Книга: Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть — Светлана Бронникова — КнигаГо

Светлана Бронникова Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Светлана Бронникова – клинический психолог и психотерапевт, имеет многолетний опыт избавления людей от лишнего веса. Несколько лет возглавляла филиал крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

Научный редактор: Никольская Н.В., психотерапевт, главный практикующий специалист в Научно-практическом центре современной адаптации личности.

В оформлении переплета использована фотография: Dubova / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com

Как читать эту книгу

Эта книга – попытка написать пособие, предназначенное для самостоятельной работы над собой, и поэтому она состоит из двух частей: теоретической, в которой я рассказываю о том, как выглядят расстройства пищевого поведения, что такое компульсивное и эмоциональное переедание и как мы дошли до жизни такой, когда с помощью диеты пытаемся решить проблему, как раз и появляющуюся благодаря диете, и практической, в которой я последовательно, по шагам, буду помогать вам настроить собственное питание без каких-либо ограничений. Каждая глава заканчивается разделом «Экспериментариум» – он содержит упражнения и психотехники, которые помогут вам осознать, что и как воздействует на ваше пищевое поведение, исследовать, как вы переживаете голод и насыщение, проанализировать, почему вы переедаете и справиться с сильными эмоциями без помощи еды. Можно: перескакивать от начала книги к концу или середине, читать отдельными кусочками, читать сначала все по определенной теме, затем – по другой или, наоборот, читать строго по оглавлению, от одной главы к другой. Все мы по-разному усваиваем информацию, и ассоциативные связи, которые у нас формируются при этом, тоже разные. Нужно: подчеркивать в книге, писать на полях, выполнять упражнения прямо в тексте. Когда вы закончите работу с книгой, она станет вашим индивидуальным проводником и картой вашего пищевого поведения. Важно: выполнять все упражнения подряд, не пропуская и не меняя их порядка. Выполнять упражнения, не прочитав материалы предшествующей им главы, бессмысленно, и может быть, даже вредно. Все упражнения расположены в логической последовательности, нарушать которую не стоит: это сильно снижает эффект.

Почему я это пишу

Я – клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавляла один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение – психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечала за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжала (что стоило мне довольно больших усилий, так как управленческая работа норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом. За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось сделать их доступными всем, кто читает по-русски, поэтому я написала эту книгу.

Для кого я это пишу

Современные стандарты красоты безжалостны: «красивый» значит «худой».

Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мужчин и женщин хронически изводят себя диетами и надрываются в спортзалах. У такого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы сохранять форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Остановиться нельзя – наберешь вес. Цена такого образа жизни – пищевые «срывы», когда в одночасье съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и «эффект йо-йо», когда вес то набирается, то снова уходит. «Группой сопровождения» выступают неустойчивая самооценка, особенно телесная, депрессии, тревожные расстройства. Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного и огромного напряжения.

Не нужно думать, что расстройствами пищевого поведения страдают только истощенные анорексией юные девушки или страдающие крайними формами ожирения «клинические обжоры». Стройные мужчины и женщины мучительно не

Интуитивное питание Светлана Бронникова «Интуитивное питание»

Давно обещанное, запланированное и болезненное — серия программных постов о психологической регуляции переедания.

Требуется отказ от ответственности

Почему я это пишу?

Вот уже год руковожу одним из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Психотерапевтическое лечение, ведь похудеть без изменения поведения, образа жизни, образа мыслей невозможно.Невозможно быть психически неуравновешенным и оставаться худым, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечаю за разработку и внедрение программ лечения, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но в то же время я продолжаю (что стоит мне довольно много усилий, так как управленческие усилия стремятся все время отнимать), чтобы оставаться психотерапевт, занимающийся проблемами людей с избыточным весом. За это время я накопил множество наблюдений, сравнений, небольших, но важных открытий.Давно хотел собрать их в одном месте.

Для кого я это пишу?

Очень редко встретишь женщину, которая не хотела бы похудеть. Современная культура очень строго предписывает женщинам быть стройными, физиологические основы фертильности — наоборот. Чтобы быть плодородным, способным к размножению — нужно хоть немного быть «в теле». На мой взгляд, существуют презренные исследования африканских племен. Бушмены, у которых женщины беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя пропитанием.В засушливый сезон женщины голодают, худеют и, естественно, временно становятся бесплодными. Это крайне разумно, ведь выкормить родившегося ребенка и накормить насытившуюся мать будет сложно. В то же время современная культура предлагает огромное количество дешевой, доступной, одержимо разрекламированной и «вкусной» еды. Почему в кавычках? Потому что «добро» — это вопрос привычки, отношений, это абсолютно субъективно. В то же время есть пищу, называемую здоровой, вне кухни крайне сложно.Это сложно сделать в России, в самом сердце Европы, откуда я пишу эти строки, в кулинарной Мекке Нью-Йорка и Парижа. Приверженцам здорового питания суждено всегда чувствовать себя уродами и изгоями ресторанной жизни.

Таким образом, похудеть хочет практически каждый, за редким исключением. Если вы хотите скинуть пару противных килограммов, и хорошо представляете, откуда они взялись — слишком мало движения, слишком много углеводов — возможно, мой пост вам не поможет.Не тратьте время на ее чтение, проведите это время в спортзале и сходите в магазин за овощами и куриной грудкой.

Более того, если в жизни вам уже приходилось худеть, то может оказаться, что вы многое сделали по-другому. что тут написано, но все же похудела и удалось сохранить вес. Да, такое тоже бывает. Я работаю со средней температурой в комнате, то есть методами, которые работают с большей или меньшей эффективностью с любым представителем населения, попавшим в мою горячую руку.

Можно ли стабильно худеть и поддерживать вес самостоятельно?

Сложный вопрос. Стабильное похудение в обязательном порядке предполагает серьезную внутреннюю работу по достижению определенных личных, а не только поведенческих изменений. Сделать эту работу можно в кабинете психолога или психотерапевта. Да, есть самородки, которым удается добиться этого самостоятельно. Тем не менее, достижение психической устойчивости предполагает работу со специалистом. Ровно так же, как достижение стабильности работы любой другой системы органов человека.Подобно диетологу и спортивной школе, мне кажется удобными, но необязательными дополнениями. Максим, из которого я исхожу в своем подходе: превышение Вы можете иметь вес только в том случае, если вы не стабильны психически. В то же время я считаю очевидным, что за образец отсутствия лишнего веса берутся люди среднего, нормостенического телосложения, а не астенические анорексические модели.

А теперь важный, принципиальный вопрос, который я хочу задать любому заинтересованному читателю.

Как вы относитесь к еде?

Если у вас есть лишний вес, который стабилен или, наоборот, постоянно исчезает и возвращается в результате приступов здорового образа жизни и активных занятий спортом, тогда ТАМАМ! — у вас нет проблем с лишним весом.У вас есть связь с едой. Вот об этом — наших отношениях с едой — мы и поговорим в этом посте.

Все, что вы здесь читаете, вы знаете. Вы читали раньше, где-то слышали, что-то пробовали на себе. Я только что собрал самые важные, ключевые моменты, основанные на работе с пациентами с так называемым патологическим ожирением — теми, у кого индекс массы тела 40 и более единиц, теми, кто от названия «корова» или «жировая масса» к титулу «человек нормального телосложения» килограмм 30-40.В лучшем случае если не все 80.

Первое правило. Любая диета работает.

Да, вы не ослышались, и здесь нет опечатки. Абсолютно любая из существующих систем питания, ориентированных на похудание, рано или поздно приводит к желаемому результату. Некоторые из них чуть более оптимальны лично для вас, но я не вижу смысла искать систему, по которой я лично теряю на 1 килограмм больше за полгода. Отличия минимальные. Вам нужно выбрать ту диету, которая — лично для вас — самая вкусная.Если вы кролик и любите грызть овощи, вам будет неплохо жить на диете Кима Протасова, а если у вашего персонажа есть навязчивые черты — вы любите полностью контролировать ситуацию и не прочь систематизировать все, что попадется под руку — тогда вы любите считать калории.

Почему? Потому что цель любой диеты — изменить вашу нынешнюю систему питания и заставить организм сбросить определенное количество килограммов. Любое ограничение жиров и простых углеводов (а именно на этом построена практически любая существующая диета) достигает этой цели.Выбирая систему питания, не забывайте — крайне важно, сколько вы теряете за месяц. Это обнаружится, через три недели у вас будет важная вечеринка / свидание / корпоратив, и вам непременно понадобится минус один размер. Помните: принимая решение сесть на «быструю» диету, вы решаете набрать вес, а не сбросить его.

Как это работает? Вы выбираете диету, обещающую быстрое похудение в короткие сроки. Скорее мы называем похудание более 1-1,5 кг за неделю. . Набираешься храбрости, трагически кусаешь свои 4 сухарика стаканом кефира в день, а ночью тебе снятся шоколадные кексы.Вас постоянно мучает голод, вашему организму катастрофически не хватает витаминов и минералов (витамины в аптечных витаминных комплексах не только очень мало усваиваются, но могут быть токсичными), к тому же вы обезвожены, потому что быстрые диеты часто включают компонент активного выведения жидкости из организма, и выпивая, вы забываете о двух прописанных литрах воды в день. Но, самое главное, мозг получает отчетливый сигнал от пищеварительной системы: «Внимание! Включите голодный режим!».Человеческий мозг не очень хорошо знаком с современным культом излишней худобы и до сих пор думает в пещерах. Во времена пещер не было изобилия еды, о которой больше не нужно было беспокоиться. Он был не в средние века, а в эпоху Возрождения, и позже. Лишь два-три последних поколения Homo sapiens живут в условиях пищевой болезни — для мозга он очень мал, он не успел измениться и адаптироваться. Таким образом, мозг включает режим голодания, что означает наличие пониженного потребления калорий.Помимо симптомов вялости, сонливости, нежелания начинать какие-либо действия, особенно подразумевающие физические нагрузки, известные каждому, кто хоть раз сидел на строгой диете (еще один минус — сделать регулярную двигательную активность неотъемлемой частью) его жизни), он также включает в себя симптом «удержания» любых калорий, которые случайно попали в организм. Другими словами, все, что можно превратить в жир, превращается в жир.

Любая диета подразумевает «срывы».Причем есть прямая зависимость: чем строже диета, тем больше вероятность срывов — голод и тяга к «вкусному» сильнее. Все, что мы ели во время «срывов» на строгой диете, напрямую откладывается в жире, который потом так сложно сжечь

Отсюда мораль: выбирайте диету, позволяющую снижать вес не более чем на 1 килограмм в неделю. И пусть диета будет максимально вкусной лично для вас. Чтобы похудеть, вам необходимо есть достаточно

Второе правило.Никакая диета не работает.

Как так? Я просто сказал обратное!

Вот как. Когда вы садитесь на диету, вы не ставите перед собой цель, которую с ее помощью можно достичь. Ваша цель — навсегда похудеть. Навсегда станет минус пять, десять, двадцать восемь — подчеркни, что нужно — килограмм. Никакая диета не может достичь этой цели.

А что позволяет, спросите вы? Вот с чего мы начали. Изменение отношения к еде. Изменение психологической роли еды в вашей жизни.Этого можно достичь не с помощью диеты, а работая с психологом над изменением образа тела и устойчивых моделей поведения, включая пищу. Вам нужна диета в этом случае? Нет, диета не является абсолютно незаменимой составляющей такой работы. В конце концов, похудание произойдет само собой. Почему мы до сих пор включаем диету или, вернее, изменение стиля питания в наш терапевтический подход? Поскольку люди такие существа, им все нужно быстро. К тому же первые налетанные килограммы добавляют мотивации, уверенности в себе, придают силы.

Чем еще полезна диета? На мой взгляд, рациональнее всего представить новую систему питания как экспериментальную лабораторию вкусов, как бесконечное кулинарное телешоу с вами в главной роли. Пробуем, открываем новое — и вкусно !, Вспоминаем, что понравилось, отбрасываем то, что не понравилось. Помните, худеть безвкусно — вредно и неэффективно. Одна из задач, которую необходимо решить в процессе изменения системы питания, — научиться снова получать удовольствие от еды. Как ни странно, обжоры, пищевые наркоманы, люди.привыкшие «схватывать» отрицательные эмоции, медленно, но верно забывают, как воспринимать вкус еды.

Третье правило. Чтобы похудеть, нужно достаточно есть.

Выбирая диету, позаботьтесь не только о том, чтобы она была вкусной, но и сытной. Чем больше вы голодны, тем быстрее похудеете.

Во всех диетических руководствах всегда есть пункт «отказаться от перекусов». Ох уж эти заветные сокровенные закуски — чай ​​с пирожным, пакетик чипсов, горсть шоколадных конфет! … Обычно — в одиночестве, в укромном месте, часто — ассоциируется с «моментом для себя», покоем, комфортом, расслаблением и снятием напряжения. Далее будет отдельный пост о «закусках», потому что есть большой секрет, но мы не ломаем основы, мы только закладываем основу для перемен, и эта основа основана на трехразовом питании, каждое этого достаточно, чтобы не испытывать голода в течение следующих примерно 5 часов. Поэтому выбирать жесткую ограничительную «ускоренную диету» очень невыгодно — шанс выдержать ее и не набрать вес впоследствии стремится к нулю.

Продолжение следует, продолжение в следующем выпуске 🙂

В Центре интуитивного питания и психотерапии расстройств пищевого поведения IntuEat открыты вакансии для психологов и психотерапевтов в Москве и Санкт-Петербурге. Что такое IntuEat Center? Центр IntuEat — это амбулаторное консультационное учреждение, работающее с западноевропейскими доказательствами …

• 1 сентября 2015 г., 16:10

Вы можете спросить меня — ну а почему бы не назвать ваше отношение к сахару сахарной зависимостью, если мне хочется сахара чаще, чем огурца? Почему бы не назвать ваши отношения с едой зависимостью, если я пристрастился к еде, черт возьми, четыре раза в день?

Начнем с печки.Впервые идея о зависимом отношении к еде появилась в середине 80-х, на фоне волны популярности групп Анонимных Алкоголиков в США. Джудит дошла до одной женщины, которую она ест по той же схеме, что и ее муж, и основала первую группу анонимных обжор. Идеология группы полностью идентична идеологии АА и АН: это 12-ступенчатая модель воздержания не только от алкоголя и наркотиков, но и от сахара, муки и продуктов из пшеницы.Воздержание основано на представлении о собственном несовершенстве, переживании вины и стыда, а также на формировании мотивации «стать лучше». «Чревоугодие» описывается как неизлечимая болезнь, с которой нужно бороться против всего живого каждый день. Большую роль в таком подходе играют групповые встречи, поддержка других членов группы. Несмотря на это, даже многолетние участники Anonymous Glutton признают, что у них «перебои с едой».

Кстати, Ольга Маркес использовала эту же модель при создании #sekta.

Пройдя опыт участия в группе Анонимных Наркоманов, Ольга позаимствовала идею непрерывного совершенствования, не только духовного, но и телесного, и модель групповой поддержки (обнимание группы после тренировки, участие в чат), который так вдохновляет участников #sekta, и представление о бесконечности этого пути, и работу с личным куратором. Единственная разница в том, что AA, AN и AO — это некоммерческие программы, а #sekta — бизнес-проект.Образно говоря, #sekta — это группа анонимных жирных: люди приходят туда, недовольные собственным весом и телом, чувствуя себя отвратительно толстыми и непривлекательными, и уходят с ощущением, что перестать быть «толстым» можно, только соблюдая предложенные тренировки и питание. программа. Сломав или перешагнув «ступеньку», многие сразу же почувствуют «жирность» — отсюда такой высокий процент людей с послекурсовой #sekta или обострившимися расстройствами пищевого поведения, в частности булимией и приступообразным перееданием.Обсуждать это в #sekta не принято — расстройства пищевого поведения считаются личной ответственностью участников.

()

На сегодняшний день ни один из существующих видов пищи не признан вызывающим привыкание. Чтобы убедительно доказать схожесть воздействия пищи и психоактивных веществ на мозг, необходимы эксперименты, сравнивающие поведение мозга людей, употребляющих наркотики и определенные продукты. Этичность подобных экспериментов, конечно, большой вопрос, и скоро они будут проводиться.

Поэтому предлагается термин «пристрастие к еде», то есть зависимость от процесса приема пищи, от того состояния, в котором мы находимся, когда мы едим, а не от того состояния, в котором мы находимся, когда уже ели. съедено. Этот термин ставит дискуссию на рельсы чистой психологии: если мы едим, чтобы чувствовать себя лучше в процессе еды, мы используем для этого не продукт, а то, что нам плохо. И в этом корень проблемы, задача, которую необходимо решать, если вы чувствуете «пристрастие к еде».«И решается это никаким способом не отказом от сахара, а попыткой объективно взглянуть на свои эмоциональные проблемы и оценить свои возможности самостоятельно или с помощью специалиста, решить их.

Конец завтра в полдень в Москве. , но не ради интриги, а потому, что статья разрослась и не разбилась на две. а на три тематических части. Часть третья практическая.

• 27 августа 2015, 16:47

Делюсь главой из новой книги об интуитивном питании в формате публикации LiveJournal.На этот раз о жжении — о сахаре и пищевой зависимости. Выдержанный лонграйд в 2-х частях, с прологом и эпилогом. Наслаждаться.

Несколько лет назад я здесь писал. Она много раз попадала в топ, сотни читателей репостили ее, это моя самая популярная публикация во всем популярном цикле публикаций о психологии переедания.

Тут ничего не поделаешь, все мы любим страшилки.

Также популярны фильмы ужасов. Написание этого текста вполне простительно — он был создан в самом начале моей работы с людьми с большой массой тела, в процессе создания филиала голландской клиники похудания, которым я руководил несколько лет, в время, когда все мы, сотрудники этого проекта, твердо верили в незыблемость диетических основ: @ Нежирные продукты — хорошо! Сахар — это плохо! Нежирные продукты — хорошо! Сахар — это плохо! «И только ежедневная практика работы с лишним весом показала нам, насколько это далеко от истины.

В статье красочно описано, что происходит в организме, когда мы едим сахар. Уже по названию статьи было понятно, что ничего хорошего там не происходит. Инсулин, как и оргазм, коварен точно так же, как и хотелось бы — он позволяет пережить краткий миг восторга, оставляя нас истощенными и даже более голодными, чем до того, как съесть сахар. Чтобы избежать ужасных колебаний инсулина, рекомендуется есть меньше сахара и больше продуктов, содержащих пищевые волокна.Чтобы понять, что испытывают мои пациенты, отказывающиеся от быстрых углеводов, незадолго до написания этой статьи я сам перестал есть сахар в той или иной форме на несколько недель (нет, я не добавляю сахар в кофе — я имею в виду все продукты, содержащие сахар, включая фрукты. и цельнозерновой хлеб). Наверное, это был единственный осознанный диетический опыт в моей жизни. И, конечно, мне стало лучше.

Теперь я знаю, что это называется «диетический медовый месяц» — начиная любую диету и получая первые результаты, чувствуешь себя сильным и целеустремленным.Пристальное внимание к питанию дает наилучшие результаты в первые недели: мы едим хорошо приготовленную свежую пищу, чувствуем себя лучше, жизнь прекрасна. Так было и со мной — пережив несколько неудобных дней, я испытал легкость и восторг: о, моя прекрасная чистая жизнь без сахара! Эксперимент не принес мне особых хлопот, но на прошлой неделе я обнаружил, что устал вставать на час раньше, чтобы приготовить еду без сахара в течение всего дня, и день, когда я забыл свои контейнеры, стал адом голода. — В ближайшем к поликлинике супермаркете мне не удалось найти продукты без сахара, которыми я насытился.Ее просто не было.

Однако плохое сахарное поведение далеко не ограничивается одним только инсулином. В любой системе «здорового», «сбалансированного», «чистого» или диетического питания первое, что вам скажут, это то, что сладкое — это «пустые» калории. Вы когда-нибудь задумывались, что означает «пустой»? Как калории могут быть «пустыми»? Калорийность — это единица энергии, сахар — углевод, углевод — поставщик энергии для организма. Но этим не ограничиваются.

Достаточно ввести фразу «сахарная зависимость» в любой поисковой системе — и без пяти минут вы почувствуете себя героиновым наркоманом.«Сахарная зависимость. Белая смерть» — ссылка на документальный фильм. «Сладкий яд. Как сахар разрушает нас и как ему противостоять», — говорится в пугающей статье, озаглавленной на ресурсе поклонников диеты LCHF — высокое содержание жиров и низкое содержание углеводов, в которой содержится научное доказательство своих публикаций. «Избавляемся от сахарной зависимости за четыре приема!» — выкрикивают только заголовки. «Сахар — это яд», — уверяют другие. «Сахар делает зависимость в 8 раз сильнее, чем кокаин!» — боятся другие. То есть любой заядлый кокаинист в 8 раз здоровее (а я видел многих из них в своем профессиональном возрасте, и они настоящие кони), чем вы, друзья мои.Добавьте к этому тот факт, что они, вероятно, намного хуже … Как вы хотите изменить одну зависимость на другую, в 8 раз более здоровую? Странный ты, правда.

()

Зачем нам это нужно?

Потому что человеческий младенец нуждается в большом количестве сахара, чтобы быстро и правильно развиваться физически и умственно. Для роста детского тела и развития мозга сахар необходим. Ограничивая потребление сахара вашим ребенком, вы лишаете его элемента, необходимого в его рационе.В вашем пристрастии к сладкому нет ничего захватывающего — это чистая эволюционная биология и немного психологии. Все мы рождены с любовью к сладкому, потому что вымерли те прямоходящие приматы, которые не любили сладкое. Это все.

Наши вкусовые рецепторы. позволяя нам различать сладкий, кислый, соленый и горький вкус, также участвуем в гонке за выживание человечества. Изначально они позволяли нам отличать наших друзей по еде от врагов. Пищевые друзья — это те виды пищи, которые легко перевариваются и дают нам источник энергии.Те из нас, чьи вкусовые рецепторы лучше ориентированы на «друзей», с большей вероятностью выживут и оставят потомство. Вот и все о сахарной зависимости.

А как насчет научных публикаций по сахарной зависимости, спросите вы? Но как насчет исследований пищевой зависимости, которые показали? А что делать с пьяным матросом, то есть с сахаром. Но об этом — в продолжении, которое выйдет в понедельник.

• 15 июня 2015 г., 17:30

Лето — прекрасное время, чтобы обратить внимание на собственное пищевое поведение.Дети проводят время на дачных участках и в лагерях, мы носим гораздо менее тяжелую одежду, мы перестаем мерзнуть каждую минуту, наша потребность в высокопитательной и жирной пище естественным образом снижается — мы хотим легкую пищу, которая оставляет у нас чувство тонкой сытости.

Именно летом многим удается начать интуитивно двигаться — ходить, бегать, танцевать.

Поэтому для тех, кто еще не готов присоединиться к группе обучения интуитивному питанию, этим летом мы предлагаем серию ознакомительных мероприятий: вебинары и семинары по интуитивному питанию.

Вебинары по интуитивному питанию со Светланой Бронниковой начнутся на этой неделе!

У вас есть возможность задать все свои вопросы по Intuitive Nutrition непосредственно человеку, который привез этот метод в Россию и адаптировал его для русскоязычной аудитории.

Участникам вебинара _ СКИДКА НА ОПЛАТУ КОМАНДЕ ПО ИНТУИТИВНОМУ ПИТАНИЮ 15%!

На вебинаре «Практика интуитивного питания в жизни»:

Вы узнаете, как работает интуитивное питание, можно ли с его помощью похудеть и почему не всем это удается,

Вы узнаете об основных методах, которые позволить вам начать есть интуитивно прямо сейчас, сегодня.

Вы сможете попробовать на себе упражнения, повышающие осведомленность о питании и способствующие регулированию переедания.

Светлана расскажет о методах преодоления пищевых «срывов»,

Вы получите уникальные материалы, разработанные Центром интуитивного питания IntuEat, которые помогут вам в повседневной практике.

Ну и конечно же задавайте все интересующие вас вопросы!

Формат вебинара — видеочат с возможностью комментирования.

Если вы новичок в Intuitive Nutrition, это отличная возможность познакомиться с методом более подробно, если вы уже читали блог, книгу, проходили через группу, это хороший способ освежить некоторые навыки и задавайте накопившиеся вопросы.

Вебинар состоится в ЧЕТВЕРГ, 18 июня, в 10:00 по московскому времени.
Продолжительность 2,5 часа, стоимость 950 руб.

1. Яндекс-кошелек 410011945742702 (с обязательным сообщением на [email protected] об оплате)
2. Paypal ([email protected]).
После оплаты администратор пришлет вам на почту ссылку с паролем, позволяющую войти в видео-комнату вебинара.

Оплата включает доступ к записи вебинара в конце его.

Заявки (электронное письмо с заголовком «Вебинар») следует отправлять на [адрес электронной почты защищен]

Как, наверное, любой писатель, я получаю много писем и личных сообщений.Большинство из них — это истории успеха в преодолении переедания, выражения благодарности, рассказы о том, как, читая статьи из этого блога, выполняя упражнения, приведенные здесь и в книге, нам удалось справиться с булимией, перееданием, стабилизировать и снизить вес, избавиться страха перед едой. Это всегда очень личные истории, и этические соображения не позволяют мне делиться ими ни для того, чтобы поделиться с кем-то своей радостью и гордостью, ни для того, чтобы кому-то что-то доказать. Поэтому я лелею их как сокровища и время от времени перечитываю их, когда мне нужно напоминание о том, кто я и для чего я работаю.

Еще много писем — просьбы о помощи, просьбы касательно помощи в решении различных проблем с питанием — не получается, не справляюсь, не выходит. Это требует времени и тщательного ответа.

Но, конечно, самое интересное скопление писем — это необычные вопросы, странные истории, все, что не укладывается в стандартную и привычную картину проблем с весом и пищевым поведением.

Вот, например, какое чудесное письмо я получил на днях: «Добрый день, дорогая Светлана! С большим интересом изучаю ваши статьи, для себя открыла для себя много нового и интересного.У меня к вам огромная просьба — не могли бы вы написать, как наш организм реагирует на картошку? Нравится этот пост. Я фанат картофеля … Мне не нужно ни сладкое, ни мучное — только чипсы, картофель фри, пюре и т. Д. Я старался позволить себе много. Может, если я пойму, насколько все это бесполезно, проще ли будет есть картошку в разумных пределах? .. Заранее спасибо.
И спасибо за то, что делаете! С уважением, Элизабет. «

Статья, которую имеет в виду автор письма, безусловно, является моей самой популярной и цитируемой статьей из цикла» Психология переедания «.Его цитировали и перепечатывали не только сторонники Intuitive Nutrition, но и «фитонаши», «ЗОЖники», активные «диетологи» … Я написала его в самом начале своей работы в голландском журнале похудания CO-EUR. клиники, когда я, и руководство, и персонал искренне считали, что сахар не только вреден, но и от него можно отказаться навсегда.

Вокруг были примеры «отмены сахара» в течение нескольких недель, которые действительно приводили к снижению тяги к сладкому в принципе.Тот факт, что «жаж» и последующее увеличение веса, которое происходит с «симптомами отмены сахара» через год или два после этого эксперимента, каким-то образом связаны с историей отказа от сахара, мы не сразу поняли, но когда накопилось достаточно данных, этот отказ сахара в конечном итоге приводит только к увеличению потребности в сахаре.

Я до сих пор не сомневаюсь, что чистый сахар ведет себя в нашем организме как настоящий террорист, но способ интуитивного питания показал мне, что нельзя отказывать себе в сахаре, не запрещать его, не бояться — и не переедать им.Единственный сахар, который по-настоящему опасен, — сахар, невидимый террорист, который прячется в продуктах, за которыми тщательно ухаживает производитель — консервы (большинство консервированных овощей и рыбы содержат сахар), нежирный творог, нежирные йогурты с фруктовыми ароматами. и прочее подобное, атакующее наше диетическое мышление, чушь.

Когда сахар появляется и потребляется в соответствии с вашими истинными потребностями, вы сразу же обнаруживаете, что вам нужен вовсе не сахар, а что-то еще. Злые языки, утверждающие, что я не ем ни сахар, ни соль, ошибаются — я спокойно ем и то, и другое.Прямо сейчас у меня в холодильнике большой торт из легендарной кондитерской Jan de Groot, известной текстами по психологии переедания, и коробка с чудесными пирожными с тампуцином оттуда. Коржи прямоугольные, большие — с большой человеческой ладонью. Отрезала примерно пятую часть прямоугольника — попробовать, старший сын съел часть торта, остальное продолжает стоять в холодильнике. Нет ни силы воли, ни контроля, ни усилия в принципе — если захочу торт, я попробую, а пока он будет символизировать сегодняшний день рождения с друзьями, но мне не обязательно есть его, если я этого не сделаю. хотеть.

В книге «Интуитивное питание» я честно переписал главу о сахарном самоубийстве, добавив информацию о необходимости употребления простых углеводов для производства нейропептида Y и рассказав о сложной системе обратной связи, которая заставляет нас искать и потреблять сахар, когда мы полностью перестань есть это. Чтобы не хотеть сахара, нужно позволить себе есть сахар. Несмотря на то, что простые углеводы активируют дофаминовую систему мозга, которая будет «просить добавки» и чувствительность которой тем больше снижается, чем выше доза сахара — формирования истинной зависимости, слава богу, не происходит.Мы заменяем термин «зависимость», который понятен и вызывает определенные ассоциации (наркоман должен лишить наркотика, быть привязанным к кровати, и чем больше он страдает, тем больше искупление, не так ли?) «Внешнее переедание» и «эмоциональное переедание» нам гораздо менее понятны »

Действительно, дать клятву запретить себе что-нибудь есть намного проще, чем выяснить, какие именно эмоции вызывают потребность в сладостях.

Картофель — враг полноватого бойца номер два.Любые диеты и системы питания, где бы они ни были ориентированы — система Минус 60, сектантское питание, диета Пятнашки, магический ПП — правильное питание, одна из самых злобных диетических систем — в первую очередь ограничивают сахар и картошку.

Картофель содержит крахмал и пустые калории. Картошку есть нельзя. Что ж, давайте посмотрим, пустые ли калории эти злополучные картофельные.

Скажу искренне, что картошку не ем каждый день и не через день. Моя собственная потребность в картофеле колеблется от одного до трех раз в неделю.Я очень люблю, например, запеченную дорадо с запеченными ломтиками картофеля. Мне никогда не приходило в голову запретить себе есть картошку или готовить ее без масла.

()

Ну разве европейцы были дураками, сделав картофель центром своего меню?

В заключение отмечу, что мои любимые способы приготовления картофеля — это картофель с зеленью, запеченный дольками с кожурой (крупные клубни вымыть, обсушить, нарезать 8-10 ломтиков, не слишком тонко, сбрызнуть оливковым маслом, посолить добавить свежую или сушеную зелень — розмарин, тимьян, укроп, петрушку, что угодно, и запекать при температуре 200-210 градусов в духовке около 30 минут.Последние 5 минут включаю гриль и довожу до «румяной корочки») и «бомбы» — так можно приготовить более мелкую картошку. Выбираю самые маленькие клубни, отвариваю их в кожуре почти до готовности, затем остужаю, выкладываю на противень и аккуратно раздавливаю каждый клубень пестиком или концом большого ножа. Картофель вообще не должен уходить, необходимо, чтобы клубень сохранял форму. Посолить, сбрызнуть оливковым маслом и сверху добавить щепотку выжатого чеснока. В духовке 10-15 минут, 200 градусов.Потрясающе вкусное блюдо готово!

Приятного аппетита и не бойтесь еды!

В свой день рождения хочу сделать своим читателям подарок — долгожданную и важную статью о внешнем переедании. Сожалею, что не написал раньше и она не вошла в книгу — по-моему, ее там нет.

Сначала давайте разберемся, кто такие внешние едоки и чем они отличаются от внутренних. Конечно, давние читатели моего журнала и участники групп уже хорошо это знают, но для тех, кто только присоединился к нам, мы начнем с печки.

Почему внешнее переедание может быть проблемой, понятно из самого названия. На высоком латинском «интер» означает «внутренний», «экстра» — «внешний». Если внутренние едоки едят «в себе», то внешние едоки «в себе». Ну, а если серьезно — внутреннее питание означает поглощение пищи на основе внутренних сигналов организма, по признакам голода и сытости, внешнее — запускается и стимулируется любыми внешними свойствами этой пищи, не связанными с голодом. Аппетитно выглядело. Пахло восхитительно.Эта омерзительно худая блондинка с аппетитом съела торт за соседним столиком (то есть может, да, а я ?!). Этот бургер в виде огромного рекламного щита, сочащийся жиром и сладострастием, появился и напал на вас из-за угла. Не мог сопротивляться? Поздравляю, вы сторонник поедания.

Хорошая новость в том, что это не так оскорбительно: все мы, в той или иной степени, сторонники поедания. Нет человека, который был бы совершенно равнодушен к влиянию профессиональной кулинарной фотографии и волшебству аппетитно расставленных витрин.Пища своим внешним видом и запахом должна стимулировать наш аппетит, это совершенно нормально: еще в 1956 году французский физиолог Жак де Малиньен описал феномен сенсорно-специфического удовлетворения , отчасти состоящий в том, что после насыщения одним типом пищи, внешний вид и запах другого человека снова возбуждают наш аппетит. Проблемы начинаются тогда, когда вы не можете пропустить ни одной юбки Мадлен, ни одного шашлыка, ни одного бутерброда, не пытаясь его съесть, и начав — вы не можете остановиться.

Пункт о юбке не случаен: в современной культуре пищевое поведение полностью заменило моральное поведение с точки зрения морали. Это произошло не сразу. Лет 100 назад женщину с развитым половым аппетитом считали распущенной, аморальной. Да, то, что было 100 лет назад — до сих пор ходят слухи об историческом «маточном бешенстве». В результате сексуальной революции ситуация несколько смягчилась — женщине разрешили менять партнеров, иметь сексуальный интерес, хотеть не обязательно официально зарегистрированных отношений, но и простого, обычного секса.Однако ловушка захлопнулась с другой стороны — за сексуальную свободу приходилось платить свободой еды.

()

2. Шахтер С., Родин Дж. Тучные люди и крысы. Вашингтон, округ Колумбия: Эрлбаум / Хальстед; 1974.

Центр интуитивного питания IntuEat объявляет о приеме на работу новой постоянной группы по обучению интуитивному питанию в Москве.

Время: ПОНЕДЕЛЬНИК, ВЕЧЕР (в 19.00)

Начало обучения запланировано на июнь (по мере набора группы).
Стоимость одного занятия в группе 2 500,00 руб.
При оплате четырех занятий вперед или всего курса — приятные скидки!

Занятия проходят в формате повышения квалификации.

В группе Вы можете купить книгу Светланы Бронниковой «Интуитивное питание» со скидкой.

За 12 встреч группы вы научитесь различать физический и эмоциональный голод, улавливать момент наступления насыщения до того, как еда закончится на тарелке, справляться с негативными эмоциями, не заглядывая в холодильник.Вместе с другими участниками вы сможете расстаться с диетическим мышлением, изучить, какую функцию лишний вес играет в вашей жизни, преодолеть свои страхи — страх гармонии, страх «недостатка пищи», страх сытости, сформулировать свои личные правила питания. в отличие от тех, кому научились в семье и из окружающей среды.

Группу ведет психотерапевт Григорий Павловский.

Групповые встречи длятся 2,5 часа и проходят в зале по адресу Волков пер. 4.

Чтобы зарегистрироваться в группе, заполните заявку здесь: http: // goo.gl / suqYn3 или напишите нам на [адрес электронной почты]

• 29 апреля 2015 г., 16:43

Издательство ЭКСМО сообщает: Книга «Интуитивное питание» вошла в ТОП-10 в двух крупных книжных VIP-сетях. Московский Дом книги — крупнейшая книжная сеть — книга занимает 8-е место в рейтинге, в «Московском магазине» книга находится на 6-м месте. «

Спасибо, мои читатели и покупатели! Об ошибках, опечатках и неточностях просим сообщать по адресу [email protected]

Книгу можно приобрести в Центре интуитивного питания IntuEat по цене 580 рублей.

• 31 марта 2015 г., 10:36

«Еда на автопилоте» — еда, которая возникает вне нашего сознания, например, когда мы съедаем пакет чипсов, даже не осознавая этого, или автоматически возвращаемся на кухню, чтобы отрезать еще один кусок пирога, или съедать нашу огромную порцию. в ресторане просто потому, что лежит на тарелке.

Обычно кажется, что что-то неконтролируемое оставляет нас с чувством неудачи, и (для меня это наиболее важно), когда мы едим неосознанно, мы не можем наслаждаться вкусом еды.Это большая потеря времени, энергии и калорий. А это важная причина переедания и набора веса.

Может быть трудно понять, когда остановиться, если что-то происходит автоматически, не в фокусе, но переключение с бессознательной пищи на сознательную может привести к огромным изменениям в отношении переедания, веса и здоровья. А вот пять шагов, чтобы перестать есть на автопилоте и перестать бездумно переедать.

Пять шагов, чтобы остановить бездумное переедание.

1. Начните с сострадания (перестаньте быть жестоким по отношению к себе).

Бессознательное переедание очень расстраивает, и, скорее всего, в ответ вы рассердитесь на себя. И это только усугубляет ситуацию. Самообвинение и разочарование лишают вас способности по-настоящему обращать внимание на происходящее. Вы добьетесь успеха намного быстрее, если будете использовать эту энергию для развития новых навыков. Когда вы ловите себя на необдуманном переедании, остановитесь, сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, что происходит. Осознайте, что вы поймали момент переедания (даже после самого события) и что вы пытаетесь сделать это по-другому.

2. Выберите в качестве целевой одну ситуацию на определенный период времени.

Нам нравится идея больших изменений, правда? Проблема в том, что процесс подготовки этих изменений кажется нам непреодолимым, а сейчас он не работает. Возьмите одну ситуацию, один раз в течение дня, один прием пищи, на котором вы хотите сосредоточиться, чтобы изменить бессознательное переедание.

3. Составьте список всего, что способствует бессознательному перееданию в данной ситуации.

Например, возможно, вы едите за своим столом и сосредотачиваетесь на работе, которую делаете.Или смотреть телевизор за ужином. Возможно, здесь кроется ваша роль, которая заставляет вас хотеть этого бездумного переедания. Или есть какие-то скрытые потребности, которые заставляют вас переедать. Бессознательное переедание может быть возможностью отключить или отложить что-то трудное. И, может быть, приятно все время не думать о том, что вы кладете в рот. Если вы не можете придумать ничего, что можно было бы записать, не паникуйте. Вы можете продолжать использовать этот процесс, будьте в нем.

4. Составьте список возможных способов помочь вам хотя бы немного осознанно принимать пищу в выбранной вами целевой ситуации.Один сантиметр. Я не предлагаю вам ставить цель полной остановки или полного изменения. Один сантиметр — означает, что вы поставили себе цель быть в этом эффективнее, чем были вчера. Может быть, вы решите отложить шесть чипсов и положить их перед собой на салфетку, чтобы поесть из пакета. Или решите пообедать, не выполняя сразу несколько заданий. Или решите остановиться посреди сервировки и спросите себя, голодны ли вы. Вот лишь несколько стратегий.
Экспериментируйте и попробуйте то, что вам подходит.

Вот несколько основных стратегий, чтобы остановить бессознательное переедание:

Сделайте паузу перед едой и укажите свое намерение осознавать (см. Параграф 5)

Разделите еду на порции заранее, вместо того, чтобы сидеть за столом или есть кусочки контейнер или наслаждаясь небольшими кусочками чего-нибудь.

По возможности уделяйте все свое внимание еде. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и позвольте себе полностью прочувствовать еду и насладиться ею.

Если вы заранее знаете, что ваше внимание будет разделено (например, какая-то встреча, светское мероприятие), нарисуйте линию поведения, как и сколько вы хотите съесть.Например, вы можете решить, что не будете есть хлеб, если он подается с едой, или можете выбрать только две закуски из шведского стола. А может ты будешь класть вилку и делать паузу через каждые две штуки. Принятие решения заранее даст вам структуру, которой вы сможете следовать вместо автопилота и дрейфовать в направлении бессмысленного переедания.

5. Пауза. Бессознательное переедание так коварно, потому что оно … так бессознательно! Прежде чем вы окажетесь в одной из ситуаций, которые вы выбрали в качестве цели, примите решение о том, как вы будете делать паузу, посоветуйтесь с собой и напомните себе о своем плане.

Придумайте ритуал для паузы. Это может быть просто — мойте руки перед едой, чтобы напомнить себе о стратегии, которую вы хотите попробовать. Вы можете сделать паузу и освятить еду или поблагодарить перед едой. Возможно, пора напомнить себе: «Сегодня я буду в курсе». При обновлении помады заземлитесь. Попробуйте выбрать ритуал паузы, связанный с тем, что вы уже делаете.

Помните, вам не обязательно делать это идеально. Вы можете сделать паузу перед едой, и вы можете использовать эту стратегию, если вы застали себя в середине или в конце эпизода бессознательного переедания.

Овладение контролем над бессознательным перееданием — это процесс, и имеет смысл повторить пять шагов, чтобы остановить бессознательное переедание. Каждый раз, когда вы практикуете это, вы лучше понимаете, что вызывает (и усложняет) бессознательное переедание. И вы получите дополнительную информацию и стратегии, которые помогут его остановить.

• 26 марта 2015 г., 11:24

Ни для кого не секрет, что мы живем в культуре, одержимой идеей похудания. Мы постоянно говорим о желании похудеть, о том, как похудеть, кто похудел больше, и какой красивой была бы наша жизнь, если бы мы могли похудеть еще немного.О чем мы так много не говорим? Дело в том, что нюансы процесса похудения, в том числе побочные эффекты похудания — обязательно! — не все положительны.

За последний год я похудел примерно на 25 фунтов (около 11 кг). Для меня, человека, который никогда раньше не худел, весь процесс был в новинку, но несколько моментов похудания меня очень удивили. Например …

1. Будьте готовы к сомнительным комплиментам.

Как только потеря веса станет заметной, люди, скорее всего, начнут это комментировать.Некоторые комментарии будут действительно добрыми. Они могут подчеркнуть ту тяжелую работу, которую вы проделали в процессе, или подчеркнуть вашу вновь обретенную уверенность в собственном теле. Но некоторые из полученных вами «комплиментов» будут невероятно оскорбительными. Не удивляйтесь, если вы услышите что-то вроде: «Ого, ты выглядишь намного лучше» или «Я не хочу ничего говорить о том, что я делал раньше, но ты выглядел очень нездоровым» Да спасибо!

2. Некоторые люди будут относиться к вам по-другому.

Одно из самых печальных открытий, почерпнутых из моего опыта похудания? Небольшая потеря (или увеличение) веса действительно может изменить то, как люди взаимодействуют с вами.С тех пор, как я похудел, я заметил, что мои друзья-диетологи внезапно захотели обсудить подсчет калорий, расписание тренажерного зала и многое другое. Некоторые друзья неприятно отзывались о моих новых привычках в еде, но они оправдали себя своими привычками, из-за чего я проводил с ними меньше времени. После похудения коллега-мужчина начал в моем присутствии грубо шутить о полных клиентах. Я ничего не мог с этим поделать, но было бы интересно, если бы он знал меня, когда я был толще, он бы заглушал такие комментарии, или я мог бы стать одной из целей его насмешек.Самое безумное в этом то, что я даже не так сильно похудела, но уже увидела социальные последствия. Мой друг, который похудел более чем на 100 фунтов (около 45 кг), сказал мне, что самое сложное для него в похудении — это увидеть, как люди стали относиться к нему иначе, чем когда он был больше, и в результате , он не знает, кому из них можно доверять.

3. На удивление легко заработать навязчивое расстройство.

Я начал худеть, просто ел более интуитивно и пытаясь развить лучшую связь со своим телом, я внимательно прислушивался к сигналам моего голода и сытости и ел соответственно.Постепенно килограммы начали уходить, и я почувствовал себя здоровым и счастливым, потому что мое тело менялось. Через несколько месяцев я наткнулся на плато и начал считать калории, чтобы преодолеть его. Именно тогда я перестал чувствовать себя здоровым и счастливым, и вместо этого я почувствовал беспокойство, контроль и одержимость. Я проводил слишком много времени в отчаянных расчетах, чувствовал себя виноватым и паниковал, когда превышал свои дневные нормы или ел «неправильную» еду. Я довольно спокойный человек, никогда раньше не сидел на диете, поэтому эти навязчивые прикосновения стали для меня полной неожиданностью.

Даже спустя годы в разговоре каждый из моих худших друзей сказал, что он испытал похожие стадии одержимости, и что это был тяжелый удар. Если вы собираетесь считать калории, я настоятельно рекомендую использовать это как мягкую рекомендацию, а не строгое правило, и если вы застряли в цифрах, вместо этого отвлекитесь и просто прислушайтесь к своему телу. Теряя вес, вы никогда не должны терять рассудок.

4. Ваша жизнь не так сильно изменится, когда вы достигнете желаемого веса.

Мы живем в культуре, где звучит лозунг «сбросьте X килограммов, и ваша жизнь станет красивой!» подстерегает нас повсюду. Независимо от того, насколько вы внимательны и осознанны в процессе похудения, вероятно, есть часть вас, которая тайно верит, что на весах есть число, которое откроет секретную дверь к абсолютному счастью. Спойлер: Это неправда.

Я прожил всю свою жизнь, думая, что если бы я мог просто сбросить 20 фунтов, я стал бы больше похож на людей, стал бы увереннее, красивее и успешнее.Когда я наконец достигаю этого магического числа, конфетти не падают с потолка. Внутреннее спокойствие не сразу охватывает меня. Я гордился собой за то, что добился своей цели, я был в лучшей форме, мне стало легче покупать одежду, но все остальное … было примерно так же. Я стал немного меньше, но все еще был мной, с той же неуверенностью. В любом случае я благодарен за то, что моя потеря веса показала, что «идеальная жизнь» — это заблуждение, и заставила меня выполнять эмоциональную работу, которая происходит на гораздо более глубоком уровне.

Плохая новость в том, что похудение не решит всех ваших проблем и не заставит вас полюбить себя. Хорошие новости? Вы можете начать любить себя, когда захотите, что бы ни показывали ваши весы. А почему бы не начать сегодня?

Эта история, рассказанная Ваноной Димео-Эдигер, была впервые опубликована на Ravishly.com, сайте альтернативных новостей и культуры для женщин.

Перевод — Валерий Филимонов ©
Центр интуитивного питания «IntuEat», 2015 ©

получил ссылку на Светлячку, которая буквально написала обо мне следующее: «У психолога один дошкольник и новый брак, который случился после длительного периода одиночества, и это, по моим наблюдениям, часто приводит к острой потребности обучать массы тому, как строить прочные и прочные отношения и воспитывать детей с нуля до подросткового возраста.«

На этой фразе у меня мозг рухнул и умер, потому что, мягко говоря, неожиданная интерпретация моей биографии.
Ну, дорогой муж, ты, оказывается, совсем недавно (4 года назад) спас меня от чрезвычайно долгое и безрадостное одинокое существование (1 месяц), и сразу (8 лет назад) я начал писать психологические статьи и посты, вести терапевтические группы (5 лет назад) и работать с клиентами (тоже 8 лет назад). — Понятия не имею, есть ли у Firefly отношения, и если да, то какие.

Тут она критикует мой пост про инсулин. В целом критика местами довольно сильная, потому что я написал — и это указано в посте — как я понял из объяснений врача, не претендуя на степень эндокринолога и не говоря, что так как я живу, мне нужно кому-то повторить — наоборот, надо всячески сначала сходить к врачу. Я действительно ошиблась в этом посте, и многие нашли другие способы — да, мадам Светлячок, никто из этих людей ничего не сказал мне о моем, извините, свежем муже, вы представляете? — Напиши об этом.
И — если бы вы ограничились этим, даже в контексте «это происходит в школьном курсе химии», как один из участников дискуссии, я бы это понял. И если бы вы лично написали мне о том, что было не так в моем посте, я бы тоже поблагодарил, но — увы, речь идет о сослагательном наклонении. Оказалось так и случилось. И так получилось, что в обычном посте человека о своем диагнозе, о котором он пишет — скажем так — это еще не совсем то, что поняла госпожа Светлячок (потому что мои соображения она интерпретировала довольно свободно — если это вежливо), человек, написал свою профессиональную позицию в блоге (который, согласно российским законам о СМИ, но она, вероятно, не в курсе) —
а) ложь;
б) в оскорбительной форме;
в) О коллеге

А я считаю это
а) неэтичным;
б) свиньями
, подпадающими под статью о диффамации.Я, конечно, считаю эту статью довольно странной и обращаться в суд бессмысленно, но считаю необходимым написать то, что не имеет ничего общего с реальностью.

Когда я пытался спросить, что это было, мне сказали, что у меня очевидные проблемы, потому что я выбрал претенциозный псевдоним (здесь Эрик Эриксон и Джейкоб Морено послали дружеские приветствия и пошли к своим терапевтам — а это только психологи. Фредди Меркьюри, Мэрилин Монро, Максима Горького и Кира Булычева, а также список из десяти страниц тяжелобольных я приводить не буду.А что скажет прекрасная барышня моим коллегам Карине Серебряковой и Жанной Лурье — даже боюсь представить). Еще мне добавили, что она считает меня худшим примером поп-психологии. Видимо, это дает ей повод придумывать обо мне басни и публично говорить обо мне гадости за моей спиной (нет, личного разговора раньше не было). Возможно, это связано с тем, что я однажды написал, что уважаю то, что она делает, но мне не нравится ее стиль изложения, поэтому я не читаю.
Таков «симметричный» ответ.

Лично: Firefly, вы раньше давали оскорбительные и уничижительные отзывы о своих русскоязычных коллегах, но я видел их только в общем смысле — вроде «работа с парализованным дедушкой за стеной». Я не следил за вашей работой и поэтому не знаю, попал ли я первым в ваш список целенаправленных оскорблений, но, тем не менее, могу заверить себя, что впечатлен тем, как далеко вы зашли.

Моим читателям — и читателям «Светлячки» — предлагаю серьезно задуматься: если человек позволяет себе абсолютно спокойно и без малейших сомнений, то не отказываться от своих слов — более того, продолжая их развивать, напишите что-нибудь в этом роде. неизвестный человек (даже отвлекаясь от того, что это нарушение профессиональной этики), используя в качестве материала собственные фантазии…
и дальше на ваше усмотрение.

Лично — пользователю Firefly — ты мне вечер устроил. Что ж, могу вас поздравить — раньше в моей жизни только мой бывший жених выходил на уровень обобщения после того, как я ушла от него за две недели до назначенной свадьбы, и я была уверена, что он в своих фантазиях и крайне альтернативный взгляд ни на кого превзойдет мою жизнь.
За тебя я, похоже, жениться не собирался. Так что даже не понятно, откуда у вас такие картинки.

Клинический психолог, кандидат психологических наук, зарегистрированный BIG медицинский психолог (Нидерланды), действительный член Нидерландского института психологов (NIP), сертифицированный специалист по интуитивному питанию, автор «Метод светлячков» — модульной программы регулирования веса. и пищевое поведение.

Окончила психологический факультет МГУ имени М.В. Ломоносова, там защитила кандидатскую диссертацию по психологии женской проституции. Параллельно получила квалификацию гештальт-терапевта в Московском гештальт-институте и прошла переподготовку по психотерапии и сексологии в Российской медицинской академии последипломного образования при Институте им. И.М. Сеченова.

Пять лет преподавала клиническую психологию и психотерапию по собственной программе в Университете РАО, работая в психиатрической клинике.Под ее научным руководством защищено более десятка диссертаций и диссертация на соискание ученого звания кандидата медицинских наук.

С 2002 года руководила проектом медицинской, социальной и психологической помощи русскоязычным потребителям наркотиков в Антверпене (Бельгия). С 2008 по 2010 год работала в Министерстве юстиции Нидерландов, в мужской тюрьме, в отделении для рецидивистов, употребляющих наркотики.

С 2011 года активно занимается изучением проблем лишнего веса, переедания и нарушений пищевого поведения.Способствует восстановлению здорового отношения к еде за счет использования метода интуитивного питания, полного отказа от диет и позитивного отношения к собственному телу (модель «Здоровье в любом размере)».

С 2011 по 2013 год она вела образовательные проекты и работала психологом и психотерапевтом в центре лечения расстройств пищевого поведения и ожирения в Нидерландах. В 2014 году она создала первый в России Центр интуитивного питания.

Вёл психологический подкаст на Podcast Records.Неоднократно выступал в качестве эксперта-психолога в журналах, на радио и телевидении.

Мы открыли для себя метод интуитивного питания для России —
первый эффективный подход к управлению весом
и расстройствам пищевого поведения.

Специализация

КПТ и ДПТ терапия нервной анорексии, нервной булимии, пароксизмального переедания, ожирения. Обучение интуитивному и осознанному питанию. Психотерапия взрослых, детей и подростков, родителей детей и подростков с РПП и ожирением.

Когда нас просят рассказать о том, что такое интуитивное питание и с чем его едят, мы говорим, что это очень просто, и вы, вероятно, уже много знаете. Переход к интуитивному питанию всегда начинается с осознания: диеты не работают . Если в глубине души у вас есть идея, что существует та же «ваша» диета или система питания, не тратьте зря деньги и время. Интуитивное питание — это не ваше. Подождите еще один, два или три диетических цикла, и такое осознание непременно придет.

Когда вы уверены, что диеты не работают, вы должны соблюдать определенные правила. Бывают только моменты, когда вы немного голодны. Завершите трапезу, когда почувствуете легкое насыщение. Выбирайте для себя то блюдо, которое вы хотите в данный момент, и, исходя из особенностей вкуса, которые вы хотите ощутить, а не от готового блюда. Не используйте пищу для решения эмоциональных проблем. И вот оно — интуитивное питание!

Нет ничего проще и нет ничего умнее!

Все мы знаем, что еда может быть эмоциональной, тогда бывает приступ переедания или рука тянется за булочкой, как только чувствуешь запах ванили и корицы «как в детстве».

Еда может быть рациональной, значит, у вас диета или новомодная система питания. Многим из нас это знакомо. Тщательный расчет калорий, изучение состава продуктов, отслеживание веса и времени. Все это очень рациональное отношение к еде.

Мудрость возникает, когда наши эмоции сочетаются с нашим рациональным подходом и, что наиболее важно, с нашей готовностью и способностью слышать потребности нашего тела.

Именно здесь, наряду с мудростью, рождается интуитивное питание, принятие себя, своего тела.Это не происходит внезапно. Это способ. Если вы хотите следовать ему, мы можем указать вам путь, помочь сделать первые шаги, научить вас есть разумно и осознанно.

Ведущие группы: Светлана Бронникова и Анастасия Репко.

Встречи еженедельно по вторникам в 19:00 мск, день может быть изменен.
Начало набора группы (7-9 человек)

Для участия необходимо пройти диагностику. Оставьте заявку и мы вам все подробно напишем.

Почему «ходунки» в сети вот уже несколько лет «10 принципов интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не скажешь об интуитивном питании. Кто-то сообщает о победном похудении на 20 килограммов без малейших ограничений, кто-то сообщает, что интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь — на круассан кладешь копченую колбасу, хочешь — кусаешь крем-мороженое с солеными огурцами, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что интуитивное питание должно быть заполнено вашим любимым масляным печеньем и есть его каждый день, если хотите, если не хотите.Вы заставляете cookie напрямую. Во все подходящие дырочки. А кто-то — вот и попробовал этот знаменитый «ИП», а весы — один раз! — и показал «плюс восемь». А теперь — срочно возвращаемся в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриные грудки, за хорошее поведение можно позволить себе чизкейк вне выходного дня. Издалека. Запах.

Как это часто бывает, мало кто потрудится понять, что такое Intuitive Nutrition, полагаясь на некомпетентные статьи в популярных журналах и на публикации гуру в Instagram.Оно и понятно — читать книги с большим количеством текста и заданий на самопознание сложно, да и времени не хватает. В результате вокруг Intuitive Nutrition выросло так много мифов, сказок и легенд, что сегодня только профессионалы могут понять, где правда, а где вымысел.

Впервые информация об Intuitive Nutrition прилетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Затем с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги по интуитивному питанию — американского диетолога Эвелин Триболи.Перевод был выполнен автоматическим переводчиком, и значительная часть смысла, заложенного в этом тексте, была утеряна, но статью много раз перепечатывали.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в LiveJournal на тему «Интуитивное питание». В блоге описан мой опыт работы в европейской клинике, которая внедрила принципы интуитивного питания для пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога, опубликованного ЭКСМО в 2014 году, выросла книга тиражом более 25000 экземпляров, которая сразу стала бестселлером.

Западные методы психотерапии, а интуитивное питание, безусловно, является психотерапевтическим методом, нелегко прижиться на российской почве, и тому есть много причин. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Кулинарное поведение — это явление, основанное на историческом опыте, культуре, традициях, даже национальной кухне, и они, и мы, «они» очень разные. Поэтому необходимо адаптировать методику интуитивного питания для российского потребителя.

Почему?

К сожалению, надо признать, что с точки зрения самооценки мы, граждане России, намного хуже, чем жители других развитых государств.И исторический опыт взаимоотношений с едой более чем конкретен. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голода, возводили изобилие, сытную пищу в культе и буквально насиловали ее следующими поколениями, рожденными в более благополучные времена.

Я сформулировал 10 принципов интуитивного питания, которые немного отличаются от оригинальной американской модели — потому что, на мой взгляд, наш соотечественник с расстройствами пищевого поведения имеет другой акцент на поведении и благополучии.

Гармонизация моего пищевого поведения для моих пациентов — это не столько поведенческая задача, сколько экзистенциальная. Прежде всего, нужно вернуть самооценку, научиться заботиться о себе, не надоедая контролю и самонаказанию за ошибки, вернуть такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться. сколько весить — ведь только наше тело имеет право определять это.

Вот почему я предлагаю вам узнать 10 истинных принципов интуитивного питания.

Это принцип, с которого начинается путь интуитивного пожирателя. Остальные принципы невозможно реализовать, пропустив этот. И именно он вызывает наибольшие трудности у большинства людей.

В чем смысл? Примите решение, что вы больше никогда не будете сидеть на диете. Больше — никогда, никогда, что бы ни случилось, сколько бы килограммов ни показывали весы.

Детали:

Этот принцип представляет собой полный и решительный отказ от внешнего управления мощностью. Единственный авторитет, который отныне будет определять, когда вы едите, — это ваше тело, или, скорее, чувство голода.

Голодный — пора поесть. Не голоден — не стоит есть. Будут дни, когда голод будет побуждать вас есть чаще, чем вы привыкли. Будет — когда он почти не покажется. Все это совершенно нормально, потому что здоровое пищевое поведение гибкое.Мы не тратим одинаковое количество энергии каждый день, и нам не нужно одинаковое количество калорий, чтобы восполнить потерю энергии.

В чем смысл? Слушайте, ловите, распознавайте признаки голода! Выучите язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Детали:

Кушать нужно не только тогда, когда очень голоден.Кушать нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как это проявляется в тебе? Чувствуете всасывание в желудке, беспокойство или вы первым думаете о еде? У каждого из нас есть свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их узнавать.

В чем суть? Голод может настигнуть вас в любой момент. Готовьтесь — возьмите еду с собой!

Детали:

Чтобы прокормить себя в любой момент, нужно иметь при себе небольшой выбор еды — 3-4 позиции. Берите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая может утолить голод, когда он придет. Не надейтесь на кафе, столовые и гостеприимных друзей — ни один из этих вариантов может не сработать. Еду нужно носить с собой.

В чем суть? Выбирайте еду максимально точно в любой момент!

Детали:

Не позволяйте себе основывать свой выбор на старых настройках питания — «низкокалорийный», «здоровый», «я не поправлюсь от этого». Правильный выбор — это то, что вы хотите в данный момент! Но что, если эта конкретная еда недоступна? Выберите вариант, наиболее близкий к тому, что вы ищете.

Рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любое время, в любое время, и в первый раз носить их с собой.
В будущем вы узнаете, как найти замену исключительно исходя из собственных потребностей.

Можно есть все! Но что делать с опасной едой? Тот, который провоцирует переедание? Тот, который вы не покупаете домой, потому что боитесь, что не сможете остановиться? Легализируйте эту еду.

В чем смысл? Единственный рабочий способ избавиться от страха перед сладостями — столкнуться с этими сладостями лицом к лицу. Таким образом, нервная система привыкает к этому раздражителю — и он перестает вызывать как реакцию страха, так и желание съесть неограниченное количество этой пищи.

Детали:

Как легализовать? Купите большое количество продуктов, которые вы обычно переедаете. Если у этого продукта разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя.Убедитесь, что у вас дома всегда есть 3-4 больших упаковки этого продукта. Позвольте себе есть столько, сколько хотите. Постоянно пополняйте запас, чтобы осталось не менее 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект привыкания — привыкание к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

В чем смысл? Единственная причина, по которой вам нужно прекратить есть, — это чувство сытости. Пока вы не насытились, вы можете продолжать есть.

Детали:

Вы можете прекратить есть в любое время, когда сыты. «Ешь, а то испортится», «Ешь не удержаться, потому что платно», «Это надо есть, чтобы не обидеть маму, она приготовила» — все это не повод продолжать ешьте, когда уже наелись. Единственная причина продолжать есть — это голод.

Не останавливайтесь, когда вы наелись, но когда ваше насыщение достигнет уровня «полный» или «слегка наелся».Вам придется есть чаще, но в конце концов вы будете есть меньше, ваш метаболизм повысится, а ваш вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

В чем суть? Будьте готовы к трудностям и не бойтесь ошибок! Освоение интуитивного питания Я тренируюсь, обучение возможно только методом проб и ошибок .

Детали:

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с еды не стоит.

Детали:

Большинство людей иногда решают эмоциональные проблемы с помощью еды. Нам знакомо вкусно покушать в плохом настроении.Научитесь управлять своими эмоциями без еды. Овладейте навыками эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-поведенческой терапии . Ведите дневник эмоций. Сходи к психологу. Научитесь отслеживать потребность в еде в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

В чем суть? Нет людей, не способных двигаться — есть люди, ненавидящие спорт.

Детали:

Почему это произошло? Все дело в принуждении. Мы постоянно убеждаемся, что для стройности и красивого тела необходимо заниматься определенными видами спорта. Движение должно доставлять удовольствие. Отделите движение от похудания — они мало связаны. Найдите те виды движений, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые помогают снизить вес или улучшить фигуру. Для переезда необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в собственном движении.Прогулка, уборка в доме, танцы — это тоже движение.

В чем суть? Невозможно выиграть войну своим телом. Заключи перемирие!

Детали:

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, которая вам не подходит по размеру, и купите ту, которая подходит вам. Вам не нужно худеть, чтобы носить это платье — оно должно быть скроено по вашему вкусу.Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно осматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся, и учитесь описывать те, которые вызывают беспокойство, без критики и ненависти к себе. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывайте к нему благодарность и уважение.

Основываясь на этих принципах, вы можете полностью перестроить свою пищу с ограничительной и компульсивной, то есть полной запретов, тревог, страхов и срывов, на гармоничную, удовлетворительную и комфортную.Конечно, в этом нет необходимости. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенства и страданий, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, дорожим им, заботимся и отказываемся что-либо менять.

Выбор за вами.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать свои вопросы в комментариях к ее объявлениям в наших социальных сетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной ответим им вместе!

Центр набирает сотрудников в интуитивно понятных пищевых группах .Присоединяйся сейчас!

Что такое интуитивное питание и чем оно отличается от осознанного питания?

Интуитивное питание — это подход к здоровью и питанию, не имеющий ничего общего с диетами, планами питания, дисциплиной или силой воли. Он учит вас, как реагировать на сигналы вашего тела, такие как голод, сытость и удовлетворение, и снова научиться доверять своему телу в отношении еды. Вот обзор интуитивного питания, включая научные данные, десять принципов интуитивного питания и разницу между интуитивным и осознанным питанием.Для получения дополнительной информации о том, как отказаться от диеты и восстановить отношения с едой, посетите Ускоренный курс интуитивного питания .

Чтобы лучше понять, как упор на диету и снижение веса может мешать вам жить полноценной жизнью, а также понять, как правильно питаться и жить без извинений, взгляните на мою новую книгу Unapologetic Eating: Смирись с едой и измени свою жизнь .

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание — это недиетический подход к здоровью и хорошему самочувствию, который помогает настроиться на сигналы своего тела, разорвать цикл хронической диеты и восстановить отношения с едой.Он был создан двумя зарегистрированными диетологами, Эвелин Триболь и Элиз Решч, в 1995 году на основе их опыта работы с клиентами. С точки зрения специалиста по питанию, интуитивное питание — это основа, которая помогает нам сохранять поведенческие вмешательства, а не ограничивающие или ориентированные на правила.

Мы все прирожденные едоки с интуицией. Младенцы плачут, сигнализируя о своем голоде, они едят и прекращают есть, когда достаточно сыты. Дети от природы сбалансируют потребление пищи от недели к неделе: они едят, когда голодны, и останавливаются, когда чувствуют себя сытыми.В некоторые дни они могут съесть тонну еды, а в другие дни они могут почти ничего не есть. По мере того, как мы становимся старше и устанавливаем правила и ограничения в отношении еды, мы теряем нашего внутреннего интуитивного едока. Учимся доводить до конца все на нашей тарелке. Мы узнаем, что десерт — это награда или что его можно забрать, если мы плохо себя ведем. Нам говорят, что одни продукты хороши для нас, а другие вредны, заставляя нас чувствовать себя хорошо, когда мы едим одни продукты, и чувствовать себя виноватыми, когда мы едим другие.

Интуитивное питание — это не диета.На самом деле все как раз наоборот. Нет подсчета калорий или макросов и запрета на определенные продукты. Дело не в том, чтобы следовать плану питания или отмеривать порции (на самом деле, это все не рекомендуется!). Вместо этого речь идет о повторном обучении питанию вне рамок диетического мышления, сосредоточении внимания на ваших внутренних сигналах (или интуиции), таких как голод, сытость и удовлетворение, и уходе от внешних сигналов, таких как правила и ограничения в отношении питания.

Но интуитивное питание — это не «диета утоления голода».Интуитивные едоки дают себе безоговорочное разрешение есть все, что они хотят, не чувствуя себя виноватым. Они полагаются на свои внутренние сигналы голода и сытости, а также на другие сигналы, такие как уровни энергии, ясность ума и уровень стресса, и доверяют своему телу говорить им, когда, что и сколько нужно есть. Они знают, когда они хотят есть овощи, а также когда они хотят съесть десерт (и не чувствуют себя виноватыми и не сожалеют о любом выборе).

10 принципов интуитивного питания

Интуитивное питание состоит из десяти основных принципов.Я подробно рассказывал в других сообщениях блога, но вот краткий обзор каждого из них.

1. Отвергните диету. Подумайте об этом: к чему привело ваше внимание к снижению веса на данном этапе вашей жизни? Что он сделал с вашим телом? Ваш ум? Дело не в отсутствии у вас силы воли или в том, что вы неудачник. Проблема в системе диеты — диета и упор на размер тела — это установка на неудачу. Отвергните идею о том, что существуют хорошие диеты.Избавьтесь от книг и журналов, рекламирующих диеты и легкую или быструю потерю веса. Отпишитесь от аккаунтов в социальных сетях, которые продвигают миф о диете и диетическом поведении (особенно те, которые заставляют вас плохо себя чувствовать), и вместо этого подписывайтесь на аккаунты, которые делятся позитивными сообщениями о еде и здоровье. Чтобы просмотреть список учетных записей, которые мы рекомендуем, щелкните здесь. (Совет профессионала: иногда бывает сложно определить, является ли что-то диетой, но все, что говорит вам, что и сколько нужно есть, является диетой, даже если это продвигается как «образ жизни».”)

2. Уважай свой голод. Голод — это не четырехбуквенное слово, это нормальный биологический процесс. Вашему организму необходимо знать и верить в то, что у него всегда будет доступ к пище. Если вы пытаетесь подавить чувство голода и не потребляете достаточно калорий и углеводов, ваше тело реагирует усилением тяги и аппетита, что увеличивает вероятность переедания или ощущения потери контроля над едой. Бывали ли случаи, когда вы чувствовали голод, но не ели? Почему? Вы можете попробовать использовать шкалу чувства голода, чтобы начать уважать свой голод. Имейте в виду, что будет трудно сделать это так, чтобы это работало для вашего тела, если вы не будете соблюдать каждый сигнал голода. Отодвигание некоторых сигналов голода в сторону еще больше отключает вас от вашего тела и затрудняет прием пищи в соответствии с его сигналами.

При интуитивном питании мы также понимаем, что иногда мы можем не чувствовать голода (например, мы заняты, испытываем стресс или выпили много кофе). Даже если наши сигналы голода отключены, важно убедиться, что мы едим достаточно в течение дня (регулярные приемы пищи и несколько перекусов), чтобы получать достаточное питание и не испытывать чрезмерного голода днем ​​или вечером.

У вас может возникнуть соблазн подумать о том, что «Почувствуй свою сытость» связано с уважением к своему голоду, но важно в первую очередь сосредоточиться на удовлетворении своего голода. Для того, чтобы ваше тело естественным образом начало следовать сигналам полноты, оно должно получать адекватное питание и не быть сосредоточенным на депривации.

3. Примирись с едой . Этот принцип заключается в том, чтобы включить в свой рацион все продукты и дать себе безоговорочное разрешение есть все, что вы хотите.Обратите внимание, когда вы классифицируете продукты как «хорошие» или «плохие» и стараетесь найти «серую зону», чтобы сделать пищу более нейтральной. Если вы говорите себе, что вы не можете или не должны есть определенную пищу, вы в конечном итоге почувствуете себя обделенным; эта депривация перерастает в неконтролируемую тягу к еде и переедание.

Хотя вы, возможно, не ограничиваете себя традиционными диетами, угроза лишения в будущем подразумевается, когда вы не позволяете себе есть определенные продукты, не храните все виды продуктов или чувствуете вину или стыд за то, что вы принимать пищу.Вы посылаете своему телу сознательное или подсознательное сообщение: «Завтра я постараюсь больше этого не делать», которое ваше тело слышит как «Лучше поесть сейчас». Этот тип хитрого диетического мышления приведет к тому же результату, что и традиционная диета: больший аппетит и большая тяга к еде. С биологической точки зрения это имеет смысл: если бы вы действительно голодали, высококалорийная пища и повышенный аппетит были бы отличным способом спасти вашу жизнь.

Визуализация, о которой вы можете подумать, — это маятник ограничения запоя (см. Ниже).Когда вы, наконец, «уступите» этой пище, вы, скорее всего, переедете, потому что не знаете, когда снова сможете ее съесть. Это переедание вызывает чувство вины, которое снова запускает цикл: депривация или ограничение -> тяга и переедание -> чувство вины. Те из вас, кто побывал в этом маятнике, знают, каково это — перейти от ограничений, их сильного голода и тяги к ощущению потери контроля над едой, что обычно приводит к перееданию и перееданию.Часто в этот момент люди чувствуют себя виноватыми и выходят из-под контроля и думают, что им нужно снова сесть на диету, чтобы «снова сесть в вагон», что в конечном итоге отправляет их обратно влево от маятника: к депривации.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции . Продовольственная полиция — это мысли в вашей голове, которые объявляют вас «хорошим», если вы съели салат на обед, и «плохим», потому что вы съели десерт / углеводы / сахар / и т. Д. Это необоснованные правила, которые были созданы диетой и заставляют вас чувствовать себя виноватым.Эти правила заложены глубоко в вашем мозгу и появляются каждый день, чтобы определять ваши решения о еде. Когда за кулинарию отвечает продовольственная полиция, может быть действительно трудно рассматривать прием пищи как нормальное и приятное занятие. Бросить вызов продовольственной полиции — важный шаг к тому, чтобы стать интуитивным едоком.

5. Откройте для себя фактор удовлетворенности. Есть разница между полнотой и удовлетворением . Можно быть физически сытым, но не удовлетворенным.Если вы недовольны, вы, вероятно, будете продолжать искать то, что заставит вас чувствовать себя удовлетворенным и довольным, и может быть трудно почувствовать себя «готовым» кушать. Когда вы едите то, что действительно хотите, включая еду, к которой вы настроены, и еду, которая вам нравится, чувство удовлетворения и удовольствия, которое вы испытываете, поможет вам быть довольным и действительно почувствовать себя «готовым». Как говорит зарегистрированный диетолог Рэйчел Хартли: «Сытость — это физическое ощущение сытости, а удовлетворение — это ментальное ощущение сытости.”

6. Почувствуйте свою полноту. Прежде чем перейти к этому принципу, я хочу подчеркнуть, что нет необходимости заострять на нем внимание или сильно переживать по этому поводу. Ощущение сытости начнется естественным образом, как только вы перестанете ограничивать типы и количество пищи и будете регулярно есть, когда у вас есть сигналы голода. Совершенно нормально чувствовать себя «вышедшим из-под контроля» во время еды или часто есть до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфортное чувство сытости, когда вы впервые начинаете свое интуитивное путешествие по еде, и даже в течение значительного времени после него.Это нормально; ваше тело просто восстанавливается после ощущения ограниченности. В конце концов, когда ваше тело узнает, что может есть все, что хочет, когда захочет, вы перестанете есть, когда будете достаточно сыты, потому что знаете, что можете есть снова, когда проголодаетесь.

Несколько советов по практике ощущения своей полноты, если вы хотите их изучить: Диета заставляет нас чувствовать, что мы «должны» съесть определенное количество во время еды — когда это разрешено — поэтому оставление еды на тарелке может быть трудным.Однако чувствовать и уважать свою полноту означает чувствовать себя более комфортно, избавляясь от менталитета «чистой тарелки». Прислушивайтесь к сигналам, которые говорят вам, что вы чувствуете себя сытым и сытым. Сделайте паузу во время еды или перекуса и проверьте свое тело. Как на вкус еда? Насколько ты чувствуешь себя сытым? Придайте больше осознанности и осознанности своей еде. Использование шкалы чувства голода может помочь, как и это 5-минутное упражнение на осознанное питание. Если вы не хотите тратить еду впустую, подумайте о том, чтобы отложить остатки на потом, даже если осталось совсем немного.

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой. Эмоциональное переедание — это когда мы едим по причинам, отличным от физического голода, например, мы используем пищу, чтобы скрыть неприятные чувства и эмоции. Если вы заметили это, первое, что нужно сделать, — это проявить доброту к себе. Эмоциональное питание часто демонизируют, называя «неправильным» или «плохим», но на самом деле оно может быть полезным механизмом выживания. Не говоря уже о том, что это совершенно нормально. Эмоциональное питание, вероятно, помогло вам преодолеть множество трудных ситуаций, и не стоит ожидать, что вы полностью избавитесь от этого. В то же время важно понимать, что, хотя в краткосрочной перспективе еда может утешить, отвлекать или ошеломить, она ничего не решит.

Чтобы найти устойчивые способы справляться с неприятными эмоциями, вам может быть полезно внимательно относиться к тому, что вы чувствуете, и практиковать различные навыки преодоления трудностей. В этом процессе вам может быть полезно поработать с терапевтом, диетологом, специализирующимся на интуитивном питании, или практикующим, специализирующимся на методах исцеления, основанных на осознанности, таких как медитация или йога.

Помните: мы часто теряем контроль, когда едим «запрещенную пищу» или когда едим, когда чрезмерно голодны. Это может казаться эмоциональным перееданием, но на самом деле это восстановление нашего организма после ограничений.

8. Уважайте свое тело. Уважение к телу означает, что вы слушаете свое тело, служите своему телу, заботясь о нем физически и морально, проявляете доброту и сострадание к своему телу и цените свое тело таким, какое оно есть сейчас.Любовь к своему телу не является обязательным условием для его уважения. Вы можете уважать свое тело независимо от того, как вы к нему относитесь, потому что уважение начинается, когда вы признаете, что вы так же ценны и достойны заботы, как и сегодня. Независимо от того, как выглядит ваше тело, как оно работает или как вы к нему относитесь. Уважение к своему телу начинается не с того, что вы чувствуете себя хорошо; оно начинается, когда вы осознаете, что ваша ценность как человека врожденная и непреходящая.

Вы находитесь в отношениях со своим телом; это улица с двусторонним движением, по которой информация и опыт передаются взад и вперед.Здоровые отношения со своим телом не могут существовать без взаимного уважения. Когда вы плохо говорите о себе, игнорируете сигналы своего тела или ставите потребности других выше своих собственных, вы посылаете своему телу сообщение о том, что не уважаете или не цените его. Большинство людей стараются не проявлять неуважение к близким. Тем не менее, многие ли из нас задумываются о том, как мы можем проявлять неуважение к себе?

Мы так быстро судим себя и критикуем свое тело. Научиться уважать свое тело таким, какое оно есть в данный момент, — важный аспект интуитивного питания.Посмотрите, сможете ли вы переключить свое внимание с физических «несовершенств» и сравнения с другими на все, что ваше тело делает для вас, и почему вы за это благодарны. В то же время с этим можно бороться. Проявляйте сострадание к себе и терпение по отношению к себе — разучивание и повторное обучение требуют времени, а это постоянный путь.

9. Движение — почувствуйте разницу. Многие люди относятся к упражнениям как к чему-то, что они «должны делать» или как к чему-то, что нужно вычеркнуть из списка дел.Мы знаем, что это полезно для нашего здоровья, но мы либо боимся этого, либо заставляем себя делать, либо вообще пытаемся это сделать. Особенно с учетом того, насколько общество ориентировано на вес и внешний вид, упражнения становятся чем-то, что мы «должны» или «должны» делать, а не тем, что мы, , хотим делать . Вот почему многим людям так трудно начать или поддерживать постоянную практику упражнений.

Интуитивное движение — это практика сосредоточения внимания на своем теле и соединения с ним.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на упражнении, которое, по вашему мнению, вы «должны» делать, переключите внимание на то, какие типы движений вам нравятся. Забудьте об эффекте упражнений на сжигание калорий и подумайте о том, как вы себя чувствуете после тренировки. Вы чувствуете прилив энергии? Ты лучше спишь? Если вы используете упражнения только как способ похудеть или есть больше еды, вы не будете придерживаться этого навсегда.

10. Уважайте свое здоровье — бережное питание. Быть здоровым не означает «идеально» питаться.Подумайте, как вы себя чувствуете при помощи определенных продуктов, помимо того, насколько они вкусны и доставляют удовольствие. Это постоянство того, что вы едите с течением времени, а не все или ничего. Если мы все еще придерживаемся диеты, питание иногда может рассматриваться организмом как форма ограничения. По этой причине некоторые люди считают полезным проработать другие принципы, прежде чем сосредоточиться на щадящем питании.

Щадящее питание можно рассматривать как использование пищи из места самообслуживания, а не как место контроля и ограничения.Вместо того, чтобы думать о питании с точки зрения того, какие продукты вам следует сократить или исключить, можете ли вы думать о питании с точки зрения того, какие продукты вы можете добавить? Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие продукты, богатые питательными веществами, вам действительно нравятся и как приготовить их аппетитно и вкусно. Например, возможно, вам нравятся ягоды со взбитыми сливками, овсяные хлопья с арахисовым маслом и шоколадом или брюссельская капуста, приготовленная на сливочном масле.

Наука, лежащая в основе интуитивного питания

В настоящее время проведено более 100 исследований, которые показали преимущества интуитивного питания.Исследования показывают, что интуитивное питание связано с:

1. 1. • Повышенная самооценка
      • Лучшее изображение тела
      • Больше удовлетворения от жизни
      • Оптимизм и благополучие
      • Проактивные навыки преодоления трудностей
      • Повышенный уровень холестерина ЛПВП
      • Низкие уровни триглицеридов
      • Снижение эмоционального переедания
      • Снижение показателей расстройства пищевого поведения

Помимо этих преимуществ, в этом посте вы можете найти больше способов измерить свой прогресс в интуитивном путешествии по еде.

В чем разница между интуитивным и осознанным питанием?

Перед тем, как начать обучение интуитивному питанию, я использовал термины «осознанное питание» и «интуитивное питание» как синонимы. Хотя это не совсем неверно, важно отметить различия.

Центр осознанного питания определяет осознанное питание как «позволяя себе осознавать положительные и полезные возможности, которые доступны через выбор и приготовление пищи, уважая свою внутреннюю мудрость» и «используя все свои чувства при выборе еды, которая является подходящей». как удовлетворение для вас, так и питание для вашего тела, а также осознание физического голода и сигналов сытости, которые помогут вам принять решение о начале и завершении еды.”

Вы можете сразу сказать, что интуитивное питание включает в себя принципы осознанного питания. Тем не менее, он идет еще дальше, обращая внимание на важность отказа от диеты, уважения к своему телу (независимо от вашего веса или формы), преодоления эмоционального переедания, а также мягких движений и питания без осуждения. И осознанное питание, и интуитивное питание могут быть полезными инструментами, которые помогут вам найти место приема пищи, которое лучше всего подходит для вашего тела.

Хотите узнать больше об интуитивном питании?

Мы работаем с клиентами практически по всей территории США, помогая людям, разочарованным диетой, изменить свое отношение к еде и раз и навсегда отказаться от диеты.Узнайте больше о наших интуитивно понятных программах коучинга по питанию, чтобы узнать, как можно найти баланс и выработать долгосрочные привычки образа жизни без каких-либо диет.

Не готовы к индивидуальному обучению или хотите узнать больше об интуитивном питании самостоятельно? Интенсивный курс интуитивного питания — это онлайн-курс для самостоятельного изучения, который знакомит вас с основополагающими принципами интуитивного питания. Вы также можете почитать мою книгу Unapologetic Eating: Примиритесь с едой и измените свою жизнь .

Этот пост был обновлен при поддержке Осеннего Раухверка (@autumnrosewellness), диетолога-стажера и зарегистрированного учителя йоги из Бруклина, штат Нью-Йорк.

Диета светланы бронниковой. Интуитивное питание

Текущая страница: 14 (всего в книге 27 страниц) [доступный отрывок для чтения: 15 страниц]

Глава 14

Голод — не тетя, а друг, товарищ и брат

Современный человек с рождения постоянно получает как опыт «терпеть голод», то есть «не есть, когда голоден», так и «есть, когда не голоден».Когда новорожденного кормят по часовой стрелке, он получает пищу, в том числе в те моменты, когда не хочет есть, и учится игнорировать сигналы голода со стороны тела. И наоборот, не успокаивать голодный ребенок соску. Когда ребенок растет, он часто испытывает переживание «пищевого насилия», когда любящие близкие заставляют его есть, когда он не голоден, и ему снова приходится игнорировать сигналы своего собственного тела.

Впоследствии опыт диет заставляет нас учиться терпеть и не замечать даже очень сильного голода.

Диетическое поведение определяется страстью к похуданию. Худощавость ассоциируется с красотой, успехом у противоположного пола, карьерными достижениями, здоровьем — поэтому достижение худобы бессознательно означает автоматическое достижение всех этих чудесных условий. Запущен «порочный круг диеты», описанный психологами Форрейтом и Гудриком в книге «Жизнь без диет»: желание быть худым становится спусковым крючком для перехода на диету, диета — порождает депривацию и тоску по запретной пище. .В результате контроль над поведением постепенно снижается. В один прекрасный момент полностью теряется контроль над поведением — человек «ломается» и переедает, съедая гораздо больше, чем то, что он ел бы, если бы не было запретов на еду. Такие эпизоды повторяются, стимулируя возвращение похудания. Набор веса снова приводит к желанию похудеть, и круг замыкается.

Во многом наше поведение определяет диетическое мышление, поэтому так важно в первую очередь избавиться от него.Трудно переоценить ущерб, который диета и тело наносят телу и психике. Среди прочего это:

Повышение интенсивности компульсивного переедания — вы переедаете чаще и больше;

Замедление обмена веществ — вы перестаете сбрасывать набранное так же легко, как и раньше, и любая съеденная калория моментально «оседает» на животе и бедрах;

Усиление болезненной фиксации на еде — большую часть дня вы думаете о еде, планируете, что вы будете есть, думаете о том, что вы можете, и стремитесь к тому, чего не можете;

Усиление чувства лишения (лишения чего-либо) — вы часто чувствуете себя несчастным, потому что окружающие могут безнаказанно есть все, что угодно, а вы — нет;

Растущее ощущение собственной неудачи — каждый раз, когда диета перестает работать, вы вините себя;

Снижение ощущения вашей способности регулировать свое поведение — когда диета не работает, вы испытываете чувство полной потери контроля над своей жизнью и телом и впадаете в отчаяние.

Одним из главных «достижений», порождаемых диетой, является хроническое чувство вины, связанное с приемом пищи. Исследования показывают, что до 45% людей испытывают чувство вины, когда едят то, что им нравится.

Психологическое давление сообщения «ешь здоровую пищу, иначе скоро умрешь» постоянно конфликтует с рекламой того, что считается вкусным и запрещенным — шоколада, мороженого, сладостей, фастфуда. Согласно метафоре Трибола и Реша, в результате в нашем сознании формируется своеобразная «продовольственная полиция», квалифицирующая нас как «плохих», если мы сегодня ели торт, или «хороших», если мы могли сидеть на траве. салат весь день.Таким образом, пища, изначально предназначенная для того, чтобы играть роль энергетического топлива, обеспечивая уровень активности, необходимый для выживания, становится своего рода моральным стандартом, по которому мы начинаем оценивать себя и других. Так еда начинает полностью контролировать человеческое поведение.

Как ни странно это прозвучит, но для того, чтобы овладеть интуитивным питанием, необходимо достичь определенного уровня отчаяния в попытках похудеть. Практика показывает, что до тех пор, пока человек живет ложной надеждой на то, что новая диета наконец-то даст стабильный результат, а похудение является главной целью его усилий по налаживанию питания, результатом будет все тот же порочный круг описанной диеты. выше.

Поэтому на первом этапе развития интуитивного питания большинство людей ощущают себя идеальными «неудачниками» — любая попытка диеты заканчивается неудачей, килограммы не только возвращаются, но и приводят с собой друзей. Типичная картина этого состояния: ваш день начинается со взвешивания, а иногда и заканчивается им. От того, что показывали весы, во многом зависит ваше настроение. Вы не чувствуете внутренних сигналов голода и сытости. Предложение «выбирай и ешь то, что хочешь» вызывает у тебя замешательство и беспокойство — ты ешь не то, что хочешь, а то, что «должен».Тема еды вызывает у вас массу негативных эмоций, среди которых преобладают чувство вины, страха и раздражения.

Вам не нравится, как вы смотрите в зеркало, вы страдаете заниженной самооценкой и считаете себя безвольным, бесхребетным, неспособным контролировать себя как личность. Вы часто переедаете — от отчаяния и тоски, и вполне возможно, что у вас есть признаки расстройства пищевого поведения, например, компульсивное переедание, когда большое количество пищи поглощается за короткие промежутки времени.Это сопровождается ощущением полной потери контроля и эмоционального «оцепенения».

Сегодня мы бросим вызов диетическому мышлению и глубоко укоренившимся пищевым сценариям из прошлого, написав наш собственный личный «Манифест еды» (см. Упражнение 3 Экспериментария) — набор правил, но еда — это права человека. что ему нравится, когда он этого хочет. Но сначала поговорим о голоде.

Основное, наиболее фундаментальное правило интуитивного питания: есть всегда, можно есть везде.Единственное, что определяет необходимость начать есть, — это чувство голода, которое мы испытываем.

Время дня, распорядок жизни, «ты должен есть, потому что тогда проголодаешься», «ешь для компании» и другие соображения не могут определить потребность в еде.

Часто за голод принимают совершенно не относящиеся к нему ощущения — «голод во рту» или «голод в голове».

Голод как физиологическое «событие» организма регулируется гипоталамусом, крошечной частью мозга, расположенной в его глубине, и локализуется в основном в желудке.Это означает, что «голод в голове», «скучно во рту» и «бабушка обидится, если я не съем эту котлету» ни в коем случае не являются физиологическими явлениями и не имеют ничего общего с голодом. Прямо сейчас, читая эти строки, приложите руку к тому месту, где вы голодны. Куда делась твоя рука?

Желудок находится чуть выше брюшной полости, буквально на половину ладони выше живота. Если рука есть, все в порядке. И бывает, что рука указывает на область над животом, ближе к груди, дискомфорт в которой расценивается как голод.Это не голод, а тревога, чувство, которое большинство людей с расстройствами пищевого поведения интерпретируют как голод.

Следующий шаг — подвести итоги телесных ощущений, связанных с голодом. Возьмите лист бумаги, сядьте и опишите, какие признаки голода вы способны испытывать. Не забудьте просто вычеркнуть те, которых с вами никогда не случалось. Например:

✓ Урчание в животе

✓ Ощущение пустоты в желудке

✓ Чувство сосания в желудке

✓ слабость

✓ Головокружение, головная боль

✓ Раздражительность

✓ Дрожь в конечностях

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Обратите внимание, что абсолютно все признаки голода, которые вы выписали, являются телесными ощущениями, или ощущениями, если они умные. Также обратите внимание на то, что если вы прописали только дрожь, головную боль или слабость, это признаки чрезвычайно сильного голода, а это значит, что вы не узнаете его более легкие формы и прислушаетесь к телу только тогда, когда голод станет сверхсильным.Как с этим бороться? Как уловить более тонкие ощущения? Слушайте свое тело день-два и постарайтесь уловить его, когда в желудке появляется чувство пустоты или он начинает урчать — это более или менее точные признаки того, что вы голодны. В то же время на эмоциональном уровне, и это важно отметить, с вами может случиться все, что угодно. Мы голодны, что бы ни происходило в нашей духовной жизни. Любое изменение чувства голода в ответ на события психической жизни (не только обжорство, но и анорексия, неспособность реагировать на стресс) может быть признаком нарушения этой системы.

Experimentarium 2

1. Мои правила питания

Есть ли у вас сейчас какие-нибудь диетические правила? Боишься их сломать, чувствуешь ли ты себя виноватым, если сломаешься? Попробуем составить список этих правил.

1. Время . Есть ли у вас какие-то правила, касающиеся времени приема пищи — не есть через 6, 8, 10 часов, не есть на ночь, обязательно завтракать, есть каждые 3 часа? Запишите, какие именно.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Комбинация товаров. Есть ли у вас правила, связанные с сочетанием тех или иных продуктов — не есть белки с углеводами, не есть хлеб с мясом, не есть каши с сахаром? Отметьте, если есть, в списке.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Жир . Есть ли у вас какие-то правила, касающиеся содержания жира в пище? Вы не будете пить кофе со сливками, а закажете обезжиренное молоко, купите нежирный творог и нежирный сыр?

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Сахар. Вы ограничиваетесь сладостями и выпечкой?

. . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Запрещенные продукты. Есть ли у вас продукты, которых вы всеми силами стараетесь избегать?

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. Закуски. Вы избегаете утолить голод небольшими перекусами между приемами пищи?

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. Место приема пищи. Есть ли у вас правила, согласно которым еду нельзя брать с собой везде? В каких местах нельзя себе позволить перекусить, даже если очень голоден — на улице, в общественном транспорте?

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. Здоровое питание Пытаетесь ли вы питаться «здоровым» или «правильным», и что это значит для вас?

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. Пищевая ценность и количество . Вы оцениваете пищевую ценность (калорийность) того, что едите, измеряете ли вы то, что ели, другим способом (в граммах, в стаканах, кусках, порциях, в кулаках)?

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. Есть ли у вас правила в отношении напитков? Выпивать определенное количество воды в день, не пить сладкие газированные напитки?

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Упражнение «Праздничное застолье»

Мысленно вернитесь в детство и представьте себе типичное праздничное застолье в доме, где вы выросли.Кто готовит праздничную еду? Какое участие вы в этом принимаете? Что на столе? Кто где сидит за праздничным столом и где сидите вы?

Чем отличается праздничная еда в доме вашего детства от повседневной? Разрешено ли в праздничные дни больше или других продуктов питания, чем в обычные дни?

Основываясь на этих воспоминаниях, вспомните, были ли в вашей семье определенные предустановленные сценарии питания?

Например, «мы все вместе едим за столом, когда папа приходит с работы».«Или -« в обед должен быть суп ». Или -« Сладости можно есть только после того, как будет съедено основное блюдо ». Может быть, нужно было съесть все, что было положено на тарелку, или количество выданных сладостей и угощений было строго ограничено?

Следил ли кто-нибудь из членов вашей семьи за своим питанием, ограничивая себя определенными продуктами? Вы были ограничены в еде?

Как эти пищевые сценарии повлияли на ваше нынешнее пищевое поведение?

Подумайте, каким из этих правил, сознательно или бессознательно, вы продолжаете следовать в повседневной практике? Запишите свои мысли по этому поводу.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Упражнение «Мой пищевой манифест»

Возьмите лист бумаги формата А4 и напишите на нем крупным шрифтом «МОЙ ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЙ МАНИФЕСТ» или «СЧЕТ О МОИХ ПРАВАХ НА ПРОДОВОЛЬСТВИЕ» — как хотите. Внимательно просмотрите все правила, ожидания и сценарии из двух предыдущих упражнений. Сформулируйте обратные утверждения и запишите их в своем манифесте.Первое утверждение общее для всех нас:

1) Имею право есть.

Далее могут идти более общие правила («Я имею право есть столько, сколько хочу») — если вы постоянно ограничиваете себя в еде и подсчитываете калории, то частные тоже («Я имею право съесть десерт ПРЕЖДЕ ЧЕМ основное блюдо ») — если в детстве близкие люди считали вначале ужасным преступлением съесть десерт.

Регулярно пробуйте практиковать те или иные пункты вашего манифеста.Например, во время похода в ресторан сначала закажите десерт, а затем, если «осталось место», закажите основное блюдо или попробуйте съесть что-нибудь на улице, если правила вашей семьи запрещают есть «на ходу» ».

Держите свой манифест на виду и часто перечитывайте его, чтобы напоминать себе о новых правах на питание, которые у вас есть.

4. Пищевой дневник «по-новому»

Практически каждая система похудения предлагает скрупулезно вести дневник питания, чтобы записывать все съеденное.Вести дневник питания долго сложно, потому что это скучно. Поэтому ведем дневник питания недолго и по-новому. Он нужен нам с одной целью: точно понять, какие модели нарушенного пищевого поведения у меня лично есть?

Для его обслуживания вам понадобится телефон с камерой. В течение как минимум 5–10 дней (это может занять больше времени, если хватит пороха) фотографируйте любую пищу, которая попадет вам в рот в течение дня. Отметьте дату, время, обстоятельства, при которых вы его съели («в гостях у мамы», «кофе с подругой», «в столовой на работе», «с ребятами выпили пива в субботу»), были ли вы голодны или нет, а ваше текущее эмоциональное состояние («усталость», «раздражение», «спокойствие», «расстройство»).Удобно, например, иметь закрытый аккаунт в Instagram и загружать туда фотографии с комментариями.

После того, как дневник истечет, проанализируйте произошедшее, чтобы выделить так называемые «слабые места» — те моменты, когда вы не были голодны, но решили поесть. Вам было скучно, страшно, одиноко? Вы были расстроены, рассержены, удручены? Это упражнение позволит вам подвести итоги подготовительной работы по развитию интуитивного питания: вы получите обзор ситуаций, в которых вы едите, хотя есть не хотите.Далее нам нужно будет поработать над настройкой внутренних сигналов голода и сытости, настройкой эмоций, с которыми вы привыкли иметь дело с едой.

Глава 15

В нашей душевной жизни многое взаимосвязано. Одни вещи неизбежно влекут за собой другие, и с этим ничего нельзя поделать. Переедание рано или поздно скажется на фигуре. Привычка употреблять алкоголь для расслабления вызывает привыкание. Расставание обязательно влечет за собой печаль, даже если мы расстанемся с плохим человеком, превратившим нашу жизнь в кошмар, расставание вызовет печаль.

Так или иначе, современные методы похудания и диеты сводятся к сочетанию самоограничения, самоистязаний и самообмана. Это три основных компонента любой популярной системы питания, известной мне по сей день. Используя логику «Нет боли — нет выгоды», или, в русской негативной интерпретации, «Нет ног — нет мультфильмов», гуру диетического питания объявляют списки разрешенных, не рекомендуемых и запрещенных продуктов, подверженных риску смерти, погружают тех, кто решил превратить свой образ жизни в бездну физических страданий на беговой дорожке и под штангой, и в качестве награды разрешить, например, один день в неделю или одну неделю после пяти, выполняемые безупречно, накапливать много, чтобы тело не переключается в режим экономии каждой калории.А потом — снова в кокетке. Все эти методы никоим образом не способствуют восстановлению контакта с телом, а способствуют увеличению дистанции. В нашей диетической культуре питания тело является рабом, врагом, чем-то, что подлежит строгому контролю и пыткам, иначе оно восстанет и заявит о своих желаниях. С либидо, другой потребностью тела, этого, как правило, больше не бывает — попутно удовлетворить сексуальную потребность, перекусить в кафе, мимо которого я проходил, или заказать обильный обед из множества сексуальных блюда, отнюдь не считается зазорным.Буквально 100-150 лет назад все было с точностью до наоборот …

В нашей культуре очень мало ситуаций, когда вам позволено прислушиваться к своему телу, и все они поддаются исключению. Например, человеку, выздоравливающему после болезни, разрешается есть все, что он просит. Беременная женщина получает право на любые пищевые пристрастия, в том числе на употребление полностью непищевых веществ. С беременностью и питанием ситуация вообще крайне интересная, потому что если беременная не волнуется, прислушивается к желаниям тела и существует в атмосфере тепла и поддержки, она ест больше обычного, но катастрофически не восстанавливается.Тревожная, несчастная беременная женщина с уже нарушенным режимом питания воспользуется беременностью как поводом, чтобы узаконить захват эмоций и прервать беременность с большим и ненужным преимуществом. Беременная женщина, которая чувствует себя некомпетентной, пытается не слушать себя, а читать умные книги, советоваться с врачами и строго следовать их советам «быть хорошей», начнет набивать себе полезные продукты, «разбиваясь» на убыточные, потому что тоже тяжело забрать излишки.

Мудрость нашего тела настолько велика, что влияет не только на нас самих, но и на окружающую среду вокруг нас. Например, золотые рыбки — простейшие существа, искусственно выведенные из организма, выделяют в воду особые гормоны, препятствующие их росту, чтобы не перерасти объем воды, в которой они существуют. Золотым рыбкам не приходит в голову ограничиваться едой и вывешивать на стене список разрешенных продуктов — это приходит в голову только нам, людям.

Один из главных страхов в связи с развитием интуитивного питания обычно звучит так: если я начну есть все, что хочу, и когда захочу, то перестану входить в дверь.Этот страх не имеет под собой никаких оснований. Не зная лично вас, вашего метаболизма и особенностей здоровья, рискну заявить, что вы все равно пойдете в дверь, даже если позволите себе что-нибудь съесть.

Но это еще не все. Одна из наших первоочередных задач — начать есть не «всякий раз», «когда это вам в голову», а по самой естественной физиологической причине — потому что мы голодны.

Но учусь распознавать, когда я голоден, а это означает, что когда я могу начать есть, многим людям придется возвращаться.Это то, что мы собираемся делать сейчас. Для этого воспользуемся этой шкалой.

Шкала голода

Рис . Шкала голода

Каким ощущениям могут соответствовать баллы по этой шкале?

✓ Переедать — чувство болезненного вздутия живота, тошнота, трудно двигаться, кажется, что в жизни никогда не будет желания.

✓ Полный конь — надо расстегнуть верхнюю пуговицу на ремне или ослабить ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости.

✓ Полный — вы чувствуете пищу в желудке, чувствуете сытость, возможно, даже небольшой дискомфорт — хотя в желудке еще есть место. Вы чувствуете, что наелись, хотя мозг шепчет: «Мы можем съесть еще кусок этого пирога или кусок этой божественной ветчины».

✓ Слегка набит — начинаешь испытывать удовлетворение, первые признаки сытости. Если вы остановитесь сейчас, то не почувствуете сытости и какого-либо дискомфорта, связанного с этим, и снова проголодаетесь в ближайшее время.

✓ Ни голода, ни сытости — нейтральное состояние, баланс, баланс энергии в организме. Вы не чувствуете пищу в желудке, не чувствуете позывов к еде. Вы вообще не думаете о еде.

✓ Слегка голоден — вы испытываете первые признаки голода — легкое ощущение всасывания в желудке, легкий, легко переносимый дискомфорт, который легко не заметить и продолжить то, что вы делаете.

✓ Голодный — ощутимые признаки голода — урчание в животе, усиление сосания.Вы понимаете, что хотите съесть и что вам скоро придется кушать. Вы замечаете снижение концентрации внимания, координации, становитесь менее терпеливыми, настроение снижается.

✓ Очень голоден — вы раздражительны, чувствуете сильные голодные судороги. Руки трясутся, утомляемость нарастает, в этот момент вы готовы все съесть.

✓ Я умираю от голода — головокружение, сильная утомляемость, может затуманиваться сознание.

Скопируйте или распечатайте эту шкалу на небольшом листе бумаги, который можно носить с собой.В течение 3-4 дней подряд принимайте это как можно чаще и определяйте, насколько сильно ваше чувство голода сейчас.

В «красных точках» присутствует сытость («сыт по горло», «переедание») — это означает, что вы гарантированно едите после еды и получаете пищу вместо удовольствия, плохого самочувствия и чувства вины. В «красных точках» сытости мы обычно едим, если испытываем так называемый «эмоциональный голод», а не физиологический. Так же опасно есть в красных точках голода — тех состояниях, когда вы уже очень голодны.Достигнув физиологического истощения, в организме включается «тревожная сирена»: «Внимание! Внимание! Слишком долго не было еды! Едим все подряд, как можно быстрее, как можно больше! Результат еды в красных точках голода — почти всегда переедание, и это важно — мозг «не дает» телу остановиться на точке насыщения, а заставляет его продолжать есть «про запас».

Оранжевые точки на нашей шкале — «полный» и «голодный» — тревожные состояния, но не обязательно чреваты перееданием.Если вы жаждете «апельсиновой точки», но все же решите отложить прием пищи хотя бы на несколько минут, чтобы закончить здесь одну, очень важную … вы снова будете переедать. Если вы решили продолжить кушать, несмотря на состояние «Полный» — вы тоже переедете. «Оранжевые точки» шкалы указывают нам состояния, в которых нам нужно остановиться и изменить свое поведение.

Желтая точка — «Ни голоден, ни сыт» — это состояние равновесия, гомеостаза, как сказали бы биологи, то есть сбалансированного состояния всей биологической системы.Значит, в организме достаточно энергии, достаточно питания. Люди, страдающие компульсивной едой, часто пугаются, не чувствуя явного сытости или пищевого давления в желудке, и принимают это состояние за голод — потому что они боятся испытывать голод. Однако организму в этом состоянии не нужна еда, у него достаточно, достаточно энергии — ваше тело не готово искать пищу, жевать и переваривать, а творить, изобретать, играть, работать, влюбляться …

Зеленые предметы — самые приятные. Это моменты, когда мы можем начать есть или можем продолжить, если мы уже едим.Научившись начинать есть по зеленым точкам — когда вы чувствуете первые признаки голода — вы учитесь есть, не переедая. Как вы понимаете, для успеха необходимо научиться распознавать первые признаки голода и улавливать непонятные для нас, плохо узнаваемые состояния «полусытости».

Это важно: нет объективных критериев статуса «Недоедание». Это можно описать так: «Уже не очень голоден, но могу продолжать есть еще долго». Это индивидуальное состояние, только вы можете определить, достигли вы его или нет, опираясь на внутренние ощущения, которые мы обсуждали выше.

Я знаю, что многие программы и книги по лечению ожирения, посвященные преодолению переедания, предлагают аналогичные шкалы в цифровом эквиваленте от 1 до 10 и советуют, например, «есть, только если чувство голода находится на уровне 8 и выше». Эта стратегия категорически не подходит для компульсивных едоков и перекусов, потому что, как мы с вами уже установили, большинство из этих людей чрезвычайно склонны пытаться удовлетворить потребности других людей. Обладая зависящей от мнения других самооценкой, компульсивный едок будет стараться «быть хорошим» и есть только в том случае, если чувство голода имеет интенсивность 3 или 4, или, наоборот, страдать от чувства вины, как «ел до 10 уровня ».Любые попытки выразить телесные ощущения в числах приводят к тому, от чего мы пытаемся избавиться — они увеличивают расстояние между разумом и телом. Поэтому в нашей шкале голода не 10, а 9 элементов.

Как отличить, я сейчас испытываю эмоциональный голод или физический голод — другими словами, «голод в голове» (или «во рту», ​​например) или «голод в желудке»?

Это непросто сделать «на лету», однако вы быстро научитесь различать их, немного потренировавшись.Психологический голод развивается постепенно, и если вы по какой-то причине отказываетесь его утолить, на бессознательном уровне вы точно знаете, что голодны. Эмоциональный голод приходит внезапно, как вор вытаскивает из ваших рук сумку в вашем супермаркете — мгновенное замешательство, небольшой шум, и вот вас окружает небольшая толпа, на полу у ваших ног — старая помада, какие-то чеки, но нет пакетиков, и вы смущенно смотрите на пустые руки … Голод тела позволяет нам выбирать — вполне внятно диктуя, какое блюдо какой температуры или вкуса вам нужно сейчас съесть (об этом мы поговорим позже), голод тела дает достаточный выбор вариантов.Эмоциональный голод безоговорочно требует определенного продукта — чаще всего это та еда, которая имеет для вас статус «утешающей» — определенный вид шоколада, мороженого, чипсов. И, наконец, утихает физиологический голод, насыщенный предложенной ему пищей, с чувством удовлетворения и спокойствия, эмоциональный может показаться совершенно ненасыщенным — сколько бы вы ни съели, вам все равно хочется чего-то другого, и в результате вы испытываю не удовлетворение, а чувство вины — почему я так много ел на ночь! Почему я снова съел слишком много шоколада!

Начав эти наблюдения, вы можете обнаружить несколько типичных явлений.

Во-первых, часто компульсивные едоки распознают чувство голода только тогда, когда действительно умирают от него. Если дождаться этого момента, то наступит физиологическое состояние, когда организм так отчаянно нуждается в пище, что становится абсолютно одинаково, сколько и сколько — любое, чем больше, тем лучше. В этом состоянии, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам нужно, чтобы получить достаточно, как это делали дети в эксперименте Клары Дэвис. Это состояние чревато огромным риском переедания, а именно это чаще всего случается с любителями сесть на строгую диету.

Метод интуитивного питания, популярность которого в последние годы в России растет, правильнее было бы назвать не диетой, а образом жизни. В ее основе лежит способность слышать свое тело и избегать насилия над собой. Основной принцип интуитивного питания — это также способность слышать свое тело и удовлетворять его основные потребности.

В то же время запретной еды как таковой просто не существует. Но под запретом любые ограничения в еде.В англоязычной литературе этот метод также называется «антидиетический подход», «осознанное питание», «настройка питания» и т. Д. Основная цель методики интуитивного питания — построить здоровые, гармоничные отношения с едой, телом и разумом.

История интуитивных методов питания

Источники интуитивного питания уезжают в США. Именно там в 70-х годах прошлого века американка Тейма Вейлер открыла уникальный ретрит для женщин в Вермонте, программа которого полностью отказалась от диет как метода достижения здорового веса.Его участники обучались методу, который чередует разные типы движений с разноплановыми и вовсе не чередующимися.

Например, в меню центра, которое существует до сих пор и называется «Зеленая гора», были такие аппетитные блюда, как куриный салат в дыне и блины с ягодным джемом. И даже торты не запретили. Более того, благодаря осознанному подходу пациенты справились.

Широкий спектр занятий, от кулинарных уроков до медитации, помогал женщинам отвлечься от мыслей о еде и постоянной неудовлетворенности своим телом.В результате еда из запретного удовольствия и комфорта превратилась в рутину, а вес постепенно стал снижаться.

10 правил интуитивного питания

В России одним из главных идеологов метода интуитивного питания является диетолог Светлана Бронникова . В своем блоге она рассказывает об основах интуитивного питания и дает дельные советы.

1. Избегайте диет

Откажитесь от принципа: «Я сейчас проголодаюсь — но тогда… »и смириться с отсутствием быстрых результатов. Постарайтесь понять, что любая диета — это тупик. И вспомните, сколько раз после потери килограммов невероятными усилиями вы снова возвращались к прежнему весу или даже набирали больше.

Избавьтесь от всех книг о диетах, обещающих идеальную фигуру, перестаньте читать на страницах социальных сетей приверженцев строгих ограничений в питании. Только полностью перестав верить в волшебную силу диет, можно сосредоточиться на интуитивном питании.

2. Уважай голод

Hunger — ваш путеводитель в мир интуитивного питания. Не откладывайте прием пищи на потом в надежде, что если вы пропустите обед, вы будете есть меньше в день. Чтобы полноценно функционировать, нашему организму требуется адекватный и.

Intuitive Nutrition предполагает полный отказ от подсчета калорий с одной оговоркой: вы не должны страдать от голода. Помните, что диета в 1500 ккал в день — это режим полуголодного питания. И если вы не хотите в дальнейшем перебоев в еде, не стоит регулярно потреблять менее 2000 ккал в день.

Иначе организм перейдет на режим голодания — и тогда, пытаясь восполнить недоеденное, вы не сможете контролировать количество потребляемой пищи. Ваша задача — научиться распознавать сигналы голода. Если вы научитесь это делать, то даже не заметите, как будете меньше есть сладкого.

3. Примирись с пищей

Позвольте себе есть без угрызений совести. Наш мозг очень чувствителен к запретам. Если вы активно убеждаете себя, что ни при каких обстоятельствах нельзя есть, например, лепешки и булочки, через определенное время организм будет требовать только их.

Выход из строя будет сопровождаться неконтролируемой тракцией и, как следствие, перееданием. К тому же у вас появится сильное чувство вины.

4. Ослабить контроль пищевых продуктов

Перестаньте винить себя за каждую съеденную плитку шоколада или кусок торта. Избавьтесь от мысли, что чем меньше калорий вы потребляете, тем лучше для вашей фигуры. Наши предки просто утоляли голод, не задумываясь о том, что кушать — контроль мощности появился намного позже, вместе с глянцевыми журналами и индустрией моды.Ослабьте его, и будет легче есть осознанно.

5. Сосредоточьтесь на ощущении сытости.

Именно чувство насыщения будет сигналом того, что всего достаточно, нужно перестать есть. Откажитесь от принципа съедать все до конца, если чувствуете, что больше не хотите. Прислушивайтесь к своим ощущениям и прекратите есть, как только почувствуете себя сытым. Хороший прием — сделать паузу во время еды и обратить внимание на вкус еды и уровень сытости.

6.Приятного аппетита.

Постарайтесь принять тот факт, что еда — это не враг, а вид удовольствия. Обратите внимание: когда вы едите именно то, что хотите, и даже в приятной обстановке, удовольствие от процесса увеличивается в разы, а ощущение сытости наступает быстрее.

Старайтесь не ругать себя за каждый съеденный кусок, а получать удовольствие. Потому что, если вам не нравится то, что вы едите, подсознание догонит это внутреннее недовольство через количество. Здесь нет вредных или запрещенных продуктов, каждая еда хороша, когда вы едите ее с удовольствием, делая упор на чувство голода и сытости.

7. Перестаньте восполнять свои чувства едой.

Прежде чем съесть еще один десерт или бутерброд, подумайте, зачем вам это нужно. Вы действительно голодны или ищете способ компенсировать свои негативные эмоции, такие как беспокойство, скука или негодование? Иногда, чтобы аппетит значительно снижался, достаточно просто высыпаться.

Проблема в том, что еда не решит ваших проблем, она может отвлечь вас лишь на короткое время, а в долгосрочной перспективе вы почувствуете еще большую депрессию.Более того, как бы вы ни пытались спрятаться за едой, в конце концов, вам все равно придется разбираться с первопричиной эмоций.

Скажи нет легкомысленным перекусам. В 90% случаев избыточный вес является следствием слишком частых и не слишком полезных для здоровья перекусов между основными приемами пищи. И дело тут не только в том, что в роли такого «промежуточного» приема пищи часто выступают простые углеводы, которые очень быстро насыщают и провоцируют приступы аппетита. В большинстве случаев цель перекусов — не утолить голод, а регулировать эмоциональное состояние: помочь нам успокоиться, справиться с негативом или пережить стресс.

8. Уважайте свое тело

Примиритесь со своей природой: никто не пытается влезть в обувь на три размера меньше. Если вам с рождения даны широкие кости и высокий рост, то мечтать о фигуре Дюймовочки вряд ли стоит. Отказаться практически нереально, если вы не умеете объективно воспринимать собственное тело, понимая его сильные и слабые стороны. Нужно научиться любить себя вне зависимости от числа на весах. Если вам удастся избавиться от комплексов, постепенно возникнет желание.

9. Найдите свой вид физической активности

Перестаньте утомлять свое тело тренировками, которые не приносят вам никакого удовольствия. Просто постарайтесь быть немного активнее, но не думайте о калориях и кубиках на животе. Постарайтесь понять, после чего вы испытываете наибольший эмоциональный подъем, и отдайте ему предпочтение. Если вы научитесь ощущать прилив энергии после этого, то в какой-то момент, выбирая между дополнительным часом сна и разминкой, вам не захочется оставаться в постели.

10.Заботьтесь о своем здоровье

Не экономьте на еде и старайтесь отдавать предпочтение. Знайте: для того, чтобы быть здоровым, не нужна идеальная диета. Достаточно понять, что только то, что вы едите в течение длительного времени, реально влияет на ваш организм.

Если вам удастся реализовать эти принципы, вы избавитесь от пищевой зависимости и сможете есть все, что хотите, и не набираете лишний вес.

Подводные скалы

Вам лично удается победить лишний вес «интуитивным» способом? Как и любая другая методика похудения, интуитивное питание подходит далеко не всем.

Вы не получите ответов на эти вопросы заранее. Поэтому те, кто заботится о быстром результате, вряд ли найдут интуитивное питание эффективным способом похудения.

Интуитивное питание не гарантирует идеальной фигуры, но помогает найти гармоничные отношения не только с едой, но и с самим собой.Поэтому, решив стать адептом этой техники, следите не столько за цифрами на весах или размерами талии, сколько за — и обязательно будет! Не нужно быстро двигаться к заветной мечте, ваша задача просто не останавливаться.

Светлана Бронникова — Клинический психолог и психотерапевт, имеет многолетний опыт избавления людей от лишнего веса. Несколько лет она возглавляла филиал крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

Научный редактор: Никольская Н.В., психотерапевт, главный врач Научно-практического центра современной адаптации личности.

Фотография использована для переплета: Dubova / Shutterstock.com Используется по лицензии Shutterstock.com

Правильное питание без правил

«Я знаю все о весе … и даже больше»

Худей спокойно и без правил! Только в гармонии можно начать избавляться от лишнего веса и избежать срывов, при которых возвращаются килограммы.Ирина Головина, психотерапевт с 20-летним стажем, научит вас слышать сигналы своего тела, любить себя и заботиться о душе и теле.

«60 дней с доктором Дюканом»

Сядьте на диету под руководством известного французского диетолога — избавьтесь от 10 килограммов за 60 дней. Продуманный план на каждый день: советы по питанию, списки покупок и варианты простых физических нагрузок и мотивирующие рекомендации по предотвращению срывов и нарушений.

«Я похудею»

Фитнес-блогер №1 Лена Миро предлагает авторскую методику похудения. Тройной удар по лишним килограммам: мы меняем вредные привычки в еде на здоровые, работаем по понятной системе тренировок дома и в спортзале, учимся смотреть на мир со стороны и со знанием дела.

«ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса »

Топ-блогер и автор проекта # Безумный Бешеный Василий Смольный объяснит, почему ничего не добьешься, часами зависая в спортзале или накатывая километры вокруг дома.Есть только одно правило — чтобы хорошо выглядеть, нужно есть! Как и что вы узнаете на страницах этой книги.

Как читать эту книгу

Эта книга представляет собой попытку написать пособие, предназначенное для самостоятельной работы над собой, и поэтому состоит из двух частей: теоретической, в которой я рассказываю о том, как выглядят расстройства пищевого поведения, что такое компульсивное и эмоциональное переедание. есть, и как мы дошли до этого, используя диету, мы пытаемся решить проблему, которая просто возникает благодаря диете, и практическая, в которой я, шаг за шагом, помогу вам составить свою собственную диету без каких-либо ограничения.Каждая глава заканчивается разделом «Экспериментариум» — он содержит упражнения и психотехнологии, которые помогут вам понять, что и как это влияет на ваше пищевое поведение, изучить, как вы испытываете чувство голода и сытости, проанализировать, почему вы переедаете и справляетесь с сильными эмоциями без еды. Вы можете: переходить от начала книги к концу или середине, читать по отдельности, читать сначала все по определенной теме, затем по другой или, наоборот, читать строго в оглавлении, от одной главы к другой. .Все мы по-разному усваиваем информацию, и ассоциативные связи, которые у нас сформировались с этим, также различны. Вам нужно: делать акцент в книге, писать на полях, выполнять упражнения прямо в тексте. Когда вы закончите работать с книгой, она станет вашим индивидуальным руководством и картой вашего пищевого поведения. Важно: выполняйте все упражнения подряд, не пропуская и не меняя их порядка. Выполнять упражнения, не ознакомившись с материалами предыдущей главы, бессмысленно, а может быть, и вредно.Все упражнения выстроены в логической последовательности, нарушать которую не стоит: это сильно снижает эффект.

Зачем я пишу это

Я клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавлял одно из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение психотерапевтическое, ведь похудеть без изменения поведения, образа жизни, образа мыслей невозможно. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы.Я отвечал за разработку и внедрение программ лечения, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но в то же время я продолжал (что стоило мне довольно много усилий, поскольку управленческая работа требует все время) оставаться психотерапевтом. кто занимается проблемами людей с избыточным весом. За это время я накопил множество наблюдений, сравнений, небольших, но важных открытий. Я давно хотел сделать их доступными для всех, кто читает по-русски, поэтому написал эту книгу.

Для кого я это пишу

Современные стандарты красоты безжалостны: «красивый» означает «тонкий».

Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мужчин и женщин хронически страдают от диет и сидят в спортзалах. У этого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы поддерживать себя в форме, нужно больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Нельзя останавливаться — поправишься. Цена такого образа жизни — пищевые «срывы», когда за ночь съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и «эффект йо-йо», когда либо набирается, либо теряется вес.«Эскорт-группа» — это нестабильная самооценка, особенно телесная, депрессия, тревожные расстройства. Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного и огромного напряжения.

Не стоит думать, что расстройствами пищевого поведения страдают только молодые истощенные анорексией девушки или «клинические обжоры», страдающие крайними формами ожирения. Стройные мужчины и женщины не могут мучительно заснуть, потому что не смогли сдержаться и слишком много съели или, наоборот, просто сели на очередную диету и ужасно голодны.Точно так же страдают в примерочных и у зеркала, потому что «чувствуют себя толстыми».

Современная культура очень строго предписывает людям быть стройными и в то же время предлагает огромное количество дешевой, доступной, навязчиво рекламируемой и «вкусной» еды. Стройность, как ее понимают в современной культуре (то есть фактически отсутствие веса), противоречит физиологической основе здоровья. Дефицит жира в организме и избыток белка в пище (а эффективно поддерживать вес ниже собственной физиологической нормы можно только при избытке белка в рационе за счет углеводов и жиров) связаны с преждевременным старением, раком груди, диабетом, остеопороз у женщин, бесплодие…

Чтобы женщина могла воспроизводить потомство, нужно хотя бы немного «в теле». Исследования африканского племени бушменов показали, что женщины племени беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя пищей. В засушливый сезон женщины голодают, худеют и, естественно, временно становятся бесплодными. Это крайне разумно, ведь в этот период будет сложно накормить родившегося ребенка и полноценно накормить кормящую маму.

Еда — это самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит рожденный человек.

Когда ребенок падает на грудь, он сразу получает пищу, тепло, защиту и любовь. Вот почему нарушения отношений с едой всегда заставляют взглянуть на другие отношения в жизни человека — с партнером, друзьями, детьми, родителями, но самое главное — на отношения с самим собой. Сильно огрубляя, можно сказать: корень расстройства пищевого поведения в нарушении отношений с собой, в неумении любить и принимать себя.

Для многих из нас еда становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем. Пища становится наказанием и спасением. Постепенно еда, так же как наркотики и алкоголь, берет под контроль поведение человека и подчиняет себе его существование.

Чтобы преодолеть эту проблему, нет необходимости в насилии и вечном контроле над собой: вам просто нужно научиться доверять себе. Люди, склонные к перееданию и полноте, обладают особым профилем личности, схожими чертами характера, которые заставляют их с едой «проталкивать внутрь» собственные эмоции.Вы можете и должны избавиться от этого, название этому — компульсивное переедание, но ненависть к своему «толстому» телу и «слабой» воле вкупе с диетическими когтями — это тупик.

Интуитивный (недиетический) подход к питанию уже несколько десятилетий популярен в Европе и США. Современные исследования показывают его исключительную эффективность в стабилизации веса на физиологической норме и в способности удерживать вес на этом стабильном уровне в течение многих лет. Он основан на снятии запретов и страхов в связи с едой, полном отказе от любых диет, не прописанных врачами в связи с определенными заболеваниями, и позволяет организму проявлять собственную инициативу в выборе продуктов питания.Наше тело обладает собственной мудростью, позволяющей точно подбирать пищу, наиболее подходящую для него в данный момент, соответствующую его потребностям. Организм очень хорошо знает, сколько еды вам нужно съесть в данный момент и когда вы можете снова начать есть. К сожалению, с самого рождения нас учат игнорировать эти сигналы, заменяя их внешними формами контроля — таблицами калорий, пищевыми пирамидами, представлениями о том, что такое здоровая пища и правильное питание, которые регулярно меняются.

У людей, знакомых с таким подходом, всегда возникает вопрос: можно ли похудеть, отказавшись от диет и перейдя на интуитивное питание? Что можно сказать с уверенностью: ваше тело вернется к своему нормальному физиологическому весу и останется на этом уровне.У многих этот вес ниже нынешнего, но не всегда. Чтобы предсказать, как события будут развиваться для вас лично, попробуйте ответить на следующие вопросы (цит. По: Эвелин Трибол, Элиз Райш. Интуитивное питание. 2012, St. Martin Press, Нью-Йорк):

1. Часто ли вы продолжаете есть после ощущение комфортного насыщения уже наступило?

2. Часто ли вы переедаете перед тем, как сесть на новую диету (понимая, что вы не можете себе позволить есть все это в течение длительного времени на диете)?

3.У вас есть время, чтобы справиться с эмоциями или преодолеть скуку?

4. Относитесь ли вы к тем, кто постоянно не любит физическую активность?

5. Вы занимаетесь спортом только тогда, когда сидите на диете?

6. Часто ли вы пропускаете прием пищи или едите только тогда, когда буквально падаете от голода и в результате переедаете?

7. Чувствуете ли вы себя виноватым, если переедаете или едите «нездоровую пищу», что в конечном итоге приводит к еще большему перееданию (все равно все уже исчезло)?

Если вы ответили «да» на все или некоторые из этих вопросов, ваш текущий вес может быть выше, чем ваш физиологический вес, который ваше тело запрограммировало поддерживать самостоятельно с рождения, без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны.Очень вероятно, что вернуться к этому весу вы сможете в результате перехода на интуитивное питание. Самое важное, что нужно запомнить: потеря веса НЕ ДОЛЖНА быть самоцелью, потому что переход на интуитивно понятную диету для похудения сильно помешает развитию вашей способности прислушиваться к внутренним сигналам организма.

Благодарности

Эта книга не родилась бы, если бы не усилия многих, многих людей.

Когда я начал писать в своем онлайн-блоге о своем опыте переедания и лишнего веса, я никогда не ожидал такого всплеска интереса к этим записям.Каждая новая публикация моментально окутывала десятки и сотни комментариев, распространялась гораздо шире, чем платформа LiveJournal, на которой я веду блог, часто начинала самостоятельную жизнь, по ходу теряя ссылку на автора и место публикации или даже находя новую «Автор».

Этой книги не было бы, если бы не читатели моего блога. Они не только читали, комментировали и делились собственным опытом, они бесстрашно экспериментировали над собой (благодаря чему появилась практическая часть книги — Experimentarium) и делились результатами.Я им очень благодарен за деликатность, открытость и искренность, которые абсолютно необходимы для обсуждения такой сложной темы.

Этой книги не было бы, если бы не мои пациенты. Говоря по-русски и по-голландски, живя в разных городах и странах, в разное время и по разным причинам, они приняли одно и то же очень смелое решение — начать со мной процесс собственной психотерапии пищевого поведения. Я очень благодарен им за доверие и за то, чему они меня научили.

Этой книги не было бы, если бы не иллюстратор Евгений Двоскин, который придумывал и раскрашивал лица и изображения для моих рассказов о людях и еде. Нельзя забывать людей, которые помогали заполнять анкеты и формы самонаблюдения.

Но есть один человек, которому я особенно благодарен. Это мой муж Антон. Все это время он не только поддерживал и уговаривал меня продолжать писать об этом, но и давал возможность делать это на практике — заниматься домашними делами, готовить еду, воспитывать двоих наших детей.Дорогая, я не знаю, как ты это выдержал, и не знаю, смогу ли я когда-нибудь поблагодарить тебя за терпение и настойчивость, с которыми ты поддерживал меня на этом пути. Спасибо.

Часть I

Глава 1

Как вы относитесь к еде?

Если у вас есть лишний вес, который стабилен или, наоборот, постоянно исчезает и возвращается в результате острых приступов здорового образа жизни, тогда ТАДАМ! — у вас нет проблем с лишним весом.У вас проблемы во взаимоотношениях с едой, которые, в свою очередь, скрывают проблемы во взаимоотношениях с самим собой и окружающим миром. Вот об этом — наших отношениях с едой — мы и поговорим.

Если вы читаете эту книгу, то в 7 случаях из 10 у вас есть опыт похудения, возможно, обширный и продолжительный. Вы листаете эти страницы в надежде понять, что вы делаете не так или что с вами не так, почему диета, которая хорошо сработала для Нины, Кати, Тани и Олега, не работает в вашем случае, а вы весите и выглядите полностью разные, как хотите.Остальным трем пациентам повезло немного больше — у них мало или совсем нет опыта диет, но все равно нет лишнего веса и неудовлетворенности собственным телом. Какая разница?

Но дело в том, что о диетах и ​​правильном питании ходит множество мифов и легенд (это даже называется «здоровый образ жизни», хотя к здоровью, особенно психическому, к этому поведению не имеет никакого отношения, как мы увидим позже. ). Массово тиражируемые, они стали популярной частью общих знаний и не приобрели из этого только одного — соответствия действительности.Давайте разберемся.

Миф первый. Важно найти свою «диету»

В рядах худеющих широко распространена легенда о том, что существует одна единственная, заветная, почти специально разработанная диета для вас. Если найдешь — и проблема похудения будет решена навсегда. Эту священную диету соблюдать несложно — она ​​воспринимается комфортной, и вы просто не замечаете никаких запретов, на ней удивительно быстро худеете и прекрасно себя чувствуете. Вы можете придерживаться этого всю жизнь.Найти его так же сложно, как и Святой Грааль — в поисках придется примерить на себе все достижения диетической мысли …

Этот миф основан на простом медицинском факте: около 5-10% людей в население способно выдерживать значительные ограничения по разнообразию и потребляемой калорийности пищи в течение длительного времени и, следовательно, сохранять потерянный вес в результате диетического поведения в течение длительного времени.

В эти 5–10% в основном входят люди, питающиеся здоровым, непринужденным образом, генетически предрасположенные к поддержанию низкой массы тела без особых усилий.

Здоровым типом пищи мы называем способность прислушиваться к внутренним сигналам голода и сытости и выбирать пищу в соответствии с внутренними потребностями, а не соображениями калорийности, «пользы» / «вреда», принадлежащей к группе белки или углеводы.

Когда начинаешь говорить об интуитивном питании на лекции, обязательно слышны возгласы: «Мой муж ест именно это!», «Моя тетя всегда так ела», она даже отвечает: «Я не знала, что я была интуитивный едок ».Спросив более подробно, вы обнаруживаете, что упомянутые муж и тетя не имели проблем ни с самооценкой, ни с весом — они вовсе не обязательно были худыми, их тело просто им не подходило и не доставляло дискомфорта, и они всегда ели ровно столько, сколько хотели, — не больше и не меньше. Это естественные, естественные, интуитивные едоки, люди, пищевое поведение которых не могло быть испорчено родителями, средствами массовой информации и общим диетическим безумием. Если таких людей «пересадить» в пищу с определенными ограничениями, они спокойно, без особых страданий перенесут этот период, и тогда они смогут долго сохранять свой сниженный вес.Обычно ситуация складывается совершенно иначе: рано или поздно диета сменяется «срывом», после чего мотивация к продолжению ее соблюдения значительно снижается. «Кажется, это не поможет, — думаем мы, — это, наверное, не для меня, я поищу что-нибудь другое». Новая система питания вызывает прилив мотивации, надежды и желания, на этот раз гарантированный успех. Длится какое-то время, затем цикл повторяется …

Стремясь похудеть, словно очарованный, ищет «свою диету», снова и снова пробуя новые — те, которые сейчас в моде, или те, у которых есть удалось добиться успеха для кого-то другого.Однако правда в том, что «рабочая» лично для вас — любая диета. Да, вы не ослышались, и здесь нет опечатки. Абсолютно любые из существующих систем питания, ориентированных на похудание, рано или поздно приводят к результату. Отличия минимальные. Почему? Потому что цель любой диеты — изменить вашу нынешнюю систему питания и заставить организм избавиться от определенного количества килограммов. Любое ограничение жиров и простых углеводов (а именно на этом построена практически любая существующая диета) достигает этой цели.Важно не забывать, что …

Фактически. Любая диета работает. Временно

Вы выбираете диету, обещающую быстрое похудание в короткие сроки. Мы называем быстрое похудание более 1-1,5 кг в неделю. Набираешься храбрости, трагически кусаешь свои 4 крекера стаканом йогурта в день, а ночью тебе снятся шоколадные кексы. Вас постоянно мучает голод, вашему организму катастрофически не хватает витаминов и минералов (витамины в аптечных витаминных комплексах не только очень мало усваиваются, но могут быть токсичными), кроме того, вы обезвожены, потому что быстрые диеты часто включают компонент активной жидкости выведение из организма, а две выпивки вы забудете прописанный литр воды в день.Но, самое главное, мозг получает отчетливый сигнал от пищеварительной системы: «Внимание! Включите голодный режим! «Человеческий мозг мало знаком с современным культом чрезмерной худобы и все еще думает о пещерном человеке. Во времена пещер не было изобилия еды, о которой больше не нужно было беспокоиться. Это было не в средние века, а в эпоху Возрождения, и позже. Лишь два-три последних поколения Homo sapiens живут в изобилии пищи — для мозга он очень мал, он не успел измениться и адаптироваться.Таким образом, мозг включает режим голодания, что означает наличие пониженного потребления калорий.

Кроме симптомов вялости, сонливости, нежелания начинать какие-либо действия, особенно предполагающие физические нагрузки, известные всем, кто хоть раз сидел на строгой диете (еще один минус — регулярная двигательная активность просто не получается. неотъемлемая часть его жизни) Он также включает в себя симптом «удержания» любых калорий, случайно забредших в организм.Другими словами, все, что можно превратить в жир, превращается в жир. В «голодном режиме» в организме происходят и другие важные изменения — например, количество ферментов, продуцирующих жировые клетки, увеличивается вдвое.

Наш организм воспринимает голод как серьезную угрозу и готовит «тяжелую артиллерию», чтобы надежно пережить следующий голодный период.

Таким образом, когда вы садитесь на диету, вы решаете не худеть, а набирать вес, просто после короткого периода более гармоничной жизни.

А как насчет этих 5-10%, спросите вы? Почему им не становится лучше? Регулируют ли их физиологические механизмы их тело? Конечно нет. В чем тогда разница? Разница в том, что эти люди слышат внутренние сигналы организма, говорящие им, когда и как им нужно есть, и при этом они генетически не склонны к сытости.

Любое ограничение в питании заставляет нас иметь совершенно естественное сопротивление, как физиологическое (организм стремится высасывать любые доступные калории и откладывать их на черный день) и психологическое.Человек на диете раздражительный, грустный, несчастный. Он все время борется с искушениями, он постоянно сталкивается с дьявольскими голосами, которые просят «ну, это печенье».

Крайне негативное отношение к любым ограничениям — это человеческая природа — это одно из основных свойств человеческой психики. Поэтому в качестве наказания за нарушение свободы человечество пришло к выводу — ограничение свободы.

Прежде чем я начал изучать пищевые зависимости, я посвятил много лет работе с химической зависимостью, в основном с наркозависимостью.Когда я работал в мужской тюрьме в Голландии и писал свои заметки о жизни голландских заключенных, употребляющих наркотики, я часто встречал возмущенную реакцию: «В таких хороших условиях тюрьма — это не наказание!» Под хорошими условиями подразумевалось уважительное человеческое отношение со стороны персонала, наличие медицинской помощи и образования, достойные условия (небольшая камера-камера на одного человека с ванной) и горячее питание, возможность работать и зарабатывать деньги. У моих собеседников не было опыта заключения, и мне было довольно сложно объяснить, что все эти плюшки не стоят того простого факта, что территория окружена воротами, из которых нельзя выезжать еще несколько лет.И что людям в таких условиях плохо, очень плохо.

Знаете ли вы, какое любимое телешоу у заключенных? Сериал «Побег из тюрьмы».

Диета — это ваша личная тюрьма, и вы непременно захотите вырваться из нее во что бы то ни стало. «Заключенный» будет разорван на «свободу», на заветные углеводы и жиры, переедать ими, потому что это «последний раз», а потом снова запереть. А так — бесконечное количество циклов. Появление новой диеты обновляет изрядно запятнанную мотивацию и добавляет веру в собственные силы — срабатывает эффект новизны.(Самыми «верными» хранителями программы в клинике лечения ожирения являются пациенты первых трех месяцев. У них наиболее интенсивная динамика похудания. Через три месяца новизна и гордость за сделанный шаг тускнеют, становится поддержание мотивации. сложнее, через 6 месяцев новинка совсем пропадает, наступает кризис мотивации).

Недаром клиника, в которой я начал работать с терапией переедания, где средний ИМТ 42 (это означает очень большой лишний вес, люди с таким ИМТ весят 110–120 кг и более, в зависимости от роста), является полно людей, которые знают обо всех существующих диетах гораздо больше, чем я — они их все перепробовали.Еще в диетологии есть специальный термин — «эффект йо-йо». Йо-йо — японская детская игрушка, колесо, которое поднимается и опускается по веревке. Как фигура на весах бесконечных жертв диеты.

Шрифт:

100% +

Светлана Бронникова — Клинический психолог и психотерапевт, имеет многолетний опыт избавления людей от лишнего веса. Несколько лет она возглавляла филиал крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

Научный редактор: Никольская Н.В., психотерапевт, главный врач Научно-практического центра современной адаптации личности.

Фотография использована для переплета: Dubova / Shutterstock.com Используется по лицензии Shutterstock.com

Правильное питание без правил

«Я знаю все о весе … и даже больше»

Худей спокойно и без правил! Только в гармонии можно начать избавляться от лишнего веса и избежать срывов, при которых возвращаются килограммы.Ирина Головина, психотерапевт с 20-летним стажем, научит вас слышать сигналы своего тела, любить себя и заботиться о душе и теле.

«60 дней с доктором Дюканом»

Сядьте на диету под руководством известного французского диетолога — избавьтесь от 10 килограммов за 60 дней. Продуманный план на каждый день: советы по питанию, списки покупок и варианты простых физических нагрузок и мотивирующие рекомендации по предотвращению срывов и нарушений.

«Я похудею»

Фитнес-блогер №1 Лена Миро предлагает авторскую методику похудения. Тройной удар по лишним килограммам: мы меняем вредные привычки в еде на здоровые, работаем по понятной системе тренировок дома и в спортзале, учимся смотреть на мир со стороны и со знанием дела.

«ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса »

Топ-блогер и автор проекта # Безумный Бешеный Василий Смольный объяснит, почему ничего не добьешься, часами зависая в спортзале или накатывая километры вокруг дома.Есть только одно правило — чтобы хорошо выглядеть, нужно есть! Как и что вы узнаете на страницах этой книги.

Как читать эту книгу

Эта книга представляет собой попытку написать пособие, предназначенное для самостоятельной работы над собой, и поэтому состоит из двух частей: теоретической, в которой я рассказываю о том, как выглядят расстройства пищевого поведения, что такое компульсивное и эмоциональное переедание. есть, и как мы дошли до этого, используя диету, мы пытаемся решить проблему, которая просто возникает благодаря диете, и практическая, в которой я, шаг за шагом, помогу вам составить свою собственную диету без каких-либо ограничения.Каждая глава заканчивается разделом «Экспериментариум» — он содержит упражнения и психотехнологии, которые помогут вам понять, что и как это влияет на ваше пищевое поведение, изучить, как вы испытываете чувство голода и сытости, проанализировать, почему вы переедаете и справляетесь с сильными эмоциями без еды. Вы можете: переходить от начала книги к концу или середине, читать по отдельности, читать сначала все по определенной теме, затем по другой или, наоборот, читать строго в оглавлении, от одной главы к другой. .Все мы по-разному усваиваем информацию, и ассоциативные связи, которые у нас сформировались с этим, также различны. Вам нужно: делать акцент в книге, писать на полях, выполнять упражнения прямо в тексте. Когда вы закончите работать с книгой, она станет вашим индивидуальным руководством и картой вашего пищевого поведения. Важно: выполняйте все упражнения подряд, не пропуская и не меняя их порядка. Выполнять упражнения, не ознакомившись с материалами предыдущей главы, бессмысленно, а может быть, и вредно.Все упражнения выстроены в логической последовательности, нарушать которую не стоит: это сильно снижает эффект.

Зачем я пишу это

Я клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавлял одно из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение психотерапевтическое, ведь похудеть без изменения поведения, образа жизни, образа мыслей невозможно. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы.Я отвечал за разработку и внедрение программ лечения, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но в то же время я продолжал (что стоило мне довольно много усилий, поскольку управленческая работа требует все время) оставаться психотерапевтом. кто занимается проблемами людей с избыточным весом. За это время я накопил множество наблюдений, сравнений, небольших, но важных открытий. Я давно хотел сделать их доступными для всех, кто читает по-русски, поэтому написал эту книгу.

Для кого я это пишу

Современные стандарты красоты безжалостны: «красивый» означает «тонкий».

Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мужчин и женщин хронически страдают от диет и сидят в спортзалах. У этого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы поддерживать себя в форме, нужно больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Нельзя останавливаться — поправишься. Цена такого образа жизни — пищевые «срывы», когда за ночь съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и «эффект йо-йо», когда либо набирается, либо теряется вес.«Эскорт-группа» — это нестабильная самооценка, особенно телесная, депрессия, тревожные расстройства. Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного и огромного напряжения.

Не стоит думать, что расстройствами пищевого поведения страдают только молодые истощенные анорексией девушки или «клинические обжоры», страдающие крайними формами ожирения. Стройные мужчины и женщины не могут мучительно заснуть, потому что не смогли сдержаться и слишком много съели или, наоборот, просто сели на очередную диету и ужасно голодны.Точно так же страдают в примерочных и у зеркала, потому что «чувствуют себя толстыми».

Современная культура очень строго предписывает людям быть стройными и в то же время предлагает огромное количество дешевой, доступной, навязчиво рекламируемой и «вкусной» еды. Стройность, как ее понимают в современной культуре (то есть фактически отсутствие веса), противоречит физиологической основе здоровья. Дефицит жира в организме и избыток белка в пище (а эффективно поддерживать вес ниже собственной физиологической нормы можно только при избытке белка в рационе за счет углеводов и жиров) связаны с преждевременным старением, раком груди, диабетом, остеопороз у женщин, бесплодие…

Чтобы женщина могла воспроизводить потомство, нужно хотя бы немного «в теле». Исследования африканского племени бушменов показали, что женщины племени беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя пищей. В засушливый сезон женщины голодают, худеют и, естественно, временно становятся бесплодными. Это крайне разумно, ведь в этот период будет сложно накормить родившегося ребенка и полноценно накормить кормящую маму.

Еда — это самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит рожденный человек.

Когда ребенок падает на грудь, он сразу получает пищу, тепло, защиту и любовь. Вот почему нарушения отношений с едой всегда заставляют взглянуть на другие отношения в жизни человека — с партнером, друзьями, детьми, родителями, но самое главное — на отношения с самим собой. Сильно огрубляя, можно сказать: корень расстройства пищевого поведения в нарушении отношений с собой, в неумении любить и принимать себя.

Для многих из нас еда становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем. Пища становится наказанием и спасением. Постепенно еда, так же как наркотики и алкоголь, берет под контроль поведение человека и подчиняет себе его существование.

Чтобы преодолеть эту проблему, нет необходимости в насилии и вечном контроле над собой: вам просто нужно научиться доверять себе. Люди, склонные к перееданию и полноте, обладают особым профилем личности, схожими чертами характера, которые заставляют их с едой «проталкивать внутрь» собственные эмоции.Вы можете и должны избавиться от этого, название этому — компульсивное переедание, но ненависть к своему «толстому» телу и «слабой» воле вкупе с диетическими когтями — это тупик.

Интуитивный (недиетический) подход к питанию уже несколько десятилетий популярен в Европе и США. Современные исследования показывают его исключительную эффективность в стабилизации веса на физиологической норме и в способности удерживать вес на этом стабильном уровне в течение многих лет. Он основан на снятии запретов и страхов в связи с едой, полном отказе от любых диет, не прописанных врачами в связи с определенными заболеваниями, и позволяет организму проявлять собственную инициативу в выборе продуктов питания.Наше тело обладает собственной мудростью, позволяющей точно подбирать пищу, наиболее подходящую для него в данный момент, соответствующую его потребностям. Организм очень хорошо знает, сколько еды вам нужно съесть в данный момент и когда вы можете снова начать есть. К сожалению, с самого рождения нас учат игнорировать эти сигналы, заменяя их внешними формами контроля — таблицами калорий, пищевыми пирамидами, представлениями о том, что такое здоровая пища и правильное питание, которые регулярно меняются.

У людей, знакомых с таким подходом, всегда возникает вопрос: можно ли похудеть, отказавшись от диет и перейдя на интуитивное питание? Что можно сказать с уверенностью: ваше тело вернется к своему нормальному физиологическому весу и останется на этом уровне.У многих этот вес ниже нынешнего, но не всегда. Чтобы предсказать, как события будут развиваться для вас лично, попробуйте ответить на следующие вопросы (цит. По: Эвелин Трибол, Элиз Райш. Интуитивное питание. 2012, St. Martin Press, Нью-Йорк):

1. Часто ли вы продолжаете есть после ощущение комфортного насыщения уже наступило?

2. Часто ли вы переедаете перед тем, как сесть на новую диету (понимая, что вы не можете себе позволить есть все это в течение длительного времени на диете)?

3.У вас есть время, чтобы справиться с эмоциями или преодолеть скуку?

4. Относитесь ли вы к тем, кто постоянно не любит физическую активность?

5. Вы занимаетесь спортом только тогда, когда сидите на диете?

6. Часто ли вы пропускаете прием пищи или едите только тогда, когда буквально падаете от голода и в результате переедаете?

7. Чувствуете ли вы себя виноватым, если переедаете или едите «нездоровую пищу», что в конечном итоге приводит к еще большему перееданию (все равно все уже исчезло)?

Если вы ответили «да» на все или некоторые из этих вопросов, ваш текущий вес может быть выше, чем ваш физиологический вес, который ваше тело запрограммировало поддерживать самостоятельно с рождения, без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны.Очень вероятно, что вернуться к этому весу вы сможете в результате перехода на интуитивное питание. Самое важное, что нужно запомнить: потеря веса НЕ ДОЛЖНА быть самоцелью, потому что переход на интуитивно понятную диету для похудения сильно помешает развитию вашей способности прислушиваться к внутренним сигналам организма.

Благодарности

Эта книга не родилась бы, если бы не усилия многих, многих людей.

Когда я начал писать в своем онлайн-блоге о своем опыте переедания и лишнего веса, я никогда не ожидал такого всплеска интереса к этим записям.Каждая новая публикация моментально окутывала десятки и сотни комментариев, распространялась гораздо шире, чем платформа LiveJournal, на которой я веду блог, часто начинала самостоятельную жизнь, по ходу теряя ссылку на автора и место публикации или даже находя новую «Автор».

Этой книги не было бы, если бы не читатели моего блога. Они не только читали, комментировали и делились собственным опытом, они бесстрашно экспериментировали над собой (благодаря чему появилась практическая часть книги — Experimentarium) и делились результатами.Я им очень благодарен за деликатность, открытость и искренность, которые абсолютно необходимы для обсуждения такой сложной темы.

Этой книги не было бы, если бы не мои пациенты. Говоря по-русски и по-голландски, живя в разных городах и странах, в разное время и по разным причинам, они приняли одно и то же очень смелое решение — начать со мной процесс собственной психотерапии пищевого поведения. Я очень благодарен им за доверие и за то, чему они меня научили.

Этой книги не было бы, если бы не иллюстратор Евгений Двоскин, который придумывал и раскрашивал лица и изображения для моих рассказов о людях и еде. Нельзя забывать людей, которые помогали заполнять анкеты и формы самонаблюдения.

Но есть один человек, которому я особенно благодарен. Это мой муж Антон. Все это время он не только поддерживал и уговаривал меня продолжать писать об этом, но и давал возможность делать это на практике — заниматься домашними делами, готовить еду, воспитывать двоих наших детей.Дорогая, я не знаю, как ты это выдержал, и не знаю, смогу ли я когда-нибудь поблагодарить тебя за терпение и настойчивость, с которыми ты поддерживал меня на этом пути. Спасибо.

Часть I

Глава 1

Как вы относитесь к еде?

Если у вас есть лишний вес, который стабилен или, наоборот, постоянно исчезает и возвращается в результате острых приступов здорового образа жизни, тогда ТАДАМ! — у вас нет проблем с лишним весом.У вас проблемы во взаимоотношениях с едой, которые, в свою очередь, скрывают проблемы во взаимоотношениях с самим собой и окружающим миром. Вот об этом — наших отношениях с едой — мы и поговорим.

Если вы читаете эту книгу, то в 7 случаях из 10 у вас есть опыт похудения, возможно, обширный и продолжительный. Вы листаете эти страницы в надежде понять, что вы делаете не так или что с вами не так, почему диета, которая хорошо сработала для Нины, Кати, Тани и Олега, не работает в вашем случае, а вы весите и выглядите полностью разные, как хотите.Остальным трем пациентам повезло немного больше — у них мало или совсем нет опыта диет, но все равно нет лишнего веса и неудовлетворенности собственным телом. Какая разница?

Но дело в том, что о диетах и ​​правильном питании ходит множество мифов и легенд (это даже называется «здоровый образ жизни», хотя к здоровью, особенно психическому, к этому поведению не имеет никакого отношения, как мы увидим позже. ). Массово тиражируемые, они стали популярной частью общих знаний и не приобрели из этого только одного — соответствия действительности.Давайте разберемся.

Миф первый. Важно найти свою «диету»

В рядах худеющих широко распространена легенда о том, что существует одна единственная, заветная, почти специально разработанная диета для вас. Если найдешь — и проблема похудения будет решена навсегда. Эту священную диету соблюдать несложно — она ​​воспринимается комфортной, и вы просто не замечаете никаких запретов, на ней удивительно быстро худеете и прекрасно себя чувствуете. Вы можете придерживаться этого всю жизнь.Найти его так же сложно, как и Святой Грааль — в поисках придется примерить на себе все достижения диетической мысли …

Этот миф основан на простом медицинском факте: около 5-10% людей в население способно выдерживать значительные ограничения по разнообразию и потребляемой калорийности пищи в течение длительного времени и, следовательно, сохранять потерянный вес в результате диетического поведения в течение длительного времени.

В эти 5–10% в основном входят люди, питающиеся здоровым, непринужденным образом, генетически предрасположенные к поддержанию низкой массы тела без особых усилий.

Здоровым типом пищи мы называем способность прислушиваться к внутренним сигналам голода и сытости и выбирать пищу в соответствии с внутренними потребностями, а не соображениями калорийности, «пользы» / «вреда», принадлежащей к группе белки или углеводы.

Когда начинаешь говорить об интуитивном питании на лекции, обязательно слышны возгласы: «Мой муж ест именно это!», «Моя тетя всегда так ела», она даже отвечает: «Я не знала, что я была интуитивный едок ».Спросив более подробно, вы обнаруживаете, что упомянутые муж и тетя не имели проблем ни с самооценкой, ни с весом — они вовсе не обязательно были худыми, их тело просто им не подходило и не доставляло дискомфорта, и они всегда ели ровно столько, сколько хотели, — не больше и не меньше. Это естественные, естественные, интуитивные едоки, люди, пищевое поведение которых не могло быть испорчено родителями, средствами массовой информации и общим диетическим безумием. Если таких людей «пересадить» в пищу с определенными ограничениями, они спокойно, без особых страданий перенесут этот период, и тогда они смогут долго сохранять свой сниженный вес.Обычно ситуация складывается совершенно иначе: рано или поздно диета сменяется «срывом», после чего мотивация к продолжению ее соблюдения значительно снижается. «Кажется, это не поможет, — думаем мы, — это, наверное, не для меня, я поищу что-нибудь другое». Новая система питания вызывает прилив мотивации, надежды и желания, на этот раз гарантированный успех. Длится какое-то время, затем цикл повторяется …

Стремясь похудеть, словно очарованный, ищет «свою диету», снова и снова пробуя новые — те, которые сейчас в моде, или те, у которых есть удалось добиться успеха для кого-то другого.Однако правда в том, что «рабочая» лично для вас — любая диета. Да, вы не ослышались, и здесь нет опечатки. Абсолютно любые из существующих систем питания, ориентированных на похудание, рано или поздно приводят к результату. Отличия минимальные. Почему? Потому что цель любой диеты — изменить вашу нынешнюю систему питания и заставить организм избавиться от определенного количества килограммов. Любое ограничение жиров и простых углеводов (а именно на этом построена практически любая существующая диета) достигает этой цели.Важно не забывать, что …

Фактически. Любая диета работает. Временно

Вы выбираете диету, обещающую быстрое похудание в короткие сроки. Мы называем быстрое похудание более 1-1,5 кг в неделю. Набираешься храбрости, трагически кусаешь свои 4 крекера стаканом йогурта в день, а ночью тебе снятся шоколадные кексы. Вас постоянно мучает голод, вашему организму катастрофически не хватает витаминов и минералов (витамины в аптечных витаминных комплексах не только очень мало усваиваются, но могут быть токсичными), кроме того, вы обезвожены, потому что быстрые диеты часто включают компонент активной жидкости выведение из организма, а две выпивки вы забудете прописанный литр воды в день.Но, самое главное, мозг получает отчетливый сигнал от пищеварительной системы: «Внимание! Включите голодный режим! «Человеческий мозг мало знаком с современным культом чрезмерной худобы и все еще думает о пещерном человеке. Во времена пещер не было изобилия еды, о которой больше не нужно было беспокоиться. Это было не в средние века, а в эпоху Возрождения, и позже. Лишь два-три последних поколения Homo sapiens живут в изобилии пищи — для мозга он очень мал, он не успел измениться и адаптироваться.Таким образом, мозг включает режим голодания, что означает наличие пониженного потребления калорий.

Кроме симптомов вялости, сонливости, нежелания начинать какие-либо действия, особенно предполагающие физические нагрузки, известные всем, кто хоть раз сидел на строгой диете (еще один минус — регулярная двигательная активность просто не получается. неотъемлемая часть его жизни) Он также включает в себя симптом «удержания» любых калорий, случайно забредших в организм.Другими словами, все, что можно превратить в жир, превращается в жир. В «голодном режиме» в организме происходят и другие важные изменения — например, количество ферментов, продуцирующих жировые клетки, увеличивается вдвое.

Наш организм воспринимает голод как серьезную угрозу и готовит «тяжелую артиллерию», чтобы надежно пережить следующий голодный период.

Таким образом, когда вы садитесь на диету, вы решаете не худеть, а набирать вес, просто после короткого периода более гармоничной жизни.

А как насчет этих 5-10%, спросите вы? Почему им не становится лучше? Регулируют ли их физиологические механизмы их тело? Конечно нет. В чем тогда разница? Разница в том, что эти люди слышат внутренние сигналы организма, говорящие им, когда и как им нужно есть, и при этом они генетически не склонны к сытости.

Любое ограничение в питании заставляет нас иметь совершенно естественное сопротивление, как физиологическое (организм стремится высасывать любые доступные калории и откладывать их на черный день) и психологическое.Человек на диете раздражительный, грустный, несчастный. Он все время борется с искушениями, он постоянно сталкивается с дьявольскими голосами, которые просят «ну, это печенье».

Крайне негативное отношение к любым ограничениям — это человеческая природа — это одно из основных свойств человеческой психики. Поэтому в качестве наказания за нарушение свободы человечество пришло к выводу — ограничение свободы.

Прежде чем я начал изучать пищевые зависимости, я посвятил много лет работе с химической зависимостью, в основном с наркозависимостью.Когда я работал в мужской тюрьме в Голландии и писал свои заметки о жизни голландских заключенных, употребляющих наркотики, я часто встречал возмущенную реакцию: «В таких хороших условиях тюрьма — это не наказание!» Под хорошими условиями подразумевалось уважительное человеческое отношение со стороны персонала, наличие медицинской помощи и образования, достойные условия (небольшая камера-камера на одного человека с ванной) и горячее питание, возможность работать и зарабатывать деньги. У моих собеседников не было опыта заключения, и мне было довольно сложно объяснить, что все эти плюшки не стоят того простого факта, что территория окружена воротами, из которых нельзя выезжать еще несколько лет.И что людям в таких условиях плохо, очень плохо.

Знаете ли вы, какое любимое телешоу у заключенных? Сериал «Побег из тюрьмы».

Диета — это ваша личная тюрьма, и вы непременно захотите вырваться из нее во что бы то ни стало. «Заключенный» будет разорван на «свободу», на заветные углеводы и жиры, переедать ими, потому что это «последний раз», а потом снова запереть. А так — бесконечное количество циклов. Появление новой диеты обновляет изрядно запятнанную мотивацию и добавляет веру в собственные силы — срабатывает эффект новизны.(Самыми «верными» хранителями программы в клинике лечения ожирения являются пациенты первых трех месяцев. У них наиболее интенсивная динамика похудания. Через три месяца новизна и гордость за сделанный шаг тускнеют, становится поддержание мотивации. сложнее, через 6 месяцев новинка совсем пропадает, наступает кризис мотивации).

Недаром клиника, в которой я начал работать с терапией переедания, где средний ИМТ 42 (это означает очень большой лишний вес, люди с таким ИМТ весят 110–120 кг и более, в зависимости от роста), является полно людей, которые знают обо всех существующих диетах гораздо больше, чем я — они их все перепробовали.Еще в диетологии есть специальный термин — «эффект йо-йо». Йо-йо — японская детская игрушка, колесо, которое поднимается и опускается по веревке. Как фигура на весах бесконечных жертв диеты.

Интуитивное питание: диета, которая говорит вам бросить диету

В 2016 году Молли Бар изменила всю свою жизнь с помощью поиска в Google. Бахр, терапевт, находился на профессиональном тренинге по расстройствам пищевого поведения, когда один из выступающих мимоходом упомянул, что участников может заинтересовать то, что называется интуитивным питанием.Бар нашел термин. «В тот день я пошла домой, и это было похоже на выключатель света», — говорит она. «Я чувствовал себя так, как будто меня сбил грузовик».

Бахр решила, что хочет рассказать о интуитивном питании, но возникла одна проблема. До этого момента она была предана традиционным идеям диеты и здоровья, побуждая подписчиков ее растущего фитнес-аккаунта в Instagram взвешивать еду, следить за своими пищевыми макросами и беспокоиться о своем весе как о главном индикаторе своего здоровья.С другой стороны, интуитивное питание — это теория, которая утверждает обратное: подсчет калорий, отказ от углеводов и измерение талии не только делают людей эмоционально несчастными, но и вносят свой вклад во многие проблемы со здоровьем, которые ранее приписывались простому перееданию.

Прочтите: Опасности диеты, основанной на внешнем виде

Бар говорит, что интуитивное питание изменило и то, как она лечила своих пациентов, и то, как она смотрела на себя. Она постоянно взвешивалась и фотографировала себя, пытаясь достичь целей, которые, по ее словам, не были связаны с ее собственными чувствами.«Мне было действительно трудно осознать, что я была так жестока по отношению к собственному телу, хотя в мыслях я делала это для здоровья», — говорит она. Менять ориентацию ее публичного аккаунта в Instagram было неудобно, но она чувствовала, что ей нужно быть честной с людьми. «Однажды мне пришлось придумать сообщение типа:« Привет, извините за все, что я когда-либо сказал. На самом деле все было неправильно », — говорит она.

Теперь Бахр публикует сообщения в стиле, который стал более распространенным в прошлом году: простой текст на простом фоне с напоминаниями о том, чтобы обратить внимание на собственное физическое чувство голода или избавиться от чувства вины за то, что вы поели любимую еду.Поступив так, она стала одним из растущего числа терапевтов, диетологов и диетологов, которые приобрели постоянных подписчиков в Instagram благодаря интуитивному питанию. Эти профессионалы побуждают последователей работать над своими отношениями с едой, не беспокоясь о своем весе, и отвергать понятия добродетели и греха, которые с незапамятных времен лежали в основе культурных представлений о еде.

Поскольку эти аккаунты собирают десятки тысяч подписчиков и пытаются отбросить некоторые из самых вредных идей армии экспертов-любителей в Instagram, они, похоже, воспользовались растущим разочарованием, которое многие люди — и большинство женщин — испытывают по поводу диеты. .Американцы устали от стыда и страха, связанных с едой, а также от неудач перед почти непреодолимыми шансами на длительную потерю веса. Разве нет лучшего способа?

Хотя популярность интуитивного питания в Интернете растет, эта концепция существует уже несколько десятилетий. В 1995 году Эвелин Трибол и Элиз Реш, пара диетологов из Южной Калифорнии, опубликовали свою первую книгу на эту тему, увидев, как их собственные клиенты делают то, что, по мнению большинства доступных исследований, почти неизбежно: восстанавливает вес, потерянный во время диеты.Трибол и Реш использовали тот же подход, что и практически все диетологи в то время, считая, что масса тела имеет первостепенное значение для оценки и улучшения диетического здоровья. «Мы бились головой об стену, потому что то, как мы работали, не работало», — говорит Трибол.

Многие диетологи до сих пор полагаются на этот подход из-за корреляции ожирения с такими заболеваниями, как сердечные заболевания и диабет, а растущая популярность интуитивного питания привела к некоторому расколу в этой области.Но Трибол считает, что отказ от веса в пользу других показателей благополучия может иметь очень благотворное влияние на здоровье людей само по себе. Часто люди, которым не удается похудеть, и те, кто набирает его обратно, считаются ленивыми или слишком необразованными, чтобы делать правильный выбор. По ее опыту, Трибол считает, что это далеко от истины. «В остальном наши пациенты действительно умные и успешные люди», — говорит она. И хотя цикл похудания и набора веса нездоров сам по себе, по словам Трибола, эмоциональное клеймо, связанное с ним, наносит еще один раунд ущерба.

Трибол и Реш разработали интуитивное питание для решения обоих этих проблемных слоев в диете. Они побуждают людей делать то, что может показаться хаотичным или опасным: есть то, что вы хотите, без каких-либо правил о том, что есть, сколько и когда. Интуитивное питание имеет 10 принципов, но самый известный из них заключается в том, что нет запретных продуктов и не существует таких понятий, как «хорошая» или «плохая» еда.

Это резко контрастирует с другой школой кулинарии, завоевавшей популярность в Instagram: чистое питание.Если вы собираетесь есть чистыми, вам нужно уделять особое внимание месту в любой еде по континууму чистоты и есть только те продукты, которые соответствуют самым строгим стандартам необработанной свежести. «Сегодняшняя еда превратилась в идею, что еда на вилке может либо убить, либо вылечить», — говорит Трибол. «Дело дошло до почти религиозного рвения».

Для сравнения, интуитивное питание звучит как разрешение сесть на диван и есть пиццу, пока не потеряешь сознание. Но Трибол и Бар не отрицают, что разные продукты питания имеют разную питательную ценность, и не стремятся отвергнуть инициативы общественного здравоохранения, которые призывают детей есть овощи.Вместо этого они говорят, что хотят помочь людям, которые боролись с перееданием, понять, как еда заставляет их чувствовать себя, когда их действия не связаны со стрессом или стыдом. И Трибол, и Бар обнаруживают, что в первые или две недели новые приверженцы интуитивного питания иногда переедают то, что они всегда пытались пропустить. Но два исследователя говорят, что подавляющее большинство их клиентов быстро привыкают к гамбургерам или пончикам, а затем жаждут разнообразия и питательности «здоровой» пищи, которую они когда-то использовали в качестве наказания.

Теория состоит в том, что если вы можете есть пиццу, когда захотите, менее важно есть ее до тех пор, пока вам не станет неудобно, когда представится возможность, или вообще не искать возможности. Между тем, говоря себе, что у вас не может быть чего-то, это придает этому излишнюю силу и очарование. «Я не понимал, что запои были вызваны ограничением», — говорит Бар. «Я думал, что я животное». В прошлом исследования показали, что американские женщины осознают важность ограничения приема пищи уже в возрасте 5 лет, поэтому практически невозможно проверить, как люди будут относиться к еде, если они не будут скованы культурой соблюдения диеты.Трибол называет неестественное желание съесть определенную пищу, возникающее из-за ожидаемого ограничения, «эффектом последней ужины». «Это парадокс разрешения», — говорит она. «Когда вам разрешают есть, еда по-прежнему приятна на вкус, но вы избавляетесь от срочности».

Это чувство безотлагательности, вероятно, знакомо большинству людей, даже если они всегда считали необходимость соблюдать какие-то правила питания как совершенно нормальные и здоровые. Хотя количество людей, которые могут обратиться за услугами к диетологу, относительно невелико, аудитория, которая могла бы извлечь пользу из новых взглядов на еду, намного больше.Согласно опросу, проведенному в 2008 году Университетом Северной Каролины в Чапел-Хилл, 75 процентов американских женщин придерживаются того или иного вида расстройства пищевого поведения, даже если их проблемы не настолько серьезны, чтобы ставить клинический диагноз расстройства пищевого поведения.

Утверждать, что здоровые отношения с едой возможны без каких-либо правил или ограничений, звучит рискованно для многих людей, особенно когда это неверно истолковывается как призыв потворствовать деструктивным импульсам, а не понимать и успокаивать их.Интуитивное питание имеет соблазнительный звук легкости и перемены, который используется при продвижении многих типов диет. Это, вероятно, помогло ему загореться в социальных сетях, где аналогичные послания о позитиве и будущем счастье используются для распространения всевозможных методов ограниченного питания и средств подавления аппетита. Однако, в отличие от того, как в Instagram обычно проявляются тенденции в области оздоровления, разработчики концепции не стоят за ее публичным продвижением, и им нечего вам продать. «Я запустил Instagram около трех месяцев назад, — говорит Трибол.«Я понятия не имел, что там мои люди. Я думала, что это кардашьян, поэтому мне очень не хотелось даже ладить ».

Читайте: Чем труднее, лучше, быстрее, сильнее язык диеты

Таким образом, интуитивное питание настолько же массово, насколько может стать идеология питания. Tribole и Resch продают свои книги и проводят тренинги для других специалистов в области здравоохранения, но в остальном метод не имеет рыночных продуктов или услуг. Вы можете бесплатно прочитать все об этом в Интернете, включая все важные принципы, которые позволяют практиковать самостоятельно.В вашем продуктовом магазине нет ни планов питания, ни диетических коктейлей, ни фирменных систем хранения продуктов, ни замороженных обедов. В конце концов, цель — перестать платить профессионалам, которые могли познакомить вас с этой идеей. «Как только вы это получите, вы получите это», — говорит Бар. «Вам не нужно проходить терапию и встречаться с диетологом на всю оставшуюся жизнь».

Нельзя сказать, что интуитивное питание — это гарантированный способ похудеть или исправить то, что, по вашему мнению, с вами физически не так. «Если какой-либо медицинский работник, тренер или влиятельный человек в Instagram скажет, что можно похудеть с помощью интуитивного питания, бегите прочь», — говорит Трибол.«Никто не может сказать вам, что произойдет с вашим телом, включая меня». Все зависит от того, где вы уже находитесь относительно естественного веса вашего тела, что может совпадать или не совпадать с традиционными представлениями о том, какой «здоровый» вес будет для вашего роста.

Предварительные исследования показали, что интуитивное питание менее эффективно для кратковременной потери веса, чем традиционно ограничительные диеты. Но исследования также показали, что он может улучшить образ тела у молодых женщин, и что практики осознанности, такие как медитация, которые (например, интуитивное питание) предназначены для лучшего приспособления людей к своему телу, являются эффективными способами опосредовать переедание и эмоциональное переедание. тенденции.

Как и Бахр, случайное знакомство с интуитивным питанием также повернуло жизнь Сами Мэйн в совершенно новом направлении, но ее жизнь произошла благодаря тому распространению Instagram, которое Бахр помог запустить. Журналист Мэйн наткнулся на список диетологов в Instagram, за которыми стоит подписаться, и заинтересовался. «Я начала следить за некоторыми из этих аккаунтов, и все они казались настолько позитивными, настолько странными, что велнес-инстаграм не всегда поражает», — говорит она. В то время Мэйн несколько лет выздоравливала от расстройства пищевого поведения, и ее позитивный настрой говорил с ней.«Похудение не обязательно делает вас здоровее, о чем говорят самые разные расстройства пищевого поведения», — говорит она.

Узнав больше об интуитивном питании и противопоставив этот подход тому, как врачи лечили ее собственное расстройство пищевого поведения, Мэйн решила вернуться в школу, чтобы стать диетологом. «Некоторые из квалифицированных врачей, которых я посещала, в том числе диетолог и гастроэнтеролог, не обнаружили моего расстройства пищевого поведения и совершенно не были готовы дать совет по этому поводу», — говорит она.Диета и ограничение в еде являются настолько укоренившимися частями американской культуры, что даже врачам бывает трудно провести границу между здоровыми и вредными практиками, в чем заключается потенциальная сила интуитивного питания и почему Мэйн стремилась сменить профессию.

Джеймс Гринблатт, психиатр, работавший с тысячами пациентов с расстройствами пищевого поведения, рекомендует осторожный подход к интуитивному питанию для тех, кто остро борется с едой. «Меня беспокоит то, что слишком много пациентов с серьезными расстройствами пищевого поведения, которых я видел, лечились осознанно или интуитивно, и это не увенчалось успехом», — говорит он.Некоторые люди не могут должным образом регулировать потребление пищи на биологическом уровне, и для них новый образ мышления просто откладывает эффективное лечение. «Для меня [интуитивное питание] часто является вторым шагом», — продолжает Гринблатт. «Первый шаг — взять под контроль биологию, а иногда и лекарство».

Несмотря на свои оговорки, Гринблатт говорит, что большинство принципов, лежащих в основе интуитивного питания, логичны и что они важны в борьбе со стыдом, который многие люди испытывают вокруг еды, что, по его опыту, особенно поддерживается Instagram.«Социальные сети действительно ужасны, особенно для наших девочек-подростков, и это препятствие для людей, которые ищут помощи или признают, что у них могут быть проблемы», — говорит он.

В этом качестве распространение интуитивно-питательных аккаунтов и мемов может, по крайней мере, стать противовесом нескончаемому призыву пойти на очищение соками или поискать видимый пресс. Бар говорит, что она также видела, как интуитивное питание помогает ее пациентам справляться с тревогой и депрессией, побуждая их получать удовольствие и общаться.«Вы понимаете, насколько маленькой стала ваша жизнь, когда сидите на диете, — говорит она. Люди, соблюдающие диеты, часто опасаются социальных ситуаций или избегают таких ситуаций, потому что они часто связаны с калориями, что может изолировать людей и подталкивать их к расстройствам пищевого поведения.

Американская культура еды и еды, возможно, достигает перегиба. Многие диетологи все еще проповедуют традиционные модели, основанные на весе, но исследования начинают накапливаться, что указывает на то, что эти люди могут скучать по лесу за деревьями.Например, циклическое изменение веса, которое часто встречается среди людей, сидящих на диете, на самом деле может быть более вредным для здоровья человека, чем никогда не терять вес с самого начала, а стигма против толстых людей, которую поощряет диета, может быть ответственной за часть здоровья.