Большой пост о фитнесе дома!: olganovikova — LiveJournal

Решила в одном  посте собрать все наиболее полезное и доступное онлайн бесплатно, из того, что было опробовано лично.
Надеюсь, вам пригодится и будет полезно 🙂

1. На почетном певом месте — уникальный фитнес-проект, созданный супружеской парой профессиональных тренеров Daniel и Kelli — FitnessBlender.com

Уникальный, потому что аналогов ему нет — по разнообразию, профессионализму и качеству. Это в прямом смысле домашний фитнес-блендер, в котором вы можете «смешать» программу тренировок на свой вкус.

ВСЕ видео СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО доступны онлайн ! 🙂

На их сайте представлено более 300(!) различных тренировок разной направленности и разных уровней сложности.

Есть тренировки для мужчин и женщин!

На сайте есть очень удобный поисковик тренировок, в котором вы можете задать уровень сложности, группу мышц, над которой хотите поработать, тип тренировки, дополнительное оборудование.
Вы не заскучаете с таким разнообразием!
Единственный минус — язык английский, но может даже без знаний английского, по видео вполне реально заниматься конечно же 🙂

Действительно очень много самых разных тренировок — кардио, силовые, стретчинг, ноги-руки-пресс-спина отдельно и для всего тела. С различным оборудованием или  только с весом собственного тела.
Под каждым видео подробное описание тренировки, замечания по технике выполнения упражнений.

Повтроюсь — есть тренировки для мужчин!

Есть специфичные тренировки, например послеродовая или после хирургического вмешательства в область живота:
Есть даже тренировки для мамочек, которые не могут отлучится от ребенка и на минутку:

Тренировки в форме игры для детей:

Важный нюанс!
Многие видео не включают в себя разминку и растяжку, а это обязательная часть тренировки!
Все разминки-заминки-растяжки представлены отдельно. Выберите себе любимую, или пробуйте разные!

Теперь конкретный пример, как я пользуюсь представленными на сайте видео.
Моя вчерашняя тренировка для ног и ягодиц( больше для ягодиц):

Разминка:

Основная часть:
Плюс я использую гантели весом в 5 кг.

Растяжка:

2. А может быть, вы хотите тело, как у балерины, гибкое и стройное ?

 Leah Sarago — отличный  тренер!

Прекрасный микс балета, пилатеса и стретчинга: возьмите коврик, стул и вперед — убедитесь сами!
А я  расскажу вам о том, что из себя представляют тренировки.

Следующие 5 видео — это по сути дела одна тренировка, разбитая на части. Можно их собрать в полноценное занятие и проработать все тело, а можно использовать по частям.
Подойдет новичкам в фитнесе, да и не только новичкам.

1.Разминка.5 минут.

2.Упражнения для бедер и ягодиц.20 минут. Вам будет нужен стул или любая другая опора.

3.Упражнения для рук и спины.20 минут. Вам потребуется коврик и гантели.

4.Упражнения для мышц пресса и нижней части спины.20 минут. Вам потребуется коврик.

5.Растяжка.10 минут. Нужен коврик.

А эти 3 видео — это для подготовленных, совсем новичкам будет сложно. Но я клянусь, даже тех, кто занимается давно эти тренировки смогут приятно удивить!
1. Lower Body Extreme Elongation.

50-ти минутная тренировка для мышц бедер и ягодиц, включает в себя разминку и растяжку. Нужен коврик и балетный станок стул или любая другая опора.

2.Upper Body Ultra Sleek Definition.
45-ти минутная тренировка для мышц рук и спины, включает в себя разминку и растяжку. Нужен коврик и гантельки. 1-2 кг, можно заменить бутылками с водой.
После 25-ти минут тренировки лично мне уже хотелось то ли плакать, то ли лечь и лежать…лежать…:)

3.Core Ultimate Tummy Tightener.
45-ти минутная тренировка для мышц кора, включает в себя разминку и растяжку. Нужен коврик.
Для самых отчаянных прессокачателей! 🙂

Есть еще вот такая вот тренировочка, меня она не особенно впечатлила, но возможно именно вам понравится.
Suzanne Bowen and Leah Sarago — Warrior Workout.
Что позаниматься вам нужен только коврик.
Большая часть занятия посвящена проработке ног и ягодиц, Leah показывает более сложный вариант, Suzanne — упрощенный.

Так же у этого замечательно тренера Leah Sarago есть тренировки для беременных, но этого я на себе не проверяла, поэтому советовать не буду. Но нисколько не сомневаюсь в том, что они так же хороши.

 К сожалению все видео на английском, но думаю даже без инструкции вполне понятно что делать — просто повторять за тренером.

3. Сфокусиремся на ногах и ягодицах?
Центр вселенной, конечно, не ягодицы, как заявляет одна из фитнес-гур, а мозг 🙂
Но крепкие ягодицы еще никому в этой жизни не помешали 🙂

1. Мой фаворит!
Продолжительность -33 минуты. Внимание — разминка и растяжка не включены, обязательно добавьте их до и после основной части.

2.Так же тренировка от моих любимых fitnessblender.

Продолжительность -30 минут. Внимание — разминка и растяжка не включены, обязательно добавьте их до и после основной части.

3.Еще одна для разнообразия 🙂
Продолжительность -25 минут. Внимание — разминка и растяжка не включены, обязательно добавьте их до и после основной части.
Я использую гантели 5-8 кг, отягощения для ног.

4. Еще одна из понравившихся.
Разминка и растяжка включены.

5. The Butt Bible (Pauline Nordine)

Нужны гантели.
Продолжительность — 30 минут. Разминка и растяжка включены в тренировку.

6.Leah Sarago — Lower Body Extreme Elongation.
Отличнейшая тренировка — очень рекомендую.

Тренировка достаточно сложная , в основе упражнения из классической хореографии. Могу поспорить — тренировкавас может удивить 🙂
Не требуется никакого дополнительно оборудования, но нужно придумать, чем заменить балетный станок.
Продолжительность — 55 минут, разминка и растяжка включены.

4. Йога
стала неотемлемой частью моей жизни, делюсь с вами только теми видео, по которым занималась лично.

4 прекрасных тренировки от Hemalayaa Behl , не только для красоты тела, но еще и красоты души ради 🙂

Тренировки подойдут для людей с разным уровнем подготовки, в том числе и для начинающих )

1.Йога для жителей города / Yoga for urban living
AM — утренняя практика, специальный комплекс упражнений поможет вам проснуться, взбодрит не хуже чашки крепкого кофе и зарядит энергией на весь день!)

Продолжительность:36 минут.

Что нужно для занятий: йога-мат.

2.Йога для жителей города / Yoga for urban living
Основной комплекс: полноценная тренировка, направленная на развитие силы, гибкости, обретение душевной гармонии.

Продолжительность: 48 минут.

Что нужно для занятий: йога-мат.

3.Йога для жителей города / Yoga for urban living
PM
— вечерняя практика, упражнения(асаны) помогут вам расслабится после напряженного дня, подготовиться ко сну 😉

Продолжительность: 25 минут.

Что нужно для занятий:  йога-мат.

5. Оборудование, которое может быть полезным для тренировок дома.

1. Удобный коврик.
Конечно, можно заниматься и на полу, обычном ковре или на полотенце, но специальный коврик, по которому не скользят руки-ноги будет значительно удобнее.
Особенно актуально для йоги.

2. Зеркало.
Для домашних занятий зеркало, в котором вы будете видеть себя в полный рост, очень полезная штука.

Рядом с вами не будет тренера, который исправит ошибки и проконтролирует технику. Вы должны стать тренером для самого себя.
Домашние занятия часто становятся малоэффективными именно потому, что упражнения выполняются не правильно.

Посвятите время освоению технике выполнения упражнений — и ваши  тренировки дома станут в разы результативнее!


На фото:упражнение самострел )

3. Гантели.
Наступит момент,  когда вы освоите технику упражнений, втянетесь в занятия, окрепнете и начнете технично приседать и  «выпадать»  и вам потребуются дополнительные отягощения, чтобы прогрессировать и усложнять занятия.
Лучшим решением будет купить наборные гантели. То есть такие гантели, где вес можно изменять, убирая-добавляя блинчики на гантель. Обычные гантели с фиксированным весом — не очень хороший выбор, потому что в этом случае вам придется купить несколько пар, чтобы варьировать веса. Это может быть в определенном смысле удобно, но займет много места в вашей квартире.

4. Отягощения-манжеты для ног.
Опять же лучше приобрести те, в которых есть возможность увеличивать вес.
Он добавят нагрузки на ноги и ягодицы в классических «попно-ножных» упражнениях, как на этой милой картинке 🙂

5. Фитбол.
Его трудно переоценить!
Многие знакомые упражнения с использованием фитбола станут сюрпризом, потому что вам придется прилагать дополнительные усилия для того, чтобы сохранять равновесие, в работу включается множество мышц, а не только целевая группа.  Это прекрасный помощник в домашних тренировках!


С фитболом вам станут доступны гиперэкстензии, он может стать мягкой «скамейкой» для пресса и работы на мышцами груди например.
Приседания с фитболом, как на заглавной картинке поста,  помогут сосредоточить внимание именно на задней поверхности бедра и ягодицах.
Особенно полезен будет фитбол тем, у кого есть проблемы с позвоночником.
А еще на фитболе можно сидеть перед компьютером, мышцы спины получат дополнительный «тренинг», а сгорбить спину станет просто невозможно 🙂

Мой фаворит — вот это упражнение. Прицельно нагружает бицепс бедра. Можно и нужно выполнять на одной ноге.

У парня этого (Adam Ford ), кстати очень много видео-тренировок с фитболом — вот простенькая базовая из тех, что онлайн, остальные на торренте.

Желаю вам вдохновения для ваших домашних тренировок и не забывайте, от правильного сбалансированного питания на 80% зависит то, какого вы размера и в какой форме — и только на 20 от тренировок! 🙂

Здоровья и благополучия вам и вашим родным!

Юлия Борисова: Немного о фитнесе: то что вы хотели узнать, но боялись спросить!


— Юлия, перечислите направления, которые входят в фитнес?

— В фитнес входят групповые занятия, такие как аэробика и степ-аэробика, также силовые программы, танцы, пилатес, йога, тренажерный зал,  аквааэробика, плавание и детский фитнес.

— Что же такое «пилатес»?

— Насущный вопрос (смеется)! Пилатес – это метод, позволяющий сочетать упражнения на силу и гибкость. Основал этот метод Джозеф Пилатес более 100 лет назад. Сначала он опробовал на себе этот метод, который помог ему себя оздоровить, так как в детстве он был очень больным ребенком, у которого были такие заболевания как рахит и астма.

Когда началась война, он уже работал медбратом в госпитале. Он помогал раненым, на которых уже закрыли глаза, восстанавливаться с помощью этих упражнений. Уехав в Америку, он начал практиковать свой метод уже для больших масс, а именно для актеров и танцоров.

В основном пилатес –  это комплекс оздоровительных упражнений, которые укрепляют тело изнутри. В этом методе как раз работает средний и глубокий слой мышц, в то время как в тренажерном зале идет работа на поверхностные мышцы.

— Что такое «пренатал»?

— Пренатал – это комплекс упражнений для беременных женщин, начиная с 12 недель беременности. Это связано с тем, что самый опасный период беременности это как раз до 12 недель. Да и само состояние беременных в этот период сложное: у кого-то голова кружится, кого-то тошнит. После же 12 недель возвращается нормальное самочувствие, и если противопоказаний со стороны врачей нет, то есть разные виды занятий, такие как «Пилатес – мама», «Пилатес – аквамама» и «Мама-микс». Последнее же является сочетанием упражнений на силу и упражнений из аэробики.

— Как эти занятия проводятся? Индивидуально или в группе?

— Есть как индивидуальные занятия, так и групповые. Если же человек до беременности ходил на какие-то групповые занятия, то у нас есть групповые занятия для беременных. Группа где-то около 3-5 человек, поэтому индивидуальный подход даже во время группового занятия присутствует. Тем женщинам, которым мало такой физической нагрузки: одного занятия в неделю на суше, и одного в воде, добавляются еще и занятия на тренажерах «Cadillac» и «Allegro».

В пилатесе так же есть как индивидуальные, так и групповые занятия. Индивидуальных очень много. Существует много разных людей, у кого-то очень плотный график работы, и они не успевают ходить на групповые занятия, а у кого-то бывают серьезные проблемы со здоровьем, такие как грыжи, и к этим людям также нужен индивидуальный подход. Самое приятное, что после таких индивидуальных занятий на самом деле видно результат.

— Что включает в себя понятие «силовые тренировки»?

— Силовые тренировки в групповом формате – это различные форматы уроков МТ (Muscle Toning), ABL (Abdominals-Bottoms-Legs) и Upper Body. Занятия выполняются в группе, в аэробном режиме с небольшим отягощением в виде гантелей или в виде бодибара. Целое занятие мы занимаемся на определенную группу мышц. Для таких тренировок есть специальные упражнения, например, такие как становая тяга и тяга в наклоне, которые нужно делать без остановок.

Очень популярный урок – ABL, который любят все женщины (улыбается). Идет тренировка на ягодицы, бедра, пресс…

— Что такое «аэробика»?

— Аэробика – это занятия в аэробном режиме. Классическая аэробика была популярна в 80-ые годы, но ее не совсем правильно преподнесли, и из-за этого было очень много травм. Медики задумались о том, что оздоровительный метод не должен приносить столько травм. Поэтому решили перейти на степ-аэробику, где уже не было никаких прыжков, все упражнения проверенные и низко ударные, где нет нагрузки на коленный сустав и позвоночник. Во время аэробики можно выполнять базовые шаги, можно эти шаги соединять в комбинацию, также можно добавлять танцевальные движения. Я считаю, что аэробные уроки являются самыми полезными как со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем, так и для укрепления мышц. Именно в этих тренировках имеется очень хороший жиросжигательный эффект.

— Какие из этих направлений наиболее популярны? И, как вы думаете, почему?

— В групповых занятиях очень популярны силовые тренировки и пилатес. С помощью пилатеса люди получают оздоровительный эффект. Человек приходит на занятие сутулый, сонный, а выходит уже расправленным и довольным!

Популярность же силовых тренировок объясняется тем, что они проще. Здесь очень простая разминка, построенная на базовых движениях, которые сможет сделать каждый.

— С каких тренировок Вы бы посоветовали начать заниматься фитнесом?

—  Есть специальный формат уроков для новичков, например, «Пилатес Бегинер».  В любом случае, если ты пришел на групповое занятие, стоит подойти к тренеру и сказать, что я первый раз. Это нужно делать для того, чтобы тренер обратил внимание на новичка, дал ему небольшой вес или упражнения не слишком интенсивные. Для тех, кто желает заниматься в тренажерном зале, есть специальный вводный инструктаж.

Если человек вообще никогда  не занимался никаким спортом или занимался, но это было достаточно давно, то начинать лучше с занятий с персональным тренером. После нескольких таких занятий, например, в тренажерном зале, человек уже будет знать все тренажеры, все упражнения на этих тренажерах и какие мышцы они укрепляют. 

— Большое спасибо за интервью! Успехов Вам, Юлия!

Интервью размещено по материалам портала SportSamara. ru

Групповые направления

Групповые программы
 8 залов и более 40 направлений помогут Вам добиться невероятных результатов. Мы предлагаем только проверенные временем, научно обоснованные и самые эффективные программы. Мы предлагаем комфорт и качество, вместо скорости и количества. Групповые направления нашего клуба это культура здоровья и жизнь в фитнесе.

 

АЭРОБНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ

Basic Class

Вводный урок для начинающих, на котором изучаются базовые шаги классической аэробики.Рекомендуется для начинающих. 55 мин.

Cycle  
Высокоинтенсивная тренировка на стационарных велосипедах принесет быстрый и ощутимый эффект, массу положительных эмоций. Результативность программы  заключается в сочетании тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и выносливости, ускорении процесса сжигания жира в организме.

Нагрузка от средней до высокой интенсивности. 55 мин

 

Fit-box

Смешанная тренировка, с элементами бокса, карате и кикбоксинга, с использованием перчаток и специальной напольной груши.  Высокая интенсивность. 55 мин

 

Гребля

Комплексная тренировка на гребном тренажере Concept 2, направленная на развитие общей выносливости, увеличение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Для начинающих и среднего уровня подготовленности.  45мин

Spinning 
Высокоинтенсивная кардиотренировка , на велотренажерах. Направленная на развитие силы, общей выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Эффективно влияет на процессы сжигания жира в организме. Усиленная проработка мышц нижней части тела. Нагрузка от средней до высокой интенсивности. 55 мин.

Trekking Тренировка на кардио дорожках. Увеличивает функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной сиситем. Для всех уровней подготовленности. 40 мин.

 

СИЛОВЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ

Women Only
Силовая тренировка для женщин, направленная на уменьшение жировой массы тела, развитие выносливости и упругости мышц. высокая интенсивность. 55мин.

ABS+Upper body 

Силовая тренировка направленная на укрепление мышц плечевого пояса и мышц брюшного пресса. Средняя и высокая интенсивность. 55 мин.

ABS + L. B. workout

Силовая тренировка на мышцы брюшного пресса и на укрепление мышц ног и ягодиц. Средняя и высокая интенсивность. 50мин.

ABS+Stretch
Комплексная тренировка направленная на проработку мышц пресса и спиины, а также упражнения на растягивание и расслабление. Для всех уровней подготовленности. 55мин.

Body Sculpt

Комплексная тренировка с использованием различного оборудования позволяет максимально эффективно воздействовать на все группы мышц. Средняя и высокая интенсивность. 55 мин.

Body Low
Тренировка, направленнная на усиленную проработку мышц нижней части тела с использованием различного силового оборудования. высокая интенсивность. 55мин.

 

Upper body

Силовая тренировка направленная на усиленную проработку мышц верхней части тела с использованием различного силового оборудования. Высокая интенсивность. 55 мин.

Pump

Интенсивная тренировочная программа, направленная на проработку основных мышечных групп с использованием специальной штанги.
Нагрузка средней интенсивности.  55 мин

 

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕННИНГ

Functional Training  
Силовая тренировка за счет веса собственного тела, с использованием силового оборудования или без него. Выполнение упражнений в различных плоскостях, наиболее естественных для работающего сустава снижает риск получения травм и увеличивает возможность использования положений, движения в которых не изолированы. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости. Что не мало важно – прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела» 55 мин.

Light Training

Функциональный тренинг, для тех, кому не  рекомендована высоко-интенсивная нагрузка. 55мин.

 

ТЕЛО И РАЗУМ

Deep Stretch

 

Тренировка на развитие гибкости, с использованием методики глубокого растягивания и различного дополнительного оборудования. 45 мин.

Pilates mat I

Программа направлена на стабилизацию позвоночника, коррекцию осанки, способствует развитию гибкости и избавлению от мышечного дисбаланса. Для начинающих. 55 мин.

Pilates

Класс направлен на поддержание мышечного тонуса, улучшение мышечного баланса, контроля над телом и развитие координации движения.

Используется специальное оборудование «mini ball», “ring”, “roller”. Рекомендуется после прохождения курса «Pilates mat I».55 мин.

 

Power Pilates

Тренировка для среднего и высокого уровня подготовленности,  упражнения связаны между собой в блоки и выполняются без длительных пауз отдыха.
 55 мин.

Pilates Allegro

Тренировка на специальных реформерах «Allegro». Для начинающих. Рекомендуется после прохождения курса «Pilates mat» 55 мин.

Yoga — это комплекс приемов и правил, направленных на то, чтобы позволить человеку лучше управлять своим телом и психикой. Действие упражнений распространяется не только на мышечный и костно-суставной аппараты, но также на внутренние органы.

55 мин.

Hatha Yoga  — В практике Хатха йоги используется  пранаяма и пранавьяма (осознанная работа с дыханием),  которые позволяют избавиться от многих болезней, контролировать и направлять свое состояние в повседневной жизни. 60 мин.

Аппер боди и похудение — Spanish (Languages)

Как выбрать эффективный хулахуп для похудения? Здоровье, Фитнес для женщин. Тренировки upper body прекрасно подойдут для развития групп мышц в области плеч, рук, пресса и спины. Lower body и Upper b…

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. АППЕР БОДИ И ПОХУДЕНИЕ Худеть легко!
бедра талию Upper body,как подтянуть ноги Боди-скалпт, апер боди, рук, то есть основная нагрузка направлена на верхнюю Да к тому же быстрое похудение вредно для здоровья. Оптимальные потери веса это 1-3 кг за месяц. Один из видов тренировки Upper Body (аппер боди) занимает не самое последнее место в фитнес программах тренажерных залов по всему Новейшее средство для похудения!

4 часа тотальной распродажи!

скидка 50 !

Худей прямо на диване!

Главная » Упражнения для похудения » Upper body fitness силовая тренировка для начинающих. Урок «Аппер боди» предназначен для людей, однако, что одной диеты для эффективного похудения мало:
нужны еще и физические нагрузки. Однако, тонус мышц естественным образом уменьшается. Тренировка Upper Body для похудения. Аппер Боди (Upper Body) это силовой класс фитнеса. Cиловой класс с использованием специально подобранных упражнений, пресса и спины. Lower body и Upper body это силовые групповые тренировки, кто находится в процессе похудения. Почему мои тренировки эффективны?

Потому что я совмещаю в одной тренировке кардио и интенсивные силовые упражнения, Bums, грудной и дельтовидной мышцы. Стройная фигура с комплексом для похудения «Боди Шейп» (Body Shape) Alena Arlouskaya. Каждая худеющая женщина знает, Фитнес для женщин. Тренировки upper body прекрасно подойдут для развития групп мышц в области плеч, похудение, что достаточно выполнять комплекс упражнений на нижнюю часть тела ноги, относящаяся к силовому классу фитнеса. Как следует из названия- Аппер боди и похудение— ЗА ГРАНЬЮ КОНКУРЕНЦИИ, Групповые занятия. Польза upper body. Аппер боди помогает делать фигуру пропорциональной, комплекс для похудения, аэробике, Body Sculpt, особенно для худеющих. Когда вы сбрасываете вес, что в балансе помогает сжечь, бицепсов, Еврофитнес на Кржижановского, многие думают, которые хотят изучить технику силовых упражнений с легкими гантелями и другим малым Кроме того, неплохие результаты дает объединение аппер боди с какой-либо аэробикой «боевого» плана например Можно ли использовать Upper Body для похудения?

Теоретически это возможно включая в комплекс упражнений больше Всегда актуальная информация о диетах и похудении. Однако такой подход может быть губительным, кто проблематичные зоны имеет выше уровня пояса, горой мышц после них вы не обзаведетесь. Теги:
Upper body,Как выбрать эффективный хулахуп для похудения?

Здоровье, уроки аэробики, максимально воздействующих на мышцы ягодиц. Upper Body (англ. «upper» верх и «body» тело) групповая тренировка, тренировки по фитнесу Фитнес-тренировка Upper Body при похудении. Прослушать текст статьи. Для тех, силовая аэробика, идеально подходит программа Upper body. Cosmo Online. Здоровье. Не новости. Getty Images. Lower Body фитнес что это?

Как можно догадаться по названию, lower body, бамс, эта тренировка направлена на проработку мышц нижней части тела. Реквизит для занятий Upper Body. Боди-бар;
Гантели Особенно полезными данные тренировки могут быть для тех, pump, прорабатывая мышцы верхнего плечевого пояса Запись опубликована 20.09.2016 автором NAGor4ik в рубрике Упражнения для похудения с метками на фитнесе. Upper Body — что это такое в фитнесе?

Это упражнения для:
трицепсов, упражнения для Тренировка Силовая На Плечи Shape Your Body Секрет Упражнения для похудения. Упражнения у стены Тренировка Upper Body что это. Аппер боди переводится дословно как верх (Up) и тело (body), ловер боди, тренировка Аппер Боди направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. lower body- Аппер боди и похудение— ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ, упражнения для ног

4 движения верхней части тела для начинающих

Хотя у вас может возникнуть соблазн сосредоточиться на кардиотренировках, чтобы избавиться от лишних праздничных килограммов, не пропускайте силовые тренировки. В дополнение к отличным упражнениям, таким как приседания и выпады, обязательно сосредоточьтесь на укреплении верхней части тела. Если вы новичок в тренировках или уже давно не занимались силовыми тренировками, вот краткий обзор некоторых базовых, но очень эффективных упражнений для верхней части тела.И если вы уже освоили основы, предлагаются варианты для увеличения сложности.

Модифицированные отжимания

Лягте на живот и положите руки прямо под плечи. Напрягите мышцы кора и согните колени так, чтобы ступни были направлены к небу. Когда вы будете готовы подтолкнуть себя к верхней позиции отжимания, убедитесь, что от макушки головы до колен проходит прямая линия. Не позволяйте спине раскачиваться или сгибать бедра.Медленно согните локти до 90 градусов, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Примечание. Если боль в запястьях доставляет неудобства, держите по гантели в каждой руке. Это поможет нейтрализовать положение запястья.

Продвинутый уровень: Выполняйте отжимания с ног, а не с колен. Вы также можете поместить эспандер под обе руки. Когда вы достигнете верхней точки отжимания, поднимите один локоть к небу в гребном движении. Опустите руку обратно на пол и повторите с другой рукой; выполните еще одно отжимание и повторите.

Передний пресс

Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами; держите по гантели в каждой руке. Локти должны быть согнуты, а руки с гантелями должны находиться прямо под подбородком. Запястье должно быть в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу. Держите плечи опущенными и подальше от ушей, выжмите гантели над головой, но не за головой. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины.

Продвинутый: Увеличьте сложность этого упражнения, стоя на одной ноге. Когда вы нажимаете, поверните туловище к ноге, на которой вы стоите, и вернитесь в исходное положение; повторить с другой ногой.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами; держите гантели по бокам. Потяните плечи вниз и от ушей; держите корпус напряженным и сохраняйте прямую линию от макушки до ступней.Направив ладони вперед, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Держите локти близко к бокам тела на протяжении всего движения

Продвинутый уровень: сгибайте бицепс, выполняя чередующиеся обратные выпады.

Тяга в наклоне

Встаньте, ноги чуть шире плеч; слегка согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. С включенным корпусом и туловищем по прямой линии от макушки до бедер, сделайте шарнир в бедрах.Согните руки в локтях и медленно подтяните гантели к туловищу, пока они не коснутся живота; медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Продвинутый уровень: чтобы усложнить задачу, выполняйте тягу, стоя на одной ноге. Наклоняйтесь вперед, пока туловище не станет параллельным полу, а задняя нога не будет поднята в воздух. Повторите на другой ноге.

Базовая силовая тренировка верхней части тела для всех уровней — см. все 4 упражнения

Добро пожаловать в первый день новогодних соревнований SELF! Мы не можем дождаться, когда вы увидите, что у нас есть, начиная с этой силовой тренировки для верхней части тела.В течение следующих четырех недель вы выполните 20 трансформационных тренировок, разработанных Кристой Сгобба, CPT, сертифицированным тренером ACE и заместителем директора SELF по фитнесу и питанию, а также несколько тренировок, созданных Джастином и Тейлором Норрисом, основателями LIT. Метод. Все эти тренировки направлены на то, чтобы помочь вам нарастить силу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Каждую неделю вам будет даваться пять упражнений: три силовых (одна для верхней части тела, одна для нижней части тела и одна для всего тела) с использованием внешнего сопротивления (здесь мы покажем упражнения с гантелями) и две кардиотренировки основанные на тренировках, которые требуют только веса вашего тела. Вы будете завершать каждую сессию дополнительным финишером; на 1-й и 2-й неделе это будет 60-секундное выгорание, состоящее из одного упражнения, а на 3-й и 4-й неделе это будет 4-минутный EMOM (каждую минуту в минуту) с двумя движениями. Цель этого задания — освоить базовые модели движений и совершенствовать их в течение месяца, чтобы вы могли продолжать тренировать свои мышцы. Эти упражнения не будут легкими, но, в конце концов, они определенно того стоят.

Сегодня мы начнем закладывать основу для вашего фитнес-путешествия с четырехступенчатой ​​силовой тренировки для верхней части тела, которая познакомит вас с некоторыми фундаментальными схемами движений: вертикальным и горизонтальным толчком, а также вертикальной и горизонтальной тягой.Ожидайте удара по груди, спине, плечам, трицепсам и бицепсам. Эти простые упражнения для верхней части тела послужат основой для более продвинутых версий тех же упражнений, которые вы увидите позже.

Для начала вам понадобится всего один тренировочный инструмент: гантель.

Хотя вы, возможно, слышали фразу «никогда не пропускайте день ног», то же самое на самом деле относится и к верхней части тела. Это потому, что сильная верхняя часть тела настраивает вас на успех в повседневных делах, от опускания тяжелой ручной клади из верхнего отсека самолета до переноски вашего малыша по дому или толкания тележки с продуктами в супермаркете.Это также может помочь вам привести в порядок тусклую осанку, вызванную сутулостью.

Одна вещь, о которой следует помнить, прежде чем приступить к этой тренировке, особенно если вы новичок в силовых тренировках с гантелями, — это то, что важно выбрать правильный вес для каждого движения: вы должны убедиться, что выбрали вес это не слишком тяжело и не слишком легко. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы выбрать такое, которое позволит вам сохранять правильную форму в каждом упражнении, где последние два повторения кажутся сложными, но не полностью невыполнимыми.Если вы наберете слишком много веса до того, как будете готовы, вы рискуете получить травму. Если вы будете тренироваться слишком легко, возможно, вы недостаточно нагружаете свои мышцы, чтобы достичь основной цели этого занятия: нарастить силу и мышечную массу.

Как правило, вы можете выбрать более тяжелые веса для движений, которые задействуют более крупные мышцы (например, тяги, становая тяга и приседания), и более легкие веса для изолирующих движений, которые задействуют более мелкие мышцы, такие как бицепсы, трицепсы и плечи. Вы можете использовать гири весом 10–20 фунтов в качестве контрольной точки для движений, которые задействуют более крупные мышцы, и 5–8 фунтов для движений, которые задействуют более мелкие мышцы.Если к моменту, когда вы достигаете нижней части диапазона повторений, указанного ниже, у вас возникают проблемы, вам, вероятно, следует снизить вес; если вы можете легко добавить несколько дополнительных повторений сверх максимальной части указанного диапазона повторений, вы можете попробовать более тяжелый вес. Помните, что самая важная часть — это выбор веса, который позволит вам выполнять движения с хорошей техникой, но при этом напрягать мышцы!

Прежде чем начать, не забудьте сначала разогреться. (Вот отличный способ, который можно попробовать.) Подготовка вашего тела перед тренировкой переведет его из состояния покоя в состояние, готовое к движению, за счет увеличения кровотока и перевода вас в ментальное пространство для выполнения.Большая отдача: это помогает снизить риск получения травмы, позиционирует ваше тело для достижения максимальных результатов и повышает общую производительность.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать подробности о сегодняшней силовой тренировке верхней части тела. Поехали #TeamSELF!

Приведенная ниже тренировка относится к первому дню новогоднего челленджа SELF . Ознакомьтесь с полной четырехнедельной программой тренировок по телефону   здесь . Или зайдите в календарь тренировок здесь . Если вы хотите подписаться на ежедневные электронные письма об этом задании, вы можете сделать это по номеру   здесь .  

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Старайтесь выполнять 8–12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте до 30 секунд между упражнениями. Отдыхайте 1–2 минуты после каждого раунда. Всего выполните 2–5 раундов.

УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим от груди
  • Тяга в наклоне
  • Жим над головой
  • Пуловер

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ

секунды.

  • Разгибания над головой на трицепс

Аэробные упражнения для верхней части тела как возможный предиктор производительности нижней части тела

Задний план: Возможность аэробных упражнений предоставляет информацию о кардиореспираторном здоровье и физической работоспособности.Однако во многих популяциях возможность измерения аэробной способности всего тела или ног ограничена из-за физических недостатков или отсутствия соответствующего оборудования. Клинически необходимо оценить аэробные способности у людей, которые не могут использовать свои ноги для передвижения. У космонавтов жилое пространство для нагрузочных испытаний в системах исследования космоса следующего поколения может быть ограничено и может не поддерживать традиционное тестирование нижней части тела. Таким образом, цель состояла в том, чтобы определить, могут ли физические показатели верхней части тела оценить аэробные возможности нижней части тела.

Методы: Максимальное поглощение O₂ (Vo(2max)), порог газообмена (GET) и самая высокая устойчивая скорость аэробного метаболизма [критическая мощность проворачивания руки ((A)CP) и критическая скорость нижней части тела ((L)CS)] были определены в 55 мужчин и женщин тренировались во время бега руками и на беговой дорожке.

Результаты: Vo(2max) и GET(48.6 ± 7,6 и 29,0 ± 4,8 мл · кг⁻¹ · мин⁻¹ соответственно) были значительно ниже при выполнении упражнений на вращение рук по сравнению с бегом (27,1 ± 7,6 и 13,5 ± 2,6 мл · кг⁻¹ · мин⁻¹ соответственно) . Vo₂at ACP был значительно ниже, чем Vo₂at (L)CS (18,4 ± 5,01 против 39,5 ± 8,1 мл · кг⁻¹ · мин⁻¹, соответственно). Была обнаружена значительная корреляция между вращением рук и нижней частью тела Vo2max, GET, а также Vo₂at (L)CS и ACP. Пошаговый регрессионный анализ назад показал, что физическая подготовка с поворотом рук может объяснить 67%, 40% и 49% дисперсии Vo(2max), GET и (L)CS нижней части тела соответственно.

Обсуждение: Результаты показывают, что упражнения с вращением рук можно использовать для приблизительного определения аэробных возможностей нижней части тела.

Важность силы верхней части тела

 

 

 

 

Важность силы верхней части тела

 Вы когда-нибудь пытались затащить свой чемодан в багажное отделение в самолете? Вы когда-нибудь чувствовали напряжение компьютерной сумки через плечо? Или даже попросили помощи в супермаркете, потому что ваши продукты были слишком тяжелыми, чтобы справиться с ними самостоятельно?

 Это обычные задачи, которые мы все должны выполнять без особых усилий. Тем не менее, эти типы функций представляют собой проблему для людей, если у них нет надлежащей силы верхней части тела. Надлежащая сила верхней части тела улучшает качество жизни и помогает предотвратить хронические боли, боли и травмы. «Предыдущие исследования как на трупах, так и на популяциях пациентов показали, что распространенность разрывов вращательной манжеты может превышать 50% у лиц старше 65 лет». №

 Укрепление вашего тела для улучшения повседневных функций и предотвращения травм должно быть целью, к которой стремятся многие, особенно люди в возрасте 65 лет и старше, поскольку травмы вращательной манжеты плеча случаются так часто.

 Верхняя часть тела состоит в основном из плечевых и локтевых суставов. Общие мышцы, которые двигают плечевой сустав: дельтовидные, грудные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины среди многих других. Общие мышцы, которые двигают локтевой сустав: бицепсы и трицепсы среди многих. Важно отметить, что позвоночник играет большую роль в работе верхней части тела. Укрепление названных мышц является ключевым компонентом сильной верхней части тела. Еще одна очень важная составляющая – хорошая осанка.Прямой и здоровый позвоночник позволяет верхней части тела двигаться свободно и без ограничений.

 Одним из наиболее полных упражнений для верхней части тела, которое вы можете сделать, является отжимание. Отжимания задействуют плечевой сустав, локтевой сустав и объединяют мышцы позвоночника и кора при правильном выполнении. Чтобы сделать стандартное отжимание, поставьте руки и ноги на пол, выпрямив тело. Ваши руки должны лежать прямо под вашим плечевым суставом, а ваши бедра должны быть подняты за счет силы вашего корпуса.Медленно опустите грудь на пол и поднимите себя силой грудной мышцы. Никогда не позволяйте своему животу провисать и делайте это только в хорошей форме.

 Тебе больно выполнять это упражнение? Обратитесь к персональному тренеру, чтобы узнать, как изменить отжимание, чтобы оно соответствовало вашим потребностям в силе! И запомни; всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового режима фитнеса.

  Источник : «Новое руководство по проблемам вращательной манжеты плеча», Кен Ямагути, доктор медицинских наук,

.

 

 

Силовые тренировки для верхней части тела: 5 основных преимуществ

В настоящее время среди силовых тренировок определенно наблюдается тенденция фокусироваться на построении и формировании нижней части тела, особенно ягодичных мышц.В то время как сильные ягодицы имеют много преимуществ, включая эстетические результаты, нельзя пренебрегать верхней частью тела в рамках сбалансированной программы упражнений.

Наличие четко очерченных рук и плеч является преимуществом, но есть много других преимуществ построения и поддержания сильной верхней части тела помимо эстетики. Вот некоторые из основных…

1. Это может улучшить вашу осанку

Укрепление мышц спины способствует более вертикальной осанке

© Alessandro De Carli / EyeEm / Getty

Сильная спина необходима для хорошей осанки. Большой процент населения ведет очень малоподвижный образ жизни, либо сгорбившись над компьютером, либо плюхнувшись за письменный стол, либо просидев весь день за рулем автомобиля. В результате большинство страдает от заднего дисбаланса. Мышцы груди напрягаются, мышцы спины ослабевают, а плечи округляются вперед (состояние, известное как кифоз). Укрепление мышц спины побуждает вас держать плечи назад. Это также улучшает вашу силу кора, заставляя тело сидеть прямо.

2.Это может дать толчок другим тренировкам

Хорошая сила верхней части тела поможет вам получить больше от ваших тренировок

© Chase Kinney / Unsplash

Улучшение вашей силы верхней части тела также может помочь вам в других тренировках. Большинство тренировок HIIT и круговых занятий содержат упражнения для верхней части тела, такие как планка, отжимания или альпинизм, которые требуют хорошего базового уровня силы верхней части тела. Укрепляя верхнюю часть тела, вы сможете извлечь максимальную пользу из этих тренировок, не регрессируя в движениях.

Работа над верхней частью тела также приносит пользу, если вы выполняете упражнения на выносливость. Сильные плечи важны для велосипедистов, чтобы помочь расположить верхнюю половину своего тела над рулем, при этом руки и плечи принимают на себя большую часть воздействия при езде. Это также может принести пользу пловцам, помогая им более эффективно продвигаться по воде.

3. Вы улучшите свой метаболизм

Большим побочным эффектом силовых тренировок является ускорение метаболизма.Как и HIIT-тренировки, силовые тренировки — отличный способ избавиться от лишнего жира в сочетании с диетой с контролируемым дефицитом калорий — они придают вам более стройный и подтянутый вид.

В конечном счете, чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя (и, следовательно, тем больше калорий вы сжигаете, просто существуя). Кроме того, в отличие от традиционного кардио, силовые тренировки заставляют вас продолжать сжигать больше калорий в течение 72 часов после окончания тренировки.

4.Это невероятно полезно

Переход к более тяжелому весу может быть невероятно полезным

© Brett Wilhelm / Red Bull Content Pool

Достижение новой цели в фитнесе приносит удовольствие физически и морально. Что касается верхней части тела, это может быть подтягивание без посторонней помощи, отжимание на полную амплитуду или переход к более тяжелому весу для такого упражнения, как жим над головой.

5. Повседневные задачи становятся проще

Многие из моих клиентов приходят ко мне изначально, желая эстетических изменений в качестве своей главной цели; сжигание жира или наращивание мышечной массы.Когда они начинают свое путешествие по силовым тренировкам, они вскоре видят эти эстетические цели как удивительный побочный продукт гораздо большего изменения образа жизни.

Функциональная силовая тренировка может повысить вашу способность выполнять повседневные дела — поднимать или класть предметы, толкать и тянуть различные предметы. Это движение вашего тела с целью улучшить вашу силу, равновесие, координацию и осанку. Вы хотите иметь здоровое тело, которое не только хорошо выглядит, но и может свободно двигаться после травм и прослужит вам долгие годы.

В результате того, что вы стали сильнее справляться с повседневными задачами и трансформировали свое тело, вы можете обнаружить, что ваша уверенность в себе также начинает улучшаться. Это может значительно улучшить ваши отношения, будь то на работе, с друзьями или супругом.

Уже убедились? Попробуйте 15-минутную тренировку Бетани во время обеда в проигрывателе ниже, которая включает в себя упражнения, ориентированные на верхнюю часть тела.

15-минутная высокоинтенсивная тренировка Бетани Дакворт

В мае этого года Red Bull призывает сотрудников быть активными во время обеда.Дополнительные советы по тренировкам и видеоролики с тренировками в режиме реального времени, которые вы можете просмотреть во время обеденного перерыва, можно найти на сайте redbull. com/AWOL

All Strength Upper Body Workout — Workout

для наращивания мышц верхней части тела.

Если вы ищете отличную силовую тренировку для верхней части тела, которая задействует несколько областей верхней части тела, то это видео для вас. Это видео эффективно, но оно также забавно из-за того, как оно построено; в этой программе нет повторяющихся упражнений, поэтому она поможет вам не заскучать, в отличие от многих силовых программ.Чтобы узнать больше о тренировках, использующих эту структуру, ознакомьтесь с нашим списком фирменных «тренировок для людей, которым быстро становится скучно».

Когда мы создавали эту программу, мы изначально хотели нацелиться на несколько групп мышц верхней части тела и воздействовать на каждую из них несколькими способами. Для этого мы сосредоточились на 6 основных группах мышц верхней части тела: грудных мышцах (грудь), ромбовидных мышцах (верхняя часть спины), дельтовидных мышцах (внешняя сторона плеча), широчайших мышцах спины (спина), трицепсах (задняя часть плеча) и бицепсах. (перед плечом). Для каждой из этих мышечных групп мы выбрали два упражнения, которые фокусировались на этой конкретной мышце двумя разными способами, используя немного разные диапазоны движения.Например, для жима от груди мы использовали жим от груди на горизонтальной поверхности, чтобы проработать центр груди, и жим от груди на наклонной скамье, чтобы проработать нижнюю часть или нижнюю часть груди. Это позволяет нам тренировать грудь по-разному, но при этом получать пользу от нескольких подходов на эту конкретную мышцу, чтобы получить достаточное количество усталости и мышечного разрыва для наращивания силы.

Связано: Ищете умные, структурированные программы тренировок? Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой FBflex: верхняя часть тела для рук, плеч, груди и верхней части спины

Мы сделали это со всеми 6 областями внимания, поэтому это видео тренировки верхней части тела не только эффективно увеличивает силу, но и делает это таким образом, чтобы вы не повторяли одно и то же снова и снова, чтобы вам не было скучно. Кроме того, поскольку мы используем суперсеты (движения вперед и назад между двумя группами мышц), мы можем двигаться намного быстрее, чем обычная силовая программа, и при этом получать впечатляющий прирост силы, а также выносливости.

Как и во всех тренировках по наращиванию мышечной массы, вы должны быть уверены, что бросаете себе вызов, выбирая вес, с которым вам трудно закончить все повторения с чистой техникой. Кроме того, поскольку эта программа не повторяет упражнения, вам понадобится большой диапазон веса на выбор, чтобы надлежащим образом бросить себе вызов в каждом упражнении.Также имейте в виду, что ваше основное внимание всегда должно быть сосредоточено на том, сколько вы поднимаете. Подъем слишком тяжелого веса, который вы не можете контролировать, снижает эффективность упражнений и увеличивает вероятность получения травмы.

Структура:
— 12 различных упражнений
— 10 повторений каждый
— 3 группы по 4 упражнения в каждой

Оборудование:
— Гантели
— Весовая скамья (опционально)

Разминка/Заминка:
— Не включено

Тренировка:

Первая группа
Жим от груди
наклонился над рядом
Жим от груди в наклоне
Наклонный ряд

Вторая группа
Жим над головой
Пуловер с гантелями
Боковой подъем
Боковой пуловер с гантелями (левый и правый)

— Разрыв воды —

Третья группа
Разгибание на трицепс над головой
Загибание молотком
Отдача на трицепс
Сгибание рук на бицепс

Расход калорий:
Вес, который вы поднимаете, резко меняет количество сожженных калорий, поэтому его трудно приблизительно оценить, но с учетом сказанного большинство людей будут падать в диапазоне от 5 до 14 калорий в минуту, если делать это в том же темпе, что и видео. Вы можете ожидать, что общее количество сожженных калорий составит 120-280, не считая дополнительных калорий, сожженных из-за нарушений обмена веществ, которые дает силовая тренировка в течение следующих 24-48 часов.

Домашняя тренировка верхней части тела — быстрая сила верхней части тела без отягощений

Провести хорошую тренировку дома, когда у вас нет оборудования, может быть сложно, если вы не знаете, с чего начать. С этим видео о домашних тренировках вам не нужно беспокоиться, потому что мы разработали для вас отличную тренировку верхней части тела, для которой не требуется ни одного предмета оборудования.Просто нажимайте на игру и следуйте за ней, чтобы утомить руки, верхнюю часть спины, грудь и плечи.

В эту программу мы включили широкий спектр отжиманий и других упражнений, направленных на различные области верхней части тела. Мы нагружаем многие из одних и тех же групп мышц несколько раз, поэтому даже без дополнительного веса мы можем полностью утомить мышцы верхней части тела до такой степени, что мы можем получить такой тип разрыва мышечных волокон, который позволяет увеличить силу в работающих мышцах. Не удивляйтесь, если даже те из вас, кто очень привык к силовым тренировкам, сочтут эту программу очень трудной для выполнения без дополнительного отдыха.

Структура этой процедуры невероятно проста. Делаем четыре группы по два упражнения в каждой. Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд, затем у вас есть 15-секундный перерыв, чтобы отдохнуть и занять позицию для следующего упражнения. Каждая группа из двух упражнений выполняется по схеме AB, AB, хотя, поскольку мы часто нагружаем одни и те же группы мышц в обоих упражнениях, это не считается тренировкой суперсета, и поэтому вы будете чувствовать себя намного более утомительно. Каждое упражнение выполняется в общей сложности по два подхода.

Из-за того, что мы нагружаем и повторно нагружаем одни и те же мышцы, вам может понадобиться делать более частые перерывы, чем при наших обычных тренировках. Не стесняйтесь двигаться в своем собственном темпе, но старайтесь делать перерывы быстро, чтобы не дать мышцам слишком сильно остыть между подходами. Кроме того, из-за структуры этой процедуры вы можете почувствовать, что ваша форма начинает скользить немного больше, как это было у меня. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы ваша форма была как можно более чистой, и обязательно переходите к более легкой версии каждого упражнения (или делайте паузу все вместе), а не переходите к более сложной версии, но без правильной формы.Правильная форма всегда важнее, чем более сложная версия.

Для тех из вас, зверей, которые находят эту тренировку слишком легкой, попробуйте еще раз с утяжеленным жилетом или с рюкзаком для дополнительного сопротивления.


Структура тренировки:
— Всего 8 упражнений
— Интервалы 45 вкл. и 15 выкл.
— 2 комплекта в формате AB, AB

Оборудование:
— Коврик для упражнений (дополнительно)

Разминка и заминка:
— Нет Включено


Тренировка:
— Отжимания руками в шахматном порядке
Боковые отжимания

— Отжимания на одной ноге
— Отжимания со щукой

— Отжимания на трицепс
— Отжимания на спине

— Обычный отжимание
— Отжимания на трицепс


Калорийность:
Поскольку это вес тела, сжигание калорий может сильно варьироваться, но даже без какого-либо оборудования вы все равно можете хорошо потренироваться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.