Что сделать, чтобы похудели ноги? – Красота – Домашний

Если вы хотите чтобы ваши ножки были стройными и красивыми, следует начать выполнять систематические физические упражнения. Оптимальными станут упражнения в легком весе и быстром темпе. Необходимо заниматься не менее 20 минут в день, постепенно увеличивая это время. Кстати, очень эффективными для похудения ног станут занятия на велотренажере.

Можно выполнять совсем простые упражнения – приседать, ходить на пятках и носках попеременно. Очень интересным является упражнение с мячом. Для его выполнения следует сесть на стул и сжать коленями мяч, подержать его 30 секунд, а затем расслабить колени. Подобное действие рекомендуется повторять 8 раз каждый день на протяжении двух недель. Можно взять обыкновенную пластиковую бутылку с водой и поднимать ее ногами в положении сидя. В результате будут напрягаться мышцы ног и живота. Количество жировых отложений постепенно уменьшится, если регулярно делать подобные упражнения. Также бег на месте будет способствовать уменьшению жира в ногах. Но не следует сразу ждать результата. Только длительные тренировки могут привести к реальному похудению.

Также в борьбе за стройность ног следует исключить из рациона мучные и крахмалосодержащие продукты, так как в них содержится огромное количество углеводов. Но все же питание должно быть сбалансированным. Поэтому разрешается ежедневно употреблять сыр в сочетании с фруктами, ягодами, овощами. Способствовать похудению будут апельсины, ананасы, киви и курага. От жареного и печеного тоже лучше отказаться. Правда жареная рыба станет исключением.

Специалисты рекомендуют кушать побольше салатов из кабачков и капусты, помидоров и болгарского перца, а также постное мясо, обезжиренные йогурты и морепродукты для активного похудения ног. Желательно выпивать в день травяной чай и пару стаканов минеральной воды.

Хорошего эффекта можно добиться, если регулярно делать массаж. Массировать ноги следует перед каждым принятием душа специальной жесткой щеткой. Это позволит заметно улучшить кровообращение и постепенно избавиться от целлюлита. Ну а можно довериться специалисту, который будет проводить общий антицеллюлитный массаж и непосредственно массаж ног. В результате мышцы будут находиться в постоянном тонусе. Желательно регулярно посещать профессионального массажиста.

Для быстрого похудения ног рекомендуется использовать эффективные косметологические средства. Но их применение обязательно нужно сочетать с вышеперечисленными методами. Зато при регулярном выполнении физических упражнений антицеллюлитные крема и гели будут оказывать правильное воздействие.

Интересно, что для похудения ног нередко делают специальную дыхательную гимнастику. Дело в том, что правильное дыхание приводит к насыщению тканей кислородом. А он, в свою очередь, помогает сжигать жировые отложения. Под правильным дыханием подразумеваются глубокие вдохи, выполняемые с определенной периодичностью.

Что делать, чтобы похудели ляшки?

То что в женской природе заложено недовольство собственной внешностью, научно доказанный факт. А поэтому неудивительно, что больше 50% женщин задаются вопросом: что делать, чтобы похудели ляшки? Мы же можем сказать только одно: тем, кто действительно хочет добиться результата, придется сочетать сразу несколько подходов.

Как избавиться от толстых ляшек при помощи диеты?

Правильное питание важно для хорошей фигуры. И особенно для такой проблемной зоны как бедра. Невозможно подобрать диету, которая будет действовать только в этой области, но существуют несколько правил правильного питания, которые помогут решить данную проблему:

• исключить спиртное и кофе;
• избегать жирной пищи, в том числе жирного мяса;
• не есть мучного и сладкого;
• употреблять в день не более 30 грамм белков;
• выпивать не менее восьми стаканов воды в день.

Такая диета не только поможет вам в вопросе, что делать, чтобы похудели ляшки, похудение этой зоны будет сопровождаться нормализацией обмена веществ. А значит, результат останется надолго.

Итак, первое, что нужно сделать, чтобы похудели ляшки – заняться своим питанием. Если не хочется составлять меню и постоянно думать о правилах, придерживайтесь уже разработанных схем. Например, такое меню на один день:

Завтрак

1 вареная картофелина, большая порция овощного салата, 150 г рыбы (приготовленная на гриле).

Обед

2 бифштекса с помидорами (бифштекс готовится на гриле и должен быть хорошо прожарен), 2 ст. ложки кукурузных зерен.

Ужин

1 диетический йогурт, 60 г несладких хлопьев.

Упражнения от ляшек

Без физических нагрузок в нашем деле тоже не обойтись. Чтобы знать, как избавиться от больших ляшек, нужно понять физиологию этой зоны. Мышцы здесь крупные, поэтому прорабатывать их надо тщательно. И если они будут в тонусе, а не дряблыми, то и внешний вид ног значительно улучшится. А так как мышц в этой области довольно много, упражнения также должны быть разнообразными.

Учтите, что в вопросе, как избавиться от жирных ляшек, единого ответа нет. Все зависит от ваших предпочтений. Вы можете заняться бегом или же пойти на занятия по степу. Но есть упражнения, которые можно выполнять дома, добиваясь отличного результата.

1. Лягте на бок, на твердую поверхность. Примите удобное положение, согните нижнюю ногу в колене, а верхней делайте покачивающиеся пружинистые движения параллельно полу. Затем поменяйте бока и ноги.
2. Подойдите к стулу и возьмитесь рукой на его спинку, теперь поднимайте ногу около опоры вверх на 90 градусов, раскачивая ее вперед назад. Сделайте то же самое другой ногой.
3. Выполните приседания. Для этого поставьте руки перед собой, ноги чуть шире плеч, выпрямите спину и начинайте медленно приседать, а затем так же медленно поднимайтесь.

Постепенно увеличивайте нагрузки и сделайте свои занятия регулярными. Если заниматься от случая к случаю, эффекта не будет.

Как избавиться от ляшек косметическими процедурами?

Если вас интересует вопрос, как быстро избавиться от ляшек, то лучше обратить внимание на разнообразные услуги косметологов и салонов красоты. В борьбе с лишним жиром организму потребуется помощь, поэтому без сомнений записываемся на специальный массаж и обертывания. В комплексе с диетой и упражнениями процедуры дадут моментальный эффект.

А мы сейчас расскажем, что сделать, чтобы убрать ляшки в домашних условиях.

1. Очень простой рецепт уксусного обертывания. Разбавляем столовый уксус водой в пропорции 1:1, наносим на проблемную зону и оборачиваем полиэтиленом. Утепляем зону и ждем полчаса.
2. Эффективный метод – обертывания глиной. Берем голубую глину и разводим водой до консистенции густой сметаны. Добавляем пару капель масла лимона и 4 столовых ложки корицы. Используем смесь так же, как и уксус.

И напоследок хотелось бы подвести итоги. Если у вас толстые ляжки, что делать с этим вы, уже знаете. Осталось запомнить и соблюдать три основных правила:

• комплексность: сочетаем все подходы;
• регулярность: не бросаем занятия;
• разумность: учтите начальное состояние своего здоровья и возможные противопоказания процедур.

 

Как похудеть в ногах быстро — самые эффективные способы — Здоровый образ жизни и здоровье

Узнайте, как быстро похудеть в ногах в домашних условиях

У каких знаков зодиака стальной характер / Фото: freepik.com

Как похудеть в ногах и бедрах? А еще жирок на попе и чуть-чуть на животе? Такие вопросы встают перед многими женщинами буквально всегда после бурных и продолжительных застолий, отмечания праздников, походов по гостям, употребления сладостей. К этому списку также добавился режим карантина с самоизоляцией и работа из дома, когда и выходить особо нет надобности. Поэтому предлагаем худеть вместе, используя наши полезные советы в этом нелегком деле.

Перед тем как начать худеть в ногах, вы должны уяснить для себя простую истину

Не получится худеть исключительно локально, в каком-то одном месте – ногах или бедрах. Придется сбрасывать вес и возвращать стройность всему телу.

Для начала, представим вашему вниманию правила, которые помогут в общем похудеть и не набирать вес еще больше, чем уже есть. О них рассказала фитнесс-тренер Анита Луценко в своем Instagram.

1. Избегать чрезмерного потребления красного мяса, картофеля, обработанной пищи, масла, сладостей и десертов.
2. Ложиться спать в тот же день, когда и проснулись (до 12 часов ночи). Спать каждую ночь семи-восьми часов (и желательно не больше).
3. Смотреть телевизор не более одного часа в день. Просмотр ТВ и поправления связаны напрямую. Больше плохой еды попадает в организм человека во время просмотра.
4. Уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям «умеренно высокой» интенсивности. И это самое полезное, что вы вообще можете сделать именно для здоровья.
5. Заменить напитки с сахаром на воду.
6. В неделю два-четыре часа иметь чистой ходьбы. Актуально для тех, у кого есть авто.
7. Соблюдать умеренность при потреблении алкоголя. Он сильно добавляет калорийности рациону и повышает аппетит.
8. Выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю.

А теперь поговорим о хитростях, которые помогут похудеть в ногах и бедрах

Правильная диета

Если вы стремитесь похудеть в ногах, то важно сосредоточиться на сжигании подкожной жировой прослойки и борьбе с целлюлитом, который как раз и атакует ноги, бедра и попу.

Для этого выберите какую-либо белковую диету, к примеру, диету Дюкана, кремлевскую или палео-диету. Такой способ питания хорошо насыщает организм, помогает бороться с любовью к сладкому, а также компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и способствует формированию новой мускулатуры.

Здоровое питание важно соблюдать всем / Фото: freepik.com

Но не переусердствуйте, питаясь исключительно едой с низким содержанием углеводов, поскольку она несет в себе серьезный риск для здоровья, связанный с нарушением метаболизма, а также дефицитом питательных ресурсов для головного мозга и нервной системы.

Ваша диета должна быть сбалансированной. При этом откажитесь от сладкого, мучного, выпечки, основанной на рафинированных продуктах – масле, сахаре, а также круп, фастфуда, попкорна, чипсов и других источников гидрогенизированных жиров и калорийных полуфабрикатов.

Хитрость, как похудеть в ногах и попе. Возьмите себе за правило, как только ваша рука потянулась за вредным продуктом, к примеру, булочкой или печеньем, сделайте 20 приседаний. Так вы отработаете лишние ненужные калории и настроитесь на дисциплину и спорт.

Физкультура

Итак, мы от диеты плавно перешли к занятиям физкультурой. Для всего организма в целом и для ног в частности очень полезно ходить пешком. Это самая простая и посильная нагрузка, которая поможет держать в тонусе мышцы бедер и ног.

Очень полезным и действенным для похудения является плавание в бассейне – такая деятельность хорошо стимулирует мускулатуру ног.

И плавание, и ходьба – это аэробные нагрузки, в процессе которых организм получает энергию из кислорода: глюкоза окисляется, жир сжигается быстрее, настроение заметно улучшается, эффект регулярных тренировок многократно растет.

Как похудеть в ногах

Фото: pixabay

Буквально неделя-вторая активных прогулок пешком по свежему воздуху позволит вам ощутить заметный эффект и похудение в ногах и бедрах.

Также полезны для похудения ног ежедневные фитнес-тренировки в течение 15-30 минут: приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой, бег на месте, езда на велосипеде и др. Однако, занимаясь спортом, не переусердствуйте с нагрузкой, поскольку тогда ваши ноги накачают мышечную массу, но выглядеть худыми уже не будут.

Питьевой режим

Лишний вес, который накопился в бедрах и ногах у женщин, проявляется в виде целлюлита. Обезвоживание тканей может привести к тому, что «апельсиновая корка» становится более заметной. Поэтому важно скорректировать свой питьевой режим.

Как похудеть в ногах выше колен и избавиться от целлюлита? Пейте ежедневно порядка 1,5 литра чистой негазированной воды, оптимально небольшими порциями, по 20-30 мл несколько раз в час.

Как похудеть в ногах

Фото: pixabay

Режим работы

Если у вас сидячий образ жизни, и большую часть времени вы проводите в малоподвижной позе за рабочим столом в офисе, мышцы ваших ног постепенно ослабевают, теряют форму и привлекательность.

Вывод прост: старайтесь больше времени проводить не сидя, а стоя, делайте пятиминутки, чаще меняйте позу и занимайтесь хотя бы краткосрочной зарядкой – приседания, махи ногами. Также неплохое подспорье для разнообразия в работе – стол с изменяемой высотой.

Как зрительно похудеть в ногах: используем корректирующее белье

Неплохим подспорьем для временного создания видимости худых ног может выступить корректирующее белье и утягивающая одежда. Такое белье не только формирует женский силуэт, создавая более подтянутую линию бедер, но также и обладает антиварикозным эффектом, спасая от последствий сидячего образа жизни. Хотя саму проблему толстых ног оно не убирает.

Поможет ли отказ от сахара похудеть – смотрите видео:

Ранее мы рассказывали, как ухаживать за лицом, если совсем нет времени.

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно в домашних условиях | Ladycharm.net

Жировые отложения в бедренной области у женщин и девочек аккумулируются очень быстро, убрать их порой бывает очень трудно. Поэтому тема о том, как похудеть в ляшках, остается актуальной в любом возрасте. Существует множество методик и схем, по которым можно избавиться от лишнего жира в домашних условиях.

Что нужно делать, чтобы сильно похудеть в ляшках и бедрах

Как похудеть в ляшках быстро и при этом не тратить уйму средств на визиты в дорогостоящие салоны? В первую очередь стоит разобраться с причиной набирания лишних кг в области бедер. Среди них можно выделить:

• нарушение обменного процесса;
• половое созревание, климакс;
• гормональные изменения на фоне беременности;
• стресс или психологические проблемы;
• малоподвижный образ жизни.

С чего начать похудение

Перед тем как начать похудение в ляшках, для начала необходимо очистить холодильник от вредных и многокалорийных продуктов, настроиться на полную смену питания. Обязательно каждый день надо уделять по полчаса времени физическим упражнениям, которые выполняются в динамическом ритме.

Стоит знать! Должным образом следует поддерживать водно-солевой баланс и выпивать в день больше 2 л воды.

На какой срок рассчитывать

Избавляются от лишних жировых отложений в области ляшек посредством различных методик с индивидуальной продолжительностью. Если необходимо потерять избыток кг за неделю, то сделать это вполне реально, придерживаясь строгого режима питания и полностью отказывая себе во всем. Более щадящий формат рассчитан на месяц.

Режим сброса веса в ляшках, бедрах и животе за неделю

Худые ляшки всего за неделю? Это реально. Диета, составленная на 7 дней, поможет очистить организм подростка, девушки или пожилого человека от накопившихся токсинов и шлаков, что приведет к ускоренному метаболизму и избавлению от лишнего жира. Рацион на данный отрезок времени состоит из продуктов, обладающих жиросжигающими свойствами, в результате правильного приема которых произойдет потеря веса от 1 до 5 кг.

Частично или полностью ограниченные продукты

В первую очередь стоит отказаться от тех, которые имеют высокий гликемический индекс. К ним относят:

• мучные изделия;
• копчености и жареные блюда;
• сладости;
• сухарики, чипсы;
• консервы;
• майонез
• газировка.

Важно! Эти продукты совершенно не принесут пользы организму и их легко можно заменить на более приемлемые аналоги.

Разрешенная пища

Базовой едой для худеющей девушки или мужчины становятся свежие овощи, зелень, ягоды и фрукты. Обязательно надо ежедневно употреблять крупы в виде гарниров. Отличной заменой картофельному пюре и мучному станут каши из зеленой гречки, риса и геркулеса.

Кроме того, нужно внести в свое меню белок, который содержится в постном мясе, рыбе и кисломолочных несладких продуктах.

Жидкости

Из ежедневного потребления следует вывести газировку и сладкие напитки. Предпочтительнее пить свежевыжатые соки, травяные чаи и минеральную воду.

Придерживаясь следующей приведенной диеты, можно в ускоренном темпе и с выгодой для организма сбросить лишние килограммы всего за одну неделю.

• Понедельник – рыбный день. Необходимо на протяжении дня употреблять блюда из красной или белой рыбы, а также морепродукты. Кроме того нужно включить в рацион творог, овощной салат, ягоды и фрукты.
• Вторник – мясной день. Надо есть отварную говядину, овощи, фрукты и творог.
• Среда – молочно-яичный день. Употребляют молочную и кисломолочную продукцию, отварные яйца. Добавляют в меню дополнительно фрукты, ягоды и сырые овощи.
• Четверг – рыбный день. В этот день полностью повторяется меню понедельника, но кроме того можно отварить 2 картофелины в кожуре, либо же запечь их в духовке.
• Пятница – фруктовый день. Запрещается есть какие-либо блюда, кроме фруктов. В первой половине дня допустимы хурма, виноград, курага, бананы, а вот киви и цитрусовые поедаются на протяжении дня.
• Суббота – куриный день. В течении дня употребляют курицу в любом виде – запеченном, отварном, тушенном или жаренном без масла. Разрешается приготовить паровые куриные котлеты, а также съесть творог и овощи.
• Воскресенье. В этот день можно самостоятельно составить свое меню, основываясь на предыдущих. То есть в рационе должно содержаться немного мяса, рыбы, овощей, фруктов и молочных продуктов.

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно, не накачивая их

Худые ляжки – мечта каждой девушки и добиться такого результата можно как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал.

Может быть полезно – Как убрать ляжки в домашний условиях?

Зарядка в домашних условиях

Проработка мышц происходит при помощи следующих упражнений, для которых потребуется:

• Лечь на спину и поочередно поднимать ноги вверх.
• Делать махи ногами, лежа лицом вниз, на боку.
• Стоя боком у опоры (стола, стула), взяться за него рукой (сначала левой, потом правой) и поднимать вперед ноги поочередно.
• Поставить стопы на ширину плеч и, не отрывая пяток от пола, делать не спеша приседы, держа спину прямо.
• Опираясь сзади на самый край опоры руками, присесть, после чего вернуться в исходное положение.

Занятия в тренажерном зале

Для начала необходимо сделать разминку около 5 минут, после чего приступать к выполнению следующих упражнений в тренажерном зале:

• Беговая дорожка. Длительность занятия – не дольше 10-12 минут.
• Жим ногами. Выполнить 3 подхода по 17 раз.
• Гиперэкстензия. Сделать 3 подхода по 20 раз.
• Приседание с отягощением. Осуществить 3 подхода по 20 раз.
• Подъем на платформу. Выполнить по 3 подхода по 20 минут.

Как уменьшить ноги в ляшках за месяц: способы в помощь ленивым

Тем, кто не хочет упорно заниматься и похудеть в бедрах за неделю, и задается вопросом, как сделать ляшки меньше за месяц, стоит сказать, что для них предлагается другая схема похудения, включающая в себя массаж, дыхательную гимнастику и водные процедуры.

Массаж

Выполнять его можно 2 способами в домашних условиях:

• Самомассаж, который осуществляется в ванной с использованием специальной щетки, перчаток, мочалки и скраба для тела.
• Массаж с использованием вакуумных банок. Лучше всего применять силиконовые.

Для начала необходимо принять душ, чтобы разогреть тело, проскрабировать его, высушить и нанести на тело массажное масло. Далее нужно приложить баночку к ляшкам и водить ею в разных направлениях, избегая варикозных мест.

Водные процедуры

Следует регулярно применять контрастный душ, потому как смена температур приведет к улучшению кровообращения, в результате чего тело приобретет упругость и молодость.

Также рекомендуется использование гидромассажа. В этом случае на тело направляется поток холодной воды, сила которого регулируется с помощью специальных насадок.

Дыхательная гимнастика

Существует множество различных техник, но самая простая основана на такой последовательности: выдох-напряжение-вдох-расслабление.

Стоит знать! Проведение дыхательной гимнастики очень важно, потому как она поможет улучшить настроение, а также поспособствует снижению массы тела.

Почему ляшки так и не худеют после тренировок и диет

Если девушка ежедневно занимается физическими упражнениями и придерживается диет, но ляшки так и не худеют, то вся проблема кроется не в особенностях тела, а в том, что было выбрано неверное направление и она только истощает свой организм. Если ничего не предпринять, то можно заработать невроз, гастрит и другие заболевания. В этом случае стоит нормализовать свой привычный рацион и посоветоваться со специалистом в выборе правильных физических упражнений.

Советы желающим сделать ляшки меньше

Большинство женщин ищут максимально быстрый способ уменьшить ляшки в объеме и ради этого иногда идут на самые радикальные меры. Но сделать такое ускоренно вряд ли получится, поскольку нужно придерживаться комплексного подхода: соблюдать диету, выполнять различные физические упражнения и заниматься каждый день гимнастикой.

Чтобы быстро худеть в ляшках придется придерживаться следующих советов:

• Ежедневно правильно и сбалансированно питаться, что приведет к сжиганию жировых отложений и выводу из организма токсинов и шлаков.
• Практиковать физическую культуру, которая поможет подтянуть тело и придать ему красивые формы.
• При помощи обертывания можно вывести из организма лишнюю жидкость и улучшить обменный процесс.
• Проведение массажа делает область ляшек упругой и подтянутой.

Тема толстых ляшек серьезно беспокоит многих женщин, и избавиться от данной проблемы порой бывает очень и очень сложно. Но для достижения заветной цели и получения стройного тела необходимо комплексно подойти к решению проблемы, включив диеты, массаж, баню, упражнения, гимнастику и обертывания. Но и немаловажное значение имеет мотивация, потому как только настойчивость и целеустремленность помогут добиться действительно желаемого результата.

Ляшки. Как убрать, уменьшить в объеме. Упражнения, быстрые способы похудеть

Крупные ляшки являются одним из переживаний большинства представительниц женского пола. Ведь идеальные пропорции даны не каждой женщине, а выглядеть стройной и привлекательной хочется в любом возрасте.

Существует множество различных способов, позволяющих избавиться от лишних сантиметров в области бедер, правильно применяя которые можно получить фигуру мечты.

Что делать, чтобы похудели ляшки?

Необходимо тщательно пересмотреть свой рацион питания, так как одним из самых частых причинных факторов образования нежелательного подкожного жира в данной области является переедание. Соответственно, нужно обратить внимание на такой важный аспект, как четкий контроль над количеством потребляемой пищи.

Кроме того, не лишним будет стараться употреблять как можно больше жидкости, а именно воды, так как недостаток последней может обернуться нежелательным целлюлитом и излишней дряблостью кожи.

Допускается применение дополнительных салонных процедур, таких как косметические обертывания и массажи, включающие в себя использование всевозможных антицеллюлитных средств.

Однако кардинально изменить форму ног можно лишь с помощью специально для этой цели подобранных упражнений, направленных непосредственно на область ляшек.

Как правильно худеть в ляшках

Правильное похудение подразумевает в первую очередь переход к здоровому и сбалансированному питанию, включающему в себя все необходимые продукты для нормальной жизнедеятельности человека.

Использование каких бы то ни было голодовок в данном случае – совершенно неправильный подход, который может только усугубить ситуацию. Более того, необходимо не только правильно и сбалансировано питаться, но и совмещать подобранное питание с регулярными физическими нагрузками.

Идеальным вариантом в данной ситуации станет обращение к профессиональному фитнес-тренеру, который как высококвалифицированный специалист сможет подобрать оптимальную для клиента программу, учитывая все его особенности и обеспечивая надлежащую безопасность при выполнении подобранных упражнений.

Как уменьшить ляшки – самый быстрый способ

Уменьшить ляшки за довольно небольшое количество времени могут лишь физические нагрузки; разумеется, только в сочетании с правильно подобранным рационом.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно аэробным нагрузкам: самым эффективным считается бег. Выходить на пробежки необходимо минимум три раза в неделю, даже в том случае, если они не будут занимать больше 15 минут и проходить в спокойном небыстром темпе.

Как быстро убрать ляшки: за 1-3 дня

Многие интернет-ресурсы сейчас пестрят всевозможными заголовками, обещающими быстрое похудение за пару дней. Однако всем девушкам, желающим избавиться от лишних сантиметров в области бедер, необходимо заранее подготовиться к приложению немалых усилий, а также быть реалистами.

Уничтожить за пару дней жир, накопленный годами, даже в условиях повышенных физических нагрузок и диетического питания – невозможно; тем более же это невозможно в домашних условиях.

Единственным способом избавиться от лишнего жира в зоне бедер за один день является липосакция, которая признана хирургическими вмешательством и в худшем случае может обернуться неприятными последствиями.

 Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Однако если необходимо привести себя в форму за несколько дней до какого-либо важного мероприятия, на помощь могут прийти особые упражнения. Полностью убрать жир за столь короткое время не получится, но ощутимый результат будет виден уже спустя три дня выполнения следующих упражнений:

1. Махи.
2. Выпады.
3. Приседания с упором на ляшки (так называемое плие).
4. Подъемы ног из положения лежа.
5. Ножницы (разведение и сведение ног в положении лежа).
6. Ягодичный мостик (другими словами: поднятие таза из положения лежа на спине).

Как похудеть в ляшках за неделю

При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:

• Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.

• Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.

• Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.

• Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.

• При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.

• Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.

• Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.

Как убрать ляшки девушке-подростку за неделю

Молодому организму гораздо проще расщепить жир, в связи с чем подросткам не составит особого труда избавиться от лишних сантиметров даже за такой малый срок.

Диетологи рекомендуют отказаться (хотя бы на время) от фаст-фуда, сладостей и другой вредной пищи, а также вести активный образ жизни, почаще выбираться с друзьями на пешие или велосипедные прогулки и, конечно же, посещать любые понравившиеся спортивные секции.

Диета для похудения ляшек и бедер

Разрешенные продукты в каждый конкретный день недели:

• Понедельник. Овсянка, фрукты, творог, овощной салат, отварная рыба.

• Вторник. Фрукты, овощной салат, 2 яйца, любая каша, ягоды.

• Среда. Овощи, отварное мясо, фрукты, овощное рагу, каши из цельных злаков.

• Четверг. Фрукты, рыба, овощи, ржаные хлебцы, йогурт.

• Пятница. Творог, каша, отварная куриная грудка, бананы, овощи.

• Суббота (день фруктов). Апельсины, киви, яблоки, груши, нектарины, сливы.

• Воскресенье. В последний день недели меню разрешается составить самостоятельно, однако, употребляя лишь ранее предложенные продукты.

На протяжении всей недели ежедневно всю пищу на день нужно разделять на пять приблизительно равных порций и не забывать пить достаточное количество воды.

Упражнения для похудения ног, живота и ляшек в домашних условиях для женщин

1. Полуприседания. Выполняются точно так же, как и обычные приседания, но не со столь широкой амплитудой.

2. Боковая планка. Для выполнения упражнения необходимо лечь боком на пол, упираясь в него одной рукой и одной ногой (например, левыми). В таком положении необходимо находиться до тех пор, пока не придет ощущение, что стоять больше невозможно. Повторять данное упражнение необходимо на обе стороны.

3. Выпады. Выпады выполняются поочередно каждой ногой. Руки при этом должны находиться в свободном положении, либо быть закреплены на талии.

4. Махи ногами. Для похудения именно в области бедер махи осуществляются из положения лежа, на одном боку. Сначала отсчитывается определенное количество махов одной ногой, после чего необходимо перевернуться на другую сторону и выполнить такое же количество махов другой, не задействованной ранее ногой.

Упражнения для разминки

Для разминки подойдут самые обычные поочередные наклоны в стороны, легкие махи ногами с небольшой амплитудой, а также вытягивание ног из положения сидя на полу.

Разминка для ног обязательно должна начинаться в положении стоя. Первым делом необходимо выполнить несколько приседов и полуприседов. Выполнять подобные упражнения нужно несколькими подходами, постепенно увеличивая настоящее число повторений.

После этого нужно тщательно размять голеностоп: аккуратно повращать ступнями и перенести тело несколько раз с пятки на носки и обратно. После этого достаточно пару минут походить на месте, высоко поднимая колени.

Завершить разминку можно подъемами на носках, прорабатывая тем самым икроножные мышцы.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

• Зажим резинового мяча между ногами из положения сидя на стуле (сидя на крае стула или дивана, зажать любой резиновый мяч между ногами и постепенно стараться сжиматься его еще больше, напрягая мышцы с внутренней стороны бедер)

• Плие (приседания с широко расставленными в стороны ногами)

• Глубокие приседания с утяжелителями в виде гантелей, расположенных в руках (выполняются также как обычные приседания, только при этом необходимо держать в каждой руке по одной гантели небольшого веса)

• Махи ногами из положения лежа (лежа на полу или спортивном коврике в положении на боку поочередно поднимать сначала правую, затем левую ногу)

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

• Выпады в сторону (выполняются поочередно правой и левой ногой, которые необходимо отставлять в сторону, с упором на задействованную ногу)

• Махи вперед и назад из положения стоя (придерживаясь рукой за стену или спинку стула выполнять махи поочередно обеими руками)

• Упражнение «Стульчик» (присед, выполняемый прижавшись спиной к стене: в таком положении необходимо оставаться до тех пор, пока не придет ощущение, что больше так стоять невозможно)
• Зашагивания на возвышенность (стул, ступенька, любая платформа)
• Приседания «пистолетиком» (необходимо сделать упор на любую ногу, а другую вытянуть впер ед. После чего приседать на одной ноге, стараясь удержать другую в вытянутом положении)

• Прыжки на скакалке

Как накачать ляшки в домашних условиях — упражнения

Накачать бедра в домашних условиях поможет комплекс из следующих упражнений, повторять которые необходимо около трех раз в неделю с перерывами между подходами не более чем в 2 минуты:

1. Приседания с весом. Если дома имеются гантели или пара спортивных «блинов», то приседать можно с ними. Однако в домашних условиях данным весам можно с легкостью найти любую альтернативу: ей может быть маленький ребенок, посаженный на шею девушки и выполняющий роль дополнительного веса; швабра с двумя ведрами, пятилитровая бутылка с водой – все что угодно.

2. Махи с утяжелителями. Утяжелители – это определенный спортивный снаряд, который крепится на ноги или руки и позволяет несколько усложнить упражнение и, как следствие, увеличить результативность тренировки. Приобрести подобный инвентарь можно в спортивном магазине.

3. Выпады с утяжелителями или гантелями.
4. Зашагивания на возвышенности с гантелями.

Как правильно выполнять упражнения

В выполнении упражнений дома нет никакой сложности. Достаточно лишь соблюдать элементарную технику безопасности и следить за своим самочувствием. Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений, нужно соблюдать несколько несложных пунктов:

• Обязательно делать разминку перед упражнениями.
• Желательно выполнять комплексы не на голом полу, а на спортивном коврике.
• Тренироваться не чаще пяти раз в неделю.
• Делать все не торопясь и с особой осторожностью, не допуская повреждения суставов и внутренних органов.

Как убрать лишний жир с ляшек с внутренней стороны, чтобы не натирали

Проблема, когда из-за лишнего объема в области ляшек приходится мириться с ежедневными потертостями.

Помимо дискомфорта, такой фактор способен портить еще и одежду, такую как джинсы, шорты, штаны или колготки.

Избавиться от проблемы поможет не только диета и упражнения, но и другие способы, разработанные специалистами специально для подобных случаев. К одним из таких способов относится утягивающее белье.

Помимо моментального видимого эффекта (бедра буквально за пару секунд приобретают привлекательные очертания и существенно теряют в объемах), такое белье за счет уменьшения объемов ног увеличивает расстояние между ляшками, тем самым избавляя от нежелательного натирания.

Как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц

Первое, что нужно запомнить представительницам прекрасного пола, желающим избавиться от целлюлита, это то, что им необходимо пить как можно больше воды – чистой, по возможности дистиллированной. Чай, кофе, соки и любые другие напитки – не считаются заменой воды.

Вторым средством по борьбе с целлюлитом числится массаж. Если есть возможность приобрести салонные услуги, то лучше доверить дело профессионалам – в салоне доступен специальный антицеллюлитный массаж. Если возможности нет, можно обойтись и обычным самомассажем в домашних условиях. Для усиления эффекта допускается использование вакуумных (медицинских) банок.

Дополнительным способом, помогающим бороться с так называемой апельсиновой коркой, специалисты признают различные обертывания и маски, тонизирующие кожу. В их состав обычно входят кофе, мед, горчица, сахар и небольшое количество эфирных масел.

Маски наносятся на 20-30 минут, после чего смываются теплой водой, в то время как обертывания должны обязательно покрываться сверху пищевой пленкой и держаться на коже около часа.

Как ускорить удаление жира с ляшек

Для того чтобы запустить процесс сжигания жира в ляшках, достаточно будет лишь пересмотреть рациона своего питания в совокупности с несложными физическими упражнениями. Когда получить ожидаемый результат очень не терпится, или сроки поджимают, можно воспользоваться дополнительными методами, позволяющими значительно ускорить процесс уменьшения объемов.

Массаж для похудения ляшек

Такой массаж бывает нескольких видов с применением дополнительных средств, таких как:

• вакуумные массажеры,
• электрические,
• тепловые (в виде повязок),
• вибрирующие,
• стимуляторы мышц.

Усилить эффект похудения при подобных массажах позволяют любые косметические или минеральные масла, антицеллюлитные крема и гели.

Обертывание для похудения ляшек в домашних условиях

Виды обертываний:

1. Медовое. В густой мед необходимо добавить 1 ч. л. корицы, горчицы или сока лимона, после чего нанести на область бедер не менее чем на 30 минут.

2. Глиняное. Единственное обертывание, которое не нужно ничем заматывать. Использовать можно лишь красный, черный или голубой порошок сухой глины, в которую необходимо добавить 1 ч. л. горчицы. Держать не более получаса.

3. Шоколадное. Одно из самых приятных по своим ощущениям обертывание, не требующее практически никаких усилий и большого количества продуктов. Для его приготовления нужно лишь развести самый обычный какао порошок молоком или сметаной.

Скрабы для похудения ляшек

Ляшки прекрасно убираются не только массажами и упражнениями, но и скрабами.

Соляной скраб

• Соляной. Одним из самых эффективных скрабов для похудения в зоне ляшек является сметанно-соляной скраб. Пользоваться им необходимо каждый раз перед походом в душ. Готовится данная консистенция так: нужно смешать сметану и морскую соль в равных пропорциях. Этой смесью необходимо тщательно растирать ноги в течение 2 минут, после чего  необходимо смыть ее теплой водой.

• Кофейный. Необходимо смешать до однородной консистенции чайную ложку молотой корицы, 3 ст.л перемолотого кофе и немного растительного или оливкового масла. Такой скраб нужно втирать круговыми движениями, после чего оставить до того момента, пока смесь не впитается. Смывать необходимо прохладной водой.

Полные ляшки не повод отчаиваться и опускать руки. Достаточно приложить определенные усилия, а также использовать методики для похудения, и результат не заставит себя ждать.

Видео-советы как похудеть в ляшках

Эффективные упражнения для похудения в ляшках:

 

Как похудеть в ногах и бёдрах

Приветствую вас, милые девушки, в этой статьи вы узнаете как похудеть в ногах и бёдрах и что нужно делать чтобы похудели ваши ляшки, икры и ягодицы. Очень часть девушкам быстро нужно похудеть в ногах, конечно такое обычно бывает каждую весну, когда нужно надеть юбку или шорты. Итак, приготовьтесь тренироваться и затянуть ремень потуже, поехали!

Почему откладывается жир в ногах?

Всё очень банально — из-за переизбытка энергии. Все неистраченные килокалории поступают в большей степени в ноги. У женщин в связи с их физиологией жир откладывается в ногах, потому как он не должен мешать вынашиванию ребёнка. В области живота в основном откладывается подкожный жир, причём его проще всего сжечь.

Что нужно делать чтобы похудели ноги (бёдра, икры, ягодицы, даже внутренняя поверхность бёдер)?

1. Диета. Самым первым делом вы должны откорректировать свой рацион. Пересмотрите своё пищевое поведение, составьте самостоятельно сбалансированную диету с учётом всех ваших вкусовых предпочтений. Ни в коем случает вы не должны отказываться от белка, это самый неверный шаг, который вы можете совершить, хуже может быть только голодание.

Очень важно питаться правильно и сбалансированно, потому как при физических нагрузках с целью похудеть в ногах организм дополнительно нуждается в витаминах, минералах и белке.

2. Упражнения для похудения ног и ляшек. Лучшим дополнением к диете будут тренировки с акцентом на сжигании жира в ваших ногах. На самом деле упражнений, которые справятся с этой задачей огромное множество, давайте рассмотрим их подробнее:

• • Быстрая ходьба, желательно по пересечённой местности. Подходит всем от новичка от профи. Главное знать, как правильнее ходить для сжигания жира в ногах. Всё просто, когда ваша выносливость вырастет вам нужно идти максимально быстро, к примеру, 1 минуту и на 30 секунд возвращаться к среднему темпу. Не хотите далеко ходить, поднимайтесь вверх и вниз по ступенькам.
  • Бег — самый эффективное упражнение для похудения ног и ляшек. Вот только это упражнение не под силу нетренированным людям. Сначала попрактикуйтесь на ходьбе, укрепите сердце, а потом бегом наматывать километры. Если хотите похудеть в ногах и не накачать большие мышцы, то это самый эффективный способ.
  • Велотренажёр, а ещё веселее и интереснее — велосипед. Отлично подходит для всех уровней подготовки и неплохо сжигает жир в ногах.
  • Плаванье при интенсивной работе ногами хорошо справляется с интересующей вас задачей.
  • Для похудения ног подходят все базовые упражнения, направленные на их тренировку. К примеру, это могут быть все виды приседаний, становая тяга, выпады.
  • Скакалка является самым простым и доступным тренажёром для похудения ног, хоть и требует небольшой сноровки. Если интересен этот способ можете почитать тут.
  • Эллиптический тренажёр — хороший тренажёр, но он требует сноровки и подготовленности.
  • Активные виды спорта: баскетбол, футбол, теннис.
  • Самые действенные упражнения для похудения икр — подъёмы на носок. Выполняйте кардио и дополнительно подъёмы на носок, добавьте к этому диету и похудеть в икрах не составит труда. Новичкам стоит внимательно относится к этой части ног. Это маленькая мышечная группа и при чрезмерный тренировки вас начнут хватать судороги. Советую выбрать более длительную тактику похудения, не наседайте с тренировками икр.

3. Тренировки для похудения в ногах.

• • Лучше всего подойдёт любое кардио, которое должно длиться 45-60 минут. Если вы решите тренироваться в тренажёрном зале для быстрого похудения ног, рекомендуется сначала выполнить обычную силовую тренировку, которая сожжёт гликоген, а потом идти на кардиотренажёры.
  • Круговая тренировка отлично впишется в комплекс для домашних условий.
  • Интервальная тренировка — очень эффективный метод похудения ног, но подойдёт только для опытных спортсменок.
  • Неплохо справятся с похудением толстых ног суперсеты или трисеты.

P.S. Рекомендую перед началом диеты не только взвесится, но обязательно произвести замеры тела и записать их. Выполняя тренировки вы можете накачать мышцы ног, а они тяжёлые. Из-за чего вам покажется что что-то вы делаете не эффективно, хотя на самом деле произошла адаптация организма к нагрузкам из-за чего жир заменился на мышцы, которые необходимы для эффективного похудения в ногах и бёдрах.

Узнаем как похудеть в ляшках: способы, упражнения и диеты

Борьба с проблемными зонами и избыточным весом волнует большинство девушек и женщин современности. Несмотря на то что представления о красоте различаются, абсолютно все хотят иметь стройное и подтянутое тело. Похудеть в одной области невозможно, но правильно подобранные методы приносят отличные результаты.

Что делать, чтобы похудели ляшки?! Чаще всего избыточный жир откладывается в области внутренней и внешней поверхности бедер, а также животе по причине несоблюдения калорийности суточного рациона и малоподвижного образа жизни. Для сжигания лишних объемов придется составить грамотный график питания, направленный на разгон метаболизма, и подключить физическую активность.

Питаться необходимо дробно, и лучше всего некоторое время делать основной упор на продукты белкового происхождения. Они отлично выгоняют лишнюю жидкость из организма и способствуют активному жиросжиганию. Питаться лучше дробным методом – около 5 или 6 раз в день маленькими порциями. Минимальная калорийность суточного рациона не должна быть менее 1200 ккал, это установленная норма для здоровой жизнедеятельности.

Причины накопления жира в области ляшек

Всем известно, что строение зависит от генетики. Взгляните на своих маму или бабушку, возможно, у них есть такая же самая проблема. К сожалению, если это наследственность, то борьба с лишними жировыми отложениями будет длительной и сложной.

Стоит отметить, что если раньше такой особенности строения у вас не наблюдалось, то виной могут быть следующие причины:

• малоподвижный образ жизни;
• сидячая работа;
• гормональная перестройка или сбой в организме;
• климакс;
• переедание.

Как похудеть в ляшках?! Эффективно сбросить вес в период менопаузы или при гормональном заболевании достаточно сложно, но корректировка рациона питания и физические нагрузки лишними не будут.

Как питаться

Основой в похудении выступает правильная диета. Кроме этого важно понимать, что на вопрос, что делать, чтобы похудели ляшки, вы не найдете конкретного ответа. Объемы уменьшаются равномерно, это особенность человеческого организма, и бороться с ней бессмысленно. Если вы откажетесь от выпечки, кондитерских изделий и будете выполнять все рекомендуемые требования, локально похудеть все равно не получится.

Как похудеть в ляшках за неделю?! Диета экстремального сброса веса включает следующие пункты:

1. Добавить в повседневный рацион клетчатку, она необходима для снижения объемов жировой ткани и очищения организма в целом.
2. Ограничить потребление соли, так как она обладает свойством задерживать воду в самых доступных местах нашего тела, создавая неровности и бугорки на коже.
3. Откажитесь от употребления жирных, копченых, мучных и кондитерских изделий. Это самый оптимальный продукт для работы организма, и если вы лишите себя его, то начнется переработка жировых отложений в энергию.

Регулярно пейте очищенную и негазированную воду. Она помогает снизить аппетит, избавляет от отеков и помогает в борьбе с целлюлитом, а также принимает участие в активном расщеплении жиров.

Основной рацион для похудения

Отличной альтернативой по поводу того, как похудеть в ляшках без упражнений, является белково-углеводное чередование. Вы можете самостоятельно составить рацион из разрешенных продуктов, которые в первую очередь вы бы хотели видеть на своем столе.

Примите к сведению, что вам придется отказаться от всех вредностей и исключить из рациона сладости, выпечку и колбасные изделия, а также сладкие напитки.

Основные продукты для сброса лишней массы тела:

1. Белок. Больше всего протеина содержится в курице, нежирных сортах белого мяса и рыбы, молочной продукции и яйцах.
2. Злаковые культуры, такие как гречка, овсянка, перловка, необходимо употреблять до обеда и не более 200 грамм в сутки.
3. Овощи, им отдавайте наибольшее предпочтение. Высокое содержание клетчатки даст необходимый запас витаминов. Фрукты разрешается кушать в небольших количествах, так как, несмотря на пользу, в них содержится сахар.

Если очень хочется сладкого, выбирайте яблоки, ананасы и грейпфруты.

Продукты для активного сжигания жира

Самое главное правило в уменьшении объемов – это правильное питание, ведь оно дает 80 % результата, и только 10 % отводятся массажу и физической нагрузке. Кроме этого, важно уметь не только худеть, но и удерживать результат месяцы и годы.

Диетологи составили перечень продуктов, которые направлены на активное снижение жировой прослойки. К их числу относятся: зеленый чай, грейпфрут, ананас, капуста, огурцы, имбирь, яблоки, миндаль и папайя.

Физическая нагрузка для уменьшения объема внутренней стороны бедра

Как похудеть в ляшках? Упражнения, способствующие уменьшению жировых отложений в данной области, существуют, но выполнять их следует регулярно и ответственно.

• Приседания. Можно использовать гантельки с небольшим грузом. Комплекс должен выполняться с широко расставленными ногами.

• Подъемы ног осуществляются из положения лежа на животе или спине. Поочередно поднимаются прямые ноги вверх.
• Положите руки за голову, присядьте, чтобы ягодицы находились на уровне коленей, затем выпрыгивайте. Повторяйте от 10 до 20 раз.
• Лежа на спине поднимите прямые ноги и разводите их, постоянно возвращая в начальное положение. Сделайте несколько подходов по 5-10 раз.

В процессе выполнения упражнений на сжигание жира в области внутренней стороны ног следует понимать, что главное – это правильный настрой и регулярность!

Массаж для уменьшения объема

Как легко похудеть в ляшках, интересует каждую девушку, которая на протяжении долгого времени борется за стройность ног в данной зоне. Одним из эффективных методов является массаж. Конечно, проводить его можно в домашних условиях, но лучше всего обратиться к специалистам.

Рассмотрим популярные виды, направленные на стройность ног и тела в целом:

1. Принимая душ или ванную, подождите, когда кожа станет распаренной и мягкой. Затем можно приступать к процедуре самомассажа щеткой средней жесткости или специальным массажером.
2. Гидромассажные движения, меняющие уровень потока воды, направленные на тело, подтягивают кожу и борются с лишними жировыми отложениями.
3. Классический массаж проводится в домашних условиях или в специализированных клиниках и салонах. Выполняют опытные специалисты, избавляя от жировой прослойки клиента в короткие сроки.
4. Массаж вакуумными банками, которые можно купить практически в любой аптеке. Надежный, экономичный и эффективный способ для того, чтобы распрощаться с лишними килограммами и объемами на ногах и ягодицах.
5. LPG – современный аппарат, широко использующийся в салонах красоты. С помощью роликов, которые захватывают участки кожи при выполнении манипуляции, может избавить от нескольких сантиметров в обрабатываемых объемах тела и «апельсиновой корки».

Дополнительные процедуры

Обертывание для похудения в ляшках относится к действенному способу, который еще положительно влияет на внешнее состояние кожи.

Современный рынок косметических средств переполнен продукцией с разнообразным действием, составом и даже ощущениями. Существует маски с крио и термическим эффектом. Например, горячее обертывание лучше не делать девушкам, склонным к варикозу, тогда как ледяное положительно влияет на сосуды. В остальном выбор только за вами.

Перед непосредственной процедурой обертывания необходимо соблюдать основные правила:

1. Примите ванную или душ, чтобы тело максимально распарилось.
2. Проведите легкий массаж для общего разогрева.
3. Просушите кожу полотенцем.
4. Нанесите состав выбранного средства.
5. Оберните ножки пищевой пленкой и оденьтесь в теплые штаны или завернитесь в махровый плед.
6. Следуйте рекомендациям в инструкции. В среднем состав выдерживают от 15-20 минут, но можно продлить и на 40 минут.
7. Следите за реакцией.
8. Смывайте косметический состав теплой водой.
9. Нанесите увлажняющий крем.

Вот такие простые процедуры способны оказать помощь в достижении положительного результата в борьбе за идеальные ножки. Касаемо того, как похудеть в ляшках девочке-подростку, то прибегать к подобным процедурам не стоит. Молодые девушки с легкость снижают массу тела при соблюдении правильного питания.

Водные процедуры

Достаточно спорный метод, но многие женщины находят его эффективным в борьбе за стройное тело. Специалисты для снижения объемов рекомендуют следующие водные процедуры:

1. Талассотерапия (купание в морской воде).
2. Душ Виши и Шарко.
3. Циркулярная водная процедура.
4. Антицеллюлитные процедуры с молочными и травяными ваннами.

Первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели после начала. Кожа приобретает упругость и гладкость, а лишние сантиметры тают на глазах.

Важно помнить, что во всем нужен комплексный подход!

Быстрый метод

Как похудеть в ляшках подростку-девочке?! Что касается молоденьких представительниц прекрасного пола, то им достаточно пересмотреть свой рацион питания или в обычный ритм жизни добавить физические нагрузки. Основательно урезать суточную калорийность не рекомендуется, это чревато замедлением обмена веществ в будущем.

Конечно, соблюдение правильного режима питания и регулярные физические нагрузки принесут результат. Но добиться быстрого эффекта могут помочь только следующие способы:

1. Принятие содовых ванн. Достаточно доступное средство, помогающее уменьшить объемы внутренней стороны бедра за короткое время.
2. Разгрузочный день выведет лишнюю жидкость из организма, а вместе с ней уйдут и объемы на вашем теле.
3. Сауна. Оказывает мощнейшее действие на вывод лишней жидкости из организма. Более того, в таких условиях можно провести серьезный удар массажем по проблемным зонам.

Касаемо современных процедур, то большой популярностью на сегодня пользуются озонотерапия, мезотерапия и криотерапия.

Практические советы

При ограничении организма в еде, например, мы начнем употреблять 1200 ккал, вместо рекомендованных 2000, все остальное будет взято из жировых запасов. По стандартным расчетам 1 грамм жира равняется 9 потраченным калориям. Но лишние отложения будут уходить со всего тела.

Существуют 2 варианта прямого воздействия на внутреннюю сторону бедра:

• Ходите пешком, и желательно в медленном темпе. Прогулка не должна продолжаться менее 50 минут. Более того, если есть желание продолжать пешую тренировку, то следует сделать перерыв на 15-20 минут и снова продолжить.

• Тренировка, направленная на сжигание жира в необходимой области тела. Махи, выпады и прочие упражнения должны выполняться до чувства жжения в мышцах, только при таком подходе будет толк.

Если упражнения выполняются с чувством злости и раздраженности, то результата они не принесут, так как гормоны, отвечающие за расщепление подкожного жира, попросту не будут выделяться.

И помните, удар по проблемным зонам необходимо осуществлять в комплексе, особое внимание уделяя питанию. Только так вы добьетесь положительного результата в короткие сроки.

Как похудеть в Ляшках за неделю: комплексный подход к решению проблемы в домашних условиях

Точная фигура — мечта каждой женщины. Однако не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться идеальными пропорциями. Природа наделила нас другой физиологией: одним дамам, чтобы оставаться в форме, не нужно прикладывать практически никаких усилий, для других стройная фигура — поистине титанический труд, требующий ежедневных тренировок.

Однако, если отказаться от всего и отпустить, то результат не заставит себя долго ждать: обвисший живот и жировые отложения на ногах вряд ли добавят привлекательности.

Ляшки — проблемное место женской фигуры

Лишние килограммы у женщин, как правило, в первую очередь откладываются в области живота и ног. Это связано с особенностями женской физиологии; у мужчин в этой области редко накапливаются жировые отложения. К тому же именно ляшки наиболее подвержены проявлениям целлюлита. И это явление, как известно, красоты тоже не добавляет.

Существует огромное количество советов, как похудеть в ляшках за неделю.Но будем осторожны: чудес не бывает и лишние килограммы, любовно накопленные за долгие годы, не уйдут за неделю (если, конечно, вы не собираетесь прибегать к услугам пластического хирурга). К тому же похудание у ляшек происходит довольно медленно, так как жир в этой области уходить крайне неохотно. Самое верное решение — предотвратить возникновение проблемы, а не бороться с ней позже.

А что, если ноги еще далеки от совершенства? В этой статье мы рассмотрим все действенные способы борьбы с жировыми отложениями на ногах, которые можно проводить как самостоятельно в домашних условиях, так и с помощью массажистов и косметологов.

Как похудеть в ляшках в домашних условиях?

Прежде чем описывать все способы борьбы с ожирением, хотелось бы напомнить три простых правила, необходимых для достижения наилучшего результата:

• систематические — занятия должны быть регулярными, иначе результат будет стремиться к нулю;
• рациональность — не бросайтесь в крайности, рассчитывайте нагрузку с учетом состояния своего здоровья;
• комплексный подход — мы используем все доступные методы и инструменты.

Изменение диеты

Первый и самый важный путь к успеху — это правильно сбалансированное питание.Пожалуй, все знают правила здорового питания. Главное — научиться их придерживаться.

Итак, если вы всерьез решили начать борьбу с жировыми отложениями на ляшках, то в первую очередь вам следует исключить из своего рациона следующие продукты:

• соленья, так как задерживают воду в организме;
• газированные напитки и пиво;
• мучные и кондитерские изделия;
• полуфабрикаты;
• жирное мясо и копчености.

Не рекомендуется садиться на жесткую диету, так как в этом случае организм испытает стресс и начнет накапливать жир в первую очередь в области ног и ягодиц. Лучше вводить в рацион больше нежирных молочных продуктов, фруктов и овощей, нежирной птицы, цельнозерновых продуктов, рыбы, а также употреблять пищу небольшими дробными порциями 5-6 раз в день.

Чтобы похудеть в ляшках быстро, можно снизить общую калорийность дневного рациона до 1200-1500 ккал, либо устроить разгрузочный день один раз в неделю.И не забывайте пить воду. Средняя дневная норма для взрослого человека составляет 8-10 стаканов чистой негазированной воды. Однако вам не нужно пить всю дневную воду за один присест — это только создаст дополнительную нагрузку на почки. Воду употребляем небольшими порциями в течение дня.

Польза упражнений

Чтобы похудеть в г. Ляшки быстро, нужно совмещать правильное питание с физическими нагрузками. Ведь даже если лишние килограммы уйдут благодаря диете, кожа и мышцы все равно останутся дряблыми.

Предлагаем вашему вниманию небольшой набор достаточно простых, но очень эффективных упражнений. 20-30 минут занятий в день — и через неделю вы заметите улучшения и похудеете в ляшках.

Упражнение «Приседания»:

1. Поставьте ступни на ширине плеч, пятки поставьте на пол.
2. Согните ноги в коленях под углом (90 градусов) и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. Принять исходное положение.
4. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
5. Согните их под углом (90 градусов) и, не вставая, поверните корпус влево. Расположите центр тяжести на левой ноге.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Теперь поверните корпус вправо, перенесите центр тяжести на правую ногу.

Упражнение «Плие с вращением»:

Упражнение «Выпады»:

1. Принять исходное положение: ноги вместе, спина прямая.
2. Сделайте выпад на левую ногу.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выпад на правой ноге.
5. Снова вернуться в исходное положение.

Приседания сумо:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится какая-то горка (например, ступенька):

1. Исходное положение: левая нога на холме, правая на полу. Осанка прямая.
2. Выполняем приседания в таком положении.
3. Корпус выпрямляем, максимально высоко приподняв правую ногу.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Последнее упражнение и приседания плие задействуют внутреннюю поверхность бедра.

Для усиления эффекта эти упражнения можно выполнять с гантелями, как показано на фото. Каждое упражнение выполняем по 10 подходов. Когда вы легко справитесь с этой нагрузкой, количество подходов нужно будет постепенно увеличивать.

Кроме вышеперечисленного комплекса для похудения в ляшки важны так называемые кардиоупражнения, а именно:

• ходьба;
• пробег;
• плавательный;
• скакалка.

Что следует знать, прежде чем приступить к плану похудания

Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам. Или вам может потребоваться сбросить вес, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа. Он может снизить кровяное давление и уровень общего холестерина. Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса.К ним относятся внесение изменений в свой рацион, упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

Путь к улучшению здоровья

Перед тем, как начать, вам следует сделать еще кое-что. Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям.Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.

Есть 3 важных факта о потере веса. Во-первых, ваш вес. Второй — индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья. Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение» основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом. ИМТ более 30 считается ожирением.Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ . График ИМТ одинаков для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица. Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

Третий факт, который нужно знать для похудения, — это окружность талии. Жир часто скапливается в области живота.Это больше риск для здоровья, чем жировые отложения на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность талии — ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости. Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком провисающей.

Врачи считают, что размер более 40 дюймов вреден для здоровья для мужчин, а более 35 дюймов — для здоровья женщин. Высокая окружность талии называется абдоминальным ожирением.Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с лишним весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

Состояние метаболического синдрома	Лечение	Рекомендации
Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии) Мужчины: более 40 дюймов Женщины: более 35 дюймов	Худеть Повышение физической активности	Сократите 250 калорий в день, чтобы терять 0,5 фунта в неделю. Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.
Высокое кровяное давление 130/85 мм рт. Ст. Или больше	Худеть Уменьшить потребление соли Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Не ставьте солонку на стол и не используйте соль при готовке. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия. Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день.
Низкий (хороший) холестерин ЛПВП Мужчины: менее 40 мг / дл Женщины: менее 50 мг / дл	Худеть Повышение физической активности Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров Бросить курить	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. Замени печенье, конфеты и пирожные несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом. Ешьте орехи в умеренных количествах. Получите помощь в отказе от курения.
Высокий уровень триглицеридов 150 мг / дл или более	Худеть Ешьте меньше простых углеводов Ограничить употребление алкоголя	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю.Замените сок и газировку водой, минеральной или диетической содой. Употребляйте менее 2 алкогольных напитков в день для мужчин и 1 напитка в день для женщин.
Высокий уровень сахара в крови (измеряется после голодания) 110 мг / дл или более	Худеть Ешьте больше клетчатки	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и крупами.

После проведения измерений установите безопасные и практичные цели.Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Награждайте себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.

Питание

В общем, для похудения нужно есть меньше калорий, чем использует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара тоже высококалорийны.Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют в ваш рацион много калорий, не обеспечивая при этом питательной ценности.

Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, оно откладывает их в виде жира. Один фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше. Это на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, — это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю.Вы можете сделать это, занимаясь спортом или проявляя большую активность. Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.

Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и мышечную массу вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.

Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где вам нужно внести изменения в свой рацион.Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:

• Ешьте только когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
• Не пропускайте приемы пищи. Преднамеренный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
• Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды.Такому организму может потребоваться много времени, чтобы понять, голодно ли оно по-прежнему.
• Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
• Пейте много жидкости. Выбирайте бескалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или несладкий чай.

В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию. Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

Упражнение

И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения хорошего здоровья. Ниже приведены способы повысить активность и сжечь калории.

• Добавьте 10 минут в день к своим текущим тренировкам.
• Испытайте себя. Переходите от умеренных к интенсивным занятиям. (См. Таблицу ниже.)
• Возьмите лестницу вместо лифта.
• Припаркуйтесь подальше или дойдите до пункта назначения пешком, а не на автомобиле.
• Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
• Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
• Делайте физические упражнения дома во время просмотра телевизора.
• Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
• Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов. (Вы можете купить шагомер в магазинах спортивных товаров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
• Ограничьте время, проведенное в сети, просмотр телевизора и видеоигры. Это должно составлять менее 2 часов в день.

Умеренная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Растяжка	90
Подъем легких грузов	110
Ходьба (3,5 мили в час)	140
Велосипед (менее 10 миль / ч)	145
Работа на световом дворе или садоводство	165
Гольф	165
Танцы	165
Пешие прогулки	185
Интенсивная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Поднятие тяжестей	220
Тяжелые дворовые работы	220
Баскетбол	220
Ходьба (4.5 миль / ч)	230
Аэробика	240
Плавание (круги вольным стилем)	255
Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут / милю)	295
Езда на велосипеде (более 10 миль в час)	295

На основе Руководства по питанию для американцев 2005 г.
* Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта.Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

Образ жизни

Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что вам нужно рано вставать, чтобы потренироваться, или собирать обед, чтобы не есть фаст-фуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодное оно или сытое.Вам также следует попытаться снизить уровень стресса. Многие люди связывают стресс с набором веса.

Что нужно учитывать

Когда вы приступаете к плану похудания, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам сложно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.

Заболевания, способствующие ожирению

Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, из-за которого трудно сбросить вес. Примеры этого включают:

• Гормональные нарушения
  • Болезнь Кушинга
  • Диабет
  • Гипотиреоз
  • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• Нарушения сна
  • Обструктивное апноэ сна
  • Респираторный синдром верхних дыхательных путей
• Расстройства пищевого поведения
  • Булимия
  • Синдром тяги к углеводам.

Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Сюда входят:

• Антигистаминные средства от аллергии.
• Альфа- или бета-адреноблокаторы при высоком кровяном давлении.
• Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
• Прогестины для контроля рождаемости.
• Трициклические антидепрессанты от депрессии.
• Литий от маниакальной депрессии.
• Вальпроат от эпилепсии.
• Нейролептики от шизофрении.

Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или хирургическое вмешательство. Вам также может пригодиться группа поддержки или консультация.

Таблетки для похудания, пищевые добавки и модные диеты

Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения.Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не взаимодействует с вашими лекарствами или заболеваниями.

Также не доказано, что диеты

Fad являются безопасными и помогают похудеть. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

Не существует одной волшебной диеты, которая поможет похудеть каждому.Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практическим образом жизни.

Управление похуданием

Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:

• Шагомер для подсчета ваших шагов.
• Дневник питания или дневник.
• Приложение для смартфона для записи диеты и упражнений.
• Измерительная лента или шкала.
• Калькулятор ИМТ.

Продолжайте разговаривать со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом. Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Есть ли риски для плана похудания?
• Какие цели по снижению веса мне нужно поставить?
• К какому ИМТ я должен стремиться?
• Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов.в неделю?
• Что мне делать, если у меня есть тяга к еде?
• Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
• Вы можете порекомендовать диетолога?
• Можете предложить группу поддержки для худеющих?
• Как мне поддерживать свой вес, достигнув цели по снижению веса?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек

Американская академия семейных врачей: питание для похудания

Американская академия семейных врачей: питание: как сделать выбор более здоровой пищи

Американская академия семейных врачей: питание: ведение дневника питания

Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ для взрослых

Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудание

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

5 основных способов похудеть после 50 лет

En español | Независимо от того, боролись ли вы с выпуклостью, кажется, вечно — или только после вашего последнего дня рождения — это правда, что возраст может иметь прямое отношение к числу на шкале.Как и в случае с гусиными лапками и варикозным расширением вен, вы просто более склонны к набору веса, когда набираете 5-0. И это не ваше воображение: становится все сложнее сбросить эти килограммы, как только они осядут у вас на бедрах.

«Две основные причины, по которым люди склонны набирать вес по мере взросления, — это потеря мышечной массы и снижение активности», — объясняет Кэролайн Аповиан, доктор медицины, специалист по снижению веса в Медицинском центре Бостонского университета. По данным Американского колледжа спортивной медицины, люди после 50 лет теряют от 5 до 10 процентов мышечной массы каждые десять лет.В результате уровень метаболизма в состоянии покоя снижается в среднем на 2–3 процента каждые десять лет.

А это значит, что вы можете есть ровно столько же, сколько вы ели в 40 — ни куском больше — и при этом набирать вес.

Оседлый образ жизни с возрастом также может исказить уравнение, особенно если у вас начинает развиваться артрит или другие проблемы с суставами, ограничивающие физическую активность. «С возрастом мы меньше времени проводим на бегу, и физическая активность снижается», — отмечает Аповиан.«Но когда вы станете старше, вы потеряете их, если не будете использовать свои мышцы».

И хотя эти факты отрезвляют, вы можете многое сделать, чтобы взять их под контроль. «Вы не обречены на поражение! Мне 60 лет, и у меня больше мышц, чем в 30, — с гордостью говорит Аповиан.

Это правда, что у немногих из нас может быть время или энергия, чтобы следовать изнурительному графику тренировок Аповиан (она встает в 5 утра в большинстве дней, чтобы поплавать час или пробежать шесть миль на беговой дорожке), но мы можем последовать ее совету, поскольку а также мнение других ведущих специалистов по ожирению о том, как вписаться в наши джинсы, когда мы вступаем в шестой десяток лет и далее.

Куча на белке

«Белковые добавки могут помочь нарастить мышечную массу спины, что обращает вспять снижение метаболизма», — объясняет Аповиан. Она рекомендует следить за тем, чтобы от 30 до 40 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на белок, в зависимости от веса вашего тела. (Представьте себе нежирный кусок мяса или рыбы, занимающий треть вашей тарелки, и вы поймете идею.) Напротив, по данным Центров по контролю за заболеваниями, средний американец получает около 16 процентов своей пищи за счет белка. и профилактика.

Вы также нарастите больше мышц, если распределите потребление белка равномерно в течение дня. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что потребление равного количества белка во время всех трех приемов пищи связано с большей мышечной силой у людей старше 67 лет. Чтобы выровнять потребление, попробуйте добавить в рацион яйцо или йогурт. завтрак, стакан молока или горсть орехов к обеду и сокращение потребления белка на ужин.

Присоединяйтесь к сопротивлению

Хотя любые упражнения могут помочь вам избавиться от обхвата, очень важно поднимать тяжести не реже двух раз в неделю для наращивания мышечной массы, что поможет вам похудеть.В одном исследовании, 60-летние взрослые с избыточным весом, которые накачивали железо, потеряли больше веса и потеряли меньше мышечной массы за 18 месяцев, чем те, кто просто копошился для упражнений. «Любая возможность нарастить мышечную массу — даже если это просто работа с легкими эластичными лентами или плавание в бассейне — повысит ваш метаболизм и, таким образом, поможет вам сжечь калории», — объясняет Решми Сринат, доктор медицины, эндокринолог и специалист по ожирению. Медицинский центр Mount Sinai в Нью-Йорке.

И имейте в виду, что вам не нужно много делать, чтобы увидеть результаты.Согласно обзору, опубликованному в журнале « Current Sports Medicine Reports », люди, которые поднимали тяжести всего два раза в неделю, набирали около трех фунтов мышечной массы за 10 недель.

Помимо силовых тренировок, если вы можете улучшить свою общую программу упражнений, сделайте это. Пожилые люди, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые влекут за собой короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, не только теряли вес, но и имели меньше повреждений ДНК мышечных клеток. И это помогло спровоцировать рост новых мышц.

Достаточно спать

«Исследования неизменно показывают, что люди с избыточным весом или ожирением спят меньше, чем люди с нормальным весом», — подчеркивает Аповиан. «Когда вы недосыпаете, ваше тело увеличивает выработку гормонов, усиливающих чувство голода, таких как гормон стресса кортизол и гормон, стимулирующий аппетит, грелин». По данным исследования Case Western, пожилые мужчины (старше 67 лет), которые спят менее пяти часов в сутки, почти в четыре раза чаще страдают ожирением, чем те, кто получает от семи до восьми лет, а пожилые женщины более чем в два раза чаще. Резервное обучение в университете.

Также неплохо поддерживать постоянный график сна, то есть каждый день вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , пожилые мужчины и женщины, которые не следуют этой здоровой привычке, добавляют еще один фактор риска ожирения.

Попробуйте периодическое голодание

Мы не говорим об очищении соками. Скорее, исследования теперь показывают, что определенный тип прерывистого голодания, известный как имитация голодания, может спровоцировать потерю веса, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.Люди, которые следовали этому типу диеты — при которой они потребляли всего 750-1000 калорий пять дней в месяц, но в остальном ели нормально — потеряли в среднем шесть фунтов, потеряли от одного до двух дюймов талии и увидели кровь обоих давление и уровни IGF-1 (вещества, связанного с повышенным риском рака) значительно снижаются, согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, опубликованному в прошлом году.

Как это могло бы работать? «Когда вы набираете вес, нервы в гипоталамусе, которые проводят сигналы от жировых клеток к остальному мозгу, повреждаются», — говорит Луи Аронн, M.D., директор Центра контроля веса и метаболических клинических исследований Медицинского колледжа Вейл Корнелл. «В результате ваш мозг не осознает, что вы сыты, поэтому он продолжает сигнализировать вам, что нужно поесть».

Но когда вы берете день, чтобы не есть много, — говорит он, — «вы снижаете нагрузку на свои гипоталамические нервы, и это дает им время на восстановление». По его словам, этот день отдыха для нервов может быть особенно важен для пожилых людей, поскольку окислительный стресс может в дальнейшем нанести вред вашей системе регулирования веса.

Что касается того, с чего начать: «Я говорю пациентам, которые хотят попробовать, есть только около 800 калорий два раза в неделю, уделяя основное внимание овощам, белку и полезным маслам, таким как оливковое масло», — говорит он.

Чтобы дольше чувствовать сытость в те дни, когда вы не голодаете, Аронн рекомендует придерживаться низкоуглеводной диеты, при которой около 30 процентов ваших калорий поступает из белка, а остальная часть — из некрахмалистых овощей, орехов и бобов. Жаждете хлеба? «Я говорю пациентам, что лучше всего есть эти крахмалистые углеводы в самом конце еды, после того, как они съели овощи и белок», — говорит он.Исследования Аронна показывают, что у людей, которые едят таким образом, не только снижается уровень сахара в крови и инсулина после еды, но и повышается уровень гормонов, таких как GLP 1, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

Практикуйте осознанное питание

Если вы думаете, что ваша прибавка в весе может иметь какое-то отношение к стрессу среднего возраста (пожилые родители, счета за обучение в колледже и управленческие обязанности на работе, кто-нибудь?), Этот подход может быть особенно полезен в вашем наборе инструментов для похудания.«Постоянное употребление пищи, особенно бездумное, может быть связано со стрессом, а техники медитации могут быть полезны как с точки зрения уменьшения беспокойства, так и с точки зрения осознания того, сколько вы потребляете», — объясняет Аповиан.

Люди, которые практикуют эту технику, которая включает в себя внимание к тому, насколько вы голодны или сыты, планирование еды и перекусов, прием пищи как отдельное занятие (например, без чтения газет или просмотра телевизора) и обнуление того, как вы едите. действительно имеет вкус — может быть более успешным при похудении.Например, согласно исследованию Университета штата Северная Каролина, представленному в прошлом году на Европейском конгрессе по ожирению, люди, которые участвовали в онлайн-программе по снижению веса на основе осознанности, потеряли больше веса (в среднем около 4,2 фунта), чем контрольная группа. .

Нужны советы для начала? Ешьте медленно (кладите вилку между укусами и хорошо пережевывайте пищу), старайтесь принимать пищу, не отвлекаясь от посторонних, и следуйте правилу одного укуса, когда речь идет о любимых, но жирных продуктах, таких как десерты.