Что делать при растяжении мышц на ноге?  | ЗДОРОВЬЕ

О причинах и необходимых действиях при дисторсии рассказали сотрудники кафедры терапевтических дисциплин ИДПО ВГМУ им. Н.Н. Бурденко.

«Растяжение (дисторсия) ноги — травма, вызванная максимальным натяжением мышц либо связок и сухожилий (волокон, соединяющих мышцу и кость). При чрезмерной нагрузке на ногу, её ткани не выдерживают оказанного давления, следствием чего становится растяжение конечности. Фактически при этом происходит разрыв отдельных волокон в пучке при сохранении целостности других. 

В повседневной жизни растяжение мышц может случиться из-за тяжелой физической работы, неправильного поднятия тяжестей, резкого непривычного движения, падения, столкновения. Во время спортивных занятий – при сверхнагрузке на мышцы, особенно без разминки, а также при внезапной резкой смене направления движения. Также к причинам можно отнести падения и удары. 

При растяжении мышц ноги наблюдаются следующие признаки: боль, мышечная слабость в ноге, отсутствие работоспособности повреждённой мышцы, наличие отёка в месте растяжения, синяка или гематомы, гиперчувствительность к прикосновениям в месте растяжения.

Самостоятельно определить степень травмы невозможно. Необходимо обязательно обратиться к врачу, так как подобные симптомы боли, отек, ограничение подвижности, гематома могут быть и при переломе, и при разрыве мышцы и других травматических повреждениях.

До обращения к медицинским работникам необходимо: 

1. Наложить холодный компресс на место растяжения. Пакет со льдом, следует обернуть полотенцем, чтобы не было прямого контакта с кожей и приложить к травмированному месту на 15-20 минут. 

2. Зафиксировать конечность. С этой целью возможно применить бинтование эластичным материалом или наложение ортопедической повязки (ортеза). При этом происходит обеспечение неподвижности и как следствие уменьшение боли и отёка, защита от дальнейшего травмирования и усугубления ситуации (разрыва сосудов, кровоизлияния). При бинтовании ноги не следует перетягивать конечность слишком туго, чтобы не было побледнения, посинения конечности. 

3. Создание покоя: первые три дня запрещены любые физические нагрузки на растянутые ткани во избежание ухудшения прогноза выздоровления. Повреждённую ногу необходимо расположить так, чтобы она находилась выше уровня сердца (на валик или подушку). Это поможет обеспечить отток крови от места растяжения, снижению боли и отёчности. 

При растяжении запрещено:

• проводить согревающие процедуры (использование грелки, компрессов, поход в баню или сауну, растирания согревающими мазями). Это спровоцирует образование более сильного отёка, кровоизлияния, а также ухудшение прогноза течения болезни;
• пытаться вправить конецности;
• нагружать повреждённую конечность: пытаться ходить, массажировать место растяжения. В острый период это может привести к дальнейшему разрыву волокон.

Смотрите также:

Лечение растяжения мышц бедра в Москве

Среди травм, которые возникают у спортсменов, наиболее частой является растяжение мышц бедра. Страдает в основном задняя группа мышц бедра, так как именно в этом месте связки и мышцы наименее всего приспособлены к интенсивным нагрузкам. Любые резкие движения могут вызвать повреждение мышечных волокон задней поверхности бедра, так как связки не обладают достаточной эластичностью. Реже, но все же встречаются растяжения мышц передней и боковой группы.

Причины возникновения растяжения мышц бедра

Повреждение мышц бедра происходит при:

• выполнении технически сложных упражнений нетренированным человеком;
• игнорировании растяжки перед интенсивными спортивными нагрузками;
• совершении резких движений ногой;
• ударах и другие механических травмах в спорте и в быту;
• неосторожности – падении, резком выпрямлении конечности.

Избежать растяжения мышц во время занятий спортом можно путем проведения качественной разминки. Она позволяет добиться разогревания связок и мышц, повышения их эластичности. Тем, кто не занимается профессиональными видами спорта, в быту рекомендуется использовать удобную, подходящую по размеру обувь, избегать выполнения тяжелых и непосильных упражнений при отсутствии должной физической подготовки.

Факторы, повышающие вероятность растяжения бедренных мышц:

1. Возраст. В зрелом и пожилом возрасте связки теряют свою эластичность, поэтому риски возникновения травм мышц гораздо выше, чем у молодых. После первого эпизода растяжения мышц данная травма нередко возникает повторно.
2. Перенесенные травмы мышц и сухожилий бедра в прошлом. Часто на месте разрыва образуется соединительная ткань – проще говоря, рубец. Такая ткань легко рвется, что вполне может произойти в процессе напряженной деятельности или при падении.
3. Некачественная разминка. Спортсмены знают, что перед основным блоком тренировки важно разогреть мышцы и связки. Разминка защищает от травм и растяжений, повышает эффективность тренировки.
4. Плохое питание. Нехватка белка, витаминов и микроэлементов делает мышцы и другие ткани менее сильными: даже при незначительных травмах они могут с легкостью повреждаться. Восстановление в этой ситуации занимает больше времени, так как вместе с основным лечением растяжения мышц нужно налаживать питание.
5. Остеопороз. Из костей вымывается кальций, что делает кости, а также сухожилия и связки, менее прочными. Ткани становятся ломкими: при неловком движении или растяжении связка, мышцы бедра могут полностью разорваться.

Признаки, указывающие на растяжение мышц бедра

Первым клиническим проявлением растяжения мышц бедра является болевой синдром. Боль резко усиливается при попытках пациента принять сидячее положение, из-за неприятных ощущений ограничивается подвижность всей конечности. Интенсивность боли, а также наличие других признаков поражения мышцы, зависит от степени ее повреждения.

Существует три степени растяжения мышцы бедра:

1. Первая степень характеризуется лишь болью, других признаков разрыва мышцы бедра нет. Двигательная активность ослаблена. Состояние нормализуется через пару-тройку дней при соблюдении покоя и прочих лечебных мероприятий.
2. На второй стадии происходит частичный разрыв мышечных тканей. Кроме боли уже есть отек мягких тканей, при осмотре также определяются подкожные гематомы. Восстановление здесь требует больше времени – на него уходит до двух недель.
3. Третья стадия – болевой синдром сочетается с ограничением подвижности, выраженным отеком и гематомой. При попытке совершения движений в пораженной конечности возникает характерный треск, что говорит о разрыве волокон, нарушении их целостности. Температура тела достигает субфебрильных цифр. Движения в коленном и тазобедренном суставе вызывают усиление болезненности. Сроки лечения и реабилитации могут достигать двух-трех месяцев.

После получения травмы важно в короткие сроки дифференцировать растяжение мышцы от ее полного разрыва. Также необходимо убедиться, что не случился разрыв связки или мышечного сухожилия, перелом кости, коленного или тазобедренного сустава. Если болевой синдром не утихает в течение суток, то непременно нужно обратиться в медицинское учреждение для обследования и установления точного диагноза. Врач назначит адекватную терапию, которая поможет в короткие сроки справиться с растяжением мышц бедра и сопутствующими осложнениями этого состояния.

В условиях поликлиники или травмпункта может быть проведена рентгенография, магнитно-резонансная томография или ультразвуковое исследование мягких тканей.

Лечение растяжения мышц бедра

Терапия растяжения мышц бедра начинается с создания условий для полного покоя поврежденной ноги. Следует соблюдать постельный режим, при необходимости передвижений использовать шину и помощь близких. Сразу после получения травмы на область поврежденной конечности рекомендуется приложить холод – такой компресс позволит снять отек и уменьшить гематому. Холод помогает предотвратить развитие асептического воспаления в области пораженных мышц, связок и сухожилий.

Против отечности и застойных явлений в венах помогает специальное компрессионное белье – его можно приобрести в аптеке. Белье нужно использовать в течение 2-3 месяцев с перерывами для профилактики повторных травм, сокращения длительности сроков лечения и реабилитации.

При острой боли целесообразно использовать обезболивающие препараты.

Они назначаются коротким курсом не более пяти дней подряд, так как большинство обезболивающих средств имеют побочные эффекты. Они негативно влияют на слизистую оболочку желудка, поэтому людям с гастритом и язвой нужно непременно принимать дополнительные средства для профилактики обострений – например, омепразол. Допускается прием спазмолитиков – наиболее популярным представителем этого класса препаратов является дротаверин (но-шпа). Для снятия мышечного напряжения используются миорелаксанты – одним из их представителей является мидокалм. При тендините или миозите применяются противовоспалительные средства – диклофенак, ибупрофен: они не только снимают воспаление, но и купируют боль. При назначении препаратов врачом обязательно должны учитываться возможные противопоказания, возраст и сопутствующие болезни.

Реабилитационный период

Одним приемом лекарств лечение не заканчивается

. Следом за основной терапией наступает восстановительный период – он не менее важен для сохранения прежней двигательной активности и профилактики отсроченных осложнений. Реабилитация по времени занимает от двух-трех недель до полугода: многое зависит от степени травмы, индивидуальных особенностей организма – возраста, сопутствующих заболеваний, регенеративных возможностей и т.д.

В процессе реабилитации важно создать устойчивую связь между отдельными мышечными волокнами, целостность которых в результате травмы оказалась нарушена. Сразу же после того, как прошел болевой синдром, необходимо начинать занятия лечебной физкультурой. Умеренные физические нагрузки не дают на месте травмы образоваться соединительной ткани. Такая рубцовая ткань образуется как раз-таки при ограничении движений на длительный срок, чего при травмах в периоде реабилитации делать нельзя. Лечебная физкультура нужна также для укрепления мышц, которые ослабли за время лечения, ведь

конечность должна была находиться в полном покое. Это также помогает предотвратить повторное повреждение мышц бедра.

На этапе реабилитации используются физиотерапевтические процедуры – ультразвук, магнитотерапия и другие методики. Все они обладают мягким действием на организм, практически не имеют противопоказаний, поэтому могут назначаться даже пожилым людям и детям. Массаж помогает улучшить кровообращение в области бедренных мышц, вследствие чего ускоряется процесс регенерации тканей.

В сочетании с физиотерапевтическими процедурами, лечебным массажем и акупунктурой регулярные физические упражнения помогают полностью ликвидировать последствия травмы. Главное – не торопиться при переходе от лечения к реабилитации, для качественного восстановления тканям организма необходимо время.

Растяжение мышц – первые симптомы и лечение компрессами

19 марта 2018, 10:22

Опытный врач рассказал важные подробности о лечении травмы

Растяжение мышц – ситуация, знакомая, наверное, каждому из нас. Что делать, если это случилось, и что делать, чтобы этого не случилось, узнавал сайт «Сегодня».

«Чтобы представить, что происходит во время растяжения мышц, вспомните старые нитчатые резинки, в середине которых много тянущихся тонких резиночек. Вот структура мышц, которые состоят из большого количества волокон, как раз чем-то напоминает структуру резинки. И, как и резинка, мышцы могут растягиваться, могут частично надрываться или полностью разрываться», – объясняет руководитель направления ортопедии и травматологии медицинской сети «Добробут» (Киев), ортопед-травматолог Василий Шмагой.

Фото: Добробут

Когда и почему происходит растяжение мышц

• Во-первых, когда мы даем запредельную нагрузку: резкое движение, падение, удар.
• Второе – когда мы максимально нагружаем неподготовленную, не разогретую предварительно мышцу.
• Третье – когда даем чрезмерную нагрузку, выше сил нашего организма.

В повседневной жизни растяжение мышц может случиться из-за тяжелой физической работы, неумелого поднятия тяжестей, резкого непривычного движения, падения, столкновения. Во время спортивных занятий – при сверхнагрузке на мышцы, особенно без разминки, а также при внезапной резкой смене направления движения. Ну и плюс, падение и удары.

Как понять, что потянули мышцу

Это боль, припухлость, скованность движений либо вообще невозможность двигаться. Может появиться синяк и беспокоить судорога. Если есть разрыв и это крупная мышца, например бицепс, нащупывается шарик, потому что разорванные волокна сжимаются, собираются в комочек.

Первая помощь

При любых травмах, в том числе, если у человека растяжение мышц, в первые несколько часов нужны: а) холод; б) иммобилизация и ограничение нагрузки. То есть прикладываем холодный компресс (чтобы уменьшить отек, тем самым уменьшив боль) и по возможности не совершаем никаких движений, чтобы не задействовать поврежденную мышцу.

Лечение

Если речь идет, собственно о растяжении, то есть нет разрыва, даже частичного, то первый этап лечения – это холод, ограничение движения, а также противовоспалительные мази. Если боль выраженная, можно добавить к этому обезболивающий препарат.

Второй этап – с третьих суток после травмы – холод уже не нужен. Наоборот – начинаем согревать поврежденную мышцу. Это необходимо, чтобы помочь организму максимально быстро избавиться от последствий отека. Согреваем как теплым компрессом, так и с помощью согревающих мазей или даже физпроцедур.
Когда есть частичный надрыв, схема лечения выбирается в зависимости от возраста и способа жизни человека. Если это спортсмен, который хочет и в будущем давать травмированной мышце сильную нагрузку, рекомендовано сшить разорванные волокна. Иначе двигательная функция мышцы восстановится, а вот сильно нагружать ее уже не получится. Если же речь о людях, которые не собираются ставить спортивные рекорды и активно тренироваться, оперативное вмешательство не показано: достаточно мазей и ограничения движений до восстановления мышцы.

Как предупредить растяжение мышц

Во-первых, помнить, что чем более тренированные мышцы, тем реже они травмируются. Ведем активный образ жизни, делаем зарядку, занимаемся физкультурой, много ходим. В общем, поддерживаем мышечный корсет в форме.

Во-вторых, реалистично оцениваем свои физические возможности: не даем ту нагрузку, на которую наше тело не способно. Это касается и спорта, и повседневной жизни. Не надо поднимать мешок с картошкой, если вам это не по силам.

В-третьих, перед любой активной физической нагрузкой, прежде всего, конечно, в спорте, но рекомендация касается и повседневной жизни, нужно вначале разогреть, «размять» мышцы. И только потом включать их в активную работу.

Напомним, как быстрее восстановиться после перелома: рацион и комплекс упражнений.

Кроме этого, сколиоз: методы лечения искривления позвоночника.

---

Смотрите видео: украинцы придумывают новые способы похудеть и укрепить мышцы

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya. ua в Google News Источник: Сегодня

Первая помощь при растяжении — БУ «Республиканский центр медицины катастроф и скорой медицинской помощи»

Каждый знает простую истину: не хочешь получить травму — сиди дома, желательно не двигаясь. Но разве это жизнь? Однозначно, нет. Наши будни проходят в движении, которое нередко становится причиной таких неожиданных неприятностей, как растяжения связок и мышц. Неожиданности подстерегают нас повсюду: опаздывая, успеть заскочить в поезд в метро, быстро взбежать по лестнице в офис, резко повернуться во время тренировки и пр. Не удивительно, что столь бешеный темп жизни время от времени преподносит тебе ряд проблем в виде подвернутых ног, растянутых мышц и сухожилий. К слову, растяжение мышц зачастую протекает гораздо хуже перелома.

В одной связке

То, что мы называем растяжением связок — на самом деле травма, результатом которой является повреждение связок между костью и мышцей. Потому будь предельно осторожен с резкими стартами, прекращай прыгать через лестничные пролеты и завязывай с выпендрежем во время постельных игр — все эти милые и непринужденные на первый взгляд моменты могут легко спровоцировать не только растяжение, но и разрыв связки. В большинстве случаев такая проблема настигает колено, свод стопы и щиколотку.

Одно дело, если после слишком резкого прыжка ты ощутил боль, тебе стало дискомфортно двигаться и место, которое было повреждено, опухло — все эти симптомы указывают на банальное растяжение связок. А вот если ты услышал характерный щелчок, опухлость даже не думает спадать несколько дней и на месте травмы ощущается резкая боль, такая картина может свидетельствовать о разрыве связки из-за чрезмерной нагрузки.

Что в первом, что во втором случаях как можно быстрее прикладывай к больному месту компресс со льдом и отправляйся к врачу — не исключено, что поврежденная конечность нуждается в хирургическом вмешательстве.

Если ты заработал себе банальное растяжение связок — лучшими твоими помощниками станут компрессы со льдом и давящая повязка. Постарайся хотя бы пару дней не делать резких движений, и поврежденная конечность начнет быстро восстанавливаться, повышая свою выносливость к нагрузкам. Физические упражнения отложи в сторону на недельку-две, в противоположном случае твоя травма может лишь обостриться.

В том случае, если связки растянуты слишком сильно или вместе с полученной травмой положение сустава стало неустойчивым — ногу с растяжением необходимо обездвижить, наложив на нее шину или гипс.

Чтобы забыть о травме окончательно, тебе понадобится физиотерапия. К слову, если ты потянул именно эти связки не впервые, медики советуют пользоваться эластичными бинтами и повязками — они отлично поддерживают сустав, ослабленный регулярными растяжениями. Так ты избежишь не только его ослабления, но и разрушения в будущем.В идеале же ты должен знать свое больное место и всегда аккуратно себя с ним вести во время каких-либо физических нагрузок.

Тянем мышцы

Мышцы испытывают растяжения в связи с чрезмерным растягиванием мышечной ткани, которая перегружается сверх нормы. Как результат — опухлость и неприятная боль. Естественно, тебе и самому все это известно. Даже человек, который знает о спорте только из фильмов, умудряется потянуть мышцы, ведь для этого не нужно никаких сверхсложных действий — просто резко наклонись, потянись или соверши любое другое неосторожное движение, будучи в совсем неподготовленной к спорту форме.

Яркий пример: в боевых искусствах бойцы чаще всего зарабатывают себе растяжения мышц в области бедер и паха. Также можно достаточно болезненно растянуть мышцы результате банального падения в период зимы.

Травмируясь, мышца все еще продолжает сокращаться, но дается ей это с огромным трудом и дискомфортом. А вот если сокращение мышцы прекратилось, а боль даже не думает утихать — такое положение вещей может свидетельствовать о гораздо более серьезной травме, именуемой разрывом мышц. В таком случае, телу необходим абсолютный покой, длительное лечение и даже хирургическое вмешательство.

Но если ты все же просто растянул мышцы, поваляйся несколько дней в постели и на протяжении суток периодически прикладывай компрессы со льдом к поврежденному участку. Далее холодные компрессы следует сменить горячими, хотя многие любят использовать исключительно лед. Чтобы излечиться полностью, на протяжении нескольких дней избегай физических нагрузок на поврежденную мышцу. Если растяжения носят более серьезный характер, воспользуйся такими помощниками, как противовоспалительные средства и мышечные релаксанты.

Как предотвратить растяжение мышц?

Начни с обычной разминки. Естественно, перед ночью бурного секса никто о таком думать не будет. Тут важно просто помнить о своих силах и возможностях, избегая перенапряжения. А вот в предвкушении активной тренировки в спортзале сделать полноценную разминку или хотя бы несколько упражнений на растягивание мышц неимоверно важно.

И все-таки

Бывает и такое, что предрасположенность организма к разнообразным растяжениям передалась тебе в наследство от родственников. С генетикой ведь не поспоришь! Если отстраняться от спорта ты не желаешь — обязательно включай в программу своей тренировки упражнения с утяжелителями и общеукрепляющие упражнения.

Для тех “счастливчиков”, которые все же получили серьезное растяжение, эксперты напоминают волшебное слово, которое придумали спортсмены из Америки — «RICE». Rest — отдых, Ice — лед, Compression — давление, Elevation — поднятие. Если по другому, то это давящая повязка, лед и постельный режим поврежденной конечностью кверху.

Не забывай и об огромном выборе в области разнообразных мазей и гелей, которые обладают и обезболивающими, и разогревающими функциями для поврежденных тканей. Естественно, перед их использованием необходимо проконсультироваться с врачом.

Что делать если потянул мышцу на футболе

21 июня 2018

При растяжении мышц (связок) во время футбольной игры или на тренировках следует помнить – в них находится много сосудов и нервных окончаний. Это зона повышенной чувствительности. Разрыв соединительных волокон сопровождается ощущением резкой, сильной боли

При растяжении мышц (связок) во время футбольной игры или на тренировках следует помнить – в них находится много сосудов и нервных окончаний. Это зона повышенной чувствительности. Разрыв соединительных волокон сопровождается ощущением резкой, сильной боли и появлением отека. Как в этом случае оказать пострадавшему футболисту первую помощь?

Неотложные меры для предотвращения нежелательных последствий

Вовремя оказанная помощь поможет облегчить дальнейшее лечение и значительно снизит риск негативных последствий. Поврежденному суставу следует обеспечить полный покой в течение трех-четырех дней.

Для фиксации подойдет тугая повязка при помощи:

• эластичного бинта;
• косынки;
• шарфа;
• отрезанного куска плотной материи.

При выявлении аномальной подвижности потребуется шина. Уменьшить болевой синдром можно с помощью грелки со льдом или мороженых продуктов, обмотанных полотенцем. Такая процедура не должна длиться более двадцати минут, но ее необходимо повторять на протяжении двух дней каждые пять часов.

Примечание. Если сформировалась серьезная гематома, держите конечность на уровне – выше головы. Это поможет снизить приток крови в пораженное место. Для купирования отека применяются специальные мази и гели, оказывающие также успокаивающий, противовоспалительный и обезболивающий эффект (например, Гепариновая мазь, Индовазин, Кетонал, Диклофенак) .

Профилактические меры

Факт травмы свидетельствует о том, что не было уделено должное внимание профилактике. Перед игрой в футбол следует позаботиться о надежной защите ног, стоп, колен. Ваша обувь должна быть удобной, эргономичной и с рядом параметров повышенной безопасности.

Помните, чем сильнее и здоровее в целом ваш организм, тем лучше он защищен от травм.

Лечение растяжения связок | CMC Hospital

Лечение растяжения связок — один из самых распространенных видов ортопедического лечения. В отличие от многих других заболеваний, у растяжения связок нет пикового времени года. С травмами опорно-двигательного аппарата люди обращаются к врачам на протяжении всего года. Это и весенне-летний сезон, когда люди начинают заниматься физическим трудом и спортом: выходят на природу, бегают, а также ездят на дачи. Это и осенне-зимний сезон, когда начинаются занятия в школах и спортивных секциях, взрослые и дети катаются на сноубордах, лыжах, коньках. А среди пожилых людей, растяжения связок вообще случаются в самых бытовых ситуациях: дома, в саду или во дворе.

Полученные мелкие травмы и сопутствующие им растяжения связок доставляют массу неудобств пациентам: боль, дискомфорт как при движении, так и при нахождении тела в состоянии покоя. Многие пациенты бывают обмануты иллюзией улучшения, которая часто наблюдается при растяжении связок. Но как только больной начинает ходить — травма снова дает о себе знать. На этот раз, с усиленной болью.

Симптомы растяжения связок Очень часто пациенты вовремя не обращаются за лечением растяжения связок, так как принимают свои травмы за простой ушиб. Они продолжают двигаться и вести привычный образ жизни, чем только ухудшают свое состояние. Растянутая связка, которую не лечат, доставит человеку не только дополнительные дискомфорт и боль, но также может полностью разорваться и обездвижить пациента. У растяжения связок следующие симптомы:

• Боль при движении в суставе, значительно усиливающаяся при попытке повернуть сустав в ту сторону, в которую он был растянут при травме
• при надавливании на область растянутых связок и места их прикрепления к костям
• При растяжении связок ноги — боль при наступании на ногу, иногда (редко) до полной невозможности на неё наступать
• Возникновение и постепенное нарастание отёка сустава, иногда достигающего больших размеров
• В ряде случаев — гематома (синяк), покраснение и повышение температуры кожи в районе травмы; часто гематома появляется на второй день, и чуть ниже места травмы;
• Со временем отек будет только усиливаться. при травме средней силы возникает значительное ограничение подвижности сустава; при полном разрыве связки — наоборот, сустав становится излишне подвижным и нестабильным, что становится особенно заметным после спадания отёка.
• При средней и сильной травме иногда можно услышать хлопок — признак порвавшегося в связке волокна

Первая помощь при растяжении связок В ожидании врача, который проведет лечение растяжения связок, пациент может провести несколько простых манипуляций.

• Сделать легкую перевязку места травмы. Перевязка должна плотно зафиксировать сустав в нормальном положении, но при этом не препятствовать нормальному кровообращению.
• Обездвижить поврежденный участок тела. В первые часы и дни травмы важным условием является соблюдение покоя для травмированной конечности. При повреждении плеча/руки — постарайтесь ничего не поднимать, и вообще ею не двигать. Если у вас травма колена/стопы, то ни в коем случае не ходите и не нагружайте травмированную ногу.
• Положите поврежденную конечность на возвышение. В основном, это относится к ногам. Небольшая подушка или валик под ногу обеспечат ноге нужное положение. Это поможет предотвратить появление обширных гематом и снизит боль в ноге.
• К месту растяжения, на 15-20 минут прикладывайте лед, обернутый в ткань. Повторяйте каждые 3-4 часа. Эти холодные прикладывания помогут предотвратить гематомы и снизят боль.

Эти простые манипуляции являются обязательной первой помощью при растяжении связок.

Типы растяжений связок Чаще всего пациенты обращаются за лечением следующих видов растяжений связок:

• Растяжение связок стопы. Часто возникают в результате подворачивания ноги. Характеризуется болью, отеком и невозможностью наступать на ногу.
• Растяжение связок колена. Этот вид растяжения, как правило, становится результатом неудачного падения. Больной испытывает острую боль, колено значительное отекает.
• Растяжение связок спины. Возникает в результате значительных физических нагрузок при занятиях спортом или при поднятии тяжестей. Характеризуется острой и пульсирующей болью. Больному тяжело стоять и сидеть. Облегчение наступает только в положении лежа.
• Растяжения связок кисти. Этот тип растяжений является результатом повышенной нагрузки на кисть или неудачного падения/приземления.
• Растяжение связок локтя. Этому виду травмы подвержены многие спортсмены и тяжелоатлеты. Возникает как в результате поднятия тяжестей, так и в результате резких движений рукой и локтем.
• Растяжение связок плеча могут возникнуть при нагрузке или резком взмахе рукой. Повреждение связок может усилиться, если в руке было что-то тяжелое: груз или спортивный снаряд.

Лечение растяжений связок в Кавказском Медицинском Центре Одним из лидеров по лечению ортопедических больных на Кавказе является Кавказский Медицинский Центр. В центре производится лечение растяжений связок и предлагаются следующие услуги:

• Диагностика ортопедических травм различной сложности, с использованием самого современного диагностического оборудования. При любом подозрении на растяжение и разрыв связок, наши врачи проведут самое тщательное обследование, дабы исключить развитие осложнений, и назначат соответствующее лечение.
• Стационарное лечение. Для каждого пациента в нашем медицинском центре будет подобран оптимальный тип лечения. При лечении в стационаре, восстановление больных идет гораздо быстрее, так как они окружены постоянным и профессиональным медицинским уходом.
• Амбулаторное лечение. Для тех пациентов, чье лечение возможно провести амбулаторно, наши врачи составят план лечения и назначат соответствующее медикаментозное лечение. При амбулаторном лечении, ортопедическим больным будет предписан соответствующий режим нагрузок. За результатами лечения будет следить выделенный врач ортопед.
• Врачи ортопеды-травматологи КМЦ являются специалистами высокой квалификации и владеют новейшими методиками в диагностике и лечении травм средней и высокой тяжести.

Кинезиологическое тейпирование Кинезиологическим тейпированием называют методику лечения растяжения связок, при которой на пораженную связку накладывается специальный клейкий жгут — кинезиологический тейп. Качественный тейп сделан из специальной эластичной медицинской ткани и растягивается только в одну сторону. При наложении на пораженный участок, тейп словно приподнимает кожу и подкожный жир в месте травмы. Что же происходит в это время с травмированными тканями под тейпом? А происходит следующее:

• Наклеенный тейп, стянув кожу, ослабляет мышцы, сопряженные с местом травмы. 
• Боль в месте травмы ослабевает и пациент испытывает значительное облегчение.
• Наклеенный кинезиологический тейп улучшает кровообращение, что в свою очередь не дает развиваться отекам и гематомам.
• Все заживляющие процессы в таком положении будут проходить намного быстрее.
• Пациент, получив значительное облегчение боли, сможет вернуться к частичной физической активности.

Правильно наложить кинезиологический тейп может только врач ортопед, после соответствующего обследования! Тейп крепко клеится к коже, и держится от 2 до 3 суток. Пациент может принимать душ с тейпом.

Медицинский массаж Медицинский массаж при растяжения связок — еще одна составляющая лечения подобных травм. Как правило, профессиональный врач-ортопед назначает пациенту массаж не ранее чем через 48 часов после получения травы. Проведения массажа ранее этого срока строго запрещено, так как ранний массаж увеличит риск возникновения гематом и усилит отек. Следует также помнить, что необходимость массажа определяет только врач. Стандартная процедура проведения медицинского массажа при травмах связок выглядит следующим образом:

• Сначала пациенту проводится прогревание травмированного участка тела. Для этого используются прогревающие компрессы. Очень важно помнить, что прогревание проводится только по рекомендации врача. Греть травму в первые несколько дней самостоятельно категорически запрещено.
• Далее проводится предварительный массаж, в ходе которого массажист аккуратно разрабатывает участки, расположенные выше места травмы. Это поспособствует хорошему оттоку лимфы.
• Только после этого начнется массаж самой травмированной зоны. Профессиональный массажист проведет массаж так, что доставит пациенту минимум болезненных ощущений. Исходя из рекомендаций врача, интенсивность и длительность сессий массажа будет увеличиваться с каждым разом.

Физиотерапия в лечении растяжений связок Физиотерапия сегодня активно применяется в лечении различных травм опорно-двигательного аппарата, в том числе и при растяжении связок.

Высококвалифицированный врач-физиотерапевт способен за считанные дни поднять на ноги пациента с растяжением связок, у которого к тому же до начала физиотерапии был сильнейший болевой синдром. Как правило, физиотерапию назначают только через несколько дней после травмы связок. Существует большое количество методов физиотерапии, но нужный вид физиотерапевтического лечения для каждого пациента подберет лечащий врач. Физиотерапия показана при следующих видах растяжения связок:

• Растяжение связок голеностопа,
• Растяжение связок коленного сустава,
• Растяжение связок спины,
• Растяжение связок кистей рук,
• Растяжение связок локтевого сустава,
• Растяжение связок плечевого сустава.

То есть, как мы видим, физиотерапия показана при лечении всех типов растяжений связок. При проведении физиотерапии больные отмечают следующие положительные эффекты:

• В месте растяжения заметно спадает отек,
• Улучшается кровообращение и лимфоток поврежденного участка тела,
• Восстановление растянутых связок после начала физиотерапии идет значительной быстрее.

Магнитотерапия Самым популярным видом физиотерапии является магнитотерапия. Ее популярность обусловлена простотой и эффективностью этого способа в лечении растяжений связок. При лечении магнитотерапией на больной участок оказывается воздействие переменного магнитного поля. Силу и интервалы воздействия поля настраивает врач-физиотерапевт. Как правило, лечение начинается с небольшой интенсивности, и по ходу лечения постепенно увеличивается. Несмотря на то, что магнитотерапия — довольно таки старый метод в лечении многих заболеваний двигательной системы человека, многие пациенты замечают значительное улучшение своего состояния уже после первых сеансов. В чем же плюсы магнитотерапии?

• Обеспечение противовоспалительного эффекта на травмированный участок тела,
• Снятие мышечного напряжения,
• Уменьшение болевого синдрома,
• Улучшение лифматических и кровеобменных процессов,
• Ускорение процессов регенерации поврежденных тканей,
• Усиление иммунной системы пациента.

Магнитотерапию назначают не только в качестве основного метода в лечении растяжения связок, но и как дополнительный вид лечения в предоперационный период, для больных с разрывами связок. При таком лечении восстановление больных после операции проходит значительно быстрее.

Криотерапия Как и следует из названия криотерапия — это лечение холодом. При растяжении связок, одним из видов первой помощи, который нужно оказать больному — является наложение холода. Но оказывается, холод может быть не только временным подспорьем в облегчении состояния больного, но и послужить отдельным видом лечения растяжений связок. В отличие от нескольких других вышеуказанных методов лечения растяжений, криотерапию зачастую назначают на самых ранних этапах лечения. Связано это с благотворным влиянием холода на поврежденные ткани именно в первые дни лечения. При криотерапии, оказывается точечное воздействие холодом на травмированный участок. Благодаря этому останавливаются кровотечения, спадают отеки, и происходит временное обезболивание поврежденной связки. При регулярном воздействии криотерапии, достигается желаемый эффект заживления. Криотерапию редко назначают отдельно. Как правило, она идет в комбинации с магнитотерапией. Для криотерапии не существует противопоказаний, при условии что она прописана пациенту его лечащим врачом. За подробной информацией об этом и других видах лечения растяжений связок, обратитесь в Кавказский Медицинский Центр. Доверьте свое здоровье лучшим специалистам в регионе.

признаки растяжения, что делать, лечение

Связки соединяют ткани суставов и костей и состоят из соединительных волокон. Несмотря на эластичность и прочность, в результате травмы они могут внезапно повредиться. Это чревато не только растяжением, но и частичным либо полным разрывом. Небольшое растяжение удается вылечить самостоятельно, а при разрывах обязательно нужно посетить врача. Учитывая, что после травмы непрофессионалу сложно понять, насколько серьезно повреждение, желательно сразу обратиться в травмпункт и пройти обследование.

Растяжение не считают серьезной травмой, и правильный уход обеспечит быстрое выздоровление без последствий. Но если недооценить серьезность травмы и не оказать своевременно при растяжении связок первую помощь, бывают и осложнения. Понять, что предпринятых мер недостаточно, можно по таким симптомам, проявляющимся в первые 3 дня:

• повысилась температура;
• боль нарастает;
• сохраняется либо усиливается ограничение подвижности;
• проявляется отечность и покраснение кожи.

Перечисленные симптомы — повод срочно обратиться к врачу!

Основные причины и признаки растяжения связок

Растяжению подвергаются связки на ногах в области коленного и голеностопного сустава, реже — на локтевом сгибе. Часто травмы возникают в результате физической активности, во время прыжков и бега. Причина — в резких движениях без предварительного разогрева мышц. Кроме того, растяжение голеностопа случается в результате ношения неудобной обуви. Нередко жертвами становятся любительницы высоких неустойчивых каблуков. При растяжении возникает сильная боль, слабость в мышцах возле поврежденного сустава, отек, иногда гематома (синяк) из-за подкожного кровоизлияния. Движения усиливают болевые ощущения.

Ощущения при разных степенях растяжения

Лечение назначается в зависимости степени растяжения связок. Зная симптомы, можно примерно определить тяжесть повреждения, оказать первую помощь и принять решение о срочности вызова медиков.

С учетом числа поврежденных связок и мышечных тканей выделяют 3 степени:

1. Легкая травма с несильной болью, отека практически не бывает. Растяжение не мешает двигаться и заниматься привычными делами. Особого лечения не требуется, но желательно снизить нагрузку до выздоровления.
2. Средняя тяжесть повреждений с одиночными разрывами тканей. Боль постоянная, есть гематомы и отеки. Лечение займет около 1–2 месяцев в домашних условиях под контролем травматолога.
3. Полный разрыв тканей, сильная боль, многочисленные гематомы и отеки. Требуется срочная врачебная помощь в стационаре. При тяжелом растяжении прогноз неблагоприятный. Восстановление займет много времени.

Этапы реабилитации

При серьезном растяжении врач назначает комплексное лечение, чтобы облегчить состояние пострадавшего и ускорить процесс восстановления. Назначаются медикаменты, лечебная физкультура, физиотерапевтические процедуры. Длительность лечения зависит от степени повреждения, возраста и особенностей здоровья пациента, а также от того, была ли оказана первая помощь после травмы.

Медикаменты назначаются для уменьшения болевого синдрома и избавления от отека. Как правило, врачи выписывают обезболивающие мази и противовоспалительные препараты. После того как отечность спадет, назначают согревающие препараты локального действия. Дополняют терапию ангиопротекторами и рассасывающими мазями.

Для улучшения циркуляции крови и лимфатической жидкости, а также ускорения восстановления и предупреждения осложнений в виде ускоренного срастания тканей, хромоты и иных негативных последствий, назначают следующие физиопроцедуры:

• криотерапию;
• электрофорез;
• ультразвук;
• УВЧ;
• магнитные токи;
• амплипульстерапию.

Травматолог или физиотерапевт определит длительность и количество процедур.

Меры профилактики

Для предупреждения растяжения связок нужно соблюдать следующие рекомендации травматологов:

• выбирать комфортную повседневную обувь;
• использовать специальную спортивную обувь и аксессуары для защиты связок во время повышенных нагрузок;
• регулярно делать зарядку или гимнастику, поддерживая тонус связок и мышц;
• избегать физического перенапряжения;
• на скользкой дороге двигаться медленно и аккуратно.

Лечебная физкультура: базовые принципы выполнения упражнений

Начинать лечебную физкультуру можно только с разрешения травматолога. В некоторых случаях простые упражнения можно выполнять уже спустя 3 дня после травмы, но активно тренироваться начинают примерно через месяц с момента повреждения. Упражнения подбираются инструктором с учетом характера и степени травмы. Цель — улучшить циркуляцию крови, укрепить мускулатуру и связки. Если на занятии возникает боль, зарядку останавливают и переносят на следующий день. Совсем исключать из реабилитации зарядку нельзя: мышцы и связки заменятся соединительной тканью, что ограничит их подвижность.

Растяжка — важнейшая часть лечебной физкультуры. Она необходима, чтобы избежать спазма травмированных мышц и связок. Как правило, упражнение длится 15 секунд, а за день нужно повторить его 2–3 раза. При хронических травмах продолжительность растяжки увеличивают до 30 секунд, а число повторов до 3–5 раз за день. Если вы все делаете правильно, то на следующий день не почувствуете боли. Если же возникает дискомфорт, это говорит о перенапряжении мышц, и интенсивность растяжки снижают.

Правильная доврачебная помощь

При растяжении связок оказание первой медицинской помощи сводится к таким мероприятиям:

1. Обеспечить покой пострадавшему — усадить или уложить так, чтобы поврежденная конечность не двигалась. Чтобы снизить отечность, желательно чуть приподнять руку или ногу.
2. Приложить холод. Это уменьшит отек и болевой синдром. В пакет насыпают лед, если его нет, используют грелку с холодной водой. Прикладывают к поврежденному участку на 15 минут, делают получасовой перерыв и повторяют. Хорошо, если есть специальная охлаждающая повязка, обеспечивающая безопасный холод в течение 2 часов.
3. Защитить от перегрузки. Больной сустав фиксируют эластичным бинтом.
4. Мази и противовоспалительные средства от боли и отеков следует применять только по назначению специалиста.

Перечисленных мер первой помощи при растяжении связок вполне достаточно, чтобы уменьшить боль. В следующие 2 дня важно обеспечить поврежденной конечности фиксацию и покой. За это время боль и отек должны снизиться до минимума. Далее остается начать постепенно и понемногу нагружать конечность. Полное выздоровление наступает через 2–3 недели.

Советы специалистов-травматологов

Растяжение часто случается у спортсменов, поэтому в их аптечке постоянно есть средства для устранения боли, иммобилизации сустава и скорейшего выздоровления. Травматологи рекомендуют всем людям пополнить аптечку специальными медицинскими изделиями, которые могут пригодиться в случае травмы.

Самофиксирующийся эластичный бинт при растяжении — отличное решение для лечения поврежденных сухожилий. Изделие изготавливается из ткани особой структуры, не имеет в своем составе латекса (только полиамид, хлопок и вискозу). Остается лишь подобрать подходящую ширину бинта и всегда иметь его под рукой. В отличие от обычных эластичных бинтов, новые медицинские перевязочные материалы обладают стойкостью к стерилизации, обработке рентгеном, высоким температурам (можно прогладить утюгом), пропускают воздух и отводят влагу от кожи.

Травматологи рекомендуют не только спортсменам, но и всем активным людям купить самофиксирующийся современный бинт. Затраты окупятся его долгим сроком службы — даже при многоразовом использовании материал сохраняет форму. Если потребуется первая помощь при растяжении связок, этот бинт выручит и взрослого, и ребенка, и пожилого человека.

Боли в ногах после растяжки | Live Healthy

Автор: Sharon Therien Обновлено 21 мая 2019 г.

Хотя растяжка ног может быть включена в лечебные процедуры от боли в ногах, в некоторых случаях растяжка также может вызывать боль в ногах. Вы можете выполнить определенные действия, чтобы предотвратить или минимизировать боль в ногах, возникающую в результате растяжения. Если вы уже испытываете дискомфорт, есть несколько способов справиться с болью.

Распознайте немедленную боль

Если вы чувствуете боль во время или сразу после растяжки, это может быть немедленная болезненность мышц ног, которая быстро пройдет сама по себе.С другой стороны, вы могли растянуть мышцу ноги. Чрезмерное растяжение может привести к растяжению мышц, которое также называется растянутой мышцей, и включает разрыв мышечных волокон.

Обратите внимание на задержку

Если вы испытываете задержку боли в ноге, которая возникает примерно через один-два дня после растяжения, боль, скорее всего, вызвана крошечными разрывами в мышцах. Эти слезы — обычное явление, если вы новичок в растяжке или изменили свой обычный распорядок. YogaJournal.com объясняет, что эти микроскопические разрывы в определенных областях, таких как подколенное сухожилие, заживают сами по себе, если вы дадите ногам отдых в течение одного-двух дней или дольше.

Предотвратить боль

Чтобы предотвратить или минимизировать боль в ногах, вызванную растяжкой, прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на свои ограничения, чтобы избежать чрезмерного растяжения. Вы должны почувствовать растяжку, которая начинает ощущаться более комфортно через 10-15 секунд, что дает вам возможность растягиваться глубже, а не то, которое начинает чувствовать себя очень неудобно через несколько секунд.Если вы не можете удерживать растяжку, отступайте, пока не достигнете точки, которая кажется сложной, но не дискомфортной.

Вам также следует использовать соответствующую форму, которую вы можете узнать у фитнес-профессионала. Перед растяжкой сделайте разминку с помощью упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, затем выполняйте медленные и мягкие растяжки вместо быстрых или подпрыгивающих движений. Также имейте в виду, что ваша гибкость может меняться изо дня в день — и в некоторые дни вы можете быть менее гибкими, чем другие.

Лечить боль

Если вы испытываете боль от растяжения, следуйте аббревиатуре R.I.C.E., которая означает покой, лед, сжатие и подъем. Другими словами, прекратите растяжку и упражнения и прикладывайте лед каждый час на 10-20 минут в течение первых трех дней и по мере необходимости после этого, согласно ExRx. net. Также наложите компрессионный рукав или эластичную повязку на поврежденную область и приподнимите область над сердцем. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что НПВП (нестероидные, противовоспалительные препараты), лед и массаж могут помочь уменьшить болезненность мышц.Обратитесь к врачу, если боль не проходит.

9 Растяжек и упражнений для снятия боли в ногах

В какой-то момент жизни каждый будет испытывать боль. От занятий спортом до хронических заболеваний есть много причин, по которым так часто жить с дискомфортом. Но иногда боль настолько сильна, что повседневная рутина может казаться монументальной задачей. Если боль в ногах, даже такая простая вещь, как вставание с постели и вождение, становится проблемой.

Можно ли что-нибудь сделать дома, чтобы облегчить его?

Лучшие растяжки и упражнения для снятия боли в ногах

Существуют разные виды упражнений в зависимости от источника боли.

Если вам больно от упражнений:

Растяжка после тренировки снижает мышечное напряжение. Это также позволяет вам оставаться гибкими. Если после тренировки движение ног вызывает болезненные ощущения, можно сделать несколько растяжек, чтобы облегчить боль:

1.Растяжка подколенного сухожилия: Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедра. Если они болят после дня в тренажерном зале или после пробежки полумарафона, сядьте на пол и наклонитесь вперед в пояснице. Постарайтесь согнуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Удерживайте позицию 20 секунд. Отпустите и повторите три раза.

В качестве альтернативы вы можете выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя: встаньте и скрестите правую ступню над левой. Медленно наклонитесь вперед, пока ваш лоб не окажется напротив колен.Держите ноги прямо, удерживая это положение. Удерживайте примерно 20 секунд. Как только вы вернетесь в полностью вертикальное положение, скрестите левую ступню над правой и сделайте это снова.
2. Растяжка на икры: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите обе руки на стену на ширине плеч, затем сделайте шаг назад одной ногой, сохраняя при этом толкающее движение к стене. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой.

3.Растяжка сгибателей бедра: Сядьте на пол с прямой спиной. Сложите ступни вместе перед собой. Подтяните пятки к себе и медленно опустите колени к полу. Удерживайте позицию 30 секунд.

В качестве альтернативы вы можете сделать выпады или заняться альпинизмом, чтобы расслабить мышцы бедра.

При повреждении седалищного нерва:

Боль в седалищном нерве может быть изнурительной. Чтобы уменьшить страдания, вам следует выполнять упражнения на растяжку, которые вращают бедро.

1. Поза сидящего голубя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу и поместите правую лодыжку поверх левого колена. Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не коснется правого бедра. Удерживайте позицию 30 секунд. Отпустите его и поменяйте ноги, чтобы сделать это снова.
2. Поза голубя вперед: Купите для этого коврик для йоги, так как вам придется встать на колени на четвереньках. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед, затем поверните ее в сторону и положите на пол перед туловищем.Сдвиньте следующее колено полностью назад. Опустите туловище и опирайтесь на локти. Чтобы увидеть, как выполнять эту расширенную позу, щелкните здесь.
3. Растяжка позвоночника сидя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните левую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с правым коленом. Обхватите левой рукой левое колено. Поверните туловище влево и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Отпустите и проделайте то же самое с другой стороной тела.Для просмотра наглядного пособия щелкните здесь.

Если у вас проблемы с коленями:

Если вы испытываете боль в коленях, последнее, что вам нужно, — это делать упражнения. Однако есть определенные движения, которые могут помочь облегчить боль. Просто не забудьте сначала получить одобрение у врача и несколько минут разогреться, совершив прогулку или медленно катаясь на велотренажере.

1. Подъемы ног. Лягте на спину на пол, положив обе руки на бок.Медленно поднимите одну ногу, держа ее прямо. Удерживайте поднятую ногу в течение пяти секунд, затем как можно медленнее опустите ее обратно на пол. Повторите упражнение другой ногой.
2. Растяжка подколенного сухожилия лежа. Лягте на спину на пол. Медленно поднимите одну ногу и удерживайте ее вытянутой вверх. Потяните за подколенное сухожилие так, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов от туловища, и согните ногу в колене. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка ног. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Сохраняйте прямую осанку и для устойчивости положите руки на пол. Медленно согните одно колено под углом 90 градусов. Удерживайте позицию пять секунд. Вытяните ту же ногу и держите ее прямо в течение пяти секунд. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Если вы испытываете боль в спине, позвольте нам помочь.

В Spine Works Institute мы гордимся тем, что помогаем пациентам с помощью безопасных и естественных методов лечения.У нас есть целая команда физиотерапевтов, мануальных терапевтов, массажистов и других специалистов в области здравоохранения, которые готовы вам помочь.

Позвоните нам по телефону (817) 616-0700, чтобы записаться на прием, или узнайте больше о нашей практике здесь.

Как растянуть ноги: 12 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавторами этой статьи являются Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии по индивидуальному обучению и оздоровлению, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционных упражнениях, в Университете Майами.Эту статью просмотрели 905 640 раз (а).

Соавторы: 53

Обновлено: 10 мая 2021 г.

Просмотры: 905,640

Резюме статьиX

Растяжка ног может помочь улучшить вашу гибкость, снизить риск травм и уменьшить болезненность. Вы можете попробовать множество простых упражнений на растяжку ног, чтобы растянуть различные мышцы ног. Чтобы растянуть квадрицепсы или мышцы передней поверхности бедер, поднимите правую ногу, согните колено так, чтобы ступня оказалась позади вас, и возьмите правую ступню левой рукой за спину.Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы растянуть подколенные сухожилия или мышцы задней поверхности бедер, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем осторожно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 30 секунд. Чтобы растянуть икры или мышцы задней части голени, сделайте шаг вперед одной ногой, затем перенесите вес вперед, удерживая пятку на полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.Сделайте каждую из этих растяжек 2-4 раза. Старайтесь размять ноги хотя бы 2–3 дня в неделю. Всегда лучше растягивать мышцы, когда они разогреты, поэтому сделайте 5-10 минутную прогулку, прежде чем начать. Прочтите советы нашего личного тренера о том, как растягиваться с помощью йоги!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 905 640 раз.

Как правильно растянуться и повысить общую гибкость

Фитнес для начинающих

Хотите научиться правильно растягиваться? Читайте дальше, чтобы найти правильный способ растяжки и узнать, какие растяжки вам следует делать, чтобы улучшить общую гибкость вашего тела.

Хотите научиться правильно растягиваться? Читайте дальше, чтобы найти правильный способ растяжки и узнать, какие растяжки вам следует делать, чтобы улучшить общую гибкость вашего тела.

---

Растяжка жизненно важных мышц

«Используй или потеряй» — часто цитируемая максима, но она никогда не бывает более уместной, чем когда речь идет о гибкости.Представьте себе долгую автомобильную поездку, которая длится несколько часов. Когда вы прибываете в пункт назначения, очень приветствуется возможность встать с сиденья и потянуться, и поначалу ваши движения будут скованными и неловкими. Однако после растяжки вы чувствуете себя намного лучше, и к вам возвращается нормальная подвижность. Представьте, если бы вам приходилось каждый день совершать длительное путешествие на автомобиле — ваша гибкость сильно пострадала бы — что возвращает нас к принципу «используй или потеряй».

Каждый должен обладать хорошей гибкостью, но из-за нашего современного, более сидячего образа жизни часто нарушается наша естественная гибкость, и мы оказываемся гораздо менее гибкими, чем могли бы быть.Регулярные упражнения на растяжку должны быть неотъемлемой частью вашей физической формы и так же важны, как и сердечно-сосудистые тренировки или тренировки с отягощениями, принося целый ряд преимуществ, включая:

• Повышенная мобильность
• Большой диапазон движения
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска травм
• Позитивное ощущение свободы и гибкости

Однако неправильная техника растяжки хуже, чем полное отсутствие растяжки, поэтому убедитесь, что вы соблюдаете протоколы растяжки и что можно и чего нельзя делать, изложенные ниже, и вы добьетесь безопасного и длительного прироста гибкости.

Протоколы безопасного растяжения

Растяжка в конце тренировки

Идеальное время для растяжки — конец тренировки. Вы будете хорошо разогреты, и ваши мышцы будут иметь хороший приток крови. Тренировку на гибкость можно проводить как изолированное занятие или перед другой тренировкой, но только тогда, когда тело полностью разогрето. Умеренные сердечно-сосудистые (CV) упражнения в течение 10-15 минут идеально подходят для разминки. Кроме того, разминка должна быть нацелена на мышцы, которые вы собираетесь растягивать.

Например: растяжка для ног должна выполняться после разогрева ног — ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде идеальны, потому что все они задействуют мышцы ног. Растяжка верхней части тела будет намного эффективнее после такого упражнения, как гребля, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела.

Расслабьтесь во время растяжки

Второй важный фактор при растяжке — расслабление. Напряжение ограничит диапазон ваших движений и предотвратит эффективное растяжение мышц.Следовательно, вы не достигнете максимальной гибкости. Еще одна причина, по которой растяжка должна выполняться в конце тренировки, заключается в том, что после ее завершения вы будете более расслаблены, чем раньше, что означает больший прирост гибкости.

Мягко потянитесь

Постепенно и осторожно переведите тело или растягиваемую конечность в положение растяжки. Как только вы почувствуете легкое напряжение в мышце, удерживайте позицию. Избегайте подпрыгивания или любых других движений, которые могут чрезмерно растянуть мышцу и привести к травме.Подождите 15 секунд, а затем потянитесь дальше. Примерно через 15 секунд естественный рефлекс подавления растяжения вашего тела расслабится, позволяя вам растянуться еще немного. Осторожно ослабьте растяжку и продержитесь еще 15 секунд.

Продолжайте дышать, растягиваясь

Всегда дышите легко и расслабленно, потому что это снизит всестороннее мышечное напряжение, что, в свою очередь, позволит вам растягиваться дальше. Задержка дыхания напрягает все ваше тело, делая растяжку менее эффективной.

Удерживайте растяжку

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вам нужно удерживать растяжку не менее 30 секунд. Растяжка каждой мышцы всего на несколько секунд практически не приносит гибкости. Сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки, пока вы удерживаете позу, чтобы вы не слишком расслаблялись и не снижали результат.

Растяжка без боли

Растяжка должна вызывать легкое ощущение «стеснения» или напряжения в растянутой мышце — и не более того! Боль при растяжении указывает на травму или перенапряжение мышцы.Если вы вообще испытываете боль, немедленно прекратите растяжку и никогда не растягивайтесь сверх «комфортного напряжения».

Отдых и повторная растяжка

Одна растяжка для каждой целевой мышцы очень полезна, но две растяжки для каждой мышцы, разделенные коротким перерывом в 30 секунд, помогут еще больше расширить диапазон ваших движений.

Целевое растяжение дважды в неделю

В идеале растягивайте основные мышцы после каждой тренировки, но если на это уходит слишком много времени, подходящей целью является растяжка два раза в неделю.Вместо того, чтобы отвлекать от других тренировок, замена на несколько дополнительных минут растяжкой сердечно-сосудистых или силовых тренировок улучшит вашу общую физическую форму, а не ухудшит ее. Если вы можете выполнять два десятиминутных сеанса растяжки каждую неделю, вы на пути к сохранению подвижности, гибкости и отсутствия травм.

Что можно и чего нельзя делать в растяжке

Чтобы всегда безопасно выполнять растяжку, просто ознакомьтесь с перечисленными ниже рекомендациями и запретами, и вы получите от растяжки максимальную пользу.

Растяжка «дос»

• Убедитесь, что растягиваемые мышцы тщательно разогреты
• Растяжка в конце тренировки
• Relax
• Дышать легко
• Удерживайте каждую растяжку минимум 30 секунд
• Следуйте программе растяжки для всего тела, чтобы избежать дисбаланса осанки
• Соблюдайте правильную технику
• Избегайте боли, растяжение никогда не должно быть болезненным

Нельзя растягивать

• Попробуйте растянуть холодные мышцы — это рецепт травмы
• Растяжка перед разминкой или тренировкой
• Отскок или раскачивание, удерживая растяжку — вы можете перетянуться и нанести травму
• Удерживайте растяжку всего несколько секунд
• Задержи дыхание
• Упор на растяжку только ног или только верхней части тела

Время, потраченное на возвращение укороченных, напряженных мускулов к их первоначальной длине, принесет значительно большие и долгосрочные выгоды, чем несколько минут тренировки в тренажерном зале или пара дополнительных миль в дороге. Соблюдая перечисленные выше правила растяжки, вы не потеряете ее, потому что регулярно ее используете.

Гибкость кузова в целом

Итак, теперь вы знаете, как растягиваться, какие части тела нужно растягивать для общей гибкости тела? Очевидно, что вам нужно чаще растягивать определенные части тела в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Например, если вы занимаетесь плаванием, вам нужно больше сосредоточиться на верхней части тела, а бегуну — на ногах.Однако независимо от вашей активности, если вы плаваете, бегаете, играете в гольф или даже прыгаете с парашютом, рекомендуется регулярно выполнять растяжку всего тела. Приведенная ниже процедура растяжки затрагивает все основные группы мышц, поэтому вы можете выбрать те, которые вам нужны, если у вас мало времени.

Растяжка подколенных сухожилий

Встаньте перед опорой на высоте между коленями и бедрами. Вытяните правую ногу и поставьте ее на опору, ступня расслаблена. Вы должны находиться на таком расстоянии, чтобы левая нога располагалась перпендикулярно полу. Теперь наклонитесь вперед от бедер, сохраняя таз на уровне, а правое колено выпрямленным. Почувствуйте растяжение задней части бедра. Смена на левую ногу.

Квадроцикл растягивается

Встаньте прямо, ступни параллельно, а затем поднимите правую пятку, заведя правую руку за собой, чтобы схватить ступню и приблизить ее к ягодицам. Держите таз в нейтральном положении и осторожно прижмите ступню к руке, держа колени близко друг к другу. Неважно, находится ли ваше растягивающееся бедро впереди поддерживающего (это указывает на напряжение), пока вы чувствуете растяжение.Поменяйте местами стороны.

Растяжение сгибателей бедра

Из положения выпада на полу, с правой ногой вперед, опустите левое заднее колено на пол, вытянув голень позади него, и отрегулируйте положение так, чтобы таз находился в нейтральном положении, а правая нога согнута вправо. угол. Вы можете опереться руками на пол или на переднее бедро (но не на колено). Почувствуйте растяжение передней части левого бедра и бедра.

Растяжка телят

Стоя перед стеной, сделайте выпад вперед левой ногой, удерживая правую ногу прямо позади себя, пяткой на полу.Ноги должны быть направлены прямо вперед или пальцы ног должны быть направлены немного внутрь. Используйте стену в качестве опоры и держите таз на одной линии со спиной (задница не должна выступать наружу!) Теперь встаньте на ступеньку или бордюр так, чтобы правая пятка перекрывала ее задний край. Согните ноги в коленях и бедрах и, перенеся большую часть веса на левую ногу, осторожно прижмите правую пятку вниз, одновременно подтягивая пальцы ног вверх. Повторите обе растяжки на левой ноге.

Растяжка наружных бедер

Сядьте на пол, вытянув ноги.Согните правое колено вверх, поставив ступню на пол ближе к задней поверхности бедра. Оберните левую руку вокруг согнутой ноги и осторожно поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне правого бедра. Поменяйте ноги местами.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Сядьте прямо, поставив ступни вместе, а руки свободно обхватите ступни. Слегка надавите локтями на внутреннюю поверхность колена или бедер, чтобы раздвинуть ноги, создавая растяжение вдоль внутренней поверхности бедер.

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину и прижмите правое колено к груди, руки обхватите голень, колено полностью согнуто.Удерживая позицию, расслабьтесь, затем переведите колено поперек тела к левому плечу и снова удерживайте. Поменяйте местами стороны.

Растяжка поясницы

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, голова на одной линии с позвоночником. Сначала вытяните позвоночник, осторожно выгнув спину, открыв грудную клетку, приподняв голову и наклонив тазобедренные кости назад. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение в округлое положение, опустив голову, расправив плечи и подтянув бедра.Аккуратно втяните животик.

Боковая растяжка

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Позвольте вашей правой руке опускаться по правой ноге, пока вы позволяете всему туловищу опуститься вправо, чувствуя растяжение вдоль левой стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и опуститесь влево. Чтобы увеличить растяжку, выполняйте упражнения, сцепив руки над головой.

Растяжка груди

Встаньте в дверном проеме, поставив правую ногу перед левой, а правую руку согните на уровне плеч, предплечье упирается в раму.Теперь осторожно наклонитесь в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и правом плече. Повернитесь и повторите растяжку слева.

Растяжка верхней части спины

Сложите руки вместе ладонями к телу и оттолкните руки от себя, чувствуя растяжение в задней части плеч и верхней части спины. Постарайтесь придать верхней части спины С-образную форму.

Растяжка на трицепс

Поднимите правую руку над головой и позвольте ей опуститься за спину.Теперь поднимите левую руку и осторожно отодвиньте правый локоть назад, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны правой руки. Поменяйте местами стороны.

Растяжка плеча

Обведите правую руку поперек тела чуть ниже уровня плеч и левой рукой (удерживая ее выше правого локтя) осторожно прижмите руку к груди. Не сгибайте плечо. Поменяйте местами стороны.

Растяжка шеи

Сядьте или встаньте прямо и поверните голову прямо вправо, не позволяя ей наклоняться вверх или вниз.Чтобы увеличить растяжку, вытяните левую руку, указывая пальцами вниз на пол. Сменить стороны.

Как часто растягиваться?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять растяжку всего тела не реже двух-трех раз в неделю и, в идеале, после тренировки, когда ваши мышцы приятные и теплые. Но если у вас есть время, чтобы выполнять растяжку всего тела чаще, делайте это во что бы то ни стало.

Растяжка: правда — The New York Times

Хотя статическая растяжка по-прежнему почти повсеместно практикуется среди спортсменов-любителей — посмотрите футбольную команду вашего ребенка в следующие выходные — она ​​не улучшает способность мышц работать с большей силой, теперь физиологи соглашаются. .«Может показаться, что после 30 секунд растяжки вы можете растянуться дальше, — говорит МакХью, — так что вы думаете, что повысили готовность этой мышцы». Но обычно вы увеличиваете только умственную терпимость к дискомфорту от растяжки. Мышца на самом деле слабее.

Растяжка мышц во время движения, с другой стороны, техника, известная как динамическое растяжение или динамическая разминка, увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Мышцы в движении не испытывают этой коварной тормозной реакции.Вместо этого они получают то, что МакХью называет «возбуждающим посланием».

СКОРПИОН (для поясницы, сгибателей бедра и ягодичных мышц) Лягте на живот, руки вытянуты, ступни согнуты так, чтобы только пальцы ног касались земли. Ударьте правой ногой по направлению к левой руке, затем левой ногой по направлению к правой руке. Поскольку это продвинутый упражняйтесь, начинайте медленно и повторяйте до 12 раз. Фото … Иллюстрация Эмили Купер

Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она относительно специфична для спорта.«Вам нужны упражнения на диапазон движений, которые активируют все суставы и соединительную ткань, которые потребуются для выполнения предстоящей задачи», — говорит Терренс Махон, тренер Team Running USA, где проживают олимпийские марафонцы Райан Холл и Дина Кастор. Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары ногами по ягодицам. Спортсмены, которым необходимо быстро двигаться в разных направлениях, например футболисты, теннисисты или баскетболисты, должны выполнять динамическую растяжку, затрагивающую многие части тела.«Человек-паук» — особенно хорошее упражнение: упасть на четвереньки и проползти по всей площадке, как если бы вы карабкались по стене. (Для других динамических растяжек см. Боковую панель ниже.)

Даже игроки в гольф, заведомо безразличные к разминке (недавний опрос 304 гольфистов-любителей показал, что две трети игроков в гольф редко или никогда не беспокоятся), могли бы немного потренироваться перед игрой. выключенный. В одном исследовании 2004 года игроки в гольф, которые выполняли динамические упражнения для разминки и тренировочные махи, увеличили скорость своей клюшки и, по прогнозам, снизили свой физический недостаток на семь ударов за семь недель.

Остается спорным вопрос о том, насколько динамические разминки предотвращают травмы. Но исследования становились все более и более очевидными, что одна статическая растяжка перед упражнениями мало или совсем не помогает. Самое крупное исследование было проведено на призывниках; Результаты показали, что почти у равного количества испытуемых развились травмы нижних конечностей (шины голени, стрессовые переломы и т. д.), независимо от того, выполняли ли они статическую растяжку перед тренировкой. С другой стороны, крупное исследование, опубликованное ранее в этом году Центром по контролю за заболеваниями, показало, что травмы колена были сокращены почти вдвое среди студенток-футболистов, которые следовали программе разминки, которая включала как динамические упражнения для разминки, так и статические упражнения. растяжка.(Образец распорядка можно найти на сайте www.aclprevent.com/pepprogram.htm.) А в гольфе новое исследование Андреа Фрадкин, доцент кафедры физических упражнений Университета Блумсбурга в Пенсильвании, показывает, что те, кто разминается, в девять раз меньше вероятно получить травму.

ХОДА РУКАМИ (для плеч, основных мышц и подколенных сухожилий) Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, пока обе руки не коснутся земли. «Идите» руками вперед, пока ваша спина почти не выпрямится. Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, затем снова сделайте шаг вперед.Повторите пять или шесть раз. Фото … Иллюстрация Эмили Купер

Плотные подколенные сухожилия: симптомы, причины и лечение

Плотные подколенные сухожилия могут вызвать жесткость и ограничить подвижность. Обычно они являются результатом физических упражнений или других интенсивных форм активности.

Стеснение в мышцах — обычное явление, которое обычно не является поводом для беспокойства. В большинстве случаев симптомы проходят сами по себе через пару дней. Большинство травм подколенного сухожилия хорошо поддаются нехирургическому лечению, а растяжение помогает облегчить боль.

Узкие подколенные сухожилия могут затруднить ходьбу или комфортную стойку, что может повлиять на повседневное функционирование.

В этой статье мы обсудим некоторые возможные причины тугих подколенных сухожилий и варианты лечения.

Подколенные сухожилия — это группа мышц, которые проходят по задней части ноги. Есть три мышцы подколенного сухожилия:

• двуглавая мышца бедра
• полусухожильная мышца
• полуперепончатая мышца

Они поддерживают движения тела, включая ходьбу, бег и прыжки.Плотные подколенные сухожилия могут влиять на все эти движения и ограничивать подвижность. Они могут казаться жесткими и менее гибкими. В некоторых случаях сжатие подколенных сухожилий может сопровождаться другими симптомами, например

. Подколенные сухожилия с большей вероятностью будут ощущаться напряженными после отдыха, например, утром после тренировки. Жесткие подколенные сухожилия также могут увеличить риск травмы.

Распространенной причиной напряженности подколенных сухожилий являются упражнения или другой вид интенсивной активности.

Упражнения, при которых возникает значительная нагрузка на подколенные сухожилия, могут привести к их стянутости.Например, выполнение упражнений на сгибание подколенного сухожилия или занятия такими видами спорта, как футбол, нацелены на мышцы подколенного сухожилия.

Стеснение обычно возникает после начала новой тренировки или внезапного увеличения интенсивности тренировки. Некоторые люди испытывают тугие подколенные сухожилия после длительного сидения или бездействия. Например, сидение за столом в течение нескольких часов может привести к стеснению.

В других случаях стеснение может быть вызвано травмой, возможно, повторяющейся травмой, которая делает подколенные сухожилия более уязвимыми для стягивания.Плотность также может быть признаком растяжения или напряжения в этой области.

Плотные подколенные сухожилия обычно не вызывают беспокойства. В большинстве случаев они поддаются растяжке и упражнениям.

Большинство растяжек подколенных сухожилий выполнить легко. Они не должны вызывать боли или дискомфорта. Важно избегать выполнения каких-либо растяжек, если подколенные сухожилия кажутся слишком болезненными.

Существуют различные варианты растяжки мышц, включая растяжку подколенного сухожилия в положении лежа, сидя или стоя.Использование поролонового валика также может помочь расслабить мышцы.

Люди с напряженными подколенными сухожилиями могут включать некоторые растяжки подколенных сухожилий в обычный распорядок дня несколько раз в неделю, либо как часть тренировки, либо в отдельное время.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о лучших растяжках для подтянутых подколенных сухожилий.

Если тугие подколенные сухожилия становятся регулярной проблемой, физиотерапия является полезным вариантом. Физиотерапевт проверит наличие каких-либо основных проблем, таких как травмы. Затем они порекомендуют ряд подходящих растяжек и упражнений.

Другой вариант — лечебный массаж. Квалифицированный массажист воздействует на мышцы и мягкие ткани ног, чтобы расслабить подколенные сухожилия.

В некоторых случаях травма может вызвать напряжение мышц подколенных сухожилий. В этих случаях для восстановления важен период отдыха от напряженной деятельности.

Использование горячих или холодных компрессов может уменьшить воспаление и боль от травмы. Также могут помочь противовоспалительные препараты.

Регулярная растяжка мышц может снизить риск натяжения подколенных сухожилий.Человек может сделать это, включив растяжку в свой обычный распорядок тренировок.

Другой вариант — заняться йогой или другой деятельностью, связанной с гибкостью. Регулярные упражнения на растяжку могут снизить риск стянутости или мышечных травм.

В то время как некоторые исследования показывают, что растяжка может предотвратить риск травмы подколенного сухожилия, другие исследования показали, что растяжка неэффективна в качестве меры профилактики травм.

Укрепление мышц ног может помочь предотвратить напряжение в будущем.Некоторые упражнения, нацеленные на мышцы ног, включают:

• приседаний
• сгибаний подколенных сухожилий
• становой тяги
• подъемов на носки
• выпадов
• становой тяги на одной ноге
• прыжков на ящик

Избегание длительного бездействия также может помочь предотвратить сжатие подколенных сухожилий . Люди могут попытаться разделить периоды сидения в течение нескольких часов на одном месте, делая регулярные перерывы, чтобы размяться, прогуляться или выпить.

В большинстве случаев сжатие подколенных сухожилий можно лечить в домашних условиях.Скованность обычно проходит сама по себе, но растяжка может помочь расслабить мышцы.

Если напряжение подколенного сухожилия возникает часто или ограничивает подвижность, стоит обратиться за помощью. Человек может поговорить с физиотерапевтом за советом о том, как уменьшить стеснение.

Стоит обратиться к врачу, если стеснение возникает на фоне других симптомов. К ним могут относиться:

• сильная боль
• мышечная слабость
• трудности при ходьбе или стоянии
• опухоль

Если эти симптомы возникают после острой травмы, они могут указывать на травму.Травма может возникнуть в результате спортивного происшествия или падения.

Плотные подколенные сухожилия обычно не вызывают беспокойства. Они могут вызывать дискомфорт и ограничивать подвижность, но обычно эти симптомы проходят сами по себе. С его помощью можно регулярно растягивать подколенные сухожилия или выполнять упражнения для укрепления ног.

Если тугие подколенные сухожилия — обычная проблема, стоит обратиться к физиотерапевту. Они могут проверить наличие основных проблем и назначить подходящую растяжку или упражнения.

10 самых эффективных растяжек для бегунов

Бег или бег трусцой задействуют многие мышцы тела, особенно ноги, ступни и спину.Если забыть о растяжке после бега, мышцы могут стать напряженными и болезненными, что может помешать человеку достичь своих целей в фитнесе.

Люди должны растягиваться после каждой пробежки, пока мышцы еще теплые, и удерживать каждую растяжку в течение 10–30 секунд. Во время растяжки полезно сосредоточиться на вдохе и выдохе.

Растяжки не должны вызывать боли, и человеку следует немедленно прекратить растяжку, если они сочтут ее болезненной. В большинстве случаев можно изменить растяжку, чтобы адаптировать ее к индивидуальному уровню гибкости.

Из этой статьи вы узнаете, какие растяжки по группам мышц лучше всего подходят для бегунов.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, до 80% взрослых испытывают боли в пояснице в течение своей жизни.

Причины боли в пояснице включают поднятие тяжестей и длительное сидение, но плохое восстановление после бега также может привести к проблемам со спиной.

Коленные объятия могут растянуть мышцы спины и снять напряжение.

Чтобы сделать это растяжку:

1. Лягте на циновку спиной на пол.
2. Медленно согните колени и прижмите их к груди.
3. Возьмитесь за голени, осторожно втягивая их внутрь, и удерживайте 30 секунд.
4. Медленно опустите ноги на пол.

Эта поза растягивает мышцы задней части туловища и плеч. Для выполнения позы ребенка:

1. Встаньте на колени на коврике, пальцы ног должны быть направлены за туловище, а ягодицы лежат на тыльной стороне стоп.
2. Наклонитесь вперед в талии и медленно опустите грудь до колен.
3. Вытяните руки над головой. Руки должны лежать на коврике ровно, а локти — прямыми.
4. Осторожно потянитесь вперед и удерживайте 30 секунд.
5. Верните руки назад и медленно сядьте.

Сгибатели бедра — это группа мышц в области соединения бедер с туловищем. Плотные сгибатели бедра могут вызвать боль в бедре и пояснице, особенно у бегунов.

Из-за той роли, которую они играют в подъеме ног, напряженные бедра могут мешать бегуну.Длительное сидение за столом или в машине также может способствовать напряжению в сгибателях бедра.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра на коленях, следуйте этим инструкциям:

1. Из положения стоя переместите правую ступню за туловище и опуститесь на правое колено.
2. Положите обе руки на левое колено.
3. Осторожно наклоните корпус вперед и выпрямите правое бедро.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Верните правую ногу к телу и встаньте.Поменяйте ноги и повторите.

Квадрицепсы или квадрицепсы — это мышцы передней части бедра. Без должной растяжки такие занятия, как бег и езда на велосипеде, могут привести к напряжению квадрицепсов.

Когда эти мышцы становятся напряженными и напряженными, это может привести к смещению бедер и спины, что может привести к боли. Квадрицепсы также помогают поддерживать колено, поэтому наличие сильных и гибких квадрицепсов может помочь облегчить боль в коленях.

Чтобы выполнить растяжку на четвереньках стоя, человек должен:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.При необходимости для равновесия положите левую руку на стену или какой-либо другой твердый предмет.
2. Согните правое колено и поднимите правую ступню за туловище к ягодицам.
3. Возьмитесь правой рукой за правую ногу.
4. Держите правое колено направленным к полу и осторожно толкните бедра вперед, удерживая колени и бедра вместе.
5. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Подколенные сухожилия — это большие мышцы, которые проходят вверх по задней поверхности бедер.Они соединяются с сгибателями бедра, ягодичными мышцами и икроножными мышцами.

Когда подколенные сухожилия натянуты, это может привести к боли в пояснице и коленях. Наличие гибких подколенных сухожилий важно для общей подвижности во время бега.

Для растяжки подколенного сухожилия сидя:

1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и согнув левую ногу, поставив колено на пол. Левая ступня должна опираться на внутреннюю сторону правого бедра.
2. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой.
3. Возьмитесь за правую ступню, лодыжку или голень (в зависимости от гибкости), чувствуя растяжение в задней части ноги.
4. Удерживайте позицию 30 секунд.
5. Вернитесь в положение сидя и повторите с другой ногой.

Эта растяжка также может улучшить гибкость подколенных сухожилий.

Чтобы коснуться пальцами ног, человек может:

1. Встать, поставив ступни вместе или на ширине плеч.
2. Держите колени прямыми, но не заблокированными.
3. Сгибаясь в бедрах, медленно опустите голову к коленям, сохраняя спину как можно более прямой.
4. Дотянитесь пальцами до пальцев ног и позвольте шее расслабиться.
5. Удерживать до 30 секунд.
6. Медленно встаньте, чтобы снова встать.

Бег без растяжки может привести к напряжению икры. Тесные икры могут вызвать боль в пятке из-за подошвенного фасциита. Многим спортсменам также знакома боль при мышечном спазме или «лошади Чарли» в икроножной мышце из-за напряженных мышц этой части тела.Чтобы вытянуть тугие икры после пробежки:

1. Встаньте лицом к стене, отойдя от нее на расстоянии вытянутой руки.
2. Положите обе руки на стену на уровне плеч.
3. Сделайте большой шаг назад правой ногой. Спину держите прямо.
4. Прижмите руки к стене и обеими пятками в пол.
5. Почувствуйте растяжку в правой икре.
6. Удерживать 30 секунд.
7. Верните правую ногу к телу, поменяйте сторону и повторите.

Собака вниз — это распространенная поза йоги, которая также может растягивать икроножные мышцы. Для выполнения «Собака вниз»:

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Отойдите ступнями назад, приняв положение планки с прямыми руками.
3. Медленно поднимите бедра к потолку, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Держите руки прямо, локти рядом с ушами, а ладони на полу.
4. Держите голову, шею и спину на прямой линии.
5. Прижмите пятки к полу и удерживайте.
6. Медленно опустите бедра назад и вернитесь на четвереньки.

Во время бега лодыжки усиленно работают, чтобы стабилизировать ступни и продвинуть тело вперед. Однако эти маленькие суставы также подвержены травмам, таким как растяжения и растяжения. С помощью этой растяжки люди могут улучшить подвижность голеностопного сустава:

1. Встаньте с прямой спиной.
2. Медленно поднимитесь на подушечки стоп, стараясь не заблокировать колени.
3. Удерживать 10 секунд.
4. Опустите пятки обратно на пол.
5. Повторить упражнение 3 раза.

Ягодичные мышцы большие и сильные. Люди используют их во время бега, лазания и вставания из положения сидя.

Наличие сильных мышц ягодиц помогает поддерживать мышцы ног во время бега.

Растяжка со скручиванием сидя прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Сядьте на коврик и вытяните ноги перед телом.
2. Переведите левую ногу на правую и поставьте левую ступню на пол, сгибая левое колено.
3. Поверните влево и правой рукой слегка прижмите левое колено внутрь.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Раскрутите и повторите с другой стороны

Любое упражнение, в том числе бег, может привести к травмам. Некоторые меры предосторожности могут помочь людям предотвратить травмы:

• Легкость бега. Когда люди начинают включать бег в свой режим упражнений, они иногда сначала бегают слишком часто или слишком далеко, что повышает риск стрессовых переломов. У бегунов до 20% травм опорно-двигательного аппарата являются стрессовыми переломами. Важно постепенно увеличивать дистанцию, частоту и интенсивность бега.
• Носите подходящую обувь для бега. Бег может быть тяжелым для ног, особенно если человек бежит по тротуару. Люди должны покупать удобную качественную обувь, разработанную производителями специально для бега.Общий совет — заменять их каждые 300-500 миль или до того, как они начнут выглядеть изношенными.
• Разминка. Сделайте быструю ходьбу и постепенно переходите к бегу трусцой. После того, как мышцы разогреются, доведите до желаемой скорости бега.

Растяжка может помочь улучшить гибкость и предотвратить боль и скованность. После пробежки может быть полезно сделать легкую растяжку, чтобы уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

Бегуны обязательно растягивают все группы мышц ног, бедер и поясницы.Любой, кто начинает новый режим фитнеса, должен поговорить с врачом.