Срыв диеты: что делать, если переела

Содержание

• 1 Срыв диеты — что это?
• 2 Причины срыва диеты
• 3 Примеры мотивация похудения:
• 4 Нереальная цель
• 5 Нелюбовь к себе
• 6 Неправильная диета
• 7 Как не допустить срыв диеты
• 8 Что делать на следующий день после срыва диеты

Срыв диеты — что это?

Статистика свидетельствует о том, что в более, чем 50% случаев диета у мечтающих похудеть заканчивается неутешительным финалом — люди срываются и бросают начатое, не добившись результатов.

Как правило, срывы диет могут быть как единичными, так и затяжными.

Единичный срыв — это когда человек сорвался всего один раз за все время, после чего тут же возобновил диету. Например, на третий день после начала диеты, худеющий решил полакомиться любимым пирожным или еще чем-то запрещенным, чего нет в диетическом меню. И произошло это днем, а не ночью. Тогда, как говорится, большого криминала нет — такого рода единичный срыв не опасен.

Одно пирожное глобально на прибавку в весе не повлияет, конечно, при условии, что оно действительно было одно, и после его употребления человек продолжил придерживаться рациона диеты.

Намного сложнее ситуация, при которой после одного пирожного следом идет второе, третье и так далее. Происходит срыв, который быстро может перетечь в затяжной. При этом любимая высококалорийная еда, на которую на время диеты было наложено табу, становится снова основной в рационе.

Популярные статьи сейчас Показать еще

К чему это приводит? В результате возобновления потребления жирных и мучных продуктов, в том числе сладостей, лишний вес, от которого до момента срыва удалось избавиться, приложив столь тяжелый труд, набирается с удвоенной скоростью. Зачастую, у человека могут опуститься руки, он снова входит в свой прежний режим, точнее , перестает его соблюдать и не контролирует свой рацион, а также перестает делать какие-либо попытки вновь приступить к диете.

Что за этим следует? Как правило, люди отчаиваются, отбрасывает от себя мысли о том, чтобы похудеть и сесть на диету. Достичь ощутимых результатов в снижении веса кажется чем-то абсолютно нереальным и невозможным. Также при этом наступает защитная реакция — люди с лишним весом принимаются находить для себя оправдания, смиряются с тем, что у них нет силы воли, что у них широкая кость или плохой метаболизм, и, чтобы не мучиться угрызениями совести, с облегчением становятся на сторону тех, кто активно призывает принимать себя такими, какими есть и не стремиться к совершенству.  

На самом деле, всем, мечтающим похудеть, важно понять: никакой трагедии в срыве диеты нет. Это довольно распространенное явление, и срывается порой даже очень волевой и целеустремленный человек.   Важно понять, что срыв диеты — всего лишь отрицательный результат очередной попытки, но ведь попыток может быть множество! В следующий раз будет легче, ведь худеющий уже будет знать это чувство раскаяния из-за запрещенного куска тортика и, вполне вероятно, сможет устоять перед соблазном, чтобы не испортить финальный результат диеты.

Чтобы впредь удержаться от срыва диеты, важно понять, что к этому может привести.

Причины срыва диеты

Слабая мотивация

Если вы решили снизить свой вес, то изначально следует понимать, что помимо соблюдения определенной краткосрочной диеты для снижения веса, нужно будет полностью изменить свои пищевые привычки, чтобы после завершения курса диеты вес не вернулся и не увеличился. Другими словами, следует настроиться на то, что в плане питания у вас начинается абсолютно новая жизнь. Эпоха, в которой у вас будет красивая фигура и хорошее здоровье. И этот новый этап следует воспринимать не как изнурительную борьбу с лишними килограммами, а как полный побед и свершений путь к своей новой внешности с красивой фигурой и большими возможностями. Из-за неправильной мотивации большинство худеющих и переживают срыв диеты.

Мотивация похудения у каждого — своя. Главное — обдумать ее, осознать важность для себя — почему вам так необходимо похудеть? И найти именно тот «крючок», который заденет за живое, который и даст ответ именно вам — почему вы готовы сделать все, чтобы стать стройной.

Примеры мотивация

похудения:

• «Влезть в старые джинсы». У всех нас есть те самые джинсы, в которых мы когда-то «козыряли», пребывая на пике совершенства своих форм. И в которые мы уже не влезаем. Но они лежат и ждут своего часа, ведь втайне мы надеемся однажды взяться за себя и похудеть, чтобы снова в них поместиться. Тогда просто нужно повесить желанные джинсы на видное место, а фотографию себя в этих джинсах — к примеру, на дверцу холодильника. В данном случае мотивация — вернуть былую стройность ради того, чтобы нравиться себе самой и, конечно же, окружающим, в особенности — представителям сильного пола.
• Улучшить здоровье. С юных лет нам повторяют, что из-за избыточного веса может пострадать здоровье в целом. Идет большая нагрузка на суставы и на множество внутренних органов. Но когда проблемы нет, никто о ней беспокоиться, конечно же не будет. А вот те, кто уже столкнулся с проблемами с самочувствием по причине лишнего веса, получают очень действенную мотивацию похудеть. К примеру, если начинает болеть спина и колени, врачи часто обращают внимание пациента на его лишний вес и в качестве основного лечения «прописывают» похудение.
• Покорить мужчину. Это — самая распространенная и эффективная мотивация для худеющих женщин. Можно повесить на холодильник фото объекта своей симпатии, и стимул всегда будет напоминать о себе при желании в очередной раз перекусить.
• Снова понравиться мужу. После одной или нескольких беременностей тело женщины меняется. Часто появляется животик, которого не было раньше, да и лишний вес после родов может не уйти. Кормящие мамы должны хорошо есть, чтобы было молоко, а после окончания грудного вскармливания все равно остается привычка есть больше, чем нужно. И это — одни из многих причин того, что в супружеской жизни девушки внешне превращаются в «теток». Вновь наслаждаться заинтересованным взглядом мужа и его вниманием — отличная мотивация для замужних женщин, чтобы похудеть.

Есть и много других стимулов соблюдения диеты, важно отыскать свой, и тогда риск срывов диеты будет минимальным.

Нереальная цель

Чаще всего те, кто решили похудеть, ставят перед собой цель, которая не отвечает действительности. Например, за месяц сбросить 30 кг. Или похудеть за неделю на 10 кг. Если учесть все факторы, то становится ясно, что даже при самой строжайшей диете добиться таких результатов физически невозможно.

Само собой, начав соблюдать диету с такой целью и через время заметив, что результаты не совпадают с ожиданиями, человек может начинать разочаровываться, после чего может случиться срыв. Для того, чтобы избежать подобных обстоятельств, следует ставить разумные достижимые цели — например, похудеть за месяц на 2 или 3 кг. Такая цель вполне достижима, результат худеющего порадует и даст ему стимул продолжать достигать следующих целей.

Нелюбовь к себе

«Мы — это то, что мы едим» — данное популярное выражение очень точно передает суть проблемы лишнего веса. По большому счету, все мы знаем, что можно есть, чтобы оставаться стройными и здоровыми, а чего нельзя или нежелательно, поскольку иначе растолстеем.

И все же продолжаем баловать себя пиццей, чипсами, булочками и тортиками, совсем не думая о любви к своему телу. Но ведь когда у женщины появляется ребенок, она не дает ему вредной еды долгое время, поскольку боится навредить, а вот своему организму навредить почему-то не боится, поедая пустые калории.

Но если вспомнить о том, что тело — одно и другого не будет, и что оно реагирует на каждый съеденный кусочек своим внешним видом, сразу становится ясно, правильно ли вы питаетесь. Совет прост — нужно полюбить свое тело и беспокоиться о том, что вы в него «забрасываете» — пищу, которая принесет только пользу и даст энергию, или еду, которая вызовет тяжесть, сонливость, плохое самочувствие и висящие складки жира.

Неправильная диета

Одной из самых распространенных причин срыва диеты является ее неверный подбор. Приступая к выбору диеты, необходимо сначала определиться с целью, которой она поможет достигнуть. Также следует заранее продумать выход из диеты и правильное питание после нее.

Необходимо понимать, что быстрые диеты подходят для того чтобы сбросить пару килограммов, например, к какому-то празднику.

Но если речь идет о 10 лишних килограммах и больше, то здесь нельзя рассчитывать на быстрый результат и выбирать жесткие кратковременные диеты. Важно понять, что накопленный месяцами и даже годами лишний вес не может исчезнуть за короткий срок. Он будет уходить, но постепенно. Лучше всего первоначально запастись терпением как минимум на месяц, и лишь спустя 30 дней диеты и правильного питания смотреть на результаты. Если сразу выбрать правильную диету и понять, что быстрых результатов ждать не стоит, тогда можно избежать и срывов.

Как не допустить срыв диеты

Рано или поздно почти каждый худеющий может столкнуться с желанием забросить диету и опустошить холодильник. При остром желании съесть что-нибудь сладкое или, например, кусочек пиццы, тут же появляются десятки причин, почему можно позволить себе это сделать. Например: «Не изменится же кардинально мое отражение в зеркале от одного кусочка пиццы», или «Да ну его все, я такое сегодня пережила! Могу себе позволить!» или «Я уже похудела на несколько килограммов, можно ненадолго расслабиться».

Таких причин может быть множество, но, к сожалению, один раз поддавшись соблазну, включаются уже следующие самооправдания: «Раз уже сорвалась сегодня, уже можно себя не сдерживать, есть, что угодно, а вот завтра начну диету с начала» и все в таком же духе.

Нельзя ни в коем случае поддаваться на провокацию. Следует всегда помнить, что все потраченные усилия ведут к результатам и они стоят того, чтобы сдержаться ради достижения своей цели. Всегда нужно сразу же вспоминать о стимуле, о том, зачем вам нужно похудеть, почему вы так этого хотите, визуализировать свое похудение. Еще как вариант — повесить на холодильник зеркало или же свое фото в самом неудачном ракурсе, демонстрирующее избыточный вес.

Не стоит идти в магазин на пустой желудок. Обязательно, если купите лишнего, потом оно окажется у вас в желудке. Заранее составляйте список нужных продуктов и берите с собой деньги только на их покупку. Это сможет вас уберечь не только от того, чтобы потратить гораздо больше денег, чем вы планировали, но и воздержаться от покупки незапланированных продуктов.

Не покупайте продукты, которые могут быстро испортится, иначе будете спешить их поскорее съесть, невзирая на лишние калории.

Ешьте часто и небольшими порциями. Чем больше будет приемов пищи, тем проще будет переждать перерывы между ними и не сорваться. Также помните о чистой питьевой воде — ее можно пить в неограниченном количестве, и она поможет утолить голод между приемами пищи. Если просто до невозможности хочется съесть что-нибудь запрещенное, а обычно хочется этого на ночь глядя, пообещайте себе, что позволите это пирожное или кусочек пиццы себе утром следующего дня. Если на следующие утро желание не пройдет, то все же позвольте себе один раз съесть небольшую порцию высококалорийная еды, а дальше снова соблюдайте диету.

Чаще всего бывает так, что человек сорвался с диеты из-за праздничного застолья или похода в ресторан с друзьями. Соблюдать диету и в то же время продолжать активно общаться с людьми вполне возможно. Во-первых, не следует идти в гости или в ресторан голодным — нужно поесть диетической еды и угощаться по минимуму, помня о калорийности блюд и о своих усилиях похудеть. Даже если на празднике вы отступили от диеты, считаете это днем передышки и со следующего утра снова соблюдайте свой низкокалорийный рацион.

Что делать на следующий день после срыва диеты

Если у худеющего произошел срыв с диеты и он наелся вредной калорийной пищи, ему следует просто отпустить это и постараться забыть. Как будто этого вовсе не было. Срыв диеты не означает, что все сброшенные килограммы тут же вернутся, и что намеченных результатов достичь не получится.

В жизни всякое бывает, главное не дать случайному срыву сбить себя с намеченного пути к цели. Также не следует после срыва садиться на еще более жесткую диету, голодать, очищать организм. Просто продолжайте правильно питаться, не обвиняя себя и не вспоминая о том, что сорвались.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

5 интересных фактов о витамине С

Тренды осень-зима 2021-2022: составляем список покупок перед ежегодной распродажей в честь Черной пятницы!

Кардиохирург Михаил Тодуров: Опасные болезни сердца — их обязательно нужно лечить

Что делать, если переели на ночь?

Если вам вечером пришлось посетить какое-нибудь мероприятие, где было грандиозное застолье, или же вы все-таки не удержались и плотно наелись на ночь, да еще не просто наелись, а наелись высококалорийной пищи в больших объемах, то это статья как раз то что нужно! Все следующие дни вам просто необходимо посвятить тщательной чистке своего организма, перегруженного лишними калориями. Итак, очищение организма следует начинать с самого утра, и держаться изо всех сил до позднего вечера.

Для начала нужно вывести из организма всю лишнюю жидкость, а она у нас после переедания, как правило, будет в большом излишке. На следующий день ни в коем случае нельзя есть соленого или слишком сладкого, чтобы не препятствовать выводу лишней жидкости в организме. Настоятельно рекомендуется есть минимум углеводов и максимум белка. Например, можно съесть куриную грудку, яйца, нежирный творог и т.д. Организм, легко усваивая белок, сам избавится от лишней жидкости, накопившейся в нашем организме. По возможности старайтесь есть продукты, в которых содержится очищающая клетчатка. К таким продуктам можно отнести сушеные бобовые, хлеб с отрубями или же цельнозерновой хлеб. При этом не следует ограничивать себя в калориях, так как недоедание чревато пробуждением сильного аппетита, а чувство голода может в свою очередь спровоцировать обжорство. Если это случится, то вам придется опять начинать все по-новой. Поэтому прежде чем приступить к чистке организма лучше запастись всеми нужными продуктами заранее, чтобы не испытывать дефицит калорий. Если у вас железная сила воли, то можно питаться весь день только черным зерновым хлебом и куриными грудками.

Даже если ужин был слишком обильный, то завтрак пропускать все равно нельзя. Если вы не позавтракаете, то к обеду можете испытать острое чувство голода, благодаря которому можете сорваться. Поэтому запомните, что завтрак обязательно должен быть полноценным, а не просто чашка кофе для галочки.

Работая на восстановлением водного баланса, помимо белков, нужно много пить. Из напитков чаще всего рекомендуется имбирный чай, который нормализует наш метаболизм и выведет лишнюю жидкость из организма. Можно также пить простую воду, сладкие напитки лучше вообще исключить в этот разгрузочный день.

Если переедания на ночь случаются у вас регулярно, то стоит задуматься почему вы переедаете? По статистике большинство людей страдают от этой вредной привычки из-за стрессов. У кого-то привычка много кушать вечером уже вырабатывается из-за нарушенного распорядка дня. А может быть это происходит из-за компаний? Еще одна частая причина вечерних перееданий – это низкокалорийная диета на протяжении дня. В основном это касается женщин, ведь необходимый минимум для них — от 1500 до 2000 ккал в сутки. Самый лучший и безопасный вариант ужина – это свежие овощи, фрукты, легкие салаты, обезжиренный творог.

Диетолог дал совет, как спасти фигуру после новогоднего переедания. Politeka

5 экстренных советов, как спасти фигуру , если переели в новогоднюю ночь

Новый год только прошел, но оставил свои следы на твоих боках. Тренер-диетолог советует, что нужно экстренно сделать, чтобы спасти фигуру после новогоднего переедания.

Об этом сообщает издание Clutch.

Тренер-диетолог, а также по совместительству фитнес-блогер Александра Сваровских — обладательница прекрасной фигуры. Она много лет занимается спортом, ведет марафоны похудения, составляет оптимальные диеты для каждого. Опыта ей не занимать, а потому, как специалист в делах похудения, она дает советы, как экстренно спасти фигуру, если ты переела на Новый год и боишься, что лишний жир не получится согнать с твоей талии.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Тренер дает советы, что категорически нельзя делать для похудения сразу после новогоднего объедания и что нужно делать обязательно.

Знаю, что наела, знаю, что уже тошно, знаю, что жалеешь, знаю, что могла бы и поменьше есть. Но это же каждый год так, так что успокойся!

Есть пункты, которые ни в коем случае нельзя делать после переедания на Новый год, и те, что точно помогут. Давай посмотрим, что нужно сделать, а что нельзя делать, чтобы спасти фигуру после новогоднего переедания.

Что не следует делать?

1. Делать разгрузочные дни на кефире, гречке, яблоках или голодовании. Начни прямо сейчас питаться, как обычно: три приема пищи без оливье, холодца, голубцов и сладкого. Новый год закончился вчера! Не нужно праздновать его до Йордана!

2. Садиться на жесткие диеты, в которых ты резко ограничиваешь себя в еде (особенно, в белках и жирах).

3. Продолжать поедать все. Ведь если утром завтрак получился не по плану, то и весь день будет напрасным.

4. Устраивать истерики типа «я жирная» и т.д.

5. Обвинять и ненавидеть себя! Ты же живой человек и не могла есть одни только вареные яйца с огурцами в новогоднюю ночь.

6. Вызывать рвоту и пить слабительное. Да, такие люди тоже есть!

7. Бежать в зал и заниматься 4 часа подряд на кардио-тренажере. Твой энергетический баланс так не работает! Невозможно то, что наела за 2 дня, сразу потратить.

План, как экстренно спасти фигуру

1.Успокойся! 1-2 дня не перечеркнут то, чего ты достигала целый год.

2. В следующий раз ешь только тогда, когда действительно проголодаешься, а не тогда, когда тебя позовут за стол.

3. Ешь больше белковой пищи. Тогда не придется пить «Мезим» и т.д.

4. На следующий день сделай лайтовую тренировку, чтобы разогнать метаболизм.

5. Проанализируй причину переедания: это был срыв или ты ела за компанию? Или эта еда была настолько вкусной, что ты не могла ограничить себя в количествах? Это важно, так как праздники не заканчиваются.

6. Постепенно возвращайся к обычному режиму питания и тренировок. Не насилуй себя и не прибегай к экстремальным методам похудения — они только причинят вред твоему здоровью.

Также празднование Нового года связано с выпивкой. А потому нужно знать первые признаки алкогольного отравления, чтобы вовремя начать лечиться, ведь от таких последствий никто не застрахован.

Напомним, что овсяная диета поможет сбросить лишние килограммы.

Как сообщала Politeka, ученые составили список наиболее действенных диет.

Также Politeka писала о том, что имеется шесть признаков того, что пора остановить диету.

6 шагов, чтобы вернуться в диету, если вы сорвались

Часто в своих отчетах я пишу, что где-то — в гостинице, гостях или путешествии — была такая божественно вкусная еда, что весь мой режим питания пошел к черту. Меня уже несколько раз спрашивали как вернуться в диету после срыва и сегодня я хочу поделиться своим лайфхаком на этот счет.

Итак, как бы сильна не была наша сила воли и желание похудеть, иногда мы срываемся. Что делать в этом случае? Как на упасть духом и продолжить путь к здоровью и хорошей фигуре несмотря на ошибку? Я вывел шесть простых правил, следуя которым вы легко вернетесь в диету и сведете к минимуму вред от срыва.

Под катом подробная текстовая инструкция…

Шаг первый
Прежде всего, следует признать факт срыва. Принятие неизбежного, как известно, имеет пять стадий: отрицание, гнев, торг, депрессия и смирение. Не теряйте время понапрасну и сразу переходите к финальной.

Шаг второй
Вспомните зачем вы худеете и какая у вас мотивация. Это поможет настроиться на правильную волну для следующего шага.

Шаг третий
Возвращайтесь в диету. Часто после срыва мы расслабляемся и думаем: «Ну ладно, с утра (с понедельника, нового года и т. д.) начну все заново». Это неправильно. Начать следует как можно быстрее. Мысленно проведите для себя черту, после которой вы вновь будете в режиме. Такой чертой может стать прогулка, чистка зубов и т.д.

Шаг четвертый
Похвалите себя за то что смогли остановиться. Тут тоже могут быть разные уловки и приятные мелочи. Можно, в конце концов, предаться приятным размышлениям о том как изменится ваша жизнь после достигнутого результата.

Шаг пятый
Не впадайте в депрессию и самобичевание. Все ошибаются, ничего в этом смертельного нет.

Шаг шестой
Продолжайте есть в этот день так же, как если бы вы не срывались. Не начинайте наказывать себя пропуском ужина, ведь если вы останетесь голодным, есть риск вновь сорваться и усугубить положение.

Вот и всё! На самом деле, это даже проще, чем я рассказал. Если у вас есть какие-то свои замечания на этот счет — поделитесь ими в комментариях.

Stay Tuned!

Подписывайтесь на мой канал в Youtube

Подписывайтесь на обновления в ЖЖ

ССЫЛКИ НА МОИ СОЦСЕТИ

Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию :: Здоровье :: РБК Стиль

© Ali Inay/Unsplash

Автор Фрида Морева

04 сентября 2018

Переедание — главная причина набора лишнего веса и источник множества проблем со здоровьем. Разбираемся, какие решения помогут уменьшить размер порций и отдавать предпочтение полезным продуктам.

1. Не пропускайте завтрак

Да-да, тот самый прием пищи, который надо «съесть самому». Исследования показывают, что завтрак — это действительно самая важная трапеза, которая должна быть сбалансирована по питательным компонентам. В то же время скудный или пропущенный завтрак не только не дает достаточно сил для энергичного дня, но и может стать причиной переедания во время обеда и ужина — повышенный голод будет вызван потребностью организма компенсировать недополученное утром. 

© monika grabkowska/unsplash

2. Избегайте шведских столов

Шведский стол (или «буфет») — это всегда риск переедания. Если это редкая для вас ситуация и скорее исключение из правила — ничего страшного. Другой вопрос, если это постоянная опция во время бизнес-ланчей или обедов выходного дня. Тогда переедание может войти в привычку. Психологически сдерживающим фактором может стать такой «буфет», где выбранные блюда в итоге взвешиваются и таким образом определяется цена. 

3. Выбирайте еду осознанно

Прежде чем выбрать или приготовить обед, подумайте не только о том, что будет для вас вкусным, но и том, что вы хотите дать своему здоровью. Исследования показывают, что люди, которые осознанно задаются вопросом «Что бы съесть полезное?» перед обедом, выбирают менее вредную еду и меньшие по размеру порции.

© kevin mccutcheon/unsplash

4. Не готовьте огромные кастрюли еды

Конечно, если у вас большая семья и вы съедаете чан борща за один вечер — это разумное решение. Но для 1–3 человек лучше готовить питательные блюда (наваристые супы, рагу, жаркое) так, чтобы каждому досталось по одной порции. Это помогает избежать бесконечных добавок и необходимости «доедать, а то испортится». Если жаль времени на ежедневное приготовление новых блюд, готовьте большие объемы, но сразу раскладывайте их по контейнерам и замораживайте впрок, чтобы потом есть по одной порции. 

5.  Используйте посуду небольшого размера

Наш желудок на самом деле небольшого объема, поэтому правильнее питаться часто, но минимальными порциями. В маленькой плошке (на 200–300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным — и вам будет легче контролировать нужный объем пищи. На огромной (как в дорогих ресторанах) тарелке даже большая порция будет казаться недостаточной. Купите для себя посуду (суповые тарелки, салатные, контейнеры для перекусов), которая поможет контролировать размер порций.

© Elena Veselova/shutterstock

6. Не стесняйтесь «лоточков»

Приготовленная заранее дома полезная еда может стать решением для того, чтобы избегать вредных перекусов и заказа пиццы на работе. Купите красивые контейнеры для еды или дизайнерские бенто-боксы, которые будут каждый день стимулировать брать с собой полезные обеды и перекусы. 

7. Ведите пищевой дневник

Часто нам кажется, что мы буквально «ничего не ели за день», в то время как за счет перекусов с лихвой превысили дневную норму. Начните вести пищевой дневник, в который будете записывать без исключений все, что съедаете за день. Исследования показали, что один пищевой дневник сам по себе, без других решений, со временем помогает нормализовать питание и прийти к оптимальному весу.

© Cathryn Lavery/Unsplash

8. Постарайтесь снизить уровень стресса

Доказано, что стресс является одной из причин переедания. Поэтому даже самое твердое намерение взять под контроль размер порций может разбиться о перенапряжение на работе или расстройство в личной жизни. Часто причину расстройства убрать невозможно, и в этом случае можно попробовать найти другой способ нейтрализовать неприятные переживания, чтобы перестать заедать стресс.  

Срывы и переедание: причины, мешающие тебе похудеть

Время Чтения: 3 мин.

Давно пытаешься похудеть, но ничего не получается из-за срывов? Рассказываю о топе неочевидных причин переедания, которые преследуют нас всю жизнь, и даю простую рекомендацию, как от них избавиться.

Тема срывов с правильного питания или диет касается не только физиологии, но наполовину и психологии.

к оглавлению ↑

Основные причины переедания

Главная причина появления пухленьких бочков и лишних килограммов — это то, что мы едим больше, чем нужно нашему организму. Разбираемся, почему так происходит. 

1. Диеты, строгие ограничения 

Если сейчас ты переела, значит, до этого ты недоедала. За жёсткими ограничениями и исключением целого ряда продуктов неизбежно последует голод, который со временем подведёт тебя к очередному срыву.

2. Недостаток воды

Желание есть и желание пить телу кажутся очень похожими, так как оба они генерируются гипоталамусом (отделом мозга). И человек не всегда правильно трактует, чего именно хочет его организм. Из-за этого вместо стакана воды ты поглощаешь порцию еды. Это становится причиной переедания. Ко всему прочему, недостаток воды существенно замедляет и обмен веществ, поэтому вес будет набираться вдвое быстрее.

к оглавлению ↑

3. Недосып, усталость

Из-за недосыпа и вечной усталости организм просит отдыха и насыщения энергией. А вместо этого ты решаешь его снова накормить. И если еда на ночь и сверх нормы становится ритуалом, то очень быстро ты попадаешь в замкнутый круг: переела, устала, недоспала, переела.

4. Еда на ходу, за книжкой, ноутбуком

Мы должны осознавать, что еда попала в наше тело. Нужна концентрация и получение удовольствия от процесса. А в том случае, когда рассеиваем внимание (на книги, работу, перемещение в пространстве), мы не замечаем, что поели. И нам снова хочется есть.

5. Заедание эмоций

Речь о всех эмоциях. Как о позитивных, так и о негативных. Когда мы счастливы от того, что получили хороший результат на работе, то идём и закусываем эту радость пирожным. Или когда расстроены из-за ссоры с близкими, то садимся и топчем тортик со стейком на ночь глядя. Что делать? Анализировать ситуацию и осознавать, что ты вовсе не голодна, а просто пытаешься заесть определённые моменты.

к оглавлению ↑

6. Убеждения: «Еду нельзя выбрасывать», «Съешь, а то пропадёт»

Это точно ты придумала? Скорее всего, такие фразы звучат откуда-то из детства, а ты перенесла их во взрослую жизнь. Поэтому делаем стоп! Доедать не нужно, если уже наелась. И выбрасывать тоже не надо: оставшуюся еду можно отдавать нуждающимся или подкармливать хвостиков с улицы. Не бери всё на себя.

7. Привычки и сценарии поведения: если чай, то с тортиком; если в гостях, то объедаться; если поощрять себя, то вкусняшками.

Отказаться от привычек, которые, кажется, с нами всю жизнь, очень трудно. Но стоит спросить себя: ты эти привычки выбирала? Вряд ли, они, скорее всего, пришли за тобой из детства. Значит, настало время определять свои привычки самостоятельно и сознательно. Вот пара примеров полезных привычек: начинаем день с зарядки, заправляем утром постель, а чай пьём с травами, без сахара и сладостей. Не можешь отказаться от сладкого? А в джинсы влезть можешь? Если нет, то никаких чаепитий с тортами.

Важно! У тебя есть ненасытная часть. Ей всего мало, и ты всегда подсознательно стремишься её насытить. Именно поэтому кто-то покупает много платьев или туфель, а ты много ешь. 

Чтобы узнать, что с этим делать, скачай бесплатный чек-лист от Светланы Котенко, который поможет научиться быстро стройнеть, избегая срывов.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Светлана Котенко

Основатель сервисов FoodEx и iceFood, Weightloss-коуч (Fowler Academy of Professional Coaching), также мастер Рэйки.

Обострение гастрита: профилактика и диета

Боль, тяжесть в желудке, мучит изжога, подташнивает — опять дает знать о себе гастрит. Как действовать в такой ситуации и можно ли избежать обострения?

Профилактика обострения гастрита весной

Почему гастрит нередко обостряется весной?

Потому что у большинства это хроническое заболевание (острый гастрит при правильном лечении проходит быстро и без последствий). А любая «хроника» весной активизируется: происходит перестройка всего организма, после зимы ослаблен иммунитет, сказывается усталость, перепады погоды. Обострения гастрита часто провоцируют и перемены в питании: кто-то жестко соблюдает пост, кто-то садится на диету, стремясь вернуть к лету стройность.  

Еще одна ошибка пациента: после зимнего витаминного голода на столе появляется гораздо больше свежей зелени свежих овощей, а это раздражает желудок. В общем, частных причин множество, а главная одна – неумение (или нежелание) управлять своей болезнью. 

Могут ли под симптомами гастрита скрываться другие заболевания и как это выяснить?

Могут. Например, жалобы на боли не всегда говорят именно о гастрите, изжога или отрыжка часто – следствие рефлюксной болезни (содержимое желудка забрасывается в пищевод, а желчь – в желудок). Диагноз любого заболевания ЖКТ нельзя ставить только на основании жалоб пациента! Так что если появились проблемы, идти надо не к терапевту, а все же к гастроэнтерологу, который назначит необходимое обследование.  Вообще гастрит –это самые разные заболевания верхних отделов пищеварительного тракта: это может быть функциональная диспепсия, язвенно-эрозивный гастродуоденит и другие. И в каждом варианте лечение разное.

Диагностика хронического гастрита включает: тест на хеликобактер (в 80% случаев именно эта инфекция виновник болезни), гастроскопию, общий и биохимический анализ крови. При необходимости назначают дополнительные исследования и анализы.

Можно ли предупредить обострения гастрита?

Под рукой всегда должны быть средства скорой помощи — нередко это позволяет погасить обострение на «старте». Переел или позволил себе вольности в еде? Значит надо принять ферментный препарат, чтобы еда успешно переварилась. Появились симптомы дискомфорта: тяжесть, легкая боль – нужны антацидные средства (Альмагель, Фосфалюгель и пр.). Принимают их через 1,5 – 2 часа после еды. Если боль возникла из-за газобразования – подойдут «пеногасители» (Эспумизан, в крайнем случае активированный уголь).

Лучшая профилактика обострений хронического гастрита — здоровый образ жизни: правильное питание, физическая нагрузка (для улучшения секреторной и двигательной функции желудка, нормализации пищеварения). Надо объявить войну недосыпам и научиться снимать психологическое напряжение.

Как питаться при обострении гастрита. Диета и режим

Какая диета нужна при обострении хронического гастрита?

Щадящая. В зависимости от состояния важна консистенция блюд: в первые дни нужна протертая, полуизмельченная еда. Можно готовить вязкие супы (но не на мясном бульоне: экстрактивные вещества – сильный раздражитель для слизистой), жидкие каши, отварное мясо и рыбу (разбивают в блендере), суфле из протертого творога, паровые омлеты и прочие «облегченные» блюда. Из напитков — кисели из сладких ягод и фруктов, отвар шиповника, чай только «слабенький».

Важно ограничить потребление соли, которая раздражает слизистую желудка. Под запретом кисломолочные напитки, сыр, сметана, сырые овощи и фрукты хлеб, кондитерские изделия. Блюда должны быть теплыми, а не холодными или горячими- «температурные отклонения» мешают ферментообразованию и замедляют восстановление слизистой.

Важное условие – дробность питания: есть желательно каждые три часа маленькими порциями.

Через несколько дней, когда исчезнут боли, меню постепенно расширяют. В последующем стоит избегать жирного, острого, наваристых супов, блюд с майонезом, не увлекайтесь мягким хлебом и сдобными булочками, шоколадом.  Осторожнее с кислыми фруктами и ягодами. И самое главное — есть регулярно: при долгих паузах между приемами пищи соляная кислота разъедает слизистую, провоцируя очередное обострение.

Как часто при хроническом гастрите надо посещать врача?

Если установлен диагноз «хронический гастрит», раз в квартал обязательно необходимо посещать гастроэнтеролога. Весной и осенью рекомендуется проводить противорецидивное лечение, не дожидаясь обострений.

Если у вас остались свои вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис. 

Что делать, если однажды вы переедаете | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 17 декабря 2018 г.

Переедание, которое может привести к ожирению, является серьезной проблемой для здоровья, согласно обзору, опубликованному в 2011 г. в «Current Pharmaceutical Design». Хотя однажды переедание — это еще не конец света, это означает, что на следующий день вам придется изменить свою стратегию в зависимости от ваших целей по снижению веса. Если вы часто переедаете, обратитесь за лечением к врачу или психологу.Авторы обзора 2011 года предполагают, что переедание может иметь нейробиологический или психологический характер.

Контрольные калории

Если вы переедаете в один прекрасный день, контролируйте потребление калорий на следующий день, чтобы вернуться в норму. Ешьте меньше калорий, чем в день переедания. Согласно Гарвардской медицинской школе, если вы находитесь в пределах здорового диапазона веса и хотите сохранить свой текущий вес, потребляйте от 13 до 18 калорий на фунт веса тела — в зависимости от уровня активности — ежедневно.Если у вас избыточный вес или ожирение, потребляйте 10 калорий на фунт желаемой массы тела, рекомендует Вашингтонский университет.

Exercise

Выполните упражнения на следующий день после переедания, чтобы компенсировать повышенное потребление калорий за счет более высоких затрат калорий. Старайтесь заниматься физической активностью по вашему выбору от 45 до 60 минут, чтобы увеличить расход калорий, рекомендуют авторы обзора, опубликованного в 2009 году в «The Ochsner Journal». В Руководстве по физической активности для американцев от 2008 года всем взрослым предлагается заниматься аэробными упражнениями от 150 до 300 минут в неделю и силовыми упражнениями не реже двух раз в неделю.

Обратитесь к врачу

Переедание всего за один день не требует посещения врача, но если вы регулярно переедаете, возможно, пришло время обратиться за помощью к врачу или психиатру. Некоторые лекарства могут повысить аппетит, что приведет к перееданию и увеличению веса. Психологические расстройства, такие как переедание, также могут вызывать привычное переедание. По данным MayoClinic, симптомы компульсивного переедания включают употребление большого количества пищи за один присест, прием пищи, когда вы не голодны, частое питание в одиночестве, депрессию, чувство стыда или вины при переедании и быстрое увеличение веса.com.

Alter Diet Composition

На следующий день после переедания выбирайте продукты, которые улучшат чувство сытости и помогут вам чувствовать себя сытым за счет меньшего количества калорий, чтобы контролировать количество калорий и предотвратить повторное переедание. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition за 2009 год, белок — это питательное вещество, которое не только увеличивает чувство сытости, но и помогает организму сжигать лишние калории. Богатые белком продукты включают курицу, индейку, морепродукты, нежирную говядину, яйца, соевые продукты, нежирные молочные продукты и сейтан.Продукты с высоким содержанием клетчатки также увеличивают чувство насыщения и включают цельнозерновые, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.

Почему переедание не приводит к ожирению (и что делает)

Человеческое тело создано, чтобы набирать вес и удерживать его любой ценой. От этого зависит наше выживание. Пока мы не признаем этот научный факт, нам никогда не удастся достичь и поддерживать здоровый вес.

Как врачи, так и потребители считают, что переедание и обжорство являются причинами нашей эпидемии ожирения.Наука говорит о другом: вы не полностью виноваты в избыточном весе.

Мощные генетические силы контролируют наше поведение при выживании. Они лежат в основе наших проблем с весом. Наши системы контроля веса тела были разработаны для производства десятков молекул, которые заставляют нас есть больше и набирать вес, когда у нас есть шанс, а не терять его.

Мы развивались на протяжении сотен тысяч поколений в условиях нехватки пищи, а не ее избытка. Наши гены и молекулы, контролирующие наше пищевое поведение, были сформированы в те времена.

По сути, мы генетически созданы для накопления жира в те дни, когда нам приходилось добывать корм в дикой природе. Игнорирование этого факта становится опасным как для нашего здоровья, так и для нашей талии.

Кроме того, пищевая промышленность и рекомендации нашего правительства подпитывают это безумие кормления. Мы не можем ожидать изменения наших инстинктивных реакций на еду больше, чем мы можем избавиться от чувства ужаса при столкновении с опасностью.

Подумайте об этом: у нас есть сотни генов, которые защищают нас от голода, но очень мало генов, которые защищают нас от переедания.

Все кажется отсталым, не так ли? Если мы останемся генетически модифицированными, чтобы набирать вес, то могло бы показаться, что мы неправильно запрограммированы.

Зачем нам нужно переедать и толстеть? Все сводится к самой старой и примитивной части нашего мозга, лимбическому, или «ящерическому», мозгу. Это часть вашего мозга, которая эволюционировала первой, и она похожа на мозг рептилии. Он управляет вашим поведением при выживании, создавая определенные химические реакции, которые вы не можете контролировать.

Хотя вам может казаться, что вы полностью контролируете свой разум, на самом деле у вас очень мало контроля над бессознательным выбором, который вы делаете, когда вас окружает еда.

Ключ к здоровому метаболизму — узнать, что это за реакции, как они запускаются и как их остановить. Вы же не хотите сопротивляться соблазну рогалика. Ваше стремление есть его подавит любую вашу силу воли к похудению. В вашем уме это переживание жизни или смерти, и рогалик всегда побеждает.

Один из важнейших принципов похудания — никогда не морить себя голодом. Вопрос в том, достаточно ли вы потребляете нужных калорий, а не в том, едите ли вы слишком много калорий или нет. Что вам нужно, так это базовый уровень того, сколько вы должны съесть, чтобы ваше тело не перешло в режим голодания.

Причина, по которой большинство диет не работают

Причина, по которой диеты почти всегда имеют неприятные последствия, заключается в том, что люди слишком сильно ограничивают их. Другими словами, они позволяют количеству потребляемых калорий опускаться ниже их уровня метаболизма в состоянии покоя.Это основное количество энергии или калорий, необходимое для поддержания метаболизма в течение дня. Для среднего человека это примерно в 10 раз больше вашего веса в фунтах. Это базовая ежедневная потребность вашего тела просто существовать (то есть оставаться в постели и не расходовать энергию). Для большинства из нас это нереально.

Если вы съедите меньше этого количества (что предписано большинством диет), ваше тело мгновенно почувствует опасность и включит сигнализацию, которая защищает вас от голода, замедляя метаболизм.Как следствие, ваше тело переходит в режим голодания и запускает сигнал о еде. Итак, вы начинаете есть и кушаете и неизбежно прекращаете диету — это классический сценарий набора веса отскоком.

Только подумайте, что происходит, когда вы пропускаете завтрак, работаете до обеда и, наконец, возвращаетесь домой вечером: вы едите все, что видите. Тогда вы чувствуете себя разбитым, больным и виноватым, и в первую очередь сожалеете о том, что когда-либо заходили на кухню.

Зачем тебе переедать и тошнить? Большинство из нас — разумные люди и знают, что нельзя переедать.Мы делали это раньше, жалели, что не делали этого, и поклялись никогда не делать этого снова.

Тем не менее, раз за разом мы повторяем одни и те же ошибки. Являемся ли мы безвольными, морально испорченными и саморазрушительными? Нужны ли нам годы терапии?

Ответ — «ничего из вышеперечисленного». Ответ кроется в нашем генетическом программировании. Эти вещи слишком глубоко внутри нас, чтобы от них уйти. Мы созданы, чтобы набирать вес, и нашему организму не очень нравится, когда мы не даем им нужных калорий.

Что еще хуже, когда вы худеете, только половина того, что теряется, составляет жир; остальное — ценные, метаболически активные мышцы! Тем не менее, когда кто-то набирает вес, это почти полный жир.Помните, что мышечные клетки сжигают в 70 раз больше калорий, чем жировые. Поэтому диета йо-йо приводит к потере значительной части вашего метаболического двигателя.

Все мы знаем людей с избыточным весом, которые говорят: «Я не ем так много и все равно не могу похудеть». Они не лгут. Когда большинство людей садятся на диету, они обычно толстеют. Каждый раз, когда они садятся на диету, они теряют мышцы.

Диета обычно терпит неудачу, и когда это происходит, набираемый вес — это жир. Если вы прошли через несколько неудачных диет, значит, ваше тело проходило через этот процесс несколько раз.Короче говоря, диета делает вас толстыми.

Вы хотите избавиться от диетического мышления. То, что вы берете на себя, — это способ питания, а не диета.

Проблема с силой воли

Что случилось со старомодной силой воли? Всем известно, что эпидемия ожирения — это вопрос личной ответственности. Людям следует проявлять больше самообладания. Им следует избегать переедания и сократить потребление сахаросодержащих напитков и обработанных пищевых продуктов. Нет хорошей еды или плохой еды; это все в меру.Верно?

Теоретически это звучит хорошо, за исключением одного: новые открытия в науке доказывают, что обработанная пища, содержащая сахар, жир и соль — пища, которая производится на растении, а не выращивается на растении, — вызывает биологическую зависимость.

Помните старую рекламу картофельных чипсов с лозунгом «Спорим, ты не сможешь съесть только один»? Спорим, вы не можете представить себе такую ​​рекламу брокколи или яблок. Никто не переедает этой едой. И все же легко представить себе гору картофельных чипсов, целый пакет печенья или пинту мороженого, быстро исчезающие в бессознательном безумии поедания рептильного мозга.Брокколи не вызывает привыкания, но чипсы, печенье, мороженое и газированные напитки могут вызвать такое же привыкание, как и любой наркотик.

В 1980-х годах первая леди Нэнси Рейган отстаивала подход к наркомании «просто скажи нет». К сожалению, этот подход не сработал, и он не сработает и с нашей индустриальной пищевой зависимостью. Есть определенные биологические механизмы, которые вызывают привыкание.

Никто не выбирает быть наркоманом, тупицей или алкоголиком. Никто также не выбирает пищевая зависимость.Такое поведение возникает из примитивных нейрохимических центров вознаграждения в мозгу, которые перекрывают нормальную силу воли и, в случае пищевой зависимости, подавляют обычные биологические сигналы, контролирующие чувство голода.

Почему людям с ожирением так трудно похудеть, несмотря на социальную стигму; несмотря на такие последствия для здоровья, как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, артрит и даже рак; и несмотря на их сильное желание похудеть?

Не потому, что они хотят быть толстыми.Это связано с тем, что в подавляющем большинстве случаев определенные виды пищевых продуктов — обработанные пищевые продукты, состоящие из сахара, жира и соли, объединенные способами, скрытыми в пищевой промышленности, — вызывают привыкание. Мы биологически запрограммированы на то, чтобы жаждать этих продуктов и есть их как можно больше.

10 стратегий, чтобы остановить переедание и похудеть

К счастью, ряд советов может помочь вам нормализовать питание, чтобы вы не переедали и не переедали. К счастью, ни один из них не предполагает подсчета калорий (или ничего!).Среди стратегий, которые помогли тысячам моих пациентов сбросить вес, сохранить его и снизить риск диабета, входят:

1. Вырежьте обработанные продукты и ешьте настоящие цельные продукты. Самая важная вещь, чтобы похудеть и избежать переедания, — это включить в свой рацион как можно больше настоящих, цельных, необработанных продуктов. Начиная прямо сейчас, переключитесь на эти продукты, чтобы похудеть: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, семена, оливковое масло, органические продукты, продукты животноводства, выращенные на пастбищах, или продукты животного происхождения (птица, баранина, говядина, свинина, яйца). ) и дикой, более мелкой рыбой, такой как лосось.
2. Завтракайте. Пропуск завтрака означает, что вы рано или поздно начнете голодать, и в течение дня вы едите гораздо больше, чем нужно, чтобы чувствовать себя сытым. Чтобы оптимизировать здоровье и похудеть, вам нужно завтракать, равномерно распределять прием пищи в течение дня и не есть как минимум за два часа до сна. Недавнее исследование показало, что почти 3000 человек, которые сбросили в среднем 70 фунтов и сохраняли его в течение шести лет, регулярно завтракали. Только четыре процента людей, которые никогда не завтракали, сохранили вес.
3. Ешьте осознанно. Нам нужно находиться в расслабленном состоянии, чтобы нервная система кишечника или пищеварительная система работала должным образом. Прием пищи в состоянии стресса делает нас толстыми, потому что мы не перевариваем пищу должным образом, а также потому, что гормоны стресса замедляют метаболизм и способствуют накоплению жира, особенно жира на животе. Мы также склонны переедать, когда едим быстро, потому что желудку требуется 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что мы полны.
4. Умерьте или исключите алкоголь. Отгул от алкоголя, помимо избавления от дополнительных калорий, связанных с сахаром, поможет вам настроиться на свой истинный аппетит и предотвратит переедание.
5. Узнайте о продуктах, вызывающих триггеры. Для некоторых из нас эта небольшая порция содовой может спустить нас по нисходящей спирали к перееданию и всем негативным последствиям для здоровья, которые с этим связаны. Триггерами становятся не только обработанные сладкие продукты и напитки. Но даже здоровая пища, если вы склонны ее переедать, может быстро стать нездоровой.Горсть миндаля совершенно здорова, но если съесть половину банки, они быстро станут нездоровыми.
6. Вести дневник. Ведение журнала — отличный способ соприкоснуться со своими внутренними мотивами, разорвать цикл бездумной еды и активности, быть честным, подотчетным и представиться самому себе. Мы часто переедаем, потому что что-то нас разъедает. Мы набиваем себя едой, чтобы избавиться от своих чувств. Мы используем пищу, чтобы блокировать чувства, но вы можете использовать слова, чтобы блокировать еду.Вы можете писать, чтобы лучше усвоить свои чувства, чтобы они не привели к бессознательному выбору или перееданию. Диета из слов и самоисследования часто приводит к потере веса. Вы лучше усваиваете свою жизнь и калории.
7. Высыпайтесь. Восемь часов качественного непрерывного сна каждую ночь. Вы обнаружите, что стали менее склонны к тяге и нормализуете уровень гормонов, регулирующих жир. Одно исследование показало, что даже частичное недосыпание способствует развитию инсулинорезистентности, открывая путь к ожирению и диабету 2 типа.
8. Контроль уровня стресса. Большинство из нас не замечают последствий хронических стрессов, с которыми мы живем каждый день: тяжелая работа, семейное напряжение, недостаток сна, слишком много дел и слишком мало времени для этого. Я уверен, что этот список можно продолжить. Хронический стресс заставляет нас переедать, не говоря уже о неправильном питании, что в конечном итоге приводит к увеличению веса. Научитесь активно расслабляться с помощью медитации, йоги, глубокого дыхания или любой другой техники, которая помогает снизить стресс.
9. Делайте упражнения правильно. Вы не можете чрезмерно тренироваться, чтобы избавиться от плохой диеты, но правильные упражнения могут помочь вам похудеть, поддерживать потерю веса и контролировать аппетит, чтобы не переедать. В идеале вы должны совершать хотя бы 30 минут ходьбы каждый день. Купите шагомер, чтобы отслеживать ваши шаги. Носите его каждый день и поставьте цель делать 10 000 шагов в день. Чтобы обратить вспять тяжелое ожирение и диабет, часто необходимы более энергичные и продолжительные упражнения. Бегайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте, играйте в игры, прыгайте на батуте или делайте то, что вам нравится.Прочтите этот блог, чтобы получить подробный и простой в реализации план упражнений.
10. Дополните умно. Ожирение и диабет часто парадоксальным образом представляют собой состояния недоедания. Было сказано, что диабет — это голод среди изобилия. Сахар не может попасть в клетки. Ваш метаболизм вял, и клетки не взаимодействуют как хорошо настроенная команда. Питательные вещества — важная часть восстановления баланса и решения основной проблемы — инсулинорезистентности.

Если вы хотите отказаться от обработанной пищи, прекратить бездумное есть и научиться готовить восхитительные цельные рецепты, то загрузите предварительный просмотр моей последней книги, выпущенной 10 марта. — Поваренная книга дневной детокс-диеты. В дополнение к рецептам вы также узнаете о секретном добавленном ингредиенте, который держит вас на крючке нездоровой пищи! Щелкните здесь, чтобы получить предварительный просмотр этого видеоролика.

Список литературы

Donga E, et al. Одна ночь частичного недосыпания вызывает у здоровых людей резистентность к инсулину во многих метаболических путях. J ClinEndocrinolMetab. 2010 июн; 95 (6): 2963-8.

Фарщи HR, et al. Пагубное влияние отказа от завтрака на чувствительность к инсулину и липидный профиль натощак у здоровых худощавых женщин.Am J ClinNutr. 2005 Feb; 81 (2): 388–396.

Гершон М. Второй мозг: революционное новое понимание нервных расстройств желудка и кишечника, Perennial. 1999.

Дэвид М. Замедленная диета: еда для удовольствия, энергии и потери веса. Healing Arts Press, 2005.

.

Почему можно изменять диету, по мнению диетолога

Shutterstock Одна вещь, которая сложна при соблюдении диеты: вы всегда хотите остановиться.

Самым простым решением этой проблемы является изменение образа жизни вместо временного строгого режима питания.

Николай Уайтхед, зарегистрированный диетолог и диетолог с практикой в ​​Великобритании, полностью поддерживает последний вариант. Однако в любом случае, по ее словам, совершенно нормально время от времени отказываться от своего плана здорового питания.

«Иногда можно переедать», — сказал Уайтхед Business Insider.«Постоянное переедание изо дня в день в долгосрочной перспективе приводит к увеличению веса».

Если вам удалось переключиться с диеты, богатой красным мясом и переработанными углеводами, такими как белый хлеб и белый рис, на план питания, основанный в основном на овощах, цельнозерновых и нежирных белках, вы уже сделали большую часть этого. работа, — говорит Уайтхед.

Тем не менее, тяга к еде, дни рождения и распродажи выпечки приходят и уходят. Это нормально — время от времени развлекаться.

Еще одна вещь, которую вы работаете в вашу пользу, когда вы в целом начали питаться более здоровой пищей, — это то, что ваше тело хочет саморегулироваться, — говорит Уайтхед.Именно здесь то, что Уайтхед называет «прислушиванием к своему телу», становится ключевым активом.

«Если вы переедаете однажды ночью, вы, вероятно, будете меньше голодать на следующий день. Поэтому очень важно прислушиваться к своему телу», — говорит Уайтхед.

Yelp / Linda N

Наше тело имеет естественную склонность к гомеостазу или внутренней стабильности.Если в один прекрасный день вы переедете по пинте мороженого, то на следующий день ваш аппетит, скорее всего, снизится. Если вы начали лучше питаться, возможно, вам придется уделять больше внимания тому, что ваше тело говорит вам, что ему нужно. Вы проголодались? Ты хочешь пить? Вы хотите поесть или перекусить по эмоциональной причине? Побуждают ли вас к употреблению определенных продуктов в определенных ситуациях? По словам Уайтхеда, все эти сигналы важны для того, чтобы вы придерживались сбалансированной диеты и не переусердствовали, когда вам это не нужно.

Как только вы начнете замечать эти сигналы и регулярно им следовать, можно время от времени игнорировать их. В конце концов, сбалансированная диета — это баланс, верно?

Возможно, вы знаете, что вам не нужно , чтобы съесть десерт после обеда с вашим другом. Но она отмечает свой день рождения, и вы знаете, что вам действительно понравится разделить с ней кусок шоколадного торта. Действуй.

Важнее не то, что вы делаете в случае ошибки, а то, что вы делаете в течение следующих нескольких дней, недель и месяцев, — говорит Уайтхед. Если в дни после приятного вечера вы обнаруживаете, что постоянно испытываете тягу к сладкому после еды, попробуйте вместо этого съесть кусочек свежих фруктов, выпить больше воды или прогуляться.

«То, что вы делаете в долгосрочной перспективе, действительно будет иметь значение», — говорит Уайтхед.

Не могу перестать переедать? Вот 3 причины, почему (и как их исправить!)

Нет ничего хуже, чем желание похудеть, но чувство потери контроля над едой.Вот как прекратить борьбу с перееданием и сбросить вес раз и навсегда

Если вы боретесь со своим весом (или боролись в прошлом), то, вероятно, знаете, каково это — иметь сильные и неконтролируемые позывы к перееданию…

Не волнуйтесь, я тоже с вами! Переедание и переедание — это то, с чем я боролась почти всю свою жизнь.

Благодаря своему опыту я понимаю, как это плохо — терять контроль над своими привычками питания…

Вот почему в этой статье, я собираюсь помочь вам определить причину, ПОЧЕМУ вы переедаете, а затем предложить решение проблемы!

Мы начнем с описания общих причин, по которым большинство из нас переедают, а затем перепроектируем эту причину, разработав стратегический план по ее преодолению раз и навсегда!

Если вы похожи на меня, то, вероятно, сможете определить одну или несколько «причин»…

Но хорошая новость в том, что теперь вы знаете, что заставляет вас переедать, и у вас есть решение, как это исправить! Таким образом, вы можете добиться стойких результатов похудания.

Прежде чем я перейду к этим причинам и решениям переедания, я хочу вкратце рассказать вам о своих отношениях с перееданием и похуданием.

Если вы хотите сразу перейти к совету, смело делайте это…

Но если вы хотите узнать, «ПОЧЕМУ» мой совет в этой статье, потратьте пару минут на то, чтобы прочитать раздел ниже.

Вы, вероятно, обнаружите, что у нас много общего, когда дело касается переедания и увеличения веса…

Как потеря веса заставила меня БОЛЬШЕ бороться с перееданием…

(Источник: www.newhealthadvisor.com)

Все началось в десять лет, когда я впервые стала «пухленькой». Мой вес продолжал расти вплоть до второго года обучения в старшей школе, где я, в конце концов, набрал 305 фунтов!

Для меня еда была другом…

Когда мне было грустно, еда была там, чтобы забрать меня обратно. Когда я был счастлив, рядом со мной все еще стояла моя хорошая старая еда, чтобы отпраздновать это событие!

Неважно, какое эмоциональное состояние или настроение я испытывал…

Еда ВСЕГДА улучшала ситуацию

Конечно, приоритеты изменились, когда я начал худеть, и из-за того, что я был полон решимости и сосредоточился на похудении, я в конечном итоге радикально изменил свою диету и выбор упражнений.

Эти изменения в конечном итоге привели меня к тому, что я сбросил 100 фунтов менее чем за десять месяцев!

Но вот что интересно …

Я ВСЕ ЕЩЕ переедал.

На самом деле, моя борьба с перееданием и перееданием ухудшалась по мере того, как масштабы падали …

Вам может быть интересно, как это вообще возможно? Как мое переедание и переедание могло ухудшиться, а мой вес на весах снизился?

Хотя я не перестал переедать, я изменил то, КАК я это делал…

Видите ли, когда я был тяжелым и набирал вес, я мог предположить, что я переедал только 200-400 калорий за раз.Эти дополнительные калории были получены из-за простых вещей, таких как дополнительный кусок пиццы или вторая порция знаменитого маминого сюрприза начо…

Проблема, однако, в том, что я бездумно переедал 200-400 калорий с каждым приемом пищи.

Как вы можете себе представить, 200+ дополнительных калорий, которые я получил от выбора «большого» размера еды или захвата секунд (или третей), было достаточно, чтобы держать меня в состоянии постоянного набора веса.

Но когда я похудела, все поменялось…

Во время диеты я был невероятно строгим в своем ежедневном рационе.Из-за такого пристального внимания к деталям частота моих перееданий резко снизилась.

Но когда я переедал, это превращалось в тотальную запойную резню…

Иногда мне удавалось прожить целую неделю — максимум две недели — без единой ошибки в диете. Однако в конце концов у меня будет день, когда я потеряю контроль над ограничениями в еде.

И я не говорю о каком-то милом, «Ой! Похоже, я съела целую пинту мороженого, а не половину… глупый я! ???? “

Нет, нет, нет … Я говорю о безудержном безумии кормления, которое включало яростное высасывание всего и всего, что я мог достать своими жадными маленькими голодными руками …

Чипсы, печенье, крекеры, шоколад, конфеты… Вы называете это.Я съела это без остатка.

Моим «любимым занятием» (из-за отсутствия более подходящей фразы) было купить целую упаковку «Орео с двойной начинкой» (без этого бычьего дерьма с одной начинкой), пинту (иногда две) мороженого Ben & Jerry’s. , включите Netflix и отключитесь от мира…

Я делюсь всем этим, чтобы сказать, что знаю, каково это — терять контроль над едой — особенно когда вы пытаетесь похудеть!

Я также знаю, что похудание — не лекарство от переедания…

Это то, что мы не можем изменить на шкале.Он может получить фиксированные изменения только внутри нас!

Преодоление тяги к перееданию — это изменение мышления и привычек. Именно эти изменения меняют ваше отношение к еде (в хорошем смысле) и делают похудение и поддержание стройности легче, чем когда-либо прежде!

Я потратил LOOOOOONG раз, чтобы осознать истину в том абзаце выше…

Но как только я определил психологические причины своего переедания (перечисленные ниже), я начал медленно, но верно улучшать свои отношения с едой.

Благодаря постоянной практике и вниманию я резко уменьшаю частоту переедания (и насколько интенсивными были эпизоды переедания).

Вскоре мое отношение к еде улучшилось в десять раз, и поддерживать здоровье стало проще, чем я мог себе представить!

Я контролировал еду — Не наоборот.

3 причины, по которым вы не можете перестать переедать, и как их остановить раз и навсегда

Ниже приведены 3 основные причины, по которым я вижу, что люди борются с перееданием, и с каждой из них я боролся сам с собой!

Причина №1 — Вы не знаете, сколько на самом деле едите

Эта причина кажется достаточно очевидной, особенно для людей, которые активно не соблюдают диету и не обращают внимания на свой выбор продуктов питания…

К сожалению, многие люди, сидящие на диете, все еще неосознанно переедают, несмотря на то, что обращают внимание на свой выбор продуктов питания.

Видите ли, большинство людей начинают худеть, просто делая выбор «более здоровой» пищи (или, по крайней мере, того, что они считают более здоровым).

И хотя более здоровое питание — отличный первый шаг, это не гарантирует потерю веса, так как все еще есть возможность получать скрытые калории…

Например, вы собираетесь поесть с друзьями в местном ресторане Applebee’s. Вы пытаетесь похудеть, поэтому обычный заказ ребрышек с картофелем фри — не лучший вариант.

Изучив меню в течение нескольких минут, вы выбираете Восточный куриный салат. И есть версия на гриле!

Отлично, правда?… Не совсем:

(Это было размещено на моей странице в Instagram вместе со всеми моими другими сравнениями и графикой).

Как вы можете видеть из сравнения калорий выше, на первый взгляд «здоровый» восточный куриный салат содержит колоссальные 1290 калорий!

Конечно, большой процент дополнительных калорий происходит из-за использованных заправок и начинок…

Но, не зная информации о питании, большинство людей никогда бы не догадались, что они неосознанно потребляют так много дополнительных калорий.

Решение: ведите журнал еды и отслеживайте свои продукты

Было доказано, что простое ведение дневника ежедневного приема пищи снова и снова улучшает результаты похудания … даже у людей, которые не соблюдают диету! (этюд)

Это потому, что это способствует осведомленности и ответственности за ваш выбор продуктов питания.

Видите ли, для ведения журнала необходимо искать информацию о питании продуктов, которые вы едите (по крайней мере, если вы хотите быть точными!).

Один только этот шаг предоставит многочисленные сведения о том, какой выбор продуктов питания может привести к более высокому, чем ожидалось, потреблению калорий.

Это также может показать, что некоторые из «здоровых» продуктов, которые вы едите, содержат скрытые калории, которые мешают вам похудеть.

Для ведения дневника мне нравится использовать MyFitnessPal (как приложение, так и веб-сайт), чтобы отслеживать питание моих клиентов, а также мое собственное.

Однако не так важен точный метод / программное обеспечение отслеживания, которое вы используете на самом деле. Выберите метод и делайте его как можно точнее, честно и последовательно.

~

Теперь, когда мы поговорили о том, как мы можем бессознательно съесть больше калорий, чем мы думаем, давайте рассмотрим несколько причин, по которым мы сознательно переедаем, несмотря на наши цели по снижению веса …

Причина № 2 — Вы слишком ограничены в еде

Большинство людей считают, что похудение требует полного воздержания от сладкой, соленой или чего-то еще, что описывается как «еда для комфорта».”

(Я смотрю на тебя, Ореос.)

Вспомните, когда вы в последний раз пытались похудеть…

Бьюсь об заклад, одной из первых вещей, которые вы сделали, было значительно уменьшить количество «нездоровой» пищи, которую вы ели… Если вы похожи на большинство людей (включая меня), то вы, вероятно, пытались полностью исключить ВСЕ «плохие» продукты!

Вынужден выжить только на салатах и ​​лимонной воде. 🙁

Ну … как долго это длилось? Точно — совсем недолго.

Самая большая проблема с чрезмерным ограничением питания заключается в том, что оно регулярно приводит к бессмысленной поляризации питания, например, к маркировке определенных продуктов как «хороших» и «плохих» для вашего здоровья.

Это, в свою очередь, ведет к еще худшему отношению к еде — часто хуже, чем то, которое у вас было ДО диеты.

Затем это начинает просачиваться в другие области вашей жизни…

Вы пропускаете времяпрепровождение с друзьями, потому что они идут в ресторан с «плохой» едой.Семейные посиделки превращаются в приступы паники, ожидающие своего часа от всех доступных «грязных» продуктов…

Конечно, вы можете поправляться физически, но теперь ваше социальное и эмоциональное здоровье ухудшается…

Вы «грабите Питера (ваше психическое здоровье и социальную жизнь), чтобы заплатить Полу (похудеть)».

Решение: стать сдержанным

Дитер

Там, где Restricted Dieter исключает продукты, которые, по их мнению, являются нездоровыми или «вредными» для них, Restrained Dieter понимает правду о полезности различных продуктов питания…

Они понимают, что не бывает «хорошей» и «плохой» еды.Напротив, продуктов могут быть БОЛЬШЕ или МЕНЬШЕ питательных, чем другие…

Например, то, что печенье менее питательно, чем капуста, не означает, что оно автоматически вредно для здоровья.

Очевидно, что диета «только печенье», вероятно, не лучшая идея для вашего здоровья или похудания … но время от времени есть печенье — это совершенно нормально!

Пока вы:

1. Дефицит калорий
2. Употребление большого количества белка
3. Основное питание (~ 80%) Цельные продукты

Тогда случайное печенье или угощение не повлияет отрицательно на ваше здоровье или потерю веса.

На самом деле, ваше психическое здоровье, скорее всего, будет ЛУЧШЕ в результате меньшего стресса и беспокойства, связанного с выбором еды.

Когда вы станете ограниченным в еде, вы сможете гулять с друзьями и получать удовольствие, зная, что менее питательная еда в этот день не имеет большого значения в общем плане.

Хотите знать правду о «хороших» и «плохих» продуктах питания и почему их не существует? Нажмите здесь, чтобы узнать!

Причина № 3 — У вас слишком НИЗКОЕ количество калорий

Как только вы поймете важность калорий для набора и похудения, может возникнуть новая проблема…

Если потеря веса — это просто игра Calories In vs.Калорийность Out (CICO), тогда разве не будет так, что чем меньше калорий я ем / больше калорий я сжигаю, тем быстрее будут мои результаты?

Интуитивно эта идея имеет смысл…

Если вы начнете есть все меньше и меньше еды и добавите больше и больше упражнений, вашему телу не останется иного выбора, кроме как копаться глубже в свои собственные жировые запасы в качестве топлива.

Проблема с этим мышлением состоит в том, что наивно думает, что наши тела — не что иное, как простая машина, которая забирает энергию, использует эту энергию, а затем выбрасывает все остальное.????

На самом деле, человеческое тело представляет собой невероятно сложную систему со всевозможными штуковинами, безделушками, дураками и штуковинами, из-за которых вся эта штука с CICO временами становится немного шаткой…

Например, когда вы уменьшаете количество калорий и / или резко увеличиваете кардио, ваше тело, скорее всего, будет реагировать, подавляя другие бессмысленные движения в течение дня (например, ерзание, подергивание, постукивание, ходьбу и т. Д.) И повышая аппетит.

(Степень, в которой ваше тело вносит эти изменения, будет зависеть от вашей генетики, времени, проведенного на диете, возраста и текущего уровня худобы)

Вот пример, который, надеюсь, объяснит явление более ясно…

Позвольте представить вам Салли.

Салли — мать двух маленьких мальчиков, а также генеральный директор своего собственного онлайн-бизнеса (посмотрите на Салли, вперед!). Ее рост 5 футов 4 дюйма (64 дюйма), вес 160 фунтов, она поднимает тяжести 4 раза в неделю и ее цель — наклониться примерно до 140 фунтов.

Используя эту статистику, она следует рекомендациям, изложенным в моей статье о том, как определять калории для похудения, и предлагает начальную дневную цель калорий 1700 и цель белка 120 г.

После нескольких недель точного отслеживания и постоянства, она обнаруживает, что ее средний недельный убыток близок.8 фунтов (что находится в пределах моих рекомендаций по потере 0,5–1% от общей массы тела в неделю).

Но есть кое-что, что вам нужно знать о Салли …

Она не совсем «терпелива» со своим телом, и все, что меньше 2 фунтов в неделю, кажется ей слишком медленным.

Так как она недовольна скоростью ее результатов, s он решает, что следующим очевидным шагом будет еще большее ограничение калорий… После некоторой математики в голове она выясняет, что ей потребуется около 1100 калорий, чтобы потерять желаемое. 2 фунта в неделю.

За первые две недели начала худеть ЗДРАВСТВУЙТЕ! (<- так сейчас дети говорят «очень быстро» ????) Ее голод тоже не так уж и силен, и она действительно чувствует, что у нее больше энергии!

Однако со временем дела начинают портиться…

Начиная с третьей недели, ее голод выходит из-под контроля, она капризна, и ее энергия практически отсутствует, несмотря на то, что она увеличила потребление кофе вдвое.

Но хуже всего то, что она больше не худеет …

На самом деле она вообще ПРЕКРАСНА худеть!

В конце третьей недели Салли так расстроена, что говорит «К черту!» и идет на выходные “ Stuffz -all-the- foodz -in-my- mouthz “ Fest.На следующей неделе она так расстроена, что еще больше ограничивает потребление калорий, начиная тот же цикл заново.

~

Опыт Салли не редкость.

Многие люди, сидящие на диете, в восторге от результатов, и из-за этого волнения кардинально меняются в надежде увидеть все быстрее и быстрее.

К сожалению, это превращает их тело в «Нет, черт возьми! Mode », при котором он начинает снижать метаболические функции и посылает в мозг сигналы, чтобы есть больше и меньше двигаться.

Решение: используйте умеренный дефицит калорий и проявите терпение

Прежде чем вы даже начнете думать о похудении, вы должны понять, что быстрых решений по снижению веса НЕТ.

Нет, нада, ноль, пшик.

Если ваш план состоит в том, чтобы «обманом» заставить свое тело быстро похудеть, строго ограничивая калории и выполняя невероятное количество кардиоупражнений, вы настраиваете себя на ПОЛНЫЙ ОТКАЗ.

Даже если это поначалу сработает, в конечном итоге это только разозлит ваше тело еще больше и сделает потерю веса труднее, чем должно быть.

Придерживайтесь умеренного дефицита калорий примерно на 20-25% ниже нормы. Этого будет достаточно, чтобы создать достаточный дефицит для похудания, НЕ опускаясь настолько низко, что ваше тело начинает серьезно снижать уровень метаболизма.

Что касается упражнений, постарайтесь, чтобы они вызывали как можно меньше стресса.

Для большинства людей, желающих похудеть, я рекомендую тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю и увеличивать ежедневную активность за счет низкоинтенсивных кардиотренировок (например, ходьбы).

На мой взгляд, эти два типа упражнений являются лучшими для долгосрочных результатов похудания, устойчивости и удовольствия.

Хотите помочь в создании эффективного плана тренировок для сжигания жира? Нажмите здесь

Последние мысли

Переедание — это не развлечение, и никому это не нравится.

К сожалению, это не меняет того факта, что многие люди оказываются в ситуации, когда они теряют контроль над своими привычками питания…

Вот почему, когда дело доходит до питания и отказа от переедания, я искренне верю, что знания — это золотой билет.

Базовое понимание того, как работают калории и макросы, как организм реагирует на пищу, почему никакая пища не является «нездоровой» и как ВЫ себя чувствуете, когда едите определенные продукты, дает вам полный контроль над своим здоровьем.

Вам не нужно прибегать к диете FAD, маркировке продуктов питания, сумасшедшим ограничениям или полной изоляции от общественных мероприятий…

Вместо этого вы можете проявить гибкость и скорректировать свой рацион в соответствии с вашими конкретными целями.

И самое приятное то, что переедание становится менее серьезной проблемой, чем больше вы узнаете об энергетическом балансе и практикуете гибкость питания.

Вы не будете случайно получать скрытые калории каждый день, и отказ на 300 калорий не превратится в переедание на 3000 калорий.

Присоединяйтесь к моему бесплатному 7-дневному курсу похудания и возьмите под контроль свои пищевые привычки

Как я уже говорил в начале, мне потребовалось много времени, чтобы достичь точки, когда я почувствовал, что полностью контролирую свое тело и выбор пищи.

Но благодаря упорному труду и стойкости я разработал стратегии питания и физических упражнений, которые упростили процесс похудания и избавления от лишнего веса.

Мой 7-дневный курс по избавлению от жира — это совокупность всего того, что я узнал о похудании, наращивании сухой мышечной массы и поддержании моих результатов в приятной форме.

Итак, если вы хотите начать худеть и надолго, нажмите кнопку ниже, чтобы записаться на мой БЕСПЛАТНЫЙ курс по свободе от потери веса.

Увидимся по ту сторону 🙂

Свобода потери веса за 7 дней

Получите БЕСПЛАТНЫЙ курс и узнайте, как именно похудеть, построить тело своей мечты и раз и навсегда положить конец борьбе с лишним весом — Send Me The Course!

— Картер

Как перестать переедать

Не можете перестать переедать? он же на американских горках диеты-разгула из ада?

Понятно, гурл.

Переедание было моим заклятым врагом ГОДЫ.

Я буквально выкапывал пищу из мусора — после того, как выбрасывал ее раньше, потому что я не «доверял себе» находиться рядом с определенными продуктами, не выпив лицо.

Пока я, наконец, не понял первопричины моего переедания (к которым я вернусь через мгновение), я провел большую часть своего времени, чередуя периоды «быть хорошим» или успешно «контролировать себя». еда

… с последующими интенсивными приступами «потери контроля» над едой.

Я регулярно оказывался по колено в покрытом шоколадом чем бы то ни было, черт возьми, клянясь, что с завтрашнего дня вернусь в фургон навсегда.

В то время для меня было обычным делом наполняться и болеть от еды, что Я едва мог встать с дивана … не говоря уже о том, чтобы гулять с друзьями, быть продуктивным на работе, надевать настоящие штаны, пр.

Я был «низкопробным» перееданием и пробовал всего, что нужно было , чтобы остановить — от 12-ступенчатых групп до программ «пищевой зависимости» … У меня даже было 45-дневное стационарное лечение от расстройства переедания … только для того, чтобы найти Я снова выпиваю лицо через пару дней после освобождения.

По большей части, все различные программы, которые я пытался остановить переедание, предполагали, что переедание было самодостаточным психологическим дефектом — результатом «духовной болезни», или дурной привычки, или, возможно, какого-то детства. травма.

Другими словами, все они предположили, что если бы я мог просто исправить лежащие в основе эмоциональные проблемы, которые «запускали» запои, я был бы исцелен.

Делая все, что в моих силах, чтобы «взять под контроль» эту проблему, я ходил на терапию, я ходил в церковь, я вел дневник, я мирился с мамой … и в течение многих лет я просто не мог перестать переедать.

Только спустя годы моего пути к исцелению кто-то наконец предположил, что, возможно, мое переедание было не , а просто реакцией на тяжелые эмоции или «неврологический мусор» в моем мозгу…

возможно, мои переедания были естественной реакцией на бесчисленные годы диеты и чувство лишили еды в результате бесчисленных попыток контроля веса на протяжении всей моей жизни.

Основная причина переедания

Несмотря на огромные усилия диетической индустрии по подавлению исследований, которые предполагают, что «диеты не работают», в научной литературе широко подтверждается, что переедание является первичным симптомом диеты ( то есть попытки еды и контроля веса).

Если вы хотите прочитать страницы и страницы исследований, подтверждающих это утверждение — это займет у вас время, — но я бы начал со ссылки на литературу, собранную Эвелин Трибол и Элис Реш, диетологами, написавшими книгу, Интуитивное питание (о котором я расскажу позже в этом посте),

, а также книгу Health at Every Size Линды Бэкон, которая рассматривает результаты десятилетий исследований наиболее распространенных симптомов и результатов диеты и снижения веса.Еще больше будет о «Здоровье любого размера».

Это все, чтобы сказать — попытка контролировать переедания путем ограничения еды ухудшает переедание . Вы не можете остановить переедания с помощью самого поведения, которое их вызывает … и они на 100% вызваны диетой, ограничением в еде и другими попытками еды или контроля веса.

Термины «переедание» и «эмоциональное переедание» часто используются как синонимы, хотя на самом деле они представляют собой очень разные модели поведения, и к ним нужно относиться по-разному.

Поскольку вы не можете решить проблему, которую не полностью понимаете, давайте начнем с определения этих терминов, чтобы мы все могли убедиться, что мы говорим об одном и том же.

Я даю свои определения «переедания» и «эмоционального переедания» более подробно в этой бесплатной серии видео … но вот краткое содержание:

Что такое «переедание»?

Теперь я понимаю, что переедание — это просто и понятно, реакция на лишения, связанные с едой.

Другими словами,

1. он ест, потому что вы не ели куска хлеба в течение 3 недель и не можете сдерживаться ни на секунду дольше (то есть биологический инстинкт избавиться от ограничений в еде — он же «отстой» -вагонед »)
2. или он ест, потому что вы уже напортачили, так что «с таким же успехом» вы можете закончить сумку и начать завтра с начала (он же «последний ужин»).

Этот тип питания также может быть вызван нездоровым отношением к еде и весу — также известным как «Диетический менталитет».”

Например, люди, которые чувствуют себя виноватыми или опасающимися по поводу употребления определенных продуктов, гораздо чаще переедают или чувствуют себя «неконтролируемыми», поскольку они осуждают, анализируют или критикуют свой выбор в отношении еды.

Все это говорит о том, что переедание — это НЕ отдельное или самодостаточное поведение — это просто одна часть — вторая часть — цикла диета-выпивка .

Таким образом, попытки «самоконтроля» в отношении еды не только непродуктивны в управлении перееданием, но на самом деле могут быть основным фактором риска для переедания и переедания Расстройство пищевого поведения (КРОВАТЬ).Подробнее об этом здесь.

Что такое «эмоциональное переедание»?

«Эмоциональное переедание», с другой стороны, означает еду для эмоционального удовольствия или для того, чтобы успокоить неприятных ощущений.

«Нормальный» едок может время от времени есть эмоционально, но, скорее всего, будет это делать гораздо реже , чем те, кто придерживается диеты и ограничители, по причинам, которые я объясняю здесь.

При этом

реальность такова… большинство люди едят эмоционально иногда …

Как говорит моя подруга Венди Шанкар,

«Есть только 6 человек, которые едят пищу как топливо, и ничего больше… и все шестеро — кенийские марафонцы».

Разница между человеком, который съел миску мороженого после тяжелого дня, и человеком, который слетает с ручки в недельном запое…

— пытались ли они с самого начала «контролировать» свою еду и вес — борются ли они с диетическим менталитетом вокруг этого опыта.

Люди, которые эмоционально не привязаны к тому, чтобы «быть хорошими» в еде, то есть люди, которые не едят в «повозке», не «упадут с повозки», когда они эмоционально едят. Люди, сидящие на диете, будут… и «падение с повозки» ВСЕГДА интенсивнее, чем простая миска мороженого, чтобы успокоить себя.

Дополнительно…

Переедание — это НЕ то же самое, что «действительно насытиться»

Вопреки расхожему мнению — совершенно бесполезно (и на самом деле довольно проблематично) определять выпивку по объему или составляет еды. Подробнее об этом в моей серии видео.

Гораздо полезнее определять переедания по их мотивации … по тому, что на самом деле * вызывает * поведение, а не по некоторой произвольной сумме «это-не-нормально».

В конечном счете, , есть большая разница между реакцией на депривацию (также известной как переедание) и съедением куска на День Благодарения, потому что картофельное пюре вашей мамы УДИВИТЕЛЬНОЕ.

Звучит как семантика, но очень важно помнить —

Как и «эмоциональное переедание», иногда полное насыщение — это нормальная часть жизни. Ограничение выбора продуктов питания, а затем бунт против этих ограничений, когда вы больше не можете этого выносить. не должно быть.

Поскольку «диета» превратилась в четырехбуквенное слово в оздоровительной индустрии, многие из моих клиентов не осознают, что сидят на диете, если они не участвуют в программе Weight Watchers, Atkins или какой-либо старой школьной «программе» похудания. .

Однако реальность такова, что любой, кто определяет себя как «переедатель», почти наверняка соблюдает диету или, по крайней мере, борется с диетическим менталитетом . Подробнее об этом здесь.

Если вы боретесь с перееданием или чрезмерной «потерей контроля» над едой — вы, по определению, пытаетесь в первую очередь контролировать свою пищу.

В конце концов, ты не можешь упасть с фургона, в котором тебя нет. Подробнее об этом здесь.

Что именно я подразумеваю под диетой или «ограничением»?

Существует несколько определений диеты , которые чаще всего приводят к перееданию:

• Диета может включать любую попытку ограничить или ограничить потребление пищи с целью потери веса (или «контроля» веса )

Другими словами, диета может включать что угодно от:

1. ограничивающие определенные видов продуктов питания,
2. или неко штук продуктов питания,
3. или ограничение определенных приемов пищи моделей поведения

… для похудания или контроля веса.

Если вашей целью является снижение веса, контроль веса или управление весом, то вы наверняка «сидите на диете».

• «Диета» может также означать ЛЮБОЙ вид ограничения в еде, к которому вы чувствуете эмоционально привязанным (будь то потеря веса, «здоровье» или любая другая возможная причина).

Например, ограничение употребления молочных продуктов или глютена из-за аллергии не обязательно приведет к перееданию само по себе

… но если вы чувствуете, что эмоционально привязаны к «правильному» следованию этой инструкции,

, если ваша самооценка или чувство эмоциональной безопасности зависят от того, что вы «придерживаетесь» вашего конкретного определения «здоровья»,

вы, вероятно, обнаружите, что «падаете с повозки», как и при любой диете для контроля веса.

«Диетическая ментальность» также может привести к перееданию.

Хотя физические диеты или ограничения в отношении еды являются основной причиной переедания , требуется нечто большее, чем просто отмена подписки Weight Watchers, чтобы избавить ваш разум от токсичных представлений о диетической культуре , связанных с едой, — это не просто отмена подписки Weight Watchers. которые также могут вызвать переедание.

Когда вы начнете обращать внимание, вы можете быть удивлены осуждением вашего выбора еды или страхом вы по поводу определенных продуктов.Вы можете ходить, боясь набрать вес или съесть «слишком много», и все это может быть столь же возбуждающим, как и сама диета.

Другими словами — страх, стыд и осуждение вашего выбора пищи может сам по себе вызвать переедание.

Когда мы оцениваем конкретное пищевое поведение как «нехорошее», мы подсознательно посылаем себе сообщение о том, что пища должна быть ограничена в будущем , тем самым отправляя нас обратно в «режим последнего ужина» вокруг еды (т.е. переедание).

В конечном счете, единственный способ прекратить переедание — это * по-настоящему * отказаться от диеты … что не всегда легко в культуре, которая постоянно говорит вам, что счастье вашей жизни зависит от того, как вы едите (и смотрите) определенным образом.

Обычно возникает страх.

Большинство моих клиентов спрашивают,

«Но если я перестану сидеть на диете, я буду просто съесть и съесть и съесть НАВСЕГДА!» «Я никогда не перестану набирать вес, а умпа лумпа выскочит из моего туалета и убьет меня!»

Не говоря уже о том, что этот страх — Fatphobia — вероятно, является настоящим корнем вашей одержимости едой, и определенно , а не помогает вам оправиться от переедания,

давайте кратко рассмотрим реальность ситуации:

Диета заставляет нас чувствовать, что в мире нет еды, которая могла бы нас удовлетворить — , но на самом деле, когда мы не постоянно лишая себя еды, мы обнаруживаем, что мы , по сути, сытно.

На насыщение влияет несколько факторов, в том числе ваша история диеты, ваш нынешний менталитет — , , а также то, где ваш вес в настоящее время находится относительно вашего естественного заданного веса .

Ваш заданный вес — это вес, который вы естественным образом достигли после того, как отпустили диеты и поели в соответствии с вашими телами естественные сигналы голода.

Этот вес будет разным для всех — в зависимости от генетики, окружающей среды, гормонов и других факторов.

Каким бы ни был ваш заданный вес — где бы вы ни «приземлились», у вас здоровые отношения с едой, — это, по определению, идеальный «здоровый» вес для ВАС.

По этому поводу ниже приведены несколько основных советов, которые помогут вам перейти от циклической диеты и переедания к «нормальному», биологически адаптированному питанию.

Практика «интуитивного питания» №1

Восстановление диеты обычно начинается с практики «интуитивного питания» или прислушивания к собственным биологическим сигналам голода для получения информации о том, что есть, вместо внешних планов диеты и т. Д.

Когда вы настраиваетесь и слушаете, ваше тело точно знает, , что ему нужно есть в любой момент времени — вам просто нужно начать уважать и доверять этим сигналам, а хороший тренер по интуитивному питанию должен помогать вам в достижении этого.

Подробнее об интуитивном питании здесь.

# 2 Бросьте вызов своей диете менталитет .

Прислушиваясь к сигналам голода своего тела, чтобы узнать, что поесть, очень полезно убедиться, что вы получаете достаточно еды ,

будьте осторожны, чтобы не попасть в ловушку «диеты голода и сытости », которая приведет к обратным результатам, как и любая другая диета на планете.

В конце концов, правила и ограничения в отношении еды — это настоящих врагов, когда дело доходит до восстановления после переедания, и практика «интуитивного питания» может зайти так далеко, только если вы все еще боретесь с диетическим менталитетом. .

№ 3 Практика «Здоровье в любом размере»

Люди, которые придерживаются здорового образа жизни (например, занимаются спортом, едят овощи и т. Д.) — , не беспокоясь и не сосредотачиваясь на весе — значительно более вероятно, сохранят такое поведение в отношении здоровья с течением времени.

Кроме того, у людей, которые придерживаются здорового образа жизни с нейтральным весом , улучшаются показатели здоровья (например, артериальное давление, уровень сахара в крови, здоровье сердечно-сосудистой системы)

… а также значительно лучшие результаты психического здоровья , особенно в отношении еды и образа тела.

Поскольку практически нет доказательств в пользу принудительной «потери веса» или диетических вмешательств — потому что они редко бывают устойчивыми, и часто приводят к увеличению веса с течением времени,

возрастает поддержка подхода к здоровью, «не зависящего от веса», где устойчивость и долгосрочные результаты для здоровья рассматриваются как причина отказаться от шкалы и сосредоточиться на заботе о своем теле.

Я бы сказал, что стремление к здоровью и питанию с точки зрения и нейтрального веса является критическим для безопасности любого, кто выздоравливает от расстройства пищевого поведения или любого вида переедания.

# 4 Стремитесь к позитивному телу (вылечите свой образ тела СЕЙЧАС)

Отказ от «цели» похудания и стремление к реальному здоровью, может оказаться сложной задачей в культуре, которая регулярно клеймит людей из-за их размера.

Нас постоянно кормят сообщениями о том, что мы достойны или любимы только в тонких телах, и это может вызвать каскадный эффект на нашу пищу:

Телесный стыд → Диета (и / или диетическое мышление) → Обжорство

Конечно, переедание часто приводит к еще телесному стыду… и этот цикл продолжается бесконечно.

В то время как многие не решаются работать над образом тела, полагая, что ненависть к себе каким-то образом «мотивирует» их к похуданию,

По правде говоря, ОЧЕНЬ сложно преодолеть цикличность диеты и переедания (и переедания в целом), не выполняя значительную работу по принятию тела сразу же.

Чем раньше вы поработаете, чтобы принять тело, которое у вас есть , тем скорее вы сможете по-настоящему отказаться от диеты и поесть «нормально» в соответствии с вашими биологическими сигналами голода.

Поработайте с тренером, найдите группу поддержки бодипозитива или принятия тела, делайте то, что вам нужно делать, чтобы помнить:

В конце дня переедание — это реакция на диету или другие попытки «контролировать» еду и вес.

Вы можете думать об этом как о луке и стрелах:

Чем дальше назад вы натянете лук и стрелу (также известный как диета), тем дальше этот лук полетит в обратном направлении, как только вы его отпустите. Подробнее об этом здесь.

Если вы хотите вылечить свое переедание по-настоящему, вам придется перестать напрягать свое тело с помощью диеты и других попыток «контролировать» еду или вес и заново научиться уважать и уважать свое тело естественные инстинкты вокруг еды.

Это также будет означать научиться уважать и уважать свое тело натуральный размер , который у всех разный.

Если вас беспокоит взаимосвязь между вашим весом и здоровьем, или вы обеспокоены тем, что антидиетический подход к восстановлению переедания не сработает для вас из-за вашего роста — обязательно ознакомьтесь с этим сообщением в блоге о здоровье Подход любого размера к восстановлению после переедания.

На мой взгляд, НЕТ ТАКОЙ ВЕЩИ, как длительное выздоровление от переедания, без учета нейтрального веса.

Употребление в пищу ресурсов восстановления

Чтобы узнать больше о не-диетическом подходе к тому, как перестать переедать, обязательно посмотрите мои бесплатные обучающие видео на StopFightingFood.com.

Вы также можете ознакомиться с моим бесплатным руководством, «Как не есть торт… очень быстро, стоя, когда никто не смотрит» , заполнив форму вверху этой страницы.

Напоследок, если этот пост был полезен для вас, поделитесь, пожалуйста! Вы можете поделиться этим сообщением прямо в Facebook, нажав здесь.Очень просто.

Нет, вы не можете набрать вес за один день переедания

Многие люди жалуются, что набирают вес в праздничные дни, но вы будете счастливы узнать, что вы не можете набрать вес за один прием пищи или за день переедания. Если вы обычно потребляете в среднем 2000 калорий в день, а это то, что наиболее умеренно активным людям двадцати с небольшим лет следует потреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой текущий вес, вам придется съесть еще 3500 калорий в этот день, чтобы набрать всего один фунт жира.

Чтобы лучше понять, как выглядят 3500 калорий в форме пищи, подумайте об этом. Вы можете съесть свою обычную диету плюс три стакана вина (350 калорий), два куриных крылышка (110 калорий), несколько луковых колец (340 калорий), порцию чипсов и кесо (290 калорий), загруженный бургер (860 калорий). и кусок чизкейка OG от The Cheesecake Factory (830 калорий), и у вас все еще есть 720 калорий, чтобы вы могли набрать всего один фунт. Это много еды .Многие из нас, вероятно, почувствовали бы себя плохо, прежде чем смогли бы съесть такое количество еды за один присест, даже в День Благодарения.

Если вы встанете на шкалу после Дня благодарения и заметите, что число выросло, не волнуйтесь. Избыточный вес, который вы видите, скорее всего, просто вес воды. Большинство высококалорийных продуктов также содержат много натрия, и одна из задач натрия — помочь вашему организму регулировать водный баланс, удерживая воду. Поэтому, когда вы едите много натрия за один присест, ваше тело сохраняет избыток воды, что вызывает вздутие живота и может временно добавить несколько лишних фунтов (даже целых пять) к вашему обычному весу тела.Но это вздутие живота не является постоянным и, вероятно, уменьшится в течение следующих нескольких дней вместе с этим числом на шкале.

Хотя люди обычно думают, что они набирают в среднем от 5 до 10 фунтов за праздничный период, который длится от Дня благодарения до Нового года, для большинства людей это неверно. Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что средний вес, который люди набирают во время зимних каникул, составляет всего один фунт. И это происходит в течение шести недель, а не после одного приема пищи или дня переедания.Менее 10 процентов участников исследования фактически набрали более пяти фунтов в период между Днем Благодарения и Новым годом.

Так что, когда этот ужин с индейкой крутится вокруг, наслаждайтесь без чувства вины, зная, что вам потребуется больше, чем одна пустая трата времени, чтобы увидеть изменения в своем теле. И не позволяйте этому единственному удовольствию отвлечь вас от стремления к более здоровому образу жизни. Просто вернись на следующий день, и тебе будет хорошо.

Эта статья изначально была опубликована на Swirled.com в разделе Thrive, в котором рассказывается о ценном карьерном и личном финансах для миллениалов.

Стоит ли недоедать на следующий день после переедания?

Вы когда-нибудь задумывались, «следует ли мне недоедать на следующий день после переедания?» Если так, то вы не одиноки.

Использование таких методов, как отслеживание макросов или подсчет калорий для похудения, очень эффективно. Это один из наших любимых способов рассказать участникам о приеме пищи и помочь им достичь своих целей.Однако есть безопасные и небезопасные способы отслеживания еды.

К сожалению, иногда можно доходить до крайностей. Например, дефицит калорий, который слишком низкий или чрезмерный, или упражнения с целью сжигания большего количества калорий, чем необходимо, увеличивая вероятность усталости, выгорания и травм!

Тема, которая часто совпадает с этим типом мышления: недоедание, чтобы компенсировать день переедания.

* Переедать — в данном контексте есть больше калорий / макроэлементов, чем предписано вашим планом похудания.

Если вы какое-то время отслеживаете макросы или калории, вы можете столкнуться с моментами, когда вы можете немного переедать *. Социальные ситуации, неправильное прочтение этикеток или просто чувство лишнего голода в один прекрасный день — все это типичные примеры. Если у вас есть высокая мотивация для достижения определенного целевого веса, вы можете принять меры, чтобы «отменить» любое переедание, которое произошло, в попытке сохранить дефицит калорий в течение всей недели.

Пожалуйста, не делайте этого . Есть несколько серьезных и очень важных причин, по которым следует избегать этой практики:

1.Это называется дурной привычкой по уважительной причине.

Это может быть скользкая дорожка «заимствования» макросов от одного дня к другому. Если это станет привычкой, это может в конечном итоге отвлечься от важных аспектов правильного питания.

Начните день свежим с полноценного дневного меню. Не позволяйте вчерашним действиям перетекать в сегодняшние. Если вы обнаружите, что этим часто занимаетесь, возможно, пришло время пересмотреть окружающую среду или переориентировать свои цели, чтобы помочь вам!

2.Вы продолжите цикл переедания.

В те дни, когда вы недоедаете, вы будете голоднее, что повысит вероятность повторного переедания. Внезапно один день переедания превращается в неделю переедания, недоедания и переедания в виде американских горок. У вас будет больше шансов вернуться на правильный путь, если на следующий день съесть регулярно прописываемые макросы. Просто смахни его и двигайся дальше.

3. Это повлияет на вашу производительность.

Если вы пытаетесь добиться успеха в тренажерном зале, хорошо выступаете на поле или просто у вас достаточно энергии, чтобы прожить свой день, вам следует вернуться в норму, используя целый день калорий и макросов.Недоедание может негативно сказаться на вашем уровне энергии и способности восстанавливаться. Если для вас важна производительность, вы не можете позволить себе думать о прошлом и недоедать в будущем.

4. В определенных ситуациях потерять контроль будет «нормально».

Любая диета, которую вы сейчас придерживаетесь, может иметь длительное влияние на то, как вы подойдете к своему питанию в дальнейшей жизни. Так что, если вы хотите улучшить свой подход к фуршету на вечеринке и научиться гулять, не заходя в ресторан, не позволяйте идее «заимствовать макросы» в качестве варианта.Вы будете позволять себе переедать каждый раз, когда сталкиваетесь с социальной ситуацией, которая, давайте посмотрим правде в глаза, может быть довольно продолжительной.

5. ГЛАВНОЕ: наказывать себя — это не нормально.

Неважно, насколько вы убеждаете себя в том, что поступаете правильно — ограничение в еде, когда вы уже испытываете дефицит калорий, никоим образом не помогает вам ни умственно, ни физически. Чтобы достичь своих целей, вам нужно любить себя, прощать себя и иметь возможность оставлять дни позади.

У лучших спортсменов мира все время плохие тренировки и соревнования, но у них есть возможность оставить это в прошлом и продолжать двигаться вперед. Те, кто живут, никогда не смогут успешно продвигаться вперед. Это одинаково для всего в жизни, включая ваши цели в области питания и похудания.

Вы удивительный человек, который решает сложные задачи, и вы не можете ожидать совершенства, но можете ожидать, что встанете и попробуете еще раз на следующий день.

Готовы отказаться от диеты йо-йо?

.