, белого сахара ложками и т. д. Это должны быть долгие углеводы в виде круп, овощей, фруктов. Белки должны быть в норме, и жиры тоже нам показаны. Сейчас в интернете есть такие варианты диет, где пытаются убрать все жиры из рациона. Это тоже неправильно. Жиры – это наша энергия, питание, нервная система. Также важно не забывать про питьевой режим», – напоминает Светлана.

Женщинам особенно важно уделять внимание своему рациону, когда у них начинается климактерический период, подчеркивает Титова. Правильное питание помогает не только поддерживать себя в форме и регулировать вес, но и корректировать свое эмоциональное состояние, поскольку в этот период у женщины происходит очень сильная гормональная перестройка.

Что же касается жестких диет, которые сегодня так популярны в сети, они противопоказаны даже самым здоровым людям, считает диетолог. 

«Диета – это временное, как правило, лечебное питание. Допустим, в постоперационный, восстановительный период после болезни, когда у нас идут обострения каких-то заболеваний – гастриты, панкреотиты и т. д. Проходит период обострения, симптомы убираются, и человек возвращается к нормальному питанию. Бывают исключения: допустим, если у человека есть какие-то хронические заболевания, то питание может быть дробным. Но это не имеет ничего общего с обычным питанием относительно здорового человека», – говорит Титова.

По ее словам, многие современные люди, особенно представительницы прекрасного пола, в погоне за красотой забывают о том, что вовсе не обязательно во всем себя ограничивать.

«Чтобы похудеть, не нужна диета! Нужно нормальное питание. С этим культом еды люди об этом совсем забыли. Нужно уже успокоиться и перестать разводить всякие порошки, грызть батончики для похудения и т.

д. Можно съесть тарелку обычного супа (того же борща), не нужно пытаться сварить суп на одном брокколи, якобы это диетическая пища».

«Люди, к сожалению, забыли, что можно нормально кушать. С утра сделайте себе омлет с овощами, днем поешьте супа, не забывайте про мясо, рыбу, салаты и крупы. Можно питаться очень вкусно и разнообразно и при этом худеть, всегда быть в отличной форме и хорошем настроении», – заключила Светлана Титова.

Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

Что такое сбалансированная диета?

Сбалансированная диета — это план питания, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования. Такой подход к питанию направлен на улучшение вашего общего состояния здоровья и защиту от болезней. Здоровый образ жизни, включающий сбалансированную диету в сочетании с регулярными физическими упражнениями, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак (3, 2).

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большая часть ежедневного потребления калорий должна поступать из свежих фруктов и овощей. Цельнозерновые и нежирный белок также должны быть включены в ваш план питания, а также нежирные молочные продукты, орехи и бобовые (5).

Как сбалансированная диета может повлиять на ваше здоровье?

Многие люди думают, что соблюдение здоровой сбалансированной диеты слишком сложно и обременительно, однако соблюдение сбалансированного подхода к питанию имеет целый ряд преимуществ, на которые вы должны обратить внимание:

  • Снижает вредный холестерин ЛПНП и оптимизирует кровяное давление

Гипертония и высокий уровень холестерина являются одними из основных причин сердечных заболеваний во всем мире.Соблюдение диеты с высоким содержанием животных жиров и соли не только способствует увеличению веса, но и оказывает негативное влияние на ваше общее самочувствие, а также вызывает преждевременное старение.

Употребление здоровой пищи может помочь в лечении прыщей, предотвратить появление на лице сыпных пятен прыщей, укрепить кожный барьер, который будет удерживать влагу и выводить раздражители, улучшить обесцвечивание кожи и придать ей естественный здоровый блеск.

  • Поднимите уровень энергии

Многие люди жалуются на то, что они вымотаны круглосуточно и без выходных, и что они борются с хронической усталостью.Одна из причин низкого уровня энергии — плохое питание. Если вы часто чувствуете сильную сонливость и готовы упасть, независимо от того, как долго вы спали, постарайтесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Это повысит ваш уровень энергии и заставит вас почувствовать себя лучше.

Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни

Еще одна причина, чтобы начать хорошо питаться, — это улучшить здоровье сердца. Обязательно включайте цельнозерновые, овощи, фрукты и уменьшайте потребление сахара, соли и насыщенных жиров, чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний.

  • Помогите поддерживать здоровый вес

Здоровый вес — одна из наиболее частых причин, по которой многие люди решают сделать здоровый выбор и перейти на здоровое питание. В свою очередь, здоровый вес означает меньше проблем со здоровьем и меньший риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые помогут вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Как правильно питаться?

Правильное питание поможет сбросить вес и улучшить состояние кожи и приблизит вас на один шаг к здоровой жизни. Вот несколько основных принципов здорового питания, которые должен знать каждый.

  • Избегайте фастфуда и сладостей

Откажитесь от фастфуда и постарайтесь не слишком баловать себя сладким. Вместо этого загрузите свою тарелку растениями, овощами, фруктами, орехами, семенами и бобовыми.Другими словами, придерживайтесь пищи, которая обладает большим питательным эффектом!

Ешьте как можно больше сезонных продуктов — они богаты питательными веществами. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, теряют свою пользу из-за обработки химикатами и длительного хранения. Более того, они становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

  • Ограничить употребление рафинированных продуктов

Ограничить употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, рафинированного белого риса.В них нет клетчатки — питательного вещества, необходимого для правильного пищеварения. Гораздо лучше употреблять цельнозерновые вместо белого хлеба и заменять рафинированный сахар сырым или даже медом.

Продолжайте потребление жидкости. Помните, что чай, кофе и соки не заменяют воду. Организму необходимо получать не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки. Таким образом, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 2-2,5 литров (67-83 унции) жидкости в день. Запрещается сладкая газировка, в ней слишком много сахара.

Не забывайте о белковой пище. Он дает ощущение сытости на долгое время, а также является источником незаменимых аминокислот. Белки необходимы организму для наращивания мышечной ткани, замены устаревших клеток. Богатые белком продукты включают различные виды мяса, рыбы, кальмаров, креветок, орехов, грибов, некоторых бобовых, яиц и творога.

Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать все питательные вещества, важные для вашего здоровья в целом.

Ешьте 3 основных приема пищи в течение дня и ешьте полезные закуски, если вы все еще голодны.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Wha t Как выглядит сбалансированная диета?

Обязательно включайте эти полезные продукты в свой рацион каждый день:

  • Цельнозерновые богаты медленными углеводами, это повысит ваш уровень энергии
  • Свежие овощи , такие как капуста и морковь, обеспечивают организм пищевыми волокнами
  • Бобовые богаты растительным белком
  • Орехи (грецкие орехи и миндаль) благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов
  • Молочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, нежирный творог обеспечивают кальций и улучшают работу пищеварительного тракта
  • Морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3
  • Фрукты и ягоды — кладезь витаминов, они могут помочь улучшить вашу кожу и защитить организм от воспалений и болезней
  • Постное мясо , например куриная грудка, нежирная свинина и говядина являются отличным источником белка
  • Здоровая пища не должна содержать консервантов, искусственных красителей, пальмового масла.
  • Если вы хотите достичь определенной цели по снижению веса, важно исключить из рациона добавленный сахар.

Что пить?
  • Чистая вода
  • Чай зеленый
  • Смузи
  • Соки натуральные свежевыжатые, предпочтительно овощные

Продукты, которых следует избегать
  • Сладкие газированные напитки
  • Фритюрница
  • Бургеры, хот-доги
  • Майонез и аналогичные соусы
  • Колбасы и мясные полуфабрикаты
  • Мука и сладкое
  • Соки фасованные

Как достичь сбалансированной диеты?

Не так-то просто избавиться от всех вредных привычек или полностью выйти из зоны комфорта за один день.Но что, если вы дадите себе неделю или около того, чтобы привыкнуть к новым правилам? Помните, что изменение любой привычки — это работа, вносите большие изменения маленькими шагами. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам изменить свои привычки питания к здоровому образу жизни:

Отслеживая, что вы едите и пьете, вы сможете оценить свой рацион и избавиться от вредных пищевых привычек.

Это самый важный прием пищи в течение дня — организм, истощенный за ночь, нуждается в калориях, завтрак помогает организму проснуться.Это может повысить ваш уровень энергии и дать топливо вашему мозгу, чтобы вы могли сосредоточиться и работать продуктивно. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров. Лучшие продукты для завтрака — это овощи, цельнозерновые хлопья, нежирное мясо и яйца.

  • Добавьте два полезных продукта в свое меню и удалите два вредных

Это тот же принцип малых шагов. Как только вы привыкнете к этим новым продуктам, добавьте еще два (убрав как можно больше вредных).Даже если вы не перейдете на полностью натуральную диету, вы станете намного здоровее.

Ешьте орехи, фрукты и овощи в качестве закуски вместо картофеля фри, плиток шоколада, сладостей и т. Д.

  • Всегда носите с собой бутылку воды

Вода помогает очищать организм от шлаков и переносить питательные вещества в клетки. Возьмите за привычку класть утром в сумку бутылку с водой, куда бы вы ни направлялись.

Собираясь в супермаркет, обязательно составляйте список продуктов.Люди склонны класть в корзину больше продуктов, чем нужно. Не ходите в супермаркет натощак, эта привычка удержит вас от покупки нездоровой пищи.

  • Не ешьте за 3-4 часа до сна

Эта привычка заставит ваше тело накапливать большую часть жира в пище, которую вы съели.

Как выглядит примерное меню?

Сбалансированная диета поможет вам выработать привычку правильно питаться. Учтите свой образ жизни при составлении плана питания на неделю или месяц.Вот примерное меню сбалансированной диеты, которое может быть вам полезно.

Понедельник

Завтрак: 1 стакан риса, 1 ст. Л. Сливочного масла, 1 банан или 1 яблоко, черный кофе.
Полдник: серый хлеб, яйцо вареное, помидор.
Обед: скумбрия на пару 1,5 стакана, салат из капусты с горошком и подсолнечным маслом 6,5 унций.
Полдник: творог нежирный 1 стакан с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 1 стакан чая.
Ужин: отварные овощи 8 унций, запеченный кусок говядины 5 унций.

Вторник

Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, творог сливочный, огурец, виноград 3.5 унций, кофе или чай с медом.
Полдник: 1/4 стакана творога с чайной ложкой меда.
Обед: мясной бульон 1 чашка, свежий салат с капустой, огурцом и помидором, заправленный лимонным соком.
Полдник: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.
Ужин: нежирная говядина 7 унций, два свежих огурца.

Среда

Завтрак: отварная овсянка без молока 7,5 унций, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Полдник: грецкие орехи 2 унции, зеленое яблоко, чай, лимон.
Обед: коричневый рис 3/4 стакана, тушеные овощи 1 стакан.
Полдник: запеканка из творога, манная крупа, банан 5 унций, травяной чай.
Ужин: 1 стакан очищенных морепродуктов, два огурца и один помидор.

Четверг

Завтрак: овсянка на молоке 7 унций, свежая малина, ежевика, черника или клубника 1/2 стакана.
Полдник: обезжиренный несладкий йогурт 1/2 стакана, чайная ложка меда и черный кофе.
Обед: запеченная нежирная рыба 1 стакан, квашеная капуста 7/8 стакана.
Полдник: салат с помидорами и огурцами, заправленный нежирной сметаной 3/4 стакана.
Ужин: запеченная курица 2 стакана без кожи, посыпанная 6 столовыми ложками пармезана, два огурца.

Пятница

Завтрак: пюре 2/3 стакана, масло сливочное 2 ст, одно вареное яйцо, один огурец.
Полдник: зеленый чай и два киви.
Обед: грибной суп с перловой крупой 1 1/2 стакана, ломтик хлеба или крекеров и 1 столовая ложка сыра.
Полдник: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 3/5 стакана.
Ужин: 1 стакан запеченного хека и 1 стакан морских водорослей.

Суббота

Утренний обед: взбитый омлет из двух яиц и 2/3 стакана молока, свежесваренный черный кофе.
Полдник: грейпфрут или помело.
Обед: запеченный картофель 1 стакан с грибами 1 стакан, запеченный цыпленок 1/2 стакана.
Полдник: кефир или нежирный йогурт 1 стакан, одно зеленое яблоко.
Ужин: творог нежирный 2/3 стакана без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Воскресенье

Утренний обед: пшенная каша 2 стакана со сливочным маслом 2 ст.л., стакан черного чая без сахара.
Полдник: киви и банан.
Обед: запеканка из овощей на пару 9 унций, отварное куриное филе 3/4 стакана.
Полдник: креветки отварные 2/3 стакана, морковный или томатный сок 1 стакан.
Ужин: рыбный котлет на пару 3/4 стакана, белый отварной рис 1/2 стакана, один помидор.

Подробнее: Смузи на завтрак для похудения — Здоровое потягивание для похудания

Помогает ли похуданию?

Одна из основных причин, по которой люди набирают лишние килограммы и в конечном итоге даже страдают ожирением, — это плохой план питания (4). Сбалансированная диета может способствовать снижению веса, поскольку она исключает чрезмерное количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, а также адекватное потребление белка, чтобы предотвратить переедание. Однако людям, которые хотят достичь своих целей по снижению веса, необходимо изменить свои пищевые привычки, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно тренироваться. Хотя план здорового питания может помочь поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что стратегии похудания должны быть индивидуальными (1). Дело в том, что результаты похудания могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от пола, возраста и генетики.Более того, исследования показывают, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем пропорции питательных веществ в рационе.

Подумайте о выборе хорошо продуманного плана тренировок, который будет способствовать снижению веса. Варианты варьируются от длительных прогулок до высокоинтенсивных тренировок. Ниже вы найдете пример 20-минутной тренировки всего тела дома, которую вы можете выполнять ежедневно.

Могут ли вегетарианцы иметь сбалансированную диету?

Вегетарианский план питания может быть здоровым.Более того, это может помочь снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, рак. Тем не менее, вы должны быть особенно осторожны, следуя вегетарианскому плану питания, из которого исключены определенные продукты. Сбалансированная вегетарианская диета должна включать в свой распорядок разнообразные фрукты, овощи, орехи и семена, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты, чтобы получить достаточно питательных веществ. Кроме того, вегетарианцам иногда необходимо дополнить свой рацион, чтобы получить достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Основы здорового питания: руководство (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006 г. , ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Профилактика избыточного веса и ожирения: насколько эффективен нынешний подход общественного здравоохранения (2010 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)

Здоровая диета для похудения | Beaumont

Если вы пытаетесь похудеть, здоровое питание имеет решающее значение для вашего успеха. Ваше тело работает лучше всего, когда оно получает необходимые калории и питательные вещества.Ваш метаболизм, который регулирует количество сжигаемых калорий, играет важную роль в том, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес. И если вы хотите, чтобы ваше тело сжигало в основном жир (а не мышцы, кости и другие ткани), правильное питание и упражнения помогут вашему метаболизму работать должным образом.

Модные диеты и посты, как правило, рекламируют преимущества сокращения количества или нескольких видов продуктов в вашем рационе. Аткинс, например, предлагает полностью исключить углеводы из своего рациона на несколько недель, а диеты, очищающие соки, рекомендуют полностью исключить жиры.Хотя многие модные диеты в краткосрочной перспективе приводят к потере веса, этот тип похудания не обязательно является здоровым. Если вы резко ограничите потребление калорий или типы продуктов, которые вы едите, ваше тело будет пытаться компенсировать то, чего не хватает. Возможно, ему потребуется использовать мышечную ткань в качестве топлива, и он может накапливать любой жир, который вы едите, для использования в будущем. Все это может затруднить похудение сейчас или сохранить его в будущем.

Итак, какая же диета идеальна для похудения? Самый простой ответ заключается в том, что лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, включающей все группы продуктов.Вам нужны белки, жиры и углеводы, чтобы ваше тело работало эффективно. Вот некоторые подробности об этих трех типах еды.

Белок

Белок жизненно важен для вашего здоровья. Без белка вы потеряете мышцы, что сделает вас слабее и может привести к ряду проблем со здоровьем в будущем. Вашему организму белок нужен для многих функций. Ваши мышцы, кожа, органы, гормоны, нервы и почти каждая часть вашего тела состоят из белковых молекул, называемых аминокислотами.Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но вам необходимо получать другие с пищей.

Но сколько белка вам нужно? И имеет ли значение, в какой форме поступает белок?

Согласно рекомендованной диете (DRI) вашему организму требуется 0,36 грамма белка каждый день на каждый фунт вашего веса. В основе этого лежит малоподвижный образ жизни. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует есть больше белка. Таким образом, по этому показателю человек, ведущий малоподвижный образ жизни, который весит 150 фунтов, должен съедать не менее 54 граммов белка в день.Однако это минимальная сумма, которой, скорее всего, недостаточно для большинства людей. Сколько белка вам нужно, зависит от вашего возраста, состава тела, ваших целей по снижению веса, количества упражнений и состояния вашего здоровья в целом.

Самый простой способ получить достаточное количество аминокислот — это употреблять в пищу животный белок, например нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные продукты и яйца. Эти белки похожи на ваши собственные, что позволяет им эффективно выполнять свою работу в вашем организме. Если вы решите придерживаться вегетарианской или веганской диеты, вам нужно больше внимания уделять тому, что вы едите, чтобы получать достаточно белка.Большинство вегетарианцев едят молочные продукты и яйца, которые являются хорошими источниками белка. Но веганы должны получать весь белок из растительных источников. Орехи, бобовые и злаки, такие как киноа, являются хорошими источниками растительного белка.

Белок может помочь вам похудеть

Поскольку вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы похудеть, убедитесь, что вы получаете достаточно белка в своем рационе, если ваша цель — похудеть. Белок может увеличить скорость метаболизма и снизить аппетит, что полезно для похудения.Если вы соблюдаете диету, стремитесь получать от 25 до 30 процентов калорий из источников белка. Если вы придерживаетесь диеты с 2000 калориями, вы должны стараться съедать 150 граммов белка в день (30% от общего количества калорий).

Белок также помогает снизить вес. Он помогает наращивать и сохранять мышечную ткань, что может повысить скорость метаболизма. Это также может заставить вас дольше чувствовать сытость, поэтому вы с меньшей вероятностью перекусите нездоровой пищей.

Жир

Жир нужен каждому в рационе, но важно различать типы жиров и понимать, какие жиры полезны, а какие — вредны.

Жир важен для вашего здоровья. Вот некоторые из вещей, которые жир делает для вашего тела:

  • Он дает вам энергию
  • Он обеспечивает незаменимые жирные кислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно
  • Он помогает создавать клеточные стенки
  • Он помогает усваивать определенные витамины, поэтому ваше тело может использовать их
  • Он защищает ваши органы, например ваше сердце
  • Он обеспечивает слой изоляции в вашем теле

Если вы пытаетесь похудеть, поговорите с диетологом о том, как ограничить потребление жира и как обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе.

Рекомендуемая дневная норма калорий из жира составляет от 20 до 35 процентов для взрослых. При диете на 2000 калорий это от 44 до 77 граммов жира. Эксперты по питанию рекомендуют употреблять в пищу следующие типы жиров:

  • Мононенасыщенные жиры должны составлять от 15 до 20 процентов от общего количества потребляемых вами калорий. Мононенасыщенные жиры — ваш друг. Он поступает из растительных источников и обычно жидкий при комнатной температуре. Масла, такие как оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло, являются мононенасыщенными жирами, как и орехи, ореховые масла и масла из семян (например, арахисовое масло, миндальное масло и масло из семян подсолнечника).Оливки и авокадо также являются хорошим источником мононенасыщенных жиров.
  • Полиненасыщенные жиры должны составлять от 5 до 10 процентов дневной нормы калорий. Полиненасыщенные жиры также получают из растений. Некоторыми хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, хлопковое масло, рапсовое масло и сафлоровое масло. Вы, наверное, слышали об омега-3 жирных кислотах. Эти жиры также полиненасыщенные, и считается, что они помогают уменьшить воспаление и защитить ваше сердце.Некоторые хорошие природные источники жирных кислот омега-3 — это семена льна, грецкие орехи, семена чиа, лосось, тунец и анчоусы.
  • Насыщенные жиры должны быть ограничены до менее 10 процентов от общего количества калорий, то есть менее 22 граммов. Некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как красное мясо, мясные продукты, такие как хот-доги, жирные молочные продукты, такие как сливки и мороженое, масло и животный жир, выпечка, такая как пирожные, печенье и пирожные (сладкие или соленые), кокосовое масло и пальмовое или пальмоядровое масло. Если у вас высокий уровень холестерина ЛПНП, вам следует снизить потребление насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего количества калорий.
  • Трансжиры ненужны и вредны, поэтому вам следует полностью избегать их. Этот вид жира всегда вреден даже в небольших количествах. Трансжиры — это промышленные жиры, которые образуются при превращении жидкого жира в твердый. Некоторыми примерами трансжиров являются твердый маргарин, шортенинг и многие фасованные хлебобулочные изделия. Любая пища, содержащая частично гидрогенизированное масло, содержит трансжиры, поэтому, читая этикетки с питанием, обратите внимание на этот ингредиент.
  • Вам следует ограничить потребление холестерина до менее 300 мг в день.Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Это также означает, что вы найдете холестерин в обработанных пищевых продуктах, в состав которых входят продукты животного происхождения. Хлебобулочные изделия и мороженое часто содержат много холестерина. Если у вас здоровый уровень холестерина, вам следует ограничить ежедневное потребление холестерина до 300 мг. Но если у вас высокий уровень холестерина, вам следует стремиться съедать менее 200 мг холестерина каждый день.

Вашему телу действительно нужен жир, но если вы едите слишком много жира, у вас больше шансов набрать вес или у вас возникнут проблемы с его похудением. Легко ошибиться в том, сколько жира вы потребляете, если не понимаете, как выглядит порция жира. Например, порция жира содержит всего 45 калорий и пять граммов жира. Но легко съесть много жира, даже не осознавая этого. Вот несколько примеров одной порции жира:

  • Одна чайная ложка майонеза
  • Одна столовая ложка сливочного сыра (или 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра)
  • Одна столовая ложка семян подсолнечника
  • Шесть миндальных орехов
  • Два цельные грецкие орехи
  • Восемь оливок
  • Две столовые ложки пополам
  • Одна столовая ложка заправки для салата ранчо

Вот несколько советов по сокращению жиров в вашем рационе:

  • Выбирая молочные продукты, придерживайтесь жиров без или с 1% жирами.
  • Что касается заправки для салатов, выбирайте те, в основе которых лежат полиненасыщенные, а не насыщенные жиры; хорошие примеры — масло и уксус или итальянские заправки.
  • Ешьте хумус, греческий йогурт или гуакамоле в виде соуса, а не сметану или сливочный сыр.
  • Попробуйте добавить в кофе 2% молока, а не сливки или половинки
  • Удалите видимый жир с мяса перед приготовлением или употреблением его в пищу
  • Избегайте жарки продуктов и вместо этого используйте запекание, приготовление на гриле или жарение на гриле
  • Используйте сок лимона или лайма или травы вместо сметаны, масла или сыра для ароматизации овощей, таких как картофель

Углеводы

Так же, как вам нужны жиры и белки, вам нужны углеводы для хорошего здоровья.Если вы пытаетесь похудеть, один из лучших способов сделать это — сократить потребление углеводов. Люди часто задают вопрос, сколько углеводов им следует съесть, чтобы похудеть, и какие углеводы следует есть для достижения наилучших результатов.

Рекомендуемая дневная норма углеводов составляет от 45 до 65 процентов от вашей дневной нормы калорий. При диете на 2000 калорий это от 225 до 325 граммов углеводов. Однако вашему организму не нужно столько углеводов, и если вы уменьшите количество углеводов до 50–150 граммов, вы, скорее всего, похудеете быстрее.

Не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы — важная часть вашего рациона. Они содержат питательные вещества и клетчатку, необходимые вашему организму для нормального функционирования. Они также являются хорошим быстрым источником энергии. С другой стороны, простые углеводы не обладают большой питательной ценностью и могут помешать достижению целей по снижению веса. Эти углеводы включают обработанный сахар, белый хлеб, белую пасту и белый рис. Поэтому, если вы сокращаете потребление углеводов, убедитесь, что углеводы, которые вы едите, в основном сложные, например цельнозерновые.

Когда вы сокращаете углеводы, вам придется заменить их полезными продуктами, такими как овощи с низким или нулевым содержанием углеводов, нежирный белок и полезные жиры. Несколько исследований показали, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что, в свою очередь, приводит к потреблению меньшего количества калорий и, как и следовало ожидать, к снижению веса.

Если вы хотите узнать, каково ваше идеальное потребление углеводов, проконсультируйтесь с диетологом или врачом. Каждый организм индивидуален и имеет разные потребности в питании. Поэтому то, что вашему другу очень повезло похудеть, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, еще не означает, что вы это сделаете.Как мы упоминали ранее, для оптимального здоровья необходимо употреблять жиры, углеводы и белки. Сколько граммов углеводов вам нужно, будет зависеть от вашего возраста, общего состояния здоровья, веса, состава тела, уровня активности и метаболизма.

Медицинская программа похудания Бомонта

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на диету и физические упражнения, возможно, вам стоит подумать о медицинской похудании. Beaumont предлагает программу похудания под медицинским наблюдением, призванную помочь людям похудеть быстро и безопасно.Позвоните сегодня по телефону 800-633-7377, чтобы назначить консультацию.

Продукты, программы и диеты для похудания — 9.363

Распечатать этот информационный бюллетень

Л. Беллоуз и Р. Мур * (10/13)

Краткая информация…

  • Самый эффективный способ похудеть и поддерживать потерю веса с течением времени — это следить за потреблением калорий, соблюдать здоровую сбалансированную диету и быть физически активными.
  • Эффективные стратегии похудания должны способствовать достижению реалистичных целей и постоянным здоровым изменениям в привычках питания.
  • Многие диетические продукты и программы предлагают быстрое краткосрочное решение, но не существует «волшебной пули» для похудания.
  • При исследовании продуктов или программ для похудания остерегайтесь высоких затрат, принуждения к покупке специальных продуктов или таблеток, а также мошеннических заявлений.

Примерно 70% американцев старше 20 лет соответствуют критериям избыточного веса или ожирения. Избыточный жир в результате нездоровой диеты и отсутствия физических упражнений также может увеличить риск таких проблем со здоровьем, как гипертония, болезни сердца и диабет.Согласно рекомендациям по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США , здоровые ключи к управлению весом включают в себя: мониторинг потребления калорий и жиров, поддержание активности и поддержание здорового образа жизни.

Определенные ресурсы по диете и снижению веса могут включать в себя безрецептурные продукты, коммерческие программы и диеты. С помощью многих из этих методов возможно кратковременное похудание из-за низкого потребления калорий. Однако большинство методов похудания не способствуют здоровому долгосрочному поддержанию веса, хотя некоторые могут дать полезные рекомендации относительно здорового питания, позитивных изменений образа жизни и физической активности.В следующей информации сравниваются сильные и слабые стороны нескольких популярных продуктов, программ и диет для похудения, а также обсуждаются альтернативы диете, которые включают рекомендации по здоровью для эффективного похудания и долгосрочного поддержания веса.

Товары для похудания

Средства для похудания могут продаваться по рецепту или без рецепта и могут включать таблетки, добавки, напитки или лекарства. Многие из этих веществ могут иметь серьезные побочные эффекты и часто не помогают при длительной потере веса.В последнее десятилетие Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило многие продукты для похудания, в том числе средство для подавления аппетита PPA (фенилпропаноламина гидрохлорид), которое может увеличить риск инсульта. Кроме того, безрецептурные таблетки, содержащие эфедру, были запрещены и теперь запрещены из-за серьезных побочных эффектов, включая головокружение, повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, боль в груди, сердечный приступ, инсульт, судороги и даже смерть. . По сути, многие продукты для похудения содержат лекарства и другие ингредиенты, которые потенциально могут вызвать неблагоприятные побочные эффекты, которые в конечном итоге подвергают потребителя риску серьезных последствий для здоровья.

Другой продукт, предназначенный для похудания, — это порошковые смеси для напитков или коктейли, которые часто смешивают со стаканом молока и заменяют одним или несколькими приемами пищи. Те, кто употребляет эти напитки, могут сначала похудеть, хотя обычно он восстанавливается после прекращения приема напитков. Полагаясь на коктейли вместо цельных продуктов, люди, сидящие на диете, следуют искусственным методам диеты и избегают обучения тому, как включить выбор здоровой пищи в свою жизнь.

Программы похудания

Программы похудания обычно проводятся коммерческими предприятиями или организациями, которые предоставляют рекомендации по снижению веса.Эти программы могут выполняться одним человеком, тренажерным залом или общенациональной службой. Они также могут продавать продукты для своей программы, которые могут включать тренажеры, DVD-диски с тренировками или продукты питания и напитки. В идеале эффективная программа похудания должна включать рекомендации по поддержанию здорового веса после завершения фазы похудания. Программа должна обучать навыкам, которые помогают улучшить пищевые привычки, увеличить физическую активность и изменить образ жизни — с конечной целью долгосрочного поддержания веса.

Коммерческие программы похудания, такие как Weight Watchers, Jenny Craig, NutriSystem и Diet Center , обычно предлагают диету от 1000 до 1500 калорий и индивидуальные или групповые консультации. Хотя многие люди добиваются долгосрочного успеха с этими программами, некоторые участники все еще борются с поддержанием здорового веса. В прошлом Федеральная торговая комиссия (FTC) возбуждала иски против некоторых из этих компаний, оспаривая их претензии по снижению веса и поддержанию здоровья.

Обратитесь к врачу за рекомендациями относительно программ похудания, доступных в вашем районе.

Диеты для похудания

Термин « диета » просто относится к еде и напиткам, которые предоставляются или потребляются регулярно. Однако это также может относиться к умеренному питанию или питью в соответствии с установленным набором правил. Диета может считаться здоровой или нездоровой, часто в зависимости от индивидуальных потребностей. Нездоровую диету часто называют модной диетой , которая разработана, чтобы помочь похудеть и временно популярна.Решение следовать модной диете часто принимается без поддержки или рекомендации медицинского работника и считается нездоровой практикой. Пример модной диеты может включать рекомендации, которые серьезно ограничивают калории или даже целые группы продуктов нездоровым образом. Очищения, соковые диеты и детоксикационные диеты — все это примеры модных диет. Хотя многие модные диеты обещают быструю потерю веса, большинство из них не рекомендуются для длительного использования и не поддерживают здоровую и сбалансированную диету.Хотя многие люди могут изначально сбросить вес, его часто легко восстановить. При двухлетнем наблюдении исследования показывают очень низкий процент успеха многих из этих диет. Фактически, только 5% людей, соблюдающих диету каждый год, не теряют лишний вес.

Напротив, высокоэффективные методы похудания предполагают соблюдение режима здорового питания или образа жизни с целью долгосрочного поддержания веса и снижения риска хронических заболеваний. Например, схема здорового питания, известная как план питания DASH (аналогично рекомендациям по питанию 2010 для американцев ), не предполагает ограничения калорий.Вместо этого он поощряет потребление фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов и нежирного мяса.

Советы по выбору продукта, программы или диеты для похудения

Не все продукты, программы и диеты для похудения вредны или вредны для здоровья. Прежде чем инвестировать в какие-либо из этих товаров или услуг, убедитесь, что соблюдаются следующие критерии:

  • Он считается безопасным и обеспечивает все рекомендованные суточные нормы (RDA) для витаминов, минералов и макроэлементов.
  • Не советует потреблять менее 1200 калорий в день. Проконсультируйтесь с врачом, который порекомендует индивидуальное ежедневное потребление калорий, безопасное для похудения.
  • Подчеркивается медленная, стабильная потеря веса, примерно 1-2 фунта веса в неделю.
  • Нет списка запрещенных или «плохих» продуктов.
  • Голод сведен к минимуму.
  • Предоставляются рекомендации по поддержанию веса и программа последующих действий.
  • Особое внимание уделяется сбалансированному выбору продуктов из всех пищевых групп, а также разумному размеру порций и физической активности.
  • Специально разработанные продукты питания или витаминные добавки не продвигаются, особенно если они неэффективны с точки зрения затрат и не подходят для длительного использования.
  • Предоставляется информация о расходах на членство, еженедельных взносах и консультациях.
  • Те, кто запускает программу, имеют надлежащие полномочия (зарегистрированные диетологи, врачи или другие специалисты в области питания и физических упражнений).
  • Предоставляется информация о рисках для здоровья и побочных эффектах программы.
  • Подчеркивается формирование здоровых привычек на протяжении всей жизни.
  • Программа вписывается в образ жизни.

Стратегии эффективного снижения веса и поддержания здорового веса

Сбалансируйте потребление калорий с расходом энергии

Требования к калорийности варьируются от человека к человеку. Такие факторы, как возраст, пол, размер и состав тела, физическое состояние и уровень активности, все играют роль в определении индивидуальных потребностей в калориях.

Количество калорий, необходимое телу в течение дня для выполнения непроизвольных жизненно важных задач, таких как дыхание, выработка тепла тела, поддержание функции сердца и отправка сообщений в мозг и из мозга, называется базовой скоростью метаболизма или BMR.На самом деле BMR человека составляет около 60% дневных потребностей организма в энергии. Примерно 30% ежедневных потребностей организма в энергии используется для движения и может включать простые задачи, такие как ходьба за почтой, складывание белья или мытье посуды. Оставшиеся 10% потребности организма в энергии расходуются на переваривание пищи и усвоение питательных веществ из пищи. Чтобы оценить свою суточную потребность в калориях, посетите веб-сайт ChooseMyPlate.

Для поддержания веса количество потребляемых калорий должно быть равным количеству калорий, сжигаемых телом.Для тех, кто пытается похудеть, количество потребляемых калорий должно быть на меньше, чем на , чем количество, сжигаемое за день. Самый эффективный способ похудеть — сократить потребление калорий за счет уменьшения количества потребляемой пищи при одновременном увеличении физической активности.

Продукты для увеличения

Важным компонентом успешного похудания и поддержания веса является включение фруктов и овощей, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов для здорового питания.

  • Фрукты и овощи, особенно ярко окрашенные (темно-зеленые или красные и оранжевые), содержат важные антиоксиданты, которые могут играть жизненно важную роль в профилактике заболеваний.Фрукты и овощи также от природы низкокалорийны, что помогает похудеть и поддерживать вес. Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень Пищевые волокна .
  • Цельнозерновые продукты также являются важным компонентом здорового питания и содержат большое количество важных питательных веществ, а также пищевых волокон.
  • Нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, обеспечат достаточное количество питательных веществ вместе с меньшим количеством калорий из жиров.

Продовольствие на сокращение

Важным компонентом успешного похудания и поддержания веса является включение фруктов и овощей, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов для здорового питания.

  • Жиры содержат 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов (по 4 калории на грамм каждого). Ограничение потребления жиров не только снизит общий уровень диетического жира и калорий, но и снизит критический фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровая цель потребления жиров включает получение 20-35% или менее общего количества калорий из пищевых жиров (в частности, получение менее 10% калорий из насыщенных жиров и полное исключение трансжиров).Для получения дополнительной информации о диетическом жире, Диетический жир и холестерин .
  • Снижение потребления натрия до менее 2300 миллиграммов (менее 1500 миллиграммов для пожилых людей, афроамериканцев или людей с заболеваниями, повышающими риск высокого кровяного давления) также является важным компонентом здоровой диеты. Продукты с высоким содержанием натрия часто обрабатываются, расфасовываются и могут содержать больше калорий за счет добавленных жиров и рафинированного сахара. Для получения дополнительной информации о натрии см. Информационный бюллетень Натрий и диета .
  • Продукты с добавлением сахара включают сахаросодержащие напитки (например, газированные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки), а также такие продукты, как печенье, выпечка, мороженое и конфеты. Эти продукты часто подвергаются глубокой переработке и содержат пустые калории (продукты, содержащие мало питательных калорий). Для получения дополнительной информации о добавленных сахарах см. Информационный бюллетень Сахар и подсластители .

Стратегии изменения пищевого поведения

Следующие методы изменения поведения могут помочь избавиться от вредных привычек в еде:

  • Записывайте нездоровые привычки в еде, чтобы определять места, эмоции или действия, которые могут привести к неправильному питанию.
  • Чтобы изменить нездоровые привычки, внесите простые изменения, например, ешьте вдали от телевизора или компьютера. При стрессе лучше прогуляйтесь или позвоните другу, вместо того чтобы есть нездоровую пищу.
  • Обратите внимание на размер порции при сокращении количества потребляемых калорий. Выбор разумных порций — важный фактор в контроле потребления калорий и веса.

Физическая активность

Те, кто меняет свои привычки в еде и остается физически активным, наиболее успешны в похудении и поддержании потери веса.Физическая активность сжигает калории, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир. Сохранение активности также способствует хорошему самочувствию, снижает стресс и благотворно влияет на «хороший» холестерин ЛПВП.

Найдите занятие, которое доставляет удовольствие. Если дополнительные проблемы со здоровьем также сопровождают избыточный вес или ожирение, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Начните медленно, а затем доведите до трех-пяти 30-минутных сеансов умеренных упражнений в неделю или трех-пяти 15-минутных сеансов интенсивных упражнений в неделю.Укрепляющие упражнения, такие как приседания или поднятие тяжестей, также следует включать два дня в неделю.

Примеры популярных диетических книг

Новая диетическая революция доктора Аткинса
2009 — Роберт С. Аткинс, доктор медицины Дополнительные книги: Atkins for Life

  • Характеристики : с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов. Утверждает, что помогает людям с пищевой непереносимостью или аллергией, сердечными заболеваниями, диабетом и дрожжевыми инфекциями. Мегавитамины / минеральные добавки рекомендуются ежедневно.
  • Сильные стороны : Потеря веса, скорее всего, произойдет из-за низкокалорийного питания. Уровни триглицеридов могут снижаться из-за ограниченного потребления углеводов. Высокое потребление жиров обеспечивает чувство сытости на длительный период времени.
  • Слабые стороны : Несбалансирован по питательности, ограничен, не допускается употребление хлеба, макаронных изделий или хлопьев, а также чрезвычайно мало фруктов и овощей. Поощряется кетоацидоз (расщепление жиров и белков), что может быть вредным для некоторых людей.
  • Комментарии : Не учит хорошему питанию и может быть потенциально опасным. Заявления не являются обоснованными с точки зрения питания и не предназначены для поддержания потери веса. Начальная потеря веса в основном связана с водой.

Диета Бека Решение: научите свой мозг думать, как худой человек
2007 — Джудит С. Бек

  • Характеристики : Шестинедельный план, основанный на изменении поведения с помощью когнитивной терапии. Не включает план диеты, но рекомендуется придерживаться здорового питания и проконсультироваться с диетологом.
  • Сильные стороны : Это реалистично и не предполагает изменения поведения в мгновение ока. Предоставляет навыки для успешного изменения мыслей и поведения в отношении еды.
  • Слабые стороны : Отсутствуют значительные затраты времени, а также план диеты или рекомендации относительно того, что следует или не следует есть.
  • Комментарии : Подходит для всех, кто хочет похудеть. Сосредоточен на инструментах, необходимых для изменения образа мышления и поддержания здорового веса на протяжении всей жизни.

Ешьте, чтобы жить: удивительная богатая питательными веществами программа для быстрого и устойчивого похудания
2011 — Джоэл Фурман, доктор медицины

  • Характеристики : Поощряет употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ и продуктов с более высоким соотношением питательных веществ и калорий. Два этапа: «6-недельный план» с конкретными рекомендациями по потреблению продуктов и «план жизни», немного менее структурированный, с упором на соблюдение диеты в течение долгого времени.
  • Сильные стороны : Ориентация на здоровье, а не на потерю веса, для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.
  • Слабые стороны : «Шестинедельный план» носит ограничительный характер: исключаются все молочные и животные продукты, а также нет перекусов между приемами пищи. Физическая активность не рассматривается.
  • Комментарии : Результатом станет потеря веса, в основном из-за снижения потребления калорий. Исключаются целые группы продуктов, что может привести к недостаточному потреблению питательных веществ.

Диета GenoType: измените свою генетическую судьбу
2007 — Питер Д’Адамо с Кэтрин Уитни

  • Характеристики : В соответствии с собственным «GenoType» соблюдаются конкретные рекомендации по питанию и физическим упражнениям.«Диета, основанная на науке эпигенетики (взаимодействие между генетикой человека и окружающей средой).
  • Сильные стороны : Индивидуальная диета, включающая упражнения. Предоставляет информацию о размере порции и размерах порций. Диета сбалансированная и разнообразная.
  • Слабые стороны : Долгосрочная эффективность этой диеты в значительной степени неизвестна. Приготовление еды может быть трудным, особенно если каждый член семьи принадлежит к разному «GenoType».
  • Комментарии : Легко следить и помогает осознать потребляемую пищу.Добавки и другие продукты, продаваемые этим автором, следует использовать с осторожностью.

Новая диета для пресса — 6-недельный план, чтобы сделать живот плоским и сохранить стройную фигуру на всю жизнь
2010 — Дэвид Цинченко с Тедом Спайкером

  • Характеристики : Трехразовое питание и 3 закуски, равномерно распределенные в течение дня, в соответствии с «12 пищевых групп Abs Diet Power» (орехи, бобы, яйца, постное мясо, цельнозерновые продукты и ягоды). Рафинированные углеводы ограничены, так же как и алкогольные напитки.
  • Сильные стороны : Потеря веса вероятна, потому что план гибкий, без серьезных ограничений и с небольшим количеством экстремальных или спорных компонентов. Включены рецепты, руководство по питанию и программа упражнений.
  • Слабые стороны : Существенных недостатков нет, хотя оба автора не имеют формального опыта в области питания.
  • Комментарии : Реалистично и практично для среднего человека. Рекомендуемые продукты легко найти и они доступны по цене.Вероятна кратковременная и длительная потеря веса.

Палеодиета
2010 — Лорен Кордейн, доктор философии

  • Характеристики : Диета предков (2,5 миллиона лет назад), которая, как считается, снижает риск хронических заболеваний и приводит к потере веса. Включает в себя постное мясо, рыбу, фрукты и некрахмалистые овощи в неограниченном количестве. Избегайте злаков, бобовых, молочных продуктов и полуфабрикатов.
  • Сильные стороны : Рекомендуется большое количество фруктов и овощей и снижение потребления насыщенных жиров.Предлагает есть меньше обработанных пищевых продуктов.
  • Слабые стороны : Способствует отказу от злаков, бобовых и молочных продуктов, что может привести к недостатку важных витаминов, минералов и компонентов пищи.
  • Комментарии : Нереалистичный подход для многих с точки зрения питания и окружающей среды.

Диета Сонома
2005 — Dr. Конни Гуттерсен, доктор медицины, доктор философии

  • Характеристики : Три этапа, или «волны», с определенными продуктами и размерами порций, которые следует потреблять для каждой «волны».”
  • Сильные стороны : Особое внимание уделяется цельнозерновым, овощам, продуктам с высоким содержанием питательных веществ и диете с низким содержанием сахара. Постоянная потеря веса подчеркивается изменением поведения.
  • Слабые стороны : Нет.
  • Комментарии : Обеспечивает здоровую потерю веса с помощью низкокалорийной, но богатой питательными веществами пищи. Обсуждает важность упражнений.

Диета Саут-Бич
2005 — Артур Агатстон, доктор медицины

  • Характеристики : На основе гликемического индекса способствует переходу на «хорошие углеводы» для контроля тяги и предотвращения инсулинорезистентности.Рекомендует «полезные жиры» для профилактики сердечных заболеваний и снятия приступов голода.
  • Сильные стороны : подчеркивает цельнозерновые, бобовые, нежирные молочные продукты, овощи и полезные для сердца жиры.
  • Слабые стороны : Излишне ограничивает фрукты и овощи с «высоким гликемическим индексом», такие как морковь, бананы, ананасы и другие фрукты. Трудно поддерживать долгий срок.
  • Комментарии : Низкокалорийная диета, которая, скорее всего, ответственна за потерю веса.В плане диеты продукты делятся на «хорошие» и «плохие».

ВЫ: На диете — Руководство пользователя по управлению талией
2009 — Мехмет К. Оз, доктор медицины и Майкл Ф. Ройзен, доктор медицины

  • Характеристики : Ориентация на контроль талии, а не на вес. Утверждает, что взаимосвязь между химическими веществами и гормонами, влияющими на голод, и теми, которые сигнализируют о насыщении, является ключом к прекращению диеты йо-йо. Список продуктов и добавок, которые борются с жиром, снижают аппетит и борются с воспалениями.Также обсуждает текущие варианты лекарств и операций по снижению веса.
  • Сильные стороны : Не делает никаких заявлений о «волшебной пуле». Сосредоточен на правильном выборе еды, контроле порций и упражнениях.
  • Слабые стороны : Некоторые вопросы относительно фактической точности (то есть женское тело вырабатывает прогестин). Некоторые советы не обязательно подкрепляются рецензируемыми исследованиями (например, еда на ночь делает вас толстыми). Некоторых читателей отталкивают «тупой» язык и «детские» карикатуры, используемые на протяжении всей книги.
  • Комментарии : Популярная книга о диетах, отчасти благодаря известности автора в СМИ. Большинство советов разумны, но рекомендации по упражнениям и меню могут показаться нереалистичными для большинства читателей.

Ешьте это не то: тысячи простых продуктовых обменов, которые могут сэкономить вам 10, 20, 30 фунтов или больше!
2007 — Дэвид Цинченко с Мэттом Голдингом

  • Характеристики : Руководство по выбору более здоровой пищи в ресторанах вне дома.
  • Сильные стороны : Руководство легкое в использовании и простое. Это помогает сделать более здоровый выбор во время обеда вне дома и обнажает недостатки блюд, которые могут показаться полезными (например, рыбное филе с высоким содержанием жира в Burger King или терияки из лосося с высоким содержанием натрия в Macaroni Grill). Его легко носить с собой для быстрой справки.
  • Слабые стороны : Некоторые предложения могут сбивать с толку или противоречить многим читателям.
  • Комментарии : Хотя приготовление еды дома почти всегда полезнее, чем еда вне дома, это руководство служит полезным ресурсом для выбора здорового образа жизни, когда вы обедаете вне дома.

Общие программы похудания

Диетический центр (www.dietcenter.com)

  • Характеристики : Регулярные взвешивания и индивидуальные консультации. Доступны несколько диетических планов, подходящие как для женщин, так и для мужчин.
  • Сильные стороны : Поощряет упражнения. Сильная поддержка в психологических аспектах похудания.
  • Слабые стороны : Сильная зависимость от пищевых добавок.
  • Комментарии : Контракт не требуется.Предоставляет личную или онлайн-программу.

Клиника похудания Дженни Крейг (www.jennycraig.com)

  • Характеристики : Доступны еженедельные занятия и индивидуальные консультации. В программе используются как предварительно порционированные продукты, так и продукты из продуктового магазина. Также предоставляется информация об управлении образом жизни, мотивации и питании.
  • Сильные стороны : Особое внимание уделяется поведенческому воспитанию и практическим навыкам питания.Ожидаемая потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Поощряются физические упражнения.
  • Слабые стороны : Еда, продаваемая Дженни Крейг, может быть дорогой (хотя еда в продуктовых магазинах также приветствуется). План не учитывает людей с пищевой аллергией.
  • Комментарии : Основанный на надежных принципах похудания, фокусируется на управлении весом без диких заявлений или обещаний. Предоставляет личную или онлайн-программу.

NutriSystem (www.nutrisystem.com)

  • Характеристики : Выберите план и варианты питания на 28 дней (завтрак, обед, ужин и десерт на каждый день). Еда вам доставляется. Следуйте инструкциям по планированию питания при употреблении доставленных блюд и выбранных продуктов. Отслеживайте потерю веса и получайте доступ к консультантам и обучающим инструментам в Интернете.
  • Сильные стороны : Никаких очков или подсчета калорий не требуется. Еда предварительно порционирована. Социальная поддержка, просвещение по вопросам питания и советы по упражнениям доступны в Интернете.
  • Слабые стороны : Доставка еды специфична для NutriSystem, что может быть дорогостоящим и не учит, как выбирать продукты вне программы. Сертифицированный диетолог не предоставляет консультации.
  • Комментарии : Предлагает гарантию возврата денег. Компания на базе центра была заменена только онлайн-вариантом.

Анонимные поедатели (www.oa.org)

  • Характеристики : Групповые встречи.Программа из двенадцати шагов касается физических, духовных и эмоциональных аспектов переедания. Никаких «диет», взвешиваний или лекций о еде и весе. Основная цель — прекратить компульсивное переедание.
  • Сильные стороны : Рекомендуется проконсультироваться с квалифицированными специалистами, если они заинтересованы в получении информации о питании или обращаются за профессиональным советом. Обеспечьте хорошую опорную структуру.
  • Слабые стороны : Проблемы с перееданием относятся не ко всем.
  • Комментарии : Без комиссии, добровольные взносы.Единственное требование к членству — это желание прекратить компульсивное переедание. Также доступны онлайн-встречи.

TOPS (разумный взлет) (www.tops.org)

  • Характеристики : Диета, основанная на стандартной диете из обычных продуктов. Групповые встречи для еженедельного взвешивания, обучения и поддержки. Группы организованы на месте, возможны вариации.
  • Сильные стороны : Рациональное питание. Подчеркивает медленную, устойчивую потерю веса. Поощряет дух товарищества за поддержку.
  • Комментарии : Взносы начисляются за год. Менее коммерческий, чем Weight Watchers. Не продает продукты питания и не принимает рекламу от коммерческих компаний. Некоммерческие и некоммерческие. Также предлагается онлайн-членство.

Весонаблюдатели (www.weightwatchers.com)

  • Характеристики : Групповые встречи для обучения и поддержки. Доступны индивидуальные консультации. Включает еду, поведение, социальную поддержку и упражнения.Упор на планирование питания. Калории не считаются ежедневно. Подходящий образ жизни и удобство имеют первостепенное значение. Для весонаблюдателей еда доступна, но не требуется. План баллов дает баллы еде на основе калорий, жиров и клетчатки. Каждый человек получает ежедневные баллы в зависимости от текущего веса. Планируйте оставаться в рамках дневного отвода.
  • Сильные стороны : Питательная сбалансированность. Подчеркивает медленную, устойчивую потерю веса. Учит поддерживать идеальный вес. Персональный ежедневный план упражнений. Никакой хорошей или плохой еды.Сосредоточьтесь на устойчивом и здоровом образе жизни.
  • Комментарии : Пожизненное членство с поддержанием веса в пределах 2 фунтов от целевого веса в течение шести недель. Имеет возможность проведения встреч или онлайн.

Дополнительные ресурсы

Для получения дополнительной информации о здоровом питании посетите веб-сайты:

Список литературы

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Ожирение и лишний вес. Доступно по адресу http://www.cdc.gov/nchs/fastats/overwt.htm, последний доступ 10 мая 2013 г.

Saper, RB, Eisenberg, DM, Phillips, RS. Общие диетические добавки для похудания . Am Fam Phys. 70: 1731-8, 2004.

Университет Тафтса. Специальное приложение к письму Университета Тафтса о здоровье и питании. Октябрь 2007 г.

Агентство США по контролю за продуктами и лекарствами. Информация о фенилпропаноламине (PPA), страница . 2005. http://www.fda.gov/cder/drug/infopage/ppa/default.htm, по состоянию на 10 декабря 2008 г.

Агентство США по контролю за продуктами и лекарствами. Продажа добавок, содержащих алкалоиды эфедрина (эфедра), запрещена . 2007. http://www.fda.gov/oc/initiatives/ephedra/feb February2004/, по состоянию на 10 декабря 2008 г.

* Л. Беллоуз, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо и доцент; Р. Мур, аспирант. 12/98. Пересмотрено 13.10.

В начало страницы.

Какие продукты можно есть, чтобы похудеть? — Клиника Кливленда

Что, если бы вы сосредоточились на том, чтобы есть больше полезных для себя продуктов, вместо того, чтобы отчаянно стараться полностью избегать плохих? Можете ли вы на самом деле есть больше и при этом терять вес?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Зарегистрированный диетолог Julia Zumpano, RD, LD, говорит, что вы можете. Вот как это работает.

Большинство модных диет включают в себя какие-то ограничения, такие как отказ от углеводов, глютена или молочных продуктов, из-за чего их трудно поддерживать. Как правило, если вы перестанете соблюдать ограничения диеты, вес снова вернется.

«Однако, если вы сосредоточитесь на добавлении более питательных продуктов в свой рацион, а не на ограничении их употребления, у вас будет больше шансов похудеть и сохранить его», — говорит Зумпано.«Вы не будете чувствовать, что лишаете себя, поэтому у вас будет больше шансов сохранить привычки здорового питания».

И, если вы сконцентрируетесь на ежедневном включении в свой рацион определенного количества здоровой пищи — например, стремитесь съесть от пяти до семи порций свежих фруктов и овощей — вы можете обнаружить, что естественным образом ограничите выбор не очень полезных для здоровья продуктов. .

Какие здоровые продукты лучше всего добавлять?

Зумпано рекомендует есть эти продукты, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье в целом:

  • Фрукты и овощи.
  • Цельное зерно.
  • Бобовые, такие как сушеные бобы, горох и чечевица (для удобства их также можно консервировать или замораживать).
  • Масла на растительной основе, такие как оливковое, авокадо, подсолнечное, виноградное или арахисовое.
  • Орехи и семена.
  • Авокадо.
  • Постные источники белка, такие как рыба, моллюски, белое мясо, яйца или яичные белки и тофу.
  • Продукты, богатые кальцием, такие как обезжиренный йогурт, творог и молоко.

Добавляя в еду фрукты и овощи, старайтесь есть их в первую очередь.Они помогут вам почувствовать себя сытым, и вы сможете сократить порции основных блюд, чтобы учесть лишние калории.

«Имейте в виду, что здоровая пища, как правило, содержит намного меньше калорий, чем другие продукты, поэтому вы можете съесть такое же количество пищи в целом и при этом похудеть», — говорит Зумпано.

Советы по легкому добавлению питательных продуктов

  • Добавляйте что-нибудь вкусное к каждому блюду : Начните с добавления фрукта к завтраку и салата или другого овоща к обеду и ужину.
  • Будьте готовы: Ополосните и нарежьте фрукты и овощи в выходные или в начале недели. Затем храните их в контейнерах в холодильнике для удобного использования в течение недели.
  • Упростите себе жизнь : Если это поможет вам не сбиться с пути, вы можете купить уже нарезанные фрукты и овощи и предварительно вымытые и упакованные в пакеты салаты. Или купите замороженные фрукты и овощи и храните их в морозильной камере, чтобы они всегда были у вас под рукой. Попробуйте использовать поднос с фруктами или овощами, чтобы удобнее было перекусить или упаковать их для еды.
  • Легкие дополнения : Повысьте питательность своих салатов, добавив нарезанные кубиками овощи, семена и орехи и используя заправку с маслом и уксусом. Попробуйте бальзамический уксус, сок лайма или лимона для дополнительного вкуса.

Обменять плохие продукты на более здоровые

После того, как вы начнете употреблять больше здоровой пищи, обратите внимание на нездоровую пищу, которую вы едите, и подумайте, сможете ли вы придумать более здоровую альтернативу. Вот несколько примеров:

  • Если вы обычно едите хот-доги несколько раз в неделю, но также любите жареную куриную грудку, большую часть времени замените хот-доги куриным.
  • Замените мороженое замороженным йогуртом или сорбетом.
  • Замените молочные коктейли фруктово-йогуртовыми смузи.
  • Перекусите горстью орехов или семян вместо картофельных чипсов.
  • Попробуйте цельнозерновые тосты или хлопья вместо выпечки.
  • Обязательно меняйте свой ужин с красного мяса на рыбу один или два раза в неделю.
  • Ешьте фасоль вместо картофеля при нескольких приемах пищи каждую неделю.

Польза для здоровья от добавления в свой рацион питательных продуктов

Употребление дополнительных питательных продуктов и меньшего количества нездоровой пищи может не только помочь вам похудеть.Также может:

  • Снизьте риск сердечных заболеваний, рака, диабета и инсульта.
  • Помогите отрегулировать пищеварение.
  • Понизьте уровень холестерина.
  • Помогите улучшить настроение и уменьшить депрессию.
  • Позвольте себе несколько угощений.

«Нереально ожидать, что люди все время будут правильно питаться», — говорит Зумпано. «Но если вы хотите похудеть и не терять его, старайтесь есть здоровую пищу, по крайней мере, от 75% до 80% времени. Если вы позволите себе нездоровую пищу, это поможет вам не сбиться с пути.”

Выбирая нездоровое лакомство, старайтесь выбирать продукты, которые не усугубят ваши хронические заболевания, такие как высокий уровень холестерина или диабет. Если вы не уверены, какие продукты безопасны, а каких действительно следует избегать, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.

UNIVERSITY PARK, PA. План снижения веса

, разработанный в Пенсильванском университете, назван одним из лучших в стране.

UNIVERSITY PARK, Пенсильвания. — Закрытие ресторанов, сбои в цепочке поставок и смена рабочих мест в этом году в разной степени изменили привычки людей в еде.Исследования показывают, что людям было трудно поддерживать свой вес. Люди, которые хотят похудеть, могут захотеть рассмотреть Volumetrics, диету, разработанную профессором питания Пенсильванского университета Барбарой Роллс.

За последние 11 лет Volumetrics занимала верхние строчки в ежегодном рейтинге лучших доступных диет, публикуемом US News & World Report. В этом году Volumetrics занял 3-е место в рейтинге «Лучший план похудания», а также вошел в списки «Лучшие диеты в целом», «Лучшие диеты для быстрого похудения», «Самые простые диеты, которым нужно следовать», Лучшие диеты для здорового питания »и« Лучшие диеты для лечения диабета ».«

Как работает Volumetrics

Согласно Роллсу, Volumetrics — это диета, основанная на исследованиях, которая фокусируется на чувстве сытости или чувстве удовлетворения после еды. В Volumetrics людям показывают, как снизить калорийность своего рациона. Плотность калорий относится к количеству энергии в виде калорий, которое содержится в объеме пищи.

«Волюметрикс не запрещает какие-либо конкретные продукты, — сказал Роллс. «Просто по мере увеличения калорийности вам рекомендуется есть эти продукты в более умеренных количествах.”

Когда продукты с низкой калорийностью, такие как фрукты и овощи, заменяются продуктами с более высокой плотностью калорий, люди могут есть свои обычные порции, при этом ограничивая количество калорий. Это позволяет людям чувствовать себя сытыми и довольными при похудении. Волюметрия поощряет людей есть хороший баланс питательных веществ, комфортно контролируя свой голод.

Rolls, заведующая кафедрой диетологии Хелен А. Гатри, провела ряд исследований, демонстрирующих, что выполнение волюметрических измерений приводит к успешной потере веса.

«В нашем исследовании люди, которые придерживались диеты с более низкой калорийностью, потребляли на один-два фунта больше еды каждый день по сравнению с людьми, которые не снижали калорийность», — пояснил Роллс. «За шесть месяцев люди, соблюдающие диету с пониженной плотностью калорий, ели меньше калорий и значительно похудели.

«Другие исследования показали, что люди, соблюдающие низкокалорийную диету в течение года, ели больше еды и чувствовали себя менее голодными».

Rolls написал три книги по волюметрии.«Волюметрический план контроля веса», опубликованный в 2000 году, исследует науку о сытости. «План питания Volumetrics», опубликованный в 2005 году, посвящен практическим советам по питанию. «The Ultimate Volumetrics Diet» 2012 года содержит 12-недельный план диеты.

Что есть

«Это не о том, чтобы есть только салаты», — сказал Роллс. «Речь идет о замене блюд с более низкой калорийностью без ущерба для вкуса. Итак, в ваш любимый бутерброд положите немного меньше жирного мяса и добавьте в него свои любимые овощи.Возможно, используйте горчицу вместо майонеза. »

«Мы показали, что калорийность таких блюд, как макароны и сыр, может быть снижена на 20–30%, и никто этого не заметит», — продолжил Роллс. «Когда вы это сделаете, люди съедят то же количество макарон и сыра с более высокой калорийностью. Они не чувствуют голода после еды и не компенсируют это при следующем приеме пищи. Даже дети от трех до пяти лет — которые, конечно, не пытаются похудеть, но которые едят, чтобы почувствовать удовлетворение, — которые питались таким образом в течение пяти дней, не компенсировали это дополнительным потреблением пищи.”

Волшебный ингредиент для похудения

Роллс сказала, что люди часто спрашивают ее, есть ли один ингредиент, который может помочь им похудеть, а именно: вода. Вода увеличивает объем пищи и совсем не содержит калорий.

Rolls также подчеркивает, что потеря веса и здоровое питание должны быть связаны. В конечном итоге она хочет помочь людям найти привычный для них режим здорового питания, который поможет им контролировать свой вес.

«Многие люди считают контроль веса и здоровое питание двумя разными вещами.Volumetrics объединяет их и подчеркивает, что, когда люди едят меньше калорий, более важно, чем когда-либо, иметь хороший баланс питательных веществ », — сказал Роллс. «Одна из моих целей — сделать так, чтобы концепции волюметрии стали частью общепринятых представлений о потере веса».

О рейтингах

Чтобы составить рейтинг диет, US News & World Report собирает группу экспертов в области диеты, питания, ожирения, пищевой психологии, диабета и болезней сердца, чтобы ранжировать диеты по семи стандартам: простота соблюдения, краткосрочная потеря веса, долгосрочная потеря веса. потеря, полноценность питания, безопасность, поддержание здоровья сердца и лечение диабета.

Volumetrics занял 5-е место (ничья) за лучшие диеты в целом, 7-е место за лучшие диеты для быстрого похудения, 8-е место за самые простые диеты, 7-е место (галстук) за лучшие диеты при диабете и No. 5 (галстук) для лучших диет для здорового питания.

основных питательных веществ, необходимых для быстрого похудения

советов по снижению веса Включите белки в свой рацион для эффективного похудения

Основные моменты

  • Белки необходимы для наращивания мышц и набора сухой массы тела
  • Жиры необходимы для энергии и эффективного функционирования мозга
  • Клетчатка необходима для здорового пищеварения и чувства сытости

Питание является важной частью режима похудания, наряду с упражнениями.Быстрая потеря веса дается нелегко. Но вам точно не нужно морить себя голодом. Если усвоить несколько советов и уловок, то похудеть не будет так сложно, как кажется. Быстрая потеря веса — та, которую вы можете выдержать в долгосрочной перспективе — сопровождается диетой и упражнениями как двумя наиболее важными предпосылками. Также важны регулируемый цикл сна, минимальный уровень стресса, отказ от курения и употребления алкоголя. Сегодня в этой статье мы расскажем о важных питательных веществах, которые могут помочь вам похудеть и укрепить здоровье.

Потеря веса: это питательные вещества, которые вам нужны для похудения

Прежде чем узнать, какие питательные вещества вам нужны для здорового веса, вы должны знать, что ваш режим упражнений должен быть на высоте. Для похудения необходимы как кардиоупражнения, так и упражнения с отягощением. В то время как первое необходимо для сжигания калорий, повышения выносливости, жиросжигания и похудания, последнее может помочь в наращивании мышц и улучшении вашей силы.

Также прочтите: Способы предотвращения дефицита питания при диете для похудания

1.Белок

Белок имеет важнейшее значение для похудания. Это макроэлемент, который также называют строительными блоками человеческого тела. Тренер по стилю жизни Люк Коутиньо говорит: «Чтобы естественным образом увеличить потребление белка, вы должны включать белок в каждый прием пищи». Зеленый горошек, чечевица, бобовые, орехи, семена, курица, молоко, творог и яйца — примеры продуктов, богатых белком, которые могут помочь вам быстро похудеть. Белки помогают наращивать мышечную массу.Они также помогают дольше сохранять сытость и снижают аппетит, тем самым снижая общее потребление калорий.

Продукты, богатые белком

  • Зеленый горошек,
  • Чечевица
  • Бобовые
  • Орехи
  • Семена
  • Курица и нежирное мясо
  • Молоко
  • Творог
  • Яйца

Белок является важным питательным веществом по весу потеря диеты
Фото предоставлено: iStock

2. Волокно

Как и белки, клетчатка выполняет роль быстрого насыщения, снижая аппетит и потребление калорий.Продукты, богатые клетчаткой, обладают дополнительным преимуществом при лечении запоров. Они помогают в формировании объема стула и сглаживают дефекацию. Убедитесь, что вы не переусердствуете с потреблением клетчатки, поскольку чрезмерное потребление может вызвать вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.

Продукты, богатые клетчаткой

  • Цельнозерновые
  • Свежие фрукты
  • Свежие овощи
  • Салатная зелень
  • Горох
  • Картофель
  • Фасоль

Также прочтите: Утренние напитки для похудения: начните свой день с них 5 Здоровые напитки

3.Жиры

Удивительно, но да, жиры — это макроэлементы, необходимые для здорового похудения. Жиры важны для оптимального функционирования клеток мозга, сердца и тела. Жиры также необходимы для жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Мононенасыщенные жиры — это категория жиров, которые могут помочь вам в похудании. Ниже приводится список жиров, необходимых для здорового похудения. Включите их в умеренных количествах в свой ежедневный рацион для здорового похудания:

  • Оливковое масло
  • Гхи
  • Кокосовое масло
  • Авокадо
  • Ореховое масло
  • Орехи

Жиры являются макроэлементами, необходимыми для здорового функционирования мозга и усвоения витаминов A, D, E и K
Фото: iStock

4.Углеводы (углеводы)

За прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию как средство увеличения веса. Напротив, вам необходимы углеводы при диете для похудения, если вы хотите поддерживать этот вес в течение длительного периода времени. Богатые клетчаткой углеводы — например, те, которые содержатся во фруктах, овощах, бобовых и бобовых — необходимы, чтобы насытить и утолить голод. Переход на низкоуглеводную или безуглеводную диету может усилить тягу к еде, сделать вас раздражительным и более склонным к перепадам настроения. Если вы хотите быстро похудеть на короткое время, может помочь отказ от углеводов.В долгосрочной перспективе для похудения и хорошего здоровья вы должны включать в свой рацион следующие углеводы:

  • Целые фрукты
  • Цельнозерновые
  • Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, артишок, листовая зелень, морковь, свекла и т. Д. брокколи
  • Фасоль и бобовые с высоким содержанием клетчатки

Вышеупомянутый план диеты для похудения должен сочетаться с упражнениями для похудания, включая кардио и силовые тренировки. Для эффективного похудения вам следует заниматься не менее 150 минут в неделю.

Упражнения для похудания

Кардиоупражнения

  • Бег
  • Бег
  • Велоспорт
  • Плавание
  • Аэробика
  • Зумба
  • Прыжки с трамплина
  • Берпи
  • Танцы

Также читайте: 6 причин, почему это так же важно, как кардио для похудания, высокого кровяного давления и многого другого

  • Жим лежа
  • Выпады
  • Изменение образа жизни для похудания

    1.Спите спокойно: Старайтесь спать по 8 часов каждую ночь. Недостаток сна или недосыпание хотя бы на одну ночь может привести к недосыпанию и на следующий день вызвать вялость и упадок сил.

    2. Меньше стресса: Хронический стресс может быть причиной увеличения веса. Или если вы занимаетесь спортом и соблюдаете здоровую диету, но все еще не худеете — виноват стресс. Найдите способы справиться со стрессом, такие как медитация, йога и т. Д.

    3.Практикуйте контроль порций: Даже в те моменты, когда вам хочется съесть комфортную еду, не забывайте практиковать контроль порций. Контроль порций облегчает похудание и дает дополнительное удовольствие.

    4. Бросить курить: Курение — это привычка к малоподвижному образу жизни, которая может замедлить метаболизм и скорость похудания. Это также основная причина рака. Бросить курить как можно скорее

    5. Бросить алкоголь: Никакое количество алкоголя не является полезным для вашего здоровья или потери веса.Он насыщен калориями и может отрицательно повлиять на обмен веществ, что затрудняет похудение, чем обычно.

    Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Ожидание ответа на загрузку …

    Рекомендации по снижению веса | Обучение пациентов

    Поскольку еда равняется калориям, для похудения вы должны либо есть меньше калорий, либо больше тренироваться, чтобы сжигать калории с помощью активности, либо и то, и другое.Пища, которая не используется в качестве топлива для тела, хранится в виде жира.

    Главный компонент похудения — это более разумный выбор продуктов питания. Вот как:

    Ограничьте потребление непитательных продуктов, например:

    • Сахар, мед, сиропы и конфеты
    • Выпечка, пончики, пироги, торты и печенье
    • Безалкогольные напитки, подслащенные соки и алкогольные напитки

    Сократите потребление жирной пищи на:

    • Выбор птицы, рыбы или нежирного красного мяса
    • Выбор методов приготовления с низким содержанием жира, таких как запекание, жарение, приготовление на пару, гриль и кипячение
    • Использование нежирных или обезжиренных молочных продуктов
    • Использование винегрета, зелени, лимона или обезжиренных заправок для салатов
    • Избегайте жирного мяса, такого как бекон, колбаса, франки, ребра и мясные закуски
    • Избегайте жирных закусок, таких как орехи, чипсы и шоколад
    • Избегайте жареной пищи
    • Использование меньшего количества масла, маргарина, масла и майонеза
    • Избегайте жирных подливок, сливочных соусов и крем-супов
    Продолжить чтение

    Ешьте разнообразные продукты, в том числе:

    • Сырые, приготовленные на пару или запеченные фрукты и овощи
    • Цельнозерновые, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия
    • Молочные продукты, такие как нежирное или обезжиренное молоко или йогурт, нежирный творог и нежирный сыр
    • Продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, нежирное мясо и бобовые или фасоль

    Измените пищевые привычки:

    • Ешьте три сбалансированных приема пищи в день, чтобы контролировать голод
    • Следите за размером порций и ешьте небольшие порции разнообразных продуктов
    • Выбирайте низкокалорийные закуски
    • Ешьте, только когда голодны, и прекращайте, когда насытились
    • Ешьте медленно и старайтесь не выполнять другие задачи во время еды
    • Найдите другие занятия, которые отвлекают вас от еды, например прогулки, занятие хобби или участие в жизни общества
    • Включите регулярные упражнения в свой распорядок дня
    • При необходимости найдите группу поддержки для эмоциональной поддержки в ваших усилиях по снижению веса
    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *