Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:

1. Можно ли есть перед тренировкой?
2. За сколько до тренировки можно есть?
3. Что есть перед тренировкой для энергии
4. Что есть перед тренировкой для похудения
5. Еда перед тренировкой для набора массы
6. Что кушать перед тренировкой во время сушки
7. Особенности питания для разных телосложений
8. Спортивное питание перед тренировкой
9. Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?
10. 10 лучших продуктов перед тренировкой

Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, с легкостью вспомнят, что в годы их молодости тренеры настойчиво убеждали своих подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа. Того же режима долгие годы придерживались и профессиональные спортсмены. А тем несчастным, которые, не могли показать ожидаемых результатов натощак, оставалось лишь одно: полностью отказаться от спортивных амбиций.

Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений. Более того, в продаже появились предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам улучшить их результаты, и в кратчайший срок добиться поставленных целей. И все-таки для большинства посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.

Можно ли есть перед тренировкой?

Чтобы раз и навсегда поставить точку в дебатах, лучше всего обратиться к актуальным научным исследованиям. Например, профессор Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэд Шоенфелд в своей практике неоднократно наблюдал, с каким трудом спортсменам, истязающим себя на голодный желудок, удавалось делать то, что еще вчера после принятия пищи они выполняли с легкостью. И уже одно это ставит под сомнение рекомендации горе-тренеров отказаться от завтрака или ужина перед пробежкой или походом в тренажерный зал.

Кроме того, ученый, который много лет посвятил исследованию процессу сжигания жира во время тренировки, выяснил, что теория, поддерживающая голодный тренинг, имеет существенный недостаток: она не учитывает фактор воды. Ее сторонники утверждают, что раз уж поступления углеводов не произошло, организм тут же переключится на сжигание жира. А вот на практике дело обстоит совсем иначе.

Независимо от того, ел спортсмен перед тренировкой или нет, его тело сжигает одинаковое количество жира. Наш организм гораздо умнее, чем мы можем себе представить. Без питания перед тренингом, он автоматически переходит в режим выживания. Организм сжигает мышечную массу, но жир упорно сохраняет, предчувствуя худшие времена.

Отказываясь от пищи до тренировки можно похудеть быстрее, но исключительно за счет потери мышечной массы. Именно поэтому, если желаемый результат – не заветная цифра на весах, а гармоничное, красивое тело, есть перед тренировкой нужно обязательно!

Можно ли сладкое?

Еще несколько лет назад главный аргумент против принятия легкоусвояемых углеводов до тренировки звучал так: потребленные калории обязательно повлекут за собой скачок уровня сахара в крови. Результатом этого станет гипогликемический синдром, а попросту – наступит слабость, которая повлечет за собой снижение производительности организма.

В 2003 году группой ученых из Бирмингемского университета экспериментальным путем было доказано, что предыдущее утверждение – не более чем миф. В исследовании приняли участие 9 профессиональных велосипедистов. Каждый из них перед тренировкой выпивал сладкий напиток. Но, вопреки ожиданиям, умеренная гипогликемия не оказывала ни малейшего влияния на производительность спортсменов. Более того, у троих из них снижения уровня сахара в крови не наблюдалось вообще.

А раз вреда для здоровья никакого, то почему не побаловать себя шоколадкой перед посещением спортзала? Оказывается, ничего страшного в этом нет! Но есть сладкое нужно непосредственно перед тренировкой, а не за час или два до нее. И только в том случае, когда активный тренинг продлится не дольше 40 минут. Результат не заставит себя ждать: быстрые углеводы моментально придадут сил и энергии, которые, правда, иссякнут чуть более чем через полчаса.

Если полученную из пищи энергию не израсходовать вовремя, большую ее часть организм сохранит в виде жирового запаса. Поэтому надеяться, что одна тренировка сожжет съеденный до нее огромный кусок торта не стоит. А вот таблицы расхода и потребления калорий, наоборот, помогут трезво оценить свои силы.

Можно ли пить перед тренировкой?

Помимо обязательных 2 литров воды в день каждый спортсмен должен помнить и о питьевом режиме перед и в процессе тренировки. В идеале он выглядит следующим образом:

• 600 мл воды за 2 часа до начала занятий;
• 250 мл во время разминки;
• по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности.

Обезвоживание влечет за собой мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Поэтому вопрос: «Пить или не пить перед тренировкой?» даже не обсуждается. А вот выбор напитков во многих случаях начинающими спортсменами делается необдуманно, что может повлечь за собой целый ряд проблем:

• молоко и молокосодержащие напитки замедляют пищеварение, из-за чего их рекомендуют употреблять после тренировок;
• сладкие фруктовые соки слишком калорийны;
• газированные напитки способствуют обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам – искусственный подсластитель, виновник мигреней и головокружений;
• алкогольные напитки опасны не только обезвоживанием.
  Они негативно влияют на концентрацию, внимание, и в разы повышают риск получения травмы.

Идеальный вариант – приучить себя пить чистую воду перед тренировкой. К ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, ягоды, базилик и мяту. Ну а если хочется разнообразия, на помощь придут охлажденный зеленый чай без сахара, томатный сок и кокосовое молоко.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Принимать пищу перед интенсивной физической нагрузкой нужно, независимо от того, на какое время суток запланирован тренинг! Позавтракать стоит, чтобы восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена. В противном случае спортсмен почувствует быструю усталость, заметит снижение выносливости, а если отказываться от завтрака регулярно, то очень скоро дадут о себе знать хронические заболевания, а иммунитет перестанет справляться с самыми незначительными угрозами.

Хороший способ взбодриться перед тренировкой – чашечка свежесваренного кофе. Она повысит общий тонус и позволит чувствовать себя бодрее.

За сколько до тренировки можно есть?

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, порция должна включать в себя достаточное количество, как легкоусвояемых белков, так и сложных углеводов, но содержать очень умеренное количество жиров.

Иногда запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой не получается. В этом случае полностью отказываться от еды не стоит. Стакан кефира или порцию творога можно съесть за час-полтора до занятия.

Если во время тренировки вы неоднократно замечали головокружение, то перед самым началом нагрузки можно съесть небольшое количество простых углеводов, например, банан, яблоко, апельсин.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке.

Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Особенности питания для разных телосложений

К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

Для эктоморфа

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 килокалорий в период набора массы тела. Пропускать приемы пищи и снижать калорийность рациона эктоморфу категорически запрещено!

Зато можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Именно на эти продукты стоит налегать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма. А рост мышечной массы обеспечат белки: их в рационе должно быть не меньше 30%, а именно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они легко набирают жировую прослойку, но сложно – мышечную массу. Даже регулярные интенсивные тренировки не позволяют им выглядеть рельефно. Добиться красивого спортивного тела эндоморфам позволяет только строгая диета.

Любая быстроперевариваемая пища: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы должна стать табу для эндоморфа. Она лишь будет снова и снова вызывать чувство голода, и требовать поступления лишних калорий. Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для мужчин.

Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие белковые продукты: нежирная рыба, индюшиное и куриное филе, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладкие фрукты и ягоды лучше не употреблять перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом. При сидячем образе жизни они легко набирают лишний вес, но стоит им очутиться в спортзале, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Все, что нужно мезоморфу для создания красивой фигуры – не превышать калорийность питания и регулярно тренироваться. Им идеально подходит 5-разовый режим питания, при котором 3 приема пищи являются основными, а 2 – легкими перекусами.

Акцент в диете стоит сделать на сложные углеводы: каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, в сравнении с рекомендациями для спортсменов других типов телосложения, может быть довольно высока: 60-65% суточной калорийности.

Спортивное питание перед тренировкой

В идеале за 15-30 минут до тренировки пища после последнего приема еды уже почти переварилась, но вместе с тем спортсмен еще полон сил, и не чувствует голода. Вот тогда и наступает время спортивных добавок. Их цель – повысить силовые показатели и выносливость. С этой задачей прекрасно справляются продукты на основе кофеина и аргинина.

Кофеин дает энергию, повышает внимание спортсмена и усиливает интенсивность тренинга. Аргинин расширяет сосуды, тем самым обеспечивая приток крови к мышцам. Как результат – ускоренный рост последних.

Если цель тренинга – похудение, безопасно для организма ускорить сжигание жира, помогает L-карнитин. Эта добавка не является классическим жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в сочетании с интенсивными тренировками.

Самыми современными разработками в области спортивного питания являются сложносоставные предтренировочные комплексы. Они включают в себя:

• витамины и минеральные добавки;
• адаптогены – вещества, повышающие работоспособность;
• анаболики;
• восстанавливающие вещества;
• психостимулирующие добавки, снижающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
• ноотропы для улучшения мозгового кровообращения.

По своей сути все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Поэтому принимать их нужно только опытным спортсменам под чутким руководством спортивного врача и тренера.

Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.

В некоторых случаях спортивное питание может заменить полноценный прием пищи перед тренировкой. Например, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком мало времени, и обычная еда просто не успеет усвоиться. В этом случае диетологи советуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.

А опытные спортсмены, чтобы не искать еще и источник сложных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Эта разновидность спортивного питания включает в себя все необходимое для эффективного тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и другие полезные добавки. Учитывая высокую калорийность гейнеров, употреблять их стоит с осторожностью.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Помимо алкоголя, острых и жирных блюд, сладостей и сдобной выпечки – продуктов, которые очевидно не предназначены для диеты спортсмена, существуют вполне безобидные, на первый взгляд, угощения, которые не стоит есть перед тренировкой. Это:

• Капуста. С одной стороны этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из ее видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
• Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
• Молочные продукты. Почти 90% взрослого населения в той или иной степени страдает от непереносимости лактозы. Поэтому молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.

Осторожнее нужно быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких проблем. Другие же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную высоким содержанием фруктозы. В этом случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее. А перекусить перед самими упражнениями яблоком или бананом.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Если изо дня в день на вашем столе стоит стандартная овсянка с отварной куриной грудкой, самое время пересмотреть свой подход к формированию меню. И обратить внимание на другие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.

1. Арахисовая паста. Всего одна чайная ложка пасты обеспечит суточную потребность спортсмена в антиоксидантах. Кроме того, этот продукт содержит магнезию и витамин Е.
2. Бурый рис. Он отлично утоляет голод, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Регулярное употребление коричневого риса снижает уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца.
3. Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо эффективно борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает чувство голода.
4. Свежая зелень. Привычные петрушка и укроп – отличный источник медленных углеводов. Калорийность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней бьет все рекорды.
5. Бананы. Сытные, вкусные, сладкие плоды отлично заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов придаст энергичности спортсмену, а калий увеличит мышечную силу, снизит повышенное кровяное давление и восстановит сердечный ритм.
6. Греческий йогурт. Сделать его просто – достаточно из обычного йогурта удалить сыворотку. Таким образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, существенно понижается.
7. Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами А и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен ускорить метаболизм не хуже профессиональных предтренировочных комплексов.
8. Индейка. Помимо того, что это мясо вкусней и нежнее привычной куриной грудки, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в 2 раза выше, чем в телятине.
9. Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А опытные спортсмены знают, что творог – идеальная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и ускоряет метаболизм.
10. Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо позволит начать день правильно, ведь этот продукт содержит огромное количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

👆 Как правильно питаться перед тренировкой для роста мышц, еда перед тренировкой для набора мышечной массы

Еда перед тренировкой для роста мышц – один из ключевых факторов, который позволит вам достичь эффективных результатов. К любой тренировке необходимо основательно готовиться, а питание перед тренировкой для набора мышечной массы – главная составляющая подготовки. Необходимо обеспечить организм питательными веществами, чтобы силе было откуда взяться. Планирование питания перед занятиями как раз должно решить эту проблему. Из нашей статьи вы узнаете, как питаться перед тренировкой, чтобы набрать массу.

Если вы правильно подберете рацион для роста мышц и будете знать, что есть перед тренировкой для набора мышечной массы, то это вам поможет в осуществлении поставленных целей. В чем же плюсы правильно питания для роста мышц?

Во-первых, так вы получаете больше энергии на тренировке, улучшается концентрация, растет производительность. Во-вторых, ваши мышцы не будут испытать дефицит гликогена, будут находиться в постоянном тонусе, излишние жировые отложения будут устраняться, а мускулатуре обеспечен быстрый рост. В-третьих, вы сможете увеличить интенсивность тренировок, а перерывы между тренировками уменьшить.

Помните, правильное питание перед тренировкой на массу необходимо для общей производительности вашего организма. Так вы сможете выжать максимум сил и энергии из тела.

Время приема пищи перед тренировкой для набора мышечной массы.

Когда спортсмены задумываются о том, как питаться перед тренировкой, чтобы набрать массу, то они не всегда задумываются о правильном времени приеме пищи. Нужно понимать, что выражение «перед тренировкой» означает, что кушать нужно не за 5-10 минут до начала занятия, а за 2 часа до начала тренировки.

Если же вы не будете соблюдать данную рекомендацию, то столкнетесь с тошнотой, сонливостью или снижением выносливости.

Если у вас не получается питаться вовремя, то вы можете заметить прием пищи перед тренировкой на массу фруктом, гейнером или чем-то сладким. Такие продукты следует съедать за 30 минут до начала тренировки.

Читайте также

Что есть перед тренировкой для набора мышечной массы.

Главные составляющие вашего питания перед тренировкой для роста мышц – это белки и углеводы. Белки необходимы для восстановления запаса аминокислот, которые дают силу вашим мышцам. А углеводы необходимы для повышения выносливости. Не употребляете перед тренировкой жиры, они замедлят все процессы пищеварения. Как результат – белки и углеводы будут всасываться в кровь медленнее.

Еда перед тренировкой на массу должна выглядеть следующим образом:

• 40-70 грамм медленных углеводов. Обращаем ваше внимание, что нужны именно медленные или сложные углеводы, так как они медленнее расщепляются и подпитывают организм энергией на протяжении долгого времени. От 40 до 65 грамм углеводов содержится в 100 граммах натурального риса, гречки, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки, фасоли, ржаного хлеба или хлеба с отрубями. От 10 до 40 грамм углеводов содержится в 100 граммах винограда, картофеля, свеклы и натуральных фруктовых соков;
• 20-30 грамм белка с полным аминокислотным набором. Для этого необходимо съедать не более 10 грамм отварной говядины, телятины, курицы, индейки, творога, форели или сыра.

Обязательно за час до тренировки выпивать 800 грамм воды мужчине и 500 грамм воды женщине. Маленькими глотками также нужно употреблять воду во время тренировки. Чтобы не нарушать электролитно-солевой баланс добавляйте немного соли в воду перед тренировки или пейте минеральную воду.

За пол часа до начала тренировки для роста мышц можно съесть 1 фрукт (яблоко, грушу или ягоды с низким гликемическим индексом) или впить сывороточный белковый коктейль.

Калорийность приема пищи перед тренировкой для набора мышечной массы не должна превышать 200 ккал для женщин и 300 ккал для мужчин.

Видео о питании перед тренировкой для роста мышц.

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Тренировка для набора мышечной массы в домашних условиях. Рекомендации тренера

26 октября 2021, 17:35 МСК

Поделиться

Комментарии

Если вы только начинаете заниматься, воспользуйтесь нашим планом занятий на две недели.

Как тренироваться дома, чтобы росли мышцы? Что важно знать для набора массы?

Отвечает фитнес-тренер.

Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.

Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.

Три столпа мышечной массы

Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.

Например, для спортсменов подойдёт такая схема: на 1 кг веса: белок – 1,5 г, жиры – 1 г, углеводы – 5 г. Если вес мужчины 70 кг, то необходимо, чтобы суточный рацион составил: белок – 105 г, жиры – 70 г, углеводы – 350 г.

Фото: istockphoto.com

Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.

Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.

Фото: istockphoto.com

Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, поэтому спите, пока не выспитесь, и постарайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить потраченные ресурсы.

Что важно знать перед тренировкой?

Подберите удобную одежду и обувь. Неудобная одежда ограничивает движения в упражнениях, и вы потратите больше времени для достижения результата.Обязательно делайте разминку 10-15 минут. Занятия дома уступают тренировкам в спортзале, где есть оборудование, поэтому тщательнее используйте все этапы тренировки: разминка, основная часть, заминка. Так вы обезопасите себя от возможных травм и повысите эффективность тренировки.Подробно изучите технику выполнения каждого движения. Понимайте, что вы качаете.Следите за спиной и коленными суставами. Эти места одни из самых слабых и больше всего подвержены травмам.

Упражнения для набора мышц в домашних условиях

Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.

Болгарские выпады

Техника выполнения:

Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.Левая и правая нога под углом 90° в коленях.Расстояние между коленом левой ноги и полом 5-10 см.Левая нога используется только для удержания равновесия.Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.

Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут

Избавляемся от болей в пояснице с помощью тренировок на мышцы кора

Отжимания

Техника выполнения:

Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.Локти слегка прижаты к корпусу.Медленно опускайтесь до угла 90° в локтях. Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.Не распрямляйте локти до конца.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.

Фото: istockphoto.com

Приседания

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Ступни слегка развёрнуты наружу. Взгляд направьте вперёд.Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.Корпус держите прямо во время выполнения упражнения с лёгким прогибом в пояснице.Пятки плотно прижмите к полу.Опускайтесь медленно до угла 90° в коленях.Из нижней точки приседа вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.

Скручивания

Техника выполнения:

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, а руки перед собой. Не нужно убирать их за голову, так мы нагружаем шею. На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.

Фото: istockphoto.com

Лодочка

Техника выполнения:

Лягте на живот. Вытяните руки вперёд, а ноги выпрямите так, чтобы носок смотрел параллельно полу.Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.Не забывайте сводить лопатки.Плавно опуститесь вниз на выдохе.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.

Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.

5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал

Программа тренировок на две недели

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Отдых, питание, сон.	Отдых, питание, сон.	Приседания: 5 подходов по 20 раз. Выпады: 5 подходов по 20 раз. Скручивания: 5 подходов по 10 раз.	Отдых, питание, сон.	Отдых, питание, сон.	Отжимания: 5 подходов по 10 раз. Лодочка: 5 подходов по 15 раз. Скручивания: 5 подходов по 10 раз.	Отдых, питание, сон.
Отдых, питание, сон.	Отдых, питание, сон.	Отжимания: 5 подходов по 10 раз. Лодочка: 5 подходов по 15 раз. Скручивания: 5 подходов по 10 раз.	Отдых, питание, сон.	Отдых, питание, сон.	Приседания: 5 подходов по 20 раз. Выпады: 5 подходов по 20 раз. Скручивания: 5 подходов по 10 раз.	Отдых, питание, сон.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Ешьте больше, чтобы стать большим?

Когда я боролся, чтобы сделать последнее повторение в моем неидеальном жиме лежа, я сел и увидел, что парень наблюдал за моей борьбой с другого конца зала. Я тренировался всего несколько недель, и моя форма была довольно шаткой. Отсутствие технических навыков заставило меня просто поднять планку и надеяться на лучшее. Это, вкупе с далеко не идеальной генетикой жима (у меня буквально костная структура 11-летней девочки, а руки такие же, как у среднего орангутана), означало, что мои ранние попытки прессинга были немного недостаточными.Однако парень, наблюдавший за мной, был взбудоражен. У него было телосложение, как у греческой статуи, и я часто наблюдал, как он в тренажерном зале перебрасывает чудовищные гири, как арахис. Совершив нехарактерно смелое движение, я набрался смелости и попросил совета на своей менее чем впечатляющей скамейке запасных. «Просто ешь больше», — был его ответ.

Со временем мой подъем улучшился. Мои мускулы выросли, как и мои знания . Однако, когда я узнал больше о том, что заставляет людей нервничать, советы, которые я получил в тренажерном зале, остались прежними.От «купи большую тарелку для ужина» до «выпей галлон молока во время еды» — казалось, что увеличение мышечной массы связано с потреблением огромного количества калорий. Хотя совет «ешьте больше, чтобы стать большим» не лишен достоинств, он упускает из виду общую картину. Одни только лишние калории — это еще не все, и все это помогает нарастить мышечную массу.

Прирост мышц — это не только калории

Давайте попробуем небольшой мысленный эксперимент. Знаете ли вы, в чем разница между углеводами, жирами и белками ? Все три содержат кислород, углерод и водород, но только белок содержит азот.Возможно, вы давно не учились на уроках химии, поэтому позвольте мне упростить. Отсутствие азота означает отсутствие белка, что означает отсутствие мышц. Вы когда-нибудь пытались сесть на диету из 100% оливкового масла? Это не сработает, потому что вы не наращиваете мышечную массу, сколько бы бутылок с этим лекарством вы ни залили себе в горло.

Если вы не получаете достаточно белка, вы даже не в очереди на наращивание мышечной массы, как было показано в недавнем исследовании. Участники исследования были разделены на группы с низким и высоким содержанием белка, и было определено, что даже когда они получали на 40% меньше, чем их поддерживающие калории, группа с высоким содержанием белка все же набирала впечатляющее количество мышц. Напротив, группа с низким содержанием белка сохранила только прежнее количество мышечной массы.

Набор мышц при дефиците калорий не оптимален

В то время как потеря жира и увеличение веса являются энергозависимыми процессами, набор мышечной массы является результатом интеграции тренировок и пищевых стимулов, а именно, поднятие тяжестей и потребление белка. Для максимального увеличения мышечной массы важно иметь избыток калорий, но не по причинам, о которых вы могли подумать. В вашем теле постоянно происходит то, что называется «белковым обменом». Чтобы получить чистый прирост мышечной массы, вам нужно, чтобы синтез мышечного белка был выше, чем распад мышечного белка . Это то, что делает избыток калорий более эффективным, чем дефицит калорий для набора мышечной массы.

Ваше тело очень занято. Он не просто бездельничает, глядя в Instagram, ожидая, что что-то произойдет, прежде чем приступить к действию. В любой момент времени происходят миллионы внутренних процессов, и ни один из них не может быть больше, чем сразу после того, как вы поели. Это время, когда пища переваривается, всасывается и используется. Это также время, когда распад мышечного белка сведен к минимуму. Чем больше вы едите, тем меньше времени вы проводите в условиях дефицита калорий. Теоретически, чем меньше мышц вы разрушаете, тем больше мышц вы наращиваете.

Дело не только в том, чтобы есть больше

Теперь, прежде чем вы решите составить диету из миллиона протеиновых коктейлей с неограниченным количеством пирожных, чтобы минимизировать синтез белка и набрать как можно больше размеров, подумайте, как быстро вы действительно сможете нарастить мышцы.

Люди приравнивают потерю жира к увеличению мышечной массы, но это не одно и то же . Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам придется играть в долгую игру. Максимальное увеличение веса не поможет нарастить мышцы, и именно здесь многие люди ошибаются. На самом деле, вы рассчитываете, что в месяц вы наберете 0,5% массы вашего тела в виде мышечной массы, и намного меньше, если вы тренируетесь в течение длительного времени. Набирать один-два килограмма мышц в год — это выигрыш, когда вы продвинуты, поэтому имеет смысл не пытаться набрать вес слишком быстро.Если вы не против при этом стать толще, это круто, но есть способ нарастить мышцы, не становясь толстыми.

Для начала стремитесь к излишку от 200 до 300 ккал. Часто получается от 35 до 40 ккал на килограмм веса тела. Это отличная отправная точка, но вам придется откорректировать ее, основываясь на реальных результатах.

Определитесь с потреблением белка

Количество белка, которое вы должны съесть в день, обычно измеряется по вашему дневному общему количеству. Я здесь, чтобы сказать вам, что есть способ получше.Несмотря на то, что мантра «убедитесь, что вы выполнили общее количество потребляемого белка к концу дня» является чрезвычайно распространенным явлением, количество приемов протеина в день для набора мышечной массы является более сложным. Фактически, ваше общее потребление белка — это не столько рекомендация, сколько побочный продукт частоты употребления белка.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны послать сигнал своему телу, и для того, чтобы это работало как можно лучше, вам нужно съедать достаточное количество белка при каждом кормлении . Одна большая порция еды в день наверняка подаст сигнал, но он пошлет его только один раз.Потребление большого количества крошечного количества белка на самом деле не подаст сигнал.

В исследовании, в котором конкретно изучалась частота встречаемости протеина, испытуемые либо употребляли 25 г сывороточного коктейля в одной порции, либо 25 г, разделенные на 10 порций в течение трех часов, содержащие 2,5 г протеина в каждой порции. Несмотря на то, что в целом потреблялось одинаковое количество белка, 25 г белка, взятые на одну порцию, содержали больше аминокислот (строительных блоков белка) в крови, чем при расщеплении 25 г белка.Когда речь идет о росте мышц, увеличение количества аминокислот в крови является очень хорошим признаком того, что рост мышц уже начался.

Наша цель должна состоять в том, чтобы мы посылали правильные сигналы, чтобы приказать телу нарастить как можно больше мышц, и посылать этот сигнал столько раз, сколько мы можем. Для этого обязательно съедайте от 0,4 до 0,5 г / кг / веса качественного протеина при каждом приеме пищи — или 0,3 г / кг / кг / веса протеина из сыворотки, если вы пьете коктейль. . Вечером, чтобы убедиться, что вы используете более длительный период голодания, немного увеличьте количество протеина перед сном, равное 0.Хорошая идея — от 5 г / кг / массы тела до 0,6 г / кг / массы тела.

Я рекомендую получать где-то между 4-6 кормлениями белка из указанных выше количеств в день . Число должно основываться на личных предпочтениях, времени тренировки и продолжительности вашего бодрствования. Судя по имеющимся данным, меньшее количество приемов пищи на самом деле не поможет. Простое употребление протеиновых коктейлей в течение всего дня также не дает наилучших результатов, потому что протеин должен упасть до определенного уровня в крови, прежде чем большее количество протеина сможет оказать наибольшее влияние на наращивание мышечной массы.Распределение кормов очень важно. Если до этого вы ели два или три раза в день, это первое, на что я обращаю внимание, прежде чем менять что-то еще.

В качестве альтернативы, если вы годами съедали 12 протеиновых коктейлей в день, отказ от 4-6 белковых приемов пищи даст вам лучшие результаты.

При 4-6 приемах протеина в день определенное время приема протеина в зависимости от тренировки не имеет большого значения. Принимая пищу за два часа до тренировки и снова в течение двух часов после, вы покрываете все свои основы.

Установите остальные макросы

Установка макросов может быть сложной задачей, но это не обязательно, если ваш общий жир остается выше 20% . В то время как углеводы часто считаются особенно полезными для наращивания мышечной массы, после приема достаточного количества белка углеводы уже не помогают синтезу мышечного белка. Сокращение количества декстрозы после тренировки не принесет многого с точки зрения роста мышц, за исключением того, что вы немного проголодаетесь и потеряете массу калорий. Калории можно было бы лучше потратить на что-нибудь еще — пирожное и кому-нибудь на чашку чая?

Вопреки тому, что вы могли подумать, не так много убедительных доказательств того, что углеводы перед тренировкой сильно помогут вам на тренировке . Как ни странно, несмотря на отсутствие исследований, я обнаружил, что некоторые люди просто ненавидят тренировки без предварительного употребления углеводов. Если вы входите в сеанс с чувством, что собираетесь убить его, потому что у вас было немного углеводов, тогда этого достаточно, чтобы держать их в себе. тренировки, потому что вы думаете, что это правильно.

Было показано, что слишком низкое общее потребление жиров отрицательно влияет на выработку тестостерона. Слишком низкое потребление жира не поможет нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе.

Что касается жиров и углеводов, я считаю, что личные предпочтения играют самую большую роль. Я бы не рекомендовал снижать потребление жиров ниже 20% от общего количества калорий из-за потенциала менее идеального анаболического гормонального фона, а углеводы составляют остальное.

Итак, вот мои диетические рекомендации для набора мышечной массы:

• Принимайте 4-6 блюд, содержащих 0.От 4 до 0,5 г / кг / МТ в день или используйте сывороточные коктейли, содержащие 0,3 г / кг / МТ.
• Последний прием пищи должен содержать немного больше белка — примерно от 0,5 до 0,6 г / кг / МТ.
• Употребляйте протеин за два часа до тренировки.
• Употребляйте протеин в течение двух часов после тренировки.
• Установите общую калорийность на 200–300 ккал сверх нормы, или от 35 до 40 ккал / кг / МТ.
• Не потребляйте менее 20% общей калорийности жиров в течение длительного периода времени.
• После того, как потребление белков и жиров установлено, восполните остальное за счет углеводов.
• Основывайте потребление жиров и углеводов на основе личных предпочтений.

Советов «просто ешь больше» недостаточно . Чтобы максимально увеличить мышечную массу, убедитесь, что вы получаете правильное количество и частоту белка в течение дня, что является вашим приоритетом номер один.

Вам также нравится:

7 лучших предтренировочных продуктов для повышения выносливости

Не знаете, что поесть перед тем, как пойти в спортзал? Эксперты рассказывают Лизе Антао об идеальных блюдах
Мы живем в эпоху, когда люди очень серьезно относятся к тренировкам в тренажерном зале, но во многих случаях они направляются в тренажерный зал на пустой желудок либо потому, что поддались убеждению, что нельзя есть перед тренировкой, либо просто потому, что они не знают, что есть.Но это также не означает, что вы хорошо перекусываете перед тренировкой. Ключ в том, чтобы следовать срединному пути, то есть есть в нужное время.

Фитнес-эксперт Намрата Пурохит объясняет: «Тренировки с полным желудком не идеальны, поэтому важно есть в правильное время. Даже пустой желудок может отвлечь человека во время тренировки. Основным источником топлива для организма являются углеводы, поэтому идеально иметь что-то, богатое углеводами. Следовательно, необходимо иметь легкоусвояемые углеводы, которые помогут предотвратить чувство голода во время упражнений и придадут вам энергии. ”
Вот список продуктов, которые считаются идеальными для употребления перед тренировкой:

Овсянка
Овсянка — отличный вариант перед утренней тренировкой, когда вы бегаете натощак и не можете поесть за пару часов до тренировки. Известно, что овсянка хорошо оседает, а также является отличным источником энергии. Еще лучше, если вы добавите немного фруктов в овсянку.

Коричневый рис с курицей
Хотя большинство людей тренируются по утрам, прежде чем отправиться в колледж или на работу, есть те, кто посещает спортзал вечером или ночью из-за нехватки времени.Для них хороший вариант — коричневый рис с курицей. Диетолог д-р Зайнаб Сайед объясняет: «Коричневый рис всасывается медленно и является хорошим источником клетчатки и углеводов, в то время как курица — идеальная форма нежирного мяса и белка. Таким образом, сделав эту комбинацию идеальной перед тренировкой. Вам потребуется от 200 до 300 калорий, следовательно, вы можете съесть примерно одну миску коричневого риса среднего размера (30 г сырого коричневого риса) с двумя кусочками курицы ».

Протеиновые коктейли
Они очень популярны среди тех, кто посещает спортзал.Намрата говорит: «Белок чрезвычайно важен для общего развития мышц, костей и даже кожи. Протеиновый коктейль хорош, если вы не получаете достаточного количества из натуральных источников. Для спортсменов и людей, регулярно занимающихся спортом, нормально принимать протеиновый коктейль после тренировки, но не каждые пару часов ». Она предупреждает, что протеиновые коктейли могут иметь побочные эффекты, например, повреждение почек. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу потребления белка.

Бананы
Они содержат сахар и крахмал, придающие организму энергию.Они очень богаты углеводами. Знаменитый тренер Самир Пурохит говорит: «Одного банана среднего размера, съеденного от 45 минут до часа до тренировки, обычно достаточно, чтобы вы продолжали тренироваться. Это похоже на подливание топлива в тело. Но каждый человек должен понимать свое тело и удовлетворять потребности своего тела ».

Бутерброд с арахисовым маслом / Бублик с медом
Да, вы не ослышались. Но уловка здесь в том, чтобы вместо сэндвича выбрать цельнозерновой или мультизерновой хлеб, а вместо этого — цельнозерновой рогалик.Мед — отличный источник натурального сахара, то есть энергии. Если вас интересует, сколько калорий здесь, доктор Зайнаб отвечает на вашу озабоченность, объясняя: «Если вы тренируетесь утром, то съешьте бутерброд с черным хлебом и арахисовым маслом, поскольку вы голодаете последние восемь-девять часов. . »

Батончики Energy / Granola
Планка перед тренировкой означает, что у вас будет больше резервов во время тренировки. «Энергетические батончики обычно содержат углеводы, которые дают энергию организму.Однако убедитесь, что ваш энергетический батончик / гранола содержит минимальное количество жиров, белков и клетчатки », — говорит Самир.

Йогурт
Творог или дахи содержат кальций и белки, а также немного натурального сахара, присутствующего в небольших количествах. Так как он полезен для желудка и пищеварительной системы, это отличный вариант для употребления перед интенсивной тренировкой. Добавление в йогурт цельнозерновых хлопьев, фруктов или меда быстро придаст вам энергии.

16 Важных советов по наращиванию мышечной массы для вегетарианцев

Часто считается, что набрать массу трудно мужчинам с вегетарианскими предпочтениями.Однако, если вы знаете, какой вид пищи и какие питательные вещества нужно использовать, это не так. У нас есть эксперты, которые расскажут, как мужчинам-вегетарианцам нужно наращивать мышечную массу. Наши результаты разделились на три питательных вещества и соответствующие им источники, которые мужчины-вегетарианцы должны есть, чтобы набрать массу.
Углеводы

Часто называемые врагами из-за потери веса, они необходимы, если вы хотите нарастить мускулы. Сосредоточьтесь на следующих источниках вегетарианской пищи, богатой углеводами:

Chapati: Многие пропускают роти, когда они следуют фитнес-режиму, однако роти необходимы для бодибилдинга. Они сделаны из цельного зерна, обеспечивая нас клетчаткой и сложными углеводами. Если вы едите роти из нескольких злаков, вы также получите кальций.
Коричневый рис: Коричневый рис богат не только углеводами, но также железом, кальцием и клетчаткой. Это помогает в тренировках с отягощениями, помогая наращивать плотность костей.

Йогурт: Йогурт — очень полезная закуска, поскольку он богат калием, кальцием и белком. Польза этого молочного продукта сравнима с пользой сыра, но йогурт получает бонусный балл, потому что в нем мало натрия, в отличие от ферментированного молока.

Картофель: Картофель, который раньше считался диетическим дьяволом, теперь дружит с любителями фитнеса. Они богаты калием, минералом, который полезен для здоровья мышц. Чтобы избежать лишних калорий, запекайте его или готовьте с наименьшим количеством масла.

Панир: Панир или творог — богатый источник кальция и витамина А. Он помогает в мышечных функциях и способствует увеличению плотности костей.

Молоко : Молоко — это волшебное зелье и кладезь многих необходимых питательных веществ, в которых нуждается наш организм, таких как кальций, белок и витамин D.Это очень полезный для здоровья напиток после тренировки, так как он улучшает плотность костей и помогает расти мышцам.

Бананы : Вопреки печально известным теориям о бананах, они просто необходимы тем, кто хочет похудеть. Это не сделает вас толстым и может стать вашим лучшим перекусом до и после тренировки. Он богат калием, поэтому полезен для ваших мышц.

Сыр : Да, сыру нужно сказать «да». Оно намного богаче различными питательными веществами, которые содержат само молоко, такими как кальций, калий, марганец и витамины А и В.Однако люди против сыра, потому что в нем много натрия. Итак, следите за потреблением сыра.

Зернобобовые : Зернобобовые — важный источник белка для вегетарианцев. Нут, голубиный горох, мунг-дал, масур-дал, соевые бобы и многие другие являются очень хорошими источниками белка. Они очень эффективны в качестве еды после тренировки для набора массы.

Белки

Фасоль : Все виды фасоли являются хорошим источником белков, углеводов, клетчатки, кальция, калия, марганца и витамина B.Итак, вы должны включить их в свой рацион, если хотите здорового питания.

Брокколи и шпинат : они очень богаты белком и являются обязательными для всех, кто хочет набрать массу. Помимо белков, они также содержат кальций и витамины B и C.

Тофу : это вариант панира. Разница в том, что это сделано из соевого молока. Он богат белком, кальцием, железом, калием, марганцем и помогает в наращивании мышечной массы.

Жиры

Оливковое масло : Оливковое масло является хорошим источником антиоксидантов и, следовательно, повышает уровень нашей энергии. Это также помогает снизить уровень плохого холестерина, так как это мононасыщенное масло.



Орехи : Орехи, такие как кешью, арахис, миндаль и грецкие орехи, богаты хорошими жирами, которые необходимы для наращивания мышечной массы.

Кокосовое масло: Добавьте кокосовое масло в коктейли или готовьте с ним еду, и это поможет вам сжечь жиры.

Диета для максимального наращивания мышечной массы

Не знаете, какая диета для наращивания мышечной массы , чтобы стать сильным и худощавым задиром?

Устали пытаться выяснить, как именно питаться для оптимального здоровья И физической работоспособности?

Вы не одиноки.

Из-за тысяч противоречащих друг другу статей кажется, что ты больше ничего не можешь есть.

«Углеводы — зло» vs «Вы должны есть углеводы, чтобы усердно тренироваться и быть в форме».

«Белок необходим для наращивания мышечной массы» vs. «Мясо вызывает рак и заставляет отваливаться лицо».

Это сводит с ума и оставляет вас беспомощным. Вы сидите и думаете: «Если вся эта штука с фитнесом настолько сложна, ебать ее. Я выхожу.»

Так не должно быть.

Необязательно становиться одним из тех чудаков, которые придерживаются религиозной веры и придерживаются определенной диеты.

И вам, конечно, не нужно чувствовать головокружение, когда вы пытаетесь ориентироваться в мире питания.

Я могу поддерживать видимые результаты круглый год, как и мои клиенты, если ела 1-2 больших приема пищи в день и не выживала на вареной куриной грудке и приготовленной на пару брокколи. Фактически, мы можем делать это, питаясь вкусными блюдами каждый день недели.

Ниже вы найдете 8 важных советов, которые дадут вам все необходимое, чтобы стать сильным и разорванным.И в то же время они дадут вам массу энергии и здоровья на всю жизнь.

Этот список — результат почти 30 лет экспериментов над мной и тысячами клиентов.

Он также включает важные выводы из бесчисленных бесед с экспертами по питанию, тренерами по производительности и врачами, специализирующимися на здоровье, производительности и долголетии.

Следуя этим принципам, вы можете рассчитывать на достижение…

● Более быстрое и легкое сжигание жира
● Увеличение мышечной массы с меньшим добавлением жира в организме
● Больше энергии в течение дня
● Больше внимания и ясности ума
● Лучшее пищеварение
● Улучшенное функционирование иммунной системы
● Повышенное половое влечение
● Меньше боли и боли
● Лучшее настроение

Хорошо.Давай перейдем к делу.

1) 90% времени ешьте настоящую, цельную пищу

Любой план питания, направленный на изменение телосложения или повышение производительности, должен быть здоровым.

По какой-то причине люди либо забывают, либо полностью игнорируют эту концепцию. Таким образом, они начинают есть несколько фунтов мяса каждый день, пить сладкие напитки для тренировок и заказывать сырный картофель с лососем, потому что они работают в массовом режиме.

Вы должны быть умнее этого. Став взрослым, вы должны взять на себя ответственность за свое здоровье.Вы не можете пить газировку или жаловаться, что вам «не нравится вкус воды». Вот что делают дети.

Ваша диета должна быть направлена ​​на улучшение вашего благополучия и качества жизни.

Если вы не чувствуете себя здоровым и жизнерадостным, кого волнует, как выглядит ваш пресс? Это не будет длиться вечно.

И хотя вы можете спорить о том, как выглядит «оптимальная диета», есть одно единодушное мнение.

Самая здоровая диета состоит из разнообразных цельных продуктов. Вещи, которые росли в земле или имели лицо.

Если в нем больше пяти ингредиентов, скорее всего, это чушь. Если вы никогда не слышали или не можете произнести некоторые ингредиенты, это определенно чушь.

Другими словами, в основе вашей диеты должно лежать много следующего:

● Картофель всех видов, кабачки и другие корнеплоды или клубни
● Зерна, такие как рис и овес
● Овощи всех цветов
● Фрукты всех сортов

Эти продукты наполнят вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые подпитывают ваши тренировки и энергию в течение дня.

(Да, вам нужны углеводы, подробнее об этом позже).

После этой основы из растительной пищи вам нужно добавить некоторые продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, которые обеспечат…

Белок — это важное питательное вещество для наращивания мышечной массы и повышения производительности. Стремитесь получать один грамм на фунт веса в день. Больше никому не нужно.

Здоровые жиры — Они имеют решающее значение для предотвращения сердечных заболеваний, диабета и хронических заболеваний.Они также поддерживают ваше гормональное здоровье. Это особенно важно для вас, ребята, которым нужно поддерживать уровень тестостерона (то есть для каждого мужчины, который читает эту статью).

Основные витамины и минералы — Есть некоторые вещи, которые необходимы вашему организму, которые он не может эффективно получить из растений.

Такие вещи, как витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, продукты животного происхождения являются наиболее мощными источниками некоторых из этих питательных веществ. Эта комбинация цельных, необработанных растительных и животных продуктов даст вам максимально питательную диету.

А диета с высоким содержанием питательных веществ означает, что у вас будет все необходимое, чтобы тренироваться на пике активности каждый день.

2) Ешьте, что хотите, 10% времени

Если вы разумно придерживаетесь диеты и отслеживаете свои макросы, как я предлагаю, у вас будет достаточно времени, чтобы есть вкусные и вкусные блюда каждый день. А иногда это будут продукты, которые считаются вредными для здоровья.

Я говорю о том, чтобы съесть несколько кусочков пиццы, гамбургер или даже мороженое, когда вы выходите на светское мероприятие.Пока вы не превышаете дневную норму углеводов или жиров, с вами все будет в полном порядке.

Подобный гибкий план диеты — единственный, который будет работать в долгосрочной перспективе и позволит вам придерживаться его на всю жизнь. Итак, это не повод есть дерьмо. Вы все равно должны есть очень здоровую пищу большую часть времени, а затем, когда возникнет желание или это особый случай, вы можете позволить себе побаловать себя.

3) Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя энергичным

Здоровая диета не только должна улучшать вашу внешность, но и заставлять вас чувствовать себя хорошо.

Большинство диет, которые вы видите в журналах или в Интернете, делают прямо противоположное.

Они требуют, чтобы вы исключили все углеводы и калории, что вызывает у вас тягу и туман в мозгу. И у вас нет энергии для тренировок с половым влечением 89-летнего мужчины.

Вы не можете обойтись без крохотного количества калорий. Это отстой. И вы никогда не будете придерживаться этого более 60 дней.

Конечно, за первые пару месяцев вы можете похудеть на тонну.Но после этого вы так устали от плана, что возвращаетесь к своим старым привычкам и снова набираете вес.

Вместо крайнего подхода вам нужно найти диету, которой вы сможете придерживаться.

И диета, которой вы можете придерживаться, дает вам достаточно калорий для поддержания концентрации и мотивации. День за днем.

4) Сколько нужно съесть?

Когда дело доходит до настройки диеты, не зацикливайтесь на ней. Вы можете часами анализировать свою настройку, пытаясь придумать ИДЕАЛЬНЫЙ план.Но это пустая трата времени.

Вам просто нужно выбрать разумную отправную точку.

Оттуда настоящая магия заключается в корректировках, которые вы делаете. Вот здесь и пригодится тренер. Вам всегда будет полезно иметь объективный глаз, чтобы принимать эти решения за вас.

Я не ожидаю, что вы будете постоянно взвешивать и измерять каждую вещь, которая попадает вам в рот. Но вам нужно будет делать это в течение первых месяцев или двух, чтобы вы научились хорошо нарезать порции, вызывающие комок.

Затем, как только вы достигнете 10% жира и захотите стать стройнее, вам придется отслеживать и измерять немного более строго.

Я рекомендую использовать для этого приложение на телефоне, например My Fitness Pal или My Net Diary.

Вот ваши начальные рекомендации по калориям:

Потеря жира: 12 кал. На фунт массы тела

Техническое обслуживание: 14 кал на фунт массы тела

Наращивание мышц: 16 кал на фунт массы тела

● Потребляйте 1 г белка на фунт веса тела.
● Больше не нужно есть, и это не приводит к увеличению мышечной массы. (Подробнее об этом ниже).
● Потребляйте 1,5–3 г углеводов на фунт веса тела.
● Чем вы толще или агрессивнее пытаетесь избавиться от жира, тем меньше углеводов вам следует есть.
● Чем вы стройнее и чем больше пытаетесь набрать, тем больше углеводов вы можете съесть. Однако я бы ограничился 3 граммами на фунт веса тела. Как только вы выйдете за рамки этого и вам понадобится больше калорий, вы должны начать добавлять их из жира.
● Остальные калории восполните жиром.
● Для оптимальной гормональной функции должно быть около 0,4 г жира на фунт веса тела. Единственный раз, когда вам нужно будет опуститься ниже, может быть ближе к концу фазы похудания.

5) Ешьте 2-3 приема пищи в день

Давно прошли старые времена, когда у профессионального бодибилдера была диета с 6 приемами пищи в день. Исследования доказали, что частота и время приема пищи на самом деле не имеют большого значения. На самом деле важно, сколько белков, жиров и углеводов вы едите в конце каждого дня.

Есть 5-6 маленьких порций еды — королевская заноза в заднице, очень неудобная и очень неудовлетворительная. Если я собираюсь поесть, я лучше загрузлю свою тарелку и получу удовольствие. Собирать птицу каждые несколько часов — неинтересно. На самом деле это довольно мучительно.

Я предпочитаю самый большой основной обед за ужином. Затем в тренировочный день я буду еще раз хорошо поесть после тренировки. В дополнение к этому у меня будет 1-2 перекуса, обычно это просто протеиновый коктейль, смешанный с зеленым соком или что-то в этом роде.

В выходные дни я могу выпить протеиновый коктейль в утренние часы, небольшой обед и большой ужин.

Более частое питание — это не только неудобство, но также может отрицательно повлиять на пищеварение и уровень тестостерона.

6) Ежедневно ешьте углеводы

Все и их мать подпрыгивают на подножке низкоуглеводной, пытаясь избавиться от жира.

Но через несколько недель понимаешь, что это не совсем то волшебное лекарство, которое ты искал.

Ага, сначала работает. Вы довольно быстро теряете водный вес и жир. Но после первоначальной быстрой потери жира все резко останавливается.

Ты выглядишь и чувствуешь себя дерьмом.

У вас нулевая мышечная наполненность, вы не можете накачать кровь, и через 20 минут тренировки вас накачивает газом. Кроме того, вы истощаетесь, как только начинаете заниматься высокоинтенсивным кондиционированием.

Суть в том, что это не очень хорошо и не весело.

Уменьшение количества углеводов не является необходимым и контрпродуктивным для достижения ваших целей в области физического развития.Вы будете терять жир быстрее и будете выглядеть намного сложнее и полнее, если в вашем рационе регулярно будут углеводы. Углеводы являются важным компонентом хорошей диеты для наращивания мышечной массы, которая одновременно сжигает жир.

Главное — правильно рассчитать их время и сбалансировать их с помощью белков и жиров.

7) Лучший способ рассчитать количество углеводов

Есть два основных времени дня, когда есть углеводы:

1. Вокруг тренировок
2. Ночью

Если вы занимаетесь тренировками, которые развивают силу и мышечную массу, вам нужны углеводы.

Это лучшее топливо для упражнений такого типа. И вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и работать лучше, если будете употреблять некоторые из них в своем рационе. Итак, во время еды, которую вы едите за 60-90 минут до тренировки, употребляйте 25-50 граммов углеводов из одного из следующих источников:

● Маленькая миска овсянки
● Маленький сладкий картофель
● Порция белого риса размером с кулак

Если вы тренируетесь утром или рано утром и не хотите в это время много перекусить, не беспокойтесь об этом.Просто возьмите 20-40 граммов белка и еще 20-50 граммов углеводов, и все будет готово.

Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая банка тунца с рисом быстрого приготовления. Если вы подкрепитесь крахмалом позже в тот же день, все будет в порядке.

Другое время дня, когда вы можете съесть большую часть углеводов, — это ужин. Это лучше всего работает с социальной точки зрения, потому что дает вам гибкость, чтобы насладиться сытной едой в конце дня. Кроме того, употребление крахмалистых углеводов на ночь поможет вам лучше спать.А лучший сон означает более легкую потерю жира, лучшие тренировки и более высокий уровень тестостерона.

Итак, во время обеда съешьте столько крахмалистых углеводов, сколько вам нужно, чтобы почувствовать удовлетворение.

Для большинства людей это оказывается 1-3 порции крахмалистых углеводов размером с кулак. Это может быть рис, картофель, сладкий картофель, киноа или что-то еще.

8) Узнай, как еда заставляет тебя чувствовать

На каждую существующую пищу есть статья, объясняющая, что она полна яда.

Некоторые скажут, что употребление мяса приведет к ожирению.В то время как другие скажут, что глютен и злаки озадачивают вас раком и депрессией.

Большая часть этой шумихи — это раздутая пропаганда, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужно пройти медицинское обследование, чтобы выяснить, какие продукты есть.

Вся цель хорошего питания — чувствовать себя офигенно. И вам не нужно идти к врачу, чтобы в этом разобраться.

Вот ваш план из трех шагов, чтобы выяснить, какие продукты вы должны и не должны есть.

Шаг 1: Перекусите

Шаг 2: Обратите внимание на продукты питания

Шаг 3: Подумайте, что вы чувствуете после еды.

● Вы устали или полны сил?
● Хорошо ли оно переварилось или заставило вас пердеть?
● Вы почувствовали странную головную боль или почувствовали себя острее, чем когда-либо?
● Вы также захотите записать, как вы себя чувствуете на следующий день после еды.

Например, у меня закладывает нос, когда я ем молочные продукты. И это работает, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает у меня головную боль и чувство похмелья.

В конце концов, через пару недель вы поймете, от каких продуктов вы чувствуете себя лучше.

Ешьте эти продукты часто. Не ешьте те, от которых вам плохо.

Вот и все. Готово с этой концепцией.

9) Не бойся фруктов

Если вы толстеете от клубники или апельсина, у вас проблемы посерьезнее, чем то, с чем вам может помочь это сообщение в блоге.

Но это маловероятно.

Фрукты — одно из самых полезных для здоровья блюд.

На какое-то время меня втянули в движение против фруктов, но я обнаружил, что для меня и моих клиентов это не имело никакого значения.И почти каждый всегда чувствует себя лучше, когда ест фрукты. Поэтому я снова добавила его во все свои диеты, и результаты были лучше.

Я рекомендую 2-4 порции в день, если вы хотите оставаться здоровым.

10) Избегайте массового употребления жирных кислот

Не переусердствуйте с «полезными жирами». Это еще одна ошибка, которую совершают многие люди из-за популярности низкоуглеводных диет в стиле палео.

К этому моменту мы все знаем, что насыщенные жиры вас не убьют. Вы должны включить в свой рацион полезные насыщенные жиры.

Но то, что что-то полезно для вас, не означает, что вы должны потреблять его в огромных количествах.

Не стоит каждый день заливать кофе половинкой сливочного масла и безрассудно есть бекон.

Почти каждый атлет в истории придерживался умеренно жирной диеты.

Все знают, что колбасу и майонез не разорвут.

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров предназначены для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. НЕ для тяжело тренирующихся парней, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее.

Помните: вы всегда должны есть в зависимости от уровня вашей активности.

Есть 3 основных макроэлемента: белок, углеводы и жир. Каждый из них играет определенную роль в обеспечении энергией и топливом для деятельности.

Белок: Поддерживает рост и восстановление мышц.
Углеводы: Поддерживает высокоинтенсивную активность. Такие вещи, как спринт, поднятие тяжестей или что-то еще, кроме движения в очень низком темпе.
Жир: Поддерживает уровень гормонов и общее состояние здоровья.Они также способствуют деятельности с низкой интенсивностью, например ходьбе.
Вы можете применить эти знания в своем рационе.

Например, кушающему не нужны углеводы, потому что он ничего не делает в быстром темпе.

Никаких тренировок-отступников, никаких спринтов с холмов, никаких тренировок высокой интенсивности.

Низкоуглеводная, с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка будет для него самой здоровой диетой.

Но это не ты. Это постоянная часть вашей недели, а это значит, что вашим основным энергетическим топливом должны быть углеводы.

11) Не верьте мифу о высоком содержании белка

Независимо от того, что вам пытаются сказать производители пищевых добавок и журналы по бодибилдингу, факт в том, что вам не нужна тонна протеина для наращивания мышц. Это куча ажиотажа и чуши, созданная для того, чтобы продать еще больше дерьма.

Употребление большого количества белка НЕ ​​приводит к большему росту мышц.

Поверьте, я бы хотел, чтобы это было так просто. Все, что нам нужно было делать, это пить пять протеиновых коктейлей в день, и мы получали бы HYOOOOGE.

Конечно, этого не происходит.Все, что действительно происходит, это то, что мы больше писаем, нагружаем наши внутренние органы, толстеем, пахнем, газами и воспаляемся. И мы тратим деньги зря.

Сделайте себе одолжение и сэкономьте деньги. Возьмите его у кого-то, кто слишком много разозлил на диетах с высоким содержанием белка.

Я не преувеличиваю, когда говорю вам, что потратил более 100 тысяч долларов на протеиновые добавки и частые поездки к мяснику. Ничего из этого не помогло.

Для наращивания мышечной массы вам не нужно больше одного грамма белка на фунт веса тела в день.

Я никогда не видел, чтобы кто-то НЕ выглядел, не чувствовал себя, не восстанавливался, не работал и не рос лучше, поддерживая умеренное потребление белка, как тот, который я изложил выше.

вопросов

Стоит ли пропускать завтрак?

Пропускать завтрак не обязательно, но я обычно рекомендую отложить его на несколько часов. Просыпайтесь, выпейте воды, покончите с собой, выпейте кофе, а затем поесть в любом месте через 2-6 часов. Если вы не голодны, не ешьте. Если вы голодны, то ешьте.Будь проще.

Если вам нужна дополнительная информация о прерывистом голодании, прочтите эту статью. Если вы страдаете от симптомов усталости надпочечников или не можете заснуть, я бы порекомендовал позавтракать немного раньше.

Стоит ли пить протеиновые коктейли?

Вам, конечно, не нужно, если вы можете получать достаточное количество белка из настоящей пищи. Единственное преимущество протеиновых коктейлей — это удобство и тот факт, что они содержат белок с низким содержанием жира. При этом есть исследования, показывающие, что сывороточный протеин полезен как до, так и после тренировки.

Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?

Я всегда обнаруживал, что употребление углеводов перед тренировкой определенно улучшает тренировку, и исследования подтвердили, что это правда. Попробуйте около 25-50 граммов за 30-90 минут до тренировки. Некоторые хорошие источники включают рис, овес, картофель, детское питание и бананы.

Обзор диеты для максимального наращивания мышечной массы:

● Ешьте цельные, необработанные продукты 90% времени
● Ешьте все, что хотите 10% времени
● Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым
● Ешьте 2–3 приема пищи в день
● Ежедневно ешьте углеводы; положить большинство из них после тренировок и на ночь.
● Узнайте, как еда заставляет вас себя чувствовать
● Не бойтесь фруктов
● Не прыгайте на подножку с высоким содержанием жиров
● Не верьте мифу о высоком содержании белка

11 бросающих вызов возрасту правил наращивания мышц для атлетов 20, 30, 40, 50 и старше — J2FIT

2. Выполняйте комплексные упражнения на силу и мышечную массу

Большие, сложные движения (приседания, становая тяга, тяги, прессы, переноски, тяги и т. д.) являются основой для укрепления костей, мышечной силы и размера, а также для улучшения неврологической функции, необходимой для более поздних стадий развития.Без составных движений в качестве основного компонента большинство программ не будут обеспечивать тренировку силы мышц, здоровья и плотности костей, повышения уровня тестостерона и результатов. Нельзя сказать, что это невозможно, однако без них намного сложнее добавить достаточную мышечную массу.

3. Также выполняйте односторонние движения

Односторонняя тренировка относится к движениям одной ногой или рукой, таким как выпады, жимы одной рукой и тяги одной рукой. Было доказано, что односторонние упражнения увеличивают мышечную активность и рост, а также играют критическую роль в общей подвижности, здоровье и долголетии.

Выполняя односторонние движения, вы заставляете тело адаптироваться за счет улучшения баланса и координации мышц и развития новой мышечной ткани, которая в противном случае осталась бы нетронутой при тренировке на двух ногах или двух руках (например, при приседании со штангой, выполняемом на обеих ногах). ноги).

Увеличивая одностороннюю силу и мышечное развитие, вы можете максимизировать мышечный рост и минимизировать мышечный и двигательный дисбаланс, который часто приводит к боковым травмам из-за чрезмерного использования.

Обратите внимание, что это не означает, что вы не можете (или не должны) использовать штанги, а, скорее, обязательно включаете односторонние упражнения, чтобы лучше развить спортивное и здоровое тело.

Если вам нужна функциональная фитнес-программа, которая включает в себя как силу, наращивание мышц, так и односторонние упражнения, присоединяйтесь к нашему приложению функциональной фитнес-тренировки и силовых тренировок, соревнуйтесь с четырьмя тренировками в неделю, видео с упражнениями и т. Д.

4. Поддерживайте умеренный диапазон повторений для роста мышц

Стандарт для мышечной гипертрофии (роста) — это подъемы в пределах 8-12 повторений почти до отказа. Работа с тяжелыми весами и их частое выполнение могут творить чудеса в развитии силы.Однако этому режиму не хватает метаболического эффекта более продолжительных подходов (например, 8+ повторений), который сигнализирует о гипертрофии мышц и синтезе белка.

Целью тренировки для увеличения мышечной массы и размера является использование «тяжелой» нагрузки, которая вызывает «мышечный насос» или ощущение полноты в мышцах живота. Самый простой способ описать «накачку» — это когда ваши мышцы наполнены, тверды, и вы чувствуете, что мышца больше, создавая ощущение напряжения и тонуса]. Чаще всего это делается с комбинацией подходов с большим количеством повторений (8-12 повторений, а иногда и больше) и умеренных или тяжелых нагрузок.Было показано, что это в сочетании с периодами отдыха 30-90 секунд увеличивает мышечную гипертрофию и увеличивает гормональный ответ гормона роста и тестостерона. Этот 9-недельный цикл силы-гипертрофии представляет собой идеальное сочетание мощности, силы и движений по гипертрофии мышц.

5. Поднятие тяжелого веса может помочь

Хотя подъем с умеренным диапазоном повторений очень полезен для роста мышц, бывают случаи, когда необходимо прибавить больше веса и снизить количество повторений до 2–5.