12 способов сжечь жир, а не мышцы на животе, боках и других частях тела
«Иногда они возвращаются» — это не только фильм ужасов по Стивену Кингу, но и вечная проблема всех худеющих. Сброшенные килограммы имеют неприятное свойство «налипать» обратно на талию и бедра. Что же делать, чтобы этого не произошло?
Редакция сайта
Теги:
ожирение
убираем жир с живота
жиросжигающая тренировка для женщин
Как сжечь подкожный жир
Исследования показывают: большинство людей, которые худеют благодаря диетам, в течение пяти лет набирают прежний вес, а нередко еще больший. Как же сжечь лишний жир навсегда? Наукой доказана эффективность 12 способов, которые помогут тебе на пути к вечной стройности.
Начни силовые тренировки
Изыскания ученых показывают, что упражнения с отягощениями имеют много преимуществ, когда речь идет о сжигании жира.
Но это еще не всё: силовые занятия со штангой, гантелями или собственным весом увеличивают метаболизм в состоянии покоя — организм начинает тратить больше калорий, когда ты ничего не делаешь. Неплохо, правда? А вот при помощи аэробных тренировок добиться такого эффекта не получится: доказательства этого были получены в 2020 году.
Ешь много белка
Исследования 2020 и 2021 годов показали, что потребление большего количества высококачественного белка связано с более низким риском ожирения. Согласно результатам еще одной научной работы, стейки и другие продукты, содержащие много протеина, надолго продлевают чувство сытости и тем самым помогают «срезать» потребление калорий, а оба эти фактора способствуют потере веса.
Больше спи
Ложиться спать немного раньше, вставать по будильнику чуть позже — эта простая стратегия позволяет сжигать жир и поддерживать здоровый вес. Ученые доказали: хороший сон помогает сбросить лишние килограммы.
Десятилетнее исследование, итоги которого были опубликованы в 2014 году, показало, что сон менее шести часов в сутки связан с повышенным риском ожирения среди молодых женщин. Согласно данным другого исследования, сокращение количества сна на один час приводит к меньшей потере жира у людей, соблюдающих низкокалорийную диету, по сравнению с контрольной группой.
Сколько надо спать? Норма индивидуальна для каждого человека, но большинство исследований показывают, что в объятиях Морфея надо проводить не менее семи часов в сутки — такое количество сна необходимо для контроля веса и общего состояния здоровья.
Постарайся придерживаться графика сна, не пей на ночь кофе и не сиди вечером в социальных сетях, если хочешь похудеть.
Ешь больше полезных жиров
Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления жиров может предотвратить увеличение веса. Есть только одно условие: они должны быть полезными. Увы, чипсы всё еще под запретом.
12-месячное исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, в которой используются оливковое и ореховое масло, приводит к более долгосрочной потере веса по сравнению с рационом с низким содержанием жиров. Еще один обзор связывает системы питания, включающих оливковое масло, со снижением массы тела и сжиганием жира на животе. А вот добиться этого на диетах без этого продукта сложнее. И, конечно же, злоупотребление трансжирами приводит к увеличению веса. Впрочем, об этом ты наверняка знала и без ученых.
Где содержатся полезные жиры? Тебе понадобятся оливковое, кокосовое и ореховое масло, авокадо, орехи и семечки — они помогут сжечь жир и принесут пользу здоровью.
Но не переборщи с количеством: полезные жиры тоже очень калорийны!
Пей несладкие напитки
Работы ученых связывают употребление как напитков с добавлением сахара, так и алкоголя с повышенным риском появления избыточного жира на животе. Фактически это пустые калории, которые не приносят тебе никакой пользы. Так что замени их на воду или зеленый чай — организм скажет за это спасибо!
Согласно одному небольшому исследованию с участием 14 молодых мужчин, употребление 570 мл воды перед едой увеличивало чувство сытости, уменьшало чувство голода и уменьшало количество калорий, съеденных во время еды. Не любишь воду? Пей зеленый чай — содержащиеся в нем кофеин и антиоксиданты способствуют сжиганию жира и ускорению метаболизма.
Добавь в рацион клетчатку
Растворимая клетчатка, содержащаяся в растительной пище, поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая тебе чувствовать себя сытой дольше.
Согласно данным некоторых исследований, потребление еды с высоким содержанием клетчатки — фруктов, овощей, бобовых, орехов, цельнозерновых продуктов, семян — может защитить от увеличения веса. Например, в 2020 году ученые выяснили, что люди, налегающие на растворимую клетчатку, худеют и избавляются от жира на животе без ограничения количества съедаемых калорий.
Замени обработанное зерно на цельное
Во время обработки зерно превращается в продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ, а также с высоким гликемическим индексом. Исследования 2015 и 2021 годов связывают употребление таких рафинированных углеводов с увеличением жира на животе в долговременной перспективе.
И, наоборот, диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с более низким весом и индексом массы тела (ИМТ), а также с меньшей окружностью талии. Замени магазинную выпечку и полуфабрикаты на цельную пшеницу, гречку, ячмень и овес — это поможет тебе сжечь жир.
Занимайся кардиотренировками
Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одним из наиболее распространенных видов фитнеса. Оно помогает тренировать сердце и легкие, но это еще не всё: кардио помогает сжигать жир.
Например, обзор 15 исследований связал увеличение количества аэробных упражнений с уменьшением жира на животе у женщин среднего возраста. Другие работы ученых, результаты которых были опубликованы в 2014, 2015 и 2018 годах, доказали, что кардио увеличивает мышечную массу и сжигает жир на животе.
Большинство экспертов рекомендуют 150–300 минут упражнений от умеренной до высокой интенсивности в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день. Выбери то, что тебе нравится: бег, ходьбу, езду на велосипеде или плавание — всё это аэробные тренировки.
Пей кофе
Любишь эспрессо? Тогда у нас для тебя хорошие новости: он весьма полезен! Кофеин в твоем стаканчике стимулирует центральную нервную систему, ускоряет метаболизм и способствует расщеплению жирных кислот.
Один большой обзор 12 исследований связал увеличение потребления кофе с более низким риском ожирения, особенно у мужчин. Другое исследование, в котором приняли участие 2623 человека, показало, что кофе помогает худеть. Но чтобы это произошло, не пей его со сливками и сахаром, иначе весь эффект сойдет на нет.
Попробуй интервальные тренировки
Интервальные тренировки — это чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Такой фитнес невероятно эффективно сжигает жир и способствует устойчивой потере веса. Как показали исследования, интервальные тренировки позволяют расходовать на 30% больше калорий, чем занятия в обычном режиме.
При этом превратить свою привычную активность в интервальную очень просто. Бегаешь по утрам? Чередуй скорость: разгонись до предела на 30 секунд, а потом на одну-две минуты перейди на трусцу.
Добавь в свой рацион пробиотики
Пробиотики — это тип полезных бактерий, обнаруженных в пищеварительном тракте. Они важны для всего — от иммунитета до психического здоровья. Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может ускорить сжигание жира и способствовать долгосрочной потере веса.
Обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процента содержания жира и ИМТ по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Другое небольшое исследование доказало, что употребление пробиотических добавок помогло людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить ожирение и увеличение веса.
Какие именно пробиотики предпочесть? Лучше всего сжигать жир помогают штаммы из рода Lactobacillus. Добавки с ними — простой и удобный способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день.
Но есть и другой способ: пей кефир, напиток из чайного гриба, ешь кимчи и квашеную капусту.
Попробуй интервальное голодание
Интервальное голодание — это режим питания, который подразумевает чередование периодов приема пищи и голодания. Оно не подходит для всех, но некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может способствовать снижению веса и сжиганию жира.
Как показало небольшое исследование, прием пищи только в течение восьмичасового окна каждый день в сочетании с силовыми тренировками помог людям уменьшить жировую массу и сохранить мышечную. Существуют разные виды интервального голодания: всегда можно выбрать режим, который подойдет именно тебе.
Жиросжигающее резюме
Чтобы сжечь жир, лучше избегать жестких диет и небезопасных пищевых добавок. Вместо этого следует включить в свой распорядок дня здоровые привычки: например, заменить сладкую газировку водой, а жареную картошку — кашами из цельного зерна.
Также включи в свой график тренировки — это поможет тебе сбросить вес быстро и навсегда.
Ты хочешь похудеть?
Фото: Getty images
Что эффективнее сжигает жир — бег или ходьба? Нюансы обоих активностей
Спойлер: ходьба работает не хуже, но есть нюансы.
Men Today
Men Today
Если вы занимаетесь самым обывательским видом спорта – ходьбой, то достаточно ли этого для сжигания жира? Короткий ответ: да, это тоже тренировка, которая расходует энергию из жировых запасов. Тогда следующий вопрос: если вы все время ходите, то почему ж не можете похвастать рельефом Криса Хемсворта?
Содержание статьи
Движение ногами по земле
Дело в том, что связь между сжиганием жира и ходьбой не так однозначна, как хотелось бы. Нас запутывают всякие таблички на беговых дорожках, где указано, что именно невысокая скорость (и нагрузка) – волшебный пропуск в «жиросжигательную зону».
Попадание в эту зону вовсе не гарантирует, что наш организм полностью израсходует ценные запасы с талии, чтобы извлечь энергию для тренировки. Хотя да, при низкой нагрузке наше тело предпочитает сжигать «медленное» топливо из жиров. Чем выше интенсивность – тем больше расходуется «быстрой» углеводной энергии (хотя при этом некоторая доля жиров тоже идет в топку).
youtube
Нажми и смотри
В чем разница между ходьбой и бегом?
Пока вы двигаетесь с низкой скоростью и прилагаете мало усилий, организм для получения энергии разбирает молекулы жира. Это достаточно медленный окислительный процесс, который может происходить лишь тогда, когда вам не надо никуда мчаться или поднимать что-то тяжелое.
По мере того, как скорость и усилия растут, организму требуется больше топлива. Поскольку жировая энергия поступает слишком медленно, организм начинает расходовать быструю углеводную (мышечный гликоген).
Это можно сравнить с тем, как вспыхивает газета для растопки и тлеет толстое бревно в костре.
Надо ли нам тренироваться в этой «жиросжигательной» зоне, чтобы избавиться от балласта на талии и между внутренними органами, который так вреден для здоровья? Скажем так, не помешает. Но на самом деле главный вопрос не в этом, а в том, сколько всего калорий вы израсходуете. Только общий расход энергии определит, как вы будете выглядеть в итоге. Работа в «жиросжигательной» зоне не выжжет весь жир, если калорий на нее потрачено слишком мало.
Ходьба расходует калории тоже
Вернемся к ходьбе: любое движение расходует больше калорий, чем сидение или лежание на месте. И не слушайте фанатов бега, высокомерно считающих ходьбу бесполезным делом. Ходьба может сжечь столько же калорий, сколько и беговая тренировка, просто это займет больше времени (поскольку расходуется меньше калорий в минуту).
Так что да, ходьба сжигает жир.
Принося при этом и иную пользу для здоровья, как и любая физическая активность. Обычная ходьба всем доступна, не требует специальной формы (если только сами не захотите принарядиться), не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и долго изучать технику движения, вы можете заниматься где угодно, и это полезно не только для тела, но для и души. Особенно при тренировках на свежем воздухе. В исследовании, проведенном Стэнфордским университетом и Калифорнийским университетом в Сан-Франциско (UCSF), обнаружилось, что участники, прогуливающиеся по 50 минут на природе, меньше зацикливаются на проблемах и реже страдают от тревожности, чем их несчастные коллеги, шатающиеся по городским кварталам.
8 способов сжигать калории и бороться с жиром
Эти здоровые привычки помогут вашему телу быстрее сжигать калории.
Автор Elaine Magee, MPH, RD
В течение многих лет продукты продавались с обещанием помочь вам сжигать больше калорий. Но действительно ли вы можете что-то сделать, чтобы увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день?
Ну да и нет, говорят специалисты.
Похоже, правда в том, что способ № 1 сжечь больше калорий — это старомодный способ — больше двигаться.
«По сути, мы не знаем другого способа сжечь больше калорий или ускорить наш метаболизм, кроме как больше двигаться», — говорит Барри М. Попкин, доктор философии, директор Междисциплинарной программы по ожирению в Университете Северной Каролины, Чапел-Хилл.
Тем не менее, исследования показывают, что может быть несколько других способов увеличить сжигание калорий. Вот восемь возможных способов сжигать больше калорий и бороться с жиром:
1. Упражнения для сжигания калорий
Кристофер Уортон, доктор философии, сертифицированный личный тренер и исследователь Центра продовольственной политики и ожирения Радда при Йельском университете. : «Чем больше времени вы тренируетесь и чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий будет сожжено».
Действительно, эксперт по ожирению Джордж Брей, доктор медицинских наук, из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, считает, что быстрая прогулка каждый день — это, пожалуй, самый важный совет для тех, кто хочет сжечь больше калорий.
Очевидно, что когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает калории, чтобы подпитывать вашу активность. Но упражнения — это дар, который продолжает дарить. Это потому, что даже после того, как ваша тренировка закончилась, ваше тело все еще сжигает больше калорий.
Хотя трудно точно определить, как долго длится этот эффект (он зависит от состава тела и уровня подготовки), «можно с уверенностью сказать, что скорость метаболизма может быть повышена с помощью аэробных упражнений в течение как минимум 24 часов», — говорит Уортон.
Если вы хотите продлить эффект сжигания калорий, Уортон советует тренироваться дольше.
«Исследования показали, что с увеличением времени упражнений увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя продлевается», — говорит он.
2. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы
Когда вы тренируетесь, вы используете мышцы. Это помогает наращивать мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете, чем жировые отложения.
По словам Уортона, 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.
«Самый эффективный способ ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий — это аэробные упражнения и силовые тренировки. И то, и другое важно», — говорит Меган А. МакКрори, доктор философии, научный сотрудник Школы питания и физических упражнений Университета Бастир. интервью по электронной почте.
Силовые тренировки становятся особенно важными по мере того, как мы становимся старше, когда наш метаболизм замедляется. Один из способов остановить это — добавить к тренировкам силовые тренировки хотя бы пару раз в неделю. Самые большие мышцы (и, следовательно, самые большие сжигатели калорий) находятся в бедрах, животе, груди и руках.
3. Пейте зеленый или черный чай с кофеином
Кофеин является стимулятором, а стимуляторы увеличивают количество сжигаемых калорий. Одна из вероятных причин заключается в том, что они создают у вас краткосрочное впечатление, что у вас больше энергии, что может означать, что вы больше двигаетесь.
Кофеин также может вызвать метаболические изменения в организме, что может привести к сжиганию большего количества калорий.
«Даже более ранние исследования показали, что 250 миллиграммов кофеина, потребляемых во время еды, могут увеличить количество калорий, затрачиваемых на метаболизм пищи, на 10%», — говорит Джейми Поуп, MS, RD, LDN, лектор по питанию в Школе медсестер Университета Вандербильта. Со временем это может стать значительным, говорит Поуп в интервью по электронной почте: «Около 75 калорий в день означает более 2100 калорий в месяц».
За последние несколько лет некоторые исследования намекнули на то, что зеленый или черный чай могут иметь полезные свойства помимо содержащегося в них кофеина.
Одно исследование отметило снижение потребления пищи у крыс, которым давали полифенол, содержащийся в зеленом чае. Другое исследование, проведенное на людях, показало, что зеленый чай обладает свойствами нагревания и сжигания калорий, которые нельзя объяснить кофеином.
Согласно исследованию, проведенному Лозаннским университетом в Швейцарии, когда 31 здоровый молодой мужчина и женщина давали три порции напитка, содержащего катехины зеленого чая, кофеин и кальций, в течение трех дней, их 24-часовой расход энергии увеличился на 4,6%.
Употребление чая во время еды может иметь еще один эффект борьбы с жиром. Экстракт чая может препятствовать усвоению организмом углеводов при употреблении в одной и той же еде, согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском выпуске Американского журнала клинического питания за 2006 год.
Хотя все эти возможные эффекты невелики, есть еще одно преимущество употребления чая. Чашка чая с нулевой калорийностью вместо калорийного напитка (например, газировки) определенно уменьшит количество потребляемых калорий.0003
4. Ешьте чаще, но меньшими порциями
Каждый раз, когда вы едите или перекусываете, ваш желудочно-кишечный тракт, так сказать, включается и начинает переваривать пищу и поглощать питательные вещества.
Запуск пищеварительной машины человека требует калорий, поэтому логично, что чем больше небольших приемов пищи или закусок вы едите в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете.
Веских доказательств этого эффекта не так много, отмечает МакКрори в интервью по электронной почте. Но многие эксперты считают, что по сравнению с одним или двумя очень большими приемами пищи, это в любом случае более здоровый способ питания. А если это приведет к сжиганию хотя бы нескольких лишних калорий, то еще лучше!
5. Не пропускайте завтрак
Доказательств, подтверждающих связь между пропуском завтрака и увеличением массы тела, становится все больше, согласно недавней редакционной статье в журнале Journal of the American Dietetic Association .
Некоторые исследования показали, что если люди пропускают завтрак, к концу дня они съедают больше калорий. Другие исследования показали, что пропуск завтрака связан с более высоким индексом массы тела у подростков.
Хотя мы могли бы провести дополнительные исследования в этой области, здоровый завтрак, безусловно, имеет смысл как привычка образа жизни.
6. Ешьте молочные продукты с низким содержанием жира
Кальций из молочных продуктов с низким содержанием жира не способствует сжиганию калорий, но он может сделать несколько вещей, чтобы помочь предотвратить жировые отложения. Результаты недавнего датского исследования показывают, что мы можем усваивать меньше жирных калорий из пищи, если потребляем кальций из нежирных молочных продуктов.
В другом недавнем исследовании употребление большего количества продуктов, богатых кальцием, включая нежирные молочные продукты, оказалось связанным с меньшим количеством жира на животе, особенно у молодых взрослых белых мужчин.
7. Пейте 8 чашек воды в день
«Почти все, что вы заставляете свое тело делать, сжигает калории, включая поглощение и использование воды при поддержании водного баланса (иногда путем выделения избытка)», — говорит Поуп.
Выпивая почти восемь чашек воды (2 литра), можно сжигать около 100 дополнительных калорий в день, согласно результатам небольшого исследования, проведенного в Германии, отмечает Поуп.
Может показаться, что это немного, но это может добавить до 700 калорий в неделю или 2800 калорий в месяц. И это, делая что-то, что мы должны делать в любом случае, чтобы наш кишечник и почки были довольны, и чтобы мы не путали жажду с голодом. (Поуп предостерегает не переусердствовать: можно выпить опасное количество воды.)
8. Непоседа
Любой тип движения требует энергии, и ерзание определенно квалифицируется как движение.
«Более ранние исследования показывают, что дополнительные калории можно сжигать каждый день, ерзая», — говорит Поуп.
Одно исследование даже показало, что неформальные движения, такие как ерзание, могут быть более важными, чем формальные тренировки, для определения того, кто худой, а кто тучный.
Диета и физические упражнения — хорошие темы для обсуждения с врачом. Прежде чем приступить к новому режиму упражнений или дополнить свой рацион, было бы неплохо обсудить это со своим врачом. Если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете определенные лекарства, вам следует избегать занятий или пищевых добавок.
11 полезных продуктов, помогающих сжигать жир
Повышение скорости обмена веществ может помочь вам избавиться от жира.
Однако большинство «жиросжигающих» добавок на рынке либо небезопасны, либо неэффективны, либо и то, и другое.
К счастью, было доказано, что некоторые натуральные продукты и напитки ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира.
Вот 11 полезных продуктов, которые помогают сжигать жир.
1. Жирная рыба
Жирная рыба вкусна и невероятно полезна.
Лосось, сельдь, сардины, скумбрия и другая жирная рыба содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (1, 2, 3).
Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут помочь вам избавиться от жира.
В 6-недельном контролируемом исследовании с участием 44 взрослых те, кто принимал добавки с рыбьим жиром, потеряли в среднем 1,1 фунта (0,5 кг) жира и испытали снижение уровня кортизола, гормона стресса, связанного с накоплением жира (4).
Более того, рыба является отличным источником высококачественного белка. Переваривание белка приводит к большему ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма значительно больше, чем переваривание жиров или углеводов (5).
Большинство организаций рекомендуют потреблять две порции (3 унции каждая) жирной рыбы в неделю, чтобы увидеть пользу для здоровья (6).
Резюме:Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют похудению. Рыба также богата белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма во время пищеварения.
2. Масло MCT
Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) получают путем экстрагирования MCT из пальмового масла. Он доступен в Интернете и в магазинах натуральных продуктов.
СЦТ — это тип жира, который метаболизируется не так, как длинноцепочечные жирные кислоты, содержащиеся в большинстве пищевых продуктов.
Из-за своей более короткой длины МСТ быстро усваиваются организмом и попадают прямо в печень, где могут быть немедленно использованы для получения энергии или превращены в кетоны для использования в качестве альтернативного источника топлива.
В нескольких исследованиях было показано, что МСТ увеличивают скорость метаболизма (7, 8).
Одно исследование с участием восьми здоровых мужчин показало, что добавление 1–2 столовых ложек (15–30 граммов) МСТ в день к обычному рациону мужчин увеличивает их скорость метаболизма на 5% в течение 24-часового периода, то есть они сжигают в среднем 120 дополнительных калорий в день (9).
Кроме того, МСТ могут снижать чувство голода и способствовать лучшему сохранению мышечной массы при снижении веса (10, 11, 12, 13).
Замена части жиров в вашем рационе 2 столовыми ложками масла МСТ в день может оптимизировать сжигание жира.
Однако лучше всего начинать с 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивать дозировку, чтобы свести к минимуму возможные побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как спазмы, тошнота и диарея.
МСТ содержат много калорий и обычно составляют лишь около 5–10% от общего количества потребляемых калорий. Если вы пытаетесь сохранить или сбросить вес, вам следует потреблять масло MCT как часть общего количества потребляемых жиров, а не как дополнительное количество жира.
Резюме:МСТ быстро усваиваются для немедленного использования в качестве источника энергии. Масло MCT может увеличить сжигание жира, уменьшить чувство голода и защитить мышечную массу во время потери веса.
3. Кофе
Кофе – один из самых популярных напитков во всем мире.
Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность (14).
Кроме того, он может помочь вам сжечь жир.
В небольшом исследовании, включавшем девять человек, те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти в два раза больше жира и могли тренироваться на 17% дольше, чем группа, не принимавшая кофеин (15).
Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3–13%, в зависимости от потребляемого количества и индивидуальной реакции (16, 17, 18, 19).).
В одном исследовании люди принимали 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов.
Стройные взрослые сжигали в среднем 150 дополнительных калорий, а взрослые, ранее страдавшие ожирением, сжигали 79 дополнительных калорий за период исследования (20).
Чтобы получить эффект сжигания жира от кофеина без потенциальных побочных эффектов, таких как беспокойство или бессонница, старайтесь употреблять не более 400 мг кофеина в день. Это количество содержится примерно в 4–5 чашках кофе, в зависимости от его крепости. Некоторые люди более чувствительны к воздействию кофеина, и им может потребоваться ограничить его потребление (21).
Краткое описание:Кофе содержит кофеин, который, как было доказано, улучшает умственную и физическую работоспособность, а также ускоряет обмен веществ.
4. Яйца
Яйца — источник питательных веществ.
Хотя раньше избегали яичных желтков из-за высокого содержания в них холестерина, в некоторых исследованиях цельные яйца на самом деле были связаны со снижением риска сердечных заболеваний (22, 23, 24, 25, 26).
Кроме того, яйца могут способствовать снижению веса.
Исследования показали, что завтраки на основе яиц снижают чувство голода и способствуют ощущению сытости в течение нескольких часов у людей с избыточным весом и ожирением (27, 28).
В контролируемом 8-недельном исследовании с участием 21 мужчины, которые потребляли на 1000 калорий меньше, чем обычно, у тех, кто ел три яйца на завтрак, было на 16 % больше жира в организме, по сравнению с группой, которая ела рогалик на завтрак (29). ).
Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который увеличивает скорость метаболизма примерно на 20–35% в течение нескольких часов после еды, согласно данным нескольких исследований (5).
Одна из причин того, что яйца такие сытные, может быть связана с ускорением сжигания калорий, которое происходит во время переваривания белка (30).
Употребление в пищу трех яиц несколько раз в неделю поможет вам сжечь жир, оставаясь при этом сытым и довольным.
Сводка:Яйца — это продукт с высоким содержанием белка, который может помочь уменьшить чувство голода, повысить чувство сытости, ускорить сжигание жира и защитить здоровье сердца.
5. Зеленый чай
Зеленый чай — отличный напиток для поддержания здоровья.
Исследования показывают, что он может помочь снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака (31, 32, 33, 34).
В дополнение к умеренному количеству кофеина зеленый чай является отличным источником галлата эпигаллокатехина (EGCG), антиоксиданта, который способствует сжиганию жира и потере жира на животе (35, 36, 37, 38).
В исследовании с участием 12 здоровых мужчин сжигание жира во время езды на велосипеде увеличилось на 17% у тех, кто принимал экстракт зеленого чая, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (39).
С другой стороны, некоторые исследования показали, что зеленый чай или экстракт зеленого чая практически не влияют на метаболизм или потерю веса (40, 41).
Учитывая разницу в результатах исследований, эффекты зеленого чая, вероятно, варьируются от человека к человеку, а также могут зависеть от потребляемого количества.
Употребление до 4 чашек зеленого чая в день может принести ряд преимуществ для здоровья, включая потенциальное увеличение количества сжигаемых калорий.
Резюме:Зеленый чай содержит кофеин и EGCG, которые могут ускорить обмен веществ, способствовать снижению веса, защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.
6. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин впечатляет.
Было показано, что он способствует росту мышц в сочетании с физическими упражнениями и может помочь сохранить мышцы во время потери веса (42, 43).
Кроме того, сывороточный протеин даже более эффективно подавляет аппетит, чем другие источники протеина.
Это связано с тем, что он в большей степени стимулирует высвобождение «гормонов сытости», таких как PYY и GLP-1 (44, 45).
В одном исследовании 22 мужчины употребляли различные протеиновые напитки в течение четырех дней. Они испытали значительно более низкий уровень голода и съели меньше калорий при следующем приеме пищи после употребления напитка из сывороточного протеина по сравнению с другими протеиновыми напитками (46).
Кроме того, сыворотка способствует сжиганию жира и способствует снижению веса у худых людей, а также у людей с избыточным весом или ожирением (47).
В одном исследовании с участием 23 здоровых взрослых людей было обнаружено, что прием пищи с сывороточным белком увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира в большей степени, чем прием пищи с казеином или соевым белком (48).
Коктейль из сывороточного протеина — это быстрый прием пищи или перекус, который способствует сжиганию жира и может помочь улучшить состав тела.
Резюме:Сывороточный протеин способствует росту мышц, снижает аппетит, увеличивает чувство сытости и повышает метаболизм более эффективно, чем другие источники белка.
7. Яблочный уксус
Яблочный уксус — это древнее народное средство, пользу которого подтверждено доказанными фактами.
Считается, что он снижает аппетит и снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом (49, 50).
Более того, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что основной компонент уксуса, уксусная кислота, увеличивает сжигание жира и уменьшает накопление жира на животе (51, 52, 53).
Хотя исследований влияния уксуса на потерю жира у людей не так много, результаты одного исследования весьма обнадеживают.
В этом исследовании 144 мужчины с ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки уксуса к своему обычному рациону каждый день в течение 12 недель, потеряли 3,7 фунта (1,7 кг) и уменьшили жировые отложения на 0,9% (54).
Включение яблочного уксуса в свой рацион может помочь вам избавиться от жира. Начните с 1 чайной ложки в день, разведенной в воде, и постепенно увеличивайте до 1-2 столовых ложек в день, чтобы свести к минимуму возможный дискомфорт пищеварения.
Резюме:Яблочный уксус может помочь подавить аппетит, способствовать потере жира на животе и снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.
8. Перец чили
Перец чили делает больше, чем просто придает еде остроту.
Их мощные антиоксиданты могут уменьшить воспаление и помочь защитить ваши клетки от повреждений (55).
Кроме того, исследования показывают, что один антиоксидант в перце чили, называемый капсаицином, может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.
Он делает это, способствуя насыщению и предотвращая переедание (56).
Более того, это соединение также может помочь вам сжигать больше калорий и терять жир (57, 58).
В исследовании с участием 19 здоровых взрослых, когда потребление калорий было ограничено на 25%, было обнаружено, что капсаицин противодействует замедлению скорости метаболизма, которое обычно происходит при снижении потребления калорий (59).
В одном большом обзоре 20 исследований сделан вывод о том, что прием капсаицина помогает снизить аппетит и увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 50 калорий в день (60).
Несколько раз в неделю ешьте перец чили или используйте порошкообразный кайенский перец для придания остроты своим блюдам.
Резюме:Было обнаружено, что соединения кайенского перца уменьшают воспаление, помогают контролировать чувство голода и повышают скорость метаболизма.
9. Чай улун
Чай улун — один из самых полезных напитков, которые можно пить.
Хотя он получает меньше внимания, чем зеленый чай, он обладает многими из тех же преимуществ для здоровья благодаря содержанию кофеина и катехинов.
Обзор нескольких исследований показал, что комбинация катехинов и кофеина в чае увеличивает сжигание калорий в среднем на впечатляющие 102 калории в день (61).
Небольшие исследования с участием мужчин и женщин показывают, что употребление чая улун увеличивает скорость метаболизма и способствует снижению веса.
Более того, одно исследование показало, что чай улун увеличивает сжигание калорий в два раза больше, чем зеленый чай (62, 63, 64).
Регулярное употребление нескольких чашек зеленого чая, чая улун или их комбинации может способствовать потере жира и оказывать другие полезные эффекты на здоровье.
Резюме:Чай улун содержит кофеин и катехины, оба из которых ускоряют обмен веществ и способствуют потере жира.
10. Полножирный греческий йогурт
Полножирный греческий йогурт чрезвычайно питателен.
Во-первых, это отличный источник белка, калия и кальция (65).
Исследования показывают, что молочные продукты с высоким содержанием белка могут ускорить потерю жира, защитить мышцы во время потери веса и помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (66, 67).
Кроме того, йогурт, содержащий пробиотики, может помочь сохранить здоровье кишечника и уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как запор и вздутие живота (68).
Полножирный греческий йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, по-видимому, способствует снижению веса и сжиганию жира у людей с избыточным весом и ожирением, согласно исследованию, включающему большой обзор 18 исследований (69, 70, 71, 72).
Регулярное употребление греческого йогурта может принести пользу для здоровья. Но обязательно выбирайте простой жирный греческий йогурт, так как обезжиренные и нежирные молочные продукты практически не содержат конъюгированной линолевой кислоты (73).
Резюме:Полножирный греческий йогурт может увеличить сжигание жира, снизить аппетит, защитить мышечную массу во время похудения и улучшить здоровье кишечника.
11. Оливковое масло
Оливковое масло — один из самых полезных жиров на земле.
Доказано, что оливковое масло снижает уровень триглицеридов, повышает уровень холестерина ЛПВП и стимулирует высвобождение GLP-1, одного из гормонов, поддерживающих чувство сытости (74).