Питание для набора мышечной массы — продукты, рацион, меню

Автомобиль не сдвинется с места, если в его баках нет топлива. Твои мышцы в этом отношении ничем не отличаются – они не пустятся в рост, если ты заранее не позаботился о вопросе качественного питания для набора мышечной массы.

Грамотно составленная программа питания почти всецело предопределяет результат, которого тебе суждено достигнуть в росте мышечной массы. Стало быть, начало всему –  строгий план питания, оправданный с культуристической точки зрения.

Содержание статьи

Даешь калории!

Для набора массы тебе необходимо создать положительный баланс калорий – разница будет отправляться на глобальную мышечную «стройку».

Согласитесь, это целиком логичное утверждение – чтобы что-то приобрести, нам для начала необходимо что-то вложить. Вселенский закон сохранения!

Ну а теперь насущный вопрос: на сколько увеличить суточный калораж рациона, чтобы запустить механизмы набора массы? Каких-то конкретных цифр никто тебе не назовет – есть лишь «прикидочные» формулы, которые принимают за точку отсчета.

Базовая норма калорий, необходимая для поддержания текущего физического статуса, складывается из расчета 30 калорий на 1 кг веса.

Ну а поскольку для ращения мышц тебе требуется слегка «переедать», прибавь к базовой калорийности еще 10-15%.

Начни с минимальной прибавки, поскольку резкий и явный избыток калорийности не даст мгновенного результата в увеличении объемов, зато с гарантией прибавит жир. А дальше – наблюдай. Если сдвинуть застывший вес с мертвой точки тебе так и не удалось, работай на повышение калорической ценности.

Нюанс: Суточную калорийность рациона имеет смысл пересмотреть в разрезе дневной активности, то есть в дни тренировок она будет повышена, в дни отдыха – стандартная.

Пищевые «кирпичики»: основные нутриенты

Казалось бы, плевое дело – забудь все ограничения и кушай как можно больше, поглощай калории без разбору и наблюдай за ростом мышечной массы.

Стоп, парень – призови на помощь здравый смысл!  Мы живем в цивилизованную и прогрессивную эпоху  — у науки есть решение, как получить заветную прибавку массы, но при этом не обрасти «лишним жиром».

Избыток калорий мы подчиним законам суровой науки – спортивной диетологии, тщательно выверив все пропорции питательных веществ. При наборе массы важно контролировать соотношение БЖУ в рационе.

Белки

Тот нутриент, что должен содержаться в твоем рационе на обязательных правах. Белок — основа твоих мышц, а достаточное его количество – главное условие их роста.

Львиную долю белка ты заполучаешь из животной пищи, но это не значит, что растительные белки можно «списать» за бесполезностью.

Их употребление позволит тебе питаться разнообразнее, но помни: протеин из растительных источников усваивается лишь на 50-60%, поэтому сильно проигрывает животному по питательной ценности.

Сколько: Понятно, что в условиях «глобальной стройки» тебе нужно больше протеина, чем простым смертным.  Но это не значит, что поедая горы белковой пищи, ты достигнешь нечеловеческих размеров. Тут важно понимать, что возможности организма усвоить нутриент  естественным образом ограничены. Чтоб мускулатура пошла в рост – возьми за ориентир 3-4 граммовую норму белка на килограмм веса.

Когда: В отношении белков время приема в течение дня не играет роли, главное тут – уложиться в суточную норму.

Углеводы

Это источник энергетического топлива, а, значит, его дефицит обязательно скажется на качестве тренировок и общем самочувствии.

Опуская общую биохимическую значимость углеводов, мы заострим внимание на том, что для нас приоритетно важно – углеводы ценны не только своим энергезирующим действием, но и протеиносберегающей способностью.

Достаточное количество этих нутриентов  препятствуют глюконеогенезу, то есть расщеплению мышечных белков с целью получения питательной глюкозы.

Другими словами, они не дают твоим мышцам чахнуть!

Общепринято условное деление их на «полезные», то есть медленные, и «вредные» или быстрые. Для тренирующегося атлета важны и те и другие, но если сложные углеводы составляют основу питания в бодибилдинге, то простые –  выступают лишь способом оперативной «подзарядки».

Сколько: Исследования установили, что при активной работе на массу за сутки в организм атлета должно поступать  порядка 3 грамм углеводов на каждый килограмм веса.

Когда: Карбозагрузка сложными углеводами необходима до тренинга, поскольку без энергии, запасенной в форме гликогена, тебе не удастся физически «выложиться». Углеводы с высоким гликемическим индексом «выгодны» сразу после нагрузок, когда необходимо восполнить потраченные запасы и переключиться на восстановление.

Жиры

Не повторяй ошибки дилетантов от бодибилдинга, урезающих количество потребляемых жиров до критического минимума. Недостаток жиров «больно бьет» по иммунитету и парализует рост мышц.

Да, именно так! Жиры используются организмом для синтеза анаболических гормонов, включая тестостерон и гормон роста.

Кроме того они также являются альтернативным источником энергии и, тем самым, сокращают расход пищевого протеина – больше его отправится на нужды твоих мышц.

Сколько: Жиры должны составлять до 15% энергоемкости твоего рациона – этот объем оптимален, чтобы обеспечить физиологическую потребность и исключить накопление жировых депозитов.

Вода

Доступный и значимый элемент, который обязательно должен присутствовать в твоем рационе в достаточном количестве – чистая вода.

Она выполняет множественные функции в большинстве физиологических процессов: транспортирует питательные вещества к клеткам, сохраняет мышечный гликоген, выводит из мышечных тканей продукты «метаболизма», ускоряет процесс посттренировочного восстановления. Не говоря уже о том, что достаточное употребление воды снижает твои шансы схлопотать перетренированность.

И не вздумай заменять воду напитками! Только представь – сколько ресурса будет затрачено на бесполезную фильтрацию химически чуждых соединений.

Когда: Процесс восполнения водного баланса в течение дня должен быть непрерывным. В этом вопросе не стоит ориентироваться исключительно на чувство жажды – это всего лишь индикатор недостатка жидкости выделительной системе. Чтобы предупредить скрытую дегидратацию в идеале составь график употребления воды.

Сколько: Потребность в воде возрастает не только в условиях активных тренировок, но и по причине присутствия в рационе большого количества белка. Чтобы рассчитать суточную норму потребления воды, раздели свой вес на 30 – полученное число даст тебе понятие о необходимом минимуме. В дни особо жестких тренировок, смело увеличивай этот показатель на 20%.

Микроэлементы

Минералы и витамины выполняют в организме функции регуляторов и катализаторов биохимических реакций, выступают участниками обменных процессов.

Силовой тренинг погружает организм в условия минерально-витаминного дефицита, который необходимо своевременно восполнять посредством употребления фруктов и овощей, а также специализированных комплексов.

Пищевые «дроби» — 6 приемов пищи для набора массы

Сегодня каждый новичок в курсе: чтобы набрать массу свой план питания нужно «дробить» не менее чем на 6 приемов пищи.

Во-первых, только так тебе удастся поглотить весь запланированный объем калорий, не «объедаясь» и не перегружая пищеварительную систему. А во-вторых, у такой схемы деления есть физиологический мотив.

Длительный промежуток времени между поступлением нутриентов, который характерен для традиционного 3-разового рациона, понижает уровень сахара в крови до критических отметок. Это активизирует секрецию кортизола, под действием которого расщепляются мышечные волокна.

Но и это не самое опасное: в разгар катаболизма ты загружаешься очередной «слоновьей» порцией пищи, адаптированной под твою массонаборную цель.

Но организму попросту не под силу ее «переработать». Как думаешь, куда денутся невостребованные калории? Очевидно одно: старый режим тебе не подойдет. 

Требование питаться часто также связано с тем фактом, что способности организма усваивать белок лимитированы –  рекомендуемые 30 грамм/1 кг веса является условно средней порцией, которую ты можешь воспринять в трехчасовой интервал.

Пересмотрев схему рациона в пользу дробного питания, ты создаешь ровный и устойчивый фон питательных веществ, чтобы метаболические процессы не буксовали ни секунды!

Что есть для набора массы?
Продуктовая корзина «массовика»

Современная эпоха бодибилдинга насквозь «прохимичена»: профи заменяют сочные отбивные готовыми протеиновыми коктейлями, натуральные овощи и фрукты – синтетическими витаминами. Почему нет — ведь это просто, быстро и главное действует!

Но все хорошо в меру! Мы настоятельно рекомендуем тебе снизить до необходимого минимума использование фармацевтических суррогатов – они годны лишь как дополнение к здоровому «живому» рациону. И если он будет неполноценным, то на  спортивное питание уповать бессмысленно.

Среди общеупотребляемых продуктов, кстати, немало «натуральных» анаболиков, которые умеют растить мышцы. И если уж ты встал на тернистую тропу набора массы – знай эти продукты в «лицо»!

Какие продукты содержат белок?

Продукт	Содержание белка, 100 грамм
Куриные яйца (цельные, сырые) Хотя некоторые до сих пор поговаривают о преимущественной ценности белка из яиц, не дайте себя одурачить – желток не менее полезен для культуриста. Холестерин, который содержится в желтке, является структурной частью оболочек мышечных клеток и необходим для их восстановления. Наукой доказано, что употребление яиц никак не влияет на повышение холестерина в крови, при условии изначально нормального его уровня.	12
Мясо Рекордсменом по содержанию белка является говядина. Но для тех, кто контролирует потребление жира, лучше отдать предпочтение мясу птицы.	21 — 25
Молочные продукты Исследования подтверждают, что на усиление белкового синтеза в большей степени воздействует цельное молоко, но при особенных потребностях в питании его можно заменить на обезжиренные молочные продукты.	3 — 5
Орехи Все сорта орехов заряжены белком, но самая высокая его концентрация в фундуке, фисташках, арахисе, и кешью. Однако употребляй их в адекватных количествах, поскольку энергетическая ценность этих продуктов высока.	15,6 — 26
Творог  (жирность 2%) Этот продукт вынесен в отдельную категорию, поскольку в отличие от прочих молочных продуктов, является богатейшим источником белка замедленного высвобождения – казеина. Поэтому творог рекомендуется употреблять  перед сном – он поддерживает уравновешенный аминокислотный пул и препятствует ночному катаболизму.	17
Рыба Как поставщик белка, полезна любая рыба. Но к самым ценным относятся «морские» сорта, в концентрированных количествах содержащие омега-3  жирные кислоты.	15,5 — 23
Бобовые Являются основными поставщиками растительных белков, хотя их нутриентная ценность ниже, чем у перечисленных выше продуктов. Наиболее питательные в этом отношении – чечевица, горох, фасоль.	21 — 24

Время есть: план питания на массу + примерное меню

Важно не только то, что ты употребляешь и в каких количествах, имеет значение также время поступления питательных веществ – организм привыкает к графику «поставок» нутриентов и подстраивает биохимические процессы под это расписание.

Кроме того, на протяжении дня активность пищеварительных ферментов не постоянна, а это значит — некоторые нутриенты рекомендуется употреблять в определенное время суток или приурочив их поступление к физическим нагрузкам.

Кстати, в  прогрессивной западной диетологии решение этих вопросов  давно уже поставлено «на поток» и возведено в ранг науки — Nutrient timing.

Вот и мы попробуем организовать что-то типа диетологического «тайм-менеджмента».

1. Сразу после пробуждения необходимо «заблокировать» ночной катаболизм, употребив порцию белково-углеводной смеси, которую можно приготовить самостоятельно или использовать готовый концентрат.
2. При условии, что ты не фанат утренних тренировок, первый полноценный прием пищи должен быть относительно «плотным». Завтрак должен содержать порцию медленных углеводов и животного белка, которые обеспечат тебя энергией и приведут в действие механизмы анаболического роста.
3. Второй завтрак должен быть чуть «попроще» с акцентом на белок.
4. «Обедняя» трапеза и полдник содержат преимущественно белковую пищу с минимумом жиров.
5. Дотренировочная загрузка (имеется ввиду питание за 60-90 минут до кача) должна включать достаточно белка и немного углеводов – насыщение мышечных тканей аминокислотами в самый канун силовых нагрузок обеспечивает антикатаболический эффект, а углеводы превратят тебя на время в энерджайзера.
6. Послетренировочное питание нацелено на быстрое восполнение энергетических уровней и беглое восстановление аминокислотного пула. Для этих целей подойдет комбинация белка и простых углеводов с преимущественным объемом последних. Если времени в обрез — можешь заранее снарядить шейкер с порцией «допинга» или захватить протеиновый батончик.
7. Чем ближе к вечеру, тем «белковей» должна быть пища + вводим категорический запрет на углеводы в любой их «ипостаси».
8. Перед тем, как отправиться на заслуженный ночной отдых, позаботься о пище насущной для мышц – в самом деле, не голодать же они будут всю ночь. Ничто не справится с питательной задачей лучше, чем «старый-добрый» творог ну или его «ленивая» альтернатива – «пачечный» казеин.

Ориентируясь на эти рекомендации, мы составили для тебя примерное меню на день. Расчет калорийности рациона произведен для атлета, весом 80 килограмм. Если твой вес отличается от этого показателя, скорректируй потребление калорий под нормы приема макронутриентов, которые мы приводили выше.

Прием пищи	Набор продуктов
Завтрак	3 белка + 2 цельных яйца 100 грамм ветчины Ломтик твердого сыра Цельнозероновая булочка 2 ст.л. джема
2 завтрак	350 мл молока 30 грамм смеси орехов
Обед	200 грамм говядины Ломтик твердого сыра 100 грамм овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла
Полдник	150 грамм куриных грудок 2 куска цельнозернового хлеба 1 апельсин
До тренинга	Белковый сывороточный коктейль на воде 1 банан
После тренинга	Белковый сывороточный коктейль Булочка из белой муки
Ужин	300 грамм рыбы 100 грамм овощного салата
Перед сном	150 грамм творога
Общий калораж: 2970 калорий Углеводы 330 грамм Белки 305 грамм Жиры 85 грамм

Спортивное питание для набора массы — кому добавки?

Как мы выяснили, в питании для набора мышечной массы в приоритете должны стоять обычные продукты и конкурировать с ними специализированные добавки никак не могут.

Но кто говорит о конкуренции? Они могут стать грамотным дополнением твоей стратегии массонабора.

Но так уж ли они необходимы, может можно обойтись без них? Давай внесем окончательную ясность в этот вопрос. Если ты только присоединился к любителям потягать железо, в большинстве случаев задача роста для тебя решаема тривиальным методом рационализации питания.

Но если твоя цель набрать внушительную мышечную массу, и ты находишься в поисках способов улучшить свою результативность, спортивные добавки способны подсобить.

Но всем подряд закидываться не стоит – полезность многих из них до сих пор остается под большим вопросом. Мы рекомендуем использовать лишь проверенные спортивной практикой и временем  универсальные добавки, которые наверняка увеличат потенциальную прибавку мышечной массы.

Протеин

Что дает прием добавки:

• В обобщенном смысле белковые добавки компенсируют повышенную суточную потребность в чистом протеине в период набора массы.

Но здесь самое время упомянуть, что при производстве добавок используются различные источники белка, которые дают неодинаковый питательный эффект. Рассматривать их все мы не станем, остановимся на тех, которые способны удовлетворить запросы основной категории потребителей.

Сывороточный белок — отличается полноценным аминокислотным составом и оптимальной скоростью усвоения. Его принимают в моменты, когда важна быстрая загрузка аминокислотами для старта процессов восстановления мышечной ткани.

Казеиновый белок — протеин с особыми свойствами, усваивающийся организмом в течение нескольких часов. Он становится идеальным блокатором «кортизиоловой» активности в ночное время суток, когда организм лишен возможности получить необходимые для поддержания метаболических процессов нутриенты из пищи.

Дозировки:

Используй протеиновую добавку в порциях, необходимых, чтобы «добрать» недостающее количество макронутриента в довесок к основному питанию на массу. Стандартные нормы и время приема белковых концентратов указаны в таблице ниже.

Креатин

Что дает прием добавки:

• Являясь предшественником энергетического субстрата – АТФ, креатин давно отмечен наукой как реальный стимулятор мышечной силы. Прием креатина повышает потенциал выносливости мускулатуры, за счет чего твои тренировки могут проходить более напряженно и плодотворно.

Дозировки:

Схема приема креатина особенная. Первые 5 дней ты осуществляешь «загрузку», принимая 20 грамм в течение суток. Сформировав резервный запас, тебе остается только поддерживать текущий уровень креатина – для этого достаточно употреблять стандартную 4-граммовую порцию в тренировочные дни и по 2 грамма в дни отдыха.

Нюанс: Отдайте предпочтение креатиновым добавкам с транспортной системой, которая улучшает абсорбционную способность активного компонента и обеспечит его оперативную доставку к мышечным клеткам.  Как вариант, можно употреблять креатин в комбинации с простыми углеводами – получается тот же принцип ускоренного действия, который заложен в основу специализированных комплексов с «транспортными системами».

Глютамин

Что дает прием добавки:

• Глютамин выступает топливом для иммунной системы, поэтому он крайне важен в условиях критических нагрузок для усиления резистентности организма к заболеваниям.
• Глютамин является одним из участников белкового синтеза, а, значит, его употребление в достаточных количествах поддерживает оптимальные темпы строительства мышечной ткани.

Дозировки:

Некоторые производители включают глютамин в состав комплексных добавок, например, того же протеина, якобы наделяя их универсальными питательными свойствами. Наш тебе совет – обходи такие продукты стороной, ибо тебя пытаются наглым образом «надуть».

Те микро-дозы аминокислоты, которые находятся в составе многокомпонентных добавок совершенно бесполезны и лишь удорожают препарат.

Если уж и принимать глютамин, то только в формате монодобавки. И обращай внимание на концентрацию активного вещества –  тебе интересна дозировка не менее 5 грамм на порцию.

Схема приема спортивного питания при наборе массы

Чтобы не составлять действенный план приема спортпита на массу «на ощупь», мы рекомендуем воспользоваться готовым. Он рассчитан под потребности среднестатистического атлета весом 90 кг, но при необходимости вы можете скорректировать его к своим показателям.

Добавка	Время приема
	Утро	До тренинга	После тренинга	Перед сном
Протеин сывороточный	30 грамм	20 грамм	30-40 грамм	—
Протеин казеиновый	—	—	—	30 грамм
Креатин	—	4 грамма	—	—
Глютамин	—	10 грамм	10 грамм	—

Набор массы для вегана/вегетарианца: правила загрузки

Если c поедателями «животной пищи» все относительно понятно, то как быть с гастрономическими меньшинствами – вегетарианцами? И совместимы ли их диетические убеждения с силовым спортом в принципе?

Большинство профессионалов придерживаются мнения, что у тех, кто полностью исключил из рациона животный белок, шансы набрать массу незримо малы.

Отчасти убеждение справедливое – ведь из растительных аналогов усваивается лишь 50-60% протеиновых молекул.

Но тот факт, что среди прогрессивных спортсменов и даже бодибилдеров (Билл Перл или Рой Халлиген) есть вегетарианцы, говорит о том, что в деле набора массы может преуспеть каждый.

С той лишь поправкой, что  «постному» культуристу придется уделить большее внимание планированию своего рациона.

Итак, если ты вегетарианец и твоя цель набрать мышечную массу, вот твой план действий:

• Ключевыми для роста мышечной массы считаются не столько чистые белковые добавки, сколько ВСАА, которые содержатся в достаточных концентрациях в уникальном заменителе мясных блюд — соевых продуктах. По биологической ценности и составу аминокислот соевый белок является абсолютно полноценным и не уступает яичному и молочному протеинам. Отсюда, правило 1: «Налегай на сою».
• Сразу после тренировки дополнительно употребляй аминоксилотные комплексы и изолят соевого протеина, чтобы «подпитать» мускулатуру строительным материалом.
• Во многом медленный прогресс в росте мышечных объемов у фанатов растительной пищи объясняется недостатком жиров! Составляй меню таким образом, чтобы на долю этого макронутриента приходилось 30% энергоемкости меню. При этом учти, что это должны быть именно ненасыщенные жиры, которые содержатся, например, в оливковом масле, авокадо, орехах.
• Повысь общую калорийность рациона, отдавая предпочтение сложным углеводам, содержащимся, например, в рисе или овсянке. Вот полный список продуктов, содержащих сложные углеводы. Общий калораж меню при условии регулярных спортивных занятий должен быть не менее 3000 ккал.
• Используй преимущества растительного питания по-максимуму – насыть свой рацион свежими овощами – они содержат фитоэлементы, способствующие скорейшему восстановлению. Благодаря этому ты сможешь тренироваться еще чаще и продуктивнее!

Зависимость питания для набора мышечной массы от тренировочной нагрузки

Не многие атлеты привязывают режим питания к «формату» нагрузок. И очень зря! Питание перестает быть пассивным фактором тренинга, если в околотренировочные часы употреблять строго выверенное количество нутриентов, соотносимое с ожидаемыми или понесенными  энергозатратами.

При этом стремись соблюсти негласные правила диетологии бодибилдинга:

1. За 60 минут до тренинга принимай медленные «угли», сразу по окончании сессии «накачивайся» быстрыми.
2. Введи запрет на жиры в двухчасовом интервале перед и после нагрузок.

Высокая интенсивность с количеством рабочих сетов не менее 30

Объемные и продолжительные тренировки редко практикуют в период набора мышечной массы, поскольку они являются наиболее энергоемкими и противоречат самой логике мясорастительного тренинга. Однако их включение в программу может быть оправданным на предсоревновательном этапе.

Чтобы удержать мышечные объемы в этих условиях необходимо соблюдать особую схему питания на массу.

До тренинга:  До старта тренировочной сессии прими 25 грамм белков и 40 грамм сложных углеводов. Их поступление в организм купирует секрецию стрессового гормона кортизола, концентрация которого начинает повышаться уже после 40 минут занятий, и даст тебе энергию для преодоления длительной сессии.

После тренинга: В условиях высокой интенсивности просто не позволительно не воспользоваться потенциалом анаболического окна. В течение 30 минут после физической нагрузки в ход пойдут «простые» углеводы в комбинации с белком – употреби их в количестве 80 и 40 грамм соответственно. Таким образом ты насытишь мышечные ткани структурными аминокислотами, а заодно и спровоцируешь инсулиновый всплеск. Вот и все – «катаболическая» атака отбита!

Средняя интенсивность с количеством рабочих сетов 16-29

Такой объем нагрузок обычно характерен для 3-4-дневных «сплитовых» программ. И раз уж подобный «дробный» режим является привычным для большей части «растущих» спортсменов, предложенная схема питания послужит неким эталонным стандартом.

До тренинга: 20 грамм белка и 30 грамм медленных углеводов. Как видим, нормы протеина остаются прежними, а углеводные порции «урезаны» — но больше тебе и не требуется, раз уж энергозатраты не будут экстремальными.

После тренинга: За 45-60 минут, в рамках которых обычных проходит «сплитовая» сессия не происходит полного опустошения запасов гликогена, поэтому норму быстрых углеводов необходимо понизить до 45-60 грамм. Но потребность в «строительном» белке по-прежнему остается высокой – 35 грамм.

Низкая интенсивность с количеством рабочих сетов до 16.

Короткие силовые тренировки, во время которых акцент приходится на одну мышечную группу, менее популярны у атлетов, однако также имеют место в силовых программах на набор массы.

До тренинга: Поскольку энергетические затраты в таком варианте тренинга не велики, как и продолжительность нагрузок, достаточно употребить по 20 грамм белков и углеводов.

После тренинга: Гликогеновые депо пусты лишь наполовину, да и мышечного катаболизма вам пока не стоит опасаться. Поэтому порция питательной поддержки будет достаточно скромна – всего 25 грамм протеинов и 35 грамм углеводов.

«ТИПовое» питание 

Практика силового тренинга дает понять, что систематическая и достаточная физическая перегрузка мускулатуры, а также обеспеченность ее питанием дает положительный прирост объемов в 99% случаев из 100%.

И эта формула в целом верна для всех атлетов. Но это не означает, что процесс мышечной гипертрофии нельзя оптимизировать и ускорить!

Задавшись этой целью, мы решили перейти от общего к частному, рассмотрев аспекты питания во взаимосвязи с «генетической» составляющей. Словом, если немного упроститься, мы предлагаем тебе откорректировать рацион питания на массу под свой соматотип или особенности телосложения.

Все приведенные выше рекомендации по питанию справедливы по отношению к «мезоморфному» типу атлетов (нормостеникам) – настоящих генетических «счастливчиков», которым достаточно соблюдать указанные правила

Но есть и другие – те, кому повезло меньше. Для них есть своя питательная стратегия.

Питание на массу для Эктоморфа (астеника)

Если тебе посчастливилось быть причисленным к представителям этой группы – можешь сразу зарезервировать себе спальное место у холодильника. Потому что кушать тебе придется не много, а очень много!

Только  так тебе светит реальная перспектива того, что ты своего-таки добьешься и массу нарастишь.

Помни главное: налегай на углеводную пищу, она должны оставлять 50% твоего меню. Хотя строгих ограничений по качественному составу углеводов для тебя нет, и это несомненный бонус твоей генетики, предпочтение все же отдай «сложным» – рису, овсянке, чечевице, макаронным изделиям твердых сортов.

Иногда можешь побаловать себя и «вредными» сладостями, но сильно не увлекайся – в больших количествах они дают ощущение «утомления».

Конечно, и без белка «далеко не уедешь»: среднюю норму протеина тебе необходимо повысить до 5 грамм на килограмм массы. В процентном соотношении его присутствие в суточном рационе должно находиться на уровне 30%.

Кстати, в  твоем случае – чаще не значит лучше. Частые перекусы могут стать причиной того, что ты «раздраконишь» свой и без того прыткий метаболизм. Правило «дробного» рациона для тебя все также действует, но количество приемов пищи стоит сократить до 5.

Вопрос использования добавок даже не стоит – они критически необходимы.

Твоими постоянными «спутниками» должны стать высококалорийный гейнер и качественный протеин. В идеале «запасись» двумя видами – быстродействующим белком и продуктом медленного высвобождения для приема на ночь.

Более бюджетный вариант – приобрести многокомпонентный протеин.

Питание для набора массы Эндоморфу (гиперстенику)

Антипод «тугорастущео» хардгейнера – эндоморф. Говорить о наборе веса у представителей данного типа было бы излишним – он у них и так, как правило, избыточен.

Главная задача эндоморфа – оптимизировать план питания на массу таким образом, чтобы перетянуть преимущество на сторону мышц, а не жировой ткани.

На практике это достигается двумя путями – частыми тренировками и «прокачкой» метаболизма. Но нас прежде всего интересует диетический аспект. Повлиять на генетически предопределенную скорость обмена веществ можно посредством все того же дробного питания.

Подкрепляясь 6-8 раз в сутки маленькими порциями, ты отучишь организм «копить» калории про запас.

Основу рациона эндоморфа составляют белки. Поскольку они задают повышенный темп метаболизму, позаботься об их первоочередном поступлении в ЖКТ. В комплекте  с протеинами должны идти фитонутриенты, минералы и витамины, представленные овощами – они не только выполняют регуляторную функцию физиологических процессов, но и нейтрализуют «закисление», спровоцированное белковой пищей.

Жиры также необходимо свести к минимуму – их совокупная доля в общем меню не должна быть выше 10%.

Основная часть их должна быть представлена здоровыми «растительными» жирами, на которые богаты орехи, льняное и оливковое масла, а также жирами семейства омега-3.

В черном списке нутриентов для эндоморфов – простые углеводы. Их следует без сожаления вычеркнуть из основного рациона, единственное допустимое послабление – «втиснуть» скромную их порцию в посттренировочное  углеводное окно, когда организм способен утилизировать их без остатка.

На сложные углеводы категоричный запрет не распространяется. Однако и тут важно осторожничать: дообеденные приемы пищи – их время, ближе к вечеру – упор идет исключительно на белковую пищу.

«Девчачья» диета для набора массы

Неопытные спортсменки по незнанию пытаются «примерить» на себя мужские диеты и неизменно удивляются, что желаемого результата им достичь не удается. В заблуждение их вводит тот факт, что в основу «женского» рациона положен тот же принцип увеличения калорийности. Однако не все в курсе, что распределение базовых микронутриентов в женской диете будет иное, нежели у «мужественных» билдеров.

Чем продиктованы отличия? В первую очередь тем, что женский организм с гораздо большей охотой накапливает жир.

Именно поэтому в рационе культуристки-любительницы следует снизить удельный вес потенциально «опасного» нутриента – углеводов, если конечно она не намерена «самоубиваться» в зале в период последующей сушки.

Количество жиров в женском рационе должно быть напротив выше, чем у мужчины.  Вас это удивляет?

Наукой доказано — женский организм использует именно жир в качестве основного биотоплива для поддержания энергетических уровней. Однако приоритет должен быть отдан растительным жирам и незаменимым жирным кислотам.

Мы не откроем секрет, если сообщим, что женские мышцы, как и мужские, состоят из белка. Тогда вполне логичным кажется утверждение, что им для роста также требуется достаток протеина.

Но, принимая во внимание меньший совокупный вес тела, в женской диете белок фигурирует в меньшем количестве – его норма рассчитывается из потребности в 1,5 грамма на 1 кг веса.

При подсчете калоража используй общую формулу, но с небольшой поправкой – «плюсуйте» вдвое меньше калорий сверху.

1. Так, если «мужская» прибавка составляет до 15%, то женщине достаточно и 5% сверх суточной калорийности будет «за глаза».
2. Пропорции БЖУ подведи под формулу 40%-20%-40% соответственно. Правило дробного питания остается справедливым!

Что касается специализированных препаратов – они в целом универсальны для спортсменов обоих полов: все, что подходит мужчинам, может применяться и женщинами. Однако у слабого пола нет критической необходимости налегать  на спортпит – из того, что может быть реально полезным разве что протеин и витаминно-минеральные комплексы заслуживают внимания.

Читайте также

Бюджетный бодибилдинг. Как набрать массу при ограниченном бюджете?

Бюджетный бодибилдинг — это одна из наиболее интересующих нас тем, которую мы с вами разберем в этой статье блога RostiSila. Казалось бы, существует много примеров подтверждающих, что в бодибилдинге деньги второстепенный двигатель прогресса, а мотивация первостепенный. При этом мотивация – это, конечно же, хорошо, но кушать нам все таки необходимо.

Как правило, бодибилдеры осознают, что в бодибилдинге очень важно правильно питаться и получать необходимое количество нутриентов, таких как: белок, аминокислоты, углеводы. Напрашивается вопрос, где их брать, когда у вас ограничены финансовые возможности, чтобы покупать зарубежные протеины и прочие добавки? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что такое спортивное питание?

Экономный бодибилдинг. Как правильно и экономно питаться при занятии бодибилдингом?

Вопрос питания для бодибилдинга — один из основных. Поэтому очень важно понимать, что работает, а что нет. Существует несколько базовых моментов, соблюдение которых, будет приводить к очень высокой эффективности.

1. Калорийность.

Калорийность вашего питания должна быть избыточной. Это значит, что каждый день количество килокалорий, которые вы потребляете, должна быть больше чем вы тратите. Только при таких условиях у вас будет наблюдаться набор мышечной массы и рост мышечной силы.

2. Необходимая пропорция нутриентов – белков, жиров и углеводов.

Белков должно быть 2-3 грамма на килограмм веса. Обычно получается, что порядка 30% килокалорий, которые вы получаете должны состоять из белка, 10-15% состоять из жира, и остальные 60% — из углеводов.

3. Скорость усвоения пищи, в частности скорость усвоения белка.

Дело в том, что различные источники аминокислот имеют различную скорость усвоения и подъема аминокислот в крови. После тренировки важно, чтобы необходимые вещества быстро попали в кровь. А во время сна нужно, чтобы они попадали туда медленнее, обеспечивая вас регулярным подъемом уровня аминокислот в крови.

Перечисленные пункты: калорийность, пропорции нутриентов и скорость усвоения белка — это три базовых момента, на которые вы должны обратить особенное внимание, когда планируете и следите за своим питанием для бодибилдинга. Если вы будете соблюдать эти три основных правила каждый день, то можете не переживать за свое питание, оно будет грамотно построено.

Теперь давайте более подробно разберемся по этим трем основным пунктам питания для бодибилдинга.

Калорийность

Для анаболизма (рост мышечных клеток и тканей) жизненно необходима избыточная калорийность, то есть потребление бОльшего количества килокалорий, чем их расход. Этого можно достичь двумя способами. Первый — покупка гейнера, второй — изобильный и разнообразный рацион. Любой начинающий при покупке гейнера замечает прирост мышечной массы и силы.  Причиной этого является недостаток опыта в контроле своего питания.

Может казаться, что новичок ест много, но это лишь иллюзия. Ведь если не подсчитывать сколько точно килокалорий расходуется и сколько потребляется, то легко может оказаться, что организм недополучает калории. Поэтому для превышения дневной нормы потребления калорий на одну-две тысячи можно покупать гейнер. Но для бюджетного бодибилдинга это не всегда приемлемо. И тогда необходимо просчитать необходимую калорийность вашего питания и позаботиться о том, чтобы в вашем рационе было много сложных углеводов, много приемов пищи. 

Пропорции необходимых нутриентов

Углеводов должно быть в 2 раза больше чем протеинов, то есть 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Исторически сложилось, что наши предки питались именно так . В их рационе было очень много зернистой и волокнистой пищи растительного происхождения, которая обеспечивала их углеводами. Помимо этого присутствовал белок. Охотники приносили дичь, рыбаки приносили рыбу. И при этом в рационе наших предков было очень маленькое содержание жира.

За несколько тысяч лет мы не особо поменялись, а наш обмен веществ остался прежним. Однако, в современных реалиях люди поглощают нутриенты в следующем соотношении: преобладающая часть принадлежит жирам, затем идут углеводы и замыкают тройку лидеров — белки.

Как видите, все перемешалось. И наш организм негативно реагирует на подобное питание. А для спорта это имеет особенно важное значение, так например, бодибилдинг требует дополнительных порций протеинов для мышечного роста и пропорция однозначно должна быть изменена.

Как этот вопрос решить? Можно покупать различное спортивное питание. А можно питаться протеинами из животной пищи. Прежде всего это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т.д. Покупка данных продуктов на рынках по сравнению с покупкой спортивного питания – это замечательный способ сэкономить.

Качественный аминокислотный профиль питания и скорость усвоения аминокислот

Не вся съеденная нами протеиновая пища очень хороша для мышечного роста. Это возможно из-за двух основных моментов. Во-первых, в пище может быть не очень полноценный состав аминокислот. А для мышечного роста нужны определенные аминокислоты.

Второй момент – скорость усвоения. Какие то белки усваиваются быстрее, какие то медленнее. Вопрос с качеством аминокислот можно решать двумя способами. Можно покупать дорогое спортивное питание – аминокислоты и быстрые протеины. А можно покупать обычные продукты питания с качественным аминокислотным профилем. Качественный аминокислотный профиль содержится в продуктах животного происхождения.

Когда вы считаете необходимое количество протеина в день, вы не должны считать растительные источники протеина, вы должны считать только животные источники. В первую очередь – это любое мясо, белое и красное, это рыба, это молочные продукты, такие как: творог, кефир, ряженка, молоко, йогурты и, конечно же, яйца.

Это основной список продуктов, из которых вы должны набирать нужное количество белка каждый день. В этих продуктах содержится необходимое количество незаменимых аминокислот. В частности в этих продуктах очень много глютамина, лицина, изолейцина и валина. Это те аминокислоты, которые абсолютно преобладают в вашей мышечной ткани и, в которых особенно высокая потребность, если вы занимаетесь силовыми видами спорта.

Что касается скорости, то тут все очень просто. Есть продукты животного происхождения, которые усваиваются очень быстро и быстро поднимают уровень аминокислот в крови. А есть продукты, которые усваиваются медленно и которые желательно употреблять на ночь.

Давайте посчитаем. Представьте, что вы решили заменить иностранный протеин, на обычный кусок мяса. вы покупаете куриную грудку. Это один из самых дорогих источников белка, есть существенно дешевле. Куриное филе у нас стоит порядка 2,5$ за один килограмм. Процентное содержание белка в нем порядка 20%. Значит в одном килограмме порядка 200 граммов белка. За 25$ мы соответственно можем купить 10 килограммов куриного филе. Получается два килограмма чистого протеина животного происхождения, при этом достаточно высокого качества.

Для примера, мы можем купить какой-нибудь дорогой источник протеина в красивой банке. В среднем одна двухкилограммовая банка протеина будет стоить те же самые 25$, но с небольшой разницей. Возьмем, например протеин Dymatize Elite XT и в нем у нас получится 60 порций, по 20 грамм протеина в каждой, в итоге 1200 грамм белка. А из белого мяса за те же деньги вы бы получили 2000 грамм.  А если покупать куриные ножки, которые в 2 раза дешевле филе, то протеина вообще получится в 4! раза больше.  Это ощутимый способ сэкономить на занятиях бодибилдингом.

Какие еще источники протеина можно посоветовать? Стоит обратить внимание на куриные, свиные и говяжьи субпродукты, а также рыбу, в частности минтай. Почему субпродукты? Потому, что желудочки, сердца, печень продаются по достаточно низкой цене. При этом они имеют качественный аминокислотный профиль, так как в любом случае – это мясо.

Что касается рыбы минтай — это уникальный продукт, так как минтай содержит порядка 16-17 грамм белка на каждые 100 грамм. Получается килограмм минтая – это порядка 170 грамм белка животного происхождения с хорошим аминокислотным профилем. При этом минтай содержит меньше одного грамма жира на 100 грамм. Мы покупаем кило минтая за 2 бакса и получаем порядка 170 грамм высококачественных аминокислот без всякого жира. В то время как баночка аминокислот в таком количестве будет стоить 15-20 долларов. Естественно, если у вас нет возможности покупать аминокислоты, то лучше обратить внимание на минтай. Единственный его недостаток – это довольно пресный вкус, если его не приправлять солью и специями. Тем не менее, вы экономите внушительную сумму на получении столь необходимых аминокислот для занятий бодибилдингом.

Далее у нас идет молочная продукция. По сравнению со спортивным питанием у молочки достаточно демократичные цены. Так например, творог очень достойная альтернатива казеиновому протеину. Это тот протеин, который обычно выпивают на ночь, чтобы обеспечить долгий путь аминокислот в вашей крови пока вы спите, чтобы были необходимые источники строительного материала для ваших мышц. Как раз творог очень долго переваривается, постепенно поднимает уровень аминокислот в крови, поэтому это идеальный продукт, чтобы употреблять его перед сном.

Следующий продукт, на который хотелось бы обратить внимание – это яйца. Биологическая ценность яичного протеина принята за 100%, то есть яйцо — эталон в ценности протеина для продуктов животного происхождения. И тут еще два очень важных момента.

Первый – яичный протеин очень быстро усваивается, поэтому яйца отлично подходят для того, чтобы быстро поднимать уровень аминокислот после тренировки.

Второй момент – частые советы разделять желток и белок, так как в первом содержится большое количество холестерина. Это миф. Когда вы достаете желток из белка вы теряете половину белка, а в одном яйце содержится в среднем 5-6 грамм протеина, соответственно 3 грамма в белке, 3 грамма в желтке. Желток плюс белок дают более качественный состав аминокислот, не теряя биологическую ценность этого продукта и получая сбалансированный набор аминокислот, а именно: лицин, изолейцин, валин и глютамин.

На счет холестерина – это очень старое заблуждение. Холестерин из продуктов питания никак не связан с холестерином, который находится в вашей крови, потому что холестерин, который вы употребляете в пищу, во время прохождения по пищевому тракту расщепляется ферментами печени и других органов.  Поэтому ешьте яйца как это делали наши предки.

Для бюджетного бодибилдинга все перечисленные продукты питания очень важны и позволяют существенно экономить.

Лучшими источниками углеводов являются различные крупы, такие как: рис и гречка – это то, что будет усваиваться постепенно. Если вам нужно быстро поднять уровень углеводов, то рекомендуем воспользоваться продуктами, которые имеют больший гликемический индекс,. К ним относятся: макароны , хлебобулочные изделия и овсянка. Если вам нужно моментально поднять уровень углеводов в крови, то вам съешьте мед, сахар или шоколад.

Есть ли такие спортивные добавки которые нельзя заменить? Да, они есть. К ним можно отнести креатин. Связано это с тем, что для получения необходимого количества креатина, вам понадобится есть каждый день по 3-4 кг красного мяса ежедневно. Так что решать вам.

Если вы привыкли к употреблению коктейлей и не можете без употребления жидких добавок, с детское питание. В нем, как правило, очень хорошее содержание углеводов и умеренное количество необходимых протеинов, что сравнимо с готовым гейнером, только в разы дешевле. Если вы еще начинающий бодибилдер и не дошли до таких изворотов, то просто посоветую вам выпивать два литра молока в день, что даст порядка 60 грамм дополнительного белка. Поэтому если вы не знаете с чего начать, то начните выпивать 2 литра молока либо съедать 400 грамм творога ежедневно.

Пожалуй на этом все в данном материале. Буду благодарен за ваше мнение по данной теме и материалу в комментариях. Пишите свой опыт в экономии на занятиях бодибилдингом и бюджетном питании для бодибилдинга! Уверен ваш практически и теоретический опыт может куда более богатым, так поделитесь им со мной и ребятами! Спасибо!

Мой скромный опыт набора «массы». 20 кг за 2 года: ru_healthlife — LiveJournal

Два года тренировок — 20 кг. массы.  По телосложению я типичный эктоморф, т.е. простым языком — «дрищ». Природа дала мне тонкие кости, слабые мышцы, дикий метаболизм (быстрый обмен веществ) и пониженный тестерон. Сколько бы я ни ел, все сжигалось мгновенно. Как результат при росте 176 см я весил 56 кг. В один прекрасный день я решил поспорить с генетикой…

Самое главное в любых тренировках — это теория. Да, как бы странно это не звучало, но это так. Я видел огромное кол-во людей, которые годами занимались в спортзале, а выглядели все также как и 3 года назад. И так подавляющее большинство. В чем причина? В отсутствии теоретической базы. Поэтому, перед походом в спортзал я сел за книжки и интернет. Самая лучшая книга — «Думай!» Стюарта МакРоберта. Помогает разобраться в основах генетики, питания и тренировок. Ну и бескрайний интернет.

У меня была цель использовать только свои собственные возможности, подкрепленные правильным питанием, тренигом и спортивными добавками. Пользоваться стероидами не хотелось.
Не буду вас мучить теорией. Методом проб и ошибок я понял следующее:

1) Если вы раньше никогда не занимались, то первые 2-3 месяца необходимы только кардионагрузки — плаванье, бег, эллипс. Это подготовит сердце и сосуды к более тяжелым тренировкам.

2) Нужно частое дробное питание через каждые 2-2,5 часа, это 5-6 раз в день. Как бы лень не было это делать, но без такого питания роста не будет. К слову сказать, 2-3 приема пищи я заменял гейнером с бананом, потому что готовить каждый раз уж совсем нет времени. А добрать калории и углеводы по-другому нереально. Итого у меня был такой рацион: протеин — завтрак — гейнер — обед — гейнер — ужин — ужин 2. Подробнее в п 5..

3) Обязательно считать калории. Хотя бы на начальном этапе. Потом уже «на глаз» можно определять размер порции. Я употреблял в день на каждый килограмм веса 3 гр белка, 3 гр углеводов и 1 гр жира, т.е. около 40 калорий на 1 кг собственного веса. Скажете много белка? Да, много, но я брал с запасом, лишний белок все равно уйдет в унитаз, так что ничего страшного, это не лишний жир или углеводы. Гораздо опаснее недостаток белка.

4) Алкоголь, сигареты, кетчуп, майонез, фастфуд, сладкое, соль и прочее дерьмо под запрет. Любимым вашим напитком должна стать обычная вода и молоко. Не менее 3 литров в день. Это ускоряет обмен веществ, чистит организм и помогает клеткам быстрее восстанавливаться. Это в идеале. Я конечно же пил иногда хорошее разливное пиво и красное полусухое. Главное не пить тяжелый алкоголь и не нажираться до похмелья. Это сразу отбросит вас назад.

5) Питание. Как только вы проснулись сразу выпейте сывороточного протеина, изголодавшийся за ночь организм получит необходимые калорий и пополнит запас гликогена в печени. Подробнее про гликоген тут. После этого идите чистить зубы, сидеть на горшке, принимать душ. Я к протеину добавлял сахар и холодный заваренный с вечера кофе. Очень бодрит.
После мыльно-рыльных мероприятий завтрак, советую овсяную кашу + яичницу. Через 2,5 часа я принимал гейнер с бананом. Гейнеров в продаже миллион. Выбирайте по кол-ву углеводов, слишком много плохо, слишком мало тоже плохо. Лучшие варианты для меня оказались Elite Mass Gainer от Dymatize Nutrition, Optimum Nutrition Pro Complex Gainer и Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution. Все остальное не работало или содержало слишком много углеводов. Обед был обычный: грудки куриные, рис, овощи. Потом опять гейнер. На ужин тоже самое, что и на обед.

Когда от грудок и риса начинало тошнить, ел рыбу, сою, морепродукты, яйца, творог, сыр, орехи, овощи, фрукты. Обычное мясо вообще почти не ем. Из углеводов картошка, макароны, рис, крупы, гречка. В общем очень полезный, простой и самое главное, очень бюджетный рацион. В дни тренировок обязательно перед тренировкой за 30 мин. гейнер и сразу после тренировки, чтобы быстро восстановить запас гликогена в мышцах. Салаты есть обязательно каждый день, это клетчатка, улучшает пищеварение. При таком объеме еды, в туалет ходить придется довольно часть )). Самое страшное для любого качка — это ночь. Организм остается без подпитки, что же делать? Профессионалы встают ночью и едят. Позволить себе такой режим я не могу, на помощь опять же приходит теория. На ночь вам нужен казеиновый белок. Он очень медленно всасывается после приема. Поэтому, если позволяют деньги, пейте на ночь казеиновый протеин, если нет, просто съедайте перед сном порцию обезжиренного творога, это даст питание мышцам на всю ночь. Как показала практика творог дешевле и эффективнее протеина. Не забывайте про льняное масло перед сном и орехи. Все это очень полезно. И еще, вы никогда не должны чувствовать голода. Голод враг мышцам. Я ел тупо по часам, даже если и не хотелось.

6) Отдых. Спать не меньше 8 часов. Ложитесь и вставайте в одно и тоже время. Режим очень важен. Я спал крепким сном уже в 23-00. Забейте на все вокруг, не напрягайтесь.
Избегайте стрессов и негативных эмоций. Перестаньте смотреть ролики с ru_chp. Это все нарушает самочувствие и режим. Если ты нервный тип и не можешь нормально спать, пей на ночь теплое молоко с кардамоном, фенхелем, мускатным орехом и корицей, это поможет снять стресс, хорошо спать и видеть красивые сны с блондинками и феррари. Этот рецепт из древней Индии, рекомендую.

7) Добавки. Обязательно пей витамины, я использовал Optimum Nutrition Opti-Men. Есть масса других, в том числе и жидкие витамины. Тут выбираете на свой кошелек. На крайний случай пойдут обычные поливитамины из аптеки. Кроме этого, не забываем про суставы и связки, эти запчасти все время будут болеть и скрипеть на тренировках. Пьем глюкозамин и хондроитин. Я использовал добавку от Now Foods Glucosamine & Chondroitin with MSM. Обязательно употребляйте жирные кислоты Омега 3,6,9. Опять же мегаполезно. Я покупал от Now Foods.
Важный момент — тестестерон. Поднимать его естественным способом довольно сложно. Мало того, к 40 годам он падает. Рекомендую сделать анализы на свободный тестестерон, это даст вам понимание насколько у вас его много. Если много вам повезло, вперед в качалку. Если мало рекомендую естественный способ увеличить ценный гормон — это трибулус террестрис. Хотя он на меня сильно не действует. Особо сильно меня вштырило от Animal M-stack от Universal Nutrition, эта добавка реально работает. Либидо на высоте, показатели в зале улучшаются. Круче наверно, только стероиды. Но это не наш метод. Для поднятия силы можете попробовать креатин, лучше всего обычный моногидрат, кто бы что не говорил. Принимайте с фазой загрузки, ваша сила возрастет. В BCAA я почему то не поверил, хотя и пробовал несколько раз пить перед и после тренировок, сильного эффекта не заметил.
Это все, что я пробовал из добавок, мне хватало.

8) Берегите себя. Тепло одевайтесь, старайтесь не простужаться и не болеть. Хотя, употребляя все из п.7. я зимой выходил из зала без шапки к машине. Сопли и простуду видел только в кино и у друзей. Иммунитет сильно повышается и его надо беречь.

Что там еще? Ах да, тренировки ))

9) Как ни странно, это последний по важности пункт… У меня было три тренировки в неделю, по 3 подхода 6-8 повторений, базовые упражнения. Становую тягу и приседания не делал, из-за проблем с позвоночником. Первый день — грудь, бицепс, трицепс, пресс. Второй — ноги, спина, пресс Третий — плечи, пресс, грудь. Как тренироваться это уже личное дело каждого. Могу сказать следующее. Раз в 3 месяца меняйте тип тренировок и упражнений, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Отдыхайте между подходами не более 3-х минут. Старайтесь постоянно увеличивать вес снаряда. Ведь больший вес это сила, а сила мыщц прямо пропорциональна ее объему. Без увеличения рабочих весов роста не будет никакого.
Перед тренировкой и после обязательно кардио по 15 минут, иначе посадите сердце и заработаете аритмию. Все остальное очень индивидуально. Подбирать виды упражнений методом проб и ошибок, самое главное чтобы было комфортно. И всегда конролируете вес, не надо после подъема на бицепс сразу ронять штангу, опускайте ее медленно. Мучайте себя, заставляйте скулить и сжимать зубы от напряжения. Кач это тяжелый труд, а не прогулка, иначе успеха не будет.

Желаю всем успехов и здоровья, убейте в себе дрища и да прибудет с вами сила.
Буду рад ответить на вопросы.
Фотки прилагаю.

P.S. Забыл добавить по п.9. Самое важное —  техника выполнения упражнений! Советую посмотреть на ютуб, как делают профи и послушать их советы.

P.S.S. Мне 30 лет.

Супербюджетная диета для набора мышечной массы для студентов колледжей, которые пытаются набрать мышечную массу

Жизнь в колледже — это весело. У вас есть вечеринки, свидания, небольшие поездки на пляжи поблизости или вечеринки у бассейна с друзьями. Более того, вы, очевидно, хотите хорошо выглядеть и демонстрировать отличное телосложение. Вы приходите в тренажерный зал, и тренер говорит вам, как важно правильно питаться и принимать различные добавки. Это ни к чему не приведет, поскольку либо то, что вам порекомендовали, либо не работает, либо у вас слишком мало денег, чтобы получить эти вещи.

Угадайте, что? Вам ничего из этого не нужно.

© Pixabay

Я получил образование в сфере гостиничного менеджмента и прожил всю свою школьную жизнь и половину студенческой жизни в общежитии, поэтому я знаю эту борьбу. Причина в том, что у меня не было необходимых знаний и я не знал, кому доверять в этой области. Единственное, что я знал, — это ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, но только поднятие тяжестей не помогает нарастить мышцы.

Так что еще нужно накачать мускулами?

ЕДА!

Вот где ваша диета играет роль.

Основываясь на моем опыте, эта статья поможет сформировать ваше тело и нарастить мышцы с ограниченным бюджетом.

© YouTube

Для начала вам понадобятся две вещи:

1) Планировка

2) Загрузите приложение для подсчета калорий.

Планирование

Планируйте свой ежемесячный бюджет и соответственно выбирайте продукты. Разделите приемы пищи по своему усмотрению. Если вы хотите нарастить мышцы, я бы посоветовал 3–5 приемов пищи в день.

Скачать приложение счетчика калорий

Загрузите приложение для подсчета калорий из магазина приложений и укажите свои данные, чтобы настроить количество калорий для набора мышечной массы.Как только вы получите целевые рекомендации, включите следующие продукты питания.

Немного основ:

1 г белка = 4 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

Примерный рацион (2500-3000 калорий в день)

Питание 1 : Завтрак

4 ломтика хлеба

1 целое яйцо

2 яичных белка

1 чайная ложка сливочного масла

Макросы :

Углеводы : 52 г, белки — 22 г, жиры — 15 г, общее количество калорий — 431

Питание 2: Закуски

2 банана среднего размера

1 порция арахиса

Макросы :

Углеводы : 55 г, белки — 8 г, жиры — 10 г, общее количество калорий — 342

Питание 3 : Обед

1 куриный тхали (2 роти, одна чашка риса, 2-3 кусочка курицы, 1 чашка творога, салат)

или

1 овощ тали (2 роти, 1 стакан риса, 1 стакан дал, 1 стакан овощей, 1 стакан творога, салат)

Макросы : (курица Тали):

Углеводы : 90 г, белки — 40 г, жиры — 20 г, общее количество калорий — 700

Макросы : (Veg Thali):

Углеводы : 155 г, белки — 30 г, жиры — 20 г, общее количество калорий — 920

Прием пищи 4 : Перед тренировкой

1 банан среднего размера

2 ломтика хлеба

1 столовая ложка арахисового масла

Макросы :

Углеводы : 50 г, белки — 15 г, жиры — 13 г, общее количество калорий — 377

Прием пищи 5 : После тренировки

6 яичных белков

Макросы :

Углеводы : 0 г, белки — 20 г, жиры — 0, общее количество калорий — 80

Обед 6 : Обед

1 порция куриного мяса

1 порция овощей

1 миска риса и дал

1 столовая ложка масла

Макросы :

Углеводы : 62 г, белки — 35 г, жиры — 25 г, калории — 613

стр.S- Это всего лишь примерный план, и вы можете изменить его по своему вкусу и предпочтениям.

Всегда помните, увеличение мышечной массы происходит при поднятии тяжестей, а питание увеличивает ее. Чтобы нарастить мышцы, нужно время. Итак, я предлагаю вам тренироваться постепенно каждую неделю, уделяя больше внимания многосуставным движениям, чем отдельным суставам. Спите 6-8 часов в день и не переживайте, если что-то пойдет не по вашему плану.

Начните делать это, чтобы нарастить мышцы.

Биография автора :

Яшовардхан Сингх — онлайн-тренер по фитнесу с www.getsetgo.fitness, онлайн-платформа для фитнеса. Он не только поднимает тяжести и развивает свое телосложение, но и увлекается мотоциклами и животными. Вы можете связаться с ним в Instagram или написать ему письмо на [email protected].

Получите крупную прибыль при ограниченном бюджете!

Вероятно, самый частый вопрос, который мне задают бодибилдеры, — это «Сколько вы едите в день?». Не , а — хотя я, конечно, тоже понимаю, — а сколько .Для меня это показывает, насколько люди беспокоятся о том, достаточно ли они едят.

Я учусь на дневном отделении в Техасском университете A&M и живу в Колледж-Стейшн, большом студенческом городке, поэтому в большинстве случаев вопрос задает однокурсник. Когда я отвечаю: «6-7 приемов пищи в день и от 4500 до 5200 калорий», человек поражается. (Я пока говорю только о парнях; женщины заслуживают отдельного разговора). Потом они будут извиняться, например, «У меня недостаточно времени» или «Это слишком дорого, чтобы так поесть».«

Мой ответ: ложь и ложь. Как специалист по экономике и культурист, я могу сказать вам, что я проверял числа и проверял их в реальном мире. Независимо от того, кто вы и где живете, вы можете это сделать!

Это мой план, чтобы помочь вам съесть столько, сколько вы можете съесть, с минимальным временем на подготовку и меньшими деньгами, чем вы, вероятно, уже тратите зря. Оборудование, рецепты и покупки — вот и все. Итак, приступим.

Четыре предмета для кухни

Прежде чем вы начнете кататься на кухне, вам нужно будет снабдить себя несколькими необходимыми приборами: микроволновой печью, мультиваркой, рисоваркой и грилем в стиле Джорджа Формана.Вероятно, у вас уже есть доступ к первой из этих вещей, но поверьте мне, остальные три не менее важны.

Они позволяют приготовить — в больших количествах, могу добавить — все, что необходимо, чтобы есть, как бодибилдер в условиях колледжа. Приятно иметь духовку, плиту и блендер, но они не нужны, и в большинстве общежитий колледжей их нет.

Ниже приведены основные блюда, которые я готовлю с помощью всех основных кухонных приборов. Я рекомендую вам зайти в Интернет и провести небольшое исследование, чтобы найти рецепты на свой вкус.

Возможности безграничны, и поверьте мне, хороший сборник рецептов ничем не заменит.

1. Микроволновая печь

Я использую микроволновую печь, чтобы разогреть все приготовленные мной блюда. Я использую его для приготовления красного картофеля и сладкого картофеля, которые я ем почти каждый день. Чтобы приготовить любой вид картофеля в микроволновой печи, обязательно выполните следующие действия:

1. Промойте и слегка протрите картофель руками в холодной воде. Картофель выращивают в земле, поэтому на нем обычно есть немного грязи, а поскольку он обычно поставляется в сетчатых мешках, по пути он также собирает другие загрязнители.Очевидно, их приготовление убьет все бактерии, но кто хочет есть грязь?

2. Проделайте вилкой несколько отверстий в каждой картошке, которую вы собираетесь готовить, — если вам не нравится чистить взорванный картофель по бокам микроволновой печи.

3. Готовьте картофель по два за раз, обернув каждый по отдельности влажным бумажным полотенцем. Это поможет сохранить их влажными, а микроволновую печь — чистой.

   Для мелкого картофеля, такого как красный и золотой картофель, положите влажное бумажное полотенце на порцию объемом примерно 10 унций.Время приготовления зависит от микроволновой печи, но обычно для приготовления картофеля требуется 6-8 минут.

   Проверить ножом на готовность; Если вы относительно легко можете протереть картофель, то все в порядке. Если нож останавливается или становится трудно толкать, снова поставьте картофель в микроволновую печь еще на пару минут.

2. Мультиварка

Все мы знаем, насколько загруженными могут быть занятия в колледже, поэтому мультиварка просто необходима. Вы просто бросаете ингредиенты, накрываете, вставляете в розетку и забываете об этом на несколько часов.

Готовка в мультиварке не только удобна с точки зрения времени, но и делает мясо более постным; жир растает в соке / соусе, в котором вы готовите. Это также сохраняет интерес, потому что сочетания мяса и соусов бесконечны.

Мое любимое мясо, которое можно приготовить в мультиварке, — это курица, потому что она настолько нежная и ее легко есть. Но существуют тысячи рецептов, поэтому я рекомендую вам попробовать свои любимые блюда и найти то, что вам нравится. Однако это основной процесс:

1. Дайте вашей мультиварке нагреться около часа.На дно мультиварки выложите размороженное мясо. Большинство разновидностей мультиварок вмещают четыре половинки куриной грудки без костей.

2. Добавьте примерно полстакана жидкости, чтобы она равномерно приготовилась и добавила аромата. Вы можете просто использовать воду и бульонный кубик, но мои личные фавориты — это сальса, нежирный соус для барбекю и обезжиренные заправки для салатов, такие как ранчо, итальянские и бальзамические.

3. Пусть готовится! Поскольку плита работает на слабом огне, для мяса обычно требуется 3-4 часа на сильном огне и 6-8 часов на слабом.Общее практическое правило состоит в том, что один час на высоком уровне равен двум часам на низком уровне.

4. Когда мясо закончится, достаньте его вилкой и слейте оставшееся содержимое в канализацию.

3. Рисоварка

Как мультиварка, это электрическая кастрюля, которую вы просто подключаете. Следуйте инструкциям на рисе по вашему выбору. Пара советов:

1. Положите бульонный кубик в рис и воду.Это улучшит вкус риса без добавления калорий.

2. Заправляйте рис различными овощами и соусами. Мои фавориты — черная фасоль или песто.

4. Электрогриль типа Джорджа Формана

Возьмите самый большой, который сможете, чтобы вы могли приготовить много еды за один раз. Некоторые из моих любимых блюд на гриле — это индейка, постные бургеры из говядины и куриные грудки. Из-за конструкции излишки жира стекают, поэтому можно использовать более жирные куски мяса.

Найдите скрытые издержки своих привычек

Одна из моих самых больших неприятностей — это люди, которые говорят, что не могут позволить себе есть так, как я их рекомендую? поскольку у них есть напиток за 2 доллара, который они только что купили в торговом автомате.

По совпадению, именно столько стоит коробка яиц. Или они сжимают фаст-фуд за 8 долларов или бутерброд, а это примерно столько же, сколько стоит 10 фунтов овса быстрого приготовления в Sam’s Club.

Видите, к чему я клоню? Если бы вы отказались от одного приема пищи в фаст-фуде каждые две недели и от покупки на 2 доллара через день, у вас было бы достаточно денег на самый питательный завтрак, который может попросить бодибилдер, семь дней в неделю.Что может быть полезнее тарелки овсянки и полдюжины яиц?

Когда дело доходит до этого, обычно не вложения денег отвлекают людей от еды, как бодибилдеры, а скорее вложение их времени, которое требуется для покупок в продуктовых магазинах и приготовления еды. Но правда в том, что даже небольшое предварительное планирование делает покупки легкими, экономя при этом деньги. Вот как:

Клубные магазины

Во-первых, получите доступ в какой-нибудь продуктовый магазин с оптовой закупкой, такой как Sam’s Club или Costco.Ключевое слово: доступ ! Это не означает покупку членства. Я почти уверен, что среди родителей, семьи и друзей нет никого из нас, кто не мог бы понять, как получить членскую карту — или просто члена — чтобы использовать ее в течение одного дня каждый месяц. Этот шаг очень важен, потому что эти магазины предлагают все в более крупных размерах и по гораздо более разумным ценам, чем в обычных продуктовых магазинах.

Вы можете купить большое количество цельных продуктов в клубных магазинах, таких как Costco и Sam’s Club.Экономьте, покупайте оптом!

Показательный пример: 10-фунтовый контейнер овса известных производителей стоит 8 долларов в клубном магазине. Через пару проходов ведро длиннозернистого коричневого риса весом 43 фунта стоит 40 долларов. Представьте, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти через это! Наконец, возьмите 10-фунтовый мешок красного картофеля за 6 долларов и 4-фунтовый мешок сладкого картофеля за 3,50 доллара. Углеводы решены.

Когда белок — ваш наивысший приоритет, делать покупки в обычном продуктовом магазине нельзя. Например, в большинстве продуктовых магазинов замороженная рыба продается в упаковке по 8 унций.сумки. Что мне с этим делать? Это не только всего одна порция, но и стоит почти столько же, сколько 48 унций. сумки, которые я получаю от Сэма! И обе рыбы выращиваются на фермах, заморожены и несезонны, с идентичными данными о питательных веществах.

После того, как вы возьмете рыбу, пройдите к другой морозильной камере и возьмите 10-фунтовый пакет куриных грудок без кожи и костей за 24 доллара. Добавьте немного постного говяжьего фарша и грудку индейки, и теперь у вас есть 4 разных источника белка, не считая протеинового порошка, который вы можете употреблять в течение дня.

Собираем все вместе

Хантер Лабрада учится в Колледж-Стейшн, штат Техас, и знает, как нарастить мышцы с ограниченным бюджетом.

Теперь, когда мы рассмотрели как углеводы, так и белки, давайте быстро посчитаем. Просто ради аргумента, давайте представим, что у всех нас есть аппетит, как у Шрека, и мы действительно можем съесть 10 фунтов овсянки и 43 фунта коричневого риса за две недели. (Поверьте мне, вы не можете.)

Я сократил этот план питания до белков и углеводов, но я бы посоветовал вам добавить в свой рацион фрукты, такие как бананы и яблоки, а также замороженные овощи.

Вы также можете заменить один из источников мяса, например индейку, на эквивалентное количество яиц.

Две недели макросов

• 10 фунтов овса быстрого приготовления: $ 8,00
• 43 фунта длиннозерного коричневого риса: $ 53,00
• 10 фунтов красного картофеля: $ 6,00
• 4 фунта сладкого картофеля: 3,50 доллара
• 48 унций замороженных филе тилапии: $ 13,00
• 10 фунтов замороженной куриной грудки без кожи и костей: $ 24,00
• 2,5 фунта постного фарша из индейки или 7 дюжин яиц: 14 долларов.00
• 10 фунтов 90% постного говяжьего фарша: 30,00 $

Итого: 151,50 $

Это щедрое количество чистой еды из расчета 75,75 доллара в неделю. Хотя я понимаю, что это все еще выглядит как финансовые обязательства, это определенно меньше, чем большинство студентов фактически тратят на еду и напитки каждую неделю.

Если вы планируете питание в кафетерии, это совсем другая история. Но скажите мне вот что: вы используете этот план питания, чтобы есть нежирные белки, овощи и полезные жиры, или нездоровую пищу, такую ​​как пицца? Будь честным.

Дополнения к бюджету

Со всеми деньгами, которые вы сэкономите, умно покупая продукты и готовя еду, у вас действительно может остаться достаточно денег, чтобы инвестировать в полезные добавки для бодибилдинга. Но, как и в случае с едой, убедитесь, что вы делаете только те покупки, которые приносят вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

Первым в моей книге является высококачественный изолят сывороточного протеина, благодаря огромному преимуществу его быстрого усвоения после тренировки. Это также дает мне некоторую гибкость при приеме пищи в течение дня, если обстоятельства не позволяют полностью перекусить.

Когда мне нужен постоянный приток аминокислот и ощущение сытости, я большой поклонник белков, которые сочетают в себе белки быстрого, среднего и медленного высвобождения, например Labrada Lean Pro 8. Еще одно преимущество сывороточного протеина — это что вы можете сделать свой собственный «гейнер» в крайнем случае. Просто смешайте в блендере изолят сывороточного протеина с овсом, небольшим количеством воды и льда и наслаждайтесь.

Следующим в моем списке добавок, которые можно купить с ограниченным бюджетом, будет банка моногидрата креатина. Креатин — безопасный, проверенный на практике инструмент для наращивания мышечной массы, который стоит относительно недорого.Просто убедитесь, что вы получаете качественный продукт, в котором используется креатин фармацевтического качества. Если вы хотите добавить что-то еще, следующими шагами будут добавка рыбьего жира и поливитамины.

Все зависит от вас

Бодибилдинг — это не просто час или два, когда вы в тренажерном зале, и коктейль, который вы пьете после него. Это образ жизни 24-7, 365 дней в году. Однако награда очевидна. Независимо от того, сколько у вас денег или престижа, вы не можете просто проснуться с поджарым, мускулистым телом. Это и всегда будет награда за упорный труд и преданность делу.

В колледже вы сталкиваетесь со многими искушениями, которые вырывают вас из спортзала. Обязательно пробирайтесь обратно. Выполняйте работу, и ваше телосложение изменится.

Если вы привержены наращиванию мышечной массы и усердно тренируетесь, не оставляйте свое питание на волю случая. Здесь у вас есть все, что вам нужно, и это будет работать даже с минимальным бюджетом.

Но ни в каком бюджете — большом или маленьком — нет места для дешевых калорий, таких как газировка, конфеты и выпивка. Так что вырежьте их и с гордостью носите свои результаты!

План питания для наращивания мышечной массы за 100 долларов

Аренда.Автомобильные платежи. Страхование автомобиля. Кредитные карты и кабельное телевидение. Расходы на жизнь складываются, и к концу недели почти не остается того, в чем люди нуждаются больше всего: еды. Вопрос в том, как вы можете позволить себе есть много еды, не жертвуя важнейшими принципами питания, которые поддерживают все ваши тренировки?

Для большинства парней ограниченный бюджет делает невозможным покупки в популярных магазинах экологически чистых продуктов, но фаст-фуд истощает вашу энергию и делает вас толстыми.Независимо от вашего бюджета или ограничений по времени, в которых вы живете, продукты с высокой степенью переработки никогда не принесут желаемых результатов. Тогда будьте готовы к тому, чтобы питаться лучше, чем когда-либо, даже если у вас самый строгий бюджет. Добро пожаловать на диету за 100 долларов.

Макросы для микро-зарплаты

Чтобы категоризировать и классифицировать продукты, важно знать, какие макроэлементы — белки, жиры или углеводы — содержатся в каких продуктах питания. Как только вы это поймете, вы сможете разработать стратегию покупок и ежедневного выбора блюд.

Белки

При диете в 100 долларов вы потратите большую часть своих продуктовых денег на мясо. Наиболее экономически эффективными источниками белка для наших целей являются курица, яйца и говядина. Добавляйте рыбу в список покупок, если позволяет ваш бюджет. Сывороточный протеин — еще один отличный способ быстро пополнить ваш организм высококачественным, богатым антиоксидантами протеином. Он не предусмотрен в нашем бюджете на 100 долларов, но рекомендуется использовать его при любой возможности.

Жиры

Существует четыре типа диетических жиров: трансжиры, которые содержатся в обработанных десертах; насыщенные жиры из продуктов животного происхождения; мононенасыщенные жиры, содержащиеся в кулинарных маслах; и полиненасыщенные жиры, которые необходимо добавлять в диету за 100 долларов, потому что организм сам не может их производить.

Углеводы

Когда ваш тренировочный режим требует энергии для интенсивных, продолжительных упражнений, углеводы жизненно необходимы. Источниками углеводов для диеты за 100 долларов будут сладкий картофель, бананы, сырой овес, черная фасоль и фрукты.

Зелень и овощи

Эти продукты с высоким содержанием клетчатки подавляют чувство голода и стабилизируют уровень сахара в крови, а также являются жизненно важным источником питательных микроэлементов. Поскольку эти продукты легко перевариваются, увеличение количества потребляемых вами продуктов позволит вам избежать «пищевой комы», вызванной диетами на основе углеводов.

Как составлять бюджет, как делать покупки

Во-первых, вам нужно найти время, чтобы приготовить еду — и, говоря о готовке, мы говорим о массовом приготовлении еды в воскресенье вечером. Готовьте все мясо и нарежьте достаточное количество овощей в течение трех дней, чтобы обеспечить быстрое время приготовления для ежедневных приемов пищи.

В списке, который мы здесь приводим, будет прослеживаться путь по периметру вашего продуктового магазина, который позволит вам входить и выходить за 20 минут или меньше, избегая средних проходов, что истощит как вашу чековую книжку, так и ваше здоровье.

Ваш список диетических продуктов за 100 долларов

Животный белок

4 фунта курицы ……………………………………………………………… $ 21,96
5 фунтов говяжьего фарша ………………………………………… ……………. 12,45 долларов США
4 дюжины яиц ………………………………………………………… .. 7,96 долларов США
ИТОГО …………………………………………… ……………………… .. $ 42,47

Жиры

2 маленькие баночки натурального арахисового масла ………………………………. $ 6.58
2 больших авокадо ……………………………………………………… .. $ 1.79
1 пакет омега-трейл-микса ……………………………………… ………… $ 4,69
1 бутылка оливкового масла (8.5 унций) …………………………………………… .. $ 2,55
ИТОГО ………………………………………………………………… … .. $ 15,61

Волокнистые углеводы и продукты, богатые питательными веществами

Брокколи с 2 головками ……………………………………………………… .. 2,49 $
3 больших болгарских перца …………………………………………… …… .. $ 2,69
2 пакета зеленой фасоли по-французски ……………………………………… 1,99 $
1 большой пакет шпината …………………………………………… … .. 1,99 долл. США
ИТОГО …………………………………………………………………… .. 9,16 долл. США

Углеводы

1 мешок сладкого картофеля фри ………………………………………… .. $ 2,29
Пакет сладкого картофеля на 5 фунтов …………………………………………… .. 2,69 $
2 банки черных бобов …………………………………………………… 1,99 $
6 больших бананов ……………………………………………… …… .. $ 1,14
6 крупных яблок ………………………………………………………… .. $ 3,54
2 фунта сырого овса …………………………… …………………………… .. $ 3.99
ИТОГО ……………………………………………………………………. 15,64 долл. США

Cooking Spices & Misc. Артикулы

Кайенский перец ………………………………………………………. 3,25 $
Треснутый перец ……………………………………………………… .. 2,25 $
Пакетированный зеленый чай …………………………………………… ……… .. 3,12 $
Горячая сальса ………………………………………………………………… 2 $.99
Кофе ……………………………………………………………………. 3,74 долл. США
лайма ………………………………………………………………… .. 2,00 долл. США
ИТОГО ………………………………………… ………………………… 17,35 долл. США

ИТОГО ………………………………………………………… $ 100,13

Правильное время

Настоящее искусство любого плана диеты предполагает понимание гормональной ситуации в вашем организме, а затем согласование ее с правильным выбором пищи. Первый шаг здесь — это знать, какие макроэлементы вам нужны в определенное время. После составления исчерпывающего списка покупок понимание того, какие продукты вам понадобятся, когда и каких продуктов следует избегать, по сути, само о себе позаботится.

Утренние обеды

После пробуждения ваше тело гормонально настроено на сжигание жира лучше, чем в любое другое время дня, поэтому любое движение, которое происходит, будет подпитываться в первую очередь жиром. Уровень тестостерона и гормона роста повышается примерно в 9 часов утра каждое утро, и вы не хотите, чтобы инсулин ослаблял положительное влияние этих гормонов на ваше тело. В результате ваш завтрак должен состоять из источников белка, овощей и жиров. На самом деле есть только одно правило, которому нужно следовать утром: не ешьте углеводы.

Полдник

Ваша диета за 100 долларов в полдень будет зависеть от того, тренируетесь ли вы утром или вечером. Для утренних тренировок съешьте основную часть дневных углеводов во время этого приема пищи. Если вы тренируетесь поздно вечером, съешьте большую порцию овощей и клетчатых углеводов в полдень — и всегда включайте источник белка. Затем, ближе к концу рабочего дня, но не менее чем за 90 минут до тренировки, съешьте немного овсяных хлопьев или фруктов с протеиновым коктейлем.

Ужин

После того, как вы закончите работать и тренироваться, самое время поесть так, чтобы получить энергию, необходимую для интенсивной тренировки на следующий день.Ужин — это когда вы захотите съесть большую порцию углеводов, которая соответствует вашим целям в отношении композиции тела. Чтобы похудеть, употребляйте больше волокнистых углеводов — фруктов, овса, бобов или сладкого картофеля — и заканчивайте прием пищи большим количеством белков и овощей. Послеобеденные закуски должны содержать только белок и жир, чтобы поддерживать анаболическое состояние во время сна.

Что теперь?

Вы купили все, что было в списке, и теперь стоите на кухне разоренный, с восемью пакетами продуктов и не представляете, что делать.Не волнуйтесь: пункты меню в наших планах питания подобраны так, чтобы ваше тело получало именно то, что ему нужно, в нужное время в течение дня. Точно следуйте соответствующему плану и наблюдайте, как ваш уровень энергии, состав тела и сила стремительно растут, как никогда раньше.

Утренние тренировки

Выпивайте 20 унций воды каждый прием пищи, больше во время тренировки

Прием пищи 1
— Встряхните: 8 унций кофе, 8 унций воды, 2 столовые ложки арахисового масла и 2 ложки сыворотки (желательно шоколада)

Учебное занятие
— 1 яблоко при необходимости

Еда 2
— Омлет: 6 яичных белков или 6 цельных яиц, 1 чашка шпината, 1-2 чайные ложки горячей сальсы, ½ пюре из авокадо

Еда 3
— 8–10 унций куриной грудки или говяжьего фарша (замариновать все мясо в оливковом масле, кайенском перце, лайме и перце.)
— 1 чашка зеленой фасоли или 1 чашка брокколи
— 1 чашка черной фасоли или 2 банана

Прием пищи 4
— ½ стакана смеси
— Горячий зеленый чай

Прием пищи 5
(если следующее утро — тренировка)
— 1 большой сладкий картофель или 1 чашка черных бобов
— 10–12 унций куриной грудки или говяжьего фарша
— 1 болгарский перец или 1 большой салат из шпината

Прием пищи 5
(если следующее утро выходной)
— 10–12 унций куриной грудки или говяжьего фарша
— 1 чашка брокколи
— 1 чашка стручковой фасоли

Прием пищи 6
— 2 ложки сыворотки
— 2 столовые ложки арахисового масла

Вечерние тренировки

Выпивайте 20 унций воды каждый прием пищи, больше во время тренировки

Еда 1
— Омлет: 6 яичных белков или 6 цельных яиц, 1 чашка шпината, 1-2 чайные ложки горячей сальсы, ½ пюре из авокадо

Прием пищи 2
— 1 яблоко
— Встряхните: 8 унций кофе, 8 унций воды, 2 столовые ложки арахисового масла и 2 ложки сыворотки (желательно шоколада)

Еда 3
— 8–10 унций куриной грудки или говяжьего фарша (замариновать все мясо в оливковом масле, кайенском перце, лайме и перце.)
— 1 чашка зеленых бобов
— 1 чашка брокколи
— Горячий зеленый чай (пейте по окончании еды или пейте в течение дня)

Прием пищи 4
— 1 чашка овсяных хлопьев
— 2 ложки сыворотки
— 8 унций кофе

Тренировка
— 2 банана (Начните есть небольшими порциями через 15 минут после тренировки.)

Еда 5
— 1 большой сладкий картофель или 1 чашка черных бобов
— 10–12 унций куриной грудки или говяжий фарш
— 1 болгарский перец или 1 большой салат из шпината

Прием пищи 6
— Взбить: 2 ложки сыворотки, 2 столовые ложки арахисового масла, 10–12 унций воды

План питания в день отдыха

Выпивайте 20 унций воды каждый прием пищи, больше во время тренировки

Прием пищи 1
(если целью программы является сжигание жира)
— Встряхните: 8 унций кофе, 8 унций воды, 2 столовые ложки арахисового масла и 2 ложки сыворотки (желательно шоколада)

Прием пищи 1
(если целью программы является увеличение массы)
— Омлет: 4–6 яичных белков или цельных яиц, 1 чашка шпината, 1 чайная ложка кайенского перца, 1 чайная ложка оливкового масла
— 3 унции куриной грудки

Прием пищи 2
— Горячий зеленый чай (пейте в течение дня.)

Блюдо 3
— 8–10 унций мяса
— Большой салат из шпината
— ½ стакана смеси

Прием пищи 4
— курица 8 унций
— ½ авокадо
— Горячий зеленый чай (пить в конце еды или пить в дневное время)

Прием пищи 5
— 1 чашка черных бобов
— 10–12 унций говяжьего фарша
— 1 чашка брокколи или 1 чашка зеленой фасоли

Прием пищи 6
— Встряхните: 2 ложки сыворотки, 2 столовые ложки арахисового масла, 10–12 унций воды

Бюджетный учет прироста капитала

Бюджетный учет прироста капитала

Бюджетный учет прироста капитала

[ показатель ]

Рекомендация по бюджету Дома 1 на 2010 финансовый год:
Аналитический отчет
Деваль Л.Патрик, губернатор
Тимоти П. Мюррей, лейтенант-губернатор

Зависимость Содружества от прироста капитала

Правительства штатов и бюджеты всегда подвержен взлетам и падениям экономического цикла. Массачусетс нет исключение. Текущий экономический кризис демонстрирует, что неустойчивость экономики Содружества бюджет усугубляется его чрезмерной зависимостью от налоговых поступлений от прироста капитала для расходы на поддержку. Бюджет на 2010 финансовый год включает предложение по реформированию способ бюджета Содружества на доходы от налогов на прирост капитала для продвижения финансово обоснованной практики составления бюджета и обуздать проблему повторяющихся структурных дефицит.

Прирост капитала является государственным самый нестабильный источник налоговых поступлений. Согласно ставкам 2000 налогового года, эти налоги доходы снизились на 829 миллионов долларов, или на 71 процент, с 2000 по 2002 год. ожидается снижение примерно на 1,3 миллиарда долларов с 2008 финансового года по финансовый год 2010. Между этими финансовыми кризисами доходы от прироста капитала росли. существенно. Поступления от налога на прирост капитала увеличивались каждый год между финансовыми отчетами. 2003 и 2008 годы. После корректировки ставки налога на прирост капитала, Поступления от налога на прирост капитала в 2008 финансовом году составили почти 1 доллар США.На 4 миллиарда больше чем в 2003 финансовом году, и на них приходилось около 25 процентов налоговых поступлений. рост за это время. Хотя некоторые из этих доходов были использованы для пополнения остаток в Стабилизационном фонде государства, не было формального политического руководства использование этих дополнительных доходов. Фактически, за годы чрезвычайно сильной рост доходов от прироста капитала, государство использовало большую часть этих доходов для обязательства по расходам — ​​что приводит к структурному дефициту бюджета, когда капитал получает умеренные доходы и требует значительных сокращений при их резком падении.

Рекомендация губернатора H.1 — Фонд холдинга доходов от прироста капитала

Для решения этой проблемы Бюджет на 2010 финансовый год устанавливает новый механизм составления бюджета для капитальных вложений. получает доходы. Как один из элементов годового процесса согласованного дохода, Губернатор и законодательный орган согласуют максимальную сумму налога на прирост капитала. доходы, которые будут включены в общую согласованную оценку доходов. Эта сумма будет основана не только на краткосрочных прогнозах, но и на более долгосрочных прогнозах. тенденций прироста капитала — и как их лучше всего учитывать в годовом исчислении прогнозы. Ежеквартально Департамент доходов оценит поступления от налога на прирост капитала с начала года до даты.

	Критерий 1 Ежеквартальный отдел г. Оценка доходов должна показывать, что налоговые поступления в целом превышают квартальные ориентир.		Критерий 2 Прирост капитала Поступления от подоходного налога должны превышать согласованный контрольный показатель, согласно ежеквартальные оценки Департамента доходов.

Если (i) эти квартальные оценки превышают соответствующий контрольный показатель по максимальному налогу на прирост капитала с начала года до даты, поскольку определяется на основе консенсусной контрольной оценки налоговых поступлений и (ii) общей налоговые поступления с начала года до даты превышают соответствующую согласованную оценку налоговых поступлений, избыточный доход от прироста капитала будет перенесен в новый доход от прироста капитала Доходный фонд холдинга.Если какая-либо ежеквартальная оценка прироста капитала с начала года до даты выручка меньше согласованной оценки прироста капитала с начала года до текущей даты, Контролер имеет право переводить любые суммы на депозит в CGRH Фонд в Общий фонд для покрытия дефицита. Любая сумма депозита в Фонд CGRH после последней сертификации ежеквартального налога на прирост капитала доходы Департамента доходов за соответствующий финансовый год будут перечислено в Стабилизационный фонд.Эти депозиты избыточного прироста капитала налоговые поступления в Стабилизационный фонд государства в периоды экономической процветание послужит «подушкой» в годы, когда рынки падают и капитал доходы падают. Это поможет гарантировать, что государство не будет строить постоянные расходы на основе неустойчивых доходов и помогают смягчить фискальные последствия экономических спадов.

---

Подготовлено Управлением по делам администрации и финансов · Помещения 373 и 272 · Дом государства
За дополнительной информацией обращайтесь:
Роб Долан ([email protected])
www.mass.gov/budget/governor

Нет простого решения для набора веса у детей

«Забудьте о том, что« нужно »для достижения целей физической активности и« идеального »питания, — написал доктор Перрин. «Делайте все возможное, чтобы есть дома, и просто« приходите »каждый день с точки зрения физической активности». Конкретные предложения относительно еды включают привлечение детей к приготовлению пищи и использование государственного сайта MyPlate для планирования здорового питания с ограниченным бюджетом. Что касается физической активности, найдите способ ежедневно хотя бы немного двигаться.

«Как всегда, старайтесь сосредоточиться на поведении, а не на весе», — написал доктор Перрин. «Важно следить за тем, чтобы семьи питались как можно лучше — цельнозерновые, белки, фрукты и овощи, питьевая вода — вместо тонны фаст-фуда или сахаросодержащих напитков, и чтобы они оставались активными».

Среди самых суровых уроков этого ужасного года пандемии было то, как неравенство в состоянии здоровья проявляется на протяжении всей жизни, поскольку мы наблюдали более высокие показатели смертности и заболеваемости в общинах чернокожих и коричневых.Здесь есть много проблем, которые необходимо решить с точки зрения справедливости в отношении здоровья, но для детей, растущих в группах риска, детское ожирение является еще одним серьезным неравенством в отношении здоровья, связанным с некоторыми из основных состояний, которые повышают риск заболевания тяжелым коронавирусом. 19 болезнь.

Эти различия требуют комплексных системных исправлений — от доступа к здоровой пище, безопасных мест для активного отдыха, улучшения психиатрических услуг и другой поддержки, которая может снизить стресс в семьях. Вместо этого родители и дети часто сталкиваются с обвинениями и стигмой.

«Ожирение как болезнь представляет собой риск более тяжелой инфекции Covid», — сказал д-р Хассинк. «Если бы я заменил слово« астма »на ожирение, люди не стали бы обвинять людей в астме, они бы сказали:« Давайте удостоверимся, что в вашей среде нет аллергенов, давайте позаботимся о том, чтобы вы получали правильные лекарства, правильную медицинскую помощь », но не обвиняя ребенка ».

Доктор Мишель Уайт, доцент педиатрии в Duke, исследователь в сфере здравоохранения, изучает, что может защитить семьи с высоким риском ожирения, рассматривая экологические и семейные факторы, в том числе то, как соседство может способствовать ожирению. риски — или решения.«Некоторые семьи, сообщающие о значительном воздействии Covid-19, все еще могут продемонстрировать устойчивость к стрессу и поведению, например, к физической активности и здоровому питанию», — сказала она. «Я думаю, нам есть чему поучиться у этих семей».

Демократы Палаты представителей предлагают увеличить налоги в законопроекте о бюджете на 3,5 триллиона долларов

Демократы Палаты представителей в понедельник обрисовали ряд повышений налогов для корпораций и богатых людей для финансирования инвестиций в систему социальной защиты и политики в области климата, которые могут достигнуть 3,5 триллиона долларов.

Согласно сводке, опубликованной Комитетом по методам и методам составления налоговых деклараций, план предусматривает максимальные ставки корпоративного и индивидуального налога в размере 26,5% и 39,6% соответственно. Предложение включает в себя надбавку в размере 3% на индивидуальный доход свыше 5 миллионов долларов и налог на прирост капитала в размере 25%.

Неясно, насколько повысится повышение налогов и компенсируют ли новые поступления все инвестиции в социальные программы. Демократы могут в конечном итоге снизить цену на этот закон, поскольку центристы отказываются предлагать 3 доллара.Всего 5 трлн.

Налоговые предложения могут измениться до того, как демократы разработают окончательный законопроект, который они надеются принять в ближайшие недели. Комитет по путям и средствам обсудит налоговую политику, когда на этой неделе возобновит разметку гигантского пакета расходов.

CNBC Politics

Подробнее о политике CNBC:

Сенатские демократы также скажут свое слово в налоговых предложениях. Сенатор Джо Манчин, штат Вашингтон, призвал к корпоративной ставке в 25%, что ниже той, которую предпочитают демократы Палаты представителей.Он также выразил озабоченность по поводу плана, увеличивающего дефицит бюджета.

Партии потребуются голоса от каждого члена фракции демократов в Сенате и всех, кроме трех демократов в Палате представителей. Лидер сенатского большинства Чак Шумер, штат Нью-Йорк, и спикер палаты представителей Нэнси Пелоси, штат Калифорния, стремятся провести закон через процесс согласования бюджета без поддержки республиканцев.

Налоговый план Палаты представителей не пошел бы так далеко, как первоначально надеялся президент Джо Байден. Президент потребовал ввести 28% корпоративный налог и 39%.Ставка прироста капитала 6%.

Байден пообещал не повышать налоги с тех, кто зарабатывает менее 400 000 долларов в год.

Предложение Палаты представителей предпримет огромные шаги для отмены республиканского снижения налогов в 2017 году. Это повысит корпоративную ставку до 26,5% после того, как Республиканская партия снизила ее до 21% с 35%.

Демократы также восстановят максимальную индивидуальную ставку до 39,6% после того, как республиканцы снизят ее до 37%.

Республиканская партия выступила против Демократического плана отчасти из-за предложенных изменений в закон 2017 года.Республиканцы также не отказались от каких-либо сокращений в рамках принятого Сенатом двухпартийного законопроекта об инфраструктуре.

Согласно плану Демократической палаты, максимальная корпоративная ставка будет применяться к доходам, превышающим 5 миллионов долларов. Первые 400 000 долларов дохода будут облагаться налогом по ставке 18%.

Ставка 21% будет применяться к корпоративному доходу от 400 000 до 5 миллионов долларов.

План предусматривает инвестирование почти 79 миллиардов долларов в налоговое обеспечение IRS для увеличения собранных доходов.

Это повысит налоги на некоторые табачные изделия.Предложение также изменит или сократит некоторые отчисления для лиц и корпораций с высоким доходом для сбора денег.

План комитета не включает предложение о повышении предела в размере 10 000 долларов для государственных и местных налоговых вычетов, установленного в соответствии с законом Республиканской партии. Горстка демократов из голубых штатов с высокими налогами, таких как Нью-Джерси и Нью-Йорк, заявила, что они будут выступать против законопроекта о примирении, который не повышает лимит вычетов.

В совместном заявлении в понедельник председатель комитета по путям и средствам Ричард Нил, штат Массачусетс.Член палаты представителей Билл Паскрелл из штата Нью-Джерси и член Палаты представителей Том Суоззи из штата Нью-Джерси сообщили, что демократы Палаты представителей будут рассматривать ограничение в будущей версии налогового плана.

«Мы привержены принятию закона, который будет включать значительную помощь в отношении ОСВ, которая так важна для наших сообществ среднего класса, и мы ежедневно работаем над достижением этой цели», — заявили представители. Суоззи и Паскрелл входят в число законодателей, которые заявили, что будут голосовать только за законопроект о расходах, повышающий лимит вычетов.

Демократы планируют использовать новый доход для финансирования расширения услуг по уходу за детьми, оплачиваемых отпусков, дошкольного образования, общественных колледжей, планов государственного медицинского страхования, налоговых льгот для домашних хозяйств и стимулов для использования зеленой энергии, а также других инвестиций.

Подпишитесь на CNBC на YouTube.

Государственный бюджет и финансы штата Массачусетс

долларов США (оценка на 2016 год) Всего государственных налоговых сборов:
27 283 005 000 долларов (2016) на душу населения (штат 2014)

Бюджет и финансы штата Массачусетс
Общая информация
Бюджетный календарь: Годовой
	Годовой
	годовой кредит штата рейтинг: AA + (по состоянию на 2017 год)
Текущий губернатор: Чарльз Д.Baker
Финансовые показатели
Общие расходы (государственные и федеральные фонды): 60 403 000 000 долларов США (оценка на 2016 год)
Расходы на душу населения:
Налоговые сборы на душу населения: 4005 долларов (2016)
Государственный долг: 75 307 661 000 долларов на душу населения (штат 2014)
долг: 11 100 долларов (2014)
Страницы государственного бюджета и финансов • Общие расходы штата • Государственный долг • Налоговая политика в Массачусетсе
долларов в сравнении суммы по штатам, важно отметить, что стоимость жизни может отличаться от стат. е для государства и внутри государства.Суммы, приведенные на этой странице, содержат , а не , которые были скорректированы с учетом этих различий. Дополнительную информацию о «региональных различиях в ценах» и индексе потребительских цен см. В Бюро экономического анализа Министерства торговли США. Эта статья, которая обновляется ежегодно, последний раз обновлялась в июне 2017 года. Она содержит информацию из нескольких источников; следовательно, актуальность информации может варьироваться от источника к источнику.

В Массачусетсе, как и в других штатах, законодатели и государственные должностные лица избираются частично для управления финансами штата.Это включает получение доходов (деньги, поступающие в государство из различных источников) и утверждение расходов (деньги, потраченные на государственные функции и обслуживание государственного долга). Государственные бюджеты сложны и изменчивы, поскольку они зависят от ожидаемых доходов и запланированных расходов, которые могут изменяться в течение финансового года. Если доходы не поспевают за расходами, штатам обычно приходится повышать налоги, сокращать услуги, занимать деньги или сочетать эти три фактора. На решения государственного бюджета также влияют политические решения на национальном уровне, такие как Закон о доступном медицинском обслуживании или нормативные акты в области энергетики и окружающей среды, а также вопросы на местном уровне, такие как преступность и качество образования.

ОСОБЕННОСТИ

В период с 2015 по 2016 финансовый год общие государственные расходы в Массачусетсе увеличились примерно на 2,0 миллиарда долларов — с 58,371 миллиарда долларов в 2015 финансовом году до примерно 60,4 миллиарда долларов в 2016 году. Это представляет собой рост на 3,5 процента. ^[1]

В штате Массачусетс в 2015 финансовом году 61,4 процента общих налоговых поступлений были получены за счет подоходного налога.

На образование приходилось 21,7 процента государственных расходов в 2015 финансовом году, в то время как 23.8 процентов пошли на Медикейд.

Определения

Для описания финансов государства используются следующие термины:

• Доходы поступают в основном от налогов, лицензионных сборов, федеральной помощи и доходов от инвестиций.
• Расходы обычно включают расходы на зарплату в правительстве, инфраструктуру, образование, государственные пенсии, государственную помощь, исправительные учреждения, Medicaid и транспорт.
• Государственный долг — это деньги, взятые взаймы для покрытия дефицита, когда доходы не покрывают расходы.
• Кредитный рейтинг штата — это рейтинг, присвоенный рейтинговым агентством на основе общего финансового состояния правительства и экономики штата.
• Государственные фонды включают общие и прочие государственные фонды. Общий фонд — это «преобладающий фонд для финансирования операций государства». Другие государственные фонды «ограничены законом для выполнения определенных государственных функций или деятельности». ^[2]
• Федеральные средства — это «средства, полученные непосредственно от федерального правительства.» ^[2]
• Общие расходы рассчитываются путем сложения общих сумм по государственным и федеральным фондам, использованным для расходов.

Выручка

Выручка за 2016 год

См. Также: Сборы налогов правительства штата по источникам

В приведенной ниже таблице представлены сборы налогов правительства штата с разбивкой по источникам в 2016 году (сопоставимые данные по соседним штатам также представлены для дополнительного контекста).Цифры для всех столбцов, кроме «Население на 2016 год» и «Сборы на душу населения», представлены в тысячах долларов (например, 2448 долларов США переводятся в 2448000 долларов США). Цифры в столбцах «Население на 2016 год» и «Сборы на душу населения» не сокращены. ^[3]

Сборы государственных налогов с разбивкой по источникам (в тысячах долларов США), 2016 г.
Государственный	Налоги на недвижимость	Продажи и валовая выручка	Лицензий	Налог на прибыль	Прочие налоги	Всего	2016 Население	Сборы на душу населения
Массачусетс	$ 5 818	$ 8 683 866	$ 1 122 219	$ 16 764 223	$ 706 879	$ 27 283 005	6 811 779	4 005 долл. США
Коннектикут	НЕТ	6 149 782 долл. США	455 454 долл. США	$ 8 276 620	$ 363 091	$ 15 244 947	3,576,452	$ 4 263
Нью-Гэмпшир	406 394 долл. США	982 832 долл. США	$ 329 549	$ 788 210	$ 134 961	2 641 946 долл. США	1,334,795	$ 1 979
Род-Айленд	2 544 долл. США	$ 1,665,438	120 936 долларов США	$ 1 380 463	$ 96 346	$ 3 265 727	1 056 426	3 091 долл. США
США	18 364 298 долл. США	442 909 995 долл. США	52 164 396 долл. США	$ 392 286 910	$ 24 538 146	$ 930 263 745	322 762 018	2 882 долл. США.20
Источник : Бюро переписи населения США , «Ежегодное исследование налоговых сборов правительства штата по категориям за 2016 год», по состоянию на 26 июня 2017 г.

В таблице ниже указаны сборы налогов за 2016 год с разбивкой по источникам в процентах от общих сборов. Около 61,4 процента общих налоговых поступлений штата Массачусетс приходятся на подоходный налог. ^[3]

Федеральная помощь государственному бюджету

См. Также: Федеральная помощь бюджетам штатов

Правительства штатов получают помощь от федерального правительства для финансирования различных совместных программ, в основном в форме грантов на такие вещи, как Medicaid, образование и транспорт.В 2014 году федеральная помощь штатам составила примерно 31 процент всех общих доходов штата. Федеральная помощь варьируется от штата к штату. Например, в 2014 году штат Миссисипи получил федеральную помощь примерно на 7,2 миллиарда долларов, что составляет около 41 процента общих доходов штата, что является самым высоким процентом среди всех штатов. В отличие от этого, Северная Дакота получила в 2014 году федеральную помощь на сумму около 1,5 миллиарда долларов, или всего 17 процентов от общих доходов штата, что является самым низким показателем в стране. ^[4]

В таблице ниже показано, какая доля общих доходов Массачусетса поступила от федерального правительства в 2014 году. В том году Массачусетс получил около 13,7 млрд долларов федеральной помощи, что составляет 27,8% от общих доходов штата. Учитывая численность населения штата в 2014 году, на душу населения федеральная помощь составила около 2024 долларов. Рисунки из окружающих состояний приведены для дополнительного контекста. ^[4]

Рейтинг

Федеральная помощь государственным бюджетам, 2014 г.
Государственный	Всего федеральная помощь (в тысячах долларов)	Федеральная помощь как% от общих доходов	(в% от общей выручки)	Приблиз.2014 население	Помощь на душу населения
Массачусетс	$ 13 658 836	27,8%	37	6,749,911	$ 2 024
Коннектикут	$ 6 349 942	24,6%	47	3,591,873	$ 1,768
Нью-Гэмпшир	$ 1,658,713	28,0%	36	1,328,743	$ 1 248
Род-Айленд	$ 2 468 471	34.7%	16	1,054,480	$ 2 341
Источники : Бюро переписи населения США , «Финансы штатов и местных органов власти 2014 г.», по состоянию на 26 июня 2017 г. штат по оценкам населения этого штата в 2014 году.

Расходы

Расчетные расходы на 2016 год

См. Также: Общие государственные расходы

В приведенной ниже таблице приведены расчетные общие расходы на 2016 финансовый год (сопоставимые данные из соседних штатов включены для дополнительного контекста).Цифры для всех столбцов, кроме «Население» и «Расходы на душу населения», представлены в миллионах долларов (например, 2448 долларов означает 2 448 000 000 долларов). Цифры в столбцах «Население» и «Расходы на душу населения» не сокращены. ^[5]

По оценкам, общие государственные расходы штата Массачусетс в 2016 финансовом году составили 60,4 миллиарда долларов.

Общие предполагаемые государственные расходы, 2016 финансовый год (в миллионах долларов США)
Государственный	Государственные фонды	Федеральные фонды	Всего расходов	Население	Расходы на душу населения
Массачусетс	50 652 долл. США	$ 9 751	60 403 долл. США	6 811 779	$ 8 867
Коннектикут	$ 24 964	$ 6,122	31 086 долл. США	3,576,452	$ 8 692
Нью-Гэмпшир	3 623 долл. США	2162 долл. США	$ 5 785	1,334,795	$ 4334
Род-Айленд	6 597 долларов США	$ 3 065	9 662 долл. США	1 056 426	9 146 долл. США
Показатели на душу населения рассчитываются путем деления общих расходов штата на количество жителей штата в соответствии с оценками Бюро переписи населения США. Источник: Национальная ассоциация государственных служащих по бюджету , «Отчет о государственных расходах (2014–2016 финансовые годы)», по состоянию на 26 июня 2017 г.

Расходы по функциям

См. Также: Государственные расходы по функциям в процентах от общих расходов

Государственные расходы в Массачусетсе могут быть далее разбиты по функциям (начальное и среднее образование, государственная помощь и т. Д.)). Информация за 2015 финансовый год включена в таблицу ниже (информация из соседних государств предоставляется для дополнительного контекста). Цифры представлены в процентах, что указывает на долю от общего бюджета, потраченную на каждую категорию. ^[5]

В 2015 финансовом году прочие расходы составили 41 процент от общих расходов Массачусетса.

Государственные расходы по функциям в процентах от общих расходов, 2015 финансовый год
Государственный	K-12 образование	Высшее образование	Государственная помощь	Medicaid	Исправления	Trans- перенос	Другое
Массачусетс	11.6%	10,1%	2,1%	23,8%	2,4%	9,1%	41,0%
Коннектикут	14,5%	10,0%	1,3%	23,6%	2,5%	9,5%	38,5%
Нью-Гэмпшир	20,7%	2,4%	1,3%	29,7%	2,1%	9,4%	34.4%
Род-Айленд	12,6%	11,0%	1,1%	25,1%	2,2%	5,9%	42,1%
Источник: Национальная ассоциация государственных служащих по бюджету Примечание: «Прочие» расходы включают «Программу медицинского страхования детей (CHIP), институциональную и общественную помощь психически больным и инвалидам по развитию, программы общественного здравоохранения, взносы работодателей в пенсии и пособия по здоровью, экономическое развитие, экологические проекты, полицию штата, парки и места отдыха, жилье и общую помощь местным органам власти.» [5]

Динамика расходов

В таблице ниже подробно описаны тенденции расходов в Массачусетсе в предыдущие годы. Цифры представлены в процентах, что указывает на долю от общего бюджета, потраченную на каждую категорию. ^{[1] [6] [7]}

Расходы по функциям с 2010 по 2015 год (в процентах)
Год	K-12 образование	Высшее образование	Государственная помощь	Medicaid	Исправления	Транспорт	Другое
2015	11.6%	10,1%	2,1%	23,8%	2,4%	9,1%	41,0%
2014	12,0%	10,4%	2,2%	21,4%	2,4%	7,7%	44,0%
2013	11,2%	10,1%	2,7%	18,7%	2,3%	6,6%	48,5%
2012	10.7%	9,3%	2,5%	20,7%	2,1%	6,2%	48,6%
2011	11,6%	9,9%	2,4%	19,2%	2,3%	6,2%	48,3%
2010	12,9%	7,9%	2,5%	18,8%	2,5%	6,9%	48,6%
Источник: Национальная ассоциация государственных служащих по бюджету Примечание: «Прочие» расходы включают «Программу медицинского страхования детей (CHIP), институциональную и общественную помощь психически больным и инвалидам по развитию, программы общественного здравоохранения, взносы работодателей в пенсии и пособия по здоровью, экономическое развитие, экологические проекты, полицию штата, парки и места отдыха, жилье и общую помощь местным органам власти.» [5]

Государственный долг

См. Также: Государственный долг Массачусетса

Государственный долг относится к любому долгу, принадлежащему правительству штата. Долг может включать любые финансовые обязательства государства, которые не были оплачены, такие как облигации, выпущенные правительствами штата, деньги, взятые в долг правительством штата, которые не были погашены, или пенсионные выплаты, обещанные государственным служащим. По данным У.S. Census Bureau, Массачусетс имела долг в размере 75 307 661 000 долларов в 2015 финансовом году . Государственный долг на душу населения составлял 11 100 долларов. В результате Массачусетс занял третье место среди штатов по долгу и первое место по долгу на душу населения. Общий государственный долг, принадлежащий 50 штатам, составлял 1,15 триллиона долларов, при этом долг на душу населения составлял 3 582 доллара. ^[8]

Экономические показатели

См. Также: Экономические показатели по штатам

ВВП Массачусетса увеличился в 2 раза.3 процента в 2014 г. Щелкните изображение, чтобы просмотреть его в увеличенном виде.

В широком смысле здоровая экономика, как правило, характеризуется «стабильными и высокими темпами экономического роста» (в данном случае валовым государственным продуктом) и низким уровнем безработицы, среди многих других факторов. Экономическое благополучие штата может существенно повлиять на его расходы на здравоохранение, страховое покрытие, доступ к медицинской помощи, а также на физическое и психическое здоровье граждан. Например, во время экономических спадов работодатели могут сократить страховое покрытие для сотрудников, а уволенные могут полностью потерять страховое покрытие.Люди также склонны тратить меньше средств на несрочную помощь или откладывать посещения врача в тяжелые времена. Эти изменения, в свою очередь, могут повлиять на решения, принимаемые политиками, поскольку они реагируют на изменения в отрасли. Кроме того, социально-экономический статус человека оказывает сильное влияние на его доступ к медицинской помощи и ее качество. ^{[9] [10] [11]}

Доходы большинства жителей Массачусетса по крайней мере на 400 процентов превышали федеральный уровень бедности в 2013 году.Средний годовой доход домохозяйства в штате в период с 2011 по 2013 год составлял 64 555 долларов, что намного выше среднего показателя по стране. Уровень безработицы в Массачусетсе был примерно на уровне общенационального уровня. ^{[12] [13] [14] [15]}

Примечание: Валовой государственный продукт (ВСП) сам по себе не обязательно является показателем экономического благополучия; На GSP также может влиять размер населения штата. Чтобы оценить экономическое благополучие государства, необходимо рассматривать вместе многие факторы.

Различные экономические показатели по штатам
Государственный	Распределение населения по ФПЛ * (2013)				Средний годовой доход (2011-2013)	Уровень безработицы		Всего GSP (2013) †
	Менее 100%	100–199%	200–399%	400% +		сентябрь 2013 г.	сентябрь 2014 г.
Массачусетс	12%	15%	24%	49%	64 555 долларов США	7.2%	6%	446 323 долл. США
Коннектикут	11%	13%	26%	50%	$ 67 807	7,7%	6,4%	$ 249 251
Нью-Гэмпшир	9%	13%	29%	49%	69 888 долл. США	5,2%	4,3%	$ 67 848
Нью-Йорк	15%	20%	26%	39%	$ 51 962	7.5%	6,2%	$ 1 310 712
США	15%	19%	30%	36%	$ 52 047	7,2%	5,9%	$ 16 701 415
* Федеральный уровень бедности. «В 2013 году порог бедности Бюро переписи населения США для семьи с двумя взрослыми и одним ребенком составлял 18 751 доллар США. Это официальная мера бедности, используемая федеральным правительством.« † Средний годовой доход домохозяйства, 2011–2013 гг. ‡ В миллионах долларов в текущих ценах». Валовой продукт государства — это показатель объема производства штата; это сумма добавленной стоимости от всех отраслей в штате ». Источник : Фонд семьи Генри Дж. Кайзера ,« State Health Facts »

Бюджетный процесс

Государственные документы и агентства Ниже приведены ссылки на официальные бюджетные и финансовые документы Массачусетса.Первый — это Годовой финансовый отчет штата (CAFR). CAFR — это подробное представление финансового состояния государственного учреждения. Это включает в себя фискальную деятельность и сальдо за финансовый год. Вторая ссылка ведет к соответствующему бюджетному агентству или офису штата.

Государство действует по годовому бюджетному циклу. Последовательность ключевых событий бюджетного процесса следующая: ^[16]

1. Бюджетные инструкции направляются в государственные органы в середине ноября года, предшествующего началу нового финансового года.
2. Слушания агентства проходят в февраля .
3. Губернатор представляет свой проект бюджета в законодательный орган штата в четвёртую среду января .
4. Законодательный орган обычно принимает бюджет июня . Для принятия бюджета требуется простое большинство. Финансовый год начинается июля 1 года.

Массачусетс — один из 44 штатов, губернатор которых имеет право вето по отдельным позициям. ^[16]

По закону губернатор должен представить сбалансированное бюджетное предложение.Точно так же законодательные органы обязаны принимать сбалансированный бюджет. ^[16]

Агентства, офисы и комитеты

Следующие постоянные комитеты в законодательном собрании штата Массачусетс занимаются бюджетом и финансами: ^{[17] [18] [19]}

1. Объединенный комитет по доходам, Законодательное собрание штата Массачусетс
2. Комитет по путям и средствам, Палата представителей Массачусетса
3. Комитет по путям и средствам, Сенат штата Массачусетс

Отчет Группы исследований общественных интересов за 2016 год

The U.S. Public Interest Research Group, некоммерческая организация, ориентированная на потребителей, базирующаяся в Вашингтоне, округ Колумбия, опубликовала свой годовой отчет о веб-сайтах прозрачности штатов в апреле 2016 года. что касается государственных расходов. Согласно отчету, Массачусетс получил оценку A и числовую оценку 95,5, что указывает на то, что Массачусетс является «лидером» с точки зрения прозрачности государственных расходов. ^[20]

Примечательные события

• 2018 финансовый год Массачусетса начался 1 июля 2017 г. без государственного бюджета. Губернатор Чарли Бейкер (справа) подписал временный бюджет в размере 5,2 миллиарда долларов в конце июня 2017 года, чтобы правительство продолжало работать в начале 2018 финансового года. В течение законодательной сессии 2017 года Массачусетс столкнулся с дефицитом в 733 миллиона долларов по сравнению с 2017 финансовым годом. Предлагаемый бюджет на 2018 год предполагал увеличение доходов на 3,9 процента по сравнению с 2017 финансовым годом, но налоговые поступления увеличились примерно на 1.2 процента в прошлом финансовом году. Участники переговоров по бюджету Палаты представителей и Сената провели встречи, чтобы рассмотреть вопрос о нехватке налоговых поступлений и его влиянии на план расходов в размере 40,3 млрд долларов на 2018 год. По состоянию на июль 2017 года обе палаты уже приняли версии плана расходов на 2018 год, но планы необходимо было пересмотреть, поскольку первоначальные были основаны на росте налоговых поступлений на 3,9 процента. ^[21]

• 7 июля 2017 года законодательный орган штата Массачусетс утвердил план государственного бюджета на сумму 40,2 миллиарда долларов.Бюджет закрывает бюджетный дефицит в размере 733 миллионов долларов по сравнению с 2017 финансовым годом. Согласно плану налоговые поступления вырастут на 1,4 процента, что ниже предыдущей оценки в 3,9 процента. Включенный бюджет сокращает примерно 400 миллионов долларов из бюджетов, принятых Палатой представителей и Сенатом несколько месяцев назад. Бюджет увеличивает расходы на образование и местную помощь, но сокращает и сокращает финансирование во многих областях. Бюджет сокращает финансирование, чтобы помочь городам оплачивать расходы на специальное образование, и исключает 104 миллиона долларов в резервный фонд для покрытия расходов в местных офисах шерифа и в государственном агентстве общественной защиты. ^{[22] [23]}

• 17 июля 2017 года губернатор Чарли Бейкер (справа) подписал государственный бюджет на сумму 39,4 миллиарда долларов. Он наложил вето на расходы по плану на 320 миллионов долларов. Он исключил 200 миллионов долларов из платы новых работодателей, чтобы компенсировать растущие расходы на MassHealth, государственную программу Medicaid. Бюджет также пересмотрел прогноз налоговых поступлений в сторону понижения на 750 миллионов долларов за год. ^{[24] [25]}

• В августе 2017 года губернатор Бейкер подписал закон, который увеличит размер взноса работодателей Массачусетса на медицинскую помощь, чтобы компенсировать растущие расходы MassHealth.Новые сборы принесут 200 миллионов долларов. Медицинские взносы работодателя увеличатся с 51 до 77 долларов на сотрудника. Работодатели с работниками, зарегистрированными в MassHealth, должны будут заплатить 750 долларов. ^[26]

• По состоянию на сентябрь 2017 года демократы имели большинство в обеих палатах законодательного собрания, защищенное от вето. Две трети присутствующих в каждой палате членов — 107 мест в Палате представителей и 27 мест в Сенате — должны преодолевать вето. Имея две вакансии, демократы получили большинство в Сенате 32–6.Демократы имели большинство в 124-35 при одной вакансии в Государственной палате.

• Вето отменяет : Финансирование будет восстановлено в бюджет только в том случае, если обе палаты Законодательного собрания отменят вето губернатора Бейкера по отдельным статьям.

• Дом: В сентябре 2017 года Палата штата проголосовала за отмену 112 вето губернатора Бейкера по статьям в годовом бюджете. Эти переопределения восстановили расходы бюджета на 284 миллиона долларов. ^{[27] [28]} 4 октября 2017 года Палата представителей проголосовала за восстановление бюджета на 2018 год на 36 миллионов долларов.Дом закончил восстановление 320 миллионов долларов, на которые губернатор Бейкер наложил вето из бюджета. ^[29] Всего восстановлено: 320 миллионов долларов .

• Сенат: 28 сентября 2017 года Сенат штата проголосовал за отмену 26 вето губернатора Бейкера по 169 статьям из государственного бюджета. Переопределение восстановит финансирование бюджета в размере 24,9 миллиона долларов. ^[30] 4 октября 2017 года Сенат проголосовал за возврат 14,9 миллиона долларов в государственный бюджет. ^[29] В середине октября Сенат проголосовал за восстановление финансирования бюджета на сумму около 35 миллионов долларов. ^[31] В начале ноября Сенат проголосовал за возврат 840 000 долларов в бюджет. ^[32] Перед тем, как 15 ноября законодательный орган вступил в неформальное заседание, Сенат отменил четыре вето Бейкера в отношении бюджета. Четыре вето вернули в бюджет около 3,2 миллиона долларов. ^[33] Всего восстановлено: 79,8 миллиона долларов .

Бюджетно-финансовые меры по голосованию

См. Также: Расходы и финансы в избирательном бюллетене и Список мер для голосования в Массачусетсе

Ballotpedia отслеживала следующие меры голосования, касающиеся государственного и местного бюджета и финансовых вопросов в Массачусетсе.

1. Законодательные сессии и бюджеты штата Массачусетс раз в два года, вопрос 1 (1938)
2. Массачусетс Восстановление ежегодных законодательных сессий и бюджетов, вопрос 3 (1944)
3. Ограничение штата Массачусетс на распределение определенных расходов между городами, вопрос 5 (1980)
4. Доходы штата Массачусетс от дорожных расходов, вопрос 2 (1948 г.)
5. Срок исполнения бюджета штата Массачусетс, вопрос 2 (1978)
6. Вопрос о доходах от шоссе штата Массачусетс (1974)
7. Студенческие ссуды штата Массачусетс, вопрос 4 (1972)
8. Временный налог штата Массачусетс для местного фонда помощи, вопрос 6 (1966)

Законодательство о бюджете и финансах

Ниже приводится список недавних законопроектов о бюджете и финансах, которые были внесены или приняты законодательным собранием штата Массачусетс.Чтобы узнать больше о каждом из этих счетов, щелкните заголовок счета. Эта информация предоставляется BillTrack50 и LegiScan.

Примечание. Из-за характера процесса сортировки, используемого для создания этого списка, некоторые результаты могут не иметь отношения к теме. Если ниже нет законопроектов, значит, в законодательный орган в последнее время не было внесено никаких законодательных актов по этой теме.

Последние новости

Ссылка ниже ведет к самым последним сообщениям в поиске новостей Google по запросу Бюджет штата Массачусетс. Эти результаты автоматически генерируются Google. Ballotpedia не курирует и не поддерживает эти статьи.

См. Также

1. ↑ ^{1.0 1.1} Национальная ассоциация государственных служащих по бюджету , «Отчет о государственных расходах (финансовый 2014-2016)», по состоянию на 26 июня 2017 г.
2. ↑ ^{2,0 ​​ 2,1} Национальная ассоциация государственных служащих по бюджету , «Отчет о государственных расходах: 2013-2015 гг.», По состоянию на 7 апреля 2016 г.
3. ↑ ^{3.0 3,1} Бюро переписи населения США , «Ежегодное исследование налоговых сборов правительства штата по категориям за 2016 год», по состоянию на 26 июня 2017 г.
4. ↑ ^{4,0 4,1} Бюро переписи населения США , «2014 State and Local Government Finances», по состоянию на 26 июня 2017 г.
5. ↑ ^{5,0 5,1 5,2 5,3} Национальная ассоциация государственных служащих по бюджету , «Сводки предлагаемых и утвержденных бюджетов на 2015 финансовый год», 11 июля 2014 г.
6. ↑ Национальная ассоциация государственных служащих по бюджету , «Отчет о государственных расходах, 2009-2011 гг.», По состоянию на 24 февраля 2014 г.
7. ↑ Национальная ассоциация государственных служащих по бюджету , «Отчет о государственных расходах, 2010-2012 гг.», По состоянию на 24 февраля 2014 г.
8. ↑ Бюро переписи населения США , «Государственные финансы», по состоянию на 4 июня 2017 г.
9. ↑ Academy Health , «Влияние экономики на здравоохранение», август 2009 г.
10. ↑ Беседа , «Объяснение бюджета: что ключевые экономические показатели говорят нам о состоянии экономики?» 6 мая 2015 года
11. ↑ Health Affairs , «Социально-экономические различия в здоровье: пути и политика», по состоянию на 13 июля 2015 г.
12. ↑ Генри Дж.Фонд семьи Кайзера , «Распределение общей численности населения по федеральному уровню бедности», по состоянию на 17 июля 2015 г.
13. ↑ Фонд семьи Генри Дж. Кайзера , «Средний годовой семейный доход», по состоянию на 17 июля 2015 г.
14. ↑ Фонд семьи Генри Дж. Кайзера , «Уровень безработицы (с поправкой на сезонность)», по состоянию на 17 июля 2015 г.
15. ↑ Фонд семьи Генри Дж. Кайзера , «Общий валовой продукт государства (GSP) (в миллионах текущих долларов)», по состоянию на 17 июля 2015 г.
16. ↑ ^{16.0 16,1 16,2} Национальная ассоциация государственных служащих по бюджету , «Бюджетные процессы в штатах, весна 2015 г.», по состоянию на 5 февраля 2021 г.
17. ↑ Содружество Массачусетса , «Объединенные комитеты», по состоянию на 19 марта 2015 г.
18. ↑ Содружество Массачусетса , «Комитеты Сената», по состоянию на 19 марта 2015 г.
19. ↑ Содружество Массачусетса , «Комитеты палаты представителей», по состоянию на 19 марта 2015 г.
20. ↑ U.S. Группа исследования общественных интересов , «После отчета о деньгах за 2016 год», по состоянию на 29 июня 2017 г.
21. ↑ Boston.com , «С наступлением нового финансового года законодатели Массачусетса борются с дефицитом», 1 июля 2017 г.
22. ↑ Telegram , «Законодатели утвердили государственный бюджет в размере 40,2 миллиарда долларов», 7 июля 2017 г.
23. ↑ ^{23,0 23,1} Boston.com , «Законодатели Массачусетса одобрили компромисс государственного бюджета в размере 40,2 млрд долларов», 7 июля 2017 г.
24. ↑ Масса.gov , «Губернатор Бейкер подписывает бюджет на 2018 финансовый год», 17 июля 2017 г.
25. ↑ Boston Globe , «Бейкер накладывает вето на бюджет в размере 320 миллионов долларов, продвигает изменения MassHealth», 17 июля 2017 г.
26. ↑ U.S. News , «Губернатор Бейкер подпишет плату за медицинское обслуживание, ждите изменений в программе Medicaid», 2 августа 2017 г.
27. ↑ Лоуэлл Сан , «Хаус отвергает Бейкер, восстанавливает 275 миллионов долларов сокращений, сделанных правительством», 14 сентября 2017 г.
28. ↑ Sentinel & Enterprise , «Еще один день, еще 9 миллионов долларов проголосовало за возврат Палатой представителей в государственный бюджет», 28 сентября 2017 г.
29. ↑ ^{29.0 29,1} Telegram , «Массачусетс Хаус преодолевает отмену вето», 4 октября 2017 г.
30. ↑ MassLive , «Сенат отбрасывает вето на бюджет Бейкера, восстанавливая 25 миллионов долларов», 28 сентября 2017 г.
31. ↑ Sentinel and Enterprise , «Сенат отменяет сокращение программ здравоохранения», 23 октября 2017 г.