Быстрые углеводы - список продуктов, таблица простых углеводов

Простые, или быстрые углеводы – это молекулярные соединения моно либо дисахаридов, которые по своей сути являются основным энергетическим источником в человеческом организме. К группе продуктов питания, содержащих в своем составе быстрые углеводы, относятся различные кондитерские вкусности, хлебобулочная продукция, фрукты и другие.

Все сторонники диет, стремящиеся к снижению веса и корректировке своей фигуры, знают, что все диетические рационы питания исключают употребление сахара и всяческой углеводной пищи либо сводят ее к минимуму. Но, без них у человека начинают развиваться такие явления в организме, как слабость, раздражительность, сонливость, все, что свидетельствует о голодании мышечных волокон и структур головного мозга, которые очень нуждаются в потреблении углеводов. Так стоит ли отказываться от углеводной пищи и как это может отразиться на дальнейшем состоянии организма, обо всем этом поговорим в представленном обзоре. А в этой статье представлена уникальная таблица, содержащая основной список продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы и их гликемический индекс.

Содержание статьи

Что называется простыми углеводами

Все группы сахаридов подразделяются на сложные (медленные) и простые (быстрые), название которых связывается со скоростью процессов их расщепления и преобразования в глюкозу. Самые вредные из них, по мнению большинства ведущих диетологов страны, считаются легко усваиваемые углеводы. Они содержат наибольшую концентрацию калорийности, которая чревата ожирением. Но, в тоже время дефицит именно этих сахаридов провоцирует упадок сил и усугубляет общее самочувствие человека.

Короткие углеводные молекулы способствуют:

  • быстрому восстановлению утраченной энергии;
  • улучшению умственной деятельности;
  • повышению интенсивной работоспособности всех отделов головного мозга;
  • обеспечивают полноценную переработку жиров и белковых соединений.

Кроме всего этого, быстрые сахариды поддерживают работоспособность печени на оптимальном уровне.Быстрыми эти сахариды называются потому, как имеют простую структуру и являются быстроусваиваемыми.

На заметку: Существует две разновидности быстрых углеводов, это моносахариды, состоящие из одной молекулы, в виде галактозы, глюкозы, фруктозы и маннозы, а также дисахариды, или двумолекулярные соединения, в виде сахарозы, рафинозы, лактозы и мальтозы. Такие углеводные соединения являются необходимыми компонентами питания для спортсменов, так как они посредством повышения концентрации гормона инсулина обеспечивают сохранность мышечных волокон во время интенсивных тренировок.

Быстрые углеводы также добавляют в состав геймеров, которые разработаны для наращивания мышечной массы. Их употребляют после интенсивных тренировок, а также применяют при соблюдении диеты, направленной на повышение веса тела.

Видео

При потреблении продуктов с быстрыми углеводами происходит резкое увеличение концентрации сахара в крови, что провоцирует усиление кровообращения и тонизацию мышечных волокон. Плитка черного шоколада, сладкий батончик, или пара печенюшек – это что-то вроде «скорой помощи» для моментального повышения концентрации сахара в крови и восстановления утраченных сил в организме.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Согласна с автором в том, что полностью исключать углеводы из рациона нельзя. В потребляемой пище должны содержаться все необходимые организму нутриенты: белки, жиры и углеводы. Да, в пищу гораздо полезнее употреблять медленные углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они медленнее усваиваются и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови. Если вы худеете, употребление быстрых углеводов нужно сократить к минимуму.

Хочу отметить, что существуют диеты, предполагающие практически полное исключение углеводов из рациона. Это так называемые низкоуглеводные, или кетогенные, диеты. Они довольно вредны для организма, а в некоторых случаях могут быть опасны. Нехватка углеводов и избыток белков в рационе могут привести к развитию кетоацидоза. Но даже если этого не случится, такая диета все равно может навредить.

И еще отмечу, что существует такое понятие, как БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов в рационе). Разные авторы приводят разные цифры, но общепринятой нормой БЖУ считается 1:1:4. Именно в таких пропорциях белки, жиры и углеводы должны содержаться в потребляемой пище.

Взаимосвязь гликемического индекса с простыми углеводами

Гликемическим индексом называется показатель скорости процессов по расщеплению углеводов. Поэтому он имеет с ними тесную взаимосвязь. Чем выше скорость расщепления сахаридов, тем выше будет показатель ГИ.

По этому показателю все продукты подразделяются на три основные подгруппы:

  • где индекс ниже 40 и соединения полипептидов имеют низкую скорость всасывания и расщепления. Такие продукты менее опасны и могут употребляться довольно часто. К ним относятся: бобовые культуры, рожь, цельная пшеница, соя. Среди фруктовых культур – яблоки, лимон, груши, персик, апельсин, вишня. Из числа овощей: кабачок, лук, шпинат, капуста и перец. А также натуральный йогурт без добавления сахара, сыр и молоко;
  • с индексом от 40 до 55, где отмечается средний уровень скорости процессов усвоения и расщепления. Такие продукты не рекомендуются для ежедневного употребления, а при соблюдении диеты, их лучше вообще исключить из рациона питания. К числу таких продуктов относятся: рис, макаронные изделия из высших сортов муки, овсянка и хлеб из ржаной муки. А также гречневая крупа, кукуруза, свекла, киви, все сорта винограда и зеленый горох;
  • продукты с индексом, превышающим показатель 55, к числу которых относятся те самые быстрые углеводы. Их вовсе не обязательно полностью исключать из рациона, но и употреблять лучше как можно реже и в умеренном количестве, но какие продукты и что относится к быстрым углеводам, рассмотрим немного ниже.

Параметры гликемического индекса очень важно принимать во внимание при таком диагнозе, как сахарный диабет, при котором норма сахаридов устанавливается только лечащим врачом с учетом индивидуальных особенностей организма каждого пациента и концентрации сахара в крови.

Видео

Что относится к простым углеводам

Простые углеводы содержатся в продуктах мучного производства, а также в составе кондитерских сладостей: в шоколаде, халве и конфетах. Немало их и в сладких фруктовых культурах, таких как арбузы, финики, тыквы, и т.д. а также они содержатся в составе:

  • картофеля;
  • шлифованного риса;
  • пшена;
  • кукурузной крупы.

Рекомендуется употреблять только полезные простые соединения сахаридов, которые содержатся во фруктах, зерновых кашах и овощах. Все алкаголесодержащие напитки также относятся к группе быстрых сахаридов. Рассмотрим основные категории углеводной пищи.

Фруктовые культуры

Сладкие фрукты способствуют быстрому восстановлению утраченной энергии, более того, кроме фруктозы в их состав входят полезные комплексы витаминов и микроэлементов. Важно помнить одно, что не рекомендуется кушать сухофрукты в составе сахарного сиропа, так как уровень калорийности из-за содержания сахара, повышается в несколько раз.От такой еды будет только вред и никакой пользы для организма.

Магазинные соки из овощей и фруктов, крупы

Такой вид продуктов менее полезен, чем свежевыжатый домашний сок, но по крайней мере, они довольно быстро способствуют утолению чувства голода. А крупы в составе каш способствуют быстрому восстановлению сил, что будет более полезным, чем конфеты и шоколадки. Если требуется набор веса, то свой выбор лучше остановить на каше из пропаренного риса, кукурузной крупы либо овсянки. Превосходным готовым завтраком считаются мюсли. Они легкие и очень полезные.

Овощные культуры и молочная продукция

Наибольшая концентрация простых сахаридов находится в овощных культурах, имеющих желтый, красный и оранжевый окрас. Поэтому не стоит злоупотреблять картофелем, свеклой и морковью. Лучше свое предпочтение отдать овощам с зеленым окрасом. Не рекомендуется к употреблению приобретать и магазинные йогурты с содержанием сахарного песка. Лучше в дома изготовить свой йогурт из натурального молока и небольшого количества свежих ягод.

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Рассмотрим подробнее список быстрых углеводов с показателями гликемического индекса:

Гликемический индексНаименование продуктов
146Финик
136Хлеба из белой муки
115Алкоголь
103Арбузы, торты и пирожное
100Сахарный песок
90Пчелиный мед и рисовая крупа шлифованная
89Брюква
88Высший сорт муки
85Вареная морковка, кукурузные хлопья, зелень сельдерея
84Репа
80Сгущенка, бобовые культуры
75Манная крупа, кабачок и тыква
71Пшенка
70Молочные плитки шоколада и мороженное
65Инжир, все разновидности изюма, дыни, черный хлеб, свежие ананасы, курага
64Рисовая крупа не прошедшая обработку шлифовкой, вареная свекла и виноград
63Свежая морковка и вареная картошка
61Свиная вырезка
60Майонез, банан
5620 процентная сметана
55хурма

Норма потребления простых сахаридов

Продукты, содержащие в своем составе быстроусвояемые сахариды, не стоит полностью исключать из рациона питания.

Обратите внимание: Нормой потребления простых сахаридов и сложных, считается два грамма на один килограмм веса человека, причем простые сахариды не должны быть менее третьей части от общего полученного количества.

Для спортсменов рекомендуется употреблять углеводные продукты, не менее 3 грамм на килограмм веса, чтобы максимально эффективно набирать мышечную массу. А тем, кто худеет, норма потребления сокращается до половины грамма на килограмм веса. Злоупотребление продуктами, имеющими гликемический индекс выше 55, может привести к повышению концентрации вредного холестерина и сахара в крови, развитию атеросклероза, сахарного диабета, кариеса и ожирения. При полном исключении быстрых углеводов развивается нарушение работоспособности пищеварительной системы органов, а также появляется апатия и хроническая усталость.

Видео

Ошибочные мнения диетологов

В интернете публикуется множество статей с ложной информацией о том, что ведущие диетологи страны рекомендуют полностью исключить употребление коротких углеводов, а насытить рацион питания только медленными, аргументируя это утверждение тем, что такие углеводы проходят медленный процесс расщепления, поэтому уровень сахара в составе крови будет поддерживаться на постоянном уровне. Что является очень важным, в виду того, что резкий подъем глюкозы чреват понижением тестостеронов на 25 процентов. Но, как при таком утверждении быть спортсменам? Ведь мышечная масса увеличивается при условии высокой концентрации сахара в составе крови, а если они после тренировок не будут восстанавливать потраченные силы, то в организме начнут активизироваться процессы по саморазрушению мышечных волокон.

Обратите внимание: Это говорит о том, что совсем исключать из рациона питания короткие углеводы не стоит, их просто нужно комбинировать с медленными.

Также существует мнение о том, что картофель способствует ожирению. Частично, это утверждение считается верным, но только при условии

diets.guru

Таблица продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы

Медленные и быстрые углеводы… А так ли они нужны организму? Конечно, они нужно, жизненно необходимы, поскольку без них наш организм не сможет нормально переварить белки и жиры, а печень без них вообще не станет нормально функционировать.

Стоит отметить, что углеводы организмом осваиваются в виде глюкозы, а вот главной «сладкоежкой» всего организма является, конечно, головной мозг.

Углеводы и гликемический индекс

Традиционно принято делить углеводы на быстрые и медленные. Все зависит от того, с какой именно скоростью они будут расщепляться в организме и трансформироваться в глюкозу.

Именно глюкоза является главным источник энергии для организма.

Но как узнать какие углеводы быстрые, а какие медленные? В каких продуктах содержатся быстрые углеводы?

Для того чтобы скорость расщепления вычислить, был введен специальный показатель – гликемический индекс или ГИ. Так, высокий гликемический индекс имеют продукты, которые не столь полезны для организма, как пища с низким ГИ.

Употреблять их в пищу ежедневно не стоит. Диетологи предлагают относить такие продукты к праздничной еде, то есть употреблять в пищу нечасто.

Причина этому кроется не только в красивой фигуре, но также и в огромных нагрузках, которые испытывает поджелудочная железа человека.

Итак, продукты содержащие быстрые углеводы:

  • сладости;
  • крахмал;
  • сахар;
  • сладкие напитки;
  • супы быстрого приготовления;
  • белый хлеб;
  • печенье;
  • картофель.

Если есть такая возможность, от этих продуктов лучше вообще отказаться – исключить из своего рациона питания. Если же нет такой возможности, рекомендуется реже употреблять их в пищу. К быстрым углеводам также относится алкоголь.

Углеводы в рационе питания

Сразу стоит отметить, что отказываться совсем от углеводов нельзя категорически.

Секрет правильного и рационального питания состоит в том, чтобы включать в свое меню преимущественно медленные углеводы и дополнять его быстрыми достаточно редко.

Питаясь таким образом, человек не только следит за своим весом, но также и помогает организму.

Для нормального функционирования организма необходимо, чтобы в пищу поступало до 60% углеводов от общего количества пищи.

Если же полностью исключить их из рациона, то серьезно пострадает организм – нарушится обмен веществ.

Медленные углеводы содержаться в крупах, а также в макаронных изделиях (которые изготовлены из муки грубого помола), кашах за исключением манной. Также есть медленные углеводы в овощах (кабачки, шпинат, капуста), грибах, несахарных фруктах (яблоки, киви, грейпфруты, груша), ягодах (вишня).

Быстрые углеводы перед тренировкой и после

Специалисты рекомендуют употреблять спортсменам и активным людям сложные или медленные углеводы до тренировки, а вот простые или быстрые – после.

Почему быстрые углеводы рекомендуют употреблять после тренировки?

Дело в том, что после существенных физических нагрузок, в период восстановления организма, необходимо время для восполнения мышечного гликогена.

Важно подпитывать мышцы быстрыми углеводами!

Чем быстрее пройдет процесс восстановления организма и мышц, тем интенсивнее может быть следующая тренировка.

В течение 4 часов после окончания тренировки нужно съесть хотя бы 100 г быстрых углеводов, а в течение 24 часов – 600 г.

Отличные быстрые углеводы это банан и рис.

Быстрые и медленные углеводы таблица

Медленные углеводы (показатель ГИ

Наименование продуктаПоказатель ГИНаименование продуктаПоказатель ГИ
Помидоры10Перловая каша22
Огурцы20Макароны из твердых сортов пшеницы38
Лук репчатый10Молоко32
Брокколи10Творог30
Капуста белокачанная10Кефир25
Морковь35Сливки 10%30
Оливки15Морская капуста23
Маслины15Сосиски28
Грейпфрут22Колбаса34
Яблоки30Кетчуп12
Абрикосы20Томатный сок15
Апельсины35Квас30
Персики30Вино30
Смородина черная15Орехи15
Чернослив25Мармелад30
Курага30Шоколад горький20
Картофель отварной65Овсяная каша66
Рис отварной65Гречневая каша50
Хурма55Хлеб ржаной65
Дыня60Сыр плавленый57
Бананы60Сыр фета56
Изюм65Сок виноградный48
Майонез60Кофе без сахара52
Яйцо48Компот60

Быстрые углеводы (показатель ГИ > 69), таблица

Наименование продуктаПоказатель ГИНаименование продуктаПоказатель ГИ
Картофель жареный95Кабачковая икра75
Арбуз72Мюсли80
Мед90Пиво110
Рисовый и пшеничный сироп100Сироп глюкозы100
Крахмал100Глюкоза100
Мальтодекстрин95Запеченный картофель95
Рисовая мука95Картофельный крахмал95
Жареный картофель, картофель фри95Клейкий рис90
Картофель быстрого приготовления90Хлеб белый без глютена90
Корень сельдерея85Кукурузные хлопья85
Маранта85Морковь приготовленная85
Пшеничная мука очищенная85Кукурузный крахмал85
Репа85Рисовый пудинг85
Рисовое молоко85Пастернак85
Попкорн несладкий85Булочки для гамбургеров85
Белый хлеб для завтраков85Тапиока (крупа)85
Рисовые галеты, воздушный рис85Рис быстрого приготовления85
Тыква75Картофельное пюре80
Кукурузный сироп115Лазанья75
Гофры сладкие (вафли)75Пончики75
Рис с молоком75Воздушный амарант70
Баранки и бублики70Белый хлеб, багет70
Кукурузная каша, мамалыга70Бисквит70

Видео-десерт

На десерт сегодня видео о том, как правильно питаться: все об углеводах.

zdorov-today.ru

Быстрые углеводы | Трансформация тела. Как похудеть или накачать мышцы?

Быстрыми углеводами называют продукты с высоким гликемическим индексом. Попадая в желудочно-кишечный тракт, они очень быстро усваиваются, так как не нуждаются в расщеплении при помощи ферментных систем. Всасывание быстрых углеводов в кровь начинается уже во рту. Как следствие, после употребления продуктов с высоким гликемическим индексом наблюдается стремительное увеличение уровня глюкозы в крови.

Понятие «быстрые углеводы» является относительным. Числовое значение гликемического индекса продукта колеблется от 1 до 100 единиц. Обычно гликемический индекс считается высоким, если он превышает 80 единиц. Величина данного показателя зависит от нескольких факторов:

  • содержания в пищевом продукте простых углеводов;
  • содержания нерастворимых пищевых волокон;
  • содержания белков и жиров;
  • способа приготовления продукта.

Чем больше пищевой продукт содержит клетчатки, белков и жиров, тем меньше его гликемический индекс. Чем больше в нем простых углеводов – тем гликемический индекс выше. Также немалое влияние оказывает способ кулинарной обработки продукта. Чем дольше он подвергается воздействию высоких температур, тем выше будет его гликемический индекс.

Сахар – самый быстрый углевод

Сахар почти на 100 % состоит из глюкозы. В нем нет жира, белков, клетчатки и сложных углеводов. Поэтому сахар является самым быстрым углеводом. Его гликемический индекс равняется 100. По сути, сахар является точкой отсчета при вычислении гликемического индекса других продуктов.

Быстрее всего повышают уровень глюкозы в крови кондитерские изделия, так как они содержат много сахара. Большинство сладостей относятся к быстрым углеводам, потому что обладают высоким гликемическим индексом. Исключение составляют кондитерские изделия, содержащие много клетчатки, белков или жиров. К таковым относятся:

  • черный шоколад;
  • фруктовый или ягодный мармелад без сахара;
  • мороженое;
  • овсяное печенье;
  • бисквит.

Быстрые углеводы: список продуктов

Многие люди считают, что к числу быстрых углеводов относятся каши, фрукты и макароны. Это не так. Каши состоят большей частью из сложных углеводов, они обладают низким гликемическим индексом. Гликемический индекс большинства видов макарон составляет всего 30-50 единиц.

Фрукты содержат сахар, но вместе с тем они богаты клетчаткой. Гликемический индекс большинства фруктов – 30-40 единиц. Наиболее высоким показателем обладает арбуз – 75 единиц. То есть, даже к этому фрукту неприменим термин «быстрые углеводы», ведь его гликемический индекс все же не дотягивает до 80 единиц.

Ниже мы приводим список продуктов, показатель которых превышает эту отметку:

  • белый хлеб;
  • сдобные булочки;
  • печеный картофель;
  • отварной картофель;
  • отварная морковь;
  • чипсы;
  • кукурузные хлопья;
  • крекеры;
  • сгущенка.

В этот список можно включить кондитерские изделия, такие как торты, пирожные, вафли, конфеты. Но их существует очень много разновидностей, и каждый из продуктов обладает разным гликемическим индексом.

Чесать все сладости под одну гребенку нельзя, так как гликемический индекс некоторых из них не превышает 80 единиц. Поэтому просто примите во внимание, что многие кондитерские изделия относятся к быстрым углеводам.

Вред быстрых углеводов

Бытует мнение, что быстрые углеводы вредны для организма. Это не совсем так. Правильнее сказать, что здоровью вредит избыток быстрых углеводов в рационе, а не их присутствие. Моносахариды – это не яд. Это источник энергии, использующийся нашим организмом для активных действий и поддержания жизни.

Но когда человек злоупотребляет быстрыми углеводами, это чревато ожирением. Продукты с высоким гликемическим индексом очень опасны для фигуры. Причина в том, что они очень быстро попадают в кровь. Концентрация глюкозы в плазме резко увеличивается, и организму приходится быстро возвращать ее к нормальным значениям. Потратить много энергии за короткий срок он не может, а глюкозу куда-то девать нужно. Поэтому она превращается в гликоген и подкожный жир.

Помимо ожирения, никаких других проблем со здоровьем быстрые углеводы не вызывают. Бытует мнение, что от злоупотребления сахаром развивается сахарный диабет. Это не более чем сказка, которой мамы могут пугать своих детей, чтобы те не ели много конфет. На самом деле приобретенный сахарный диабет – это следствие избыточного веса. Располнеть можно не только на простых углеводах, но и на сложных.

Другое дело, что для людей, которые уже страдают сахарным диабетом, употребление в пищу быстрых углеводов недопустимо. Это ведет к резкому повышению концентрации сахара в крови. В наиболее тяжелых случаях у человека может развиться гипергликемическая кома. Без своевременной медицинской помощи возможен летальный исход.

Отказ от быстрых углеводов

Отказ от быстрых углеводов – это наиболее частая рекомендация диетологов, которую они дают людям, страдающим избыточным весом. Большинство существующих диет для похудения предполагают резкое ограничение или полное исключение из рациона быстрых углеводов. Эта мера существенно увеличивает шансы человека избавиться от лишнего веса. В то же время она является самой простой, так как после отказа от быстрых углеводов человек обычно не испытывает сильного дискомфорта.

Отказ от быстрых углеводов никогда не сопровождается нарушением состояния здоровья. В отличие от белков или жиров, они не являются жизненно необходимыми питательными веществами. Глюкозу организм может получать из продуктов, которые содержат сложные углеводы. Все они, попадая в желудочно-кишечный тракт, в итоге расщепляются до моносахаридов. Но сложные углеводы не повышают уровень сахара в крови слишком быстро, поэтому даже при сопоставимой энергетической ценности продуктов они менее опасны для фигуры.

Лишь изредка человек страдает от недостатка быстрых углеводов. Но страдания эти душевные, а не физические. Они связаны с желанием употреблять сладкую пищу, которая в период диеты запрещена. Из этой ситуации можно выйти, заменив кондитерские изделия менее калорийными десертами. Обычно они состоят из какао, фруктов, кисломолочных продуктов. Но злоупотреблять ими все равно не стоит, так как сахар добавляют в любой десерт, пусть и в малых количествах.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Некоторые спортсмены считают, что перед тренировкой необходимо употреблять быстрые углеводы. Они мотивируют это тем, что таким образом создается некий запас энергии, необходимый для выполнения физических упражнений. В действительности употреблять быстрые углеводы перед тренировкой нельзя. Это снижает ее эффективность.

Никакого энергетического запаса в вашем организме не создается. Глюкоза, которая быстро поступает в кровь, провоцирует выброс инсулина, а этот гормон:

  • быстро снижает уровень сахара в крови, что становится причиной ощущения голода, снижения мышечной силы и выносливости;
  • блокирует сжигание жира, который должен использоваться в процессе тренировки.

Употребление углеводной пищи перед тренировкой рекомендуют большинство тренеров по бодибилдингу. Но эти углеводы должны быть сложными, а не простыми. За 2 часа до начала занятия следует употреблять кашу, хлеб и макароны, а не сахар, пирожные и конфеты. Так вы обеспечите себя энергией и предотвратите выброс инсулина, снижающий эффективность тренировки.

Быстрые углеводы после тренировки

После тренировки быстрые углеводы полезны в том случае, если ваша цель – нарастить мышечную массу. Как уже говорилось выше, употребление сахара быстро увеличивает уровень глюкозы в крови, что провоцирует выброс инсулина. Этот гормон обладает анаболическим действием. Он стимулирует рост мышечной ткани.

Но если цель ваших тренировок состоит в том, чтобы похудеть, употреблять быстрые углеводы не рекомендуется. Инсулин не только стимулирует рост мышц, но также способствует образованию подкожного жира. Если для спортсмена такой «побочный эффект» гормона не страшен, то человеку, который изо всех сил сражается за право быть стройным, он разрушает все планы.

При наращивании мышц, в первые полчаса после тренировки следует употреблять около 100 г углеводов. По мнению некоторых авторов, в этот период также необходимы белки в количестве 25-30 г. При похудении, на протяжении первых 2-3 часов после тренировки пищу лучше не употреблять вовсе. В этот период запрещены не только быстрые углеводы, но также полисахариды, белки и жиры.

на Ваш сайт.

bodytransform.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *