4 бюджетных продукта для набора массы

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, не стоит просто бездумно поглощать калории. Используйте свой бюджет рационально и выбирайте только лучшие источники полезных макроэлементов! В этой статье известный персональный тренер Крис Джетин поделится советами, с чего начать.

Когда-то давно, когда я выглядел менее внушительно, чем сейчас, но очень старался нарастить максимально большие мышцы, я в течение нескольких лет буквально жил на картофеле и консервированном тунце. Вдобавок, каждое утро я ел овсяную кашу, в которую неизменно добавлял большой совок протеинового порошка. Таков был мой простой и, казалось бы, логичный план по наращиванию мышц.

Сработал ли он? В определенной степени да. Однако сегодня я знаю наверняка, что этот питательный, но скудный рацион – далеко не единственный способ нарастить мышцы без ощутимого удара по карману.

Когда начинающие бодибилдеры спрашивают меня, как эффективно набрать мышечную массу без лишних затрат – а спрашивают об этом почти каждый день – вот на какие продукты я советую обратить внимание в первую очередь.

 

1. Овсянка

Овсянка неспроста считается одним из главных продуктов питания для бодибилдеров. Овсянка отлично подходит практически для любого приема пищи, ее можно запросто купить в обычном магазине, ее легко взять с собой в путешествие и она прекрасно сочетается со многими источниками белков и жиров.

Например, овсянку можно смешивать с яйцами или яичными белками – это классическое блюдо для культуристов. Однако если вы стремитесь нарастить мышцы, советую использовать цельные яйца. Почему? В желтках содержится большое количество полезных жиров и больше калорий, которые необходимы для эффективного набора мышечной массы.

Лично мне также нравится сочетание овсянки с казеином. Я смешиваю сырую овсянку с казеином в блендере или шейкере, или же сперва варю овсяную кашу и уже затем добавляю в нее совок порошка.

Еще один ингредиент, который в сочетании с овсянкой поможет более эффективно стимулировать рост мышечной массы – ореховое масло. Подобно яичным желткам, любое ореховое масло является отличным источником полезных жиров, которые стимулируют выработку гормонов и обеспечивают дополнительное количество калорий, необходимых для наращивания мышц. Для этой цели подойдут и миндальное масло, и арахисовое масло, и просто цельные орехи, например, кешью или фундук.

 

2. Рисовые хлебцы

Многие люди считают, что рисовые хлебцы подходят в большей степени для похудения. Но на самом деле уже несколько десятилетий рисовые хлебцы являются действенным и отнюдь не секретным оружием бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы. Это простой, чистый и легкодоступный источник калорий, который прекрасно сочетается со всеми основными продуктами для набора массы.

На мой взгляд, идеальное сочетание для перекуса – рисовые хлебцы, ореховое масло (вы уже поняли, что я большой фанат) и натуральные фруктовые джемы или домашнее варенье. Не слишком экономьте на джемах: среди них зачастую попадается сплошная «химия», состоящая на 99% из обработанного сахара. Выбирайте продукты с максимальным содержанием фруктов и невысоким содержанием сахара.

Конечно, вы можете возразить, что миндальное или арахисовое масло – не такие уж и «бюджетные» продукты, но поскольку они расходуются относительно медленно и хранятся едва ли не вечно, оправданно будет купить на акции пару баночек про запас и использовать их в течение длительного времени.

Это простое блюдо обеспечит вас полезными жирами, богатыми питательными веществами фруктами и оптимальным количеством натуральных сахаров, которые эффективно восполнят запасы углеводов и помогут получить энергию, необходимую для длительных тренировок.

 

3. Консервированная рыба

Как я уже упоминал, консервированный тунец долгое время был основой моего рациона, и это один из базовых продуктов питания, которую я по-прежнему рекомендую другим бодибилдерам. Главное с ним не переусердствовать, поскольку в случае тунца есть риск превысить концентрацию ртути в крови.

Это не значит, что вам стоит избегать потребления тунца – рекомендуется просто чередовать его с другими видами консервированной рыбы. Например, с еще одним отличным источником полезных жиров – консервированным лососем, в частности, дикого улова.

При выборе консервов советую выбирать альбакор или белый тунец. Как правило, такие консервы производятся из мяса рыб некрупного размера (обыкновенный скипджек, или полосатый тунец), содержащих меньшее количество ртути.

Консервированный тунец с картофелем или рисом – идеальное блюдо для наращивания мышечной массы. Вы также можете кушать его с овощами, зеленью и низкокалорийными соусами, например, горчичным или соевым.

На заметку еще один простой рецепт: отварите немного риса, а лучше яичной лапши, затем слегка обжарьте на кокосовом масле. После этого разбейте на сковороду пару яиц и поджаривайте смесь до полного приготовления. Дайте гарниру остыть, затем добавьте в блюдо консервированную рыбу.

Чем хороша яичная лапша? Она действительно очень вкусная, и это важно! Помните, что для эффективного роста вам нужно много есть. А когда пища аппетитная и нравится вам по вкусу, это многое упрощает.

 

4. Сухофрукты и орехи

Конечно, технически это разные продукты, но в сочетании они представляют собой идеальную закуску. Помните: основные приемы пищи – не все, что вам нужно для роста. Сытные питательные перекусы не менее важны!

На старте карьеры тренера, в самом начале пути к своей пиковой форме, я постоянно носил с собой мешочек с орехами и сухофруктами, которыми перекусывал в перерыве между встречами с клиентами. Честно говоря, пару раз я перекусывал даже во время встреч.

Миндаль, фундук, кешью – все эти орехи обеспечат вас дополнительными калориями для поддержания калорийного профицита и эффективного набора массы. Однако советую избегать сладких и соленых орехов.

Лучше выбирайте сырые, чтобы знать наверняка, что вы получаете только качественные калории и питательные вещества.

Питание для набора мышечной массы – принципы, рацион, диета

Внешняя привлекательность и здоровье идут рука об руку, именно поэтому нынче так популярен здоровый образ жизни.

Многие молодые люди, увлекающиеся спортом, интересуются, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, потому что наличие фактурной мускулатуры свидетельствует о силе и привлекает девушек.

Питание для набора мышечной массы

Пристальное внимание к питанию – первый шаг к набору мышечной массы.

Что вы едите, как, когда, в каком количестве – всё это влияет на рост мышц. Если следовать правилам, то добиться результата не так уж и сложно, главное – сила воли и стремление к результату.

Питание – основной показатель при наборе мышечной массы. Многие считают, что упражнения помогут им выглядеть, как атлеты, но в действительности без правильного питания мышц вам не видать.

Рацион питания

Что вы ели сегодня на завтрак и завтракали ли вообще? Были ли сегодня перекусы, потому что нет времени пообедать? Насколько калорийна и полезна ваша повседневная еда? На все эти вопросы следует ответить, перед тем, как задумываться о том, почему у вас не растут мышцы.

Будьте готовы к большим переменам, если хотите добиться желаемого результата. Здесь мы раскроем тему, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Важно, чтобы ваше питание было сбалансированным и правильным. В нем нет места фастфуду, быстрым углеводам, колбасе, алкоголю, чипсам, сухарикам и прочим закускам.

Организм должен получать максимальное количество питательных веществ из еды, которую вы ему даете. Любая диета, в том числе та, что подразумевает набор мышечной массы, — это стресс для организма, поэтому постарайтесь его не сломать сочетанием жесткой диеты и внезапных срывов.

Чтобы все было гармонично, вам понадобится график питания, куда вы будете заносить данные о приемах пищи.

В дальнейшем это вам поможет определить, насколько эффективно вы питаетесь, потому что для наращивания мышц нужно соблюдать определенные пропорции БЖУ.

В идеале половина вашего дневного рациона должны составлять углеводы, 35% — белки и оставшиеся 15% приходится на жиры. Конечно, чем меньше жиров, тем лучше, но рекомендуем не опускаться ниже 10 грамм в сутки.

При расчете процентного содержания опирайтесь на количество граммов белков, жиров или углеводов, съеденных вами за день, где за 100% будет браться не общая масса всех съеденных вами продуктов, а сумма граммов белков, жиров и углеводов, рассчитанная из специальных таблиц.

Калории

При интенсивных тренировках, а только так можно надеяться на увеличение мышечной массы, расходуется много энергии; в течение дня вы также тратите энергию на процессы жизнедеятельности, и даже во время сна теряете калории, хоть и немного.

В период роста массы вашему организму нужно больше веществ, чем обычно, которые он:

• использует для строительства мышц;
• расходует как источник энергии;
• часть компонентов идет на организацию более интенсивной работы эндокринной системы и создание стабильного гормонального фона для роста мышц.

Наращивание мышечной массы подразумевает, что, между входящим и исходящим потоком калорий должна быть разница в пользу первого. Потребление превышает расход, потому что организм нуждается в избытке энергии, не создавая дефицита веществ, важных для выполнения основных жизненно важных функций.

Калории – это единицы измерения энергии, адаптированные для пищевых продуктов. В науке энергия исчисляется в килоджоулях.

Энергия образуется в результате распада веществ, поступающих в организм с пищей. Конечно, для каждого вещества эта цифра строго индивидуальна, но если обобщить, то получаются следующие данные:

• от распада белков и углеводов мы получаем примерно 4-4,5 килокалорий;
• в результате разложения жиров – 9-9,5 килокалорий.

В первую очередь расходуются углеводы, их энергия расходуется на процесс тренировки и обеспечение жизнедеятельности. Затем наступает очередь белка, он строит мышцы, и только после него приходит черед жиров, потому что их организм предпочитает откладывать «на черный день», как ценный источник энергии.

В зависимости от вашей повседневной активности, веса, половой принадлежности в сутки вам может понадобиться 2500-3000 ккал, если вы девушка, и до 4000 килокалорий, если вы парень.

Углеводы

Углеводы — своеобразная энергетическая база, откуда мы черпаем силы. Поэтому в период интенсивных тренировок, целью которых является набор массы, количество углеводов в рационе следует увеличить.

Речь идет о сложных углеводах, которыми богаты крупы, хлеб (из муки грубого помола), макароны (из твердых сортов пшеницы), овощи, фрукты (также в них много сахаров, поэтому фруктами увлекаться не стоит).

Быстрые углеводы в виде сладостей (сахар и сахарный сироп, мед, шоколад) можно употреблять по чуть-чуть перед тренировкой. Это зарядит организм энергией, даст вам хороший старт для плодотворного выполнения тяжелых упражнений.

В противном случае, если вы съедите сладкое, но не потратите полученную энергию на тренировку, эти углеводы запасутся в качестве жировых отложений, которые нужно будет сгонять после набора массы в период сушки.

для набора мышечной массы необходимо употреблять не только качественные белки, но и правильные углеводы

Белки

Белки – основной строительный материал для образования мышц.

После изнурительной тренировки организму требуется не только подпитка в виде энергии, но и компоненты, которые можно использовать для создания мышц.

Кроме того, белки расходуются нашим организмом на синтез гормонов, которые выбрасываются в кровь в результате тяжелых физических нагрузок, а затем «направляют» пригодные для строительства белки и аминокислоты в мышцы, стимулируя их рост.

Богата белками преимущественно животная пища: белое мясо (курица, индейка, кролик) или же постная говядина, яйца, в частности, белок, творог с минимальным количеством жира, обезжиренный кефир, нежирная рыба и морепродукты.

Растительным белком богаты бобовые, такие как чечевица, нут, многие сорта риса, гречка.

Жиры

Жиров должно быть в вашем рационе минимальное количество, а те, которые к вам поступят, должны быть исключительно полезными.

Следует сразу исключить заменители животных жиров, которые попадаются в молочной продукции. Следите, чтобы в вашем рационе были преимущественно натуральные продукты и минимум заменителей.

К полезным жирам можно отнести полинасыщенные жирные кислоты омега-3, ими богаты многие сорта рыбы, а также льняное масло.

Режим питания

Ваш день должен состоять из трех калорийных основных приемов пищи и трех промежуточных перекусов.

Таким образом, вы ускорите свои обменные процессы, что будет способствовать более быстрому наращиванию мышц.

Кроме того, дробное питание позволит вам справиться с большим объемом пищи, поскольку требуемое количество калорий эквивалентно большим, богатырским порциям еды, с которыми не всегда возможно справиться за один прием пищи.

А также шестиразовое питание — профилактика проблем с пищеварением, опять же, из-за того, что вам придется есть много еды.

Обратите внимание, что до обеда рекомендуется сделать упор на пищу, богатую углеводами, а после обеда употреблять преимущественно белки.

До тренировки необходимо перекусить примерно за 1-1,5, после тренировки нужна мгновенная дозаправка в течение 15-ти минут углеводами и белками, хорошо для этой цели подойдет банан.

Протеин и прочие добавки для набора мышечной массы

Для большей эффективности набора мышечной массы применяют протеиновые коктейли и иные спортивные добавки. Они выполняют разные роли в наборе мышечной массы, их сбалансированное умеренное употребление может обеспечить вам ускоренный мышечный рост без вреда организму.

Однако перед применением необходимо проконсультироваться с тренером и компетентным врачом, чтобы избежать побочных эффектов.

Краткий обзор спортивных добавок

Самыми популярными спортивными добавками являются следующие:

• Гейнеры – это сухая смесь или батончики, состоящие на две третьи из углеводов и на одну треть из белков. Такой питательный коктейль способствует набору мышечной массы и дает энергетический запал для плодотворных тренировок.
• Креатин – источник энергии для взрывных тренировок, позволяет выжать из себя максимум, 150% из 100 возможных. После подобной тренировки нужно хорошенько подкрепиться, чтобы тренировка не прошла даром (см. следующий пункт).
• Аминокислоты BCAA – то, что нужно для восстановления и наращивания мышц, поскольку комплекс состоит из трех аминокислот, которые попадают в наш организм только с пищей, а самостоятельно не производятся.
• Казеин – это протеин на базе молочного белка, очень хорошо воспринимается организмом и активно участвует в наращивании мышечной массы.
• Глютамин – это не столько добавка, сколько профилактика патологий организма, вызванных нехваткой собственного глютамина. Хоть это вещество и вырабатывается собственными силами организма, его все же недостаточно при интенсивных тренировках, из этого следует необходимость пополнять глютаминовые запасы специальными добавками.
• Бета-аланин. Эта спортивная добавка позволяет продлить тренировку, а именно спортсмен не чувствует усталости и утомления тогда, когда обычно у него уже не хватает сил делать упражнения. Кроме отсроченного момента усталости, при приеме бета-аланина меньше чувствуется боль в мышцах, а также быстрей восстанавливаются ткани.

Эффективность протеина

Протеин переводится как белок, им он по сути и является, в нем нет ничего, кроме связанных между собой аминокислот, образующих молекулы белка. Это главная пищевая добавка для всех спортсменов: и для тех, кто набирает массу, и для тех, кто на сушке и сжигает жир.

Протеиновые коктейли обеспечивают поступление в организм большое количество «кирпичиков» для роста мышц. При этом он не является огромной порцией еды, а всего лишь напитком, который выпить гораздо легче и вкусней, потому что протеин бывает с различными вкусами.

Пить протеин следует после тренировки, когда мышцы получили максимальную нагрузку. Во время тренировки лучше не расходовать на себя данный напиток, поскольку это же не углевод, он не даст энергию на выполнение упражнений, строительство мышц начнется позже, после тренинга.

Бездумно принимать протеин – портить статистику эффективности этой добавки. Вы должны понимать, сколько грамм белка компенсируете приемом протеинового коктейля.

Рецепты коктейлей с протеином

Коктейли с протеином хорошо усваиваются после тренировки или перед сном, именно в это время происходит активный рост мышц.

Вот несколько примеров коктейлей на основе протеина, которые можно включить в свой ежедневный рацион.

Ягодный протеиновый коктейль

Вам понадобится:

• сухой протеин,
• горсть ягод свежих или замороженных,
• обезжиренное молоко.

Все ингредиенты смешать, сверху можно украсить ягодами.

Питательный протеиновый коктейль

Для его приготовления возьмите:

• сухой протеин,
• банан,
• овсяные хлопья,
• орехи.

Всё поместить в стакан, перемешать при помощи блендера. Получается очень питательный напиток, который можно употреблять в любое время дня, поскольку он содержит не только белки, но и полезные углеводы.

Творожный протеиновый коктейль

Возьмите:

• сухой протеин,
• творог обезжиренный,
• обезжиренное молоко,
• грушу.

Все ингредиенты поместить в одну ёмкость и смешать блендеров. Этот коктейль богат белком, имейте это ввиду, когда будете принимать его.

Пример меню на неделю

Ознакомьтесь с примерным меню на неделю для набора мышечной массы. Количество продуктов регулируйте самостоятельно, потому что энергетическая ценность вашего рациона зависит от индивидуальных показателей.

Разнообразьте свои приемы пищи сезонными овощами и фруктами, углеводы такого плана полезны для организма и не несут вреда описываемой нами диете.

День 1

• Завтрак: овсянка, банан, яблоко, творог;
• Перекус: овощной салат;
• Обед: гречка с тушеной говядиной;
• Полдник: три яйца;
• Ужин: отварная куриная грудка;
• Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 2

• Завтрак: яичница из трех яиц с тостами, груша;
• Перекус: манные котлеты;
• Обед: макароны с запеченной рыбой и брокколи;
• Полдник: яйца, фаршированные сыром;
• Ужин: творог;
• Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 3

• Завтрак: овсянка с ягодами, яйца;
• Перекус: запеченные овощи;
• Обед: рисовые биточки с куриным фаршем;
• Полдник: протеиновый коктейль;
• Ужин: куриная грудка в кисло-сладком соусе;
• Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 4

• Завтрак: смузи из кефира, ячневой крупы, яйца и ягод;
• Перекус: банан, овощная смесь;
• Обед: отварной нут с куриными котлетами;
• Полдник: банан, орехи;
• Ужин: творожная запеканка;
• Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 5

• Завтрак: яичница, банан;
• Перекус: фруктовое ассорти;
• Обед: отварной кускус с рыбным филе;
• Полдник: орехи с творогом;
• Ужин: сырный пирог;
• Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 6

• Завтрак: питательный протеиновый коктейль;
• Перекус: несколько бананов;
• Обед: паста с курицей в сметанном соусе с рукколой;
• Полдник: ореховая смесь с сыром;
• Ужин: омлет;
• Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 7

• Завтрак: оладьи с творогом и яблочным пюре;
• Перекус: ассорти из свежей зелени в обезжиренном йогурте;
• Обед: картофель, запеченный с куриной грудкой в соусе из обезжиренного йогурта и зелени;
• Полдник: творог с ягодами;
• Ужин: отварные овощи и морской коктейль;
• Второй ужин: протеиновый коктейль.

Конечно, на набор мышечной массы влияет множество факторов, от типа телосложения до наследственности, но, если строго соблюдать правила и понимать принципы роста мышц, можно добиться успеха в этом деле. Следите за своим питанием, в любом случае оно должно быть здоровым и приносить вам не только пользу, но и удовольствие.

»Узнайте, какие продукты 20 лучших для набора мышечной массы

O набор мышечной массы это зависит от ряда факторов, которые выходят далеко за рамки простого похода в спортзал, чтобы «потянуть железо». Необходимо хорошо сочетать тренировки, отдых, пищевые добавки и, особенно, полноценное питание. Итак, зная, что такое лучшие продукты для набора мышечной массы это что-то важное!

Все знают, что еда важна. Узнать больше о том, какие лучшие продукты для набора мышечной массы, не все знают, правда? Поэтому в этой статье мы решили вскоре перечислить 20 продуктов, чтобы вы могли включить их в свой рацион и улучшить свои результаты.

Со списком продуктов в этой статье вы сможете внести множество замен в свой рацион, и вы увидите, что результаты начнут проявляться быстрее и конкретнее.

обсерватория: Помня, что это список лучших продуктов для набора мышечной массы в случайном порядке, то есть продукты не перечислены в алфавитном порядке и не от лучших к «худшим».

Готовы ли вы расширить свои знания и улучшить качество своих блюд, чтобы укрепить свой формировать Мечтаний? Итак, символика!

Список содержимого

Важность еды для набора мышечной массы

Еда — главный фактор в процессе набора мышечной массы., будучи даже более важным, чем само обучение.

Это потому, что наш организм зависит от огромного количества питательных микро- и макроэлементов, которые мы часто получаем только с пищей, будь то растительного или животного происхождения.

Alem DISSO, диета человека, который занимается силовыми тренировками, должна быть более сбалансированной, даже запланировано, чем человек, который не практикует.

Это связано с тем, что расход энергии будет намного выше, поэтому организм будет больше нуждаться в замене питательных веществ.

Итак, когда мы правильно питаемся, мы обеспечиваем организм всем, что ему нужно. В дополнение к более эффективному набору мышечной массы мы будем иметь железное здоровье, будучи менее уязвимыми для различных типов заболеваний.

Узнайте, какие основные питательные вещества необходимы нашему организму как для набора мышечной массы, так и просто для того, чтобы оставаться здоровым и желающим..

Когда дело доходит до набора мышечной массы, многие люди стремятся к белку. Но вы действительно знаете, для чего это нужно? И больше, Достаточно ли белка для достижения идеальной гипертрофии?

Говоря конкретно о тренировках с отягощениями, белок действует в регенерации мышечных волокон, которые испытывают небольшие перерывы во время тренировок с отягощениями (упражнений). Таким образом, Белок играет ключевую роль в поддержании и наращивании мышц.

Не думайте, что при употреблении слишком большого количества белка ваши мышцы будут расти быстрее. Наоборот! При чрезмерном употреблении он накапливается в организме, что, в свою очередь, превращает его в жир.

Конечно бодибилдер должен есть больше белка чем обычный человек. Однако для того, чтобы завоевать тело своей мечты, необходимо также потреблять другие микро- и макроэлементы, о которых мы поговорим дальше.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Приведет ли увеличение потребления белка к увеличению мышечной массы?

Этот макроэлемент является одним из самых важных в мире спорта, будь то для длительных занятий спортом, таких как бег, езда на велосипеде и т. д., или для тех, кто занимается силовыми тренировками. Для каждого из этих видов спорта рекомендуются разные типы углеводов.

Его высокое признание связано с тем, что это наш основной источник энергии (даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, это зависит от углеводов). Кроме того, углеводы имеют ряд преимуществ, выходящих за рамки набора мышечной массы.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> 8 причин употреблять углеводы

Липиды или жиры, входят в группу основных макроэлементов для нашего организма. Конечно, многие люди могут даже не слышать о «жире», которое они уже считают плохим. Это факт такие жиры считаются хорошими (ненасыщенный) для нашего тела.

Эти полезные жиры выполняют различные функции в нашем организме и могут принести пользу не только культуристу, но и любому другому человеку.

Помимо прочего, они отвечают за формирование клеточных мембран, гормональный контроль, а также являются источником энергетических резервов, необходимых нашему организму.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Понять, что такое липиды и их функции в организме

• Микроэлементы

Микроэлементы — это группа различных типов витаминов и минералов, которые присутствуют в различных продуктах питания и которые мы должны употреблять ежедневно, чтобы обеспечить лучшее качество жизни и предотвратить появление различных заболеваний.

Эти витамины и минералы необходимы тем, кто занимается физическими упражнениями., потому что многие из них являются генераторами энергии, а также отвечают за укрепление и поддержание мышц и костей. Кроме того, они приносят пользу для тела и ума.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Важность микронутриентов

1- Яйца

O яйцо — один из самых эффективных продуктов для набора мышечной массы и, в то же время, это один из самых доступных продуктов, поскольку он очень дешевый.

Вопреки тому, что говорят многие, важно употреблять две части яйца (желток и белок), поскольку каждая из них имеет свое значение.

Желток содержит огромное количество Витамины e руды, также помогая тем, кому нужно похудеть. Яичный белок богат альбумин, который является одним из лучших белков для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу.

Неудивительно, что эта еда считается второй по содержанию питательных веществ в мире, уступая только грудному молоку. Яйцо гарантирует пользу всем людям любого возраста.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О >>> EGG: вторая лучшая еда в мире

2- Красное мясо

Красное мясо — один из лучших вариантов для тех, кто мечтает увеличить мышечную массу. Помимо того, что он богат белком, он содержит различные типы питательных веществ, а также является естественным источником креатин, который дает больше энергии вашим мышцам, помогая улучшить ваши результаты на тренировках.

Эта превосходная пища помогает сбалансировать гликемические индексы и борется с инсулинорезистентностью. Она также отвечает за то, чтобы у нас было несколько преимуществ для здоровья тела и разума.

ЗНАЙТЕ >>> Важность красного мяса для бодибилдера!

3- Сардины

Помимо того, что этот вид рыбы является отличным источником белка, он также богат Омега 3, который является одним из лучших жиров для психического и физического здоровья. Он также богат Витамин D, что делает его одним из лучших вариантов в этом списке.

Самый распространенный способ найти сардины — в виде консервов, даже потому, что они дешевле. Однако по возможности старайтесь покупать свежие сардины. Если вы покупаете консервы, выберите вариант в вода и соль или оливковое масло, которые здоровее, чем в масло.

4- Лосось

Отличный вариант для включения в свой рацион — лосось. Этот вид рыбы является источником омега-3, а также белка (много белка).

Омега-3 — это жир, который предотвращает воспалительные процессы в нашем организме, тем самым способствуя увеличению мышечной массы.

5- Сладкий картофель

Комбинация сладкий картофель + курица это, пожалуй, один из самых классических продуктов для набора мышечной массы. Если говорить конкретно о сладком картофеле, это отличный источник углеводов более низкое гликемическое значение, чем у других видов углеводов.

Таким образом, она становится ответственна за предотвращение скачков инсулина в течение дня. Это также поможет вам регулировать чувство голода, заставляя вас есть только то, что вам нужно. Кроме того, сладкий картофель — отличный источник пищевых волокон.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Сладкий картофель: идеальная еда для тех, кто хочет увеличить мышечную массу!

6- Банан

Не забудьте указать банан в вашей еде. Этот фрукт не только помогает при гипертрофии, но и дешев и полезен.. Его интересно употреблять после тренировки, потому что выброс инсулина, который он вызывает, помогает мышцам усваивать больше глюкозы вместе с белком.

7- Миндаль

Миндаль также отлично подходит для набора мышечной массы. Следовательно, исключиться из этого списка невозможно. Это отличный источник белка, а также хороших жиров.

Кроме того, эта пища также является источником витамина D, отвечающего за устранение свободных радикалов, присутствующих в клетках, что значительно улучшает восстановление мышц после тренировки.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Причины, по которым вы употребляете масличные семена в своем рационе!

8- Коричневый рис

Коричневый рис также был в нашем списке. Это источник углеводов, и, в отличие от белого риса, коричневый рис имеет высокую пищевую ценность.

Он содержит несколько видов минералов и пищевых волокон. Поэтому, если вам снится тело вашей мечты, попробуйте есть только коричневый рис.

9- Лебеда

Об этой пище не принято говорить, однако я гарантирую, что попробовать киноа стоит и стоит того. Это мелкое зерно, которое можно приготовить так же, как рис. Только киноа в тысячу раз полезнее.

Этот корм богат как микроэлементами, так и макроэлементами. Киноа — источник прекрасных белков, содержащих незаменимые аминокислоты. (которые организм не может производить в одиночку) и углеводы, помимо различных витаминов, минералов и большого количества клетчатки.

Цена у нее немного выше, чем у риса, только не обязательно готовить только киноа. Подготовьте их вместе. Он может служить «газом» для риса, делая его намного более здоровым.

Не удивляйтесь, обнаружив в этом списке оливковое масло. Это также один из самых подходящих продуктов для набора мышечной массы.

Это отличный источник хороших жиров. Это отличный способ увеличить количество калорий в еде здоровым способом.

Оливковое масло является источником омега-9, одного из самых полезных для здоровья жиров. Поэтому всегда старайтесь добавлять в блюда немного оливкового масла, желательно Экстра-класс.

СОВЕТ >>> Употребляйте оливковое масло первого отжима!

11- Куриная грудка

Куриная грудка — классическое блюдо «маромбейрос». Это потому, что это относительно дешевая и вкусная еда ( отлично подходит для набора мышечной массы.

Это потому, что он чрезвычайно богат белком с высокой биологической ценностью. Куриная грудка содержит мало углеводов и жиров.

По этой причине рекомендуется употреблять его вместе с некоторыми источниками углеводов, такими как сладкий картофель, который является еще одной классической пищей для гипертрофии.

12- Шпинат

Шпинат просто необходим в этом списке. Это фантастическая пища для набора мышечной массы.

Помимо различных питательных веществ, шпинат содержит глутамин, которая является одной из самых эффективных аминокислот для наращивания и поддержания мышц.

13- Вода

Несправедливо сосредоточиться только на еде и забыть о воде, потому что без нее нет жизни. Вода не нуждается в каком-либо процессе метаболизма, то есть наш организм просто ее усваивает.

Какой бы процесс ни проходил ваше тело, особенно процесс набора мышечной массы, вам нужно, чтобы оно было очень хорошо увлажненным.

Вода заставляет мышечные волокна лучше восстанавливаться после тренировки, тем самым способствуя гипертрофии. Кроме того, он предотвращает задержку воды в нашем теле, так как накапливает воду, когда мы не гидратированы. Так что не думайте, что это излишне, когда кто-то говорит вам пить МНОГО воды в течение дня.

ЗНАЙТЕ >>> Основное руководство по водозабору!

14- Молоко

В этом списке нельзя не упомянуть молоко. Это источник высококачественного животного белка.. Молоко также обеспечивает и способствует усвоению других питательных веществ, необходимых для набора массы. Всегда предпочитайте употреблять обезжиренное молоко, которое не приведет к увеличению уровня жира.

 

15- Творог

Один из самых вкусных вариантов в этом списке — творог. Это наиболее рекомендуемый сыр для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Это потому, что, помимо большого количества белка, он имеет низкую калорийность, а также жиры.

ПОНИМАТЬ >>> Минас, творог или сыр рикотта: что лучше для бодибилдера

16- Овес

Наверняка вы слышали о преимуществах овса, которых много. Но это также отличная пища для тех, кто хочет набрать мышечную массу, поскольку это отличный источник пищевых волокон (даже один из лучших).

Это поможет нарастить мышцы, потому что даст вам намного больше энергии во время тренировки. Он также хорошо известен тем, что помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), что делает его чрезвычайно важным продуктом питания не только для бодибилдеров.

ПОДРОБНЕЕ >>> Овес: один из самых важных продуктов в диете!

17- Грудка индейки

Ошибается всякий, кто думает, что индейка — это птица, которую нужно есть только на Рождество. Грудка индейки — один из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Помимо того, что он является отличным источником белка, он также содержит несколько типов витаминов и минералов, в том числе селен, который помогает предотвратить различные виды рака.

18- Бобы

Любимец бразильцев тоже попал в этот список. Фасоль (в основном белая) является источником белка.

Можно сказать, что это один из самых доступных источников белка для всех людей. Кроме того, он содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов.

19- Натрий (соль)

Успокойся, не удивляйся! Соль может помочь в процессе набора массы. Но если употреблять в избытке, это вредно для нашего здоровья, поэтому будьте осторожны, чтобы включить его в свой рацион.

Однако при употреблении в надлежащем количестве соль помогает нашему организму усваивать другие важные питательные вещества для достижения идеальной гипертрофии.

20- Брокколи

Нельзя игнорировать одного из любимцев спортивного мира. Брокколи является отличным источником необходимых для нашего здоровья питательных микроэлементов и, кроме того, помогает в процессе набора мышечной массы.

Эта еда не только вкусная, но и богата клетчаткой, минералами, различными витаминами и даже антиоксидантами. Всегда отдавайте предпочтение брокколи в своих блюдах. Если это невозможно, попробуйте есть другие овощи, например: капуста, капуста, цветная капуста, Среди других.

ПОДРОБНЕЕ >>> Брокколи — еда для тех, кто хочет набрать массу и сбросить жир!

Заключение

Нашему организму необходимо несколько микроэлементов и макроэлементов, чтобы всегда быть здоровым, и особенно, если целью является набор мышечной массы. Это потому, что бодибилдер тратит гораздо больше энергии, чем нормальный человек.

Поэтому, если у вас нет привычки есть более сбалансированное питание и использовать лучшие продукты для набора мышечной массы, упомянутые в этой статье, знайте, что ваше качество жизни может оказаться под угрозой, будь то в краткосрочной или долгосрочной перспективе.

Всегда старайтесь отдавать предпочтение наиболее доступным для вас продуктам. Однако для получения хороших результатов в процессе набора мышечной массы необходимо употреблять все продукты из списка.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 25

Узнайте, какие 20 лучших продуктов для набора мышечной массы

Недорогая диета для набора мышечной массы • Strong and Slim

Дата публикации: 06.06.2015г.

Предлагаем вам недорогую диету, направленную на набор мышечной массы. Эта диета вместе с тренировками поможет вам экономить, хорошо наращивать мускулы и защититься от появления лишнего жира. Продукты в ней подобраны так, что вы можете заменять их на более дорогие или дешевые аналоги, в зависимости от ваших желаний и возможностей.

Чтобы не привязывать эту диету к какой-то конкретной категории лиц по полу, весу, достатку или образу жизни, мы намеренно не указываем количество и вес пищи. В зависимости от вашей цели в спортзале, вы сами выбираете соотношение порции еды так, чтобы белковая пища составляла 30-50% от съеденного. Например если ваша цель — сбросить лишний жир или нарастить мышцы, смещайте баланс от углеводов к белкам; если вы страдаете от недостатка веса и никак не можете набрать хоть какую-то массу, ешьте 70% углеводной пищи и 30% белковой.

Основной белковой пищей является:

• мясо
• рыба (нежирная: треска, минтай, камбала)
• молочная продукция
• орехи
• бобы

В общем же, старайтесь не перекармливать себя и не недокармливать, ориентируйтесь на чувство голода к следующему приему пищи: оно должно появляться примерно за час до еды.

Понедельник

Завтрак: 4 вареных яйца, пучок зелени
Обед: 300г нежирной рыбы, 300г овощей, хлеб
Ужин: 200г нежирной  рыбы, 200г овощей, 200г картофеля
Перед сном: 0,5л кефира или питьевого йогурта

*примечание: количество продуктов приведено для примера, просчитано для молодого человека без лишнего веса; рекомендуем вам самостоятельно подогнать количество пищи под себя, руководствуясь информацией из вступительной части этой статьи.

Вторник

Завтрак: Овсяная каша с молоком и бананом
Обед: Кальмар, рисовая каша, горошек
Ужин: Свинина или говядина, фасоль, томатная паста
Перед сном: Отварная курица, зеленый лук

Среда

Завтрак: Арахис, фрукты или ягоды, молоко
Обед: Кальмар, кабачки или цукини, лук, морковь
Ужин: Рисовая каша, фасоль и горошек
Перед сном: Какао на молоке

Четверг

Завтрак: Сосиски, яичница
Обед: Картофель, отварная курица
Ужин: Отварная курица, гречневая каша, чеснок
Перед сном: Арахис, яблоко

Пятница

Завтрак: Вареные яйца или омлет, грибы шампиньоны
Обед: Нежирная рыба, хлеб, творог
Ужин: Свинина или говядина, грибы шампиньоны, цветная капуста
Перед сном: Морковь, арахис

Суббота

Завтрак: Овсяная каша с бананом и медом
Обед: Отварная курица, рисовая каша, горошек или кукуруза
Ужин: Кальмар, картофельное пюре, цветная капуста
Перед сном: Творог или творожная масса

Воскресение

Завтрак: Сосиски, яичница, зеленая петрушка
Обед: Фасоль, отварная курица
Ужин: Нежирная рыба, жареный картофель, овощи
Перед сном: Арахис, яблоко

 

Заметьте, что некоторые белковые продукты с утра можно заменить сывороточным протеином, а перед сном — казеином. В пересчете на количество белка спортивное питание будет дешевле мясных или молочных продуктов. Однако со спортпитом организм должен получать не больше 50% белка в день, ведь из протеина и казеина изъяты необходимые человеку жиры и углеводы. Если вы знаете другие недорогие диеты для набора мышечной массы, оставьте их в комментариях — и мы обязательно разместим их на сайте!

Сохранить себе или отправить другу

Готовое питание для набора массы

Рационы питания для набора массы

Большинство из них составляется исходя из соотношения:

• белки — 25 %,
• жиры — 15 %,
• углеводы — 60%.

Чтобы ускорить рост мышц, увеличивается относительное содержание белковой пищи, но при этом не более чем на 35% от общего количества. Имеет значение, с какими продуктами белки поступают в организм — животного или растительного происхождения. В случае набора массы предпочтительнее будут первые — яйца, мясо, рыба, морепродукты, молоко и изделия из него.

Эффективной поддержкой для формирования красивого рельефа мышц будет белковый коктейль, содержащий важный протеин. Как и протеиновые батончики, его можно употреблять после тренировки.

Белки — это материал для строительства мышц, а углеводы — топливо, идущее на данный процесс, что особенно важно во время силовых упражнений. Они содержатся в изобилии во всей растительной пище. Это крупы, в первую очередь гречневая, коричневый рис, овсяная, а также бобовые, картофель, макаронные изделия из цельнозерновой муки. Их углеводы, которые называют сложными, более продуктивно работают в обмене веществ. Кроме того, их нужно включать в свой рацион людям, склонным к появлению избыточного веса.

Морковь, сладкие фрукты, мед содержат быстрые углеводы. С ними в организм энергия поступает активнее всего, но, неиспользованная в срочном порядке, она грозит увеличением жировой ткани.

Жиры сочетают в себе важнейшие качества белков и углеводов, они являются и строительным материалом для мышц, и источником энергии. Они входят в состав всех натуральных стероидных гормонов, самые важные для организма витамины — жирорастворимые. Важнейшие источники — жирная рыба (сельдь, семга, угорь) и растительные масла (оливковое, подсолнечное), орехи, авокадо. Полезнее жиры растительного происхождения — они лучше усваиваются организмом.

В целях набора мышечной массы график приемов пищи с показателем не менее 2500 ккал 5-6 раз в сутки больше подходит для атлетов, а любителям спорта достаточно организовать для себя традиционное питание, т. е. 3-4 раза в день.

Большую часть суточного рациона (до 70%) следует съедать до 17 часов. Важно распределить употребление белков, жиров и углеводов в течение дня. На завтрак и обед должны употребляться в основном углеводные продукты, на ужин — белковые. Жиры можно равномерно распределять в течение дня.

Во время интенсивных тренировок человек теряет много воды, это необходимо учитывать при составлении диеты и регулярно восполнять утрату жидкости. Как это делать, сколько пить, чтобы не перегружать организм, зависит от индивидуального состояния здоровья, возраста, веса спортсмена, поэтому точную дозу лучше обсудить со специалистом.

Преимущества сервисов доставки

Компании, доставляющие на дом еду для увеличения массы мышц, распространены в интернете. Эта услуга востребована на рынке и эффективно экономит время спортсмена, которое иначе пришлось бы потратить на магазины, приготовление пищи и последующую уборку.

Наборы продуктов предлагаются в разных вариантах калорийности до самой высокой, с точным указанием количества содержания питательных веществ.

Кому отдать предпочтение

Фирмы, предоставляющие широкий выбор меню и пищевых продуктов, дополнительные товары в виде бутилированной воды, готовых напитков, белковых добавок (коктейлей, батончиков), представляют наибольший интерес для потребителя. Питание для набора массы — в равной степени и здоровое, включающее в себя овощи, фрукты, зелень и специи, улучшающие мышечный метаболизм, или обмен веществ.

Как осуществляется заказ

Заказать еду можно на сайте компании или по телефону, или через мобильные приложения (WhatsApp). Затем последует звонок от менеджера с уточнением деталей.

Некоторые компании предлагают заполнить анкету у себя на сайте, в этом случае нужный рацион подберет программа.

Отзывы клиентов

Мария, 24 года, Москва
Я стала есть по расписанию. Все приготовлено без вредных технологий, жарки или большого количества сахара. Считать калорийность самой ужасно трудно.

Андрей, 38 лет, Москва
Готовить не надо, считать ккал и КБЖУ не надо, думать о еде не надо. Открыл холодильник, взял, разогрел, поел — и все.

Виктория, 35 лет, Санкт-Петербург
Сплошь одно белое мясо — индейка и курица. Еще тушеные овощи, каша, ну и масло для увеличения калоража. Все меню составлено из самых дешевых и примитивных продуктов.

Питание для набора мышечной массы. [Часть №2. Практика.]

Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые!

Как Вы, наверное, в курсе, пятница на проекте Азбука Бодибилдинга у нас посвящена хлебу насущному, в частности, сегодня мы продолжим, а вернее завершим (таки хотелось бы уже :)) цикл из двух статей по теме питание для набора мышечной массы. В ходе нашей саги мы разберем стратегии массонабора, познакомимся с основными “массовыми продуктами” и, в заключении, составим конкретный план питания по превращению себя из худика в качёнка.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Питание для набора мышечной массы. Практическая сторона вопроса.

Ну а прежде чем приступить к сутевой части этой заметки, засвидетельствуйте свое почтение предыдущей, расположенной здесь [Питание для набора мышечной массы. Часть №1]. В ней мы разбирали теоретические основы роста мышц, механизмы гипертрофии и детально познакомились с ролью гормонов в растущем процессе. В общем, дельная получилась статья, как говорится, must have к прочтению. Сегодня мы не будем лить воду (хотя не мешало бы немного разбодяжить материал :)) и сразу рванем с места в карьер и начнем с…

Примечание:

Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

6 пищевых стратегий набора мышечной массы

Что такое массонабор? Это процесс создания организму условий для его объемного роста. К таковым относятся 7 следующих пищевых стратегий – инструментов воздействия на массу атлета. Зная их, каждый человек, желающий стать больше, сможет выбрать оптимальный для себя путь увеличения.

№1. Потребляйте больше правильных углеводов каждый день

Когда Вы находитесь на стадии массанабора (или просто Вы эктоморф и решили увеличиться), организму нужны медленные (средне/длительного высвобождения) источники энергии в виде сложных углеводов. К последним относятся: бурый рис, овсянка, гречка, киноа, перловка. Также можно увеличить потребление крахмалистых углеводов, например, хлеба из цельного зерна, макарон из грубых сортов.

Тактика распределения углеводов в течение дня должна соответствовать правилу “УБВМ” – утром больше, вечером меньше. Другими словами, если в сутки мы имеем 5 приемов пищи, то первый, второй, третий, должны быть наибольшими, а последние два урезанные по углям, или вообще без таковых.

Касательно цифр для наглядности можно привести такой пример.

Количество углеводов для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 3,5-4 гр на 1 кг веса, т.е. атлет массой 60 кг, должен съедать 210-240 гр углеводов. Важно различать вес продукта и требуемое количество углеводов, т.е. в 100 гр гречки содержится 65 гр углеводов, чтобы получились значения в 3-3,5 гр на 1 кг веса, то необходимо съедать по весу порядка 350 гр гречки в  сутки. В некоторых случаях значения по углеводам могут быть много больше, порядка 4-6 гр или меньше, 2,5-3 гр, тут все индивидуально и зависит от особенностей метаболизма конкретного человека и его способности накапливать/откладывать жир.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф): составляет порядка 3-3,5 гр на 1 кг веса. Если в ходе такой пропорции Ваша антропометрия изменилась, в частности, увеличилась талия, то необходимо слегка подрезать углеводы. Если вес остался без изменений, то пересмотрите пропорции в сторону их увеличения.

Что касается употребления простых углеводов, то ими лучше грузиться до/после тренировки, например, в виде гейнера, или протеина и сладкого углевода (декстроза, сахароза, фруктоза).

№2. Увеличьте калорийность рациона

Для роста необходимо создать профицита калорий, т.е. потреблять больше, чем расходовать. Однако калорийность нужно повышать правильными способами, а не посредством различных вкусностей/сладостей.

Количество калорий для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): составляет плюс 20-25% к базовому уровню. Т.е., если Вы до сего момента потребляли 1500 ккал, то для увеличения необходимо перейти на 1800 ккал. Делать это лучше постепенно, увеличивая объем порции, условно вместо 6 столовых ложек риса, класть 8, или вместо 100 гр грудки съедать 150 гр, или все вместе. Касательно нужной калорийности для набора массы можно воспользоваться эмпирическим правилом со следующей математикой – 30-35 ккал на каждый 1 кг веса.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка плюс 10-15% к базовому уровню. Здесь математика калорийности следующая – 25-30 ккал на каждый 1 кг веса.

Цифры по калорийности корректируются в ту или иную сторону, в зависимости от изменения телосложения.

№3. Увеличьте количество приемов пищи

Нонсенс, но увеличение среднесуточных приемов пищи, например, с 3-4 до 5-6, позволяет как похудеть, так и стать больше. Поэтому, независимо  от Вашей цели, увеличьте количество приемов пищи, несколько уменьшив их разовую порционность (в сравнении с вариантом 3-4 приемов).

Количество приемов пищи для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): временной промежуток составляет 2-2,5 часа. Причем большая часть калорий, порядка 70-80%, должна приходиться на твердые приемы пищи из расчета 350-400 ккал за прием. Т.е. атлет массой 60 кг, с суточной калорийностью рациона 2100 ккал, должен иметь 4 твердых приема пищи на 1500 ккал (в среднем каждый по 350-400 ккал), и оставшиеся 600 ккал должны быть получены из спортивного питания, домашних протеиновых коктейлей, т.е. приемов в жидкой форме.

Количество приемов пищи для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф) — временной промежуток составляет 2,5-3,5 часа. Ввиду меньшей скорости метаболизма, количество приемов может быть меньшим, чем у эктоморфов на 1-2 приема (например, 1 твердый и 1 жидкий).

№4. Увеличьте количество потребления правильных жиров

Очень важно, чтобы рацион был сбалансирован не только по таким нутриентам, как белки и углеводы, но и по жирам. В частности, Вам необходимо потреблять больше полиненасыщенный (ПНЖК) и насыщенных жиров. Первые содержатся в рыбе, маслах (льняном, оливковом/рыжиковом), орехах (миндаль), последние в молочных продуктах, темном мясе птицы, красном мясе, яйцах, и они помогают телу синтезировать гормоны, в частности анаболический гормон тестостерон.

Количество жиров для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 20-25% от суточной калорийности, причем 10-15% должно приходиться на насыщенные. Например, из 2100 ккал, порядка 500 ккал должны приходиться на жиры (350 ккал на насыщенные). Жиры – это отличный источник повышения калорийности рациона для хардгейнеров, ввиду того, что их 1 грамм при разложении высвобождает 9 ккал, в отличие от белков/углеводов, которые дают всего 4 ккал.

Количество жиров для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка 15-20% от суточной калорийности (10 % – насыщенные, 5-10% – ПНЖК).

Правильные жиры можно очень легко получать – просто не обезжиривайте продукты. Потребляйте цельное молоко/творог с определенным процентом жирности, рыбу красных сортов, а также рыбий жир и масла.

№5. Увеличьте до/пост тренировочную загрузку (спортивное питание)

Для эктоморфов (особенно) очень важны приемы пищи до и после тренировки, поэтому настройки в них помогут объемному увеличению. В частности, спортивное питание в эти периоды поможет качественно решить вопросы набора массы.

Количество спортивного питания для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 250-300 ккал до и  после тренировки (около 4-5 ккал на 1 кг веса). Из них около 70% должно приходиться на углеводы и 30% — на белки (в нашем примере это получается 90 ккал или 22,5 гр), т.е. спортивное питание с таким соотношением нутриентов, в частности гейнер, является идеальным приемом как до, так и после физической активности.

Количество спортивного питания для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет примерно тот же порядок по калорийности, с некоторым смещением пропорции гейнера в белковую сторону, в частности соотношение такое – 40% белка и 60% углеводы.

№6. Используйте “жидкую еду”

Одним из самых сложных процессов для людей, желающих набрать мышечную массу, является охомячивание туевой хучи пищи. Эктоморфам итак трудно заставить себя что-то съесть (особенно с утра), а тут еще, чтобы набирать, нужны 5-6 приемов. Выходом в данном ситуации является жидкая форма трапез/перекусов. Это могут быть домашние протеиновые коктейли, спортивное питание или просто перемолотая в суп в блендере с добавлением воды пища, или суп как таковой. Другими словами, твердые приемы в течение дня должны перемежаться с жидкими.

Когда использовать жидкую еду, если ты хочешь стать больше (эктоморф)?:

• после пробуждения;
• до/после тренировки;
• в промежутках м/у приемами пищи в течение дня;
• перед сном.

Когда использовать жидкую еду, если баланс в приоритете (мезоморф)?:

• после пробуждения;
• до/после тренировки;
• перед сном.

Итак, со стратегиями закончили, теперь поговорим про…

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы. Какое оно?

Сразу стоит сказать, что нет одного соотношения, которое бы сработало на всех, но есть некая усредненная модель по БЖУ, от которой можно отталкиваться и находить свои процентные коридоры по нутриентам. Другими словами, Вы берет за основу предложенную ниже модель и эмпирическим способом пытаетесь понять, как она на Вас работает и каких корректировок требует (если вообще требует).

Усредненная модель БЖУ для набора мышечной массы выглядит так.

В ней Вы можете оперировать тремя компонентами – углеводами, белками и жирами. Как это делать? Очень просто. В частности, следуйте таким инструкциям:

1. замерьте свою антропометрию — в частности, объемы талии, % жира и те мышечные группы, которые Вы тренируете на массу;
2. составьте рацион (план питания) с указанным соотношением нутриентов: белки 30-35%, жиры 10-20% и углеводы 50-60%;
3. следуйте ему 1,5-2 недели;
4. проведите новые замеры;
5. оцените результаты – в целом, процент жира/талия должны уменьшаться, а объемы (замеры в см) мышечных групп —  увеличиваться;
6. внесите корректировки в соотношение БЖУ, если данные не изменились/изменились не в ту сторону;
7. повторите указанные выше пункты до нахождения соотношения, работающего конкретно для Вас.

Вывод — играйте с параметрами нутриентов в небольших коридорах, пока не найдете свое соотношение БЖУ для набора мышечной массы.

С этим разобрались, теперь переходим к гвоздю программы, а именно…

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Сейчас мы узнаем, какие продукты способствуют  набору мышечной массы, итак записываем.

№1. Постная говядина

Обеспечивает организм высококлассным белком, поставляя ему 10 незаменимых аминокислот, заключенных в 18-25 гр белка на 100 гр продукта.  Мясо поставляет такие минералы, как гемовое железо, цинк, фосфор, а также витамины группы В, в частности B6, B12 и PP. Высокий уровень постного белка поставляет аминокислоты в кровь, которые сообща с транспортным гормоном инсулином способствуют росту мышц.

Непременным условием включения говядины в свою продуктовую корзину является ее постность, т.е. необходимо следить за процентом ее жирности. Оптимальной считается жирность 5-7 гр на 100 гр продукта, и такому варианту соответствует, например, бефстроганов или стейк.

№2. Курица

Отличный источник высококачественного белка, который является важным для создания новых сократительных структур мышечной ткани и набора массы. Поставляет организму около 20-25 гр качественного протеина на 100 гр продукта. Курица богата содержанием аминокислоты лейцин, которая увеличивает синтез протеина и является ключом к построению мускулатуры.

Специально взята общая категория продукта без указания, что только филе, или грудки, или другие ее части, ибо все зависит от того, когда и кем она будет съедена. В частности, эктоморф может себе позволить более жирные части курицы — бедрышки, крылышки, мякоть грудку с кожей. Всем остальным желательно прибегать к более постным вариантам, как то: филе, фарш или мясо без кожи.

№3. Рыба

Постный источник белка, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3/6. Такие жиры способствуют потери жировой массы и обеспечивают надлежащее функционирование процессов организма, в частности, метаболизма. Жиры также снижают воспаление мышц и контролируют уровень гормона кортизола, не давая ему расти. Рыба способствует развитию и укреплению костного аппарат атлета и является отличным источником витамина D.

Специально взята общая категория продукта без указания конкретных видов рыб, т.к. все зависит от типа телосложения и способности организма к утилизации нутриентов. В частности, эктоморфам стоит обратить внимание на более жирные сорта рыбы из красных пород – нерка, лосось. Выбор всех остальных должен смещаться в сторону более постных, белых сортов – сазан, кефаль, треска, тунец. Разумеется, речь не идет только о свежей рыбе, имеют место и консервы – филе, кусочками без масла.

№4. Яйца

Дешевый источник протеина с высокой биологической ценностью. Содержит 9 незаменимых аминокислот, холин, нужный жир, холестерин для синтеза тестостерона и витамин D. На 100 гр продукта (2 яйца среднего размера/категории С1) приходится 12 гр белка и 10 жиров. Часто многие выкидывают желтки из яиц и едят только белки, это неверно, в целом, в период массанабора следует придерживаться соотношения 1 к 3, т.е. на 3 белка должен приходиться один желток. Эктоморфы могут себе позволить соотношение 2 к 4.

№5. Творог

Чистый источник долгоиграющего белка казеина. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ, способствующих созданию “композитного” тела. Продукт является низкокалорийным (зависит от жирности) и поставляет 15-18 гр белка на 100 гр продукта.

№6. Устрицы

Крайне малоиспользуемый морепродукт, который, не по праву, большинство обходит стороной. Устрицы поставляют 20 гр белка и только 5 гр жира, также обеспечивая организм магнием и цинком, – важными минералами для синтеза белка. Разумеется, ввиду относительно высокой цены устрицы не является продуктом на каждый день, но включать их в свой рацион на периодической основе, — вполне себе вариант.

№7. Овсянка

Овсянка-сэр! Отличный источник медленных углеводов со средним гликемическим индексом. Углеводы оказывают энергетическую поддержку организму по наполнению его энергией и участвуют в утилизации источников белка, как энерго-агенты. Овсянка дает организму сытость и является “стройным” углеводом, т.к. позволяет избавлять от жировой массы, способствуя при этом набору мышечной. 100 гр продукта (овсянка-хлопья) содержит 12 гр белка и 65 гр углеводов при общей калорийности 350 ккал.

№8. Миндаль

Комплексный продукт на стадии массанабора, ввиду сочетания белков, правильных жиров и высокой калорийности. На 100 гр продукта, общей калорийностью 600 ккал, приходится 19 гр белка, 53 гр жиров. Миндаль отличный источник мононенасыщенных жиров и магния, который играет важную роль в метаболизме и процессах синтеза белка.

№9. Свекла

Необычный поворот, правда? Ряд исследований показал, что потребление свеклы (в т.ч. сока) способствуют улучшению результатов от тренировок. Данные говорят, что прием свекольного сока на 38% увеличивает кровоток к мышцам, в частности, к белым мышечным волокнам, которые ответственны за скорость и силу. Употребление вареной свеклы показало увеличение выносливости и снижение кровяного давления у атлетов. Таким образом, перед тренировкой иногда вместо гейнера/протеина моно воспользоваться услугами свеклы.

№10. Чеснок

Вот это да! Трава/растение практически без калорий. углеводов, белков и жиров способствует набору мышечной массы. И это действительно так, ввиду способности чеснока кардинально изменять гормональный фон и настраивать его на набор массы. Чтобы стимулировать рост, недостаточно просто потреблять нужные продукты, в организме должны быть созданы определенные гормональные предпосылки, надлежащий гормональный фон. Исследования показали, что высокое потребление чеснока в сочетании с диетой с упором на белковую составляющую, способствует повышению уровней тестостерона и уменьшению мышечного распада.

Другими словами, чеснок создает анаболическую среду (является анаболической добавкой) и заставляет белки выполнять свои строительные функции эффективней. Таким образом, применение зубчиков чеснока в купе с мясом, например, во время его готовки (жарка мяса с чесноком), способствует лучшему росту мышц.

Приведенный список продуктов, разумеется, является не полным, но это фундаментальный хавчик, который должен присутствовать в Вашей продуктовой корзине на массонабор.

Если рассматривать и другие продукты, то в целом можно сформировать такую схему.

Что касается различных категорий продуктов, оптимально подходящих для набора мышечной массы, то они могут быть сведены в следующую таблицу.

Т.к. нашей целью является набор мышечной массы, а основным строительным компонентом в этом деле являются белки, то необходимо досконально разбираться в источниках белка и знать соотношение БЖУК для каждого конкретного продукта, который может потенциально входить в продуктовую корзину массанабора. Поэтому следующая информация будет для Вас как нельзя кстати, она поможет сформировать белковые приемы и подсчитать их математику.

Хотя белки и правят балом массанабора, также не стоит забывать и про источники энергии – углеводы в виде злаков. Без поддержки углей, белки не смогут оказать нужного увеличительного эффекта. Поэтому включите следующие злаки в свою продуктовую корзину.

Следующий путеводитель по кашам поможет Вам подобрать нужный их вариант (кликабельно).

Промежуточными продуктами (с точки зрения соотношения БЖУ), которые также могут использоваться в период набора мышечной массы, являются орехи. Однако, при включении их в свой рацион необходимо помнить о их высокой калорийности и доли жиров. При неправильном применении они могут стать “разносящим не по-детски” инструментом:). К основным их видам относятся.

Итак, это мы с Вами разобрали основные хомячительно-массонаборные продукты, теперь давайте отразим все наши изыскания в виде конкретного…

План питания для набора массы

Нижеприведенный ПП поможет Вам определиться с тактикой/стратегией составления такого плана под себя и свой режим дня, тренировок.

Технические параметры:

• цель – набор мышечной массы (в т.ч. жировой);
• изначальный/целевой вес – 54/64 кг;
• контингент – эктоморфы, люди, которым тяжело дается набор веса;
• дни тренировок – понедельник, среда, пятница;
• время тренировок – утро, 8-30;
• отбой – 00-00;
• соотношение БЖУ на 1 кг целевого веса: 1,9-1,3 гр (Б)/4-2,5 гр (У)/0,7-0,5 гр (Ж).

Сам план питания на 3 дня выглядит таким образом.

Примечание:

Необходимо понимать, что нельзя говорить о жестких рамках нутриентов на 1 кг веса тела одинаковых для всех, т.е. для каждого конкретного индивида значения свои и подбираются эмпирически. В качестве отправных могут послужить следующие значения БЖУ для набора массы: белки – от 2 гр, жиры – от 0,5 гр, углеводы – от 2,5-3 гр.

Все, что Вам требуется, это составить под свой режим дня/посещения зала (время/дни) свой план питания на 7 дней и следовать ему, как минимум, на протяжении 2-2,5 месяцев. Первые визуальные результаты начнут проявляться начиная со 2 недели стабильного посещения зала и следования ПП. По прошествии этого срока Вы проводите замеры (делаете антропометрию) и сравниваете с исходными данными (до того, как начали следовать ПП). Если по факту прироста объемов не произошло, то увеличиваете белковую и/или углеводную составляющую питания. В среднем оптимальным значением является прирост 300-500 гр в неделю.

Ну  вот, теперь Вы знаете какие продукты обеспечивают массанабор и приблизительно знаете, как составить плана питания для решения этой задачи. Осталось дело за малым – дисциплиной, но с этим, я думаю, мои уважаемые, у Вас проблем нет, или есть? 🙂

Послесловие

Подошла к концу последняя в этом году серьезная питательная заметка, и мы разбирали питание для набора мышечной массы. Как всегда, получилось объемно, но зато все вопросы разобраны, и ничего не упущено. Кстати, мне кажется, что от одного прочтения Вы набрали пару чистых кило, ну-ка встаньте на весы…чего показывают? Если все по-прежнему, то имеет все-таки смысл не только читать, но и делать, а точнее хомячить, приятного аппетита!

На сим все, до среды!

PS. а как Вы питаетесь на массу, есть свои любимые блюда?

PPS. Внимание! 20.12 станет доступна возможность (последняя в уходящем году) отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Правильное питание для набора мышечной массы

Большинству культуристов, как любителям, так и профессионалам, известно, что успешное достижение своих целей зависит от трех составляющих, которые должны находиться в некотором равновесии – тренировки, питание и отдых. Ни одна из этих сторон спортивной деятельности не должна «выпадать» из режима атлета – две остальные не смогут полноценно функционировать без третьей. Особое место занимает питание, так как по мнению многих ведущих тренеров мира именно оно является стартовой площадкой на пути к своим вершинам. Именно о питании пойдет речь.

Правильное питание для набора мышечной массы не ограничивается только набором определенных продуктов, это понятие включает в себя и спортивное питание, и рацион культуриста, и режим, и витамины с минералами и фитонутриентами.

Правильное питание и продукты для роста мышц

Здоровое питание для роста мышц начинающих атлетов подразумевает полное исключение из своего рациона фаст-фудной еды (бургеры, картошка фри и прочее), жареного (жареное мясо, картофель, рыба и другое) и частичное ограничение в употреблении жирной и углеводистой пищи – на то оно и правильное! Также, по утверждениям ученых, на строительство мускулатуры негативно влияет и газированная вода или напитки. Лучше и от них воздержаться.

Продукты питания для роста мышц должны быть высокого качества, не стоит лениться и выбирать посредственные. Самые распространенные продукты представлены следующим списком, который можно дополнять или урезать на свое усмотрение:

• отварное мясо – курица, говядина, баранина, но без слоев жира
• рыба – все нежирные сорта рыбы, которые можно употреблять в любом виде, кроме жаренного
• яйца – вареные, сырые
• орехи всех видов
• крупы и каши – овсяная, гречневая, перловая, манная и прочие (рисовая больше подходит для «сушки»)
• кисломолочные продукты – сыры, молоко, творог, кефир, ряженка, сырные массы
• овощи и зелень – салат, помидоры и огурцы, свекла, лук, петрушка, морковь и другое
• фрукты и ягоды – бананы, персики и остальные, но стоит воздержаться от их употребления сразу после тренировок
• хлебобулочные продукты есть можно, но в ограниченном количестве

Рацион питания для быстрого роста мышц

Подобный рацион должен быть разнообразным – продукты следует чередовать, чтобы в организм поступали все необходимые ему элементы и для избежания «усталости» от определенных продуктов, например, овсянки. Режим питания для лучшего роста мышц необходимо подобрать так, чтобы примерно каждые 2 часа организм получал новые порции. В среднем это получается около 6 раз в день, не считая приемы спортивных добавок.

Стоит отметить, что спортивное питание не способно заменить полноценное, даже не стоит пытаться.

Существует также понятие «белково-углеводное окно». Это промежуток времени около получаса после тренировки, за который нужно принять большое количество белков и углеводов для восполнения энергии и скорейшей подпитки мышц.

Процентное соотношение органических веществ (белков, углеводов и жиров) в сутки должно рассчитываться по формуле 30/55/10 соответственно. То есть вся пища, принимаемая за день, не считая спортивных добавок, должна состоять на 30% из протеинов (белков), 55% должны занимать углеводы, а остальные 10% отведены жирам. Можно просто рассчитывать по этому принципу каждую порцию, что тоже будет верно.

Правильное питание для набора веса предполагает строгое удержание процентного соотношения углеводов и жиров – увеличивать нельзя, только уменьшать. Исключением являются белки, где принцип «больше значит лучше» применим, но в разумных пределах. Как всем известно, белки – это основа для построения мышц, так что лучше дать немного больше строительных материалов, чем организм будет испытывать в них недостаток.

Этого нельзя сказать об остальных высокомолекулярных веществах, где 55% и 10% углеводов и жиров будут оптимальным соотношением для восполнения затраченной энергии и резервов. При больших дозах начнет увеличиваться не мышечная масса, а жировая.

Из меню правильного питания не стоит исключать и витамины с минералами, которые необходимы для лучшей функциональности организма. Потреблять их нужно в достаточном количестве как с полноценной пищей (овощи, фрукты, крупы), так и в составе витаминно-минеральных комплексов.

Спортивное питание

Спортивные добавки для увеличения веса мускулатуры представлены следующими видами:

• протеины разных видов
• ВСАА
• гейнеры
• витаминно-минеральные комплексы
• креатин
• протеиновые батончики
• другие добавки

Каждые добавки в этом списке ценны для набора массы по-своему. ВСАА и протеины можно заменять периодически друг другом для разнообразия. Казеиновый протеин является медленным, так что его можно принимать перед сном. Пользуясь гейнерами, стоит смотреть на процентное содержание углеводов в нем, где превышение 50% отметки нежелательно. Креатин необходим для увеличения энергии и скорейшей транспортировки белков к клеткам. Как правильно принимать креатин, читайте тут. Протеиновые батончики – отличный выход, если нет времени или забыл приготовить себе коктейль.

Вывод

Итак, можно сделать вывод, что питание для роста мышц должно быть разнообразным, калорийным и богатым разными веществами – витаминами, белками, углеводами, минералами и фитонутриентами.

Из питания для набора мышечной массы необходимо исключить «вредную» пищу.

Кушать нужно примерно 6 раз в день, помимо приемов спортивных добавок, время между приемами пищи 2-2,5 часа. Рацион должен складываться только из лучших продуктов. Не стоит переедать углеводистой или жирной пищи – это скажется на росте подкожного жира.

Необходимо придерживаться режима питания строго по расписанию и по процентному соотношению.

Не стоит пренебрегать спортивными добавками – они станут ускорителем для увеличения мускульной массы (примером может служить казеиновый протеин, который будет подпитывать мышцы во время сна и восстановления).

Предыдущая

Правильное питаниеДиета для сжигания жира

Следующая

Правильное питаниеПравильное питание спортсмена: меню на неделю

15 Дешевые продукты для наращивания мышц | Oasis Health Club

1. Шпинат

Не зря это был любимый продукт Попая для наращивания мышечной массы. Поскольку в каждой банке содержится тонна шпината, вы получаете больше белка, чем свежий шпинат (около шести граммов на чашку). «Я обычно обжариваю консервированный шпинат с оливковым маслом, морской солью и треснутым перцем», — говорит Кори Пикок, доктор философии, доцент кафедры спортивного питания в Университете Нова Юго-Восточный в Форт-Лодердейле, Флорида, и главный тренер команды Blackzilians. , Команда по смешанным единоборствам Бока Ратон.

2. Яйца

Каждый эксперт, с которым мы говорили, рекомендовал яйца. Легко понять почему; Каждый из них содержит шесть граммов белка, а также холин, питательное вещество, необходимое для создания клеток.

3. Фасоль

Консервированные бобы дешевы, но сушеные бобы безумно дешевы. Каждая чашка содержит около 15 граммов белка, но всего 220 калорий. «Просто комбинируйте бобы с зерновыми или другой растительной пищей, чтобы дополнить аминокислоты для максимального наращивания мышечной массы», — рекомендует Соня Ангелоне, М.S., R.D.N., представитель Академии питания и диетологии. Один-два удара гарантируют, что ваше тело получит все аминокислоты, необходимые для оптимизации роста мышц.

4. Молоко

Исследования показывают, что употребление молочных белков после тренировки может помочь в наращивании мышц. Кальций также помогает с мышечной функцией, отмечает Тори Армул, магистр медицины, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.

5. Свекла

Исследования показывают, что неорганические нитраты могут помочь мышцам функционировать более эффективно, а свекла богата питательными веществами, говорит Кристин Киркпатрик, M.S., R.D., менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute.

6. Греческий йогурт

Поскольку греческий йогурт является более концентрированной формой йогурта, он также содержит более высокую концентрацию белка: 15 граммов на чашку. По данным Министерства сельского хозяйства США, цены на молочные продукты снижаются, но Армул рекомендует покупать бренд магазина или искать распродажи (один из ведущих брендов почти всегда уценен), чтобы сделать его еще более доступным.

7.Творог

Не выбивай его только потому, что его ела бабушка. В твороге больше протеина, чем в греческом йогурте: целых 28 граммов на чашку. «Он также содержит кальций и пробиотики, которые поддерживают пищеварение», — говорит Армул.

8. Арахисовое масло

Это один из самых дешевых растительных белков, который вы можете получить. По словам Ангелоне, каждая порция из двух столовых ложек содержит восемь граммов белка, а также другие питательные вещества, такие как витамин B6, магний и клетчатка.Просто убедитесь, что вы ищете разновидности, состоящие только из двух ингредиентов: арахиса и соли.

9. Постный говяжий фарш

Этот доступный по цене основной продукт является отличным источником белка (вы получите около 24 граммов на порцию в четыре унции), а также хорошим источником цинка, железа и креатина. «Цинк и железо могут ускорить некоторые химические вещества и реакции, ответственные за наращивание мышечной массы, поэтому всегда полезно потреблять достаточное количество каждого из них», — говорит Пикок. Креатин, тем временем, помогает снизить усталость и увеличить объем упражнений, что в конечном итоге означает увеличение мышечной массы.

10. Семечки подсолнечника

Они наполнены шестью граммами белка на унцию, и их легко съесть прямо из пакета или добавить в салат, — говорит Ангелоне.

11. Сардины

Когда они упаковывают их, например, в сардины, вы получаете больше белка за свои деньги. В каждой банке около 23 граммов хорошего продукта. Они также являются хорошим источником полезных жиров. «Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в основном в рыбе и добавках с рыбьим жиром, уменьшают воспаление, а наращивание мышечной массы обычно связано с некоторым воспалением (микроповреждения мышц с последующим восстановлением и ростом мышц)», — говорит Ангелоне.«Если воспаление продолжается после тренировки, это может отрицательно повлиять на болезненность мышц, восстановление и рост тканей. Также было показано, что жиры омега-3 увеличивают приток крови к мышцам во время упражнений, уменьшают болезненность и отек мышц ».

12. Эдамаме

Замороженные пакеты с эдамаме распространены в продуктовых магазинах в наши дни и содержат недорогой растительный белок (каждая чашка содержит около 18 граммов). «В дополнение к белку, эдамаме содержит моно- и полиненасыщенные жиры, которые полезны для сердца, помогают усваивать другие жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) и могут помочь улучшить уровень холестерина», — говорит Армул. .

13. Тунец

Ароматизированные пакеты из тунца помогли сделать эту высокобелковую закуску более доступной и портативной. Каждая порция в три унции содержит около 22 граммов белка, и «они также содержат полезные жиры, которые помогут вам насытиться», — говорит Армул.

14. Квиноа

Квиноа имеет репутацию дорогой, но в последнее время ее цена снижается. А с восемью граммами протеина на чашку киноа лучше других злаков, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. «Это полноценный белок, поэтому он содержит все девять незаменимых аминокислот», — говорит Армул.«Вы можете сэкономить на киноа, выбрав непатентованный бренд, покупая в оптовых магазинах или оптом», — говорит она. «Также может быть дешевле купить обычный продукт и самому приправить его базиликом, чесноком и другими травами и специями».

15. Спаржа

Стакан приготовленной спаржи содержит 4,5 грамма белка — больше, чем то, что вы найдете во многих овощах, — но всего 40 калорий. «Это также отличный источник витамина А, витамина С, витамина К и фолиевой кислоты», — говорит Армул.

Наращивайте мышечную массу за счет бюджета: примеры списков продуктов на 50, 75 и 100 долларов с планами питания

Сколько раз вы слышали следующие фразы? — «Я хочу есть здоровую пищу, но это слишком дорого» и «Я хочу набрать массу, но не хочу есть« нечистую »пищу». Цель этой статьи — показать, что и то, и другое можно есть здоровую пищу. и ешьте с избытком калорий, не разбивая банк.

5 стратегий для увеличения вашего доллара в продуктовом магазине

1. Купить оптом

Хотя предварительная стоимость членства может показаться пугающей, клубные магазины, такие как Costco, Sam’s Club и BJ’s, являются отличным местом, чтобы запастись продуктовыми и непродовольственными товарами. Эти магазины построены на концепции оптовых объемов, чтобы минимизировать стоимость упаковки и доставки. Я обычно покупаю масло для жарки, специи и соусы в этих местах, которые стабильны при хранении в течение длительного периода времени.Эти магазины также являются отличным местом для закупки мяса и овощей оптом, если вы не против есть одно и то же мясо и овощи в течение целой недели (например, я). В качестве нетрадиционных мест для оптовых закупок рассмотрите местные этнические рынки зерна, фруктов, овощей и местные фермы для мяса. Эти два места обычно готовы заключить с вами сделки, если вы готовы покупать достаточно большие количества.

2. Избегайте использования торговых марок

Приобретайте непатентованные препараты / продукты торговых марок вместо их аналогов.За небольшую часть стоимости вы можете приобрести почти идентичный продукт. Кроме того, я нашел бренды-дженерики в таких местах, как Trader Joe’s и Aldi, которые дешевле и предлагают большее количество — двойная экономия!

3. Запасы во время продажи

Цены, обсуждаемые в этой статье, являются средними по США, но эти цены не отражают продажи. Если вы видите распродажу основных продуктов в своем рационе, подумайте о желаемом количестве, экономии и сроке годности этих товаров — если распродажа предлагает все три, запаситесь! Например, цена куриной грудки, использованная в этой статье, составляет 3 доллара.43 за фунт, но даже в больших городах вы можете найти его в продаже всего за 1,99 доллара за фунт.

4. Заморозить на потом

Обильный запас свежих овощей может быть дорогим. Благодаря достижениям в технологии консервирования пищевых продуктов компании теперь предлагают овощи, подвергнутые быстрой заморозке до достижения максимальной свежести, что помогает сохранить содержание витаминов, минералов и антиоксидантов. Эти замороженные овощи почти идентичны своим свежим аналогам, но предлагаются за небольшую часть стоимости — от 1 до 2 долларов за пакет, причем каждый пакет содержит до шести порций овощей.

5. Добавьте специй

На мой взгляд, специи на вес золота, особенно для экономных энтузиастов фитнеса. Наличие под рукой различных специй, таких как кайенский перец, соль, черный перец, чеснок и орегано, может разнообразить мясо и овощи, которые вы покупаете оптом.

Ключевые допущения

Основное предположение, которое мы сделаем в этой статье, заключается в том, что у вас уже есть специи, витамины и минеральные добавки. Эти предметы обычно не покупаются еженедельно, поэтому они будут исключены из расчета еженедельной стоимости.

Кроме того, рекомендации по добавкам основаны на предположении, что вы — активный человек, который не испытывает общих недостатков, обнаруживаемых при типичной американской диете — железа, витамина D, омега-3 жирных кислот, кальция и магния.

Что касается цен на продукты питания, я взял в среднем данные за последние три месяца (март, апрель и май 2014 г.), предоставленные Министерством труда США — Бюро статистики труда.

Бюджеты и планы питания

В этом разделе представлен список продуктов и примерный план приема пищи на 3000 калорий для трех различных еженедельных бюджетов продуктовых магазинов — 50, 75 и 100 долларов в неделю.Приведенные ниже планы питания на 3000 калорий рассчитаны на мужчину весом 180 фунтов, который стремится съесть не менее 1 грамма белка на фунт веса тела, 0,5 грамма жира на фунт веса и примерно 2 грамма углеводов на фунт веса тела.

План питания на 50 долларов в неделю

Список продуктов:

• 2 фунта сырого длиннозернистого белого риса — 1,46 доллара
• 2,2 фунта 100% говяжьего фарша (80% постного мяса / 20% жира) — 7,32 доллара США
• 3,5 фунта сырой куриной грудки — 12 долларов.01
• 3 дюжины крупных яиц класса А — 5,99 долл. США
• Цельное молоко 0,5 галлона — 1,81 доллара
• 3 фунта свежих бананов — 1,80 доллара
• 4 фунта сырого белого картофеля — 2,65 доллара
• 2 фунта салата ромэн — 3,08 доллара
• 1,5 фунта сырых черных бобов — 2,16 доллара
• Арахисовое масло 0,5 фунта — 1,30 доллара
• 7 пакетов замороженных овощей (например, брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, смесь) — 7,00 $
• 1,5 фунта сырой овсянки — 2,25 доллара

Общая стоимость — 49 долларов США.56

Примерный план питания на 3000 калорий

• 07:00 — Пробуждение
• 07:30 — 1 порция поливитаминов, 5 г моногидрата креатина, 2-3 г EPA / DHA из рыбьего жира
• 08:00 — Блюдо №1 — 5 целых крупных яиц и 3,5 унции сухой измеренной овсянки. Nutrition -720 калорий, 44 г белка, 70 г углеводов, 31 г жира, 10 г клетчатки, 210 мг кальция
• 12:00 — Блюдо № 2 — 9,25 унций сырого картофеля, 4.75 унций салата ромэн, 5 унций говяжьего фарша, 1,75 унций черных бобов. Nutrition -730 калорий, 41 г белка, 75 г углеводов, 29 г жира, 17 г клетчатки, 170 мг кальция
• 16:00 — Блюдо № 3 –9 унций цельного молока, 32 грамма арахисового масла (~ 2 столовые ложки), 7 унций банана (примерно 2 маленьких банана, от 6 до 7 дюймов в длину). Nutrition -535 калорий, 18 г белка, 66 г углеводов, 26 г жира, 7 г клетчатки, 390 мг кальция
• 18: 00-19: 30 — Тренировка на выбор
• 20:00 — Прием пищи №4 — 4.5 унций сухого длиннозернистого белого риса, 1,75 унций черных бобов, 1 пакет замороженных овощей, 8 унций сырой куриной грудки без костей. Nutrition — 1030 калорий, 79 г белка, 150 г углеводов, 8 г жира, 18 г клетчатки, 230 мг кальция
• 23:00 — Кровать — 1 порция ZMA
• Питание на день — 3015 калорий, 182 г белка, 360 г углеводов, 94 г жиров, 50 г клетчатки, 1000 мг кальция, 160% дневной нормы железа

План питания 75 $ в неделю

Список продуктов:

• 3 фунта сырых спагетти — 3 доллара.91
• 3 фунта цельнозернового хлеба — 6,18 доллара
• 3 фунта стейка USDA Choice раунд — 15,96 долларов США
• 2 фунта сырой куриной грудки — 6,86 $
• 2,25 дюжины крупных яиц класса А — 4,49 доллара
• Цельное молоко 0,5 галлона — 1,81 доллара
• 3 фунта вкусных красных яблок — 4,16 доллара
• 3 фунта апельсинов пупка — 3,65 доллара
• 2 фунта винограда без косточек — 6,15 доллара
• 3 фунта салата ромэн — 4,63 доллара
• 2 фунта выращенных в поле помидоров — 3,14 доллара
• 3 фунта сырой брокколи — 5 долларов.17
• 7 пакетов замороженных овощей (например, брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, смесь) — 7,00 $
• 0,5 фунта сливочного масла — 1,06 доллара
• 0,33 фунта арахисового масла — 0,85 доллара

Общая стоимость — 75,00 долларов США

Примерный план питания на 3000 калорий

• 07:00 — Пробуждение
• 07:30 — 1 порция поливитаминов, 5 г моногидрата креатина, 2-3 г EPA / DHA из рыбьего жира
• 08:00 — Блюдо №1 — 4 целых больших яйца, 4 унции хлеба (~ 4 ломтика), 32 г сливочного масла (~ 2 столовые ложки), 1 пакет замороженных овощей. Nutrition — 908 калорий, 46 г белка, 66 г углеводов, 49 г жира, 20 г клетчатки, 295 мг кальция
• 12:00 — Блюдо № 2 — 5 унций сырой куриной грудки, 7 унций салата ромэн, 4,5 унции помидоров, 3 унции цельнозернового хлеба (~ 3 ломтика), 4,5 унции винограда без косточек, 7 унций пупка апельсин. Питание — 606 калорий, 46 г белка, 96 г углеводов, 8 г жира, 16 г клетчатки, 237 мг кальция
• 16:00 — Блюдо № 3 — 9 унций цельного молока, 7 унций красных вкусных яблок, 1.5 столовых ложек арахисового масла. Питание — 411 калорий, 14 г белка, 46 г углеводов, 20 г жира, 5 г клетчатки, 338 мг кальция
• 18: 00-19: 30 — Тренировка на выбор
• 20:00 — Блюдо № 4 — 7 унций сырого стейка USDA Choice круглый, 7 унций сухих спагетти, 7 унций сырой брокколи. Питание — 1079 калорий, 75 г белка, 158 г углеводов, 16 г жира, 142 мг кальция
• 23:00 — Кровать — 1 порция ZMA
• Питание на день — 3004 калории, 181 г белка, 365 г углеводов, 93 г жира, 42 клетчатки, 1012 мг кальция, 140% дневной нормы железа

План питания на 100 долларов в неделю

Список продуктов:

• 3.5 фунтов сырых спагетти — 4,57 доллара
• 1,75 фунта цельнозернового хлеба — 3,60 доллара
• 1,75 фунта сырого стейка из вырезки — 10,52 долл. США
• 1,75 фунта сырого нарезанного бекона — 7,46 долл. США
• 3,5 фунта сырой куриной грудки — 12,01 $
• 3 дюжины крупных яиц класса А — 5,99 долл. США
• Цельное молоко 0,5 галлона — 1,81 доллара
• 5 фунтов красных вкусных яблок — 6,93 $
• 3,5 фунта свежей клубники — 8,17 доллара
• 3,5 фунта салата ромэн — 5,40 долл. США
• 3,5 фунта помидоров, выращенных в поле — 5 долларов.49
• 3,5 фунта сырой брокколи — 6,04 доллара
• 3,5 фунта сырого сладкого перца (например, красного, зеленого, желтого) — 8,64 долл. США
• 1 фунт молотого кофе — 5,35 доллара
• 3,5 фунта томатного соуса — 7,00 $

Общая стоимость — 98,96 долларов США

Примерный план питания на 3000 калорий

• 07:00 — Пробуждение
• 07:30 — 1-2 чашки кофе (~ 2,5 унции кофейной гущи), 1 порция поливитаминов, 5 г моногидрата креатина, 2-3 г EPA / DHA из рыбьего жира.
• 08:00 — Блюдо № 1 — 5 целых крупных яиц, 3 унции сырого нарезанного бекона, 8 унций сырого сладкого перца, 8 унций свежей клубники. Nutrition — 836 калорий, 47 г белка, 30 г углеводов, 59 г жира, 8 г клетчатки, 206 мг кальция
• 12:00 — Блюдо № 2 — 9 унций цельного молока, 4 унции сырой куриной грудки, 4 унции сырых спагетти, 4 унции томатного соуса. Nutrition — 754 калории, 51 г белка, 104 г углеводов, 14 г жира, 5 г клетчатки, 359 мг кальция
• 16:00 — Блюдо № 3 — 4 унции цельнозернового хлеба (~ 4 ломтика), 4 унции сырого филе стейка, 8 унций салата ромэн, 8 унций выращенных в поле помидоров.Питание — 580 калорий, 42 г белка, 66 г углеводов, 18 г жира, 14 г клетчатки, 307 мг кальция
• 18: 00-19: 30 — Тренировка на выбор
• 20:00 — Блюдо № 4 — 4 унции сырых спагетти, 4 унции сырой куриной грудки, 4 унции томатного соуса, 8 унций брокколи, 3 чашки нарезанных красных вкусных яблок. Nutrition — 852 калории, 49 г белка, 151 г углеводов, 6 г жира, 19 г клетчатки, 170 мг кальция
• 23:00 — Кровать — 1 порция ZMA
• Питание на день — 3022 калории, 189 г белка, 352 г углеводов, 97 г жиров, 47 г клетчатки, 1043 мг кальция, 150% дневной нормы железа

Примечания автора

Сроки, сочетания блюд и графики приема добавок не высечены из камня.Я рекомендую вам корректировать частоту приема пищи и состав макроэлементов в зависимости от вашего образа жизни, целей и активности. Это просто основа для экономии вашего времени и увеличения ваших шансов на успех.

Приведенная выше информация не предназначена для замены информации, предоставленной вашим терапевтом или специалистом. Прежде чем самостоятельно диагностировать пищевую аллергию и непереносимость, я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться со своим врачом.

Я настоятельно рекомендую тренировки с отягощениями как способ улучшить ваше общее состояние здоровья и физическое состояние.Muscle and Strength предлагает здесь обширную базу данных тренировок и упражнений.

Информация о пищевой ценности получена из базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Увеличение бюджета

Бена Брюстера

Одно из самых больших заблуждений о наборе веса состоит в том, что он опустошает ваш кошелек. Еда больше, правда? В каком мире это не стоило бы дороже? Несколько спортсменов на протяжении многих лет жаловались, что они тратят 25 или даже 30 долларов в день на еду — в два раза больше, чем до того, как они начали работать с нами, и мы дали им гораздо более надежные рекомендации по калорийности и макронутриентам.В свете этого мифа, который, похоже, не исчезнет, ​​я решил составить список правил и рекомендаций по увеличению бюджета. Для меня набор массы всегда был очень сопоставим с поддержанием или похуданием с точки зрения затрат, так что давайте погрузимся в то, почему ваши жалобы на затраты являются просто оправданием!

–

1. Думайте о макросах и калориях, а не о еде

Целью диеты для набора веса является поддержание избытка калорий и максимальное увеличение отношения мышечной массы к полученному жиру.Хотя это соотношение зависит не только от диеты, уровень излишка калорий и расщепление макроэлементов являются двумя наиболее важными компонентами питания, о которых следует знать.

Вместо того, чтобы просто пытаться удвоить количество съеденных приемов пищи или следовать расплывчатой ​​диете по принципу «видеть еду», используйте расчетный подход. Это позволит вам лучше выбирать продукты, соответствующие вашему протоколу, и вносить обоснованные коррективы в ход. Удивительно, насколько легко становится управлять своим весом, когда вы начинаете осознавать калорийность и содержание макроэлементов в пище, которую вы вводите в свой организм.

–

2. Избегайте «грязной» массы

Добавляя к последней точке, цель — добавить мышечной массы , а не массы . Хотя часть жировой массы неизбежна (и у продвинутых спортсменов она составляет большой процент веса, набранного во время мини-массовых упражнений), есть тенденция набирать чрезмерно и думать, что если 4000 калорий — это хорошо, то 6000 калорий будут. быть лучше.

Две проблемы с этой философией: во-первых, она становится неустойчивой и фактически снижает шансы, что спортсмен действительно выполнит план, одновременно насильно кормя и прыгая на массивные приемы пищи.(Не очень хорош для устойчивого прогресса!) Во-вторых, ваше тело имеет максимальную скорость синтеза белка при нормальных условиях тренировки, поэтому даже новичок не сможет нарастить 10 фунтов мышц за месяц. Стрельба для экстремального потребления поможет спортсмену нарастить мышцы, обеспечивая постоянный избыток калорий, но это просто приводит к излишне большому количеству жира в хвостовой части, который затем необходимо сбросить (а это соотношение прироста мышечной массы к жировой ткани на самом деле ухудшается. тем толще вы становитесь, поэтому я рекомендую стать относительно худым, прежде чем набирать массу).

Получение нужной степени излишка калорий сэкономит деньги, излишне потраченные на чрезмерное потребление. Как правило, это означает потребление, которое приводит к увеличению веса примерно на 1 фунт в неделю.

–

3. Ограничение питания вне дома

Это самая важная рекомендация для увеличения бюджета и того, что делали наши спортсмены во вступлении — даже если вы выберете относительно дешевые рестораны, такие как Chipotle, это приведет к огромному счету за продукты каждый месяц.Изучение основ кулинарии имеет важное значение для реализации этого шага — вам не нужно быть Мартой Стюарт, чтобы уметь взбивать рис, макароны, мясо или замороженные овощи, но есть шокирующее количество высокопоставленных парней. школы и даже колледжа, которые ни черта в жизни не готовили, потому что первое, что приготовили, выглядело так:

Если это ваша идея жареного сыра, у нас есть над чем поработать.

–

Я не говорю никогда не ходить куда-нибудь поесть, но чтобы установить бюджет, если денег мало, и когда вы все-таки выходите, постарайтесь выбрать варианты, которые максимизируют количество качественных калорий на доллар.Кроме того, подумайте о приготовлении еды, если время является проблемой, так как это сэкономит вам тонну в течение месяца. По ценности вы не можете победить Chipotle (или его младших собратьев, Q’doba и Moe’s). Вот как получить от этого максимальную пользу для похудания или набора массы:

–

4. Не переусердствуйте с белком

Белок, как известно, является самым дорогим макроэлементом на калорийность и будет составлять основную часть вашего счета за продукты круглый год. Это важный макроэлемент для наращивания мышечной массы, но потребление 400 граммов белка в день ничего не дает, кроме удвоения счета за продукты и яичного пукания.

Придерживайтесь примерно 1 грамма белка в день на фунт массы тела (200 г для мужчины весом 200 фунтов). Определенно не опускайтесь слишком далеко от этого диапазона, но нет особого смысла поднимать выше , когда дело доходит до набора массы.

Вот еще один важный момент — вы будете потреблять гораздо больше белка в качестве побочного продукта из-за увеличения количества макарон, орехов, бобовых и т. Д., Что еще больше снижает потребности в мясе / молочных продуктах, часто экономит денег при наборе массы по сравнению с нарезкой .

Я бы рекомендовал придерживаться цены ниже 4 долларов за фунт для мяса (и стрелять менее чем 2,50 доллара за фунт для курицы).

–

5. Цента за углеводы

Углеводы — это то место, откуда вы будете потреблять основную часть калорий — и это хорошая новость, потому что они очень дешевы. Рис, макароны и картофель выдержали испытание временем, и удвоение количества потребляемых углеводов означает лишь частичное увеличение вашего счета за продукты.

–

6. Используйте полезные жиры

Самое замечательное в жирах для набора массы то, что они на сегодняшний день являются наиболее калорийными микронутриентами.По сравнению с 4 калориями на грамм углеводов или белков, жир содержит 9 восхитительных калорий на грамм. Эти 3 ложки арахисового масла, которые являются опасной закуской при диете для похудения, стали бомбой для набора веса на 600 калорий, которая будет стоить вам менее 1 доллара. Также недорого покупать полезные масла, такие как авокадо или оливковое масло, оптом и готовить в них картофель, мясо и т. Д. Вы даже можете добавить оливковое масло с легким вкусом в свои смузи (2 столовые ложки всего лишь около 30-40 центов, но содержат 240 калорий).

–

7.Ешьте овощи с минимальной начинкой

В то время как овощи отлично подходят для похудания, потому что в целом они очень сытные, это противоположность тому, что мы хотим, когда пытаемся набить более 4000 калорий в глотку. Это не означает, что нужно полностью игнорировать ценность овощей, но это означает, что не нужно употреблять вместо при набухании и выбирать меньше вариантов начинки, когда вы это делаете. Мой любимый вариант? Пара пригоршней шпината, приготовленного на оливковом масле или масле авокадо, который готовится на 1-2 укуса и занимает меньше места в желудке по сравнению со многими другими овощами.Шпинат также отлично подходит для приготовления смузи или омлетов для повстанцев, которые отказываются его есть вот так:

–

8. Купить оптом

Это очевидный вопрос, но вы можете найти лучшие предложения в Sam’s Club или Costco. Запаситесь и сохраните — и не забудьте пополнить каждый из бесплатных образцов несколько раз.

–

9. Замените то, что вы уже едите, более калорийными.

Довольно просто заменить обычную пищу более жирной (и более калорийной) в периоды набора веса.Замените 2% -ное молоко цельным. Снижение с 96% постного говяжьего фарша до 85-90%. Возьмите эти полезные для сжигания жира лепешки на 50 калорий и вместо них возьмите более 200 калорий.

Эти простые замены имеют двойное преимущество: экономия вашего кошелька и , позволяющая свести к минимуму количество принудительных кормлений, если таковые будут.

Вы можете увеличить ежедневное потребление на 1000+ калорий, не добавляя дополнительных приемов пищи или не меняя количество пищи, которую вы едите.

Прочтите это еще раз … потому что это причина того, что наши спортсмены могут выдерживать более высокие дозы — обычно они почти не чувствуют, что набирают массу, за исключением того факта, что шкала увеличивается каждую неделю!

–

Собираем все вместе: 5000 калорий в день менее чем за 10 долларов

Цель этого примера не в том, чтобы показать, что вам нужно съесть 5000 калорий, чтобы набрать вес (что часто является чрезмерным), а в том, чтобы показать, что даже при чрезмерном потреблении есть менее 10 долларов все еще вполне возможно.

Целевые макросы: жиры — 180 г, углеводы — 625 г, белки — 220 г, калории — 5000

Вот примерный день приема пищи, который чертовски близок к этим макросам с включенными калориями и ценой.

Завтрак (1530 калорий) : Омлет с сыром и тосты с арахисовым маслом

> Омлет из 4 яиц, 2/3 стакана тертого сыра и 2 стакана шпината

> 3 ломтика мультизернового тоста, покрытые 4 столовыми ложками натурального арахисового масла

> 2 стакана цельного молока

Обед (1750 калорий) : Буррито с курицей и рисом

> 1 чашка риса (сухая порция) с 2 столовыми ложками кокосового масла, смешанными с

> 8 унций.куриная грудка на гриле, нарезанная

> 3 больших мучных лепешки

Ужин (1330 калорий) : Паста с мясным соусом

> 8 унций. цельнозерновые макароны

> 15 унций. томатный соус

> 6 унций говяжьего фарша, 85% постного мяса

Anytime Snack (380 калорий) : 2 батончика мюсли

Заключительные макросы: жиры — 178 г, углеводы — 613 г, белки — 228 г, калории — 4 990

Структура цен:

0 руб.67 за 4 яйца
0,70 доллара за 4 столовые ложки натурального арахисового масла
0,30 доллара за 3 ломтика мультизернового хлеба
0,28 доллара за 2/3 чашки тертого сыра
0,25 доллара за 2 чашки цельного молока 0,2569 за 2 стакана шпината (сырая мера)

0,56 доллара США за 1 стакан риса
0,42 доллара США за 2 столовые ложки кокосового масла
1 доллар США за 8 унций куриной грудки
доллара 9069 .69 за пасту на 8 унций
0,50 доллара за половину банки томатного соуса
1,45 доллара за 6 унций. говяжий фарш
0,84 доллара за 2 порции батончика мюсли

Итого: 8,72 долл. США

Самое приятное в этом то, что все еще остается немного места для основных добавок, дополнительных овощей и т. Д. Или еды вне дома за 8 баксов 5 раз в месяц, при этом все еще оставаясь около отметки в 10 долларов в день.

Ингредиенты / Список покупок:

> Рис — мешок 20 фунтов содержит около 45 чашек риса (сухая мера) и стоит от 17 до 30 долларов.Для этой оценки мы выбрали 25 долларов.

> Кокосовое масло — Я нашел 54 унции. (107 столовых ложек) примерно за 22 доллара здесь.

> Яйца — 2 доллара за дюжину — это реальная цена, если покупать оптом.

> Арахисовое масло — покупается оптом, вы можете получить 75 порций по 2 столовые ложки примерно за 25 долларов.

> Многозерновой хлеб — Менее 1,50 доллара за 15 ломтиков Выберите более калорийный хлеб (> 100 калорий на ломтик).

> тертый сыр — менее 5 баксов за 2-фунтовый мешок тертого сыра.

> Цельное молоко — 2 доллара за галлон найти не так уж и сложно.

> Цельнозерновые макаронные изделия — 1,38 доллара за фунт — это дешево. Обычная паста может быть намного ниже 1 доллара, чтобы сэкономить еще больше.

> Томатный соус — 29 унций менее 1 доллара США. Это не победить.

> Крупные лепешки из муки — 16 больших лепешек за 4,38 доллара

> Говяжий фарш — найти менее 4 долларов за фунт не так уж и сложно.

> Куриная грудка — 2 доллара за фунт оптом делает это одним из самых дешевых вариантов протеина.

> Гранола-батончик — 5 долларов за упаковку из 12 штук (2 части в упаковке).

> Шпинат — менее 2 долларов за пакет на 10 унций, что дает вам примерно 7 порций по 2 чашки.

–

Заключение:

Набор веса, даже для самых упорных любителей хард-гейнера, не требует больших затрат или требует такого типа принудительного кормления, который часто ассоциируется с успешным наращиванием массы. Следуйте рекомендациям, изложенным в этой статье, применяйте некоторую последовательность и тренируйтесь как дикарь в тренажерном зале по интеллектуальной программе, учитывающей ваши индивидуальные ограничения.

Пришло время вернуться к работе.

–

Вопросы или комментарии? Оставьте свои мысли ниже или напишите нам по адресу [email protected]

10 лучших продуктов для наращивания мышц

Вначале о главном…

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно поднимать вес и есть достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Но не все продукты одинаковы! При неправильной диете очень легко набрать лишний жир.

Ниже представлены 10 дешевых продуктов, которые легко приготовить и которые отлично подходят для набора мышечной массы. Кроме того, я добавил несколько идей быстрого питания для каждого блюда.

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции, чтобы в полной мере использовать эти продукты и быстро набрать массу.

# 1: EGGS

Вы уже слышали это раньше: яйца — идеальный белок. Они не только содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц, но и жир и холестерин, содержащиеся в яйцах, являются ключевой частью диеты, повышающей уровень тестостерона.

Они также очень дешевы и универсальны — вы можете включить их в свой завтрак, обед или ужин. Все это делает их основным продуктом любой диеты для наращивания мышечной массы.

Примечание: Не беспокойтесь о мифах о «плохом холестерине» — холестерин, содержащийся в яйцах, действительно снижает количество ЛПНП (плохого холестерина) в вашем организме.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Бекон, яйца и бублик
• Омлет (с овощами и мясом)
• Яйца, сваренные вкрутую (удобно брать с собой на ходу)

# 2: ГОВЯДИНА

Все мы знаем, что мясо является прекрасным источником белка и калорий, поэтому оно идеально подходит для набора массы.

Плюс полно железа. А дефицит железа стал обычным явлением. Если вы испытываете этот дефицит, ваш уровень силы упадет (наряду с другими плохими симптомами), и это в конечном итоге помешает вам нарастить мышцы и добиться прогресса в тренажерном зале.

Если у вас проблемы с набором веса, я рекомендую выбрать вариант «80/20», потому что он содержит больше калорий, чем более худой вариант, такой как «90/10».

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Говяжий болтун с яйцом и овощами
• Говяжий фарш, смешанный с коричневым рисом быстрого приготовления и овощами
• Котлеты из говяжьего гамбургера на булочках

# 3: ORGANIC MILK

— это органическое молоко. комбинация практически всего, что вам нужно для набора веса…

Он содержит хороший источник как сывороточного, так и казеинового протеина (быстрое и медленное высвобождение).Кроме того, если вы придерживаетесь цельного молока и получаете натуральное молоко, оно также содержит больше калорий и больше омега-3.

Почему вам нужны омега-3? Он улучшает когнитивные функции, снижает кровяное давление и даже увеличивает скорость роста мышц. По этой причине я также рекомендую ежедневно принимать твердые добавки с рыбьим жиром.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Смешанный с протеиновым порошком в коктейле
• Смешанный с овсом, протеиновым порошком и арахисовым маслом
• Шоколадное молоко (просто добавьте шоколадный сироп)

# 4: АВОКАДО

Если авокадо не входит в ваш рацион, вы упускаете его, братан.Он не только богат полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и чертовски восхитителен!

В среднем авокадо содержит около 200 калорий. Добавление только одного продукта к завтраку, обеду или ужину — это простой способ накопить лишних калорий … и сделать вкус еды НАМНОГО лучше.

Лично я предпочитаю размять его вилкой и превратить в гуакамоле. Таким образом, его легче намазать на бутерброд или смешать с рисом.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Пюре из тоста с яйцом
• Пюре и смешанные в миске с говяжьим фаршем
• Пюре и намазать на бутерброд или гамбургер

№5: БЫСТРЫЙ ОВЕС

Овес должен стать незаменимым продуктом для всех, кто пытается набрать вес.

Прежде всего, углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона, если вы хотите оптимизировать уровень тестостерона и обеспечить свое тело энергией, необходимой для того, чтобы стать сильнее и набрать массу.

Во-вторых, овес — это «медленный углевод», а это значит, что вы можете съесть целую миску овсянки, и при этом уровень инсулина не будет резко повышаться повсюду. Когда вы набираете вес, лучше всего есть овес как часть завтрака. Это позволит поддерживать здоровый уровень сахара в крови, контролировать аппетит и, следовательно, защищать от лишнего жира.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Смешанный с цельным молоком и протеиновым порошком
• Овсяная каша с цельным молоком и протеиновым порошком
• Шоколадно-овсяный торт на завтрак

# 6: INSTANT RICE

Рис — еще один простой способ медленного углевода есть в больших количествах, что делает его отличным средством для набора массы.

Это даст вашему телу энергию, необходимую для того, чтобы стать сильнее и набрать массу. Я рекомендую быстрорастворимый сорт, потому что вы можете просто бросить его в микроволновую печь, и он будет готов через 60 секунд.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, коричневый рис не обязательно превосходит белый рис. Конечно, в нем больше клетчатки, но в нем также есть зерна, которые могут вызвать расстройство желудка, если вы съедите их в больших количествах. Попробуйте оба варианта и решите, какой тип вам больше нравится.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Рис с говяжьим фаршем и овощами
• Рис с жареной курицей и овощами
• Рис, смешанный с фасолью

# 7: БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК

В протеиновом порошке нет ничего волшебного, но Вам предстоит нелегкая битва, если вы попытаетесь набрать массу без этого.

Это связано с тем, что исследования показывают, что вам нужно около 0,8 грамма белка на фунт веса тела, если вы хотите максимизировать мышечный рост… И потреблять такое количество белка только с цельной пищей может быть непросто. По этой причине я предлагаю принимать одну мерную ложку белка в день. Вы можете получить его в любое время (НЕ обязательно после тренировки).

Я рекомендую найти базовый сывороточный порошок с приятным вкусом, потому что он дешевле, чем другие типы порошков (и все они в конечном итоге содержат только белок).

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Протеиновый коктейль с молоком
• Смешанный с овсом, молоком и арахисовым маслом
• Гейнер-коктейль (смешанный с молоком, овсом, арахисовым маслом и бананом)

# 8: АРАХИС МАСЛО

Любой, кто пытался набрать массу, не употребляя арахисовое масло, безумен!

В нем огромное количество белка и полезных жиров, которые идеально подходят для набора мышечной массы. Кроме того, он очень дешевый и может добавляться практически к любому блюду для мгновенного увеличения количества калорий.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, убедитесь, что он всегда находится у вас в кладовой, потому что часто это самый простой способ восполнить последние 200–300 калорий за день.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Бутерброд с арахисовым маслом и желе
• Гейнер-коктейль (смешанный с молоком, протеиновым порошком, овсом и фруктами)
• Ложкой

# 9: QUINOA

Вот еще один отличный медленные углеводы, которые очень дешевы, быстро готовятся и их легко съесть в больших количествах.

Многие люди предпочитают вкус и текстуру киноа (по сравнению с рисом). Более того, в нем намного больше белка, чем в рисе.

Это делает его отличным заменителем риса. Я рекомендую чередовать их, чтобы ваша диета не стала скучной и однообразной.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Квиноа с говяжьим фаршем и овощами
• Квиноа с жареной курицей и овощами
• Квиноа, смешанная с фасолью

# 10: ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Греческий йогурт для мускулов, потому что он великолепен это относительно дешево и содержит кучу протеина!

Он также очень универсален, и его можно добавлять в различные блюда.

Если вы пытаетесь набрать размер, я рекомендую употреблять более жирную «цельномолочную» версию, потому что она содержит больше калорий (и вкуснее).

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:

• Подается с медом и орехами сверху
• Смешивается с гейнерным коктейлем
• Прямо из чашки

список! Посетите его сайт здесь.

20 дешевых продуктов для бодибилдинга для наращивания мышечной массы с бюджетом

Удовлетворение ежедневных потребностей в питании для наращивания мышечной массы с целью увеличения размера и силы может показаться сложной задачей, если у вас ограниченный бюджет.

К счастью, составление здоровой и всесторонней «дешевой» диеты для бодибилдинга вполне возможно, если вы все правильно спланируете.

Независимо от того, являетесь ли вы бедным студентом колледжа с минимальным количеством лишних денег или просто хотите сократить свой счет за продукты и сэкономить несколько долларов, этот пост будет охватывать список из 20 дешевых продуктов для бодибилдинга, на которых вы можете составить свой план питания.

Мы разделим его на 3 категории, перейдя к рассмотрению различных дешевых источников белка, углеводов и жиров, а также дадим краткое описание каждой из них.

(Точные цены не будут включены, поскольку они могут сильно различаться в зависимости от того, где вы делаете покупки и из какой страны)

Добавьте к этим источникам пищи некоторые низкокалорийные приправы по вашему выбору, и все будет готово.

Приступим…

20 дешевых диетических продуктов для бодибилдинга

Дешевые источники белка

Цыпленок

Неудивительно, что курица попала в список лучших источников белка для наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом, поскольку в большинстве стран это самый дешевый и наиболее широко потребляемый источник мяса.

Это один из самых популярных продуктов для бодибилдинга. Типичная 100-граммовая порция куриной грудки содержит 31 грамм белка и всего пару граммов жира.

Помимо того, что курица является очень дешевым источником белка, она также очень универсальна и может использоваться в самых разных блюдах, таких как салаты, обертывания, пасты, куриные кесадильи, бутерброды или сама по себе в сочетании с любым основным источником углеводов. как рис, макароны или картофель.

Вы можете сэкономить на куриных грудках, покупая их в больших объемных упаковках или используя замороженные пакеты / коробки, если вы действительно хотите сократить расходы.

Куриные бедра — еще один вариант, поскольку они, как правило, даже дешевле, чем куриные грудки, хотя имейте в виду, что содержание жира также будет выше.

Яйца / яичные белки

Яйца являются отличным источником высокобиодоступного белка, обеспечивая 6 граммов белка на яйцо и 5 граммов жира, из которых только 1,6 насыщенных.

Яйца также богаты важными питательными микроэлементами, такими как витамины A, D, E, лютеин, зеаксантин и холин.

Если вы хотите увеличить общее количество белка в яичной еде, не повышая слишком высокое содержание жира (например, если вы действительно сосредоточены на чистом наращивании массы и сохранении постной массы), добавьте немного яичных белков (их можно купить в картонных коробках по довольно низкой цене), поскольку они по сути являются чистым белком без углеводов и жиров.

Консервированный тунец

Тунец — нежирный, дешевый источник белка, содержащий около 30 граммов белка на 100 граммов с практически нулевым содержанием углеводов и жиров.

Это также хороший источник селена, витаминов группы В и фосфора среди других микроэлементов.

Хотя тунец действительно содержит большое количество белка на ваш доллар, вероятно, лучше всего ограничить его потребление не более чем несколькими разами в неделю из-за риска чрезмерного потребления ртути.

Покупка светлого тунца, а не белого, также может помочь в этом, поскольку этот вид содержит значительно более низкие концентрации ртути.

Земляная индейка

Будь то гамбургеры с индейкой, перец чили, тако, буррито или просто фарш из индейки, фарш из индейки — еще одна дешевая пища с прекрасным вкусом для наращивания мышечной массы.

Если вы хотите свести содержание жира к минимуму, выбирайте постное или очень постное мясо, так как обычный фарш из индейки действительно содержит немного больше.

Творог

При 12 граммах белка на 100 граммов творог является еще одним основным продуктом белка, который можно включить в диету для бодибилдинга по относительно низкой цене.

Творог бывает полножирного, нежирного и обезжиренного сортов, поэтому просто выберите тот вариант, который лучше всего соответствует вашим целям в области макроэлементов и вкусовым предпочтениям.

Его можно использовать для приготовления как сладких, так и соленых блюд, будь то посыпка фруктами / орехами / медом, добавление в запеченное блюдо, обертку, соус или просто съесть без соли и перца.

Сывороточный протеин

Хотя на первый взгляд протеиновый порошок может показаться дорогим, на самом деле это очень рентабельный источник протеина, если вы выберете его с умом. На самом деле, это может оказаться даже дешевле в расчете на порцию, чем большинство вариантов цельной пищи.

Чтобы свести затраты к минимуму, избегайте чистых изолятов сыворотки (они намного дороже и необходимы только тем, кто не переносит лактозу) и используйте смесь изолята / концентрата или даже чистый концентрат сыворотки, если вас устраивает вкус и не беспокоит желудок.

Сывороточный протеин — отличное дополнение к дешевой диете для бодибилдинга, так как он позволяет удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке более удобным способом, не тратя много времени на подготовку, приготовление пищи или уборку.

Он хорошо работает в качестве предтренировочного приема пищи (так как он легок для желудка) или в качестве источника протеина после тренировки (из-за фактора удобства), хотя в конечном итоге вы можете употреблять сыворотку в любой момент дня, который вы предпочитаете.

Молоко

Еще один простой и удобный вариант: молоко содержит около 8 граммов протеина на чашку, и его можно использовать как простой источник дополнительного дешевого протеина для увеличения дневной нормы.

Используйте обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира, чтобы контролировать общее содержание жира, или, если вы набираете массу и вам трудно усвоить все свои калории, цельное молоко также является прекрасным вариантом.

Используйте молоко в качестве основы для коктейлей из сывороточного протеина или просто выпейте стакан или два во время регулярного приема пищи, чтобы быстро набрать дополнительный протеин.

Дешевые источники углеводов

Рис

Поскольку рис дешев и легко доступен, он является основным продуктом питания для более чем половины населения мира и является одним из лучших источников углеводов для бодибилдинга.

В 100 граммах риса содержится примерно 130 калорий, в основном из углеводов, но также и с небольшой дозой белка.

Что касается коричневого риса и белого риса, то это в основном вопрос личных предпочтений. Коричневый рис содержит немного больше витаминов, минералов и клетчатки. А вот белый рис дешевле.

Овес

Овес с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и даже приличного источника белка обеспечивает отличную экономию средств в рамках вашей дешевой диеты для набора массы.

Полчашки сухого овса содержат около 52 граммов углеводов, 13 граммов белка и 5 граммов жира.

Овес можно использовать как часть сбалансированного завтрака для бодибилдинга или в любое другое время дня. Лично мне нравится есть их в качестве десерта вечером. (Нет, углеводы перед сном не сделают вас толстым)

Сверху добавьте в миску овса фрукты и орехи, выберите пикантные блюда с яйцами и сыром или смешайте овсяные хлопья прямо с протеиновым коктейлем или рецептом протеинового батончика.

Картофель

Картофель, который является основным продуктом «дешевой еды для бодибилдинга», его можно купить в больших пакетах по довольно низким ценам.

Типичный крупный картофель содержит около 64 граммов углеводов, 7 граммов белка и не содержит жиров, а также 8 граммов клетчатки.

Картофель также является отличным источником калия, важного минерала для употребления, поскольку большинство западных диет содержат несбалансированное соотношение натрия и калия, что может способствовать множеству негативных последствий для здоровья.

Макаронные изделия

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу за счет более высокого потребления калорий и хочет получить дешевый и высококалорийный источник пищи, чтобы с легкостью увеличить дневную норму, макаронные изделия — отличный вариант.

100 граммов сырых макарон из цельной пшеницы не только дают вам 75 граммов углеводов, но также вы получаете 15 граммов белка и 8 граммов клетчатки.

Добавьте немного соуса для пасты (тоже довольно недорогой) и один из дешевых источников белка, перечисленных выше, и все готово.

Цельнозерновой хлеб

Хотя содержание питательных веществ будет варьироваться в зависимости от бренда, 2 ломтика обычного цельнозернового хлеба обычно содержат около 40 граммов углеводов, 10 граммов белка и 6 граммов клетчатки.

Добавьте к этому относительно низкую стоимость — примерно 12 центов за ломтик, и вы получите надежный источник дешевых углеводов, которые можно использовать для самых разных закусок и блюд.

Бублики

Это один из продуктов питания, который многие люди не считают частью диеты бодибилдинга, но рогалики — это отличный вкус и довольно дешевый источник углеводов, который следует учитывать.

Они также довольно калорийны, что делает их хорошим выбором для тех, кто хочет получить большее количество калорий в меньшем количестве пищи.

В среднем 100 граммов рогалика содержат почти 50 граммов углеводов и 10 граммов белка.

Используйте их для бутербродов с рогаликом, плавленого тунца, добавьте немного натурального арахисового масла или желе с пониженным содержанием сахара или просто съешьте их вместе с любой стандартной едой, чтобы легко получить дополнительные углеводы.

Фасоль

Фасоль пинто, черная фасоль, фасоль гарбанзо и темно-синяя фасоль — все это очень рентабельные варианты дешевой диеты для бодибилдинга и содержат множество ценных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, магний, кальций, медь, фосфор, калий и цинк.

Фасоль — хороший источник полезных углеводов: около 40 граммов на 100 граммов вареной фасоли, а также 15 граммов белка и колоссальные 15 граммов клетчатки.

Их можно купить в консервированном виде или, что еще дешевле, закупить сухими оптом и приготовить самостоятельно.

Чечевица

Чечевица — дешевый источник углеводов и протеина, в каждой чашке содержится около 40 граммов углеводов и 18 граммов белка.

Они богаты антиоксидантами, богаты клетчаткой (примерно 40% углеводных калорий приходится на клетчатку) и хорошо сочетаются с карри, супами, салатами и многими другими блюдами.

Овощи

Любая хорошо сбалансированная диета для наращивания мышечной массы в идеале должна включать в себя пару порций овощей и фруктов каждый день, поскольку они богаты ценными витаминами, минералами и клетчаткой, которые обеспечат удовлетворение всех ваших потребностей в питательных микроэлементах.

Свежие овощи могут показаться очевидным идеальным выбором, но замороженные овощи на самом деле так же богаты питательными веществами (если не больше), чем их свежие аналоги, но при этом более рентабельны.

Пакеты замороженных овощей большего размера могут быть довольно экономичными из расчета на порцию, что делает их отличным выбором для недорогой диеты для набора массы.

Из свежих продуктов можно выбрать более дешевые овощи, такие как цветная капуста, морковь, салат, лук, сельдерей, капуста, свекла и брокколи.

Фрукты

Замороженные фрукты также обычно дешевле свежих (хотя это зависит от конкретных фруктов и места, где вы покупаете), и их можно использовать для протеиновых коктейлей или в качестве начинки для таких вещей, как овсянка, йогурт и хлопья.

Когда дело доходит до свежих фруктов, некоторые из наиболее экономичных вариантов включают бананы, яблоки, арбуз, виноград, апельсины, дыню, киви и виноград.

Дешевые источники жира

Оливковое масло

Когда дело доходит до оптимизации потребления жиров в бодибилдинге, трудно ошибиться с оливковым маслом, если вы ищете дешевый, полезный и удобный источник.

Оливковое масло богато олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который уменьшает воспаление, улучшает уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Имейте в виду, что оливковое масло чрезвычайно калорийно (14 граммов жира на столовую ложку), поэтому обязательно правильно отмерьте его, чтобы случайно не переборщить.

Арахисовое масло натуральное

Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жиров и приличной дозе белка арахисовое масло является основным дешевым продуктом для бодибилдинга, который можно использовать для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях и жирах.

Арахисовое масло также содержит изрядную дозу различных питательных микроэлементов, таких как биотин, витамин Е, ниацин, магний и фосфор.

1 столовая ложка содержит 8 граммов здорового жира и 5 граммов белка и может быть использована в протеиновых коктейлях, батончиках, смешана с овсянкой или йогуртом, намазана на хлеб или рогалик или даже использована в рецептах пикантных блюд.

Обычный арахис также является вариантом.

Орехи и ореховое масло довольно калорийны, но на самом деле это может быть бонусом, если вы обнаружите, что часто не можете есть достаточно калорий, чтобы набрать мышечную массу в течение дня.

Миндаль

Еще один дешевый источник полезных жиров, миндаль отлично подходит в качестве начинки к огромному разнообразию блюд или как самостоятельная закуска.

Они богаты мононенасыщенными жирами и клетчаткой, а также очень калорийны, что делает их хорошим выбором, чтобы помочь вам легко получить дополнительные калории.

Покупайте миндаль оптом, чтобы снизить стоимость порции, и хотя на первый взгляд он может показаться не слишком дешевым, имейте в виду, что обычно вы не будете есть его в больших количествах из-за высокой калорийности.

Список дешевых продуктов для бодибилдинга: краткое описание

Питание так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале, и если вы действительно хотите построить отличное телосложение, вам лучше питаться так же.

Даже если средств немного, практически всегда можно составить здоровую, эффективную и дешевую диету для бодибилдинга, которая удовлетворит ваши потребности в калориях, макроэлементах и ​​общих питательных веществах.

Заполните свои шкафы и холодильник дешевыми продуктами для бодибилдинга, описанными выше, и вы сможете эффективно наращивать мышцы, сжигать жир и набирать силу, сводя к минимуму свои счета за продукты.

Если вы нашли эти дешевые советы по диете для набора массы полезными, убедитесь, что у вас есть индивидуальные планы тренировок, питания и добавок, используя мою бесплатную интерактивную видео-презентацию ниже…

Как нарастить мышцы с ограниченным бюджетом: 7 способов

Как нарастить мышцы с ограниченным бюджетом: 7 стратегий питания

от Кэлвина Бюлера

Бывший «буфетный барон» рассказывает о семи способах наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом.

Еще в колледже мои друзья называли меня буфетным бароном. Прозвище было отстойным, но оно определенно было подходящим, потому что Я довел идею «все, что вы можете съесть» до смехотворных размеров.

Как парень, пытающийся построить мускулистое спортивное тело, я знал, что мне нужно запастись здоровой пищей и пищевыми добавками, чтобы мое время в тренажерном зале чего-то стоило.

Единственная проблема? Я был разорен.

Войдите в буфет.

Я ходил в закусочную «все, что вы можете съесть» — такую, где есть ряды продуктов и предохранитель от чихания, — и набирался мяса, овощей и картофеля.

Тогда я бы вернулся на секунды. Потом трети.

Затем Я вынимал небольшой бумажный мешок для собачек и наполнял его хлебом, куриными грудками и разными овощами.

Содержимое собачьей сумки стало моим обедом на следующий день, и я повторил процесс.

Я делал это пару раз в неделю, пока руководство ресторана наконец не выяснило, что их обдирают.

К сожалению, буфетного барона больше не было.

Для наращивания мышечной массы за счет бюджета требуется творческий подход

Так вот, я не обязательно горжусь своими временами буфетного барона — вероятно, они шли по грани воровства — но это действительно показало мне, насколько я могу быть креативным, когда у меня на счету всего пара долларов.

То, что нужно для творчества, — это то, что большинство парней упускают из виду, когда им не хватает денег и они пытаются нарастить мышцы. По крайней мере, я видел это со своими клиентами здесь, в Scrawny To Brawny.

Они хотят нарастить мышцы и стать сильнее … но с трудом могут позволить себе здоровую пищу и пищевые добавки, в которых они нуждаются.

И это не только школьники.

Парни, которые не работают, мужчины, у которых есть семьи, которых нужно поддерживать, или просто парни, которые любят экономить и сознательно тратить свои деньги — все они борются за то, чтобы покупать здоровую пищу, не разбивая банк.

Я написал эту статью для таких парней.

С тех пор, как я работал буфетным бароном, я изучил еще несколько, кхм, подходящих стратегий, для наращивания мышечной массы без разрушения, и я хотел бы поделиться ими с вами сейчас.

Краткое примечание перед началом работы

Некоторые из вас прочитают это и скажут: «Я это уже знаю». Или «здесь ничего нового». Перед этими ребятами у меня есть задача: выйти и сделать здесь хотя бы одну вещь, которую вы никогда раньше не делали.

В конце концов, существует огромная разница между , зная, что-то, и , делающим то, что знаешь. Просто о чем подумать, пока вы читаете.

7 стратегий питания для набора мышечной массы с ограниченным бюджетом

1.Узнайте, как (и где) делать покупки

Кто сказал, что вы должны покупать еду в ближайшем к вашему дому продуктовом магазине?

Есть несколько необычных мест, где можно купить еду по удивительно доступной цене.

Фермерский рынок — Каждый знает о фермерских рынках, но почти никто не встает достаточно рано, чтобы пойти на них.

Вместо того, чтобы спать в субботу, возьмите задницу и отправляйтесь к ближайшему из вас, чтобы запастись дешевыми местными овощами, фруктами и замороженным мясом.Принесите наличные.

Сельское хозяйство, поддерживаемое общинами (CSA) — Каждую неделю вы можете получать коробку с сезонными продуктами, яйцами, мясом, сыром, домашним хлебом и другими продуктами, выращенными на ферме, доставленными к вашей двери.

Мясные лавки — Развитие супермаркетов положило конец местным мясным лавкам. Однако растущее пренебрежение мясом, выращенным на фабриках, доступным в продуктовых магазинах, позволило местному мяснику вернуться.

Местные мясные лавки предлагают качественное мясо местного производства по разумным ценам.Их цены (особенно оптом) иногда даже дешевле, чем в супермаркетах.

Как найти мясную лавку? Легкий. Зайдите в Google. Введите «Мясная лавка». Нажмите кнопку «поиск».

Угадай, что продается в этом магазине.

2. Купить оптом

Да, покупка оптом требует дополнительных затрат, но в долгосрочной перспективе это почти всегда сэкономит вам деньги.

Оптовые членские клубы (Sam’s Club, Costco и т. Д.) Обычно имеют все, что есть в обычном продуктовом магазине, но товары упакованы в больших количествах по более низким ценам за порцию.

Лучшие продукты для оптовых продаж

• Овсянка
• Рис
• Фасоль
• Сухофрукты
• Вяленая говядина
• Орехи
• Мясо (иногда)

Покупка мяса оптом — не всегда вариант, особенно если у вас нет достаточно большой морозильной камеры для его хранения.

Но если у вас есть место, подумайте о «разделении коровы», когда вы покупаете часть живой коровы — обычно целую, половину или бок — и забираете мясо после того, как оно будет обработано.

Это позволяет вам получать вкусное мясо травяного откорма по цене 3-6 долларов за фунт вместо обычных 7 долларов или больше за фунт.

И дело не только в говядине.

Вы также можете найти местный магазин по переработке диких животных, где можно найти оленей, лосей, антилоп и других животных. Если вы живете в США, перейдите в Eat Wild и щелкните свой штат, чтобы начать.

3. Получите карту скидок на продукты

Если вы постоянно посещаете один или два продуктовых магазина, не забудьте подписаться на дисконтную карту (иногда называемую картой лояльности).

Когда эти карты протягиваются к кассе, они обычно дают вам небольшую скидку на продукты. Это может быть всего один или два доллара, но каждый понемногу помогает.

4. Учимся готовить

Я часто слышу, как парни жалуются на то, что они не могут позволить себе здоровое питание, потому что это стоит слишком дорого. Но, задав несколько простых вопросов, я быстро понял, что большую часть их еды едят в ресторанах.

Снова и снова доказано, что приготовление еды дома полезнее и дешевле, чем еда вне дома или заранее упакованные блюда.

В нижней строке? Умение готовить для себя — навык, которым должен обладать каждый мужчина.

Посетите «Неохотный гурман» и «4-часовой повар», чтобы освоить базовые навыки.

Умение готовить — это базовый навык, которым должен обладать каждый мужчина.

5. Готовьте одни и те же блюда снова и снова

Это может показаться скучным, но употребление одних и тех же блюд снова и снова дает два огромных преимущества:

1. Вы можете покупать все ингредиенты оптом.(Это экономит ваши деньги.)
2. Вы становитесь мастером в приготовлении еды. (Практика ведет к совершенству.)

Во время своего 28-дневного эксперимента по наращиванию мышечной массы директор программы S2B Нейт Грин ел одно и то же каждый день, что позволило ему набрать 20 фунтов качественной массы менее чем за месяц. Его примерное меню «на один день» приведено ниже.

Мускульное питание на один день

ЗАВТРАК

• 2 замороженных банана, перемешанных до кремообразной консистенции
• Небольшое количество миндального молока
• 3 мерные ложки казеинового протеина
• 2 квадрата темного шоколада
• Цельнозерновой хлеб, 4 куска
• 2 столовые ложки миндального масла
• 2 столовые ложки джема

SUPER SHAKE

• 8 унций несладкого миндального молока
• 4 столовые ложки жирных сливок
• 2 мерные ложки протеинового порошка
• горсть замороженной малины
• горсть замороженной черники

ОБЕД

• 1.5 фунтов нежирного мяса
• 3 чашки овощей
• 1/2 стакана квашеной капусты
• 2 больших сладких картофеля
• 1 столовая ложка масла Удо

УЖИН

• 450 грамм нежирного мяса
• 3 чашки овощей
• 1/2 стакана квашеной капусты
• 2 фрукта
• 1 столовая ложка рыбьего жира

Примерный день приема пищи для наращивания мышечной массы.

6. ​​Готовить сегодня ужин и завтрак одновременно

Просто удвойте количество еды в рецепте и отложите половину на завтра.Лучше всего это подходит для жаркого.

7. Просмотрите свои ежемесячные расходы и посмотрите, что вы можете сократить.

Подумайте обо всех вещах, на которые вы тратите деньги в своей жизни: безлимитный тарифный план на мобильный телефон, новый iPad, счет за кабельное телевидение, питание вне дома, развлечения, одежда, алкоголь, дополнительный платеж за машину и т. Д.

Насколько эти вещи действительно влияют на ваши приоритеты и общее качество жизни, которую вы хотите прожить?

Есть ли способ перераспределить часть денег, потраченных на эти предметы, на покупку более качественной еды?

В конце концов, все сводится к отношению

Как вы, наверное, уже поняли, идея набора мышечной массы с ограниченным бюджетом на самом деле сводится к вашему отношению к своему финансовому положению.

По моему опыту, парни, которые этого достаточно сильно хотят, обычно находят способ позволить себе всю еду и добавки, необходимые для построения лучшего тела.

Советы и стратегии — это здорово… но только тогда, когда вы готовы их применить.

Итак, какую из 7 вышеперечисленных стратегий питания вы попробуете в следующий раз? (Лично я думаю, что пора запастись олениной…)

++++

Специальное примечание: если вам нужен полный список покупок — вместе с конкретными рецептами для наращивания мышц — обязательно подпишитесь на наш 5-дневный бесплатный курс ниже .День 2 курса посвящен тому, как приготовить Ultimate Muscle Meal.

Бесплатный 5-дневный курс Начните строить мускулистое спортивное тело сегодня

Мы немедленно вышлем вам ссылку на Урок 1 по электронной почте. Затем каждый день в течение следующих четырех дней вы будете получать электронное письмо со ссылкой на новый урок.

*Необходимый. Предоставляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с нашими Условиями и положениями
, Политикой конфиденциальности и получаете уведомления по электронной почте
от Precision Nutrition.Вы можете отписаться в любое время.

Твитнуть

Получить топливо, в котором нуждаются ваши мышцы, никогда не было так просто

Если вы заперлись дома и изо всех сил пытаетесь понять, как прокормить себя (и, возможно, свою семью и близких) с помощью шкафа, который почувствовали скупщики из супермаркета Коронавирус, может быть легко придерживаться простых блюд. например, яйца на тостах, бутерброды с рыбными пальцами и другие легкие закуски.

Более того, если ваши макросы пострадали, получите это — вы можете найти союзников с высоким содержанием белка в наименее очевидных местах.

Лучшая часть? Вы не разоритесь, когда будете готовить еду на следующей неделе.

Все двенадцать приемов пищи, представленных ниже, недороги, очень быстро готовятся и накормят ваши мышцы значительным количеством белка.

Добавьте эту страницу в закладки, купите ингредиенты и приготовьте себе дюжину качественных блюд для мышц. Приятного аппетита.

Лаури Паттерсон Getty Images

Завтрак с высоким содержанием белка

SumnersgraphicsincGetty Images

Обеды с высоким содержанием белка

Getty Images

Ужин с высоким содержанием белка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее, здоровее и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие тренировки, советы по питанию и здоровью. Мы вас прикрыли.

ПОДПИСАТЬСЯ
Эд Ванстон Эд Ванстон — цифровой директор отдела мужского здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.