Интервальная тренировка — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   

   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   

   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Как проводить интервальную тренировку с часами Suunto?

Интервальная тренировка – это распространенный формат тренировок, состоящий из повторяющихся подходов высокой и низкой интенсивности. В часах Suunto Spartan, Suunto 5 и Suunto 9 можно задать собственную интервальную тренировку для каждого из спортивных режимов.

Начало работы:

• Выберите нужный спортивный режим: предустановленный или индивидуальный.

Интервальная тренировка – это опция по умолчанию во всех предустановленных спортивных режимах в ваших часах. Перейдите в Упражнение, выберите спортивный режим и в настройках спортивного режима выберите

Интервал. Коснитесь переключателя, чтобы добавить интервальный дисплей в спортивный режим. Так вы сможете начать тренировку сразу же после создания плана интервальной тренировки.

Однако в индивидуальных спортивных режимах интервальные тренировки по умолчанию недоступны. Если вы хотите выполнить интервальную тренировку в индивидуальном спортивном режиме, то один из дисплеев спортивного режима должен быть интервальным. При настройке спортивного режима вам нужно будет добавить указанный интервальный дисплей через приложение Suunto. Синхронизируйте изменения с часами и выполните указанные шаги. 

Как добавить интервальный дисплей в приложении Suunto для iOS: 

Как добавить интервальный дисплей в приложении Suunto для Android: 

• Спланируйте тренировку: интервалы, повторения и восстановление 
  

Интервал: продолжительность периода с высокой интенсивностью на основании расстояния или времени.
Повторения: количество интервалов + циклов восстановления, которые вы хотите выполнить.
Восстановление: продолжительность периода отдыха между интервалами на основании расстояния или времени.

 

• Как управлять интервальной тренировкой: нажатия на кнопки и настройки

Интервальная тренировка не запускается автоматически. Нажав Начатьупражнение, для запуска интервальной тренировки пролистайте окна на экране, пока не дойдете до интервального дисплея. Нажмите верхнюю кнопку, когда будете готовы начать. 

Если вам нужно остановить интервальную тренировку до того, как вы выполните все повторения, нажмите и удерживайте среднюю кнопку, чтобы открыть

параметры спортивного режима и затем отключите Интервалы. После завершения интервальной тренировки можно продолжить упражнения. 

Если вы задаете интервалы по расстоянию, вам понадобится спортивный режим, в котором измеряются расстояния. Измерение может осуществляться по данным GPS или по пешеходному или велосипедному POD, например.

 

ПОДРОБНОСТИ:

Интервальная тренировка низкого объёма и высокой интенсивности у пациентов с коронарной болезнью

Авторы: Currie K. D., J. B. Dubberley, R. S. Mckelvie, M. J. Macdonald.

В настоящее время доказано положительное влияние как интервальных, так и умеренных продолжительных упражнений на физиологические показатели здоровых людей, находящихся на диете с нормальным содержанием калорий. Канадские учёные решили сравнить воздействие кратковременных интервальных упражнений высокой интенсивности (ВИТ) и умеренных продолжительных упражнений (УПВ) на физиологические показатели пациентов, проходящих вторую стадию реабилитации при коронарной болезни.

Критерии для включения в группу: стеноз ≥ 50%, по крайней мере, одной коронарной артерии, инфаркт миокарда, чрезкожное коронарное вмешательство или коронарное шунтирование, при положительном стресс тесте упражнением, МРТ или симптомы дискомфорта в груди и отклонение сегмента ST на ЭКГ >1мм.

В качестве физиологических показателей были выбраны поток-обусловленная дилатация (ПОД) плечевой артерии и аэробная тренированность (МПК).

В исследовании приняли участие 22 пациента. Их разделили в случайном порядке на две группы по 11 человек. Обе группы занимались два раза в неделю в течение 12 недель под руководством инструктора. Группа УВТ занималась на велотренажёре с увеличением объёма нагрузки на 10 минут каждые 4 недели (30, 40 и 50 минут) при 58% максимальной мощности. Группа ВИТ выполняла интервальную тренировку 1:1, 10 нагрузок по 1 минуте при 89% максимальной мощности, активный отдых 1 минута при 10% максимальной мощности.

Интенсивность увеличивалась каждые 4 недели 89, 102 и 110% исходной, в качестве ориентира использовалась ЧСС. Кроме того, пациенты выполняли упражнения для ног под руководством инструктора, по крайней мере, раз в неделю.

В результате тренировок ПОД в группе ВИТ увеличился с 4,6% до 6,1%, в группе УВТ с 4,4% до 5,9% (Р ≤0,001), различий между группами не обнаружено. МПК также увеличилось без существенных различий между группами, в группе ВИТ с 19,8 до 24,5 мл/кг мин, в группе УВТ с 18,7 до 22,3 мл/кг мин (Р <0,001).

Наряду с недавним исследованием Schnohr et al (2012), результаты эксперимента позволяют предположить, что интенсивность нагрузки, вероятно, более важна, чем продолжительность для здоровья сердца. Протокол ВИТ продемонстрировал хорошую переносимость среди пациентов, не было побочных эффектов и различий в приверженности к нагрузкам. Таким образом,  в исследовании показано, что ВИТ низкого объёма, позволяет добиться аналогичных с тренировкой умеренной интенсивности улучшений тренированности и поток-обусловленной дилатации, несмотря на почти 2-х кратные различия в продолжительности нагрузки и интенсивности.

Источник: http://journals.lww.com/

польза от занятий и противопоказания

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы

быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить
комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие
физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов?
Ответ однозначный — да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта — ее
использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество — небольшие
временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются
фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями — основное отличие
этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности.
При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для

активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение
выбрано, главное — чередование активной части с короткими перерывами (10-30
секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса
максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных
людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном
зале.

Вот некоторые направления интервальной
фитнес-практики:

1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств —
   Тай бо.
2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и
   силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой
   используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы,
пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High
Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов
коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные
мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой
нагрузки до 10 минут и кардио — 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже
имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт,
чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например,
интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с
коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный
момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а
в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем
переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой
— 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто
применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

• команда исследователей под руководством доктора Изуми
  Табата изобрели метод, назвав его Табата — нагрузка высокой интенсивности
  чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в
  течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем
  следующее по той же схеме, и так далее;
• комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом
  Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов — с уклонами от ударов,
  наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время
  получения нагрузки доходит до получаса;
• тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков
  различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только
  время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же
  трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и
  так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и
  больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20
  минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует
огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно
применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут
задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины,
ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку,
но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее
увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует —
их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы
сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный
инвентарь:

1. Степ-платформу.
2. Беговую дорожку.
3. Велотренажер.
4. Скакалку.
5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или
   гриф от нее и так далее.

Главное — регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для
каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых
упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с
позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они
выглядят так — массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви
должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время
движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки,
которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и
сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и
пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и
позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных
окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно
подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите
риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием
— должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой
подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без
практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в
спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения:
приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

В домашних условиях рекомендуется выполнять такие
программы, как Табата и Фартлек.

 О правилах, принципах
интервального фитнеса и немного рекомендаций

1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений,
   обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для
   этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды
   кардионагрузки — на это уйдет минут 5.
2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр
   — в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных
   значений. Рассчитывается это следующим образом — 205,8 — (0,685*
   возраст).
3. Продолжительность тренировки зависит от уровня
   физической подготовленности — от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается
   постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
4. При получасовых тренировках достаточно уделять
   интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков — более частые
   занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от
   подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть
график:

• непроходящее чувство усталости;
• постоянные боли в мышцах;
• учащенный пульс даже в дни, когда нет
  тренировок.

Еще совет — для повышения эффективности можно начать
принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина.
Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки — и жир
будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней
других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она
показана:

1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой
   системы.
2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных
   хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике,
обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по
допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от
негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах,
которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте
свое тело стройным и подтянутым!

интервальная аэробная тренировка высокой интенсивности.

В последние годы много говорилось о физической активности в целом и все чаще в свете новых исследований и исследований необходимость в тренировка все более высокой интенсивности, чтобы способствовать не адаптации, а их побегу, заставляя тело следовать в непрерывном прогрессе для достижения результатов.
И именно с учетом этого аэробика в HIIT Были созданы: Оптимизация сжигания жира вместе с сохранением мышечной массы. Мечта? Не! И вы поймете, почему …

Иметь тело, соответствующее эстетическим стандартам, которое сегодня считается идеальным, — мечта большинства людей в современном обществе, будь то мужчины, женщины, подростки или даже пожилые люди.

И именно из-за этого растущего поиска все чаще создаются и запускаются различные системы и методы тренировок, а также питание, которые обещают различные и бесчисленные преимущества для разных целей.

Таким образом, не более или менее эффективный, но обслуживающий разные слои общества, каждый метод вносит свой эмпиризм в лицо науки, в рамках которой он был создан, тем самым обеспечивая удовлетворение тех, кто его выполняет.

Среди этих многих методов можно упомянуть аэробика в системе HIITили HIIT обучение. Грубо говоря, это аналогия «Высокоинтенсивные интервальные тренировки«Или»Интервальная тренировка высокой интенсивности».

Список содержимого

Что такое HIIT-тренинг?

HIIT представляет собой метод аэробной тренировки, который сочетает в себе упражнения высокой интенсивности, достигая почти максимальной способности человека с упражнениями низкой и / или умеренной интенсивности или даже полным отдыхом.

Разработанный специалистами по легкой атлетике, особенно с появлением первых публикаций по этой теме в 90-х годах, Доказано, что HIIT-тренировки намного эффективнее, чем длительные тренировки. с точки зрения уменьшения жировых отложений, в дополнение к оптимизации сердечно-сосудистой системы в целом, например, увеличения силы перекачки крови через левый желудочек сердца (отвечающий за перекачку крови по всему телу).

Уменьшение жировых отложений: HIIT как решение

Несмотря на то, что тратится гораздо меньше калорий, чем при длительных тренировках, HIIT способствует многочисленным адаптациям не только сердечно-сосудистой системы, как уже упоминалось, но также метаболической и гормональной.

Чтобы получить представление, некоторые исследования 90-х годов показали, что люди, которые тренировались в HIIT и тратили на 15.000 ккал меньше в неделю, чем люди, которые тренировались с большой продолжительностью, смогли значительно снизить процент жира в организме, тем самым продемонстрировав эффективность тренировок в вопрос.

Но, учитывая эти аспекты, что делает HIIT намного эффективнее?

Из-за физиометаболической адаптации большое преимущество HIIT заключается не в том, чтобы обеспечить такой высокий расход энергии во время тренировки, а в том, чтобы сделать его очевидным и во время периодов восстановления.

Исследование, проведенное BCMв Хьюстоне, США, показали, что люди, которые прошли HIIT-тренировку на велотренажере, достигли расхода энергии более 10% в течение 24 часов после тренировки по сравнению с людьми, прошедшими длительные тренировки, в дополнение к большему сжиганию кислорода.

Эти рекомендации были позже подтверждены на симпозиуме, организованном Американский колледж спортивной медицины, также в США, Флориде.

Помимо метаболических адаптаций, Университет Лаваля указали на более высокое окисление липидов в мышечных волокнах людей, которые прошли HIIT-тренировки.

Эти результаты, скорее всего, связаны с плотностью клеточных митохондрий, которые имеют тенденцию окислять больше углеводов и липидов во время аэробных упражнений.

Некоторые наблюдения по увеличению концентрации липолитических ферментов (ответственных за сжигание жира), а также по снижению липогенных ферментов (ответственных за накопление жира), также были частью исследования.

Кроме того, Похоже, что HIIT эффективно использует жир для выработки энергии в мышцах. через эти ферменты.

10 преимуществ HIIT:

1. Экономит ваше драгоценное время;
2. Сжигает намного больше жира;
3. Увеличивает сердечно-сосудистую систему;
4. Это универсальный метод;
5. Это помогает вам похудеть, а не ваши мышцы;
6. Помогает контролировать уровень сахара в крови;
7. Ставит перед собой задачу;
8. Подавляет аппетит у людей с нервным голодом;
9. Повышает гибкость и эластичность артериальных вен;
10. Улучшает физическую форму и кардиореспираторную выносливость.

Помогает ли ВИИТ подавить аппетит?

Недавно HMBCI провела несколько исследований, которые показали, что высокоинтенсивные тренировки способны изменить молекулу мозга, связанную с подавлением аппетита, — Несфатин-1.

Эта молекула, обнаруженная в гипоталамусе, отвечает за контроль аппетита. Высокий уровень Несфатина-1 усиливает чувство сытости и даже может помочь при похудании.

HIIT и сохранение мышечной массы

Длительные тренировки часто связаны с высоким выбросом катаболических гормонов, таких как кортизол и глюкагон.

Эти гормоны, помимо других функций, могут стимулировать протеолиз и использование белков для снабжения энергией.

Таким образом, становится ясно, что они могут просто опосредованно разрушать мышечную ткань, в результате чего потеря массы вызывает снижение основного метаболизма, и сжигать жир становится еще труднее.

HIIT не вызывает этих проблем. Поскольку это быстрая тренировка и не вызывает массового высвобождения этих гормонов, она позволяет сохранить мышечную массу, поддерживая всегда активным метаболизм и, следовательно, сжигая больше калорий. Это фундаментально не только для этих метаболических процессов, но, очевидно, по эстетическим причинам.

Наряду с этим преимуществом отсутствия выброса этих катаболических гормонов в больших количествах, HIIT-тренировки, согласно статьям, опубликованным в Журнал исследований силовой подготовки, показали повышение уровня тестостерона в сыворотке крови, улучшение рецепторов GLUT-4, в дополнение к поддержанию активности mTOR, который является одним из сигнальных белков синтеза белка, чего при длительных физических упражнениях обычно не происходит. и, что еще хуже, снижение в некоторые периоды восстановления.

Другие ключевые моменты, на которых работает HIIT:

HIIT — это чрезвычайно быстрая тренировка, которая длится всего несколько мгновений, обеспечивает чрезвычайно высокую интенсивность для практикующих, а также делает ясными результаты, а также скорость тренировки.

Еще один фактор, почему HIIT удобен, связан с факторами, связанными с самой современной жизнью и нехваткой времени.

Известно, что аэробные тренировки после или до силовых тренировок не самые подходящие, поскольку между ними требуется интервал не менее 6 часов.

Но кому действительно удается найти время, чтобы тренироваться 2 раза в день со всеми повседневными делами? Мало или почти нет.

Таким образом, HIIT, будучи быстрой тренировкой, позволяет практикующему выполнять ее через определенные периоды анаэробной тренировки, поскольку она не требует много времени.

Также очевидна универсальность HIIT. Этот тип тренировок можно практиковать по-разному: езда на велосипеде, плавание, бег, спиннинг, со скакалкой и в самых разных местах, таких как парки, тренажерный зал и даже на улице.

Да, просто используйте свое творчество, чтобы найти подходящее место для HIIT, и всегда приветствуются вариации.

Некоторые меры предосторожности при выполнении HIIT

Несмотря на свою эффективность, HIIT заслуживает особой осторожности, которую необходимо предпринять заранее, чтобы избежать повреждений. Среди некоторых можно отметить:

Предварительная проверка сердечно-сосудистых заболеваний:

Поскольку они должны быть в хорошем состоянии не только для обеспечения хорошей производительности, но, главным образом, для предотвращения таких расстройств, как одышка или более серьезных проблем.

Актуальные стыки:

Основа для выполнения хороших ВИИТ. Кроме того, удобно не выполнять HIIT с упражнениями, ориентированными на возможно травмированный сустав.

Достаточное питание:

Это также ключ к успеху в HIIT. Без правильного питания нет смысла стимулировать организм сжигать жир.

Внимание к потреблению белка

Потребление белка, особенно незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью, необходимо тщательно соблюдать в диете, так как они имеют важное значение не только во время упражнений, но, главным образом, в периоды восстановления.

Остерегайтесь перетренированности:

Поскольку это чрезвычайно интенсивная тренировка, следует соблюдать ВИИТ в случаях перетренированности, а затем и перетренированности. Не рекомендуется выполнять эту систему чаще трех раз в неделю.

HIIT натощак не рекомендуется:

A аэробная практика натощак его уже давно используют многие спортсмены и любители спорта.

Однако эта практика, к сожалению, неприемлема для HIIT, поскольку она требует энергетических субстратов углеводов, а тело с низким уровнем питательных веществ или без них может вызвать катаболизм мышц, в крайних случаях возможную гипогликемию и другие случаи. Так что будьте внимательны!

HIIT не следует выполнять перед анаэробной тренировкой:

Фактически, некоторые рекомендации предполагают, что HIIT следует практиковать в тот же день, что и силовая тренировка (анаэробная тренировка), с интервалом между тренировками не менее 6 часов.

Это связано с тем, что, как и HIIT, анаэробная тренировка является исключительно гликолитической, что приводит к негативному влиянию одного на другой и снижению производительности.

Пример тренировки HIIT:

ВИИТ можно выполнять по-разному в разных упражнениях. Однако сегодня мы собираемся предложить простые способы пробежек, чтобы проиллюстрировать то, что было бы хорошей тренировкой.

Тренинг 1:

Общее время: 24 минут

Продолжительность HIIT-тренировки: 16 минут

Уровень: Новичок

• 4 минуты разминки на малой скорости;
• Промежуточные 30 секунд бега на полной скорости в течение 1 минуты при умеренно медленной ходьбе в течение 16 минут;
• Охлаждение в течение 4 минут при ходьбе на небольшой скорости.

Тренинг 2:

Общее время: 24 минут

Продолжительность HIIT-тренировки: 16 минут

Уровень: промежуточный

• 4 минуты разминки на малой скорости;
• Промежуточные 30 секунд бега на полной скорости в течение 30 секунд при умеренно медленной ходьбе в течение 16 минут;
• Охлаждение 4 минуты на малой скорости.

Тренинг 3:

Общее время: 30 минут

Продолжительность HIIT-тренировки: 16 минут

Уровень: передовой

• Нагрейте 2 минуты на средней скорости;
• Сделайте 1 минуту бега на полной скорости 30 секунд и медленной ходьбой 16 минут;
• Остудите 2 минуты или столько, сколько необходимо.

В любой тренировке важно оценивать индивидуальные проблемы сопротивления каждого человека, а также его физическое состояние. Не превышайте пределов, пропорциональных тому, что есть в вашем теле. Помните, что преодоление МАЛЕНЬКИХ И МАЛЕНЬКИХ ограничений не ставит под угрозу здоровье и физическую целостность!

Вывод:

Возможно, существует множество эффективных методов уменьшения жировых отложений. Однако, исходя из того, что мы смогли оценить с помощью рекомендаций HIIT, кажется, одна из лучших тренировок для похуданияпотому что для этого ему быстро удается стимулировать организм механически и метаболически.

Показав свою эффективность перед лицом многочисленных исследований, HIIT обучение он так эффективен не только для похудания, но и для поддержания сердечно-сосудистой, гормональной системы и здоровья.

Тем не менее, конкретные протоколы вместе с адекватным питанием и отдыхом должны быть разработаны индивидуально для каждого человека, чтобы его потребности могли быть удовлетворены, а результаты были более достигнутыми.

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 22

HIIT: интервальная аэробная тренировка высокой интенсивности

Что такое HIIT тренировки? Плюсы и противопоказания. Комплекс упражнений для дома, видео

Узнали мнение профессионального инструктора.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) уже 14 лет проводит масштабные исследования и составляет ежегодный список фитнес-трендов. И в 2019-м, и в 2020-м в топ попали HIIT тренировки. Они давно завоевали любовь спортсменов и, судя по всему, не собираются сдавать позиции. В чём заключается суть популярного метода и кому он подходит, разбираемся вместе с тренером сети World Class Александром Карповым.

HIIT тренировка: что это и для кого?

High-Intensity Interval Training (HIIT, или по-русски ВИИТ) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, состоящий из интенсивных серий упражнений и активного отдыха между ними. HIIT может включать в себя силовую и аэробную нагрузки разного вида. Он подойдёт для любителей функционального тренинга и тех, кто предпочитает высокую моторную плотность тренировки.

Такие занятия довольно энергозатратны, они позволяют сжечь достаточное количество калорий за тренировку. Кроме того, в плане похудения HIIT окажется эффективнее длительных, но менее интенсивных сессий — выяснили учёные из Великобритании и Бразилии. Связано это в первую очередь с изменением скорости метаболизма. «ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки,» — объяснил Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета. Слова доктора приводит русская служба BBC.

Правильный тренировочный пульс

Чтобы HIIT приносил максимум пользы, важно рассчитать тренировочный пульс. В идеале необходимо пройти спортивное тестирование у специалиста, где он определит адекватные зоны пульса, учитывая все нюансы. Если такой возможности нет, то можно воспользоваться методом Карвонена. Для этого нужно определить максимальную ЧСС, ЧСС в состоянии покоя и резерв ЧСС.

Интенсивность 70-80% подходит для большинства занимающихся, а 80-90% — для уже подготовленных людей и спортсменов.

Можно ли заниматься HIIT новичкам?

Я бы не рекомендовал использовать HIIT с нуля. Как минимум нужно пройти подготовительный этап, освоить технику выполнения упражнений. Сами же упражнения можно подобрать, чтобы они подходили конкретному человеку с учётом состояния его здоровья. То же касается и интенсивности тренировки, то есть тренировочного пульса. Можно построить занятие в формате HIIT, но поддерживать темп и подбирать сложность упражнений, вес отягощения, время и вид активного отдыха, опираясь на особенности здоровья, физическую форму и стаж занятий.

Комплекс упражнений на всё тело

В нашем случае HIIT тренировка состоит в основном из силовых упражнений. Из инвентаря понадобятся две небольшие гири, но если их нет — нестрашно. Для занятий дома подойдут любые предметы, которые можно держать: бутылки с водой или сумки, наполненные чем-либо.

Другие тренировки на разные группы мышц можно найти в нашем «Инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Фронтальный присед с гирями

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, мышцы кора напряжены, положение позвоночника зафиксировано. Руки согнуты перед собой и держат гири на уровне плечевых суставов. Сохраняя положение позвоночника, выполняем приседание и при этом упираемся на середину свода стопы. Возвращаемся в исходное положение. Жим гирь двумя руками

Исходное положение: как в предыдущем упражнении. Выполняем жим гирь вверх. Разгибая руки, разворачиваем плечи и предпрлечья наружу. Затем возвращаемся в исходное положение. Отжимания от гирь

Исходное положение: в упоре лёжа на гирях, позвоночник зафиксирован в анатомически правильном положении, лопатки приведены друг к другу. Опускаемся вниз, согнув руки в локтях с максимальной амплитудой, и возвращаемся в исходное положение. Тяга двух гирь в наклоне

Исходное положение: стоя в наклоне, спина ровная, позвоночник зафиксирован, руки держат гири и спокойно «свисают». Сгибая руки в локтях, одновременно подтягиваем гири к поясу и соединяем лопатки. Затем возвращаемся в исходное положение. Jumping Jack

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вдоль корпуса. Прыжком расставляем ноги шире плеч, а прямые руки поднимаем вверх над головой. Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем тренировку в 3-6 кругах. Время на смену позиции между упражнениями — 10 секунд.

Как заниматься HIIT тренировками в домашних условиях

HIIT — новое направление в фитнес-индустрии, которое дает возможность быстро похудеть и подтянуть тело. А как на счет домашних HIIT тренировок: могут ли они быть эффективными?

Источник: unsplash. com

Интенсивные интервальные тренировки (Нigh Intensity Interval Training) или HIIT — одно из самых популярных фитнес-направлений, поскольку они дают эффективные и быстрые результаты. Если у вас нет времени, чтобы пойти в спортзал, вы можете довольно легко выполнить HIIT-тренировку в домашних условиях. Так что же такое HIIT, каковы ее преимущества и как вы можете создать свою домашнюю тренировку HIIT? Давайте вместе разбираться.

Что такое интенсивная интервальная тренировка или HIIT?

Сеанс HIIT включает в себя короткие периоды интенсивных кардио-упражнений, затем период отдыха, а после — повторение цикла. Каждое упражнение обычно длится около 30 секунд (с удвоенным временем отдыха, то есть 1 минутой), и вся общая тренировка обычно занимает около 20-30 минут.

Работая «по-максимуму» на каждом высокоинтенсивном упражнении, вы «бросаете» свое тело в, так называемую, анаэробную зону, где ваши мышцы функционируют без использования кислорода. Это возможно только при коротких сетах, поэтому отдых также необходим. Поскольку ваши мышцы работают с высокой интенсивностью, они становятся сильнее и быстрее восстанавливаются.

Повышение пульса то вверх, то вниз, также улучшает сердцебиение, поэтому, чем больше циклов вы выполняете в таком режиме, тем лучше функционирует сердце и нормализуется артериальное давление.

Каковы преимущества HIIT?

Есть много причин, по которым вы должны начать выполнять тренировки HIIT:

1.  улучшает мышечную плотность и силу;
2. делает мышцы крепче;
3. помогает мышцам быстрее восстанавливаться;
4. улучшает сердечно-сосудистую систему;
5. занимает половину времени средней «нормальной» тренировки в тренажерном зале.

Источник: unsplash.com

Как часто можно заниматься HIIT?

Как правило, нужно выполнять упражнения минимум три раза в неделю, чтобы поддерживать или улучшать свою физическую форму. Если один из этих сеансов является тренировкой HIIT, а другие — с меньшей интенсивностью, это также будет хорошо, но, чтобы увидеть результаты быстрее, вам нужно заниматься HIIT два или даже три раза в неделю.

Как заниматься HIIT в домашних условиях?

Источник: unsplash.com

1. Выберите упражнение:

Ваша главная цель — повысить частоту сердечных сокращений, поэтому подумайте, какие упражнения помогут вам в этом. Все плиометрические упражнения (комбинация скоростных сетов для быстрого растяжения и сокращения мышц) — это правильный выбор, но не исключайте и работу с весами. Удивительно, как работа с тяжелым весом может заставить сердце биться чаще, а увеличение скорости работы с утяжелителями еще больше увеличит пульс.

2. Установите свой таймер:

Вам нужно подумать о том, как долго вы хотите, чтобы каждое упражнение длилось — как правило, время отдыха вдвое больше времени выполнения упражнений, поэтому короткие циклы — лучше. Если у вас низкий уровень физической подготовки, поэкспериментируйте с короткими, 10- и 15-секундными сетами и увеличивайте их, когда чувствуете себя более уверенно. Если у вас высокий уровень физической подготовки, вам может потребоваться полных 30 секунд, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.

Источник: unsplash.com

3. Подсчет сетов:

Определите, сколько упражнений вы хотите включить в свою тренировку. Обычно группируют по 6-8 упражнений вместе, а затем выполняют их 3 или 4 раза за сеанс. Опять же, это личное для вас, поэтому начните с меньшего количества и наращивайте их.

HIIT упражнения, которые можно выполнять дома:

1. Бурпи

Источник: via GIPHY

2. «Гусеничка»

Источник: via GIPHY

3. Приседание в плие

Источник: via GIPHY

4. Выпады назад

Источник: via GIPHY

5. Подтягивание гири одной рукой

Источник: via GIPHY

6. Вытягивание рук вперед с гантелями

Источник: via GIPHY

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью. «

HIIT Workout: что это такое и почему это работает

HIIT — это ажиотаж в последнее время. Согласно опросу, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, он стабильно входит в число основных фитнес-трендов 2017 года (наряду с носимыми технологиями и тренировками с собственным весом). Так что же это за обучение? Что это за HIIT?

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой тренировочную технику, при которой вы прикладываете максимальные, стопроцентные усилия через быстрые, интенсивные серии упражнений, за которыми следуют короткие, иногда активные периоды восстановления.Этот тип тренировок увеличивает и поддерживает частоту сердечных сокращений и сжигает больше жира за меньшее время. «Высокоинтенсивная тренировка увеличивает потребность организма в кислороде во время тренировки и создает дефицит кислорода, заставляя ваше тело запрашивать больше кислорода во время восстановления», — говорит Эрик Сальвадор, NASM, NSCA, главный инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорке. Город. «Этот эффект дожигания называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) и является причиной того, что интенсивные упражнения помогают сжигать больше жира и калорий, чем обычные аэробные и устойчивые тренировки.”

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых тренировки HIIT для начинающих

HIIT the Spot: преимущества интервальных тренировок

Не совсем уверены? Вот еще несколько преимуществ HIIT.

1. Повышает метаболизм

Сочетание высокой интенсивности с интервальными тренировками приводит к EPOC, который ускоряет ваш метаболизм и «приводит к ускорению метаболизма на срок до 48 часов после полной тренировки HIIT», — говорит Сальвадор. Это означает, что вы все равно будете сжигать жир даже после того, как покинете спортзал.

2. Быстро и удобно

Давно прошли те времена, когда не было достаточно времени для упражнений. HIIT-тренировки можно проводить где угодно: дома, в номере отеля, в парке, на пляже и т. Д. И большинство из них длится 30 минут или меньше! Кто не может этого пожалеть?

3. Оборудование не требуется

Гантелей нет? Не беспокоиться! В HIIT-тренировках обычно используется только вес вашего тела, поскольку основное внимание уделяется повышению частоты сердечных сокращений и поддержанию ее на этом уровне. Эти тренировки приводят к «оптимальному наращиванию и удержанию мышц в паре с потерей жира и повышенным сжиганием калорий», — говорит Сальвадор.

СВЯЗАННЫЙ: 7 HIIT-ошибок, которые вы, вероятно, делаете

HIIT-тренировка для любых целей

Готовы принять вызов? Попробуйте свои силы (или, точнее, все тело) на тренировке Do-It-Anywhere Chipper HIIT в Сальвадоре. «Наиболее полезно использовать эту тренировку в сочетании с некоторыми силовыми упражнениями с нагрузкой», — говорит Сальвадор. «Тем не менее, это также эффективная и чрезвычайно эффективная тренировка, которую можно выполнять где угодно, когда мало времени». Выполняйте каждое упражнение со 100-процентным усилием с 30-секундным отдыхом между ними.Повторяйте через день, чтобы каждый раз делать это быстрее.

50 приседаний

Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу (а) . Напрягите мышцы кора и, используя пресс, оттяните голову и оторвитесь от земли, пока вы не сядете прямо, а спина полностью перпендикулярна полу (b) . Снова втягивая пресс, медленно лягте в исходное положение (c) . Повторить.

40 приседаний с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии с ступнями, и сядьте в четверть приседания (a) . Сделайте небольшой прыжок и вернитесь в положение приседания (b) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений на ягодицы для сильных ягодиц

30 отжиманий

Примите положение планки, руки на земле прямо под плечами, ноги на ширине плеч (a) . Держа локти прижатыми к бокам и прямую линию тела, согните руки в локтях и опускайте все тело так, чтобы оно почти коснулось земли (или как можно глубже) (b) .Вернитесь в начальную позицию (c) . Повторить.

20 прыжков в шпагат (прыжковые выпады)

Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выполните небольшой прыжок вверх, одновременно двигая правой ногой вперед и левой ногой назад, приземляясь в выпаде, правое колено согнуто прямо над пальцами ног, левое колено согнуто прямо на уровне бедра (a) . Прыгать и одновременно переворачивать ноги (б) . Повторить.

10 отжиманий на трицепс

Встаньте на четвереньки лицом к потолку, колени согнуты на 90 градусов над пальцами ног, руки на земле под плечами, пальцы смотрят вперед, спина прямая, так что ваш корпус параллелен земле ( a ).Сжав локти, согните их, чтобы опустить ягодицы как можно ближе к земле, чтобы получить (b) . Поднимите назад (c) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых упражнения на трицепс для укрепления рук

30 сек Бёрпи

Начать стоять. Положите руки на землю и отскочите ногами назад, пока они полностью не выпрямятся, так что вы окажетесь в положении для отжимания (a) . Быстро оттолкните ноги назад к рукам (b) .Быстро встаньте и подпрыгните, подняв руки к потолку. Повторите сразу после прыжка.

Первоначально опубликовано в декабре 2013 г. Обновлено в августе 2017 г. и октябре 2021 г.

Для более интенсивных тренировок, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, зайдите на dailyburn.com/365, чтобы попробовать бесплатную 30-дневную пробную версию.

Все изображения через Shutterstock

Что такое HIIT-тренинг? | Наффилд Здоровье

HIIT — это тренировка с интервалом высокой интенсивности — форма сердечно-сосудистых упражнений.ВИИТ можно разделить на две основные категории: SIT (интервальные спринтерские тренировки) и HIT (высокоинтенсивные тренировки).

Две формы HIIT

СИТ — это форма очень интенсивных интервальных тренировок, которые должны выполняться только людьми в хорошей физической форме, у которых нет других заболеваний. Вы выполняете 3-5 интервалов очень коротких упражнений максимальной интенсивности до тех пор, пока не перестаете поддерживать интенсивность, после чего следует длительный период восстановления. Обычно это 20–30 секунд работы с последующим 3–5-минутным перерывом в отдыхе.

ВИТ гораздо больше подходит для широкой публики или среднего посетителя спортзала. Это включает в себя рабочие периоды от 30 секунд до трех минут, работая с 80–100% вашей максимальной частоты пульса с более короткими периодами восстановления, чем SIT. Не существует специальной формулы для ВИТ, но, как правило, я бы рекомендовал, чтобы ваш период восстановления был как минимум таким же, как ваш рабочий интервал, и может стать короче по мере того, как вы станете лучше.

Если вы не уверены, насколько усердно вам нужно работать, чтобы достичь 80–100% максимальной зоны частоты пульса, датчик частоты пульса может оказаться очень полезным инструментом.Чтобы оценить вашу максимальную частоту сердечных сокращений, вы просто снимаете свой возраст с 220. Итак, если вам 30, ваша максимальная частота пульса будет 190. А затем, чтобы вычислить 80% от этого значения, вы умножаете его на 0,80 — что будет 152. Таким образом, вы должны стремиться получить частоту пульса где-то между 152 и 190, если вам 30 лет.

Для чего нужны HIIT-тренировки?

HIIT-тренировки отлично подходят для тех, у кого мало времени, поскольку они позволяют максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Типичный сеанс ВИТ, не считая разминки, длится максимум 20 минут.

Многие из преимуществ HIIT-тренинга были сильно преувеличены СМИ и маркетологами, но, безусловно, в этом есть некоторые преимущества.

HIIT-тренировки приводят к большему EPOC (избыточному потреблению кислорода после тренировки) по сравнению с непрерывными упражнениями. Это означает, что после того, как вы закончите тренировку, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью, чем обычно. Доказательная база невелика, но по крайней мере одно исследование показало, что вы можете сопоставить тренировочный эффект от непрерывных тренировок за меньшее время, используя правильный протокол HIIT.

Исследования также показали, что HIIT — отличный способ улучшить ваш VO2 Max. По сути, это показатель того, насколько вы здоровы, и он связан со смертностью от всех причин (ваш шанс умереть). У людей с более высоким VO2 max риск смерти ниже, чем у людей с более низким VO2 max. Если вы соблюдаете правильный протокол тренировки HIIT с правильной интенсивностью (насколько усердно вы работаете) и продолжительностью (как долго вы работаете), это, безусловно, эффективный по времени способ повышения уровня физической подготовки.

Когда следует использовать HIIT-тренинг?

По сути, HIIT может использоваться кем угодно, если только ваш врач не посоветовал вам не участвовать в интенсивных упражнениях, и в этом случае вам следует стремиться улучшить свою физическую форму и другие показатели здоровья, прежде чем приступать к программе тренировок HIIT.

Если вам кажется, что непрерывные тренировки монотонны, HIIT могут стать отличным выбором, поскольку постоянная смена темпа может поддерживать вашу активность на протяжении всей тренировки.

Основная причина выбрать HIIT — это экономия времени по сравнению с непрерывными упражнениями, но вы должны быть готовы работать с достаточно интенсивной интенсивностью, чтобы компенсировать сокращение времени, которое вы тратите на упражнения.

При правильном выполнении HIIT-тренировка должна быть очень тяжелой. Эта интенсивность может воодушевлять и вызывать у вас чувство выполненного долга, но для некоторых это не доставит удовольствия. Тем, кто хочет больше контролировать свои ощущения во время тренировки, я бы порекомендовал фартлек или непрерывные упражнения.

20-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка проводится на велотренажере или велотренажере:

• Разминка: двухминутный устойчивый цикл с низким сопротивлением
• Выполните очень жесткий цикл с уровнем усилий 90% в течение 60 секунд с высоким сопротивлением
• Восстановление в течение 90 секунд на низкой скорости и сопротивлении
• Повторить этот интервал всего пять раз
• Охлаждение: три минуты низкое сопротивление.

Повторяйте три раза в неделю с восстановлением не менее одного дня между

Домашняя HIIT-тренировка

Разминка — выполняйте каждое упражнение 45 секунд

• Бег трусцой на месте
• Приседания с собственным весом
• Бег трусцой на месте
• Обратный выпад
• Бег на месте
• Отжимания.

Основная тренировка — выполните 3 подхода каждого упражнения и активное восстановление перед переходом к следующему упражнению

• Приседания и обратный диагональный выпад — 45 секунд
• Активное восстановление (бег на месте) — 30 секунд
• Отжимания — 45 секунд
• Активное восстановление (бег трусцой на месте) — 30 секунд
• Выпад вперед — 45 секунд
• Активное восстановление (бег на месте) — 30 секунд
• Прыжки — 45 секунд
• Активное восстановление (бег на месте) — 30 секунд
• Планка с похлопыванием плеч — 45 секунд
• Активное восстановление (бег на месте) — 30 секунд.

Охлаждение

• Ходьба на месте — 5 секунд
• Обратные перекатывания плеч (6–7 перекатов)
• Перевертыши плечами вперед (6–7 перекатов плеч)
• Потянуться над головой, затем наклониться вперед — отдохнуть на 5 секунд перед медленным откатом в положение стоя
• Потянитесь над головой и наклонитесь вправо — отдохните 5 секунд
• Вернитесь в центр и наклонитесь влево — отдохните 5 секунд
• Вернитесь в центр.

HIIT классы, которые мы предлагаем

Les Mills GRIT
NuCycle
Skillrun HIIT

Последнее обновление, четверг, 29 июля 2021 г.

Что такое HIIT и его преимущества?

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это форма кардиоупражнений, выполняемых короткими интенсивными импульсами, цель которых — максимизировать спортивные результаты в условиях, когда мышцы лишены кислорода.

HIIT — отличная форма упражнений, которую можно включить в свой распорядок тренировок, если вы стремитесь увеличить силу и выносливость мышц или пытаетесь похудеть.

Фото: Active Health

Почему ВИИТ так полезны?

• HIIT — эффективный способ сжигания жира

Возможно, вы уже знаете, что кардиоупражнения эффективны для мобилизации жира. В качестве накачанной и интенсивной формы кардио ВИИТ — лучшее упражнение, когда ваша цель — сжечь упрямый жир.Интенсивность упражнений приводит к увеличению скорости окисления жиров, а также к избыточному потреблению кислорода после тренировки, что происходит, когда ваше тело выходит из состояния кислородного голодания во время упражнений HIIT. На этом этапе жировые ткани разрушаются и превращаются в топливо.

• HIIT регулирует аппетит

Если вы склонны к перееданию, HIIT поможет вам контролировать аппетит. Интенсивность HIIT вызывает уменьшение количества грелина — гормона, регулирующего аппетит, — что снижает аппетит.В то же время HIIT также временно увеличивает уровень сахара в крови и уровень лактата в крови, что также снижает аппетит.

• HIIT увеличивает количество кислорода, которое ваше тело может поглотить за минуту

Этот показатель известен как VO2max — слово, которое часто обсуждают, когда речь идет о ВИИТ. VO2max важен, потому что он влияет на физические возможности ваших спортивных результатов. Чем выше VO2max, тем выше выносливость вашего тела при выполнении аэробных упражнений. Помимо улучшения спортивной формы, увеличение VO2max также улучшает общее состояние здоровья.

VO2max тесно связан со здоровьем наших теломер, которые являются компонентами нашей системы ДНК, которые регулируют старение наших клеток. Здоровые теломеры означают больше молодых клеток и снижение риска рака.

• HIIT регулирует уровень глюкозы в крови

Люди, страдающие преддиабетом или диабетом 2 типа, могут получить значительную пользу от ВИИТ, потому что спорт фактически увеличивает метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину, тем самым помогая регулировать уровень глюкозы в крови до нормального уровня.

• HIIT — более эффективная форма кардиоупражнений

HIIT упрощает выполнение желаемого количества кардио-часов, которое вам нужно отсчитывать, потому что это гораздо более эффективно по времени. Фактически, каждый час HIIT примерно эквивалентен 4 часам обычных тренировок на выносливость!

Любой, кто занимается спортом, может извлечь выгоду из HIIT. С точки зрения производительности он делает вас стройнее, сильнее, а также улучшает общее состояние здоровья вне спорта. Однако внедрить HIIT в свой распорядок не так просто, как увеличить количество повторений, которые вам нужно сделать, и сократить время на выполнение подходов.Есть несколько способов разбить интервалы в HIIT, а также методы, позволяющие убедиться, что вы делаете это правильно.

Фото: Active Health

Начало работы с HIIT

Прежде всего, важно отметить, что HIIT — это работа с максимальной отдачей в течение короткого промежутка времени, а затем небольшой перерыв. Есть несколько способов структурировать соотношение тренировок и отдыха. Некоторые люди предпочитают соотношение упражнений к отдыху 1: 1, но соотношение 1: 2 или 1: 3 тоже отлично работает.Время отдыха зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, поэтому, если вы не занимаетесь спортом регулярно, более идеальным вариантом будет более длительное время отдыха. Также существует множество различных способов структурировать тренировку, но вот некоторые из наиболее распространенных.

• Схема

Цепи

отлично подходят, если вы хотите тренировать различные мышцы, поскольку вы будете вращаться между разными станциями в циклической тренировке. В кругообороте вы проведете от полминуты до одной минуты на каждой станции, прежде чем перейти к следующей станции. Время, необходимое для восстановления, переезда и адаптации к новой станции, — это время отдыха.

• Пирамида

Пирамида

построена аналогично схеме, но разница заключается в количестве повторений, которые вы делаете на каждой станции. Например, в схемах количество повторений постоянно, но для пирамид вы можете выбрать, увеличивать или уменьшать количество повторений.

• Как можно больше раундов

Этот тип тренировки прост, но может быть очень изнурительным — все, что вам нужно сделать, это установить таймер и продолжать, пока время не истечет.Нет никаких «целей», и вам нужно только стремиться сделать все, что в ваших силах.

• Каждую минуту (EMOM)

В этом упражнении ваша тренировка разбита на одноминутные интервалы. В каждом интервале вы должны выполнить определенное количество повторений определенных упражнений. Время, оставшееся до истечения минуты, — это время вашего отдыха. По истечении минуты вы начинаете с новой минуты и снова выполняете повторения.

Чувствуете одышку от чтения об интенсивности? Возможно, вам будет приятно узнать, что HIIT не нужно делать каждый день.Все, что вам нужно, это два или три твердых занятия каждую неделю, и все готово. Дни отдыха являются обязательными — как минимум, у вас должен быть 24-часовой перерыв между сеансами HIIT, чтобы дать вашему организму время на восстановление. Пропуск дня отдыха может привести к чрезмерным нагрузкам и психологическому / физическому выгоранию, что может привести к тому, что вы на какое-то время откажетесь от упражнений, поэтому не забывайте уделять первостепенное внимание дням отдыха.

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: семинары по всему острову, основанные на опыте Move Better, проводимые тренерами Active Health

Другие виды кардиотренировок

Хотя HIIT может быть одним из самых популярных протоколов кондиционирования фитнеса на сегодняшний день, это не означает, что он действительно «лучший».«Лучший» вид тренировки — это тот, который больше всего подходит для достижения ваших тренировочных целей. Существуют различные методы тренировки сердечно-сосудистой системы, каждый из которых дает определенные преимущества:

• Низкая интенсивность, большая продолжительность

Также известная как тренировка в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS), сердечно-сосудистая тренировка, основанная на таком подходе, идеально подходит для людей с ожирением или пожилых людей, поскольку дает им простой способ увеличить ежедневный расход калорий без риска для здоровья костей и суставов.Это также отличный способ восстановить тело для тех, кто выходит из состояния выздоровления. Эта форма тренировки выполняется с максимальной частотой сердечных сокращений от 40 до 60%.

• Средняя интенсивность, средняя продолжительность

Выполнение аэробной работы с частотой около 70% от максимальной частоты пульса относится к категории средней интенсивности с продолжительностью работы от 20 до 40 минут. Его часто используют для похудания и повышения работоспособности.

• Интервальная аэробная тренировка

Вы, вероятно, знакомы с этой формой тренировок, если посещаете хотя бы один урок аэробики в какой-то момент своей жизни.Он немного отличается от HIIT тем, что периоды отдыха проводятся с использованием низкоинтенсивной работы, такой как ходьба, вместо полного отдыха. Фактическая продолжительность периода работы / отдыха также обычно больше, в некоторых случаях длится несколько минут, тогда как «чистая» HIIT обычно измеряется в секундах. Постоянная активность и разнообразие делают его хорошим выбором для тех, кому легко скучно.

• Обучение фартлеку

Fartlek (что по-шведски означает «скоростная игра») лучше всего описать как плавильный котел всех вышеупомянутых форм тренировки сердечно-сосудистой системы (включая HIIT) и чаще всего используется бегунами для повышения скорости и выносливости.Однако его также можно использовать в обычном тренажерном зале. Фартлек стремится тренировать как аэробные, так и анаэробные способности, поэтому вы можете подумать о том, чтобы смешать тяжелые переворачивания шин с греблей на расстояние, а затем жимы над головой и прогулки фермеров. Не стесняйтесь практиковать множество вариаций между вашими упражнениями, чтобы сохранять свежесть!

Фото: Active Health

Правильно выполняйте HIIT

Говоря о травмах, физически интенсивный характер HIIT делает его формой тренировки, которая сопряжена с внутренним риском травмы.Вот почему так важно убедиться, что вы делаете ВИИТ правильным образом — вот несколько способов улучшить свои ВИИТ, не допуская травм.

• Следите за своим пульсом

Переутомление — проблема, когда дело доходит до HIIT, и измерение частоты пульса — хороший способ убедиться, что вы не излишне раздражаете свое тело. Пульсометр (или фитнес-носимое устройство с такой функцией) является достойным вложением, когда дело доходит до HIIT, поскольку он помогает вам определить процент вашей максимальной частоты сердечных сокращений, при котором работает ваше сердце.

С HIIT стремитесь к 75-90 ударов в минуту (ударов в минуту) и будьте осторожны, когда вы достигнете верхнего предела. Точные целевые значения частоты пульса, к достижению которых вы должны стремиться, различаются у разных людей, и вам следует провести индивидуальную оценку, чтобы получить идеальные показатели. Вы можете легко узнать больше о своей целевой частоте пульса и других переменных состояния здоровья у наших тренеров по активному здоровью в лабораториях Active Health, расположенных по всему острову.

• Разминка

Разминка необходима для любого упражнения, но особенно важна для HIIT из-за ее интенсивного характера.Хорошая разминка HIIT включает в себя начало некоторых аэробных упражнений низкой интенсивности, таких как медленный бег трусцой, с последующими динамическими растяжками для подготовки мышц.

• Следите за своей формой

HIIT — это надавливание, даже когда ваше тело не выдерживает — это может происходить за счет вашей формы, если вы не будете осторожны. Продолжение повторений в плохой форме может привести к травмам, поэтому очень важно следить за своей формой, когда вы выполняете HIIT. Если предписанное упражнение оказывается слишком сложным для стабильного выполнения, поменяйте его местами или уменьшите количество повторений.

• Гидрат и заправка

Как и при любой физической активности, перед тренировкой HIIT важно убедиться, что вы хорошо гидратированы. Когда дело доходит до еды, HIIT — это упражнение, которое вы никогда не должны выполнять натощак. Интенсивность HIIT означает, что вам нужно много энергии, накопленной в вашем теле — неплохо было бы съесть богатую углеводами пищу за несколько часов до тренировки. Гренки из непросеянной муки и бананы — хорошие продукты для тренировок HIIT.

• Имейте надежный план восстановления

Ранее мы упоминали о важности выходных.Есть два способа «провести» день отдыха — активное восстановление, когда вы выполняете упражнения низкой интенсивности, такие как плавание и езда на велосипеде, или пассивное восстановление, когда вы просто расслабляетесь. Хороший план восстановления включает в себя как активное, так и пассивное восстановление. Сеансы активного восстановления можно разбить на группы, чтобы помочь различным мышцам эффективно восстановиться перед следующей тренировкой HIIT.

Правильное выполнение HIIT гарантирует, что вы останетесь в безопасности и не получите травм, и поможет вам извлечь максимальную пользу для фитнеса и здоровья от повседневных занятий.Тренировка с высокой интенсивностью может показаться пугающей, утомительной и даже рискованной, но те чудеса, которые она творит для вашего уровня физической подготовки, стоят того!

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: семинары по всему острову, основанные на опыте Move Better, проводимые тренерами Active Health

► ПРОЧИТАЙТЕ: другие статьи и советы, чтобы двигаться лучше

Что такое HIIT и как я могу использовать их в своих тренировках?

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT определяется как короткие, интенсивные, неустойчивые всплески физической активности в сочетании с интервалами быстрого отдыха.Этот тип интенсивных тренировок вызывает своего рода нарушение обмена веществ, которое может привести к более быстрому сжиганию калорий в течение 48-72 часов спустя. ВИИТ также может повысить метаболизм, снизить инсулинорезистентность, улучшить сердечную функцию, обеспечить более быстрый прирост выносливости, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии, и может быть эффективным способом набора / наращивания быстро сокращающихся мышц 2 типа.

Этот тип обучения можно проводить где угодно и обычно не требует оборудования и может быть более эффективным с точки зрения затрат времени.Этот тип тренировки также сжигает жир более эффективно, чем обычное кардио на выносливость. После этого типа тренировок организм должен восстановиться, поэтому не рекомендуется выполнять HIIT каждый день — обычно рекомендуется выполнять этот тип тренировок максимум 1-3 дня в неделю (важно отметить, что больше — не лучше).

Эта программа тренировок включает в себя периоды интенсивной работы, которые выполняются с 80% до 95% расчетной максимальной частоты пульса, которая представляет собой максимальное количество раз, которое ваше сердце будет биться в минуту без перенапряжения.Периоды восстановления могут длиться столько же, сколько и периоды работы, и обычно выполняются с частотой от 40% до 50% от расчетной максимальной частоты пульса человека. Тренировка предполагает чередование рабочего и восстановительного периодов.

Связано: HIIT и силовые тренировки — две из причин, по которым наши программы настолько эффективны: FB30 — 8-недельное сжигание жира для занятых людей: похудение, тонус, наращивание мышечной массы

HIIT можно модифицировать для людей любого уровня подготовки и людей с различными заболеваниями, включая избыточный вес и людей с диабетом.HIIT-тренировки могут выполняться с использованием различных методов упражнений, включая упражнения с собственным весом, силовые упражнения, езду на велосипеде, ходьбу, плавание, бег или групповые занятия фитнесом. HIIT-тренировки, как правило, сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, и вы можете сжечь больше калорий в период после тренировки. Во время избыточного потребления кислорода или EPOC, который обычно составляет примерно 2-часовой период после тренировки, когда организм восстанавливается до уровня, предшествующего тренировке, и расходует больше энергии.Тренировки HIIT, как правило, генерируют на 6-15% больше калорий, сжигаемых в течение периода EPOC, что увеличивает общий расход энергии тренировки.

HIIT-тренировки более утомительны, чем традиционные тренировки на выносливость в устойчивом состоянии. Часто требуется более длительный период восстановления. Если вы собираетесь начать тренировку типа HIIT, может быть полезно начать с одной тренировки HIIT в неделю, а затем, когда вы почувствуете себя готовым к более серьезным испытаниям, добавьте вторую тренировку HIIT в течение недели, при этом убедитесь, что вы распределили тренировки. и никогда не делайте их один за другим.

При разработке собственной программы HIIT необходимо учитывать продолжительность, интенсивность и частоту рабочих интервалов и интервалов восстановления.

Каким должен быть отдых и активные интервалы HIIT? Как мне узнать, достаточно ли я работаю?
Интервалы во время периода высокоинтенсивной работы должны выполняться при> 80% от вашей расчетной максимальной частоты пульса. Во время рабочего периода должно быть ощущение, что вы описываете свою тренировку как тяжелую или очень тяжелую.Если вы воспользуетесь тестом разговора в качестве руководства, будет очень трудно продолжить разговор. Период восстановления следует проводить при 40-50% вашей расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. Этот тип упражнений можно охарактеризовать как комфортный, чтобы помочь вам подготовиться к следующему интервалу высокоинтенсивной работы.

Одним из примеров может быть соотношение 1: 1, что может быть 3-минутным периодом тяжелой работы или периодом высокой интенсивности, за которым следует 3-минутный период восстановления. 20 и 10 очень популярны. Другой тренировочный протокол заключается в том, что тренирующийся выполняет около 30 секунд спринта или почти полного усилия, за которым следуют 4-4.5 минут восстановления. Такое сочетание можно повторить 3-5 раз. Эти упражнения обычно выполняются более короткими поединками.

Если вы планируете попробовать HIIT, убедитесь, что ваш врач одобрил вас, или заполните анкету готовности к физической активности, чтобы определить, подходит ли вам начать этот тип тренировки.

Автор Л. Огюстин, физиотерапевт

FB Примечание: HIIT может быть огромным преимуществом для людей, пытающихся поправиться и сбросить или поддерживать вес, а также позволяет сэкономить время, поскольку устраняет необходимость в длительных тренировках.Важно отметить, что «HIIT» может относиться к каждому из наших уровней физической подготовки. Например, моя «максимальная частота пульса 80%» может отличаться от вашей, как и типы упражнений, которые мы можем выполнять, чтобы достичь этого уровня пульса. ВИИТ могут быть даже низкоинтенсивными или адаптированными для работы для начинающих, с правильными типами упражнений (низкая нагрузка, добавление веса для увеличения сложности и сложности) и интервалов. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к программе или тренировке, в которых используются HIIT, просто чтобы быть абсолютно уверенным, что это безопасно для вас.

Что такое HIIT-тренинг? Преимущества и упражнения

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в последнее время стали очень популярным стилем тренировок, но понять, как выполнять их эффективно, не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Сеанс тренировки HIIT включает в себя выполнение интервалов упражнений в диапазоне от 10 секунд до восьми минут, при этом вы работаете с 80-90% максимальной частоты пульса в течение этого периода времени.Если у вас нет пульсометра (а у многих из нас он есть), вы можете вместо этого использовать мысленную шкалу от 1 до 10 для измерения уровня ваших усилий, при этом один из них будет сидеть на диване, расслабляясь, а 10 — чувствовать себя так, как вы. больше не могу. Для эффективного занятия HIIT вам нужно стремиться к уровню усилий примерно девять из 10. К тому времени, когда интервал закончится, вы должны почувствовать, что больше не могли бы продолжать в таком темпе.

Фазы восстановления

За этими интервалами высокой интенсивности следуют фазы восстановления.Это может означать, что вы полностью отдохнете или переключитесь на упражнения с меньшей интенсивностью, например, переходите от спринта к бегу трусцой. Фазы восстановления будут различаться по продолжительности в зависимости от стиля сеанса, который вы проводите.

Сколько времени занимает HIIT-тренировка?

Одним из больших преимуществ HIIT-тренировок является то, что они не занимают много времени. Они могут занять всего 20 минут, причем главное, чтобы вы работали с правильной интенсивностью. Имейте в виду, что длительные занятия от 45 до 60 минут могут быть слишком длинными для поддержания необходимого уровня интенсивности.Это все еще интервальные классы, но они не соответствуют всем критериям HiiT.

Какие упражнения мне делать?

Еще одно преимущество HIIT заключается в том, что вы не ограничены одним типом упражнений. Вы можете делать это на любом кардиотренажере, который есть в тренажерном зале, и для тех из вас, кто предпочитает тренироваться на свежем воздухе, эти занятия можно легко применить к бегу и поездкам на велосипеде. Упражнения с собственным весом — такие как подтягивания, отжимания, прыжки с приседаний, спринты на высоких коленях и приседания — очень хорошо подходят для HiiT, поэтому даже если вы не можете добраться до тренажерного зала, вы все равно можете выполнить тренировку в дом.Такая гибкость означает, что вам с меньшей вероятностью станет скучно, а значит, вы с большей вероятностью будете придерживаться этого, что жизненно важно для достижения ваших целей.

Каковы преимущества занятий HIIT?

Эти занятия также помогают укрепить сердце и сделать его более здоровым. Выполняя всего три тренировки в неделю, вы начнете замечать улучшение своей физической формы, что поможет вам дольше поддерживать ту же скорость, а также поможет снизить уровень холестерина, артериального давления и абдоминального жира.

Могу ли я брать уроки HIIT?

Как и в случае с любой новой формой упражнений, очень важно, чтобы вы посоветовались со своим терапевтом, прежде чем переходить к такому режиму упражнений.Это тяжелая тренировка, и вам нужно убедиться, что вы в достаточной форме и здоровы, прежде чем приступать к ней, особенно если вы беременны, страдаете сердечным заболеванием или диабетом 2 типа, а правильное разогревание и расслабление абсолютно необходимо.

Занимайтесь HIIT-классами — все для вас

Наконец, самое важное, что нужно знать о тренировках HIIT, — это то, что вам жизненно важно работать с максимальной отдачей — чем бы это ни было. Пока вы это делаете, вы начнете видеть множество преимуществ, которые могут принести вам тренировки HIIT.Кроме того, важно понимать, что это тяжелая тренировка, независимо от вашего уровня физической подготовки, и что вы можете поддерживать необходимую интенсивность только в течение короткого периода времени, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Присоединяйтесь к нам онлайн или посетите ближайший к вам центр, чтобы узнать больше о курсах HIIT.

Все об высокоинтенсивных интервальных тренировках

Скорее всего, вы слышали о HIIT-тренировках, но не можете точно знать, что это значит. И даже если вы это сделаете, возможно, вы ищете свежий распорядок дня, который можно было бы внедрить в свой день.Мы вас прикрыли!

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Интенсивность этих тренировок означает, что время простоя невелико (если оно вообще есть). Эта тренировка также состоит из интервальных тренировок, что означает, что упражнения выполняются по очереди. Они могут начинать медленно и становиться быстрее от одного упражнения к другому. Как правило, кардио и силовые тренировки объединяются для создания хорошо сбалансированной высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Как сертифицированный личный тренер и частный тренер по снижению веса для женщин, я сосредотачиваюсь на тренировках, которые можно выполнять быстро и эффективно.Это одна из многих причин, по которым я люблю рекомендовать своим клиентам HIIT-тренировки!

Вот тренировка, которую я создал специально для читателей СЕГОДНЯ!

Поскольку во время HIIT-тренировки практически нет пауз, вы можете сделать это менее чем за половину времени обычной тренировки. Вы можете сильно сжечь калории, ускорить метаболизм, похудеть, набрать силу и нарастить мышцы за 20 минут. Я рекомендую выполнять эту тренировку три раза в неделю для достижения максимального результата.

Перед началом тренировки сделайте легкую динамическую растяжку, например, скручивания в талии и боковые выпады, чтобы разогреть нижнюю и верхнюю часть тела.После тренировки сделайте несколько расслабляющих растяжек и удерживайте их по 20 секунд каждое.

Бег на месте

Шаг вперед со Steph

Представьте, что вы бежите на свежем воздухе с прекрасным видом на горы или океан, за исключением того, что вы находитесь в своей гостиной! Накачивайте руки и двигайте ногами, чтобы бегать на месте. Вы можете изменить это, маршируя на месте, если хотите упражнение с меньшей ударной нагрузкой. Сосчитайте до 10 и бегите на место. Чередуйте медленный бег трусцой и быстрый спринт, чтобы создать часть тренировки с высокой интенсивностью, которая повысит частоту сердечных сокращений! Бегите трусцой в течение 2 минут.

Сопутствующие товары

Прыжки из приседаний

Шаг вперед со Стефом

Теперь пора заняться силовой тренировкой с нижней частью тела. Мы начнем в положении на корточках, поставив ступни на ширину плеч. Потяните военно-морской флот к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, как будто собираетесь сесть в кресло. Посмотрите вниз и убедитесь, что ваши колени не выходят за пальцы ног. Держите свое тело в правильном положении, надавливая пятками, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Вы можете выполнить базовое приседание, как это, или вы можете сделать шаг вперед и перейти к прыжку из приседа. Когда вы сидите в приседе, вы надавливаете через ступни, чтобы подпрыгнуть в воздух, а затем мягко приземляетесь в положение приседания с согнутыми коленями. Важно не приземляться в прыжке с прямыми ногами, потому что это создает ненужную нагрузку на коленные суставы. Мягко приземлитесь в присед и повторите это 20 раз.

Связанные

Отжимания

Шаг вперед с Steph

А теперь пора спуститься на землю! Начиная с рук и коленей, примите положение планки.Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а спина ровная. Может быть полезно сделать это рядом с зеркалом, чтобы убедиться, что ваш позвоночник не закругляется или не выгибается. Согните руки в локтях в стороны и опустите их в отжимание, затем вернитесь вверх. В качестве испытания повторите это 20 отжиманий! Если это слишком сложно или вы новичок, встаньте на колени, чтобы сделать полные 20 повторений. Отведите колени на несколько дюймов позади бедер, а затем опустите их в отжимание.Вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхая, когда нажимаете вверх.

Сопутствующие товары

Метчики для пальцев ног

Шаг вперед вместе со Стефом

Лежа на спине, мы будем работать с сердечником! Ступни на коврик и сожми их вместе. Затем выведите их на верхнюю позицию стола. Прижмите руки к коврику рядом с вами. Включите низкий пресс и опустите правую ногу вниз, чтобы пальцы ног коснулись земли. Затем постепенно поднимите ногу на стол. Повторите с левой ногой. Выполните 10 ударов носком с каждой стороны.Это базовое упражнение, поэтому держите военно-морской флот втянутым к позвоночнику и ощущайте, как напрягаются мышцы живота. Это не упражнение для ног, вы двигаете ногами, чтобы активировать ядро.

Сопутствующие

Боковые выпады

Шаг вперед вместе со Стефом

Пора встать и снова проработать нижнюю часть тела! Также улучшим подвижность тазобедренного сустава. Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Левую ногу держите прямо. Из этого бокового выпада вправо надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Затем шагните левой ногой влево и выполните боковой выпад влево. Пройдите вперед-назад вправо и влево 20 раз.

Повторите это упражнение 2 раза до конца, чтобы получить 20-минутную HIIT-тренировку для всего тела! Я рекомендую выполнять эту тренировку через день для достижения максимального результата.

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Преимущества групповых тренингов по H.I.I.T

Интервальные тренировки высокой интенсивности, также известные как тренировки H.I.I.T, сейчас очень популярны в мире фитнеса. Настолько, что по всей стране начинают появляться бутик-залы, специализирующиеся только на интервальных тренировках.Тренировка H.I.I.T — это тип физических упражнений, в которых вы прикладываете 100% усилий во время быстрых и коротких всплесков энергии. Затем за каждым из этих всплесков следуют периоды восстановления, которые могут быть активными или полным отдыхом.

Исследования показывают, что интервальные тренировки поддерживают частоту сердечных сокращений, позволяя сжигать больше жира за меньшее время. Фактически, большинство тренировок HIIT длится около 30 минут или меньше. Другие преимущества H.I.I.T. Тренировки включают в себя усиленный метаболизм, улучшают вашу способность к аэробным упражнениям, и на их выполнение уходит меньше времени, чем на другие тренировки.Дополнительным бонусом является то, что обычно эти типы тренировок практически не требуют никакого оборудования, кроме вашего собственного веса.

Тренируемся вместе

Хотя H.I.I.T. тренировки или любые интервальные тренировки могут показаться пугающими, но это не так! Один из способов обеспечить, чтобы участники тренажерного зала, а также тренеры или инструкторы могли в полной мере насладиться этим типом упражнений, — это предложить их как групповое занятие.

Вот несколько причин, по которым групповые занятия по H.I.I.T могут быть полезными:

Нет двух одинаковых тренировок

Интервальная тренировка высокой интенсивности может использовать различные аэробные движения, чтобы побудить ваше тело запросить больше кислорода для его подпитки.Этот эффект после ожога (ощущаемый во время отдыха во время тренировок) называется потреблением кислорода после тренировки или EPOC и может быть достигнут с помощью различных активных упражнений и упражнений отдыха. Кроме того, изменив, какие конкретные упражнения включены в каждый класс, вы побудите участников возвращаться.

Групповые классы обеспечивают структуру

Некоторые люди приходят в спортзал, не зная, чего они хотят достичь во время тренировки или как достичь своих целей в фитнесе. Предлагая группе H.На занятиях I.I.T вы даете людям возможность позаниматься без лишних размышлений или планирования с их стороны.

классы H.I.I.T также могут быть изменены, чтобы понравиться клиентам любого уровня подготовки, не жертвуя преимуществами тренировок H.I.I.T.

Групповые занятия мотивируют

Групповые занятия особенно полезны тем клиентам, которые либо не любят заниматься самостоятельно, либо нуждаются в дополнительной мотивации. Всегда полезно иметь других людей или близкого друга для тренировки, потому что, когда вы видите, что другие делают это, это должно побудить вас тоже попробовать.Тренеры и инструкторы вашего спортзала также должны мотивировать посетителей: их энтузиазм может действительно повлиять на общее впечатление. Не забывайте мотивирующие вступления и концовки!

Попробуйте на беговой дорожке!

Теперь, когда вы знаете, почему было бы хорошо предложить группе H.I.I.T. тренировок в вашем тренажерном зале или клубе, есть также инновационные способы, которые помогут вам в этом.

TRUE Fitness недавно анонсировала свою новую консоль Ignite, специальную консоль для высокоинтенсивных интервальных тренировок для коммерческих беговых дорожек.Это означает, что любую коммерческую беговую дорожку TRUE и тренажер TRUE Alpine Runner Incline можно использовать в групповых тренировках, чтобы изменить ситуацию. Интервальные тренировки больше не нужно выполнять в простом тренажерном зале: их можно выполнять на полу тренажерного зала с помощью ряда беговых дорожек.

Как владелец тренажерного зала и как участник этого тренажерного зала, TRUE понимает важность предоставления продуктов, которые не вызывают стресса в использовании. Наличие консоли Ignite HIIT в фитнес-центре понравится каждому, потому что она настолько проста в навигации и использовании, что позволяет тренерам легко использовать ее как в групповых, так и в индивидуальных тренировках.