Как правильно питаться, когда качаешься

Содержание статьи

Качая мышцы, можно повысить их тонус, увеличить силовые показатели, но внешний эффект будет минимальным при неправильном питании. Следует также учитывать, что для мужчин и женщин существуют совершенно разные режимы питания, не похожие друг на друга. Есть общие рекомендации, подходящие для представителей обоих полов, но всё же следует придерживаться индивидуального режима питания.

Режим питания для мужчин

Главное в питании – это соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Мужской организм приспособлен к тому, чтобы наращивать мышечную массу без особых усилий. Этому способствует мужской половой гормон тестостерон, который у женщин вырабатывается значительно в меньших количествах, отчего прекрасная половина человечества хуже худеет, у неё меньше выражена мускулатура, девушки ниже ростом и больше склонны к полноте.

Чтобы мышцы начали расти, в день необходимо употреблять пищу из расчёта 2 г белка на килограмм собственного веса. Казалось бы, всё очень просто: ешь белок, качайся и набирай мышечную массу. Но существует и такой показатель, как индекс массы тела. Под ним подразумевается соотношение жиров, мышечной массы, воды и внутреннего жира. Самая простая формула вычисления ИМТ: вес/рост в метрах². Результат ниже 16 означает недостаточный вес, если же показатель превышает 25, это говорит об избыточном весе.

Мышцы состоят из белка. Чтобы они увеличились в объёме, нужно усилить кровоток к мышечным волокнам при помощи физических упражнений, устроить мышцам множественные микроразрывы, чтобы в процессе восстановления структуры волокна мышца росла в объёме, а также поспособствовать росту с помощью белкового питания. Спортсмены для набора мышечной массы пользуются специальными препаратами. Это белковые коктейли, энергетические напитки, таблетки с L-карнитином. Простые смертные должны исключить из своего рациона углеводсодержащие и жирные продукты. К ним относятся:

• выпечка и хлебобулочные изделия
• конфеты, шоколад
• сахар
• сухофрукты
• варенье, джемы, кремы
• сладкие фрукты и сухофрукты
• колбасы и сосиски
• копчёные продукты

Вегетарианцам будет сложно подобрать рацион, потому что в растительной пище очень мало белка. Исключение может стать творог тофу из соевого молока, бобовые культуры, орехи (но они жирные), грибы. Если хватит силы воли сидеть на этих продуктах, то пожалуйста, но КПД от них гораздо уступает животному белку.

Мужчина с лишним весом, талия которого превышает 100 см, даже набрав мышечную массу, не сможет похвастать красивым телом. Для этого необходимо в первую очередь заняться «сушкой», т.е. согнать подкожный жир. Для мужчины задача усложняется тем, что ему нужно сохранить мышечную массу. Значит, диету следует выстроить таким образом, чтобы организм получал всё необходимое для мышц и недополучал «топливо» для жировых отложений. В этом случае энергия будет браться из жировых подкожных запасов. 80% пищевого рациона мужчины должен состоять из белковой пищи. К ней относятся следующие продукты:

• белки яиц
• рыба (минтай, хек, треска)
• молочные и кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира либо обезжиренные
• морепродукты (креветки, кальмары, осьминоги, мидии)
• мясо индейки
• говяжья или куриная печень
• куриные грудки
• салаты из овощей с обезжиренной сметаной (в небольших количествах)
• зелёный чай
• минеральная и питьевая вода без газа

Особенность сушки у мужчин такова, что следует принимать пищу каждые 2-3 часа и обязательно не отказываться от завтрака. Последний пункт важен тем, что завтрак запускает процесс метаболизма. Последний приём пищи должен быть максимум за 2 часа до сна.

Мужчинам повезло больше, чем женщинам. Они могут позволить себе углеводные продукты, иначе у них не останется сил для выполнения больших физических нагрузок. Макароны из пшеницы высших сортов, цельно зерновой хлеб, зерновые каши – всё это в небольших количествах должно присутствовать в рационе. Иначе отсутствие углеводов может привести к нервным срывам и даже голодным обморокам.

Сушка продолжается 3-4 недели в зависимости от желаемых результатов. Итог – это красивое рельефное тело и ни грамма лишнего жира.

как быстро набрать мышечную массу худому

Режим питания для женщин

Если женщина ходит в тренажёрный зал и хочет добиться рельефного тела, то эта задача для неё, в отличие от мужчины, мало достижима. Если мужчине накачивать объёмные мышцы помогает гормон тестостерон, то женщине всё то же самое мешает сделать гормон эстроген, который отвечает за округлость женской фигуры и за жироотложения в области бёдер, талии и внутренней поверхности бедра. Сколько бы женщина не качалась, ей никогда не удастся добиться рельефа без применения профессиональных средств для похудения или жиросжигателей. Есть, конечно, счастливые обладательницы худосочной фигуры, которые могут кушать, что угодно, и не толстеть. Но мы говорим об обычных женщинах, которые больше склонны к полноте, чем к худобе.

Рекомендуется употреблять в пищу овсяные отруби в количестве 1-2 чайные ложки в сутки. Данный продукт – это не «Геркулес» из магазина и не овсяные хлопья. Это своеобразный скраб для кишечника. Овсяные отруби имеют свойство увеличиваться в желудке в 25 раз. Они способны расщеплять жиры, скопившиеся на стенках кишечника. Даже не занимаясь спортом, с помощью овсяных отрубей можно сбросить несколько килограмм.

Чтобы организм в процессе похудения не отлавливал сам себя кетоновыми продуктами (продуктами распада жировых отложений), нужно пить много чистой негазированной воды. Желательно носить с собой бутылку в 0,25-0,5 литра и периодически пить воду. Сушка исключает употребление жиров, а это негативно сказывается на состоянии кожи и волос. К тому же без жиров перестанет функционировать гормональная система, потому что женские гормоны содержат в своём составе жиры. Полное исключение жиров приведёт к менструальному сбою и других более плачевных последствий. Чтобы не допустить этого, употребляйте 1-2 чайные ложки льняного масла в день. Оно поможет вывести токсины из организма, окажет лёгкое слабительное действие и наполнит организм полиненасыщенными жирными кислотами, без которых не сможет нормально функционировать сердце, гормональная система и углеводный обмен.

В отличие от мужчины, женщине следует сначала сбросить вес, а затем приступать к моделированию фигуры. Говорить о настоящем рельефе мы не будем, потому что для женщины это опасно и не нужно. А вот иметь красивое подтянутое тело вполне возможно. Сбросить вес и убрать лишний жир поможет кетоновая диета, состоящая из белковой пищи. Девушкам можно порекомендовать следующие блюда:

1. Салат из морепродуктов (креветки+соломка кальмара+зелень).
2. Пицца из овсяных отрубей. Для неё испеките коржи: смешайте обезжиренный творог с 1,5 чайными ложками овсяных отрубей, добавьте 1 яйцо и испеките 2 коржа. Между ними положите несколько кусочков малосолёной сёмги или форели либо филе курицы/индейки.
3. Приготовленная в пакете для запекания говяжья или куриная печень с размоченными в воде сушёными грибами.
4. Существует мало кому известное, но очень эффективное для похудения блюдо. Заварите чёрный чай без добавок, охладите и посолите. Положите на 2-3 часа туда размороженную мойву. Затем извлеките рыбу и запеките её в рукаве или приготовьте на пару. Содержащиеся в блюде полиненасыщенные жирные кислоты будут способствовать процессу похудания.
5. Употребляйте в день 1 чайную ложку печени трески. Да, она жирная, но действует по принципу мойвы.
6. Фрикадельки из минтая. Приготовьте фарш из филе минтая. Смешайте его с 1 чайной ложкой овсяных отрубей, добавьте белок 1 яйца. Сформируйте фрикадельки и приготовьте в пакете для запекания.

Не стоит резко менять свой образ жизни людям, которые ранее никогда не занимались спортом и фитнесом. Не меняйте рацион питания, если имеете проблемы со здоровьем. Болезни почек и сердца, сахарный диабет, язва желудка являются препятствием для осуществления диет. Перед началом процесса набора мышечной массы проконсультируйтесь с врачом (а для женщины обязательно посещение гинеколога, диеты провоцируют рост миом и кист). Поговорка «красота требует жертв» в данном случаен не действует, ведь жертвовать придётся своим здоровьем.

как быстро набрать мышечную массу девушке

Видео: как правильно питаться для набора массы и жиросжигания

howtogetrid.ru

Как питаться правильно, когда качаешься

Как питаться правильно, когда качаешься

Содержание:

Значение белка для организма

Место углеводов в системе правильного питания

Зачем питаться правильно, когда качаешься?

Пьем больше жидкости

Считаем калории

При занятиях силовыми упражнениями с целью нарастить мышечную массу вопросу правильного и рационального питания должно уделяться серьезное внимание. Конечно, на развитие мышечной массы в первую очередь влияют спортивные тренировки, однако без правильной поддержки питанием добиться эффекта будет практически невозможно. Мышцы для своего роста требуют нужного питания, и каждый спортсмен, который ставит перед собой цель достичь нужного результата, просто обязан знать основы правильного питания. Итак, как же питаться правильно, когда качаешься?

Значение белка для организма

Значение белка для организма

Главным строительным материалам для мышц является белок. Считается, что расчет количества ежесуточного приема белка должен составлять 2 г на килограмм веса занимающегося. Однако за один раз организм усваивает не более 40 г белка, и таким образом становится очевидным, что количество раз, когда необходимо есть в течение дня – не менее 5-6 раз, тем более что небольшими дозами пища усваивается значительно быстрее. Необходимо приучить себя как минимум к первому и второму завтраку, обеду, полднику и ужину. Хотя порой это сделать не так просто из-за рабочего графика, однако необходимо найти возможность неукоснительно следовать режиму питания чтобы добиться результата в тренировках.

К продуктам, которые являются важными источниками белка, относят рыбу, курицу, говядину, бобовые продукты, а также молочные продукты — сыр, творог и молоко.

Место углеводов в системе правильного питания

Место углеводов в системе правильного питания

Другими важнейшими составляющими правильного питания во время тренировок являются углеводы, которые еще называют топливом организма. Именно их достаточное количество дает необходимую энергию для занятий, а нехватка их приводит к тому, что организм вынужден пополнять энергию за счет уже имеющей мышечной ткани, что сводит на нет все усилия спортсмена.

Углеводы чаще всего поступают в организм вместе с овощами, фруктами и злаковыми. Очень хорошо включить в свой ежедневный рацион такие продукты как рис, мед, изюм, печенье, яблоки и бананы.

Отвечая на вопрос: «как питаться правильно, когда качаешься?», стоит отметить, что углеводы могут быть “быстрыми” – то есть быстро перевариваться, насыщая организм энергией, и “медленными” – оставаясь в кишечнике, они понемногу выделяют необходимую для занятий энергию. Как правило, к первым относятся продукты сладкие — пирожные, конфеты, торты и другие подобные. А вот ко вторым – рис, картофель, овсянка…

Таким образом, перед тренировкой желательно съесть именно продукты насыщенные “медленными” углеводами, а вот сразу после тренировки может поесть и сладости, которые быстро насытят углеводами организм. Кроме того, такие углеводы провоцируют секрецию инсулина, который нейтрализует влияние гормонов, которые в свою очередь провоцируют реакцию разрушения мышечной ткани после достаточно интенсивных тренировок.

Зачем питаться правильно, когда качаешься?

Зачем питаться правильно, когда качаешься

После того, как вы поели, в желудке происходит расщепление белков до глицерина и жирных кислот под воздействием кислоты, желчи и ферментов, а углеводы расщепляются до глюкозы и фруктозы. После желудка питательная масса поступает в кишечник, в котором с помощью пищеварительных ферментов белок перерабатывается до отдельных аминокислот, в то время как жиры — до жирных кислот. Полученные таким образом аминокислоты, жирные кислоты и другие вещества в виде водного раствора всасываются в кровь через стенки кишечника.

Пьем больше жидкости

Обязательно следите за количеством выпиваемой вами воды в течение дня. Чем больше вы будете пить воды – тем быстрее и внушительнее будет расти ваша мышечная масса.

Человеческий организм на ¾ состоит из воды, и без поступления жидкости рост мышечной ткани невозможен. Кроме того, недостаток воды приводит к тому, что мышечная ткань начинает разрушаться в процессе тренировки.

Считаем калории

Как питаться, когда качаешься

Одним из критериев оценки правильного питания является количество калорий. В калориях оценивается и количество потребляемой пищи, и в них же оценивается расход сил спортсмена. Помните, что количество съедаемых калорий должно быть больше того количества, которые вы тратите на тренировках, это – непременное условия роста мышечной массы. Если вы упорно тренируетесь, но при этом эффекта не наблюдается – самой очевидной причиной является нехватка потребляемых вами с питанием калорий.

Главный вывод, который должен сделать спортсмен, желающий понять, как питаться правильно когда качаешься – это есть правильные продукты не менее 5-6 раз в день. И тогда эффект тренировок будет виден.

neosports.ru

Правильное питание для качков в домашних условиях. Правильное питание. KakPravilno-Sdelat.ru

» Правильное питание

Как Правильно Питаться Когда Качаешься

Соблюдать правильное питание, когда вы занимаетесь в тренажерном зале не менее важно, чем соблюдать режим упражнений и отдыха. Поэтому вопрос: как правильно питаться когда качаешься, является очень актуальным для тех, кто собирается набрать мышечную массу. Для того чтобы набрать мышечную массу, вы должны знать, что во время занятий в спортзале вашему организму необходимо достаточное количество питательных веществ, которые будут давать ему энергию, чтобы он мог преодолевать нагрузки.

Отсюда следует вывод, что зная, как нужно питаться когда качаешься, ни в коем случае нельзя идти голодным в тренажерный зал. Нужно обязательно поесть перед тренировкой.

Следующие советы познакомят вас с тем как правильно питаться когда качаешься.

Основа питания – белок.

Для роста мышц необходимо белковое питание и оно должно иметь в основе следующие продукты: говядина, куриное мясо, рыба, различные бобовые, порошковые белковые концентраты. Вдобавок к ним идут обезжиренные и маложирные молочные продукты – творог, молоко, сыр и йогурт. Вы должны контролировать прием белка – 2 грамма на килограмм собственного веса. Так как организм не способен усвоить за один прием пищи более 30-40 грамм белка, то всю дневную норму нужно распределить на 5-6 приемов.

Ешьте больше углеводов.

Соблюдая правила как надо питаться когда качаешься, нужно запомнить, что главным источником углеводом для вашего организма должны стать злаковые, овощи, фрукты и порошковые углеводные концентраты. При хронической нехватке в питании углеводов организм начнет использовать вашу мышечную ткань в качестве топлива . Следовательно, все ваши тренировки будут бесполезными. Нужно выбирать продукты, где больше углеводов. Это может быть пюре из картофеля, макароны, рис, блины, изюм, мед, овсяное печенье, сдоба, бананы и спелые яблоки.

Калории – фактор мышечного роста.

Учтите, что вы должны получать больше калорий, чем тратите. Рост мышц, несомненно, нуждается в притоке энергии. Поэтому мышцы не будут расти, если вы расходуете больше калорий, чем дает ваше питание. Эффект повышения мышечной массы основан на избыточном поступлении калорий в организм. Если после напряженных тренировок мышцы не растут, можно добавить в ежедневное питание еще 100 граммов углеводов, до тех пор, пока не появится результат.

Очень важно при решении вопроса: как правильно питаться когда качаешься понять, что нельзя вырастить мышцы на диете, при которой вместо натуральных продуктов вы будете принимать порошки, а минералы и витамины в таблетках. Диетологи знают, что в растительной пище содержатся фитовещества, обладающие свойствами антиоксидантов. Они предотвращают заболевания, укрепляют иммунитет, обезвреживают микроорганизмы. В порошковых продуктах таких веществ совсем нет. Опыт показывает, что в регионах, бедных натуральными продуктами, мышечная масса отказывается увеличиваться. Ежедневное меню должно включать минимум три порции овощей и столько же фруктов. Зимой можно добавлять в йогурт (белковый коктейль или овсяную кашу) свежезамороженную клубнику, смородину, чернику, кусочки дыни. С макаронами и рисом употребляйте тушеную капусту, грибы и мелко нарезанный сладкий перец с луком. Один или два раза в день следует съедать большую порцию салата из овощей с растительным маслом.

Для того чтобы окончательно понимать как правильно питаться когда качаешься, нужно знать, что сверхинтенсивные тренировки повышают выброс гормонов, которые могут вызвать разрушение мышечных тканей. Эти гормоны всегда присутствуют при нервном или физическом стрессе. Поэтому сразу же после окончания тренировки нужно подкрепиться быстрыми углеводами. Для этого подойдут бублики, овсяное печенье, изюм, мед. Еще в раздевалке нужно съесть на килограмм своего веса 1,5 грамма углеводов. Что же касается белка, то его можно употреблять в порошке, в таком виде он хорошо усваивается уставшими мышцами.

Что есть, чтобы накачать мышцы?

Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.

Основные правила питания

Важность белка

Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи. Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц. Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.

Частота питания

Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами. Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами. Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.

Польза завтрака

Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.

Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки? ». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

• Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
• Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
• Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
• Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
• Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин? ». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

Ещё больше интересного

Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться 4, 5, даже 6 дней в неделю. Мы предлагаем вам правильный курс питание для мышечного роста. Вы узнаете, как перевести собственный организм в анаболический режим (когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах).

Следующие советы помогут вам узнать: как правильно питаться когда качаешься?

1. Основа всему — белок

Белковое питание для роста мышц должно базироваться на этих продуктах: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или низко-жирные молочные продукты — сыр, творог, йогурт и молоко.

Ваша цель — 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что за раз организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов

В правильном питание во время тренировок главным источником углеводов должны быть — овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве топлива вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории — фактор роста

Ученые измеряют количество пищи особыми единицами — калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо съесть больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если ваше питание дает ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный Мистер Олимпия Дориан Ятс предлагает следующую формулу: Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело накинуть еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса.

4. Пища должна быть разнообразной

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в живой растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. Опыт бодибилдинга показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум 3 порции фруктов и столько же — овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо пойдет нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше 2) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

5. Чем больше, тем лучше

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой массонаборной пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную норму углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

6. Перед тренировкой ешьте углеводы замедленного действия

Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные . Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с быстрыми углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты. Овсянка, рис, картофель — это медленные углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для заправки перед тренировкой. Они помалу подпитывают кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза сгорит быстро. Организм останется без топлива и возьмется за расход гликогена — аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

7. Все внимание послетренировочному питанию

Сверхинтенсивные тренировки вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача — сразу же после тренировки подкрепиться быстрыми углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками быстрых углеводов являются бублики, изюм, мед и т.д. Можете испробовать на себе формулу Мистер Олимпии Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка — такой белок быстро впитывается уставшими мышцами.

8. Ориентируйтесь по весам

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 г. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 г. углеводов на килограмм собственного веса. Если вес не растет, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

9. Пейте больше воды

Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте разбухания мышц, то есть наполнения их жидкостью. Притягивая воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

Теги: как правильно питаться когда качаешься .

Источники: http://fb.ru/article/1662/kak-pravilno-pitatsya-kogda-kachaeshsya, http://elhow.ru/eda-i-napitki/sportivnoe-pitanie/chto-est-chtoby-nakachat-myshcy, http://steroidman.ru/pitanie-v-bodibildinge/1565-kak-pravilno-pitatsya-kogda-kachaeshsya.html

Комментариев пока нет!

kak-sdelatpravilno.ru

Как Правильно Питаться Когда Качаешься

Соблюдать правильное питание, когда вы занимаетесь в тренажерном зале не менее важно, чем соблюдать режим упражнений и отдыха. Поэтому вопрос: как правильно питаться когда качаешься, является очень актуальным для тех, кто собирается набрать мышечную массу. Для того чтобы набрать мышечную массу, вы должны знать, что во время занятий в спортзале вашему организму необходимо достаточное количество питательных веществ, которые будут давать ему энергию, чтобы он мог преодолевать нагрузки.

Отсюда следует вывод, что зная, как нужно питаться когда качаешься, ни в коем случае нельзя идти голодным в тренажерный зал. Нужно обязательно поесть перед тренировкой.

Следующие советы познакомят вас с тем как правильно питаться когда качаешься.

Основа питания – белок.

Для роста мышц необходимо белковое питание и оно должно иметь в основе следующие продукты: говядина, куриное мясо, рыба, различные бобовые, порошковые белковые концентраты. Вдобавок к ним идут обезжиренные и маложирные молочные продукты – творог, молоко, сыр и йогурт. Вы должны контролировать прием белка – 2 грамма на килограмм собственного веса. Так как организм не способен усвоить за один прием пищи более 30-40 грамм белка, то всю дневную норму нужно распределить на 5-6 приемов.

Ешьте больше углеводов.

Соблюдая правила как надо питаться когда качаешься, нужно запомнить, что главным источником углеводом для вашего организма должны стать злаковые, овощи, фрукты и порошковые углеводные концентраты. При хронической нехватке в питании углеводов организм начнет использовать вашу мышечную ткань в качестве «топлива». Следовательно, все ваши тренировки будут бесполезными. Нужно выбирать продукты, где больше углеводов. Это может быть пюре из картофеля, макароны, рис, блины, изюм, мед, овсяное печенье, сдоба, бананы и спелые яблоки.

Калории – фактор мышечного роста.

Учтите, что вы должны получать больше калорий, чем тратите. Рост мышц, несомненно, нуждается в притоке энергии. Поэтому мышцы не будут расти, если вы расходуете больше калорий, чем дает ваше питание. Эффект повышения мышечной массы основан на избыточном поступлении калорий в организм. Если после напряженных тренировок мышцы не растут, можно добавить в ежедневное питание еще 100 граммов углеводов, до тех пор, пока не появится результат.

Разнообразная пища.

Очень важно при решении вопроса: как правильно питаться когда качаешься понять, что нельзя вырастить мышцы на диете, при которой вместо натуральных продуктов вы будете принимать порошки, а минералы и витамины в таблетках. Диетологи знают, что в растительной пище содержатся фитовещества, обладающие свойствами антиоксидантов. Они предотвращают заболевания, укрепляют иммунитет, обезвреживают микроорганизмы. В порошковых продуктах таких веществ совсем нет. Опыт показывает, что в регионах, бедных натуральными продуктами, мышечная масса отказывается увеличиваться. Ежедневное меню должно включать минимум три порции овощей и столько же фруктов. Зимой можно добавлять в йогурт (белковый коктейль или овсяную кашу) свежезамороженную клубнику, смородину, чернику, кусочки дыни. С макаронами и рисом употребляйте тушеную капусту, грибы и мелко нарезанный сладкий перец с луком. Один или два раза в день следует съедать большую порцию салата из овощей с растительным маслом.

Питание после тренировки.

Для того чтобы окончательно понимать как правильно питаться когда качаешься, нужно знать, что сверхинтенсивные тренировки повышают выброс гормонов, которые могут вызвать разрушение мышечных тканей. Эти гормоны всегда присутствуют при нервном или физическом стрессе. Поэтому сразу же после окончания тренировки нужно подкрепиться «быстрыми» углеводами. Для этого подойдут бублики, овсяное печенье, изюм, мед. Еще в раздевалке нужно съесть на килограмм своего веса 1,5 грамма углеводов. Что же касается белка, то его можно употреблять в порошке, в таком виде он хорошо усваивается уставшими мышцами.

fb.ru

Как правильно питаться, когда качаешься

Если вы решили подкачать мышцы, записались в фитнес клуб и с упорным желанием

занимаетесь это статья для вас. Кроме желания нужно ещё узнать, как правильно питаться. Питание играет большую роль при занятиях в тренажерном зале, если за ним не следить, не будет хороших результатов в лучшем случае, в худшем вы рискуете подорвать иммунитет и здоровье в целом. Ниже приводятся несколько рекомендаций, которые позволят Вам правильно питаться при занятиях спортом.

1. Основа всему — белок

Белки входят в состав всех тканей человека: крови, мозга, глаз, внутренних органов и также мышц. Эти белки в организме постоянно заменяются на новые, а старые выводятся из организма, поэтому человеку (не качающемуся) нужно употреблять 100-150 грамм белка в сутки. Когда мы занимаемся физическим нагрузками, а особенно с большим весом потребление белка возрастает почти в двое. Принцип прироста мышц в том что когда мы качаемся происходит микроразрыв мышечного волокна, а на месте разрыва образуется новая ткань еще толще. Если организм будет долгое время не до получать белок, то как мы видим из вышеописанного не к чему хорошему это не приведет.

Белки (аминокислоты) делятся на две группы синтезируемые человеком и не синтезируемые (не заменимые). Не синтезируемые содержатся в мясе, молоке и рыбе. Ищите информацию сколько в продукте белка (справочники, этикетки) и считайте, в сутки 200-300 грамм. Нужно учитывать что человек за 3 часа может усвоить только 30-40 грамм, больше кушать нет смысла. У меня был знакомый, он ставил будильник на 3 часа ночи чтобы поесть. Мясом питаться дорого поэтому многие покупают так называемый “протеин“, его также нужно употреблять 30 грамм на 3 часа. Чтобы белок усвоился нужна энергия на 1 грамм белка нужно съесть 3 грамма углеводов (лучше всего каши) и 3 грамма воды потому-что мышцы на 75 процентов состоят из воды. Можно употреблять поливитамины (компливит и т.п. ).

2. Ешьте побольше углеводов

В правильном питание во время тренировок главным источником углеводов должны быть — овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве «топлива» вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории — фактор роста

Ученые измеряют количество пищи особыми единицами — калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо «съесть» больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если ваше питание дает ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект после тренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс предлагает следующую формулу: «Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело «накинуть» еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса. «

4. Пища должна быть разнообразной

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в «живой» растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. Опыт бодибилдинга показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум 3 порции фруктов и столько же — овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше 2) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

5. Чем больше, тем лучше

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой «массонаборной» пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную «норму» углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

6. Перед тренировкой ешьте углеводы «замедленного действия»

Углеводы бывают двух видов: «быстрые» и «медленные». Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с «быстрыми» углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты… Овсянка, рис, картофель — это «медленные» углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для «заправки» перед тренировкой. Они помалу «подпитывают» кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза «сгорит» быстро. Организм останется без «топлива» и возьмется за расход гликогена — аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

7. Все внимание послетренировочному питанию

Сверхинтенсивные тренировки вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками «быстрых» углеводов являются бублики, изюм, мед и т.д. Можете испробовать на себе формулу Мистер Олимпии Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка — такой белок быстро «впитывается» уставшими мышцами.

8. Ориентируйтесь по весам

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 г. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 г. углеводов на килограмм собственного веса. Если вес не растет, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

9. Пейте больше воды

Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

Кроме того нужно дополнительно питаться и считать калории пищи, чтобы они совпадали с затраченной энергией на тренировках

Поделиться статьей

Читайте также:

mamainfo.com.ua

Правильное питание для качков в домашних условиях. Правильное питание. KakPravilno-Sdelat.ru

» Правильное питание

Как Правильно Питаться Когда Качаешься

Соблюдать правильное питание, когда вы занимаетесь в тренажерном зале не менее важно, чем соблюдать режим упражнений и отдыха. Поэтому вопрос: как правильно питаться когда качаешься, является очень актуальным для тех, кто собирается набрать мышечную массу. Для того чтобы набрать мышечную массу, вы должны знать, что во время занятий в спортзале вашему организму необходимо достаточное количество питательных веществ, которые будут давать ему энергию, чтобы он мог преодолевать нагрузки.

Отсюда следует вывод, что зная, как нужно питаться когда качаешься, ни в коем случае нельзя идти голодным в тренажерный зал. Нужно обязательно поесть перед тренировкой.

Следующие советы познакомят вас с тем как правильно питаться когда качаешься.

Основа питания – белок.

Для роста мышц необходимо белковое питание и оно должно иметь в основе следующие продукты: говядина, куриное мясо, рыба, различные бобовые, порошковые белковые концентраты. Вдобавок к ним идут обезжиренные и маложирные молочные продукты – творог, молоко, сыр и йогурт. Вы должны контролировать прием белка – 2 грамма на килограмм собственного веса. Так как организм не способен усвоить за один прием пищи более 30-40 грамм белка, то всю дневную норму нужно распределить на 5-6 приемов.

Ешьте больше углеводов.

Соблюдая правила как надо питаться когда качаешься, нужно запомнить, что главным источником углеводом для вашего организма должны стать злаковые, овощи, фрукты и порошковые углеводные концентраты. При хронической нехватке в питании углеводов организм начнет использовать вашу мышечную ткань в качестве топлива . Следовательно, все ваши тренировки будут бесполезными. Нужно выбирать продукты, где больше углеводов. Это может быть пюре из картофеля, макароны, рис, блины, изюм, мед, овсяное печенье, сдоба, бананы и спелые яблоки.

Калории – фактор мышечного роста.

Учтите, что вы должны получать больше калорий, чем тратите. Рост мышц, несомненно, нуждается в притоке энергии. Поэтому мышцы не будут расти, если вы расходуете больше калорий, чем дает ваше питание. Эффект повышения мышечной массы основан на избыточном поступлении калорий в организм. Если после напряженных тренировок мышцы не растут, можно добавить в ежедневное питание еще 100 граммов углеводов, до тех пор, пока не появится результат.

Очень важно при решении вопроса: как правильно питаться когда качаешься понять, что нельзя вырастить мышцы на диете, при которой вместо натуральных продуктов вы будете принимать порошки, а минералы и витамины в таблетках. Диетологи знают, что в растительной пище содержатся фитовещества, обладающие свойствами антиоксидантов. Они предотвращают заболевания, укрепляют иммунитет, обезвреживают микроорганизмы. В порошковых продуктах таких веществ совсем нет. Опыт показывает, что в регионах, бедных натуральными продуктами, мышечная масса отказывается увеличиваться. Ежедневное меню должно включать минимум три порции овощей и столько же фруктов. Зимой можно добавлять в йогурт (белковый коктейль или овсяную кашу) свежезамороженную клубнику, смородину, чернику, кусочки дыни. С макаронами и рисом употребляйте тушеную капусту, грибы и мелко нарезанный сладкий перец с луком. Один или два раза в день следует съедать большую порцию салата из овощей с растительным маслом.

Для того чтобы окончательно понимать как правильно питаться когда качаешься, нужно знать, что сверхинтенсивные тренировки повышают выброс гормонов, которые могут вызвать разрушение мышечных тканей. Эти гормоны всегда присутствуют при нервном или физическом стрессе. Поэтому сразу же после окончания тренировки нужно подкрепиться быстрыми углеводами. Для этого подойдут бублики, овсяное печенье, изюм, мед. Еще в раздевалке нужно съесть на килограмм своего веса 1,5 грамма углеводов. Что же касается белка, то его можно употреблять в порошке, в таком виде он хорошо усваивается уставшими мышцами.

Что есть, чтобы накачать мышцы?

Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.

Основные правила питания

Важность белка

Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи. Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц. Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.

Частота питания

Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами. Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами. Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.

Польза завтрака

Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.

Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки? ». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

• Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
• Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
• Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
• Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
• Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин? ». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

Ещё больше интересного

Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться 4, 5, даже 6 дней в неделю. Мы предлагаем вам правильный курс питание для мышечного роста. Вы узнаете, как перевести собственный организм в анаболический режим (когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах).

Следующие советы помогут вам узнать: как правильно питаться когда качаешься?

1. Основа всему — белок

Белковое питание для роста мышц должно базироваться на этих продуктах: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или низко-жирные молочные продукты — сыр, творог, йогурт и молоко.

Ваша цель — 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что за раз организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов

В правильном питание во время тренировок главным источником углеводов должны быть — овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве топлива вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории — фактор роста

Ученые измеряют количество пищи особыми единицами — калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо съесть больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если ваше питание дает ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный Мистер Олимпия Дориан Ятс предлагает следующую формулу: Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело накинуть еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса.

4. Пища должна быть разнообразной

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в живой растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. Опыт бодибилдинга показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум 3 порции фруктов и столько же — овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо пойдет нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше 2) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

5. Чем больше, тем лучше

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой массонаборной пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную норму углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

6. Перед тренировкой ешьте углеводы замедленного действия

Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные . Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с быстрыми углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты. Овсянка, рис, картофель — это медленные углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для заправки перед тренировкой. Они помалу подпитывают кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза сгорит быстро. Организм останется без топлива и возьмется за расход гликогена — аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

7. Все внимание послетренировочному питанию

Сверхинтенсивные тренировки вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача — сразу же после тренировки подкрепиться быстрыми углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками быстрых углеводов являются бублики, изюм, мед и т.д. Можете испробовать на себе формулу Мистер Олимпии Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка — такой белок быстро впитывается уставшими мышцами.

8. Ориентируйтесь по весам

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 г. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 г. углеводов на килограмм собственного веса. Если вес не растет, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

9. Пейте больше воды

Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте разбухания мышц, то есть наполнения их жидкостью. Притягивая воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

Теги: как правильно питаться когда качаешься .

Источники: http://fb.ru/article/1662/kak-pravilno-pitatsya-kogda-kachaeshsya, http://elhow.ru/eda-i-napitki/sportivnoe-pitanie/chto-est-chtoby-nakachat-myshcy, http://steroidman.ru/pitanie-v-bodibildinge/1565-kak-pravilno-pitatsya-kogda-kachaeshsya.html

Комментариев пока нет!

www.kak-sdelatpravilno.ru

Как питаться чтобы накачаться

Содержание статьи:

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу.

Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать.

А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий.

Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии).

Внимание!

Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ.

Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами.

Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса.

Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса.

Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот.

Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира.

Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц.

Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись.

Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц.

Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

Источник: http://FitBreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Как по-любому накачаться?! Вредные советы

Сегодняшняя статья направлена на определённый круг людей. О ком идёт речь, вы поймёте в процессе. Расслабьтесь и приготовьтесь прочитать самые действенные советы, которые помогут накачаться быстро, качественно, без жира, а главное без химии и протеинов там всяких.

Привет! Самые действенные советы по накачке мышц и приобретению самого красивого тела в вашем дворе я рассмотрю в этой статье!

Содержание статьи

• Питание
• Тренировки
• Конец демагогии
• Выводы

В первую очередь, эта статья написана для людей, которые обращаются ко мне примерно по таким вопросам: «Никитос, я короч хочу подкачать банки, но я не могу есть часто, ем только 2, иногда (по праздникам) 3 раза в день, и вообще, как можно накачаться с помощью отжиманий и турника? В зал ходить не хочу, т.к. не хочу быть неповоротливым и чтобы мышцы меня закрепощали! Я хочу накачать мышцы так, чтоб без жира вообще и рельеф там, сам понимаешь. Как это можно сделать побыстрее?». Переходить на личности не буду.

Окей, ребят. Вот самые действенные советы, которые смогут обеспечить самую лучшую накачку сухих и больших мышц в короткие сроки.

Питание

• Ешьте, как можно РЕЖЕ! Желательно, 0-1 раз в день.
• Питаться нужно в основном бутербродами с колбасой + чипсы + пивко (очень предпочтительно).
• Никакого спортивного питания! Это химия и от него печень не стоит! Лучше возьмите лишний килограммчик колбаски, в ней хотя бы мясо, всё натуральное.
• Никакой воды на тренировке! Да и вообще, пейте, как можно МЕНЬШЕ воды! Зачем вам лишняя вода между мышц?
• Алкоголь без проблем сочетается с тренировками и нормальным питанием, типа «пацанских» бутербродиков и лимонада. Так что не надо забивать голову лишней ерундой! Если хочется и «организм просит», то обязательно нужно! Хотя бы стопочку за здоровье!
• После тренировки можно скушать банку шпрот в собственном соку и закусить так полюбившимся бутербродом с колбаской.

Пока что, на этом всё о питании. Напомните в комментариях, если что-то забыл.

Теперь САМОЕ ГЛАВНОЕ, как быть с тренировками? Да очень просто, друзья.

Тренировки

Ну, тут-то вообще, как два пальца обоссать об асфальт, как говорится.

• Самое главное, НИКАКОГО ТРЕНАЖЁРНОГО ЗАЛА! Это всё зло! Закрепощение мышц, резкая тупость и нестояние печени обеспечено! Нагрузка должна быть естественной!
• Выходите на улицу и подтягивайтесь на перекладине! КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Даже если не можете подтягиваться, то с помощью конвульсионных подёргиваний изображайте это движение. ВНИМАНИЕ: Следите за тем, чтобы вам не вызвали скорую прохожие, думая, что у вас эпилептический припадок.
• Ну, а как же без отжиманий? БЕЙТЕ КОЛИЧЕСТВОМ! Сначала 1, потом 5, потом 50-100-150-(нужное количество вписать)! Это растит мышцы так, что одежду будете не успевать покупать. Аккуратнее, а то можно стать неповоротливым, как те бугаи из тренажёрного зала.
• Если всё-таки эффекта нет через несколько дней, то пора бы задумываться о том, а не попробовать ли вам закрепостить мышцы, но зато немного вырасти? Может пойти (Боже сам не верю, что это говорю) В ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ! Жесть. Ну, что ж. Все способы хороши, когда дело касается здоровенной «банки» резкого пацана.
• Перед тем, как пойти в тренажёрный зал САМОЕ ГЛАВНОЕ, это возьмите с собой САМУЮ ОТКРЫТУЮ МАЙКУ! САМУЮ! Чтобы любоваться каждую минуту в зале на себя в зеркало и на то, как напрягаются ваши нереальные мышечные массивы.
• Это ещё не всё, что касается вещей! Ни за что не берите с собой кроссовки! Возьмите сланцы! Но, чтобы ноги были в тепле, наденьте носки. Во! Так вообще то, что надо! А если кого-то напрягает вонь от ваших ног в зале, то это их проблема! Вы же ЗАПЛАТИЛИ за абонемент! Шлите всех в астрал.
• С самого начала зарядите на штангу неподъёмный вес и с помощью извержения различного рода масс из всех отверстий жмите или тяните его. Только так! Только хардкор! Вы же пацан! Только так зарабатываются большие мышцы!
• Возьмите и положите перед собой практически ВСЕ гантели в зале, чтобы сделать АДОВЫЙ ДРОПСЕТ. В начале тренировок – это как раз тот самый секретный метод для накачки мышц! И хрен с ними, с этими мудаками, которым тоже нужны гантели. Вы первый их заняли! Не давайте их никому, даже по очереди!
• Обязательно занимайтесь ПО СПЛИТУ (расщепление тела по частям)! Чем чаще вы занимаетесь, тем больше ваши мышцы! Это же очевидно!
• Шлите нахрен всех тренеров! Эти люди просто хотят навариться на вас! Они все на прАтеинах накачались, их мышцы не рабочие и нужны только для того, чтобы обманывать лохов. Но вы не такой! Вы реальный пацан, который сам шарит, как надо делать вещи.
• Никаких штанг и гантелей! Занимайтесь в тренажёрах с самого начала, выполняя изолирующие упражнения. БАЗА для лохов и качков с огромными животами.
• Посмотрите на Ютубе упражнения, которые выполняют профессиональные атлеты и занимайтесь так же! Это и есть негласный путь к успеху!

На этом я иссяк, друзья)) Подскажете что-нибудь ещё?

Конец демагогии

Если вы уже навострили лыжи и готовы на 115% идти в тренажёрный зал с этими советами, то спешу вас остановить.

Думаю, вы поняли, что я просто троллю тех чуваков, которые хотят накачать «большие банки», но не хотят ничего менять в своей жизни! ТАК НЕ БЫВАЕТ, ДРУЗЬЯ! Сколько отдали, столько и получили!

Я уже не раз цитировал у себя на блоге известную фразу гениального учёного Альберта Эйнштейна:

Важно!

Казалось бы, элементарная истина, но многие думают, что, не меняя ничего в своей жизни,  смогут стать лучше (больше, стройнее, спортивнее, выносливее и т.д.). НЕТ! Я говорю это со всей ответственностью. ЕСЛИ ВЫ НИЧЕГО НЕ ИЗМЕНИТЕ В СВОИХ ДЕЙСТВИЯХ, ТО ДРУГОГО РЕЗУЛЬТАТА НЕ ПОЛУЧИТЕ!

Можно годами заниматься фигнёй, ДУМАТЬ, что вы занимаетесь, питаться не пойми как, но внушать себе, что это «нормально» и винить ни в чём неповинную ГЕНЕТИКУ в своих бедах.

А можно просто собрать себя в кучу, оторвать дряблый зад от дивана, смахнуть с себя чипсы, отодвинуть подальше банку с пивом, выключить телевизор и НАЧАТЬ МЕНЯТЬ СВОИ ДЕЙСТВИЯ, ЧТОБЫ, НАКОНЕЦ-ТО, ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ!

Иногда, когда мне пишут некоторые люди, что они НЕ МОГУТ питаться больше 2-3 раз в день (типа нет времени, тошнит, лень и т.д.), НЕ ХОТЯТ посещать тренажёрный зал (типа закрепощает мышцы, садит сердце, не нравится и т.д.), но ХОТЯТ получить накачанное тело, то хочется крикнуть, как можно громче им в ухо: «ПРОСНИСЬ! ТЫ ЖИВЁШЬ В РЕАЛЬНОМ МИРЕ!».

У меня такое ощущение, что эти люди просто думают, что накачанное тело – это какая-то мифическая фигня, которая подчиняется каким-то совершенно иным физическим законам.

ТЕЛО НЕ МОЖЕТ НЕ МЕНЯТЬСЯ, если вы делаете всё правильно. Или вы думаете, что тело просто «забьёт» на регенерацию (заживление тканей, восстановление систем, гомеостаз) и суперкомпенсацию (сверхвосстановление, страховка), в результате чего вы будете тренироваться и питаться в пустую?

Я понимаю, ситуации бывают разные. Мало денег, много сил уходит на учёбу/работу, семья, окружение и т.д. Но, ребят, я бы не написал эту статью, если бы сам не находился в подобной ситуации.

Я был жирным, правда. Это не то, что я весил более 100 кг, нет. Я просто не позволил себе так себя запустить. Во мне было 85 кг, при росте 180 см. Но, основная масса моего тела – это был жир.

На тот момент я был на третьем курсе Университета, тяжёлая учёба, зачёты, факультативы и т.д. Мы учились С УТРА ДО ВЕЧЕРА! Денег у студента, как вы понимаете, практически НОЛЬ, хотя я всегда учился на стипендию.

Тем не менее, я вставал за 2,5 часа до учёбы и шёл тренироваться, пока все в моей комнате в общаге спали! Я НЕ ЗНАЛ, КАК ПРАВИЛЬНО НАДО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ. Я ПРОСТО ДЕЛАЛ. Но это было гораздо лучше, чем я бы вообще ничего не делал.

Экономил на развлечениях, но покупал себе яйца, курицу, творог, молоко, кефир, овощи, макароны, гречу (знал, где она, зараза, самая дешёвая в городе))

Совет!

Тем не менее, со временем, мой уровень знаний и тренированность росли, и теперь я имею то, что всегда хотел – КРАСИВОЕ, НАКАЧАННОЕ ТЕЛО.

Так достигается успех во всех сферах жизни. Именно за это я люблю бодибилдинг.

Выводы

Если вам понравилась эта статья, то вам точно нужно почитать вот эти:

На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, сегодняшний ликбез окажется для вас полезным.

Источник: http://snow-motion.ru/productivnost/kak-po-lyubomu-nakachatsya.html

Как правильно питаться когда качаешься и не только

Всем привет! С этой статьи я открываю рубрику, касающуюся питания. В общем, я постараюсь чередовать записи про питание и про тренировочный процесс. В данной статье я хотел бы рассказать вам о том, как правильно питаться, вкратце опишу все азы питания и ошибки новичков.Думаю эта статья будет полезна многим ребятам.

Даже если Вы занимаетесь в зале усердно, то набрать лишний вес можно с таким же успехом как его набирает сумоист перед соревнованиями. Не мышечную массу, а именно лишний вес.

Почему? Как Вы знаете существует три типа физически одаренных людей: Эктоморфы (худощавое телосложение), эндоморфы (упитанные люди) и мезоморфы (среднего телосложения, часто одарены хорошей генетикой). Вы наверное давно определились к какому типу телосложения Вы относитесь.

Но какая бы хорошая генетика у Вас бы ни была, всё равно следует соблюдать питание. Вы же хотите достичь результата как можно быстрее?

Плохое настроение, усталость, перетренированность. Конечно, Вы можете поспорить со мной, сказав что перетренированность сюда не относится. К перетренированности можно отнести возраст занимающегося, его генетические особенности, уровень тренированности, способность к восстановлению мышц, но никак не питание.

Но это не так, питание, я думаю, стоит во главе, ведь энергию дает нам именно пища. Какая машина будет ехать если её не заправить бензином? Как Вы будете чувствовать себя хорошо, голодая? ВСЕ новички, именно все, пренебрегают питанием.

В первую очередь, они начинают расспрашивать по поводу правильной тренировочной программы, и это правильно, с одной стороны,с другой стороны если пренебрегать питанием, а есть ли смысл заниматься?

Как правильно питаться

Вода:
Наши мышцы на 70 процентов состоят из воды. Она играет огромную роль в жизнедеятельности мышечных клеток, а также транспортирует по организму витамины, минералы и углеводы.

При недостаточном употреблении воды возникает скопление аммиака, мочевины и других нежелательных элементов. Если во время тренировок с Вас ручьем идет вода, то это потихоньку приводит к обезвоживанию организма.

Рекомендуется пить воду до того, как Вы захотели пить, потому что когда Вам захочется пить, Вы уже отчасти обезвожили организм.

Прием белка (протеина): Самый ключевой момент в построении мышц. Белок-это кирпичи, углеводы-это то, насколько красиво кирпичи выглядят. Чем больше здание, тем больше кирпичей нужно для его построения. Поэтому белок это основная составляющая роста ваших мыщц. Именно он их восстанавливает.

Внимание!

Не беспокойтесь если «переедите» белка, ничего никуда не отложится, а те кто говорит что это повредит почкам или еще чему-то то эти люди просто неосведомлены. В случае избытка, он просто переработается и уйдет в унитаз, плюс к этому могут добавиться газы. Можете ночевать в зале, тренироваться по «самой лучшей» программе, но если не будет белка, то не будет роста.

С увеличением массы требуется увеличивать потребление белка. Помните что я выше говорил про здание?

Нам нужен качественный белок, без всяких жиров, и для этого подойдут куриные грудки (куда без них), творог и ряженка (обезжиренные, или с наименьшим содержанием жиров), рыба, яичные белки или спортивное питание. Без полноценного приема белка-восстановление проходит трудно, либо вообще не проходит.

Углеводы:
В первую очередь, организм берет энергию именно из углеводов, затем из белка, при этом образуя процесс под названием «глюконеогенез». Тем самым, можно сказать, что углеводы это мышцесберегатели. Кроме того, если Вы едите мало углеводов, Ваши мышцы выглядят плоскими или дряблыми.

 Каждый грамм откладываемых углеводов, сопровождается тремя граммами откладаваемой воды. Поэтому, сидя на низкоуглеводной диете, Вы теряете вес за счет воды, которую образовали углеводы.

Бодибилдеры после соревнований начинают питаться некоторое время так как хотят, и постепенно «заплывают» жиром, и теми самыми, углеводами.

А вот источники углеводов: овсянка, рис, гречка, картофель, макароны, овощи, фрукты (особенно яблоки, бананы, апельсины).

Частота приема пищи: Обычному человеку, который не занимается спортом, можно питаться и три раза в день. Если же Вы спортсмен, а тем более занимаетесь силовым видом спорта, то потребление пищи должно быть частым. Конкретно 6-8 раз, при том без обжирательства, то есть потребляем пищу маленькими порциями.

Такие приемы пищи хороши тем, что Вы не перегрузите свою пищеварительную систему, и дадите время ей все переварить, а это хорошо скажется на Вашем весе. Вы должны знать, что прием пищи должен быть в течение 20-30 минут после тренировки.

Почему? Во время тренировки мы разрываем мышцы, и как раз через 20-30 минут после тренировки начинается их восстановление. Старайтесь уложиться в этот промежуток.

Какой же итог? Совмещаем углеводы с белками. Сразу после тренировки кушаете углеводы, а затем белки.

Ошибки питания:

Я ем три раза в день и мне этого достаточно!
Ага, как бы не так! Вы не сможете внести все полезные питательные элементы в три порции еды. Сможете? Покажите мне как Вы будете съедать эти слоновые порции.

Допустим, вы всё съели, но тут вытекают другие две проблемы: Вашему желудку будет сложно освоить такую порцию пищи, Вам не хватит желудочного сока для переваривания всей съеденой еды, и поэтому, излишки еды будут протухать у вас в кишечнике, тем самым, заработав газооброзование и вялость.

Вторая проблема, как дополнение, это лишний вес, который вы получите в подарок. Так что, оптимально принимать пищу маленькими порциями 5-6 раз в день.

Важно!

Блин, сегодня я что-то много поел, ну ничего страшного, завтра поголадаю и всё будет в норме…
Нет!  И еще раз нет! С каждым такое бывает, не сидеть же в праздники как белая ворона, можно позволить себе переесть, но если же Вы сдержитесь, то это к лучшему. Мучать себя голодовкой на следующий день — глупо, просто вернитесь к обычному режиму питания.

Необходимо голодать, чтобы согнать лишний вес и набрать больше мышц.
Это совсем неправильно, вместе с лишним весом будут уходить мышцы, что Вам совсем не надо. Если хотите согнать жир, то не ешьте САМ жир (кроме рыбьего и растительного), но белки вы должны получать в обязательном порядке.

P.s. В данной статье я затронул всего понемногу. Это было введение, дальше поговорим конкретно о питании до тренировки и о питании после. Обсудим каждый вид спортивного питания и рассмотрим конкретней как правильно питаться. Дальше будет интересней! До новых встреч!

Источник: http://maxcentral.ru/kak-pravilno-pitatsya/

Как питаться правильно, когда качаешься

Как питаться правильно, когда качаешься

Содержание:

Значение белка для организма

Место углеводов в системе правильного питания

Зачем питаться правильно, когда качаешься?

Пьем больше жидкости

Считаем калории

При занятиях силовыми упражнениями с целью нарастить мышечную массу вопросу правильного и рационального питания должно уделяться серьезное внимание.

Конечно, на развитие мышечной массы в первую очередь влияют спортивные тренировки, однако без правильной поддержки питанием добиться эффекта будет практически невозможно.

Мышцы для своего роста требуют нужного питания, и каждый спортсмен, который ставит перед собой цель достичь нужного результата, просто обязан знать основы правильного питания. Итак, как же питаться правильно, когда качаешься?

Значение белка для организма

Значение белка для организма

Главным строительным материалам для мышц является белок. Считается, что расчет количества ежесуточного приема белка должен составлять 2 г на килограмм веса занимающегося.

Однако за один раз организм усваивает не более 40 г белка, и таким образом становится очевидным, что количество раз, когда необходимо есть в течение дня – не менее 5-6 раз, тем более что небольшими дозами пища усваивается значительно быстрее. Необходимо приучить себя как минимум к первому и второму завтраку, обеду, полднику и ужину.

Хотя порой это сделать не так просто из-за рабочего графика, однако необходимо найти возможность неукоснительно следовать режиму питания чтобы добиться результата в тренировках.

К продуктам, которые являются важными источниками белка, относят рыбу, курицу, говядину, бобовые продукты, а также молочные продукты — сыр, творог и молоко.

Место углеводов в системе правильного питания

Место углеводов в системе правильного питания

Другими важнейшими составляющими правильного питания во время тренировок являются углеводы, которые еще называют топливом организма. Именно их достаточное количество дает необходимую энергию для занятий, а нехватка их приводит к тому, что организм вынужден пополнять энергию за счет уже имеющей мышечной ткани, что сводит на нет все усилия спортсмена.

Углеводы чаще всего поступают в организм вместе с овощами, фруктами и злаковыми. Очень хорошо включить в свой ежедневный рацион такие продукты как рис, мед, изюм, печенье, яблоки и бананы.

Отвечая на вопрос: «как питаться правильно, когда качаешься?», стоит отметить, что углеводы могут быть “быстрыми” – то есть быстро перевариваться, насыщая организм энергией, и “медленными” – оставаясь в кишечнике, они понемногу выделяют необходимую для занятий энергию. Как правило, к первым относятся продукты сладкие — пирожные, конфеты, торты и другие подобные. А вот ко вторым – рис, картофель, овсянка…

Таким образом, перед тренировкой желательно съесть именно продукты насыщенные “медленными” углеводами, а вот сразу после тренировки может поесть и сладости, которые быстро насытят углеводами организм.

Кроме того, такие углеводы провоцируют секрецию инсулина, который нейтрализует влияние гормонов, которые в свою очередь провоцируют реакцию разрушения мышечной ткани после достаточно интенсивных тренировок.

Зачем питаться правильно, когда качаешься?

Зачем питаться правильно, когда качаешься

После того, как вы поели, в желудке происходит расщепление белков до глицерина и жирных кислот под воздействием кислоты, желчи и ферментов, а углеводы расщепляются до глюкозы и фруктозы.

После желудка питательная масса поступает в кишечник, в котором с помощью пищеварительных ферментов белок перерабатывается до отдельных аминокислот, в то время как жиры — до жирных кислот.

Полученные таким образом аминокислоты, жирные кислоты и другие вещества в виде водного раствора всасываются в кровь через стенки кишечника.

Пьем больше жидкости

Обязательно следите за количеством выпиваемой вами воды в течение дня. Чем больше вы будете пить воды – тем быстрее и внушительнее будет расти ваша мышечная масса.

Человеческий организм на ¾ состоит из воды, и без поступления жидкости рост мышечной ткани невозможен. Кроме того, недостаток воды приводит к тому, что мышечная ткань начинает разрушаться в процессе тренировки.

Считаем калории

Как питаться, когда качаешься

Одним из критериев оценки правильного питания является количество калорий. В калориях оценивается и количество потребляемой пищи, и в них же оценивается расход сил спортсмена.

Помните, что количество съедаемых калорий должно быть больше того количества, которые вы тратите на тренировках, это – непременное условия роста мышечной массы.

Если вы упорно тренируетесь, но при этом эффекта не наблюдается – самой очевидной причиной является нехватка потребляемых вами с питанием калорий.

Главный вывод, который должен сделать спортсмен, желающий понять, как питаться правильно когда качаешься – это есть правильные продукты не менее 5-6 раз в день. И тогда эффект тренировок будет виден.

Еще:

Источник: http://NeoSports.ru/pitaemsya-pravilno/kak-pitatsya-pravilno-kogda-kachaeshsya.html

hudeem-p.com