Содержание

Упражнения для растяжки – отобраны самые лучшие

Привет всем! На проводе Витаха Охрименко и он (то бишь я ) рад всех приветствовать!А

Помнится пару дней назад я уже писал о растяжке в тренажерном зале, где описал все плюсы и минусы…или минусы не описывал? Ах да, их же просто нет ! В общем сегодня не буду мутить воду и постараюсь как можно более кратко и лаконично перечислить упражнения, которые нужны для порядочной растяжки в зале. Хотя немного по теории в качестве повторения для закрепления изучения пройтись надо. В общем немного вводных, после чего я опишу по порядку, удобно и с картинками все упражнения для растяжки, которые нужны нам для здорового и симметричного тела.

Как делать растяжку до и после силовых упражнений

Растяжка перед тренировкой помогает нам быстренько разогреться и подготовить мышечную ткань к нагрузкам и росту. А вот растяжка после тренировки необходима чтобы ускорить процесс восстановления, вернуть мышечной ткани прежнюю длину и как следствие помочь мышцам лучше расти.

Из всех существующих видов растяжки нас, любителей тренажерного зала, интересует исключительно статическая растяжка, т. е. занимаем какое-то положение, при котором тянется мышца, и растягиваем ее СТАТИЧЕСКИМ напряжением. Никаких рывков, покачиваний, прыжков и прочих ненужных нам движений. Закрепились в положении и остаемся в нем 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки мышц

Сейчас поэтапно, с картинками, я перечислю какие упражнения делать для растяжки. Запоминаем и повторяем, или добавляем себе на стену чтобы не потерять (кнопки добавления статьи в социальные сети находятся внизу под статьей). Упражнений, которые я опишу, будет вполне достаточно для нормальной растяжки – нет смысла растягивать каждую малую мышцу, достаточно потянуть все крупные мышечные группы. Буду логичным, поэтому опишу упражнения для растяжки сверху вниз, от шеи до икроножных.

Рекомендую после тренировки растягивать те мышцы, которые работали на данной тренировке. Зачем растягивать ноги если мы на треньке жали штангу?

Картинки, которыми я дополню каждое упражнение, помогут лучше понять как правильно делать упражнения на растяжку. Ну ладно, хватит уже прелюдий, поехали по делу.

Упражнения для растяжки шеи и трапеции

Упражнение Головокружение

Растягиваемые мышцы: трапециевидная, мышцы шеи.

Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на нужное число секунд. Это первое упражнение.

Затем отводим голову назад и замираем выполняя статическую растяжку шейных мышц. Это второе упражнение.

Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево.

Упражнения для растяжки плечей

Прижимаем локоть к плечу

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, средний пучок трапециевидных, трицепс, широчайшие.

Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди (например правую). Вторую руку ( в нашем примере это левая рука) кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя получается прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.

Для усиления упражнения можно руку которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

Тянем локоть за спиной

Растягиваемые мышцы: средний пучок дельтовидных, задний пучок дельтовидных, клювовидная плечевая мышца.

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину снизу. Обе руки согнуты в локтевом суставе, разница лишь в том, что одна рука является ведущей, а вторая ведомой (одна тянет, вторую тянут). Берем ладошкой ведущей руки за предплечье ведомой и тянем ее на ведущую руку…Стоп, что-то я сам запутался. Лучше на примерах право-лево.

Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

Упражнение Подсаживание

Растягиваемые мышцы: задний и средние пучки дельтовидных, трапеция, трицепс, слегка широчайшие и зубчатые мышцы.

Выполнение упражнения: Принимаем положение полуприседа перед дверной луткой, шведской стенкой или любой другой вертикальной стойкой. В качестве примера снова потянем мышцы правой дельты (что-то смотрю меня вправо тянет ). Становимся перед вертикальной стойкой так, чтобы плечо находилось примерно на одном горизонтальном уровне с вертикальной опорой (тупо напротив).

Беремся правой рукой за стойку на уровне плеча и приседаем чуть ниже. Во время приседа корпус опускается вниз, а вот рука на опоре остается на одном месте, за счет чего и создается статическое напряжение в растягиваемой мышце. В положении, где максимально ощущается растяжение заднего и среднего пучка дельтовидных замираем и тянем статически нужное время. Затем меняем руки.

Упражнения для растяжки трицепса

Заводим руки за спину

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, трицепс, грудные, трапециевидные.

Выполнение упражнения: В положении стоя рука согнутая в локтевом суставе заводится за голову сзади. К примеру это будет правая рука. Другой (левой рукой) берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

Сведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы: трицепсы, немного дельтовидные и грудные.

Выполнение упражнения: Заводим обе руки за спину, только одну заводим сверху, вторую снизу. В нашем примере правая снова будет сверху. Задача сцепить руки в замок на уровне лопаток и замереть на нужное время. Правда далеко не у всех получается сцепить руки в замок, а часто бывает когда с одной рукой вверху получается, а со второй нет. На такие случаи можно в руки взять полотенце или веревку какую-то, которая послужит связывающим элементом между руками.

В обязательном порядке меняем руки. Как я написал чуть выше бывает что с одной стороны достать рукой до руки получается, а с другой нет (причиной сему явлению в первую очередь является сколиоз, остеохондроз и прочие негаразды позвоночника). В таком случае сторону где получается растягиваем скрещивая пальцы в замок, а вторую сторону делаем с полотенцем.

Упражнения для растяжки бицепса

Висы на турнике

Растягиваемые мышцы: бицепсы, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные, поясничный отдел позвоночника.

Выполнение упражнения: Обратным хватом где-то на уровне ширины плеч виснем на турнике и висим 30–60 секунд.

Пожалуй это упражнение стоило вынести как самое-самое для растяжки верхней части тела. Но я все же предпочел отнести его к упражнению для растяжки бицепса потому что оно максимально эффективно растягивает именно двуглавые мышцы плеча (бицепс в простонародье ). К тому же прекрасно растягиваются мышцы предплечий.

Упражнение Отведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, трицепсы.

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

Растяжка в дверном проеме

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, дельтовидные.

Выполнение упражнения: Упражнение в принципе похоже на предыдущее, с малой такой поправкой. Становимся в дверном проеме, беремся руками за лутки и наклоняем корпус вперед. В положении где максимально полно ощущается растяжение бицепса замираем на 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки груди

Растяжка от стены

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные.

Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от растягиваемого бицепса и почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы замираем на нужное время. После чего меняем руки.

Растяжка возле стены

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, широчайшие мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся возле какой-то вертикальной стойки (например стены). Согнутую в локте руку (угол изгиба 90 градусов) подымаем вверх, кладем на стену и наклоняем все тело вперед. В точке напряжения груди замираем на минуту, после чего меняем руки.

Упражнение Верблюд

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, мышцы брюшного пресса, шейные и трапециевидные мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся на колени и с поднятой вверх головой выгибаем тело максимально назад. При этом сводим лопатки близко друг к другу. Руками беремся за пятки и замираем в этом положении от полуминуты до минуты.

Упражнения для растяжки спины

Наклоны полулежа

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и почувствовав растяжение крыльев продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.

Упражнение Полумесяц

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, поясничный отдел.

Выполнение упражнения: Обеими руками беремся за дверной косяк, шведскую стенку или любую другую пригодную для этого вертикальную стойку. Ноги вместе, стоят рядом с нужной нам вертикальной опорой. Отклоняем наш корпус от вертикальной стойки, чувствуем максимальное растяжение широчайших мышц и замираем в этом положении на нужное нам количество времени. После этого разворачиваемся и растягиваем полярную часть тела.

Упражнение для растяжки поясницы

Наклоны с опорой

Растягиваемые мышцы: поясничный отдел, широчайшие.

Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед каким-то предметом, высота которого примерно равна Вашей пояснице. Например стол, или спинка стула, или тумба…не важно в общем. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях выполнить наклон как можно ниже.

Упражнения для растяжки пресса

Упражнение Кобра

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные.

Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и подымаем плечи. Получается что на полу мы лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и не меняя положения тела тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса замираем и остаемся в этом положение нужное нам время (30–60 секунд).

Упражнение Поза лука

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные мышцы.

Выполнение упражнения: Ложимся на живот. Прогибая тело назад берем себя ладонями за лодыжки и тянем пятки руками как можно ближе к ягодицам, одновременно с этим прогибая спину и заводя голову как можно дальше назад. Замираем на 20–40 секунд в точке максимального напряжения мышц пресса, после чего расслабляемся.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение Статические выпады

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, квадрицепсы.

Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы.

Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра (бицепс бедра) замираем и выполняем нужную нам статическую растяжку от полминуты до минуты.

После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

Тянем ногу назад

Растягиваемые мышцы: передняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения: В положении стоя подымаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до попы ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.

Совет: чтобы удобней было удерживать равновесие можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет. Ну или просто отвести руку в сторону для балластировки.

Упражнение Низкий Вам поклон

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, поясничный отдел спины.

Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени. Получается что мы берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными. В положении где максимально чувствуется растяжение ног замираем от 30 секунд до минуты.

Упражнение Лотос

Растягиваемые мышцы: внутренняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения: садимся на пол в «позу лотоса», прижимаем ноги стопами друг к дружке и сидим ощущаем как круто растягивается внутренняя поверхность бедра .

Упражнение Двигатель стен

Растягиваемые мышцы: икроножные.

Выполнение упражнения: Упираемся руками в стену чуть выше уровня головы. Одну ногу (например левую) сгибаем в колене примерно до угла 90 градусов. Вторую ногу держим ровную и отводим как можно дальше назад.

Чем дальше мы отведем правую ногу, тем сильнее сумеем растянуть икроножные мышцы. Отведенная нога должна полной стопой стоять на полу – это позволит максимально эффективно растянуть икры. Замираем от полуминуты до минуты, после чего меняем ноги.

Ну вот кажись и все на сегодня. Теперь мы знаем какие упражнения нужно делать для растяжки и имеем полный список нужных нам упражнений на растяжку в тренажерном зале.

P. S. с недавних пор я начал активно делать упражнения для растяжки после тренировки. Прибавки силовых показателей пока не ощутил, но вот о боли в мышцах на следующий день после тренировки начинаю забывать. Буду признателен если ты напишешь свои ощущения от стретчинга.

Всем желаю крепких и эластичных мышц. До встречи на страницах этого блога.

На проводе был Витаха Охрименко!

fitkiss.club

Как правильно растягивать мышцы

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Люди, регулярно занимающиеся спортом, отлично знают, насколько велико значение правильной растяжки мышц…

Движение — это жизнь, а спорт — это ежедневная победа над самим собой. Люди, регулярно занимающиеся спортом, отлично знают, насколько велико значение правильной растяжки мышц.

Обязательно выполнение растяжки перед тренировкой. Хорошо растянутые мышцы меньше подвержены травмированию, быстрее восстанавливаются после интенсивной тренировки. 

После того, как вы закончили тренировку, разогретые мышцы также неплохо было бы немного растянуть. В это время они более податливы, и вы почти не испытываете дискомфорта при растяжке.

Современные люди ведут малоподвижный образ жизни. Наша работа такова, что мы подолгу сидим в душных помещениях перед экраном монитора, сохраняя неподвижную напряженность в спине по 8-10 часов в сутки. Если это про вас,

заведите себе полезную привычку регулярно растягивать мышцы. Если вы часто ощущаете боль в спине от сидения за столом в течение целого дня — помогите вашей спине и шее сбросить это напряжение — разомнитесь и сделайте растяжку.

Рассмотрим просто комплекс упражнений на растяжку мышц или стрейчинг — для среднестатистического горожанина, работающего в офисе.

 

Растягиваем все группы мышц

Специалисты американского колледжа спортивной медицины рекомендуют делать растяжку обязательно для всех групп мышц дважды в неделю. По 1 минуте на каждую группу. И это касается не только спортсменов. Гибкость мышц и связок важна для всех категорий людей. Правильная растяжка мышц помогает сохранить отличную подвижность на долгие годы, и упражнения на растяжку мышц настолько просты, что выполнять их может человек в любом возрасте.

Например, регулярное растяжение может помочь сохранить ваши бедренные и подколенные сухожилия гибкими даже в преклонном возрасте, когда они наиболее уязвимы.

К основным преимуществам стрейчинга мышц можно отнести:

  • увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
  • повышение циркуляции, путем отправки кислорода и крови к мышцам;
  • наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
  • уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
  • снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
  • приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
  • делает выполнение напряженной деятельности проще, путем подготовки мышц.

 

Простые упражнения на растяжку

Упражнение «Верблюд-кошка»

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Наклонитесь вперед, помещая руки чуть над коленями.
  • Скруглите спину, так, чтобы грудь была как бы вогнута и плечи сильно подались вперед.
  • Затем выполните обратное движение: выгните спину, грудь вперед, плечи назад.
  • Повторите несколько раз.

Упражнение на растяжку мышц шеи

Может выполняться как стоя, так и сидя (что важно для офисных работников).

  • выпрямите спину и шею;
  • слегка наклоните голову к правому плечу, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
  • Правой рукой слегка потяните голову еще ниже, как бы преодолевая мышечное сопротивление. Задержитесь в максимальном наклоне в течение 30-40 секунд.
  • Повторите на другую сторону.

 

Статическая растяжка

Те, кто регулярно посещает фитнес, знают, что это такое. Статическое растяжение делается до тех пор, пока вы не ощутите дискомфорт в растягиваемых мышцах. В это время нужно еще зафиксироваться в таком положении на 30 секунд, и после этого расслабиться.

Растягиваем следующие группы мышц:

  • Большая и малая грудная мышцы: повороты туловища, повисание на опоре или опорах, растяжка на шведской стене или турнике.

  • Мышцы спины: повисаем на турнике, выполняем отведение корпуса вбок с удержанием за опору, растяжка спины в позе кошки.

  • Мышцы шеи и плечи: выполняем наклоны головы в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной.

  • Мышцы рук: вертикальное растяжение вверх, вис на перекладине обратным хватом, заведение руки за голову.

  • Мышцы рук: разгибания и сгибания пальцев рук в положении «замок», сгибание запястья с помощью другой руки.

  • Квадрицепс: сгибание ноги в колене стоя, сгибание бедра с поддержкой колена; и бицепс бедра: разгибание бедра с вытянутым коленом.

  • Мышцы голени: тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку.

  • Ягодицы: вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра.

  • Приводящие мышцы ног: отведение бедра сидя и на коленях, с упором на колени.

  • Мышцы живота: прямая и косые — положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара.

Также интересно: Почему нужно тренироваться даже уставшим  

Главные ошибки, которые мешают вам накачать мышцы

Теперь, когда вы знаете, как правильно делать растяжку мышц, не забывайте баловать свой организм этими упражнениями. Ваши мышцы и связки будут вам очень благодарны.

Оставайтесь здоровыми!опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как правильно растягиваться?

Научиться растягиваться очень просто! Но растягиваться можно правильно и неправильно!

Правильная растяжка

Проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах.

Неправильный способ растяжки

Заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли. Эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

Легкое растягивание

Приступая к растягиванию, потратьте 10–15 секунд на легкое растягивание.

Никаких рывков!

Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным.

Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «

Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.

Развивающее растягивание

После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию.

Предупреждаем еще раз: никаких рывков!

Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10–15 секунд.

Будьте начеку! Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку.

Помните: Если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика! Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.

Дыхание

Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно.

Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно.

Счет

Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения.

Это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.

Рефлекс растяжения мышц

Ваши мышцы защищены механизмом, который называют — рефлексом растяжения мышц. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение; таким образом организм защищает мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть!

Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее; вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета.

Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными. Трудно стать фанатом ежедневного растягивания и гимнастических упражнений, если каждый раз приходится преодолевать боль!

Боль до добра не доведет

Многие из нас со школьных времен помнят правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата».

Но это не так! Правильно проводимое растягивание совершенно безболезненно! Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Обратите внимание

Легкое и развивающее растягивание, проводимое в соответствии с выше изложенными принципами, не вызывает рефлекса растяжения мышц и не причиняет боли!

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

stretching-guru.ru

Стретчинг.Как правильно делать растяжку :: JustLady.ru

Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта — футболе, беге, теннисе и др. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д.

Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

Существует пять видов растяжки:

Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).

Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).

Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.

Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:

1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.

2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.

3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.

4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!

5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!

6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.

7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.

8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.

Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.

Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.

Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.

Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.

Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле». Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.

Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.

Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.

Анна Томен

www.justlady.ru

с чего начать и как правильно выполнять стретчинг

Каждый любитель фитнесса знает, что в конце тренировки нужно обязательно выполнять упражнения на растяжку. Однако не все понимают, зачем это нужно и как правильно заниматься, чтобы увеличить гибкость тела и эластичность мышц и связок. Стретчинг относится к процедурам, расслабляющим и успокаивающим, во время занятий отсутствует составляющая стресса, поэтому он прекрасно подходит для тренировок в вечернее время.

Содержание

Прежде всего, грамотная растяжка необходима тем, кто интенсивно занимается спортом, в том числе и фитнессом. Каждая тренировка должна заканчиваться растягивающими упражнениями, а раз в неделю необходимо уделить стретчингу минимум один час.

Благодаря упражнениям улучшается кровообращение, осанка, работа нервной и других систем организма, мышцы гораздо быстрее восстановятся после активных нагрузок. В некоторых случаях стретчинг может стать практически единственным направлением фитнесса, которое подойдет человеку с проблемным здоровьем.

Правила растяжки

Упражнения, тренирующие гибкость, обязательно должны присутствовать в программе тренировок каждого поклонника активного образа жизни.

Да и в формировании женской фигуры стретчинг занимает далеко не последнее место. «Красивое женское тело – гибкое тело» – это девиз каждой девушки, которая «хочет вылепить» себя благодаря интенсивным тренировкам. Регулярное растягивание приносит большую пользу для всего организма в целом:

  • заставляет тело расслабиться;
  • развивает координацию;
  • помогает снизить риск травмы во время интенсивной тренировки;
  • дает возможность прислушаться к своему телу, научиться получать удовольствие от движения.

Упражнения для растяжки достаточно легко освоить, так как хорошая физическая подготовка не является обязательным условием успешной тренировки. Главное обратить внимание на индивидуальную гибкость человека и наличие хронических заболевание (особенно проблем с позвоночником и суставами). Занятия во время беременности не запрещены, но физиологические изменения, происходящие в организме женщины в этот период, требуют особого внимания.


Упражнения на гибкость и растяжку можно выполнять правильно и неправильно, поэтому несколько первых тренировок должны пройти под присмотром тренера. Существует несколько основных правил грамотной растяжки:

  1. Предварительный разогрев или разминка. «Холодные» мышцы и связки тянуться плохо, поэтому травмы неизбежны. Чтобы их избежать, необходимо выполнить несколько интенсивных упражнений в течение пятнадцати – двадцати минут.

  2. На мышцы нужно воздействовать постепенно, избегая рывков, задерживаясь в предельном положении на несколько секунд. При растягивании за счет резких движений происходит разрыв мышечного волокна, на месте которого со временем образуется более плотная ткань. Следствием травмы становится ухудшение эластичности данного участка.

  3. Нельзя растягиваться до сильной боли. Болевые ощущения должны быть умеренными и непродолжительными.

  4. Прохождение нескольких этапов во время стретчинга обязательно. По-степенное увеличение степени воздействия на мышцы поможет быстрее достигнуть нужного результата.

Упражнения стретчинга

После разминки и предварительной растяжки можно переходить к основным упражнениям, развивающим гибкость. Мышцы защищены особым природным механизмом, который срабатывает при чрезмерном растягивании. В итоге вместо растяжения происходит их сокращение и еще большее закрепощение.


Упражнения на растяжку для начинающих практически ничем не отличаются от упражнений для «продвинутых». Основным отличием является промежуток времени, на который необходимо задержаться в предельном положении. Для новичков пауза составляет не более тридцати секунд, а для опытных спортсменов может достигать полторы минуты. Время удержания мышцы в растяжке должно составлять не более 15-20 дыхательных циклов до появления легких болевых ощущений. Можно чередовать напряжение с расслаблением и постепенно увеличивать степень растяжки.

Начинать тренировку необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, а в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног.

При правильном и регулярном выполнении упражнений можно значительно увеличить гибкость и даже сесть на шпагат.

Для начала нужно разогреть и подготовить мышцы нижних конечностей выполняя разнообразные махи и выпады, а также вращения в суставах.

Чтобы растянуть любую мышцу необходимо выполнить движение, противоположное тому, в котором она участвует. Поэтому растяжка на шпагат должна начинаться с воздействия на мышцы внутренней поверхности бедра.

Существует несколько базовых движений, которые подготовят мышцы и связки к шпагату:

  1. Широкий выпад, когда одна нога согнута в колене и находится впереди, а вторая расположена позади. На выдохе постараться как можно дальше вы-тянуть вперед стопу (спина при этом должна оставаться ровной), задержаться и вернуться в исходное положение. Повторить.

  2. Растяжка сидя. Находясь в положении сидя развести стопы как можно шире, вытянуть руки вперед и постараться лечь грудью на пол. Задержаться на несколько секунд и потянуться на выдохе еще дальше.

  3. Растяжка лежа. Лечь на спину, стопы развести в стороны, положить ладони на внутреннюю поверхность бедра и потянуть бедра в стороны. Упражнение выполняется медленно и плавно, не допуская рывков.

Каждая девушка мечтает о плоском и упругом животике, поэтому выполняет большое количество подходов на пресс. Следовательно, мышцы живота нуждаются в растяжке в первую очередь. В качестве примера можно привести упражнение «обратный мостик». Необходимо лечь на живот, упереться ладонями в пол, напрячь ягодицы и медленно прогнуть спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот. Это упражнение позволяет воздействовать на прямую мышцу живота, наружную косую и внутреннюю косую мышцу. Прогибаться слишком сильно нежелательно, так как можно спровоцировать проблемы с поясничным отделом позвоночника.


Противопоказаний для занятий стретчингом практически не существует, потому заниматься может каждый желающий. Если существенные проблемы со здоровьем все таки имеются, особенно с суставами и мышцами, то прежде чем приступить к растягивающим упражнениям, нужно проконсультироваться у врача или опытного тренера.

Приятным дополнениям к тренировкам станет не только отменная гибкость и хорошее настроение, но и избавление от нескольких лишних килограммов. Если заниматься правильно, то можно затратить энергии не меньше, чем на более активных видах фитнесса.

ladymadonna.ru

Упражнения на растяжку для начинающих

В этой статье я хочу рассказать о том, чем полезны упражнения на растяжку для начинающих спортсменов, какие они бывают, а так же приведу несколько вариантов растяжки всех основных мышечных групп. Когда нам говорят: «Надо делать растяжку», возникают вопросы: зачем нужно делать растяжку? Как правильно её делать, и как долго по времени? Растяжка перед тренировкой или после? Давайте разберёмся.

Зачем нужно делать упражнения на растяжку?

Чем хороши упражнения на растяжку для начинающих? Они улучшают кровоток в мышцах, из-за чего последние получают больше кислорода и питательных веществ. Растяжки способствуют развитию гибкости и увеличивают подвижность суставов, что особенно важно, т.к. с возрастом эта подвижность утрачивается. Я бы сказал, для новичков, у которых мышцы и суставы не разработаны, растяжка критически важна.

Но даже закалённых спортсменов растяжки могут уберечь от возникновения различных хронических болей, особенно если спортсмен в годах. Именно поэтому столь популярны комплексы йоги, на протяжении тысяч лет помогающие людям сохранять гибкость и подвижность в любом возрасте.

Но для нас сейчас самое главное вот что: упражнения на растяжку помогают восстановлению мышц после тренировки.

Как это работает?

В процессе любой тренировки ваши мышцы сокращаются (укорачиваются), и по её окончании они остаются сжатыми. Можете считать, что ваш организм не знает о том, что вы закончили тренировку, и на всякий случай поддерживает их в рабочем состоянии. Спустя некоторое время мышцы начинают возвращаться в исходное состояние, и только после этого запускаются процессы их восстановления и роста. Время, затрачиваемое на полное «естественное» растяжение мышцы, может достигать нескольких суток!

Это время можно значительно сократить, если целенаправленно выполнить упражнения на растяжку. Те же спортсмены, которые не делают упражнения на растяжку, сами затягивают восстановление своих мышц, а, значит, ухудшают результаты своих тренировок.

Более того, если вы регулярно тренируетесь, но не делаете растяжку, укороченное состояние мышц становится для вас естественным. К чему это приводит? Вы станете неуклюжим и скованным. Это можно сравнить с попытками надеть джинсы на размер меньше – вроде бы и не сильно жмут, но и ходишь в них как раненый в одно место.

Скованная, зажатая мускулатура не может быть сильной. Рост мышц происходит после их сокращения, разрушения и восстановления? Так куда же сокращаться тем мышцам, которые уже сокращены почти до максимума.

Способы выполнения растяжки

Существует несколько способов растянуть мышцы.

Статический метод

Очень простой и действенный, и именно его обычно подразумевают, говоря о растяжке. Вы растягиваете мышцу до тех пор, пока это терпимо, и остаётесь в таком положении 10-20 секунд. Меньше делать нет смысла – мышцы просто не успеют растянуться.

Динамический метод

Вы растягиваете мышцу, совершая ритмичные движения и постепенно наращивая амплитуду движения. Однако, в отличие от статического метода, динамический небезопасен, т.к. при его применении без должной подготовки и знаний есть способ получить микротравмы (при том, что вы уже получили микротравмы во время тренировок). Если вы не занимаетесь единоборствами, то особой нужды использовать динамическую растяжку у вас не будет.

Приведу простой пример. Для статической растяжки грудных мышц вы должны максимально сильно развести руки в стороны ладонями вперёд и найти способ зафиксировать их положение на некоторое время (если вы занимаетесь дома, то такую растяжку удобно совершать, держась руками за косяки дверного проёма). Для динамической растяжки вам потребуется ритмично разводить руки в стороны, с каждым разом стараясь развести их всё дальше. Если не вдаваться в тонкости, то динамический метод растяжки похож на утреннюю зарядку.

Пассивный метод

Тут всё просто – вы лежите в расслабленном состоянии, а ваши мышцы растягивает спортивный врач, массажист или другой спец примерно так же, как бы вы это делали сами в статическом методе. Но, сами понимаете, этот способ доступен далеко не всем. Можно, конечно, воспользоваться помощью друга или партнёра по тренировке, но подходить к этому нужно максимально осторожно.

Чем упражнения на растяжку отличаются от разминки?

Лично знаю людей, которые путают растяжку с разминкой. Между тем, это совершенно разные вещи.

Разминка выполняется до основной тренировки, её цель — разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

Растяжка выполняется после тренировки и способствует восстановлению мышц.

Разминка напрягает мышцы, а растяжка расслабляет.

Есть исключения, когда растяжка полезна не только после тренировки, но и до неё. В случае тренировок на гибкость (йога, пилатес) растяжка нужна перед занятиями. Многие отзываются о пользе растяжек перед бегом. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками, то упражнения на растяжку перед основным комплексом только помешают: вам нужно активизировать мышцы, а не расслабить их.

Упражнения на растяжку для начинающих

Полная растяжка может занимать продолжительное время, и я советую вам растягивать только те мышцы, которые вы задействовали на тренировке. Не забывайте, что мы делаем статическую растяжку, продолжительность каждого из движений которой должна составлять не меньше 10 секунд (а лучше больше).

Несколько полезных советов:

  • Задержитесь в каждой позиции 10-20 секунд.
  • Во время выполнения движений дышите глубоко.
  • Следите за фиксацией позы, не допускайте раскачивания или резких движений.
  • Растяжка не должна быть болезненной! Многие считают, что тянуться нужно до боли, но это ошибочное мнение.
  • Растягивайте сначала большие группы мышц – ноги, грудь, спину, а потом уже переходите к остальным.

Существуют разные упражнения на растяжку для начинающих или опытных спортсменов, и здесь я приведу самые простые, но эффективные из них. Выполняя эти упражнения на растяжку, вы сможете расслабить все основные мышечные группы.

Икроножные мышцы. Сделайте выпад одной ногой и согните её в колене так, чтобы мышцы на другой ноге максимально растянулись. Следите за тем, чтобы во время растяжки стопы ног не отрывались от пола.

Двухглавая мышца бедра, ягодичные мышцы. Слегка присядьте на одну ногу, при этом вытягивая вторую вперёд, носок смотрит вверх. В идеале это упражнение выполняется сидя – вы кладёте под ягодицы одну согнутую ногу, вторую максимально выпрямляете и тянетесь к ней.

Квадрицепсы. Стоя на одной ноге, обхватите ступню второй сзади и аккуратно потяните её вверх к ягодицам.

Боковые мышцы пресса, частично мышцы рук. Вытяните руку над головой, а потом медленным махом опустите её, не сгибая.

Дельты, бицепсы, грудные мышцы. Сложите кисти в замок за спиной и медленно поднимайте руки вверх, растягивая их.

Ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы рук. Поднимите руку вверх, согните её в локте так, чтобы кисть легла на противоположное плечо или лопатку, и потяните её второй рукой к голове.

Грудные мышцы, мышцы рук. Поднимите руки вверх, сложите кисти в замок и потянитесь.

Грудные мышцы, дельты, мышцы рук. Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперёд. Медленно отводите руки назад, растягивая мышцы. Удобно делать это упражнение, «провисая» в дверном проёме.

Косые мышцы живота, ягодичные мышцы. Сядьте на пол, вытянув вперёд одну ногу, а вторую перекиньте через неё и согните в колене. Аккуратно потяните согнутую ногу к груди.

Ягодичные и икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, поясница. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, а вторую выпрямите. Теперь постарайтесь дотянуться до вытянутой ноги кончиками пальцев.

Мышцы бедра. Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабьте ноги, и вы почувствуете, как мышцы ног растягиваются. Для улучшения растяжки можете аккуратно надавливать на колени или чуть-чуть подать вперёд корпус.

Поясница, ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согните ноги и обхватите их руками за коленями, а затем потяните к себе.

Надеюсь, приведённые выше упражнения на растяжку для начинающих будут вам полезны.

folkextreme.ru

как правильно делать + видео

Упражнения на растяжку дома? Легко! Для чего нужна растяжка? Обычно подобные упражнения воспринимаются как нечто, связанное со спортом. Но если посмотреть на вещи здраво, то можно прийти к выводу, что растяжка необходима любому человеку, который хочет быть здоровым и держать тело в тонусе. Также такие упражнения помогут сухожилиям и мышцам быть гибкими и крепкими.

Содержание:

  1. Польза растяжки
  2. Периодичность занятий
  3. Виды растяжек
  4. Комплекс упражнений для начинающих
  5. Видео-тренировка на растяжку для начинающих

Какие еще можно выделить преимущества растяжки?

  • Сохранение связок, суставов и мышц эластичными;
  • Уменьшение шансов травматизма при физических и спортивных нагрузках;
  • Уменьшение напряжения в мышцах;
  • Улучшение кровообращения;
  • Сохранение привлекательности тела и развитие гибкости;
  • Обучение сохранению равновесия;
  • Расширение вариаций движений;
  • Улучшение самочувствия в целом;
  • Придание движениям легкости и плавности.

Как часто необходимо заниматься?

Для выполнения упражнений, рассчитанных на различные группы мышц, с чередованием статики и динамики, необходимо не менее четверти часа чистого стретчинга. Но главный вопрос даже не в этом, а в периодичности занятий. Регулярные, а еще лучше ежедневные, упражнения – вот истинный секрет успеха. Мышцам, для привыкания к новому состоянию, необходимо время. Именно поэтому двигаться к цели надо медленно, но верно.

Чем чаще происходит практика растяжки, тем белее эффективным будет результат. Конечно же, стабильности можно достигнуть, даже выполняя упражнения всего пару раз в неделю. Но в таком случае желаемый результат заставит ждать себя значительно дольше. А если этому делу уделять как минимум четверть часа по вечерам, то в итоге появится удивление, как быстро изменилось тело и самочувствие.

Какие бывают виды растяжек?

  1. Статические. Эти упражнения считаются самыми распространенными. При их выполнении мышцы растягиваются медленно до принятия определенной позы, а затем тело фиксируется примерно на полминуты. Это упражнение повторяется до 4 раз. В такой растяжке не рекомендуется стараться быть энергичнее, быстрее и выполнять резкие движения – это может нанести мышцам повреждения и удлинить мышечные каналы.
  2. Динамические. В отличие от предыдущего вида растяжки, выполняется в движении. Например, выпады назад или вперед одной ногой. Постепенно повышается скорость и интенсивность выполнения упражнения, что, в свою очередь, приводит к увеличению амплитуды движений. Такой метод можно использовать перед тренировкой или как разминку.
  3. Баллистические. Представлены толчками, прыжками и прочими резкими силовыми движениями, которые способствуют растяжению мышц. Такие упражнения должны выполняться с достаточной резкостью и максимальной амплитудой, ведь благодаря этому соединительные и мышечные ткани получают травматическое рывковое растяжение. У этого вида растяжек есть минусы – например, возможны рискованные перегрузки мышц и суставов. Именно поэтому такие упражнения не особенно популярны и их не рекомендуется делать дома без тренера.
  4. Активные. При применении данного вида тренировок, мышца растягивается до нужного положения и удерживается в таком состоянии при помощи противодействующих ей мышц. Если для мышцы-антагониста возможно сокращение, то основную мышцу можно также и расслаблять.
  5. Пассивные. В таком виде упражнений необходима помощь и поддержка партнера, благодаря чему амплитуда растяжки выходит больше, чем при самостоятельных занятиях. Но в этом виде тренинга имеется одна немаловажная деталь: если недотянуть, то положительного эффекта ждать не следует, а если перетянут, то есть риск получения различных травм. Именно поэтому в таком виде растяжки нужна предельная осторожность.

Подготовка к упражнениям

Для выполнения упражнений, прежде всего, необходимо подготовиться к этому. Разогрев мышц – один из ключевых моментов, который может решить как исход одной тренировки, так и желание заниматься растяжкой в целом. Отдельное и пристальное внимание стоит обратить на температуру тела. При холодных мышцах мало того, что заниматься будет достаточно непросто, но и вполне вероятны различные травмы. Поэтому перед растяжкой выполняем упражнения, которые помогут разогреть тело — прыжки, махи руками и ногами, легкий бег.

Если есть желание заниматься растяжкой по утрам, не делая при этом различные предварительные физические упражнения, то для поднятия температуры тела до необходимого показателя, стоит принять горячий душ или окунуться в ванну.

Комплекс упражнений

Для верхней голени. Нужно опереться о стену согнутыми в локтях руками. Расположение кистей должно совпадать с уровнем глаз. Сгибая одно колено, необходимо делать шаг назад другой ногой.

Для спины. Не меняя исходного положения, необходимо вытянуть ноги, а руки положить под голову. Ногу согнуть, затем попытаться ей дотянуться ко второй ноге, находящейся на полу. Направление головы должно быть противоположным направлению согнутого колена.

Для боков. Скрестить ноги, сидя на полу. Левую руку необходимо поднять, затем сделать наклон в правую сторону. Повторить также с правой рукой.

Для плеч. Лежа на спине, необходимо прикоснуться запястьями к полу. Руки нужно вытягивать над головой. Спину прогибать нельзя.

Для поясницы. В положении сидя нужно вытянуть ноги и скрестить их. Руки при этом должны находиться на полу. Затем надо выгнуть спину при помощи наклона вперед.

Для задней части бедер. Положение – на спине, копчиком упереться в стену. Далее необходимо поднимать ноги и максимально растягивать их.

Для икр. Поза как в прошлом упражнении. Ногу, которая находится сзади, продвинуть ближе, чтобы была возможность согнуть ее.

Видео «Упражнение на растяжку для начинающих» 

Какие упражнения на растяжку нравятся вам? Делитесь в комментариях!

for-your-beauty.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *