состав, калорийность, БЖУ, польза и вред для организма

© ildi_papp — depositphotos.com

Родиной злака считаются Вьетнам и Таиланд. Оттуда около 6 тысяч лет назад рис распространился по Азии и Индии, а затем попал в Европу. Как только не называли белый рис в древности: «дар богов», «целебное зерно», «белое золото». Гиппократ готовил из риса и меда питательную смесь для древних олимпийцев, Нерон считал рис средством от всех болезней, а восточные купцы делали состояния на экспорте злака.

Рис стал частью культуры многих народов и остается самым популярным продуктом питания на планете. Сегодня мы расскажем о свойствах злака, обсудим пользу и вред для организма.

Виды риса

В мире наcчитывается 20 видов риса, и чтобы ответить на вопрос, какой полезнее, оценим злак по ряду критериев:

1. Форма и размер. Длиннозерный, средний, круглозерный – такие надписи мы видим на пачках с рисом в супермаркете. Самые длинные зернышки достигают 8 миллиметров, а размер круглого не превышает и пяти.
2. Метод обработки. Нешлифованный, шлифованный, пропаренный. Коричневый (бурый или необработанный рис) – это зернышки в оболочке. Путем шлифования оболочку снимают и получают белый рис. Пропаренный готовят из бурого, при паровой обработке зерна получают полупрозрачную, золотистого цвета крупу, которую шлифуют.
3. Цвет. Рис бывает белым, коричневым, желтым, красным и даже черным.

Не будем останавливаться на описании сортов риса, напомним лишь названия самых популярных: басмати, арборио, акватика, жасмин, камолино, девзира, валенсия. За каждым названием скрывается интересная история продукта, его особенности и варианты использования в кулинарии и медицине. Но мы расскажем о свойствах белого риса, его составе и характеристиках.

Состав белого риса

Если вы съедите 100 г отварного белого риса, получите треть суточной нормы углеводов. По содержанию сложных углеводов у этой крупы мало конкурентов: в 100 г содержится почти 79% углеводных соединений.

Калорийность, БЖУ, витамины

Обсудим и калорийность риса: в сухом продукте – от 300 до 370 ккал (в зависимости от сорта). Но нас как потребителей интересует уже обработанный продукт, и здесь показатели такие: в 100 г вареной крупы от 100 до 120 ккал.

Всем, кто следит за своим рационом и контролирует БЖУ, пригодится информация:

Пищевая ценность вареного белого риса (100г)
Калорийность	110-120 ккал
Белки	2,2 г
Жиры	0,5 г
Углеводы	25 г

Что касается химического состава крупы, то и он не разочарует приверженцев здорового питания: фосфор, калий, магний, хлор, железо, йод, селен – это далеко не полный перечень элементов.

Богат рис и витаминами, в его составе:

• комплекс В, помогающий работе нервной системы;
• витамин Е, мощный антиоксидант и активатор синтеза белка в организме;
• витамин PP, или никотиновая кислота, восстанавливающая липидный обмен.

Важно знать: злак не содержит глютен (растительный белок). Поэтому рис подходит детям и взрослым, страдающим аллергическими реакциями.

Перечень витаминов и элементов в составе дает общее понимание о пользе продукта: фосфор активизирует мыслительную деятельность, железо и калий положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, витамин Е способствует ускорению обменных процессов и пр. Более детально о полезных свойствах и ограничениях мы расскажем дальше.

Внимание! Белый шлифованный рис теряет при превращении из бурого до 85% полезных веществ: витаминов, клетчатки, микроэлементов. Особенно сильно падает ценность крупы от потери жирорастворимых витаминов (А, Е).

Рис в меню больных диабетом

Особого внимания заслуживает включение риса в меню диабетиков. Продукт имеет относительно высокий гликемический индекс (70). Кроме этого, процесс переваривания риса из-за его свойств впитывать жидкость замедляет процессы пищеварения. Специалисты рекомендуют больным с диабетом ограничить употребление шлифованного белого риса. Оптимальным вариантом будет добавление небольшого количества этой крупы в овощные блюда или салаты или его полная замена на бурые и пропаренные варианты крупы.

Но есть и исключения: например, нешлифованный длиннозернистый рис сорта басмати содержит около 50 единиц ГИ и не вызывает резкого изменения уровня глюкозы. Такой вид можно умеренно использовать в пищу без опасений за здоровье.

Польза белого риса

Ритм современной жизни и изменившийся рынок продуктов питания заставляют нас более тщательно выбирать ингредиенты для своего меню. Мы заботимся о здоровье близких, хотим поддержать свою физическую форму, снизить риски инфарктов, которым сегодня подвержены и молодые люди. В этом контексте и рассмотрим использование белого шлифованного риса.

Для снижения веса

Насколько эффективен белый рис для похудения? Отметим основные факторы, дающие право включать рис в меню худеющих: сложные углеводы быстро насыщают, а невысокая калорийность помогает поддерживать форму.

Мы помним, что в 100 г вареного риса всего около 120 ккал. Составляя меню с калорийностью в диапазоне от 1200 до 1800 ккал, можно включить в него рисовый гарнир или овощной плов (150-200 г). Но окончательная калорийность блюд зависит от способа приготовления и всех остальных составляющих. Например, жареная свиная отбивная с гарниром из вареного риса не будет способствовать похудению. Специалисты рекомендуют составлять программы питания, выбирая простые и полезные способы обработки продуктов: запекание, варку, приготовление на пару.

Важно! При подготовке крупы (шлифовке и удалении полезных оболочек) белый рис теряет биологически активные вещества, особенно ценные в спортивном рационе. Фактически он превращается в кусочек крахмала. А для снижения веса его лучше заменить на более полезные виды злака – бурый или чёрный рис.

Рис входит в состав нескольких популярных диет. Однако помните, моно-диеты имеют ограничения и показаны далеко не всем. Программа питания, основанная только на употреблении вареного риса, даст быстрый эффект, но он может оказаться краткосрочным.

Снижение веса при помощи белого риса происходит не из-за его полезных свойств, а из-за грубого ограничения других веществ в рационе: жиров, белка, витаминов. От таких экспериментов стоит отказаться при любых нарушениях работы ЖКТ, при повышенных физических нагрузках. Для здоровых людей разгрузочные «рисовые» дни и включение в рацион правильно приготовленного белого риса принесет пользу и видимый эффект. Особенно если сочетать питание с прогулками, плаванием, йогой или фитнессом.

Для профилактики болезней сердца, нервной системы и пр.

В 100 г риса почти 300 мг калия, что дает повод обратить внимание на продукт всем, кто подвержен болезням сердечно-сосудистой системы.

Кроме полезных для работы сердца калия, кальция и железа, рис имеет уникальное свойство: впитывать лишнюю жидкость и соль, что улучшает состояние сосудов, корректирует работу почек, избавляет от отеков.

Стоит отметить и положительный эффект применения риса при заболеваниях нервной системы: витамины В, лецитин и триптофан активизируют обменные процессы и укрепляют нервы.

Доказана польза риса для профилактики болезней Альцгеймера: сочетание витаминов и аминокислот поддерживает нервную систему в тонусе, активизирует мыслительную деятельность и замедляет процессы развития старческого слабоумия.

Обратите внимание на то, что эта польза является относительной. Если выбор стоит между жареной в сале картошкой и отварным белым рисом, то выбрать стоит кашу. Во всех других случаях польза от употребления пропаренного риса, бурого или чёрного, будет гораздо выше!

© jehsomwang — depositphotos.com

Для работы ЖКТ

При проблемах с желудком стоит ввести в свой рацион слизистые каши. Одна из них – рисовая. Разваренный клейкий рис полезен людям с гастритом или язвой: каша создаст мягкую оболочку на стенках пищевода, защитит их от раздражения.

При отравлениях, расстройстве желудка (в том числе при инфекционных заболеваниях), рисовая диета поможет быстро нормализовать стул, очистить организм от токсинов, восстановить микрофлору кишечника.

Чашка отварного риса с запеченной рыбкой или нежирным мясом станет не только полноценным обедом, но и поможет очистить кишечник. Но помните о правилах приготовления продукта, старайтесь грамотно сочетать ингредиенты в блюдах и не переедать.

Вред белого риса и противопоказания для употребления

Наряду с пользой, белый шлифованный рис способен принести и вред организму. Рассмотрим случаи, в которых стоит воздержаться от употребления крупы:

• Ожирение. Больным с высокой степенью ожирения рацион питания составляют специалисты. Самостоятельные попытки снизить вес с помощью рисовой диеты могут привести к серьезным нарушениям гормонального фона, изменить работу кишечника и усугубить проблему. По этой причине белый шлифованный рис больным с ожирением включают в пищу только в дозах, рекомендуемых врачом.
• Проблемы с ЖКТ. Запоры рисом вылечить нельзя. Напротив, способность продукта впитывать влагу приведет к дополнительным проблемам.
• Атеросклероз и почечная болезнь. Чрезмерное употребление риса приводит к образованию камней в почках и закупорке сосудов. Поэтому при проблемах с почками и сосудами стоит ограничить употребление калорийного шлифованного риса, снизив объем порций и исключив из меню жирные пловы, паэльи, гарниры с соусами из обжарок.

Заключение

Подведем итог: белый рис полезнее жаренной в сале картошки. Он редко вызывает аллергию и хорошо помогает при поносах. Однако по своему составу это обычный крахмал с минимальным количество витаминов и микроэлементов. Снижение веса на рисовых диетах травматично для организма и приводит к нехватке витаминов и микроэлементов. Если вы выбираете крупу для здорового питания на длительный срок, отдайте предпочтение пропаренному, бурому или чёрному рису. Они содержат больше медленных углеводов и значительно полезнее.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Роль углеводов в питании

В последнее время все большую популярность набирают белковые диеты, которые фактически полностью исключают из рациона углеводы. Зачем они нужны нашему организму — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Летний перекус в офисе: чем питаться

Углеводы очень нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Если ты пробовала любой вариант белковых диет, наверняка замечала, что на ряду с понижением веса, без углеводов рационе, ты чувствуешь усталость, раздражительность и полную апатию. 

РОЛЬ УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ

Углеводы — это очень важная часть рациона питания любого человека. На самом деле не все углеводы такие страшные, как сейчас часто можно услышать, и далеко не все влияют на лишний вес.

Все дело в том, что углеводы — это основной источник энергии, поскольку именно углеводы перерабатываются в глюкозу. А как раз глюкоза работает генератором энергии каждого из нас. Для здорового питания необходимо употреблять, так называемые, сложные углеводы, которым для переработки в глюкозу нужно много времени. Они насыщают организм, позволяют надолго убрать чувство голода и дарят большой заряд энергии. 

Читать также: Средиземноморская диета: вкусный образ жизни для каждого

Негативной же славой в вопросе лишних килограмм обзавелись быстрые углеводы. Их так назвали, потому что они фактически мгновенно перерабатываются в глюкозу. Да, они дают быстрый прилив сил и энергии, однако ненадолго. Представь себе костер, в который бросили дрова и бумагу. Бумага — это быстрые углеводы, которые за долю секунды сгорели и огню снова нужны ресурсы для того, чтобы гореть. А вот дрова способны обеспечить этот процесс надолго. 

Читать также: Как правильно завтракать. Советует победительница шоу Зважені і щасливі

Конечно, если ты не задаешься целью похудеть, полностью исключать из рациона источники быстрых углеводов не стоит, но их необходимо ограничить. В идеале их должно быть не больше 25% общего дневного рациона. 

Чтобы сохранить фигуру и здоровье, делай акцент на углеводы в первой половине дня, а во второй переходи на белковую пищу. 

Источниками быстрых углеводов является белый хлеб, булочки, мед, белый рис, кукуруза, варенная морковка, виноград, сладкая газированная вода, сладости. К сложным углеводам можно отнести овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Однако при термической обработке овощей и круп процесс переработки в глюкозу ускоряется, помни об этом. 

Помимо энергетической, углеводы играют строительную роль. Так, они входят в состав сложных белков хрящевой и костной ткани, участвуют в построении «хранилища» ДНК. Кроме того, именно углеводы отвечают за то, чтобы кровь не сворачивалась тогда, когда это абсолютно не нужно. Считается, что употребление углеводов предотвращает образование опухолей. 

Читать также: Диета японских гейш: как похудеть за 5 дней

Углеводы играют важную роль и в работе иммунной системы, а также обеспечивают правильное пищеварение. 

 Некоторые уверены, что если заменить глюкозу фруктозой, употребляя определенные продукты, то она не будет запасаться в жировых отложениях в случае ее избытка. На самом деле, это — миф и глюкоза и фруктоза являются родными сестрами.

Для человека, который не занимается спортом необходимо 4 грамма углеводов на 1 кг массы. Для тех, кто тренируется в зале или занимается другим видом фитнеса — 6 грамм на 1 кг массы. Профессиональным спортсменам — 10 грамм на 1 кг массы. 

Автор: Наталия Вересюк

Углеводы: польза или вред?

Углеводы «натерпелись» от диетологов, сторонников здорового питания и тренеров. Кто-то утверждает, что они вредны и нужно максимально сократить их употребление, кто-то, напротив, настаивает на их полезности. В общем-то, правы обе стороны. Мы решили разузнать об этих элементах питания побольше и поделиться с вами их подробным досье.

Углеводы — основные поставщики энергии в наш организм. Они являются важной составляющей клеток и тканей, обеспечивают полноценную работу всех органов и систем, особенно нервной и пищеварительной, и вообще играют очень заметную роль в обменных процессах нашего тела. Несмотря на всю важность этих элементов, с ними нужно знать меру — от углеводов нельзя отказываться совсем, это вызовет слабость, быструю утомляемость, раздражительность, частые головные боли и заметное снижение умственной и двигательной активности, но и усердствовать с ними тоже не стоит.

Их избыток вызывает ожирение и может привести к возникновению сахарного диабета.

Взрослому человеку в сутки требуется не более 3,5 граммов углеводов на 1 килограмм веса. Рассчитать вашу собственную потребность вы можете по специальной формуле — отнимите от суммы вашего роста 100 и умножьте на 3,5. Полученного результата вам и следует придерживаться в дальнейшем.

Наверняка вы знаете, что углеводы бывают простыми и сложными. Первые имеют не самую лучшую репутацию, потому что их польза невелика. Простые углеводы, или моносахариды, очень быстро и легко усваиваются организмом, что, в свою очередь, ведет к резкому повышению глюкозы в крови, быстрому, но короткому насыщению, скорому наступлению голода и даже увеличению жировых отложений.

Когда уровень сахара резко увеличивается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который возвращает количество глюкозы в норму, преобразуя лишний сахар в жир. Простые углеводы вообще довольно калорийны, они даже превосходят по этому параметру белки.

Количество «быстрых» углеводов должно составлять 10-15 процентов от общей суточной углеводной нормы.

Они присуствуют во всем очень вкусном и сладком. В разном количестве их содержат сахар, мед, все-все сладости, десерты и вкусности, от которых у нас всякий раз текут слюнки и ломается кнопка самоконтроля, белый сдобный хлеб, каши быстрого приготовления, варенье, сладкие и газированные напитки, сладкие фрукты (виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина, клубника, малина, дыня, ананас, манго), овощи (белокочанная капуста, свекла, тыква), картофель, белый рис, масло, печенье.

Сложные углеводы, которые вполне заслуженно получили название «медленных» и «полезных», имеют более замысловатый состав. Это уже полисахариды и на их усвоение организму требуется гораздо больше времени — не менее часа, а то и больше. К примеру, гречка или рис будут перевариваться в течение трех часов, а это значит, что чувство насыщения долго не покинет вас, и рука не потянется за чем-то вкусненьким.

В сложных углеводах, кроме того, не так много сахара, поэтому и вред организму они не наносят. Печень успешно успевает переработать сложные углеводы и превратить их в необходимые организму энергетические ресурсы, а не в жир, как в случае с простыми.

Отдавайте предпочтение таким сложным углеводам, которые подверглись наименьшей обработке. Так, злаки и зерновые, переработанные в муку, теряют множество своих полезных веществ и превращаются в обыкновенные калории. 

В список сложных углеводов входят многие крупы (гречка, коричневый рис, овсянка, нут, чечевица), отруби, спаржа, фасоль, хлеб из цельных злаков, морковь, кукуруза, баклажан, репа, обезжиренный йогурт, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, все виды салата и зелени, цуккини, грейпфрут, яблоки, бананы, апельсины, томаты, редис, грибы и зерновые хлебцы.

Углеводы, жиры и белки нужно употреблять каждый день, но в правильной пропорции. Общепринятое соотношение этих трех групп веществ в системе нашего питания — 1:1:4 (жиры:белки:углеводы). Хотя некоторые диетологи советуют сократить потребление углеводов, особенно тем, кто хочет похудеть, и придерживаться схемы — 1:1:2.

Согласно принципам правильного питания, углеводы, так же, как и жиры, лучше употреблять до 16:00-17:00 часов, чтобы за оставшееся до сна время полученная из них энергия успела растратиться организмом, а не отложиться в лишние килограммы. Белки, напротив, можно есть в любое время, особенно хорошо белковая пища подходит для ужина. Итак, гречке или картошке вечером говорим нет, а курице или рыбе с овощным гарниром — да. 

В идеале употреблять углеводы следует утром, чтобы в самом начале своего дня зарядиться энергией. Если вы все же решили съесть такие продукты вечером, то старайтесь, чтобы это произошло хотя бы за два часа до сна.

На завтрак должно приходиться не менее 40 процентов суточной нормы углеводов, причем сложных, от простых лучше отказаться совсем. Когда вы просыпаетесь, ваш уровень сахара в крови и так довольно высок. Если вы съедите сладкий йогурт или блинчики с вареньем, количество глюкозы увеличится еще больше, а это не есть хорошо для вашего здоровья и фигуры.

Carb Corner: все ли углеводы созданы равными

Существует много информации по темам, касающимся питания, и иногда может возникнуть путаница при навигации и понимании того, что вы должны есть. Это может быть особенно верно, когда речь идет об углеводах. Некоторые люди объединяют все углеводы в одну категорию, независимо от того, поступают ли они из белого риса, печенья, лебеды или яблока. Есть способы сделать лучший выбор в отношении углеводов, которые вы выбираете, потому что некоторые из них будут иметь большую питательную ценность, чем другие.Этот Уголок углеводов поможет вам взглянуть на конкретные углеводы и узнать, какие из них лучше выбрать, когда дело доходит до выбора качественных углеводов для вашего рациона.

 

Навигация по терминам углеводов

При разговоре об углеводах используется много терминов, из-за чего может быть трудно понять, правильно ли вы выбираете углеводы, особенно когда речь идет о
лечении диабета.

 

Простые углеводы vs.Сложные углеводы
Как простые, так и сложные углеводы расщепляются организмом и используются в качестве энергии. Ключевое отличие заключается в том, как быстро они расщепляются организмом; простые углеводы расщепляются быстрее, тогда как сложные углеводы, как правило, перевариваются медленнее, что может помочь регулировать уровень сахара в крови.

• Простые углеводы: фрукты, молоко и многие обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, сиропы и безалкогольные напитки.
• Продукты со сложными углеводами: хлеб, бобы, макаронные изделия, лебеда и крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горох и т. д.).).

Это может сбить с толку, потому что некоторые люди скажут, что все простые углеводы «плохие», а все сложные углеводы «хорошие». Яблоко — это очень полезный простой углевод, а белый хлеб — это сложный углевод, но он может быть не таким питательным, как яблоко. Важнее обращать внимание на настоящую пищу и пищевую ценность.

 

 

Цельнозерновые продукты в сравнении с рафинированными зернами
Продукты, приготовленные из пшеницы, риса, овса или ячменя, считаются зерновыми.В рекомендациях по питанию часто говорится, что половина потребляемых нами зерен должна быть цельнозерновой, но что такое цельнозерновые по сравнению с очищенными?

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, продукт из цельного зерна будет содержать цельное зерно, которое является источником клетчатки и важных витаминов и минералов. В рафинированном зерне будут удалены части ядра, что лишает клетчатку и натуральные источники витаминов и минералов. Некоторые из этих продуктов будут обогащены витаминами и минералами, но в них по-прежнему будет отсутствовать компонент клетчатки.

• Цельнозерновые продукты: цельнозерновая мука, овсянка, кукурузная мука или коричневый рис
• Продукты из рафинированного зерна: белая мука, белый хлеб или белый рис

Важно обращать внимание на продукты, которые были обработаны, чтобы понять, являются ли они цельными или очищенными зернами. Старайтесь употреблять цельнозерновые продукты, когда они доступны для более здорового выбора.

 

Мифы и факты

простых и сложных углеводов

28 апреля 2017 г.

Какие углеводы мне полезны?

 

Ранее в блоге Chris’ Gym мы установили, что углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и неотъемлемой частью здорового питания.Однако не все углеводы созданы одинаково. При рассмотрении вопроса о том, какие углеводы включить в свой рацион, можно выделить три категории продуктов питания. Давайте разделим углеводы на две категории: простые и сложные.

 

Простые углеводы

 

Простые углеводы имеют высокий ГИ (гликемический индекс, который интерпретирует, насколько быстро углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови) и, следовательно, имеют низкую пищевую ценность.Они также богаты простыми для переваривания основными сахарами, которые делают их изначально прекрасными на вкус, но позже ухудшают самочувствие. Некоторые примеры простых углеводов включают белый рис, белый хлеб, белые макароны, сладости, выпечку, сахар, искусственные сиропы и безалкогольные напитки, и это лишь некоторые из них.

 

Когда вы в супермаркете и решаете, какие продукты взять с полки, обязательно проверьте этикетку с пищевой ценностью на обороте, чтобы узнать, какая часть углеводов приходится на сахар.Сахара будут в списке прямо под углеводами.) Если более половины всех углеводов составляют сахара, наверное, лучше их пропустить, так как некачественной пище не место ни в вашем рационе, ни в вашем теле!

 

Таким образом, когда речь идет о простых углеводах, лучше всего ограничить потребление, но все же позволять время от времени потворствовать себе, планируя заранее. Помните, что вы все еще можете время от времени баловать себя и худеть! На дни рождения, на свадьбу или другой торжественный случай.Но помните, что рабочее слово здесь случайно.

 

Сложные углеводы

 

Сложные углеводы имеют более низкий ГИ и содержат более длинный ряд сахаров, из которых они состоят. Эти сложные углеводы требуют больше времени и усилий от вашего тела, чтобы расщепить и переварить. Обычно это означает, что сложные углеводы заставят вас чувствовать себя сытыми дольше, что отлично подходит для вашего ежедневного уровня энергии и помогает не думать о голоде.Кроме того, сложные углеводы обычно менее обработаны и содержат меньше искусственных добавок, чем простые углеводы.

 

Сложные углеводы, которые вы можете начать есть, чтобы увеличить потребление витаминов, минералов и клетчатки, включают овощи, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, фасоль, горох, овес, лебеду, сладкий картофель и бобовые.

 

Когда вы ищете способы первоначально улучшить свое здоровье и, в свою очередь, улучшить свою способность терять вес и удерживать его. Отличным способом начать было бы заменить потребление простых углеводов сложными углеводами.И только изредка ем простой сорт. Например, держитесь подальше от действительно изысканного белого хлеба и макарон и отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Это уменьшит попадание низкокачественной пищи в ваш организм, а также уменьшит ваши шансы на переедание, поскольку вы будете чувствовать себя сытым, когда едите более здоровую и полезную пищу.

 

Итак, я надеюсь, что это прояснило некоторые вещи и дало вам пищу для размышлений, не перегружая вас информацией. Всегда помните, что вы можете поговорить со своим тренером обо всем этом в любое время.Они будут рады помочь. Какие углеводы мне полезны?

 

Ранее в блоге Chris’ Gym мы установили, что углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и неотъемлемой частью здорового питания. Однако не все углеводы созданы одинаково. При рассмотрении вопроса о том, какие углеводы включить в свой рацион, можно выделить три категории продуктов питания. Давайте разделим углеводы на две категории: простые и сложные.

 

Простые углеводы

 

Простые углеводы имеют высокий ГИ (гликемический индекс, который интерпретирует, насколько быстро углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови) и, следовательно, имеют низкую пищевую ценность. Они также богаты простыми для переваривания основными сахарами, которые делают их изначально прекрасными на вкус, но позже ухудшают самочувствие. Некоторые примеры простых углеводов включают белый рис, белый хлеб, белые макароны, сладости, выпечку, сахар, искусственные сиропы и безалкогольные напитки, и это лишь некоторые из них.

 

Когда вы в супермаркете и решаете, какие продукты взять с полки, обязательно проверьте этикетку с пищевой ценностью на обороте, чтобы узнать, какая часть углеводов приходится на сахар. Сахара будут в списке прямо под углеводами.) Если более половины всех углеводов составляют сахара, наверное, лучше их пропустить, так как некачественной пище не место ни в вашем рационе, ни в вашем теле!

 

Таким образом, когда речь идет о простых углеводах, лучше всего ограничить потребление, но все же позволять время от времени потворствовать себе, планируя заранее.Помните, что вы все еще можете время от времени баловать себя и худеть! На дни рождения, на свадьбу или другой торжественный случай. Но помните, что рабочее слово здесь случайно.

 

Сложные углеводы

 

Сложные углеводы имеют более низкий ГИ и содержат более длинный ряд сахаров, из которых они состоят. Эти сложные углеводы требуют больше времени и усилий от вашего тела, чтобы расщепить и переварить. Обычно это означает, что сложные углеводы заставят вас чувствовать себя сытыми дольше, что отлично подходит для вашего ежедневного уровня энергии и помогает не думать о голоде.Кроме того, сложные углеводы обычно менее обработаны и содержат меньше искусственных добавок, чем простые углеводы.

 

Сложные углеводы, которые вы можете начать есть, чтобы увеличить потребление витаминов, минералов и клетчатки, включают овощи, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, фасоль, горох, овес, лебеду, сладкий картофель и бобовые.

 

Когда вы ищете способы первоначально улучшить свое здоровье и, в свою очередь, улучшить свою способность терять вес и удерживать его. Отличным способом начать было бы заменить потребление простых углеводов сложными углеводами.И только изредка ем простой сорт. Например, держитесь подальше от действительно изысканного белого хлеба и макарон и отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Это уменьшит попадание низкокачественной пищи в ваш организм, а также уменьшит ваши шансы на переедание, поскольку вы будете чувствовать себя сытым, когда едите более здоровую и полезную пищу.

 

Итак, я надеюсь, что это прояснило некоторые вещи и дало вам пищу для размышлений, не перегружая вас информацией. Всегда помните, что вы можете поговорить со своим тренером обо всем этом в любое время.Они будут рады помочь.

Добавить пингбэк

Как долго перевариваются сложные углеводы? | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 7 декабря 2018 г.

Углеводы обеспечивают примерно половину калорий в типичной американской диете. Хотя простые сахара составляют 16 процентов потребляемых калорий, сложные углеводы из хлопьев для завтрака, хлеба, макарон, риса, картофеля и хлебобулочных изделий обеспечивают большую часть углеводов, потребляемых большинством людей. Сложные углеводы в основном содержатся в злаках и крахмалистых овощах, а их гликемический индекс показывает, сколько времени требуется вашему организму для их метаболизма.

 Но сначала: переваривание углеводов 101

«Сложные углеводы» — это старый термин, используемый для обозначения углеводов, состоящих из трех или более молекул сахаров, связанных вместе, в то время как фраза «простые сахара» соответствует углеводам, состоящим только из одной или двух молекул. сахаров. Эта рудиментарная классификация углеводов не учитывает способ метаболизма этих различных углеводов.Например, столовый сахар, простой углевод, усваивается быстрее, чем цельнозерновой овес, но медленнее, чем цельнозерновой хлеб.

Сложные углеводы с высоким гликемическим индексом

Сложные углеводы с высоким гликемическим индексом усваиваются довольно быстро и могут начать повышать уровень сахара в крови в течение 15 минут. Большинство видов хлеба и сухих завтраков, изготовленных из рафинированной белой муки или цельнозерновых, как правило, имеют высокий гликемический индекс. Сложные углеводы в картофеле, печенье, пирожных, булочках, крендельках и рисе также перевариваются довольно быстро, хотя точное время переваривания зависит от количества, которое вы съедаете за раз, и других продуктов, которые вы едите за один прием пищи.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом

Сложные углеводы с гликемическим индексом от низкого до среднего требуют гораздо больше времени для переваривания, обеспечивая организм постоянным источником энергии в течение многих часов после еды. Ваша пищеварительная система может начать извлекать небольшое количество энергии в течение 15-30 минут после употребления сложных углеводов с низким гликемическим индексом, но переваривание будет происходить в течение более длительного периода времени по сравнению с сложными углеводами с высоким гликемическим индексом. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом, такие как хлеб на закваске, цельнозерновые макароны, цельнозерновой рис басмати, сладкий картофель, молочные продукты, орехи, фрукты и некрахмалистые овощи, могут помочь вам поддерживать более здоровый вес и предотвратить хронические заболевания.

Выбор углеводов с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс Гарвардской медицинской школы предоставляет значения для определенных продуктов, которые показывают, насколько быстро или медленно эти продукты повышают уровень глюкозы в крови. Индекс также классифицирует продукты как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом – это продукты с гликемическим индексом 55 или ниже. Пища с гликемическим индексом 28 означает, что она повышает уровень сахара в крови только на 28 процентов по сравнению с чистой глюкозой (чистый столовый сахар). К продуктам с низким гликемическим индексом относятся большинство фруктов и овощей, бобовые, орехи, нежирные молочные продукты, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия. Продукты с гликемическим индексом от 56 до 69 считаются продуктами с умеренным гликемическим индексом. Продукты с умеренным гликемическим индексом включают белый рис, кукурузу, кускус, белый и сладкий картофель. Продукты с гликемическим индексом 70 и выше относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом. Пища с гликемическим индексом 90 означает, что она повысит уровень сахара в крови так же сильно, как и чистый сахар. Продукты с высоким гликемическим индексом включают белый хлеб, пирожные, пончики, круассаны, большинство крекеров и большинство упакованных сухих завтраков.

Рис и бобы полезны?

Несмотря на полезность этой комбинации, есть способы сделать рис и бобы еще лучше.Попробуйте эти советы:

Измените традиционные рецепты. Фасоль часто готовят с окороками, беконом или салом, которые придают вкус, но также содержат много жира и натрия. Искусственная приправа со вкусом ветчины часто используется вместо свинины, но в ней много натрия.

Но рис и бобы могут быть вкусными и без свинины. Главное хорошо приправить фасоль. Увеличьте вкус, обжарив чеснок, лук и зеленый перец в оливковом масле до золотистого цвета, прежде чем добавлять вареную фасоль.Добавьте специи; паприка, орегано, кориандр и тмин — специи, которые хорошо сочетаются с фасолью. Любая качественная смесь без глутамата натрия — итальянская, карибская, тако — тоже подойдет. Если вы любите острую пищу, добавьте в фасоль порошок чили. А добавление свежей зелени в конце придает блюду большую свежесть.

Взбейте бобы. Обычное соотношение: половина фасоли, половина белого риса. «Но для более питательной комбинации вы должны попробовать две трети фасоли и одну треть риса», — говорит Изабелла Феррари, MCN, R.D., LD, клинический диетолог в Мемориальной больнице Паркленда в Далласе.

Сухие бобы обычно стоят примерно в три раза дешевле консервированных бобов, но некоторые люди считают приготовление пищи с ними пугающим. Но на самом деле их очень легко использовать, говорит Шелске-Сантос. «Утром перед работой я кладу фасоль в мультиварку, а когда возвращаюсь, готовлю приправу [обжаренный чеснок, лук и перец со специями] и смешиваю с фасолью», — говорит она.

Если вы используете консервированную фасоль, промойте ее в дуршлаге перед приготовлением.Консервированная фасоль может содержать много натрия, но ополаскивание снижает его примерно на 40 процентов.

Выберите правильный рис. Рис может быть источником мышьяка, и регулярное воздействие небольшого количества этого тяжелого металла может увеличить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний. Тесты Consumer Reports показали, что белый рис из Калифорнии, Индии и Пакистана содержит вдвое меньше мышьяка, чем большинство других сортов. Коричневый рис содержит примерно в пять раз больше клетчатки, но в нем больше мышьяка, чем в белом рисе того же региона.Вы можете дополнительно снизить содержание мышьяка в любом типе риса на 40-60 процентов, варя его в большом количестве воды, как макароны.

Замените другими цельными зернами. По крайней мере, половина злаков, которые вы едите в течение дня, должна быть цельнозерновой. Но недавний отчет Национального исследования здоровья и питания показал, что цельные зерна составляют всего 16 процентов от ежедневного рациона взрослых американцев. Для взрослых латиноамериканцев и афроамериканцев этот процент еще меньше — 11 и 14 процентов соответственно.Вместо белого или коричневого риса попробуйте другие цельнозерновые продукты. «Ячмень, пшеничные ягоды и фарро очень хорошо сочетаются с фасолью», — говорит Джейсон Зиобровски, корпоративный шеф-повар InHarvest, поставщика риса, зерна и бобовых для ресторанов, предприятий общественного питания и кулинарных заведений. «Они зубастые и придают текстуру смеси». Киноа также хорошо работает, особенно в сочетании с рисом. Смешайте его пополам с рисом, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки. Одна чашка приготовленной киноа содержит около 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки.

Вы также можете сделать рис и бобы более полезными, добавив в блюдо другие овощи. «Морковь, лук и красный перец хорошо сочетаются с фасолью и придают ей немного цвета», — говорит Феррари.

Чтобы сэкономить время, готовьте цельнозерновые продукты и бобы по выходным и храните их отдельно в контейнерах для порций в холодильнике. Большинство приготовленных зерен и бобов также хорошо замораживаются. Когда вы будете готовы к еде, приправьте фасоль и соедините со злаками.

риса басмати vs.Белый рис: в чем разница?

Ароматный белый рис басмати обладает удивительным вкусом и прекрасно дополняет индийские блюда, салаты и даже стейки, но так ли он полезен? И как он по сравнению с белым рисом? Есть ли разница между ними?

Независимо от того, едите ли вы рис для набора массы или чтобы получить суточную норму углеводов, вы можете задаться вопросом, какой сорт лучше. Когда дело доходит до риса басмати по сравнению с белым рисом, есть некоторые различия в питании, о которых вы должны знать.

Например, рис басмати содержит значительно больше калорий и углеводов , чем белый рис. Это означает, что он идеально подходит для тех, кто пытается набрать вес, но не так хорош для похудения.

В настоящее время около 70% мирового производства риса басмати приходится на Индию. Его отличительный вкус придает 2-ацетил-1-пирролин , ароматическое соединение, которое также используется в индийских специях, жасминовом рисе и белом хлебе.

Все сорта риса не содержат глютена и могут безопасно употребляться людьми с аллергией на пшеницу или целиакией.Однако некоторые бренды обрабатываются на фабриках, которые перерабатывают пшеничную муку и другие зерновые продукты, поэтому они могут содержать следы глютена.

Лучше всего читать этикетки и выбирать органические сорта.

Вопрос: чем рис басмати отличается от белого риса? Есть ли лучшие варианты? В сегодняшней статье мы сравним эти популярные сорта риса, чтобы помочь вам принять обоснованное решение.

Мы рассмотрим питательную ценность риса, перечислим его потенциальные преимущества и недостатки для здоровья и посмотрим, что говорят исследования. Кроме того, наша команда составила список альтернатив рису.

И не забудьте ознакомиться с нашим сравнением коричневого и белого риса, жасминового риса и белого риса, а также риса басмати и коричневого риса,

.

Давайте приступим!

Что такое рис басмати?

Этот сорт ароматного риса родом из Южной Азии и традиционно подается вместе с жареным или тушеным мясом, карри и индийскими блюдами.

Зерно длинное и узкое, с твердой текстурой, заостренными концами и характерным ореховым вкусом.Он может быть коричневым, красным или белым и может похвастаться пряным ароматом.

Белый рис басмати

Как вы могли догадаться, коричневый рис басмати менее обработан, чем его белый аналог, и из него не удаляются отруби. Однако с точки зрения питания между ними нет существенной разницы.

Четверть чашки белого риса басмати (сырого) содержит следующие питательные вещества:

• 160 калорий
• 3 грамма белка
• 36 граммов углеводов
• 1 грамм клетчатки

Это примерно полстакана вареного риса, так как зерна удваиваются в размере при варке или приготовлении на пару. То же самое касается всех сортов риса.

Такое же количество коричневого риса басмати дает:

• 160 калорий
• 4 грамма белка
• 2 грамма жира
• 35 грамм углеводов
• 1 грамм клетчатки

Коричневый рис басмати содержит немного больше белка и жира, но разница незначительна. В зависимости от марки и сорта некоторые сорта могут содержать больше клетчатки и минералов.

Согласно отчету, опубликованному в Food Chemistry , красный рис басмати

даже полезнее. Как отмечают исследователи, этот функциональный продукт содержит больше фенольных соединений и антоцианов, чем его белый аналог. Кроме того, он имеет более низкий гликемический индекс и большую антиоксидантную активность.

Основные питательные вещества в рисе басмати

Помимо белков и углеводов, рис басмати богат биологически активными соединениями .

В обзоре, опубликованном в International Journal of Molecular Science , сравнивались несколько сортов риса, включая Basmati Super, Basmati 2000 и Basmati Pak.

Их содержание жирных кислот варьировалось от 18 240 до 25 840 мг на килограмм, при этом наиболее распространенными жирами были олеиновая, линолевая и пальмитиновая кислоты.

Как оказалось, это зерно может похвастаться большими дозами антиоксидантов .

Антиоксиданты приносят пользу организму, уменьшая или предотвращая воздействие свободных радикалов, которые могут способствовать серьезным заболеваниям.

Приведенный выше обзор показал, что это хороший источник бета-ситостерола , стигмастерола , кампестерола и других фитостеролов.

Было показано, что эти питательные вещества снижают уровень вредного холестерина на 8-15% при употреблении в дозах от 1,5 до 3 граммов в день, согласно исследовательской статье, опубликованной в Clinical Nutrition .

Текущие данные показывают, что растительные стеролы могут защищать от рака желудка, легких и молочной железы. Эти биологически активные соединения аналогичны холестерину по структуре и функциям и могут значительно снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»).

Рис басмати также содержит токотриенолов и токоферолов .Эти антиоксиданты были изучены на предмет их способности подавлять рост опухоли.

Нельзя игнорировать содержание жирных кислот. Олеиновая кислота, например, снижает всасывание холестерина в кишечнике, что может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как и другие мононенасыщенные жиры, он может помочь улучшить состав тела и снизить резистентность к инсулину.

Однако басмати содержит незначительное количество олеиновой кислоты по сравнению с оливковым маслом, маслом авокадо или миндальным маслом. Если вы пытаетесь получить больше жиров в своем рационе, есть более разумные способы сделать это.

Old School Labs Винтажный баланс

Чтобы сохранить здоровье сердца, подумайте о приеме омега-3 и переключитесь на диету, богатую полезными жирами. Old School Labs’ Vintage Balance предлагает оптимальные дозы жирных кислот омега-3, омега-6 и омега-9. Эти питательные вещества поддерживают сердечно-сосудистую функцию, сохраняют остроту вашего мозга и борются с воспалением.

Совок белого риса

Теперь поговорим о белом рисе. Хотя это не самая здоровая еда, у нее есть свои преимущества. В конце концов, есть причина, по которой всемирно известные бодибилдеры почти каждый прием пищи едят рис, особенно когда набирают массу.

Самир Баннут, ливанский лев, ясно заявляет, что белый рис вряд ли приведет к увеличению веса, если его употреблять как часть сбалансированной диеты. Если у вас есть живот, это потому, что вы едите углеводы с высоким ГИ, которые вызывают выброс инсулина, а не из-за риса в частности.

Белый рис имеет умеренный гликемический индекс, отмечают эксперты Гарвардской медицинской школы. То же самое касается белого и сладкого картофеля, кускуса и цельнозерновых продуктов. Коричневый рис еще лучше из-за высокого содержания клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровь.

Пончики, крекеры, конфеты, пирожные, белый хлеб, выпечка и сухие завтраки имеют высокие значения гликемического индекса. Это продукты, которые вы должны исключить из своего рациона, чтобы оставаться стройным.

Белый рис и спортивные результаты

Многие спортсмены полагаются на белый рис как на основной источник углеводов. Это зерно богато простыми углеводами, которые помогают пополнить запасы гликогена и подпитывают физические нагрузки.

Как вы, наверное, знаете, интенсивные тренировки истощают запасы гликогена в организме, что, в свою очередь, может задерживать процесс восстановления и влиять на спортивные результаты. После тренировки вам нужен быстрый источник белка и углеводов, чтобы смягчить эти эффекты.

Вот тут-то и пригодится белый рис.

Он не только обеспечивает непосредственный источник энергии, но и содержит меньше клетчатки по сравнению с коричневым рисом. Это означает, что он не вызовет вздутия живота и дискомфорта в пищеварении, как коричневый рис.

Кроме того, белый рис не содержит фитиновой кислоты и других антипитательных веществ, препятствующих всасыванию минералов в кровоток.В отличие от коричневого риса, в нем удалены отруби.

Фитиновая кислота, например, естественным образом содержится в отрубях. Это означает, что белый рис является «безопасной» пищей для спортсменов с чувствительным желудком или проблемами пищеварения.

Однако, если вы проводите большую часть дня сидя, вам не нужны эти дополнительные углеводы.

Содержит ли белый рис какие-либо питательные вещества?

Полстакана вареного белого риса или четверть стакана сырого содержат всего 103 калории .Это значительно меньше по сравнению с рисом басмати. Вы также получите следующие питательные вещества:

• 2,1 г белка
• 0,2 г жира
• 22,3 г углеводов
• 0,3 г клетчатки
• 4% от дневной нормы цинка
• 5% от дневной нормы железа суточной нормы магния
• 16% суточной нормы марганца
• 11% суточной нормы селена

Это зерно относительно богато витаминами группы В, особенно тиамином, никотиновой кислотой и фолиевой кислотой.

Эти питательные микроэлементы необходимы вашему телу для преобразования пищи в энергию. Витамины группы В также поддерживают функцию клеток и поддерживают образование эритроцитов, гормонов и холестерина.

Например, тиамин

регулирует сокращение мышц и помогает организму расщеплять углеводы для получения энергии, как сообщает Национальная медицинская библиотека США. Низкий уровень этого питательного вещества может вызвать усталость, повреждение нервов и общую слабость.

Марганец, один из самых распространенных минералов в белом рисе, помимо других функций способствует образованию антиоксидантных ферментов.Он также играет роль в развитии костей и заживлении ран.

У людей с дефицитом марганца повышен риск развития остеопороза, непереносимости глюкозы и диабета.

В целом, белый рис занимает свое место в сбалансированном питании. Это также хороший выбор для тех, кто пытается ограничить потребление жиров. Если приготовить его без масла или масла, получится обезжиренное блюдо.

Что говорят исследования?

И белый рис, и белый рис басмати являются очищенными зернами , что означает, что их отруби и зародыши были удалены.Поэтому они могут вызывать скачки сахара в крови.

Однако рис — не самая худшая еда, которую можно достать. Калория на калорию, это более питательно, чем печенье, белая паста или рогалики, и не содержит трансжиров.

Как и во всем остальном, главное умеренность.

В обзоре 2017 года, опубликованном в Heart Asia , говорится, что белый рис не увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта или диабета. Однако это может способствовать возникновению метаболического синдрома в определенных группах населения, что, в свою очередь, может повысить риск развития диабета.

Другой обзор, опубликованный в Public Health Nutrition , показал, что белый рис может повышать риск хронических заболеваний у женщин и снижать вероятность ранней смерти у мужчин.

Другие исследования указывают на положительную связь между этой пищей с высоким содержанием углеводов, метаболическим синдромом и диабетом.

Как оказалось, потребление белого риса не вызывает сердечных заболеваний, но может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за его негативного влияния на уровень сахара в крови.Диабет и болезни сердца тесно связаны.

В крупномасштабном исследовании, проведенном на 197 228 мужчинах и женщинах, у тех, кто заменил одну треть чашки белого риса на коричневый рис, риск развития диабета был на 16% ниже .

Как упоминалось ранее, коричневый рис содержит больше клетчатки, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови. Следовательно, он с меньшей вероятностью вызовет скачки инсулина и глюкозы в крови, чем его белый аналог.

Белый рис вызывает увеличение веса?

Независимо от того, говорим ли мы о белом рисе басмати или обычном белом рисе, важно знать, как он влияет на массу тела и обмен веществ. Опять же, исследования неоднозначны.

Исследование, опубликованное в журнале ARYA Atherosclerosis в 2013 году, не обнаружило связи между потреблением белого риса и массой тела, индексом массы тела или абдоминальным ожирением.

Тем не менее, исследователи указывают на другие исследования, показывающие, что рафинированные зерна имеют более высокую гликемическую нагрузку, что может привести к скачкам инсулина и уровня глюкозы в крови. В результате они могут препятствовать расщеплению жира, способствовать образованию новых жировых клеток и способствовать ожирению.

Обратите внимание, что рисовый белок оказывает положительное влияние на метаболизм триглицеридов , согласно приведенному выше обзору. Из-за этого это может помочь уменьшить жировую массу и массу тела.

Другое исследование, которое было опубликовано в журнале Американского колледжа питания , говорит об обратном. Изучив пищевые привычки 415 женщин-подростков, ученые обнаружили положительную связь между потреблением риса и ожирением .

Кроме того, диеты, богатые белым рисом, но не коричневым рисом, могут увеличить риск набора 6.6 фунтов или более в течение одного года, согласно исследованию, проведенному среди японских рабочих.

Основываясь на этих выводах, трудно сказать, способствует ли белый рис набору веса или препятствует ему. В конце концов, все сводится к тому, как выглядит ваш общий рацион. Ваш метаболизм и чувствительность к инсулину также играют роль.

Если вы хотите похудеть, белый рис — не лучший выбор. Но это может быть хорошим источником углеводов при наборе веса.

Однако существует множество других продуктов с высоким содержанием углеводов, в которых больше белка, клетчатки и питательных микроэлементов, чем в рисе.Мы обсудим это позже, поэтому продолжайте читать.

Рис басмати против белого риса: окончательный вердикт 

Теперь, когда вы знаете больше о рисе басмати и белом рисе, вы можете задаться вопросом, какой из них лучше. За исключением калорийности, оба вида риса схожи с точки зрения питания.

Белый рис басмати содержит на больше калорий и углеводов по сравнению с обычным белым рисом. Он также содержит немного больше белка, но разница слишком мала, чтобы иметь значение.

Кроме того, оба вида злаков подвергаются интенсивной обработке и могут вызывать скачки уровня сахара в крови из-за низкого содержания клетчатки. Некоторые исследования показывают, что белый рис во всех его формах может способствовать ожирению и диабету.

Цельнозерновые сорта являются лучшим выбором, так как они содержат больше клетчатки и питательных веществ, но они также содержат фитиновую кислоту, соединение, которое препятствует усвоению минералов.

Как видите, явного победителя нет. Суть в том, чтобы наслаждаться рисом как частью сбалансированного плана питания.Учитывайте также рекомендуемый размер порции.

Одна порция вареного риса составляет полстакана. Если вы наполните свою тарелку, вы, вероятно, испытаете скачки сахара в крови. В идеале подавайте рис с курицей, нежирной говядиной, рыбой или другими продуктами с высоким содержанием белка, чтобы замедлить усвоение углеводов в организме.

Здоровая альтернатива рису с высоким содержанием углеводов

Когда дело доходит до пополнения запасов углеводов, рис — не единственный вариант. Сладкий картофель, лебеда, овсяные или пшеничные отруби, овсянка, бананы, манго, ягоды годжи, фарро, ячмень и булгур — все это отличный выбор.

Эти продукты не только богаты углеводами, но и обладают более высокой питательной ценностью, чем рис.

Блюдо из киноа Например,

Киноа содержит 111 калорий, 4,1 грамма белка, 1,8 грамма жира и 19,7 грамма углеводов, включая 2,6 грамма клетчатки, на порцию (полстакана). Он также поставляет следующие питательные вещества:

• 14 % от СН магния
• 9 % СН цинка
• 8 % СН железа
• 3 % СН калия
• 25 % СН марганца
• 20 % DV меди

Согласно недавнему обзору Molecular Nutrition and Food Research , киноа богата фитохимическими веществами, которые могут снизить риск диабета, сердечных заболеваний, ожирения, рака и других заболеваний, связанных с окислительным стрессом. Амарант, псевдозерно, так же полезен.

Кроме того, употребление всего 1,7 унции киноа в день может снизить уровень триглицеридов у людей с избыточным весом и ожирением.

Выбирайте углеводы с умом 

Когда речь идет о рисе басмати и белом рисе, оба зерна имеют одинаковую питательную ценность. В них относительно мало калорий, клетчатки и белка, а также большие дозы углеводов. Выбор одного над другим является вопросом личных предпочтений.

Рис — не самая плохая еда.Все зависит от того, как вы его приготовите и подали.

Например,

Ризотто со сливочным маслом, пармезаном и густыми сливками — калорийная бомба. Пропаренный рис с куриной грудкой, напротив, является полезным блюдом, которое подпитывает ваши тренировки и пополняет запасы гликогена.

Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать массу или похудеть, следуйте правилам питания во время тренировок. Для получения других полезных идей посмотрите, как белый рис сравнивается с жасминовым рисом, и ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию.

Как часто вы едите белый рис? Можете поделиться своим любимым рецептом? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Является ли белый рис сложными углеводами? — Ответы на все

Является ли белый рис сложными углеводами?

Простые углеводы присутствуют во многих полезных продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

Рис хорошие или плохие углеводы?

Белый рис — это «рафинированное» зерно, что означает, что во время обработки он потерял некоторые ключевые питательные вещества, такие как клетчатка. Но коричневый рис — это цельное зерно, хороший источник сложных углеводов.

Сколько сложных углеводов я должен съедать в день?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов ваших общих ежедневных калорий. Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы.Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Каковы примеры хороших углеводов?

Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов.

• Овощи. Все они.
• Целые фрукты. Яблоки, бананы, клубника и др.
• Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и др.
• Гайки. Миндаль, грецкие орехи, фундук, макадамия, арахис и др.
• Семена. Семена чиа и тыквенные семечки.
• Цельнозерновые.
• Клубни.

Содержит ли картофель сложные углеводы?

Они также полны крахмала, который является углеводом. Но даже несмотря на то, что картофель считается сложным «здоровым» углеводом, ваше тело усваивает эти углеводы быстрее, чем другие виды сложных углеводов. Эти расщепленные углеводы наполняют вашу кровь сахаром. Это приводит к быстрому скачку сахара в крови.

Картофель — это хорошие или плохие углеводы?

Картофель считается крахмалистым овощем и полезным углеводом.Они богаты клетчаткой (включая кожуру), низкокалорийны и содержат витамины и минералы. Большинство сортов картофеля имеют более высокий гликемический индекс (ГИ).

Сжигает ли ходьба углеводы?

Поскольку интенсивность от низкой до умеренной, вам нужно убедиться, что ваши тренировки достаточно продолжительны (увеличьте от 45 минут до часа), чтобы организм сжигал жир вместо накопленных углеводов. В начале ваших тренировок в первую очередь сжигаются сахара и накопленные углеводы.

150 углеводов в день — это слишком много?

Употребление слишком большого количества углеводов Хотя строгого определения низкоуглеводной диеты не существует, все, что составляет менее 100–150 граммов в день, обычно считается низкоуглеводным.Это количество определенно намного меньше, чем стандартная западная диета. Вы можете добиться отличных результатов в этом диапазоне углеводов, если будете есть необработанные, настоящие продукты.

Какие продукты богаты сложными углеводами? – Кухня

Сложные углеводы, содержащиеся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и обеспечивают организм необходимой ему энергией. Примеры включают бобы, овсяные хлопья , 100% цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты.

Какие продукты являются сложными углеводами?

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, фасоль, цельнозерновые и овощи. Как простые, так и сложные углеводы в организме превращаются в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии. Глюкоза используется в клетках тела и в головном мозге.

Какие 4 продукта богаты сложными углеводами?

По данным Комитета врачей по ответственной медицине, богатые питательными веществами сложные углеводы, необходимые для здорового и сбалансированного питания, включают:

• Хлеб из 100% цельнозерновой муки.
• Ячмень.
• Киноа.
• Картофель.
• Овсянка.
• Фасоль.

Какие 5 продуктов содержат сложные углеводы?

Примеры сложных углеводов

• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка и цельнозерновой (вместо перловки) ячмень.
• Зерновые продукты, такие как киноа (семена) и гречиха (трава)
• Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель и кукурузу.

Является ли банан сложным углеводом?

Банан, напротив, имеет сложную структуру, состоящую из воды, жира, белка, клетчатки и множества других молекул, а также углеводов в виде простых сахаров и крахмалов.Эта сложная структура называется пищевой матрицей.

Является ли авокадо сложным углеводом?

Авокадо Авокадо — еще один чрезвычайно полезный растительный продукт с низким содержанием углеводов. Технически они являются фруктами и содержат очень много определенных питательных веществ, особенно клетчатки и калия. Более 60% его жиров являются мононенасыщенными, с небольшим количеством насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Какие фрукты содержат сложные углеводы?

Сложные углеводы, которые можно есть Цельнозерновые: Цельные, необработанные зерна, такие как овес, лебеда, ячмень и коричневый рис.Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль, черноглазый горох и т. д. Овощи: сладкий картофель, брокколи, стручковая фасоль, морковь, спаржа и т. д. Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, киви и т. д.

Какие закуски содержат сложные углеводы?

Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи (морковь, спаржа, стручки гороха, ростки фасоли), попкорн и фрукты. Согласно статье, эти продукты медленно расщепляются и помогают предотвратить скачки или падения уровня сахара в крови, которые могут мешать сну или аппетиту человека.

Является ли картофель сложным углеводом?

Они также полны крахмала, который является углеводом. Но даже несмотря на то, что картофель считается сложным «здоровым» углеводом, ваше тело усваивает эти углеводы быстрее, чем другие виды сложных углеводов. Эти расщепленные углеводы наполняют вашу кровь сахаром.

Является ли попкорн сложным углеводом?

Угощение без чувства вины Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но вы можете в это поверить: попкорн — это цельное зерно. Это означает, что в нем есть сложные углеводы и клетчатка.Ваш самый здоровый выбор — это взбитые на воздухе, без добавления жира и соли.

Является ли сладкий картофель сложным углеводом?

Сладкий картофель классифицируется как сложный СНО, но имеет более высокий ГИ. Несмотря на это, высокое содержание клетчатки означает, что вы дольше остаетесь сытым. Беспроигрышный вариант! Кроме того, в сладком картофеле содержится больше витаминов и минералов, чем в его белом аналоге.

Является ли арахисовое масло сложным углеводом?

Продукты, содержащие сложные углеводы, дольше сохраняют чувство сытости, чем продукты с простыми углеводами, такие как белый рис, чипсы и сладкие закуски. Порция арахиса в одну унцию содержит около 6,1 грамма сложных углеводов, которые в основном состоят из клетчатки, которая способствует процессу пищеварения.

Является ли хлеб простым или сложным углеводом?

Простые углеводы также содержатся в переработанных, рафинированных продуктах, таких как сахар, макаронные изделия и белый хлеб. «Сложные» углеводы расщепляются организмом дольше и содержатся в овощах, цельнозерновых макаронах и хлебе, коричневом рисе и бобовых.

Является ли овсянка сложным углеводом?

Сложные углеводы, содержащиеся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и обеспечивают организм необходимой ему энергией.Примеры включают бобы, овсянку, 100% цельнозерновой хлеб, лебеду, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты.

Является ли рис сложным углеводом?

Сложные углеводы: Их также называют крахмалами. Крахмалы включают зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макароны и рис.