Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса

Как часто люди перед тем, как начать бегать, идут к врачу и делают кардиограмму? К сожалению, это делается крайне редко и, в основном, теми, кто собирается заниматься бегом серьезно. Но знать, как работает ваше сердце, на что оно способно, и с чего лучше начать тренировки, обязательно нужно каждому.

Эти знания очень пригодятся вам для того, чтобы правильно выстроить программу тренировки, распределить нагрузки и оздоровить сердце, а не довести себя до инфаркта в один прекрасный солнечный день на 20-м километре намеченной дистанции.

Кроме здоровья в знании своих зон ЧСС (частота сердечных сокращений) поможет определить, в какой именно темпе вам нужно бежать для того, чтобы похудеть.

Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок. Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.

Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса и, если ваш пульс не выходит за эти пределы, особо переживать не стоит. Но также не стоит оставлять все на своих местах, если ваш пульс находится в верхних зонах. Сердце — это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки. Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится. У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафонах и соревнованиях по триатлону, частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.

Средняя частота пульса: новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту, младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту, младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту, дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту, дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту, хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

У любого сердца есть свой резерв мощности, который большинство людей практически не используют в течение всей своей жизни. В своей книге Лидьярд говорит о том, что вопреки общему мнению, этот резерв сохраняется даже после нескольких сердечных приступов. Есть определенные симптомы перенапряжения — загрудинная боль и нехватка воздуха. Если вы почувствовали что-то подобное во время бега, значит пришла пора снизить нагрузку. Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок. Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.

Сердце и бег

Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается — природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.

Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.

После того, как ваш организм хотя бы частично очистится, главные кровяные магистрали станут более просторными, а это означает, что сердце сможет слегка притормозить и перестать качать кровь с таким усилием. Постепенно пульс снизится, так как артерии начнут привыкать к нагрузкам и их эластичность увеличится, а просветы станут шире. Если вы и дальше будете продолжать заниматься беговыми тренировками, ваше сердце также постепенно увеличиться в размерах.

Так как бег воздействует не только на сердце, но и на многие группы мышц, вены, артерии и капилляры, спавшие во время вашего малоактивного образа жизни, просыпаются. Система развивается и даже если где-то у вас есть закупорки, кровь все равно находит обходные пути. Другие органы и ткани начинают получать больше кислорода и питательных веществ, необходимых для их нормального функционирования и весь организм оживает и просыпается!

Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.

Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела — гликогена. Эффективность его использования зависит от способности крови переносить как можно больше кислорода.

Когда организм справляется с этой задачей не очень хорошо, возникает «кислородный долг», который замедляет движение и быстро истощает плохо подготовленного человека.

Определение максимального ЧСС

Как определить свой максимальный ЧСС? Очень просто! Существует общая формула: 220 — ваш возраст

ЧССmax= 220 — возраст

Воспользуйтесь нашим online-калькулятором, который поможет вам рассчитать кардиозоны.

Интерактивный калькулятор ЧСС →

Вы вводите свой возраст и пульс в состоянии покоя. После этого программа рассчитывает ваши кардиозоны и сопровождает подробным объяснением того, что происходит с вашим организмом в каждой из них.

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%-60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм “просыпается” или восстанавливается после интенсивных нагрузок, нормализуется кровяное давление и снижается количество холестерина в крови.

Лишние килограммы уходят тогда, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Плюсы этой зоны в том, что она комфортна в плане нагрузок, и 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70%-80% от максимального начинается активная работа легких, так как ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы и размеров сердца. Калорий сжигается больше, чем в предыдущей кардиозоне, но только 50% из них при этом расходуются из жировых запасов.

Анаэробная каридозона — это 80%-90% от вашей максимальной частоты пульса. Работа в ней помогает значительно улучшить вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

И последняя допустимая планка — это работа на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.

В этой зоне можно работать лишь очень короткие промежутки времени, а позволить себе столь интенсивные нагрузки могут только подготовленные спортсмены.

Начинаем расчеты:

• Максимальная частота пульса: 220 — 35 = 185 ударов в минуту.
• Выбранная кардиозона: 60%-70% — активное сжигание жира (в других источниках — 65%-75% от максимальной ЧСС)
• Рассчитываем свою целевую зону в ЧСС: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. То есть ваша цель — оставаться в пределах 111-130 ударов в минуту. Это и есть ваша целевая зона.

Пульс в состоянии покоя лучше всего замерять утром, лежа в кровати сразу после пробуждения. Другой вариант — вы должны находиться как минимум 10 минут в полном покое перед тем, как приступить к измерениям. Существует различные приложения для измерения ЧСС. Одно из них — бесплатное приложение для iPhone Instant Heart Rate от Azumo и для пользователей Android — Instant Heart Rate. Если вас заинтересовало данное приложение, вы можете прочесть детальный обзор на Лайфхакере.

Для того, чтобы знать свою ЧСС во время тренировок, нужно бегать со специальными кардиодатчиками, которые будут передавать полученные данные в ваше мобильное приложение для бега или же напрямую синхронизируются с компьютером в том случае, если вы предпочитаете бегать без телефона.

Если да, интересно было бы узнать, какого прогресса вам удалось достичь?

Продуктивных вам тренировок!

adidas.lifehacker.ru

ЧСС: что это такое, расшифровка

Частота сокращений сердца – что это такое?

Основной функцией сердца является обеспечение тока крови по сосудам. Это достигается благодаря ритмичным сокращениям миокарда (сердечной мышцы), что приводит к выталкиванию крови из полостей сердца в магистральные сосуды (аорту и легочную артерию). Сокращение мышечных волокон (систола) обеспечивается генерацией импульса в нервном узле – синусовом водителе ритма, который локализуется в правом предсердии. Импульсы распространяются по проводящей системе (представлена нервными волокнами), достигают кардиомиоцитов (клеток сердечной мышцы), заставляя их сокращаться с соответствующей частотой и ритмом. Определение частоты систол является обязательным рутинным исследованием, проведение которого позволяет оценить функциональную активность сердца. Для удобства записи в медицинской документации данный показатель был сокращен до аббревиатуры ЧСС.

Как измерить показатель?

Чтобы определить количество систол, проводится их подсчет (момент сокращения мышечных волокон миокарда). Это выполняется при помощи нескольких методик:

• Подсчет пульса – пульсовая волна формируется в момент систолы в аорте за счет растяжения стенок выбрасываемым из желудочка объемом крови (стенки артериального кровеносного русла характеризуются значительной эластичностью), она распространяется на более мелкие артериальные сосуды и постепенно затухает в микроциркуляторном русле. Пульс можно нащупать на более крупных артериальных сосудах в области их прохождения возле кости. Наиболее распространенным является измерение пульса на лучевой артерии, для чего она прижимается к кости в области запястья со стороны большого пальца.
• Непосредственный подсчет систол при помощи аускультации – во время выслушивания сердца медицинским фонендоскопом в момент сокращения миокарда можно определить тоны (удары). По их количеству определяется показатель.
• Пальпация (прощупывание) тканей в области верхушки сердца (обычно слева от грудины, на 2 см ниже левого соска) – при этом момент систолы ощущается в виде толчков, по количеству которых выполняется расчет данного показателя функциональной активности сердца.
• Подсчет частоты сокращений сердца на кардиограмме – наиболее точная методика определения показателя. В медицине врачи-кардиологи применяют холтеровское мониторирование, которое представляет собой регистрацию ЭКГ в течение длительного периода времени (обычно 1 суток), что позволяет выявить физиологические и патологические отклонения.

Чтобы определить количество систол, ее подсчет обязательно проводится за определенный промежуток времени. В современной медицине ЧСС выражается в количестве систол за одну минуту. Для этого необходимо посчитать частоту при помощи одной из методик. Иногда при правильном ритме работы сердца проводится подсчет его систол в течение 30 секунд, а результат затем умножается на 2.

Норма показателя

Нормальная функциональная активность сердечнососудистой системы и других органов определяется показателем частоты сокращений сердца. Средние значения показателя варьируют в пределах от 60 до 80 ударов в минуту. Они имеют определенные отличия, в зависимости от возраста и пола человека:

• У мужчин данный показатель несколько выше, что связано с более интенсивным обменом веществ и высокой мышечной массой.
• У детей частота более высокая, чем у взрослых. Чем меньше возраст ребенка, тем выше данный показатель. У новорожденных частота сокращений сердца в норме может достигать 180 ударов в минуту. Во время выполнения ультразвукового исследования плода у беременной женщины сегодня существует методика, дающая возможность определить пол ребенка по ЧСС.

Нормальные отклонения частоты сокращений сердца также имеют функциональное происхождение. В покое показатель всегда меньше, чем при физической или эмоциональной нагрузке. Также для выявления патологических отклонений функциональной активности организма определяют нормы ЧСС и ЧДД (частоты дыхательных движений), так как эти показатели имеют тесную взаимосвязь.

Расшифровка показателя

В зависимости от изменения показателя количества систол выделяют несколько результатов, которые определяются такими медицинскими терминами:

• Тахикардия – значительное увеличение количества систол выше нормы. Максимальная частота может достигать значения 200 ударов в минуту, что является очень опасным состоянием и требует обязательной терапевтической коррекции. Перед тем как снизить данный показатель при помощи медикаментов, врач обязательно определяет функциональное состояние других органов и систем, а также выясняет причину тахикардии. Субмаксимальная частота может быть вариантом нормы, связанным с повышением активности организма (после физических нагрузок).
• Брадикардия – снижение количества систол ниже нормы, что может быть обусловлено воздействием сердечных и внесердечных причин.

Во время проведения холтеровского мониторирования обязательно определяется циркадный индекс, представляющий собой значение циклических колебаний показателя. Циркадный индекс понижен при наличии сердечных причин изменения частоты систол, а повышен – при чрезмерной стимуляции симпатической части вегетативной нервной системы. Врач при помощи показателя частоты сокращений сердца может сделать предварительное заключение о природе, характере и локализации функциональных или органических изменений в организме. Также в зависимости от выраженности изменения показателя он может делать прогноз в отношении дальнейшего изменения функционального состояния сердца.

kardioportal.ru

Что такое частота сердцебиения? | Cardio-net

Показатель частоты сердечных сокращений является одним из наших признаков жизни — это количество ударов сердца в минуту. Частота сердечных сокращений меняется.

• Частота ударов в состоянии покоя означает частоту сердцебиения, когда организм полностью расслаблен.
• Сердечный ритм человека возрастает с нагрузкой — цель такого возрастания обеспечить большее количество кислорода и энергии для поддержания активности.

Частота сердцебиения способна резко увеличиваться в ответ на выделение адреналина, подготавливая организм к борьбе или бегству. Адреналин это гормон, известный также по названию эпинефрин.

Факты о частоте сердцебиения и частоте пульса

• Частота сердцебиения это количество ударов сердца в минуту.
• Частота сердечных сокращений значительно увеличивается в ответ на действие адреналина, когда человек испуган или удивлен.
• Измерение частоты пульса человека — это и измерение частоты сердечных сокращений.
• Пульс может быть измерен легким нажатием двух пальцев на запястье.
• Более слабые импульсы ощущаются за коленями, в паху, на висках головы и в верхней части внутренней стороны стопы.
• Норма сердечных сокращений взрослого человека в состоянии покоя  60 — 100 ударов в минуту.
• У многих профессиональных спортсменов частота сердцебиения может быть ниже нормы, то есть ниже 60 ударов в минуту.
• Тахикардия означает чересчур быстрое сердцебиение — более 100 ударов в минуту
• Брадикардия — сердце бьется слишком медленно, как правило, ниже 60 ударов в минуту.
• Во время тренировки сердечный ритм составляет 220 минус возраст человека.

Ваша частота сердцебиения

Наше сердце это мышечный орган, расположенный в центре груди. Его задача качать кровь, а вместе с ней кислород и питательные вещества. Другой важной функцией является вывод отходов жизнедеятельности из органов и тканей.

Очень часто сердце упоминается в качестве одного из важных органов тела, как центральный для жизни и здоровья. Без его функции насоса кровь не в состоянии двигаться по нашему телу.

Здоровое сердце снабжает организм необходимым объемом крови на нужной частоте, чтобы при этом вы не делали. Если болезнь или травма ослабляют сердце, то органы уже не получают достаточно крови, чтобы нормально работать.

Когда сердце качает кровь по артериям, то оно создает импульс, который вы можете почувствовать в сосудах у поверхности кожи на запястье, локте, шее и так далее.

Частота сердцебиения увеличивается в ответ на потребность организма в кислороде и питательных веществах, например, во время физических нагрузок или стрессовых ситуаций.

О различии между частотой сердцебиения и частотой пульса мы писали в статье «Как проверить пульс».

Нормальная частота сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя

Частота сердцебиения постепенно снижается по мере того, как ребенок растет. Для взрослых, включая пожилых людей, нормальная ЧСС в состоянии покоя находится в промежутке 60-100 ударов в минуту.

Средние показатели частоты сердечных сокращений по возрастам (удары в минуту):

• Первый месяц жизни — 70-190
• 2-11 месяцы — 80-160
• 1-2 года — 80-130
• 3-4 года — 80-120
• 5-6 лет — 75-115
• 7-8 лет — 70-110
• Начиная с 10 лет, а также взрослые и пожилые люди — 60-100
• Хорошо тренированные спортсмены — 40-60

Нормальная частота сердечных сокращений постоянно подвергается здоровым изменениям в ответ на некоторые состояния, в том числе упражнения, температуру тела, положение тела и эмоции, например, беспокойство или возбуждение.

Нормы показателей ЧСС во время тренировки

Максимальная ЧСС во время тренировок равняется 220 минус возраст. Частота сердечных сокращений во время умеренной нагрузки равняется 50-69% от максимального сердечного ритма, в то время как во время тяжелой физической нагрузки 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Возраст	Целевая зона ЧСС, 50-85%	Средний максимум, 100%
20 лет	100-170 ударов в минуту	200 ударов в минуту
30 лет	95-162 ударов в минуту	190 ударов в минуту
35 лет	93-157 ударов в минуту	185 ударов в минуту
40 лет	90-153 ударов в минуту	180 ударов в минуту
45 лет	88-149 ударов в минуту	175 ударов в минуту
50 лет	85-145 ударов в минуту	170 ударов в минуту
55 лет	83-140 ударов в минуту	165 ударов в минуту
60 лет	80-136 ударов в минуту	160 ударов в минуту
65 лет	78-132 ударов в минуту	155 ударов в минуту
70 лет	75-128 ударов в минуту	150 ударов в минуту

Аномальные сердечные ритмы

Наше сердце должно биться постоянно, с регулярными перерывами между ударами. Оно имеет электрическую систему, которая говорит когда сокращаться и толкать кровь. Если с этой системой что-то не в порядке, то могут наблюдаться аномальные сердечные ритмы.

Вы не должны чувствовать удары сердца в состоянии покоя. Если же вы чувствуете, что сердце выбивается из ритма или бьется слишком быстро или медленно, то следует обратиться к доктору.

Возможно вы чувствуете как сердце пропускает удары или, наоборот, делает дополнительные удары. Такой дополнительный удар называют эктопической систолой. Эктопическая систола, на самом деле, широко распространена и в большинстве случаев безвредна и не требует лечения. Если вас это беспокоит, то необходимо сделать ЭКГ и врач оценит частоту сердечных сокращений и ритм.

Имеется много различных типов аномального сердечного ритма. Какой тип именно у вас зависит от того, где именно генерируется электрический импульс в вашем сердце и заставляет ли это биться сердце слишком быстро или слишком медленно. Наиболее распространенным аномальным ритмом является фибрилляция предсердий, когда вместо нормальных сокращений появляются неустойчивые.

Быстрые сердечные ритмы, такие как суправентрикулярная тахикардия, синусовая тахикардия, трепетание предсердий, желудочковая тахикардия, фибрилляция желудочков известны как тахикардия.

Медленные ритмы сердца, такие как атриовентрикулярная блокада сердца, межжелудочковая блокада, блокада ножек пучка Гиса называют брадикардией.

Почему сердце продолжает биться?

Сердце заставляет биться электричество. Сердцебиение и его частота регулируется естественным кардиостимулятором сердца.

Естественный кардиостимулятор называется синусовым узлом, он состоит из специальных клеток, которые способны создавать электрический импульс и тем самым поддерживать работу сердца, а вместе с ним и кровоток.

Электрокардиограмма (ЭКГ) дает показания электрического импульса, как он распространяется от верхней части сердца к нижней. Это простой и удобный инструмент для проверки частоты сердцебиения и ритма.

Пульс, сердцебиение и очертания нормальной ЭКГ, пожалуй, являются наиболее символическими и широко известными символами медицины.

 

cardio-net.ru

ЧСС – Частота сердечных сокращений.

В спорте, ЧСС или частота сердечных сокращений, используется, как индикатор уровня интенсивности нагрузки спортсмена. Чем выше интенсивность выполняемых упражнений, тем, соответственно, выше ЧСС (частота сердечных сокращений). Для контроля эффективности тренировок очень важен постоянный мониторинг ЧСС, как в состоянии покоя, так и на самой тренировке.

Существует два метода расчета частоты сердечных сокращений:

• Пальцевой метод (менее точен),
• Подсчет с помощью датчиков – электронный метод (более точен).

При использовании пальцевого метода, существует два способа подсчета ЧСС:

• Нащупайте пульс в любой из точек (запястье, шея и т.п.), затем во время удара сердца, запустите секундомер. На 15 ударе, останавливаете секундомер. Разделите 15 на количество секунд показанных секундомером и умножьте на 60. Пример: (15/19)*60= 47 ударов.
• Подсчитайте в течение 15 секунд количество ударов сердца, а затем умножьте полученный результат на 4. Этот способ считается наиболее быстрым, в плане подсчета, но в тоже время, менее точным. Пример: 15*4=60 ударов.

При электронном методе подсчета используются специальные датчики (схожие с теми, что применяют при съеме кардиограммы сердца в больнице). Два наиболее популярных способа:

• беговая дорожка, оборудованная программно и технически для снятия ЧСС,
• беговой пульсометр, датчик крепится на грудь (под областью сердца), приемник крепится на запястье.

Показатели ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для более точного расчета интенсивности тренировки используют показатели ЧСС:

• ЧСС покоя,
• Максимальная ЧСС,
• Резерв ЧСС,
• ЧСС отклонения.

Разберем каждый из показателей.

ЧСС покоя.

ЧСС покоя подсчитывается утром, сразу после пробуждения, не вставая с постели. Для подсчета наиболее удобен пальцевой метод. Основная цель подсчета ЧСС покоя – это оценка степени восстановления спортсмена, а также развивающейся вирусной инфекции на начальной стадии. Каждое утро возьмите в привычку записывать в дневник тренировок показания ЧСС покоя, как только заметите, что значения стали расти, “бейте тревогу”, скорее всего вы в первой стадии перетренированности или “подхватили” инфекцию.

Со временем (от регулярных тренировок) возможно снижение ЧСС в покое, это следствие улучшения общего физического состояния спортсмена.

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс).

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов сердца в минуту. Любителю очень сложно подсчитать свое значение ЧССмакс, а иногда и очень опасно. Максимальную ЧСС рассчитывают в лабораторных условиях (на специальном оборудовании: профессиональная беговая дорожка, датчики для съема показаний + специализированное программное обеспечение), реже в “полевых” под руководством тренера.

Существует формула подсчёта максимальной ЧСС:

ЧССмакс = 220 – возраст

Эта формула, в корне неверна и дает лишь очень приблизительные значения, на которые ориентироваться нет никакого смысла, а иногда и вредно. Очень жаль, что многие пульсометры для бега до сих пор применяют данную формулу для расчета ЧССмакс.

Нагрузка на тренировке, как правило, берется процентом от ЧССмакс, поэтому знать это значение очень желательно, хотя бы приблизительное.

В каждом спорте максимальная ЧСС своя, отличная от других видов спорта, поэтому если вы однажды посчитали ЧССмакс на беговой дорожке, то для велоспорта, придется рассчитывать показатели заново.

С возрастом (после 20 лет) ЧССмакс начинает снижаться, примерно на один удар в год.

Резерв ЧСС.

Резерв ЧСС это еще один показатель, используемый для расчета интенсивности тренировки. Резерв ЧСС рассчитывается по формуле:

ЧССрез = ЧССмакс – ЧССпок

где, ЧССмак – максимальная частота сердечных сокращений

       ЧССпок – ЧСС покоя.

Целевая ЧСС рассчитывается как сумма ЧСС покоя и процента от резерва ЧСС:

ЧССцел = ЧССпок + %*ЧССрез

ЧСС отклонения.

Во время выполнения циклического упражнения с нарастающей интенсивностью, спортсмен рано или поздно достигает той точки (порога), когда пропадает линейная зависимость между ростом ЧСС и интенсивностью нагрузки. Эта точка отклонения зависимости, как раз и называется ЧСС отклонения. В этой точке бегун достигает анаэробного порога, когда энергия перестает добываться аэробным путем, в организме включаются анаэробные процессы, начинает накапливаться молочная кислота, что отрицательно сказывается на текущей производительности спортсмена. Правильно выстроив тренировочный цикл, любой спортсмен способен увеличить значение ЧССоткл, приблизив этот показатель к ЧССмакс.

blog.arearun.ru

Определение зон ЧСС (частоты сердечных сокращений)

Для того чтобы тренировка на выносливость была максимально полезной, она должна выполняться с интенсивностью, при которой задействуется вся кислородно-транспортная система, то есть в так называемой аэробно-анаэробной зоне. При данной интенсивности не происходит накопления молочной кислоты.
Часто тренировки на выносливость (аэробные тренировки) выполняются спортсменами при пульсе около 180 ударов в минуту (уд/мин). Для многих спортсменов этот пульс значительно превышает аэробно-анаэробную транзитную зону. Границы аэробно-анаэробной транзитной зоны сильно варьируются у разных людей, но ориентировочно эта зона находится между 140 и 180 уд/мин.

Методы подсчета ЧСС
ЧСС обычно подсчитывают на запястье (запястная артерия), на шее (сонная артерия), на виске (височная артерия) или на левой стороне грудной клетки.
Максимальеую ЧСС можно определить по такой формуле (SIGMA Puls Computer):
Мужчинам:
210 — «возраст» — (0,11 х персональный вес kg) + 4
Женщинам:
210 — «возраст» — (0,11 х персональный вес kg)
Метод 15-ти ударов
Для подсчета ЧСС с помощью этого метода спортсмену необходимо нащупать пульс в любой из указанных точек и включить секундомер непосредственно во время удара сердца. Затем спортсмен начинает подсчет последующих ударов и на 15 ударе останавливает секундомер. Предположим, что в течение 15 ударов прошло 20,3 с. Тогда количество ударов в минуту будет равно: (15 ч- 20,3) х 60 = 44 уд/мин.
Метод 15-ти секунд
Это более легкий метод подсчета ЧСС, но вместе с тем и менее точный. Спортсмен считает удары сердца в течение 15 с и умножает количество ударов на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. Если за 15 с было насчитано 12 ударов, то ЧСС равна: 4 х 12 = 48 уд/мин.
Подсчет ЧСС во время нагрузки
Если во время нагрузки ЧСС измеряется вручную, без применения специальных устройств, то лучше определять его с помощью метода 10-ти ударов. Для этого спортсмену необходимо, используя секундомер, измерить время 10 последовательных ударов
Спортсмен должен запустить секундомер во время удара (это будет «удар 0») и считать до десяти, после чего остановить секундомер на «ударе 10». Неудобство этого метода заключается в быстром снижении ЧСС сразу же после прекращения нагрузки. ЧСС, подсчитанная при помощи этого метода, будет немного ниже действительной ЧСС.
Для расчета тренировочной интенсивности, а также контроля за функциональным состоянием спортсмена используют основные показатели ЧСС, такие как ЧСС в покое, максимальная ЧСС, резерв ЧСС и ЧСС отклонения.
ЧСС в покое
У хорошо подготовленных спортсменов ЧСС в покое очень низкая. У нетренированных людей ЧССпокоя составляет 70-80 уд/мин. По мере увеличения аэробных способностей ЧССпокоя значительно снижается. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость (велосипедистов, бегунов-марафонцев, лыжников и др.) ЧССпокоя может составлять 40-50 уд/мин, а в некоторых случаях этот показатель может быть еще ниже.
У женщин ЧССпокоя примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин того же возраста. Утром ЧССпокоя у большинства людей примерно на 10 ударов ниже, чем вечером. Правда, у некоторых людей бывает наоборот.
ЧСС покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели, чтобы гарантировать точность ежедневных измерений. Существует широко распространенное, но ошибочное мнение, что чем ниже пульс утром, тем лучше функциональное состояние спортсмена. По утреннему пульсу нельзя судить о степени подготовленности спортсмена. Однако ЧСС в покое дает важную информацию о степени восстановления спортсмена после тренировки или соревнований. Измеряя утренний пульс, можно отследить перетренированность на ранней стадии, как и все виды вирусных инфекций (простуда, грипп). Утренний пульс повышается в случае перетренированности или инфекционного заболевания и заметно снижается по мере улучшения физического состояния спортсмена.
Максимальная ЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) — это максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить в течение 1 мин. После 20 лет ЧССмакс начинает постепенно снижаться — примерно на 1 удар в год. Поэтому иногда ЧССмакс высчитывают по следующей формуле:
ЧССмакс = 220 — возраст
К сожалению, эта формула очень приблизительная и не дает точных результатов. Максимальная ЧСС может сильно варьировать у разных людей.
Несмотря на то что ЧССмакс изменяется с возрастом, она не зависит от уровня работоспособности спортсмена. В отличие от других показателей — ЧСС покоя и ЧСС отклонения — ЧССмакс остается неизменной после периода тренировок. Только в редких случаях ЧССмакс незначительно снижается под влиянием тренировок. Как правило, это встречается у хорошо тренированных спортсменов.
Определение ЧССмакс
Максимальную ЧСС определяют во время теста в лаборатории или в полевых условиях. ЧССмакс можно достичь только при условии хорошего самочувствия спортсмена. Необходимо полное восстановление после последней проведенной тренировки. Перед тестом спортсмен должен хорошо размяться. Это может быть легкая пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 мин. Заключительные 20-30 с нагрузки выполняются с максимальным усилием.
При выполнении максимальной нагрузки ЧССмакс можно легко определить, используя монитор сердечного ритма. Подсчет пульса вручную не дает точных результатов из-за большой вероятности ошибок и быстрого снижения ЧСС непосредственно после нагрузки.
Желательно, чтобы максимальная ЧСС основывалась не на одном показателе, а на нескольких, регистрируемых в течение нескольких недель. Самый высокий показатель и будет являться максимальной ЧСС.
У одного и того же человека ЧССмакс может сильно различаться при выполнении разных видов деятельности. Один и тот же спортсмен может достигать 203 уд/мин во время бега, но при педалировании — только 187 уд/мин. Спортсменам, занимающимся различными видами спорта, рекомендуется измерять ЧССмакс для каждого вида деятельности в отдельности.
Расчет тренировочной интенсивности из ЧССмакс

Зоны интенсивности	Интенсивность в % от ЧСС максимум
Востановительная	60-70%
Аэробная (А1)	70-80%
Аэробгая (А2)	80-85%
Развивающая (Е1)	85-90%
Развивающая (Е2)	90-95%
Анаэробная зона	> 95%

 «Тренировки на выносливость». Петер ЯНСЕН

 

cyclosport.ru

Что такое ЧСС?

Тем, кто стремится к стройности, приходиться изрядно потеть. Ограничение в питании – это лишь одна составляющая правильного похудения. Вторая – значительные фитнес-нагрузки.

Но что мы о них наем? То, что существует кардио и силовая нагрузка. А информацию про частоту сердечных сокращений и интенсивность нагрузки многие пропускают мимо ушей.

Молодой фитнес инструктор, который ведет групповые фитнес-программы, только теоретически представляет, что чувствует женщина в возрасте старше 30 лет, имеющая двоих детей, 20 лишних килограммов и больную спину, пытаясь поддержать заданный молодыми стройняшками темп.

Тут и одышка, и пульс в висках, и ватные ноги, да и просто неловкость за свое отражение в зеркале. Безусловно, в такой ситуации многие начинающие просто сдаются, так и не добившись результата.

И самое неприятное, что таким путем улучшить свою физическую форму просто невозможно! Причина проста: увеличение интенсивности нагрузки вовсе не ускоряет процесс похудения!

Давайте попробуем ответить на вопрос: как выбрать для себя оптимальную физическую нагрузку?

Самый простой способ – просто измерить пульс. Человеческое сердце сразу реагирует на физическую активность – ему ведь надо снабдить кислородом все работающие мышцы.

В зависимости от возраста, степени тренированности, веса и других физических данных, сердце каждого человека, для выполнения одной и той же нагрузки, должно выполнить разную работу. И чем  вы старше, чем больше излишек веса, чем меньше у вас физкультурный стаж, тем более тяжелую работу приходится проделывать вашему сердцу.

 

Самый простой способ выбора физической нагрузки – по возрасту. Для начала вычислим максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Вычтите ваш возраст из 220.

Более точная формула: Макс ЧСС у женщин = 206 — 88% от вашего возраста.

Например, если вам 27 лет, то ваша максимальная ЧСС будет равна: 182.

Возьмем эту ЧСС за 100%. А теперь самое интересное: спортивные врачи и тренеры давно поняли, что занятия разной интенсивности позволяют спортсменам достигать различного эффекта от тренировок. Зоны интенсивности определяют по пульсу и называют пульсовыми зонами.

 

Выделяют пять зон, границы которых вычисляют для каждого человека индивидуально, исходя из его максимальной ЧСС. С увеличением нагрузки на организм, увеличивается потребление калорий. А вот состав сжигаемых калорий в каждой пульсовой зоне различен.

 

Она находится в пределах 50-60% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 91-109 уд./мин.)

При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов, 5% белков и целых 85% жиров.

Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки.

Те, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, доказано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина.

Главное для начинающих начать именно с этой пульсовой зоны и увеличивать не интенсивность, а продолжительность нагрузки!

Оптимальной нагрузкой при этом будет ходьба в течение 30-60 минут в день. Если сложно – ходите по 15 минут, постепенно увеличивая время.

 

Эта зона лежит в пределах 60-70% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 109-127 уд./мин.)

При тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков.

Но, тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.

Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир.

Чтобы поднять пульс до этой зоны можно увеличить скорость ходьбы или выбрать для тренировок пересеченную местность. Постепенно, с улучшением физической формы можно увеличить темп до легкого бега, но не более.

 

Третья зона подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 127-146 уд./мин.)

При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков.

Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается жизненная емкость легких.

Увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, увеличивается сила вашего сердца.

Помните о том, что если ваш организм еще не готов к такой нагрузке, вы будете только изнашивать свое сердце, добиваясь, скорее, обратного эффекта.

К тому же, с возрастанием интенсивности тренировки, увеличивается количество сожженных калорий.

 

Следующая зона лежит в пределах 80-90% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 146-164 уд./мин.)

При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к молочной кислоте, вы становитесь выносливее, легче переносите усталость.

Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше.

Это — нагрузка высокой интенсивности, которую даже профессиональные спортсмены применяют не во всех случаях.

 

Последняя зона лежит в пределах 90-100% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 164-182 уд./мин.)

Так, сжигается 90% углеводов, только 5% жиров и менее чем 1% белков.

Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе – ваше сердце не сможет биться чаще.

При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами.

Интенсивность работы настолько высока, что далеко не все способны выдержать даже 5 минут тренировки.

Тренироваться в этой зоне вы можете, только если находитесь в очень хорошей физической форме.

Обычно эта зона используется в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне.
Какой же из всего этого следует вывод?

Оказывается, чтобы обрести хорошую физическую форму, вовсе не обязательно посещать спортивные центры.

Совсем неправильно изматывать себя бесконечными тренировками, пытаясь угнаться за группой в фитнес-зале, — вероятнее всего при этом ваш пульс зашкаливает, и вместо похудения, вы губите свое здоровье.

Наша цель – легкая, но продолжительная нагрузка.

Осталось подобрать удобный способ контролировать свой пульс во время тренировки.

Проще всего подсчитать пульс, приложив палец к запястью или к сонной артерии на шее. Засеките 6 секунд и умножьте полученное число ударов на 10. Это довольно быстрый, хоть и не самый точный способ.

Чтобы измерить точнее, нужно засекать полминуты — минуту, но лучше не прерывать свою тренировку надолго. Вскоре вы привыкнете и будете без труда отслеживать свой текущий пульс.

 

Для собственного удобства можно приобрести себе в помощь монитор сердечного ритма или, проще говоря, пульсометр. Он состоит из пояса-датчика, который одевается на грудь, и монитора, похожего на наручные часы. Датчик, улавливая биения сердца, передает информацию на монитор, который может очень многое: подсчитывает пульс, подает сигналы, если вы вышли за границы выбранной зоны, считает потраченные калории, ведет дневник тренировок и делает многое другое.

Пульсометр – прибор крайне удобный.  Используя его во время тренировки, вы сможете заниматься максимально эффективно, не подвергая свое здоровье опасности.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не занимались спортом, прежде чем приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

stroiniashka.ru

Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку «рассчитать». Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HR_max = 205.8 — (0.685 * age)

*HR_max — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age — возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса «на глазок». И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

Как развить выносливость
Пульс. Норма и отклонения.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление. 
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
10 эффективных упражнений для пресса
10 лучших упражнений для ног и ягодиц

ggym.ru