Тренировки на мышцы кора (Core)

  1. Главная
  2. Фитнес-гид
  3. Тренировки на мышцы кора (Core)

Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 3140 0 5 мин.Тренировки

Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку. С помощью упражнений можно стабилизировать позвоночный столб, избавиться от сутулости и от хронической усталости.

Мышцы кора выполняют множество важных функций в организме:

  • защищают спину от грыж;
  • позволяют хорошо держать равновесие;
  • дают возможность выполнять сложные упражнения с утяжелениями абсолютно безопасно;
  • помогают правильно распределять нагрузку на все тело;
  • являются защитой внутренних органов, позволяют сохранить их правильное положение.

Именно поэтому тренировки Core нужны всем людям, которые хотят чувствовать себя хорошо, быть здоровыми и крепкими, развиваться физически и забыть о травмах, растяжениях.
Читайте ттакже: Тренировки на мышцы спины и живота

С чего начинать тренировки на Core

Тренировки рекомендуется начинать с разогревающих упражнений. Обычно это упражнения на растяжку. Они дают возможность привести мышцы в тонус, делают их мягкими, податливыми, эластичными. Новичкам лучше всего начать с простых упражнений, испробовать на них свои силы, чтобы не навредить организму.

Для занятий потребуется удобная спортивная одежда, которая не сковывает движения и позволяет чувствовать себя свободно. Также в процессе понадобится фитнес-коврик. Упражнения не предполагают использование утяжелителей в виде штанг и гантелей.

Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Основные причины начать тренировки Core

Вот 5 причин, которые подтолкнут вас к тому, чтобы заняться своим телом уже сегодня:

  1. Улучшение здоровья
    — Упражнения укрепляют мышцы спины и живота, поэтому позвоночный столб стабилизируется. Также с помощью тренировок можно нормализовать метаболизм, улучшить кровоснабжение всех органов, защитить себя от разрушения суставов.
  2. Повышение спортивных результатов
    — От тренировок Core зависит сила мышц, укрепление корпуса, наращивание мышц на спине для поддержки правильной осанки. Все это позволит побеждать в разных единоборствах, выполнять гимнастические упражнения с более высокой точностью, идеальной координацией движений.
  3. Внешняя эстетика
    — Тренировка Core позволяет сформировать гармоничное тело, выпрямить осанку, приобрести подтянутый животик и рельефные «кубики».
  4. Выносливость
    — С помощью упражнений можно не только натренировать мышцы, но и улучшить общую выносливость тела, что особенно важно профессиональным спортсменам, сотрудникам силовых органов, спасателям. Кроме того, вы станете лучше держать баланс.
  5. Снятие стресса
    — Детальная проработка мышц благотворно влияет на нервную систему, укрепляет ее, позволяет переносить различные неприятные ситуации более спокойно, без напряжения. Тренировка в целом расслабляет все зажатости в теле, устраняет тревожность и предупреждает стресс.

Самое главное в тренировках Core — это посещать их регулярно и активно выполнять все упражнения. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также: Тренировки со штангой

Основные упражнения на Core

  • Шаги на руках в планку
    — Примите положение стоя, после чего опустите туловище вниз и поставьте ладони на пол. Начинайте делать шаги руками вперед, ноги при этом стоят на месте. Дойдите до положения «планки» и так же, шагами, вернитесь в исходную позицию. Выполнить 15 раз.
  • Отжимания
    — Самое главное — это правильная техника, которая убережет от растяжений и позволит всему телу работать. Займите положение лежа, приподнимитесь на руках и проследите, чтобы ладони были направлены вдоль корпуса. Что касается локтей, то они должны находиться около боков тела — их не нужно слишком широко разводить. Опускать корпус надо как можно ниже, чтобы грудь почти касалась спортивного коврика или пола.
  • Скручивания с поднятыми ногами
    — Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите под голову, локти разведите в стороны. Начните поднимать ноги и выполняйте скручивание в стороны. Не следует торопиться, чтобы напряжение мышц было максимальным.
  • Велосипед
    — Выполняется лежа на спине. Необходимо согнуть ноги в коленях и выполнять движение, как будто вы едете на велосипеде, крутите педали.

Рекомендации для тренировок мышц кора

Групповые тренировки Core необходимы людям, которые:

  • Профессионально занимаются спортом
    Упражнения снижают риск получения травм, а также повышают выносливость, что необходимо в любой спортивной деятельности.
  • Хотят поддержать физическую форму
    — Несложные и разнообразные тренировки помогут получить подтянутое тело, улучшить состояние здоровья.
    Для достижения результатов необходимо одно: регулярность.
  • Много работают физически
    — Чтобы не надорваться и не навредить себе на работе, нужно иметь стабильный мышечный корсет, силу и выносливость. Это касается не только грузчиков, строителей, но и гимнастов, спасателей, цирковых артистов.
  • Много сидят на одном месте
    — Гиподинамия негативно влияет на здоровье позвоночника. Тренировки же ведут борьбу с застоями в системе кровоснабжения и позволяют привести все мышцы в тонус.

Тренировки Core не имеют противопоказаний. С осторожностью нужно выполнять упражнения тем, кто имеет заболевания сердца. Если вы недавно перенесли операцию, занятия нужно отложить до полной реабилитации.
Читайте также: Тренировки на верхнюю часть тела

Функциональный тренинг в Москве — тренировки в студии функционального тренинга фитнес клуба Премьер Спорт, ЮЗАО, ЗАО, метро Минская, Ломоносовский проспект

    org/BreadcrumbList»>
  • Главная»
  • Услуги»
  • Групповые занятия»
  • Функциональный тренинг

TRX тренировки

Jungle gym

Healthy Spine

F.S.T. (Functional Strength Training)

Фитбол

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, далеко раздвинув горизонты возможностей, приглашаем посетить функциональные тренировки, которые проводятся в зале фитнес-центра «Премьер Спорт» в Москве. В клубе созданы условия для эффективных занятий спортом, которые помогут вам достичь высоких результатов и побед над собой.

 

Почему стоит заниматься функциональным тренингом

Функциональные тренировки — направление в фитнесе, которое позволяет получить максимальную физическую нагрузку для всего организма. При этом от занимающегося не требуется какой-либо специальной подготовки или особых физических данных. Все упражнения функционального тренинга основаны на отработке базовых движений тела, совершаемых ежедневно.

  • Программы Functional training помогут адаптировать ваше тело к любым нагрузкам, разовьют силу, выносливость, ловкость и координацию.

  • Тренировки в тренажёрном зале подойдут для девушек, женщин и мужчин, имеющих различный уровень спортивной подготовки.

  • Благодаря сложной биомеханике и разнообразию используемых техник, программа даёт развитие не только основным группам мышц, но и мышцам-стабилизаторам, что гарантированно защищает от получения травм.

  • Добиться успеха в данном виде силовой подготовки может каждый желающий, независимо от уровня начальной подготовки и генетических данных.

Виды функциональных тренировок

Приглашаем вас посетить различные виды групповых занятий в фитнес-клубе «Премьер Спорт», выбрав для себя наиболее подходящие.

  • На тренировках Bosu, Jungle gym используется специальное оборудование, что даёт возможность получить разноплановые физические нагрузки.

  • Программы Core training и Healthi Spine особое внимание уделяют укреплению спины и пресса.

  • Вы значительно повысите свою выносливость и силу мышц на тренинге F.S.T. (Functional Strength Training)

Все виды функциональных тренировок способствуют гармоничному развитию скелетной мускулатуры, заметно улучшая внешний вид спортсмена, оказывая общее оздоравливающее воздействие на организм.

Преимущества Functional training

  • Тренировки одновременно развивают многие качества — силу, выносливость, скорость, координацию движений.

  • Занятия не требуют специального тренажёрного оборудования, поэтому являются общедоступными.

  • Нагрузка распределяется на все группы мышц равномерно, что делает результат заметным уже после первых посещений спортзала.

  • Улучшается метаболизм, уходят проблемы лишнего веса и плохого самочувствия.

  • В итоге вы получаете не только красивое тело, но и хорошее настроение.

В сопровождении профессиональных тренеров фитнес-клуба «Премьер Спорт» вы легко освоите спортивные программы, главная цель которых — повышение физических возможностей посредством выполнения силовых упражнений.

Заняться спортом в нашем комплексе может любой желающий. Наши цены приемлемы, расписание удобно для всех. Приобретите клубную карту и приезжайте по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, Улофа Пальме, 5, метро Спортивная, Лужники, Университет, Фили.

Что такое основные упражнения? | Типы программ упражнений

Основные упражнения — это любые упражнения, которые задействуют мышцы, составляющие туловище, позвоночник и таз, область тела, которая должна стабилизировать позвоночник, бедра и область таза, которые являются вашей опорой для всех движений и действий. Почти любое упражнение, в котором тело не поддерживается, является и может быть основным упражнением. Например, вместо того, чтобы делать жим лежа на скамье или на тренажере, выполнение того же движения на фитболе требует, чтобы вы активировали мышцы живота, позвоночника, бедер и таза, чтобы сбалансировать и стабилизировать тело. Отжимание — еще один пример упражнения на кор, потому что мышцы спины и брюшного пресса должны сокращаться, чтобы держать позвоночник прямым, когда вы выполняете отжимание.

Суть основных упражнений заключается в тренировке многих больших и малых мышц, которые помогают контролировать и стабилизировать позвоночник и таз, чтобы повысить выносливость и силу, а также лучше контролировать позвоночник и таз, когда к ним прилагаются силы во время повседневной деятельности. и физические нагрузки. Основные упражнения могут и должны быть включены в каждую тренировку, которую вы выполняете каждый раз, когда тренируетесь. Этого можно достичь, выполняя как можно больше упражнений, не поддерживая позвоночник и таз скамьей или сиденьем. Это потребует включения основных мышц для стабилизации тела.

Основные упражнения можно интегрировать в любую часть тела, которую вы тренируете.  Во-первых, по определению ваш корпус – это все, кроме рук и ног.  Так что это весь ваш позвоночник и таз.  

Вы можете сделать упражнение на грудь основным упражнением. Например, вместо того, чтобы выполнять жим от груди на тренажере, где ваша спина будет поддерживаться задней подушкой, вы можете выполнять жим троса стоя.  В этом упражнении вас не поддерживает искусственная машина, поэтому вам придется больше работать над корпусом, чтобы сохранять положение стоя.  Эти типы упражнений классифицируются как упражнения на стабильность кора.  Цель этих упражнений – повысить мышечную выносливость мелких мышц, поддерживающих позвоночник.

Традиционные упражнения, такие как скручивания, обратные скручивания и разгибания спины, относятся к силовым упражнениям.  Эти типы движений увеличивают общую силу вашего кора.

Последний тип упражнений для кора — это силовые упражнения. Примером силового упражнения для кора может быть бросок набивного мяча.  Цель здесь состоит в том, чтобы увеличить скорость, с которой вы можете активировать мышцы кора.  Эти виды упражнений отлично подходят для всех, кто занимается спортом любого вида.   

Чтобы составить комплексную программу для кора, вы должны выполнять упражнения на стабильность кора в течение примерно 4 недель, прежде чем переходить к упражнениям по укреплению кора в течение примерно 4 недель, а затем вы будете готовы к основные силовые упражнения.  Лучше всего, если вы будете проходить эти этапы тренировки кора поэтапно.  Если вы быстро прыгаете в фазу силы или мощности до того, как добьётесь хорошей стабильности, вы увеличиваете риск травмы.   

Одна из самых сложных вещей в упражнениях не в том, что они тяжелые или они вызывают потливость. Дело в том, что так сложно понять, делаешь ли ты…

Нужно ли мне потеть, чтобы упражнения учитывались? Идея о том, что вы должны потеть, чтобы получить пользу от упражнений, я…

Лучший способ подтянуть мышцы и привести их в тонус, не нагружая мышцы, — использовать большое количество повторений и малые веса. Лир…

Круглогодичное солнце на Гавайях создает идеальный климат для игр на солнце и сжигания калорий. Одним из преимуществ жизни в тропиках является …

Важно! Этот контент отражает информацию от различных лиц и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.

Что такое ядро ​​и как его усилить?

Когда речь идет об упражнениях, мы постоянно слышим термин «кор». Но что на самом деле означает этот термин?

Термин «ядро» может сбивать с толку. Вы можете подумать: «Разве мой корпус — это не только мышцы живота? Разве я не работаю над этим, когда делаю скручивания?»

Но на самом деле ваше «ядро» состоит из множества различных мышц, и как физиотерапевт, специализирующийся на женском здоровье, я очень знаком с ядром.

Я здесь, чтобы дать вам краткое изложение того, что именно представляет собой ваша сердцевина, почему мы ее любим и как о ней заботиться. (Осторожно, спойлер: дело не только в вашем прессе!)

Говоря о коре, мы имеем в виду несколько групп мышц, а не одну. Мы также должны говорить об этих мышцах как о «двигателях» и «стабилизаторах», и я объясню, что это значит, по мере продвижения вперед.

Основными компонентами кора являются:

  • прямая мышца живота (ваш пресс из шести кубиков) спереди
  • внутренние и внешние косые мышцы живота по бокам
  • поперечная мышца живота (самая глубокая мышца живота, которая окружает вашу мидель по горизонтали)
  • мышца, выпрямляющая позвоночник (веретенообразные мышцы рядом с позвоночником)
  • многораздельная мышца (очень глубокая мышца, идущая вдоль позвоночника)
  • квадратная мышца поясницы (еще одна глубокая мышца в нижней части спины, над бедрами)
  • диафрагма (эта дыхательная мышца является вершиной или крышей вашего кора)
  • мышцы тазового дна (они составляют дно или дно вашего кора)

Вместе эти мышцы обеспечивают поддержку и силы для вашего живота.

Может быть полезно представить образ бочки, когда вы думаете о мышцах кора, с диафрагмой вверху, тазовым дном внизу и другими мышцами, обвивающими середину в разных направлениях.

Ваш корпус — это то, что удерживает вас в вертикальном положении.

Обеспечивает устойчивость позвоночника и туловища, а также позволяет сгибать и двигать позвоночник. Он помогает поддерживать равновесие и постуральную поддержку, помогает предотвратить падения и травмы, а также помогает выполнять движения, специфичные для спорта, для создания крутящего момента и силы.

Основные мышцы можно разделить на две категории в зависимости от их функций: стабилизаторы и движители (1).

Стабилизирующая группа (поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна и, возможно, диафрагма) помогают поддерживать внутрибрюшное давление и обеспечивают устойчивость и силу. Они не двигают и не сгибают ваше тело.

Выпрямляющая мышца позвоночника, прямая мышца живота, косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы являются «двигателями». Они помогают вам сесть, наклониться, повернуться, наклониться в сторону, наклониться назад и многое другое.

Вам нужен надлежащий баланс стабильности и подвижности, чтобы быть на высоте. У людей со слабым кором или «нефункционирующими» мышцами кора я обычно наблюдаю повышенную боль в пояснице и позвоночнике, а также травмы.

Это связано с тем, что мышцы кора не только генерируют движение тела, но и защищают позвоночник и внутренние органы от внешних сил, таких как гравитация и силы реакции земли.

Часто я вижу, как люди (особенно молодые мамы!) чрезмерно используют «двигатели» и пытаются с их помощью стабилизироваться, используя мышцы, которые лучше приспособлены для движения позвоночника, чем для его стабилизации.

В этом случае я часто вижу, как люди чрезмерно используют прямую или косую мышцу живота, пытаясь удержать их в стабильном состоянии, когда эти мышцы лучше приспособлены для сгибания и сгибания.

Я также наблюдаю атрофию или сморщивание многораздельных мышц у людей с хронической болью в пояснице, что указывает на слабость и/или трудности с задействованием этих мышц (2).

Правильная тренировка и упражнения для корпуса — это не только сила. Сила определенно важна, но нам также нужно смотреть на как основные мышцы функционируют, чтобы был баланс стабильности, подвижности и координации.

Эффективная тренировка кора заключается в том, чтобы научиться использовать мышцы в нужное время, развивать двигательный контроль, а также выносливость мышц, точно настраивать модели активации, координировать взаимодействие с дыханием и поддерживать постоянное давление в брюшной полости (3).

При этом важно варьировать тип основных упражнений, которые вы выполняете, а не придерживаться одного типа (поэтому не делайте только скручивания). Есть масса развлечений и различных типов упражнений и движений, которые нацелены на все аспекты вашего ядра.

Пилатес, некоторые виды йоги и тренировки с гирями — все это примеры многоплоскостных упражнений для кора, нацеленных на все аспекты вашего кора, как глубокие, так и поверхностные.

И не забывайте о растяжке, пенопластовых валиках и других формах миофасциального расслабления, чтобы сохранить неизменный диапазон движений и подвижность суставов.

ДА! В одном исследовании исследователи обнаружили увеличение стабильности и силы кора в группе участников, которые завершили 4-недельную программу, которая включала упражнения для мышц тазового дна наряду с упражнениями для других основных мышц, таких как поперечная мышца живота и многораздельная мышца (4).

Многочисленные исследования показали улучшение силы и функционирования кора, когда к программе укрепления кора добавляется правильная активация и расслабление мышц тазового дна (5, 6, 7).

Важно понимать, что мышцы тазового дна составляют «дно» кора, поэтому вполне логично, что для того, чтобы система полностью функционировала, дно должно быть «включено» или активировано, чтобы помочь контролировать брюшное давление.

Представьте себе тюбик зубной пасты с открытым дном. Что происходит, когда вы сжимаете стороны, но не надеваете крышку? Давление выбрасывает всю зубную пасту!

То же самое происходит и с тазовым дном: стабильность кора и позвоночника повышается, когда все частей системы, включая мышцы тазового дна, работают правильно и в нужное время.

Ответ на этот вопрос зависит от того, кто на него отвечает и где вы его слышите! «Правильный способ» задействовать кор будет варьироваться в зависимости от вашего тела, любых травм, вашего предыдущего опыта и ваших целей.

При работе с моими клиентами, которые в основном являются будущими мамами, молодыми мамами и опытными мамами, я люблю давать им указания «внести основу».

Относится к парному сокращению глубоких мышц живота и мышц тазового дна, координируемому с дыханием. Все части сердечника должны правильно втянуться.

Этот принцип можно применить к любому типу движения или упражнения: подумайте о том, чтобы втягиваться со всех сторон, когда делаете планку, поднимаете детей или пакеты с продуктами, приседаете или выполняете любое упражнение на основе пилатеса.

Вам нужны контролируемые, уверенные сокращения без давления вниз, задержки дыхания, высвобождения одной части кора или компенсации за счет других мышц, которые не должны быть задействованы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *