• Затяжка прямая узкая проточка. Что качает: зубчатые и плечевые мышцы, короткое дерево.
• Затяжка в обратном направлении узкой ручкой. Что качает: бицепсы, низкоручные мышцы.
• Затяжка прямая средняя грейферная. Что качает: бицепсы, мышцы спины.
• Затяжка обратных средних. Что качает: бицепсы, широчайшие мышцы спины.
• Подтяжка широким хватом до груди.Что качает: макушка широчайшая, трапеция, парные круглые мышцы.
• Затягивание широкой хваткой через голову. Что качает: трапеция, верхняя и средняя широкие, парные круглые мышцы.
• Затяжка с параллельным набором рук. Что качает: зубчатые и плечевые мышцы, короткое дерево.

Сделайте схему или таблицу затяжки

Для эффективного затягивания На турникете Составьте план или стол для упражнений и следуйте ему. Это заставит вас мотивировать и будет видно, есть ли прогресс.Хорошая программа и регулярные тренировки — и скоро вы увидите результаты своих усилий.

Метод подъема спины

• Понедельник. 6 подходов к турецкому (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
• вторник. 6 подходов к турецкому (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
• Среда. 6 подходов к туристу (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
• Четверг. 6 подходов к турецкому (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
• Пятница. 6 подходов к туристу (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
• Суббота.6 подходов к турецкому (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставьте один день на отдых и восстановление мышц.

Метод прямой прогрессии

• Понедельник. 3 подхода к турецкой (1-5, 2-5, 3-5)
• вторник. 3 подхода к турецкой (1-6, 2-6, 3-6)
• Среда. 3 подхода к турецкой (1-6, 2-6, 3-6)
• Четверг. 3 подхода к турецкой (1-7, 2-7, 3-7)
• Пятница.3 подхода к турецкой (1-7, 2-7, 3-7)
• Суббота. 3 подхода к турецкой (1-8, 2-8, 3-8)

Выполнив программу подтяжки на шесть дней, сделайте дневной перерыв для восстановления организма и закрепления результатов.

Техника подтягивания

Добейся хорошего эффекта Подтяжка на турникете Это правильная техника выполнения упражнений. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц.Не ругайтесь в WISI, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги. Никогда не отталкивайтесь при подтягивании. Запомните О. правильное дыхание, Напрягите, сделайте выдох, опустите — вдох. Постепенно необходимо увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или воспользуйтесь другим методом: попробуйте подтянуться с рюкзаком или ремнем для утки. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторений вам нужно делать.

Что дает подтягивание на турнике?

Подведем итоги.

1. Когда вы подтягиваетесь, задействуются все мышцы тела, и с большой нагрузкой.
2. Используйте для позвоночника. Благодаря подтяжке можно исключить стадии Сколиоза, КИФОСА, ЛОРДОЗА. Значительно улучшите осанку.
3. Доступность снаряда. Турник или перекладину можно встретить не только в тренажерном зале, но и на уличных спортивных площадках и во дворах.
4. Подтяжка на турнике различается по способу и ширине хвата, в зависимости от того, прокачиваются ли разные группы мышц.
5. Комбинация упражнений. Подтягивания на турнике можно выполнять как другое упражнение и как базовое упражнение.

Надеемся ответили на вопрос как затяжка на турнике .

Как показывает практика, подтягивание — очень простое упражнение, которое все же выполнить не так-то просто. И это скорее хорошо, чем плохо: если у вас нет возможности выполнять какую-либо подтяжку, вам не стоит сильно беспокоиться, как и вы.

Конечно, для достижения прогресса вам понадобится определенное время, однако, если у вас есть четкий план действий, очень скоро вы сможете выполнять подход к подходу у перекладины, вместо того, чтобы тупо висеть на турнике и пытаться подтянуться хотя бы один раз.

(а вам нужно!) Смотрите подробную инструкцию, как подтянуться. Правда, текст оформлен плохо, но содовая обязуется все сделать красиво.

Прежде чем приступить к практике (и совершенствованию снаряжения), давайте лучше поймем, что упражнение знакомо каждому с детства. Прежде всего, нужно задать вопрос, почему нас так беспокоят эти глупые ужесточения и постоянно твердо стоит вопрос о важности этого упражнения? Почему бы не забыть о перекладине и не сосредоточиться, скажем, на предписаниях из пола?

Различие между этими двумя базовыми упражнениями Дело не в том, что в них задействованы разные группы мышц — собственно и при отжиманиях, и при напряжении работают одни и те же мышцы (в основном верхние мышцы спины, груди, плеч и бицепса), а в том, как они нагружают эти самые мышцы.Короче говоря, отжимания развивают силу (то есть способность поднимать больший вес), тогда как подтягивания позволяют развивать стабильность и равновесие (то есть способность выполнять определенные движения в той или иной плоскости.

А вообще работать с вертикальным блоком гораздо менее увлекательно, чем научиться выполнять разные «трюки» на турнике (человеку, много времени проводящему на турнике, нечего будет бояться, если он вдруг обнаружить себя висящим на краю выступа).В ходе исследования было выявлено отсутствие четкой аналогии между подтягиваниями и меткой вертикального блока, поэтому они не могут служить заменой друг другу при подготовке.

Проще говоря, есть разница между подъемом веса на тренажере (например, при выполнении вертикальной тяги) и подъемом собственного веса на перекладине (при выполнении подтягиваний). Дело в том, что мышцы и выполняемые с их помощью движения тесно связаны. Когда мозг подает сигналы, начинает работать центральная нервная система и мышцы.В результате получаем следующий результат: мышцы сокращаются, рождается энергия и совершаются движения.

Если говорить конкретно о силовой тренировке, эффект от тренировки может быть достигнут двумя способами: с помощью упражнений с замкнутыми и открытыми кинетическими цепями. Любители тренажеров стремятся работать с вертикальным блоком грудной клетки (открытая кинетическая цепочка), перемещая объект к телу и от тела. В этом случае в упражнении задействованы только один сустав и одна группа мышц.Люди, которые пытаются отточить технику подтяжки, стараются использовать замкнутую кинетическую цепочку, перемещая корпус на неподвижную перекладину и от неподвижной перекладины. В этом типе движений задействованы различные суставы и группы мышц.

Следует подчеркнуть, что оба метода имеют право на существование. Любые упражнения — хорошо (плохо только их отсутствие). Однако, в зависимости от ваших целей, одни упражнения будут полезнее других. В большинстве случаев упражнения с замкнутой кинетической цепочкой, например, затягивание, оказываются в выигрышной позиции.И это подтверждено научными исследованиями. Когда ученые выбрали две группы взрослых спортсменов, одна из которых была сконцентрирована на упражнениях с замкнутой кинетической цепью, а вторая — на открытой, люди, выполнявшие упражнения с замкнутой кинетической цепью, достигли значительно лучших результатов за 6 недель тренировок.

Я сто раз убеждаюсь в следующем факте: только практика позволяет достичь совершенства. Однако попытки выполнить подтяжку при отсутствии должной физической формы могут даже навредить, поэтому тем, кто хочет наконец-то приступить к подтяжке, необходимо сначала улучшить свою физическую форму.

Только по прошествии определенного времени можно переходить к исчерпанию техники подтяжки.

1. Прямой захват.

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками. Ладони должны быть направлены вперед, руки расположены на ширине плеч. Если не можете дотянуться до перекладины, воспользуйтесь подставкой или стулом. Используйте стандартный хват над головой. Большой палец должен обхватить перекладину и почти захватить концы остальных пальцев.

2. Дело на перекладине

Перед затяжкой необходимо повиснуть на перекладине на выпрямленных руках. При висе на перекладине руки должны быть полностью вытянутыми, плечи нужно отвести назад, а мышцы корпуса должны быть напряжены. Необходимо сохранять тело напряженным, это поможет избежать раскачивания, так как это условие, что подъем будет осуществляться только за счет работы мышц, а не по инерции.

3. Подъехать

Приступайте к выполнению подтягиваний, плотно сжимая руками, одновременно напрягая мышцы верхней части тела и корпуса.Представьте, что ваши локти опускаются в стороны, а корпус поднимается к перекладине. Не позволяйте шее тянуться к перекладине. Продолжайте движение до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, после чего первый этап подтягивания можно считать выполненным.

4. Движение вниз

Поздравляем! Половина работ уже выполнена. Однако у вас есть экспертная дорога. Сложность заключается в том, что возвращение в исходное положение нужно проводить медленно.Крепко держитесь за перекладину и медленно выпрямляйте руки, опуская корпус вниз. После полного распрямления рук можно считать первую затяжку выполненной. Можете себя поздравить. Кричите «Ура! Я это сделал!», Поднимите руки в воздух, празднуя победу и т.д.

Уметь выполнять подтягивания — это одно, а выполнять подтягивания на практике — совсем другое. Для этого необходимо время (а также практика и желание).Вместо того, чтобы отказываться от попыток подтягиваться, используйте описанные выше упражнения для достижения оптимальной формы, которая поможет вам выполнять идеальные подтягивания.

1. Затяжка на нижней поперечине

Как и обычная тяга, тяга на низкой перекладине представляет собой упражнение с замкнутой кинетической цепью. Однако в этом случае спортсменка лежит под перекладиной, а не висит, цепляясь за нее руками. Используя тренажер Смита или силовую раму, установите штангу таким образом, чтобы вы могли дотянуться до рукоятки, используемой в качестве перекладины, лежащей на полу.Обхватывая перекладину руками на ширине плеч, ладони направлены в стороны, большой палец должен охватывать перекладину. Слушайте пятки в пол, а затем подтяните грудь к перекладине, прижимая локти к корпусу. Это упражнение можно выполнять на кольцах. В любом случае, если упражнение вызывает затруднения, поставьте на напольную скамью и отрегулируйте перекладину таким образом, чтобы ваше тело располагалось под более острым углом относительно пола. По мере роста вашей формы вы можете уменьшать угол наклона.

2. Гантели стоя в наклоне

Для выполнения этого упражнения со свободным весом используйте набор гантелей. Согните спину в пояснице и возьмитесь обеими руками за более широкие колени (ладони должны быть направлены друг к другу). Немного согните колени, спину выпрямите, грудь должна быть параллельна полу. Затем отведите локти назад и вверх по направлению к полу, поднимая гантели и вытягивая их. В высшей точке движения рундука нужно напрячь мышцы спины, задержаться на секунду и только после этого опустить гантели вниз.

3. Затяжка с уменьшением нагрузки

Практическая затяжка может быть проблемой. Просто висеть на перекладине, пытаться выполнить хотя бы одно подтягивание — бесполезно. Причин, мешающих подтяжке, обычно две: первая — это отсутствие необходимой силовой тренировки мышц тела (здесь как можно скорее подъемы гантелей и штанг стоя с наклоном, что позволит мускулам развить мышцы и руки), второе — это недостаточное развитие мышц, что не в состоянии поднять вес вашего тела.Либо у вас слишком слабые мышцы, либо у вас слишком большая масса. К счастью, есть методики, позволяющие без труда отрабатывать подтягивания.

4. Помогите другу

Your friend B. gym Хватит ног и шуршит, поэтому на подтягивания уходит меньше сил. Ищите за перекладину на вытянутых руках, но на этот раз скрестив ноги. Именно при скрещенных ногах ваш помощник будет подталкивать вас вверх, помогая подтягиваться. Ну как стало проще?

5.Затяжка на специальном тренажере

В большинстве залов есть тренажеры, помогающие выполнять подтяжку (фактически, они выполняют ту же роль, что и ваш напарник, подталкивая вас за ноги вверх), удерживая тело и уменьшая нагрузку на руки. Сначала установите вес с помощью штифта на тренажере (большинство симуляторов позволяет вам указать вес, который подтолкнет вас вверх, однако есть симуляторы, которые позволяют вам установить вес, который вы должны поднять). После установки нужного веса встаньте на платформу коленями, возьмитесь за перекладину и потяните вверх.Во время выполнения упражнения платформа будет двигаться вверх вместе с вами, действуя как противовес и поддерживая вас на пути вверх.

6. Ремень эластичный

Большие резиновые эластичные ремни можно использовать по-разному при выполнении самых разных упражнений. Если хотите отточить технику затяжки, сделайте петлевой пояс на перекладине. Полная стопа на свисающем куске ремня. Возьмитесь за перекладину и приступайте к выполнению упражнения. Почувствуйте, как пояс помогает вам, уменьшая нагрузку на руки? Такое решение намного эффективнее специального тренажера для подтягивания, так как в этом случае движение, которое вы выполняете, больше на реальном подтягивании, позволяя задействовать мышцы тела и стабилизируя положение тела в мышечном воздухе (будьте осторожны, когда идете с ремень, следите за следующим, чтобы он резко сбросил и не ударил вас).

7. Движение вниз

Когда мы говорим о подтягивании, больше всего внимания привлекает та часть, которая связана с движением вверх, хотя это неверно. Способность медленно опускаться вниз во время заключительной части подтягивания — отличный способ развить мышцы, которые помогут вам подтягиваться без работы в будущем. Подберите перекладину таким образом, как если бы вы уже были подтянуты, и начинайте медленно разгибать руки в локтях и опускаться вниз, циклируя мышцы спины и бицепса, а также мышцы тела.Возможно, пока вы не сможете полностью выполнить полную вытяжку, но затопить его следует под действием силы тяжести. А это, как мы помним, уже половина дела.

1. Затяжка с обратной ручкой

Выше мы рассказывали о том, как построить форму для выполнения обычной тяги с широким хватом на ширине плеч. Однако, если вы захватите перекладину обратного хвата, когда ладони будут направлены на вас, ситуация немного изменится.Именно такая затяжка называется затяжкой обратным хватом. Конечно, обычное подтягивание мало чем отличается от подтягивания обратным хватом, но разница все же присутствует. При обратном хвате бицепсы держатся сильнее, так что в этом случае нагрузка распределяется равномерно и выполнять такие подтягивания немного проще. Именно поэтому мы смело советуем всем начинающим спортсменам использовать обратный хват при отработке техники подтяжки.

2. Затяжка широким хватом

Насколько сильно расставление рук на перекладине при нагрузке при затяжке? Намного сильнее, чем вы думаете.Если положить руки на более широкие плечи перекладины, нагрузка значительно возрастет, а если вы с трудом можете подтянуться обычным хватом, о широком хвате можно даже не думать. Конечно, такая хватка довольно изощренна для людей с хорошей физической формой, но они — спортсмены для создания таких трюков. Широкий хват предполагает хорошую подготовку. Широчайшие навесы спины, а бицепсы, грудь и плечи в этом случае нагружаются меньше. К подтягиванию широким хватом можно переходить только после того, как вы хорошо освоите подтягивание прямым и обратным хватом.

3. Быстрая затяжка

Этот вариант подтяжки стал популярным с приходом кроссфита и находится где-то посередине между гимнастикой и тяжелой атлетикой. Характерные для этого типа движения подтяжки позволяют использовать инерцию тела, помогая выполнять больше повторений с беспрецедентной скоростью. Как и в случае с широким хватом, скоростное подтягивание будет доступно вам только после того, как вы хорошо освоите основные виды подтягиваний.

4.Затяжка с грузом

После того, как вам удастся отточить технику подтягивания, когда вы сможете без проблем выполнять большое количество повторений с использованием разного хвата, вы можете захотеть чего-то большего. Когда вес вашего тела перестанет быть для вас серьезной нагрузкой, попробуйте добавить специальный пояс с грузом для добавления динамиков. Если у вас есть специальный пояс с цепями, которые к ним привязаны, наденьте их и попробуйте повесить на цепи гирьки и т. Д. Техника выполнения упражнений при использовании дополнительного груза остается прежней (за исключением того, что вам будет труднее поднимать вес. вместе с весом гирь).

Подтягивание — это означает подъем собственного тела с помощью сгибания рук, противодействуя силе тяжести. Упражнения выполняются на турнике, который считается универсальным тренажером, работая на большое количество мышц. Знать, как называется упражнение, — это одно, но важнее знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, как правильно подтягиваться с использованием разных видов круп: нагрузка регулируется на разные группы мышц, поэтому можно быстро сделать тело рельефным и красивым.

Что подтягивает

Это одно из лучших универсальных упражнений, способных увеличить мышечную массу, повысить выносливость тела, укрепить здоровье. Во время этого упражнения человек хватается за перекладину горизонтальщика и висит на прямых руках, после чего, сгибая руки в локтях, поднимает корпус вверх до полного сгибания рук в локтях (подбородок должен подниматься над перекладиной, а сама планка находится на уровне плеч). При этом все мышцы спины и плеча при напряжении используются полноценно и гармонично развиваются.

Такие движения естественны для человека, он создается этим умением. От спины и рук примитивных охотников, умения поднимать тело и преодолевать препятствия зависела их жизнь. Сейчас это упражнение самое безопасное с точки зрения естественной биомеханики, так как оно не травмирует позвоночник, а наоборот растягивает его, способствует укреплению хрящей и стимулирует выработку синовиальной жидкости в межпозвонковых капсулах. При систематических тренировках с использованием разных видов сеток укрепляется мышечный корсет.

на голову

• шире;
• трапециевидный;
• ромбовидный;
• круглый спинной;
• мышцы шеи;
• бицепс;
• задняя дельта;
• brachialis.

Как правило, используется широкий хват над головой. Этот метод отлично проработал самую широкую и верхнюю часть спины. Можно использовать узкий и средний хват, но есть мнения, что они малоэффективны для развития спины. Кроме того, необходимо следить за ощущениями — такие виды тренировок травматичны.Если дискомфорта не ощущается, то продолжайте занятия с учетом того, что никакими грохотами нельзя подтягиваться за голову вообще, нельзя людям с травмой шеи и травмой плечевого ремня.

На грудь

Одно из эффективных упражнений для развития рельефа спины — подтягивание на турнике на груди. В этом упражнении производятся два анатомически удобных для спины движения: приведение локтевого сустава к телу с отведением локтей назад и перемешивание лопаток.Благодаря этим движениям задействуются все группы мышц спины, что влияет на характеристики и внешний вид молчания быстрого развития. Активировать:

• шире;
• ромбовидный;
• трапеция;
• круглый большой и маленький;
• передняя и задняя шестерни;
• бицепс;
• предплечье;
• пресс.

Введение в работу всех этих групп одновременно приводит организм к сильнейшему стрессу, к которому последний встречает адаптацию, которая выражается в быстром росте мышечной массы и увеличении силы.При подтягивании к груди контролируется работа мышц для устранения рывково-инерционного движения при выполнении традиционного подъема к подбородку. В этом упражнении главное — техника выполнения.

Какие мышцы задействованы при напряжении на турнике

Для выполнения этого сложного упражнения Одновременно задействуются несколько групп мышц, движение в плечевом и локтевом суставах. Работа мышц при подтягивании на турнике начинается с активации кистей, пальцев, предплечья для обеспечения надежного захвата перекладины.После этого в работу входят большое плечо, позвоночник, плечевые ремни.

Мышцы спины

• Важная роль в B. физическом развитии Выполните подтягивания на самые широкие мышцы спины. Они отвечают за способность вращать руками в плечевых суставах к центру и внутрь тела, вести руки в движении за спину, спину и к центру тела. Спортсмены назвали их «крыльями».
• Следующая мышечная группа — трапеции или трапециевидные мышцы.Они расположены у основания черепа, тянутся вниз до середины спины и по сторонам по диагонали к плечевым суставам от грудного отдела позвоночника. Трапеция приводит в движение лезвие, опору руками. Хорошо накачанные трапециевидные мышцы сформировали на спине красивый рисунок в виде перевернутой елки.
• За красоту, силу и контур плечи отвечают дельты. Они состоят из передней средней (боковой), задней балки. Упражнения на турнике развивают только задние связки, на остальные кардинально не влияют, но укрепляющий эффект обеспечивается.

Мышцы живота

Основная группа мышц брюшной стенки — пресс, это те, которые нужны всем квадратам на животе, а также косым, поперечным и выпрямляющим мышцам туловища. Эта мышечная группа функционально важна для человеческого организма и отвечает за движение, стабилизацию при выполнении упражнений, установку позы в положении стоя и сидя. Сильные мышцы живота при подтяжке — надежный фундамент для развития тела и залог успешного выполнения упражнения на перекладине.

Мышцы рук

Также эффективно, как и на мышечные группы позвоночника, воздействуют на мышцы рук. Предплечье состоит из сгибателей / разгибателей пальцев, плеча для сгибания рук в локтях, пронаторов для поворота ладоней вниз, супинаторов (поворота ладоней вверх). Данные мускулатуры помогают сделать надежный хват руками в перекладине. Бицепсы являются вспомогательными, благодаря чему поворотный форекс и сгибание в локтях.

Какие группы мышц работают при сжатии

В зависимости от того, какой тип и с каким хватом практикуется, работают разные группы мышц.В целом при напряжении активируются следующие группы мышц:

• дорсальный;
• сундук;
• плечо;
• мышцы рук.

Однако мало что известно о группах мышц, участвующих в упражнении. Если техника выполнения неправильная, то тренировка не только пойдет на пользу, но и станет опасной:

• По наблюдениям новички при выполнении упражнения отучивают голову назад, отрывают подбородок, тянутся к перекладине, подтягивая ноги, как будто пытались поглотить невидимую лестницу.Многие спортсмены-любители инстинктивно бросают тело на дыхание, беря за плечи. Так делать категорически нельзя, иначе можно повредить шейные позвонки и заработать межпозвоночную грыжу.
• Необходимо следить за дыханием. Перед подъемом вверх — глубоко вдохните, задержите дыхание и поднимитесь, выдыхая воздух вверху. Это облегчит работу широчайшим, а они сами подтолкнут ваше тело вверх. Кроме того, задержка дыхания поможет уберечь мелкие мышцы спины от растяжения

Достаточно прямая

По традиции даже в школах физкультуры в школах, не задумываясь, какие мышцы работают при сжатии прямым хватом.Только со временем при регулярных тренировках облегчение становится заметным. Прямой хват на турнике — это фиксация рук на перекладине ладонями от себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы спины, складки предплечий, бицепсы, трицепсы и мышцы плеча.

Обратное затягивание

Упражнения, в которых проще использовать обратный хват на турнике. Новичкам легче освоить упражнения этого типа, так как их плечи и спина еще недостаточно развиты, а руки (бицепсы) сильнее.Поэтому рекомендуется обратный хват, при котором в основном работают бицепсы. Постепенно в этом упражнении можно встретить широкие мышцы позвоночника. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно повернуть ладонь к себе и ухватиться за перекладину, плечи немного разводятся назад.

Параллельный захват

Подтяжка с параллельным гроггингом или, по-другому, нейтральным, когда одна ладонь повернута к себе, другая — к себе, предназначены для развития нижних отделов широчайших мышц.Для этого в процессе выполнения амплитуда движений должна быть короткой, а касание перекладины должно происходить при грудном вскармливании. Если узкой ссадой сделать максимальную амплитуду и коснуться перекладины подбородка, то не самого широкого, а двуглавого. Параллельным хватом используйте оба заключительных упражнения после изучения самого широкого.

Типы подтягиваний для разных групп мышц

Существует множество типов подтягиваний, в которых акцент делается на определенных группах мышц. От ширины захвата перекладины зависит метод рук, вектор и амплитуда движений, какие мышцы работают на турнике.По сути, все виды делятся по следующим критериям:

1. Ширина грейфера. Узкий хват, если руки спортсмена зафиксированы на перекладине уже плечами. Средний хват — руки располагаются на ширине плеч или немного шире. Широкий хват — расстояние между кистями рук значительно превышает ширину плеч.
2. Способ захвата прямой и обратный.
3. Верхнее положение тела — подтягивание к подбородку, к груди, за головой.

Методы, описанные выше, являются базовыми, техники затяжки разные виды Только немного различаются. Главное, с трудом тренируйтесь на турнике, научитесь правильно дышать при выполнении упражнения, тогда ваши мышцы быстро подрастут и вы сможете давать своему телу более тяжелые нагрузки: с переворотом, с перекатыванием, мертвым, двумя и одним , с хлопком и другими элементами.

Грейфер широкий

Если подъехать к прямой широкой рощице, удачно можно размахивать трапецией, самой широкой (верхней), круглой.При затягивании головы широким хватом работают трапеции, самая широкая (нижняя часть) и круглая пара. Техника затяжки широким хватом:

1. Захват широкой прямой перекладины.
2. При сгибании рук необходимо следить, чтобы предплечья образовывались из перекладины турника с прямым углом, а плечи держались параллельно ей, а большой палец находился рядом с ладонью, а не прикусите турник.
3. Поднимаем тело, используя информацию лопастей до касания грудью перекладины.

Узкая бороздка

При затягивании прямым узким методом хвата накачиваются плечевые мышцы, поясница (самая широкая), зубчатые передние мышцы. Техника затяжки узким хватом:

1. Прямой хват для перекладины.
2. Ладони практически касаются друг друга
3. Висеть и слегка заходить в спину.
4. Ноги держать скрещенными, чтобы не качать и не выполнять упражнения с отягощениями.
5. Согните руки, пытаясь дотянуться подбородком до перекладины.
6. Начать отрицательное (обратное) движение. Сон без рывков плавно, полностью разгибая руки.

В обратном узком направлении основное внимание уделяется другим группам мышц — самой широкой нижней части и двуглавой мышце. При обратных затяжках спортсмен должен коснуться нижней частью груди перекладины. Техника исполнения:

1. Обратный захват перекладин — ладонь к себе, большой палец закрывает турник в кольце.
2. Подъем тела осуществляется с помощью лопастей — необходимо почувствовать, как лопасти работают в ответ, и постараться дотянуться до верхней точки турника.
3. Медленное возвращение в исходное положение.

Средний хват

Упражнения с классическим средним хватом накачивают плечи, сгибания предплечий, трицепсы, бицепсы и спину. Затягивание нейтральным хватом выполняется аналогично технике прямого захвата, описанной выше, но руки находятся на ширине плеч. Касание перекладины происходит сверху грудью, снизу происходит плавное разгибание рук. При классическом обратном хвате бицепсы накачаны, максимально широкие.

Какие мышцы работают при напряжении на брусьях

Не путайте отжимания и подтягивания на брусьях — это не одно и то же.При сжатии баса руками производится захват брушева, ноги над головой: отведены к груди (поза ребенка) или выпрямлены вертикально, спина параллельна полу. Получается, подтяжку к животу будете выполнять. Подготовленные спортсмены могут делать подходы с отягощением, которым послужит рюкзак с грузом. При работе со штангой основная нагрузка приходится на бицепс. Некоторые тренировки получают дельту, широчайшую и пресс, чтобы держать ноги выше.

Видео о способах подтягивания на турнике

Что делать, если не можешь поймать? Сколько повторов делаете, все зря, этому упражнению не поддается… Но я хочу выглядеть на собственном фото как накатанное фото, а не биться лицом перед друзьями, которые уже покорили турник! Вам поможет программа тренировок с соблюдением методики выполнения, с которой вы можете ознакомиться в следующих видео.

Правильная техника затяжки на турнике

— это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. Кроме того, все, что нужно для выполнения подтягиваний, — это перекладина во дворе или настенный турник дома.Ценность посещения спортивного зала в принципе отпадает, но результат может быть даже лучше.

Книга «Затягивание по горизонтали» посвящена этой статье, вы узнаете об этом упражнении все, что вам нужно знать, чтобы извлечь из него максимальную пользу и добиться отличного результата.

Казалось бы, обычное дворовое упражнение, которым ребята увлекаются на спортивных площадках. Но не все так просто, как кажется.На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

• Повышенная прочность и масса

• Подъем крепости хватки

• Улучшение сердечно-сосудистой системы

• Улучшение общей физической формы

Тип затяжки — изменение ширины захвата и непосредственно самого захвата (прямое или обратное).Нацеленность на эти изменения зависит от определенных мышц.

Например, подтяжка достаточно распространена, акцент делается на развитие мышц спины, а при затяжке узким хватом основная нагрузка ложится на бицепсы.

Существует три типа ширины захвата — узкая, средняя и широкая. В узком хвате руки располагаются как можно ближе друг к другу, при среднем — примерно ширины плеч, а при широком — руки должны располагаться на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного. , конечно.

• Вытяните за голову прямую широкую ручку . Этот тип подтяжки развивает самые широкие мышцы спины и делает их шире, другими словами, придает спине треугольную форму.

• Подтягивание на турнике прямым широким хватом к груди. Подобно предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает самые широкие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышц происходит в ширину, но в толщину.

• Затяжка прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают самых коротких, а также значительно задействуют бицепсы.
• Затяжка в обратном направлении узкой ручкой. Здесь мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной упор приходится на бицепс. Этот вид подтягиваний станет настоящей «палочкой для еды» для тех, у кого пошел застой в росте бицепса, при использовании штанги и тренажеров.
• Подтяжка среднего захвата Это компромисс между тренировкой бицепса и мышц спины.Такую затяжку следует выполнять новичку, а затем переходить к узкой или широкой.

Также существуют специальные виды Затяжек, которые основаны на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них намного больше.

Этот вид подтяжки назван в честь известного Винса Жиронда — бодибилдера, тренера и разработчика некоторых тренажеров. Его особенность в том, что здесь ширмы получают гораздо большую нагрузку, нежели при классическом подтягивании к груди.

Этот тип затяжки сложнее предыдущего. За счет чередования подтягивания головы и жонда упражнение становится более интенсивным.

• Дергать из стороны в сторону

Перенося вес тела в разные стороны, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части самых широких мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с большей нагрузкой, чем при обычном прямом затягивании.

Рука, которая упирается не за пояс, а за перекладину, получает значительную нагрузку, а не другая.Используя этот вид подтягиваний и постепенно удерживая поясом все, что ниже и ниже, можно с одной стороны — отсюда и такое название.

При выполнении подтягиваний, как и в прочем и при выполнении других упражнений, главное не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховаться от возможных травм, нужно выполнять затяжку технически правильно.

Вот несколько правил, как подтягиваться:

• Затяжку следует производить без раскачивания.

• Движения нельзя выполнять рывками.

• В верхней точке упражнение с подбородком должно быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). Более широким хватом нужно постараться коснуться грудной перекладины.

• Положение корпуса должно быть строго вертикальным

• Не забывайте правильно дышать. При движении вверх сделайте выдох, а при движении вниз — вдох.

• Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать о крепости хвата.

Можно подтягиваться с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивание, чтобы сделать мышцы сильнее.

Все это возможно, но главное знать, как выполнять подтягивания, чтобы добиваться той цели, с которой вы подошли к турнику.

Чтобы тело и целевые мышцы были более выносливыми, нужно выполнять подтяжки как можно чаще и как можно больше, опять же в пределах разумного, конечно.

Таким образом, наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет 4-5 подходов к подтягиванию с максимальным количеством повторений. В этом режиме стоит 4-5 раз в неделю.

Есть способ посложнее. При выполнении любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «положительной» и «отрицательной».

При поднятии тяжестей (в данном случае подъеме тела) мышцы работают в «положительной» фазе, а при опускании веса — в «отрицательной».От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.

Таким образом, чтобы получить максимум силовых результатов от подтягиваний, необходимо заставить мышцы работать преимущественно в «положительной» фазе. Это означает, что при выполнении подтягиваний необходимо выполнять медленные подъемы и быстрое опускание. Примерно 2-3 секунды на подъеме и 1 секунде на спуске.

Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому необходимо тренироваться в этом режиме по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8, если получается больше, то нужно начинать подтягиваться с отягощением. , например, проглотив до корки.Делать в таком режиме нужно не чаще 3-4 раз в неделю.

Подтяжка по горизонтальной науке дает возможность приобрести приличный объем мышц и их массу. Для этого стоит использовать правила «положительной» и «отрицательной» фазы, чтобы заставить мышцы преимущественно в «отрицательной» фазе.

Подтяжку следует выполнять с быстрым поднятием тела и замедлением его. Я использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем.Сделайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять же, если у вас будет больше нагрузки.

Такой режим подразумевает сильную нагрузку на мышцы, потому что именно в «отрицательной» фазе мышечные волокна получают максимальную микроподошву. Поэтому мышцам нужно больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме не чаще двух раз в неделю.

Конечно, при подтяжке в той или иной степени используются все цели, описанные выше, но, используя определенную схему подтяжки, можно сделать максимальный упор на увеличение выносливости, силы или мышечной массы.

Проанализировав все вышесказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — действительно универсальное упражнение, которое при всей своей простоте имеет потрясающий эффект!

Кстати, оптимистичное и мотивационное видео, как мужчина 80 раз подтягивается! Слабый повтор? 🙂

Мы надеемся, что эта статья принесет вам пользу и поможет улучшить результаты. Свои вопросы и мнения по этому поводу оставляйте в комментариях к статье.

Одной из самых древних и эффективных тренировок справа считается подтяжка на турнике.Не зря турник нам знаком со школы, он есть в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно делать больше и лучше, чем мы предлагаем в армии. Расскажем о том, как добиться максимального результата.

Немного истории и теории подтягиваний

Известно, что и в Древней Греции, и в других развитых государствах подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировок лучше всего укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Тибетские монахи еще больше усовершенствовали эту технику, усложнив и включив ряд оригинальных элементов, которые позволили им достичь больших вершин за короткий период времени.

Сегодня у нас широчайший обзор различных методик, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящую для себя.

А после того, как научишься правильно подтягиваться на турнике, можно смело переходить к нашему. Здесь будут детально проработаны все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

• Бицепс.
• Мышцы груди.
• Мышцы спины. Читать далее.
• Мышцы предплечья -.
• Нажмите.

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как поступают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнять огромное количество упражнений, развивающих разные группы мышц.

Берп

Популярно среди спортсменов разных категорий В частности, среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, используется упражнение «Берп».

Техника выполнения следующая: Необходимо принять И.П. — Встаньте перед турником, руки опущены по корпусу, ноги на ширине плеч. В быстром темпе присаживаемся, в прыжке останавливаемся лежа и один раз пробиваемся.Также прыжок динамически возвращается в приседание, еще раз давайте подпрыгнем и вернемся в I.P., напрягемся, прыгаем по земле. Упражнение.

Уголок

Cor — комплекс упражнений для развития массы, силы и выносливости, тренировки различных групп мышц.

Способы исполнения «Кор» Необходимо принять И.П. — Руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Присоединяемся к турнику, подтягиваемся вверх, прямые ноги поднимаем перпендикулярно туловищу, опускаемся вниз, снова поднимаем ступни, но уже согнутые в коленях под прямым углом.Затем снова опускаем ноги и еще раз поднимаем до касания носков перекладины. Прыгаем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техников с турником самой популярной остается программа тренировок на разгибание, которая при должной усидчивости поможет повысить силу и выносливость.

Остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике несложно, ведь это от качества и во многом зависит конечный результат.

Как подтянуться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямыми, нужно подниматься вверх до упора, чтобы коснуться подбородка перекладины.

Перекладина сама по себе таит много секретов, зная это, можно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь сильно вырасти, то подниматься нужно медленно, опускаться быстро.
2. Если нужно укрепить мышцы, увеличить силу и выносливость, то нужно наоборот быстро подняться и медленно спуститься.
3. Для хорошей растяжки и гибкости нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутках между подходами давать себе около десяти секунд прогиба.

Есть несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягивать новичка?

Если не получается вытащить, есть несколько вариантов. С помощью одного из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку.Будучи для нее, на турнике легче подтянуться. В верхней точке необходимо попытаться оставаться в напряженном положении три секунды, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и прыгнуть в землю. Это необходимо повторить еще 5-7 раз.
• Есть еще один способ — страхование резиной. Связывая себя за широкую спортивную ленту и высоко подвешивая ее к турнику, легче вернуться к самой высокой точке натяжения. Через неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют затяжку рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но через пять-семь дней нужно отказаться и выполнять тренировку по всем правилам.

Обучение обычно дается на месяц. Вы можете использовать следующую таблицу.

Программа затяжки на турнике в виде стола

Как видно из таблицы, поднимать груз нужно постепенно, осторожно, чтобы не допустить травм и переутомления.После первого месяца тренировок нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как приступить к тренировкам на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема затяжки на турнике

На сегодняшний день наиболее популярна схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы узнать, с какого шага программы начинать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, с помощью которого можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягивание у перекладины как можно больше раз, качественное выполнение упражнений (без толчков и рывков). Если максимальное количество подтяжек 7, то вам подойдет программа 7-8 (о которой мы поговорим чуть позже).

Эта программа подразумевает большой остаток того, что следует, это — первая стадия, отталкиваясь от которой нужно идти к совершенству. Важно не тратить зря запас энергии и запас воли, достигая цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так организм сможет работать в желаемом качестве. Понимая, что этот цикл тренировки выполняется легко, увеличивайте планку достижений, переходя к следующему циклу 9-11 и так далее.

Конечная цель — научиться тянуть 50 раз за один подход. Такое умение, конечно, неразрывно связано и с совершенным внешним видом, к которому мы стремимся.

Стол вытяжной на турнике

Программа рассчитана на десять циклов от нуля до совершенства.
1. 6 (повторения)

3.9–11

Положение рук и развитие мышц — SCI-MX

Wide-Grip vs.Подтягивания узким хватом: положение рук и развитие мышц

Подтягивания — это хардкор. Это классическое (но сложное!) Комплексное упражнение прорабатывает все, от бицепсов и трицепсов до косых мышц и трапеций. Но важно отметить, что положение ваших рук не только влияет на сложность тренировки, но и влияет на развитие ваших мышц. Мы собрали наши основные советы о том, как добиться наилучших возможных подтягиваний широким и узким хватом, а также о том, как получить наилучшее положение рук для развития мышц.

Положение руки широким хватом

При выполнении подтягиваний широким хватом вам нужно взять гриф сверху (ладони смотрят вперед), расставив плечи немного больше, чем на ширине плеч. Мы рекомендуем, чтобы ваши руки были на пять или более дюймов шире , чем ширина плеч. Не уверены, правильно ли вы все делаете? Когда вы висите на перекладине, ваше тело будет образовывать Y-образную форму.

Положение руки узким хватом

Вы, , могли догадаться, что при подтягивании узким хватом руки будут ближе друг к другу, чем при подтягивании широким хватом.Проще говоря, ваши руки должны находиться ВНУТРИ ширины плеч. Мы рекомендуем держать между руками только 6-8 дюймов. Но, как и при подтягивании широким хватом, ладони должны быть обращены вперед.

Как положение руки влияет на развитие мышц?

Широкий хват, полный хват и стандартные подтягивания — все это эффективно для наращивания мышц и помогает вам создать сильное и мощное телосложение. Но небольшая разница в положении рук меняет то, как ваши плечевые суставы двигаются, когда вы поднимаете вес тела.Конечно, если ваши плечевые суставы будут двигаться по-другому, вы задействуете разные мышцы. Подтягивания узким хватом наиболее эффективны для построения внутренних широчайших, нижних трапеций и грудных мышц. Если вы ищете дополнительную толщину и «трехмерный вид», это положение руки для вас. Поскольку подтягивания широким хватом снимают некоторую нагрузку с ваших плеч, они задействуют нижние широчайшие и малые круглые мышцы. Если вы ищете V-образный конус, это положение руки для вас.

Ключ: разные ручки

Вместо того, чтобы выбирать одно или другое, смешайте свой режим силовых тренировок с подтягиваниями узким хватом и широким хватом , и ! Таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировки и разовьете несколько мышц, создав как толщину, так и привлекательный (и очень желанный) V-образный конус.Мы составили программу тренировок, в которой используется разнообразный подход для максимальной стимуляции мышц. Попробуй! Перед тренировкой : Попробуйте смешать 2 мерные ложки X-PLODE PRE-WORKOUT с холодной водой. Это поможет вам пройти нашу тренировку и проявить себя наилучшим образом.

1. Становая тяга 5 подходов по 5-6 повторений
2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений

Интра-тренировка : Делайте глоток BCAA INTRA между всеми подходами, чтобы восполнить запасы истощенных аминокислот, которые сжигаются во время интенсивных тренировок.

3. Подтягивания узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений
4. Тяга на тросе сидя (узким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений
5. Тяга на тросе сидя (широким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений

После тренировки : Попробуйте наш универсальный порошок OMNI-MX для серьезного набора мышечной массы.

Лучшие советы для максимального развития мышц

1. Сосредоточьтесь на мышце, которую вы хотите активировать, используя «связь между мозгом и мышцей».
2. Сжимайте мышцы на пике каждого повторения для максимальной стимуляции волокон.
3. Измените свои тренировки, используя другие сложные упражнения и изолирующие движения.

Хотите больше? Вот наша пятерка лучших:

1. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/high-protein-spinach-smoothie
   
2. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/how-long-are-protein-shakes-drinkable-after-mixing
3. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/can-protein-powder-go-bad
4. https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/is-it-important-to-take-protein-on-rest-days
5. https: // sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/can-you-mix-protein-powder-with-milk

X-PLODE ПРЕДТРЕНИРОВКА

24,99 фунтов стерлингов

Хотите поддержать свои тренировки, чтобы достичь оптимальных результатов? Нужна небольшая помощь, когда вы чувствуете себя вялым? Если ваш ответ утвердительный, то пора приложить максимум усилий с помощью X-PLODE PRE-WORKOUT. Наш предтренировочный напиток … читать дальше

Руководство по хвату для жима лежа: как расположение рук меняет упражнение

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, небольшие изменения могут иметь большое значение.Дюйм здесь или там может показаться незначительным, но знание незначительных изменений и их последствий может помочь вам получить больше от тренировок и улучшить вашу производительность.

Имея это в виду, мы исследуем одну из наиболее часто упускаемых из виду частей тяжелой атлетики — хват. Многие люди просто берут утюг и делают повторения, используя захват, который кажется естественным, но не задумываясь о том, как это может повлиять на упражнение. Но позволить ему разорваться, не зная, как держаться, — это ошибка новичка.С кучей упражнений небольшие изменения в том, как вы держите штангу, могут существенно повлиять на ваши результаты.

С помощью Тони Бонвечио, силового тренера Cressey Performance, и Дж.Л. Холдсворта, профессионального пауэрлифтера и основателя The Spot Athletics, STACK рассматривает несколько захватов, которые спортсмены могут использовать для самого популярного в мире упражнения — жима лежа. Смешение захватов и знание того, когда использовать одно перед другим, могут дать вам преимущество над конкурентами.

Примечание. Положения рук являются общими рекомендациями.Спортсменам с особенно длинными или короткими руками может потребоваться отрегулировать положение рук в соответствии со своим телом.

Традиционная ручка

Положение: руки на ширине плеч или на пару дюймов шире

Традиционная рукоятка — это наиболее распространенная рукоятка, используемая для жима, и она предлагает хороший баланс комфорта и контроля. Для большинства людей традиционный хват позволяет переносить наибольший вес.

«Традиционный хват обеспечивает хорошее сочетание скорости от грудной клетки и диапазона движений», — говорит Бонвечио.Он также задействует наиболее разностороннюю мышечную активность, что делает его хорошим выбором, если вы пытаетесь увеличить общую силу верхней части тела.

Почти каждый спортсмен жмет традиционным хватом — и не зря. Он удобен, обеспечивает хороший диапазон движений, относительно безопасен и хорошо подходит для спортивных соревнований. Однако, если вы хотите работать с определенными группами мышц больше, чем с другими, традиционный хват может не подойти.

Широкая ручка

Положение: руки на 4 дюйма выше ширины плеч или шире

Широкий хват является наиболее эффективным хватом для жима лежа с точки зрения траектории штанги, что означает, что он требует наименьшего количества движения штанги для выполнения повторения.Хотя это может показаться заманчивым для любого, кто хочет выжать максимально возможный вес, хват может серьезно ограничить скорость штанги.

«Уменьшение диапазона движений может позволить увеличить вес, но многие люди с трудом развивают скорость штанги с помощью этого хвата», — говорит Бонвечио. Большинство спортсменов (за исключением соревнующихся пауэрлифтеров) обнаруживают, что вес, который они могут выжать широким хватом, не превышает того, какой вес они могут нажать традиционным хватом.

Хотя некоторые исследования показали, что широкий хват более эффективно активирует нижнюю часть большой грудной мышцы (известную как грудинно-реберная головка), широкий хват также создает гораздо большую нагрузку на плечи, чем средний и узкий хват.Одно исследование показало, что жим лежа широким хватом обеспечивает на 50 процентов больше крутящего момента на плечах, чем жим лежа с более узким хватом.

Кроме того, широкий хват может не очень хорошо подходить для спортивных соревнований. В большинстве видов спорта любой жим обычно выполняется руками на ширине плеч или уже. Ограниченный диапазон движений — еще одна причина, по которой широкий хват может не соответствовать многим спортивным движениям.

СВЯЗАННЫЙ: 10 вариаций жима лежа для большей и сильной груди

Узкий захват

Положение: руки на ширине плеч, на расстоянии 8-12 дюймов

Узкий хват обеспечивает максимальный диапазон движений по сравнению с любым хватом для жима лежа.Чем ближе ваши руки вместе, тем дальше вам нужно переместить штангу, чтобы зафиксировать ее и выполнить повторение. Это означает, что вы, вероятно, не будете устанавливать какие-либо личные рекорды, используя плотный захват, но множество других преимуществ компенсирует это.

Исследования показали, что плотный хват обеспечивает большую активацию трехглавой мышцы плеча или «Триса».

СВЯЗАННЫЙ: Как ваши трицепсы могут помочь вам улучшить жим лежа

«Трицепсы значительно более доминируют в жиме лежа узким хватом, чем в других вариациях.Повышенное сгибание в локтевом суставе ставит трицепсы в положение, в котором им приходится выполнять гораздо больше работы, чем при традиционном жиме лежа », — говорит Холдсворт. Это означает, что близкий хват может помочь вам получить те подковообразные трицепсы, о которых вы всегда мечтали. Кроме того, было показано, что плотный хват обеспечивает большую активацию верхней части большой грудной мышцы (известной как ключичная головка). Наконец, плотный хват оказывает гораздо меньшую нагрузку на плечи, чем широкий хват, что, возможно, приводит к это безопаснее.

Однако Бонвекио предупреждает, что некоторые новички кладут руки слишком близко друг к другу, что создает опасную нагрузку на запястья.

«Некоторые люди заходят слишком узким хватом до такой степени, что их большие пальцы почти соприкасаются. Это заставит ваши локти раздуться, и вы, по сути, будете поддерживать весь вес на своих запястьях», — говорит Бонвечио. Для борьбы с раскачиванием локтей на скамье узким хватом Бонвекио дает команду «раздавить гриф в руках и повернуть костяшки вперед, когда вы опускаете гриф вниз». Это поможет вам держать локти под перекладиной и обеспечить нейтральный угол наклона запястий.

Узкий хват может быть лучшим хватом с точки зрения легкой атлетики. Он предлагает самый большой диапазон движений и работает на жиме из узкой руки — движение, обычное для многих видов спорта. Подумайте о том, как атакующий лайнмен наносит удар защитнику. В идеале его руки сомкнуты, локти внутрь.

Обратный захват

Положение: хват снизу или супинированный, руки немного шире плеч

Жим лежа обратным хватом — спорное упражнение.Хотя некоторые исследования показывают, что обратный хват более глубоко активирует двуглавую мышцу плеча (или «Bis»), некоторые эксперты не являются большими поклонниками. «Если есть веская причина использовать обратный хват, я еще не нашел его», — говорит Бонвечио.

Одна из самых больших проблем с реверсивным хватом — это безопасность. Для этого нужно держать штангу в несколько ненадежном положении, чтобы штанга могла выскользнуть из рук. Чтобы избежать этого, многие лифтеры закатывают руки, оказывая огромное давление на запястья.

Если вы хотите попробовать выполнить упражнение обратным хватом, делайте это только после того, как хорошо освоите традиционный жим лежа. Всегда используйте корректировщика. «Жим лежа обратным хватом — это движение, которое я не рекомендую новичкам. Вам нужно освоить обычный жим лежа, прежде чем пробовать эту версию», — говорит Холдсворт.

СВЯЗАННЫЙ: Увеличьте грудь с помощью этих упражнений

Самоубийственная хватка

Положение: большие пальцы рук расположены над перекладиной, а не под перекладиной, также известное как «ложный захват»

Метко названный «захват самоубийцы» относится к захвату, в котором большие пальцы помещаются над штангой вместо под штанги.Некоторые лифтеры считают, что этот захват дает такие преимущества, как повышенная активность трицепса и снижение нагрузки на плечи, но любые потенциальные преимущества сильно затмеваются опасностями. Перемещая большие пальцы рук над грифом, вы, по сути, устраняете тот барьер, который не дает ему скатиться из ваших рук.

«Хотя я знаю некоторых лифтеров исключительно элитного уровня, которые используют самоубийственный хват, я не рекомендую его», — говорит Холдсворт. «Когда я был молод, я использовал этот захват, но после того, как уронил 315 на грудь, я больше никогда не использовал его.Штанга просто выскользнула из моих рук. Если бы он упал мне на шею, возможно, это действительно было самоубийство. С тех пор я им никогда не пользовался. Проще говоря, это плохая идея ».

«Некоторые люди клянутся, что это снимает стресс с их плеч, но это довольно рискованно», — говорит Бонвечио.

Не используйте самоубийственную хватку. Опасность слишком велика, чтобы ее игнорировать.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Влияние изменения ширины захвата и угла наклона

Жим штанги лежа часто называют «королем» оценки силы верхней части тела.Он используется для оценки силы в соревнованиях по пауэрлифтингу через максимум 1 повторения (1ПМ) и мышечную силу / выносливость в комбинации НФЛ. По сей день это одно из первых упражнений на верхнюю часть тела, которым учат начинающих лифтеров во всем мире.

Жим штанги лежа можно использовать для развития выносливости, силы и мощности как в горизонтальных, так и в вертикальных жимовых движениях. Спортивные движения, которым может помочь сильный / мощный жим лежа, включают блокировку в футболе / регби и проверку в хоккее / лакроссе.

Жим лежа также является отличным упражнением для тех, кто стремится в основном к эстетике и гипертрофии. Кроме того, тренировка жима лежа, несомненно, играет роль в снижении риска травм, наблюдаемом с помощью силовых и тренировочных программ, из-за эффектов увеличения минеральной плотности костной ткани, мышечной производительности, жесткости сухожилий и кондиционирования суставов.

Группы мышц-агонистов, задействованные в жиме лежа, включают большую грудную мышцу (ключичную и грудинную головки), переднюю дельтовидную мышцу и мускулатуру трехглавой мышцы плеча.ЭМГ-исследования также продемонстрировали возбуждение мышц задней дельтовидной, широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча и мускулатуры вращающей манжеты.

Существует много разновидностей жима штанги лежа, хотя жим штанги, выполняемый на плоской скамье, вероятно, наиболее часто используется. Варианты включают использование наклонной или наклонной скамьи; использование узкой, средней или широкой ручки; и использование обратного хвата (двойной супинированный) вместо стандартного хвата (двойной пронированный / оверхенд).

Почему это важно? Знание различий между этими вариантами может помочь в принятии решения, какой из них использовать в различных сценариях производительности и реабилитации.

Когда дело доходит до жима штанги лежа, вы можете услышать несколько общих историй, в том числе:

• «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть груди»
• «Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает нижнюю часть груди»
• «Жим узким хватом прорабатывает ваши трицепсы и передние дельты. Подробнее»
• «Жим лежа широким хватом прорабатывает большую грудную мышцу подробнее»
• «Жим лежа обратным хватом больше прорабатывает верхнюю часть груди»

Хотя в некоторых из них может быть доля правды и достоинств, давайте углубимся в детали.

Хотя исследований, оценивающих диапазон движений плеч во время жима штанги лежа, не было найдено, Saeterbakken et al. оценили вертикальное смещение штанги и диапазон движений сгибания локтя в 5 различных условиях жима лежа. Важно отметить, что это исследование было проведено с участием двенадцати опытных спортсменов, которые соревновались в жиме лежа на национальном или международном уровне.

Для справки, вертикальное смещение — это общее вертикальное расстояние , которое проходит штанга за одно повторение .Глядя на это, авторы обнаружили, что вертикальное смещение штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье (показано на рисунке ниже). Они также обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличивается при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье.

Обратите внимание на увеличенное вертикальное смещение на наклонной скамье

В обеих этих ситуациях не было значительной разницы при сравнении жима лежа на наклонной / наклонной скамье с жимом лежа на горизонтальной скамье , но диапазон движения вертикального смещения и сгибания в локтевом суставе, как и ожидалось, упал между двумя другими для жима лежа на горизонтальной скамье.

Saeterbakken et al. также продемонстрировали, что вертикальное смещение штанги увеличивалось при использовании узкого и среднего хвата по сравнению с жимом лежа широким хватом (показано на рисунке ниже). Не было значительной разницы в вертикальном смещении штанги между узкими и средними группами, хотя тенденция заключалась в увеличении смещения с уменьшением ширины захвата.

Более того, они обнаружили, что сгибание в локтевом суставе в самом нижнем положении штанги увеличилось при использовании узкого хвата по сравнению с широким хватом.В этой ситуации сгибание в локтевом суставе средней ширины захвата находилось между широким и узким, но со статистически значимой разницей между ними.

Обратите внимание на увеличенное смещение вертикальной планки при узкой рукоятке

Хотя это не было оценено, можно предположить, что тенденция к увеличению сгибания в локтевом суставе также привела к увеличению разгибания плеча / горизонтального отведения . Таким образом, группы жима лежа узким хватом и наклоном, вероятно, будут иметь более сильное разгибание плеч / горизонтальное отведение по сравнению с группами жима лежа широким хватом и наклоном, соответственно.

Там же Saeterbakken et al. В упомянутом выше исследовании авторы установили наклонную, плоскую и наклонную скамьи на + 25 °, 0 ° и -25 °, соответственно, и попросили каждого спортсмена выполнить жим лежа 6ПМ на каждом.

В каждой позиции использовался широкий хват. Во время тестирования была записана поверхностная ЭМГ как для ключичной, так и для грудинно-реберной головки большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной, задней дельтовидной мышцы и широчайшей мышцы спины.