Бодибилдинг раз в неделю | MuscleFit

Бодибилдинг раз в неделю? Что за чушь, скажите вы, разве можно накачаться, занимаясь всего один раз в неделю? Ответ-можно. На первый взгляд, план таких тренировок кажется вовсе абсурдным, который противоречит абсолютно всем правилам и техникам бодибилдинга, но если в этом разобраться более подробно, то можно понять, что никакой абсурдностью тут и не пахнет. Разве что бодибилдинг раз в неделю подойдет далеко не всем.

Результат от тренировок, которые будут проходить один раз в неделю будет, но не такой быстрый как многим бы хотелось. Мышечная масса будет расти медленно, но верно, это обусловлено тем, что мышцам будет предостаточно времени для отдыха и восстановления, а соответственно и никакой перетренированности быть просто не может.

Перетренированность — это основная проблема частых занятий бодибилдингом, и порой результаты людей занимающихся 4-6 раз в неделю, гораздо хуже чем у тех, кто проводит время в тренажерном зале значительно меньше. Вообще, частые занятия бодибилдингом нужны только профессионалам, у которых есть определенный опыт, правильно построен режим тренировок и грамотно сбалансировано питание. К тому же, для хороших результатов при частых занятиях бодибилдингом зачастую требуется употребление анаболических стероидов .

Если у Вас нет времени или не достаточно денежных средств для посещения тренажерного зала 2-3 раза в неделю, то бодибилдинг раз в неделю-это именно для Вас.  Результат будет не хуже чем у других атлетов, а может быть даже и лучше, но придется немного подождать. В классическом бодибилдинге тренируют по две группы мышц на каждом занятии. В тренировочной программе занятий один раз в неделю, это правило будет работать малоэффективно. Поскольку времени для отдыха будет достаточно, то следует тренировать по три группы мышц.

Например: на первой неделе Вы тренируете бицепс, грудь и ноги, на второй неделе-трицепс, плечи и спину. Причем выполняете исключительно базовые упражнения. На третьей неделе выполняйте изолирующие упражнения на те группы мышц, которые тренировали первую неделю. На четвертой неделе следует выполнить изолирующие упражнения для групп мышц второй недели.

Вот в таком режиме должен проходить ваш тренировочный месяц. Естественно следует обзавестись спортивным питанием, то есть протеинами, правда принимать их следует не часто-так же один раз в неделю после тренировки. Остальные необходимые для роста мышц белки, вы сможете получить с вашей обычной пищи. Усиленной спортивной диеты, при таких занятиях не требуется, что является огромным плюсом.

В заключение хотелось бы сказать, что в данном виде тренинга есть как плюсы, так и минусы, но следует отметить, что результата Вы достигнете в любом случае. И если Вы где-то или от кого-то слышали, что неделя отдыха между тренировками-это слишком долго и мышцы будут разрушаться от длительного бездействия, то не спешите этому верить. Уже давно было доказано, что мышцы сохраняют свой объем и после двух недель отдыха.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренировки раз в неделю. Есть ли смысл?

Для современного человека время – важнейший ресурс. И если этого ресурса не хватает на полноценный тренинг, значит ли это, что стоит отказаться от тренировок, если на них есть время только один раз в неделю?

Планы тренировок для бодибилдеров чаще всего рассчитаны на занятия 2-3 раза в неделю. Более высокая интенсивность занятий может приводить к перетренированности. Но тренировки раз в неделю точно позволят вашим мышцам отдохнуть достаточно.

Как эффективно тренироваться раз в неделю?

Для спортсменов, вынужденных тренироваться один раз в неделю, особое внимание следует уделить построению плана тренировок. Тогда эффект от тренинга будет достигаться максимально. При классической схеме тренировок рекомендуется уделять внимание на занятии двум группам мышц, а при тренировках один раз в неделю можно тренировать по три группы одновременно. Таким образом, лучшим выбором для вас станет

круговой тренинг.

Прочесть более подробно о кроссфите вы можете в отдельной статье на нашем сайте.

Максимального эффекта позволяют добиться базовые упражнения, затрагивающие разные группы мышц. В основе тренировки раз в неделю лежит принцип: «Лучше меньше, да лучше». Выбираем те упражнения, которые несут косвенную нагрузку маленьким мышечным группам, в первую очередь тренирующим большие мышечные массивы. К «отказному» подходу двигайтесь постепенно, выстраивая тренинги по принципу пирамиды.

Принцип пирамиды

Основная суть данного принципа кроется в постепенном увеличении веса или интенсивности, что приводит к тому, что «отказный» подход является последним в тренировке на одну группу мышц. Мышечный отказ – это то состояние, при котором вы не можете справиться с упражнением без помощи тренера или напарника, или сможете выполнить, но неизбежно нарушите технику. Внимательно отслеживайте такое состояние – оно является сигналом к завершению тренировки данной группы мышц или занятия в целом.

Рекомендуемое спортивное питание

Если вы хотите поддержать и усилить эффект от ваших тренировок, то даже при занятиях раз в неделю можно помочь показателям расти с помощью правильно подобранных продуктов спортивного питания и схемы их приема. При тренировках раз в неделю можно использовать:

• Протеин. Принимайте его перед тренировками, соответственно также один раз в неделю.
• Витамины и минералы. Принимайте по схеме, указанной в аннотации к продукту, особенно в период повышенной заболеваемости.
• Жирные кислоты. Помогут не только улучшить состояние ваших мышц, повысят эластичность связок и улучшат состояние суставов, но и будут полезны для вашей кожи, волос и так далее. Принимайте по схеме из аннотации к продукту.

Другие типы спортивного питания принимайте только при необходимости. Следите за питанием в промежуток между тренировками.

Более того, после выхода книги Майка Ментцера «Heavy Duty», в которой говорится о том, что большинство современных спортсменов перетренированные, а сохранять и поддерживать должную форму можно тренируясь всего один раз в пять или семь дней, проводились исследования. Результатом этого исследования стало подтверждение теории Ментцера. Действительно силовые показатели и форма снизилась только у группы пожилых спортсменов, старше 60 лет. У более молодых спортсменов при тренировках раз в неделю имела смысл и право на жизнь.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для поддержания формы смысл в тренировках раз в неделю имеется. Для большего эффекта можно сочетать тренировки в зале с домашними занятиями.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

6 дней в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Все мы прекрасно понимаем, что тренироваться 6 раз в неделю — это достаточно трудно как непосредственно из-за самой физической нагрузки, так и из-за повседневной рутины. Но провести чуть больше времени посещая тренажёрный зал, работая по данной программе определённо стоит.

Автор: Джейми Мактизик

Будь то тренировка для соревнования или тренировка для достижения идеального телосложения, вы должны стремится преодолеть границы своих физических возможностей для большего мышечного размера, силы и уверенности в себе.

Обзор программы

Мы знаем, что вы всегда в поиске новых и эффективных программ тренировок, чтобы прорваться через плато, улучшить физическую форму и нарастить мышцы.

Данная программа была разработана именно для этого, используя простой и понятный подход к тренировкам и упражнениям, чтобы получить желаемые результаты для набора мышечной массы. В то время как формула успеха может быть простой, тренировки совсем не такие.

В каждый тренировочный день будет проверяться ваш болевой порог, что приведёт вас к полному утомлению. Но именно этого вам и не хватает в своём стремлении к совершенству. Думаете, вы получили то, что нужно, чтобы иметь тело своей мечты? Сейчас самое время узнать!

Тренировочный сплит

• Понедельник: грудь
• Вторник: спина
• Среда: ноги
• Четверг: плечи / трапеции
• Пятница: руки
• Суббота: ноги
• Воскресенье: отдых

Тренировка предназначена для реконструкции тела — наращивание мышечной массы при потере жира. Чтобы сделать это, вы будете воздействовать на различные группы мышц в течение недели и работать в быстром темпе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и сжиганию жира.

В этой комплексной программе вы будете тренироваться шесть дней подряд в неделю, прорабатывая каждую основную группу мышц в определенный день.

Наряду с использованием самых эффективных упражнений для наращивания мышц, вы также будете использовать различные проверенные техники и методы тренировки мышц, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы ускорить их рост и улучшить силовые показатели.

Тренировка груди

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений

1В. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода 15 повторений

Обычное выполнение: (Отдых 90 секунд)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода, 25 повторений. (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

3В. Жим от груди в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Отжимание от пола – 4 подхода до отказа

Тренировка спины

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Вертикальная тяга на блоке широким хватом к груди – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подтягивания на турнике узким нейтральным хватом – 4 подхода до отказа.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд, для упражнения №4 – 90 секунд)

2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

3. Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову – 4 подхода по 15 повторений

4. Горизонтальная рычажная тяга в Хаммере – 4 подхода, 25 повторений каждой рукой (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

5. Тяга с верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка ног №1

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног стоя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой

3В. Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка плеч и трапеции

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подъём штанги перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

2. Боковой подъём гантели стоя – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Шраги с гантелями – 4 подхода по 25 повторений

3В. Тяга EZ-штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка рук

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя – 4 подхода по 15 повторений
2. Попеременный подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 4 подхода по 15 повторений
3. Разгибание рук с верхнего блока — 4 подхода по 15 повторений
4. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя —  4 подхода по 15 повторений
6. Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа

Тренировка ног №2

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Жим ногами – 4 подхода по 15-30 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами – 4 подхода по 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

3В. Мёртвая тяга с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Читайте также:

Количество тренировок в неделю | Бодибилдинг для хардгейнеров

Первое правило, которое должны осознать хардгейнеры-эктоморфы, – это вред от копирования тренировочных программ чемпионов по атлетическим видам спорта (допускается видоизменение таких программ, как показано здесь). Атлеты, вроде Арнольда Шварценеггера, Дориана Ятса, Тома Платца, Ронни Колемана, Кая Грина, Фила Хита и других генетически предрасположенных к бодибилдингу атлетов, тренируются очень часто и объемно, тратя на каждое занятие не по одному часу. Для хардгейнеров такие тренировки – путь в никуда. Ведь хардгейнер — это в первую очередь человек, физиологически не приспособленный к такому уровню нагрузки, часто долго восстанавливающийся после тяжелых физических нагрузок. Поэтому эффективными оказываются тренинги, которые в ударном режиме (интенсивные) проводятся 1-3 раза в неделю в небольшом тренировочном объеме. Речь идет о так называемом сокращенном тренинге. Если говорить усредненно, то считаю, что оптимальное количество еженедельных ударных тренировок – 2 (например, в понедельник и четверг). Стоит подчеркнуть, что речь идет именно об ударных занятиях, то есть тяжелых, интенсивных, а не восстановительных легких тренировках, с учетом которых количество занятий в неделю может быть больше 2-3.

Тренирующимся, которые относятся к категории хардгейнеров, стоит на практике выяснить, сколько раз в неделю им тренироваться эффективнее всего. Следует помнить, что прогресс зависит от многих факторов, среди них – стаж тренировки. То, что для вас было результативным несколько лет назад, сегодня может не сработать. Так, успешно тренируясь три-четыре раза неделю в один период, в другой период продуктивнее использовать, скажем, одну-две тренировки в неделю.

Еще один проверенный вариант – чередовать периоды тренировок различного еженедельного количества. Например, несколько месяцев тренироваться три раза в неделю, следующие несколько месяцев – дважды в неделю. Можно поэкспериментрировать и с одним занятием в неделю. С одной стороны, такая периодизация – это способ избежать адаптации организма к тренировочному ритму, что повышает продуктивность занятий, а с другой стороны, это реальный способ узнать, какая именно схема размещения тренировок в рамках недели является оптимальной для вас. Подробнее о периодизации.

Читайте также:

Выбор упражнений
Количество подходов в упражнении
Количество повторений в подходе
Количество времени на тренировку
Периодизация
Циклирование



Прокомментировать

Бодибилдинг каждый день — Бодибилдинг

Бодибилдинг каждый день

           Бодибилдинг сочетает в себе много разных программ и методологий, все они имеют свою привлекательность, и выберите для себя наиболее подходящую, каждый спортсмен должен выбирать сам.  Самый спорный вопрос в бодибилдинге это сколько дней в неделю тренироваться. Некоторые тренеры советуют делать только три тренировки в течение семи дней, тем самым оставляя больше времени для отдыха и восстановления мышц , в то время как другие рекомендуют противоположное, чтобы тренироваться каждый день .

 

 

         Каждый из методов имеет свои представления, что в первом случае , система основана на том, что главное не количество тренировок , а максимальная нагрузка которые они дают. Основой этой системы заложены Майк Ментцер, по его словам, достаточно загрузить одну группу мышц раз в неделю, самое главное, что бы эта нагрузка являлась интенсивной, как это возможно. Особое внимание уделяется системе отдыха — больше остальных спортсменов, тем быстрее его мышцы .

         Полностью противоположный подход к системе подготовки предложений, Джо Вейдером, система предполагает, тренироваться каждый день в бодибилдинге , тоесть чем больше учебных дней в неделю делать, тем быстрее накачаете ваши мышцы.  Секрет системы подготовки Вейдера в том, что каждый день вы тренируете другие группы мышц , в то время как тот, который вы тренировали последнюю тренировку, отдыхает.

           При использовании этой системы необходимо выбрать правильную последовательность тренировки групп мышц. На практике этот подход заключается в следующем — если вы тренируете бицепс сегодня, завтра очередь прейдет на трицепс после грудь и обратно и т.д. Упражнение имеет много преимуществ по сравнению со стандартной схемой, когда вы тренируетесь три раза в неделю.  Наиболее интенсивно тренируются отдельные мышечные групп, а также может включать в себя три упражнения для каждой группы мышц. Эти упражнения занимают всего час. На практике семидневной системы обучения состоит в следующем.

1. Понедельник — бицепсы, икры.

2. Вторник — трицепсы, бедра.

3. среда – грудь, трапеции.

4. четверг — спина, четырехглавая

5. пятница – плечи

6. субботу — предплечье, пресс.

7.воскресенье — шея, внутренние части бедра

 

        Семидневная система подготовки работает, только если свободного времени у вас достаточно, чтобы отдохнуть. Помните занятия бодибилдингом каждый день создают сильное давление на сердечно сосудистую систему, поэтому перед тренировкой, проконсультируйтесь с кардиологом.

сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Одно из самых больших противоречий относительно тренировки ног — это как часто его следует применять к каждому человеку, предлагая затем не только создание бесчисленного множества различных протоколов, но в основном идеи и концепции, которые могут отличаться в больших и малых аспектах. Однако на мышечном и физиологическом уровнях, как мы можем заниматься тренировкой ног, чтобы оптимизировать достижения профессионального спортсмена или даже спортсмена, который занимается силовыми тренировками? Собственно вопрос: Сколько раз в неделю тренировать ноги?

Ноги или, точнее, нижние конечности в основном образованы от их происхождения в области таза до его прикрепления в колене к большеберцовой кости с прикрепленной к нему малоберцовой костью. Таким образом, когда мы говорим о мышцах, когда мы говорим о нижних конечностях, да, мы говорим о части, известной как бедро, и части, известной как икры. Однако, когда мы говорим о «ногах», мы обычно имеем в виду коленную часть (то есть бедро и бедро), при этом икры рассматриваются как отдельный случай. В нижние конечности мускулистые, содержащий мышцы разного размера, структуры, плотности и другие аспекты, которые их различают.

Ноги в бодибилдинге, несомненно, являются частью не только естественной функциональности человека, но и частью адекватной симметрии, имеющей место пропорционально туловищу. Видимо, это звучит очень странно, однако оценивается внешний вид в V и для мужчин и в A для женщин, ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ ДИСПРОПОРЦИЯ между двумя частями тела. Таким образом, в дополнение к этой верхне-нижней симметрии, у нас есть симметрия между двумя членами, собственно говоря, учитывая их огромный диапазон мускулов и возможность нижнего развития с одной стороны, вызывая видимые и видимые повреждения, часто усугубляющиеся, включая в функциональности.

Перед лицом такой сложности мы не будем обсуждать конкретные методы обучения, но, установить некоторые принципы, регулирующие частоту тренировок ногпоскольку перед лицом стольких позиций, мнений, стимулов, результатов и отсутствия результатов мы были несколько сбиты с толку, решая, какой протокол лучше всего.

«Не тренируйтесь позже или раньше в тот же день, это неправильно!», «Тренируйте ноги только раз в неделю, так как им нужно больше времени на восстановление!», «Тренируйте ноги чаще, если хотите добиться результатов!». Сейчас же! Учитывая три утверждения, можем ли мы сказать, что любое из них полностью или полностью верно? Конечно, нет, поэтому все они отстаивают другую точку зрения (возможно, выраженную, конечно, неверно). Однако это способы, которые по отдельности могут работать или не работать в зависимости от каждого человека, поэтому в первую очередь необходимо оценить каждый из них.

Список содержимого

Видео: Как часто вы тренируете ноги в неделю?

Это видео было записано на нашем канале YouTube, и мы говорили о том, как тренироваться и сколько тренировок ног в течение недели. Разве 1x, 2x в неделю? Узнайте прямо сейчас в нашем видео!

Но обязательно прочтите статью ниже, так как видео было дополнением к статье, то есть дополняло все, что говорится в статье, а статья дополняет то, что говорится в видео! Одно является соединением другого, поэтому чтение просто необходимо!

Задняя X Задняя тренировка

O передняя X-задняя тренировкав основном состоит из разделения, по крайней мере, двух разных дней в неделю, один из которых посвящен задней части ног, а другой — передней части. Следовательно, на первой тренировке ягодичные мышцы будут задействованы в первую очередь, в их различных частях, подколенных сухожилиях, возможно, некоторых отводящих мышцах, чтобы завершить, и, в свою очередь, при тренировке передних отделов мышц в основном четырехглавой мышцы и приводящих мышц.

Этот тип тренировок обычно выполняют люди, которые, как правило, очень сильно утомляются во время тренировки ног и всегда в конечном итоге делают это плохо. Однако перед тем, как выбрать этот вид обучения, важно учитывать очень важные факторы, такие как интенсивность вашей тренировки, продолжительность тренировки (которая должна быть сокращена), способность (или нет) быстрого восстановления, синергия упражнений, синергия вспомогательных мышц, общее разделение тренировки и т. д.. Следовательно, простое разделение с целью уменьшить вероятность возможного указания на превышение допустимого диапазона не может рассматриваться как правдоподобное наблюдение для оправдания этого метода. Как сказано, он идеально подходит для легко восстанавливаемых людей (обычно это не те, которые придерживаются протоколов напряжения, но больше подходят для метаболических тренировок), со склонностью к чрезмерному стрессу, что делает тренировку высокой производительности невозможной от начала до конца и, конечно же, зная, как хорошо разделить тренировку (читать — синергетически).

1x тренировка ног в неделю

Обычно такие люди, как я, выступают за достаточную тренировку ног на еженедельной основе. Это происходит из-за некоторых факторов, таких как: Размер и количество мышц, задействованных при полной тренировке ног, сложность восстановления (в том числе из-за предыдущих факторов), большее количество питательных веществ, необходимых для восстановления, синтеза и т. Д.. Дориан Йейтс — отличный пример здесь, он приехал отдохнуть группе более 7 дней.

Кроме того, ноги являются одной из наиболее системных групп, вызывающих нагрузку не только на целевую мускулатуру, но и на все тело (на самом деле, помните, что в приседаниях, становой тяге, шагах и многих других движениях, нужна ли нам комплексная синергия между всем телом?), включая нервно-мышечную систему и, в широком смысле!

Однако нет необходимости проводить в день чрезмерно объемных тренировок для ног, даже с небольшой частотой в течение недели. Поиск множества изолирующих упражнений, добавление комплексов и успешная тренировка не являются указаниями для интенсивных тренировок, которые можно проводить только один раз в неделю. Помните, что интенсивность — это НЕ объем!

Как сказал бы профессор Вальдемар Гимарайнш Нету: Я не знаю никого, кто мог бы тренировать ноги с максимальной интенсивностью чаще, чем раз в неделю!

Тренировка большого объема

Обычно бодибилдеры, придерживающиеся идей 60-х или 70-х годов, считают, что тренировка большого объема что можно получить результаты. Это связано с тем, что ноги представляют собой сложные группы и задействуют несколько мышц, поэтому для достижения каждой части их состава необходимо несколько упражнений. В результате у нас есть тренировка, которая начинается с изолирующих упражнений, начиная с компаундов или, от компаундов до изоляторов, самым традиционным способом.

Этот тип тренировок, как правило, также не проводится чаще двух раз в неделю, но, даже если он проводится за один день, он также представляет собой большой объем серий и упражнений.

Идеально подходящие для людей с чрезвычайно быстрой способностью к восстановлению, тренировки с большим объемом могут стать катастрофой для эктоморфных людей и, особенно для тех, кто склонен испытывать трудности с восстановлением, потому что им нужны ноги для другой дополнительной активности (в дополнение к тем, которые человек, конечно, нормально использует!).

И как мне узнать, какая частота мне больше подходит?

Видя все эти аспекты, управляющие аффирмациями, как мы можем определить количество тренировок ног в недельном тренировочном цикле? Очевидно, наиболее правильным ответом будет: «по индивидуальным потребностям». Но это будет очень расплывчато, поэтому стоит дать несколько советов, чтобы вы могли составить более точный ориентир в вашем случае.

Должен быть сначала оцените тип обучения в целом, что вы делаете. Надо понимать, каковы цели этого обучения. Если это сила, то нам, вероятно, понадобятся относительно короткие тренировки и БОЛЬШОЕ восстановление. Если это тренировка, направленная на истощение гликогена, то, безусловно, тренировка, связанная с объемом, является хорошим вариантом и так далее. Такие аспекты, как тип телосложения человека, скорость метаболизма, большее или меньшее преобладание определенного типа клетчатки, также являются важными условиями, которые необходимо оценивать, когда речь идет о биологической индивидуальности.

Em Во-вторых, следует оценить физиометаболические условия. а также характеристики восстановления личности. Это связано с тем, что даже в одном примере, когда человек ищет истощение гликогена, но, имея ОЧЕНЬ трудности с восстановлением к следующему сеансу, он может в конечном итоге отдыхать в дополнительное время, что приводит к необходимости тренироваться не более чем чем один раз в недельном тренировочном сплит-цикле.

В-третьих, но не в последнюю очередь, мы должны попробуйте разные системы. Настаивать только на одной форме тренировок может привести к застою, то есть к очень легкой адаптации тела. Каждые 3 месяца ищите изменения в собственном теле.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Бонусный совет: видео Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

На нашем канале Youtube он записал быстрое и прямое видео, объясняющее, сколько раз в неделю нужно тренировать ноги. Хотите, чтобы ноги были четко очерченными, как вы всегда мечтали? Посмотрите, что он вам скажет:

Заключение:

O тренировка ног — это нечто чрезвычайно системное и сложное, который требует очень конкретных протоколов и руководств для всех, кто это делает. Не существует правила, которое можно было бы применить к количеству удобных тренировок ног в недельном цикле, однако это число может стать определяющим в тот момент, когда есть знания и закрепление ваших индивидуальных характеристик.

Любое обучение может быть эффективным, если подбирать подходящего человека, который будет его придерживаться. Так что используйте науку как руководство, а практику как помощь в этом.

Еще более важно, чем просто беспокоиться о том, сколько раз вы тренируете ногу, — это выполнять правильные движения и техники, максимально задействуя мышцы.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 29

Тренировка ног: сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться

Есть много мнений касательно длительности каждого занятия с отягощениями и еженедельного количества тренировок, но среди них нет универсального решения. Оба параметра зависят от условий, в которых работает человек, и от поставленных задач.

Кроме того, имеют значение и применяемые препараты. В частности, анаболические стероиды ощутимо ускоряют синтез белка и повышают восстановительные способности организма, что позволяет тренироваться дольше и чаще. Хотя эффект и не столь сильный, как принято считать в непрофессиональных кругах.

Так, процесс гиперплазии миофибрилл (главные функциональные единицы мышечной клетки — чем их больше, тем клетка сильнее) при использовании фармакологических средств сокращается с 10-15 дней до 9-10 (источник: Багаудин Беков «Силовые тренировочные программы», 2015, С. 152). То есть в идеальных условиях (сбалансированное питание, разумно составленный микроцикл) скорость истинного роста мышц может увеличиться до 30%, а может и не увеличиться. Все это индивидуально.

Естественно, еще существуют любимые юными «химиками» эффекты задержки воды, увеличения количества саркоплазмы в мышцах, активного набора жира при беспорядочном питании и прочие явно заметные и быстрые реакции организма, но к теме статьи и эффективному развитию тела они отношения не имеют.

Результат беспорядочного и неразумного применения сильнодействующих средств, приводящий к описанным выше эффектам, напоминает «гармошку» — раздулся за пару-тройку месяцев на 10-12 кг, а после отмены препаратов за месяц все это «слил», оставшись с расшатанной гормональной системой и в подавленном психологическом состоянии.

Таким образом, варианты длительности тренировок и их количество в рамках недельного микроцикла буду сопоставлять с определенными тренировочными программами, целями и подготовленностью человека. Это не истина в последней инстанции, а многолетний опыт изучения темы, работы над собой и с клиентами.

Мое мнение может отличаться от общепринятого (или устоявшегося), но тут уж вам решать — пробовать приведенные ниже рекомендации или же остаться при своем мнении и опыте. Только не забывайте о том, что если за год-два-три у вас нет заметного прогресса, то из неоткуда он и не появится. Надо что-то менять, пробовать новое.

Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя «начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему «В.И.Т.» когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть

Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.

Для новичков нормальный режим работы — это три силовые тренировки в неделю на все тело с отдыхом между ними в сутки-двое и длительностью полтора-два часа каждая.

Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.

Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).

Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.

Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал. Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно.

Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.

Тренировка с упором на развитие силы может длиться три часа и более.

Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.

Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.

К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.

Длительность высокообъемной тренировки на развитие силовой выносливости и саркоплазматической гипертрофии не превышает 60-70 минут.

Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.

А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.

Вывод

Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.

Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.

Как часто надо тренироваться, чтобы получить достойный результат в зеркале

Зависит от программы и от целей. Для новичков, как упоминалось выше, эффективны три силовые тренировки в неделю с отдыхом между ними не менее суток. Но это лишь начало.

Три силовые тренировки в неделю — наиболее универсальный режим для большинства тренировочных программ и людей.

В принципе такой режим отлично работает и для других вариантов тренинга, включая силовой, на саркоплазматическую гипертрофию или же работу на максимальное жиросжигание. Это при условии, что рабочий график или же жизненный ритм не позволяет тренироваться чаще.

Хотя в случае с жиросжиганием придется выделять время и на кардио. Более того, если хотите быть сильнее, тоже придется поработать на беговой дорожке для развития выносливости в тяжелых многосуставных упражнениях, вроде приседания со штангой.

Тем не менее, если есть возможность, то для программ на силовую выносливость и саркоплазматическую гипертрофию лучше выделять четыре тренировки в неделю. Пример такой программы я приводил в данной статье. Аналогично и с жиросжиганием, особенно если речь о циклической диете.

Кроме того, при специализированной работе на развитие тех или иных мышечных групп тоже хорошо подходит четырехдневный сплит. Он позволяет эффективно распределить повышенную нагрузку на определенные части тела, не забыв при этом об остальном организме и не растягивая тренировки по времени.

Профессиональные спортсмены часто занимаются по 5-6 раз в неделю (это только силовая работа, плюс кардио), тренируя отдельную мышечную группу на каждой тренировке. Вряд ли такой режим подойдет простым обывателям, просто желающим привести себя в форму.

С одной стороны, это не эффективно при отсутствии опыта и хорошо сформированной нейромышечной связи. С другой стороны, не факт, что организм будет успевать восстанавливаться без фармакологической поддержки, не говоря об огромных затратах времени.

А если уже накачался и хочется поддерживать результат?

Зависит от того, какой результат. Чтобы быть круглый год рельефным и массивным, на поддержке работать придется не меньше, чем для достижения такой формы. Но обычно это удел актеров, спортсменов и публичных личностей, причем далеко не всех.

Если же речь о стройной подтянутой и даже спортивной фигуре в рамках разумного (которые у каждого свои), то, судя по этому масштабному исследованию, достаточно двух силовых тренировок в неделю.

Для ленивой поддержки хорошего физического состояния парням достаточно двух силовых Fullbody-тренировок в неделю.

По своему опыту скажу, что для ленивой поддержки парням действительно достаточно пары силовых в неделю на все тело, плюс питание на уровне расхода при условии, что оно сбалансировано по БЖУ и продуктам (2-2,5 г на кг веса тела, 1 г на кг веса тела, 3-4 г на кг веса тела соответственно, плюс основная часть углеводов с низким ГИ).

Девушкам же в этом плане сложнее, ведь лишний вес они набирают значительно легче и быстрее мужчин в силу особенностей организма.

Он почти всегда готов забеременеть, и хранит запас питательных веществ для потенциального ребенка. Леди на поддержку рекомендую режим питания типа БУЧ (белково-углеводное чередование) и три силовые тренировки в неделю, причем две их них на низ тела и одну — на верх тела. Но это отдельная, весьма большая тема для разговора как по питанию, так и по программам тренировок.

Пара слов в напутствие

Достойного результата практически с нуля и в любом, даже очень зрелом возрасте можно добиться за 2-3 года, иногда быстрее при условии разумного циклирования тренировок, сбалансированного питания, постепенного увеличения веса отягощений.

«Достойный» — это не просто стройное тело. Вы будете реально выделяться из толпы, отлично себя чувствовать и не напрягаться касательно затрачиваемого на тренировки времени или же сбалансированного рациона питания.

Все это станет образом жизни, ее фоном наравне с массой других активностей будь то карьера, бизнес, семья и дети, путешествия — все, что душе угодно. Ведь в основе всего лежит сформированный крепкий фундамент — хорошее здоровье и сильное тело. Не зря же говорят: «Mens sana in corpore sano», — то бишь — «В здоровом теле здоровый дух».

Поверьте, жизнь становится намного интереснее и ярче, появляется больше перспектив, возможностей, формируются и достигаются новые цели, которые ранее казались недостижимыми и нереальными.

Более того, при разумном подходе вам хватит и полугода, чтобы привести себя в норму и сильно измениться в лучшую сторону физически. Всего полгода для старта совершенно новой жизни. Надо только сделать первый шаг, выйти за свою зону комфорта и начать ее активно расширять.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Принцип «бери больше, бросай дальше» тут не подходит. Но и классические советы о сорокаминутных-часовых тренировках раз в 2-3 дня не всегда корректны. Истина, как обычно, где-то посередине.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Федериги: Face ID — будущее биометрических технологий

• После →

  Apple Watch можно превратить в Apple Watch Series 3 за $10

раз в неделю для массовых тренировок | Мышцы и фитнес

Когда Майк Ментцер впервые выпустил свою радикальную книгу Heavy Duty, люди думали, что он сошел с ума. Ментцер проповедовал упражнения высокой интенсивности раз в пять-семь дней, и каждая тренировка не должна длиться более 20 минут, чтобы добиться максимальной стимуляции мышц. Ментцер считал, что многие бодибилдеры «перетренировались», поэтому он делал упор на короткие, высокоинтенсивные и нечастые тренировки.

Похоже, что новое исследование может подтвердить утверждение Ментцера клиническими испытаниями на молодых людях, но не на пожилых.Исследователи изучили, как сокращение тренировок до одного раза в неделю повлияло на силу и мышечную массу как у молодых, так и у пожилых людей. Семьдесят взрослых, 39 человек в младшей возрастной группе (от 20 до 35 лет) и 31 человек в старшей возрастной группе (от 60 до 75 лет), завершили первую фазу исследования, которая длилась 16 недель.

На этапе 1 участники выполняли три подхода из трех упражнений с отягощениями — жим ногами, разгибание колен и приседания — три раза в неделю. Вторая фаза испытания, которая длилась 32 недели, представляла собой исследование по отстранению от тренировок.Участники были разделены на три группы: Первая группа вообще прекратила тренировки. Вторая группа сократила количество тренировочных дней с трех до одного, но сохранила ту же тренировку. Третья группа сократила количество тренировочных дней с трех до одного, а также сократила тренировочные наборы с трех до одного.

Результаты показывают, что улучшение силы может сохраняться в течение длительного периода после прекращения тренировки. Хотя для поддержания силы достаточно упражнений один раз в неделю, существуют возрастные различия в дозе, необходимой для поддержания размера мышц.В более молодой группе наблюдалась доза-реакция, которая указала на то, что группа, которая тренировалась один раз в неделю, но сохраняла объем упражнений, продолжала увеличивать размер мышц; однако группа, которая тренировалась раз в неделю и уменьшала объем, сохранила размер. В старшей группе ни одна из групп не поддерживала размер мышц.

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

1. Еженедельные тренировки с достаточным объемом могут увеличить мышечную массу у молодых, но не у пожилых людей.
2. Бодибилдеры могут тренироваться раз в неделю и значительно прибавить в росте и силе.Пожилым людям, вероятно, потребуется более частые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу, полученную в результате упражнений с отягощениями.

Наука о частоте тренировок

Частота тренировок сейчас является горячей темой. Что ж, у крыс спортзала всегда была горячая тема, сравнивающая их подъемы вокруг питьевого фонтана, но теперь это все больше и больше становится предметом внимания исследователей. Только за последние три года было опубликовано около 20 исследований, посвященных влиянию частоты тренировок на рост мышц!

Для ясности, в этом исследовании «частота тренировок» — это не просто то, как часто вы тренируетесь, это обычно определяется как количество тренировок группы мышц за данную неделю.Классический бодибилдинг «сплит» нацелен на каждую мышцу только один раз в неделю, но другие считают, что чем чаще вы тренируете мышцу в данную неделю, тем сильнее будет гипертрофический ответ [1].

В недавнем метаанализе и систематическом обзоре, написанном в соавторстве с доктором философии Брэдом Шенфельдом, была сделана попытка прояснить некоторую путаницу и дать ощутимые советы о том, как часто тренировать группу мышц в неделю, чтобы максимизировать потенциал роста мышц. [ 2] Мета-анализ собирает и рассматривает все текущие исследования, относящиеся к определенной теме.

Этот конкретный метаанализ включал 25 исследований, касающихся частоты тренировок и роста мышц, и пришел к выводу, который может помочь вам сделать лучший выбор тренировок, независимо от того, какой подход работал у вас до сих пор.

Что показало исследование?

Мета-анализ не показал разницы в росте мышц при тренировке мышц один раз в неделю или несколько раз в неделю — при условии, что объем тренировки равен. Но это большой нюанс! Это означает, что частота на самом деле может быть не самой важной переменной, которую следует учитывать при структурировании вашей тренировочной недели.Напротив, определяющим фактором может быть общий объем подъема, который вы сделаете для данной группы мышц.

Есть несколько способов интерпретации этих результатов:

• Больше внимания следует уделять объему тренировок и поиску подходящего количества, к которому вы можете адаптироваться, чем частоте тренировок.
• Возможно, вам не придется строить свою жизнь вокруг «идеального» частотного разделения, если вы пытаетесь расти. Вместо этого вы можете организовать тренировки вокруг своей жизни.Если вы следуете программе, которая вам нравится, но которую вам сложно вписать в свое расписание, вы можете разделить объем на несколько дней.

Этот первый пункт может быть самым трудным для понимания, поскольку нет простого ответа о том, каково «правильное» количество подходов. Это очень личное и во многом связано с вашим опытом тренировок, а также с тем, как ваше питание и образ жизни влияют на выздоровление.

15 комплектов, 3 направления

Предположим, вы определили, что 15 подходов тренировки груди подходят именно вам.Почему 15? Потому что это хороший вопрос: «Тебе действительно нужно тренироваться больше, чем это?» ориентир. Этого определенно достаточно для роста у самых опытных лифтеров (честно говоря, 10-12 может быть достаточно для всех, кроме самых продвинутых). А если вы делаете больше 15, велика вероятность, что эпические многочасовые тренировки либо напрягают ваши способности к восстановлению, либо просто наполняют вашу программу повторяющимся объемом мусора.

Если вы можете уместить все 15 подходов в один день на грудь и тренироваться с соответствующей интенсивностью, это адский день! Вероятно, достаточно делать это один раз в неделю.

Напротив, если вам сложно выполнить 15 подходов за один день, не перегорев, не борясь с усталостью или не испортив себе жизнь вне тренажерного зала, то разделение подходов на несколько дней может быть более полезным.

Этот объем тренировочного объема можно разделить на несколько дней, но вот несколько примеров, чтобы проиллюстрировать, как может выглядеть ваш тренировочный сплит:

Очевидно, есть много других способов организовать свою неделю, особенно если вы можете тренироваться в выходные.

В качестве ориентира в Лаборатории естественных наук Университета Южной Флориды мы обычно программируем тренировочный сплит для верхней и нижней части тела, когда мы тренируем каждую группу мышц два раза в неделю, или программу для всего тела в которые нацелены на каждую группу мышц три раза в неделю.

Независимо от того, какой тренировочный сплит вы хотите выбрать, Bodybuilding.com BodyFit Elite найдет для вас идеальный план.

Популярные программы для всего тела и верха / низа

Популярные программы разделения частей тела на части

Список литературы

1. Хакетт, Д.А., Джонсон, Н. А., и Чоу, К. М. (2013). Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (6), 1609-1617.
2. Schoenfeld, B.J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Journal of Sports Sciences, 37 (11), 1286-1295.

Тренируйтесь раз в месяц для массивных мышц!

Я не собираюсь быть спорным; Я просто сообщаю факты так, как я их вижу, исходя из отзывов пользователей о моей книге и моих клиентов-коучей, а также из отзывов с сайта.

Эта статья, без сомнения, будет очень спорной, так как это одна из горячо обсуждаемых тем в бодибилдинге. Как часто тренироваться. Это зависит от того, сколько есть и какие упражнения лучше всего.

Это вопрос о том, как часто тренироваться, и я не просто стучу в дверь, я взрываю ее, говоря, что вы можете получить, тренируя часть тела — подождите — раз в месяц! Лучше напечатайте это, а затем отправляйтесь в Бункер и ждите осадков!

Темные слухи

Ходят мрачные слухи.Его шептали, но никогда не осмеливались кричать. На протяжении десятилетий ходят слухи о том, что втайне основные силы в индустрии спорта и пищевых добавок не хотят, чтобы вы росли, потому что они обанкротятся.

Если люди остаются маленькими, то на них можно положиться, чтобы купить последнюю «чудо-добавку», а те, кто у власти, могут продвинуть свою новую добавку как «ключ» к росту или продать новый тип машины или системы, которая наращивает мышцы.

СВЯЗАННАЯ ФОРМА РЕЗЬБА

Разочарование в индустрии пищевых добавок. «У меня был разговор с моим другом, который ничего не знает о здоровье / фитнесе / бодибилдинге. Это серьезно пугает, как маленькие люди, которые не обращают внимания на здоровье, знают о том, что они здоровы». [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Люди, которые следуют эффективному распорядку дня, становятся массивными, и массивным людям не нужно покупать разрекламированные добавки или оборудование. Их тоже информируют, и это действительно опасно для продаж.

Когда люди знают правду, они задаются вопросом, как они могли когда-либо проглотить такую ​​ерунду, но это естественно, и мы подходим к тому, что читаем, с честной наивностью, полагая, что, конечно, те, кто пишет слова, которые мы поглощаем, в основных журналах, не будут лгать нам.

Мы хотим развиваться как можно быстрее, и многие журналы продвигают длинные программы с многочисленными упражнениями, которые просто не подходят для новичков или большинства смертных бодибилдинга. Конечно, первые несколько недель они работают для любого, потому что это ново для организма, и это уводит многих в порочный круг тренировок все больше и больше, все дольше и дольше.

Они остаются маленькими, поэтому покупают журналы, добавки и платят за спортзал. Они попали в этот круговорот из-за того, что извергает недостающую информацию и даже откровенную ложь.

Любой, кто осмеливается распространять правду, подвергается нападению (например, Майку Ментцеру) или его находки и информация подавляются. Дошло до того, что вы можете очень мало доверять тому, что читаете, потому что за словами часто стоит коммерческая, финансовая или политическая повестка дня. Действительно мрачные слухи.

Майк Ментцер.

Короткие интенсивные тренировки

Короткие, короткие, но интенсивные тренировки — это просто взрывная сила, которая разрушает стены, в которых заключен ваш максимальный потенциал, и заставляет вас парить над теми, которые никогда не будут иметь никакого значения, потому что их головы зарыты в песок.

Это, конечно, не ЕДИНСТВЕННЫЙ способ. Но есть много способов подняться на гору. Вы можете наслаждаться прекрасным видом во время неспешной прогулки или стиснуть зубы и мчаться к вершине! Я видел достаточно деревьев и гор… доберись до вершины со мной и тренировками HIT, если я не доберусь до вершины, я буду чертовски близко.

Авторы, такие как Майк Ментцер, Стюарт Макроберт и я, полагают, что этот метод обучения — лучший путь, и немногие люди, которые следуют таким распорядкам, не могут вырасти и стать набожными верующими. В конце концов, если это было достаточно хорошо для Ментцера и Дориана Йейтса, почему бы этого не было достаточно для вас?

Тело реагирует примерно так же на тех, кто следует этим распорядкам, потому что они основаны на науке о том, как тренировки влияют на тело.Если бы все мы были такими разными, наука о медицине и питании была бы бесполезна.

Если вы тренируетесь долго, вы тренируетесь с меньшей интенсивностью. Если вы тренируетесь слишком долго, вы снижаете способность организма восстанавливаться после тренировки. Также вы должны быть целостными в своих повторениях, чтобы охватить все мышечные волокна (я думаю, что это другая статья).

Мышечные волокна:

Вы превращаете процедуру наращивания мышц в аэробную программу, которая может помочь вам похудеть (и получить иллюзию набора мышц, однако более вероятно, что ваши мышцы теперь более заметны), но не массивными.

Конечно, есть исключения, но часто это генетическая элита, которая будет расти, просто глядя на веса или просто произнося слово, как Арнольд. Ты его знаешь. Тот парень, который снял несколько фильмов и теперь хочет стать президентом.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

Дань, достойная короля! Дань «Дубу» Арнольда Шварценеггера, семикратного мистера Олимпии.Если вы хотите узнать о нем, то вот оно. Вот подробная история этого человека, включая его различные карьеры, тренировки, отзывы, распорядки и даже викторину для вас! [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Но мы почти обречены проводить больше тренировок, чем нам нужно, потому что менталитет бодибилдинга легко скатывается к настроению «больше — значит лучше», главным образом потому, что это то, что нам говорят, является ключевым.

Не набирает? Принимайте больше лекарств, больше добавок. Все еще не растет? Значит, вы недостаточно долго тренируетесь или делаете недостаточно упражнений. Просто принимайте больше добавок, больше лекарств, и это решит проблему вашего отсутствия — так нам говорят!

Старожилы тренировались три раза в неделю по часу или около того. Они выполняли базовые упражнения, часто не более двух или трех на каждую часть тела и обычно не более трех-четырех подходов, и они быстро росли. В те золотые дни бодибилдинга наркотики в большинстве случаев не применялись.

«Секрет» заключался в упорных, коротких тренировках, а затем много еды и отдыха. Они просто росли, потому что не превышали возможности своего тела к восстановлению, и те мышцы, которые они сделали, были восстановлены с помощью эффективных естественных режимов.

Другими словами, они не перетренировались. Чрезмерная тренировка остановит любого роста. Лучше немного недотренироваться. Да, анаболические стероиды и другие препараты позволяют вам тренироваться дольше и при этом получать некоторые результаты, но даже тогда зачем получать 50% результатов, когда вы можете достигать почти 100% каждый раз?

Даже у лекарств есть ограничения на то, что они могут компенсировать, и чрезмерные тренировки по-прежнему сильно бьют по спортсменам, которым оказывают химическую помощь.Естественное перетренированность в терминах прогресса — это смертный приговор для наживы.

Только когда бодибилдинг превратился в большой бизнес, у нас внезапно появилось больше тренажеров, гантелей и пищевых добавок, которые рекламировались как необходимые для любых целей, и занятия становились все длиннее и длиннее. Затем у нас были наркодилеры, ставшие авторами, которые говорили нам, что мы можем тренироваться еще дольше, если будем использовать стероиды, которые часто в конечном итоге продаются. Три подхода или два упражнения превращаются в 5 подходов из 5 или более упражнений.

Самые большие в моем спортзале люди, которых я знаю, тренируются очень редко. Они могут посещать тренажерный зал ежедневно, но стараются не перетренироваться. Перетренированность — это скорее метаболическое событие, а не локальное. Это когда вы перенапрягаете всю систему своего тела.

СВЯЗАННАЯ ТЕМА НЕДЕЛИ

Как предотвратить перетренированность? Как предотвратить перетренированность? Очень часто бодибилдеры становятся жертвами перетренированности.Узнайте, каковы некоторые симптомы, способы профилактики и многое другое … Ознакомьтесь с фактами и мнениями прямо здесь. [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ] Предложения по следующей теме недели? Как вы думаете, что могло бы стать хорошей темой для этого раздела? Что делает тему хорошей?

Если он сломался, почини!

Agent-X, профессиональный бодибилдер высшего уровня, вносящий свой вклад в Area9.net, имеет 20-дюймовые холодные руки и тренирует их раз в неделю с одним упражнением в двух подходах. Его лучшие и самые быстрые достижения, которые позволили ему занять не менее 5-ти первых трех мест и одно первое, были, когда он тренировал часть тела каждые девять дней не более 20 минут за раз. Кто из вас тратит столько времени на ОДНО упражнение?

Если что-то не работает, зачем продолжать? Это как в «Симпсонах», когда Гомер спрашивает Мо, как выбраться из ямы, в которую он сам себя вырыл. Мо отвечает: «Продолжайте копать!» Отлично, Мо.Если вы не замечаете изменений хотя бы раз в месяц, то вы обязаны сделать шаг назад и заново оценить то, что вы делаете.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Если это не работает, вам нужно
, чтобы повторно оценить то, что вы делаете.

Прекратите копать и начните подниматься по лестнице. Если он не работает, замените его или займитесь нахлыстом. Эта статья не для проповеди, она для того, чтобы заставить вас остановиться и подумать о том, к чему вы идете дальше. Если то, что вы делаете, не работает, давайте вместе исправим это.

Имейте веру в то, что попробуйте более короткие и нечастые тренировки, и вы пожнете плоды. Вы постоянно думаете о том, что ваши мышцы сократятся или вы не наберете столько, если будете тренироваться меньше.

«Бегущий биогенез» и «Девятая зона» отнимает у меня много времени, и что из-за того, что мое письмо добавлено в микс и семейную жизнь, иногда я не могу попасть в спортзал, но мои мышцы не сокращаются. Нет, если вы едите с умом и тренируетесь с умом.

Снова и снова люди, которые просят меня написать их тренировочные программы, достигают невероятных результатов, просто сокращая свои тренировки.Ничего другого, никаких секретных лекарств или диет, только меньше тренировок.

Пребывание в тренажерном зале:

Проведенное в прошлом году исследование показало, что шесть из десяти человек, записавшихся в тренажерный зал, бросают занятия в течение 6 месяцев. Возможно, в интересах тех, кто зарабатывает на таких вещах, не показывать людям, как правильно тренироваться. В тренажерных залах я слышу 5 подходов по десять-двенадцать повторений, просто нажимайте их в последнем подходе, три-четыре упражнения на каждую часть тела.

Конечно, люди растут с самого начала, люди всегда растут, когда начинают тренироваться, независимо от того, какую «систему» ​​тренировок они используют, и часто обречены думать, что они не будут продолжать расти, потому что их тело «привыкло к этому», и поэтому они должны добавить еще один подход к двадцати, которые они уже делают для своих бицепсов.

Если бы людям, которые входили в тренажерный зал, велели тренироваться усердно, но нечасто, они бы вырастали, но я предполагаю, что они также остались бы в тренажерном зале, и это ограничило бы возможности тренажерного зала для новых членств, что означало бы, что тренажерный зал закроется.

Возможно, цинично, но с таким большим количеством информации за такой долгий период времени о том, как действительно тренироваться для получения быстрых результатов, я не могу понять, почему один и тот же старый вздор повторяется снова и снова.

Не только одна отрасль:

Это не только бодибилдинг, это делают многие отрасли, потому что так они зарабатывают деньги.Страх заставляет людей покупать вещи, страх остаться в стороне и остаться позади. Мастерские по ремонту компьютеров берут целое состояние за ремонт, который, обладая небольшими знаниями и исследованиями, мог бы сделать мой девятилетний сын Бенн.

Получите знания в области бодибилдинга, и вы сможете стать самим себе боссом, тренировать себя, разрабатывать собственные диеты и, наконец, добиваться желаемых результатов. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на непродуктивные предприятия. Год следования неправильной системе из-за эго или свиноголовости — это год, когда вы могли бы добавить 10 фунтов мышц и дюйм или больше на свои руки, просто тренируясь меньше.

Тренировка раз в неделю

В настоящее время один человек, которого я тренирую, тренируется раз в неделю, чтобы тренировать все свое тело раз в месяц. Он весил 205 фунтов после трех лет тренировок за плечами, поэтому следующие достижения не были «первым приобретением», которое мы все испытали, когда начали тренироваться. Но время и деньги означали, что он был ограничен в том, что он мог делать в тренажерном зале, и в том, что он мог купить за его пределами.

Он сделал то, что делает каждый великий бодибилдер — использовал любую ситуацию для роста.В этом случае меньшее количество походов в спортзал превратилось в лимонад, а не в лимон.

За последние три года он набрал чуть более 5 фунтов чистых мышц и сбросил 3 фунта жира. После 6 месяцев тренировок части тела раз в месяц, он набрал более дюйма в руках и 10 фунтов мышц и сбросил 9 фунтов жира! Он похож на другого человека. Как бодибилдер не меньше.

Представьте, как 10 фунтов чистых мышц будут выглядеть на вашем теле. У нас десять человек следуют той же системе, что и ниже.Шесть недель спустя все они поднимаются вверх по шкале весов и прекрасно выглядят. И все это без лекарств — только качественная еда и некоторые важные добавки.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

Подход к естественному бодибилдингу. Естественный подход Энтони к бодибилдингу окупился … Узнайте больше о его жизни без наркотиков и о том, как модель успешно выступала в бодибилдинге. Вдобавок узнайте плюсы и минусы использования стероидов. [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Когда дело доходит до тренировки, новая мантра звучит так: «Лучше меньше, да лучше». Это то, что должно заменить все эти учебники, в которых говорится, что 5 подходов по 10 повторений — ключ к быстрому прогрессу.

Конечно, мы должны что-то делать, чтобы сильно воздействовать на мышцы, но практическое правило — тренироваться чертовски усердно, чтобы мышцы не выдержали, и делайте это как можно быстрее и с минимальным количеством подходов и упражнений.Тогда выйди из спортзала, отдохни и ешь как ч * л! Это так просто, но кто может сказать, что они делают это снова и снова. Не так много, как должно быть.

Порядок

Распорядок парня, который набрал огромные 10 фунтов за 182 дня:

Неделя 1: спина и бицепсы:

• 1 сет Пуловеры 30 повторений
• 3 комплекта тяги вниз 12-10-8
• 2 набора кудри проповедника

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 1 для печати.

Неделя 2: грудь и трицепсы:

• 1 сет много повторений — 30 повторений
• 3 комплекта тройных маховиков 12 — 10 — 8
• 1 подход жима лежа на наклонной скамье 8-10 повторений
• 2 подхода на трицепс, 10-8 повторений
• 1 сет жим лежа узким хватом или отжимания до отказа

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 2 для печати. ​​

Неделя 3: бедра и икры:

• Приседания 1 x 20
• 2 подхода Тренажер бедра на бицепс 10-8 повторений
• 3 подъема на носки стоя.12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 3 для печати. ​​

Неделя 4: Плечи и ловушки:

• 1 подъем в стороны 30 повторений
• 3 х подъема в стороны Тройной дроп 12-10-8
• 1 х жим от плеч 10-8 повторений
• 2 х пожимания плечами 10-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал недели 4 для печати. ​​

Сделайте последние четыре повтора болезненными в каждом подходе, а не только в последнем. Он увеличивал вес на каждой тренировке, даже если он составлял всего 1/2 фунта, но никогда не за счет хорошей формы.Медленные повторения, 3 секунды вверх, 3 секунды вниз.

В каждом упражнении есть разминка примерно по 30 повторений на предварительное истощение. Для получения дополнительной информации о предварительном выхлопе просмотрите мою книгу «Manifesto of Mass» или раздел статей на Area9.net и на самом деле лучший сайт по бодибилдингу в сети — Bodybuilding.com!

Заключение

Итак, для тех, кто не любит или не может позволить себе частые походы в спортзал и хочет быстро набрать вес без наркотиков, у вас есть эффективное решение — тренируйтесь меньше, чтобы получить больше.

Что касается диеты — ешьте все съедобное, но не живое и здоровое (например, партнеры по тренировкам) и потребляйте не менее трех коктейлей из смешанных источников белка в день в дополнение к своей диете. Это единственное дополнение, которое принимается по указанному выше плану, но, конечно, вы можете принимать все, что хотите.

У нас есть еще десять человек, которые пробуют это, и мы сообщим о результатах в будущих информационных бюллетенях. Если вы хотите попробовать что-то новое, свяжитесь с нами по адресу [email protected], и мы будем рады узнать, что мы можем сделать, чтобы вы встали на путь личного величия.

Эффективно или пустая трата времени?

Является ли тренировка каждой мышцы один раз в неделю жизнеспособной стратегией бодибилдинга или это пустая трата времени?

Из этой статьи вы узнаете правду о частоте тренировок и гипертрофии.

Запустите поиск информации, относящейся к оптимальной частоте тренировок, и вы столкнетесь с противоречивыми мнениями, которые разбросаны по всей карте.

Некоторые скажут вам, что тренировка каждой мышцы один раз в неделю в стиле «братан сплит» — одно из худших вещей, которые вы можете сделать, если хотите эффективно нарастить мышцы…

В то время как другие на самом деле рекомендуют этот стиль обучения в качестве первоочередного подхода для достижения максимальных результатов.

Итак, в чем правда?

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу с максимальной скоростью , правда в том, что частота занятий один раз в неделю почти наверняка не будет идеальной.

Простая причина этого в том, что на самом деле не требуется целой недели, чтобы мышца восстановилась и выросла после тренировки.

В большинстве случаев от двух до четырех дней обычно достаточно для того, чтобы мышца полностью восстановилась и восстановилась после предыдущей тренировки.

Такие переменные, как интенсивность тренировки, объем, питание, добавки, сон, уровень стресса и генетика, будут влиять на точное время восстановления мышц.

При использовании более высокой частоты тренировок каждая мышца будет стимулироваться чаще, что приводит к увеличению количества индивидуальных периодов роста с течением времени.

• Если вы тренируете мышцу один раз в неделю, это 54 периода в год.
• Если вы тренируетесь полтора раза в неделю, у вас будет 81 период роста.
• Если вы тренируете каждую мышцу дважды в неделю, у вас будет 104 периода роста.

По этим причинам, в зависимости от индивидуального уровня опыта и генетики, прямое воздействие на каждую мышцу от 1,5 до 3 раз в неделю будет оптимальной частотой для максимального увеличения мышечного роста в долгосрочной перспективе.

Это не обязательно означает, что частота два раза в неделю буквально дважды в неделю, эффективнее, чем один раз в неделю, или что три раза в неделю на 50% эффективнее, чем два раза в неделю, поскольку отдача уменьшается, как и вы. увеличить частоту.

Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что для подавляющего большинства натуральных лифтеров тренировка каждой мышцы чаще одного раза в неделю будет идеальной для оптимизации гипертонии.

Это подход, который я описываю в Плане преобразования тела, который использует подход всего тела 3 дня в неделю в течение первой фазы тренировки, верхний / нижний шпагат 3-4 дня в неделю для фазы 2, а затем ноги / двухтактный сплит выполняется 4-5 дней в неделю для фазы 3.

Однако — и это, тем не менее, большое значение — только потому, что частота тренировок один раз в неделю не соответствует идеальному способу набрать мышечную массу с максимальной скоростью, НЕ означает, что он неэффективен или никогда не должен использоваться кем-либо.

Имейте в виду, что существует большая разница между конкретным подходом, который является неоптимальным и неэффективным .

На самом деле, не так давно тренировка каждой группы мышц только раз в неделю считалась стандартным советом в мире бодибилдинга.

Реальность такова, что многие парни, как естественные, так и развитые, достигли очень впечатляющего телосложения с помощью этого метода.

Даже в моем случае частоту раз в неделю я лично использовал в течение первых двух лет тренировок по бодибилдингу.Я бы тренировался всего 3 дня в неделю и работал с ногами / прессом в первый день, грудью / плечами / трицепсами во второй день и спиной / бицепсами в третий день.

Несмотря на то, что это технически «неоптимальный» способ обучения, я все же смог добиться стабильных успехов и с его помощью достиг примерно 80% моего общего генетического потенциала.

Мог бы я получить более быстрые результаты с более высокой частотой? Да, конечно.

Но именно в этом суть: основное различие между более низкими и более высокими частотами заключается, прежде всего, в скорости , на которой вы получите свои результаты.

Более высокая частота позволит вам увидеть более быстрый рост, потому что вы будете чаще стимулировать рост каждой мышцы.

Однако до тех пор, пока общий недельный объем и интенсивность уравновешены для недели в целом, более низкая частота может в конечном итоге привести вас к той же конечной цели.

Если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, это обычно приводит к разделению на 4-5 частей тела, где каждое занятие посвящено только 1-2 отдельным мышцам.

Например, это может выглядеть примерно так:

Понедельник: Спина
Вторник: Грудь / пресс
Среда: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия
Четверг: Плечи / Икры
Пятница: Бицепсы / Трицепсы
Суббота: Отдых
Воскресенье:

Это лишь один из множества возможных вариантов.

Частота тренировок один раз в неделю может быть выполнена всего за 3 индивидуальных тренировки или распределена на 6, но в большинстве случаев 4-5 дней в неделю будут идеальным местом для большинства стажеров.

Вот несколько ситуаций, в которых использование такого подхода было бы жизнеспособным вариантом…

1) Вам просто очень нравится.

Для некоторых лифтеров посещение тренажерного зала и тренировка только одной или двух мышц за тренировку — просто более приятный способ тренировки.

Возможно, вы слышали поговорку, что «лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться».

То же самое можно сказать и об обучении.

Если вам действительно нравится выполнять тренировки в течение недели, то даже если это технически «неоптимально» для быстрого наращивания мышечной массы, у вас все же больше шансов, что вы будете придерживаться этого.

Тот простой факт, что вы достигли своей цели по телосложению период , гораздо важнее, чем конкретные временные рамки, которые вам понадобятся, чтобы достичь этого, и без последовательности ничто другое, что вы делаете в тренажерном зале, не будет иметь значения.

Итак, если разделение частей тела на 4-5 дней сохраняет у вас наибольшую мотивацию и воодушевление к занятиям в тренажерном зале по сравнению с другими еженедельными тренировками, это может быть лучшим подходом для вас, даже если это действительно означает, что вы » Я буду наращивать мышцы немного медленнее.

2) Ваша цель не обязательно состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц.

Возможно, вы действительно хотите нарастить мышцы, но не ваша цель — выглядеть как бодибилдер или набрать как можно больше людей.

Может быть, вы хотите выглядеть стройнее и атлетичнее, и поэтому вы не против добиваться результатов в более медленном темпе.

Если это так, тренировка каждой мышцы раз в неделю будет прекрасной, если вы предпочитаете этот стиль тренировки.

3) Лучше вписывается в ваш график.

Может быть, вам просто удобнее тренироваться более короткие периоды чаще.

Если у вас есть только 30 минут утром на то, чтобы поднять, то тренировку всего тела, разделение верхних и нижних частей тела или упражнения на ноги / толчки и тяги будет сложнее уложиться в эти более короткие временные рамки.

В этом случае вы могли бы просто тренировать одну или две мышцы в течение этого 30-минутного периода, но тренируйтесь чаще, чтобы компенсировать это.

4) Вы находитесь на этапе обслуживания и просто стремитесь сохранить существующую массу.

В этом случае тренировки каждой мышцы один раз в неделю будет достаточно, чтобы поддерживать ваши результаты.

Имейте в виду, что для сохранения существующих мышц требуется значительно меньшая общая нагрузка, чем для достижения новых результатов. Фактически, даже если вы полностью прекратите тренироваться, вы не начнете терять мышцы примерно до двух полных недель бездействия.

Здесь подойдет даже три занятия в неделю, если тренировки содержат достаточный объем и выполняются правильно.

5) Легче влияет на суставы.

Если вы имеете дело с ноющим суставом или какой-либо травмой, возможно, потребуется снизить общую тренировочную нагрузку, чтобы уменьшить часть стресса.

Наряду с уменьшением общего объема тренировок может оказаться полезным сокращение их частоты.

Например, если у вас возникают проблемы с плечевым суставом, тренировка плеч два раза в неделю может вызвать слишком большую нежелательную нагрузку на эту область.В этом случае может помочь отдых плеча между занятиями в течение недели.

К профилактике травм всегда нужно относиться очень серьезно, поскольку вся ваша способность тренироваться и наращивать мышцы зависит в первую очередь от того, что ваши суставы и соединительные ткани достаточно здоровы, чтобы делать это.

6) Вы опытный атлет, проходящий этап специализации.

Последняя ситуация, когда тренировка мышц один раз в неделю может иметь смысл, — это если вы опытный лифтер, который выполняет цикл специализации для развития определенной группы мышц, которая может отстать.

В этом случае вы бы увеличили частоту для той части тела, на которой вы хотите сосредоточиться (обычно примерно до 3-4 раз в неделю), а затем уменьшите нагрузку на другие мышцы до одного раза в неделю, чтобы сохранить общую еженедельный объем под контролем.

Хотя тренировка каждой мышцы один раз в неделю не будет идеальным способом нарастить мышечную массу с очень высокой скоростью, вы все равно можете добиться стабильных результатов с этим подходом, учитывая достаточный общий объем и интенсивность для всей недели.

Единственная разница в том, что ваша общая скорость увеличения размера и силы будет немного снижена, и для достижения вашей конечной цели по телосложению потребуется больше времени.

Для оптимального прироста я бы посоветовал тренировку всего тела 3 дня в неделю, верхний / нижний сплит 3-4 дня в неделю или ноги / толкание / тяга 4-5 дней в неделю, так как это приведет вас к идеальной тренировке частота для достижения максимальной скорости роста.

Тем не менее, если ваши личные предпочтения, цели и расписание позволяют тренироваться раз в неделю для каждой мышцы, в этом нет ничего плохого, и, тем не менее, вы все равно можете добиться значительного прогресса таким образом.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

Пришло время отказаться от мышечной ментальности, которая проводится один раз в неделю

Представление | Силовой тренинг

Время чтения: 2 минуты 30 секунд

Как вы думаете, что предпочитают клиенты:

1. Увеличение мышечной массы за 6 месяцев, или
2. Увеличение мышечной массы за 8 месяцев?

Думаю, большинство ответит «1»; больший выигрыш за меньшее время, верно?

При разработке программы гипертрофии цель состоит в том, чтобы как можно быстрее увеличить мышечную массу.Наука, лежащая в основе тренировок по гипертрофии, развивается с годами. Итак, как нам наиболее эффективно тренироваться для роста мышц? Давайте взглянем.

Старый способ — одна мышечная группа, раз в неделю

Много лет назад было популярно проводить день груди раз в неделю. Это всегда был понедельник, потому что, конечно, вы тренируете «зеркальные мышцы» в понедельник, когда вы свежи. Был также день для спины, день для ног и так далее для всех основных групп мышц. «Правило» было таким: Усиленно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю.Затем дайте этой группе мышц полных семь дней на восстановление.

Но что, если бы этим мышечным группам не потребовалось семь дней для восстановления? Современные исследования бросают вызов этому правилу, а это значит, что вы и ваш клиент можете тренироваться для более быстрого набора гипертрофии.

Тренируйте мышечные группы дважды в неделю

Последние исследования показывают, что группы мышц могут полностью восстановиться и быть готовыми к дополнительным тренировкам в течение трех дней после тяжелой тренировки. ¹ Итак, «Национальный день сундуков» в понедельник может смениться вторым в четверг.

Почему это важно? Когда говорят о гипертрофии, общий объем является огромным фактором.

Общий объем = подходы x вес x повторения (во время тренировочного цикла)

Чем больше вы тренируетесь, со значительной интенсивностью (65-85% 1 ПМ), вы получаете больший и быстрый рост мышц. Мета-анализ Schoenfeld et al. ² наблюдали, что участники, которые выполняли две тренировки в неделю для каждой группы мышц, увеличивали гипертрофию на 6.8% за 6-12 недель. У тех, кто тренировал каждую группу мышц один раз в неделю, рост мышц увеличился только на 3,7%.

Это на 48% больше роста группы, использующей метод тренировки мышц два раза в неделю!

График ниже дает визуальное изображение средних результатов; все предпочитают подход два раза в неделю к тренировке каждой группы мышц:

А как насчет тренировок чаще двух раз в неделю?

Итак, если два раза в неделю работает хорошо, почему бы не тренировать каждую группу мышц три, четыре или даже пять раз в неделю? Чем больше тренировок, тем больше успехов, верно?

Некоторые исследователи выдвинули гипотезу, что тренировка группы мышц три или более раз в неделю потенциально может привести к усилению гипертрофии, но есть точка уменьшения отдачи. И исследования по обучению на этих частотах все еще отсутствуют. Кроме того, если группы мышц не восстановились в достаточной степени к следующей тренировке, дополнительная работа может нанести ущерб общему прогрессу.

С учетом сказанного, разные группы мышц, как правило, имеют разную скорость восстановления, при этом более мелкие мышцы — бицепсы, трицепсы, икры — могут восстанавливаться быстрее, чем более крупные мышцы — широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д.

Кроме того, разных человека могут справиться с разным объемом тренировок. Факторы, не относящиеся к тренажерному залу — сон, питание, общее количество калорий, стресс — также могут существенно повлиять на прогресс. Итак, да, вы потенциально можете тренировать каждую мышцу более двух раз в неделю для большего роста, но это может быть индивидуальная разница, а не общие рекомендации по тренировкам, которые вы можете дать своим клиентам.

Какой главный вывод? Если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, вы, вероятно, теряете некоторые результаты. Для вас или ваших клиентов: , если вы хотите быстрее увеличить мышцы, тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Узнайте больше о гипертрофии и тренировках групп мышц в нашей комплексной программе сертификации по бодибилдингу.

Марк Чуа

Список литературы

1. Научные основы силовой тренировки; стр.193; Д-р Майк Исраетель

2. Schoenfeld BJ, et al. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ; Sports Med. 2016; Sports Med.2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8.

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «обычных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всех. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

Комментариев?

Извините, что разочаровал, но мышцы не «путаются»

Большинство лифтеров обычно начинают с программы тренировок, состоящей из 3-5 сплит, где каждая группа мышц тренируется один раз в неделю.Например, понедельник — это грудь и трицепсы, вторник — ноги, четверг — спина и бицепсы, а пятница — это плечи и пресс.

Поскольку эти типы программ регулярно публикуются в журналах, статьях и блогах по тренировкам и часто поддерживаются профессиональными бодибилдерами, они считаются лучшими для оптимального роста мышц. Однако, как известно большинству тренеров и людей, которые потратили время на изучение фактических исследований, разрушение каждой группы мышц раз в неделю не имеет большого смысла.

Эволюционная перспектива

Если мы посмотрим на модели физической активности с эволюционной точки зрения, очевидно, что типичные тренировки по типу бодибилдинга 21 века — это новое поведение.Поскольку наши доисторические — или даже более современные — предки на самом деле не тренировались для максимального роста мышц и / или развития силы, это само по себе не говорит нам о многом.

Тем не менее, изучение этих местных моделей активности может помочь нам понять, каких видов активности «ожидает» наш геном, и можно с уверенностью сказать, что выполнение 20 наборов изолированных тренировок груди до отказа один раз в неделю — это не так.

Также совершенно очевидно, что с эволюционной точки зрения люди могут адаптироваться к довольно высокой частоте тренировок.Охотники-собиратели, фермеры и другие «примитивные» люди не тренировались, как пауэрлифтеры или бодибилдеры, но они поднимали тяжелые предметы, часто выполняя одни и те же движения каждый день.

Что говорит наука?

Исследования по поиску оптимальной частоты тренировок

Трудно сделать какие-либо твердые выводы, просто взглянув на исследования, изучающие влияние частоты тренировок на гипертрофию, поскольку они часто имеют множество ограничений. Если исследователи исследуют частоту тренировок, сохраняя при этом все остальные факторы (например,g., объем, нагрузка, выбор упражнений), мы получаем точную картину того, как частота сама по себе влияет на развитие мышц, но не обязательно хорошо переносится в реальную жизнь.

Во-первых, люди, которые переходят от тренировки каждой группы мышц один раз в неделю к тренировке каждой группы мышц 2-3 раза в неделю, обычно чаще тренируют комплексные упражнения (например, приседания, жимы, жим лежа) и, как правило, лучше в них прогрессируют. лифты.

Другими словами, они обычно не поддерживают тот же набор упражнений, что и раньше.Во-вторых, если вы распределите подходы и повторения на несколько дней, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Например, типичное исследование частоты тренировок разделит участников на две группы: одна из которых выполняет тренировки с отягощениями 1 день в неделю по 3 подхода каждого упражнения с 70% от 1ПМ, а другая группа тренируется 3 дня в неделю по 1 подходу. каждого упражнения с 70% от 1ПМ.

То есть одинаковый объем в обеих группах. Это дает хорошее представление о том, как частота влияет на силу и развитие мышц, но не дает нам много информации с точки зрения практического применения.

В целом, исследования, изучающие частоту тренировок при постоянном объеме, показывают противоречивые результаты. Некоторые показывают немного больший выигрыш от увеличения частоты, в то время как другие предполагают, что увеличение частоты тренировок не дает значительного эффекта. В целом, это ожидаемые результаты.

Общие рекомендации

К счастью для нас, некоторые исследователи всесторонне изучили, как переменные силовой тренировки влияют на гипертрофию.В 2007 году Матиас Вернбом и его коллеги опубликовали обзор влияния частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей:

— Нагрузка: 75-80% от 1ПМ

— Повторения: 8-10 до мышечной недостаточности или близкой к ней (диапазон: 6-12)

— Сеты: 1-3 в упражнении. Прогресс от 1-2 до 3-6 подходов в общей сложности на группу мышц

— Скорость и продолжительность на повторение: умеренная (Ecc = 1-2 сек. Con = 1-2 сек.)

— Отдых между подходами: 60-180 секунд

— Частота: 2-3 занятия на группу мышц в неделю

Другие комментарии: Эти рекомендации предназначены для новичков и людей с умеренной подготовкой.Хорошо тренированным спортсменам может потребоваться больше вариаций интенсивности и объема.

Это меньший объем на тренировку и более высокая частота (на группу мышц), чем в большинстве программ бодибилдинга. Я использую термин «программа бодибилдинга» для обозначения 3-6-дневного сплита, при котором каждая группа мышц тренируется один раз в неделю (обычно большой объем, 15-30 подходов на группу мышц). Я знаю, что это обобщение, так как многие программы бодибилдинга не выглядят так, но это общеупотребительный термин, который люди понимают.

Если задуматься, то тот факт, что 2-3 занятия на мышечную группу в неделю лучше, чем 1, на самом деле не станет сюрпризом, поскольку повышенная частота будет способствовать более частому стимулированию и, как правило, позволяет вам прогрессировать. быстрее в комплексных подъемниках. Однако важно отметить, что эти рекомендации относятся к тяжелым тренировкам до отказа или почти до отказа.

Помимо приведенных выше рекомендаций для обычных тренировок с гипертрофией, обзор показывает, что несколько тренировок на каждую группу мышц в неделю полезны для других типов тренировок с отягощениями, направленных на увеличение площади поперечного сечения всей мышцы (например.ж., медленная тренировка с умеренной нагрузкой, тренировка с эксцентрической перегрузкой).

Что касается развития силы, известно, что тренировка каждого комплексного упражнения один раз в неделю хуже, чем несколько тренировок, поэтому я не буду углубляться в исследования по этому поводу. Есть несколько очень эффективных программ пауэрлифтинга, в которых каждое упражнение выполняется только один раз в неделю, но это скорее исключения, чем правило.

По моему опыту, 30-60 повторений для каждой группы мышц 2-3 раза в неделю оптимальны для большинства людей.Однако, хотя я согласен с тем, что большую часть времени нагрузка должна быть в диапазоне 75-80% от 1ПМ, я обнаружил, что в целом полезно использовать тренировку как с высоким, так и с низким числом повторений, например, 4-8 повторений в упражнении. основные подъемы и 8-12 в других упражнениях, что дает диапазон 65-90% от 1ПМ.

Я отошел от типичной программы бодибилдинга много лет назад. Нельзя сказать, что я не вижу преимуществ этого типа тренировок, но очевидно, что для большинства людей тренировка каждой группы мышц 2-3 раза в неделю (или, по крайней мере, 2 раза в 10 дней) лучше, чем раз в неделю.Конечно, если вы конкурентоспособный бодибилдер, который обнаружил, что тренировка каждой группы мышц один раз в неделю — это то, что вам лучше всего подходит, обязательно продолжайте это делать. Однако для среднего лифтера это редко бывает оптимальным.

Начинающие

Для новичка, который хочет набрать мышечную массу и силу, простого выполнения сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим, жим лежа и подтягивания, более чем достаточно. Таким образом, даже если цель состоит в максимальном увеличении гипертрофии, стартовая программа силового типа обычно подходит для новичков.Это означает, что каждое сложное упражнение тренируется с тяжелым весом 2-3 раза в неделю (часто только один раз для становой тяги).

Когда обучаемый осваивает фундаментальные технические аспекты, основное внимание следует уделять прогрессивной перегрузке. Другими словами, новички должны добавлять вес к грифу на каждой тренировке, а это означает, что прогресс в первые пару недель будет в значительной степени линейным (добавленный вес, а не процентное соотношение). Как правило, для этого неподготовленного населения периодизация и продвинутое программирование не нужны.

Если я вспомню начало моей карьеры в тяжелой атлетике, первое, что я бы изменил, это то, что я полностью отказался бы от тренировок большого объема и вместо этого сосредоточился бы на сложных подъемах. Другими словами, я бы заложил фундаментальную основу, прежде чем начал бы путаться.

Лифты со средним опытом

Для атлетов среднего уровня, которые хотят нарастить мускулы и силу, следует по-прежнему делать упор на прогрессивные перегрузки в комплексных упражнениях.Тем не менее, этим обученным людям обычно полезно включать в себя некоторую дополнительную «насосную» работу, тренировки рук и т. Д.

С практической точки зрения это может означать, что вы делаете двухдневный сплит, тренируясь 4 раза в неделю. Начните с тяжелого комплексного упражнения для каждой группы мышц, прежде чем переходить к 1-2 дополнительным «случайным» упражнениям.

Хотя большинство новичков могут придерживаться одного и того же веса для всех подходов в упражнении, я обнаружил, что это не всегда оптимально для более опытных спортсменов.

Допустим, вы добавили 200 фунтов к штанге и сделали подход до отказа. Чтобы получить такое же количество повторений в следующем подходе (с тем же весом), периоды отдыха должны быть от 4 до 6 минут. Хотя такое долгое ожидание может быть вариантом для некоторых лифтеров, большинство предпочитает периоды отдыха продолжительностью около 2-3 минут.

Другими словами, если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, который тренируется для достижения определенной цели, вам не нужно сидеть без дела вечно, чтобы восстановить свои силы.Я не вижу проблем в том, чтобы делать длинные перерывы между каждым подходом, когда вы выполняете тяжелую атлетику с низким числом повторений, но факт в том, что большинство людей не хотят проводить 2 часа в тренажерном зале, особенно когда нет никакого преимущества этим длительным периодам отдыха (для большинства лифтеров).

Так что, если вы хотите доводить каждый подход до отказа с одинаковым количеством повторений, не дожидаясь вечного ожидания, чтобы восстановить силы? Одна из стратегий — использовать обучение по обратной пирамиде.

Например, предположим, что вы делаете 4 подхода приседаний по 4-6 повторений в каждом подходе.Начните с 3-4 легких разогревающих подходов, а затем добавьте запланированное количество веса на этот день (например, 250 фунтов). Сделайте 4-6 повторений по 250, сделайте двухминутный перерыв, сбросьте часть веса и сделайте 4-6 повторений, подождите 2 минуты, сбросьте больше веса и сделайте 4-6 повторений и так далее.

Если вам удалось сделать 6 повторений в каждом подходе, увеличьте нагрузку на следующей тренировке. Если вам удалось сделать только 4 или 5 повторений в одном или нескольких подходах, придерживайтесь того же веса, пока не получите 6. Когда вы привыкнете к этому типу тренировок, вы начнете понимать, какой вес вам нужен. взлетать каждый раз, чтобы достигнуть целевого числа повторений.

С практической точки зрения 30-60 повторений на группу мышц могут означать следующее на тренировке груди: жим лежа 4 × 5, отжимания 2 × 8 и жим гантелей на наклонной скамье 1 × 10.

Один из случаев, когда лифтерам со средним опытом часто не нужно ничего, кроме самых простых упражнений, — это после незапланированного перерыва в тренировке. После незапланированного перерыва (например, болезни, отсутствия мотивации) простая тренировка всего тела в течение 1-3 недель — отличный способ восстановить силы и вернуться в нормальное состояние.

Закон о размещении

По сути, хотя вся эта проблема с мышечной путаницей в значительной степени бессмысленна (вы не должны «выполнять разные упражнения, диапазоны повторений и т. Д. На каждой тренировке в попытке« сбить с толку »мышцы), в этой идее есть доля правды. что вам не следует выполнять одну и ту же программу в течение длительного периода времени.

Другими словами, вам нужно время от времени смешивать вещи, изменять диапазон повторений (например, если вы долгое время выполняли низкое количество повторений, попробуйте в течение определенного периода выполнять более легкий вес для большего количества повторений), выполнять упражнения в стиле бодибилдинг. программа тренировок на время и т. д.Однако очень важно, чтобы в этом была система.

Не тратьте время на произвольные тренировки, а следите за своим прогрессом. Все это возвращается к закону аккомодации, «биологическому закону, который гласит, что снижение адаптации будет происходить к повторяющимся стимулам в течение длительного периода времени».

Одна из основных причин, по которой разгрузка, периодизация и т. Д. Часто оказываются настолько эффективными, заключается в том, что это приспособление происходит с течением времени. Даже если вы не обязательно «перетренированы» или отчаянно нуждаетесь в перерыве, шаг назад и / или перепутывание вещей обычно помогают вашему прогрессу.

Для начинающих программ тренировок этот закон адаптации не так важен, так как они могут продолжать продвигаться в базовых упражнениях в течение нескольких месяцев. Однако более опытным стажерам стоит помнить об этом. Я совершил ошибку личного тренера, придерживаясь одних и тех же упражнений, с тем же количеством подходов и повторений в течение продолжительных периодов времени и раньше, и если есть что-то, что я усвоил, так это то, что этот тип тренировки часто приводит к застой.Так что в некоторых отношениях мышечное «замешательство» действительно.

Итог, почему вы должны тренировать каждую основную группу мышц чаще, чем раз в неделю?

1. Чем выше частота, тем чаще тренируются комплексные упражнения. Как правило, таким образом вы быстрее продвигаетесь в этих упражнениях.
2. По сравнению с разрушением каждой группы мышц один раз в неделю, 30-60 повторений для каждой группы мышц 2-3 раза в неделю больше соответствуют моделям физической активности, которые сформировали наш геном.
3. Более высокая частота приводит к более частому стимулу.
4. Научная литература предполагает, что для подавляющего большинства людей, заинтересованных в наборе мышц и / или силы, оптимальным является тренировка каждой основной группы мышц (или комплексные упражнения) чаще одного раза в неделю.

силовых тренировок раз в неделю! — Персональные терапевты Северный Ванкувер

Сильвия Леонг, LEONG Orthopaedic Health

ВАУ! Вам нужно тренироваться с отягощениями только раз в неделю?

Это правда! Вам нужно заниматься только ОДНОЙ тренировкой с отягощением всего тела в неделю.Вам нужно заплатить своему личному тренеру только за ОДИН визит в неделю (при условии, что вы делаете кардио самостоятельно).

Большинство людей уже подписались на подход «все или ничего» к своим целям. Такое же отношение к упражнениям рекламируют спортивные СМИ.

Большинство считает, что они должны стремиться к атлетическому уровню, иначе нет смысла пытаться. Поэтому они надуваются, принимают эмоциональное, решительное решение, что на этот раз им ГОННА СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Они берут на себя обязательство ходить в спортзал где-то 3-7 раз в неделю… и терпят поражение.

Почему?

Это просто невозможно в долгосрочной перспективе. Проще говоря: потому что у большинства людей есть дела поважнее. Поэтому они полностью перестают заниматься спортом.

Тони Леонг, LEONG Orthopaedic Health

Большинство считает, что для достижения здоровья и фитнеса требуются огромные затраты времени и энергии, и ничего меньшего делать не стоит. При таком убеждении цель стать здоровым и здоровым становится все более очевидной — кирпичная стена, по которой невозможно подняться. Многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, разочаровываются еще до того, как попробуют.

Не все заинтересованы в том, чтобы стать спортсменом! Не у всех есть склонность или время уделять экстремальному фитнесу.

А как насчет генерального директора известной корпорации. Или удостоенный наград архитектор, известный своими монументальными достопримечательностями. Или даже об авторе бестселлеров, чьи романы переведены на 17 языков. Их время свято!

Вы один из тех успешных людей, которым не хватает времени?

Да, это так!

Экономьте время и деньги.Избавьте свое тело от воспалений, которые вызывают неприятные боли, боли, травмы и даже болезни из-за перенапряжения.

Тем не менее, обеспечить оптимальное здоровье:

• Укрепление и растяжка раз в неделю в тренажерном зале для поддержания мышечной массы.
• Объединение кардио / движения в развлечение и общение с семьей и друзьями.

Готовы ли вы тренироваться с отягощениями раз в неделю (тренировка всего тела) и наблюдать, как ваше тело трансформируется!

Персональный тренинг

только по предварительной записи.Для бронирования напишите по электронной почте:

[email protected]

*

Подождите! Вы не верите? Без проблем. ↓↓↓ Дополнительная информация. ↓↓↓

Физиология силовых тренировок | Почему силовые тренировки раз в неделю работает!

1. Тренировка до полного мышечного истощения гарантирует, что вы истощите все мышечные волокна в этой конкретной группе мышц (см. Принцип размера Хеннемана).
2. Истощая все мышечные волокна в этой конкретной группе мышц, вы стимулировали каждое волокно для создания новых сократительных единиц в течение следующей недели.
3. Мышцам действительно нужно от 6 до 7 дней, чтобы полностью восстановиться. Их тренировка чаще мешает процессу выздоровления и вызывает воспаление.
4. Новые сократительные единицы в каждом мышечном волокне делают мышцы сильнее и крупнее!

Примечание: Для интересующихся; внизу этой статьи находится глоссарий терминов. Вот еще одно объяснение физиологии того, почему вам нужно тренироваться с отягощениями только раз в неделю.

Это работает даже для больших мальчиков! Артур Джонс

Принципы WOW Method не являются оригинальными.Все началось с джентльмена по имени Артур Аллен Джонс, который изобрел тренажеры Nautilus. Джонс разработал основные принципы высокоинтенсивной тренировки (ВИТ) в качестве альтернативы идеалу Арнольда Шварценеггера час за часом поднимать тяжести в тренажерном зале.

Защитников HIT:

• Поднятие тяжестей в строгой форме и с медленной и контролируемой частотой вращения педалей до кратковременного мышечного отказа. Это стимулирует все мышечные волокна целевой группы мышц.
• Обеспечение достаточного времени отдыха между тренировками для полного восстановления мышц.
• Прогрессирующая перегрузка — по мере увеличения прочности увеличивается вес.

Среди некоторых известных бодибилдеров, практиковавших ХИТ Джонса, были Кейси Вайатор, Ли Лабрада, Майк Ментцер, Серджио Олива и Дориан Йейтс.

Различные авторы взяли HIT-метод Джонса и модифицировали его. Например, Эллингтон Дарден верил в тренировки всего тела, в то время как Дориан Йейтс разделил свои тренировки на четыре разных занятия в неделю. Майк Ментцер в своей книге « High Intensity Training the Mike Mentzer Way » рекомендовал выполнять только один подход на каждую группу мышц до мышечного отказа, а затем отдыхать в течение 4-7 дней.Доктор Дуг МакГафф рекомендует в своей книге Body By Science 5 различных упражнений с использованием HIT с супер-медленными повторениями по 90 секунд каждое.

Подождите! Но я не хочу быть бодибилдером!

Большинство — нет. Мы понимаем, что вы не хотите быть тем странным, мускулистым человеком в спортзале. Мы получим это! Мы тоже не странные, мускулистые спортсмены.

Дело в том, что большинство бодибилдеров являются бодибилдерами, потому что у них мезоморфный тип телосложения и правильная генетика.Не говоря уже о том, что у них есть желание стать бодибилдерами и желание сделать это возможным.

Очень редко мужчина или женщина набирают больше мышечной массы, чем им хотелось бы. Если вы мезоморфны и начинаете становиться «слишком большим», тренируйтесь с отягощениями раз в две недели… или даже раз в месяц.

Основная цель — сохранить мышечную массу по мере взросления и предотвратить ее увядание.

Наглядный пример: если вышеперечисленные бодибилдеры могут достичь своей идеальной формы, тренируясь с отягощениями один раз в неделю, то разве не разумно, что вы сможете добиться значительных успехов, используя тот же метод?

• Эктоморфный: длинные, тонкие мышцы и мало жира.Не предрасположен к накоплению жира или наращиванию мышечной массы.
• Мезоморфный: большие кости, мышечная масса выше средней. Предрасположен к наращиванию мышечной массы.
• Эндоморфный: костяк среднего строения, бедра широкие. Предрасположен к накоплению жира.

Для КАЖДОМУ важно тренироваться с отягощениями раз в неделю!

Сжигайте жир, как много лет назад.

При более высоком метаболизме жир расходуется быстрее, чем при более низком.Замедленный метаболизм во время спячки может выдержать медведя месяцами без еды. Ускорьте и поддерживайте метаболизм на высоком уровне!

Мышцы — это двигатели, сжигающие калории.

Где-то в возрасте от 25 до 35 лет вы начинаете терять полфунта мышц в год. К сожалению, утраченное мышечное волокно невозможно восстановить. Год за годом, по мере накопления потери мышечных волокон, количество сжигаемых калорий также уменьшается. Вот почему люди с возрастом заменяют мышцы жиром.

Однако, если вы тренируетесь с отягощениями, вы сохраняете большую часть мышц. Вы также наращиваете существующую мышечную массу, пока занимаетесь этим (то есть вы наращиваете больше сократительных единиц в существующих мышечных волокнах).

Поднятие тяжестей приводит к увеличению силы и размера мышц, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Повышенный метаболизм будет сжигать больше калорий, пока у вас есть такая плотность мышц — даже во время сна !

Увеличение мышечной массы = Повышенный метаболизм = Увеличение количества сожженных калорий = Увеличение потери жира!

Еще одна особенность: увеличение мышечной массы помогает организму контролировать уровень сахара в крови.Это означает, что вам может сойти с рук немного больше сахара (или алкоголя, хлеба, картофеля, макарон), прежде чем ваше тело превратит его в жир.

КАЖДОМУ необходимо тренироваться с отягощениями правильной формы, безупречной осанки и эффективного веса. (Хотя для некоторых людей может потребоваться разрешение врача)

Зачем ждать семь дней, прежде чем снова пойти в спортзал?

Как утверждает доктор Дуг МакГафф, «среднее время восстановления мышц для населения в целом составляет семь дней.«Создание новых тканей в организме может происходить только с заданной скоростью. По этой установленной ставке обычно требуется полных семь дней, чтобы:

• Снимите усталость и воспаление
• Ремонт разрывов мышечных волокон
• Создание новых сократительных единиц в мышечных волокнах
• Укрепляйте сухожилия, связки, фасции и кости, чтобы они были достаточно сильными, чтобы поддерживать более сильные мышцы

Даже если семь дней кажутся долгим сроком, будьте уверены, вы не начнете терять мышечной массы за это время (если у вас не будет недостатка в питательных веществах).

Почему только один подход на группу мышц? Доктор Дуг МакГафф

Доктор Дуг МакГафф утверждает, что несколько наборов силовых тренировок сродни многократному нажатию кнопки лифта — когда первое нажатие кнопки лифта уже вызвало кабину лифта.

То же самое! Один подход — это все, что нужно, чтобы стимулировать создание новых сократительных единиц в мышечном волокне. Дальнейшие наборы просто увеличивают усталость, износ и воспаление. Затем организму необходимо затратить больше энергии на восстановление.

Какой вес мне следует тренировать?

Доктор Дуг МакГафф объясняет в своей книге Body by Science , что легкий вес не эффективен. Сначала задействуются медленные волокна. Но поскольку они утомляются очень медленно, к тому времени, когда быстро сокращаются волокна, некоторые из медленно сокращающихся двигательных единиц уже начнут восстанавливаться и снова вернутся в процесс сокращения. Это предотвращает дальнейшее вовлечение быстро сокращающихся волокон.

Он говорит об аналогичной проблеме со слишком тяжелыми весами, допускающими слишком мало повторений. Все двигательные единицы (быстрые и медленные) задействованы, но быстро сокращающиеся единицы утомляются так быстро, что мышца выходит из строя прежде, чем все медленные волокна будут должным образом стимулированы.

Доктор МакГафф утверждает, что умеренно тяжелый вес позволяет полностью задействовать и стимулировать все мышечные волокна к тому моменту, когда мышца полностью разрушится и подход завершен.

Я слишком стар, чтобы тренироваться с отягощениями? Кларенсу Бассу 70 лет!

Начать никогда не поздно! Любой человек в возрасте от 14 лет может и получит потрясающие результаты от силовых тренировок.(Хотя может потребоваться медицинское освидетельствование.)

Многие пожилые мужчины и женщины остаются здоровыми благодаря режиму физических упражнений, который включает силовые тренировки. Кларенс Басс, родившийся в 1937 году, является одним из таких джентльменов. Он автор фитнес-блога и многих книг, в том числе Tak e Charge: Fitness at the Edge of Science .

Согласно исследованию, Высокоинтенсивная силовая тренировка у детей в возрасте до 20 лет, влияние на скелетные мышцы :

• Программа высокоинтенсивных силовых тренировок способна вызвать резкое увеличение мышечной силы у ослабленных мужчин и женщин в возрасте от 90 лет, несмотря на их преклонный возраст, крайне малоподвижный образ жизни, множественные хронические заболевания, функциональные нарушения и недостаточное питание. .

Собственные наблюдения:

• Тренировки с отягощениями от слабых до умеренных практически не увеличили силу у пожилых людей.
• Прирост силы связан, во-первых, с улучшенными моделями рекрутирования нейронов, тогда как гипертрофия наступает позже.

Но, мне это пригодится?

Да! Здоровая, счастливая, независимая жизнь требует силы, гибкости и функциональных движений.

«… кажется, что физические упражнения, включающие тренировку выносливости, силы и мышечной силы, следует назначать ослабленным пожилым людям для улучшения функциональных возможностей.» Источник: Рецепты тренировок на силу и выносливость у здоровых и ослабленных пожилых людей

Десять принципов «метода WOW»:

1. Каждую группу мышц укрепляют не чаще одного раза в неделю. Это означает тренировку всего тела, включающую девять упражнений для основных мышц и дополнительные различные упражнения, назначаемые по мере необходимости, для вспомогательных мышц.
2. В упражнении должен быть только один подход.
3. Повторения должны быть медленными и контролируемыми, выполняться в строгой форме и безупречной осанке.
4. Сет считается законченным только после того, как целевая группа мышц полностью перестанет работать. (Необязательно доводить сет до полного мышечного отказа — это просто самый эффективный способ набрать силу и мышечную массу.)
5. Если группа мышц не работает до 14-го повторения, вес слишком тяжелый и его немного уменьшат во время тренировки на следующей неделе.
6. Если мышечная группа не работает во время или после 20-го повторения, вес немного увеличивается во время тренировки на следующей неделе.
7. Во время сета мышцы живота ниже пупка должны оставаться полностью сокращенными, позволяя грудной клетке расслабиться для максимальной способности дышать.
8. Выдох при физической нагрузке снижает давление на сердце и кровеносные сосуды. Так что не забудьте выдохнуть во время фазы сокращения упражнения. Глубоко вдохните, возвращаясь в исходное положение.
9. Целевая группа мышц должна быть растянута сразу после завершения подхода.Группа мышц нагревается от нагрузки и, таким образом, дает максимальную пользу от растяжки.
10. При всех решениях главным приоритетом является поддержание мышечного баланса и обеспечение оптимального здоровья всех мягких тканей и суставов.

Глоссарий

• Дополнительные мышцы — это стабилизаторы и вспомогательные мышцы, которые иногда остаются позади при продолжающихся силовых тренировках (Infraspinatus, Serratus Anterior, Gluteus Medius).
• Полная мышечная недостаточность означает продолжение выполнения повторений до момента кратковременного мышечного отказа, когда, хотя вы заняты поднятием веса (например, сгибание бицепса), рука больше не будет двигаться, потому что все двигательные единицы были истощены. Примечание. Необязательно подниматься до полного мышечного отказа, это просто самый эффективный способ набрать силу и размер.
• Моторный блок с быстрым сокращением состоит из нерва и множества быстро сокращающихся мышечных волокон.Эти быстро сокращающиеся волокна быстро срабатывают, поэтому быстро утомляются.
• Связки — это фасциальная ткань, которая соединяет кость с костью, тем самым стабилизируя сустав.
• Prime Mover Muscles — это основные мышцы, которые действуют напрямую, чтобы вызвать желаемое движение (квадрицепсы во время приседаний, широчайшие мышцы спины в тягах широчайшими и трицепсы плеча при узком хвате донга, жим лежа).
• Повторение (повтор) — это контролируемое поднятие и опускание груза во всем диапазоне движений.
• Набор состоит из нескольких повторений без отдыха между ними.
• Моторный блок с медленным сокращением состоит из нерва и множества медленных мышечных волокон. Эти волокна срабатывают медленно. Следовательно, они способны поддерживать непрерывные сокращения мышц в течение продолжительных периодов времени.
• Сухожилия — это фасциальная ткань, соединяющая мышцу с костью.

Учетные данные

Исследование, основанное на фактах, стало таким de rigueur , что ожидается, что любая теория будет основываться на нем.Однако мы не можем не заметить, что, проведя небольшое исследование в Google, любую теорию можно легко доказать или опровергнуть.

И выше, и ниже мы включили несколько исследований или статей, основанных на исследованиях. Однако метод WOW Method (созданный LEONG Orthopaedic Health) в основном основан на результатах работы с нашими клиентами за последние двадцать пять лет.

— ЛЕОНГ Ортопедическое здоровье

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею!

Все права защищены; Никакая часть данной публикации не может быть воспроизведена или передана любыми средствами, электронными, механическими, фотокопировальными или иными, без предварительного разрешения.