Что такое кроссфит? — в чем его специфика

В данном материале будет разобран вопрос что такое кроссфит, в чем заключается его специфика, и в чем секрет его стремительной популярности у тысяч людей по всему миру.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это система общей физической подготовки (ОФП), функциональный тренинг. Она создана таким образом, чтобы вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма.

Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Можно сказать, это физкультура в лучшем смысле этого слова.

Специфика кроссфита

Специфика кроссфита заключается именно в отказе от какой-либо специализации. Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие в тренировочный процесс и сделать его эффективней.

Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфитовские тренировки под людей различного уровня физической подготовки.

Кроссфитом активно занимаются десятки тысяч во всем мире, среди них — дети и пожилые люди, олимпийские чемпионы и чемпионы боев без правил, полиция и военные, профессиональные спортсмены и просто люди, которым небезразлично их здоровье. Варьируется вес снарядов, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.

История кроссфита

Грег Глассман определил основные положения тренировочных методик кроссфита в 80-х. Программа, благодаря своей эффективности и направленности на практическое применение, в скором времени привлекла пристальное внимание различных военных и полицейских ведомств.

В 1995-м Грега Глассмана нанимают, чтоб он занимался физической подготовкой полицейского департамента в Санта-Крузе, Калифорния. В том же году он открывает первый специализированный кроссфит-зал.

Но настоящее широкое признание методология кроссфита получает после появления в 2001 году сайта, на котором публиковались ежедневные тренировки (Workout of the Day, сокращенно WOD).

За последние несколько лет количество кроссфитовских залов выросло в тысячи раз. Масс-медиа часто характеризуют кроссфит как «одно из самых быстрорастущих спортивных движений на планете».

Для кого

Кроссфит можно смело рекомендовать всем, кто остро нуждается в хорошей физической форме. Всем, для кого важна и сила, и выносливость. Неспроста же методику первыми попробовали на себе полицейские и военные, сотрудники спецподразделений.

Совмещение кроссфита и других видов спорта

Конечно, кроссфит — не универсальное решение на все случаи жизни. Приведу цитату из Глассмана:

Если вы до прихода к нам преодолевали расстояние в милю за 4 минуты, то после 6 месяцев занятий на то же самое вам понадобится на 30 секунд больше, но в целом ваша физическая форма будет лучше. Подобным образом, если раньше в приседании вы подымали 900 фунтов, то после 6 месяцев занятий это будет лишь 750 фунтов, но, опять же, физическое состояние вашего тела улучшится. И миля за 4 минуты, и подъем 900 фунтов — все это свидетельствует о несбалансированности вашей программы.

Для тех видов спорта, где нужна максимальная сила, максимальная скорость, максимальная выносливость, то есть узкая специализация, кроссфит как методика подготовки вряд ли подходит. Но для тех занятий, где есть отдельно общая, отдельно специальная физическая подготовка и наработка техники, кроссфит подойдет идеально.

Примеры — ММА, бокс, карате и другие боевые виды вводят элементы кроссфита в свои тренировочные программы. Это те виды спорта, где атлетам требуется и выносливость, и сила, и скорость одновременно.

Основные принципы кроссфита

Вот что советует электронный журнал «Кроссфит» в статье «Сто слов о фитнесе мирового класса».

• «Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Сохраняйте такой уровень питания, который позволит восстановить силы после физической нагрузки, но при этом не набрать вес.
• Разрабатывайте и комбинируйте основные приемы: становую тягу, рывки, приседания, жимы, толчки.
• Также необходимо овладеть основами гимнастики: растяжки, наклоны, подъем по канату, отжимания в упоре, сидя, пресс в стойке на кистях, пируэты, сальто и захваты.
• Важно также усердно и быстро бегать, плавать, грести и кататься на велосипеде.
• Комбинируйте эти элементы 5-6 дней в неделю, насколько позволит вам ваша фантазия.
• Ваш враг — обыденность. Делайте ваши тренировки непродолжительными, но интенсивными. Периодически добавляйте новые виды спорта».

Программа тренировок

Тренировки в кроссфите (далее КФ) идут по схеме: 3 тренировки + 1 день отдыха. Это не догма, многие меняют сплит под себя, тем более, если занимаются еще чем-то, кроме кроссфита. Тренировка длится по-разному, в зависимости от комплекса дня (WOD).

Минимальное необходимое оборудование для занятий кроссфитом:

• турник
• брусья (еще лучше кольца)
• штанга
• гантели разборные
• гири разных весов

Структура: разминка 5-10 минут перед основной частью, комплекс дня, потом заминка.

Смысл кроссфита — в коротких высокоинтенсивных тренировках, но, разумеется, не все занятия идут при стопроцентном напряжении. Есть относительно спокойные, которые служат одновременно отдыхом и дают нагрузку другого плана.

Скажем гимнастические тренировки на баланс, стойки на руках и т.д. Комплексы, выполняемые на время, сменяют силовые.

Обычно делается один комплекс в день. Тренировки — короткие, в среднем меньше получаса, иногда меньше 15-20 минут. Таким образом, с разминкой и растяжкой все укладывается в час. Возникает ощущение, что надо нагрузить организм дополнительно, но этого не стоит делать.

Как начать тренироваться по кроссфиту

Если начинающий не имеет никакого спортивного опыта, первый месяц стоит отвести изучению техники.

Изучать упражнения из комплексов, выполнять комплексы с минимальной нагрузкой, следя за техникой исполнения.

После того как все упражнения будут изучены, можно начинать тренироваться по базовой программе, но существенно урезав нагрузку (вес/подходы/повторения). Если в течение месяца вы сможете не пропустить ни одной тренировки, можно немного поднять нагрузку в следующем месяце.

Есть еще одно условие для тренировок — наличие места для бега. Бегать можно везде, я лично бегаю во дворе дома или вокруг своего квартала, допустима и беговая дорожка.

В кроссфите есть и комплексы, которые не требуют ничего, кроме турника или брусьев, но все-таки они не будут полноценной заменой полной крос-сфит-программе.

Круговые комплексы

Центральную часть системы тренировок по кроссфиту составляют высокоинтенсивные кардиокомплексы либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких комплексах задача стоит либо сделать за минимальное время указанный объем работы, либо сделать за указанное время максимальный объем работы.

Пример. Три раунда на время:

бег 400 м, 21мах гири 24 кг (или гантели 24 кг), 12 подтягиваний. Задача: выполнить комплекс за минимальное время, сведя отдых между упражнениями к минимуму.

Самостоятельное планирование

Самостоятельное программирование в кроссфите возможно, но я бы рекомендовал сперва потренироваться по базовым WOD, чтобы прочувствовать на себе методику.

Одно из основных правил кроссфита — разнообразие, не надо один комплекс (или даже три-четыре) гонять по кругу. Важно чередовать как типы нагрузок, так и сами варианты комплексов. В кроссфите выделяется три типа нагрузки:

• M — тренировки основных функций метаболизма (кардио): бег, плаванье, велосипед, гребля и т.д.
• G — гимнастика, упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания, стойка на руках, приседания без веса, шаги с выпадами и т.д.
• W — упражнения со свободными весами, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг: приседания со штангой, жим штанги, становая тяга и т.д.

Все типы нагрузок чередуются в тренировочной программе, причем чаще не по одному, а по два и по три за тренировку.

Цикл строится так:

Первый день — один тип нагрузки, второй день — два, третий день — все три. Кроме этого, чередуются сами типы, и полный круг выполняется за 9 тренировок.

Общими остаются принципы разнообразия тренировок, наличие в программе тренировок всех типов нагрузок и высокоинтенсивные комбинированные круговые комплексы с кардио- и силовыми нагрузками в одном флаконе. Пока ваши тренировки отвечают этим основным принципам — это кроссфит.

Упражнения кроссфита

Трастер (Thruster – в переводе «выброс»)

Упражнение, сочетающее приседание со штангой на груди и жим стоя. Выполняется как единое движение, подъем со штангой из приседа и тут же – взрывной жим штанги.

Берпи

Классическое упражнение, знакомое многим по армейской службе, но слегка измененное. Начинается из положения стоя, атлет принимает упор лежа, отжимается, встает и подпрыгивает вверх, хлопая в ладоши над головой.

Существуют вариации берпи с прыжками на коробку высотой 50 см, вариант с прыжком до турника и тут же выполняемым подтягиванием.

Отжимания на кольцах

Выполняются так же, как классические отжимания на брусьях. Нестабильность упора и необходимость удерживать равновесие значительно усложняют задачу.

Броски мяча в стену

Используется набивной мяч весом 10 кг (для мужчин). Приседание с удержанием мяча на груди и бросок мяча на высоту 3 м. Выполняется в быстром взрывном темпе.

Честные подтягивания

Классические, строго ровные подтягивания на турнике.

L-подтягивания

Подтягивания на турнике с удержанием ног в «уголке».

Киппинг-подтягивания

Подтягивания «волной» или с раскачкой. Отличаются от обычных подтягиваний как толчок штанги от жима штанги. Значительно легче для бицепсов и мышц спины, но усилие более взрывное, и дополнительно получает нагрузку большое количество других мышц. В кроссфите это базовая форма подтягиваний, если не указано другое.

Приятных тренировок!

Стеклянные перегородки в Самаре за низкую цену по ссылке.

Смотрите также:

power-body.ru

Что такое CrossFit

CrossFit прочно оккупировал сердца и души обитателей всей Галактики, не забыл он про их внешнюю оболочку. Обычных людей он превратил в незаурядных, сильных, выносливых, вкуснотелых и гармонично развитых атлетов, способных порабощать мир. Но все же, несмотря на это,

еще пока не все вступили в Секту, а некоторые (!) даже не знают, что такое CrossFit. Одни представляют себе пропитанный тестостероном зал, в котором здоровенные амбалы только то и делают, что громко стонут и кидают штангу на пол, есть и такие, которые полагают, что на тренировках бегают кросс. Отсмеялись, а теперь вкратце постараемся рассказать, что же это такое.

Суть CrossFit – это неспециализированная программа физической подготовки, что предусматривает выполнение функциональных упражнений высокой интенсивности, которые постоянно варьируются. В её основу заложены элементы из интервальных тренировок, гимнастики, тяжелой и легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга. Конечно же, мы что-то пропустили, но это не из-за некомпетентности или лени, просто спектр используемых упражнений настолько широк, что даже ни отец-основатель методики Грег Глассман, ни пророк её Рич Фронинг не способны с ходу перечислить весь перечень.

Типичная тренировка включает разминку, изучение и отработку упражнений, Workout of the Day (WOD), индивидуальную работу, направленную на исправление ошибок и улучшение личных показателей.

Цель CrossFit – развитие оптимальной физической компетенции в следующих общепринятых физпоказателях:

• выносливость;  
• работоспособность cердечно-сосудистой системы;
• гибкость;
• сила;
• мощность;
• координация;
• скорость;  
• равновесие;
• ловкость;
• точность.

Основная идея CrossFit — функциональная направленность тренировок и максимальное их разнообразие. Как говорит отец-основатель методики «наша специализация заключается в отсутствии всякой специализации». Поэтому, такой подход к тренингу, который предусматривает широкую вариативность, выполнение функциональных движений и высокую интенсивность позволяет достигнуть впечатляющих результатов в физической подготовке каждого.

Отсюда и преимущества CrossFit:

1. универсальность;
2. измеримость;
3. разнообразность;
4. оздоровление.

1. Универсальность программы заключается в том, что она способна создать универсального солдата. Какие только спортивные дисциплины не используют CrossFit! Это боксеры и борцы, скалолазы и пловцы, тяжелоатлеты и футболисты, и даже некоторые бодибилдеры. И это не странно, ведь полная физическая компетентность нужна всем.

Занимаются CrossFit и обычные люди, включая домохозяек и бабушек. И это возможно, ведь масштабирование позволяет подобрать тренировку для каждого. Некоторые хейтеры расценивают универсальность, наоборот, как негативный момент – мол, кроссфитер никогда не поднимет больше пауэрлифтера и не пробежит быстрее, чем марафонец. И, как результат, он будет хуже и бегуна, и тяжелоатлета.

В целом, утверждение – правдивое, но тут наблюдается передергивание. По большому счету, сравнивать кроссфитера и тяжелоатлета, это то же самое, что проводить соревнования между мухами и котлетами. Разные дисциплины, так сказать. Состязания же должны проходить в рамках одной дисциплины, и эта прописная истина известна даже младенцу. Поэтому и учреждены специализированные соревнования и турниры.

2. Измеримость результатов – важный момент, как для достижения высоких показателей, так и для постоянного поддержания мотивации. Особенно ценно это преимущество по сравнению с бодибилдингом, ведь пропорции и проработка мышц – категории субъективные. В CrossFit используются специальные workout, составленные в соответствии с методикой. После их выполнения атлеты могут объективно сравнивать результаты между собой, а также отслеживать свой личный прогресс, выполняя один и тот же workout в разные промежутки времени. Это очень ценно для постоянного повышения мотивации.

И, конечно же, этот аспект CrossFit сделал возможным проведение массы соревнований и CrossFit-игр, что еще больше способствует его популяризации.

3. Разнообразность используемых упражнений – впечатляет, в рамках одного WОD лазание по канату может сменяться становой тягой, запрыгиванием на коробку и греблей. Это интересно, динамично и не наскучит никогда. Мы уже не говорим об увеличении функциональности организма.

4. Возможность оздоровления является едва ли не самой дискутируемой темой в спортивной среде. Хейтеры активно распространяют мнение, что CrossFit – это работа на износ, прямой путь в могилу и повышеная травмоопасность, а кто-то особо остроумный придумал даже специальный термин «травмфит». Обо всем этом мы еще детально поговорим, но если вкратце, то надо обратить внимание на следующее.

В CrossFit, особенно не соревновательном, практически не проводится работа с субмаксимальными весами, чего не скажешь о пауэрлифтерах. Те же марафонцы часто тренируются далеко за гранью здорового развития кардиоваскулярной работоспособности. Именно отсутствие узкой специализации максимально приближает CrossFit к реальной жизни и позволяет укрепить здоровье, что является оптимальным для непрофессиональных спортсменов.

CrossFit – это семья и секта, это страсть, это преодоление себя и победа над серостью!

Это новые достижения каждый день!

Это сплошной тестостерон и искры в воздухе!

Это – невероятно!

Присоединяйся, будь особенным, внутри CrossFit – дико весело!

Добавить комментарий

inside.fit

Что такое CrossFit и CrossFit Games: интервью с Дэйвом Кастро

Что такое кроссфит

Кроссфит — система физической подготовки, состоящая из постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Упражнения, выполняемые в кроссфите, являются комбинацией лёгкой атлетики, тяжёлой атлетики и гимнастики.

Главная особенность кроссфита — это отказ от какой-либо специализации. Универсальная программа даёт разноплановую нагрузку, развивая сразу несколько физических качеств: силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, баланс, точность и выносливость, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Кроссфит-тренировки можно легко адаптировать для людей различного уровня подготовки и возраста. Также кроссфит часто используют для развития функциональных качеств пловцов, бегунов, бойцов смешанных единоборств, полиции, пожарных, военных. Я выбрал кроссфит для укрепления мышц и связок, задействованных в беге на длинные дистанции.

Fran

Концепцию кроссфита в 1974 году придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он экспериментировал с нагрузками различной вариативности и интенсивности и искал методику создания воркаутов, которые были бы максимально эффективны и функциональны. Первый воркаут, с которого, как считается, берёт начало кроссфит, — это лесенка из 21–15–9 повторов трастеров (фронтальные приседания с выбросом штанги + подтягивания свободным стилем). Чемпионы сейчас его делают за несколько минут. В настоящее время по всему миру существует уже более 10 000 кроссфит-клубов, и их число растёт ежедневно.

Игры

В 2007 году Глассман и Кастро организовали первые кроссфит-игры в Лос-Анджелесе. Тогда они были похожи на тусовку атлетов у гаража, но сейчас игры собирают стадион, а кроссфит считается самым быстроразвивающимся видом спорта в США.

В 2010 году компания Reebok и CrossFit договорились о сотрудничестве, которое, как я считаю, пошло на пользу обеим сторонам. Атлеты и простые любители получили красивую и функциональную экипировку, а Reebok получила возможность работать с многотысячным комьюнити и улучшать свои продукты.

В 2011 году в Калифорнии стартовала открытая серия игр Reebok CrossFit Games, в которой приняло участие более 26 000 атлетов со всего мира. А в 2015-м в играх зарегистрировалось уже больше 200 000 человек. В этом году важной особенностью онлайн-соревнований стали упрощённые воркауты для новичков. Благодаря им в Opens смогли принять участие даже те, кто начал заниматься кроссфитом всего пару месяцев назад.

В прошлом году такой «халявы» не было, и мне пришлось работать с RX (рекомендованными весами), одинаковыми для всех атлетов, как начинающих, так и профи. Как бегуну мне пришлось несладко, но я, кряхтя и треща, всё-таки справился со штангами и гирями, заняв «почётное» тридцадьпятьтыщкакое-то место из 60 000 в своей половозрастной группе.

Недавно ко мне обратились представители Reebok с эксклюзивным предложением взять интервью у Дэйва Кастро, приуроченное к пятилетию их сотрудничества с CrossFit. Для меня это всё равно что школьнику взять интервью у президента. Я пообщался со знакомыми атлетами и собрал вопросы, которые их интересуют.

— В чём смысл сотрудничества Reebok и CrossFit, кроме производства одежды и обуви? Какие изменения произошли с начала партнёрства?

— Партнёрство подразумевает в том числе плотное сотрудничество при организации таких мероприятий, как CrossFit Games и Team Invitational. Также мы обсуждаем, как работать с нашими аффилированными партнёрами и как наиболее эффективно взаимодействовать с кроссфит-сообществом. У нас с брендом Reebok установились замечательные отношения, которые намного глубже, чем просто разработка и продажа одежды. Reebok и CrossFit сейчас совсем не похожи на Reebok и CrossFit образца пятилетней давности, когда мы только начинали сотрудничество. С нашей стороны одной из самых больших перемен, произошедших за этот период, стал наш внушительный рост по всему миру. Особенно в России и Южной Америке. И я абсолютно убеждён, что наше партнёрство с Reebok нам в этом помогло.

— Планируется ли включать в игры и воркауты какие-то другие функциональные виды спорта, например стрельбу из лука или пистолета?

Думаю, что нет. Я всегда высказывался решительно против использования оружия в CrossFit Games. Говорю вам как заядлый стрелок. Оружие не служит проверкой физической подготовленности в том виде фитнеса, который пропагандируем мы. То же самое могу сказать и про стрельбу из лука, хотя я искренне верю, что в данном виде спорта очень важно быть в хорошей форме, он требует сноровки, ловкости и силы. Но повторюсь, что ни один из этих видов спорта не даёт возможности испытать уровень физической подготовки атлетов в необходимой нам степени.

— Упрощённые воркауты — это большой шаг навстречу начинающим атлетам. Можешь оценить, как эти воркауты повлияли на развитие кроссфита?

— Введение облегчённых WOD в программу CrossFit Games было прекрасной идеей. Я очень рад, что это начинание увенчалось успехом. Количество атлетов, практикующих облегчённые WOD на открытом воздухе, увеличивается от тренировки к тренировке.

— Кроссфит — это универсальный инструмент физической подготовки. Я люблю бегать, и поэтому большой фанат воркаутов CrossFit Endurance. Есть ли у вас планы развивать более специфические программы для других видов спорта?

— Это и так происходит само собой. Атлеты находят для себя самые лучшие решения больше на индивидуальном уровне, чем на глобальном. Я имею в виду, что можно брать кроссфит как основу и адаптировать его под свои индивидуальные потребности, чтобы достичь новых высот в фитнесе. И это гораздо лучше, чем брать какую-то специальную программу тренировок и пытаться перестроить её под кого-то, кто занимается каким-то определённым видом спорта.

— Расскажи, как ты придумываешь воркауты: расписываешь сразу на доске или в кафе на салфетках?

— Ха-ха, бывает по-разному. Было такое, что я придумывал WOD во время пробежки или пока ждал посадки в аэропорту. Я фиксирую идеи на планшете или бумаге, на компьютере или доске в зале. Бывает по-всякому. И черпаю вдохновение не только из кроссфита, но и из театра, других видов спорта, искусства и так далее.

— Популярность палеодиеты — это часть популярности кроссфита. Что ты думаешь о палеопринципах в питании? Пробовал ли сам?

— Да, я пробовал палео. Наши рекомендации очень близки к палеодиете. Мясо и овощи, орехи и зерновые, немного фруктов, мало крахмала и никакого сахара. Это всё очень похоже на палео. Но с правилами некоторых школ палео мы согласиться не можем. Как, например, полное исключение соли или молочных продуктов. Я сам следую нашим рекомендациям по питанию и не боюсь быстрых углеводов, просто употребляю их в небольшом количестве.

— Слышал о твоей службе в морской пехоте. Что было самой сложной частью службы и что ты вспоминаешь с улыбкой?

— Да, я был в подразделении «Морских котиков» на протяжении 12 лет. Самым тяжёлым для меня была потеря друзей и сослуживцев в сражениях или во время учений. Я считаю, что мне очень повезло, что я до сих пор жив, учитывая, что отдал так много времени такой опасной службе. Я всегда с улыбкой вспоминаю своих друзей и сослуживцев. Это особая каста.

— Что ты слышал о развитии кроссфита в Латвии и России?

— Я знаю, что кроссфит у вас становится всё более и более популярным и что растёт интерес к самой методологии, и это меня очень радует. Что может быть лучше, чем суровые русские, которые к тому же так поддерживают кроссфит и являются его поклонниками и горячими сторонниками. Однажды я надеюсь приехать к вам и уже знаю наверняка, что скорее рано, чем поздно в CrossFit Games будет чемпион из России.

Ну а пока мы ждём «рождения русского богатыря», можно посмотреть небольшой фильм, подготовленный к пятилетию сотрудничества Reebok и CrossFit. В ролике можно включить русские субтитры, если необходимо.

lifehacker.ru

Что такое кроссфит? CrossFit

Достаточно часто в спортивном зале можно увидеть такую картину: мужчина поднимает тяжелые гантели и штанги, затем долго сидит на лавочке и рассматривает свои мышцы, пьет воду, дает бесплатные рекомендации новичкам. В то же самое время в другом конце зала вот уже 30 минут не сходит с беговой дорожки измученная девушка, вся в поту, с красным лицом и прерывистым дыханием. Потом они оба собираются и идут в душ с полной уверенностью, что выложились по-полной… Они просто не знают, что такое Кроссфит.

Что такое кроссфит

CrossFit – слово английского происхождения. Cross – пересекать, совмещать, форсировать. Fit — в хорошей форме, сильный, здоровый. К сожалению, точного аналога слова crossfit в русском языке нет, да и ни к чему это. Кроссфит – это широкое понятие. В общем и целом, кроссфит – это программа тренировок, комплекс фитнес упражнений, разработанный для проработки всех мышечных групп, воспитания силы и выносливости спортсмена.

Кроссфит появился тогда, когда встала острая необходимость тренировки, подходящей для любого вида спорта и людей, различного уровня подготовки. Кроссфит использует методику, включающую в себя приемы различных спортивных направлений:

• Тяжелая атлетика
• Легкая атлетика
• Гимнастика
• Пауэрлифтинг
• Бодибилдинг

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка различных групп мышц (иногда одновременно нескольких), которая направлена на развитие не только мускулатуры спортсмена, но и тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма.

Возможно, вы видели, как человек тягает гири, потом бежит и подтягивается на турнике, затем совершает кросс – пробег с препятствиями, лезет через 2-х метровую стену, поднимает штангу и все это с невероятной скоростью. Это и есть кроссфит. Главное достижение здесь не только вес, который вы увеличиваете с каждой тренировкой, но и время, за которое вы проходите всю дистанцию.

Откуда кроссфит родом

Основатель движения кроссфит – Грег Глассман, бывший гимнаст из США, Калифорния. Он начал разрабатывать свою программу более 20 лет назад. И в 2001 году в Калифорнии открыл свой первый зал для кроссфита. Он начал продвигать свою методику среди спортсменов, проводил различные семинары. Сегодня по всему миру существует более 4 тысяч спортивных кроссфит залов.

Сегодня по системе кроссфит проходят подготовку военные, пожарные, МЧС и различные спец службы Америки, Канады и Европы. Кроссфит получает все новые направления. Так, например, есть программа CrossFit Kids, разработанная специально для детей. CrossFit Football – разработанный бывшим игроком НФЛ, Джоном Велборном. Существуют также программы для беременных женщин, для людей преклонного возраста и т.д.

Грег Глассман — основатель системы тренировок «Кроссифт»

Система тренировок Кроссифт содержит большое количество вариаций одних и тех же упражнений. Поэтому их можно комбинировать в различную группу и применять различные весовые нагрузки. Интенсивность тренировок также подбирается индивидуально.

С 2007 года проводятся соревнования по кроссфиту за счет спонсоров. Причем призы разыгрываются в различных весовых и возрастных категориях. Есть свои чемпионы. Ну чем не новый вид спорта?

С 2011 года запущен он-лайн проект “CrossFit Open”, где участникам предлагаются новые тренировки каждую неделю и они должны выкладывать свои достижения в интернет журнал, либо видео отчеты о проведении тренировок. Сегодня кроссфит со скоростью света распространяется по миру и у него становится все больше и больше поклонников.

Программы кроссфита

Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.

Упражнения с собственным весом:

Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)

Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.

Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.

Бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.

Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.

Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.

Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.

Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.

Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.

Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.

Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.

Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.

Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.

Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.

Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует кроссфит в своих программах тренировок. Я указала лишь основные для того, чтобы вы поняли, что кроссфит заставит вас и попрыгать и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали.

Как правильно качать пресс

Кроссфит для похудения

Кроссфит, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно кроссфит?

Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.

Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.

В-третьих, кроссфит тренирует вашу силу и выносливость. Большие мышцы – не аналог силы. Иногда мускулистый парень оказывается не очень сильным на деле. И наоборот. Чтобы ваши тренировки были продолжительными и интенсивными, нужно тренировать силу.

В-четвертых, интенсивная тренировка по системе кроссфит, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается до 40%.

В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории даже, если будете лежать на диване.

В-шестых, тренировки по системе кроссфит обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Хотите похудеть и не знаете с чего начать?

Ложка дегтя

У кроссифт очень много последователей и почитателей. Однако, также и не мало противников. Негативные отзывы кроссфит получил после того, как в 2005 году на тренеров спортивного клуба «Manassas World Gym» подал в суд некий Макимба Миммс с заявлением о том, что Кроссфит представляет повышенный риск развития рабдомиолиза. Он отсудил 300 тыс. долларов.

Сегодня существуют целые общества против Кроссфита. Они обвиняют его в сильной нагрузке на весь организм в целом, в непоследовательности и нелогичности упражнений, составляющей комплекс тренировок. Они предъявляют кроссфиту вину в нескольких летальных случаях, вследствие различных осложнений.

Питание во время тренировки

Действительно, кроссфит — это очень жесткий тренинг и для того, чтобы начать им заниматься, нужно четко знать, какие проблемы со здоровьем вы имеете. Не стоит начинать тренировки сразу в высоком темпе и тяжелыми весами. Подходите к занятиям постепенно, как и в любом виде спорта. Прислушивайтесь к своему организму, если вы чувствуете себя плохо во время тренировок, испытываете тошноту или головную боль, боль в суставах, позвоночнике – это все сигнал к тому, что какие-то виды упражнений вам не подходят. Чтобы кроссфит не принес вам неприятностей со здоровьем, начинайте заниматься им под бдительным присмотром профессионального тренера.

proteinhouse.net

Что такое Кроссфит?

Кроссфит — система тренировок для физической подготовки, придуманная Грегом Глассманом. Зарегистрирована под торговой маркой корпорацией CrossFit, Inc.

Что такое Crossfit (кроссфит)? Многие задавались этим вопросом проходя рядом с привычными фитнесс центрами, но уже с новыми плакатами.

Кроссфит появился недавно, а пришёл он к нам из США. Это система тренировок, рассчитанная на приобретение навыков общей подготовки, таких как выносливость и сила, и был придуман для подготовки специальных подразделений спецназа.

Автор фото: tonodiaz/Depositphotos.com

Зачем заниматься кроссфитом?

Ответ на этот вопрос очень прост, в современном обществе каждый старается идти в след за новыми тенденциями и не упускать возможность быть в чем-то модным, а в чем-то и первым. Кроссфит это идеальный способ, чтобы привести фигуру в порядок, при этом затратив меньше времени чем занимаясь фитнесом.

К тому же благодаря этим тренировкам можно развить и не плохую выносливость. Но развить мышечную массу как в бодибилдинге к сожалению, не получится.

Какие виды упражнений есть в кроссфите?

Все упражнения позаимствованы с других видов атлетики, но при этом заниматься кроссфитом можно не в душных и пропитанных потом спортзалах, например, на стадионе. К сожалению, обойтись совсем без снаряжения у Вас не получится, необходимо как минимум турник и пару гантелей если вы уже не новичок. Теперь после того как вы узнали что такое кроссфит, поговорим подробнее об упражнениях:

Бурпи

Упражнение очень энергозатратное выполняется как с дополнительным весом, так и без.

– Необходимо присесть, опираясь руками в пол и касаясь коленками груди, затем откидываем ноги назад принимая положение упор лежа (как для отжиманий от пола), быстро возвращаемся в исходное и максимально прыгаем вверх. Для начинающих спортсменов 10-15 повторений в одном круге. Если это упражнение делать с дополнительным весом, то выпрыгивать не нужно, а всего лишь поднять груз у себя над головой.

Киппинг

Это подтягивание на турнике. Отличаются от простых подтягиваний только тем, что делаются в ускоренном темпе. Тренеры советуют делать по 10 повторений в одном круге, хотя для многих и одно подтягивание — это достижение… На это могу сказать только одно, пытайтесь, пробуйте, делайте.

Подъем ног

Упражнение, как и предыдущее делается также на турнике. Повиснув поднимайте и опускайте ноги до уровня живота, при этом нельзя раскачиваться, но и само собой, это должно происходить в хорошем темпе, как и все упражнения кроссфита. В среднем необходимо 15 повторений на круг.

Автор фото: lunamarina/Depositphotos.com

Приседания

Самое легкое упражнение, но в тоже время очень полезное. Выполнять нужно приседания расположив руки за голову, и во время подъема максимально отталкиваться от пола для прыжка (руки все это время должны находится именно за головой). Также 15 повторений за круг.

Отжимания

Также знакомое упражнение для всех. Единственное данное упражнение выполняется очень быстро и с отрывом ладоней от пола на несколько сантиметров при подъеме. Делается 15 отжиманий на круг.

Автор фото: undrey/Depositphotos.com

Бег

Бег для кроссфита это 200-400 метров за круг. При этом темп должен быть приближен к максимальному.

Пример программы кроссфита для тренировки в не спортзала

Выполнять желательно от 3 видов за тренировку при этом уделяя 20-30 минут на все. Изначально будите укладываться на 2-3 круга, но со временем количество кругов возрастет. Главное нельзя исключать те виды упражнения, которые у Вас хуже всего получаются. Не можете подтягиваться? Значит включаем во все тренировки этот вид. Если можете пробежать большую дистанцию, не затратив при этом большое количество усилий? Значит можете включать бег в тренировку через 2-4 занятия.

Как влияет кроссфит на здоровье?

Кроссфит не считается безопасным видом спорта в плане растяжений и ушибов, но как он влияет на общий показатель здоровья, пока никто сказать не может. Многие эксперты расходятся во мнении, кто говорит, что это вредно, так как организм работает на пределе и испытывает перегрузки, а это первый признак посадить сердце. А кто сошелся на мнении, что это полезно, так как развиваются все группы мышц.

Одно ясно точно, что выполнять все упражнения нужно правильно, и в правильном темпе, дабы минимизировать последствия.

Не придумали как быстро подтянуть фигуру? Кроссфит идеальное решение…

www.estmax.com

Что такое Crossfit Games? Атлеты Crossfit Games. Где проходят Crossfit Games

Что такое Crossfit Games? Это главный всемирный тест на определение самого подготовленного человека Планеты. CG повсеместно известны, как самый жесткий тест человеческих способностей и захватывающее зрелище для болельщиков.

Что такое Crossfit Games?

С момента создания Crossfit Games, а произошло это в далеком 2007 году, кроссфит считается «одним из наиболее быстро развивающихся видов спорта в Америке», по версии Форбc.

Путь к Crossfit Games

Сезон Reebok Crossfit Games разбит на три этапа. К первому относятся The Open, проходящие по всему миру в начале весны в течение 5 недель, в формате онлайн. Каждый четверг на официальном сайте games.crossfit.com выкладывается задание недели и у атлетов есть время до понедельника, чтобы опубликовать свой результат. Каждый, кому уже исполнилось 14 лет, может участвовать в открытом этапе игр. Open 2015 стартовали 26 февраля и закончились в конце марта этого года. Лучшие спортсмены Crossfit Games Open из 17-ти регионов (см рисунок) проходят во второй этап- Региональные Игры.
Регионы Crossfit Games 2015

Несколько интересных фактов из Open 2015

1. Впервые, начиная с 2011 года, Фронинг не выиграл Crossfit Open.Мэт Фрэйзер закрепил статус «наследника чемпиона» , став первым, кто обошел Фронинга на этапе Open, начиная с 2011 года. В этом году Мэт был в десятке сильнейших в четырех заданиях, а в комплексе 15.5 разделил первое место с Саймоном Паквитте, показав время 5 минут и 19 секунд. В итоге Фрэйзер закончил Open со 127-ю очками в кармане, что на 12 меньше, чем у занявшего второе место Фронинга (139) . Счет следующего ближайшего к ним спортсмена 182 очка, их обладатель- Бен Смит, расположившийся на третьей строчке финального лидерборда.
Пусть победа в Open и не обещает победу в Crossfit Games, но это все же довольно хороший показатель того, кто будет в призовой тройке, или  хотя бы близко к ней. В связи с переходом Фронинга в командный дивизион, Фрэйзер должен чувствовать себя очень уверенно, отправляясь на Региональный этап.

2.Команды пополнились именитыми атлетами.

Действующие чемпионы Crossfit  Invictus завершили Open на первой строчке турнирной таблицы, что и не удивительно. NorCal CrossFit, состав которых пополнил ветеран Crossfit Games, Джейсон Калипа, расположились на второй строчке. CrossFit Mayhem Freedom, также включающими в свой состав атлетов Игр, да еще и таких именитых, как Рич Фронинг и Джеймс Хобарт, финишировали 8-ми по миру и 1-ми в своем регионе, а двукратные чемпионы Games,  Ute CrossFit, закончили 26-ми.
В этом году командные соревнования должны быть более интересными к просмотру, уж очень много хорошо узнаваемых лиц пополнили этот дивизион.

cross.world

Что такое кроссфит: основные программы и упражнения

Когда я приехал к своему другу в Германию и он повел меня ради развлечения и разбавления обычных моих будних дней на соревнования по кроссфиту. Я думал, что это будет просто какой то забег или что тому подобное. Я особо не уточнял у него, что такое кроссфит, а по название просто сделал вывод, что это какой-то бег. Ну или как минимум спортивное соревнование если говорит совсем обобщенно.

Этот спорт ориентирован на людей, которым как правило в работе нужна хорошая физическая подготовка

Каким же было мое удивление, когда я увидел эти толпы накаченных здоровых людей, который выкладывались на полные катушки в самых неординарных упражнениях. Можно даже сказать экстремальных упражнений.

Этот день изменил всю мою жизнь.

Содержание статьи:

Мнение эксперта

Валентина Бойко

Диетолог

Советую вам обратить внимание на новейшую методику по снижению веса от Галины Гроссманн — получите бесплатный 15-минутный вебинар сейчас. Не пропустите начало тренинга!

Узнать больше

Что же такое кроссфит

Кроссфит — это комплекс усиленных упражнений направленный на улучшение физической формы человека. В экстремальных ситуациях требующих высокие физические нагрузки.

В эту систему входит как занятие по легкой атлетике, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, гиревого спорта, и даже художественной гимнастике и других дисциплин.

Отличие только в том, что при занятии кроссофит — это все делается намного интенсивнее. И с более быстрым увеличением нагрузок.

Эти занятия заставляют ваш организм выкладываться по полной, работать почти на пределе как говорят «из последних сил». Чаще всего это получается только когда внушаешь себе «сейчас или никогда».

Упражнениями кроссфит занимаются люди работающие в силовых структурах в тех профессиях где может потребоваться физическая нагрузка почти на пределе физиологических возможностей. Но большая часть это для которых кроссфит стал частью их жизни.

Кроссфит — это подготовка вашего организма к экстремальным условиям, которые могут нас ожидать как в дикой природе так и при городских условиях.

Важным будет сказать, что упражнения кроссфит длятся не более двадцати минут. Остальное же время вы занимаетесь по стандартным программам. Либо же к концу тренировки, когда ваши силы уже на исходи вы выкладываетесь на максимальный свой результат.

Кроссфит на мировой арене

Изначально и в данный момент кроссфит являться коммерческим занятием. Постоянно проходят соревнования между атлетами всего мира. В последнее время продвижением этого вида является известная компания Reebok. По всему миру тысячи тренажерных залов используют эту систему при условии оплаты 3000 американских долларов. Занятия по кроссфит могут проводить сертифицированные тренеры, которые проходят обучения длительностью в два дня при оплате тысяче американской валюты. Получая сертификат тренера 1 уровня могут открыть свой тренажерный зала или фитнес центр, где продвигать кроссфит тренировки.

Этот спорт широко распространён в мире

Кроссфит программа тренировок

Программа тренировок кроссфит не может выглядеть сложной. Ведь это известные всем нам упражнения. Только усиленные, главный отличием есть то что вы все делаете на износ. Если вы бегаете то старайтесь бегать как можно больше с каждой тренировкой за один и тот же промежуток времени. Тоже самое относиться и к подтягиваниям, отжиманиям, работе с железом.

Идеально подойдут условия работы в тренажерном зале, но если таковой возможности нет то самый минимальный набор, который вам потребуется это турник и мешочек с песком плюс к этому приобретите себе пару гантелей.

Такие занятия включают в себя целый ряд упражнений с постепенным увеличением нагрузки

Самих же примеров упражнений кроссфит можно найти кучу на сайтах фитнес клубов или видео уроках. Основные же я опишу немного ниже. Просто приведу пару примеров. Важным скажу, так это то что вы с каждой тренировкой должны больше из себя выживать. А во время тренировок работать до последних сил. И даже если вам кажется что все, это предел попробуйте сделать еще пару раз.

Во время тренировки старайтесь употреблять меньше воды. Пополнять водный баланс стоит после тренировки кроссфит.

Если вы не устаете на тренировке, значит вы определенно делаете что то не так. Пересмотри свои упражнения. Количества подходов и время, за которые вы все это делаете.

Если у вас хорошо получается заниматься на турнике не стоит зацикливаться лишь на нем. Разбавляете свой мышцы другими упражнениями. Попробуйте бегать, больше приседать или отжиматься. Старайтесь за время одной тренировки нагрузить по максимуму как можно больше групп мышц.

Вам может быть интересно: Как правильно бегать чтобы похудеть

Упражнения для кроссфит

Упражнение бурпи

Упражнение выполняемое как с весом (мешочек с песком) так и без

Присядьте упираясь руками в пол так, что бы ваши ноги касаясь груди. После откидывайте ноги назад изменив свое положения на упор в лежа. После возвращайтесь в исходное положение. И с положения в приседание максимально подпрыгните в верх. Вернувшись в исходное положение повторите десять раз.

Поэтапная схема выполнения бупри

При выполнении бурпи с весом. Вам не стоит подпрыгивать, а нужно поднять мешочек вверх над головой.

Кипинг

Максимально быстрые подтягивания на турнике.

Фото упражнения кипинг

Взрывные приседания

Делайте обычные приседания но вместо медленного подъема максимально подпрыгивайте с нижнего положения. Держа руки за головой.

Подъем ног

Повиснув на турник максимально быстро подымите к животу ноги согнутые в коленях. Старайтесь не раскачивать свое тело.

При выполнения разрешается сгибать ноги в коленях

Взрывные отжимания

Выполняем обычные отжимания, но вместо медленного подъема резко разгибаем руки что бы получилось будь то вы подпрыгивайте. Нужно что бы ваши ладони оторвались на пару сантиметров от пола.

Бег с рывком

Устройте не большой забег и каждые двести метров максимально ускоряйтесь пробегая таким спринтом метров двести о

33devici.ru