Босу тренажер – что это, плюсы и минусы. 15 лучших упражнений.

Содержание

Bosu-тренировка – что это такое в фитнесе, описание упражнений и видео на ydoo.info

Описание

Bosu – это специальный спортивный инвентарь, который впервые был разработан в 1999 году как разновидность фитбола. Название является аббревиатурой от выражения «Both Side Up». Универсальная сбалансированная платформа в виде полукруга используется для проведения разнообразных тренировок, например, силовых, гимнастических или аэробных. Во время занятий можно использовать обе стороны инвентаря: выпуклую и плоскую. С помощью bosu можно проработать все группы мышц, избавиться от лишних сантиметров в районе талии и бедер, а также улучшить выносливость и выдержку. В зависимости от того, какую сторону инвентаря использовать, можно увеличивать нагрузку и усложнять выполнение упражнений. Заниматься на платформе могут все, начиная от детей и заканчивая взрослыми без особой физической подготовки.

Что это такое в фитнесе?

Резиновая платформа, изготовленная в форме полусферы, является практически универсальным спортивным инвентарем. Но что это такое? Сфера с жестким основанием из пластика имеет диаметр 65 см и высоту примерно 30 см. Степень упругости платформы непосредственно зависит от уровня ее накачанности воздухом. В фитнесе bosu используется для силовых нагрузок, аэробных, также платформу можно применять в пилатесе и стрейчинге (это занятия, направленные на развитие гибкости).

В основном выпуклая сторона сферы используется для силовых и аэробных упражнений, а плоская – для развития координации вестибулярного аппарата. Новичкам не рекомендуется начинать занятия с использования плоской стороны сферы, так как без дополнительной подготовки это может быть опасно.

Спортивная платформа bosu нередко используется профессиональными спортсменами для укрепления мышечной ткани и повышения выносливости. © https://ydoo.info/qa/bosu-trenirovka.htmlС помощью сферы тренируются футболисты, теннисисты, хоккеисты, баскетболисты и даже гимнасты. Кроме этого, инвентарь можно использовать в качестве терапии для восстановления физической формы после перенесенной травмы.

Первые занятия на платформе непривычные, и новичкам порой кажутся невыполнимыми, однако это не так. Как и с другим спортивным инвентарем, для выполнения упражнений на bosu требуются практика и сноровка, которая приходит только во время повторных тренировок.

Видео о том, как новичкам правильно обращаться с bosu, как держать равновесие и с чего начать тренировку, можно посмотреть ниже.

Упражнения для bosu-тренировки

Для достижения наилучших результатов в спорте, будь то желание похудеть, избавиться от проблемных зон, подтянуть кожу иди сжечь большое количество калорий, нужно увеличивать нагрузку на мышцы, не позволяя телу привыкать к упражнениям. Чтобы усилить эффект от тренировки, нужно усложнить процесс выполнения привычных движений, благодаря чему мышцы начнут работать активнее. Существует множество разнообразных упражнений с использованием bosu, ниже приведены 15 самых простых, но эффективных.

Упражнения с bosu и их описание:

Отжимания с опорой на полусферу. Новички должны начать с размещения одной руки на выпуклой части сферы, делая несколько подходов сначала на одну руку, затем на другую. Со временем необходимо научиться отжиматься, держа обе руки на сфере.
Приседания с широкой постановкой ног. Одна нога должна оставаться на полу, другая — на упругой сфере. После выполнения нужного количества повторений ноги нужно менять.
Выпады с удерживанием носка на сфере. Опорная нога на полу, колени не выпирают, руки перед грудью. Приседать нужно медленно, удерживая равновесие, а после ноги сменить.
Приседания и боковые скручивания. Это упражнение для продвинутых пользователей. Ноги параллельны друг другу и находятся на сфере. Присесть нужно до образования прямого угла между опорой и задней стороной бедер. Во время приседания руки требуется завести вбок, скручивая при этом корпус и прорабатывая косые мышцы живота. Сначала на одну сторону, после на другую. Приседать медленно, в конечной точке следует зафиксироваться на 1-2 секунды.
Планка с притягиванием колена к груди. Сферу нужно перевернуть плоской стороной вверх, затем встать в планку, обе руки на краю сферы с противоположных сторон. Как только получится удерживать равновесие, нужно притянуть колено одной ноги к груди по диагонали, а после сменить ногу.
Опускание таза в пол с опорой на сферу. Руки расположить на сфере, занять положение высокой планки. Затем нужно подтянуть левое колено к груди и развернуть корпус влево, почти касаясь бедром поверхности сферы (см. фото), а после вернуться в исходное положение и повторить все заново с правой ногой.
Боковая планка с подъемом ног. Необходимо стать в боковую планку так, чтобы бедра и талия находились на сфере. Опора на руку, согнутую в локте, вторая ладонь расположена на поверхности bosu (но не хватаясь за платформу, а слегка придерживаясь для равновесия). Как только получилось зафиксироваться и корпус не переваливается ни в одну из сторон, нужно синхронно поднять обе ноги до параллели с полом, задержаться на несколько секунд (по возможности дольше) и вернуться в исходное положение.
Ягодичный мостик. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, ступни расположены в центре сферы. Затем следует поднять таз вверх до образования ровной линии от колен до груди, зажать ягодичную мышцу на секунду и вернуться в исходное положение.
Отведение ноги назад на четвереньках. Руки следует расположить на краю сферы, опорную ногу, согнутую в колене, — примерно в центре платформы. На выдохе нужно отвести свободную ногу максимально назад, удерживая спину ровной, а мышцы живота подтянутыми. Когда нога будет максимально отведена, нужно зажать ягодичную мышцу, а затем вернуть ногу в исходное положение. После выполнения желаемого количества повторений ноги следует сменить.
Скручивание. Ноги на ширине плеч, ягодицы, поясница и лопатки расположены на сфере, руки за головой, локти в стороны. На выдохе нужно совершить скручивания, полностью отрывая лопатки от поверхности bosu.
Односторонний велосипед. Поясница и лопатки расположены на сфере, руки за головой, локти в стороны. Опорная нога согнута в колене, рабочая вытянута перед собой параллельно полу. На выдохе совершается боковое скручивание, правое колено притягивается к левому локтю (см. фото), а затем возврат в исходное положение. После ногу и руку меняют.
Подтягивание колена к груди. Для выполнения упражнения нужно сесть на сферу, руки расположить сзади для равновесия. Корпус отодвинуть назад до образования угла в 45 градусов, ноги вытянуть перед собой параллельно полу. На выдохе нужно подтянуть согнутые колени к груди, а корпус к коленям. В скрученном положении нужно на секунду зафиксироваться, а после медленно вернуться в исходную позицию.
Гиперэкстензия. Исходное положение – лечь животом на сферу, тело вытянуто, ноги на ширине плеч, опора на носках, руки за головой, локти в стороны. На выдохе нужно поднять корпус вверх до образования естественного прогиба спины и медленно вернуться в исходное положение.
Планка с разведением ног. Сферу нужно перевернуть плоской частью вверх, руки на противоположных частях платформы, исходное положение — ноги вместе. На выдохе прыжком нужно развести ноги в стороны в два раза шире плеч, а после также посредством прыжка вернуться в исходную позицию.
Скручивание стоя. Следует встать обеими ногами на сферу, ноги ближе к центру. Руки развести в стороны параллельно полу. На выдохе скрутиться сначала в правую сторону, а после в левую, удерживая при этом равновесие и не округляя спину. Для улучшения равновесия можно зафиксироваться на одной ноге с разведенными в стороны руками (см. фото).

Упражнения подходят для людей с разной физической подготовкой. Главное – не браться сразу за самые сложные и не выполнять движения слишком быстро.

Для детей также существует ряд несложных упражнений, которые помогут укрепить тело, разработать вестибулярный аппарат и при этом поднять настроение. Пример детского занятия на bosu можно посмотреть здесь.

Выполнять упражнения категорически запрещается босиком, для тренировок следует выбирать кроссовки с нескользкой подошвой. Ноги всегда нужно держать ближе к центру параллельно друг другу, колени слегка согнуты.

Начинающим не рекомендуется полностью надувать bosu, лучше сначала привыкнуть к сфере, а после усиливать упругость. Упражнения с гантелями делать сразу также не стоит, для начала следует привыкнуть работать с собственным телом, а только после этого можно добавить утяжелители.

Преимущества занятий на сфере

Кроме того, что сфера bosu является универсальным спортивным инвентарем, который можно применить практически в любой разновидности фитнес-тренировок, у платформы есть и другие преимущества перед иными тренажерами, а именно:

Имеется возможность осуществлять силовые, аэробные, плиометрические движения, а также можно делать упражнения на баланс.
Усложняются привычные упражнений, за счет чего повышается их эффективность, что приводит к более активному сжиганию жира.
Постоянно работают мышцы кора из-за того, что нужно держать равновесие.
Безопаснее фитбола.
Улучшается работа вестибулярного аппарата, развиваются баланс и координация.
Работают глубокие стабилизирующие мышцы, благодаря чему укрепляются мышцы живота и спины.
Разноплановые тренировки, так как на сфере можно заниматься лежа, сидя и даже стоя.
Сфера простая в использовании.
Разнообразятся тренировки, мышцы начнут активнее работать.

Приступать к упражнениям на финтес-платформе можно только после растяжки, иначе можно повредить мышцы. Вариант аэробной тренировки с bosu для активного сжигания жира можно посмотреть ниже.

Для достижения результатов на сфере достаточно занимать 2-3 раза в неделю, чередуя аэробные нагрузки с силовыми.

Противопоказания к bosu-тренировкам

Активные тренировки на резиновой сфере bosu подходят не всем, так как занятия на данном инвентаре требуют хорошей координации и баланса.

Противопоказания к тренировкам на сфере следующие:

частые головокружения;
проблемы с координацией;
резкие скачки давления;
недавние травмы или заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
избыточный вес (более 150 кг), так как это слишком большая нагрузка на суставы;
болезни дыхательных путей.

Женщинам во время менструации заниматься на bosu можно только при условии хорошего самочувствия.

Людям с избыточным весом заниматься на сфере можно только после консультации с врачом и не в домашних условиях, а под наблюдением тренера.

Bosu-тренировки – это способ разнообразить занятия спортом посредством усложнения классических упражнений. Регулярные тренировки с использованием сферы помогут не только сделать тело более подтянутым и крепким, но и улучшить баланс, а также работу вестибулярного аппарата. Заниматься на платформе можно как самостоятельно дома, так и в тренажерном зале, посещая групповые тренировки. Начинающим не рекомендуется надувать сферу полностью и использовать гантели, лучше сначала привыкнуть к новым нагрузкам и только после этого усложнять тренировки.

ydoo.info

Каталог — BOSU® Эксклюзивный дистрибьютор в России

Каталог — BOSU® Эксклюзивный дистрибьютор в России Каталогadnimus2016-02-28T16:24:38+00:00

Ассортимент продукции BOSU®

Ознакомьтесь с полным ассортиментом продукции BOSU®

BOSU® Storage Cart
Подставка для балансировочных платформ BOSU® Storage Cart позволяет разместить до 14 платформ одновременно. Изготовлена из прочной стали, снабжена транспортировочными колесами для удобства перемещения в клубе.

КУПИТЬ
BOSU® Ballast® Ball
Гимнастический мяч со стабилизатором. Внутри мяча находятся специальные гранулы, благодаря которым мяч становится более устойчивым и удобным для выполнения упражнений, а сами упражнения — еще более разнообразными и увлекательными. Защищен от подделок — содержимое мяча светится в темноте под УФ-излучением.

КУПИТЬ
BOSU® PowerStax™
Плиометрическая подставка для балансировочной платформы BOSU. Совместное использование подставки и BOSU® Balance Trainer обеспечивает практически безграничные возможности для продвинутых упражнений и тренировочных комплексов, спортивных прогрессий, взрывных тренировок на развитие силы и ловкости, наравне с корректировочными упражнениями, тренировками в положении сидя для пожилых пользователей и юношеского фитнеса. Плиометрическая подставка разработана для нескольких различных вариантов использования, таких как подъем BOSU® на различную высоту, стабилизация баланс-платформы в положении «платформой вверх» и создание непредсказуемого сопротивления, или нагрузки при наполнении подставки водой.

КУПИТЬ
WeckMethod™ RMT Club
Булава RMT™ Club позволяет провести невероятную тренировку всего тела, с помощью более 100 различных упражнений на силу, координацию и баланс. Утяжеленная булава идеально подходит как для персональных, так и для групповых занятий и занятий в малых группах, а также легко встраивается в любую программу по функциональному тренингу.
Булава RMT™ Club является уникальным снарядом, который учит принципам занятий на основе вращательных движений, динамического и функционального силового тренинга. Программа тренировок с булавой нацелена на то, чтобы научить людей двигаться с большей эффективностью, развивая силу, спортивные качества и координацию (баланс).

КУПИТЬ
BOSU® Balance Trainer (Pro)
Балансировочная платформа BOSU® Balance Trainer для развития чувства равновесия, координации, осанки. На тренажере выполняются упражнения, которые задействует огромное количество мышц, к работе подключаются все мелкие мышцы-стабилизаторы, которые «простаивают» на обычных тренажерах, а также мышцы кора (корпуса). Преимущество занятий на балансировочной платформе – это возможность разнообразить упражнения и уровень нагрузки, а также избежать ударного воздействия на суставы.

КУПИТЬ
WeckMethod BOSU® Elite
Новая балансировочная платформа WeckMethod BOSU® Elite имеет рифлёную нескользящую поверхность Power Zone и Разметку Power Line, которая облегчает контроль над позициями тела во время тренировок.

Купить

bosufitness.ru

BOSU® Эксклюзивный дистрибьютор в России — Оборудование BOSU и WeckMethod для фитнес-клубов и домашнего использования

BOSU® Эксклюзивный дистрибьютор в России — Оборудование BOSU и WeckMethod для фитнес-клубов и домашнего использования Главнаяadnimus2016-03-23T09:54:27+00:00

Любое упражнение, которое вы выполняете с опорой на BOSU® многократно усложняется. А уж если его перевернуть… Устоять невозможно!

о продукции BOSU®

Один из самых популярных тренажеров для фитнес-программ

C момента запуска первого тренажера в 2000 году, компания BOSU® не перестает

радовать появлением нового оборудования и программ тренировок.

Ознакомьтесь с полным ассортиментом продукции BOSU®

Кому полезны тренировки на BOSU®?

Тренировки на BOSU® с равным успехом полезны различным группам людей:
от тех, кто только начал заниматься спортом, до спортсменов-профессионалов.

ДЛЯ ФИТНЕС-КЛУБОВ

BOSU® — это не только балансировочная платформа

WeckMethod RMT® Club

Утяжеленная булава RMT® Club, программа тренировок с которой нацелена на то, чтобы научить пользователей двигаться с большей эффективностью, развивая силы, спортивные качества и координацию!

Уникальный тренажер учит принципам занятий на основе вращательных движений, динамического и функционального силового тренинга.

BOSU® выбирают успешные
фитнес-клубы
пилатес-студии
спорт-центры
!

Более 1000+ клубов по всей России используют BOSU®,
как основной тренажер для своих групповых и персональных программ.

bosufitness.ru

устоять сложно :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Твердо стоять на ногах уже не модно. Фитнес-тренд — неустойчивые поверхности, например надувная полусфера BOSU. Я узнала, зачем она нужна, а лучшие упражнения на BOSU показал инструктор «ЖИВИ!» Алексей Василенко.

Впервые встав на резиновую полусферу, я попробовала выполнить приседание — и тут же шлепнулась на пол. «Недостаточно сосредоточилась, — прокомментировал Алексей Василенко, — этим все страдают. Многие занимаются, одной рукой прижимая к уху телефон, другой — с кем-то здороваясь, и никакой концентрации на упражнении!» BOSU не терпит халтуры: если не сосредоточитесь, этот снаряд, как своенравный жеребец, сбросит вас на пол.

Название BOSU происходит от английского both sides up, что подразумевает использование любой стороны: надувной резиновой полусферы высотой около 30 см или твердой пластмассовой основы диаметром примерно 65 см. Придумал снаряд в 2000 году американский фитнес-исследователь Дэвид Уэк.

«Ученикам, которые давно тренируются, уверенно чувствуют себя и на аэробике, и на тренажерах, и со свободными весами, я предлагаю позаниматься на BOSU, — рассказывает Алексей Василенко. — Эффект превосходит ожидания: они падают, хохочут и с новым энтузиазмом берутся осваивать привычные упражнения на новый лад».

Необходимость сохранять равновесие усиливает общую нагрузку: выполняя упражнение на одну группу мышц, невольно задействуешь и другие, чтобы элементарно удержать равновесие. BOSU заставляет работать внутренние мышцы-стабилизаторы, которые отдыхают на большинстве тренировок. В частности, задействуются мелкие межпозвонковые мышцы, поэтому тренировка помогает укрепить спину и выправить осанку.

Тренировки на BOSU могут казаться опасными, но это не так. «Риск получить травму повышается ненамного, — говорит Алексей. — А осторожность не помешает в работе с любым снарядом: можно и на степе ногу подвернуть, и блин от штанги уронить».

BOSU используют на , иногда в , есть и специальная на BOSU, в ней чередуется аэробная и силовая нагрузка.

Алексей Василенко показывает, как делать привычные упражнения, используя BOSU.

1. Приседания

Как: легкий вариант — встаньте на полусферу, ноги на ширине бедер; усложненный вариант — переверните BOSU и прыжком встаньте на твердую сторону, ноги на ширине плеч. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться вперед, немного согните колени, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Выполняйте приседания по общим правилам: таз назад, корпус вперед, стопы в плотном контакте с поверхностью. Количество повторов — 20–25.

Зачем: для укрепления передней части бедра, ягодиц, спины, пресса и мышц голени.

2. Выпады

Как: поставьте стопу на центр полусферы, сделайте упор на пятку. Нога на полу должна опираться на носок. Выполняйте приседания, опуская таз по вертикали. Подберите такое расстояние между стопами, чтобы в нижней точке ноги были согнуты под прямым углом. Для усложнения можно использовать гантели. Количество повторов — 20–25 на каждую ногу.

Зачем: для укрепления мышц бедра и ягодиц.

3. Планка

Как: вариант для начинающих — поставьте локти на надувную часть BOSU или возьмитесь прямыми руками за твердую основу. Примите упор лежа. Вариант для продвинутых: поставьте локти или ладони на пол, а носки — на полусферу или твердую сторону BOSU, для этого понадобится помощь. При любом варианте выполнения задержитесь в положении планки не меньше чем на 30 секунд.

Зачем: для укрепления мышц спины и пресса.

4. Гиперэкстензия

Как: поставьте BOSU на основу, лягте животом на полусферу, носками упритесь в пол. Легкий вариант — сложите ладони под лоб, усложненный — выпрямите руки вперед. Втяните живот, отведите плечи от ушей. Поднимайте корпус, не опуская голову вниз: шея должна продолжать линию позвоночника. Количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления прямых мышц спины и ягодиц.

5. Отжимания

Как: примите упор лежа, держась руками за края перевернутой BOSU, ноги на полу. Второй вариант не менее сложный: руки на полу в широком упоре, носки на полусфере. Выполняйте отжимания, количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, переднего пучка дельтовидной мышцы.

6. Динамическая связка

Как: положите BOSU полусферой вниз. В приседе возьмитесь руками за края снаряда, примите упор лежа (шагами или прыжком), выполните отжимание, верните ноги в исходное положение, подпрыгните строго вверх. Можно усложнить связку, увеличивая число приседаний и отжиманий. Количество повторов — не меньше 10.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и пресса.

BOSU предоставлена интернет-магазином Tanita-shop.

www.jv.ru

BOSU-фитнес – занятия на полушаре

Мечтали ли Вы о том, чтобы, подобно гимнасткам из цирка, балансировать на шаре и при этом выглядеть так же гибко и координированно? Наверняка Вас привлекала такая возможность, и теперь, благодаря BOSU-фитнесу, мечта стала явью! И пусть BOSU – не совсем шар, но достичь с его помощью можно многого!

Итак, что же это такое – BOSU-тренажер? В данном случае имеется ввиду платформа-полусфера, своего рода половинка от фитбола, диаметр которой составляет 60 см, а высота – 30 см. Что же до его упругости, то он может регулироваться за счет накачивания или сдувания тренажера специальным устройством.

У основания тренажера имеются две ручки, с помощью которых выполняется ряд специальных упражнений. К слову, этот «половинчатый» фитбол может быть использован не только куполом вверх, но и куполом вниз, что говорит о его многофункциональности и о многофункциональности фитнес-направления в общем.

Основные качества фитнес-направления

Говоря о BOSU-фитнесе, можно выделить следующие его качества:

— Это всегда весело. Особенно смешными Вам покажутся первые занятия, так как это лишь кажется, что устоять на полусфере очень легко. На самом деле это довольно сложно и получается далеко не с первого раза. Зато со временем у Вас будет получаться все лучше и лучше!

— Интересно и многофункционально. На Самом деле на полусфере можно выполнять множество упражнений – это могут быть и упражнения для улучшения осанки, упражнения на гибкость, координацию… Тренировки помогут развить силу, укрепить вестибулярный аппарат, провести аэробные и силовые упражнения. Кроме того, такой вид фитнеса вполне можно сочетать и с другими тренажерами – к примеру, с бодибаром или гантелями.

— Доказанная эффективность. Доказано, что занятия на полусфере гораздо эффективнее других видов фитнеса, так как в процессе тренировки приходится не только выполнять упражнения, но и удерживать равновесие. Вот почему BOSU-фитнес набирает все большую популярность. Хотите смоделировать мышечный силуэт? Смело обращайтесь за помощью к BOSU-фитнесу!

— Простота использования. Не смотря на то, что на тренажере получается заниматься далеко не сразу, для тренировки на нем не нужно никакой специальной физической подготовки – здесь справится и спортсмен, и новичок. Особенно такой вид тренировок будет полезен для новичков, так как нагрузка на суставы во время упражнений минимальная, а это значит, что фитнес для таких людей пройдет максимально безболезненно и безопасно. Хотите «войти» в мир фитнеса максимально спокойно и плавно? Тогда смело осваивайте BOSU-фитнес!

Правила работы с BOSU-тренажером

Существует несколько правил, которым необходимо следовать при работе во время BOSU-фитнеса.

— Подбор правильной обуви. Как ни крути, а кроссовки для данного направления фитнеса должны быть специальными – высокими, с антискользящей поверхностью. Так Вы обеспечите себе максимальную безопасность и защитите свои лодыжки. Ни в коем случае нельзя заниматься на полусфере босиком! К слову, если Вы новичок в данном направлении фитнеса, то было бы неплохо, если бы рядом с Вами первое время было что0то вроде опоры, на которую Вы могли бы опереться.

— Легкое начало – сложный конец. Не стоит сразу же приступать к сложным упражнениям – начните с разминки, затем выполните несколько простых упражнений, и уже затем переходите к более сложным. Сложные упражнения можно будет выполнять лишь тогда, когда Вы будете уверены в том, что действительно хорошо удерживаете равновесия.

Нужен ли Вам тренер?

Конечно, полусферу можно приобрести и для домашнего использования, однако желательно все же обратиться за помощью к профессионалу. Важно хотя бы приблизительно знать, как использовать тренажер, а также научиться держать на нем равновесие – только тогда речь может идти о самостоятельном использовании фитбола.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

bodyroom.ru

Босу-платформа (bosu, bosu balance trainer, босу, полусфера)

В рамках силового тренинга босу-платформа интересна больше как тренажер для мелких и глубоких групп мышц. Ведь их проработать гораздо сложнее, чем большие основные мышцы.

Крупные мышцы тренируются во время всех фитнес-программ и при любой двигательной активности в нашей повседневной жизни. Мелкие же мышцы нужны тогда, когда мы спрыгиваем со ступеньки автобуса на землю, моем люстру, стоя на стуле или пытаемся устоять на ногах, поскользнувшись на льду.

Босу во время тренировки заставляет трудиться около 500 таких «мелких помощников». Потому что вам приходится не просто выполнить наклоны, стоя на коленях, а еще и не упасть при этом. А значит, подключить к задаче дополнительные ресурсы – мышцы-стабилизаторы, которые позволяют нам приспособиться к любому положению в пространстве.

В итоге человек лучше чувствует свое тело, быстрее реагирует на ситуацию и сохраняет равновесие. Вот почему многие отмечают, что после босу-тренинга стали значительно увереннее в себе.

И пусть в жизни эти мышцы приходится задействовать не часто, тренировать их все равно необходимо. Во-первых, чтобы они работали «хоть и редко, да метко». Никому не хочется сплоховать в неординарной ситуации или мучиться от боли в неожиданно понадобившихся мышцах.

Во-вторых, эти мелкие мышцы поддерживают наш большой позвоночник, снижая риск его заболеваний и профилактируя уже имеющиеся проблемы с ним. А позвоночник, в свою очередь, отвечает за поддержание наших внутренних органов, за нашу гибкость и подвижность, за походку и красивую осанку.

В рамках кардиотренировки босу-платформа используется как альтернатива степ-платформе. Количество прорабатываемых мышц и эффективность занятия за счет этого увеличивается, зато страдает «красота» движений. На босу не безопасно выполнять сложные связки, поэтому за основу программы берутся простые связки. Сложные акробатически-хореографические па показывают профессионалы на различных фитнес-выступлениях. На простых же групповых занятиях безопасность превыше всего. Вывихи и растяжения никому не нужны.

www.passion.ru

Правила тренировок и комплекс упражнений с платформой BOSU

Спортивный снаряд BOSU состоит из жесткой платформы диаметром чуть больше 60 см и резиновой полусферы высотой 30 см. Оба положения снаряда являются рабочими, то есть полусфера может быть обращена как вверх, так и вниз. Отсюда и название тренажера: Both Sides Utilized, что переводится как «использование с двух сторон» (сокращенно BOSU). Наиболее часто платформа BOSU применяется в упражнениях для развития чувства равновесия, баланса и координации (функциональные тренировки).

Фитнес-тренировки с BOSU: преимущества и недостатки

Основные преимущества BOSU-платформы:

Укрепление мышц кора. При выполнении упражнений с BOSU в работу активно вовлекаются мышцы кора. Это совокупность мышц, обеспечивающих стабилизацию корпуса, таза и бедер. Мышцы кора получают хорошую нагрузку, даже если упражнение с BOSU направлено на проработку других мышечных групп. Им приходится постоянно напрягаться, чтобы сохранить стабильное положение тела на неустойчивой платформе.
Тренировка вестибулярного аппарата. Даже самые простые упражнения на BOSU-платформе, хорошо развивают координацию и чувство равновесия.
Универсальность. Платформа BOSU применяется в самых разных видах фитнеса. В основном это пилатес, стретчинг, аэробика, силовые и функциональные тренировки, комплексы упражнений ЛФК.
Повышение расхода калорий и дополнительная нагрузка на мышцы. BOSU привносит в привычные упражнения элемент нестабильности, делая их более сложными и эффективными.
Возможность разнообразить фитнес-тренировки. Вспомогательные приспособления, такие как платформы BOSU, фитболы, эспандеры, не только повышают эффективность упражнений: они помогают избежать рутины в тренировках и сохранить интерес к занятиям фитнесом.

К недостаткам BOSU можно отнести следующее:

Высокая стоимость. BOSU-платформа имеет много общего с фитболом. Внешне BOSU напоминает половину фитбола, прикрепленную к жесткой поверхности. В некоторых отношениях BOSU превосходит фитбол. Но если сравнивать эти два снаряда по стоимости, преимущество будет на стороне мяча.
Небольшой выбор видеотренировок. Платформа BOSU была разработана сравнительно недавно — в конце 90-х годов прошлого века. Поэтому видеоуроков с BOSU гораздо меньше, чем с тем же фитболом.
Риск травмы голеностопа. Если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений, фитнес-тренировка с BOSU может закончиться растяжением связок голеностопного сустава. При постановке обеих ног на полусферу нужно убедиться, что стопы располагаются на BOSU правильно: в центре полусферы, параллельно друг другу. Колени нужно немного согнуть.
Сложности с удержанием равновесия. Людям, у которых плохо развито чувство равновесия, лучше начать с более простых (без BOSU) упражнений для развития баланса и координации.
Невозможность использовать тяжелые отягощения. Придется выбрать что-то одно: или балансировать на платформе, или работать с тяжелыми весами. Делать это одновременно слишком тяжело и небезопасно. Есть и предельно допустимый вес для BOSU-платформ. Он составляет около 150 кг.

Комплекс упражнений с BOSU

Поставьте одну стопу на полусферу, а другую на пол. Выполняйте приседания.
Отступите от BOSU на шаг. Стоя спиной к платформе, отведите одну ногу назад и поставьте носок в центр полусферы. Присядьте. Оба колена согните до прямого угла. Проследите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выдвигалось за носок. Выполните серию выпадов сначала одной ногой, потом другой.
Встаньте обеими ногами на полусферу. Поднимите руки вверх и немного отклоните их вправо. Поверните корпус в ту же сторону. Из этого положения выполните присед. Приседая, поворачивайте корпус влево, а руки уводите влево и вниз.
Встаньте в упор лежа, положив одну ладонь на пол, а другую на BOSU. Отжимайтесь.
Переверните BOSU так, чтобы жесткая платформа оказалась сверху. Обопритесь на платформу руками. Примите упор лежа. Попеременно подтягивайте колени к груди. Колено ведите наискось — по диагонали.
Поверните BOSU мягкой полусферой вверх. Лягте на нее боком, опершись на пол локтем и предплечьем. Ноги опустите к полу. Верхнюю руку выведите вперед и положите на полусферу. Поднимайте и опускайте ноги.
Лягте спиной на пол. Ноги согните, стопы поставьте на полусферу. Делайте ягодичный мостик: отрывайте таз от пола и поднимайте его вверх. В верхней точке тело должно образовать ровную линию — от шеи до колен.
Лягте спиной на BOSU. Руки заведите за голову. Колени согните, стопы поставьте на пол. Выполняйте скручивания.
Сядьте на BOSU. Отклонитесь назад, ноги вытяните вперед. Руками обопритесь на полусферу. Приподнимите корпус, одновременно с этим согните колени и притяните их к себе.
Лягте животом на полусферу. Ноги вытяните, упритесь в пол носками. Руки заведите за голову, локти направьте в стороны. Голову опустите к полу. Распрямитесь, плавно поднимите верхнюю часть туловища и выгните спину.
Переверните платформу жесткой стороной вверх. Обопритесь на края платформы руками. Прыжком разведите ноги в стороны и снова сведите.