Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы | fitline-sport

Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.

Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:

Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.

Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.

Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.

Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:

На завтрак (3 варианта):

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера). • 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом. • Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера). • 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом. • Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

На перекус (3 варианта):

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб. • 200-250 грамм отварной фасоли. • 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб. • 200-250 грамм отварной фасоли. • 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

На обед (3 варианта):

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль. • 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль. • 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль. • 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль. • 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

На ужин (3 варианта):

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль. • Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль. • Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль.

• Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль. • Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.

Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.

Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.

д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!

Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.

Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!

Похожие статьи

— Какие продукты разрушают мышцы

— Программа тренировок для худых

— Ужин на сушке для мужчин

— Меню для набора массы мужчине на неделю

— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

4 вкусных рецепта для набора мышечной массы

Устали от однообразных продуктов, протеиновых коктейлей и батончиков во время набора мышечной массы? Попробуйте приготовить одно из этих домашних блюд, которое поможет вам укрепить мышечный каркас.

Вы должны хорошо питаться, чтобы набирать массу, но порой приём пищи – это последнее, что вы хотите сделать. Находясь в такой ситуации, необходимо иметь список заманчивых высококалорийных, но при этом безвредных рецептов. Эти домашние рецепты для набора мышечной массы пробудят ваш аппетит, когда это понадобится больше всего!

1. Готовая овсянка

Случается, что вам нужно перекусить, но нет аппетита, и совсем не хочется готовить полноценный обед. Почему бы не проверить свой холодильник и остальные запасы, которые могут оказаться у вас под рукой. Попробуйте объединить их и насладиться вкусным блюдом.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1 стакан сырой овсянки
• 1 стакан обезжиренного йогурта
• 1 ложка протеина с любым вкусом
• 1/2 чашки пюре из банана
• 4 столовые ложки натурального арахисового масла
• 3 столовые ложки льняных семян

Способ приготовления:

1. Смешайте овсянку, йогурт и протеин в большой миске.
2. Хорошо перемешайте ингредиенты между собой. Добавьте немного воды, если необходимо.
3. Нарежьте банан кубиками.
4. Добавьте банан и арахисовое масло в смесь с овсянкой и перемешайте.
5. Украсьте блюдо семенами льна.

Время приготовления: 15 минут.

2. Домашнее буррито с сыром

После того, как вы продемонстрируете это блюдо, любой захочет стать обладателем рецепта. Весь секрет заключается в сыре, поэтому не стоит на нем экономить!

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1/2 нарезанного красного перца
• 1/2 нарезанного белого лука
• 2 цельнозерновые мягкие лепешки
• 1/2 стакана нежирного твердого сыра чеддер
• 1/2 чашки пюре из авокадо
• 180 г куриной грудки

Способ приготовления:

1. Подготовьте сковородку. Налейте немного оливкового масла и обжарьте нарезанный кубиками перец и лук до готовности, около 2-3 минут. После добавьте порезанную куриную грудку и обжарьте все вместе.
2. На другую сковородку положите тортилью и немного подрумяньте её. После, добавьте половину сыра.
3. Сверху поместите вторую тортилью и держите на огне, пока сыр не начнет плавиться.
4. Переверните тортилью на другую сторону.
5. Почистите и нарежьте авокадо. Сделайте из него пюре при помощи вилки.
6. Переложите тортилью на тарелку и намажьте сверху авокадо.
7. Поверх авокадо добавьте овощи и курицу.
8. Заверните тортилью в буррито и наслаждайтесь!

Время приготовления: 25 минут.

3. Коктейль для набора массы

Эта сливочная смесь будет по вкусу любому, кто любит сладкое.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 480 мл обезжиренного молока
• 120 мл взбитых сливок
• 1 ложка протеина любого вкуса
• 200 г сырой овсянки
• 200 г пюре из банана
• 200 г клубники или другого фрукта с ярким вкусом, в зависимости от времени года

Способ приготовления:

1. Соедините все ингредиенты в указанном порядке в блендере. Хорошо их перемешайте, пока не получите желаемую консистенцию.
2. Перелейте в стакан и выпейте. Приятного аппетита!

Время приготовления: 5 минут.

4. Домашняя гавайская пицца

Возможно, Гавайи не станут местом, куда вы захотите отправиться в самый разгар сезона. Но вы просто обязаны насладиться вкусом Гавайской пиццы, а заодно ускорить рост мышечной массы.

Ингредиенты на 2 порции:

• 180 мл томатного соуса
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 400 г сыра Моцарелла
• 180 г бекона
• 200 г ананаса
• 200 г куриной грудки
• 400 г шпината
• Готовое тесто для пиццы

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
2. Поместите тесто для пиццы на противень и поставьте его в духовку.
3. Распределите томатный соус по поверхности теста.
4. Посыпьте тонким слоем сыра.
5. Разложите бекон, ананас и кусочки курицы равномерно по всему тесту.
6. Сверху посыпьте шпинатом и оставшимся сыром.
7. Добавьте специи по вкусу.
8. Запекайте до готовности.

Время приготовления: 30 минут.

Автор: Пол Солтер

Какие продукты нужно включить в рацион для быстрого набора веса?

В современном мире есть большое количество людей, стремящихся похудеть. Однако есть и полные их противоположности, которым хочется как можно быстрее набрать вес. И эту проблему простым включением в свой рацион фастфуда не решить. Ко всему требуется грамотный подход. Для того чтобы быстро набрать вес при помощи питания можно пойти двумя путями:

• воспользоваться конструктором питания и не составлять свои меню, затрачивая на это время и силы. Сервис позволит всегда на любой прием пищи иметь подходящие блюда, направленные на набор массы тела.
• составить свое меню на каждый день самостоятельно, внимательно изучив правила и требования к питанию, направленному на повышения уровня веса за короткое время.
  

Как и в случае с похудением, во время набора веса важно сделать свое питание сбалансированным. Для достижения максимального эффекта имеется несколько действенных способов и советов.

Увеличение калорийности ежедневного рациона

От природы очень худые люди нередко страдают тем, что у них не получается набрать вес, чем бы они ни питались. Для того чтобы начать поправляться лучше всего увеличивать калорийность своего питания. Начать можно с 500 килокалорий. От такого небольшого увеличения калорий, организм не пострадает, а масса тела будет увеличиваться. 

В качестве дополнения к ежедневному рациону можно на 500 килокалорий добавить калорийные молочные коктейли или же вкусный десерт.

Включение в рацион большого количества белковых продуктов

Практически каждый человек, которому хочется иметь фигуристое тело, занимается силовыми нагрузками в тренажерном зале. Однако они могут и не принести должного эффекта, если не увеличить количество белка в своем рационе. Благодаря данному компоненту происходит наращивание мышечной массы, тело выглядит упругим и подтянутым. К тому же после совмещения тренировок и питания с высоким содержанием белка, вес будет стабильно поднимать вверх.

Для того чтобы увеличить вес подойдут следующие виды продуктов с высоким содержанием белка:

• яйца,
• молоко, в том числе и соевое,
• арахисовое масло,
• бобовые,
• йогурт,
• сыр.
  

У этих продуктов высокий уровень калорийности и оптимальное для питания содержание белка.

Жиры в питании для увеличения веса

Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах.

Регулярность питания

Когда человек хочет поправиться, то ему не следует отказываться от приемов пищи. Минимальное их количество составляет три раза.
Ежедневный рацион каждого человека состоит из:

• завтрака,
• обеда,
• ужина.

Это позволит не только не чувствовать себя голодным, но и сохранять калории. А если в течение дня имеется возможность устраивать для себя перекусы между основными приемами пищи, то это позволит еще лучше набирать вес.

Включение в рацион фруктов

Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. У них имеется оптимальная для набора веса калорийность и много полезных для организма веществ. Также в качестве перекуса можно воспользоваться сухофруктами.

Они тоже позволят набрать массу за довольно короткое время.

Набор массы, сколько я наберу или как набрать мышечную массу

Совет тренера

Многих новичков, которые пришли недавно в зал постоянно интересует вопрос о том сколько они смогут набрать мышечной массы за пять дней или десять месяцев тренировок, конечно эти периоды времени вымышлены, но зачастую случается и такое что некоторые все таки спрашивают у своих тренеров уже в начале первой тренировки еще не успев приступить к занятиям на тренажерах.

Начнем с того что каждый человек — это индивидуум и его физические способности заложены генетически так что в чем то у него будут свои плюсы и минусы, а в чем то будет большая предрасположенность, это все есть у каждого и поэтому нельзя конкретно с точностью сказать что все одинаковые и должны заниматься по определенной программе, поскольку одним могут подходить упражнения одного рода, а другим нет, к тому же все очень сильно зависит от типа жизни человек, от его среды обитания, питания, условий и возможности тренироваться, хорошего тренера, диетолога ( это тоже не мало важно ) который будет составлять программу питания и других важных аспектов.

Первый Вариант набора массы 

Несмотря на все вышесказанное могу сказать лишь одно, что если к примеру взять среднестатистического человека весом от 60-70 кг не страдающего какими то болезнями в целом и заставить его заниматься в зале по определенной программе, которая рассчитана на все мышцы тела и варьируется увеличением нагрузки через некоторый цикл, добавить регулярное питание и усердно работать над собой, то через 2 месяца можно свободно набрать 5 кг общей массы, конечно отделить точно мышечную массу от общей набранной массы вряд ли кто то сможет с точностью до граммов, но зачастую это примерно 75-80% , то есть если Вы набрали 5 кг общей массы занимаясь в спорт зале, то мышечная из них будет составлять около 4кг.

Второй вариант

Второй вариант набора массы — это обильное питание через не хочу, когда Вы занимаетесь до упора и уходите с тренировки в таком состоянии что Вам через пол часа уже очень хочется есть и Вы едите все залпом, может Вам принести гораздо больше массы, но здесь необходимо учесть то, что обильный прием пищи может спровоцировать неправильный обмен веществ в организме, в результате чего некоторая часть массы уйдет в жиры и лишь 50-65% пойдет в мышечную массу ( эти данные зависят от многих факторов и у каждого человека могут быть разными ), но при таком питании и тренировках можно набрать от 2-15 кг за два месяца

Третий вариант

Третий вариант набора массы в больших объемах при тех данных что описаны в начале — это хорошая силовая программа тренировок написанная лично для Вас вашим тренером, которую он подберет в зависимости от ваших данных + стандартное питание, которое Вы ежедневно употребляете, каши, супы, овощи фрукты, но уже в сбалансированном приеме, то есть не каждый день есть один и тот же суп, а разнообразить рацион в зависимости от того что Вам больше необходимо и вычеркнуть лишние продукты от которых в основном идет ожирение, + спортивное питание высокого качества, а также в добавок можно порекомендовать помимо основных тренировок 3 раза в неделю, заняться кардиотренировками такими как бег или другими подвижными видами спорта либо на следующий день, либо спустя час после стандартной тренировки в этот же день, но повторюсь еще раз, это все зависит от вашего самочувствия и физиологии, поскольку например некоторым людям могут быть противопоказаны вообще силовые нагрузки, а тем более их двойная норма, поэтому здесь уже все зависит от вас.

Что же дает третий вариант набора массы ? 

Если Вы занимаетесь сразу несколькими видами силовых нагрузка , то у вас естественно ускоряется обмен веществ и выходит на нормальный уровень от чего происходит быстрое усвоение пищи и извлечение из нее всего самого необходимого для организма, поскольку ему для подкрепления мышц постоянно надо что то усваивать, а спортивное питание как раз в этом Вам и поможет, поскольку в нем содержится лишь только все нужное и необходимое спортсмену в достаточных порциях

Мышечная масса: рецепты приготовления простых блюд

Чтобы оставаться в форме мало заниматься фитнесом. Большая часть результата связана именно с правильным питанием. Конечно, хочется не отказываться от любимой вкусной еды, но эту проблему можно решить. Мы расскажем вам как сделать свою диету разнообразнее и при этом добавить в нее вкуса.

Куриная грудка

Начнем с идеальной куриной грудки. Конечно нужно время, чтобы верно освоить данный рецепт, но надо понимать, что этот продукт давно перестал у всех спортсменов ассоциироваться с пресным продуктом. Достаточно добавить несколько подходящих специй и в конечном итоге получится идеальное блюдо.

Итак, для этого нужно взять

• две куриные грудки,
• пол чайной ложки соли,
• чайную ложку молотого черного перца
• и две столовые ложки растительного масла.

Приготовление такого блюда максимально простое. Для начала разогрейте духовке до 180 градусов. Пока она будет греться хорошо промойте куриную грудку, после смешайте соль и перец в посуде, и натрите ими мясо. Нужно поставить сковородку и обжарить курицу сначала три минуты до золотистой корочки. Как только корочка появится опустите сковороду в духовку на десять минут и блюдо готово.

Овощное суфле

Теперь расскажем о таком блюде как овощное суфле, которое состоит из овощей и яиц. Это очень простые, но при этом вкусные продукты.

Чтобы приготовить одну порцию такого блюда нужно взять

• два яйца,
• немного шпината
• и горсть отварного белого риса.

Всего три продукта необходимы для приготовления такого блюда. Возьмите яйца и взбейте их в отдельной посуде так чтобы они стали воздушными. В другую емкость поместите заранее сваренный рис и накройте его шпинатом. Все это нужно залить взбитым яйцом и немного перемешать. Облегчим вам задачу и скажем что емкость достаточно поставить в микроволновку на три минуты. После приготовления смеси нужно дать немного остыть. Вот вам прекрасное блюдо, которое богато белком и клетчаткой.

Бальзамический куриный салат

Курица самый популярный продукт если дело касается набора мышечной массы и следующее блюдо будет на основе этого продукта — бальзамический куриный салат. Вы можете свободно сделать такой салат на несколько дней, даже через 24 часа он будет таким же вкусным и полезным. Чтобы сделать четыре порции нужно взять

• 450 г мелко нарезанной куриной грудки,
• пол стакана орехов, например, миндаль или фундук,
• одно мелко нарезанное яблоко,
• горсть сушеной клюквы,
• две столовые ложки натурального йогурта
• и немного бальзамического уксуса.

Ну и конечно соль перец по вкусу. В удобной миске нужно смешать курицу, орехи, клюкву и яблоки. После нужно добавить натуральный йогурт и все еще раз хорошо перемешать.  Блюду нужно настояться около 15 минут добавить бальзамический уксус и салат готов к употреблению.

Фото: brodude.ru

Еще по теме:

Звездные рецепты диетических блюд

Набор мышечной массы. Рацион на 5 дней

Бюджетное питание для набора мышечной массы

В последнее время стал популярен культ накачанного, физически развитого тела. Естественно, одним спортом такого результат не добьешься, питание тут играет немаловажную роль. Вот о нем и пойдет речь.

Что едят бодибилдеры

В переводе с английского бодибилдинг дословно означает «строительство тела». Строить его нужно правильно, при помощи наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно проводить силовые тренировки и изменить рацион питания.

Изначально в процентном соотношении белки, жиры и углеводы распределяются 30-20-50% соответственно. Данные пропорции рассчитаны на людей ведущих обычный образ жизни и не преследующих цели интенсивного набора мышечной массы. В случае же необходимости нарастить мышцы в большом количестве рацион смещается в сторону белков и на них может приходиться до 60% всей принимаемой пищи. Жиров также будет 20%, а углеводы сократятся тоже до 20%.

Главным источником белка считается мясо. Сразу стоит оговориться, что речь будет идти исключительно о традиционных продуктах питания, без протеиновых добавок и коктейлей. Также для получения белка в пищу применяется рыба, нежирный творог, яичные белки.

Естественно, стоимость рациона при наборе массы будет не всем по карману, если набирать белки только за счет животных продуктов. Например, для получения 200 грамм чистого белка придется съесть около килограмма вареной куриной грудки. Учитывая потери веса, то сырого продукта понадобится почти полтора килограмма. Если брать замороженную курицу, то, возможно, еще больше.

Помимо этого нужно обеспечить поступление качественных углеводов, чтобы была в достатке энергия для силовых упражнений. Получается, что для приобретения накачанных рук и прочих частей тела нужно немало потратиться — одной куриной грудки придется купить 45 кг. Заменить часть рыбой тоже выйдет не намного дешевле. Но есть ли варианты питания, позволяющие сэкономить без ущерба телу и делу на этапе «массы».

Альтернативные источники белка

Оказывается, в природе намного больше источников протеинов, чем может показаться на первый взгляд. Ниже приведены основные источники белка среди дешевых, средних и умеренно дорогих продуктов (количество указано на 100 грамм продукта):

• куриная грудка вареная — 20 г;
• творог среднежирный — 18 г;
• яйцо куриное целое — 13 г;
• белая фасоль консервированная — 8,9 г;
• орех грецкий —15 г;
• орех кешью – 18 г;
• нут вареный — 8,3 г;
• горох колотый (крупа) — 20,5 г.

Этот список можно продолжать и дальше. Сразу хочется предостеречь, что протеиновые коктейли (даже самые дешевые) сюда не войдут, поскольку их белок хуже усваивается и могут наблюдаться проблемы в работе пищеварительной системы.

Что касается углеводов, то с ними все намного проще – каша всегда обходилась недорого. Фаворитами должна стать гречка – она имеет самое высокое содержание белка. Но нельзя также отказываться и от овсянки, перловки, пшена и пшеницы.

Многие ошибочно полагают, что не имеет значения ,какие углеводы есть – сложные или простые – и с аппетитом начинают уплетать булочки и батоны. На самом деле доминировать, а лучше солировать, должны сложные углеводы, дающие возможность выдерживать силовые тренировки и наращивать мышцы.

Белок здесь выступает в роли кирпичиков, а углеводы – в роли движущей силы. Если замечено, что прогресса нет, рабочий вес не растет, то нужно добавить больше углеводов (важно не забывать о пропорциях). Если же масса тела растет, а рабочий вес не растет, то значит идет прибавление жира, а не мышц, и углеводы надо сократить.

Все хорошо в меру

Но везде нужно соблюдать баланс. Невозможно стать Гераклом за месяц. Стремление к получению быстрого результата толкает начинающих атлетов на применение специальных фармацевтических продуктов, провоцирующих усиленный прирост мышц, но польза их сомнительна, а потенциальный вред для организма, особенно гормонального фона, достаточно велик.

В таком важном и сложном процессе, как формирование красивого тела нужно проявлять терпение и последовательность, чередовать периоды набора массы с этапами сушки. Сушка нужна, чтоб согнать жир, который неизбежно набирается на массе, и подчеркнуть наработанный рельеф. Соблюдение правильной технологии формирования атлетического тела позволит без вреда для здоровья и лишних финансовых затрат достигнуть поставленной цели.

ᐉ 3 идеальных здоровых завтрака для набора мышечной массы

Активное занятие спортом требует соблюдения специальной диеты. Если же спортсмен хочет не только приобрести красивые формы, но нарастить мышечную массу, одними тренировками здесь не обойтись, нужно четко знать как, когда и сколько пищи следует употреблять. Рацион питания составляется с учетом всех индивидуальных особенностей, употребления пищевых добавок и частоты тренировок.

Также стоит учесть, что желательно не только насытить нутриентами еду, но и сделать ее вкусной и разнообразной. Так будет не только стимул есть ради роста мускулатуры, но не нужно будет себя заставлять – вкус имеет очень большое значение.

В идеале с утра выпить литр воды и принять спецдобавку ВСАА во время утренней тренировки, а уже непосредственно после нагрузки начинать прием пищи – эта схема срабатывает у профессиональных спортсменов.

Завтрак №1

Первый вариант можно приготовить дома на скорую руку или вечером смешать основные ингредиенты и поставить в холодильник, а уже с утра утолить голод. Вам понадобятся:

• овсяные хлопья. Выбирайте натуральные, без отметок «1 минута» или супербыстрое приготовление. Такие варианты зачастую содержат очень много вредных углеводов, которые никак не сочетаются с полезным приемом пищи;
• миндальное молоко. Оно более натуральное и питательное, нежели стандартное коровье или козье. В нем меньше жиров и всяких добавок, плюс оно более экологически чистое, что очень важно для тех, кто придерживается правильного питания;
• шоколадный протеин. Большая горсть протеина с ароматизатором зарядит бодростью и энергией не только мышцы, но и мозг. А шоколадный привкус добавит особенности такому завтраку. Можно использовать и обычный протеин, но для любителей сладкого, кто постоянно себе в этом отказывает, этот вариант станет отличной заменой и добавит решительности не сорваться на вредный перекус.

Тщательно смешайте три ингредиента и оставьте размокать на ночь или сделайте такое блюдо с утра и отправляйтесь на тренировку, а после вкусно покушайте. Это основные составляющие, но для пользы можно и нужно также добавить:

• черника – свежая или замороженная, около 50-100 грамм. Она низкокалорийная, но не стоит упорствовать с количеством;
• по 1 чайной ложке семян чиа и тыквенных семян. Они предотвратят вздутие, содержат натуральные жиросжигатели в составе, а также ценные нутриенты для восстановления мышц после нагрузки;
• горсть миндальных орехов – 10 штук не больше;
• все посыпать кокосовой стружкой.

Питательный завтрак “по-английски” готов к употреблению. Все просто, но в то же время очень полезно и, главное, вкусно.

Завтрак №2

Делаем упор на насыщение организма с утра полезными омега-кислотами. Белок с омега-3 помогут зарядить тело и взбодрить ум. Это также отличный вариант для любителей сытно позавтракать. Для приготовления вам понадобятся:

• банка сардин в томатном соусе. Кто считает этот продукт слишком жирным и из разряда запрещенных – очень сильно ошибаются – все профессиональные спортсмены знают, насколько это ценные консервы. Ставим сардины на разогрев в микроволновую печь, кончено же, после извлечения из металлической тары;
• твердые сорта лапши, макарон бросаем в кипящую воду на 10-15 минут. Не даем им развариться, следим за готовностью;
• спаржа – 4-6 стеблей нарезаем крупными кусками;
• 4 сырых шампиньона режем кубами и забрасываем к лапше, немного даем провариться;
• 4 пучка нашинкованного шпината тоже отправляем в кастрюлю до состояния «слегка подвял».

Сливаем воду, все тщательно перемешав выкладываем на тарелку. Поверх насыпаем сардины. Завтрак готов.

Завтрак №3

Если время на готовку с утра ограничено, а день обещает быть сверхнасыщенным, то следует запастись энергией до конца дня. Особенно этот рецепт подойдет тем, кто тренируется вечером. Стоит сразу с утра миксовать белки и жиры, а вот с углеводами очень осторожно, так как они понадобятся и вечером.

Омлет-скрэмбл станет отличным началом дня. Приготовление не займет более чем 3-5 минут, а насыщенный вкус и питательные свойства зарядят организм по полной. Вам понадобится:

• 4 больших яйца;
• сливочное масло;
• перец молотый черный, красный или смесь – на любителя;
• 150 грамм семги копченой;
• лимон;
• 6 помидорок-черри;
• ½ авокадо или 1 маленький плод.

На горячей сковороде взбиваем с маслом яйца. Добавляем перец и обжариваем до полуготовности. Черри нарезаем кольцами, авокадо измельчаем в кубики или соломинки без кожуры и эту смесь добавляем в скрэмбл. Доводим все до готовности и подаем к столу, сбрызнув соком лимона. Можно с чашкой эспрессо или свежевыжатым соком. Такой завтрак чемпиона не оставит никого равнодушным.

Если ситуация сложилась так, что вы не успеваете приготовить завтрак, обед или ужин, всегда можно заказать доставку пищи, которая будет отвечать всем требованиям: калории, белки, жиры, углеводы. Тренируйтесь, стройте здоровое и сильное тело, но не забывайте питать его полезной пищей.

готовое меню и советы по питанию

Как ты наверняка в курсе, для набора мышечной массы мужчинам нужна не только программа тренировок, но и специальная диета.

Подробный рассказ о том, на каких принципах она строится, какие продукты включает, а также примерное меню на неделю ждут тебя ниже.

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы

Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что ты ешь, используя специальное приложение для отслеживания калорий.

Если вес остается неизменным, значит ежедневное количество калорий, которые ты потребляешь — это твои поддерживающие калории — другими словами, с ними ты не теряешь и не набираешь вес, а просто сохраняешь его.

При диете для набора веса мужчине рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если число твоих поддерживающих калорий составляет 3 000 в день, тебе стоит начать съедать 3 450 калорий (3 000×0,15 = 450).

Также важно продолжать внимательно следить за изменениями в весе при увеличении числа потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю.

Для регулярного взвешивания советуем приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела (ИМТ), долю жировой ткани, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме.

Соотношение макроэлементов

После того, как ты высчитал необходимое количество калорий, важно также определить баланс макронутриентов, который представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять. Рекомендуется, чтобы ты получал:

• 30-35% калорий из белка;
• 55-60% калорий из углеводов;
• 15-20% калорий из жира.

Вот пример соотношения в граммах:

• Калории: 3 450
• Белки (г) 259-302
• Углеводы (г) 474-518
• Жиры (г) 58-77

Отметим, что это только общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях.

Продукты, на которых нужно сосредоточиться при наборе мышечной массы

При диете для набора массы тела для мужчин важно есть правильную пищу в нужных количествах, которая обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста.

Вот список лучших вариантов.

Мясо, птица и рыба

Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.

Молочные продукты

Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.

Зерновые

Киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, крекеры, попкорн и рис.

Фрукты

Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.

Крахмалистые овощи

Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.

Овощи

Брокколи, шпинат, листовая салатная зелень, помидоры, зеленая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.

Семена и орехи

Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и льна.

Бобы и бобовые

Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.

Масла

Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц

В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:

Алкоголь

Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь.

Добавленные сахара

В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.

Продукты, жаренные во фритюре

Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.

В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

Продукты с высоким содержанием жиров

Мясо с высоким содержанием жиров, маслянистые продукты и тяжелые соусы или кремы.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.

Газированные напитки

Газированная вода или диетическая сода.

Добавки для набора мышечной массы: список лучших вариантов

В диету, направленную на набор мышечной массы для мужчин, также можно включить специальные спортивные добавки. Вот несколько примеров.

Сывороточный протеин

Потребление сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление белка.

Креатин

Креатин обеспечивает мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Хотя существует множество видов креатина, ищи продукт, маркированный как моногидрат креатина, так как он является наиболее эффективным.

Кофеин

Кофеин уменьшает усталость и позволяет тебе тренироваться усерднее. Он содержится в спортивных добавках, кофе или чае.

Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю

Диеты, направленные на мышечную массу для мужчин, обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так, что твой рацион будет не только полноценным, но и вкусным, и разнообразным.

Вот пример питания на неделю, который ты можешь взять на заметку.

Понедельник

Завтрак: омлет с грибами и овсянка.

Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да, мы про свежие ягоды, а не ароматизатор).

Обед: бургер из оленины, белый рис и брокколи.

Полдник: протеиновый коктейль и банан.

Ужин: лосось, киноа и спаржа.

Вторник

Завтрак: блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.

Перекус: яйца вкрутую и яблоко.

Обед: стейк из филейной части, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.

Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи.

Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара.

Среда

Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.

Перекус: греческий йогурт и миндаль.

Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.

Полдник: протеиновый коктейль и виноград.

Ужин: скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

Завтрак: фаршированная индейка, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.

Перекус: йогурт с мюсли.

Обед: куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.

Полдник: белковый коктейль и ягоды.

Ужин: жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью.

Пятница

Завтрак: овсянка с персиками, черникой/голубикой, клубникой и греческим йогуртом.

Перекус: вяленое мясо и орехи.

Обед: филе тилапии с соком лайма, черные и розовые бобы и сезонные овощи.

Полдник: белковый коктейль и арбуз.

Ужин: говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.

Перекус: банка тунца с крекерами.

Обед: филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.

Полдник: протеиновый коктейль и груша.

Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем и сыром.

Воскресенье

Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо.

Перекус: белковые шарики и миндальное масло.

Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.

Полдник: протеиновый коктейль и клубника.

Ужин: фрикадельки из индейки, паста с соусом маринара и сыром пармезан.

Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы.

Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

Риски использования анаболических стероидов

Многие (но не все) добавки для наращивания мышечной массы рекламируются профессиональными культуристами, которые используют препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих любителей, которые думают, что могут достичь того же объема мышц, принимая рекламируемую добавку.

Мы настоятельно рекомендуем устанавливать реалистичные ожидания к результату своих тренировок и специальной диете и удержаться от желания попробовать анаболические стероиды.

Большая часть подобных препаратов запрещена к продаже на территории России, и за их сбыт предусмотрена уголовная ответственность по статье 234 УК РФ. Рецептурные стероиды можно приобрести исключительно по назначению эндокринолога.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия.

Так что наращивай мышцы только естественным путем!

Правильное питание для роста мышц

Набрать мышечную массу не так просто, как ходить в спортзал и поднимать тяжести. Это всего лишь одна часть уравнения. На самом деле для наращивания мышечной массы необходимы две основные вещи: стимул для роста и энергия для роста тканей.

Помимо значительных гормональных изменений (например, половое созревание или прием стероидов), основным катализатором роста является тренировка с отягощениями. Энергия для роста тканей поступает из пищи, которую мы потребляем в виде калорий.

Независимо от того, являетесь ли вы сертифицированным тренером по питанию, бодибилдером или энтузиастом, стремящимся оптимизировать рост мышц, этот блог покажет вам потребности в питании и необходимую пищу для набора мышечной массы.

Погрузимся!

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?

Вопрос в том, сколько энергии (или калорий) вам нужно, чтобы нарастить мышцы? Есть много тонких ответов на затруднительное положение, но вот основные вещи, которые нужно знать по этой теме.

Первый , оптимальный способ нарастить мышечную ткань — это иметь относительный избыток калорий, что означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Во-вторых, кажется, что существует предел скорости набора мышечной ткани. Это означает, что в какой-то момент избыток калорий приводит к увеличению жировой ткани, а не мышечной ткани; слишком мало калорий и скорость набора мышц может быть слишком медленной, чтобы быть полезной.

Оптимальный избыток калорий составляет ~ 350-500 ккал в день (~ 1500-2000 кДж в день) (1).

Вы можете отслеживать свои калории и макросы с помощью калькулятора потери веса NASM, если вам нужен удобный способ сделать это.

Сколько белков и углеводов нужно для набора мышечной массы?

Оптимальное потребление протеина для набора мышечной массы составляет от 1,6 до 2,2 г / кг, согласно самой последней научной литературе (2). Нижний предел этого диапазона, ~ 1,6 г / кг, по-видимому, является точкой «насыщения» для большей части населения и должен считаться целевым числом для большинства людей для оптимального потребления белка для набора мышечной массы.Это составляет около 0,7-0,8 г / фунт веса тела в день.

Углеводы также имеют решающее значение для максимального роста мышц. Было показано, что недостаток углеводов в рационе снижает рост мышц в некоторых группах населения, и текущие рекомендации по оптимизации роста мышц составляют 4-7 г / кг в день (3). Это соответствует 1,8–3,2 г / фунт веса тела в день.

См. Также: Ознакомьтесь с нашим курсом по размерам порций. Найдите другие онлайн-курсы по питанию и заработайте несколько баллов CEU!

Конструирование рецептов для набора мышечной массы

Рецепты набора мышечной массы должны преследовать три основные цели:

1) правильное количество калорий
2) адекватное потребление белка
3) достаточное потребление углеводов

В дополнение к этим трем основным целям рецепты набора мышечной массы должны также включать в себя устойчивые питательные микроэлементы (напр.г., витаминно-минеральный) профиль.

Вот несколько рецептов, которые вы можете использовать для достижения трех основных целей, которым должен соответствовать прием пищи, чтобы помочь нарастить мышечную массу, а также обеспечить твердое микроэлементное питание

Завтрак: Power Breakfast Bowl

Состав

• Цыпленок 3 унции, нарезанный кубиками
• 2 целых яйца, омлет
• ½ нарезанного кубиками апельсина или красного перца
• 1 чашка шпината
• 1 чашка вареной киноа
• 1/2 чайной ложки соли
• 1 чайная ложка перца
• ½ столовой ложки оливкового масла

Проезд

1. Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Добавить нарезанный кубиками перец и шпинат в сковороду и готовить, пока перец не станет мягким, а шпинат не станет мягким.
3. Добавить курицу и тщательно готовить.
4. Добавьте 2 яйца и непрерывно помешивайте во время приготовления.
5. Добавить вареную киноа.
6. Посолить и поперчить.
7. Поместите в миску и подавайте.

Завтрак: смузи для наращивания мышц

Состав

● 1 мерная ложка протеинового порошка
● ½ стакана льда
● 1 стакан замороженных ягод
● 1 очищенный банан
● 1 стакан молока или альтернативы молоку
● 1 стакан шпината
● 1 столовая ложка арахисового масла
● ¼ стакана цельного овса

Проезд

1.Поместите все ингредиенты в блендер.
2. Взбить до однородной консистенции.
3. Налейте стакан и подавайте

.

Обед: жареный цыпленок с кешью

Состав

• Цыпленок, нарезанный кубиками 5 унций
• ¼ чашка кешью
• 5 столовых ложек соевого соуса
• 5 столовых ложек соуса хойсин
• 1 зубчик измельченного чеснока
• ½ столовой ложки рисового уксуса
• ½ чайной ложки кукурузного крахмала
• ½ чайной ложки кунжутного масла
• 5 чашек овощной смеси
• 1 стакан вареного риса
  

Проезд

1.Налейте кунжутное масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Смешайте соевый соус, соус хойсин, чеснок и рисовый уксус.
3. Добавьте кукурузный крахмал в соус и перемешайте.
4. Добавить курицу в сковороду с кунжутным маслом и варить до полной готовности.
5. Добавьте в сковороду овощи.
6. Добавьте соус в сковороду и варите 2–4 минуты, пока соус не уменьшится.
7. Выложите рис в миску.
8. Положите в миску смесь курицы и овощей с рисом и подавайте.

Обед: курица в карри и красная чечевица

Состав

● 6 унций курицы, нарезанной кубиками
● ½ желтого или белого лука, нарезанного кубиками
● 1 морковь, нарезанная кубиками
● 1 стакан красной чечевицы, промытой
● 1.5 столовых ложек порошка карри
● ¼ чайной ложки куркумы
● 4 стакана куриного бульона
● 2 столовые ложки пепита
● 2 столовые ложки оливкового масла

Проезд

1. Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте на среднем огне.
2. Добавить в сковороду лук и морковь и варить 2–3 минуты.
3. Добавить чеснок и варить 2–3 минуты.
4. Возьмите половину порошка карри и обваляйте в ней курицу. Отложите вторую половину порошка карри.
5. Положить курицу в сковороду и варить 3-4 минуты.Добавьте остаток порошка карри и влейте куриный бульон, соскребая кусочки со дна сковороды, и перемешайте.
6. Добавить чечевицу, убавить огонь до кипения, перемешать и варить 20 минут.
7. Подавать в миске.

Ссылки

1. Слейтер Г.Дж., Дитер Б.П., Марш Д.Дж., Хелмс Э.Р., Шоу Г., Ираки Дж. Необходимый избыток энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировкой с отягощениями. Передний гайковерт. 20 августа 2019; 6: 131. DOI: 10.3389 / fnut.2019.00131.PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.

2. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. British Journal of Sports Medicine 2018; 52: 376-384.

3. Слейтер Г, Филлипс С.М. Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг. J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: С67-77.DOI: 10.1080 / 02640414.2011.574722. Epub 2011, 12 июня. PMID: 21660839.

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они упорно тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря.Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.

Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы. Это работает для всех и каждого, для поддержания общей формы или набора мышечной массы.

Для начала вот мой список из десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.

Если вы тренируете свой мозг и едите бездумно, вы сдерживаетесь. [Фото любезно предоставлено тренером Томом Маккормиком]

1. Постная говядина

Это должно быть основным продуктом вашей диеты, если вы хотите набрать мышечную массу. Нежирная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы B. Что еще более важно, он обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц.

Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью — порция постной говядины в 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки бобов, но содержит половину калорий.

Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально использовать ваши планы питания:

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, что важно для поддержание и восстановление мышц, здоровья костей и поддержание веса.И, конечно же, есть много способов приготовить курицу.

Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.

3. Творог

Не многие знают об этом, но творог почти полностью представляет собой чистый казеиновый белок.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышц.Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как долго не есть. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

4. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, нужный вид жира и витамин D.

Они обеспечивают максимальное соотношение цены и качества. И яйца не вредят вашему здоровью, как уже показали многочисленные исследования.

То, что было «плохо», снова хорошо:

5. Сывороточный протеин

Есть причина, по которой сывороточный протеин является самой популярной добавкой в ​​фитнес-индустрии: они обеспечивают голодание. и удобный источник протеина по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются сразу после тренировки, и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для остальных из нас мерная ложка в наших шейкерах сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы.Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и употребляли сывороточный белок в качестве добавки.

6. Тунец и другая рыба

Рыба богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают в сжигании жира и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего тела, таких как обмен веществ.

7. Овсянка

Овсянка является отличным источником углеводов из-за низкого гликемического индекса (ГИ) и минимальной обработки. Преимущества диеты с низким ГИ включают:

• Улучшенный профиль микронутриентов и больше клетчатки
• Повышенное чувство насыщения
• Уменьшение голода
• Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
• Потеря жира

Короче говоря, продукты с низким ГИ могут улучшить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

Погодите, а углеводы разве не плохие? Нет, если вы все сделаете правильно:

8.Цельные зерна

Цельные зерна усваиваются более эффективно и содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует устойчивому уровню энергии и общему здоровью.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

9. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы.

Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и бета-каротин. Наконец, вашему организму необходима клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.

10. Здоровые жиры

Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.

Фактически, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.Кроме того, жиры необходимы для выполнения многих важных поддерживающих функций.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими жирами. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Все они также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Это покрывает то, что поесть. А как насчет , как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?

Набор мышечной массы Лучшие показания

(Вкусная) диета для набора массы | Мышцы и фитнес

Набирать мышцы должно быть весело.Но то, как некоторые диетологи составляют планы питания для наращивания массы тела, совсем не так. Они заставляют вас жестко считать калории и заранее планировать приемы пищи, предлагая вам выбрать из небольшого меню мягкую пищу. К счастью, в этом нет необходимости. На самом деле, это не так эффективно, как предлагаемый нами план.

Все, что вам нужно для набора массы, — это постоянный приток калорий и умение правильно рассчитывать потребление углеводов. Вот как это работает: ешьте белковые продукты, жиры и овощи каждый день до тренировки.После тренировки добавьте в смесь углеводы. Количество и тип углеводов, которые вы потребляете, будут варьироваться в зависимости от того, какую тренировку вы выполняли в тот день и когда вы ее делали (у нас есть три варианта для утренних, полуденных и ночных стажеров). Вам не нужно считать калории или отмерять точные порции. В самые тяжелые дни тренировок и дополнительных занятий вы сможете обильно есть так называемые «плохие» углеводы — мы говорим обо всех сладких и крахмалистых продуктах, от которых, по мнению большинства экспертов, следует избегать — без заметного накопления жира.

Вы можете это сделать, потому что тренировки с отягощениями изменяют реакцию вашего тела на скачки сахара в крови. В течение нескольких часов после тренировки углеводы (особенно быстро перевариваемые и с высоким гликемическим индексом) посылают мощный гормональный сигнал роста, на который реагируют только мышечные клетки. Однако эффективность зависит от того, сколько углеводов вы употребляете в предтренировочном питании, насколько это возможно. Если у вас резко повысится уровень сахара в крови в любое другое время дня, вы остановите процесс сжигания жира в организме и откладываете калории в кишечнике.

Продолжайте читать список продуктов, которые можно есть после тренировки, и обращайте внимание на рецепты питания на каждый тренировочный день. Ваша диета в 1 и 4 дни будет отличаться от 3 и 6 дней и так далее. В примерах планов питания для утренних, полуденных и вечерних тренировок вы увидите, как потреблять «белковые и углеводные блюда» после тренировки. Рекомендации относительно того, что есть и в каком количестве, относятся к тренировке, которую вы выполняете, и они изложены для вас в соответствующих категориях «Тяжелая», «Аксессуары» и «Кардио» на следующих страницах.Там, где говорится об изменении порции вашего коктейля до и после тренировки, мы имеем в виду любой порошок изолята сыворотки (до) и изолят сыворотки с восковой кукурузой или мальтодекстрином (или любой аналогичный порошок углеводов, для публикации), который вы выберете. .

Ежедневный план питания

Утренняя тренировка

После пробуждения
Встряхните изолят сывороточного протеина
с 7 до 15 часов.
Тренировка, затем белковые и углеводные блюда в зависимости от дня тренировки
5 P.M.
8 унций рибай стейк, обжаренный шпинат с болгарским перцем и луком
19:00
Коктейль изолят сывороточного
9 вечера
2 чашки творога и 2 горсти миндаля

Полуденная тренировка

7 утра
Омлет с 6 цельными яйцами, 1 стаканом грибов, болгарским перцем, луком и 4 ломтиками бекона
9 утра.
2 стакана творога и 2 горсти миндаля
12 шт.М.-7 вечера.
Тренировка, затем белковая и углеводная пища в зависимости от тренировки
9: 00–11: 00
Низкоуглеводный протеиновый коктейль

Ночное обучение

7 утра
Омлет с 6 цельными яйцами, 1 стаканом грибов, болгарским перцем, луком и 4 ломтиками бекона
9 утра.
Низкоуглеводный протеиновый коктейль
12:00
2 куриные грудки на гриле со шпинатом
3 шт.M.
3 унции вяленого мяса, 2 горсти миндаля
17:00 — перед сном
Тренировки, затем белковые и углеводные блюда в зависимости от дня тренировки

Еженедельное меню

Дни 1 и 4
Тяжелые
Возьмите в два раза больше рекомендованной порции порошка до и после тренировки. После тренировки употребляйте два-три приема пищи с белками и углеводами, каждая из которых содержит от 30 до 40 граммов белка и от 60 до 100 граммов углеводов. Половина углеводов должна быть хорошей, а половина — плохой.

День 2 и 5
Принадлежность
Примите в три раза больше рекомендованной порции порошка до и после тренировки. После тренировки принимайте четыре приема пищи, каждый из которых содержит от 30 до 40 граммов белка и от 60 до 100 граммов углеводов. Все углеводы должны быть плохими.

3-й и 6-й дни
Кардио
Получите рекомендованную порцию коктейля после тренировки. Ешьте два-три приема пищи, каждый из которых содержит от 20 до 30 граммов хороших углеводов.

День 7
Ешьте пиццу и спите
Единственное правило сегодня — есть немного протеина при каждом приеме пищи.Не стесняйтесь есть столько углеводов, сколько хотите, особенно плохих. Не занимайтесь спортом. Фактически, максимально ограничьте свою активность и вздремните в полдень. В идеале вы встаете только тогда, когда идете платить доставщику пиццы.

Хорошее или плохое

Хорошие углеводы

Фрукты
Макаронные изделия
Рис
Зерна
Картофель
Сладкий картофель
Цельнозерновой хлеб

Плохие углеводы

Конфеты
Мороженое
Печенье
Брауни
Выпечка

7 секретов для худых парней

Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, лучшие стратегии питания для набора здорового веса остаются прежними — ешь достаточно еды и правильных видов пищи, чтобы набрать вес.Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложной задачей, процесс не должен быть сложным. Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые будут сдвигать иглу.

Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.

У вас недостаточный вес? Как сказать.

Быть худым — это одно, а худеть — другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).

Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.

Причина, по которой у вас недостаточный вес или не набирает вес

Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.

На самом базовом уровне набор веса и потеря веса — это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, не имеет значения, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, это просто не произойдет с вами.

Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение. Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса сложной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи.В основном учусь есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается неизменным — ешьте больше еды.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее. Но пока не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.

Вам нужно будет начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть, как увеличить потребление.Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.

Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению для набора веса, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к и без того здоровому телу.

Для некоторых достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддерживать дополнительный рост сухой мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.

Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет серьезно набрать массу, или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета.Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики. Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать дополнительно от 300 до 500 калорий в день, и они растут крошечным человеческим существом.

Для начинающих лифтеров или худощавых людей более подходящим может быть более высокое увеличение, дополнительные 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество. Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.

Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.

На что похоже 300 калорий здоровой пищи:

Используя опции Trifecta A La Carte, следующие опции позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатых питательными веществами продуктов и помочь вам набрать вес здоровым способом:

• Овсяные хлопья 8 унций с изюмом
• 2 гамбургера из бизона
• 4 яйца
• 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
• 4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)

Лучшие продукты для набора веса

Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, помогающим набрать вес, но также стоит обращать внимание на качество вашего выбора.

Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (витаминами и минералами). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

Однако это не означает, что вы должны питаться идеально 100% времени — речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более очищенных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.

7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес

Вот основные стратегии питания для быстрого набора веса.

1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели набора веса. А когда вы садитесь перекусить, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.

Если вы не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.

2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес

Продукты с низким объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять намного больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в небольшой упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши возросшие потребности.

Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, который лучше всего подходит для вашего здоровья и ваших потребностей.

Здоровые высококалорийные продукты, которые стоит есть больше, включают:

Жиры

• Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
• Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
• Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
• Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий

Углеводы

• Натуральный сахар, такой как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
• Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = от 175 до 200 калорий
• Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий

Белки

• Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
• Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

3.Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес

Употребление большего количества пищи является ключевым фактором набора веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.

Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира во время избытка калорий, что делает его незаменимым для мышечной массы.

Месячное исследование, посвященное перекармливанию 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка получила 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).

Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.

Советы профессионалов

• Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
• Замени сметану на греческий йогурт
• Перейти на цельнозерновые или белковые макаронные изделия

4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий — это готовить с жиром.Жир — это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).

Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.

Лучшие полезные жиры для добавления калорий в день.

5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса

Подобно маслу и сливочному маслу, множество начинок и других ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.

Советы профессионалов

• Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
• Используйте майонез для бутербродов и соусов
• Используйте сливочные соусы
• Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом

6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес

Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, регистрируя все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.

Будьте как можно точнее, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:

• Измерение фактически потребляемого вами количества с помощью мерных чашек и ложек
• Подумайте о том, чтобы взвесить пищу для еще большей точности
• Включите ВСЕ использованные ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки
• Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
• При поиске в приложении уточняйте бренды или используйте сканирование штрих-кода.

7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес

Наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.

Сохранение последовательности — вероятно, самая важная и, тем не менее, самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!

Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, ваши результаты придут!

Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, если наша команда экспертов по питанию позаботится о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистую пищу с высоким содержанием белка к вашей двери каждую неделю.

17 рецептов с высоким содержанием белка для обедов для наращивания мышечной массы

«Мне очень понравилась твоя статья о продуктах с высоким содержанием белка!» мой друг взволнованно сказал мне. «Я тренировался каждый день, чтобы избавиться от этого жира на животе и нарастить мышцы, и, прежде чем я прочитал это, я решил, что единственный способ дополнить свой рацион дополнительным белком — это съесть протеиновые коктейли». Боже, он был неправ! Будь то попытка моей подруги нарастить мышечную массу, желание моей тети похудеть или открытие моей кузиной своей новой любимой закуски на вынос из тыквенных семечек и миндаля, чтобы обуздать тягу, казалось, что никто не мог перестать бредить это волшебный макроэлемент.И я не мог их винить. Если вы включите в свой рацион рецепты с высоким содержанием белка, вы улучшите свой метаболизм, расширите чувство сытости и поможете своему телу наращивать и поддерживать мышечную массу (которая в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жир).

Итак, когда мой друг спросил меня, есть ли у меня какие-нибудь любимые рецепты протеина, чтобы дать ему, я сразу же начал собирать несколько, чтобы поделиться. Соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету, пытаетесь нарастить мышечную массу или просто хотите обуздать тягу к еде, вы начнете чувствовать себя более удовлетворенным, наберете мышечную массу и будете смотреть, как ваш дряблый живот сокращается, когда вы взбиваете один из этих вкусных рецептов на ужин с высоким содержанием белка.Все перечисленные ниже блюда содержат более 30 граммов белка на порцию.

Порций: 4
Питание: 450 калорий, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 563 мг натрия, 42 г углеводов (6 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (без сметаны и с ½ стакана коричневого риса на порцию)

Что может быть лучше, чем есть некоторые из наших любимых белковых продуктов — черную фасоль и говядину травяного откорма — чем в миске буррито. Это блюдо без тортильи не только вкусно, но и недорого.Несмотря на то, что говядина травяного откорма может быть дорогой, в этом рецепте используется не только говядина. Так вы сэкономите деньги и будете удовлетворены обильным количеством овощей, с которыми он подается.

Получите рецепт от Gimme Delicious.

Порций: 4
Питание: 474 калории, 18 г жира (3 г насыщенных жиров), 673 мг натрия, 46 г углеводов, 4 г клетчатки, 8 г сахара, 30 г белка (рассчитано с обычными панировочными сухарями, булочки из цельной пшеницы)

Лосось — это не только отличный источник белка, но и один из лучших источников омега-3.Эти жирные кислоты помогают «бороться с воспалением, в то время как высококачественный постный белок борется с избыточным накоплением жира», — говорит Лиза Московиц, RD, CDN. Если этого было недостаточно, чтобы у вас урчало в животе, приобретите: бургеры покрыты восхитительной пастой греческого йогурта с травами, который делает блюдо ярче и добавляет дополнительный белок.

Получите рецепт в кафе Johnsonia.

Порций: 2
Питание: 416 калорий, 22 г жиров (7 г насыщенных жиров), 780 мг натрия, 10 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 46 г белка

Ваш белок поступает из очевидных источников — курицы и моцареллы, но знаете ли вы, что вяленые на солнце помидоры также обеспечивают здоровую дозу сокрушителя жажды? Это правда! Всего одна чашка дает 6 граммов — столько же, сколько яйцо! Помимо белка, эти вяленые на солнце помидоры также содержат 7 граммов замедляющей пищеварение клетчатки, 75 процентов дневной нормы калия, изгоняющего вздутие живота, и полны ликопина — антиоксиданта, который, как показывают исследования, может снизить риск заболевания мочевым пузырем. рак легких, простаты, кожи и желудка.

Получите рецепт от RecipeTin Eats.

Порций: 6
Питание: 342 калории, 8 г жиров (4 г насыщенных жиров), 317 мг натрия, 32 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 31 г белка

Знаете ли вы, что креветки — один из самых богатых белком продуктов, которые вы можете найти? Каждый грамм мяса на 25 процентов состоит из белка! В этом блюде используется рыба, способствующая наращиванию мышечной массы, и ее можно приготовить в кратчайшие сроки. Поскольку ваша тарелка будет состоять в основном из макарон и креветок, мы рекомендуем сочетать их с салатом перед ужином.Это действительно может помочь вашему организму контролировать уровень глюкозы в крови, а это означает, что вы не только будете дольше оставаться сытым, но и убережете свое тело от воспалительного скачка уровня сахара в крови.

Получите рецепт от Damn Delicious.

Порций: 4
Питание: 308 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 790 мг натрия, 30 г углеводов (1 г клетчатки, 5 г сахара), 34 г белка

Кто не любит закуски? Этот рецепт с высоким содержанием белка позволяет сэкономить калории и углеводы за счет обертывания фарша из индейки хрустящим свежим салатом.Нам нравится, что этот блогер пробирается немного лишних овощей, добавляя в индейку обжаренные грибы кримини. Они придают великолепную текстуру, а также содержат хорошую дозу иммуностимулирующего витамина D.

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 2
Питание: 456 калорий, 22 г жира (2,5 г насыщенных жиров), 245 мг натрия, 14 г углеводов (7 г клетчатки, 5 г сахара), 48 г белка

Палтус занял 3-е место в нашем путеводителе по каждой популярной рыбе — по питательной ценности благодаря сочетанию высокого содержания белка, жирных кислот омега-3 и низкого содержания ртути.Согласно «Индексу сытости обычных продуктов питания», опубликованному в журнале European Journal of Clinical Nutrition , палтус занимает второе место по сытости (уступая только вареному картофелю), вероятно, потому, что он содержит такой впечатляющий протеиновый пунш.

Получите рецепт в Foodie Crush.

Порций: 4
Питание: 471 калория, 17 г жиров (5 г насыщенных жиров), 895 мг натрия, 40 г углеводов (18 г клетчатки, 5 г сахара), 38 г белка

Это креольское блюдо из джамбалаи — идеальное блюдо, которое наполнит вас и похудит.Это потому, что благодаря простой настройке плоского живота, которая заменяет рис на чечевицу, он полон сытной клетчатки и белка. Нам нравятся остатки, потому что после охлаждения крахмал в чечевице проходит процесс, называемый ретроградацией, при котором они становятся «стойкими». Резистентные крахмалы препятствуют перевариванию, вместо этого они помогают улучшить пищеварение, ускоряют сжигание жира и предотвращают вызывающее жир на животе воспаление.

Получите рецепт в Cotter Crunch.

Порций: 4
Питание: 507 калорий, 14 г жира (3 г насыщенных жиров), 747 мг натрия, 43 г углеводов (8 г клетчатки, 13 г сахара), 49 г белка (рассчитано на ½ стакана коричневого рис на порцию)

Кто знал, что можно приготовить Тикка Масала менее чем за 30 минут? Это блогер! Все, что вам нужно, это сливочный греческий йогурт, измельченные помидоры, курица, лук и смесь специй — в основном ингредиенты, которые вы, вероятно, уже храните на своей кухне.Взбейте эту еду после тренировки, чтобы ощутить ее тонизирующий эффект.

Получите рецепт в Cooking Classy.

Порций: 6
Питание: 360 калорий, 9 г жира (2 г насыщенных жиров), 690 мг натрия, 47 г углеводов (14 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (рассчитано на ложку Греческий йогурт)

Ничто так не согреет, как сытная (и полезная!) Тарелка чили из индейки. Сверху в миску ложка протеинового греческого йогурта уравновешивает тонкие специи чили, которые не только подогревают вкус фарша из индейки и фасоли, но и ускоряют работу вашей сжигающей калории печи за счет ускорения метаболизма.

Получите рецепт в Ambitious Kitchen.

Порций: 4
Питание: 555 калорий, 26 г жиров (12,2 г насыщенных), 100 мг натрия, 20 г углеводов (3 г клетчатки, 14 г сахара), 32 г белка

Удвойте живот по этому рецепту. Свинина — отличный источник нежирного белка, который помогает питать ваши мышцы, чтобы они могли сжигать лишние калории, а яблоки могут похвастаться волокном для похудения, которое может помочь замедлить переваривание сахаров вашим организмом, чтобы предотвратить скачки сахара в крови и сопровождающие их приступы голода. — до минимума.Яблоко в день может отпугнуть врача, но это не единственная еда, которая помогает; обратите внимание на эти продукты, в которых клетчатки больше, чем в яблоке — некоторые могут вас удивить!

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Порций: 4
Питание: 411 калорий, 24 г жиров (4 г насыщенных жиров), 461 мг натрия, 10 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 39 г белка (рассчитано без дополнительных добавок)

Не резервируйте это блюдо на ночь в любимом мексиканском ресторане.Это блюдо на одной сковороде очень легко приготовить. Фактически, это может быть даже ужин из 5 ингредиентов! Вы будете наслаждаться одним из самых постных источников белка — курица и лучшим источником витамина С — красным болгарским перцем. Витамин-антиоксидант не только уменьшает воспаление и повышает иммунитет, но также помогает бороться с кортизолом, гормоном стресса, который накапливает жир на животе.

Получите рецепт от Simply Recipes.

Порций: 6
Питание: 410 калорий, 15 г жира (4 г насыщенных жиров), 670 мг натрия, 36 г углеводов (8 г клетчатки, 7 г сахара), 38 г белка (из расчета на лепешки и салат. , и помидор)

Соусы цацики, приобретенные в магазине, обычно представляют собой натриевые бомбы, и в них совершенно нет необходимости, когда вы видите, как легко приготовить это блюдо дома, используя один из наших основных продуктов для кладовой — греческий йогурт.Нам нравится подавать нашу маринованную в греческом маринаде курицу с лимоном и цацики по-гирому: на лепешке с салатом и помидорами!

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 4
Питание: 432 калории, 13 г жира (2 г насыщенных жиров), 753 мг натрия, 44 г углеводов, 6 г клетчатки, 10 г сахара, 32 г белка (рассчитано для соевого соуса с низким содержанием натрия. , куриный бульон с низким содержанием натрия)

Попрощайтесь с жареным рисом на вынос.Если взбить эту еду дома, вы получите более 30 граммов протеина менее чем за 30 минут. Такое высокое содержание протеина — все благодаря мощной паре киноа и креветок. Если вы не слышали, киноа — один из немногих белков растительного происхождения, который является полноценным белком, то есть содержит все 9 незаменимых аминокислот. Одна из этих аминокислот? L-аргинин, аминокислота, которая, как было доказано, способствует преимущественно увеличению мышечной силы, а не набору жира. Вперед квиноа!

Получите рецепт от The Creative Bite.

Порций: 6
Питание: 560 калорий, 24 г жира (7 г насыщенных жиров), 495 мг натрия, 38 г углеводов (9 г клетчатки, 4 г сахара), 47 г белка (рассчитано без коричневого сахара, подается с 1 запеченным красновато-коричневым картофелем и 1 стаканом стручковой фасоли)

Красное мясо занимает первое место в списке рецептов с высоким содержанием белка. Чтобы у вас был полноценный обед, нам нравится подавать нашу говядину, покрытую чимичурри, с печеным картофелем и чесночной стручковой фасолью.Для их приготовления просто бланшируйте стручковую фасоль в кипящей воде около 2 минут, а затем сразу переложите в миску с ледяной водой. Слейте воду, затем обжарьте в столовой ложке оливкового масла и нарезанного чеснока. Приправить по вкусу.

Получите рецепт из «Как это сладко».

Порций: 6
Питание: 500 калорий, 32 г жира (6 г насыщенных жиров), 750 мг натрия, 21 г углеводов (6 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (рассчитано на чашки тофу). за порцию)

Ищете растительный белок? Не ищите ничего, кроме этого острого рецепта зудла.Кубики очень твердого тофу обжариваются, соединяются со свежими спиралевидными цуккини, а затем покрываются соусом из белкового арахисового масла, кунжутного масла, тертого имбиря и острой пасты чили. Поверьте нам, один укус, и вы увидите, что это будет ваш новый ужин в будние дни. Вот совет: когда вы берете тофу, убедитесь, что вы выбрали упаковку, которая не содержит ГМО и является органической (нам нравится бренд House Foods).

Получите рецепт от Щепотки Ням.

Порций: 5
Питание: 400 калорий, 25 г жира (6 г насыщенных жиров), 462 мг натрия, 19 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 31 г белка (рассчитано на 2 столовые ложки заправки). за порцию)

Для большинства салаты — это просто скучная диетическая еда.Но тем, кто хочет избавиться от тяги, понравится этот рецепт, потому что он содержит половину дневной суточной нормы белка. Курица-гриль, сваренные вкрутую яйца, бекон из индейки, крошеный сыр с голубой плесенью, авокадо и даже греческий йогурт из сливочной заправки помогут сохранить и нарастить мышцы в кратчайшие сроки. Кто сказал, что салаты не наливаются?

Получите рецепт от Diethood.

Порций: 4
Питание: 529 калорий, 31 г жира (5 г насыщенных жиров), 346 мг натрия, 22 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (в расчете на 2 столовые ложки лимона). винегрет из каперсов на порцию)

Заинтересованы в наращивании сухой мышечной массы при одновременной защите мозга? Этот рецепт для тебя.Кусок лосося, богатого омега-3, лежит на подушке из перечной горчицы и нута и медленно обжаривается в низкотемпературной духовке. Все это завершается идеальным балансом терпкого и соленого лимонного заправки с каперсами. Ешьте, и вы получите более 40 граммов белка и 118 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А, снимающего воспаление.

Получите рецепт у любознательного шеф-повара.

едят, чтобы набрать массу!

Для очень многих людей единственная реальная «проблема веса» — это его потеря.Если вы хотите прибавить в весе, вам никто не сочувствует. Они просто скажут вам, как вам повезло, что вы не должны жаловаться и что они хотят, чтобы у них была ваша «проблема».

Ну, если вы это читаете, то знаете, что это за чушь, верно? Я НЕНАВИЖУ быть худой. Это делает спорт сложным и, конечно же, не особо влияет на социальную жизнь парней, что очень важно в старшей школе и колледже. Я отчаянно хотела набрать вес и получить больше женского внимания, которого искала.

По правде говоря, никто никогда не наберет мышечную массу без еды. Диета для набора мышечной массы — это просто вопрос еды. Но это не значит, что многому не нужно учиться.

Набивать лицо неправильной пищей или просто есть 1 или 2 больших приема пищи в день — это не способ нарастить мышцы. У вас просто возникнет другая проблема с весом.

Вы должны съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Хотя это правило нельзя нарушить, оно также не дает вам права есть что угодно.Вы должны есть высококачественные и питательные продукты с высоким содержанием белка и не менее 6 раз в день.

Если вы этого не сделаете и будете наедаться в любое время, почти весь ваш вес будет жирным, не говоря уже о возможном вреде для вашего здоровья.

Высококачественный белок должен быть центральным элементом всех ваших приемов пищи. Интенсивные упражнения увеличивают потребность в белке, который поддерживает восстановление и рост мышц. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы должны съедать минимум 1,5 грамма белка на фунт веса тела.Если вы весите 150 фунтов, старайтесь употреблять не менее 225 граммов белка каждый день.

Для нас, худощавых парней, наше тело легко сожжет любые мышцы, которые мы нарастаем, если мы не будем делать все правильно, а это означает, что нужно есть как минимум 6 высокобелковых приемов пищи каждый день, и даже больше, если вы можете это делать.

Вы должны есть каждые 2 или 3 часа, и если у вас действительно быстрый метаболизм, не повредит выпить протеиновый коктейль посреди ночи, если вы проснетесь, чтобы пописать.

Вам не обязательно есть углеводы или жиры при каждом приеме пищи, но вы должны получать белок.Когда я говорю о белке, я имею в виду высококачественный белок, полученный из животных источников. Чтобы стать больше и сильнее, вам нужно беспокоиться только о белках, содержащихся в сыворотке, казеине (твороге), яйцах, говядине, птице и рыбе.

Продукты с высоким содержанием белка

• Сывороточный протеин

• Яйца

• Яичные белки

• Куриные грудки

• Грудка индейки

• Постная говядина

• Рыба (тунец, лосось)

• Протеиновые батончики

• Яичный протеиновый порошок

• Казеин

• Молоко *

• Да, молоко: для нас, худых, цельное молоко — чудесная пища, когда дело касается увеличения веса нашего тела.

Продукты с высоким содержанием углеводов

• Картофель
• Сладкий картофель, ямс
• Овсяные хлопья, пюре, пюре
• Рис
• Фасоль
• Любые зеленые листовые овощи
• Хлеб
• Макаронные изделия

Здоровые жиры

Творог

3 1/2 стакана

Протеиновый порошок

1 мерная ложка

Молоко

1 1/4 стакана

Бобы

2 унции.

Протеиновый батончик

1

Шпинат (приготовлено)

1 чашка

Протеиновый порошок

1 мерная ложка

ветчина

3 унции.

Моцарелла

3/4 унции.

Желе

1 1/2 стакана

Колбаса

6 унций.

Молоко

1 1/4 стакана

Спаржа

2 чашки

Йогурт

1 чашка

Протеиновый порошок

1 мерная ложка

Говяжья вырезка

7 1/2 унций.

Яйца

5

Арахис

1/2 унции.

Молоко

2 чашки

Вафли

1 1/2

Бекон из индейки

1 унция.

Итого

• калорий: 3061
• Углеводы: 210 г
• Жиры: 96 г
• Белки: 426 г

Заключение

Постоянное употребление правильного количества пищи заставит ваше тело расти сверх того, что вы можете себе представить.

Как худощавый парень, если ваша программа питания не идеальна, вы можете забыть о наборе фунтов мышечной массы.

Попробуйте этот план диеты для наращивания мышц для достижения лучших результатов в тренажерном зале

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Белок — это ключ, поэтому мы представили вам этот высокобелковый план питания, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц может помочь вам увеличить мышечную массу. Комбинация тренажерного зала и плана питания лучше всего подходит для опытных посетителей тренажерного зала, которые хотят приложить согласованные усилия в течение короткого периода времени, но план питания может использоваться любым, кто хочет поддержать свои тренировки.

Этот недельный план питания содержит много белка, чтобы поддерживать ваши усилия в тренажерном зале, а также содержит правильный баланс питательных веществ, который поможет вам похудеть. Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня и той же недели. Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте придерживаться плана.

Чтобы упростить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы сделать большой магазин, чтобы выстроить все необходимое.Чтобы помочь, мы составили список покупок после раздела с рецептами ниже. Просмотрите его, и вы получите несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь этого плана. Эти советы включают в себя выбор углеводов из непросеянной муки, обеспечение того, чтобы фрукты и овощи преобладали в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и варьирование источников животного белка.

План диеты для наращивания мышечной массы

Понедельник

Завтрак	3 яичницы, 3 ломтика нежирного копченого бекона на гриле, большая горсть шпината и 1 ломтик гренок из непросеянной муки с небольшим маслом.½ грейпфрута.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с тунцом и майонезом. Смешайте одну банку тунца 150 г с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин.
Снэк	25 г бразильских орехов.
Ужин	Курица-гриль с паприкой и овощами.Нарежьте перец и лук и выложите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 столовую ложку перца, соль и перец и перемешайте. Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне. Тем временем слегка приготовьте брокколи на пару и отложите в сторону. Жарьте курицу и овощи на гриле 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Калорий 2,510 Белок 242 г Углеводы 197 г Жиры 86 г

Вторник

Завтрак	Яйца с грибами, сыром и луком, омлет с грибами, сыром и луком, а также салат с грибами 30 г сыра чеддер. 1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	BLT сэндвич.Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и поместите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, листьями салата и обезжиренным майонезом. 1 апельсин.
Снэк	50 г вяленого мяса.
Ужин	Лосось на гриле и овощи. Нарежьте перец и цукини, помидоры черри разрежьте пополам и положите в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ столовой ложки молотого имбиря, соль и перец. Смешайте и распределите по филе лосося на противне.Готовьте на гриле 10-12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося на ужин на обед на следующий день
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2345 Белки 167 г Углеводы 187 г Жиры 103 г

Среда

Завтрак	Омлет из ветчины и сыра, 4 яйца, 50 г ветчины подается с большой горсткой шпината, горсткой помидоров и 1 ломтиком слегка намазанных маслом тостов из непросеянной муки.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед	Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 лоскутное филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую долю лимона, соли и перца.
Снэк	25 г миндаля.
Ужин	Курица с медом и горчицей.Нарежьте 250 г курицы ломтиками и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 столовой ложкой горчицы. Приправить солью и перцем и перемешать. В другой миске нарезать кабачки, перец и лук, добавить 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешать и выложить на противень. Выложите курицу в противень и жарьте на гриле 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию курицы на ужин на обед на следующий день
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.

Калорий 2515 Белки 223 г Углеводы 194 г Жиры 92 г

Четверг

Завтрак	3 яичницы-болтуньи, большой кусок копченого лосося горсть шпината и нарезанный красный перец. 25 г бразильских орехов.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Снэк	50 г вяленого мяса.
Ужин	Крепкие гамбургеры с индейкой (см. Рецепт ниже).
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Калорий 2482 Белок 238 г Углеводы 142 г Жиры 109 г

Пятница

Завтрак	3 яйца всмятку с 1 ломтиком слегка обжаренного маслом горсть орехов.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Салат Нисуаз с тунцом (рецепт см. Ниже).
Снэк	25 г орехов кешью.
Ужин	Карри с креветками (см. Рецепт ниже).
Снэк	50 г темного шоколада.

Калорий 2,364 Белки 181 г Углеводы 203 г Жиры 92 г

Суббота

Завтрак	4 яичницы с пюре из 1 ломтика авокадо горсть помидоров черри.
Snack	Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды.
Обед	Тунец плавленый. Поджарьте 2 ломтика хлеба из непросеянной муки и обжарьте на гриле 40 г сыра на одном из ломтиков. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, распределите по другому ломтику, затем соедините.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.
Ужин	Тушеная свинина в одной кастрюле. Обжарить несколько минут лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки перца и несколько грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большую часть томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варите на медленном огне 20 минут, смешайте с 50 г греческого йогурта и подавайте со 100 г картофеля и брокколи.
Закуска	1 небольшой пакетик соленого попкорна.

Калорий 2,454 Белок 230 г Углеводы 161 г Жиры 99 г

Воскресенье

Завтрак	Бак для семян чиа (см. Рецепт ниже).25 г бразильских орехов.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Ростбиф (примерно 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
Закуска	20 г сыра чеддер и горсть винограда.
Ужин	Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся после обеда, нарезанного красного лука, рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2394 Белки 197 г Углеводы 172 г Жиры 103 г

Бургеры Mighty Turkey

Время приготовления 10 минут Время приготовления 15 минут

Вы, наверное, не ожидали увидеть гамбургеры этот план, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого.Что мешает в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но не так много полезных питательных веществ. Однако приготовьте их вот так, и вы сможете насладиться вкусом, не сбиваясь с пути к своим целям.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 300 г фарша из индейки
• 15 г овсяной каши
• 1 яйцо
• ¼ лук, мелко нарезанный
• ½ чайной ложки хлопьев чили
• 100 г зеленых бобов
• 1 столовая ложка рапсового масла
• Маленькая порция чипсы

Чтобы приготовить

1. Обжарьте нарезанный кубиками лук в небольшом количестве рапсового масла, затем снимите со сковороды и дайте ему остыть.
2. Поместите фарш из индейки в миску, затем разбейте в ней яйцо и добавьте овсяные хлопья и хлопья чили.
3. Как только лук остынет, добавьте его в смесь. Приправить солью и перцем и смешать все вместе, чтобы ингредиенты смешались равномерно.
4. Выньте небольшую горсть смеси и скатайте ее в руки в компактный шар, затем поместите шар на противень. Ладонью надавите на шарик так, чтобы он образовал плоскую лепешку примерно на 2 штуки.Толщина 5 см. Повторяйте этот процесс, пока не израсходуете всю смесь.
5. Жарьте гамбургеры на гриле в течение пяти-семи минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или до тех пор, пока котлеты не пропарятся.
6. Подавать со стручковой фасолью и небольшой порцией жареного картофеля.

Калорий 722 Белки 75 г Углеводы 45 г Жиры 27 г

Нисуазский салат с тунцом

Время приготовления 10 минут Время приготовления 20 минут

Этот классический французский, такой простой в приготовлении, абсолютно упакован со вкусом, а также с белком и большим количеством питательных микроэлементов, необходимых вашему организму.Ингредиентов довольно много, но для этого не требуется никаких кулинарных навыков — вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 1 банка тунца без жидкости
• 200 г молодого картофеля
• 2 яйца, вареные
• ¼ красный лук, нарезанный ломтиками
• 100 г зеленых бобов
• 100 г помидоров черри
• Листья салата
• 2 ст. рапсовое масло
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 5 мл красного винного уксуса
• Соль и перец

Для приготовления

• Отварите молодой картофель и дайте ему остыть, затем разрежьте его пополам.
• Готовьте зеленую фасоль на пару и дайте ей остыть.
• Отварить два яйца, скорлупу и четвертинки.
• Добавьте листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, стручковую фасоль, лук и помидоры.
• Чтобы приготовить заправку, смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте это в салатную смесь.
• Все смешать и приправить солью и перцем.

Калорий 520 Белки 50 г Углеводы 30 г Жиры 23 г

Карри с креветками Power

Время приготовления 5 минут Время приготовления 25 минут

Вы, вероятно, автоматически не думаете о карри как о полезном еда.Это отчасти потому, что многие из них сделаны с большим количеством масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотите есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их можно приготовить быстро и с прекрасным вкусом.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 150 г королевских креветок
• ½ лука, нарезанного кубиками
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 2 крупных помидора, нарезанных
• 1 чайная ложка рапсового масла
• ½ чайной ложки порошка чили
• ½ чайной ложки кориандра ½ чайной ложки молотого тмина
• ½ чайной ложки куркумы
• 1 чайная ложка карри пасты
• 75 г коричневого риса

Для приготовления

1. Нагрейте рапсовое масло в сковороде и нарежьте лук.Добавьте на сковороду лук и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте чеснок и убавьте огонь.
2. Добавьте 100 мл воды и тушите около десяти минут.
3. Добавьте перец чили, кориандр, тмин и куркуму и готовьте еще пять минут.
4. Добавьте креветки и пасту карри и готовьте пять минут.
5. Вот и все. Готово. Просто подавайте с рисом и наслаждайтесь!

Калорий 572 Белки 41 г Углеводы 83 г Жиры 7 г

Чиа Seed Power Pot

Время приготовления 5 минут Время приготовления 2 часа

Это действительно быстрый и легкий рецепт, который просто на вкус как приятное угощение, но на самом деле поможет вам в достижении ваших целей в отношении улучшения тела.Вы также можете сделать это заранее и хранить в холодильнике. В последние годы семена чиа становятся все более популярными, и на то есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и помогает чувствовать сытость, а также содержат протеиновый заряд и богаты жирными кислотами омега-3, которые улучшают пищеварение. уменьшить послетренировочное воспаление.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 20 г семян чиа
• 100 мл кокосового молока
• 10 г прозрачного меда
• 15 г сухого сывороточного протеина
• 50 г замороженных ягод

Для приготовления

1. Налейте кокосовое молоко в миску.
2. Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
3. Влейте мед и порошок сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы он смешался равномерно.
4. Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
5. Когда вы будете готовы к подаче, посыпьте его замороженными ягодами.

Список покупок

Мы сопоставили все вышеперечисленное и перечислили ниже, включая количества, если это целесообразно. Однако маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому порционируйте то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов.Также следите за финиками «срок годности» и «до употребления» на фруктах и ​​овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.

Хотя в вашем местном супермаркете есть запасы сывороточного протеина, вы часто можете найти более выгодный вариант в Интернете. Мы проверили достаточно, чтобы составить полный список лучших протеиновых порошков, но наши быстрые рекомендации — Myprotein Pro THE Whey + и, в качестве более доступного варианта, Bulk Powders Pure Whey Protein.

Мясо, рыба и молочные продукты

• Бекон нежирного копчения (6 ломтиков)
• Вяленая говядина (100 г)
• Масло
• Сыр Чеддер (110 г)
• Куриная грудка (750 г)
• Яйца (23)
• Греческий йогурт, нежирный (850 г)
• Ветчина (50 г)
• Королевские креветки (150 г)
• Молоко, полуобезжиренное (600 мл)
• Свиные отбивные 250 г
• Ростбиф (400 г)
• Филе лосося (2 )
• Копченый лосось (70 г)
• Тунец (3 банки)
• Фарш из индейки (300 г)

Углеводы

• Коричневый рис (225 г)
• Чипсы из печи
• Овсяные хлопья (15 г)
• Хлеб из непросеянной муки ( 1 буханка)

Фрукты и овощи

• Яблоки (4)
• Авокадо (2)
• Банан (5)
• Ягоды, замороженные (350 г)
• Брокколи (1 головка)
• Морковь (2)
• Помидоры черри (400 г)
• Кабачок (1)
• Чеснок (1 голова)
• Виноград (3 горсти)
• Грейпфрут (1)
• Зеленая фасоль (300 г)
• Лимон (1)
• Салат (1 маленький)
• Гриб (маленькая упаковка)
• Молодой картофель (400 г)
• Лук (3)
• Апельсины (2)
• Перец (2)
• Картофель (300 г)
• Красный лук (2)
• Листья рукколы
• Листья салата
• Шпинат
• Зеленый лук
• Помидоры (4 )

Разное

• Бразильские орехи (100 г)
• Орехи кешью (25 г)
• Семена чиа (25 г)
• Хлопья чили
• Сухой перец чили
• Кокосовое молоко (100 мл)
• Кориандр молотый
• Тмин , молотый
• Карри паста
• Темный шоколад (50 г)
• Гранулы соуса
• Имбирь, молотый
• Мед, прозрачный
• Майонез, нежирный
• Горчица
• Паприка
• Арахисовое масло (90 г) 90 069
• Попкорн, соленый (маленький пакет)
• Кедровые орехи (10 г)
• Рапсовое масло
• Красный винный уксус
• Рисовые лепешки, со вкусом соли и уксуса (6)
• Соевый соус
• Томатное пюре
• Куркума
• Овощные кубики
• Сухой сывороточный протеин (285 г)

.