Содержание

Культурист Денис Гусев о пляжном бодибилдинге и системах тренировок

4февраля в студии «Советского спорта»побывал известный культурист ифитнес-тренер Денис Гусев. Он выступалв новом формате, отвечая на самыепопулярные поисковые вопросы по темефитнеса и здорового образа жизни.

Денисамногие называют русским Брэдом Питтом— он обладает соответствующей внешностьюи похожей фигурой. Денис интересенпрежде всего тем, что он первый российскийатлет, получивший IFBB Pro Card в дисциплинеMen's Physique (пляжный бодибилдинг) и первыйроссиянин, выигравший турнир Arnold Classicв этой номинации.

Чтотакое пляжный бодибилдинг

Сутьпляжного бодибилдинга в следующем —там отдается предпочтение пропорциям,рельефу, и есть ограничения по массеатлетов. То есть, это те атлеты, на которыххочет быть похожим каждый занимающийсяв спортзале.

Изначальносуществовала только одна дисциплинадля мужчин — это большой бодибилдинг,пояснил Денис. Со временем он развивалсядальше и дальше в сторону гипертрофии— и стал нравиться только небольшомуколичеству людей — поклонникам этогобрутального большого бодибилдинга.Плюс этот спорт стал занимать стольковремени у людей, что это стало настоящейработой. Ты 24 часа должен только тем изаниматься, что тренироваться по 2 часа,готовить себе по 6-7 приемов пищи. Твойсезон длится почти целый год, лишь двамесяца на отдых. А что делать простымлюдям, которые просто хотят выглядетьздоровыми, но у них нет столько времени?

Ониходят в зал и у них вроде неплохая фигура.И им ее хочется показать. Можно выйтина пляж, но мы живем в России и это себепозволить могут только жителиКраснодарского края.

Ипоявилась дициплина, в которой естьограничения по весу и основные критерииоценки — это просто мужские пропорции.Это позволяет человеку не тратитьслишком много времени на сам бодибилдинг.Ты можешь быть работником, высококачественнымспециалистом, по вечерам ходить заниматьсяи в свободное время готовиться ксоревнованиям, выступать. Есть же фильмтакой - «Бойцовский клуб» с Брэдом Питтом— так вот там люди работали в офисе, апо вечерам спаринговались в клубе. Вотнаша дисциплина — вроде того, тольконе драки.

Скольколет надо готовиться к выступлениям вноминации Men's Physique

«Яуважаю бодибилдеров, это огромный труд.Но это для 0,5% - 1% людей, которые готовывыдержать это. Нужно готовиться 5-6 лет.Мышечная масса вырастает крайнемедленно», - говорит Денис.

Вноминации же пляжного бодибилдингаесть ограничения по мышечной массе. Впринципе, если парень молодой, там 18-22года, то он за год сможет подготовитьсяпри условии, что его кто-то готовит(какой-то тренер по диетологии, какой-тотренер по методике тренировок в зале).И да, сможет выйти за год на любительскийсоревновательный уровень. Потому чтоесть ограничения по массе и сильно сухимтам быть не обязательно. Если вы хотитедальше на профессиональный уровень,там уже требуются более высокиепоказатели.

-Как тренироваться на набор мышечноймассы?

-Как набрать массу и как похудеть — этодве вещи, которые волнуют людей. 70-%успеха изменения пропорций вашего тела(неважно, набор массы или похудение) —это правильное питание. Не диета, аправильное питание. Мне не нравитсяслово диета, оно подразумевает ограничениево времени. Два месяца сидите на диете— а после этого не сказано, что дальшеделать. А правильное питание как разподразумевает, что вы правильно питаетесьна протяжении всей своей жизни или оченьдлительного срока. А 30% успеха — этоправильно построенные тренировки.

Есливопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес, умножаете на цифру36-40. Это будет количество калорий, которыевам необходимо употреблять. Если человеквесом 100 кг — то должен потреблять от3600 до 4000 тыс калорий в день. При этомусловии создаются предпосылки длямышечного роста. У организма получаютсялишние калории, которые он можеткуда-нибудь деть.

Бывает,люди жалуются — 5-6 раз в неделю тренируюсь,а масса не растет. Так основная проблемав том, что люди просто не доедают. Уэктоморфов очень быстрые обменныепроцессы — он съел что-то, через два-тричаса уже голодный, все переварилось.Организму не хватает энергии, и чтобыпоставлять энергию, он начинает черпатьиз внутренних ресурсов — в том числерасщеплять аминокислоты мышц. Организмне может строить мышцы, когда онипостоянно разрушаются для полученияэнергии.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе бодибилдера

Унас есть белки, жиры и углеводы

Длятого, чтоб был мышечный набор, формуласледующая:

60%углеводоа

25%белков

15%жиров

Естьтакое понятие, как гликемический индекс— скорость усваивания продукта. Воту риса он равен 70 у белого, а у черногоили бурого в районе 65-ти. Чем ниже цифра,тем медленнее он усваивается, медленнеесахар поступает в кровь и тем он болееполезен для человека, так как он ненабирает жиры.

Ужедля сушки соотношение будет другое —белков 50%, а углеводов 15-20%.

-Что делать, если масса не растет?

-Питание — одно из слагаемых успеха. Учеловека могут быть другие соотношениягормонов, анаболические (выраб собстворганизм), если их недостаточно илипревалируют например котизол, массу ненабирает. Как бы вы не ели, уровенькортизола при стрессе высок. Еще можетбыть вот что — после 25 лет уровеньгормонов, вырабатываемых организмом,может снижаться примерно на 2-3% каждыйгод. Нужно искать в деталях, в чем дело.Может человек съел печеньку лишнюю на150 калорий и она не дает ему худеть. Илион недотренировывается, илиперетренировывается.

Тренировочнаяпрограмма

Тренировочнаяпрограмма должна быть подобранаиндивидуально. У человека может бытьзамедлен метаболический процесс — итогда его нужно разгонять.

Начинаетсявсе с 3 раз в неделю, тренировка называетсяфулл-бади (full-body). Тренировкана все тело.

Новичокработает с небольшими весами, количествоповторений от 12 до20. Но — каждая мышечнаягруппа.

Основныемышечные группы:

Ноги

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Поясница

Пресс

Ивот в течение дня по 3 подхода надо всеэти группы прокачивать. С весом в 60-65%от максимума. Чтобы когда вы делаетепоследний повтор, ощущалось, что силыв принципе еще на 1 повтор есть. До отказовновичкам работать нельзя.

Через3-4 недели происходит адаптация кнагрузкам. Три раза в неделю человекзанимается в течение месяца-двух. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить до4 раз в неделю.

Итам уже — программа.Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.

Из-зачего происходит мышечный рост

Человекприходит в зал, начинает подниматькакие-то веса, отягощения. Происходитстресс мышц, потому что это что-то новое.Происходит разрушение мышечных волокон,трата энергоресурсов внутри мышц.Организм видит, что к этому стрессунужно адаптироваться. Делать так, чтобычеловеку в следующий раз было легче.Организм начинает выделять гормоны. Нодело в том, что если это волновой процесс,то организм вырабатывает чуть больше,чем нужно, чтоб вернуть все в норму. Онадаптирует человека к этому весу. Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увелчиватьинтенсивность самой тренировки. 12-14повторений.

Интенсивностьможно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений— происходит адаптация в увеличениисилы. А если делать на большой количествоповторений — то адаптация мышечногопоперечника.

Чтотакое мощность? Это сила, помноженнаяна время. Бодибилдерам не нужна мощностьи им в принципе не нужна сила. Когда онивыходят на сцену, никто их не оцениваетпо этим факторам.

-Растут ли мышцы, если тренироваться смалыми весами?

-Мышцы вырастут, если тренироваться ссовсем маленькими весами. Если естьдостаточное количество анаболическихфакторов.

Есливы хотите быть сильным, вы должнытренироваться как тяжелоатлет илипауэрлифтер. А если вы хотите бытьбольшими (ну, не большими, как пауэрлифтеры,когда они большие и толстые), вы должнытренироваться на количество повторений.Ключевое слово — не количество повторений,а время выполнения.

Можно6 раз делать, но очень-очень медленно.Можно делать 30 повторений, но оченьбыстро. Лучше считать время под нагрузку— уложиться в 30-40 секунд. Мышцыувеличиваются в поперечники именно привыполнениях в такое время.

Видезаписьпрямой линии с Денисом Гусевым можноувидеть здесь.

Статьипо теме:

ДенисГусев: Фигуру, как и честь, берегитесмолоду!

http://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/758084

«МистерОлимпия» в Москве: Как это было

http://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/763651

расписание занятий, разновидности упражнений и правила питания

Понятие «менс физик» появилось недавно. Это одно из направлений культуризма. У приверженцев такого вида спорта облегченные тренировки. Также у приверженцев менс физик особое питание. Эти факторы позволяют человеку обладать рельефным телом и привлекать внимание других людей. Однако это ответвление культуризма требует упорной работы в спортзале.

Направление «менс физик»

Простота - это самое главное достоинство такого вида бодибилдинга. Тренировки менс физик не обязуют спортсмена строго следить за своей подготовкой. Достаточно будет на протяжении трех месяцев набирать массу, после чего пройти курс сушки. Это уже позволит культуристу участвовать в соревнованиях.

Однако на практике человеку необходимо будет регулярно посещать зал и упорно работать. В противном случае результата никакого не будет. Спортсмену не нужно обладать мышечной массой выше 100 килограммов. Для участия в соревнованиях достаточно иметь рельефный торс. Тренировки менс физик – это первый шаг в карьере бодибилдера. Так как человек научится, как можно нарастить мышечную массу. Также у спортсмена появится опыт участия в соревнованиях. Все культуристы на обложках журналов - это приверженцы менс физик.

На чем акцентируются бодибилдеры?

Эта категория спорта была придумана международной федерацией IFBB. Ее начал популяризировать Денис Гусев. Такие спортсмены востребованы в медиа-пространстве. У приверженцев менс физик не существует отдельных программ или методик тренировок.

Главная цель направления – это построение эстетических пропорций тела, а не увеличение массы. Именно поэтому все занятия построены на базовых упражнениях. На что делают акцент спортсмены:

  1. Плечи и дельты. Эти мышцы позволяют сформировать ширину тела и талию атлета. Основной акцент спортсменов – это плечевой пояс. Для проработки этих мышц созданы специальные упражнения.
  2. Узкая талия. Для этого спортсмены из комплекса тренировок убирают упражнения на косые мышцы. Также в программе нет становой тяги. Так как она увеличивает спину, талию.
  3. Мышцы икр. На соревнованиях спортсмены выходят в одних шортах. Поэтому атлеты уделяют особое внимание внешнему виду икр.
  4. Грудная клетка и бицепсы. Эти мышцы формируют ширину тела. В своих тренировках атлеты используют штангу, гантели и отжимания.

Люди, которые выбрали для себя это направление культуризма, регулярно занимаются в спортзале. Бодибилдер, который весит 100 килограммов, тратит очень много денег, чтобы не терять свою массу. Приверженцы системы менс физик не следуют строгим диетам, чтобы поддерживать свой вес. Для таких людей достаточно выглядеть эстетично. Это и есть главная задача спортсменов.

Первый день: грудная клетка

Большинство атлетов следуют тренингу Дениса Гусева. Так как этот человек победил в соревнованиях менс физик 2013 года. Грудь Гусева практически идеальна. В стиле менс физик тренировка менс физика Дениса включает в себя:

  • Десятиминутную разминку.
  • Выполнение жима на наклоненной скамейке. Следует сделать 5 подходов по 15 раз. Вес подбирается исходя из возможностей спортсмена.
  • Использование тренажера "Хаммер". На нем нужно выполнять 5 подходов по 12 повторений.
  • Упражнения на "Бабочке". Нужно сделать 5-6 подходов по 12 раз.

Если спортсмену очень легко даются упражнения, то следует увеличить вес. Главная цель этой тренировки менс физик на массу – большое количество повторений. Во время упражнений нельзя пить воду. Разнообразные упражнения на грудь повышают количество работающих мышц. Денис Гусев не рекомендует убирать какой-то тренажер из его схемы.

Второй день: спина

Тренировки менс физика позволяют создать треугольную фигуру. Пропорции тела становятся объемными. Талия же кажется узкой. Проработка спины содержит в себе:

  1. Упражнения на турнике. Подтягивания нужно делать без утяжеляющих поясов 6 сетов по 10 раз.
  2. Тяга штанги с наклоном. Нужно выполнить 5 подходов по 15 повторений.
  3. Тренировка в "Хаммере". Следует делать упражнения обратным хватом 5 сетов по 12 раз. Также нужно работать одной рукой. С таким же количеством подходов и повторений.
  4. Упражнения на блоках. Нужно отводить руки в стороны по 15 раз при пяти подходах.

Вес следует использовать минимальный, но и не сильно легкий. В начале тренировки менс физик на спину нужно поэкспериментировать с ним. Пауза между подходами не должна быть выше одной минуты.

Третий день: бицепсы и трицепсы

Тренировку этих мышц следует проводить в один день. Так как для менс физика другие части тела более важны. Тренировка бицепсов и трицепсов включает в себя:

  • Упражнения со штангой узким хватом. Нужно выполнять 6 подходов по 10 повторений.
  • Сгибания и разгибания гантелей сидя. Рекомендуемый вес 8-10 кг. Нужно сделать 4 подхода по 12 раз.
  • Подъем штанги на мышцы бицепса. Следует выполнить 4 подхода по 10 повторений.
  • Французский жим. Это упражнение нужно делать по 15 раз при четырех подходах.

Денис Гусев следовал именно этой технике. Добавлять или убирать упражнения из программы он не рекомендует. Так как ее эффективность может существенно уменьшиться. Для бицепса и трицепса должен быть отдельный день тренировок.

Четвертый день: плечи и ноги

Спортсмены уделяют мало внимания мышцам бедер. Так как они закрыты шортами. Тренировки и питание менс физика акцентируются на торсе. Однако голень прорабатывать необходимо. Так как эти мышцы не прикрыты шортами. Тренировка на плечи и ноги включает в себя:

  1. Упражнения со штангой. Нужно выполнять жим стоя, 4 подхода по 10 раз.
  2. Махи гантелями в сторону, перед собой и в наклоне. Во время упражнений работают мышцы плеч. Нужно выполнить всего 15 подходов по 12 раз. Каждые 5 подходов нужно делать следующее упражнение. Денис Гусев рекомендует начинать с махов гантелями перед собой, после чего приступить к махами в сторону и в конце сделать в наклоне.
  3. Упражнения на ноги. Нужно сделать приседания со штангой, 5 подходов по 8 повторений.
  4. Прокачка голени. Следует пониматься на носках с утяжеляющим поясом. Нужно сделать 5 подходов по 25 повторений.

Для последнего упражнения спортсмены советуют брать большой вес. Так как голень нужно хорошо прорабатывать. Вес должен позволять спокойно общаться во время выполнения упражнения. Перенапрягать эти мышцы тоже не стоит.

Питание спортсменов

В рационе бодибилдера не должно быть сладкой и жирной пищи. Так как программа тренировок менс физик и питание направлены на поддержание эстетического телосложения. Лишние калории могут испортить фигуру. Особенности питания спортсменов менс физик:

  • Прием пищи каждые 2 часа. Порции не больше 200 граммов.
  • Исключение сладкого и напитков из рациона.
  • Во время тренировок употреблять 1500 калорий, 1,5 г белка и 0,3 г углеводов на 1 килограмм массы тела.
  • В рационе должен быть, как растительный, так и животный белок.

Перед соревнованиями спортсмены переходят на безуглеводную диету. Чаще всего это делают за несколько недель перед показом. Также культуристы употребляют много воды.

Заключение

Тренировки менс физик будут неэффективными, если у человека будет мало времени на отдых. Нужно уделить занятиям в спортзале 4 дня, а 3 дня. Оптимальное расписание занятий:

  1. В понедельник прорабатывать грудь.
  2. В среду - спину.
  3. В четверг - бицепсы и трицепсы.
  4. В субботу - проработать плечи и ноги.

Если следовать этой программе тренировок менс физик, то человек заметит результат после двух месяцев работы. Особое внимание нужно уделить питанию. Так как у менс физиков в рационе не должно быть калорийной и жирной еды.

Подвальные качки учили - "нет боли, нет роста". А что думают на этот счёт современники? | Умный фитнес

No pain, no gain - нет боли, нет роста. Так звучит основной постулат бодибилдерских тренировок. И эта красивая фраза, стала своего рода лекалом по качеству проведенной тренировки. Если мы не чувствуем жжения во время тренировки, то думаем что делаем что то не так.

Если на следующий день у нас не болят мышцы, то мы думаем что тренировка прошла зря. А так ли это на самом деле? Я изучил мнения экспертов в области фитнеса и готов поделиться с вами этой информацией.

Не все что выросло болело, не все что болело - росло

Сергей Миронов, считает что уровень ощущения боли в мышцах у каждого индивидуальный. Например я по себе замечал, что ноги и трицепс у меня, практически всегда болят на следующий день, в то время как плечи никогда не болели после тренировки как бы я их не качал.

Не все что выросло болело, не все что болело - росло. Гениальная на мой взгляд фраза, которая принадлежит Станиславу Линдоверу. Не вдаваясь в анатомические подробности, с ее помощью можно очень логично ответить на вопрос данной статьи. И это действительно так. День ног в зале у всех проходит крайне тяжело. Приседания со штангой, жим платформы, гак присед и тд, все это тяжёлые многосуставных упражнения которые делает каждый посетитель вы время прокачки ног. На следующий день, боль в ногах неимоверная.

По себе знаю что если я делал выпады, то на следующий день я нормально сесть на стул не смогу.

Но ноги у меня не растут, зато мышцы спины, которые я очень редко тренирую, с удовольствием откликаются на нагрузку, но посттренировочной боли я не ощущаю.

После приседаний ноги ужасно болят, но это не означает их рост

После приседаний ноги ужасно болят, но это не означает их рост

Сергей Югай и Денис Гусев категоричны в мнении, что боль в мышцах не является индикатором хорошо проведенной тренировки. Так же они разрушают миф о том, что это последствия молочной кислоты, тк она вымывается в течение 30-40 минут после тренировки.

Болевые ощущения после тренировки говорят о том, что тренировка была интенсивной, она носила травматический характер, но это не является ключевым фактором роста.

Для мышечного роста необходимо выполнение 4х пунктов:

  1. Наличие креатин фосфата
  2. Наличие аминокислот
  3. Наличие гормонов
  4. Наличие ионов водорода

Именно эти факторы влияют на мышечный рост.

Те мы приходим к выводу, что ориентироваться на мышечную боль не правильно. Отчасти это может говорить что есть определенные предпосылки для роста, но без вышеперечисленных факторов, рост мышц невозможен.

Так же стоит различать боль. Если на третий день, мышечная боль не уменьшается, а только увеличивается, то это может говорить о переборе с нагрузками.

Массаж, сауна или лёгкое кардио, смогут облегчить вам страдание, но эффект будет краткосрочный и возможно на следующий день боль вернётся.

Если говорить о боли в мышцах во время тренировки, так называемое жжение. То эту боль известные фитнес тренеры "приветствуют", тк именно в момент появления жжения и далее, когда вы начинаете терпеть, создаётся необходимый уровень стресса для организма. Начинают вырабатываться гормоны.

Арнольд Шварценеггер начинал считать повторения, после появления боли в мышцах.

Но это один из видов тренинга, существует так же силовой подход и статодинамический. Все они направлены на гипертрофию определенных мышечных волокон, но при этом сопровождаются различным болевым уровнем.

Подводя итог, что можно отметить: Наличие жжения в мышце, во время выполнения упражнения является хорошим признаком и говорит о том, что необходимы стресс, для выработки гормонов создан.

Наличие боли в мышцах после тренировки, не является индикатором хорошо проведенной тренировки и ориентироваться на нее не нужно.

А что вы думаете о боли в мышцах, нужна ли она для роста? Или это пережиток прошлого?С какой интенсивностью предпочитаете работать вы?

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

  • Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
  • Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

  • лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
  • максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
  • лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

  • для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
  • браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
  • подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

  • трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
  • вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
  • трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

  • длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
  • доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
  • нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

  • включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
  • выполняться за 4-6 повторов;
  • накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера


Достигнуть высоких результатов можно, только придерживаясь четкого плана действий. Это касается и занятий спортом.

Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин – это и есть «дорожная карта», которая приведет к поставленной цели.

План тренинга для новичков будет примерно одинаков, вне зависимости от того, желает ли начинающий спортсмен сбросить вес или нарастить мышечную массу. Разве что, в первом случае в программу будут дополнительно введены кардиоупражнения, направленные на более активное жиросжигание.

Как составить эффективный индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц

Основной целью первых тренировок является подготовка тела к дальнейшим нагрузкам, повышение выносливости, улучшение качественных характеристик мышц и суставов (подвижности и эластичности). Не последнюю роль играет и психологический фактор. Настроиться на регулярное посещение зала и активную работу в нем – уже половина успеха.

Лучшей программой для новичков-спортсменов по праву считается фулбоди. Эта система тренировок позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной сессии. Опытные атлеты редко ее используют, разве что, в целях незначительного сброса веса, в основном уделяя много времени каждой части тела по отдельности.

Еще одно отличие фулбоди – это регулярная проработка каждой группы мускулов с периодичностью 2-3 раза в неделю. Профессионалам такой вариант тренировок не подходит, так как зачастую из-за высоких нагрузок и долгого периода восстановления прокачка мышц одной области у них происходит 1-2 раза в 7-8 дней.

Составить индивидуальный комплекс можно самому или с помощью тренера. В большинстве случаев план тренинга должен учитывать:

  • возраст;
  • состояние здоровья;
  • режим.

Возрастные ограничения определяют допустимый перечень выполняемых упражнений. Так, 17-летнему подростку не стоит ставить в программу становую тягу с большим весом.

Противопоказания по состоянию здоровья также необходимо учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозом, уменьшают нагрузку на ноги.

Режим и основная рабочая деятельность также важны. Они определяют время занятий, а также допустимую нагрузку. Так, у грузчика и клерка виды упражнений определенно будут отличаться.

Для удобства составления программы все тело можно условно разделить на отдельные мышечные группы:

  • бицепсы и трицепсы;
  • грудь;
  • спину;
  • плечевой отдел;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • бедра;
  • ноги.

Исходя из этого разделения, можно начать работать над написанием плана. За основу рекомендовано брать «базу» – многосоставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько видов мускулатуры. Это способствует более качественной их проработке и сокращает время тренировки.

Важно! При реализации системы фулбоди необходимо четко соблюдать технику исполнения элемента и не увеличивать число еженедельных тренировок, иначе мышцы не успеют восстановиться и травмируются.

Обязательно посмотрите: Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки Программа тренировки в тренажерном зале для девушек Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале Сколько нужно заниматься в тренажерном зале: исследования о длительности и частоте тренировок

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Как правильно заниматься без тренера

Работа совместно с тренером имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • составление индивидуального плана тренировок;
  • оценка техники выполнения и корректировка ошибок;
  • придание уверенности новичкам;
  • внешняя мотивация.

И все же у этого вида тренировки есть большой недостаток, а именно высокая стоимость. Далеко не все могут позволить себе такой вид занятий, поэтому многие начинающие спортсмены занимаются самостоятельно, уповая на более опытных товарищей по тренажерному залу или дежурного тренера.

Составлять план необходимо даже при отсутствии личного наставника. Помочь в этом может интернет, более опытные коллеги по залу или инструктор. В процессе написания программы тренировки особое внимание нужно уделить технике выполнения каждого элемента. Зачастую это решающий фактор, который напрямую влияет на итоги занятий.

Для упражнений на силу необходимо подобрать правильный вес, который даст правильную нагрузку, но при этом не приведет к травмам. Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами.

Разминка должна делаться перед каждым тренингом. Она позволит разогреть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к работе. В заключение нельзя забывать о растяжке. Ее основной задачей является расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.

Первые занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы оценить правильность исполнения упражнений. Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно. Также нужно внимательно прислушиваться к ощущениям. Это позволит понять, та ли мышца работает.

Важно! При возникновении резкой или сильной боли необходимо прекратить занятие. Не существует элементов, которые нужно делать, превозмогая боль.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Как начать тренироваться: особенности первых занятий

Фулбоди подразумевает 2 вида тренировок: круговые и сплиты. Первый тип относится к щадящим. Этот вид занятий позволяет умеренно нагрузить почти каждую основную мышцу в течение одного занятия. Основной задачей данных тренингов является укрепление мускулов и связок, адаптация организма к нагрузкам, запуск процессов повышенного метаболизма. Как правило, круговые тренировки длятся от 1 до 3 месяцев.

Сплиты подразумевают разбивку на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц. Сплиты подходят новичкам-мезоморфам. Однако специалисты рекомендуют приступать к этому типу тренинга только после 1-2 месяцев круговых тренировок.

Первые занятия должны проводиться не более 3 раз в неделю и по длительности не превышать одного часа. Связано это с долгим периодом восстановления мышечной ткани у новичков. К тому же слишком большие нагрузки могут привести к скрытым и явным травмам.

Оптимальным решением станет введение дополнительных аэробных тренировок: бега, плавания, спортивной ходьбы. Это не только улучшит выносливость и адаптивность организма, но и позволит подготовиться к высокоинтенсивному тренингу, например, к тем же сплитам.

View this post on Instagram

80кг медленно, потому что стараюсь попадать в подрыв.??? . . . . . . . . . . #спорт? #спортзал #спорт #спортсмены #спортвмассы #спортсмен #красноярск #сила #силаволи #силадуха #мощь #мощьсила #штанга #качаем #качек #качаемся #качаемноги #бодибилдинг #пауэрлифтинг #инстаграманет #инстатаг #пресс #мышцы #weightlifting #тяжелаяатлетика #штанга #сила #спорт #спортзал #бодибилдинг #пауэрлифтинг #сила #силаволи #силадуха #мощь #мощьсила #штанга #инстаграманет #инстатаг #гантели #гири #качаем #качек #качаемся #качаемпресс #качаемноги #качаемруки #следуй

A post shared by Терехов Игорь (@mashina_2.0) on Mar 13, 2021 at 5:19am PDT

Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам

Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.

Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения, можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.

Ноги

При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:

  1. Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
  2. Жим ногами на тренажере. Работает четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
  3. Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
  4. Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
  5. Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.

Грудь

Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами:

  1. Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
  2. Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
  3. Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.

Спина

Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура:

  1. Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
  2. Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
  3. Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
  4. Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.

Бицепсы

В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов:

  1. Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), положением (сидя, стоя) и видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
  2. Молоток. Кроме бицепса, нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
  3. Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.

Трицепсы

Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь:

  1. Жим лежа узким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим.

Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.

Дельты

Из 3 пучков состоят и дельтовидные мышцы:

  1. Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
  2. Разводка гантелей. Работают все пучки.
  3. Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.

Предплечья

Этот отдел включает в себя разгибатели, сгибатели запястья и лучевые мускулы:

  1. Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
  2. Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы, работает бицепс.
  3. Сгибание рук на нижнем блоке из за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
  4. Рывок гири одной рукой. Помимо целевой, в работу включается плечевая мускулатура.

Пресс

Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы:

  1. Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
  2. Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
  3. Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.

Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

Подъёмы корпуса на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

  • Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
  • Стопы не должны отрываться от пола.
  • Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

  • Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
  • Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
  • Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

  • Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
  • Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

  • Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
  • Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
  • Не отклоняйте корпус назад во время жима.

Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

Особенности техники:

  • Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
  • Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
  • Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

Особенности:

  • Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
  • Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Особенности:

  • Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
  • Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

Варианты готовых комплексов для спортзала

Готовые программы для занятий в зале основаны преимущественно на базовых элементах. Они могут быть изменены и дополнены в зависимости от целей и показателей физического состояния начинающего спортсмена. Заниматься в соответствии со стандартным планом можно 2 или 3 раза в неделю.

2 раза в неделю

При выборе первого варианта посещения зала программа упражнений может выглядеть следующим образом:

Упражнения Мышечная группа Сеты Повторы
Понедельник
Подтягивания Спина (широчайшая и двуглавая) 3 8-10
Жим штанги лежа Трицепсы, плечевой пояс 2 6-10
Разводка гантелей в стороны Дельты 3 8-12
Сгибание ног в тренажере Квадрицепсы, ягодицы 3 8-12
Подъем гантелей на бицепс Двуглавые 3 8-12
Скручивания Пресс 3 15-20
Среда
Становая тяга Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы, 3 6-8
Жим гантелей лежа Трицепсы, плечевой отдел 3 8-10
Разгибания ног в тренажере Квадрицепсы, ягодицы 3 8-12
Махи гантелями в стороны в наклоне Пучки дельт 3 8-10
Жим штанги узким хватом Трехглавые мышцы 3 6-8
Подъем штанги на скамье Скотта Бицепсы, плечи 3 8-10
Подъем ног из виса на перекладине Нижняя часть пресса до отказа

Любой вид фитнеса или силовых тренировок должен начинаться с разминки. Это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мускулатуры, стимулирование выделения синовиальной жидкости для увеличения подвижности суставов. Также можно использовать кардиоразогрев в виде прыжков на скакалке или 2-3 минуты на беговой дорожке.

3 раза в неделю

Оптимальный вариант посещения зала для новичков – 3 раза в неделю. В этом случае спортсмен лучше настраивается на ритм, быстрее адаптируется и сможет раньше приступить к высокоинтенсивному тренингу.

Вот примерная программа с порядком упражнений для начинающих.

Упражнение Цель нагрузки Сеты Повторы
Понедельник
Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы, 5 3
Тяга штанги в наклоне Трапеции, широчайшие, задние дельты 3 5-7
Подтягивание (широкий хват) Широчайшая, двуглавая 3 До отказа
Подъем штанги на бицепс Двуглавая, плечевой отдел 2 10-12
Скручивания Пресс 3 До отказа
Среда
Присед со штангой Квадрицепсы, ягодичные, икроножные, бицепс бедра 3 6
Жим ногами на тренажере Квадрицепсы, ягодицы 2 14-16
Подъем на носках Икры 3 15
Жим лежа (узкий хват) Трицепсы 2 12
Французский жим Трицепсы, плечевой отдел 2 6
Скручивания Пресс 3 До отказа
Пятница
Жим лежа (широкий хват) Плечевой пояс 4-5 5
Отжимания на брусьях Грудь, спина, плечи, трицепсы 3 до отказа
Армейский жим Дельты 3 8
Махи гантелями в стороны в наклоне Пучки дельт, плечевой отдел 2 10-12

В заключение необходимо сделать 2-3-минутную растяжку. Она повлияет на сокращение периода восстановления мышечной ткани.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Советы по составлению схемы занятий


Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru

Илья, как работающий фитнес-тренер, считает, что план необходим не только для адаптации организма к нагрузкам, но и для создания фундамента для дальнейшей работы.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

В своей программе тренировок для новичков Станислав настоятельно рекомендует обратить внимание на тренажеры. Начинающим атлетам стоит заниматься на грузоблочном оборудовании либо тренажерах с заданной траекторией движения. Также стоит помнить о частоте посещений – не более 2-3 раз в неделю.

Денис Гусев, российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу

Денис, один из самых популярных российских спортсменов в сфере бодибилдинга, рекомендует найти хорошего тренера и разработать программу, которая укрепит связочный аппарат и суставы. Но главное, опытный наставник проконтролирует правильность техники исполнения упражнения.

Основные выводы

Грамотно разработанный план тренировок – основа качественной работы в тренажерном зале:

  1. Программа занятий должна учитывать возраст, состояние здоровья и режим начинающего спортсмена.
  2. Основой любой тренировки для новичка является «база».
  3. Готовый комплекс для спортзала можно корректировать под индивидуальные показатели.
  4. Занятия должны начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Тренировки должны сочетаться с правильным сбалансированным питанием. Это позволит быстрее достигнуть поставленной цели: набора мышечной массы или сброса лишнего веса.

Лучшие упражнения для Ягодиц Базовые и изолирующие

Упражнения для ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь подтянутые и красивые ягодицы. Представленные тренинги придадут ягодицам рельефа и правильной формы.

Мостик для прокачки ягодиц

При выполнении нужно достигнуть жжения в мышцах, тогда эффект прорабатываемой части будет результативным. В случаи если вы почувствовали что вашего веса не достаточно, то можно положить блин от штанги весом около 10 килограмм на область ниже живота.

Приседание плие

В приседание используются гантели. Используйте платформу. Она позволит получить дополнительное пространство в момент приседания. Следите за техникой приседа плие, ягодицы должны быть немного ниже ваших коленей.

Выполнение шагов на степе

Лучший эффект для проработки ягодиц это высокий степ. Чем он выше, тем сложнее выполнять подходы, но результативнее для вашей попы. Такая техника также может быть использована парнями. Вы можете их делать дома или в спортивном зале.

Упражнения в фитнес-клубе

Тренировки ягодиц для девушек в тренажерном зале позволяют гораздо быстрее вернуть желаемую форму. Занятия на тренажерах требуют специальной подготовки и безупречного знания техники, поэтому новичкам не рекомендуется начинать занятия без сопровождения тренера. Для начала нужно поставить технику, посмотреть обучающие видео и убрать все ошибки, которые могут привести к травмам. Так как в силовых тренажерах используют большие нагрузки, неправильное положение тела во время выполнения упражнения может привести к печальным последствиям.

Итак, какие тренажеры для бедер и ягодиц можно найти в фитнес-клубе?

  1. Машина Смита. Штангу, располагающуюся в специальной конструкции, не нужно сильно удерживать. Поэтому спортсмен может сосредоточиться на самих приседаниях и их глубине. Нагрузку можно варьировать с помощью разборных дисков для штанги. Также в тренажере Смита можно делать ягодичный мостик.
  2. Разведение ног в специальном тренажере позволяет проработать среднюю ягодичную мышцу.
  3. Гакк-машина является отличным тренажером для бедер и ягодиц. Этот снаряд позволяет приседать гораздо глубже, чем позволяют обычные упражнения. Ведь большая ягодичная мышца включается в работу только тогда, когда таз опускается ниже параллели с землей.
  4. Отведение ноги назад в специальном тренажере дается даже новичкам гораздо более просто, чем аналогичное упражнение дома. Все дело в удобстве: в силовом тренажере есть специальная подставка для верхней части туловища и упоры для рук, а степень нагрузки можно уменьшать или увеличивать. Занятие в этом тренажере хорошо подойдут для тех спортсменов, кому запрещена осевая нагрузка из-за проблем с позвоночником.
  5. Жим ногами специальной платформы довольно часто используется в тренажерном зале мужчинами. Данный тренажер позволяет эффективно прокачать не только ягодицы, но и квадрицепс бедра. Девушкам жим ногами слишком часто делать не рекомендуется, так как повышается вероятность получить в итоге слишком массивные бедра и ноги.

Трехходовой выпад

Трехходовой выпад — это своеобразный чит, особенно если учесть тот факт, что это не просто отдельное упражнение, а три разных движения, объединенных штангой и желанием сделать нормальные окорочка. Опасаться его не нужно: это отличное упражнение для твоих квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

С помощью штанги, соответствующей твоим силам, возможностям (не нужно сразу обвешивать ее блинами словно индийскую принцессу серьгами — начни с легкого веса, чтобы привыкнуть к нагрузке) и данными тебе самой природой и многовековой человеческой эволюцией ногами, можно делать передний и боковой выпад, а также изящный реверанс. В конце первого подхода твои ноги должны буквально сгорать от напряжения подобно черепу Призрачного гонщика. Поэтому будет лучше, если весь подход ты будешь делать упражнения на одну ногу.

Встань прямо, ноги примерно на ширине плеч, подхватываемая руками штанга на спине и плечах. Если у тебя нет доступа к штанге, то можно вооружиться двумя гантелями (желательно потяжелее) или любыми другими ощущаемыми грузами. Только нужно не класть этот самый груз на плечи, а опустить вдоль туловища на вытянутых руках.

Начинается самое интересное. Делай шаг вперед с правой ноги, с пятки. Старайся сделать его максимально широким, чтобы у пятки левой ноги не оставалось другого выхода, кроме как оторваться от земли. Торс, само собой, как и спину, нужно держать максимально прямым, согнутыми могут быть разве что колени. Одно из них во время выпада должно быть максимально опущено к земле. И в тот самый момент, когда левое колено, казалось бы, должно коснуться земли, ты должен успеть оттолкнуться правой пяткой и таким образом оттолкнуть себя обратно в исходное положение.

Сразу после этого, не останавливаясь, делай выпад в сторону. Всё начинается с банального широкого шага в сторону. Все банально и просто: максимально оттолкнись левой ногой в сторону, опираясь на согнутую правую. Высшее мастерство — если получится максимально низко опустить свои ягодицы к полу, почти поцеловав шершавую поверхность земли, и при этом сделать так, чтобы ступни обеих ног полностью касались земли. После этого, опять же, усилием пяток возвращайся в исходную позицию и сразу переходи на третье движение.

Теперь самое сложное — реверанс. Раньше он ассоциировался исключительно с младшим классом балетной школы, а после этого упражнения он будет ассоциироваться исключительно с тяжелой атлетикой. Правую ногу посылаешь по диагонали вперед, как бы заступая за левую, как если бы ты бил по мячу. Правая нога на земле, левая в стороне. При этом колено левой ноги должно опуститься на пол, а туловище не должно поворачиваться ни в какую сторону, держи его прямо. После, как всегда, нажимаем на пятку (на этот раз левую) и возвращаемся в исходную позицию.

Оба выпада и реверанс считаются как одно повторение. Всего нужно выполнить шесть-восемь таких движений перед сменой ног.

Важный момент

Многие стараются сжечь мышцы ног при помощи кардио. Что ж, помоги им Бог. Продолжительный бег, который должен «пережигать» крупные ноги, на самом деле заставляет вас терять тяжелым трудом набранные мышцы. Все мышцы, а не какие-то конкретные. Тут такая же история как и с жиросжиганием.

Если бы вы могли приказывать организму, что и когда ему сжигать, а что наращивать, то и проблем бы тогда никаких не было.

Так что если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Единственный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ тела — это силовые тренировки, которые помогут слегка переконструировать тело, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.

От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет дает пустую надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один — два месяца.

Большинство уже в курсе, что не всегда реклама отражает истинное положение вещей. Но подрастающее поколение или особы с чересчур тонкой организацией психики могут клюнуть на эту ерунду.

Сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно: прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить). И также необходимое восстановление (здоровое питание + сон).

Если вам кажется, что ваш квадрицепс растет быстро или развивается быстрее, чем, например, ягодичные или бицепс бедра, то обратите внимание на ваш рацион (переизбыток калорий ведёт к росту мышечной и жировой массы), а также поменяйте технику, чтобы больше нагружать не переднюю часть бедра, а заднюю! Тогда ваши ножки буду пропорционально развиты. Это ответ касательно пропорций и форм

А вот объемы – это ваше питание!

Ягодицы: анатомическая справка

Ягодичными именуют три парные мышцы, симметрично расположенные в одноимённой области:

  • Большая ягодичная мышца — крупная мышца ромбовидной, несколько уплощённой формы. Она выпрямляет и фиксирует корпус в нужной позиции, разгибает бедро и обеспечивает его поворот наружу. Её значительный размер — особенность человеческого тела, обусловленная необходимостью удерживать корпус в вертикальном положении.
  • Средняя ягодичная мышца, напоминающая по форме треугольник, находится под большой ягодичной. Она образована поверхностными и глубокими пучками. Её задача в организме — отведение бедра, а также таза, если бедро зафиксировано. Она выпрямляет корпус, наклонённый вперёд. Волокна задней части этой мышцы вращают бедро наружу, а передние — внутрь.
  • Малая ягодичная мышца, являющаяся самой глубокой в сравнении с большой и средней. Она напоминает по виду среднюю ягодичную, но имеет меньший объём в поперечнике. Эта мышца задействована в отведении бедра и выпрямлении корпуса.

Учёные-антропологи пришли к выводу, что ягодицы — один из основных выработанных в процессе эволюции факторов привлекательности для представителей обоих полов, поскольку степень развитости этой зоны указывает на способность человека быстро передвигаться на большие расстояния — значимый фактор выживания.

Анатомически непосредственное влияние на внешний вид ягодиц оказывает большая ягодичная мышца

Развитая ягодичная мускулатура — это не только вопрос эстетики, но и возможность полноценной двигательной активности. От этого зависят общие силовые показатели и здоровье.

Сильные ягодичные мышцы повышают показатели в любых видах двигательной активности

Упражнения в домашних условиях

Согласитесь, что не у всех есть возможность посещать спортивный комплекс. Одним там заниматься не нравится, другим — слишком далеко от дома, третьи — найдут иную причину. Одно могу сказать с уверенностью: накачать красивые ягодицы можно и дома.

Махи ногами

Здесь потребуются коврик и утяжелители для ног. Делать упражнение можно у опоры или без нее (при условии, что у вас хорошая координация). Спину держим ровно, ноги не сгибать.

При махе ноги назад необходимо тянуть носочек и стараться держать мышцы ягодиц в напряжении. Упражнение выполняется интенсивно, по 20-25 раз на каждую ногу.

Приседания

Есть несколько вариантов приседаний. Выполнять их можно как с утяжелением (например, гантели, утяжелители для ног или вообще с ребенком на руках), так и без.

Неполный присед. Ноги ставим на ширину плеч, начинаем приседать и доводим таз до уровня коленных суставов. Затем выполняем подъем в исходное положение. Делать 15-20 приседаний.

Полный присед. Ноги расставлены шире плеч, колени смотрят в разные стороны. Приседание делается глубже — ниже уровня колен. Туловище нужно немного наклонить вперед.

Приседание “плие”. Ноги расставлены очень широко, а носки разведены в разные стороны. Делаем приседание до уровня колен, немного задержимся в такое положении и возвращаемся обратно.

Выпады

Делаем широкий шаг вперед, приседаем и возвращаемся обратно. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу. Выпад можно делать и назад. Техника выполнения такая же.

Ягодичный мостик

Это упражнение можно выполнять как с утяжелением (например, гантеля или блин), так и без.

Ложимся на коврик на спину, руки вытянуть вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях, начинаем поднимать таз и поясницу максимально вверх. Необходимо держать ягодичные мышцы в напряжении. Немного задерживаемся в максимальной точке и возвращаемся в исходное положение. Делаем 20-25 раз.

Чем отличаются от обычных

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Различные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу ).

ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу. Это как нижнее белье — очень индивидуально

Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации

Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.

Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Как накачать в тренажерном зале

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция: стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся , делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины, так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение: ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Также не забываем про безопасность своей спины, для проверки правильности техники выполнения вы можете делать это упражнение перед зеркалом. Узнайте больше о становой тяге в стиле классика и сумо.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение: сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение: лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища, которая должна оставаться неподвижной

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Немного о питании для красивых ягодиц

При всей важности тренировочного процесса, долгожданный результат можно испортить элементарным гамбургером. Поэтому рекомендуем следить за всем, что вы едите! И, как уже известно, нельзя привести в форму определенную часть тела без участия всего остального

Чтобы добиться попы «орехом», кому-то нужен дефицит калорий, а кому-то – префицит! При составлении своего рациона старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

Не ограничивайте себя в потреблении воды. Процессы жизнедеятельности лучше протекают с участием жидкости. Количество необходимой воды считают по формуле: 0.33*ваши килограммы = в среднем 2-3 литра. Но при похудении или повышенной активности стоит пить еще больше.

Не лишайте свой рацион жиров. Они крайне необходимы для строительства новых клеток в эндокринной системе, улучшают всасывание витаминов в кишечнике

Не забывайте, что жиры калорийны и потреблять их нужно крайне осторожно.

Белки незаменимы в строительстве мышц, но здесь тоже не все так просто. В погоне за мышцами мы не контролируем количество съеденной куриной грудки и протеиновых коктейлей

Превышение дневной нормы чревато проблемами со здоровьем (гниение белка в кишечнике, камни в почках). Старайтесь употреблять примерно 2 грамма на килограмм вашего веса.

Углеводы – это единственный нутриент, которым можно оперировать в рационе. Уменьшать или увеличивать потребление углеводов следует для достижения определенных целей. Углеводы – это энергия для мозга, мышц, для физической и умственной активности. Следует помнить, что именно сложные углеводы (необработанные крупы, цельнозерновой хлеб, твердые сорта пшеницы, овощи и фрукты) полезны, а простые (любого вида сладости, сдобная выпечка) следует исключить из рациона вообще!

Лучшие базовые упражнения для тренировки ног

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня поговорим о той, части тела, тренировки, которой многие особенно начинающие спортсмены уделяют минимум внимания. Помимо накаченного торса, мощных рук и плеч человек, занимающийся спортом должен иметь красивые, подкачанные ноги для пропорциональности

Поэтому в данной статье я рассмотрю тему базовые упражнения на ноги и подчеркну о важности их тренировки

В этой статье вы узнаете наиболее эффективные упражнения которые помогут накачать ноги. Но сперва давайте рассмотрим основные понятия этой мышечной группы и особенности.

Упражнения с гантелями

Отягощения для выполнения базовых упражнений обязательны, так как именно благодаря регулярно увеличивающемуся весу, который используется при их выполнении, мышцы получают необходимую нагрузку, стимулирующую их рост. Не стоит боятся использовать гантели или штангу.

Женщина, которая не употребляет специальные гормональные добавки, не сможет «перекачаться» как раз из-за того, что в ее организме нет нужного количества отвечающих за интенсивное увеличение мышц гормонов.

Но на состоянии ягодиц использование дополнительной массы сказывается самым благоприятным образом. Изолирующие упражнения также выполняются с гантелями или утяжелителями.

Начинать можно с совсем малого веса или даже совсем без него, постепенно увеличивая нагрузку. Выполнять все упражнения нужно правильно, следя за положением ног и корпуса, чтобы не получить травм или растяжений. Так же следует избегать спешки и резких перемен положения тела. Лучше выполнить приседание 3-5 раз, но правильно.

Абсолютно любое упражнение для девушек можно выполнять с гантелями или специальными утяжелителями, надеваемыми на ноги. Дома с ними удобно делать махи или отведения. Вместо них в этом случае также используют резинку (эспандер). Если цель – уменьшить объём ягодиц, то использовать гантели необязательно, можно ограничиться аэробными нагрузками.

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер

Для того чтобы придать ногам стройности и сбросить лишний вес, необходимо выполнять все основные упражнения для ног, комбинируя их между собой.

Приседания с пустым грифом

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Удобнее выполнять его на стойке для приседа. Ноги располагаются на ширине плеч, спина ровная. Гриф кладется на плечи, максимально ровно. Приседать без рывков, плавно отводя назад ягодицы. Стопы должны быть прижаты к полу, колени разводятся в стороны.

Крайне важно держать спину ровно на протяжении всего упражнения

Отведение ноги (махи)

Эффективное упражнение для ягодиц. Разгибание бедра на вертикальном или горизонтальном тренажере с отягощением.

Исходное положение: либо стоя на опорной ноге, либо лежа на специальной полке. Спину нужно держать ровно, с легким прогибом в пояснице.

Рабочая нога плавно отводится назад усилием ягодичной мышцы, выполняя мах. В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. 1 подход включает в себя 10 — 15 махов, после чего нужно поменять ногу.

Посмотрите видеоролик в инструкцией по выполнению упражнений для ног и ягодиц.

Мертвая тяга с небольшим весом

Данное упражнение схоже со становой тягой, но вы отличие от нее, выполняется на прямых ногах, задействуя тем самым бедренные и ягодичные мышцы.

Перед выполнением нужно хорошо размять мышцы ног.

Исходная позиция: ноги выпрямлены, на ширине чуть уже плеч. В руках штанга, которая берется прямым хватом, примерно на ширине плеч. Гриф штанги опускается вниз, к середине стопы. Спина при этом держится ровно, ягодицы отводятся назад. После небольшой паузы нужно в исходное положение. Упражнение выполняется без сгибания ног в коленях. Нагрузка должна приходится на заднюю часть бедер.

Сгибание ног в тренажере для бедер

Отличное упражнение для тренировки ног, а также сжигания лишнего жира в области бедер и ягодиц. Сгибание ног выполняется с отягощением, на двух разных тренажерах: один для передней стороны бедер (сидя), другой — для задней (лежа).

Выпады с гантелями

Одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц. Для выпадов используются гантели весом до 5 кг. Необходимо выбрать свободное для движения пространство в зале.

Исходное положение: ровная стойка, руки с гантелями опущены вниз, ступни параллельны друг другу, расположены на ширине плеч.

Левая нога делает широкий шаг вперед, и вес тела плавно переносится на нее и делается присед, таким образом, чтобы угол в колене был 90 градусов. Спину нужно держать ровно. После небольшой паузы, опираясь на переднюю ногу, нужно встать из приседа, слегка помогая задней ногой.

После этого аналогичный выпад выполняется правой ногой. Сделайте несколько подходов по 6-8 выпадов.

Приседания плие

Облегченная версия приседаний со штангой. Задействуются практически все мышцы ног. Основная работа приходиться на ягодицы и бедра.

Исходное положение: Ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в стороны. Гантель (или гиря) держится двумя руками перед собой. Спина должна быть максимально ровная с небольшим прогибом в пояснице.

Плавно выполняете приседание. Грудь должна подаваться вперед, а ягодицы отводиться назад. Взгляд устремлен немного .

Заходы на степ

Подготовьте платформу и займите исходное положение рядом с ней, стоя на полу. Поднимитесь на платформу сделав шаг вперед одной ногой, после чего спрыгните двумя ногами на пол, затем повторите то же самое другой ногой.

Выполняйте упражнение в несколько подходов 15-25 заходов (каждой ногой) за подход.

Кардионагрузка после тренировки в спортзале

Для эффективного снижения лишнего веса делайте небольшой кардио блок в конце каждой тренировки (25-60 минут).

Кардио тренировки можно делать как на открытом воздухе, занимаясь бегом, или ездой на велосипеде, также и в зале на тренажерах и беговой дорожке.

Беговая дорожка

Очень популярный тренажер, в особенности среди женщин, работающих над фигурой. Работа на беговой дорожке несет в себе сразу несколько полезных составляющих, таких, как тренировка ног, сжигание лишнего жира, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и общего тонуса организма.

Начинать следует с ходьбы, постепенно ускоряя темп. Завершать, переходя с бега на шаг и пройдя еще пару минут неспеша. Это необходимо для стабилизации работы сердца.

Для сжигания жира быстрый бег не требуется. Упор следует делать на дистанцию и выносливость. Средняя тренировочная должна держаться в интервале 6-9 км в час. Однако периодически вы можете замедляться, переходя на шаг. Как только вы почувствуете, что бегаете уже довольно уверенно, можете добавить периодические ускорения.

Велотренажер

Достойная альтернатива беговой дорожки в плане кардио. Тренажер отлично подходит для снижения веса, а также для интенсивной тренировки ног и ягодиц.

Работа выполняется в сидячем положении, при котором нагрузка на коленный сустав и голень меньше, чем при беге. Поэтому тренировка на велотренажере может быть оптимальным выбором для людей с артритом, или травмами суставов.

Занятие на эллипсоиде

Отличный вариант для всех, кто хочет похудеть. Благодаря синхронизации работы верхней и нижней части тела достигается максимальное сжигание калорий. Тренажер выполняет имитацию бега на лыжах. Занятия собо рекомендуется тем, у кого имеются заболевания позвоночника или суставов, а также тем, кому противопоказан бег.

Рекомендации по эффективному использованию изоляционных упражнений на ягодицы

Упражнения изолирующего характера идеально подходят женщинам для включения в тренировочную программу в качестве «добивочных». Это означает, что переходить, к примеру, к отведениям ноги целесообразно после того, как выполнены приседания со штангой или гантелями, выпады или мёртвая тяга.

Изоляция хорошо работает в суперсетах на развитие ягодиц. Такой вариант организации тренинга предполагает выполнение двух упражнений, следующих одно за другим, без паузы на отдых. Как правило, первым делают движение базового характера, дополняя его изолирующим (это могут быть приседания со свободным весом и приседания в машине Смита с выносом ног вперёд, выпады и отведение ноги в кроссовере).

Изолирующие упражнения могут помочь набрать мышечную массу в области ягодиц. Для этого используют метод предварительного утомления. Его суть состоит в проработке целевой мускулатуры изолирующими движениями непосредственно перед «базой» (например, ягодичный мост, выполненный перед приседаниями). Будучи утомлённой, мышца даст быстрый и качественный отклик на нагрузку во время базового тренинга, которая успела стать привычной и потому не давала нужного эффекта.

Метод предварительного утомления лучше всего работает, когда требуется проработать сильный мышечный массив: тренировка ягодиц — тот самый случай.

С помощью подобных упражнений можно качественно нагрузить мышцы, занимаясь по системе дроп-сетов: один подход представляет собой несколько повторений, выполненных без отдыха с последовательным сбрасыванием веса. Такой вариант тренинга — выход из положения в ситуации, когда требуется проработать целевую мускулатуру при невозможности использования базовых упражнений.

Становая тяга

Правильные приседания для ягодиц, безусловно, важны

Но не менее важно использовать в своих тренировках разнообразные подходы, которые помогут задействовать разные группы мышц. При использовании одних и тех же упражнений организм привыкает к нагрузке, и мышечные волокна перестают расти

Становая тяга позволяет натренировать не только ноги и ягодицы, но и спину. Это одно из основных упражнений для упругости ягодиц.

Как и в предыдущем упражнении, главное сначала поставить правильную технику, а уже потом начинать заниматься с весами. Итак, как нужно делать становую тягу?

  1. Делать упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Вставая в исходную позицию, нужно помнить о том, что спина в этом положении должна быть выпрямлена, а поясница слегка прогнута.
  2. Далее медленно начинайте наклон, отводя таз назад и сохраняя прогиб в пояснице.
  3. Штанга должна опуститься примерно до середины вашей голени. Это оптимальное расстояние, на которое вы должны наклоняться. Ниже опускаться не стоит, так как для этого будут задействоваться уже мышцы спины, а не бедра.
  4. При движении вверх сначала должен начать разгибаться таз. Для этого нужно подать его немного вперед. После этого в работу включаются уже ноги.

Самое главное в этом упражнении – сохранять прямую спину. Если начать горбиться, велик риск травмы во время занятия. Становая тяга присутствует практически в каждом тренировочном сете, поскольку позволяет задействовать 90% всей мышечной массы человека. Это многосоставное упражнение, в котором принимают участие следующие мышцы:

  • разгибатели спины и ягодиц;
  • мышцы предплечья;
  • бицепсы;
  • широчайшая мышца спины;
  • трапеция.

Во избежание возникновения поясничной травмы использовать становую тягу рекомендуется не чаще, чем раз в 7-10 дней, после полного восстановления.

Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц

  1. Ягодичный мостик . Выполнять необходимо до жжения в мышцах (как и в случае с прессом). Если в какой-то момент вам становится мало собственного веса, то можно взять блин 10-15 кг и положить на низ живота.
  2. Выпады с гантелями . Одно из самых эффективных изолирующих упражнений для ягодиц. Выполнять можно с гантелями или со штангой.
  3. Приседание в седло или «плие» . Наибольшей эффективности можно добиться, если использовать платформы и становиться на них, чтобы было дополнительное пространство для приседа. Приседать надо так, чтобы ваша попа оказалась ниже коленок.
  4. Вышагивания на платформу или шаги на степе . Чем выше платформа для вышагивания, тем сложнее выполнять упражнение и тем большего эффекта вы добьетесь.

Все эти упражнения одинаково хорошо подходят как парням, так и девушкам. Так сложилось физиологически, что парням для проработки ягодичных мышц будет достаточно 2 базовых упражнений.

Важно понять, что быстро накачать ягодицы не получится ни у кого. Красивое и тренированное тело требует упорных тренировок и времени

Возможно вам интересно:

Отведение ноги назад в тренажере – упражнение для верхней части ягодиц Мертвая тяга или румынская тяга на прямых ногах Приседания со штангой – упражнения для ягодиц или как накачать попу (ягодицы) Ягодичный мостик Жим одной ногой на платформе Гакк

комплекс базовых упражнений на все группы мышц, вариант схемы занятий на 3 раза в неделю, как правильно тренироваться в спортзале без тренера

Достигнуть высоких результатов можно, только придерживаясь четкого плана действий. Это касается и занятий спортом.

Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин – это и есть «дорожная карта», которая приведет к поставленной цели.

План тренинга для новичков будет примерно одинаков, вне зависимости от того, желает ли начинающий спортсмен сбросить вес или нарастить мышечную массу. Разве что, в первом случае в программу будут дополнительно введены кардиоупражнения, направленные на более активное жиросжигание.

Как составить эффективный индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц

Основной целью первых тренировок является подготовка тела к дальнейшим нагрузкам, повышение выносливости, улучшение качественных характеристик мышц и суставов (подвижности и эластичности). Не последнюю роль играет и психологический фактор. Настроиться на регулярное посещение зала и активную работу в нем – уже половина успеха.

Лучшей программой для новичков-спортсменов по праву считается фулбоди. Эта система тренировок позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной сессии. Опытные атлеты редко ее используют, разве что, в целях незначительного сброса веса, в основном уделяя много времени каждой части тела по отдельности.

Еще одно отличие фулбоди – это регулярная проработка каждой группы мускулов с периодичностью 2-3 раза в неделю. Профессионалам такой вариант тренировок не подходит, так как зачастую из-за высоких нагрузок и долгого периода восстановления прокачка мышц одной области у них происходит 1-2 раза в 7-8 дней.

Составить индивидуальный комплекс можно самому или с помощью тренера. В большинстве случаев план тренинга должен учитывать:

  • возраст;
  • состояние здоровья;
  • режим.

Возрастные ограничения определяют допустимый перечень выполняемых упражнений. Так, 17-летнему подростку не стоит ставить в программу становую тягу с большим весом.

Противопоказания по состоянию здоровья также необходимо учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозом, уменьшают нагрузку на ноги.

Режим и основная рабочая деятельность также важны. Они определяют время занятий, а также допустимую нагрузку. Так, у грузчика и клерка виды упражнений определенно будут отличаться.

Для удобства составления программы все тело можно условно разделить на отдельные мышечные группы:

  • бицепсы и трицепсы;
  • грудь;
  • спину;
  • плечевой отдел;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • бедра;
  • ноги.

Исходя из этого разделения, можно начать работать над написанием плана. За основу рекомендовано брать «базу» – многосоставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько видов мускулатуры. Это способствует более качественной их проработке и сокращает время тренировки.

Важно! При реализации системы фулбоди необходимо четко соблюдать технику исполнения элемента и не увеличивать число еженедельных тренировок, иначе мышцы не успеют восстановиться и травмируются.

Обязательно посмотрите:

Как правильно заниматься без тренера

Работа совместно с тренером имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • составление индивидуального плана тренировок;
  • оценка техники выполнения и корректировка ошибок;
  • придание уверенности новичкам;
  • внешняя мотивация.

И все же у этого вида тренировки есть большой недостаток, а именно высокая стоимость. Далеко не все могут позволить себе такой вид занятий, поэтому многие начинающие спортсмены занимаются самостоятельно, уповая на более опытных товарищей по тренажерному залу или дежурного тренера.

Составлять план необходимо даже при отсутствии личного наставника. Помочь в этом может интернет, более опытные коллеги по залу или инструктор. В процессе написания программы тренировки особое внимание нужно уделить технике выполнения каждого элемента. Зачастую это решающий фактор, который напрямую влияет на итоги занятий.

Для упражнений на силу необходимо подобрать правильный вес, который даст правильную нагрузку, но при этом не приведет к травмам. Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами.

Разминка должна делаться перед каждым тренингом. Она позволит разогреть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к работе. В заключение нельзя забывать о растяжке. Ее основной задачей является расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.

Первые занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы оценить правильность исполнения упражнений. Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно. Также нужно внимательно прислушиваться к ощущениям. Это позволит понять, та ли мышца работает.

Важно! При возникновении резкой или сильной боли необходимо прекратить занятие. Не существует элементов, которые нужно делать, превозмогая боль.

Как начать тренироваться: особенности первых занятий

Фулбоди подразумевает 2 вида тренировок: круговые и сплиты. Первый тип относится к щадящим. Этот вид занятий позволяет умеренно нагрузить почти каждую основную мышцу в течение одного занятия. Основной задачей данных тренингов является укрепление мускулов и связок, адаптация организма к нагрузкам, запуск процессов повышенного метаболизма. Как правило, круговые тренировки длятся от 1 до 3 месяцев.

Сплиты подразумевают разбивку на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц. Сплиты подходят новичкам-мезоморфам. Однако специалисты рекомендуют приступать к этому типу тренинга только после 1-2 месяцев круговых тренировок.

Первые занятия должны проводиться не более 3 раз в неделю и по длительности не превышать одного часа. Связано это с долгим периодом восстановления мышечной ткани у новичков. К тому же слишком большие нагрузки могут привести к скрытым и явным травмам.

Оптимальным решением станет введение дополнительных аэробных тренировок: бега, плавания, спортивной ходьбы. Это не только улучшит выносливость и адаптивность организма, но и позволит подготовиться к высокоинтенсивному тренингу, например, к тем же сплитам.

Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам

Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.

Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения, можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.

Ноги

При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:

  1. Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
  2. Жим ногами на тренажере. Работает четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
  3. Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
  4. Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
  5. Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.

Грудь

Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами:

  1. Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
  2. Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
  3. Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.

Спина

Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура:

  1. Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
  2. Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
  3. Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
  4. Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.

Бицепсы

В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов:

  1. Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), положением (сидя, стоя) и видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
  2. Молоток. Кроме бицепса, нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
  3. Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.

Трицепсы

Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь:

  1. Жим лежа узким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим.

Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.

Дельты

Из 3 пучков состоят и дельтовидные мышцы:

  1. Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
  2. Разводка гантелей. Работают все пучки.
  3. Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.

Предплечья

Этот отдел включает в себя разгибатели, сгибатели запястья и лучевые мускулы:

  1. Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
  2. Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы, работает бицепс.
  3. Сгибание рук на нижнем блоке из за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
  4. Рывок гири одной рукой. Помимо целевой, в работу включается плечевая мускулатура.

Пресс

Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы:

  1. Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
  2. Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
  3. Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.

Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.

Варианты готовых комплексов для спортзала

Готовые программы для занятий в зале основаны преимущественно на базовых элементах. Они могут быть изменены и дополнены в зависимости от целей и показателей физического состояния начинающего спортсмена. Заниматься в соответствии со стандартным планом можно 2 или 3 раза в неделю.

2 раза в неделю

При выборе первого варианта посещения зала программа упражнений может выглядеть следующим образом:

Упражнения

Мышечная группа

Сеты

Повторы

Понедельник

Подтягивания

Спина (широчайшая и двуглавая)

3

8-10

Жим штанги лежа

Трицепсы, плечевой пояс

2

6-10

Разводка  гантелей в стороны

Дельты

3

8-12

Сгибание ног в тренажере

Квадрицепсы, ягодицы

3

8-12

Подъем гантелей на бицепс

Двуглавые

3

8-12

Скручивания

Пресс

3

15-20

Среда

Становая тяга

Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,

3

6-8

Жим гантелей лежа

Трицепсы, плечевой отдел

3

8-10

Разгибания ног в тренажере

Квадрицепсы, ягодицы

3

8-12

Махи гантелями в стороны в наклоне

Пучки дельт

3

8-10

Жим штанги узким хватом

Трехглавые мышцы

3

6-8

Подъем штанги на скамье Скотта

Бицепсы, плечи

3

8-10

Подъем ног из виса на перекладине

Нижняя часть пресса

до отказа

 Любой вид фитнеса или силовых тренировок должен начинаться с разминки. Это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мускулатуры, стимулирование выделения синовиальной жидкости для увеличения подвижности суставов. Также можно использовать кардиоразогрев в виде прыжков на скакалке или 2-3 минуты на беговой дорожке.

3 раза в неделю

Оптимальный вариант посещения зала для новичков – 3 раза в неделю. В этом случае спортсмен лучше настраивается на ритм, быстрее адаптируется и сможет раньше приступить к высокоинтенсивному тренингу.

Вот примерная программа с порядком упражнений для начинающих.

Упражнение

Цель нагрузки

Сеты

Повторы

Понедельник

Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,

5

3

Тяга штанги в наклоне

Трапеции, широчайшие, задние дельты

3

5-7

Подтягивание (широкий хват)

Широчайшая, двуглавая

3

До отказа

Подъем штанги на бицепс

Двуглавая, плечевой отдел

2

10-12

Скручивания

Пресс

3

До отказа

Среда

Присед со штангой

Квадрицепсы, ягодичные, икроножные, бицепс бедра

3

6

Жим ногами на тренажере

Квадрицепсы, ягодицы

2

14-16

Подъем на носках

Икры

3

15

Жим лежа (узкий хват)

Трицепсы

2

12

Французский жим

Трицепсы, плечевой отдел

2

6

Скручивания

Пресс

3

До отказа

Пятница

Жим лежа (широкий хват)

Плечевой пояс

4-5

5

Отжимания на брусьях

Грудь, спина, плечи, трицепсы

3

до отказа

Армейский жим

Дельты

3

8

Махи гантелями в стороны в наклоне

Пучки дельт, плечевой отдел

2

10-12

 В заключение необходимо сделать 2-3-минутную растяжку. Она повлияет на сокращение периода восстановления мышечной ткани.

Советы по составлению схемы занятий

Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru

Илья, как работающий фитнес-тренер, считает, что план необходим не только для адаптации организма к нагрузкам, но и для создания фундамента для дальнейшей работы.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

В своей программе тренировок для новичков Станислав настоятельно рекомендует обратить внимание на тренажеры. Начинающим атлетам стоит заниматься на грузоблочном оборудовании либо тренажерах с заданной траекторией движения. Также стоит помнить о частоте посещений – не более 2-3 раз в неделю.

Денис Гусев, российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу

Денис, один из самых популярных российских спортсменов в сфере бодибилдинга, рекомендует найти хорошего тренера и разработать программу, которая укрепит связочный аппарат и суставы. Но главное, опытный наставник проконтролирует правильность техники исполнения упражнения.

Полезное видео

Основные выводы

Грамотно разработанный план тренировок – основа качественной работы в тренажерном зале:

  1. Программа занятий должна учитывать возраст, состояние здоровья и режим начинающего спортсмена.
  2. Основой любой тренировки для новичка является «база».
  3. Готовый комплекс для спортзала можно корректировать под индивидуальные показатели.
  4. Занятия должны начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Тренировки должны сочетаться с правильным сбалансированным питанием. Это позволит быстрее достигнуть поставленной цели: набора мышечной массы или сброса лишнего веса.

Денис Гусев - Величайшее телосложение

Денис Гусев вошел в мир фитнеса в раннем возрасте, будучи частью своей команды по легкой атлетике в старшей школе. Он начал строить свое тело, чтобы развить свои способности в легкой атлетике, но к 31 году он решил принять участие в своих первых соревнованиях.

У Дениса за плечами множество шоу, а также он фигурирует в различных журналах в качестве фитнес-модели. Это его история:


Статистика спортсмена

Полное имя: Денис Гусев
Вес Рост Руки Грудь
205 - 215 фунтов (88.5 - 93,0 кг) 6 футов 1 дюйм (185,5 см) 17 дюймов 47 дюймов
Талия Бедра Икры
32 дюйма 27 дюймов 16 "
Год рождения Национальность Профессия
1981 Русский бодибилдер, фитнес-модель
Era
2010
Вес 205 - 215 фунтов (88.5 - 93,0 кг)
Высота 6 футов 1 дюйм (185,5 см)
Руки 17 дюймов
Грудь 47 дюймов
Талия 32 дюйма
Бедра 27 "
Икры 16"
Год рождения 1981
Национальность Россиянин
Профессия Профессиональный культурист, фитнес-модель
Era 2010

Достижения

Соревнования

  • Чемпионат России 2012, 8-й
  • Открытый Кубок Московской области 2013, Победитель упражнения на лучшее упражнение
  • 2013 Открытый Кубок Москвы, 3-й
  • Кубок Восточной Европы 2013 / Открытый Кубок России, 3-е место
  • 2013 Чемпионат мира IFBB, 2-й
  • 2013 IFBB Arnold Classic Europe, 1-е место (Pro Card)
  • 2014 IFBB Pro Grand Prix, Лос-Анджелес, 16-е,
  • 2014 IFBB Pittsburgh Pro, 12-я
  • 2014 IFBB Europa Dallas Super Show, 3-е место
  • 2014 IFBB Pro Форт-Лодердейл, 13-я
  • 2014 IFBB Pro Dayana Cadeau Classic, 3-й
  • 2014 IFBB Pro Kentucky Muscle, 14-я
  • 2014 IFBB Pro Фелиция Ромеро, 10-я

Биография

Ранние годы

Денис родился в маленьком городке Тихорецк, Россия, и рос очень спортивным ребенком.Соревнования в школьной команде по легкой атлетике в возрасте 10 лет привели к неизбежной страсти к фитнесу. Чтобы поддержать спорт, он начал тренироваться в тренажерном зале, чтобы улучшить свои спортивные способности, и влюбился в тренажерный зал.

К 17 годам, в 1998 году, Денис развил худощавое телосложение и начал заниматься физкультурой и спортом в колледже. В течение следующих двух лет он узнал о важности питания и поставил перед собой цель нарастить мышечную массу.

Стать персональным тренером и фитнес-моделированием

В возрасте 26 лет, в 2007 году, Денис переехал в Москву, чтобы продолжить карьеру в фитнесе.Ему удалось устроиться личным тренером в только что принятом городе, и в свободное время он продолжал лепить свое тело.

Обладая прекрасными знаниями в области питания и тренировок, будущий IFBB Pro набрал большую мышечную массу за следующие пару лет. Именно тогда Денису стали поступать приглашения на фотосессии в качестве фитнес-модели.

Это заставило его понять, что у него может быть серьезное будущее в отрасли.



Первый конкурс и IFBB

К 31 году, в 2012 году, Денис наконец решил принять участие в своем первом соревновании.Хотя он и не выиграл, он приобрел жизненно важный опыт, который поможет ему в будущем.

Через год, после более интенсивных тренировок и подготовки, он вернулся на сцену Открытого Кубка Московской области 2013 года. Он ушел с шоу как победитель лучшего выступления - это дало ему еще больше мотивации для достижения успеха.

После еще двух скромных соревнований, оба раза заняв 3-е место, Денис принял участие в своем крупнейшем соревновании - чемпионате мира IFBB 2013 года. Впечатляюще, он занял самое высокое место, которое он когда-либо ставил раньше, заняв второе место.

Воодушевленный своим прогрессом, он был более чем когда-либо полон решимости забрать домой свою первую победу.

Как заработать Pro Card

Вскоре после того, как он занял 2-е место на чемпионате мира, в том же году он принял участие в соревнованиях Arnold Classic Europe. На этот раз он ушел на 1-е место.

Все его интенсивные тренировки окупились - наряду с победой Денис также заработал свою Pro Card. В возрасте 32 лет он наконец осуществил свою мечту как выиграть свое первое соревнование, так и стать профессиональным бодибилдером.

Жизнь профессионала и возвращение в колледж

В течение 2014 года Денис принял участие в 7 впечатляющих шоу. Однако ему не удалось повторить свой успех в Arnold Classic - наивысшее из его мест было 3-м.

После своего последнего соревнования, 2014 IFBB Pro Felicia Romero, Денис решил продолжить свое образование. Окончил Московский государственный университет экономики, статистики и информатики (МЭСИ) по специальности аналитическая экономика.


Обучение

Денис тренируется в спортзале 5 дней в неделю.В дни, когда он тренируется, он тренирует кардио утром, а вечером возвращается в спортзал, чтобы поднять тяжести.

Однако Денис твердо убежден, что диета важнее тренировок, и придерживается диеты более строго, чем тренировочный распорядок.


«Хорошая диета, иногда более важная, чем настоящая тренировка».

Питание

Денис старается питаться 6-7 раз в день, чтобы поддерживать метаболизм и питать свое тело.Он планирует свою диету, основанную на нежирных белках и сложных углеводах, чтобы поддерживать свою физическую форму.

План диеты:

Схема диеты Дениса будет выглядеть примерно так:

  • Прием пищи - 50 г каши с молоком и медом
  • Прием пищи 2 - Говядина с гречкой
  • Прием пищи 3 - Белая рыба с гречкой
  • Прием пищи 4 - Курица с гречкой
  • Прием пищи 5 - Рыба с салатом (помидоры, огурцы, нежирный сыр)
  • Прием пищи 6 - Рыба с салатом (помидоры, огурцы, нежирный сыр)

Чему мы можем научиться у Дениса Гусева

У Дениса есть чему поучиться: знания - ключ к успеху.Он провел годы в образовании, изучая физические упражнения и питание, и все это окупилось, когда он нацелился на то, чтобы стать конкурентоспособным бодибилдером.

Денис научил нас, что никогда не поздно начать соревноваться - он вышел на сцену только в 31 год, но благодаря интенсивным тренировкам через год все же сумел заработать свою Pro Card.

Просмотры сообщений: 2,444

Денис Гусев - Факты, биография, карьера, собственный капитал

Денис Гусев готовился к первым соревнованиям три месяца.Его тренером был Дмитрий Яшанкин, пятикратный чемпион мира по фитнесу, обладатель золотой медали турнира Arnold Classic. Дмитрий составил Денису программу тренировок и строгую диету. Усилия окупились - спортсмен занял восьмое место и вошел в десятку лучших бодибилдеров России, обогнав многих опытных бодибилдеров.

В 2013 году Денис стал мастером спорта России по бодибилдингу и решил заявить о себе на мировой арене. Осенью он выступил на фестивале Arnold Classic Europe и добился ошеломляющего успеха.Соотношение веса и роста - 93 кг и 186 см - позволило Денису занять золотую медаль в номинации «Мужская физика». Бодибилдер стал первым россиянином, покорившим эту высоту. Победа открыла ему двери в профессиональную лигу IFBB.

2014 принес Денису бронзовую медаль на турнире IFBB Pro League, который проходил в Далласе. Гусев становится первым неамериканцем, вошедшим в тройку лучших на профессиональном турнире в номинации «Мужская физика». Однако после этого триумфа бодибилдер поскользнулся: на большинстве соревнований он даже не попадал в десятку лучших.

Неудачи сменяются изнурительными тренировками и диетами, и в 2015 году Денис снова покорил IFBB Pro League. На этот раз он занял первое место.

Чтобы поддерживать себя в форме, бодибилдер занимается специально разработанной программой. Также он рекомендует ее поклонникам и подражателям. В зависимости от того, на каком этапе физической формы он находится (сушка или набор массы), выбирается интенсивность упражнений и количество повторений.

Спортсменам, которые находятся в процессе сушки, Денис рекомендует заниматься шесть раз в неделю.В понедельник укрепляются ноги: квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра и голени, во вторник - трицепсы и двуглавые мышцы рук. В среду продолжается работа на трицепс и спину. В четверг упор делается на грудь и бицепсы. В пятницу повторяется программа понедельника плюс тренировка икр. В субботу плотная проработка мышц дельт, трапеций и пресса.

При наборе массы соблюдается та же последовательность упражнений, но с большим количеством повторений и при отсутствии кардиотренировок.Суббота становится выходным днем, но диета ужесточается.

Не все могут питаться так, как спортсмены. Однажды в интервью Денис Гусев рассказал, из чего состоит его диета. День начинается с 50 г овсянки с сырым молоком и ложки меда, затем следует еще три приема пищи, состоящие из белков и углеводов: красная и белая рыба, говядина, например, с гречкой.

Денис не рекомендует игнорировать овощи. Добавляйте в каждый прием пищи помидор или огурец. Остальные два-три приема пищи должны быть безуглеводными: салат из морепродуктов, нежирный творог или взбитые яичные белки.


Узнать имя солиста группы Nogu: имя, фамилия и биография - общество

Знаете ли вы, как зовут лидера группы Nogu velo? Если нет, то советуем прочитать эту статью. Он содержит актуальную и правдивую информацию об этом. Давайте попробуем с фактом

Содержимое

Знаете ли вы, как зовут солиста группы «Ногу Свело»? Если нет, то советуем прочитать эту статью.Он содержит актуальную и правдивую информацию об этом человеке.

Биография: детство и студенты

Начнем с того, что солист группы «Ногу Свело» - Максим Покровский. Родился 17 июня 1968 года в Москве. Воспитывался в интеллигентной и уважаемой семье. Его отец когда-то был известным спортивным журналистом. Но профессия мамы Максима неизвестна.

Когда нашему герою было 7 лет, его родители развелись. Мальчик очень переживал по этому поводу.Только благодаря друзьям он не унывал.

С детства Максим мечтал стать летчиком. С удовольствием посещал авиамодельный клуб. Покровский-младший считал, что когда-нибудь полетит на одном из этих самолетов.

В старших классах у него появилось новое увлечение - музыка. Макс научился играть на гитаре самостоятельно. Затем он начал писать первые песни.

Получив школьный аттестат, наш герой подал документы в Авиационный институт (Москва).Парень успешно сдал экзамены. В результате его зачислили на факультет информатики и энергетики. Максим окончил университет. Но по специальности ни дня не проработал.


Группа "Ногу свело"

В 1988 году Покровский познакомился с барабанщиком Антоном Якумольским. Спустя какое-то время ребята решили создать группу. Макс придумал такое необычное название, как «У меня сломалась нога». Также он стал лидером группы, автором текстов, бас-гитаристом и солистом. Друзья сразу согласились, что песни будут шуточными.Со временем коллектив расширился за счет других музыкантов.

Театр и кино

Солисту группы «Ногу Свело» удалось попробовать себя в качестве актера. Принимал участие в проекте с В. Гнеушевым. Его утвердили на небольшую роль в производстве Cleanset.

Известный музыкант также снимался в больших фильмах. Например, в пародийной комедии «Искатели сокровищ» (2007) он сыграл Горыныча. А в сериале «В ритме танго» его коллегой по съемочной площадке стала аргентинская звезда Наталья Орейро.


Реалити-шоу «Последний герой»

Солисту группы Nogu Svelo всегда хотелось оказаться в экстремальных и необычных условиях. Его давняя мечта сбылась благодаря участию в реалити-шоу «Последний герой». В этом проекте он «засветился» дважды - в 2003 и 2004 годах.

Музыкант выжил на острове вместе с актрисой Катей Семеновой, фигуристкой Машей Бутырской, рэпером Децлом, выпускником «Фабрики звезд - 2» Ираклием Пирцхалавой и другими. популярные личности в нашей стране.Он проявил такие качества, как выдержка, отзывчивость и жизнерадостность.

По возвращении с острова солист группы «Ногу Свело» записал композицию «Я не последний герой». И она стала настоящим хитом.

Сольная карьера

В какой-то момент Макс захотел работать отдельно от команды. Но об уходе из группы не было и речи. В 2007 году была записана первая сольная песня «Шоппинг». А через пару лет был выпущен клип на эту песню. Многие российские фанаты высоко оценили старания Покровского.А в клубах Великобритании его сингл «Shopping» стал стопроцентным хитом.

Максим продолжает выступать в команде «Ногу Свело». Он также участвует в развитии сольного проекта «Max Inc.». Наш герой сотрудничает с Михаилом Гуцериевым. Макс кладет музыку на свои стихи. Получаются потрясающие песни, которые забирают душу. Среди всего репертуара можно выделить такие композиции, как «Желтые очки», «Крокодиловые люди» и «Глаза любви».

Личная жизнь

Солист группы «Ногу Свело» познакомился со своей будущей женой Татьяной в 1994 году.Их встреча произошла в рок-лаборатории на концерте. Максим выступал с ребятами. А Таня (тогда еще студентка) пришла в рок-лабораторию в качестве слушателя.

В короткие сроки Покровскому удалось покорить сердце девушки. Некоторое время пара встречалась, затем влюбленные поженились.

В этом браке родилось двое детей - старший сын Илья и младшая дочь Таисия. Семья Покровских живет в уютном доме в Подмосковье. У них есть большой огород и собственный сад.

Наконец-то

Мы рассказали о том, когда он родился, где учился и как солист группы Nogu Svelo проявил себя в творчестве. Максим Сергеевич Покровский - талантливый музыкант, патриот и семьянин. Пожелаем ему во всем благополучия!

"Миллионы Арлекина" (Петипа / Дриго) - балеты и хореографы

Я только что отлично провел время с этим, не в последнюю очередь из шампанского Дриго. Спасибо, Cristian ! (О, и спасибо mrlopez2681, кем бы вы ни были.) Интересно также несколько деталей, которые взял Баланчин, хотя я помню, что меня больше очаровало его, или, скорее, его первое действие; версия, которую мы здесь опускаем, опускает Зачарованный сад, его второй акт. Я думаю, что причина, по которой я более решительно отреагировал на него, в том, что он сделал более блестящую и жизненно важную хореографию для танцев и немного подкачал характерные части здесь и там.

Не говоря уже о накачивании их костюмов: Шон О'Брайен был пузатым, а также пижонским «Леандром», по сравнению с тем, кого мы видим здесь, который выглядит, ну, ну, ну, как другой танцор.Не говоря уже о том, как Коломбина спустилась на сцену, чтобы танцевать с Арлекином: ее балкон спускался вместе с ней на него! Этот и другие моменты иногда вызвали звуки восторга из некоторых крошечных голосов в аудитории, так что, когда люди спрашивали меня, куда вести своих детей после Щелкунчик , я отвечал: "После того, как они устали от The Щелкунчик »- замечание, вызвавшее благодарный смех, -« попробуй Арлекинада ».

(Если можно так выразиться, я думаю, что дети, которых очаровал Щелкунчик и которые хотят вернуться и снова быть очарованными, должны получить шанс.По крайней мере, они получат опыт увидеть что-то снова, а также сделают открытия о себе и своих ответах. Они могут обнаружить в случае Щелкунчик , как это сделал этот "ребенок", когда он увидел Баланчина во второй раз, что совершенно натуралистическое занятие, которое двое малышей занимаются вначале перед сеткой, пытаясь заглянуть в нее. подготовка вечеринки, отталкивание друг друга и так далее, репетируется! Потом я подумал: как такое могло быть? Только если бы кто-то из руководителей внимательно наблюдал за действиями людей, людей всех возрастов.Но теперь я уже ОТ.)

Баланчина из балета Harlequinade с использованием всей партитуры, единственной, которую я когда-либо видел, и всегда запрограммированной с другим коротким балетом, Barocco иногда я думаю, это обычно было с Виллеллой и МакБрайдом, но несколько раз с Барышниковым , которым не нужно было к этому привыкать; в каком-то другом репертуаре, например, в первых Rubies , в которых я его видел, он выглядел немного - не столько неуместным, сколько непривычным.Киркланд: Я не думаю, что когда-либо видел в этом. Пьеро Ламона всегда был удивительно подходящим, а Глория Говрин - относительно статная по стандартам этой компании, какой она была к тому времени - была статуей, которая ожила.

(Первое появление Говрин в моем опыте, в другой роли, сразу заставило меня задуматься, может ли кто-то, построенный таким образом, хорошо двигаться, после чего она так же немедленно сделала это и продолжила делать это! Еще один счастливый «опыт обучения» мои первые визиты в компанию Баланчина.)

Квалификационный список Олимпии 2021 года и объявлены даты крайних сроков - Fitness Volt

Официальное расписание Олимпии 2021 года было объявлено несколько недель назад, и мы были удивлены, узнав, что масштабное мероприятие вернется в Орландо, Флорида (7-10 октября). Перенесемся через несколько недель, и Олимпия объявила, что воскресенье, 12 сентября, станет крайним днем, когда спортсмены смогут пройти квалификацию на шоу этого года. Таким образом, любые соревнования IFBB Pro League, которые состоятся после этой даты (13 сентября 2021 г.), будут квалифицировать участников для участия в Олимпии 2022 года.Также опубликован список квалифицированных спортсменов.

Следующее было размещено на странице Olympia в Instagram.

Объявлена ​​дата окончания квалификации в Олимпии!

Официальная дата окончания квалификации для участия в Олимпии этого года в Орландо - воскресенье, 12 сентября.

Все соревнования Профессиональной лиги IFBB, начиная с понедельника, 13 сентября 2021 года, позволят спортсменам квалифицироваться на Олимпию 2022 года. .

Посетите Мистер Олимпия.com, чтобы узнать больше об Олимпийских выходных 2021 года (7-10 октября) ».

Из-за неожиданного глобального кризиса в области здравоохранения соревнования были отложены на большую часть 2020 года, но в конечном итоге возобновились. Хотя изменений было много из-за ограничений на сбор.

Затем, конечно же, Олимпия 2020 года была перенесена на декабрь и в последнюю минуту перенесена из Лас-Вегаса в Орландо, Флорида, но все прошло по плану. Надеюсь, на этот раз нам не придется иметь дело с такой неопределенностью.

Прошлогодняя выставка, несмотря на обстоятельства, по-прежнему была зрелищной. с возвращением Фила Хита в открытый дивизион, Биг Рами, выигравшим свой первый титул «Мистер Олимпия», возвращением соревнований «Мисс Олимпия» и коронованием новых чемпионов из многих дивизионов.

[Связано: результаты Мистер Олимпия в 2020 году и призовые деньги]

Поскольку новый владелец Олимпии Джейк Вуд обещает большие успехи в 2021 году, конвейер выглядит захватывающе. Но до тех пор у нас есть отборочные к Олимпии, которых мы будем ждать в течение года, и список спортсменов, прошедших квалификацию на Олимпию 2021 года, будет продолжать обновляться.

[Связано: раскрыты правила квалификационной системы Мистер Олимпия 2021 года]

Список спортсменов, прошедших квалификацию на Олимпию 2021 года

2021 MR. ОЛИМПИЯ

  • Мамдух Элсбиай «Биг Рами» (Египет)
  • Фил Хит (США)
  • Брэндон Карри (США)
  • Хади Чупан (Иран)
  • Великобритания Джеймс Холл
  • Риган Граймс (Канада)
  • Уильям Бонак (Нидерланды)
ОЧКИ: (3 лучших квалификации)
  • Влад Сухурчко (Украина), 6
  • Франция) 6
  • Мохамед Эль Эман (Россия), 4
  • Марк Гектор (Великобритания), 3
  • Лайонел Байек (Франция), 3
  • Джейми Кристиан-Йохал (Великобритания), 2

212 ОЛИМПИЯ

  • Анхель Кальдерон Фриас (Испания)
  • Шон Кларида (США)
  • Камаль Элгарни (Ливия)
  • Джордж Петерсон (США)
  • Дерек Лансфорд (США)
  • A Хмад Ашканани (Кувейт)
ОЧКА (3 лучших квалификации)
  • Радослав Ангелов (Болгария), 10
  • Насер Мохаммад (Кувейт), 5
  • Зоран Колевски (Мадедония), 4
  • , 3
  • Диогу Нуньес (Португалия), 3
  • Джеймс Ллевеллин (Великобритания), 2
  • Пол Латам (Великобритания), 1

КЛАССИЧЕСКАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ОЛИМПИЯ

  • Крис Бамстед (Канада)
  • 90 Ансли (США)
  • Ласло Кирали (Венгрия)
  • Питер Молнар (Венгрия)
  • Кураж Опара (США)
ОЧКА (5 лучших квалификационных)
  • Терренс Раффин (США), 12
  • Алекс Камбронеро (Коста-Рика), 10
  • Брайан Джонс (США), 9
  • Майк Зоммерфельд (Германия), 5
  • Вахид Бадпей (Иран), 5
  • Кристофер Хант (США), 5
  • Майкл Дабул (Великобритания), 4
  • Ми Хаил Тимошин (Россия), 4
  • Джонатан Пелки (США), 4
  • Шейн Каллен (Ирландия), 3
  • Мохамед Амин Фахфах (Тунис), 3
  • Джарек Крю (США), 3
  • Джонатан Лофтхаус (Великобритания) ), 2
  • Роман Халиулин (Россия), 2
  • Томас Адаме-Эрнандес (США), 2

МУЖСКАЯ ОЛИМПИЯ

  • Abisai Pietersz (Нидерланды) 9017
  • Рикардо (Италия)
  • Карлос ДеОливейра (Бразилия)
  • Брэндон Хендриксон (США)
  • Раймонт Эдмондс (США)
ОЧКИ (5 лучших в квалификации)
  • Кайрон Холден (США), 11
  • США), 10
  • Лука Биоли (Италия), 9
  • Андрей Мариус Линкан (Румыния), 9
  • Томас Кунц (Швейцария), 8
  • Диого Монтенегро (Бразилия), 5
  • Веллингтон Родригес (Бразилия), 4
  • Эдван Палмейра (Брази л), 4
  • Андреа Мости (Италия), 3
  • Винисиус Вьера Лима (Бразилия), 3
  • Максим Паризи (Франция), 2
  • Денис Гусев (Россия), 2
  • Педро Лима (Бразилия), 2

МС.ОЛИМПИЯ

  • Вирджиния Санчес (Испания)
  • Андреа Шоу (США)
  • Марджи Мартин (США)
  • Хелле Тревино (США)
  • MayLa Ash (США) 9017 Ирен Андерсон (Швеция)
ОЧКА (3 лучших квалификации)
  • Моник Джонс (США), 9
  • Алиша Янг (США), 8
  • Моника Джойоза (Италия), 6
  • Маргита Замолова (Чехия) ), 5
  • Мона Пурсалех (Канада), 4
  • Анастасия Кораблева (Россия), 3

ФИГУРКА ОЛИМПИЯ

  • Венди Фортино (США)
  • Джулия Херенвеен 9017 9017 9017 Карли (Нидерланды) Старлинг-Хоррелл (США)
  • Сидни Гиллон (США)
  • Наталья Солтеро (Мексика)
  • Надя Вятт (США)
  • Николь Зенобия Грэм (США) 90 017
  • Латория Уоттс (США)
ОЧКА (3 лучших квалификации)
  • Анна Бэнкс (Польша), 6
  • Бахар Айра (Германия), 5
  • Ивана Ивусич (США), 4
  • Вероника Гальего (Испания), 4
  • Юлия В.Уоринг (США), 4
  • Рэйчел Шумейк (США), 3
  • Мария Луиза Баеза Диас Перейра (США), 3
  • Осенний Кливленд (США), 3
  • Кэтрин Лавуа (Канада), 2
  • Керен Пачеко ( Мексика), 2
  • Рори Росс (США), 1
  • Джилл Браксмайер (США), 1

ФИТНЕС

  • Аурика Тиргейл (США)
  • Мисси Трускотт (США)
  • Гришина (Россия)
  • Уитни Джонс (США)
  • Ариэль Хадр (США )
  • Jaclyn Baker (США)
ОЧКИ (тройка лидеров квалификации)
  • USA Layla ), 6
  • Рене Л.Брош (США), 5
  • Дебби Фаулер (США), 5
  • Салли Кендалл-Уильямс (США), 4
  • Джоби Гудро (США), 3
  • Элисон Бернс (США), 3
  • Мисси Хасауна (США) ), 2

BIKINI OLYMPIA

  • Stine Hansen (Дания)
  • Люсия Малаваз Джонсон (США)
  • Jourdanne Lee (США)
  • Francesca Stoico (Италия) Эмили Плайер (США)
  • Анжелика Тейшейра (США)
  • Дженнифер Ронзитти (США)
  • Джанет Лайюг (США)
  • Эшли Кальтвассер (США )
  • Бразилия)
ОЧКА (5 лучших квалификаций)
  • Дженнифер Дори (Канада), 12
  • Этила Сантьяго Сантос (Бразилия), 11
  • Ханна Ранфранц (США), 9
  • Эшлин Браун (США), 9
  • Дараджа Привет ll (США), 9
  • Лорали Чападос (Канада), 9
  • Светлана Элина (Россия), 8
  • Эстер Очелла (Венгрия), 8
  • Алессия Факчин (Италия), 7
  • Фиби Хаган (Великобритания), 5
  • Эллисон Тесту (Франция), 5
  • Хлоя Маргрейтнер (Швейцария), 5
  • Джими Марли (США), 5
  • Оттавия Мацца (Италия), 4
  • Джейд Келси Вулфенден (Великобритания), 3
  • Карла Гартвейт (США), 3
  • Хейли Хоудишелл (США), 3
  • Нура Махонен (Финляндия), 3
  • Ромина Басуальдо (США), 3
  • Жасмин Гонсалес (США), 3
  • Брина Мартинес (США), 3
  • Элизабет Исраэль (США), 2
  • Сетия Дейгл (США), 2
  • Ивана Эскандар Фернандес (Испания), 2
  • Эли Фернандес (Мексика), 2
  • Беатрис Бискайя (Португалия), 2
  • Качмарек (Польша), 2

ЖЕНСКАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ОЛИМПИЯ

  • Ленка Ференчукова (Чехия Республика)
  • Кэролайн Алвес Дос Сантос (Бразилия)
  • Эмили Рене Шуберт (США)
  • Мелисса Тейч (США)
  • Сара Виллегас (США)
  • США Шаник Грант (США)
  • Наталья Абрахам Коэльо (США)
  • Барбара Менедж (Франция)
  • Иви Рейн (США)
ОЧКОВ (3 лучших квалификации)
  • Элизабет Брэдшоу (США), Оана Маринеску (Испания), 6
  • Патрисия Везириан (США), 6
  • Коринн Ингман (Великобритания), 4
  • Жанетт Йохансон (Швеция), 4
  • Присцила Рейс (Бразилия), 3
  • Модеста Халби (Дания) , 3
  • Jeannea Burritt (США), 2
  • Claudia Diaz (USA), 2
  • Bian Ruiying (Китай), 1
  • Teresa Brooks (USA), 1

WELLNESS

  • Бразилия) 90 172
  • Анжела Боржес (Бразилия)
  • Жизель Мачадо (Бразилия)
  • Мария Полетт (Испания)
ОЧКИ (3 лучших квалификации)
  • Хелена Ордоньес (Испания), 5
  • Пауль (Финляндия), 4
  • Susana Rodriguez (Brazil), 3
  • Dani Balbino (Brazil), 2
  • Julia Chitarra (Brazil), 1

КОЛЕСО OLYMPIA

  • Adelfo Cerame Jr.(США)
  • Ананд Арнольд (Индия)
  • Антони Хадрауи (Алжир)
  • Брэдли Беттс (США)
  • Дэниел Минстер (Чехия)
  • Габриэле Андриулли (Италия)
  • Гарольд Келли (США)
  • 9017 (США)
  • Кайл Робертс (США)
  • Тайлер Брей (США)

Пролог Relive BikeRadar в прямом эфире

Вот пример того, как мы назвали пролог, минута за минутой, всадник за всадником, как это произошло. Возвращайтесь, чтобы увидеть больше наших прямых трансляций, наших подкастов и наших блогов по ходу тура.

Добро пожаловать в репортаж «Тур де Франс» от BikeRadar! Мы приезжаем к вам в прямом эфире из Лондона / Лондре / Лондона / Лондиниума, где наша первоклассная команда журналистов готовится к грандиозному отъезду. Вашим веб-комментатором на следующие три недели будет Джефф Джонс, ранее работавший на Cyclingnews.com, который теперь является дочерним сайтом BikeRadar. У них также будет отличная прямая трансляция Ле Тура на live.cyclingnews.com.

Трасса длиной 7,9 км для сегодняшнего пролога просто потрясающая. Начиная с Уайтхолла, он проходит мимо здания парламента в Вестминстере, затем проходит мимо Букингемского дворца (км 1.8), чтобы выпить чашку чая с королевой, прежде чем отправиться на холм Конституции в угол Гайд-парка (2,8 км). Затем мы въезжаем в Гайд-парк, чтобы сделать быстрый круг, стараясь избегать уток. Гонщики выйдут из Гайд-парка прямо перед местом для комментариев BikeRadar на Парк-лейн (6,3 км), а затем направятся обратно вниз по холму Конституции и в торговый центр для финиша.

Это быстрая, нетехническая трасса, которая подойдет для такого пауэр-райдера, как Фабиан Канчеллара (CSC), но местные жители надеются, что Брэд Виггинс (Кофидис) имеет прекрасные шансы на получение первого желтого майо Тура.Также сегодня стоит посмотреть Дэвида Миллара (Сонье Дюваль), Майкла Роджерса (T-Mobile), Александра Винокурова (Астана), Кристофа Моро (Ag2r), Дэйва Забриски (CSC), Андреаса Клодена (Астана) и Джорджа Хинкапи (Discovery). Несомненно, найдутся и другие гонщики, которые поднимутся на вершину.

Нам нравится Андрей Кашечкин из Астаны - не потому, что он выиграет, а потому, что его имя отлично подходит для заголовков: Kash for honors, Kash machine, Kash in, Hard Kash, Kash cow и т. Д. Вы уловили идею. Погода сегодня фантастическая: солнечно, но не слишком тепло, около 20 градусов.К тому же здесь не так уж и ветрено. Здесь тоже огромная толпа. Я лично насчитал 7 миллиардов человек (плюс-минус несколько), собравшихся только что вокруг Гайд-парка. Да, ребята, он огромен.

15:00

Первым гонщиком сегодня будет Энрико Дегано (Barloworld) в 15:00. Через минуту за ним последует Рубен Лобато (Сонье Дюваль), затем Даниэль Наварро (Астана). Последним гонщиком будет Оскар Перейро (Caisse d’Epargne) в 18:08.

Дегано финиширует за 10 минут 21 минута - неплохо, но и близко к самому быстрому на сегодняшний день.Это должно быть больше примерно девяти минут. Дани Наварро (Астана) простреливает 9:48 - так лучше.

15:20

Томас Вайткус (Discovery) идет с 9’32. Время уже приближается к девяти минутам. Уильям Бонне (Буиг) быстрее - 9:26.

Теперь на дистанцию ​​выходит чемпион Германии в гонке на время Берт Грабш (T-Mobile). Он идет мимо Букингемского дворца на глазах у огромной толпы.
15:34

Грабш завершил свой заезд с результатом 9:43 и стал третьим лучшим на данный момент.Тройка лидеров: Бонне (9’26), Вайткус (9’32) и Грабш (9’43).

Маттео Тосатто (Quick.Step) сейчас движется через Гайд-парк. У него крутится большая шестерня, и ему больно. Наблюдайте за утками. И роликовые коньки.
15:40

Победитель конкурса Париж-Рубе в этом году Стюарт О’Грэди (CSC) выезжает со старта. Он неплохой гонщик для пролога, как и на треке. Сегодня он может войти в десятку лучших.

15:45

О’Грэйди на полной скорости поднимается на холм Конституции.Толпа на дорогах потрясающая - вокруг всех 7,9-километровых парков нет пробелов, обычно 3-5 глубиной.

Сейчас в путь Сав - Паоло Саволделли (Астана).
15:47

И O’Grady разбился !!! Остался километр, и он внизу. Он возвращается, медленно едет к финишу. Кажется, он не так уж сильно ранен.

О’Грэйди финиширует с результатом 10’13. Он шел быстрее всех, пока не упал.

Саволделли тем временем летит через Гайд-парк.Он выглядит действительно гладко.

«Когда ты отрываешься на такой скорости, всегда что-то болит», - прокомментировал О'Грэйди после аварии. «Я чувствовал себя хорошо до одного километра. К сожалению, моя нога просто задела бордюр, вот и все ».
15:55

Микель Астарлоза (Euskaltel) установил новое лучшее время с 9’24. Он опережает Бонне на две секунды, а Вайткус идет третьим с восьмью секундами.

16:00

Саволделли немного отстает от темпа, когда выходит в 9:29.Это на пять секунд меньше, чем у Астарлозы. Американский чемпион по ТТ и один из фаворитов Дэйв Забриски (CSC) скатывается с трамплина. Он набирает скорость, нажимая переключателями передач на конце своей планки, чтобы перейти на высшую передачу. Владимир «Летучий» Карпец (Caisse d’Epargne) отстает на пару минут от DZ. Его прическа из кефали развевается под аэрошлемом. Тем временем DZ едет вверх по холму к углу Гайд-парка.

16:06

Марцио Брусегин (Лампре) финиширует с результатом 9:41, став 10-м лучшим временем.Он выиграл горный этап на недавнем Джиро д’Италия. Забриски поворачивает в Гайд-парк, врезается в горб, пересекает Серпантин и поворачивает обратно к дому. Так много людей!

Он пролетает половину пути за 5 минут 24 часа, что является самым быстрым временем на сегодняшний день.
16:10

Забриски приходит к финишу за фантастическое время: 9:22,98 - самое быстрое время, но лишь незначительное.

На что способны Волшебные Карпеты? Его сержант Эусебио Унзуэ преследует в машине команды.Карпец хорошо крутит свою высшую передачу, когда он мчится обратно с холма к финишу. Это будет близко…

9’16,77. Новое лучшее время для Карпца!

16:21
Ярослав Попович (Дискавери) уехал в поездку, и у него все хорошо. За ним его Хуан Антонио Флеча (Рабобанк) - еще один конь. Флеха широко берет один из первых поворотов, но держит его в вертикальном положении. Робби МакИвен сейчас в пути, но похоже, что его не беспокоит быстрое время.
16:23
Попо мчится с холма Конституции до финиша.Он заканчивает чуть более девяти с половиной минут и становится 13-м по скорости.

За ним спринтер T-Mobile, Бернхард Эйзель мчится по холму Конституции к месту комментатора BikeRadar. МакИвен плывет сзади, наслаждаясь видом.

16:26
Флеха, стрелка, большую часть пути огибает парк. У него все хорошо.

Мистер МакИвен, фаворит зеленой майки спринтеров в этом году, пересекает Серпантин на 3 км.

16:31
МакИвен финиширует за 9:59.15 для 54-го. Не выигрывает желтая майка, но он спринтер и будет стремиться к победе на завтрашнем этапе.

Кристиан Морени (Кофидис) сейчас в пути. Он определенно не является фаворитом на победу сегодня.

Эйзель выглядит хорошо и очень гладко, проезжая мимо Букингемского дворца. Помашите ему, мэм!

16:34
В тройке лидеров по-прежнему Карпец (9’17), Забриски (9’23) и Астарлоза (9’24). Мы считаем, что лучшие результаты будут приближаться к девятиминутной отметке.

Ветер благоприятствует гонщикам на первой части дистанции, но потом вернуться домой будет нелегко. Матье Ладагноус (FDJ) будет дома на 9:53.
16:41
Маркус Фотен (Герольштайнер) выходит на трассу и подъезжает к месту комментирования BikeRadar на углу Гайд-парка. Он приличный молодой гонщик и неплохо смотрится на время.

Чемпион России по ТТ

Влад Гусев (Discovery) тем временем показал 5:22 на полпути, как и его тезка и нынешний лидер Владимир Карпец.

16:43
Гусев проносится мимо угла Гайд-парка после выхода из парка. Мы машем на прощание и желаем ему удачи на пути к финишу. Сейчас он проворачивает его вниз по склону, и вы можете увидеть намек на белокурый локон под его шлемом. Что с русскими прическами?

Гусев финишировал в 9:15,99 - новое лучшее время !!!

16:46
Итак, у нас есть два Владимира на вершине таблицы лидеров. Это жутко.

Фотен немного страдает, пытаясь вернуться домой.

16:51

Rik Verbrugghe (Cofidis) скоро начнется. Когда-то он был хорош в прологах и безумно быстро выигрывал пролог на Джиро 2001 года.
Самый быстрый гонщик Гусев сказал тележурналистам на финише: «Я был действительно мотивирован на этот пролог и этот тур, потому что это был мой первый раз. Не знаю [смогу ли я выиграть], в среднем 54 км / ч. Это действительно быстро. Итак, теперь мы увидим Фабиана и Виггинса ».

Хосе Иван Гутьеррес (Caisse d’Epargne) чуть не упал на углу О’Грейди, но не повторил аварию австралийца.Он финиширует четвертым за 9:23,17. Близко, но без сигариллы.

Максим Иглинский (Астана) едет впереди, но, похоже, сегодня он не будет самым быстрым. Он выходит из Гайд-парка мимо комментатора BR. Вот, дружище, канапе!

И вот, возможно, лучший молодой гонщик Альберто Контадор (канал Discovery) отправился в путь. Он быстро набирает скорость на первом километре, проезжая мимо Вестминстерского аббатства, где собралось не менее двух триллионов человек.

16:57
Иглинский занимает 17 место в 9'38.Это совсем не так уж и плохо.

Следующим идет чемпион Германии по шоссе Фабиан Вегманн (Герольштайнер). Тоже очень быстро.

16:59
Контадор проходит под аркой в ​​углу Гайд-парка, разворачивается и входит в парк.

Я должен сказать, что это абсолютно блестящая публика и атмосфера для начала Тура. Будем надеяться, что увидим хорошую гонку.

17:02
Контадор перемещается по горке, и его заднее колесо делает рывок в сторону.

Сейчас Майкл «Dr Teeth» Бугерд (Рабобанк) уже в пути. Не совсем райдер пролога.

Вербругге финиширует девятым с результатом 9:29,77. Это совсем неплохо.

17:04
Йенс Фойгт (CSC) поднимается со старта, делая несколько глубоких вдохов, прежде чем набрать скорость. Он неплохо смотрится на время, хотя и не совсем специалист.

Контадор финиширует с результатом 9'25.46. Это хорошо для скалолазания.

17.08

Текущий топ-5:

1 Гусев (Дискавери) 9'16
2 Карпец (Caisse d'Epargne) 9'17
3 Забриски (CSC) 9'23
4 Гутьеррес (Caisse d'Epargne) 9'23
5 Астарлоза (Эускальтель) 9 ' 24

17:10
Ага - теперь у нас есть Андрей Кашечкин, кашман, каш-машина, каш-ин, из каша, каш в руке, каш-н-керри, каш привязанный, из-за каша никогда не устану от этого). Астанинец отправляется на свои 7,9 км быстрой боли.

17:11
Boogie Boogerd финишировал за 9:52,83. Это не поможет ему попасть в десятку лучших, но это не его дело. Наблюдайте за ним во второй половине Ле Тура.

17:13
Фойгт завершает свой пролог за приличное время 9’38,24, что ставит его в топ-30.

Машина Kash становится СИЛЬНОЙ.

17:15
Алехандро Вальверде (Caisse d’Epargne) немного отстает на полпути, показав 5:31. Его вторая половина примерно такая же, и он финиширует с результатом 9:33.41 для 14-го. Тем не менее, это неплохо.17: 18
Каш пролетает мимо нашей позиции для комментариев в голубом свете. Он прокладывает себе путь обратно вниз по холму Конституции в сторону О’Грэйди Корнер, но Кэш сегодня не получит награды. Он финишировал с результатом 9:25 и занял 7-е место.

17:20
Тройку по-прежнему возглавляют Гусев (9’16), Карпец (9’17) и Забриское (9’23). Но есть несколько разогреваемых крупных орудий, таких как Хинкапи, Винокуров, Боонен, Виггинс, Лейфаймер, Моро, Канчеллара, Роджерс…

17:24
Держитесь за шляпы.Майкл Расмуссен (Rabobank) собирается отправиться в путь. Он великолепный скалолаз, но никто никогда не забудет его гонку на время в Туре два года назад. Это должно быть рекордное количество аварий и механических повреждений в одном TT.

Тем не менее, как только гонка достигнет гор, Расмуссен проявит себя.

17:26
Фрэнк Шлек (CSC) отправляется в путь. Он еще один полезный альпинист.

Мануэль Кинциато (Liquigas) обогнал Забриски и занял третье место со временем 9:23.

Иниго Ландалуз движется по маршруту Гайд-парка. Он не выглядит комфортно.

17:29
Сильвен Кальцати (AG2r) также участвует в забеге в Гайд-парке. Когда он проезжает мимо, ему аплодируют две длинные очереди фанатов.

Даниэле Беннати (Лампре) дома в 9’33,63. Он еще один кандидат на зеленую майку спринтера. Андреас Клоден (Астана) выезжает с трапа. Его время должно быть интересным.
17:32
Клоди проходит перед Букингемским дворцом.Его преследует темная лошадка Бретт Ланкастер (Милрам). Тем не менее, австралиец уже выигрывал пролог на Джиро и раньше.

Обтекаемый Schleck проходит через угол Гайд-парка на пути к финишу.

17:35
Шлек на финише отстает на полминуты, что значительно отстает от темпа Гусева.

Клоди - кролик, прыгающий по лежачим полицейским по Гайд-парку. Фантастическое время на полпути: 5’14 !! Это на восемь секунд лучше, чем у Владимирских.
17:36
Клоден супер гладко, когда он проносится через Гайд-парк до нервного центра BikeRadar на Парк-лейн.Не далеко идти теперь за немцем.

17:38
Житель Астаны снова садится в седло, чтобы схватить лишнюю силу. Он быстрый. Он быстрый. Он сейчас лучший. 9’03.30! Святой, младенец в синем немецком платье, Бэтмен!
17:41
Давайте посмотрим, сможет ли тихий американец Джордж Хинкапи (Канал Дискавери) победить Клодена. Он только что покинул стартовую площадку ... В прошлом году он был очень близок к победе в прологе в Страсбурге.

Пятерка лидеров: Клоден (9’03.30), Гусев (9’16), Карпец (9’17), Кинциато (9’23), Забриски (9’23).

17:43
Томас «Я не дубль Эрика» Деккер - следующий гонщик. Молодой голландец очень шустрый. Сегодня он может попасть в пятерку лучших.

17:46
Средняя скорость Клодена составляла 52,4 км / ч. Это быстро, но я думаю, что его может обыграть кто-то вроде Канчеллары или Виггинса.

Хинкапи на последнем этапе пути. У него все хорошо, результат - 9:13,76. Очень хорошая езда, но пока хватит только на секунду.

17:49
Дабл Деккер почти на полпути, направляясь на холм Конституции в очень аэродинамической позиции.Он немного покачивается в седле. Хинкапи спрашивают, разочарован ли он на финише: «Очень сильно», - отвечает он. «Я хотел победить. Я очень много работал, чтобы сегодня победить. Второе место сейчас нехорошо ».

17:50
И вот, первый из больших британских фаворитов, Дэвид Миллар (Сонье Дюваль) получает огромное одобрение, когда отправляется в путь. Он начинает невероятно быстро, в первом повороте проходит мимо Вестиминстера.

На очереди - абсолютный фаворит Александр Винокуров (Астана).Наверное, Миллара он не поймает.
17:52
Вино заводит его очень быстро, вращая всю свою полностью черную звезду. Он хорошо проходит первый поворот, не слишком широкий на выходе. Следующим идет Эрик Забель (Милрам), рекордсмен по количеству выигранных в туре зеленых майок. Миллар выскакивает из-за угла на холм Конституции. Отсюда мы слышим шум толпы.
17:53
Том Боонен (Quick.Step) следующий. Он очень мотивирован на то, чтобы хорошо провести время, чтобы завтра приготовиться к желтому.Деккер занял пятое место с очень неплохим результатом 9’21.

Следующим отправляется Бенуа Вогренар (FDJ), чемпион Франции по ТТ.

17:54
Миллар выглядит очень сильным и твердым. Он сидит прямо перед седлом, чтобы максимально эффективно использовать свои квадрицепсы значительного размера.

Следующим уходит Пиппо Поццато (Ликигас). Винокуров едет очень быстро. Очень-очень быстро.

17:55
Брэд Уиггинс (Кофидис) готов к гонке своей жизни.Он, наверное, сейчас в лучшей форме, чем Миллар, и мчится !!! Опять гигантские возгласы толпы, когда он направляется в Вестминстер. Привет, Гордон Браун.

17:57
У Виггинса сильно крутится шестерня, когда он проезжает мимо Королевской палатки.

Между тем Миллар на полпути на 11 секунд медленнее, чем Клоден. Он не собирается этого придумывать, к сожалению для местных.
17:58
Уиггинс направляется вверх по холму к углу Гайд-парка. У него все еще крутится самая большая передача в хорошей каденции.Теперь Леви Лейфаймер из Discovery отправляется в путь. Он готов к подиуму в Туре этого года. Дэвид Миллар заканчивается счетом 9:23,60, выглядя немного разочарованным. Но ты настолько хорош, насколько хорош.
17:59
Вино прошел половину пути за 5’22 и финишировал пятым за приличное время 9’20.48. Это хорошее начало для жесткого человека из Казахстана.
18:01
Мальчика Виггинса приветствуют всю дорогу в Гайд-парке. Он приближается к середине… 5:22, недостаточно.Теперь он поворачивает и летит обратно мимо Серпентина.

18:02
Громовые бедра Боонена переносят его к финишу за 9:36. Ему будет нелегко придумать это, чтобы вырвать желтый цвет у Клодена. Или тот, кто сегодня победит.

Виггинс едет обратно с холма. Толпа сходит с ума.

18:03
Уиггинс удерживает мяч в вертикальном положении вокруг угла О’Грэйди, направляясь к финишной прямой.

Кристоф Моро (Ag2r) стабильно отправляется в путь.Его время будет интересным и, возможно, станет настоящим стимулом для райдеров, которые предпочитают длинные носки.

18:04
Уиггинс здесь. Он не выиграет, но будет прямо там. Отличная езда за 9’13.93! Сразу за Хинкапи, но далеко от Клодена. Уиггинс в третьем, условно.

18:06
Ни Уиггинс, ни Миллар сегодня не дадут британским болельщикам желтую майку, но оба очень хорошо проявили себя под давлением. Веселые ребята, которые хорошо ездят.

18:07
Кадел Эванс (Predictor) отправляется в путь, за ним следует супер-фаворит Фабиан Канчеллара (CSC). Сможет ли он свергнуть Андреаса Клодена. Ja oder nein?
18:08
Трехкратный чемпион мира по TT Майкл Роджерс (T-Mobile) отключен. Он немного неизвестен для этого этапа, но может справиться с большим. За ним следует последний гонщик, Оскар Перейро (Caisse d’Epargne), вероятный победитель Тура 2006 года.

18:11
Штефан Шумахер (Gerolsteiner) завершает свою поездку в 9:35, заняв 33-е место.

Рак, действующий чемпион мира по ТТ, мчится по холму Конституции. Он очень быстрый швейцарский чувак.
18:12
Моро проходит сложный участок перед знаменем «1 км до конца», пытаясь сохранить скорость. Он - французская надежда GC на этот тур.
18:12
Канчеллара на семь секунд лучше, чем Клоден на 4,5 км (5’07). Черт, это быстро!

18:14
Канчеллара сейчас смотрит на лучшее время. Сможет ли он сломать девять минут? Он миновал комментаторскую позицию BikeRadar и едет домой.Мотоциклы почти убирают его на углу О’Грэйди. Денис Меньшов (Рабобанк) финиширует в 9:30. Не гениально.
18:15
Канчеллара - чудовище, увидев вдали Кэдела Эванса. Эванс дома в 9:26 - неплохо для австралийца. Канчеллара делает это безумно быстро - 8:50,74.
Я не думаю, что Роджерс победит Канчеллару. Или Перейро. Это не оставляет слишком много претендентов.
18:16
Роджерс и Перейро финишировали последними. Роджерс возвращается домой в 9:27.52, что более чем на полминуты медленнее, чем Канчеллара.
18:18
И вот Перейро заканчивает свой заезд за 21-е место за 9:27,67. Прилично.

Победителем сегодняшнего дня и первым обладателем желтой майки стал Фабиан Канчеллара (CSC) !!! Швейцарский монстр TT сегодня всем по ноге перебил. Он возьмет желтое майо и будет носить его на завтрашней сцене из Лондона в Кентебери.

18:25
Лучшие результаты:

1 Фабиан Канчеллара (CSC) 8'50
2 Андреас Клоден (Астана) 0'13
3 Джордж Хинкапи (Discovery Channel) 0'23
4 Брэд Виггинс (Cofidis) 0'23
5 Владимир Гусев (Discovery Channel) 0 '25
6 Владимир Карпец (Caisse d'Epargne) 0'26
И это все, что сегодня сделали комментаторы BikeRadar.Мы вернемся на первый этап между Лондоном и Кентербери завтра в 11:00 по местному времени (полдень по Европе).

Кто-то упомянул выпивку?

IPR - Forschung - Intelligente Industrieroboter (IIROB)

CMS Collaboration; Сирунян, А. М .; Тумасян, А .; Adam, W .; Амброджи, Ф .; Bergauer, T .; Dragicevic, M .; Erö, J .; Escalante Del Valle, A .; Frühwirth, R .; Jeitler, M .; Krammer, N .; Lechner, L .; Liko, D .; Мадленер, Т .; Mikulec, I .; Rad, N .; Schieck, J .; Шёфбек, Р.; Spanring, M .; Templ, S .; Waltenberger, W .; Wulz, C.-E .; Заруки, М .; Чеховский, В .; Литомин, А .; Макаренко, В .; Suarez Gonzalez, J .; Дарвиш, М. Р .; Де Вольф, Э. А .; Di Croce, D .; Janssen, X .; Kello, T .; Lelek, A .; Pieters, M .; Rejeb Sfar, H .; Van Haevermaet, H .; Van Mechelen, P .; Van Putte, S .; Van Remortel, N .; Blekman, F .; Bols, E. S .; Chhibra, S. S .; D’Hondt, J .; De Clercq, J .; Лонтковский, Д .; Lowette, S .; Marchesini, I .; Moortgat, S .; Python, Q .; Tavernier, S .; Ван Донинк, В .; Ван Малдерс, П.; Бегин, Д .; Билин, Б .; Clerbaux, B .; De Lentdecker, G .; Delannoy, H .; Дорни, Б .; Favart, L .; Гребенюк, А .; Калси, А. К .; Макаренко, И .; Moureaux, L .; Pétré, L .; Попов, А .; Postiau, N .; Starling, E .; Thomas, L .; Vander Velde, C .; Vanlaer, P .; Ваннером, Д .; Wezenbeek, L .; Корнелис, Т .; Добур, Д .; Хвастунов, И .; Niedziela, M .; Роскас, Ц .; Сковпен, К .; Tytgat, M .; Verbeke, W .; Vermassen, B .; Vit, M .; Bruno, G .; Бери, Ф .; Caputo, C .; David, P .; Delaere, C .; Delcourt, M .; Donertas, I. S .; Джамманко, А.; Lemaitre, V .; Prisciandaro, J .; Saggio, A .; Taliercio, A .; Теклишин, М .; Vischia, P .; Wuyckens, S .; Zobec, J .; Alves, G.A .; Correia Silva, G .; Hensel, C .; Moraes, A .; Aldá Júnior, W. L .; Belchior Batista Das Chagas, E .; Carvalho, W .; Chinellato, J .; Коэльо, Э .; Да Коста, Э. М .; Da Silveira, G.G .; De Jesus Damiao, D .; Fonseca De Souza, S .; Malbouisson, H .; Мартинс, Дж .; Matos Figueiredo, D .; Medina Jaime, M .; Melo De Almeida, M .; Mora Herrera, C .; Mundim, L .; Nogima, H .; Rebello Teles, P .; Санчес Росас, Л.J .; Санторо, А .; Silva Do Amaral, S.M .; Снайдер, А .; Thiel, M .; Tonelli Manganote, E.J .; Торрес да Силва де Араужо, ф .; Вилела Перейра, А .; Bernardes, C.A .; Calligaris, L .; Tomei, T. R. F. P .; Gregores, E.M .; Lemos, D. S .; Mercadante, P. G .; Novaes, S. F .; Padula, S. S .; Александров, А .; Антчев, Г .; Атанасов, И .; Hadjiiska, R .; Иайджиев, П .; Мишева, М .; Родозов, М .; Шопова, М .; Султанов, Г .; Бончев, М .; Димитров, А .; Иванов, Т .; Литов, Л .; Павлов, Б .; Петков, П .; Петров, А .; Fang, W .; Го, К.; Wang, H .; Юань, л .; Ахмад, М .; Hu, Z .; Wang, Y .; Chapon, E .; Chen, G.M .; Chen, H. S .; Chen, M .; Jiang, C.H .; Leggat, D .; Liao, H .; Liu, Z .; Sharma, R .; Spiezia, A .; Tao, J .; Wang, J .; Zhang, H .; Zhang, S .; Zhao, J .; Agapitos, A .; Ban, Y .; Chen, C .; Chen, G .; Левин, А .; Li, J .; Li, L .; Li, Q .; Лю, X .; Mao, Y .; Qian, S.J .; Wang, D .; Wang, Q .; Xiao, J .; Ты, З .; Gao, X .; Xiao, M .; Avila, C .; Cabrera, A .; Florez, C .; Fraga, J .; Саркар, А .; Сегура Дельгадо, М. А .; Mejia Guisao, J .; Рамирес, Ф .; Руис Альварес, Дж.D .; Salazar González, C.A .; Vanegas Arbelaez, N .; Giljanovic, D .; Годинович, Н .; Лелас, Д .; Puljak, I .; Sculac, T .; Antunovic, Z .; Ковач, М .; Brigljevic, V .; Ferencek, D .; Majumder, D .; Mesic, B .; Roguljic, M .; Стародумов, А .; Susa, T .; Ather, M. W .; Аттикис, А .; Erodotou, E .; Иоанну, А .; Коле, Г .; Колосова, М .; Konstantinou, S .; Mavromanolakis, G .; Mousa, J .; Nicolaou, C .; Ptochos, F .; Razis, P. A .; Rykaczewski, H .; Saka, H .; Tsiakkouri, D .; Палец, М .; Палец, М .; Кветон, А .; Tomsa, J .; Аяла, Э.; Carrera Jarrin, E .; Абделалим, А. А .; Abu Zeid, S .; Халил, С .; Mahmoud, M.A .; Mohammed, Y .; Bhowmik, S .; Карвалью Антунес де Оливейра, А .; Dewanjee, R.K .; Ehataht, K .; Кадастик, М .; Raidal, M .; Veelken, C .; Eerola, P .; Forthomme, L .; Kirschenmann, H .; Остерберг, К .; Voutilainen, M .; Brücken, E .; Garcia, F .; Havukainen, J .; Каримяки, В .; Kim, M. S .; Kinnunen, R .; Lampén, T .; Lassila-Perini, K .; Laurila, S .; Lehti, S .; Lindén, T .; Siikonen, H .; Tuominen, E .; Tuominiemi, J .; Luukka, P .; Туува, Т.; Besancon, M .; Couderc, F .; Дежардин, М .; Denegri, D .; Faure, J. L .; Ferri, F .; Ganjour, S .; Givernaud, A .; Понять.; Hamel de Monchenault, G .; Jarry, P .; Leloup, C .; Лензи, Б .; Locci, E .; Malcles, J .; Rander, J .; Rosowsky, A .; Sahin, M. Ö .; Савой-Наварро, А .; Титов, М .; Ю., Г. Б .; Ахуджа, S .; Amendola, C .; Beaudette, F .; Bonanomi, M .; Busson, P .; Charlot, C .; Davignon, O .; Diab, B .; Falmagne, G .; Granier de Cassagnac, R .; Кучер, И .; Лобанов, А .; Мартин Перес, Ц .; Nguyen, M .; Ochando, C .; Паганини, П.; Rembser, J .; Салерно, Р.; Sauvan, J. B .; Sirois, Y .; Заби, А .; Згиче, А .; Agram, J.-L .; Андреа, Дж .; Bloch, D .; Bourgatte, G .; Brom, J.-M .; Chabert, E.C .; Collard, C .; Fontaine, J.-C .; Gelé, D .; Goerlach, U .; Grimault, C .; Ле Бихан, A.-C .; Van Hove, P .; Asilar, E .; Beauceron, S .; Bernet, C .; Boudoul, G .; Camen, C .; Carle, A .; Chanon, N .; Chierici, R .; Contardo, D .; Depasse, P .; El Mamouni, H .; Fay, J .; Гасконец, С .; Гузевич, М .; Иль, Б .; Jain, S .; Laktineh, I. B .; Lattaud, H .; Лесоваж, А.; Lethuillier, M .; Mirabito, L .; Torterotot, L .; Touquet, G .; Vander Donckt, M .; Viret, S .; Ториашвили, Т .; Цамалаидзе, З .; Feld, L .; Klein, K .; Липинский, М .; Meuser, D .; Pauls, A .; Preuten, M .; Rauch, M. P .; Schulz, J .; Teroerde, M .; Елисеев, Д .; Erdmann, M .; Fackeldey, P .; Фишер, Б .; Ghosh, S .; Hebbeker, T .; Hoepfner, K .; Keller, H .; Mastrolorenzo, L .; Merschmeyer, M .; Мейер, А .; Millet, P .; Mocellin, G .; Mondal, S .; Mukherjee, S .; Noll, D .; Новак, А .; Пок, Т .; Поздняков, А .; Quast, T .; Радзей, М.; Rath, Y .; Reithler, H .; Roemer, J .; Schmidt, A .; Schuler, S.C .; Sharma, A .; Wiedenbeck, S .; Залески, С .; Dziwok, C .; Flügge, G .; Haj Ahmad, W .; Глущенко, О .; Kress, T .; Nowack, A .; Поршневой, C .; Pooth, O .; Рой, Д .; Sert, H .; Stahl, A .; Ziemons, T .; Aarup Petersen, H .; Алдая Мартин, М .; Asmuss, P .; Бабуников, И .; Baxter, S .; Behnke, O .; Бермудес Мартинес, А .; Bin Anuar, A. A .; Borras, K .; Botta, V .; Brunner, D .; Кэмпбелл, А .; Кардини, А .; Коннор, П .; Консуэгра Родригес, S .; Данилов, В .; Де Вит, А.; Defranchis, M. M .; Дидух, Л .; Domínguez Damiani, D .; Eckerlin, G .; Eckstein, D .; Eichhorn, T .; Элвуд, А .; Эстевес Банос, Л. И .; Gallo, E .; Гейзер, А .; Giraldi, A .; Grohsjean, A .; Guthoff, M .; Гаранко, М .; Harb, A .; Джафари, А .; Jomhari, N. Z .; Jung, H .; Kasem, A .; Kasemann, M .; Kaveh, H .; Keaveney, J .; Kleinwort, C .; Knolle, J .; Krücker, D .; Lange, W .; Lenz, T .; Lidrych, J .; Липка, К .; Lohmann, W .; Mankel, R .; Melzer-Pellmann, I.-A .; Metwally, J .; Meyer, A. B .; Мейер, М .; Missiroli, M .; Мних, Дж.; Mussgiller, A .; Мироненко, В .; Otarid, Y .; Pérez Adán, D .; Pflitsch, S.K .; Pitzl, D .; Распереза, А .; Saibel, A .; Савицкий, М .; Scheurer, V .; Schütze, P .; Schwanenberger, C .; Шевченко, Р .; Сингх, А .; Sosa Ricardo, R.E .; Tholen, H .; Tonon, N .; Turkot, O .; Вагнерини, А .; Van De Klundert, M .; Walsh, R .; Walter, D .; Wen, Y .; Wichmann, K .; Wissing, C .; Wuchterl, S .; Зенаев, О .; Злебчик, Р .; Aggleton, R .; Bein, S .; Benato, L .; Benecke, A .; Де Лео, К .; Дрейер, Т .; Ebrahimi, A .; Feindt, F .; Фрёлих, А.; Garbers, C .; Garutti, E .; Gonzalez, D .; Gunnellini, P .; Haller, J .; Hinzmann, A .; Каравдина, А .; Kasieczka, G .; Klanner, R .; Коглер, Р .; Kurz, S .; Kutzner, V .; Lange, J .; Lange, T .; Малара, А .; Multhaup, J .; Niemeyer, C.E.N .; Нигамова, А .; Pena Rodriguez, K.J .; Reimers, A .; Rieger, O .; Schleper, P .; Schumann, S .; Schwandt, J .; Schwarz, D .; Sonneveld, J .; Stadie, H .; Steinbrück, G .; Vormwald, B .; Zoi, I .; Акбийик, М .; Базельга, М .; Baur, S .; Bechtel, J .; Berger, T .; Butz, E .; Caspart, R .; Чвалек, Т.; De Boer, W .; Dierlamm, A .; Droll, A .; Эль Морабит, К .; Faltermann, N .; Flöh, K .; Giffels, M .; Gottmann, A .; Hartmann, F .; Heidecker, C .; Husemann, U .; Iqbal, M. A .; Катков, И .; Keicher, P .; Koppenhöfer, R .; Kudella, S .; Maier, S .; Metzler, M .; Mitra, S .; Мозер, М. У .; Müller, D .; Мюллер, Т .; Musich, M .; Quast, G .; Rabbertz, K .; Rauser, J .; Savoiu, D .; Schäfer, D .; Schnepf, M .; Schröder, M .; Seith, D .; Швецов, И .; Simonis, H.J .; Ulrich, R .; Wassmer, M .; Вебер, М .; Wöhrmann, C .; Wolf, R .; Возневский, С.; Anagnostou, G .; Асенов, П .; Daskalakis, G .; Гералис, Т .; Кириакис, А .; Лукас, Д .; Paspalaki, G .; Стакия, А .; Diamantopoulou, M .; Карасаввас, Д .; Каратханасис, G .; Kontaxakis, P .; Koraka, C.K .; Manousakis-katsikakis, A .; Panagiotou, A .; Папавергу, I .; Saoulidou, N .; Theofilatos, K .; Веллидис, К .; Vourliotis, E .; Бакас, G .; Kousouris, K .; Папакривопулос, I .; Циполитис, Г .; Zacharopoulou, A .; Evangelou, I .; Foudas, C .; Gianneios, P .; Katsoulis, P .; Kokkas, P .; Mallios, S .; Manitara, K .; Мантос, Н.; Пападопулос, I .; Strologas, J .; Цицонис, Д .; Bartók, M .; Chudasama, R .; Csanad, M .; Gadallah, M. M. A .; Major, P .; Мандал, К .; Mehta, A .; Pasztor, G .; Surányi, O .; Верес, Г. И .; Bencze, G .; Hajdu, C .; Хорват, Д .; Sikler, F .; Веспреми, В .; Вестергомби, G .; Beni, N .; Czellar, S .; Karancsi, J .; Molnar, J .; Szillasi, Z .; Teyssier, D .; Raics, P .; Trocsanyi, Z. L .; Ujvari, B .; Csorgo, T .; Lökös, S .; Nemes, F .; Новак, Т .; Choudhury, S .; Комарагири, Дж. Р .; Kumar, D .; Panwar, L .; Tiwari, P.C .; Бахинипати, С.; Тире, Д .; Kar, C .; Mal, P .; Мишра, Т .; Муралидхаран Наир Биндху, В.К .; Nayak, A .; Sahoo, D. K .; Sur, N .; Swain, S.K .; Bansal, S .; Beri, S. B .; Bhatnagar, V .; Chauhan, S .; Dhingra, N .; Gupta, R .; Kaur, A .; Kaur, A .; Kaur, S .; Kumari, P .; Lohan, M .; Meena, M .; Sandeep, K .; Sharma, S .; Singh, J. B .; Вирди, А. К .; Ахмед, А .; Bhardwaj, A .; Choudhary, B.C .; Garg, R. B .; Гола, М .; Keshri, S .; Кумар, А .; Наймуддин, М .; Приянка, П .; Ранджан, К .; Шах, А .; Bharti, M .; Bhattacharya, R .; Бхаттачарья, С.; Bhowmik, D .; Dutta, S .; Ghosh, S .; Gomber, B .; Maity, M .; Мондал, К .; Nandan, S .; Palit, P .; Purohit, A .; Rout, P.K .; Saha, G .; Sarkar, S .; Шаран, М .; Singh, B .; Thakur, S .; Бехера, П. К .; Behera, S.C .; Kalbhor, P .; Мухаммад, А .; Pradhan, R .; Пуджахари, П. Р .; Sharma, A .; Sikdar, A.K .; Dutta, D .; Jha, V .; Кумар, В .; Мишра, Д. К .; Наскар, К .; Нетраканти, П. К .; Pant, L.M .; Шукла, П .; Азиз, Т .; Bhat, M. A .; Дугад, С .; Kumar Verma, R .; Sarkar, U .; Banerjee, S .; Bhattacharya, S .; Чаттерджи, С.; Das, P .; Guchait, M .; Кармакар, С .; Kumar, S .; Majumder, G .; Mazumdar, K .; Mukherjee, S .; Рой, Д .; Sahoo, N .; Dube, S .; Кансал, Б .; Капур, А .; Kothekar, K .; Pandey, S .; Rane, A .; Растоги, А .; Sharma, S .; Bakhshiansohi, H .; Chenarani, S .; Etesami, S.M .; Хакзад, М .; Mohammadi Najafabadi, M .; Naseri, M .; Felcini, M .; Grunewald, M .; Abbrescia, M .; Али, Р .; Aruta, C .; Калабрия, С .; Colaleo, A .; Creanza, D .; De Filippis, N .; Де Пальма, М .; Ди Флорио, А .; Ди Пилато, А .; Elmetenawee, W .; Fiore, L .; Гельми, А.; Iaselli, G .; Ince, M .; Лезки, С .; Maggi, G .; Maggi, M .; Margjeka, I .; Merlin, J. A .; Мой, С .; Nuzzo, S .; Помпили, А .; Pugliese, G .; Раньери, А .; Selvaggi, G .; Silvestris, L .; Simone, F.M .; Venditti, R .; Verwilligen, P .; Abbiendi, G .; Battilana, C .; Bonacorsi, D .; Боргонови, Л .; Braibant-Giacomelli, S .; Brigliadori, L .; Campanini, R .; Capiluppi, P .; Castro, A .; Cavallo, F. R .; Cuffiani, M .; Dallavalle, G.M .; Diotalevi, T .; Fabbri, F .; Fanfani, A .; Fontanesi, E .; Giacomelli, P .; Giommi, L .; Гранди, К.; Guiducci, L .; Iemmi, F .; Lo Meo, S .; Marcellini, S .; Masetti, G .; Navarria, F. L .; Perrotta, A .; Primavera, F .; Rovelli, T .; Siroli, G.P .; Грешить.; Albergo, S .; Costa, S .; Ди Маттиа, А .; Potenza, R .; Tricomi, A .; Tuve, C .; Barbagli, G .; Cassese, A .; Ceccarelli, R .; Ciulli, V .; Civinini, C .; D’Alessandro, R .; Fiori, F .; Focardi, E .; Latino, G .; Lenzi, P .; Lizzo, M .; Мескини, М .; Paoletti, S .; Seidita, R .; Sguazzoni, G .; Вилиани, Л .; Benussi, L .; Bianco, S .; Piccolo, D .; Bozzo, M .; Ferro, F .; Муларджа, Р.; Robutti, E .; Tosi, S .; Benaglia, A .; Beschi, A .; Brivio, F .; Cetorelli, F .; Ciriolo, V .; De Guio, F .; Динардо, М. Э .; Dini, P .; Gennai, S .; Ghezzi, A .; Govoni, P .; Guzzi, L .; Malberti, M .; Malvezzi, S .; Menasce, D .; Monti, F .; Moroni, L .; Paganoni, M .; Pedrini, D .; Ragazzi, S .; Tabarelli de Fatis, T .; Valsecchi, D .; Zuolo, D .; Buontempo, S .; Cavallo, N .; Де Иорио, А .; Fabozzi, F .; Fienga, F .; Иорио, А. О. М .; Layer, L .; Листа, Л .; Meola, S .; Paolucci, P .; Росси, Б .; Sciacca, C .; Воеводина, Е .; Аззи, П.; Bacchetta, N .; Boletti, A .; Bragagnolo, A .; Carlin, R .; Checchia, P .; De Castro Manzano, P .; Дориго, Т .; Dosselli, U .; Гаспарини, Ф .; Gasparini, U .; Hoh, S. Y .; Маргони, М .; Meneguzzo, A.T .; Presilla, M .; Ronchese, P .; Россин, Р .; Simonetto, F .; Strong, G .; Тико, А .; Този, М .; YARAR, H .; Zanetti, M .; Zotto, P .; Zucchetta, A .; Zumerle, G .; Braghieri, A .; Calzaferri, S .; Fiorina, D .; Montagna, P .; Ratti, S.P .; Re, V .; Ressegotti, M .; Riccardi, C .; Salvini, P .; Вай, I .; Vitulo, P .; Biasini, M .; Билей, Г.М .; Ciangottini, D .; Fanò, L .; Lariccia, P .; Mantovani, G .; Мариани, В .; Menichelli, M .; Москателли, Ф .; Росси, А .; Santocchia, A .; Spiga, D .; Тедески, Т .; Андросов, К .; Azzurri, P .; Bagliesi, G .; Bertacchi, V .; Bianchini, L .; Boccali, T .; Castaldi, R .; Ciocci, M. A .; Dell’Orso, R .; Ди Доменико, M. R .; Donato, S .; Giannini, L .; Giassi, A .; Grippo, M. T .; Ligabue, F .; Manca, E .; Mandorli, G .; Messineo, A .; Palla, F .; Рицци, А .; Rolandi, G .; Рой Чоудхури, S .; Скрибано, А .; Shafiei, N .; Спаньоло, П.; Tenchini, R .; Tonelli, G .; Turini, N .; Вентури, А .; Verdini, P. G .; Cavallari, F .; Cipriani, M .; Del Re, D .; Di Marco, E .; Diemoz, M .; Longo, E .; Meridiani, P .; Organtini, G .; Pandolfi, F .; Paramatti, R .; Quaranta, C .; Rahatlou, S .; Rovelli, C .; Santanastasio, F .; Soffi, L .; Tramontano, R .; Amapane, N .; Arcidiacono, R .; Argiro, S .; Arneodo, M .; Бартосик, Н .; Bellan, R .; Bellora, A .; Бийно, Ц .; Cappati, A .; Cartiglia, N .; Cometti, S .; Costa, M .; Covarelli, R .; Demaria, N .; Киани, Б .; Legger, F .; Мариотти, К.; Maselli, S .; Migliore, E .; Монако, В .; Monteil, E .; Монтено, М .; Обертино, М. М .; Ортона, G .; Pacher, L .; Pastrone, N .; Pelliccioni, M .; Pinna Angioni, G.L .; Ruspa, M .; Salvatico, R .; Siviero, F .; Sola, V .; Солано, А .; Soldi, D .; Staiano, A .; Trocino, D .; Belforte, S .; Candelise, V .; Casarsa, M .; Cossutti, F .; Да Рольд, А .; Della Ricca, G .; Vazzoler, F .; Догра, С .; Ха, С .; Kim, B .; Kim, D. H .; Kim, G. N .; Lee, J .; Lee, S.W .; Moon, C. S .; Ой, Й.Д .; Pak, S. I .; Секмен, С .; Yang, Y.C .; Ким, Х.; Moon, D. H .; Francois, B .; Kim, T. J .; Park, J .; Чо, С .; Choi, S .; Вперед, Y .; Имеет.; Hong, B .; Лук-порей.; Ли, К. С .; Lim, J .; Park, J .; Парк, С.К .; Roh, Y .; Ю, Дж .; Goh, J .; Гурту, А .; Kim, H. S .; Kim, Y .; Almond, J .; Bhyun, J. H .; Choi, J .; Jeon, S .; Kim, J .; Kim, J. S .; Ko, S .; Kwon, H .; Lee, H .; Лук-порей.; Lee, S .; Nam, K .; О, Б. Х .; Ой, М .; О, С.Б .; Radburn-Smith, B.C .; Seo, H .; Yang, U.K .; Юн, I .; Jeon, D .; Kim, J. H .; Ко, Б .; Lee, J. S. H .; Park, I. C .; Watson, I.J .; Choi, Y .; Хван, К.; Jeong, Y .; Lee, H .; Lee, J .; Lee, Y .; Yu, I .; Вецкалнс, В .; Juodagalvis, A .; Ринкявичюс, А .; Tamulaitis, G .; Ван Абдулла, В. А. Т .; Юсли, М. Н .; Золкапли, З .; Benitez, J. F .; Castaneda Hernandez, A .; Мурильо Кихада, Дж. А .; Валенсия Паломо, Л .; Castilla-Valdez, H .; De La Cruz-Burelo, E .; Heredia-De La Cruz, I .; Lopez-Fernandez, R .; Sanchez-Hernandez, A .; Carrillo Moreno, S .; Oropeza Barrera, C .; Рамирес-Гарсия, М .; Васкес Валенсия, Ф .; Eysermans, J .; Pedraza, I .; Salazar Ibarguen, H.A .; Урибе Эстрада, К.; Морелос Пинеда, А .; Mijuskovic, J .; Raicevic, N .; Krofcheck, D .; Bheesette, S .; Батлер, П. Х .; Ахмад, А .; Asghar, M. I .; Awan, M. I. M .; Hassan, Q .; Hoorani, H.R .; Хан, В. А .; Шах, М. А .; Shoaib, M .; Waqas, M .; Avati, V .; Гжанка, Л .; Малавский, М .; Bialkowska, H .; Bluj, M .; Боимская, Б .; Frueboes, T .; Górski, M .; Казана, М .; Szleper, M .; Traczyk, P .; Залевский, П .; Бунковски, К .; Бышук, А .; Дороба, К .; Калиновский, А .; Конецки, М .; Krolikowski, J .; Ольшевский, М .; Вальчак, М .; Araujo, M .; Баргасса, П.; Bastos, D .; Di Francesco, A .; Faccioli, P .; Galinhas, B .; Gallinaro, M .; Hollar, J .; Леонардо, Н .; Никнеяд, Т .; Seixas, J .; Щелина, К .; Толдаев, О .; Varela, J .; Алексахин, В .; Бунин, П .; Гавриленко, М .; Голутвин, И .; Горбунов, И .; Karjavine, V .; Ланев, А .; Малахов, А .; Матвеев, В .; Moisenz, P .; Паличик, В .; Перелыгин, В .; Савина, М .; Сеитова, Д .; Шматов, С .; Шульха, С .; Смирнов, В .; Теряев, О .; Войтишин, Н .; Юлдашев, Б. С .; Зарубин, А .; Гаврилов, Г .; Головцов, В .; Иванов, Ю .; Ким, В.; Кузнецова, Е .; Мурзин, В .; Орешкин, В .; Смирнов, И .; Соснов, Д .; Сулимов, В .; Уваров, Л .; Волков, С .; Воробьев, А .; Андреев Ю .; Дерменев, А .; Гниненко, С .; Голубев, Н .; Karneyeu, A .; Кирсанов, М .; Красников, Н .; Пашенков, А .; Пивоваров, Г .; Тлисов, Д .; Торопин, А .; Эпштейн, В .; Гаврилов, В .; Лычковская, Н .; Никитенко, А .; Попов, В .; Поздняков, И .; Сафронов, Г .; Спиридонов, А .; Степеннов, А .; Томс, М .; Власов, Э .; Жокин, А .; Аушев, Т .; Бычкова, О .; Чадеева, М .; Филиппов, Д .; Попова, Э.; Русинов, В .; Андреев, В .; Азаркин, М .; Дремин, И .; Киракосян, М .; Теркулов, А .; Баскаков, А .; Беляев, А .; Boos, E .; Буничев, В .; Дубинин, М .; Дудко, Л .; Грибушин, А .; Клюхин, В .; Лохтин, И .; Образцов, С .; Перфилов, М .; Саврин, В .; Волков, П .; Блинов, В .; Димова, Т .; Кардапольцев, Л .; Овтин, И .; Сковпен, Ю .; Ажгирей, И .; Байшев, И .; Качанов, В .; Калинин, А .; Константинов, Д .; Петров, В .; Рютин, Р .; Соболь, А .; Трошин, С .; Тюрин, Н .; Узунян, А .; Волков, А .; Бабаев А .; Южаков, А .; Охотников, В.; Борхш, В .; Иванченко, В .; Черняев, Э .; Adzic, P .; Cirkovic, P .; Дордевич, М .; Milenovic, P .; Milosevic, J .; Стоянович, М .; Агилар-Бенитес, М .; Алькарас Маэстре, Дж .; Альварес Фернандес, А .; Бачиллер, I .; Barrio Luna, M .; Bedoya, C.F .; Brochero Cifuentes, J. A .; Carrillo Montoya, C.A .; Cepeda, M .; Cerrada, M .; Colino, N .; Де ла Круз, Б.; Delgado Peris, A .; Fernández Ramos, J.P .; Flix, J .; Fouz, M. C .; Gonzalez Lopez, O .; Гой Лопес, С .; Эрнандес, Дж. М .; Josa, M. I .; Moran, D .; Наварро Тобар, Á.; Pérez-Calero Yzquierdo, A .; Пуэрта Пелайо, Дж .; Redondo, I .; Romero, L .; Sánchez Navas, S .; Соарес, М. С .; Triossi, A .; Willmott, C .; Albajar, C .; de Trocóniz, J. F .; Reyes-Almanza, R .; Альварес Гонсалес, Б. Cuevas, J .; Erice, C .; Fernandez Menendez, J .; Folgueras, S .; Gonzalez Caballero, I .; Palencia Cortezon, E .; Рамон Альварес, C .; Rodríguez Bouza, V .; Sanchez Cruz, S .; Cabrillo, I.J .; Calderon, A .; Chazin Quero, B .; Дуарте Кампдеррос, Дж .; Fernandez, M .; Fernández Manteca, P.J .; Гарсиа Алонсо, А.; Gomez, G .; Мартинес Риверо, К .; Martinez Ruiz del Arbol, P .; Matorras, F .; Piedra Gomez, J .; Prieels, C .; Ricci-Tam, F .; Родриго, Т .; Ruiz-Jimeno, A .; Руссо, Л .; Scodellaro, L .; Vila, I .; Vizan Garcia, J.M .; Джаянанда, М. К .; Kailasapathy, B .; Sonnadara, D.U.J .; Wickramarathna, D. D. C.; Дхармаратна, В. Г. Д .; Liyanage, K .; Perera, N .; Wickramage, N .; Aarrestad, T. K .; Abbaneo, D .; Акгун, Б .; Auffray, E .; Auzinger, G .; Baechler, J .; Baillon, P .; Ball, A.H .; Barney, D .; Bendavid, J .; Бьянко, М.; Bocci, A .; Bortignon, P .; Bossini, E .; Brondolin, E .; Camporesi, T .; Cerminara, G .; Cristella, L .; d’Enterria, D .; Dabrowski, A .; Daci, N .; Daponte, V .; Дэвид, А .; Де Рок, А .; Deile, M .; Di Maria, R .; Добсон, М .; Dünser, M .; Dupont, N .; Elliott-Peisert, A .; Емрискова, Н .; Fallavollita, F .; Fasanella, D .; Fiorendi, S .; Franzoni, G .; Fulcher, J .; Funk, W .; Giani, S .; Gigi, D .; Gill, K .; Glege, F .; Гускос, Л .; Гручала, М .; Guilbaud, M .; Gulhan, D .; Hegeman, J .; Iiyama, Y .; Innocente, V .; Джеймс, Т.; Janot, P .; Kaspar, J .; Kieseler, J .; Комм, М .; Kratochwil, N .; Lange, C .; Lecoq, P .; Лонг, К .; Lourenço, C .; Malgeri, L .; Mannelli, M .; Massironi, A .; Meijers, F .; Mersi, S .; Meschi, E .; Moortgat, F .; Малдерс, М .; Ngadiuba, J .; Niedziela, J .; Orfanelli, S .; Orsini, L .; Pantaleo, F .; Pape, L .; Perez, E .; Peruzzi, M .; Петрилли, А .; Petrucciani, G .; Pfeiffer, A .; Pierini, M .; Pitters, F.M .; Rabady, D .; Racz, A .; Rieger, M .; Ровере, М .; Сакулин, H .; Salfeld-Nebgen, J .; Scarfi, S .; Schäfer, C .; Швик, К.; Сельваджи, М .; Sharma, A .; Silva, P .; Snoeys, W .; Sphicas, P .; Steggemann, J .; Саммерс, S .; Таволаро, В. Р .; Treille, D .; Циро, А .; Van Onsem, G.P .; Вартак, А .; Verzetti, M .; Возняк, К. А .; Zeuner, W. D .; Caminada, L .; Erdmann, W .; Horisberger, R .; Ingram, Q .; Kaestli, H.C .; Котлински, Д .; Langenegger, U .; Rohe, T .; Backhaus, M .; Berger, P .; Calandri, A .; Чернявская, Н .; Dissertori, G .; Dittmar, M .; Донега, М .; Dorfer, C .; Гадек, Т .; Gómez Espinosa, T. A .; Grab, C .; Хиты, Д .; Лустерманн, В.; Lyon, A.-M .; Manzoni, R.A .; Meinhard, M. T .; Micheli, F .; Musella, P .; Несси-Тедальди, Ф .; Pauss, F .; Перович, В .; Perrin, G .; Perrozzi, L .; Pigazzini, S .; Ratti, M. G .; Reichmann, M .; Reissel, C .; Reitenspiess, T .; Ристич, В .; Ruini, D .; Sanz Becerra, D.A .; Schönenberger, M .; Щуцкая, Л .; Stampf, V .; Вестербака Олссон, М. Л .; Wallny, R .; Zhu, D. H .; Amsler, C .; Botta, C .; Бржечко, Д .; Канелли, М. Ф .; De Cosa, A .; Del Burgo, R .; Heikkilä, J. K .; Huwiler, M .; Jofrehei, A .; Килминстер, Б.; Леонцинис, С.; Macchiolo, A .; Микуни, В. М .; Molinatti, U .; Neutelings, I .; Rauco, G .; Robmann, P .; Schweiger, K .; Takahashi, Y .; Wertz, S .; Adloff, C .; Kuo, C.M .; Lin, W .; Рой, А .; Саркар, Т .; Ю., С. С .; Ceard, L .; Chang, P .; Chao, Y .; Chen, K. F .; Chen, P.H .; Hou, W.-S .; Li, Y. y .; Лу, Р.-С .; Paganis, E .; Psallidas, A .; Steen, A .; Язган, Э .; Asavapibhop, B .; Asawatangtrakuldee, C .; Srimanobhas, N .; Boran, F .; Damarseckin, S .; Демироглу, З. С .; Долек, Ф .; Дюжина, кл .; Думаноглу, И .; Eskut, E .; Гокбулут, Г .; Гулер, Ю.; Гурпинар Гюлер, Э .; Hos, I .; Isik, C .; Kangal, E.E .; Кара, О .; Kayis Topaksu, A .; Kiminsu, U .; Оненгут, G .; Оздемир, К .; Polatoz, A .; Simsek, A.E .; Тали, Б .; Tok, U.G .; Turkcapar, S .; Зорбакир, И. С .; Zorbilmez, C .; Исильдак, Б .; Карапинар, Г .; Ocalan, K .; Yalvac, M .; Атакиси, И. О .; Gülmez, E .; Кая, М .; Kaya, O .; Özçelik, Ö .; Tekten, S .; Еткин, Э. А .; Cakir, A .; Cankocak, K .; Komurcu, Y .; Sen, S .; Aydogmus Sen, F .; Cerci, S .; Кайнак, Б .; Ozkorucuklu, S .; Sunar Cerci, D .; Грынев, Б .; Левчук, Л.; Bhal, E .; Болонья, S .; Brooke, J. J .; Burns, D .; Clement, E .; Cussans, D .; Flacher, H .; Goldstein, J .; Heath, G.P .; Heath, H. F .; Кречко, Л .; Криклер, Б .; Парамешваран, С .; Sakuma, T .; Seif El Nasr-Storey, S .; Smith, V.J .; Taylor, J .; Titterton, A .; Bell, K. W .; Беляев, А .; Brew, C .; Brown, R.M .; Cockerill, D. J. A .; Эллис, К. В .; Harder, K .; Harper, S .; Linacre, J .; Manolopoulos, K .; Newbold, D. M .; Olaiya, E .; Петит, Д .; Reis, T .; Schuh, T .; Shepherd-Themistocleous, C.H .; Thea, A .; Томалин, И.Р.; Уильямс, Т .; Bainbridge, R .; Bloch, P .; Bonomally, S .; Borg, J .; Breeze, S .; Buchmuller, O .; Bundock, A .; Cepaitis, V .; Chahal, G. S .; Colling, D .; Dauncey, P .; Дэвис, G .; Della Negra, M .; Everaerts, P .; Fedi, G .; Холл, Г .; Iles, G .; Langford, J .; Lyons, L .; Magnan, A.-M .; Малик, С .; Мартелли, А .; Милошевич, В .; Мортон, А .; Nash, J .; Палладино, В .; Pesaresi, M .; Раймонд, Д. М .; Richards, A .; Rose, A .; Scott, E .; Seez, C .; Штиплийский, А .; Stoye, M .; Tapper, A .; Uchida, K .; Virdee, T .; Уордл, Н.; Webb, S. N .; Уинтерботтом, Д .; Zecchinelli, A. G .; Zenz, S.C .; Cole, J. E .; Hobson, P.R .; Хан, А .; Kyberd, P .; Mackay, C.K .; Reid, I.D .; Теодореску, Л .; Zahid, S .; Brinkerhoff, A .; Звоните, К .; Caraway, B .; Dittmann, J .; Hatakeyama, K .; Madrid, C .; Макмастер, Б .; Пастика, Н .; Smith, C .; Bartek, R .; Домингес, А .; Uniyal, R .; Варгас Эрнандес, А. М .; Buccilli, A .; Charaf, O .; Купер, С. И .; Глейзер, С. В .; Хендерсон, С .; Rumerio, P .; West, C .; Акпинар, А .; Альберт, А .; Arcaro, D .; Cosby, C .; Демирагли, З.; Gastler, D .; Richardson, C .; Rohlf, J .; Salyer, K .; Сперка, Д .; Spitzbart, D .; Suarez, I .; Юань, S .; Zou, D .; Benelli, G .; Burkle, B .; Coubez, X .; Cutts, D .; Duh, Y. t .; Hadley, M .; Heintz, U .; Hogan, J.M .; Квок, К. Х. М .; Laird, E .; Landsberg, G .; Lau, K. T .; Lee, J .; Narain, M .; Сагир, С .; Syarif, R .; Usai, E .; Wong, W. Y .; Ю, Д .; Zhang, W .; Band, R .; Brainerd, C .; Breedon, R .; Calderon De La Barca Sanchez, M .; Черток, М .; Conway, J .; Conway, R .; Cox, P.T .; Erbacher, R .; Flores, C .; Функ, Г.; Jensen, F .; Ko, W .; Кукрал, О .; Lander, R .; Mulhearn, M .; Pellett, D .; Pilot, J .; Ши, М .; Taylor, D .; Тос, К .; Tripathi, M .; Yao, Y .; Zhang, F .; Bachtis, M .; Браво, К .; Казинс, Р .; Дасгупта, А .; Флоран, А .; Гамильтон, Д .; Hauser, J .; Игнатенко, М .; Lam, T .; Mccoll, N .; Nash, W.A .; Regnard, S .; Зальцберг, Д .; Schnaible, C .; Stone, B .; Валуев, В .; Burt, K ​​.; Chen, Y .; Clare, R .; Gary, J. W .; Гиаси Ширази, С. М. А .; Hanson, G .; Карапостоли, G .; Лонг, О. Р.; Manganelli, N .; Olmedo Negrete, M .; Панева, М.Я.; Si, W .; Wimpenny, S .; Zhang, Y .; Брэнсон, Дж. Г .; Chang, P .; Cittolin, S .; Cooperstein, S .; Deelen, N .; Дердзинский, М .; Duarte, J .; Gerosa, R .; Gilbert, D .; Hashemi, B .; Klein, D .; Крутелев, В .; Letts, J .; Masciovecchio, M .; May, S .; Padhi, S .; Pieri, M .; Sharma, V .; Тадель, М .; Würthwein, F .; Ягиль, А .; Amin, N .; Bhandari, R .; Campagnari, C .; Цитрон, М .; Dorsett, A .; Dutta, V .; Incandela, J .; Марш, Б .; Mei, H .; Овчарова, А .; Qu, H .; Quinnan, M .; Richman, J .; Sarica, U .; Стюарт, Д .; Ванга, С.; Андерсон, Д .; Bornheim, A .; Cerri, O .; Dutta, I .; Lawhorn, J.M .; Lu, N .; Mao, J .; Newman, H.B .; Nguyen, T. Q .; Pata, J .; Spiropulu, M .; Vlimant, J. R .; Xie, S .; Zhang, Z .; Zhu, R. Y .; Alison, J .; Эндрюс, М. Б.; Фергюсон, Т .; Mudholkar, T .; Паулини, М .; Вс, М .; Воробьев, И .; Вайнберг, М .; Cumalat, J. P .; Ford, W. T .; MacDonald, E .; Mulholland, T .; Patel, R .; Perloff, A .; Стенсон, К .; Ulmer, K. A .; Wagner, S. R .; Александр, J .; Cheng, Y .; Chu, J .; Cranshaw, D. J .; Datta, A .; Франкенталь, А .; Макдермотт, К.; Monroy, J .; Patterson, J. R .; Quach, D .; Ryd, A .; Sun, W .; Tan, S.M .; Tao, Z .; Thom, J .; Wittich, P .; Зиентек, М .; Абдуллин, С .; Albrow, M .; Аляри, М .; Apollinari, G .; Апресян, А .; Апян А .; Banerjee, S .; Bauerdick, L.A.T .; Беретвас, А .; Berry, D .; Berryhill, J .; Bhat, P.C .; Burkett, K .; Батлер, Дж. Н .; Canepa, A .; Cerati, G. B .; Cheung, H. W. K .; Chlebana, F .; Cremonesi, M .; Эльвира, В. Д .; Freeman, J .; Gecse, Z .; Gottschalk, E .; Серый, L .; Green, D .; Grünendahl, S .; Gutsche, O .; Харрис, Р.М .; Hasegawa, S .; Heller, R .; Herwig, T. C .; Hirschauer, J .; Jayatilaka, B .; Jindariani, S .; Johnson, M .; Joshi, U .; Клейнсма, Т .; Клима, Б .; Kortelainen, M. J .; Lammel, S .; Lewis, J .; Lincoln, D .; Lipton, R .; Лю, М .; Лю, Т .; Lykken, J .; Maeshima, K .; Mason, D .; McBride, P .; Merkel, P .; Mrenna, S .; Nahn, S .; O’Dell, V .; Papadimitriou, V .; Педро, К .; Pena, C .; Прокофьев, О .; Ravera, F .; Reinsvold Hall, A .; Ristori, L .; Schneider, B .; Секстон-Кеннеди, Э .; Smith, N .; Соха, А .; Spalding, W. J .; Шпигель, Л.; Стойнев, С .; Strait, J .; Taylor, L .; Ткачик, С .; Тран, Н. В .; Uplegger, L .; Vaandering, E.W .; Wang, M .; Weber, H.A .; Woodard, A .; Acosta, D .; Avery, P .; Бурилков, Д .; Cadamuro, L .; Черепанов, В .; Errico, F .; Филд, Р. Д .; Guerrero, D .; Joshi, B.M .; Kim, M .; Кенигсберг, Дж .; Корытов, А .; Lo, K. H .; Мачев, К .; Menendez, N .; Мицельмахер, Г .; Rosenzweig, D .; Ши, К .; Wang, J .; Wang, S .; Цзо, X .; Joshi, Y.R .; Adams, T .; Аскью, А .; Diaz, D .; Habibullah, R .; Hagopian, S .; Hagopian, V .; Джонсон, К.F .; Khurana, R .; Кольберг, Т .; Martinez, G .; Prosper, H .; Schiber, C .; Yohay, R .; Zhang, J .; Baarmand, M. M .; Butalla, S .; Elkafrawy, T .; Hohlmann, M .; Noonan, D .; Рахмани, М .; Saunders, M .; Юмицева, Ф .; Adams, M. R .; Апанасевич, Л .; Becerril Gonzalez, H .; Cavanaugh, R .; Чен, X .; Dittmer, S .; Евдокимов, О .; Gerber, C.E .; Hangal, D. A .; Hofman, D. J .; Миллс, С .; Ой, G .; Рой, Т .; Tonjes, M. B .; Varelas, N .; Viinikainen, J .; Wang, H .; Ван, X .; Wu, Z .; Alhusseini, M .; Билки, Б .; Дилсиз, К .; Дургут, С.; Gandrajula, R.P .; Хайтмырадов, М .; Христенко, В .; Köseyan, O.K .; Merlo, J.-P .; Мествиришвили, А .; Moeller, A .; Nachtman, J .; Огул, Х .; Onel, Y .; Озок, Ф .; Penzo, A .; Снайдер, К .; Tiras, E .; Wetzel, J .; Йи, К .; Amram, O .; Blumenfeld, B .; Corcodilos, L .; Eminizer, M .; Грицан, А. В .; Kyriacou, S .; Максимович, П .; Mantilla, C .; Roskes, J .; Swartz, M .; Vámi, T. Á .; Baldenegro Barrera, C .; Baringer, P .; Бин, А .; Былинкин, А .; Исидори, Т .; Халил, С .; King, J .; Krintiras, G .; Кропивницкая, А .; Линдси, К.; Mcbrayer, W .; Minafra, N .; Мюррей, М .; Rogan, C .; Royon, C .; Sanders, S .; Schmitz, E .; Tapia Takaki, J.D .; Wang, Q .; Williams, J .; Wilson, G .; Duric, S .; Иванов, А .; Каадзе, К .; Kim, D .; Маравин, Ю .; Mendis, D. R .; Mitchell, T .; Модак, А .; Mohammadi, A .; Rebassoo, F .; Райт, Д .; Adams, E .; Баден, А .; Baron, O .; Belloni, A .; Eno, S.C .; Feng, Y .; Hadley, N.J .; Jabeen, S .; Jeng, G. Y .; Kellogg, R.G .; Koeth, T .; Mignerey, A.C .; Набили, С .; Зайдель, М .; Скуя, А .; Tonwar, S.C .; Wang, L .; Вонг, К.; Abercrombie, D .; Allen, B .; Bi, R .; Brandt, S .; Busza, W .; Cali, I.A .; Chen, Y .; D’Alfonso, M .; Gomez Ceballos, G .; Гончаров, М .; Harris, P .; Hsu, D .; Hu, M .; Klute, M .; Ковальский, Д .; Krupa, J .; Lee, Y.-J .; Luckey, P.D .; Maier, B .; Marini, A.C .; Mcginn, C .; Миронов, Ц .; Narayanan, S .; Niu, X .; Paus, C .; Ранкин, Д .; Roland, C .; Roland, G .; Ши, З .; Стефанс, Г. С. Ф .; Суморок, К .; Татарский, К .; Velicanu, D .; Wang, J .; Wang, T. W .; Wang, Z .; Wyslouch, B .; Chatterjee, R.M .; Эванс, А .; Guts, S .; Хансен, П.; Hiltbrand, J .; Jain, S .; Krohn, M .; Kubota, Y .; Леско, З .; Mans, J .; Реверсинг, М .; Rusack, R .; Сарадхи, Р .; Schroeder, N .; Strobbe, N .; Wadud, M. A .; Acosta, J.G .; Oliveros, S .; Блум, К .; Chauhan, S .; Claes, D. R .; Fangmeier, C .; Finco, L .; Гольф, Ф .; Гонсалес Фернандес, Х.Р .; Кравченко, И .; Siado, J.E .; Сноу, Г. Р .; Stieger, B .; Tabb, W .; Agarwal, G .; Harrington, C .; Иашвили, И .; Харчилава, А .; McLean, C .; Nguyen, D .; Паркер, А .; Pekkanen, J .; Rappoccio, S .; Рузбахани, Б .; Алверсон, Г.; Barberis, E .; Freer, C .; Haddad, Y .; Hortiangtham, A .; Madigan, G .; Marzocchi, B .; Морс, Д. М .; Nguyen, V .; Оримото, Т .; Скиннари, Л .; Тишельман-Чарни, А .; Ваморкар, Т .; Ван, Б .; Wisecarver, A .; Wood, D .; Bhattacharya, S .; Bueghly, J .; Chen, Z .; Гилберт, А .; Гюнтер, Т .; Hahn, K. A .; Odell, N .; Schmitt, M. H .; Sung, K .; Веласко, М .; Bucci, R .; Dev, N .; Голдузян, Р .; Hildreth, M .; Hurtado Anampa, K .; Джессоп, С .; Кармгард, Д. Дж .; Lannon, K .; Li, W .; Лукас, Н .; Marinelli, N .; Mcalister, I .; Мэн, Ф.; Mohrman, K .; Мусиенко, Ю .; Ruchti, R .; Siddireddy, P .; Taroni, S .; Уэйн, М .; Wightman, A .; Wolf, M .; Зыгала, Л .; Alimena, J .; Bylsma, B .; Cardwell, B .; Дуркин, Л. С .; Francis, B .; Hill, C .; Ji, W .; Lefeld, A .; Winer, B.L .; Yates, B.R .; Dezoort, G .; Elmer, P .; Гринберг, В .; Haubrich, N .; Higginbotham, S .; Kalogeropoulos, A .; Копп, G .; Kwan, S .; Lange, D .; Lucchini, M.T .; Luo, J .; Marlow, D .; Mei, K .; Ojalvo, I .; Olsen, J .; Palmer, C .; Piroué, P .; Stickland, D .; Талли, С .; Малик, С .; Норберг, С.; Barnes, V.E .; Chawla, R .; Das, S .; Гутай, Л .; Jones, M .; Jung, A. W .; Mahakud, B .; Негр, G .; Neumeister, N .; Peng, C.C .; Пиперов, С .; Qiu, H .; Schulte, J. F .; Trevisani, N .; Wang, F .; Xiao, R .; Xie, W .; Cheng, T .; Dolen, J .; Parashar, N .; Батый, А .; Dildick, S .; Ecklund, K. M .; Freed, S .; Geurts, F. J. M .; Килпатрик, М .; Кумар, А .; Li, W .; Padley, B.P .; Redjimi, R .; Робертс, Дж .; Рори, Дж .; Shi, W .; Stahl Leiton, A.G .; Tu, Z .; Чжан, А .; Bodek, A .; de Barbaro, P .; Демина, Р .; Дулемба, Дж. Л.; Fallon, C .; Ferbel, T .; Galanti, M .; Гарсиа-Беллидо, А .; Hindrichs, O .; Хухунаишвили, А .; Ranken, E .; Taus, R .; Chiarito, B .; Chou, J. P .; Gandrakota, A .; Герштейн, Ю .; Halkiadakis, E .; Hart, A .; Heindl, M .; Hughes, E .; Каплан, С .; Карачебан, О .; Laflotte, I .; Планка, А .; Montalvo, R .; Нэш, К .; Ошерсон, М .; Salur, S .; Schnetzer, S .; Somalwar, S .; Stone, R .; Thayil, S.A .; Thomas, S .; Acharya, H .; Delannoy, A. G .; Spanier, S .; Bouhali, O .; Дальченко, М .; Дельгадо, А .; Eusebi, R .; Гилмор, Дж.; Huang, T .; Камон, Т .; Kim, H .; Luo, S .; Malhotra, S .; Марли, Д .; Mueller, R .; Overton, D .; Perniè, L .; Rathjens, D .; Сафонов, А .; Акчурин, Н .; Дамгов, Дж .; Hegde, V .; Кунори, S .; Lamichhane, K .; Lee, S.W .; Mengke, T .; Muthumuni, S .; Peltola, T .; Undleeb, S .; Волобуев, И .; Wang, Z .; Whitbeck, A .; Appelt, E .; Greene, S .; Gurrola, A .; Janjam, R .; Johns, W .; Maguire, C .; Мело, А .; Национальные институты здравоохранения США.; Padeken, K .; Ромео, Ф .; Sheldon, P .; Tuo, S .; Velkovska, J .; Verweij, M .; Ang, L .; Arenton, M. W .; Cox, B .; Каммингс, Г.; Hakala, J .; Hirosky, R .; Джойс, М .; Ледовской, А .; Neu, C .; Tannenwald, B .; Wang, Y .; Wolfe, E .; Xia, F .; Карчин, П.Е .; Poudyal, N .; Крепкий, Дж .; Thapa, P .; Черный, К .; Bose, T .; Бьюкенен, Дж .; Caillol, C .; Dasu, S .; De Bruyn, I .; Додд, Л .; Galloni, C .; Он, H .; Herndon, M .; Эрве, А .; Hussain, U .; Lanaro, A .; Loeliger, A .; Loveless, R .; Madhusudanan Sreekala, J .; Mallampalli, A .; Pinna, D .; Ruggles, T .; Савин, А .; Shang, V .; Sharma, V .; Smith, W. H .; Teague, D .; Trembath-Reichert, S .; Ветенс, В.(2021 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *