лучшие блюда на ночь для роста мышц после тренировки

Если вам не удается набрать массу, попробуйте ввести в свой рацион эти блюда, употребляя их перед сном. Предложенные пять сочетаний продуктов богатых белками и полезными жирами, благодаря которым ваши мышцы будут расти, пока вы спите.

Правильное питание при наборе мышечной массы не должно заканчиваться ужином, особенно если роста остановился и не удается пробить плато.

Если вашей целью является увеличение веса, и вам все труднее увеличивать показания весов, то вам, возможно, стоит продлить режим приема здоровой пищи до момента отхода ко сну.

Боитесь переборщить с жирами? Когда вы столкнулись с эффектом плато, и чувствуете, что ваш прогресс замедлился, и вы топчетесь на месте, не пренебрегайте ночными перекусами. Не знаете, что есть перед сном для набора мышечной массы без жира, боитесь увеличить прослойку так и не набрав мяса? При условии, что вы ограничиваетесь правильными продуктами, содержащими в основном только белки и полезные жиры, вы будете снабжать организм оптимальным строительным материалом для мышц во время ночного отдыха.

Содержание статьи

Продукты питания перед сном для роста мышц

Имейте в виду, что эти блюда не отличаются высокой калорийностью, это то, что можно съесть после тренировки перед сном, но до этого должен быть еще один прием пищи через 30 минут или час, после занятий в зале. Это лишь небольшие белковые закуски, достаточно питательные для удовлетворения ваших потребностей и предотвращения катаболизма (расщепления мышц после тренировки). Что самое приятное, их просто и быстро готовить! Но весь суточный рацион должен быть хорошо спланирован на содержание белков, углеводов и жиров, необходимых именно вашему организму.

1. Творог в сочетании с миндалем

В последнее время рейтинг творога как белкового продукта снизился во многом из-за популярности греческого йогурта. Тем не менее он все еще остается одним из наиболее качественных и доступных источников белка.

Творог включает как сывороточный, так и казеиновый протеин, поэтому он должен быть в списке покупок у всех, кто желает разнообразить свое белковое меню.

Миндаль не только снабдит вас важнейшими полезными жирами, но и продлит чувство сытости, замедляя переваривание белка. При этом аминокислоты будут стабильно поступать в кровь маленькими порциями. Это весьма полезно во время сна, поскольку вы прекращаете употреблять еду, и ваш организм вынужден довольствоваться лишь остатками вашего предыдущего приема пищи.

Макронутриентный состав на одну чашку обезжиренного творога и 28 г миндаля:

• Калории: 327
• Белки: 34 г
• Углеводы: 11 г
• Жиры: 16 г

2. Казеиновый протеин и семян льна

Если вы являетесь приверженцем спортпита, то вам стоит дать шанс казеину. Казеиновый протеиновый порошок содержит медленно перевариваемый вид белка, благодаря чему аминокислоты будут постепенно и непрерывно подпитывать ваш организм всю ночь. Очевидно, что при разбавлении водой придется хорошенько расколотить/ взболтать его до полного растворения.

Масло семян льна представляет собой еще один набор полезных жиров. Аналогично его задачей будет поддерживать ощущение сытости, и тормозить переваривание протеинового порошка. Также этот продукт приносит ощутимую пользу здоровью, борясь с воспалительными процессами (например, с его помощью можно лечить ревматоидный артрит) и снижая уровень холестерина. Это то, что стоит съесть после тренировки перед сном. Просто добавьте льняное масло в ваш шейк из казеинового протеина.

Макронутриенты на 1 порцию (28 г) казеинового протеинового порошка и 1 чайную ложку льняного масла:

• Калории: 221
• Белки: 20 г
• Углеводы: 3 г
• Жиры: 2 г

3. Греческий йогурт, приправленный семенами чиа

Едва ли найдется человек, не слышавший о греческом йогурте, чего не скажешь про семена чиа, у нас это пока экзотический продукт, но его уже активно используют любители здорового питания.

Будучи наполненным живыми и активными культурами биобактерий, улучшающих моторику и пищеварение, этот продукт содержит намного больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В связи с этим он относится к идеальной пище для построения мышц, не угрожающей лишними калориями.

Семена чиа лишь недавно пополнили ряды супер-продуктов для здорового питания. Они изобилуют полезными элементами: клетчаткой, антиоксидантами, высоким процентом качественного белка и ненасыщенных жиров Омега-3. Вопреки своему маленькому размеру, эти семена приносят огромную пользу. Все, что от вас требуется – досыпать семян в йогурт.

Количество макронутриентов в 1 чашке греческого йогурта и 1 столовой ложке семян чиа:

• Калории: 180
• Белки: 23 г
• Углеводы: 14 г
• Жиры: 3 г

4. Яйца, фаршированные авокадо

Яйца представляют собой наиболее существенный источник белка. Этот продукт окружен ореолом славы как эталон среди белковых продуктов. Яйца можно употреблять в разном виде, не тратя кучу времени на приготовление. Из всех кулинарных изысков вареное вкрутую яйцо это самый оптимальный и удобный вариант того, что лучше есть перед сном при занятии бодибилдингом.

И да, желток тоже считается полезным, ведь он помогает регулировать уровень гормонов, и насыщает организм необходимыми жирами. Желток лучше не включать в ваше питание на сушке, из-за большого количества жиров, которые подымут общую калорийность рациона. Зато на массонаборе их можно смело потреблять в больших количествах, при условии, что вы исключите источники вредных жиров животного происхождения.

В свою очередь авокадо тоже занимает почетное место в спортивном меню, главным образом отвечая за баланс полезных жиров. Может готовиться множеством способов? Да. Вкусный? Еще бы! Если смешать его с желтком и довести до вкуса (посолить и добавить приправ), авокадо станет более питательным ингредиентом фаршированного яйца по сравнению с другими.

Баланс макронутриентов в порции из 2 цельных яиц и 60 г авокадо:

• Калории: 244
• Белки: 14 г
• Углеводы: 6 г
• Жиры: 18 г

5.

Смесь сывороточного протеина с арахисовым маслом

Сравнительно недорогой, удобный, доступный в широком ассортименте вкусов, и легко перевариваемый сывороточный протеин остается королем белковых добавок, употребляемых большинством (если не всеми) посетителей тренажерного зала. В сыворотке находится рекордное количество аминокислот и BCAA. Без лишних раздумий включайте его в свое меню.

Натуральное арахисовое масло или другая полезная разновидность, например миндальное, это вкусный способ пополнить запас полезных жиров и побаловать себя сладким. Каким-то образом арахисовое масло делает любую еду намного приятнее, но следите за калорийностью, иначе вы рискуете незаметно превысить суточную норму. Соедините его с сывороточным протеином, получив десерт, напоминающий пудинг. При необходимости добавьте воды.

Содержание макронутриентнов 1 порции (28 г) сывороточного протеина и 2 столовых ложек натурального арахисового масла:

• Калории: 288
• Белки: 28 г
• Углеводы: 12 г
• Жиры: 16 г

Мы предложили самые интересные варианты как может выглядеть питание на ночь для набора мышечной массы. Вы можете сами придумывать себе блюда исходя из ваших предпочтений и результатов. Если у вас явный застой в росте, то стоит вечером добавить себе белковых продуктов с источниками полезных жиров. Когда все идет по плану и вес идет хорошо, то можно использовать стандартный набор продуктов для последнего приема пищи перед сном: творог, казеин, несладкий йогурт, яйца, куриная грудка, нежирная рыба.

«Питание в период набора мышечной массы»

Глава пятая

Питание в период наращивания мышечной массы

Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые мышцы, и параллельно избавится от живота».

Действительно, наша конечная цель именно такова – обладать мускулистым, пропорциональным и рельефным телом, в соответствии с собственными эстетическими представлениями о том, насколько нужно развивать эти качества. Например, если женщине для счастья обычно не хватает, упругих форм, тонкой талии и стройных ног, то большинство мужчин желают иметь настоящие «кубы пресса», а не просто «плоский живот», и при этом руки как у Арнольда Шварценеггера, или «чуть-чуть поменьше». Все это возможно и достижимо, при условии, что вы не начнете сразу гнаться за двумя зайцами: сжиганием жира и улучшением пропорций (то есть развитию мышц в тех местах, где их почему мало, или даже нет совсем).

Многие атлеты пытаются одновременно растить мышцы, принимая в пищу большое количество белка, и сжигать жир, ограничивая прием некачественных продуктов (сладостей, жирного, жареного итд). Но достичь результата в такой стратегии можно только на 50-70 процентов. Если вы будете ограничивать количество жиров, и в особенности углеводов, рост массы и силы замедлится и постепенно приостановится, еще до того как развитие мышц будет достаточным, по крайней мере, для того чтобы выглядеть спортивно и тем более атлетично. Тренировок при таком режиме питания хватит только женщине, или вообще человеку, который не хочет обладать заметным развитием мускулатуры, а просто желает получить отличный тонус мышц и укрепить здоровье. Но очень многие люди хотят большего: выглядеть эффектно, и смотреть на себя в зеркало с ощущением гармонии между видимым и желаемым. Я считаю, что для настоящего мужчины должно быть естественно желание обладать массой и рельефом, в той или иной степени.

Итак, если вы хотите координально измениться, мутировать из гусеницы в бабочку, то вам придется вначале сделать все возможное для выхода на пик в развитии силы и массы, а потом также категорично ограничить себя в питании в период так называемой «сушки». Сушка это период радикального избавления от жира, коллосального морального и волевого напряжения. Тут непросто сохранить мышцы, не говоря уже о том, чтобы прибавить что-то. Безусловно, полное сжигание подкожного жира и рост массы несовместимы. Для любителей полумер, можно предложить систему тренировок и питания, которая позволит одновременно развить «умеренную» мышечную массу, и «частично» избавиться от жира, хотя такой вариант скорее предназначен для тех, кому по душе бодибилдинг дома и, конечно же, для пожилых людей, женщин и начинающих посетителей спортзалов которым еще рано подвергать себя большим нагрузкам.

Позднее, в отдельной главе я обязательно опишу эту программу питания, а сейчас поговорим о рационе питания для желающих получить солидный прирост мышц и результатов в упраженинях.

Когда следует принимать пищу?

Завтрак – основной прием пищи
Логично, делать это буквально сразу после пробуждения. Ваш организм был лишен всех нутриентов, пока вы спали, катаболические процессы в это время суток особенно сильны, и мышцы просто «горят» каждую минуту, пока вы не позавтракаете. Проблема в том, что очень многие люди не могут вынудить себя есть нормальную пищу с утра. Если вы не один из таких бедолаг, бегите на кухню и … обедайте! Я бы съел кашу (овсянка, рис, гречка) в большой тарелке (например, сварил 100 грамм сухого риса) и курицу (300 граммов филе) или яичницу из 4 желтков и десяти белков, плюс апельсиновый фреш или большую кружку нежирного молока (завтрак для человека в котором 90-100 килограммов без жира). Если для вас это чересчур, начните с меньшей порции и постепенно увеличивайте ее, так же как вы увеличиваете рабочие веса в зале. Если вас тошнит от еды после пробуждения, стартуйте с аминокислот и коктейлей.
Почему бы не взбить в миксере немного (2 столовые ложки) овсяных хлопьев немецкого производства (они гораздо нежнее, чем наш «геркулес»), 1 банан, 150 грамм нежирного творога, 500 грамм нежирного кефира и 2 ложки протеинового порошка для коктейлей? Это угробит любой катаболизм на добрых 2-3 часа.
Если вам и это не по зубам, выпейте хотя бы несколько капсул аминокислот и запейте их соком или йогуртом. Сделайте хоть что нибудь, чтобы остановить обвальное разрушение мышц, которые вы с таким трудом прорабатываете на тренировке!

Как часто нужно есть?

Только частое питание может обеспечить рост мышц. Ешьте через два часа, если предыдущий прием пищи был легким перекусом (например, творог с фруктами или кефир и пару цельных яиц) и через 3-4 часа после полноценного приема пищи (например, после 400 граммов рыбы и 200 граммов гречневой каши). Минимально вы должны есть 5 раз в день. Многих людей это пугает и они говорят, что такая задача им не по силам, так как они думают о пяти солидных обедах. На самом деле у вас может быть 3 фундаментальных приема пищи (например, завтрак, обед и ранний ужен), которые требуют приготовления пищи. Остальные 2-3 приема пищи могут быть белково-углеводными коктейлями, или комбинациями, а ля: «банка тунца и несколько ломтиков хлеба из муки грубого помола», или «банка творожной массы без сахара и банан».

Какой должен быть размер порций?

Так как мы будем набирать массу на качественных продуктах, а не на пирожных и копченостях, то нам придется делать порции максимально большими. С другой стороны продукты и методы их приготовления должны позволять системе пищеварения полноценно работать. Постепенно увеличивайте размер порций, следите за своими ощущениями, правильно готовьте и комбинируйте пищу. Не забивайте желудок грудинкой, если она потом будет «стоять» в нем мертвым грузом. Грудинку нужно термически обрабатывать так чтобы она было очень нежной, можно сделать из нее тефтели или котлеты, с яичными белками и минимальным добавлением муки. Налегайте на всевозможную рыбу, она великолепно усваивается и не содержит насыщенного жира. Как просчитать необходимое минимальное, количество белка и углеводов для каждого индивидуума? Каждый прием пищи (если у вас 5 приемов пищи в день) должен включать в себя количество белка не менее 0.4 грамма белка, на каждый килограмм массы вашего тела. Тогда у спортсмена, который весит 100 килограммов, получится не менее 200 граммов белка в день. Количество углеводов зависит от вашей жировой прослойки, и роста вашей массы тела, однако при работе «на массу», нет смысла использовать менее 2 грамм углеводов, на 1 килограмм массы тела в сутки. Если масса тела не будет увеличиваться, повышайте калорийность рациона, преимущественно за счет углеводов. Но не стоит распределять порции углеводов равномерно на 5 частей, как в случае с белками. Если вы принимаете в пищу 300 граммов углеводов в день, то целесообразно съесть 100 граммов на завтрак, 60 на обед, 40 на второй обед, 80 граммов после тренировки, и 20 перед сном. Это нужно делать, так как мышцы больше всего нуждаются в углеводах именно утром и после тренировки, а превращение углеводов в жиры происходит при употреблении углеводов на ночь.

Почему нельзя есть «все подряд»

К сожалению, есть все подряд, и набрать эффектную массу не выйдет. Забив желудок чипсами, пирожными и батоном, вы уже не сможете смотреть на курицу и рис, а именно качественные продукты лучше усваиваются и служат строительным материалом для роста. Прием простых углеводов вызывает ощущение насыщения и сонливости, что помешает вам как следует поработать челюстями над курицей и яичницей, и у нас к сожалению только один желудок который мы можем заполнить либо полезной либо бесполезной для роста мышц едой. Прежде всего, следует отказаться от пищи, негативно влияющей на деятельность пищеварительной системы. Это копченая и острая пища, жареные продукты и полуфабрикаты. Полностью следует исключить сахар из рациона (исключение – после тренировки), если вы склонны к набору жировой ткани. Если вы относитесь к типу людей, у которых даже общая масса тела растет крайне тяжело, то десерт следует оставить. Однако сладкое требуется, есть после приема белковой пищи, а не вместо. Независимо от вашего типа телосложения, вы должны позволить себе какой-то десерт после тренировки.

Десерт

Да, именно так следует рассматривать в бодибилдинге сахаросодержащие продукты (да и фрукты тоже) при работе на массу. Если вы относитесь к эктоморфному типу телосложения (низкое содержание жира, хороший рельеф, трудности с ростом массы тела), то десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Однако и десерт должен содержать побольше белка, поэтому нежирная сырковая масса с фруктами и сахаром, творожная запеканка или углеводно-белковый (содержание углеводов более 60 процентов, протеина менее 40) коктейль принесут больше толку, чем пирожное «картошка». Если у вас уже появились проблемы с ростом жира, то десерт возможен только после тренировки, и категорически исключен во второй половине дня.

Ночной прием пищи

Ночной период пока атлет спит, это по сути восемь часов голодания, которые и являются одной из причин, препятствующих росту массы. Но и специально прерывая процесс сна, для прима пищи, вы тоже негативно влияете на рост мышц. Однако проглотить флакон жидких аминокислот или немного качественного протеина, если вы проснулись ночью, по естественной необходимости, дело святое. При этом следует отдавать предпочтение небольшой порции легко усваивающейся пищи или коктейлю, чтобы тяжесть в желудке не отразилась впоследствии на качестве сна и восстановления мышц.

Продукты, которые можно есть «на массу» в любое время суток

Яйца цельные (с желтками) , 2-5 штук в день, но не более, поскольку желтки богаты «вредным» жиром и холестерином, а это перегружает печень.
Яичные белки (без желтков), от 10 штук в день и вплоть до нескольких дюжин!
Никогда не бойтесь злоупотребить белками, это чистый, богатый аминокислотами продукт, не более вредный для печени, чем куриная грудинка или рыба. Однако яичные белки лучше усваиваются организмом, если добавить хотя бы 1-2 желтка, не будем забывать об этом, и позволим себе такую роскошь «на массе».
минимально 5, максимально 50 в день.
Кальмары, мидии и любые морепродукты богатые белком и не содержат «вредного» жира, посему, если у вас нет аллергии – налегайте по полной программе.
Ешьте больше всевозможной рыбы и не бойтесь есть жирную рыбу! Если жиры в желтках, желтом сыре, свинине, сливках и куриной шкурке заставляют нас полнеть и калечат здоровье, то полезные жиры в оливковом масле и рыбе напротив помогают избавиться от жира и укрепляют здоровье.
Большую ценность представляют нежирные сыры, так как они богаты белком, но не вызывают изжогу, как это делают у многих молочные продукты.
Творог, кефир и молоко очень полезны, но только при минимальном содержании жира.

Птичьи грудки – классический источник белка для бодибилдеров.
Вы можете съедать в течение дня килограммы куриной грудинки, но не ешьте шкурку и жирные части курицы.

Я шестнадцать лет не ем мяса животных, и утверждаю, что это не мешает наращивать массу. Однако если вы страстный «мясоед», ешьте только нежирную телятину или говядину и вообще исключительно нежирное мясо. Старайтесь, чтобы мясо было приготовлено очень нежным, иначе рискуете превратиться в удава, который проглотил целого кролика, и не сможете правильно питаться 5 или более раз в день и за ощущения «застоя» в области живота.
Полагаю, что для набора массы лучше есть не грудинку и мясо, а готовить из этих продуктов качественные котлеты или тефтели, используя современные тефлоновые покрытия, яичные белки и минимум муки. Так вы сможете съедать больше и более успешно переваривать съеденное.

Продукты, которые следует ограничивать, постепенно увеличивая их дозировку, в случае если масса не растет

Ешьте много качественных углеводов, но избегайте делать это вечером
Лучшие источники углеводов для вас это: вареный и печеный картофель, черный хлеб, макароны из темной муки, различные крупы (овсянка, гречка, перловка).

Продукты, которые рассматриваются как «десерт» (есть только после тренировки, а «эктоморфам» еще и после каждого приема пищи).
Свежеотжатые соки, и сладкие калорийные фрукты (бананы, виноград, апельсины, курага, изюм, манго, груши итп). Детское питание (например «Малыш» или «Диета 15»), белковые коктейли с высоким содержанием углеводов. Сладкие блюда из творога: Сырковая масса с изюмом и сахаром (жирность не более 8 процентов). Творог с медом, вареньем, сгущенкой или шоколадным джемом. Запеканка из нежирного творога с яичными белками и фруктами. Нежирные йогурты с различными наполнителями.

Продукты прием которых желательно исключить

Избегайте продуктов содержащих сахар (пищевой сахар): варенье, конфеты, шоколад, сладкие напитки с сахаром, сладкие соки с сахаром, мороженое, жареный картофель и т. п.
и муку, не смешивайте в одном блюде жиры и углеводы (жареный картофель, вермишель со сливочным маслом, чипсы, хлеб с жирным сыром итп), не ешьте углеводы перед сном, очень редко употребляйте алкоголь (это жидкий сахар). Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. В общем, насыщенные жиры и блюда из белой муки и сахара с низким содержанием белка.
Готовьте здоровую пищу, избегайте жаренного.

Используйте варку или гриль, также допускается приготовление пищи на пару, возможна жарка на тефлоновой сковороде, на антипригарном покрытии, на оливковом масле или без масла.
Копченая, соленая, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается (исключение – консервированные тунец, горбуша, лосось). Жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин.
Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки (более 5 штук в день), колбасы, и др. виды жирного мяса, майонез.

Ниже следует примерное меню на один день

1 прием пищи. 10:00 часов утра
(сразу после пробуждения можно выпить немного йогурта и аминокислоты).
75 граммов овсянки, яичница из 3 желтков и 8 белков на антипригарном покрытии (тут подходящий момент, чтобы выпить мультивитамины).

2 прием пищи 13:00 часов
75 граммов риса 200 граммов куриной грудинки, салат из овощей.

3 прием пищи 16:00
50 граммов риса и 300 граммов рыбы на гриле

4 прием пищи (после тренировки) 19:30
Йогурт (сразу после занятия). 50 граммов гречки и 200 граммов кальмаров или креветок (через 30 минут после занятия). Смесь из овощей на пару 150 граммов.

5 прием пищи. 22:30
2 яблока, ложка изюма и 300 граммов нежирного творога. http://credit-n.ru/credit-card-single-tinkoff-platinum.html

какие продукты нельзя кушать перед сном при диете и почему — Спорт и ЗОЖ

Автор На чтение 10 мин. Просмотров 2 Опубликовано 20.01.2020 Обновлено 20.01.2020

Особенности ужина для худеющих

Правильный ужин не будет мешать потере веса, а вовсе наоборот. Главное – грамотно организовать его. Давайте рассмотрим основные правила.

• Есть за 2-3 часа до сна и не переедать. Чтобы вы худели ночью, организму необходимо справиться с процессом пищеварения до того, как вы заснете. Помните, что пища должна усвоиться.
• Отказаться от слишком калорийной и «тяжелой» пищи. Это правило вытекает из приведенного выше – ведь подобная пища попросту не успеет перевариться и уйдет в жировую клетчатку. А все потому, что ночью процесс пищеварения замедляется согласно циркадным ритмам.
• Соблюдать размер порции. Подходящий вес порции для ужина – это 200-250 г (например, 100 г белка и 150 г клетчатки).

Варианты ужинов

• Придерживаться нормы калорий. На диетический ужин приходится 25% калорий от вашей общей дневной нормы.
• Выбирать правильный способ приготовления пищи. Конечно, от жарки в масле или щедрого поливания маслом салата нужно отказаться. Блюда на ужин можно варить/тушить, запекать, готовить на пару или гриле.

А что делать с поздним ужином? Если вы не смогли поужинать за 2-3 часа до сна, не следует отказываться от пищи совсем. За 30-60 минут до сна можно позволить себе стакан нежирного кефира, ряженки или натурального йогурта. Или же, к примеру, съесть яблоко. Пища должна быть очень легкой для желудка.

Интересно: Диетические блюда на ужин

Принципы позднего ужина

Питанию при похудении на ночь стоит обратить большое внимание, потому что от ужина зависит многое. Ночные перекусы имеют свои принципы и правила, на которые стоит ориентироваться, чтобы избежать негативных последствий, не столкнуться с расстройствами желудка и другими проблемами. Давайте разберем, что есть на ночь, и по каким принципам должен происходить ужин:

• Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна;
• Продукты преимущественно белкового характера, клетчатка;
• Пища не должна перегружать желудок, создавать болевые ощущения во время горизонтального положения;
• Другим вариантом ужина будет легкий овощной салат или стакан кефира;
• Не рекомендуется на ночь пить много воды;
• Калорийность позднего ужина составляет не более 150 ккал.

Это основные принципы, которые нужно соблюдать, чтобы поздний ужин пошел на пользу, и не провоцировал набор массы тела. Также стоит помнить, что фрукты перед сном не являются лучшим вариантом для перекуса, особенно если речь идет о бананах, авокадо, винограде.

Перечень продуктов для правильного ужина

Главные составляющие диетического ужина – это белок и клетчатка. Такое сочетание позволит насытить организм до самого завтрака.

Количество углеводов и жиров придется сократить до минимума. А вот от пищи с сахаром и крахмалом нужно отказаться совсем (картофель и макароны, белый рис, мучное, копчености, сладости, фрукты с высоким гликемическим индексом, сладкая кисломолочка, жирная и жареная пища, газировка и т.д.).

Ваш ужин должен быть питательным и в то же время не «тяжелым» для пищеварения. Итак, какие продукты нужно кушать вечером, чтобы ночью худеть?

Нежирное мясо или птица. В этих продуктах содержится большое количество белка, которое требуется организму ночью для строительства мышц и новых клеток. На ужин можно есть курицу, индейку, нежирную говядину или телятину. С птицы обязательно снимайте кожицу! Кстати, лучше всего готовить рубленое мясо (фарш) – например, котлеты на пару. Организму в таком случае будет легче справиться с перевариванием пищи.

Рыба и морепродукты. Отдавайте предпочтение диетической рыбе – хеку, минтаю, судаку, карпу, наваге, камбале, путассу. В красной же рыбе содержится слишком большое количество жиров, что не годится для ужина. Морепродукты подойдут любые, они также богаты белком. Можно кушать кальмары, креветки, гребешки и т.д.

Про рыбу

Кисломолочная продукция. Такие продукты хорошо перевариваются организмом и положительно влияют на работу ЖКТ. Кефир, ряженка, йогурт, айран 1-2% жирности – идеальный вариант для ужина. Также отлично подойдет творог до 5% жирности, так как он содержит большое количество аминокислот (12 г белка на 100 г).

Сыр. Хоть сыры и содержат не только белок, но и жирные кислоты, в небольшом количестве они разрешены на ужин. Всего можно съесть 1-2 кусочка. Покупайте сыр до 50% жирности или моцареллу, адыгейский сыр, брынзу, фету.

Яйца. Яйца – это также кладезь полезных аминокислот. Но на ужин можно съесть только 1 яйцо с желтком, отварив его или сделав омлет/яичницу на небольшом количестве масла. Если хотите больше, кушайте только белки.

Овощи и зелень. Из овощей организм получит клетчатку и углеводы – в допустимом количестве для ужина. Можно употреблять как свежие, так и запеченные овощи. Лучшие варианты для похудения: все виды капусты, помидоры, огурцы, лук, перец, сельдерей, морковь, зеленый горошек. Заправить салат вы можете натуральным йогуртом, соевым соусом, лимоном или минимальным количеством оливкового масла. Зелень вообще можно употреблять без ограничений, даже на поздний прием пищи.

Кислые фрукты. Фрукты не рекомендуют употреблять на ужин из-за высокого гликемического индекса и количества сахаров в составе. Но это касается не всех плодов. Вместе с ужином допустимо съесть зеленое яблоко, киви, апельсин, грейпфрут, то есть всевозможные несладкие фрукты.

Напитки без сахара. Это травяной чай, обычная вода, вода с лимоном. Но никак не соки или газировка – концентрация сахаров в них слишком высока. А значит такие напитки содержат много углеводов. По этой же причине следует быть осторожнее и с алкоголем.

Хлебцы. Такой низкокалорийный продукт отлично заменит хлеб, который на ужин употреблять не рекомендуется. Можно сделать бутерброд из хлебца с творогом и овощами. Или же съесть пару хлебцев с кефиром и яблоком.

Бутерброды из хлебцов

Интересно: Хлебцы при похудении

Теперь вы знаете, что нужно употреблять на ужин, чтобы ночью худеть. Ведь, как мы уже упоминали, именно вечерний прием пищи является ключевым моментом в избавлении от лишнего веса.

А чем ужинаете Вы?

Ответы диетолога на вопросы

Ставя себе цель сбросить лишние килограммы, стоит обязательно познакомиться со всеми особенностями похудения. Также стоит определить, какие продукты можно есть на ночь, чтобы не провоцировать вздутие и дискомфортные ощущения в желудке. Внизу приведены ответы на самые популярные вопросы худеющих, которые даны лучшими диетологами. Они знают все особенности правильного и безопасного похудения, и смогут направить вас в нужное русло.

Ужин – это такой же обязательный прием пищи, как и обед, завтрак, перекусы. Он должен быть полноценным и своевременным. Если нет возможности найти время на безопасный ужин, возникают вопросы, что лучше есть на ночь, если хочешь похудеть. В статье были приведены примеры продуктов, которые полезны на ночь при похудении. Именно на них стоит обратить внимание.

Не стоит отказываться от ужина, потому что это обязательный прием пищи, который также отвечает за обменные процессы, способствует улучшению пищеварения и процессов метаболизма.

Питьевой режим при похудении составляет не менее 2 литра в день, но этот объем должен распределяться на весь день, не отказывая его на вечер. В вечернее время не стоит перегружать желудок большим количеством жидкости, потому что это будет не только вызывать дискомфорт, но еще создавать чувство тяжести в желудке.

Чтобы добиться оптимального процесса похудения без вреда для организма, необходимо также четко понимать, что запрещается употреблять на диете, и без каких продуктов стоит обходиться. Так, что же нельзя есть на ночь? Список продуктов довольно объемный, а именно:

• Любые крупы;
• Жирные рыба и мясо;
• Жирная молочная продукция;
• Бананы, виноград;
• Авокадо;
• Хлебобулочные изделия;
• Сладкое.

Эти продукты только замедляют обменные процессы, что крайне неуместно в вечернее время. Если у вас стоит цель как можно быстрее сбросить лишние килограммы, от этих продуктов стоит отказаться не только перед сном, но и в процессе сна, стараясь минимизировать количество их потребления.

Можно ли есть перед сном

Современная медицина связывает многолетнюю идею «не есть после 6» с изжившими себя системами похудения, которые были придуманы ещё в прошлом веке. Тогда активно распространялась теория о вечернем сжигании жира, которая базировалась на следующих предположениях:

• Вечером организм начинает испытывать энергетический голод;
• Если этот голод не утолить, для восполнения утраченной энергии организм использует жировую прослойку;
• Человек ложится спать голодным и запускает процесс жиросжигания в организме;
• Весы наутро показывают меньший вес, чем вечером, поддерживая идею ночного жиросжигания.

К выбору продуктов питания при похудении или наборе мышечной массы следует подходить основательно

Но на практике дело обстоит совсем иначе. Если худеющий ложится спать на голодный желудок, у него резко снижается метаболизм. Жировые отложения переходят в разряд неприкосновенного запаса, и недостаток энергии тело восполняет за счёт разрушения мышечной ткани. Поэтому утренние потери веса – это не желанное жиросжигание, а утрата драгоценной мышечной массы. Вдобавок с первым приёмом пищи организм автоматически запасает жир, чтобы не голодать впредь.

Опасения диетологов

Диетологов, которые запрещают своим «подопечным» есть перед сном, вполне можно понять. Ведь многим очень сложно придерживаться нормы, особенно когда речь заходит о еде. Поэтому проще вовсе запретить ужины, чем пытаться ограничить худеющего в порции и выборе продуктов.

Итак, подводя медицинский вердикт, можно уверенно заявить: есть на ночь не вредно. Но это не означает, что поздний ужин даёт право объедаться так, что потом сложно выбраться из-за стола. Да и полноценным ужином такой приём пищи не назовёшь: по большей части это вечерний перекус, который помогает восполнить дневные энергопотери.

Какие продукты нельзя употреблять на ночь

Ни в коем случае нельзя употреблять на ночь следующие продукты:

1. Энергетики, кофе, чай. Эти продукты не дадут организму уснуть, так как обладают возбуждающим действием на нервную систему. Чай, особенно зелёный, можно пить не меньше, чем за 2 часа до сна.
2. Пирожные, конфеты. Сладости вообще лучше исключить из рациона, если это не пара кусочков тёмного шоколада. Пирожные и конфеты вредят фигуре, вызывают бессонницу и возбуждают аппетит.
3. Жирное. Жирная пища вредит организму в любое время суток, но при употреблении на ночь она ещё и способствует развитию различных патологий. У человека замедляется метаболизм, а лишние калории превращаются в жировые отложения.
4. Острое. Острые продукты возбуждают аппетит и способствуют выработке желудочного сока. Поэтому после перекуса чем-то острым человек скоро снова захочет есть. Кроме того, ночью он гарантированно будет мучиться с изжогой и вздутием живота.
5. Бобы и злаковые. Днём эти продукты весьма полезны, но перед сном их употребление стоит ограничить. Дело в том, что бобы содержат много клетчатки, которая долго переваривается. В результате – колики, метеоризм и расстройство ЖКТ.

Если ничего, кроме вышеперечисленного, в доме нет, лучше выпить стакан воды. Это будет в разы полезнее для организма. Вдобавок организм нередко путает жажду с голодом, требуя чего-то сытного вместо жидкости. Если воду пить не хочется, можно выпить имбирного чая. Он повысит иммунитет, поможет расщеплению жира и позволит заснуть быстрее.

Существует много рецептов полезных напитков с имбирем

Конечно, тщательно подбирать рацион нужно для любого приёма пищи. Поздний ужин – не исключение. Нельзя ложиться спать с голодным желудком. Но если раньше поесть не удалось и приёма пищи перед сном не избежать, он должен быть максимально лёгким, как при похудении, так и при наборе мышечной массы.

9 правил питания для набора мышечной массы. • Bodybuilding & Fitness

Используйте эти девять правил питания, чтобы набрать больше мышечной массы с меньшим количеством жира.

Автор: Джим Стоппани.

Если вы следовали какой-либо из моих диет для набора веса, вы знаете, что я применяю несколько «уловок», которые остаются достаточно последовательными в моих программах питания. Это советы и приемы, которые я нашел наиболее эффективными за десятилетия работы с людьми для естественного увеличения мышечного роста.

Эти «трюки» подкреплены научными исследованиями, проведенными в лаборатории, но, что более важно, они подкреплены фактическими данными приобретёнными в спортзале и, что их используют буквально миллионы людей.

За эти годы я изменил некоторые из них, чтобы сделать их ещё лучше. Эти изменения происходят на основе лучших исследований как в моем спортзале, так и в лаборатории, что обеспечивает лучшее понимание того, как эти методы работают лучше всего для набора мышечной массы.

Используйте эти рекомендации, и можете быть уверены, что добиваетесь максимально возможного прироста мышечной массы.

Правило № 1: ешьте много белка

Мышца состоит из белка, и для набора мышечной массы вам необходимо повысить синтез мышечного протеина, а также уменьшить распад мышечной ткани. Исследования в лаборатории и в моем спортзале подтверждают, что лучший способ сделать это с помощью диеты, потреблять от 2,2 до 3 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Некоторые люди потребляют даже больше чем это количество, принимая ближе к 3,5 граммам. Это особенно подходит для тех, кто следит за моими более интенсивными тренировочными программами.

Правило № 2: ешьте часто

В последнее время есть некоторые эксперты, утверждающие, что нужно придерживаться более редкого прием пищи – чтобы между ними проходило 5 или 6 часов. И, что это более лучший вариант питания чем прием пищи каждые 2-3 часа. Это основано на том факте, что более длительное ожидание между приемами пищи повышает синтез белка.

Это всё хорошо и, наверное, модно, но, когда между приемами пищи проходит слишком много времени, увеличивается распад мышечной ткани. И на самом деле это более важный фактор для роста мышц.

Конечно, синтез мышечного белка важен, но если он просто начинает играть в догонялки после того, как мышца прошла через процесс расщепления белка, то синтез мышечного протеина как бы выравнивается, и вы фактически не набираете мышечную массу. Как правило, это эксперты, которые пытаются усложнить ситуацию больше, чем нужно.

Я за то, чтобы сделать наши рекомендации лучше, используя научные исследования, но только если эта современная наука пересекается с реальными результатами, полученными в спортзале.

Десятилетия опыта показывают, что культуристы, которые едят более часто, наращивают больше мышц. На самом деле, у меня есть данные о тысячах и тысячах мужчин и женщин, доказывающие, что это так.

И недавнее исследование помогает подтвердить это. Было доказало, что потребление меньшей дозы сывороточного протеина каждые три часа приводило к лучшему балансу чистого белка (синтез мышечного белка за вычетом распада мышечного белка), чем большая доза сыворотки каждые шесть часов.

Вот почему я рекомендую питаться шесть раз в выходные дни и до восьми раз в дни тренировок. Это приравнивается к приёмам пищи каждые 2-3 часа. Это работает! А питание перед и после тренировок ещё сокращает время между приемами пищи.

Например, если вы едите непосредственно перед тренировкой и принимаете пищу после тренировки сразу после неё, а сама тренировка длится всего 60-90 минут, это один из тех случаев, когда прием пищи происходит с интервалом менее 2-3 часов. То же самое с едой, которая следует далее. Я рекомендую принимать цельную пищу примерно через час после приёма протеинового коктейля который вы выпили сразу после тренировки.

Правило № 3: потребляйте достаточно жиров

Одна ошибка, которую совершают люди, пытаясь сохранить стройность, — это максимально избегать потребления жиров. Это плохая идея по многим причинам. С одной стороны, есть жиры, которые необходимы вашему организму, такие как омега-3 из жирных рыб, таких как лосось.

Недавно было установлено, что эти жиры играют важную роль в восстановлении и росте мышц, а также в предотвращении жировых отложений, улучшении здоровья суставов, защите от сердечно-сосудистых заболеваний, улучшении работы мозга и множестве других преимуществ для здоровья.

Кроме того, есть мононенасыщенные жиры. Это не необходимый жир, но он полезен для здоровья благодаря тому, что обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и легко сгорает в качестве топлива, а не накапливается в виде жировых отложений.

Кроме того, исследования показывают, что спортсмены-мужчины, потребляющие значительное количество мононенасыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона. Также исследования доказали, что спортсмены-мужчины, потребляющие больше мононенасыщенных жиров и насыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона. Да, на самом деле вам необходимо потреблять немного насыщенного жира, а не пытаться избежать его любой ценой. Хорошие источники жиров — это говядина, молочные продукты (жирные или с пониженным содержанием жира, но не обезжиренный) и цельные яйца.

Единственный жир, потребления которого вы должны избегать без каких-либо исключений, это транс-жиры. Мое простое правило для потребления жиров – потребление его количества в граммах равного примерно массе всего тела в кг. Таким образом, если вы весите 90 кг, вам нужно около 100 г жира в день, при этом около 33% составляют мононенасыщенные жиры, 33% — полиненасыщенные (в основном омега-3 жиры) и 33% — насыщенные жиры.

Правило № 4: манипулирование углеводами

Поскольку вы должны быть уверены, что едите достаточное количество белка и жиров, чтобы увеличить мышечный рост, количество этих двух важнейших макронутриентов должно оставаться примерно одинаковым, независимо от ваших целей.

Это означает, что для того, чтобы набрать больше мышечной массы или потерять больше жира, вы должны изменить количество потребляемых углеводов. Организм может вырабатывать из глюкозы (сахара в крови) всё, что ему нужно, из белков и жиров, поэтому в вашем рационе не нужны никакие «необходимые» углеводы, в отличие от жиров (когда вам нужны необходимые жиры) и белков (где это необходимо). Аминокислоты должны поступать из пищи, потому что ваше тело их не производит).

Я рекомендую начинать с потребления 3-4,2 грамма углеводов на килограмм массы тела в день, чтобы максимизировать прирост мышечной массы, оставаясь при этом стройным. Отсюда вы можете увеличить это количество, если обнаружите, что набираете массу не так быстро, как хотелось бы, и не накапливаете жир.

Точно так же вы можете постепенно уменьшить это количество, если обнаружите, что начинаете накапливать слишком много жира. Организм каждого человека реагирует на углеводы по-разному, поэтому вам нужно поэкспериментировать с их потреблением, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Если вычислите правильное количество углеводов для вашего тела, то сможете набрать много мышц, сжигая при этом жир.

Несколько тысяч парней уже сообщили мне, что с помощью правильно подобранного количества потребляемых углеводов они набрали 9-13 килограммов мышц, сбросив при этом значительное количество жира — естественно! Это действительно возможно при правильной диете и программе тренировок.

Правило № 5: учитывайте калории

Я не большой приверженец калорийности. Да, потребление калорий несколько важно, но до тех пор, пока вы потребляете нужное количество белка и жиров и получаете необходимое количество углеводов для своего тела, то, насколько сильно вы нуждаетесь в энергии, на самом деле не имеет значения.

Как я уже говорил в правиле № 4, вы можете набрать мышечную массу, теряя при этом жир. При этом, чтобы действительно увеличить мышечную массу, вам нужно потреблять должны больше калорий, чем сжигаете ежедневно. И чтобы максимально увеличить потерю жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, можно сжечь немного больше калорий, чем вы потребляете, но при этом набрать мышечную массу из-за потребления достаточного количества белка и жира.

Мы знаем, что 1 грамм белка содержит 4 калории, как и 1 грамм углеводов. Мы также знаем, что 1 грамм жира обеспечивает организм 9-ю калориями (8-10 калорий, в зависимости от типа жира). Если мы строим диету и хотим быть уверены, что получаем 3 грамма белка на килограмм веса тела и 1 грамм жира на килограмм, то это примерно 22 калории на килограмм веса тела. Если вы потребляете примерно 2-4 грамма углеводов на килограмм, вы должны съедать не менее 30-40 калорий на килограмм массы тела для набора мышечной массы. Если вы обнаружите, что вам нужно 6 граммов углеводов на килограмм, то потребляйте около 46 калорий на килограмм веса тела.

Правило № 6: используйте протеиновый порошок, как Pro JYM

Уже более десяти лет я рекомендую сосредоточиться на использовании порошков сывороточного протеина. И этот совет остается прежним, только с небольшим изменением. Сывороточный протеин, безусловно, король белка.

Во-первых, он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Также он предоставляет специальные пептиды и микрофракции, которые не могут сделать другие источники белка или аминокислоты.

Фактически, недавнее исследование, сравнивающее сывороточный белок с аминокислотной смесью, которая была обеспечена теми же аминокислотами, что и сыворотка, показало, что сывороточный протеин превосходит аминокислоты по своей эффективности.

Сыворотка также является самым быстро усваиваемым белком, который вы потребляете, а это значит, что она доставляет крайне необходимые BCAA, пептиды и микрофракции в ваши мышцы как можно скорее. Это важно для поддержания энергии во время тренировки, а также для роста и восстановления мышц после.

Так что да, первый белок, который вам необходим, — это сывороточный протеин, особенно до, после и / или во время тренировок, а также утром и в любой момент между приемами пищи, в качестве протеинового коктейля. Однако совет пить только сыворотку больше не лучший вариант.

Лучшим вариантом будет пить сыворотку с медленно перевариваемым белком, особенно мицеллярным казеином. Исследования показывают, что добавление казеина в сыворотку продлевает анаболическое окно, которое создает сыворотка. Сыворотка стимулирует синтез мышечного белка, но казеин удерживает его в течение длительного времени.

Мицеллярный казеин — это казеин в его естественной форме, содержащийся в молоке. Было показано, что он обеспечивает медленную и стабильную поставку аминокислот в мышцы в течение семи часов. Это связано с тем, что казеин буквально образует сгусток, когда находится в желудке.

Чтобы визуализировать это, посмотрите на то, когда вы размешивайте в воде порошок сывороточного белка по сравнению с размешиванием порошка казеина. Сыворотка имеет тенденцию растворяться очень легко, в то время как казеин образует в жидкости комки.

Это похоже на то, что и происходит в желудке, когда вы потребляете казеин. Хотя казеин может быть не очень приятен на вкус при употреблении его в виде коктейля, он дает преимущества, когда эти комки образуются в желудке.

Такие скопления уменьшают площадь казеина, которая доступна для пищеварительных ферментов. Ферменты должны переваривать сгустки казеина по одному слою за раз, очень похоже на шелушение слоев лука.

Следовательно, как я упоминал ранее, казеин обеспечивает медленную и постоянную поставку аминокислот в мышцы, чтобы продлить синтез белка на более длительный срок и уменьшить распад мышечного белка.

Помните, мышцы растут, когда синтез белка больше. Казеин на самом деле работает на два фронта, чтобы способствовать росту. Один простой способ получить мицеллярный казеин, пользу которого вы, возможно, не осознали, — это протеиновые порошки и напитки, которые содержат изолят молочного белка или концентрат молочного белка. Вот почему я включил изолят молочного белка в Pro JYM.

Также неплохо добавить в свой рацион источник белка, который усваивается со средней скоростью — медленнее, чем сыворотка, но быстрее, чем казеин. Это, так сказать, устраняет разрыв между сывороткой и казеином, обеспечивая быстрый, но стабильный и продолжительный запас аминокислот в мышцах.

Лучшие из таких белков — яичный белок и соевый белок. Мало того, что эти белки перевариваются с другой скоростью, чем молочные сывороточные белки и казеин, они дают и другие преимущества, которые не дают молочные белки. И нет, соя не снижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает эстроген, как утверждают некоторые исследования.

Я понимаю, что многие мужчины и женщины не хотят употреблять сою по иным причинам. Одной из проблем может быть генетическая модификация многих соевых растений. Хотя сейчас кажется, что эти генетически модифицированные растения безопасны для потребления, мы еще многого не знаем.

Поэтому, если по какой-то причине вы против сои, я настоятельно рекомендую использовать яичный белок с сывороткой и казеином. Яичный белок обеспечивает большее количество серосодержащих и других аминокислот, которые могут помочь росту мышц и общему состоянию здоровья. Это главная причина, почему я использую яичный белок вместо сои в Pro JYM.

Правило № 7: потребляйте быстрые углеводы сразу после тренировки

Во время тренировок вы сжигаете мышечный гликоген, как рэп-звезда прожигает свой банковский счет. Гликоген является формой хранения углеводов. Проще говоря, когда вы потребляете углеводы, большинство из них расщепляется на глюкозу или превращается в нее, что и есть уровень сахара в крови или углеводный обмен.

Глюкоза может быть использована либо сразу же в качестве топлива для воспроизводства энергии организма, либо храниться, главным образом, в мышечных волокнах и печени. Хранится она в форме гликогена, который представляет собой длинные разветвленные цепочки глюкозы, связанные вместе.

Гликоген в мышечных клетках и печени расщепляется на глюкозу и используется в качестве одного из основных видов топлива для проведения тренировок. По окончании же тренировки уровень мышечного гликогена истощается, и если он не восстанавливается, производительность вашего тела на следующей тренировке пострадает и рост мышц будет нарушен.

Одной из причин замедления роста мышц является тот факт, что уровень гликогена в мышцах служит барометром того, сколько энергии накоплено организмом. Если уровень энергии низкий, когда уровень мышечного гликогена не восстановлен, мышцы не будут тратить энергию на свой рост.

Рост мышц требует энергии, а более крупные мышцы требуют ещё больше энергии для поддержания роста. Если ваше тело не уверено, что имеет достаточно энергии для подпитки других более важных процессов и для поддержания большей мышечной массы, оно может отказаться наращивать мышечную ткань.

Другая причина снижения роста мышц связана с тем фактом, что гликоген втягивает воду в мышечные волокна. Чем больше гликогена, тем больше воды будет в мышечных волокнах. А чем больше воды, тем мышцы будут более полнее, что делает их значительно больше в объёме.

Если же в мышцах мало гликогена, в них также мало воды, что делает их более «сухими» и меньшими в объёме, чем они могли бы быть. Имея мышцы, которые являются более полными из-за большего количества гликогена и воды, то это также провоцируют рост мышечной ткани.

Есть данные, которые показывают, что наличие большего количества воды в мышечных волокнах приводит к растяжению мышечных мембран. Такое растяжение стимулирует химические пути, которые увеличивают синтез мышечного белка, что в свою очередь может привести к увеличению мышечного роста.

Лучший способ полностью пополнить мышечный гликоген — это быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом.  Эти углеводы попадают в кровоток и в мышечные волокна почти так же быстро, как и перевариваются. Исследования подтверждают, что чем быстрее мышцы получают углеводы после тренировок, тем быстрее и лучше происходит восполнение мышечного гликогена.

Одним из лучших источников быстрых углеводов — это декстроза, которая является глюкозой. Эта форма сахара (природный моносахарид) не требует тщательного, долгого переваривания и почти сразу же попадает в кровоток.

Вы можете использовать обычный порошок декстрозы / глюкозы или Wonka Pixy Stix (100% декстроза) или мармеладных мишек, которые, как правило, сделаны из декстрозы и кукурузного сиропа. Кукурузный сироп — это по сути разветвленные молекулы глюкозы, которые сразу же расщепляются и всасываются в кровь.

Белый хлеб и белый картофель также являются хорошими источниками быстрых углеводов, так как они в основном содержат крахмал, который представляет собой разветвленные молекулы глюкозы, связанные вместе, которые быстро усваиваются при приёме внутрь.

Эти быстрые углеводы также повышают уровень инсулина. После тренировки это ЕДИНСТВЕННОЕ время суток, когда вам нужно повысить уровень анаболического гормона инсулина. Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для продвижения креатина и карнитина в мышечные волокна.

Без большого всплеска инсулина потребление креатина и карнитина не является оптимальным. Инсулин также помогает аминокислотам, таким как бета-аланин, BCAA и другим важным из вашего протеинового коктейля аминокислотам, поглощаться мышечными волокнами. И давайте не будем забывать о глюкозе из тех быстрых углеводов, которые помогают инсулину проникать в мышечные волокна.

Употребление быстрых углеводов после тренировок — это сладкое удовольствие, которое не повредит вашей диете. Если вы пытаетесь максимизировать набор мышечной массы или сжигать жир и наращивать мышцы, вы должны придерживаться довольно «чистой» диеты.

Это означает, что пончики, картофель фри и мороженое не являются основными продуктами питания. Доза сладостей в виде декстрозы, мармеладных медведей, Pixy Stix или белого хлеба с желе — это отличный способ удовлетворить тягу к сладкому на целый день, и не только не испортить диету, но и улучшить свои результаты!

Некоторые исследования показывают, что употребление протеинового коктейля после тренировок с быстрыми углеводами или без них повышают синтез белка в мышцах до эквивалентного уровня. Другими словами, исследования пришли к выводу, что добавление углеводов в протеиновый коктейль после тренировки не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем протеиновый коктейль без углеводов.

Это заставило некоторых экспертов утверждать, что вам не нужны углеводы после тренировок. Ну, это конечно немного экстремально. Это правда, что вы можете набрать мышечную массу без углеводов после тренировок. Но я бы не рекомендовал этого, если вы не придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов и не убрали углеводы из любого другого приема пищи.

На самом деле, есть абсолютно идиотское утверждение употреблять углеводы во время других приемов пищи, но избегать их потребления после тренировки. Если вы едите углеводы, это должен быть приём пищи после тренировки, когда эти углеводы помогают восстановлению.

Некоторые люди беспокоятся, что употребление углеводов после тренировки снизит уровень гормона роста и тестостерона. Вот чего они не понимают: уровни гормона роста и тестостерона повышаются во время тренировки и достигают пика к её концу, в зависимости от того какая была эта тренировка.

После окончания тренировки уровень этих гормонов начинает резко падать, и через 60-90 минут возвращается к уровню в состоянии покоя. Высвобождение этих гормонов уже достиг своего пика, прежде чем вы употребили эти углеводы. А если это произошло сразу после тренировки, то уже слишком поздно, чтобы углеводы отрицательно повлияли на уровень гормонов.

Другие люди беспокоятся, что употребление быстрых углеводов после тренировок приведет к диабету. Это связано с демонизацией средствами массовой информации всех сахаров. Да, если вы едите сахар, сидя весь день на заднице, это увеличит риск развития диабета 2 типа.

Но тот, кто регулярно тренируется, уже предотвращает метаболический ущерб, который приводит к этому заболеванию. И ест быстрые углеводы сразу после тренировки, когда они идут прямо в мышцы и пополняют запасы мышечного гликогена, а также уровень гликогена в печени. Таким образом, нет риска употребления быстрых углеводов после тренировок. А это то, что нужно вашему телу.

Хотя количество быстрых углеводов, которые вы потребляете после тренировки, зависит от вашего веса, интенсивности и продолжительности занятий, общая рекомендация — употреблять быстрые углеводы, такие как декстроза, в течение 30 минут после тренировки. Я бы порекомендовал ограничить быстрые углеводы до 60 граммов по двум основным причинам.

Одной из них является то, как показывают исследования, что для оптимального всасывания кишечником 60-70 грамм углеводов одного типа является максимальным, прежде чем наступит ограничение абсорбции.

Если вы потребляете больше, чем это количество, я бы порекомендовал добавить немного фруктозы, например, из фруктов, к вашей еде после тренировки в дополнение к декстрозе или глюкозе; фруктоза использует различные транспортеры, чтобы всасываться в кишечник, что способствует максимальному усвоению углеводов.

Вторая причина, по которой я рекомендую ограничить количество углеводов до 60 граммов после тренировки, заключается в том, что употребление слишком большого количества быстрых углеводов может вызвать у вас чувство тошноты, когда печень и мышцы быстро их всасывают, а уровень глюкозы в крови падает. Это состояние известное как гипогликемия и может вызвать головокружение, вялость и, как правило, просто будете чувствовать себя плохо.

Если вы почувствуете, что это происходит с вами даже при небольшом количестве быстрых углеводов, я советую смешивать быстрые, а также медленные углеводы после тренировки, такие как фрукты, овсяная крупа, хлеб из цельной пшеницы и сладкий картофель.

Правило № 8: объединяйте BCAA, бета-аланин, бетаин и креатин до и после каждой тренировки

Аминокислоты с разветвленной цепью имеют решающее значение после тренировок, поскольку они способны запускать синтез мышечного белка, подобно запуску двигателя. Лейцин здесь является ключевым игроком. Но когда вы принимаете BCAA перед тренировкой, реальная выгода — это энергия, которой они обеспечивают мышцы и их способность притуплять усталость, чтобы вы могли тренироваться с большей интенсивностью. Когда вы принимаете дозу после тренировок, выгода заключается в их способности стимулировать рост мышц.

Еще одна аминокислота, которую следует принимать до и после каждой тренировки, это бета-аланин. Исследования этой особой аминокислоты все больше и больше доказывают, что она способна повысить эффективность тренировок за счет увеличения мышечного объёма и силы, выносливости, роста мышц и потери жира.

Бетаин — еще одна добавка, которую следует принимать до и после тренировок. Исследования показывают, что эта модифицированная аминокислота может повысить мышечную силу, мощность и увеличить мышечный рост.

Эти преимущества, вероятно, связаны с его способностью увеличивать естественную выработку креатина в организме, повышать уровни гормона роста и IGF-I при одновременном снижении уровня кортизола, повышать уровень оксида азота (NO) и повышать синтез мышечного белка. Вдобавок ко всему этому, он также обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

Наконец, что не менее важно, одной из наиболее важных добавок до и после тренировок является креатин. Проведено буквально сотни исследований, касающихся креатина, подтверждающих его способность увеличивать размер мышц повышать их силу и прочность.

В дополнение к этим важным четырем добавкам до и после тренировок, другой добавкой, которую вы можете рассмотреть, по крайней мере, после тренировок, является карнитин. Было доказано, что карнитин улучшает восстановление после тренировок за счет увеличения притока крови к мышцам.

Большинство людей рассматривают только усиление кровотока до и во время тренировки для увеличения энергии и повышения мышечной нагрузки. Но больше крови, поступающей в мышцы после тренировки, помогает восстановлению, доставляя к ним больше кислорода, питательных веществ и гормонов (таких как тестостерон и гормон роста).

Большее количество кислорода важно, потому что после тренировок тело находится в состоянии, известном как «кислородный долг». Это означает, что для пополнения запасов АТФ и фосфокреатина, помимо других ключевых функций, требуется больше кислорода.

Больше питательных веществ означает, что больше аминокислот, креатина и глюкозы попадают в мышцы для лучшего их восстановления и роста. Конечно, большее количество анаболических гормонов может стимулировать больший синтез мышечного белка. Когда в мышцы поступает больше крови, из них также и уходит больше крови. Это помогает восстановлению, удаляя больше отходов, которые были произведены во время тренировки.

Еще одним преимуществом приёма карнитина после тренировок является его способность увеличивать количество андрогенных рецепторов в мышечных клетках. Андрогенные рецепторы — это то, что тестостерон связывает с внутренними мышечными клетками, чтобы стимулировать их рост.

Наличие большего количества этих рецепторов важно, потому что это означает, что большее количество тестостерона, находящегося в кровотоке, может быть использовано для стимулирования роста мышц.

Поскольку в конце тренировки уровень тестостерона повышается. Сопоставление более высокого уровня тестостерона с повышенным уровнем рецепторов означает, что для набора мышечной массы используется большее количество тестостерона.

Примерно за 30 минут до тренировки и сразу же после я рекомендую принимать по меньшей мере 5 г BCAA, 2-3 г бета-аланина, 1,5-2 г бетаина и 2-5 г креатина. Вы можете принять эти четыре добавки вместе примерно за 15-30 минут до того, как употреблять белковые коктейли до и после тренировки, или принимать их вместе с этими коктейлями. Любой метод будет работать нормально.

Когда дело доходит до BCAA, перед тренировкой я предлагаю вам придерживаться продукта, в котором используется соотношение лейцина к изолейцину и валина 2: 1: 1. Почему?

Потому что во время тренировок вам необходимо достаточное количество валина и изолейцина для повышения уровня энергии и снижения усталости. После тренировки продукт 2: 1: 1 работает хорошо, или даже 3: 1: 1 было бы здорово получить немного больше лейцина для увеличения синтеза мышечного белка, но при этом получить достаточно изолейцина и валина.

BCAA не только важны для увеличения энергии во время тренировки и роста мышц, но и повышения уровня инсулина, что помогает другим добавкам, принимаемыми вместе с BCAA, проникать в мышечные клетки.

Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для доставки креатина и карнитина в мышечные клетки. Инсулин также помогает увеличить абсорбцию аминокислот, таких как BCAA, бета-аланин и даже бетаин.

Когда дело доходит до бета-аланина, лучше всего использовать дозировку 1,5 — 2 грамма, потребляя продукты, которые содержат бета-аланин – карнозин. Это самая чистая форма бета-аланина, которую вы можете получить, и форма, используемая в большинстве исследований, проведенных на бета-аланине.

Некоторые эксперты утверждают, что бета-аланин не нужно принимать во время тренировок, а принимать можно в любое другое время дня. Это основано на нескольких исследованиях, показывающих положительные результаты, когда спортсмены принимали бета-аланин в случайное время в течение дня. Здесь я игнорирую все детали исследования и использую здравый смысл.

Я спрашиваю тех, кто предлагает употреблять бета-аланин во время, отличное от до и после тренировки: «Почему бы вам не порекомендовать его потребление перед тренировкой?» Во время и после тренировок мышечные клетки поглощают питательные вещества, такие как аминокислоты, с большей скоростью. Кроме того, вы принимаете другие ингредиенты, такие как BCAA и, возможно, декстрозу, которые помогут увеличить усвоение бета-аланина мышцами.

Бетаин — это еще одна добавка, где эксперименты, проведенные на ней, не одобрили приём добавки до и после тренировки. Но опять же, как и в случае с бета-аланином, работает тот же подход здравого смысла. Принимайте его, когда у него больше шансов на поглощение мышечными клетками. Принимайте 1,5–2 грамма бетаина в форме триметилглицина, безводного бетаина или моногидрата бетаина.

То же самое касается креатина. Фактически, исследования, проведенные на креатине, показывают, что субъекты набирают больше мышечной массы и увеличивают силовые показатели при приеме креатина до и после тренировки по сравнению с другим временем дня. Для креатина я настоятельно рекомендую использовать 2 грамма креатин гидрохлорида.

Тем не менее, для многих хорошо работает креатин моногидрат. Если вы принимаете креатин моногидрат, обязательно принимайте по 5 граммов. В дни тренировок дозировка составляет 10 грамм.

Быстренько вернемся к карнитину. Исследования подтверждают, что инсулин абсолютно необходим для поглощения карнитина мышцами. А после тренировок, когда вы принимаете декстрозу, BCAA и протеиновый коктейль, ваш уровень инсулина будет очень высоким, что делает его идеальным временем для приема дозы карнитина. Я предлагаю принимать 2 грамма карнитина после тренировки в форме L-карнитина L-тартрата. Если это невозможно, то обычного L-карнитина будет достаточно.

Правило № 9: найдите то, что работает именно для вас.

Предыдущие восемь правил будут хорошо работать для 99% людей. Однако, может быть, вы тот 1%, который не очень хорошо реагирует на некоторые из этих правил. Может быть, ваш график не учитывает частые приемы пищи. Или, может быть, вы веган, а протеиновые порошки на молочной основе не входят в ваш рацион. Что бы это ни было, используйте эти правила в качестве руководства, но придерживайтесь только тех, которые работают на вас.

Возьмите эти правила и адаптируйте их под свой график и под свой организм. У всех нас уникальная биохимия, и не все наши тела одинаково реагируют на еду или тренировки. Будьте своей собственной подопытной свинкой и экспериментируйте на себе. Если что-то работает для вас, не имеет значения, работает ли это для кого-то еще.

Образец диеты

Следующие примеры диет основаны на правилах, обсужденных выше, и разбиты на различные примеры, основанные на том, когда вы тренируетесь. Независимо от того, когда вы тренируетесь, каждый образец рациона насчитывает: 3700 калорий, 335 г белка, 340 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 80 килограммов, это составляет около 46 кал на килограмм, около 4 граммов белка на килограмм, 4,5 граммов углеводов на килограмм и около 1,3 грамма жира на килограмм массы тела)

Для тех, кто тренируется с утра

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

• 1 мерная ложка Pre JYM

(Продукт содержит ВСЕ следующие ингредиенты в определенных дозах)

• 6 г BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин в соотношении 2: 1: 1)
• 2 г креатина HCL
• 2 грамма бета-аланина
• 1,5 г бетаина
• 1 грамм таурина
• 600 мг NAC (N-ацетил L-цистеин)
• 150 мг альфа-глицерилфосфорилхолина (альфа-ГПХ)
• 6 грамм цитруллина малата
• 500 мг экстракта свеклы
• 1,5 г L-тирозина
• 300 мг кофеина
• 50 мкг гиперзина A
• 5 мг биоперина (для усиления абсорбции активных ингредиентов)

Перед тренировкой, часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 большое яблоко
• 2000-6000 МЕ витамина D3

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 совок смеси JYM Active Matrix
• 1 совок пост тренировочной смеси JYM быстрые углеводы

(Продукты — Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose — содержат все указанные ниже рекомендуемые ингредиенты в определенных дозах)

• 30 грамм декстрозы
• 6 г BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин в соотношении 3: 1: 1)
• 3 грамма глютамина
• 2 г креатина HCL
• 2 грамма бета-аланина
• 2 грамма L-карнитин L-тартрат
• 1,5 г бетаина
• 1 грамм таурина
• 5 мг BioPerine (для усиления поглощения активных ингредиентов)

Содержание статьи:

Завтрак (30-60 минут после тренировки)

• 3 целых яйца
• 5 яичных белков
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусочек сливочного масла
• 2 ломтика нежирного сыра (взбитые яйца пожарить масле и добавить сыр)
• 2 чашки приготовленной овсянки (1 чашка сухого овса перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мёд с овсяной мукой)
• 4 капсулы Омега JYM рыбий жир

Поздняя утренняя закуска

• 250 граммов нежирного творога
• 250 граммов нарезанного ананаса (смешайте ананас с творогом)

Обед

• 1 банка консервированного тунца альбакор
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка легкого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. д.)
• 1 доза Vita JYM поливитамины

Полдник

• 20-30 г белка протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (приготовьте сэндвич)

Ужин

• Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
• 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
• 2 чашки смешанного зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла в салат

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется во время обеда

Завтрак

• 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусочек сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / обезжиренного сыра (взбитые яйца пожарить на масле и добавить сыр)
• 2 чашки приготовленной овсянки (1 чашка сухого овса перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мёд с овсяной мукой)
• 2000-6000 МЕ витамина D3
• 4 капсулы Омега JYM рыбий жир

Поздняя утренняя закуска

• 250 граммов нежирного творога
• 250 граммов нарезанного ананаса (смешайте ананас с творогом)

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

• 1 мерная ложка Pre JYM

Перед тренировкой, часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 совок смеси JYM Active Matrix
• 1 совок пост тренировочной смеси JYM быстрые углеводы

Обед (30-60 минут после тренировки)

• 1 банка консервированного тунца альбакор
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка легкого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. д.)
• 1 доза Vita JYM поливитамины

Полдник

• 20-30 г белка протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка варенья 2 ломтика цельнозернового хлеба (приготовьте сэндвич)

Ужин

• Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
• 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
• 2 чашки смешанного зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масло в салат

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется после работы или учёбы, но до ужина

Завтрак

• 20-30 г белка протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусочек сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / обезжиренного сыра (взбитые яйца, пожарить на масле и добавить сыр)
• 2 чашки приготовленной овсянки (1 чашка сухого овса перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мёд с овсяной мукой)
• 2000 — 6000 МЕ витамина D3
• 4 капсулы Омега JYM рыбий жир

Поздняя утренняя закуска

• 250 граммов нежирного творога
• 250 граммов нарезанного ананаса (смешайте ананас с творогом)

Обед

• 1 банка консервированного тунца альбакор
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка легкого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.)
• 1 доза Vita JYM

Полдник

• 20-30 г белка протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (приготовьте сэндвич)

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

• 1 мерная ложка Pre JYM

Перед тренировка, часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 совок смеси JYM Active Matrix
• 1 совок пост тренировочной смеси JYM быстрые углеводы

Ужин (30-60 минут после тренировки)

• Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
• 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
• 2 чашки смешанного зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла в салат
• Добавки перед сном (за 1 час до сна)
• 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется вечером после ужина

Завтрак

• 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусочек сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / обезжиренного сыра (взбитые яйца пожарить на масле и добавить сыр)
• 2 чашки приготовленной овсянки (1 чашка сухого овса перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мёд с овсяной мукой)
• 2000 — 6000 МЕ витамина D3
• 4 капсулы Омега JYM рыбий жир

Поздняя утренняя закуска

• 250 граммов нежирного творога
• 250 граммов нарезанного ананаса (смешайте ананас с творогом)

Обед

• 1 банка консервированного тунца альбакор
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка легкого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. д.)
• 1 доза мультивитаминов Vita JYM

Полдник

• 20-30 г белка из смеси смешанных протеиновых порошков, таких как Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (приготовьте сэндвич)

Ужин

• Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
• 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
• 2 чашки смешанного зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла в салат

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

• 1 мерная ложка Pre JYM

* Примечание — если вы чувствительны к кофеину в ночное время, замените 1 порцию Pre JYM на 1 порцию активной матрицы Post JYM

Перед тренировкой, часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 совок смеси JYM Active Matrix
• 1 совок пост JYM быстрые углеводы

Добавки перед сном (не менее 1 часа после еды и за 1 час перед сном)

• 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Образец диеты в дни отдыха

В дни отдыха вы теряете протеиновые коктейли до и после тренировки и углеводы. В результате общее количество составляет: 3100 калорий, 265 г белка, 260 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 80 килограммов это соответствует 38 калориям на килограмм, 3,3 г белка на килограмм, 3,2 г углеводов на килограмм и 1,3 г жира на килограмм массы тела).

Завтрак

• 20-30 г белка из протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусочек сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / обезжиренного сыра (взбитые яйца пожарить на масле и добавить сыр)
• 2 чашки приготовленной овсянки (1 чашка сухого овса перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мёд с овсяной мукой)
• 2000-6000 МЕ витамина D3
• 1 порция Pre JYM или Post JYM Active Matrix
• 4 капсулы Омега JYM рыбий жир

Поздняя утренняя закуска

• 250 граммов нежирного творога
• 250 граммов нарезанного ананаса (смешайте ананас с творогом)

Обед

• 1 банка консервированного тунца альбакор
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка легкого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.)
• 1 доза Vita JYM поливитамины

Полдник

• 20-30 г белка из белковой смеси типа Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (приготовьте сэндвич)

Ужин

• Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
• 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
• 2 чашки смешанного зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла в салат

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

Читайте также:

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сбалансированность питания играет важную роль для мужчин, занимающихся тяжёлыми видами спорта. Правильно подобранные продукты и распределение рациона содействуют, в первую очередь, равномерному и устойчивому образованию мышечной массы, а также даёт 50% гарантии избегания появления на коже растяжек. Независимо от того, состоит ли цель в коррекции веса, похудении или же, наоборот, в стремлении нарастить мышечную массу на чересчур худых частях тела, рацион должен включать в себя определённое количество углеводов, белков и жиров.

Как должны питаться мужчины при наборе мышечной массы

Начиная силовые тренировки, множество мужчин сталкиваются с такой ошибкой, как предпочтение белка жирам и углеводам. Диетологи говорят, что взрослый мужской организм требует 2400-3000 калорий в сутки, исходя из того, сколько энергии ежедневно необходимо человеку. Суточная норма калорий у мужчин ведущих активный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками, в среднем составляет 2800 единиц. Основой мышц и тканей человеческого организма является белок, однако мышечная структура также формируется благодаря жирам, участвующим во многих различных гормональных процессах. Правильно подобранный рацион поспособствует достижению желаемого результата.

Не стоит забывать, что организм, занимаясь тяжёлыми спортивными нагрузками, потребляет микроэлементы и вещества из числа уже имеющихся накоплений. Недостаточное количество протеина, других полезных веществ приведёт к тому, что организм начнёт разрушать и истощать мышечные группы, не участвующие в физической работе, результатом чего будет не только отдаление от первичной цели — нарастить мышечную массу, но и значительный ущерб общему состоянию здоровья.

Ниже предлагаются для рассмотрения нормы формирования рациона на каждый день, которые помогут в короткий срок набрать мышечную массу. Соблюдение режима питания подарит вам прекрасную, крепкую, подтянутую фигуру.

1. Во время интенсивной физической работы приём пищи должен осуществляться не меньше 5-6 приёмов. Снижать количество употребляемой пищи нежелательно.

2. Формирование меню на каждый день должно соблюдать следующие показатели: 20% белков, 30% жиров, не менее 50% углеводов. Представленные нормы допускают частичное отступление на 5% (как снижения, так повышения).

3. Употребление пищи стоит соблюдать в равных по количеству порциях и через одинаковый промежуток времени. Также стоит учитывать, что в день тренировки приём пищи лучше всего выполнять за час до начала занятия и не раньше, чем через 30 минут после окончания тренировки.

4. Человеческий организм не перестаёт работать и ночью. Следовательно, стоит уделить время способствованию мышечного роста во время ночного отдыха. Принимайте перед сном напитки, содержащие витамины и микроэлементы, которые стимулируют рост мышц и улучшают процесс усвоения организмом веществ.

Приблизительно так выглядит ежедневное меню спортсмена, стремящегося создать подтянутое, рельефное тело:

• Первый приём пищи. В качестве подзарядки энергией подойдёт блюдо из двух яиц, например, вареные яйца, омлет или яичница, и лёгкий десерт. Также сытным и содержащим небольшое количество калорий завтраком послужит овсяная, кукурузная или гречневая каша, немного молока, тосты, кусочек масла или твёрдого сыра.

• Второй приём пищи. Перед намеченной тренировкой стоит запастись белком. Подкрепитесь парой котлеток из индейки или куриными биточками. Не лишним будет употребление фруктов, например, яблок, бананов, кураги, груш. Можно перекусить булочкой с маком или орехами (арахисом, миндалём и т. д.).

• Третий приём пищи. Обычно третий приём наступает в обед, поэтому он может состоять из блюд, содержащих повышенное количество жиров и углеводов. Это может быть рис с вареной куриной грудкой, пшеничная или перловая каша с индейкой или нежирной говядиной, кусочек зернового хлеба и небольшое количество овощей.

• Четвёртый приём пищи. Как правило, полдник спортсмена не особо отличается от обеда. Продукты, употребляемые во время третьего и четвёртого приёмов еды, предоставят необходимые строительные вещества для формирования мышц.

• Пятый приём пищи. Полезно будет употребить блюда из обезжиренного творога, сметану, йогурт, овощные салаты, фасоль, рисовую кашу с куриной грудкой, продукты, содержащие кальций. Кальций поможет укрепить суставы, связки и кости, на которые в период интенсивных тренировок оказывается повышенная нагрузка.

• Шестой приём пищи. Это важнейший приём пищи, так как в это время нужно насытить организм необходимыми элементами и поспособствовать процессу метаболизма. Эту работу прекрасно выполнят ягодные смузи или коктейли, а также кисломолочные продукты.

Данный пример меню не обязывает вас соблюдать его в точности, как представлено. Идеальный вариант подразумевает составление рациона согласно рекомендациям диетолога. Однако не забывайте о том, что соблюдение вашего персонального меню, состоящего из различных вкусных блюд, поможет вам обрести заветную подтянутость, доставляя удовольствие и не отягощая процесс. Компания General Food предлагает вам правильную еду на каждый день заказать.

Питание на ночь в бодибилдинге, что есть перед сном

Самая худшая еда, которую можно есть перед сном!

Американской академией медицины сна было проведено исследование, на основании которого было доказано, что употребление блюд с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жира и сахара может привести к проблемам со сном.

В небольшом, рандомизированном исследовании принимали участие 36 человек возраста в среднем 35 лет (13 мужчин и 13 женщин), с нормальным весом тела. На протяжении пяти ночей они находились в лаборатории исследования сна.

Все участники проспали в среднем 7 часов 35 минут из 9 часов отведённых на сон, ложась в 22. 00 и вставая в 07.00.

Обратите внимание

На протяжении четырех дней участников кормили пищей, приготовленной по рекомендациям диетолога. Энергетическая ценность блюд распределялась примерно следующим образом: 31% жиров (7,5% насыщенных жиров), 53% углеводов и 17% белков.

В последний день участникам разрешили есть все, что им захочется (энергетическая ценность выбранных ими блюд распределилась так: 32,7% жиров (10% насыщенных жиров), 54,6% углеводов и 14% белков.

Ночью данные сна участников записывались при помощи полисомнографа — аппарата, записывающего сигналы мозговых волн, уровень кислорода в крови, пульс, дыхание, движение глаз и шевеление ног. При помощи этих записей можно обнаружить возникающие нарушения сна.

Запись началась на третий день исследования, чтобы организмы участников перестроились сообразно контролируемому приему пищи, и закончилась на пятый день, после того, как участникам разрешили есть любую пищу на их выбор.

Исследователи установили, что участники засыпали намного быстрее после употребления в пищу блюд, разрешенных диетологом – с менее низким содержанием жиров и сахара и более высоким содержанием белка по сравнению с блюдами, выбранными самими участниками. Для сравнения: после употребления специально выбранных блюд участники засыпали через 17 минут; после употребления еды и напитков на свой вкус время засыпания увеличилось до 29 минут.

Чем более насыщенную клетчаткой пищу употребляли участники исследования, тем более глубоким был их сон, и медленноволновая его фаза длилась дольше; если же энергия восполнялась при употреблении жирной пищи, медленноволновая фаза сна участников была намного короче. Аналогично, при употреблении пищи с высоким содержанием сахара сон участников был более беспокойный, и просыпались они намного чаще.

Руководитель исследования Мари-Пьер Сант-Онж в своем пресс-релизе заявила: «Наиболее удивительно было то, что даже один единственный день, когда участники ели жирную пищу, ненасыщенную клетчаткой, повлиял на их сон.

Результаты исследования, демонстрирующие, что диета влияет на качество сна, могут оказать огромное влияние на поиски решений проблем со здоровьем.

Важно

Ведь все чаще и чаще говорится о том, что сон имеет важную роль в развитии хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет и многих заболеваний сердечно-сосудистой системы».

Если вы часто просыпаетесь по ночам, или же мобильные фитнес-приложения в вашем телефоне говорят о том, что спите вы неглубоко и беспокойно, и не успеваете восстановиться, задумайтесь о том, чтобы проконсультироваться с диетологом о вашем питании — возможно, именно это вам и необходимо.

Источник: https://musclerussia.com/articles/samaya-hudshaya-eda-kotoruyu-mozhno-est-pered-snom

Что можно есть на ночь худеющим? Чего нельзя кушать перед сном?

Тем, кто переходит на правильное питание, требуется время, чтобы привыкнуть к менее сытной еде. Особенно это ощущается по вечерам, когда так хочется вознаградить себя чем-то вкусным после насыщенного дня. Что можно съесть на ночь, чтобы не потерять результат дневных усилий и можно ли вообще есть перед сном?

Можно ли есть на ночь?

Ответ, который напрашивается сам собой – конечно, нет! Но прежде чем принять это утверждение за истину, стоит внимательнее присмотреться к некоторым аспектам. Во-первых, что подразумевается под понятием “на ночь”? Ужин? Время после ужина? За два часа до сна или непосредственно перед ним?

Обычно правильное питание – это не просто отказ от каких-то конкретных продуктов. Сбалансированный подход – это учёт калорий, белков, углеводов и жиров в соответствии с образом жизни и интенсивностью физических нагрузок.

Если в течение дня не было съедено достаточно пищи и остался “запас калорий”, его вполне можно расходовать на вечерний перекус. Но, разумеется, не котлетой.

Второе, о чём стоит подумать – как этот перекус будет усвоен. Вечером организм уже готовится ко сну, активность работы органов пищеварительного тракта снижена, а всё, что не усвоится и не будет расходовано, благополучно осядет на фигуре. Поэтому между приёмом пищи после усиленной вечерней тренировки и простым перекусом “лишь бы что-то съесть” существует очевидная разница.

И третье – а действительно ли есть это чувство голода? Бывает так, что перекус происходит просто от скуки, по привычке или за компанию с родственниками.

Кто-то с помощью еды пытается решать эмоциональные переживания, рассуждая так: “Ну, у меня был стресс, а сладкое или пиво с чипсами – лучший способ расслабиться”.

Совет

Здесь уже нужно задуматься о приоритетах или других вариантах эмоциональной разгрузки.

Но если есть запас калорий и желудок неумолимо требует его восполнить, что можно съесть, чтоб потом не жалеть?

Что можно кушать перед сном, худеющим?

Некоторые продукты, если их правильно совмещать, вполне могут скрасить вечерний досуг и не добавить лишних килограммов.

Творог

Многим именно это продукт первым приходит на ум. И не удивительно – его рекомендуют диетологи как источник животного белка, который легко усваивается и долго питает мышцы.

Но можно ли кушать творог на ночь? Однозначно, в неограниченных количествах его употреблять не стоит.

В качестве перекуса можно съесть не больше 100 грамм творога, жирность которого не превышает 1,8, при этом нужно дать организму два часа на усвоение этого продукта.

Грейпфрут

Существует легенда, согласно которой мякоть и сок грейпфрута уничтожают жиры, съеденные перед этим. Научного, как и логического, подтверждения этому нет. Но на фоне других цитрусовых у этого фрукта есть плюс – низкое содержание сахара. Поэтому чтобы заглушить голод непосредственно перед сном, можно выпить стакан сока или съесть половинку грейпфрута.

Однако тем, кто страдает от повышенной кислотности желудка, лучше воздержаться от таких перекусов. Попадание кислоты на поражённую слизистую может привести к болезненным ощущениям, на фоне которых померкнет даже голод.

Яблоко

Споры по поводу того, можно ли кушать яблоки на ночь, не утихают. Однако здесь то же правило, что и в случае с творогом – можно, если остались калории, которыми нужно снабдить организм. Это может произойти, если был пропущен какой-то из приёмов пищи.

Яблоко можно съесть сырым или запечённым – его можно за три минуты спечь в микроволновке, полить мёдом и посыпать корицей. Такой сладкий перекус послужит отличным завершением дня.

Важно помнить об индивидуальных особенностях организма: у некоторых яблоки пробуждают просто невыносимое чувство голода. Если у вас именно такой случай, лучше чем-то заменить этот фрукт.

Лимон

Нередко можно услышать удивительные истории о том, как поедая лимон на ночь можно похудеть во сне. И это действительно правда, но лишь отчасти.

Некоторые профессиональные спортсмены действительно съедают лимон целиком вечером перед соревнованиями. Это провоцирует выработку адренокортикотропного гормона, сжигающего жир.

И результат на весах – минус 200-300 грамм за счёт согнанной воды, которая сразу восполняется после первого приёма пищи.

В принципе, есть лимон вам не запрещено, лишнего веса при употреблении на ночь он не прибавит. Но это вариант для людей с очень крепкими желудками и нестираемой эмалью на зубах.

Кефир

Замечательный вариант вечернего перекуса – стакан кефира 1% жирности. Он обладает успокаивающим эффектом, который поможет заснуть. Кроме того, кальций из него лучше усвоится организмом во время сна. Важно и то, что кефир улучшает работу кишечника, что прекрасно отражается на фигуре.

Сельдерей

Благодаря низкой калорийности остаётся безопасным для фигуры, при этом содержащиеся в нём вода и клетчатка позволяют быстро ощутить чувство сытости.

На ужин можно поджарить ломтики сельдерея в небольшом количестве оливкового масла – по вкусу напоминает запретную, но такую желанную жареную картошку.

Если до сна осталось меньше 2 часов, лучше ограничиться свежим ломтиком этого овоща или салатом из тертого сельдерея, половинки яблока и моркови.

Морепродукты

Варёные креветки, мидии, или кусочек морской рыбы, приготовленной на пару – хороший вариант запоздалого ужина. Он содержит много йода, что является поддержкой для щитовидной железы, и при этом отличается низким содержанием жиров.

Запрещенные продукты

Есть продукты и напитки, которые перед сном однозначно есть нельзя.

Сладости

Конфеты, печенье и выпечка к вечеру должны находиться в труднодоступном месте. Эти продукты – практически чистые углеводы, причём в большом количестве. И это количество за ночь умножается на три и превращается в жир, который так тяжело потом убрать.

Алкоголь

Водка содержит больше 230 калорий, что не допустимо перед сном. Калорийность пива может отличаться, но все алкогольные напитки влияют на аппетит и самоконтроль. К пиву обычно быстро “подтягивается” калорийная закуска.

Большое количество воды

Кажется, идеальным – ноль калорий, жиров и чувство сытости сразу. Но есть ряд недостатков:

• сытость уходит так же быстро, как и приходит, а голод охватывает с новой силой;
• утром можно обнаружить неприятные отёки.
• необходимость часто вставать в туалет помешает выспаться. А раз уж встал и проснулся, почему бы не перекусить?

Рис

Этот рафинированный продукт быстро усваивается и содержит много углеводов. Углеводы – это энергия, которая ночью из-за невостребованности превращается в жир.

Острые приправы и соусы

Они могут скрасить вкус пресных блюд, но вызывают аппетит. Кроме того, вечером желудок хуже справляется с этими продуктами, и могут быть неприятные последствия.

Семечки

Их часто воспринимают не как продукт питания, а как мелочь. На прогулке вечером, или перед телевизором можно незаметно для себя “приговорить” упаковку семечек. Но эта упаковка по калорийности равна полноценному приёму пищи. Это если забыть о жирах, которые в них содержатся.

Как не наедаться на ночь?

Иногда чувство голода перед сном такое сильное, что съедается всё, что не приколочено. Как научиться не наедаться перед сном?

• В первую очередь – правильный режим питания. Это значит, что должно быть два завтрака, плотный обед и хороший ужин. Если за день организм получил всё необходимое, чувство голода не будет таким сильным.
• Нужно научиться определять разницу между “хочу” и “испытываю потребность”. Действительно ли есть чувство голода? Сосёт под ложечкой, урчит желудок? Или просто хочется получить удовольствие от чего-то вкусного? Такой подход позволяет себя дисциплинировать.
• Планировать вечер – хороший способ не наедаться. Когда скучно, ноги сами идут к холодильнику. А если в планах чтение увлекательной книги, рисование или другое хобби, мысли заняты совсем другим.

Нужно уделить особое внимание здоровью нервной системы. Часто привычка “заедать” переживания мешает вести здоровый образ жизни. Можно обратиться к врачу, который назначит курс витаминов или лекарств для укрепления нервной системы. Перед этим можно попробовать бороться со стрессом самостоятельно: ходьба, плавание, массаж или занятия музыкой помогут держать себя в руках.

Ещё один простой принцип – не покупаться на соблазн. Когда в холодильнике лежит кремовое пирожное на завтра, а есть сильно хочется, вероятность, что оно долежит до следующего дня, невелика.

А вот если сладкого нет, то и соблазнов меньше, а поход вечером в магазин после тяжёлого дня может стать определённой преградой к вкусностям.

Обратите внимание

Зато хорошо, когда дома есть кефир, яблоки, творог или миндаль – то, чем можно убрать голод перед сном.

Перекус перед сном – это не обязательно плохо. Что-то можно съесть за пару часов до отбоя, что-то непосредственно перед ним. Лучше, если это будет что-то нежирное и несладкое. А правильный режим питания, здоровье нервной системы и планирование вечера поможет не наедаться на ночь.

Источник: https://yespress.ru/dieta-dlya-jivota/chto-mozhno-est-na-noch.html

Спортивное питание: добавки перед сном

Опытным спортсменам давно известно, что правильное питание перед сном играет одну из ключевых ролей в построении сильного и красивого тела.

Как повысить усвояемость белка, а вместе с этим качество Вашего сна – в нашей статье.

Во время сна переваривание пищи и поглощение питательных веществ остается на том же самом уровне, что и во время бодрствования. К тому же, пока мы спим, наши мышцы остаются восприимчивыми к питательным веществам, таким  как протеин и аминокислоты (особенно лейцин). Таким образом, Вы получаете дополнительно от 6 до  9 часов времени для питания и роста мышц.

Часто приходится слышать,  как кто-либо не ляжет спать, не приняв перед сном порцию белка, или устанавливает будильник на середину ночи, чтобы выпить свой протеиновый шейк.

Живя в обществе, мы часто сталкиваемся с тем, что с экранов телевизора, из популярных диет, пабликов  и рекомендаций знаменитостей нас призывают не есть после 7 (а то и 6) часов вечера.

Естественно, что конечная цель разная, как  и то, что большинство людей стремится похудеть, а не набрать мышечную массу. Тут важно понять, что на пути к трансформации тела требуются мышцы, а не только  сжигание жира.

Так что давайте откинем идею «ничего не есть» раз и навсегда. И заменим ее чем-то более полезным.

Преимущества правильного питания перед сном:

• увеличение синтеза белка в ночное время
• сведение к минимуму разрушение мышц ночью
• увеличение сжигания калорий
• уменьшение утреннего голода
• улучшение восстановления после тренировок

Как мы уже говорили, многое из того, что происходит в Вашем организме ночью, схоже с тем, что происходит в течение дня. Но предрассветные часы имеют несколько особенностей, в частности, в отношении гормонов.

Выработка гормона роста увеличивается в начале сна и постепенно ослабевает в течение ночи. На него влияют многие факторы, например, напряженные тренировки, другие гормоны, некоторые диетические факторы. Уровень катаболического гормона кортизола начинает ползти вверх в середине ночи и остается на повышенным уровне в утренние часы.

Для того, чтобы преодолеть ночной катаболизм мышц, необходимо проснувшись, немедленно восполнить недостаток белка. Ведь  продуманное питание значительно противодействует эффекту кортизола.

ПРОТЕИН

Важно

Протеин отлично усваивается во время сна. В сочетании с силовой тренировкой, употребление белка прямо перед сном дает необходимую возможность для роста мышечной массы. Особенно, если тренировка происходит в тот же день.

Кроме того, употребление сыворотки или казеина оказывает положительное действие на обмен веществ. Согласно последним исследованиям, 30 гр белка любого типа достаточно, чтобы повысить уровень своего метаболизма уже на следующее утро.

Это значит, что калории, которые Вы примете перед сном или ночью, в конечном счете пойдут на то, чтобы усвоился белок, а не на увеличение жировой массы. Кроме того, ночной казеин поможет справиться с сильным чувством голода утром.

Казеин уже давно используется перед сном за счет его медленного усвоения. Аминокислоты из 25-30 гр казеина поступают в кровь и участвуют в синтезе белка даже спустя 5 часов после его приема.  Кроме того, протеин длительного действия помогает свести к  минимуму распад мышц в ночное время.

 А что насчет стакана теплого (или холодного)  молока перед сном? Конечно, молоко – это 80% казеина. Но придется выпить не менее 3-х кружек, чтобы получить  эти заветные 25-30 гр белка.

Также не забывайте, что там содержится лактоза. Творог, с другой стороны, это тоже казеин. Это лучший выбор перед сном, нежели молоко.

И, тем не менее, все равно нужно учитывать, что и там присутствует в составе лактоза.

Почему лактоза вызывает озабоченность? Дополнительные углеводы, которые содержатся в молоке, могут повлиять на тонкий баланс между «достаточно инсулина, чтобы препятствовать распаду мышц» и « достаточно инсулина, чтобы препятствовать распаду жиров». Так что не увлекайтесь углеводами перед сном, а сосредоточьтесь на белках, и, может быть, некоторых полезных жирах.

Совет

А сладкоежкам, предлагаем попробовать данный очень вкусный протеин.  (ссылка) Это отличный способ завершить свой день. Содержание белка в порции составляет25 гр, что поможет предотвратить распад мышц во время сна.

Рекомендации:  30 гр продукта за 30 мин до сна. Порцию можно уменьшить при условии приема ВСАА или гидролизата сыворотки.

ТРИПТОФАН

Триптофан является незаменимой аминокислотой для производства белка, но что еще более важно, он служит в качестве прекурсора для гормонов серотонин и мелатонин. Пищевые источники триптофана – это морские водоросли, шпинат, кунжут, семечки. Добавки с триптофаном, единственным предшественником серотонина, стимулируют его выработку и способствуют здоровому сну.

Несмотря на то, что исследования, показывающие, что добавки с триптофаном улучшают сон проходили давно, это утверждение неоспоримо. В ходе тестирования использовались различные дозировки, но минимальный полезный уровень составил 1-2 гр. Эту цифру достаточно сложно получить из пищи, поэтому на помощь приходит спортивное питание.

Для того, чтобы триптофан преобразовался в серотонин, он должен пересечь гематоэнцефалический  барьер с помощью «транспортера», который также транспортирует ВСАА.  Немного углеводов перед сном способствуют повышению инсулина и доставке ВСАА к мышцам. Результат:  наступает чувство приятной сонливости, схожее с ощущениями после еды или теплого стакана молока.

Рекомендации: 1 гр L-триптофана за 30 мин до сна.

МАГНИЙ

Магний – это минерал, который играет множество ролей в организме. Согласно ряду исследований, магний  (ссылка) улучшает качество сна, а также его продолжительность.

Добавки с магнием перед сном улучшают показатели мозговой активности и способствуют снижению уровня выработки кортизола. Когда дело доходит до глубокой стадии сна, магний играет ключевую роль в функции рецепторов ГАМК (гамма-аминомасляной-кислоты).

ГАМК является нейромедиатором, который успокаивает и помогает снять накопившийся за день стресс.

Рекомендации: 500 мг магния за 30-60 мин до сна.

ЦИНК

Одна из основных функций цинка – это его участие в производстве гормона роста. Это дало основание полагать, что цинк либо самостоятельно, либо в сочетании с другими питательными веществами, как, например, магний и аспарагиновая кислота, создают идеальный гормональный профиль для роста мышц.

Обратите внимание

Также цинк в сочетании с магнием и мелатонином способствует улучшению сна, особенно у людей, страдающих бессонницей. Помните: хороший сон – важнейший компонент любой тренировочной программы, т.к. он обеспечивает нас  силой во время тренировки на следующий день. Без того даже самая лучшая диета и тренировки не приведут к желаемому результату.

Рекомендации: 10-15 мг цинка за 30-60мин до сна. Цинк хорошо сочетается с протеином, аминокислотами, минералами (например, магнием).

Источник: http://sportime.by/sportivnoe-pitanie-dobavki-pered-snom

Творог в бодибилдинге

Особое место в питании бодибилдера занимает всем известный творог. Творог — это незаменимый компонент полноценного и здорового рациона.

 Творог – идеальная пища для последнего приёма пищи, который осуществляется прямо перед сном (да-да культуристам можно и нужно есть на ночь).

Всё дело в том, что в твороге содержится казеиновый протеин, который медленно усваивается нашим организмом, обеспечивая его пищей на всю ночь

Целебный состав творога

Полезные свойства творога обуславливаются его целебным составом.

 Не все знают, что основная часть творога содержит казеин – молочный белок, усвояемость которого может достигать по времени до 3-4 часов.

Вместе с жирами и углеводами, творог способен подпитывать нас энергией на протяжении до 5-ти часов. Даже, если вы съели 300 граммов творога за 3 часа перед тренировкой, вы все равно начнете её полные сил и точно доведете её до конца.

Творог содержит в себе не менее 50% казеина, зависимо от жирности творога и способа приготовления. Жирный творог может содержать до 60% казеина. Остальная масса протеина приходится на быстро распадающийся белок, поэтому творог нужно также употреблять после тяжелой интенсивной тренировки.

Кроме питательных веществ, творог содержит много кальция, так необходимого нашим костям и мышцам. Полным полно витаминов и минералов также есть в твороге. Витамины группы A, группы B, С, PP; фосфор и кальций, калий, натрий, железо, магний, немного цинка.

В нем от 14 до 18% хорошо сбалансированного белка. Творог не имеет ни тканевой, ни клеточной структуры.  Хлопья творога легко усваиваются и почти полностью перевариваются. Особенно богат он метионином – незаменимой аминокислотой, которая обладает липотропным действием. Она снижает уровень холестерина в организме и, что самое главное, предупреждает ожирение печени.

Творог в бодибилдинге. Его особое значение

Творог относится к категории кисломолочных продуктов и в бодибилдинге используется каждым уважающим себя атлетом. Творог богат на белки и другие питательные вещества. В твороге также содержатся полезные жиры. Немало в нем и медленных углеводов.

Действие медленных углеводов творога позволяет долго не хотеть есть и поддерживать высокий уровень энергии организма и тела. Потому, творог полезно потреблять перед тренировкой за полчаса-час и в первые полчаса после тренировки.

Важно

Когда мы едим творог перед проведением тренировки в тренажерном зале, то тем самым получаем долгоиграющую энергию из углеводов, а также подпитываем мышцы белками.

Когда мы едим творог после тренировки, то восполняем потраченную энергию и одновременно предоставляем нашим поврежденным мышцам такой необходимый белок для их скорейшего роста. Фактически творог – продукт номер 1 по содержанию белков и углеводов в одном месте. Творог – лучшее питание на массу!

Творог на ночь

Сколько же можно есть творога на ночь? Мало кто захочет набивать свой желудок до отказа, да и больше 30 грамм белка за раз организм обычного человека попросту не усвоит. Поэтому, если учитывать, что в 100 граммах содержится 16 – 20 граммов белка, то съедать на ночь стоит не больше 150 – 180 граммов творога.

Если вам сложно есть творог без всего, то можете добавлять в него йогурт, так он будет гораздо вкуснее, правда и количество белков, жиров и углеводов в пищи изменится не в лучшую сторону.

Такую пищи можно принимать, когда вы набираете массу (и то не стоит им злоупотреблять, добавляйте совсем чуть-чуть), если же вы хотите сбросить вес, я бы посоветовал вам обойтись без йогурта.

Источник: https://fensite1.ru/tvorog-v-bodibildinge.html

6 диетических продуктов, которые можно есть перед сном

Даже когда вы спите, ваш обмен веществ работает. Дайте ему энергии в виде простых в приготовлении закусок, которые питают, а не увеличат количество жира. Прочтите полный список диетических продуктов!

Прекрасная новость: есть на ночь можно, вот только если вы правильно выбираете диетические продукты, которые не отложатся в жир.

Люди, несведущие в диетах, зачастую думают, что все, что мы едим перед сном, идет непосредственно в жировые отложения. Звучит как кошмар для вашего тела! Но настоящий кошмар в том, что в конечном итоге такие люди ложатся спать голодными, просыпаются с минимальными запасами энергии, и удивляются, почему они чувствуют себя так, словно работали всю ночь.

Проснитесь! Обмен веществ никогда полностью не отключается, даже на ночь. Слишком калорийная и вредная пища перед сном добавляет жир на ваше тело, но не все ночные перекусы чреваты дополнительными жировыми отложениями.

Диетические продукты для ночного перекуса

Хитрость заключается в том, чтобы продумать свой рацион на день. Если вы поздно перекусываете, освободите место для дополнительных калорий в первой половине дня, чтобы поддерживать свой целевой показатель калорий.

Выбирайте диетические продукты, которые подпитывают мышцы, надолго оставляют чувство сытости и поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови.

Совет

Что это за чудо-продукты? Мы готовы предоставить вам список диетических блюд, которые порадуют вас на ночь!

Эти шесть закусок обеспечат качественный прием пищи, будут способствовать сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, продвигая вас ближе к телу своей мечты. Вот этот список диетических продуктов.

Диетический творог с арахисовым маслом

Это классический ночной перекус многих приверженцев здорового питания, творог с натуральным арахисовым маслом – это первое, что приходит на ум.

Творог – это идеальная еда перед сном, поскольку он включает в себя большое количество казеинового белка, который медленно переваривается. Это обеспечивает постоянный приток аминокислот в течение ночи.

Добавление натурального арахисового масла к этой закуске увеличивает время пищеварения, благодаря чему закуска еще лучше контролирует чувство голода.

Помните: арахисового масла должно быть не больше столовой ложки, чтобы не утяжелять закуску лишними калориями, а оставить блюдо диетическим.

«Ночной» диетический салат из лосося

Лосось прекрасно подходит для перекуса перед сном, поскольку он содержит большое количество белка и полезные омега жиры. Многие люди потребляют недостаточно омега-жиров, хотя они играют большую роль в поддержании здоровья.

Добавьте к лососю салат, чтобы увеличить объем и волокнистость этого идеального низкоуглеводного варианта перекуса.

Греческий йогурт с семенами льна – хороший диетический продукт

Как и творог, греческий йогурт содержит большое количество белка и кальция. Чтобы увеличить содержание полезных жиров этой обезжиренной закуски, добавьте к ней немного семян льна. Вместе они дают идеальную дозу клетчатки, белков и омега-жиров.

Диетический нежирный сыр с сырыми овощами

Если вы любите сыр, можете смело есть его перед сном. Обычный сыр содержит большое количество насыщенных жиров, поэтому выбирайте обезжиренные сорта с полезной дозой белка.

Быстрый и диетический тунец

В сыре нет углеводов, а сочетание жира и белка – это как раз то, что вам нужно. Добавьте к нему немного сырых зеленых овощей (огурцы, сельдерей или брокколи), чтобы сделать этот диетический продукт по-настоящему аппетитным.

Тунец – это отличный вариант для тех, кто не хочет долго возиться с едой. Консервированный тунец в воде — обезжирен, поэтому важно добавить к этой закуске полезных жиров.

Сбрызните тунец столовой ложкой оливкового масла и подавайте на листике шпината.

Казеиновый коктейль с кокосовым маслом при диете

Если перед сном вы не хотите есть твердую пищу, вариант для вас – казеиновый коктейль. Вы также можете получить его из протеинового порошка. Большинство казеиновых коктейлей содержат мало жира, поэтому при взбивании добавьте в него столовую ложку кокосового масла.

Эта закуска содержит примерно 200 калорий и помогает восстановить мышцы за время сна.

Держите один или несколько диетических продуктов из этого списка в своем холодильнике. Теперь, если вас внезапно одолеет голод в ночное время, вы не станете пугаться или устраивать незапланированные ревизии на тортики и колбасы, а просто достанете такой полезный и вкусный диетический продукт!

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/food/meals/poleznye_sovety/6_dieticheskikh_produktov_kotorye_mozhno_est_pered_snom.html

Питание на ночь

Общепринято считать, что во время сна организм восстанавливает свои силы от дневных трудов. Но для культуристов это оказывается не так. Даже можно сказать, что ночной сон для людей, желающих прибавить в объемах — это враг номер один. Потому что время сна значительно замедляет рост мышечной массы, поскольку организм настраивается на катаболический лад.

Логичней было бы предположить, что мышечная масса должна разрушаться днем во время тренировок, а основной прирост идти ночью, во время отдыха мышц.

В действительности ночью происходит крушение всех надежд спортсменов бодибилдинга. Каждое утро вам в действительности приходиться заново стартовать в бодибилдинге, так как предыдущие сутки пошли насмарку.

В течение ночи анаболические гормоны ничего не получили.

Обратите внимание

В дневное время вами соблюдается режим питания с интервалом приема пищи не более трех часов, а затем во время ночного сна этот интервал увеличивается до 8-12 часов, то есть от ужина до завтрака.

Получается, что вы интенсивно тренируетесь, покупаете дорогие добавки, и в итоге ночью печень переводит ваш организм в катаболический режим.

Согласитесь, обидно! А ведь именно это испытывают на себе миллионы культуристов всего мира.

Гормоны, как участвуют в процессе роста мышц, так и их разрушают. Поэтому по своим функциям гормоны разделяются на катаболические и анаболические. Вырабатывает их наша система организма поочередно, то одни, то другие.

Катаболизмом называют процесс разрушения мышечной ткани. Противоположный ему процесс — анаболизм. Между ними у взрослого организма существует равновесие, за счет которого тело сохраняет постоянный вес. А культуристы пытаются сдвинуть природное равновесие к анаболизму.

Надо заметить, что в ночное время преобладают катаболические процессы. Это закладывалось генетически на протяжении многих миллионов лет, когда наши предки были вынуждены ограничивать рост своего тела и, как следствие уменьшение потребности в пище. За это время человеческий организм выработал мощную гормональную систему, которая препятствует укрупнению тела.

Роль ночного сна в ограничении наших габаритов очень важная, так как именно в это время мы помещаемся на дно глубокой катаболической ямы. До недавнего времени этому явлению не было никакого научного объяснения. В наше время ученые смогли выяснить причину и обнаружить главное действующее вещество этого явления, и им оказался гликоген печени.

Что такое гликоген? Это сахар крови, который заранее запасен в печени. Иначе его можно назвать глюкозой, которая является единственной пищей мозга. Ее недостаток можно назвать прямой угрозой жизни.

Важно

По этой причине организмом не допускается значительное понижение количества гликогена, а точнее ниже допустимого критического порога. От печени поступает сигнал о достижении критического порога и сразу включается механизм, который извлекает энергию из мышечной ткани.

Понижение количества гликогена происходит через три-четыре часа после приема пищи. Именно этого графика придерживается секреция катаболических гормонов.

Теоретически наша печень накапливает более ста граммов гликогена. Гормоны — катаболики начинают секретироваться в тот момент, как только критический организм расценит естественный расход (15-20 г) гликогена. Скорость выделения гликогена печенью в состояние покоя организма составляет пять грамм в час, а за время тренировки расход гораздо больше.

Для себя каждый бодибилдер может сделать принципиально важные выводы:

1) во время изнурительного и очень интенсивного тренинга идет выброс гормонов, которые «пережигают» мышцы. Организму безразличны ваши занятия полезным спортом и ваше желание наращивать мышечную массу. Налаженный механизм работает не зависимо не от чего.

2) нелегко приходится опытным спортсменам, организм которых умеет накапливать гликоген в мышцах и, конечно в печени. Восстановление гликогена печени для них задача сложная из-за того, что употребленные ими углеводы в первую очередь отправляются пополнять запасы гликогена в мышцах.

Поэтому-то они и остаются в катаболическом режиме, даже если после тренировок загружают в себя гору пищи. Кроме этого, огромный вес означает, что быстро расходуется гликоген. Поэтому интенсивные тренировки должны быть короткими. Но можно разделить их на непродолжительные по утрам и вечером, приблизительно 30 минут.

Восполнение гликогена происходит с такой же скоростью, как и его расход в состояние покоя. Делаем вывод, что для того чтобы возместить потраченные 15-25 г необходимо от трех до пяти часов. К этому не забудем добавить обязательные суточные энергозатраты, такие как умственное напряжение, процессы жизнедеятельности, ну и, конечно движение.

Из этого совершенно очевидно, что не ранее чем через шесть часов нельзя возобновлять тренировки.

3) третий вывод — это то, что ночью необходимо больше есть, чем спать ( конечно не так буквально).

Во время сна расход гликогена идет медленнее, по сравнению с периодом бодрствования. И уже к четырем часам утра его уровень в печени снижается до критического. Затем наступает период секреции катаболических гамонов. А у вас надежда, что мышцы за ночь подросли.

Совет

В действительности же оказывается, что аминокислоты, участвующие в «ремонте» и обеспечивающие прирост мышечной массы, синтезируются в глюкозу для того, чтобы подпитать мозг, нервную и иммунную системы.

Как следствие мышечный рост приостанавливается, а особенно страдают «слабоотзывчивые».

Существует одно правильное решение — это необходимость перекусывать по ночам. Делать это рекомендуется около двух часов ночи, чтобы предотвратить падение уровня гликогена в печени ниже критической отметки и организм не начал «пережигать мышцы.

На сегодняшний день большинство профи занимаются ночной подпиткой организма, просыпаясь за ночь один или более раз. В это время они употребляют курицу с рисом, тунец, белковые коктейли. В таком режиме их организм всю ночь находится в анаболическом режиме.

Источник: http://nakachaisya.ru/pitanie-noch.html

Питание перед сном

Что принимать перед сном для восстановления и жиросжигания? Спортивное питание для девушек и женщин. Следующий вид спортивного питания, который нужно употреблять перед сном – это ГАМК (GABA). Модель тарелки» основа правильного питания. Конечно, питание перед сном не должен быть похож на обед.

Помним о правиле – после шести вечера только белок и клетчатка.

Продукты, содержащие быстрые углеводы. Продукты, в которых содержаться полезные жиры. Жиры в рационе человека и для чего они необходимы организму. Так что мнение о влиянии времени приема пищи на изменение вашего веса – всего лишь миф.

Многие употребляют перед сном снотворные или расслабляющие препараты.

Представители одного говорят, что на ночь нужно обязательно подпитывать наш организм медленным белком, поскольку во сне тело испытывает «голод».

Сон для любого из нас является олицетворением восстановления. Но как и любому процессу, происходящему в нашем организме, процессу восстановления во время сна требуется топливо.

Бодибилдинг спортивное питание

Важно правильно употреблять казеин. Для этого необходимо перед сном употреблять 20-40 граммов белка казеина, который содержит мицеллярный казеин. Это ее свойство и является самым главным фактором, который должен повлиять на ваш выбор в пользу ее приема перед сном, поскольку она улучшит ваш сон и процесс восстановления.

Засыпать и просыпаться в одно и то же время нужно для того, чтобы ваш организм работал правильно. Также ученые выяснили, что большие проблемы, связанные со сном, испытывают женщины.

Не стоит также забывать о том, что и излишний сон не полезен. Постарайтесь свести режим сна в систему. Итак, в следующий раз прежде, чем прогуляться перед сном к холодильнику, вы обязательно должны ознакомиться со списком 7 запрещенных продуктов.

Секреты правильной диеты: что съесть перед сном?

Это хорошо – до тех пор, пока вы едите правильный вид зерновых. Мало того, что острая пища одна из нежелательных для употребления поздним вечером, она также может нарушить качество сна, поэтому острые закуски по праву отнесены к списку запрещенных продуктов.

Большинство из вас, наверняка, хорошо знает, что кофе или чай (в том числе и зеленый) богаты кофеином, но дело в том, что много продуктов питания, также содержат кофеин.

Это, безусловно, верно – в них много клетчатки, которая важна для правильного пищеварения. Психологические проблемы у этих людей тесно переплетаются с нарушением режима сна и бодрствования, что отражается в итоге и на их системе питания.

Правильное питание залог крепкого сна

Корректировать гормональный сбой и нормализовать режим питания профессор Станкард предложил по методу «клин клином», а именно – с помощью особой диеты на ночь, которую самостоятельно и разработал. Чем ближе к ночи – тем все более легкой и низкокалорийной должна быть пища. За три часа до сна – не более, чем стакан кефира.

Бодибилдинг питание перед тренировкой

Оказывается, дробное питание, составляющее основу диеты на ночь и насыщенное белком и клетчаткой, благотворно влияет на восстановление выработки гормонов в соответствии с природными биоритмами.

Продукты питания богатые кальцием — сыр плавленый, брынза, миндаль, горчица, фисташки, чеснок, фундук, творог, фасоль, сметана, овсянка, горох, ячневая крупа, грецкий орех, сливки. Мед с теплой водой или молоком улучшит сон и прогонит бессонницу.

Шесть продуктов, которые можно и нужно есть перед сном

Столовую ложку меда развести в стакане теплой воды и выпить за 30-40 минут до отхода ко сну при бессоннице.

Что можно есть на ночь, или Как утолить голод перед сном

Послушайте музыку — Многие психологи советуют перед сном прослушивать спокойную классическую музыку. В питание для набора мышечной массы так же можно включить и специальное спортивное питание для бодибилдеров, которое сейчас в достатке в любом спортивном магазине и фитнес центрах.

Питание и похудание

• 1.1 Полноценное питание основа бодибилдинга

Хотя ученые работают над этим, сегодня появляется даже специальное спортивное питание для бодибилдеров вегетарианцев, в котором не содержится животных белков, а только растительные.

Витамины и минеральные вещества в питании бодибилдеров

Большинство девушек убеждено, что после шести кушать нельзя – это основа метода эффективного похудения.

Незаменимый продукт, содержит 18 грамм белка на 100 гр. и всего 3,3 гр углеводов. Яйца кушаем без желтков, лишний жир, тем более на ночь, нам не нужен. Овощи тушем без масла, а лучше кушать в свежим виде — витаминов больше.

Взаимосвязь между питанием, сном и иммунитетом

Это одни из стандартных вариантов перекусов вечером, а так, на что Ваша фантазия возможна, то и кушайте, главное чтобы это были белки и клетчатка.

Для похудения нужен белок. Роль белка для организма. Почему вес стоит при похудении и занятиях спортом? Так вот, что бы избежать такого стоит обратить внимание на то, как усваиваются продукты организмом.

Но лучше отказаться от любых химических препаратов, а перед сном выпить чашку ромашкового чаю, т.к. давно доказано что ромашковый чай обладает расслабляющими свойствами и вам будет проще заснуть. Представленные ниже спортивные добавки позволяют максимально восстанавливать свой организм во время сна и сжигать жиры в качестве того, топлива, которое требуется на процессы восстановления.

Источник: http://zdravbaza.ru/pitanie-pered-snom/

ПИТАНИЕ

Сегодня вопрос о приеме пищи перед сном достаточно подробно раскрыт диетологами. Самое главное, о чем говорят последние открытия в этой области – есть на ночь не просто можно, но и нужно. Важно подобрать правильные продукты для ночного приема пищи. О полезных продуктах, которые нужно есть на ночь, мы и поговорим сегодня.

Для того, чтобы перестать казнить себя за ночной перекус нужно знать один очень важный факт – организм ночью продолжает работать. Он не замирает! Поэтому для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, крайне важно насыщать свой организм полезными веществами на ночь.

Обратите внимание

Больше того, ночью организму нужно, как минимум, не меньше витаминов и микроэлементов для восстановления после тренировок или просто тяжелого дня. Разница между питанием днем и питанием на ночь только в том, что днем мы можем дать себе послабление и съесть какие-то не совсем полезные продукты, вроде: бургера, сладкого йогурта или соленой рыбы.

Ночное меню нужно составлять исключительно для извлечения пользы, а не для удовлетворения своих вкусовых потребностей.

Творог

Перед сном лучше есть творог с минимальным количеством жира, но не обезжиренный. Этот кисломолочный продукт давно зарекомендовал себя, как надежный источник белка, так необходимого для строительства мышечной ткани. В твороге содержатся казеиновый и сывороточный протеин, которые будут питать организм и помогать в восстановлении на протяжении 5 часов после приема.

Кефир

Кефир – отличный способ не просто утолить голод перед сном, но и пополнить организм питательными веществами. Белка в нем не так много, как в твороге. Выпив 250 — 300 г. кефира на ночь, вы сможете добавить к своему дневному рациону около 8 – 9 г. белка. С одной стороны, это не много (около 10% суточной нормы).

Этого будет достаточно для полноценного ночного восстановления, учитывая то, что кефир медленно усваивается и будет питать ваш организм на протяжении 4 – 5 часов. Стоит отметить, что для максимального эффекта стоит выбирать свежий кефир.

Лучше, если вы сможете найти рядом с домом магазин, в котором продается скоропортящийся кефир и будете покупать этот кисломолочный продукт в день его производства или на следующий.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – родственник того же кефира и творога. Он обладает всеми перечисленными выше полезными свойствами. Разница только в том, что он содержит минимальное количество калорий и жиров. А вот белка в нем в два раза больше, чем в кефире. Съев 200 – 250 г. греческого йогурта вы получите 15 – 20 г. белка. 

Спортивное питание  

  

Для загрузки организма на ночь питательными веществами можно использовать такие виды спортивного питания, как казеиновый и сывороточный протеин. И то, и другое является разновидностью протеиновых пищевых добавок. Не стоит утолять ночной голод только спортивным питанием.

Купите банку протеина для того, чтобы она выручила вас тогда, когда у вас не останется в холодильнике творога, кефира или греческого йогурта.

Помните, что вышеперечисленные кисломолочных продуктах содержатся витамины и другие полезные макро и микроэлементы, способствующие восстановлению нервной системы и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта.  

Банан

Банан – универсальный продукт для людей, ведущих здоровый образ жизни. Когда мы говорим о том, что можно съесть на ночь банан, мы имеем в виду один банан. Не стоит объедаться бананами – в них очень много сахара, что не принесет вам пользы.

Съешьте один средний банан, и вы получите 15-20% суточной нормы магния (45 – 55 мг.). Этот макроэлемент способствует расслаблению мышечной ткани и активно участвует в процесс выработки таких гормонов, как серотонин и мелатонин.

Эти гормоны крайне важны для укрепления иммунной системы и восстановления нервной системы. 

Суп

Неожиданно, но суп тоже полезно есть на ночь. Речь, естественно, идет о легких супах. Отличными вариантами для позднего ужина будут супы из нежирной рыбы, курицы или индейки. Во-первых, теплая и жидкая пища имеет успокаивающий и расслабляющий эффект.

Во-вторых, основа супа (курица, индейка и рыба) отлично вписываются в список продуктов, которые можно есть на ночь. Курица и грудка индейки крайне богаты белком. Рыба не уступает курице и индейке в индексе белка, и имеет богатый ряд полезных элементов.

 

Свекла

Свекольный салат с грецким орехом – сбалансированный коктейль для восстановления сердечной мышцы и нервной системы. Бетаин, магний и целый ряд микроэлементов, в большом количестве содержащийся в свекле, принимают участие в восстановлении сердечно сосудистой системы на всех ее участках. Бетаин повышает качество кровяного давления. Магний нормализует артериальное давление. Микроэлементы, содержащиеся в свекле, активно участвуют в процессе кроветворения. Они помогают образования кровяных клеток и их развитию. Грецкий орех тоже участвует в процессах восстановления сердечно сосудистой системы. Грецкий орех полезно есть на ночь еще потому, что он помогает выработке в организме мелатонина. Этот гормон успокаивает нервную систему и способствует крепкому, качественному сну.  

Этот список продуктов, отлично подойдет для позднего ужина. 

P.S.

Цель вышеизложенного материала в том, чтобы на примере нескольких продуктов сломать стереотип о вреде еды на ночь. Занимайтесь спортом, нагружайте свой организм полезной физической нагрузкой, и он сам подскажет вам что и когда можно есть.  

Источник: https://crossfit.ru/food/chto-mozhno-est-pered-snom/

Еда перед сном

Наверняка вы не раз слышали о том, что на ночь есть очень нежелательно или даже нельзя, и действительно тому есть определенные медицинские подтверждения.

Но в таком случае что же делать спортсменам которые должны есть чаще и больше, и в особенности представителям силовых видов спорта, тем людям которые кушают много и минимум 5 раз в день для того чтобы рост их и так огромных мышц в идеале не прекращался не на минуту.

В таких условиях жесткой конкуренции в спорте как сейчас, просто необходимо пользоваться всяческими хитростями и постоянно маневрировать между высокими спортивными результатами любой ценой, и здоровым красивым телом. Причем как не странно многие успешные спортсмены действительно становятся довольно здоровыми и активными когда начинают подходить с умом и осознанностью к своим тренировкам.

Если пойдете в качалку и спросите про еду перед сном, то вам обязательно скажут, что для спортсмена не поесть после тренировки, а потом еще и перед сном это просто признак плохого тона и невоспитанности.

Да и вообще, как у вас совести хватает подумать о том чтобы лечь спать и нечего не поесть, ведь мышцы останутся голодными, а голодные мышцы ночью не растут, да и вообще это как-то жестоко звучит, издевательство над мышцами.

Но не стоит и после таких разговоров сразу нестись к холодильнику и есть все подряд, к вопросу о еде перед сном надо подходить разумно и ответственно ведь от этого зависят не только ваши спортивные результаты, но и здоровье.

Естественно, что спортсмены едят ночью не все подряд, есть определенные принципы, или даже секреты, которые позволяют обойти большую часть вредных последствий ночного питания, и остаться здоровым, да и при этом еще и нарастить огромную мышечную массу. Было выработано, можно сказать, «искусство правильной еды перед сном» для спортсменов, и сегодня я познакомлю вас с большинством его принципов.

Думаю вы уже поняли что основная идея в том что в спорте даже не обсуждается то можно ли есть перед сном, берется за правило то что есть надо и причем много. Спортсмены даже выработали свой специфический термин для этого понятия, они называют этот процесс «жрать перед сном».

Для чего едят перед сном

Суть такого приема пищи незадолго до сна в том, чтобы снизить катаболизм во время сна, когда организм теоретически нуждается в строительном материале для мышц, потому как он уже достаточно долго не принимал пищи. А в силовом спорте естественно кушать нужно и побольше, да и в других видах спорта иногда не мешало бы почаще придерживаться такого принципа.

Да и когда растить эти самые мышцы собственно, если не ночью, тем более что организм отдыхает и ему больше заняться и нечем, да и времени во сне мы проводим много, почему бы не использовать и его. Такова логика силового спорта

Да и плюс ко всему считается, что ночью возникает дополнительное белковое (протеиновое окно), которое хоть и немного уступает после тренировочному, но также является важным. Так как в это время организм начинает усваивать больше белка из пищи чем обычно, то как говорить и грех этим не воспользоваться.

По этой теории ночью организм вырабатывает определенные анаболические гормоны, а их работа в теле по наращиванию мышц нуждается в белке и аминокислотах, получаемых естественно с едой.  То есть даже по такой логике на ночь есть желательно исключительно белки, чтобы не напрягать и без того сонный и вялый организм ночью лишней едой.

Важно

Что делают обычные люди когда хотят перекусить перед сном, они чаще всего наедаются углеводов, типа булочек, сладостей, жаренной картошки и т.д. А если вы уже читали статью о вреде еды перед сном, то наверно знаете, что сахара ночью вызывают у человека всплеск инсулина, который и подавляет гормоны мышечного роста, и вызывает большую часть других неприятностей.

Встречаются даже культуристы, которые едят углеводы перед сном, чтобы легче уснуть, но это неверно. Проводились исследования, в результате которых было доказано, что без употребления углеводов перед сном, белковый синтез и рекуперация (восстановление поврежденных тканей) проходит гораздо эффективнее.

Поэтому снижая до минимума употребление углеводов перед сном, спортсмены добиваются практически такого же выделения гормона роста, как и у голодного человека во сне, но при этом их организм уже заправлен белком и готов тратить его на ускоренный рост мышц. А если вы еще перед сном немного подкачаете или хотя бы разогреете мышцы, то результат будет еще отчетливее, и вы быстро почувствуете результат от такой тренировки перед сном.

Подготовка к ночному росту мышц

С утра же наоборот, вы можете со спокойной совестью употреблять любое количество углеводов, которое захотите. Организм как раз ослаблен после ночной работы по выращиванию больших мышц и нуждается в большом количестве энергии. Тем более день предстоит долгий и энергия вам еще понадобиться.

А уже в течении дня можете немного подымать содержание белка в еде, энергии уже хватает, пора позаботиться и о росте мышц.

Ну а ночью, как я уже сказал лучше всего самая богатая белком пища, а углеводы, как и жиры лучше постараться свести к минимуму, белковая пища в меньшей степени ночью провоцирует выработку инсулина поэтому не так вредна.  

Утром и днем не забывайте употреблять сырые, и не только овощи и фрукты, они богаты всеми нужными минералами и витаминами, это поможет вашему организму справляться с постоянной нагрузкой и истощением собственных запасов. А также фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая дополнительно поможет усмирить действие катаболических гормонов в организме.

 Ешьте не очень много

Да и даже при всем этом на ночь и перед сном обычно едят не так много даже профессионалы, все равно есть какие-то разумные рамки. Обычно грамм 200-250 творога незадолго до сна вполне достаточно для среднего спортсмена чтобы обеспечить организм белком на всю ночь, хотя конечно некоторые едет куда больше, ну это так чтобы перестраховаться, или на очень большую массу тела.

Хотя и это не придел перестраховки, некоторые боди билдеры ставят даже будильник где-то часа на 4 ночи, или на половину от нужных часов для сна, и употребляют еще и в середине ночи немного белка в виде еды или протеиновых добавок.

Как уменьшить негативные последствия еды перед сном

Бытует мнение, что спать на правом боку лучше как для желудка, так и для сердца. Правда, я пока не изучал этот вопрос, но можете поискать в интернете немного подробнее об этом.

Вторым способом сократить вредные последствия еды перед сном будет, употребление пищи не прямо за 5 минут перед засыпанием, а хотя бы за 30 минут, или даже за 1.5-2 часа.

Вообще нет четкой цифры, за сколько перед сном надо кушать белок, в принципе некоторые спортсмены едят не сразу перед сном, а где-то за час или полтора, тогда негативное воздействие такой еды перед сном будут вообще минимальны.

И это отличная альтернатива тем, кто не хочет есть прямо перед сном, но при этом хочет обеспечить мышцам достаточное количество строительного материала во время своего сна. Еда за 1-1.5 часа до сна снимет одновременно и голод перед сном, и белка для роста мышц в ночное время вам вполне хватит.

Правда, потом для усиления эффекта можно закинуть еще немного баночного протеина сразу перед сном, но это уже в случае если организм уж очень нуждается в дополнительной подпитке белком. Но помните всякое перебарщивание вредно для вашего здоровья.

ActionTeaser.ru — тизерная реклама А такие жесткие и комплексные меры нужны лишь если вы качаетесь давно и профессионально, а большинству спортсменов достаточно и гораздо более лояльных для здоровья мер. И спортивные добавки употреблять вообще необязательно до тех пор, пока вы можете обеспечить свой организм достаточной порцией белка и обычной повседневной едой. Но это также слишком глобальные вопросы и мы их со временем еще будем рассматривать в отдельных статьях.

Ну а сейчас время прощаться, о еде перед сном и так написано более чем достаточно, единственное, что можно еще порекомендовать, так статью посвященную практическим советам о том, что конкретно можно есть перед сном, и в особенности для спортсменов, и тех, кто ведет хотя бы более менее здоровый образ жизни, а также, почему же обычно есть перед сном категорически не рекомендуется. Ну а я вам желаю заниматься спортом, здоровья и терпения, это главное, а большие мышцы вы сможете накачать и сами.

Источник: https://samosoverhenstvovanie.ru/eating-before-sleeping/

Творог на ночь для набора мышечной массы – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Сейчас многие атлеты употребляют перед сном творог или казеиновый протеин, чтобы подавить ночные катаболические реакции. Узнайте, как правильно принимать творог на ночь для набора мышечной массы.

Творог, как известно, изготавливается из молока. Однако сначала молоко необходимо превратить в простоквашу, что приводит к появлению молочнокислых бактерий. Только после этого полученный продукт подогревают и в результате получается творог, из которого удаляется молочная сыворотка.

Из литра молока в среднем получается около 400 грамм творога. Таким образом, стоимость двух пачек этого продукта не должна быть ниже цены литра молока. К сожалению, в тот творог, который мы покупаем в супермаркете, добавляется масса различных консервантов и иных примесей. При выборе продукта необходимо обратить внимание на его жирность, которая должна быть минимальной.

Какой творог стоит выбирать атлетам?

Давайте для начала выясним, какие виды этого продукта существуют:

• Кислотно-сычужный – производится из пастеризованного молока при помощи специального сычужного фермента и молочной кислоты.
• Кислотный творог – для приготовления продукта используется обезжиренное или пастеризованное молоко, и только молочная кислота.
• Раздельный – сначала изготавливается обезжиренный творог, а затем полученный продукт смешивается со сливками. В результате можно получить творог с любым показателем жирности.

Мы уже говорили, что атлетам необходимо обращать внимание на показатель жирности продукта. Лучшим выбором будет обезжиренный или не жирный творог. На ночь мы рекомендуем употреблять зерненный творог, который представляет собой творожные зерна, смешанные с определенным количеством сливок. Такой продукт отличается достаточно невысоким показателем энергетической ценности, который составляет около 155 калорий на каждые сто грамм творога.

На различные творожные сырки и массы, которые в изобилии присутствуют на прилавках магазинов, внимание вам обращать не стоит. Они содержат много жиров и сахара, что недопустимо. Любой билдер желает прогрессировать и для этого старается выбрать только качественный продукт. Выбирайте только тот творог, который обладает рассыпчатой консистенцией.

Нежирный творог может содержать минимальное количество молочной сыворотки. Его вкус  и запах должны быть кисломолочными, а цвет белый, с небольшим кремовым оттенком. Если вы решили купить продукт первого сорта, то он может обладать легким привкусом дерева и горечи. Также необходимо обращать внимание и на дату производства творога, ведь максимальный срок хранения данного продукта составляет только одну неделю.

Можно ли творог на ночь?

Вы наверняка знаете, что употребление любых продуктов приводит к ускорению синтеза инсулина. Творог может стать отличным средством для устранения лишнего гормона, что позволит избежать набора жировой массы. Перед сном достаточно съесть стакан продукта, чтобы замедлить катаболические ночные процессы и тем самым сохранить мускульную массу.

Многие диетологи советуют употреблять творог людям, решившим похудеть. Безусловно, чтобы добиться положительных результатов вам следует также заниматься спортом. Вот основные правила приема творога перед сном:

• Употребляйте около стакана творога и это количество продукта должно помещаться на блюдце. Не желательно добавлять в творог сахар, используйте фрукты или сухофрукты.
• В дополнение к творогу можно кушать и другие продукты, имеющие низкий показатель энергетической ценности.
• На протяжении суток необходимо выпить минимум два литра воды.
• Используйте только обезжиренный творог.
• Употребляйте продукт часа за час-два до отхода ко сну.

Творог полезен не только атлетам, но и людям, в рационе которых недостаточно белковых соединений. Данный продукт восполнит не только аминокислотный пул, но и поставит в организм кальций, который, как известно, интенсивно усваивается исключительно ночью во время сна. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но не способны заснуть на голодный желудок, то творог поможет вам в этом.

Творог можно употреблять взрослым и детям. Это весьма полезный продукт, однако, он может оказаться и вредным. Возможно это только в двух ситуациях:

• Индивидуальная невосприимчивость.
• Низкое качество самого продукта.

Некоторые люди не могут употреблять молочные продукты, так как в их организме не синтезируется такой фермент, как лактоза. Он необходим для расщепления молочного сахара. О втором пункте вы уже знаете, так как мы познакомили вас с правилами выбора творога.

Для атлетов основным преимуществом творога перед другими продуктами, является наличие в его составе казеина. Именно на долю этого вида белковых соединений приходится большая часть массы всего продукта. Напомним, что казеин является медленным протеином и организм обрабатывает его на протяжении минимум пяти часов.

Творог полезно употреблять не только перед сном, но и до старта тренинга, часа за два. Это позволит вам обеспечить организм энергией и достичь положительного азотистого баланса, благодаря чему тренировка окажется более продуктивной. В составе творога кроме казеина содержится и много микроэлементов, например, кальций, цинк, магний, калий и т.д.

Как сделать вкусный творог?

Говорить долго о пользе молока не имеет смысла, достаточно вспомнить, что первые дни своей жизни человек питается исключительно материнским молоком. В нем содержатся все необходимые для развития организма вещества. Творог, являясь одним из продуктов переработки молока, весьма полезен. Однако употребляя его длительное время, он вам надоест.

Чтобы разнообразить рацион, можно с помощью миксера превратить продукт в творожную массу и добавить любимые фрукты. Если вы активно занимаетесь культуризмом и набираете массу в данный момент, то рекомендуем смешать творог с протеиновой добавкой и глутамином. Если у вас нет склонности к набору жира, в первой половине дня вы можете употреблять творог, смешанный с сахаром и сметаной. Полученный продукт будет достаточно калорийным, но на протяжении дня вам требуется много энергии. А вот перед сном так поступать не стоит.

5 блюд для наращивания мышечной массы, которые нужно съесть перед сном

Ваши усилия по наращиванию мышечной массы не должны заканчиваться ужином.

Если ваша цель — увеличить массу, и вам все труднее и труднее набрать ее, возможно, вам придется изменить свои привычки здорового питания ближе к сну.

Боитесь набрать жир? Что ж, если вы замедляетесь и становитесь больше и сильнее, вам не следует избегать ночного кормления. Пока вы держите вещи в чистоте, потребляя в основном белок и полезные жиры, вы дадите своему телу что-то, что можно использовать для наращивания мышц во время сна.

Имейте в виду, что это не калорийная еда. Это небольшие закуски, богатые белком, которых достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности и предотвратить катаболизм (разрушение мышц). Лучше всего то, что они простые, быстрые и легкие!

1. Творог и миндаль

В последнее время творог был понижен в списке протеинов, во многом из-за популярности греческого йогурта, но он по-прежнему остается одним из наиболее эффективных и удобных источников протеина.

Творог, содержащий как сывороточную, так и казеиновую формы макроэлемента для наращивания мышечной массы, должен быть в списке продуктов любого, кто жаждет разнообразия белка.

Миндаль не только обеспечит вас жизненно важными для здоровья жирами, но также обеспечит чувство сытости и поможет замедлить переваривание белка, так что вы создадите эффект, похожий на струйку аминокислот. Это поможет вам во время сна, поскольку прием пищи прекращается, и у вас остается только еда, оставшаяся от вашего последнего приема пищи.

Макросы на 1 стакан нежирного творога и 30 грамм миндаля:

• Калорий: 327
• Белки: 34 г
• Углеводы: 11 г
• Жиры: 16 г

2.Казеин и лен

Если вам подходят добавки, попробуйте казеин. Порошок казеинового протеина обеспечивает медленно перевариваемую форму протеина, поэтому вы получите медленное высвобождение аминокислот, которое продержится всю ночь. Это очевидно, когда вы смешиваете порошок с водой, поскольку он требует тщательного перемешивания / перемешивания для полного растворения.

Льняное масло — еще один полезный жир, опять же, используемый для насыщения и дальнейшего замедления переваривания протеинового порошка. Он также имеет некоторые довольно впечатляющие преимущества для здоровья, такие как уменьшение воспаления (например, его можно использовать для лечения ревматоидного артрита) и снижение холестерина.Просто добавьте льняное масло в коктейль с казеиновым протеином.

Макросы на 1 мерную ложку (28 г) порошка казеинового протеина и 1 столовую ложку льняного масла:

• Калорий: 221
• Белки: 20 г
• Углеводы: 3 г
• Жиры: 2 г

3. Греческий йогурт с чиа

Вы должны жить под камнем, чтобы не слышать о преимуществах греческого йогурта. Греческий сорт, богатый живыми и активными культурами, которые помогают моторике и пищеварению, может похвастаться значительно более высоким содержанием белка, чем обычный йогурт.Это делает его идеальной пищей для наращивания мышц без лишних калорий.

Семена чиа недавно вошли в круговорот здоровья как суперпродукт. Семена чиа имеют множество преимуществ, таких как высокое содержание клетчатки, антиоксидантов, высокое качество белка и высокое содержание жирных кислот омега-3. Они маленькие, но обладают огромным весом. Просто добавьте семена чиа в йогурт.

Макросы на 1 стакан греческого йогурта и 1 столовую ложку семян чиа:

• Калорий: 180
• Белки: 23 г
• Углеводы: 14 г
• Жиры: 3 г

4.Яйца авокадо с пряностями

Яйцо — важнейший источник белка. Многие считают яйца эталоном белка, они очень универсальны и чрезвычайно удобны. Хотя есть много способов приготовить яйца, варка вкрутую — отличный портативный вариант.

И да, желток считается безопасным, а также помогает регулировать уровень гормонов и обеспечивает вас некоторыми необходимыми жирами.

Авокадо — это еще один энергетический продукт, в основном содержащий полезные жиры. Универсальный? Да.Вкусный? Ах, да! Добавляя его к желтку яйца и добавляя приправу по вкусу (например, приправу, соль и т. Д.), Авокадо добавляет гораздо больше питательных веществ, чем обычный яичный отвар.

Макросы для 2 цельных яиц и 2 унций авокадо:

• Калорий: 244
• Белки: 14 г
• Углеводы: 6 г
• Жиры: 18 г

5. Сывороточный протеин и арахисовое масло

Относительно дешевый, удобный, доступный во многих вкусах и легко усваиваемый, сывороточный протеин является основным продуктом во многих (если не в большинстве) схем приема добавок для посетителей тренажерного зала.Сыворотка содержит превосходное количество незаменимых аминокислот наряду с достаточным количеством желанных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Добавить его в свое меню нетрудно.

Натуральное арахисовое масло или другие полезные сорта, такие как миндаль, — это вкусный способ получить полезные жиры и немного угоститься. Добавление натурального арахисового масла ко всему так или иначе улучшает его вкус, но следите за подсчетом калорий, так как легко переборщить. Добавьте немного в порошок сывороточного протеина, чтобы получилось лакомство, похожее на пудинг.При необходимости добавьте немного воды.

Макросы на 1 мерную ложку (28 г) порошка сывороточного протеина и 2 столовые ложки натурального арахисового масла:

• Калорий: 288
• Белки: 28 г
• Углеводы: 12 г
• Жиры: 16 г

Почему вы должны есть перед сном (+ 10 идей здоровых перекусов перед сном)

Многие люди думают, что лучший способ похудеть или стать стройнее — это вообще отказаться от еды после обеда.

Но подумайте, что это на самом деле означает … вы, вероятно, ужинаете около 19:00, а, возможно, ложитесь спать около 10:30 или 11:00. Если вы не завтракаете до 7:30 или 8:00 следующего дня, это может быть долгое время без еды для активного человека.

Попытка не есть после обеда, вероятно, означает, что вы:

• Перекусите и попробуйте что-нибудь сладкое (мороженое) или соленое (чипсы, попкорн и т. Д.), Что не всегда плохо, но часто может привести к перееданию нездоровой пищи, если вы на самом деле голодный.
• Вы так проголодаетесь, что вы раздражаетесь и чувствуете горечь из-за того, что не можете есть больше, поэтому никто не хочет быть рядом с вами.
• Просыпаться полностью истощенным и голодным , у которого нет сил для физических упражнений или начала дня (или, что еще хуже, просыпаться посреди ночи с чувством голода и тошноты — по опыту!).

Лично я испытал каждую из этих вещей, и они не весело. Хотя все тела разные, если вы просыпаетесь посреди ночи с чувством голода или чувствуете себя сильно истощенным на следующий день, возможно, вам стоит начать есть здоровую закуску перед сном.

Выбор подходящей ночной закуски

Ночное питание не означает автоматически, что ваша диета не сработала в течение дня или что ваше тело будет откладывать каждую из этих калорий в виде жира.

Помните, еда — это топливо! Если вы сосредоточены на еде с высоким содержанием питательных веществ и ведете достаточно активный образ жизни в дневное время, есть абсолютно нормально, если вы едите ночью. И если вы действительно не откажетесь от размеров порций, ваше тело действительно станет сильнее и стройнее благодаря этому.А еще лучше, вы с большей вероятностью почувствуете себя сильным во время тренировки на следующий день.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе позднего перекуса:

• Если вы пытаетесь похудеть, не ешьте слишком много углеводов в конце ночи. Поскольку вы не будете сжигать углеводы во время сна, ваше тело с большей вероятностью откладывает их в виде жира.
• Если вы занимаетесь с утра в первую очередь, немного углеводов на ночь помогут вам зарядиться энергией для тренировки. Вот где возникает идея загрузки углеводов перед какой-либо гонкой на выносливость — углеводы дают вам топливо, но, поскольку вы просыпаетесь рано, вы должны дать их своему телу накануне вечером, чтобы восполнить запасы гликогена, а не утро.
• Употребление в пищу здоровых жиров на ночь — отличный способ почувствовать удовлетворение и не проснуться посреди ночи голодным. Это хорошие новости для любителей орехового масла и авокадо!
• Протеин любого сорта — всегда хороший выбор перед сном. Это особенно верно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или хотя бы сохранить ее, одновременно теряя жир, и именно поэтому бодибилдеры часто употребляют казеиновый коктейль или творог перед сном.

Ниже приведены несколько простых идей перекусов, которыми вы можете съесть перед сном, не чувствуя, что вы слишком увлекаетесь. Я включил макроуровни, чтобы вы могли получить представление о том, как они будут выглядеть в моем рационе, но, очевидно, вы можете отрегулировать размеры порций в соответствии со своими целями.

Вот 10 полезных перекусов перед сном, которыми вы можете наслаждаться без чувства вины:

Протеиновые шарики с арахисовым маслом

Это одна из моих самых любимых ночных закусок, потому что они такие сытные и на вкус как восхитительный десерт, несмотря на то, что сделаны из всех полезных ингредиентов (да, даже шоколада — немного темного шоколада хорошо для вас !).

Сделайте это заранее, чтобы легко перекусить, или приготовьте и заморозьте, чтобы ускорить процесс. Рецепт приготовления можно найти здесь.

Макросы (на 2 протеиновых шарика):

Калорий: 215
Белки: 13 г
Углеводы: 9 г
Жиры: 15 г

Греческий йогурт, ягоды + измельченные грецкие орехи

Сверху посыпьте корицей, и это почти как мороженое! Или, по крайней мере, действительно вкусное парфе. Очевидно, вы можете заменить грецкие орехи любыми другими орехами, которые вам нравятся.Также неплохо подойдут семена чиа или семена льна.

Макросы (на основе 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта + 1/2 стакана ягод + 2 грецких ореха:

Калорий: 180
Белки: 13 г
Углеводы: 16 г
Жиры: 8 г

Протеиновое мороженое

Детище Адама Борнштейна, эта штука действительно неплохая, если у вас хватит терпения ее дождаться (вы должны положить ее в морозильную камеру как минимум на полчаса). Я люблю готовить свои из порошкового шоколадного протеина, арахисового масла и овсяного молока.М-м-м.

Макросы (из расчета на 1 порцию протеинового порошка и 1 столовую ложку арахисового масла):

Калорий: 230
Белки: 29 г
Углеводы: 6 г
Жиры: 10 г

Творог + Ягоды + Миндаль

Творог — отличный выбор перед сном (если он вам нравится), потому что он богат казеином и сывороточным протеином, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а также восстанавливали и наращивали мышцы всю ночь. Сверху посыпьте ягодами, миндалем или чем угодно, и вы получите сытный и полезный перекус перед сном.

Макросы (из расчета 1 стакан творога + 1/2 стакана ягод + около 10 миндальных орехов):

Калорий: 290
Белки: 29 г
Углеводы: 21 г
Жиры: 11 г

Протеиновый пух

Если вы никогда не заходили на сайт Анны Свард Protein Pow, сделайте себе одолжение и загляните. У нее есть тонны и тонны вкусных рецептов, все из которых основаны на высоком содержании белка, в основном с низким содержанием углеводов. Протеиновый пух — одно из ее фирменных блюд, и это идеальная здоровая закуска перед сном. Мне нравится мой с замороженными ягодами и ванильным порошком сывороточного протеина.

Макросы:

калорий: 200
белков: 26 г
углеводов: 20 г
жиров: 2 г

Поздний ночной омлет

Я признаю, что обычно я один из тех, кто жаждет сладкого по ночам, поэтому я предпочитаю более сладкие варианты. Но если вы любите острые блюда, яйца — отличный вариант на ночь, так как в них есть и белок, и жир, чтобы вы насытились. Вы можете исправить это, как хотите, добавив дополнительные яичные белки для белка, если хотите.

Макросы (на основе 2 цельных яиц, 2 яичных белков и небольшого количества сливочного масла):

Калорий: 215
Белки: 24 г
Углеводы: 2 г
Жиры: 12 г

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль — хороший и легкий вариант перекуса в любое время дня, и поздняя ночь не исключение.Вы даже можете нарядить его как искусственный молочный коктейль, если хотите, добавив какао-порошок и ореховое масло, чтобы сделать вкус особенно вкусным.

Мой любимый ночной молочный коктейль включает одну порцию порошка шоколадного сывороточного протеина, небольшой замороженный банан, 1 столовую ложку миндального или арахисового масла, 1 столовую ложку какао-порошка и несладкое кокосовое молоко, чтобы сделать его более кремообразным.

Как упоминалось ранее, вы можете рассмотреть казеин вместо сывороточного порошка, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы.

Макросы:

Калорий: 290
Белки: 30 г
Углеводы: 22 г
Жиры: 11 г

Протеиновый чизкейк

Я обожаю это лакомство, потому что оно на вкус почти как настоящее и не менее приятно.Кроме того, белок на самом деле поможет вам оставаться сытым в течение ночи. Вы можете следовать этому рецепту белкового чизкейка или приготовить свой собственный вариант здорового перекуса перед сном. Если вы хотите сделать его более постным, полностью срезайте корочку — это хороший способ сократить количество калорий и при этом получить вкусный чизкейк.

Макросы (для каждого фрагмента):

калорий: 200
белков: 15 г
углеводов: 15 г
жиров: 9 г

Яблоко + ореховое масло

Я люблю это как позднюю закуску, особенно с хорошим, охлажденным хрустящим яблоком.Хрустящее арахисовое масло — мое любимое, но очевидно, что его можно заменить миндальным маслом или любым другим ореховым маслом.

Макросы (для одного среднего яблока и 1 столовой ложки арахисового масла):

Калорий: 195
Белки: 4 г
Углеводы: 28 г
Жиры: 8 г

Поджаренный квест-бар

Мне нравится брать плитку Quest с шоколадным печеньем, жарить ее в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение 3-5 минут, а затем разбивать на три куска. Разглаживаю их вилкой и альтом, они как шоколадное печенье! Хорошо, ну почти .

Макросы:

Калорий: 180
Белки: 20 г
Углеводы: 22 г
Жиры: 7 г

Домашний или более полезный попкорн, купленный в магазине

Это блюдо с высоким содержанием углеводов, но попкорн — одна из самых сытных, объемных и довольно здоровых закусок, которые вы можете съесть. Сделайте это дома или купите пакет предварительно расфасованного низкокалорийного попкорна (мои любимые — Boom Chicka Pop или Skinny Pop).

Если вы готовите самостоятельно, попробуйте смешать его с небольшим количеством растопленного кокосового масла, небольшим количеством пищевых дрожжей и небольшим количеством кайенского перца.Ням!

Макросы (на 3 чашки + 2 чайные ложки кокосового масла):

Калорий: 190
Белки: 6 г
Углеводы: 21 г
Жиры: 10 г

Кроме того, добавление нескольких квадратов высококачественного темного шоколада в качестве стороны к любому из вышеперечисленных всегда хорошая идея!

Какая ваша любимая здоровая закуска перед сном?

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

5 ЗАКУСОВ, СЛЕДУЮЩИХ СЪЕМКЕ ДЛЯ МАССЫ МЫШЦ

Если ваша цель — набрать больше мышечной массы, попробуйте перекусить перед сном.Продукты, содержащие полезные жиры и белки, способствуют росту мышц в течение ночи, замедляют их разрушение, способствуя восстановлению мышц, и вдобавок ко всему они сохраняют чувство сытости и стабилизируют ваш энергетический уровень. Многие люди рано ужинают и даже не думают поесть перед сном. И они в конечном итоге ложатся спать голодными и просыпаются с небольшим количеством энергии.

Употребление нездоровой пищи и превышение рекомендованного количества калорий в любое время дня, а не только перед сном, действительно окажет негативное влияние на вашу диету, потерю жира и здоровье.Но если вы в этом разбираетесь, небольшой поздний перекус может быть довольно сытным. Употребление в пищу здоровых жиров и белков поможет вам набрать больше мышечной массы и быстрее восстанавливаться во время сна.

Эти здоровые продукты будут работать как топливо для мышц, поддерживать чувство сытости, стабилизировать уровень глюкозы в крови, способствовать анаболическому состоянию и помогут вам просыпаться более свежими и энергичными. Пока вы остаетесь в пределах своих калорий, вы не ошибетесь с этим.

Греческий йогурт очень богат белком и кальцием.Он обладает удивительной пользой для здоровья, помогает укрепить мышцы, кости, хрящи, улучшает состояние кожи, волос и крови. Кроме того, греческий йогурт богат пробиотиками — полезными бактериями, которые укрепляют вашу иммунную систему и помогают решить проблемы с желудком. Льняное семя — это суперпродукт с высоким содержанием клетчатки и жирных кислот омега-3, которые улучшают здоровье сердца. В сочетании с греческим йогуртом это становится здоровой закуской, богатой клетчаткой, белком и жирами омега-3.

Лосось с высоким содержанием белка и полезных омега-жиров — это нежирная закуска, которую идеально подавать перед сном.Он обеспечивает здоровую дозу антиоксидантной аминокислоты таурина и является отличным источником витамина B12, витамина D и селена. Он также богат омега-3 жирными кислотами, фосфором, белком и витамином B6. Съешьте его с салатом в качестве перекуса перед сном с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Эта закуска содержит всего 200 калорий и поможет вам восстановить мышечную ткань за ночь. Смешайте столовую ложку кокосового масла с казеиновым протеиновым коктейлем, чтобы добавить в него немного полезных жиров, так как казеиновые протеиновые коктейли содержат мало жира.Кокосовое масло богато натуральными насыщенными жирами и помогает превратить плохой холестерин в хороший холестерин. Казеиновый протеин обеспечивает стабильное поступление аминокислот в течение ночи, что делает его идеальным выбором для перекуса перед сном.

Творог — удобный источник белка и кальция. Он особенно богат казеиновым белком, который идеально подходит для перекуса перед сном, потому что он медленно попадает в организм. Миндаль богат полезными жирами и белками, которые подавят вашу тягу и улучшат пищеварение.Просто добавьте горсть миндаля в творог и наслаждайтесь им как лакомством.

Яйца — это здоровый источник белка, они содержат значительное количество витаминов A, B, D, E и K, а также фосфора, кальция, цинка и селена. Желток также помогает регулировать уровень гормонов. Авокадо — еще один суперпродукт, богатый полезными жирами, и когда его едят с другими продуктами, он помогает вашему организму лучше усваивать все питательные вещества, которые вы обеспечиваете. Просто сварите одно или два яйца, смешайте желток с авокадо, приправьте его, и вы получите полезный перекус перед сном.

Эти закуски универсальны и практически не требуют приготовления. Съешьте одну из этих закусок перед сном, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Еда перед сном поможет вам стать больше и сильнее. А если вы хотите избежать ожирения, выбирайте как можно более органические ингредиенты и не переусердствуйте. Оставайтесь в пределах своего дневного лимита калорий!

Белок и полезные жиры перед сном дадут вашему телу что-то, над чем можно поработать, чтобы помочь восстановлению и восстановлению мышечной ткани во время отдыха.Ешьте эти быстрые и легкие закуски небольшими порциями, ровно столько, чтобы предотвратить разрушение мышц. Когда вы проснетесь, вы заметите, что станете более энергичным и наберете больше мышц!

4 здоровых ночных перекуса, которые следует съесть, чтобы набрать мышечную массу

Сейчас 9 вечера, а ты голоден. Но вы слышали снова и снова, что вам не следует есть поздно вечером и опасаться, что вы наберете (плохой) вес.

Прием пищи поздно вечером может стать большим фактором для набора веса и набора жира, но он также может стать важным фактором для набора мышечной массы, если вы будете делать это правильно.

Если вы тренируетесь и пытаетесь нарастить мышцы, вы должны накормить свои мышцы, чтобы они могли восстанавливаться и расти. Во время сна вы не едите более 7 часов и должны убедиться, что ваши мышцы получают необходимые им питательные вещества. Медленно перевариваемые белки и полезные жиры идеально подходят для роста мышц.

Вы заметите, что для некоторых закусок, для которых требуется протеиновый порошок, мы рекомендуем казеиновый протеин, а не сыворотку. Если вы хотите узнать разницу между ними, прочтите нашу предыдущую статью здесь.

Эти 4 здоровых ночных перекуса идеально подходят для роста мышц

1. Шоколадный коктейль с арахисовым маслом и казеином

Простой, медленно усваиваемый коктейль с высоким содержанием протеина и восхитительным вкусом. Блендер не требуется. Казеиновый протеин — идеальный протеин для употребления перед сном (или любым длительным голоданием). В отличие от сывороточного протеина, казеиновый протеин переваривается медленно, поэтому вы получаете более стабильный поток протеина в мышцы. Совет от профессионала: если вы тренируетесь прямо перед сном, используйте смесь сыворотки и казеина, чтобы получить быструю доставку белков, необходимых вашим мышцам для восстановления, а также замедленное высвобождение, чтобы кормить их во время сна.

Наполните бутылку Ice Shaker 8-10 унциями холодной воды или несладкого миндального молока. Добавьте одну порцию (обычно 1 мерную ложку) порошка шоколадного казеина. Добавьте одну столовую ложку порошка арахисового масла (нам нравится PBFit) и одну чайную ложку органического жидкого кокосового масла. Встряхните и наслаждайтесь.

2. Яйца и Advocado

Два целых яйца в сочетании с двумя унциями авокадо дают около 245 калорий, 14 граммов белка, шесть граммов углеводов и 18 граммов жира.

3. Орехи — N — More Высокопротеиновые спреды

Отлично подходит для удобства. Просто съешьте ложку или выложите ее на ломтик тоста из нескольких злаков, чтобы обуздать голод и получить белок, которого так жаждут ваши мышцы.

4. Обезжиренный творог, смешанный с шоколадным протеиновым порошком и миндальным маслом.

Восхитительно простой и богатый протеином. Для этого мы рекомендуем использовать сывороточный протеин или смесь сывороточного протеина и казеина. Содержание белка в твороге составляет примерно 80% казеина, поэтому вы можете получить преимущества как быстро усваивающихся, так и медленно усваиваемых белков при смешивании с сывороткой или ее смесью.Мы рекомендуем 5Pro Nutrition All Natural Whey Protein-Chocolate.

Лучшая еда перед сном для максимальных мышц и восстановления

Время подушки — это когда ваше тело устанавливает успехи, достигнутые вами во время тренировки. Вот диетические боеприпасы для сохранения качества сна и максимальное вознаграждение

Д-р Габриэль Уилсон, ваш эксперт — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, стремящийся помочь спортсменам достичь максимальных результатов от их питания, добавок и тренировочных планов.

Вот еда, которую нужно съесть перед сном для максимальных мышц и восстановления:

Сон для восстановления мышечного роста и работоспособности

Каждую ночь с вашим телом происходит что-то почти волшебное. Сон — это когда вы готовы к восстановлению и высвобождению анаболических гормонов, которые повышают способность ваших мышц к росту. К сожалению, в современном обществе сон играет второстепенную роль перед поздними ночами.

Типичная рекомендация — восемь часов передышки в сутки.Однако новаторское исследование доктора Джеймса Мааса, подробно описанное в книге «Сон для победы», показало, что спортсменам требуется даже больше сна, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, и что для оптимизации роста, восстановления и производительности мышц может потребоваться около 9,25 часов сна. Исследование показало, что спортсмены, которые спят более девяти часов в день, улучшили свои показатели на 40%, уменьшили признаки и симптомы перетренированности, а также улучшили концентрацию внимания, концентрацию и мотивацию к упражнениям.

Независимо от того, сколько вы получаете, если вы атлет или фанат фитнеса и не обеспечиваете свое тело необходимыми питательными веществами, критически важная возможность для роста мышц и адаптации к работоспособности теряется.

Мы здесь не для того, чтобы просить вас выключить телефон, чтобы вас не беспокоили. Однако мы объясним, как получить больше от сна, чтобы создать уникальное состояние, называемое анаболическим сном, которое гарантирует, что вы всегда будете просыпаться лучше, чем вчера.

Не поймите нас неправильно, нет единственной лучшей еды, которую можно было бы съесть перед сном — это больше похоже на «пищу», так что давайте, без дальнейших действий, заставим вас выздороветь и расти во сне.

Спи гормоны сильнее

Самыми мощными гормонами для наращивания мышечной массы являются гормон роста (GH), инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) и тестостерон.Во время сна ваше тело может вырабатывать очень высокий уровень этих гормонов, но ему нужна ваша помощь, используя следующие ингредиенты.

Go green для GH и IGF-1

Новый тип экстракта зеленого чая может способствовать увеличению до 321% GH и 24% IGF-1; он называется Green Select Phytosome, и было показано, что его биодоступность в пять раз выше, чем у обычного зеленого чая. Имейте в виду, что это не чай для потягивания — вы можете получить его в достаточном количестве, чтобы получить эти преимущества, если вы добавляете добавки с использованием вышеуказанного продукта.

Цинк для повышения уровня тестостерона

Многие называют тестостерон королем гормонов для наращивания мышечной массы. Одним из лучших бустеров тестостерона является ZMA, синергетическая смесь минералов, которая, при приеме перед сном, поддерживает тестостерон и наращивает мышечную массу. Продукты, богатые цинком, включают устрицы и красное мясо, но это не всегда то, что можно легко съесть перед сном, поэтому легкие закуски, такие как тыквенные семечки, кешью или напиток из какао-порошка, подойдут.

Поддерживайте высокий уровень протеина

Имейте смесь белков с быстрым, средним и медленным перевариванием. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показывает, что протеиновая смесь, состоящая из сыворотки, сои и казеина, в семь раз более анаболична, чем только сывороточный протеин. Вы можете получить сыворотку и казеин из натуральных источников, таких как йогурт, творог и молоко, из которых можно хорошо перекусить ночью.

Лейцин для оптимального синтеза белка

Эта аминокислота является ключевым регулятором наращивания мускулов.Новое захватывающее исследование показывает, что вещество, остающееся после переваривания лейцина, называемое KIC, играет синергетическую роль с лейцином в усилении анаболизма (роста) мышц. KIC имеет дополнительное преимущество, помогая уменьшить распад мышечного белка, также известный как катаболизм. Как и цинк, лейцин в больших количествах можно получить из мяса животных, но лучше перекусить перед сном — это тыквенные семечки или арахис.

Пополните свой сон

Независимо от того, сколько времени вы наблюдаете, вы хотите улучшить качество своего сна.Стимулируя четыре ключевых сигнала в вашем мозгу во время сна — ГАМК, мелатонин, серотонин и дофамин — вы можете способствовать спокойному и спокойному сну и просыпаться более отдохнувшим. Ингредиенты, которые могут помочь поддерживать эти пути сна, включают 5-HTP (предшественник серотонина), L-допа, экстракт корня валерианы и прямое потребление ГАМК и мелатонина.

Чтобы получить мелатонин естественным путем, можно съесть несколько грецких орехов, говорится в исследовании журнала Nutrition. Чтобы получить полный эффект этих соединений и вызвать анаболический сон, попробуйте такую ​​добавку, как 5D-тропин MHP, в которой есть фитосома Green Select, которая оптимизирует выработку тестостерона GH, IGF-1 и ZMA, а также триплексный белок, ускоряющий синтез. смесь с лейцином и KIC.Это поможет вам легче заснуть, а также быстрее восстановиться и нарастить мышцы во время сна.

Карбюратор вверх

Если вы набираете массу и хотите немного углеводов, выберите рисовый пудинг вместо ночных тостов. Исследование в журнале PLOS One показало, что у людей, которые ели рис, качество сна было лучше, чем у тех, кто ел хлеб и лапшу.

Избавьтесь от бессонницы

Быстро попасть в страну кивки лучше всего с комбинацией ингредиентов для сна.Исследования современной терапии с преобразованием сигналов показали, что у пожилых людей, принимавших магний, улучшилось качество сна. К счастью, вы также найдете этот полезный минерал в йогурте, орехах, какао-порошке и семенах.

Ваши лучшие закуски перед сном

1-2 стакана рисового пудинга с начинкой:

1 стакан греческого йогурта

2 столовые ложки тыквенных семечек

1 столовая ложка измельченных орехов кешью

1 столовая ложка грецких орехов, измельченных ½ чайных ложки какао-порошка

Этот прием пищи даст вам весь белок, необходимый для финансирования роста мышц в ночное время и улучшения вашего здоровья, чтобы вы были готовы достичь новых личных рекордов на завтрашней тренировке.

Чтобы получить больше статей о лучших продуктах питания перед сном, питании и тренировках, подпишитесь на журнал TRAIN бесплатно, подписавшись на нашу рассылку, и получайте каждый ежемесячный выпуск прямо на свой почтовый ящик

Спросите диетолога: стоит ли есть перед сном?

Сейчас 6:30 вечера, и вы только что закончили чудесный ужин с семьей. Скорее всего, это может быть последний раз, когда вы едите до завтра.Хорошо, вы можете ударить по банке с печеньем перед сном, но, возможно, вы не думаете о питании. Вы просто хотите немного перекусить.

Но когда вы пытаетесь нарастить мышцы или сбросить жир, печенье не поможет. Если вы перекусите таким образом, а затем пропустите завтрак перед началом дня, вы заставите свое тело прожить 10, а может и 14-15 часов без белка. Не хорошая идея. Вот почему.

Наращивание мышц 101

Ваше тело производит новые белки и расщепляет старые 24 часа в сутки, этот процесс известен как обмен белков.Баланс этих двух процессов с течением времени определяет, набираете вы мышцы или теряете. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно накапливать новый белок. И угадайте, что вам нужно для этого? Да, вам нужен белок.

Наличие в организме достаточного количества протеина способствует синтезу мышечного протеина (MPS). MPS — это когда ваше тело наращивает мышцы (известное как «анаболическое» состояние). Без достаточного количества белка ваше тело испытывает распад мышечного белка (MPB, также известное как «катаболическое» состояние), когда ваше тело разрывает мышцы.

Богатая белком еда и правильный перекус перед сном могут помочь вашему телу оставаться в таком состоянии наращивания мышц. Пропущенные приемы пищи, плохой выбор белков и полуночное печенье могут держать ваше тело в состоянии катаболической потери мышечной массы.

Наращивание мышц во время сна

Раньше люди думали, что во время сна их тело превращает все, что они ели перед сном, в жир. Не правда. Исследование «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» показало, что если мы едим богатую белком пищу после тренировки и перед сном, она не толстеет.Они используются для увеличения скорости синтеза мышечного белка [1].

Когда есть

Но действительно ли вам нужна доза белка перед сном? Помните, ваше тело постоянно наращивает и разрушает мышцы. Ключ к большему наращиванию, чем к разрушению, — это постоянное снабжение вашего организма белком. Для обычного человека это означает есть богатую белком пищу или закуски каждые 3-4 часа.

Конечно, я не рекомендую ставить будильник так, чтобы он будил вас каждые 3 часа ночью; хороший сон важен для хорошего здоровья.Но, съев богатую белком закуску прямо перед сном, вы даете своему телу топливо, необходимое для изменения баланса в сторону создания мышц.

Сказав это, не используйте это как оправдание, чтобы сбрасывать лишние калории в свой день. Вечерний перекус должен помочь вам достичь, а не превзойти ваши ежедневные макро-цели. И вместо того, чтобы выбирать печенье (или, не дай бог, нездоровую пищу), выбирайте закуски с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Что есть

Если случайно приближается время сна, а вы все еще не соблюдаете свои углеводные или жировые макросы в течение дня, не стесняйтесь включать их сюда.Но в приоритете белок. Источники белка, такие как казеин или молочные продукты (которые в основном состоят из казеина), являются отличными вариантами. Их медленное переваривание обеспечивает поступление протеина в ваш организм, что способствует наращиванию мышечной массы и сокращает разрушение мышц во время сна.

Если молочные продукты вам не нравятся, возможно, имеет смысл добавить в прием пищи перед сном полезные жиры (авокадо, масла, ореховое масло), поскольку эти жиры также замедляют пищеварение. Если вы похожи на меня и наслаждаетесь сладким угощением перед сном (я имею в виду, помимо печенья), ознакомьтесь с одним из наших многочисленных рецептов десертов с высоким содержанием белка, чтобы выполнить свою работу!

Список литературы

1. Гроен, Б., Пеннингс, Б.А.Р.Т., Белен, М., Уоллис, Г.А., Гийсен, А.П., Сенден, Дж. М., и Ван Лун, Л. Дж. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 44 (8), 1560-1569.

7 Пища для наращивания мышц, которую можно съесть перед сном

Вы пытаетесь нарастить мышцы, но вам труднее набрать массу? Тогда вам, вероятно, следует попробовать поесть перед сном. Смущенный? Давайте проясним, что употребление пищи перед сном не приводит к полноте, если в вашем рационе много белков.Просто убедитесь, что вы едите углеводы и не переусердствуйте. Ограничьтесь небольшим количеством еды. Кроме того, сон является важной частью процесса наращивания мышц, и если ваша главная цель — нарастить мышцы, убедитесь, что вы получаете как минимум 6-8 часов крепкого сна. Максимальное наращивание мышц происходит не во время тренировки, а во время сна. Сон помогает нашему организму восстанавливать клетки и снимать нагрузку, позволяя гормонам роста быть более активными. Потребление белков перед сном действует как топливо и позволяет мышцам усваивать питательные вещества, делая их сильнее.Вот список идеальных перекусов перед сном, чтобы улучшить рост мышц.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: фитнес-режим Карана Сингха Гровера не для слабонервных [смотреть видео]

Панир

Панир содержит казеиновые протеины. Казеин — это медленно усваиваемый белок, который постепенно распадается с низкой скоростью и обеспечивает мышцы необходимыми для мышц аминокислотами. Панир также богат кальцием, который укрепляет наши кости.

Творог (Фото: Dreamstime)

Йогурт или домашний дахи

Йогурт или простой творог, являясь пробиотиком, богаты белком и кальцием.Белок, содержащийся в йогурте, помогает наращивать сухие мышцы. Для усиления вкуса можно добавить в творог щепотку соли.

Йогурт (Фото: Dreamstime)

Рыба на гриле

Рыба богата белком, а также содержит жиры омега-3. Многие люди сталкиваются с дефицитом омега-жиров. Рыба на гриле — хороший вариант для таких людей, и он полезен в долгосрочной перспективе. Выпей за час до сна, и все готово.

Рыба на гриле
(Фото: Facebook / @ foodin5minutes)

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: От лечения прыщей до борьбы с плохим холестерином, 8 удивительных преимуществ банановой кожуры для здоровья и красоты

Куриная грудка с салатом

Хотя курица переваривается быстрее, чем панир, если ее есть с салатом или топленым маслом, пищеварительный процесс замедляет этот процесс.